2020-05-24 養生.聰明飲食
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2020-05-21 科別.消化系統
慢性發炎都是自己吃出來的！5種飲食惡習趕快改掉
「腸道」被稱作是人體第二個大腦，負責「消化、吸收、防禦免疫」三大功能；而腸道的腸道黏膜就像是人體的皮膚，扮演屏蔽、保護的功能，腸道黏膜若被破壞產生發炎現象，在體內發生過敏反應，「腸漏症」就會找上門。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，「腸漏症」從名稱上看來，感覺上就是腸子破了一個洞一樣，事實上是指原本緊密排列的腸道細胞黏膜，受到了不均衡飲食、飲酒、長期服用消炎藥物等因素，破壞使腸道黏膜細胞產生間隙，這時候細菌、病毒、未被消化完全的食物大分子(麩質、蛋白質等)等，就會從這些縫隙滲入血液及淋巴液內，進而引發體內免疫球蛋白G的慢性過敏。體內血液的免疫系統一旦感覺到有外物入侵就會派出抗體去捉捕消滅，使得體內產生發炎情況，後續可能接連引發一連串的「免疫失調」，如：皮膚容易發癢過敏、乾癬、濕疹、慢性疲勞、肌肉疼痛、類風濕性關節發炎、腹瀉、水腫、慢性食物不耐症等問題。其實，日常生活中這5種飲食惡習都是地雷，小心容易誘發腸漏症，造成免疫漏洞：1、喜歡吃就拼命吃：看到愛吃的就不節制，造成容易暴飲暴食，突然大量食物在吃下肚後，有可能造成酵素不足，讓食物分解不完全，未被分解完全的大分子就容易刺激腸黏膜，形成腸漏。2、只吃菜不吃主食：部分想減肥的人認為減少澱粉的攝取可幫助瘦身，在用餐時就只吃菜不吃飯，其實是錯誤的觀念，吃主食若和動物性蛋白質、蔬菜搭配，可防止血糖值的快速上升，避免引發胰島素抗阻。3、注意特定過敏食物：依據每個人的體質不同，需避免攝取容易引起過敏反應的食物，可能會引發過敏的食物如：牛奶、奇異果、含麩質食物等。4、愛吃高油脂、高熱量食物：長期吃太多精緻澱粉、精製糖、高油脂或反式脂肪食物，如炸雞、披薩、漢堡等垃圾食物，容易破壞腸道的菌相，提高腸黏膜發炎機率。5、長期服用藥物：長期服用或過度依賴藥物，如抗生素、消炎藥、胃藥等，都有可能破壞腸黏膜屏障。延伸閱讀： 大口吃肉也能瘦身？ 營養師點名3健康疑慮別忽略 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎
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2020-05-21 科別.泌尿腎臟
頻尿好困擾 男女原因大不同！吃這些食物助預防
年長後，很多人都會遇上困擾的生活小事，例如：出遊總是在找廁所，對長途旅行膽戰心驚。睡前明明也沒喝水，一個晚上起來上廁所四五次，摸黑還怕跌倒。俗話說：「囝仔放尿泉過溪，老人放尿滴著鞋」，難道說是膀胱無力嗎？其實不一定，男女頻尿原因並不同！男性最常見的原因是攝護腺肥大，女性則是泌尿道感染。 首先應該瞭解頻尿的定義。泌尿科醫師指出，在正常喝水情況下，白天解尿8次以上，尿量超過300CC，就是頻尿。夜間頻尿，則是睡眠中需起來上廁所超過2次。如果沒有到這個程度，或是其實白天是吃了過多利尿食物，包含：咖啡或茶、酒、西瓜冬瓜等瓜果類等，或喝了過多的水，是不用太過擔心的！ 在男性方面：男性賀爾蒙會隨年齡逐年下降，過了50歲以後，多數男性都會因為賀爾蒙改變而引發攝護腺肥大，壓迫到尿道。若到70歲，罹患率高達八成。常見症狀包括：尿不乾淨感、斷斷續續、一直跑廁所但尿量只有一點點、急尿、夜尿等。要保護攝護腺健康，從年輕到年長，有三類食物可以多補充：1.含鋅食物：鋅是攝護腺組織中含量很高的成分，對維護攝護腺健康很重要。代表性食物是牡蠣、海鮮類、南瓜籽油。由於南瓜籽油不耐高溫，許多人會購買後用來涼拌在食材裡，或是低溫拌炒。2.含茄紅素食物：茄紅素優良的抗氧化營養素，在不少研究中都提到對攝護腺肥大有預防效果。紅色或紅紫色食物中偏多，例如番茄、胡蘿蔔、紅甜椒。茄紅素是油溶性的，建議添加油烹調後再食用更易吸收，質地也更柔軟。現成購買的番茄汁常常會添加大量的糖或鹽調味，較不建議。3.豆製品：許多人知道大豆異黃酮對女性更年期保健很棒，但對平衡男性賀爾蒙同樣有效。豆漿、豆腐、豆乾都適合多吃，同時也是優良的蛋白質來源。此外，肥胖或愛吃油膩食物者，也會加重攝護腺肥大情況：這與脂肪累積相關。維持標準體重也很重要哦！在女性方面：女性生理構造上尿道特別短，更年期後黏膜萎縮，對陰道泌尿道的保護減少，這些都會讓泌尿道感染變得容易發生，導致頻尿、刺痛。再加上年長後對口渴的感覺也會變鈍，喝水不夠，細菌更容易滋生。以下方法可以預防：1.放一瓶礦泉水在伸手可及的地方，想到的時候就多喝水，不是一次灌，是每次喝幾口讓身體慢慢吸收。但應避免睡前兩小時喝水，預防夜尿。2.常喝無糖優酪乳或者優格，都能補益生菌，讓細菌較不易感染私密處。3.許多人都知道蔓越莓汁可以酸化尿液改善感染，但市售蔓越莓汁有效成分含量並不高，反倒是利用大量的糖中和果實過酸的口感。要達到效果還是建議自製現榨蔓越莓汁。 除了感染之外，曾經懷孕生產的女性，再加上年長肌肉退化，有一定機率會出現骨盆腔肌肉強度不足的情況（這才是真正的膀胱無力），改善方式為每天執行2-3組「凱格爾運動」，每組20次。訓練方式如下：1.緩緩夾緊肛門，直到會陰部也有緊繃感，持續十秒再慢慢放鬆，不需要使用腹部力量。2.不管是任何站立時或躺在床上時，都可以進行。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩！4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間，大家搶排口罩酒精，越來越重視消毒洗手。外在防護要周全，內在保健，提升抵抗疾病的免疫力同樣重要！尤其是大多數高齡者也是慢性病患者，一旦細菌或病毒入侵身體，抵抗的能力會比一般人低。此時，均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整，除了盡可能做到均衡五大類食物攝取，若食量較小，可以減少白飯量，並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充：1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品，若是蛋奶素，雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源，像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者，則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油，反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡，例如；蒸煮、川燙等，選擇偏瘦的肉類，對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力，多醣體的種類又各不相同，因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃，清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到，若維生素D不足，全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D，但許多年長者都長時間待在室內，尤其是近期因為疫情的關係更少外出，此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好，魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳，但利用率較差，因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果，若能達到此建議攝取量，一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎？最近有兩種食材討論度很高，分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎？1、益生菌研究指出，腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康，不止是調節免疫，最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢，都是高齡者的常見問題，因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品，雖然也含有少量的益生菌，但因為所含的糖份及鹽分較高，每天適量即可，不可攝取過多。另外，洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等，纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」，與直接食用「益生菌」，可以相輔相成。但是，益生質多的食物，通常消化時也容易「產氣」，因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出，「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果，無須過度購買。 那麼，高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢？下面以一餐作範例：註1：燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合，並且蒸飯時水要增加，不然對高齡者來說會太硬也不易消化，或者可以使用市售的即時燕麥。註2：提供菇類時，也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力，要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-20 養生.聰明飲食
你家的毛寶貝過胖了嗎？學做低卡減肥餐簡單又營養
你家毛寶貝過胖了嗎？新北市經寵物登記的犬貓數量總計15萬隻，約有22500隻犬貓過胖，容易有高血脂、高血糖、高血壓等健康問題，動保處提醒，除了要讓犬貓適當運動，飼主也可嘗試DIY低脂減肥餐，控制毛孩攝取熱量，但要注意避開禁忌食物，避免毛孩食物中毒。根據新北市動保處統計，目前8間動物之家總計有1422隻犬貓，體重過重的犬貓佔3至5%，大約有43至71隻，新北市有植入晶片犬貓總計15萬隻，家中飼養的寵物肥胖比例會高一些，約佔15%，大約有22500隻犬貓過胖，換算下來，每100隻犬貓中，就有15隻屬於過胖，需要注意身體健康。動保處指出，家中犬貓如果過胖，和人類一樣會有三高問題，其他像關節炎、骨科問題、十字韌帶撕裂、髖關節發育不良、免疫系統問題、心臟病、胰腺炎、糖尿病等疾病機率也會大增。家中犬貓如果過胖，除了每天要有適當運動，也需要掌握飲食組成比例，如高蛋白質比例50％，適當的脂肪含量10％，低碳水化合物，並且加入纖維素、維生素ADE及微量元素，確保攝取充足的營養，最重要是提供足夠乾淨飲水，增加寵物進食飽足感，如果已經減少餐量保持運動但體重仍不斷增加，就要請獸醫師檢查是不是有內分泌代謝功能減退的問題。如果想嘗試為毛寶貝準備減肥餐，南門國中老師陳奕君表示，雞肉豆腐餅低卡又有高蛋白，是簡易上手的料理，只需準備豆腐、雞胸肉、雞蛋、花椰菜、紅蘿蔔等食材，就可以完成專屬毛孩的健康減肥餐。陳奕君提醒，挑選食材時，要注意避開寵物禁忌食材酪梨、洋蔥、大蒜等，料理烹飪方式簡單即可，例如乾煎、清蒸等，過程中不添加過多調味料，料理如果全部都是蛋白質，反而會增加肝臟及腎臟代謝負擔。農業局長李玟表示，給寵物健康營養的每一天，了解家中寵物標準體重，由專業獸醫師協助評估理想體重後計算必需卡路里，避免過多熱量及過度餵食造成肥胖影響健康，可以先試看看少量多餐或調整每餐的飲食組成比例，來幫毛寶貝控制體重、健康久久。
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2020-05-20 新冠肺炎.專家觀點
疫情之下 專家提醒：長輩沒有染病不等於健康
