2023-03-03 醫療.婦產科
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素？吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒，每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂，營養價值相當高，很適合牙口不好的老少民眾。但，此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢？【延伸閱讀：雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質，一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實，含蛋白質營養的天然食物相當多元，從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品，豆漿以無糖豆漿為主；肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等，以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪，不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群，像糙米、全穀雜糧、麥片等，可取代精製白米、白麵條，不僅營養豐富，也可攝取到較多膳食纖維；素食者易缺乏的維生素B12，可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果，也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用，可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上，黃豆同樣富含（大豆）卵磷脂，更棒的是大豆零膽固醇，不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀：替代雞蛋的食物，竟然有它！】4.微量礦物質：鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質，從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質，尤其全年都是產期的芥藍菜，鈣含量不僅豐富，吸收率也高；鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得；至於鉀離子就更容易了，幾乎存在各類蔬果中，只要有奉行天天五蔬果，就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡，如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等，動物的肝臟含量也豐富；有陽光維他命別稱的維生素D，則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到；維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類，以及深綠色蔬菜取代。特別提醒，維生素A、D、E為脂溶性維生素，與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀：缺蛋是誰的錯？資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯：辜子桓
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2023-03-01 養生.抗老養生
5個「藍色地區」盛產百歲人瑞！類似地中海飲食的「藍區飲食」怎麼吃？
地球上5個「藍色地區」（Blue Zones）包括義大利薩丁尼亞、日本沖繩等地，靠著植物性飲食、維持充足活動量、維持身心健康等生活方式，屢創長壽紀錄。美國藍區（Blue Zones）機構創辦人丹布特納（Dan Buettner）表示：「直到1975年，沖繩人的膳食攝入量都來自紫藷，我認為它創造了人類歷史上最長壽的人口數。」 「藍色地區」盛產百歲人瑞 據《CNN》報導，全球5個最長壽的地區，包括義大利的薩丁尼亞島、希臘的伊卡里亞島、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞、美國加州羅馬琳達等地，當地居民相當長壽，甚至壽命可達100歲甚至超過100歲，這些地區被稱為「藍色地區」。 專家分析，這裡的居民擁有共同的環境和生活方式，有助於他們長壽，包括經常步行、喜愛園藝、外出騎自行車，他們與親友關係密切，有人生目標，而且通常是某個社會或宗教團體的成員，抗壓性好。他們以植物性飲食為主，而且在吃飽之前就停止進食，不會吃過頭。 美國藍區（Blue Zones）機構旨在幫助民眾活得更長壽、更健康，創辦人丹布特納（Dan Buettner）表示，「藍色地區」的人不單靠飲食吃的健康，而是以整體生活方式達到長壽，地球上任何人都可以參考這種生活方式，無論在哪裡生活和吃飯，即使是在美國這樣高度加工、痴迷食物的文化中，只要掌握原則也能活得健康。 攝取98%植物性食物 「藍色地區的飲食模式是98%的植物性食物——攝取全食物（天然完整且沒有加工精製過的食物）和高碳水化合物。而不是零食、糖果和汽水等簡單的碳水化合物。一說到碳水化合物，人們都很害怕，但我們的食物系統中，最健康的食物就是複合碳水化合物。」 美國心臟協會資料指出，複合碳水化合物包括豆類、蔬菜和全穀類，可提供加工精製食品缺少的維生素、礦物質和纖維。此外，複合碳水化合物消化速度較慢，纖維可以讓人長時間感到飽足。 「藍區飲食」類似地中海飲食 丹布特納說明，長壽飲食五大支柱是全穀物、當季蔬菜、根莖類、堅果和豆類。尤其以豆類最為重要。 藍區飲食類似於近年健康飲食冠軍「地中海飲食」，只差在魚吃的比較少，藍區居民每周只吃3次於，而且只吃3盎司（約85公克），1個月平均只吃5次肉，「直到1975年，沖繩人的膳食攝入量都來自紫甘藷，我認為它創造了人類歷史上最長壽的人口。」此外，藍色地區的人不太喝牛奶，通常是喝羊奶或吃羊奶酪。 原文出處：Live longer with these dishes from ‘blue zones’ in America 【延伸閱讀】後疫情時代增強免疫力 6種營養這樣吃「吃XX減肥法」沒用？ 小心用錯減肥法易復胖！【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56784】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-02-28 醫療.風溼過敏免疫
為什麼「增強免疫系統」是危險的？專家曝做好一件事更重要
如果可以的話，你想增強免疫系統的哪些部分？提升免疫系統會發生什麼事？你想要更具侵略性和更強的巨噬細胞，還是嗜中性球？嗯，這代表著即使只是遇到輕微的感染，也會有更多更強烈的發炎、更嚴重的發燒、更加不舒服和疲倦。或者你想要超強的自然殺手細胞去殺死更多受感染的細胞或癌細胞？好的，但它們可能會因為太過積極而吞噬掉剛好在附近的健康細胞！想要增強樹突細胞，讓它們開始活化後天免疫系統嗎？這樣即使是很小的危險，也會消耗和耗盡免疫系統的資源。而且會讓你在發生真正嚴重的危險感染時更加地暴露與脆弱。或者也許可以增強T 細胞和B 細胞，讓它們變得更容易被活化？但這會導致自體免疫疾病，因為其中一些細胞肯定會開始攻擊自己的組織。一旦增強的抗體和T 細胞開始殺死心臟細胞或肝細胞，它們直到工作完成之前都不會停止。也許對你來說這一切還不夠危險，寧可增強肥大細胞和產生IgE 抗體的B 細胞？這兩種細胞是導致過敏的組合。即便只是輕微的食物刺激腸道，現在都會導致劇烈腹瀉或過敏反應，並且可能會在幾分鐘內就殺死你。這一切是不是太無聊了？為什麼不跳脫框架，增強防禦系統所有調控的部分，進而關閉免疫系統？這會讓你即使是受到最無害的病原體感染，也會變得無助。你可能明白我在這裡的意思—提高免疫系統是一個常被人們濫用去試圖說服你購買一些無用之物的糟糕想法！幸運的是，增強免疫系統實際上可以造成的危險非常輕微。基本上，任何可以合法購買的東西實際上都沒有這樣的效果！即便只是「強大的免疫系統」，也是不當的用詞。最重要的是，你需要一個平衡的免疫系統，也就是在積極和冷靜之間的體內恆定。你需要可以記住舞步的優雅舞者，遠多於想要粉碎東西的橄欖球運動員。在所有的情況下，都要讓免疫系統可以完全按照預期去運作。好的，等一等。如果提升免疫系統是如此瘋狂、複雜和危險的事，為什麼網際網路上充斥著號稱可以達到這種效果的產品呢？從沖泡咖啡到蛋白粉，從亞馬遜熱帶雨林中挖出的神祕樹根，或者維生素錠，你可以買到無窮無盡有助於「提升」免疫系統的產品。實際上，沒人知道究竟當哪些種類的多少細胞處在什麼程度的活力下，能讓免疫系統最有效地運作。任何說他們知道你需要什麼的人，可能正試圖推銷一些東西給你。至少目前，還沒有任何可以輕易取得的產品是經過科學驗證，能直接提升免疫系統能力的。如果有的話，在沒有醫療監督的情況下使用這些產品，是非常危險的。擁有健康的免疫系統該怎麼做？要擁有健康的免疫系統，最需要和最重要的是攝取能提供身體所需的各種維生素和營養的飲食。原因很簡單，免疫系統會不斷製造數十億個新細胞。所有的新生細胞都需要資源去維持正常運作。營養不良與免疫系統薄弱有著密切的關聯。如果處於飢餓狀態，就更容易受到感染和疾病的影響。因為身體必須做出艱難的決定，而免疫系統也會因此受到影響。但假設你至少是攝取稍微均衡的飲食，包括吃一些水果和蔬菜，將獲得讓免疫系統正常運作所需的所有微量和主要營養素。有趣的是，即使在已開發國家也有微量營養素缺乏的狀況，尤其是在老年人中。這只表示有人缺乏必需的營養素和維生素—通常是因為他們吃得不夠多或飲食種類太少。所以只吃披薩是不健康的，這應該是很確定的。只要你吃得還算好，免疫系統極可能會如預期地正常工作。除了正確的飲食之外，即使只是適當的規律運動，對於健康的好處也早已為人所知。身體是為運動所造，所以稍微地移動它，可以使各種系統保持良好的健康狀態，尤其是心血管系統。運動也可以直接增強免疫系統，因為它可以促進體液遍及全身的良好循環。簡而言之，只需要移動、伸展和擠壓身體各個部位，都好過整天躺在沙發上，如此一來體液就可以更好、更自由地流動。良好的血液循環對於免疫系統非常有益。因為這可以讓細胞和免疫蛋白更有效、更自由地移動，進而發揮更好的作用。這基本上就是你能做的事。有些人的確有缺陷而且需要藉由某些補充劑得到改善，但這並不是你可以自我診斷的。殘酷的事實是，人類彼此之間的差異相當地大，而飲食或生活方式的改變為什麼可以對你產生好的或壞的影響，其中的原因相當複雜，我們無法總結於一本關於免疫系統的科普書中。如果覺得自己缺乏維生素或微量元素之類的東西，這是你應該在現實生活中和醫生討論的問題。這種籠統的說法會讓很多人不滿意。人類怎麼可能飛到月球、製造粒子加速器、想出了九百八十種不同的神奇寶貝，卻無法改進我們的免疫系統？好吧，可以這樣想—如果有一輛幾十年來一直用於越野的老車生鏽了，它的車軸壞了、輪胎爆了、車頭燈破了，你認為可以藉由在油箱中加入特殊汽油和整理外觀來修復它嗎？你無法利用魔術去挽救一台因不良對待而毀損的車子。如果想讓車跑得更好、更長久，就只要好好照顧它。在此你可能已經猜到了，對待身體也是如此。如果想「提升」免疫系統讓它更健康，請以健康的生活方式來好好照顧自己。免疫系統數十億個不同的部分複雜的安排，不需多久就可以正常地運作。不幸地，這也不會是永久的，無論是汽車還是人類都不是為此而生，只是比較長久和比較好一點。這就是科學對這個話題可以提供的解答，至少目前是如此。要討論那些由數十億美元補品銷售產業工作者提出的增強免疫系統和不科學的論點，會有點好笑。因為絕大多數的人最糟的就是在浪費錢。很不幸地，有數百萬人患有真實而嚴重的疾病，從癌症到自體免疫疾病，這絕非有趣的事。