2024-10-28 養生.聰明飲食
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2024-10-28 養生.聰明飲食
在家做滑嫩炒蛋應該加水或牛奶？專家告訴你哪種做出來較好吃
美食、旅遊作家艾蜜莉‧亞歷山大(Emily M Alexander)表示，想做滑嫩炒蛋這道美食，該加水還是牛奶，向來有流派之爭，根據她多次實驗的心得，發現加水、加牛奶，做出來的滑嫩炒蛋各有千秋，她詳細說明兩者差異。加水做的滑嫰炒蛋較蓬鬆。炒蛋過程中水氣蒸發，把蛋「抬」起來，蓬鬆程度明顯增加。而加牛奶做的滑嫰炒蛋較緻密，牛奶跟水不一樣，會把蛋「壓下去」，這樣增加的緻密感相對下較硬，但仍然是炒蛋，還是軟的，尤其對更喜愛奶油感的人，仍喜歡加牛奶。加水做的滑嫰炒蛋，蛋本身的味道及香氣較濃，這是相對加牛奶做的同樣料理而言。畢竟加了水做的炒蛋，蛋味就稀釋了。但是，水還是忠於原味的。加牛奶做的滑嫰炒蛋奶油口味較強，牛奶本身強烈的口味容易滲入炒蛋當中，但有人就愛這種絲滑感。雞蛋本身不含乳糖，因此加水做的滑嫰炒蛋適合有乳糖不受症的人食用。不容否認的是，加牛奶做的滑嫰炒蛋營養較高一些，這是因為牛奶當中有各種維他命、礦物質所致，另外蛋白質也更豐富。食物講究色香味，加水做的滑嫰炒蛋顏色較為鮮黃，牛奶的白色會讓蛋的顏色亮度減弱，但兩者都還是令人食指大動。責任編輯：辜子桓
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2024-10-25 養生.健康瘦身
瘦身不用餓肚子！10大高飽足感食材 控制熱量攝取也能吃飽
現代人生活步調快速，常因為忙碌而忽略飲食，結果是被襲來的飢餓感影響專注力和心情；另外，對進行身材管理的人來說，如何控制熱量攝取同時又要維持飽足感，也是一大挑戰。無論是應對繁忙日常或是正在進行飲食控制，選擇能提供長時間飽足感的食材都十分重要，而富含纖維的蔬果、提供優質蛋白質的肉類等都是很不錯的選項。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年內「飽足感食物」話題的網路聲量表現，帶您了解備受熱議的飽足感食物前10名。適量無調味「堅果」解嘴饞 觀察近一年內網友針對提供飽足感的食物相關話題討論，以各類「堅果」最受關注。堅果含有不飽和脂肪酸及豐富的膳食纖維等，有助於心血管健康，本身就是一項適合身體保養的食材，而其低升糖指數（GI）更能穩定血糖，增加飽足感。就有網友認為無調味堅果食用方便，「飲控、減脂的人嘴饞也能吃」，是減肥期的好夥伴；不過營養師也提醒攝取不宜過量，由於堅果油脂含量高，建議可以搭配優格等主食食用，並且一天一湯匙為限，避免當作零食而不小心攝取過量，造成反效果。而「牛肉」也是備受熱議的高飽足感食材，選擇油花較少的部位如菲力、後腿肉，在營養上能滿足蛋白質、鐵等微量元素的攝取需求，也能在飢餓時提供很大的滿足感。有網友便表示自己在重訓期間「牛肉每日分餐享用」，認為富含蛋白質的牛肉是修復運動後肌肉的重要食材，並且其消化過程相對較慢，能在雕塑身材的同時瘦得更健康。「莓果」高飽足感又延緩老化益處多另一方面，同樣上榜的「莓果」含有延緩消化的纖維及增加食物體積的水份，能有效減少進食慾望，而其升糖指數低，可以維持穩定的能量供應與飽足感，加上豐富的抗氧化物質，減緩皮膚老化跡象的功效對女性來說更有吸引力，也因此成為女性網友補充能量的好選擇。在討論區中不乏網友分享無糖莓果汁的食譜，如加入包括藍莓、蔓越莓等莓果，打成果汁或果昔，並表示喝起來「高纖美味又有飽足感」。無論是富含蛋白質、纖維、或是健康脂肪的食材，在忙碌的生活中，能提供飽足感的食物對現代人的健康管理來說至關重要。選擇正確的食物能夠幫助穩定血糖、提升專注力，還能減少過度飲食的風險，有效維持體重和促進整體健康狀態。如果你近期正在煩惱自己總是吃不飽、或是有健康管理的需求，不妨參考以上排行準備三餐，邁向更健康的生活！
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2024-10-25 養生.聰明飲食
蛋奶素和全素差在哪？蛋奶素可以吃蒜頭嗎？素食「6飲食禁忌」一次看
現代人越來越講究飲食健康，「素食」的熱潮也開始流行，隨著宗教信仰不同，吃素的定義也越來越多變，其中「蛋奶素」也是不少素食者推崇的吃法。《優活健康網》整理蛋奶素好處、蛋奶素缺點與蛋奶素禁忌，常見的飲食禁忌包括：蛋奶素可以吃蒜頭嗎？蛋奶素可以吃蔥嗎？蛋奶素可以吃起司嗎？本篇文章都可以一次解答。蛋奶素是什麼？蛋奶素是指避免吃肉、魚和家禽，除了吃植物性食品之外，還可以吃蛋製品及奶製品的食物。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥）；而蛋奶素又可分為不時用奶製品的「蛋素」，及不實用蛋製品的「奶素」。蛋奶素和全素差在哪？全素顧名思義就是只食用植物性食品，所有的動物性食品（例如：蛋、奶、動物製品）都不能吃，並且也不食用五辛；相較之下，蛋奶素可以吃食用的範圍比較多。蛋奶素好處有哪些？吃素容易蛋白質補充不足？長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，同時也有可能會有鈣、鐵、蛋白質攝取不足的問題。其中，蛋奶素可以一次補充這些營養素，透過攝取奶製品和雞蛋補充營養素，而蛋奶素也是最被推薦的吃素方法之一。《優活健康網》整理蛋奶素好處：適合各種年齡層：不論男女老少都適合吃蛋奶素。適合吃素初學者：全素可能會有營養素缺乏的問題，蛋奶素可以補足這些問題。適當補充營養素：蛋奶素可以補充鐵、鈣、維生素B12。蛋奶素缺點有哪些？蛋奶素幾乎沒有缺點。由於蛋奶素可以吃奶製品和雞蛋，因此容易獲得鈣、維生素B12和維生素D等營養物質，同時也補充身體所需的重要營養素；但如果是蛋和奶都不吃的全素者，就要注意營養缺乏的問題。蛋奶素可以吃蒜頭嗎？蛋奶素不可以吃蒜頭。蒜頭是家常料理必備的調味料，用來爆炒很開胃。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中蒜頭也是五辛的一種，因此蛋奶素不可以吃蒜頭。蛋奶素可以吃蔥嗎？蛋奶素不可以吃蔥。蔥是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定．一般而言，蛋奶素者通常不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中五辛包含蔥，因此建議不吃蔥。蛋奶素可以吃洋蔥嗎？蛋奶素不可以吃洋蔥。不管是幫沙拉增點辛辣味，又或是於炒菜增加甜味，都少不了洋蔥這一重要功臣。洋蔥是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定。不過，蛋奶素者通常不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中洋蔥也是五辛的一種，因此建議不要吃洋蔥。蛋奶素可以吃起司嗎？蛋奶素可以吃起司。蛋奶素與全素的不同，在於可以吃蛋和奶相關製品，像是雞蛋、牛奶、起司、優格等都能食用。其中，起司以奶類為原料，含有豐富的蛋白質和脂質，含量最高的營養成分，就是現代人最容易缺乏的鈣質。蛋奶素可以吃鴨蛋嗎？蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素中最常被食用的「蛋」，以世面上流通最廣的「蛋雞生的蛋」為主；鴨蛋是鴨子生的卵，不屬於蛋奶素可食用的範圍；此外，鴨的食物來源是魚、蝦、貝等動物為主食，所以鴨蛋是葷食．因此蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素可以吃海鮮嗎？蛋奶素不可以吃海鮮。蛋奶素顧名思義指的是不吃肉類、海鮮類及乳製品，但可以食用蛋類製品及純植物性食物，常見的海鮮包括魚、蝦、貝類都不可以食用。純素、蛋奶素？素食標示看分明！蛋奶素被認為是最健康的一種素食方式，目前國內的食品標示中素食產品標示可分為「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」5類，選購相關食品記得看過標籤，才不會誤觸飲食地雷喔！【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64585.html】
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2024-10-23 養生.聰明飲食
「長壽果」花生營養價值高 但專家提醒有3個注意事項需當心
花生由於營養價值高，對健康有益，又被稱為「長壽果」，花生的市場規模超過 900億美元，是全球最受歡迎的堅果之一；濃郁的香氣，烘焙後脆爽的口感都是花生受人們喜愛的原因。史丹福健康照護中心（Stanford Health Care）營養師麥克里蘭（Abbie McLellan）表示，花生可以生吃、烤、炒或煮的多樣性及獨特風味，使其成為生活中常用的食材，包括烘焙食物、湯、沙拉、亞洲料理、糖果，還有花生油、花生醬等。被視為堅果的花生其實是豆科植物，生長在熱帶雨亞熱帶地區，中國、印度和奈及利亞是全世界花生最大的生產國；美國每年生產超過60億磅花生，約佔全球花生總產量5%，其中大部分來自喬治亞州。據全國花生委員會（National Peanut Board）的資料，花生在19世紀後期開始流行，當時棒球比賽、馬戲團的小販都有販售；現在，花生仍是全美各地棒球比賽和各種表演的主要零食，也是餐廳、速食連鎖店德州客棧牛排館（Texas Roadhouse）和Five Guys頗受顧客喜愛的免費贈品。無論在哪吃到花生，它們都對健康有益。美國農業部資料指出，一杯花生含有近7毫克鐵、134毫克鈣、245毫克鎂、549毫克磷與高達1030毫克鉀；這些營養素可強化免疫系統、皮膚、眼睛、骨骼、心臟健康。營養學家塔瑪吉（Katherine Tallmadge）表示，花生除了含有必要的維生素與礦物質外，對健康的益處還與大量的植化素有關。植化素是一種化學成分，在預防慢性疾病上扮演重要角色。此外，一杯花生還含有超過37克蛋白質，對能量和肌肉的維持、修復與生長大有助益；相同分量的花生還含有超過12克膳食纖維，對消化道健康與控制血糖十分關鍵。而每杯花生含有17毫克菸鹼酸，比其他任何堅果都高。這種維生素B群有助支持消化系統與神經系統，也與減少關節炎疼痛有關。麥克里蘭表示，花生還提供健康的不飽和脂肪，如Omega-3與Omega-9脂肪酸，有益心臟健康。塔瑪吉說，花生含有的輔酶Q10是強大的抗氧化劑，可保護心臟免受損傷。花生的好處比多數人想像的還要多，但以下是避免食用過量的3個原因。首先，一杯花生含有800多卡路里與72克脂肪，若過量食用，不利於健康的體重管理。塔瑪吉指出，許多堅果對會過敏的人造成問題，而花生過敏可能致命。此外，各種花生食品也含有潛在的有害添加成分，麥克里蘭說，吃加鹽的花生很容易便超過每日建議的鈉攝取量。責任編輯：辜子桓
