2024-12-18 養生.聰明飲食
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2024-12-18 養生.聰明飲食
為何吃豆類食物容易放屁?專家揭原因及有助改善脹氣3方法
豆類是許多健康飲食中的主食,因為它們是蛋白質、纖維和營養素的極佳來源。然而,許多人在食用豆類後會經歷脹氣或放屁,這可能會造成尷尬和不適。那麼為什麼豆類會讓你放屁?【延伸閱讀:為何放屁次數比平常更多?專家揭飲食之外5個鮮為人知的原因】豆類食物和氣體之間有何關聯?原因在於豆類中所含的複雜碳水化合物,這些碳水化合物對身體來說比較難以消化。具體來說,豆類含有一種叫做低聚糖的碳水化合物,尤其是其中的棉子糖(raffinose),這些糖類在小腸中難以被分解。相反,它們會進入大腸,並被細菌發酵,產生氣體作為副產品。這些氣體通過打嗝或放屁來排出,這可能會引起不適和不愉快的感覺。專家指出,棉子糖是一種複雜的糖,作為腸道中的益生元,能夠增加那裡有益菌的數量。當細菌分解棉子糖時,會釋放出多種氣體,這可能會導致特別臭的氣體。你也可以在高麗菜、青花菜、球芽甘藍和蘆筍等其他食物中找到棉子糖。除此之外,豆類也是許多高纖食物中的一種。專家表示,每半杯豆類、豆科植物和大豆含有6到8克纖維。當你攝取大量纖維時,就會增加腹脹、胃痛和放屁的機會。與其他食物相比,纖維特別難消化。如果你突然開始每天食用1杯豆類,可能需要一些時間讓你的身體習慣新的纖維攝取量。不過,隨著你繼續定期食用豆類,你的放屁次數最終會恢復正常。如何避免豆類食物導致脹氣和放屁?有研究指出,不同的豆類可能會產生不同量的氣體。但專家表示,每個人對不同豆類的敏感性反應不同,如果某一種豆類讓你感到不適,可以換成另一種豆類,嘗試是否會產生較少的氣體。如果放屁的風險讓你不敢大量食用豆類,還有一些方法可以幫助你減少頻繁放屁的次數。1.浸泡豆子在烹煮豆類之前將其浸泡,可以減少低聚糖的含量。只需將豆類放入碗中,用水覆蓋並浸泡過夜,然後瀝乾並烹煮。專家表示,這有助於將一些產氣的糖分去除,或者與昆布一起烹煮,昆布含有幫助分解棉子糖的麩胺酸。2.添加香草或香料某些香草和香料可以幫助消化,並減少產氣和腹脹的風險。例如可以在豆類料理中加入薑、茴香種子、孜然或香菜,這些調味料有助刺激消化酶並減少腸道的發炎。3.逐步增加食用量如果你不習慣食用豆類,最好從少量開始,並逐漸增加攝取量。從少量煮熟的豆類開始,並隨著時間逐漸增加,這樣可以讓你的身體適應豆類中增加的纖維和複雜碳水化合物,並減少產氣和腹脹的風險。【資料來源】.Why Do Beans Make You Fart? Here's What a Dietitian Has to Say.Why Beans Make You Burst With Gas
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2024-12-18 養生.聰明飲食
超加工食物「它」最邪惡!吃一個減壽36分鐘,加喝一杯汽水再少12分鐘
先天的疾病因素先不論,個人壽命的長短很大程度的受到每個人不同的生活及飲食習慣影響。根據一項新的研究發現,超加工食物被認為與數十種疾病有關,包括多種癌症和過早死亡。其中又以熱狗為最糟糕的食物,平均每吃一個就會讓你的生命縮短 36 分鐘。 超加工食物熱狗最邪惡 吃一個減壽36分鐘快速又方便取得的超加工食物 (UPF)愈來愈常出現在我們日常飲食中,如披薩、三明治、起司漢堡、熱狗、汽水…等,都是許多人很常吃的食物。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源曾受訪指出,歐洲跨國研究提到超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎,腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症,使得有害物質更容易進入血液,導致更多健康問題。根據《每日郵報》報導,近期密西根大學一項研究也說明了不同的食物如何降低你的壽命,研究發現超加工食品與30多種疾病之間存在關聯,包括多種癌症和早死。而熱狗則是超加工食物中最糟的食物,它會讓人減少36分鐘壽命,如果你再加喝一杯汽水,就再減少12分鐘。其次是煙燻火腿等醃肉,可能讓人失去24分鐘的生命。早餐三明治排名第三,它會使你的健康壽命縮短13.6分鐘。其他對健康有害的食物還包括培根和起司漢堡,前者縮短6分鐘壽命,後者縮短9分鐘。熱狗因含有亞硝酸鹽和硝酸鹽等防腐劑,這些物質在食用後會被人體轉化為與結腸癌有關的物質。熱狗的糖和脂肪含量也很高,這些是糖尿病的危險因子。什麼是「超加工食物 (UPF)」?據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類:第1類:指未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類:指經過加工的烹調佐料,如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類:指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。含糖飲料也是被認為影響壽命很關鍵的飲食,尤其汽水。研究人員指出,一個健康的20歲成人預期壽命約為79歲,但如果你每天喝兩杯汽水,可能因此讓你減少3至4年的壽命。戒掉這些含糖飲料肯定能改善健康,包括降低心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。花生醬是健康食物?但也不是所有的速食都是不好的食物。研究人員發現,花生果醬三明治就是延長健康壽命的最佳食物,它可以延長32分鐘的健康壽命。可增加24分鐘壽命的堅果和種子排名第二,增加10分鐘壽命的水果排名第三。而被很多營養師點名不太健康的麵包則被歸為中性的,如果是全麥麵包更好。撇除對花生過敏的人,含有蛋白質、纖維以及多種礦物質與維他命的花生醬一向被認為是健康的食物,根據《哈佛醫學院》報導,大量研究表明,經常在飲食中加入堅果或花生醬的人,比起很少吃的人,罹患心臟病或2型糖尿病的可能性更低。但天然花生醬只由花生及少許鹽分製成,及少量的飽和脂肪;市面上許多好吃的花生醬通常添加了過多的糖、油和脂肪。如要從花生醬中獲得健康益處,請注意選擇不含過多添加成分的天然花生醬。延伸閱讀:.《Mail Online》.《Harvard Health Publishing》.聯合報系資料庫
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳!更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季,眾所皆知橘子有豐富的維生素C,有助預防感冒,除此之外也富含對更年期有益的營養素,日本營養師藤田Emiko(藤田えみこ)解析為什麼更年期更應該吃橘子,以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C,它是產生膠原蛋白的必要成分,對於打造美麗肌膚不可或缺;此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加,具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養,對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說,含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分,最近的研究顯示,它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效,在需要時在體內轉化為維生素A,有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B,有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸,當它在體內積累時會引發心臟病,葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用,也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀,鉀可調節體內水分平衡,減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠,一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收,這是更年期族群最關心的問題,還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠,如果連皮一起吃,就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃,它含有一種叫做橙皮苷的多酚,能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維,可以和優酪乳一起食用,由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種,可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯,具有豐富的維生素E,結合橘子的維生素C和維生素A,成為維生素ACE,進一步提高抗氧化作用,有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐,以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨;橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收,讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果,會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分,熱量不高,每個(約80克)僅40大卡,但是如果無顧忌大量食用,可能會患上「柑皮症」,導致手掌和腳底發黃,這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖,如果大量食用會使血糖值飆升,糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用,橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說,每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期,請注意不要吃太多,保持均衡攝取。資料來源/Hint-Pot
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2024-12-16 養生.聰明飲食
提升免疫系統、促進腦部健康…甜椒可以天天吃嗎?2種人別太常吃
甜椒富含維他命及抗氧化物,有益身體,但能天天吃嗎?營養師表示,甜椒嚴格來說不屬蔬菜,而像水果,大多數人可以,但有胃食道逆流、消化敏感問題的人,吃了會不舒服。另外,食物來源總之多多益善。甜椒三種色澤 營養素含量略不同「parade.com」報導,甜椒有三種色澤,營養素含量依顏色略微有不同。一袋3盎司的甜椒一般含有15卡洛里、0脂肪、1克蛋白質、1克纖維素、66毫克維他命C、300國際單位維他命A、4.5微克維他命K,此外飽含水分。營養師卡西迪(Julia Cassidy)表示,甜椒把甜、鮮、爽脆結合得獨一無二,口感極佳。且跟辣椒不一樣,甜椒提供溫和甘味,讓人很能接受、享受,提供多種滋味。吃甜椒對身體益處不勝枚舉,可以提升免疫系統、好好保水、是纖維素的良好來源、協助減肥、幫忙眼球視力健康、減少體內發炎、增益腦部健康、受傷後快速痊癒。甜椒可以天天吃嗎?2種人別常吃那麼甜椒可以天天吃嗎?答案是可以,但天天吃有利有弊。營養師表示,大多數人可以天天吃,但有些人有胃食道逆流,另些人有大腸激躁症,吃甜椒可能會覺得腸胃不舒服。假如你吃了覺得胃灼熱或者胃脹氣,那就要評估自己的甜椒耐受力,斟酌調整。另一名營養師表示,膳食多樣化很重要,飲食應以攝取多種有色蔬果為目標,讓營養素的來源最大化。甜椒有五種最適宜的吃法:做成蘸醬及副菜、生吃、打成果汁、切片沾醬吃、燒烤或網架烤、與烤串搭配吃、塞肉塞米塞豆腐甚至炒蛋,都十分適宜。
