2025-04-24 焦點.健康知識+
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2025-04-23 養生.聰明飲食
兼具維生素、礦物質與抗氧化劑 5種蔬果助你一次補足膳食纖維
膳食纖維不僅能促進腸道健康,也有助於控制體重、降低慢性病風險。但根據美國營養學會(American Society for Nutrition)2021年的調查,不到10%的美國成年人達到每日應攝取28至34克的標準。想多攝取膳食纖維,除了麥片等全穀食物,有些水果也富含纖維。Eating Well報導,包括酪梨等五種水果不僅能補充膳食纖維,還可以一併攝取維生素、礦物質與抗氧化劑。1.酪梨纖維量:每顆酪梨=10克膳食纖維從沙拉、奶昔到酪梨醬,酪梨的料理方法千變萬化。酪梨內的油脂對心臟有益,而膳食纖維能增進腸道健康。一份刊登於The Journal of Nutrition的研究(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662200102X?via%3Dihub)發現,酪梨纖維可促進多種益生菌在腸道內生長,這些益生菌將纖維發酵後產生短鏈脂肪酸,不但幫助腸道代謝,還可避免發炎。2.黑莓纖維量:1杯黑莓=8克膳食纖維每種莓果都含有豐富的膳食纖維,黑莓更是出類拔萃。黑莓還含有花青素、黃酮醇類(flavonoids)等多種抗氧化劑,可抑制與心臟病、癌症相關的自由基。另外,其中充足的維生素C不僅抗氧化,也能促進鐵質吸收。3.覆盆子纖維量:1杯覆盆子=8克膳食纖維與黑莓相似,覆盆子也富含膳食纖維及豐富的抗氧化劑,它們還富含花青素(anthocyanins)、黃烷醇(flavanol)、類黃酮(flavonoids)和鞣花單寧(ellagitannins),全部結合起來,可能具有強大的預防疾病的特性。一份針對糖尿病族群的研究(https://www.mdpi.com/1660-4601/18/17/9364)指出,每天額外食用1到1.5杯的覆盆子可能對有慢性病風險者的血糖、胰島素與膽固醇有幫助。4.梨子纖維量:1顆中等大小的梨子=6克膳食纖維梨子比蘋果多了30%的纖維,可提供每日所需纖維量的20%,同時也富含山梨醇(sorbitol),是天然的通便劑。5.石榴纖維量:1杯石榴=7克膳食纖維外觀猶如紅寶石的石榴是營養豐富的食物,富含花青素、單寧(tannins)、黃酮醇類,有助於抗氧化、抗發炎與抗癌。一份研究(https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ijfn.2021.16)發現,石榴含有的多酚類亦可促進腸道益生菌生長,對腸道健康大有助益。
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2025-04-18 醫聲.Podcast
🎧|吃得健康不用花大錢?營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下,吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示,省錢與營養並不衝突,只要選對食材與料理方式,一樣能吃得營養均衡,更能守住荷包。像是六大類食物的攝取,包含:全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂,而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀,可替代精緻澱粉來源;豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定,是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑?魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪,加上電費看漲,許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享,晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉,有助於促進血清素與褪黑激素的合成,幫助放鬆心情、提升睡眠品質;而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源,還可搭配1-2顆打成汁的大番茄,以補足蔬菜份量,其所含維生素C、褪黑激素,亦有助於舒緩情緒與助眠。此外,她也提醒,睡前兩小時應避免高油高糖飲食,以免影響腸胃消化而干擾睡眠,若經常夜尿,也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好?六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好,不是靠補品,而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調,許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材,或是高價補品才能吃得健康,事實上只要掌握幾個重點原則,即便預算有限,仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取,包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂;是維持免疫系統平衡的關鍵,即使是小資族或面臨生活開支壓力的人,也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」,營養成分高又不用花大錢:主食建議地瓜替代白米:冷凍地瓜一袋可分數餐食用,富含高纖、高鉀,提升飽足感與穩定血糖,價格更親民。蛋白質來源多樣化:茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋,皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略:牛奶與低脂起司片價格波動小,能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主:購買大包裝堅果分裝,經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先:如芭樂與蘋果,營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜:營養不輸新鮮蔬菜,保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出,冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材,許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋,因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理,有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素,甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒,選購時可避免混合三色豆類(如玉米與豌豆皆屬澱粉類),而選擇單一蔬菜冷凍包裝,例如:綠花椰菜或紅蘿蔔,才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說,吃得健康似乎是一大挑戰。然而,劉怡里認為,只要懂得「挑店、挑菜」,外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項,因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理,這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少;選擇主食時,搭配五穀飯或糙米飯,並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜;若選擇麵攤,也可請店家加點青菜與水煮蛋,形成簡單卻完整的一餐。此外,有些健康便當雖然價格偏高,但民眾可將一份分為兩餐食用,再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋,不僅省錢,也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調,吃得健康不是花大錢,而是花對地方。只要掌握正確原則,就能用最經濟的方式照顧身體,讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職:王牌營養師經歷:曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷:台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:蔡怡真主持人:許凱婷音訊剪輯:陳函腳本撰寫:許凱婷音訊錄製:蘇湘雲特別感謝:王牌營養師劉怡里
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇/營養+運動 癌後康復關鍵
2025癌症論壇暨工作坊13日舉行兩場專業工作坊,聚焦營養攝取與運動復健,邀專家親自指導助癌友重拾健康。高蛋白加地中海飲食知名營養師劉怡里指出,癌症治療期間需高熱量、高蛋白飲食,蛋白質應占每日熱量15%至20%,建議選用乳製品、魚類、蛋類及家禽等優質蛋白質,避免高油脂及加工肉品,並避免過度低醣飲食,以免體力下降,影響療效。劉怡里建議,癌友可多攝取各色蔬果,如芭樂、柑橘類等,以增強免疫力。若食欲不佳,可於餐前食用酸梅汁或果醋等酸味食物;若有噁心症狀,則可少量多餐並選擇清淡易消化的飲食。劉怡里推薦地中海飲食法,強調攝取天然多樣化的食材,如大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油等健康油脂,有助降低多種癌症的死亡風險。她並現場示範「抗癌、抗氧化活力養生飲」,以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製成,有助修復DNA、抗氧化並提升腸道免疫。運動從離開椅子做起「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說,癌後運動對患者的助益幾乎與藥物同等重要,但公園快走、土風舞等並非有效運動。他強調,癌後運動應是目的性訓練,不一定要去健身房,但「離開椅子,遠離靜態生活」是第一步,有效運動應含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能。物理治療師林昭印說,只做同一項運動「像只吃某一種食物」,不均衡就會對身體沒幫助;若快走或超慢跑,要做到很喘、流汗,才算達到訓練目的。
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2025-04-18 養生.聰明飲食
每天一杯咖啡大幅改善腸道健康!研究:好菌數量多出6倍以上
走在街上,可以發現現代人幾乎人手一杯咖啡,不只是為了提神,更形成一種文化現象與消費習慣,這也帶動越來越多的科學人員研究咖啡對身體產生的影響。2024年發表的一項研究就發現,喝咖啡會改變腸道中的微生物群,其中一種「特定細菌」的數量會明顯增加,並被認為對健康有正面影響。咖啡不只提神,還有這好處研究小組分析了兩萬多人的糞便與血液樣本,並對他們的每日咖啡消費量進行調查。結果發現,每天喝咖啡的人腸道中「勞森桿菌」的數量比不喝咖啡的人多出6~8倍,而這種腸道細菌被認為能改善腸道環境,還能對抗發炎。勞森桿菌是什麼?有什麼功效?勞森桿菌(Lawsonibacter asacallolyticus),又譯作「無糖勞森菌」、「解糖勞森菌」,研究人員表示,現今對於這種腸道細菌的了解仍有限,但已經有初步證據顯示它對於健康有好處。勞森桿菌產生的丁酸(一種短鏈脂肪酸)能幫助維持腸道環境健康,調節免疫系統,預防腸道發炎、大腸癌等疾病。如果不喝咖啡,還有什麼食物有相同效果?目前研究還無法確定咖啡中的何種成分使得勞森桿菌增生,但團隊認為,這樣的結果並不完全是咖啡因的作用,因為即使是無咖啡因的咖啡,同樣也能促進勞森桿菌的增長,期待未來能進一步研究咖啡中的其他成分,特別是綠原酸以及多酚化合物,這些物質對腸道微生物群有何影響。雖然目前咖啡是唯一被證實能促進勞森桿菌增長的食物,然而外媒Women Health訪問到醫師表示,其他富含綠原酸的食物,如:藍莓、蘋果和梨子,可能也有同樣的效果。一天該喝幾杯咖啡?參與該研究的教授塞加塔表示,每天喝一到兩杯咖啡就能促進勞森桿菌的生長,而每天喝三杯以上的「重度咖啡飲用者」,他們腸道中勞森桿菌的數量比不喝咖啡的人高出10倍。然而,也提醒民眾小心咖啡喝太多反而弊大於利,風險之一是導致胃酸逆流,另外,咖啡會刺激腸道蠕動,腸胃敏感的族群要特別注意發生腹瀉的情況,為確保睡眠品質,睡前六小時都不建議再喝咖啡了。
