2021-06-22 新聞.長期照護
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蔬菜水果
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2021-01-19 癌症.飲食與癌症
防癌不可少「植化素」!血液腫瘤科醫師教蔬果怎麼吃最好
癌症新增破11萬6千人 空腹吃蔬果植化素助防癌 衛福部公佈最新107年癌症登記報告,台灣新發生癌症人數突破11萬6千人,與106年相比增加4,447人,而不健康的生活型態是癌症發生主因,其中大腸直腸癌、胃癌與飲食息息相關,民眾平日攝取蔬菜水果應掌握「多樣、量足」的原則,有助於減少消化道與各種癌症風險。 台灣癌症基金會執行長、血液腫瘤科醫師賴基銘教授接受《今健康》採訪表示,蔬果含有數百種以上的植化素(phytochemicals),會透過增加癌細胞標靶、增加良性分化、阻斷癌增生訊號通路傳遞及抑制血管新生等方式,達到抑制癌細胞的作用。讓身體吸收植化素最好的方法,建議在空腹飯前時攝取蔬菜水果,且生吃效益會更佳。 賴基銘教授指出,國人攝取蔬菜水果,可掌握「蔬果彩虹579」原則。首先「份量要夠」,每日蔬果攝取建議為孩童5份,女性7份,男性9份。另外「顏色要多」,各色蔬果所含的植化素有互補效果。通常愈深色的蔬果,抗氧化成份與植化素含量愈多,防癌效果更好,平日可多吃深綠色、深紅色、深橘色、紫色蔬菜。淺色蔬菜水果如洋蔥、蘿蔔,皆有助於防止癌症。 預防大腸癌發生 避免肥胖多吃蔬果纖維 最新癌症資料顯示,大腸癌為國人發生人數最多癌症。賴基銘表示,大腸癌發生的男女比例接近,顯然與生活習慣有關。各項證據顯示,透過作息、飲食和篩檢,可預防大腸癌發生。在生活作息方面,應注意避免肥胖、多運動、維持排便順暢。飲食選擇上,建議多吃蔬菜水果、多攝取纖維素,少吃高熱量與油炸食物。 此外,由於大腸息肉發生時身體可能毫無徵兆,賴基銘教授建議國人,定期參加政府推動的糞便潛血檢查,或及早接受大腸鏡篩檢,能幫助及早發現、切除大腸息肉和癌前病變,降低大腸直腸癌的發生。 吃蔬果降低胃癌發生 有輕微症狀及早做胃鏡 賴基銘教授表示,胃癌在全球癌症發生率為第六名,亞洲韓國、日本更是世界胃癌發生的第一、第三名。流行病學顯示,胃癌好發於嗜吃鹽醃、煎炸、炙烤、煙燻魚、肉和高香料食品的人群。然而,飲食習慣與日本、韓國、新加坡接近的台灣,胃癌發生率已逐年下降,從30年前第五名降至近年的第九名,表示「彩虹蔬果579」的飲食觀念,降低了國人胃癌風險。 「多吃各種顏色的蔬菜水果,尤其是空腹、飯前吃,還可以保護胃壁,效果更好!」賴基銘指出,歐美、紐澳地區人民多吃生菜沙拉,胃癌風險明顯較低。呼籲國人除了增加蔬菜水果的攝取量,也要注意癌症的提前發現。賴基銘解釋,胃癌的發生與萎縮性胃炎、幽門螺旋桿菌感染有關。在出現輕微症狀時接受胃鏡檢查,就可減少未來演變成癌症的風險。 《延伸閱讀》 三餐如何吃才能防止癌症上門?掌握六大飲食方針 腸癌居首、肺癌激增 十大癌症最新統計,專家:4篩檢做好做滿 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-25 名人.黃軒
蔬菜水果吃多不一定更好 研究曝長壽飲食最佳份量
先生很擔心他的重病容易死亡,太太就對著他碎念一下:「怕死,就多次蔬菜和水果呀!」咦!這句話,真的不是埋怨或恐嚇的話,而是我這個月看到的整體百萬人的大數據的研究報告呢!其發表在3月1日,美國心臟醫學會的國際期刊叫「循環,Circulation 」哈佛大學研究10萬餘名的研究對象以及全球近190萬人24個匯總分析研究每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份),是健康長壽的最佳方式每天攝入共5份蔬菜水果,平均為【2份水果+3份蔬菜】,是 與全因「死亡風險下降」關係最佳。進一步分析數據還顯示,每天2份水果+3份蔬菜心血管疾病死亡風險下降12%癌症死亡風險下降10%呼吸道疾病死亡風險下降35%但和神經疾病無關素食三大注意1.豌豆、玉米、土豆等【澱粉豆類】蔬菜和【果汁】不能下降死亡風險2.富含胡蘿蔔素-β和維生素C的蔬菜水果最好。菠菜、生菜等綠葉蔬菜,西蘭花等十字花科蔬菜皆宜3.但蔬菜水果,使下降死亡風險獲益,也不是無限的,「吃得越多份,不一定越更好」( There was a threshold around five servings of fruit and vegetables a day, after which the risk of all cause mortality did not reduce further. )研究人員分析了全球24項系列研究,共 189萬多名發現每天攝入5份蔬菜水果,與全因死亡風險下降13%有關,但再進一步,多吃一份再也沒更明顯的獲益。資料收集分析告知不僅有全因死亡風險下降數據,還有癌症、呼吸疾病、心血管疾病死亡風險下降,看來“每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份)”,是健康長壽的最佳方式但吃太多份,效果又不一定會更好。參考資料:Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort StudiesFruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies※本文由黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD授權提供,未經同意,請勿任意轉載,原文請點此。
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2021-11-17 新聞.元氣新聞
蔬果農藥殘留超標 家樂福、全聯、溫野菜都中標
當心!大賣場、火鍋店都查出蔬果農藥殘留不合格。衛福部食藥署公布七、八月市售進口及國產農產品農藥殘留監測抽樣情形,包括家樂福、全聯、大潤發、台北微風超市,甚至知名火鍋店溫野菜日本涮涮鍋的青菜都中標。食藥署與地方政府衛生局共同執行「110年度市售蔬果農產品農藥殘留監測計畫」,於蔬菜水果行、果菜拍賣市場、農會、超市、量販店和餐廳等抽驗838件農產品,進行農藥殘留檢驗。其中有57件違規,不合格率約6.8%。食藥署南區管理中心科長楊千慧表示,違規的農產品中最大宗為小葉菜類,如芥蘭、韭菜、青江菜等,共20件;其次為果菜類,如辣椒等共12件。另外,大漿果類7件、豆菜類5件、核果類3件、根莖菜類3件、柑桔類2件、香辛食物與其他草木本植物2件、包葉菜類1件、瓜菜類1件、乾豆類1件。楊千慧表示,違規產品除要求販售業者下架外,也要求地方衛生局於一個月內溯源至上一手產銷單位,並移交農政單位管理農藥使用等事宜。另外,也將針對不合格業者和品項加強抽驗,以確保後市場的安全。食藥署也建議民眾,選購蔬菜水果時除選擇當季蔬果外,可挑選具有機、產銷履歷、CAS優良農產品等可溯源農產品標章者。此外,蔬菜清洗時,建議以流動清水先浸泡再沖洗,再截切;水果則以水沖洗後,再去皮食用。
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2019-08-23 新聞.健康知識+
蔬果吃多釀反效果 醫提醒:以飯配菜,不是以菜配飯
很多人以為多吃蔬果、少吃米飯等澱粉就是健康,但飲食應該均衡,許多人矯枉過正,把蔬果當主食,反而造成腸胃不消化。康健雜誌報導,彰化基督教醫院大腸直腸外科醫師黃灯明表示,他替病人看診,發現許多人可能是怕胖,米飯吃的少,把蔬菜水果當作主食,但是水果含糖量不低,反而愈吃愈肥。黃灯明替病人做肛門檢查時,常發現大腸裡堆積很多高纖維食物,代表攝取量過大,讓腸胃負擔沈重不消化。他建議蔬菜水果攝取應該少量多樣,並且是「以飯配菜」,而不是以菜配飯。行政院衛福部推廣「天天五蔬果」,建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」,振興醫院營養師張笛筠指出,五蔬果並不是每天攝取五「種」蔬果,而是「份量」。那一份是多少?以蔬菜來說,生鮮蔬菜 100g 即一份,大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量。水果一份大約是一顆網球大小,通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。
