2022-03-17 養生.聰明飲食
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2022-03-13 養生.營養食譜
長壽村裡的應菜麵
當「地方創生」變成在地農業迎合政府機關「為轉型而轉型」的創業口號,我突然想起一首形容二戰後老百姓生活艱難的歌曲「悲しくてやりきれない」(難過地哭不出來)。台灣農民近年面對無數挑戰,需要不斷轉型,努力到無能為力,拚搏到感動自己,從設計到開發換來很多滯銷產品,也無可奈何。新港鄉古民村,被形容為最幸福的長壽村。人口高齡化、年輕人外流的嘉義縣新港鄉古民村,近年被形容為最幸福的長壽村代表,我在永福宮見證一群超過八、九十歲的老菩薩,找到快樂學習與自我價值。永福宮是古民村民的信仰中心,據傳創立於嘉慶年間,至今超過兩百多年。主祀神明為三山國王,陪祀神明有中壇元帥、樹神信仰、土地公、濟公禪師。從廟前一棵樹齡相當高的老榕樹,就可以想像這裡早期士農工商群聚的榮景。有趣的是,永福宮是全台最大的三山國王廟,代表此處客家文化部落聚集,可是在地會說客語的村民似已式微,可見得閩、客相融,早期客家族群受彰州先民影響甚深,成為福佬客(被閩南人同化的客家人)。長者齊聚產製「應菜麵」,上課互動、延緩退化。吸引我注意的是此地的特產「應菜麵」,由社區長輩學習用機器將空心菜打成汁,研發出營養又美味的在地良食伴手禮。古民村是全台生產空心菜最大的村莊,每天的產量占全台四成,但夏天時空心菜生產速度快,產量過剩,農民時常賣到不敷成本的價格。社區理事長蔡峻傑靈機一動,召集社區收購農民的空心菜,由太太劉寶薇老師帶領社區長輩製作成各類空心菜產品,嘉惠地方文創產業。除了應菜麵,今年更推出蒸蛋、饅頭等空心菜相關商品,除推廣吃在地、吃健康的理念,也提升自我價值、看見藍海,這才是真正的地方新創事業,也是「產地即餐桌」的概念。更難能可貴的是,很多失智長者透過社會局介紹,到像永福宮這樣的社區據點,有同儕老伴一起上課互動、做麵條等等,延緩退化的速度。長輩知道自己做的東西可以銷售出去也很開心,讓老人有事做、有生產力,身心靈得到關注,比起傳統臥床的長照服務,是更好的療癒與陪伴。一群年輕的CEO身體力行,改變了這個以農業為主的古民村命運。運用在地食材、豪邁辦桌料理,煮出豐美的農村味。在上豐蔬菜運銷合作社負責人戴永坤社長邀請下,我有機會跟85歲還充滿活動力的戴媽媽一起學習,完成辦桌料理。走進偌大倉庫,看到辦桌料理用的大鍋爐,做菜走Free style,食材不假外求,苦茶油、聖女番茄、阿里山下的鈕扣香菇、布袋的蝦米,用在地的生命力演繹出健康美味的地中海養生美食「五色番茄肉醬義大利麵」。戴媽媽也用未成年的母雞蛋跟茴香葉,做出風味獨特的鄉村烘蛋。滿桌營養菜色,無須綜合維他命,這是只有農村生活才能體會到「信手捻來飛紅點翠」的幸福滋味。無毒極品哈密瓜,帶有特殊焦糖和香草氣息。同樣在古民村,有一種「光」,比「華燈初上」裡的媽媽桑帶給大家更多想像空間,那就是生產哈密瓜的「嘉義極光」。說到頂級哈密瓜,一般人想到的多是日本超市可望不可及的高價產品,現在喜歡哈密瓜的朋友,不用再跑到日本付出高代價追求傳說中的麝香哈密瓜,咱們真正的台灣之光在古民村,獲得神農獎榮譽的戴永坤夫婦,多年用溫室栽培無毒農改的心血,一株一瓜保留最完美的哈密瓜,是獨一無二的瓜中極品。鮮嫩多汁的極光哈密瓜,外型橢圓,橘黃果肉口感清脆、皮薄肉厚,帶有特殊焦糖和香草的香氣,甜度可高達18度,只要搭配一片伊比利生火腿,餐桌瞬間變成米其林等級。不像一般哈密瓜軟綿的口感,反而似水梨般清脆爽口,在夏季品嘗沁涼脆口的極光哈密瓜,絕對是一大享受。第一次看到把威士忌倒在頂級哈密瓜裡的飯後甜點,把甜度超過18度以上的水果,做成充滿花香蜜香的酒漬水果,水果酵素醇化烈酒的厚重,香濃更柔順口,這種微醺感像喜宴出現酒糖巧克力一樣,是一種剛剛好的幸福感,也是這場農村饗宴最完美的Ending。
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2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來!想減肥要先消炎,醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻,「慢性發炎就像全身都在放火」,會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來!想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,造成胰島素阻抗增加,進而造成各種的代謝異常,如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角,想要健康和減重,就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到,過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足,加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定,所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂,進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現,身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響,由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等,一旦發炎問題未經治療控制,身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖?!這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因,不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括:‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多:除了添加糖的飲料和甜食,白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物:食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動:當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,都會造成發炎反應增加,引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎,全身就容易堆積脂肪,也會增加三高風險。‧ 空氣污染:中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示,許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升,造成人體一系列代謝混亂,並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質,所以烹調方式也要避免高溫和油炸。:1. 各式色彩的蔬菜水果:能攝取豐富纖維及各種植化素(phytochemicals),其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓,具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁,以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物:Omega-3具有抗發炎的效果,在日常的飲食中較需要刻意加強補充,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要,橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶:綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料:像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外,對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食,運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎,又以「有氧運動」的效果較佳,能減少發炎、降低體內的壞膽固醇,可達到保護心血管的效果,像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議,可選擇多樣化的運動模式刺激身體,所以適合的有氧強度運動以外,不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源:肥胖與發炎─同樣的胖子,不同的健康?類風濕性關節炎研究重大突破:發炎影響胖瘦延伸閱讀: 乳癌9成以上是後天!護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
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2022-03-04 養生.健康瘦身
有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!
我們可能常聽到減肥就是要少油少鹽,餐餐都只吃水煮的,其實這是錯誤的觀念!人體缺乏脂肪不只對減肥沒有幫助,還會讓身體更不健康!讓營養師「孫語霙」告訴你5種好油,減脂更輕鬆!孫語霙說明,好的油脂可以增加食物的美味,讓飽足感更好,特定的脂肪酸就像是身體的清道夫,除了可以降低血脂肪、預防心血管疾病、讓頭腦思緒更靈活,還可以降低發炎反應,對於減肥或是健康都很有幫助。營養師跟大家介紹了5種好的油脂,分別是堅果、橄欖油、苦茶油、酪梨以及魚油,影片中也有教大家簡單挑選堅果的方式,才不會不小心吃到熱量炸彈,詳細內容快打開影片看看吧!想了解更多關於健康增肌的飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃得美味又健康!原始影片營養師愛碎念 YT孫語霙營養師 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦? 八大變胖原因別再踩雷!喝了不怕胖!減醣也可以喝的五色拿鐵「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-31 養生.聰明飲食
過年大魚大肉加重身體負擔?營養師傳授5道增強免疫力年菜,讓你過年抗癌健康吃!
