2024-12-22 養生.聰明飲食
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-12-16 焦點.元氣新聞
預防失智多動腦！譚敦慈身體力行5重點 接種「2疫苗」降低近4成風險
如果票選大家最害怕的疾病，失智症一定名列前茅。如果太晚知道罹患失智症，將難以逆轉，資深醫藥記者洪素卿主持全新網路節目「健康早知道」，邀請台大醫學院教授曾文毅談如何逆轉腦齡，並請到林口長庚護理師譚敦慈分享自己預防失智的方法，希望大家都能及早知道，如何與頭腦共存到老。譚敦慈說非常害怕自己日後失智，因為這輩子遇到非常多好男人，例如爸爸、先生，還有兩個兒子，「我很害怕我忘了他們」，所以她不希望自己失智。她分享自己為了不失智所做的努力，一是控制三高，健檢報告都沒有紅字；第二個是記得流感跟肺炎鏈球菌疫苗。譚敦慈表示，根據美國研究，打了這些疫苗可以降低將近四成的這個失智風險。所以譚敦慈每年一到10月1日，她就趕快去打疫苗。再來她分享，有一些研究蠻有趣的，就是「不要生氣」，生氣會增加三倍失智風險，「所以我現在其實真的還不大會生氣。」另外有一個很重要，就是不要說人壞話，如果能夠做到，也可以降低三成風險。研究發現，說別人壞話，腦細胞會凋零，也會增加三倍的失智風險。譚敦慈說，很多研究顯示，超級加工食品增加失智風險，所以她很少吃，「我喜歡吃原型食物」，可以控制三高，避免腦中風，腦中風患者將近有一半面臨失智風險。另外就是要做認知運動，世界衛生組織推薦第一個可以預防失智，便是要參加社交活動；還有聽力要維護好，如果聽不到40分貝，失智風險就增加兩倍。譚敦慈分享她自己做的一些預防失智運動，一個是左右手做不同的動作刺激大腦，她自己在家會常念百科全書，而且靠牆半蹲時，就念一篇文章，還建議大家「念一些比較艱深的」，例如化學式，就大聲的念出來，重複多唸幾次，有些化學式非常繞口，但念的過程隔，「我都覺得好像有點變聰明了。」如果想要動腦，譚敦慈有一個好方法是去傳統市場，因為買菜其實是要動腦的，比如要算菜一斤多少錢，有一次兒子陪他去市場，忍不住驚嘆，「媽，妳知道嗎？菜市場阿嬤的數學比我好太多。」譚敦慈說，總之，就是盡量讓自己動腦。在日常飲食方面，原型食物應該怎麼吃？譚敦慈說，很多人以為她家的孩子很可憐，一定很多食物都不能吃。她說，「我們家其實很簡單」，把該吃的先吃了，其餘「愛吃啥就吃啥」。什麼叫該吃的？每天一碗煮熟的深綠色蔬菜，無論是空心菜地瓜葉，菠菜都沒有關係；通常另外一碗是白色的蔬菜，白蘿蔔、白花菜、菇類、筊白筍、竹筍都可以，有時候可以替換成茄子，或青椒、紅椒，一天就是吃兩碗的青菜。譚敦慈還會吃兩個拳頭的水果，而且是早上吃，她說自己現在年紀大了，雖然血糖正常，但我希望血糖波動不要太大，早上先吃水果，中午之後不吃，因為最近有一些研究發現，晚上吃水果比較容易脂肪肝。另外，還會吃4顆核桃或者12顆開心果，為什麼定量這麼嚴格？因為堅果熱量，而且要選沒有調味的堅果。至於蛋白質，譚敦慈讓自己每天吃到公斤體重一點二公克，而且特別推薦吃魚。國健署也建議大家每周吃兩次魚，他們家是天天都有魚，而且特別推薦鯖魚、秋刀魚，不吃鮪魚、旗魚、鯊魚等大型魚類。簡單來說，譚敦慈的健康餐盤就是要有兩碗蔬菜，兩個拳頭的水果、一些堅果，然後就是蛋白質，建議吃魚。另外，現在很多人不吃飯，力行低碳飲食，認為無碳飲食就是健康，譚敦慈並不贊同，「我是飯的愛好者」。統計顯示，目前我們每人每天平均一年吃80公斤左右的肉，但吃飯只有40公斤，「我們家是吃80公斤的米。」因為她覺得吃飯是一件快樂的事情，所以不能不吃飯，吃飯時加一些五穀雜糧，或煮地瓜飯也很好；至於吃飯的順序，譚敦慈建議先吃菜，再吃蛋白質，最後再吃飯，對樣吃也有助於體重控制。洪素卿歸納譚敦慈預防失智的五個重點：1.控制三高、體重2.預防頭部外傷3.社交活動4.維護聽力5.均衡飲食「健康早知道」由資深醫藥記者洪素卿主持，每周邀請各科醫師、營養師、心理師等專家，暢談日常生活會遇到的健康故事，並分享知識，介紹自我保健秘訣與養生方式，每周五上午十一時首播。第一集「失智竟然可以逆轉？抗老養腦秘招報你知」，除了譚敦慈的分享，如果進一步想知道如何逆轉腦齡，歡迎上網收看。●《健康早知道》：延伸閱讀:每天做好這件事 就能預防中風、失智、心血管疾病天氣一冷身體這數值就飆高 醫師分析教你解方
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2024-12-12 養生.健康瘦身
她做縮胃手術一年內減重25公斤 但吃太快又胖回來還罹糖尿病
一名接受過縮胃手術的40歲女病患，一年內減重25公斤，但在食量逐漸恢復後，因進食速度過快，常5分鐘吃完便當，短短半年內體重竟反彈20公斤，且出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，糖化血色素達到6.4%（正常值4.0至5.6%），被診斷為糖尿病前期。減重醫師蕭敦仁強調，接受縮胃手術減重患者，術後也要搭配飲食控制，不要以為「只是開刀就好，想吃什麼都可以」，否則體重仍會上升，以致於胖回原本的樣子，醫師在手術前後也要適時對病患進行衛教，讓病患重拾健康。減重專科暨家醫科醫師楊智雯指出，經檢查發現這名患者的營養素代謝功能異常，與快速進食及術後營養素吸收不良有關。縮胃手術後，若進食速度過快，沒有充分咀嚼消化的食物，將更快速地進入小腸，特別是攝取高精製醣類時，食物會「傾倒」進入小腸，引發心悸、惡心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。楊智雯建議患者，應細嚼慢嚥逐步延長進食時間，並調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足，還能延長飽足感；患者也可選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空速度，穩定血糖、減少腹脹、惡心等不適感。蕭敦仁指出，進食時細嚼慢嚥，可以促進分泌膽囊收縮素（cholecystokinin），增加飽足感，順序以「水、菜、肉、飯、湯、水果」或「水、肉、菜、飯、湯、水果」為佳，碳水化合物則應選擇全穀雜糧類替代精緻澱粉。後來患者調整飲食，搭配補充消化酵素與營養素，兩個月內減重7公斤，糖化血色素回到標準值，化解糖尿病危機。據「Obesity」肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，甚至可以改善血糖問題。楊智雯指出，細嚼慢嚥不限於接受過縮胃手術的患者，對一般人同樣重要。
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2024-12-09 養生.聰明飲食
一天可吃多少麵包？可以每餐都配麵包嗎？營養學家揭2大攝取原則
麵包是人們常吃的食物之一，其作法豐富多變，不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包，除了在烘焙店能買到之外，餐廳、超市、超商、小吃攤販，也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物，也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，但另一方面，攝取過多也會導致熱量超標，對健康造成影響，那麼，每天究竟可以吃多少麵包呢？留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示，只要留意攝取量，並不需要將麵包視為罪惡的食物，至於適當的份量該是多少呢？可以每餐都吃麵包嗎？關鍵在於：留意自己身體的飽足感，即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量，搭配一些水果或優格，就是一頓不錯的早餐。另外，吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用，像是義大利麵、米飯或是藜麥，否則一不小心就會攝取太多醣類，熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類，白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥，但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽，使營養價值大大降低之外，也容易引起血糖升高，有些白麵包甚至含有食品添加劑，對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包，但同樣也要注意攝取量，因為全麥麵粉含有較多纖維，如果是消化不良的族群，建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包，這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱，因此更容易消化，營養價值也高。
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2024-12-06 養生.聰明飲食
24歲職場菜鳥曬「電鍋煲飯晚餐」吸千萬人狂讚：營養均衡竟然才60元
在有限的伙食經費下，如何維持餐飲品質和營養？一名剛出社會的男子在網上分享了自己的晚餐，配上一句對人生的感嘆，意外引發網友熱議，許多人歪樓大讚他的晚餐看起來美味又營養，他透露伙食成本更是低到令人訝異。一名日本網友在X分享自己的晚餐，他寫道沒有重考和留級，盡管有溝通障礙仍努力找工作，直接進入大公司任職，「這就是24年來的成果嗎？」。隨文附上一張自炊晚餐照，在電鍋裡裝了水煮肉、花椰菜、萵苣、紅蘿蔔和米飯一起煲。浪人も留年もせず、コミュ障ながら就活も頑張ってストレートで大手企業に入社した24年間の結果がこれなのか…… pic.twitter.com/78JIr3Ebu8— ていろ (@kiiro2622) 2024年11月22日這則貼文意外收到很驚人的迴響，兩週以來累積1300萬觀看數、1.3萬人按讚。網友一面倒認為很健康：「看起來好好吃」、「這營養價值很高，你的體脂會降到死，從此喜歡上清淡的口味」、「300圓就能吃到這麼營養的食物，而且可以自己做飯」、「電鍋煲飯太方便了」、「似乎對身體很好，很養胃」、「營養非常均衡」、「請分享食譜！」，但也有人認為很像給狗準備的鮮食。這名網友很意外僅僅一張平凡晚餐照會引發這麼大的迴響，他補充自己是新進員工所以想降低伙食費，但還是想吃營養的食物，所以製作了這樣的餐點。他表示自己並不介意每天吃一樣的東西，這份餐加上納豆，成本約300日圓（約新台幣60元）。針對有網友嘲笑像狗食，他還強調「這不是薩摩耶的食物」。三餐要怎麼吃才均衡？根據衛福部的衛教文章，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類，並用「我的餐盤」圖示及口訣將均衡飲食概念落實在生活中，計算每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就均衡。1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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2024-12-02 養生.聰明飲食