自五月起，家屬可有條件探視長照機構的長輩，疫情之下，長輩的心理健康的危害，更勝於生理，台大醫院老人醫學部主任陳永銘表示，心理衝擊不會在一時半刻顯露，輕則睡眠障礙，重則焦慮、憂鬱，國內未有詳細的研究，但政府必須正視。台北經營管理研究院與中華亞健康協會，今舉辦「從疫情談老年人健康的維護」座談會。陳永銘表示，長輩是染疫後致死的高風險群，但台灣疫情發展受到控制，相對於生理健康，應該要更關注在心理健康，尤其是相對弱勢的長者，如獨居、經濟弱勢、入住安養院等，受到的衝擊將比一般社區內長者大。陳永銘說，國外疫情嚴峻，不少養護中心已成疫情重災區，子女完全沒辦法訪視，最多僅能隔著一道玻璃，暫時一解相思之苦，沒有子女的長輩，在減少社交刺激以及疫情的心理壓力下，陸續出現憂鬱與焦慮的症狀。對於沒有子女的長輩，機構及政府協助格外重要，陳永銘建議，機構應該要增設更多課程，讓住在機構的長輩度過這段期間，而獨居在家的長輩，政府也應該加派社工多做關懷，避免漣漪效應。台北經營管理學院院長陳明璋表示，除了心理健康，生理健康也應開始養成，台灣長者營養狀況差，牙口不佳導致鮮少吃肉，蛋白質補充不足，蛋類、牛奶也攝取不足，無論是因應新興傳染病或是其他各種的疾病，都建議均衡飲食、保持運動、多曬太陽、多喝水才能維持健康。
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2020-05-20 該看哪科.婦產科
孕期該怎麼吃？ 4種孕婦該吃的營養補充劑
迎接新生命對於新手爸媽而言是一項既期待又緊張的人生成就，在得知懷孕的那一刻起，一個小小的生命已經在準媽媽的肚子裡孕育成長，如何讓準媽媽以及肚子裡的新生命能夠在懷孕期間獲得足夠的營養與生長所需的各種元素，是每一對新手爸媽都非常注意的一個問題，今天的文章提供準爸媽們參考，孕期的營養補充怎樣才合適。1.葉酸：幫助胎兒神經管發育葉酸又稱維生素B9，與DNA蛋白質的合成與細胞分裂有密切的關係，懷孕初期是胎兒神經系統發育的重要時期，如果葉酸攝取的量不夠，會影響到胎兒的神經發育，嚴重時可能造成神經血管缺陷。台灣2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果指出，近6.9%的15-49歲育齡婦女，血清中葉酸濃度低於世界衛生組織所建議的正常葉酸濃度下限6 ng（奈克）/毫升。因此補充葉酸對於懷孕婦女或是正在規劃準備懷孕的婦女都十分重要，建議若是有計畫懷孕，可以在準備階段與孕期前12週每日攝取400微克(mcg)，之後妊娠期間則每日攝取600微克，可以降低胎兒出現神經管缺陷的風險。若是屬於高風險的孕婦們，或是有神經管缺陷家族史等，可考慮使用高劑量葉酸補充，在懷孕前三個月開始服用1到4毫克(mg)葉酸，持續到孕期的前12週後再降低劑量，可進一步諮詢醫師的建議。葉酸也能經由生活中能夠獲取的食物補充，常見富含葉酸的天然食物包括深綠色蔬菜（例如：波菜）、豆製品、肝臟等。國民健康署膳食營養素參考攝取量葉酸每日上限為1,000微克，葉酸屬於水溶性維生素，多餘的量會經由身體排除，但是依舊不建議過度補充，準備懷孕的媽媽們應該要與醫師討論並遵照醫囑使用。2.鐵劑：預防貧血、早產鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素，懷孕期間以及分娩時母體會需要鐵來增加紅血球數量，而且新生兒出生4個月內所需的鐵質主要來自懷孕期間母體的提供，補充足夠的鐵可以降低孕婦貧血的風險。本身沒有貧血病史的孕婦，在懷孕期間鐵的攝取量建議約15毫克/天至30毫克/天，以預防缺鐵性貧血。若是本身就有缺鐵性貧血的孕婦，要與醫師討論後依據自身狀況補充較高劑量的鐵，由於服用鐵劑較常會出現腸胃道不適的副作用，若是不耐受，可以改用間歇性補充鐵劑（每週一至三次），研究證實間歇性補充鐵劑的效果與每日補充一樣有效，並且耐受性更好。鐵劑與維生素C併用可促進鐵吸收，另外，茶葉與咖啡中的單寧酸會與鐵形成不溶性化合物，會減少近50%的鐵質吸收。鐵質有兩種分類：血紅素鐵（heme）和非血紅素鐵（non-heme）。血紅素鐵和非血紅素鐵比較說明3.含鈣製劑：骨骼及牙齒生長懷孕中後期胎兒開始發展骨骼及牙齒，鈣對於胎兒骨骼以及牙齒生長極為重要，因此懷孕與哺乳期應攝取充足的鈣質。美國國家學院的參考膳食攝取量建議，19到50歲的孕婦或正在哺乳的婦女元素鈣的建議攝取量為1,000毫克/天，也可以多攝取含鈣質豐富的食物，如：牛奶、乳製品、黑芝麻、豆腐、深綠色蔬菜等。維生素D能幫助鈣質轉化和合成，建議每天可攝取600 IU（國際單位）與鈣片一起使用，有些食物併用會影響鈣質吸收，例如：鐵劑和鈣質會在體內互相競爭，降低鈣的吸收，建議兩者分開使用；咖啡與茶也會影響鈣質吸收，以及含有草酸的食物如菠菜，與鈣質會在腸道中結合，形成不溶的沉澱物，故飲食上也要多加留意。或許準媽媽們也有疑問，現在市面上的保健食品單是鈣片就有很多形式，例如：檸檬酸鈣、碳酸鈣，究竟要怎麼做選擇呢？不同種類的鈣片有不同的鈣離子吸收率以及鈣含量，選擇的時候可自行考慮含鈣量、吸收率與價格等因素來做取捨。鈣片種類的鈣離子吸收率及鈣含量說明4.碘：胎兒甲狀腺發育碘是合成甲狀腺素不可或缺的元素，調節代謝與生長發育，孕婦如果缺碘的話不僅可能造成新生兒與母親甲狀腺功能不足，也可能造成新生兒呆小症、智商和認知功能發展遲緩。衛生福利部國民健康署提醒，有計畫懷孕的女性每日要攝取140微克的碘，平日可以多攝取海帶、紫菜、貝類、海魚等富含碘的食物，烹飪時也應選用加碘鹽。懷孕期間增加為每天200微克的碘，哺乳期間每天攝入250 微克。其他還有一些維生素以及微量元素如鋅，都是孕期需要補充的營養元素。目前市面上的孕婦綜合維他命幾乎都有包含這些所需的成分，建議每位準媽媽要依據自身生活飲食習慣，與醫師討論需要額外補充的營養素，按照醫囑服用，給媽媽及寶寶都有最好的營養。
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2020-05-19 養生.營養食譜
吃當季／促排便、助瘦身，夏天就要吃綠竹筍！但這2類人最好別吃
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。溼熱夏天正要開始，今天就從綠竹筍開始！熱炒店、小吃店常見的「涼拌筍」，是許多人在天熱吃不下飯時很愛點的一道菜，它不但助排便又有助瘦身，真是太適合夏天吃了。不過營養師也提醒，皮膚癢、體質寒者盡量不要食用。【記者陳惠惠、吳雨潔╱報導，出處／2008-05-05聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）每年春夏之交，就進入綠竹筍盛產的季節。綠竹筍水分十足、口感清脆甜美，也沒有一般竹筍會有的苦澀味，堪稱是筍子裡最脆嫩、也最甜美的一種，深受許多人喜愛。常便秘 想瘦身 多吃馬偕醫院營養師趙強：從營養師觀點來看，綠竹筍的營養素不算太特別，最大的特色就是含有豐富的膳食纖維，吃起來不但有飽足感，還可以刺激腸胃蠕動。老人家常說竹筍會刮胃、刮腸子，基本上，就是因為它的膳食纖維豐富，但在筍子眾多的品種裡，綠竹筍算是相對細嫩的，有便秘困擾的人，可以適量食用綠竹筍，有助排便。除了纖維，綠竹筍還有一大特色就是熱量低。像100公克的竹筍，熱量只有22大卡，對想減肥的人來說，是相當不錯的選擇。綠竹筍富含纖維的特性，跟排骨一同熬煮，可去除油膩感，綠竹筍炒肉絲，也有異曲同功之妙，又可補充蛋白質。儘管跟其他食物一道烹煮或快炒，可以吃得更營養，但這樣的吃法「比較浪費」，因為綠竹筍味道清甜，帶皮水煮更能吃出「原汁原味」。皮膚癢 體質寒 少食北醫大附設醫院傳統醫學科主治醫師張家蓓：筍子的屬性比較寒，而且，芽類的菜都屬於發性類食物，對於體質、脾胃較虛寒的人，或是皮膚會癢的患者，儘可能不要食用，以免病情惡化。至於什麼樣的人算是體質虛寒？基本上，這類體質的人會比較畏寒，多喝點水，就動不動想上廁所，而且也比較容易水瀉，但排出來的糞便並不臭。要平衡綠竹筍較寒的屬性，可以在炒筍絲時加些麻油或是薑絲，但對綠竹筍的清甜味道會有一點影響。綠竹筍的營養高鉀食物 腎疾者別喝湯除了熱量低、纖維質豐富外，每100公克竹筍磷含量約有41毫克，鈣跟鎂的含量分別為7、12毫克。值得留意的是，100公克竹筍的鉀含量多達340毫克，比起同等重量的楊桃，幾乎是3.4倍，屬於高鉀食物。趙強說，像筍子這類發芽類的食物，鉀含量都比較高，但因鉀屬於水溶性，筍子只要一下熱水裡煮，細胞壁被破壞後，鉀就會溶解到湯汁裡，一般人不必太過擔心。他說，鉀不易排出的腎功能障礙患者，只要不要喝太多的綠竹筍湯，或是不喝炒綠竹筍的湯汁，應該沒太大問題，另外，水煮綠竹筍也可倒掉水，只吃筍子。綠筍尖 會苦 牛角狀 鮮嫩挑綠竹筍，最好選筍殼光滑、呈金黃色，筍身略彎呈牛角狀，切面則要潔白、無褐化或纖維的。最恰當的尺寸約400g，家庭主婦大概可用一隻手抓起，根部的直徑約15到20公分。記得挑筍尖不帶綠色者，這種比較不會苦澀。另外，綠竹筍愈呈彎曲狀，就代表剛冒出來，也愈嫩，愈新採的綠竹筍切片會帶有微濕的土，代表愈新鮮，最好避免購買清洗乾淨的綠竹筍。可用指甲在綠竹筍的根部輕輕按壓，若可輕易地一戳即進，代表肉質鮮嫩；反之為纖維太多。綠竹筍屬於芽類食物，買回家後最好立刻洗淨泥土，帶皮用清水煮熟，更完美的方式就是清蒸，可以鎖住更多甜味。趙強說，熟煮有「定型」功效，高溫破壞綠竹筍裡的酵素，可以防止竹筍繼續生長、老化。
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2020-05-19 橘世代.健康橘
50+動手聰明煮 「補鐵加鋅」吃出美麗與健康！
愛美是女人的天性，但隨生活壓力及年齡增長，甚至面臨熟齡危機，不少女性因此開始補充鐵質、膠原蛋白或鋅等營養素，盼維持容顏為美麗加分，南投基督教醫院營養師周孟穎提醒，補充營養固然重要，但強化吸收，留住養分更是重點。周孟穎指出，民眾大多都知道膠原蛋白流失，會使皮膚失去彈性造成皺紋或鬆弛；鐵質攝取不足則是多數女性的通病，而缺鐵會影響紅血球生成，導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身，恐衍生疲勞、暈眩及臉色蒼白等問題，沒好氣色自然不美麗。此外，「鋅」素有「美容維生素」之稱，缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀，也與美麗息息相關；而現代人面對因營養素缺乏的熟齡危機，常會吃保健食品補充，但吃了能否成功被身體吸收其實才是重點。周孟穎表示，保健食品畢竟不是從食物中攝取，其養分吸收程度可能因食用時間是否正確、個人體質等因素，未能發揮正常功效，因此比起吃保健食品，利用常見食材聰明搭配，其實更能強化吸收，解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。南基醫院因此以開出「『鐵』定真『鋅』」菜單，教導民眾動手做營養滿點的三菜一湯一炊飯；周提到，料理使用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵，更重要的是，聰明且正確的烹煮料理能有效提高吸收率。主食「蒜香蛤蠣紅米炊飯」中的紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素，且有很強的抗氧化能力；蛤蠣含維生素B12、C及鐵、鋅，鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成，有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。而將兩者合併做成炊飯，不僅強化吸收，蛤蠣鮮味和精華吸附紅米，也增加米飯濕潤度。「南洋風彩椒牛肉粒」因彩椒含有維生素Ｃ能提高對牛肉的鐵質吸收，使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎；「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」則讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣，促進鋅的吸收，蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞。最後一道菜「護眼天菜佐腰果」是蔬菜脆片較趨於點心，就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔，因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等，還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質，搭配一份腰果，可補充體力、消除疲勞。湯品則是「金針瘦肉湯」，金針花鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍，是補鐵補血的最佳食材，富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針；周表示，營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食，聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。【精選飲食延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好！有些營養，你的體質無法吸收。長輩聞對味道，喝對茶！ 記憶力「正」成長 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入
