2026-04-29 醫療.婦產科
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2026-04-25 名人.許金川
許金川／怎麼年輕時太太肚子大，年老時老公肚子大？
老朋友見面，總少不了互相調侃。有人笑著拍對方肚子：「奇怪，年輕時老看到你太太肚子大，怎麼現在換你肚子比她還大？」一句玩笑，道盡人生。年輕時，太太肚子大，多半是懷孕，是生命的喜訊。那樣的「大肚子」，帶著期待，也帶著幸福，是家庭成長的象徵。但歲月一轉，中年以後，太太不再懷孕，身形逐漸恢復；反倒是先生的肚子，悄悄隆起，像長期定存，穩定累積。原因其實很現實。男人到了中年，忙著打拚事業，應酬頻繁，吃得多、動得少，壓力大、睡得短。年輕時能消耗的熱量，如今一點一滴留在身上。薪水未必翻倍，腰圍卻先誠實成長，「中廣型身材」於是成了共同語言。問題是，肚子大，從來不只是外觀。多餘的熱量會轉成脂肪，堆在皮下，也會深入內臟，尤其是肝臟，形成脂肪肝。肝細胞內堆滿脂肪，看似無聲無息，卻可能逐漸引發發炎、纖維化，甚至走向肝硬化與肝癌。近年來，台灣這類疾病的比率確實逐漸增加。更隱形的風險，是血管裡的脂肪。它們不像肚皮那樣看得見，卻會慢慢堆積在心血管與腦血管，一旦阻塞，帶來的不是一句「發福」，而是心肌梗塞或腦中風。再加上肥胖常伴隨睡眠呼吸中止，夜裡鼾聲如雷，氧氣卻不足，長期下來，連記憶力與心肺功能都會受到影響。換句話說，年輕時太太肚子大，是迎接新生命；中年後老公肚子大，往往是把壓力、應酬與懶得動，一起養進了身體。古人欣賞楊貴妃的豐腴，不愛趙飛燕的纖細，有其時代背景；現代人追求剛剛好，其實不是只為好看，而是更理解健康的代價。畢竟，肚子愈大，健康的空間就可能愈小。最理想的夫妻相，不是一起發福，而是一起變老、一起散步——肚子不用太大，笑容剛剛好。●肝病防治學術基金會「高雄市杉林區免費抽血癌篩&腹超活動」，活動日期：2026年5月1日(五)點按看活動訊息
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2026-04-24 失智.大腦健康
十位醫師專家共同票選！預防失智最強食物和生活習慣TOP 10、魚類強勢霸榜
即使注重養生保持身體健康，在老年仍有機率罹患失智症，但透過日常飲食與生活習慣的調整，仍可以有效降低風險，日本10位健康和食品專家，共同投票列出飲食和生活習慣排名前10的項目，有助於預防失智症。腦神經內科醫師內野勝行表示，失智症是任何人都有可能罹患的疾病：「在失智症中占大宗的阿茲海默型失智症，其主要原因是大腦中堆積了稱為β類澱粉蛋白的『腦內垃圾』。原本這些代謝廢物會隨血流定期排出體外，但隨著年齡增長或生活習慣紊亂，動脈硬化惡化、血流變差，就容易堆積。腦內垃圾累積，最終引發失智症。」影響是否發病的關鍵也在於大腦神經網絡的強度。日本失智症學會專科醫師奧村步表示：「過去認為神經細胞會隨年齡減少，大腦功能必然衰退，但近年的研究顯示，只要能維持並強化連結神經細胞的『突觸』，無論幾歲，大腦功能都有可能改善。也就是說，即使有一定程度的腦內垃圾，只要大腦網絡夠強，仍能維持正常運作。而關鍵就在每天的飲食與生活習慣。」預防失智最強食物TOP 101.青背魚2.堅果3.鯖魚4.納豆5.沙丁魚5.鮭魚7.大豆製品7.優格7.橄欖油10.豆類這次調查中，壓倒性獲得最多支持的食物是排名第1的「青背魚」。像「鯖魚」（第3名）、「沙丁魚」（第5名）等個別魚種也獲得許多票數。腦神經外科醫師菅原道仁說明：「鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，優質脂肪能預防動脈硬化，幫助遠離失智症。」排名第2的是「堅果類」。諏訪東京理科大學特任教授篠原菊紀指出：「核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸，有助改善血流，降低心臟病與糖尿病風險。」此外，第四名的「納豆」也獲得不少支持。營養師濱本千惠表示：「納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶，具有讓血液流動更順暢與抗氧化的作用，有助維持腦部健康。」預防失智生活習慣TOP 101.走路走路可改善血流，活化負責記憶的海馬迴，有助預防失智症。每天走1小時以上的人，相較於走不到30分鐘的人，失智風險降低28%。肌肉活動可改善腦血流，預防動脈硬化。每週3次、每次20分鐘以上的健走，可減少造成阿茲海默症原因之一的β類澱粉蛋白堆積。走路能提升全身細胞活動，使腦部保持年輕。2.優質睡眠被認為是失智症原因物質的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，在深度睡眠時更容易排出。白天活動量會影響睡眠品質。預防失智建議於晚上11點前就寢，理想為8小時睡眠。睡前30分鐘避免使用手機，起床後曬太陽，白天適度活動有助提升睡眠品質。3.和人見面交談與他人交談是高度活用腦部的活動，能活化腦部並提升認知功能。與他人互動越多，腦部影響越正面。孤獨會使失智風險增加2倍，因此應避免長期獨處。3.運動運動可活化大腦、減少壓力、增加血流，並提升血管彈性，對身體整體機能皆有正面影響。搭配創造性活動進行運動，是最有效的刺激方式。5.社交活動與人交流或處於社會孤立狀態，對腦部老化影響極大。越常與人互動，越能活化神經並促進記憶定著。與朋友交流、參與志工活動或社區活動，有助預防失智。5.均衡飲食攝取多樣食材可活化腦部。特別推薦地中海飲食與日式飲食。高齡者容易營養不足，應避免偏食。維持良好營養狀態對腦功能至關重要。7.寫日記寫日記可活化腦部。透過回想當日事件、整理文字並書寫，有助訓練認知功能與記憶力。8.烹飪從確認食材新鮮度、規劃流程到調整味道與火候，需同時運用多種腦功能，是全面性的腦部刺激活動。8.吃飯細嚼慢嚥咀嚼可促進血流，活化記憶中樞海馬迴，促進神經細胞分裂。建議每口咀嚼約30次。10.善用助聽器醫學上指出，助聽器的使用可降低失智風險。因聽力下降會減少溝通，導致社交孤立，進而提高失智風險。日常習慣同樣需要檢視。最多人推薦的是「步行」，腦內科醫師加藤俊德也將其列為首位：「大腦中負責記憶與情緒等功能的區域很多，其中負責身體活動的『運動系統』網絡最不容易退化。一旦行走能力下降，活動範圍會縮小，認知功能也更容易衰退，因此確實走路對預防失智症非常有效。」除了步行之外，第三名的「運動」也獲得許多支持。精神科醫師樺澤紫苑表示，運動就像是「預防失智症的藥」：「運動時會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子）的物質，對神經細胞而言就像肥料，能強化神經連結、活化大腦功能，因此能降低失智風險。」以些微差距排名第2的是「高品質睡眠」。菅原醫師表示：「β類澱粉蛋白在深度睡眠時更容易從大腦排出。睡眠不足，就等於讓腦內垃圾不斷堆積。」樺澤也強調，給予大腦刺激的習慣很重要：「大腦如果不使用就會退化，但只要持續刺激，不論幾歲都能成長。重點不只是閱讀等『輸入』資訊，也要搭配說話、書寫等『輸出』行為。兩者並行，才能有效活化大腦。」隱藏高風險因素增失智機率：老年憂鬱除了失智症之外，隨著年齡增長還需要注意的是「老年憂鬱」。其症狀與失智症相似，連專家有時也難以區分。內野表示：「老年憂鬱是隨年齡變化出現的一種腦部變化。隨著年齡增長，掌管動機與愉悅感的『多巴胺』自然減少，因此容易出現意志低落與憂鬱狀態。」樺澤指出，男性在接近退休時，女性則在更年期或子女獨立、約50歲左右，風險會提高：「在人生目標消失的時期特別容易發病。與失智症不同，老年憂鬱的特徵是伴隨情緒低落，還會感到強烈的痛苦。」老年憂鬱的影響不僅止於心理層面。一旦失去動力，人際互動減少，飲食與運動也會變得疏忽。結果成為多種疾病的誘因，在中高年期會讓失智症風險提高至2～3倍，還可能引發高血壓、糖尿病、心臟病與中風。如何預防老年憂鬱？內野指出失智症與老年憂鬱的共通點：「兩者都與腦部血流變差、功能下降有關。改善血流、活化大腦的飲食與生活習慣，不僅能預防失智症，也有助於預防老年憂鬱。」在飲食方面，應特別注意攝取能支持腦部功能的營養素。樺澤表示：「Omega-3脂肪酸不僅能預防失智症，也對預防憂鬱症有效。此外也要注意蛋白質攝取。如果構成蛋白質的胺基酸之一『色胺酸』不足，就無法生成穩定情緒的血清素，以及提升睡眠品質的褪黑激素。」透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-24 失智.像極了失智
亂刷卡和視茫茫也是失智前兆？「比記憶衰退更早出現」3個失智警訊
