2025-08-03 醫療.骨科．復健
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2025-08-03 養生.運動健身
比吃優格、補充益生菌還有效 研究指1事才是促進腸道健康關鍵
除了吃優格、補充益生菌外，最新研究指出：運動可能才是促進腸道健康的關鍵。澳洲天主教大學運動與營養研究計畫主持人John Hawley博士指出，腸道其實是「可以訓練的器官」，如同肌肉可藉由運動強化，腸道微生物群也能藉此變得更健康，而且有氧運動效果比阻力訓練好。劇烈運動讓腸胃翻攪，可能促進腸道菌群多樣性。人體腸道內棲息著數兆個微生物，包含細菌、真菌與病毒，統稱為腸道微生物群。它們參與消化、代謝、免疫系統功能，並與多種疾病的發生與預防息息相關。飲食與藥物使用會影響腸道菌相，而現在研究更發現，運動也是影響腸道健康的重要因素。雖然劇烈運動可能讓人感覺「腸胃翻攪」，但從長遠來看，運動卻能促進腸道菌群多樣性，提升益菌比例。2014年研究發現，職業橄欖球選手的腸道菌群多樣性顯著高於一般人。其他研究也顯示，運動能增加產生短鏈脂肪酸的菌種，這類脂肪酸可保護腸道、降低發炎，甚至可能預防大腸癌。美國羅格斯大學Sara Campbell博士表示，不論男女，長期進行有氧運動者都觀察到類似的正面菌相變化。初步證據顯示，活躍者罹患大腸癌等疾病的風險較低，腸道菌群可能是背後原因之一。每周3次跑步或騎車，腸道菌群就能產生正向變化。Hawley指出，運動時肌肉會釋放訊息分子進入血液，傳遞到其他器官，如腎臟、肝臟和腸道，促進整體健康。而Campbell也指出，腸道與身體呈雙向影響：健康的腸道也有助於提升運動表現。目前證據顯示，耐力型運動（如跑步、騎車等有氧運動）對腸道益處最大，相較之下阻力訓練（如重訓）影響較小。2024年一篇研究綜述指出，目前阻力訓練對腸道微生物群影響的研究仍相對有限。一項小型研究發現，過去久坐的成年人只需每周三次、每次30～60分鐘的跑步或騎車，持續六周，就能觀察到腸道菌群的正向變化。不過，這些益處必須持續運動才能維持。Campbell提醒，一旦停止運動，腸道菌群會回到原本狀態，養成穩定的有氧運動習慣，才是腸道健康長久之計。責任編輯：辜子桓
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2025-08-02 養生.生活智慧王
停止低碳水飲食和上健身房！40歲主婦捨棄四個習慣 反而更年輕健康
維持健康和好體力的方式因人而異。40多歲的日本料理研究家堀江幸子（ほりえさちこ）分享在照顧丈夫和兒子的繁忙家庭生活中，透過放下四項不合適的生活習慣，找到適合自己的運動與保養方式，成功維持健康與美麗。美肌關鍵：找出最適合自己的飲食與美容法堀江幸子在忙碌的生活中依然維持肌膚的透明感，其祕訣在於不盲從流行，而是不斷嘗試與修正，找出最適合自己的方法。她表示：「不論是飲食還是美容，我喜歡嘗試新潮的事物，但若發現不合適或太麻煩，就會果斷放棄，只保留對自己真正有益的部分。」其中最顯著的變化來自飲食習慣的轉變。堀江表示原本一直實行低碳飲食，但在健身房接受了減重基因檢測後發現，我的體質其實不太能分解脂肪，但能分解碳水。於是我停止了低碳飲食，改採低脂飲食後，浮腫消失、腸胃也變得更順暢，身體感覺輕盈許多。她也因應體能狀況，選擇合適的運動與睡眠方式，即使日常忙碌，也能維持健康的生活節奏。「放手」的四個習慣1. 放棄枯燥的重量訓練──用跳尊巴（Zumba）開心健身傳統健身房的重訓對她來說過於辛苦，因此改用結合音樂與舞蹈的尊巴運動。堀江直呼跳尊巴實在太開心了，不知不覺就流了滿身汗，能持續運動一整個小時，也會在家看YouTube跟著跳舞。2. 停止週日去健身房──改為與丈夫一起散步她也不再堅持週日上健身房，而是與丈夫一起散步超過一小時。夫妻散步時會聊孩子的事或其他話題，不但有運動效果，也能讓心情放鬆。3. 告別過大的流行服飾──穿上合身款式展現年輕氣息堀江過去曾穿著流行的Oversize衣物，但經骨架診斷後發現與自己不相符。「改穿合身服飾後，不但不再顯胖，視覺上還更顯年輕、比例也變好。」，將上衣稍微紮進褲頭，更能營造俐落印象。4. 不再依賴日曬口服藥──轉而享受保養時光以前日曬後會服用皮膚科開的藥物來治療曬傷，但她認為服藥麻煩，於是轉換心態，現在改用面膜或眼霜保養，讓護膚變成一段享受的時間。
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2025-07-28 養生.心理學解密
34歲女自爆「五年前就停用LINE了」：十年來為此精神內耗真不值得
擁有約9800萬用戶的LINE，是台灣市占率最高的通訊軟體APP，但越來越多用戶正選擇「LINE斷捨離」。有些人因為訊息壓力而決定停用LINE，重新找回心靈自由與健康的社交距離。從一名日本34歲女性的一篇爆紅部落格談起，再延伸到其他選擇退出LINE的人們，反映了現代通訊方式的隱性壓力。近日一名34歲的日本女網友在部落格分享一篇標題為「五年前就不用LINE了，現在真的輕鬆多了！」的文章，在網上引發熱議。這位網友因為工作訊息入侵私人時間、被迫即時回覆已讀訊息、未讀壓力大等理由停用LINE，以下為她的全文：我停用LINE的原因如下：因為太多工作上的聯絡都透過LINE，連晚上和假日的私人時間都被工作侵入，讓我精神上非常疲憊。很多人都有「已讀了就該馬上回覆」的壓力，結果我幾乎一天都花在回訊息，根本無法好好休息。和只見過一次面的人，也被半強迫交換私人聯絡方式，這種文化讓我感到不自在。未讀訊息累積太多讓我覺得壓力很大，總是有「不回不行」的焦慮。即使我自己也會不讀不回，卻又擔心自己的訊息是不是讓對方不高興，在等回覆的過程中心力交瘁。我本來就不太適應這種即時通訊式的聊天方式。我反而比較喜歡像Email那樣，有時間差、有距離感的溝通方式。本來就很奇怪，為什麼我們要從早到晚、全天候都「免費」保持聯絡？這樣當然會造成人際糾紛。我覺得，像以前那種寫信傳達情感的方式，其實比較剛好。所以，趁著疫情爆發的那段時間，我乾脆把LINE帳號刪掉，不再和任何人聯絡，結果發現真的精神變得超級輕鬆。雖然有些人會覺得我「有問題」，但說真的，我幾乎沒什麼人際關係的煩惱了。我只會說：「我沒有用LINE喔，但可以簡訊（SMS）或Email。」這樣一來，因為SMS是要付費的，Email又需要花時間，沒有人會為了無聊的話題特地聯絡我。←這點超重要！唯一的缺點是，有些店家會要求加入LINE帳號才能拿到優惠折扣。總之，我會覺得「過去十年為了LINE而精神內耗」真的很不值得。想要停用LINE的人，真的可以嘗試看看。「LINE關係」讓人疲憊不堪根據日媒《ABEMA Prime》報導，40歲的ERI小姐表示，她是在去年3月停用LINE，當時雖然LINE裡有大約60位「朋友」，但幾乎沒什麼人在聯絡，因此乾脆一刀兩斷。她說不用再為沒那麼重要的人費心，反而能真正重視重要且珍貴的朋友。現代社會雖然提倡擁有多元連結與網絡關係，但也有聲音指出，一個人能夠維繫的「良好人際關係」數量其實有限。ABEMA Prime便探討了「不再用LINE的人」與「熱衷SNS連結的人」兩種極端狀況下的網路人際關係。LINE訊息的「疲勞轟炸」與精神耗損31歲的ワールドひでお先生表示，他是在五年前刪除LINE帳號，之後整個人際關係都變了。他說，導火線就是「覺得跟人保持聯繫好麻煩」，主要理由包括：「已讀不回／未讀未回」造成不必要的精神壓力、訊息通知讓人無法集中精神、無聊對話不知何時結束、工作訊息太多，根本沒時間確認等。他回憶當時在幼兒園工作，很自律，每天只睡4小時，早上還要跑步、重訓、讀書。放學後還會陪孩子們到公園玩，但過度自我壓迫導致精神崩潰，最後辭職回家休養。辭職後，他依然收到大量保母邀約，但因為太認真、太難拒絕，他決定切斷所有聯絡方式。他自嘲以前「正面陽光的我」已經消失了，現在會獨自在森林裡散步一兩個小時，會有種現在真的是一個人的感覺，也因此覺得世俗的事情跟自己無關了。目前他不再參加朋友或興趣社團，但他說：「X（原Twitter）或IG救了我。尤其是YouTube，我可以當個KOL。有時有人會到我家拜訪，但因為他們了解我的想法與生活方式，彼此可以順利溝通，我只在乎真正愛我的人數量。」社群媒體也能建立真摯連結27歲的まゆこ小姐表示，自己正在經營一個女性同世代社群，透過SNS建立友誼。她說五年前搬來東京，想要結交一些除了工作和舊友之外的新朋友。另外，我也看到有偶像迷會和同好一起活動，覺得這樣也很有趣。她的交友方式是先在SNS上關注感興趣的人，留言互動，然後用私訊約見面。有時也會看到「#募集朋友」的貼文，主動私訊對方。她回憶一開始是因為疫情期間缺乏現實接觸，四、五年後才透過SNS慢慢拓展人脈。當彼此透過社群了解興趣和價值觀後再約見面，通常比較不會有落差。「像是電影、書籍這種共通語言很多，即便是第一次見面，也很容易聊得開。」她表示：「通常會先在SNS私訊聊天，等幾次見面後就會互換LINE，之後就像一般朋友一樣相處。」人與人之間需要舒服的社交距離日本前數位副大臣、小林史明眾議員指出：「LINE斷捨離」和「透過SNS建立社群」這兩件事雖然不同，但人類的心理健康的確需要幾個讓人覺得自在的歸屬社群。有趣的是，上文的ワールドひでお先生在今年2月又重新開始使用LINE了。他說：「我想試著看看用LINE會不會讓自己的可能性更寬廣。開始使用交友App後，很多人會要求加個LINE，所以我就當成是一種工具，不再特別排斥了，像Instagram、X、Gmail一樣看待。」