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2025-04-18 癌症.飲食與癌症
預防大腸癌怎麼吃?研究建議4種水果有助降低大腸癌風險
大腸癌位居112年十大癌症死因第三名,飲食西方化,吃紅肉、油炸物等有關,再加上基因變異、家族遺傳等危險因子,使台灣罹患腸癌人數長年居高不下。少紅肉、少加工食品、多蔬果是預防大腸癌最基本飲食建議,研究指出,多吃西瓜、蘋果、奇異果和柑橘4種水果能降低大腸癌罹患風險。4種水果降低大腸癌罹患風險大腸癌20%與遺傳、基因有關,80%則是老化、不良生活習慣造成,「飲食」更是後天致病的關鍵。大腸癌更有年輕化趨勢,西化飲食習慣可能是元凶之一,低纖維、高脂肪、多加工食品的飲食型態,會加速身體發炎,並干擾腸道的微生物生態。年輕人喜愛吃燒烤、油炸食物、含糖飲料,再加上缺乏運動,這些都是大腸癌發病率攀升的主因。養成健康的飲食習慣絕對是預防大腸癌的重要關鍵,少紅肉、少加工食品、多蔬果是最基本的改變。《EatingWell》報導,根據2023年發表在《世界胃腸病學雜誌》上的一項研究指出,西瓜、蘋果、奇異果和柑橘4種水果被證明可以降低腸癌風險。1.西瓜西瓜富潔的茄紅素,是可以防止細胞損傷的超強抗氧化劑。西瓜水分多也具有對身體很強的保濕作用,讓身體水分充足並支持腸道健康。2.蘋果蘋果所含的多酚有抗氧化和抗發炎作用。豐富的纖維更有益腸道,多吃蘋果可以降低25%大腸癌罹患風險。3.奇異果奇異果是極佳的纖維來源,有助於消化系統健康。其富含的維生素C也有助於增強免疫系統、心臟健康和皮膚健康,使大腸癌風險降低13%。4.柑橘多吃柑橘類水果,如橘子、柳橙、柚子、檸檬等,可以降低9%的腸癌風險。柑橘類富含維生素C,這種抗氧化劑可以中和自由基,從而可能減少DNA損傷。大腸癌症狀多樣 與其他疾病難區分大腸癌初期症狀並不算明顯,很多人都是在大腸癌很嚴重才出現症狀,就醫檢查經常已是第三或第四期了。肝膽腸胃科醫師錢政弘在《小宇宙大爆發》節目分享病例,一名30多歲女子經常頭暈、耳鳴,卻自認為是生理期經血量多、貧血所致,直至有次暈倒被送醫,檢查後才發現是大腸癌,因腫瘤持續出血才造成貧血、頭暈、耳鳴等狀況,非單純生期期的貧血造成。《healthline》也報導一位38歲員警的案例,一開始他似乎覺得胃有些不舒服,以及不斷的想上廁所,讓他在州際公路執勤時得經常下車跑廁所。不過他以為自己可能是腸躁症(IBS),卻在出現便血才驚覺不尋常,就醫檢查竟是4期腸癌。土城醫院大腸直腸外科主任洪欣園曾受訪指出,大腸癌的症狀多樣,有時很難與其他疾病區分,尤其國人腸胃道疾病的盛行率高,交替出現腹瀉、腹痛、脹氣、便祕、下腹痛等,一開始都會以為只是腸胃小毛病而已,容易忽略大腸癌罹病初期症狀。大腸癌症狀血便排便習慣改變腹痛體重減輕貧血腹瀉便祕黏液便容易疲倦國健署指出,透過定期大腸癌篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都可超過8成5,大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一。提醒大家謹記護腸四重點,「健康飲食、規律運動、定期篩檢、確診後定期治療」,50歲以上至未滿75歲民眾記得做每2年1次的定量免疫法糞便潛血檢查,別忽略了保護自己健康的權益。【資料來源】.《EatingWell》 .《healthline》 .《小宇宙大爆發》.《國健署》.聯合報系新聞資料庫
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2025-04-16 失智.像極了失智
「5種說話方式」恐是阿茲海默症前兆! 醫示警:比忘記事情還早出現
阿茲海默症(Alzheimer’s disease)是一種常見的神經退行性疾病,主要影響老年人,導致記憶力、思維能力和行為的逐漸衰退。根據資料,臺灣的阿茲海默症患者人數已超過10萬,且有持續增長的趨勢。由於早期症狀不明顯,許多患者在確診時已進入中期,錯過了最佳的干預時機。 阿茲海默症早期徵兆 五種語言異常 最新研究發現,大腦退化最早會影響語言功能,透過觀察日常對話模式,能提早發現異常跡象。若能及時察覺,將有助於早期診斷和治療。 重症醫師黃軒解釋,大腦語言網絡涉及顳葉、額葉、海馬迴等多個區域。阿茲海默症最早從內側顳葉開始退化,影響詞彙提取與語意處理。美國神經學期刊研究指出,語言障礙平均比記憶衰退早2-3年出現,這才是關鍵預警訊號。 1、詞窮現象:用模糊詞取代具體名稱當患者無法想起「雨傘」,會說:「那個…下雨用的東西」。研究顯示,顳葉前部萎縮會削弱詞彙檢索能力,患者每分鐘能說出的名詞比健康者少40%。有人被問「說出三種魚」,可能只說出「鯉魚」,然後愣住說:「其他的…忘了。」▲不相信,你可以測試,請家人描述「眼鏡」,若需超過5秒或用替代詞,建議就醫檢查。 2、分類錯亂:混淆物品基本屬性將「智慧型手機」稱為「小電視」,或把「辣椒」歸類為水果;有人可能把「蘋果」說成「橘子」,或把「桌子」叫成「椅子」,這就是說源於語意網絡斷裂,患者難以區分概念邊界。功能性磁振造影(fMRI)證實,這些患者大腦中負責分類的角回區域活化程度顯著降低。▲不相信,你可以測試:準備10張動物/家具圖片,若錯誤率超過30%需注意。 3、敘事簡化:失去細節描述能力我們健康者,描述做菜會說:「先熱鍋倒油,爆香蒜末後下青菜快炒」;患者則重複:「把菜放進鍋子…然後炒一炒」。額葉功能退化導致語言組織能力下降,患者使用連接詞(然後、後來)頻率比常人高3倍,一直在「然後」:一位長輩描述假日活動時說:「我去公園,「然後」走路,「然後」看到花,「然後」回家。」這種「然後」連篇、缺乏細節的表達,可能暗示語言組織能力減弱。▲不相信,你可以測試:錄下3分鐘日常對話,若每句話少於7個字且缺乏形容詞,可能是警訊。 4、逃避指令:無法說明操作步驟被問到「如何使用微波爐」時,患者會轉移話題:「現在的機器太複雜了!」,這反映執行功能障礙,大腦無法規劃多步驟任務。臨床研究發現,此現象與前扣帶皮層萎縮密切相關。▲不相信,你可以測試:請家人講解「泡咖啡」流程,若跳過關鍵步驟(如按壓濾杯),應提高警覺。 5、專業詞彙流失:特定領域能力衰退原擅長烹飪者,說不出「汆燙」,改用「用熱水弄熟」;資深編輯忘記「校對」等術語。這屬於語意型失智症特徵,患者保留日常對話能力,卻喪失他自己專業上特定知識庫的專業術語。▲不相信,你可以測試:測試職業相關詞彙(教師需說出「教案」、廚師需解釋「勾芡」),若出現困難應就診。 科學驗證的早期介入策略? 1、語言訓練:每天朗讀新聞並複述重點,刺激顳葉語言區2、認知刺激:玩「成語接龍」「分類遊戲」強化語意網絡3、藥物治療:美國FDA核准的單株抗體藥物(如Lecanemab),可清除β類澱粉蛋白 何時該就醫? 關鍵時間軸 .輕度異常:偶爾忘詞但能自行修正→持續觀察3個月.中度警訊:每周出現3次以上語言錯誤→掛號神經內科.高度風險:無法完成基本對話測試→立即進行PET掃描 黃軒提醒,語言異常需持續「6個月以上」才具臨床意義,「單次失誤」可能是正常老化。如果你還是年輕狀態,先問問自己是不是太焦慮、慌張…常用的口頭禪或心理狀態,你沒有老人的老化現象,也就比較沒有失智的可能,不要擔心!若發現家人符合多項徵兆持續好幾個月以上,可建議至神經內科接受全套認知評估。 【延伸閱讀】 ·你的大腦健康嗎?醫師用1表測出危險程度 這樣做遠離中風與失智風險 ·老化與失智差別在哪?醫曝「關鍵差異」 教你3招降失智症發病風險
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2025-04-14 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇/太多人做錯!專家曝「運動+營養」祕訣,抗癌更有效
「2025癌症論壇暨工作坊」13日舉行兩場專業工作坊,邀請營養及運動領域專家現場指導,協助癌友學習正確攝取營養,並傳授癌後運動的正確觀念及做法,期盼每位癌友都能找到最適合自己的復原方式,重拾健康生活。高蛋白+地中海飲食助攻健康王牌營養師劉怡里在「癌友吃出好營養」工作坊指出,癌症治療期間應採取高熱量、高蛋白的飲食,每日蛋白質攝取應占總熱量的15%至20%,並推薦乳製品、魚類、蛋類、家禽與家畜等高生物價蛋白質,避免高油脂與加工肉品;並推薦地中海飲食法,強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果及健康油脂橄欖油,可有效降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。現場民眾熱烈參與互動,76歲徐大哥罹患初期膀胱癌且腎功能不佳,因此飲食方面須特別注意鉀離子的攝取,他現場發問哪些蔬果鉀離子含量較高應避免食用?劉怡里建議可食用鉀含量較低的苦瓜和高麗菜等蔬果,以避免不當攝取影響健康。65歲黃小姐則表示,營養是健康的基礎,她希望透過本次工作坊學習專業知識,照顧全家人的健康。此次活動主題明確且具體,特別吸引她參加,她認為透過良好的飲食習慣可有效預防疾病,甚至加速復原。劉怡里也介紹全球防癌飲食法,如地中海飲食法與彈性素食主義;地中海飲食強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類及堅果,搭配健康油脂如橄欖油,可降低癌症與心血管疾病風險;彈性素食則建議增加植物性飲食頻率,對癌症治療有正面幫助。現場還加入有趣的互動問答,讓民眾動動腦、加深記憶, 劉怡里更示範現榨「抗癌、抗氧化活力養生飲」,以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製作,能修復DNA、抗氧化及提升免疫力,現場互動熱絡,活動圓滿落幕,劉怡里更鼓勵癌友透過均衡飲食,積極面對健康挑戰。離開椅子,擺脫靜態生活「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說,癌後運動對患者的幫助,幾乎跟藥物一樣重要,但公園走一走、跳土風舞,是日常活動不是運動,癌後運動處方箋應該是「有目的」的訓練,但也不是一定要進健身房,「先從椅子上離開,遠離靜態生活就是很好的開始。」家住台北的童先生,在太太罹癌後成為照顧者,夫妻倆各報名一場工作坊,再把學到的知識傳授給對方。兩人平時就有打羽球、爬山的運動習慣,此次希望透過專業指導,讓太太在癌後復原路上更順利。另一位與會者來自中壢的葉小姐,去年確診肺腺癌,她平時的運動方式只有快走,透過工作坊才知道走路是日常活動不是運動,目前由妹妹擔任主要照顧者,此次姊妹倆一同參與工作坊,想了解自己適合哪些運動,謝政毅提醒應先徵詢主治醫師意見,但可從心肺運動開始做。癌症希望基金會提出「癌後運動處方」,有效運動應包含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能,皆應達到均衡。物理治療師林昭印提醒,不要只做同一項運動,「就像只吃某一種食物,飲食不均衡,對身體沒有幫助」。此外,很多癌友習慣在公園走路,近幾年也有人喜歡超慢跑,但記得要做到很喘、流汗,才算達到訓練目的。現場由專家傳授癌後運動處方,並示範深蹲、弓箭步、平衡等幾項動作。深蹲時屁股往後,膝蓋不往內夾,此動作會覺得臀腿有點酸,建議每日深蹲三次;弓箭步應留意上半身挺立不歪斜,每日做三次;平衡訓練先單腳平衡站立,然後試著閉上眼睛,讓自己不要依賴眼睛達到平衡,之後進階到動態平衡,練習直線走步、交叉步等動作。現場民眾參與非常踴躍,也有人提問,擔心運動會讓癌細胞活化,謝政毅笑稱目前沒聽過這種說法,提醒大家,不要只想到動的壞處,要想想靜態生活的壞處,不用過度放大運動帶來的傷害和危險。癌友可至癌症希望基金會網站進一步了解「癌後運動處方」,記得持之以恆,才能重啟健康生活。
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2025-04-11 醫療.新陳代謝
吃很少為何血糖還降不下來?營養師3個飲食調整助穩血糖
