2024-01-20 養生.聰明飲食
搜尋
雜糧
共找到
569
筆 文章
-
-
2024-01-19 養生.抗老養生
「大寒」節氣遇寒流 護心8法避免心血管疾病急性發作
明天(20日)是24節氣中最後一個節氣「大寒」,象徵一年的結束,又適逢東北季風增強,緊接寒流來襲,可能一路冷到25日。國健署慢性疾病防治組長吳建遠提醒,每當遇到氣溫劇烈變化的天氣,民眾要特別注意保暖,避免容易引發心血管疾病急性發作,提供健康護心8招供民眾參考。寒流護心8法1.飲食均衡:均衡攝取六大類食物(全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),以低油、低糖、低鹽、高纖(三低一高)為原則,避免因天冷而大吃大喝或攝取高熱量的炸物。2.規律運動:減少久坐,每周累積150分鐘的中度身體活動,運動前需充分熱身,避免在低溫的大清早外出運動,或天冷時改採室內的運動。3.充足睡眠:養成早睡晚起的習慣,成人每日需要睡足7至9小時;若家中有嬰幼兒,應注意保持正確的睡姿及室內通風,可使用睡袋型睡衣,或以包巾包裹幫助孩子保暖,並切記將手臂露出,避免蓋住臉部。4.拒菸節酒:吸菸會讓血壓、血脂升高,對心血管造成不良影響,另建議以茶或水代替酒,身體更輕鬆無負擔。5.適當腰圍:肥胖容易引起三高,男性腰圍應小於90公分、女性腰圍應小於80公分。6.預防高血壓:牢記「722」口訣,連續7天量測、早晚各量一回共2回、每回量「2」次取平均值,建議血壓值<140/90 mmHg。7.預防高血糖:定期監測血糖值,空腹血糖標準值為<126 mg/dl。8.預防高血脂:定期監測血脂值,低密度脂蛋白膽固醇吳建遠提醒,三高患者、心血管疾病患者及長者都要記得規律服藥、定期回診,如有心臟病史的民眾,任何時間都要隨身攜帶病歷卡與緊急用藥以備不時之需。一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、惡心、極度疲倦、頭暈等症狀,很有可能是心臟病急性發作,應立即就醫。
-
2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼?三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目,目的是對大腸內部的檢查,包括結腸、直腸和肛門,為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中,大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向,由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸,可以觀察整個大腸的任何病變,例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源,以利進一部治療處置,像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查,事前的準備就相當重要,例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet),以減少糞便體積及腸道中的殘渣,避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線,才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳,反而會影響檢查品質,甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食?纖維是食物中未充分消化的部分,經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的,但在某些情況下,低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是,將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下,以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃?執行低渣飲食時,需留意均衡飲食,以軟質型態為主,避免油炸、油煎或煎太久、煎焦,建議採用蒸、燉方式烹煮,以及減少食用刺激性調味料(如辣椒、大蒜、胡椒)。食物選擇上,以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先,蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代,水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶,因牛奶在型態上雖為液體,但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣,必須禁食。另外,可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣,以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物,具體說明該如何挑選。全穀雜糧類.可以食用:所有精緻全穀類及其製品,例如米飯、麵條、土司、饅頭等。.切忌食用:全榖類及其製品,例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品,例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品.可以食用:加工精緻的豆製品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。.切忌食用:油炸過的豆製品,例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類,例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類.可以食用:去皮去筋的肉、魚或絞肉。.切忌食用:未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類,雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類.可以食用:除油炸、煎外,其他各種烹調法製作之各種蛋類,如蒸蛋、滑蛋。.切忌食用:煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品.可以食用:無。.切忌食用:各式奶類及其製品,例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類.可以食用:各種過濾蔬菜汁,去皮、去籽的成熟瓜類,例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜,嫩的葉菜類,例如菠菜、莧菜等。.切忌食用:粗纖維多的蔬菜,例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉,生的蔬菜或容易產氣的食物,例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類.可以食用:各種過濾果汁,選用熟透的水果(去皮、去籽)例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。.切忌食用:未過濾果汁及高纖維的水果,例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子.可以食用:無。.切忌食用:堅果類,例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類.可以食用:海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。.切忌食用:加工水果、乾果的蛋糕及派,油膩過甜的點心,例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類.可以食用:運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。.切忌食用:添加乳品的飲料,例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼?低渣飲食具體該怎麼吃?以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天.早餐:吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。.午餐:滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。.晚餐:稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天.早餐:白饅頭、清豆漿。.午餐:白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。.晚餐:瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸,清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品,例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等,而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎?低渣飲食不是健康的長期飲食方式,因為它會忽略許多重要的營養素,若長期採取低渣飲食,容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質,因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象:1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道(如結腸、直腸部位)施行手術前後,須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】.Cleveland Clinic: Colonoscopy.衛生福利部南投醫院:大腸鏡檢查.台大醫院健康電子報:【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐.奇美醫院衛教資訊網:低渣飲食.WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
-
2024-01-14 名人.好食課
選舉症候群讓你緊張難眠?一圖看懂9大抗壓食材有助紓壓好眠
你有聽過選舉症候群嗎?不少人選舉前後幾天都會出現焦慮、難眠的問題,即便選舉結束,結果不如自己預期也會陷入焦躁憂鬱的問題,除了多出門陪家人散散心外,好食課Lexie張宜臻營養師分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,讓你紓壓好眠!9大抗壓好食材.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感。.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、植化素及膳食纖維,有助於維持正向心情,鎂也能幫助舒緩肌肉緊繃、調節神經。.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,維生素E也有助於維護心血管健康,預防高血壓。.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力。.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮。.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力。.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題。減輕壓力少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。.精製糖:吃糖可短暫的幫助我們減少壓力、緊張焦慮感,但也會導致我們一有壓力就對糖有依賴性,因而攝取過多糖,除了增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 選舉之夜緊張難眠?9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓
-
2024-01-13 養生.保健食品瘋
改善三高的常見健康食品有哪些?這些健康食品的優缺點有哪些?
在電視上廣告中,常會宣稱「產品可以降三高」、「某某營養素可以降血糖」、「三高患者應該要多吃哪些保健食品」等狀況,但這樣的說法對嗎?保健食品真的可以降三高嗎?這樣宣稱正確嗎?首先,我們要有個重要觀念:健康食品、營養機能食品等,它的本質都是食品,大多沒有經過人體實驗,無法達到藥物的治療效果,所以不要想著吃保健食品或是攝取營養素就達到療效。保健食品充其量也就是輔助的效果,主要治療疾病的還是藥物。其次,健康食品是專有名詞,不是每一個營養補充品都可以稱為保健食品。根據自1999年「健康食品管理法」上路以來,「健康食品」已成為法律名詞,需向衛生福利部申請查驗登記許可,才可以稱為「健康食品」。依健康食品管理法的定義,「健康食品」是指具有實質科學證據的「保健功效」,並標示或廣告具該功效,但不具有治療、矯正人類疾病的醫療效能。所以,千萬不要認為健康食品具有療效,這觀念大錯特錯!三高相關的健康食品有哪些?根據「衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢中,整出的調解血脂的健康食品高達205種,調節血糖僅有26種,輔助調節血壓僅有3種。上面統計資料包含證號過期的產品。透過這些整理資料,可以發現目前通過的健康食品,主要是以調解血脂為常見大宗,其次就是調節血糖。 1.紅麴:健康食品有很多紅麴相關的產品,這是因為天然紅麴中含有紅麴菌素(Monacolin K),這是一種HMG-CoA還原酵素的抑制劑,具有抑制肝臟合成膽固醇的效果。不過紅麴被認證可以降低血中總膽固醇的效果並非經過實驗得知,根據食藥署的註解,其功效是由學理得知,並非由實驗確認,且不同產品間可能存有差異性。此外,國內紅麴健康食品也有一種經由動物實驗證明,具有輔助降空腹血糖的效果。根據台灣的「紅麴健康食品規格標準」,為達保健效果,紅麴菌素的每日攝取量,應至少達到4.8毫克,一日劑量以15毫克為限。國外其他研究指出紅麴當中的其他成分可能具有降血壓、抗氧化和抗發炎的作用,這部分仍有待更多研究認證。最後要提醒的是:紅麴製品在發酵過程,如果品質控制不佳有可能會產生「橘黴素(Citrinin)」。研究指出,過量橘黴素在動物實驗中會提高肝、腎的損傷風險。根據「食品中真菌毒素限量標準」第5條規定,食品中橘黴素應符合:●紅麴色素 0.2ppm 以下●原料用紅麴米 5ppm 以下●使用紅麴原料製成之食品 2ppm 以下。紅麴類健康食品使用的警語:●患有嚴重疾病、感染症、肝病或經外科手術等情況者,請勿食用。●是否適用在膽固醇的控制,應先徵詢醫師。 ●懷孕及授乳期間請勿食用。●與降血脂藥(尤其是statin類和fibrate類藥物)、葡萄柚合併使用,恐會造成肝、腎損傷和橫紋肌溶解症。2.魚油:魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,食藥署審查魚油可能有助於降低血中三酸甘油酯的原因並不是出於實驗證明,而是透過學理得知。而魚油中的Omega-3雖是由DHA和EPA組成,但這兩種成分的功效並不完全相同:●EPA:學名為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),具有降血脂、抗憂鬱和抗發炎。●DHA:學名是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid),具有保護眼睛和增強記憶力。根據2018年的日本研究,想要降低三酸甘油酯,不管是補充DHA及EPA都有效,如果是降膽固醇方面,補充六周後比較,比起DHA,EPA更能有效降低血膽固醇。(相關研究來源)國外研究也指出,魚油具有降血壓、減低血液凝固、維持好心情等作用,這些部分仍有待進一步確認。