2023-07-07 焦點.元氣新聞
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飽和脂肪
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2023-07-06 養生.聰明飲食
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別在哪?一張圖看懂
多數人認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率,飲食用油應以含不飽和脂肪酸的植物油,代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而,此說法並不全然正確。愈來愈多研究發現,飲食中搭配優質的飽和脂肪酸,反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要?1.合成細胞膜重要原料:飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性,可隔絕有害物質;不飽和脂肪提供彈性及流動性,可進行物質交換。2.幫助合成荷爾蒙:飽和脂肪進到體內,會刺激身體合成膽固醇,膽固醇則是荷爾蒙生成的前驅原料,包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。因此有些女性飽和脂肪攝取過少,容易發生經期不順、更年期症候群等問題。3.特定飽和脂肪易消化:脂肪可提供熱量,但攝取過量會被身體儲存起來;然而,特定的飽和脂肪,如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油,可以直接被身體用來產生能量,而不是儲存脂肪。尤其椰子油的月桂酸,可幫助身體代謝,在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。4.幫助營養素吸收更好:脂溶性維生素A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪,才能吸收更好;鈣質及其他礦物質的吸收,也有賴飽和脂肪的幫忙,才能完整吸收。飲食中如果搭配飽和脂肪的攝取,比較能留住重要的必需脂肪酸,如Omega-3或Omega-6。該怎麼正確攝取飽和脂肪?脂質的攝取有「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸(如椰子油、奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量的比例應為1:1:1,按照此比例攝取,便可攝取到身體維持細胞正常所需的各種脂肪酸。飽和脂肪的選擇來源眾多,建議民眾應選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪,如冷壓初榨椰子油或草飼奶油,而不是經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品,如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。責任編輯:辜子桓
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-02 養生.聰明飲食
動物性和植物性Omega-3脂肪酸哪個比較重要?教授這麼說
我在2017-2-13發表再談「亞蔴籽油,魚油」,讀者Hiro在2023-6-15回應:「教授您好,前一篇亞蔴籽油比魚油好嗎的文章裡有段:『對人類而言,ALA本身並無促進健康的作用。EPA和DHA,尤其是DHA,則對促進人類健康至關重要。』想請教幾個問題,請教授釋疑。謝謝」他總共提出6個問題,但我今天就只回答前3個。剩下的三個,我會考慮寫另一篇文章來回答。讀者Hiro的前三個問題是:①DHA比EPA重要的理由是?②其他像DPA等對人類健康有無幫助?③ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?要回答這三個問題,就必須先簡單解釋ALA、EPA、DHA、DPA。ALA:ALA是alpha-linolenic acid(α-亞麻酸)的縮寫。它的化學名是octadecatrienoic acid(十八碳三烯酸)。它是植物性的omega-3(ω-3或n-3),有大量的研究,但目前被認為對健康的益處是非常有限。EPA:EPA是eicosapentaenoic acid(二十碳五烯酸)的縮寫。它是動物性的omega-3,主要來源是脂肪豐富的海魚,例如鮭魚。它也有大量的研究,而目前被認為對健康的益處是非常顯著。DHA:DHA是docosahexaenoic acid (二十二碳六烯酸) 的縮寫。它也是動物性的omega-3,主要來源也是脂肪豐富的海魚。它也有大量的研究,但普遍被認為是比EPA對健康更重要。DPA:DPA是docosapentaenoic acid(二十二碳五烯酸)的縮寫。它也是動物性的omega-3,主要來源也是脂肪豐富的海魚,但卻是在近幾年才開始被重視。有關DHA比EPA重要的理由,我們先來看美國國家健康研究院發表的Omega-3 Fatty Acids-Fact Sheet for Health Professional(Omega-3 脂肪酸 – 給衛生專業人員的說明書):Omega-3 作為構成細胞膜結構的磷脂的成分,在體內發揮著重要作用。尤其是 DHA,它在視網膜、大腦和精子中含量特別高。接下來我們來看兩篇論文的文摘:2015年:Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA(長鏈 omega-3 脂肪酸和大腦:EPA、DPA 和 DHA 的獨立和共同作用綜述)。在使用 EPA 的臨床試驗中一致地報告了對情緒障礙的有益影響;然而,對於阿茲海默病等神經退行性疾病,重點一直放在 DHA 上。DHA 在數量上是大腦中最重要的 omega-3 多元不飽和脂肪酸,因此也是研究最多的。2018年:Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future(極長鏈 n-3 脂肪酸與人類健康:事實、虛構與未來)。DHA 在大腦和眼睛的發育和功能中起著至關重要的作用。EPA 和 DHA 具有廣泛的生理作用,與某些健康或臨床益處相關,特別是與心血管疾病、癌症、炎症和神經認知功能相關。有關DPA對人類健康有無幫助,我們來看上面那篇2015年論文的文摘:而直到最近,高純度 DPA 製劑的可用性一直非常有限,限制了對其影響的研究。然而,現在越來越多的證據表明 EPA、DPA 和 DHA 具有獨立和共同的作用。有關「ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?」,我需要先解釋「ω-3與ω-6競爭合成酵素(desaturase)」。(註:ω-6就是omega-6,而ω-3就是omega-3)我在2020-5-11發表的多吃omega-3,少吃omega-6?裡面有說:「有研究發現現代人的飲食比起過去含有較高的Omega-6/Omega-3比例,而這似乎是跟現代人常見的疾病,例如肥胖,糖尿病,心臟病,有正向的關聯性。而根據這樣的思維,就衍生出一套Omega-3有益健康,Omega-6有害健康的理論。……但這並非醫學界的共識。」短鏈的Omega-3(ALA)在轉化成較長鏈的Omega-3(EPA)時需要一個叫做desaturase 的酵素。短鏈的Omega-6(linoleic acid ,LA)在轉化成較長鏈的Omega-6(gamma-linolenic acid,GLA)時也需要同一個desaturase 。也就是說,Omega-3和Omega-6的轉化存在著一種競爭關係,而這就就衍生出「攝取ALA可以減少Omega-6對健康的危害」這麼一個論調。這就是為什麼讀者Hiro會提出「ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?」這麼一個問題。事實上,「Omega-3有益健康,Omega-6有害健康」這個理論是有爭議的。有人甚至還擔心會有Omega-6攝取不足的問題(請看我在2018-10-3發表的必需脂肪酸GLA)。我在多吃omega-3,少吃omega-6?的結尾說:「不管如何,所有這些叫人家要多吃這個,少吃那個的學術論文或網路文章,都忽略了一個更重要的因素,那就是『吃是一回事,如何利用是另外一回事』。如果是整天躺著,那吃再多的魚油也不會讓你更健康。最重要的還是要有持之以恆的運動。這樣才能把吃進去的東西轉化成肌肉,而不是肥油。」原文:Omega-3脂肪酸ALA/EPA/DHA/DPA,哪個重要責任編輯:辜子桓
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2023-06-30 養生.聰明飲食
吃了葉黃素不是人人都有感 醫生: 真正的原因…
現代人3C不離身,為了提升明亮水潤感,眾人一窩蜂視葉黃素為保養聖品;殊不知,吃了數月半載後,大多數人的心得都是:食之無感,但棄之又擔心世界變得霧茫茫!這是為什麼呢?專科醫師洪維廷一針見血地說:「攝取葉黃素已成為全民共識。問題是,民眾對於葉黃素卻是一知半解。」 針對常見的葉黃素3大迷思,醫師提出正解為突破消費者的盲區,醫師針對常見的葉黃素3大迷思提出正解:迷思一、所有人都必須補充葉黃素保健食品?正解:人體雖無法自行合成葉黃素,卻可從深色蔬菜中攝取。但如果你是容易營養攝取失衡的外食族、牙口或消化不佳的熟齡族,以及經常使用3C或閱覽圖文,葉黃素能量消耗大的工作者,都是需要補充葉黃素保健食品的重要族群。迷思二、葉黃素劑量越高越好?正解:葉黃素的劑量並非越高越好,而是應根據個人情況而定。對於平日保健的人來說,每天建議攝取6~10毫克的葉黃素,每日攝取量不得超過30毫克。 迷思三:今天開始吃葉黃素,明天就能感受到效果?正解:葉黃素是營養素,不是藥品,無法立即獲得改善。尤其若你已經缺乏葉黃素,需至少3個月以上的時間,讓葉黃素的量恢復正常水平,方能發揮其作用。再者,單吃葉黃素大多時候不會有明顯的感受,複方配方一起協作比較有感,比方說搭配魚油、含有花青素的山桑子萃取物、含組氨酸的二肽含量豐富的成分等,才能夠改善晶亮有神。葉黃素吃了無感?掌握挑選葉黃素的3大黃金原則至於民眾經常抱怨:「吃了葉黃素保健食品,為什麼無感?」醫師建議,重新檢視是不是食用的時間不夠長?抑或是挑選的葉黃素保健食品屬於單方,缺乏複方協作提升葉黃素的吸收?為此,歸納出挑選葉黃素保健食品的3大黃金原則:1.葉黃素的形式最好選擇游離型,因為游離性的葉黃素經過處理,吸收率更高,根據美國國家衛生研究院之研究,葉黃素和玉米黃素的黃金比例以5:1為最佳。例如:20毫克的葉黃素搭配4毫克的玉米黃素2.挑選複方成分更能全面守護晶亮,像是搭配魚油、山桑子萃取物、雞肉萃取物、維生素B6及E等身體所需的其他營養成分一起攝取,以發揮最佳效果;比方說,魚油含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,既能幫助吸收葉黃素、玉米黃素等脂溶性維生素,還可提升晶亮滋潤感;含有類黃酮的山桑子萃取物,能讓人覺得舒適有活力;另還需要人體最基本的蛋白質,尤其像雞肉萃取粉因含有組氨酸有助於續航力。3.建議選擇大廠牌或值得信賴的品牌,較具食安保障日本樂敦製藥的百年研發經驗,贏得消費者的好評口碑擁有百年研發經驗,來自日本樂敦製藥的『樂敦V葉黃素』,正符合醫師所推崇的3大挑選黃金原則:選用游離型的葉黃素、葉黃素20毫克與玉米黃素4毫克之黃金比例、採用複方成分,嚴選葉黃素、玉米黃素、雞肉萃取粉、魚油、山桑子萃取物等獨家5合1關鍵成分,提升水潤,全面守護晶亮,使其在沒有大肆宣傳下便已在網路上累積大量口碑,有消費者表示「吃了很快就感覺到成效」、「舒適水潤」、「比較不容易乾澀了」、「晶亮有神」等,呈現一面倒的正面評價,甚至在上市初期便已出現短暫缺貨的狀況。就連知名作家暨電視主持人謝哲青也是『樂敦V葉黃素』的愛用者,他分享自己的愛用心得:「常需要閱讀大量書籍與腳本,及長時間使用3C,越來越覺得容易累。但自從開始補充樂敦V葉黃素,發現即使到了晚上仍然可以保持晶亮水潤,因為自己親身體驗真的有感,才會證言!」最後,洪維廷醫師也不忘提醒消費者,除了補充葉黃素保健食品,出門配戴太陽眼鏡、使用3C產品一段時間後應休息…等基本的照護措施也須做到,這樣才是面面俱到。樂敦V葉黃素 線上商城:https://reurl.cc/OjeMYD