降血糖甩壞膽固醇…芭樂削皮吃更健康？醫師教從食物飲食概念看真相
你可以先知道： （1）傳言出處是一份人數極少、操作簡單、整體不夠嚴謹、來自印度的研究，且因為實驗設計的收案標準並不嚴格、也沒有控制其他飲食變項等重要的干擾因素，無法確立二者的因果關係，傳言說法易誤解。 （2）依營養學的「全食物」概念、國健署推廣的「彩虹飲食」，蔬果的不同顏色本身，就含有不同的植化素，芭樂綠皮也有植化素、粗纖維等營養價值，傳言只講研究提到的血糖功效，未全面性的論述不同部位的成分、功能，傳言說法易造成誤解。網傳「1 水果削皮吃更健康」貼文，提到芭樂削皮再吃較能降低血糖、血脂，不削皮的芭樂只能降體重。但專家表示，傳言出處是一份人數少、時間短的研究，實驗設計不夠嚴謹、也無法確立兩者的因果關係，因此民眾毋需因此改變原本的飲食習慣，就當作是一個參考即可。且根據國健署等單位的衛教宣導，「彩虹飲食法」中不同顏色的食物含有不同成份的植化素，例如綠色的蔬果含有葉綠素、兒茶素等。喜歡吃芭樂皮脆硬口感的人，可以因此吃進植化素，且芭樂屬低升糖指數食物、是適合糖尿病患的水果，但吃的時候還是要注意份量。 吃芭樂削皮比較好？原始謠傳版本： 「1水果」削皮吃更健康！能降血糖、血脂避免糖尿病 有相關的新聞報導並在社群平台流傳： 並在社群平台流傳： 查證解釋：MyGoPen 查詢該傳言的出處是全印度醫學科學研究所（AIIMS）生物化學系的研究團隊於 2016 年所發表的「番石榴對健康人體受試者血糖和血脂的影響：一項隨機對照研究」，MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海，他表示該研究將健康的大學生分為三組，每組 15 人，A 組吃不削皮的芭樂、B 組吃削皮芭樂、C 組則是對照控制組，以 400 克芭樂為單位、過了 6 周後測量，發現不管是身體質量指數（BMI）、體重、血糖、總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油酯都比較好，例如 A 組的血糖是 102.9，B 組是 93.8，研究團隊推測，可能是因為芭樂皮的「鎂」濃度較低，而鎂離子在葡萄糖代謝、酵素反應中扮演重要地位，所以以同樣 400 克比較，B 組吃到的白果肉中的鎂離子、植化素和果膠等成分較多、有助於降血糖和血脂。 實驗人數太少、收案條件太寬鬆顏宗海強調，該研究每組 15 人共三組的實驗人數實在太少，是該研究很明顯的不足之處，此外它的研究設計非常簡單，雖有記錄學生的身高、體重、血壓、血脂、血糖，排除吃降血糖藥、降血脂的藥、降高血壓藥、吃荷爾蒙藥物的人，以表示收案的對象都是健康學生，但卻不像一般專業的研究，都會有腎功能、肝功能的檢驗項目，這些基本的實驗步驟、收案條件，才能排除腎感染、肝功能較差等受測者。 無法控制其他飲食、無法確立因果關係顏宗海指出，研究雖然是比較芭樂削皮與否的差別，但是受測者不可能只靠吃芭樂過日子，實驗期間如何嚴密控制每個人的飲食、避免干擾因素是非常困難的，而這些其他的飲食可能產生交互干擾，使得研究結果的因果關係變得非常難以確認，不同組別、不同受測者的飲食量、飲食習慣可能差異極大，再加上才 15 個樣本，誤差可能更大。傳言只提單一研究的結果，不提該研究本身的局限性，且不提芭樂的營養觀念，傳言說法易造成誤解。 「整顆」芭樂是低升糖水果 適合糖尿病患顏宗海表示，傳言的主要訴求是血糖控制，而糖尿病患飲食最重要的原則之一就是儘量選擇「低升糖指數」的飲食，其中當然也包括水果，芭樂的升糖指數大約只有 31，屬於低升糖指數、是適合糖尿病患的水果，但是糖尿病患吃芭樂的時候也還是要注意份量，維持每天三蔬二果，每一份水果的份量就是拳頭大小。 MyGoPen 查詢食藥署「食物營養成分資料庫」所公布的「珍珠芭樂」，每一百克的珍珠芭樂就富含 193 毫克的維他命 C，比進口的金黃奇異果 90 毫克、綠色奇異果的 73 毫克都高，農業部長年推廣「吃在地」、「食當季」，芭樂在台灣是相對便宜划算的好水果。 芭樂綠皮含植化素 另有其他營養價值而衛福部國健署多年來也推廣「彩虹飲食」，衛教彩虹飲食就是「攝取各種繽紛顏色的天然食物，而這些天然食物因為有不同種類的『植化素』而呈現出不同顏色，植化素能提供人體抗氧化力、增強抵抗力」，「植化素主要存在於蔬菜、水果與全榖雜糧類等天然食物，人體無法自行製造」、「綠色含有葉綠素、兒茶素」，鼓勵多吃彩虹飲食有益身體健康。結論 總結而言，傳言出處是一份來自印度、規模極小、全文只有 4 頁的研究報告，且實驗設計簡單、無法確立因果關係，對於這樣的研究，專家認為「當作參考」即可，不必因此大受影響、不吃這不吃那，原本喜歡吃芭樂皮、比較脆硬口感的人，還是可以吃不削皮的整顆芭樂、依「彩虹飲食法」吃進綠色的植化素；而原本就不喜歡吃芭樂皮、喜歡白色果肉軟甜口感的人，也能在相同份量下吃進較多的鎂、幫助血糖調節，喜好不同、各有優點。 傳言僅呈現單一研究的結果，未以更全面的研究細節的討論、營養觀念的完整論述，網傳說法易造成誤解。衛教資源： 國泰醫院 - 防癌小尖兵 - 植化素 農業部 食農教育 - 芭樂所含營養成分 諮詢專家： 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/11/guava.html)
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2024-11-29 養生.聰明飲食
關刀豆穩血糖，可取代部分澱粉主食！食用2禁忌 切記充分煮熟
豆科種類繁多，以栽種量來說，黃豆占第一，而以外觀身形來看，巨大的「關刀豆」（又名白鳳豆）氣勢驚人。關刀豆的豆莢如鐮刀一般，動輒超過30公分，每一顆豆子的直徑約3公分。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，關刀豆富含鈣質、蛋白質、膳食纖維、鉀離子、離胺酸等營養成分，可取代澱粉補充營養。關刀豆高蛋白質 可取代部分澱粉主食關刀豆常見於原民部落的餐桌上，節氣小雪過後開始盛產，豆子的種皮有各種顏色，含獨特的多酚類物質。陳姿吟表示，一般市面上少見關刀豆，民眾對這個食材不太了解，其實就是常做成白鳳豆餡糕餅，口感綿密鬆軟，烹煮作法鹹甜皆宜。陳姿吟指出，豆類富含離胺酸，關刀豆另含有高蛋白質，因此在食物分類被歸為「五穀雜糧根莖類」，建議可以適量加入白米中，取代部分澱粉主食。以關刀豆100公克計算，關刀豆熱量337大卡、蛋白質23.8公克；膳食纖維約20公克，是糙米的4倍之多；鉀含量高達1273毫克，是糙米的6倍。關刀豆穩血糖、護心 吃多易脹氣關刀豆有穩定血糖、保護心臟作用，但具有高鉀、高寡糖特性，陳姿吟提醒，腎臟病、腸胃道敏感的人最好避免食用，因寡糖含量高，吃多不易消化會導致脹氣、放屁，過多的鉀離子則會造成腎臟負擔。除了注意不適合食用的族群，陳姿吟說，關刀豆的豆子很硬，且含有皂素、植物鹼、刀豆胺酸等物質，烹煮時一定要充分煮熟。建議先將豆子泡軟，再悶煮至軟熟，不論是加入湯中一起燉煮，或是打成豆泥作成濃湯、沙拉，加入甜點餡料也一樣好吃。關刀豆的食用2禁忌1腎臟病、腸胃道敏感的人少吃。2一定要充分煮熟，避免特殊的植物鹼引發不適。
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2024-11-29 焦點.元氣新聞
冬令進補「穩糖秘技」！醫推「3原則 4選擇」，營養沒煩惱！
冬季氣溫驟降，許多人都會想要讓身體「補一下」！像是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、火鍋等，皆是冬季進補常見的食物，不僅能幫助提升身體循環，暖心又暖胃！不過對糖尿病患者而言，這類食物卻隱含許多健康高風險，恐怕「越補越大洞」！究竟糖尿病友想要冬季進補，該如何選擇適合的養生補品？怎麼吃才能保持血糖穩定、吃好同時又吃對？天氣轉涼，許多人會透過冬季食材來補充身體所需。然而，若進補過多，可能會引起血糖快速波動，導致健康連帶受影響。天主教輔仁大學附設醫院 家醫科主治醫師 林嘉俊表示，穩定血糖非常重要，對糖尿病友而言更是關鍵。血糖過高容易引發心血管疾病，甚至造成一系列神經病變等併發症，嚴重時可能會影響日常行動。冬季氣溫低、溫差大，易增加血糖波動；水喝得少，活動量降低，也會增加血糖控制的困難度；冷天皮膚的血液循環降低，一旦血糖控制不好，更容易引發搔癢和發炎、增加細菌感染、足部潰瘍的風險。筆記冬季進補3原則，身體健康不吃虧！林嘉俊醫師建議，在冬季除了定時監測血糖，更要注意飲食的控管。糖尿病患者不是不能進補，但要聰明進補，宜掌握3原則：【原則1：避免暴飲暴食】定時適量的進食，當肚子有一點餓時，就先進食，避免餓過頭而短時間吃進大量食物，反而易造成血糖波動不穩。【原則2：避免吃高脂肪、高熱量、精製糖類食物】薑母鴨、麻油雞等食物通常含有大量油脂，建議淺嚐即止，若想要吃肉的話，則盡量選擇油脂含量較少部位，也盡量避開含大量澱粉、脂肪、精緻糖類的添加物，如：火鍋料等。【原則3：低GI、高纖蔬果食物優先】高纖跟低GI值的蔬果，除了能增加飽足感，亦能幫助腸胃蠕動與消化，有助減緩血糖上升速度。建議在食用進補類食物前，可以先吃綠奇異果、橘子、蔬菜等高纖蔬果做腸胃道打底。低GI飲食「4選擇」這樣吃豐富營養又安心！林嘉俊醫師指出，天氣越冷時肚子越容易感到飢餓，糖尿病患者若想要做好飲食控管，首要條件是掌握食材的「GI值」(升糖指數)。選擇GI值低於55 的「低GI食物」，在腸道中分解速度較慢，亦助於血糖穩定，建議日常飲食可依循以下幾個方向來挑選：1. 選擇纖維含量較高食材：例如用全麥土司取代白吐司，用糙米取代白米。2. 選擇精緻化程度低食材：多攝取「原型食物」例如，生鮮蔬果、五穀雜糧等。3. 注意型態，選擇原型食物：切碎、打成泥、長時間燉煮食物，或水果打成果汁，因糊化後吸收佳，但GI值相對高。4. 選擇食物烹調方式：盡量選擇蒸煮、少調味、少油脂、無勾芡食物，留意油炸、炭烤等香氣十足，卻易造成更多身體負擔烹調法。至於糖尿病患者最常詢問吃水果會不會影響血糖？林嘉俊醫師表示「選擇纖維含量多的水果，對穩定血糖有幫助。像奇異果、橘子、櫻桃、藍莓等，都是高纖、低GI的水果。尤其冬天是容易感冒的季節，綠奇異果含有豐富的膳食纖維、奇異酵素和維生素C，可以抗氧化、助腸道健康，更能提升免疫力與維持良好膚況，內外兼顧。」吃早餐助穩糖，外食族也OK！許多人因上班趕時間，導致不吃早餐或為求快速隨便吃，但其實早晨是一天當中血糖波動最大的時段，若穩定好血糖，身體較不易感到疲累，對糖尿病患者早餐的選擇尤其重要。另外，林嘉俊醫師建議，糖尿病患者可將低 GI 值的綠奇異果加入早餐，搭配一顆茶葉蛋或白煮蛋，能同時攝取充足營養與穩固血糖穩定，外食族採買方便之外，也好攜帶至辦公室吃；或是用綠奇異果搭配全榖麵包，加上低糖豆漿，是穩糖又營養均衡的黃金組合。假日早上有多一些時間準備早餐，則可以選擇吃燕麥粥搭配綠奇異果與堅果，堅果富含好的油脂，而綠奇異果升糖指數低、營養價值高，是很棒的活力來源。冬季從早餐開始健康進補，增強身體免疫力，讓熱量、血糖數值不超標！
