2026-05-03 養生.聰明飲食
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褪黑激素
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2026-04-28 焦點.健康知識+
睡不好跟環境有關！研究揭「這樣睡」助深層睡眠，留意4情況
睡不好不一定只是壓力或滑手機，問題可能出在你忽略的「睡眠環境」。空氣流通、溫度與濕度，會直接影響睡眠深度與隔天精神。專家表示，夜間保持臥室窗戶開啟，有助於提升室內空氣品質，進而改善睡眠與整體健康。關窗睡還是開窗睡比較健康？睡眠佔據了人生三分之一的時間，而臥室環境正是決定這段時間能否有效修復身體的關鍵。不少人習慣關窗睡覺以隔絕噪音，但這可能讓你的臥室成為「缺氧室」。根據《health》報導，2022年的一項研究指出，二氧化碳（CO₂）濃度低的臥室，使用者睡眠滿意度更高。主要因為關窗關門睡覺時，二氧化碳（CO₂）會夜間急劇上升，導致空氣污濁、污染物累積，進而影響睡眠。相反的，開窗能有效稀釋二氧化碳，讓人睡得更深、隔天少嗜睡、專注力更好。開窗睡不是人人適合 注意4情況但「開窗」也不完全等於「健康」，如果有以下幾種情況，則建議應衡量評估：．住在靠近馬路旁，空氣品質較差．過敏體質、氣喘．花粉季或灰塵多．蚊蟲多、無紗窗而若有開窗，建議應同時打開臥室門，讓新鮮空氣更順暢地循環流通；若擔心過敏原或空污，則搭配空氣清淨機使用。更別忘了用紗窗阻擋蚊蟲。睡眠也有「黃金溫濕度」除了空氣品質問題，臥室的溫度及濕度也很重要。林口長庚醫院睡眠中心主任莊立邦曾受訪指出，理想室溫應控制在24-26°C，這能刺激大腦分泌褪黑激素（好眠激素），促進入深層睡眠，避免頻醒、流汗。格里菲斯大學研究更證實，對於65歲以上長者而言，將臥室維持在24°C左右能降低夜間壓力反應。因高溫會迫使心率加快，心臟需加班將血液送往皮膚散熱，長期增加心血管負擔。也要注意房間的濕度，若空間環境太濕，容易令人感到倦怠乏力；若太乾，又容易口乾舌燥，尤其如是「睡眠呼吸中止症」患者，乾燥空氣可能出現呼吸暫停或呼吸頻率減慢的情況加劇。因此最好將除濕機設定在40至60%左右。注意傾聽身體的感受每個人對空氣流通與溫度的敏感度不同，若開窗睡覺，隔天卻鼻塞、過敏，則要考慮空氣品質問題；若醒來感到口乾舌燥，就檢查一下濕度設定。長期睡不好的人，不妨針對臥室環境做些調整，一些小改變，或許就能不靠安眠藥一覺到天亮。【參考資料】．《health》．《ScienceDaily》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-27 焦點.健康知識+
換季容易生病？醫曝「日常養免疫」關鍵：比起多做 更重要的是少做錯
春季氣溫忽冷忽熱、日夜溫差大，身體也容易跟著出現疲倦、感冒或各種不適。這樣的「換季期」，其實正是檢視生活習慣、調整免疫力的關鍵時機。多位醫師指出，提升免疫力並不一定要靠複雜的方法，而是從每天做得到的小習慣開始。晚上是修復關鍵期 從腸道開始調整夜晚是身體修復與調節自律神經的重要時段，其中腸道的狀態也與免疫力息息相關。醫師指出，晚間約22點到凌晨2點，是腸道相對活躍的時間，此時補充益生菌，有助於調整腸道環境。像是優格或含有比菲德氏菌的產品，都是相對容易取得的選擇。將這樣的習慣安排在晚餐後，不僅不困難，也更容易長期維持。「溫活」成為關鍵字 泡澡與伸展幫助循環除了腸道，維持身體溫暖也是影響免疫力的重要因素。醫師指出，若長期處於手腳冰冷或血液循環不佳的狀態，會影響細胞運作，進而降低抵抗力。因此，不少醫師都有固定泡澡的習慣，透過全身浸泡讓身體從核心開始回溫。進一步搭配簡單伸展，不僅能促進血流，也有助於讓副交感神經占優勢，降低壓力荷爾蒙，讓身心更容易進入放鬆狀態。這樣的放鬆，也會間接改善睡眠品質。睡眠品質 直接影響免疫細胞活性多位醫師一致認為，「睡眠」是維持免疫功能不可或缺的一環。研究顯示，睡眠期間是免疫系統最活躍的時段，特別是自然殺手細胞（NK細胞）的活性，會受到睡眠時間與品質影響。長期睡眠不足，與感染風險上升有關。因此，維持規律作息、每天固定時間入睡，是不少醫師共同的習慣，並建議至少確保6小時以上睡眠。睡前放鬆與減少光刺激 幫助入睡更關鍵要睡得好，關鍵不只在時間長短，也在於入睡前的狀態。醫師建議，可以在睡前刻意讓自己回想當天愉快的事情，有助於放鬆心情，促進與睡眠相關的荷爾蒙分泌。同時也要留意光線刺激，特別是手機與電腦的藍光，會讓大腦誤判為白天，進而抑制褪黑激素分泌，影響入睡與睡眠品質。建議晚上9點後降低螢幕亮度，睡前1小時盡量避免使用3C產品。提升免疫力的核心 其實是「避免傷身的習慣」整體來看，醫師們一致強調，與其一味追求「多做什麼」，不如先避免那些會消耗身體的行為。包括暴飲暴食、攝取過多加工食品，或是長期忽視作息與壓力，都是影響免疫力的重要因素。換句話說，減少對身體的負擔，本身就是在提升免疫力。健康不靠拚命 過度努力反而可能適得其反另一個常被忽略的重點是「不要過度追求完美」。醫師提醒，壓力本身就是降低免疫力的因素之一，如果為了健康而強迫自己執行過多規則，反而可能造成反效果。選擇適合自己的方式，在可負擔的範圍內持續進行，才是長期維持健康的關鍵。建立可持續的日常節奏 才是真正的免疫力基礎身體狀態會隨著季節與環境變化，但若日常生活的基礎穩定，就能降低外在變化帶來的影響。醫師建議，與其追求短期效果，不如建立一套自己能長期維持的生活節奏。
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2026-04-24 失智.大腦健康
十位醫師專家共同票選！預防失智最強食物和生活習慣TOP 10、魚類強勢霸榜
即使注重養生保持身體健康，在老年仍有機率罹患失智症，但透過日常飲食與生活習慣的調整，仍可以有效降低風險，日本10位健康和食品專家，共同投票列出飲食和生活習慣排名前10的項目，有助於預防失智症。腦神經內科醫師內野勝行表示，失智症是任何人都有可能罹患的疾病：「在失智症中占大宗的阿茲海默型失智症，其主要原因是大腦中堆積了稱為β類澱粉蛋白的『腦內垃圾』。原本這些代謝廢物會隨血流定期排出體外，但隨著年齡增長或生活習慣紊亂，動脈硬化惡化、血流變差，就容易堆積。腦內垃圾累積，最終引發失智症。」影響是否發病的關鍵也在於大腦神經網絡的強度。日本失智症學會專科醫師奧村步表示：「過去認為神經細胞會隨年齡減少，大腦功能必然衰退，但近年的研究顯示，只要能維持並強化連結神經細胞的『突觸』，無論幾歲，大腦功能都有可能改善。也就是說，即使有一定程度的腦內垃圾，只要大腦網絡夠強，仍能維持正常運作。而關鍵就在每天的飲食與生活習慣。」預防失智最強食物TOP 101.青背魚2.堅果3.鯖魚4.納豆5.沙丁魚5.鮭魚7.大豆製品7.優格7.橄欖油10.豆類這次調查中，壓倒性獲得最多支持的食物是排名第1的「青背魚」。像「鯖魚」（第3名）、「沙丁魚」（第5名）等個別魚種也獲得許多票數。腦神經外科醫師菅原道仁說明：「鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，優質脂肪能預防動脈硬化，幫助遠離失智症。」排名第2的是「堅果類」。諏訪東京理科大學特任教授篠原菊紀指出：「核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸，有助改善血流，降低心臟病與糖尿病風險。」此外，第四名的「納豆」也獲得不少支持。營養師濱本千惠表示：「納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶，具有讓血液流動更順暢與抗氧化的作用，有助維持腦部健康。」預防失智生活習慣TOP 101.走路走路可改善血流，活化負責記憶的海馬迴，有助預防失智症。每天走1小時以上的人，相較於走不到30分鐘的人，失智風險降低28%。肌肉活動可改善腦血流，預防動脈硬化。每週3次、每次20分鐘以上的健走，可減少造成阿茲海默症原因之一的β類澱粉蛋白堆積。走路能提升全身細胞活動，使腦部保持年輕。2.優質睡眠被認為是失智症原因物質的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，在深度睡眠時更容易排出。白天活動量會影響睡眠品質。預防失智建議於晚上11點前就寢，理想為8小時睡眠。睡前30分鐘避免使用手機，起床後曬太陽，白天適度活動有助提升睡眠品質。3.和人見面交談與他人交談是高度活用腦部的活動，能活化腦部並提升認知功能。與他人互動越多，腦部影響越正面。孤獨會使失智風險增加2倍，因此應避免長期獨處。3.運動運動可活化大腦、減少壓力、增加血流，並提升血管彈性，對身體整體機能皆有正面影響。搭配創造性活動進行運動，是最有效的刺激方式。5.社交活動與人交流或處於社會孤立狀態，對腦部老化影響極大。越常與人互動，越能活化神經並促進記憶定著。與朋友交流、參與志工活動或社區活動，有助預防失智。5.均衡飲食攝取多樣食材可活化腦部。特別推薦地中海飲食與日式飲食。高齡者容易營養不足，應避免偏食。維持良好營養狀態對腦功能至關重要。7.寫日記寫日記可活化腦部。透過回想當日事件、整理文字並書寫，有助訓練認知功能與記憶力。8.烹飪從確認食材新鮮度、規劃流程到調整味道與火候，需同時運用多種腦功能，是全面性的腦部刺激活動。8.吃飯細嚼慢嚥咀嚼可促進血流，活化記憶中樞海馬迴，促進神經細胞分裂。建議每口咀嚼約30次。10.善用助聽器醫學上指出，助聽器的使用可降低失智風險。因聽力下降會減少溝通，導致社交孤立，進而提高失智風險。日常習慣同樣需要檢視。最多人推薦的是「步行」，腦內科醫師加藤俊德也將其列為首位：「大腦中負責記憶與情緒等功能的區域很多，其中負責身體活動的『運動系統』網絡最不容易退化。一旦行走能力下降，活動範圍會縮小，認知功能也更容易衰退，因此確實走路對預防失智症非常有效。」除了步行之外，第三名的「運動」也獲得許多支持。精神科醫師樺澤紫苑表示，運動就像是「預防失智症的藥」：「運動時會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子）的物質，對神經細胞而言就像肥料，能強化神經連結、活化大腦功能，因此能降低失智風險。」以些微差距排名第2的是「高品質睡眠」。菅原醫師表示：「β類澱粉蛋白在深度睡眠時更容易從大腦排出。睡眠不足，就等於讓腦內垃圾不斷堆積。」樺澤也強調，給予大腦刺激的習慣很重要：「大腦如果不使用就會退化，但只要持續刺激，不論幾歲都能成長。重點不只是閱讀等『輸入』資訊，也要搭配說話、書寫等『輸出』行為。兩者並行，才能有效活化大腦。」隱藏高風險因素增失智機率：老年憂鬱除了失智症之外，隨著年齡增長還需要注意的是「老年憂鬱」。其症狀與失智症相似，連專家有時也難以區分。內野表示：「老年憂鬱是隨年齡變化出現的一種腦部變化。隨著年齡增長，掌管動機與愉悅感的『多巴胺』自然減少，因此容易出現意志低落與憂鬱狀態。」樺澤指出，男性在接近退休時，女性則在更年期或子女獨立、約50歲左右，風險會提高：「在人生目標消失的時期特別容易發病。與失智症不同，老年憂鬱的特徵是伴隨情緒低落，還會感到強烈的痛苦。」老年憂鬱的影響不僅止於心理層面。一旦失去動力，人際互動減少，飲食與運動也會變得疏忽。結果成為多種疾病的誘因，在中高年期會讓失智症風險提高至2～3倍，還可能引發高血壓、糖尿病、心臟病與中風。如何預防老年憂鬱？內野指出失智症與老年憂鬱的共通點：「兩者都與腦部血流變差、功能下降有關。改善血流、活化大腦的飲食與生活習慣，不僅能預防失智症，也有助於預防老年憂鬱。」在飲食方面，應特別注意攝取能支持腦部功能的營養素。樺澤表示：「Omega-3脂肪酸不僅能預防失智症，也對預防憂鬱症有效。此外也要注意蛋白質攝取。如果構成蛋白質的胺基酸之一『色胺酸』不足，就無法生成穩定情緒的血清素，以及提升睡眠品質的褪黑激素。」透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-21 焦點.健康知識+
