2019-10-02 養生.聰明飲食
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2019-10-01 癌症.抗癌新知
早上來杯咖啡!10個簡易方法有效降低患癌風險
根據中國家癌症中心2019年發布的最新全國癌症數據統計,惡性腫瘤(癌症)死亡佔全部死因的23.91%,平均每天超過1萬人被確診為癌症。即便癌症已經變得如此常見,也不得不承認,它具有隨機性並令人感到恐懼。不過我們也並非無能為力,美國癌症協會就表明超過40%的癌症是可以預防的。美國在線健康網站(Healthcentral)向我們介紹了10個可有效降低患癌風險的方法。1.少吃燒烤在高溫下燒烤或油炸任何類型的肉都會產生稱為雜環胺(HCAs)和多環芳烴(PAHs)的物質。根據美國癌症協會的一項動物研究發現,這些化學物質會引起DNA改變,從而增加患癌症的風險。燒焦或熟透的肉比生肉或沒熟透的肉能產生更多的致癌物。有一種可減少HCAs和PAHs含量的方法是先醃製。堪薩斯州立大學進行的一項開創性研究發現,在油,醋和香料中醃製一個小時的牛排使這些化學物質的產量減少了一半以上。2.進食含有益菌食物據《癌症》雜誌2019年的一項研究稱,目前認為消化系統中的細菌,真菌和其他微生物(統稱為“腸道微生物組”)會影響患癌風險。“飲食不佳會導致腸道菌群失調,即腸道內的微生物失衡,對人體的免疫系統產生負面影響,並可能觸發腫瘤生長。”美國MD安德森癌症中心的Monisha Bhanote博士解釋說,“健康食物能有效解決這一問題。水果、蔬菜、全穀類和豆類中的纖維有助於腸道微生物組保持健康,海鮮和核桃等食品中的omega-3脂肪也是如此。”3.站起來!研究表明,久坐的人比四處走動的人更容易患結腸癌和子宮內膜癌。發表在《美國國家癌症研究所雜誌》上的一項大型整合分析研究發現,久坐時間每增加2小時,結腸癌風險增加8%,子宮內膜癌風險增加10%。也許是時候向老闆要一張可以站著辦公的桌子了。如果這種改變尚未發生,請記得定時站起來,多多走動!4.檢測維生素D水平“維生素D在預防癌症中非常重要。”美國佐治亞州阿爾法利塔市綜合癌症治療中心的醫學博士Jonathan Stegall說道,“一項護士健康的研究結果顯示,血清中維生素D水平達每毫升50納克(50ng/mL)的女性患乳腺癌的風險降低了50%。”當我們的皮膚暴露在陽光下時,身體會產生維生素D,此外,維生素D在某些食物中也能發現,例如海鮮,牛奶和雞蛋。儘管如此,許多人仍然需要補充維生素D。最近的一項研究發現,41%的成年人缺乏維生素D。建議您可以諮詢醫生確認是否需要補充維生素D。5. 進行更安全的性行為人乳頭瘤病毒(HPV)是一種極為常見的性傳播病毒,美國疾病控制與預防中心(CDC)稱,幾乎所有頻繁性行為的人都會在某個時候感染HPV。儘管大多數感染可以自癒,但某些高危病毒分型會增加患宮頸癌,肛門癌,食道癌,咽喉癌和口腔癌的風險。除了禁慾(通常不受歡迎且很難長期維持)外,還可以使用男用或女用避孕套進行預防,可以使風險大大降低。此外,接種HPV疫苗也是不錯的選擇。美國CDC建議孩子在11或12歲時(發生性行為之前)就接種疫苗。6.不要喝超過兩個(或三個)標準量的啤酒美國國家毒理部(NTP)稱,酒與煙草一樣,也是致癌物。即使少量飲酒或中度飲酒也可能增加患乳腺癌的風險,在《當代乳腺癌報告》的一項研究中,作者發現,每天喝一到兩個標準量的酒可使患乳腺癌的風險增加30%至50%。Stegall博士解釋說:“酒精可促發炎症,提高雄激素水平,這兩個因素都會刺激腫瘤的生長。”如何飲酒才是安全的?美國CDC稱,如果您是男性,每天限制自己喝酒不超過兩個標準量,如果是女性,則每天喝酒不超過一個標準量。(一個標準量相當於12克酒精,約為180毫升葡萄酒或360毫升啤酒) ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 7.檢查室內空氣質量大家都知道甲醛是室內嚴重的污染源,而氡氣(Rn)並沒有甲醛那麼出名,殺傷力卻絲毫不遜於甲醛。氡是世界衛生組織(WHO)公佈的19種主要致癌物質之一,是目前僅次於香煙引起人類肺癌的第2大元兇。而且令人毛骨悚然的是,氡氣是一種無色,無味的天然氣,它可能從土壤中滲出,並長期存在於你所住的房子裡,對身體造成持久的傷害。在美國,大約15間住房中就有1間住房的氡氣水平超標。因此,選擇有效的檢測工具對房屋內的空氣質量進行檢測也尤為重要。8.今晚別看電視一項針對90000多名女性的研究發現,每天看電視兩小時以上的女性與未看電視的女性相比,在50歲之前患結腸癌的風險增加了69%。電視本身不一定具有危險性,然而,觀看大量電視節目通常意味著你的生活方式不夠積極活躍,而越活躍患癌風險會越小。Stegall博士說,抗癌所需的運動量約為每週150分鐘的適度運動,或每週75分鐘的劇烈運動。9. 早上來杯咖啡據美國國家癌症研究所稱,綠茶和紅茶中的抗氧化劑可保護細胞免受可能導致癌症的DNA損害。《科學報告》雜誌上的一項研究表明,咖啡也可以預防腫瘤。因此,可以放縱你的咖啡因愛好,早晨來杯熱的或冰的茶或拿鐵都很好,只是要注意控制飲料中的糖分。法國最近的一項研究證實了高糖飲料的攝入會增加癌症風險。10.如果可以的話,不要輪班工作根據《職業與環境醫學年鑑》 2018年的研究,定期上夜班的女性患乳腺癌的風險更高,這種改變比較漫長,可能連續上夜班20到30年才會使風險大增。科學家推測,定期上夜班的人夜晚長期暴露於人造光,會抑制褪黑素的產生,破壞正常的晝夜節律,從而導致染色體上保護DNA不受損害的小帽狀結構端粒變短。2017年《癌症醫學》雜誌上的一項研究發現,輪班工作的女性端粒較短,患乳腺癌的風險增加。本文摘自搜狐健康
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/騰出減壓時間、正面看待老化…7個慢老秘訣
多吃蔬果能維持健康,但隨著時間流逝,年齡增長,受傷和慢性疾病風險增加,光靠飲食不足以維持健康。據美國《預防》雜誌報導,有七件經科學證實的習慣,建議你融入日常中,它能幫助維持健康狀態。1.維持活動 經常運動不僅有助於預防慢性病;隨著年齡增長,它也可以降低嚴重受傷的機率。 「力量、平衡和靈活性鍛鍊是預防跌倒的關鍵,而跌倒是健康一大威脅。」加州老年病學家ScottKaiser博士說。經常鍛鍊也可以提高智力,一項神經病學研究發現,當久坐不動的成年人每周進行三次45分鐘的運動,為期六個月時,他們的執行功能(專注和制定計畫的能力)年輕九歲。2.優先考慮蛋白質 上超市買東西,覺得愈來愈提不動,肌肉流失是衰老的一部分,但研究表明,攝取足夠的蛋白質,可避免肌肉流失,甚至增加肌肉。 一天該攝取多少蛋白質?最近的研究結果顯示,65歲以上的成年人每公斤體重需要1至1.2克蛋白質來支持肌肉健康。確保在每餐中添加瘦肉蛋白質來源,如魚,家禽或豆類。 3.定期檢查 別等到生病才去看醫師,定期健康檢查可以及早揪出疾病並處理,諸如高血壓和糖尿病問題。也可以和醫師討論是否需要做額外的檢查,例如骨質疏鬆症或癌症篩檢。另外,別忘了政府提供的免費疫苗,它能保護你遠離流感或帶狀疹威脅。 4.建立美好人際關係 與朋友見面喝咖啡、上各種才藝課,與兒孫輩交流。「把精力投注在有意義的關係上,對老年人的健康與生活質量有很大的影響。」Kaiser博士說。 5.足夠睡眠 如果你發現隨著年齡增加,一年比一年難以入睡,那麼你並不孤單。根據美國密西根大學健康老齡化國家民意調查顯示,近一半的老年人表示他們經常難以入睡。 睡眠不佳會有什麼問題?美國睡眠醫學會報告說,睡眠不足的人更容易感到沮喪,難以聚焦、不容易記住各種訊息,白天感到困倦,夜間更容易摔倒。 6.騰出減壓時間 壓力不但會讓人心情不佳,據人類神經學研究顯示,它還可能使身體增加炎症反應,從而加速衰老、生病。 多數疾病與慢性壓力有關,根據一項神經學研究,壓力荷爾蒙如皮質醇會對記憶力產生負面影響,並在40歲起引起腦萎縮。 如何尋求放鬆的方法?即使在時間緊迫的時候,也可利用一兩分鐘深呼吸;在日常生活找出充裕的時間進行瑜伽練習。在一項針對中年人的研究顯示,一周五天進行90分鐘的瑜伽練習,可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數,同時減緩細胞衰老的速度。7.正面看待老化關於變老,有很多美好的想像。別拘泥於年齡的刻板印象,想想你對現在年齡的喜愛。耶魯大學研究顯示,跟對老化有負面看法的人相較,那些把年紀增長視為一件好事的老年人,可以多活八年、罹患阿茲海默症的風險也較低。Kaiser博士說:「對老化持正面積極的態度,可以延長壽命並提升生活品質。」
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」!