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2024-10-23 養生.營養食譜
幾顆菱角=幾碗飯？營養師提醒吃菱角取代米飯 估對分量才不會熱量升血糖飆
每到秋冬季節，街頭常見「炊」菱角的蹤影，讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素，適合取代減肥時的主食，且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多，以免體重失控、影響血糖穩定。吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量菱角又稱「龍角」，每年9至12月是盛產期，營養師劉怡里表示，菱角的營養豐富，富含澱粉及膳食纖維，可當主食，尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角（約100克）則是半碗飯的熱量，比白米飯的熱量低，膳食纖維含量高，很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用，但要小心不可吃過量，否則會愈吃愈胖、血糖上升。蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴，菱角不僅可取代米飯做為主食，直接蒸煮外，還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說，每100克熟菱角熱量146大卡，熱量相當低，膳食纖維含量約2克，因此，菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。菱角富含維生素A、B群、C、E等，尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高，可幫助蛋白質代謝，因此，劉怡里認為，菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食，例如菱角排骨湯、菱角雞等，但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量，要懂得食物替換，不宜多吃。菱角蛋白質含量高 適合素食者補充菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分，比一般澱粉類食物的蛋白質含量高，適合素食者食用，可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸，麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能，與神經傳導、提升免疫力有關；白胺酸適合肌少症的人食用，而吃素者則較少吃到蛋白質食物，也可以吃菱角取代主食。由於菱角是高鉀食材，具降血壓、利水利尿作用，高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過，劉怡里提醒，菱角的鉀、鋅、磷等含量也高，有腎臟病的人不宜吃太多。
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2024-10-22 養生.聰明飲食
鮭魚營養又美味，但可以每天吃嗎？專家解析如何吃出健康
國家漁業研究所(National Fisheries Institute)調查發現，在美國，蝦是唯一魅力更甚鮭魚的海鮮，如果只談論魚類，鮭魚最受歡迎，美味又營養，但專家提醒要適量食用。鮭魚的腥味比其他魚少，而且可用多種方法烹製，烤、炸、烘、水煮、炒或熏都很美味，註冊營養師古德森(Amy Goodson)說，在壽司、生魚片和酸橘汁醃魚中，鮭魚還可生吃。不僅如此，鮭魚被視是最有營養的魚類之一。紐約臨床註冊營養師桑切斯(Wilson Sanchez)說， 鮭魚富含多種營養，包括蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。目前有七種太平洋鮭魚，僅五種在北美水域生活，其中粉紅鮭(pink)最小且數量最多，奇努克(Chinook)最大且數量最少。不過，大西洋鮭魚是迄今最受歡迎的鮭魚品種，聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization)數據顯示，美國境內 90% 養殖鮭魚屬於該品種。無論屬於哪一品種，鮭魚都富含重要營養素。美國農業部數據稱，3盎司大西洋鮭魚含有近8毫克鈣、3.3毫克維生素C、7毫克菸鹼酸、23 毫克鎂、204毫克磷和高達309毫克鉀；桑切斯指出，鮭魚還含有大量葉酸、甜菜鹼、維生素A、視黃醇和維生素E。古德森補充，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康，並有助於減少炎症、改善心理功能；而且鮭魚含大量蛋白質，3盎司便含有17.3克，對維持肌肉質量、支持組織修復並改善飽腹感大有幫助，加上低熱量的特質，吃鮭魚有益體重管理。麻州總醫院(Massachusetts General Hospital)營養和生活方式精神病學主任奈杜(Uma Naidoo)鼓勵將鮭魚納入飲食，原因之一是富含維生素B12，是神經系統不可或缺的營養素。古德森又說，鮭魚富含維生素D，已被證明可降低失智和阿茲海默症風險。儘管優點多多，但是鮭魚含汞，務必適量食用。研究顯示，久而久之汞會在體內積聚，並可能衍生大腦發育問題。此外，燻製和加工(罐裝)鮭魚鈉含量較高，患有高血壓或需要限制鹽攝取量的人應避免食用。專家提醒，鮭魚可能與某些藥物產生負面交互作用；桑切斯說，魚油是天然抗凝血劑，可能稀釋血液，服用阿斯匹靈、香豆素和華法林等抗凝血藥物的人應向醫生諮詢。責任編輯：辜子桓
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2024-10-21 焦點.健康知識+
沒流汗和出門睡衣不用常洗？專家揭「洗睡衣頻率」：當心影響健康
一般人以為睡衣沒有穿出門，尤其秋冬時節沒什麼流汗，應該很乾淨，因此隔很長時間才洗一次。但睡衣長時間不洗也是很不衛生，容易造成皮膚問題。睡衣穿幾次就得洗？根據美國清潔協會（The American Cleaning Institute）的建議，睡衣穿3-4次就要洗，人在睡眠中會出汗，尤其是在溫暖的環境下，汗液和皮膚分泌的油脂會附著在睡衣上。並且汗水和皮膚油脂會導致睡衣產生異味，影響睡衣的乾淨和舒適度。在溫暖和潮濕的環境中，睡衣上細菌還易於滋生，長時間不洗的睡衣可能會引起皮膚問題，如痘痘、皮炎等。但如果睡前有淋浴，則可以再多穿幾次。根據《CNN》報導，美國皮膚科學院成員安東尼．羅西指出，如果穿睡衣時沒有穿著內衣褲，因為睡衣有接觸到生殖器皮膚，應該要洗後再穿；但若會在睡前洗澡且穿內衣褲睡覺，睡覺時也不流汗，最多能穿一星期再洗。清洗妙招1.睡衣清洗周期：穿著3-4次後。貼身睡衣若長期不洗，微生物以及皮膚脫落的細胞，會大量堆積在睡衣上可能會引起皮膚感染。如何清洗：使用冷水手洗，並放在明亮通風處晾乾。新買的睡衣別急著穿，最好用鹽水泡半小時再用洗滌劑清洗晾乾；另外，洗滌劑不要直接倒在睡衣上，避免造成顏色不均勻。2.內褲清洗周期：及時清洗，一定不能隔夜。內褲上的分泌物大多數是蛋白質，如果不及時清洗，就會容易滋生細菌、異味甚至掉色。如何清洗：把洗衣精塗在內褲上，輕輕搓洗3-5分鐘，最後再用清水沖洗乾淨。如果內褲沾到經血，就先用冷水泡一會兒，再用含蛋白質酶的內衣洗衣精洗，蛋白酶可以溶解血漬。3.內衣清洗周期：穿著1-3次後。當穿著多次後，即使看起來不髒也應該清洗了，因為身體分泌的汗液和油脂會浸入衣物纖維中，成為細菌的滋生地。如何清洗：建議使用專業的內衣洗衣精，冷水手洗，不要用力擰或搓，以防變形，並平鋪晾乾。
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝！醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為，脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是，近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中，這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝，於是下定決心減肥，還戒掉了葷腥和精米、精面，每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後，該女士體重減掉了5千克左右，但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失，反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢？脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」，能量代謝或組織修復所需的物質，如蛋白質、糖及脂肪等，大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集，肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多，轉運出肝臟的脂肪減少，導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視，脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病，甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病，改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食，但調整後飲食結構失衡，不能滿足身體對各類營養素的正常需求，反而加重了脂肪肝。正常情況下，碳水化合物是機體主要的能量來源，約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足，或長期處於饑餓狀態時，體內貯存的脂肪會迅速分解，經過代謝產生能量；當脂肪供能也不能滿足機體需要時，將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應，產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時，由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏，引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常，便可導致脂肪在肝臟聚集。