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2020-05-19 科別.骨科．復健
高血壓、糖尿病 骨鬆風險更高
別以為只有年紀大的長輩需注意骨鬆骨折！風濕免疫疾病、心血管疾病、肌少症，甚至高血壓、糖尿病等病患伴隨骨質疏鬆的風險更高，是常見共病，患者更要積極預防與治療，避免骨鬆骨折的危機。義大大昌醫院家醫暨體檢科主任及健檢中心主任林友菁表示，糖尿病患通常體重較重，給人不易罹患骨鬆的印象，其實糖友罹患骨鬆骨折風險比一般人高出三倍，需謹慎面對。林友菁說，糖友體內血糖高，維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼失去彈性及韌度，容易使骨骼脆弱，但骨密度檢測不見得可看出異常，導致糖友易忽略骨鬆骨折的風險。另外，高血壓和骨質疏鬆均是遺傳及生活方式等多因素啟動疾病機轉，有研究指出高血壓與骨代謝相關，可能是腎調節缺陷後，導致鈣從骨質移出，進而增加骨鬆風險。研究也發現，骨鬆患者與ApoE4基因變異相關外，近年亦發現此基因與阿茲海默症有關，若ApoE4發生變異，罹患失智症機率較正常人高出5至10倍。老年人常見的肌少症，與飲食不正確、長期運動量不足有關，除了增加骨鬆風險，肌肉力量降低、步態不穩，更容易跌倒而骨折。骨鬆患者如何兼顧共病治療？首先維持良好飲食、運動和生活習慣，例如肌少症患者，飲食上應補充適量蛋白質、維生素D和K，多做肌力或負重運動，如腳踏地運動，增強骨頭活化。其次，藥物治療關鍵在於規律服藥，部分三高藥物證實可減緩骨質流失。林友菁觀察，臨床上骨鬆合併其他共病者常一次服上7至8種用藥，數量多，若擔心搭配口服骨鬆藥物，降低服藥順從性，可與醫師討論使用針劑型的骨鬆藥物。不過，部分骨鬆藥物有顎骨壞死的風險，機率約萬分之一，旦治療骨鬆前可先處理牙齒問題，事先預防。林友菁說，用藥要持續才能真正減少骨折風險，骨鬆須當作慢性病治療，病患切勿擅自停藥，目前骨鬆藥物選擇多元，醫師可針對個人病因、身體狀況來選擇適合藥物。她呼籲，一旦確診骨鬆，應積極治療，平日強化肌肉，搭配負重運動、飲食、藥物多管齊下，才能達到強化骨骼，減少骨折風險。●了解更多關於骨質疏鬆訊息：https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-19 橘世代.時尚橘
年過四十仍青春 Gigi：每天攝取大量蔬菜還愛吃蒜
Gigi（林如琦）雖然年過40，但外表依舊凍齡，她說自己平常飲食偏清淡，不愛吃肉愛吃菜，食量也不大，最近因為防疫常在家，下廚的機會也變多，她偏好低油低鹽，不希望給身體太多負擔，「像魚我也會盡量保留魚皮，因為魚皮很營養，富含膠質。」她說自己有陣子不吃澱粉，只吃肉又容易膩，所以就會吃大量蔬菜來增加飽足感。她表示蔬菜類有大量膳食纖維，只要膳食纖維攝取足夠，腸道就會健康，而腸道健康，免疫力自然就會提高，「這也是營養師教我的，而且我本身就愛吃菜。」不過她和老公史丹利的飲食習慣大不同，「我老公喜歡重口味，所以他常覺得我做的沒味道。」不過她也熱愛吃大蒜，大蒜中含有蒜精，不但能抗菌，還能保護心血管和提升免疫力，甚至預防腦部老化，是不可多得的食材。【時尚女星特輯↘↘↘】。為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-19 橘世代.時尚橘
黃心娣保養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎
演員黃心娣保養從內做到外、從上顧到下，飲食上大多自己料理，還會去中藥行買藥包回家煲湯；運動上她練瑜伽已經在準備國際證照；她還愛用精油按摩，甚至會把精油加到乳液中，連腳部都保養到。黃心娣分享，「洋蔘潤肺湯」成分含西洋蔘、杏仁、百合、黃耆等，有強健呼吸道的功效；另一種「黃金蟲草固胃湯」則有北蟲草、茶樹菇、芡實、紅棗、百合等藥材，可以健脾養胃。除了藥包，她會加入排骨或雞肉、豆腐、青菜等食材，美味又養生。黃心娣還會自己熬煮烏梅汁，用山楂、烏梅、洛神花等食材，熬出酸甜又能幫助消化的飲品。外在保養黃心娣也不馬虎，每天洗完澡她都會按摩臉、頸部，從臉部穴道按到耳後、胸鎖乳凸肌、鎖骨，讓臉部肩頸線條更漂亮，她說沒有特別去學，而是因從小家裡開美容院，耳濡目染知道這些按摩手法。不只臉部，黃心娣還保養到足部，每天出門前也會幫腳擦乳液，還會添加茶樹經由，再穿上襪子，喜歡自己雙腳看起來嫩嫩的。【時尚女星特輯↘↘↘】。為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐！營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源！但許多人時常在早上為求方便，倉促的到早餐店抓個三明治，或點份蛋餅搭配飲料果腹，簡單又具飽足感！但，你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢？熱量有多高呢？營養師高敏敏表示，別小看早餐對健康的影響，小心，挑錯早餐，不僅營養沒攝取到，還讓肥胖找上門！因此，她特別以國人最常點的早餐舉例，提出熱量警訊，並建議該怎麼吃，才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵：650大卡招牌三明治：236大卡鮪魚蛋餅：315大卡豬肉漢堡：580大卡花生厚片：275大卡熱狗蛋：215大卡高敏敏指出，上述的西式早餐裡，最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵，再以勾芡的黑胡椒醬汁，以及大量的油脂下去烹飪，甚至會加入各種不同的調味料，不僅熱量超高，鈉含量驚人，且缺乏膳食纖維，非常不健康。她提醒，在西式早餐店的挑選準則為，應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類，如里肌肉、鮪魚等，避免食用過多的加工肉品，如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的，如薯餅、雞塊、熱狗等，就屬加工類食品，再加上油炸，油脂含量極高，建議捨去不點。再來，也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高，記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」；也應將餐點的蔬菜加量，才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上，要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說，通常早餐店的奶茶裡，加的是奶精非鮮奶，而奶精的主要成分為油脂，富含飽和脂肪、反式脂肪酸，熱量極高，長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝，建議選擇鮮奶茶，用鮮奶替代奶精，此外，罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包：195大卡一份蘿蔔糕：230大卡油條鹹豆漿：414大卡一顆飯糰：600大卡一根油條：230大卡燒餅夾蛋：265大卡高敏敏表示，中式早餐大部分都是高油脂、高熱量，吃完都不覺得有飽足感，攝取的卡路里卻已經超標！舉例來說，一片蘿蔔糕是一份澱粉的量，若再加上油煎，吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理，內餡幾乎都是使用肥絞肉，再用大量油煎，常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物，也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰，糯米的升糖指數高，容易增加胰島素的分泌，導致肥胖；再加上糯米不易消化，容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰，可將白米改成黑米飯糰，並把油條拿掉，改為肉類或蛋類，是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿，也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋，鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條，只要記得把油條去掉，就是道很健康的料理。她最後提醒，外食早餐時，盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類，多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物，吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天，選錯可會一整天有氣無力喔！諮詢專家／營養師高敏敏
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2020-05-17 養生.營養食譜
海鮮料理 健康又下飯