在床上堅決不滑手機、拒喝咖啡卻加重失眠？專家揭5個反效果的好習慣
良好的睡眠能提升心血管健康、免疫功能、大腦運作與情緒狀態，但許多人深受失眠所苦。倫敦皇家霍洛威大學心理學系博士生、睡眠治療師Kirsty Vant指出，對於失眠者而言，一些看似正確的做法，像是完全禁止滑手機、追求睡滿幾小時，最後可能適得其反，加重睡不著的困擾。睡眠衛生是什麼？科學證實，高品質睡眠有助於心血管健康、免疫功能、大腦健康與情緒穩定。因此，越來越多人希望改善睡眠，落實「睡眠衛生」（sleep hygiene）。所謂睡眠衛生，是指有助於良好睡眠的習慣與環境，例如維持固定作息、睡前避免使用螢幕、減少咖啡因攝取等。這些建議對一般人而言確實合理，但對失眠者來說，有些做法反而可能讓失眠惡化，而非改善它。Vant身為睡眠治療師，看過許多出於好意的行為，最後卻讓情況變得更糟。以下是五種常見但可能帶來反效果的睡眠衛生策略。花更多時間躺在床上當難以入睡時，人們往往會提早上床或晚點起床，希望「補眠」。但這通常會適得其反。當清醒時長時間待在床上，會削弱大腦對「床＝睡眠」的連結，反而強化「床＝焦慮與挫折」。相反地，可以嘗試縮短躺在床上的時間。稍微晚一點上床，並每天固定時間起床，這樣能增加「睡眠壓力」，也就是身體自然想睡的驅動力，幫助重新建立床與睡眠之間的連結。嚴格避免使用螢幕我們常被告知睡前不要使用螢幕，因為藍光會抑制有助入睡的褪黑激素分泌。但這樣的建議其實過於簡化。實際上，許多失眠者是因為睡不著才拿起手機，而不是因為滑手機才睡不著。在黑暗中無所事事，反而容易引發焦慮與過度思考，進一步惡化失眠。與其完全禁止使用螢幕，不如策略性使用，選擇放鬆、不刺激的內容，開啟夜間模式，避免無意識滑動。像是輕鬆的Podcast或溫和的紀錄片，反而可能幫助放鬆。完全戒除咖啡因咖啡因會阻斷讓人產生睡意的神經傳導物質「腺苷」。但每個人代謝咖啡因的速度不同，與基因有關。有些人早上喝咖啡能幫助擺脫起床後的昏沉感，提升活動力，反而有助建立健康的作息節律。如果對咖啡因較敏感，避免在下午或晚上攝取是明智的，但未必需要完全戒除。了解自身反應才是關鍵。過度追求「最佳睡眠」有些人極力追求睡眠品質，會去購買穿戴裝置、高級床墊與各種助眠產品。雖然這些產品初衷良好，但也可能引發一種現代現象「正睡眠焦慮」，也就是過度追求完美睡眠所帶來的壓力。必須記住，睡眠是一種自律神經控制的功能，就像消化或血壓一樣。我們可以透過習慣影響它，但無法強迫它發生。過度執著於睡眠品質，反而可能讓情況更糟。有時候，放輕鬆、不要太在意，反而更有幫助。每晚要求相同睡眠時間健康的睡眠並不是固定的時數，而是會隨生活狀況變動。壓力、健康狀態、年齡、環境甚至育兒需求，都會影響睡眠。例如嬰兒需要頻繁進食，成人的睡眠自然會配合調整。這種彈性其實是人類的生存機制。如果對睡眠抱持過度僵化的期待，反而容易產生挫折感。事實上，有些夜晚睡得好、有些不好，是正常現象。失眠並不是你的錯在多年臨床經驗中，Vant觀察到「睡眠資源優勢」會扭曲人們對睡眠的理解。對失眠者說「放鬆就好」，就像對飲食失調者說「好好吃飯」一樣，過於簡化問題。睡眠衛生文化中最有害的觀念之一，是認為睡眠完全可控，睡不好就是個人的錯，但事實並非如此。如果你正受失眠困擾，其實還有其他實證基礎的治療方式，例如失眠認知行為治療；此外也有新型藥物，例如食慾素受體拮抗劑，透過抑制大腦促醒系統來幫助入睡與維持睡眠。
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2026-04-17 養生.運動健身
獨自散步是不夠的 抗老專家曝「精細運動」更有效刺激整個大腦
我們該如何預防大腦和身體老化？日本抗衰老專家米井嘉一在著作中分享能夠幫助預防老化的日常習慣，其中包括良好的作息與睡眠，並且透過全身運動以及手指動作鍛鍊我們的身體和大腦。順應「生物節律」生活是抗衰老第一步人體基因存在天生的生理時鐘，這是身體為了適應地球的晝夜和季節變化而演化出的「生物節律」，它影響著我們一天之中睡眠、清醒與體溫變化的時間。人體的生物節律使得交感神經系統在清晨佔據主導地位，所以我們在白天會感到清醒，並增加活動量；而副交感神經系統則在傍晚至夜間開始活化，讓大腦和身體逐漸進入休息模式。生活方式如果保持日出而作、日落而息，與生物節律相互協調，可以防止身體糖化過度，抑制病理性老化，反之，如果飲食和睡眠時間偏離生物節律，就會擾亂荷爾蒙分泌，對身體的各項生理功能產生負面影響，包括餐後血糖水平容易升高、新陳代謝下降。應避免在床上使用智慧型手機或電腦大腦分泌的褪黑激素能確保優質的睡眠，被稱為「天然助眠劑」，褪黑激素的濃度受光照強度調節，從傍晚開始分泌，並在醒來並接收陽光後停止，因此白天接觸戶外的太陽會讓大腦在夜間正常分泌褪黑激素，幫助入睡。反之，睡前應該關掉臥室的所有燈源、拉上遮光窗簾，營造完全黑暗的環境，更要戒掉在床上滑手機的習慣，這會嚴重干擾褪黑激素的分泌，至少在睡前一小時要避免。睡眠品質與糖化壓力的關係身體的糖化壓力會引發慢性發炎、加速老化，而研究指出睡眠品質與糖化壓力有明顯關聯，睡眠不足的人血糖更容易劇烈波動，造成糖化壓力。睡眠不足還會導致有益健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平下降，抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」濃度也會減少，可能導致過度進食。此外，褪黑激素會在睡眠期間分解大腦中的晚期糖化終產物（AGEs），從而保護大腦免受糖化和氧化壓力的損害，因此睡覺不僅是為了恢復精神，更同時在修復我們的身體。透過「精細活動」活化神經系統大家都知道平日要養成運動習慣來維持肌肉和骨骼的力量，而神經系統也是一樣的，如果不加以運動也會衰退。雖然像散步這樣的全身運動可以刺激大腦，但其實大幅度的全身運動所刺激的神經區域，和透過手指和手部精細動作所刺激的神經區域，兩者大小大致相同。由於手指動作非常精細，能夠有效訓練大腦整體區域，同時進行大幅度的全身運動和精細動作訓練，可以完整刺激神經系統。何謂精細活動呢？具體來說包括任何需要精細手指動作，以及腦力投入的活動，例如：寫作、繪畫、演奏樂器、打麻將或玩電子遊戲，和朋友一起外出也能對大腦形成良好的刺激。
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2026-04-14 焦點.健康知識+
睡前壞習慣提高心血管疾病風險 專家揭4個行為殘害大腦心臟
眾所周知，肥胖、不良飲食與缺乏運動會提高心血管疾病風險，但看似無足輕重的睡前習慣，也可能與心臟疾病息息相關，若改善夜間作息，可能大幅降低罹患心血管疾病的風險。美國新澤西州Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center心臟衰竭專家Cynthia Kos接受《Daily Mail》訪問時指出，想預防心臟疾病，還必須檢視睡眠與夜間習慣。她表示，睡眠對維持健康極為重要，因為這段時間是身體與大腦進行充電、修復與重建的時刻。當身體進入放鬆狀態、副交感神經活性提高時，心率與血壓會下降，讓心臟得以休息、減少負擔。此外，不規律的睡眠會干擾新陳代謝，影響血糖處理與食慾調節，進而增加肥胖與第二型糖尿病風險，而這兩者都是心臟病的重要危險因子。以下是常見的睡前壞習慣，以及專家提出的改善建議：1.每天上床時間不固定建立規律的就寢時間，是降低與睡眠相關心臟問題風險的關鍵。Kos建議，可以建立放鬆的睡前儀式，例如泡熱水澡、閱讀或聽輕音樂，讓身體知道該進入休息狀態。固定作息有助於穩定生理時鐘，進而影響心率、血壓與血管健康。2021年的一項綜合研究指出，睡眠規律性越高，動脈越容易放鬆，血液流動更順暢，減輕心臟負擔。2025年刊登於《Nutrients》的研究則發現，睡眠最不規律的人體重較高、好膽固醇（HDL）較低，未來罹患心臟病風險也更高。若作息混亂，夜間血壓無法正常下降，長期會對動脈造成壓力，提升心血管疾病風險。2.睡前吃東西Kos提醒，睡前進食不利於心臟健康，也會影響睡眠品質。2023年《Nature Communications》一項涵蓋超過10萬人的研究發現，晚上9點後進食的人，罹患心臟病的風險比晚上8點前用餐者高出13%。此外，每延後1小時進食，腦血管疾病（如中風）風險增加8%；晚上9點後進食者的風險更高出28%；相對地，夜間禁食可降低7%的腦血管疾病風險。她也建議，在睡前3小時避免攝取酒精、咖啡因、含糖飲料與辛辣食物。酒精雖然一開始會讓人想睡，但會抑制快速動眼期睡眠，影響血壓調節；咖啡因會讓人保持清醒；辛辣食物則可能引發胃食道逆流與心悸，並提高體溫，干擾睡眠。3.臥室環境干擾太多Kos指出，不舒適的枕頭、老舊床墊、過高溫度或背景噪音，都會影響睡眠。身體不適會啟動「戰或逃」反應，提高壓力荷爾蒙皮質醇，使心率與血壓上升，難以進入深層休息。研究也顯示，睡眠時環境溫度過高會影響心臟健康。一項針對高齡者的研究發現，在超過攝氏24度環境中睡覺的人，出現壓力相關心臟問題的機率增加1.4倍。此外，背景噪音會造成「微覺醒」，讓人頻繁從深層睡眠中短暫醒來，降低快速動眼期睡眠時間。因此，理想的睡眠環境應該是「涼爽、黑暗且安靜」。4.睡前不關閉3C產品Kos建議，至少在睡前1小時放下手機、關閉電視。觀看刺激或壓力大的內容，會觸發壓力反應，使心率與血壓上升，讓身體無法放鬆。一項針對19名心臟疾病患者的小型研究顯示，觀看僅5分鐘的壓力影片，就會讓呼吸加快、血壓上升。研究人員指出，若本身已有心臟問題或遭遇更強烈壓力，影響可能更危險。手機螢幕的藍光則會抑制褪黑激素分泌，干擾入睡。因此，避免睡前接觸電子產品與刺激內容，有助於穩定睡眠與保護心臟健康。