同時，長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物，會導致蛋白質攝入不足，影響體內載脂蛋白的合成和功能，影響機體對脂質的代謝和利用，導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後，進行了積極應對，這種初衷是值得肯定的，只是具體操作方法出現了偏差。下面，給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一，改變飲食模式，但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物，為機體提供所需的各種營養素，包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二，日常飲食要做到「三減三少」，「三減」即減少在外就餐頻率，減少食用加工肉類及其製品，減少紅肉的攝入；「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三，適量運動，養成良好的生活方式。日常生活中，大家要避免久坐不動，可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪，如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外，建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。（通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理）
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2024-10-21 養生.保健食品瘋
助眠、提神…B群什麼都能補？醫：忽略這一點＝沒效
維生素B群扮演重要角色，參與能量轉換、維持正常代謝、補充體力並維持精神，少了它可不行。不過人體無法自行合成B群，加上飲食不均衡，許多人會額外補充。聯青診所副院長蘇聖傑提醒，保持規律的生活作息跟運動是根本，另要評估分析適合個人的B群維生素種類，補對才有效。維生素B群的功效強大，似乎什麼症狀都能解決，蘇聖傑表示，維生素B群是指含3種以上的維生素B，常見的有B1、B2、B6及B12等，每一種的功能大不相同。身體缺乏維生素B群，會出現疲勞、記憶力不集中、失眠、焦慮、腰酸背痛，補充B群有緩解上述不適的效果。B群是人體不可或缺的存在，負責參與碳水化合物、蛋白質、脂質三大營養素的代謝。B群也參與粒線體的運作，粒線體就像是身體的引擎，B群則是確保燃料順利輸送和燃燒的關鍵要素之一。所以缺乏B群可能會造成傳導物質代謝異常，身體發出疲勞感的警告信號，提醒該休息了。蘇聖傑提醒，補充B群消除疲勞，對特定族群才有效，民眾應該找出疲憊感的來源、為什麼會這麼容易感到疲倦，並從根本改善，否則補充再多B群，並無消除疲勞的功效。素食者、高齡者、高壓族群最可能缺乏B群，民眾若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配，才能讓多種營養共同運作。最容易缺乏B群的族群素食者：缺乏動物性食物中的特定B群，例如如維生素B12，因而影響健康，這類人應特別注意微量營養素的攝取。高齡者：老年人容易缺乏維生素B1，導致神經傳導速度減緩與營養、代謝功能受阻，易身體痠痛、末梢發麻。高壓族群：當壓力大時，身體會分泌腎上腺素，而這抗壓荷爾蒙會消耗大量維他命B6。許多民眾選購B群時，總是會詢問：「哪一種比較好？」蘇聖傑說，可透過B群代謝評估分析，深入了解體內對這些維生素的需求與吸收狀況，並確定是否存在缺乏情況。而最根本之道，是維持健康的生活型態，建立均衡飲食和良好作息後，再補充適合自己的B群，才能達到事半功倍之效。另外，睡前服用適當劑量的維生素B群，反而有助於入眠，不過要注意單位劑量，最好先經過醫師或藥師評估比較安全，並非劑量愈高愈好。
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2024-10-21 名人.好食課
吃滷味卻擔心太肥？一圖看懂哪些食物屬低脂高蛋白反而助增肌
晚餐吃滷味想補充蛋白質，卻擔心熱量爆表嗎？！好食課Anna李宜樺營養師整理常見滷味蛋白質熱量圖鑑，一圖告訴你哪些推薦哪些NG。滷味推薦清單：低熱量、高蛋白質 以每份蛋白質（7克）來看，這些滷味不但能補充蛋白質，熱量還相對較低：．滷蛋白（40g）：35 kcal。．雞胗（40g）：35 kcal。．牛肚（60g）：35 kcal。．鴨血（120g）：35 kcal。．牛筋（35g）：40 kcal。．牛腱（30g）：45 kcal。．嘴邊肉（40g）：65 kcal。．小方豆干（40g）：65 kcal。．豬耳（30g）：65 kcal。這些選擇蛋白質含量足夠，熱量也控制得當，吃滷味增肌毫無壓力！滷味NG清單：熱量偏高需注意同樣是補充7克蛋白質，但這些滷味熱量偏高，想要控制體重或減脂的朋友要注意：．雞屁股（80g）：360 kcal。．豬大腸（110g）：220 kcal。．豬五花（50g）：185 kcal。．豬皮（35g）：170 kcal。．炸豆皮（40g）：155 kcal。．百頁豆腐（55g）：110 kcal。．油豆腐（55g）：90 kcal。．雞翅（40g）：85 kcal。．雞爪（35g）：75 kcal，熱量上屬於黃燈區，但因為很容易一吃就吃5-6根，所以需要多加留意。吃滷味小撇步1.優先選擇低熱量的高蛋白質滷味。2.注意份量，尤其是像雞屁股、豬大腸這類高熱量滷味，少量攝取為佳。3.配合其他低熱量蔬菜，均衡飲食更健康。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】滷味增肌攻略！低脂高蛋白這樣挑】責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
秋冬時節吃什麼魚最肥美？細小魚刺少的魚有哪些？魚罐頭怎麼選比較健康？
不少民眾愛吃魚，除了肉質軟嫩，也能攝取到豐富的好油脂。但很多人不知道挑選訣竅，漁民分享，可從魚眼睛、鰓跟身體觀察。另外，市面上魚罐頭琳瑯滿目，還有香味十足的魚鬆可選，營養師建議，罐頭要挑選成分簡單，沒有過多調味料，魚鬆可以吃，但也要適量攝取。市場買鮮魚訣竅：眼明亮、鰓鮮紅、體不軟爛。有些魚有豐富的好油脂，營養成分高，但若不懂挑選訣竅，不論到市場看到新鮮魚貨，或是超市的冷凍魚片，都不知該如何下手。新北澳底漁港新勝發船隊成員之一的漁民陳麗華表示，買魚最好選當令季節魚類，台灣四面環海，隨著氣候的變化，迴游魚類到台灣的時間點也不一樣，例如現在接近秋冬季節，白帶魚、鯖魚、竹筴魚最為肥美。陳麗華建議，如果民眾無法親自至漁港選購，可利用冷鏈宅配，或到傳統市場買魚時，要選魚眼清澈明亮，鰓的顏色鮮紅，魚體不軟爛，無腐臭味的魚類；若是至超市，則建議選擇真空急速冷凍鎖住鮮度的魚貨。挑選小刺少的魚類，午仔魚、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚都不錯。很多人怕魚刺，在餐桌上看到魚就打退堂鼓，就怕送入口中的魚肉會夾帶著細小的魚刺，一不小心就被刺到，甚至卡在喉嚨內，對魚是又愛又怕。陳麗華推薦，海魚的部分，包含煙仔虎、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚、鱸魚、剝皮魚、石斑、白鯧魚、午仔魚等多種魚，肉質鮮甜又少小刺，都是不錯的選擇。輔大醫院營養師余家綺則推薦鮭魚、鱈魚、比目魚、午仔魚等，吃起來很嫩，比其他魚類的魚刺較少，可以直接清蒸或是煎熟就好；吳郭魚雖然土味比較重，但可以用豆豉或紅燒的方式烹調，經濟許可，可以選擇已去除魚刺的虱目魚或是鯛魚，烹調上很方便，不用擔心吃到魚刺。肉質鮮甜、小刺少的魚．煙仔虎、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚、鱸魚、剝皮魚、石斑、白鯧魚、午仔魚、鮭魚、鱈魚、比目魚魚罐頭挑成分單純、少油鈉，魚鬆少量食用增加食欲。如果想吃魚罐頭，余家綺說，要選擇成分簡單，沒有過多調味料，像水煮或清蒸鮪魚罐頭比較推薦，熱量也不會太高。「颱風麵」會用到的「番茄鯖魚」口味，是先油炸再調味；油漬鮪魚則是泡在橄欖油或植物油內，油脂太多；而鹽漬鮪魚就是大量鹽巴醃漬，都會攝取到太多的油脂或是鈉，對身體負擔太重。鮪魚是大型魚類，部分民眾會擔心有甲基汞殘留問題，余家綺表示，其實一般人適量吃鮪魚罐頭，吃的量不多，不會造成傷害，除非一次吃非常多，特殊族群例如孕婦、哺乳中的婦女或是幼兒，需要考慮到神經系統問題，可能會影響胎兒，建議不要吃這種大型魚類。余家綺表示，民眾想吃鮪魚罐頭沒問題，但不要太頻繁吃，盡量以原型魚肉為主，應選擇小型魚比較好，例如吳郭魚、鯛魚等，會比較安全。而到漁港或賣場時，也會在架上看到各種口味的魚鬆，不但很香也能增加食欲。余家綺表示，魚鬆是用魚肉去做，蛋白質含量高，但作法跟肉鬆是一樣的，會加入大量的鹽巴、糖跟油脂，建議要適量食用，直接吃魚肉是最好的，例如可在煮粥的時候，直接加入魚肉一起烹煮。喉嚨卡魚刺別吞白飯別喝醋，絕對不能摳喉嚨。吃魚時被魚刺卡喉嚨怎麼辦？網路上不少偏方，包含喝醋、吃飯等，但余家綺指出，如果魚刺不小心卡到喉嚨，應該先觀察，不要繼續吃東西，以免造成二度傷害。首先，要看有無疼痛感，可能咳嗽幾下就能弄掉魚刺，喝醋、吞飯無法百分百去除魚刺，甚至可能會讓魚刺卡更深。余家綺說，有些人可能會想嘗試用手指摳喉嚨，把魚刺弄出來，「完全不能做這個動作」，因為喉嚨組織很脆弱，此舉會傷害到粘膜，增加感染風險，發現魚刺卡住，就要趕快去耳鼻喉科診所或是急診掛號，請醫師把魚刺夾出來，才是最安全的。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
魚肉烹飪方式越簡單越好？生魚片含硫胺酶，過量攝取恐致1營養素缺乏