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2019-03-23 新聞.健康知識+
擔憂蔬果農藥殘留 農委會教清洗撇步
蔬菜水果農藥殘留問題總讓民眾憂心,行政院農業委員會農業藥物毒物試驗所指出,經測試顯示,蔬菜水果只要經食前處理,像是流動水清洗等,農藥殘留去除率最高可達100%。蔬菜水果富含豐富養分,是民眾生活中不可或缺的食物之一,但農作物上的農藥殘留卻總讓民眾擔憂恐將農藥吃下肚。不過,由於分析儀器精密度的提升及檢驗技術進步,也讓農作物上殘留的微量農藥無所遁形。藥試所花費3年時間,針對食前處理對農藥殘留的影響進行相關測試,結果顯示,鳳梨、柑橘及荔枝經去皮、去殼處理後,農藥殘留的去除率為40%至100%,現處於盛產季節的草莓經清洗和去除蒂頭後,農藥殘留去除率也可達47%至92%。另外,葉菜類部分像高麗菜剝除2至3片外葉後,農藥殘留的去除率可達90%以上,豇豆、小黃瓜、青江菜、甜椒等蔬菜清洗1分鐘後,農藥殘留的去除率則分別為43%至70%、28%至93%、75%至85%及80%以上。藥試所指出,正確清洗蔬果可以有效去除農藥殘留,民眾若要清洗蔬果,用流動的清水浸洗或沖洗即可,不需浸泡鹽水、小蘇打粉,也不須使用蔬果清潔劑,且蔬果的食前處理原則是先清洗再去皮、去蒂頭和截切,以避免蔬果表面的殘留農藥由切口處滲入組織內。藥試所建議,像是小白菜等小葉菜類,民眾只要在流動水中攤開葉面浸洗後再截切即可,包葉菜類如甘藍(高麗菜)等,由於農藥大多殘留在外葉,民眾可先剝除2至3片外葉後,再切取適量直接以流動水浸洗。另外,果菜類如番茄、甜椒等,民眾可用軟毛刷輕刷沖洗表面不平整處後,再去蒂頭和截切,豆菜類如豌豆,則可先用流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲,小漿果類如葡萄,清洗前可先連梗剪下果實,再以流動水清洗,至於梨果類如梨子,則可先以流動水清洗果皮後,再去皮食用。藥試所表示,合法及合理使用農藥能幫助農作物抵抗病蟲危害,以提供消費大眾多樣豐富的農產品,民眾可以選購當季、擁有標章或可溯源蔬果,並正確清洗,就能吃得安心又健康。
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2019-07-02 養生.健康瘦身
這2種水果比吃肉還易胖 但有人還用它來減肥
夏季減肥是很多女性關注的話題,可以說不管中老年女性還是尚處在青春期的女性,只要聊到減肥,每個人都有自己的心得和「獨家秘方」。有些人選擇的減肥方法相對溫和,只是少吃肉、少吃碳水化合物高的主食,多吃蔬菜水果。大體上來說選擇熱量低的食物,搭配合理的運動, 確實可以降低體重。不過在蔬菜水果的選擇上,也要慎重,有些水果的熱量其實一點也不比米飯低,有些誇張的甚至比肉類還要高,吃多了很容易發胖。吃這幾種水果,比吃肉還容易胖,可有人不懂,還用它們來減肥。我們可以做一個對比,以先三種常吃的肉類熱量我參照:每100克雞胸肉熱量為133大卡、每100克肥牛的熱量是125大卡、每100克豬里脊熱量為155大卡。下面再看看幾種熱量比較高的水果:女性們夏季喜歡吃的貓山王榴槤,每百克熱量在150到180大卡之間,脂肪含量在3到5克左右,這個熱量比豬里脊肉都還要高很多。而且榴槤含糖量高,糖尿病人是嚴格禁食的,在泰國曾有糖尿病患者一連吃了四個榴槤以後,誘發糖尿病併發症不治身亡。其次女性都喜歡吃紅棗,認為每天吃幾顆可以美容養顏、還有補血的功能。我們姑且不論紅棗是否有這些食療價值,光看熱量恐怕大家以後就不會吃了。每百克鮮紅棗熱量為125大卡、每百克乾紅棗熱量為276大卡,幾乎是雞胸肉的兩倍以上!當然紅棗並非毫無益處,它維生素C的含量很高,每個鮮紅棗的熱量約為16大卡,大家可以根據自己的熱量需求來計算每天吃幾顆。其它的水果,比如香蕉、鳳梨、山楂的熱量都在100大卡左右,不僅熱量高含糖量也都比較高。減肥期間可以吃,但不宜過多。Source
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2019-05-16 養生.聰明飲食
助肺抵擋氧化應激! 研究:多吃蔬果能有效治療哮喘
在一項追蹤超過一百萬名兒童哮喘與過敏症的國際研究中,哮喘、過敏與濕疹的患病率與植物性食物的攝取量呈現反比的關係,也就是說植物(像是澱粉類、穀物與蔬菜)具有相關的保護作用。研究人員在十多年前就推斷,如果能將這些研究推廣出去,並增加大眾對於這些食物的每日攝取量,就能降低這些疾病的患病率。很棒的是,我們不用再繼續猜測了——關於植物與哮喘的相關研究已經出爐了。研究人員指出,蔬菜和水果的攝取量越少,肺部的抗氧化防禦能力便會下降,導致整體人口更容易受吸入的潛在有害物質影響。這說得通,因為肺中有一層能隔絕外界環境的液體層,這是人體「防止氧化損傷的第一道防線」,而這對於哮喘尤其重要。為什麼呢?因為這層液體層會造成氣管收縮、製造粘液,並導致高度敏感。然而,肺中含有一系列的抗氧化物質能防止氧化應激,其中有肺部自己製造的,也有從飲食——也就是從蔬菜和水果中——所得到的。實際上,我們可以透過測量呼出氣體中的氧化物質,來量化人體內的氧化應激。這個氧化應激水平在人們攝取更多蔬菜和水果時會下降;如果不但多吃植物性食物,還少吃動物性製品,那氧化應激水平就下降得更多。那麼,難道患有哮喘的人,體內所含的抗氧化劑真的比沒有哮喘的人來得少嗎?「與健康人群的對照組相比,哮喘患者的血液中總胡蘿蔔素含量確實較低」,並且所測量的個別植物營養素亦較低,包括隱黃素、番茄紅素、葉黃素、α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素等等。因此,許多證據都確實表明,飲食能調節肺部吸入過敏原和刺激物後的反應。但是,哮喘患者類胡蘿蔔素水平的下降,也有可能是由於其體內擁有過多的自由基,因此類胡蘿蔔素被消耗掉了。這就像是雞生蛋或蛋生雞,其中的因果關係為何呢?我們知道,多吃富含抗氧化劑的飲食與哮喘患病率的下降有關。然而,直到現在才有直接的證據表明:攝取富含抗氧化劑的食物確實能降低哮喘的發生率。要測試攝取蔬菜水果與哮喘的關係,有兩種實驗方法。第一種方法是在人們的飲食中增加蔬菜和水果的量,看看哮喘是否能獲得改善;第二種方法就是像這項實驗,把蔬菜水果從哮喘患者的飲食中移除,來看看他們的情況是否變得更糟。這是有史以來的第一個測試,研究「富含抗氧化劑的食物攝取量改變,對哮喘是否會產生直接的影響。研究中讓哮喘患者吃低抗氧化劑飲食不過幾天,便能導致肺功能和哮喘顯著的惡化。這個發現對於哮喘患者非常重要,因為這表明了即使只是短時間缺乏攝取富含抗氧化劑的食物,也會對哮喘的症狀產生不利的影響」。諷刺的是,這些受試者採行了所謂的「低抗氧化劑飲食」,限制每天只能吃一份水果與最多兩份蔬菜;不過這種飲食,其實也就是典型的西式飲食。也就是說,這種會造成哮喘惡化、削弱肺功能的飲食方式,也不過就是美國人天天都在吃的飲食罷了。約有一半的美國人口平時所攝取的蔬菜水果就等同於上述研究中的量(或是更少),但這種飲食對肺部健康是不利的,也似乎對哮喘有著顯著的影響。也就是說,典型的西式飲食可能會導致肺部功能惡化、加劇哮喘。既然只要減少蔬菜水果攝取量短短幾天,便會損害肺功能;那麼,增加蔬菜水果的攝取量,就對哮喘有所幫助嗎?這是該研究的第二階段所做的測試。研究中給予哮喘患者標準美式飲食僅僅三個月的時間,便增加了40%的哮喘急性發作率。而從原本給予三份蔬果的量提升至七份蔬果後,發作率就降低到20%。結論是,只不過多吃了點蔬菜和水果,便能達到這樣正面的效果。
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2022-01-19 養生.運動健身
痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!