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行,糖尿病所引發的併發症多又複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態,在這個狀態下,病人只需要靠飲食及生活型態的控制,不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多,這也不能吃那也不能吃,但其實如果細心選擇,也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物,一般人或糖尿病患,都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇:.全穀物,例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜.烤地瓜.用全穀物製成的物品,沒有或只添加很少的糖最糟選擇:.加工穀物,如白米、白麵包、白麵粉.含少量全麥和大量糖分的穀物.炸薯條蔬菜類最佳選擇:.綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。.多色蔬菜:深綠色、紅色或橙色(彩椒)、白色(洋蔥)、紫色(茄子)等。.新鮮蔬菜:生吃或輕蒸、烤或烤.原味冷凍蔬菜:輕蒸最糟選擇:.加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。.泡菜:含高鈉,要少吃。.酸菜:含高鈉,要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇:.新鮮的水果.原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭.無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇:.高糖漿水果罐頭.普通果醬、果凍和蜜餞:若份量很少則無妨.水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐,都是蛋白質來源。最佳選擇:.植物性蛋白質,如豆類、堅果、種子或豆腐,富含營養素和纖維。.魚和海鮮.雞肉和其他家禽(胸肉尤佳),去皮吃.雞蛋和低脂奶製品最糟選擇:.炒肉.高脂肪的肉塊,例如排骨.豬肉培根.帶皮家禽.炸製品,如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇:.低脂或脫脂奶製品最糟選擇:.全脂奶製品.冰淇淋油脂類最佳選擇:.植物脂肪的天然來源,如堅果、種子或酪梨(熱量高,要少吃)。.含omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。.植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇:.任何含有反式脂肪的東西。.大部分飽和脂肪主要來自動物產品,但也存在於椰子油和棕櫚油中,應限制攝入量。飲料類最佳選擇:.無味水或調味蘇打水.無糖茶.淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料.咖啡,黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇:.汽水.啤酒、水果味混合飲料、甜酒.甜茶.加糖和奶油的咖啡.風味咖啡和巧克力飲品.能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,會直接影響血糖變化,應適量攝取。你可能想問,「全榖」不是很好嗎?但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類,及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類,番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類,都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序:肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。吳映蓉也指出,這樣的進食順序可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼?糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好,其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫,不但可省去想適合食材的時間,照著醫院公開的糖尿病菜單建議,照表操課,吃的飽足之餘,也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例(1600卡)衛福部新營醫院糖尿病示範菜單(1500卡)【資料來源】.《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes.控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖.「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式.先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要.臺中榮民總醫院埔里分院.衛福部新營醫院
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-22 養生.保健食品瘋
魚油什麼時候吃?飯前還是飯後吃?「魚油」副作用及服用注意事項一次看
魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,有助於預防心血管疾病、抗發炎。不少民眾會選擇日常服用魚油當保健食品,對於魚油,大家常見QA有:魚油什麼時候吃?建議早上吃、晚上吃還是睡前吃?魚油有副作用嗎?可以跟維他命C一起吃嗎?本篇將解答您所有疑惑。魚油成分組成魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。●DHA:具有保護腦神經及視神經、改善乾眼狀況、改善血脂肪、孕期及產後營養、活絡思緒等作用。●EPA:具有促進新陳代謝、輔助改善憂鬱症、改善乾眼狀況、、改善血脂肪等作用。魚油功效和好處有哪些?根據《微笑藥師網》發文指出,Omega-3雖然可以減少血小板凝集、避免血栓產生,但是如果攝取過量Omeaga-3,易導致Omega-3和Omega-6比例失衡,反而降低血液凝結及細胞發炎的防禦能力,藥師建議Omega-3與Omega-6維持1:1平衡才能發揮最大效益。瞭解上述魚油成分組成後,魚油功效如下:1. 保護腦神經或視神經DHA可以通過血腦障壁並抵達腦神經及視神經,為神經細胞膜重要的主成分之一。如果想要保護腦神經/視神經及孕期/產後補充營養,挑選DHA為主的魚油較合適。2. 提升記憶力、反應速度,提供腦血氧含量根據文獻指出,健康成人每天補充DHA、EPA,有助提升認知與記憶力、反應速度,並提高腦血氧含量。3. 改善乾眼根據研究顯示,每天補充700-3,000毫克DHA+EPA助改善眼乾狀況,並且補充劑量愈高,改善效果愈明顯。但是《美國醫學會期刊JAMA Ophthalmology》發表的研究顯示,每天補充1,000毫克 Omega-3脂肪酸無法降低乾眼症的發生率。4. 改善血脂肪補充足量的DHA或EPA有助降低三酸甘油酯,但針對心血管保健,EPA保健效果優於DHA。5. 輔助改善憂鬱症Omega 3含有DHA和EPA,可以強化大腦細胞膜及神經傳導物質,進而改善情緒控制。長期處於焦慮狀態者,可挑選EPA含量較高之產品,有助情緒穩定。目前《台灣營養精神研究學會》建議:抗鬱藥物與Omega-3脂肪酸合併使用、選用單方EPA或EPA>DHA的複方組合魚油配方、及每日建議劑量為含有1-2g EPA之配方。6. 抗發炎魚油成份,除了omega-3還有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。魚油濃度愈高,所含的飽和脂肪酸及單元不飽和脂占比就愈低,對身體負擔就愈少,抗發炎效果愈好。Q1、魚油什麼時候吃?可以空腹吃嗎?魚油Omega-3為脂溶性營養素,可透過食物中的脂肪提高吸收度,建議在飯後吃魚油較有效。如果想要空腹服用,微笑藥師建議搭配含有肪脂酶的產品,可有效增加魚油的吸收度。Q2、魚油有副作用嗎?魚油副作用包含胃部灼熱感、脹氣、腹瀉、噁心與嘔吐等,然而飯後食用魚油可減低副作用發生。服用魚油可能有增加出血風險,也有降血壓的效果,因此建議以下族群應諮詢醫師後再進行服用:1. 凝血功能問題2. 正在服用降血壓藥物、抗凝血藥物等3. 懷孕30週以上也建議避免4. 術前2週暫停使用5. 有魚、蝦過敏者Q3、可以跟維他命C一起吃嗎?維他命C為水溶性,空腹或飯後都可以補充,若想和搭配魚油一起服用,可選擇飯後補充。魚油主要功能為降低發炎反應,可與藥品及保健食品搭配使用,建議每日至少攝取250-500毫克Omega-3,心血管疾病患者則建議每日補充1000毫克。Q4、魚油可以咬破嗎?若魚油為腸溶劑型的膠囊,建議不要咬破;若是一般膠囊,則可以咬破服用,膠囊咬破與否,不影響omega-3吸收率,但咬破膠囊時,若魚油未經除臭/脫臭處理,可能會滿口腥味。若膠囊顆粒太大不易吞服,可將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。Q5、可以從食物攝取Omega-3嗎?一定要吃魚油嗎?一定要吃魚油嗎?「多吃魚」可不可以?根據《微笑藥師網》解釋,吃魚能攝取到Omega-3不飽和脂肪、豐富蛋白質、維生素及礦物質,但高溫料理,Omega-3 油脂易變質,建議魚類理想料理方法為清蒸。此外也要考慮購買魚類是否新鮮、安全,以及是否符合重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染等檢驗標準。【參考資料】微笑藥師-2023魚油挑選攻略與市售產品評比微笑藥師-魚油怎麼吃才對?每日穩定補充是要點【延伸閱讀】 蹲下再站起來會頭暈,其實不是貧血!一次搞懂貧血的6大錯誤認知
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2023-06-15 焦點.元氣新聞
卵子一去不復返!時光機也救不回老化的卵子!醫師籲:及早檢查AMH值掌握妳的生育力
晚婚晚育已是目前社會趨勢,不少女星在臉書分享已加入「凍卵」行列,為求延長生育年齡,今年起桃園市和新竹市也率先開放凍卵補助,盼增加懷孕率,降低少子化危機。面對是否要凍卵前,很多女性選擇先上網做功課,關於凍卵的討論也不少,例如「我該凍卵嗎?」「凍了卵就一定可以當媽媽?」「凍卵會不會傷身?」針對網路上常聽到的女性凍卵10大迷思,udn邀請社團法人台灣凍卵協會理事李怡萱醫師,提出正確解答,並呼籲女性定期了解自身卵巢狀況,掌握未來生育力。Q1:AMH是什麼?為什麼很多人都說凍卵前要檢測AMH指數?A: AMH全名為Anti-Müllerian Hormone,中文名稱為抗穆勒氏管荷爾蒙,是一種醣類蛋白,主要由卵巢小濾泡分泌,本身卵巢小濾泡數目愈多,血液中測得的AMH濃度愈高。臨床上主要透過AMH數值判斷「卵子庫存量」,而不是卵子品質。AMH的正常值跟年齡成反比,隨著年齡增長,AMH值會持續下降,卵子一去不復返,若有生育計畫,建議一年一測AMH,若有危機及早凍卵。有生育計畫的女性,即使沒有凍卵的規劃,透過一年一次抽血檢驗AMH值及超音波檢查,持續掌握自己的卵子狀況,更能完善後續生涯及生育規畫。Q2:凍卵的方式是什麼?取卵手術、打排卵針會傷害到卵巢嗎?A:凍卵是預存健康卵子的一項技術。正常生理狀況下,女性每個月會排出一顆成熟卵子,其他未成熟的卵子將會萎縮流失,而凍卵技術是透過口服及注射型的排卵藥物,誘導增加排卵數量,使原本會萎縮流失掉的卵子能夠一起長大成熟,再由取卵手術將卵子取出冷凍保存。很多人擔心施打排卵藥物會造成癌症或是傷害身體,然而凍卵的療程僅約14天,並非長期使用排卵藥物,且藥物能自行被人體代謝,不會對身體造成顯著影響,目前也沒有任何研究顯示,施打排卵針或是服用排卵藥與卵巢癌相關。取卵手術是一種無外傷傷口且復原快速,不需要住院的手術方法。取卵過程會採舒眠麻醉,醫師會在陰道超音波導引下,確認濾泡位置,並用取卵針至卵巢取出卵子。手術的過程僅留下針孔般傷口,很快就可以自行癒合。Q3:凍卵療程會有併發症或是後遺症嗎?A:取卵手術,除了麻醉本身具有風險,術後約有2‰-6‰的機率(依個體狀況及院所不同其數據有所差異),可能會有內出血,感染,膀胱受傷等併發症。另外打排卵針可能會出現「卵巢過度刺激症候群」,如腹脹、腹部輕度到中度疼痛、體重增加、噁心嘔吐、腹瀉等,但是這些不適症狀都是短暫的,通常在2到7天內可逐漸改善。Q4:取卵手術只要做一次嗎?凍卵過,未來還可以繼續凍卵嗎?A:隨著年齡增長,卵子的數量、品質也會逐漸下降;所以醫師會依據年齡建議需要凍卵的數量:● 小於35歲:建議數量10到15顆● 35歲到38:建議數量15到20顆● 39歲到40歲:建議20到30顆● 41歲以上:建議30到40顆每次凍卵療程,最後能取出的卵子數量並不一定可以一次到位,因此若要達到建議目標卵子數,根據個人的卵巢庫存量,執行取卵手術的次數也可能不同。舉例而言,AMH高而且年輕的女性可能一次就能取足夠顆數,相反的AMH低且高齡的女性,可能需要多次手術才能達到目標。凍卵並沒有年齡的限制,只要未來有生育打算,在卵巢功能尚可前都能施行,建議凍卵前先與醫師討論,醫師會依據每個人的條件,給予個別建議。Q5:凍卵後,保證可以生出寶寶嗎?即使50歲以後更年期,還可以用嗎?A:凍卵屬於試管嬰兒療程的前半段,未來如果打算要生育就需進入試管嬰兒療程,將原預先冷凍的卵子解凍後與先生的精子受精成為胚胎,再將胚胎植入子宮著床,即完成試管嬰兒療程。影響胚胎著床成功率的原因很多,且女性年齡愈大,發生流產、死胎、胎兒染色體異常的機率高,懷孕期間也容易增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症等妊娠合併症風險。即使有凍卵,有生育打算的女性也建議盡早懷孕。至於卵子的使用規定,依照現行台灣人工生殖法,並沒有規定使用者的年齡,需使用預存的卵子,必須要有婚姻關係,才能進行試管嬰兒療程。子宮的條件也得納入考量,不過在現今醫療技術的協助下,不一定更年期後就完全不能使用。Q6:取卵前,需要養大卵子或是看中醫調理身體嗎?A:卵子生長有一定的規律性跟時間性,所謂的養卵最重要的還是建議正常生活作息、均衡飲食。因每個人狀況不盡相同,建議可先到門診檢查,根據檢查結果有需要醫師會建議適合的營養品補充。臨床上常見女性自行服用含有荷爾蒙的營養品,結果照超音波發現卵巢長了水瘤,反而影響療程。故建議補充營養品前或需中醫診療養卵前,應與醫師充分討論。Q7:傳統「以形補形」的概念,可以運用在補卵上嗎?多吃蛋可以讓卵子品質加強?A:強化卵子品質,以維持正常生活作息為最高指導原則。其中「地中海飲食」法來說,簡單、清淡、以及富含豐富的營養素,以單元不飽和脂肪酸(橄欖油)好油為主,攝取大量多元新鮮蔬果,蛋白質以白肉取代紅肉,澱粉則以未精製全穀類作為主要來源,並非僅是「以形補形」的概念,而是均衡飲食才能養出品質較佳的卵子。Q8:凍卵價格大約是多少?能凍多久?A:台灣目前凍卵手術費用平均約在10萬到12萬,取卵後,每年需支付凍卵保存費。依照國健署規定,冷凍卵子或是冷凍精子,並沒有冷凍保存的使用期限,只要滿10年,採取書面申請繼續延長冷凍時間即可,但是胚胎則有冷凍保存10年之限制。Q9:取出冷凍的卵子、胚胎,會與新鮮的卵子、胚胎一樣嗎?A:目前的冷凍技術是將卵子、精子、胚胎放置在攝氏負196度的液態氮之穩定冷凍環境中,解凍的卵子、精子或胚胎,與新鮮的生殖細胞狀態幾乎沒有差異。根據臨床觀察,若年齡小於35歲凍卵的女性,其使用解凍卵子與新鮮卵子的懷孕率,差異不大。Q10:如何選擇有保障的生殖機構?A:婦產科醫師需要取得「人工生殖機構施術醫師」資格才能施行取卵、凍卵、試管療程等醫療處置,除此之外建議評估該機構的試管嬰兒成功率、醫師口碑、胚胎師資歷及生殖實驗室環境設備等,經驗愈豐富的醫療團隊才能讓未來的試管嬰兒療程更輕鬆順利。另外,機構的生殖實驗室是否具備: 「24小時環控系統」,嚴格監測溫度、溼度、壓力、落塵微粒、VOC等,避免生殖細胞耗損,且環控系統能即時連線管理員即時調整誤差;「不斷電系統」也是非常重要的一環,確保所有的生殖實驗室設備能夠24小時供電不受任何影響;選擇高端嚴謹且具有高規格硬體設備的生殖機構,能夠讓妳的卵子安全保存在高品質的環境;經驗豐富的胚胎師,能夠有穩定熟練的胚胎操作技術,精準判斷胚胎之能力,提高試管嬰兒懷孕率。「生育自主」是每個女性都擁有的權力,透過社團法人台灣凍卵協會(TEFA)協辦的 「凍住卵實力, 幸福妳定義」台北首場公益講座超過百位女力共同參與,講座中除了推廣凍卵正確知識與觀念,也解析凍卵迷思,讓大家更加了解凍卵療程。李怡萱醫師也透過本次講座再次呼籲女性,自知才能自主,檢測AMH是了解自己生殖健康的第一步,後續若想凍卵,14天,即可擁有幸福的不同樣貌。TEFA未來將持續在全台各地舉辦一系列公益衛教講座,與生殖醫學專科醫師共同推廣一年一檢AMH,TEFA陪妳定義未來幸福,掌握自己的健康。更多凍卵相關新知與資源請參考:https://tefa-egg.com/