一般人攝取魚油,安全劑量應為EPA和DHA加總,且每天應不超過2克,如果需要攝取更多魚油,需有臨床醫師的診治下進行。魚油健康食品使用警語:●服用抗凝血劑者,例如:阿斯匹靈等凝血功能不全者。●嬰幼兒、孕婦或糖尿病患者,食用前請先徵詢醫師意見。3.β-聚葡萄糖(β-glucan)簡單歸納就是:調節血脂功能,不易形成體脂肪功能。(1)調節血脂功效:●有助於降低血中總膽固醇。 ●有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇。 ●有助於減少發生心血管疾病的危險因子。(2)不易形成體脂肪功效:動物實驗驗證。 β-聚葡萄醣也是一種水溶性膳食纖維,難以消化,可以延緩醣類吸收的作用,具有穩定血糖的作用。如果對於膳食纖維較敏感的人,吃多了可能腹脹、拉肚子。4.幾丁聚醣(chitosan)幾丁聚糖也就是俗稱的「甲殼素」、「甲殼質」、「幾丁質」等,過去是從蝦、蟹殼萃取出物質,隨著食品科學進步,已有業者也能從黑麴菌絲體中取得甲殼素。食藥署目前已公告「由蝦、蟹殼及黑麴菌絲體所製取的食品原料幾丁聚糖(Chitosan)之使用限制及其標示」,2019年7月起,產品外包裝必須要加註警語,未依規定標示,將依法開罰最高3百萬元。由黑麴菌絲體中取得甲殼素的產品,專家認為過程中可能會產生赭麴毒素A(Ochratoxin A),公告內容也規定,這類產品的赭麴毒素A不得超過1ppb(10億分之1),正常萃取是不會超過該標準,民眾也無須擔心。幾丁聚醣調節血脂功能,有助於降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。幾丁聚醣使用上需要注意的警語:●糖尿病病人請遵循專業醫事人員建議食用。 ●兒童、患有腸胃道疾病或腸胃道功能較差者,請勿食用。或食用前先洽詢醫師或營養師意見。 ●不建議孕婦、授乳者及嬰幼兒食用。●建議對蝦蟹過敏者避免食用。(尤其是從蝦蟹製成的產生需要注意)●其他各產品各自的相關警語。 5.洛神花萃取物洛神花當中的類黃酮素、多酚酸、花青素,食藥署審核通過的原因是:在動物實驗中具有降低血中三酸甘油酯、可降低血清中GOT、GPT值。目前研究指出洛神花具有預防低密度膽固醇(LDL)氧化的反應,能降低體內血脂濃度的效果。同時具有保護血管受傷、保護肝臟的作用。但是真實的原因 有待學者進一步研究 ,如果要使用相關健康食品,仍需詢問醫師或營養師的專業意見。6.甘蔗原素(Sugar Cane Policosanol)這是一種從甘蔗表皮的白色蠟質,及甘蔗葉提煉出來的混合物,食藥署已經審核其具有調節血脂功能,主要在以下5層面中,有助於預防心血管疾病:●有助於降低血液中總膽固醇(TC)含量。 ●有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)含量。●有助於增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。●有助於延緩血液中低密度脂蛋白(LDL)的氧化。●有助於減少發生動脈粥狀硬化的危險因子。甘蔗原素使用警語:●孕婦,哺乳婦女和十二歲以下之兒童不宜食用。●食用甘蔗原素建議還是先偵詢醫師或營養師的意見。 7.兒茶素(Catechin)兒茶素又稱作茶單寧或兒茶酚,是一種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,尤其是綠茶當中較為常見。食藥署目前同意具有調節血脂功能,經動物實驗結果:兒茶素有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。國外期刊《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究中指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17%熱量燃燒,對於預防糖尿病也有一定的效果。8.難消化性麥芽糊精(Resistant Maltodextrin)難消化性麥芽糊精是一種水溶性膳食纖維成分,具有低熱量、控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。如果對於膳食纖維較敏感的人,吃多了可能腹脹、拉肚子。目前食藥署有審定其經由動物實驗結果,有助於降低餐後血糖值、可降低血中總膽固醇。9.植物固醇食物中的植物固醇會干擾腸道吸收膽固醇,植物固醇主要富含於植物性奶油(magarine)、植物油、堅果類優格(優酪乳)、柳橙汁、五穀雜糧等食物中,反而在一般的蔬菜水果反而較為罕見。經人體研究結果,有助於降低血中總膽固醇。10.大蒜素(Allicin)新鮮大蒜含有的是蒜氨酸(Alliin),必須將大蒜壓碎或切開後,當中的蒜氨酸酶(Alliinase)的酵素才釋放出來,交互作用才形成大蒜素。食藥署認證經人體研究結果:●有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。 ●有助於降低血清總膽固醇。●有助於降低血清低密度脂蛋白膽固醇。如果有服用抗凝血劑的民眾,最好與醫師或營養史討論,因為攝取大蒜素類健康食品有可能會加強藥效,引發副作用。三高健康食品中降血脂類是大宗 醫師建議應該這樣看待健康食品洪惠風指出,市售不少保健食品標榜可以降血脂,實際效果不得而知,提醒民眾使用保健食品1至2個月後,可透過抽血檢查,確認降低LDL幅度是否達到期望標準,再決定要不要長期使用。有時個人體質不同,生成效果也有差異。他也提醒,相較健保給付的降血脂藥物每月約300元,保健食品的價格卻遠超越藥價,建議民眾斟酌選擇,「不要埋頭苦吃」。另外,如果有服用三高藥物的病患,使用相關健康食品前一定要跟醫師與營養師討論過,因為藥物與相關食品可能會產生交互作用,增強相關藥效,反而造成潛在危險。參考資料:元氣網:美研究紅麴魚油6保健食品,降血脂效果不明顯!醫籲別埋頭苦吃,做1件事評估能否長期吃元氣網:甲殼素沒警語 7月起最高罰300萬
-
2024-01-09 養生.聰明飲食
為何腎病患不宜吃低鈉鹽、低鈉醬油?血鉀過高或過低都會出問題,營養師教日常飲食如何降低鉀含量
鉀是人體內一個非常重要的礦物質,它幫助我們保持體液及電解質平衡、傳遞神經訊號,以及肌肉和心臟的收縮。人體體內的鉀是以離子形式存在,當血鉀濃度不正常時,身體會透過鈉鉀幫浦,也就是經由尿液(約90%)及糞便(約10%)將鉀離子排出,以調節體內鉀離子的濃度。血鉀濃度過高或過低都會出問題一般血鉀濃度參考值介於3.5至5.1mmol/L,如果血鉀濃度過高,可能會使心臟擴張鬆弛、心臟收縮力減弱及出現異常心跳;如果血鉀濃度太低,會使身體出現心律不整及心肌收縮力下降。有些人需注意鉀離子的攝取,例如進行血液透析的患者,因尿量減少,且透過透析排出的鉀離子有限,需要限制飲食中鉀的攝取。此外,像腎功能不佳、進行腹膜透析,以及服用某些降血壓藥的人,若出現高血鉀情形,也需要限制高鉀食物,以確保身體維持鉀離子平衡。國人每日飲食將食物分成六大類,全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,即使同一類食物含鉀量也有高低不同。豆魚蛋肉類及油脂堅果種子類中的烹調用油含鉀量較低,可放心食用。乳品類富含鉀,如果有血鉀過高問題,應避免食用。同類食物 含鉀量仍有差異全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物含鉀量差異大。.根莖類多屬高鉀食物,像馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等,只有地瓜例外。.豆類像紅豆、綠豆、花豆、豌豆仁也屬於高鉀食物;以白米飯、白麵條及白吐司等作為主食,相對不會攝取過量的鉀離子。.乾燥蔬菜、蕈菇類、深綠色蔬菜及筍類屬高鉀蔬菜;淺色蔬菜、瓜類蔬菜及新鮮藻類多為低鉀蔬菜。.乾燥水果乾、大部分瓜類水果、芭樂、小番茄、香蕉、水蜜桃、楊桃、草莓及奇異果等屬於高鉀水果;蘋果、葡萄、鳳梨、柳丁、橘子、蓮霧、芒果、櫻桃、新鮮的紅棗及黑棗則屬於低鉀水果。但要特別注意,若食用過多低鉀食物,亦可能使血鉀過高。日常飲食如何降低鉀含量?除了選擇合適食材外,也可以運用烹調技巧來降低飲食鉀含量。像是先將高鉀食材浸泡在水中1-2小時,或將食材切成薄片或小塊再烹調,或用足夠水量汆燙3-5分鐘,皆可減少食物含鉀量。特別提醒,市售常見的低鈉鹽、低鈉醬油、健康美味鹽及薄鹽醬油,因為是將部分鈉改用鉀取代,所以需避免食用。更要避免食用濃湯、高湯及蔬果汁,亦勿使用菜湯、肉汁或湯品拌飯,避免中草藥類保健食品,如需使用中草藥,建議先諮詢醫師,以確保食得健康。
-
2024-01-07 名人.好食課
冬天怎麼吃能產生熱量又不容易變胖?一圖看懂3大類保暖食材
一到冬天,就變得更想吃東西,雖然吃可以幫助身體產熱,但不想要身材走鐘就得聰明吃,就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你天冷如何吃助保暖又瘦身!多選擇蛋白質三大營養素中,蛋白質需要較長時間消化,因此產熱效應最高,且具飽足感,相較於脂肪及碳水化合物,身體吸收的熱量較少,有助於體重管理。建議每餐吃足一掌心大小的豆魚蛋肉!以複合碳水化合物為主減少吃甜食等精製澱粉食物,多吃全穀及未精製雜糧、蔬果類等複合性碳水食物,消化速度比甜食較慢,也較能幫助身體產熱。其餘產熱食材大蒜含大蒜素等含硫化合物,可活化棕色脂肪細胞,幫助身體消耗熱量,產生熱能。薑薑辣素可活化辣椒素受體(TRPV1)通道,促進腎上腺素分泌,使體溫升高。過去研究發現飲用生薑飲料後,有改善女性四肢冰冷的問題。綠茶兒茶素可增加脂肪氧化及促進能量消耗,幫助身體產熱。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】冬天易變胖?營養師教你怎吃保暖又瘦身!】責任編輯:辜子桓
-
2024-01-01 養生.健康瘦身
吃「低GI飲食」體重不減反增?「低GL飲食」也要吃,營養師教怎麼吃!
吃「低GI飲食」體重不減反增正常嗎?一位有體重過重的糖尿病患,為了控制體重和血糖,實施低GI飲食,但半年下來體重不但沒有減少,反而節節飆升而變胖。營養師沈宛徵發現,這名病患平日的飲食雖以低GI食物為主,但卻忽略了重要的「碳水化合物」份量,因此提醒除了低GI飲食之外,其實也該注意「低GL飲食」。「飲食除了低GI之外,也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁發文指出,一般聽到低GI飲食的理論,是指吃了升醣指數低的食物,會比起高升醣指數的食物消化較慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說,低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量。低GI之外,也要低GL而在營養門診中,營養師則會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態調整為主,並從「均衡」為出發點,若想要維持血糖穩定,又要避免吃進太多熱量,沈宛徵建議,應以GI及GL值兩者兼顧的方向,來建議飲食調整方案。GL值是什麼?沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也提供以下飲食原則,幫助民眾打造健康飲食。低GL飲食怎麼吃?沈宛徵建議,想要控制碳水化合物的攝取量,可從挑選低GI食材開始,並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂:挑選低GI食材:原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果,豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。選擇富含Omega-3脂肪酸:烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。沈宛徵提醒,除了落實低GL飲食之外,也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物,選擇天然原型食物,因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型,會讓身體吸收營養的速度較放慢,血糖也不容易上升,才能有效控制體重。沈宛徵也補充,飲食適量最重要。無論GI、GL值如何,都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材,盡量傾聽身體所發出的信號,當感到疲倦並需要一些能量時,可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動,用飲食搭配運動來保持體態,才是最上策。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62398.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-12-26 名人.好食課
這樣吃逆轉白髮危機!兩圖看懂白髮原因及8大營養找回黑髮
再過幾天就要迎來2024的曙光了,但不少人除了擔憂提案報告還沒寫完、跨年要去哪跨外,更憂心自己的頭髮又白了幾根,朋友見到會不會又笑自己老了幾歲……到底為何有些人不到25歲就白髮遍佈,就讓好食課Titan林世航營養師解析給你聽!助你2024年能找回烏黑亮髮!為何會有白髮?正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑,當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會因而變淺,逐漸變白髮。常見8大少年白原因黑色素細胞受損原因主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損。因此當家族中本身父母、阿公阿嬤即有少年白問題(亞洲人25歲前出現白髮),或是受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光導致黑色素細胞受損,即會有白髮問題!另外部分營養素缺乏(如:維生素B12、銅、鐵、鋅等)亦會導致黑色素原料不足,而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。8大改善白髮關鍵營養維生素B12雖然目前仍未明瞭具體機制,但研究發現缺乏維生素B12容易有早發性白髮問題,主要推測是因維生素B12與造血有關,缺乏易導致惡性貧血,頭皮缺乏充足血氧導致。飲食可吃:動物性食材居多,如:蛤蜊、豬肝、乳製品。維生素C有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃:芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。維生素D具有調節免疫、發炎情形的作用,研究發現缺乏維生素D易有早發性白髮問題。飲食可吃:乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。蛋白質指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。飲食可吃:豆魚蛋肉、乳品類皆為很好的蛋白質來源,建議每餐可吃一掌心大小的肉,並早晚喝杯奶補蛋白也補鈣。銅為合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑。飲食可吃:黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧。鐵合成血紅素的原料,幫助促進頭皮血液循環,也會去影響黑色素生成。飲食可吃:豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊。鈣有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題。飲食可吃:起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶。鋅鋅會影響黑色素生成,缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧(小麥胚芽、燕麥)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 營養師揭秘8大白髮原因+改善方法】責任編輯:辜子桓
-
2023-12-18 癌症.飲食與癌症
6種癌症是吃出來的!盤點5種防癌天菜,每天要吃到多少量才有效?