秋天是漁獲肥美的季節，魚類含有優質蛋白質，更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3，營養師也鼓勵民眾，可以多吃台灣沿海魚類或淡水魚，不管是蒸、煎、煮湯，都能獲得不錯的營養價值。且現今獲取魚類相當方便，更有分切好、去除魚刺的產品供選擇，就連醫院有時也會規畫魚類主餐提供給長輩食用。帶卵、小魚、鮮豔、大型魚類，建議別吃或少吃。聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君指出，在兼顧綠色蔬食和減碳飲食下，有四種魚類應盡量避免，包含帶卵的魚如烏魚子，或幼苗如魩仔魚等，讓幼魚在海洋生態中有穩定成長空間；還有魚身花紋特殊或顏色鮮豔的魚，通常為珊瑚礁魚，在生態環境扮演關鍵角色，且這類魚刺多、肉質也較不好，民眾切勿因好奇心食用。蕭文君說，位於食物鏈頂層的大型魚類，如鯊魚、鮪魚等，這些魚屬於食物鏈頂層，體內重金屬較高，加上近年濫捕，導致鮪魚等數量急遽減少，不鼓勵民眾太常攝取；而罐頭魚通常是大規模工業捕撈，碳排、廢氣量較高，對海洋生態不友善，同樣不建議食用。要以魚類作為主食，蕭文君表示，可以選擇台灣沿海魚類為主，例如吳郭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚等，同樣具有營養價值，包含醫院中也會使用外界常見的鯛魚片作為主餐，同樣能兼顧營養。乾煎或蒸煮最好，把魚油炸最糟糕。不少人擔心魚若未處理好或買到不新鮮的魚，會有魚腥味。蕭文君說，挑選魚類可以從色澤、眼睛、觸摸肉質來判斷魚類是否新鮮，不過基本上魚都有自己特殊的氣味，魚腥味的判斷有時很主觀，若不習慣吃魚或對味道較敏感者，可以用蔥、薑、蒜、米酒等先醃製，除去腥味。至於魚類烹調方式，蕭文君建議，可以採乾煎或蒸煮，魚本身的DHA跟EPA都能保留；油炸或炭烤的方式則不建議，炭烤可能表皮會焦掉加上高溫容易產生致癌物，油炸油溫大多在100多度將近200度，不但會破壞食物本身營養，也容易攝取過多的油脂，對心血管並不好。生魚片含硫胺酶，過量攝取反有害。既然烹調加工越簡單越能保有食物營養價值，生魚片是不是最佳選擇？蕭文君表示，生魚片營養價值高，她自己也愛吃，但處理不好會有食安問題，可能有寄生蟲或細菌汙染，盡量避免路邊攤，選擇環境乾淨、新鮮有口碑、看得到處理過程的店家。蕭文君說，魚類中有硫胺酶成分，若太常吃生魚，硫胺酶會將人體維生素B1分解，以一般人正常食量攝取沒問題，但如果特意過量攝取，恐出現體重下降、消化道及神經炎相關症狀等。建議不論何種食物，過與不及都會對身體造成負擔，再營養的魚類適量攝取即可，還是要以均衡飲食為主。冷凍前分裝好一次食用份量，冷藏解凍最安全。現代生活便利，不管在市場、大賣場甚至超商等都能買到魚，蕭文君表示，若一天煮不完，可以分切包裝放入冷凍庫，要煮的時候拿到冷藏解凍，有些家庭習慣用泡水解凍或常溫解凍，她並不建議。因室外溫度不固定，解凍過程恐導致食物變質或吸引蚊蟲，導致病菌殘留。若是晚上要吃，早上出門前將魚從冷凍庫移至冷藏，冰箱溫度較為固定，不易變質或滋生病菌，晚上回到家再拿出來料理，相對安全也能保留食物的營養價值。最讓家庭主婦主夫苦惱的就是煎魚的過程，常常油溫或時機掌握不佳，導致魚皮黏鍋，端上桌也不夠漂亮。蕭文君建議，若家中沒有不沾鍋，或習慣用鐵鍋煎者，除確保油溫夠高外，在翻面時也必須有耐心，可以稍微用鍋鏟試試魚是否可移動，等到完全可以移動再翻面，千萬不要心急，否則恐讓魚「毀容」。蕭文君也說，很多師傅會「養鍋」避免鍋子黏鍋，定期上油可達到的不沾程度甚至超越不沾鍋，鍋子使用年限也更加持久，只要做好相關步驟，煎出一條完整的魚應不是難事。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
吃海水魚還是淡水魚？魚皮到底能不能吃？2部位DHA含量最多
秋天是漁獲肥美的季節，魚類是優質蛋白質來源，有些魚種更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3。營養師鼓勵民眾將魚類放入餐盤，取代過量攝取的紅肉，且小型魚類優於大型魚。但如何吃魚才能兼顧海洋生態與營養需求？如何讓害怕魚刺、魚腥的人突破障礙？吃魚是重視健康民眾的首選，不過，許多人不知道，吃魚就像吃蔬菜，跟著季節吃，才能吃得更健康美味。新光醫院營養師蔡雯硯說，以近期入秋為例，魚類會儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚等脂肪最豐富，此時補撈最為肥美好吃。儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚此刻最肥美。蔡雯硯表示，魚類依照不同季節水溫、食物來源不同，體內脂肪含量有落差，吃起來風味也不同，某些季節魚類選項比較多樣，秋冬交際不少魚類會儲存體內養分，以便在春季繁殖，捕撈上岸的魚類較大隻、肥美，適合入口。「該吃海水魚還是淡水魚」也是不少民眾挑選時的難題。蔡雯硯說，海水魚生長於自然環境中，通常體內所含Omega-3含量較高，淡水養殖魚類的Omega-3含量則與使用的飼料有關；淡水魚通常脂肪量較低，蛋白質含量較高，適合想減重的民眾食用，但必須留意，若為養殖魚，飼料中是否含有抗生素等添加物，導致魚類體內殘留。魩仔魚顏色不自然，小心有添加劑。魩仔魚富含蛋白質、鈣質，許多民眾認為吃魩仔魚可以補腦，但基於生態永續，民眾觀念轉為盡量少吃魩仔魚。蔡雯硯說，擔心捕撈到其他魚苗，國內針對魩仔魚有捕撈時間限制，若在限制捕撈時間以外撈起的魩仔魚，較不易影響海洋生態，民眾若擔心永續議題，可選擇有漁業相關認證標章的品項購買。蔡雯硯表示，魩仔魚未經烹調前，顏色呈現透明狀，經過加熱後才會變為白色。有些不肖業者，為了讓魩仔魚賣相好，會添加漂白劑，讓其烹煮後色澤更佳，建議民眾購買時注意，若魩仔魚白得很均勻，或顏色不自然，就可能含有添加劑，避免選購。大型魚甲基汞殘留多，小孩、孕婦特別留意。大型魚類體內容易有甲基汞殘留，蔡雯硯說，這是由於大型魚在食物鏈上層，以小型魚為食，工業排放環境汙染中，含有重金屬成分，累積在大型魚體內，民眾吃下後，容易造成神經系統問題，建議小孩、孕婦減少吃大型魚類。吃魚也必須注意頻率。蔡雯硯說，一般民眾中小型魚類每周可吃2至3次，大型魚類則建議每個月以1至2次為限，可避免重金屬汙染問題。西方國家認為吃沙丁魚是健康選項，蔡雯硯表示，沙丁魚營養價值來自Omega-3，但不一定吃沙丁魚才可達到效果，台灣常見的魩仔魚、白鯧魚、鮭魚、秋刀魚等，也都含有Omega-3，未必要吃沙丁魚，如要選擇國內可買到的罐頭沙丁魚，則必須注意其中的鈉含量較高，添加物也會較多。【延伸閱讀：哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富？營養師最推的10種優質海鮮】如何分辨大型魚、中小型魚？最簡單的方式，是觀察魚類橫切面，如切面面積大於成年人手掌，即算大型魚類，例如鮪魚即屬大型魚類，鮭魚則屬於中型魚類。四季吃什麼魚？．春：鱸魚、鯛魚、土魠魚。．夏：白帶魚、鯊魚。．秋：鯖魚、秋刀魚、竹筴魚。．冬：鱈魚、鮭魚、石斑魚。冷凍魚若經醃漬，慢性病患需留意鈉含量。挑選魚類有不少眉角。蔡雯硯表示，民眾在挑選魚類時，可以把握外觀、氣味二大指標，可觀察魚類眼睛是否清澈，愈清澈表示愈新鮮，愈朦朧表示愈不新鮮，鱗片光澤好、不易脫落，也是新鮮魚類應有的外觀，腮紅則應是鮮紅色，如呈現磚紅色，表示魚類已不新鮮。氣味部分，魚腥味太濃反而是不新鮮。蔡雯硯表示，魚類若經捕撈後立刻「急速冷凍」，可維持新鮮度，與剛打撈上岸的魚新鮮程度幾乎相同，但若撈起相隔一段時間才冷凍，則會比較不新鮮。民眾選購時，除留意是否為急速冷度外，若是罹患心血管疾病，或有高血壓、腎臟病史者，必須注意有些冷凍魚類產品，會經過醃漬，鈉含量較高，必須酌量食用。比起吃其他肉類，吃魚給人「比較營養」的印象，醫院美食街也常有主打魚湯的健康餐食選項，「喝鱸魚湯」更是不少開刀民眾術後的飲食首選。不過，吃魚究竟是否比較健康？新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳表示，與其他家禽類、牛、豬等肉類不同，魚類所含蛋白質不會提高體內膽固醇，也較容易被人體吸收。想靠吃魚防心血管疾病，EPA攝取量很難達標。柳朋馳表示，魚類蛋白質不會提升膽固醇及易吸收的特性，即使腸胃吸收功能不佳的人，吃魚類也能獲得營養價值；高膽固醇、高血壓、高血糖的民眾也適合吃魚，而魚油也是很好的不飽和脂肪酸來源。魚類富含Omega-3，其中有EPA、DHA等成分。柳朋馳說，過去曾有研究證實，EPA可預防心血管疾病，不過必須攝取足夠量，單純靠著日常飲食中攝取魚類，份量並不足夠，因此臨床上不會特別強調藉由吃魚類攝取EPA預防心血管疾病，可諮詢醫師是否適合攝取保健食品。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】DHA保護神經、修復細胞，魚頭、魚眼含最多。DHA可協助兒童智力發展，且有研究指出，可預防失智、避免阿茲海默症發生。柳朋馳表示，不少日本民眾會在考試前烹煮「聰明湯」，內容即是「鮭魚頭火鍋」，此文化就與DHA有關，因為魚類各部位中，魚頭、魚眼睛是DHA含量最高部位。不過，多數民眾較少啃魚頭、吃魚眼，因此從魚類中獲取的DHA含量有限。柳朋馳說，DHA優化腦力的機轉，與腦部細胞組成有關，補充此類營養素，可幫助細胞合成、修補，人類神經系統就像電線，神經髓鞘則有如電線外包覆的塑料物質，若髓鞘包覆得愈好，神經傳導也會愈加，DHA可幫助保護神經髓鞘、修復細胞、提供腦神經細胞發育所需營養。有研究指出，每日增加攝取100毫克DHA，有助降低失智風險，但要吃到100毫克，單靠飲食攝取較為困難。小魚乾選無調味或輕調味，且不要油炸。有民眾為了方便入口，會選擇吃小魚乾作為魚類飲食來源。柳朋馳表示，小魚乾製作時，常經過油炸，或添加過多糖分，攝取小魚乾雖可吃到Omega-3等有益成分，但同時攝取過多飽和脂肪酸，反而失去吃魚的最初目的。建議若要吃小魚乾時，可選擇無調味、輕調味的品項，並建議挑選烘乾方式製造的小魚乾，把製造過程中的營養流失降至最小。不過，仍建議選擇原型食物，吸收率較佳。即使選擇新鮮魚類，也要注意烹調方式。柳朋馳表示，以糖醋魚為例，雖然確實把魚吃下肚，但糖醋醬含糖量高，加上包裹麵衣油炸的方式，會增加脂肪攝取，不適合三高病人食用。建議的魚類烹調方法，以蒸、煮為首選，若要以燒烤方式烹煮，建議輕烤即可，且不要過度烘烤，避免多環芳香烴等致癌物質混入其中。翻車魚皮、鯊魚皮都別吃，小型魚皮可少量吃。至於魚類哪些部位適合吃，哪些部位應少吃？柳朋馳表示，魚皮及其皮下脂肪，容易殘留重金屬，大魚的魚皮不建議攝取，例如翻車魚皮、鯊魚皮等，攝取時要非常小心；小型魚類也可能因為其養殖或生長環境中，含過多重金屬、脂溶性危害物質，殘留於魚皮中，建議民眾盡量別吃魚皮，若要吃也以小型魚為主。另外，內臟也是容易殘留重金屬的部位，同樣建議少吃。柳朋馳說，在攝取魚類時，可將魚類視為正常的蛋白質來源，依照國民健康飲食相關指南攝取即可，攝取頻率也不必嚴格設限。值得注意的是，有些特殊魚類，例如香港特定的鯛魚魚種，會攝食珊瑚，因珊瑚體內含有毒素，若吃太多這類魚種，民眾恐會中毒，要特別小心。手術後一定要吃鱸魚嗎？可透過天然蔬果補充。不少民眾認為，手術完可吃「鱸魚」補身體。柳朋馳表示，其實並不一定吃鱸魚才是最好的作法，但鱸魚肉質較好吸收，且其體型屬於中小型魚類，不必擔心大型魚類含有過量重金屬等負面效果，加上肉質較為細嫩、好消化，而其中的維生素A、維生素D、鈣、鋅、鎂等，也各有益處。鎂對於細胞具修復作用，維生素A、D則可抗氧化。不過，柳朋馳說，並非手術後一定得靠吃魚才能修復身體，前述微量元素、營養素，也可透過天然蔬果補充，吃素民眾若要補充鋅，可藉由攝取堅果獲得，例如南瓜子、松子、杏仁等；若要攝取維生素A，則可吃橘紅色蔬果，例如甜椒、胡蘿蔔、番茄等。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