「我已經吃很少了,為什麼血糖還是降不下來?」很多長者都認為「少吃」=「血糖下降」,所以在飲食上過度克制碳水化合物,甚至三餐幾乎不碰飯、麵、糖類,卻發現血糖依舊忽高忽低,甚至醫生還提醒:「你的血糖控制得不好!」這到底是怎麼回事呢? 為什麼少吃還會導致血糖不穩? 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出,事實上,單純少吃是不夠的,還需要均衡飲食,尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維,才能幫助血糖穩定! 1、缺乏水溶性纖維,讓血糖波動更大:水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收,讓血糖上升的速度變慢。如果攝取不足,糖分會更快進入血液,導致餐後血糖飆升。2、身體進入「飢餓模式」:當長期攝取過少時,身體會啟動「胰島素抗性」的機制,使血糖更難降下來。這也是為什麼有些長輩明明吃很少,但血糖還是居高不下!3、肝臟過度釋放糖分:當進食過少時,身體會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量,這反而會讓空腹血糖更高。 根據《Nutrients》在2020年的研究顯示,增加水溶性纖維的攝取(如燕麥中的β-葡聚醣)能改善胰島素敏感性,降低糖尿病患者的餐後血糖波動,並有助於長期血糖控制。換句話說,控制血糖不能只是「少吃」,而是「吃對」! 這些血糖異常的狀況,你有嗎? 1、餐後 1 小時血糖飆高,但到了下午卻變得頭暈、手抖?2、醫生說血糖控制不好,但自己明明已經很克制飲食?3、飯後容易睏,覺得精神不好,注意力無法集中? 這些現象其實與「升糖指數(GI)」和「升糖負荷(GL)」有關。GI 是指食物影響血糖的速度,GL 則是評估整體血糖負擔的指標。當你吃的食物 GI 值過高,例如精緻澱粉(白飯、白麵包)、含糖飲料等,血糖會快速飆升,然後在短時間內又急遽下降,導致你出現疲倦、頭暈、飢餓感,甚至影響情緒,變得容易暴躁。但如果你的飲食缺乏水溶性纖維,那麼這種血糖劇烈波動的情況會更加嚴重! 為什麼會這樣? 1、水溶性纖維可以形成凝膠狀,減緩糖分吸收速度,幫助血糖緩慢上升,而不會突然飆高後急劇下降。2、高GI的食物會造成「血糖雲霄飛車」,讓胰島素分泌過量,導致短時間內血糖迅速下降,影響身體能量供應。3、長期血糖不穩定,會讓胰島素敏感性下降,甚至可能加重糖尿病的風險!根據《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究顯示,水溶性纖維能延遲胃排空,使餐後血糖上升速度變慢,減少胰島素劇烈波動,這對糖尿病患者來說是一個有效的飲食策略! 3個簡單的飲食調整 幫助你穩定血糖 1、每餐加一點黑木耳或白木耳黑木耳和白木耳含有天然多醣體,能幫助延緩醣類吸收,減緩血糖波動,讓血糖變得更穩定。.研究證實:根據《Clinical Nutrition》2020年的研究,每天攝取 7.6-8.3g 的水溶性纖維,可以顯著降低 HbA1c(糖化血色素)和胰島素阻抗,這對於糖尿病患者的血糖管理極為重要!2、用燕麥或地瓜取代白飯燕麥和地瓜的 GI 值較低,含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉,能幫助血糖緩慢上升,避免餐後血糖飆高。.根據《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究顯示,燕麥與地瓜能降低胰島素波動,並提升飽足感,幫助長期血糖控制。3、飯後吃半顆蘋果或奇異果蘋果含有果膠,奇異果含有豐富的水溶性纖維,能夠延緩糖分吸收,減少血糖劇烈波動,讓餐後血糖更穩定!.研究證實:根據《The FASEB Journal》2015年的研究,單次攝取富含水溶性纖維的水果,就能顯著降低餐後血糖反應,幫助長期糖尿病管理! 這樣搭配吃 讓血糖穩定不飆升 早餐:燕麥牛奶+奇異果(燕麥穩定血糖+奇異果果膠幫助腸胃蠕動)午餐:黑木耳雞絲沙拉+糙米飯(黑木耳多醣體+糙米低GI,減少血糖波動)點心:白木耳紅棗湯(白木耳膠質可延緩血糖上升,紅棗補氣)晚餐:地瓜蒸蛋+燙青菜(地瓜低GI+蛋白質穩定能量) 【延伸閱讀】 ·吃完飯就想睡、很快又餓?專家警告:恐是糖尿病前兆 教「5招」改善胰島素阻抗 ·糖尿病吃藥血糖仍控不好? 醫揭「4大錯誤」:很多糖尿病人忽略了
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2025-04-09 養生.運動健身
多做仰臥起坐有助消除腹部脂肪嗎?專家告訴你真正有效4秘訣
減掉多餘的腹部脂肪是許多人運動的首要目標,這不僅僅與外貌有關,還關乎它對整體健康的影響。儘管很多人定期運動並嘗試保持飲食健康,仍對頑固的腹部脂肪感到沮喪。實際上該怎麼做?腹部脂肪對健康有哪些影響?圓形腹部或「蘋果型身材」可能是內臟脂肪積聚的徵兆,而內臟脂肪是對你的健康影響最大的腹部脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方,這是你在鏡子中看到的脂肪。但內臟脂肪則更深層,圍繞著你的器官,並可能讓你面臨糖尿病、心臟病、多囊性卵巢症候群等疾病的風險。專家指出,減少內臟脂肪很重要,透過減少5%到10%的體重,你可以改善血壓、血糖、膽固醇濃度、活動能力、性功能等。特定運動可以消除腹部脂肪嗎?事實上,你無法透過特定的運動,像是仰臥起坐來消除腹部脂肪,而是你的身體決定首先減少哪裡的脂肪。真正有效的是透過運動、營養和生活習慣的結合,保持持續的熱量赤字。隨著整體體脂肪的減少,腹部脂肪才會跟著削減,但你無法強迫你的身體先選擇哪個部位。不過有研究顯示,某些類型的運動,尤其是高強度訓練,被認為對於整體減少腹部脂肪特別有效。減掉腹部脂肪的真正秘訣專家指出,生活方式改變對減少腹部脂肪有著最顯著的效果。只要持續努力,你將能以健康的方式減重、增強肌肉,同時腹部的外觀也會有所改善。以下是長期有效的方法:1.優先選擇蛋白質蛋白質有助於保持飽足感,甚至可能幫助你在下一餐時攝取較少的食物。蛋白質對於肌肉也很重要,而增加肌肉對於減重,特別是減少腹部脂肪至關重要。2.規律運動有氧運動能燃燒卡路里,並幫助你減少全身脂肪,包括腹部脂肪。另外,肌力訓練有助增加肌肉,或者至少在你減脂的過程中維持肌肉,而肌肉會燃燒卡路里。3.充足睡眠當談到腹部脂肪和減重時,睡眠是最重要的,這是因為睡眠會影響促進食慾的激素。當我們睡得不好或缺乏睡眠時,生理機制會使我們更想吃東西。4.減輕壓力若你壓力大,身體可能會將壓力荷爾蒙皮質醇釋放到血液中。皮質醇的增加與腹部脂肪增加密切相關。此外,當我們壓力大時,人們常常會轉向食物來尋求安慰或分散注意力。【資料來源】.What Exercise Burns the Most Belly Fat? Separating Fact From Fiction.14 Ways To Lose Belly Fat
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2025-04-06 養生.生活智慧王
用AirTag可增加拿回機場遺失行李機率?專家直言只是心安而已
部分航空公司將把蘋果的AirTag數據整合至自己的遺失行李處理程序,但一位行李運送主管認為這幫助不大,因為航空公司人力有限,即便知道行李位置,也不一定有額外人力處理,只是讓自己心安而已。今日美國報(USA Today)報導,貨運公司Luggage Forward的共同執行長科胡特(Audrey Kohout)說,科技不斷進步,知道丟失行李的確切位置或許能讓人心安,但航空公司處理遺失行李的流程不會有太大改變。科胡特說,許多被弄丟的行李最終被放在倉庫裡,特別是國際航班,因為航空公司需要額外的人力來處理這額外的工作,要有人去行李所在地拿取,再送上前往失主住家、飯店或郵輪停靠的港口所在地的航班或船班。報導指出,雖然有許多人分享自己因為相關數據資料,讓自己和遺失行李重逢的故事,但也有很多人告訴航空公司他們的行李被送到哪裡,而航空公司需要在追蹤行李下落有更多支援。Boomerang是一間協助用戶將自己的物品失而復得的經驗數位化的科技公司,執行長洛格斯頓(Skyler Logsdon)說,要拿回行李需要兩個人力。報導指出,最能確保不會丟失物品的方式就是旅行時只帶隨身行李。
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2025-04-02 養生.聰明飲食
不是只有鹹食才合適 9種水果也能用氣炸鍋做成香脆果乾
氣炸鍋可以用來製作一些鹹食小點心,但氣炸鍋可不是只限於蛋白質、澱粉食物和蔬菜,很多人不知道的是其實水果也能用氣炸鍋烹調。Daily Meal報導,氣炸鍋可以創造出各種香脆可口的食物,有九種水果也適合放到氣炸鍋中烹調,無論是脫水的果乾還是黏稠香糯的甜點,成品都是會讓人驚豔的美味。1.鳳梨用氣炸鍋炸鳳梨時,高溫會濃縮果肉中的天然糖分,讓果肉變得外表金黃香脆,但內部仍保有多汁和香甜風味。若要製作鳳梨翻轉蛋糕(pineapple upside down cake),可以將新鮮或罐裝鳳梨切成一口大小的塊狀,然後撒上紅糖和肉桂粉,再將鳳梨塊鋪在炸籃中,將氣炸鍋加熱至華氏375度,炸12至15分鐘;將所有鳳梨塊翻轉一半可獲得最美味的成果。2.芒果用氣炸鍋就能自製芒果乾。將芒果切成每片約四分之一英吋厚度的小片狀,灑上糖並放在托盤上,果肉不能重疊;設定氣炸鍋溫度在華氏135度並烹調4小時,有時候需要到6小時,製作時可以每20分鐘檢查一次,果肉變得觸感堅實不黏稠時就完成了。3.水蜜桃將水蜜桃切成兩半,取出果核,在兩邊的切開處塗上奶油、撒上黑糖,如果想要香味更濃郁,可以多加肉桂或荳蔻;將氣炸鍋設定華氏250度,烹調5至7分鐘,或烹調至金黃棕色,上面有點脆度就可以了,搭配香草冰淇淋簡直是人間美味。4.蘋果把蘋果切成薄片並在每一片果肉上灑肉桂粉和糖,在放入氣炸鍋中以華氏315度炸10至15分鐘,直到表面呈現金黃棕色;果肉在氣炸鍋內炸時,每幾分鐘就要翻面,確保兩面熟度均勻。也可以用氣炸鍋做炸蘋果圈(apple fritters),或是加入楓糖漿、奶油和香料讓炸蘋果吃起來像蘋果派的餡料。5.草莓草莓可以用和炸芒果的類似方法做出香脆好吃的草莓乾。把草莓切成一片約八分之一厚的片狀,在炸籃中排放果肉,以華氏180度炸60分鐘,期間不時確認果肉是否已脫水,可以約20分鐘檢查一次。6.香蕉可以用氣炸鍋製作香蕉片。首先要先選果肉堅實而非軟糯的香蕉,剝皮後將香蕉切成小片,選擇一種油淋在果肉上,可以用橄欖油,淋好後將香蕉片鋪在炸籃,不上下堆疊,接著將氣炸鍋設定華氏300度炸30分鐘,炸到一半時記得翻面,也要記得不定時確認每一片香蕉的熟度,炸到金黃酥脆就可以出鍋了。7.藍莓藍莓也可以用氣炸鍋做成藍莓乾。先把藍莓洗乾淨並擦乾,若沒擦乾就放入氣炸鍋,藍莓只會被蒸熟而不是炸熟。先以華氏180度預熱氣炸鍋,鋪上烘焙紙後放入藍莓鋪平,烹調6至8小時,過程中不時搖晃炸藍,確保每顆藍莓的熟度均等。8.櫻桃去掉櫻桃的蒂之後對半切並去除籽,平鋪在炸籃中;櫻桃因富含水分所以需要較長時間脫水,將氣炸鍋設定華氏130度,炸6至8小時,烹調過程中不定時查看狀況,完全脫水後就可以上桌了。9.奇異果將奇異果切成約四分之一英吋厚的切片,可以保留果皮,再將切片平鋪在炸籃,氣炸鍋設定在華氏330度,炸約5分鐘,待果肉摸起來沒有水分就完成了。
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2025-03-31 養生.聰明飲食
水果並不是都健康!牛津博士列可能傷身3種水果 第一名含糖量爆表
水果是天然的抗氧化食物,擁有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,被認為是相當健康的食物。專門研究飲食與代謝關聯的Nicholas Norwitz是牛津大學生理學博士,現在就讀哈佛大學醫學院,他就提醒某些水果的高含糖量可能對健康不利,甚至傷害我們的腸道與肝臟。將水果視為健康食物可能是偏見Nicholas Norwitz表示,許多研究會指出吃水果的人會更加健康,然而這可能是一種因果偏誤,吃水果的人之所以健康,往往是因為他們通常會選擇有益身體的生活方式。而許多研究也沒有考慮不同族群的個體差異,例如運動員和糖尿病患者適合攝取的水果份量及身體代謝狀況很可能差非常多。Nicholas Norwitz強調,比起糖果或甜麵包,水果相對來說當然是「健康食物」,但絕對有比水果更好的食材選擇。水果中的糖對於身體的危害糖對於身體的負面影響是大眾所熟知的,然而有些研究主張水果中的天然果糖(Fructose)不同於加工精緻高果糖糖漿,對於身體的危害程度低。Nicholas Norwitz解釋,天然果糖和精緻糖在身體內的代謝路徑的確不同,不論是哪種,攝取太多都會對代謝系統造成負擔。少量的果糖可以被人體有效轉化成葡萄糖吸收,然而高劑量的果糖卻無法讓腸道順利代謝,進而進入到肝臟,導致內臟脂肪升高、胰島素阻抗等代謝疾病,甚至可能提高癌症風險。吃多少水果算是過量?常見的水果攝取量標準像是一天1.5~2杯,或是每公斤體重0.5克果糖,例如:60kg的人一天攝取的果糖量應小於30g。Nicholas Norwitz表示,水果可以是健康飲食的一環,但並不是每個人都需要,而且每個人對於果糖的耐受性不同,每種水果的果糖含量、升糖指數和纖維含量也不同,透過單一標準來制定攝取量可能會過於簡化,個人實驗的數據與生物標記會是更精確的指標。Nicholas Norwitz也列出三種含糖量特別高的水果,提醒民眾務必注意攝取量。1.芒果芒果雖然含有豐富的維生素和膳食纖維,但它的果糖含量被Nicholas Norwitz列為第一名,一個完整大小的芒果含有高達30克的果糖,是一顆蘋果的2.4倍。2.波羅蜜波羅蜜含有大量的維生素C,但一杯波羅蜜(約60克)中含有15.2克的果糖,Nicholas Norwitz提醒波羅蜜會影響血糖波動,糖尿病及低血糖患者不建議食用。3.葡萄葡萄含有豐富的多酚和礦物質,但它同樣屬於高含糖量的水果,不論是什麼顏色的葡萄,每杯含有約12.3克的果糖,另外葡萄中的單寧容易刺激胃壁,腸胃功能較弱的人食用可能會出現不適及腹瀉的情況。Nicholas Norwitz也表示柑橘類、莓果類、奇異果、石榴、椰子、酪梨等是相對含糖量低、高纖維的水果,但仍是要注意攝取量和個人身體狀況,並再次強調代謝健康就是身體健康的關鍵。
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2025-03-30 養生.聰明飲食