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2024-11-28 醫療.新陳代謝
女子游泳＋吃減脂餐一年半「輕度脂肪肝變中重度」網點出飲食習慣2盲點
一名30多歲的女網友分享，去年四月去體檢發現有輕度脂肪肝，於是今年開始減肥，游泳有氧運動配合節食，飲食也改吃減脂餐，但本月初去體檢雖然體脂和血脂降了，竟發現變成中重度脂肪肝，讓她感到傻眼又灰心。女子PO出自己的減脂餐，裡面有一整盒約四、五樣蔬菜，另一盒為荷包蛋、紫米飯和燉煮雞胸肉。 她表示自己並無過度節食，就是把糖類戒掉一部分，早上吃葡萄乾吐司＋草莓牛奶或豆漿，中午是減脂餐，晚上有時候不吃，有時候運動完喝個清淡的牛肉湯。她還提到其他的飲食習慣：‧水果：戒掉高糖水果，先前吃小番茄，最近主要吃香蕉、葡萄柚等，運動完餓了才吃，並沒有當飯吃也沒天天吃。‧零食：開始減肥便戒掉所有零食，包括蛋糕、燒烤等，正餐只吃七八分飽。有網友點出她主要的兩個問題，第一是減肥期間別吃香蕉和葡萄柚，想吃水果應該適量吃些低糖水果像是藍莓、草莓、桑葚、酪梨等。第二點是減脂餐也有問題，胡蘿蔔屬於碳水，雜糧飯加胡蘿蔔，主食碳水就吃多了。燉肉的做法糊化太嚴重，肉裡又是醬油色和濃湯，鹽分和熱量太高，應該搭配些菌菇類和益生菌豐富的食物如納豆、無糖優格，另外每天攝取一小把25-35g左右的堅果。他還建議把家裡食用油換成豬油、動物黃油、特級初榨冷壓的頭道油，如橄欖油、山楂花油、亞麻籽油，核桃油等，還要加入含益生菌和多酚類的物質，有助於分解脂肪，一天飲水要足量，可搭配168斷食法。預防及改善脂肪肝飲食5重點好心肝診所肝膽腸胃科主治醫師林姿伶在「元氣最愛問」節目裡探討防治脂肪肝指出，許多人因為不良生活型態而罹患脂肪肝，建議應「循序漸進」進行調整，飲食均衡外，切忌「酒、油、糖」攝取勿過量。1.果汁、果乾不多吃，不可用水果餐取代正餐。2.堅果類一日食用三到五顆即可。3.保健品不是拿來贖罪的，切勿大吃大喝後，為了安心一次攝取過多保健品。4.好的食物是拿來取代有害食物，不需要過量攝取。5.不要再有「以形補形」的錯誤觀念，動物肝臟營養高，但熱量高、膽固醇高。資料來源／HoneyBonbon、元氣最愛問
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2024-11-21 養生.聰明飲食
不吃主食、專挑無蔗糖成份血糖還是失控？營養師破除控糖5大錯誤觀念
攝取過多的糖會導致肥胖和諸多慢性病問題，很多人以為自己已有效控糖，血糖卻還是失控，原來是觀念錯誤所致。營養師周麗點出控糖五大誤區，還說可能90％糖友都踩過雷。1.粗糧沒選對也沒吃對周麗指出很多人認為大黃米、馬鈴薯和燕麥都是粗糧，但實際上黃米飯GI值達到111、馬鈴薯泥87、即食燕麥83，都是高過精緻白米飯的高升糖粗糧，控制糖者別吃。她建議要吃整粒的大麥、青稞和蕎麥，馬鈴薯可以蒸來吃，比起微波加熱做成馬鈴薯泥GI值更低；燕麥也是選整粒的，或是需要加工烹飪的控糖效果更好。2.糖油炸彈的替代物很多人知道蛋糕、餅乾、蛋黃酥等這些糖油含量破表的食物都沒吃，改吃單純的法棍和白麵包，但血糖還是不可控？其實發酵過的碳水更容易吸收，西式法棍GI值90、白麵包88。周麗建議吃添加了全穀物、雜豆的全麥麵包和雜糧包。3.專挑無蔗糖食品周麗表示無蔗糖不等於無糖，它可能含有葡萄糖、蜂蜜等等，其他形式的糖一樣不健康。標榜無糖但原料中間有小麥粉，控糖效果等於零。現在有越來越多的研究發現，代糖也未必安全，經常吃代糖食品會擾亂腸道的菌群，增加患二型糖尿病以及肥胖的風險。4.水果專挑不甜的吃很多人覺得西瓜太甜不吃、柚子低升糖就多吃。其實就算是高升糖的西瓜，吃上100～200克，對血糖影響還不是很大，但以為低升糖水果就放肆吃，血糖一樣控不住。周麗建議各種水果每天輪流換著吃200克，還能幫助抗氧。5.不吃主食很多人認為只要避開主食就能控糖，周麗表示不然，不吃主食反而容易造成低血糖、頭昏、乏力，血糖高高低低像雲霄飛車更容易失控。而且時間一久會讓生理期紊亂，心情和皮膚也會變得很糟糕。周麗強調主食還是要吃，只要需要限量以及挑選粗糧即可，觀念正確走出控糖誤區，血糖才可以更穩定。資料來源／營養師周麗
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2024-11-19 焦點.食安拉警報
36歲水果行老闆「長年吃店裡一物」罹患肝癌！醫師指節儉習慣害了他
有些水果價格昂貴，如果放太久部份腐爛，很多人會把壞掉的地方切掉繼續吃，但這樣很可能會不知不覺中攝入足以致癌的劇毒物質。陸媒報導，湖南一名36歲的汪姓男子經營水果店，近日感到疲憊無力，本以為是長期操勞所致，但隨後出現皮膚發黃、體重驟降、食欲不振等症狀，立即到醫院就診。經醫生診斷汪男罹患肝癌，他坦言自家水果店裡經常有腐敗的水果，他捨不得丟掉就把爛掉的部份切除後食用，這一習慣持續很多年，醫師懷疑汪男年紀輕輕就得肝癌和經常性吃腐爛、發霉的水果有關。湖南省中西結合醫院腫瘤二科主任教授鄭天好指出，腐爛的水果裡存在黃曲霉毒素（黃麴毒素），這是一種劇毒，甚至比砒霜還毒，只要一毫克就可致癌。黴變產生的微生物不只存在於腐爛部位，還會隨著汁水在水果內部擴散，肉眼並不能判斷毒素的擴散範圍。因此即使是只壞了一點的水果，為了安全起見最好整個扔掉。最惡名昭彰的霉菌毒素：黃麴毒素根據南投醫院衛教資料指出，黃麴毒素不僅是有毒物質，更已被證實是誘發肝癌的主要毒素之一，最常和黃麴毒素聯想在一起的是發霉的花生，但所有沒有保存好的食品都有可能滋生黃麴毒素，包括五穀雜糧、堅果類、豆類、內臟、乳製品、雞蛋水果等。如何預防黃麴毒素？1.挑選新鮮的魚、肉、蔬、果，剩餘的最好置於冰箱保存，食材採先進先出的觀念。若發現食物發霉、過期，應立即丟棄。2.儘量少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物及經過長黴程序調味醬油。3.少吃易受污染的食物及其製品。4.注意農作物的收成、運輸、貯藏程序，避免黃麴毒素的發生。5.購買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品，並從外觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變，不可購買。6.打開後，最好以乾燥的密封罐貯存在低溫、乾燥處，並在有效期限內吃完。7.政府定期抽檢食品中黃麴毒素含量，使食品業者重視黃麴毒素的預防。8.改變錯誤的飲酒習慣。9.不要因為可惜還是把沒發霉的部份吃掉，雖然外觀一切正常但其實菌絲早已在食物內生長了，若誤食輕者-噁心、嘔吐，重者-休克甚至造成死亡。
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2024-11-15 養生.營養食譜
流感重症、死亡創新高！陳月卿推薦喝「1碗湯」 抗感冒 南瓜洋蔥5食材聯合作用效益增
聯合報報導，2024年流感季才不到半個月，流感重症及死亡的人數就寫下10年同期新高。台大兒童醫院小兒科主治醫師黃立民示警，如果年底時流行的流感型別轉換成「H3N2」，將對幼兒跟長者造成極大威脅，應該小心提防，盡快施打流感疫苗。入秋各類病毒活躍，面對即將到來的秋冬疫情，常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，民眾感覺快感冒時，可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養，不只可讓身體舒服，病氣一掃而空，這碗湯也是讓自己維持體力，少生病的原因之一。五食材聯合作用，抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間，陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生，平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」，食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯，色澤繽紛，可增加食欲，採用用蒸的烹煮方式，營養比較不會流失，味道十分鮮甜，很適合秋冬食用。此道湯品中，除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外，也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物，一碗湯有全穀雜糧類食物，富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分，可當成一餐主食，不僅烹煮好上手，好喝又營養。多重營養助攻，有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜，就非常好喝。」陳月卿指出，南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀，熱量較低，保眼、護膚，可幫助身體修補，連皮一起食用，纖維質更多，是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分，也含硫化合物、硒，陳月卿說，可幫助殺菌、免疫力運作，是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時，番茄也是很狠角色，陳月卿指出，番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用，有助於提升身體免疫力，特別是煮熟的罐頭番茄，濃縮許多茄紅素精華，能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C，有助抵抗感冒，且讓人更有體力、活力，也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素，以及維生素K、U等成分，有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯，可增加湯的甜味，陳月卿說，馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材，帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出，這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮，喝一碗湯，等於喝下許多天然營養素，並且色、香、味兼顧，可對抗感冒、維持體力，有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材：洋蔥1／2顆、南瓜1／2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐（含整顆番茄）作法：1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊，2.南瓜連肉帶皮切塊，可保留南瓜籽打精力湯，或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅，以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘，即可享用。責任編輯：葉姿岑