中研院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵今天在一場論壇中指出,台灣的老年人平均臥床7~8年,是西方國家3~4年的兩倍,這與國人不重視「吃」有關。國內許多老年人因為擔心膽固醇過高,對蛋的攝取有顧慮,其實銀髮族非常需要蛋白質。除了蛋,長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳最推薦「一日一把堅果」。 台灣去年正式邁入高齡社會,距離預估2026年進超高齡社會只剩七年。消基會舉辦「銀髮族怎麼吃出健康?」論壇講座,潘文涵指出,一旦身體出現手握力弱、步行速度慢、體重下降、感覺疲憊、身體活動量低…等現象,便是身體開始老化了。 研究發現,我國老齡衰弱者有多種營養素攝取偏低情形。潘文涵指出,國人普遍依賴營養品和保健食品,他建議除非是罹患重症無法自我進食者,其實不太需要。 他特別提到,許多老年人擔心膽固醇問題不太吃蛋,這很可惜。蛋是非常營養的食物,且血液中的膽固醇多是肥肉、奶油造成,蛋的影響其實非常小。除了蛋,銀髮族也需要攝取蔬果、堅果種子、全穀類、奶類、蛋白質豐富的食物,以及每日一杯茶或咖啡。 劉珍芳推薦銀髮族「一日來一把堅果」,並推薦近幾年由地中海飲食延伸出的「麥得飲食」,特別強調攝取綠色蔬菜、堅果及豆類與莓果。 潘文涵也提供他照護100歲老媽媽的親身飲食照護秘訣。她說,照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」,也就是什麼時候胃口好,就儘可能在那時候提供他一日所需的營養。另外,老人家總是捨不得丟掉前一晚的剩菜剩飯,她會發揮巧思,把前一晚剩下的蔬菜剁碎後煎蛋,讓老媽媽吃得非常開心。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
多吃高纖維和全麥食物 慢性病風險低
一碗高纖維穀物早餐,可以幫助保持身體通暢,新的研究顯示,它甚至可以防止心臟病、部分癌症和糖尿病。 世界衛生組織委託調查的一項研究顯示,食用大量高纖維和全麥食物的人,罹患心臟病、中風、糖尿病和其他慢性病的風險要低得多。 每天每增加8克纖維(例如兩根香蕉或雞肉沙拉三明治)的攝取,總死亡率和心臟病、第二型糖尿病、腸癌的發病率下降27%,且對預防中風和乳腺癌也有幫助。 這項研究最近發表在《刺胳針》(TheLancet)雜誌上,研究者認為,我們每天都應該吃30克纖維,但實際上有91%的人遠不及這個攝取量。 一些專家認為,飲食中含足夠纖維的重要性,已被其他健康訊息淹沒。人們注意減鹽減糖,卻忽略每天吃的纖維量根本不足身體所需。 纖維是植物性食物中難以消化的部分,存在於蔬菜、水果、穀物和豆類中。最豐富的來源包括全麥麵包和穀物,水果和蔬菜。它加速廢物通過結腸,防止便祕和結腸癌。燕麥中的纖維可以降低膽固醇,降低心臟病和中風的風險。 纖維在腸道中保留其結構,有助於感覺飽足。來自倫敦帝國理工學院的團隊,正在調查纖維如何成為肥胖危機的關鍵。(資料來源╱英國每日郵報)
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2019-09-25 科別.心臟血管
不想血管被堵死 醫師籲少碰「3物」、禁忌「2黃」
醫學大數據統計表明,中國心腦血管疾病患者人數已達數億,心腦血管疾病所致的死亡已躍居為中國城鄉居民的首要死亡原因(約佔總死亡人數的四成),而心腦血管疾病絕大多數與血管相關,如血管彈性變差,血管堵死等。血管彈性變差一般為自然老化狀態,難以人為防治,而血管堵死則相對可控。今天大家就隨筆者一起去看看,防止血管被堵死該怎麼做。血管被堵的可能原因動脈粥樣硬化是心血管系統疾病中最常見的疾病,泛指動脈壁增厚(血管堵死)、變硬和彈性減退為特徵的疾病。有學說認為動脈粥樣硬化的發病是因為膽固醇及膽固醇酯等沉積於血管內,引起結締組織增生,堵死血管從而誘導發病,故而飲食攝入的高膽固醇等物質為血管堵死可能的最大的元兇。少碰3物1.酒酒導致血管堵塞的主要原因之一是飲酒帶來脂肪攝入增多:1克酒精相當於7卡路里,幾乎喝純脂肪差不多,酒精會成為身體首選的熱量來源,抑制脂肪的燃燒,而同時美酒佳餚,酒精刺激了胃口,當酒精進入胃內,我們大腦內的具體位置在下丘腦裡的一種叫AGRP的神經元會更加活躍,功能強化從而促進食慾。因此酒精抑制脂肪的消耗,加上刺激食慾,邊喝酒邊進食時,將佐餐的美食,妥妥變成了脂肪!而過多脂肪無疑是動脈粥樣硬化的誘發因素,最終導致血管被堵。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 2. 高鹽份食物很多人重口味,喜歡鹹菜,這樣存在一個弊端,就是食慾增加又導致總體食量超標,總量攝入超標又導致肥胖,成為心腦血管疾病發作或複發的誘因。同時攝鹽多又會導致高血壓、胃癌、腎結石等風險增加。3.高脂飲食高脂飲食公認是誘發心腦血管疾病發作的危險因素。注意除了大肥肉、豬油、動物內臟等高脂食物少吃外,動物腦也應對盡量避免,因為它是世界上膽固醇含量最高的食品,豬腦的膽固醇含量是雞蛋的五倍。禁忌2黃1.香煙吸煙是心腦血管疾病發作的高危因素,預防心腦血管疾病發生,戒菸是不容置疑的,也不必慢慢戒菸,而是立即戒菸,才能最大程度降低心血管損傷,預防動脈粥樣硬化形成。 ※ 提醒您:抽菸,有礙健康 2.油炸食物油炸食物熱量高,甚至往往添加較多醣分,以達到口感好的效果,但高熱量和高糖無疑也是心腦血管疾病的誘發因素。飲食的注意事項有哪些?美國哈佛大學醫學院的研究人員在權威刊物《美國醫學雜誌》上發表文章稱:他們從研究中發現,與不堅持“地中海飲食”的人群相比,飲食中富含植物和橄欖油、肉類和少量甜食的參與者(堅持“地中海飲食”的人群)的心腦血管疾病發生風險可降低四分之一。希臘的研究人員通過對50個不同研究(涉及50萬人)分析比對後得出的結論同樣印證了“地中海飲食”對心腦血管系統的保護作用。“地中海飲食”指的是一種較為特殊的飲食方式,主要食材包括橄欖油、蔬果、魚、家禽、豆類及紅酒等。著名的醫學機構梅奧醫學中心,對“地中海飲食”做瞭如下總結:(1)以植物性食物為主,比如蔬果類、全穀類及豆類。限制紅肉的攝入,比如豬、牛、羊肉等;(2)選用橄欖油等植物油脂替代動物油脂;(3)減少鹽的攝入;(4)適量飲用葡萄酒。一般建議男性酒精攝入量不要超過25克/天(約250毫升葡萄酒),女性不要超過15克/天(約150毫升葡萄酒)。綜上所述,除了少碰3物,禁忌2黃,還建議大家可參考“地中海飲食”來調節自己的飲食習慣,預防血管堵死。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自微博
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2019-09-20 新聞.健康知識+
年紀大後睏了就睡、餓了就吃 是正確養生習慣嗎?
隨著生活條件逐漸變得越來越好,大家也越來越注重養生,各種各樣的養生產品和習慣被開發出來,有人說“睏了就睡,餓了就吃”,不用在意那麼多,這樣才活得長,這種說法有道理嗎?這句話本身重點其實應該在於心態,現代人生活壓力越來越大,上班族每天早出晚歸,有時候加班或者工作忙,飯都吃不上,或者黑白顛倒,經常熬夜,這些都對身體有不小的傷害。這時候像這句話中所說的餓了就吃飯,睏了就睡覺,調整心態和生活方式,減輕心理壓力,確實有益於健康的維持。但這裡面也有條件,很多人誤解了這句話的意思,認為隨心所欲就是這句話所說的養生的含義,這是不對的。我們要想正確地養生,需要保持合理的作息成年人需要保持一天6到8個小時的有效睡眠,盡量不要睡懶覺,這樣會影響身體的代謝和調節,但光是保持睡眠時間還不夠,還需要規律的節奏,否則會打亂身體的節律,長時間下去就會傷害身體的免疫系統,慢慢拖垮身體。我們要想正確地養生,需要保持良好的飲食習慣飲食不規律會對我們的胃黏膜造成損傷,到年齡大一些就會出現三高、結石、痛風等各種疾病。此外,暴飲暴食也是不可取的,不僅會增加腸胃負擔,還會導致肥胖。飲食需要控製鹽、糖和脂肪的攝入,要保證食物多樣且營養素均衡,不管是早餐還是中餐晚餐,基本營養素都要全面。根據《中國居民膳食指南(2016)》的建議來看,為了保證食物的多樣性,健康成人每天應攝入12種食物,每週不少於25種。全穀物和雜豆類食物不可或缺,每天推薦攝入50~150克,大約相當於一天中穀物的1/4~1/3。我們要想正確地養生,需要保持輕鬆、積極的心態許多研究表明,心理作用跟我們的健康有很大的聯繫,俗話說“笑一笑,十年少”就是這個道理。但是有些人脾氣太好,把事情都憋在心裡事實上也並不是心態好。學會調節和釋放情緒也是很重要的。其實養生沒有那麼複雜,也沒有那麼多花哨的說法,堅持吃得好、睡得好、心態好,就掌握了養生的關鍵秘訣。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-18 科別.心臟血管
你的壞膽固醇控制得好嗎? 一張表教你怎麼吃
心血管疾病的發生與高血脂息息相關,歐洲心臟學會近日將壞膽固醇控制標準下修,建議高血壓、糖尿病、吸菸等高風險族群,將控制目標自100降至70單位(毫克/分升),已發生過動脈硬化疾病等的病人自70降至55單位。國內學會表示,國內標準是否異動有待凝聚共識,仍提醒民眾定期健檢瞭解壞膽固醇數值,即使是健康者也應控制在100單位以下。中華民國血脂及動脈硬化學會理事長李貽恒表示,動脈血管硬化的主要原因是俗稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇附著與堆積在血管壁上,提升血管堵塞、罹患冠狀動脈心臟疾病的風險。高危險族群包括高血壓、糖尿病、腎臟病、肝病、甲狀腺功能過低、吸菸、高油飲食、先天家族性遺傳者等。李貽恒表示,過去國內外建議高風險群將壞膽固醇控制在100單位以下,而已發生過動脈硬化疾病的病人,像是冠心病或心肌梗塞,控制在70單位以下。不過,有鑑於近年大型臨床試驗結果建議標準下修,歐洲心臟學會今年八月底調整指引,建議高風險群控制在70單位以下,已發生過動脈硬化疾病的病人控制在55單位以下,用藥仍一再復發的病人則應控制在40單位以下。要控制壞膽固醇數值,飲食習慣須留意。李貽恒表示,壞膽固醇約有兩成是吃出來的,因此病人應雙管齊下,同時遵循醫囑用藥以及培養好的飲食習慣,一般健康者也應該學習聰明吃。中華民國血脂及動脈硬化學會建議民眾認識升膽固醇指數(CSI),指數越高對心血管的危害越大。在豆魚肉蛋類中,CSI由低至高為豆類、海鮮、肉及內臟,吃肉建議擇瘦、去皮;油脂及堅果種子類中,CSI由低至高為堅果種子、植物油、動物油;烹調食物建議多選清蒸、水煮、涼拌或烤等少油的方法;選購包裝食物應養成看標示習慣,選擇飽和脂肪與反式脂肪較低的產品。
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2019-09-17 養生.聰明飲食
女人45歲後更年期搗亂易發胖 多吃幾類食物有效緩解