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2024-12-16 養生.聰明飲食
豆漿好處多多但你喝對了嗎?4種人不適合飲用、早上喝要注意一事
豆漿是常見的飲品,對健康好處多多,但仍有些該注意的事,包括四種族群不適合飲用,以及喝豆漿時要與其他食物搭配,才能將營養更好地吸收利用。喝豆漿的四大好處北京首都醫科大學營養師BettyZong指出,根據一份2022年發表的關於豆製品與乳腺健康綜合分析的研究論文,與每天攝入0~15毫克大豆異黃酮的女性相比,每天攝入超過15毫克大豆異黃酮的女性有乳腺相關健康風險的比例明顯更低。豆漿等豆製品中含有豐富的大豆異黃酮,它是植物中一種多酚類抗氧化物,其結構和人體內雌激素的結構相似,因此又被稱為植物雌激素。乳腺壞細胞的生長依賴雌激素,但大豆中的雌激素其實很弱,而且它和人體雌激素的作用機制不一樣。當大豆中的雌激素與人體的雌激素受體結合時,在一定程度上可以限制人體雌激素和雌激素受體的結合,進而避免乳腺壞細胞因雌激素過多而過度繁殖。第二個好處是改善營養,除了異黃酮,豆漿還可以提供優質的植物蛋白和膳食纖維,熱量通常比牛奶要低。豆漿中含有鈣、核黃素和維生素A、D、B12等營養物質,長期飲用對身體有很多潛在健康益處。第三個好處是調節血脂,一個納入19項臨床試驗、共2022名受試者的薈萃分析發現,大豆異黃酮對絕經女性血脂代謝有積極作用,可以降低壞的膽固醇LDL水平,提高好的膽固醇HDL水平,幫助改善血脂。第四個好處是控制血糖,2022年英國發表的一項薈萃分析納入了65個臨床干預研究發現,豆類飲食可以幫助改善餐後血糖,同時對胰島素抵抗也有幫助。哪些人不適合喝豆漿?豆漿雖好,但並不是所有人都適合喝。首先腸胃不好的人要少喝豆漿,因為豆漿性質偏寒,而且在酶的作用下會產生氣,所以消化不良,容易脹氣,胃食道逆流的人盡量少喝。第二個是腎功能不好的人要少喝,腎衰竭的人要降低蛋白質,不管是植物的還是動物的蛋白,過量的蛋白會增加腎臟的負擔。第三個是有腎結石的人,豆製品中的草酸鹽會跟腎中的鈣結合,容易形成結石,加重腎結石的症狀。第四個是術後或病後恢復的人,因為病患抵抗力比較弱,胃功能也不是很好,所以盡量不要喝偏寒性的豆漿,容易產生噁心、腹瀉等等。豆漿不要空腹喝大多數人都喜歡早上喝豆漿,但是要注意不能空腹喝,因為豆漿里的蛋白質大都會在人體內轉化成熱量被消耗掉。營養獲取不是那麽佳,所以喝豆漿前可以吃一點點碳水化合物,這樣碳水化合物可以轉化成熱量,為人體提供能量,豆漿裡的蛋白質等營養就可以被更好地吸收利用了。資料來源/BettyZong
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2024-12-16 焦點.元氣新聞
預防失智多動腦!譚敦慈身體力行5重點 接種「2疫苗」降低近4成風險
如果票選大家最害怕的疾病,失智症一定名列前茅。如果太晚知道罹患失智症,將難以逆轉,資深醫藥記者洪素卿主持全新網路節目「健康早知道」,邀請台大醫學院教授曾文毅談如何逆轉腦齡,並請到林口長庚護理師譚敦慈分享自己預防失智的方法,希望大家都能及早知道,如何與頭腦共存到老。譚敦慈說非常害怕自己日後失智,因為這輩子遇到非常多好男人,例如爸爸、先生,還有兩個兒子,「我很害怕我忘了他們」,所以她不希望自己失智。她分享自己為了不失智所做的努力,一是控制三高,健檢報告都沒有紅字;第二個是記得流感跟肺炎鏈球菌疫苗。譚敦慈表示,根據美國研究,打了這些疫苗可以降低將近四成的這個失智風險。所以譚敦慈每年一到10月1日,她就趕快去打疫苗。再來她分享,有一些研究蠻有趣的,就是「不要生氣」,生氣會增加三倍失智風險,「所以我現在其實真的還不大會生氣。」另外有一個很重要,就是不要說人壞話,如果能夠做到,也可以降低三成風險。研究發現,說別人壞話,腦細胞會凋零,也會增加三倍的失智風險。譚敦慈說,很多研究顯示,超級加工食品增加失智風險,所以她很少吃,「我喜歡吃原型食物」,可以控制三高,避免腦中風,腦中風患者將近有一半面臨失智風險。另外就是要做認知運動,世界衛生組織推薦第一個可以預防失智,便是要參加社交活動;還有聽力要維護好,如果聽不到40分貝,失智風險就增加兩倍。譚敦慈分享她自己做的一些預防失智運動,一個是左右手做不同的動作刺激大腦,她自己在家會常念百科全書,而且靠牆半蹲時,就念一篇文章,還建議大家「念一些比較艱深的」,例如化學式,就大聲的念出來,重複多唸幾次,有些化學式非常繞口,但念的過程隔,「我都覺得好像有點變聰明了。」如果想要動腦,譚敦慈有一個好方法是去傳統市場,因為買菜其實是要動腦的,比如要算菜一斤多少錢,有一次兒子陪他去市場,忍不住驚嘆,「媽,妳知道嗎?菜市場阿嬤的數學比我好太多。」譚敦慈說,總之,就是盡量讓自己動腦。在日常飲食方面,原型食物應該怎麼吃?譚敦慈說,很多人以為她家的孩子很可憐,一定很多食物都不能吃。她說,「我們家其實很簡單」,把該吃的先吃了,其餘「愛吃啥就吃啥」。什麼叫該吃的?每天一碗煮熟的深綠色蔬菜,無論是空心菜地瓜葉,菠菜都沒有關係;通常另外一碗是白色的蔬菜,白蘿蔔、白花菜、菇類、筊白筍、竹筍都可以,有時候可以替換成茄子,或青椒、紅椒,一天就是吃兩碗的青菜。譚敦慈還會吃兩個拳頭的水果,而且是早上吃,她說自己現在年紀大了,雖然血糖正常,但我希望血糖波動不要太大,早上先吃水果,中午之後不吃,因為最近有一些研究發現,晚上吃水果比較容易脂肪肝。另外,還會吃4顆核桃或者12顆開心果,為什麼定量這麼嚴格?因為堅果熱量,而且要選沒有調味的堅果。至於蛋白質,譚敦慈讓自己每天吃到公斤體重一點二公克,而且特別推薦吃魚。國健署也建議大家每周吃兩次魚,他們家是天天都有魚,而且特別推薦鯖魚、秋刀魚,不吃鮪魚、旗魚、鯊魚等大型魚類。簡單來說,譚敦慈的健康餐盤就是要有兩碗蔬菜,兩個拳頭的水果、一些堅果,然後就是蛋白質,建議吃魚。另外,現在很多人不吃飯,力行低碳飲食,認為無碳飲食就是健康,譚敦慈並不贊同,「我是飯的愛好者」。統計顯示,目前我們每人每天平均一年吃80公斤左右的肉,但吃飯只有40公斤,「我們家是吃80公斤的米。」因為她覺得吃飯是一件快樂的事情,所以不能不吃飯,吃飯時加一些五穀雜糧,或煮地瓜飯也很好;至於吃飯的順序,譚敦慈建議先吃菜,再吃蛋白質,最後再吃飯,對樣吃也有助於體重控制。洪素卿歸納譚敦慈預防失智的五個重點:1.控制三高、體重2.預防頭部外傷3.社交活動4.維護聽力5.均衡飲食「健康早知道」由資深醫藥記者洪素卿主持,每周邀請各科醫師、營養師、心理師等專家,暢談日常生活會遇到的健康故事,並分享知識,介紹自我保健秘訣與養生方式,每周五上午十一時首播。第一集「失智竟然可以逆轉?抗老養腦秘招報你知」,除了譚敦慈的分享,如果進一步想知道如何逆轉腦齡,歡迎上網收看。●《健康早知道》:延伸閱讀:每天做好這件事 就能預防中風、失智、心血管疾病天氣一冷身體這數值就飆高 醫師分析教你解方
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2024-12-15 醫療.罕見疾病
好擔心出血……血友病患可以運動嗎?
第1站確診之後Q:發現孩子罹患血友病,一定要馬上用藥嗎?侯人尹/馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科資深主治醫師血友病患多在年幼時確診,成長過程中可能因為避免出血而不能劇烈活動,時常遭受異樣眼光。不論A型或B型血友病患,都建議盡早用藥,幫助正常生活與社交。血友病患最主要的要症狀是出血,容易發生於經常受力之處,如關節,尤其下肢關節受力較大,膝蓋、腳踝都是容易出血的地方;但每位病友常見受傷的部位不盡相同,主要與活動習慣有關。例如,經常背負重物者,肩關節易出現異狀。血友病確診時間早,許多病人在新生兒時期就被診斷,從學步開始就有可能發生膝蓋、腳踝腫脹出血情況,建議家長不要害怕用藥,及早治療能讓血友病童有正常的生活與社交。目前臨床上已有基因重組藥物或雙特異性單株抗體等不同治療選項,可由靜脈或皮下注射,減少受傷風險。此外,不少病友分享,因活動受限,成長過程飽受歧視,難以交到朋友,呼籲學校應妥善說明,營造血友病童的友善環境。第2站治療選擇Q:血友病患如何制定自己的治療策略?陳淑惠/雙和醫院小兒血液腫瘤科主任血友病治療分為需求性治療與預防性治療。需求性治療是發現出血狀況或身體肌肉、關節腫、痛等現象,就趕緊補充足夠的凝血因子,避免長期出血造成身體更大的傷害;預防性治療是每周固定補充足夠的凝血因子,維持體內凝血因子濃度,還有活動前可接受單次的預防性注射。常規性預防性治療可降低各年齡層的出血,相較於需求性治療,有更好的治療效果。建議重度病友病患(凝血因子活性約小於1%)一旦經診斷確定,應該遵照醫師建議,盡早開始預防性治療。至於個人化醫療考慮的重點,包括年齡、體重、基因缺陷、出血頻繁程度、關節的狀況、個人平常從事的運動與工作,是否遵從醫師指示、藥物在體內代謝狀況、每個人設定的不同醫療的目標。病友可以根據這些重點,與醫師討論,找出最好的治療策略。研究發現,同一個關節即使只有二至三次出血,都可能造成不可逆且退化性的結構改變。透過預防關節出血,輔以個人化與預防性治療,可以提升病友生活品質,讓病人與一般人一樣生活。第3站注射需知Q:選擇長效型預防注射要注意什麼?黃晟維/彰化基督教醫院血液腫瘤科主治醫師由於製劑的半衰期不同,過去A型血友病患者通常需每周注射一至三次,而B型血友病患者則需每周注射一至二次。隨著長效非凝血因子製劑的問世,患者可以改採皮下注射,其半衰期更長,A型血友病患者最久可達四周注射一次,大幅減少注射頻率。長效非凝血因子製劑採用皮下注射,副作用相對較少,主要可能出現注射部位的輕微疼痛或紅腫。建議患者輪替注射部位,如左右大腿或手臂,以減少局部反應的風險。值得注意的是,約20%至30%的A型血友病患者,在注射第八凝血因子後可能產生抗體。由於患者體內先天缺乏此凝血因子,外源性補充後,免疫系統可能將其視為外來物,進而產生抗體,類似於對病毒的免疫反應。一旦出現抗體,患者需採取其他治療方式進行管理。第4站運動需知Q:血友病患治療之後,可以正常運動嗎?游昌憲/台東馬偕紀念醫院小兒科主任重度血友病患若能透過預防性投藥恢復濃度40%以上的凝血功能,除了高強度運動之外,其他運動幾乎都可以做,例如跑步、游泳等;若凝血因子濃度仍低於40%以下,則建議選擇走路、慢跑等較不會因此跌倒或受傷的運動。至於輕度、中度血友病患,建議減少衝撞型運動,包括橄欖球、籃球、躲避球、棒球,避免因激烈運動而出血;若要接受重量訓練,也要遵照專業建議,以免關節過度活動,一旦發現身體關節或部位有腫脹現象,就要立即就醫。不過,血友病患應保持固定運動的習慣,千萬不可因此就不運動,尤其是兒童病友,運動對關節、骨骼生長非常重要,建議可嘗試慢跑、游泳等運動。衛福部健保署於112年七月起擴大非凝血因子藥物健保給付條件,讓病患有更多預防性投藥的選擇,包括:●12歲以下兒童。●12歲以上但規定需有接受第八凝血因子達建議劑量上限,且年自發性出血次數大於6次。●曾發生腦出血。●目標關節出血半年超過3次以上。第5站出血預防Q:日常活動中發生出血,該怎麼處理?陳世翔/林口長庚兒童內科部副部主任大部分兒童血友病患是小男生,活動力旺盛,但踢足球、打籃球、溜滑板車等易碰撞且高強度運動,應盡量避免或做好準備再進行運動;若在戶外活動時,建議更要準備好護具防護,包括護膝、護肘。然而,運動受傷流血有時還是難以避免,一般輕微肢體出血可冰敷、加壓止血,將出血部位抬高,幫助盡快止血。若因劇烈撞擊導致的出血,其程度可能較嚴重,尤其是撞到頭部或關節受傷出血,基本上要盡快施打常備在身邊的凝血因子製劑,若無藥物,或施打後止血狀況仍不理想、出血狀況較嚴重,建議盡速就醫,請醫師評估。兒童血友病患者要適量運動,對骨骼、關節的發育都有幫助,飲食上建議要均衡攝食,多補充蛋白質食物,且不要食用一般認為可活血的食物,如杏仁、木耳或中藥。第6站生活紀錄Q:如何記錄孩子的治療情況?是否可以減少治療次數?黃鼎煥/新竹馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科主任許多孩子成長至青少年階段,因為追求同儕認同,比較在乎朋友眼光,不想和別人不一樣。此時可調整治療時間,避免治療影響生活,盡量避免受傷,可以減少額外治療的機會。 目前健保給付血友病藥物,同時也要求填寫「居家治療表」,有著清楚的藥物使用時間與用藥情況記錄,除了常規治療,也包括額外注射事件。醫師希望病友清楚記錄自己的狀況,做為評估治療效果與病況參考,使用紙本或APP記錄都可以,但要寫清楚,尤其是重要的出血狀況,有人對於一時小出血不以為意,或當時不方便注射,但過一陣子就好了,如此累積次數過多,可能影響醫師對病況嚴重度的評估。 血友病治療近年發展快速,除了藥物,基因治療也在發展中,新的治療方法不一定適合每一個人,可以先觀察,確定對自己有幫助再考慮嘗試。目前只要按時用藥,對於出血防治的效果都不錯,也有不錯的生活品質。要和醫師、個管師保持連繫,有狀況立即反應,不要輕忽。