一提到失智症，多數人第一時間想到的是記憶力衰退。但研究顯示，在疾病初期，許多更細微的變化其實更早出現，甚至可能在記憶問題明顯前數年就已浮現。每日郵報揭露三個早期徵兆，有助於更早察覺風險、及早因應。當談到失智症時，記憶喪失通常是最常被聯想到的症狀。因為最常見的失智症類型阿茲海默症中，類澱粉蛋白會在大腦中堆積，攻擊負責記憶的區域「海馬迴」中的神經元。但在失智症早期階段，許多徵兆其實更加細微，記憶力的明顯下降往往需要數月甚至數年才會被察覺。此外，「失智症」其實是一個總稱，涵蓋超過100種不同類型。專家提醒，尤其在初期，症狀表現會有很大差異。較少為人所知的類型包括額顳葉型失智症（FTD）、血管型失智症以及路易體失智症，這些類型往往會先出現非記憶相關的症狀。以下是三種除了記憶喪失之外的早期徵兆：衝動且高風險的決策做出衝動或不理性的決定，可能是失智症導致腦部受損的早期訊號。除了海馬迴之外，失智症也會影響額葉與眶額皮質，這些區域負責判斷力、抑制行為、規劃與風險評估。當這些功能受損，可能出現金錢管理異常，例如衝動購物或申請不必要的信用卡。一項2020年由約翰霍普金斯大學進行、針對超過81000名老年醫療保險受益者的研究發現，罹患阿茲海默症或其他失智症的人，在正式診斷前長達6年，其信用評分就已開始惡化。紐約聯邦準備銀行的研究也指出，在確診前5年內，患者更容易漏繳帳單。這類風險決策在額顳葉型失智症（FTD）中特別常見。該類型約占所有失智症的二十分之一，主要因額葉與顳葉神經細胞流失所致，會優先影響個性與決策能力，而非記憶。社交退縮除了忘記單字或朋友名字外，失智症患者也可能逐漸變得孤立。這是因為大腦中負責語言的布洛卡區（位於額葉）與韋尼克區（位於顳葉後方）出現萎縮。這些區域受損會影響說話表達與語言理解，使患者難以與他人溝通。阿茲海默症協會指出，忘記名字、面孔或過往記憶，也可能讓患者感到尷尬，進而因害怕被評價而避免社交。社交退縮在阿茲海默症與FTD中最常見，但也可能出現在血管型與路易體失智症中。一項2025年分析超過60萬名參與者的研究顯示，孤獨感會使罹患阿茲海默症風險增加14％、血管型失智症增加17％、認知障礙增加12％。專家認為，這是因為缺乏社會刺激會引發大腦中的有害發炎反應。視力問題除了影響記憶與個性，大腦中負責視覺的區域也可能受到影響。這可能與枕葉與頂葉的萎縮與細胞損傷有關，這些區域負責處理視覺資訊與空間判斷。隨著病情發展，大腦判斷距離與深度的能力也會逐漸下降。特別是在路易體失智症中，視覺皮質受損可能讓大腦產生不存在的影像，導致幻覺。另外，一種稱為後部皮質萎縮（PCA）的失智症類型，患者常在記憶問題出現前，就已經出現視覺障礙。2023年的一項回顧研究也發現，視力問題與罹患失智症或其他認知障礙的風險增加60％有關。研究人員認為，未來進一步研究或許能釐清配戴眼鏡或進行視力手術，是否有助於降低失智風險。
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-16 醫療.精神．身心
為什麼年紀越大睡眠變越淺？破解「老了就睡不好」的迷思
隨著年齡增長，許多人會發現自己的睡眠出現變化，例如睡得比較淺、半夜容易醒、白天容易打瞌睡。一般常見的說法是，年紀大了不需要睡那麼多，但從目前的科學證據來看，問題不在於睡眠需求減少，而是大腦維持穩定睡眠的能力下降。換句話說，年長者並不是不需要睡，而是比較難進入深層、連續的睡眠狀態。為什麼會睡得比較淺？其中一個重要原因，是調控睡眠與清醒的系統穩定性下降。年輕時，大腦在清醒與睡眠之間切換，就像一個明確的開關。但隨著老化，這個開關變得不那麼穩定，使人更容易在夜間醒來，導致睡眠片段化。此外，負責調節生理時鐘的視交叉上核功能也會隨年齡改變。其節律訊號變弱、時間提前，因此許多長者會出現早睡早醒的情況，同時也更容易受到光線或聲音干擾。深睡變少讓大腦修復能力受影響睡眠中最重要的深層睡眠會隨年齡下降。這種睡眠主要發生在大腦前額葉區域，而該區域正是老化過程中較容易出現結構變化的地方。深睡減少，可能帶來兩個影響：．白天精神恢復感下降．記憶整合效率變差睡眠時，大腦會透過特定的電活動來鞏固記憶，但這些活動在老年時往往變得較弱且不同步，這也是為什麼即使沒有疾病，年長者仍可能覺得記憶力不如以往。想睡的訊號還在但效果變差人體的睡眠壓力來自於像腺苷這類物質在白天逐漸累積。雖然這個機制在老年仍然存在，但大腦對這些訊號的反應可能變得較不敏感，使人即使感到疲倦，也不容易進入深層睡眠。除了生理變化，許多生活因素也會加重睡眠問題，例如：．作息不規律（退休後更常見）．日照不足．缺乏運動．慢性疾病（如疼痛、心肺疾病）．藥物影響（如安眠藥、抗憂鬱藥、利尿劑）此外，像失眠或睡眠呼吸中止症等問題，也在年長族群中更為常見。睡不好和大腦健康有關近年研究顯示，長期睡眠品質不佳，不僅影響白天的專注與記憶，也與失智症風險上升有關。不過要強調的是，睡眠變淺是正常老化的一部分，不等於一定會出現認知退化。如果出現以下情況，就不只是單純老化，建議進一步評估：．夜間頻繁醒來且難以再入睡．睡很久仍覺得疲倦．白天嗜睡影響生活．睡眠變差同時出現記憶或注意力下降這些變化若是「近期出現且持續惡化」，就需要特別留意。想睡得更好可以從這幾件事做起雖然睡眠隨年齡改變是自然現象，但透過調整生活習慣，仍然可以明顯改善睡眠品質。1.固定作息時間每天在相同時間上床與起床（包含假日），有助穩定生理時鐘，讓視交叉上核維持規律運作。2.建立睡前儀式例如閱讀、聽音樂或泡溫水澡，幫助大腦進入準備入睡的狀態；若躺床卻不想睡，建議先起身放鬆，而非勉強入睡。3.避免睡前光線與3C刺激強光與螢幕會干擾睡眠訊號，使入睡變困難，建議睡前一段時間減少使用電子產品。4.注意飲食與飲水時間睡前避免飲酒、吃太飽或喝太多水；含咖啡因飲料建議下午後減少，以免影響夜間睡眠。5.白天保持適度活動規律運動有助提升睡眠品質，即使只是日常散步，也能帶來幫助。6.建立良好的臥室使用習慣床鋪應主要用於睡眠，避免滑手機或看電視，讓大腦建立「上床＝睡覺」的連結。7.避免長期依賴安眠藥不建議自行長期使用助眠藥物；若睡眠問題持續，應尋求醫師評估與治療。【資料來源】．Is lighter sleep a normal part of ageing – or a sign of something more serious?．Cleveland Clinic: Sleep
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2026-04-13 養生.保健食品瘋
Omega-3、魚油成分能健腦？醫揭「防失智保健食品」令人失望的真相
隨著高齡化社會來臨，將來可能每5人中就有1人會罹患失智症。許多人認為失智症來自運氣或遺傳，但最新觀點指出，日常生活中的某些習慣，從20多歲開始就可能提高風險，而市面上被宣傳為「預防失智」的健康食品，未必如想像中有效。日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦：為了長保「清晰頭腦」而應該知道的事》中介紹導致認知功能崩壞的「幕後黑手」、其機制，以及保護大腦的生活習慣。依賴「預防失智」健康食品的陷阱「讓大腦更活躍」、「提升記憶力的奇蹟食材」，許多健康食品都有類似的標語，還會介紹如椰子油、MCT油、莓果類、多酚等多種有助於預防失智的食品；許多擔心未來罹患失智症的人，往往容易對這類資訊產生反應。對於這種對健康食品抱持過度期待的現象，下村醫師強調，無論是哪一種食品，目前都沒有科學證據顯示，只要攝取特定食品，就能預防阿茲海默症，或讓已經發病的失智症奇蹟般恢復。許多研究多半是在動物實驗或細胞層級上檢驗特定成分的效果，並不一定能直接套用在人類的失智症預防上。雖然這些食品並不代表健康效果被完全否定，但若要說它能成為「預防失智的決定性關鍵」，那就是另一回事了。「只要吃這個就安心」的危險思維即便如此，人們仍不自覺地追求類似「特效藥」的東西。因為這類方法簡單、看起來又能迅速見效，特別容易吸引人，而這樣的心理，正是需要注意的陷阱。根據美國國立衛生研究院（NIH）所發布的資訊，以及日本厚生勞動省的整合醫療資訊網站都明確指出，目前沒有直接證據證明特定的營養補充品或草藥，對預防失智或認知功能下降具有決定性效果。即使是Omega-3脂肪酸，雖然有研究顯示與攝取魚類較多之間存在關聯，但若以補充劑形式單獨攝取，其對阿茲海默症治療的明確效果，仍未被證實。下村表示，健康食品本身並非壞事，但不能有「只要吃這個就沒問題」的心態。飲食習慣是日積月累形成的，光是增加某一種食品，無法抵消整體生活方式所帶來的影響。影響失智風險的，並不是某種特別的食物，而是日常生活中的各種習慣。與其過度期待健康食品，不如先重新檢視每天的飲食習慣。
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2026-04-09 養生.聰明飲食
藍莓要挑較光滑的、愈大顆的愈好？專家分享常見9個藍莓挑選迷思
新鮮的藍莓不僅多汁又美味，同時富含各種營養，其中豐富的抗氧化劑被認為可以改善記憶力，本身低熱量，還可能有降血壓功效，但不小心買到品質不佳的藍莓很掃興，Tasting Table報導訪問幾位專家，分享挑選藍莓時最常見的錯誤，幫助你買到更美味的藍莓。1. 以為愈大顆愈好吃大顆的藍莓可能看起來更多汁、更吸引人，或許不少人就會特別挑選外觀較大顆的藍莓，餐廳Butler bakeshop的主廚庫蘇馬諾（Florencia Cusumano）說，藍莓不是愈大愈好，太大的藍莓可能含水量較高、味道較淡，而小顆藍莓通常比較甜，有時候味道也比較濃。以濃郁莓果味著稱的野生藍莓通常都很小顆，別因為果實較小就認定品質不佳。2. 買到盒底有汁液的藍莓挑藍莓時不僅要看果實本身，還要注意裝藍莓的容器，如果盒子底部有濕氣或汁液，代表藍莓可能不新鮮。食品科技公司NEMIS Technologies的共同創辦人哈普菲爾德（Mario Hupfeld）說，買藍莓一定要先檢查盒底，開始腐爛的果粒都會聚集在底部，如果盒子會漏水更不應該買，就算只是底部有些汁液也最好改買別盒藍莓。3. 以為買回家放久一點更甜很多人都知道到超市買酪梨或香蕉可能要挑不同熟度，以免過幾天要吃的時候已經過熟腐壞，但藍莓不是放越久越甜，庫蘇馬諾說，因為藍莓是成熟後才會採收，所以在店裡挑選時直接選看起來最好的藍莓即可，外觀不佳的藍莓口感也不好。4. 沒檢查是否發霉在潮濕環境中的藍莓容易發霉，美食部落客錢德拉（Sapana Chandra）說，挑選藍莓時務必先檢查盒底是否有發霉跡象，避免花錢買到已經變質的藍莓；如果買回家後才發現有幾顆藍莓已發霉，只要數量不多，把發霉的藍莓丟掉，其他的還可以吃。5. 買到發皺的藍莓營養師奧姆斯比（Meaghan Ormsby）說，不要買太軟或發皺的藍莓，因為發皺的藍莓汁液比較少，而太軟的藍莓較不新鮮，要挑選豐滿、緊實的果粒。外表有皺褶的藍莓通常代表果粒流失一些水分，也可能開始腐壞，所以也要檢查有沒有發霉或發爛。6. 買看起來特別光滑的藍莓庫蘇馬諾說，新鮮、高品質的藍莓外表會有點灰濛濛的、呈現絲絨藍色並帶點天然的銀色光澤，這是藍莓的保護層，避免被紫外線傷害，以及防止因為水分流失而縮小。藍莓看起來灰濛濛的代表果粒新鮮、可以立即食用，而且運送過程中沒有受損；外觀過於油亮、光滑的藍莓反而可能不新鮮。7. 買包裝盒不通風的藍莓錢德拉說，挑選包裝盒有通氣孔的藍莓，讓水氣可以排出去，才能延長藍莓保鮮期，不通風的盒子裡可能有看不見的腐敗藍莓。沒吃完的藍莓也要使用能讓空氣流通的盒子保存。8. 挑選聞起來較酸的藍莓除了外觀，藍莓的味道也是判斷新鮮度的重要指標；庫蘇馬諾說，要相信自己的嗅覺，如果打開盒蓋時聞到霉味、腐味就不要買，通常這種藍莓可能已經發霉、發皺或開始腐爛，品質好的藍莓聞起來清新而且有淡淡的甜味，絕對不會有酸味。9. 認為一定要買有機藍莓很多人習慣買有機農產品，但有機藍莓的價格通常比傳統栽培的藍莓高很多，雖然環境工作組織（Environmental Working Group）在2026年的農藥殘留最多的蔬果排行榜「骯髒12」（Dirty Dozen）清單將藍莓列入其中，提倡消費者選擇有機藍莓，不過奧姆斯比說，兩類藍莓都有受到監管，可以放心食用，而且營養價值相差無幾，有吃到藍莓總比完全沒吃更好，可以根據自己的預算和偏好選擇。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-04-09 活動.健康小測驗