健身不只需要蛋白質 營養師揭纖維攝取不足易有哪些負面影響
如果經常瀏覽抖音(TikTok)上的健身資訊,會聽到人們不斷談論「需攝取足夠的蛋白質」;雖然這點很重要,尤其是進行重力訓練時,但其他同樣重要的營養往往被忽略了。營養師及生物學家安娜斯塔西亞·卡莉加(Anastasiia Kaliga)指出,纖維對健康的益處常被低估;而它對腸道健康、血糖調節與心臟健康十分重要。纖維能促進腸道蠕動,防止便秘,並可作為益生元,滋養有益的腸道細菌。她說,水溶性膳食纖維,有助減緩消化、降低膽固醇,而非水溶性膳食纖維則有利於規律排便。此外,纖維能在進食適量的食物後產生飽足感,有益於體重管理。那麼到底該攝取多少纖維呢?卡莉加說,這取決於性別與年齡。50歲或以下女性,最好每天攝取25克纖維,50歲以上女性建議攝取21克;50歲或以下男性每天應攝取38克纖維,而50歲以上男性則應攝取30克。卡莉加表示,目前美國人飲食指南建議,2歲以上每日飲食中每1000卡路里應攝取14克纖維,12個月至23個月大幼兒,建議每天攝取19克纖維。卡莉加指出,她樂見人們對蛋白質的重視,因為蛋白質對肌肉修復、免疫功能與新陳代謝扮演關鍵角色。但她說,若飲食中缺少足夠的纖維,便會產生消化系統不適、便秘、腹脹等問題。她強調,纖維攝取不足也會對腸道微生物群多樣性造成負面影響,增加發炎與新陳代謝失調的風險;此外,纖維攝取不足與高膽固醇及心血管疾病、2型糖尿病的風險增加有關,即使攝取了足夠的蛋白質也難倖免。如果想要攝取足量纖維,但又不知道該從何開始,卡莉加表示,扁豆與黑豆等豆類是很好的選擇;全穀物(如藜麥與燕麥)、富含纖維的蔬菜(如花椰菜與綠葉蔬菜)、水果(如莓果與蘋果)也能有助達到目標。想要果昔或餐點中增加纖維,可嘗試加入營養豐富的堅果與種子(如奇亞籽、亞麻籽)。
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2025-03-27 養生.生活智慧王
清明節拜拜流程全攻略!9種水果要避免,拜錯得罪神明祖先大不敬
清明節是掃墓、祭祖拜拜的日子,不過,你知道在家裡、墳墓或是靈骨塔祭拜的流程嗎?有何不同,該注意甚麼?這裡一次讓你搞懂清明節由來、習俗和清明祭拜禁忌。清明節由來國曆4月5日是清明節,清明節的由來可以追溯到公元前636年的春秋時代,晉文公為了感念忠臣介之推所定的忌日,流傳至今,人們就在這天向祖先與亡者追思;而在農曆的24節氣中,此時春意盎然,四野明淨,因此取作「清明節」。清明節掃墓祭拜流程在台灣比較常見的三種清明節拜拜與掃墓方式,包含掛紙、培墓以及探望靈骨塔。掛紙稱「壓紙」,利用石頭或磚頭將長方形的黃白紙(或黑、白、藍、黃的五色紙)壓在墳墓上,這個代表後輩子孫已經祭拜過。便擺上供品。接下來就是焚香(三柱)先拜后土,拜完後燒壽金給后土。培墓將祖先墓上的雜草清除後,供上準備好的牲禮、酒、蔬果和粿類。這是因為傳統文化相信祖先墓的風水,與後代子孫的的運勢息息相關,所以整理環境後,還會在目前點燃子孫燈,接著讓子孫把燈帶回家,保佑子孫未來發展興旺。靈骨塔隨著環保意識抬頭,越來越多人選擇火葬(進塔)、花葬、海葬等方式,從精神和意義上來說,與傳統清明節拜拜掃墓的方式不同,沒有了雜草叢生的疑慮,所以祭祀的流程相對簡單。進塔者,若信奉傳統宗教者,壽金要準備兩份,一份是拜地藏王菩薩,一份拜土地公,另外也要準備銀紙祭拜祖先。清明土地公祭拜流程要提醒的是,拜神明、祖先和地基主的供品不能通用。拜神明的供品通常會有三牲、水果、糕點和酒水等,而祖先的供品以清淡為主,地基主則是簡單用米飯、茶水,就能表示虔誠與敬意。清明祭拜的流程,就讓我們一起來看看順序!祭拜土地公(后土):用三牲、紅龜粿、麵線、茶、酒各3杯祭拜。祭拜祖先:祖先墓前,擺放好另一副三牲,以及水果、12道菜、紅蛋、甜飯、麵線、紅龜粿、草仔粿、酒水、鮮花等供品,點香或蠟燭後誠心祭拜。打掃祖墳:斟滿3杯酒、3杯茶後,開始打掃環境、清除雜草。燒金紙:先取下拜土地公的金紙、三拜稟報後開始燒化;燒完拜后土的金紙後,在取祭拜祖先的金紙,同樣三拜後燒化。燒完金紙後,再將用祭拜的酒灑在金紙焚燒處就可以。禮成收拾供品:祭拜的雞蛋將蛋殼打碎、剝掉並撒在祖先墳墓上,象徵「脫殼新生」,也有脫胎換骨。另外離開可以留下一些紅龜粿、草仔粿給管理墓園的人,則有「祖德流芳」之意。靈骨塔祭拜流程祭拜對象:地藏王菩薩、土地公與祖先祭拜時辰:吉時。上午10點~下午3點陽氣旺的時段最佳。擺上供品:擺放供品前,先到祖先的塔位打個招呼,再將供品放在靈骨塔共用的桌上。拜地藏王與土地公:焚香(三柱香)向納骨塔的守護神地藏王菩薩,或土地公祭拜,表達感謝神明守護祖先。拜祖先:焚香(二柱香),香燒到約剩三分之一時,雙手捧銀紙拜,向祖先稟報後燒化。禮成 : 收拾供品。清明在家祭拜祖先牌位流程清明節除了掃墓祭祖,家中神明廳的祖先牌位也不能忘記。祭拜公媽,最適合的時間是清明節的早上至中午。祭拜公媽可以讓在墳墓或靈骨塔的祖先相互輝映,庇佑家中的家運。不過如果家中沒有設置公媽牌位,就不受此限,只要記得清明節當天有到墳墓、靈骨塔祭拜祖先,一樣能為全家帶來好運的。清明節掃墓供品準備究竟要準備什麼供品是必備的呢?一起看看那些最安全!豆乾:閩南語「大官」的諧音。意味讓子孫仕途順利。菜類:有好彩頭的意思,其中準備高麗菜象徵子孫長得高或是美麗,未來可以當官。蝦、蛋:在清明節拜拜時,常有剝去蛋殼丟在祖先的墳上,以及再把蛋吃掉的習俗,這是因為「殼」象徵著不好的習慣或東西,把殼剝去代表著子孫能夠擺脫過往的陋習,未來的日子會過得更好。麵龜、花生:「龜」是長壽的動物,兩種食物都有象徵長壽的意味。而在閩南語中有「請你呷土豆,乎你呷到老老老」的俗諺。紅龜粿、草仔粿:代表不愁吃穿。發糕、米糕:發音同「高」,有代表步步高升的意思。韭菜:代表長長久久,尤其要注意祭拜時不能把菜給切斷。紅蘿蔔:表示吉利的意思。清明節拜拜水果禁忌香蕉、李子、梨子、鳳梨在習俗上,這四種水果合起來即是「招你來旺」,念起來有「邀請好兄弟一同跟隨」之意。成串的水果包括龍眼、荔枝、葡萄等成串水果,隱含兩種意思,一種為「厄運一連串」之意,另一種意思則以閩南語發音有「死成串」,有著代表「親人過世一連串」的不祥之意。多籽水果番茄、芭樂、百相果等多籽水果,容易造成排便不順,因此被視為是「不潔」的水果。尤其多籽水果也隱含「多心」的意思,表示拜拜不夠虔誠,容易有不好的兆頭。空心水果蓮霧等空心水果,代表「無心拜拜」,對神明與祖先都有大大不敬的意思。氣味重水果氣味重的水果「榴槤」也要避免!榴槤特殊的味道,是不少人退避三舍的水果,同時也是對神明不敬的。釋迦由於釋迦外型如同「釋迦摩尼佛」頭部,祭拜時要避開,避免追思不當又得罪神明。清明節哪些水果可以拜?以下5種水果推薦清明節祭拜使用!橘子取其「大吉大利」。柳丁「生子添丁」。柚子「保佑家人」。柿子「事事順心」。蘋果取其「平平安安」。除了水果取其美意,水果要取「單數」祭祀,因偶數屬陰不宜。建議取一、三、五種較適合! ※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2025-03-26 養生.運動健身
什麼運動可以瘦肚子?專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它
引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段,其中又以阻力運動最有效,運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源,人體各處脂肪的堆積,又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大,因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官,會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪,很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥,成效卻不彰。因此你可能想問,哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢?「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重,舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式,透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康,你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪,有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪?運動營養師說明,身體由肌肉和脂肪組成,兩者雖然重量相同,但脂肪佔據更多空間,肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時,身體組成會產生變化,包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少,同時建立緊密的肌肉組織,甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」,例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里,但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里,因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現,30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里,並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到,並且能提高靜止代謝率。此外,舉重與其他形式的運動一樣,能幫助緩解壓力,這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同,從身體由下而上的部位堆積來看,大致分為:.臀腿脂肪:也就是常說的皮下脂肪,位於皮膚下方,用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇,多數囤積在大腿和臀部,形成所謂「梨形身材」,雖然有礙美觀,但實際的危害最小。.腹部脂肪:即內臟脂肪,通常是啤酒肚的成因,也就是所謂「蘋果形身材」,這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層,一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症,是最危險的脂肪類型。.胸部脂肪:大胸圍可能是肥胖的象徵,根據2012年一項研究指出,較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。.頸部脂肪:研究顯示,頸圍愈大,罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道,影響睡眠,妨礙器官休息和再生,增加心臟壓力。參考資料.《EatingWell》 .《WebMD》.聯合報系資料庫
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2025-03-21 養生.營養食譜
減肥可以吃馬鈴薯?馬鈴薯可以代替白飯嗎?關鍵在「它」,1招快速吃瘦