壞習慣是導致長青春痘很重要的原因,統計國人有50%~80%的人會因為壓力大而長青春痘!這一集莊盈彥醫師會把長青春痘的原因分享給大家,大家看看是不是有這些習慣喔。青春痘是一種常見的皮膚症狀,它不只是年輕人的專利,常常會因為一些壞習慣造成青春痘,像是會接觸臉部的保養品或髮品,甚至是現代人不離身的手機都會造成青春痘,青春痘六成好發在臉部,前胸與後背也有四成的機率。醫師建議出外穿著的衣物,即使沒出汗也不要重複再穿,因為皮膚每天都會排出大量的皮屑及油脂,還有運動後吸附汗水跟髒汙的衣物也要盡快換掉,可以的話就沖洗身體,讓皮膚處於乾淨的狀態下,過度活躍的皮脂腺與青春痘有很大的關係。青春痘肌膚的保養要注意清潔、沒事不要亂摳痘痘,生活作息要正常、睡眠充足、避免熬夜,並且要均衡飲食,像是多吃蔬菜水果、少吃奶製品、刺激性、油炸食物。完整影片:看更多美上美皮膚科診所:YT/IG/FB延伸閱讀有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2019-07-12 養生.聰明飲食
外食族便當怎麼吃才健康?醫:這樣「分一半吃」最好!
外食族哪些食物可以「通血管」?康研診所院長林俊忠醫師表示,「通血管」是大家比較能夠理解的代名詞,正確的說,要怎麼「改善」血管的毛病。很多食物都能抗血小板活化、抑制血栓的形成,包含西藥的阿斯匹林、銀杏、納豆等,這些都可以減少血小板的活化。另外,大家常聽到的紅麴類則有助於降低膽固醇;而急性心肌梗塞的病患,通血管的方式就是真的用支架打通血管。外食族怎麼吃最健康?醫師建議,如果非得買便當的話,便當大概只要吃一半就好。比如以現在80元的雞腿便當來說,吃一半就已經符合人體所需。醫師建議「如果真的要選哪一半,那你白飯那一半少一點。肉、青菜照吃,白飯減少,這樣吃即符合人體所需。」而其實上班也未必要餐餐都吃便當,醫師建議,也可以買輕食、蔬菜水果、堅果等,中午簡單的吃一下就好了,基本上是可以保持住精神的。但如果早上吃三明治漢堡、中午晚上都吃便當的話,醫師表示幾乎都一定發胖,且幾乎和三高畫上等號。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2021-05-02 養生.聰明飲食
圖表/一張圖看懂 高纖食物在這裡
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題,但根據國健署調查,台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克,以精製澱粉為主食,加上蔬果攝取量少,對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容,別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥,營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤,輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種,富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類,以及果膠豐富的水果,如蘋果、柑橘類、香蕉等,蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ,尤其是蔬果的皮和種子。
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2019-11-23 新聞.健康知識+
冬天嘴唇乾裂,多喝水就可以了?還有3點也很重要
隨著冬天的到來,很多人的嘴唇出現了乾裂的情況。對於女性這是一件非常尷尬的事情,當男朋友或者是老公想要親吻的時候,自己還會非常沒有面子。在社交上,跟別人交流的時候如果嘴唇乾裂,別人在注視的時候也會很嫌棄。有的人說嘴唇經常乾裂,多喝水就可以了,真的有這麼簡單嗎?嘴唇是我們外在的皮膚,它具有一定的自我保護作用。當我們在吃熱的食物或者是喝熱水時,嘴唇上細膩的皮膚是容易感受到的。並且, 跟其他的皮膚不一樣,嘴唇失去水分的速度很快,鎖水也非常難。尤其是在冬天,北方的冬天天氣乾燥,更容易從嘴唇上帶走水分。另外,有的人在發現嘴唇乾裂後,還可能會經常去舔嘴唇,其實這樣的方式還會加速嘴唇乾裂、起皮。對付這樣的情況,多喝水是可以起到作用的。但我們不光要注意這個方面,除了多喝水以外,還有以下這3點也很重要。首先,在飲食上避免吃過鹹的食物,鹽是百味之首,在烹飪任何食物的時候,都可能會用到鹽。如果你經常吃重口味的食物,過量的鹽會吸收你體內的水分。同樣的對於嘴唇上的皮膚也是非常不利的,容易增加嘴唇乾裂的情況。所以,對於已經出現嘴唇乾裂的人要注意食物的口味,少吃刺激性較強的食物,如大量的辣椒、麻油、花椒等調味品。其次,大家要注意蔬菜水果的補充,蔬菜水果是生活中常見的食物,但對於它們的攝入情況,人們很難達到健康的標準量,一方面容易出現攝入超標的問題,這個原因占得比例是非常少的。另一方面,容易出現攝入不足的問題,多數人都是這種情況。蔬菜水果吃得不夠,機體補充的營養不夠,嘴唇也容易出現乾裂的情況,這是大家要注意的營養均衡。最後,對於經常嘴唇乾裂的人,要注意保護嘴唇。到了晚上臨睡覺之前, 用溫水把嘴唇的皮膚沾濕, 去掉死皮的部分, 之後塗抹上唇膏。唇膏可以有維生素E的成分、神經酰胺的成分,有利於唇部的保養跟潤澤。如果是白天,在出門之前可以做下護理,注意嘴唇的防曬,可以幫助嘴唇減少一部分的水分流失,是保護嘴唇的好辦法。因此,除了多喝水以外,我們還要補充足夠的營養、健康飲食、做好嘴唇的護理工作是最重要的。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維?一天需要攝取多少膳食纖維才夠?吃很多蔬菜水果就足量?不能自己煮,那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取,事實上,六大類食物中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思:膳食纖維攝取愈多愈好?真相:膳食纖維過量,會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要,但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示,男、女一日膳食纖維建議量不同,以一日所需熱量換算,每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,而一般沒有運動習慣的上班男性,一日約需攝取1800大卡熱量,每日建議攝取膳食纖維25克,女性建議攝取1500大卡,每日建議攝取膳食纖維21克。迷思:膳食纖維只存在蔬菜水果中?真相:除乳品類,五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維,但不清楚哪些食物富含纖維,甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜,如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思,膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示,六大類食物(全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類)中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出,全榖雜糧類中,紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維;蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多;豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等,黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維;水果類中,則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多;油脂與堅果種子類中,亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量,其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示,建議主食用全穀雜糧類代替白米飯,一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維,一天吃2碗,就有16克;青菜或豆類1份約有2克,1天吃3份,有6克;水果1份2克,1日2份,有4克,總共26克,即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思:外食便當三格蔬菜,就夠一日纖維所需?真相:兩餐吃6格蔬菜,一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色,但外食族該怎麼辦?劉怡里指出,一般民眾不可能三餐都吃便當,若一日兩餐吃便當,也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例,一般便當中,有一大格都是白飯,攝取到很多澱粉,膳食纖維少得可憐;另一大格攝取蛋白質,通常不是富含膳食纖維的豆類;所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜,兩餐吃了6格,也只有3份蔬菜,約等於攝取6克多的膳食纖維,根本不夠。建議改吃自助餐,可自行搭配菜色,並選擇提供五穀飯的店家,外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思:靠多吃蔬菜水果,膳食纖維就能達標?真相:主食換成全穀,至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜,根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調,一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取,澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類,如紫米飯、糙米飯、五穀飯等,才有機會達標,也才是均衡的飲食。劉怡里說,牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎,不會影響膳食纖維含量;將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁,以流質攝取膳食纖維也行,「但切記不要濾渣,才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享,最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」,不僅口感較清爽,不會那麼油膩,也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口,可以改成「肉包菜」,且不是綠色蔬菜才算蔬菜,菇類、瓜類也都是蔬菜,都可以包在肉裡面。