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2024-11-11 養生.聰明飲食
他分享外籍女友手作速成午餐「找到荷蘭人高瘦的原因了」網笑：連吃兩天會哭
一名在外國唸書的博主觀摩荷蘭女友Cherryl自製一頓簡便的午餐，只有兩個夾生菜、乳酪、鮭魚和堅果的漢堡包，讓他直呼「荷蘭人又高又瘦的原因找到了」、「這麼吃難怪瘦死」。只見Cherryl切開兩個漢堡包，各加入一把芝麻葉，再用刀子為其中一個麵包抹上布里起司，放入一點核桃再淋上些許蜂蜜，就完成一個乳酪三明治。接著Cherryl再將幾片鮭魚放入另一個麵包，加上蜂蜜芥末醬，就完成了一個鮭魚三明治，博主男友直呼這個午餐非常健康。網友表示：「看起來很健康但不是很好吃」、「如果可以加個蛋就好了」、「偶爾吃一次可以，天天吃好受罪」、「這在我們這邊只能當零食吃」、「讓我連吃兩天會哭出來」、「在當地住久就習慣了」，有人認為蛋白質含量太低又高鹽，熱量雖低但營養似乎不夠均衡。漢堡、三明治營養夠均衡嗎？台北市榮欣診所營養師李婉萍表示，漢堡、炸雞等速食食材不夠多元化，且蔬菜大都選用美生菜，分量也不多，不僅纖維素的攝取不足，維生素及礦物質等微量元素也普遍不夠。在速食菜單中漢堡（三明治）算是較稱得上營養及格的食物，主菜挑選順序建議以魚類為優先，烹調以「烤」為主，接著是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最後。針對「均衡飲食」，衛生福利部國民健康署有明確定義：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」，餐餐蔬果必須吃夠，主食以全穀雜糧為主，蛋白質來源則以黃豆為優先，接續是魚類以及蛋類。
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質嗎？
Q：吃很多糖的人，得糖尿病的機率會變高？A：過多精緻澱粉、碳水化合物的攝取雖會增加糖尿病的機率，但是碳水化合物不足會導致頭暈頭痛，影響睡眠品質；另過量攝取紅肉、蛋也會增加罹患糖尿病風險。特別是含糖飲料果汁、加工食品，如精製麵包及蛋糕，因這類食品熱量高、易增肥，肥胖會導致胰島素阻抗，血糖就會逐漸升高而發生糖尿病。Q：碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質？A：糖友飲食不建議以蛋白質完全代替，控制碳水化合物的攝取量和選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，反而有助控糖。建議選擇優質蛋白質，如板豆腐、魚肉、雞胸肉、雞蛋，低GI值的全穀雜糧，如十穀米、糙米、燕麥、地瓜。大量吃紅肉會造成血脂肪上升，增加心血管疾病風險；貿然減少碳水化合物（如米飯），則可能有低血糖危險，尤其第一型糖尿病和妊娠型糖尿病患，恐導致酮酸中毒。建議均衡飲食，進食順序先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。Q：吃麥片可以降血糖？要吃哪一種麥片？A：麥片有較多膳食纖維和營養，GI值較白米低，所以麥片能讓升糖速度較緩慢，但不能說麥片有降血糖的效果。燕麥片屬於全穀雜糧類，攝取3湯匙燕麥片，相當於吃下1/4碗白飯，一樣會升高血糖。建議吃麥片搭配蔬菜和蛋白質，減緩血糖吸收。此外，沖泡燕麥粉或喝燕麥奶也會造成血糖上升，建議選沒有加工的燕麥片為宜。傳統燕麥片未經精細加工，富含纖維，消化和吸收速度比較慢，需經烹煮食用，GI值較即食燕麥片更低，為糖友首選。其他如原味燕麥和藜麥也是低GI的穀物，糖尿病患應選擇低GI的麥片，並且避免添加糖或其他高GI成分的加工麥片。Q：抗性澱粉（例如冷飯）、糙米飯比較不會讓血糖升高，就可以多吃一點？A：抗性澱粉又稱為難消化澱粉，是難被小腸吸收，需在大腸中被微生物分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升，熱量也較低，常見來源為冷飯、冰地瓜。冷飯中不只有抗性澱粉，還有易分解和吸收的一般澱粉，過量還是會造成血糖過高，因此仍需控制攝取量。除了考量澱粉特性以外，還需控制總攝取量，建議要穩定血糖，一餐不應攝取超過八分滿碗澱粉量。Q：糖尿病患盡量吃使用代糖的甜食？每一種代糖都可以吃嗎？A：糖尿病患者適當使用代糖取代精製糖是可以的，能避免血糖波動，但不能因此盡情吃使用代糖的甜食，還是要適度。有研究顯示，有的代糖會造成體重增加，或引發心血管問題，顯示代糖的食用安全性還是需要長期觀察。市面上常見的代糖如阿斯巴甜、赤藻糖醇、醋磺內酯鉀及蔗糖素都可以吃，但仍應注意每種代糖的使用量和身體反應，避免長期過量攝取代糖，對「甜」產生依賴性。糖醇類代糖攝取過量會影響腸道滲透壓，造成水瀉問題；人工甜味劑會影響胎兒生長發育，孕婦要特別注意代糖攝取量；苯丙酮尿症病人不能攝取阿斯巴甜類代糖。建議糖友應控制每日總醣量，以開水或無糖飲料為主。Q：坊間傳言喝秋葵水可降血糖？A：研究顯示，增加餐食中的秋葵攝取有助血糖控制，但食藥署指出，目前無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖。尤其在家泡製的秋葵水恐有衛生問題，除有農藥殘留疑慮，久置的秋葵水也易滋生細菌。另外，腎臟病友恐無法代謝秋葵中的鉀離子，建議喝秋葵水前，應先和醫療人員討論。食藥署提醒，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物，目前多數秋葵相關研究都是動物實驗，缺乏人體臨床試驗。諮詢／衛福部台中醫院新陳代謝科醫師謝雅湄、營養師林淑湄、亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源、營養師劉彥鈞責任編輯：辜子桓
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2024-10-22 養生.聰明飲食
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
現代精緻飲食帶來許多健康問題，很多人推崇要增加「粗糧」的比例，但粗糧錯誤吃法或烹調方式也會讓血糖飆升。營養師介紹5種看似粗糧類型，升糖指數卻出奇地高的食物。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生......等。粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，加強了穀類的營養價值，成為現在健康飲食的重點之一。營養師李俊峰在影片中分享，並不是所有粗糧都減脂控糖的效果，如果吃錯或選錯，升糖速度堪比直接吃白飯、喝糖水，還不如不吃。1.糯玉米糯玉米雖然不比甜玉米甜，但澱粉含量有70％以上，升糖程度比甜玉米還厲害，在減脂期間最好還是吃甜玉米。2.雜糧糊雜糧打成糊狀後，口感變得細膩，吃起來更方便卻較不健康，因為穀物被研磨的愈細，就愈容易被消化吸收，甚至從低升糖變成高升糖的食物。3.薄片即食燕麥燕麥本身屬粗糧，非常適合減脂的人吃，但即食燕麥屬於加工食品，對天然結構破壞大，失去粗糧的意義，讓升糖指數增高，因此減脂期間最好選擇未加工的天然燕麥。4.八寶粥八寶粥不易消化還容易升高血糖，在烹調過程中會加入大量的糯米紅棗等食材，雖然食物種類變豐富了，但糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，加上煮得很稀爛，導致升糖指數增加。5.小米小米含礦物質、維生素B1、B2等營養素，就這方面比大米和白飯好，但小米易煮熟，製成小米粥、小米飯容易消化，升糖指數達到71，不利控糖減脂（註：一般而言，升糖指數在70以上就可視為高升糖食物）。資料來源／營養師李俊峰小紅書
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝！醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為，脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是，近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中，這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝，於是下定決心減肥，還戒掉了葷腥和精米、精面，每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後，該女士體重減掉了5千克左右，但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失，反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢？脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」，能量代謝或組織修復所需的物質，如蛋白質、糖及脂肪等，大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集，肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多，轉運出肝臟的脂肪減少，導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視，脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病，甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病，改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食，但調整後飲食結構失衡，不能滿足身體對各類營養素的正常需求，反而加重了脂肪肝。正常情況下，碳水化合物是機體主要的能量來源，約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足，或長期處於饑餓狀態時，體內貯存的脂肪會迅速分解，經過代謝產生能量；當脂肪供能也不能滿足機體需要時，將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應，產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時，由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏，引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常，便可導致脂肪在肝臟聚集。