大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞,疫情之下,林口長庚醫院營養師陳姿吟建議,今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材,健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質,幫助提升免疫力。陳姿吟提出五道年菜菜色,分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯,都在原本常見的年菜菜色中,稍微做一些改變。一般家庭的年菜湯品,大多是海鮮或單純的雞湯,對於三高患者而言,喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜,具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。麻油猴頭菇拌雜糧飯,可穩定腸胃道,具有抗癌及抗氧化效果;鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理;腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等,增加膳食纖維的攝取;銀耳柿乾湯添加柿餅,柿子富含單寧酸,具有抑制新冠病毒的效果,建議這道甜湯,可在年夜飯後1到2小時食用。增強免疫力五道年菜(六人份)一、干貝芥菜蛤仔雞湯‧材料:全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量‧作法:1.全雞汆燙去血水,蛤蜊泡鹽水吐沙,干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲,芥菜切塊汆燙殺菁,香菇泡軟切塊。2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇,加水淹過所有食材。3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透,加入芥菜、蛤蜊,小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。二、麻油猴頭菇拌雜糧飯‧材料:猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc‧作法:1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊,紅棗洗淨剪開去籽。2.山藥、芋頭、地瓜切丁,以烤箱約150℃烤至表面微金黃,取出備用。3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨,泡水30分鐘後瀝乾,加等量水烹煮成雜糧飯。4.熱鍋,以小火用油煸香薑片,放入菇類翻炒至微金黃,加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒,再加入水煨煮。5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯,拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁,約10到15分鐘即可。三、鮮果烏魚子‧材料:烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量‧作法:1.烏魚子烤至熟成後,切薄片。2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮,皆切薄片。3.蒜苗切片,洋蔥切絲。4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲,再加上水果片,一起食用即可。四、銀耳柿乾湯‧材料:柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量‧作法:1.柿乾切成小塊,枸杞及黃耆洗淨,白木耳洗淨後切小朵後,將一半的白木耳打碎。2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc,以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖,續燉煮約15分鐘即可。五、腐皮鮮蔬蝦卷‧材料:草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙‧作法:1.草蝦仁挑去腸泥,洗淨後擦乾備用。2.老豆腐盡可能擠去水分,捏碎備用。3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾,切成絲,加鹽輕醃約10分鐘,除去多餘菜汁。4.紅蘿蔔切粗末備用。5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻,再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻,再分成10等份。6.取1張豆腐皮,中間鋪上拌勻好的食材,再放上2隻蝦仁,將豆腐皮包起來成長條捲狀。7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調,各有風味。
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2022-01-25 養生.聰明飲食
納豆傳腦出血住院開刀!營養師:5大營養素+4生活習慣,預防心腦中風
【2022/01/25編按】藝人納豆24日傳出腦出血住院開刀治療的消息,目前最新進展,他的經紀人在納豆臉書回覆指出,已跟納豆媽媽確認過,「豆哥人沒事!」營養師劉怡里在臉書撰文提醒大家,天冷時節好發腦中風或是心血管疾病,平時補充5大營養素加上4個生活好習慣,可遠離心腦血管疾病。每當天冷或是季節轉換的時節,常常會聽到腦中風或是心血管疾病的發生,尤其國人十大死因排行榜中,總是脫離不了腦血管疾病的問題。而肥胖、三高(高血糖、高血脂、高血壓)的病人正是腦中風 的高危險群,尤其與動脈粥狀硬化和高血壓更息息相關。除了要避開一些飲食中的壞習慣🤔,可以試看看在均衡飲食下,再提醒自己是否有特別攝取到下面文章中建議的護腦護心營養素。預防心腦中風從攝取這5大營養素做起:1、膳食纖維:多攝取高纖食物,有助於降低血脂與控制血糖,尤其是可以著重多選擇水溶性膳食纖維高的食物,例如:蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品。📣小技巧:三餐中有一餐可以改吃全穀根莖類(糙米、燕麥、地瓜等)來增加纖維量。2、單元不飽和脂肪酸:以《單元不飽和脂肪酸》取代容易造成中風的《飽和脂肪酸》,有助於 血清膽固醇、LDL-C(壞的膽固醇)降低,所以烹調用油上,建議不要使用動物性油脂例如牛油、豬油,可以改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等等。📣小技巧:每天一把堅果,有助於預防心腦血管疾病。3、維生素C:保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,食材可以選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜。📣小技巧:每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果。4、高鉀食材:過多的鈉會使血壓升高,而一般外食的族群難免飲食較重鹹,易有高血壓的風險,所以可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。📣小技巧:少喝一碗湯,多攝取高鉀綠色蔬菜。5、植化素:彩虹蔬果裡面的豐富植化素,例如番茄中的茄紅素、紫洋蔥中的花青素、柑橘中的生物類黃酮等等,都有助於心腦血管健康。📣小技巧:每天攝取2種不同顏色的蔬菜和2種不同種類的水果。【延伸閱讀:血壓飆高立刻吞降血壓藥?搶救腦中風 別誤信3大迷思】4個生活習慣遠離心腦血管疾病1、建議戒菸🚬。2、減少飲酒的習慣,就算是飲用紅酒🍷,一旦過量,過多的酒精會造成體內三酸甘油脂過高,血壓上升,造成心腦血管疾病的風險增加。3、規律性的運動🏃♀️:有助於增加血管彈性預防心腦血管疾病。4、良好睡眠可以穩定血壓並降低體內壓力荷爾蒙。如果將上述的建議都納入生活中,還是提醒大家要定期健康檢查,隨時掌握自己的血管健康喔!【延伸閱讀:腦中風復發機率高勿輕忽,做好「次級預防」遠離二次中風威脅】
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2022-01-23 養生.聰明飲食
除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質
去年疫情期間,許多平時不下廚的人,開始在家烹飪煮食,最重要的柴米油鹽不可少,其中油品的選擇,尤其需要費心。專家提醒,從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙,習慣「一罐油用到底」的人要留意,每種油品特性不同、適用的烹調方式不一,一罐油用到底容易變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,吃進體內很傷身。● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出,一般食用植物油的抽取方法有兩種:1.壓榨法「壓榨油」就是用壓榨法,將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,如:橄欖、芝麻、花生等。2.萃取法「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀,經蒸煮加熱後,以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中,明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。● 常見植物油的特性植物油的營養元素,主要含維生素E、維生素K,與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇,但含植物固醇,不能被人體吸收,可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類:Omega-3多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油等。