2020-01-04 橘世代.健康橘
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2020-01-03 養生.聰明飲食
5種常見豆子適合什麼體質?有什麼養生功效?
新一年開始,養生從飲食做起,你了解每天吃進肚裡去的食物對你身體有何影響嗎?根據中醫理論,每種食物都有其歸經屬性,簡單掌握食材的四氣和基本功效,有助選擇適合自己體質的食物。四氣是指食物的寒、熱、溫、涼四種性質,例如身體偏熱的人適當食用屬性寒涼的食物,而身體偏寒的人適當食用屬性溫熱的食物就有助平衡體質。再進一步就是多了解食物功效,就以豆類為例,紅豆補血、綠豆清熱、黑豆補腎、黃豆健脾利濕、白扁豆健脾益氣,今年起多了解自己身體需要及食材屬性,按體質需適量進食有關食材,慢慢建立強健身體。綠豆 — 性寒,具清熱解毒、消暑祛濕功效。有助紓緩中暑、水腫、皮膚痕癢等症狀,適合濕熱體質人士服用。惟注意胃寒、便溏久瀉人士不宜服用。紅豆 — 性平,具補血和胃功效。有助紓緩集中力不夠、氣血虛弱等症狀。適合各體質人士服用。注意感冒未清者不宜多服。黃豆 — 性平,具健脾利濕功效,有助紓緩脾虛水腫、無胃口等症狀,適合各種體質人士服用。惟注意過量服用容易引起胃脹,痛風患者忌食。白扁豆 — 性平,具健脾益氣、消暑化濕功效,因脾虛有濕而食少腹瀉人士尤其適合,亦適合氣虛及痰濕體質人士服用。惟注意容易便秘人士不宜多服。黑豆 — 性平,具補腎健脾、利水下氣功效。有助紓緩因腎虛引起的腰痛、水腫、容易抽筋等症狀,適合各種體質人士服用。惟注意脾胃虛弱者不宜多服。圖、文/CheckCheckCin臉書
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2020-01-03 養生.聰明飲食
吃臘八粥了嗎? 溫補脾腎的冬季甜品
今天是農曆12月8日,也是所謂的臘八節,民間習俗是在這天吃上一碗臘八粥,慶祝豐年。而從中醫觀點,冬季天冷想吃甜點時,以臘八粥取代蛋糕,可以溫補脾胃,是不錯的冬季甜點選擇。臘八粥又稱佛粥,相傳釋迦牟尼於農曆十二月初八悟道成佛,因此各寺院在這天要念經,並以五穀及果物煮粥敬佛;但也有臘八粥習俗是明清時期才開始流傳的說法。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩則表示,從中醫觀點來看,臘八節正值冬天寒冷之時,臘八粥的材料包含糯米、豆類、紅棗、桂圓等,確實有驅寒保暖、溫補脾腎的效果,可以說是冬季的養生良方。瞿瑞瑩表示,脾胃跟脾腎在冬天容易虛寒,臘八粥裡的糯米可以提升脾氣,桂圓可以溫補脾腎,紅棗則能補益脾胃之氣。有些人冬季食慾增大,便可以用臘八粥代替蛋糕等甜點,一周吃兩、三碗。但糯米相對白米較不好消化,且豆類容易造成脹氣,瞿瑞瑩也提醒老人家若是腸胃不好,糯米可煮爛一些,豆類也可以酌量減少,糖分也不宜加太多。瞿瑞瑩說,由於冬天的養生重點為養腎,而中醫系統所說「腎」主要和生殖泌尿、腿腳腰痠有關,因此除了食用臘八粥外,也要做好脖子、後背及腰等膀胱經所經之處的保暖。另外,也可在睡前泡腳約15至20分分鐘,女性容易手腳冰冷,也可加些艾草於泡腳水中,「腳暖全身暖」。
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-31 新聞.食安拉警報
摻假咖啡的黑歷史 台灣也出過「土裡長的咖啡」
日前西雅圖咖啡才因為使用羅布斯塔咖啡摻入號稱100%阿拉比卡咖啡中,而被媒體踢爆。韋恩認為這是件當之無愧的食品詐欺事件,也就是掛羊頭賣狗肉,就算不見得造成安全問題,讓消費者的健康受到影響,但是買到這種黑心食物,一定會讓人感到非常的生氣。而眾多農產品中,咖啡是黑心商人優先鎖定的,因為咖啡廣受世人歡迎,很多人根本視它為必需品,所以咖啡價格在近幾十年來已經翻倍,而咖啡的期貨價值僅次於石油而已。所以殺頭生意有人做,黑心咖啡的歷史恐怕超過了兩百多年,這可是從19世紀就有很多明確記錄的,然後道高一尺、魔高一丈,變成黑心業者與執法者/食品專家的鬥法,黑心摻假手法層出不窮,讓人嘆為觀止。咖啡摻假的源頭- 菊苣黑心咖啡主要的起因是商人想灌水賺黑心錢,所以摻入了其他農產品,自從1820年代,德國化學家阿庫姆就在倫敦成為食物打假專家的先驅,阿庫姆首先指出,當時倫敦店裡的研磨咖啡粉,很多都摻入了烤過的菊苣粉,菊苣粉用的是菊苣這種植物的根,菊苣的葉子一般是當蔬菜用,而其肥大的根本來沒什麼用,後來黑心商人發現它富含澱粉與醣類,所以烤乾磨碎後,就可以充入研磨咖啡粉裡面增量,而另外想讓顏色更像一點的話,就再加入黑糖來調黑一點。這可能就是有史以來第一種的黑心咖啡配方了。當時英國很多人就在抱怨,來自印度的咖啡根本沒有不摻菊苣粉的。1856年的泰唔士報曾經寫道「我們要咖啡,卻得到菊苣根粉末,我們要菊苣根粉末,卻得到燒焦的胡蘿蔔和馬肝粉。」所以當時很多化學家矢志研究抓出摻假黑心咖啡的方法,其中一位名為亞瑟・哈塞爾(Arthur Hill Hassall)的醫生發現當時最新的科技-顯微鏡是發掘黑心咖啡的利器,因為在顯微鏡下,咖啡與菊苣的顆粒看起來根本天差地遠,所以可以成功鑑別是不是純的咖啡粉。所以這項成果在1852年,還發表在現在仍是醫學權威期刊之一的刺胳針(Lancet)之上。咖啡摻假的大宗- 穀類根莖澱粉只是咖啡摻假的獲利實在太高,所以讓咖啡黑心商人們仍前仆後繼,用其他各種東西來摻假,其中最常用的還是各種穀類或是根莖澱粉,比如說小麥、大麥、橡實、杏仁、玉米、蒲公英根等等。德國在一次世界大戰時,因為物資缺乏,還由政府大力推動民眾選用代用咖啡,這個代用咖啡就是用橡實做的,由政府統一配給。韋恩在之前的調查裡也看到台灣也生產過這種咖啡,不過應該可愛地不是出於黑心。台灣種植咖啡的歷史雖然據傳早至荷蘭時代,日本時代也曾推廣,只是產量一直不是很高 (一棵台東百年咖啡樹,牽起日本與台灣的咖啡情緣) 。直到二次大戰期間,日本政府還從台灣東部生產咖啡供軍隊提神之用。只是近年來文史工作者尋根到花蓮豐田村,才發先當年參與生產的阿嬤口中得知,當年許多生產的ㄍㄚ ㄅㄧ,其實都只是由盛產的樹薯磨粉炒熟而成,算是一段令人莞爾的歷史。只是當年的日軍到現在依然不知道他們喝的咖啡是太白粉炒來的,如果真有提神的效果應該也是安慰劑效應的心理作用吧。協會調查的紀錄如下:呂月嬌阿嬤突然語出驚人,指著旁邊的房子說:「佇前頭係太白粉工廠,後壁係咖啡工廠。」(那前面是太白粉工廠,後面是咖啡工廠)」)協會聽了大吃一驚:「找了這麼久的咖啡工廠竟然在這!」於是趕緊詢問阿嬤:「阿嬤,以前你們也在這裡烘咖啡哦!」阿嬤:「烘係啥?係用炒的。」協會聽了以後更加認定,嗯--的確是,非洲的確有許多部落的原始做法,Discovery都有播。他們將咖啡放置在鍋中炒再加水,變成最粗製原始的咖啡。於是我們進一步詢問:「阿嬤,那你們怎麼炒咖啡豆?」阿嬤:「伊就收一收、曬一曬,全部拿去灶上炒,炒到黑就好啊。」協會:「阿嬤,那當時候的咖啡豆從哪裡收的?」阿嬤沒有理我們:「當時戰爭開始,天上都有米軍的飛凌機佇咧繞,男生攏抓去作軍伕。彼時間日本人聽別人講過,阮有咖啡,就來叫我們全部作咖啡,說要上去前線給打戰的士兵使用。」協會:「哇!阿嬤你們以前咖啡是送去給士兵用的啊!?」這就有道理了,難怪問早期的居民們都不知道村子有咖啡這件事情,只有日本人知道。阿嬤:「係啊,本來係阮自己好玩,隨便喝喝,後來就全部都作成咖啡給日本人。」協會:「阿嬤,那你們咖啡豆是從哪個村產的?」阿嬤:「什麼咖啡豆?」協會:「咖啡用的那一粒粒的豆子啊!」阿嬤:「哦!係啦,炒一炒以後變成豆子。」協會:「毋係啦,係『咖B豆仔』!」阿嬤:「伊丟炒一炒就『咖B豆仔』啊?」協會:「……?」阿嬤:「???」協會:「阿嬤那你們咖啡從哪裡來?」阿嬤:「阮毋係剛講過?」協會:「毋係,毋係『豆仔』,係『咖B』。」阿嬤:「哦哦哦!嘛係同款啊,樹薯粉沉澱不是有渣渣漂在上面?蒐集起來後,全部拿去廚房炒……」協會:「???」阿嬤:「炒完了後,毋係會結塊?」協會:「啊?……是?」阿嬤:「結塊我們就再磨一次,磨成粉狀,裝成罐子給日本人拿過去。」協會:「阿嬤,你講那咖啡係樹薯粉?」阿嬤:「毋係,係伊的渣渣。」協會:「啊不是用咖啡豆?」阿嬤:「有咖啡豆啊!哪沒?伊炒一炒就變咖啡豆。」協會:「???」協會受不了了,問阿嬤:「咖啡樹?」阿嬤:「毋係啦,咖啡係生在土裡的,哪有樹。」協會:「生在土裡……。」阿嬤:「對啊!