同時，長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物，會導致蛋白質攝入不足，影響體內載脂蛋白的合成和功能，影響機體對脂質的代謝和利用，導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後，進行了積極應對，這種初衷是值得肯定的，只是具體操作方法出現了偏差。下面，給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一，改變飲食模式，但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物，為機體提供所需的各種營養素，包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二，日常飲食要做到「三減三少」，「三減」即減少在外就餐頻率，減少食用加工肉類及其製品，減少紅肉的攝入；「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三，適量運動，養成良好的生活方式。日常生活中，大家要避免久坐不動，可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪，如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外，建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。（通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理）
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2024-10-21 醫療.皮膚
汗疹擦止癢液無法治本！控制洗澡水溫更重要 洗完擦乳液保濕
時序進入深秋，秋老虎持續發威，許多人一流汗就覺得皮膚好癢，甚至長出一顆顆小紅疹。國泰醫院皮膚科主治醫師羅陽說，這是常見的「汗疹」，主要原因為大量出汗時，汗水阻塞汗腺的發炎反應，摸起來有顆粒狀的粗糙感，又稱「痱子」。預防汗疹發生，建議民眾平時宜保持皮膚乾爽，流汗後要立即擦乾。穿太多悶住皮膚 也會長汗疹汗疹可發生於任何年齡，又以嬰幼兒、老人居多。羅陽表示，嬰幼兒的汗腺尚未成熟，長輩常因「有一種冷是阿嬤覺得冷」，讓小孩穿上過多衣物，導致汗水無法順利排出，悶熱出疹子；老人家則是皮膚老化，皮脂腺分泌及角質層保水功能跟著降低，變得敏感、一流汗就發癢。汗疹全年都可能發生，端看流汗的多寡。羅陽指出，夏天溫度、濕度高，排汗量自然增加，容易反覆性再發；冬天如果穿太多、質料不吸汗悶住，也會讓汗腺受到阻塞而形成汗疹。好發於前胸、後背、腋下、胯下等部位，主要是因為衣物覆蓋住不通風所導致。汗疹有「晶狀汗疹」、「紅色汗疹」、「膿疱型汗疹」3種類型。以膿疱型汗疹最嚴重，因癢感明顯，抓破皮可能有感染風險。羅陽提到，要預防汗疹發生，應保持皮膚乾爽、避免穿過多或緊身的衣服，且流汗後應立即擦乾，才能減少汗水留在皮膚表面的時間，杜絕汗腺阻塞。一般來說，汗疹在數日內會自然好轉，若想盡快改善皮膚狀況，可注意洗澡溫度，使汗孔通暢，洗澡後可適量塗抹乳液保濕。羅陽提醒，洗澡水溫不要超過40℃，溫度過高反而會讓皮膚釋放出搔癢感的過敏原；使用溫和中性的沐浴產品，清潔力太強容易過度清潔、破壞油脂平衡，讓肌膚變得更緊繃乾癢。止癢液無法治本 有傷口別用民眾出國逛藥妝店，最喜愛購買止癢藥膏，羅陽表示，這類產品有舒緩作用，但只能暫時改善症狀，要治本，應從皮膚清潔、保持乾爽做起。有些止癢液的成分，對皮膚敏感的人會太過刺激，且可能含有類固醇，若有傷口的話，不建議使用，避免增加感染風險。容易出汗的人，中醫認為是體內「熱氣」所致，康華中醫診所院長張家蓓說，可先確認是「陰虛」還是「熱虛」體質，前者可多吃深綠色蔬菜、黑木耳、白木耳、蕈菇等；後者可攝取椰子汁、綠豆湯。另外，氣虛者也容易多汗，應均衡補充五穀雜糧、泡黃耆茶補氣，也有助於減少發汗。汗疹3大類型：●晶狀汗疹：疹子像小水珠一樣透明，通常不會紅腫或發癢，病灶可能幾天或幾小時內消失。●紅色汗疹：最常見的汗疹類型，呈現紅色小顆粒狀，偶爾會感覺到癢和刺痛。●膿疱型汗疹：因真皮內的汗管阻塞，發炎程度更嚴重，產生膿疱。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
燕麥奶加咖啡讓血糖飆升？YouTuber實測各大店常用品牌 揭2訣竅降低爆衝
燕麥是時下流行的養生聖品，燕麥奶聲勢也跟著水漲船高，燕麥有豐富膳食纖維，能幫助控制體重和三高等，但燕麥奶不但熱量沒想像中低，還可能導致血糖飆升。推廣素食蔬食的YouTuber夠維根Go Vegan日前分享一段影片，自稱平常喝咖啡都會加燕麥奶，但不知道健不健康，因此親自測試飲後血糖來檢驗。夠維根指出市面上連鎖咖啡店包括星巴克、路易莎、Cama以及各大飲料店，常用三款進口燕麥奶品牌，他實測這三款燕麥奶200克加上100克黑咖啡製成燕麥奶拿鐵，飲用完畢後記錄1～2小時的血糖波動。實驗結果顯示，其中最多咖啡店使用的O牌燕麥奶，讓血糖波動最大，一度飆到135mg/dL，夠維根指出市面上大多咖啡廳都是用這品牌，建議若要飲用就得適量，別喝太大杯，或者喝慢一點，都可以降低血糖上升速度。鮮奶、植物奶比一比《好食課》的營養師施沐恩對鮮奶、豆漿、燕麥奶和杏仁奶進行熱量和營養成分的比較，同樣一杯（240毫升）份量，杏仁奶最低僅56大卡，無糖豆漿84大卡、低脂鮮乳熱量103大卡，燕麥奶最高一杯達106大卡。在營養方面，燕麥奶是燕麥萃取＋水的產物，屬於全穀雜糧類，本身無乳糖，含有較多的碳水化合物，含有特殊營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇和幫助改善腸道菌相；與植物奶相比，鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養，就這方面無法用植物奶取代。營養師提醒，很多人會想用植物奶減肥，但有些市售產品會額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感，所以購買時除了要注意成分外，也要注意食物的代換，如果早餐喝燕麥奶，就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類食物，建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品，營養上較均衡。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
40歲男酷愛火鍋把膝蓋吃壞！雙膝關節「一塌糊塗」近五年無法走路
季節進入秋冬，天氣一涼許多人就會想吃火鍋，但大啖美食的同時也要留意自身健康狀況，當心不忌口讓身體部位產生永久性的傷害。陸媒報導，重慶一名40多歲男子酷愛吃火鍋竟然把膝蓋吃壞，外科醫師介紹近日來看診的一個病例，這名中年男罹患痛風20年，愛吃火鍋又不忌口，一直忽視症狀沒有積極治療，前來就醫時關節已處於完全脫位狀態，雙膝病變嚴重已四、五年無法行走，醫生看了X光片驚呼簡直「一塌糊塗」。經過膝關節置換手術，男子膝蓋活動基本已恢復正常。醫生提醒罹患痛風的病人一定要注意飲食，火鍋、燒烤、啤酒等對尿酸有影響的飲食要盡量避免。痛風成因營養師王姝穎表示，痛風發生的原因為普林（purine）代謝異常，體內長期尿酸過高，引起「高尿酸血症」，久了之後，尿酸鹽在關節處沉積形成結晶，引起發炎疼痛。若未及時治療及控制飲食、生活作息，會引發急性或慢性的痛風關節炎，而痛風一旦發作，終身都會受到影響。痛風飲食掌握「三不一多」王姝穎表示「忌口」是痛風患者的飲食原則，掌握「三不一多」口訣：不要喝湯、不要喝酒、不喝含糖飲料、多喝白開水。喝酒會阻礙尿酸排泄，而甲殼類、貝類的普林含量很高，若是食用海鮮火鍋，特別是煮火鍋的湯含有大量肉類與海鮮，喝多了會增加痛風危險。另外含有果糖的飲料也會增加尿酸濃度，也容易誘發痛風發作。王姝穎建議，每天至少喝2000㏄的水，多攝取全穀雜糧類、蔬菜水果，有助於排出尿酸；牛肉、豬肉、羊肉屬於高普林食物，不妨改為多食用豆類、豆腐、豆漿等植物性蛋白質食物。
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2024-10-12 養生.聰明飲食
中西式早餐店都上榜！營養師曝6大地雷早點 沒加飲料隨便吃都破500大卡
街上早餐店林立，中西式都有，不過早餐店賣的常見類型卻是專家眼中的地雷食物。營養師李婉萍在臉書粉專揭露6種常見的早餐地雷「在悄悄破壞你的健康」。1.煎餃李婉萍提醒不要以為煎餃有包菜包肉就很健康，為了多汁好吃，煎餃內餡多以肥肉為主，再用油去煎，一顆煎餃熱量大約50-60卡，形同一大早在吃油。她建議煎餃可搭配豆漿，增加補充蛋白質讓營養更均衡。2.燒餅油條李婉萍表示燒餅製作時會抹上許多酥油，油條則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳+高油的組合，一份燒餅油條熱量就可能超過500卡。她建議改吃燒餅夾蛋+生菜，讓熱量少一半，減輕負擔。3.飯糰糯米屬於高GI食物，早上吃容易讓血糖飆升，而飯糰內餡的的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品，一顆飯糰熱量大約是600卡。她建議吃一顆飯糰熱量已爆表就不要再配飲料，也可以去掉酸菜降低熱量。4.鐵板麵和飯糰一樣，麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升，另外醬汁裡有大量調味料、太白粉，成分也是高油高糖，一份鐵板麵的熱量大約有400-500卡。李婉萍建議加一顆蛋讓營養更均衡，或是請店家少放點醬汁。5.奶酥厚片奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一 (澱粉+油脂)，一份的熱量大約是300卡，建議可搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。6.玉米脆片+牛奶這個看似健康的早餐其實是真正的隱藏地雷，玉米脆片加工程度高，許多廠商都會額外添加大量的糖，營養流失也多，營養師建議搭配水果一起吃增加纖維。健康早餐怎麼吃？李婉萍表示如果早餐想要吃得健康，可遵循以下4大原則：1.避免單一營養素至少要含有3種食物搭配例如：全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果2.避免選擇加工食品例如：熱狗、香腸、火腿加工食品往往高鹽高油 也容易流失營養3.避免精製醣類例如：白吐司、麵條、玉米脆片高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好4.飲品搭配以原味、無加糖為主例如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡減少飲料的糖分攝取 補充蛋白質與鈣