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2025-07-28 醫療.骨科．復健
吃起司補鈣？醫：吃多反而易骨鬆！3族群才適合吃起司補鈣
起司是補鈣好東西，但也不是每個人都該猛吃。在診間常看到兩種極端：一種是骨質流失的長輩，怕吃藥改拚吃起司；一種是重訓族健身餐狂灑起司，以為吃越多越健康。事實上，「起司補鈣」這件事，跟劑量、種類、體質、疾病風險都有關係。以下整理三個需要補鈣更適合吃起司的族群：3種適合吃起司的族群誰需要透過起司補鈣？1.乳糖不耐症的人：▪️因為牛奶會導致拉肚子▪️「天然硬起司」可以避開乳糖，攝取鈣＋蛋白質2.術後/化療恢復中的病友：▪️術後易體重流失、肌肉流失過快▪️高鈣高蛋白的天然起司，能補上營養缺口▪️但要控制油脂與鈉量3.日常飲食偏素或蛋奶素者：▪️植物來源的鈣吸收率過低▪️起司是蛋奶素者穩定補鈣的好選項補鈣不是起司吃越多越好起司吃錯會怎樣？．加工片裝起司 ≠ 補鈣好物：這類通常鈉高、磷高，反而會抑制鈣吸收、加重腎臟負擔。．起司越鹹越濃＝鈉含量爆表：高血壓、腎功能不佳、兒童成長中都要小心攝取過量。．高磷會偷走你的骨鈣：過量磷酸鹽會讓骨骼中的鈣「被溶出」平衡血中磷鈣比，反成骨鬆幫兇。建議：想靠起司補鈣，記得看成分、選天然、吃適量，有骨鬆風險或慢性病史的族群，建議搭配檢查與營養建議，補得更安心。(本文出自王竣平醫師臉書粉絲專頁)
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2025-07-23 醫聲.醫聲要聞
大腦健康要提前準備！林葉亭響應北市「微笑樂智號」預防失智症互動體驗
「很遺憾，沒機會跟爸爸一起回麻省理工學院，看他年輕時讀書的地方。」林葉亭說，家人原本希望有機會陪父親再訪母校，但隨著失智症病情發展，這個願望終究未能實現。她提醒民眾，不要因為「怕麻煩」或「還沒那麼嚴重」而延遲就醫，若能在失智症初期症狀尚輕微時接受檢查，或許可延緩病程，也能提早安排照顧規劃。也因此，她特別重視失智症的預防與早期辨識，並響應台北市政府衛生局7月25日開跑的「微笑樂智號」巡迴推廣活動。這項活動將 打造行動巡迴胖卡車，深入台北市十二個行政區，透過健腦遊戲、互動健康挑戰和藝術共創等趣味體驗，讓民眾認識預防失智的重要性。林葉亭也分享自己的健康習慣：「我平常以地中海飲食為主，固定每週跳一次K-pop舞蹈，讓身心維持年輕狀態。」從照顧經驗到預防行動憶及父親生病期間，全家總動員照顧，「能多陪爸爸一天，都是珍貴的。」她回憶，兄弟姊妹排班輪流陪伴，這段經歷讓她深刻體會，失智症雖然帶來許多挑戰，卻也讓家人關係更緊密，「爸爸生病後，我們的感情比以前更好，也更懂得珍惜相處時光。」「在爸爸最後的七年裡，我相信他真切感受到了家的溫暖。」林葉亭說，雖然病情讓他難以清楚表達，但從眼神和動作中，仍能看出他的沮喪。身為家人，能做的就是用更多的愛與耐心，去彌補父親心中的不安與遺憾。正因親身經歷，她格外強調「提早預防、提早準備」的重要性。邁向60、心態依舊30談到預防失智症，林葉亭分享自己的作法。飲食上以地中海飲食為主，不刻意禁止甜食，「我也愛吃蛋糕，但不讓它變成習慣，關鍵在於控制頻率和分量，讓大腦也能感到愉快。」她每周固定上K-pop舞蹈課，透過記憶舞步、配合節奏，不僅增進肢體協調，也訓練腦部反應，「年齡不應該成為限制，不能因為快60歲，就覺得自己什麼不能做。」她說，許多健康觀念來自學物理治療的小兒子，「他會帶我去健身房，也鼓勵阿嬤身體活動及做重訓，避免肌肉流失。」林葉亭認為，預防失智症也需要全家動員、互相提醒，就像當初照顧父親時那樣團結。北市「微笑樂智號」巡迴推廣活動 7月起開跑台北市政府衛生局將於7月25日開跑十二場次「微笑樂智號」巡迴推廣活動，透過互動遊戲與健康體驗，讓大人小孩都能輕鬆學習實用知識，一同了解預防失智的重要性，此外，完成闖關活動還能獲得限量小禮。林葉亭對台北市近年推動「失智友善社區」的努力表示肯定。她回憶當時父親走失，警消、社區組織和熱心民眾伸出援手協助，她與家人至今難忘，「社會的支持對失智症家庭來說非常重要，也因為這次經驗，我更希望未來能回饋社會，讓失智症家庭不感到孤單。」。她也呼籲防治失智症不只是家庭的責任，更需要社區與社會共同參與，不妨就從參加今年的「微笑樂智號」巡迴推廣活動開始做起，為自己和家人踏出的第一步。臺北市衛生局關心您 廣告
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2025-07-23 失智.長期照護
全家動員顧失智爸 林葉亭：多陪1天都很珍貴
「很遺憾，沒機會跟爸爸一起回麻省理工學院，看他年輕時讀書的地方。」藝人林葉亭說，家人原本希望有機會陪父親再訪母校，但隨著他失智症病情發展，這個願望終究未能實現。她提醒民眾，不要因為「怕麻煩」或「還沒那麼嚴重」而延遲就醫，若能在失智症初期症狀尚輕微時接受檢查，或許可延緩病程，也能提早安排照顧規畫。林葉亭因此特別重視失智症的預防與早期辨識，並響應台北市政府衛生局7月25日開跑的「微笑樂智號」巡迴推廣活動。這項活動將打造行動巡迴胖卡車，深入台北市12個行政區，透過健腦遊戲、互動健康挑戰和藝術共創等趣味體驗，讓民眾認識預防失智的重要性。她也分享自身的健康習慣：「以地中海飲食為主，每周跳一次K-pop舞蹈，讓身心維持年輕狀態。」最後7年 用愛彌補父親遺憾林葉亭回憶，父親生病期間全家總動員照顧，「能多陪爸爸一天，都是珍貴的。」兄弟姊妹排班輪流陪伴，這段經歷讓她深刻體會，失智症雖然帶來許多挑戰，卻也讓家人關係更緊密，「爸爸生病後，我們的感情比以前更好，更懂得珍惜相處時光。」「在爸爸最後的7年裡，相信他真切感受到了家的溫暖。」林葉亭說，雖然病情讓他難以清楚表達，但從眼神和動作中，仍能看出他的沮喪。身為家人，能做的就是用更多的愛與耐心，去彌補父親心中的不安與遺憾。正因親身經歷，她格外強調「提早預防、提早準備」的重要性。預防失智 以地中海飲食為主談到預防失智症，林葉亭分享自己的作法。飲食以地中海飲食為主，不刻意禁止甜食，「我也愛吃蛋糕，但不讓它變成習慣，關鍵在於控制頻率和分量，讓大腦也能感到愉快。」她每周固定上K-pop舞蹈課，透過記憶舞步、配合節奏，不僅增進肢體協調，也訓練腦部反應。「許多健康觀念來自學物理治療的小兒子，他會帶我去健身房，也鼓勵阿嬤身體活動及做重訓，避免肌肉流失。」林葉亭認為，預防失智症也需要全家動員、互相提醒，就像當初照顧父親時那樣團結。北市微笑樂智號 25日開跑台北市政府衛生局的「微笑樂智號」巡迴推廣活動將於7月25日開跑，共計12場次，透過互動遊戲與健康體驗，讓大人小孩都能輕鬆學習實用知識，一同了解預防失智的重要性，此外，完成闖關活動還能獲得限量小禮。林葉亭對於台北市近年推動「失智友善社區」的努力表示肯定。她回憶當時父親走失，警消、社區組織和熱心民眾伸出援手協助，她與家人至今難忘。「社會的支持對失智症家庭來說非常重要，也因為這次經驗，我更希望未來能回饋社會，讓失智症家庭不感到孤單。」她也呼籲，防治失智症不只是家庭的責任，更需要社區與社會共同參與，不妨就從參加今年的「微笑樂智號」巡迴推廣活動開始做起，為自己和家人踏出第一步。
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2025-07-19 醫療.婦產科
【破解更年期】彭菊仙：以前怎麼愛孩子就這樣愛自己！逛運動、享受興趣 找到快樂
多年來生活重心都在家庭與小孩身上的女性，突然要轉向好好照顧與疼愛自己，談何容易？彭菊仙說，怎麼愛孩子就這樣愛自己，拿出陪伴孩子的無條件之愛，好好愛自己。她近年因更年期症狀勤逛醫院之餘，也很努力「逛運動」，希望找到自己由衷感到快樂的運動方式。孩子小時候，為了協助他們找到興趣、發展天賦，彭菊仙會陪他們探索不同才藝、接觸各類運動，因為她知道在漫長人生中，無論做什麼事，唯有喜歡，才能持久。空巢期的她也對自己這樣做。在更年期症狀頻繁、身體各種不適的期間，她做過許多運動，重訓、太極拳、超慢跑、瑜伽，身體狀況的確改善，但心裡的愉悅感並無提升，直到到參加了家附近的排舞班，多元的風格讓她時而野豔時而俏皮，每次跳舞都感到「好開心」，終於感受到運動帶來的「多巴胺」。對她來說，排舞不僅是健康需要完成的「任務」，更是玩樂享受生活的過程。她也探索好奇的領域，像是從未接觸過的程式設計；去做好玩的事，像是練鋼琴。「找喜歡的事情做，就沒有時間顧影自憐，」她分享起自己交了不同年齡的朋友的故事——喜歡畫畫的同學考上美術系碩士班，參加全國油畫比賽獲第二名；鄰居媽媽喜歡寫書法，開了班教人寫書法；排舞班的大姐年逾七十，還持續帶團到世界各地旅遊……，這些人之所以能閃閃發光走在人生路上，都是因為有好好愛自己，並找到了喜歡的事。
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2025-07-16 養生.聰明飲食
飲用高蛋白飲品增肌？教授告訴你為何直接吃蛋白質食物較佳