之後攏給日本人,送去前線給士兵喝。聽伊講,咖啡喝下去精神都很好。」協會:「……。」-------------------協會終於受不住了,決定跟阿嬤一次攤牌搞清楚,重新來一遍。協會:「阿嬤,咖啡是什麼?」阿嬤:「什麼咖啡是什麼?咖啡就樹薯沉澱的那個渣渣,你不是說那是咖啡?」協會:「毋係啦……。」協會:「嗯……,那咖啡豆是什麼?」阿嬤:「那渣渣炒一炒結塊,嘛係你講的,咖啡豆啊!」協會:「……。」協會:「你們送去給前線喝?」阿嬤:「對啊,前線打戰幾天都沒得睡,喝咖啡可以不用睡覺!」協會指著旁邊的房子問阿嬤:「這是咖啡工廠?」阿嬤:「毋係啦!前頭係太白粉工廠,後壁廚房才是咖啡工廠,日本人當時攏啊捏講。」阿嬤帶我們進到屋子裡面,指著他們家的灶頭說:「佇加炒咖啡豆,係阮的咖啡工廠。」協會:「……。」阿嬤繼續說:「今日仔的咖啡攏太多添加物、香精,喝起來不像以前那樣的天然。古早時我作咖啡的,咖啡沒有現在這麼香。」協會:「……。」--------------------最後我們終於明白了事情的真相,當時候阿嬤們不知道什麼是咖啡,把樹薯粉炒一炒,再研磨後泡熱水後便成為「混濁液體」,顏色像是咖啡。當時代的村莊裡面,誰都沒喝過咖啡,只知道那是杯時髦的飲品;見到那杯阿嬤泡的「茶」,便認為是咖啡。於是一傳十十傳百,最後知道豐田產咖啡豆的日本人也聽聞了,於是請阿嬤他們的「咖啡工廠」將豐田出產的「咖啡豆」製成咖啡,為日本前線吃緊的戰事與緊縮的物資作出貢獻……。(上述對話取自社團法人花蓮縣牛犁社區交流協會)咖啡摻假- 豆類與種籽咖啡摻假還有一個派系,就是用各種豆類或種籽,比如說大豆、綠豆、鷹嘴豆、棉籽、羽扇豆籽等等,在美國的南北戰爭期間,大豆做的「假」咖啡就曾經盛行於物資被封鎖的南方陣營。事實上,南方陣營曾經出現過各式各樣的咖啡替代品,而這種「假」咖啡,被統稱為林肯咖啡,因為南方人認為他們得喝這種咖啡都是林肯害的,當時甚至連炒熟的葡萄籽都被用做咖啡替代品之列。大豆(黃豆、黑豆)替代咖啡其實一直源流到現在,反而受到現代一些消費者的歡迎,韋恩也曾經在七三茶堂喝到過以台灣黑豆炒成的黑豆拿鐵,其實它味道還真的很像真的咖啡做成的拿鐵,沒有咖啡因是這類大豆咖啡最大的好處,所以對於怕咖啡因造成心悸或是睡不著的人,倒是一個不錯的選擇。 食物以外的黑心咖啡填充物近年來,越南成為世界上數一數二的咖啡出口國,很多研磨咖啡粉出產自越南。只是之前越南也出現過聳人聽聞的黑心咖啡案件,居然是黑心廠商回收舊電池, 然後打開電池取得裡面的電池芯粉,然後甚至摻上泥土、石粉,再加入劣質咖啡豆中,製成黑心咖啡粉銷往越南各地。該項產品雖然沒有流入台灣的跡象,不過也是嚇到許多人如驚弓之鳥了。替代與摻假的紅線總之,假咖啡其實已經有兩三百年的歷史了,其實大家也不用覺得現代人特別壞。咖啡裡摻入替代物其實可能有其背景與文化,也不見得都是黑心的事,只不過完全就是兩大原則:1.有沒有做到透明公開告知使用了大豆、菊苣等替代品,或是用了羅布斯塔豆,那就公開告知消費者,做到誠實標示就不是一件壞事,由消費者自行來判斷。像菊苣咖啡、大豆咖啡現在反倒成為咖啡文化裡一個不可或缺的角色,也是很多人欣賞的。有沒有使用合法安全的食品原料2. 沒有使用合法安全的食品原料作為咖啡的替代品,當然要用安全、合法可用的食品原料,電池、礦物等當然是不允許的,有些植物如棉花籽有安全的疑慮,當然也不適合使用。原文:咖啡替代摻假的黑歷史-台灣也出過土裡長的咖啡
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食? 專家:當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食?許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友,許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發,然而生機飲食真的適合癌症病友嗎?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版《天然植物營養素》(臉譜出版)告訴你,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明,生機飲食是什麼,不同人定義不同,但共通選擇的食材,不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食,確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素,促進人體健康,但「全生食」的生機飲食,可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌,增加食物中毒風險。書中說,人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時,人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者,可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。此外,癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D,並搭配運動,才有足夠的原料讓身體合成肌肉,遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食,卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆,可能因為優質蛋白質攝取不足,導致營養不良,增加肌少症風險。
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2019-12-30 橘世代.健康橘
橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手
年過50歲後,若缺乏運動、飲食不均,容易因骨質疏鬆而跌倒。醫師建議,熟齡者應攝取足夠營養,並常曬太陽,此為預防骨鬆的不二法門;若有吃素者建議勿全素,以免長期缺乏肉類攝取而使蛋白質過少。中華民國骨質疏鬆學會常務理事、成大家醫科主治醫師吳至行表示,骨質疏鬆症是指因骨密度降低,使骨骼微細結構發生破壞的病症。骨鬆並無特殊藥物可治療,避免骨鬆最好的方法就是「預防」,如年過50歲的熟齡者,就得保存骨本、培養肌力。而要如何避免骨鬆,吳至行說,得透過飲食、曬太陽與運動來下手。飲食部分增加豆類、小魚乾、牛奶等鈣質,及肉類等動物性蛋白質攝取,來維持肌肉量;曬太陽則是每周日曬,增加體內維生素D3轉化,來促進骨質新陳代謝,但切勿選正中午太陽最強烈時,一次半小時內,以免曬傷。而健走、慢跑等適度運動也可增加肌力,是預防骨鬆最好的處方。吳至行也呼籲,熟齡、年長民眾飲食量以比年輕時少,需攝取充足鈣質把牙齒照顧好外,且勿因為怕三高、宗教等因素而不吃肉或吃全素,而缺乏蛋白質,以免肌少症、骨骼弱化。若骨質疏鬆較嚴重時,仍應詢問醫師,再進行藥物控制。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-29 養生.營養食譜
簡單家常菜 清脆爽口沒負擔