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2024-09-30 醫療.心臟血管
睡眠不足易高血壓 醫師建議這個時間睡對心臟最好
睡眠不足易增加心血管疾病的發生，睡眠質量差是中風一大危險因子。究竟一天要睡多久才算夠？台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，每個年齡層所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需，建議每天最好能睡飽6至8小時。睡眠有問題會提升高血壓風險 每天最好睡足6至8小時林謂文表示，人體順應生理時鐘，晚上活動力下降，會轉成副交感神經運作，要進入睡眠休息狀態，這時心跳會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳，一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6至8小時，林謂文建議，晚上10點入睡對心臟最好，不要超過半夜12點才睡，且應建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率會變高。高血壓沒有明顯症狀，但會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。林謂文建議，民眾應養成量血壓習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。只要一失眠，血壓就不易控制只要一失眠，血壓就不易控制，林謂文說，有些人早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」反映在數值上。早晚血壓變化也會影響用藥，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。如何預防高血壓？林謂文說，日常飲食除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物，「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，以維持血壓的穩定。責任編輯葉姿岑
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2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐？營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，或是因為起床太晚來不及，乾脆把早餐跟午餐併在一起吃，但早餐學問大，不僅是一天元氣的開始，養成吃早餐的好習慣，更可以維持血糖水平，減少糖尿病風險！上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論，每天的12個時辰，相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」，也就是在這個時段吃早餐，身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示，正常的血糖值約在70~100 mg/dl間，通常人體經過一整夜沒進食，血糖就會跟著降低，此時若好好的吃一頓營養的早餐，能使血糖維持在相對穩定的水平，可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低，較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適，進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐，覺得沒什麼大不了，可以在午餐、晚餐再「補」回來，但程涵宇說，早餐很重要，不能省略！若不吃早餐，容易因為早上空腹，中午時肚子更容易感到飢餓，有人更因此食量大增，反而造成胃腸負擔過重，長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐，長時間未進食，胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌，會讓膽汁變濃稠，產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此，不要小看吃早餐，早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋，存在肝臟的肝醣約有70-100公克，在禁食8-12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完，人體為了生成葡萄糖，會消耗肌肉組織，一旦肌肉減少時，人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族，更可以透過吃對早餐，維持良好代謝，控制攝取的總熱量與合理的體重。同時，吃早餐也可以降低「胰島素抗性」，因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等，無法正確有效的跟血液中的胰島素反應，就是胰島素抗性，這會造成血糖偏高，也是引起糖尿病的原因。而且，吃早餐可幫助調節身體質量指數（BMI）。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人，多半是因為晚起床，這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡，吃宵夜的機會就大增，這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等，這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，而且不要喝含糖飲料，可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養，由於多數人常忽略天天五蔬果，早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主，建議早餐也要吃水果、蔬菜等，增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合，像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋，或是以菜包取代肉包，再配上一杯微糖豆漿，熱量大約400卡，可提供適宜的熱量，也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患，早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊，看似不起眼的吐司邊，因為體積紮實，占了一片吐司20％-25％的澱粉量，熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類，程涵宇說，低GI也就是低升糖指數的食物，吃完之後，血糖上升較為緩慢，不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物，會讓血糖快速增加，刺激胰島素分泌。但要注意的是，即使是全麥麵包、麥片等健康早餐，仍要注意進食的份量，吃太多還是會導致血糖過高，因此，不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時，糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時，因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度，因此，比起一般人，糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量，建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過，不少人常覺得早上剛起床胃口不好，更別說重視早餐，建議可以分「兩階段進食」，起床後先喝豆漿補充體力，等到10點左右覺得「味覺醒了」，再吃點吐司，如此也會酌量減少午餐的食量，這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩，但如果午餐吃太飽，趴在桌上午睡，很容易對飽脹的胃部造成壓迫，若適量減少午餐的食量，也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治＋精力湯2.起士蔬菜三明治＋燕麥片3.吐司夾蛋（去邊）＋少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋＋少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭＋低脂起司＋水果一份＋無糖綠茶6.稀飯1碗＋荷包蛋1個＋青菜2碟7.全麥麵包三明治＋低脂鮮奶值得一提的是，假日補眠，近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐，這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大，往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質，烹調也多以油煎等方式，油脂比例高，不適合作為一天中的第一餐，否則很容易變胖。責任編輯：陳學梅
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2024-09-20 醫聲.Podcast
🎧｜想要養肌肉、運動更有耐力，奧運級營養師告訴你祕笈不在蛋白質