癌症是造成台灣人死亡的第一殺手,每年都有超過五萬人死於癌症。但其實透過改變飲食跟攝取正確的營養,就可能改變罹患癌症的結果。你害怕癌症嗎?那你知道自己每天都可能吃下致癌食物嗎?六種吃出來的癌症根據一篇系統文獻回顧,有幾種癌症跟飲食的確高度相關。包含台灣人發生率第一名的大腸癌、死亡率前三名的肝癌,還有近幾年人數增加的胃癌。1. 大腸癌:紅肉、加工肉。2. 肝癌:酒精。3. 胃癌:鹽。除此之外,台灣人死亡率第一名的肺癌,以及仍排在前十大癌症中的口腔癌,還有無聲殺手胰臟癌,根據台灣的本土研究,也是禍從口入的癌症。4. 肺癌:抽菸、煙燻食品。5. 口腔癌:菸、酒精、檳榔。6. 胰臟癌:含糖飲料。為什麼?這六種食物竟然會致癌1. 紅肉、加工肉2. 酒精3. 高鹽4. 精緻糖(含糖飲料、糖果、糕點等)5. 煙燻食物6. 檳榔研究顯示,紅肉在經過高溫烹調之後,會含有高量的雜環胺(HAAs),雜環胺是強力的致癌物質,會誘發DNA突變、促進癌細胞增生;加工肉品同樣也會刺激大腸,造成腫瘤產生。不只是大腸,跟大部分癌症的發生率都有關。煙燻食物雖然也是加工食品,但跟肺癌有比較明確的關聯。除了食品本身就可能會增加肺癌機率之外,有菸癮的人吃下煙燻食品,得到肺癌的機率則會加乘。酒精則是在B型肝炎、C型肝炎病毒逐漸被滅絕之後,造成肝癌的最大因子。在代謝酒精的過程中,肝臟會逐漸變成脂肪肝,下一步就是轉成肝癌,因此每日攝取超過10克酒精以上,就有可能影響健康。過高的鹽分則有可能會傷害胃黏膜,或是造成幽門桿菌的生長,這兩種都會誘發胃癌,應該要遵守每天攝取鹽分不超過6小匙的份量,也不吃太多高鹽高油的醬料。精緻糖在國外的研究中,跟胰臟癌的關聯比較小,但根據台灣的本土研究,喝越多含糖飲料的年輕人,得到胰臟癌的比例越高,可能是台灣遍地飲料店造成的地區性現象。這五種防癌天菜,每天要吃到多少量才有效?目前防癌證據最充足的飲食法就是「地中海飲食」,也就是包含蔬果、全穀類、健康油脂、魚、堅果的飲食習慣。1. 蔬菜水果:12歲以下每天要吃5份、女性要吃7份、男性要吃9份蔬果。一份蔬菜約生食100公克,熟食標準碗的半碗;水果一份約一個拳頭大。2. 全穀類:選擇非精緻糖的米飯、全麥、五穀雜糧來補充所需的碳水化合物。3. 健康的油脂:屬於不飽和脂肪,以橄欖油為主,一天一湯匙。4. 魚:一週內至少要攝取兩份魚,最好是鮭魚或鯖魚。5. 堅果:每天吃一小碗堅果,大約半個拳頭大小。堅果熱量很高,要注意份量別吃太多。當然,地中海飲食也不完全適合每個人,不過針對飲食習慣與癌症的相關研究都顯示,想要防癌,最重要的是「均衡飲食」,只吃一種食物容易營養攝取不足,但透過足夠、健康的營養素,的確是目前最有效預防癌症的方式。想要打造抗癌體質,就從改變飲食開始吧!延伸閱讀:癌症其實是種發炎疾病!長庚名醫江坤俊:吃這個預防16種癌症,降60%癌症風險參考資料:Enrique Contreras García, Ana Zaragoza-Martí, Influence of food or food groups intake on the occurrence and/or protection of different types of cancer: systematic review. Nutr Hosp. 2020 Feb 17;37(1):169-192.Katie M Di Sebastiano et al., Nutrition and Cancer Prevention: Why is the Evidence Lost in Translation? Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 410–418.Chien Hua Chen et al., "Sugar-Sweetened Beverages" Is an Independent Risk From Pancreatic Cancer: Based on Half a Million Asian Cohort Followed for 25 Years. Front Oncol. 2022 Apr 7;12:835901.延伸閱讀: 段純貞、林東芳排不到第一...第1名還被譽為「神級牛肉麵」!網友熱議「雙北牛肉麵」TOP 10店家大公開
-
2023-12-15 癌症.肝癌
吃到含黃麴毒素食物會怎樣?黃麴毒素是如何產生及預防方法?
食物安全和身體健康息息相關,然而一些肉眼看不到的黴菌可能潛在其中,對人體長期健康造成影響,其中黃麴毒素屢屢出現在新聞版面上,例如近期新竹知名品牌「福源花生醬」就發生驗出含有黃麴毒素超標事件,到底黃麴毒素是什麼?哪些食物容易有黃麴毒素?黃麴毒素吃到會怎樣?黃麴毒素又該怎麼預防?黃麴毒素是什麼?黴菌毒素是由某些類型的黴菌自然產生的有毒化合物。能夠產生黴菌毒素的黴菌生長在許多食物上,例如穀物、乾果、堅果和香料。黴菌生長可能發生在收穫前或收穫後、儲存期間、食物本身/內部,通常在溫暖、潮濕和潮濕的條件下。大多數黴菌毒素化學性質穩定,可以在食品加工過程中倖存下來。黃麴毒素是毒性最強的黴菌毒素之一,由生長在土壤、腐爛植被、乾草和穀物中的某些黴菌(黃麴菌和寄生麴菌)產生。大劑量的黃麴毒素可導致急性中毒,通常會損害肝臟,進而危及生命。黃麴毒素也被證明具有基因毒性,這意味著它們會損害DNA並導致動物癌症,也有證據顯示它們會導致人類肝癌。哪些食物容易有黃麴毒素?黃麴菌、寄生麴菌的孢子能透過空氣、風力、水流、人和動物等方式來傳播。當環境溫度30至38°C、相對溼度80%以上,或穀物飼料水分超過15%以上時,黃麴菌容易大量滋生並產生黃麴毒素。市售的花生粉、花生糖是最容易發現有黃麴毒素超標的食品,很大的因素就是台灣的氣候高溫潮濕,適合黃麴菌生長而導致。其他容易受黃麴毒素影響的食物還包括五穀雜糧、堅果類、豆類、奶類、南北乾貨類、醃漬類罐頭食品、地瓜粉、麵粉及咖啡豆等食材,甚至中藥材也曾有遭受波及。若沒有真空包裝或開封後沒放入冰箱保存封好,都難逃黃麴毒素生長的汙染。除此之外,以受汙染的玉米、五穀雜糧作為飼料,餵食雞、鴨、魚、牛、豬,其內臟也含有較高的黃麴毒素存在,可能導致間接攝入黃麴毒素而不自知,對健康產生威脅。甚至連乳製品中也有黃麴毒素,毒性雖較弱,但長期食用含過量黃麴毒素之乳製品,例如牛奶、起司、加工乳酪,還是會造成肝臟損傷而影響對營養之吸收和代謝。然而黃麴毒素十分耐高溫,需加熱至260°C以上才可被破壞,難以一般的水煮、火炒、炊煮等烹煮方式去除,這也是黃麴毒素最需要注意的地方。吃到黃麴毒素有哪些症狀?吃過量被黃麴毒素汙染的食物會導致慢性及急性病變,主要的病徵包括:.慢性:導致細胞受損、畸胎及突變甚至致癌反應。.急性:嘔吐、腹痛、肺水腫、痙攣、昏迷、胰臟充血或肝、腎、心衰竭或腦水腫甚至死亡。黃麴毒素的毒性作用還會影響免疫系統,使免疫力低下,容易受到感染,且不易殺死腫瘤細胞。長期食用易導致肝細胞突變,造成肝癌的發生,尤其會使長期飲酒者、B型、C型肝炎患者及帶原者罹癌的風險增高。能從外觀判斷有無黃麴毒素汙染嗎?事實上,食物是否受黃麴毒素汙染無法以肉眼觀察到,最多只能判斷有無發霉現象產生,但無法辨識有無毒素的產生。一般來說,若發現食物有發黴、蟲咬痕跡、吃起來苦苦或食物變色的情況,最好不要食用以策安全。 另外,富含油脂的花生偶爾會有油耗味產生,可能被與黃麴毒素產生聯想,但油耗味與黃麴毒素產生完全是兩回事。油耗味為花生所含油脂長期接觸氧氣,產生氧化之自然現象,只要是富含油脂的食品超過儲存期限都會產生此現象,但由於油脂氧化過程常伴隨自由基及過氧化物產生,仍然會增加人體健康負擔,因此仍然建議購買產品時宜先確認其保存期限,並於開封後儘快吃完。如何預防黃麴毒素風險?值得注意的是,產生黴菌毒素的黴菌可以在各種不同的作物和食品上生長,並且可以深入食品內部,而不僅僅是在表面生長。黴菌通常不會在適當乾燥和儲存的食品中生長,因此有效乾燥商品並保持乾燥狀態或適當儲存是防止黴菌生長和黴菌毒素產生的有效措施。為了盡量減少黴菌毒素對健康的風險,WHO建議:.檢查經常受黃麴毒素汙染的全穀物(特別是玉米、高粱、小麥、稻米)、乾無花果和堅果(如花生、開心果、杏仁、核桃、椰子、巴西堅果和榛果)是否有黴菌,並丟棄任何看起來發黴、變色或乾癟。.避免在乾燥前、乾燥過程中以及儲存過程中對穀物造成損壞,因為損壞的穀物更容易受到黴菌的侵襲,從而受到黴菌毒素污染。.盡可能購買新鮮的穀物和堅果。.確保食物存放得當-避免昆蟲、乾燥且溫度不要太高。.食品在使用前不要長時間保存。.確保飲食多樣化—這不僅有助於減少黴菌毒素的暴露,還可以改善營養。【資料來源】.WHO: Mycotoxins.食藥好文網:食品中黃麴毒素從何而來?如何避免吃下肚?.彰化基督教醫院:認識黃麴毒素.衛生福利部南投醫院:認識黃麴毒素.彰化縣衛生局:認識食品中的黃麴毒素.農業主題館:花生臭油ㄞ味=黃麴毒素?國產花生最有保障
-
2023-12-11 養生.聰明飲食
如何用「吃」的趕走壞情緒?補充4大快樂營養素 早晚必喝1飲品
你今天有吃「快樂營養素」了嗎?現代人生活節奏快,隨著壓力增加也會產生壞情緒,事實上,透過飲食調整可以提升心靈免疫力,例如ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,這些營養素能促進心情愉悅,減少生活壓力。4大快樂營養素 台南市立醫院營養師張麗娟表示,常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,攝取相關食物可以幫助減輕壓力。ω-3脂肪酸:組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,可增加血清素的分泌量,改善憂鬱。常見食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。 色胺酸:在調節睡眠上扮演重大角色,可以幫助人體保持放鬆。常見食物如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶⋯等食物含有天然的色胺酸。 維生素B群/鈣/鎂:例如糙米、薏仁等全穀類;或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等有助於維持神經系統的穩定性,降低焦慮感。 維生素C:一種強效的抗氧化劑,有助於減輕壓力活化免疫力,像是柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。避免高糖、高油脂食物 張麗娟提醒,除了增加快樂營養素外,也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物。雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用,但因含糖食物容易被腸胃吸收,易導致血糖不穩,同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力,更會影響情緒穩定。 而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物,易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力下降,當膽固醇指數升高時,人體的壓力會無法下降,更增加罹患心血管疾病的可能。三餐這樣吃才對 三餐要怎麼吃才健康?張麗娟建議,每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。建立一個均衡、多樣化的飲食習慣,注重攝取各種營養素,有助於提升心靈免疫力,增強應對生活壓力的能力,讓心情更加穩定和愉悅。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62285.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-12-09 養生.聰明飲食
生理期喝紅豆湯能補血?配「這水果」補鐵才更有效,但3類人要小心吃