讀者Bonny在2025-7-2利用本網站的與我聯絡詢問：您好林教授：看了您的書《餐桌上的偽裝科學》覺得獲益良多，很感謝您以「科學」的方式去解釋並破除很多迷思，保健食品相關的文章尤其對我衝擊很大！一般人真的不太有心力也不具相關專業知識去求證報導或看似「研究」的報告是否正確。我想請問您的是：關於高蛋白飲品究竟長期飲用是否會對人體造成危害呢？哥哥一直有在喝有在喝高蛋白飲的習慣，媽媽一直說長期喝下去會腎臟壞掉。想請問您的看法，謝謝。首先，高蛋白補充劑，包括飲品，對一般人而言是沒有必要的。縱然是天天去健身房的人也是沒有必要的。請看下面這篇2019年發表的綜述論文：Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?（蛋白質補充劑及其與營養、微生物組組成和健康的關係：對於運動員來說，蛋白質越多越好嗎？）。經常去健身房的人也常服用蛋白質補充劑。這些補充劑通常是在其他富含蛋白質的食物之外補充的，而且缺乏專業營養專家的指導。普通健身房參與者的運動量很少能達到專業運動員的水平，因此一般活躍生活的人的蛋白質需求與普通成年人的參考值並無二致。高蛋白飲食可能對某些風險族群的整體代謝健康有害。因此，安全、合理地使用蛋白質補充劑可能需要充分了解許多生理變量。再來，高蛋白補充劑，包括飲品，往往含有與標識不符的成分，從而會導致脂肪增加，而不是肌肉增加。請看下面這篇2023年發表的研究論文：Authentication of protein, fat, carbohydrates, and total energy in commercialized high protein sports foods with their labeling data（市售高蛋白運動食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物和總能量的標籤資料認證）。蛋白質運動食品產品的實驗室測量蛋白質含量明顯低於標籤報告值。45 個樣本中有 30 個的脂肪含量明顯高於標籤值。這些差異可能會導致運動表現下降和脂肪增加，而不是預期的肌肉質量增加。至於讀者關心的「腎臟壞掉」這個問題。有一篇2020年發表的綜述論文表示，高蛋白攝取會導致腎絲球內高壓，進而導致腎臟高濾過、腎絲球損傷和蛋白尿。長期高蛋白攝取可能會導致原發慢性腎臟病 (也就是從健康的腎臟變成有病的腎臟)。請看The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity（高蛋白飲食對腎臟健康長壽的影響）。（註：沒有腎臟病的人只要是遵照高蛋白飲品的建議攝取量，應當不至於會發展成腎臟病）哈佛大學在2022-8-15發表The hidden dangers of protein powders – They may contain added sugar, calories, or even toxic chemicals（蛋白粉的隱藏危險－可能含有添加糖、卡路里，甚至有毒化學物質）。有些蛋白粉添加了高達每匙23克的糖，而結果是一杯熱量超過1200卡路里的飲品，成為體重增加和血糖飆升的風險。營養科主任Kathy McManus說：「我不建議使用蛋白粉，除非在少數情況下，並且必須在監督下使用。人們最好是從天然食物中攝取蛋白質：堅果、種子、低脂乳製品（優格、牛奶、起司）、豆類（豆、扁豆）、魚類、家禽、蛋和瘦肉。有很多方法可以不透過蛋白粉來獲得蛋白質。」有關這篇哈佛文章所說的「有毒化學物質」，早在2010年Consumer Report（消費者報告）就已經發表Health risks of protein drinks – You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found（蛋白質飲料的健康風險－我們測試發現，你不需要額外的蛋白質或重金屬）。我們的調查（包括在外部實驗室對15種蛋白飲料進行測試、查閱政府文件以及採訪健康健身專家和消費者）發現，大多數人已經攝取了足夠的蛋白質，而且如果需要，還有更好、更便宜的方法來補充蛋白質。有些蛋白飲料甚至可能帶來健康風險，包括重金屬。我們測試的所有飲料中至少含有一種污染物：砷、鎘、鉛和汞。這些金屬會對人體的多個器官產生毒性作用。今年，另一個專注於消費者安全的非營利組織The Clean Label Project（清潔標籤計畫， CLP）發布2024-25 Protein Powder Category Report（2024-25蛋白粉末類別報告）。CLP測試了來自 70 個最暢銷品牌的 160 種蛋白粉產品。結果是：（1）47% 的產品鉛和鎘等重金屬含量超過了加州的安全上限，（2）有機產品的鉛含量是非有機產品的三倍，鎘含量是非有機產品的兩倍，（3）由於植物會從土壤中吸收金屬，植物蛋白的鉛含量是乳清蛋白的三倍，（4）巧克力風味蛋白粉的鎘含量是香草味的 110 倍。.（註：CPL這份報告的結尾處有列舉一些他們認證的蛋白粉產品，所以CPL是否真的是一個非營利組織，我是抱持懷疑）一篇2018年發表的研究論文發現，舉重訓練後立即攝取46公克的蛋白質能明顯地改善身體組成和增進肌肉表現，而不管是牛肉、雞肉、或乳清蛋白都能達到同樣的效果。請看The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance（運動後攝取牛肉、雞肉或乳清蛋白對身體組成和肌肉表現的影響）。從以上這些資訊，我個人是認為與其喝高蛋白飲品，還不如吃真正的蛋白質食物。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 原文：高蛋白飲品：高熱量、重金屬、腎臟病責任編輯：辜子桓
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2025-07-15 焦點.元氣新聞
「世界最胖小鎮」80%居民是胖子！一餐破千卡、有人日吃4頓麥當勞
英國威爾斯東南部一處小鎮埃布韋爾（Ebbw Vale），當地約80%的居民過重及肥胖，被稱作為「世界最胖小鎮」，而美國加州一名Youtube內容創作者Will Tennyson就走訪該地，想了解那裡居民日常生活的方式與環境是否可能與肥胖現象有關。街上速食與烤肉店林立走在埃布韋爾小鎮街上，Will Tennyson發現所有餐廳幾乎都是速食、烤肉或是烘焙店，光是走一小段路，就有高達15間烤肉店。他在網路地圖上嘗試搜尋附近的「健康餐廳」，顯示結果竟然只有一間，是家印度料理，但店裡販賣的咖哩飯套餐也是含有大量碳水與脂肪，離Will Tennyson心目中的健康食物仍是有段距離。埃布韋爾有73%的餐廳都是快餐店，為全英國密度最高，再加上民眾喜歡點外帶、外送，是造成該區肥胖率的主因之一。Will Tennyson表示，待在埃布韋爾的24小時裡，他幾乎隨時隨地都在享用各種高熱量、高糖高油的食物，包括甜甜圈、香腸捲、披薩和炸物。當地人超愛速食，從早餐就熱量破表走進當地餐廳，會發現店裡菜單幾乎沒有新鮮健康的餐點，就連沙拉也是「通心粉沙拉」。Will Tennyson到一間知名的咖啡廳享用早餐拼盤，店員端上來的份量讓他看了有些不敢置信，只見餐盤裡堆滿食物，有四根香腸、三塊薯餅、四片培根、煎蛋、烤豆和兩份黑布丁，不僅如此，隨即送上餐桌的，還有滿滿一盤塗滿大量奶油的烤吐司，他預估單吃這一餐就飆破2000大卡。之後他又到當地一家麥當勞，當時是午餐高峰期，免下車取餐通道排了長長隊伍，店裡也擠滿了顧客，Will Tennyson採訪一名男士，對方表示他體重120公斤時，每週最多會吃五次麥當勞，後來才開始慢慢減少，一名麥當勞員工也表示，曾看過有顧客從早到晚來用餐四次。Will Tennyson也去了當地健身房，發現健身房裡有不少民眾在運動，令他覺得「充滿希望」，不過在做重訓時，發現自己因為吃得太飽，運動狀態不盡理想。晚上Will Tennyson回飯店打開外送平台想點宵夜時，發現頁面上也清一色都是速食、炸物、披薩、甜點，他回顧在埃布韋爾小鎮僅僅一天，自己已經攝取了破萬大卡的熱量，以及超過300克的脂肪。高熱量、高脂肪的飲食再加上缺少運動習慣，是導致肥胖的元兇，而肥胖又會導致各種健康問題，包括心臟病、第二型糖尿病、中風、癌症和骨關節炎，也可能引發睡眠呼吸中止症、肝臟病、腎臟病、懷孕併發症等等。肥胖危機來自於貧困肥胖危機不僅是飲食選擇的問題，也與社會經濟因素息息相關。埃布韋爾過去是鋼鐵重鎮，但自從製造業沒落後，許多人收入遠低於全國平均值，當地居民透露，該地區失業率高，經濟拮据，快餐既便宜又方便，大家只顧溫飽，根本無法負擔價格較高昂的健康食品，更別說花錢去健身房了、參加運動課程了。對當地人來說，肥胖似乎已經習以為常，許多人甚至因此放棄改變。埃布韋爾的肥胖危機不是無因可循，與飲食習慣、食物選擇與社會經濟條件息息相關，有賴於當地民眾、社區和政府共同努力，持續推廣更健康的生活方式，並確保健康食品對所有人的可及性。
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2025-07-14 養生.抗老養生
刷牙時間也能當投資！長壽專家開出「一周運動菜單」幫助日常抗老