活化大腦防失智！填空遊戲、數獨讓你腦齡逆
隨著年齡增長，許多長輩擔心記憶力衰退，甚至害怕失智症找上門。研究顯示，經常進行腦力運動，特別是玩數獨或填字遊戲，可以有效維持腦部正常運作，降低失智症發作機會，甚至讓大腦年輕 8 至 10 歲！★數獨填空遊戲★數獨填空遊戲Part2★成語謎字★成語謎字Part2▲回到工具列表▲▲回到工具列表▲▲回到工具列表▲▲回到工具列表▲這樣動腦不失智！適合全年齡的健腦遊戲元氣網推出數十款免費健腦遊戲，從生活行為、記憶力到聯想力，多元遊戲類型，零壓力強化您的大腦。點玩>>
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2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
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2026-04-06 失智.像極了失智
忘記昨晚吃什麼、重複同樣的話是失智嗎？專科醫打臉揭3判斷指標
很多人上了年紀變得容易忘東忘西，不禁讓人懷疑是不是得了失智症？醫師指出，將「健忘＝失智」簡單畫上等號是一種常見誤解，要判斷是否為疾病，關鍵在於觀察日常生活是否受到影響，以及是否出現持續性的變化。失智症專科醫師繁田雅弘在著作《知っトク認知症 家族と本人が自分らしく暮らし続ける超入門》表示：「健忘＝失智症這樣的單純想法並不正確，要區分老化造成的健忘與失智症，有三個可作為參考的重點。」「忘記」本身並不是疾病在失智症門診中，經常有家屬帶著長輩前來就醫，表示「最近記憶力變得很差」，但實際檢查後發現，許多案例並非失智症，而是屬於正常老化範圍。人隨著年齡增長，記憶力自然會比年輕時下降。雖然有些家屬會覺得怎麼會忘得這麼誇張，但老化速度本來就存在個體差異。僅因比他人稍快，就認定是疾病過於武斷。即使是專業醫師，也難以在一次診察中明確區分正常老化與失智症。真正重要的不是「忘了什麼」，而是整體生活是否出現變化。區分老化與失智症的關鍵：是否影響日常生活老化型健忘與失智症最大的差別，在於「是否對日常生活造成影響」。例如，老化造成的健忘，可能會出現「想不起昨天吃了什麼」、「去買東西卻忘記要買什麼」、「搞錯日期或星期」等情況，但通常在提示之下能回想起來，或事後能自行想起，不至於影響整體生活。但失智症則不同。不只是忘記內容的一部分，而是連「整個經驗本身」都消失。例如，不是忘記昨天吃什麼，而是連「有沒有吃過飯」都不記得；外出時，也可能連「為什麼來到這裡」的目的都無法理解，這種情況會讓日常生活運作變得困難。想不起來 不代表記憶消失需要注意的是，「想不起來」並不等於記憶完全消失。在失智症初期常見的「先忘記近期事情」，其實比較接近「記憶尚未穩定形成」。大腦中的海馬迴負責整理與儲存資訊，一旦這個功能變弱，就會出現「資料已存在，但無法順利提取」的情況。例如，將女兒叫成「姐姐」，或用已故親人的名字稱呼，並不代表忘記對方的存在，而是大腦中臉孔、名字與記憶的連結變得不穩定。這種狀態就像Wi-Fi訊號不穩，資料仍在，但暫時無法順利顯示。因此，即使被叫錯名字，也不必認為自己被遺忘，反而可能代表對方將你視為親近且安心的存在。判斷「老化還是失智」3個重點對家屬而言，判斷兩者並不容易，但可透過以下三個指標作為參考。一、是否能在提示下想起老化型健忘通常在他人提醒後能回想起來；失智症則可能即使有提示仍無法理解。二、生活安排能力是否維持若仍能正常完成料理、購物與約會安排，多屬老化範圍；若開始難以規劃與執行日常事務，需提高警覺。三、症狀是否持續偶發性失誤不必過度擔心，但若相同情況持續約半年，或頻率明顯增加，建議諮詢專業醫師。失智症往往先影響「做事順序」在失智症初期，比起記憶問題，「做事的順序與安排能力」往往更早出現異常。所謂段落安排能力，是指依序完成多個步驟的能力，例如做菜、做家事或管理行程。當這種能力下降時，可能會出現「不知道下一步要做什麼」、「搞錯約會時間」、「無法完成日常流程」等情況。這種能力需要記憶、注意力與判斷力共同運作，因此一旦大腦功能出現問題，日常生活就會逐漸出現混亂，而這往往是家屬最早察覺的不對勁。「一直重複同樣的話」未必是失智許多家屬會擔心長輩反覆講同樣的事情，但這並不一定代表失智。人本來就會反覆談論印象深刻或喜歡的話題；年長者也可能因對記憶缺乏信心，而重複確認同一件事。關鍵不在於「說了幾次」，而是背後原因。如果只是確認或表達不安，且生活仍能正常進行，多半仍屬老化範圍。失智症並非少數人的特殊疾病，而是與高齡社會密切相關的普遍議題。正確認識才是減少恐懼的第一步。理解之後，不僅能避免過度擔心，也能更適切地陪伴與支持家人。最重要的是，不要將「健忘」直接等同於失智症，並留意早期變化往往出現在「生活安排能力」，而不只是記憶本身。
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2026-04-06 醫療.腦部．神經
維持大腦健康！專家點名6大NG習慣 自我否定、一心多用都上榜
現代人生活步調緊湊、長期處於高壓環境，不少人都遇過腦袋卡卡、記憶力下降、思緒混亂等情況，最後可能反倒影響工作效率，也讓人們急於尋找維持大腦清晰的方法。美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）精神醫學與行為科學部Alex Korb兼任助理教授於CNBC撰文指出，要保持大腦強健，其實不需要時刻努力，只要避開以下6個常見卻容易忽略的習慣，就能幫助對抗倦怠、集中注意力與保持情緒穩定，其中就包括重視焦慮情緒、不一心多用、放下自我否定等。不忽視焦慮 它在提醒自己「當下什麼最重要」擁有較高成就的人容易將焦慮視為缺點，甚至試圖壓抑或忽略。Korb教授認為，其實焦慮就像「煙霧警報器」，是來自大腦邊緣系統「杏仁核」的訊號，提醒自己當下哪些事情更具重要性。他坦言，過去自己習慣忽略焦慮，反而更難判斷何時該採取行動、何時該保持冷靜。現在當焦慮出現時，他會先停下來，試著理解「焦慮在告訴我什麼」。當釐清焦慮的來源後，問題反倒迎刃而解，而不是陷入胡思亂想或不知所措。不把自責當動力 避免陷情緒耗竭人在承受壓力時，大腦前額葉會分泌多巴胺與正腎上腺素，短期內確實能提升專注力與行動力，但與此同時也會消耗與快樂、滿足感相關的神經傳導物質，如血清素、催產素與腦內啡等。Korb教授說明，由此可見，以自我否定作為驅動力通常難以長期維持，最終還可能導向倦怠、情緒低落等，讓人感到痛苦。因此，他選擇轉換思考方式，當自己開始自責時，不再反覆思考那些「不想要的結果」，而是將注意力放在「想達成的目標」，可幫助釐清思緒，也更有動力去追求眼前的目標。不刻意記錄睡眠數據！感到疲憊也別靠咖啡補救現代人常透過穿戴裝置追蹤睡眠品質，例如快速動眼期（REM）或心率變化等，但Korb教授認為，人們難以直接控制睡眠狀態，如果過度關注這些數據，反而會增加壓力。如果某天醒來感到疲憊，他會提醒自己「今天應該會過得比較艱難，但一切都會好起來」。同時他會維持原有作息，而不是透過補眠或額外攝取咖啡因來補救。他更重視的是有益睡眠的生活習慣，例如早晨曬太陽、規律運動等，另外固定就寢時間與褪黑激素分泌有關，建立放鬆的睡前儀式，則可幫助降低壓力荷爾蒙。一心多用增大腦負擔 專注一件事助提升效率多工處理（multitasking）常讓人感覺效率更高，但實際上在不同任務間來回切換，可能對前額葉造成負擔，影響決策與解決問題的能力。Korb教授提醒，每一次轉向關注新的任務，確實可能帶來短暫的多巴胺刺激，但這種效果只是錯覺，長期反而容易導致錯誤增加。因此，當需要高度專注時，他會把工作切分成各個小項目，一次只專心完成一件事，幫助大腦維持正常運作狀態。不否定負面情緒 別勉強自己只能往好處想正向思考雖然重要，但如果過度強調「一定要往好處想」，反而可能讓人感到更糟。Korb教授表示，有些成功人士會刻意避開負面情緒，強迫自己保持樂觀，卻適得其反。較健康的方式，是先承認有負面情緒的存在，並嘗試描述自己的感受，以幫助減輕杏仁核的負擔，讓大腦釋放壓力和重新集中注意力。把「生產力等同自我價值」易倦怠 專家：先深吸一口氣Korb教授坦言，過去他也將成就與自我價值畫上等號，試圖透過不斷努力，避免自己感到挫敗。但從神經科學的角度來看，這樣做可能讓壓力荷爾蒙長期處於高水平，雖然短期內能帶來動力與多巴胺刺激，但長期下來容易導致身心俱疲。現在的他在感到情緒低落時，會深吸一口氣，提醒自己「已經盡力了」。認知到「自我價值」代表的不只是工作表現，思維模式的轉變也讓人更容易感受到快樂與滿足。【延伸閱讀】女性更年期前後大腦變慢？研究揭雌激素關鍵角色記憶力變差不只怪大腦！研究揭「腸道才是關鍵」【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68089】