有助穩定血糖、對抗發炎 專家教你怎麼吃不同蛋白質組合達成
近年營養學家一再強調，充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。但是每個人對營養需求並不相同，例如女性、老年人或有心臟病家族史的人，可能有不同的健康目標，因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。豆類、扁豆、堅果、花生：有助於穩定血糖「研究顯示，攝取更多植物性蛋白質，有助減少心血管疾病風險，並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說，豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維，高纖食物能減緩碳水化合物的吸收，讓血糖維持穩定。堅果和花生的碳水化合物含量低，纖維豐富，提供有利心臟健康的脂肪，能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質，如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。優格、扁豆：維持腸道健康的好選擇蛋白質對於腸道健康也很重要，因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示，每周至少吃兩杯優格的人，有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說，優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源，有助於改善消化系統，並維持腸道細菌的平衡。鯖魚、天貝：有助對抗發炎鯖魚富含Omega-3，是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸，除了可減少發炎，還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。天貝是印尼傳統食材，由黃豆發酵製成，含有豐富的益生元，有助對抗腸道發炎，也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源，能預防和修復體內損傷。鮭魚、黑豆：有益女性生殖系統健康眾所周知，鮭魚除了富含Omega-3，也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示，女性停經後，因荷爾蒙變化，骨質疏鬆症風險增加，建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D，維持骨骼健康。黑豆是葉酸的極佳來源，葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要，每天至少600微克的葉酸，能預防發育中的胎兒神經缺陷。茅屋起司（cottage cheese）、雞胸肉：有利於減肥充足的蛋白質攝取，已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時，身體會有更高的產熱效應（thermogenic effect），會稍微提高新陳代謝；另一方面，即使熱量攝取不足，高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。營養師Lacy Puttuck指出，茅屋起司（cottage cheese）含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質，此類型的蛋白質可延緩消化速度，增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品，研究發現，相較於乳製品攝取較少的人，增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人，在減重和減脂有更好的成效。蛋白的熱量非常低，但蛋白質含量高；雞胸肉脂肪極低，且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅，這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-18 養生.聰明飲食
微波爐加熱食物會破壞其營養嗎？簡單4招有助保留最多營養素
使用微波爐烹飪非常方便，因為它簡單且快速，使其成為當今生活不可或缺的工具。雖然用微波爐可以輕鬆加熱飯菜，但這種烹飪方法會影響食物中的營養成分？微波爐的工作原理微波爐使用的能量波類似於無線電波，但波長較短。這些波具有顯著的選擇性，主要影響水和其他電性不對稱的分子，這些分子一端帶正電，另一端帶負電。微波使這些分子振動，迅速累積熱能。微波過程營養會流失嗎？不同烹飪方式都會影響食物的營養成分，導致營養流失的程度各異。例如水煮或燉煮等用水烹飪方法，可能會導致水溶性維他命（例如維他命C和一些維他命B）溶出到水中，而這些水通常會被倒掉。相形之下，使用較低溫度和較短時間的烹飪方法，像是蒸煮和微波等加熱方法，往往能更好地保留這些水溶性營養素。除了水溶性營養素之外，食物中其他主要營養成分，像是碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等，則在加熱過程中變得更容易消化。烹飪會讓植物細胞破裂，增加可供你吸收的營養素含量。由於微波能深入食物，所以加熱效率更高且速度更快，因此維他命分解的時間較少，而且不會出現外部過熱而內部卻仍然冷的情況。整體而言，微波爐不會比其他烹飪方法更損害食物的營養，反而還能更好地保留。如何最佳化微波的好處？為了最大限度地保留營養成分，微波食物前可留意以下4點建議：1.使用少量的水僅用少量水進行微波，有助保留在煮沸過程中常常流失的營養素。2.縮短烹飪時間過度烹飪會導致營養流失，因此請調整功率設定和時間，以確保食物剛好熟透。3.蓋住食物用蓋子或包裝覆蓋食物有助保留水分、均勻加熱食物並保護其營養成分，並確保所用材料是能微波的。4.在烹煮過程攪拌食物當處理較大份量或較稠密的食物時，可以在烹煮中途攪拌一下，這能促進均勻加熱，並幫助保留整道菜的營養成分。【資料來源】．Does Microwaving Your Food Destroy Its Nutrients? Here's What Dietitians Say．Microwave cooking may be quick and easy – but are microwaves safe for your food?．Does microwaving food destroy its nutritional content?
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2024-10-17 養生.聰明飲食
最接近新鮮的滋味 專家推2種罐頭魚其營養和風味與鮮魚沒兩樣
如果想要以罐頭魚享受新鮮魚的美味，專家建議多使用罐頭鯖魚和沙丁魚。一般人經常從食品儲藏室拿取鮪魚罐頭，這是為餐點加味的簡單方法。不過，新加坡美食評比機構大食代(Food Republic)向海鮮公司Scout Canning創辦人暨海洋管理委員會 (MSC) 海洋大使蘭利 (Charlotte Langley) 廚師請教專業見解，蘭利明確表示，為獲得最接近新鮮魚的體驗，罐裝鯖魚和沙丁魚是最佳選擇。蘭利稱，這兩種魚保留原有的油脂和豐富性，罐裝魚質地與新鮮魚驚人的相似；鯖魚和沙丁魚都是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類，專家提醒選擇大西洋或太平洋鯖魚，根據食品藥物管理局(FDA)，其汞含量比大鯖魚(king mackerel)低。此外，沙丁魚富含蛋白質，也是維生素 D 和鈣的來源。鯖魚的味道比沙丁魚溫和，可在許多菜餚中替代罐裝鮪魚。至於味道濃郁的沙丁魚，可以單獨搭配餅乾和泡菜享用，也可以作為小型熟食冷肉盤(charcuterie board)的一部分，當然，也可以融入各種菜餚。如果要充份享受這兩種魚的質地和風味，可多方嘗試利用。鯖魚和沙丁魚罐頭味道鮮美，其用途非常廣泛。只需點添加些許配料，就可將罐裝豆子和魚變成美味沙拉，保有新鮮魚的所有風味。不妨以鯖魚配白豆、新鮮番茄和鬆脆沙拉葉，外加油煎脆麵包塊增加口感；罐裝沙丁魚可與鷹嘴豆、番茄、小黃瓜和鹹橄欖完美搭配，製成地中海風味沙拉。為增加風味，如果魚以油包裝，可用來製作沙拉醬或當烹飪油煎麵包塊。鯖魚和沙丁魚也適合製成簡單肉醬或抹醬。針對鯖魚，可用芥末、法式酸奶油、辣椒、黑胡椒和檸檬汁快速瀝乾鯖魚，與吐司和切碎紅蔥一起食用；至於沙丁魚，可將罐裝沙丁魚與鹹室溫奶油、檸檬皮和檸檬汁及黑胡椒一起搗碎，製成鮮味十足的熟醬。如果喜歡熱魚，可搭配麵食。針對鯖魚，只需將奶油乳酪和少許牛奶加熱，加入鯖魚片，再與熟義大利麵攪拌即可，還可加入碎韭菜或菠菜增加風味；針對沙丁魚，可將罐裝沙丁魚連同油與番茄、碎橄欖和番茄醬放入鍋中加熱，製成濃鬱、厚實的義大利麵醬，也可將魚放入煎蛋捲或用作披薩配料。責任編輯：辜子桓
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2024-10-15 養生.聰明飲食
燕麥奶加咖啡讓血糖飆升？YouTuber實測各大店常用品牌 揭2訣竅降低爆衝
燕麥是時下流行的養生聖品，燕麥奶聲勢也跟著水漲船高，燕麥有豐富膳食纖維，能幫助控制體重和三高等，但燕麥奶不但熱量沒想像中低，還可能導致血糖飆升。推廣素食蔬食的YouTuber夠維根Go Vegan日前分享一段影片，自稱平常喝咖啡都會加燕麥奶，但不知道健不健康，因此親自測試飲後血糖來檢驗。夠維根指出市面上連鎖咖啡店包括星巴克、路易莎、Cama以及各大飲料店，常用三款進口燕麥奶品牌，他實測這三款燕麥奶200克加上100克黑咖啡製成燕麥奶拿鐵，飲用完畢後記錄1～2小時的血糖波動。實驗結果顯示，其中最多咖啡店使用的O牌燕麥奶，讓血糖波動最大，一度飆到135mg/dL，夠維根指出市面上大多咖啡廳都是用這品牌，建議若要飲用就得適量，別喝太大杯，或者喝慢一點，都可以降低血糖上升速度。鮮奶、植物奶比一比《好食課》的營養師施沐恩對鮮奶、豆漿、燕麥奶和杏仁奶進行熱量和營養成分的比較，同樣一杯（240毫升）份量，杏仁奶最低僅56大卡，無糖豆漿84大卡、低脂鮮乳熱量103大卡，燕麥奶最高一杯達106大卡。在營養方面，燕麥奶是燕麥萃取＋水的產物，屬於全穀雜糧類，本身無乳糖，含有較多的碳水化合物，含有特殊營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇和幫助改善腸道菌相；與植物奶相比，鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養，就這方面無法用植物奶取代。營養師提醒，很多人會想用植物奶減肥，但有些市售產品會額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感，所以購買時除了要注意成分外，也要注意食物的代換，如果早餐喝燕麥奶，就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類食物，建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品，營養上較均衡。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