台北市華江高中前校長陳今珍退休後,經常在家製作家常菜,讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說,白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產,每一年就這時侯有生產,只能趁此時做醃漬蘿蔔,特別是醃漬過的別具風味。陳今珍說,經過了兩周的醃漬,來自美濃的白玉蘿蔔,在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味,喀喀喀的脆聲,今年的成品特別的爽脆。「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅,更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅,配上已經醃製十天的醃蘿蔔,真是清爽又美味。「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說,她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢,已經剪除頭尾,80元就帶回兩大包。陳今珍說,毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。例如,大豆纖維可改善代謝症候群,大豆異黃酮可改善胰島素阻抗,預防第二型糖尿病發生,毛豆除了擁有上述優點,還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等,是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說,毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一,更因為營養價值高,在日本更被譽為保健食品。營養師李婉萍表示,瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心,因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾,可搭配湯品。想要減重的人,也可搭配香菇雞湯,增加蛋白質來源。李婉萍說,醃蘿蔔可以幫助消脹氣,是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜;毛豆含有優質的蛋白質,膳食纖維也高,是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。【瓠瓜煎餅】材料:瓠瓜絲(約800克)、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。調味料:鹽、胡椒、香油1.5大匙。作法:1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽,用手抓揉讓瓠瓜絲軟化,擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。2.準備下鍋煎,瓠瓜軟化後會釋出水分,拌勻時不必再加水,口感較Q。3.平底鍋適量油微火慢煎,兩面煎熟即可,可沾胡椒鹽或番茄醬。【鹽水毛豆】材料:毛豆。調味料:鹽巴、八角、花椒。作法:1.水中加鹽,將毛豆放入,稍浸泡後洗淨。2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份,用剪子剪去兩頭尖角備用(較能入味)。3.鍋內注入清水,加入鹽、八角、花椒,大火煮開後放入毛豆,再煮六分鐘即可。4.準備好加入冰塊的白開水,將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。【醃漬白玉蘿蔔】材料:白玉蘿蔔20台斤(一斤鹽拌合出水)。調味料:一碗糯米醋、兩斤二砂糖、兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。作法:1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。2.洗淨鹽水,將蘿蔔脫水(找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分)。3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率(醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒)。4.醃製兩天後可食用,放愈久味道愈入味,將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀,兩星期後是最佳賞味期。
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2019-12-29 新聞.健康知識+
再生你的健康!抗癌名醫提倡2種飲食模式有益幹細胞
【文、圖/摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》,作者李維麟】幹細胞促進飲食模式雖然我們聚焦在影響幹細胞的特定食物和飲品的證據,但是飲食的整體模式也可對身體的再生能力產生有益的作用。地中海飲食地中海飲食原本不是一種正式的飲食,而是住在地中海國家人民的一種廣泛飲食模式。這種飲食型態的資料蒐集最初來自義大利和希臘,明尼蘇達大學(University of Minnesota)的安塞爾.基斯(Ancel Keys)與他的同事自一九五八年開始進行了著名的七國研究(Seven Countries Study)。這份研究檢驗和比較一萬二千名男性在飲食和健康上的關係,參與者分別住在義大利、希臘、南斯拉夫、紐西蘭、芬蘭、日本和美國等七個國家。這是顯示飽和脂肪和心臟病間有相關性的最早研究之一。地中海地區的飲食,長期以來就與心臟健康相對較好的結果有關。現在,從許多不同的臨床和流行病學研究中,我們知道地中海飲食可以降低發展出許多不同類型的慢性健康疾病的風險。這種飲食的特色在於它由水果、蔬菜、全榖、豆類、堅果、橄欖油和魚類所組成-多樣化是一個特徵,而且每種食物都具有屬於自己的健康防禦活化的生物活性物質。地中海飲食的有益影響包括刺激幹細胞去幫助身體再生。西班牙哥多華大學(University of Cordoba)研究二十名健康的老年人(男女各十位,年齡皆大於六十五歲),在四個星期的過程中,他們不是攝取含有特級初榨橄欖油的地中海飲食,就是攝取高飽和脂肪酸的飲食(三八%的脂肪量是來自奶油),抑或是低脂、高碳水化合物的飲食(核桃、比斯吉、果醬、麵包)。研究人員分別在實驗前後測量血液內循環內皮前驅細胞的數量。研究顯示攝取地中海飲食的人,相較於攝取含飽和脂肪或高碳水化合物等較不健康飲食的人,其循環內皮前驅細胞增加了五倍。為了檢驗飲食是否會影響血流,研究人員進行了缺血性反應充血測試(ischemic reactive hyperemia test)。這個測試利用雷射去測量血管在經歷四分鐘的壓縮後(上臂使用標準的血壓袖套)復原的程度。袖套會膨脹,暫時阻斷血流。袖套移除後,血流恢復正常的程度可以反映出受試者循環健康的一般狀態。西班牙的研究中,相較於攝取飽和脂肪的飲食,攝取地中海飲食或低脂、高碳水化合物的飲食,血流復原的能力提高了一‧五倍,這個結果與內皮前驅細胞數量較高的結果相關。這些幹細胞保護了血管內襯,因而造成較好的血管健康。這項關於地中海飲食對幹細胞影響的研究替瞭解其對心臟健康的益處增添了一個全新的範疇。限制卡路里與斷食限制卡路里不是某種流行一時的飲食,而是人類進化過程中經歷過的一種情況。特別是在狩獵-採集時期(hunter-gatherer period),那時我們的祖先無法預期能否找到食物。因此,我們的新陳代謝不僅進化到可以忍受卡路里受限,還能在這些情況下運作良好。眾所周知,卡路里限制的定義為減少二○ 四○%的熱量攝取,這樣可以增加壽命並且降低慢性疾病的風險。麻省理工的科學家們發現限制卡路里可以活化腸子的幹細胞,有助於腸道細胞的再生。其他研究顯示減少老鼠攝取的卡路里可以增加再生蛋白質SDF-1 與其受體CXCR4 的製造,它們一起可以徵召和吸引骨髓中的幹細胞進入血液中。中國上海交通大學醫學院(Shanghai Jiao Tong University School of Medicine)和第二軍醫大學(Second Military Medical University)的科學家們進行了一個聯合研究,並且有了驚人的發現。他們發現斷食可以刺激大腦再生。不同於卡路里限制,斷食過程中,食物完全被剝奪並且持續一段時間。科學家們研究急性中風後的老鼠。他們讓一組老鼠斷食四十八小時,然後將其與正常飲食的老鼠做比較。中風四天後,取出老鼠的內皮前驅細胞,研究人員發現斷食組的幹細胞在再生大腦,與再生攜帶血流以幫助中風復原所需的血管能力上更加優異。當斷食後的幹細胞注入其他中風老鼠的血液後,斷食幹細胞也展現出優秀的表現。它們遷移至受中風影響的腦部,並且產生較平常血管新生好上五○%的反應去恢復血流,同時將腦部的受損區域減少了三二%。接受經過斷食的幹細胞的老鼠相較於接受沒有經歷斷食的幹細胞的老鼠,在神經學上的恢復也較好,包括平衡改善和行走速度。