而這些人，常常不顧一切地想減輕自己的症狀，或者坦白來說，努力地想活著。他們是最可能成為那些補品行業空頭支票的無辜受害者。更糟的是，有些人甚至可能因為這些原因，誤信被貪婪支撐的謊言或是出於善意卻不明智的自然主義訴求，而無視於真正的醫療。這些關於健康和提升免疫系統偏頗的想法，可能因為我們集體對免疫系統機制偏離事實的誤解而延續下去。為什麼操縱免疫系統是危險的？即使是專家想嘗試提升免疫系統，也必須非常小心。這可能是一個好時機來講述那個一切都出錯的故事。在過去幾十年中，隨著對於免疫系統機制的瞭解大幅增加，科學家試圖想出新方法來解決困擾我們的疾病。如果可以操縱錯綜複雜的防禦系統，這對我們物種的好處將是非常巨大的。但正如之前所說，操縱免疫系統是很危險的。它不斷在過於苛刻和過於溫和之間保持平衡，試圖干擾它可能會釀成大禍。一個惡名昭彰的例子是 TGN1412，這是一項非常可怕的藥物試驗。它造成的嚴重過失已超出了免疫學的範圍，還上了一些報紙的頭條新聞。這個試驗的目的是在測試一種藥物的副作用，人類在服用這藥物後本應刺激癌症患者的T 細胞，進而讓他們活得更久。這藥物是一種人工抗體，能夠連結並刺激T 細胞上的CD28 分子—之前我們已經遇過CD28，但並未為它命名，它是活化T 細胞需要的訊號之一。我們將它描述為樹突細胞需要給T 細胞的一個溫柔之吻，以活化T 細胞。所以TGN1412 的概念非常簡單—給T 細胞一個人工之「吻」，去刺激它們在癌症患者體內變得更有效、更容易被活化。基本上，藉此「提升」免疫系統，使它在面對癌症這種危及生命的疾病時更加強大。是的，嗯，它的確做到了。為了安全起見，TGN1412 的用藥量低於讓獼猴（如果你想知道的話，這是一種可愛的猴子）產生任何反應劑量的五百分之一。因此研究人員在做藥物試驗時，沒有預期到人類受試者會產生任何真正的反應。但是，在給予健康年輕男性TGN1412 幾分鐘後，地獄之門大開。原來彌猴（也就是測試藥物的動物模式所使用的動物），它的T 細胞上的 CD28 分子恰好要比人類少許多，因此彌猴對於藥物的反應不如意料中那麼強烈，因而造成錯誤的安全感。另外因為某種原因，在人類受試者的給藥速度比在動物模式中快了十倍。在幾分鐘內，志願受試者經歷了一種極強大的細胞激素釋放症（cytokine release syndrome），這是一場極快速的細胞激素風暴。遍布全身的數十億個免疫細胞，通常需要經過謹慎的活化過程並被先前討論過的保護措施維護著，現在一下子就甦醒了。基本上，所有志願受試者體內的T 細胞受到過度的刺激，並且猛烈地釋放出活化和發炎細胞激素。這些大量氾濫的細胞激素又活化了更多免疫細胞，然後釋放了更多細胞激素進而引起更多發炎。可怕的連鎖反應不斷地自我延續而且加速進行。志願受試者的免疫系統已經解放了，但沒有人對正在發生的事情做好準備。在一種快速、劇烈和全身性的反應中，液體從血液中湧入全身的組織，使受試者在極度痛苦中扭動，並且腫脹起來。接下來是多重器官衰竭，志願受試者只能靠機器和大量關閉免疫系統的藥物維生。其中受影響最嚴重的志願者同時遭受心臟、肝臟和腎臟衰竭，之後緊接著失去許多腳趾和一些指尖。幸運地，所有六名志願受試者都在這可怕的一天中倖存下來，經過幾週的加護照顧，大多數的人都能再次離開醫院。由於TGN1412 試驗以最糟糕的方式失敗，很明顯地在醫學研究界造成了強烈的衝擊。許多人體試驗的指引都因此進行了修改。好的，那麼這個恐怖故事的目的是什麼？當然不是概括地說提升免疫系統的藥物是個壞主意，但它教導我們瞭解使用這些藥物的複雜性和危險性。如果我們看看免疫系統的規模、令人難以置信的細節，以及複雜的交互作用，想要操縱它所要面臨的挑戰難度就會十分明確。所以不要被誤導了—雖然本書確實討論了很多東西，我仍然大大簡化了一切。從在免疫學領域工作的免疫學家觀點來看，我們幾乎連事情的表面都沒有碰觸到。把免疫系統想像成一個瘋狂的大型機器，擁有數千個槓桿和數百個錶盤。數十億個齒輪、螺絲、輪子和閃爍的燈在裡面不斷地交互作用。拉動任何一個槓桿，你將無法確定在下游會造成怎樣的交互作用。好的，所以對於專家來說，提升和強化免疫系統是很複雜的。除了健康的生活方式之外，對於普通人來說是幾乎是不可能的（而且是不明智的）。但你實際上可以做一件重要的事情去避免破壞它。事實證明，許多人實際上在不知不覺中抑制了自己的免疫系統。※ 本文摘自《免疫：認識你的免疫系統，45個打造身體堡壘的必備知識》。《免疫：認識你的免疫系統，45個打造身體堡壘的必備知識》作者：菲利普．德特默 譯者：周序諦出版社：鷹出版出版日期：2023/02/01
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2023-02-27 焦點.食安拉警報
把未開封煉乳罐頭放鍋裡隔水加熱做焦糖醬？專家籲別這麼做
前言：日本人好像很愛直接加熱罐頭，近來看到很多例子，實在在食安上替他們感覺捏一把冷汗。像之前網路上很流行，甚至很多台灣網紅也在學，將煉奶罐長時間加熱就變成了牛奶糖（焦糖醬），好像很方便、很好玩、露營也很好用，而日本人在家料理好像也會將罐頭拿去直接加熱。罐頭直接加熱最大的食安問題是雙酚Ａ，雙酚Ａ存在於罐頭內壁的epoxy塗層內，如果加熱就會大量溶出，所以如果要加熱罐頭食物，較好的方法是將食物倒到碗裡再加熱，不要直接加熱罐頭。雙酚A是一種環境荷爾蒙，在一些塑膠容器、或是鐵鋁罐內部塗層會有微量添加，對人體可能會有一些內分泌干擾的作用，我們最好盡量避免攝取。雙酚A這種環境荷爾蒙對健康有什麼影響？BPA (bisphenol A，雙酚A)是一種1960年代開始發展出來的一種塑膠添加劑，可以提高塑膠的強韌度，所以曾經用在許多食品、化妝品的包裝上，比如說透明堅固的PC水瓶、食品金屬罐的內襯塗層等等。但是之後陸續有研究懷疑雙酚A會在保存過程中慢慢滲到食品、化妝品中，造成人體可能誤攝取入微量的雙酚A。雙酚A令人擔心的地方是它的結構類似於雌激素，因此可能會干擾體內荷爾蒙的平衡，所以雙酚A一種內分泌干擾物，被歸類為環境荷爾蒙的一種。由於人體荷爾蒙的調控影響是全面性的，所以雙酚A對生殖、代謝、神經、免疫、內分泌、甚至癌症的發生都有潛在的健康問題，過度接觸雙酚A會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的情形。嬰幼兒對雙酚A更為敏感，所以不可不慎。所以還是建議大家接觸雙酚A要越低越好，依照現在台灣的「食品器具容器包裝衛生標準」，嬰幼兒奶瓶不得使用含雙酚 A 之塑膠材質，而PC 材質之食品器具、容器、包裝檢驗雙酚A不得超過0.6 ppm。BPA雙酚A常被使用在哪裡？雙酚A最常添加在製造聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)的塑料、或是環氧樹脂(epoxy resins)裡。PC 常被使用於生產食品容器，或是透明的飲料水瓶，例如：餐具(盤子與杯子)、微波器皿、廚具，過去也用作奶瓶，也可用來製造玩具與奶嘴。而雙酚 A 製造的環氧樹脂被使用於鐵罐、鋁罐的內襯塗層，也會用在住宅飲用水儲存桶的塗層中。感熱紙的油墨也曾使用雙酚A (依照目前台灣規定，標準檢驗局已於2011年公告CNS 15447「感熱紙」標準，規範感熱紙所用顯色劑不得含有雙酚A成分，且感熱紙中雙酚A限量值須低於50 ppm。)。BPA會造成那些健康問題？荷爾蒙對人體的影響是全面性的，雙酚A作為一種環境荷爾蒙，對人體的影響很大；而且雙酚A會造成人體慢性發炎，對健康整體的威脅也不可小覷，再加上雙酚A屬於油溶性的，容易累積在體內不易排除，所以對健康的影響時間很長，甚至在一些動物實驗裡發現，雙酚A的影響甚至透過母體及於下一代。雙酚A生殖影響雙酚A在人體內會干擾性荷爾蒙，造成其功能混亂，因而引起不孕、早熟，也可能透過母親影響嬰幼兒的行為與成長。雙酚A引發新陳代謝症候群在一些人類流行病學的研究中，發現雙酚A與成人的第2型糖尿病及心血管疾病有正向相關。也有研究認為，過度接觸雙酚A會造成肥胖。雙酚A影響免疫近期的研究指出人類暴露於雙酚 A下可能影響免疫系統，造成全身慢性發炎反應。雙酚A造成癌細胞發展有許多研究顯示雙酚A促使卵巢癌、乳癌、前列腺癌、大腸癌的發展。雙酚A會透過怎樣的途徑進入人體？如果使用了含有雙酚 A的食品容器，雙酚 A可能皆由食品包裝材料遷移至食物與飲料中，而被人吃進身體。而手如果摸了含雙酚 A 的感熱紙，沾到了油墨再以手拿食物食用，雙酚 A也可能被攝取進人體。由於雙酚 A 可能存在於感熱紙與化妝品中，可能經由皮膚接觸這些產品而攝取了雙酚 A，另外也可能接觸家中含有雙酚 A 的灰塵 (來自含環氧樹脂製造的地板、油漆、電子設備與電路板)，經由皮膚攝取到雙酚 A。怎樣才能避免雙酚A的健康問題？目前國際認定雙酚 A 的每日容許攝取量(Tolerable Daily Intake；TDI)為 50 μg/kg/day； 歐盟EFSA 的專家曾在 2015 年 1 月 21 日公布報告考慮降低雙酚 A 的安全限量，將 TDI 降為4 μg/kg/day，專家並認為新的暴露評估結果顯示日常生活中暴露雙酚 A 的量，不致使人類有健康上的風險疑慮。所以雙酚 A沒有全面禁用於與食品相關的包裝材質裡。雙酚A這種環境荷爾蒙，我們還是盡可能減少接觸，所以想要盡可能降低攝取雙酚A的機會，我們可以做到:選擇標示不含雙酚A的PC容器可以選擇有些水瓶特別標示不含雙酚A的，如最新的Tritan材質可以考慮。嬰兒奶瓶可以盡量改用玻璃材質。然而許多號稱不含雙酚A的材質，其實是使用了雙酚S BPS或雙酚F BPF作為代替，只是近年一些研究也發現BPS、BPF也有一些潛在的健康問題，這點仍需注意。罐頭食品避免直接加熱鐵鋁罐或是金屬罐頭不要直接加熱，最好是將食物倒出再加熱，因為加熱會加速鐵鋁罐內壁塗層中的雙酚A溶出，因而造成大量攝取雙酚A。塑膠容器避免損傷、定期更換塑膠容器或水瓶避免直接曝曬於陽光下或使用高溫，如果塑膠表面受損或有刮痕時最好立即更換。補充加速排毒的營養有一些營養成分有助於體內排除或降低雙酚A的傷害。如蝦紅素、CoQ10等脂溶性抗氧化劑有助於抵抗雙酚A造成的氧化壓力與體內發炎；一些富含含硫植化素的蔬菜如青花菜、羽衣甘藍，也有助於提升肝細胞酵素排除雙酚A的活性。觸摸油墨、塑膠器具後記得洗手由於雙酚A也用於環氧樹脂中，所以如果手摸了塑膠製品、塑膠家具、油墨等等器物之後，最好徹底洗手再摸食物。延伸閱讀：塑膠包裝到底能裝熱食嗎？一文看懂塑膠種類及是否含有塑化劑原文出處：韋恩的食農生活
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2023-02-26 名人.楊定一
楊定一／腸快樂 大腦也會快樂