現代人常說「吃肉就能長肌肉」，但這可不一定是事實。雖然蛋白質在增肌和運動表現中扮演很重要的角色，國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出，只吃蛋白質是不夠的，增肌的關鍵還是靠重訓，若要運動表現良好，則主要靠攝取足夠的醣類，像需要耐力的馬拉松選手，醣類的「肝醣超補」才是增強耐力的主要因素。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓曾怡鈞認為，運動過後要特別注重蛋白質和醣類的補充，尤其是銀髮族，吃對營養素有助於促進身體修復，長肌肉的原理是「有破壞才有建設」，光靠吃大量的肉並不能讓肌肉變壯，還需要配合足夠的重量訓練，若沒有經過訓練，只增加蛋白質攝取也不會變成「綠巨人-浩克」般肌肉發達，因為身體沒有儲存蛋白質的機制，吃太多蛋白質只會增加肝、腎的負擔。如果要增加肌肉量，曾怡鈞建議，每天應該攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質；而運動後，每公斤體重攝取0.2～0.3克蛋白質就夠了，例如，體重70公斤，大約需要21克蛋白質，相當於三份肉，一份大約是一兩，也就是三根手指頭大小的量；至於銀髮族，因為消化吸收能力較差，建議把蛋白質量增加到每公斤體重0.4克。至於運動型的選手，營養素補充又不同，例如馬拉松選手，醣類反而是主要能量來源，曾怡鈞指出，賽事型的選手在比賽前要進行「肝醣超補」，也就是大量攝取醣類，這能像汽車加滿油一樣，讓你跑得更遠、續航力更強例如，一個70公斤的馬拉松選手，每天需要大約每公斤體重10克醣類，也就是大概12碗飯的量。如果吃不下這麼多飯，可以選擇全穀雜糧類、地瓜等富含醣類的食物，不能因為要增肌減脂，而熱量攝取不足，影響到運動表現。「蛋白質與運動之間的距離」，也須要依不同的運動目標有不同的飲食策略，曾怡鈞建議在設立目標時，最好尋求專業人士的建議，制定個性化的飲食計畫，達到最好的肌力與耐力。曾怡鈞小檔案現職：國家運動訓練中心營養師暨運動營養領域負責人經歷：•2024 巴黎奧運 中華隊運動營養領域負責人•2023 杭州亞運 中華隊運動營養領域負責人•2021 東京奧運 中華隊運動營養領域負責人學歷：國立體育大學 運動科學研究所中山醫學大學 營養學系 學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：吳貞瑩主持人：閻廣聖音訊剪輯：閻廣聖腳本撰寫：閻廣聖音訊錄製：閻廣聖特別感謝：國家運動訓練中心
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2024-09-19 養生.聰明飲食
長壽飲食怎麼吃？銀髮族「8飲食指南」，吃出健康快樂人生
隨著台灣快速步入高齡社會，了解如何透過健康飲食來應對挑戰變得尤為重要。本文深入探討了台灣在全球老化速度，並提供銀髮族的最佳飲食指南。學習如何通過均衡攝取六大類食物、選擇新鮮食材和保持充足水分，來有效維持健康體重，提升生活品質，為健康的退休生活奠定基礎！當你走在街頭，偶爾放下手機，抬頭觀察身邊的世界時，會驚訝地發現一個明顯的變化：年長者的身影越來越多了！街道上已不再是年輕父母牽著小孩，推著嬰兒車的熟悉景象！這些微妙卻深刻的變化無不引發我們的深思：台灣正以驚人的速度步入高齡社會的時代。台灣老化速度，居然是世界第一！台灣的老化速度之快，令人驚嘆不已，堪稱全球之冠！根據世界衛生組織（WHO）的定義，當65歲以上的老年人口占總人口的7%時，被稱為「高齡化社會」；若這一比例達14%，則被稱為「高齡社會」；而當老年人口比例達20%時，則稱為「超高齡社會」。台灣在1993年已進入高齡化社會，2018年升級為高齡社會，而預計在2025年邁入超高齡社會。令人矚目的是，台灣從高齡社會過渡到超高齡社會僅需7年的時間，這一變化速度在全球範圍內都是首屈一指的。因此，如何維持身體健康、過上充實而愉快的退休生活，成為了許多人心中的迫切願望。銀髮族的飲食重點：吃的下、吃的夠、吃的好隨著年齡的增長，年長者往往面臨牙齒狀況惡化、咀嚼和吞嚥困難、食慾減退以及腸胃消化能力下降等挑戰。這些問題可能導致進食困難或食量不足，從而引發營養不良的風險。年長者的食物最好切成小塊或細碎，方便咀嚼和吞嚥。選擇口感柔軟且容易消化的食材，能有效減少進食困難。日常飲食應以新鮮蔬果為主，也要注意飲食清淡，避免高糖、高油、高鹽。每日應確保攝取足夠的水分，避免身體脫水。水分的充足對於保持身體各項功能的正常運作至關重要。銀髮族的最佳飲食指南1.均衡攝取六大類食物：涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，全面滿足身體的營養需求2.適量攝取熱量：既能提供身體所需能量，也能有效維持健康體重3.少量多餐，飲食內容多樣化：避免維生素、礦物質之不足4.選擇當季在地食材：營養價值高，品質好5.以天然、少加工、少刺激、少油炸為主：有助於維護健康和消化系統的平衡6.減少飲食中飽和脂肪及膽固醇之攝取：減少心血管疾病的風險7.增加全穀雜糧和蔬菜水果攝取：提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維8.保持充足水分攝取：每日應飲用6至8杯水，確保身體充分水合，促進代謝功能和健康維持面對日益增多的銀髮族，保持健康的飲食習慣尤為重要。年長者應注重攝取營養均衡的食物，選擇易於咀嚼和消化的食物，並避免高糖、高油和高鹽的食物。建議每餐食物應多樣化、適量，並以天然、新鮮食材為主，以確保攝取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。此外，每日保持充足的水分攝取，對於維護健康至關重要。透過這些飲食策略，年長者能夠提升生活品質，迎接高齡社會的挑戰。責任編輯：陳學梅
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2024-09-12 養生.聰明飲食
8成國人「3蔬2果」吃不足 中秋節小心應景食品熱量陷阱
國健署提醒民眾，應養成每日「3蔬2果」的健康飲食型態，不過根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」，國人營養概念不足，約8成民眾沒有攝取足夠的蔬果。因應中秋佳節，國健署推出健康創意套餐，應景的烤肉、月餅、柚子加入當季盛產食材，兼顧營養與健康。國健署署長吳昭軍表示，2023年立法院三讀通過「營養及健康飲食促進法」，透過專法營造正向健康的飲食文化，條文也包括確保飲食與營養資訊的透明化。中秋家族聚會免不了大啖美食，不小心熱量就超標，國人應檢視飲食習慣，維持理想體重，別在節慶之後胖了一圈。「國民營養專法」推動近40年，終於在去年送進立法院完成三讀程序，吳昭軍強調，國健署將系統性推動飲食與營養教育。中秋節即將來臨，各大賣場推出烤肉專區、月餅禮盒，民眾在選購前應詳閱產品標示，避免吃進過多的油、鹽、糖，養成正確的選食觀念。國健署社區健康組長李嘉慧說，中秋一家團團，聚餐習俗不可少，但須留意多加工食物、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉為例，各式肉片、加工食品，另再加上月餅、含糖飲料，光是一餐的熱量就直逼2500大卡，遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。李嘉慧建議，中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則，選擇瘦肉和低脂肉類，例如雞胸肉、魚肉等，避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜，或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧，增加膳食纖維及各種維生素。國健署邀請人氣主廚陳之穎示範季節食材入菜，設計營養健康的中秋套餐，把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起，熱量減半、營養加倍，約908大卡，低於傳統烤肉套餐。健康中秋套餐1.柚香酪梨烤肉蘇打三明治用蘇打餅乾取代白吐司，增加爽脆口感；添加酪梨增加滑順口感，也攝取好油脂。2.咖哩酥菠羅炒飯將咖哩酥及鳳梨酥入菜，搭配台灣在地茭白筍取代部分白飯，減少攝取澱粉量。3.五彩蔬菜串串尬烤雞腿多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉，除了營養多元，飽足感十足。4.蜂蜜地瓜綠豆糕運用綠豆糕的餡料，加上地瓜拌在一起，降低熱量、增加膳食纖維。5.柚子多多綠使用當季柚子製作，吃到天然口感又富含維生素C、葉酸和膳食纖維，是健康又美味的飲品選擇。陳之穎表示，套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量，均衡攝取六大類食物，而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素可超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。
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2024-09-12 焦點.健康你我他
缺牙怎麼辦？／咬不動、沒胃口 綠豆稀飯成極品
老爸年輕時牙疼就醫，彼時因醫療常識不足，被牙醫糊弄，硬是一口氣拔了好幾顆牙。因不影響張口美觀便不以為意，多年來幾乎沒踏入牙科診所例行檢查，沒有牙齒保健的觀念，所以步入中年後，開始掉牙齒了。近年老爸的牙齒掉得差不多，又不願做假牙，吃的東西愈來愈要求軟爛。兩年前開始，老爸對吃食有了更多挑剔，幾乎不想再吃需要細嚼的食物，有時他一頓飯吃一個小時，自己都覺得花太多時間在餐桌上。常請老媽務必把食物燜、燉、煮得久一點，以便享受好嚼食光。我們一直不能理解老爸愈來愈無法咀嚼是什麼狀態，直到我自己前段時間犯牙齦腫痛，咀嚼困難，才體會老爸的處境。出國前，我以為給牙醫清理後便沒事了，豈知到了國外，牙齦又痛了起來，面對滿桌的美食，只能「視吃」。為了填飽肚子，僅能撿食不太需要咀嚼、體積小的食物，且胃口盡失。那段期間，我最可口的餐點是綠豆南瓜稀飯，加一顆荷包蛋，一口接一口，清涼消暑，真是人間極品。由於經歷過無法順利咬碎食物的尷尬，知道老爸為何總是吃食軟爛，實在是迫不得已啊。但我們都尊重老爸不願配戴假牙，盡量在日常飲食能滿足他的需求，希望他能吃得開心、營養均衡就好。慶幸老爸五穀雜糧沖泡飲品吃得很勤，補足養分。
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2024-09-07 養生.抗老養生
為何白露是重要時節？白露養生4重點有助增強抵抗力、防疾病