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2026-04-12 養生.聰明飲食
鎂、色胺酸、B群助攻 新研究稱這時吃酪梨可能有助改善睡眠
酪梨（avocado）富含健康脂肪、維生素與礦物質，近年被視為有助整體健康的「超級食物」。最新研究顯示，若在晚間適量攝取，甚至可能對睡眠品質與身心狀態帶來多重益處。首先，酪梨可能幫助延長睡眠時間。verywellhealth網站報導，一項2025年的研究發現，連續六個月每天食用一顆酪梨的受試者，其每晚平均睡眠時間明顯增加。這與酪梨中多種營養素有關，例如鎂有助於放鬆神經並調節褪黑激素；色胺酸可轉化為血清素與褪黑激素，協助入睡；葉酸則參與神經傳導物質的生成，對睡眠節律穩定亦具重要角色。此外，酪梨富含維生素B群，有助減緩焦慮、壓力與憂鬱情緒。由於心理壓力常是失眠的重要因素之一，補充足夠的B群營養，有助於提升入睡速度與整體睡眠品質。在飲食控制方面，酪梨也可能減少消夜欲望。研究指出，在正餐中加入半顆酪梨，可提升約兩成以上的飽足感，並降低接下來數小時的進食欲望。這與其高纖維、高水分及不飽和脂肪的組成有關，有助穩定血糖並延長飽足時間。腸道健康也是關鍵之一。酪梨中的膳食纖維與健康脂肪可作為益生菌的「養分」（益生質），促進腸道菌相多樣性。研究顯示，持續攝取酪梨可改善腸道菌叢結構，進而減少脹氣、促進排便，甚至與睡眠品質提升相關。不過，並非所有人都適合睡前食用酪梨。對酪梨過敏者應避免食用；腎臟病患者需留意其高鉀含量；而對「睡前進食」較敏感的人，可能反而影響入睡，建議改在晚餐或白天食用。整體而言，酪梨不僅是營養密度高的食物，若搭配個人體質與作息適量攝取，或許能成為改善睡眠與代謝健康的日常選擇之一。
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2026-04-08 醫療.精神．身心
半夜醒來難再入睡？專家傳授簡單3招可快速助眠
很多人在半夜醒來後難以再度入睡，專家建議此時別堅持躺在床上，15至20分鐘仍無法入睡，可起床讀書或聽音樂尋找睡意，快睡著時再回到床上，若此方法無效，不看時間、深呼吸和肌肉放鬆技巧這三招可以快速助眠。Tom's Guide報導，反覆進入和離開淺眠期是睡眠周期的一部分，因此半夜醒來是正常現象，正常到我們有時完全不記得自己曾醒來，但常常醒來後難以再入睡就令人頭痛了，這時不妨試試「20分鐘法則」。研究發現人們入睡需要15至20分鐘，因此失眠的認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）的關鍵要素就是20分鐘法則，意即若20分鐘內仍無法入睡就立刻起床，避免床和睡不著產生連結。勞埃德藥局線上醫療服務（LloydsPharmacy Online Doctor）的家庭醫生沙阿（Bhavini Shah）說，雖然聽起來會有反效果，但若整夜輾轉反側難以入眠，起床做點事情或許有幫助，她建議找件不耗體力、不用看螢幕的活動如摺衣服來做，也可以看書、聽輕音樂，待有睡意時再上床。如果20分鐘法則無效，沙阿說還有另外三種方法可以嘗試。第一是「不看時間法」，千萬別看手機、智慧手錶和鬧鐘上的時間，這會讓人過度關注時間，手機和智慧手錶發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，使人睡不著。第二是深呼吸法。沙阿說深呼吸簡單又有效，可以讓身體冷靜和放鬆；有很多能促進入睡的呼吸法可以嘗試，4-7-8呼吸法已被證實可減少焦慮並改善睡眠品質，「箱式呼吸法」（box breathing）也被發現能顯著改善睡眠品質。第三是肌肉放鬆技巧。沙阿說漸進式肌肉放鬆法和深呼吸的作用相同，都是幫助身體放鬆，從腳開始逐漸收緊和放鬆肌肉，一路向上移動至頭部。除了了解再入睡方法，讓自己避免在半夜醒來也很重要。沙阿說半夜醒來的常見原因是壓力和焦慮，或外部因素如噪音和房間的溫度，生活習慣也有可能，特別是咖啡因、酒精和尼古丁的攝取，研究顯示睡前進食或吃宵夜會影響睡眠品質，失眠也可能由荷爾蒙變化引起，有些藥物也會讓人失眠。
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2026-04-06 醫療.腦部．神經
維持大腦健康！專家點名6大NG習慣 自我否定、一心多用都上榜
現代人生活步調緊湊、長期處於高壓環境，不少人都遇過腦袋卡卡、記憶力下降、思緒混亂等情況，最後可能反倒影響工作效率，也讓人們急於尋找維持大腦清晰的方法。美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）精神醫學與行為科學部Alex Korb兼任助理教授於CNBC撰文指出，要保持大腦強健，其實不需要時刻努力，只要避開以下6個常見卻容易忽略的習慣，就能幫助對抗倦怠、集中注意力與保持情緒穩定，其中就包括重視焦慮情緒、不一心多用、放下自我否定等。不忽視焦慮 它在提醒自己「當下什麼最重要」擁有較高成就的人容易將焦慮視為缺點，甚至試圖壓抑或忽略。Korb教授認為，其實焦慮就像「煙霧警報器」，是來自大腦邊緣系統「杏仁核」的訊號，提醒自己當下哪些事情更具重要性。他坦言，過去自己習慣忽略焦慮，反而更難判斷何時該採取行動、何時該保持冷靜。現在當焦慮出現時，他會先停下來，試著理解「焦慮在告訴我什麼」。當釐清焦慮的來源後，問題反倒迎刃而解，而不是陷入胡思亂想或不知所措。不把自責當動力 避免陷情緒耗竭人在承受壓力時，大腦前額葉會分泌多巴胺與正腎上腺素，短期內確實能提升專注力與行動力，但與此同時也會消耗與快樂、滿足感相關的神經傳導物質，如血清素、催產素與腦內啡等。Korb教授說明，由此可見，以自我否定作為驅動力通常難以長期維持，最終還可能導向倦怠、情緒低落等，讓人感到痛苦。因此，他選擇轉換思考方式，當自己開始自責時，不再反覆思考那些「不想要的結果」，而是將注意力放在「想達成的目標」，可幫助釐清思緒，也更有動力去追求眼前的目標。不刻意記錄睡眠數據！感到疲憊也別靠咖啡補救現代人常透過穿戴裝置追蹤睡眠品質，例如快速動眼期（REM）或心率變化等，但Korb教授認為，人們難以直接控制睡眠狀態，如果過度關注這些數據，反而會增加壓力。如果某天醒來感到疲憊，他會提醒自己「今天應該會過得比較艱難，但一切都會好起來」。同時他會維持原有作息，而不是透過補眠或額外攝取咖啡因來補救。他更重視的是有益睡眠的生活習慣，例如早晨曬太陽、規律運動等，另外固定就寢時間與褪黑激素分泌有關，建立放鬆的睡前儀式，則可幫助降低壓力荷爾蒙。一心多用增大腦負擔 專注一件事助提升效率多工處理（multitasking）常讓人感覺效率更高，但實際上在不同任務間來回切換，可能對前額葉造成負擔，影響決策與解決問題的能力。Korb教授提醒，每一次轉向關注新的任務，確實可能帶來短暫的多巴胺刺激，但這種效果只是錯覺，長期反而容易導致錯誤增加。因此，當需要高度專注時，他會把工作切分成各個小項目，一次只專心完成一件事，幫助大腦維持正常運作狀態。不否定負面情緒 別勉強自己只能往好處想正向思考雖然重要，但如果過度強調「一定要往好處想」，反而可能讓人感到更糟。Korb教授表示，有些成功人士會刻意避開負面情緒，強迫自己保持樂觀，卻適得其反。較健康的方式，是先承認有負面情緒的存在，並嘗試描述自己的感受，以幫助減輕杏仁核的負擔，讓大腦釋放壓力和重新集中注意力。把「生產力等同自我價值」易倦怠 專家：先深吸一口氣Korb教授坦言，過去他也將成就與自我價值畫上等號，試圖透過不斷努力，避免自己感到挫敗。但從神經科學的角度來看，這樣做可能讓壓力荷爾蒙長期處於高水平，雖然短期內能帶來動力與多巴胺刺激，但長期下來容易導致身心俱疲。現在的他在感到情緒低落時，會深吸一口氣，提醒自己「已經盡力了」。認知到「自我價值」代表的不只是工作表現，思維模式的轉變也讓人更容易感受到快樂與滿足。【延伸閱讀】女性更年期前後大腦變慢？研究揭雌激素關鍵角色記憶力變差不只怪大腦！研究揭「腸道才是關鍵」【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68089】
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2026-04-01 醫療.心臟血管
保護心血管健康 專科醫師建議晚上七點後避免做7件事
美國精準醫學委員會(American Board of Precision Medicine)心血管專科主任伯傑拉吉醫師(Dr. Sanjay Bhojraj)指出，心血管健康不只取決於白天習慣，晚間行為同樣關鍵，從飲食、燈光到壓力與睡眠品質都會影響身體是否進入修復狀態。若忽視這些細節，可能增加心臟病風險。他建議，晚上7時後應避免七種行為，來保護自己心臟。根據CNBC報導，伯傑拉吉指出，心臟病的形成往往歷經多年，與血壓變化、發炎反應、血糖調節與睡眠品質等反覆訊號有關，而這些因素多半受到晚間日常行為的影響，晚間的選擇決定了身體是進入「修復模式」還是維持「壓力模式」，以下是他在晚上7時後堅持避免的七件事。第一、深夜進食人體的代謝功能遵循生理時鐘，傍晚時分胰島素敏感度下降，處理糖分與脂肪的效率變低。深夜進食與餐後血糖升高、脂質代謝受損及發炎信號增加有關。研究顯示，早點用餐有助於血壓健康、血糖控制並降低心血管風險。第二、明亮的頂燈與強烈LED燈日落後暴露於強烈藍光會抑制褪黑激素分泌，而褪黑激素在調節睡眠、控制血壓及心血管抗氧化扮演關鍵角色。研究發現，夜間光線暴露會增加冠狀動脈心臟病風險。建議使用暖色燈與低位燈源。第三、充滿壓力或情緒激動的電視節目神經系統無法分辨虛構與現實。政治辯論、實境秀衝突或緊張的季後賽都會活化交感神經，導致心率與血壓上升。長期壓力會導致內皮功能障礙，這是心血管疾病的早期階段，情緒壓力甚至可能引發心血管事件。第四、劇烈運動運動對心臟有益，但時機很重要。晚間劇烈運動會讓皮質醇維持高點，延遲身體從「戰鬥或逃跑」轉入「休息修復」模式，進而影響入睡、提高夜間心率，並降低心率變異性。雖然有運動總比沒有好，但晚上9時進行高強度訓練，反而會影響恢復。第五、飲酒酒精讓人感覺放鬆，但生理上卻相反，即使適量飲酒，也會破壞睡眠結構、抑制快速動眼期(REM)睡眠並干擾褪黑激素分泌。同時還會提高靜止心率，阻礙夜間血壓正常下降，這與心血管風險增加密切相關。睡眠品質下降也會加劇發炎與代謝問題。第六、情緒激動的對話憤怒與情緒壓力對心血管影響真實存在。晚上爭吵不只是破壞氣氛，更是在身體應該放鬆時，讓壓力荷爾蒙暴增。有些對話很重要，但不一定要在晚間進行。第七、未經過濾的螢幕暴露手機、平板與電視發出的藍光會延遲褪黑激素釋放，改變生理時鐘。長期睡眠失調與高血壓、胰島素阻抗、發炎反應及心血管風險升高密切相關。伯傑拉吉說，晚上7時後的原則很簡單：減少生理時鐘干擾與交感神經壓力，讓心臟有機會真正修復。