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2023-06-08 養生.營養食譜
「酪梨」含6大營養素,每天四分之一顆就足夠!最推薦的食用方式這樣吃
酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感,不僅被奉為「超級食物」,還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒,酪梨熱量非常高,100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨,一天吃三顆就過量了。事實上,減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值,應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」,誤以為每天大量得吃就會健康,反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養,但也不能吃太多!酪梨的營養成分與功效有哪些?何埻安指出,酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨高含量的油脂屬於Omega-9,這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇,有助於預防心血管疾病。一、Omega-9:酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」,是很好的油脂型態,可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上,增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維:酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇,非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A:酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素,有助於皮膚和眼睛的健康,讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E:酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下,可防止血管氧化,有助於預防心血管疾病。五、維生素B群:酪梨中的維生素B群以葉酸(維生素B9)最多,不但是人體所必需的維生素,對孕婦來說,葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素:酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素,包括葉黃素、玉米黃素,可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基,也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素,而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康?新鮮的酪梨可以每天吃,要注意的是控制熱量,因為酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,不只是因為酪梨和牛奶很搭配,在營養的角度來看,喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素,而且酪梨牛奶有飽足感,大概一天喝一杯,可使用四分之一顆酪梨,製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物,但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人:酪梨含有乳膠蛋白,對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者:酪梨含有豐富的纖維,容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣,建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選?何埻安說,可以挑選新鮮綠皮的酪梨,這種酪梨是剛摘下來的,可以買回家後在室溫放個三、四天,等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起,表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨,整顆紫紫軟軟的,買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議,酪梨接近熟成時會有這三個徵兆:.果柄會由綠轉黃。.果實外皮會由光滑變得粗糙,比較沒有光澤。.有些品種的酪梨熟成後,果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是,如果酪梨果皮呈現黑色,表示酪梨過熟,不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟(軟的)和未熟(硬的)兩種,如果要馬上吃,可以買軟的,如果希望買回去能多放幾天,可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外,酪梨還可以怎麼吃?農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理:一、酪香拼盤材料:嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料:柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法: 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼,對半切分,備用。 酪梨洗淨、切為兩半,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形塊狀,與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料:酪梨1個、蝦仁2兩。調味料:鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法: 酪梨對半切,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形片狀,備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾,加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘,放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中,旁邊圍上酪梨片,淋上沙拉醬即可食用。參考資料:農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜:酪梨延伸閱讀: 夏天浴室潮濕發霉?「咖啡渣」就可解決!達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-06 養生.聰明飲食
吃素真的比吃肉更健康?一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處
【本文重點】植物性飲食通常被認為比含有更多動物性食品的飲食更健康,但一項新研究比較了肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品是否比它們更健康。植物性食品常含更多的膳食纖維、低游離糖和鈉的含量。然而,動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻,如維生素B12和D、碘、鐵和鋅。排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食,最重要的是做出平衡和多樣的選擇。--by ChatGPT植物性飲食更好嗎?多吃新鮮水果、蔬菜、堅果和全麥穀物與改善健康結果有關,一般通常認為植物性飲食肯定比含有更多動物性食品的飲食更健康,但事實真是如此嗎?根據一項刊登在《國際食品研究》期刊的新研究比較了如肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品,是否比它們打算替代的動物性食品更健康,以下為該研究針對兩種類型的食品比較。動物性和植物性食品的營養成分比較肉與真正的雞塊相比,植物性雞塊的脂肪、熱量和飽和脂肪的含量更低,膳食纖維含量更高。另外,植物性雞塊和真正雞塊在碳水化合物、蛋白質和鈉含量相當。總的來說,與真正的雞塊相比,植物性雞塊可能對健康有益,因為它們的脂肪、熱量和飽和脂肪含量較低。魚魚是優質蛋白質的良好來源,這種蛋白質易於消化並含有所有必需胺基酸。然而,真正的和植物性鮭魚產品在常量營養素和微量營養素方面存在顯著差異。例如植物性鮭魚的營養價值不如真正的鮭魚,因為它的蛋白質含量較低,鈉含量和熱量較高。然而,植物性鮭魚含有更多的膳食纖維、鈣和鐵,可能對人類健康有益。乳製品與牛奶相比,植物奶(例如燕麥奶、杏仁奶或豆漿)通常含有更少的熱量。儘管這些乳製品可能不含有牛奶中存在的所有微量營養素,但它們通常富含維生素和礦物質等營養素。值得注意的是,與含有14%至30%蛋白質的天然起司相比,植物性起司產品缺乏蛋白質。植物性起司還具有較高的碳水化合物含量,主要以澱粉的形式存在,用於產生類似起司的稠度。此外,植物性起司的鈉含量高於真正的起司,這可能對高血壓患者構成健康風險。什麼是植物性飲食?根據英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的資料顯示,植物性飲食是一種飲食模式,更加強調源自植物的食物.例如水果和蔬菜、全麥、豆類、堅果、種子和油等。以下為主要特色:.大量食用蔬菜、水果和全麥.一些低脂乳製品(或乳製品替代品)、海鮮、堅果、種子、豆類.一些不飽和脂肪.減少脂肪/加工肉類、精製穀物、含糖食品和飲料.比典型的西式飲食低鹽和低飽和脂肪含量事實上,植物性飲食不必完全排除肉類、家禽、魚類、蛋類和乳製品等動物性食品,而是按比例選擇更多的植物性食品。以植物為基礎的飲食模式的其他例子包括地中海飲食或北歐飲食。植物性飲食對健康有好處嗎?根據研究顯示,植物性飲食模式與強調植物性食物(例如素食、純素食或地中海式飲食)與降低患心臟病、中風和2型糖尿病的風險有關。科學研究還表明,健康的植物性飲食可以通過降低血壓、降低血液膽固醇和促進健康體重等方式對降低疾病風險產生有益影響。許多在飲食中重要的食物,植物性飲食的含量往往更高,例如水果和蔬菜、全麥、堅果、種子和豆類。因此,與其他飲食模式相比,這些飲食往往提供更多的膳食纖維,同時飽和脂肪和游離糖含量更低。這可能是觀察到的許多健康益處的基礎。不過,採用此類飲食的人往往更注重健康,並採用其他更健康的生活方式因素。例如他們可能更喜歡運動,不太可能抽菸、較少飲酒,而且更有可能獲得更高的收入和教育。這也可能有助於解釋一些觀察到的健康益處。所有植物性飲食都健康嗎?植物性飲食提供重要營養素,包括纖維、維生素和礦物質、蛋白質和不飽和脂肪。然而,值得注意的是,動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻。例如大多數植物性天然食物不含維生素B12和維生素D,長鏈omega-3脂肪在油性魚類中的含量最高,而碘在海鮮、乳製品和雞蛋中的含量最高。乳製品也是大多數人鈣攝入量的重要來源,尤其是兒童。此外,鐵和鋅比植物性食物更容易從動物中吸收。例如,全麥和豆類等植物性食物中的植酸會降低鋅的吸收。重要的是,排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食。在任何飲食模式中都可能做出糟糕的選擇,像是包含飽和脂肪、鹽和游離糖含量高的食物(例如鹹味零食、油炸食品、蛋糕、餅乾、糖果和甜味抹醬)。此外,非常嚴格的植物性飲食可能缺乏平衡性和多樣性。【資料來源】.Unpacking the nutrient profiles of new-age plant-based foods: Are they truly healthier?.British Nutrition Foundation: Plant-based diets