進行飲食調整，有一個祕訣，能幫助每個人成功。這個祕訣也只是－－知道是對的，做就對了。我從《真原醫》就開始談，一個人要轉變，不見得要特別丟掉舊習慣，而是建立新的習慣。透過樂趣甚至享受的心情進行，讓生命的能量流往新的調整。不知不覺，舊習慣也就被拋在腦後，改變已經發生。飲食，也是一樣。要改變習慣，並不需要隨時提醒自己這個不能吃、那個不要碰。掌握了飲食調整的理論，我們需要做的就是將新鮮有活力的食物帶到眼前，多接觸天然飲食。從健康的高纖高脂低醣原型飲食取得能量，精神得到改善，自然會想吃更多帶來活力的食物，而過去習慣的加工食品也就不再是困擾。要調整飲食，與其在頭腦做很多規畫，不如去做就對了。腸道和大腦在某個層面上，可說是最好的朋友，彼此緊密連結，透過神經、內分泌和免疫系統相互傳遞訊息，是專家所稱的「腸-腦軸線」（gut-brain axis）。我們緊張時會消化不良，可能胃痛、也可能瀉肚子。同樣的，腸胃不舒服時，好像腦袋也不太能運作，心情也高興不起來。腸腦之間溝通不是單向的，人體有860億個神經細胞，其中5億個散布在腸道，一方面可以讓腸道接收腦的訊息，同時也讓腸道透過迷走神經將訊息回傳。此外，安定心情的血清素、帶來快樂的多巴胺也大多在腸道合成。這些神經傳導物質也影響大腦運作。要建立好的雙向溝通，一方面可以透過正向心態和各種練習，改變大腦的思考與反應習性；另一方面，我們也可以建立好的腸道環境，讓腸道轉出來的是快樂的訊息、健康的訊息。要建立腸道環境，許多朋友會想到要補充益生菌。這是好事，但同時也別忘了補充育菌素，建立能幫助好菌的腸道生態環境。育菌素是不被小腸消化，可以進入大腸作為好菌培養基的物質，例如菊糖、果寡糖、半乳寡糖、抗性澱粉及多酚類。新鮮蔬菜像十字花科蔬菜、各種綠色葉菜類、蔥、薑、蒜、草莓、蘆筍、韭菜、豆類、發酵類的食物都富含腸道好菌喜歡的食物，可以幫助建立健康的腸道微生物生態。我通常建議身邊朋友掌握「彩虹飲食」原則，每一種顏色的蔬菜都吃一些。吃進足夠多元的育菌素來餵養腸道好菌，讓微生物得到蓬勃的發展。一個月下來如果可以吃到30-40種當地、當令新鮮的蔬菜和香料植物，所帶來的豐富植化素、多酚類等育菌素，會是腸道好菌最歡迎的禮物。多吃活的蔬菜、配合高脂低醣飲食為腸道環境打好底子，此外還可以多吃發酵食物，例如泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝、康普茶或優酪乳。這也是一種活食物，不光增添風味，還為腸道微生物帶來多元而友善的營養。一個人開始大量食用新鮮蔬菜和活食物，自然能體會新鮮食物帶來的生命力。消化順暢，人也會精神起來。心情好了，身體容易健康。反過來，腸道的好菌快樂了，心情也容易快樂，健康也會跟著來。腸道的健康，透過腸－腦軸線，也在點點滴滴影響大腦運作。採用新鮮的活力飲食後，就連對食物的味覺都會改變，變得更容易接受健康好食物。這就是飲食調整成功的祕訣──知道是對的，做就對了。配合健康的原則來進行，就連腸道的小生命都會一起來幫助你，讓你活得健康，活得快樂。
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2023-02-25 養生.聰明飲食
點外送備註「拜託拿洋蔥砸我」，老闆放大絕送一顆！ 專家：洋蔥有降血脂抗氧化功效
許多人不想出門買餐點時就會叫外送，而在點外送時有些人會有「客製化」的需求，像是不要加香菜、不要加蔥、小辣等。而有一名網友在外送平台點鹹酥雞，並備註「拜託拿洋蔥砸我」，沒想到餐點一來，讓她直呼「店家是不是真的想砸我？我快笑死」。一名網友在Dcard發文表示，她發現有間鹹酥雞店在外送平台上，備註寫著「餐點有問題或漏東西，情感上的問題都歡迎打電話過來，借錢的話可能比較沒辦法」，讓她覺得十分特別，因此原PO也在備註欄寫下「我好喜歡你們在（鹹酥雞）上面灑洋蔥，拜託拿洋蔥砸我，還有胡椒粉也要，這是情感上的問題嗎？」餐點來之後，原PO看到餐點驚呼「不看不知道，一看不得了」，裡面居然有一整顆洋蔥，原來鹹酥雞店家老闆在看到顧客備註後，直接將洋蔥「整顆」放入袋子給顧客，讓原PO高興直呼「店家是不是真的想砸我？我快笑死」。文章曝光後，引來大群網友熱議，有人笑稱「老闆太狠了」、「下次備註：希望可以切好再砸我」、「超好笑有夠可愛，老闆不惜成本也要達到顧客的需求，這店家有前途」、「超好笑，老闆敢拿洋蔥砸我，我就用新台幣砸回去」、「他還幫你剝好皮，真的好暖」、「老闆人也太好」，「我記得在哪知道洋蔥對心臟好，之後就狂吃洋蔥」。洋蔥營養價值高 有輔助降血脂功效洋蔥，別名球蔥、圓蔥、玉蔥、蔥頭等，是百合科蔥屬的多年生草本植物，原產於西南亞。洋蔥供食用的部位為肥大的肉質鱗莖，其外形似球體，色白、帶紫，剝開即散發出強烈刺激的辛辣味，其營養價值較高，在歐美素有「蔬菜皇后」之美譽。洋蔥確實具有輔助降血脂功效，但必須聲明一點「洋蔥不能替代降血脂藥物」。洋蔥中的營養成分十分豐富，每100克鮮洋蔥中大約含有1.1克蛋白質而脂肪含量只有0.1克，同時它還含有多種維生素、氨基酸及硒、鋅、銅、鐵等多種微量元素。而且洋蔥含有一種特殊的物質—二烯丙基二硫化物及少量硫氨基酸，這種物質具有降脂的功效。同時，還含有前列腺素A，1個中等的洋蔥大約含0.25毫克前列腺素A，這是一種是較強的血管擴張劑，能增加腎血流量和尿量，減低血液黏稠度，降低和預防血栓的形成。動物實驗證實，洋蔥中的環蒜氨酸可以阻止和抑制高脂飼料誘導的大鼠血清甘油三酯的升高，並可明顯降低血清甘油三酯。從上面結論可以看出，洋蔥是具有一定降脂作用。．延伸閱讀/黑豆、芝麻、洋蔥 12種好食物預防腦中風洋蔥怎吃效果佳？一天吃多少最好？洋蔥要怎吃效果佳？眾多的養生文章對於洋蔥的吃法有著各種各樣的推薦，一般有涼拌、洋蔥汁、清炒等方式，建議食用時，以有一定辛辣味為宜，不宜加熱過久，以最大程度保留洋蔥本身的營養元素的食用方式為宜。關於每天吃多少最適宜？並沒有相關的試驗研究資料。一般推薦以半個到一個為宜，而且洋蔥辛辣的味道也讓人無法大量攝入。但患有皮膚瘙癢、急性眼充血、肺胃發炎等屬於熱性疾病或屬於熱性體質的人不宜吃洋蔥，因為有可能導致病情加重。對於有高血脂的人群，建議低脂飲食、合理膳食、適當運動、控制體重、定期檢查，對於生活方式干預無效的，建議服用他汀類等降脂藥物，以控制病情，減少並發癥發生。延伸閱讀：．「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆？ 科學證實：想延緩或抑制骨質做好8件事！．吃完大蒜和洋蔥嘴巴臭到令人受不了？專家教10大去味絕招
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2023-02-25 養生.聰明飲食
吃素卻還是得大腸癌？營養師指6原因，3原則這樣吃更健康！
現今健康飲食當道，不少民眾飲食習慣會多以素食為主，甚至是全素。不過也有許多民眾不解，為何都吃素了還罹患與飲食高度相關的大腸癌？ 嫚嫚營養師建議，素食者可檢視自己所吃的素食是否真的為「健康的素食」，而若真的罹患大腸癌，除了治癒率高之外，也可視情況調整飲食以利改善。吃素、蔬果有利防腸癌，全穀飯也是防癌神隊友！防癌大功臣：膳食纖維！嫚嫚營養師表示，植物性食物之所以有利防腸癌，膳食纖維是很大的功臣，除了有助排便、避免廢物於腸道堆積，也有相當多研究發現，在攝取量充足的情況下，不論是對於癌症、心血管疾病、各項慢性病整體死亡率都有正向影響。值得一題的是，說到膳食纖維，民眾大多知道存在於蔬菜類、水果類當中，其實全穀飯、全穀麵包等全榖雜糧類也相當豐富。 蔬果富含各類營養助防癌！植物性食物當中也多有豐富的維生素、礦物質、葉酸、植化素等抗氧化、抗發炎營養，這些對人體影響也非常可觀，這也有不少正反兩面研究，包括攝取哪些營養素較不易得腸癌、身體缺乏哪些營養素較容易得腸癌等。而蔬果可大量且充足的補充各類營養素，這也是為什麼各界專家普遍推從地中海飲食，此飲食法的蔬果攝取量相當高。 吃素卻還是得大腸癌？營養師指６大可能原因！對於許多人吃素還是罹患大腸癌，嫚嫚營養師表示，吃素、多吃蔬果雖可降低大腸癌發生機會，但若是吃的不健康反而有增加機率的風險。 素食地雷：像是炸地瓜、炸花椰菜等油炸食物，更令人擔心的是過度精緻的超加工素食，以及含糖飲料等，這些都被稱為「不健康素食」或「不健康植物性飲食」。雖是植物類食材，但是在高溫油炸、高溫烘烤、或是過度加工等過程當中，營養素大多早已流失殆盡，長期攝取下除了本就是易促使發炎物質、產生致癌物質，也如同攝取「營養空殼」般，體內有利預防癌症的營養根本不存在。而這類食物往往也會因為原型是植物性食材的關係，讓人誤以為是健康的，因此嫚嫚營養師也特別叮嚀，到素食餐廳吃飯真的要避免吃炸素食或超加工素食的習慣。 選擇太少：另一方面，常見飲食問題，也包括了缺乏多樣性造成營養不均，民眾常會因為聽到某些食材健康就單獨偏好某食材、只吃那幾樣，例如為了減肥或健康只吃大家都說很健康的花椰菜，這般吃法如同身體只吸收某幾項營養、缺乏了其他營養，對腸道、身體健康而言一樣不利。 不可抗拒因素：除了上述與飲食關聯性較高的兩大問題，吃素還是得大腸癌的原因，其實也可能和家族史或基因遺傳有關，另外身體隨年齡老化而出現疾病也是難以避免，吃素雖會讓身體更為健康，但也難完全防範。也因此健保補助50-74歲民眾作兩年一次的糞便潛血檢查，並鼓勵後續作大腸鏡檢查。 肥胖、便秘、腸道發炎：其他像是肥胖、便秘、長期腸道發炎等也都是大腸癌的風險之一。肥胖是百病根源，長期便秘易使腸道經常處於吸收毒素狀態，這兩項也常運動缺乏有關。而因為其他如克隆氏症等疾病使腸道長期發炎，這些也都是可能原因。 吃素、蔬果這樣吃更健康，記住簡單３原則更助防癌！植物性飲食３重點：大腸癌風險中，飲食是可控制的關鍵因素之一，嫚嫚營養師建議，素食、輕素食要吃得健康，除了應以原型食物為主，避免油炸等過度高溫、超加工素食等不健康素食。選擇也應多樣化，顏色、種類越多越好，可攝取更多對身體有利的營養。份量上建議每日至少3份蔬菜2份水果，煮熟的蔬菜一碗為一份，水果則一拳頭為一份。如此對於防範大腸癌、各癌症、慢性病等就可以有很大的幫助。 治療後飲食及生活調整：若真的罹患大腸癌也別太沮喪，早期大腸癌約９成是可控制、甚至是治癒的，飲食調整上，腫瘤切除手術後建議以好消化、好吸收、可幫助身體恢復為主，如魚湯、雞湯等，並以低纖維為主，以降低腸道負擔。化療則容易使得食慾下降、口破、味覺異常等，飲食策略就多會以多色、促進食慾為主，並視個案當前情況調整。預後則如前段飲食控制，並應多運動、避免菸酒、控制肥胖。 《延伸閱讀》 ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-25 養生.聰明飲食
常見養生飯類我適合哪一種？紫米、糙米、五穀米、花椰菜米一次瞭解
隨養生健康意識抬頭，民眾吃飯也會挑選飯類，以健康養生類餐盒或素食店常見的飯類來看，除了白飯、清粥之外，常見如紫米、糙米、五穀米、花椰菜米，這些米飯究竟有甚麼樣的好處？哪一種適合自己？該怎麼吃更健康？劉怡里營養師逐一說明！養生飯類我適合哪一種？常見６種飯類一次瞭解！白飯、清粥：劉怡里營養師表示，白飯、清粥屬於精緻澱粉類，好消化，是很好的能量來源，適合年長者、嬰幼兒等牙口不佳者，或是容易脹氣、較沒辦法吃全穀飯、五穀飯者。且好處也包括和一般白麵條、披薩、漢堡等相比，不會有其他的油、鹽等調味料。不過因為屬於精緻澱粉，三高等心血管疾病、減肥等族群就不鼓勵以此為主食。而輕粥適合腸道不佳者，但不適合嚴重胃食道逆流等消化道不佳者。 紫米、糙米：紫米、糙米是同一類，屬於全穀類，高纖、鉀、鈣、鎂等礦物質、蛋白質、植化素等含量都高，適合有三高等慢性疾病者，或要保養血管、預防肥胖、三高者食用。 五穀米：五穀飯屬五穀雜糧類，有著和全穀類相似的營養價值，不過和全穀類相比膳食纖維稍低些，但口感較軟，養生初學者若要選擇較健康的米飯，可從五穀飯入手。 紫米、糙米、五穀米注意：不論是全榖雜糧或五穀雜糧，都建議一天當中至少1/3、或換算成至少一餐選擇其中一種，若吃習慣，能吃上兩餐或都吃這樣的米飯自然更好，另也可以選擇全穀麵包、五穀麵包、燕麥、蕎麥麵等。不過若是時常腸胃道不佳、容易腹脹、脹氣者，可能較不適合，需酌量，或逐步添加。 花椰菜米：花椰菜米近年來相當受歡迎，其通常以花椰菜製成，因此為蔬菜類，熱量約只有同樣重量一般白米的1/8，也富含花椰菜原本的營養，如膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營養，非常適合減重、補充蔬菜攝取量。 花椰菜米注意：不過劉怡里營養師強調，花椰菜米雖然健康，但是畢竟還是蔬菜類，不可完全取代其他澱粉類作為一天當中所有澱粉攝取，澱粉是人體必要營養來源，不足除了不利減重、也容易精神渙散、注意力不集中、影響人體健康等，建議一天一餐攝取較多的蔬菜量即可，晚上食用可增加飽足感對減重尤佳。另外也注意，花椰菜米口感會相對較乾，烹調或購買時留意避免添加油量太多。而容易脹氣、消化不良的民眾也需酌量。限鉀的腎臟病患則建議水煮，該水不喝，讓鉀留在湯水裡。 現代人普遍營養過剩？飯量吃多少更健康？為何現代人普遍營養過剩？劉怡里營養師也表示，現代人其實普遍有營養過剩的問題，這不單單只是現代環境、食物選擇比早年來得多，也包括現代人的生活大多活動量少、成天久坐或久站、即便是跑業務也多是騎車、開車，鮮少真的活動到，不像以往務農社會活動量大，在活動量減少卻持續攝取同樣或過多的養分，再加上三餐未注意健康，也不難理解為何三高、肥胖、代謝症候群等慢性疾病成為國民病。 飯量吃多少更健康？劉怡里營養師表示，吃飯多寡可視活動量，建議一般民眾若想從飲食上無痛的調整，可以先試著每餐減少澱粉攝取量，可先減少２分，一碗飯８分滿，如此對健康就可以開始有所改變，若想要更健康或減肥的族群可５分滿。例如雞腿便當飯量就減半，就比原本的份量來得更加健康，而若能不加滷汁等人工調味料自然是更好，滷汁除了油以外通常也會添加糖、鹽等，對健康較不友善。 養生的飯類量也要控制！也提醒，五穀飯、全穀飯雖然相較白飯更健康，但同樣都是澱粉類，因此也是建議減少份量的選項，可別因為是健康的選項多吃個一兩碗，反而不利健康。 飲食比例、順序這樣抓，控制體重、血糖、更養生！為讓飲食更養生，劉怡里營養師也建議，除了調整飯類、澱粉類，也可多注意飯、菜、肉的比例和順序。一般而言一餐建議蔬菜要和澱粉一樣多或可以再更多。肉類營養學上歸類在豆魚蛋肉類，約以一掌心為2份。若有水果為一拳頭一份。順序上則建議可先吃蔬菜墊墊胃，後續再吃肉和飯，如此更能控制體重和血糖。而若有湯品，清湯可在飯前喝一碗增進飽足感，濃湯等通常也有較多馬鈴薯等澱粉，建議視為澱粉類，與飯類分量均分。水果可在餐與餐之間，或是飯後再吃亦可。 食材再健康也要控制份量，別健康食材吃一堆反傷身！也提醒，吃的食物再健康，也一定要注意飲食份量，每個食物都健康但每個都吃、吃太多，反而不利腸胃道健康、身體整體健康。了解適合自己的主食、拿捏好分量、掌握飲食順序，更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-25 養生.生活智慧王