冷冷的天氣,來碗暖暖的「紅豆湯」最對味。常聽到長輩說生理期來喝碗紅豆湯「以形補形」能補血,是真的嗎?紅豆營養成分有哪些呢?以下為您詳解紅豆功效,以及紅豆湯煮法全攻略。紅豆營養成分農業部說明,紅豆屬於小豆類,原產於中國喜馬拉雅山一帶,植物分類上屬豆科,為一年生草本植物,它也是具有良好根瘤群的秋裡作雜糧作物,與禾本科作物輪作,對土壤地力維持有良好功效。紅豆含有蛋白質、脂肪、澱粉及多種氨基酸和維生素,且礦物元素中,以鉀之含量最多。以下為農業知識入口網所列紅豆營養成分表:紅豆(每100公克).熱量:322 kcal.水分:12.6 g.粗蛋白:22.4 g.粗脂肪:0.6 g.碳水化合物:61.3 g.膳食纖維:12.3 g.維生素E效力:0.63 α-TE.維生素B1:0.43 mg.維生素B2:0.1 mg.菸鹼素:2.06 mg.維生素B6:0.66 mg.鈉:3 mg .鉀:988 mg.鈣:115 mg.鎂:177 mg.鐵:約9 mg.鋅:3.8 mg紅豆功效 農業部說明,紅豆亦含有皂鹼成分,有健胃、生津、去濕、益氣、利尿、消腫及解毒等,以中醫角度來看,神農本草綱目中記載,紅豆有以下功效:1.通小腸2.利小便3.水散血4.消腫排膿5.消熱解毒6.治瀉痢腳氣7.止渴解酒8.通乳下胎此外,若以營養學的角度來看,許育禎營養師曾於「Ivy營養師的健康教室」發文指出,紅豆所含鉀離子很高,可幫助排鈉、體內滯留的水分排出,這就是常說喝紅豆湯以消水腫的原因。而紅豆的鐵離子在蔬食類中也算高、能幫助補鐵;食用紅豆時,再吃些維生素C高的水果,可以提升鐵質的吸收率,如紅豆湯加上柳丁、紅豆湯加上芭樂。此外,農糧署亦說明,紅豆的膳食纖維是地瓜的8倍,能保護腸胃健康;紅豆多酚是紅酒的1.5~2倍,養顏美容;富含維生素B群,消除疲勞,促進代謝。紅豆禁忌有哪些?什麼人不能吃?冷冷的冬天來碗紅豆湯暖身又暖心,大多數民眾都會加糖來調味,不過「紅豆」屬於「醣類」而非豆類,須注意攝取量以免造成血糖震盪。紅豆含有高量鉀離子、磷離子,如果有腎臟疾病、心臟疾病、慢性疾病者紅豆湯不宜攝取過量,尤其是洗腎患者。紅豆湯煮法全攻略農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享,國產紅豆正當季,國內紅豆的主要產區位在高雄及屏東,主要栽種品種為高雄8號(紅蜜)及高雄9號(紅寶)。高雄8號豆粒較小,豆香濃郁,久煮仍能保持飽滿;高雄9號豆大圓潤,顏色鮮紅,久煮鬆綿易化開。兩種品種烹煮後口感各有千秋,不論在新鮮度、品質及風味上,皆遠勝於進口紅豆。3種紅豆湯料理 煮出完美紅豆湯一點都不難農糧署整理出以下3種紅豆湯料理方式,並建議在煮之前先將紅豆先浸泡一晚,或加水冷凍3小時以上,煮到軟爛再加糖,避免糊化煮不爛。湯鍋 紅豆:水=1:6 大火煮30分鐘,煮沸後改小火煮50分鐘,加糖後即可上桌。紅豆粒粒分明。電子鍋 紅豆:水=1:4 設定蒸煮,40分鐘後開蓋加糖,保溫後燜煮15分鐘,即可上桌。吃起來口感清爽。電鍋 紅豆:內鍋:外鍋=1:4:2 跳起後燜30分鐘,外鍋再加2杯水,跳起後燜20分鐘,加糖後上桌。紅豆軟爛綿密。不只能煮湯,紅豆泥做法、吃法一次看紅豆泥!?紅豆不只能煮湯,打成泥也很百搭~農糧署介紹如何將紅豆製作成泥,以及紅豆泥3種吃法,趕快學起來! 準備食材:紅豆(5):水(8)細砂糖(3) 紅豆泥做法:先浸泡:洗淨之後,放入鍋中,清水浸泡4小時。再蒸煮:外鍋一杯水,跳起後悶15分鐘,外鍋再加一杯水。打成泥:瀝乾湯汁,加入果汁機攪打,依喜好加入砂糖。紅豆泥可以淋上煉乳直接吃,或是搭配洋菜粉,做成羊羹,懷舊清新小點心;也可以搭配吐司當早餐,也是一個好選擇。生理期喝紅豆湯有用嗎?不少女性在生理期來臨時,會喝一碗熱騰騰的紅豆湯想要補血,不過鄭園儒營養師曾受訪指出,以往多數民眾會因為「以形補形」的說法,而相信紅色食物可以補血,但其實並非所有紅色食物都能夠補血,像是紅豆、紫米、櫻桃、葡萄等,富含的是植化素中的花青素,主要功效為抗氧化,並不是鐵質。資料來源:農業部、農業知識入口網、鮮享農YA - 農糧署、Ivy營養師的健康教室延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
-
2023-12-08 醫療.泌尿腎臟
熟男注意!不舉、不硬、易怒、失眠... 當心「這問題」上身 做好這些事助重振雄風
你家有「熟男」嗎?是你的枕邊人?還是你自己就是?有沒有發現隨著年紀越老,脾氣越不好、體力越不好、情緒越不穩定,也越易疲倦乏興趣;若有以上老男人「老番顛」症狀,當心是處於「男人更年期」階段。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,當處於「男人更年期」階段,可能會伴隨睪固酮偏低,導致了很多日常生活的「老番顛」症狀!熟男的更年期症狀女人老了會經期停,邁入更年期的階段。而男人老了,大家都不知道也會有更年期,以為那只是日常生活的「老番顛」,來看看男性更年期對身體有哪些影響?.情緒方面:沮喪、易怒、認知障礙、失眠、憂鬱、注意力不集中等問題。.身體方面:疲累、沒精力、骨質流失、骨鬆、肌肉鬆弛、肌耐力衰退等。30歲之後 睪固酮分泌開始下降當男性進入中年以後(30歲後),體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀。我們醫學稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。 所以各位男士們,不是一定60-70歲後你才會雄風不再喲!男性的睪固酮從30-40歲開始每年會以約1%-2%的速度逐步下降,平均統計「40歲至70歲的男性大約有1/4,就有可能會遇到睪固酮低下」的狀況。「男性荷爾蒙偏低的評估量表」判斷你有無睪固酮低下而如果你是男人,但自認不老,但感覺到近日身體狀況不如以往,體力不足、性生活時也不硬不舉起來、性生活頻率大大減少了;可以依美國聖路易大學「男性荷爾蒙偏低的評估量表」初步評估,看看自己有沒有睪固酮低下?1.是否有性慾降低的情況?2.是否感覺沒有元氣、活力?3.是否體力變差、耐受力下降?4.是否有身高變矮的情況?5.是否覺得生活變得較沒樂趣?6.是否覺得悲傷或沮喪?7.是否勃起功能變得不堅挺?8.是否運動能力變差?9.是否晚餐之後會打瞌睡?10.是否有工作表現不佳的情況?當中第一個問題及第七個問題若回答「是」,或有3題回答「是」,你就要盡早找醫生做檢查。而除了評估是否出現前述表列症狀,最簡單迅速的方式就是抽血檢測。總睪固酮正常的數值應該介於300-1000ng/dl之間,若是低於300ng/dl,就屬於偏低的族群。老男人的治療當檢測出男性荷爾蒙偏低,治療方式可採行:- 口服睪固酮藥物- 塗抹睪固酮凝膠- 施打睪固酮針劑這些方法,皆可補充睪固酮。視個人情況不同,選擇最適合自己的方式,一般療程為3個月,之後再抽血檢測效果。使用中的患者則每3個月定期抽血追蹤時,應一併檢測肝功能、血色素、PSA數值並進行肛門指診,以降低風險。老男人的飲食建議 有助重振雄風除了補充男性荷爾蒙,也可在飲食上的健康生活得到補充:1.多吃蛋白質.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能2.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。3.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 4.植物油和魚油.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 .動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂 5.微元素.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅 .硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物 黃軒提醒,若男生在賀爾蒙檢查後,證實睪固酮不足,自己已進入更年期狀態,請不要太過擔心!應請你的醫師評估並開立男性賀爾蒙補充,你並從日常生活習慣中來改善,可以積極維持男性健康生理機能之平衡,你的雄風真的會再度揚起喔!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
-
2023-12-05 醫療.新陳代謝
常常吃飽想睡?可能是糖尿病前期徵兆!營養師簡單3調整,防飽睏、心血管疾病
一般民眾吃飽飯後常見「飽睏」的現象,雖說常見,不過也可能增加糖尿病、各心血管疾病風險,而且這現象其實也可能是糖尿病或糖尿病前期的徵兆。改善飯後想睡覺、預防糖尿病,嫚嫚營養師建議可簡單的調整飲食,對於生活和健康也都更有幫助。 為什麼常吃飽飯就想睡覺?營養師指2大可能原因! 嫚嫚營養師表示,吃完飯、吃太飽想睡覺的原因,目前學界普遍支持的觀點有兩種。一是和血糖有關,其次是和自律神經有關。 血糖大幅波動:關於血糖,當人在吃完飯、尤其是吃太飽、或是升醣指數較高的時候,血糖波動會急遽升高,身體就需要分泌較多的胰島素讓血糖快速下降,並將轉換的葡萄醣分配到各細胞當中。在這血糖波動明顯的過程當中,人體就會感覺到疲倦,甚至有些昏迷、想睡覺。 自律神經切換:至於自律神經,自律神經可分交感神經和副交感神經,對於身體而言前者像是油門,後者像是剎車。當人在尋找食物時,交感神經就會較為亢奮,而當吃完、吃飽之後就會切換到副交感神經進行運作,也就會較為放鬆,甚至是想睡覺。 其他影響因素:其他像是環境溫度,較冷的環境也可能使人想睡覺或更想睡覺,例如像是冬天吃完火鍋或熱湯,這當中的可能因素就包括環境溫度、心理的滿足放鬆程度、血糖波動,當然也包括食物本身的影響。 留易飽睏可能增心血管風險,也可能是糖尿病/初期徵兆! 若是血糖波動大,易增糖尿病風險。民眾在吃飽飯後常有想睡覺的情況,可多觀察自己的飲食狀態。嫚嫚營養師提醒,像前述這種因血糖波動大而想睡覺的情況,長期下來容易提高氧化壓力、發炎反應,增加高血糖、糖尿病、以及各心腦血管疾病的風險。 糖尿病/初期也易飽睏,且更嚴重。糖尿病或糖尿病初期患者,也常見會有吃飽想睡的情況,且比一般人更明顯、睡意更重。原因在於胰島素無法正常作用將血糖壓下,細胞也難補充足夠的能量,因此也會感覺到疲倦。和一般人因血糖波動大而使「身體疲倦」相比,此情況較像是「能量不足」,因此昏迷、沉睡也會相較明顯,例如較難叫醒,會需要他人搖醒。 防血糖波動引飽睏、糖尿病,營養師簡單3調整更助健康! 改善因血糖波動而飯後想睡覺,避免增加心血管等慢性疾病風險,也維持生活工作等效率,嫚嫚營養師建議可從飲食份量、順序、內容進行簡單的調整。 飲食份量:飲食份量建議吃八分飽就好,因為在吃太飽的情況下就是會出現血糖波動而想睡,也增慢性疾病風險。吃八分飽也是各種長壽方法常見的秘訣之一。 飲食順序:順序上建議以菜、肉、飯的方式進行,讓纖維先墊胃,有助胃排空時間延長、也減緩血糖上升速度。如果有湯品,清湯可擺在菜的前面增加飽足感;若是玉米濃湯、南瓜湯等為澱粉類的湯品則在飯後;勾芡類例如酸辣湯,也安排在飯後為佳,但避免為佳。不過若是消化不佳的族群,包括年長者,就不宜延長胃排空時間,在飲食順序上就建議以原本的方式進行即可,緩和血糖波動可用另兩種方式進行。 飲食內容:至於飲食內容,建議挑選原型食物、高纖低升醣、澱粉酌量、避免單一。精緻類食物大多都有高升醣的特性,建議選擇原型食物。高纖低升醣則如各蔬菜、全穀雜糧類等。像是白米雖然也有它的營養,但與糙米相比精製程度比較高、又是澱粉,就會建議酌量。而許多人正餐會只吃顆饅頭、吐司,或是叫一碗麵,沒有其他的蔬菜或蛋白質等營養,這樣單一的吃法其實大多就只吃到澱粉,尤其吃麵常會讓人忽略其他營養。 其他小撇步:嫚嫚營養師也建議可以飯後走動走動,約走個10分鐘也可以避免血糖波動大,並培養運動習慣。若有午睡習慣可睡個20分鐘,可讓身體稍作休息,但不宜超過30分鐘,以免擾亂作息,或是進入深沉睡眠後又得醒來反而更累。而在午睡之前,有喝咖啡習慣的人也可以先喝個咖啡,讓咖啡在身體午睡這段期間發揮作用,咖啡發揮作用也正好約20分鐘左右,如此可讓下午更有精神。 《延伸閱讀》 .抗性澱粉助減重、控血糖!冷藏方式對了,白飯也能變抗性澱粉。 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2023-12-03 名人.好食課
控制血壓到底該怎麼吃?一圖看懂高血壓飲食原則幫助降血壓