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則,遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者,分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位!而這些疾病的成因,都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%,到了40歲以上時更是來到了38%,而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況,並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍!高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果,其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等;至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響,包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準,是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中,將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱,若檢查出來的血壓超過這個數值,飲食生活習慣就要開始做出改變囉!居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀,所以很常被人們忽視,無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況,及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議,18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則,也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共2回、每回量2次取平均值,如此一來就可以得到相對準確的數據,進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康,「舒」緩血壓,正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外,透過飲食生活習慣的改變,無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物!‧高鉀食物:鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹,常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力,使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物,鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物:腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物,血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關,可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮,扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物:高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等,鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張,雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓,但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關,所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充,避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克,但在106-109年的國民營養調查中發現,國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠!若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質,適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物:燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維,它可以延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高,就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形,造成血管張力增加,血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂:在攝取等量油脂的前提下,增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成,等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景,就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知,打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康,無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群,只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神:選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂,再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重,就可以快樂地享受人生囉!貼心提醒:若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群,在採用得舒飲食之前,請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-30 養生.聰明飲食
喝豆漿難減重、傷腎、增加罹癌風險?專業營養師一一破解豆漿迷思
豆漿富含優質植物性蛋白質,一直是很夯的養生飲品,喝豆漿卻存在許多迷思,包含傷腎、增加罹癌風險,甚至喝豆漿減重,反而愈減愈重。專業營養師指出,一般人喝豆漿不須過度擔心,腎功能不佳者卻不可大量飲用,避免增加腎臟負擔;乳癌或卵巢癌等女性癌友,在喝豆漿前,最好與醫師討論攝取量。至於喝豆漿減重,需懂得替換肉類等蛋白質食物,控制熱量,才可能減重成功。喝豆漿會增加女性癌症機率?正常人喝豆漿與癌症病友情況不同!蛋白質為人體重要營養素,主要分為動物性與植物性蛋白質,動物性蛋白質來源為肉類,植物性蛋白質來源則為豆製品。豆漿不僅富含植物性蛋白質,也富含稱為「植物性雌激素」的大豆異黃酮,因此在民間有傳聞「喝豆漿恐增加女性癌症風險」。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,喝豆漿不會引發癌症,但已有乳癌、卵巢癌等女性癌友,是否可以喝多少豆漿?應與營養師或主治醫師討論適當的攝取量。喝豆漿會傷腎?正常人與腎功能有問題者,差異巨大!腎臟負責蛋白質的代謝,也有不少民眾擔心喝豆漿會傷腎。張斯蘭指出,腎功能不佳的因素很多,包括疾病、生活形態等,並不會因為飲用豆漿單一因素所致。但腎功能已經不佳的人,如果攝取過量蛋白質,確實可能影響腎功能,出現尿液減少、尿素氮增加等狀況,合併飲食過鹹,還可能出現電解質不平衡,不可不慎。因此,新光醫院營養師高郁雯提醒:腎功能不佳者,一天喝到1500cc豆漿,就已是十分巨量。腎功能不佳者應與腎臟科醫師討論,並計算一整天蛋白質攝取量,評估一天可以喝多少的豆漿量,避免影響到腎功能。如何健康喝豆漿?如何喝豆漿減重?張斯蘭指出,動物性蛋白質的肉類大多含飽和脂肪酸,攝取過多將增加心血管疾病風險,建議一天三餐中有一至二餐,可以用黃豆製品取代動物性蛋白質,例如一杯240cc豆漿等同於一兩肉(約三根手指幅寬的肉類),也就是說,喝一杯豆漿就減少食用一兩肉。因此,從豆漿等黃豆製品攝取蛋白質,可以減少攝取肉類和飽和脂肪酸。如果想喝低糖豆漿減重,張斯蘭強調,首先要了解一份肉類和一份豆漿的蛋白質及熱量是相同的,如果一直喝豆漿,還是會增加熱量,並不利於減重。想減重的民眾,高郁雯建議,下午茶可以改喝無糖豆漿,當作是一個小點心,可增加飽足感,又能降低精緻糖類攝取。對於減重來說,關鍵在於控制熱量,豆漿本身就有熱量,必須取代肉類,才不會愈喝熱量愈多,體重反而有增無減。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-29 醫療.新陳代謝
糖尿病最致命的併發症都跟血脂有關!醫教你如何控制避免患病
根據統計,美國糖尿病患者的併發症當中,最致命的正是動脈粥狀硬化心血管疾病(Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD),包含冠狀動脈疾病(Coronary artery disease, CAD)、腦血管疾病(Cerebrovascular disease)、周邊動脈疾病(Peripheral arterial disease)等。一年帶來多達373億美元的醫療支出。一次看到這麼多英文單字也許會有些慌張,那是很正常的。舉這些例子是要告訴大家,這些疾病全部跟「血液流過的地方」有關,比如腦血管、冠狀動脈、心臟等。既然都是血液流過的地方,我們能合理推測「血液裡的物質」會對糖尿病病患的病情有極大影響。低密度脂蛋白(Low density lipoprotein - cholesterol, LDL-C,俗稱壞膽固醇)和高密度脂蛋白(High density lipoprotein - cholesterol, HDL-C,俗稱好膽固醇)就是其中兩項,如果一個人的血液中壞膽固醇含量越高,罹患心血管疾病的風險就越高;反之,血液中好膽固醇含量越高,風險就越低。但糖尿病跟血液內的物質、好壞膽固醇、心血管疾病又有什麼關聯呢?糖尿病,字面上指糖分出現在尿液中,通常是因為血液中的糖分過多,只能從尿液中排出。血液中的糖分增加,負責降低血糖的胰島素功能受損,除了會促進肝臟製造更多類似壞膽固醇的小分子進入血液,更重要的,還會降低好膽固醇清除斑塊(動脈粥狀硬化的元兇)的能力。一環扣一環的結果,最終會形成開頭提到的:動脈粥狀硬化心血管疾病。綜合前面兩段,在糖尿病與心血管疾病中間,似乎還有一個相當重要的因子,血脂。血脂,也就是血液當中的脂肪,包含LDL-C(壞膽固醇)、HDL-C(好膽固醇)、TG(三酸甘油酯)三大類,如果能好好控制,就能減少糖尿病患罹患心血管疾病的風險,值得一提的是,血脂的標準並沒有一個固定值,會隨著性別、年齡、心血管疾病風險有所調整。首先是LDL-C(壞膽固醇),對於一般罹患糖尿病的病友來說,控制在小於100mg/dL即可;但已經罹患一些較輕微心血管疾病,如冠心症、缺血性腦中風、周邊動脈疾病的患者,則建議要小於70mg/dL。甚者,若有心肌梗塞、做過心導管等病史,則希望要低於55mg/dL。接著是HDL-C(好膽固醇),多半認為男生維持在40mg/dL,女生維持在50mg/dL之上即可。最後是TG(三酸甘油酯),對糖尿病患的建議是維持在150mg/dL以下。那我們要如何控制血脂呢?本文試從藥物治療、飲食控制、減重三個面向著手。在藥物治療方面,常用的藥物包括「降低壞膽固醇」的Statin類藥物,以及「降三酸甘油酯」的Fibrate類藥物。值得注意的是,使用Statin類藥物時,常常會產生肌肉相關的副作用,程度可能從輕微的無力,到更嚴重的如疼痛、橫紋肌溶解等,若達到無法忍受的程度時,也要尋求專業醫療者協助。此外,Statin類藥物也常常引起消化道相關的副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等,在某些罕見的狀況下,甚至可能導致肝臟的損傷,因此,回診的時候也可以向醫生詢問,自己的肝功能是否正常唷!至於Fibrate類藥物,屬於比較高強度的用藥,常用於三酸甘油酯(TG)濃度超過500mg/dL的患者,常見的副作用則包括腹痛、食慾降低、噁心嘔吐等,若有服用時也可以多加注意。在飲食方面的建議,則建議以地中海飲食或DASH飲食為主,藉由更多的水果、蔬菜、全穀類和堅果種子,來增加植物固醇和纖維的攝取。此外,在糖友飲食的文章也曾經提過,脂質的來源以單元、多元不飽和脂肪酸(好脂肪)較佳,像是魚類、堅果種子、橄欖油和亞麻籽油,都是好脂肪含量較高的食物,反式脂肪、飽和脂肪(壞脂肪)的含量則是越低越好。比如炸雞、薯條、蛋糕、油炸零食等加工食品,以及牛肉、豬肉等紅肉,就很不適合作為脂肪的來源。此外,維持正常的身體質量指數(BMI,介於18~24 kg/m²),對於血脂的控制也非常重要。除了上一段強調的飲食原則之外,增加活動量、適度運動、減少體脂肪的累積,也可以降低血脂,減少相關併發症發生的風險。好的,道理我都懂,那到底要減多少呢?這裡提供一組數字做為參考:・對於超重的人(BMI > 25 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉5%的體重・對於肥胖的人(BMI > 30 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉15%的體重・平均而言,減去7至10%的體重,並讓BMI維持在18~24 kg/m²,是最理想的。其實「控制血脂肪」的概念跟「不要堵住水管」很像,飲食不控制,讓膽固醇、血脂這些垃圾逐漸堆積於血管,水流/血流便會漸漸堵塞、不易通行,最終導致可怕的動脈粥狀硬化心血管疾病。若整棟大樓的水管都卡住,我們或許還能搬家;冠狀動脈一旦卡住,就是一條血淋淋的人命了,不可不慎!參考資料:1. Standards of Care in Diabetes 20232. American Dlabetes Association. Economic costs of diabetes in the U.S. in 2017. Diabetes Care 2018;41917-928【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖尿病與心臟病的距離:取決於你的飲食習慣與體重—談糖尿病患的血脂控制重要性】責任編輯:辜子桓