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2024-12-15 養生.聰明飲食
有利腸道又能控制血糖 專家教你從簡單碳水化合物改吃這種
碳水化合物是人體大量需求的營養素,提供能量、促進消化和控制血糖。許多食物都含有碳水化合物,包括水果、穀物、豆類和蔬菜。碳水化合物有不同類型,其中複合碳水化合物優於簡單碳水化合物,兩者的差異為何?紐約註冊營養師Jillian Kubala解說碳水化合物的組成,並建議民眾把多種複合碳水化合物加入日常飲食。簡單碳水化合物:單糖與雙糖所有碳水化合物均由醣類組成,依複雜程度又分為僅由一種或兩種醣組成的簡單碳水化合物,和由多種醣類組成的複合碳水化合物。單醣(monosaccharides)是最簡單、最小的醣類,主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三種;雙醣(disaccharides)由兩個單糖組合而成,主要有三種:蔗糖(葡萄糖+果糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)和乳糖(葡萄糖+半乳糖)。許多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等單糖;而許多不健康的加工食品,則含大量單糖,如高果糖玉米糖漿和蔗糖。單糖容易被身體消化,導致血糖迅速升高,這類簡單碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品,除了熱量高,纖維、蛋白質及維生素等含量極低。因此食用過多簡單碳水化合物,會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病等健康問題。複雜碳水化合物:多醣複雜碳水化合物由三種以上醣類組成,使得身體更難以分解,需要更長的時間消化,血糖上升較緩慢。多醣(polysaccharides)主要有三種:澱粉、肝醣和纖維。澱粉和纖維是存在食物中的多醣,而肝醣只存在體內,是人類和動物將碳水化合物儲存在體內的形式,我們會利用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來獲取能量。澱粉集中在水果、蔬菜、豆類和穀物等食物中,與澱粉不同,纖維不會被人體消化,但它們是腸道益菌的最佳食物,更能幫助排便順暢。與食用大量簡單碳水化合物的人相比,常食用富含纖維的複雜碳水化合物的人,罹患心臟病和結直腸癌的機率較低。而纖維也能讓人有飽足感,因此攝取高纖飲食的人,體內脂肪往往比低纖飲食的人低。以下是營養師推薦的複合式碳水化合物。.全穀物:藜麥、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、小米等。全穀物是含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒,這些部位含有重要的營養物質,如纖維、維生素和礦物質,一旦去除就變成精製穀物,大大降低營養價值。.豆類:黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、花豆等。研究證實富含豆類的飲食,可以預防某些癌症、第二型糖尿病和消化系統疾病等。.澱粉類蔬菜(根莖類):番薯、馬鈴薯、南瓜、玉米、甜菜等。所有蔬菜都含有碳水化合物,但有些蔬菜的澱粉含量高於其他蔬菜,這些在台灣歸類為根莖類。.水果:藍莓、蘋果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。水果不僅甜,而且富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物。但營養師提醒,過量的水果也會對血糖產生影響。減少或避免食用 簡單碳水化合物檢視自己飲食中的碳水化合物來源,是否多為簡單碳水化合物?例如,白麵包和添加糖的食品,過度攝取可能會對健康造成危害。含有大量添加糖的食品,如各種飲料、汽水、糖果和含糖穀物,危害尤其嚴重。高添加糖攝取量與血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有關聯。三餐避免吃過多精製穀物,雖然偶爾吃簡單碳水化合物不會對健康產生嚴重影響,但飲食中的大部分碳水化合物應該來自複合碳水化合物。責任編輯:辜子桓
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2024-12-14 名人.許金川
許金川/「腹水、油水、洋水、苦水」,你喜歡哪一種?
水是無所不在的,也因此自古以來就有不少形容詞用水來當比喻。例如,受委屈了,一肚子苦水,就會想找人紓解一番。出國回來鍍過金,喝過洋水,自信心會增加不少。此外,工作好賺,有不少油水,這種工作只要是正當的,人人都想要。最後一種水─腹水,可能就要小心了。通常在腹腔內,除了有少數一點水在膀胱後面外,肚子內是不會有水的。會有水,在台灣最多的原因是肝不好,例如猛爆性肝炎或肝硬化厲害或肝癌末期,肝臟合成的白蛋白不夠,於是血液的水分由腹腔內的血管跑到腹腔,形成腹水。此外,如果肝臟好,但腎臟發炎,白蛋白由腎臟漏出去了,血液中白蛋白不足,也會有腹水。此外,老年或手術後營養不良,蛋白質攝取不夠,血液中蛋白質低,也會有腹水。最怕的一種腹水,就是肚子內有癌細胞,癌細胞刺激腹膜,也會引起腹水。在以前,這通常是癌症的末期,在腹腔內蔓延而引起,例如胃癌或大腸癌或卵巢癌蔓延到腹腔內,預後通常不良。此外,胃或十二指腸穿孔,或膽囊破裂,腹腔內也會因發炎而積水,此時就要優先引流,同時以抗生素治療,此外,必須處理破掉的內臟,才能正本清源。另外,如果腹腔內有結核菌滋長,也會誘發腹水,通常是肺內或腸內有結核菌引起的淋巴結,因身體抵抗力變弱,又活躍起來,也會誘發腹水,此時只要診斷正常,給予抗結核藥物治療,腹水就會消失。還有一種急診的腹水,就是腹腔內的血管破裂,或肝癌破裂,血液由血管內流到腹腔內,形成腹水。此時需要緊急手術處理源頭,才不會因失血過多休克而死亡。總而言之,羊水、油水,人人喜歡;苦水,心裡受委屈,僅止於心靈層次;但腹水就要求醫,好好診治一番了。●欲知正確肝病新知,請追蹤「肝病防治學術基金會」及「好心肝.好健康」Facebook粉絲專頁。肝基會出版會刊及肝病治療手冊,歡迎來電索閱。若有肝病醫療問題請洽免費諮詢專線0800-000-583或上網:www.liver.org.tw查詢相關資訊。
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2024-12-13 焦點.健康知識+
免疫力差常生病?起床後做5件事 幫助增強免疫力
很多人都有過一個疑問,不管大病小病,為何有些人很容易生病,而有的人平常卻很少生病?人生病與否,除了周遭環境因素的影響,更取決於個人免疫力強弱。那要如何增強自己的免疫系統?很多人首先想到是不是可以靠多吃什麼有營養的食物?事實上,沒有特定營養素可預防單一疾病或提升免疫力,健康的身體需要多面向的支持維護。起床後做5件事助增免疫力提升整體免疫力,可從4面向著手,包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生菌。而早上是開始的好時機,專家也建議,早上起來可以先做以下幾件事,在日常生活中培養好習慣,才能養出強大的免疫力。1.吃富含蛋白質的早餐吃一份充滿蛋白質食物的早餐吧!營養師指出,蛋白質提供身體產生抗體和修復免疫細胞所需的氨基酸,這對於對抗感染至關重要。」2. 補充纖維與益生菌研究顯示腸道健康與免疫健康有密切關係,想要腸道健康,則不能忘記補充纖維及益生菌。因此,早餐除了要有蛋白質,在一天的第一餐中加入纖維及益生菌,可以讓腸道更順暢更健康。此外,纖維還能調節血糖、降低膽固醇和增加飽足感等多項功用。而吃優格則是增加益生菌最便捷的方式,記得選擇低糖分、高蛋白質的希臘優格、克菲爾等較好。【延伸閱讀】別人有1、2種好菌,它卻有10幾種!神奇的「克菲爾」可以在家DIY3.喝一大杯水身體隨時保持水分,才能讓免疫系統正常運轉。而通常在經過一夜的睡眠後,身體可能會有點脫水。研究指出脫水會損害免疫力,因此在早上醒來時馬上喝一大杯水,可以補足水分。此外,很多人早上習慣來杯咖啡或茶,也請記得在喝咖啡或茶之前先喝杯水。4.曬曬太陽讓睡眠規律現在很多夜貓子習慣晚睡,或可能因為其他原因導致睡眠品質不好。而睡眠不足會對免疫系統造成破壞。如果沒有下雨,建議早晨出去曬點太陽,吸收自然陽光,有助於調節每天的晝夜規律,讓晚上好睡。睡眠規律、避免熬夜,有良好的睡眠才能讓免疫系統強大。 5.讓身體動起來起床後就開始活動,即使只是 10 分鐘的步行、瑜珈或輕微的伸展運動都好。 如能定期運動更好,每週至少 150 分鐘的適度體力活動,有助於減少身體發炎並幫助免疫細胞定期再生。 免疫力變差有什麼症狀?其實身體的免疫系統是與生俱來,多數人都有正常的免疫系統,僅少部分的人有免疫缺損。但免疫力可能在後天受到環境及個人生活作息習慣影響而變差,但一般也可能是短暫的,除非是遭遇重大疾病改變。腹瀉、發燒、傷口不容易好、容易疲勞、常感冒、過敏嚴重,可能是免疫力變差的訊號,可透過飲食補充營養、調整生活作息、規律運動、釋放壓力等改善。【參考資料】.《Eating Well》.聯合報系新聞資料庫
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2024-12-13 醫療.消化系統
為何一直脹氣?5個可能原因所致!5招有助預防腹部脹氣
你曾有過腹部脹氣的經驗嗎?腹脹是一種腹部緊繃、壓迫或飽脹的感覺。它可能伴隨或不伴隨明顯的腹部脹大。這種感覺可能輕微不適,也可能劇烈疼痛。通常過一段時間後會消失,但對某些人來說,它可能是一個反覆出現的問題。不過,這對健康有害嗎?為什麼會脹氣?最常見的腹痛和腹脹原因是腸胃內氣體過多。如果你在吃完飯後感到腹脹,可能是消化問題。這可能只是因為吃得太多或太快,或者你可能有食物不耐症或其他導致氣體和消化內容物積聚的狀況。1.改變飲食習慣將新食物加入你的日常飲食中,例如益生菌、發酵食品或堅果奶等,可能需要一些時間讓你的腸道適應。此外,富含纖維或蛋白質的食物也需要與水結合才能消化,因此在它們通過你的消化系統時,可能會引起腹脹。2.一次喝太多水水在人體中佔據了大量空間,因此一次性喝下大量水或增加運動量(這可能導致水分滯留)也可能引起腹脹。除非你因腹脹感到明顯不適,否則這些情況不需要特別擔憂。3.吃得太多儘管像運動和保持水分這些原因可能會導致腹脹,但你也可能在吃得比平時多之後感到腹脹。然而,導致腹脹的一餐不會影響你的健康,嘗試在下一餐選擇較清淡的食物,幫助你恢復最佳狀態。4.荷爾蒙波動多數女性在月經前和月經期間會經歷腹脹,腹脹也是在圍絕經期間荷爾蒙波動時常見的抱怨。女性荷爾蒙在腹脹方面值得特別提及,因為它們可以從多個方式影響腹脹,還有你對這些現象的敏感度。5.其他原因間歇性腹脹通常是由消化問題、荷爾蒙波動或兩者兼而有之引起的,這些原因也可能讓你感到普遍的不適和疲倦。只要你的症狀最終消失,通常不會很嚴重。然而,如果你的腹脹持續不退或變得更糟,或者你有其他嚴重疾病的症狀,例如發燒或嘔吐,則應尋求醫療協助,以排除其他的可能原因。如何預防脹氣?若你的腹脹是由於你吃或喝了某些東西,或是荷爾蒙波動引起的,它應該會在幾小時到幾天內開始緩解。如果你便秘,腹脹則不會自行消退,直到你開始排便為止。你可以透過改變一些生活方式來幫助預防:1.吃足夠的纖維如果你平常飲食中纖維攝取量不多,應該逐漸增加,這樣可以避免讓你的消化系統感到過度負擔。2.喝充足的水喝水有助促進整個消化道的蠕動,並防止消化中的食物變得過於堅硬和緊實,而無法順利通過。3.規律運動運動有助於防止水分滯留,並保持腸道蠕動。4.避免加工食品加工食品纖維含量低,鹽分和脂肪含量高。鹽會導致水分滯留,而脂肪會使消化過程變慢,因為脂肪需要更長時間來消化,這些都可能導致便秘和腹脹。5.留意敏感成分無論是酒精還是特定的食物,留意自己對哪些成分最為敏感。【資料來源】.Why Bloating Can Be Normal and Healthy, According to a Dietitian.Cleveland Clinic: Bloated Stomach