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2026-04-04 焦點.健康你我他
閱讀讓心不老／老後閱讀理財書 勤動腦又增收入
李家同教授說：「基礎得靠閱讀來奠定，大量閱讀，是基礎教育的起點。」我奉為圭臬，閱讀應該是不受任何的限制，是隨興自在地看自己想看的書，不要因看書而看書，大量的閱讀才有助於提升能力。到了空巢期不再被孩子牽絆，就有許多時間可以看喜愛的書，電子書與實體書各有千秋，但我還是喜歡實體書的翻頁手感。年過50後，記憶力漸減，需要增加刺激，且逐漸邁入退休年紀，更需要開源節流。除了閱讀喜歡的書籍外，我對理財有濃厚的興趣，尤其最近股票、黃金等非常熱門，光靠薪水定存及儲蓄險已不符所需，知己知彼才能百戰不殆。我大量閱讀投資理財書籍，愈讀愈有興趣，也和老公一起研究。其中一本書「不怕老後沒錢花」，我再三拜讀深知：「從有錢定期定額開始，把握基本退休現金流，及早建立良好的金錢觀與消費習慣，才能讓老後生活安穩自在。」這是為了未來能過不為錢煩惱的生活。閱讀理財書籍有些需要用到計算，能讓腦子更靈活，腦中浮現要考理財證照，現在我和另一半正打算比賽，看誰可以先考到理財規畫人員等相關證照，讓自己更有成就感。閱讀，真的是對自己最好的投資，讓我和老公在空巢期有了另一種共同的樂趣，活到老學到老，閱讀真的讓人心不老。
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2026-04-04 養生.聰明飲食
抗拒不了燒烤炸物又怕致癌？料理前加入它「促老化成份減少一半」
本站日前提到高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），建議以「蒸、煮、燉」或是短微波的方式烹調最能抗衰。但如果真的無法抗拒烤炸物的美味該怎麼辦？抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》介紹能抑制體內AGE生成、減少累積（抗糖化）並抑制氧化的營養素。維生素B群是抗老重要幫手首先應積極攝取的是維生素B1與B2。維生素B1是維持肌肉與神經正常運作不可或缺的營養素，也參與糖與脂質的代謝。若攝取不足，記憶力與專注力會下降，因此對預防失智也有幫助。此外，已確認維生素B1具有抑制體內AGE累積的作用。在德國的一項老鼠實驗中，投與由維生素B1製成的藥物「苯磷硫胺」後，幾乎不會因高血糖產生AGE，且能預防併發症。雖然苯磷硫胺是藥品，但本質上屬於維生素B1的一種，因此多攝取富含維生素B1的食物，有助於減少AGE生成。維生素B6可抑制AGE生成維生素B6參與神經傳導物質的合成，是預防失智不可或缺的營養素，同時也是構成皮膚與頭髮的重要原料。不足時，皮膚與毛髮會變得脆弱。更重要的是，它具有抑制AGE生成的作用。哈佛大學研究團隊針對212名糖尿病患者進行研究，將90人給予安慰劑，其餘122人給予高劑量維生素B6。結果顯示，攝取B6的族群血液中的AGE顯著下降。此外，使用B6衍生藥物「吡哆醛胺」進行的動物實驗也顯示，皮膚膠原蛋白中的AGE明顯降低。維生素B12雖然抗氧化與抗糖化作用較有限，但仍是抗老的重要營養素。它除了有助造血、防止貧血外，也能預防記憶力與思考能力下降，並具有修復神經、保護視神經的作用，有助延緩眼睛老化。保護眼睛與骨骼的抗老營養素具抗氧化作用的代表營養素為維生素C與維生素E，兩者不僅抗氧化能力強，也具有抗糖化作用。此外，維生素A與鋅也具抗氧化效果，其中鋅還能維持皮膚與頭髮健康。預防骨質疏鬆除了鈣質之外，維生素D與維生素K也不可或缺，因為它們能促進鈣的吸收與利用。青魚中富含的EPA與DHA屬於脂質，具有強大的抗氧化與抗糖化作用，能預防動脈硬化與失智，也對眼睛與骨骼的抗老有幫助。想吃油炸或煎炒？用「酸」來降低AGE對於無法放棄油炸或煎炒料理的人，有一個減少AGE的小技巧：在烹調前，先用加入醋或檸檬汁的醃料浸泡肉或魚。研究顯示，這樣處理可讓AGE含量減少一半。例如豬肉炒7分鐘時，AGE為4277KU（註：AGE的計算單位），但若先用巴薩米克醋醃過再烹調，降至3001KU，減少約3成。若使用檸檬汁醃製，AGE可減少40～60%，這是因為醋酸與檸檬中的檸檬酸能抑制「梅納反應」（蛋白質與糖結合的反應），進而減少AGE生成。此外，醋可抑制活性氧過度產生，並降低餐後高血糖；檸檬酸有助減少氧化壓力；黑醋、蘋果醋、巴薩米克醋富含多酚，抗氧化效果更佳；檸檬皮也含豐富多酚，可磨碎使用，但建議選擇無防霉劑的國產檸檬。多酚是抗氧化關鍵 搭配蔬果防衰老蔬菜中的多酚對抗氧化特別重要。多酚是植物產生的色素與苦味成分，通常具有強大的抗氧化能力，也能抑制AGE生成。常見的抗老多酚包括：花青素（藍莓、紫地瓜）：保護微血管，有助視力與腦部健康異黃酮（豆腐、納豆）：維持膠原蛋白、血管與骨密度，並抑制AGE槲皮素（洋蔥、蘋果皮）：具有清除老化細胞的作用此外還有薑的薑辣素、可可的黃烷醇、綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸等，也都有助抗氧化、抑制血糖上升與減少AGE生成。多酚攝取的關鍵是少量多樣、每天持續；多酚種類非常多，幾乎所有蔬果都含有，但要注意一次攝取大量效果不持久、單一種類不如多種類搭配效果好。
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2026-04-03 養生.聰明飲食
不同煮法「老化成份差近10倍」醫揭抗衰最佳烹調方式：微波爐值得推薦
想預防老化，關鍵除了吃什麼，另一個要訣是「怎麼煮」。日本糖尿病暨抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》指出，高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），只要選對料理方式與食物外觀，就能有效減少攝取，在飲食方面減緩老化。烹調方式不同 AGE含量差很多理想情況是直接生食，但有些食材仍需加熱，而且過度限制飲食也不實際，因此如何降低AGE的烹調方式非常重要。食物中的AGE會在高溫加熱時迅速增加。為了避免在烹調中增加AGE，比起炒或炸，用水煮、燉煮或蒸會更好。在家用平底鍋炒菜時，溫度大約為170～180度，超過這個溫度就會開始出現焦痕。油炸時，低溫約150～160度，中溫170～180度，高溫可達200度。溫度越高、加熱時間越長，產生的AGE就越多，因此應盡量避免炒與炸。相對地，水煮、燉煮與蒸的溫度都在100度以下，較不會增加AGE，有助於預防老化；另外，加熱時間較短的微波爐料理也值得推薦。同一種食材，因烹調方式不同，AGE含量差異很大。例如雞胸肉：生肉為692KU，燉煮10分鐘為2232KU，微波5分鐘為1372KU，炒7分鐘為3726KU，烤15分鐘則高達5245KU。※註：KU是AGE的計算單位，每日上限為7,000至10,000 KU蔬菜雖然比肉類少，但也含有AGE。例如水煮馬鈴薯為17KU，自製薯條為694KU，速食店薯條則達1522KU。同樣是薯條，自製的AGE較少。外食多採高溫烹調，AGE通常較高。加熱時優先選「蒸、煮、燉」雞蛋也是常見且健康的食材，但吃法要注意。煎蛋的AGE為1237KU，數值偏高；若改為水煮蛋、水波蛋、歐姆蛋或炒蛋，由於溫度較低、時間較短，AGE增加不多。整體來說，降低AGE的料理方式排序為：「生食」最低，其次是「蒸、煮、燉」，「微波」也通常比「煎、炒、烤」好，而「油炸」與「烤箱料理」則會大幅增加AGE。牛肉選涮涮鍋 雞肉選水煮在外選擇料理時，可以用一個簡單原則判斷：避免「顏色偏棕」，選擇「顏色偏白」的料理，AGE通常較少。例如：豆腐選嫩豆腐或板豆腐，而非油豆腐或烤豆腐；牛肉選涮涮鍋，而非壽喜燒；雞肉選水煮雞，而非炸雞；燒烤選鹽味而非醬汁；餃子選水餃或蒸餃，而非煎餃或炸餃。燉煮料理中，因為味醂與砂糖含糖量高，也可能增加AGE。通常顏色越深，AGE越多。例如：滷豬肉不如水煮豬肉；味噌鯖魚不如鋁箔蒸魚；中式肉丸不如雞肉丸鍋。不想老化反而更要攝取蛋白質雖然蛋白質是形成AGE的要素之一，但不像糖類可以減少攝取，蛋白質反而不能不足。因為蛋白質是肌肉、內臟、骨骼、皮膚、頭髮、血液與酵素等身體各部分的重要構成。一旦不足，反而會加速老化，例如肌肉流失導致行動變慢、姿勢變差、皮膚鬆弛、動脈硬化與骨質疏鬆、記憶力與專注力下降提高失智風險、抗氧化能力與血糖調節能力下降。此外，蛋白質不足還會降低免疫力、增加感染風險、提高臥床機率，甚至影響睡眠與心理健康。因此，富含蛋白質的食物一定要充足攝取。比起肉類 多選魚類更好在控制AGE方面，建議優先選擇魚類而非肉類。因為肉類本身的AGE含量較高，而魚類富含EPA與DHA等有益脂肪，有助於活化大腦並預防失智。
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2026-04-02 失智.大腦健康
不是只靠動腦！研究揭這件事更能保護大腦、降低失智風險