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2023-05-26 醫療.泌尿腎臟
洗腎腎衰竭的病人可吃水果?遵守兩原則,楊桃不能吃!
慢性腎臟病引起腎衰竭的洗腎病人飲食應「限鉀」,該怎麼挑水果?振興醫院營養師陳韻婷建議,應該要選擇多吃「低鉀」水果,避免少吃「高鉀」水果,控制「份量」及「頻率」,可以淺嘗一些。洗腎病人唯一不能吃的水果是──「楊桃」,因為具神經毒性,千萬不可食用。洗腎病人需留心「血鉀」數值,才能挑出適合的水果!洗腎病人每個月必須抽血檢驗血鉀數值,陳韻婷指出,正常血鉀濃度是3.5-5.1mmol/L,如果血鉀過高(超過5.1mmol/L)時,則完全不可吃鉀含量高的水果;如果血鉀正常,一周控制攝取頻率2至3次,每次不超過半碗的份量。所謂「高鉀水果」,指的是每100公克水果鉀含量超過300毫克,包括香蕉、奇異果、釋迦、棗子、黑棗、紅棗、果乾等,像一根香蕉的鉀含量大多在300毫克以上;一顆奇異果的鉀含量雖然不到300毫克,吃下兩顆也是超標。至於「低鉀水果」,則是每100公克水果鉀含量在200毫克以下。哪些水果屬於高鉀水果?.香蕉:每100公克中,鉀含量368毫克.奇異果:每100公克中,鉀含量291毫克.釋迦:每100公克中,鉀含量390毫克.棗子:每100公克中,鉀含量248毫克.紅棗:每100公克中,鉀含量324毫克.紅棗乾:每100公克中,鉀含量597毫克.黑棗乾:每100公克中,鉀含量600毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人多吃富含鐵質和維生素C的水果,「這5種低鉀水果」最適合!慢性腎臟病病人不僅有鉀離子代謝問題,還會伴隨出現貧血,因此吃的水果要低鉀,也要富含鐵質及維生素C,同時應依據血鉀數值做調整。陳韻婷認為,在日常飲食中,補鐵可從攝取肉類食物補充,水果則建議吃木瓜、芭樂、香吉士、柳橙、聖女小番茄等5種低鉀水果,而且都是維生素C及鐵含量頗高的水果。5種低鉀水果報你知.木瓜:每100公克中,鉀含量186毫克、維生素C 58.3毫克、鐵0.3毫克.芭樂:每100公克中,鉀含量166毫克,卻是維生素含量最高的水果,一顆紅心芭樂的維生素C含量超過214.4毫克,比檸檬30毫克高七倍之多,鐵0.2毫克.香吉士:每100公克中,鉀含量144毫克、維生素C74.8毫克、鐵0.1毫克.柳橙:每100公克中,鉀含量145毫克、維生素C 41.2毫克、鐵0.3毫克.聖女小番茄:每100公克中,鉀含量200毫克、維生素C49.9毫克、鐵0.5毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人吃肉可以補充蛋白質,有助於血紅素的攝取,陳韻婷建議,在三餐飯後一小時內,可適量吃維生素C含量高的水果,幫助增加鐵的吸收率。洗腎的人可以吃酪梨嗎?酪梨常被誤以為是水果,其實,它屬於油脂類,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,日常用油可以搭配使用酪梨油。陳韻婷建議,腎功能不好、血脂過高的人,三餐用油應以植物油為主,其中一餐用油可以1/4顆大小的酪梨油脂取代。值得注意的是,堅果油是好油,卻是高磷食物,如果有代謝問題或腎功能不好的人,不建議吃堅果,可以食用含Omega-3多元不飽和脂肪酸的酪梨油。洗腎病人如果合併高血糖,該如何挑水果?如果洗腎病患合併高血糖時,更要小心吃水果的份量。陳韻婷強調,事實上,糖尿病患最常見的併發症就是洗腎。建議一天只能攝取兩碗八分滿的中低升糖指數(中低GI)水果,可以選擇午餐及晚餐後食用,想了解更多腎友水果等飲食的建議:「水果、雞精都不能吃?」腎臟病人怎麼吃好苦惱!讓專業營養師告訴你想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-24 養生.聰明飲食
葡萄籽油不適合炒,沙拉油別用來油炸!營養師教你依烹調方式選油
不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油?一瓶油用到底雖然方便,但不同的油品都有它的優缺點,若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸,可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,讓你吃得健康又美味。1、涼拌適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油,特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等,有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題,Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解,涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油,也可以涼拌。2、炒菜、香煎一般家庭炒菜、香煎或爆香,宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品,這類油品發煙點高,也比較穩定,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,適合200℃以內小火煎煮;若購買冷壓初榨高品質的用油,儘管發煙點高,仍建議生飲或用於沙拉,減少高溫影響油脂的營養價值。3、低溫水炒常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油,發煙點可達200℃,但不適合拿來煎炒或爆香,因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成,在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜,建議可加水變成低溫「水炒法」,降低油脂裂變機會。4、高溫油炸用來油炸的油,必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂,建議選擇動物性油脂如豬油、牛油,或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,否則會造成油品劣變。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-20 養生.保健食品瘋
魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意
依據衛福部發表的調查研究,心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二,是僅次於癌症的疾病,因此吃魚油保護心血管,在近年來也成了一種全民健康共識。今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將和大家一起學習魚油對人體的好處,還要告訴大家挑選魚油產品的技巧,讓魚油的保健效益發揮到最大!魚油的4大保健功效魚油與人類之間的關係非常悠久,但直至上個世紀的70年代,人們才開始對魚油有更進一步的分析與研究。當時的學者們發現愛斯基摩人的飲食使他們心血管疾病的發生率明顯低於其他人,進而研究後得知其飲食中含有大量的魚,其中的魚油對人體具有保健功效。經過分析後提出一個結論:魚油中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,其中又以EPA、DHA這兩種脂肪酸為主,可以有效降低心血管疾病發生的風險。而魚油對我們人體究竟有什麼具體功效?就讓Sean一次說給你聽!1.促進心血管健康魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能,因此被譽為血管清道夫,針對心血管健康方面有許多助益,包括:降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.維持免疫系統運作正常、抗發炎魚油中的EPA同樣能維護免疫系統、避免過激反應的原理是因為它能減少促發炎物質的生成,進而達到抗發炎、減少身體不適感的效果。所以魚油也很常被用來減少或改善如類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等免疫系統異常所引發的疾病症狀。3.保護視覺系統魚油中的DHA可以幫助形成我們視網膜中感光細胞的細胞膜,維持結構的完整性以降低細胞受損的風險;同時可讓發育視網膜的營養素能順利進入眼睛;其用於協助治療乾眼症方面也是具有科學實證的。4.促進腦部發展大腦的皮質、神經突觸中都含有高量的DHA,對於兒童的中樞神經系統發育非常重要,若缺乏DHA就會造成周邊性神經病變;EPA則是製造細胞膜及保護神經的原料,幫助增強記憶與集中力。魚油很重要,但這些族群要注意!雖然吃魚油好處多多,但在我們盡情享用魚油之前,仍然要先仔細評估自身狀況再作決定。若您是屬於凝血功能不全(俗稱血友病)的患者、有在服用抗凝血藥物的族群,亦或是即將進行手術者,以及準備分娩的孕婦,在食用魚油之前應該先諮詢專科醫師的意見!因為魚油本身就具有抗血栓、抗凝血的保健功效,若上述的族群再食用魚油,可能會使抗凝血的效果變得太好,反而會有受傷時難以止血的危險。【PrimePlus小學堂劃重點】魚油挑的好,健康沒煩惱有鑑於魚油對人體的保健功效,市面上也推出了各式各樣的魚油保健食品,要如何從數十種選擇之中挑出最好的產品,也是很需要了解的知識喔!下面就讓Sean來告訴大家挑選魚油的小知識,幫助大家選到最優質的魚油!‧ 選擇Omega-3濃度>80%的高濃度魚油:早年的魚油因為萃取技術的限制,真正能取得對人體有益的Omega-3含量相對較低,一粒魚油膠囊中大約只含30%的Omega-3,內含的EPA與DHA也就非常稀少。拜近代科技進步所賜,魚油萃取技術也比傳統方法先進許多,魚油中Omega-3的濃度獲得了大幅的提升。高濃度Omega-3的魚油的好處除了增加EPA與DHA的含量外,還能有效縮小膠囊體積,更便利於年長者或小孩吞食。‧ 選擇吸收效率好的rTG型魚油:一般來說魚油的型態分為TG、EE、rTG三種,TG型式是魚油經第一步粗萃出的型式,對人體的吸收率雖然不錯,但純度最低;EE型式是為了將魚油的omega-3濃度提升而研發出的酯化工法,這種型式雖然能提升魚油的濃度,但吸收率較差;rTG型式則是結合兩者的優點所研製的,將EE型的魚油再經一次純化,進一步提升魚油的濃度,也回歸到人體最好吸收的型式。‧ 選擇先進的專利超臨界萃取與淨化技術:專利超臨界萃取與淨化技術的結合優點,除了能大幅提升每一粒魚油中Omega-3的濃度外,還能有效去除雜質、有害物質或過敏原;減少溫度對油脂品質的破壞、去除魚腥味等多重優勢。作為一名新時代人類 ,吃的魚油也要很尖端!‧ 選擇具國際標章驗證的魚油:若是能取得IFOS、GOED等國際驗證標章的魚油,在品質上都會受到最嚴格的把關,檢驗項目包含重金屬、環境毒素、魚油濃度等,是需要全數通過檢驗合格後,才能取得的標章。因此在挑選魚油產品上有看到這些標章,都是我們可以放心選用的。‧ 公開透明的檢驗報告:魚油公認的隱藏風險便是重金屬與環境毒素的汙染問題,除了國際標章的核可外,是否具國內的第三方公正檢驗機構報告,也是我們必須關心的項目。在挑選魚油產品時可以多多注意該產品是否有做農藥、塑化劑、重金屬、微生物等檢驗。 隨著時代的進步,國人健康意識也隨之提升,許多生技公司或藥廠都有推出魚油類保健食品來為國人的營養需求作補充。如何挑選出最適合自己需求的產品,也是健康生活必備的技能。相信看完文章的你,一定能從數十種產品之中馬上挑出最好的魚油,給自己與家人最高規格的心血守護!延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.一緊張就拉肚子!營養師教吃「低腹敏飲食」緩解腸躁症.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-19 退休力.健康準備
72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!跌倒成熟齡第2大死因,7症狀自我檢測肌少症