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2019-12-27 科別.消化系統
起床後喝水反而刺激腸胃?中醫師:5個你以為健康的習慣其實很傷胃
奇怪!我明明吃得很健康、沒有大魚大肉,也按時喝水,為什麼胃痛、脹氣問題還是沒有改善?相信這是許多飽受胃潰瘍、十二指腸潰瘍等胃病所苦朋友常有的疑問,對此中醫師表示,這是因為許多對於胃部功能正常民眾有益的飲食習慣,反而容易對腸胃脆弱的朋友造成刺激導致。便便色澤偏黑、動不動就胃痛?小心是胃潰瘍、十二指腸潰瘍作祟究竟什麼是胃潰瘍、十二指腸潰瘍,又是如何發生的?事實上,當食物被吃下肚後會先經過食道、賁門、胃、幽門部的初步處理,才會進入十二指腸、小腸、大腸再次消化吸收,最後形成糞便排出。而在正常狀態下,人體的胃壁表面會被胃黏膜細胞所分泌的高黏性黏液包覆,所以胃壁並不會受到胃酸和消化液的影響。且食物在經過胃部進入十二指腸前,胃幽門在正常狀況中,也會再次分泌鹼性黏液來中和強酸性的食糜,以預防十二指腸內壁因酸性而受損、潰瘍。但凡事都有例外,郭哲彰中醫師表示,如果人體長期處於高壓環境、三餐不定,或不慎感染胃幽門桿菌,就有可能導致胃黏膜細胞、胃幽門無法正常發揮作用。使胃酸變得容易侵犯胃壁、十二指腸內壁,造成潰瘍發生,讓患者出現飯後容易脹氣、胃痛;以及經常莫名劇烈腹痛、胃部有灼熱感、大便色澤偏黑,甚至食慾不振、貧血等症狀。胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者看過來!小心你以為的5大飲食好習慣更傷胃郭哲彰中醫師指出,也正因為有胃潰瘍、十二指腸潰瘍困擾的朋友,本身的胃腸消化吸收功能就不健全,所以也就導致許多日常生活中本應該是對健康有益的飲食習慣,反而容易加劇胃潰瘍、十二指腸潰瘍的發生!其中,又以下列5大習慣最為常見:習慣1/早上睡醒空腹喝一大杯水:中醫認為「晨起喝水多傷脾陽」,尤其是原先就有胃腸潰瘍問題的朋友,由於早上剛睡醒腸胃還沒有開始運作,如果一下子就喝下大量的水分,反而容易刺激腸胃,使胃酸大量分泌,而肚子裡又沒有食物能讓胃酸消化,自然也就會造成胃痛不適的發生,因此對於有腸胃疾患的病友,早上睡醒空腹,忌喝一大杯水。習慣2/飯前、飯後大量喝水:有不少民眾認為,在飯前或飯後馬上喝水500C.C.有利增加飽足感、促進消化;就連不少餐廳也都會在用餐前提供檸檬水消費者,還有許多人喜歡在吃飯時邊喝湯、喝水。但郭哲彰中醫師提醒,不論是餐前餐後一次喝太多水,或喜歡在吃飯時以湯、水就飯,這樣的飲食習慣對於胃腸消化吸收功能不佳的患者來說,反而容易讓食物在胃中停留太久,造成飽脹、胃痛的發生。建議有胃腸潰瘍困擾的朋友,最好養成飯水分離的習慣。如果真的覺得吃飯很乾,小口飲用即可,切勿豪飲、一口氣喝太多。習慣3/喝茶養生:除了咖啡、菸酒外,其實國人喜愛的茶類飲品也含有咖啡因、茶鹼的存在,容易刺激胃酸的分泌。對於胃壁、十二指腸內壁脆弱的消化性潰瘍朋友,飲用後容易使胃酸分泌更多,增加腸胃黏膜受損機會,要多加小心。習慣4/採取高纖飲食:雖然膳食纖維對一般民眾很重要,但對於有胃腸潰瘍問題的患者來說,果皮、穀類麩皮,或竹筍、芹菜等蔬菜的粗纖維,因質地較粗糙、不易吸收,一旦吃下肚反而容易使胃腸受損、增加其負擔,故有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的朋友應避免攝食。習慣5/吃豆製品、發酵食物:黃豆和豆漿、豆腐、豆干等豆類製品嘌呤含量高,有刺激胃酸分泌的作用,吃多易造成胃壁刺激。至於納豆、麵包、饅頭等發酵食物,由於製作過程經發酵含大量空氣,吃多容易腹脹,應減少攝取;若真的非要食用,建議入口前先適度將空氣擠壓出來,以減少胃腸脹氣問題的發生。不只列舉出胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要小心的飲食習慣。郭哲彰中醫師也提醒,想要減少、降低胃痛不適發生,最簡單的方式就是:養成三餐定食定量、細嚼慢嚥(每口咬30下)、吃飯少講話,以免吞下太多空氣引起脹氣;以及不碰辛辣、油炸、燒烤等刺激性食物的習慣。中醫師教你3大自我保養妙招,遠離胃、腸潰瘍不求人除了避免上述習慣外,想要改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍問題,還可以怎麼做呢?郭哲彰中醫師分享,飲食之外的3招自我保養、不求人秘訣,提供給有胃病困擾的朋友,做為日常保養參考:第1招/學會呼吸調息:由於人體胃部周遭分布了大量的神經系統,當民眾感到緊張、焦慮時,交感神經便容易過度作用,使胃酸大量分泌、刺激黏膜,引起疼痛不適。所以學會深呼吸、放鬆自律神經,重新啟動副交感神經作用,也是輔助改善胃部問題的好方法。建議民眾可以養成早中晚、睡前,進行呼吸調息的習慣,動作時用鼻子吸氣嘴巴吐氣,吐氣比吸氣的時間來得長,最好能超過2倍以上,比如鼻吸3秒、吐氣6秒的節奏,就是有助消化吸收變好、改善便祕、緩解脾胃不適的自我保養選擇。第2招/飯後適度活動:想要脾胃蠕動正常、恢復原先該有的消化吸收功能,切記吃飽飯後不要馬上就坐下、躺臥,建議可以飯後適度走動、散步30分鐘,才不會讓食物堆積在腸胃「動彈不得」,更有利消化吸收、減少腸胃負擔。第3招/來做推腹按摩:「推腹」顧名思義就是推肚子,在平常以掌根輕輕揉按肋骨下方至肚臍上方的位置,重複3次;適度進行能刺激內臟運動,使臟腑氣血運行通暢、促進運化的作用。對於年紀大食慾不振、容易腹脹的朋友,更有幫助腸胃排空、解脹氣的好處。【中醫師小叮嚀】最後郭哲彰中醫師也叮嚀民眾,如果發現自己在調整飲食習慣,並適度進行上述保健方法後,胃潰瘍、十二指腸潰瘍症狀仍未見改善,千萬不要放棄治療,最好應立即就醫,尋求專業醫師協助、釐清病因,再進一步選擇合適的調理方法,才是真正遠離胃病困擾的好辦法。(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:就愛飯前喝水?5大好習慣更傷胃!胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要注意)延伸閱讀: 人終究會死,那麼努力運動幹嘛?2個例子告訴你:糟蹋自己健康,往往是家人承擔苦果
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2019-12-27 養生.聰明飲食
喝豆漿會使子宮肌瘤變大? 營養師揭背後原因
子宮肌瘤是女性常見的良性骨盆腔腫瘤,而網路上流傳喝豆漿會造成子宮肌瘤變大的傳言,讓許多女性非常擔心,但這是否是真的?一名婦女在切除完子宮肌瘤後擔心不能喝豆漿,而營養師認為適量的喝沒問題,但沒想到過了兩、三年後子宮肌瘤卻復發,經過檢查後才發現原來「塑化劑」才是致病關鍵。營養師許瓊月日前上節目「醫師好辣」分享一起案例,一名媽媽做完子宮肌瘤切除手術後,因聽聞喝豆漿會造成子宮肌瘤變大,擔心不能喝於是到營養諮詢門診詢問營養師,但營養師表示豆漿為天然的食物,會引發子宮肌瘤的機率非常低,但也還是建議不要過量,一天喝一杯到兩杯就好。這名媽媽在遵照營養師的指示下喝豆漿,但過了兩、三年後她的子宮肌瘤又長了出來,進一步做檢查時發現她的尿液裡有磷苯二甲酸酯的成分,追問之下才得知她的豆漿裡含有塑化劑。因為這名媽媽想買天然的食材,所以到市場購買一大包20元的那種豆漿,大家認為店家做完豆腐剩下的黃豆做成豆漿,應該是很天然沒有任何添加物的,但沒想到那種豆漿是在很熱的時候用塑膠袋裝起來,也想不到讓她子宮肌瘤又復發的原因是「塑化劑」。最後營養師建議這名媽媽在家自己用黃豆打豆漿喝,而到目前經過了三、四年,她的子宮肌瘤也沒有再復發過。聯青診所家醫科醫師顏佐樺醫師曾接受採訪表示,子宮肌瘤成因不明確,目前研究顯示跟基因、荷爾蒙及飲食習慣等較為相關,雌激素過量是誘發因子之一,臨床也發現肥胖者,雌激素的量較多,因而有子宮肌瘤的比例也較高。想讓雌激素不再堆積在體內,顏佐樺說,可補充十字花科蔬菜,幫助肝臟的雌激素代謝,或是山藥、豆漿、豆腐等植物性荷爾蒙。顏佐樺說,坊間流傳有子宮肌瘤不應吃豆類製品,但事實上,適量攝取豆製品中的植物性雌激素如大豆異黃酮,不足以影響體內的荷爾蒙,甚至當體內雌激素過高時,大豆異黃酮會競爭雌激素接受器,調節雌激素功能,因此無須過於擔心。
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老!
