2025-05-14 養生.生活智慧王
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2025-05-13 醫療.呼吸胸腔
不只呼吸有問題，連心血管都會出事！研究揭空氣汙染對你的8大危害
空氣污染最直接的是影響呼吸系統，鼻子首當其衝，還會對全身健康造成嚴重危害。研究顯示，空污中的細懸浮微粒、二氧化氮和臭氧等污染物，會進入肺部，導致氣喘、慢性阻塞性肺病，甚至是肺癌。 更嚴重的是，這些有害物質會透過血液循環影響心血管系統，增加高血壓、心臟病和中風的風險。此外，長期暴露於空污環境，還可能損害神經系統，加速大腦退化，提高阿茲海默症與帕金森氏症的風險；對孕婦來說，甚至可能影響胎兒發育，導致早產或低出生體重。 人體每天吸入1萬公升空氣國泰綜合醫院胸腔外科主治醫師、台北醫學大學臨床教授劉榮森指出，空氣污染與疾病之間有密切的關聯性，尤其是在呼吸系統方面。呼吸道的主要功能是進行氣體交換，這意味著我們需要吸入氧氣，並將體內的二氧化碳排出，這項工作主要是由肺臟內的肺泡來完成。 劉榮森表示，肺泡是一種球狀結構，表面分布著微血管，這些微血管具有半通透性，負責進行氣體交換，當肺泡展開時，它的表面面積非常大，展開幾乎等同於一個足球場的面積，假設一個成年人每分鐘呼吸15次，每次換氣量為500毫升，每天大約有1萬公升的空氣進出我們的肺泡。因此，空氣污染對肺泡造成的傷害是非常顯著的。 小心空氣污染正悄悄摧毀我們的健康。氣喘、過敏性鼻炎、慢性阻塞性肺病、肺炎、肺癌，到心血管疾病、阿茲海默症等疾病都與空污息息相關，特別是細懸浮微粒（PM2.5）更是大敵，這些隱形殺手威脅著各個年齡層。 健康危機1：氣喘據統計，台灣成人氣喘盛行率約為10～12%，高達200萬人深受氣喘所苦。劉榮森指出，氣喘是由細支氣管不正常收縮所引發的疾病，當細支氣管收縮時，末端氣道會變得異常狹窄，導致空氣流通受阻，氣喘患者在吐氣時常會聽到一種「咻咻」聲，這聲音聽起來類似颱風時風從窗縫中吹過的呼嘯聲，這正是氣喘的症狀。 空氣污染與氣喘之間有何關聯呢？劉榮森說明，空氣污染是指空氣中含有對人體有害的物質，這些物質一旦被吸入體內，便會對健康造成損害，污染源的種類繁多，其中最常見的污染源之一就是抽菸，儘管抽菸是可控的污染源，因為可以選擇是否抽菸。除此之外，還有無法完全控制的污染源，例如：汽車排放的廢氣、工廠排放的廢氣、空氣中的輻射，以及細懸浮微粒如PM2.5。 什麼是PM2.5？PM2.5是指直徑不超過2.5微米的微小顆粒，其來源非常多樣，像是汽機車排放、工廠燃燒、工地施工，到自然界的風、潮水等也會產生大量微小顆粒。劉榮森強調，當我們吸入PM2.5顆粒時，這些顆粒有可能攜帶過敏原，從而引發氣喘等健康問題，這些微小顆粒能夠深入呼吸道，並引起呼吸困難、咳嗽等症狀，特別是對於氣喘患者來說，會加劇病情並誘發發作。 健康危機2：過敏性鼻炎台灣過敏性鼻炎盛行率更高，患者約占總人口的30％，高達700萬人。劉榮森指出，過敏性鼻炎是免疫系統對空氣中某些物質過度反應的疾病，通常是過敏原；然而，並非每個人都會對過敏原產生反應，在台灣，塵蟎是最常見的過敏原，還有花粉是另一種常見的過敏原。 劉榮森表示，塵蟎是一種微小的寄生蟲，其排泄物也是過敏原之一，當排泄物乾燥後，變得非常輕，隨風飄浮在空氣中，被吸入後，可能會引發過敏反應，塵蟎的過敏原主要是蛋白質，當這些蛋白質進入人體後，免疫系統會將其識別為異物，進而引發過敏反應。 劉榮森進一步說明，當過敏原進入體內時，免疫系統會識別這些物質為威脅並啟動防禦機制，釋放出組織胺等化學物質來對抗過敏原，進而引發一系列免疫反應，最常見的症狀是鼻腔分泌物過多，並可能導致鼻腔腫脹，導致呼吸困難。此外，鼻腔內的腫脹和積液，容易成為細菌滋生的溫床，進一步引發感染，使過敏症狀更加嚴重。 健康危機3：慢性阻塞性肺病2023年國人死因統計結果顯示，慢性阻塞性肺病（COPD）為十大死因第9名，每年死亡人數超過5000人。劉榮森表示，COPD一種與香菸使用密切相關的疾病，但其他污染源也會對健康造成影響，例如工作環境中的污染物，如礦區、化學工廠或其他含有粉塵的場所，這些物質進入體內後會在肺泡中積聚，逐漸造成肺泡的損害。 劉榮森說明，肺泡的主要功能是進行氣體交換，一旦肺泡的表面積受到損傷，尤其是損失大部分面積時，換氣效率將大幅下降。隨著病情進展，患者在體力活動或運動中會感到明顯的呼吸困難，例如長期吸煙的老煙民，隨著年齡增長，肺泡的損傷會變得更加嚴重；當年齡達到6、70歲時，肺部損害可能已經相當嚴重，即便進行日常的輕微活動，也會感到氣喘無力，許多時候需要依賴氧氣輔助呼吸。 慢性阻塞性肺病影響社交患有慢性阻塞性肺病的人，無法承受高強度的工作或活動，且經常出現咳嗽等症狀，隨著病情的加重，患者日常生活中往往需要依賴氧氣支持，這對其社交生活產生了極大的影響，由於呼吸困難，很多患者選擇避免外出，通常待在家中，並不願與他人交往，這可能導致社交圈的縮小，生活品質進一步下降。 健康危機4：肺炎肺炎為2023年國人十大死因第3名，死亡人數達到1萬6702人。劉榮森指出，肺炎是指肺部發炎的情況，而空氣污染與肺炎之間存在著重要的關聯，空氣污染不僅包括肉眼可見的有害物質，還包括空氣中存在的細菌、病毒等微生物，這些也是污染的一部分，例如：流感病毒、肺炎鏈球菌等細菌，這些細菌經常存在於空氣中，當病人打噴嚏或咳嗽時，這些細菌會隨著飛沫釋放到空氣中，並被我們吸入，這樣的傳播方式與SARS和COVID-19等病毒的傳播過程相似，同樣是通過空氣中的飛沫進行傳播，屬於空氣污染中的病原物質。 劉榮森強調，當細菌或病毒進入肺部時，會停留在肺部組織內，引起肺部發炎，即為肺炎，細菌或病毒會在肺部生長，導致免疫系統反應，進而引發肺部炎症，當肺炎的病情極為嚴重時，肺部可能會出現「白肺」現象，這是由於肺泡受損或液體積聚所導致。 在影像檢查中，整個肺部變白，顯示肺泡結構遭受嚴重損壞，肺部換氣功能嚴重下降，當肺部換氣功能損害到一定程度，病人將無法有效地進行氣體交換，這時氧氣無法進入血液，二氧化碳無法順利排出，導致體內氧氣含量降低，對整體健康構成重大威脅。 嚴重流感導致致命肺炎劉榮森舉例，嚴重的流感病例可能會變得致命，當肺部換氣功能完全喪失，患者將無法進行正常的呼吸，需要接受加護病房治療，並使用呼吸器來協助換氣，支持生命；然而，即便使用了呼吸器，仍有可能無法挽救病人的生命，這與肺部損傷的程度和及時治療有關。 健康危機5：肺癌肺癌連續42年位居十大死因之首，每年新確診人數為1萬7000多人，而死亡人數近萬人。劉榮森表示，肺癌的形成與污染中的有害物質密切相關，包括：細菌、病毒、重金屬及其他有毒物質，這些有害物質會隨著空氣中的細懸浮微粒PM2.5被吸入體內，由於這些微顆粒非常小，能夠輕易穿透人體的防護機制，直接進入肺泡，並進一步被微血管吸收，進入血液循環，隨著血液流動遍布全身，對人體健康構成嚴重威脅。 這些有毒物質對人體DNA和染色體造成損害，當DNA受損時，細胞的正常分裂過程會遭到打亂，肺癌是一種由細胞異常分裂所引起的癌症，異常分裂的細胞無法受到正常控制，會過度分裂並形成腫瘤，腫瘤隨著時間不斷增大並持續生長。 劉榮森說明，在正常新陳代謝過程，細胞分裂是由DNA精確控制，細胞在某一時期進行分裂、增長，隨著時間的推移，細胞會老化並死亡；然而，當DNA損壞，細胞分裂的控制失效時，細胞的死亡速度會變慢，而分裂速度則會加快，導致細胞數量異常增長，最終形成腫瘤。 健康危機6：心血管疾病許多疾病與空氣污染密切相關，例如：高血壓、心臟病和中風等，大多與血管問題有關。研究顯示，空氣污染中的有害物質會經由肺泡進入循環系統，有害物質進入血液後，可能會對血管造成損害，能夠引發血管的發炎、纖維化、硬化及阻塞等問題，最終可能導致高血壓、心臟病和中風等疾病。 根據一項發表於《柳葉刀》期刊的研究顯示，長期暴露於細懸浮微粒PM2.5，會加速動脈硬化的進程，並且與心血管疾病的發生密切相關，空氣中的污染物可以直接進入血管，啟動局部的免疫反應，導致血管內皮細胞的損傷，進而引起炎症反應並促使動脈硬化，這種血管損傷進一步促使高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的發生。 此外，來自哈佛大學公共衛生學院的一項研究顯示，空氣污染與中風風險之間存在顯著關聯。該研究指出，PM2.5顆粒物的長期暴露會引起血管內皮損傷，進而增加動脈血栓的形成，這是中風發生的主要原因之一。類似的研究也發現，空氣污染對老年人的影響尤其明顯，更容易出現與血管有關的健康問題。 空污與血管發炎有關高血壓、心臟病和中風的發生，並非僅僅由空氣污染引起，還有其他多種風險因素如遺傳、飲食習慣及生活方式等。然而，從空氣污染這一角度來看，污染物的作用機制在於會對血管造成發炎、阻塞、硬化等損害，這一過程已經有大量的研究證據支持。 健康危機7：神經退化系統疾病空氣污染與阿茲海默症和帕金森氏症等，由老化引起的神經系統疾病之間有顯著的關聯。研究指出，空氣污染，尤其是細懸浮微粒PM2.5和氮氧化物，可能加速神經退行性疾病的發展，並加重老年人群的認知功能衰退。 根據一項發表於《美國醫學會神經學》期刊的研究指出，長期暴露於PM2.5會與認知功能下降及阿茲海默症的風險增加相關。研究顯示，PM2.5不僅能進入呼吸道，還能穿過血腦屏障，對大腦的神經元造成損傷，進而引發認知功能障礙，可能引發氧化壓力和炎症反應，都是阿茲海默症發病的已知風險因素。 另一項來自《運動障礙》期刊的研究則指出，空氣污染與帕金森氏症的發病風險也有明顯關聯。該研究發現，暴露於污染物中的PM2.5被認為會導致神經炎症和氧化壓力，能促使大腦中多巴胺神經元的損傷，進一步加劇神經退行性疾病的發展。 研究結果表明，空氣污染對神經系統的影響可能不僅限於呼吸系統，還會通過引發神經炎症、氧化損傷等機制，對阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病的發展起到促進作用。 健康危機8：早產和低出生體重空氣污染與早產、低出生體重及低出生率等婦產科疾病之間有明顯關聯。研究顯示，孕婦暴露於空氣中的有害物質，尤其是PM2.5、氮氧化物和臭氧等污染物，會增加早產和低出生體重的風險，進而影響新生兒的健康。 根據一項發表於《環境健康展望》期刊的研究，長期暴露於空氣污染中的孕婦，特別是PM2.5，能引起孕婦體內的慢性炎症反應，可能導致胎盤功能受損，從而加速早產的發生，會顯著提高早產的風險。 另外，來自《柳葉刀環境健康》期刊的研究也發現，空氣污染與低出生體重之間有顯著的相關性，研究指出，孕期暴露於高濃度的污染物會影響胎兒的發育，污染物進入母體後，會干擾胎兒的營養供應和氧氣交換，抑制胎兒正常的生長發育，增加低出生體重的風險。 研究結果證實，空氣污染對孕婦和胎兒健康有著深遠的影響，顯著增加早產、低出生體重和低出生率的風險。 （本文摘自505期）【延伸閱讀】．空污橘紅警報來襲！PM2.5威脅健康，4大方法打造潔淨室內空氣．中醫師大推抗空汙利器，必吃7種清肺食物，甘蔗、蜂蜜都上榜