Omega-6多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油等。Omega-9單元不飽和脂肪酸、穩定,較不易氧化變質。如橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁等。飽和脂肪酸穩定,較不易氧化變質。如椰子油、棕櫚油。● 用油前,先懂發煙點是什麼?黃乃芸指出,發煙點又稱冒煙點,是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙,只要達到發煙點以上就會開始變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,不利健康。她說,每一種油的化學式結構不同,對熱的安定性不一,耐受的溫度不同。因此在選用油品之前,必須先瞭解什麼是「發煙點」。一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低,約170℃~200℃,較不適合高溫烹調及油炸,如:麻油、花生油、橄欖油。但使用溶劑萃取的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等,均需經過精製製程,包括脫酸、脫色及脫臭等方式,移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質,以達到無味無臭且外觀澄清的目的,因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油中火加熱(160℃)的炒煮烹調冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、(苦)茶油、酪梨油、芥花籽油。190℃高溫的煎、炸或大火炒烹杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油、椰子油和棕櫚油、苦茶油如何判斷油溫?將一根筷子插到油鍋裡● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度● 氣泡往上→約150度● 氣泡冒出表面→約180度給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害,應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議,廚房裡應該準備兩種油,分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」,可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油,切記勿使用「萬用油」,一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度,應依家中不同烹調方式去選用不同的油。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
「植物油比較健康」不盡然正確 專家建議:不要有品牌忠誠度
植物油在高溫精製過程,會產生三大致癌物質:2單氯丙二醇酯、3單氯丙二醇酯與縮水甘油酯。去年成功大學進行相關研究,發現國人對這些致癌物的暴露量高於歐美國家,且已達到致癌風險。其中常用於各式食品的「棕櫚油」危害最大,但全球至今未有相關限制。植物油是民眾日常用油,無所不在,究竟如何用油,才能避免生活中的「食油」危機?早期油品選擇不多,很多人家裡都有一碗豬油;現在超市油品種類繁多,很少人用豬油,大部分人都有「植物油比較健康」的觀念,不能說全錯,但也不盡然正確。「不能以動物或植物來區別油品健康與否。」林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,醫學上認為動物油的「飽和脂肪酸」較高,過量攝取會增加心血管疾病風險。若以飽和脂肪酸比例檢視植物油,會發現各種油比例各不同。 高溫促使油脂氧化,是導致有害物質產生最大原因。台大農業化學系教授蘇南維表示,通常不飽和脂肪酸比例越高的油,越容易氧化,在常溫中多為液態;而飽和脂肪酸比例高的油較不易氧化,在常溫中會凝固,例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油。無論動物油或植物油都會劣變,「氧化程度」是最重要的劣變指標。蘇南維表示,高溫就是促使油品氧化的因素之一,導致自由基、過氧化物等有害物質產生。另外,有些油品製程涉及精煉,精煉程序之一是必須讓油脂處於高溫真空的環境中,而這也沒有絕對不好。蘇南維表示,芝麻油、花生油需要保留風味,所以不會精煉。橄欖油若是以果實為原料,冷壓初榨之後會有水分,只是去除水分和油水交界的乳化層,不算精煉;如果透過溶劑把原料中的油提取出來,就必須經過後續的精煉程序。棕櫚油耐高溫、便宜、安定性高,常用於加工食品。棕櫚油也是從果實榨取,但精煉方式卻和橄欖油很不一樣。蘇南維表示,棕櫚油是全球產量和消耗量都居冠的油,原料來自熱帶地區的棕櫚樹,是馬來西亞、印尼等國家的經濟命脈。棕櫚油是飽和脂肪酸比例偏高的植物油,在常溫下呈現半固態的糊狀,毛油中還有果實的脂溶性成分,需要精煉。精煉後可再進一步區分為固態的硬質棕櫚油、液態的軟質棕櫚油,由於不飽和脂肪酸含量較低,油脂的安定性較高,因此廣泛的使用在各類食品烹調上。顏宗海說,「耐高溫、便宜、進口」是棕櫚油的最大優點,數不清的加工食品都有它的身影。蘇南維表示,外食油炸如果用黃豆油,氧化安定性不如棕櫚油,長時間油炸會影響炸物的品質,而且很快會聞到油耗味。如果用含有棕櫚油的調和油炸,因為安定性較高,成本上有優勢。棕櫚油精煉流程後端採高溫,有害物質會進入產品。既然飽和脂肪酸比例高、適合高溫,為何近年傳出加工食品因使用棕櫚油而暗藏致癌物呢?蘇南維說,因為棕櫚油的果實原料中有會分解脂肪的酵素,壓榨提油前就已有少量的脂肪被分解產生游離脂肪酸、單甘油酯、雙甘油酯等產物,這些就是縮水甘油酯(GEs)和3-單氯丙二醇酯 (3-MCPDEs) 有害物質的前驅物。蘇南維表示,棕櫚油精煉流程後半段高溫真空脫臭程序,會使這些前驅物轉變為GEs和3-MCPDEs,棕櫚油就會帶著這些物質進入末端產品。顏宗海表示,縮水甘油酯被國際癌症研究組織分類在2A(人類極有可能致癌物),而3-單氯丙二醇則是2B(人類可能致癌物),除了可能致癌之外,也會傷害腎臟、睪丸、心臟等器官,影響人體健康。另外,飽和脂肪酸比例高的棕櫚油也會增加心血管疾病風險,這部分與動物油類似。專家建議多種類輪著吃 不要忠於特定品牌既然棕櫚油無所不在,很難完全避開,如何減少其危害?蘇南維建議,飲食內容較單一的嬰幼兒,應減少攝食棕櫚油成分比例高的輔助食品。至於成年人,他建議不要有品牌或種類忠誠度,每種油都吃、輪流買;優先選購小包裝、勿囤積,以保新鮮;減少吃加工食品的機會。顏宗海建議,目前台灣還沒有訂定相關攝取指引,但已知有害,就要盡量少吃,特別是慢性病患、老人、小孩、孕婦等較敏感族群。健康均衡飲食的主要原則之一,就是「少油」的烹調方式,如果購買外食或加工食品,就要多用心了解其成分及標示。食品工業發展研究所產品製程研發中心主任朱燕華表示,市面一般家用植物油都有明確標示,種類相當繁多,葵花油、大豆油、芥花油,都是沒有安全問題的精製油;至於壓榨類的油,例如橄欖油、麻油、花生油、苦茶油,必須注意新鮮度,選購前應注意使用期限。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問
Q:高血脂(膽固醇)的人,是不是少吃油比較好?油脂不僅能提供人體所需的熱量,也能協助脂溶性維生素的吸收,同時也是人體合成固醇類荷爾蒙的原料。因此有高膽固醇血症的人,不必刻意減少油脂攝取比率,而是要選用適當的油品,跟常人一樣,約占每日總熱量的30%。但血中膽固醇較高的人,建議減少攝取飽和脂肪的頻率,如豬油、牛油等。大多數人的主觀認為脂肪的卡路里高「油=肥胖」,其實脂肪與蛋白質和碳水化合物並列為三大營養素,是人體能量的主要來源。油脂不僅能提供人體所需的熱量,幫助體內吸收脂溶性維生素,構成細胞膜與荷爾蒙等,缺乏攝取油脂,可能會導致皮膚乾燥脫屑、掉髮,也與記憶力減退、生長緩慢、生殖障礙、憂鬱症等有關。現代人多慢性病、發炎、過敏、婦科疾病、肥胖代謝性疾病等問題,多數原因都是因為錯誤使用油引起。Q:油開封後很容易出現油耗味,要不要放冰箱?如何保存?油品只要開封後接觸到空氣便會開始氧化,因此建議選購時盡量以小包裝為主,避免開封後無法於短時間用完而發生變質,儲放時只要放在陰涼且避光的地方,不需要放在冰箱冷藏。Q:選購油品時,是否應避免塑膠瓶裝?油品跟塑膠瓶可能發生作用而釋出一些物質,以深色玻璃容器包裝的油品,有較好的遮避光性,能避免油品受到光照而產生變質現象。Q:市面上有所謂「調合油」,是什麼油?調合油一定比較差嗎?調合油是結合各種油品,依不同的比例調製而成的,品質好的調合油是可以結合各種油品的優點,提供人體所需的各種脂肪酸、增加油品的安定性,因此不一定比較差。Q:購買進口橄欖油,如何判斷是不是真的原裝進口?進口再進行分裝的油會影響品質嗎?可由EAN條碼前三碼簡單分辨是否原裝,像義大利國家代號為800-839,西班牙國家代號為840-849,希臘的條形碼是520開頭,編號的意思是在原產地直接分裝好以後進口,不是離開原產地後到台灣或第三國才分裝。通常如果條形碼是60或69開頭,很可能是大桶橄欖油進口,到國內再分裝。至於進口再分裝是否會影響油品質,一般要看包裝標貼說明,注意是否有國家食品檢驗安全認證。Q:等油冒煙才開始炒菜,是最適當的溫度?若油品加熱後冒出陣陣白煙,表示已經達到油品的發煙點,已開始變質,此時不是炒菜的好時機。因為當油品達發煙點時,會開始產生化學變化,油品的成分為三酸甘油脂,當受熱達到發煙點時,就會漸漸分解成甘油及游離脂肪酸,吃下這種油,對身體反而有害。每種油品都有它的烹調溫度,建議適時選用富含單元不飽和脂肪酸的油品,如橄欖油、苦茶油,因為當飲食中的單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸時,除了可降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),同時不影響到高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)的數值。此外,平時也要適量攝取堅果、奇亞籽等,這些堅果種籽類不僅富含單元及多元不飽和脂肪酸,也富含纖維質及微量營養素、植化素,對於膽固醇高的人也有助益。諮詢/桃園市中壢天晟醫院纖體天成體重管理中心徐光漢醫師、營養師梁嘉麟
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?