花椰菜怎麼洗才乾淨？北農教3步驟揪菜蟲！譚敦慈：洗蔬果只有一方法
外觀像花束的白花椰菜，全年都是產季，是常見的家常菜之一，但茂密的花球裡容易藏菜蟲。之前就有一名網友稱自己洗花椰菜洗出數十隻菜蟲，讓他急得在臉書社團發問「花椰菜該怎麼洗？」。有人建議泡鹽水，也有人說加麵粉或加太白粉下法洗。但根據臺北農產在臉書粉絲專頁發文指出，正確的洗法是將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中，然後抓著花梗快速進出水面，就可以洗掉浮出來的小蟲。最後切成一朵朵後，再進行簡單沖洗。3個步驟遠離花椰菜小菜蟲：1.沖洗：將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中。2.過水：手持花梗，快速進出水面，可以洗掉浮出來的小蟲。3.切塊：切成適當大小後，再進行簡單沖洗。洗蔬果唯一方法：用流動清水洗除了如上述網友的建議洗法，一般也常見有人會用蔬果洗潔劑洗菜洗水果，這些都不是正確方法。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就曾教過大家，洗蔬菜只有一個辦法，就是用「流動的水」清洗。第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污，第三次後將裝菜的水盆蓄滿水，之後就以流動的清水一直沖，但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可，差不多洗12分鐘左右，就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。白花椰、綠花椰，傻傻分不清楚！？此外，許多人搞不清楚白花椰、綠花椰。「行政院農業委員會」曾在臉書粉專指出，雖然他們都是十字花科蕓薹屬，但其實兩種名字不一樣，綠色的叫青花菜，白色的是花椰菜，營養也不完全一樣。花椰菜VS.青花菜．花椰菜產季：全年都是產季營養價值：有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。挑選：宜選擇花球密合、質地細緻、白色無汙漬，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。．青花菜產季：自10月至隔年5月營養價值：富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。挑選：以莖粗、短、不空心，花球綠色、花蕾緊密不鬆散，不變黃者為佳。【資料來源】．臺北農產臉書粉絲專頁．不是玉米筍，最「髒」蔬菜是它！譚敦慈教正確洗菜法：分3次這樣洗．青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨．有機農業全球資訊網－青花菜
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2023-02-24 養生.健康瘦身
咖哩飯、燴飯…專家點名「有菜有肉6飯類」藏熱量炸彈 最肥吃完一份直逼1330大卡
米飯是臺灣人最愛吃的主食，但也含有大量熱量，你最愛哪一樣？早午晚餐第一選擇會是誰？飯類熱量最高前6名 好吃也要顧健康診所院長傅裕翔在《你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 新北五股成泰 長照養生抗老慢性病專業》分享，常見「飯類」食物熱量前六名，雖然他們都很好吃且方便，而且每家餐廳的份量都有所不同，但為了自己的肚子還是稍微斟酌一下吧！1、爌肉飯：1057大卡，因為大塊豬五花肉以醬油、糖等材料，油脂非常容易超過一天所需，建議可選擇全瘦的肉或肥肉較少的，可以減少許多熱量。2、咖哩飯：973大卡，一份咖哩飯的碳水化合物來到126g，也就是等於2.1碗飯的碳水化合物量，此外油脂也有38.9g，優點是膳食纖維量比較起其他的飯類表現很不錯（若有含蔬菜），一份有4.7公克左右。 3、三寶飯：960大卡，這還是只有肉跟飯的熱量，加上配菜後熱量大約在1330大卡，比炸雞腿便當熱量還高，建議盡量避開肥肉、雞皮、鴨皮！4、八寶粽：911大卡，因為以糯米、五花肉為食材，為高GI值的食物，若是肥胖、糖尿病、高血脂、消化不良患者要斟酌食用。5、牛肉燴飯：872大卡，因為以大量的油去拌炒，淋上勾芡醬汁本身會含不少油跟碳水化合物，又加上兩碗飯，油脂含量達37.6公克，因此一盤燴飯比一個雞腿便當熱量還高，另外因為大量勾芡所以這類食物GI值也高，對於控制體重跟血糖的人來說要特別注意。6、牛丼：786大卡，牛丼的油脂含量大約是22公克，蛋白質量約在26公克，但碳水化合物有131g，約等於2.1碗飯，主要原因是飯量高之外，日式做法通常會額外加不少糖，需要減糖的人和糖尿病患者一定要注意，如果搭配牛蒡、燙青菜一起吃營養更均衡。【延伸閱讀】·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 ·吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡
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2023-02-24 養生.聰明飲食
吃火鍋料要跑27分鐘！高敏敏揭「火鍋料熱量＋運動消耗時間」，教你健康吃鍋不發胖
你喜歡吃火鍋嗎？對於愛吃鍋的人而言，一年四季都是適合吃鍋的季節。而火鍋裡面除了肉片跟葉菜類，當然還少不了各式各樣的火鍋料。但火鍋料吃下肚的同時，也攝取了許多「高澱粉、高油脂、高鈉」，增加身體的負擔！對此，高敏敏營養師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文，分享熱門火鍋料熱量表及快走多久才能消耗，湯底、主食、肉類┬哦挑選建議，教大家健康吃鍋不卡油。吃一顆火鍋料 要快走多久才能消耗熱量？吃火鍋大多數的人都會加火鍋料，一口接一口的唇齒留香，尤其包餡丸爆漿在心底的滿足。回想你吃下的無數火鍋料，最愛哪一個？但你知道嗎，幾顆火鍋料動輒就是破百大卡，一餐吃幾顆火鍋料下肚後增加身體許多負擔。對此，高敏敏整理了「火鍋料熱量圖鑑」，告訴你吃一顆火鍋料的熱量及要快走多久才能消耗。火鍋料熱量圖鑑＋運動消耗時間油條(27g) 148kcal→ 快走27分鐘炸豆皮(20g) 95kcal→ 快走17分鐘百頁豆腐(40g) 91kcal→ 快走16分鐘魚包蛋(顆) 68kcal→ 快走12分鐘米血糕(35g) 65kcal→ 快走12分鐘貢丸(顆) 48kcal→ 快走9分鐘魚丸(顆) 38kcal→ 快走7分鐘起司丸(顆) 32kcal→ 快走6分鐘甜不辣(顆) 32kcal→ 快走6分鐘燕餃(顆) 31kcal→ 快走6分鐘水晶餃(顆) 30kcal→ 快走5分鐘蟹肉棒(顆) 22kcal→ 快走4分鐘蛋餃(顆) 21kcal→ 快走4分鐘魚蛋(顆) 10kcal→ 快走2分鐘魚卵卷(顆) 8kcal→ 快走1分鐘火鍋料多有添加物 營養師建議少吃撇開熱量不談，大家對加工品的成分又懂多少？為什麼營養師總建議要少吃加工品？高敏敏提醒，大部分的加工火鍋料不外乎「高澱粉、高油脂、高鈉」，再加上為了品質、風味、保存期，一定會有添加物。雖說合法的使用、不過量攝取，都不易出大問題，但對於追求健康的人來說，還是少吃為妙。以下為常見火鍋料的添加物：‧結著劑：讓丸類易成形‧黏稠劑：增加彈牙Ｑ感‧鮮味劑：增加風味‧著色劑：給加工品們穿上有食物顏色的外衣‧抗氧化劑、防腐劑：延長保存期、避免腐壞火鍋料要挑選４招面對種類繁多的火鍋料，要怎麼挑選才安心？高敏敏傳授4招挑選方法，讓你避免買到有問題的火鍋料。✔️第一招：選擇合格賣場環境整潔衛生、低溫控管確保食品保存良好✔️第二招 標示清楚、包裝完整不要亂買標示不清、來路不明的火鍋料✔️第三招 視覺、嗅覺判斷勿挑選產品有異味、顏色過於鮮豔、死白或暗沉的火鍋料。如果結霜過多，也有可能是在冷凍櫃中存放太久了。✔️第四招 常理判斷如有火鍋料宣稱未添加防腐劑，卻能常溫或冷藏保存過久，都可能是問題產品，切勿選購。火鍋喝湯要適量！「鈉含量」也是陷阱之一高敏敏提醒，除了熱量，鈉含量也是火鍋的陷阱之一。根據衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），基本上就是喝兩碗熱湯鈉含量就會超標。所以建議吃火鍋時：1.湯底選擇普通清湯建議選擇大骨、蔬菜、昆布等 另外想喝清湯得趁放料之前 下肉之後就不要喝⚠️2.多吃蔬菜，少加工食品3.主食選擇麵類 能全穀類的更好白飯可以替換成高纖維的根莖類食物 熱量約是白飯的一半4.選擇低脂肉品 避免高油脂肉片避開高油脂的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，以低脂的雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主。5.以天然辛香料調味為主議選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒，不要豆瓣、沙茶等，或是享用原味。高敏敏提醒，雖然偶而讓身體輕鬆一下也不錯，但別小看每個火鍋料只要快走1-27分鐘，因為你不會只吃一顆火鍋料。想要健康不卡油的朋友，建議改吃「食物原型」，只要吃得正確，不攝去過多的加工食品，火鍋真的是優秀的美食之一。
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2023-02-23 慢病好日子.糖尿病
慢病最愛問【糖尿病】糖友易共病，如何正確飲食用藥？
「人家都是甜點配飲料，我是甜點配白開水，連水果都是吃一天休三天…。」十多年糖友露露姐，飲食處處要忌口，但若是合併多重慢性疾病的糖友，怎麼吃更要留意。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，蔬菜類是糖友的好朋友，富含膳食纖維，能穩定血糖，不過，像皇帝豆等帶有鬆鬆沙沙口感的食材，屬於澱粉類，吃多醣分恐破表，糖友要特別小心，不要誤踩地雷。走進市場或超市，糖友可能得左思右想，怎麼挑選生鮮食材。徐佳靖指出，地瓜、馬鈴薯、山藥等根莖類食材，是澱粉最好的來源；糖友不太敢碰的水果類，一天可以吃兩次，但切記一次的份量只能一個女性拳頭；肉品的挑選，不可攝取過多的高脂肪食物，謹記「四隻腳避免、二隻腳不錯、沒有腳最好」口訣，就能吃得營養豐富又能控制血糖。日常飲食控制血糖，也要定期回診，糖尿病病史較久的患者，可能會合併心臟病、慢性腎臟病等共病。中國醫藥大學附設醫院新陳代謝科主治醫師洪逸芷表示，控糖不只是數字達標，還要防止其他共病或併發症出現，這時選擇適當的血糖藥就很重要。糖尿病的藥物選擇很多，有的可以平穩降血糖，避免發生低血糖；也有藥物不會造成器官的負擔，對於本身有肝、腎問題的患者，或有相關慢性病者，更能安全控制血糖。洪逸芷提醒，吃藥之後可以觀察身體變化，若有惡心想吐、反胃、泌尿道感染等狀況，建議和醫師討論後，再依狀況來調整用藥。【更多糖尿病衛教影音】影音1： 糖尿病可以不吃藥嗎？影音2：「吃甜食」是罹患糖尿病的主因？【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2023-02-23 醫療.消化系統