40歲男酷愛火鍋把膝蓋吃壞！雙膝關節「一塌糊塗」近五年無法走路
季節進入秋冬，天氣一涼許多人就會想吃火鍋，但大啖美食的同時也要留意自身健康狀況，當心不忌口讓身體部位產生永久性的傷害。陸媒報導，重慶一名40多歲男子酷愛吃火鍋竟然把膝蓋吃壞，外科醫師介紹近日來看診的一個病例，這名中年男罹患痛風20年，愛吃火鍋又不忌口，一直忽視症狀沒有積極治療，前來就醫時關節已處於完全脫位狀態，雙膝病變嚴重已四、五年無法行走，醫生看了X光片驚呼簡直「一塌糊塗」。經過膝關節置換手術，男子膝蓋活動基本已恢復正常。醫生提醒罹患痛風的病人一定要注意飲食，火鍋、燒烤、啤酒等對尿酸有影響的飲食要盡量避免。痛風成因營養師王姝穎表示，痛風發生的原因為普林（purine）代謝異常，體內長期尿酸過高，引起「高尿酸血症」，久了之後，尿酸鹽在關節處沉積形成結晶，引起發炎疼痛。若未及時治療及控制飲食、生活作息，會引發急性或慢性的痛風關節炎，而痛風一旦發作，終身都會受到影響。痛風飲食掌握「三不一多」王姝穎表示「忌口」是痛風患者的飲食原則，掌握「三不一多」口訣：不要喝湯、不要喝酒、不喝含糖飲料、多喝白開水。喝酒會阻礙尿酸排泄，而甲殼類、貝類的普林含量很高，若是食用海鮮火鍋，特別是煮火鍋的湯含有大量肉類與海鮮，喝多了會增加痛風危險。另外含有果糖的飲料也會增加尿酸濃度，也容易誘發痛風發作。王姝穎建議，每天至少喝2000㏄的水，多攝取全穀雜糧類、蔬菜水果，有助於排出尿酸；牛肉、豬肉、羊肉屬於高普林食物，不妨改為多食用豆類、豆腐、豆漿等植物性蛋白質食物。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
有機雞蛋吃起來比較美味嗎？專家實測2種不同烹飪方式揭答案
雞蛋是最簡單、最經濟獲取蛋白質的來源，也是許多人愛吃的「國民美食」；不論是當早餐主食或搭配午、晚餐，只要不攝取過量，都有益健康。烹飪網站Taste of Home撰稿人尤卡蘭諾（Lara Eucalano）說，她超級愛吃雞蛋，經常毫不猶疑地在超市購買有機雞蛋；但最近她想知道：多花4美元值得嗎？為了找出答案，她試吃了有機雞蛋與一般的雞蛋。為了進行測試，尤卡蘭諾在住家附近的Fresh Thyme連鎖超市買了兩盒雞蛋；她挑了最便宜、售價1.69美元的一盒（該超市自有品牌），再加上一盒有機谷（Organic Valley）、售價5.99美元的雞蛋。兩者都是較大的A級雞蛋。尤卡蘭諾表示，一打開包裝她就發現兩者不同之處：有機蛋的外殼是棕色，而非有機蛋的外殼是白色。但打開蛋殼後，她發現Fresh Thyme的非有機蛋有著美麗的橙黃色蛋黃；她說，她喜歡這種較深色的蛋黃，即使在煎炒或烹煮時也能保持這種顏色。而讓她驚訝的是，有機蛋的蛋黃顏色要淺得多。為了測試兩種雞蛋的味道，尤卡蘭諾準備了加入全脂牛奶的炒蛋與雙面半生荷包蛋兩種烹飪方式，以下是她的發現：非有機雞蛋．炒蛋：炒出來的蛋塌塌的，口感有點老，不過顏色較鮮黃。．雙面半生荷包蛋：蛋黃顏色鮮豔，很適合用吐司沾著未熟透的蛋黃來吃；唯一的缺點是蛋白沒那麼嫩。有機雞蛋．炒蛋：輕盈鬆軟，很容易入口；整體的味道極佳，但又不會太重，仍能品嚐出用一湯匙奶油炒出來的蛋香味。．雙面半生荷包蛋：與普通雞蛋相比，蛋黃的味道較淡，但蛋白很滑嫩，入口即化。有機雞蛋味道更好嗎？尤卡蘭諾測試的結論是：不一定。原來雞蛋不會因為是有機就比非有機的好吃，但味道與口感或許不是消費者購買時唯一考慮的因素。許多人選擇有機雞蛋的原因很簡單，因為母雞不會被關在籠子裡，可以到戶外活動，且餵食的是有機飼料。尤卡蘭諾說，這完全取決於個人決定。責任編輯：辜子桓
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2024-10-14 醫療.心臟血管
下肢水腫是腎臟壞了？ 醫建議3點顧好「第二心臟」促進血液循環
一名65歲女性糖尿病友，罹病已經20年，後來演變成慢性腎衰竭第三期，雖然有輕微蛋白尿，但三年來腎絲球過濾率一直維持在50分上下，生活品質還算良好。近期回診時，小腿嚴重水腫，不良於行只能坐著輪椅，診斷為急性腎損傷。腎臟科醫師洪永祥在臉書分享，腎臟病導致水腫，通常在慢性腎衰竭第四期以上才會開始出現。這名個案在腎臟病第三期就已經下肢水腫，且要靠輪椅輔助，研判是小腿肚長久沒有收縮導致，腿部長期處在嚴重積水狀態，加速腎損傷惡化。洪永祥提到，小腿肚又被稱為人體的「第二心臟」，靠著強壯的肌肉像幫浦般，協助血液輸送至全身各處。心臟、腎臟、小腿肚是促進血液循環的三個健康要素，缺一不可。當心臟或腎臟衰竭時，會出現小腿水腫症狀，若保養好第二顆心臟的收縮功能，即可提升腎功能。臥床、久坐、久站是讓第二顆心臟逐漸衰竭的主因，洪永祥表示，慢性腎衰竭的腎友，一定要善用第二顆心臟來保護腎功能。如果不設法復健起身站起來或加強小腿肚收縮，腎功能就會一直衰退下去。他建議，從飲食控制、體重管理、疾病治療這三點來搶救腎功能，平時也要養成鍛鍊小腿肌力的習慣，增進行動力及血液循環。一、補充足夠的優質蛋白，避免肌少症：腎友要限制蛋白質，但還是要吃到適量的優質蛋白質，並且要有足夠的熱量與營養，千萬不要過度限制蛋白質而導致肌少症。二、控制體重，減少對下肢的負擔：腰圍超過正常值的中廣體型，會造成下肢肌肉關節負荷大外，也會壓迫下肢水分的回流。若女性腰圍大於80公分、男性腰圍大於90公分，或是BMI超過27，建議減重諮詢，努力減去至少原始體重的10%。三、積極治療關節退化問題：退化性關節問題，是許多腎友久坐無法運動下肢的主因，建議一定要治療並復健下肢關節。若嚴重到需要進行置換療程，保守療法無法達到預期效果時，可選擇開刀恢復行動力。
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2024-10-13 名人.好食課
嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐，哪個鈣質、熱量高？一圖看懂差異
有看黑白大廚，一定有看到最近的「無限豆腐車輪戰」吧～但你知道同樣是豆腐，哪個最補鈣？哪個熱量對低嗎？不同豆製品作法差在哪？讓好食課Oliver楊哲雄營養師告訴你！豆腐加工製程差異*原料：嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐都從豆漿來！百頁則是大豆蛋白而來。．百頁豆腐：是由大豆蛋白、沙拉油、澱粉、品質改良劑、粘稠劑等原料混合後，待凝固成型。．凍豆腐：將板豆腐放入冷凍庫中製成。．板豆腐：將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後，待開始凝固就倒入模具後壓製，將水份壓出。．嫩豆腐：將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中凝固，不經過壓製過程，因此保水度較高。豆腐營養比較*以同樣100克重量下：．熱量：百頁豆腐>凍豆腐>板豆腐>嫩豆腐．蛋白質：百頁豆腐 = 凍豆腐>板豆腐>嫩豆腐．鈣質：凍豆腐>板豆腐>百頁豆腐>嫩豆腐其實營養素的差異一大部分與水分含量有關！所以同重量下嫩豆腐熱量低、蛋白質少。凍豆腐是因為由板豆腐經冷凍的產物，所以水分較少，同重量下營養也相對較高，不然以同樣一塊板豆腐去冷凍製成一塊凍豆腐來說，這幾項營養是相同的！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】同是豆腐怎差這麼多！豆腐做法、營養大PK】責任編輯：辜子桓
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2024-10-13 養生.營養食譜
肥美牡蠣 我的蛋白質好朋友
我定期做健康檢查，長期以來的驗血報告顯示——蛋白質攝取量不足、白血球指數雖過關但偏低，醫師囑咐我重視飲食。家人得知消息，為我想出同時解決這兩項數字的食材——牡蠣。因曾罹患癌症的親友若白血球數不足，無法進行化療時，大部分的醫師建議優先選擇高蛋白的食物幫助身體恢復健康，牡蠣是其一。我因做牡蠣料理得以比較前後者的變化，的確，多吃牡蠣再度驗血發現，指數大幅提升，算是另類醫療食法。牡蠣也稱蚵仔。一般人的印象中，蚵仔體型較小、養殖期短；牡蠣體型較大、養殖期稍長；其實都是同一類海鮮。清洗牡蠣是門學問，得輕柔地用手緩緩撥動，順便挑出殘留的外殼或碎屑，尤其「裙邊」處；切忌過度沖洗，避免流失天然鮮味。我家附近有個專賣牡蠣的攤位，我習慣多買一些，稍做分類，小顆的做成蚵仔煎、蚵仔麵線……大顆做冷盤，像「蔥油牡蠣」。一口咬下，盡是軟嫩肥美的口感，吃起來格外過癮，如以綠色的蔥和紅色的辣椒點綴，可同時滿足視覺與味覺的雙重享受。炸牡蠣食材：牡蠣、九層塔、蛋黃、小番茄作法：1. 九層塔和牡蠣洗淨後，用餐巾紙擦乾水分。2. 小番茄對半切。3. 取一碗公，放1個蛋黃，加入1大匙清酒（去腥）、些許鹽和白胡椒粉調味，攪拌均勻，加入牡蠣。4. 將地瓜粉鋪平在容器上，一顆顆牡蠣取出，均勻裹上薄粉，靜置至反潮，以增強附著力，避免油炸過程脫粉。5. 平底不沾鍋倒入1碗（吃飯用）油，油滾後，將鍋稍微傾斜，放九層塔炸至酥脆，以濾網瀝乾油分。6. 將鍋子擺平，倒入作法5的油，放入牡蠣，轉中火，以半煎半炸的方式，炸30秒翻面，另一面也炸30秒。最後將鍋子傾斜，轉大火，炸30秒搶酥，即可起鍋（此步驟容易噴油，得格外小心）。7. 九層塔鋪盤底，放炸牡蠣，再以小番茄點綴。牡蠣湯麵食材：牡蠣、韭菜、麵線、油蔥酥、薑作法：1. 韭菜洗淨，切丁備用。2. 薑切成跟麵線一樣的細絲。3. 牡蠣洗乾淨，瀝乾水分。燒一鍋水，水滾後關火，放入牡蠣，燜3分鐘，撈起備用。4. 原鍋放入一把麵線，折成一半（方便食用），煮1分鐘後撈出，放入冷水中搓揉，去除澱粉（避免黏糊），瀝乾備用。5. 另煮一鍋水（或雞湯），放薑絲和作法4的麵線，用筷子攪拌散開，加入適量的胡椒粉、微量的鹽、油蔥酥，煮熟放入韭菜丁和牡蠣，煮1分鐘，盛盤，再以1茶匙的油蔥酥點綴。蔥油牡蠣食材：牡蠣、蔥、薑、蒜、香菜、大辣椒作法：1. 清洗牡蠣，瀝乾備用。2. 將蔥、大辣椒、香菜切成絲，放在冷水中浸泡。3. 鍋中放500cc的水，加入拍碎的蔥和薑，水滾後煮約2分鐘，撈起蔥和薑，關火。下牡蠣燜20秒，瀝乾水分，擺盤。4. 另起一鍋，放蒜末、醬油、鹽、糖、雞粉、白胡椒粉、2大匙開水調味，煮滾淋在牡蠣上。5. 盤中放蔥絲、辣椒絲、香菜絲。6. 鍋中熱2大匙油，淋在牡蠣上，逼出香氣。● 牡蠣不宜生食。蔥油牡蠣燜20秒也許時間較短，但後面還有熱的醬汁和滾油，熟度剛剛好。