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2019-05-16 癌症.飲食與癌症
為「餓死癌細胞」他只吃蔬果清粥爆瘦25公斤讓妻崩潰
醫生在向癌症患者介紹治療方法的時候會說到「餓死癌細胞」,有些科普書籍或文章上也這麼說。有患者誤以為是讓自己挨餓,5個月來拒絕營養的蛋、奶、肉、魚類,只吃蔬果和稀飯麵條等,結果爆瘦25公斤,陷入極度營養不良,差點沒命。據杭州網報導,一名70幾歲的鐘姓老翁5個月前接受賁門癌手術,聽信朋友說罹癌都是因為「吃太好」,又聽人家說「腫瘤可以被餓死」,所以固執地拒絕吃蛋白質食物,只吃蔬菜水果和麵條稀粥,對雞蛋、雞肉、牛肉等都敬而遠之。老翁以前身高170公分、75公斤的微胖身材,經過5個月的「節食」,爆瘦25公斤,變得骨瘦如柴。陪他就醫的老伴嘆息連連,心疼地對醫生說:「你看看,就剩了一張皮,像個紙片人,一陣風都可能被吹倒。」「餓死腫瘤」其實是一種比喻據e藥環球報導,醫學上確實有「餓死腫瘤」的說法,但這其實是一種比喻,並不是真的讓患者挨餓。腫瘤的生長過程中需要大量的營養,這就需要血管給它輸送。醫生通過藥物或直接栓塞,把血管抑製或阻塞掉,腫瘤就得不到營養,那就相當於「餓死腫瘤」了。癌症患者應該怎麼忌口在忌口方面,腫瘤患者主要需要注意的是:•避免酒精攝入。•限制燒烤(火燒、炭燒)/醃製和煎炸的動物性食物。不是動物性食物一概不能吃,而是某些烹調方法不能採用。另外,由於癌症患者本身免疫力較弱,再加上放療、化療也可能會暫時性地降低患者的免疫力,所以癌症患者要特別注意食品衛生,以免病從口入。美國食品藥品監督管理局(FDA)建議癌症患者不要吃以下這些食物:生的或沒有煮熟的肉類、禽類、蛋類、魚類、貝類;沒有消毒的牛奶和乳製品;沒有洗乾淨的蔬菜水果;沒有消毒的果汁等等。癌症患者在食物選擇上還應注意什麼?穀類和薯類保持每天適量的穀類食物攝入,成年人每天攝入200g~400g為宜。在胃腸道功能正常的情況下,注意粗細搭配。穀類包括米飯、饅頭、麵條等主食類食物,薯類包括馬鈴薯和地瓜等。這些食物含有豐富的碳水化合物,是人體所需能量的重要來源,也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。動物性食物適當多吃魚、禽肉、蛋類,減少紅肉攝入。對於放化療導致胃腸道損傷患者,推薦製作軟爛細碎的動物性食品。動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。這類食物的蛋白質含量高,而且其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高。紅肉是指豬、牛、羊等畜類的肉,缺點是脂肪含量高,尤其是飽和脂肪含量高,而且與某些類型癌症風險升高有關。因此推薦適當多吃白肉,包括魚肉和雞、鴨等禽類。豆類及豆製品每日適量食用大豆及豆製品。推薦每日攝入約50g等量大豆,其他豆製品按水分含量折算。大豆富含優質蛋白質、必需氨基酸、維生素E,並含有多種有益的植物化學物。蔬菜和水果推薦蔬菜攝入量300 g~500 g,建議搭配各種顏色蔬菜,多選擇葉類蔬菜。水果攝入量200g~300g。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。多吃蔬菜水果,可維持身體健康,降低包括癌症在內多種慢性病的發病風險。油脂使用多種植物油作為烹調油,每天在25g~40g。植物油中長鏈多不飽和脂肪酸含量較高,而不同植物油含有的脂肪酸含量和種類都不同,所以建議多種植物油交替食用。要不要吃補品或保健品?世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)發布的建議指出,不要使用膳食補充劑來預防腫瘤。有研究顯示,對於當前和過去吸煙的人,高劑量β-胡蘿蔔素補充劑與患肺癌的風險增加有關。要使用任何膳食補充劑,最好與醫生或註冊營養師討論。當腫瘤患者出現明確的礦物質及維生素等營養素缺乏時,一方面要尋求醫學治療,同時可考慮通過膳食強化來補充部分營養素。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
吃月餅烤肉怕胖? 教育部示範中秋閃脂4招
今天是中秋節,教育部表示,香甜的糕點、滋滋作響的烤物,其實躲藏不少油脂,大專生應懂得辨別「隱形油脂」,避免假期後站上體重機。教育部指導閃脂四招,包括食物原味最美好,避免醬料烤、食材純天然,避免加工品、高蛋白食物優先選低脂和植物性,以及多吃蔬果。第一是食物原味最美好,避免醬料烤。烤肉建議少油少醬料,可改為食物烤熟之後,搭配個人喜愛的辛香料享用,例如蒜片、蔥花或九層塔等,或者可以生菜包肉片、肉串穿插洋蔥或鳳梨等,增加蔬果攝取,也讓烤料更爽口。若想略加調味,可輕刷少許檸檬汁,或撒上少許如七味粉、海苔粉、辣椒粉等調味粉,提味又不會掩蓋食物原味,質感更加分。第二是食材純天然,避免加工品。許多人愛吃的漢堡肉、香腸及丸類加工品,如貢丸、花枝丸等,在製作過程中會加入不少油脂以達到較好口感,建議今年挑選烤肉食材,盡可能挑選天然原型食材,可避免吃進隱藏的油脂及調味料。第三是高蛋白食物優先選低脂、植物性。選擇魚肉、蝦子、雞肉、鴨肉或瘦肉或五香豆干等低脂肉或植物性蛋白食物,取代「霜降」、「雪花」肉或「大理石紋」牛羊排等高脂肉品,可減少飽和脂肪的攝取。若是帶皮的肉品,可以去除皮、肥肉再去烤,避免油脂攝取過量。時令蔬果是最健康繽紛的配料與點心烤肉很容易忽略蔬果攝取,其實菇類(杏鮑菇、金針菇、香菇等)、絲瓜、洋蔥、甜椒、青椒等,都非常適合燒烤,建議可以多吃;而玉米、玉米筍、筊白筍可以帶皮烤,香甜好吃又不用擔心吃到烤焦物。教育部建議,另可準備蔬菜水果沙拉,並以優格、柳橙汁作醬料,讓烤肉活動更豐盛又健康。教育部表示,為利全國大專校院推動「聰明攝取食用油脂」工作,教育部委託董氏基金會編撰「大專校院推動聰明攝取食用油脂教學資源參考手冊」,期望透過各式活動與課程,讓大專校院學生能分辨隱含高油的食物、聰明選對「好油」、導正不正確的迷思。
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2020-05-30 科別.耳鼻喉
日夜溫差大咳個不停怎麼辦? 4方法搭配飲食助舒緩
季節變化好快,快要入夏囉!最近天氣忽冷忽熱捉摸不定,特別容易讓長輩喉嚨乾癢、咳個不停,非常影響生活。這種症狀其實是一種支氣管過敏發炎反應,不只與溫度有關,也與這種季節特別容易繁殖的霉菌、塵螨有關!許多人年長後免疫力容易失調,這樣的現象會比年輕時更明顯,要格外小心。若未妥善照顧,氣管不舒服的情況會加重!以下提出幾個目前可能可以提調整免疫力,以降低氣管過敏現象的方法:1.潤喉:補充較不刺激咽喉的溫開水,改善乾咳的不適。長輩對口渴的敏感度也會降低,未經提醒經常不愛喝水。有時候也可以多吃含水量高的水果補充水分。例如西瓜、香瓜、木瓜、梨等。2.降低發炎反應:研究指出,含omega-3脂肪酸的食物具有抗發炎作用,因此建議一週吃兩次鮭魚、秋刀魚或鯖魚。素食者也可以選擇酪梨或亞麻籽油來補充。此外,番茄、洋蔥、大蒜都是適合煮到軟爛並增加食物風味的食材,含有優良的抗發炎能力。3.調整過敏體質:許多環境中的過敏原霉菌塵螨等實在很難避免,研究指出適量補充益生菌,能改善身體免疫細胞對過敏原的過度反應。原味優酪乳、優格都是不錯的益生菌來源。除此之外,很多蔬菜水果都能促進好菌在體內活得更好,長輩可多攝取好咀嚼的軟質蔬菜,例如莧菜、大黃瓜、蘿蔔、香菇等。4.避開過敏原:除了飲食調整外,還應該避開過敏原。例如:出外配戴防護力較高的口罩,不止能緩解pm2.5的粉塵刺激,也有一定的口鼻保溫效用,避免冷空氣直接接觸,物理性改善咳嗽。脖頸部位也要注意保暖,若需進出冷氣房也可穿著薄外套,避免溫差大引起的鼻子、喉嚨的不舒服。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-05 養生.聰明飲食
動不動就生病? 多吃這3類食物才能掰了病毒