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木--蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於45到52歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1:蛋白質食物低、中、高脂分類(資料提供/營養師趙于賢) 蛋白質攝取不足,小毛病上身比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以一份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:表2:各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類、禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單(資料提供/國民健康署....) 註:以一位50公斤的退休女性為標準,每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉,現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高,越來越多的人,特別是女性,開始追求純素食飲食。雖然看似健康,但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導,英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出,針對172名純素食男性的研究發現,約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有:惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出,由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中,絕大多數植物性食物中並不含有。因此,純素食者長期得不到補充,就會出現缺乏的情況。解決方法:長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜(海藻)的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,如EPA和DHA等,它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比,素食者,尤其是純素食者,血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法:素食者可以從部分海藻類食物(海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等)、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中,素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天),是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法:對於純素食者來說,維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,吸收利用率高,而植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,吸收利用率低。解決方法:對於純素食者,可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充,但利用率不高,此外,還可以食用富含維生素C的蔬菜水果,以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低,缺鋅的風險也相對較高。解決方法:素食者,特別是純素食者注意,要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量,防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者,鈣的來源非常局限。解決方法:多吃其他富含鈣的食物,如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重,建議適當攝入一些乳製品,甚至雞蛋。吃素也要營養均衡,不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒,人們從“吃素”中得到的氨基酸,鐵,鈣,鋅,一些維生素等必需的化合物很有限。此外,植物蛋白的吸收要慢得多,所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中,想獲得全面豐富的營養,並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單,還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類,特別是牛奶,補充鈣質。吃素的人,吃糙米或胚芽米才更完善,因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸,至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人,營養專家並不推薦。不平衡飲食結構,很可能造成營養素不足,如果素食者不能很好的掌握飲食方法,不能及時補充容易缺乏的營養素,那就得不償失了。因此,純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-23 科別.耳鼻喉
驚!水銀電池塞鼻 新竹3歲男童鼻軟骨穿孔
新竹一位3歲小男童左側鼻子卡著一顆鈕扣型水銀電池,小朋友邊哭鬧邊留著深褐色鼻涕、且伴隨濃重惡臭味,媽媽緊急將孩子送到急診,經新竹馬偕醫院耳鼻喉科醫師陳俊志以鼻鏡檢查,發現電池已開始腐化,造成男童鼻中膈黏膜壞死、軟骨穿孔,經手術取出後,未來可能恐影響鼻腔功能。0到5歲正是小朋友好奇心爆發的時候,喜歡將BB彈、貼紙、小玩具等放入耳、鼻、口中,根據耳鼻喉科經驗,就醫的小朋友除了感冒、咳嗽以外,最多就是因異物放入體內而就醫。如果家中小朋友出現常揉鼻子、流鼻血有、濃稠腥臭分泌物,或是時常張嘴呼吸,爸媽就要多留意小朋友狀況。陳俊志說明,人體鼻腔黏膜佈滿微血管,下方就是骨骼和軟骨。以3歲小弟弟為例,水銀電池塞入至鼻腔中,造成強鹼性液體外漏腐蝕黏膜,導致鼻中隔穿孔。雖然經過手術順利取出電池,但小朋友鼻中隔穿孔範圍較大,未來還需要透過鼻整型手術進行矯正。陳俊志還說,除了鼻腔久置水銀電池外,氣管異物堵塞在門診也是相當棘手,尤其像紅豆、綠豆、花生等豆類,可能因水分的吸收造成膨脹,進而堵塞支氣管造成窒息。因此家中如果還有年紀較小的小小孩,建議家長應該收好相關物品,避免小孩輕易拿取而放入體內。如果小孩不幸將放入物品至耳、鼻、口中,家長也千萬不要自行強力取出。過程中小孩不舒服、亂動等,可能使物品越陷越深,應該立刻送往最近的診所或醫院,讓專業醫師使用鼻鏡等工具夾取,以免造成更大遺憾。
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2019-12-22 養生.營養食譜
切後泡水 豆干料理的美味關鍵
多年前我曾聽一個廣播節目,來賓是已故舞台劇演員忽忽(本名林岱維,在餵貓的路上被摩托車撞傷而過世)的母親,林媽媽的拿手菜是「豆干肉絲」,據說很多演藝人員到她家,都央求她做這一道,林媽媽則是有求必應,大受歡迎。主持人曾是座上賓,「我吃過好幾家的豆干肉絲,都不如您做的好吃,可以透露炒豆干肉絲的祕訣嗎?」林媽媽大方的說,「泡水」,豆干切好後一律泡水,泡半小時到一小時,這是最關鍵的步驟;泡水一可去除大豆腥味,二是豆干吸飽水分才會軟嫩。至於炒的細節,她進一步說,熱油鍋爆香肉絲後,用手撈起豆干,讓它含一點水下鍋炒,這樣炒出來的豆干肉絲最好吃。我像獲得祕笈般,如法炮製,每一道豆干都泡過水,這動作像魔法一般,炒出來的料理立刻美味升級,好吃極了。你不妨試試!餅皮包五絲食材:豆干5片、五花肉100克、香菇5朵、木耳3朵、芹菜10根、餅皮5片作法:1. 除了餅皮之外,所有食材切絲。2. 豆干泡水1小時,五花肉以各半小匙的糖、酒、醬油醃1小時。3. 取一炒鍋,加1大匙油,以2個蒜頭爆香,放入切絲的食材炒香,加入各1小匙的鹽、雞粉,白胡椒粉調味,「內餡」完成。4. 放涼備用。5. 取一不沾鍋,放入餅皮,煎至兩面焦黃,起鍋放涼備用。6. 在餅皮上放適量的內餡,捲起來,去頭去尾,對半切,擺盤。豆干炒蔬菜丁食材:肉丁100克、豆干6片、四季豆1大把、紅椒1個、香菇5朵、芋頭6分之1個前置作業:● 所有食材切丁。● 豬肉以各半小匙的醬油、糖、酒醃20分鐘;香菇水保留;芋頭蒸熟;豆干泡水半小時後瀝乾。作法:1. 熱油鍋,放1大匙沙拉油,以2片蒜爆香,加入豆干和芋頭,煸炒至表面呈微酥脆感後,加入少許鹽調味,盛起備用。2. 原鍋放1大匙沙拉油,放肉和香菇炒香,加鹽和醬油調味,接著放四季豆、紅椒拌炒。3. 放回作法1的豆干和芋頭,加2大匙香菇水,炒至湯汁略為收乾,加1小匙白胡椒粉調味即可。說明:● 這一道很豐富,包含肉類、豆類、蔬菜,如果不想做一桌菜,只做這一道即可。● 任選幾樣自己喜歡的食材,例如紅椒可改為胡蘿蔔或大辣椒;四季豆可改為毛豆或其他,以整盤看起來顏色繽紛為佳。客家小炒食材:豆干15片、市售五花肉一盒、水發魷魚1條、蔥1大把、大辣椒2根前置作業:● 豆干切片泡水1小時,瀝乾備用。● 五花肉切細條、水發魷魚切條狀、蔥切段、大辣椒切斜片。作法:1. 熱一炒鍋,放五花肉,煎至焦香後取出備用。2. 鍋內應該有五花肉逼出的油(若油不夠,可加1大匙沙拉油),放入豆干煸炒焦香後取出備用。3. 放水發魷魚,炒熟後取出備用。4. 洗鍋。放1大匙沙拉油,油熱後放蔥白及大辣椒爆香,加入所有食材,加1小匙鹽、2大匙醬油膏、1大匙白胡椒粉,最後撒上蔥綠即可。說明:傳統的「客家小炒」都用乾魷魚,但我家人不喜歡硬實的乾魷魚,才改為水發魷魚。若用乾魷魚得經過好幾小時的泡水過程,再以逆紋切,炒的時候才不會捲起來。