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2025-05-12 養生.營養食譜
萬物皆可蘸！網友授泰式花生醬拌雞肉沙拉：1秘訣讓肉質不柴
天氣漸暖，清爽又開胃的沙拉再度成為餐桌主角。小紅書網友「Jiying」近日分享一款她私藏的 Thai Chicken Salad 泰式雞肉沙拉 食譜，不僅操作簡單、配料彈性高，搭配的花生風味沙拉醬更被譽為「萬物皆可蘸」的神級醬料，吸引大批沙拉愛好者關注。根據「Jiying」影片中的介紹，這道泰式雞肉沙拉以煮雞肉為基底，強調「不柴」的秘訣在於雙重烹煮：先以中小火煮15分鐘，再燜15分鐘，鎖住雞肉的濕潤與鮮嫩。而整道料理的靈魂，則來自一款自製的泰式花生沙拉醬，做法簡單但風味層次豐富。她表示，醬料基底以花生醬為主，再加入醬油、楓糖（可替代為蜂蜜或白糖）、檸檬汁或醋（蘋果醋、黑醋皆可）和蒜末拌勻，視情況加水稀釋。「Jiying」強調：「只要醬好吃，配什麼都不會失敗！」這款醬料不只能拌沙拉，蘸越式春捲或涼拌料理也一樣美味。在沙拉蔬菜的選擇上，她推薦可依家中現有食材靈活搭配。她個人常用包心菜、蔥、西芹、胡蘿蔔、洋蔥，並特別加了泰式羅勒與香菜提香。其中泰式羅勒與台式九層塔相似，帶有獨特香氣，若無也不影響風味。「Jiying」也建議預先將蔬菜切絲備好冷藏，需要時直接抓取即可，方便又省時。成品組合上，她將蔬菜鋪底，加入雞肉絲，再澆上花生醬混拌，也可依喜好添加藜麥、蝦仁或牛肉等蛋白質。喜歡重口味者，還能加入 jalapeño 青辣椒或小米辣，「Jiying」笑稱：「四川人嘛，不辣不歡。」許多網友看完紛紛留言表示：「這醬真的要學起來，感覺拌麵也行」、「看起來超下飯，下次帶便當就做這個」、「健康又方便，做一份冰箱放一週都沒問題」、「好喜歡聽你講解」、「加點粉絲就是一餐飯」、「收藏了，改天試試」。
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2025-05-06 醫療.新陳代謝
吃糙米比白米血糖更容易飆高？50歲男兩日早餐對比實測「打破GI值神話」
一般人認為比起精緻澱粉的白米，糙米比較不容易讓血糖上升。但日本糖尿病專家山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者，進行吃下白米與糙米的血糖變化比較實驗，結果似乎顛覆普羅大眾的認知。GI值較低就不容易讓血糖升高？「GI值」（升糖指數）是健康營養界的專有名詞，用來表示食品使血糖上升速度的指標。以會迅速提升血糖的葡萄糖作為「基準值100」，越接近100代表血糖上升越快，反之則較慢、較不易升高。白米vs.糙米的GI值比較：白米：69.4～84.0糙米：50.2～59.7照理來說，GI值較低的糙米應該比較不會讓血糖上升。山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者進行實際測試。明明GI值較低 糙米PK白米飯後的意外結果首先是H先生的例子，分別在兩天早上吃白米與糙米，比較血糖變化，除了主食，配菜完全相同。第1天早餐（白米）：鮭魚、昆布白米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆第2天早餐（糙米）：鮭魚、昆布糙米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆以下是兩天的血糖變化：第1天（白米日）：早餐於上午9:00進食。血糖立即上升，最高超過150mg/dL，但沒有出現嚴重的血糖尖峰。第2天（糙米日）：早餐於上午8:45進食。血糖峰值竟超過200mg/dL。下一位是M先生的例子。兩天的早餐內容幾乎一致：鮭魚鬆、烤海苔配白飯或糙米飯，蘋果1/4個、加蜂蜜的優格，飯後喝咖啡。第1天早餐（白米）：早餐於7:10進食。血糖幾乎沒有大幅波動，圖表平穩，是理想的血糖曲線。第2天早餐（糙米）：早餐於8:30進食。血糖上升至約150mg/dL，雖未達尖峰標準，但明顯有一個「突起」，顯示血糖快速上升。GI值已過時？血糖管理的新常識山村聡醫師指出，GI值的理論是1980年代提出的，現在來看已經有些過時了。當時是透過吃完1~2小時後的血糖變化來評估，對於吃下去血糖的即刻變化並不清楚。如今可以用連續血糖監測器即時掌握血糖變化，才發現很多時候並不像GI值所預測的那樣。此外山村表示，血糖的變化，根本還是取決於攝取的碳水總量。雖然糙米的GI值確實比白米低，但兩者的碳水含量幾乎相同。他也在自己的YouTube頻道上親自進行過類似實驗，測試白米與糙米、普通麵包與全麥麵包、一般義大利麵與全麥義大利麵等，結果發現GI值不同，但血糖變化卻幾乎一樣。當然，如果比較的是堅果和地瓜這種完全不同種類的食物，GI值的參考性還存在；但若是同類型食物間的比較，GI值的參考價值就不大了。所謂的低GI飲食，其實從血糖控制的角度來看，已經可以說是神話了。重新審視「GI值神話」與血糖控制的真相這次的4位受測者中，有3人吃糙米後的血糖峰值反而高於吃白米時。剩下1人的血糖變化則差不多。如果說因為碳水量相同，照理來說血糖變化應該要一致，但為什麼會出現糙米比白米升得還快的情況？山村醫師分析，血糖的變化會受到個人體質、當天的身體狀況、甚至前一天晚餐時間等多重因素影響，並不容易單一解釋。例如，前一天晚餐吃得早、進食間隔過長，也會讓隔天早上血糖上升更明顯。此外，有時候人們認為「糙米比較健康」，反而會不小心多吃一些，這也是常見狀況。雖然糙米的確富含纖維、維生素與礦物質，營養價值高於白米，但碳水含量幾乎一樣。若以血糖控制為目標，就不能忽略這個關鍵事實。資料來源／OurAge
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2025-04-24 醫療.眼部
長時間盯3C超傷眼！營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜
日常生活離不開3C產品，已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕，眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化，對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，可以在日常飲食中攝取4大護眼食物，補足對視力有益的營養食品，不用花大錢買保健食品，又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說，眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調，體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物：．深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素（是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。．深色水果：如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。．蛋黃：蛋黃因其含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。．堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。不過，要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易，尤其有些小朋友特別挑食，張瑋琳建議，可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例，可將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩，或是將水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，就能讓孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品，民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料：南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料：藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。張瑋琳建議，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-23 養生.營養食譜