據衛福部日前統計,2021年有1813名國人因跌倒死亡,在65歲以上長者死因中排名第2。名導演吳念真日前出席一場活動時就表示,自己之前住在山區透天,光是樓梯就50幾階,自己與老婆都曾在樓梯跌倒,現在年紀漸大,最近也買下台北市88坪的大樓住宅,讓他自嘲:「我今年72歲了,還在為房事煩惱!」,也驚訝北市房價非常高。 根據《中時新聞網》報導,吳念真上月受邀出席活動時,分享購屋經驗。他表示,過去20多年都是住在新店「青山鎮」獨棟別墅,「光是樓梯就有52階」,跟老婆都曾在樓梯跌倒過。 吳念真也因此認真考慮,是否該換無障礙的平面大樓,因此他將內科的商辦賣掉,買下位於北市88坪大樓當退休宅,據悉這間新房總價超過8000萬元。 吳念真表示,在換屋的過程中,被台北市的高房價嚇到,感嘆自己人生第1間房,當時在台北每坪單價8~9萬元,雖然利率有11%之多,但仍可在期限內繳清房。對照如今的高房價,年輕人若沒有親人幫忙,真的很辛苦。 彭淮南也從老公寓搬到新大樓 不僅是吳念真,過去《今周刊》也曾報導,央行前總裁彭淮南也自麗水街老公寓搬到電梯大樓,他接受媒體訪問時表示,因為年紀大了才換有電梯的房子,換屋不是為了投資,是老公寓無法改建加裝電梯。 住商不動產企劃研究室資深經理徐佳馨也曾表示,長者購屋除了把電梯列為必備,也會希望有24小時管理、不脫離原有生活圈,因此高齡長者成為蛋黃區購屋的中堅族群。 根據衛福部2021年公布的2020年最新十大死因統計,65歲以上長者10大死因,事故傷害排名第6位,每10萬人口就有56.4人因事故傷害死亡,有1813人因跌倒死亡。 高齡長者嚴重跌倒可能導致長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,過去也不乏名人因跌倒離世的案例,知名詩人管管2006年就是在家中不慎跌倒不治,而資深台語唱將高向鵬則是2021年過馬路時摔倒,昏迷1年仍在2022年10月辭世。此外,國寶歌仔戲大師、「陳美雲歌劇團」團長陳美雲日前也因步履失穩滑倒,就再沒醒過來。 中年後肌力下滑、易跌倒 對此,衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示,因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒,同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,是不能輕忽的。 肌少症症狀7個自評標準回答是的選項越多,越有可能有肌少症(台中榮總提供)□ 提不動菜籃或購物袋。□ 手沒力、打不開瓶罐。□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。□ 無法一口氣走樓梯上樓。□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。 至於要如何預防或治療肌少症?楊育菱說,第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。 第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動,建議民眾每週至少做三次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。 最後是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙,倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用,且仍有一些新藥還在試驗中。楊育菱提醒,中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力,才能預防老後發生肌少症,避免跌倒骨折等風險。●原文刊載網址●延伸閱讀:.她在去旅遊車上腦出血,子孫決定不開刀、不急救!暖醫:想一想還有什麼事放不下?讓她安心善終 .抗癌的秘訣相當簡單!只要這樣吃「3大類全食物」就好了.給想預防泌尿道感染、失智症的你!每天食用這一小碗,就能降低感染、改善記憶力
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2023-05-19 焦點.健康知識+
吃紅肉真的比較不好?每天需要睡足8小時?5大健康信念背後的真相
【本文重點】新近的研究顯示,吃未加工的紅肉可能不會增加患心臟病或癌症的風險。人們每天應該吃多達10份水果和蔬菜,這可以降低認知能力下降、失智症、糖尿病等風險,而且種類越多越好。對於睡眠時間,每天七到八小時的睡眠可提高認知表現,睡眠不足會增加全因死亡率的風險。步行萬步為最佳步行量,超過這步數後效益會遞減,但步伐比步數重要。每天喝兩公升水並不基於科學建議,大部分的水份是從食物中攝取的,一般成年人飲水量在1公升到6公升之間。--by ChatGPT一般人為了保持健康付出許多努力,像是對紅肉避之唯恐之不及,斤斤計較每天的睡眠時間或是日常的飲水量等,然而這些建議真的都有科學依據嗎?以下為幾個常見問題的解答。吃紅肉對身體不好?一般認為紅肉含有大量飽和脂肪較不健康,但事實並非如此簡單。幾項研究表明,吃更多的紅肉與增加患前列腺癌和心臟病的風險之間存在關聯,但現在人們普遍認為,紅肉與疾病風險之間的關聯可能會混淆,因為許多研究並未區分加工(培根、香腸、漢堡和熟肉)和未加工紅肉攝取量之間的差異。營養和補充劑研究數據庫Examine.com的研究員Brady Holmer告訴《衛報》,近期幾項研究發現,食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加患心臟病或癌症的風險,而且主要的健康組織都建議人們可以繼續食用未經加工的紅肉。每天吃五份水果和蔬菜?如果你還沒有這樣做,那麼壞消息是:五份實際上可能是最少的。Holmer表示,許多研究發現,大致上這個數量與改善健康有關,但也有證據表明,每天食用多達10份這些食物可能是有益的。一般來說,吃更多水果和蔬菜的人,認知能力下降和患失智症以及糖尿病的風險較低,甚至可能會減輕壓力。Holmer指出,對於長期健康而言,每天兩份水果和三份蔬菜的益處最大,而且種類越多越好。此外,不同類型的蔬菜與水果的營養成分並不一致,深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,例如青花菜、球芽甘藍和高麗菜是營養素含量較豐富的蔬菜,而漿果類往往比香蕉富含抗氧化劑。你需要八小時的睡眠?2017年發起一項有史以來規模最大的睡眠研究中,報告稱睡眠時間為七到八小時的參與者,其認知表現優於睡眠時間多於或少於此時間的參與者,無論年齡大小。而那些只睡四小時或更短時間的人,其認知表現比他們實際年齡大了將近九歲。值得注意的是,2010年發表的一項回顧研究表明,睡眠不足會增加全因死亡率的風險。你應該每天走一萬步?日行萬步首次出現於1960年代,當時概念的推出其實和計步器行銷有關,但已成為廣為人知的都市傳說。不過,2022年發布的一項研究發現,步行可以降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險,而步行萬步為最佳步行量,超過這步數後效益會遞減。另一項針對失智症的研究發現了類似的結果,證明每天只需走3800步就有效。但研究也發現步伐可能比步數更重要,因為在失智症的研究發現,健行者較快步伐顯示的好處遠遠超過步行的步數。整體而言,步行的效益可能在萬步附近開始遞減,但若體力可以負荷的話可以做得更多,並且步伐也能稍微快一點。你每天需要喝兩公升的水?保持補充水份很重要,但每天飲用兩公升的水並非基於科學的建議,純粹是合理的建議而已。1945年,美國國家研究委員會曾寫道:「對大多數成年人來說,適當的水份攝取量為每日2.5公升……其中大部分是在食物中攝取到的。」而1974年,美國營養學家Frederick J Stare博士的一本書指出:「每天應攝取多少水?這通常由各種生理機制很好地控制,但對於一般成年人來說,約為24小時內六至八杯水,可以是咖啡、茶、牛奶、汽水、啤酒等。水果和蔬菜也是良好的水份來源。」另外,2022年一項研究揭示人們在其一生中飲水量存在很大差異,實際上每人每日平均飲水量在1公升到6公升之間。【資料來源】.‘Eight hours’ sleep! And you must eat breakfast!’ The truth behind 10 of the biggest health beliefs
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱ADA)成立於1940年,是一個非營利性的組織,致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織(International Diabetes Federation)2021年發布的數據,目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病,對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中,扮演著什麼角色呢?首先,他們積極參與糖尿病相關的科學研究,包含資金資助、舉辦學術研討會等,而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數(Impact factor, IF)極高的學術期刊,更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術,乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外,ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式,例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後,ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力,他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動,除了支持糖尿病患者和他們的家人,更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺,藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧!從書的目錄可以發現,儘管只是附錄,但內容十分嚴謹,每一句話的後面都附有證據等級,而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷,在討論複雜的問題之前,必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容,詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重,以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著,如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果,書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症,如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後,書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群,並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出,無論是哪種類型的糖尿病,包括糖尿病前期和妊娠糖尿病,都建議實施個人化的營養治療計畫,以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是,由於這是「個人化」的計畫,因此隨著個人狀況的不同,會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食,就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到,更重要的是「能長期維持的飲食模式」,而不是「每餐營養素的分配」,因此閱讀以下建議時,也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同,以及可以改善的部分,而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類,以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物,也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時,建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量,建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如,我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維(每139大卡),換算下來是7.19克纖維(每1000大卡)。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說,原型食物比加入添加劑的精緻食品更好,非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜,如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子(紅豆/綠豆/豌豆等)更好。至於許多人關注的代糖,也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質,目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物,不會提供能量,身體容易誤以為沒有吃飽,注意這可能引發過度飲食的情況。另外,GI值和GL值(血糖指數和血糖負荷)是另外一組常聽到的名詞,但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處,並不需要過度在意。接下來講到蛋白質,書中提到,第二型糖尿病患者攝取蛋白質時,會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應,因為胰島素的功用是降低血糖。因此,對於有低血糖風險的病人,可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物,以免血糖不小心降得太低。最後是脂質,目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論,但對於脂質的來源已有明確建議,反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好,以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油,許多人關心是否該吃,以及吃多少比較好,但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial(A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes)指出,每天攝取1克的n-3脂肪酸(EPA和DHA),對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT(Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial)則指出,對於已經有粥狀動脈硬化心臟病,並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者,每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考,再次提醒所有糖尿病患者及其家屬:「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格,導致菜單不易接受,糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬,請避免「這一切都是為了病人好」的想法,在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外,還有可能破壞彼此之間的感情,可說是得不償失。參考資料:Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖友必讀!美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯:辜子桓