白露節氣是秋季的第三個節氣，一般落在公曆9月7日左右，是秋季轉涼的標誌，也是人們注重養生的重要時刻。在這個節氣裡，大自然開始逐漸轉入秋季，氣溫逐漸下降，陽氣漸收，陰氣漸長，人體的生理和病理也會因此產生變化。因此，白露節氣是一個養生的重要時節，人們可以通過適當的養生方法來調整身體，增強抵抗力，預防疾病。白露之後，就開始出現典型的秋天節氣，儘管白天仍覺得熱，入夜後轉涼，中醫師提醒，季節交替之際免疫力下降，燥氣易傷肺，今年又有新冠病毒威脅，防秋燥、潤肺補氣，飲食生活作息適時調理，才能抗秋燥也防病毒。白露時候溫差大，漁業與農業都逐漸豐收在白露之後，因為夜晚涼，水氣遇冷凝結成白露，所以稱為「白露」。白露之時，正值二期水稻孕穗期，早植稻進入抽穗期。「白露南十日九日濕」，表示天氣漸涼了，若刮南風，則降雨多，南風起自海洋，自然帶來濕氣。台灣民間到了八月，處處桂花飄香，麻豆的文旦、新埔的紅柿已經開始上市。傳統的客家風俗，八月初一是秋祭掃墓的日子。在台灣的白露時節，也是豐收時候，在北中南分別有相關蔬菜能夠採收：．北部：鬥菜、花椰菜、胡瓜、菠菜、甘薯、萵苣、番椒．中部：花椰菜、菠菜、蕪菁、萵苣、番椒．南部：荷蘭豆、白菜、芥菜、落花生、大豆白露與諺語．白露水，卡毒鬼：白露雨水性毒。．白露大落大白：白露日下大雨，二期稻大部分會白穗。．八月八落雨，八個月沒乾土：八月初八下雨，占長雨。「白露」養肺多吃白色食物 少吃辛辣燥熱物俗話「白露秋分，一夜冷一夜」，中秋之後，天氣更會明顯變冷、更乾燥，「呼吸系統」最敏感，免疫力較差時，容易遭細菌、病毒的侵襲，上呼吸道疾病、過敏性疾病容易發作，要當心如感冒、鼻過敏、氣喘、慢性肺部疾病復發或惡化，因此必須提升免疫力，做好秋季養生，病毒就不易侵犯。秋天天氣轉為乾燥，中醫師提醒，這時候要特別提防燥邪傷人。所謂「秋養肺」，一定要多喝水，多吃白色食物來補肺養肺、舒緩秋燥，如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、薏仁、百合等。另要避免吃過於辛辣、燥熱的食物，如燒烤、油炸食物、麻辣鍋等。而秋天萬物凋零，也容易令人觸景傷情，憂鬱症患者要特別留意，憂鬱情緒可能導致免疫力降低，要儘可能培養樂觀心情、調整情緒，維持規律生活。白露養生四要點一、調節飲食，注重養生食品在白露節氣，氣溫開始下降，人體的消化能力相對減弱，因此在飲食上應該注重清淡易消化的食品，避免暴飲暴食和攝入過多的油膩食物。建議飲食應以五穀雜糧為主，增加蔬菜、水果和豆製品的攝入，這些食物富含維生素和纖維，有助於調節腸道功能，維護消化系統健康。此外，白露節氣也是栗子、柿子、梨等食品豐收的季節，這些食品具有滋陰潤燥的作用，對於緩解秋季干燥的症狀很有幫助。適量食用這些食品，有助於補充身體所需的營養，調節氣血，增強免疫力。二、適度運動，養成良好的作息習慣白露節氣適合進行一些適度的運動，例如晨間散步、太極拳、瑜珈等，這些運動可以幫助人們順應自然的變化，調整身體的陽氣，保持身心的平衡。同時，適當的運動還可以增強心肺功能，促進血液循環，提高身體的代謝水平，有助於防止一些常見的秋季疾病，如感冒、支氣管炎等。此外，白露節氣天氣逐漸變涼，人們應該注意保暖，避免著涼，尤其是腳部要保持溫暖。穿著適合的衣物，避免長時間待在潮濕的環境中，防止受涼。另外，白露節氣的日照時間開始縮短，天氣變化較大，人們容易產生睡眠不足的問題。因此，建議人們養成良好的作息習慣，保持充足的睡眠時間，晚上盡量避免長時間使用手機、電腦等電子產品，以免影響睡眠質量。三、注重情緒調節，保持心情開朗白露節氣是陽氣漸收，陰氣漸長的時節，人體的情緒也容易出現波動。因此，要注重情緒調節，保持心情開朗，遠離壓力和焦慮。可以通過閱讀、旅行、聽音樂等方式來放松心情，也可以與家人朋友交流，分享心情，緩解情緒壓力，保持身心健康。四、預防秋季常見疾病在白露節氣，人們應該預防一些常見的秋季疾病，如感冒、支氣管炎等。除了適度運動、保持良好的作息習慣外，還可以通過增加維生素攝入、勤洗手、保持室內通風等方式來預防疾病的發生。此外，白露節氣是蚊蟲孳生的時節，人們應該加強蚊蟲防護，避免叮咬，防止傳染一些傳染性疾病。綜上所述，白露節氣是秋季的一個重要時節，人們應該根據自然的變化來調整生活方式，注重飲食衛生，適度運動，保持良好的情緒，預防疾病，以達到身心健康的目標。「白露」補氣潤肺料理百合蓮子湯做法：蓮子、百合洗淨，放入鍋內同煮，加入些許冰糖調味即可。也可加入些許銀耳同煮。效用：潤肺清燥、止咳消痰。柚子雞做法：柚子去皮留下果肉，塞入洗淨的雞隻體內，雞隻外皮抹上些許鹽、胡椒及米酒，放入鍋內蒸熟即可。效用：補氣益氣、化痰止咳。藥膳雞腿做法：中藥材黨參、三七、炙甘草、茯苓、補骨脂、玉竹、百合各3錢，以及黃耆5錢、桂枝2錢、紅棗10顆，與雞腿一同燉煮。效用：補氣、健脾、補筋骨。【資料來源】農業部二十四節氣「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺備註：部分內容生成自ChatGPT，經專業編輯確認。
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2024-09-05 慢病好日子.慢病專欄
地方名人堂【基隆市】長輩多住山坡上 張賢政：「3箭」連結長照資源供在地安老
高齡人口超過21%，轄內土地有九成五是山坡地形，也就是說，對在雨都基隆生活的老人家們來說，爬山坡與爬樓梯成了日常。基隆市衛生局長張賢政表示，根據內政部偏鄉定義，基隆市沒有偏鄉，但實際上摩托車到不了的地方，百階樓梯就是偏鄉，先天因素更難以連結長照資源。面對基隆市的長照服務涵蓋率僅六成七，衛生局正在如火如荼的加緊腳步，推出各項高齡友善政策，成立長期照顧服務管理所、24小時LINE線上健康照護諮詢服務等，以提供基隆市的老人家們在地化的高齡照顧。設專責單位整合長照資源 基隆急起直追照顧長輩為了接住基隆市快速增加的老年人口，基隆市急起直追布建高齡服務。張賢政表示，增加社區整合型服務中心（A單位）個管人員、社區失智據點、長照交通接送車，也將再推出接送預約平台，讓民眾可以更有效利用長照交通接送車。而過去分屬於衛生局、社會處的長照業務，基隆市成立「長期照顧服務管理所」專責單位，以減少使用者與業者不便，並提高行政效率。第一箭：提高日照中心涵蓋率衛生局不僅在運動場館建置銀髮健身俱樂部，對於衛福部提出的「一國中學區一日照中心」政策，張賢政表示，已經新設1家日照中心，另核發五家籌設許可，預計會先到14家的目標，把涵蓋率提升至80％，可以活化空間，並平衡日照資源分佈。針對老人家常見的失智症、巴金森病，基隆市除了有21處社區長者健康促進站，提供專業運動指導外，亦會提供其所需服務如居家服務、輔具租賃，也與牙醫師公會及職能治療師公會合作，衛教長者口腔保健，避免清潔不佳、嗆食導致吸入性肺炎，亮眼成果曾獲衛福部口腔健康司肯定。第二箭：持續擴增在宅急症照護人力至於中央健保署推出的在宅急症照護計畫，張賢政說，基隆正在急起直追，目前已有四個醫療團隊小組申請加入，衛生局將持續邀請鄰近醫院投入支援。第三箭：24小時Line照護平台提供即時諮詢基隆市今年8月開通的Line長輩照護平台，延續自兒童節上路的Line親子照護平台，其由專業醫護提供24小時線上健康照護諮詢服務。親子照護平台截至7月底已有近4千位好友，滿意度達九成八；下半年將導入個管師，擴增業務至兒童發展評估與早療、系統性轉介回日常就醫診所、有提供出生日期幼兒疫苗接種通知等，讓基隆市照護更加個人化。然而，張賢政表示，長輩問題多元，老化與疾病互相交織成更嚴重的功能衰退，如多重慢性病、認知功能退化及肌無力等，長輩照顧平台挑戰大，因此目前先以急性健康照護為題諮詢為主，年底前再依據諮詢需求重點，連結長輩長照、預防保健等資源。降慢性病發生率 基隆3大方案助存健康老本肥胖是多種慢性病的開端，若要減少日後長照需求，民眾須提前為老後存本。張賢政指出，市府透過「提供全榖與未精製雜糧」、「運動科技推動健康體位」、「代謝症候群改善方案」等三大健康生活型態方案，協助市民從日常建立健康生活習慣，降低慢性病發生率。根據112年基隆市民飲食習慣調查顯示，僅15％每天至少攝取一次未精製的全榖雜糧類食物，因此基隆市針對店家有供應全榖雜糧、少油、少糖、少味精、可調整軟硬度等依個人需求調整的服務，特別標示出給民眾參考，方便民眾選擇健康菜色，且未來也可發展不同疾病患者對應的標示。除此之外也由社區營養中心與社區據點合作，升級據點共餐營養設計。運動的部分，基隆市因應地形及多雨的氣候，今年起推動讓不同年齡層都能參加的超慢跑，吸引許多民眾參與，其中監測體重的3個社區、1個職場，辦理為期三個月的每週一次課程，同儕效應搭配營養諮詢，平均一人減輕2公斤，未來將擴展到其他社區及職場。若民眾已罹患代謝症候群，應納入代謝症候群防治計劃，但張賢政坦言，過去基隆執行成果不夠理想，在逐一拜訪各醫療院所，推動獎勵方案，先從代謝症候群照護做起，加上國健署簡化行政流程後，截至6月底，轄內115間西醫診所已新增至30間加入計畫，2,513人接受收案。篩檢、疫苗雙管齊下 打造友善照護城市此外，基隆市既有的「闔家歡篩檢」，開放年滿30歲的市民參與三高、代謝症候群、腎臟病與胸部X光篩檢、65歲長者功能評估，做早期預防保健，也將視今年爭取國健署推動胃幽門螺旋桿菌篩檢於基隆市的試辦成果，將此項目逐步納入其中。對於傳染病的預防，張賢政指出，落實中央的疫苗政策，提供新冠、肺炎鏈球菌、流感公費疫苗之外，也正積極爭取明年編列預算，補助經濟弱勢族群接種腸病毒、輪狀病毒疫苗。民眾也可藉由「基隆市健康地圖」，查詢成人預防保健院所、Ｃ肝口服新藥健保給付院所及血壓站服務地點，定期篩檢、量血壓，自主追蹤身體狀況。
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2024-09-03 醫療.消化系統
平均每10人就有7人有大腸瘜肉 遠離瘜肉癌化三餐可以這樣吃
腸道長瘜肉，千萬不可輕忽！聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，超過9成的大腸癌是從「瘜肉」演變而來，國人平均每10人就有7人有瘜肉，考量大腸癌發生率及年輕化現象，建議40歲就可進行大腸鏡檢查，有助及早發現瘜肉或大腸內腫瘤。鄭乃源說，台灣大腸癌發生率逐年上升，據衛福部最新癌症登記資料統計，平均每半小時就有一人罹患大腸癌。大腸癌蟬聯15年國人癌症之首，大腸癌好發部位以直腸及乙狀結腸最多。聯安預防醫學機構統計103年至112年89022筆接受大腸內視鏡受檢者，發現平均每10人就有7人有瘜肉。10年前瘜肉檢出率為59.07%、10年後來到75.78%，增加近3成，且有瘜肉者當中，近2成為易癌化的腺瘤型瘜肉。瘜肉可分為增生型、發炎型及腺瘤型，鄭乃源說，腺瘤型瘜肉易有癌變機會，研究顯示，超過8成大腸癌與腺瘤型瘜肉相關。有些瘜肉的外型平坦扁平，看起來與周遭黏膜相似，比較難發現，被喻為年輕人大腸癌的隱形殺手。幾歲要做大腸鏡檢查？鄭乃源指出，大腸癌有年輕化的趨勢，建議30歲後可進行第一次篩檢，定期篩檢大腸鏡並及時切除腺瘤型瘜肉，可使5年內腺瘤型瘜肉再發生率降低6成，甚至腸癌期別發現期數也往前。大腸癌是吃出來的，鄭乃源強調，攝取過多加工肉類、蔬果吃不夠、久坐不動、肥胖、抽菸和過量飲酒，都會增加罹患大腸癌的風險。從患有腺瘤型瘜肉者的生活型態分析，發現30.3%有抽菸習慣、32.84%喜愛吃重口味料理、51.35%體重過重、64.59%經常飲酒、64.08%有脂肪肝。遠離大腸瘜肉三餐這樣吃早餐│蛋白質+全穀雜糧・雞腿排蔬菜全麥三明治1份・無糖豆漿1杯午餐│多元營養素均衡攝取・煎鮭魚排1掌心・花椰菜+玉米筍+彩椒1碗・五穀飯1碗・蘋果1顆晚餐│適量全穀雜糧搭配多樣蔬菜與蛋白質・紫米飯或糙米飯1碗・涼拌木耳+青江菜+高麗菜共1.5碗・番茄炒蛋半碗+豆干2塊+燙花枝半碗在生活習慣及腸保健康方面，聯安營養師徐景宜建議，從飲食習慣、規律運動、補充益生菌、定期健檢著手，有利於腸癌防患於未然。・飲食習慣：每日攝取至少2000至3000cc的水、多吃原型食物、以白肉如雞肉、魚肉取代紅肉；主食優先挑選全穀雜糧，避免超級加工食品。・規律運動：實踐531原則，即每周5天、每天30分鐘、心跳達110下以上有氧運動，幫助預防肥胖和降低大腸癌風險。・補充益生菌：益生菌能改善腸道菌群平衡，並且提升腸道的免疫功能，為腸道建立一道健康屏障。・定期健檢：建議30歲起，安排完整的大腸鏡檢查，依檢查結果安排每2至3年進行定期檢測。責任編輯：辜子桓延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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