馬鈴薯是不少人喜歡吃的澱粉,其熱量低、飽足感高的特性也成為瘦身族群的最愛。馬鈴薯的常見迷思,包括馬鈴薯是精緻澱粉嗎?馬鈴薯熱量高嗎?馬鈴薯會越吃越胖?減肥可以吃馬鈴薯嗎?並分享一道「減肥推薦食譜」,想要瘦身吃馬鈴薯就對了!馬鈴薯功效馬鈴薯屬於全穀雜糧類,是餐桌上常見的食材,其塊莖的部分可以食用。馬鈴薯富含維生素B1、B2、B6維生素C、鉀、膳食纖維等營養素,也是維持人體生理機能運作的重要食物來源,以下為功效解析:.控制血糖:冷卻後產生「抗性澱粉」,能增加飽足感及維持血糖穩定。.幫助排便:富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,幫助排便防止便秘。.防高血壓:富含高鉀食物,可以幫助排出體內多餘的納,防止高血壓。.抗衰老:富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素,幫助預防疾病且抗衰老。.抗癌:外皮含醛酸(Chlorogenic Acid)可防止細胞突變,亦具抗氧化作用,已證實有抗癌作用。馬鈴薯是精緻澱粉嗎?澱粉根據加工程度,可以區分為「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」,而馬鈴薯屬於乾淨精緻澱粉之一。比較特別的是,馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」,它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,因始有控血糖、維持腸道健康的功效。馬鈴薯是好的碳水嗎?其確實被歸類為碳水化合物,不過也是非常健康的食物,熱量也不如想像中的高,加上其他營養成分,比起其他澱粉(例如:白飯、麵包、麵食),馬鈴薯還是比較好的選擇。馬鈴薯熱量高嗎?營養師劉素櫻於個人部落格指出,馬鈴薯從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,亮點就是熱量較低,每100公克只有80大卡,相較於地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264,在澱粉類中算是熱量較低的食材。減肥可以吃馬鈴薯嗎?網路上謠傳:「馬鈴薯會越吃越胖?」事實上,只是錯誤烹調方式所致。同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半,膳食纖維含量卻有白飯的2倍,而且其含有「抗性澱粉」,具有不消化、不吸收,不會給人體增加熱量的特性,對於減肥來說是很優秀的食材。馬鈴薯若用油炸的方式烹調,像是速食店中最普遍的「炸薯條」與常見的零食「洋芋片」,當然熱量會很高,也不助於減肥;反之,只要以較健康的烹調方式,例如水煮、蒸熟、燉煮⋯等,就能避免體重上升。馬鈴薯可以代替白飯嗎?對於減肥的人來說,可以偶爾替代白飯作為主食。雖然馬鈴薯熱量很低,但也不代表可以吃太多,平常吃2~3顆即可,否則恐會適得其反。要注意的是,如果把馬鈴薯當成配菜,可能就會攝取過量的澱粉,若當餐已經吃過馬鈴薯,則應減少其他澱粉主食類,控管好澱粉的總攝取量,才不會對身體造成負擔。馬鈴薯怎麼挑市場上的馬鈴薯總是成堆販賣,該如何挑選呢?選購時建議觀察「表皮」以及「芽眼」,應避免發芽或是芽眼處表皮較綠的,建議選擇表面完整、乾淨且無龜裂的馬鈴薯。營養師林俐岑於臉書粉絲頁分享以下技巧:.避開表皮發綠、發芽,以免中毒。.注意芽眼是否冒出芽,有芽眼的不論大小都別選購。.表面不要太粗糙,或有大範圍突起、嚴重龜裂等。馬鈴薯怎麼保存?馬鈴薯發芽還能吃嗎?當芽眼與芽根開始變綠,整顆馬鈴薯會產生大量的「茄鹼」,食用過多可能導致急性中毒,出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀,而且切掉芽眼毒素仍增7倍,因此正確保存就變得很重要。《優活健康網》整理「保存2秘訣」可減緩發芽:.與蘋果放一起:蘋果所釋放的乙烯,可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素,當生長素不夠濃度時,馬鈴薯自然不會發芽,大約可保存7天左右。.先蒸熟後,切塊入冷凍庫:將馬鈴薯洗淨蒸熟,切適中大小後放入保鮮袋冰冷凍庫,需要用時再拿出所需的量,大約可保存1個月左右。馬鈴薯推薦料理馬鈴薯的料理方式百百種,可以做成薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等,其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃的料理之一。《優活健康網》整理馬鈴薯泥的食譜,只要簡單幾步驟就能完成,不僅熱量低又美味。【馬鈴薯泥食譜】食材:馬鈴薯3顆鹽巴1公克義式香料少許步驟:馬鈴薯洗淨後,將外皮割出一整圈,放入冷水鍋中,再放入鹽巴後開中大火。水滾後轉中小火繼續煮,直到出現馬鈴薯香味時即可起鍋,等待稍微放涼再剝皮。將馬鈴薯放進耐熱塑膠袋,一手抓住其中一半,露出的一半即可輕鬆剝除外皮,剝皮後準備另一個塑膠袋,從切口處撥開即可分成2份。分好的馬鈴薯直接用手按壓,揉成糰狀。將馬鈴薯泥糰呈盤,灑上義式香料即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】【資料來源】1.營養Online第148期:馬鈴薯(Solanum tuberosum L.)2.衛生福利部-網路文章指出馬鈴薯澱粉高,不健康要少吃,是真的嗎?3.農業部-馬鈴薯挑選保存4.苗栗縣政府衛生局-防止馬鈴薯發芽,常保鮮的方法
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2025-03-20 養生.聰明飲食
不同於其他蔬菜水果 研究指每天1顆柑橘減少憂鬱症20%風險
健康的腸道有助於消化食物並吸收營養,提升免疫系統並降低罹患某些慢性病的風險。然而,並非所有人都知道健康的腸道對於心情也有重要影響,身體約90%的血清素(serotonin)和50%以上的多巴胺(dopamine)在腸道產生,這兩種神經傳導物質能讓人心情良好,因此科學家常稱腸道為「第二大腦」。「一天一蘋果,醫生遠離我」這句話廣為流傳,不過研究顯示,一天一柳橙也許有助於防止憂鬱。哈佛醫學院(Harvard Medical School)醫師梅塔(Raaj Mehta)和同事分析來自3萬多名女性的數據,發現食用大量柑橘的人罹患憂鬱症的機率遠比其他人低。他們的研究成果去年底發表於期刊「Microbiome」。梅塔上個月告訴「哈佛校報」(Harvard Gazette):「我們發現一天吃一顆中等大小的柳橙可能將罹患憂鬱症的風險降低約20%。」「而且這種效果似乎是柑橘特有的。當我們研究大家整體的水果和蔬菜攝取,或是蘋果或香蕉等其他單一水果,沒有發現攝入量與罹患憂鬱症的風險有任何關聯。」透過糞便樣本,研究人員發現吃更多柑橘與普拉梭菌(F. prausnitzii)增加有關聯,這種有益的腸道菌以其抗炎性而聞名,但可能還有助於血清素和多巴胺傳遞到大腦。2022年發表的一項研究發現,在患有慢性健康疾病的患者中,食用較少柑橘類水果明顯與較高的憂鬱症風險相關。不過研究人員也承認這項研究有某些限制,因為大部分的參與者皆為中年白人女性,此外,儘管控制了幾項因素,他們的研究結果仍然有可能是相關而非因果。儘管如此,一天吃一顆柳橙或檸檬、葡萄柚肯定不會有什麼壞處,這一研究也說明了腸道與大腦之間的關係,以及這些水果在其中的作用。梅塔說:「希望我們的研究成果能激勵其他研究人員去研究飲食與心理健康的關聯,我認為人們直覺上知道我們吃的食物會影響心情,我們甚至還有描述這種情況的詞彙,也就是療癒美食comfort foods,這類食物能在短期內讓我們心情更好。」「憂鬱症治療的需求還有很大的部分未被滿足,而吃柑橘並不會真的有任何嚴重的副作用,所以如果能看到這一簡單的治療方法有用,那就真是太棒了。」
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2025-03-17 養生.心理學解密
吃水果可以給你帶來快樂!心理學家推7種「提升幸福感」的水果
水果除了給身體帶來營養外,對心理健康也是頗有助益。愛丁堡大學心理學碩士博主「INSEEL心靈島嶼」介紹七種帶來心靈食療的水果,幫助你帶來滿滿的幸福感。INSEEL指出,「食療」的理念是:天然食物具有一定的營養成分和藥用價值,透過合理的飲食結構和食物選擇,可以達到治病、防病、養生的目的。在調節情緒方面,食物也扮演著非常重要的角色。科學研究證實,有這7種水果可以幫助我們改善情緒,提升整體幸福感。一、檸檬富含維生素C,有助於維持血糖穩定,從而減少情緒波動。除此以外,柳橙和葡萄柚這類柑橘類水果也具有這種功效。二、藍莓富含抗氧化劑和褪黑激素,有助於減少身體的發炎反應,可以提升情緒和認知功能。另外草莓、覆盆子等漿果類水果也富含同樣功效。三、櫻桃富含抗氧化劑和褪黑激素,有助於改善睡眠,提升整體幸福感。四、酪梨富含健康脂肪、纖維和多種維生素,非常有利於大腦健康和情緒穩定。五、蘋果富含纖維和維生素C,有助於維持血糖穩定。從而減少情緒波動。六、鳳梨富含菠蘿蛋白酶,有助於改善消化系統,可以透過提高血清素水平來改善心情。七、香蕉富含維生素B6,有助於大腦生成血清素,可以幫助提升情緒。資料來源/INSEEL心靈島嶼
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2025-03-16 養生.聰明飲食
滿足味蕾又能達到健康目標 營養師授6招讓速食也能吃得有益
半數美國人表示,有時會選擇速食當晚餐,儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。紐約郵報報導,在軟體公司Tastewise的一項調查中,87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因,但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。幸運的是,不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉,有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處;營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉(Anastasiya Kaliga)提供了以下6種實用、簡單的方法,在滿足味蕾和達到健康目標的同時,做出更聰明的選擇。1.選擇富含蛋白質與纖維的餐點卡利嘉指出,蛋白質有助於維持肌肉量,讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現,攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。她說,高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足,以及之後不必要的零食。例如奇波雷(Chipotle)一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點,便能提供均衡的蛋白質與纖維,既有飽足感又不致攝取過多熱量。2.客製化醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量,造成大部分速食餐點的高熱量;點餐時要求一些簡單的客製化,便能大幅降低卡路里。卡利嘉說,點份不含麵包的漢堡,多加點生菜和番茄,立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡,作為任何麥當勞漢堡的健康升級,這不但消除了精緻碳水化合物,同時增添新鮮、爽脆口感。3.醬料少一點醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑,迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖,營養價值為零,且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。要求不加醬料或附在旁邊,便可控制攝取量。卡利嘉表示,一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量;選擇較清淡或較少份量的醬料,或放一旁少量沾取,有助控制卡路里攝取。4.燒烤取代油炸油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高,烹調的油則含有大量反式脂肪,而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。卡利嘉指出,點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處,同時脂肪含量明顯較低;她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞(Chick-fil-A)。5.附餐的選擇儘管碳水化合物聲名不佳,但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說,白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足,而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉,可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物;將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條,可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐,讓口感更豐富。6.喝得更健康雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人,但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒,12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里,而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞,她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味,可來片檸檬。
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2025-03-15 焦點.健康知識+
每天要吃滿三餐和喝2公升水?大步健走才有效?日醫破除六大健康迷思