大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 換掉浴室門口的腳踏墊,竟能讓家中產生大改變!日本達人的「家事減法術」,讓8成家事都不用做了
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2022-01-20 新聞.健康知識+
口渴第一時間想喝冰水、冷水或溫熱水?簡易自測你是「體寒or體熱」
許多人千盼萬盼就是要等冷冷的天,和朋友相揪去吃薑母鴨、麻油雞還有麻辣鍋,但這些燥熱食物人人都可以吃嗎?中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師張馨慧表示,較燥熱的食物可暫時祛寒但無法治本,雖然寒性體質適量攝取無大礙,但熱性體質者吃了小心體內火越燒越旺,有上火風險。建議民眾可以先在家中做一些簡易測驗,測試自己較偏向哪一類體質再行動。體寒、體熱 兩招教你簡單判別張馨慧醫師提供兩簡易測驗幫助判別:(1)口渴時第一時間想喝冰、冷水還是溫、熱水?(2)吃紅棗、喝薑湯之後有無口乾舌燥?喝水習慣喝冰、冷水及吃紅棗、喝薑湯後感到口乾舌燥的人,很有可能為熱性體質,或為陰虛內熱。陰虛代表身體津液、血液較缺乏,在體內運輸之輸布能力不佳,因此即便喝水,仍會覺口乾舌燥且時常伴隨皮膚乾癢現象。另外,張馨慧醫師指出,現代人因生活作息較不規律,日夜顛倒,晚上五臟六腑沒有好好休息,臨床上觀察到陰虛內熱體質的人較多,要更加注意。這兩類族群吃熱性食物就像火上加油,張馨慧醫師補充,上火症狀就中醫來說可分為心火造成之嘴破、煩躁、失眠、易冒痘痘;胃火、肝火帶來之口苦、口臭;腸火引發之大腸秘結,呼籲民眾別因天冷想祛寒反導致其他健康問題。調整烹調方式 體熱還是能吃「麻油雞」熱性體質不是就不能吃麻油雞,換個做法更健康!張馨慧醫師分享,麻油雞燥熱是因先以麻油快炒過才煮,如能避開此步驟,燉煮雞湯後淋上麻油或以苦茶油來替代,可減少燥熱性又不失香氣。另外一個方式是加進白蘿蔔一起煮,以中醫論點而言,白色食物「入肺」,冬天吃蘿蔔可止咳化痰潤肺、去體內虛火,因此冬天進補熬煮熱湯可配蘿蔔避免上火。祛寒要從根本補起 「這些食材」入菜加分哪些食材可真正祛除體內寒氣?張馨慧醫師整理以下幾種:(1) 乾薑含薑酮、薑烯酚及薑辣素等,可促進血液循環,讓人由胃一路暖到四肢,也可協助抑制體內炎症反應,有利維持心血管健康。(2) 肉桂可幫助胃腸蠕動,排除消化道內的積氣,並加強消化功能及減緩胃腸痙攣性疼痛,同時補元陽、暖脾胃、除積冷、通血脈、利關節。冬天許多人有關節冷痛問題,可以熱水沖泡肉桂粉,當作茶飲;因肉桂本身為香料,加到咖啡、甜點、熱湯或料理內也都很適合。(3) 羊肉羊肉味甘且性質較溫熱,可溫中暖腎、益氣補血、補虛抗寒,對手腳冰冷及面無血色這類寒性體質有幫助,適合當作秋冬補身食材。(4) 烏骨雞中醫認為黑色食物「入腎」,而冬季正是補腎的好季節,因此可以攝取烏骨雞這類富含蛋白質且低脂肪的食材。(5) 牛肉牛肉性質較偏熱,鐵質含量較高,會增加血紅素,改善血液循環、血液不足等問題,且安中補脾,虛寒的人也可以吃,如手肘、膝蓋以下常覺冰冷的人可以多吃牛肉。除此之外,張馨慧醫師說,核桃和栗子這類溫補食材,還有富含黏蛋白與消化酵素,可幫助消化同時有「天然補腎藥」之稱的山藥,都是冬季適合拿來補身的天然食材,民眾下廚時可多加利用。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·吃完薑母鴨、羊肉爐失眠、嘴破小心上火! 醫點名必加「10樣食材」降燥助消化 ·吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕! 「5口味湯底排行」:第1看起來很清
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2022-01-20 養生.抗老養生
發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做
發炎是一切大腦病變的開始星星之火可以燎原從2004年2月號《時代雜誌(TIME)》封面以「發炎」(inflammation)為「神祕殺手」(secret killer)為題之後開始,大多數疾病都會探討與發炎的關聯。紅、腫、熱、痛是急性發炎基本反應,但是慢性發炎如同星星之火,是可以燎原的,腦部疾病也是如此。還記得之前提過腦部裡頭有膠細胞,膠細胞又細分成星狀細胞、寡樹突細胞、微膠細胞、室管膜細胞;其中的微膠細胞類似白血球巨噬細胞,其功能是保護腦組織,但是如果微膠細胞或是星狀細胞啟動了特殊發炎反應,可能會產生無聲的神經發炎(neuroinflammation)反應,如果沒有及時修復讓發炎持續發生,反覆持續釋放的發炎激素是會造成大腦一發不可收拾的災難。舉例來說,一旦發生腦中風或是腦外傷,包圍在血腦屏障BBB的星狀神經細胞會發炎破損,導致保護大腦的血腦屏障發生通透性改變,最後造成腦漏(leaky brain);同時微膠細胞會啟動發炎反應,釋放大量發炎激素,如此雙面夾攻,神經發炎的連鎖反應就此展開。剛剛提到的是腦內直接的中風或外傷導致的發炎,大家應該可以理解;但是腦外的因素會影響到腦內發炎嗎?答案是肯定的。例如當身體遭受到感染、毒素汙染、自體免疫攻擊等因素時,這些狀況也會造成體內大量的發炎激素以及過量自由基反應,然後透過直接或間接方式穿越血管、血腦屏障BBB、迷走神經,甚至是室周區域(circumventricular organs,是大腦內部一塊具有豐富血管但缺乏完整血腦屏障的結構),同樣可以啟動微膠細胞的發炎反應,最後慢慢破壞腦神經系統。所以這個血腦屏障BBB非常重要,如果任何原因導致了BBB破損,都會造成嚴重的後果。研究發現,肥胖、運動不足、空汙、壓力、失眠、腸道菌相失衡、荷爾蒙及內分泌失調,甚至是電磁波等,都會導致BBB滲透性改變,進而引起神經發炎。2016年英國腦神經影像專家維瑞爾•卡索拉羅(Valeria Calsolaro)在《阿茲海默失智期刊(Alzheimers Dement)》發表了阿茲海默症患者腦神經發炎的證據,他認為以病理解剖及神經影像科技的發現,類澱粉沉積尚不足以解釋阿茲海默症的腦部破壞,其實神經發炎才是主要的原因。2017年義大利分子生物及轉譯中心學者維倫提納•沙維(Valentina Salvi)在《神經老化前線雜誌(Front Aging Neurosci)》提出更詳細的解釋:當微膠細胞以及星狀細胞還處於非戰時,此時稱之為M0時期,當啟動發炎機制之後,會進入所謂的priming階段(也稱為M1階段),這priming可以做為啟動、初始或是促發來解釋。當這些微膠細胞進入M1階段,會進行發炎反應以殺菌或是清除異己,但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應,如果有足夠的抗發炎營養素支持,微膠細胞會進入M2時期,此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態,是有益於大腦的。不過如果進入M1時期太久或是沒有注意到生活型態以及營養積極介入,則搞破壞的M1階段會邁入萬劫不復的惡性循環之中。一位50歲的張先生,他在政府單位擔任重要職位,因為表現良好,已經升任單位最高主管。不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白,怎麼想都想不到而嚇到了;在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。當時他嚇的一時無法接受,因為自己的母親正是阿茲海默症患者,所以知道這疾病對於一個人甚至是家庭衝擊非常大。他太太陪同來找我的時候,我發現他有抽菸習慣,雖然一天半包,但也有30年菸史了;身體微胖的他,不只有高血壓及高膽固醇血症,卻沒有規律服藥。應酬多,運動少,加上睡眠品質不好,這些都可能是導致大腦持續發炎,最後造成認知功能障礙的原因。記得在和他分析說明原因之後,他說我跟他解釋的太詳細了,要是能早點認識我,也許就能避開大腦發炎退化。當時我就想一定要出一本有關大腦保養的書籍來教育大眾。保護大腦的第一步以下請各位參考一下,生活中是否有促進大腦發炎的不良生活或是飲食型態,請立刻改善:1.吸菸:吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了,裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌,也傷害大腦。2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增,促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應,這會增加阿茲海默症的機會。2.糖及精緻碳水化合物:包括任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果或是精緻的碳水化合物如白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等,都會增加血糖波動。這結果有二個,一個是過多的糖本身就是會促進發炎,產生糖化終端產物(advanced glycation end-product, AGEs)增加;第二,過多的糖會造成胰島素分泌過多,導致胰島素阻抗,這也會促進血管發炎,增加失智風險。美國布朗大學神經病理學家蘇珊娜•德拉蒙特(Suzanne de la Monte)在2008年《糖尿病科學科技期刊(J diabetes sci technol)》發表一篇文章:在比較健康者和阿茲海默症患者後發現,健康者腦內的胰島素平均含量高了4倍,同時胰島素受體(Insulin receptor)也高了10倍,細胞膜上胰島素受體愈多就愈能正常發揮降血糖的作用;因此蘇珊娜‧德拉蒙特等人提出阿茲海默症可以稱為「第三型糖尿病」的理論。2020年英國謝菲爾德大學神經科學家艾納貝利•錢伯斯(Annabelle Chambers)等在《歐洲神經病裡雜誌(Europathol Exp Neurol)》發表了一篇研究,他們發現這種AGEs會在神經細胞、星狀神經細胞、血管內皮細胞中表現出來,雖然不確定是失智症的單獨風險因子,但的確會增加阿茲海默症患者大腦內的類澱粉沉積以及神經老化。3.麩質過敏:過敏是身體對於過敏原的一種反應,近年來小麥麩質(gluten)在過敏疾病的探討已經眾所皆知。麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質,也是俗稱的麵筋;是由麥膠蛋白(gliadins)和麥穀蛋白(glutenins)組成。我在治療所有免疫系統疾病患者時,一定會檢查急性或是慢性過敏原,這裡頭當然包括麩質。許多國外醫師也都強調無麩質(gluten-free)飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。