女性到了45歲以後,就要接受更年期的考驗,心慌、乏力、胸悶反覆出現,變得更加愛發脾氣,讓許多女性苦惱不已,還有很多人發現,到了這個年紀以後,身材開始不可避免地走樣了,變得越來越肥胖。身材的變化雖然是一個長期的過程,但與更年期也是有很大關係的。首先,更年期之所以產生就是因為女性普遍在這個時期身體機能開始快速下降,雌激素分泌減少,所以機體的代謝也在不斷減慢。如果飲食不加以控制,就會“收支不抵”,無法消耗掉攝入的熱量,尤其影響脂肪的代謝,在身體中積累越來越多的脂肪,逐漸變得肥胖。其次,女性在這個時候一般工作方式和生活方式都相對安逸,而且有些女性覺得家裡剩飯倒掉很可惜,所以往往就一個人解決了,因此吃得很多但是運動得很少,就會非常容易長胖。此外,相對於男性來說,女性體脂率本身就偏高一些,再加上內分泌失調,很容易在肚子上長一圈肉。那麼怎樣吃能防止更年期肥胖呢?首先針對雌激素的問題,有一種很好的食物可以彌補,豆類食品中富含大豆異黃酮,這種物質被稱為植物雌激素,可以雙向調節人體中的激素水平。對更年期女性的骨質疏鬆、雌激素水平降低造成的代謝水平下降有很好的改善作用。其次,吃一些維生素較高的蔬果,如豆芽、蘿蔔、芋頭、葉菜類、馬鈴薯、黃瓜、青椒、冬棗、柚子、奇異果等,有助於促進消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。另外多喝牛奶、常吃一些豆製品可以補充鈣質,對於預防骨質疏鬆也是很重要的。還應多吃富含硫胺素和菸酸的食物,如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮靜作用,菸酸可擴張血管,對降低血壓有利。這個年紀的女性還要注意補鐵,如果不是嚴重缺鐵性貧血的話不需要吃補充劑,從食物中獲取鐵就是很好的辦法,豬肝、鴨血等食物中都含有豐富的鐵。最後,還要注意控製糖和油的攝入,用粗糧代替一部分精細食物,不用節食就可以減少總能量的攝入,達到減肥的目的。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-17 養生.營養食譜
躲過更年期發威!陳月卿教妳自製「喝的B群」,還能安神、防癌
更年期症狀也是新興文明病我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只佔人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運的沒有太多經驗。我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。善用飲食抗氧化、防「心」病各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。女性保健飲食守則有益更年期的食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食:‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期,建議減少醣類、鹽分攝取,以維持血糖濃度的穩定,並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等,以免血管收縮,血液澀滯,造成經血瘀阻,引發經痛。‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。圖片來源:《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》B 群大補湯 這些人也適合:助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高600 c.c 2人份蔬菜1.5份水果1.5份堅果2份營養成分表熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg I N G R E D I E N T S汆燙青江菜100 克 西洋芹30g青花椰苗20g 柳橙1 顆(約100g) 香蕉1 條白芝麻1 大匙 綜合堅果1 大匙小麥胚芽2 大匙優酪乳100cc大豆胜肽2 大匙冷開水250ccS T E P1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘。2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材,即完成。T I P S維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素,是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜:含有豐富的B 群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹:含有大量維生素B 群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。 柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。黑豆紅豆紅棗漿 這些人也適合:生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫 450 c.c 1人份 營養成分表 熱量211kcal 脂肪3.1g 蛋白質13.9g 醣類33.8g 膳食纖維8.9g 鈉4mg I N G R E D I E N T S 蒸熟黑豆50g 蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆 熱開水300cc S T E P將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通 黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。 紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗:補血安神。 延伸閱讀: 超過1千元的保養品絕不買!整形教母林靜芸私房護膚祕方:1年只洗1次臉 ●書籍簡介 他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理作者:陳月卿出版社:時報出版出版日期:2019/05/21作者簡介陳月卿知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
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2019-09-17 養生.聰明飲食
網傳花生發芽別吃? 專家打臉:花生芽藏營養
「食材發芽了,能吃嗎?」家裡有開伙煮食,難免會遇到食材發芽卻捨不得丟的狀況,但能否切除發芽處再調理食用,眾說紛紜,通訊軟體、網路社群更瘋傳相關分析圖或長輩圖,資訊正確性則困擾民眾,南投醫院營養師因此出面專業解惑。南投醫院指出,近期被大量轉發的「發芽了還能吃嗎?」食材分析圖,其中涵蓋洋蔥、大蒜、地瓜、花生、馬鈴薯、芋頭、糙米、生薑、紅蘿蔔,而這9種食材僅有花生和馬鈴薯被標示不可食用,圖表原則上沒問題,但該說法「只對了一半」。南投醫院營養師黃淑敏說,多數民眾都知道發芽的馬鈴薯不可食用,因發芽後會釋放茄鹼的神經毒素,就算加熱也不容易完全去除,食用後恐導致頭暈、噁心、腹瀉等中毒現象,因此建議若馬鈴薯發芽就整顆應丟棄,別因為惜食而切除食用。而「花生發芽不可食用」是錯的,黃表示,花生發芽本身沒有安全問題,甚至因花生芽有抗氧化、抗發炎等功能,營養價值反而更高;但花生要是如果不新鮮或因保存不當有發霉狀況,很可能會感染黃麴毒素,食用恐致肝中毒,勿吃為宜。黃提到,黃麴毒素是由黃麴菌和多種黴菌所產生的代謝物,主要生長於穀物中,因此不僅花生,大麥、小麥、芝麻和豆類等都可能生成,且穀物相對濕度越高越易受污染,所含毒素也越高,而毒性會影響肝臟,恐使肝硬化,甚至造成肝癌。南投醫院也提醒,選購花生別採買太多,趁新鮮食用完畢,吃不完放置密封罐保存,而花生含油脂量高,應避光避免油脂酸敗;另,洋蔥、地瓜、大蒜、紅蘿蔔等發芽後雖能食用,但品質、口感和營養會下降,所以趁新鮮食用為宜。
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2019-09-10 養生.聰明飲食
素食竟增中風風險?18年近5萬人研究顯示有好有壞
近年來,很多人開始提倡素食,有的是認為素食對健康有好處,也有的是出於對環境生態和動物福利的考慮。 但是,素食對健康的好處和壞處到底有多大,現在還不完全清楚。 最近發表在《英國醫學雜誌》(BMJ)的一項大型研究顯示,與吃肉的人相比,素食者和半素食者可能與冠心病的風險降低有關。這項研究中所指的半素食者,是指不吃肉,但吃一些魚的人。這是素食好的一面。但是這項研究也顯示了素食可能有不好的一面:素食者的中風風險高於非素食者,尤其是出血性中風(腦出血)。 具體研究結果之前的研究顯示,素食者患冠心病的風險低於非素食者,但大型研究的數據不多,而且幾乎沒有關於中風風險差異的報導。因此,英國牛津大學的研究人員開展了這項研究,來探討非素食者、半素食者、素食者18年內發生冠心病和中風的風險。這項研究從1993~2001年間共招募了48,188人(平均年齡45歲),這些受試者開始都沒有冠心病和中風病史。然後根據他們的飲食習慣,把受試者分為非素食者(24,428人)、半素食者(7,506人)和素食者(16,254人)。在18年的隨訪期間,共發生2,820例冠心病和1,072例中風,包括缺血性中風和出血性中風。排除了病史、吸煙、膳食補充劑的使用和體力活動等因素可能造成的影響後,結果顯示,半素食者和素食者的冠心病風險分別比非素食者低13%和22%。研究者表示,這可能與素食者和半素食者體重指數較低,以及高血壓、高血膽固醇和糖尿病的發生率較低有關。但另一方面,素食者的中風風險卻比非素食者高20%,相當於10年內每1000人增加3例中風,主要是出血性中風發生率較高。研究者指出,在這項研究中,素食者的血膽固醇和一些營養素水平低於非素食者(例如維生素B12),這可能是中風風險升高的原因。這項研究的主要作者、來自牛津大學的Tammy Tong博士說,這項研究的優勢在於參與的人數較多,觀察期較長。但她也表示:“還需要在其他人群中進行更多大規模研究,以確定這些結果的普遍性,並評估這些結果對於臨床診療和公共衛生的意義。” 怎樣看待素食 英國倫敦國王學院營養學榮譽教授Tom Sanders指出:“ 與非素食者相比,素食者缺血性心臟病發病率較低,根據他們體重指數較低、血膽固醇水平較低,這是可以預料得到的。然而,由於植物為主飲食者往往具有較低的血壓,因此中風風險高是令人意外的(高血壓是中風的主要危險因素),而中風對健康的影響更大。 ” Sanders教授指出,過去有研究顯示,非常低的膽固醇水平與出血性中風有關,特別是在有高血壓的情況下;然而,在這項研究中,血液膽固醇水平並不是那麼低,因此不太可能是這一結果的原因。他認為有可能是素食者不太服用降血壓藥物來治療高血壓,並因此患上中風。澳大利亞迪肯大學的Mark Lawrence教授認為:“出於個人健康或地球生態的原因,轉向以植物為主的膳食模式,並不一定要成為素食主義者。事實上,在一些動物性食物消費量很少的中低收入國家,人們可能會因為能夠多吃這些食物而獲得額外的營養,以幫助對抗各種形式的營養不良。” 葷素怎樣搭配 動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B群維生素和礦物質等,所以它們也是平衡膳食的重要組成部分,當然在數量上我們可以相對少吃。 在動物性食物中,魚類含有較多不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用,所以可以優先考慮。紅肉雖然脂肪含量高,但是我們可以吃脂肪含量較低的那部分,就是瘦肉。而加工肉類容易受致癌物污染,吃太多會增加癌症風險,所以應該盡量少吃,或者不吃。《中國居民膳食指南》建議,成人每週吃魚280~525克,禽畜肉類280~525克,蛋類280~350克,平均每天總量120~200克。並且這些食物應比較均衡地分散在每天各餐中,不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全,但最好每天不少於2類。肉吃少了,我們可以通過喝牛奶或吃奶製品來補充蛋白質,建議每天吃相當於300毫升的奶製品。其次,可以吃豆類和豆製品。大豆富含蛋白質、必需氨基酸、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。 近期發表在《美國醫學會雜誌·內科學》(JAMA Internal Medicine)上的一項7萬多人的日本研究顯示,多吃植物蛋白為主的飲食,與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關。 總之,紅肉和白肉雖然不可多吃,但適量食用,再合理搭配魚、蛋、奶,並多吃全穀類以及各種蔬菜、水果,就可以吃到美味可口、營養均衡的好飯菜了。原文:意外!素食竟然增加中風風險,近5萬人18年研究顯示有好有壞原文出處:藥明康德傳媒