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯大黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇(LDL),繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量飲水。西化飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋?這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知,但為了預防心血管疾病,一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度,其實不乏爭議。例如,一天吃幾個雞蛋,蛋黃要不要吃,總是不乏討論,很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑,並客觀探討科學研究中的爭議,美國心臟協會(AHA)近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物,血脂會高多少?除了飲食來源,機體自身也會合成膽固醇,膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而,如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物,可能會導致血液中膽固醇的積累,日積月累引發動脈粥樣硬化,這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適,吃多了血液膽固醇會升高多少,很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究,發現各項研究設計不同,結果也存在差異,而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據,或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現,當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後,吃得越多,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小,研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃,先看幾項核心建議整體而言,膽固醇攝入量越高,LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高,而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪,同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括:●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果,同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低,有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平,重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量(玉米,菜籽油或大豆油),減少飽和脂肪攝入量(常見於動物產品)。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食,通常難以準確估算膽固醇的攝入量,因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物,這份科學建議也給出了參考:●在專家組回顧的研究中,整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高,仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋,或膽固醇等量的食物,比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項:●在符合建議原則的範圍內,素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者,特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者,應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群,考慮到雞蛋的營養益處和方便性,在整體飲食方式對心臟有益的大前提下,每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼?長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽秘訣;雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯達黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:1.豆子:每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果:每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。3.橄欖油:減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低「壞」的 LDL膽固醇,繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜:減緩衰老在典型的美國飲食中,不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜,但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水:藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量的飲水。在美國飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶:防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒:葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-18 新聞.健康知識+
抗壓性太好才生病? 培養4個習慣強化你的韌性
現代人壓力大,不少人擁有強大的抗壓性來應付生活,不過卻反而身心失調了。這可能是因為自己乘載過多的壓力,卻沒有得到釋放所導致的下場,因此對抗壓力很重要,包括飲食均衡,還要多運動、曬太陽,以及足夠的睡眠時間;另外,多正向增強活動,也能減少負面因子。1、飲食均衡,多蔬果、堅果、全穀類調節自律神經,可以多攝取富含鈣和鎂的食物,如燕麥、黑芝麻、豆漿、魚乾、堅果等,幫助修復神經系統。而富含維生素B的食品,如酵母、豆類、胚芽、小米,以及維生素C含量高的蔬菜水果,也有助於神經的減壓與抗壓。每天都要均衡攝取奶、蛋、豆、魚、肉及全穀類的營養,幫助維持神經傳導物質的濃度,包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等的穩定,避免自律神經失調,好好的吃,有助避免體內的可體松(壓力荷爾蒙)分泌,造成壓力上升而引起情緒不穩定。2、多運動、曬太陽,可調節自律神經別忘了「要活就要動」,維持每天運動30分鐘,視自己體能而定,選擇最合適的運動,例如走路、爬山、騎腳踏車都很不錯,也要記得多曬太陽,每天至少曬20分鐘,對於調節自律神經都是好事。3、充足睡眠充足的睡眠是非常重要的一件事,確保睡眠品質及維持睡眠充足,建議最好能按照正常的人體生理時鐘,每晚於11點前就入睡,並睡足6至8小時。4、多正向增強活動、減少負面因子生活中只要多「正向增強」和「負面消弱」,好好活動與行動,不要亂動和躁動,自律神經就比較不會亂動。「正向增強」指的是「運動」、「活動」、「勞動」和「互動」;「負向消弱」指的就是減少不必要的負面因子,例如少喝酒、不要熬夜,減少不必要的藥物干擾、抒解壓力,就能讓干擾自律神經的行為減到最少。 延伸閱讀: 心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃
女性年過45,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗,正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示,卵巢功能漸漸開始衰退,伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外,對身體也有保護的機制。動情素下降,基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快,陰道也會萎縮乾澀,容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時,可透過一些飲食調整。郭安妮說,進入更年期因荷爾蒙分泌減少,進而產生不適,可以補充豆漿等黃豆類及其製品,還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示,更年期飲食習慣也要調整,不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會,應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物,並且減少份量,盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油,才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分,對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程,雖然不是每個人都有症狀,但從飲食、生活上的調整,可以較為輕鬆度過這段調適期。不過,國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為,食物裡的荷爾蒙含量非常低,對於一些嚴重的症狀,如熱潮紅或是心悸,改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」,陳俐瑾表示,不建議自行補充濃縮荷爾蒙,應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等,再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快,也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議,除了補充鈣質和維生素D,最好搭配運動,尤其是肌力運動,藉由阻力對抗肌肉的收縮,並且多曬太陽,來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究:早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-16 養生.聰明飲食
適量喝牛奶 每日不逾480毫升
「英國醫學期刊」日前刊登一篇美國哈佛大學研究,顯示每日攝取超過二份乳製品,例如喝超過四八○毫升的全脂或脫脂牛奶,恐增加死亡風險,唯有適量攝取才有助降低總死亡率以及心血管疾病死亡率。中研院生醫所特聘研究員潘文涵表示,牛奶營養價值高,富含飽和脂肪,而飽和脂肪酸會增加血中膽固醇,過量攝取確實會增加心臟病等風險。美國哈佛大學營養研究團隊,以三項大規模的世代追蹤研究(NHS、NHSII與HPFS)資料為基礎,共納入近廿二萬名美國人,以統計方法校正這群人的家族史、飲食型態、菸酒使用、更年期與更年期後激素使用情形等,再分析乳製品攝取量與死亡風險關聯。分析結果顯示,與每日攝取乳製品為○點八份者相比,每日攝取一點五份乳製品者的總死亡率略低百分之二,每日攝取二份者的死亡風險和攝取○點八份者一樣,但每日攝取量超過二份者死亡風險均提高。每日攝取二點八份死亡風險增加百分之二,攝取四點二份死亡風險增加百分之七;另,針對乳製品與心血管疾病的關係,每日攝取二份乳製品的民眾,罹患風險最低。研究中指的一份乳製品,係指二百四十毫升的全脂或脫脂牛奶、或六公克的鮮奶油(非黃油)、或一百廿毫升的冰淇淋、或卅毫升奶酪等。細究乳製品類別,飲用全脂牛奶者與總死亡率、心血管疾病死亡率與癌症死亡率的風險顯著相關,若每天將一份乳製品改成堅果或豆類,能降低一成四總死亡率,改換成全穀類,則能降低一成一的總死亡率。潘文涵表示,該項研究與過去對奶類的理解沒衝突,適量攝取、也就是每日約二杯馬克杯的量,才能讓身體保持在最佳狀態。他說,飽和脂肪會增加血液中的膽固醇,進而增加心血管疾病的風險,因此各國飲食指南都曾建議選喝脫脂與低脂奶類。不過近年又因喝牛奶助降低肥胖與糖尿病風險等,再度放寬這項限制。衛福部國健署社區組營養科科長秦義華表示,我國「每日飲食指南」建議,每日熱量攝取在兩千五百大卡以下者,包含多數成人與嬰幼兒,每日應攝取一點五份乳品,熱量需求更高者,則建議喝到二份,並未建議每日攝取量超過二份,未來也將積極倡議民眾飲食的正確觀念。