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2024-12-12 養生.聰明飲食
吃雞蛋不只降膽固醇,還補大腦!研究認證 「每週可吃安全數量」曝
「吃雞蛋是否可以補腦?」這真是有趣的問題。對此,重症醫師黃軒整理分享研究資料,根據加州大學聖地牙哥分校的研究團隊分析了890名男女的健康數據,「每個禮拜吃2-4顆雞蛋」,研究人員發現,吃較多雞蛋的女性,其短期及長期記憶的衰退幅度較低;吃較多雞蛋的男性,在認知表現更好!雞蛋未對健康產生負影響 影響膽固醇因素一次看 研究人員認為,儘管雞蛋含有較高的膽固醇,但其並未對健康產生負面影響,甚至可能有助於長期維持認知功能。研究人員進一步指出,過去我們都會避免攝取高膽固醇的動物性食品,如雞蛋、奶油與黃油,因為這些食品被認為會提高血液中的膽固醇濃度,進而增加心血管疾病的風險。然而,最新的證據顯示,真正導致動脈斑塊累積的主要因素,是飽和脂肪、糖以及鈉,而非膳食中的膽固醇。許多高膽固醇食物同時也富含飽和脂肪,但「雞蛋與貝類」則是例外,尤其明顯取決於它們的「烹調方式」,就是:不要煎蛋、不要油、不要加入太多的鹽和油。 雞蛋的營養? 實際上,雞蛋是一種低脂、高蛋白且營養豐富的食物,能幫助降低體內膽固醇,進而可能延緩認知功能的退化。加州大學聖地牙哥分校的研究團隊在論文中也指出,雞蛋富含蛋白質、氨基酸與膽固醇,這些成分可能對保護大腦神經元的結構與功能具有重要作用。此外,雞蛋還含有類胡蘿蔔素,該成分與認知表現的提升有關,並富含膽鹼,這是一種神經傳遞物質的前驅物。雞蛋含有大腦神經元所需的營養:.蛋白質.氨基酸.膽固醇.類胡蘿蔔素 吃雞蛋未解的問題&常見問題 然而,關於雞蛋營養價值的相關問題仍有待解答。這些最新的研究結果為雞蛋的健康對大腦的好處提供了支持,但仍然需進一步證明,高膽固醇食物並不一定對身體或大腦是有害的! 至於可以吃多少顆雞蛋?黃軒說,大多數健康人「每週最多可以吃七個雞蛋」,而不會增加患心臟病的風險。 .雞蛋和腦中風的關係一些研究發現,這種程度的雞蛋消費,甚至可能有助於預防某些腦中風。.雞蛋和心血管疾病的關係《美國臨床營養雜誌》發現,「每週吃至少12顆雞蛋」,持續了三個月,也不會增加糖尿病患者的心血管風險。.雞蛋和眼睛黃斑病變的關係另一個研究指出,雞蛋含有葉黃素(lutein)和玉米黃質(zeaxanthin),也可助於預防眼睛黃斑病變疾病。 延伸閱讀: ·雞蛋「洗選蛋、散裝蛋」哪種好?專家揭差異 這1種料理前一定要先洗過 ·雞蛋放冰箱保存就好? 不少人都做錯了!專家公開「2個保鮮秘訣」:鈍端朝上或下影響大
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2024-12-12 養生.健康瘦身
她做縮胃手術一年內減重25公斤 但吃太快又胖回來還罹糖尿病
一名接受過縮胃手術的40歲女病患,一年內減重25公斤,但在食量逐漸恢復後,因進食速度過快,常5分鐘吃完便當,短短半年內體重竟反彈20公斤,且出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀,糖化血色素達到6.4%(正常值4.0至5.6%),被診斷為糖尿病前期。減重醫師蕭敦仁強調,接受縮胃手術減重患者,術後也要搭配飲食控制,不要以為「只是開刀就好,想吃什麼都可以」,否則體重仍會上升,以致於胖回原本的樣子,醫師在手術前後也要適時對病患進行衛教,讓病患重拾健康。減重專科暨家醫科醫師楊智雯指出,經檢查發現這名患者的營養素代謝功能異常,與快速進食及術後營養素吸收不良有關。縮胃手術後,若進食速度過快,沒有充分咀嚼消化的食物,將更快速地進入小腸,特別是攝取高精製醣類時,食物會「傾倒」進入小腸,引發心悸、惡心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。楊智雯建議患者,應細嚼慢嚥逐步延長進食時間,並調整飲食順序,先吃蛋白質,再吃碳水化合物,避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足,還能延長飽足感;患者也可選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉,減緩食物排空速度,穩定血糖、減少腹脹、惡心等不適感。蕭敦仁指出,進食時細嚼慢嚥,可以促進分泌膽囊收縮素(cholecystokinin),增加飽足感,順序以「水、菜、肉、飯、湯、水果」或「水、肉、菜、飯、湯、水果」為佳,碳水化合物則應選擇全穀雜糧類替代精緻澱粉。後來患者調整飲食,搭配補充消化酵素與營養素,兩個月內減重7公斤,糖化血色素回到標準值,化解糖尿病危機。據「Obesity」肥胖期刊研究顯示,細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗,甚至可以改善血糖問題。楊智雯指出,細嚼慢嚥不限於接受過縮胃手術的患者,對一般人同樣重要。
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2024-12-12 養生.聰明飲食
喝冰水能無痛甩掉脂肪?研究打臉曝冷水更佳用法:有效調節血糖
先前TikTok上出現一個健康相關的流行話題標籤#icehack,有人指出喝冰水有助於減掉體內脂肪,而且無須改變任何飲食和運動習慣,簡單的作法聽起來很誘人。後來這段病毒影片被證實是由某食品補充劑營銷活動的一環,這個美國的業者宣稱該產品能幫助燃燒卡路里。撇開這個補充劑的廣告目的不談,喝冰水真的能幫助燃燒脂肪嗎?喝冰水效果不彰 不如身體泡冷水根據一項2003年的研究,喝500毫升的常溫水每小時能增加卡路里消耗30%,原因是身體會消耗能量將水溫提升到攝氏37度。但這個說法遭到挑戰,認為測量熱量消耗的方法有問題。2006年另一項更嚴謹的研究發現,喝冰水(3°C)僅能增加5%的能量消耗,等於每杯只會燃燒4大卡,換句話說,即使每天喝八杯冰水,也無法明顯減掉脂肪。後來愈來愈多研究證明,泡在冷水中比喝冰水還有效,像是洗冷水澡以及冬天游泳。浸泡在冷水中的好處可釋放快樂荷爾蒙提振情緒,還會將脂肪轉化為能夠產熱的棕色脂肪,對代謝健康有正面影響。還有一些研究指出,經常接觸冷水可提升胰島素敏感度,有助調整血糖水平。雖然喝冰水無法顯著促進代謝,但適當的補水對身體的正常新陳代謝至關重要,每天最好喝到2000毫升的水,所有非酒精類飲料都算,但最好還是直接喝無糖的白開水,建議以常溫飲用,運動後若喝冷水能有效為身體降溫。其他促進代謝的三種方法一、多吃蛋白質為了保持飽腹感並增加肌肉量,應選擇富含蛋白質的早餐。 對於大多數人來說,早餐往往是蛋白質最缺乏的一餐。 所以應該多加關注早餐的內容。二、增加全食物(WHOLE FOOD)攝取量研究指出,每天吃三份全穀物的人患代謝疾病的風險較低,若是晚餐有剩餘的穀物,可加到第二天午餐的沙拉中。三、調整飲食節奏進食會向身體的生理時鐘發出信號並調節新陳代謝,小心不要在不規律的時間或深夜進食,因為會擾亂生理時鐘並對消化產生不良影響。資料來源/Women's Health
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2024-12-12 養生.聰明飲食
火腿真的不健康,一口都不能吃嗎?專家分析加工肉品這樣說
火腿是常見的食物,也是很多佳節大餐的主角,但火腿是否健康、能不能多吃也是很多人所在意的,康乃爾大學營養科學學院主任克斯騰(Sander Kersten)說,偶爾吃並不會對健康有重大影響,而沒有或是只有少量加工肉品的全面、均衡的飲食才是維繫長期健康的方法。今日美國(USA Today)報導,佳節假期來到,無論是帕瑪爾火腿(prosciutto)還是熟食板上的伊比利亞火腿(jamón serrano),火腿是大餐主角的常客,也被認為蛋白質含量高、脂肪含量低,是獲得維生素和礦物質的良好來源,但專家近幾年對加工肉品的攝取量提出擔憂。農業部表示,火腿是醃製過的豬腿肉,美國癌症研究中心對加工肉品的定義是醃製、鹽漬、煙燻過的肉,醃製過程中很常用到硝酸鹽和亞硝酸脂類;火腿可分為乾醃和濕醃,也有未經醃製的火腿,這種火腿不含硝酸鹽和亞硝酸脂類,農業部規定要標示「新鮮」、「未經醃製」。克斯騰說,每種火腿含有的營養都不同,而火腿是獲得硒和所有必要九種胺基酸的來源,也有鐵、鋅和不同的維生素B,還有只能在以動物為來源的食物中找到的維生素B12。克斯騰指出,過去十年的研究指出,食用加工肉品和部分疾病有關連,特別是會增加罹患大腸癌的風險,火腿因為其保存方法,鈉含量也較高。根據Healthline,2盎司的火腿就占每日鈉攝取量的26%。根據世界衛生組織的數據,高鈉飲食可能會增加高血壓、心血管疾病、肥胖、胃癌、骨質疏鬆症、腎臟疾病和梅尼爾氏症的風險。克斯騰說,綜合這些原因,不鼓勵大家吃加工肉品,雖然火腿含有多種營養素,但那些營養素也可以透過吃其他食物獲得。美國癌症協會指出,加工肉品應少吃,甚至不要吃。報導指出,但若喜歡吃火腿,偶爾淺嚐不會出大事,但最重要的還是全面、均衡的飲食。責任編輯:辜子桓
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2024-12-11 養生.運動健身
努力增肌卻沒成果?專家揭5個NG營養攝取方式阻礙肌肉生長
增長肌肉是許多人運動的目標,肌肉不只能增強你的力量和速度,還有助於減少衰老過程中跌倒或受傷的風險。如果你一直在努力增肌,但沒有看到明顯的成果,可能是有些做法影響了你實現肌肉增長的能力。專家指出,增肌是一個複雜的過程。事實上,增肌並沒有放之四海皆準的方法,因為它取決於許多因素,例如你的飲食、運動方式和基因。以下是可能阻礙肌肉生長的最常見錯誤營養攝取方式及改善方法:1.蛋白質攝取不足攝取蛋白質,例如瘦肉、乳製品和海鮮,或者豆類和植物性蛋白,對於肌肉的修復和增長至關重要。如果你攝取的蛋白質不足,身體將無法增長新的肌肉。一般而言,蛋白質的每日建議攝取量大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。但你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?】專家提醒,身體在一次性攝取蛋白質時,對於肌肉蛋白合成的有效利用是有限的。因此,建議將蛋白質的攝取均勻分配到整個一天中,每餐攝取約20至30克高品質的蛋白質。2.熱量和碳水化合物吃太少肌肉需要熱量盈餘來增長。專家表示,如果你的身體處於熱量赤字狀態,增肌的能力將會受到限制。熱量攝取不足會造成能量赤字,迫使身體將肌肉用作能量,而不是用於增長。為了解決這個問題,你需要攝取比消耗更多的熱量。其中,尤以碳水化合物是身體在高強度運動中的主要能量來源。如果攝取不足,可能會降低你的運動表現並延緩恢復。專家建議,在飲食中加入各種全穀物和最低限度加工的碳水化合物,例如藜麥、糙米、馬鈴薯、地瓜和燕麥。3.水分喝不夠水分對於所有身體功能都至關重要,包括肌肉收縮和修復。脫水會引起肌肉痙攣、疲勞和運動表現下降等症狀。【延伸閱讀:喝太多水會怎麼樣?水中毒會有什麼感覺?一招判斷水喝夠不夠】為了防止脫水,應該在一天中持續小口飲水,尤其是在運動前、中和後。專家補充,含水量高的食物例如某些水果,也可以幫助你達到每日的水分攝取目標。4.忽略健康脂肪如果你的飲食中沒有攝取足夠的健康脂肪,身體可能無法產生足夠的激素,例如睾固酮來支持肌肉增長。專家建議在飲食中加入更多健康脂肪,例如酪梨、堅果、種子、油性魚(如鮭魚和鯖魚)以及橄欖油。一般而言,應優先選擇均衡的全食物飲食,而非補充品。5.運動後未補充營養專家指出,運動後為身體處於最佳狀態來吸收營養並開始肌肉修復和增長的過程。如果在運動後沒有給身體提供營養,可能會導致肌肉增長變慢,並增加疲勞感。因此,在運動後應攝取一餐均衡的蛋白質和碳水化合物。如果運動後無法回家,建議攜帶一餐包含蛋白質和碳水化合物的餐點來補充能量。【資料來源】.6 Nutrition Mistakes That Might Be Holding Back Your Muscle Gains