新冠肺炎蔓延全球,如何提升自已的免疫力對抗病毒,高醫營養部黃孟娟主任提供飲食建議:1.蛋白質和抗體細胞形成有關,足量及優質的蛋白質,是建造與修補體組織必要營養素,每人每餐食用一個掌心大小的量,包括豆、魚、蛋、肉類,其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等食物,富含n-3脂肪酸,可強化免疫力。2.以全穀雜糧及乾豆類食物,如十穀米、燕麥、糙米、雜糧麵包、綠豆、紅豆等,取代精製澱粉類食物,像是麵條、米粉、麵包等,可獲得與代謝能力密切相關的維生素B群,其中維生素B2、B6及葉酸,是維持黏膜上皮細胞完整及免疫細胞製造的元素。3.顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物,除了蔬果中的抗氧化營養素(類胡蘿蔔素、維生素C)及天然的植化素,皆可強化免疫力,菇類含有多醣體也可促進免疫力,蔬果的水溶性纖維,也有助腸道益菌生長。建議每天蔬菜食用量約1.5-2碗,水果量2-3個拳頭大,蕃茄、橘子、柳丁、木瓜、地瓜葉、菠菜、彩椒、香菇、金針菇等都是不錯的選擇。營養師許玉恒也補充,牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時,建議除了上述的食物外,可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量之綜合維生素礦物質。中醫部主任林宏隆表示,近日全院總動員來抗疫,大家都很辛苦,除了時時配戴口罩、勤洗手預防外,中醫部遵循「養生保健、治未病」原則,使用數種益氣固表、輔助調節免疫的傳統中藥材,如黃耆、西洋參、刺五加、靈芝、枸杞、蒲公英、山茱萸等,調配製成方便沖泡的茶包,幫助員工增強體力、補氣養血、清熱解毒、輔助調節免疫力,挺大家渡過這波疫情。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 免疫第一關在腸道! 營養師點名2防疫食物要餐餐吃 不想加速癌細胞長更快 日常6件事絕不能偷懶  
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2020-02-15 養生.聰明飲食
心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱
寒冷的天氣,朋友相約吃熱呼呼的火鍋、公司聚餐、大小聚餐不斷?千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃!過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關連!根據2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。結果顯示,三週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀,但飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式,建議可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感;即使遇到挫折,仍一旁陪伴支持他。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一,因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。延伸閱讀: 吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2019-07-24 新聞.健康知識+
遠離癌症5大秘訣 第一名看似基本卻非人人做的到
癌症離我們很遙遠嗎?當然不遙遠,數據顯示,我國平均每分鐘就有七人被確診癌症,每年被確診癌症的患者高達數百萬,眾所周知,癌症的治療週期,治療費用都是相當高的,一個家庭裡,即便只有一個癌症患者,整個家庭可能也會不堪重負。而癌症的治療效果又很差,因為90%以上的癌症,發現時已經是中晚期,所以與其發現了再去治療,倒不如,從現在開始,養成良好的生活習慣,把治療癌症,變成預防癌症。那麼,遠離癌症都有哪些秘訣呢?第一,多吃新鮮的蔬菜和水果,看似很簡單,但卻很少有人去做,飲食習慣的改變是誘發癌症的重要因素,很多人愛吃醃製食物,煙熏食物,油炸食物,燒烤食物,殊不知這些食物雖然美味,卻是誘發癌症的元兇,現實生活裡,很多人是肉質主義者,無肉不歡,平時很少或根本不吃蔬菜水果,一年兩年還可以,但是十年二十年,你發生癌症的風險就很高了。第二,遠離煙和酒,雖然不是人人都吸煙喝酒,但毋庸置疑的是,吸煙喝酒卻是誘發癌症的元兇,特別是吸煙,它是公認的導致肺癌的元兇。第三,堅持運動,運動對於提高免疫力至關重要,堅持運動的人,罹患癌症的風險也會降低,但選擇適合自己的運動方式至關重要,青年人適當選擇高體力運動沒關係,但是老年人,最好選擇散步,太極等輕緩一點的運動方式。第四,保持好的心態,笑一笑十年少,一個開心樂觀的人,不僅每天心情好,發生癌症的風險也會降低,但一個滿腹怨言動不動發脾氣的人,卻很容易被癌症找上,現實裡,我們的確接觸到的很多癌症患者,脾氣都特別暴躁。第五,養成定期體檢的好習慣。癌症的秘訣看似簡單,做起來其實很難,難就難在持之以恆。Source
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2019-07-17 養生.聰明飲食
高血壓患者2種食物別吃 一小口血壓也可能升高一截
60歲的老楊發現高血壓已經整整三年了,他的血壓最高達到170/110mmHg ,在醫生的建議下,老楊開始服用降壓藥物,但是三年的時間裡,老楊的降壓藥調來調去,今天請這個病友說這種藥好,換一下,過段時間,聽人說那種藥降壓效果好,於是又換另一種。即便頻繁更換降壓藥,但是老楊的血壓,卻依然控制不好。醫生在詳細詢問了老楊的生活習慣,用藥史和血壓監測情況後,告訴老楊,之所以血壓控制欠佳,歸根結底還是飲食的因素。原來,老楊平時特別愛吃醃製和煙燻的食物,醫生說這類食物,都含鹽特別高,總是吃這樣的食物,攝入的鹽過量,血壓當然控制不好。對於高血壓患者,要想控制好血壓,以下兩種最好不要吃,哪怕吃一小口,血壓也可能會升高一大截,這絕非危言聳聽。第一,高鹽的食物,要想控制好血壓,鹽一定要控制好,多吃鹽會誘發高血壓,這已經得到了醫學界的公認,世界衛生組織建議成人每天攝入的食鹽量最好不超過6克,如果你有高血壓,每天的食鹽量則要控制在5克以內,攝入過多的鹽,會導致鈉的滯留,不僅會導致腎臟不堪重負,也會讓體內的血壓飆升,像醃製煙燻的食物,一定要少吃,炒菜的時候,也最好清淡一點。第二,高脂肪類食物,很多人明明有高血壓,卻依然每天大魚大肉,進食太多高脂肪食物,不僅容易升高血脂,誘發肥胖,對於血壓的控制也不利,所以高血壓患者,不僅要低鹽,還需要低脂。高血壓是一種無法治癒的慢性病,發現高血壓,也就意味著,你需要長期堅持治療,除了上述兩種食物不要吃之外,飲食上應該多吃富含鉀的蔬菜水果,適當補鈣。Source
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2019-07-09 養生.抗老養生
小暑過後愈來愈熱!專家建議多吃瓜類,尤其這4種瓜
昨(7日)天小暑剛過,天氣愈來愈熱了,吃什麼都吃不太下的季節,營養師建議多吃瓜類最好,尤其絲瓜、冬瓜、苦瓜、胡瓜這四種,清熱、利尿、消水腫,非常適合躁熱的夏天吃。絲瓜根據農委會農業知識入口網介紹,絲瓜含有維生素A、C、蛋白質、醣類和大量的水分,是相當具有營養價值的蔬果,而且熱量極低,每100公克的熱量僅17卡,夏天吃不怕胖。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸曾受《聯合報》訪問指出,絲瓜具有低GI、低卡路里特性,糖尿病患者及想控制體重的人都很適合吃。冬瓜冬瓜維生素C含量豐富,熱量低、鈉含量也低,有助利尿消腫。冬瓜湯、冬瓜茶,都是很好的飲品,但建議最好自己煮,洗乾淨後連皮帶子一起煮,不要加糖,利水除濕的效果才好,市售冬瓜茶太甜要小心糖分攝取過量。胡瓜胡瓜即黃瓜,生食涼拌的小黃瓜,是夏日常見的餐桌消暑小菜,根據行政院農委會的資料指出,小黃瓜水份高、熱量低,含有豐富的鉀,可促進體內廢物和鹽分排除;維生素C有美白效果;最特別的是含有丙醇二酸,可以抑制醣類轉化為脂肪,再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動,脂肪不容易停留,是減重者好食材。大黃瓜(刺瓜)則常用來煮湯,含水量高、含糖量低,是低熱量又高纖的高飽足感蔬菜。苦瓜很多人不敢吃的苦瓜,維生素C含量高,可預防壞血病及防止動脈粥樣硬化,近年研究指出,苦瓜還可降血糖,尤其山苦瓜。夏天躁熱,中醫建議飲食首重清淡且帶有「苦味」的食物,可清熱、降火,苦瓜就是非常好的夏季食材。苦瓜可生吃也可熟吃,如果你怕苦,台北醫學大學營養師吳倩如在其著作《全方位好食事典:最完整的100種蔬菜水果全知識圖解》教幾個方法有助降低苦味:去籽、刮除內膜;加熱、汆燙;凉拌前先用醋或鹽水泡一下。瓜類是夏天的好食材,不過醫師也提醒,瓜果、苦茶類等寒性食物,吃多易腹瀉,脾胃虛寒者要適量吃;鉀離子多,慢性腎臟病患要小心。
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2019-06-03 養生.聰明飲食
腸命百歲 一起多多蔬食
近年來大腸癌的罹患率上升,平均每5分鐘就有一人罹患,雖然大腸癌發生機率高,但是早期發現瘜肉可切除避免形成腫瘤。大腸癌的發生病因多肥胖及少運動,還有高油脂、煙燻烤炸物、愛吃紅肉及少吃纖維質的蔬菜水果。預防腸癌的發生建議應該控制體重,飲食上也建議多蔬食。多用豆製品 取代紅肉研究發現紅肉(牛、羊、豬)吃太多會導致癌發生,建議量一週不超過500公克。且紅肉含較高脂肪,會產生較多膽酸,膽酸到腸道會被細菌分解產生二級膽酸,刺激腸壁,容易促使大腸癌的發生。但人體仍需優質蛋白質達到組織修補建造和維持免疫功能,建議多採用植物性蛋白質來補充,黃豆、黑豆、毛豆等豆製品(豆腐、豆包)屬於優質蛋白質,還多了纖維質。腸道術後 先低纖再高纖腸道術後建議先採低纖維,依腸道耐受狀況增加纖維質的攝取量,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,避免便秘讓糞便長期堆積腸道,有毒物質常接觸腸壁細胞,產生更多致癌性物質,進而預防癌症發生。富含纖維質蔬菜水果成年女性建議一天7份(4蔬3果),成年男性建議一天9份(5蔬4果),蔬菜一份約半碗煮熟蔬菜(或一碗未烹調蔬菜),水果一份中型水果(拳頭大小)或8分滿水果攝取量,且建議將一餐的主食換成未精緻全榖類,增加纖維質的攝取,進而達到每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。提供一道高纖的番茄蔬菜盅,增加蔬菜量外也可以兼具有蛋白質的攝取來源。讓民眾也可以再多攝取一些蔬菜,一飽色香味的選擇。番茄蔬菜盅材料:白飯、牛番茄、花椰菜、黃紅甜椒、玉米粒、毛豆、蛋、乳酪絲做法:1.番茄切蒂頭及上蓋,果肉挖出備用,青花菜也燙熟備用。2.平底鍋,鍋內放入油,先煎蛋皮。3.另起油鍋,依序加入蔬菜丁、毛豆來炒上色,加入挖出的番茄果肉續炒,調味。4.將蔬菜料放入番茄內,鋪上乳酪絲,以烤箱烤5分鐘,利用青花菜擺盤即可。