許多人習慣透過數獨或腦力訓練應用程式來維持思考敏銳，但有研究指出，真正對大腦最有幫助的方式，可能是規律運動。一項整合超過25萬人資料的分析發現，運動不僅能提升記憶與專注力，還可能降低失智症風險，且效果適用於各年齡層。各年齡都能藉運動提升認知功能研究顯示，規律身體活動有助改善三大腦功能，包括整體認知能力、記憶力，以及負責專注與決策的執行功能。無論是快走、騎車、游泳，甚至瑜伽與體感遊戲，都能帶來正面影響。部分研究指出，持續運動數週至數月後，即可觀察到大腦功能的改善。健腦關鍵在血流與神經傳導專家指出，大腦需要大量血液供應才能正常運作，而運動能促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣與養分。此外，運動還會促進多巴胺、血清素與腦內啡等神經傳導物質分泌，有助於情緒穩定、睡眠品質與認知功能。還能降低失智與中風風險研究顯示，運動量較高的人，失智症風險可降低約3成以上，同時也能減少中風發生機率。運動還能改善血壓、血糖與慢性發炎狀態，這些都是影響大腦老化的重要因素。促進神經可塑性讓大腦更靈活運動也被證實可提升神經可塑性，幫助大腦建立新的連結。例如有氧運動可增加與記憶相關的海馬迴體積，進一步提升學習與思考能力。改善情緒與睡眠維繫大腦健康除了認知功能外，運動對心理健康也有顯著幫助，包括降低憂鬱與焦慮風險。同時，規律運動能調節體溫與荷爾蒙分泌，有助入睡與提升睡眠品質，而良好睡眠本身也是維持大腦健康的重要關鍵。每週150分鐘是關鍵門檻一般建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走，或75分鐘高強度運動。同時搭配健康飲食、社交互動與腦力活動，才能全面維持大腦與身體健康。【資料來源】．Here’s a simple, science‑backed way to sharpen your thinking and improve your memory．This Is Your Brain on Exercise: Why Movement Matters So Much
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2026-04-01 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯傷腎！營養師建議「安全吃法」，腎友更要多吃飯少吃麵
很多人每天至少一餐要吃麵，早餐饅頭、吐司，午餐吃麵食，晚餐再來碗拉麵。但你知道嗎？對慢性腎友來說，一樣是主食，吃麵比吃飯，更容易傷腎。 麩質代謝產生尿素氮 慢性腎友負擔更重 蔡正亮營養師專欄教室指出，麵食裡含有大量麩質，麩質代謝後，會產生比較多尿素氮。慢性腎友本來就不容易把尿素氮排乾淨，越吃尿素氮越累積，腎臟越來越疲乏，最後可能走向尿毒症。蔡正亮補充，尿毒症是皮膚癢到抓不停、整天無力、記憶力下降、甚至影響生命。 一碗麵尿素氮高3.5倍 主食選擇很關鍵 麵粉製品裡面有兩種胺基酸：「麩胺酸」和「脯胺酸」，代謝後也很會製造尿素氮。營養分析顯示，吃一碗麵，產生的尿素氮，是一碗飯的3.5倍。所以記住一個原則：慢性腎友要讓腎臟喘口氣，多吃飯，少吃麵！ 那要少到什麼程度才夠？ 對此，蔡正亮給很簡單的分級建議： ．慢性腎臟早期（GFR在90附近，但有白蛋白尿）一週吃1天、1到 2餐麵食，還算安全．腎功能下降到 3-5 期（GFR < 60）尿素氮容易偏高，建議主食幾乎都選白飯，麵食一週頂多1到2餐，千萬別天天吃 蔡正亮提及，還有一件很多腎友都忽略的事，不要一口氣把熱量也減很凶，熱量不足，身體會開始分解自己的肌肉來當燃料，結果反而讓尿素氮衝更快，努力全都白費，所以，不是只會挑蛋白質，主食一樣會影響腎臟命運！【延伸閱讀】 ·長期不吃白飯？醫揭「3大理由」苦勸：一定要吃 否則難瘦、血糖更不穩 ·吃麵包容易胖？營養師揭原因：「這2種」先放回去 根本熱量炸彈
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2026-04-01 失智.新手照顧
失智長輩不肯吃飯、吃東西有困難怎麼辦？照顧者的進食照護指南
失智症者的進食困難，遠比一般吞嚥障礙複雜：不只是「吞不下去」，還包括忘記正在吃飯、認不得食物、情緒躁動無法坐定，甚至在中後期才出現真正的吞嚥退化。本文從三個層面解析失智症者不吃飯的原因，整理早中晚三期的進食挑戰，並提供餐具調整、手指食物、口腔照護等具體對策，幫助照顧者找到讓長輩「吃得下、吃得久」的方法。為什麼失智症者不吃飯？「請問媽媽有巴金森和輕微失智，最近有點吞嚥困難，飯菜都咬一咬吐出來，藥都含著不吞；提醒媽媽吞，可以看出她吞得很用力。請問巴金森或失智會引起這樣的狀況嗎？」──出自幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] FB社團這不是「不配合」或「挑食」，而是失智者用餐的真實樣貌——不是意願問題，而是大腦退化，讓「吃飯」這件事變得愈來愈困難。台北榮民總醫院神經內科特約醫師王培寧說明，失智長輩的進食困難不只是「吞不下去」，還包括感官及認知退化、情緒行為改變等原因，比其他疾病造成的吞嚥困難更加複雜，包含：•味覺與嗅覺退化：食物聞起來、吃起來沒有味道，食慾就降低了。•食慾降低：大腦產生食慾的部位退化，讓人「不覺得餓」，或者吃一吃就忘了還沒吃飽。•情緒與行為改變：有些失智長輩會躁動、焦慮，根本坐不下來好好吃飯。•視覺訊息處理能力變差：盤子和食物顏色太接近，失智長輩「看不到」盤子裡的東西。•認知與記憶障礙：認不得盤子裡的食物，或是不記得怎麼拿湯匙、怎麼咀嚼。延伸閱讀：元氣醫聲PodcastEp40. 一路吃到老：要怎麼為進食困難的長輩備餐？吞嚥困難怎麼預防？不同階段的失智症者有什麼進食障礙？早中晚期的吞嚥挑戰失智症在不同階段呈現不同的進食困難，照顧策略也需要隨之調整：1.早期進食障礙：早期失智者通常還有一定的學習能力，可以透過吞嚥訓練改善餐前準備的功能，並配合簡單的口腔運動保養。此時最常見的困難包括：記憶力下降導致忘記進食規律、注意力渙散容易被環境干擾、或對特定食物產生偏食與固執。2.中期進食障礙：中期失智者的認知功能已大幅下降，學習新技能變得非常困難。進食問題會更多元：拒食、把食物藏在嘴裡不吞、對照顧者抗拒，甚至完全不明白為什麼要吃飯。情緒行為問題，像是焦慮、遊走、日落症候群等，也會直接干擾用餐。3.晚期進食障礙：晚期失智者的大腦退化已影響到吞嚥動作的神經控制，出現真正的吞嚥困難——食物在口中無法有效形成食團、咽喉肌肉控制不精準、吞嚥反射延遲。此時與巴金森病、中風等神經疾病的吞嚥障礙性質相近，需要搭配飲食質地調整與專業吞嚥評估。該怎麼讓失智症者吃東西？幫助進食困難的失智長輩吃飯，需要從環境、餐具、姿勢與進食方式多管齊下。1.營造舒適的用餐環境：環境安靜是第一要件。關掉電視，移開不必要的物品，讓長輩不會分心。安排家人或熟悉的人一起吃飯，營造「儀式感」，讓長輩沉浸在用餐的情境中。用餐時間盡量固定，讓長輩建立規律感。2.選對時間，順著狀態：在長輩精神狀態良好的時候進食；若情緒躁動或憂鬱，先協助穩定情緒後再用餐。選擇長輩懷念或喜歡的食物，增加用餐動機，盡量讓長輩自主進食。3.善用餐具，幫助辨識：使用與食物顏色對比強烈的餐具（如深色盤子配白色食物），幫助長輩看見食物；用分隔式餐盤，避免所有食物混成一團；匙面淺的湯匙、斜口杯或十字口杯，可以控制食物和液體入口腔的速度跟分量，避免嗆咳。其他建議——手指食物（Finger Food）：近年也開始推廣「手指食物」（Finger Food）協助長輩進食，手指食物可以簡單理解為「可以用手吃的食物」，常用來訓練小朋友學習吃東西。當失智長輩無法善用餐具時，讓他們直接用手拿取食物，不只能維持進食的自主性，也是一連串刺激腦部活動的練習。長輩用手吃東西，當然也有可能跟小朋友一樣，吃得到處都是，在顧及長輩尊嚴情形下，一時之間可能會有點難以接受。但手指食物的功能是「延續能力」，長輩可以自己用手取食，就表示這些功能都還在運作，雖然不見得可以延緩退化，但至少可以維持功能，也避免太早仰賴餵食或鼻胃管灌食，讓長輩很快喪失用餐具和咀嚼、吞嚥的能力，也失去吃東西的快樂感。還有什麼給失智照顧者的照護提醒？特別要留意的是，牙齒健康與失智症的關聯，是「超乎一般人想像」的雙向影響。根據紐約大學2019年研究發現，每少一顆牙，失智風險增加百分之一；台灣研究團隊追蹤四千多名患者也證實，罹患嚴重牙周疾病或未接受牙周治療者，失智症的風險顯著較高，因為咀嚼可以促進大腦血流和活化，牙齒就像「大腦的運動器材」；牙齒少了，大腦失去一種運動，也可能加速神經退化。另外，失智者表達能力差，甚至說不出牙痛，忘記刷牙、不知道怎麼戴假牙，照護者也可能因為長期疲憊而忽略口腔清潔。口腔衛生惡化，牙周病菌與發炎物質可能透過血液進入腦部，加重神經發炎與退化。照顧者應將口腔清潔納入每日照護例行流程，定期陪同長輩接受牙科檢查，讓長輩裝假牙維持咀嚼功能，吃進更多樣化的食物、補充營養，也透過「咀嚼」延緩退化、提升生活品質。資訊出處本文內容根據以下資料整理：•《一路吃到老》，聯合報健康事業部，2025。引用章節：Q10（失智長輩的進食困難）、Q11（缺牙、咀嚼吞嚥困難與失智的關聯）、Q23（幫助進食困難的失智長輩吃飯）、食譜「毛豆菠菜濃湯」「藍莓優格巴斯克」•元氣網〈Ep40. 一路吃到老：要怎麼為進食困難的長輩備餐？吞嚥困難怎麼預防？〉，聯合報健康事業部•幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] FB社團，照顧者真實場景描述📖 想找更完整的吞嚥照護知識與適合的食譜？ 《一路吃到老》集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。立即購買：《一路吃到老》
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2026-03-31 醫療.腦部．神經
性格突然大變要提高警覺 自體免疫腦炎症狀4警訊自我檢測