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2019-09-10 養生.聰明飲食
烤肉、牛排香噴噴卻激發「糖化終產物」讓你早衰又發炎
「你怎麼弄的?這麼好吃?」佳華到程太太家作客,對自己盤中的牛排肉驚艷不已。程太太笑著說:「我看網路教學,照著做的。主廚說想要煎一塊美味又香氣十足的牛排,鍋溫一定要高,就是要讓肉品本身含有的糖與蛋白質產生糖化,才能有褐色外觀和撲鼻香氣。」「啊,我好像聽過!」佳華說:「是不是有個專有名詞?」「梅納反應!」程太太接口:「你看我們中秋節烤肉,是不是能一家烤肉萬家香呢,反正高溫把肉燒熟的過程中,肉品就能經歷梅納反應,釋放出香味呢。」佳華的先生冷不防冒出一句:「可是,這沒有很健康喔!不管吃燒肉、烤肉什麼的,梅納反應都會出現個『糖化終產物』,堆積在人體內可是會帶來一堆疾病的呢!」餐桌上眾人突然愣住了,不知如何接話。接下來,就讓我們來看看什麼是「糖化終產物」。什麼是「糖化終產物」?糖化終產物的英文是「advanced glycation end products」,也被縮寫為AGEs,往後如果看到AGEs就是在提這件事。簡單來說,糖化終產物就是蛋白質或脂肪加上糖分子後,連結在一起,經過一連串反應後所形成的產物。人類最容易從食物獲取到糖化終產物,另外一個來源則是抽菸。當我們吃動物肉類,尤其是紅肉,本身就是高蛋白質與高脂肪組合的食物,若再用高溫烹煮,就很容易產生糖化終產物。無論是油炸、燒烤、煎煮時的高溫,都會讓這美味食物的糖化終產物含量比原本生食狀態下高了近百倍之多。「糖化終產物」會導致什麼問題嗎?糖化終產物是脂肪或蛋白質加上糖分子反應後的結果,當糖化終產物形成之後,原本蛋白質的結構、功能就變得不一樣了。想想看,我們常說血糖需要身體分泌「胰島素」才能降得下來。而胰島素也是一種蛋白質,假使胰島素變成跟糖連在一起,變成糖化終產物,胰島素就不能好好作用降低血糖,血糖就會難以控制。當大家靠著雷射、電波等方式刺激臉部皮膚時,是希望產生什麼東西呢?我們想要刺激皮膚的膠原蛋白新生,讓皮膚更緊實不垂墜。然而,膠原蛋白也是一種蛋白質,如果與糖分子待在一起變成糖化終產物,結構就變了,此時膠原蛋白就不再能讓人皮膚Q彈緊實囉。簡單來說,當體內的蛋白質愈容易變成糖化終產物,或我們從食物攝取、吃進愈多的糖化終產物於體內累積,那體內能好好做事情的蛋白質就愈少。因此糖化終產物的累積,會導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,不僅讓人提早老化,也會胰島素阻抗性變多、發炎反應上升、血管更容易硬化,干擾內分泌的功能。所以,糖化終產物的累積是與肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、阿茲海默症等諸多慢性疾病有關的!看到這裡,請簡單記得兩件事。很多糖化終產物是我們自己吃下肚的,而糖化終產物愈多,帶來的疾病也就愈多。減少體內「糖化終產物」,你可以這麼做!◆ 從飲食改變可能有人覺得「吃下糖化終產物」和「體內自行合成糖化終產物」並不同,而懷疑是否從飲食中攝取的糖化終產物是否真會傷害健康。然而現在有一些研究都已經證實,若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人,開始改吃「低糖化終產物」的飲食,可以降低體重,增加胰島素的感受性,血糖控制變好,同時血脂的狀況也變好,體內發炎指數下降。從飲食改變,真的能帶來好處。糖化終產物的計量方式是以「千單位(kilo Unit)的AGE」來表示。根據統計,住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多?還是少呢?目前說到「低糖化終產物」的飲食策略,目前還沒有醫學共識說怎樣叫多,怎樣叫少。但研究設計時,會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多,小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。好,那我們先來看看同樣是牛肉,在同樣重量(100克)的狀況下,糖化終產物由低到高的排列。這張圖給我們什麼啟發呢?就是烹調方式會影響糖化終產物!雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的,但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量,我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨,盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢,卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得,乾式加熱會升高糖化終產物。最好改成用帶有水氣的加熱方式,例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的,低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。另一個小秘訣是在烹煮肉類時,你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質,或加一點辛香料,像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮,這些方法不但讓食物嘗起來更有層次,同樣可以減少糖化終產物。還有,如果選用的不是新鮮肉品,而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉,裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔!接下來我們來看看不同食物的在同樣重量(100克)的狀況下,哪一種的糖化終產物比較低。所以,你可以看到,紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後,糖化終產物也比較低,所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類,並減少紅肉的攝取,才能達到「低糖化終產物」的目標。記得,選擇食材和選擇烹飪方式,兩種都很重要。原來,選擇吃哪些食材,怎麼料理這些食材,吃下多少,不僅形塑了我們的每一天,也形塑了我們終將變成怎樣的人,罹患多少疾病呢!最後補充一下,我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多,然而已經有不少研究認為,養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物,減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物,記得調整飲食之際,也要多運動喔!原文:蝦密?吃烤肉會早衰!當心糖化終產物搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-08 科別.消化系統
排便費力、解不乾淨…吃這些食物解便秘困擾,而且早上吃最好
很多人有便秘的困擾,經常感到腹脹、疲倦,影響日常生活,中醫師建議,與其求助於瀉劑等藥物,不如改變飲食習慣,有些水果及食材對促進排便很有幫助呢!便秘雖然不是致命的疾病,但與失眠一樣,都令人困擾,尤其女性及老年人發生頻率更高,中醫師翁淑雯建議,多喝水,多吃豆類、五榖類、柑橘類等富含纖維質的食物,可增加大便的量,從而促進排便,蘋果、葡萄、梨、櫻桃等水果對排便也有幫助,有便秘困擾的人不妨多多攝取。 便秘症狀虛實不同衛福部台中醫院中醫師翁淑雯指出,現代人工作忙碌、生活不規律,加上飲食習慣改變、運動量減少,很容易便秘;通常每週解便次數少於3次,而且排便費力、大便偏硬,解完仍有解不乾淨的感覺,就是便秘症狀。 她指出,便秘是常見的腸胃道症狀,除了疾病或藥物因素外,主要與大腸蠕動較慢有關,門診中,許多睡眠或胃腸疾病患者也有排便問題。中醫診斷分為虛實兩大類,實證患者除大便乾結外,還有口臭、喜喝冷飲等現象,可用增液承氣湯等清熱潤腸的方劑;腹痛、食欲不振、易怒、易煩躁的人,可用柴胡疏肝散等順氣導滯的方劑;虛證患者則有解便困難、疲倦無力等氣虛症狀,以小建中湯等補氣健脾通便的方劑為主。 蘋果、葡萄、梨助排便翁醫師表示,每個人便秘的原因不同,臨床表現也不一樣,需由醫師診斷才能對症下藥,有名女性上班族因經常久坐,工作壓力大,習慣性便秘多年,一週解便1~2次,經常感到腹脹、頭痛、疲倦,平時自行服用酵素或益生菌,甚至瀉劑,但一旦停用狀況又恢復,經診斷屬脾虛氣弱的便祕,經以四君子湯健脾理氣,一個月後排便即較為順暢,精神也變好了。 翁醫師建議,通常飯後大腸活動增加,尤其早上最佳,可藉此建立良好的排便習慣,多喝水、適當運動,多吃富含纖維質的食物,如五榖類、柑橘類或豆類等,增加大便的量,從而促進排便,但不要一次吃太多,以免造成腹脹;蘋果、葡萄、梨、櫻桃等對排便也有幫助,不妨多多補充。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-09-02 新聞.健康知識+
關乎腦部發展與記憶…素食者易缺膽鹼,專家建議改吃這些食物補充
比起吃葷食,吃素的人可能較容易缺乏某些營養素,例如鐵質、蛋白質。而英國有營養學家提醒,素食者也會缺膽鹼,補充膽鹼有助對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用。根據BBC報導,營養學家艾瑪·德比謝(Emma Derbyshire)在《英國醫學雜誌》(BMJ)一個期刊發表文章指出,不吃奶製品或肉類的人,可能無法攝取足夠的膽鹼。膽鹼大量存在於奶製品和肉類中,雞蛋、牛奶和牛肉當中最多。膽鹼可幫助神經細胞傳遞信息,近期許多研究認為,補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用;對胚胎和嬰幼兒的大腦發育也非常重要。英國飲食協會建議一些不錯的替代食物,素食者可改由十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥、花生、 烤豆子中等食物取得。針對素食者飲食,衛福部國健署也有制定素食飲食指標手冊,根據以下下8大指標均衡飲食,同樣可以吃得很健康。1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。8. 健康運動3 0 分,適度日曬2 0 分。(資料來源/衛福部國健署)