越來越多研究證實規律運動對延長壽命的效果不亞於健康飲食或戒菸戒酒。針對還在觀望運動是否真能延年益壽的人，美國長壽與女性健康專家馮達・萊特博士（Dr. Vonda Wright）給出明確答案：人類天生就應該活動筋骨，運動就是延壽的關鍵要素之一。她在《Mel Robbins Podcast》的「永保青春的祕訣」專集中，分享了每位女性都應該實踐的每週運動計畫，幫助維持健康、延緩老化。每週運動建議如下：‧每週4次、每次45分鐘的快走（共180分鐘）萊特建議，一週內至少花三小時走路，最好分成四次各45分鐘來完成。你可以邊聽喜歡的Podcast邊走路，讓學習與活動同步進行。步伐要有點快，但不至於喘不過氣。她半開玩笑地說：「不能慢到能邊走邊解決世界和平問題」。當你習慣這樣的步行量後，她建議可進一步加入高強度間歇訓練（HIIT）的元素。她表示自己會將心率提升到每分鐘186次維持30秒，再讓心率降到130～140bpm之間休息2至3分鐘，如此反覆4回合。‧每週2次重訓：學會舉重、練出力量萊特強調：「每週至少兩次重訓，學會挑戰『重』的負重。『重』指的是你只能做4到6次的重量，並達到肌肉疲勞。」如果是初學者，可從徒手訓練開始，例如自體重深蹲、伏地挺身等。她指出學會正確的動作可能需要6～9個月，但過程很值得。她認為，每位女性都應能做出11下標準伏地挺身（非跪姿）。即便從零開始也沒關係。萊特舉例有學員最初體脂達51%，無法撐住平板式，也無法走完操場一圈。三個月後，在每週兩次訓練下，她們不但完成5公里的走跑活動，還能平板支撐2分鐘。‧每日練習「平衡感」：刷牙就是訓練時機萊特自稱每天刷牙時都練習平衡，這是一種對自己的長期投資，將「平衡訓練」融入日常生活中，不必特別空出時間。例如單腳站立刷牙，這類簡單的小動作，可以有效訓練身體控制能力與預防跌倒，對年長者尤其重要。
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2025-07-06 養生.運動健身
老了更要做肌力訓練 較輕的阻力也能增骨密度與降慢性病風險
肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度與降低慢性病風險。然而，許多迷思讓年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。迷思1：年長者無法增強肌力錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院Brigham and Women's Hospital Kieran Reid教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力與平衡感有顯著提升。他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷。相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。迷思3：長者只能做輕量舉重舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練。許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！增強肌力讓你能更輕鬆地應付日常生活事務：提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。登山者（Mountain Climbers）鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌登山者是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！動作說明1.站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。2.交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不需停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。3.訓練次數：完成8至12次為1組，總共進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。提醒：專注在你的呼吸上，當你把膝蓋帶向胸前時，深吸氣；當你把膝蓋往下放回時，用力吐氣。當你開始感到疲勞，保持身體呈一直線，不要把腰往前彎。蚌式開合（Clamshells）鍛鍊肌群：臀肌年齡增長，髖部肌肉容易軟弱無力。髖部無力會導致平衡感變差、步行困難，增加跌倒風險。蚌式開合是一種簡單但非常有效的運動，能夠強化髖部肌肉，並在你步行與爬樓梯時幫助骨盆穩定。動作說明1.準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部。雙腿疊放在一起，輕微彎曲膝蓋。右手放在前方地板，幫助穩定身體。2.開合動作：保持雙腳併攏，然後以你覺得舒適的程度盡量往上抬高上方的膝蓋，像貝殼張開那樣。在上方最高處停留1至3秒，再回到起始位置。3.訓練次數：每側進行8至12次為1組。每側進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：腿不要抬得太高，縮小動作幅度。在膝蓋間夾一個枕頭，使上腿更容易抬起。提高難度：在大腿即膝蓋上方使用阻力帶，並在動作時放慢速度，延長髖部肌肉的緊繃時間。或是增加每組的次數。提醒：收緊核心，動作過程中別讓骨盆向後傾斜。確保動作啟動自髖部，下背部沒有轉動。抬起腿時，應該能感受到臀部與髖部肌肉的收縮。
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2025-07-04 養生.運動健身
跑步和重訓都輸了！一項運動能延壽10年奪冠 身心靈健康同時顧到
運動有益健康，跑步、游泳、重量訓練都被公認能有效降低死亡率、延長壽命。不過最新研究顯示，以上運動仍不及一項意想不到的運動「網球」效果來得顯著。若想活得更長、更健康，打網球可能是最值得投資的運動選擇。網球延壽效果勝過跑步與重訓丹麥一項針對8577名平均年齡44歲的參與者進行的研究顯示，打網球與延長壽命之間存在明顯關聯。研究透過問卷調查參與者的運動頻率、生活習慣（如吸菸、飲食、飲酒）、教育程度、收入與病史，計算其全因死亡與心血管死亡的風險。結果如下：打網球者的預期壽命比完全不運動者多出9.7年，相比於跑步者僅多出3.2年，至於重量訓練，像是舉重，則只多出1.5年，這項發現顛覆不少人對運動效益的認知。另一項由《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發表、規模更大的研究結果更具說服力。這項研究追蹤超過8萬名參與者長達九年，結果指出：拍類運動（如網球、羽球、壁球、桌球等）能降低47%的全因死亡風險、游泳可降低28%風險、有氧運動降幅為27%、騎腳踏車則為15%，拍類運動穩居延壽冠軍。為何網球這麼有效？社交與間歇訓練雙效加乘為什麼網球的健康效果會這麼出色？丹麥研究團隊指出，社交互動可能是關鍵之一。比起孤獨地慢跑或重訓，網球需要與人對打，促進情感交流、互信與歸屬感，而這些心理層面的健康影響，與運動本身同樣重要。此外，也有專家指出，網球天然具備高強度間歇訓練（HIIT）特性，包含短距離衝刺、迅速轉向等動作，有助於提升心肺功能、胰島素敏感性與血管健康，這些都與壽命密切相關。
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2025-07-02 養生.運動健身
每周上健身房5天、飲食清淡 教練健康亮紅燈「原因全出在運動」
現代人注重體態與健康，近年開始興起健身風氣，國外有名健康教練Zoe Anotonia平日就經常跑健身房，並且享受挑戰自己的運動過程，然而長期下來高強度、高頻率的運動量，卻讓她出現「過度訓練症候群」的各種健康問題。飲食清淡又有運動習慣，健康卻一直出問題Anotonia分享，因為身體頻繁出現消化問題，例如腹脹、放屁、食物過敏，以及反覆復發的痤瘡，導致她最後不得不退出健身房。一開始Anotonia以為問題出現在食物上，但其實她日常的飲食已經非常清淡，而且每週運動五次，包括重訓和有氧運動，並戒掉了麩質和乳製品，甚至特別做了食物敏感性測試和腸道健康測試。但是後來才知道，問題出現在「過度訓練」。「過度運動」如何讓身體慢性發炎每週5天的肌力訓練和有氧運動對身體造成負擔了。長期過度訓練會使皮質醇持續升高，引起「慢性發炎」，給神經系統、腸道和荷爾蒙帶來壓力，這種發炎會損害腸道黏膜，未消化的食物和毒素就會進入血液，產生疲勞、腹脹、食物過敏。皮質醇也會刺激皮脂腺分泌更多油脂，讓皮膚痘痘大爆發，有些人甚至會出現濕疹問題。另外研究也顯示，女性因月經週期伴隨荷爾蒙波動，過度訓練的影響會比男性明顯，再加上Anotonia患有多囊性卵巢症候群(PCOS)，所以對壓力的反應就變得更敏感，直到調整運動量和強度之後，這些情形才獲得改善。過去，Anotonia每週進行五次肌肉訓練，雖然飲食很健康，熱量也攝取足夠，但忽視身體在不知不覺中仍承受著巨大的壓力和緊張。現在她依照月經週期安排日程，戒掉去健身房過度訓練的習慣，放慢運動的強度和速度，將舉重改成散步、瑜伽和普拉提斯，並在每天早上冥想靜心，成功讓身心找回舒適平衡的狀態。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.聰明飲食
其實你不缺？專家揭為何多數人根本不需要額外蛋白質食品