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2024-12-11 養生.健康瘦身
吃什麼能延長飽足感?早餐建議吃這2樣 超級食材一吃讓你飽6小時
台灣人的主食多以澱粉類為主,也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控,對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物,例如早餐吃蛋或酪梨都很好,研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道,想減重除了靠運動,還要飲食控制,而飲食方面,則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難,少吃的結果就是會餓得快,要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師,陪你健康的好朋友》分享指出,飽足感並不一定來自碳水化合物,其實只要選擇正確的食材,不僅能讓你更持久地感到飽足,還能避免過量攝取熱量,穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材,這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合,不僅能延緩胃部排空速度,還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌,有效抑制食慾。一項研究發現,早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時!此外,酪梨還能幫助穩定血糖,減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動,是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜,每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分,這些特性能有效延緩胃部排空,幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此,花椰菜需要較多咀嚼的口感,能促進飽足感的增強,同時穩定血糖,避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳,簡單蒸煮就能保留豐富營養,是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油(中鏈三酸甘油酯)以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝,轉化為即時的能量來源,並有效延緩飢餓感。研究顯示,早餐中加入 MCT 油,不僅可以減少午餐熱量攝取,還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗,促進脂肪氧化,對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過,食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量(如 1 茶匙)開始,逐步增加至耐受劑量,這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成,成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構,減緩消化速度,讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌,幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯,雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點,為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸(例如 EPA 和 DHA),這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌,讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性,調節食慾,並穩定血糖水平。同時,它們還能改善胰島素敏感度,促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚,不僅能提升飽足感,還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源/《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物,還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等,也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種,分量也都需要節制。例如堅果類,以杏仁果、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是,吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取,避免過量,酪梨視大小顆而有不同的攝取標準,但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】.《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-12-10 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【老年衰弱】小心老年衰弱 早期介入降低長者跌倒、住院機率
【本文由台灣家庭醫學醫學會 馬偕紀念醫院家庭醫學科 林方安主治醫師提供】老年衰弱不是一種單一的疾病,而是一種使長者更易受外界壓力影響的健康狀態,可能導致功能衰退、住院、跌倒等問題。衰弱是通向殘疾的早期階段,及早發現並介入可預防、延緩或逆轉衰弱。一、什麼是老年衰弱?5項中2項就要小心醫學常用Fried等學者提出的「衰弱表型模型」判定老年衰弱,主要依據以下五項標準:•體重減輕(非刻意減重,且一年內減重超過3公斤)•疲憊感(長期感到精力不足、容易疲累)•體力活動減少(生活中日常活動顯著減少)•步行速度減慢•握力下降當出現三項或以上的特徵時,即為「衰弱」;若出現一到兩項,則為「衰弱前期」。這些指標是識別衰弱的重要依據,也是預防與干預的重點。二、危險警訊有哪些?這6項要注意及早識別衰弱的警訊至關重要,這些徵兆通常表現為日常生活中的輕微變化,但往往是潛在健康問題的先兆:•食慾下降、體重減輕•疲倦無力(無論日常活動量多寡,總是感到疲憊)•行動遲緩、容易跌倒•外出活動減少(減少參與社交和戶外活動,生活變得封閉)•記憶力與情緒變差•日常生活需要協助(原本可自行處理的日常活動,如穿衣、洗漱,開始需要他人幫助)這些症狀一旦出現,應及時重視,並積極採取措施,防止衰弱進一步惡化。三、如何預防改善?動得巧、吃得妙很重要1. 動得巧:運動的關鍵角色運動是預防和改善老年衰弱最有效的方法之一。運動可以增強肌肉力量、提升平衡感,並改善心肺功能。📌衰弱前期長者運動建議對於出現一到兩項衰弱徵兆的長者,每週至少進行3次運動,每次45到60分鐘。尤其是下肢肌肉的訓練,增強腿部力量,降低跌倒風險。•阻力訓練30-40分鐘:如深蹲、弓箭步、舉啞鈴,兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練30-40分鐘:如練習單腳站立、走平衡木、太極拳、瑜珈。•有氧運動20-30分鐘(搭配):如快走、超慢跑、游泳、騎自行車。📌衰弱期長者運動建議對於已經顯現三項以上衰弱徵兆的長者,每週進行3次,每次30到45分鐘,運動強度保持在中等程度(輕鬆對話,但無法唱歌)。重點應放在有氧運動,此類運動不僅有助於改善心肺功能,還能提升整體體能狀態。•有氧運動10-20分鐘:如步行、椅子運動。•阻力訓練10-15分鐘(搭配):如舉較輕啞鈴、使用彈力帶進行訓練,中等強度(10至15次為一組),兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練10-15分鐘(搭配):如練習簡單的太極拳和瑜珈平衡動作。📌注意事項開始運動計畫前,建議先諮詢醫療專業人員,尤其是有慢性病或身體限制的長者。運動應循序漸進,從每次10至15分鐘開始,每2至4週增加5分鐘,最後達到30至60分鐘。每次運動進行10分鐘伸展,每次10至30秒,重複3至4次。阻力訓練時避免屏氣,在平衡訓練中有適當支撐或協助,以防跌倒。根據自身情況調整強度和時間,不要勉強自己。2. 吃得妙:營養的重要性營養不良常常加劇衰弱。高纖維和碳水攝取可降低衰弱風險,但高脂肪攝取會增加衰弱風險。•地中海飲食:對於長者有顯著的保護作用。強調大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果,並使用橄欖油作為主要脂肪來源。•蛋白質:每餐應確保攝取25到30克優質蛋白質,如魚、雞蛋、豆腐等。每日的蛋白質攝取量應達到體重的1至1.2克/公斤,如50公斤長者,一天攝取兩杯低脂鮮奶、一條肉魚、一顆蛋、一盒豆腐。•抗氧化營養素:維生素A、C、E及鋅等。•水分補充:長者對於口渴的感知減弱,因此應提醒他們定時補充水分,防止脫水。📌注意事項應避免過度限制,避免營養不良。關注體重變化,特別是快速減重,可能預示健康問題。維持適當的體重指數(BMI),過瘦或過胖都會增加健康風險。當發現衰弱徵兆時,應即早尋求老年醫學科、復健科或家庭醫學科協助,制定個人化預防與治療計畫,維持健康、積極的晚年生活狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展,並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等,提升全民健康水準,並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科,為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站|醫師介紹|更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇?日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關?吃對早餐不僅營養均衡有益健康,也能順利啟動腸胃的生理時鐘,幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari(ヒラノマリ)在《改變生活的睡眠術》(人生を変える睡眠術)一書中提到,說到睡覺,一般人只把注意力放在夜晚,但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素,因此睡前 15 小時的時光很關鍵;15小時前還是早上,也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐,而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出,當暴露在陽光下,大腦的生理時鐘會啟動,但腸胃生理時鐘不會,因此為了讓其正常運作必須將其喚醒,養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合:碳水化合物+蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養,重點是蛋白質,是褪黑激素的原料,推薦組合為雞蛋(蛋白質)、米飯或麵包(碳水化合物)和一些蔬菜;如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔,但這樣幾乎無法獲得蛋白質,等於沒有喚醒腸胃蠕動,因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格,可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉,色氨酸要進化成褪黑激素,需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質,香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質,是一項全能食品,如果真的忙到沒時間吃早餐,建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐?如果要在便利商店獲得蛋白質來源,雞肉沙拉是一項不錯的選擇,務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司,因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素,導致到處找同事麻煩,他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱,也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間,可以嚼口香糖,「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用,上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼,無論吃什麼,都希望有咀嚼這個動作。總結來說,為了保持高效率和良好人際關係,請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物,有些人會用地瓜替代米飯或麵包,但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然,而地瓜屬於後者,因此不適合早餐吃;地瓜在超商容易取得,適合作為點心或宵夜,而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分,還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等,如果吃太多甜的食物,血糖值會迅速上升再暴跌,讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品,最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治,膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用,因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」,鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸,這個的物質具有啟動生物時鐘的作用,在各種魚類中,據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰,能夠讓體內生理時鐘順利重啟,另外鮪魚三明治也OK。資料來源/PRESIDENT Online
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2024-12-10 醫療.血液.淋巴
莫名出現瘀青?1周沒消快就醫!5大原因留意身體警訊
一位30多歲女性,因為瘀血狀況一直沒好轉,擔心得了血液疾病,就醫排除可能原因後才發現,原來是採用流行的「防彈飲食」減重,也就是攝取少量醣類、適量蛋白質、大量脂肪,短期內減掉20、30公斤體重卻導致營養不良,影響了凝血功能而產生瘀青,經由飲食調整已獲得改善。一般人在生活中難免會發生一些小碰撞或受傷,導致身體手腳出現青一塊、紫一塊的瘀傷,但有些人尤其老年人沒有發生什麼碰撞,常在睡一覺起來發現腿上或手臂上也出現瘀青。台大醫院副院長、家庭醫學科教授黃國晉說,不管是點狀或整片的瘀青,都要留意是否為凝血功能問題。點狀瘀青 多為血小板低下黃國晉表示,影響凝血功能導致瘀青的可能原因,包括藥物、疾病、女性生理期、營養不良等,點狀瘀青多為血小板低下,凝血功能異常則常以整片表現,也有可能兩個狀況同時發生。針對各年齡層的「無碰撞」瘀青,黃國晉說,小朋友或年輕人要特別注意,是否為疾病造成;中老年人可能是服用特定成分藥物、病毒感染或自體免疫問題,只要身體會莫名其妙地流血、瘀青或點狀出血,應該盡速到醫院就診較好。5大原因 留意身體發警訊1.藥物最常見的是藥物問題引起,黃國晉指出,很多中老年人會服用含阿斯匹林成分的藥物,或預防心血管疾病的「保栓通」,或治療心律不整的抗凝血劑,都可能因為稍微碰到,甚至刷牙、挖鼻孔而流血。2.疾病如果沒有服用這類藥物,但很容易瘀青,就要懷疑是否為疾病問題,例如血友病等凝血功能異常,或脾臟腫大、病毒感染、自體免疫疾病,甚至血癌等,造血功能受影響,會導致血小板缺乏。黃國晉說,有些老人家皮下組織很薄、瘦弱,微血管容易看得很清楚的,碰一下也容易破裂,不一定是疾病所致,但的確相對脆弱,例如一覺醒來發現腿部、手部有瘀青,會建議先就醫檢查,找不出原因才歸類至此。3.女性生理期女性生理期前後,也可能碰一下就容易出血。4.營養不良營養不良也可能影響凝血功能,黃國晉表示,和凝血功能有關的維他命K,主要來自深綠色蔬菜,或動物性蛋白質如肝臟、肉類等,因此飲食均衡很重要,如果是吃素的族群,建議要多攝取深綠色蔬菜或直接補充維他命K。5.其他如果消化道出血導致排出黑色糞便、不挖鼻子卻流鼻血、女性更年期後出血、眼白出現血絲等,也可能是睡不好、熬夜等導致微血管破裂,但都是身體發出的警訊,需要進一步就醫檢查。觀察顏色 身體會吸收瘀傷黃國晉指出,碰撞、出血等都會瘀青,如果一周都沒消失,甚至3、5天後更嚴重的話,那一定是「Something Wrong」,因為血液會凝集,如果身體有些問題,就沒辦法凝集,甚至瘀青會愈來愈大、消失不了,務必要就醫檢查。有些民眾會使用藥酒推開瘀青部位,黃國晉指出,這樣是錯誤的,因為血管本來可能沒事,但一推就弄破,在凝血功能本就差的狀態下,反而變得更糟糕,建議還是先觀察顏色、消褪狀況等,正常的瘀傷,身體都會自己吸收。如何預防瘀傷?飲食:補充含維他命K的食物,如深綠色蔬菜、動物性蛋白質等。生活習慣:避免熬夜、快速減重、營養不良等。
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2024-12-10 養生.聰明飲食
低熱量高蛋白的豆腐吃多也傷身!營養師曝過量3壞處、每天吃多少才合適
豆腐是高蛋白低熱量的優質食物,也是每日補充豆類的重要來源,但有人提出疑問,如果吃太多會發生什麼事?日本營養師、飲食顧問作家Yukari(ゆかり)分析吃太多豆腐帶來的風險,以及食用多少才是最人體最健康。豆腐的營養與好處豆腐的原食材為大豆,含有大量的蛋白質、維生素和礦物質,其中含大量強化骨骼和牙齒的「鈣」、促進全身新陳代謝的「鎂」、以及有助於促進新陳代謝的「鐵」和「銅」。另外豆腐還含有皂苷等活性成分,皂苷具有抗氧化作用可預防肥胖、異黃酮具有類似於女性荷爾蒙的功能、寡醣可通過增加腸道內益生菌的數量來改善腸道環境,因此吃豆腐具有多種有益健康的營養素能增進健康。豆腐吃太多的壞處容易變胖、損害營養均衡雖然豆腐好處多多,但根據不同體質,如果食用過量可能會帶來一些壞處。和魚和肉一樣,豆腐含大量蛋白質,也含有一些脂肪,如果吃太多也會導致熱量過剩,例如吃下350克的木綿豆腐,就等於吃下一碗飯(約160克)的卡路里。另外由於豆腐本身沒什麼味道,很多人會在上面加醬油等調味料,這也讓餐點的鹽分增加,並且增進食慾,讓人吃得更多。再者即使用豆腐替代白飯,同等熱量之下其脂肪含量比白飯較高,這會影響營養均衡使得新陳代謝變慢。引起腹瀉腹痛豆腐80%以上是由水組成的,還含有鉀。如果吃太多就會促進利尿作用,身體的熱量更容易釋放,使身體更容易受涼。如果吃冷豆腐冷,效果可能會更強烈,當身體受涼時,會導致腹瀉、腹痛等症狀,特別是平常容易手腳和腹部冰涼的人,尤其別吃太多。屁味和體味變重豆類蛋白質含有一種叫做硫的礦物質,當化合物與硫結合在消化過程中分解會產生導致有氣味的氣體。因此吃太多大豆製成的豆腐會使你的屁聞起來比平常更臭。如果憋住屁,無法排出的氣體最終會進入血液並從肺部和皮膚排出,這會導致強烈的口臭和體臭。每天吃多少豆腐才合適?根據日本厚生勞動省和農林水產省發布的《膳食平衡指南》,使用大豆和豆製品的菜餚,包括主菜的肉類、魚類和雞蛋菜色,每天3~5道菜最為理想,主菜中的豆類比例最好在兩道菜以內。一份主菜的標準相當於蛋白質6克左右,如果把兩道主菜的蛋白質換成棉豆腐,那就準備180公克。除了豆腐之外,還有許多其他食物由大豆製成,若考慮豆腐以外的豆製品,如油豆腐、豆皮、高野豆腐、煮豆、烤豆、納豆、腐竹等,最好保持在上述數值的一半到三分之二(90~120g)左右。如果有一段時間沒有機會吃豆腐等豆製品,可以進行調整,比如更換你吃得太多的其他主菜的量,暫時增加你吃的豆腐量。何時吃豆腐最合適?並沒有特別在哪個時間食用豆腐會改變營養的吸收率,如果傾向吃高熱量的晚餐,可以在晚餐中利用豆腐替代肉類、魚類等高脂肪食物幫助減重。體內一種叫做 BMAL1的蛋白質在晚上會被激活,所以即使吃同樣的食物,在深夜時它也更容易在體內積累成脂肪。如果怎樣都想在晚上吃宵夜,建議吃豆腐,因為豆腐熱量比肉或魚少,對消化的負擔較小,可以防止第二天早上胃部不適。資料來源/サンキュ!
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2024-12-10 養生.聰明飲食
味噌湯怎麼煮竟影響它的營養價值!味噌何時加入湯裡是關鍵,順序不對「好菌死光」
味噌湯營養好喝,但你知道味噌湯的煮法竟會影響它的好處?醫師建議,當湯煮好後先熄火,等溫度稍微冷卻下來再加入味噌調味,才能留住最多的發酵好菌。味噌湯怎麼煮?味噌用熱水還是冷水溶?很多人愛喝味噌湯,不但因為它營養好喝,且容易煮,是一道可以經常在家煮來喝的湯。不過不知道你是怎麼煮味噌湯?你知道味噌湯的煮法不同,竟會影響它的好處嗎?胃腸肝膽科醫師錢政弘之前在節目《健康醫聊站》分享,想要補充好菌,可以多吃天然的發酵食物,例如味增、納豆、德式酸菜、優格、優酪乳、天貝、起司等。而在食用的時候要特別注意一個重點,就是溫度不能太高;當溫度超過45°C時,細菌的活性會明顯降低,而在65°C以上持續30分鐘的加熱則會導致細菌數量大幅減少。以上述食物而言,例如優格、優酪乳、納豆等,較沒有加熱的問題,但味噌湯可就麻煩了,煮湯當然是高溫,多數煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮,錢政弘指出,這樣的煮法會讓「好菌死光光」,比較理想的煮法是,當湯煮好後先熄火,等溫度稍微冷卻下來,再加入味噌調味。另也很多人拿味噌來烤魚,同樣也應該等到魚差不多烤好後,再抹上味噌添加風味。錢政弘說,原則就是,不能讓味噌長時間加熱。網路上也有不少人發問,煮味噌湯時一整塊的味噌怎麼處理,有些人會用冷水溶,有些人則是直接放進熱水裡煮。一般廚師是建議放到小碗內,透過熱湯較易溶解。不過營養師及醫師會較建議,最好先把味噌用冷開水充分調散後,直接加進已經煮好且熄火的湯內,不要再繼續滾煮,以免破壞酵素。但不管是哪一種做法,重點是不要將味噌過度烹煮,除了會影響風味,也會讓營養流失。味噌植物性蛋白質豐富 無膽固醇負擔味噌含有豐富的鐵、鉀、磷、硫等礦物質成分,也富含大豆異黃酮、維生素E、異黃酮素、皂素等營養素。每天一碗味噌湯,被視為日本人長壽的推薦飲食之一,台灣人也很愛這道簡單易煮又營養的湯。曾任三軍總醫院營養師王秀媛受訪指出,味噌主原料是黃豆,植物性蛋白質豐富,攝取時沒有膽固醇的負擔。味噌所含的膳食纖維有助消化,維生素B、E含量也滿高的。由於味噌製作時,是由整顆豆子經米麴發酵熟成,比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣,更能包含豆子完整營養。許多國內外文獻已證明黃豆的好處,黃豆中的蛋白低飽和脂肪,沒有動物性膽固醇,可降低罹患心血管疾病的風險。食藥署也提醒,因味噌製作過程會經過麴菌發酵,熟成過程複雜,提醒大家購買味噌時,一定要選有公信力的食品廠牌。1天喝3碗以上味噌湯 恐提高罹患胃癌機率但味噌雖好,也不能吃多,由於味噌所含鹽分較高,要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用,太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高,對肝硬化患者易產生腹水,造成體內水分滯留、口乾不適。多年前日本東京癌症研究中心也曾發表研究,吃味噌有抑制胃癌效果;不過,日本罹患胃癌比率多年來仍偏高,原因就是因為喝了太多高鹽的味噌湯,根據之前日本流行病學協會的研究發現,一天喝三碗以上味噌湯,比起一天只喝少量味噌湯的人,反會高出六成罹患胃癌機率,可見偏鹹食物與胃癌風險有關。【參考資料】.《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 .《食藥好文網》 .聯合報系新聞資料庫