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-08 養生.聰明飲食
重視健康天天自己煮,全家人卻都膽固醇超標!原來是「1烹調方式」惹禍
廖太太偕同家人至醫院健康檢查,當日檢查結果出爐,一家子5個人竟意外地很有默契在血液報告中的總膽固醇項目顯示全數超標,甚至是平日就相當注意自己體態BMI指數為17(體重過輕)且今年才剛滿30歲的小兒子也不例外。 血脂異常原因多 飲食佔多數 就在醫師與廖太太一家解說健檢報告時,廖太太表示全家人的總膽固醇全數超標,這樣的結果讓她十分震驚;對此,醫師解釋血脂發生異常的原因有很多,可能是家族遺傳、老化、飲食、抽菸、其他疾病造成等,而飲食的部分,大部份的原因還是來自於現代人攝取過多飽和脂肪、反式脂肪等。 而依照廖太太一家檢前諮詢中得知,家中並無相關遺傳病史,排除遺傳、老化、抽菸、不良生活習慣及其他疾病等因素,最可能的原因來自於飲食出了問題。後續營養師加入健康諮詢,意外得知重視健康的廖太太,都會自行到市場購買豬板油與豬背油來自製豬油當作日常烹調料理用油,她認為自製油乾淨、無其它添加物,也較新鮮健康,不管煎、煮、炒、炸、涼拌等任何烹調方式都使用自製豬油,而且使用豬油炒出來的菜又香又好吃。 自製豬油當料理用油 當心心血管疾病找上門 健康管理醫院潘富子營養師聽到這樣的烹調方式直搖頭,並說明自製豬油雖乾淨新鮮,但不等於適用於每個人的身體狀況及可無限量的使用豬油來料理飲食。因豬油(動物油)含較多飽和脂肪,食用過多易使血液中低密度脂蛋白異常增加,而長期高膽固醇的狀態下,易使低密度脂蛋白沉積在血管壁,導致血管內壁增厚、血管彈性降低,並使血壓上升,恐增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。 使用植物油 避免這些狀況減少癌物質 在油品的選擇上,潘富子說明,一般常見的植物油,如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等,屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油,研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白;在使用植物油時應避免高溫起鍋,可用於涼拌、低溫油水炒等料理方式,以減少自由基及致癌物質的生成。 動物油較適合高溫油炸 適量使用勿過量 不過,這也不表示豬油就等於是不好的油,部分飽和脂肪含量(34%以上)較高的油品,動物油如牛油、豬油、雞油等,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。 根據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」建議健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%。潘富子強調,烹調選適用油、油脂攝取勿過量,烹調方式盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等可減少攝取過多油脂的機會。 避免高血脂 日常飲食+定期檢查很重要 國民健康署指出,脂肪每日建議攝取量上限是男性70g與女性55g,飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23g、女性18g(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計)。 潘富子提醒,「高血脂」已成為現代國人流行的文明病之一,從簡單快速的血液檢查就可初步檢視是否發生異常,血液報告裡的血脂肪狀態除了注重總膽固醇之外,也要注意三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇的數值,若前三者的濃度長期過高而後者過低且未加控制改善,未來發生心血管疾病的機會就會增高。延伸閱讀: ·拌麵、炒菜加「油蔥酥提味」恐害高膽固醇、心臟病! 營養師授「2吃法」有救了 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油,保存方法別弄錯!營養師提示4方法,以免好油變壞油 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕,營養師分享了幾個凍齡的方法:抗氧化飲食可延緩衰老,高鈣飲食可以留住骨質,維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量,飲食中多攝取蔬菜,並維持「八二法則」,即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油,避免高溫烹煮的食物,多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣!」現代媽媽懂得保養,看起來比實際年齡年輕。除了外貌,內在年輕也要兼顧,看不見的骨質和營養流失,正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老,有效率的高鈣飲食留住骨質,多學習維持腦力。母親節前夕,陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春,透過日常飲食也能做到抗氧化,讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶,營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量,並提高蔬菜量,最重要是維持「八二法則」,健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示,自然界中的物質由原子、分子、化合物組成,物質周遭皆有電子圍繞,一旦失去電子後,將會變成自由基,處於活性極強、不穩定狀態,會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說,呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基,會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒,抗氧化能力強。許為捷表示,在一般狀態下,人體的自由基處於平衡狀態,當人體受到病毒攻擊,自由基會協助抵抗,但當體內有過多自由基時,會造成身體發炎,也會引發連鎖反應,使得細胞、DNA、脂質遭破壞,進而使身體細胞老化、功能受損,甚至引發疾病。以運動員為例,因長期運動導致體內自由基過多,外表較同齡來得成熟;而不良習慣如愛吃油炸、加工品,或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等,或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出,「硒」是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,可避免細胞受到氧化破壞,可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充;硫化物亦可抗氧化,可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜;茄紅素也擁有高抗氧化能力,有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生,Omega-3不能少。許為捷表示,20至40歲女性若有懷孕規畫,可補充葉酸、鐵質;40至60歲女性則需著重保護心血管,補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質,B群有助維持造血功能,讓免疫系統運作正常;50至60歲女性為避免肌少症,除了鈣質,亦可多補充鎂,可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒,無論任何年齡層,應降低糖類攝取,也應避開高溫烹煮的食物,包括炸物、滷味等,近年日本流行低溫烹煮(sous vide),維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食,包括大量蔬菜及魚肉,尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙,需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,更年期導致女性荷爾蒙減少,穩定荷爾蒙可延緩老化,也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質,每10公斤需要一份,60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質,例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出,黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素,亦可提升荷爾蒙分泌;而晚睡影響荷爾蒙分泌,使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足,加速老化,建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食,建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食,莊譓馨表示,間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食,但減肥效果不顯著,她建議可以改為晚餐斷食,早餐是一天能量的重要來源,建議自製養生飲品,例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂,補充維生素E、鈣質、鐵質,營養又顧腦。而現代人壓力大,會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒,她建議民眾採取「八二法則」,健康食物占八成、兩成留著「放縱」,維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足,也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題,長期下來增加身體發炎機率,不僅是老化元凶,還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議,民眾多攝取五色蔬果,增加抗氧化來源,並減少高溫烹煮、油炸食物,可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類,皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料:甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法:將材料加入後,用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值:1. 酪梨、蘆筍:富含穀胱甘肽,能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果:硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物:1. 維生素A:豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C:芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E:葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯:辜子桓
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2023-05-04 醫療.心臟血管
地中海飲食光環不再?最新研究揭對心臟健康最佳和最差飲食法