人體需要蛋白質；蛋白質負責細胞內的許多功能，對肌肉、骨骼和皮膚的生長、修復和維持上，至關重要；而在食品公司推出各種高蛋白食品，包括奶昔、燕麥棒，甚至是煎餅和爆米花的情況下，你可能會覺得自己需要在飲食中添加更多蛋白質。但營養師指出，如果你有攝取足夠的食物，那麼你可能也攝取了足夠的蛋白質。「把蛋白質加進食物裡，對廠商賺錢很有利，」倫敦帝國學院(Imperial College London)兼健康科學公司ZOE首席營養師阿瑪蒂(Federica Amati)指出，「這既不符合健康原則，也沒有科學依據。」每個人所需要的蛋白質攝取量，會根據你的年齡、體重和個人營養需求而有所不同；對兒童和老年人來說，攝取富含蛋白質的食物尤其重要。蛋白質重要到你的身體知道如何製造它蛋白質是一種巨量營養素( macronutrient)，或是像脂肪或碳水化合物等身體運作所需的基本食物；蛋白質由成千上萬種稱為氨基酸(amino acids)的小分子組成，其中大多數都是可以由身體自行合成。如果沒有飢餓感，那你可能已攝取了足夠的蛋白質世界衛生組織(World Health Organization，WHO)建議，健康成年人需攝取每磅體重約0.4公克蛋白質；以一名體重165磅的男性和143磅的女性來說，男性每日應攝取約60克的蛋白質，女性則應攝取約50公克的蛋白質。許多食物中皆有蛋白質植物性蛋白質來源包括豆類、扁豆、豌豆、堅果、種子、豆腐、豆豉和肉類替代品等食物；魚類、肉類、禽類、蛋類以及牛奶和優格等乳製品，也是很好的蛋白質來源。阿瑪蒂表示，相較於含有更多纖維的植物性蛋白質，動物性蛋白質可能更容易被人體分解。你大概不需要買添加蛋白質的產品英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的貝內拉姆(Benelam)指出：「除非你因特殊健康問題而需要攝取更多的蛋白質，否則美國和英國等國家的多數人，都不需要攝取更多的蛋白質。」對於那些想要增加肌肉的人，貝內拉姆建議：「如果你擔心自己的體型和肌力，那就應該去練重訓，給你的身體一些挑戰；吃蛋白棒是沒有用的。」
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2025-06-26 養生.運動健身
深蹲鍛鍊下肢肌肉很有效 但常見錯誤動作反而對關節施壓
如果想鍛鍊下半身肌力，深蹲是最棒的選項之一，既可以活動整個下肢與核心肌群，還能增進關節活動度，不論體適能等級，幾乎任何人都能進行訓練。Parade報導訪問私人教練，分享深蹲的好處、正確方式與訓練頻率。認證私人教練佩芮（Kim Perry）表示，深蹲是鍛鍊下肢肌肉最有效的功能性運動之一，能同時活動下肢的多個肌群，能增加整體的肌力、穩定度與活動度，進而有助於行走、爬樓梯與搬雜貨等日常活動。另一位教練奎因（Jill Quinn）說，深蹲模仿日常生活的動作，像是從沙發上起身、提起行李箱或重物。正確的深蹲步驟奎因說，正確深蹲的步驟如下。首先，雙腳站開與髖骨寬度同寬，腳掌稍微向外，將重量集中在腳跟上；接著核心肌群用力，深呼吸並彎曲膝蓋，臀部向後、向下蹲；然後慢慢吐氣、伸直雙腿，回到初始站姿。維持脊椎正中位，重量往腳跟下壓，核心肌群出力以保持正確姿勢。深蹲常見錯誤動作這項動作過程有幾個常見錯誤需要避免。佩芮說，最常見的錯誤之一是蹲下時膝蓋向內轉，這會對關節施加不必要的壓力。還有其他錯誤如駝背、腳跟離開地面或蹲得不夠深，沒有活動到臀部肌群。奎因說，深蹲時速度慢而穩為佳，倉促完成動作容易出錯。佩芮說，要做到明顯的肌力進步，關鍵是持之以恆，她建議每周做2到3次深蹲。剛開始可以從每組10到15次、重複2到3組，不加額外重量練習。等到肌力進步後，可以加入啞鈴、壺鈴或彈力帶進階訓練。佩芮說，如果想最大化增進肌力，目標是舉著重物下進行6到10次，重複3到5組的深蹲，最後幾次將會非常有挑戰性，目的是在不破壞身體姿勢下挑戰肌群。如果想讓難度更上一層樓，可以在每次深蹲到最低點時停住幾秒，增加肌肉處於張力下的時間。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-25 醫療.骨科．復健
健身3動作肩膀容易拉傷 中醫師授4穴道2茶飲助緩肩部不適
健身對現代人而言，已不僅是一種運動方式，更是一種生活態度。隨著生活品質的提升，人們對健康的關注日益增加，健身逐漸成為生活中不可或缺的一部分。身體是我們最重要的資產，唯有保持健康，才能更好地享受人生。健身能增強肌肉力量、提升心肺功能、改善代謝率與血液循環，從而降低疾病風險並延長壽命。健身肩部損傷 旋轉袖肌腱炎、肩夾擠症候群最常見然而，伴隨健身熱潮，肩部損傷的盛行率也隨之上升。研究顯示，約20-30%的健身愛好者在訓練中曾遭遇肩部問題，尤其是「旋轉袖肌腱炎」和「肩夾擠症候群」，因不當姿勢或過度負荷而頻發。在重訓中，某些動作因涉及複雜的關節運動、高負重或技術要求，較容易導致肩部受傷，尤其是當姿勢不正確、負重過大或缺乏適當熱身時。以下是幾個最容易引發肩部傷害的重訓動作，以及相關風險： 容易引發肩部傷害的重訓動作1.過頭推舉 (Overhead Press / Barbell Shoulder Press)風險：需要肩關節大幅活動，易造成肩峰下夾擠症候群或肩袖肌群過度壓力。槓鈴路徑不穩定或肩膀過度後仰可能加劇傷害。易傷部位：肩袖肌群、肩峰下滑囊。預防：保持核心穩定，避免過度拱背，使用適當重量，確保槓鈴沿垂直路徑移動。2.臥推 (Bench Press)風險：過重的槓鈴或手臂外展角度過大（肘部過低）可能壓迫肩關節，導致夾擠或肩袖撕裂。寬握也可能增加肩部壓力。易傷部位：肩袖肌群、前三角肌、盂唇。預防：控制槓鈴下降範圍（避免過低），保持肩胛收緊下沉，適度調整握距。3.引體向上 / 高位下拉 (Pull-Ups / Lat Pulldown)風險：過度拉伸或快速擺動可能導致肩關節不穩定，特別是盂唇或二頭肌腱受傷。技術不佳（如肩膀聳起）也會增加壓力。易傷部位：盂唇、二頭肌腱、肩袖肌群。預防：控制動作節奏，啟動肩胛肌群，避免過度聳肩或手臂過伸。 中醫認為，肩部傷害多與「氣滯血瘀」或「筋脈失養」有關。健身運動中的過度用力可能阻礙氣血流通，導致局部筋脈僵硬、疼痛，甚至影響肝、脾等臟腑功能（肝主筋，脾主肌肉）。通過穴位按摩與中藥茶飲，可以疏通經絡、活血化瘀，促進肌肉復原。4穴位按摩、2茶飲 助緩肩部不適以下是針對肩部常見傷害的穴位，按摩可緩解疼痛、促進氣血運行：1.肩井穴位置：肩膀頂部，鎖骨與肩胛骨之間的凹陷處。作用：位於膽經，能舒緩肩頸僵硬，改善旋轉袖肌群的緊張（如：肌腱炎或撞擊症候群）。按摩方法：用拇指或中指以順時針方向按壓1-2分鐘，每天2-3次，力度以微酸脹為宜。2.肩髎穴位置：肩峰後方，手臂外側的凹陷處，靠近三角肌後部。作用：疏通三焦經，緩解肩關節活動受限（如：盂唇撕裂或脫臼後的僵硬）。按摩方法：用指腹揉按，每次約1分鐘，配合手臂輕微活動。3.天宗穴位置：肩胛骨中央，肩胛岡下方凹陷處。作用：屬小腸經，可放鬆肩胛周圍肌肉，改善肩胛運動障礙相關的撞擊問題。按摩方法：用拇指深按，每次30秒至1分鐘，適度放鬆避免過力。4.秉風穴位置：肩胛岡上方，岡上肌附近。作用：針對旋轉袖肌腱炎，促進局部氣血流通。按摩方法：輕揉或敲擊，每次1-2分鐘。注意事項：按摩前可熱敷肩部，增強效果。若有急性撕裂或脫臼，應避免自行按壓，待醫師評估後再操作。 中藥茶飲能內調氣血、補益筋脈，幫助肌肉復原。以下是針對肩部傷害的常用配方：1.舒筋養血茶（適用於慢性勞損或肌肉復原期）配方：桑枝 10g（通絡舒筋）、杜仲 5g（強筋壯骨）、枸杞 5g（滋補肝腎）、紅棗 3枚（補氣養血）做法：加水600ml，煮沸後慢燉20分鐘，濾渣後溫飲。功效：補益肝腎，增強筋脈彈性，適合肌肉部僵硬或受傷後的復健者。2.溫經散寒茶（適用於變天疼痛加劇者）配方：桂枝 5g（溫經通絡）、生薑 3片（散寒止痛）、陳皮 5g（理氣健脾）、甘草 3g（調和）做法：加水500ml，煮沸後煎煮10-15分鐘，飲用時可加少許紅糖。功效：驅散寒邪，緩解因氣候或冷氣引起的痠痛不適。注意事項：孕婦、過敏體質或有慢性疾病者，應先諮詢中醫師。飲用時避免過量，建議每日1-2次，每次200-300ml。
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2025-06-25 養生.運動健身
不只爬樓梯！骨科醫揭「年紀大不該做的運動」加速老化和致命傷害