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2019-03-20 養生.聰明飲食
牛奶、百分百果汁都不好?加拿大最推薦的飲料是它
國健署在去年(2018)公布了最新調整的飲食指南「我的餐盤」,將每餐或每日食物分為六大類,而加拿大也在日前公布2019年最新飲食指南,將以往的四大類食物改成三大類,原本獨立一類的「奶製品」刪除,原本有推薦的「100%果汁」也刪除,除而代之的推薦飲料是「水」。加拿大新版的飲食指南,蔬菜水果佔二分之一,全穀類、蛋白質各佔四分之一,原本舊版中獨立一類的「奶製品」刪除,與起司、優格等一起併入蛋白質當中,強調蛋白質的來源應以豆類為主,例如豆腐,肉類的分量很小;全穀類以麵包、大米和麵條為主。在心血管疾病、癌症等文明病盛行下,新版指南可看出要強調肉食減量、蔬食主義的抬頭。加拿大大降奶類份量,據輿論推測除可能受國際貿易變化影響外,長期以來牛奶對健康的正反爭議也有關。但台灣營養專家則普遍持不一樣看法。國健署「我的餐盤」六大類之一就有「乳品類」,建議每天早晚一杯奶。《食力》訪問長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授就指出,小魚乾、豆製品等其他食物當然也有鈣質,但是這些鈣的利用的確都不是很好,動物性鈣的利用率的確是比較好,因此牛奶提供的鈣質仍然大勝植物奶。《康健》訪問營養專家吳映蓉也認為,牛奶和乳製品還是效率高的補鈣來源。至於刪除果汁則比較沒有疑義,因其含糖量高,會導致二型糖尿病及肥胖。尤其市售蔬菜汁、鮮果汁或蔬果汁往往混雜濃縮還原汁,或添加一些調味劑、食品添加物等,一杯喝下來熱量驚人,建議直接吃水果才是最佳選擇。水是飲食指南最推薦的飲料,如果你不愛喝無味的水,指南建議可選氣泡水或自製水果加味水。台灣「我的餐盤」是將每餐或每日食物切割成六大區塊,在餐盤中依面積比例分隔,分成水果、蔬菜、豆魚蛋肉類、全榖雜糧類、堅果種子類及乳品類,掌握「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」的口訣分配,讓民眾以更簡單的方式吃進均衡營養。
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2023-08-30 名人.好食課
颱風季菜價漲!哪些蔬菜水果耐放又便宜?冷凍蔬菜有營養流失問題嗎?
進入七八月,台灣也進入了颱風季,通常在颱風入侵前夕,各大賣場紛紛湧入搶購人潮。在颱風肆虐前後,菜價也因搶購或者農損而大漲。藉此,好食課邀請營養師分享在颱風季時可以挑選哪些耐放食材,減少颱風搶購的問題。颱風天會遇到的營養問題台灣夏天常遇到颱風,若是因為菜價高漲或者買不到等問題,是否會出現營養的問題呢?對此,常常於FB粉絲專頁分享營養知識的陳怡婷營養師表示,颱風天也就那一兩天的事情,不至於會造成太嚴重的健康疑慮。但是,因為腸道菌叢的改變較為快速,且現代人膳食纖維和水分攝取狀況不佳,若是颱風前後少吃了蔬菜水果,也可能會出現便秘、腹脹的問題,所以腸道功能是颱風天前後比較容易遇到的狀況。營養師建議可準備耐放食材耐放的根莖類、瓜果類蔬菜:白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等針對現代人工作忙碌,颱風天來前夕也可能還需要上班,下班後再去賣場購買食材時常被搶購一空,營養師陳怡婷,建議每次購買食材時,都可以多少選擇一些根莖類的蔬菜,像是白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等,另外洋蔥也是很好儲存的蔬菜。這些食材只要儲放得當,冰存1-2個禮拜都不成問題,因此即便是颱風來襲時家裡都還是可以有蔬菜可以吃。耐放的水果:蘋果、芭樂、香蕉除了蔬菜,水果也是重點,根據國民健康署我的餐盤建議,我們每餐要吃一顆拳頭的水果,陳怡婷營養師建議在颱風季可以常態購買這些水果,即便颱風菜價漲也都可以每天吃到水果。– 蘋果:富含膳食纖維、多酚類,一顆中等大小蘋果即一餐所需份量,冷藏狀況下可儲存2-3週。– 芭樂:富含膳食纖維、維生素C,半顆中等大小芭樂即一餐所需份量,冷藏狀況下可儲存2-3週。– 香蕉:富含膳食纖維、鉀離子,一根小香蕉即一餐所需份量,青熟狀態買回家,室溫下可儲存1-2週。銀髮族注意牙口問題,營養師推薦這些食材銀髮族常會有牙口問題,且更需要重視營養攝取,因此營養師建議家中有長輩時,可以選擇以下這些食材,方便省時,也可以避免牙口問題。全穀雜糧能以部分薯類取代專長為銀髮照護、長照的黃楀軒營養師指出,在居家照護的個案中,還是看到長輩們常以白麵條、白米飯當作主食,而非糙米等雜糧,主要原因是糙米較為難煮,且口感較硬,對於牙口不好的長輩們會有咀嚼吞嚥的困難。黃楀軒營養師建議,在颱風季要購買耐儲放的食材時,也可以選擇地瓜與馬鈴薯,這兩種食材蒸煮後質軟好入口以外,地瓜含有豐富的膳食纖維,而馬鈴薯含有豐富的鉀離子,是替代白飯的好食材。購買冷凍蔬菜,以備不時之需颱風天菜價不穩定以外,長輩外出買菜也十分危險,黃楀軒營養師指出市面上有冷凍蔬菜,這些蔬菜經過汆燙快速冷凍後,質地軟適合長輩補充,常備在家中也可以因應颱風天不便外出和無法攝取到蔬菜的問題。對於營養價值疑慮,黃楀軒營養師亦闢謠指出,現在加工技術非常良好,汆燙後冷凍可以保持鮮度,而且對於主要的膳食纖維營養,冷凍蔬菜幾乎不存在流失的問題,所以消費者可以不用擔心。特殊疾病族群還是要依照醫師與營養師指示黃楀軒與陳怡婷營養師都表示,這些建議適用於健康、亞健康族群,若有特殊狀況,如:糖尿病、腎臟病甚至是癌症,都還是建議要以醫師與臨床營養師指示為優先!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】颱風季菜價漲!營養師分享這些蔬菜水果耐放又便宜!】責任編輯:辜子桓
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2021-06-24 該看哪科.兒科
過敏兒揉眼、搓鼻 小心引病毒上身
過敏兒在疫情嚴峻期間要小心!發癢時不經意的地揉眼、搓鼻,恐將病毒引上身。振興醫院兒童醫學部主治醫師羅玉芳表示,過敏性鼻炎及氣喘是孩童及青少年最常見慢性病,若過敏氣喘沒控制好,一旦染疫會增加重症機會。避免孩子頻繁觸摸眼鼻,羅玉芳說,可規律使用抗過敏眼藥水,減緩眼部不適;減少過敏發癢搓鼻部分,應繼續使用類固醇鼻噴劑及第二代的抗組織胺,才能降低病毒侵入機會。疫情所致許多民眾不敢回診,羅玉芳呼籲,氣喘治療勿因疫情就停藥,建議患者繼續使用原來醫師開立的氣喘定量入劑等藥物,可運用線上看診、慢性處方箋多領一些藥。過敏兒飲食方面,羅玉芳表示,避免攝取油炸食物,可選擇吃優質蛋白質產生抗體,像是豆、魚、蛋、肉;多攝取含維生素D、鋅的牡蠣、蛤蜊等,可抗感染;多吃含多酚的藍莓、蔓越莓、洋蔥等,更要多攝取蔬菜水果。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎?營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒,雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒,引起大批民眾「搶糧」,紛紛前往各大賣場、超市!使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而,哪些是居家防疫期間必備的物資呢?你準備對了嗎?高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數,所以應適度買、正確買,不要過量買,才能囤健康不要囤肥油,且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享,列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單:1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情;且放冰箱保存期限平均2週。水果類:富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等,以及,富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜,其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是,香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類:富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等;另外,辛香料也要記得備,像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準,備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒,營養價值豐富營養不流失,仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時。