本身從事公職的劉玉華，平時工作忙碌，且還常有加班需要，不過儘管如此，從小愛吃的她，儘管覺得下了班還要做菜很累，但每每外食吃到什麼「好料」的，總會「手癢」的想要回家嘗試，當看到老公、孩子吃著自己親手煮的餐點，那一臉滿足的模樣，總讓她覺得做菜再辛苦也值得。住台北的劉玉華，是家中的長女，從小媽媽在煮飯時，常會被找去幫忙，在一旁看著看著，不知不覺也學到不少做菜的小撇步，也因為小時候的「訓練」，讓她反而成為親朋好友眼中的「美食專家」，時不時就常討教做菜秘訣，劉玉華也不吝嗇在臉書上傳各種「食譜」。劉玉華直言，疫情期間，在外面用餐比較不安全，自己煮菜的好處就是除了美味、健康外，隔天還可以帶便當；由於平時下班後時間較晚，所以自己都會請老公在一旁幫忙備料，夫妻合手，出菜速度自然就快很多。董氏基金會營養師劉志怡表示，這三道菜的特色就是很「台灣味」，而且是很開胃的菜餚，若是把這三道菜作為一餐，很適合搭配清爽的蔬菜，像是涼拌波菜等。劉志怡說，根據國健署的飲食指南，豆、魚、蛋、肉類同樣都是優質蛋白質來源，其優先攝取順序，魚類，也就是海鮮類排名第二，是動物性蛋白質相當好的攝取來源，飽和脂肪酸比較少，有助於降低罹患心血管疾病。此外，劉志怡也提到，魚類其實都蠻好的，不過若是要挑選的話，建議像是富含N3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等優先；另外像是第三道菜的馬頭魚燒豆腐，建議可以用虱目魚來替代，除了口感適中外，虱目魚富含次亞麻油酸，有助於抗氧化，保護腦部、心血管等都很有幫助。劉志怡表示，這次菜單中，用了很多「辛香料」，像是洋蔥、胡椒、蒜頭等，由於辛香料有很多植化素，有助調節免疫力，在疫情期間多少都有幫助。不過劉志怡也提醒，由於這三道菜都很開胃，換句話說，也就是口味較重，若是煮給長者、小孩子食用，建議鹽巴、醬油可以少放一點，注意鈉含量的攝取。胡椒蝦材料：大白蝦15隻、蔥2支、蒜頭8顆醬料：米酒少許、鹽兩大匙、白胡椒兩大匙、黑胡椒兩大匙作法：1.將大白蝦洗乾淨、剪掉蝦鬚備用。2.將蔥切細，蒜頭拍碎切細備用。3.開火熱油，接著將蝦子倒入，大火快炒至微熟（小提醒：大白蝦雖然叫做「大白」，但蝦體是灰色，快炒時看到蝦殼稍微變色成為「白色」， 就是微熟 ）。4. 接著加入白胡椒、米酒繼續翻炒。5. 再來加入黑胡椒、蔥蒜、鹽，繼續翻炒至略乾即可。6. 起鍋前，再加白胡椒略炒(小提醒：胡椒蝦吃的不僅是胡椒味，重要的是胡椒香味，因此黑白胡椒兩者缺一不可，黑胡椒香氣強烈，白胡椒則帶有胡椒辣味)。馬頭魚燒豆腐材料：馬頭魚一隻、豆腐一塊、蔥2支、蒜頭去皮10個(大瓣的) 、薑兩片、小辣椒兩支醬料：米酒少許、醬油三大匙、水半碗、冰糖少許、香油少許作法：1.蔥白切段，蔥綠切細，薑切絲，小辣椒切片(怕太辣可將籽去掉)。2.在馬頭魚的魚身上劃三刀、轉方向兩刀 (切成網格狀)，豆腐切成小塊(約2.5公分)。3.熱油轉小火，放入蒜頭，煎至金黃(切記不要炒太久，蒜頭炒久會黑掉，就容易出現苦味)，加入蔥白略煎。4.將蒜頭、蔥白盛起備用，放入豆腐煎至金黃盛起備用。5.放入馬頭魚，中小火將魚煎熟。6.轉大火加入醬油煮滾後加水，再加入豆腐、薑絲、辣椒、金黃蒜頭、蔥白、酒。7.蓋上鍋蓋轉小火，慢慢燒至收汁，馬頭魚燒豆腐完成。三杯透抽材料：透抽中型一隻，洋蔥半顆、老薑三片、蔥2支、小辣椒2支、九層塔些許三杯醬料：黑麻油1/4小碗、醬油膏1/4小碗、酒1/4小碗、少許冰糖作法:1.透抽清洗乾淨，切成圈圈備用。2.蔥切段、蒜頭切碎，小辣椒切片(喜歡吃辣者，可用小型辣椒，例如朝天椒代替，怕太辣者，辣椒挑選以體型大者為佳，另處理時，可將籽去掉)，九層塔洗淨摘掉梗。3.冷鍋加入麻油，爐火以「中小火」慢慢將薑片煸香，讓麻油香氣出來，避免受高溫變質產生苦味，隨後再倒入洋蔥、蒜頭爆香(主要是要讓油有香味，炒起來比較入味）。4.開大火將小卷快炒至微熟，將三杯醬料及蔥段、辣椒、冰糖加入，翻炒一下蓋鍋，轉中火。5.煮滾後，略微收汁，接著將九層塔放入，拌炒後熄火，香噴噴的一道菜完成。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-17 科別.消化系統
腸道健康會決定你的免疫力！3方式檢查與做好保養
您知道吃的對或不對、有沒有吃錯，除了會跟我們的腸道菌、食物過敏有關之外，甚至還會影響免疫系統嗎? 聯安預防醫學機構-聯安診所 鄭乃源院長，是肝膽腸胃科的專科醫師，他表示腸道微生物會決定你的免疫力！Q1：大家說腸道是最大的免疫器官，但為什麼腸道的健康和免疫系統有關聯呢？人一出生以後到3歲以前是免疫的塑型期，免疫系統開始慢慢建立，此時也是腸道微生物拓植、發展的重要時期。此段時期建立的腸道微生物的結構，終其一生都已大抵確定，因此免疫系統發展同時，必須有這些腸道微生物，這樣腸道免疫系統才會發展的健全。現代過敏性疾病越來越多，許多流行病學證實也是因為腸道免疫系統失衡所引起。剖腹產的普遍、生活環境從戶外變戶內、家裡沒有大型動物等環境的改變，讓我們接觸的菌種變少，訓練免疫系統的機制也變少，甚至過度的抗菌或殺菌的結果，反倒讓免疫系統不健全。過敏就是身體的阻隔結構和功能有滲漏，腸道是外來物質進入人體的最大入口，而腸道中本來就充滿了各種抗原，如微生物菌叢。這些菌叢的菌相變化與免疫系統有極大關聯，可以影響甚至幫助調節免疫系統，讓免疫系統健全較不易產生過敏反應，所以易有過敏者，就更需顧好腸道微生物的生長。Q2：「食物過敏」是一大影響腸道健康的原因，在日常生活中我們可以如何避免？早期食物過敏不盛行、民眾不瞭解，甚至當時大部分臨床醫師對食物過敏持懷疑態度。而近幾年來「食物過敏」現象愈趨明確且食物過敏的人口及嚴重程度明顯提升。過敏原多半潛伏在日常飲食中，根據聯安統計，國人前三大慢性食物過敏原為蛋白、小麥、花生。蛋白因較難消化，而含蛋白製品的食物相當多元，國人接觸頻率較高，但蛋白的蛋白質分子較巨大，若未細嚼慢嚥或腸道微菌體不健全，易造成消化不完全的蛋白質分子進入腸道組織，更易引發過敏反應。想要改變或保持腸道的健康或是改善的方法有很多，最重要的並不是倚賴藥物，調整飲食、生活型態、運動等才是最根本的。注意食物的組成，補充益生菌、益生質、多攝取高纖食物，都可以維持腸道微生物菌叢多樣性。最重要的是「找出自己的食物過敏原」，針對重度過敏反應的食物採避開或輪替食用，才能避免過敏-發炎-滲漏的惡性循環，也讓自身的免疫機制重回正常運作軌道。Q3：若擔心自己的腸道或感覺有點不舒服時，有什麼方式可以讓我們知道腸道內的狀況，做好保養？器官檢查：完整大腸鏡，定期檢測腸胃道異常，預防腸癌。功能檢查：食物過敏原檢測，找出讓身體慢性發炎的過敏原，幫助促進腸胃功能健康。另外提醒，過敏原是會改變的，並非做完一次檢查，只要終身避開過敏食物就能相安無事。過度極端的避開過敏食物，有時反而會對身體產生危害。建議定期依檢測出的過敏原重新擬定飲食輪替計劃，才能長保健康。進階功能檢查：有關腸道滲漏、糞便檢測，或是個人化益生菌的檢測分析等等，也都可以幫助找出目前腸道的問題，用比較個人化的方式，協助修復腸道黏膜和培養良好的腸道環境，提升免疫，改善健康。★本文經《聯安醫周刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-05-16 新聞.科普好健康
「活性氧調控」為抗癌關鍵 使用抗氧化劑要小心！
人活著就是為了一口氣，賴以維生的空氣及約占其五分之一的氧氣之重要性不言而喻。2019諾貝爾生理醫學獎即頒給了發現細胞如何利用氧氣、適應氧氣濃度變化的分子機制。不過，氧氣卻也是最天然的毒素！在吸入身體的每一口氣中，即便氧氣化為燃料給予我們生命力，卻也因此轉化成人體內的危險分子-活性氧自由基（Reactive Oxygen Species, ROS）。對抗細菌病毒 也可能傷己就如同漫威電影中布魯斯班納與浩克的雙面角色，活性氧既可擔任人體內的軍隊的有力武器，用來對抗外來的細菌、病毒，卻也可以殺傷自己，該如何讓軍隊維持紀律保持戰力，但不殺敵一千、自損八百呢？活性氧就是氧氣在代謝過程中所產生的一種自由基，它是一種代謝後所伴隨產生的化學不穩定物質。在人體細胞內，活性氧自由基大部分來自於粒線體內膜上的化學反應，粒線體則是細胞內賴以生存的能量工廠胞器，所以又稱為細胞發電廠；其內膜上的電子傳遞鏈即進行氧化磷酸化反應，將氧、養分轉化為細胞生存所需要的能量。陰陽調和 攸關健康及壽命但弔詭的是，活性氧自由基不只是一種高化學反應性物質，會損傷細胞的DNA、蛋白質、脂質，造成細胞凋亡而引起衰老、神經退化等疾病；它同時也扮演重要的訊息傳遞因子，參與細胞內調控生長、發育、代謝等生理功能。於是，如何平衡細胞內活性氧的濃度平衡與調節，維持正常生理功能，或達到東方醫學所謂陰陽調和境界，就攸關人體健康及壽命長短之重要大事了。粒線體的功能與活性氧濃度調節密不可分。粒線體伴護蛋白的功能是幫助蛋白質組裝、運送和正確摺疊，也決定粒線體功能。倘若粒線體伴護蛋白功能失調，造成粒線體功能失衡，也讓細胞內活性氧濃度持續增加，會刺激下游的訊息傳導路徑幫助腫瘤生長、惡化並且轉移。同時，活性氧會促使癌細胞分泌許多發炎因子，營造有助於癌細胞發展的慢性發炎微環境，且強化轉移能力、增加血管內皮細胞增生、抑制免疫細胞，然後強化腫瘤在合適的環境中繼續生長。活性氧失衡 引發細胞變化雖說抑制過量活性氧的增加，或許可成為一個對抗癌細胞惡化的手段，但過猶不及的活性氧失衡，都會引發細胞不可逆的變化。近年來，在醫療保健上特別強調用所謂的「抗氧化劑」來清除自由基，以對抗老化及癌症生成，但在使用「抗氧化劑」時要特別小心，若用於正常人的預防保健時，降低活性氧自由基是有幫助的；但若用於中後期癌症病人身上的話，則常常適得其反，反而會幫忙癌細胞抗氧化而存活下來，造成反效果。這理論已在最近的幾個重量級國際醫學期刊的研究報告中得到證實。攝取抗氧食物 增防禦力如何將活性氧濃度調控在一個中庸、陰陽調和的境界，便是抗癌關鍵。其實，體內為了對抗氧的傷害，本身就具有自行合成抗氧化酶的能力，以清除過多的氧化物、避免失衡產生「氧化壓力」。只要在日常飲食中多攝取如番薯、綠花椰菜、菠菜等蔬果，就有許多強力抗氧化物質，包含維生素C、E、β-胡蘿蔔素；燕麥、糙米、堅果等也具有銅、鋅、硒和鐵等礦物質，也都可以幫助抗氧化酶的生成。有了這第一防線，我們就有足夠的防禦能力，來減低氧氣對細胞的傷害。在這對抗活性氧的道路上，用均衡和充足的日常飲食，可以消弭一些靠氧生存的人體不可避免的原罪，以爭取較多的有限生命非常重要。然而，如何將爭取來的有限的生命做出最大利用與貢獻，卻是將生命無限延伸的最大人生課題。
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2020-05-16 科別.消化系統
吃素能延緩腎病！ 看看專業醫師怎麼說
55歲楊媽媽平日無健檢習慣，三年前因一場車禍到急診就醫，意外發現自己罹患腎臟病，且已進展到第四期。楊媽媽很擔心洗腎日子的來臨，進而到台北慈濟醫院腎臟內科求診，腎臟透析中心郭克林主任評估病患本身有茹素習慣，配合服藥、調整飲食與生活習慣即可控制，遂會診營養師、腎臟病衛教師衛教，加上楊媽媽積極配合，三年來病況穩定。「慢性腎臟病」是全球性的健康問題，在台灣，罹病者就高達200萬人，每年藉由血液透析或腹膜透析的人口更達7萬人以上。慢性腎臟病可分為五期，前兩期患者的腎功能尚有正常人腎臟的60%，但已開始出現蛋白尿、血尿等症狀，第三、四期分別邁入中度、重度腎衰竭，會有水腫、高血壓、貧血、倦怠的情形；第五期則是末期腎臟病變，身體已無法排除體內代謝廢物與水分。郭克林說明，三高、肥胖、代謝症候群是腎臟病的危險因子，在第四期前，大多患者能透過飲食與生活方式的改變，有效降低疾病的進展。《營養學》期刊中的〈素食與慢性腎臟病〉研究，醫療團隊分析2005年至2016年至台北慈濟醫院接受自費健康檢查的40歲以上民眾，將五萬多筆資料依其飲食習慣分類，統計、分析檢驗相關數據，結果發現純素食者、奶蛋素食者罹患腎臟病的風險較雜食者降低了14%-18%。郭克林指出，素食者因攝取纖維多、脂肪少，腸道較健康，而植物性蛋白質在人體代謝時，產生毒素較少，能減輕腎臟負擔，所以茹素的人不僅能降低罹病風險，已罹病的茹素者也能減緩疾病進程。 延伸閱讀： 吃素就能與心血管疾病絕緣？ 真相是…… 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
換季最容易感冒！中醫：跟著節氣吃對食物提升免疫力