(編按:麩質存在在部分種類的麵包中。)2021年的重量級期刊《細胞(Cell)》有一篇重要論文,是以色列柴姆巴(Chaim Sheba)醫療中心學者阿隆•樂訥(Aaron Lerner)所發表,主題非常特殊:「食物即醫藥:麩質在神經退化疾病的角色」("Let Food Be Thy Medicine": Gluten and Potential Role in Neurodegeneration),其中提到小麥製品裡的蛋白質,也就是麩質,可能會造成腸道菌相失衡 (dysbiosis);因此增加腸黏膜通透性,引起特殊交叉抗體反應,甚至是自體抗體的出現,攻擊了大腦中類似麩質的蛋白結構,而引起大腦退化疾病。4.酒精:酒精熱量高,每公克可產生7大卡,喝多了,肝臟容易發炎,會形成脂肪肝,令腹部肥胖不容易消除。過量的酒精也會傷腦,2017年中國醫藥大學精神醫學部醫師在《精神科雜誌(Psychosomatics)》發表一篇統合研究,從文獻中發現酗酒引起的失智盛行率,雖然每個國家數字不同,但是酒精引起早發型失智症達到10%、而晚發型失智症因酒精引起的比例約只有1.28%。不過也有研究顯示「適量」喝酒對於心血管有好處,問題在於何謂適量?我比較喜歡用美國標準杯的算法,不同的酒精濃度(alcohol by volume, ABV)有不同的標準,先看何謂「一標準杯」?酒精度為5%(ABV)的普通啤酒,一標準杯是指12盎司(360毫升);酒精度為12%(ABV)的葡萄酒,一標準杯是指5盎司(150毫升);酒精度為40%(ABV)的烈酒,一標準杯是指1.5盎司(45毫升)。對男人來說,適量喝酒是指每天不超過2標準杯,每周不超過14標準杯;對女人來說,適量喝酒是指每天不超過1標準杯,每周不超過7標準杯。但是如果一個人喝酒後臉容易紅,可能是解酒ALDH2基因有變異,那就更要少喝了,因為這種體質酒喝多了容易有咽喉食道癌的可能。5.不良飲食習慣:包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸,這會導致發炎;尤其是充滿油脂的大腦,失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃,因為油經過高溫處理後極不穩定,容易酸敗形成壞油,一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪,這是一種「反噬健康」的脂肪,這種植物氫化油惡名昭彰,會造成動脈硬化,增加心血管疾病風險,增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪,雖然富含脂香,但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意,食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。6.促進發炎的生活習慣:包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,這些都會造成發炎反應增加,引起肥胖,而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質,當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族,不但熱量消耗降低、血管易發炎,全身容易堆積脂肪,也會增加三高風險,造成大腦損傷。因此要打造抗發炎的體質,對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上,平日必須要做到不吸菸(二手菸以及三手菸也是)、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力,請記得盡量每日都做到這些好習慣。各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素(phytochemicals),不但對腸道友好,對大腦也是有間接好處;但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果,結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等;另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔!書籍介紹書名:劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦作者:劉博仁出版社:天下生活出版日期:2021/12/29作者簡介/劉博仁相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。現職台中市科博特功能醫學診所(Captain Clinic)院長台北菁英診所功能醫學門診中心營運長台灣基因營養功能醫學會理事長延伸閱讀: 陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出:人生最後的結局原來是...
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2022-01-14 養生.聰明飲食
年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈
農曆春節即將到來,但大魚大肉的菜色,潛藏著「肥胖」地雷,聯青診所營養師李珮誼指出,年菜最常見的料理方式,如勾芡、動物油油炸、高鈉零食、酒類都有著滿滿的熱量,只要不小心沒節制,體重與健康都可能隨時亮起紅燈,建議可以調整烹調方式,避開年後脂肪堆積。地雷一:勾芡過年圍爐桌上常客,糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等,李珮誼表示,為了讓這些料理的湯,可以增加黏稠度,大多會使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等澱粉加水芶欠,熱量地雷就是這些澱粉,為避免把多餘的熱量吃進去,建議吃的時候,可以瀝掉多餘湯汁,甚至避免當湯喝。這些料理若自行烹調,可以將勾芡的太白粉改為「洋車前子粉」,它是一種殼纖維粉含有膳食纖維,加入料理之中可使湯變得濃稠,喝下肚時不但可減少澱粉攝取,還能增加纖維,避免吃進過多的熱量。地雷二:動物油李珮誼說,年菜為增加香氣,多會選擇用豬油、雞油烹調,如長年菜等,建議以吃菜為主或更改用油。年節烹煮時可盡量使用酪梨油、苦茶油等Omega-9這類好油,並且多以清蒸、涼拌取代油炸、油煎。地雷三:過年零嘴過年也常常會在家中打開零嘴吃,像是年節必吃的烏魚子,許多為了吃起來方便做成一口吃的小包裝,單吃時鈉含量較高,建議可以跟清爽蘋果、水梨、小黃瓜做搭配。地雷四:滷蹄膀、滷豬腳另外,常見的滷蹄膀、滷豬腳也容易有鈉超標的問題,留意每道料理的烹調方式,不要全部都用滷的,若圍爐、拜拜非得要吃豬腳,也可以考慮改買用烤的德國豬腳。地雷五:酒李珮誼表示,年節聚餐會喝酒活絡氣氛,但酒熱量很高,喝多了容易造成腹部脂肪堆積。建議改喝紅茶、綠茶、洛神花茶、果醋飲等。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-01-03 養生.營養食譜
歲寒之友 麻油雞是家之味
冬天就是要吃麻油雞!寒冷的空氣凍不住雞酒香,光是聞到這股熟悉的氣味,就如同有道暖流從鼻腔流入心窩,進而打通任督二脈,四肢也感覺開始變暖了。麻油雞、薑母鴨、羊肉爐被戲稱為台灣人的「歲寒三友」,但可能受限一般市場的食材供應或傳統觀念,我們家裡從小沒有吃羊肉或鴨肉的習慣,冬令進補多以雞肉為主,因此麻油雞更有家的味道。兒時記憶裡,阿嬤會在立冬這天用大同電鍋燉上一鍋麻油雞,當外鍋的水開始滾沸,鍋蓋會被水蒸氣不定時的往上推一把,「篤...篤...」,內鍋裡的雞肉、麻油、薑片、米酒,就在這個小天地裡,成就了「大同世界」。電鍋燉出來的雞肉偏軟爛,老幼皆宜,搬到台中後,太太懷孕,我跟著岳母學煮麻油雞,才發現中南部的麻油雞叫「雞酒」,且是用「炒」,幾乎全酒、也不加鹽等調味料,因此雞肉相對Q彈,但也考驗對火候的掌握,稍有不慎,雞肉可能就顯得柴瘦,味同嚼蠟。經歷了麻油雞與雞酒的激蕩,我的作法採折衷式,主料仍是老薑、雞肉、米酒、麻油,麻油入鍋,小火煸薑,待薑收到有些乾香,入雞肉,轉大火,炒雞肉至六、七分 熟,再入米酒,將滾之際轉小火燉熟,起鍋前可加些冰糖或二號砂糖,調和酒味。也可加入高麗菜、菇類或玉米等增甜。至於放不放鹽巴,看當時胃口。為了幫不喜酒味的女兒進補,岳母加碼傳授乾式的鹹雞酒,前面步驟相同,但是米酒只下少許,再從鍋邊淋入醬油,待雞肉熟軟即可起鍋,相當下飯。數年前到馬來西亞古晉訪友,主人家是三代華僑,三天吃了兩隻烤乳豬,盛宴是在地人的熱情。其中一天在主人家裡吃家常菜,端上一碗「醬油雞」,味道竟和岳母的鹹雞酒相近,細問作法,果然差不多。華人再怎麼離鄉走自己的路,卻不分地域、族群、政治,在飲食中自然顯出傳承之味與彼此千絲萬縷的關係。台中家附近的「上海灘租界地」餐廳,老闆很有個性,店裡熱賣的菜式也很特殊,不是「濃油赤醬」的上海菜,而是很台的麻油雞,我就看過一桌四人點了三鍋麻油雞,即使大熱天亦如是,揮汗終不悔。北投捷運站附近有攤「高纖餛飩」,老闆很熱情,客人一上門就猛叫帥哥或美女,最近到新北投永興街開分店,由兒子擔綱,新增麻油雞湯菜色,上門一試,肉嫩湯甜,酒香和麻油香猶存,讓人驚喜。台諺「生贏雞酒芳、生輸四片枋(木板之意)」,說明醫學不發達時代的產婦凶險,順產可享用雞酒,難產可能進棺材,好像現實版的「魷魚遊戲」。母親真偉大!作家曹銘宗考證,台灣從荷蘭時代就開始種植、生產麻油,依清代文獻,台灣的芝麻油品質勝於大陸內地,而台灣紅標米酒以蓬萊米和甘蔗糖蜜酒精為原料,獨有風味,因此以優質麻油和台灣米酒做出的麻油雞,最具台灣味。把米酒做為烹飪必需品堪稱是台灣的獨特文化,2002年台灣加入世貿組織(WTO)後,米酒一度被要求以蒸餾酒課稅,從一瓶20元漲到180元,引發重大民怨,經政府重新談判才解決這個「國安問題」。雲林北港麻油名聲響,有次到北港,順道想買麻油,當地同事介紹到某油行,老闆指著身後整排標價不同的麻油要我挑,報出同事大名,老闆馬上改說,要我選對面那排的產品,雖未明說原因,在地人心裡有底。麻油較燥,有時在家改用苦茶油或茶仔油代替,性溫,也有不同風味。太太近年茹素,如今煮麻油雞時分成兩鍋,一鍋是葷的,另一鍋把雞肉改成杏鮑菇等,尤其在冬筍上市後,起鍋前放入切成薄片的筍片,少了脂香,多了清甜,家人分鍋同食,卻更有家的味道。
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2021-12-29 癌症.頭頸癌
一年3000人死於口腔癌 為何多年檳榔轉作成效有限?