自從新冠疫情以來,人們更注重自身的健康,日本推廣自然療法的醫師石原新菜認為健康的根源來自增強免疫力,核心是血液中的白血球,可以保護傳染病或癌症等的侵害。但世界上有一些錯誤的健康觀念,石原醫師在著作《如何在一周內建立最強的免疫力》一一破解。NG 1:避免辛辣、酸、苦的食物人們普遍認為,刺激性食物會讓胃、腸、食道等消化道黏膜受損,因此應該少吃。尤其是有些人吃了極辣料理後容易拉肚子。確實吃到拉肚子的程度當然不好,但許多被認為是刺激性的香料和調味品,其實對身體有不少益處。石原醫生建議,應該積極地將這些食物納入日常飲食中。例如,帶來極辣口感的辣椒,其中的辣椒素能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪。酸味較強的檸檬、梅乾,以及最近熱門的蘋果醋,都能刺激胃酸分泌、幫助消化。近來的研究還發現,檸檬有助於腎臟調節體內水分,能有效消除水腫。而茶的澀味來自兒茶素、咖啡的苦味則來自多酚,這兩者都有促進血液循環、降低血液黏稠度的效果。’NG 2:每日都要吃三餐才均衡許多健康書籍都推薦「每天吃三餐,並注意均衡飲食」。然而也有專家提倡「一天兩餐」的飲食方式,甚至有許多名人實行間歇性斷食。在缺乏運動的情況下,攝取過多營養也成為健康隱憂。因此,對於沒有運動習慣或根本不感到飢餓的人來說,減少到兩餐並確保「空腹時段」,可能會更有益健康。當我們感到飽足時,代表血糖已經上升,身體發出「不需要再進食」的訊號。然而,若無視這個訊號持續進食,可能會影響自律神經,導致血糖長期維持高水平,進而增加糖尿病風險,也會降低免疫細胞的功能。為了維持健康,建議早餐與午餐間隔至少5小時,並在睡前3小時結束晚餐,確保身體有足夠的空腹時間。石原醫師建議,如果因為生活型態的關係,晚上吃得較豐盛,那麼早上可以只喝飲品。當天的第一餐(午餐)則應選擇容易消化的食物,如烏龍麵、蕎麥麵或飯糰,以減少腸胃負擔。不過,對於需要大量體力活動的職業來說,仍應維持三餐,以補充消耗的能量。因此,建議根據自身的生活方式,調整進食次數與份量,找出最適合自己的飲食方式。NG 3:假日不該宅在家 要積極出去活動許多人在假日懶散地度過一天後,會感到一絲罪惡感,但其實這樣的休息方式對健康反而有益。石原醫師指出,如果疲勞累積過多,免疫力會下降。假日還把行程排得滿滿的,會讓交感神經過度活躍,進一步削弱免疫細胞的功能。因此,最重要的是優先讓身心徹底放鬆。其實,當我們在工作或做家事時,即使沒有察覺,交感神經仍處於優勢,這會使大腦產生的壓力傳遞至腸道,進而影響腸內菌群的活動。現代人反而需要有意識地創造放鬆時間,讓副交感神經主導身體運作。當副交感神經變得活躍時,免疫力會提升,腸內細菌的活動也更加旺盛。而最能讓身心放鬆的時間就是睡眠期,這也是腸道的「黃金修復時間」。對於每天忙碌的人來說,即使沒有長時間休息的空檔,也可以利用通勤或零碎時間,透過簡單的呼吸法來切換身體狀態,使副交感神經占優勢。不只是週末,平日也可以利用零碎時間來調整副交感神經,即使只有短短30秒也有效果。首先,閉上眼睛,避免過多視覺資訊讓大腦過度興奮。接著,從鼻子慢慢吸氣,再從嘴巴長長地吐氣。這樣自然會進入腹式呼吸,幫助副交感神經運作。每天重複10次左右,就能讓心情和身體都逐漸放鬆,達到深層修復的效果。NG 4:健走時要邁開大步走一般人對健走的印象,多半是放鬆地邁開大步前進,但其實「快步行走」才是更推薦的方式。石原醫師指出,大步行走確實能增加肌肉負荷,有助於提升肌肉量,但同時也會對膝蓋與腰部造成壓力,甚至增加大腿肌肉拉傷的風險。相較之下,略帶急促感的快步行走是一種有效的有氧運動,不僅能促進全身血液循環,還能提升腦部血流量,因此對於預防失智症也有幫助。」最新研究顯示,「快走與慢走交替進行」的方式特別有效。可以嘗試「3分鐘快走+3分鐘正常步行」為一組,重複3~5組。若選擇在早晨健走,除了能讓身體接受陽光調節生理時鐘,還能改善睡眠品質;而在傍晚健走,則有助於減少夜間頻尿。建議從每天晨間10分鐘、晚餐後10分鐘的步行開始。特別是飯後適度活動,有助於抑制血糖上升,對健康更加有益。NG 5:一天必須喝2000c.c.的水很多人都說要多喝水幫助減肥與代謝,但對於沒有運動習慣、代謝差、排泄能力低的人,一天喝2公升的水,只會讓水分囤積在體內,導致水腫。許多人在睡前會為了預防脫水而大量喝水,石原醫師表示確實睡眠期間平均會流失約一杯水分的汗,因此睡前適量喝半杯溫熱飲品是個不錯的選擇。但如果一次喝上好幾杯,就屬於過量。如果半夜頻繁起床上廁所,那代表你的飲水量已經超過身體的需求,應該適當減少。NG 6:膽固醇偏高不能吃雞蛋許多中高年人在健康檢查時發現膽固醇數值上升,常被建議「少吃蛋」,但這樣的觀念並不完全正確。石原醫師指出,特別是女性,進入更年期後,由於女性荷爾蒙減少,膽固醇數值本來就會偏高,這是正常的現象,無需過度擔心。反而,若膽固醇不足,會影響細胞膜的健康,導致免疫力下降,這才是需要注意的問題。如果總膽固醇低於200,才應該考慮調整飲食。雞蛋是極具營養價值的「完全營養食物」,刻意不吃蛋,反而是一種損失,對於提升免疫力相當有幫助。它富含優質蛋白質、維生素與礦物質,能強化皮膚與黏膜,幫助維持身體健康。此外,多項研究顯示,即使每天吃一顆或以上的雞蛋,對心血管疾病的風險並沒有顯著影響。因此,膽固醇高的人不必因為擔心數值升高而完全戒蛋,反而應該適量攝取,確保營養均衡。資料來源/週刊女性PRIME
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2025-03-14 焦點.杏林.診間
田智瑋/坦誠面對疾病的不確定性 是醫師與家屬都必修的功課
八歲的小芳因發燒與腹痛住院,不料住院第三天竟突發休克,被送進加護病房。小芳陸續出現肝衰竭、心衰竭、大量腹水與腎衰竭,連骨髓造血功能也瀕臨崩潰……,壞消息一個一個接踵而至。小芳發病當時正逢COVID-19三級警戒,加護病房禁止探視,因此我們只能在加護病房外的休息間召開家庭會議。會議中,我們首先確認家屬對病情的認識,通常我會請他們簡述目前所收到的醫療資訊,確認後,父母立刻焦急地詢問:「有辦法知道是什麼感染嗎?」我並未立即回答,而是先表達自己的心情:「其實我和你們一樣,心中充滿煎熬。病原體尚未確定,加上器官功能接連衰竭,我也非常不安。我們已會診多位專家,目前鎖定幾個可能的方向,還有幾項檢查在進行中。現階段我們掌握的情況是……」。棘手的病情之下 家屬有了一個額外請求明知情勢棘手,在會議中我還是選擇坦承面對這份巨大的不確定性,並告訴他們,我們正積極釐清與處理眼前的一切難關。雖然病情看來不樂觀,但以死亡率超過50%的病情而言,家屬的反應竟是:「我們知道現在很困難,也理解醫療團隊都在盡全力,小芳從小就跟著我們去教會,她很喜歡聽詩歌,雖然一直無法乖乖禱告,如果可以,這裡是教會醫院,請問醫師可以和她一起禱告嗎?」「如果你們願意,當然可以!」與病童間的「禱告約會」此後,我與小芳的相處多了一段特別的「禱告約會」。我會準備一些貼紙,對她說:「如果妳願意一起禱告,我就送妳貼紙喔。」然後透過視訊與她及家人一同禱告。每次禱告後,她總會露出滿足的笑容,並把貼紙貼在平板電腦上。隨著病情的進展,小芳開始出現腸胃道大量出血,並因肺水腫而不得不插上氣管內管輔助呼吸,病情惡化讓她清醒的時間越來越少,我便趁著她稍清醒時進行我們的禱告約會。幾天後病理科醫師在骨髓切片中發現病毒與細胞吞噬現象,接著著手開始進行化學治療。小芳在住院兩個月後順利出院,出院時我收到她的一封情書,信中寫道:「謝謝你照顧我,還有送我貼紙,我喜歡你。」急重醫師的困難與挑戰急重症醫療面臨的最大挑戰常在於「不確定性」:病情及診斷的複雜性、治療效益與風險的平衡拿捏,甚至連家屬與醫護人員的韌性也面臨考驗。這次治療小芳的過程讓我深刻體會到,與家屬共同面對不確定性並提出可能的應對方案,也是醫病溝通中不可或缺的一環。病情不穩時,每天早晚都會打電話向父母說明情況,除了解釋病情與報告,我也嘗試展現更多「同為父親」的一面,比如描述小芳收到貼紙時的笑容,或是吃到蘋果時驚喜的表情……,在這波驟然襲來的不確定性風暴中,儘管焦慮情緒不斷,但醫病之間的信任與親密卻日益加深,並在共患難的情誼中找到了力量。我想彼此的坦誠與那多走一哩路的陪伴,正是關鍵所在。
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2025-03-12 養生.聰明飲食
如何分辨草莓甜不甜?外觀判斷3重點:1吃法可充分感受其風味
每年12月開始至隔年4月為草莓主要產季,每種草莓都有自己獨特的特色,例如根據產地和品種其甜度和酸度的平衡會有所不同,但很多人可能不知道如何辨別草莓否甜美好吃。挑選好吃草莓的3個方法在分辨草莓甜不甜時,有3項要點需要注意:1.果蒂是否翹起果蒂翹起的草莓香甜的證據,若遇到這樣的草莓,建議可以購買。2.果尖面積較大雖然較小的草莓看起來更美味,但其實比起果尖較尖的形狀,果尖較寬的草莓會更甜美可口。3.果蒂部分也要紅透在盒裝草莓中,建議選擇那些果蒂部分也紅透的草莓,這樣的草莓通常比較甜。除此之外,建議草莓最好不是從果尖或果蒂端吃,而是從側面吃。因為草莓的果尖較甜,而果蒂部分的甜味較少,所以從側面吃可以均勻品嚐到草莓的美味。草莓有哪些營養成分?草莓有豐富的營養,卻只含有少量卡路里,並且美味又低糖。首先,草莓富含維生素C,大約8顆中等大小的草莓就能提供美國食品和藥物管理局(FDA)建議每日攝取量的160%。草莓還富含抗氧化劑,有助於保護細胞免受損害。草莓中的主要抗氧化劑是花青素,這也賦予草莓其顏色。隨著草莓的成熟,花青素的含量會增加。因此,越紅的草莓其抗氧化劑含量也就越高。草莓還含有纖維及多種重要的維生素和礦物質,包括錳、鉀和葉酸。此外,草莓的天然糖分比其他水果,例如蘋果和香蕉還低。台灣常見草莓品種紅冠(桃園4號):果型為不規則扇形,果實碩大,口感較為鬆軟。香水草莓:香氣特別,甜度與酸度適中口感較紮實。粉紅草莓(桃薰):果實為粉紅色圓形,口感較軟,具有水蜜桃香氣。蘋果草莓(天來1號):果實為圓錐形,口感紮實,有淡淡蘋果香氣。台農1號:具有醇厚的天然奶香及果酸風味,口感糯Q。豐香(桃園1號): 果實為紡錘形或圓錐形甜度高、口感偏軟、香氣濃。【資料來源】.おいしいイチゴを見分ける方法3選 先端の面積は広いほうがいい?それとも狭いもの?.All the Reasons You Should Eat Strawberries.臉書粉專:鮮享農YA - 農糧署
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2025-03-10 養生.聰明飲食
女子從「每天喝3杯咖啡到直接戒斷」十天以來的身體變化峰迴路轉
咖啡是很多人每天必喝的飲品,對於重度依賴咖啡因的人一旦戒斷可能會導致身體極度不適。一位時尚編輯透露自己從每天3~4杯咖啡到完全戒除,歷經煎熬期最後反而感到活力充沛,也改善生活品質。英國時尚雜誌《Harper's BAZAAR》編輯史蒂芬(Stephan)受到好萊塢明星珍妮佛·洛佩茲(Jennifer Lopez)聲稱戒掉咖啡讓身心變健康的影響,也決定要來試試挑戰10天的「咖啡因戒斷」。從「無咖啡不歡」到下定決心戒除史蒂芬從高中時期開始愛上咖啡,大學後她從即溶咖啡升級到星巴克,接著轉向時尚的精品咖啡館,最終成為一位無咖啡不歡的人。她說最初喝咖啡是一種享受,但不知不覺間已經變成生活中不可或缺的必需品。過去10年間,她每天至少喝2杯咖啡,通常會喝到3~4杯。她好奇的是,如果一個咖啡重度愛好者突然停止攝取咖啡因,會發生什麼事? 於是她決定挑戰戒除咖啡因,並分享這10天來的身體變化。突然戒咖啡因 其實「很危險」根據專家建議,如果想減少咖啡因攝取,應該 逐漸降低攝取量,而不是一次性完全停掉,這樣可以降低出現咖啡因戒斷症狀的風險,尤其是劇烈頭痛,這種頭痛嚴重程度堪比宿醉。然而史蒂芬並沒有循序漸進,而是直接停喝所有含咖啡因的飲品。結果在戒斷的第2天,她開始感受到可怕的頭痛,這是因為大腦沒有足夠的時間適應突然的咖啡因停止,導致劇烈不適。為什麼戒咖啡因會讓人頭痛?人體內有一種名為「腺苷」(Adenosine)的化學物質,它會與大腦中的受體結合,使我們感到疲勞與想睡。而咖啡因的結構與腺苷相似,當我們喝咖啡時,咖啡因會搶佔腺苷受體,阻止腺苷發揮作用,因此我們感覺更清醒、更有精神。當喝的咖啡越多,大腦就會建立更多的腺苷受體,這意味當身體習慣了咖啡因的作用後,一旦突然停止攝取,大量腺苷會湧入腦部,導致極端的疲勞感;腺苷還會擴張血管,這正是頭痛的主要原因,這種情況會讓人極度疲憊。慢慢減少攝取 就不會這麼痛苦其實戒咖啡因並沒有這麼可怕,只要控制咖啡因攝取量,每天1~2杯,然後逐漸減少,腺苷受體的數量就會慢慢恢復正常。這樣一來,身體就能適應變化,也就不會像史蒂芬一樣遭受嚴重頭痛的折磨。所以,如果有戒咖啡因的計畫,記得逐步減少,而不是突然完全停掉。草本茶是最佳替代品史蒂芬表示之所以每天早晨期待喝咖啡,其實與咖啡因本身無關。真正的原因是在忙碌的一天開始前,渴望一段靜心的時間,以及一杯溫暖、讓人感到安心的飲品。換句話說,早晨的這杯不一定非得是咖啡不可,當他開始喝更多的草本茶(如蘋果肉桂茶、檸檬薑茶、薄荷茶等),這些茶飲不僅美味,還有助於降低戒咖啡因初期的不適感。意外的是,她發現自己竟然開始喜歡上紅茶,這是在戒咖啡之前從未想過的事,現在她願意繼續保持這個習慣。早睡早起變成新常態這次挑戰帶來的最正向的副作用,就是讓她自然而然養成早睡早起的習慣。沒有咖啡因的刺激,身體終於能夠自然感受到疲勞,這使得她不得不在適當的時間(大約晚上10點~10點半)入睡。戒咖啡後2~3天,都在清晨5點半自然醒來,感到精神飽滿,甚至連貪睡模式都不需要了,她驚訝地發現自己好久沒感受到一夜好眠的感覺了。回顧過去的生活習慣,史蒂芬終於意識到,下午2~3點喝的那杯咖啡影響了入睡時間,導致夜晚無法適時入睡,第二天早晨又不得不靠更多咖啡來提神。這形成了一個無限循環,而戒掉咖啡因後,才真正打破了這個惡性循環。戒掉咖啡因的日子漸入佳境到了第4~5天,史蒂芬發現自己的狀態比剛開始戒咖啡因時好上許多。到了第7~10天,情況更是完全改善,頭痛完全消失,而且這是她近年來第一次,在沒有咖啡的情況下,依然能順利度過一整天。這時精力水準已恢復到戒咖啡前的狀態,甚至感覺比以前更穩定。史蒂芬發現,過去一直以為「咖啡是讓大腦運轉的必需品」,但事實上,只要身體適應了沒有咖啡因的狀態,能量反而更加持久穩定。咖啡斷捨離結束後 會回頭嗎?當然這並不代表她永遠不再喝咖啡,但現在的她已經不再依賴咖啡來維持專注力與活力,而是能夠透過更自然的方式,獲得長久的能量。史蒂芬表示之後還是偶爾會來上一杯,因為真的很喜歡一杯好咖啡的美味,但不會再像以前那樣,把它當作生活必需品。現在則會適量飲用,或者在特別的場合才享受它。資料來源/Harper's BAZAAR