自體免疫腦炎是一種免疫系統「認錯敵人」、反過來攻擊自己大腦的疾病。常常被誤以為是精神疾病或心理問題而延誤就醫！了解自體免疫腦炎的警訊症狀，能幫助我們在第一時間尋求專業協助。自體免疫腦炎4大警訊症狀自我檢測1.性格與行為突然大幅改變 數週內突然判若兩人——原本溫和穩重的人突然變得極度焦躁、易怒、出現怪異行為，或是出現幻覺、妄想，說出讓家人完全無法理解的話。如果家人的性格在短時間內出現劇烈且無法解釋的改變，請務必同時考慮神經科的評估。2.記憶力急速惡化與意識混亂自體免疫腦炎影響大腦海馬迴時，會出現記憶功能的快速崩潰。短時間內嚴重到無法記住剛剛發生的事、不認得熟悉的家人、搞不清楚自己在哪裡。患者可能出現明顯的意識混亂，時而清醒時而恍惚。這種急速惡化的認知功能下降，和慢慢進展的失智症完全不同，必須緊急就醫評估！3.不明原因的癲癇反覆發作自體免疫腦炎可能刺激大腦神經細胞異常放電，導致癲癇發作。如果你或家人從未有過癲癇病史，卻在短時間內反覆出現抽搐、意識喪失、身體僵硬或不自主抖動，這是非常重要的警訊！特別是自體免疫腦炎的癲癇往往對一般抗癲癇藥物反應不佳，用了藥還是可能一直發作。4.自律神經失調與異常動作自體免疫腦炎還會影響控制身體基本功能的自律神經系統，出現讓人難以聯想到腦部問題的症狀——心跳忽快忽慢、血壓異常起伏、體溫調節失常、呼吸節律不穩定，嚴重時甚至需要插管呼吸。部分患者還會出現奇特的不自主動作，例如嘴巴不停咀嚼、舌頭反覆伸出、手腳出現無法控制的舞蹈樣動作。以下這些情況請務必盡快安排神經科評估：數週內出現無法解釋的性格劇變、記憶力急速惡化合併癲癇發作、精神科治療毫無效果的幻覺妄想、年輕人突然出現原因不明的癲癇。自體免疫腦炎雖然罕見且症狀複雜，但只要及早診斷、積極接受免疫治療，大多數患者都能得到良好的恢復！有任何神經健康相關問題，歡迎來找我喔！我會盡可能為大家解答！(本文出自「基隆長庚神經外科部主任 陳品元教授」臉書粉絲專頁)
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2026-03-29 癌症.其他癌症
李昌鈺辭世／良性腦瘤也有風險 出現這些症狀別輕忽
華裔名探李昌鈺因病離世，享壽87歲。據報導，李昌鈺去年11月被確診為腦瘤，他選擇保守治療，以自然療法平靜面對死亡。事實上，腦瘤種類繁多，且並非全部都是惡性，但只要影響到腦部運作，就可能對健康造成嚴重影響。無論良性或惡性，關鍵在於腫瘤位置與大小是否壓迫重要神經功能。腦瘤是什麼？良性也可能造成危害腦瘤是指長在大腦或其周邊組織的異常細胞團塊，與脊髓腫瘤同屬中樞神經系統腫瘤。依性質可分為：．良性腫瘤：生長較慢，但可能壓迫腦部．惡性腫瘤：生長快速，具侵襲性此外，也可分為：．原發性腦瘤：直接源自腦部．轉移性腦瘤：由其他器官癌症轉移而來（臨床上更常見）腦瘤有哪些症狀？頭痛、記憶變差要注意腦瘤症狀因位置與大小不同而異，有些人初期甚至沒有明顯不適，但常見警訊包括：．清晨加劇或夜間痛醒的頭痛．癲癇發作．記憶力或思考能力下降．語言困難或理解力變差．個性或情緒改變．單側手腳無力或麻木．平衡感變差、容易跌倒．視力或聽力異常．噁心、嘔吐若症狀持續或惡化，應盡快就醫檢查。為什麼腦瘤會造成嚴重影響？大腦位於顱骨內，空間有限，一旦腫瘤生長，可能導致：．壓迫正常腦組織．顱內壓升高．腦脊髓液循環受阻．影響語言、運動、記憶等功能因此即使是良性腫瘤，也不能掉以輕心。出現這些變化應及早就醫若出現以下狀況，建議提高警覺：1.頭痛型態改變、頻率增加2.出現癲癇或意識不清3.記憶力、認知功能快速退步4.行走不穩或單側肢體無力腦瘤超過百種類型，並非全部都是絕症，部分可透過手術或治療控制良好。但關鍵仍在於：及早發現、及早診斷、及早處理。【資料來源】．Cleveland Clinic: Brain Cancer (Brain Tumor)
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2026-03-29 失智.大腦健康
睡不好恐是失智前兆？專家點出4大睡眠警訊
睡眠習慣和品質與大腦健康息息相關，兩者相互影響，若身體出現一種或多種慢性睡眠障礙時，可能是有包含失智症等更深層問題的跡象。若睡眠障礙持續發生甚至變嚴重，特別是記憶力出現變化或日常生活管理有困難，務必諮詢神經科醫師，若只是睡眠受干擾沒有其他副作用，諮詢睡眠專家找出解方即可。哈芬登郵報（Huff Post）報導，耶魯大學醫學院神經內科助理教授費沙拉基查德（Arman Fesharaki-Zadeh）說，睡眠障礙，特別是深度睡眠受損和失智症的發展有強烈關聯，睡眠結構的改變如深度睡眠的減少，是神經組織退化疾病的早期生物標記。大腦中的膠淋巴系統（glymphatic system）會在睡眠時清除代謝廢物，這些有害代謝產物包括β澱粉樣蛋白（amyloid beta），是失智症發展時會堆積在腦部的蛋白質，因此若出現睡眠障礙，導致睡和醒的周期被顯著改變，身體可能在發出早期預警訊號。費沙拉基查德說，記憶在大腦中形成分為編碼、儲存和檢索三階段，儲存主要依賴深度睡眠和快速眼動睡眠，能穩定和整合新獲得的訊息，睡眠中斷且若特別是發生於儲存階段會導致持續記憶障礙。神經科醫師康恩（Rob Nawaz Khan）說，失智症會影響多種大腦功能，疾病初期會擾亂生理時鐘和正常的睡眠結構。專家說包括嚴重失眠等四項睡眠問題，可能是失智症的徵兆。第一是嚴重失眠。偶爾輕微失眠無須擔憂，新出現的嚴重失眠包括入睡和保持睡眠異常困難、日間極度疲累和頻繁且異常的情緒波動。神經科醫師米安（Fawad Mian）說，在阿茲海默症中入睡困難等都很常見，因為腦部調節睡眠和清醒周期的網路逐漸退化。第二是入睡時間異常。晝夜節律調節我們每日清醒、警覺和疲倦的模式，當節律被打亂時身體就無法和環境同步，讓人可能白天睡更多、晚上很清醒，這些變化通常伴隨意識混亂和行為改變，米安說這是因為神經退化性疾病會影響大腦的生理時鐘。米安說，將夢境內容演繹出來又稱「快速動眼期行為障礙」（REM behavior disorder），是特定失智症如路易體失智症（Lewy body dementia）或帕金森氏症的前兆，這種情況發生在記憶力症狀的前幾年，因為做夢時控制肌肉癱瘓的腦幹區域很早就受影響。最後是夜間四處徘徊，若晚上起床在家中遊蕩並常感到困惑，這可能是失智症的徵兆。這時身體的晝夜節律已被打亂，身體感到躁動有時甚至痛苦，腦部在夜間更活躍因此睡眠不足，大腦得不到足夠休息，清除代謝廢物的能力下降，時間久了認知就衰退。
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2026-03-26 養生.運動健身
肌力決定健康長壽 研究揭2項簡單測試可預測年長女性壽命
隨著年齡增加，肌肉量逐漸流失，卻常被忽略。研究指出，人體肌肉量從30歲起逐年下降，60歲後加速，可能導致體力衰退、跌倒風險增加，甚至影響壽命。然而，專家強調，透過規律肌力訓練與適量蛋白質攝取，能有效延緩肌肉流失、維持行動力，關鍵在於可持續的生活方式，而非極端飲食或補充品。為什麼肌力與長壽息息相關近期發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的研究追蹤了5000多名63至99歲女性，結果顯示握力和椅子起身測試能力越好，八年內死亡風險越低，這項關聯在考慮年齡、慢性病、社經條件及身體活動量後依然成立。專家解釋，肌力反映多個身體系統的健康狀態，包括肌肉、骨骼、神經系統與新陳代謝。肌力充足的人不僅行動自如、跌倒風險低，也能更好地控制血糖、降低心血管疾病風險，進而提升生存率與生活品質。肌力測試有哪些簡單方法？．握力測試：利用握力器測量手部力量，能反映全身肌力。．椅子起身測試：從坐姿站起而不使用雙手，可測下肢力量與平衡。這些測試快速、簡單，評估日常功能比單純測量肌肉大小更有意義，尤其對維持老年獨立生活至關重要。什麼是肌力訓練肌力訓練是透過對抗阻力來刺激肌肉，使其增強並適應負荷。運動過程中，肌肉會經歷三種收縮方式：．向心收縮：克服阻力，例如推起啞鈴。．等長收縮：固定姿勢抵抗阻力，例如保持啞鈴靜止。．離心收縮：控制阻力下降，例如慢慢放下啞鈴。若長期忽略肌力訓練，肌肉將隨年齡流失，影響日常活動能力與健康。肌力訓練的方式多元不必只靠重量訓練，以下方法都能有效增強肌肉：1. 自由重量訓練工具：啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球特色：穩定肌群更多，效果全面，但需要正確姿勢2. 重量訓練機工具：健身房的訓練器材特色：安全、穩定，適合初學者，效果與自由重量相似3. 阻力帶訓練工具：彈力帶特色：便宜、攜帶方便，對關節友善，適合所有健身水平4. 自體重量訓練工具：自身重量範例：伏地挺身、深蹲、平板支撐、弓箭步特色：不需設備，科學研究顯示效果可媲美傳統重量訓練5. 懸吊訓練利用吊帶提升身體，增加核心肌群與平衡能力。肌力訓練的十大健康好處1.增肌與強化肌肉線條：持續2至3個月即可見效果。2.促進新陳代謝、助燃脂：肌肉組織消耗熱量多。3.提升平衡能力：強化核心與下肢，降低跌倒風險。4.強化骨骼：預防骨質疏鬆與骨折。5.心血管健康：改善血壓與膽固醇。6.血糖控制：提升胰島素敏感性，幫助糖尿病管理。7.減少運動傷害：增強肌肉與韌帶，降低意外傷害。8.提升心情：運動釋放快樂荷爾蒙。9.保護大腦：抵抗認知衰退，維持記憶力。10.延長壽命：肌力活動可降低早死風險 10%至17%。如何開始肌力訓練？．結構化訓練：自由重量、阻力帶、器械或自體重量，每週2至3次。．日常活動融入肌力：搬重物、爬樓梯、園藝等。．漸進原則：初學者可從低強度開始，逐步增加重量與次數。．結合生活方式：均衡飲食、充足睡眠與日常活動，協助肌肉維持與功能。專家指出，肌力並非年輕人的專利，在任何年齡開始訓練都能帶來改善，即使是過去沒有運動習慣的人，只要循序漸進，也能有效提升力量與身體功能。此外，相較於追求高蛋白飲食、保健食品或各種流行的極端方法，建立穩定且可長期維持的生活方式才是關鍵，包括規律運動、均衡飲食與良好作息。對於中高齡族群而言，維持肌力更是延長獨立生活的重要基礎，不僅能降低跌倒與失能風險，也有助於提升整體生活品質。【資料來源】．Two simple strength tests predict longevity in older women．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2026-03-25 焦點.元氣新聞