換季最容易生病！免疫力稍差的人更是呼吸道感染的高危險群。受到新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）影響，除了勤洗手之外，透過日常飲食加強自身免疫力才是對抗病毒的王道。春夏交際，該如何養生呢？《黃帝內經》提到「春天養生，夏天養長，秋天養收，冬天養藏」，出身自醫生世家的彭溫雅中醫師，要教大家透過簡單的食療，增強人體免疫力。吃對料理，免疫提升中醫師彭溫雅開門見山地表示：「免疫力在中醫的說法其實就是所謂的『正氣』。」現存最早的傳統中華醫學著作《黃帝內經》談到養生法則：「正氣存內，邪不可干。邪之所湊，其氣必虛。」指出當人體的正氣足夠時，病毒、細菌等外在的邪氣就不會侵犯，也不容易生病、感冒；若體內正氣不足，邪氣便可能乘虛而入。她接著說，正氣的這個「氣」，是由气字部首加上一個「米」字，即是指米飯、五穀雜糧，中醫講求透過脾胃的調養來改善身體、補足正氣。以現代醫學的理解來看，免疫力過強或過弱都會生病，因此，如何讓免疫力處於平衡的狀態以維持健康，就是面對這波疫情的重點所在。中醫著重透過食療、食補來增加身體的養分與正氣，以提升整體免疫力，彭溫雅建議可以挑選某些有特定功效的食材，例如蔥、薑、蒜等辛香料，不僅可以增添食物風味、促進食慾，還能消炎、殺菌，對健康有益。最近熱烈討論的印度料理，常見以咖哩入菜，而咖哩中的薑黃有抗發炎、抗氧化的功效，裡面還有肉桂、小茴香、荳蔻、辣椒等辛香料，可以視自己的身體狀況斟酌使用，如果常感冒、腸胃功能不佳，可以茴香搭配烤羊肉；如果是氣虛的體質，容易感到疲勞、腰痠背痛，可以多吃肉桂，有溫宮暖胃及補腎之效。春夏之交，食綠紅蔬菜在中醫理論上，春夏養陽，秋冬養陰，講求陰陽的平衡。著有多本節氣養生書的彭溫雅提到，春天恰好是陰陽轉換的季節，會有「春睏」情況產生，容易感到疲倦、昏昏欲睡，這是人體在適應季節的變化，此時較適合從事和緩的活動。《黃帝內經》有一段關於春季養生的話：「春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。」彭溫雅建議，每天睡醒伸個懶腰之後，可以雙手虎口對虎口互敲三分鐘，刺激合谷穴（在第一、第二掌骨之間）這是大腸經交會的穴位，可幫助身體排毒，因為毒素若未排出身體，降低了免疫力，便會導致生病。此外，春季是一年之始，萬事從頭開始，她也建議可以握拳敲擊百會穴（由雙耳往上延伸至頭頂中央）三分鐘，能有效提神醒腦。春天是萬物生發的時節，《黃帝內經》提到養生的重點為「慎酸增甘」，因為酸味食物會讓肌肉收緊，少食為妙，應該吃一些甘甜的食物，像是栗子、山藥、馬鈴薯等來養肝。對應中醫的五行養生理論，春天走肝經，五行屬木，食療重點是疏肝理氣、避免肝鬱，要多休息，莫因過勞而爆肝，且適合多吃綠色的食物，如花椰菜、高麗菜、毛豆、芭樂等，都是幫助養肝的好選擇。在春、夏之交，則是可以多吃點綠色、紅色的食物，例如包含彩椒的生菜沙拉當早餐就很合適。時序進入立夏之後，夏天走的是心經，五行屬火，應該多吃紅色的食物，如番茄、紅棗、辣椒等，以收養心、補心之效。另外，可以做些較激烈的運動，增加心肺活力的同時，也能磨鍊心志。何首烏山藥雞湯烏骨雞富含蛋白質，山藥提供優質澱粉來源，不必擔心發胖又有飽足感，特別適合年紀較大、欲提升免疫力的族群。這道料理很適合當晚餐食用，也可另加一些蔬菜烹煮。補氣免疫魚湯鱸魚肉質白嫩細緻，味道鮮美無腥味，且含有大量的蛋白質與胺基酸等元素，能夠促進營養的吸收，並增強體質。這一帖是針對一般體質補氣、提升免疫力而設計。防疫茶這帖防疫茶所採用的數款中藥材，皆為走「上行」作用的藥材，主要針對頭部、上呼吸道來作調理。建議一週喝一至兩次，可以提升自體免疫力、預防流行性感冒。※本文摘自《安可人生》官方網站【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。在家吃飯／「燉補」好簡單！3道素燉補電鍋一指完成。看牙齦知健康？！ 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
減醣料理變化多／三道雞蛋超簡單食譜 美味豪華又飽足
家庭料理中雞蛋真的很重要！就算家裡沒剩甚麼食材，只要還有幾顆蛋，肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理，美味又暖胃。現在許多上班族也想自己作減醣（低醣）料理，雞蛋更是不可或缺的重要食材之一，有蛋讓整餐飽足感大提升。只是每天都水煮蛋．煎荷包蛋難免會吃膩，如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢？介紹3道讓人看了就垂涎三尺的雞蛋料理，一起來做做看喔。【義式蘑菇蛋包】祕訣是不用馬鈴薯，只用低醣食材製作！●義式蘑菇蛋包醣量1.3公克、蛋白質量12.5公克●材料(四人份)蛋6顆、蘑菇6顆、番茄1/2顆、鯷魚(切片)3片、橄欖(黑•切片)25公克●A料起司粉2大匙、鮮奶油1大匙、鹽.胡椒各少許、橄欖油1大匙●作法1.將蘑菇切成縱切成0.6 ∼0.7公分寬的片狀。番茄去籽後切成0.8公分塊狀。2.將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱，將蘑菇炒透後，取出稍微冷卻。3.將蛋打入大碗後攪散，混入步驟2料、鯷魚、A料。加入步驟1的番茄、橄欖後拌勻。4.直徑18公分的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱，放入步驟.料。轉中火。 5.大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子，轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面，再加熱3 分鐘。●義式蛋包的煎法1.煎蛋時容易出現外圍凝固變硬，中間卻還沒熟的狀況。所以，要由外向內大幅度的攪拌，讓煎蛋產生厚度，也能平均受熱。2.半熟後，蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。3.當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。4.就像把蛋包蓋在盤子上，直接蓋住翻轉。5.再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。【韓式豆腐鍋】韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋，能讓口感更滑順。●韓式豆腐鍋醣量13.4公克、蛋白質量32公克●材料(2人份)蛋2顆、蛤蜊200公克、嫩豆腐1塊、豬五花(薄片)180公克、白菜泡菜1/2杯●A料麻油2大匙、酒1大匙、韓式辣椒醬1大匙、味噌1大匙、蒜(磨泥)1/2瓣、薑(磨泥)1/2拇指寬、辣椒粉(或一味唐辛子)1小匙、高湯2杯、醬油1又1/2大匙＊高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味●作法1.蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。2.白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內，以小火拌炒（留意不要炒焦）。炒香後放入蛤蜊、豬肉，炒至肉色改變。3.在步驟2料中加入高湯，轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐，以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒（分量外）。【雞肉丸子水波蛋湯】將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。●雞肉丸子水波蛋湯醣量6.1公克、蛋白質量24公克● 材料(2人份)蛋2顆、雞絞肉150公克、蔥1/2根、鴻喜菇1袋、菠菜1/2把● Ａ料蒜(磨泥)2小匙、麻油2小匙、醬油2小匙、鹽.胡椒各少許、水2杯●B料高湯(固狀)1塊、酒1大匙、醬油2小匙、鹽少許●作法1.將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。2.蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾，切成3∼4公分長。3.在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後，以小湯匙挖起步驟1料的雞肉放入，以中火加熱。當雞肉丸子浮起後，加入步驟2料，約煮3分鐘。4.煮好後打入蛋，煮到喜好的熟度。※作者介紹：今野裕之：Brain Care診所院長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務，目前積極投身40歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。平岡淳子（料理指導）：食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材，做出美味健康的家庭料理。著作包括《決定版！ 就是這麼簡單「早上只要盛裝」！事先備好的超輕鬆便當350》等等。本文摘自《雞蛋減重：豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾！》，健行文化 2020/03/30出版※提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【更多在家輕鬆煮特輯↘↘↘】。宅在家做韓食／歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食：炸醬麵、糖餅。在家做出外食感／利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-15 橘世代.時尚橘
逆齡女神林心如肌膚如同16歲 最自豪自己的「嬰兒肥」！
林心如日前曝光16歲時青春模樣，對比現在，完全看不出歲月痕跡，堪稱凍齡女星。從20年前演「還珠格格」至今，她的招牌大眼睛與甜美笑容依然不變，從年輕到現在當媽，最自豪的就是「嬰兒肥還在。」林心如日前收到以前合作過的出版社朋友寄來一堆舊照片，看到自己少女時期青澀的模樣，邊看邊笑，直呼：「怎麼以前看起來比現在老啊！」雖然感嘆歲月，卻有無限回憶湧上心頭，覺得「那個沒有濾鏡的年代」，呈現出沒有PS（修圖軟體）的真實樣貌。提到保養，林心如常自稱是懶人法，認為化妝卸妝都麻煩，只要不工作就喜歡素顏，也不避諱在社群網站上曬素顏照，不過，雖認為化妝麻煩，對於保養基本功卻非常重視，包括清潔、保濕，因為愛笑，特別重視眼部保養，每晚藉由擦拭保養品的過程，做按摩拉提，預防細紋增生。飲食方面，林心如透露，原本就吃得很清淡，避免澱粉類、油炸類的食物，拍戲時吃便當只吃去皮雞腿、配兩口飯，另外也會配合運動，增加體力。【凍齡女星特輯↘↘↘】。美似18歲！45歲陳德容，維持年輕靠「健忘」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」。這樣做年輕10歲！賴雅妍獨門保 養，把握喝水黃金時間。41歲李蒨蓉極簡保養術 聰明選保 養品：便宜又大碗！。黃嘉千健康法則：飲食、運動，加上「打電動」！ 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-05-12 新聞.健康知識+
氣炸鍋真的好神？營養師破解暗藏4大健康隱憂！
隨著國人健康意識抬頭，加上抗疫情間都在家吃，使得標榜「不須用油就能烹飪」、「超極低的油量即可油炸」、「料理白癡也能輕鬆上手」、「口感與現炸的一模一樣」的氣炸鍋風靡全台，幾乎每個家庭都有一台！但是，使用氣炸鍋真的健康無虞嗎？請營養師高敏敏為我們分析！氣炸鍋真的一滴油都不用放嗎？高敏敏直言，當然不是！其實，氣炸鍋的烹調原理與烤箱類似，是利用內建在鍋子裡的加熱器，產生高溫對流的熱風，在極高溫的壓力下，將食物本身的油脂及水分溶出，產生油氣循環，使製作出來的成品有跟炸物一樣酥脆多汁的口感。但真的什麼食材都不需一滴油嗎？高敏敏表示，若是烹煮的食材，本身含的油脂量高，如鮭魚、帶皮肉類(雞腿、雞翅等)、帶油加工品(甜不辣、雞塊等)，確實一滴油都不用額外添加；但如果食材本身含油量不夠，或是根本不含油(蔬菜類等)，仍需要額外刷點油，才能烹調出口感像煎炸的效果。使用氣炸鍋烹調確實比直接下鍋油炸、煎烤來的健康，能夠大幅降低吃進體內的油脂與熱量。但高敏敏指出，也因為大家普遍都有此認知，使得在飲食上失了戒心，將原本一星期只吃一次炸物的頻率，因而提高到一星期二至三次。如此下來，吃進去的熱量、油脂或有害物質反而比平時更多，成為健康破口。她特別提醒，任何食物經過高溫烹煮，除了會流失營養素之外，也會產生不利健康的有毒物質。使用氣炸鍋烹調料理時，其實暗藏了四大健康隱憂，務必特別小心！1.澱粉：高含量澱粉的食物，如馬鈴薯、番薯等，經過130℃高溫烹煮，會產生「丙烯醯胺」，該物質被證實有致癌風險。2.脂肪：脂肪在超過200℃的環境下，會產生多環芳香族碳氫化合物中的「苯駢芘」。研究證實，苯駢芘與肺癌、膀胱癌、乳腺癌和消化道癌症有關。3.蛋白質：肉類在高於150℃的溫度烹調時，蛋白質會變性為「雜環胺」，如果長期大量攝食的話，可能會增加大腸癌、乳癌等發生機率。4.蔬果：高溫料理手法會使蔬果中的維生素C及水溶性維生素流失，而失去營養價值。建議以低溫炒或汆燙為佳，這樣才能攝取到最豐富的營養素。
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2020-05-11 新冠肺炎.專家觀點
約翰霍普金斯大學研究證實：新冠病毒可從眼睛入侵