吃不完的炸雞重新加熱變軟爛？主廚教你如何保有外酥內嫩口感
外表金黃酥脆、內部雞肉咬下時鮮嫩多汁的炸雞是不可抗拒的美食，但加熱後的炸雞外表容易變得軟爛、雞肉變柴，讓人看了沒胃口；主廚強森（JJ Johnson）分享能保有新鮮炸雞外酥內嫩的加熱方法和過程，以及吃不完的炸雞如何變成其他美味佳餚。The Takeout報導，強森是「米飯的簡單藝術」（The Simple Art of Rice）食譜的作者，以烹飪非洲僑民的食物聞名。強森分享保留新鮮炸雞的加熱方式，他說首先要做到的是絕對不要把還是熱的炸雞冰到冰箱，讓炸雞完全冷卻再冷凍，才能避免外皮濕軟，不過也要注意不要把炸雞放在室溫超過兩小時，否則容易有食安問題。強森說，炸雞放涼後用鋁箔紙或保鮮膜包起，接著放到密封容器中再放到冷凍庫，他建議可以在容器上標示冷凍的日期，因為雞肉的風味和品質大約四個月後開始流失。強森說，解凍時把雞肉放到冷藏一晚，也可以用微波爐的解凍模式，但解凍時要隨時注意，不要讓雞肉被烹煮。解凍後可用烤箱加熱，將烤箱設定在華氏375度（約攝氏190度）加熱15至20分鐘，也可以用氣炸鍋炸10分鐘。強森說，無論是用烤箱還是氣炸鍋，加熱時炸雞都應一個個擺在烤盤或炸籃中，且不可排放過密，加熱過程中要記得翻面，若用烤箱可以把炸雞放在烤盤頂部的金屬架上，能讓雞肉受熱更均勻。若炸雞還是吃不完，強森說也可以把它們變成其他美味餐點，例如炸雞炒飯或包有淋上熱蜂蜜炸雞的餅乾三明治，也可以把雞肉切成丁加入沙拉，或撕成雞絲做成塔可餅。
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2025-04-23 養生.聰明飲食
烤地瓜竟是升糖炸彈？地瓜一種吃法最能減少血糖波動
地瓜因為營養豐富，是許多民眾心中的養生必備。不管是當主食的澱粉替代品，還是下午茶點心，高纖、低脂的特性讓它人氣滿滿。不過，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎醫師）提醒，其實烤地瓜跟水煮地瓜的升糖指數（GI值）差很大，不同的烹調方式，對血糖影響也完全不同！ 為什麼烤地瓜升糖快？跟澱粉變化有關！ GI值（Glycemic Index，升糖指數）代表食物被消化吸收後，讓血糖上升的速度。數值越高，升糖越快。根據研究，烤地瓜的GI值大約落在70～80之間，屬於高GI食物；但水煮地瓜大約在40～50，是中低GI。 為什麼差這麼多？蒼藍鴿解釋，這跟澱粉加熱後的結構變化有關。地瓜中的抗性澱粉不容易被消化吸收，可以延緩血糖上升；但經過高溫、長時間的烘烤後，抗性澱粉會大量減少，加上澱粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。 相比之下，水煮地瓜的溫度較低（約100°C），澱粉糊化較溫和，抗性澱粉保留較多，讓消化速度變慢、血糖上升也比較和緩。 控糖族首選水煮地瓜！冷藏後效果更好 如果你是糖尿病患或有胰島素阻抗的族群，建議首選水煮地瓜，它對血糖的衝擊比較小。不只如此，煮好後放涼再吃，效果更好！因為冷卻過程會讓部分澱粉產生「回生澱粉」，這類抗性更高、GI值更低，能進一步減少血糖波動。 蒼藍鴿提醒：原型食物也不是吃到飽！ 地瓜雖然是健康的原型食物，但蒼藍鴿提醒：不是GI值低就可以無限吃！地瓜本質上還是碳水來源，吃太多一樣會讓血糖上升、熱量爆表。 除了控制份量，也可以搭配蛋白質或優質脂肪，像是雞肉、豆腐、雞蛋，或是堅果、酪梨等，幫助延緩碳水吸收，減少血糖衝上去的速度。另外要注意，有些市售的烤地瓜會加糖漿或蜂蜜，這種就不是單純的地瓜了，GI值也會被拉高，小心反而吃出反效果。水煮比烤的好 放涼後效果更佳 控量、搭配蛋白質或脂肪更理想。 【延伸閱讀】為了健康先等等！蒼藍鴿揭密：長期吃太燙，小心癌症找上門你的痘疤是哪一種？蒼藍鴿教你精準對抗「月球表面」！【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64878】
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2025-04-14 養生.保健食品瘋
你需要多少維生素C對抗感冒和日常壓力？專家教找出適合自己的量
維生素C是對人體健康相當重要的元素，許多人習慣將維生素C當作保健食品來攝取。日本作家前田京子在著作《一勺蜂蜜：大自然給予的家庭藥物的智慧》（ひとさじのはちみつ 自然がくれた家庭医薬品の知恵）揭露維生素C的相關知識。「用維生素C預防與治療疾病」這習慣是從被稱為「維生素C博士」的美國生物化學家包林博士（Linus Pauling）開始推動，他於1970年出版多本維生素C和感冒相關書籍後，接著發表了關於維生素C抗癌功效的論文與著作，讓世人更加關注這一領域。前田指出維生素C對預防心臟病以及其他各種疾病的效果也廣為人知，她在美國的親友，幾乎人人都會為了預防疾病而服用維生素C補充劑，尤其會用來預防和讓感冒加速康復。因為在醫療費用高得驚人的美國，沒那麼容易就去看病，連重感冒也不敢輕易得，即使中產階級因高額醫療費而破產也並不少見。在美國，大家都認為維生素C像是怎麼吃都沒害處、對身體有益的東西，基本上是當作安全食品來看待。包林博士多年來主張並實際攝取以「克」為單位的維他命C，當時美國的每日建議攝取量只有60毫克，他在85歲時，每天攝取的量是18克（18000毫克）。這樣的攝取量是根據「攝取更多的維生素C，能更有效地預防與治療疾病」這一理論來制定的。感冒一來的前兆出現時，他會再進一步加大劑量。維生素C的「適量」要靠自己找出來包林博士發現的重點在於，維生素C即使增加數倍的攝取量也依然安全，而且透過提高攝取量，不僅能預防壞血病，還能對各種疾病發揮預防與治療的效果。聽到18克這個數字確實讓人有點驚訝，但包林博士指出，所謂的「適量」每個人都不同，而且同一個人也會隨著年齡或身體狀況改變，因此最聰明的做法，是自己去摸索出最適合的劑量。當時85歲的包林博士在60多歲時，是從一天2到3克開始服用的。水溶性的維生素，即使攝取過多，多餘的也會經由尿液排出，不必擔心副作用；而且如果出現輕微腹瀉，反而可以作為「攝取量已經充足」的指標，因此要判斷適量，其實並不難。前田表示她也開始觀察自己的身體，搭配每天攝取500毫克的維生素C，以及建議與之併用的綜合維他命礦物質錠劑，持續了一整年。結果發現，大約花了1到2個月，就能掌握好每日的攝取量與時機。等到一年過去，她也掌握了治療感冒的技巧，例如一旦感冒要來了，或是壓力快要爆表的時候，適時增加劑量就能有效應對；此外她還發現，當自己身體健康與感冒嚴重時，適量之間的差異，大約是在每天2克到10克之間。資料來源／集英社
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2025-04-10 癌症.其他癌症
喉嚨痛持續超過3週恐怕不是一般小症狀 當心可能是癌症！喉癌6警訊症狀
喉嚨痛幾乎人人都經歷過，尤其在流感季節或換季時，但如果這種疼痛遲遲未消，恐怕就不只是一般小病。質子治療中心放射腫瘤科醫師Jiri Kubes博士提醒，大多數喉嚨痛是短暫且無害的，但若持續超過三週不見好轉，應提高警覺，因為這可能是「扁桃體癌」或其他喉癌的早期徵兆。Kubes博士指出，雖然扁桃體癌屬於罕見癌症，但早期症狀不明顯，容易與一般喉炎混淆。若喉嚨疼痛長期未癒、症狀甚至加劇，務必儘快就醫進行檢查。他強調：「早期發現是提高治療成功率的關鍵。」喉癌的危險因子吸菸與酗酒：最大風險來源，兩者並用風險加倍。飲食習慣：高脂肪、加工肉類攝取過多，可能提高罹癌機率。年齡與性別：40歲以上、男性罹患率明顯偏高。職業暴露：長期接觸石棉等工業有毒物質。家族病史：有直系親屬罹患頭頸癌者需特別注意。免疫力低下：如愛滋病患者、器官移植後需長期服藥者。其他疾病或病毒感染：胃食道逆流、喉部癌前病變、HPV病毒等。喉癌的警訊症狀1.聲音沙啞超過三週2.持續咳嗽或吞嚥困難3.喉部或頸部腫塊4.耳朵疼痛5.持續喉嚨痛6.體重無故減輕如有上述症狀，且持續三週以上未改善，務必儘快就醫檢查。Kubes 博士呼籲：別忽視身體發出的警訊。喉嚨痛若久未痊癒，不只是小毛病，有可能暗藏更嚴重的健康危機。早一步檢查，就多一分安心。 【延伸閱讀】 ·變天咳不停！中醫師大推「6種止咳食物」潤肺生津 蜂蜜水也能對付喉嚨乾癢.不一定是感冒！喉嚨痛「5個意想不到原因」曝 空氣乾燥、胃食道逆流都中
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2025-04-02 醫療.消化系統
想大便大不出來？專家建議晚間「1活動」有助隔天排便
你是否也經常一早坐在馬桶上嘗試要大便，卻大不出來的情況？專家建議，試著在前一天晚上散散步，有助隔天早上排便順利。晚上散步 有助隔天早上排便順暢大家都應該都知道，預防便祕最好養成固定的排便時間，例如每天早上起床上大號，就是對腸胃健康很好的習慣。但現代人生活步調緊湊，經常沒時間固定大便，又或者也有很多人是就算坐在刻意馬桶想上也上不出來。如果你也有這樣的冏況，根據《Eating Well》報導，營養師訪問胃腸病學家建議，在晚上散步有助隔天早上排便順暢。其實全天的活動都有助於身體各方面的平衡，包括心臟健康、血糖平穩，腸道順暢。但如果你是久坐族，平日的活動量實在太少，那麼建議抽出一點時間運動，運動可以刺激腸道肌肉，促進規律排便。但有些人若在晚上進行較劇烈的運動，可能又會導致失眠，因此建議可以改飯後散步，步行是較溫和的運動形式，但同樣可以刺激腸道蠕動，卻不會刺激皮質醇妨礙睡眠。壓力也會導致便秘，而運動也可以緩解壓力，進而預防便秘。多喝水、飲食均衡 排便才會順此外，晚餐多吃一些蔬果、全穀類等高纖維食物；並且一定要記得補充足夠的水份，才能順利排便。預防便秘7招1.多喝水：每日水分建議量：體重乘以30。2.日常生活增加活動量，及規律運動，晚間散步。3.使用坐式免治馬桶，每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門，促使肛門擴約肌收縮進而排便。4.增加膳食纖維，多吃蔬果：如地瓜、燕麥、菇類、牛蒡、柳丁、芭樂等。5.吃好的油脂：橄欖油、酪梨油、苦茶油6.補充益生菌：多吃優格、優酪乳，及含寡醣食物（助益生菌生長）：洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜。7.少吃加工食品：加工食品大多有高糖、高鹽、高脂肪的問題，吃多會破壞腸道的菌叢生態。怎樣才算便秘？一天大便幾次算正常？不過偶爾幾次大不出來其實也還不用擔心。根據衛福部南投醫院的衛教資訊指出，醫學上對便秘的定義是指每週解便次數少於三次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便一次才叫「正常」，必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定，正常排便的定義是三天一次或一天三次均屬正常。參考資料．《Eating Well》．衛福部南投醫院衛教資訊．聯合報系資料庫