壓力大…台美談判推手顏慧欣疑過勞離世 醫提醒注意慢性疲勞症候群
行政院經貿談判辦公室副總談判代表顏慧欣因長期工作壓力大，身體不適離職後，驚傳離世，享年53歲。行政院長卓榮泰今天在備詢時表示，希望同仁們在工作量很大、壓力大的同時，保持身心健康。醫師提醒，工作壓力大、身體不適是「慢性疲勞症候群」高危險群，有時只是看是單純的「累」，卻是身體發出警訊。精神科醫師楊聰財之前受訪表示，慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）是一種複雜疾病，特徵是超過6個月的極度疲勞，且無法透過休息緩解，也沒有其他疾病可以解釋。楊聰財說明，患者往往不只感到持續無力，還伴隨一連串身體與心理症狀，包括睡眠障礙、肌肉或關節疼痛、頭痛、喉嚨痛，甚至淋巴結腫大；在心理層面，則可能表現為專注力與記憶力下降、情緒低落、易怒，甚至引發焦慮或憂鬱。楊聰財說，慢性疲勞最可怕的是形成惡性循環。許多人因為擔心表現下滑，不斷逼迫自己更加努力，卻忽略了身體已經亮起紅燈。隨著症狀惡化，學業或工作能力下降，帶來更大的挫折與焦慮，心理壓力反過來又加重疲勞感，使人陷入「愈努力愈累」的泥沼。如果沒有及早察覺並調整，身心狀態只會愈來愈差。楊聰財建議，當懷疑自己出現慢性疲勞症狀時，最重要的第一步是尋求專業協助，由醫師評估，排除其他潛在疾病，並獲得正確的診斷與治療。在醫療協助之外，調整生活習慣同樣關鍵。例如，建立規律作息，讓睡眠時間保持穩定；在身體許可範圍內進行輕度運動，像是散步或瑜伽，幫助舒緩緊繃；飲食上則應避免高糖高脂，改以均衡攝取蔬果、蛋白質與全穀物，讓身體獲得持續能量。同時，透過深呼吸、冥想或正念練習等方式放鬆心情，並學會為自己設下界線，停止過度要求與無止境的責任累積，給予自己真正休息的空間。除了身體層面的調整，「心力」的維護更不容忽視。楊聰財解釋，心力可以理解為心理能量，當長期透支，會讓人失去動力，對任何事物都興趣缺缺，情緒容易陷入低潮，甚至連專注與思考能力都受到影響。唯有學會在需要時踩下煞車，並主動為身心充電，才能真正走出慢性疲勞的陰影，找回健康與生活的平衡。
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2026-03-24 失智.像極了失智
101歲修女大腦已有失智病變仍「記憶力驚人」研究揭歸功年輕一習慣
老年是否罹患失智症，與年輕時養成的生活習慣有關。近年研究發現，日常有閱讀習慣的人，認知功能下降速度較慢，罹患失智症的風險也較低。日本御茶水女子大學自然科學部高等研究所助理教授毛內拡在著作《讀書する脳》介紹一位人瑞修女的案例，說明為何閱讀有助於維持大腦健康。毛內教授指出，近年研究認為，經常閱讀可能讓與年齡相關的認知功能下降變得較為緩慢，並有助於更長時間維持大腦健康。這種長期效果被稱為「認知儲備力」。即使大腦出現病理變化或損傷，仍能透過其他神經機制彌補，維持正常認知功能的能力。百歲修女腦內有失智特徵 認知力卻清晰過人在相關研究中，一個經常被提及的案例是美國修女瑪麗（Sister Mary），她在101歲過世之前，記憶力仍然良好，思維清晰，一生投入教育與社會服務，據說她晚年的記憶力甚至比許多同齡人還要出色。在她過世後，研究人員檢查她的大腦時更加震驚，因為她的腦中存在大量阿茲海默症典型的病理特徵，也就是被稱為「老人斑」的β類澱粉蛋白沉積。通常若出現如此大量的沉積，應該會出現明顯且嚴重的失智症狀，但她生前卻始終保持清晰的認知能力。換句話說，即使存在明顯的腦部病變，她仍能維持高度的認知功能，這樣的現象令研究人員十分困惑。研究發現，修女瑪麗從年輕時開始就非常喜愛閱讀與寫作，並且一生持續進行這些智力活動。特別是她年輕時寫下的文章，被認為具有高度的詞彙能力與良好的結構組織，顯示她的語言能力相當優秀。閱讀能刺激大腦 累積「認知儲備力」如今研究逐漸證實，高度的語言能力與較低的失智症風險之間存在明顯關聯。部分研究也顯示，從小就經常閱讀或寫作的人，在晚年往往能維持較好的認知能力。這些複雜且高層次的語言活動會廣泛刺激大腦中的神經迴路，並改變其結構與功能，讓大腦變得更加強韌。此外，定期閱讀還可能強化大腦中的DMN（預設模式網絡）活動，DMN與自我反思、內在思考以及記憶重建等功能密切相關。隨著年齡增長，DMN的活動通常會自然下降，但研究發現，習慣閱讀的人往往能較好地維持這一網絡的功能，因此在老化過程中出現的認知能力下降與失智症風險也相對較低。從這個角度來看，修女瑪麗之所以能在一生中保持清晰的頭腦，很可能是因為長年閱讀與寫作累積了大量的「認知儲備力」，讓大腦即使出現病理變化仍能維持正常運作。她的例子也顯示，持續一生的智力活動與閱讀習慣對於維持大腦健康具有重要意義。
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2026-03-17 焦點.元氣新聞
研究：40歲以上8成有「主動脈鈣化」 醫：恐衝擊心腦腎
主動脈慢慢鈣化變成骨頭、血管失去彈性？許多人第一個想到的是心臟病，但影響其實不只如此，當血管逐漸失去彈性，心臟每一次將血液送出都需要更大的力量，大腦、腎臟與眼睛等重要器官也會承受更大的壓力。醫師表示，時間一久，可能導致心臟功能下降、認知能力退化，甚至增加腦部退化與腎功能惡化的風險。研究顯示，主動脈與整個動脈系統是人體第二容易出現鈣化的部位；西方研究也發現，40歲以上族群中，大約有5到8成的人，在影像檢查中可以觀察到主動脈鈣化的現象，最早通常出現在腹主動脈，之後可能逐漸延伸至胸主動脈，甚至影響主動脈瓣。根據2026年發表於心血管權威期刊Circulation的研究整理，主動脈鈣化並非突然發生，而是長期發炎、代謝壓力與老化逐步累積的結果。北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，過去多數人以為血管鈣化只是鈣質像水垢一樣堆積在血管壁上，但近年研究顯示，實際上是血管細胞的分子環境發生改變。在正常情況下，血管細胞主要負責維持血管的柔軟與彈性，讓血液流動順暢，然而當身體長期處於慢性發炎、血糖失衡、氧化壓力增加或血脂異常等狀態時，血管周圍的分子訊號會逐漸改變。這些訊號可能影響血管細胞的基因表現，使部分血管細胞逐漸表現出類似骨骼形成的分子訊號，甚至出現像骨細胞一樣的行為，促進礦物質沉積。隨著鈣與磷慢慢累積在血管壁，血管彈性逐漸降低，看起來就像血管裡長出「骨頭」，因此許多研究也將血管鈣化形容為一種「血管骨化」現象。張家銘指出，慢性發炎被認為是促使血管鈣化的重要原因之一。隨著年齡增加，或長期處於不良生活型態，例如血糖偏高、血脂氧化、睡眠不足或壓力過大，身體可能持續累積低度發炎訊號，使免疫系統長期處於警戒狀態，進而影響血管細胞的變化。當血管逐漸變硬，人體循環系統也會受到連鎖影響，張家銘說，正常的主動脈具有彈性，就像一條橡皮水管，在心臟收縮時可以暫時擴張，再回彈協助血液向前流動，發揮緩衝作用。但當血管硬化後，這種緩衝能力會下降，血壓波動增加，心臟需要更用力工作，長期可能導致心肌肥厚甚至心臟衰竭。此外，大腦的小血管也可能因血壓衝擊增加而受到影響，長期下來可能與記憶力下降或認知功能退化有關；腎臟則可能因血流環境改變而逐漸影響功能，而腎功能下降又可能進一步影響礦物質代謝，使血管鈣化情況更加明顯，形成惡性循環；腸道菌群可能參與血管鈣化的過程，某些腸道細菌會產生與發炎相關的代謝物，進入血液後可能影響血管環境。張家銘建議，若想降低血管鈣化風險，可從日常生活習慣開始調整，包括規律運動、維持良好睡眠、減少精緻糖與加工食品攝取，有助於降低慢性發炎狀態。同時維持血糖、血脂與體重在健康範圍，也能減少血管承受的代謝壓力。此外，加工食品中常含有磷添加物，長期攝取過多可能增加血管鈣化機會，因此應適度減少；多攝取蔬菜、膳食纖維與發酵食品，則有助於維持腸道菌群平衡，降低身體整體發炎程度。
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2026-03-16 養生.抗老養生
83歲是大腦最終關卡！科學家籲「別在醫院跟同齡談一話題」加速老化
人類大腦一生中會經歷幾個關鍵變化階段，83歲被視為最後一個重要轉折點，這個階段大腦老化會更加明顯。專家介紹生活中一些抗衰活動和行為，只要透過適度活動、飲食調整與保持正向心態，仍然能減緩認知功能衰退，幫助維持健康長壽。英國劍橋大學發表在學術期刊《Nature Communications》的論文顯示，人類的大腦存在4個重要轉折點，大腦一生大致可分為「幼年期」、「青春期」、「穩定的成年期」、「前期老化」、「後期老化」5個階段，而其中存在「9歲」、「32歲」、「66歲」、「83歲」4個重要的轉折點。83歲開始進入大腦「後期老化」從腦齡的角度來看，83歲被視為最後一道關卡。超過這個年齡後，大腦會進入最後階段「後期老化」。腦科學家西剛志指出，進入這個階段後，大腦整體的神經網絡會比前期老化更加分散，大腦各部位之間的連結會大幅下降，變成只反覆使用同一部分的感覺。盡量保持活動量這個時期身體活動量通常會下降，但仍應盡量保持活動。比起激烈運動，更適合進行輕鬆、不勉強的活動。例如散步、閱讀、益智拼圖或上網等，都是兼顧身體負擔又能刺激大腦的活動。回憶往事能刺激大腦雖然記憶力會逐漸下降，但透過回憶過去也能刺激大腦。西剛志指出，翻看以前的相簿時，懷念的情緒會湧現，促使大腦分泌多巴胺，進而刺激腦部活動。唱卡拉OK時唱年輕時常聽的歌曲，也能活化大腦並紓解壓力。此外，也要避免在醫院與同齡者聚在一起只談疾病等負面話題，因為這類談話容易加速老化。飲食要多樣化83歲之後，飲食內容容易變得單調，因此增加餐點變化也很重要。特別是含有Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）的食物，有助提升認知功能與記憶力。另外，作為能量來源的葡萄糖，以及能幫助神經細胞順利傳遞訊息的鈣質等營養，也應盡量攝取。最重要的是心態在飲食、運動與生活習慣之外，最關鍵的仍是心態。腦神經內科醫師內野勝行建議，到了80多歲，不需要把不愉快的事情留在記憶裡，應該把想做的事情都去做。就算醫生反對，如果想旅行就去旅行，想吃什麼就吃什麼。他也表示，如果有人喜歡賭博，適度玩一玩也無妨，最重要的是不要讓大腦承受過多壓力。任何年齡開始預防都不晚大腦年齡仍存在個人差異，因此不必因為接近某個年齡就放棄努力。腦內科醫師加藤俊德表示，不要因為覺得自己已經66歲就悲觀。即使到了那個年齡才開始預防，也能降低大腦功能衰退的風險，並減少罹患失智症的可能。