約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University School)最新研究發現，新冠病毒帶有一種感染後會連結細胞的蛋白質，能進入人們的眼中；新冠病毒可入侵人體中名為ACE2的細胞膜受體，而這些細胞融容易進入人的呼吸道或肺部。由於人眼能主動製造ACE2，故容易成為冠狀病毒攻擊的目標，若眼睛沾染到帶有新冠病毒患者的飛沫也會遭到感染，這也能解釋為何有些新冠肺炎的患者會出現結膜炎的症狀，因為除了飛沫眼淚也能成為病毒的傳染媒介。該研究團隊由約翰霍普金斯大學眼科部醫師周玲麗(Lingli Zhou，音譯)所主導，他們對照並分析十名非死於新冠肺炎的死者眼睛中， ACE2的擴張程度，得知若人體內ACE2細胞較多也會承載較多的病毒。此外，該研究團隊也分析人體另一種可以和病毒結合的蛋白TMPRSS2發現，ACE2和TMPRSS2若存在同一個細胞中，病毒就能有效率的進行複製；周玲麗與其他研究同仁都認為，這些研究證實眼球表面的細胞包含結膜都能感染新冠病毒，也成為病毒的另一種傳染途徑。研究報告也指出，雖然病毒主要的傳染途徑仍以口鼻產生的飛沫為主，但新冠肺炎的患者中出現結膜炎症狀的人約有30%，科學家也證實眼睛絕對能感染新冠病毒；同時，研究人員也解釋，病毒可能經由患者的呼吸道擴散到眼睛，成為新冠肺炎的第二種併發症。周玲麗也表示：「這項研究顯示防疫的過程中，除了以口罩遮住口鼻，眼睛的保護也相當重要」；但其實今年1月疫情最初在中國武漢爆發時，就有醫師警告新冠病毒會感染眼睛，目前前線的醫護人員都盡可能配戴口罩和護目鏡，但民眾要做到同等級的防護可能相對困難。
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2020-05-11 養生.營養食譜
熟女補鐵加鋅保美麗 營養師給食譜解除熟齡危機
愛美是女人的天性，但多數女性以為補充鐵質就能維持美麗，其實並不然，南投基督教醫院指出，補鐵加鋅才能免除因年齡增長，美麗打折的熟齡危機；營養師周孟穎則教食譜搭配，開出富含鋅、鐵且強化吸收的三菜一湯一炊飯的組合菜單。南基醫院指出，鐵質攝取不足是多數女性的通病，缺鐵則會影響紅血球生成，導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身，長期恐衍生疲勞、暈眩、心悸及臉色蒼白等問題，沒好氣色自然不美麗，所以大部分女性都知道補充鐵質，卻因此忽略了鋅。而「鋅」素有「美容維生素」之稱，缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀，其實與美麗息息相關，所以不分男女都需要適時補充，甚至透過飲食補鐵加鋅，解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。周提到，食用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵，但聰明且正確的烹煮料理，有效提高吸收率更是重點；像「蒜香蛤蠣紅米炊飯」將蛤蠣和紅米做炊飯，讓鮮味和精華吸附紅米，增加米飯濕潤度，再以大蒜做調味。其中，紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素，且有很強的抗氧化能力；蛤蠣則含維生素B12、C及鐵、鋅，鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成，有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」是讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣，促進促進鋅的吸收，蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞；「南洋風彩椒牛肉粒」彩椒含有維生素Ｃ能提高對牛肉的鐵質吸收，使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎。「護眼天菜佐腰果」就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔，因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等，還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質，搭配一份腰果，可補充體力、消除疲勞。最後「金針瘦肉湯」因金針花的鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍，是補鐵補血的最佳食材，富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針；周表示，營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食，聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。
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2020-05-11 橘世代.健康橘
營養多不一定好！有些營養，你的體質無法吸收
許多老人家或兒童都會喝鮮奶，認為有助補充鈣質，金門福慧中醫診所院長洪金烈提醒，臨床中發現有些人出現飲食失衡、腹痛、易感冒等症狀，疾患歸類為「消化不良症候群」、「激躁性大腸症候群」、「過敏性鼻炎」等，而這些症候群與飲食密切相關，所以他不鼓勵盲目多喝鮮乳，認為還是要看自身體質。一般人總認為食物內有什麼營養，人類就能吸收多少，其實是一種誤解。洪金烈以牛為例，他說牛以草為主食，卻能長成充實的紅肉，人類若吃草，恐怕是面黃肌瘦。同樣的，蛋白質豐富的肉若給牛吃，不只不長肉，可能一命嗚呼。所以，決定營養的因素，不只是食物中的營養成分，還有生物體內有無與相應的酵素或消化液，可以幫忙吸收營養。洪金烈認為，東西方民族不同，不只在膚色、身高、疾病趨向，而是表現在體內酵素的差異。因為基因的表現差異，使每個種族或區域的人們有獨特的酵素系統，適合西方人的食物不一定適合東方人，且不會因為你一直食用而改變適應性。洪金烈引述研究中發現，乳糖不耐這種現象在世界佔很高比率的，但是不同地域人群，有很大的差別，在東亞區域大概有90%成年人都有乳糖不耐的情況，而在巴爾幹半島這個比率是55%，但在德國和英國這個比率卻低於15%，北歐則只有10%。而過去東亞區域的人們，飲食中卻絕少牛奶製品，奶製品至今也總是許多過敏疾病的第一過敏原，洪金烈說，現在的家庭，食用牛奶的比例增加，但鈣質仍不足，主因是乳糖不耐的緣故，讓我們對牛奶中鈣與蛋白質的吸收率遠低於歐美人。如果真有乳糖不耐的狀況，說明乳糖酶的基因已經關閉。他解釋，體內缺乏乳糖酶，攝入的乳糖無法被分解，就會聚在腸道裡，並吸收水分、滋生細菌，引起滲透性腹瀉和腹脹，甚至乳糖可能透過受損的腸道壁黏膜或細胞間隙，不斷滲漏到血液、淋巴液裡，引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應，最後可能加重了「腸漏症」。因此要喝鮮奶前要搞清楚自己是否有乳糖不耐症。【更多「骨質健康」大小事↘↘↘】。骨質疏鬆無警訊該怎麼辦？觀察身高能嗅出端倪！。「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-10 養生.聰明飲食
茶會影響蛋白質吸收有害健康？教授：與科學證據相反
讀者羅先生在2020-4-10利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授好，個人有定期閱讀您的網誌，也有購買餐桌上的偽科學系列書籍，從中收獲良多先行致謝！在閱讀您寫過幾篇關於茶的文章後才得知茶並非一些營養師所說的會明確影響鈣或鐵的吸收，因為網路媒體上不時亦會看到茶會影響蛋白質吸收的說法，關於此點是否也可能請您撥冗指點釋疑呢？如有冒昧還請見諒，再次感謝您不吝傳播正確知識嘉惠大眾！我看到這個電郵後就立刻回覆，希望這位讀者能提供他所說的網路資訊，而他就立即寄來下面這三篇：2015-4-7《聯合報》紅茶含草酸 干擾蛋白質吸收2016-4-22《健康雲》飯後喝茶會中毒？ 食藥署：單寧酸遇蛋白質易「結塊」2020-1-21《優活健康網》喝茶養生好處多？勿犯４NG習慣《聯合報》那篇文章的第一段是：吃茶葉蛋，竟然會影響蛋白質吸收？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，紅茶含有大量草酸，若以紅茶煮成茶葉蛋，紅茶中的草酸會干擾蛋白質吸收，使得蛋白質吸收效率變差。所以，我就在公共醫學圖書館PubMed和谷歌搜尋《草酸與蛋白質吸收》的資訊，結果是徒勞無功。也就是說，這位營養師很顯然又是在散播錯誤資訊。她曾在電視上說喝茶會造成便秘和貧血，而我已經發表文章予以駁斥。請看喝茶會便秘，貧血？。在《優活健康網》那篇文章裡有關《茶會影響蛋白質吸收》的部分是這一段：茶葉中含有大量單寧酸，如果飯後馬上飲茶，食物中的蛋白質、鐵質與單寧酸容易發生凝結，影響蛋白質、鐵質的吸收，時間一久，不僅可能會營養不良，影響器官的多種生理功能，還容易引發缺鐵性貧血。有關茶會造成貧血的說法，我已經發表喝茶會便秘，貧血？，予以駁斥。有關茶會影響蛋白質吸收的說法，我所能找到最新的論文是2000年發表的Effects of Tea Consumption on Nutrition and Health（喝茶對營養和健康的影響），而它說：（1）Whether tea consumption impairs protein absorption in humans remains to be investigated（飲茶是否會損害人體蛋白質的吸收尚待研究），（2）No solid data exist concerning harmful effects of tea consumption（沒有可靠的數據可以證明喝茶有害）。在《健康雲》那篇文章裡有關《茶會影響蛋白質吸收》的部分是這一段：食藥署表示，茶葉富含「單寧酸」（或稱鞣酸、鞣質），而用餐時大多會攝食含蛋白質的食物，學理上單寧酸容易與蛋白質結合成「鞣酸蛋白」而凝固成塊，同時食用可能因相互影響，導致消化不易、腸胃不適等情形。所以，我就到食藥署的網站搜索，果然看到2016-4-21發表的有人說飯後喝茶會中毒，這是真的嗎？。可是呢，它所提供的參考資料竟然是來自《中國醫藥研究發展基金會》，而這個基金會又說是《摘自張成國醫師網站》。所以我就只好繼續搜尋，而費了一番功夫後總算找到這位中醫師的那篇文章。可是呢，這篇文章裡所說的《抗氧化》《兒茶素》《單寧酸》《DNA》，根本就不可能是一位中醫師本身的研究。所以，我又繼續搜尋，而費了一番功夫後總算查出他是抄襲一位西醫的文章。這位西醫是日本人，名叫新谷弘實（Hiromi Shinya），而他的文章是出現在他發表的《不生病的生活》這本書。他說：茶中的兒茶素會變成單寧，單寧會變成單寧酸，單寧酸會使蛋白質凝固。常喝富含單寧酸的茶很容易造成胃癌。三重大學的川西正和教授等人，在日本癌症學會中發表兒茶素會造成DNA損傷的報告，可以證明這項理論。我到公共醫學圖書館PubMed搜索，發現這位日本醫生從未發表過有關茶的研究。所以，可以肯定的是，他所說的有關茶對健康有害的言論是他個人的意見。只不過，很不幸的是，他的意見正好是跟科學證據相反。一篇2001年發表的論文（其中一位作者是日本人）發現兒茶素會保護DNA，請看Green tea catechins partially protect DNA from · OH radical-induced strand breaks and base damage through fast chemical repair of DNA radicals（綠茶兒茶素通過快速化學修復DNA自由基來部分保護DNA免受OH自由基誘導的鏈斷裂和鹼基破壞）。另一篇2006年發表的論文（作者全是日本人）也一樣發現兒茶素會保護DNA，請看DNA and RNA as New Binding Targets of Green Tea Catechins（DNA和RNA作為綠茶兒茶素的新結合靶標）。所以，營養師所說的是毫無科學根據，食藥署所說的是道聽途說（引用非科學資料），中醫師所說的是抄襲來的，西醫師所說的是違反科學證據。這就是《茶會影響蛋白質吸收，有害健康》的真相。最後，我請問大家，吃過港式飲茶吧。那，請問《飲茶》是什麼意思？那一壺茶又是什麼意思？是要害人的嗎？原文：茶會影響蛋白質吸收，有害健康？