程涵宇舉例,像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、有些人喜歡,有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富,而且這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年,也是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇,程涵宇建議,不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇;而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫,當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年,其有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,很適合當零嘴;不過,開封後務必放冰箱保存,避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質,保存期限約1個月1週,加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點,因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇,可以存放非常久,保存期限3年4個月,隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量,但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量,且保存期限3年,不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康,但值得注意的是,在選購時,應盡量選擇水煮魚罐頭為佳,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質,保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放(保久乳沒有加防腐劑),保存期限約9個月,而奶粉因為加工製成乾燥的關係,也屬耐放,保存期限為1年6個月。此外,起司未開封前也非常耐存放,開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。(程涵宇營養師授權提供)最好,程涵宇提醒,食物越大塊可保存越久,越小塊,例如絞肉,保存時間則越短;不過,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,則應以標示為主。參考資料:World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀: ·防疫、強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2020-12-22 科別.消化系統
排便不順吃蔬果助暢通?醫點名一類水果讓你更難消化
排便太用力會得大腸憩室症,蔬菜水果吃得少,腸子蠕動得少,往往要用更大的力氣,才能把腸道裡的糞便往肛門口推擠,腸道才會出現一個個小洞;而一提到大腸憩室症,很多人都一個頭、兩個大,憩室到底是什麼啊?大腸憩室 通常與飲食、年紀有關大腸直腸外科主治醫師郭立人表示,大腸憩室指的是大腸的結構狀態,而「憩室」就是空腔的意思,說白一點,就是「洞」。就整體來說,大腸內壁的表面呈光滑狀,如果上面出現一些小洞,就稱之為「大腸憩室」;一般人的大腸裡多少有些憩室,有人只有一個,有人則有好幾個,其實也不用太在意。大腸內壁原本都呈平滑狀,為什麼會出現一個個小洞?有人研究發現,西方人可能和長期偏向肉食的飲食習慣有關,蔬菜水果相對吃得少,腸子蠕動得少,功能逐漸變差,往往要用更大的力氣,才能把腸道裡的糞便往肛門口推擠。就因常常用力,腸道的壓力較大,腸道才會出現一個個小洞。郭立人指出,大腸憩室症通常和年紀有關,年紀愈大,腸道受到的壓力愈多,出現大腸憩室症的機率也愈高;根據統計,40歲的中壯年人,約有5%的盛行率,一旦活到80歲,盛行率則飆高到80%。通常無不適症狀 肚子痛、排血便要就醫 所幸,大腸憩室症並不是腫瘤,也不是什麼嚴重的疾病,如果沒有併發不適症狀,醫師通常建議患者不用太在意,不妨學著與之和平共處。臨床統計顯示,大約只有一、兩成患者會有症狀。郭立人說,大腸憩室症造成的症狀可分兩大類,一是大腸憩室發炎,一是大腸憩室流血,大多數患者並不會感到特別不舒服,除非是出現肚子痛或排血便等不適症狀時,才會到醫療院所就醫。1、大腸憩室流血:大腸憩室症造成的血便,是大腸憩室處流血引起的,不僅量較大,且呈暗紅色,和痔瘡排出的那種鮮紅色血便不一樣,其實還好辨識。2、大腸憩室發炎:若是大腸憩室發炎,會出現肚子痛不舒服,腹部電腦斷層掃描就可檢查出來;大腸憩室流血則無法立即診斷出來,通常先以保守治療止血,再透過大腸攝影或內視鏡來診斷。禁食多可修復 嚴重者需要開刀大腸憩室一旦形成,就無法透過外力來改變其性狀,那些腸壁上的小洞洞也很難再填平或消失因此,就算診斷出來,也只能施以症狀治療。若確診為大腸憩室發炎,首先會要求患者先不要吃東西,讓腸道休息一陣子,期間再打點滴補充水分、養分及電解質,加上抗生素治療。在這種消極性的症狀治療下,大部分患者的症狀可在3、4天內緩解,一週內出院。除非這個患者真會忍,大腸憩室發炎好幾天了,都還不就醫,大腸就可能出現破洞,而引發嚴重腹膜炎,那就非得開刀治療不可。多吃蔬果助排便 少吃水果籽避免發炎、出血外界總認為,中年肥胖男性是大腸憩室症的好發族群,郭立人強調無此說法,若真要扯上關係,只能說因為中年男性已有些年紀,加上肥胖可能是高脂肪、高熱量的飲食習慣使然,腸道蠕動功能變差,常得用力排便,腸道壓力較高,罹患大腸憩室症的機率當然偏高。既然大腸憩室症很可能和飲食習慣有關,郭立人建議,最好養成多吃蔬菜水果的飲食習慣,提升腸道蠕動功能,也增加排便頻率,可減少罹患大腸憩室症的機率,也降低糞便卡在憩室而造成發炎的風險。值得一提的是,雖應多吃蔬菜水果,但最好少吃南瓜籽或火龍果、奇異果等有籽的水果,至於在吃西瓜、釋迦及芭樂這些籽籽超多的水果時,也記得把籽一顆顆吐出來,免得這些水果籽吞下肚後,卡在憩室的小洞裡,時間久了造成發炎及出血。勿吃抗擬血功能的保健食品 預防腸胃道大量出血近年來國內興起一股保健食品風潮,有大腸憩室症的人腸道原本就比較容易出血,如果又常吃些紅麴、靈芝、銀杏等具抗擬血功能的保健食品,就有可能出現腸胃道大量出血,不可不慎。延伸閱讀: 大便黏馬桶是大腸癌徵兆? 想太多!可能是這2個壞習慣害的 大便大不出來,是便秘嗎? 連續3天沒解便就算是!醫師說明原因
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2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思!營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素,但很多人常問說:「我已經吃素了,為什麼還瘦不下來?」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」,但並非人人都適合吃純素或全素,因個人體質而異,建議最好是吃蛋奶素,較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1:吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品,包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等,會愈吃愈好吃,長期將這些加工品全部都吃掉,當然就會發胖。迷思2:吃素想吃得很健康,就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康,就沒有吃蛋白質和澱粉,而會吃下大量的蔬菜水果,殊不知蔬果也富含糖分,導致攝取蔬果糖分過量,也會讓人愈吃愈胖。迷思3:吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃,結果就會吃一些小糕點類食物,不知不覺糖分攝取過多,就會讓人變胖。如何健康吃素減重?1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為,現在很多素食,經油脂烹調得很香,包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸,油脂攝取很高,建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人,要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配,多吃新鮮食物的「原貌」,才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品,例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D,要多曬太陽來補充,以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重,還要避免出現三高問題,建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料,幫助血液更清,有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重,以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主,劉怡里指出,蔬食不等於是素食,蔬食是以健康為取向的飲食,可歸類於吃「蛋奶素」,對健康比較好。很多人點餐方式不對,劉怡里建議,蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉,要少吃糖分高的水果沙拉;主食可以吃全穀飯或胚芽飯,搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜,少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等;點心則以水果為主,勿吃素糕點。
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2023-11-19 名人.李偉文
李偉文/你家有大不出來的孩子嗎?