台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣,時冷時熱,每天早上都要先看好氣象預報再出門,而除了注意衣著外,有高血壓的人更是要時時注意血壓,到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓!就讓營養師煮什麼(周亦秀營養師)解析給你聽!*注意:本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果,因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者,建議先諮詢醫師、營養師再採用。*本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數,會與過往營養學份數稍有差異。多選全穀雜糧每日建議食用6-8份的主食,其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧,如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等。每日5份蔬菜因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓,因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗。每日5份水果多選高鉀水果,如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿。每日2份乳製品鈣質可幫助血管、肌肉放鬆,缺鈣也容易導致高血壓風險增加,因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品,且最好選擇低脂/脫脂乳品,有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片。每日6份白肉蛋白質食物的選擇,建議以白肉為主,減少紅肉、加工肉的攝取,建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽,且家禽最好去皮減少脂肪的攝取!一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉。吃堅果用好油建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取,每週攝取4-5份堅果,每日2-3份植物油。一份為一湯匙堅果或一茶匙油。除此之外,也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下(約是一茶匙鹽),因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】高血壓飲食原則,這樣吃幫助降血壓】責任編輯:辜子桓
-
2023-11-21 養生.聰明飲食
防便秘、控血糖...藜麥好處超級多!一表看懂藜麥、紅藜差異
藜麥(Quinoa)因含有豐富營養素、纖維及蛋白質,被稱為「超級食物」。藜麥功效與禁忌有哪些?藜麥與台灣藜有何不同?減肥適合吃藜麥嗎?藜麥怎麼煮?本篇一次看懂藜麥功效以及2道食譜分享。藜麥是什麼?藜麥為莧科植物的種子而非全穀雜糧類(與莧菜是親戚),適合生長在高海拔和乾燥地方,主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多,俗稱奎藜、印地安麥、灰米,因外觀及營養成分與米、麥相似,被歸為「偽穀類」的種子。藜麥營養功效與禁忌藜麥不含麩質,具豐富維生素及高纖維且是少數含有完整必需胺基酸的植物。根據農業試驗所技術服務季刊124期指出,藜麥營養價值如下: 蛋白質含量高:藜麥蛋白質含量高於其他穀物並含有人體完整必需氨基酸,其氨基酸含量均高於國際糧農組織建議攝取之標準,且蛋白質含量及品質也優於許多傳統蛋白質食物,可作為取代部分肉類及豆類的蛋白質選擇。 含好油抗發炎:適量的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收,而好的油脂有助於維持心血管、降低壞膽固醇。藜麥每100公克的脂肪含量高於豆類、玉米、小麥及稻米,其脂肪總量中約有50%以上為Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸且含有人體無法自行合成的亞油酸及亞麻酸。 促消化、控血糖:膳食纖維可促進消化,有助於預防便秘,且膳食纖維含量較高的食物可延緩吸收,有助於避免血糖急速上升,膳食纖維越高,其升糖指數(GI值)越低,有助於糖尿病患者控制血糖。藜麥每100公克膳食纖維含量雖不比豆類植物但仍高於多數穀物,其升糖指數約為35 ,屬低升糖食物。 豐富礦物質及維生素:藜麥鐵、鎂、鋅含量均高於每日建議攝取量,相較其他穀物而言,藜麥是更好的礦物質來源,也是維生素B群及葉酸的良好來源。此外,根據營養師姜藹倫素於高雄榮總醫訊營養專欄指出,藜麥含有豐富的錳(Manganese),錳有血管放鬆的功效,有助於改善偏頭痛。 抗氧化:藜麥含有類黃酮中的槲皮素和山奈酚,有助於減少人體自由基、抗氧化,降低慢性發炎之危害。雖然藜麥營養價值豐富,但以下兩類人在食用上需特別留意: 腎功能不佳者:藜麥的鉀含量高,腎臟功能不佳、洗腎患者應謹慎食用量。 腸道功能不佳、易脹氣者:藜麥膳食纖維含量高,不易消化,容易消化不良及易脹氣者,應避免多食。藜麥與台灣藜有何不同?常見的藜麥有白、紅、黑三種顏色,以白藜最為常見、黑藜最少見。相較於進口藜麥,台灣也有本土藜麥俗稱紅藜又稱台灣藜(Chenopodium formosanum Koidz.),與南美洲產的紅藜不太相同,台灣藜為台灣原住民的傳統作物,是原住民釀小米酒的原料之一,主要產於臺東縣及屏東縣,有「穀類中的紅寶石」之稱。據農糧署發文指出,進口藜麥與台灣藜分辨如下: 就營養成分而言,台灣藜的營養價值不輸進口藜麥,台灣藜的鈉、鉀及鈣等礦物質含量高於藜麥,而藜麥的鋅含量則高於台灣藜。根據國健署指出,台灣藜其蛋白質含量將近白米的兩倍且富含人體無法自行合成的必需胺基酸,其膳食纖維含量則為地瓜的七倍,有助於腸道消化,並富含礦物質。減肥適合吃藜麥嗎?藜麥雖與白飯熱量差不多,但白飯的升糖指數(GI值)較高,在進食後易使血糖快速升高,來不及被胰島素分解的糖分會轉換成脂肪,而藜麥的膳食纖維含量高、升糖指數低,有助血糖與體重控制。藜麥怎麼煮?藜麥、台灣藜簡易食譜藜麥沙拉,適合素食者和蛋奶素者▲藜麥沙拉。(圖片來源:shutterstock)食材:1杯藜麥、2杯水、黃瓜、紅甜椒與黃甜椒各一,切成小丁、1/2杯聖女番茄,切半、1/4杯紫洋蔥,切成細絲、1/4杯新鮮薄荷葉,切碎、1/4杯新鮮的香菜葉,切碎沙拉醬料:1/4杯橄欖油、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙細砂糖或蜂蜜、1茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙蒜末、1/2茶匙巴薩米克醋。作法: 將藜麥沖洗乾净後放入鍋中,加入2杯水煮滾,轉小火蓋上鍋蓋,繼續煮約15~20分鐘,直到藜麥變軟且吸收大部分水分後,熄火蓋上鍋蓋靜置5分鐘後,用叉子鬆散。 製作沙拉醬,混合橄欖油、檸檬汁、細砂糖、鹽、黑胡椒、蒜末和巴薩米克醋,拌均勻。 將切好的蔬菜和新鮮草本葉加入藜麥中,倒入沙拉醬,輕輕攪拌確保所有成分均勻混合,放入冰箱冷藏至少30分鐘。臺灣藜紫米紅豆粥(參考:食農教育資訊整合平臺)食材:前紫米1杯、紅豆1杯、臺灣藜1杯、水適量、牛奶適量、黑糖適量作法:將紫米和紅豆泡水約4~5小時,將臺灣藜洗淨後加入水中,與紅豆、紫米一起燉煮到軟,最後加入適量的牛奶和牛奶增添口感。參考資料:高雄榮總醫訊營養專欄、農業試驗所技術服務季刊124期、農糧署、healthline、食農教育資訊整合平臺延伸閱讀: 一點小事就爆炸?生氣,是因為心太累!精神科醫師:終結壞脾氣的8個方法
-
2023-11-21 養生.聰明飲食
「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季!不止香蕉,這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒
● 秋天易引發憂鬱症,容易失眠、易怒、情緒低落● 避免憂鬱,運動、調節飲食、社交刺激能改善● 香蕉可擺脫憂鬱? 營養師:香蕉皮才是秋末了,氣溫變化大,容易自律神經失調,引起「季節性憂鬱」,日本將其稱為「秋乏」,女性相對於男性,容易被誘發。秋乏容易讓人身體疲憊、疲勞難消除、憂鬱或心情沈重。面對秋乏,可透過運動以及飲食調節,幫助度過「令人憂鬱的季節」。幫助人體製造足量血清素 度過憂鬱秋季秋季的白天日照減少、氣溫降低,人體得開始適應時令,容易讓人感受到情緒低落,如果本身有憂鬱傾向,症狀可能因此加重,出現「季節性憂鬱症」,症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等。不少精神疾病患者,也容易在秋天時症狀失控。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,造成情緒低落或是負面思考的原因非常多,如基因、後天環境等,如果要短暫度過季節性憂鬱症,可以增加腦中血清素,幫助情緒穩定。研究顯示,血清素是人體穩定情緒的重要物質,因此,坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」,血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造,需要從食物中攝取「色胺酸」,人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素,就得多吃含有色胺酸的食物。去除香蕉皮 香蕉幾乎不含色胺酸香蕉被視為是「色胺酸之王」,也被稱為是「快樂食物」。不過,賴思吟指出,香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」,如果去除香蕉皮,香蕉本身幾乎不含有色胺酸,因此,如果民眾希望透過食物攝取足量的色胺酸,香蕉並非推薦的食物。含有色胺酸的食物非常多,賴思吟說,如果依照國健署的每日營養建議,吃足六大營養素,就能攝取足夠的色胺酸。根據食品營養概論,每人每天色胺酸的需求量為每公斤3.5毫克,以一位60公斤體重的民眾計算,每天色胺酸的建議攝取量為210毫克。據食品營養成分資料庫,每100公克的大紅豆含有659毫克色胺酸、黃豆含532毫克、白帶魚含403毫克、小魚干含540毫克、火雞肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鮭魚391毫克。賴思吟表示,豆類的色胺酸含量多,平時可多攝取,但要幫助合成色胺酸,建議可多吃維生素B群,維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素,富含B6食物,如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等。●哪些食物含色胺酸?.乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司等。.豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、雞蛋、魚等。.全穀雜糧和堅果類:燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等。.其他:壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。大啖油炸物、甜品 增加身體負擔更憂鬱面對負面情緒,有些民眾會選擇「大吃」舒壓,或是吃具有「香香味」的油炸物,賴思吟表示,情緒不好時,吃甜點或是油炸物,當下大腦可能會感受到愉悅,但這類的食物幾乎攝取不到營養素,過度攝取油脂,反而會增加身體的負擔,例如脂肪的增加、代謝異常問題,也會增加身體的發炎反應。賴思吟建議,平時的飲食方式,宜應攝取六大營養素為主,同時搭配運動,維持正常睡眠的時間,時間到了就該放下手機,讓身體恢復平靜,增加睡眠品質。
-
2023-11-18 養生.聰明飲食
素食者注意!營養師告訴你素食食物的3大好處,及需要補充的2種營養素