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2024-10-13 養生.聰明飲食
44種抗憂鬱食物排行榜！植物界冠軍被外媒大讚「全世界最健康蔬菜」
現代人生活壓力大，經常有憂鬱的傾向，透過食療也許可以適當程度改善。外國研究詳細分析含能夠抗憂鬱的各項營養素，列出44種動植物界抗憂鬱食物的排行榜。2018年發表在《World Journal of Psychiatry》的一項研究，分析了34種對人類至關重要的營養素，為了找到有效對抗憂鬱症的食物。研究結果發現，12種抗憂鬱營養素和憂鬱症預防和治療有關，包括葉酸、鐵、長鏈omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和鋅。其中得分最高的肉類食物有牡蠣和貽貝等雙殼類動物、各種海產品和動物內臟。植物性食物中得分最高的有綠葉蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。抗憂鬱蔬菜中西洋菜（水芹菜）居冠，得分為127%，而得分最高的動物性食物是牡蠣，得分為56%。植物界抗憂鬱冠軍：西洋菜（水芹菜）西洋菜中富含的芹菜素（apigenin），是天然存在的一種黃酮類化合物，有「植物雌激素」之稱，廣泛存在於多種蔬果、豆類、茶葉中。研究發現芹菜素不僅有鎮靜、抗憂鬱、防抽搐、抗炎作用，而且對人體中樞神經系統、認知性能有保護效用。建議適量攝入水芹菜，補充膳食纖維同時獲得情緒調節的植物源成分。另外2020年國際期刊指出，西洋菜的多酚類具有抗氧化、降血糖、降血脂、抑制腫瘤細胞生長等多元功效，曾《紐約郵報》讚譽為「全世界最健康的蔬菜」。動物界抗憂鬱冠軍：牡蠣牡蠣不僅含有豐富的蛋白質、牛磺酸、糖原及鋅元素，而且牡蠣肽、多糖亦被證實具有抗氧化、抗炎、抗高血壓、抗疲勞、抗凝血、抗腫瘤和抗肝損傷等功能活性。牡蠣肽主要是通過生物技術（如酶解、發酵）將牡蠣肉加工而制得的酶解產物，其主要成分是蛋白肽和氨基酸，但也含有維生素、微量元素和牛磺酸等功能成分；此外由於牡蠣肽分子量較小，容易被吸收並發揮其生物活性。因而牡蠣酶解產物被挖掘出具有廣泛的生物活性，除上述活性外，牡蠣肽還具有抗憂鬱、補腎壯陽、促進泌乳、抗腫瘤及成骨等功能活性。‧抗憂鬱食物排行榜↓↓↓
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2024-10-12 養生.聰明飲食
中西式早餐店都上榜！營養師曝6大地雷早點 沒加飲料隨便吃都破500大卡
街上早餐店林立，中西式都有，不過早餐店賣的常見類型卻是專家眼中的地雷食物。營養師李婉萍在臉書粉專揭露6種常見的早餐地雷「在悄悄破壞你的健康」。1.煎餃李婉萍提醒不要以為煎餃有包菜包肉就很健康，為了多汁好吃，煎餃內餡多以肥肉為主，再用油去煎，一顆煎餃熱量大約50-60卡，形同一大早在吃油。她建議煎餃可搭配豆漿，增加補充蛋白質讓營養更均衡。2.燒餅油條李婉萍表示燒餅製作時會抹上許多酥油，油條則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳+高油的組合，一份燒餅油條熱量就可能超過500卡。她建議改吃燒餅夾蛋+生菜，讓熱量少一半，減輕負擔。3.飯糰糯米屬於高GI食物，早上吃容易讓血糖飆升，而飯糰內餡的的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品，一顆飯糰熱量大約是600卡。她建議吃一顆飯糰熱量已爆表就不要再配飲料，也可以去掉酸菜降低熱量。4.鐵板麵和飯糰一樣，麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升，另外醬汁裡有大量調味料、太白粉，成分也是高油高糖，一份鐵板麵的熱量大約有400-500卡。李婉萍建議加一顆蛋讓營養更均衡，或是請店家少放點醬汁。5.奶酥厚片奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一 (澱粉+油脂)，一份的熱量大約是300卡，建議可搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。6.玉米脆片+牛奶這個看似健康的早餐其實是真正的隱藏地雷，玉米脆片加工程度高，許多廠商都會額外添加大量的糖，營養流失也多，營養師建議搭配水果一起吃增加纖維。健康早餐怎麼吃？李婉萍表示如果早餐想要吃得健康，可遵循以下4大原則：1.避免單一營養素至少要含有3種食物搭配例如：全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果2.避免選擇加工食品例如：熱狗、香腸、火腿加工食品往往高鹽高油 也容易流失營養3.避免精製醣類例如：白吐司、麵條、玉米脆片高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好4.飲品搭配以原味、無加糖為主例如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡減少飲料的糖分攝取 補充蛋白質與鈣
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2024-10-09 養生.營養食譜
菇類需不需要洗？專家教一判斷原則！泡過香菇的水還能吃嗎？
菜買回家，要煮之前，我們都習慣先洗過再下鍋。不過之前就有聽過一個說法，指出「菇類」跟一般蔬菜不太一樣，它其實不需要洗，但習慣洗菜的人總覺得不洗怪怪的，質疑「菇類」真的可以不用洗嗎？菇類需不需要洗？視種植方式決定菇類品種相當多，需不需要清洗，依菇類種植方式來決定。根據農糧署指出，菇類確實「多數可以不洗」。．目前臺灣栽培的食用生鮮菇類，例如：金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇等，多採無菌生長的太空包或瓶栽方式栽種，且生長過程不需使用化學藥劑，只要清除木屑、切除根部，其實不用特別清洗，建議用刷子或紙巾擦拭後，便可直接加熱料理。．至於在半開放式環境中種植的菇類，如：香菇、木耳等，則建議在料理前，用「清水快速簡單沖洗」沖去表面灰塵，並於沖洗後儘速料理，以維持菇類最佳風味。如果洗了沒煮，容易濕軟而腐敗，因此記得如果還沒要煮先別碰水。泡過香菇的水，能拿來當高湯嗎？而不少人會在料理香菇前，先將香菇泡水使其泡發軟化，泡完的香菇水還會拿來當高湯，這樣是可以的嗎？《農業知識入口網》曾對此問題提出說法，在無法確定所購買的香菇有無農藥問題，仍建議食用前宜先沖洗，而泡過香菇的水最好倒掉，因為農藥多半是水溶性的。哪種菇類比較營養？菇類熱量低，富含優質蛋白質、大量纖維素、胺基酸、各種維生素與礦物質及不同效果的多醣體。菇類品種很多，包括常見的香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、秀珍菇、猴頭菇等，木耳也算是菇類，有沒有哪一種菇比較營養呢？營養師夏子雯曾受訪指出，不同菇類其實營養差異不大，甚至有些人可能會花大錢買昂貴的「舶來菇」來吃，但它的營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致，想取得菇類營養真的無須花大錢買貴的。營養師林世航建議，菇類推薦的吃法是多種菇一起食用，一餐可選一至兩種綜合菇類混合吃，以一天至少需攝取300公克蔬菜作為計算基準，每天約100公克可選擇攝取菇類。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部 - 臺灣農業故事館》菇類嘉年華 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-08 養生.聰明飲食
不想讓心臟病上身 營養師建議遠離這7種食物，包括加工過的義大利麵
心臟病在許多國家都是健康的最大殺手，英國每日電訊報（The Telegraph）報導，即使日常飲食不盡完美，也該了解減少哪些食物，可保持心臟正常運作。飽和脂肪飽和脂肪含量高的飲食是損害心臟健康的最大因素之一，男性每日攝取量不得超過30克，女性則是20克，但越少越好。英國營養師帕克（Tracy Parker）表示，攝取太多飽和脂肪會降低肝臟清除血液中壞膽固醇的能力，導致脂肪物質堆積在血管壁上，增加心臟病發作或中風的風險。洋芋片多數人每周至少會吃一次洋芋片，但由於含鹽量高 (每包25克約含0.3克鹽)，可能導致心臟病。鹽的每日攝取量不應超過6克，且越少越健康。帕克指出，吃太多鹽會導致高血壓，原因是鹽會迫使身體保留水分，增加血液流量與血管壁壓力。她說，一把無鹽堅果或原味爆米花會是更健康的零食。高糖飲食高糖飲食也會使心臟健康惡化，帕克表示，為了降低風險，每天攝取的糖分不要超過30克 (七茶匙)。這是指那些添加到食物和飲料中，或存在於蜂蜜、糖漿和果汁中的糖，而不是水果、蔬菜和牛奶含有的糖。如果想吃甜食，帕克建議選擇水果、天然優格、原味餅乾或麥芽麵包。超級加工食品研究顯示，大量進食超級加工食品 (UPF) 可能會引起高血壓。帕克指出，這項研究是觀察性的，無法證明UPF會增加心臟問題的風險；不過，該研究強調以完整、加工程度低的食物為主的重要，這些食物天然低鹽、低脂、低糖，對心臟有益。加工過的碳水化合物碳水化合物是人體主要的能量來源，每天都應攝取約5至7份碳水化合物。然而，選擇加工過的白麵包、米飯、義大利麵與早餐穀類食品可能會損害心臟健康，且錯失營養的全穀類食物。帕克表示，保持穀物的「完整」很重要，它們含有額外的纖維、維生素、礦物質、多酚與有益心臟健康的脂肪，有助降低罹患冠心病和2型糖尿病的風險。罐裝湯品儘管罐裝湯看似健康又清淡，但通常都含高鹽與高糖，如過度食用可能會導致心臟問題。帕克指出，檢查成分標籤，即使是那些被認為是健康的食物；如果選擇正確，罐頭湯也可以是健康的，如低鹽、無添加糖，而有大量蔬菜、瘦肉蛋白質與添加全麥的。冰淇淋冰淇淋含有大量飽和脂肪、糖和鹽，對心臟健康尤其不利。帕克說，吃太多會增加高血壓、膽固醇、肥胖與2型糖尿病的風險，這些都是心臟病的危險因素。她建議，想吃冰淇淋時，可吃一小份或選擇優格搭配莓果或香蕉，滿足對甜食的慾望。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-10-08 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】疾病治療不只控「糖」 更要控「醣」