她胰臟「組織壞死」花2個月清創 為何急性胰臟炎會這麼嚴重？
54歲女性患者因腹痛、發燒等感染症狀掛急診，檢查為急性胰臟炎，且腹腔內大面積組織壞死，三軍總醫院運用內視鏡超音波技術搭配「雙蘑菇頭金屬支架」，研發「內視鏡壞死清創術」，助該名患者清除壞死組織，救回病患一命。急性胰臟炎致命性高，通常會有哪些症狀？胰臟炎是胰臟的發炎性疾病。胰臟發炎可以是急性的或慢性的，急性胰臟炎意味着胰臟因某種因素受到重大傷害而受損，其病程緊急且持續數天至數周；慢性胰臟炎則因毒素等相關因子造成胰臟慢性受損，其病程漸進而且持續多年，並且難以緩解。任何一種形式的胰臟炎都很嚴重，並可能導致併發症。急性胰臟發炎症狀有上腹痛，通常進食後加劇、前傾身緩解，可能轉移痛至背部，還有腹脹、惡心、嘔吐、發燒等症狀。急性胰臟發炎程度，可能從輕微至相當嚴重的併發症，嚴重時死亡率甚至可達10～20%。慢性胰臟炎的症狀則有三種，其一是慢性陣發性的上腹痛，飲食亦會加劇這樣的疼痛，但通常不緊急，並且劇烈程度亦不像急性胰臟炎這般嚴重；其二則是消化酵素分泌不全引起的腹瀉、腹脹、消化不良與體重減輕；最後則是胰島素分泌不足產生的糖尿病。為什麼急性胰臟炎會這麼嚴重？三軍總醫院內科部胃腸科主治醫師林榮鈞表示，當胰臟發炎，胰臟內消化液無法排出時，則會「反芻」消化自己的組織，輕微發炎人體會自行吸收，若持續發炎，胰臟組織遭消化液侵蝕、壞死，突破到胰臟外形成「偽囊腫」，在體內持續產生感染、發炎，據統計有7%的病人會產生偽囊腫。以該名54歲女性個案，因服用藥物引發急性胰臟炎，但胰臟發炎情況嚴重時才掛急診，已衍生嚴重併發症，產生感染性有壁分隔之壞死，個案胰臟組織壞死範圍，從十二指腸至胃部、將近10幾公分範圍，且胰臟發炎壓迫胃部，影響食慾、無法消化。胰臟炎有哪些治療方式？林榮鈞說，過去治療方式有2種，包括放射科醫師做引流手術、或由外科醫師做清創手術。引流手術好處傷口小，但較難引流乾淨，且過去多用塑膠引流管，效果不佳，尤其嚴重組織壞死個案效果更差，需要外科醫師協助清創，但外科手術併發症、風險不低，也常讓醫師及病人卻步。林榮鈞表示，因為胰臟躲在胃後面，做超音波一般不容易看到病灶，隨著醫材發展，超音波搭配內視鏡探頭，可進入胃、胰臟清楚地掃描、檢查，還能進一步做治療，且不會再外部留下傷口，三總近年運用內視鏡超音波，搭配金屬支架引流，作為壞死清創的第3種治療選擇，可應用於膽管引流、膽囊引流、胰臟積水引流、輸入環症候群等。林榮鈞說，此次在內視鏡超音波引導下，將雙蘑菇頭金屬支架置入、撐開至1.6公分引流後清創壞死組織，並在胃開一處小洞，將清創後的組織引流到胃，經由正常消化管道隨糞便排出。因組織壞死嚴重，此個案每周執行1次、清創2個月才完全清除，「是有史以來清最久」。目前已有7名病例應用此技術，但整個術式未有健保給付，需自費約10幾萬元。金屬支架置入後會撐開狹窄範圍、固定位置不滑脫，但對於醫師執行清創時「礙手礙腳」，林榮鈞表示，因此三總創新巧思，清創時先將金屬支架暫時取出，清創後再將金屬支架放回，提高內視鏡壞死清創術效率及處置意外事件，此經驗也發表在國際知名期刊《Digestive Endoscopy》。哪些人是胰臟炎的高危險群？又該如何保養？林榮鈞表示，長期飲酒、結石、三酸甘油脂過高、高血鈣等，都容易造成胰臟慢性發炎，許多人以為只是胃痛不以為意，但長期發炎有10%機率引發胰臟癌，且急性胰臟炎也可能導致感染、敗血症喪命，提醒慢性胰臟炎患者應定期回診追蹤，接受醫囑治療，並維持良好生活作息。這些人容易得到胰臟炎：．過度飲酒：研究發現，酗酒者患胰臟炎的風險更高。．抽菸：與不抽菸的人相比，抽菸者患慢性胰臟炎的機率更高。．肥胖：如果身形肥胖者，則更有可能患胰臟炎。．糖尿病：患有糖尿病會增加患胰臟炎風險。．胰臟炎家族病史。如果得到胰臟炎，應該這樣保養：．即便胰臟炎是輕微的，康復期戒酒也是明智之舉。．如果有抽菸習慣，戒菸可以降低胰臟炎風險。．選擇低脂飲食並注重攝取新鲜水果、蔬菜、全榖物和瘦肉蛋白質。建議全天少量多餐，以減輕消化系統的壓力。．胰臟炎會引起脱水，因此每天要多補充水分，並且限制咖啡因的攝取。參考資料：．疾病百科：胰臟炎．台灣第一例 微創治癒壞死性胰臟炎．不敢了！高血脂患者吃烤肉配啤酒腹痛 胰臟炎住院7天責任編輯：林又旻、辜子桓
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2023-02-22 養生.健康瘦身
有片｜不調麵糊吃得到原味，超簡單韓國街頭美食大白菜煎餅
泡菜煎餅吃膩了嗎？來試試另一道韓國街頭美食大白菜煎餅吧！這道韓國傳統小吃在韓劇節目中的出現率並不比辣炒年糕或紫菜包飯低。住在台北的韓國主婦金太太要教大家來做一款不用調麵糊的白菜煎餅，趕快點開影片來看看！金太太說買回來的一整顆大白菜，從外葉到內葉都可以吃，是非常有用的蔬菜。她教大家外葉可切成長條，煮熟後用冷水沖洗，可以用來煮韓式大醬湯或馬鈴薯豬骨湯。最裡面的白菜味道則非常香甜，直接蘸著包飯醬吃，是她先生的愛菜。中間的部分除了當泡菜、火鍋料理，輕輕醃製一下變軟後很適合菜包肉喔！而最簡單的就是大白菜煎餅了，將彎曲的梗部分劃幾刀，輕輕裹上煎餅粉及蛋汁再下鍋兩面煎熟即可。看著金太太做菜是一種視覺上的滿足，尤其不用調麵糊、方便又快速，吃得到原味，熱量又少，是很理想的減脂料理。想學更多美味易做的健康料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。吃原味熱量少一點！原始影片金太太 Jintaitai YT延伸閱讀好看好吃、營養健康的便當菜，韓國大姐教你做烤肉紫菜包飯低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎仍低蛋白飲食？詳解洗腎患者蛋白質及含磷、含鉀食物吃法
文／腎臟專科營養師 覃澤硯營養師 根據最新統計，台灣末期腎臟病盛行率為全球之冠，遠超過第二名日本與第三名的美國。末期腎臟病病人到最後往往需要接受長期透析來控制病情，其中以血液透析（或稱洗腎）為大宗，此時飲食原則會與以往慢性腎臟病時期大不相同，而仿間卻不乏有著大大小小洗腎飲食迷思，今天整理三件營養大小事以解惑！洗腎要繼續低蛋白飲食？營養師：錯，要高蛋白！為什麼要改吃高蛋白飲食？剛開始執行透析之病友常因慢性腎臟病的低蛋白飲食執行習慣，誤以為洗腎後仍需低蛋白飲食，該觀念有很大的錯誤。因洗腎過程中會將壞毒素和好的營養素都帶走，尤其體內蛋白質，故透析病人需要高量的蛋白質攝取以補充流失營養。腹膜透析需攝取更多蛋白質：根據2020年美國國家腎臟基金會-臨床營養治療指引當中指出，透析病人每天至少需要吃到每公斤體重1.2克以上的蛋白質，若腹膜透析病人則需要更多。舉例來說，一位60公斤的透析病人，扣除每日主食類中非高品質蛋白質後，豆魚蛋肉類至少要吃到7份方能滿足基本需求。洗腎要低磷、低鉀不能吃菜？營養師指真正地雷食物！腎臟功能開始衰退，排尿量變少，易致使血中磷離子與鉀離子調節失衡，因此日常生活中採低磷低鉀的飲食原則且正確使用磷結合劑便格外重要。低磷飲食，如何和高蛋白共存？磷離子含量高的食物不外乎豆魚蛋肉類、加工食品、肉湯與乳製品，當洗腎病人確實執行高蛋白飲食時，血磷自然會跟著升高，此時磷結合劑便扮演重要角色。目前常見的磷結合劑都需要隨餐一起咬碎服用，才能達到最佳的降磷效益，坊間傳說餐前或餐後才服用磷結合劑效果通常並不顯著。要注意的高磷食物是？此外，常流傳腎臟病人不能吃全穀雜糧類、菇類與堅果種子類等食材，實際上並非如此，天然食物中為有機磷，人體吸收利用的效果差，並非主要影響血磷高升的原因。反倒是加工品的無機磷、乳製品中的磷、熬煮湯及汽水中的磷等攝取過多才是血磷攀升之最大主因。低鉀飲食，不能吃蔬果？洗腎病人進行血鉀控制應專注在於蔬菜、水果之食物來源。國內研究的發現，因鉀離子為水溶性物質，故當蔬菜經過截切並滾水汆燙3-5分鐘後，可以減少50%以上鉀離子，只要蔬菜類經過加熱、川燙、拌炒、煮熟之後並且不喝菜湯汁，就可以大幅減少鉀離子攝取。不論哪種顏色蔬菜，只要都有執行該法處理後皆可以正常食用。此外，當洗腎友定期抽血追蹤血液中鉀離子時，在血鉀正常前提下，不需過於嚴格規定只能食用低鉀水果，故像奇異果、小番茄等水果可適量的攝取，增加飲食上的多元性。要注意的高鉀食物是？湯品攝取是造成洗腎病人血鉀高的主因之一，美味的湯品多半都需要蔬果或大骨進行熬煮，過程中會釋出豐富鉀離子，與此同時還伴隨著的超量鹽巴與水分攝取，會加重洗腎病人負擔。洗腎也要喝水但不能太多？營養師：超量可能會有危險。洗腎病人排尿量會日漸減少，最後可能會有無尿的狀況，若不限制水分攝取，容易造成下肢水腫，嚴重時則可能引發急性肺水腫、呼吸急促而需緊急接受治療。若要了解洗腎病人每日水分攝取量，可以透過蒐集2～3天排尿量來初步確認自己排尿狀況後，後續再加上體表皮膚等組織會蒸散水分約500～700毫升，總計大約就是一日可攝取水分含量。例如若洗腎病人平均一天排尿200毫升，一日總水分攝取量約可以有700-900毫升，然而詳細水分要限制量還需根據每次洗腎後的乾體重來進行調整。洗腎治療計劃人人有所不同，與醫師、營養師討論，勿用偏方！提醒洗腎病友，若有飲食上問題或是疾病上疑慮，仍需要經腎臟科醫師與營養師進行評估及討論，規劃出個人化治療計劃，並非所有洗腎病友的狀況都如出一轍，切勿鋌而走險相信偏方或非專業人士之建議，造成難以挽回的局面。《延伸閱讀》 ．避免洗腎吃淡一點就好？醫指３重點更有助防範！ ．年紀輕輕就洗腎！多囊腎是什麼？醫籲3族群務必盡早檢查 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病！ 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的，是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師，就因生前罹患糖尿病，長期洗腎，使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事，引發關注。大家都知道，很多洗腎患者是從糖尿病開始，進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味，經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味，反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱，引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢？你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜？ 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示，台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物，地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜，實際上他們應當是澱粉，若食用過多會造成血糖升高。