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2026-04-01 醫療.婦產科
不是只有熱潮紅！「十大更年期症狀」你有哪些？身體變化一次看
提到更年期，不少人第一時間想到的往往是「熱潮紅」，但實際上，這段生理轉變期所帶來的影響遠比想像中更廣泛。因此，本篇整理出網友熱議的十大更年期症狀，一起來看看這些變化如何影響日常生活。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「更年期症狀」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的十大更年期症狀有哪些。「失眠」困擾引起共鳴 觀察近一年網友針對「更年期症狀」的相關話題討論，可以發現「失眠」是民眾最有感的困擾。有網友發文寫道「女人更年期症狀真的有點吃不消，睡也睡不著、全身不舒服」，引起許多人共鳴，紛紛留言表示「我也是，甚至吃安眠藥也睡不著」、「會覺得累累的睡不沉，睡沉會睡很短」、「睡眠時間短，容易累，心情也容易憂鬱」。對此，營養師指出「黃體素水平下降是影響睡眠障礙的重要生理原因之一，超過61%的更年期女性有嚴重睡眠障礙」，並提供三點建議。首先，由於更年期女性體溫偏高，可以「將臥室溫度盡量控制在 18-20度C」，透過降低環境溫度幫助大腦進入深層睡眠；第二點，「睡前要吃200-300毫克的『甘胺酸鎂』，幫助神經放鬆」；最後，睡前飲用一小杯酸櫻桃汁，利用「天然的褪黑激素前驅物，幫助你重設生理時鐘」。可見透過適度地調整生活習慣與定期補充營養，便有機會逐步改善更年期帶來的失眠問題。「體重增加」控制飲食仍難瘦身聲量排名第二的「體重增加」問題，同樣引發大量民眾共鳴。例如有網友分享自己「體重暴增10公斤，一天吃兩餐而已也瘦不下來，多吃一點就發胖」，直呼「現在終於體會什麼叫做『喝水也會胖』」。體重持續增加的經驗讓不少人感到挫折，也開始意識到荷爾蒙變化對代謝的影響。此外，也有不少民眾提到自己更年期會出現「焦慮」、「憂鬱」、「煩躁」等情緒，並伴隨「容易疲倦」的問題。對此即有網友坦言自己不但「心情容易不好，想生氣」，還「容易疲勞想睡覺」，持續感到身心俱疲的狀態，讓生活節奏大受影響。熱潮紅、骨鬆、泌尿也是常見問題除了上述困擾，「熱潮紅」、「骨質疏鬆」、「泌尿問題」與「盜汗」等生理變化，也是被頻繁提及的症狀。其中，熱潮紅與盜汗症狀經常同時發生，讓人在短時間內感到上半身發熱、臉部潮紅，甚至可能在半夜因大量出汗而驚醒。另外，隨著雌激素減少，骨質流失速度加快，長期下來可能會增加骨折風險；同時，泌尿系統黏膜也會因缺乏雌激素而變得脆弱，進而引發頻尿或反覆感染等問題。更年期雖然帶來不少生理與心理上的挑戰，但也提供了重新調整生活步調的契機。面對身體的自然轉變，學會傾聽與理解，並與家人、伴侶保持良好溝通，才能更從容且穩定地度過這段人生的重要階段。（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2026-03-30 焦點.健康知識+
「固定就寢時間」比「想睡就睡」好？專家建議睡前做1事更健康
許多人睡前會設定起床鬧鐘，但較少人會為上床睡覺時間設定提醒通知。依相關睡眠研究與專家觀察，維持規律作息與固定就寢時間，與較佳健康結果相關。美國專注於長壽醫學的醫師與睡眠健康專家也建議，民眾可在睡前設定鬧鐘，以幫助建立固定就寢時間。一份由倫敦政治經濟學院學者與英國健康保險機構合作發布的睡眠白皮書分析指出，規律的睡眠時間可能有較佳的健康結果，且與壽命差距約4年相關。《Tom's Guide》報導，專研長壽醫學的醫師珍妮佛提蒙斯（Jennifer Timmons）表示，她非常支持「設定睡覺鬧鐘」的概念，而不只是為了起床設鬧鐘，並強調此舉有助於維持固定作息時間。長壽醫學講師、醫師葛瑞格瓊斯（Greg Jones）也表示，長壽是建立在規律節奏之上，其中就寢時間就是重要的一環。報告：固定就寢時間有助維持較好睡眠習慣倫敦政治經濟學院（The London School of Economics and Political Science, LSE）與英國健康保險機構合作發布的睡眠白皮書指出，固定就寢時間是維持良好睡眠習慣的關鍵。報告提到，每周至少有5晚在原訂就寢時間前1小時設定鬧鐘，並睡夠7小時，可能與延長壽命有關，甚至可能增加約4年壽命。提蒙斯醫師認同這個做法，並建議民眾當聽到鬧鈴聲時，可開始放慢做事節奏，並逐漸停止家務或將工作收尾，讓身心放鬆下來。他指出，之所以預留這段緩衝時間，可避免追劇、工作或準備隔天行程等事務延後入睡。瓊斯醫師也指出，每晚在相同時間前後約1小時內入睡，看似簡單，但對長壽的影響遠超想像。他指出規律的睡眠與起床時間有助於穩定人體晝夜節律，除了有助於大腦認知與情緒功能外，也對新陳代謝具正面效益。固定睡覺時間有益健康 反之恐有損健康提蒙斯醫師指出，維持固定就寢時間可讓人體在適當時機分泌褪黑激素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇濃度，使入睡更順利，並幫助進入深層睡眠。她說明，人體多數深層睡眠發生在夜間前半段，而成人每晚約需1.5至2小時深層睡眠，因此若上床時間過晚，即使隔天補眠，深層睡眠比例仍可能不足。瓊斯醫師補充，若每天在不同時間上床，大腦可能難以準確調節褪黑激素與皮質醇分泌，並影響細胞修復與血糖調控機制。從長期觀察來看，生理節律混亂可能增加身體的壓力，對健康造成負擔。就寢時間難規律 專家建議先在固定時間起床瓊斯醫師建議，若難以固定就寢時間，可先固定起床時間。由於人體生理時鐘對起床時間特別敏感，當起床時間穩定後，夜間入睡也會較為順利。他也提醒，若偶爾晚睡並非失敗，但隔天仍應盡量回到固定起床時間，以協助身體重新校正晝夜節律。【延伸閱讀】打呼不順要當心！「睡眠呼吸中止症」戴呼吸器睡覺？醫揭使用前必知事項每晚「微窒息」百次？醫示警睡眠危機：不只是打呼，恐影響全身健康！【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67883】
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2026-03-28 焦點.健康知識+
想增肌不只靠運動 醫師點名「2大壞習慣」正在偷走你的肌肉
老年人肌肉無力是導致身體虛弱的主要原因之一，嚴重可能導致難以行走甚至需要長時間臥床，日本骨科醫師中山潤一就在著作中指出，要增強肌肉力量，除了重量訓練之外，也要避開會導致肌肉流失的壞習慣，並培養能加強身體力量的生活習慣。會降低肌肉力量的NG習慣1.睡眠不足睡眠對於身體生長和修復相當重要，知名職棒大聯盟球星大谷翔平也曾表示，自己非常重視睡眠，練習之餘只要有時間就睡。睡眠不足會降低生長激素的分泌，研究顯示，每天睡足7～8小時的男性，比每天只睡6小時的男性肌肉力量更強，也有數據指出睡眠缺乏會導致肌肉蛋白質合成減少約19%。建議成年人每天最好睡足7小時，為了達到這項目標，要特別注意睡前的環境營造與習慣：・營造安靜、黑暗的臥室環境。若要聽音樂放鬆，請選擇慢節奏、舒緩的曲調，並將音量調低，並在接近睡眠時間時切換暖色調的燈光，這兩點都能預防交感神經系統過度活躍，進而幫助入睡。・睡前一小時內避免使用智慧型手機和電腦，以免藍光抑制能幫助睡眠的褪黑激素分泌。・睡前三小時避免飲酒，睡前至少六小時不喝咖啡，以免酒精和咖啡因擾亂睡眠。・有些人可能聽說睡前洗熱水澡會更好睡，但使用過熱的水洗澡會刺激交感神經系統，反而導致入睡困難或睡眠品質下降，建議至少睡前一小時結束洗澡，或是使用溫水。2.吸菸人們對吸煙危害的討論通常集中在對肺部與心血管的影響，但中山潤一強調，抽菸對肌肉也同樣有害。吸菸會抑制成肌細胞的生長，另外，當尼古丁進入人體後，血管會收縮導致血液流動受阻，進而減少輸送到肌肉的氧氣和營養物質。而且就像攝取過多醣分會加劇體內發炎，吸菸造成的慢性炎症會加速肌肉中蛋白質的分解，成為增肌的不利因素。能幫助增肌的生活習慣1.參與社交活動已有許多研究指出，參與社交活動、與人交談對身心健康會產生重大影響。「虛弱」不僅涉及生理因素，也涉及心理因素，如果一週都不出門，很可能就會面臨社交孤立，出現精神不濟、身體疲倦等狀況。社交互動能幫助對抗心理虛弱，理想情況下，應該每週外出兩到三次，增加需要外出的休閒活動，如果朋友邀請你運動，一起鍛鍊的效果會非常棒！與人交談也有助於緩解壓力，預防老年失智症，有些人因為感冒或是慢性疾病而把自己關在房間，停止與任何人交流，這往往導致身體和心理方面的脆弱。2.從1分鐘體操開始「每天走6000步、上健身房30分鐘」都是可以參考的運動策略，然而，建立運動習慣並不是件容易的事，也因此常出現三分鐘熱度，開始容易、堅持難。更重要的是，對身體虛弱的老年人來說，輕易嘗試長時間散步或是運動反而可能有傷害身體的風險。對此，醫師就在書中分享適合老年人做的「1分鐘體操」，將訓練重點放在核心肌群，能有效提升身體靈活度，又能大大降低運動傷害的風險。
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2026-03-24 養生.聰明飲食
增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康
如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。
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2026-03-17 醫療.新陳代謝
不靠藥物也能改善 醫師教你6種方法重新平衡荷爾蒙狀態