【本文由台灣家庭醫學醫學會常務副秘書長 頂埔中心診所家庭醫學科院長 張嘉興醫師提供】大多數第2型糖尿病友合併有肥胖的問題，源於不健康的生活習慣，如熬夜、飲食不規律及缺乏運動，這些因素導致身體代謝異常和胰島素阻抗，引發血糖和體重失控。面對有血糖以及體重需要兼顧的患者，治療上會選擇能同時控制血糖以及具有減重效益的藥物，但最重要的仍是改變生活習慣，找到適合的家庭醫師，配合醫師飲食和藥物治療，可以把體重和血糖都雙達標。三大步驟和一項重要提醒，兼顧血糖及體重管理：第一步-飲食調整：了解「糖」與「醣」的差別許多患者會說，他不喝含糖飲料、不吃含糖食物、也控制熱量，但病情依然控制不好。但細看他們的飲食，就會發現雖然減少了「糖」，卻忽略了「醣」的攝取。我通常會舉「水果」和「澱粉類食物」具體介紹含「醣」食物。如不甜的水果，像香蕉、鳳梨，含醣量就偏高，過量攝取會導致血糖波動與體重增加，因此要記住「水果可吃不可多」的觀念；以及澱粉類食物如餅乾、麵包、白飯等，都是常見也容易過量攝取的含醣食物，更會導致血糖波動及體重增加。在改善飲食習慣時，建議患者以調整進食順序來控制攝取的食物，如先喝湯、再吃青菜，後吃蛋白質，這樣能增加飽足感，減少吃到不合適食物的可能，也要多諮詢醫師，先認識食物、再吃食物，也能減少選錯食物的問題。第二步-規律運動：不限種類 「動」起來最重要 很多患者會糾結於運動能減去多少熱量，然而運動是會改變體內的荷爾蒙跟代謝，能幫助患者改善胰島素阻抗，也間接改善血糖及體重。此外，許多患者可能因為體重過重造成膝蓋不適，或動起來容易喘，反而不願運動，不利於疾病控制。其實運動首要做的就是「動」，無論是快走、慢跑、游泳或爬山，找到一個自己喜歡、能堅持的種類，先動起來最重要。然而有患者會說哪項運動做起來都不舒服，那我就會建議他上網找國民健康操，做一些簡單的動作，至少先動起來。並且維持每周至少三次的運動，每次三十分鐘，強度則達有點喘但不會喘不過氣的程度。第三步-藥物輔助：兼顧血糖、體重的治療藥物越來越多的臨床證據顯示，透過減輕體重就能下降血糖，也能減少如心血病等併發症的風險，體重就算僅有減少5%，也能帶來益處。目前臨床上常見能兼顧血糖、降低體重的藥物包含Metformin、GLP-1腸泌素、SGLT2抑制劑，建議患者，在用藥和調整生活習慣後，血糖和減重效果仍不理想，應與醫生討論是否需要更換藥物：要維持血糖穩定、不復胖，才能延續健康糖尿病是代謝性的疾病，無論是身體的代謝或胰臟分泌胰島素控制血糖的功能，等都會受到身體老化或疾病的影響。而透過飲食、運動、藥物治療，及肥胖者減輕體重，是有很高的機會能減輕藥量，或在醫師的評估下停藥，僅需定期回診及檢測追蹤。然而患者仍要謹記，長期維持血糖、體重在標準範圍，不讓數值忽高忽低，才能真正的穩控疾病、延續健康。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-10-07 養生.聰明飲食
三多健康最前線／3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害
現代人每天離不開手機、電腦等3C產品，但長時間使用不僅容易眼睛疲勞，也可能加速黃斑部退化。為了保護眼睛，營養師建議平常應攝取足夠的葉黃素，有助減少黃斑部傷害，預防白內障。此外，也應補充多元營養素，例如蝦紅素、花青素（來源可從黑醋栗或山桑子等），以及維生素Ａ、Ｃ、Ｅ等，減輕過度用眼引發的眼睛疲勞等問題，完整保護眼睛健康。葉黃素對眼睛有哪些益處？大家可能都知道顧眼睛可以多補充葉黃素，但葉黃素為什麼可以保護眼睛？營養師許亦豪表示，葉黃素是600多種類胡蘿蔔素中，少數一、兩種能夠存在視網膜中。黃斑部是視覺神經分佈密集的區域，含有大量類胡蘿蔔素，其中葉黃素及玉米黃素是主要成分。而葉黃素及其他類胡蘿蔔素，具有吸收藍光，減少光線對細胞造成傷害，更能提供抗氧化力，因此，許多研究指出，攝取足夠的葉黃素，可預防黃斑部病變。此外，葉黃素的抗氧化功能，也能降低、減緩白內障的發生。每天要補充多少葉黃素？許亦豪說，飲食中，地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜富含葉黃素，而蛋黃也是獲得葉黃素的重要來源之一。此外，根據1994年美國哈佛大學研究，人體每天葉黃素攝取量至少須6毫克以上，就能減少43%的黃斑部病變發生率，其他研究指出，葉黃素能延緩黃斑病病變病程的進展；不過，2000年美國飲食調查發現，每天飲食中僅能攝取到1-2毫克的葉黃素，因此，要獲得足夠的葉黃素，仍須額外補充，衛福部所訂的每日攝取上限則為30毫克。另外，葉黃素屬於脂溶性營養素，建議於餐後或搭配魚油一起補充，以提高吸收力。為何葉黃素還有不同的類型？此外，葉黃素可分為酯化型與游離型兩種。許亦豪表示，深綠色蔬菜所提供的葉黃素多為游離型，金盞花中的則為酯化型。目前保健食品中的葉黃素，多半來源為金盞花，屬於酯化型，而市售的游離型則是萃取金盞花後，經皂化處理而得，最後均以游離型式被身體吸收及利用。上述兩者的差異在於是否帶有脂肪酸，酯化型葉黃素帶有1-2分子的脂肪酸。為什麼需要酯化型葉黃素？許亦豪解釋，因為酯化型有脂肪酸的保護，安定性及保存性較好，亦較能承受熱或酸／鹼的破壞。而對於消化功能較差的人來說，轉化成游離型的能力較差，建議選用游離型葉黃素。除了葉黃素，保護眼睛還需搭配哪些營養素？由於3C產品的使用，易引發疲勞；盯著螢幕久了，因為眨眼次數少，會有乾眼症問題，而用眼過度也會導致近視，因此，保護眼睛非常重要，除了補充葉黃素外，還需要搭配其他營養素的補充。1. 蝦紅素#蝦紅素的來源是雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）萃取而得，因此又稱藻紅素。本身具有優越的抗氧化力，它透過加強睫狀肌的調節，讓眼睛得以看遠看近；蝦紅素也能輔助葉黃素共同對抗強光對眼睛的傷害；防止紫外線對水晶體傷害，預防白內障。蝦紅素屬於類胡蘿蔔素的一員，人體無法自行合成，需由外來攝取，人體試驗有效劑量建議每天攝取4毫克以上。2. 黑醋栗+山桑子#富含水溶性黃酮類化合物-花青素，其作用可以增加夜間視力、加速眼睛血液循環、改善眼睛疲勞、降眼壓、改善乾眼問題。3. 神經鞘磷脂#來源有很多，其中一種為牛乳清蛋白萃取。神經鞘磷脂可說是視神經與大腦的連結，一旦缺乏，會導致神經傳導變差，例如會出現視力模糊、延遲、視差、色差等問題。4. 維生素A、C、E#維生素A有助於視網膜感光細胞生長，缺乏時可能導致夜盲及乾眼症。維生素C及E具抗氧化，能保護水晶體及視網膜。5. 鋅與硒#鋅參與視網膜細胞代謝，並協助營養素之運送；而硒幫助清除自由基，防止眼睛老化。眼睛是靈魂之窗，除了補充葉黃素外，也要攝取足夠且多樣化的營養素，才能使保護眼睛的功能更全面。延伸閱讀:部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-10-06 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／高纖、加水、多營養 少量多餐克服吞嚥障礙
媽媽因急性感染，送往鄰近教學醫院急診，我們在急診等待病房期間，遇見一位因吞嚥不慎而造成窒息的長者。您父親自從失智後，類似情況發生過幾次？」醫師做完緊急處置後詢問家屬，家屬顯然未察覺父親早已有吞嚥障礙。雞肉彩蔬&山藥豆漿味噌湯（3~4人份）● 加水、高纖，增強營養密度。IDDSl分類：第5級－細碎及濕軟吞嚥困難者喝水時易發生嗆咳，在飲食中適時的加水，同時添加天然增稠劑，不僅使口感滑順有利吞嚥，也同時能增添風味變化與色澤，且提升營養密度。山藥營養豐富，還能擔任稠化劑的任務，且高纖可解決便祕問題。食材：里肌肉300克、南瓜250克、山藥250克、櫛瓜1條、胡蘿蔔1條、無糖豆漿600c.c.、醬油1小匙、味噌2大匙作法：1. 里肌肉切小塊、南瓜切小塊、櫛瓜切小丁、胡蘿蔔切小丁。2. 山藥煮熟並與豆漿混合，以果汁機打成泥狀混合。3. 鍋中倒入少許的橄欖油，開中火並放入胡蘿蔔及南瓜。稍微拌炒後，先將以上食材放置鍋中一旁，放入雞肉煎至表面微熟。加醬油增添香氣後，再放入櫛瓜續炒。4. 加入作法2，轉小火煮至南瓜及胡蘿蔔變軟。5. 放入味噌稍煮滾一下即可熄火。●以上的食材尺寸，均切成小於0.4×0.4公分。海鮮&番茄奶醬貝殼麵（2人份） ● 高蛋白、營養及足夠熱量。IDDSI分類：第6級－軟質及一口量吞嚥困難者因進食的過程受到阻礙。往往會造成進食量下降而導致營養素攝取不足。這是一道改變食物質地與大小、合乎營養均衡的飲食料理。不僅海鮮提供優質蛋白，白醬中的牛奶也是蛋白質來源，而小巧的貝殼麵也能提供足夠熱量。 食材：蝦子8隻、透抽1隻、迷你貝殼麵120克、鴻喜菇80克、敏豆150克、洋蔥1/2個、蒜頭4瓣、無添加罐裝番茄泥300克、牛奶150cc、起士粉1大匙、白酒1大匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 蝦子去殼及泥腸並切小丁，透抽切花，貝殼麵煮熟，鴻喜菇切小段，敏豆切小段後氽燙，洋蔥切小丁，蒜頭切薄片。2. 鍋中倒入少許橄欖油，開中火先放入蒜頭煎至香味溢出，再放入洋蔥，炒到半透明，接著放入鴻禧菇續炒。3. 放入蝦肉及透抽炒到變色，再倒入白酒悶一下，夾出備用。4. 同一鍋放入番茄泥及牛奶，並以小火續煮。接著放入貝殼麵，並加入起士粉即可熄火。5. 加入海鮮及敏豆混合，以鹽和黑胡椒調味。● 以上的食材尺寸，均切成小於1.5×1.5公分。 紫薯奶酪佐水果蛋黃醬（4人份）● 少量多餐，增強飲食動機。IDDSl分類－第4級（糊狀）吞嚥困難的患者建議少量多餐，或在餐與餐之間供應高熱量密度的點心。讓進食不再充滿挫折，而是充滿期待的美食饗宴，且冰涼的飲食可刺激吞嚥反應。食材：紫薯奶酪：牛奶400c.c.（或牛奶200c.c.+鮮奶油200c.c.）、紫薯100克、砂糖50克、吉利丁10克水果蛋黃醬：牛奶250cc、薑1片、蛋黃2個、砂糖30克、草莓和藍莓適量、玉米粉5克作法：紫薯奶酪1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。紫薯用電鍋煮熟，並趁熱壓成泥。2. 鍋子開小火，放入牛奶、紫薯、鮮奶油及砂糖，待煮滾後就熄火。3. 鍋子放入泡軟的吉利丁並充分攪拌。4. 稍冷卻後分裝至喜愛的容器。接著放入冰箱冷藏，待凝固後即可。水果蛋黃醬1. 將蛋黃、砂糖及玉米粉混合並充分攪拌。2. 鍋中放入牛奶及薑片，開中小火，煮至邊緣有泡泡即熄火。接著將作法1的食材，徐徐倒入鍋中，並攪拌均勻。接著開小火煮至濃稠即可熄火，放置冷卻。3. 紫薯奶酪及水果蛋黃醬分別裝盤，同時擺上切成小塊的草莓和藍莓，即大功告成。● 藍莓與草莓可視患者病程及狀況，磨成泥狀或切小丁。
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