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期失眠與焦慮常同時出現 醫師：兩者容易形成惡性循環
更年期女性隨著荷爾蒙變化，不僅身體出現熱潮紅、盜汗等症狀，情緒與睡眠問題也常隨之加劇。新北市立土城醫院精神科主任許世杰表示，更年期女性常見焦慮、情緒不穩與失眠等心理困擾，其中焦慮與睡眠障礙最為常見，但真正發展成憂鬱症的情況相對較少，但若女性過去曾有憂鬱症病史，更年期確實可能成為復發的高風險時期。更年期女性應多注意身心的變化。睡眠障礙與情緒問題互相影響，形成惡性循環。其實，許多女性在更年期前一段時間，因荷爾蒙變化，已有輕微焦慮、失眠等；步入更年期後，荷爾蒙變化更為劇烈，症狀會變得更加明顯，特別是焦慮、心悸、燥熱、煩躁不安等，常伴隨熱潮紅、盜汗，並感到身心難以控制，變得容易生氣、情緒敏感或耐心下降。許世杰說，睡眠方面，多出現入睡困難、淺眠或半夜醒來等問題。許世杰指出，睡眠障礙與情緒問題彼此影響，形成惡性循環。如焦慮與憂鬱容易導致睡不好，長期失眠又會加重情緒困擾。研究顯示，在憂鬱症復發的患者中，約八到九成同時伴隨失眠症狀，因此睡眠品質往往是觀察心理健康的重要指標。熱潮紅、盜汗干擾睡眠，間接影響記憶與反應速度。此外，熱潮紅、盜汗也是干擾睡眠的重要原因。許世杰說，有些女性在夜間突然感到燥熱、全身出汗，需要起床更換衣物或棉被，導致整晚睡眠斷斷續續。白天也因突然的熱潮紅而頻繁流汗，患者在外出或社交場合常感到尷尬與不自在，進而減少社交活動。若情緒與身體不適持續加重，也可能影響工作效率、人際關係與生活品質。許世杰指出，臨床也常見患者因焦慮與身體不適而就醫，如突然出現心悸、胸悶、注意力下降或疲倦等。有些患者甚至在門診時，因熱潮紅而滿身是汗，顯示症狀已影響日常生活。雖然這些症狀可能會影響記憶力或反應速度，但屬於暫時性問題，不代表一定會導致失智症。可嘗試用大豆異黃酮或荷爾蒙輔助改善。治療方面，若有熱潮紅、盜汗等更年期症狀，許世杰建議，可以短期補充荷爾蒙有助改善；若是焦慮或憂鬱症狀，應透過抗憂鬱劑等藥物治療。同時，也有研究指出，大豆異黃酮或荷爾蒙前驅物等營養補充品，對部分女性可能具有輔助效果。婦產科醫學會秘書長黃建霈則說，女性更年期常見熱潮紅、盜汗、心悸與失眠等，若因為夜間盜汗而反覆醒來，導致睡眠品質變差，進而影響情緒與精神狀態。若出現這類典型症狀，與更年期的關聯性就相對較高，此時可以先由婦產科評估是否與荷爾蒙不足有關，必要時也可以補充荷爾蒙。黃建霈指出，臨床上約使用藥物一個月左右就能觀察到效果。若症狀明顯改善，代表問題可能與荷爾蒙變化有關；若補充後仍沒有改善，就可能代表失眠或焦慮另有原因，必須進一步找出真正的原因並對症治療。婦科醫師協助判斷症狀，評估是否轉介其他科別。臨床上也常見更年期女性因身體不適而前來求診，如腰痠背痛、疲倦或睡眠問題等。黃建霈說，這時進一步檢查發現，有些其實是五十肩或其他老化疾病，而非更年期造成。因此，若更年期女性出現身心問題，婦產科醫師可以先協助判斷是否與更年期相關，再決定是否需要進一步轉介其他科別，例如身心科或復健科等。黃建霈建議，更年期女性應以正向態度面對身體變化，只要透過適當醫療、良好生活習慣與心理調適，仍能維持健康與生活品質。以樂觀與積極的心態看待人生階段，也有助維持身心健康與大腦功能。妳可以這樣做：維持規律運動穩定情緒、改善睡眠。除了藥物治療，生活型態調整同樣重要。許世杰建議，更年期女性應維持規律運動習慣，包括有氧運動、肌力訓練與瑜伽等舒緩運動，都有助於穩定情緒、改善睡眠品質並提升整體健康。如果睡眠問題影響白天精神、工作表現或人際關係，甚至讓原本喜歡的活動失去興趣，應及早就醫評估。更年期情緒與睡眠問題相當常見，若透過適當治療與生活調整，大多數症狀都能有效改善。黃建霈提醒，月經是女性健康的重要指標，不應把所有出血都當成正常月經，更年期最典型的特徵就是月經周期出現異常，例如周期提早或延後超過一周、經血量明顯變多或變少，或是出血型態與過去不同等情況，都需要進一步檢查。更年期是一個自然的生理過程，若症狀輕微通常不需要特別治療，但若症狀嚴重影響生活品質，就應及早就醫。
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2026-03-15 醫療.婦產科
女性更年期恐致大腦萎縮？50歲後就該關注腦健康降低退化風險
相關統計顯示，女性失智比例明顯高於男性，壽命較長是因素之一，更年期帶來的大腦變化也可能是關鍵。近期英國劍橋大學一項大型研究發現，更年期的女性，三個關鍵腦區都出現灰質減少現象。這提醒我們，更年期不只影響生殖系統，更可能是腦部老化的關鍵轉折點。更年期女性如何及早強化腦力，是預防大腦快速老化的重要課題。英國劍橋大學研究發現，停經後女性的大腦出現三個關鍵區域的灰質體積明顯減少，像是與記憶、情緒及認知功能相關的海馬迴等區域，都是阿茲海默症患者最先出現病變的區域。醫師表示，此項發現仍屬研究階段，更年期牽涉荷爾蒙、壓力、作息、飲食等多重因素，不能簡化為更年期就會導致大腦退化，引爆失智危機，但女性更年期後確實應開始關注「腦健康」。更年期牽動全身變化，雌激素與腦部神經連結相關。新光醫院婦產科主治醫師謝汶圻說，台灣女性更年期大多落在45歲到55歲；常見症狀有月經異常、熱潮紅、盜汗、失眠、心悸、情緒低落、易怒、疲倦、記憶力下降，甚至陰道乾澀、性交疼痛與漏尿等問題。也就是說，更年期對女性的影響並不只在情緒或睡眠，而是牽動全身與大腦的整體變化。謝汶圻指出，女性更年期伴隨雌激素等荷爾蒙改變，因雌激素常參與腦部神經連結、血流供應與抗氧化保護，一旦改變或減少，腦部某些區域的葡萄糖代謝活動可能下降，局部活性變弱，若長期處於代謝不足，理論上可能使腦部組織慢慢萎縮，影響記憶力、專注力、情緒調節，甚至與焦慮、憂鬱增加有關。但這些關聯還需要更多研究，不能直接與失智症畫上等號。失智症原因多元，不能斷言更年期導致失智。亞東醫院神經醫學部失智中心主任甄瑞興也說，女性更年期後荷爾蒙分泌明顯下降，身體確實會出現變化；不過，是否會進一步影響大腦神經細胞或導致失智，目前仍缺乏足夠證據支持。要證明荷爾蒙下降會造成神經元減少或腦部退化，仍需要更多研究釐清其生理機制。甄瑞興指出，失智症並非單一疾病，阿茲海默症只是最常見的一種類型，且造成失智原因多元，包括腦部退化、腦血管疾病、中風、頭部外傷、慢性疾病甚至生活型態等。以阿茲海默症為例，目前已知與β類澱粉蛋白沉積有關，但這些蛋白質為何會在腦中累積，醫學界仍未完全找到真正原因。因此，單一研究發現腦部影像變化，並不足以證明更年期會導致失智。及早介入改善生活品質，間接穩定大腦狀態。更年期是否是保護大腦的「黃金期」？謝汶圻說，若更年期症狀明顯，及早介入確實較有幫助。女性在停經前後開始接受適當荷爾蒙補充，在某些研究顯示，對骨質、心血管與腦部功能可能有一定保護效果；若拖到停經後5到10年甚至更久才開始使用，保護效益就會下降，甚至可能沒有幫助。因此，目前臨床上不是為了「預防失智」而補充荷爾蒙，而是針對熱潮紅、失眠、情緒不穩等更年期症狀嚴重者，在專業評估下短期使用，藉由改善整體生活品質，間接幫助大腦維持較好的狀態。50歲後開始重視腦健康，降低認知退化風險。甄瑞興說，過去曾有研究探討，是否透過補充女性荷爾蒙預防失智，但結果並不一致。有些早期研究甚至指出，長期荷爾蒙補充可能增加乳癌與子宮癌風險，因此，醫界對此一直存在不同看法。近年也有部分研究認為，適當補充荷爾蒙對某些女性可能帶來好處，但整體統計仍未形成明確共識，目前臨床並不建議單純為了預防失智而補充荷爾蒙。女性確實比男性更容易罹患失智症，但甄瑞興提醒，原因並不單純只是更年期，隨著平均壽命延長，女性高齡人口比例較高，也是原因之一。因此，不論男女，50歲之後都應開始重視腦健康。妳可以這樣做：世衛組織認定6原則防認知退化。預防失智，更重要的是生活管理。謝汶圻建議，更年期女性應重視規律作息、均衡飲食、持續運動補充與鈣質。運動不僅能減少骨質疏鬆，也有助穩定情緒、改善睡眠與促進腦部循環；而當睡眠變好、心情穩定後，專注力與記憶表現通常也會跟著改善。甄瑞興強調，世界衛生組織（WHO）已提出預防認知退化的六大原則，這些生活習慣已被多項研究證實，有助於維持腦部健康並降低失智風險。1.多動腦：閱讀、學習新技能等，可持續刺激大腦神經連結。2.規律運動：可促進腦部血液循環並改善代謝。3.維持社交活動：能刺激大腦功能。4.健康飲食：建議採取地中海飲食或抗發炎飲食，減少高糖與加工食品。5.充足睡眠：有助於清除腦內代謝廢物。6.減少壓力：長期壓力會影響海馬迴與記憶功能。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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