為了維持健康，運動當然是不可或缺的一環。世界衛生組織（WHO）與各國衛生單位都強調，所有年齡層都應培養運動習慣。但你知道嗎？有些運動，其實「醫師自己也不做」，甚至會勸病患避開，因為可能帶來長期傷害、老化風險，甚至危及生命。錯誤的肌力訓練恐傷關節、導致靜脈瘤不少人會在健身房或家中進行肌力訓練，認為有助於減脂與塑形。但日本骨科醫師井上留美子指出，她在更年期前後就停止了曾進行多年的「加壓訓練」，她表示這類訓練雖能短時間達到高效果，卻會對靜脈瓣膜造成很大負擔，更年期荷爾蒙變化容易引發靜脈曲張。此外，她從不做「引體向上」等高難度項目，剛開始就感覺肩膀會受傷，自此從不勉強。另一位中山潤一醫師也因「腿推機（Leg Press）」導致腰部受傷後，停止此項訓練。他強調：「高重量運動容易導致椎間盤突出等問題，特別是缺乏教練指導時，風險更高。」專家建議，與其追求次數與重量，不如採取慢速、八成力道的控制訓練，才能減少傷害、保有效果。「開腿180度」伸展運動其實沒必要還傷身伸展雖然溫和，但不是越做越好。醫師點名「開腿運動」屬於高風險且無意義的行為。年齡越大，關節可動範圍差異越大。硬做180度開腿，反而容易拉傷肌腱與關節，尤其在團體課程中更容易為了跟上大家而受傷。井上醫師建議，尊重自己身體的極限，也是自我保護的一環。不是人人都能撐過高強度運動熱愛運動的中山醫師，即便有滑雪與重訓習慣，也表示絕對不會碰以下幾項，滑雪板（Snowboard）無法用手支撐、跌倒風險大；格鬥技與橄欖球高衝撞、高骨折率；全程馬拉松、鐵人三項，對心肺與關節負荷極高，還會造成活性氧增加、加速老化他指出，許多人在比賽中服用止痛藥（如羅蘇普生）來忍痛跑步，結果導致脫水、腎臟損傷，甚至腦水腫而昏迷。爬樓梯不是上下都好醫師建議將運動融入日常，例如：看電視時做伸展操、刷牙時單腳站立、不坐捷運座位、不扶手站立、每天上下班刻意走樓梯。不過要注意「下樓梯」比「上樓梯」對膝蓋的壓力高出6倍，有扛重物時更是倍增，因此建議「上樓梯沒問題，下樓儘量搭電梯」。運動時間與頻率這樣做才對肌肉修復需48–72小時，同一部位應三天一次。生長激素在夜間分泌較多，肌力訓練建議晚上進行。清晨運動前應先補水與進食，避免脫水引發中風或心肌梗塞。運動後2小時內避免劇烈活動，否則影響入眠。每天運動「剛剛好」的標準中山醫師指出「脈搏」可作為強度判斷依據。不論健走還是慢跑，目標是微微流汗、呼吸略喘即可，理想脈搏約為每分鐘100下。井上醫師也提醒，一旦運動中出現疼痛或不適，要馬上停止，別硬撐。持之以恆的「輕量習慣」才是王道真正健康長壽的運動不是比誰更拼，而是長期、穩定、可持續。醫師們一致認為，與其上健身房花錢爆汗，不如每天在生活中找到動起來的契機，不勉強自己，也不與他人比較。資料來源／女性 SEVEN PLUS
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2025-06-23 養生.聰明飲食
40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌
從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
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2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓！專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎？每天的散步，其實也是默默在「練肌肉」！不少人把走路當成基本運動，但專家指出，只要搭配正確方式與一些簡單變化，就能讓走路不只是「活動筋骨」，還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示，適當運動加上良好飲食與充分休息，就是養肌的三大關鍵。他指出，雖然走路本身強度不高，但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏，也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉？根據專家分析，走路時會啟動多組下半身與核心肌群，對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌，這組肌肉負責幫助腿部向前推進，是步行動作中的主要動力來源；接著是大腿後側的腿後肌，負責協助膝蓋彎曲，同時穩定腿部動作，讓每一步都更加順暢。此外，臀部的臀大肌也會參與發力，不僅能夠幫助髖關節的伸展，還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群，這部分的肌肉能提供步伐的彈力，同時協助足部穩定，避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出：「即使只是輕鬆的散步，對於中高齡族群來說，也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量，並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練？專家指出，只要在日常散步中加入一些小技巧，就能讓看似平凡的步行運動，更具有「訓練感」，有效提升燃脂與肌力效果。例如，嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑，不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒，還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉，可選擇坡道或樓梯地形，如公園步道或社區樓梯，藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群，同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10～15下，有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度，也可以穿上負重背心或使用彈力帶，但務必注意姿勢正確與身體安全，避免受傷。此外，正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機，不僅能降低跌倒風險，也讓每一步走得更有效率。想養肌力，還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力，還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足，適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉，有助於肌肉的修復與成長；其次是訓練動作要多樣，可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身，避免過度依賴單一運動型態；最後，充足睡眠同樣重要，因為夜間是肌肉修復的關鍵時段，睡得好，才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒，走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察，穩定的步行習慣能提升整體健康指數，包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度，並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手，還是忙碌卻想維持健康的上班族，只要掌握正確的走路技巧，每天多走幾步，就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention
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2025-06-07 醫聲.Podcast
🎧｜每天一萬步沒效！專家揭三大運動訣竅，能有效增肌、防肌少症
在遊山玩水時，想玩得痛快、盡興，並擁有優質的生活，除了錢以外，肌肉量更是重要支柱。不過，有些人以為，只要每天走一萬步，便可增加肌肉量、預防肌少症。事實上，這是錯誤迷思！台灣運動醫學醫學會理事長、曾擔任奧運、亞運國家代表隊隊醫的林頌凱指出，每天走一萬步，無法有效增加肌肉量、預防肌少症，若要達到上述目標，選擇運動時，須留意三大關鍵：「做對運動」、「做有效的運動」，以及「注意安全」。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓養肌、增肌，須靠「這類運動」「日行萬步，對於長肌肉，是沒效的！」林頌凱解釋，運動時，重要的是釐清運動目標，舉例來說，如果運動目標是在長肌肉，走路的效果便非常有限，特別是隨著年齡增長，肌肉、骨質都會逐漸流失，光靠走路，只能維持現有肌肉量，而走路雖可以提升心肺功能，但如果想長肌肉、預防肌少症，重點應放在重力訓練、抗阻力運動，像走路、健走時，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。運動要到「有感」，才會有幫助釐清運動目標後，為了達到設定目標，除了選對運動，運動的強度、頻率也是重要考量，運動要達到一定的強度、頻率，才是「有效的運動」。以上述「長肌肉」為例，做重訓時，舉一、兩公斤的槓鈴，效果絕對遠超過用手拿六百公克寶特瓶，在運動的過程中，有些阻力、有點難度，然後感受到手有出力、會痠，甚至「感覺有點要抽筋」，第二天還有痠痛感，這就是「訓練」，且這樣也是有效的運動。規律運動，建議採「7333原則」根據體育署所定義的規律運動「7333原則」，也就是一星期7天中，每星期運動3次，每次運動30分鐘，而每次運動都要到會喘、會流汗、心跳每分鐘達130下以上，才符合定義。林頌凱表示，假設有人運動是「7111」，一星期只運動1次，每次10分鐘，然後運動時，每分鐘心跳也只有110下，自然較不會達到運動效果。選擇所愛、注意安全，才能持之以恆談到運動要「注意安全」，林頌凱指出，有些中壯年、樂齡族群有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」問題，如果沒有經過評估、檢測便貿然進行三鐵運動，很可能就會「跑的去，結果躺著去醫院」。此外，過去在門診中，也曾遇到有民眾做重訓時，因沒有注意安全，導致重訓一結束，馬上出現椎間盤突出，坐骨神經也受到壓迫，行動大受影響。林頌凱提醒，選擇運動時，不只需要設定目標，也要選擇適合自己、自己有興趣的項目，讓運動習慣延續、持之以恆，才能感受到運動的許多好處、樂趣。林頌凱小檔案現職：台灣運動醫學醫學會理事長台北聯新國際診所院長經歷：中華民國復健科專科醫師中華台北國家代表隊隊醫國家運動訓練中心顧問醫師學歷：美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）附設醫院運動醫學臨床研究員台灣大學管理學院EMBA 研究所台北醫學大學醫學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蘇湘雲音訊剪輯：陳函腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：許凱婷特別感謝：台灣運動醫學醫學會