同時，不少素食料理為了讓風味豐富，經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等，變成高油高糖的料理，吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外，素食者蛋白質類食物攝取較少，三大營養素攝取比例容易失調，演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣，長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當，就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇，或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食，容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高，吃過以後的結果，就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因，王昀儀營養師認為，是因素食者在食物攝取上種類限制較多，為了在有限的食材範圍內，展現不同的風味，在烹調會相對複雜。不論是否吃素，造訪素食自助餐，有時可看到油炸過的素肉，甚至上面有沙拉醬等好吃的素料，而這些料理的糖、油、醬料添加較多，過度調味容易額外攝取過多的熱量，讓原本吃素是為了養生的目的，反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示，素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質，都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多，容易在餐後2到3小時感到飢餓，會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點，若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取，不只體重增加也讓血糖升高，將刺激更多胰島素分泌，長此以往導致胰臟超量工作，反應變得不夠敏感，而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後，針對素食者的飲食建議，王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材，不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物，例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調，避免吃百頁豆腐這個「陷阱」！很多人，不論吃不吃素，以為百頁豆腐是豆腐，其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成，不同的製造廠商會添加不同的成分，有些會再添加澱粉和鹽調味，有些廠商還會添加糖、味精等等，所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表，百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類，同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒，較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐（未油炸）、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等，建議大家可多攝取這類優質的豆製品，才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式！你想用哪種來減肥？
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材（如南瓜：地瓜）取代部分白米、白麵作為主食，可以攝取到豐富營養素，更有飽足感、熱量也更低喔！3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用，如：油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下） 藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪9大卡，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡)，能量密度較高，所以少吃高脂食物，就能更輕易降低熱量；且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，包括亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成磷脂質，它是細胞膜的主要成分；合成抗發炎物質，協助免疫系統；保護內臟及儲存能量等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20％，而當每日的醣類熱量攝取
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2023-02-18 醫療.消化系統
腐肉味、血腥味…這4種臭屁味有點危險！導致放屁的前兩名食物是它們
放屁是人體正常生理現象，但屁味經常會讓人覺得有點困擾，卻也透露出身體的健康警訊。肝膽腸胃科醫師分享，臭水溝味、腐肉味、魚腥味、血腥味這幾種排氣異味要特別留意，可能有腸胃道病變，甚至也可能是惡性腫瘤。4種屁味，危險！有的人聞到屁味，就是光覺得臭而已，其實屁味是有差異的。台南市立安南醫院醫療副院長、肝膽腸胃科醫師許秉毅在YouTube《健康2.0》節目中分享，屁味是透露身體健康警訊的重要觀察指標，正常人的屁味是帶點硫磺味，但有幾種異常的氣味需特別留意。《元氣網》整理腸胃科醫師們所提醒過的「危險級」屁味，不要忽視，盡快就醫檢查。1.臭水溝味：可能是因感染性腸胃炎，壞菌分解食物殘渣導致。2.腐肉味：可能是感染阿米巴痢疾、潰瘍性大腸炎等疾病。3.魚腥味：腸胃道出血、胃癌（惡性腫瘤）、胃潰瘍出血，血流經腸胃道後被細菌分解，就會飄出魚腥味。4.血腥味：腸道有病變，例如腸道潰瘍、慢性發炎，甚至惡性腫瘤，因為腸道有傷口出血，排出來的味道可能有血腥味、也會較濃郁。放臭屁跟大腸癌有關？至於，一直有網路流傳說法，指放臭屁跟大腸癌有關？北投健康管理醫院副院長梁程超曾受訪解釋，其實並沒有直接根據，只能說飲食習慣和大腸癌有很大關連，如果愛吃肉類、燒烤、加工肉製品，這類高蛋白質食物本來就比較容易產生臭屁，而這些東西本身就是大腸癌高風險食物，最好不要多吃。導致放屁前兩名食物：「花生」和「番薯」而排氣的異常味道除了反映疾病之外，最常見的情況其實仍與飲食有關。一般而言，肉吃的比較多，屁就會比較臭。吃較多菜的人，放的屁通常比較沒那麼臭，不過仍有某些蔬菜會有特別的異味，如十字花科的花椰菜、高麗菜、洋蔥等，由於含有硫的成分，容易使氣體有臭味。現任羅東聖母醫院肝膽腸胃科主治醫師李惟陽曾受訪指出，蛋白質多的食物吃多容易排出臭氣，但導致放臭屁的前兩名食物為「花生」和「番薯」。「乳糖不耐症」者，喝牛奶或乳製品後，肚子發脹會連連放屁，因此患者也盡量少攝取這類食物。李惟陽說，放屁和肉類食物關係不大，反倒是攝取澱粉類、豆類食物放屁量會增加。【資料來源】．便便的旅程／花生番薯 2大造屁食物．放臭屁跟飲食有關 帶血味要小心．屁聲好尷尬 關鍵時刻別吃的食物
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2023-02-18 養生.聰明飲食
蔬菜排骨湯，有菜有肉最營養？營養師點出兩種料理易讓長者踩雷
各式滷肉料理加飯、麵是彰化縣的民眾日常，彰化二林基督教醫院發現偏鄉長者往往一鍋紅燒肉和排骨菜湯打發一頓，自認飯、菜、肉都有，吃得營養均衡，長期高鹽、高油飲食容易導致肥胖，醫師提供聰明吃、健康動的方法，調整不健康飲食習慣。人一胖，糖尿病、高血壓、心臟病都來二基醫院新陳代謝科醫師林子健先問，肥胖的壞處是什麼？民眾回答「不好看」、「容易血油多」、「會得糖尿病」。林子健指出，台灣每5個人就有1人肥胖，肥胖與糖尿病、高血壓、心臟病等許多慢性疾病有關，肥胖超過5年的死亡風險比一般人高出兩倍，避免肥胖的方法包括保持均衡和健康的飲食習慣、適量的運動和鍛煉、控制糖分和高脂肪食品的攝取、限制酒精和抽煙等。二基醫院營養衛教室營養師吳怡萱說，很多阿伯阿姨喜歡吃餅和蛋糕，不知不覺吃進過多糖，沒適度運動，糖轉化為脂肪讓身體變胖，阿伯阿姨吃甜食前要想到跑步一小時才能消耗小小一塊蛋糕的熱量。排骨湯煮蔬菜、炒青菜最健康？長者習慣排骨湯煮蔬菜，有湯有菜，排骨湯含鈣質能「補鈣」，以為一次滿足營養攝取；吳怡萱表示，蔬菜纖維吸收油脂，長者吃排骨湯的煮蔬菜最好少喝湯，還有長者到自助餐店買炒青菜，多吃菜少吃肉也瘦不下來，因為炒青菜的油脂多，這類隱形含油量高的蔬菜容易讓人踩雷，要注意食用量。【長者建議這樣吃】．6大類食物 衰弱老人都吃錯了．「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺（責任編輯：葉姿岑）
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機！除了多吃綠色蔬菜，分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春，養生之道也在於春！養生的最好時節就是春季，而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到：春季養肝，綠色入肝；夏季養心，紅色入心；秋季潤肺，白色入肺；冬季養腎，黑色入腎。而春天五行屬木，肝也屬木性；在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載，說明人體的肝臟與春季相應，肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節，可多吃養肝的食物加強排毒功能，像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀：踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點：按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果：1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果，臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果，順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材，提升免疫力！春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春)：1.初春：這個時間點，天氣還沒有太炎熱，此時人體的陽氣，剛開始要引動起來，可以選用較為溫陽、辛散、升發，可以讓身體流汗的食材，像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外，多補充優質蛋白質，像是蛋、豆、魚、肉、奶，有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春：氣候已較穩定，此時反而要減少一些酸性食物的攝取，吃些較為甘味的食物，來補脾胃，像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春：接近夏天，氣溫已與夏天差不多炎熱，而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節，所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息，吃冰喝涼水會增加腸胃負擔，所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況，不建議食用：烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀：為何春天是適合養肝的季節？中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀：預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料：‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-17 養生.聰明飲食