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2019-12-15 養生.健康瘦身
減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方
肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康地減重,便成許多女人關心的話題。而最為顯眼的女性第二性徵——乳房,其外形與大小當然成為減重過程中,最令女性在意與擔心的課題。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的「事業線」不保而成了「太平公主」。究竟怎麼減才不會減到胸部?如果一定會減到胸部,可以藉由哪些飲食、運動等方法,把「胸部補回來」?減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦;事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以試著從4點做起,讓胸部UP UP:1. 均衡營養、補充優質脂肪很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多也沒有大奶奶;所以,要健胸第一步就是「攝取均衡的營養」。最簡單的方法,就是每天吃含有五穀雜糧飯或全麥麵包的早餐、1天1杯牛奶、1天1顆維生素;此外,應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為美胸的基本材料,例如肉類、家禽、豆類等食物。2. 補充水分人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,多飲水對乳房的健美作用很大。3. 補充膠原蛋白乳房健美標準之一,是有光澤、有彈性、不粗糙。為此應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養。含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等。 4. 調整激素分泌激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。除了食補之外,穴道按摩、疏通乳腺、運動等輔助療法,也可讓女性不論年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,「大在該大的地方」,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。延伸閱讀: 減肥最怕減到胸! 4種方式都會讓胸部跟著縮水 健身只顧上半身? 當心胸肌還沒練成反而先操壞血管
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2019-12-14 新聞.科普好健康
哈佛研究:適量喝牛奶降死亡風險 但過量恐有害
牛奶富含營養,不過喝過量可能有害健康。《英國醫學期刊》(BMJ)今年11月底刊登一篇美國哈佛大學大型研究顯示,適量攝取乳製品可降低總死亡率與心血管疾病死亡率,但每日攝取兩份以上,提高死亡風險。所謂一份乳製品,指240毫升的全脂或脫脂牛奶、6公克的鮮奶油(非黃油)、120毫升的冰淇淋或是30毫升的奶酪等。以每日攝取乳製品最少的族群(每日攝取0.8份)為基準,每日攝取1.5份乳製品者的總死亡率略低2%,每日攝取2份者的死亡風險差不多。但每日攝取更多乳製品的人風險就稍高了,每日吃2.8份與4.2份乳製品者,分別多出2%與7%的風險。在心血管疾病死亡方面,每日攝取兩份乳製品的人風險最低。研究團隊進一步份析食物類別,發現喝全脂牛奶與總死亡率、心血管疾病死亡率與癌症死亡率的風險顯著相關。若每天將一份乳製品改成堅果與豆類,則能降低14%的總死亡率;替換為全穀類,則能降低11%的總死亡率。美國哈佛大學營養系這次是分析三個世代追蹤研究(NHS、NHSII與HPFS),排除罹患心血管疾病與癌症者,共計納入16萬8153名女性與4萬9602名男性的資料。後續以統計方法校正這群人的家族史、飲食型態、菸酒使用、更年期與更年期後激素使用情形等,再分析乳製品攝取量與死亡風險的關聯性。中央研究院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵表示,牛奶能增進骨骼健康、降低血壓、幫助食慾控制、預防口角炎與預防肌少症等。然而牛奶中的飽和脂肪會增加血中膽固醇、提升心臟病風險,各國飲食指南都曾建議,以脫脂與低脂奶類為選項。不過近年又因牛奶攝取能幫助食慾控制、降低肥胖與糖尿病風險,而再度放寬牛奶攝取建議。針對這項研究,潘文涵表示,這份研究份析的三個世代追蹤研究相當著名,過去提供許多健康議題強而有力的實證數據。這篇份析結果也與過去對奶類的理解無衝突,適量攝取(每日約兩杯馬克杯)才能讓身體處在最佳的狀態。但不少人具有乳糖不耐症,潘文涵建議,可選喝乳糖含量較低的優酪乳,或是慢慢增加牛奶量。也希望食品界仿效外國食品廠商推廣無乳糖鮮奶或奶粉,嘉惠國人。
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-12 科別.泌尿腎臟
37年未追蹤 60歲結石患者驚見輸尿管7顆「糖炒栗子」
從事貨運工作的60歲廖先生年輕時曾因輸尿管長出一顆2公分大結石,動過一次手術,時隔36年,他再因腰痠、血尿就醫,經電腦斷層檢查,輸尿管竟塞滿7顆有如糖炒栗子大小的結石,所幸除了左腎及輸尿管積水、管徑擴大外,尚未傷及腎臟,經開腹手術取出後恢復順利。收治病患的阮綜合醫院泌尿科主任蔡秉儒表示,台灣泌尿道結石盛行率約10%,且有結石體質者,每2.5年就會新長出一顆結石,該病患之前健檢雖然就發現有小結石,因不會痛就不以為意,沒想到逐漸長成7顆2、3公分大的巨石,連左側輸尿管都已鬆弛。廖先生說,自己因為有結石病史,從不吃豆類、菠菜,也不碰海鮮,不菸不酒、每天必喝3、4千CC白開水,見到醫師取出7顆「閃閃發亮」的石子,自己也嚇了一大跳。蔡秉儒說,現在雖然有震波碎石技術,但適合結石大小約0.5公分到1公分的患者,如果結石過大,仍建議接受內視鏡手術,從輸尿管取出,但因廖先生結石又大又多,最後仍採取開腹手術,在左腹開5公分傷口直接將7顆巨石拿出,手術順利。蔡秉儒說,結石一般發生在中老年人,但近年來因年輕人愛喝飲料,也有不少人20、30歲就找醫師報到,建議民眾應多喝水、多運動,減少吃重鹹、喝飲料,有結石病史者更應每3個月到半年找醫師報到,掌握結石情況。
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2019-12-10 養生.聰明飲食
多吃乳製品能長壽嗎?哈佛做了22萬人追蹤研究
以牛奶為代表的乳製品是我們日常生活中廣泛消費的食物。毫無疑問,乳製品是蛋白質、維生素D和鈣的重要來源,但乳製品中的飽和脂肪、膽固醇等,也被認為可能會對健康產生不利影響。每天吃多少乳製品最合適?關於乳製品攝入量對預防死亡的影響,目前證據有限且質量不高。《英國醫學雜誌》最新發表一項涉及近22萬人的大數據分析,為評估乳製品與死亡風險的關聯增添了重要證據。 這項分析由哈佛大學研究人員領導,數據源自3個大型前瞻性隊列研究:護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究。這3個隊列分別始於1976年、1989年和1986年,受試者在加入隊列時提供了詳細的疾病史、生活方式和日常飲食等信息,此後每2-4年更新一次。 研究中,對乳製品攝入量按份定義,1份相當於:●240ml 牛奶●6g(一湯匙)奶油●120ml 優酪乳或冰淇淋●30ml 奶酪 研究人員排除了在加入隊列時就報告過心血管疾病或癌症的受試者,同時排除了飲食極端(比如吃得特別多或特別少)的人群,最終納入的總樣本量為217,755人。在各個隊列29-32年的隨訪中,共記錄到51,438例死亡,包括12,143例心血管死亡和15,120例癌症死亡。在調整多項影響因素後,研究團隊觀察到乳製品攝入量與死亡風險呈現出U型相關:與乳製品吃得最少(0.8份/天)的人相比,吃1.5份的人群死亡風險略低了2%,攝入量中等(2份/天)的人群風險相似,吃得最多(4.2份/天)的人死亡風險輕微升高7%。(每日攝入量最高的一組,如果光喝牛奶的話,4.2份相當於喝1升,每天攝入量很難達到這麼多,但如果是奶油,大約25g,還挺容易超標的。)對心血管疾病和癌症這兩類特定原因的死亡,也表現出了相似的U型關聯趨勢,但乳製品攝入量最高人群的心血管死亡風險並未升高。進一步區分不同類別的乳製品發現,全脂牛奶攝入量每增加0.5份/天(120ml),全因死亡、心血管死亡和癌症死亡風險分別增加11%、9%和11%,沒有發現優酪乳和奶酪攝入量與死亡率的關聯。那麼,如果乳製品吃得適量,共同組成食譜的其他食物對死亡風險有影響嗎?在替代分析中,研究團隊觀察到,將每天一份乳製品改為堅果、豆類或全穀物類食品的人群死亡率風險降低了11%-14%,而改吃紅肉和加工肉類的人群死亡風險升高約5%。此外,當研究團隊更多考慮受試者近幾年的飲食習慣,排除那些研究早期就死亡的病例時,發現乳製品攝入量和死亡率並沒有明顯相關性。 基於來自大型隊列的這些數據,研究團隊總結認為:●研究數據不支持多吃乳製品可以降低死亡風險。●每天吃2份乳製品與最低的總死亡風險相關。●每天吃4份以上人群死亡風險尤其是癌症死亡風險輕微升高,值得進一步研究。●同時,乳製品對健康的影響可能取決於替代攝入的其他食品。這也與此前JAMA報導中哈佛大學胡丙長(Frank B. Hu)教授曾提出的建議可謂殊途同歸:“無需過分強調乳製品這一種食物,更重要的是整體飲食習慣。 ”本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-09 養生.抗老養生
日本人為何長壽?專家分析飲食三大特色讓他們更健康