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2025-06-06 醫療.新陳代謝
30歲以後要小心了！「隱性脂肪肝」連健檢都常忽略 沒症狀卻是萬病之源
你知道嗎？就算健康檢查報告上肝功能「看似正常」，也不代表你的肝真的沒問題。特別是過了30歲之後，一種容易被忽視的「隱性脂肪肝」，其實可能正悄悄傷害你的健康。沒症狀不代表沒事，脂肪肝其實是「萬病之源」長期以來，脂肪肝被視為「小病」，甚至很多人覺得只是發胖的附帶現象。但醫界近年發現，脂肪肝不僅會增加罹患糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症與失智症的風險，更可能是這些疾病的早期警訊。問題在於，肝臟是「沉默的器官」，即便脂肪逐漸堆積，也不會出現明顯不適。很多人等到肝功能指數嚴重惡化，甚至病變，才知道問題的嚴重性。「ALT 20以上」就該提高警覺，你也可能是隱性脂肪肝一員根據肝臟專家栗原毅醫師觀察，即便ALT（GPT）指數未超過30，只要超過20，就可能已經出現輕度脂肪蓄積。這種早期狀態被稱為「隱性脂肪肝」，往往難以察覺，但正是最容易逆轉、也最該及時處理的階段。事實上，2023年日本肝臟學會也提出「ALT超過30就應就醫」的「奈良宣言」。但栗原醫師更強調，ALT維持在5〜16U/L才是理想值，一旦超過20，就不容忽視。為什麼從30歲開始脂肪肝風險會急升？進入30歲後，人體的肌肉量開始下降，基礎代謝也逐年減慢。若仍維持年輕時高糖高澱粉的飲食習慣，多餘的糖分就會轉化成脂肪，堆積在肝臟與內臟周圍，導致脂肪肝逐步形成。更令人擔心的是，若放任不管，10年後可能演變為糖尿病。簡單說，30歲有脂肪肝的人，40歲得糖尿病的機率大增；40歲有脂肪肝的人，50歲後恐面臨更嚴重的心血管疾病風險。預防脂肪肝，從改變生活習慣開始好消息是，肝臟是極少數「有自癒能力」的器官。只要從生活中落實幾個重點，肝功能可以在短時間內獲得改善。第一，調整飲食，減少過量糖分與精緻碳水化合物，例如減少白飯加量、控制麵類攝取、避免含糖飲料、少吃甜食與加工麵包。第二，細嚼慢嚥、避免暴飲暴食，同時戒除深夜進食與酗酒習慣。第三，避免久坐，適度運動與重訓有助提升代謝、維持肌肉量。第四，減重時注意營養均衡，別一味節食，應攝取足夠蛋白質、避免肌肉流失。現在開始，就是最佳時機隱性脂肪肝並不可怕，真正危險的是「以為自己沒事」而忽略它的存在。從健康檢查的ALT指數入手，觀察趨勢、及早改善，是保護肝臟、預防萬病的第一步。與其等到身體出問題才後悔，不如現在就調整生活習慣，讓未來的你感謝現在的選擇。資料來源 / 東洋経済新報社
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2025-06-05 養生.運動健身
不只重訓增肌，低重量+高次數同樣有幫助！「低阻力訓練」實際做法曝
近年來健身風氣盛行，許多人為了健康或外觀而投入增肌訓練。對中老年族群而言，肌力訓練更是預防肌少症的重要關鍵，不僅能幫助增強體質、延緩身體功能衰退，還能降低跌倒風險、維持日常生活品質。然而，有些人認為只有「練大重量」才會長肌肉，但復健科王思恒醫師指出，低阻力的肌力訓練只要做到「接近力竭」，一樣可刺激肌肥大，而且有些族群反而更適合這種訓練方式。研究：高、低阻力訓練肌肥大效果相近 醫揭有３原因王思恒分享了一篇2025年的最新文獻回顧。文獻指出，高阻力訓練（>60% 1RM）與低阻力訓練（≤60% 1RM）如果都做到接近力竭，其實兩者之間的肌肥大效果相近，關鍵在於是否「招募到高閾值運動神經單位」，尤其是II型肌纖維，而要達到這點，靠「低重量」加上「高次數」也能做到。王思恒解釋，低負荷訓練之所以同樣有效，原因包括高次數訓練能使肌肉疲勞，促進更多肌纖維參與收縮，代謝壓力的上升也會增加對蛋白質合成的刺激。另外，就算是低負荷訓練，若做到接近力竭，也會產生一定程度的機械張力與局部發炎反應，一樣有助於肌肥大反應。簡言之，不是重量大才會長肌，而是足夠多的纖維「有參與」就會長肌！低負荷訓練優勢多 按照３訓練原則進行王思恒進一步說明，進行低阻力訓練有以下３個好處：．對關節負擔較小：對於關節退化、疼痛或術後復健的人，這類訓練相對於高重量更友善。 ．器材需求少：使用彈力帶，或是自體重訓練就能達到刺激效果。 ．同樣會感到疲累：雖然重量輕，但做30下左右一樣會讓人感受到肌肉正在「燃燒」。王思恒也指出，低阻力訓練的關鍵原則為：重量≦60% 1RM，大約是能持續做15至20下的重量，每組做到快要「力竭」，也就是即使拼了命也只能再舉1至2下。按照上述方法，每個部位每週練2至3次，接著可逐步增加總訓練量。他強調，進行低阻力訓練不代表就是偷懶，只是換一種方式把肌肉「用到極限」，這種訓練方式對於一般民眾、有關節狀況的人，甚至年長者而言，都能帶來幫助。【延伸閱讀】肌少症不是老人才會有！ 專家教你「抗肌少訓練法」她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65241】
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2025-05-17 焦點.健康知識+
5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌
愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文
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2025-05-12 養生.健康瘦身
王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣
近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
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2025-05-11 養生.運動健身
鬥志到第3天就消失殆盡 她實測日行一萬步一個月發現意外結果
「一天走一萬步」是許多人設定或建議他人運動目標的常見數字，為了瞭解日行一萬步對健康是否真的有益處，Parade的記者喬絲琳（Jocelyn Solis-Moreira）今年3月親自實測每天走一萬步，一個月後她發現這個目標對她的身體帶來的改變，也體驗到在減重方面並沒有某些人宣稱的強大效果。Parade報導，喬絲琳說她從不以走路做為運動，她會去健身房重量訓練，但對跑步機避之唯恐不及，雖然她有時候會和好友在步道散步，但她不認為自己在健行，通常一天的平均步數是1千步到3千步之間。喬絲琳說，她常聽到日行一萬步這個說法，也知道每天步行一定步數能減重及促進心臟健康，她還聽說一名婦女靠走路減了95磅，聽起來很誘人，讓她決定3月時嘗試每天走一萬步，並記錄下身體的變化。喬絲琳說，第一周是「調整期」，她測試了走路的最佳時段、地點和速度，而她走路的鬥志在第三天就消失殆盡，內心出現要自己放棄的聲音，但她仍完成日走一萬步的目標，只是常拖到每天的最後兩三個小時才完成，這似乎是進行這項挑戰的人很常有的情緒。喬絲琳說，運動生理學家麥克道爾（Milica McDowell）說很多研究指出一萬這個數字會讓參與者退卻，因為需要花很多時間，且對骨骼和肌肉的耐受力要求很高，她認為這說法對極了，開始走的頭幾天每次走完後她覺得小腿很痠，下背部也很痠痛，直到當周最後一兩天身體才比較適應。喬絲琳說，第二周時她仍會拖延，常在深夜才完成目標，她決定只走路而不重訓，她還告訴很多親朋好友自己正因工作進行走路挑戰，建立責任心，讓自己更能在目標上堅持，親友也變成啦啦隊，好朋友陪她走，她若窩在沙發上太久，家人會笑她。第二周結束時，喬絲琳仍會拖延完成目標，內心要她別走的惡魔聲音仍在，但出現頻率降低，她還發現每次走完後會能量爆發，她會額外再做一些運動，另外她發現自己白天情緒變好，晚上容易入眠。第三、四周喬絲琳發現她的耐力變好，思緒變清晰、心情更愉悅、身體更強壯，她比之前渴望完成目標，變成起床就去走路，從拖延變成每小時走五到十分鐘，常到下午四點她就已經走了五、六千步。喬絲琳說，一個月後她發現自己體態變好，肩膀和背不再像之前那麼駝，但體重從165.1磅變成167.6磅，讓她非常震驚，因為體重不減反增，她後來找到答案，在使用能提供各項身體數據的體重計後，她發現自己體脂量不變，但肌肉量增加了1.7%，高於她體型族群的水平。喬絲琳說，她的身體在日行一萬步一個月後並沒有發生人們宣稱的那種極大變化，但她的心理健康和整體情緒有好的改變，她的肌肉量也增加了，她說曾有研究指出，設立遠大的運動目標會讓人更常運動，即使不是每次都達到目標，因此她認為可以訂下日走一萬步的目標，但沒達到也不用灰心。喬絲琳說，她學到的另一件事是一萬步聽起來遙不可及，但其實是可行的，她4月時每天走七千至一萬步，她學到的最後一件事是她的身體遠比她想得更強大。