嚼食檳榔增加罹患口腔癌風險,多年來,農委會輔導檳榔轉作油茶或其他作物,去年訂農藥殘留標準,提高食用健康風險,研擬參照菸害防制法,訂「檳榔防制管理條例」納管,但農民興趣缺缺,主要是因為種檳榔省工、有通路,轉作其他作物缺工,且還要思考銷售管道,因此多年來轉作成效很有限。根據衛福部國健署癌症登記及衛福部死因資料統計,每年超過8000人罹患口腔癌、3000人死於口腔癌,其中9成是男性,發病時多為中壯年;檳榔含有檳榔素和檳榔鹼,會透過嚼食摩擦接觸,及汁液刺激口腔黏膜,而產生癌變。根據農委會108年農業統計年報,我國檳榔種植面積約4.1萬公頃,年產量10.3萬公噸,產值超過100億元,而進口檳榔主要來源為泰國。農委會主委陳吉仲說,檳榔如果只有農委會輔導檳榔轉作,只要市場有需求,還是會從國外進口進來。2013年大統油品事件,引起國人對食用油安全重視,當時農委會訂出四年計畫,鼓勵山撥地檳榔園轉作油茶樹,政府每公頃連續補助3年,當是規劃4年內要讓國內的油茶樹種植達4800公頃。當時,農糧署目標推廣轉作的地區,是低海拔山坡地、淺山的檳榔園,會優先推廣農民試種,讓油茶樹和檳榔間作,等油茶樹苗逐漸長高後,再陸續把檳榔樹砍掉。農委會林試所及茶改場過去曾經做過評估,油茶樹原本是造林樹種,根系深,因此適合山坡地種植,而且油茶樹生成油茶籽後榨油,做成苦茶油,脂肪酸和橄欖油相近,但燃點比橄欖油高,因此過去曾被選為檳榔樹轉作的重要樹種。檳榔被稱「綠金作物」,農委會農糧署民國103至106年獎勵檳榔樹廢園,不僅有廢園補助,若轉作其他作物,還有種苗田間管理費用,但農民轉作有限,主要是農民把檳榔園租給檳榔收購盤商,無須管理採收,就有收益,比其他作物好,轉作其他作物,農業現場正面臨缺工、缺市場通路,因此轉作意願較低。
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長,「退化」是必然的,令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症?營養師夏子雯表示,每個人腦部退化的時間點都不一樣,但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老,在年長過程中,飲食方面沒有特別注意時,腦部不僅得不到該有的營養,甚至不小心一點一滴「傷腦」,引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」,並且越年輕開始吃越好! 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。 10種有益食物:1.全穀雜糧類:建議一天3餐都要吃到,但麵條跟白米等精緻澱粉,並不推薦,因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低;而五穀雜糧,包括地瓜、南瓜、五穀飯等,富含維生素、礦物質及膳食纖維,對於人體有幫助。2.豆類:豆腐、豆漿、豆干等,而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類,但在麥得飲食中歸類在豆類,份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜:綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等,每天至少半碗,一週6份以上。4.其他顏色蔬菜:彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果:一週5湯匙。6.莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,預防失智效果很好,建議一週2份(75公克/份,約半碗)。7.橄欖油:作為主要食用油,因含有豐富的omega-9,對健康較有益處;大家也可以選用苦茶油,又稱為東方橄欖油,omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類:家禽類,例如雞肉。一週至少2份。9.魚類:鮭魚、鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,對於護腦、護心血管也有幫助,一週至少1份。10.紅酒:含有多酚類、白藜蘆醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,對身體有害,如果不喝酒的人,沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起司:夏子雯補充,起司是補鈣的好食物,但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔,血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現:「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%,而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為,一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食,或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的,因此建議精緻糖份的攝取酌量,一天控制在25公克以下,盡量少吃炸物。而關於烹調方式,切記不要太高溫燒烤或油炸,像是蛋白質若用高溫油炸,蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴,引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者,應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食,因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好,還是失智? 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-10-27 癌症.大腸直腸癌
吃素預防大腸癌 營養師:你還需要吃一項關鍵食物
大腸癌連續13年位居十大癌症首位,每年新增患者達1萬多人,包括前立委朱高正、藝人豬哥亮等人均因大腸癌病逝。臨床發現,許多民眾為預防大腸癌吃素不吃肉,看在營養師眼裡,若要預防大腸癌,除吃素外,最好再多吃魚類,因魚類油脂富含不飽和脂肪酸omega3,有助修復受損的腸道黏膜細胞,防癌更有力。台安醫院體重管理中心組長劉怡里說,依美國一項發表於JAMA內科醫學期刊研究,針對7.7萬吃素的基督復安息日會教友進行長達7年多的追蹤,其中有380例直腸癌及110例結腸癌的確診病例,分析發現,吃全素食者可降低大腸癌發生率達22%,但如果吃素外再配合吃魚,降低大腸癌發生率可高達43%。劉怡里說,預防大腸癌有4大關鍵,包括飲食、定期篩檢、良好排便習慣、家族史。首先,飲食應少吃香腸、火腿、臘肉、熱狗等紅肉加工品,這些肉品含亞硝酸鹽,在高溫、酸性環境時,容易形成亞硝胺,此為大腸癌致病因子,因此應多吃魚類,其富含優質蛋白質,脂肪來源為不飽和脂肪酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞。此外,劉怡里指出,蔬果富含植化素,具有修復細胞,減少體內自由基,可避免細胞膜變化、基因突變等誘發癌症,建議每天3蔬2果,選擇顏色多及當季、當令的蔬果,如多吃富含維生素C的水果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、柚子、草莓等。劉怡里說,預防大腸癌還需要良好排便習慣,平時應多吃高纖食物,如地瓜葉、綠花椰菜及菇類等,另每天3餐應有1餐採用地瓜、南瓜等全穀根莖取代白飯,並多吃糙米、薏仁,同時也可以攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油等好的油脂幫助潤腸,多喝水幫助排便。劉怡里說,如有便秘情形,有害物質易停留在腸道,造成腸黏膜產生病變,當出現糞便形狀改變,一直有想要排便的感覺,應盡速就醫。最後需定期進行糞便潛血檢查,若早期診斷,早期治癒效果佳,有家族史民眾更需多注意。癌症希望基金會董事長王正旭說,目前大腸癌檢查與治療已進步很多,但仍有民眾擔心大腸鏡檢查會不舒服,或確診後對生活產生重大影響,導致大腸癌篩檢率長期未明顯提升,門診中還是會收治晚期患者,提醒50至74歲民眾應多利用衛福部國健署提供的每2年1次免費糞便潛血檢查,降低大腸癌死亡率。
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2021-10-06 養生.營養食譜
減肥長期吃水煮餐狂掉髮?醫示範改造水煮餐,健康速速瘦