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2025-03-30 養生.營養食譜
有精神的蘿蔔 簡單上桌
種植過多次蘿蔔，長出的個頭不是小小一顆，就是多長了幾隻腳、歪七扭八，只能挑選一些狀況好的葉子醃漬雪菜，葉子反而成了主要收成，彌補品質不佳的蘿蔔。難得今年拔出筆直、壯碩的蘿蔔，還有翠綠「有精神」的葉子，看了都覺得精神煥發；「種後不理」的農法，竟能種出漂亮、精神的蘿蔔，真是奇蹟。日式排骨湯蘿蔔排骨湯是一道很家常、料理簡易的湯品。講究的把排骨汆湯去血水，小火煮出一鍋清澈的排骨湯；喜歡濃的，把排骨煎微焦再煮，就會有一鍋白稠的湯品。而蘿蔔切塊的方式也會影響口感，造就不同的風味。我偏向大塊的輪切，或滾刀切到一半轉刀面掰開蘿蔔，造成不規則、粗糙的切面，好吸附味道。食材：昆布、排骨、香菇、蒜、蔥作法：1. 昆布、香菇一起泡水，過夜。2. 蘿蔔去皮，大塊輪切（約六、七公分厚）或滾刀大塊切。3. 排骨、蘿蔔汆燙，洗淨；泡水香菇取出切塊；蒜去膜、蔥切花。4. 將排骨、蘿蔔、香菇、昆布、蒜粒加入香菇水、再加適量的水，開火燉煮。5. 水煮開取出昆布，轉小火煮1小時左右，煮至蘿蔔變透明。6. 昆布切絲或打節成昆布節，備用。7. 燉煮好，再放入昆布，加鹽調味即熄火，撒上蔥花。● 昆布久煮易爛，口感不佳。另有一說昆布泡在湯裡，久煮會有「腥味」。醃漬雪裡紅除了蘿蔔葉，其他十字花科如油菜、小松菜、青江菜也適合做雪裡紅。撒鹽脫水、包裹，放冰箱醃漬兩三天就可食用，方法簡單操作容易。拿來炒肉末，放冰箱當配菜慢慢吃；或拿來拌麵，就是雪菜肉絲(末)麵，拌飯吃也不錯。食材：蘿蔔葉、鹽器具：真空袋（保鮮膜、夾鏈袋）作法：1. 蘿蔔葉洗淨、瀝乾。撒上鹽，輕輕搓揉使其均勻散布，靜置15～20分脫水。2. 輕柔地搓揉一下，擠壓、擰去水分，再靜置一下，再擰乾。3. 整理成一束，以真空袋包裹真空、密封。4. 冰箱冷藏約2～3天即可。● 可用保鮮膜、夾鏈袋包裹，盡量排去空氣，再密封。漬蘿蔔用鹽或糖脫水，再用醋、糖、鹽醃漬，2～3小時即可入味食用，過夜更好。切成長條狀，或用滾刀在未切斷時、轉刀面掰開，不規則的切面容易吸附醬汁，口感也比較佳。食材：白蘿蔔、胡蘿蔔醃料：糯米醋3大匙、糖1大匙、清酒適量、鹽1/2小匙、蜂蜜1大匙作法：1. 白蘿蔔、胡蘿蔔切長條狀。2. 撒鹽醃漬20~30分，倒去水分，再撒糖醃漬20~30分出水後擠去水分。3. 蘿蔔絲拌入醃料，放冰箱過夜入味。● 醃料中醋的種類及與糖的比例，依喜好調製，清酒可不加。雪菜肉末(絲)食材：雪菜（雪裡紅）、肉末（絲）、蒜、辣椒、醬油、糖作法：1. 醃漬好的雪菜，稍微沖洗一下，盡量擰去水分切末。蒜切末、辣椒輪切，備用。2. 起油鍋炒香蒜頭，再炒香肉末，加入辣椒再拌炒一下。加入些許的醬油、糖增色、加調味。3. 放入雪裡紅炒香，加鹽調味即可。● 若要拿來拌麵，調味重一些。
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2025-03-20 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／體重下降5%是警訊 新鮮食材+原型食物助癌友吃出營養
營養攝取是抗癌關鍵，但是「吃」對癌友來說並不簡單，食欲不振、味覺改變，或與照顧者意見相左都會影響進食，導致營養攝取不足、影響治療。營養師劉怡里建議，癌友飲食以新鮮食材、原型食物為主，掌握3大飲食原則，留意飲食禁忌，即可幫助癌友吃出好營養、吃出好心情。癌友的BMI應盡量維持在22到24之間，體重下降5%是警訊。劉怡里說，若食欲不振吃不下，可讓癌友選擇喜歡的食物，像冰淇淋、奶酪、豆花皆可；也可考慮癌友專用的營養補充品，但保健食品建議避免單一成分高劑量，以免影響到西醫治療。癌友飲食3大原則1.六大類食物均衡攝取：癌症治療過程極需要足夠營養，以免形成「惡病質」，造成身體更大威脅。癌友應均衡攝取六大類食物，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。2.熱量充足：每公斤體重應攝取35到40大卡熱量，例如70公斤的人，一天所需熱量是2450到2800大卡。3.高蛋白質：每公斤體重攝取1.5克蛋白質，例如70公斤的人，一天所需總蛋白質就是105克。扣除澱粉中的蛋白質後，一半應來自高生物價的動物性蛋白質，以補充鐵質、維生素B12。留意飲食3禁忌1.避免生食：癌友治療期間會避免生食，但往往會忽略生機飲食、山泉水、蜂膠、蜂蜜、手搖杯冰塊、未包裝的冰品、不熟的牛肉等也不可食用。2.注意食材衛生：存放熟食應高於60℃，冰食低於4℃，復熱食用要100℃。3.避開含酒餐點：食補多會含酒，但酒精會破壞身體細胞，造成發炎反應，降低免疫力；若食物含有中藥材，則應諮詢合格中醫師及確認來源。破解3大迷思1.罹癌不能吃豆類：不少人以為豆類含大量荷爾蒙，其實食物中的吸收量不足以影響體內荷爾蒙，且豆類是優質植物性蛋白質，可放心食用。2.傳說鴨肉、紅肉比較毒：其實這兩種肉類富含鐵質，食用可以補充體力。3.不能喝咖啡和茶：其實都可以喝，但全素者易缺鈣和鐵，咖啡和茶會影響鈣和鐵的吸收，必須餐後一小時再喝。食欲不振3對策1.少量多餐，每兩小時進食一次，供給高熱量高蛋白的正餐和點心。2.餐前吃點酸味食物開胃，例如酸梅汁、洛神汁、果醋，如果化療期間口腔黏膜破損則不宜。3.先進食固體食物，再補充液體，以免影響食量。全素癌友飲食建議吃全素癌友易缺乏維生素與微量元素，可按照以下建議補充。1.維生素B12：多攝取菇類，海帶、紫菜等藻類食物。2.維生素D：可從乾香菇攝取，多曬太陽。3.鐵質：多攝取莧菜、紅鳳菜、菠菜、黑芝麻等，餐後可補充維生素C含量高的水果，增加植物性鐵的吸收。4.鈣質：多食用芥藍菜、花椰菜、羽衣甘藍高鈣蔬菜，以及板豆腐、豆干、凍豆腐等。5.鋅：每天補充堅果。6.Omega-3：可攝取核桃、亞麻子等堅果種子轉換而成。營造舒適用餐環境為癌友準備餐食，應避免打成泥狀影響食欲，劉怡里建議，應盡可能營造舒適的用餐環境，例如漂亮的擺盤、輕鬆的氣氛，用餐時別強迫吃完食物，當沒有胃口時，讓癌友選擇自己喜歡的食物。保持愉快心情，陪伴癌友吃出好營養。聯合報將於4月12日、13日舉辦「2025癌症論壇暨工作坊」，13日「癌症照顧工作坊」由營養師劉怡里傳授癌友如何掌握飲食原則，吃出好營養、吃得健康。2025癌症論壇暨工作坊「精準抗癌 暖心陪伴」論壇時間：●4月12日(六)9時至16時(8時30分開放入場)●4月13日(日)9時至12時(8時30分開放入場)地點：政大公企中心A2國際會議中心（台北市大安區金華街187號2樓）免費報名工作坊時間：4月13日(日)14時至16時(兩場擇一參加，13時30分開放入場)1.【癌友吃出好營養】政大公企中心 A939會議教室2.【癌後運動處方 有動「5」保庇】政大公企中心 A937會議教室每場報名費100元線上報名：https://tickets.udnfunlife.com/application/UTK02/UTK0201_.aspx?PRODUCT_ID=P0T6PR5G電話報名：02-8692-5588轉5616、2622
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2025-03-07 養生.聰明飲食
看似健康在醫生眼中卻是致病地雷！在超市不推薦購買的5種食品
許多研究都指出慢性疾病與飲食息息相關，如癌症、糖尿病等，一名土耳其醫師Naheed Ali就在報導中指出，一些被人們視作「健康」的食品其實可能導致慢性發炎、腸道問題以及致癌風險，有五樣食品民眾去超市採購時都應該避免，其中包括聽起來對身體有益的優格、蛋白棒和果汁。1.調味優格市面上的優格多半標榜著添加腸道好菌，可以調節消化道機能，然而Ali醫師就警告，看似營養的調味優格通常含有大量的糖和人工添加劑、黏稠劑，反而會因此破壞腸道健康與身體代謝，增加慢性病風險。建議民眾購物時注意營養標示，選擇成分單純的原味希臘優格搭配新鮮水果或少許蜂蜜。2.加工蛋白棒現代人重視蛋白質的攝取，然而醫師就指出，市售的蛋白質棒或能量棒基本上是「添加了蛋白粉的糖果棒」，通常含有大量人工甜味劑、糖醇和加工蛋白質，都可能導致腹脹和消化問題。更好的選擇還是原型食物，例如一把堅果、一顆水煮蛋，或用堅果醬和燕麥自製的能量點心。3.植物油菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等植物油中含有單元不飽和脂肪酸，因此通常被標榜為對心血管健康有益的健康油脂，然而植物油中含有Omega-6，Omega-6雖然也是身體所需的脂肪酸，但當Omega-6攝取量過高而Omega-3攝取不足時，就可能導致慢性發炎，尤其是高度精煉的油品更是致癌隱憂。醫師建議使用加工程度較低的特級初榨橄欖油或酪梨油，來降低氧化物質對身體造成的危害。4.肉類替代品隨著蔬食文化興起，市面上出現不少「植物肉」，然而這些肉類替代品往往經過高度加工，添加精製油、乳化劑、黏稠劑、色素來增加風味，這些添加劑都被認為與癌症有關，另外這類食品通常高油高糖高鈉，非常不利於人體代謝。建議民眾選購天然食材作為蛋白質來源，例如扁豆、豆類或豆腐都是很好的植物性蛋白。5.包裝果汁或奶昔除了添加大量精緻糖的濃縮果汁是健康殺手之外，Ali醫師表示就算是標明「純天然」或「不添加糖」的包裝飲料也應該避免，因為它們往往不含纖維，有些還會添加防腐劑或人工香料，而且增加不必要的卡路里攝取，攝取過多熱量造成的肥胖也是癌症風險因子之一。建議用自製的果汁、奶昔來代替加工飲品，水果、綠色蔬菜、奇亞籽、杏仁醬都是營養價值相當高的天然原料。