高麗菜墊底！便祕吃沒用 營養師1圖揭「常見7種燙青菜纖維量」
 現代人大多以外食為主，膳食纖維常常補充不足，蔬菜水果根本吃不夠，因此不少人會到小吃店點上一盤燙青菜，最常出現的莫過於高麗菜、空心菜、大陸妹、豆芽菜、菠菜及小白菜，你都吃哪一款？ 燙青菜 纖維比一比愛健康營養師珊珊指出，你可能常聽到營養師説「加點一份燙青菜，營養更完整」這句話，不過加點哪種燙青菜，才能補到最多纖維？．高麗菜熱量：35kcal膳食纖維：1.6g鉀：281 mg．空心菜熱量：30kcal膳食纖維：4.3g鉀：432mg ．大陸妹熱量：20kcal膳食纖維：2.1g鉀：372mg ．豆芽菜熱量：36kcal膳食纖維：2.0g鉀：192 mg ．菠菜熱量：27kcal膳食纖維：2.9g鉀：765 mg ．小白菜熱量：20kcal膳食纖維：1.8g鉀：209 mg ．地瓜葉熱量：42kcal膳食纖維：5.0g鉀：602mg 補充膳食纖維 別挑高麗菜營養師珊珊指出，以小吃攤常用的小盤為例，一盤大約可盛裝1-1.5份蔬菜份量，在沒有加肉燥、油蔥、醬油膏、辣椒醬等調味料的狀況下，並且整盤獨享沒有與人share，大概可以獲得圖中這些營養量（以一盤1.5份蔬菜計算）。 簡單來說，如果要補充膳食纖維千萬不要挑高麗菜，下次誰再說吃超多高麗菜都沒舒緩便秘的，別忘了跟他說「哪有人便秘在補高麗菜」！【延伸閱讀】·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 
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2023-02-17 焦點.健康知識+
感冒只能多喝水？營養師推薦「4種飲料」補充營養加速康復
每當生病感冒時想喝東西，只能「多喝水」嗎？雖然對於正在和病菌戰鬥的身體來說，的確需要補充水分能加快恢復速度，但除了多喝白開水之外，其實還可以喝「這4類飲品」也有幫助，尤其時出現出汗或發燒症狀，需預防身體脫水時，更加重要。除了清淡無味的白開水之外，是否還有其他適合用來補充水分的飲食呢？營養師李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，以下「4類飲品」包含果汁、茶飲、湯類，除了可以補充水分外，還能補充營養，讓身體提高免疫力： ．維生素C果汁：檸檬汁、柳橙汁等 ．無咖啡因茶飲：花草茶 ．蜂蜜水：助改善咳嗽、好睡 ．雞湯：補充蛋白質維生素C果汁：有助縮短感冒時間 李婉萍表示，維生素C有助縮短感冒持續的時間和嚴重程度，在開水裡滴幾滴新鮮檸檬汁、柳橙汁，或使用油甘鮮果粉泡水喝，都能攝取到維生素C。也可使用發泡錠補充，不過市售保健品得留意過量問題，每人每天維他命C建議攝取最高上限是2,000毫克，過去曾有患者喝太多檸檬汁，結果感冒沒好，反而引起胃潰瘍復發掛急診。 無咖啡因茶飲：緩解感冒不適症狀 在身體康復之前，應盡可能避免飲用任何含有酒精、咖啡因或含糖量高的飲品，以免導致脫水。可選擇不含咖啡因的茶，例如洋甘菊、薄荷、玫瑰花等花草茶。熱熱喝還能幫助舒緩畏寒、疲倦、流鼻涕、咳嗽和打噴嚏的症狀。蜂蜜水：改善咳嗽、幫助睡眠 李婉萍指出，在開水或上述飲料中加入少許蜂蜜，也有改善咳嗽和睡眠的作用，特別是針對兒童的上呼吸道感染。有文獻指出，吃蜂蜜可減少孩子夜間咳嗽和生病睡不好的情況。但要注意，未滿1歲的嬰兒因免疫力尚未完全，不能食用蜂蜜。雞湯：增進食慾、補充蛋白質 如果因為感冒而食慾欠佳時，不妨利用雞肉和新鮮蔬菜煮湯來獲取身體需要的熱量，也能補充蛋白質和維生素、礦物質，增強免疫力。過去曾有一項研究發現，雞湯中的成分能減少緩解體內發炎、提升免疫系統對病原體的免疫反應。 此外，雖然前面提到，應盡量避開含有咖啡因的飲料，但平日就有喝咖啡習慣的人若擔心突然沒喝反而會引發頭痛，仍可適量飲用。不過李婉萍也提醒，因咖啡具有利尿效果，喝完後別忘了要再額外多補充水分，才不會讓身體水分快速流失。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59957.html】
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2023-02-16 養生.健康瘦身
有片｜清爽開胃、好吃又有飽足感的韓國冷烏龍麵沙拉
炎炎夏日的氣溫有時熱到讓人沒有胃口，很多人會選擇吃些清爽的沙拉。來試試這道韓國冷烏龍麵沙拉，美味爽口又能有飽足感，「韓國大姐」親自教學，快點開影片來看看！好吃的沙拉絕不可少的就是它的靈魂醬汁。「韓國大姐」首先教大家如何調製這道沙拉的專屬醬汁，調好後的醬汁記得先放到冰箱冷藏一下，吃的時候會更美味。接著處理蔬菜，準備一鍋水加入鹽巴後先汆燙綠花椰菜，然後在鍋中加入米酒，燙熟魷魚圈和蝦仁，最後煮熟烏龍麵，並放入冰水沖洗讓麵條更Q彈。食材都準備好後就可拿出冰鎮醬汁來組合、拌勻、擺盤就完成囉！組合攪拌的順序也很重要，記得先將醬汁加入烏龍麵拌勻使之入味，再放入魷魚圈和蝦仁，最後才是蔬菜類。想學更多美味健康的料理，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。在家動手做沙拉簡單又美味！原始影片韓國大姐 케이씨스터YT延伸閱讀好看好吃、營養健康的便當菜，韓國大姐教你做烤肉紫菜包飯低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-16 癌症.乳癌
生活日常做到「5件事」 可同時降低罹患乳癌、心臟病風險！
乳癌為國內婦女發生率第1的癌症，國際醫學實證，透過提早發且改善預後的乳癌篩檢方法是「乳房X光攝影」，乳房X光攝影檢查能偵測到乳房鈣化點或腫瘤，發現無症狀的0期乳癌。想要預防乳癌，不僅可以從生活方式來降低發生率，同時也證實可以避免罹患心臟病的機會。5件事來降低患乳癌及心臟病風險年齡和家族病史等因素無法改變，但可透過五件事來降低患乳癌及心臟病風險：1.飲食建議預防心臟病、乳癌，美國心臟協會和美國癌症協會建議理想飲食指南，包括攝取多種水果和蔬菜；選擇全穀物而不是精製穀物產品；避免加工肉類；並限制添加精製糖。《臨床腫瘤學雜誌》2020 年的一項研究發現，減少脂肪攝入量並增加蔬菜、水果和穀物的攝取，可能會降低停經後後婦女死於乳癌的風險；《營養》雜誌2020年的一項分析發現，攝取蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、全麥和魚類的地中海飲食，具有降低死於心血管疾病的風險。2.維持理想體重2018年美國心臟協會發出聲明，肥胖是心血管疾病以及停經後乳癌的危險因素。3.起床後開始活動建議成人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，包括快走。研究顯示，每週運動量低於建議量會增加患心血管疾病和乳癌的風險；另外，久坐也會有相同風險，不妨每小時起來動一動，一兩分鐘也對身體有益。4.飲酒要節制、荷爾蒙療法美國心臟協會和癌症協會表示，飲酒要控制飲酒量，女性每天不超過一杯。據國家酒精濫用和酒精中毒研究所的數據，對於女性來說，過量飲酒表示在兩小時內喝四杯或更多。過量飲酒會增加患肝病、乳癌和心血管疾病（包括高血壓、心臟病、中風）風險。女性在停經後若有進行荷爾蒙替代療法，可能會增加乳癌和心血管疾病的風險；如果本身有乳癌或任何心血管疾病病史，就不適合荷爾蒙替代療法。5.定期檢查透過定期檢查，了解身體是否患有慢性病，包括高血壓、高膽固醇、糖尿病，經過治療及控制，可以預防疾病降低心臟病和其他心血管疾病風險。國健署提供45-69歲及40-44歲具乳癌家族史（指祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌）婦女每2年1次乳房X光攝影檢查，定期接受檢查，降低乳癌威脅。９種女性易患疾病.....https://bit.ly/3k8WIxk
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2023-02-16 養生.聰明飲食
蜂蜜、果汁都中！研究稱特定種類的糖與心臟病、中風有關
有越來越多人意識到糖對健康的影響，英國牛津大學一項新的研究發現，攝入大量游離糖(free sugars)，也稱為添加糖，可能會增加患心血管疾病的風險。游離糖增心血管疾病風險根據刊登在國際學術期刊《BMC醫學》(BMC Medicine)的研究顯示，游離糖含量較高的飲食，包括添加到加工食品和汽水中的糖，以及果汁和糖漿中的糖，會增加患心臟病和中風的風險。該研究分析英國超過11萬名年齡在37至73歲之間的人的飲食習慣數據，並且持續追蹤9年以確定飲食如何影響患心臟病和中風的風險。研究人員發現總碳水化合物攝入量與心血管疾病無關，但當他們分析結果如何因所吃碳水化合物的類型和來源而異時，他們發現較高的游離糖攝入量，與更高的心血管疾病風險和更寬的腰圍有關：一個人攝入的總能量中游離糖比例每增加5%，患心臟病的風險就會增加6%，中風的風險就會增加10%。什麼是游離糖？游離糖被定義為製造商、廚師或消費者添加到食物中的所有糖，還要加上天然存在於蜂蜜、糖漿和不加糖果汁中的糖。根據美國食品和藥物管理局的說法，游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。該研究作者之一、牛津大學博士生Cody Watling表示，研究參與者最常吃的糖形式是「蜜餞和糖果」，後者包括餅乾、含糖糕點和司康。他補充，果汁，含糖飲料和甜點也很常見。Watling表示，發現心臟病或中風風險最高的人每天消耗約95克游離糖，占他們每日能量攝入量的18%。相比之下，美國的指導方針建議，添加的糖不應超過一個人每日攝入卡路里的10%。如何避免游離糖危害？此外，研究人員還發現每天攝入5克纖維與心血管疾病風險降低4%有關，但在考慮身體質量指數BMI後，這種關聯並不顯著。該研究主要作者Rebecca Kelly博士表示，該研究表明在評估糖與心血管健康之間的關聯時，考慮所消耗的糖的類型和來源非常重要。她建議用非游離糖代替游離糖，例如天然存在於整個水果和蔬菜中的糖，再加上更高的纖維攝入量可能有助於預防心血管疾病。康寧醫院營養師陳詩婷曾表示，吃太多糖除了體重增加外，身體還易發生4大健康問題，像是加速皮膚老化、增加血管壓力、讓人沒精神及影響認知與情緒，因此平常飲食應該避免過量攝取精緻糖。》看更多糖上癮危害【資料來源】．Study finds link between ‘free sugar’ intake and cardiovascular disease．Free sugars are associated with a higher risk of cardiovascular disease．High sugar intake linked to elevated risk of heart disease and stroke, study finds．Heart Disease, Stroke Linked To Specific Kinds of Sugars: Study．Free sugars associated with higher risk of cardiovascular disease