【本文重點】根據美國心臟協會的飲食指南評分,得舒飲食是最有益於心臟健康的飲食。其他在第一級的包括魚素飲食、地中海飲食和素食飲食。純素和低脂飲食被置於第二級,極低脂和低碳水化合物的飲食排在第三級,生酮和原始人飲食在第四級。長期被認為是最佳飲食方式之一的地中海飲食在此更新指南中減少了幾分。不過,低碳水化合物飲食和極低脂飲食都可能導致營養缺乏,因此需要注意。生酮和原始人飲食限制某些重要食物,因此在心臟健康方面排名最低。--by ChatGPT近年來不同流行的飲食模式數量激增,不過哪些飲食法對心臟健康有益?美國心臟協會(American Heart Association, AHA)根據飲食模式與該協會關於心臟健康的飲食指南的一致性,對10種流行的飲食進行評分,研究成果刊登在《循環》(Circulation)期刊上。【延伸閱讀:2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠】為什麼心臟代謝健康很重要?該研究報告編寫委員會主席、史丹佛大學醫學教授Christopher D. Gardner博士在AHA新聞稿中表示,希望此一評分結果能夠成為臨床醫師生和公眾瞭解哪些飲食促進良好心臟代謝健康的工具。心臟代謝健康是指一組影響新陳代謝以及心臟和血管疾病風險的因素。這些因素包括血糖、膽固醇和其他脂質、血壓和體重。雖然一個因素的異常水準可能會增加患心臟病的風險,但多個因素的異常會增加風險,並且是更嚴重的疾病。心血管疾病通常也是造成過早死亡的主要原因之一。心臟健康的最佳和最差飲食名單第1級(得分高於 85).得舒飲食 控制血壓 得舒飲食不一定人人適用.地中海式飲食 「地中海飲食」到底怎麼吃?.魚素飲食 「魚素者」活得最久.素食飲食第2級(得分75至85).純素飲食.低脂飲食第3級(得分55至74).極低脂肪飲食.低碳水化合物飲食第4級(得分低於55分).原始人飲食 原始人飲食法有什麼問題?.生酮飲食 生酮飲食怎麼吃?根據AHA的評分,10種流行的飲食模式按分數高低被區分為四個等級。其中,得舒飲食DASH(阻止高血壓的飲食方法)並被評為心臟健康的最佳飲食。同為第一級的還包括魚素飲食,地中海飲食和包括雞蛋在內的素食飲食。值得注意的是,一直被AHA視為支持心臟健康的最佳飲食方式之一,地中海飲食此次得分卻略低於得舒飲食,原因是它沒有解決添加鹽的問題,並允許適度飲酒。【延伸閱讀:適量飲酒對健康有益?研究揭每天一杯紅酒到底對你有無好處】純素和低脂飲食被置於AHA評分的第二級,因為它們可能缺乏多樣性,這可能使它們難以堅持並可能導致營養缺乏。極低脂肪和低碳水化合物的飲食則排在第三級,排名在生酮和原始人飲食之前,因為兩者都限制了AHA推薦的重要食物。AHA指出,低碳水化合物飲食告訴人們避免水果、全穀物和豆類,這無意中導致纖維攝取量低,並可能導致營養缺乏。另外,極低脂飲食避免了對心臟健康有害的飽和動物脂肪,但它們會導致維生素B-12,必需脂肪酸和蛋白質的缺乏,容易導致貧血和肌肉無力。第四級的生酮和原始人飲食模式限制水果、全穀物和豆類可能會導致纖維攝取量減少,加上這些飲食脂肪含量高且不限制飽和脂肪,這兩項因素都與心血管疾病的發展有關,因此在心臟健康方面排名最低。AHA的心臟健康飲食指南有哪些重點?.選擇各種各樣的水果和蔬菜,從食物而不是補充劑中獲取全方位的營養。.選擇全穀物和其他主要由全穀物組成的食物。.包括瘦肉和/或高纖維蛋白質的健康來源,如植物性蛋白(堅果和豆類)、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉以及限制紅肉和加工肉類。.使用液態非熱帶植物油,如橄欖油或葵花籽油。.儘可能選擇最低限度加工食品而不是超加工食品。.盡量減少攝入添加糖的飲料和食物。.選擇或準備少鹽或不含鹽的食物。.限制飲酒。【資料來源】.10 popular diets scored for heart-healthy elements; some need improvement.The Best and Worst Diets for Heart Health
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰?「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏:8分飽就要停下筷子
剛放完連假,過了一個假期,是否覺得自己已經吃到營養過剩?臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟,臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果不想囤積過多熱量,「擇食」很重要,建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過?飯量/用餐順序這樣吃高敏敏表示,若不想平時用餐攝取過多的熱量,可以從改變用餐飯量,及調整用餐的順序,來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群:每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量,並依照活動量調整,若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群:飯量5分滿比原本少5成飯量,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是,但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量,「進食順序」也很重要,建議順序:湯→菜→肉+澱粉:‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主,避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積,多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜(菜量比飯量多),因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色,另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉+澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類,建議優先選低脂白肉,或以原型為主、少加工品,份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛,可選菲力牛排,脂含量較低;想吃雞肉類則可選雞胸肉;想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果:在餐與餐之間吃除了主食,水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭,切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天吃兩份水果,補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序,高敏敏提醒,烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主,油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞,建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動,這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法,用餐時跟著做,讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀:.奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎.吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯:陳學梅
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的,不要用泡的!吃泡麵必學6招,減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福!可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高,口味又鹹,若經常作為主餐,容易導致三高問題。不過,只要留意幾個小細節,也可以在享受美味之餘,減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的,而非用泡的,特別是市售的泡麵紙碗,雖稱紙碗,但內層還有一層塑膠包膜,用滾燙的熱水泡,有塑化劑溶出的缺點,長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好,耐熱溫度只有90度,不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道,通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高,也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水,把多餘的油脂洗掉,同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味,降低鈉跟磷的含量,再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵,這類型麵體以熱風風乾,含油量低,比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷,如果全放入,鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克(6 公克食鹽),不但加重腎臟負擔,更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半,如果怕沒味道,可用較少的水煮,以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜,但量遠遠不夠,且蔬菜的營養也因加工而被破壞,建議額外加一把青菜,特別推薦深綠色蔬菜,可以增加礦物質的攝取;或是加入橘紅色蔬菜,含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等,這類營養素為脂溶性,加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉,吃下肚容易造成血糖的震盪,除了青菜外,也建議加點蛋白質,像蛋、豆腐及瘦肉等,可延緩血糖上升,同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感,更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白,以豆腐為主要蛋白質來源,不僅纖維量高,也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重,是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」,油脂含量也高,每多喝一口湯,對身體就多一點負擔,建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒?健康檢查肝指數過高怎麼辦?12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官,因為當肝功能異常時,多半是透過健康檢查發現的,因此,護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文,”真護肝科學飲食排毒法!護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示,這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外,在農心泡麵、東南亞泡麵,甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在,解毒大工廠肝臟更是要顧好好,教大家怎麼自帶排毒解毒力!除了是身體最大的解毒工廠,也負責調節新陳代謝和分泌!肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒!護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣,自帶肝排毒解毒力,用食物就能輕鬆照顧肝臟健康!1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜|每天多吃100g菜菜,肝癌風險降低8%✔生大蒜|大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%,生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡|抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明,攝入咖啡可以降低肝病(包括纖維化、肝硬化和癌症)的發病率✔綠茶|增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘|具有抗氧化特性,可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃|降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力|可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類|例如黃豆、鷹嘴豆,含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質,多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT,每天喝一杯無糖豆漿也超簡單!✔生薑|降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元|改善GOT、GPT,及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物,存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)|減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚|推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4,12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料|增加脂肪肝風險2.飽和脂肪(肥肉、奶油、紅肉)|影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉|鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪,與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪(餅乾、脂肪抹醬)|與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒|90%的酒精要經過肝臟代謝,不管是哪種酒都要少喝,長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯:陳學梅