日本健康期望壽命長期位居全球前列。今年早些時候,日本厚生勞動省發佈報告,2018年日本人均預期壽命,女性為87.32歲,男性為81.25歲,位列全球第二和第三。個中原因,除了優良的自然環境外,合理的飲食在其中發揮了舉足輕重的作用,日本由此被世界衛生組織(WHO)推崇為飲食最合理型國家。日本長壽飲食的特點和優勢歸納起來主要有以下三點。中庸打天下如果說日本上下對儒家中庸談得最多的話,那麼在飲食中就更多,並由其衍生平衡二字。一日三餐的主食,日本大力主張米麥各半搭配,互補為用,不可偏廢。從上個世紀90年代開始,日本青少年體質增長迅速,與其該時期宣導植物蛋白與動物蛋白同等攝取不無關係。儘管有些水果的營養甚至超過蔬菜,但他們強調絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營養素,日本厚生勞動省提出,餐館飲食必須用圖表標明熱量、蛋白質、脂肪、食糖、含鹽量,以防過量。日本人三餐守時,很少饑飽失度,尤其少見暴飲暴食;飲食中注意保持一定溫度,不過冷也不太熱。對於與現代快節奏生活相伴行的狼吞虎嚥飲食方式,日本反復強調細嚼慢嚥的好處,並大力宣傳……相類似防止太過、不及,均衡、合理攝取營養素的思想,在日本飲食生活中不一而足,貫穿始終。事實證明,“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。飯吃八成飽飯吃八成飽一直是日本的古訓,現在甚至被印在藥袋上,作為醫囑,以免遺忘。日本人的飯量很小,相對於西方人而言,後者對於前者完全可以一個頂仨。日本雖然是相撲的故土,卻是現在世界上胖子最少的國家,普遍身材苗條,而前者僅僅是一種文化。無論動物實驗,還是大量流行病學調查研究均告訴人們,飯吃得少或吃飯少一口是長壽的重要因素,因而稱肥胖為萬病之源。日本人的飲食較為清淡,他們有食“鮮”的習慣,食品很少煎炸。現在日本正在國內試點推廣一項名為“蔬菜優先”(吃飯先吃菜)的減肥計畫,讓孩子吃飯首先想到嫩綠的鮮菜,從而保持適中的體重。特別值得一提的是,近些年,日本也受到了來自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入,尤其在年輕人中盛行,對此他們進行了頑強的抵抗。眼下,日本各界從上到下到處都是復古和式飲食的呼聲,他們通過各種管道,不遺餘力地宣傳日本古食的優越性,勸導和告誡年輕一代絕不能盲目跟風,要把老祖宗的寶貴飲食經驗堅持下去,代代相傳,否則將難以確保壽命的繼續延長。他們始終在強烈抵制年輕一代將“飯吃八分飽”改成“飯吃十分飽”。食物多樣化日本名古屋學芸大學健康營養研究所一項研究結果表明,攝取的食物種類越多,健康期望壽命越長。對此,日本國立癌症研究中心還進行了專門論證,確認食物多樣化可使死亡風險降低2成以上。該項研究以日本約8萬居民為物件,採用飲食調查問卷的方式,進行了為期約14.9年的追蹤調查,其中包括除酒以外的133種食品和飲料,對食物多樣化與死亡風險(全死亡、癌症死亡、循環系統疾病死亡、其他死亡)的關聯性進行了研究。研究人員根據1日攝取的食品數量將研究物件分為5組,結果表明:與每天攝取食品種類最少的組相比,女性攝取最多的組,全死亡風險下降19%,循環系統疾病死亡風險下降34%,其他死亡風險下降24%。研究人員強調,攝取多種不同的食品,即使沒有與食品及營養有關的特殊知識,平時人人也能做到,從而減少早亡,延長壽命。就在去年美國對其所宣導的食品多樣化提出質疑,對諸多具有營養的食品不知如何取捨的時候,許多人都把眼睛瞄向了日本。與歐美國家不同,首先日本飲食種類有所不同,如海產品、豆類及其製品、薯芋類食物、發酵食品以及種類繁多的蔬菜、水果和綠茶等等,具有濃郁的東方特色。其次也是最重要的,就是日本的飲食是在飯吃八成飽總量控制下的多樣化,如典型的日本盒飯,營養豐富,種類多,但每種食物的數量卻很少,這樣就可以確保不超量、不增重。最後需要補充一點,“歐美型”飲食進入日本後,日本除了呼籲要堅守本民族的“健康型”飲食之外,還對“歐美型”進行了改良。日本國立國際醫療研究中心和國立癌症研究中心研究小組的一項調查表明,不僅吃“健康型”飲食的人死亡風險有相當的降低,即使吃“歐美型”飲食的人死亡風險也有一定的下降。主要在於,日本人減少了歐美人的肉類食用量,而且選擇優酪乳、乳酪等乳製品和咖啡;對食鹽的攝入量也相對減少,從而降低了死亡風險,也可稱為一種東西方飲食文化有機融合的模式。
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2019-12-08 科別.骨科.復健
防骨鬆殺手 除了補鈣還要負重運動
骨質疏鬆是每個人到老都必須面對的疾病,中山醫學大學附設醫院骨科部主任吳志隆指出,世界衛生組織警告,全球有兩大健康殺手,骨質疏鬆緊追在心血管疾病之後,而且萬一因為骨質疏鬆骨折,手術後一年內死亡率高達二成,民眾不可不慎。骨頭質量不均 就容易骨折吳志隆說,骨骼的功能在於形成骨架、進行肢體動作、保護器官以及維持體內像是鈣離子等的礦物質平衡,如果發生問題,這四大功能就做不到了。為什麼會產生骨折?他說,這得從骨頭的強度講起,例如骨頭的質,是膠原蛋白,就好像蓋房子的鋼筋般,具有抗張力,老人家的膠原蛋白質不佳,就容易引起髖骨骨折;而骨骼的量,是水泥,必須平均,具有抗壓力,多半在脊椎,量不夠就易引起壓迫性骨折。事實上,骨頭是活的器官,每天走這麼多路,碰來碰去,對它就是一種傷害。但是,它不斷在受傷害,也不斷在修復,要是傷害多,修復少,骨頭就很危險,哪天就可能發生骨折。破骨細胞活躍 骨頭愈來愈鬆但一塊骨骼的翻新大概要四個月,全身的骨頭五至十年會換一次,這是它的新陳代謝。當骨頭有些地方受傷以後,有所謂「破骨細胞」把不好的細胞清除掉,接著就有「造骨細胞」把清除掉的地方補滿,再形成正常的骨頭。骨頭是活的東西,也是人體最大的器官,佔比最大。簡單來講,可以想像成一條馬路,用久了會坑坑洞洞,需要翻新。把舊的柏油去除,再舖上新的柏油,就像骨頭的翻新。而破骨細胞和造骨細胞,必須平衡,當有一方傾斜時就不好。破骨細胞較多時,就是破壞多、修補少,骨頭就會愈來愈疏鬆,當骨質疏鬆已到某一程度,就會經常發生骨折。台灣50歲以上的人,每五人就有一人有骨質疏鬆問題。女性發生率高 男性不能輕忽民國84年世界衛生組織用儀器測量骨質的密度來定義骨質疏鬆,初期因為發現女性荷爾蒙會影響破骨或造骨細胞功能,一度以為骨鬆是女性的專利。後來發現男性年紀大了之後,因為男性荷爾蒙下降,也有骨質疏鬆問題,但女性因雌激素下降,發生率是男性四倍。台灣骨質疏鬆症人口裡,有90萬人因骨折問題反覆就醫,50歲以後的婦女約三分之一經歷過。手術後一年內死亡率高達兩成,且八成骨質疏鬆骨折患者,術後一年處於無法自理生活的狀況。高危險群留意 預防重於治療常見因骨質疏鬆引起的骨折部位有手腕、髖部、脊椎。甚至常因輕微碰撞如咳嗽、搬東西、移機車、抱孫子等日常行為演變成骨折。所以一旦有骨質疏鬆症要特別小心。超過50歲、停經婦女、體重過輕、缺少運動、有飲酒或抽菸習慣、父母有人罹此症者,都屬於骨質疏鬆的高風險群。全身痠痛、莫名閃到腰、下背痛、駝背等都是徵兆。但是,它又常因毫無預警,大多因突發性骨折引致劇痛求醫才發現,所以又稱為「沉默的殺手」。臨床上,以雙能量X光吸收儀檢查骨質密度的黃金標準,所謂的T-score值大於1,骨質正常;-1到-2.5骨質不足;小於-2.5就屬於骨質疏鬆。吳志隆以多年臨床經驗指出,因為骨質疏鬆的治療,成功率僅一半,年紀大時,受得了嗎?所以,與其亡羊補牢,不如預防重於治療。他舉例,有位86歲女性,先是一邊骨折進行手術,但因家人未替她治療骨質疏鬆,幾年後另一邊又斷掉。飲食多點鈣 適當負重運動他指出,鈣是構成骨骼的重要成分,年輕時就要開始存骨本,年老時要注意保骨。可以由天然食品補充,不過,仍有97.6%的民眾鈣不足,此時應該用鈣片補充。如何補充才有效?吳志隆舉例市面上有一種「非晶鈣」,能全腸道吸收,不須維生素D。臨床研究發現,補充非晶鈣能有效降低五成骨質流失、並縮短骨骼創傷期,曾被美國NASA用於改善太空人的骨質疏鬆。民眾若有補鈣需求,建議先向醫師或專業人員諮詢。除了補鈣,還需要適當的負重運動,最好每周3次,每次30分鐘以上。生活上做到不抽菸、不喝酒,不喝大量的茶和咖啡等含咖啡因的食物。多攝取含鈣量高的芝麻、綠色植物、豆類,喝牛奶、味噌湯等。骨質疏鬆症「預防勝於治療」,應及早儲存骨本,減少骨質流失,才是應該正視的目標。
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2019-12-07 養生.聰明飲食
怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心
時序進入冬天,不少人開始手腳冰涼、感覺氣血不足,開著暖氣雖然能暖和身體,總歸是治標不治本,所以人體為了增加體溫和暖身驅寒,就會開始進食一些補氣的食材或藥膳,想辦法補元氣、暖身體和養血。 氣候寒冷,空氣也變得乾燥,人體皮膚也變得乾燥,容易上火、畏寒怕冷,感冒也是常見症狀,很多人身體開始吃不消。精於養生之道的人,會在剛入冬時,開始服用一些對症滋補的藥膳,提前為身體儲存能量。 中華經絡美容醫學會名譽理事長吳明珠表示,寒冷的氣候會損傷人體陽氣,老年人陽氣虛衰,冬寒更為傷陽,陽虛的老人在冬天病情易加重,甚至死亡者甚多;而患有慢性病,心腎陽虛衰者,禦寒力低,更怕過冬天,所以在冬天要特別注意防寒保暖,宜多吃溫熱性食物。 防寒保暖的食材、藥膳非常多,哪些是適合冬天的溫熱性滋補食材?吳明珠推薦以下幾種具溫補腎陽、心陽、脾陽的食材藥膳,慢性病患者可根據體質、病況而選用。 1、甘溫熱性的肉類食物:如羊肉、鹿肉、牛肉等肉類,富含蛋白質、脂肪、醣類,熱量高,禦寒效果好。2、甘溫熱性的根莖類食物:如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、牛蒡、地瓜、菠菜根等根莖類蔬菜,因含有大量的鐵、錳、磷、鈣等礦物質,與禦寒肉食配合食用,不但可以增加禦寒力,還可清除肉食中多餘的膽固醇。3、富含鐵質食物:如動物肝臟、雞肉、蛋、豆類、香菇、黑木耳、芹菜、菠菜等可多吃,與富含維生素C的新鮮蔬果同食,可促進鐵質吸收,使各種營養成分能充分氧化,產生熱量,提高身體的抗寒能力。4、辣椒:辛辣可使末梢毛細血管擴張,流向體表的血液增加,可抵禦寒冷。5、核桃仁:能補腎強精,含脂肪40~50%,這種不飽和脂肪酸能降低膽固醇,防止動脈硬化和高血壓,所含糖類又能產生高熱量,含有卵磷脂和維生素E能增強細胞活性,促進造血功能。一顆核桃就是一個產熱的營養方,冬季食用有很好的防寒保暖作用。對老年氣喘、腦力減退,也有一定的防治效果。6、栗子(板栗):甘溫補腎,腎虛怕冷而又腰膝無力者,常吃有益,與糯米一同煮粥,常吃還可治療慢性結腸炎所致的寒瀉。7、韭菜:屬於熱性蔬菜,含有大量的維生素A、B群、鈣、磷、鐵,煮熟吃可助陽暖腎,增強禦寒能力。凡背心冷、腰膝酸冷者,常吃有不錯效果。8、薑棗紅糖飲:用生薑10克、紅棗5枚、紅糖15克煨成湯,服用後,會頓覺全身暖和舒暢,還能防治冬天風寒感冒。 延伸閱讀: 冷氣團報到! 「這群人」體溫調適能力差,外出4準備要做妥 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼?怎麼吃?首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好,但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢?我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙,這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面,蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產,堅持有機無農藥,用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」,到底什麼是木斯里呢?教我的安東尼奧.克魯索先生,也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後,德國神父和修女來到日本,一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好,早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試,發現吃完後不容易餓,而且一整天都很有精神。我瞪大了眼,啊,原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理,我使用日本風土培育出的食材加以改良,製作出「超級麥片」。基本上不調味,僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味,愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡,也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等,就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後,早上是我不放縱味覺的「自律早餐」,且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料,再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐,對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。