長期只吃水煮餐容易便秘掉髮,結果還沒變瘦?給大家看看我平常都怎麼吃。今天是萬里無雲的九月天,上完課準備回家吃飯了。全部都自己煮太花時間,所以我採取的是折衷的做法:自行改造水煮餐。 吃水煮餐的問題是蛋白質和油脂不夠而澱粉太多油脂是合成荷爾蒙的必須成分,低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低,造成皮膚乾燥和便秘等問題。長期低油飲食,脂溶性維他命ADEK的吸收變差,還會影響到視力,皮膚粘膜,甚至鈣質的吸收。由於水煮餐澱粉含量高,如果沒有搭配運動,減重的效果也不會很好;就算有搭配運動,由於蛋白質含量不夠,又很容易餓。 自行調整水煮餐的營養比例最常見的水煮餐餐盒,通常是一塊雞胸肉,和肉差不多體積的蔬菜,和一碗左右的飯。為了方便,我會點水煮餐來自行加工。 1.增加蛋白質 水煮餐的雞胸肉,只有我一餐蛋白質應攝取量的一半而已,所以我會再加上一盒豆腐,一份豆漿,或是一包植物蛋白奶。 2.降低澱粉水煮餐的澱粉量對我來說,在減脂期要減少一半左右。教大家一個簡單增加飯量的方法:把一半的飯,和一顆蛋下鍋乾炒,做成炒飯,起鍋後又是一碗的飯量囉。沒辦法下廚,可以盡量改成根莖類蔬菜,搭配堅果。3.增加油脂水煮餐的蔬菜量多不油膩,是最優秀的部分;我真的很怕自助餐那些油膩膩的蔬菜。油脂不是不好,但是不好的油脂要人命,長期吃富含omega-6的大豆油和葵花油會造成身體慢性發炎。可以儘量挑選鯖魚或鮭魚,或是h在家裡可以淋一點橄欖油或苦茶油,來增加好油脂的攝取。 【本圖文已獲作者授權引用,未經同意請勿任意轉載】
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-08-22 養生.運動天地
有片!為什麼減肥會便秘?專治便秘的4大技巧
相信許多減肥的人都有共同的疑問,為什麼減肥會便秘?宋晏仁教授表示,當飲食習慣改變時,初期常常會有一些特殊症狀,其中一個症狀就是排出的改變,如:便秘、拉肚子。宋晏仁教授表示,經常攝取水份、補充30c.c的麻油、橄欖油或苦茶油,以及吸收鎂離子能幫助排便,甚至做跳躍式的運動也能讓腸胃道蠕動的方向改變。很多人對於「排出」有兩種迷思,認為排汗是主要的排毒方式,其實排汗僅是運動後自然調節溫度的生理反應,很多人以為排汗後體重就能減輕,事實上,排汗後體重減輕只是因為水份大量流失所造成,另外,許多人認為減醣後會造成便秘,其實問題在於過去所吃的澱粉含有太多油脂,真正能幫助排便的就是要有足夠的纖維、油脂與水分。宋晏仁教授表示,只要定時、順暢的排便都是健康的,如果超過三天才有一次排便一定要想辦法解決,畢竟排出順暢才能瘦身順利!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!了解更多飲食指導及檢測:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-04 新聞.長期照護
抗疫飲食4守則 銀髮族健康吃
年長者一旦確診新冠肺炎,恐成為重症患者。新竹台大分院呼籲,年長者應減少外出,並提出抗「疫」飲食4大守則,讓銀髮族聰明健康吃。新竹台大分院營養師鄭宇庭指出,首要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇吃新鮮豆、魚、蛋、肉類,如豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等,每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心,如豆漿、豆花、鮮奶等,補充足夠蛋白質,提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者主食可挑選全榖雜糧類,如糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等,增加維生素與礦物質攝取,並鼓勵多食用各種顏色蔬果,如黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等,攝取多樣的植化素,可調節免疫功能。三是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地,例如切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀,讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。四是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源,如橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等,也可使用天然辛香料蔥、薑、蒜等,增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。
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2021-08-03 新聞.長期照護
銀髮居家飲食守則 新竹台大分享「疫」起聰明健康吃
根據衛福部新冠肺炎最新疫情資訊網頁公告確認年齡占比百分比,年齡60歲以上的年長者占確診者三成多,且多半也伴隨許多慢性病,一旦確診須小心成為重症患者。新竹台大分院除呼籲年長者目前仍盡量在家減少外出頻率,營養師鄭宇庭也分享抗「疫」飲食四大守則,讓銀髮族聰明健康吃。鄭宇庭說,首先要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇新鮮豆、魚、蛋、肉類(豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等),每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心(豆漿、豆花、鮮奶等),因為充足的蛋白質,有助長者提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者須對六大類食物不挑嘴,多選擇原型食物,主食可挑選全榖雜糧類(糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等),增加維生素與礦物質的攝取,並鼓勵多食用各種顏色的蔬菜水果(黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等),這些除有豐富的纖維,多樣的植化素也有效調節免疫功能。再來是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地(切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀),讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。最後是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源(橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等)及天然辛香料(蔥、薑、蒜等),增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。除抗「疫」飲食四大守則外,鄭宇庭也呼籲年長者別忘了居家生活,在家動起來,從基本伸展活動到簡單的散步,除活絡身體機能外,更能常保愉悅的心情,放鬆身心靈,緩解緊張的情緒。
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2021-08-01 養生.聰明飲食
油炸要用什麼油?可以用橄欖油油炸嗎?教授解惑
讀者Sandy在2021-6-30利用本網站的「與我聯絡」來詢問《油炸到底要用什麼油》。由於她的電郵很長,所以我就把它整理簡化如下:林教授您好,我是偽科學系列書籍的讀者,看完真的是獲益良多,打破了我以前『自以為』養生的許多觀念,也積極分享給身邊親友。最近想做日式天婦羅,想知道用什麼油炸比較安全,在youtube上看到一個影片,聳動的標題『23種油科學分析!標榜健康的反而致癌?適合熱炒油炸的油有哪些?』內容大致是說:要用『氧化穩定度』而非『發煙點』來看適不適合油炸,而EVOO橄欖油的氧化穩定度最高,所以最適合油炸。可是在片尾有個連結在團購EVOO橄欖油,讓我開始懷疑這影片的可性度。Sandy所說的這個影片是在2021-5-7發表,目前有20多萬個點擊,6千多個贊,和6百多個留言。我看了最新的幾十個留言,全都是感謝和讚揚。這個影片的開場白是「可是其實越健康的油就越容易產生致癌物」。這麼一句高深莫測的開場白,當然是會把一時間轉不過頭來的觀眾虎爛得一愣一愣的。可是,如果你有時間稍微想一下,就會明白它是互相矛盾,違反邏輯。就拿這個影片所要推銷的EVOO橄欖油來說好了。難道說,它是最健康,所以最容易產生致癌物?還是說,它是最不健康,所以最不容易產生致癌物?不管如何,為了要討論這個議題,我需要先解釋幾個名詞。EVOO是Extra Virgin Olive Oil的縮寫,而中文是翻做「特級初榨橄欖油」。就食用油的製作而言,Extra Virgin(特級初榨)的意思是「只經過萃取,但沒經過提煉」,而這樣的油是含有最多的雜質,包括抗氧化物和具有特殊風味的化學物質。反過來說,Refined oil(精煉油)則是經過提煉,去除雜質,從而失去大多數抗氧化物和風味。「特級」當然也就是昂貴,所以它只會出現在像橄欖油、苦茶油、酪梨油、夏威夷果油、椰子油等高檔的油品。至於大眾化的油品,如黃豆油、芥菜籽油、玉米油,葵花籽油,就不會有Extra Virgin(特級初榨)這樣的等級。『發煙點』(smoke point)指的是油在加熱時開始冒煙的最低溫度。一般來說,發煙點越高的油品,就越適合用於高溫烹煮(油炸)。不過,這個說法就是那個影片所不認同的。不管如何,發煙點和精煉度是呈正相關性,所以「初榨橄欖油」的發煙點是高過於「特級初榨橄欖油」的發煙點,而大眾化的黃豆油、芥菜籽油等就有很高的發煙點。