根據最新數據統計,全台灣約有14%的人口吃素,換算下來超過三百萬人!正因為如此,你更該了解素食能帶給人體什麼營養?又該注意哪些事項?今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要以營養學的角度,告訴大家素食食物所含的營養,及需要注意的地方喔!素食的種類素食其實分為好幾種,依台灣法規規定,素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源,且不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)的食品,也不會使用任何動物性來源的製品,包括動物產出的蛋、奶等;蛋奶素者一樣是吃素,但是他們可以接受食物中含有蛋、奶(蛋素、奶素則為接受其中一種)。最後一個是在台灣比較常聽到的植物五辛素,意思是除了吃植物性來源的食物外,也可接受上述提到的植物五辛與奶或蛋製品。素食食物的營養好處素食能帶給人體的營養可不少,素食的蔬果中有許多營養素是肉類食物中吃不到的喔!一起來看看吧!一、膳食纖維膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中,是肉類食物所沒有的重要營養素。根據衛福部國健署的建議,每人每天都應該攝取約25-35克的膳食纖維來維持健康。膳食纖維具有幫助調節餐後血糖、降低血中膽固醇以維護心血管健康、增加飽足感、幫助腸道蠕動、預防便祕與大腸癌等諸多功能。二、植化素你有聽過彩虹飲食法嗎?彩虹飲食法就是主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。這是因為不同顏色的蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素、花青素、兒茶素、β-胡蘿蔔素…等,這些蔬果中特有的植化素具有對抗發炎、降低膽固醇、預防癌症、消除自由基、維護眼睛健康…等許多對人體有益的效果。三、維他命C根據國健署建議,我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克,而蔬果中所含的維他命C遠比肉類豐富!維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用,它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。素食者需要注意補充的營養素雖然吃素對身體有很多好處,但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔!.維他命B12維他命B12多存在於動物性來源,所以素食者的攝取量可能會出現不足!維他命B12可以幫助紅血球順利成長與分化,維持氣色紅潤外,還能增進神經系統的健康,使思緒更加清晰。如果想要攝取到足夠的維他命B12,Sean建議素食者可以選擇以天然來源酵母製成的維他命B群保健食品來補充。.鈣鈣是人體需求量最大的礦物質,是構建骨骼及牙齒的主要成分,也是調節心律及肌肉收縮、幫助血液凝固的關鍵營養素。雖然有些蔬菜或豆製品如板豆腐、芥藍菜、紫菜中也含有鈣質,但食用量通常要很多才能達到身體的每日所需,且蔬菜中的草酸與植酸也容易影響鈣質吸收,因此素食者比一般人更容易落入缺鈣危機中。Sean則建議素食族群也可以考慮以天然植物性來源如海藻鈣等相關保健食品作為每日的鈣質補充。透過今天的文章,你是否對素食有了更多的了解呢?若你還沒嘗試過素食,不妨試著在一周當中吃一天素,體驗一下素食帶給你的神奇魅力吧!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-11-18 焦點.食安拉警報
「福源花生醬」香港驗出含黃麴毒素?除了花生,愛吃「這1類」食物的人也容易中鏢
根據《聯合報》報導,近日香港消費者委員會報告指新竹知名品牌「福源花生醬」驗出含有黃曲霉毒素(黃麴毒素)超標,不少民眾憂心食安問題。業者喊冤指受檢花生醬為過期品,已委請律師處理,新竹市衛生局今(17日)也指出,9月就曾抽驗過「新竹福源花生醬」,結果均符合規定,請民眾放心。香港驗出含黃麴毒素 業者喊冤、新竹衛生局抽驗也合格新竹市衛生局今(17日)指出,今年9月14日抽驗「新竹福源花生醬」3項產品,檢驗總黃麴毒素、黃麴毒素B1、赭麴毒素A,結果均符合規定。.「新竹福源花生醬(有效日期:2023/12/12)」.「新福源椒麻花生醬(有效日期:2024/02/26)」.「微量日曬鹽花生醬(有效日期:2023/12/08)」創立至今70年的「福源花生醬」,負責人曾俊強受訪強調,福源販售的花生醬都是當天新鮮現做,也沒有放防腐劑,每罐花生醬保存效期只有三個月,他認為香港消費者委員會檢驗的福源花生醬已過期多月,檢驗結果是嚴重損及福源商譽。黃麴毒素是如何產生的?林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海曾受訪指出,黃麴菌的最佳生長條件在攝氏28度C以上以及相對濕度達85%的環境。黃麴菌產生的黃麴毒素被世界衛生組織列為第一級致癌物,攝取過量會抑制免疫力,引起急慢性肝炎,使肝細胞突變為癌細胞,若同時還有病毒性肝炎或攝取酒精習慣,則可能會演變成肝癌。赭麴菌產生的赭麴毒素A則被世界衛生組織列為第二級致癌物,它具有腎毒性,攝取過量會引起急慢性腎臟病、尿毒症,懷孕女性容易因此流產或生出畸型兒,動物實驗看見會增加癌症風險,不過尚無證據顯示對人體致癌。黃麴毒素或赭麴毒素都相當不容易破壞,它們具有極高的熱安定性,不同於一般黴菌經蒸、煮、炒、炸可被消滅,它需在260~280℃ 以上之高溫才可能被消滅。攝食過量被污染的食物主要的病徵:慢性病變:導致細胞受損、畸胎及突變甚至致癌反應。急性病變:嘔吐、腹痛、肺水腫、痙攣、昏迷、胰臟充血或肝、腎、心衰竭或腦水腫甚至死亡。哪些食物容易有黃麴毒素?而除了大家熟知的花生製品,還有哪些食物容易有黃麴毒素?根據衛福部南投醫院衛教資料指出,包括五穀雜糧、堅果類、豆類、南北乾貨類、辛香料、醃漬類食品、古法釀造製品、地瓜粉及麵粉等食材、咖啡豆等,都可能因沒有真空包裝或開封後沒放入冰箱,難逃黃麴毒素生長的污染。此外,拿受污染的玉米、五穀雜糧作為飼料餵食雞、鴨、魚、牛、豬,其內臟尤其是肝臟及牛乳、蛋也含有較高的黃麴毒素存在。因此如果你怕吃花生製品易有黃麴毒素,那麼愛吃動物內臟的人也要盡量少吃,以免不知不覺中吃下許多毒素。遠離黃麴毒素6要1.要買帶殼花生:花生最好購買帶殼的,不買看不到原形的花生仁。除了花生,也要留意咖啡豆如果外觀不對、來路不明、出現異味,就不要使用。2.要選認證廠牌:選購花生醬、花生糖要選有認證的大廠牌,保障安全。3.要買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品,並從外觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變,不可購買。4.要少量購買:每次買食物的量不要多,最好一、兩天內吃完;吃不完的以密封罐、夾鏈帶分裝,以低溫保存,如存放冰箱,最多四、五天。5.壞掉的食物要全丟:一顆壞掉,就整袋別吃了。如果有發霉現象,代表整袋食物都可能長滿菌絲,必須丟棄;如果出現油耗味,就是花生壞掉,不要再食用;更不要吃過期罐頭、過期花生醬,看不出來不代表沒有問題。6.要少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物及經過長黴程序調味醬油。【資料來源】.衛福部南投醫院.聯合報系新聞資料庫
-
2023-11-14 活動.精彩回顧
慢病好日子/小行動護健康 嘉縣手作健康飲同歡
響應11月14日世界糖尿病日,聯合報健康事業部與嘉義縣衛生局日前在水上鄉義興村鎮北宮長照關懷據點舉辦「慢病好日子-愛你慣衛教講座」,提倡民眾培養生活好習慣,衛生局更發起「小行動、護健康」,邀請民眾手作健康飲品,預防糖尿病威脅及控制慢性疾病的發生。當天聚集村里長輩及社區居民共同參與,千歲同歡,場面相當溫馨。依據2019年台灣糖尿病年鑑指出,全國糖尿病盛行率9.32%,推估嘉義縣每10人就有1人罹患糖尿病。嘉義縣衛生局長趙紋華說,健康不能等,呼籲民眾養成「生活3好、飲食3巧」觀念。生活3好:規律運動、均衡飲食、定期健檢;飲食3技巧:避免精緻糖攝取、份量不超標、盡量選擇全穀類的食材,可以遠離糖尿病,預防慢性病發生。嘉義縣社區營養推廣中心營養師蔡佳珊表示,認識食物很重要,在六大類食物中,全穀雜糧類是一天當中占飲食比例最高、含有較多的醣類,建議應挑選富含膳食纖維的糙米飯或五穀米取代白米飯。此次現場手作挑選在地特產「仙草」製作仙草豆漿飲,仙草含有水溶性膳食纖維,可降低血脂和膽固醇。長庚醫院新陳代謝科醫師林詠翔表示,控制血糖的目的,是維持血糖穩定,遠離心血管疾病、腦中風和洗腎的風險。糖尿病是一種生活習慣病,改善不良的生活習慣,有助於穩定病情,與慢病共存。聯合報將進行「慢病好日子-愛你慣衛教講座」全台巡迴,恰逢世界糖尿病日,與嘉義縣攜手開啟巡迴第一站,除了衛教講座外,並進行行動倡議,邀請民眾一起立下好習慣目標,提醒親友要養成生活好習慣,寄出愛你慣明信片,踏出個人健康SDGs行動的第一步。
-
2023-11-10 養生.聰明飲食
南瓜其實是澱粉,為何減肥可以吃?4品種南瓜營養差異一次看懂 2道簡易料理食譜DIY
南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素,其果肉與米飯一樣,皆是以醣類為主要營養,屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外,其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值?可以天天吃嗎?南瓜的功效與禁忌一次看懂。南瓜營養成分南瓜(Pumpkin)為葫蘆科,為一年生蔓性草本植物,又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產,三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出,南瓜每100公克平均值營養成分如下: 南瓜好處有哪些?南瓜好處多,多吃南瓜有益人體健康,美國聯邦食品藥物管理局(FDA)也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會指出,南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力,可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處: 護眼:南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠,β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A,保護眼睛視力,而南瓜也是葉黃素和玉米黃素的良好攝取來源,有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險,以及南瓜所含的維生素C、E具抗氧化能力,也可以防止自由基損害眼睛細胞。 降低慢性病、癌症風險:過多自由基會造成慢性發炎,進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分,有助於中和人體自由基,降低慢性疾病。 熱量低,助減肥:南瓜膳食纖維含量高且熱量低,可增加飽足感並促進消化,有助於預防便秘。 保護肌膚:南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力,可對抗皮膚老化問題,並有助於緩解發炎症狀,使肌膚穩定,而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素,有助維持肌膚彈性。 保護心血管:南瓜富含鉀、纖維及維生素C,有助於維護心血管健康,且富含抗氧化營養成分,可保護壞膽固醇不被氧化,進而降低心臟病風險。 增強免疫力:β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A,而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染,且南瓜富含維生素C,可增加白血球的產生,有助傷口加速癒合,以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。南瓜品種有哪些?4品種營養比一比南瓜品種很多,根據不同品種,營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較,其中台灣南瓜熱量最低,含水量最高;β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高;維生素E含量最高者為栗子南瓜;以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較: 南瓜禁忌有哪些?南瓜具有豐富的營養,但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出,南瓜含水量高,有利尿之效,食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量,若有服用利尿劑者應盡量避免食用。此外,南瓜屬於全穀雜糧類,儘管熱量不高也應注意食用量,以免攝取太多熱量反而導致肥胖。