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道！《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球，何謂超級食物？牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞，也未經科學認證，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。要提醒的是，超級食物有各自的營養強項，但並不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養，飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天，列出的30種超級食物，提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素Ｄ有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時，建議以濕布或紙巾擦拭髒汙，用水洗會讓它吸取過多水分，影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知，牛奶含鈣量高，是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質，可降低血壓並減少罹患高血壓的風險，對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。值得注意的是，研究發現，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險，因為它會增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素，切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味，也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為，這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現，每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項英國研究，研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結束後，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片後，靜置10分鐘，再進行烹調，這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維，維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣（beta-glucans），對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示，β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力，加速傷口癒合，甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外，與許多麵包和麵食中的加工穀物不同，全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統，預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現，花椰菜富含的蘿蔔硫素（sulforaphane），能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮，通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時，習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處？根據研究，進入人體後，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，使血管變寬，促進血液流動，從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜，能使沙拉更添風味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜餚完成後，丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元，促進腸道有益菌生長朝鮮薊（artichoke）在台灣不是常見食材，但近年已有農場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質，與膽固醇結合，幫助排出。」除了降低膽固醇，預防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強力食品，可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因為它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改變了某些化合物在體內的代謝方式，減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素，包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸，維持免疫系統運作多吃菠菜，並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們在人體內擔綱警報器的角色，警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現，細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物，從而觸發免疫細胞識別感染源，並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素，對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱，綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中。凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）研究人員發現，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務，除了負責分解並排除體內各種毒素，也合成人體所需蛋白質如白蛋白，及凝血相關因子。專家建議，吃球芽甘藍（抱子甘藍，brussels sprouts）可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜，也是蘿蔔硫素良好來源，研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現，無論生食或蒸煮，都會有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油並撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富，提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率，並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時，身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白，幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對多，尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老，鉀有利血壓番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要，缺乏維生素A，細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周，可明顯降低身體的發炎反應。另外，發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說，酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物，藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊（BMJ）一項研究發現，吃藍莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾，還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究，它可能有助抑制幾種癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高，並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學醫學中心的科學家說，蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上，保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低，富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜，但從技術上來說其實是一種水果，其大小和顏色範圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗並瀝乾水分，經過處理的茄子會更嫩，並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高，視蛋如大敵，事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇。此外，肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼（choline），是一種必需營養素，在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險，這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A，是維護眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前（如乾眼症），感染的風險就已大大提升。除了維生素A，胡蘿蔔還有許多營養成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發炎特性，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實可以保護心臟，這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類，例如鮭魚。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆，補足礦物質硒對肝臟健康至關重要，2016年，一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現，體內硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護肝臟，阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質。