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2025-03-03 養生.營養食譜
鎖住肉汁並提升美味層次 名廚教你烤雞時加入1調味料變更好吃
烤雞聽起來製作容易，曾被名廚伊娜（Ina Garten）稱為世界上最簡單的菜餚，不過要在看似簡單的過程中把烤雞做得好吃其實不容易，Food Republic報導，廚師桑多瓦爾（Richard Sandoval）說，加入味噌能讓烤雞的風味更上一層樓，變得更好吃。桑多瓦爾說，味噌是由以鹽和麴發酵的黃豆做成的醬，是一種多用途的調味品，從七世紀以來就是日本料理的主要成分，可以增添湯和醬料的風味，也能提升烤雞的美味層次，是烤雞的重要配料，提供更多層次的鮮味深度，還能幫助鎖住肉汁。桑多瓦爾說，味噌的自然發酵可引起輕微的梅納反應，讓烤雞表皮呈金黃色，而鹽和麴則可醃漬雞肉，也能讓肉烤完後保有水分。桑多瓦爾說，使用味噌但不會毀了烤雞的秘訣在於平衡，因為味噌的風味會隨放置時間而加深，他建議使用熟成時間較短的白味噌，因為它的甜度適中，鈉含量也比較低，和禽肉最搭。即便使用白味噌也要注意，桑多瓦爾說因為味噌是醃製而來，用在烤雞時適量就好，他建議把味噌加到烤雞的醃料或醬汁中，不要直接塗在烤雞上，否則可能會變得太濃，可以加點蜂蜜、清酒或味醂來降低濃度，或是把兩湯匙的白味噌和香草檸檬奶油混合後再塗在烤雞上，就能做出一道非比尋常的菜餚了。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／吃對食物 青春多留步
中國經典神話故事「嫦娥奔月」，講述嫦娥偷吃了長生不老仙藥飛上月球，從此與丈夫羿天地相隔的故事。以現代科學觀念來看，老化是生命過程中的自然現象，長生不老的確是難以實現的神話，但青春永駐卻是多數人心中的盼望。近代醫學研究證實，多攝取某些營養素有延緩老化的效果。Sunkist鮭魚彩椒蕎麥麵（2人份）維生素C參與膠原蛋白合成、預防黑斑生成，是天然美肌聖品，彩椒與柑橘是維他命C的大集合；鮭魚含豐富Omega-3，可滋潤柔嫩肌膚，也能抗發炎；蕎麥麵與蘆筍皆含豐富膳食纖維，可促進腸胃蠕動及消化，如果腸道不健康，也會造成免疫功能低下，勢必老態畢現。食材：蕎麥麵150克、鮭魚200克、香吉士或其他柑橘3顆、黃紅椒各半顆、蘆筍100克、香菜1支、高筋麵粉適量、橄欖油適量、檸檬汁1/2大匙、蜂蜜2小匙、鹽和黑胡椒少許、玉米粉1小匙作法：1. 蕎麥麵煮熟並撈起瀝乾，玉米粉加水調勻。2. 柳橙2顆壓成汁，1顆去皮切片。3. 鮭魚切小塊，撒上香菜、鹽和黑胡椒，醃漬至少5分鐘，再平均沾上高筋麵粉。4. 平底鍋開中小火，先放橄欖油，再放入鮭魚煎至兩面呈淡金黃色；可同時煎蘆筍及黃紅椒，並將以上食材全部取出。5.續上一油鍋，放入柳橙汁、檸檬汁及蜂蜜（視喜愛的濃稠度，可加少許水），接著開中小火。水滾後放入玉米粉水，待呈現濃稠度時轉小火，再放入煮好的蕎麥麵拌一下。6. 放入鮭魚、蘆筍、紅黃椒，並以鹽和黑胡椒調整味道，最後放入柳橙果肉。地瓜彩蔬酪梨沙拉（3~4人份） 地瓜為全穀根莖類，含有豐富的膳食纖維等益生質；花椰菜為十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維。同時搭配含有豐富益生菌的無糖優格食用，對維持腸道菌叢生態健康更是好上加好。食材：紅地瓜250克、胡蘿蔔150克、雞蛋2粒、花椰菜6小朵、酪梨125克、無糖希臘式優格200克、鹽和黑胡椒適量、低溫烘焙無添加堅果30克作法：1. 胡蘿蔔切丁、花椰菜氽燙後切碎、酪梨切小塊。2. 地瓜、胡蘿蔔與雞蛋一起蒸熟。雞蛋去殼切小塊，地瓜蒸熟後搗成泥狀。3. 地瓜先加入優格均勻混合，接著放花椰菜、鹽、黑胡椒稍微攪拌，再加入蛋、胡蘿蔔、酪梨拌一拌，最後再撒上壓碎的堅果。 莓果香蕉(皮)優酪乳奶凍（4人份）食用抗氧化物質可以中和自由基，進而延緩各種器官老化現象。這道甜品是抗氧化物的大集合。由於草莓與藍莓的口感都偏酸甜，所以加入香蕉增加甜度，若能接受香蕉皮的口感，能攝取到更多色胺酸。食材：藍莓80克、草莓80克、香蕉1/2條、優酪乳250毫升、砂糖20克、吉利丁片10克作法：1. 將藍莓、香蕉（皮）與優酪乳放入果汁機內攪打成汁（可加上草莓一起攪打） 。2. 吉利丁片放入攝氏10度以下的冰塊水中浸泡約5分鐘（不要重疊）。軟化後取出，甩乾備用 。3. 把藍莓（草莓）香蕉優酪乳放到鍋子裡，開小火。吉利丁融化最佳溫度為50到60度。所以要注意鍋中的溫度，不要讓優酪乳煮滾。放入變軟的吉利丁片並攪拌，確認吉利丁都有融化。接著將鍋中的優酪乳倒入碗裡。4. 可分裝至其他器皿或杯中，冷卻後（可放入冰箱）即可享用。TIPS● 藍莓與草莓可以分開，或一起攪打成不同口味的奶凍。● 香蕉可提供甜度，若不影響口感可不加砂糖。● 吉利丁片與液體的比例為1：50，想要口感軟一點或硬一點，可就此比例調整。
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2025-02-28 焦點.生死議題
極端減壓病死狀悽慘…科學觀點看4種死亡方式最痛苦！
人皆有一死，聯邦疾病防治中心(CDC)指出美國每日離世約1萬人，大多是心臟病及癌症而病故。但死亡有其他更離奇、更痛苦的方式，「每日郵報」從科學觀點，列舉四種最痛苦的死亡方式。1、活活燒死首先是活活燒死。人的身體著火，一般幾分鐘就死了，但那幾分鐘真是煎熬萬分。火焰讓軟組織收縮，皮膚層層撕裂，由表皮燒到皮下組織只要幾秒。一等皮膚燒掉，火焰接下來燒到肌肉及脂肪，兩者燒掉後，器官便暴露在火舌下，不是被煮沸就是開始分解，眼球也會沸騰而失明。每年約5000名美國人死於火災。2、放射線中毒再來是放射線中毒。很小劑量放射線物質可以用來治病，鎖定並殺死癌細胞。只是有些極端、罕見的案例是高劑量放射線物質由內往外燒透人體。例如1999年日本核燃料棒廠工人、35歲工人大內久志不幸遇到意外，暴露於1萬7000西弗(millisievert)的鈾幅射，83天搶救過程中，他先是皮膚層層剝落，體液流失好幾加侖；再來因肺組織受損，肺內積滿液體；放射線也破壞他的消化系統細胞，讓他無法吸收食物及藥物治療，因腹瀉每天流失體液近一加侖。此外，放射線也破壞他眼睛的淚腺，以至於他眼睛變得太乾燥，眼瞼掉下來，最後「泣血」。大內久志最後因多重器官衰竭而不治。3、被昆蟲活活吃掉第三種是被昆蟲活活吃掉，這在古波斯是一種酷刑。把人的衣物剝光，放在掏空的樹幹，只露出腦袋及四肢；施刑的人把蜂蜜塗遍被害人全身、灌入眼睛；再用牛奶及蜜灌入其胃腸，招來蜜蜂等昆蟲，下蛋於犯人身上，活生生吃掉被折磨的人。最痛苦的地方在於被害人會神智清楚到最後一刻。4、減壓病第四是減壓病，又稱潛水夫病等。若有人太快由高壓環境轉到較低壓，就會發作。哈佛大學指出，潛水員背著壓縮空氣筒潛入水中，會吸入超量的氧與氮氣；人體靠氧呼吸，氮則散入血液中。由水中往水面浮起，壓力會減少，但如果太快，氮氣沒有足夠時間由血液中排出。過多的氮氣散播到身體還有周遭的器官、破壞血管及堵塞血流。氣泡也會讓人劇烈抽筋、疼痛到器官死亡。更極端的案例是爆炸減壓，例如發生在1983年「拜福德海豚」(Byford Dolphin)油井的工安事故。身處減壓室的潛水員遇到出錯，突然減壓，大多數人當下喪生，死狀悲慘；三人因融於血液中的氮變回氣態，全身累積、凝固在動脈、靜脈、心臟、肝臟的脂肪爆開，屍塊散碎得整個減壓室都是。2006到2015年間美國估計有600人因潛水喪生，但死於減壓病者數目不詳。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-02-28 養生.生活智慧王
牛奶加熱後的皮膜是什麼？可以吃嗎？2招教你減少奶皮產生
來杯熱牛奶是微涼天氣的適合飲品，除了直接飲用，還可以加入糖或蜂蜜，或是與咖啡混合。不過，你曾遇過在加熱牛奶時，表面會浮現薄膜的現象嗎？其實透過一些小技巧可以防止薄膜的產生。熱牛奶的薄膜從何而來？事實上，熱牛奶表面上那層薄膜又可稱為皮膜或奶皮，來自牛奶中含有的蛋白質和脂肪。由於蛋白質在加熱後會凝固，因此當牛奶加熱時，就會產生皮膜。值得注意的是，加熱的溫度越高，皮膜會越厚。雖然蛋白質皮膜對人體沒有害處，並且從營養的角度來看，吃下它反而更好。然而，對於不喜歡皮膜口感的人，建議在加熱前就採取措施以避免皮膜的產生，有助你更有效率吸收牛奶中的營養。其中一個方式是，在加熱牛奶時不要太激烈，甚至是煮沸，盡量以隔水加熱的方式進行，並且不斷攪拌可減少皮膜形成。更簡單的方式是，只需將一勺糖加入牛奶中攪拌均勻，再用微波爐加熱即可。原因是砂糖有提高蛋白質凝固溫度的效果，這樣即便加熱，蛋白質凝固的過程會變得較為緩慢，皮膜就不容易形成。喝牛奶的好處有哪些？喝牛奶是攝取各種維生素和礦物質的一個簡單且高效的方式。它特別富含鈣和蛋白質，這些都是健康飲食中關鍵的元素。除此之外，牛奶還包括：．鎂．磷．鉀．鋅．維生素A．維生素B12．維生素K2 【資料來源】．『膜』ができないホットミルクの作り方って？ 裏技に「目からウロコ」．中華民國農會：乳品小常識．Is Dairy Milk Good for You?