南瓜料理DIY:南瓜濃湯、南瓜粥南瓜濃湯材料:南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個,切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉(根據個人口味添加)。作法: 先將南瓜切開,去掉種子和纖維後切成小塊。 於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後,加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。 將切好的南瓜塊加入湯鍋中,與洋蔥和蒜混合,繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。 加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。 將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋,繼續悶煮約15~20分鐘或直到南瓜完全變軟。 一旦南瓜熟透,使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。 把混合好的湯倒回湯鍋中,加入鮮奶油或植物奶 在中火下加熱,不需讓湯煮沸,可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。南瓜粥材料:南瓜150克,蓬萊米或糙米50克。 作法: 將南瓜去皮、籽,切成大塊;將蓬萊米用水淘洗乾淨。 將南瓜與蓬萊米一起放入鍋中,加入適量的水,先用大火煮沸,再改用小火慢慢熬煮至粥成即可。【參考資料】Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋!吵架吵不完,鄧惠文:總說為對方好,其實你是想滿足自己
-
2023-11-10 養生.營養食譜
入秋熬夜晚睡免疫力降,靠5種黑色食材補腎氣!陳月卿「黑五寶」影音、食譜現學現做
時序進入秋冬季,天氣轉涼,日照時間縮短,不少人習慣熬夜、晚睡,壓力又大,這些傷腎的行為,容易傷了腎氣、元氣。養生達人、癌症關懷基金會董事長陳月卿建議,在這個季節裡,可以在早餐喝一杯「黑五寶奶漿」,能夠提升免疫力,幫助修補組織,補養腎氣、減少腎虛,對身體很有好處。中醫認為「色黑者入腎」,這一杯「黑五寶奶漿」包含黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻與黑棗,黑棗也可以紅棗代替。陳月卿說,這些黑色食材包含蛋白質、全榖雜糧類食物,也含蔬菜、水果、優質健康油脂等,營養豐富又均衡。黑豆、黑米一起吃 蛋白質利用率增40%黑五寶奶漿中,黑豆是重要主角之一,古人說「豆為腎之榖」,其中的豆是指黑豆,富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質與鋅、硒等微量元素,也含有花青素,可提升免疫力,幫助調整體質。黑米也稱為黑糙米,富含維生素B群、鐵、鈣、鎂、鉀等礦物質,也含膳食纖維及花青素等抗氧化物質,具增益氣血及明目功效。陳月卿建議,黑米也可以紫米替代,先泡水3小時,或蒸煮時在內鍋多加一格或半格的水。當黑豆與黑米一起食用,蛋白質利用率可提升40%。黑木耳、黑芝麻、黑棗 營養更加分黑五寶奶漿中的黑木耳屬於蔬菜角色,含許多膠質、膳食纖維,可以幫助潤腸,排除體內廢棄物。黑芝麻又稱為「神仙的食物」,含有許多維生素E與鈣、鐵等營養素,使用上可採低溫烘焙,可增添香氣,也比較好吸收。黑五寶奶漿當中,若添加黑棗或紅棗,可幫助補氣、安神,也可增加氣血,等於幫助調養體質,補氣、補血都面面俱到。早餐、晚餐、下午茶 都是飲用好時機陳月卿建議,這杯黑五寶奶漿的水量可自由加減,可在早餐時飲用,也可當成晚餐或下午茶,除了有助顧腎氣、補元氣,也可安神、明目,在秋冬季節,來杯充滿芝麻香氣的黑五寶奶漿,身心都會非常舒暢。黑五寶奶漿食譜 (1人份)食材:蒸熟黑豆50公克、煮熟黑米30公克、煮熟黑木耳40公克、黑芝麻1大匙、去籽黑棗或紅棗3-5顆、熱開水250cc作法:1. 先將黑豆、黑米與黑木耳蒸熟、煮熟。2. 將煮熟的食材放入食物調理機,再放入黑棗或紅棗及黑芝麻。3. 倒入250cc熱開水後,用食物調理機打一分半到兩分鐘時間。4. 完成後總份量約400cc,即可食用。1.蒸熟黑豆 50g 2.煮熟紫米飯 30g3.煮熟黑木耳 40g4.黑芝麻 1 大匙 5.紅棗 ( 去籽 ) 3~5 顆6.熱開水 250cc(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-11-08 醫療.心臟血管
預防中風怎麼吃?均衡飲食1多3少原則 外食族多吃這些高鉀食材代謝鈉
中風通常來得突然,不過它真的是「很突然」就發生嗎?為什麼會中風?主因多為動脈粥狀硬化,與高血壓及高血糖有關,而這些問題又跟生活型態息息相關,尤其不健康的飲食,每天一點一滴讓你的血管堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。一人中風、全家發瘋依健保署統計,約10年前,每6個人有1人中風,現在已是每4個人就會有1人中風,而且中風最麻煩的是後續的照護問題,依臨床觀察,中風患者經救治後,約有四成會留下拿拐杖、坐輪椅、長期臥床的失能情形。因此有一句話說「一人中風、全家發瘋」,如果家中有一個中風後長期卧床的病人,將對全家人造成沉重的心理及經濟負擔。不想連累家人,預防中風,就要從每天的生活及飲食習慣改變做起。預防中風飲食原則:1多3少現代人外食比例高,經常大魚大肉,愛吃高油高鹽的速食炸物,吃完再來一杯含糖飲料,每天吃的很開心,不知不覺你的血管每天也一點一滴的堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。預防中風,飲食原則應遵守「1多3少」,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,應避免。多蔬果國健署指出,約四分之一的中風患者未攝取均衡飲食,尤其是缺乏蔬果等纖維質,建議每天應攝取5種以上的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪。還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險。少鹽預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。少油減少飽和脂肪及膽固醇,如動物性脂肪肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量,烹調上也盡量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎炒。避免反式脂肪製品,如用人造黃油、酥油油炸製成的餅乾、酥皮點心等高脂烘烤食品。反式脂肪與飽和脂肪會增加低密度膽固醇,反式脂肪還會降低高密度膽固醇,增加血管粥狀硬化的危險。少糖吃過多的糖類會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化及心血管疾病的風險,因此應少吃精製甜食。預防中風可以吃什麼?預防腦中風,最推薦得舒飲食,飲食內容多樣化,少肉多蔬、少油糖鹽糖。平時多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻。燕麥可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成;魚類降低血壓、血脂;洋蔥抑制脂質過氧化,保護心血管健康;芝麻有利控制血脂肪,每天可沖泡芝麻糊當早餐或點心,但不要過量。預防中風這樣吃1.每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類,建議每天應攝取5種以上的蔬果2.多食用低熱量食品,如糖份少的水果。3.多吃燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。4.選用低脂乳類製品。5.肉類優先選瘦肉或雞肉。6.每週至少吃兩次魚。多攝取富含多元不飽和脂肪酸的食物,如鮭魚、鮪魚、秋刀魚等。7.多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物,煎炒選用植物油(如橄欖油、葵花油等)。預防中風吃什麼水果?預防中風每天要多吃蔬果,但台灣水果種類多,很多水果又很甜,該選什麼水果吃比較合適?營養師劉怡里曾在臉書撰文提醒大家,維生素C可保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,可設定每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果吃,例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。水溶性膳食纖維高的蘋果、水梨,也有助降低血脂與控制血糖。此外,外食族免飲食有時可能較難避免重鹹,可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。除了上述飲食要注意改善,還要定期量血壓、控制三高、控制體重與BMI、規律運動、飲食均衡、戒菸酒,才能預防中風的發生。【資料來源】.國健署.台中榮總衛教專區.聯合報系新聞資料庫
-
2023-11-07 名人.好食課
改善換季過敏!一圖看懂9大抗過敏營養及保健食品應該怎麼吃
再隔幾天就是立冬了,有過敏族群要注意囉!這幾天天氣逐漸轉冷,過敏性鼻炎及皮膚等過敏也悄悄報到,小編今天就不知流了幾次鼻水跟咳嗽,到底要如何改善或緩解這些過敏症狀,好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知!9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出,飲食與過敏有著極大的關係,其中高熱量、高飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險,而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險!維生素A可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。維生素D具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。維生素E具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。鋅補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。鐵鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。膳食纖維膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。柚皮素柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(一種細胞激素,會去誘導過敏性發炎),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。槲皮素可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、莓果(蔓越莓、藍莓)。保健食品1.魚油:富含ω-3脂肪酸,其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀!2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有過敏調節的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改善換季過敏!飲食+保健這樣吃】責任編輯:辜子桓
-