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2025-03-09 醫療.泌尿腎臟
每天早晚泡溫水澡15分鐘,可逆轉腎功能「護腎」?教授這麼說
讀者HSU在2025-2-8利用本網站的與我聯絡詢問:請問泡澡對於腎臟真的這麼神奇, 查詢泡澡護腎, 大都是此醫師的文章或影片或專訪。他附上的連結打開的是中天電視在2024-5-9發表的「泡澡護腎」太神奇!病患3個月實測:早晚15分鐘逆轉腎功能 蛋白尿·高血壓·失眠·痠痛全變好!。這支影片長度是11分28秒,全程由腎臟專科醫師洪永祥一個人論述「泡澡護腎」以及「泡澡逆轉腎功能」的神奇功效。 (註:有關洪醫師,我在2020年有發表寶特瓶含塑化劑,會造成皮膚發炎,生理期提早?)Free standing steamy bath with bubbles and towel洪醫師引用了兩篇論文來支持他的論述,但很不幸的是它們都與「泡澡護腎」或「泡澡逆轉腎功能」無關。1.Hot spring bathing is associated with a lower prevalence of hypertension among Japanese older adults: a cross-sectional study in Beppu(溫泉浴與日本老年人高血壓盛行率降低有關:別府的一項橫斷面研究)這篇研究論文是發表於2022年。從它的標題就可看出,研究的目標是「溫泉浴是否能降低高血壓」而非「溫泉浴是否能護腎或逆轉腎功能」。事實上,整篇論文沒有出現任何腎功能的測量數據。除此之外,論文作者還自己指出研究的「局限性」:(1)使用問卷調查會出現選擇偏差,(2)參與者的收入可能與某些血管疾病或溫泉沐浴的頻率有關,(3)參與者的生活方式,例如飲食、體力活動和睡眠,也會造成偏差,(4)使用自我報告可能會遺漏某些重要數據,例如高血壓盛行率。2.Hot bath for the treatment of chronic renal failure(熱水浴治療慢性腎衰竭)這是2014年發表的回顧論文,但很不幸的是,它的標題卻沒有正確反應出論文的內容。事實上,它所要回顧的是「中藥治療慢性腎衰竭」而不是「熱水浴治療慢性腎衰竭」。請看先它的文摘:材料與方法:本文就熱汗療法在慢性腎衰竭患者治療中的作用以及中醫藥在慢性腎臟病治療中的作用進行綜述。結果:熱出汗療法可減少透析間期體重增長,改善患者的血壓;中草藥可以促進尿毒症毒素的排泄,並緩解此類患者的皮膚病。結論:中藥介導的熱浴可以作為輔助腎臟替代方法之一。您有沒有看到「中藥介導的熱浴」?除此之外,論文的主文裡還有這麼一句:中藥的熱效應和有效成分的吸收是發揮療效的主要原因。事實上,在整篇論文裡我看不到任何跟「泡澡護腎」或「泡澡逆轉腎功能」相關的論述。更好笑的是,三位法國的腎臟科醫師在2024年發表A hot bath a day does not keep the nephrologist away(一天一熱浴,不會讓腎臟科醫師遠離)。這個標題是轉化自英文諺語An apple a day keeps the doctor away(一天一蘋果,讓醫生遠離)。這個英文諺語的day和away是押韻,而整句的意思是「一天吃一顆蘋果,就會讓你很健康,從此不再需要看醫生」。所以,當你把An apple a day keeps the doctor away說成反義的An apple a day does not keep the doctor away,就變成「一天一蘋果,不會讓醫生遠離」。而當你把An apple改成A hot bath,再把doctor改成nephrologist,就會轉化成A hot bath a day does not keep the nephrologist away(一天一熱浴,不會讓腎臟科醫師遠離)。所以,很顯然,這篇論文就是針對洪永祥醫師所引用的Hot bath for the treatment of chronic renal failure(熱水浴治療慢性腎衰竭)。也就是說,每天泡澡並不會有「護腎」或「逆轉腎功能」的神奇功效。事實上,在撰寫這篇文章之前我有徵詢過一位腎臟科醫師。他也不認為泡澡會有「護腎」或「逆轉腎功能」的神奇功效。後記:本文發表後兩小時,臉書朋友Arquic留言:這個光看標題就覺得跟一些民間流傳養生術很像,像是把手搓熱再敷到腎臟位置,號稱可以養腎一樣。但是科學是要講證據的,不能因為溫度的提高讓人感到舒適,就說這樣的舒適有治療及保健效果。以我母親為例,也是偏好民間非正規傳統療法,身體不舒服時就去刮痧,刮完後自我洗腦身體舒服了,壞東西也浮在表皮上排毒了,結果狀況一再發生又惡化。直到受不了看了西醫後才知道是胃食道逆流,服用藥物加飲食習慣調整約一個月就宛如新生。那之前刮痧後覺得好多了是怎麼回事?我個人解讀是刮痧的疼痛轉移了真正發病點不適的注意力,造成錯覺跟事後自我催眠良好的假象,跟安慰劑效應很像。(註:請看我2021年發表的刮痧真的有那麼神奇,可以排毒,提升免疫力又產生自癒力嗎)原文:泡澡護腎?責任編輯:辜子桓
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2025-03-08 養生.聰明飲食
蘋果適合早上還是晚上吃最好?專家給2建議「發揮最大營養價值」
「一天一蘋果,醫生遠離我」,蘋果素來以高營養價值著稱,但什麼時間吃能達到最大效益?日本營養學家、前家政教師和漢步實解析蘋果的各類營養以及食用的注意事項。蘋果富含多酚與膳食纖維蘋果被認為對健康有益,主要原因在於其富含多酚、膳食纖維和鉀等功能性營養成分。‧多酚蘋果中的多酚,包含具有強大抗氧化作用的原花青素,以及有助於維護眼睛健康的花青素等。近年研究顯示,蘋果還含有檸檬酸和蘋果酸等有機酸,可能具有消除疲勞、促進食慾等效果。‧膳食纖維蘋果富含不溶性膳食纖維,有助於預防便秘及大腸癌。此外,蘋果也含有水溶性膳食纖維,能穩定血糖,降低膽固醇的吸收,對心血管健康有益。‧鉀鉀有助於排除體內多餘的水分與鹽分,能夠幫助減少水腫、預防高血壓,是維護健康的重要礦物質。根據日本厚生勞動省的建議,每天應攝取約200克的水果。以蘋果來說,一顆約250克(可食用部分約212克),熱量約112卡路里,屬於低熱量水果。然而蘋果含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分,對血糖較敏感的人應適量攝取,不必拘泥於每天吃一顆,少量納入飲食即可。什麼時候吃蘋果最適合?和漢步實最推薦在早晨食用蘋果,因為蘋果能提供穩定且持續的能量。‧早上吃的好處蘋果中的果糖比葡萄糖的吸收速度慢,能提供持續性的能量,有助於活力滿滿地開始新的一天。蘋果還富有飽足感,適合作為早餐或上午點心,同時也能促進腸道蠕動,幫助排便順暢。‧晚上食用時需注意由於夜間活動量減少,若攝取過多蘋果中的糖分,可能無法完全消耗,進而轉化為脂肪,所以晚上要避免過量食用。‧減重時怎麼吃?餐後當甜點,取代高糖分的零食。飯前適量食用,可增加飽足感,避免過量進食。蘋果怎麼吃營養價值最高?如果想完整攝取蘋果的營養,建議連皮一起吃,因為多酚、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C等營養素多集中在果皮部分。‧如何安全食用帶皮蘋果?先用蔬果專用洗潔劑清洗,或選擇無農藥蘋果,避免農藥殘留。若擔心蘋果切開後變色,可短時間泡在鹽水中,但避免長時間浸泡,以免維生素C、鉀及水溶性膳食纖維流失。‧加熱後仍保留營養蘋果的營養成分耐熱性較強,不像某些水果加熱後營養流失嚴重。因此,烤蘋果、蘋果派等料理仍能保留大部分營養,美味又健康。總結:蘋果的健康優勢‧多酚抗氧化,維持健康‧膳食纖維助消化,穩定血糖‧鉀有助排水消腫,預防高血壓‧早上吃最能發揮能量補充效果‧連皮吃更營養,清洗乾淨最重要‧可加熱烹調,營養價值不易流失資料來源/Hint-Pot
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2025-03-07 焦點.健康你我他
我的早安圖/生活詩篇入鏡 早安圖有溫度
在這個通訊軟體盛行時代,每天早上醒來,手機螢幕總會跳出一張張色彩繽紛的早安圖。或是花團錦簇的園景,或是可愛的卡通圖文,或是純文字的生活勵志文,這些美好畫面傳遞著彼此的祝福。對我來說,這些早安圖多是轉貼網路圖片,很完美卻不真實。因此我會用親手拍攝的生活風景回覆問候,感覺比較有溫度,更具真心誠意。生活中處處有風景,在鄉間小路漫步,盛開的杜鵑花、牆角的牽牛花,都是我鏡頭下的寵兒。頂樓農場的青蔥,鄰居送的旅遊伴手禮,陽光灑進屋內的歲月靜好,都成了我最貼近生活的風景照。這些樸實無華的日常,透過鏡頭定格,成為生活的詩篇,平凡中自有韻味。煮婦洗手作羹湯,廚房裡的驚喜更是不容錯過。草莓紅得像寶石,蘋果圓潤飽滿,餐桌上美味的餐點,拍下這些鮮豔的生活蔬食,配上一句「GOOD MORNING.」的問候,這些來自生活風景的問候,顯得格外真誠動人。親友知道我的回應圖文是來自身邊捕捉的風景,有時看到會稱讚我別具匠心的巧思,甚至有人學我開始記錄晨間時光。從最初的隨手拍,到如今目光所及皆成風景,我深信這份貼近生活的誠意,就是日常最美的風景。自製早安圖不僅拉近彼此的距離,更讓平凡的每一天,都添上一抹甜蜜又暖心的光彩。
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2025-03-04 焦點.健康你我他
我的早安圖/務農朋友贈蔬果 玩P圖不亦樂乎
老伴愛吃肉,年輕時新陳代謝好,活動力強,三高問題不大。現在年紀大了,還大口吃肉,擔心他的身體未老先衰,經常叨唸多吃蔬果,但苦口婆心沒起作用,反而惹得他不爽快。後來有位務農朋友送一箱自己栽種的蔬果請他品嘗,盛情難卻下,他每天努力吃也用心回饋口感給朋友參考,還跟家人鼓吹多吃有機蔬果有益健康。好朋友一句話,勝過老婆千言萬語,看他飲食能夠顧及均衡,心裡很感激那位山上朋友。於是我將送來的棗子和蘋果,拍照感謝他的無心插柳,改變了老伴的飲食習慣。「平安是福」,蘋果(平安),棗子(早安),朋友看了很歡喜,這蔬果照從此成了我們彼此問候的早安圖。有時是油菜和小白菜,意喻「有財百財,財源廣進」,從商的老伴看得樂不可支,吃得更起勁。有時是送來金桔(大吉大利)、蘿蔔(好采頭)、鳳梨(好運旺來)、芥菜(長命菜、福壽綿長)…看到那個問候圖,就知即將收到哪一款蔬果,三人加起來快兩百多歲,贈蔬果送P圖,玩得不亦樂乎。最近朋友剛送來一大袋的福山萵苣,清炒清蒸都很好吃,甜、脆、鮮、嫩。我正苦惱該下哪個祝福語辭,老伴疾呼「包幸福啦!」福山萵苣層葉包覆,搭杏鮑菇,「包你幸福」,確實絕配,原來傳早安圖,還能刺激腦神經預防失智呢。
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果!植化素是什麼?該怎麼吃?