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2019-08-31 科別.消化系統
「腸漏症」讓身體持續發炎!專家建議:一樣食物別吃超過3餐
年輕時一直看不好、不斷復發的過敏、發炎、免疫失調,或是一些慢性病如代謝症候群、壓力情緒問題,上了年紀之後,感覺愈來愈嚴重?這是很多熟齡世代的共同心聲。但千萬別以為,這些問題都是「年紀」惹的禍。曾任胃腸肝膽科主治醫師多年、現為何兆芬健康診所院長何兆芬,語重心長地說,如果你有上述困擾,其實應該自我檢視,是不是平常沒有好好照顧身體,讓你的腸道老得太快,甚至發生「腸漏症」了!美國功能性醫學會會員、研究腸漏症超過15年的何兆芬解釋,「很多人誤以為,長達9公尺的消化道只負責消化和吸收。其實腸神經系統有5億個神經元之多,稱為『第2個大腦』,而人體70%的免疫細胞都在腸道,整個消化道的神經傳導物質和荷爾蒙的分泌,就經由『菌→腸→腦軸』,主宰身體健康並影響人的情緒、食慾和睡眠。」所以,如果身體長期發炎、慢性疲勞或是心情不好,就應留意是否腸漏症找上門了。「腸漏症」是什麼?毒素滲透腸道進入血液與大腦那麼「腸漏」究竟是什麼?顧名思義,就是腸子的滲透度改變了!著有《身體不健康,腸漏先知道》的何兆芬給了一個有趣的比喻,「腸道就像一棟房子,水泥和油漆是『黏液層』,磚塊是『上皮細胞層』,如果常用一些具破壞力的食物或藥物敲打它,或是猶如地震般的化學治療、放射治療刺激它,就會破壞腸壁,當毒素循著裂縫進到『黏膜固有層』,挑戰整棟房子的免疫系統,那就是腸漏症了。」 腸漏所造成的滲透度改變,有以下3個大關鍵:1.「黏液層」不夠強壯、比例不對原因除了先天早產體質,後天會因營養不均衡造成黏蛋白和磷脂質比例不對,服用藥物如抗生素、消炎藥或是化學治療、放射治療,甚至酒精也會破壞黏液層。2.「上皮細胞層」的緊密度被破壞因為腸道菌叢改變會產生內毒素,或是吃進很多高糖高鹽、含乳化劑的食物,使得「緊密連接」(Tight junction)被破壞而拉開產生滲漏。3.「黏膜固有層」的免疫系統被激活人體70%的免疫細胞就在這一層,一旦毒素因為腸漏進入黏膜固有層,就像有敵軍來襲,淋巴結會因此複製分化免疫細胞出兵作戰,導致發炎反應。「這些發炎反應產生的細胞激素,還會進一步破壞黏液層和上皮細胞層,縫隙就會愈裂愈厲害,使得腸漏更嚴重,影響的層面就會更廣。」何兆芬強調。大家都知道肝臟負責排毒,毒素會經過血液進入肝臟的「門脈循環」,我們吃的營養素也是經過相同路徑到肝臟儲存,一旦腸漏了,肝臟就會因此增加很多解毒的負擔,導致疲倦、皮膚暗沉等。甚至還會影響腎上腺釋放出過量的壓力荷爾蒙而產生疲乏現象,最終影響內分泌系統、神經系統,導致現代人常見的慢性疲勞症候群。尤其是50後隨著荷爾蒙改變,若是腎上線又疲乏,甲狀腺機能也慢慢降低,就會出現很多疾病。而好發於45至55歲更年期婦女的自體免疫疾病「乾燥症」,也與腸漏症大有關係。一樣食物不要吃超過3餐 ! 中年後5件事保養腸道何兆芬提醒,50後,隨著年齡增加,身體的黏液分泌能力會逐漸下降,唾液漸少會害牙口不好,胃酸不足則會導致蛋白質吸收不足,可說從咀嚼、蠕動、消化吸收到腸道的黏液健康度都會下滑,因此,應該儘早養成好的腸道保養習慣,從日常5件事做起,才能預防「腸漏症」的發生。1. 輪替飲食習慣,讓腸道菌叢保持多樣性全球最長壽的日本和愛爾蘭都有研究指出,老化會使腸道菌多樣性降低,菌種會因此改變。上了年紀,食物更要注重多樣化,也就是輪替飲食的觀念,不能因為牙齒不好就只吃稀飯配醬瓜,只要多吃些不一樣的當季食物,就能吃進不同的纖維和營養素,包括帕金森氏症、自閉症都被認為與腸道菌有關。何兆芬提供多樣化輪替飲食的小訣竅:「一週共有21餐、一樣的食物不要吃超過3餐」,這個標準可以套用在主食和其他餐點。以主食為例,一日三餐最好有一餐是米飯等全穀類並與其他根莖類輪替,不要餐餐都吃麥製品。也要注意加工過的食品常會吃進很多看不見的成分,例如蛋糕、餅乾、三明治都含蛋,就算一週只吃3顆蛋,若另外還吃蛋糕、餅乾等,蛋的攝取實際上早已過量,建議輪替吃當季的原形食物最好。2. 喝足量的水、蛋白質和脂肪也要夠腸胃黏液層有95%都是水分,其餘5%的主要成分是黏蛋白和少量磷脂質。想讓黏液層夠強壯,不只喝水很重要,蛋白質和脂肪的攝取也是!不管是怕胖族或養生族,過於忌口會導致食物多樣性降低,該補充的脂肪和蛋白質也會缺乏,記得均衡攝取優質蛋白質例如雞胸肉、豆類等,吃點含omega-3脂肪酸的魚類與核果類,以及富含維他命A的橘、紅、黃色蔬果和適量的動物肝臟。3. 吃好食物減少藥物,避免過度飲酒飲食除了養成多樣輪替概念,不吃高糖、高鹽分、含乳化劑的食物例如奶精、調味飲料,以及各種重口味且添加劑過多的醬料、高湯粉、火腿培根等加工食品,也要盡量避免吃進塑化劑,像是不用塑膠外包裝直接微波加熱,已有腸漏症的人建議滴酒不沾為佳。4. 運動不要只有同一種,腸內菌叢才跟著多樣腸道菌生態除了跟年齡、飲食和生活環境有關。2014年愛爾蘭有篇研究指出,運動也攸關腸道菌生態。運動的多樣性有助於提升菌叢多樣性,不要總是老樣子維持天天走路運動,可以適當加點肌力訓練、打打太極拳、做點瑜珈也行,讓不同肌肉群都能活動到。5. 不熬夜晚睡,預防內臟脂肪過厚有研究指出,內臟脂肪厚的人,腸漏症比較嚴重。因為腸肝循環不好,很多內毒素就會跑到肝臟和胰臟,不只腸肝軸被激活,也會導致胰島素抗性影響代謝,出現代謝症候群,還有糖尿病第1型和第2型,以及非酒精性脂肪肝都已證實與腸漏症有關!該如何預防內臟脂肪過厚?何兆芬提醒,「除了從飲食下手改善腸道菌叢環境、減少高糖油炸或高精緻食品、不過度飲酒、保持運動習慣之外,充足的睡眠非常重要,尤其要避免熬夜晚睡影響代謝。」醫學之父希波克拉底早在西元前3世紀就曾說過:「所有的疾病皆始於腸道。」人只要腸道不好,消化吸收變差,整個人的免疫力注定衰敗!尤其50後,注意腸道保健更為重要,從飲食、運動開始讓腸道慢點老,就能讓全身細胞更有能量。原文:一樣食物不要吃超過3餐!預防「腸漏症」,不讓身體慢性發炎
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2019-08-27 養生.聰明飲食
蛋攝取量多,中風機率降12%!7種必吃的長壽食材
長壽是現代人非常關注的議題之一,自古以來人們也追尋著長命百歲的仙丹。長壽是一件好事,但要如何生活得健康呢、吃得健康呢? 蔬果中具有可以讓心臟疾病、中風、慢性呼吸疾病、肥胖等等疾患的風險降低的功能。但是蔬菜水果千百種,到底哪些是最需要吃的呢? 1. 豆類 如四季豆、豌豆、小扁豆、花生、鷹嘴豆等等。豆類可以穩定血糖值,並含有可以抑制食慾的纖維質,以及植物性蛋白質,豆類對腸內健康也相當有益處。 石綿職災中心Asbestos.com在腹膜間皮瘤處擔任營養師的suzanne dixon表示,健康的腸胃可以抑制體內發炎情況,幫助降低血脂,調節免疫機能。 2. 蛋 蛋雖然是高膽固醇食物,但有研究指出,蛋的攝取量與血液中膽固醇濃度及罹患心血管疾病風險,較不具關聯性。而且《Journal of the American College of Nutrition》中分析出,蛋攝取量高的人(一周約吃7顆)和蛋攝取量低的人(一周吃2顆以下)相比,中風的機率約減輕12%。 3. 有葉蔬菜 菠菜、羽衣甘藍等等綠葉蔬菜,有著許多使細胞生長及構成紅血球不可欠缺的葉酸。而且也含有有利視力,並維持肌膚、骨頭、牙齒健康的胡蘿蔔素。營養師Dixon表示,蔬菜中的葉酸還可以預防老化。 胡蘿蔔素具有抗氧化作用,可以預防DNA及細胞受損。如果細胞損傷累積過長時間,可能會引發癌症等疾病。 4. 十字花科的蔬菜 白花椰菜、綠花椰菜、抱子甘藍等等十字花科的蔬菜,可以幫助身體的解毒功能更提升。營養師Dixon表示,我們人身上的細胞(特別是肝臟細胞)都具有解毒酵素和解毒機能,十字花科的蔬菜更可以將這些酵素的功能提升。另外,十字花科的蔬菜也對女性有很大的好處,維持正常且健康的雌激素,預防乳癌、卵巢癌、子宮頸癌等與賀爾蒙相關之癌症。 5. 初榨橄欖油 料理不可或缺的初榨橄欖油除了好吃,還有好多優點。營養師Dixon指出,有抗發炎、降血壓、提高胰島素敏感性等等優點!有研究指出,初榨橄欖油對於心臟血管機能也有好處。 6. 脂肪多的魚 如鮭魚、鯡魚、鯖魚,沙丁魚等等脂肪量較高的魚類。針灸醫生蘇珊·沙克表示,脂肪量較高的魚類內含預防記憶力衰退和抑鬱的Omega 3脂肪酸和DHA。有研究指出,要維持健康的腦也建議吃這類的魚。 7. 番薯 番薯內含豐富的維生素A、鈣質和纖維質。 資料來源:120歳まで生きるなら、今から摂るべき7つの食材
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2019-08-20 性愛.性福教戰
預約美好性生活 每周9匙橄欖油可以很持久
一項研究指出,從中年開始進行地中海飲食,可降低勃起障礙風險40%,預約美好的老年性生活,其中關鍵在於「橄欖油」。每周吃9湯匙的橄欖油、大量蔬果,魚和豆類,能大大降低勃起障礙風險。這項研究在慕尼黑舉行的歐洲心臟病學會會議上提出,該研究指出,中年的健康飲食習慣,可為未來的美好性生活鋪路,直達60甚至70歲,不需要靠藥物。雅典大學的研究人員針對來自希臘伊卡里亞島(Ikaria)、670名平均年齡為67歲的男性進行研究。除了9湯匙的橄欖油,每周飲食中含有約13分蔬菜、6份水果、3份魚和2份豆類的人,明顯受到保護。結果發現,患者出現勃起功能障礙的比率遠低於同齡人士。科學家認為,地中海飲食有助男性保有健康的心臟和乾淨通暢的血管,能順利流向腹股溝。 編輯推薦 脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,醫師推薦5大食物 正是盛產季!抗氧化的明星水果 營養師說是「它」
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2019-08-18 養生.營養食譜
美味減醣食譜 減重代謝力UP
市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,不妨試試。書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,要小心不能常吃。【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】材料:豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許做法:1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。2.將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。3.烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。4.均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。【抹茶起司磚】材料(兩人份):奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。3.另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏兩天內趁鮮吃完。【莓果巧克力球】材料(兩人份):奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。3.另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。食譜/如何提供