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2025-02-14 養生.聰明飲食
他為健身一個月狂吃900顆蛋「壞膽固醇意外沒增加」：精力和性慾都提升
雞蛋是有益健康的食物，每天可以吃幾顆說法眾說紛紜。一名健身愛好者透過每天攝取30顆蛋希望達到和注射類固醇同等的增肌效果，大量進食雞蛋後令人意外的是壞膽固醇沒有提升，他還自稱獲得前所未有的活力。住在日本東京的健身愛好者埃弗雷特（Joseph Everett）為了驗證健美運動員的說法，決定在一個月內吃下900顆蛋，對於增肌與使用高風險的類固醇注射的效果相同。這種極端的飲食習慣包括蛋白蛋捲、蛋奶昔以及生蛋拌飯的晚餐，除此之外他還開始進行以舉重為主的健身計畫。在實驗開始前，埃弗雷特測量了自己的初始體重，並記錄了四種運動的表現，槓鈴舉重、硬舉、深蹲和臥推。他也在這個月的前後進行了血液檢測，評估睪固酮水平、膽固醇指數等健康指標的變化。令人驚訝的是，結果顯示他在30天內增加了13磅（約6公斤）的肌肉，從原本78公斤增至84公斤；健身表現也明顯進步，力量提升20公斤。更令人意外的是，血液檢測結果顯示，他的「壞膽固醇」水平並未顯著增加，反而「好膽固醇」有所上升，而後者有助於清除血液中的壞膽固醇。此外，他血液中的三酸甘油酯（一種與中風和心臟病高風險相關的危險脂肪）水平也有所下降。除了每天30顆蛋，他的飲食還包括一碗米飯、一份牛肉、一小杯優格、水果、蜂蜜，以及偶爾補充一根蛋白棒。他估計自己每天攝取的熱量介於3300至3700大卡，遠超過一般男性建議的2500大卡。埃弗雷特表示：「30顆蛋提供我190克蛋白質、每日所需的維生素A、120%的維生素D，以及大量的B群維生素，這些營養在某種程度上都能促進肌肉生長。」。但他也警告，每天30顆蛋會帶來大量的膽固醇，相當於每日建議攝取量的2100%，以及45克的飽和脂肪。根據英國國民保健署的建議，成年男性每日攝取的飽和脂肪應不超過30克。然而埃弗雷特認為，身體會將這些脂肪轉化為男性荷爾蒙睪固酮，而當這種激素與肌力訓練結合時，將有助於肌肉生長。在挑戰進行約九天後，他的行為出現明顯變化，他表示自己變得更專注、更有精力和性慾提升，懷疑這與睪固酮水平飆升有關。然而，最終的血液檢測結果顯示，他的睪固酮水平並沒有變化。令人驚訝的是，儘管他攝取了大量被認為會提升膽固醇的食物，血液檢測結果顯示壞膽固醇的水平幾乎沒有變化；而其他血液檢測數據顯示，體內的好膽固醇水平有所提升。直到第20天，問題才開始浮現，當時他已連續六天每天吃30顆生蛋，埃弗雷特發現自己在廁所待了一個多小時，嚴重便秘，胃部還不斷劇烈絞痛。但當他恢復煮熟蛋白來食用後，不適症狀得到緩解。經過研究後，他懷疑自己的消化問題是由生蛋中含量較高的「胰蛋白酶抑制劑」所引起，這種物質可能導致腸胃不適。儘管他不確定這項實驗的結果是否能與類固醇相比，但他透露如果需要增肌，可能會再試一次這種極端飲食。過去一些醫學專家建議每週攝取雞蛋的數量應限制在三到四顆，認為雞蛋含有高量膽固醇，可能會導致心臟問題。然而較新的研究顯示，每天適量攝取雞蛋（約一顆），並搭配多元飲食，不會增加罹患心臟病的風險。研究表明，富含膽固醇的食物並不一定會提升血液中的膽固醇水平。專家如今建議，雞蛋的攝取量沒有嚴格限制，只要它是均衡飲食的一部分即可。此外不同的烹調方式對健康的影響也會不同，例如水煮蛋的脂肪含量遠低於用油煎炸的雞蛋。資料來源／每日郵報延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-06 焦點.健康知識+
多久該洗一次澡，用什麼洗才乾淨？一位5年「不洗澡」的醫師這樣建議
你每天都會洗澡嗎？正常來說，大部份人是這樣的沒錯，甚至有人一天洗不只一次澡。但有一位醫師表示，洗澡只是個人化和儀式化的行為，洗澡不等於衛生，用一堆清潔劑清洗身體也沒有絕對必要，清水洗澡即可。醫師5年「不洗澡」一位預防醫學和公共衛生醫師、並曾出版名為《清潔：皮膚的新科學》(Clean, The New Science of Skin)著作的詹姆斯漢布林醫師（Dr. James Hamblin），在《CNN》Podcast節目裡談到，「我已大約5年沒有洗澡了！」不過他所指的其實是傳統意義上的「洗澡」，說的更明白些，他是奉行「極簡主義」，從他第一次進行「不洗澡」實驗時，他不使用任何類型的洗髮精、沐浴產品洗澡，幾乎只用水洗，早上也是用水洗臉。多久該洗一次澡？所以如果有人問：多久該洗一次澡？需要使用肥皂還是什麼清潔用品？不洗澡是否不衛生？…等問題，他認為這都取決於個人的價值。「洗澡」這件事，嚴格說來有時只是社會決定的標準，如果你跟人說你昨天沒洗澡，你就有可能會被以負面的方式看待。但事實上一天不洗澡並不代表不衛生。但他表示，日常確實的洗手還是必要的，例如上完廁所後需洗手，因為有證據表明這樣做可消除上廁所期間可能發生的任何微生物傳播。肥皂是極有價值的清潔工具漢布林醫師指出，其實皮膚所分泌的油脂、化學物質及皮膚上的微生物群之間存在著一種和諧，當我們用洗熱水澡和使用清潔劑時，會暫時破壞微它們的平衡，也導致有些人的皮膚變乾，或產生如濕疹、疸疸等發炎的皮膚問題。此外，藥局藥粧店裡陳列的那麼多沐浴乳、洗髮精等清潔用品，現在很多還標榜抗菌、除菌效用，但用它們洗澡真的有這些效果嗎？他認為，用這些產品無非是讓你感覺起來和聞起來都很好而已，也有許多心理和個人偏好的原因。對他而言，水跟肥皂是唯二需要的清潔工具。因此漢布林醫師只用水替身體清潔，有汙垢才用肥皂。如果身體或手上有東西不會脫落，例如蜂蜜或機油，你就需要一些東西來幫助分解附著在你皮膚上的黏性物質，這時「肥皂就是一種極其有價值的工具。」例如手上有油脂、或皮膚真的很油膩，那麼可以使用肥皂，並且還要靠大力搓洗，以達到清潔的功用。因此，當你下次有困難無法洗澡卻在隔天被問到時，你大可大方承認「我昨天沒洗澡，但這並不是不衛生。」參考資料．《CNN》．聯合報系資料庫
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2025-02-06 養生.聰明飲食
互相搭配能有更多好處 專家建議4種食物組合有助增強腸道健康
腸道健康的重要性不言而喻，因為它與我們整體健康的各方面都有關聯。然而，比較少人注意到的是，想達到最佳腸道健康的關鍵，不僅在於我們吃的食物，還關乎我們如何搭配這些食物。專家指出，將某些食物相互搭配能讓腸道從中獲得的好處，一方面可以提高營養素和抗氧化劑的吸收，還有助於益生菌在消化過程中存活。以下為專家最佳食物搭配建議：1.蜂蜜+優格優格是極佳的益生菌來源，其細菌和酵母能夠恢復腸道菌群的平衡。然而，為了能夠活著到達大腸，這些微生物必須在穿越口腔、胃和小腸的過程中存活下來，而在這些過程中，消化酶會將它們分解。有研究發現，將蜂蜜加進優格，對優格中的微生物具有顯著的保護作用。專家表示，蜂蜜具有益生元特性，所以它在消化過程中能夠滋養並支持優格中的益生菌。【延伸閱讀：吃益生菌改善腸道健康？專家指少吃1物可能不會有太大的改變】2.黑胡椒+薑黃薑黃具有抗發炎、抗氧化甚至抗癌的特性。它也被認為能夠強化腸道屏障、幫助平衡腸道菌群並促進消化。專家指出，與黑胡椒搭配使用，會讓薑黃的效果更強大。黑胡椒中的一種化合物胡椒鹼，能將薑黃素的吸收率提高。除此之外，將黑胡椒加在蔬菜中能提高我們吸收維生素和礦物質的能力。3.沙拉+橄欖油我們都知道要改善腸道健康得多吃綠色蔬菜，因為它們含有纖維和營養素，能夠滋養腸道益菌，並限制有害細菌的生長。吃一盤沒有醬料的沙拉，聽起來可能像是一個節制的選擇，但加入一些特級初榨橄欖油會讓它對我們更有益。專家表示，當橄欖油與沙拉一起食用時，它有助於營養素的吸收，包括維生素A、D、E和K，這些維生素都有助於平衡腸道菌群。維生素A和D還有助於維持腸道屏障的完整性，從而保護身體免受有害毒素的侵害。4.小白菜+味噌湯味噌醬是由發酵大豆和穀物製成的，富含多種有益的益生菌，將它製成湯、作為調味料或混合在沙拉醬中，都是滋養腸道的簡單方式。有研究指出，經常食用味噌湯的人患有腸胃問題的機率較低，像是胃食道逆流和消化不良等問題。專家建議，加入益生元以最大化味噌的腸道友好效果，像是放入小白菜，或撒上一些海藻片，有助在消化過程中滋養味噌醬中的益生菌，藉由為益生菌提供能量來支持它們在消化過程中的運作。【資料來源】．Six food combinations to boost your gut health
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2025-02-02 養生.營養食譜
比直接吃營養？「烤蘋果」帶出不同滋味又能吃到更多養分