2023-11-05 醫療.骨科.復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料,南投醫院營養師黃淑敏說,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,會促進蛋白質合成及肝醣儲存,所以正確的運動飲食方式,應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質,更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容,如果把身體比擬成小房子,寒冬來襲,急需生火產生能量,當肌肉不足、營養不好時,只能把屋內的家具拿去燃燒,燒著燒著,屋內就空盪盪,禁不起一點寒風,一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款,減緩肌肉流失,怎麼吃很重要。賴怡伶說,年長者更要多注意每日飲食的補充,優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等;醣類食物最好的選擇是全榖雜糧,包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等,因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃,才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份,每份約半個手掌心大小,醣類食物則約為1.5碗至4碗為主;攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2,以體重60公斤的老年人來說,一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調,以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量,隨著年紀增長,想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量,三餐若能餐餐吃到蛋白質,平均分配有助於肌肉合成,當蛋白質攝取不平均時,無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外,年長者除三餐均衡飲食,也要補充鈣質與維生素D,固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃,掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長,每周2至3次平衡運動或抗阻力運動,有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升,讓跌倒風險下降。黃淑敏表示,根據2018年國際運動營養指引建議,運動後應立即飲食,若太晚進食(大於2小時)肌肉合成會降低,對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間,依照運動強度與時間來補充均衡營養,最是「肌」不可失的好時機,讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物,搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等,都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐:低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐:地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心:花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐:紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質?慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出,慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取,避免加重腎臟負擔,容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足,又會造成體內組織分解、體重減輕,同時也會增加含氮廢物產生,增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示,患有肝昏迷、嚴重肝硬化(有肝腦病變症狀)、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症(腹膜透析除外)的病人,特別需要嚴格限制蛋白質的攝取,建議慢性腎臟疾病患者,可選擇優質蛋白質來源,如蛋、魚、海鮮、肉,並攝取足夠熱量,避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量,並確保蛋白質與能量合成,維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物,避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等,採用限制蛋白質飲食前,務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯:辜子桓
-
2023-11-02 養生.聰明飲食
並不是不吃火鍋就好!預防痛風飲食4指南,紅肉、精緻點心都是地雷
痛風一發作的又痛又腫,想必讓許多人很困擾!陳醫師也常遇到來看診的病人反應有痛風的問題,發作起來的劇烈疼痛,可是連走路都會有困難。痛風是一種急性的關節炎,主要是因尿酸過多或是尿酸代謝異常,導致尿酸的結晶積在關節,引起發炎而出現劇烈疼痛、紅腫、發熱的症狀。預防痛風飲食指南想要避免痛風發作,飲食習慣是非常重要的,可不是只要不吃火鍋就好!陳醫師為大家整理出預防痛風的飲食指南:●五穀雜糧與蔬果類:最重要的原則就是 保持均衡飲食,而攝取全穀雜糧類及天然蔬果,減少加工食品,能有助於降低尿酸,減少痛風的發生,更能攝取到豐富的營養。●優質蛋白質:建議適量攝取植物性蛋白質(如豆製品),讓體內的尿酸濃度不易快速累積。此外,也要盡量避免高普林的動物性蛋白質,例如:紅肉、內臟、海鮮,這些都容易讓體內產生過多尿酸而引發痛風。●健康油脂:高脂肪飲食易導致尿酸代謝速度降低,因此像是油炸物、精緻點心,雖然真的很好吃,但一定要適量喔!建議攝取健康油脂為佳,如堅果、植物油等,研究指出有助於降低痛風的發生。●補充足量水份:每天保持喝水至少2000c.c.以上,可以防止尿酸累積,同時幫助身體代謝尿酸。此外,也要減少含糖飲料及酒精,以免生成大量尿酸且難以排出喔!(本文轉載自骨科醫師陳鈺泓臉書粉絲專頁)延伸閱讀/痛風是怎麼回事?在臨床上是指一種極度疼痛的關節炎。當體內嘌呤代謝異常導致尿酸濃度太高時,尿酸就會在血液中呈現過度飽和狀態,於是就會以尿酸結晶的型態沉積在人體的組織裏,誘發出不同型態的疾病,因此控制尿酸值在正常範圍,為有效治療痛風發作的唯一途徑。》看詳細疾病百科責任編輯:葉姿岑
-
2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑
-
2023-10-31 名人.好食課
火鍋湯什麼時候喝最健康?一圖看懂吃火鍋順序及避免變胖關鍵
又到了進補季節!吃火鍋真的會讓人魂牽夢縈,一不小心就連吃好幾天!但其實不注意熱量,一餐熱量可輕輕鬆鬆超越便當熱量,更別提還要搭配肥宅快樂水跟餐後冰淇淋!別擔心~今天就由好食課的Sandy林俞君營養師教您如何吃才不會胖~吃火鍋順序對了,就可以大幅降低熱量!原因很簡單,低熱量的食物填滿肚子,飽了就不會再吃下更多不健康的熱量,食用順序如下:1.吃青菜、豆腐:蔬菜可以釋放出甜味,讓湯頭更升級!而且青菜表面積很大,如果在肉片後燉煮,一不小心就把滿滿的油脂也一起吞下肚了!豆腐則是優質、低脂蛋白質,亦可以補充到蛋白質。這邊要注意的是應避免蘸取太多的醬料,免得隔天水腫到不成人樣!選擇醬料上也有小撇步,避開高鈉的醬料(例如:辣醬、豆瓣醬、醬油等)就可以大幅減少熱量的攝取。2.喝湯:煮過蔬菜的湯最好喝了!還可以避免掉涮肉後的浮油,可大大降低攝入的熱量喔!這裡選擇湯頭也有訣竅:多選擇清湯、海鮮、番茄、昆布、藥膳湯頭,避免掉沙茶、麻辣、奶油起司這種熱量滿滿的湯頭喔!3.主食:建議可以全穀與未精製雜糧(例如:芋頭、南瓜、玉米、蓮藕、山藥等)取代豬血糕、甜不辣等火鍋料。這些雜糧富含的膳食纖維之外,澱粉本身的甜味也可以為火鍋增添趣味!在主食選擇上,也建議減少泡麵、鍋燒意麵、雞絲麵等油炸麵體,可降低不少熱量的攝取喔!4.肉品最後吃:建議可以優先選擇海鮮魚類,之後才是油花少的肉品,例如:去皮雞腿肉、梅花牛等等; 高脂肉類包括:雪花牛、五花肉、培根豬這些帶有厚厚的脂肪層的肉品就應盡量減少。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】火鍋熱量高?!這樣吃不用怕!】責任編輯:辜子桓
-
2023-10-31 養生.聰明飲食
吃對白飯控血糖!4招吃白飯美味不怕胖,加「1種油」煮飯熱量剩一半
「飯」是東方人的主食,不過精緻過的白米,少有膳食纖維及其他營養素,若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康,會改以糙米飯或五穀飯取代,可是糙米飯質地較硬,煮起來也麻煩,讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步,可讓白飯變得既美味又營養,尤其能夠減少血糖的震盪。第1招:加椰子油煮飯,白飯卡路里剩原本一半一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,在生米中加進椰子油,飯在煮熟的過程中,因葡萄糖結構會變得比較鬆散,此時椰子油的脂肪進到白飯裡,會讓葡萄糖分子的排列順序改變,使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」,可以降低血糖的震盪。作法很簡單,如同平常煮飯的方法,先將白米洗乾淨,再將椰子油倒入生米中(比例是一杯米放6克椰子油),放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後,不要急著吃,放涼後再放進冰箱冷藏一天,白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱,不僅能享受到椰香的白米,還能大幅減少熱量的攝取。第2招:米飯變身豆漿飯黃豆是一種完全蛋白質,含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂,有助平衡女性體內荷爾蒙,若與白飯一起食用,不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪,還能達到互補作用,以提高營養價值。值得注意的是,黃豆跟白米一起煮,經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯,不僅可以提高蛋白質攝取量,還可以吸收到豆漿的養分,特別是喝豆漿會脹氣的人,改吃豆漿飯,能夠大大減少不舒服的症狀。豆漿飯食譜食材:黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯作法:1.先將黃豆或黑豆泡水,直到膨脹有點發芽時,倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。2.將米洗淨,倒入生豆漿渣。3.置入電鍋或電子鍋煮即可。第3招:進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃澱粉」這兩種進食順序,體內的血糖反應為何?結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組,血糖上升的幅度比較平穩,胰島素分泌較為穩定,同時體內脂肪合成也比較少,餐後血糖更加穩定。因為先吃蔬菜跟蛋白質,可以增加食物團的黏稠度,有助延長消化時間,穩定餐後血糖。因此,進餐的順序,建議先吃蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,最後才是吃米飯。第4招:蔬菜比飯多通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量,且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等,避免麵粉精製品,如麵、麵包、饅頭等。