多數人並沒有主動監測荷爾蒙水平的習慣，他們可能將疲勞、體重增加或情緒波動歸因於年歲增長；然而荷爾蒙能調節生長、發育、新陳代謝與生殖等重要生理機能，這些由內分泌系統腺體產生的化學信使，會經由血液循環引發細胞變化。好消息是，透過特定方法能優化荷爾蒙狀態，進而改善睡眠品質、新陳代謝與情緒。紐約郵報報導，天主教醫療機構內分泌專科醫師曼達爾（Gaurav Mandal）指出，以下這六種方法無需處方籤用藥，便能平衡荷爾蒙。1. 沐浴晨光陽光能活化影響情緒、睡眠與生殖健康的荷爾蒙，因此晨起後外出活動很重要。若難以接觸自然晨光，可使用光療燈或起床後立即開啟室內照明。身體皮質醇水平通常在醒來後30至45分鐘達到高峰，使清晨成為處理重要事務的黃金時段。皮質醇是人體主要壓力荷爾蒙，其濃度隨時間逐漸下降，約在午夜降至最低點。2. 晨間運動善用晨間皮質醇高峰期進行高強度訓練或燃脂課程。晨間運動有助養成規律、調節晝夜節律，以此改善睡眠品質，並藉由腦內啡（endorphins）的釋放提升情緒。腦內啡是天然胜肽類荷爾蒙，能阻斷疼痛訊號並緩解焦慮。3. 規律飲食與咖啡因攝取時間曼達爾建議將每日進食時段限制在10小時內，例如上午8點至下午6點。他指出，研究顯示在此時段內進食能提升胰島素敏感度。腸道荷爾蒙主要為GLP-1與GIP，啟發了司美格魯肽（semaglutide）、替西帕肽（tirzepatide）等減重及糖尿病藥物，對調節胰島素敏感度十分重要；而限時進食法有助恢復並優化這些荷爾蒙的自然分泌與平衡。提早用晚餐還能優化飢餓荷爾蒙「飢餓素」（ghrelin）與飽足荷爾蒙「瘦體素」（leptin）的分泌，減少夜間食慾。此外，晚餐也不宜過量，曼達爾建議將多數熱量提前在早午餐攝取，能有助體重管理、代謝健康與維持活力。至於咖啡的攝取則應在早餐時段，或至少在午後稍早停止飲用。曼達爾表示，咖啡因會阻擋名為腺苷（adenosine）的分子，而該分子能促進睡眠。4. 三餐規律限制進食時段，但勿跳過正餐。漏吃早餐或午餐會減緩新陳代謝並增加脂肪儲存，埋下體重增加隱憂；還會降低「快樂荷爾蒙」多巴胺與催產素的濃度，減少了身體維持平靜情緒所需的穩定燃料。曼達爾建議改採地中海飲食，著重攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果及橄欖油等健康脂肪，並適量食用魚類、禽肉與乳製品；並搭配至少七至九杯水，以促進飽足感、降低熱量攝取並加速新陳代謝。他表示，適當喝水能控制食慾，因為大腦常將口渴誤認為飢餓。5. 擁抱伴侶這招很簡單，即使僅擁抱愛侶20秒，也能釋放大量催產素，藉此減輕壓力、提升情緒與睡眠品質。若無伴侶，可擁抱子女或寵物，或積極與朋友、同事交往互動。6. 睡前關閉電子螢幕曼達爾建議，睡前至少一小時至一個半小時避免看電視，能提升褪黑激素分泌，有助改善睡眠品質。提早入睡更有幫助。曼達爾表示，研究指出午夜前（特別是晚上10點至11點間）就寢，能促進褪黑激素及其他修復荷爾蒙的分泌，因該時段與人體自然晝夜節律相契合。曼達爾說，睡眠絕對影響新陳代謝，睡眠品質差還會提升皮質醇水平；夜間皮質醇濃度需降至最低，才能讓身體充分休息。除提升皮質醇，失眠還會增加飢餓素、減少瘦體素，誘發深夜飢餓感；而優質的睡眠應維持七至九小時。
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2026-03-13 性愛.性福教戰
夜晚睡前上床嘿咻其實不理想？專家用科學證實「最佳性愛時機」
多數情侶或夫妻習慣在睡前親熱，但這個時間點其實未必是身體的最佳狀態。一名心理學家建議，把親密時光改到早晨，或許更有助於情感連結與表現。被稱為「睡眠醫師」的Michael Breus博士在Podcast節目《The Diary of a CEO》表示，根據他們的調查，多數伴侶會在晚上10點30分至11點30分之間發生性行為，通常是準備就寢前。不過他指出，人體在那個時段的荷爾蒙分布其實不太理想。他解釋，晚上11點30分的荷爾蒙分布其實並不適合性行為。想要有成功的性生活，雌激素、睪固酮、黃體素、腎上腺素與皮質醇都應處於較高水平，同時褪黑激素要低；但夜晚這個時間剛好相反，褪黑激素高，其他那些荷爾蒙都低。Breus表示上述是最佳性愛時機的第一個暗示，第二，如果伴侶是生理男性，多數男性早上醒來時會「勃起」，這就是大自然在告訴你該好好利用。他建議，與伴侶親密的最佳時機其實是在早晨，因為那時體內的雌激素、睪固酮與皮質醇等荷爾蒙濃度較高，而褪黑激素則較低，更有利於性行為的進行。根據調查發現，人們在早晨發生性行為時，無論在情感連結或表現上都更佳。Breus半開玩笑地說，最好還是先刷牙漱口，但他總結，早晨才是親密的「完美時段」。一項2005年針對大學生進行的研究發現，多數人發生性行為的時間集中在晚上11點至凌晨1點之間。研究指出，影響伴侶決定親密時間的因素很多，包括工作、家庭生活以及伴侶是否有空等。不過也有部分受訪者表示，他們「在夜晚感覺性慾較強」。約有16％的受訪者坦言，他們與伴侶發生性行為純粹是因為「反正已經在床上了」。科學家總結：「雖然成年人幾乎在一天中的任何時段都可能找到性行為的機會，但大多數性行為仍集中在就寢時間（晚上11點至凌晨1點）。另外，在起床時間附近也會出現一個較小的高峰。」
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2026-03-11 醫療.精神．身心
為什麼60歲後更難入睡？專家授有助改善睡眠品質的10大建議
睡眠本應讓人恢復體力，但對許多人而言，夜晚反而成為挑戰。尤其是60歲以上，常見凌晨早醒、輾轉難眠的現象。長期缺眠不僅影響精神狀態，還可能增加記憶力下降、代謝異常、情緒波動甚至意外風險。睡眠隨年齡改變隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變：．淺睡增加，深睡與快速動眼期（REM）減少．夜間醒來次數增加．生物鐘提前，晚上早睡、凌晨早醒的情況更常見睡眠專家指出，這些變化與大腦調控睡眠的神經迴路效率下降、褪黑激素減少，以及荷爾蒙濃度改變有關。雖然睡眠質量下降，但成年人仍然需要與40歲左右相似的睡眠時間，只是更難達到。睡眠不足的信號如果你出現以下情況，可能表示睡眠不足：．早晨醒來仍感疲倦．白天嗜睡或易打哈欠．注意力不集中、情緒低落專家提醒，偶爾失眠是正常的，但持續三個月以上可能需要醫師診斷慢性睡眠障礙。改善睡眠的10大建議1. 規律作息每天固定睡覺和起床時間，有助大腦建立穩定的生理節律。週末長時間補眠可能干擾生物鐘，影響整體睡眠質量。2. 光照與生物鐘管理白天多曬太陽，尤其是早晨，可幫助穩定生物鐘。晚間避免強光，促進入睡。光照還能促進維生素D生成，有助整體健康。3. 適度運動日間運動能增加睡眠壓力，提升深睡質量。盡量避免睡前劇烈運動，以免影響入睡。4. 飲食與晚餐時間晚餐避免高脂、高糖餐點，控制咖啡因和酒精攝入，尤其睡前2至3小時。睡前過量飲水可能增加夜間起夜次數。5. 限制午睡午睡最好不超過20至30分鐘，並且在下午3點前完成，避免干擾夜間睡眠。6. 睡前放鬆與睡眠環境優化建立固定的睡前例行程序，如溫水澡、喝不含咖啡因的茶、閱讀或冥想。保持安靜、舒適的睡眠環境，包括合適的溫度、床鋪和寢具。7. 限制屏幕時間與床上活動睡前一到兩小時內避免使用手機、電腦或觀看刺激性節目。床鋪應僅用於睡眠與親密關係，避免在床上工作、滑手機或看電視。8. 認知行為療法對長期失眠有效。透過改變思維模式與睡眠行為，重建床與睡眠的正向聯想。專業輔導可改善長期睡眠問題，而不依賴藥物。9. 使用睡眠輔助需謹慎褪黑激素或睡眠藥物僅在醫師指導下短期使用。專家建議，認知行為療法或生活習慣調整是更安全、有效的方式。10. 何時就醫如果睡眠問題持續影響日常生活、注意力或情緒，應及早諮詢醫師或睡眠專科。可能需進行睡眠檢查或專業診斷，及早干預效果更佳。整體而言，隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變，但透過規律作息、光照管理、運動、飲食調整與認知行為療法，大多數人仍可顯著改善睡眠質量。最重要的是將睡眠視為生活習慣的一部分，而非必須完美控制的任務。【資料來源】．Why sleep gets worse after 60 and how to fix it．How To Get Better Sleep: Top Tips From a Sleep Specialist
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2026-03-07 焦點.健康知識+
眼睛顏色透露健康訊號？研究：從癌症風險到代謝疾病都可能有關
藍色、綠色、灰色或棕色眼睛，多數人只把它當作外貌特徵的一部分。但近年愈來愈多研究開始探討，虹膜顏色是否與某些健康風險存在關聯。從皮膚癌、子宮內膜異位症，到光敏感度、季節性憂鬱症，甚至疼痛耐受度，都曾出現在相關研究名單中。不過專家強調，目前大多屬於觀察性研究，只能說明「可能存在關聯」，並不能直接推論因果關係。真正影響健康的，仍是基因、環境與生活型態的綜合作用。黑色素多寡差異 可能影響紫外線與癌症風險虹膜顏色的關鍵在於黑色素含量。棕色眼睛含有較多黑色素，藍色或綠色眼睛則相對較少。黑色素本身具有吸收紫外線的功能，因此有研究推測，黑色素較少者在紫外線防護上可能較弱。研究指出，淺色眼睛族群罹患眼部黑色素瘤的比例略高於深色眼睛者。另有一項針對三萬多名男性的研究發現，綠色或淡色眼睛者罹患某些皮膚癌的風險高於棕色眼睛者。不過研究並未在所有癌症類型中看到一致結果，且女性數據仍不足，因此仍需更大規模研究驗證。無論眼睛顏色為何，防曬與避免過度曝曬仍是降低皮膚癌風險的核心方法。子宮內膜異位症與虹膜顏色 出現統計上的交集部分婦科研究也注意到，某些類型的子宮內膜異位症患者中，淺色眼睛比例偏高。尤其在深層型或輸尿管型子宮內膜異位症族群中，藍色或綠色虹膜比例高於一般人口。研究人員推測，這可能與調控色素的基因路徑與免疫系統調節機制存在某種交集，但目前仍屬推論階段。樣本數有限，也尚未建立明確的生物機制。因此，眼睛顏色並不能作為預測疾病的工具，只能視為研究線索之一。為何淺色眼睛更容易畏光？許多淺色眼睛者都有共同經驗：在強光下更容易瞇眼或感到不適。眼科醫師指出，這與黑色素濃度較低有關。黑色素能吸收與散射光線，當色素不足時，更多光線會穿透至眼內結構，造成不適。棕色虹膜因色素較深，對光線的遮蔽能力較強。這也是為何淺色眼睛族群在陽光強烈環境下，往往更需要太陽眼鏡或遮陽措施。但若畏光嚴重影響日常生活，仍應就醫排除角膜、視網膜或神經相關問題。季節性憂鬱症 可能與光線敏感度有關季節性情緒失調（SAD）通常在秋冬日照減少時出現。部分研究發現，棕色眼睛者在SAD症狀嚴重度上可能高於淺色眼睛者。理論之一是，淺色虹膜對光線較敏感，即便日照減少，仍能有效刺激視網膜細胞並調節褪黑激素分泌，對情緒穩定可能產生一定保護效果。不過，這項假設仍需更多神經內分泌研究支持。目前醫界仍認為，光照治療與生活作息調整才是SAD的主要介入方式。反應速度與運動表現 研究結論不一致有研究觀察到，在需要快速反應的運動項目中，深色眼睛者可能略佔優勢。然而也有研究未發現顯著差異。部分學者推測，虹膜色素可能影響神經傳導速度或視覺處理模式，但證據尚不充分。整體而言，運動表現仍與訓練、神經協調與肌力條件密切相關，而非單一生理特徵所決定。聽力、白內障與代謝疾病 出現潛在線索有研究提出，黑色素含量較高者，其內耳可能也含較多黑色素，或對噪音型聽力損傷具一定保護效果。不過這仍屬假設階段。此外，澳洲研究曾指出，棕色眼睛者某些類型白內障比例較高，但可能與紫外線暴露與地理環境因素有關，而非單純虹膜顏色。也有研究發現，淺色眼睛者在第一型糖尿病與酒精依賴比例上略高，但樣本族群特殊，尚未成為臨床判斷依據。疼痛感受與生產經驗 樣本仍偏小小型研究曾觀察到，深色眼睛女性在分娩時報告的疼痛與焦慮程度較高。然而後續研究並未完全支持該結果，且原始樣本數僅數十人。疼痛感受本身受神經敏感度、心理狀態與文化背景等多重因素影響，目前尚無足夠證據證實虹膜顏色能作為預測指標。眼睛顏色不是命運指標綜合目前研究可以發現，虹膜顏色確實與黑色素濃度差異有關，而黑色素在紫外線防護與光敏感度上扮演重要角色。但當涉及癌症、代謝疾病或心理健康時，影響因素遠比虹膜顏色複雜。專家提醒，不必因為自己是藍眼睛或棕眼睛就過度焦慮。真正決定健康走向的，仍是規律生活、均衡飲食、適度運動與定期檢查。