俗話說「一天一蘋果，醫師遠離我」，蘋果好吃又營養，而且十分常見容易取得。而蘋果除了直接食用以外，還能夠加熱變成烤蘋果，不僅帶來不同滋味，還更能攝取到蘋果的養分。根據日本媒體「Yahoo！新聞」報導，蘋果含有豐富的鉀、果膠、檸檬酸和蘋果酸等等，還具有抗氧化的功能，營養非常豐富。而在挑選蘋果時，可以挑尾部較為鮮紅、軸心挺立，並且外皮緊實有光澤，散發出香味的蘋果。由於將果膠加熱至100度，就能更有效吸收具抗氧化功能的多酚，效果甚至能提升到原本的9倍左右。因此，將蘋果加熱變成「烤蘋果」，比直接生吃更養生。烤蘋果食譜材料蘋果 1顆奶油 10公克可按喜好準備杏仁粒、蜂蜜、冰淇淋等等烤蘋果做法1.仔細洗過蘋果，並切除掉蒂頭。2.如有準備杏仁，可以打碎杏仁後，依序在空洞內加入杏仁、奶油。3.以130度預熱烤箱，並鋪上鋁箔紙。在鋁箔紙上放蘋果，加熱50分鐘左右。4.加熱完後，即可搭配如蜂蜜等喜歡的配料食用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-29 焦點.健康知識+
過年吃太多又不想發胖？專家揭「3大最強腸道排毒法」促進新陳代謝
過年期間與親朋好友聚餐無非一大樂事，然而大魚大肉之外，飲酒、吃零食點心等高熱量食物的機會也變高了，許多人擔心會因此發胖，日本腸道保健專家Zakii(ざっきー)就跟大家分享如何透過「腸道排毒法」來重整腸胃健康、降低體脂，讓民眾在過年也能放心享受美食。1.早上飲醋排毒法純釀造醋裡含有豐富的多酚、有機酸、分解酵素與抗氧化成分，除了調節身體機能外，還能促進新陳代謝與消化、降低體脂，幫助達到體重控制的效果。日本研究證實每天食用1湯匙（約15毫升）的醋能有效降低體脂肪，該研究結果顯示，食用醋的人12週後內臟脂肪平均減少4.9%；體重平均減少1.6%；腰圍平均減少1.5%；血液中的三酸甘油脂平均減少18.2%。Zakii建議喝醋的最佳時機在於早晨，理由是如果把它列為起床後要做的第一件事，就比較不會忘記，除此之外，醋的抗菌特性還能幫助清潔口腔，以下是早晨飲用醋的配方：（1）將200ml的水、碳酸水或豆漿倒入杯中 （2）加入1湯匙醋（約15ml）攪拌均勻（3）加入1茶匙蜂蜜提升風味後即可飲用2.斷食排毒法除了極端的禁食外，近年健康界推崇「間歇性斷食」，許多研究證實斷食能對人體產生正面影響，包括減重、抗發炎以及對抗代謝疾病。土耳其一項研究也指出，斷食能促進腸道黏膜修復、增加腸益生菌的數量，對於暴飲暴食後改善腸道環境有很大的幫助。沒有嘗試過斷食的民眾建議採用最知名也較容易執行的「16/8斷食法」，也就是兩餐之間間隔16小時，期間內禁止攝取有熱量的食物，水、氣泡水、黑咖啡除外。也可以參考其他種斷食方式，例如20小時禁食法、 5：2輕斷食法、隔日斷食法等等。3.腸道綠色排毒法Zakii指出，促進消化、幫腸道解毒的關鍵在於「穀胱甘肽」，穀胱甘肽（Glutathione）又稱為「抗氧化之母」，除了是美容界的愛用成分，也是人體不可或缺的物質。穀胱甘肽能轉化進入人體的有害物質，避免毒素累積在肝腎等重要器官，並將毒素從腸道排出體外，進而達到代謝體內毒素（如酒精、重金屬、環境污染物）的效果。穀胱甘肽可以透過保健品和食物補充，建議多吃深綠色蔬菜，例如：花椰菜、菠菜、蘆筍、櫛瓜和酪梨等，同時也要注意日常飲食的均衡，因為蛋白質、維生素等也是協助合成穀胱甘肽的重要營養素。
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2025-01-27 養生.聰明飲食
年夜飯不失手！6個小秘訣讓你端上桌的肉軟嫩不乾柴
除夕圍爐的年夜飯，能大口吃肉，總令人感到幸福與滿足。而如果你需要親自下廚料理，不管是哪種烹調方式，肉類最怕的就是煮老煮硬了。以下幾個烹調肉類的小祕訣趕快現學現賣，保證讓你端上桌的肉軟嫩多汁不乾柴。料理肉類最怕變得又老又柴烹調肉類時最常發生的問題就是變硬。牛肉尤是，所以大家都知道牛肉六七分熟最軟嫩。但如果是豬肉，就有寄生蟲與細菌感染問題，故建議豬肉一定要煮熟才能吃，食藥署建議豬肉的中心溫度要超過70度。就因為這樣，如果烹調火候沒控制好，肉就容易變太柴就不好吃了。如果在烹調前事先準備一下，可以使肉質變嫩。6個小秘訣讓肉軟嫩不乾柴1、捶打肉雞腿肉或是豬肉都可先用刀子或槌子敲打一下，把肉筋敲斷，也能讓肉質變鬆變軟嫩。2、撒點鹽撒鹽可以強化蛋白質保水度，加熱也不流失肉汁，讓肉質變軟嫩。3、塗蜂蜜肉之所以變硬，是因為肉中的蛋白質受熱而改變。蜂蜜含有蛋白質消化酶，具有嫩化肉質的效果。在肉的表面塗上一層薄薄的蜂蜜，並靜置一會。但塗了蜂蜜的肉較容易燒焦，烹飪時要特別注意火候。更要提醒，蜂蜜不可給一歲以下嬰兒食用。4、先醃過也有人建議，肉片先用一些較為酸性的汁液先醃過，例如檸檬汁、醋、紅酒等，可以分解肉的蛋白質與纖維，讓肉變得軟嫩，但最好不要醃超過兩小時，否則肉可能會變太爛。5、加點水在醃肉時還可加一些水進去一起攪拌的方式讓肉吸收，也能讓肉變得更柔軟。6、劃幾刀烹調前在肉上面劃幾刀，不但可縮短烹調時間，也讓肉較快熟也較容易入味。最後也要提醒，年節除了大魚大肉盡情吃，還是要注意均衡飲食，別忘了也要多吃蔬果均衡一下。【參考資料】・《grape》・無毒農・聯合報系資料庫
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-13 養生.聰明飲食
超市裡優格琳瑯滿目哪種最健康？法營養師不推2款「缺鈣糖過量」
優格雖然乍看之下可能都差不多，但從營養角度來看並非全然相同。為了在超市挑選更好的優格，不妨聽聽法國營養師的建議。優格是早餐的常客，有些人喜歡單吃原味優格，有些人則搭配水果或穀麥一起享用。在超市乳製品銷售區，除了水果、香草等口味的優格外，還有如瑞士乳酪等新鮮乳酪，以及冰島的國民食品「Skyr」這種從凝乳製成的變化型產品。要區分每種乳製品，首先需要詳細了解其成分，因為它們的營養價值並不完全相同。NAPSO療法創始人兼營養師Lawrence Plume解釋，一般的優格含有蛋白質、鈣，以及保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，這些相當於超過10億個活益生菌，是豐富我們腸道菌群的優質產品。依此原則，優格在促進消化方面具有益處。Skyr（冰島優格）、瑞士乳酪或希臘優格等乳酪類產品，與一般優格相比質地更為濃稠，它們是以凝乳酶（動物來源的凝固劑）或乳酸發酵物為基底的牛奶凝固，或如法式白乳酪（Fromage blanc）則加入鮮奶油製成。Plume指出雖然它們的鈣含量比優格少，但蛋白質含量更高，對於想要增加飽足感或增肌的人來說，這些產品可能特別有吸引力。近年來，這類產品開始與超市中的高蛋白、高價優格競爭，但Plume強調除了價格外，這些產品之間的差異並不大。一切取決於攝取量無論選擇原味優格、法式白乳酪還是冰島優格，這三種優格對健康都有益處。不過需要注意這些產品的脂肪含量，因為脂肪會直接影響熱量，使用的牛奶種類不同，脂肪含量也有所差異。以半脫脂牛奶製成的優格，每罐含有約2克脂肪；若是全脂牛奶製成，脂肪含量則會翻倍。她解釋特別是像法式白乳酪這種含有鮮奶油的產品，脂肪含量更高，每罐約含有5克脂肪。總之關鍵在於攝取量，如果膽固醇偏高或有減重需求，就需要注意膽固醇攝取，避免過量食用。她補充吃兩杯全脂優格，相當於攝取10克奶油。最重要的是，將這些優格融入均衡的健康飲食中，最理想的是選擇簡單的原味優格（最好是半脫脂牛奶製成）。避免選擇調味優格和植物性優格如果不喜歡原味優格，可以改選水果或調味優格嗎？Plume提醒無論是否含真正的水果還是香料，這些產品通常非常甜，每份含有相當於兩顆方糖的糖分，最好只吃一份。她表示如果無法接受原味優格，可以適量添加少許糖（最多一茶匙）、新鮮水果，或少量蜂蜜來調味，避免攝取過多糖分。植物性優格受到乳糖不耐症患者和素食者的青睞，雖然由椰子、燕麥、大豆、榛果等製成的優格很美味，但它們缺乏傳統優格、法式白乳酪及其他乳製品的營養特性，幾乎不含蛋白質和鈣。「植物基底的優格其實是發酵的果菜汁，如果只依賴這些產品可能會忽略攝取富含鈣的乳製品，進而增加骨質疏鬆的風險；而且這些產品中也常添加過量的糖份。Plume總結，消費者最重要的事就是仔細檢查產品成份標籤，選擇那些標示清楚且富含鈣的優格。資料來源／madameFIGARO.fr
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2025-01-13 養生.聰明飲食
麵條、米飯、肉類都有更健康選項 換個食材吃有助降三高風險
現代人注重健康，而要維持健康，在飲食方面就得多下功夫。尤其華人準備即將來臨的農曆春節，一不小心就容易大魚大肉，雖然吃得豐盛，卻也容易引發高血壓、高血脂、高血糖的「三高」風險。為了避免吃出毛病，可以從食材方面著手，讓人吃得好又吃得安心。根據日本媒體「介護ポストセブン」報導，首先在主食的部分，比起吃純白米飯，不如改成「玄米」。玄米比白米有更豐富的維他命、礦物質，對於一天至少會吃一餐米飯的人，換成玄米的效果會特別顯著。由於玄米口感較硬，一開始吃不慣的人，可以嘗試先將米飯中的三分之一左右換成玄米，習慣後再慢慢加量。此外，烏龍麵等白麵條也可以換成蕎麥麵。蕎麥麵擁有更豐富的維他命B1，且維他命B1可以溶於水中，因此也很推薦喝下蕎麥麵的湯。另外，肉的部分，比起牛肉、豬肉，更推薦脂肪更少的雞肉，尤其是雞腿肉或雞胸肉。不過要注意雞皮的部分脂肪較多，最好避免。至於愛吃甜的話也不是不行，但最好把一般的砂糖或人工調味料，換成蜂蜜或甜菊。蜂蜜含有維他命B1、維他命B2、葉酸和鉀。甜菊則是卡路里非常低，一般市面上也找得到粉末狀的甜菊。這兩者都可以替代砂糖，作為比較健康的甜味劑使用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-04 焦點.健康知識+