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2024-12-09 焦點.食安拉警報
顯微鏡下看到皮蛋有寄生蟲?專家指皮蛋會被污染只有一情況
你可以先知道: (1)傳言影片 28 秒處明顯跳接,剪接過的影片就無法排除移花接木的可能性。 (2)傳言未說明樣本皮蛋的來源,無法得知傳言是指個案或是普遍情況,且國際上查無皮蛋有寄生蟲的調查或研究報告,傳言說法應屬錯誤。網傳「顯微鏡下的皮蛋」為標題的影片,片中可看到寄生蟲,並描述「皮蛋也要煮熟 裡面有細菌」等貼文。但專家表示,皮蛋最重要的食安議題是鉛、銅的重金屬殘留、而非寄生蟲,且寄生蟲難以存活在經鹼化製程的皮蛋蛋黃內,依據台灣法規、近年稽查結果、食安新聞,市售皮蛋並未有寄生蟲相關的問題,傳言說法錯誤。 皮蛋裡有寄生蟲的影片? 原始謠傳版本: 皮蛋不可吃生的,太可怕了(moon shocked) 或這個版本: 皮蛋還是要煮再吃 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳: 查證解釋:影片跳接、不排除剪接過 寄生蟲證據不夠完整 MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海,他表示雖然傳言貼文是講有細菌、但顯微鏡下有寄生蟲在蠕動,所以造成民眾視覺感官的震撼和恐慌,但以毒物科醫師的角度而言,看到這樣的影片第一個反應是影片可能是剪接,因為畫面很明顯的在 7 秒、11 秒、18 秒、22 秒,以及最重要的 28 秒、光學顯微鏡下的畫面都有跳接,只要是剪接過的影片就有移花接木的可能性;此外在醫學上,以醫院的做法為例,當醫師懷疑病人是不是有寄生蟲感染時,不管是做血液檢查、糞便檢查,都會在檢體中試著找尋蟲卵、幼蟲、蟲體,但傳言影片只看到蟲體,卻沒有看到蟲卵、幼蟲,雖然也有可能傳言影片放大 40、100、400 倍都剛好只有蟲體,不能因此就斷定寄生蟲的來源有問題,但傳言影片寄生蟲的證據不夠完整等細節、都會影響傳言影片的可信度。 像是網路上也流傳這樣的原始版本(micromomo 微観探査ステーション),但醫師看過鏡頭下其實不只沒有寄生蟲、也沒有細菌,網路流傳的影片版本眾多,其中內容可能遭到剪接或是參雜錯假訊息。 傳言說法查無文獻 且無傳出案例顏宗海表示,他查證國際上是否曾經有醫學文獻,記載過皮蛋有寄生蟲的研究,不管是調查報告或是研究報告都沒有查到,傳言影片沒有說明該顆皮蛋的來源,並描述皮蛋有寄生蟲是普遍現象,如果影片所言為真,皮蛋是民眾很常吃、很常見的食物,應該早已變成重大食安事件,傳言影片說法令人懷疑。 MyGoPen 查詢食藥署公告的「食品安全管制系統自主管理表單 - 皮蛋」,皮蛋的「衛生規格」為「1.大腸桿菌群≦103 MPN/g,大腸桿菌陰性。2.鉛 ≦ 0.3ppm,銅 ≦ 5 ppm。3.病原性微生物(沙門氏桿菌陰性)」。顏宗海指出,以臺灣的法規及公開資料來看,台灣生產的應屬優質皮蛋、甚至還能出口,過去外界最擔心的皮蛋問題其實是「鉛」、並非傳言說的細菌或寄生蟲,而過去坊間還有一個流傳多年的傳聞說皮蛋是用馬尿做的,但其實皮蛋是靠使用食用級的「氫氧化鈉」讓蛋品「鹼化」,製程中會有阿摩尼亞、氨的味道,因而造成民眾的誤解。 鹼化過程難以存活 製成後才污染則必須鑽破蛋殼 所以顏宗海也強調,從上述的內容可以知道皮蛋最重要的關鍵製程是鹼化、使得蛋白質凝固,不過影片中從皮蛋糊狀的蛋黃部位採出檢體,寄生蟲可以活在這種情況下、而且還可以活那麼久,這一點顏宗海認為非常值得懷疑,而假使皮蛋已製作完成、包裝儲運過程才污染,則寄生蟲還要從表面的蛋殼鑽進蛋黃部位才能像影片中那樣被取樣,這種情況也說不太通,這些都是傳言影片難以取信於人的可疑之處。顏宗海強調,以食藥署公布的「112 年醃製蛋及調理蛋製造業稽查專案執行結果 」為例,在這份 2023 年的稽查報告中,抽檢 13 個皮蛋樣品,檢驗的項目包括重金屬殘(鉛、銅)、食品中微生物衛生標準,雖然所謂的微生物標準是指细菌、並不包括寄生蟲,但皮蛋是民眾日常飲食常吃的食物,也沒傳出寄生蟲的食安問題,所以顏宗海認為,除了影片真實性值得懷疑以外,各國的皮蛋衛生標準及產業情況也可能與台灣不同,例如中國曾於 2013 年傳出有業者為了縮短皮蛋醃製的時間而違法使用工業硫酸銅,在影片出處不明的情況下、民眾毋需恐慌。 避免 7 到 60 度的危險溫度 蛋料理應避免生食、半生不熟 但顏宗海呼籲民眾,皮蛋畢竟是加工食品,皮蛋在一般的烹調飲食習慣中,既有加熱、也有直接涼拌的吃法,以預防食物中毒的角度而言,他建議民眾避免生食、避免半生不熟,這樣的建議和準則不只適用於皮蛋、而是包括所有蛋品、蛋料理在內,最常見的蛋品相關的食物中毒以大腸桿菌、金黃色葡萄球菌為主、但嚴重度較低,反觀沙門氏菌雖然比較不常見,但是一旦發生甚至有器官衰竭、危及生命的可能,所以為了飲食衛生,建議煮熟、完整加熱再吃才是安全之道,醫學上有「危險温度」的說法,所謂危險溫度就是指攝氏 7 到 6 0度,因此還沒要吃的食物應該放進冰箱冷藏,而烹調食物、加熱食物則應該達到 70 度的安全溫度,室溫則是冬天最好不要超過 2 小時,夏天不要超過 1 小時;除了溫度以外,烹調處理的過程中也要注意生、熟分開,避免交叉污染,台灣過去曾有含有皮蛋的三色蛋食物中毒案例,就是生、熟交叉污染所造成。結論 總結而言,傳言影片有跳接、剪接過的影片就不能排除移花接木的可能性,而且傳言並未說明樣本皮蛋的來源,意即一般情況都如此,但專家在國際學術網路資料庫中查察,並未找到任何相關的調查報告或研究報告,傳言應是錯誤訊息。衛教資源: 食藥署 - 皮蛋是用馬尿浸泡製成的,這是真的嗎? 農業部 農業知識入口網 - 皮蛋之我思我見 諮詢單位: 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/11/eggs.html)
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2024-12-08 養生.聰明飲食
澱粉不吃會便秘、水果吃哪些最好?有助抗老化飲食7注意事項
現代人注重健康飲食,像是有不少健身的人,或許會採取高蛋白、少澱粉等等的飲食控管。不過對於吃的細節,又該如何調控才好?日本網站「ESSE編輯部」近來就分享避免老化,健康的幾項飲食習慣。1.一天吃一個或以上的雞蛋雞蛋是優良的蛋白質攝取來源。雖然有人會在意膽固醇,但有報告指出即使吃多了蛋,膽固醇也未必會提高。2.水果可以吃但要適量水果含有豐富果糖、抗氧化物、維他命和食物纖維等等,特別推薦奇異果、香蕉和莓果類等抗氧化食物。不過要注意別吃過量。3.適度補充澱粉像是白飯之類的澱粉,不只是熱量來源,也含有豐富的食物纖維,保持腸胃健康。若是都不吃,反而容易便秘。4.烏龍和蕎麥麵的選擇烏龍麵消化快速,在身體不好時適合食用。蕎麥麵則含有豐富食物纖維,雖然消化較慢,但有整腸、防止血糖急速上升等效果。5.適度加入好油很多人認為健康和油勢不兩立。不過像是亞麻仁油、紫蘇油或橄欖油等等,含有豐富的不飽和脂肪酸,可以維持血液健康。6.注意各色蔬菜攝取量一天蔬菜建議攝取量為300公克,其中有120克應是深色蔬菜類。因此除了高麗菜、蘿蔔之類較容易接觸的淡色蔬菜以外,也要多攝取菠菜、胡蘿蔔等有顏色的蔬菜。7.優格選用合適的品項優格是能夠舒緩便秘,促進血液循環的健康食品。由於市面上種類眾多,可以花點時間多加嘗試,觀察身體的反映,選用自己適合的品項。責任編輯:辜子桓
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2024-12-07 養生.抗老養生
三十年來總算從下廚魔咒中解脫!53歲單親媽採「三餐極簡飲食」方便又健康
有些主婦終其一生在廚房裡忙忙碌碌一輩子,一名單親媽媽到了50多歲才終於擺脫一直以來最不喜歡的下廚,獨居無業的生活將烹飪時間極致簡化壓縮,把時間花在其他自己覺得更值得的地方,日子過得更寫意。小紅書博主「玲姐」自稱不喜歡烹飪也不喜歡逛菜市場,諷刺的是從15歲就開始下廚,最珍貴的歲月都是以廚房為中心展開。這麼多年來上班時要抽出時間買菜、下班要趕著回家為家人做飯,要哄小孩吃飯還要滿足家人各自的意見,一頓飯折騰下來自己也沒胃口了,「有時真是想把飯桌掀了」。今年53歲的玲姐表示年過半百想想也是很無奈,愈想兼顧所有事情,愈是什麽都做不好。現在女兒在外地上班,家裡只剩她一人,她已辭掉工作躺平半年,過著隨心所欲的生活,糾纏幾十年的下廚也總算有機會解脫。她表示以前消耗最多時間的買菜做飯善後被壓縮到極致,上網學習簡單的作法,早餐用微波爐加熱麥片和雞蛋配牛奶,再加兩個核桃,這樣有澱粉、膳食纖維、蛋白質和堅果,份量不多但能量滿滿,不像吃稀飯大概10點就餓了。至於午晚餐也是一次做一星期的量,米飯和菜分裝冷凍,盡量用多種食材一次燉一鍋,不切片切絲、不用蔥薑蒜爆香、不焯水、不中式爆炒,只把新鮮的肉、各種豆子、馬鈴薯蘿蔔、根莖類植物切塊加水,加點袋裝調味料,用高壓鍋中火煮15分鐘。吃飯時間到就從冰箱裡拿出分裝好的飯菜用微波爐覆熱。有時偷懶就生吃番茄、黃瓜,或用油醋糖拌點綠色蔬菜。一頓飯下來碗用不了幾個,鍋子更是難得碰。吃完飯後碗想洗就洗,不想動就堆在那裡,看心情再一起收拾。如果有時想換換口味,或者一些費工夫的菜,就上網搶特價商品或跟團購,有時買點新奇食物嘗鮮,偶爾出去吃一頓。她認為食物功能就是提供能量,但要是把很多時間都浪費在親手製作、追求純天然上,也是本末倒置。她也會吃一點保健食品,像是維生素和鈣片,只要符合國家標準都是買最便宜的。玲姐認為吃只是一個很小的方面。要把更多的時間用在鍛煉身體,看小說,聽音樂、電影等其他感興趣的地方。她笑稱真的從廚房解脫了,現在女兒回家也是帶去外面吃飯,而不是糾結於什麽家裡味道。偶爾女兒還會學網上食譜做些創意美食,母女一起逛超市說說笑笑,「我這才真正體會到了烹飪的快樂」。資料來源/玲姐優雅老去
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2024-12-07 養生.營養食譜
煎魚如何不黏鍋?5技巧讓你煎出完整不破碎的魚
喜歡吃魚的人,漁業署推薦不要錯過秋冬當季好魚鬼頭刀、白帶魚、鯖魚等,多吃魚補充好油脂有助護心。但也有不少人苦惱如何煎好一條魚?元氣網整理煎魚5技巧,讓你可以順利煎出完整好看的魚。冬天吃魚護心 首推當季鬼頭刀、白帶魚秋冬是心血管疾病好發的季節,多吃魚類可攝取豐富蛋白質、不飽和脂肪酸,更有助維護心血管健康。漁業署指出,鬼頭刀是台灣前十大產量的魚種,10-12月正是牠的產季。鬼頭刀低脂低熱量,又含有高蛋白,是增肌減脂好選擇。郭台銘曾透露,連蘋果執行長庫克也愛吃鬼頭刀。而有些人不愛吃魚,是因為怕魚刺,但鬼頭刀肉多刺少、肉質肥美Q彈,鮮而不腥,且整隻都可以食用,無論是乾煎、酥炸、或紅燒,都非常可口。鬼頭刀主要營養成分:.葉酸:幫助胎兒神經管發育,是孕婦補胎好來源。.蛋白質:豐富的支鏈胺基酸,是增肌減脂的好幫手。.維生素B12:紅血球製造兵、維持神經、腸胃系統完整運作。白帶魚也是家常餐桌菜,常以乾煎、火烤、紅燒料理。白帶魚蛋白質中的支鏈胺基酸超級高,可增長肌肉,好脂肪的omega3有助保護心臟。白帶魚主要營養成分:維生素B12:紅血球製造兵,維持神經、腸胃系統完整運作菸鹼酸:人體生長與代謝的必須營養素,讓精神能量滿分磷:與鈣一同維持骨骼牙齒健康,調節身體酸鹼平衡怎樣煎魚才不會黏鍋?此外,很多人會煮菜,但不會煎魚,常因黏鍋而煎得破破爛爛的,不然就是沒完全煎熟!到底要怎麼煎,才能煎出一條漂亮完整的魚?首先注意,煎魚前,魚一定要擦乾,不能有水分;如果是冷凍狀態,一定要先解凍再下鍋煎。魚準備好後,也不要急著下鍋,先讓鍋熱一熱,才不易黏鍋。煎時最忌不斷翻動,所以將魚放入後,即可蓋上鍋蓋悶,千萬不要一直試著翻看看熟了沒。當魚的周邊及尾巴有明顯金黃色澤時,就可以將魚翻面,此時鍋具配合翻面略傾斜成45度,可以更容易完成翻面。煎魚5技巧1.魚本身跟鍋面都要擦乾,過多水分除了會導致油噴外,也會造成沾鍋。2.魚要煎以前必須回溫,不要在結冰狀態下煎煮。3.魚下鍋前,可先抹上鹽巴。4.鍋子要夠熱,否則魚皮易黏鍋。5.用筷子插入魚身最厚之處,可直接穿過即表示魚肉已熟透。以煎白帶魚來說,漁業署邀請台菜王子、龍師傅黃景龍示範指出,容易焦黑的薄背鰭剪掉,擦乾魚身水分讓調味進得去,長條魚要豎著在魚身上落刀,這是讓魚皮保持完整的秘密,下鍋前沾上一層薄薄的太白粉,保護魚肉的水分,煎魚的油中加入一點香油可激發魚香。【參考資料】.《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 .《農業知識入口網》 .聯合報系新聞資料庫