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源,讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩,內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能,許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中?不同的植化素,各自有哪些功效?該怎麼攝取能達到最大功效?什麼是植化素?許多人都知道維生素,卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素,但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質,馬上會意過來:原來是這個。植化素有上千種,存在於蔬菜水果以及穀物中,賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素(Phytochemicals)是保護植物的天然化合物,對人體有抗發炎、抗氧化功效,能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示,目前已發現的植化素達上千種,雖然植化素非人體必須營養素,不吃也沒關係,但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年,大家並不熟悉什麼是植化素,直到番茄汁的廣告,「茄紅素」一詞瞬間爆紅;接著,綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說,葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷(紅酒多酚)、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知,且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素,已證實可抗氧化及抗癌,尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出,人類無法自行製造植化素,要透過蔬果來獲得;植化素可說是植物色素的來源,讓植物顯現出不同色彩,大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色,不同種類的植化素,也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩,各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例,葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等,含有花青素及類黃酮;胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素,蔬果外觀呈現橙、黃色;鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素,屬於脂溶性的化合物。另外,深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深,所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調,「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理,且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中,可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然,吃愈多繽紛蔬果,愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科,抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基,包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等,身體宛如多了一層防護罩,又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦,可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多,三高數值出現紅字,血管就會失去彈性、血管壁受損,增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環,有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果,其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果,皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生,但無法治療疾病。食品並非藥品,無法有治療疾病,多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生;健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取,以天然食材為主,若有特殊疾病或有異常狀況,例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩,才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒,保健食品有賦形劑,不要過量食用;另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性,不容易代謝,飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒:生菜植化素多,但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好?陳玉華認為,「不吃比吃錯時間更糟!」任何時段吃蔬菜水果都可以,但是含糖量高的水果易導致血糖飆升,可能影響睡眠品質,盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜,經過高溫加熱會造成植化素大量流失,偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留,以及寄生蟲、細菌感染問題,煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質,抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能,是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,上千種的植化素,是防癌、抗老的珍貴營養成分,若每天平均攝取各種顏色的蔬果,就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素,但是對於健康有加乘效果,「植化素該怎麼吃呢?」張斯蘭指出,飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量,但植化素的種類太多了,無法量化,其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎?國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果,而是3份蔬菜、2份水果,各份皆為一個拳頭大,約100公克。張斯蘭說,5蔬果強調加起來要吃到足夠的量,有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出,是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素,且蔬果富含水分、纖維,低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑,怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果?甚至,有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說,「蔬果579」在於質跟量的分配,而且蔬菜跟水果無法互相取代,尤其是水果熱量高、含糖量也高,只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色,各具獨特的營養價值,近年來,推行「彩虹蔬果」飲食法,每天盡量吃到不同顏色的食材,降低各類疾病的風險。張斯蘭說,植化素讓每種植物都有特殊顏色,例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等,落實彩虹飲食可以讓生活變好玩,也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係,紫米飯也可以算其中一種,彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調,每天收集不同的蔬果顏色,當成遊戲更有趣,彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩,如果三餐沒達成,不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵,幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示,國人外食族接近七成。張斯蘭建議,有一餐可選擇自助餐,多夾不同顏色蔬菜,除了葉菜類,蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外,紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素,且具有抗氧化能力的硒。選菜時,少夾勾芡、醬汁多的菜色,只夾菜盤「最上面」的菜,或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間,補充當季盛產水果,或低GI(低升糖指數)的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調:燜煮或清蒸,最能保留植化素。多數植化素怕熱,張斯蘭建議,料理蔬菜的時間不要太久,以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後,再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂,其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意,番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素;十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素,蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材:紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法:1.綠色彩椒切成厚圈狀,紅黃彩椒切丁,毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟,盛起後與蛋液、毛豆拌在一起;厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒,視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花,也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻,或起鍋時再撒上調味料。責任編輯:辜子桓
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2025-03-01 養生.生活智慧王
新鮮萵苣怎麼選、怎麼洗? 加「一調味」有助去除污垢農藥
清洗萵苣很費時,有些人會直接買市面上洗好剝好的萵苣,但價錢可能是整顆未洗萵苣的兩倍,份量卻只有二分之一。The Takeout報導,想徹底洗淨萵苣,專家說可以在水中加點醋,浸泡後再用清水沖洗,污垢和農藥都能洗乾淨,菜上也不會有醋味殘留。報導指出,選購萵苣時先摸蒂頭,要選摸起來硬、堅固的蒂頭,葉子完整無破損,沒有枯萎或任何斑點。另外,萵苣的外觀應看起來新鮮,才能確保其清洗過後的保存期較長,當然正確的保存方法也很重要。萵苣買回家後可以先剝掉最外層的葉子並丟棄,因為外層的葉子通常會些許枯萎或受損,也最容易有污垢和殺蟲劑,皺葉萵苣(loose-leaf lettuce)或蘿蔓萵苣(romaine)則應將所有葉子剝下,直到只剩菜心。剝除萵苣最外層的葉子後,將其切成一半或四分之一,讓夾在葉層間的泥土能露出來。最快的清潔方式是將切好的萵苣或剝下的葉子放到濾水盆中,以流動的水沖洗,並用手輕輕擦拭每片葉子,洗掉任何殘留的污垢。如果想洗得更徹底,可以在一個大碗中倒入冷水或室溫的水,再加入白醋或蘋果醋,醋中的酸可以自然去除細菌和農藥殘留。水和醋的比例是四比一,將菜葉浸泡在醋混合物中十分鐘,偶爾攪拌以確保徹底清潔。最後,在流動的水下沖洗菜葉,洗掉殘留的污垢或醋味。把洗好的萵苣放到冰箱前要確保菜葉已經乾了,這非常重要,因為水分太多可能會滋生黴菌,也會使葉子變得不那麼脆。可以用沙拉脫水器這樣的小工具去除多餘的水分,若沒有類似工具,也可以用乾淨的廚房紙巾將每片葉子拍乾。最後,將洗淨並乾燥的生菜包在乾淨的廚房紙巾中,放入密封袋後排出空氣,或放入密封容器中再放入冰箱,如此就能以比袋裝生菜還要便宜很多的價格,享受到乾淨、爽脆又味美的生菜。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)