15個小問題測你是不是「易寒體質」日醫曝早晚該做哪些事對抗寒冬
這些年來，在日本「溫活」這個詞彙受到關注，主要指的是保持身體溫暖的活動，但很多人可能不知道具體該怎麼做。日本預防醫療中心的醫師德永理衣解釋身體容易發冷的原因，並介紹可以立即實踐的溫活行為，讓您在寒冷冬天保持溫暖與健康。導致身體發冷的原因是什麼？檢查易寒程度導致身體發冷的原因很多元，包括寒冷環境、血液循環不良、新陳代謝降低、肌肉量減少、荷爾蒙影響、壓力或焦慮等心理因素等。發冷分為「末端發冷」和「內臟發冷」兩種類型，其中末端發冷主要由血液循環不良引起，內臟發冷則是因為內臟本身的溫度下降所致。當體溫下降1℃時，免疫功能可能降低約30%，因此容易感染疾病。在像2024年這樣氣溫變化劇烈的冬季，特別需要注意保暖活動（溫活）的重要性。有許多人不知道自己是否屬於容易發冷的體質，以下問題請以「是」或「否」回答，測試你的易寒程度：1.感覺手腳冰冷且難以暖和。2.即使是夏天，在冷氣強的地方也會覺得冷。3.起床時感覺被子是冰涼的。4.體溫經常低於36℃。5.傍晚時分容易腳腫。6.喜歡喝冰飲料或吃冰淇淋。7.通常不泡澡，只用淋浴解決。8.感到缺乏運動。9.飲食中感覺蔬菜攝取不足。10.因減肥而極端節食的經驗。11.長期感覺肩膀或頸部僵硬。12感到冷時容易腹瀉。13.被診斷為貧血或經常感到頭暈。14.睡眠淺，早晨起床仍感疲勞。15.經常感到壓力大。‧回答「是」的數量5個以下：易寒傾向不嚴重，但仍需注意季節交替和健康狀況，適時進行保暖活動。6～10個：可能存在易寒問題，建議在日常生活和飲食中加入溫暖身體的方式。11個以上：易寒程度可能較嚴重，除了自我調理外，也建議諮詢醫師或專家，尋求改善體質的方法。日常的易寒對策推薦給以上測試中回答「是」達到6個以上的人一些簡單易行的保暖活動日常計劃：早晨的例行公事‧起床時喝熱飲喚醒內臟喝一杯溫水或薑水，有助於溫暖內臟並促進新陳代謝，可以在起床後或還在被窩裡時飲用。‧起床後做簡單伸展或廣播體操促進夜間停滯的血液循環，讓身體暖和起來。推薦動作包括貓牛式（Cat-Cow）或腳踝轉動。（註：貓牛式是由「貓式」與「牛式」組合而成，貓式就是像貓咪伸懶腰一樣，一節節弓起身體的活動脊椎；而牛式則是像牛抬頭挺胸，背部下壓。）‧早餐加入溫熱食物例如湯、粥、燙青菜等。推薦食譜是「薑汁雞肉丸根菜湯」，使用雞絞肉、薑、長蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡和昆布高湯製作。‧注重防寒措施清晨體溫低，容易感覺寒冷。可重點保暖頸部和腳部，使用圍巾、毛襪或保暖內衣等。‧晚上的例行公事‧回家後先暖和腳部泡腳10分鐘（38～40℃）可改善全身血液循環，或使用熱水袋暖腳或腰部。‧放鬆時洗個熱水澡浴溫建議38～40℃，全身浸泡15～20分鐘，並於睡前90分鐘完成入浴，有助於提升睡眠品質。‧睡前輕鬆伸展伸展放鬆肌肉，改善血液循環，促進良好的睡眠。‧喝溫熱飲料避免含咖啡因的飲品，選擇草本茶（如洋甘菊、路易波士茶）、熱牛奶或薑湯（可加蜂蜜）。‧調整睡眠環境使用電熱毯預先暖床，但睡覺時關掉。選用羊毛或搖粒絨材質的被套，保持室溫在18～22℃。‧夜間保暖用品使用腹部保暖帶保護內臟，或穿戴腳踝保暖套提高全身溫度。最後德永醫師提醒：「溫活應從自己做得到、不過度勉強的方式開始，最後逐漸養成習慣。」此外，若易寒症狀嚴重，可能隱藏貧血或荷爾蒙異常等疾病，建議盡早就醫諮詢。資料來源／Walker plus
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2024-12-31 養生.生活智慧王
不要一醒來就喝熱水？5個日常飲食習慣幫助你更有效驅寒保暖
天氣變冷，除了加見衣服保暖以外，一些人可能會透過飲食，來驅逐體內的寒氣。不過坊間對於驅寒這件事，有許多不同的見解，有些作法有效，但也有些作法未必有實際的功用。日本媒體「ESSE Online」近來就講解幾個大眾經常熟悉的驅寒行為，分析哪些有用，哪些又屬於迷思。1.不要一醒來就喝熱水事實上喝熱水對於暖活身體效果並不大，而且讓體內的水分增加，反而容易使得身體變得更寒冷。不如加一些薑、肉桂、蜂蜜、黑糖和梅子乾，才能有驅寒效果。2.早餐吃熱稀飯和味噌湯早起時體溫較低，若是吃一些熱的東西，做有助於舒緩肌肉，促進血液循環，因此是有效的。相對地，若是選擇冷食，就可能讓肌肉收縮，血液循環變差，進而讓人產生疲累。3.不要太常喝蔬果汁為了讓消化酵素和腸內細菌更能充分活動，腸胃的溫度一直都保持在38度左右。因此若是採用低溫的飲食，就容易造成身體的負擔，所以不建議喝蔬果汁。如果真的要喝，至少可以選擇寒冷地區產的蘋果，以及維他命豐富的紅蘿蔔類別的果汁。4.下午茶裡加點生薑和肉桂薑裡面的「薑辣素」有助於提升體溫。將生薑、肉桂、黑糖加入茶中，做成印度香料茶風味的口感，是有助於保暖的。5.不要刻意吃辣在中醫概念裡，吃溫暖、當季的食物，是食補的基本。而且調味不要下得太重，才能讓腸胃更好消化吸收。不是不能吃辣，但如果是為了保暖，吃辣並沒有太多功效。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-12-17 養生.聰明飲食
加蜂蜜優格也NG？外科醫：9種「健康飲料」正在損害你的肝臟
比起高油高鹽，現代人逐漸意識到糖的可怕，但市面上很多看似健康的飲料或食品，其實含有超乎你想像的高糖。日本肝臟外科醫師尾形哲在《甜飲料殺死肝臟》一書中指出每天只要一點點損害，都會逐漸削弱肝臟，所以要注意含糖食品的危害。碳酸飲料含糖碳酸飲料含大量糖份，調查發現美國最著名的碳酸飲料500毫升就含有約20顆方糖量的糖份，所以這是最該避開的飲料類型。然而清爽的碳酸飲料深受兒童和年輕人歡迎，如果經常飲用，會在年輕就罹患脂肪肝和糖尿病。運動飲料很多進行長時間和劇烈運動的人會用運動飲料補充水分和能量，500毫升約含10顆方糖，如果是一般人在流汗後大口喝一杯運動飲料，會攝取過多糖份給肝臟帶來負擔。很多人認為運動飲料的作用為「出汗後有效補水」、「防中暑」、「感冒發燒可以喝」，即便如此有脂肪肝、糖尿病、肥胖的患者應避免飲用運動飲料。若要補水喝白開水或茶就足夠，不需要依賴運動飲料，如果經常喝水和茶，即使流很多汗，也不用太擔心中暑或電解質異常。果菜汁很多人會喝果菜汁來補充蔬菜營養，認為是健康的飲料，但一個200毫升的小紙盒裝蔬果汁就含有5顆方糖的量，而且蔬菜的膳食纖維幾乎被去除，糖份吸收速度會很快，給肝臟造成負擔。醫師建議最好在保留膳食纖維的情況下吃蔬菜，而不是用液體形式補充。乳酸菌飲料很多人會喝小瓶裝的乳酸菌飲料，雖然份量很少（約65毫升）但糖份高達4顆方糖。乳酸菌固然對腸道健康有益，但乳酸菌飲料使用大量的糖製成，會對患有脂肪肝、糖尿病和肥胖者的健康產生負面影響。因此不只是考慮對腸道的好處，還要考慮肝臟和糖尿病的壞處，如果養成「每日一瓶」的習慣而忽略其缺點是危險的。甜罐裝咖啡咖啡和茶只要不加糖就完全沒問題，但市面上充斥著大量加糖咖啡，有些僅185克的含糖罐裝咖啡就含4顆方糖的糖量，而微糖版本也還有約2顆方糖。如果選擇500毫升的寶特瓶裝加糖牛奶咖啡飲料，恐高達15顆方糖。而咖啡、茶這種含咖啡因飲料，當糖加到咖啡因中，會讓血糖值更容易升高，因此建議如果經常飲用茶和咖啡，應該盡量養成不加糖的習慣。能量飲料有些人工作疲憊需要提神時，會飲用能量飲料，但即使是超小瓶（約100毫升）能量飲料，也含6顆方糖的量，而且能量飲料同樣含咖啡因，添加糖後容易升高血糖，所以為了「擺脫疲勞」養成的習慣很可能會對健康造成負面影響，所以應該想辦法在不依賴能量飲料的情況下從疲勞中恢復過來。果凍、布丁果凍和布丁與含糖飲料幾乎沒有區別，幾乎不需要在胃中消化，很快就會到達小腸，而如同含糖飲料一樣，葡萄糖和果糖會損害肝臟。有些類型的果凍含有水果整個果肉，這種還保有膳食纖維比較好，所以要記住，已經完全去除膳食纖維食物的風險，和含糖飲料完全一樣。冰淇淋、雪糕霜淇淋或雪糕放入嘴裡的那一刻變成液體，風險與含糖飲料相同。在炎熱的天氣裡偶爾吃沒關係，但有不少冰品愛好者在冰箱裡大量囤積，每天把它當零食吃。如果擔心脂肪肝、糖尿病或肥胖症，應該儘快戒掉這些習慣。甜味優酪乳、喝的優格優酪乳能改善腸道環境，對健康有益處，但市售的「喝的優格」和「甜味優酪乳」含大量添加糖，如果吃優格是為了健康，務必選擇不加糖的產品。有人改吃無糖加蜂蜜的優格，認為蜂蜜比糖好，但這觀念是錯的，雖然蜂蜜含有植物性雜質和水，但大約80%的成分是醣類，葡萄糖與果糖的比例約為1：1。 與糖幾乎沒有區別。值得注意的是，一湯匙蜂蜜的熱量比糖更高，糖為35大卡，而蜂蜜為64大卡，吃太多會導致體重增加。資料來源／PRESIDENT Online
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