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2019-08-17 新聞.健康知識+
傷腎、骨鬆、高血糖…蛋白質吃太多小心5種傷害
網路上說,一些健身達人一天能吃六、七個雞蛋,而且還喝蛋白粉。但這樣補充蛋白質真的有助於身體健康嗎?營養科醫師表示,人體中,蛋白質約占總重量的18%,是組成人體細胞、組織的重要成分。胺基酸是蛋白質的基本組成單位,它與身體各種形式的活動緊密聯繫在一起。然而任何物質都不是多多益善,過量補充蛋白質對身體也會有不利的影響。●損害腎臟蛋白質分解的最終產物含氮,它必須在肝臟裡轉變成尿素後,才能通過小便排到體外。如果攝取量超過消耗量,那麼過量蛋白質會生成過多的氮,勢必加重肝臟和腎臟的負擔。●血糖升高如果蛋白質攝取過多,甚至取代了穀物、豆類、蔬菜和水果等,就會造成纖維素攝取不足,導致便秘、浮腫等症狀。另外,過多的蛋白質在體內轉化為脂肪和糖,蛋白質長期攝取過多,易引發高血糖。●導致肥胖高蛋白飲食在短期內有助減肥,但長期反而容易發胖,造成脂肪堆積,加速皮膚和內臟器官衰老。●骨質疏鬆長時間食用過量的動物蛋白質會增加腎臟負擔,蛋白質的代謝產物如尿酸、尿素,會增加鈣的排出量,長期如此會引起骨質疏鬆。●傷心血管食用過多動物性食品,勢必會攝取大量脂肪,尤其是飽和脂肪酸和膽固醇,從而增加了罹患高血脂、冠心病的危險。優質蛋白質的胺基酸結構接近人體所需的胺基酸,易被人體吸收和利用,優質蛋白質包括:魚、蝦、蛋、禽肉、瘦肉、乳類、豆製品。專家建議,攝取不同種類的食物,使人體利用食物中不同種類的胺基酸,可以提高蛋白質利用率。對於健身的人來說,除了選擇脂肪含量較低的雞胸肉和瘦豬肉、雞蛋白等,每天還可以多攝取植物性蛋白,如豆腐、豆漿等豆製品。乳製品富含優質的蛋白質,一杯(約227毫升)脫脂牛奶約含有八克的蛋白質,1杯脫脂優酪乳約含有13克的蛋白質。一般來說,如果健身強度不大,每公斤體重需要攝取1.2~1.5克蛋白質。如果健身以負重訓練為主,每公斤體重攝取蛋白質為1.5~1.8克。此外,免疫力低下的老年人、術後患者、孕婦、哺乳期女性、貧血女性等,需要根據自身情況增加蛋白質的攝取量,以免降低基礎代謝,出現營養性水腫、能量缺乏等問題。
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2019-08-16 養生.聰明飲食
6種看似健康卻高糖的食物 芝麻糊等沖泡飲品也上榜
飲料中的糖含量驚人早已不是秘密。但你身邊有些食品吃著不怎麼甜,糖分也不少,我們把這些食物稱為隱形高糖食品,多吃非常容易使血糖高升。今天小編就給大家說說這幾種看似健康,實則高糖的危險食物。1、乳酸菌飲料這類飲品常以健康的形象標榜自己是零脂肪。但其實如果不加糖,乳酸菌飲料的味道會很酸澀,所以這類飲料的含糖量一般是在15%。所以,如果經常喝乳酸飲料,就會攝入很多糖。2、芝麻糊、豆奶粉等速沖食品其實這些速沖的糊粉,也是含糖的。因為單純的穀或豆類食物磨成的粉,口感不佳,甚至有會有土味。所以在很多糊粉的列表中,糖常常是所需要用到的材料,這就意味著糖的含量還是比較多的。所以速沖糊類食品中,是會加入很多糖來調整口味的,購買時一定要多注意其成分。3、三合一咖啡三合一咖啡的口感香濃又沖調方便,但背後是大量的糖和油脂,有的含糖量高達70%以上!如果你喜歡喝咖啡,建議喝黑咖啡,加糖量可以自己控制。4、山楂片等酸味零食像山楂條,山楂糕等吃起來酸酸甜甜的,特別開胃。那是因為本身的有機酸含量很豐富,所以口感較酸,如果在加工時,加入很多糖,口感便能酸甜適宜。所以你在享受酸味的同時,可不要忽略吃下的糖分。山楂類製品含糖量比想像中要高很多,如果已是高血糖了,就少吃點。5、果乾類零食很多人認為水果的糖分都在甜甜的汁水裡,把水分清理後,糖分肯定就比新鮮時的水果要低很多。其實果乾類零食即便在水分處理之後,其含糖量也很高。6、鹽鹽雖然不是高糖食物,但是會間接促進血糖升高。比如攝入過多的鹽,就會促進澱粉消化,加速小腸吸收葡萄糖的作用,可導致血糖濃度增高。所以日常養成低鹽的飲食習慣也很重要。飲食很重要,既要保持營養均衡,也要避免攝入太多糖分。只要堅持,就能讓你變得更加健康長壽。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-08-15 新聞.長期照護
銀髮族體重減輕、越走越慢 小心衰弱症上身
聯新國際醫院今天在院區舉辦高齡模擬體驗營,由醫院員工及志工,協助民眾穿戴上模擬駝背、膝蓋無力等特殊裝備,親身體驗高齡者,身體機能退化後,行動及視力上的不便與限制。在每年8月第4個星期日,即將來臨的祖父母節前夕,呼籲社會各界對長輩多尊重與同理心,共同營造高齡友善環境。穿戴特殊模擬裝備民眾,走路時會變駝背或膝蓋無力,明顯感覺到走路和上下樓梯變得吃力。帶上模擬眼鏡後,眼前一片泛黃模糊,買東西會拿錯硬幣,閱讀書報雜誌和門診表都看不清楚。參與林姓民眾表示,戴著厚手套拿筷子、穿衣服,體驗老人家關節退化時的不便,都感覺很吃力,最後肌力弱化體驗關卡,搭配音樂跳健康操,幾乎所有人動作,都跟不上節拍,亂跳一通。護理長薛雅文說,參加模擬過程中,體驗老化後穿衣、如廁、使用筷子、寫字的動作不便與限制,視力退化要填寫初診表都有困難,需要別人協助。自己身為護理人員更應該多一份同理心,協助長者順利就醫。聯新國際醫院老年醫學科主任方詩琁表示,銀髮族體重減輕、越走越慢,小心衰弱症上身。家中65歲以上的長輩,如果感覺疲倦,手部越來越沒力氣提不起勁、體重減輕,或是走路變慢、身體活動力變差,不一定是一般的老化現象,有可能是衰弱症徵兆。衰弱症不是疾病,是指身體功能狀況,緩慢漸進的衰退。方詩琁表示,預防衰弱症,是面對高齡社會的重要課題,衰弱症可透過量表評估,5大評估指標分別是:肌力下降、行走速度變慢、非刻意的明顯體重減輕、倦怠感以及低身體活動量。5項指標只要符合3項,就可稱為衰弱症;符合1至2項,則是衰弱症前期。醫師提醒,有衰弱症前期症狀,就應該到醫院做進一步評估檢查。除年紀大的因素,有些慢性病容易造成或惡化衰弱症,像是糖尿病、高血壓、心臟病、慢性腎臟病、貧血、失智、中風、憂鬱、營養不良及慢性阻塞性肺病等,建議可以一併治療。在治療方面,方詩琁建議,多注意飲食均衡與營養攝取,可攝取牛奶、蛋、豆類、肉類等蛋白質含量較多的食物。另外要適度運動,搭配復健訓練,幫助手部力量及走路速度可以恢復功能。衰弱症及早發現並治療改善,有機會回復到之前的狀況,甚至讓身體機能更好。
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2019-08-15 養生.聰明飲食
用麵包補充蛋白質也可行!營養師推這款隱藏版麵包
蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5 倍之多。每100 公克的紅豆約有20 公克的蛋白質,黃豆則是25公克!一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》作者:Emma周佑庭營養師出版社:如何出版社●作者簡介:Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。
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2019-08-15 新聞.健康知識+
月經期間喝茶會缺鐵性貧血,真的嗎?
有此一說:看過報導,月經期間喝茶會缺鐵性貧血嗎?是真的嗎?中醫婦兒科 中醫師回答台北市立和平醫院中醫科中醫師張家蓓缺鐵性貧血是兒童及青少年時期最常見的貧血症狀,人體對於動物性食物的鐵質吸收率要比植物性食物好,所以,素食者較易出現此症。何謂缺鐵性貧血?缺鐵性貧血就是因缺乏鐵質而造成血紅素的合成有缺陷,使得血液中紅血球內的血色素減少稱之。在血液常規檢查中可發現紅血球指數│即平均紅血球容積(MCV)、平均紅血球血紅素(MCH)、血球容積比(HCT)均降低,而血液抹片亦呈現小球性低色性之紅血球。一般鐵的缺乏通常有一定的過程,依其臨床症狀分成三個時期:1.當身體內儲存鐵漸漸減少,提供給發育中紅血球前質以製造正常血紅素的鐵質不足,此時病人還沒有達貧血狀態,但鐵質傳遞蛋白(transferrin) 鐵質的百分飽和度漸漸降低,游離紅血球原紫質會上升(FEP),開始產生小紅血球增多症(MCV已稍微低於80fl)。2.用盡儲存的鐵質:首先身體內部鐵的儲存會逐漸耗竭,同時伴有血清鐵蛋白(ferritin)濃度的下降,血漿中所有鐵質結合之結合容量(TIBC)會上升,此時骨髓巨噬細胞中的可染鐵質也會消失。3.當鐵質持續缺乏時,血紅素濃度降到正常範圍以下,此時產生鐵質缺乏性貧血,上述階段皆會出現。當貧血越惡化時,小紅血球增多症會更嚴重。造成缺鐵性貧血原因:1.血液的流失:血液可以從胃腸道、泌尿道、生殖道等地方流失,血液的流失可以是看得到的如血便、黑便、血尿等,也可以是看不到的,必須以試劑來檢測如大小便中的潛血反應。一般因血液流失而引起的缺鐵性貧血原因中,最常見是女性經血過多症或因潰瘍、結核、寄生蟲感染等引起的胃腸道出血。特別要提醒的是男人或停經後的婦女如果發生缺鐵性貧血症,務必要作詳細檢查,看看是否那裡有潛藏的出血,臨床上這潛藏的出血常常是因著胃腸或泌尿道的腫瘤所致,不得大意。2.鐵質吸收的減少,此發生於長期吃素者或因胃切除、乳糜瀉或胃酸缺乏等病人,由於食物中含鐵質不足或鐵質吸收減少而引起缺鐵性貧血症。3.懷孕授乳時發育中的小孩,因鐵質需求量增加,若無適當的補充鐵質亦會造成缺鐵性貧血症。缺鐵性貧血症會有什麼症狀?缺鐵性貧血症狀的發生常因貧血的程度而有所不同,當鐵質缺乏而尚未形成貧血之際,通常不會有臨床上之異常,若是缺鐵情形持續惡化影響紅血球製造而導致貧血與血氧的供應不足,此時會使人體細胞中的能量供應出現障礙,而產生疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等現象,並且缺乏體力,運動耐力降低、免疫力亦會下降。缺鐵性貧血的治療缺鐵性貧血的診斷只是一種症候群,並非最後的診斷,因此當一個人得到缺鐵性貧血時,一定要仔細尋找發生缺鐵性貧血的可能原因,方能對症治療,許多病人急於改善缺鐵性貧血,接受了輸血或補血劑,雖然症狀減輕了,卻疏忽了尋找原因而延誤可能潛藏的腫瘤診斷的時機;因此一旦得到缺鐵性貧血,務必要先詳作檢查再作治療。以下就針對缺鐵性貧血的症狀性治療做一說明,一般提升因缺鐵而造成的血色素降低的方法有下列二種:(一)食物中的鐵質你一定聽說過「吃什麼,長什麼」「食物是最好的特效藥」せ雖是陳腔濫調,但這些也都是有事實根據的,其實食物是最天然、最安全而易吸收的營養補充品,一般含鐵豐富之食物包括下列:動物性食品利用率較高,最佳鐵質來源是肝臟,其次是牡蠣、貝類、內臟類、瘦肉,而肉類中以紅色越深,含鐵量也愈多。乾豆及蔬菜是植物中鐵質最佳來源,其次如葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類,但此類食品含鐵量多可彌補利用率之不足。由上述可知一般食物含鐵量很多,其實不難吃足每日所需基本量,問題出在吸收上。對於體內缺鐵的人不吸收常是個大問題,食物中的鐵質吸收率不等可低到3%或高達40%,要看許多因素而定。一般下列因素可影響鐵質的吸收率:1.鐵在食物中的型態:動物肌肉中之鐵以血紅素、肌血球素型態存在者叫血基質鐵(hemeiron),吸收率比非血基質鐵(non-heme iron)如蛋、穀和其他植物中之鐵高出二倍。2.維生素C:維生素C可增加非血基質的吸收,因為維生素C可使三價的鐵還原為二價的鐵,吸收率較高。