曾經應邀寫過一本繪本,這是國民健康署因為聯合國兒童權利公約第二十四條「提供兒童具有充分營養價值的食物」,因此請我扣著這個主題寫的故事。在構思故事的主題時,剛好看到一則社會新聞報導小學生便祕事件,後來查了資料,發現這是很普遍的問題,因為許多孩子不喜歡吃蔬菜水果,只吃炸雞漢堡飲料,父母親似乎也不以為意。因此我就以一個常常為「大不出來」而煩惱的孩子為主角,藉此談如何選擇健康的食物。大人可能很難想像,孩子在學校吃營養午餐時,水果都是拿來玩,很少人吃。台北醫學大學曾經調查發現,營養午餐裡的水果,有70%的孩子沒有吃,甚至將近三成的學童沒有每天吃水果,將近四成的學童水果攝取量不足。我很喜歡吃蔬菜水果,尤其台灣的水果種類多又非常好吃,所以很訝異有人不喜歡吃水果。住在台灣最幸福的事情,就是一年四季都有非常多樣且豐富的蔬菜與水果,可以用非常合理的價格買到。尤其在夏季許多水果盛產時,可以在不心疼荷包的情況下,吃水果吃到飽,簡直奢侈得如同帝王。但是若從整體熱量來源來看,現代人「原型」食物吃的量並不多,因為在各種廣告商業行銷之下,養成吃加工過的各類「食品」的習慣,這些加工品中,除了含有許多對人體健康有疑慮的添加物之外,也缺乏纖維素。長庚兒童醫院的研究發現,到醫院求診的兒童中,四分之一有便祕問題;而且因便祕而求診的兒童中有三分之一出現體重過輕、生長遲滯或肥胖等生長異常的情況。因此,一個人大不出來,通常也意味著他們的營養狀況出了問題。纖維素主要來自於蔬菜與水果,它本身雖然不是建構我們身體組成的營養成分,但是它可以幫助我們順利排便,將身體有毒的廢物排泄出,維持腸道的健康。或許也是因為現代人的飲食習慣與生活方式改變,便祕已成了很普遍的現象,因此大腸癌早已取代肝癌成國病。纖維素除了可以幫助消化,讓食物順利通過我們的消化道之外,它還可以減緩葡萄糖的吸收,避免過量飲食,同時帶走多餘的膽固醇,降低心血管疾病的機會;它也可以滋養腸道內數十億對健康有益的好菌,讓這些好的細菌發揮保護我們的功效。養成固定的大便時間也非常重要,尤其在進食後半小時至一小時,自然地大腸蠕動會較強,也就是我們感覺到的「便意」,這時候排便效果最好。只可惜很多家庭早餐後都匆匆忙忙趕上學上班,錯失了飯後大號的機會。因此,或許可以在大家忙完一天下班下課回家後、晚餐前,準備全穀類的點心再加上一些水果,然後在輕鬆自在的心情下,養成固定排便的好習慣。孩子的飲食習慣絕對是父母親的責任。只要父母親自己吃健康的食物,也只提供孩子健康的食物,就會形塑孩子的飲食習慣。首先把家裡垃圾食物扔掉,只要孩子生活的環境中,沒有這些我們不希望孩子接觸的東西,那麼他們接觸的機會就會少很多。良好的飲食是生活中最容易做到也最有效益的習慣,只要稍微注意一下,稍微努力一下,就可以免除往後很多的疾病,也能擁有活躍身體與精神,真的不可忽視啊!責任編輯:辜子桓
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2022-07-01 醫療.消化系統
多吃蔬菜水果就能解除便秘?便秘分4類型,其中一種蔬果吃多反而加重
引起便秘的原因?1.年紀:60歲以上的人,每3人就有1人長期苦於便秘。這是由於腸胃平滑肌衰退,蠕動緩慢無力等身體機能老化的影響。2.生活習慣不良:缺乏運動、偏食、食用過多肉類又缺乏攝取纖維性食物,或是攝取的水量不足等。3.情緒影響:緊張、壓力或憂愁、思慮過度的人,將影響傳導排便的神經,並且使胃腸功能低下,造成便秘。4.器質性便祕(身體因素為主):包括了腸阻塞、腸躁症、大腸直腸癌、糖尿病、子宮肌瘤、自主神經機能障礙、肛裂或是痔瘡等各種疾病都有可能會造成便秘。便秘於中醫的四種證型1.胃腸實熱型便秘,屬於「熱秘」。可多吃蔬果多喝水,避免烤、炸、辣等過於溫燥食物。2.肝脾氣滯便秘,屬於「氣秘」。少吃豆類、糯米製品等不消化食物,保持心情愉快,減少壓力,避免久坐,適當運動。3.脾腎陽虛便秘,屬於「冷秘」。避免生冷食物,飲食可酌加蔥、薑、蒜等辛香料暖暖腸胃,溫水泡腳可促進循環,增加腸蠕動。4.血虛陰虧便秘:屬於「虛秘」。避免生冷及溫燥食物,可多食黑芝麻、黑木耳、櫻桃、葡萄等滋陰補血食材。改善習慣性便秘晨起空腹喝一杯350cc左右的溫開水暖暖腸胃,調整腸胃機能。適度的運動很重要,尤其是針對下半身及腹部的運動,如:跑步、健走、仰臥起坐等,可促進腸胃蠕動。補充充足的水分、高纖維食物及適量好的油脂,如堅果類、芝麻、杏仁,飲食中可添加小茶匙橄欖油、菜籽油等可潤滑腸道,幫助排便。因便秘中醫證型有四種,日常飲食注意事項則各有不同,並非只是一味的補充蔬菜水果高膳食纖維食物,因水果屬性多偏涼,「冷秘」型便秘的人吃多了反而會加重便秘,這就是為什麼有的人便秘,吃再多蔬菜水果也沒用。中醫養生茶飲•「熱秘」:決明子5至10克,菊花2至3枚,500 cc熱水悶泡5-10分鐘。「氣秘」:玫瑰花5克,陳皮5克,青皮5克,700 cc熱水悶泡5-10分鐘。「冷秘」:枸杞5克,肉蓯蓉5克,500 cc熱水悶泡5-10分鐘。•「虛秘」:當歸5克,麥門冬5克,何首烏5克,700 cc熱水悶泡5-10分鐘。5穴道按摩改善便祕除了調整飲食以及改變生活習慣外,老祖宗的穴道按摩也有助於改善便秘,只要按壓以下5個穴位都能緩解便秘的問題。魚際穴:魚際穴在手掌心大拇指第一掌骨的中點,掌心與掌背的交界處。支溝穴:支溝穴在手腕背面橫紋上方約4指寬度的位置,位於前臂兩骨間的凹陷處。曲池穴:先將手肘彎曲,曲池穴就在手肘外側肘橫紋的末端。氣海穴:氣海穴位於腹部中線,肚臍下方兩指寬的位置。天樞穴:天樞穴位於肚臍左右各兩拇指寬處。