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2026-03-04 癌症.血癌
我為什麼會得白血病？林禹宏生前反思告誡： 「1習慣」簡直是慢性自殺
自2018年開始抗癌，歷經骨髓和肺臟移植的林禹宏醫師，他的兒子Remo Lin在臉書公布，父親已在昨天(3日)下午離世，他說「看到醫護人員對你的敬重，我相信你一直以來都是位非常成功且有福報的醫師，你永遠是我一輩子的榜樣。」林禹宏曾任新光醫院婦產科主任、不孕症中心主任，Remo Lin說父親發現罹患白血病時才50多歲，正值事業最輝煌之時。林禹宏經歷化學治療及骨髓幹細胞移植，病況一度獲得緩解，但肺部併發症造成呼吸衰竭，曾接受肺臟移植。去年10月二度移植左肺，期間因感染多次進出醫院，Remo Lin在臉書表示，「加護與普通病房的來回成了日常。不斷經歷把爸爸從死神手上拉回，好幾次面臨要失去他的時刻。」歷經多次病危，林禹宏仍於昨天辭世。我為什麼會得白血病？林禹宏不幸病逝了，同樣罹患白血病的藝人沈玉琳則在治療休養7個多月後復出主持。本身是醫師、也是白血病患者，去年8月當林禹宏看到藝人沈玉琳也公布得白血病時，在臉書談到許多人的疑問「我為什麼會得白血病？」林禹宏當時寫道，白血病的原因包括輻射、基因突變、病毒感染、化學物品；這些我都沒有；「我推測可能和長期的睡眠不足和壓力有關。」長期睡眠不足簡直是慢性自殺林禹宏說他從高中起每天睡覺時間都不到六個小時，當了主治醫師以後半夜有時候要去醫院接生或是動緊急手術，睡眠時間更短；生病以後回想起來簡直是慢性自殺。睡眠不足雖然不會直接導致癌症，但是長期睡眠不足會產生有利於癌症發展的環境，增加癌症的風險。研究顯示長期睡眠不足會使免疫功能下降、褪黑激素減少、增加慢性發炎與氧化壓力、影響DNA修復、內分泌失調，這些都會讓癌症容易發生。林禹宏指出，為了健康著想，每天最好睡足7-9小時。不過睡覺也不是睡越久越好，每天睡超過9小時也和某些癌症有關。在《我是醫師我得癌症》書中，林禹宏也提到，如果時間重來，覺得自己最應該「放過自己」，不應該給自己太大的壓力。急性血癌快又猛 慢性血癌進展緩血癌分急性、慢性，以急性骨髓性白血病而言，即是成人最常見的急性血癌，發作快、病情凶猛嚴重，症狀不具特異性，且常惡化快速。而不管急性或慢性白血病，初期症狀皆不明顯，早期急性白血病跟感冒症狀很類似，都會出現發燒、鼻塞、咳嗽、全身酸痛、頭痛、喉嚨痛、疲倦等症狀，所以很多人常會把急性白血病當做感冒而延誤就醫，若不抽血很難確診。急性血癌與慢性血癌症狀．急性骨髓性白血病：臉色蒼白、疲倦、莫名發燒、骨骼疼痛、不明原因瘀青與出血。．急性淋巴性白血病：骨骼或關節疼痛、蒼白疲勞虛弱、淋巴結出現觸壓無痛感的腫塊、皮膚紅疹、莫名發燒、腹脹腹痛、瘀青與流血不止、食慾不佳等8大症狀。．慢性骨髓性白血病：疲倦、貧血、食慾差、體重減輕、不明原因發燒和脾臟腫大。．慢性淋巴性白血病：夜間盜汗至須換衣服程度、半年內不明原因體重降低1成以上、不明原因反覆發燒、淋巴結腫脹、全身倦怠及食慾不振等7大類型，但最常見症狀是「沒有症狀」。中華民國血液病學會秘書長侯信安曾受訪表示，白血病症狀不具特異性，容易被患者忽略，因此民眾若有「臉色蒼白疲倦」、「不明原因發燒」、「未碰撞卻有瘀青出血」、「骨骼疼痛」四大症狀，應儘速尋求醫療，可透過血液檢查發現血球異常，或進一步進行骨髓檢查。【資料來源】．《林禹宏醫師》臉書粉絲專頁 ．《Remo Lin》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-26 焦點.健康知識+
為什麼冬天特別難起床？4個方法讓你早上乖乖起床
冬季日照時間縮短，褪黑激素（讓你想睡的荷爾蒙）分泌時間拉長，導致早上醒來時，身體還停留在「該睡覺」的模式。加上氣溫降低，身體為了保暖會減緩代謝，整個人自然變得遲鈍、不想動。關鍵的是，腸道與大腦之間有條「腸腦軸線」，腸道菌相失衡會直接影響血清素（快樂荷爾蒙）的合成。當腸道不健康，你的情緒、睡眠、精神狀態都會連帶受影響。🧬四種方法讓你冬天也能神清氣爽1.善用光照，重新設定生理時鐘 光線是調節生理節奏最直接的開關！早上起床後，立刻拉開窗簾、讓自然光進入室內，或是到戶外走走曬太陽。光線會抑制褪黑激素分泌，啟動身體的「清醒模式」。2.維持規律作息，別讓生理時鐘失控 冬天容易越睡越晚、越起越晚，形成惡性循環。試著固定每天的就寢與起床時間（包括假日！），讓身體習慣這個節奏。即使前一晚睡不好，隔天也要準時起床，別賴床補眠，這樣才能重新校準生理時鐘。3.運動提升代謝，趕走冬季遲鈍感 冬天身體代謝變慢，運動是最好的「暖機」方式。即使是簡單的伸展、快走或瑜伽，都能促進血液循環、提升體溫、喚醒沉睡的身體。更重要的是，運動能刺激腸道蠕動、幫助排便，讓你一整天都感覺輕盈有活力。4.養好腸道，從內而外改善精神狀態 腸道菌相失衡會影響血清素合成，讓你情緒低落、睡眠品質變差、白天精神不振。已有許多研究發現，特定菌株如「PS128精神益生菌」除了能幫助調節腸道菌相、降低慢性發炎，還能改善情緒與睡眠品質。讓你更容易進入深層睡眠，早上也更容易清醒。冬季活力，不是一天養成的。腸道顧好了，身體自然會醒。冬天也能神清氣爽！(本文出自「蔡英傑教授」臉書粉絲專頁)
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2026-02-21 養生.聰明飲食
中年後應低碳戒糖防血糖波動？專家破除更年期飲食七大迷思
近年流行高蛋白、低碳的飲食方式，但是比起一昧將碳水化合物跟糖視為敵人，也許我們可以了解它究竟是如何對身體產生影響。Prevention網站就整理醫師和營養師的意見，提出更年期飲食常見的七大迷思。迷思一：糖不是碳水化合物「糖是碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是糖。」碳水化合物可分為為糖、澱粉、膳食纖維三種，糖是最簡單的形式，白砂糖、蜂蜜、果糖或乳製品中的天然乳糖都在列，而像是藜麥、黑豆則屬於較複雜的碳水化合物，含有更多膳食纖維、蛋白質，而且飽足感更強。糖最容易過量攝入，因為它不具飽足感，營養價值也最低，還會迅速升高血糖，而纖維和澱粉則能更溫和、更穩定地釋放血糖，為身體提供更持久的能量。在飲食中適量加入糖分可以讓天然食物更美味，例如在南瓜上淋一匙純楓糖漿，或是在綠茶裡加一點蜂蜜，關鍵在控制糖的攝取總量，美國心臟協會建議每天攝取的糖量不要超過六茶匙（24克）。迷思二：水果和糖果的糖分一樣天然糖和人工添加糖並不是同一種東西，對身體的影響也不同。水果中的天然糖分通常與纖維、抗氧化劑和水分一起存在，這有助於減緩糖分的吸收，促進新陳代謝的健康。而含糖飲料或加工糖果的情況就截然不同了，它們沒有像是天然糖分的特性，無助於延長消化時間、降低膽固醇並提升飽腹感，因此加工糖更容易造成血糖波動與脂肪堆積。迷思三：人工甜味劑比加工糖更糟飲食科技與時俱進，相關資訊也不斷更新，包括「人工甜味劑、代糖可能比加工果糖更不健康」。然而在醫師眼裡，適量使用低熱量的甜味劑其實能有效減少人工糖的攝入，尤其對於正在控制胰島素抗性或糖尿病前期患者有所幫助，建議諮詢醫生依照個人情況調整甜味劑的攝取量。迷思四：身體需要糖分提供能量葡萄糖確實是人體首選的能量來源，但除了最簡單形式的糖，身體還可以從各種健康的碳水化合物中獲取葡萄糖，例如：水果、豆類和穀物，如第一點所述，富含纖維和蛋白質的均衡飲食更能穩定地維持能量。更年期雌激素水平下降，會引發胰島素敏感性問題，但這並不代表這個階段應該完全戒糖，這樣的極端方式往往會導致身體產生更大的渴望，最終導致過度攝入。可以將「少糖」納入飲食計劃中，建議試試黑巧克力配杏仁，或是燕麥片裡加蜂蜜。適量的複合碳水化合物和天然糖分對能量、大腦功能和整體健康至關重要，有助於在更年期提升思維清晰度、促進消化、改善情緒等。迷思六：更年期的最佳策略是低碳水化合物飲食低碳飲食能幫助更年情穩定血糖、減緩潮熱，但是有些人能很好地適應低碳水化合物飲食，但有些人可能不行。碳水化合物是重要的能量來源，選擇營養的全穀物和水果等複合碳水化合物作為來源，實際上有助於保持健康的體重，還能支持腸道菌叢、調節壓力，以及幫助產生改善情緒的血清素與幫助睡眠的褪黑激素。與其減少碳水化合物的攝入，不如注重碳水化合物的品質，將適量的複合碳水化合物納入均衡飲食的一部分。迷思七：蛋白質比碳水化合物更重要蛋白質和碳水化合物對身體能產生不同的助益，蛋白質有助於肌肉修復和增強飽足感，而碳水化合物則是人體主要能量來源，影響著大腦、神經系統、身體機能的穩定運作，均衡飲食應該包含兩者。
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2026-02-19 焦點.健康知識+
收假前2天做睡眠收心操 3大原則增進睡眠品質