所以當吃含有非基質鐵之食物時,如維生素C含量也高時可促進吸收。3.酸性物質:非血基質鐵在胃酸作用下會形成二價進入人體,若是胃酸分泌不足或因服用制酸劑減少胃酸作用則會使鐵質吸收大受影響,此外蘋果酸、酒石酸(水果、蔬菜中可發現)都可增加鐵質的吸收。4.所有影響吸收因素中最重要莫過於身體對鐵的需要,體內缺鐵時或身體需要大量紅血球時,如失血、高海拔、懷孕則非血基質鐵吸收率可增加十倍,血基質鐵吸收率可加倍。另外下列因素會降低鐵質的吸收:1.蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合,而降低其溶解度而使吸收率降低,又如單寧酸(茶、咖啡中含有)會形成鐵單寧複合物而影響鐵質吸收,所以,月經來時又加上飲用大量的茶,會影響鐵質吸收 ,最好要避免,但是,應該不會因為一次偶然的情形下就會發生,不要太緊張。2.過多其他礦物質如銅、鋅、鈣,如高劑量的礦物質補丸如鈣片也會使鐵吸收減低。營養保健諮詢科 營養師回答桃園敏盛綜合醫院執業營養師 陳正育其實造成缺鐵性貧血原因很多,例如:血液的流失,以及鐵質吸收的減少。然而,可能影響鐵質的吸收率因素有:1.維生素C:維生素C可增加非血基質的吸收,因為維生素C可使三價的鐵還原為二價的鐵,使吸收率提高。2.酸性物質:非血基質鐵在胃酸作用下會形成二價進入人體,若是胃酸分泌不足或因服用制酸劑減少,胃酸作用則會使鐵質吸收大受影響,此外,蘋果酸、酒石酸(水果、蔬菜中可發現)都可增加鐵質的吸收。3.其他會影響降低鐵質的吸收的因素:(1)蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸,(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合,而降低其溶解度而使吸收率降低,又如單寧酸(茶、咖啡中含有)會形成鐵質與單寧結合的複合物,進而影響鐵質吸收。此外,菠菜雖含豐富的鐵質,但卻亦含有大量的草酸,所以若是想吃菠菜獲得鐵質,其吸收率是很低的啊!(2)其他過多的礦物質例如:銅、鋅、鈣,例如高劑量的鈣片會使鐵吸收減低總而言之,並非喝茶會造成缺鐵性貧血,正確的說法是,飲茶過量容易造成鐵質不易吸收,所以儘可能少攝取含有單寧酸較高的飲食(茶、咖啡),以避免鐵質不易吸收。
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2019-08-08 癌症.飲食與癌症
什麼食物最能抗癌?想用飲食防癌只需記住一個重點
大家有沒有發現身邊得癌症的人越來越多?美國癌症協會曾在《全球癌症事實和數據》中提到:2008年全球新發癌症1270萬例,估算當年約有760萬人死於癌症(相當於每天有21000人因患癌症而死去)。而在2018年全球將有大約1810萬癌症新發病例和960萬癌症死亡病例(相當於每天有26300人被癌症奪去生命),癌症患者和死亡人數大大上升。所以人們越來越關注如何防止罹患癌症,因此號稱「防癌食品」的市場應運而生。市面上號稱能夠防癌食品有哪些呢?市場中號稱能防癌的食品各種各樣,比如大蒜、番茄、秋葵、胡蘿蔔、菌菇類等,甚至有商家還推出了一款上百元的礦泉水,號稱能夠美容防癌抗衰老。很多中老年人為了擁有一個健康的身體,對這些防癌食品奉為圭臬,平時在飲食中大量地攝入這些食品。這些食品是否真的有抗癌作用呢?比如最被人吹捧的大蒜,其成分含有水、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及各種微量元素等,以具有殺菌消炎效果明顯著稱。再來看秋葵,其中含有水、果膠、維生素等營養物質,也許一定程度上能夠增強免疫力。可這兩者根本沒有含有哪種可以抗癌的物質。同時,我們平時食用的食物中,大都含有各種各樣的營養元素,都有著各自的對身體有好處的功能,比如增強免疫力等。若按此推算,那我們吃的所有食物都有抗癌作用嗎?那為什麼還有這麼多人患癌呢?由此可見,這些號稱可以防癌的食品,幾乎都是商家利用人們心裡進行的商業炒作。就像前面提到過的百元礦泉水,最後商家承認是為了增加銷售量而搞得宣傳噱頭。為什麼防癌食品大都不靠譜呢?雖說醫學技術越來越發達,但癌症還是醫學界的第一大魔頭,癌症的病因機制尚未完全了解。其次與癌症相關的因素也有很多,大致可分為外源性因素如生活習慣、自然環境、生物因素等,和內源性因素比如基因、內分泌、免疫系統等。所以,根本不知道癌症產生的原因,哪能單純地靠幾種食品就能治住它呢?動物實驗有效≠人體有效有些廠家打著「動物實驗有效」的產品靠譜嗎?動物實驗一般都有著嚴苛的條件,對象一般都是小白鼠。實驗大多在單一的環境下,對小白鼠種植惡性腫瘤,然後對進行抗癌食品的投餵,結果小白鼠生命得以延續,就得出了此結論。但我們的人體代謝環境比小白鼠複雜的多,生活環境也更複雜,在小白鼠身上起到的巨大效果,在我們人體身上可能沒有絲毫效果。含有抗癌成分≠可以抗癌食物中含有抗癌成分並不意味著此食物可以抗癌。據《中國醫藥報》報導,人們平時攝入的食物中有幾十甚至上百種成分,含有抗癌成分的食物其中含有的抗癌成分可能微乎其微,同時該食物中還含有其他營養物質。比如紅酒中含有「白藜蘆醇」,這個成分對惡性黑色素瘤確實有抑制作用。但是如果想要達到與動物實驗相同的效果,那一個人至少得喝掉2500杯紅酒。可是別忘了,酒精可是國際癌症機構指定的頭號致癌物之一。就像硬幣有兩面,每種食物也有兩面性,如果一味地大量進食某一種或幾種食物是完全不可取的。抗癌食品化雲煙,健康飲食在眼前迄今為止,世上並不存在真正靠譜的抗癌食品,只不過是商家抓住民眾心裡,為了銷售商品才打著抗癌的旗號進行營銷罷了。雖然抗癌食品的寄託破滅了,但是我們仍可以保持健康的飲食和生活作息。而飲食均衡,就是最好的抗癌食品。美國癌症中心建議,多吃蔬菜、水果、穀物、豆類食物,每天至少進行30分鐘運動,避免含糖飲料,盡量不飲酒吸煙,這樣就能有效降低患癌的風險。因此,對於食物千萬不要侷限於某一種或幾種,而應做到均衡膳食。而對於癌症患者,一定要到正規醫院接受正規的治療。千萬不要心急亂投醫,中了打著各種抗癌食物旗號無良商家的圈套,以免到頭來人財兩空,追悔莫及。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-08-06 新聞.食安拉警報
全家吃黑木耳中毒甚至命危 如何泡發食物才安全?
前幾天,各微信圈都在瘋傳一個新聞:因為吃涼拌木耳,一家幾口出現食物中毒,甚至一個孩子因為多臟器衰竭而生命垂危,處於急救狀態。(相關新聞)今天還有人告訴我,現在家裡已經不敢吃木耳了。查查食品安全新聞,以往多次有泡發木耳、泡發銀耳之後吃出中毒的事件。這個還真不能怪種木耳銀耳的農民,也不是食品企業加了什麼添加劑。測定表明原料木耳本身並不含有毒素,讓這種健康食材背鍋是不公平的。之所以發生這麼嚴重的食物中毒事件,原因是家庭掌廚人嚴重缺乏食品安全知識。木耳也好,銀耳也好,香菇蘑菇也好,腐竹油皮也好,這些泡發食物都含有營養成分乾的時候,微生物沒法生長。一旦泡水,在環境溫度較高的情況下,就不可避免地滋生多種微生物,變成培養基。如果運氣不好,其中可能會增殖一種叫做「椰毒假單胞菌」的致病菌。它會產生一種叫做「米酵菌酸」 的毒素,其毒性非常兇猛。一旦中毒,輕則噁心嘔吐、腹痛腹脹等,吃得量少還能恢復健康,如果攝入量多一些,則可能出現黃疸、腹水、皮下出血,乃至驚厥、抽搐、血尿、血便等情況,可能導致人體多器官衰竭,還沒有特效藥,中毒病例的死亡率竟高達50%以上! 最可怕的一點是,這種毒素非常耐熱。就泡過的木耳認真清洗過,又在沸水中焯燙過,毒素還是沒法完全去掉。幸好,這種毒素並不是經常出現在泡木耳的碗裡。浙江省疾控中心的專家經過實驗發現,危險可能在於泡木耳時不夠乾淨。如果木耳泡的時間短,容器清潔,還經常換水,保持浸泡水清澈、木耳沒有黏性也沒有味道的狀態,是不至於產生這種危險的。但是,很多家庭廚房衛生條件很差,而且完全不在意環境溫度高低,也不在乎碗是不是乾淨,泡發食物的時候想泡多久就多久,看到水渾了木耳發黏了也不警惕,照吃不誤。這種態度,是對自己和家人的健康完全不負責任的啊! 就浙江這個木耳中毒案例來說,女主人把木耳在大熱天時露天泡了兩天兩夜!在如此高溫的季節,食物在室溫放3個小時以上都非常不安全,何況是兩天兩夜呢!即便不是這個超級可怕的「椰毒假單胞菌」,也有可能滋生其他治病細菌。比如在粉絲、麵條等含澱粉食物當中,金黃色葡萄球菌、蠟樣芽胞桿菌等一旦鬧事也很厲害,會讓家人出現胃腸不適腹痛腹瀉等細菌性食物中毒的情況。所以,這裡鄭重提示各位朋友:在從春夏之交到夏秋之交的氣溫較高季節,發泡木耳、銀耳、各種蘑菇、各種乾貨、各種乾菜的時候,都要放在冰箱冷藏室裡泡。冰箱的作用是通過降溫來延緩微生物的增殖速度,抑制致病菌的產毒效率。比如說,澱粉類食物中污染了金黃色葡萄球菌,在20~37攝氏度時,4-8小時就會產生可怕的毒素,而在4-6攝氏度下冷藏,18天才會產生出可能致病劑量的毒素。●泡發的時候,一定要先把食材表面洗乾淨,然後使用乾淨的容器和乾淨的水來泡。不要給微生物提供更多的營養來源。●泡發各乾貨之後,如果發現它們表面黏糊糊的,或者是有異味產生,都意味著微生物已經大舉進駐,一定要毫不可惜地丟掉。●不要一次泡發過多的乾貨。不管是木耳銀耳,蘑菇海帶,還是海米干貝,海蜇海參,泡發之後一定要盡快吃完,泡好之後在冰箱裡儲藏也不要超過24小時。●如果泡發後24小時吃不完,建議分裝在保鮮袋裡,放冷凍室保存。取出之後再蒸一次或煮一次,保證殺菌。相比於木耳和銀耳,我發現香菇對外來微生物的抵抗力比較強。不過即便如此也不能在夏天隨便在室溫下泡一兩天。也有一說,木耳中毒可能是其他有毒物質造成的(傳說是DIBP,不耐熱)。其實,微生物發酵可能產生很多有毒性的物質,有些甚至人類還不清楚,但只要產量不大,毒性較小,易溶於水,不耐加熱,就比較容易在洗泡、加熱的過程中消滅掉。遺憾的是,這個中毒事件中,木耳洗過了,也沸水焯燙過了,但還是引起嚴重中毒,這就比較可怕了。無論如何,氣溫較高時要在冰箱裡泡發乾貨,嚴防微生物惹來食品安全麻煩,這一點千萬要謹記。夏季最令我擔心的就是餐館。很多餐館都把泡發的腐竹、蘑菇、木耳、土豆絲、粉絲等食材和半成品放在室溫下,一放就是一整天!各位點涼菜時務必要小心!如有不適請趕緊就醫,並告知醫生自己吃了什麼,讓醫生知道有可能是食物的問題。其實,在冰箱裡泡發食物,有額外的好處。在低溫條件下,氫鍵力會加強。這時候食物中蛋白質、多醣和水的親和力增大,能夠吸入更多的水。所以,冷藏條件下泡三四個小時泡出來的銀耳、木耳,體積更大,口感更飽滿,吃起來口感更好,「肉頭」有彈性。相比而言,如果用熱水、開水來泡,吸水不充分,吃起來的口感就差多了。很多朋友還會問:那麼,夏天泡雜糧、泡豆子,是不是道理也一樣呢?問對了,道理都是一樣的。只要是超過2小時的浸泡,放在冰箱裡泡就對了。又安全又好吃。每一種雜糧豆子的吸水速度不同,在冷藏條件下泡,會比室溫下泡的吸水速度慢一些,但最大吸水量多一些。我們曾經做過測定,黃豆、黑豆之類在冷藏室4攝氏度浸泡12小時,相當於室溫浸泡8小時的吸水量。絕大多數雜糧、豆類在泡12小時之後都可以達到良好的烹調效果。其實特簡單,關在冰箱裡泡一夜就好了。最後還是回到涼拌菜的話題吧。木耳冷藏泡發好後,放在沸水鍋裡,焯1分鐘,或者蒸幾分鐘,充分殺菌。然後再撈出來,晾在大盤中(最好別用生水沖涼!)。然後就可以按照自己的口味涼拌了。添加調料的選擇很多,加入生抽、香醋、香油等是最簡單的,喜歡麻辣的人加點鮮椒碎、辣椒油、花椒油,喜歡清爽的人不妨加少量芥末油或青芥辣,在不嗆的前提下能吃出意外的清新美味來。再加點香菜末、小蔥花、蒜蓉等等都可以,按您的喜好來。除了木耳,像芹菜拌腐竹之類的涼菜,也都可以用同樣的調味方式來製作。原文:從泡木耳中毒說起:泡發食物怎樣才安全?