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量：記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。早餐：別忘記吃蔬菜一般早餐店／菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）一杯牛奶一般早餐店／菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店／菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店／菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐：五穀雜糧加進來一般自助餐店／菜單一五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤／菜單一湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）一份燙青菜或一份海帶一般麵攤／菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店／菜單一關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店／菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-12 養生.營養食譜
鴻時代／大花農場的浪漫豔遇
城市中的節奏，城市中的腳步，城市中的視野，光影的流動，紅綠燈的轉換，行人急促的腳步，這是城市像跑馬燈一樣的日常。很多人想用報復性出國的方式，來救贖自己的身心靈，可惜時間壓縮往往無法如願以償，人在異地花錢受氣，這種折騰換來負面情緒。因為拍攝外景節目，我去過很多城市，很多美景透過鏡頭視角看來很有fu，實際上大同小異，未必要大老遠飛到國外去朝聖。全台最大玫瑰有機農場，為生產食用玫瑰花而創立。青鳥原來就在身邊，在台灣也有像莫內花園一樣充滿生活美學的空間。在北部，有蔣夫人生前規畫的士林官邸，每逢假日人潮絡繹不絕，玫瑰園盛開時，更是打卡熱點；在南台灣，也有一處玫瑰祕境，位於屏東縣九如鄉、佔地4.5公頃的大花農場，是全台最大玫瑰有機農場，也是一座專為生產食用玫瑰花而創立的農場。農場主人楊添得與家人一起經營的幸福花園，大片玫瑰浪漫綻放，比在城市花店看到的切花，更添泥土的芬芳。楊添得曾經獲得全國花藝設計冠軍，悟性甚高的他，很早就嚮往返樸歸真，放棄城市裡的掌聲，回歸淡而有味的生活。楊添得讓美學文化從生活實踐中延伸到神農教育，經過多年的努力，營造出友善土壤的生態環境，從種植有機玫瑰到發展成玫瑰為主的複合產業，成立了自己的有機加工廠，研發出許多玫瑰相關產品。賞花、吃花、採花，一場奇幻的小旅行。每年十一月到隔年四月的花期，開放民眾一起參與這浪漫幸福感爆棚的賞花、吃花、採花小旅行。品嘗以有機玫瑰花入菜的精緻料理，到玫瑰園摘採玫瑰，還有玫瑰產品的手作體驗，感受滿滿的玫瑰芬芳洗禮。在疫情期間，楊添得蓋建不同功能性的主題館，提供教學、休閒娛樂，他也利用自己的花藝技巧，創造一個迷幻的空間。對楊添得來說，這是一種對自己工作及角色的動力和資糧，雖然歷經長時間的整建，他非常滿意重新開園的成果，他這樣形容：「我很喜歡這次的作品，妥妥實實地接受植物的樣貌，隨著時間位移，站在室內隔著霧面玻璃透映進來的影子，虛幻的感受植物帶給空間的迷濛，使人變得靈動。」賞花浪漫，吃花也浪漫。在大花農場餐廳吃到玫瑰花的創意料理，比到巴黎蒙馬特品嚐米其林的fine dining更接近浪漫主義。農場裡所栽種的玫瑰品種「大花一號」和「大花二號」適合屏東熱帶氣候生長，是能直接食用的有機玫瑰花。一號帶有荔枝果香，多做為調香用；二號香氣濃郁內斂，味微苦澀。玫瑰入菜入甜點，每一口都是浪漫。玫瑰花需要油脂吸收，再一起釋放香氛的氣味，每一道菜和點心都是楊添得的女兒楊善華親手製作。我很喜歡她利用玫瑰花果醬做的薄餅披薩、玫瑰花壽司、玫瑰多酚奶、玫瑰雞腿排、玫瑰巧克力、玫瑰戚風蛋糕，她帶著自己的孩子在廚房忙得團團轉，親手製作讓孩子在玫瑰花園裡有一個特別溫馨的童年回憶，也讓孩子認識自己的土地，從小培養食農教育，這裡就是最美的尋夢園。除了玫瑰點心，玫瑰小火鍋也是新鮮的飲食體驗。小火鍋食材極為豐富，多是自家種植有機蔬菜，連肉片都以玫瑰造型呈現。玫瑰口水雞則特別請香港廚師指導微辣的香麻醬汁，佐著玫瑰香氣，令人口水直流；客家風味的玫瑰鹹豬肉，搭配著爽口的蔬菜和洋蔥與玫瑰，清爽不油膩。大花農場也生產有機蔬菜及香蕉，讓遊園民眾把友善種植的成果帶回家，品嚐在地的新鮮。想像農場每日清晨天色微亮時，趕在玫瑰綻放香氣前新鮮採集，立即運送至有機加工廠分類、清洗、蒸餾、乾燥，用傳統蒸餾方式結合純露與精油製作玫瑰精露，那天地間瀰漫的香氣，就像臟腑也完整享受了SPA身心靈之旅。春神來了，跟著「瑰蜜」來一趟玫瑰小旅行，一起賞花吃花吧！
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音？你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會，根據內政部公布的統計資料顯示，2020年國人平均餘命已達81.3歲，創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題，但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎？還能擁有自在行動的能力嗎？人體共有146個關節，關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等，日常的不當使用、受傷，甚至長時間姿勢不良滑手機，可能造成關節損傷。加上30歲起，不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎，都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康，可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時，膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後，膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作，身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力，甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀，表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力，就必須先給身體主要的燃料，就是澱粉類食物。而補充營養，提升關節的肌力與潤滑力，才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取：1.優質蛋白質：增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具，不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質，相對於動物性蛋白質，身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺：潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分，飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物，或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外，如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛，就需要慎選品質，不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D：強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品，如果原型食物不足，也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分，還可以多補充Ｂ群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命Ｅ、Ｃ來舒緩疼痛，增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好，走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動，才可以維持肌肉強壯，幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠，但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟，因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下，人人都能擁有逆齡的行動力。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-12 養生.聰明飲食
用奶油煎牛排才好吃？營養師提醒一原因讓紅肉對健康危害變大
相較於雞、鴨、鵝、海鮮等白肉，紅肉含更多的鐵、鋅、維生素B12，對缺鐵族群非常重要，但它同時也有著更高的不飽和脂肪酸，攝食過量可能造成膽固醇過高，危害心血管。營養師建議，成人每天紅肉攝取應限量，烹調方式也要注意，避免高油的煎炸。攝取份量建議每天不超過70公克，約4片火鍋肉片的份量。「建議一天最多4片火鍋肉片的份量。」劉怡里指出，成人每天紅肉的攝取量約70公克，每周不宜超過500公克，其餘所需蛋白質則可透過白肉、蛋類、豆類來攝取。國健署也建議，民眾可掌握「豆魚蛋肉一掌心」，每餐蛋白質攝取約自己手掌心的大小和厚度。聚餐時吃小火鍋，光是一盤肉片，就吃下過量的紅肉。劉怡里說，紅肉飽和脂肪酸高，吃太多會增加心血管疾病、中風等風險，還容易肥胖，她建議隨餐可增加高纖蔬菜食用量，例如：黑木耳、花椰菜、菇類等，外食可以一口紅肉、一口蔬菜，讓膳食纖維幫助油脂代謝。攝取部位建議避免油花多的部位，豬後腿、豬里肌、牛腱是較佳選擇。紅肉的部位也要謹慎選擇，劉怡里表示，吃紅肉雖可補充鐵質，但也可能吃進過多脂肪。她建議挑選肉類中脂肪含量較低的部位，例如豬肉選擇後腿肉、里肌肉，避開三層肉、梅花肉等較多油花的部位；牛肉則選用牛腱，避免吃牛小排等部位。料理方式建議不要高溫油炸，滷肉別滷太久，避免吃進氧化物質。料理方式也要注意，劉怡里提醒，紅肉因飽和脂肪酸多，易阻塞血管，加上高溫油炸之下，容易發生「油脂劣變」，吃進過多的氧化物質，建議少吃高溫油炸的紅肉，例如「炸豬排」，同時也要避免高油高鹽的烹調方式，像是紅燒肉等，並搭配高纖蔬菜一併食用。烹調方式以清蒸、水煮為宜，劉怡里指出，牛排在烹調上常會使用奶油煎，等同「用動物性的飽和脂肪酸去煎動物性的飽和脂肪酸」，對健康的危害更大。國人喜食的滷肉也要注意不可滷太久，否則也會增加氧化膽固醇，成為心血管疾病的因子。營養師提醒過度養生不吃肉 小心缺鐵劉怡里說，高血糖、高血脂、高血壓的三高族群，並非不能吃紅肉，但要注意「減量」，尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒，有些長輩若長期吃得養生，少吃紅肉，可能會有缺鐵問題，體內鐵缺乏，身體容易感到疲勞無力，這時可以適時增加瘦肉類的紅肉攝食量，避免造成營養失衡。
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