今天初三要睡到飽，但許多人常抱怨「睡不好、睡不深、半夜易醒」。新光醫院精神科主治醫師田心喬指出，冬春兩季是睡眠品質容易下滑的高風險期，與日照不足、體內荷爾蒙分泌受影響有關，春節連假長達9天，還可能因熬夜、追劇打亂生活作息，導致失眠惡化、精神更加疲憊。睡眠不只是休息，還牽涉到人體晚上睡覺、白天清醒的日夜周期。田心喬表示，冬天及初春日照少，陽光刺激不足，大腦血清素、褪黑激素分泌下降，就會導致夜晚入睡困難、睡眠變淺、容易醒來，或老是覺得「睡不飽」狀況，加上今年春節連假長，一旦打破了平日規律的生活作息，睡眠的穩定性、規律性將大打折扣，睡眠品質變得更差。收假前2天 做睡眠收心操針對春節「追劇馬拉松」，田心喬提醒，追劇會提高興奮度與情緒波動，即使關掉螢幕，大腦仍可能停留在劇情的餘韻、興奮感中，影響入睡。建議有睡眠困擾者，最好避免熬夜追劇，若真的想看，可以設定時間、適量觀看，遵守「睡前兩小時不追劇」的原則。面對初五、初六開工，收假前應提前2到3天做「睡眠收心操」，逐步把作息拉回上班節奏，避免短時間內難以恢復。如果出現嚴重睡眠困擾時，應何時就醫？田心喬指出，以一周7個晚上計算，若有3晚以上出現入睡困難、睡眠中斷、比平常早醒2小時以上，或是沒睡飽、醒來不清醒，且影響專注與工作表現，如果此情形持續1個月以上，應就醫評估；若已影響人際、工作，或是情緒出現易煩躁、易與人衝突等，更應及早求助，避免失眠演變成長期問題。增睡眠品質 維持3大原則保持作息規律：盡量固定上床與起床時間，睡眠時數以7至8小時為主。若平常晚上11點睡，假期時不應大幅延後。連假放愈久，作息愈容易混亂，回到工作日需要更長時間調整，建議連假可放鬆一、兩天，其餘時間仍要守住基本作息。適度運動：運動時間建議在傍晚，最好在睡前兩小時完成，若太晚運動容易亢奮更難睡。可從事快走、慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，透過呼吸與身體降溫機制，提升入睡前的放鬆程度。但重量訓練等無氧運動則會讓交感神經興奮，不利入睡，因此不建議「為了好睡」而做激烈的無氧運動。睡前放鬆與環境管理：可以練習腹式呼吸，掌握「吐氣比吸氣長」原則，比如吸氣3秒、吐氣6秒，或是吸氣4秒、吐氣8秒，有助啟動副交感神經，讓身體進入放鬆模式；也可搭配白噪音（如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲等）幫助入睡。建議睡覺環境保持溫暖，維持適度濕度，必要時使用增濕設備，讓室內濕度落在55%到60%較為舒適。
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2026-02-11 醫療.精神．身心
早睡真的比較好嗎？深層睡眠特別重要？4招有助提升睡眠品質
熬夜後精神不濟、注意力下降，是多數人都有的經驗，但研究顯示，若長期睡眠品質不佳，影響的不只是隔天狀態，還可能與未來的大腦健康有關。近年多項研究指出，睡眠不足或睡眠結構被破壞，與失智症風險增加存在關聯。一項長期研究發現，中年時期每晚睡眠時間少於6小時者，日後被診斷為失智症的機率，比睡7小時以上者高出約30%。專家指出，中壯年階段的睡眠狀況，可能對日後大腦健康產生長遠影響，因此建立良好睡眠習慣並非只是補眠問題，而是健康投資。需留意的是，上述研究屬於觀察性研究，並不能直接證明睡得少一定導致失智。為什麼深層睡眠特別重要？睡眠並非單一狀態，而是由多個週期組成。每個睡眠週期約90至120分鐘，包含快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），其中的深層睡眠（又稱慢波睡眠），被認為對大腦修復特別關鍵。在深層睡眠期間：．腦波活動明顯變慢．心跳與呼吸趨於穩定．大腦的類淋巴系統（glymphatic system）活性提高，有助清除代謝廢物科學家推測，若這些廢物（如β-類澱粉蛋白、tau蛋白）長期累積，可能增加神經退化性疾病的風險。深層睡眠要睡多久才夠？目前並沒有一個適用於所有人的標準答案。根據多數研究顯示：．健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至20%．深層睡眠會隨年齡逐漸減少，屬於正常現象．基因、生活型態、壓力、疾病與藥物都會影響睡眠結構專家也提醒，除非在睡眠實驗室進行腦波監測，否則日常生活中難以精準測量各睡眠階段，而穿戴式裝置提供的數據僅能作為趨勢參考，不宜過度解讀。早點睡真的比較好嗎？有研究發現，過早入睡（如晚上10點前）與失智風險增加存在關聯，但目前尚不清楚是睡得太久本身帶來影響，還是因為早期的生理時鐘混亂已是神經退化前兆。多數睡眠專家仍認為，在夜間10至11點之間入睡並維持固定作息，有助於取得較完整的深層睡眠，但重點在於規律性與整體睡眠品質，而非追求特定時刻。為何年紀愈大深層睡眠變少？嬰幼兒與青少年擁有較多深層睡眠。進入成年後，深層睡眠逐漸下降，睡眠也變得較淺、較易中斷。研究推測，這與生長激素、褪黑激素分泌減少，以及晝夜節律改變有關，並不代表睡不好是老化必然結果。專家強調，透過生活調整，仍有機會改善睡眠品質。有助提升睡眠品質4建議專家普遍認同，與其追求特定深層睡眠分鐘數，不如從整體睡眠習慣著手：1.每天固定時間起床接觸自然光有助校正生理時鐘，提升夜間睡眠穩定度。2.避免長時間或過晚午睡白天補眠無法完全取代夜間睡眠，且可能干擾晚上的睡眠結構。3.晚間減少酒精與咖啡因攝取酒精可能讓人較快入睡，但會破壞後半夜的睡眠品質，咖啡因則可能抑制深層睡眠。4.建立放鬆的睡前儀式包括降低燈光、避免螢幕藍光，有助身體順利進入睡眠狀態。值得注意的是，失智症本身也會干擾睡眠結構，形成惡性循環。因此，睡眠問題可能同時是風險因子，也可能是早期警訊。專家建議，若長期出現嚴重失眠、白天嗜睡或睡眠呼吸中止等問題，應及早尋求醫療評估，而非僅靠自行調整。【資料來源】．This is the best time to go to bed to stay healthy as you age．How Much Deep Sleep Do You Need?
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2026-02-05 焦點.健康知識+
歐美爆紅「黑暗浴」是什麼？醫解析：2要素助眠 注意1安全細節
近年歐美社群平台吹起一股「黑暗浴（Dark Shower）」風潮，越來越多年輕人選擇晚上洗澡時把燈關掉，發現這樣做不只放鬆身心，還能改善睡眠，還有網友表示，在黑暗中洗澡聽起來很可怕、也看似不安全，但親身體驗後感受到「靈魂出竅」。英國《獨立報》報導指出，雖然網路上的養生觀念常常是無稽之談，但這次出乎意料地有科學依據，睡眠醫學專家表示，昏暗光源搭配溫熱水流，確實有助於身體進入準備入睡的狀態，可能有機會成為現代人調整作息的新選項。溫水降低核心體溫增睡意 昏暗光線再助力英國皇家布朗普頓醫院睡眠醫學顧問Allie Hare醫師指出，研究顯示，睡前洗溫水澡或泡澡，有助降低核心體溫，可縮短入睡時間、提升睡眠品質。她解釋，體溫下降正是大腦判斷「該睡覺了」的重要訊號，有助促進睡意。此外，光線同樣是關鍵角色。Hare醫師說明，昏暗光線能促進褪黑激素釋放，提醒身體準備休息，反之刺眼的燈光則會讓大腦提高警覺。整體來看，在黑暗中淋浴可以讓人保持專注地享受，進而促進放鬆，效果類似冥想；在睡前放鬆身心、緩解壓力，就能幫助入睡。香氛、音樂加分 安全細節不可忽略除了溫度與光線，Hare醫師也建議，使用含有薰衣草等香氣的沐浴產品，可以增強淋浴時的感官體驗，進一步幫助放鬆。另外，播放輕柔的音樂，也能幫助舒緩身心，當然也有些人可能覺得水聲本身就足夠療癒，不必額外搭配音樂。進行黑暗浴時應留意安全問題。專家強調，「黑暗」不等於「全黑」，浴室仍應保留基本照明，例如蠟燭或其他昏暗光源，避免因視線不良而滑倒受傷。洗澡前也應清理地面雜物，確保環境安全。「如果洗澡時一絲不掛地摔倒在地，那就與平靜或冥想的感受無關了。」英國線上醫師平台失眠臨床負責人Clare Rooms醫師也指出，「黑暗浴」本身無法解決嚴重或持續的睡眠問題，但若作為睡前放鬆儀式的一環，確實能帶來幫助。報導也提到，黑暗浴與印度傳統醫學中的「正念沐浴」 (snāna) 概念相似，強調的都是身心狀態的平衡。因應現代人長期面對焦慮的困擾，這種回歸單純感官體驗的方式，或許有機會成為新出口。【延伸閱讀】嬰兒猝死症冬季攀升！醫揭「嬰兒安全睡眠守則」青少年8成睡眠不足！醫點名最大兇手：手機和遊戲 這樣做救回【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67524】
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2026-02-01 焦點.元氣新聞
冬天將過去立春將至 過敏、腸胃不適增 中醫揭三大養生原則穩住免疫力
冬天即將過去，下周三（2/4）將迎來立春。頤鳴堂中醫診所院長康涵菁說，立春為24節氣中的第一個節氣，表示萬物開始甦醒，春天到來身體氣血及陽氣開始由內而外生發，經過整個冬天的休息養生後，從春天開始氣血生發出來，對於身體機能調解的重要性在於穩定性，立春養生時節若調養得宜，對免疫力、代謝功能、情緒穩定、全年體力都有深遠影響。「立春養生是一年陽氣初生的關鍵轉換點。」康涵菁說，春屬木氣當令，對應臟腑為「肝」，肝主疏泄、藏血，對應現代生理機制主要影響情緒調節、自律神經調節、女性月經運作穩定度、男性精力等；另，立春季節轉換時，肝氣生發不暢，導致肝氣鬱結，容易出現易怒、焦慮、春睏、疲倦、頭痛、肩頸僵硬、腸胃機能失調、睡眠變差等症狀。因此，立春開始不是進補的季節，而是「讓身體重新對齊節律」的開始。從西醫角度討論，春季日照增加，導致褪黑激素下降、血清素上升，若作息未同步調整得宜，容易出現自律神經失衡、免疫力不佳、過敏、腸胃不適等症狀。這個時期，中醫診斷經常從疏肝理氣做為全身氣機舒通的第一步，肝氣鬱結經常造成交感神經亢奮性無法下降，進而導致自律神經失調。康涵菁說，立春養生把握三大核心原則，包括養肝、食療、運動。當節氣從冬天收斂氣血轉為春天溫暖，將使陽氣開始往外走，氣血開始流動，肝氣開始活躍，若身體尚未正確打開則會因為肝氣鬱滯，導致一連串生理機制調節不利，透過補養肝血可以讓肝氣不會過度躁進，飲食重點為少酸多甘、清而不寒。飲食方面，建議多吃包括綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、地瓜葉等，優質蛋白質如豆腐、豆漿、雞肉、魚等，甘味食材可以幫助健脾助生發，如山藥、紅棗、南瓜等，少吃及避免過酸食物、油炸、燒烤、酒精等。養肝血外也需適度疏通氣血，避免肝氣鬱滯，可以進行簡單運動，如快走、太極、八段錦、瑜伽伸展都是適合的運動，避免過度激烈運動以免氣血消耗過度導致神經亢奮性上升過大，除了運動外，生活作息也適合慢慢來避免情緒過度亢奮激進。至於，立春養生三穴位：太衝穴：屬足厥陰肝經原穴，位於足背第一、二趾縫間，具疏肝解鬱、改善情緒與頭痛功效，每日熱敷或按壓15至20分鐘，可以有效緩解情緒緊繃及氣血鬱滯症狀，肝氣做為全身氣機的先鋒。因此，經常可以搭配其他穴位輔助治療，經常偏頭痛者可搭配按壓頭皮穴位來加強緩解，若經常有腸胃或婦科疾患可按壓太衝穴搭配熱敷上腹、下腹來加強療效。肝俞穴：屬足太陽膀胱經背俞穴，位於背部第九胸椎旁，具調肝血、改善疲勞等功效，此處穴位可以透過刮痧的刮法或拔罐法來疏通，背俞穴屬於臟腑器官從深處輸出的開關，適度疏通可以連接臟腑出入至中層淺層肌表，對於氣血內外溝通療效顯著。壇中穴：屬任脈，心包募穴，內為宗氣之海，故又稱「上氣海」，具利氣，寬胸功效，位於胸部正中線平第四肋間隙處，約當兩乳頭之間，每日熱敷或按壓15至20分鐘，搭配太衝穴配穴可以助肝經進入胸腔氣機開通，氣機通暢可連接脾胃之氣向上布達舒通頭部及全身氣血。康涵菁說，立春後怎麼老是昏昏欲睡、提不起精神，其實這是「春睏」導致的結果，因身體疲憊有時不是氣血能量不足，而是身體正在換季「重開機」，如何配合身體調節才是正確養生之法。台灣屬於海島型氣候，季節轉換時期通常冷熱乾濕變動較大，對於生理調節負擔也會較大，試著觀察自己身體變化，若每年季節變化時期過敏反應及發炎反應頻繁出現，建議以一到兩個季節做為中醫體質調養來做為治療時間，此外，配合節氣作息及運動模式也可以對應季節調整以達到治療效果加倍。