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2019-08-04 科別.骨科.復健
防肌少症不是只有舉重 專家:只要能讓肌肉感到緊緊的
很多現代父母,不想麻煩子女,希望自己保有行動自如、生活自理的能力,尤其是「愛面子」的老爸。保有行動力與年輕的外表,除了平時的健康維護,也可借助多樣輔具,子女不妨多關心父親的需求,適時提供各項資訊與協助,讓爸爸保持健康活力、獨立自主。骨質疏鬆症並非女性專屬疾病,根據調查,3位65歲以上的女性,就有1位發生骨鬆,但每5位65歲以上男性,也有1位發生骨鬆。許多研究皆強調女性骨質「先天不良」,停經後骨質會快速流失,卻忽略男性也要「保骨本增肌力」。中華民國骨質疏鬆學會常務理事、成大醫院家醫科專任主治醫師吳至行說,骨鬆沒有藥物可以醫治,避免骨鬆唯一的方法在於「預防」,從中年就得保存骨本、培養肌力。抽菸飲酒 影響鈣質吸收男性發生骨鬆的年紀平均在65歲到75歲左右,較女性晚,但隨著生活習慣的改變,年輕型的男性骨鬆患者也有增加的趨勢。吳至行說,年輕型骨鬆係指50歲以上、65歲以下發生,主要有三大原因,使用過多類固醇、酗酒引起營養不良、男性荷爾蒙不足,其中以前兩項原因最多。吳至行說,會使用到類固醇治療的疾病,如風濕免疫、氣喘、癌症、僵直性脊椎炎等,若沒有類似疾病,卻又有因類固醇引起的骨鬆,通常都是吃來路不明的黑藥丸所致;而男性也比女性更容易有抽菸、喝酒的習慣,兩者皆會影響營養吸收,鈣質不足也會使骨質密度不佳。一摔就骨折 駝背老倒縮吳至行說,其餘的壞習慣還有熬夜、不愛曬太陽。台灣男性愈來愈注重形象,不願接觸陽光,也使體內的維生素D不足,影響鈣質吸收,即使喝再多的牛奶,體內能保存的有限。他也預測年輕男性若不在中年就養成好習慣,下一代發生骨鬆的機率可能會比現在進入老年的男性還要多。別以為骨鬆不可怕,骨鬆患者最容易傷到脊椎、股骨、手腕骨;脊椎會像海綿一樣被壓扁,造成壓迫性骨折,出現俗話說的「老倒縮」,身高變矮,並嚴重駝背,寸步難行,連呼吸也會感到困難。骨鬆患者也比一般人容易骨折,常發生的部位就是股骨與手腕,股骨骨折恢復慢,且需要開刀,根據統計約有一到二成五的患者會在一年內死亡,二成五一年內無法行走、另外四成術後需仰賴他人生活。未必走萬步 但天天都要動吳至行說,飲食增加鈣質、蛋白質攝取、運動增加肌力是預防骨鬆最好的處方,每天不一定要日行萬步,但至少要走超過3000步,超過5000步更好。再者,別當假日運動員,運動必須每天進行,不一定要上健身房,可以提早出門多走路,早出門也就需要早睡,連帶也能讓生活作息調整到正常。台灣骨鬆肌少關節防治醫學會理事長陳芳萍說,肌少症是老年化社會需要重視的議題,長輩若是「握力」不足,像是擰抹布時,出現無力感,就是肌少症的前兆,肌力不足,也可能是骨鬆的警訊;預防骨鬆需要一定的肌群保護骨頭,但有些長輩會認為「難道一定要重訓才能增肌嗎?」抗阻力運動 不是只有舉重陳芳萍說,對於鮮少運動的老人而言,走路是最好的,但抗阻力運動也要做,不過毋需做到像年輕人一樣,扛那麼重的啞鈴,其實在家踮起腳尖,或坐在椅子上抬腳,只要能讓肌肉感覺到緊緊的,都是抗阻力運動。她建議,沒有運動習慣的長輩,或是坐輪椅的長輩,想要做抗阻力運動,可以先找尋復健科醫師,協助開立運動處方,若平時有在運動的長輩,才建議找健身教練,以避免運動傷害。醫師叮嚀牛奶豆漿補鈣 豆類優質蛋白除了運動,攝取鈣質、蛋白質也很重要,吳至行建議,每天早上、下午各喝一杯240毫升的牛奶,不喜牛奶可喝豆漿,但豆漿的鈣質相對牛奶低,建議每天早上、下午各喝一杯,超過300毫升的豆漿,平時也可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。至於養出肌肉的最重要關鍵蛋白質,陳芳萍說,多數人都會想到動物性蛋白質,像牛肉、雞肉等,實際上動物性蛋白質會影響鈣質的吸收,建議可以多吃豆製品,屬於優質蛋白質,能幫助做抗阻力運動時長出肌肉保護骨頭。
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2019-08-02 新聞.健康知識+
老犯睏、打瞌睡是夏天太熱害的?可能是中風悄悄來臨
最近,你是否被「夏打盹」所困擾?一到中午就哈欠連天,身體健康的人不用太在意,而有「三高」病史的人,若出現打盹、乏力需要引起重視:這可能是提示中風的徵兆。中風來臨前的6個徵兆在高溫天氣裡,人體大量排汗、體內水分流失,使血液的黏稠度增高、影響腦部供血。有研究表明,當氣溫上升到32℃以上時,腦中風的發生率較平時高出66%。中風並不是突然「到訪」的,它來臨前可能會有這些徵兆。1.老打盹根據臨床觀察,約有70%以上的中風患者發病前5~10天內會出現頻繁打盹現象,這是大腦嚴重缺氧發出的求救信號。所以在炎熱夏季,有「三高」病史的中老年人在無明顯誘因的情況下,出現頻繁打盹,且伴有頭暈、乏力等症狀,最好盡快就診。2.拿不穩手中拿著的東西忽然落地,並不一定是老了沒有力氣,也可能是中風的預兆。因大腦中支配上肢功能的區域很大,腦部血栓形成後容易影響到手的功能。3.舌頭歪腦供血不足時,可能出現被壓迫的舌神經功能消失,導致舌尖偏向左側或右側,說話、吹口哨漏風。4.說不出當血栓阻塞在「語言表達區」時,也會出現語言障礙。可能表現為口齒不清或難以把話說出來,但卻「心裡明白」,或是很難理解別人所說的話。5.看不清如果血栓堵塞視神經和視皮層供血血管,會突然出現短暫性雙目失明或視物模糊等「一過性」視力障礙。一般視力問題通常出現在單側,也有可能兩隻眼都無法向左(或右)看。6.腿發軟下肢突然無力,可能是中風的先兆。腰椎間盤突出引起下肢無力時常伴有麻木感、疼痛感,而中風前兆引起的是腿發軟,無明顯疼痛。識別中風「120」原則「三高」人群、煙民、長期喝酒的人、肥胖者,一旦出現上述症狀,建議用「120」原則自查一下。1看看看臉的兩邊是否不對稱,出現口角歪斜。2查雙手平舉,檢查兩隻手臂是否單側無力、不能抬起。0(聆)聽請患者說話,聽聽他是否口齒不清,說不明白。如果有以上任何症狀突然發生,就要立刻撥打119急救電話。在急救車到來之前,患者應平躺或側臥,頭部歪向一邊,避免嘔吐物堵住呼吸道,不要隨便吃藥,更不要運動鍛煉,應安靜等待救援。7件事預防九成中風發表在《柳葉刀》上的一項研究發現,控制好幾個主要的高危因素,九成中風可以預防。尤其是「三高」患者,藥物治療配合生活干預的效果更好。控制好血壓:可減少48%的中風限鹽:每日攝鹽量小於6克,減少烹調用鹽及含鈉高的調味品如味精、醬油。補鉀:鉀元素可幫助人體抵抗鹽中鈉元素所造成的血壓升高和血管損傷,建議每日鉀攝入量為3.5~4.7克,可多吃莧菜、花生等食物。控制好血脂:可減少27%的中風總膽固醇和「壞」膽固醇偏高:限制食物中的膽固醇含量,最好不吃動物內臟、腦、蛋黃、魚子醬、蝦醬,以及螃蟹、魷魚等無鱗魚類食物。甘油三酯偏高:植物油優選橄欖油、菜籽油,每天攝入食用油不超過20克;不吃肉眼可見的肥肉或動物油脂、奶油;盡量不吃或少吃甜食以及所有含糖飲料等,過多攝入的糖分會在體內轉化成甘油三酯。控制好血糖:可減少4%的中風多吃雜糧蔬菜:大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應低。糖尿病患者將一部分精白米麵換成雜糧有利於控制血糖。先菜後飯,且多菜少飯:進餐順序對血糖影響很大,建議先吃少油烹調的蔬菜,再吃一點魚、肉、豆製品,最後再吃主食。並且最好多吃菜,少吃飯,一小口飯配一大口菜餚。多運動:可減少36%的中風除了高血壓,缺乏體力活動也是重要危險因素,建議每周堅持運動3~5次運動,每次30分鐘以上。拍類運動如羽毛球、乒乓球,游泳、跑步都是不錯的選擇。飲食健康:19%的中風可預防《柳葉刀》發布全球飲食領域的一項大規模研究顯示,對健康傷害最大飲食方式,是食鹽攝入過多、雜糧和水果攝入過少。半斤水果:建議每日攝入水果200克~400克,大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉,或者是200克的葡萄加上一個雪梨。一把雜糧:建議每天吃夠125克雜糧。將食物中的精米和白麵替換為雜糧,如豆類、全穀物、薯類,就比較容易達到這個目標。戒菸、限酒:分別減少12%和6%的中風吸煙和二手煙都會對健康造成不利影響,最好戒菸。不少人認為少喝點酒對健康可能無害。但2018年8月,國際醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出,飲酒沒有「安全值」,只要喝了就對健康產生不良影響,因此最好滴酒不沾。釋放壓力:可防6%的中風聽音樂、讀書、修剪花草、冥想等方式,都有利於清空大腦垃圾,起到放鬆的作用。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-08-01 新聞.健康知識+
顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分
「骨質疏鬆」初期在臨床上,因為較無身體症狀,常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵,雖然造成了些生活困擾,但認真用擴張術處理,一個月也就治療完畢,但通常會讓肩友們「印象深刻」,反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康,特別會在意「骨質保養」,常常會問我「許醫師,怎麼補骨本?」。說到「骨質保養」,大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」?其實除了鈣,還有九大營養素,都與「骨質」有關。除了「鈣」,還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下,運動的部份平常已經講很多了,今天來說說營養素吧!除了鈣之外,其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素,對於骨質的健康都有正面加分效果;台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉,以營養學的角度,整理出影響骨質發育的多項營養素,內容詳盡,重點摘要供肩友們參考:能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分,同時,蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有,但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降,研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度(bone mineral density)下降;多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用,並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種,分別是單一碳水化合物(如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖),與複合碳水化合物(多醣)。前者同樣會降低對鈣質的吸收,後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質,與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分,過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要,人體中大部分的氟也是存在於骨頭中;當氟的攝取量高的時候,骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑,當錳缺乏時,會導致骨骼形成不良,而缺銅時則會造成骨質脫礦化;研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群(特別是其中的葉酸)時,會造成體內合成胺基酸功能降低,導致代謝過程的中間產物(如:半膀胺酸,Hey)滯留體內;近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時,骨質也較易流失,所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值,有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用,促進對鈣與磷的再吸收;若體內缺乏維生素D時,則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素,研究發現維生素K攝取較低者,髖關節骨折的比例也較高。表:對骨質健康有正面加分的營養素(以成年人每年需求為例)年齡漸長,常會因為牙口不好,這不好咬、那吞不下去,造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來,年紀越大,卻反而更要多吃,因為有太多營養素都是來自食物,唯有營養足夠,骨頭才有原料保養啊!只能請肩友們不要挑食,以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類,豆類也是很好的蛋白質來源喔!大家一起「好動好吃」,每天都「好開心」吧!