要提醒的是，這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星，緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，薑具有強大的功效。研究顯示，薑粉可有效治療偏頭痛，因為其抗發炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶，或在料理中入生薑，都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高，熱量低不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子，因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高，可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進骨骼健康與提高免疫力，因為其鋅含量高，它是一種可以縮短感冒病程，並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味，可以為菜餚增添獨特風味，當作食用油烹調或當調味料輕灑，都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群，比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反覆證實有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對抗與年齡有關的認知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來，核桃被認為與記憶力和大腦功能相關，尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇評論指出，增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物，提升胰島素敏感性這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認為有助控制血糖。實際上，有相關研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細胞對胰島素更敏感，如此一來，身體無需產生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值，並幫助對付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式，是在甜點上撒一點肉桂，不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上，肉桂也可以是鹹味食物的增味劑，例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合，咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預防偏頭痛。而頭痛時，在服用阿斯匹林之後來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量，避免肥胖所有種類的堅果，都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說，堅果中的的杏仁，可能是不錯的選擇。研究發現，容易發生偏頭痛的人，體內通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量，過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮，身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎？事實上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風險。此外，它是鋅的重要來源，鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發炎狀況，並有助產生蛋白質，增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-10 橘世代.時尚橘
為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」
33歲的張榕容擁有台法混血臉孔，五官深邃，自童星出道就是目光焦點，現在已是1個孩子的媽，外貌卻仍像少女一般。對於保養張榕容自有一套方法，她表示，「減肥是很殘忍的事，維持身材如果可不用減肥最好。」張榕容表示，現在每個星期有2天瑜伽課，上完課會在健身房快走30到40分鐘，她提到過去因為拍戲傷到膝蓋，導致無法劇烈運動，所以會選擇快走的方式運動，而平常拍戲沒時間，則是自己在酒店裡拉筋、訓練核心。除了運動，飲食也會搭配，她每天要喝2000C.C.的水，說道：「盡量讓自己1星期只吃2次炸物，會想吃就吃，不要去違背想做的事，不然會很痛苦。」她每天吃2餐，如果有機會則會實行16小時斷食，笑稱：「剛開始會很餓，多1歲新陳代謝就不好一些，要慢慢開始習慣。吃東西不要吃到很飽，現在盡量吃7分飽就好，所以我吃buffet（自助餐）很不划算。」張榕容過去也曾用過錯誤的減肥方式，她說，「不吃東西反而會反彈，我當時1天吃1顆蘋果，復胖很快、非常快，因為會有報復性飲食，而且精神壓力會很大。所以最後決定吃7分飽，胃習慣後胃口就會變小。之後只要吃到8分、9分就會覺得不舒服。」因此建議正常飲食，但培養少量的方式。【熟齡精選保養特輯大公開↘↘↘】。台劇「最強小三」張家瑋揭秘心機美肌 5妙招永保「水水的」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」。這樣做年輕10歲！賴雅妍獨門保養，把握喝水黃金時間 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-05-10 養生.聰明飲食
健康醫點靈／植物肉留意鈉含量 多蒸煮燉 少油炸
健康意識與素食主義抬頭，吹起一股「植物肉」風潮，要如何健康吃？羅東博愛醫院營養師吳意真提醒，吃植物肉不代表一定比吃一般肉類健康，也要留意「加工食品」的鈉含量，高血壓或需限鈉的病人需減少食用。吳意真表示，所謂「植物肉」，是運用植物性蛋白質、油、澱粉及色素，經添加部分調味及增稠劑後塑型而成，與傳統素肉的製程及使用有差異。植物肉、傳統素肉如何分？吳意真指出，傳統素肉的蛋白質來源大多為黃豆或香菇，植物肉大多使用碗豆或大麥來源的蛋白質，傳統素肉在製程上常使用「油炸」，而植物肉因不需油炸而減少含油量。吳意真說植物肉和傳統素肉相比，蛋白質、脂肪量差不多，不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油，傳統素肉多為大豆油。吳意真也提醒，要留意鈉含量問題，有植物肉製成的漢堡排，4盎司（113克）就含380毫克鈉，相當於每日鈉攝取16%。她指出，民眾選購時要注意食品標示及烹調方式，吃植物肉也不等於一定比正常肉類健康；素食者也要注意，標榜植物肉製成的商品並非等於素食，食用前要看清楚標示，以免不小心破戒。植物肉日趨流行，吳意真建議，高血壓，以及有腎、肝臟疾病等需限鈉的病人要減量食用，避免造成身體負擔。烹調時也要力求簡單，少油、少鹽、少糖，多用蒸煮燉、少用油炸，才能吃得健康。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
健康醫點靈／喝鮮乳看體質 乳糖不耐應忌口
許多老人家或兒童都會喝鮮奶，認為有助補充鈣質，金門福慧中醫診所院長洪金烈說，臨床發現有人出現飲食失衡、腹痛、易感冒等症狀，疾患歸類為「消化不良症候群」、「激躁性大腸症候群」、「過敏性鼻炎」等，症候群與飲食密切相關，所以他不鼓勵盲目多喝鮮乳，還是要看體質。一般人總認為食物有什麼營養，吃下肚就能吸收多少，其實都是誤解。以牛為例，牛吃草卻能長肉，人類只吃草恐怕會面黃肌瘦；蛋白質豐富的肉若給牛吃，不只不長肉，還可能一命嗚呼。所以洪金烈說，決定營養不只是食物中的成分，還有生物體內有無與相應的酵素或消化液，才能幫忙吸收。洪金烈認為，東西方民族不同，不只在膚色、身高和疾病趨向，而且表現在體內酵素差異。基因表現差異使每個種族或區域的人們有獨特的酵素系統，適合西方人的食物不一定適合東方人，也不會因為一直吃而改變適應性。研究報告中發現乳糖不耐現象在世界占很高比率，但不同地域人群也有差別，東亞約90%成年人都有乳糖不耐症狀，巴爾幹半島只有是55%，德國和英國卻低於15%，北歐則只有10%。過去東亞人飲食中少有牛奶製品，奶製品至今也總是許多過敏疾病的第一過敏原。洪金烈說，現在的家庭喝牛奶比率增加，但鈣質仍不足，主因是乳糖不耐的緣故，對牛奶中鈣與蛋白質的吸收率遠低於歐美人。如果真有乳糖不耐症狀，顯示乳糖酶基因已關閉。他說，體內缺乏乳糖酶就無法分解攝取的乳糖，會聚在腸道吸收水分、孳生細菌，引起滲透性腹瀉和腹脹，甚至乳糖可能透過受損的腸道壁黏膜或細胞間隙滲漏到血液、淋巴液，引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應，最後可能加重「腸漏症」。因此要喝鮮奶前要搞清楚自己是否有乳糖不耐症。
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2020-05-10 科別.消化系統
慢性發炎與腸道有關！ 5種NG飲食你常做嗎？
腸道被稱作是人體第2個大腦，負責消化、吸收、防禦免疫等3大功能；而腸道黏膜就像是人體的皮膚，扮演屏蔽、保護的功能。腸道黏膜若被破壞造成發炎，在體內發生過敏反應，腸漏症就會找上門。 32歲的林小姐一直都有容易拉肚子的困擾，日前來到北投健康管理醫院安排健檢，做了腸胃篩檢後並無發現異常，其它的檢查項目結果也在正常範圍。但在進行營養諮詢時，醫師才發現她不愛吃蔬菜，1周最多只吃約1個拳頭的份量，不良的飲食習慣造成她嚴重缺乏植物纖維、植化素等營養素，而出現腸漏症狀，也難怪四肢纖細的她，肚子卻很大，除了容易腹瀉外，也常脹氣不適。腸漏症是指原本緊密排列的腸道細胞黏膜，因為不均衡飲食、飲酒、長期服用消炎藥物等因素而受到破壞，導致細胞產生間隙，這時候細菌、病毒、未被消化完全的食物大分子（麩質、蛋白質等），就會從縫隙中滲入血液及淋巴液內，進而引發體內免疫球蛋白G的慢性過敏，體內血液的免疫系統一旦感覺到外物入侵就會派出抗體去捉捕消滅，使得體內產生發炎情況，後續可能引發一連串的免疫失調，如：皮膚容易發癢過敏、乾癬、溼疹、慢性疲勞、肌肉疼痛、類風溼性關節發炎、腹瀉、水腫、慢性食物不耐症等問題。北投健康管理醫院營養師潘富子提出幾項飲食惡習，提醒民眾趕快檢視一下自己是否中了這幾項地雷，小心容易誘發腸漏症！1.喜歡吃就拼命吃：看到自己愛吃的食物就不節制，容易造成暴飲暴食，大量食物突然吃下肚，可能使酵素不足，讓食物分解不完全，未被分解完全的大分子就容易刺激腸黏膜，形成腸漏。2.只吃菜不吃主食：部分想減肥的人認為減少澱粉攝取可幫助瘦身，在用餐時就只吃菜不吃飯，其實是錯誤觀念。吃主食若和動物性蛋白質、蔬菜搭配，可防止血糖值快速上升，避免引發胰島素抗阻。3.注意特定過敏食物：依據每個人體質不同，需避免攝取容易引起過敏反應的食物如：牛奶、奇異果、含麩質食物等。4.愛吃高油脂、高熱量食物：長期吃太多精緻澱粉、精製糖、高油脂或反式脂肪食物如炸雞、披薩、漢堡等垃圾食物，容易破壞腸道菌相，提高腸黏膜發炎機率。5.長期服用藥物：長期服用或過度依賴藥物如抗生素、消炎藥、胃藥等，都有可能破壞腸黏膜屏障。潘富子提醒，新冠肺炎防疫期間除需要特別留意避免感染外，在生活中個人衛生清潔、均衡飲食及生活作息都要養成良好習慣，也別忘了定期安排健康檢查以確實做到健康管理。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 平均每天41人確診大腸癌！ 醫師說這項檢查一定得做 腹痛是胃潰瘍還是十二指腸潰瘍？ 教你從痛的時間點分辨
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