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2026-02-01 養生.生活智慧王
比褪黑激素更好用 神經科醫師教1招有效克服長途飛行時差
時差是國際旅行最讓人頭痛的問題，專家表示，由於生理時鐘與當地的晝夜規律脫節，而光線是給大腦時鐘最強力的訊號，因此時差除了導致睡眠受到影響，能量、心情、消化和靈敏度通常也會受到干擾。有些人會吃褪黑激素幫助入睡，不過專家表示順著當地日照調整是最好的方法。紐約郵報（New York Post）報導，神經科醫師果戈爾（Lynette Gogol）說，向東旅行對身體的影響比向西旅行更大，因為生理時鐘要往前調，比往後調更困難；橫跨越多時區、旅途越長，生理時鐘受到的干擾就越大。透過「適時光照」（well-timed light exposure）是最快、最有校調節時差的方法，因為光線可以直接重置生理時鐘，但光照的時機很重要，錯誤的時間點反而會讓時差更嚴重，正確的話則能加速恢復。果戈爾說，如果是往東旅行，早晨光線有助生理時鐘往前調，因此更易於早睡早起，睡前一小時應該關燈；如果是往西旅行，傍晚時分的光照會延後生理時鐘，所以晚點上床睡覺更自然。睡前盡量不要接觸強光，有明確的提示身體調適上會更輕鬆。果戈爾說，若無法調整自然光，可以使用治療燈箱，早上以1萬勒克斯強度照20到30分鐘的光線，有助於快轉生理時鐘，不過照光時機需精確。護理師帕布斯特（Kelsey Pabst）說，雖然睡前服用0.5到3毫克的褪黑激素有助入睡，但時差大多是光線問題，而不是睡眠。搭整晚或6小時以上跨時區的班機時建議戴眼罩，阻絕任何可能的光線。
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2026-01-19 養生.聰明飲食
堅果種類繁多怎麼選？營養師針對3種人個別推薦：健腦護心就吃這一款
堅果富含優質脂質、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，小小一顆就濃縮了支撐健康的重要營養。但堅果這麼多種類，自己究竟適合哪種？日本營養師田中ひろか在Yoga Journal解析3種代表性堅果的功效差異，從目的性選擇、適量攝取到挑選重點，一次掌握。補充礦物質推薦：腰果腰果是富含鐵與鋅等礦物質的堅果。每100g約含鐵6.7mg、鋅5.8mg，含量在各類堅果中名列前茅。鐵是紅血球的重要構成營養素，一旦不足，將影響全身運送氧氣的能力，成為貧血的原因，不僅會出現頭暈、站起來時眼前發黑，也容易感到疲勞與倦怠。鋅的作用十分廣泛，包括由胺基酸合成蛋白質、DNA再合成、骨骼生長、構成清除活性氧的酵素，以及參與免疫反應等。與其他堅果相比，腰果脂質較低、熱量也較低，帶有自然甜味，口感溫和、容易入口。調整美容與腸道環境：杏仁杏仁富含維生素E與膳食纖維。每100g約含維生素E30mg，具有極強的抗氧化作用。日常生活中，人體會不斷產生活性氧，細胞因氧化而加速老化；維生素E能抑制活性氧的作用，保護細胞免於氧化，因此有助於預防皺紋與斑點等美容效果。此外，杏仁含有豐富的不溶性膳食纖維，有助於改善腸道環境、緩解便秘，並抑制血糖值急速上升。由於口感扎實、需要充分咀嚼，作為點心食用時，也有助於提神、防止睡意、恢復專注力。守護大腦與心臟健康：核桃核桃最大的特色在於富含Omega3脂肪酸。Omega3脂肪酸屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須由飲食攝取。核桃所含的是植物性α-亞麻酸，進入體內後有一部分會轉換為EPA與DHA，對心臟健康與腦部機能的維持具有重要作用。此外，核桃還含有具抗氧化作用的多酚，以及有助於入睡的成分褪黑激素。褪黑激素被認為具有抑制癌症發生、延緩神經退化性疾病進程、降低心血管疾病風險等多方面的健康效益。堅果的適量攝取為每日20～25g堅果營養價值高，但脂質含量也高、熱量偏高，為避免攝取過量，每日建議攝取量約為20～25g。在這個範圍內，就能有效補充優質脂質、蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鋅等礦物質。少量即可帶來飽足感，作為點心也是相當理想的選擇。挑選堅果的重點堅果容易氧化，因此選擇時格外重要。基本原則是挑選「無鹽、無添加」的產品，以避免鹽分攝取過多，同時保留食材原本的營養價值。鮮度同樣關鍵，一旦氧化，不僅風味下降，營養價值也會隨之降低。小包裝、獨立包裝的堅果較不易氧化，也有助於預防一次吃太多，特別推薦。總結：依目的選擇適合的堅果容易疲勞、常感到頭暈的人⇒腰果重視排便順暢與美容保養的人⇒杏仁想提升專注力、關注心腦健康的人⇒核桃依照自身需求選擇堅果，就能更有效率地攝取所需營養，為每日飲食加分。
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2026-01-17 焦點.健康知識+
研究發現待在窗邊一個簡單習慣 有助於老年人血糖控制
血糖控制是第2型糖尿病管理的重要關鍵，通常需要飲食、運動與藥物多管齊下。不過，最新研究指出，一個看似簡單的生活習慣──白天多接觸自然光，可能也能對血糖穩定帶來些微幫助。這項研究刊登於國際期刊《Cell Metabolism》，研究團隊觀察自然光與血糖變化之間的關聯，雖然影響幅度不大，但仍具可觀察性，專家也提醒，這應視為輔助因素，而非取代既有治療方式。坐在窗邊，血糖穩定時間增加研究共招募13名平均年齡約70歲的第2型糖尿病患者。受試者在不使用防曬的情況下，連續4.5天於白天（上午8點至下午5點）待在有大片窗戶、可接觸自然光的室內空間，並照常服用原本的糖尿病藥物。研究期間，受試者配戴連續血糖監測裝置，飲食內容與運動量皆被嚴格控制，以避免其他變因干擾。一個月後，研究人員讓同一批受試者在無窗、僅有人工照明的房間中，重複相同流程。結果顯示，在自然光環境下，受試者的血糖值落在「健康範圍」（約80–120 mg/dL）的時間比例為50%；而在人工照明環境中，僅有43%。研究共同作者、荷蘭NUTRIM營養與代謝研究中心研究員Patrick Schrauwen博士表示，自然日光可讓受試者在一天中維持較長時間的正常血糖區間，且血糖波動較小。為什麼自然光可能影響血糖？該研究並未直接探討，但醫師與研究團隊提出幾種可能解釋。塔夫茨醫學中心內分泌科醫師Richard Siegel指出，自然光有助於體內合成維生素D，而過去研究顯示，維生素D可能有助降低糖尿病前期進展為糖尿病的風險。此外，研究人員也提到，眼睛中的感光細胞會將光線訊號傳遞至大腦，進而影響晝夜節律、荷爾蒙分泌與代謝功能，而這些細胞對自然光中特定波長特別敏感，可能間接影響血糖調節。加州MemorialCare體重管理中心醫療總監Mir Ali醫師也指出，日照與人體荷爾蒙、代謝系統息息相關，從生理角度來看，自然光影響血糖並非毫無道理。專家提醒：屬於關聯研究，不能取代治療不過，醫師也強調，這是一項小型且屬於「關聯性研究」，尚無法證實自然光是血糖改善的直接原因。研究共同作者、日內瓦大學教授Charna Dibner指出，長時間白天日照，也可能間接改善夜間褪黑激素分泌與睡眠品質，而良好睡眠本身就與血糖穩定有關。此外，研究對象多為65歲以上長者，因此結果未必適用於所有年齡族群。血糖控制仍以既有建議為主，自然光可作為加分項Siegel醫師表示，現行糖尿病照護建議不會因這項研究而改變。美國疾病管制與預防中心（CDC）仍建議患者：規律監測血糖變化；定時進食、不跳餐；選擇低糖、低飽和脂肪、高纖食物；留意份量、避免含糖飲料；限制酒精攝取；維持規律運動習慣。醫師也特別提醒，切勿因增加日照就自行減藥或改變治療計畫，任何調整都應與醫療人員討論。Schrauwen博士指出，自然光對血糖的影響幅度有限，較適合作為影響代謝的生活因子之一，而非治療手段。坐在窗邊沒壞處，但別過度期待研究並未評估日照對皮膚的影響，專家提醒仍須注意紫外線防護。不過，白天適度接觸自然光、靠窗活動，對多數人而言風險低、潛在好處多。整體而言，這項研究提供了一個有趣線索：自然光可能是影響代謝與血糖的環境因素之一，但仍須搭配完整的飲食、運動與醫療照護，才能真正發揮健康效益。
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2026-01-14 養生.保健食品瘋
睡前吃魚油助眠？營養師推5大食物助好眠，攝取魚肉一樣好
吃魚油好處多，魚油富含EPA及DHA成分，EPA有助調節情緒、預防血栓產生，DHA則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素外，睡前吃魚油還能助眠？林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用，建議攝取魚肉也能幫助好眠。食藥署：助眠效果 待更多研究食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，其中DHA、EPA是很重要的成分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪大多是DHA。陳姿吟表示，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。最好諮詢醫師 不適宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，應先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃小型魚類。陳姿吟建議，每周吃2至3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，如鰹魚、鯖魚是高CP值選擇，尤其鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。攝取正確營養素也能幫助好眠，陳姿吟指出，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料，推薦可以吃色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。
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