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2025-04-30 醫療.心臟血管
二尖瓣逆流早期無症狀 半夜睡覺時多注意心臟跳動情形
台灣即將邁入超高齡社會，二尖瓣逆流是最常見的心臟瓣膜疾病，發生率約為人口的1%至2.5%，隨年紀愈大，發生率愈高，若不及時治療，恐致心臟擴大，心衰竭甚至死亡。台北榮總引進二尖瓣膜不停跳微創修補手術，病人心臟無需停止，不必使用體外循環機，侵入性較小，透過手術中食道超音波的影像輔助，醫師可進行精確瓣膜修補，但需自費。二尖瓣逆流早期無症狀 多經檢查其他疾病聽診發現台北榮總外科部心臟血管外科主治醫師許喬博說，二尖瓣逆流原因包括退化、感染、長期壓力等，讓心臟收縮時，瓣膜未能關閉好，導致心臟無法有效將血液經主動脈送往身體其他部位，影響心臟效率，二尖瓣逆流早期沒有症狀，多經醫師檢查其他疾病聽診發現。台北榮總副院長曾令民指出，二尖瓣逆流發生率不低，傳統開胸手術須停止心跳，同時接上心肺體外循環機，但手術傷口大，患者常術後疼痛、恢復速度慢、住院天數長，北榮引進二尖瓣膜不停跳微創修補手術，術後傷口小、恢復快。不停跳微創手術 切口5公分二尖瓣膜不停跳微創修補手術，只需在病人左側胸部開一個小切口，大小約5公分，通過一根細長器械穿過心尖至左心房及左心室間，將特殊的人造腱索精確地綁在逆流的二尖瓣葉上，再將人造腱索拉回心尖處，然後調整長度，直到二尖瓣逆流在超音波影像下消失為止，這時候再將人造腱索固定好，達到修補二尖瓣的目的。38歲蔡小姐患有二尖瓣逆流，民國107年曾接受傳統達文西二尖瓣膜修補手術。她說，術後恢復良好，約3年前開始重訓，因每年冬天都會出國滑雪，於去年出國前，教練加重硬舉訓練，但隨後某天晚上睡覺時，突然出現喘、胸口緊、背痛等症狀，隔天就醫檢查。許喬博說，檢查發現，蔡小姐病情回到未手術前的狀態，但若再次使用傳統手術修補，因不易區分是之前的人造腱索斷裂，或是新的腱索斷裂造成逆流復發，且傷口的沾黏及心房與心室中間的尖瓣環都會影響腱索修補的效果，困難度更高，因此蔡小姐今年經接受全新微創修補技術，術後狀況良好，也沒有逆流的情形。二尖瓣逆流 重訓適可而止另一名患者50歲陳先生說，2年前感冒時意外檢查出嚴重二尖瓣逆流，且心臟已慢慢變大，為避免繼續惡化，今年3月接受新式手術治療，術後在恢復室觀察6個小時，就直接回到病房，超音波檢查也不再有逆流，於一周後出院。許喬博指出，手術需心臟內科醫師全程操作食道超音波，因手術對患者身體傷害較輕，術後併發症如感染、出血較少，該項手術適合早期二尖瓣逆流患者，復發機會較低。台北榮總心臟內科主治醫師宋思賢說，二尖瓣逆流病史者從事重訓時，應適可而止，也應避免熬夜，以防血壓升高，造成病情復發。他提醒，半夜睡覺時，環境通常比較安靜，可以多注意心臟跳動的情形，若出現異常情形應速就醫。
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2025-04-24 養生.抗老養生
92歲身體像50歲！重訓有氧都難不倒她 超強筋肉嬤揭健康秘訣
人生的福氣是活得長壽，並且活得健康快樂。加拿大一名高齡92歲的老奶奶Edna Giordano就將她的生活過得像是50歲，已經有5個孩子、21個孫子和4個曾孫的她，仍是每個禮拜開車去健身房四次，二十七年來不曾間斷。65歲才接觸健身的她，深蹲、棒式、捲腹和吊單槓都難不倒她，她的女兒也不時在社群上分享她訓練的影片，就讓我們來看看這位超勇阿嬤平日裡都做些什麼來強身健體吧！保持運動習慣讓她感覺身體更好Giordano表示，長時間坐著其實會讓她的身體感覺不舒服，比起坐在沙發看電視，畫畫、園藝或遛狗讓她感覺更好。她也分享，她早上去健身房時當然也會想偷懶，但健身結束之後都會覺得更有精神、頭腦非常清醒，讓她一整天都覺得過得很順利，晚上也睡得比較好。Giordano認為，在她那個時代其實不像現在一樣有各式各樣的抗衰老法，唯一能讓她身體保持健康的關鍵就是運動。92歲高齡阿嬤的運動習慣1.運動頻率與流程Giordano每個禮拜都會安排四天去健身房訓練，每次約花一小時針對不同的部位鍛鍊。她習慣先在跑步機走路做有氧熱身，然後做一些動態拉伸，為接下來的肌力訓練做準備，例如今天要做腿部鍛鍊，她就會先透過深蹲動作來啟動腿部肌肉。另外，她也會做瑜珈來增加身體的靈活度和柔軟度，重訓結束後也會用靜態伸展來拉筋放鬆，減少肌肉出現酸痛與疲勞的狀況。2.肌力訓練許多看過Giordano進行肌力訓練的網友都會打從心底佩服，無法想像畫面中能做出臥推舉腿、側平板支撐的她已經92歲了！除了登山者式、伏地挺身、鳥狗式等徒手動作之外，Giordano也會使用輕重量的啞鈴和器材訓練，例如啞鈴三頭肌推舉、輔助引體向上機，紮實的鍛鍊是她即將邁向百歲，卻仍能保持骨骼和肌肉健康的原因。3.保持日常活動量非運動性活動產熱（NEAT）是指日常活動的能量消耗，不只是上健身房訓練，日常中無意識的身體活動也是Giordano維持健康的秘訣，例如走樓梯、做園藝、打掃。許多人可能不知道的是，刻意上健身房運動通常只佔人體TDEE（總燃燒卡路里）的10%左右，NEAT 則佔了約50%，這些看似不起眼的日常活動卻能讓身心保持活躍，尤其是對於預防心血管疾病有幫助。飲食和營養除了運動，Giordano也談到了平常的飲食習慣，她通常自己下廚，並且特別注意蛋白質的攝取，因此會準備雞肉或魚肉，以及蔬菜、沙拉，另外她每天早上都會服用鐵補充品、複合維生素和AG1 Greens補充劑。Giordano表示，她認為健康的食物就是一種保健藥物，她沒有生過太嚴重的病，曾經感染新冠肺炎，但也很快就康復，雖然有時候也無法抵抗冰淇淋和巧克力的誘惑，但規律運動和健康飲食仍是她生活的大原則，認真實踐的她，92歲能保持青春活力似乎也不那麼令人意外了。餐考資料：Womenshealth, GMA
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2025-04-20 養生.健康瘦身
想消除腹部脂肪，快走或慢走哪樣更能減脂？研究結果讓人意外
對於50歲以上的婦女而言，減肥是一項困難挑戰，而步行是最能輕鬆入門的運動之一。普遍看法認為快走、讓自己很累的運動效果比較好，但有研究顯示，慢走能燃燒更多體脂肪。Parade報導，一項2022年密西根大學發表於Nutrients的研究顯示，若想消除腹部脂肪，持久和燃燒卡路里比速度更重要。這項研究在15周內追蹤42名50到70歲健康但常久坐的婦女，受試者每周4天行走3英里，一組以每小時3.4英里的速度走約54分鐘，另一組則以每小時4.1英里的速度行走約45分鐘。研究結果令人意外，以較慢速步行運動的組別減掉更多體脂肪，並增加更多瘦體組織（lean body mass）。健身教練斯蒂恩（Emily Stern）說，緩慢而長時間的步行讓身體更有效率地燃燒脂肪，同時對關節與神經系統的負擔較小，因此身體比較容易恢復與持續運動。行走時配合正確姿勢與手臂擺動，能同時刺激上下肢的肌肉運動。營養師及教練盧波利（Carrie Lupoli）說，對50歲以上的婦女而言，持之以恆絕對比強度更重要。很多人盲信要全力以赴，但事實上，身體更能適應緩慢、穩定、規律的運動，重點是養成持續運動的習慣，而不是曇花一現的改變。營養師卡茲曼（Elizabeth Katzman）說，50歲以上的婦女減肥比較困難，這不是她們做錯什麼，而是圍絕經期（perimenopause）和更年期（menopause）時的荷爾蒙變化引起的，雌激素的減少影響脂肪分布和新陳代謝，肌肉量下降會降低代謝率，關節問題如關節炎會讓高強度訓練變得更難。卡茲曼說，以穩定舒適、讓心律些微上升但還能聊天的步速行走即可，一般而言大概為每小時2至3英里的步速，若想鍛鍊心肺功能可以加快到每小時3至4英里，偶爾走到每小時4英里以上或增加坡度可以增加燃燒的熱量。認證私人教練斯柯菲爾德（Emily Schofield）說，也可以採用間歇性速度訓練，在慢速行走過程偶爾加快，既能減肥又可促進心血管健康。至於運動頻率，盧波利說，就算是每天飯後走個十分鐘也行，重點是找出適合自己的方式並持之以恆。卡茲曼說，50歲以上的婦女，全面、持續的方法才是關鍵，可以先從溫和的慢走開始，之後逐漸增加時間，可以每周搭配二至三次的重訓來維持肌肉量，走路過程可以使用登山杖讓上半身也運動到並增加穩定度，也要記得穿合適的運動鞋來減少對關節的影響。
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