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2024-12-07 醫聲.醫聲要聞
「中西醫精準醫療元年」 花慈二代本草飲證實有效抑制腫瘤
新冠疫情期間,清冠一號、淨斯本草飲等中藥飲受到矚目,花蓮慈濟宣告,「今年是中西醫精準醫療元年!」,將持續聚焦於癌症治療,研發出的第二代本草飲,主要成分除了既有的艾草、茉草及珠仔草,再添加醋酸、棕梠酸、B6前驅物,在動物與細胞實驗中,只需第一代的一半濃度,即可達到降低癌細胞活性,尤以三陰性乳癌及抗藥性非小細胞肺癌較為顯著,肝癌、胰臟癌也有效果,未來花慈將持續驗證,以協助臨床癌患,達成健康台灣政策中,癌症死亡率降低三分之一的願景。證嚴上人希望將中醫發揚光大,「花慈透過中西醫合作,找出複方,讓患者有機會多活幾年。」花慈院長林欣榮表示,過去大眾多認為中草藥僅能輔助減輕治療副作用,現已透過分析患者致病基因,找到對應的中草藥,研發費用較西藥新藥更為可親,增加病患的藥物可近性。花慈副院長黃志揚說,當酪胺酸激脢蛋白的基因突變或擴大,將導致酪胺酸激脢蛋白受體的蛋白質磷酸化會異常活化,讓癌細胞宛如找到逃生門,產生抗藥性。但本草飲集結多種中草藥,能關閉不同癌細胞的逃生門,例如抗藥性肺腺癌、抗藥性大腸癌、三陰性乳癌等,呈現多標靶特性;以抗藥性肝癌為例,若合併臨床藥物使用,可增加抗藥性細胞對藥物的敏感性,整體有兩倍腫瘤抑制效果。而剛研發出的第二代草本飲,黃志揚說,不同於第一代間接提升免疫力功能,第二代直接增加免疫相關激素10倍以上,促進T細胞活性及免疫記憶;在動物與細胞實驗中,第二代用量減半,並合併西藥治療,腫瘤抑制效果比一代更好,不僅減少腫瘤體積,也延長實驗老鼠存活時間,以治癒率低的「癌王」胰臟癌為例,更能促進胰臟癌細胞凋亡與焦亡,未來會持續驗證相關評估。花慈副院長何宗融表示,從臨床端發現,現在已有腫瘤達6.2公分的第四期肺癌患者,透過中西醫精準醫療,腫瘤在兩個月內縮小至2公分以下,凸顯中西合療的發展潛力。佛教慈濟醫療財團法人執行長林俊龍也說,醫療需兼顧專業和人文,如何以病人為中心,將先進科技應用於病人身上,是花慈的目標,未來將持續朝這方面努力。
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2024-12-06 養生.聰明飲食
24歲職場菜鳥曬「電鍋煲飯晚餐」吸千萬人狂讚:營養均衡竟然才60元
在有限的伙食經費下,如何維持餐飲品質和營養?一名剛出社會的男子在網上分享了自己的晚餐,配上一句對人生的感嘆,意外引發網友熱議,許多人歪樓大讚他的晚餐看起來美味又營養,他透露伙食成本更是低到令人訝異。一名日本網友在X分享自己的晚餐,他寫道沒有重考和留級,盡管有溝通障礙仍努力找工作,直接進入大公司任職,「這就是24年來的成果嗎?」。隨文附上一張自炊晚餐照,在電鍋裡裝了水煮肉、花椰菜、萵苣、紅蘿蔔和米飯一起煲。浪人も留年もせず、コミュ障ながら就活も頑張ってストレートで大手企業に入社した24年間の結果がこれなのか…… pic.twitter.com/78JIr3Ebu8— ていろ (@kiiro2622) 2024年11月22日這則貼文意外收到很驚人的迴響,兩週以來累積1300萬觀看數、1.3萬人按讚。網友一面倒認為很健康:「看起來好好吃」、「這營養價值很高,你的體脂會降到死,從此喜歡上清淡的口味」、「300圓就能吃到這麼營養的食物,而且可以自己做飯」、「電鍋煲飯太方便了」、「似乎對身體很好,很養胃」、「營養非常均衡」、「請分享食譜!」,但也有人認為很像給狗準備的鮮食。這名網友很意外僅僅一張平凡晚餐照會引發這麼大的迴響,他補充自己是新進員工所以想降低伙食費,但還是想吃營養的食物,所以製作了這樣的餐點。他表示自己並不介意每天吃一樣的東西,這份餐加上納豆,成本約300日圓(約新台幣60元)。針對有網友嘲笑像狗食,他還強調「這不是薩摩耶的食物」。三餐要怎麼吃才均衡?根據衛福部的衛教文章,均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類,並用「我的餐盤」圖示及口訣將均衡飲食概念落實在生活中,計算每個食物種類的比例,如果每餐都能達到建議的標準,飲食上大致就均衡。1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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2024-12-06 醫療.新陳代謝
決定長壽最關鍵器官!香腸和超商便當是大敵?日名醫教增強腎臟力體操
腎臟是沉默的器官,有時生病也很難意識到,腎功能惡化會損害血管,增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響,日本醫師呼籲除了注意飲食,提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。腎臟健康掌握長壽關鍵日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出,腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物,產生尿液排出體外,也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個,我會優先說是腎臟」。高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質,電解質失衡會導致各種疾病,如高血壓、四肢麻痺和心律失常,在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D,使鈣更容易被人體吸收,有助於生成強壯骨骼。腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨,腎臟能保持血液呈弱鹼性,以增強防禦功能抵抗疾病,並在貧血時將氧氣分配到全身,聚集在腎臟中的血液被收集過濾,使乾淨的血液在全身循環。腎不好百病纏身 和壽命息息相關東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告,腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時,鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累,特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者,堆積廢物讓血管變窄,罹患動脈硬化的風險增加,另外當廢物在大腦中循環,會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病,如中風、心肌梗塞和心絞痛,因此保持腎臟健康與壽命直接相關。儘管腎臟的作用如此重要,但它被稱為「沉默的器官」,除非功能受到嚴重損害,否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時,會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀,如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。醫師指出如果太晚發現腎病,可能就要淪落到洗腎,因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量保持腎功能良好最要注意的是日常飲食,高取指出最要避免的是食品添加劑,尤其是無機磷是腎臟的最大敵人,經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中,以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。磷是人類生存必需的礦物質之一,然而過量攝取會導致鈣從體內排出,進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收,超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝,但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。此外,過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽,而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽,就可以達到鹽分限制的效果。高取表示隨著年齡的增長,建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉,但要小心不要過量, 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外,因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果,當中含的維生素C,以及洋蔥中含有槲皮素,可以去除老化細胞,有助保持腎功能正常。培養運動習慣增加「腎臟力」上月建議應該將運動融入日常生活,每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療,他同時加入運動療法,當初住院連起床都很困難,出院時已恢復到能輕鬆行走。上月開發了一套運動療法,也是「讓腎臟恢復活力的體操」,包括以下三步驟:預備體操、走路和肌肉訓練。這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善,然而長期未活動的人肌肉力量低落,最首要是養成活動身體的習慣,最好每天做三組,但如果有困難,做一組也可以。1.預備體操首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體(如下圖)。2.走路熱身完開始走路。每週步行3至5次,每天20至60分鐘,總共4000步以上,而且走得越多越有效。走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用,如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低,有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。3.肌肉訓練步行後進行肌肉訓練,像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等(如下圖),最好將任何一種與步行結合,兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。上月強調即使腎功能下降,也可以透過運動療法延長壽命,不要因為腎不好而放棄人生,相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病,還可以提高生活品質,為來臨的冬季做好準備,增強腎臟力是健康生活的關鍵。資料來源/女性セブン