『氧化穩定度』(oxidative stability)指的是油品抗氧化的能力。油品所含脂肪酸的飽和度越高(碳鏈裡的雙鍵越少),它的氧化穩定度就越高。所以,動物性脂肪(如豬油及奶油)及椰子油的氧化穩定度就很高。大眾化的油品(如黃豆油及芥菜籽油)的氧化穩定度就偏低,而橄欖油,苦茶油、酪梨油的氧化穩定度則是介乎兩者之間。還有,含有越多抗氧化物的油品,氧化穩定度就越高,所以越精煉的油品,氧化穩定度就越低。從以上的解釋可以看出,跟一般大眾化油品相比,「特級初榨橄欖油」的發煙點是較低,但氧化穩定度則較高。所以,那個影片為了要推銷「特級初榨橄欖油」,就辯解油品之適不適合用於油炸是取決於『氧化穩定度』,而不是『發煙點』。這個說法其實是源自一篇2018年發表的論文,而該影片在3分03秒時就有顯示這篇論文。事實上,網路上有非常多推銷「特級初榨橄欖油」的文章及影片也都是把這篇論文當作是他們的科學根據。這篇論文的標題是Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating(不同商品油在加熱過程中的化學和物理變化評估)。它是發表在一個叫做Acta Scientific Nutritional Health(科學營養健康學報)的期刊,而該期刊的影響因子是很低的0.8,而且也沒有被PubMed收錄。所以,把這麼一篇低檔的論文當成圭臬,實在是很可笑。這篇論文的三位作者是隸屬於一家叫做Modern Olives Laboratory Services(現代橄欖實驗室服務)的澳洲公司,而這家公司的業務就是專門在為橄欖油業者提供實驗服務。也就是說,這家公司的營收是來自橄欖油業者。這篇論文裡的實驗方法和數據都很繁複,所以有興趣的讀者就請自行查閱。我在這裡就只提出一點質疑,那就是,在圖表一裡的油品種類欄裡竟然有兩項CO(Canola Oil,芥菜籽油),而它們的相關數據是完全不同。另外我也要指出,『氧化穩定度』的測定其實是有很多不同的方法,但是這篇論文只採用其中之一,而且並不是油炸,所以它的結果並不可以被解讀為「適不適合用於油炸」。事實上,根據我的搜查,這篇論文是唯一提出「氧化穩定度比發煙點重要」這個論點的文獻。還有,請大家一定要搞清楚,「容易產生致癌物」並不等於「會致癌」,所以這個影片只是故意用「容易產生致癌物」來讓大家對一般常用油品感到恐懼,以達到它推銷特級初榨橄欖油的目的。同樣也是事實的是,一般常用油品可能已經有添加抗氧化物來增加它們的氧化穩定度。請看Enhancing oxidative stability and shelf life of frying oils with antioxidants(用抗氧化劑提高煎炸油的氧化穩定性和保質期)。最後,我請大家也想一想,除了價格昂貴之外,特級初榨橄欖油是具有濃烈的風味,所以您真的會想要用它來製作日式天婦羅嗎?就我搜查過的廚藝網站,除了專門在推銷橄欖油的之外,全都不建議用橄欖油來製作天婦羅。請看The 5 Best Oils For Tempura(5種做天婦羅最好的油),以及Can You Deep Fry With Olive Oil?(你可以用橄欖油油炸嗎?)。後記:這篇文章發表不到半小時,讀者郭先生回應:「噢!真的是太有趣了!看過該影片以後我也抱持著懷疑的態度上來google,沒想到就找到你的文章,也跟你有一樣的想法!我也跑去查了那篇報告,赫然發現他是橄欖油實驗室出的,可信度立刻就被我打了一半!XD後來我陸續去查詢各式油品的研究報告,雖然結論還是打算使用特級初榨橄欖油,認為其穩定度高(物理結構如此,剛好我也喜歡這個味道),但對於其他油品的態度也改觀,因為這些報告的共通點都是:將某某油在高溫下加熱數小時/甚至數天,導致極性物質/氧化物質從1%增加到2%……一般人到底是誰會熱炒油炸八小時啊!」原文:油炸到底要用什麼油?
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2021-07-20 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便祕? 飲食5秘訣助順暢
● 居家防疫,發生便祕問題的人增加● 三天未排便可能是便祕● 攝取足夠膳食纖維、水分、油脂,可改善便祕居家防疫,很多人被便祕問題纏身!台安醫院營養師劉怡里表示,三級警戒後,許多人居家辦公,久坐不動、喝水少,又多訂購外食食用,蔬果攝取量不足,營養不均衡,作息時間也不正常、沒充足睡眠,導致便祕嚴重。4天才大號 她口臭冒痘痘40幾歲楊小姐,原本上班時的作息正常、每天排便正常,但居家辦公後,經常訂外送吃外食,蔬果攝取不多,常忘記喝水、熬夜追劇,造成3至4天才排便一次,臉上冒出好多痘痘、嘴巴好臭,經小孩提醒調整飲食生活作息,才緩解排便不順困擾。久坐少動少喝水 容易便祕一周排便次數少於3次,即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動,以及有便意時忽略要去上廁所等,都是常見便祕發生的原因。防疫在家的長者,發生便祕問題更是增加不少,梁金銅表示,許多長者無法外出運動,活動量大幅降低,還有長期臥床的長者,都容易有大腸蠕動機能障礙問題,導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時,建議應就醫檢查診斷。長時間滯留宿便 小心癌變便祕問題可大可小,但嚴重便祕一定要謹慎處置,避免引發大腸癌。梁金銅指出,長時間糞便囤積在體內會造成便祕,腸道易孳生壞菌、產生毒素,進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」,提醒民眾注意平日飲食,應多補充蔬果,以規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便秘情形,預防大腸癌發生。膳食纖維吃夠 有助腸蠕動怎麼「吃」才能改善便祕?劉怡里指出,除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積體內。建議可以多攝取高纖食物,澱粉類如帶皮南瓜、地瓜、燕麥及薏仁等;高纖蔬菜如菇類、牛蒡、地瓜葉等;高纖水果如柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗等。體重60公斤 喝水至少1800CC劉怡里強調,每天一定要喝足夠的水,每人每日水分(含湯品、飲料)建議攝取量為體重乘以30㏄,例如體重60公斤的人,每天喝水至少1800㏄以上;在食物烹調料理時,可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油,都是幫助潤滑腸道的好油脂。維護腸道健康,梁金銅指出,除了要注意飲食外,還要有良好的生活作息與運動習慣,疫情下更要適時調節壓力,保持心情愉悅,避免身心不平衡,影響腸胃蠕動造成便祕。
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2021-07-07 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師:解決便秘5寶
居家防疫竟被便秘問題纏身!40幾歲楊小姐原本上班時間固定,居家辦公後,常訂外送吃外食,不但蔬果攝取量不足,甚至忘記喝水,直到臉上開始長痘痘,小孩直言「媽媽你嘴巴好臭!」,才發現自己3至4天才排便,趕緊調整飲食習慣。許多人有便秘問題,小心容易引起大腸癌。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,「一周排便次數少於3次,即是便秘」,會使糞便囤在體內,長期以往造成壞菌生長、分解毒素,進而導致癌變。「出現症狀通常都是二期了」,梁金銅指出,大腸癌較典型的症狀有「貧血」,如頭暈、體力不好、爬樓梯會喘,以及「排便習慣的改變」,當平常大便很小條,後來每日排便多次,甚至出血、出現黏液,就是罹癌警訊。便秘狀況在疫情間不減反增。40幾歲的楊小姐是一名職業婦女,原本上班固定,轉換成居家辦公後,多吃外食、蔬果攝取量不夠,飲食時間不固定,也不太運動,甚至作息不正常,開始熬夜追劇。在辦公室上班期間,楊小姐每日都會排便,返家上班後,竟變成3至4天才排便,不僅臉上開始長痘痘,小孩還直言「媽媽你嘴巴好臭」,這才讓她發現原來是便秘惹禍。怎麼「吃」才能改善便秘?台安醫院營養師劉怡里指出,要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積。除了要注意飲食外,還要有良好的作息與運動習慣,梁金銅補充,疫情下更要適時調節壓力,維持心情愉悅,小心身心不平衡影響腸胃蠕動,造成便秘。●解決便秘5寶1.高纖食物高纖澱粉:地瓜、燕麥、帶皮南瓜、全麥類、薏仁高纖蔬菜:菇類、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、鮮香菇高纖水果:柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗2.每日水分建議量:體重乘以303.好的油脂:橄欖油、酪梨油、苦茶油4.益生菌:優格、優酪乳。5.含寡醣食物(助益生菌生長):洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜
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2021-06-03 養生.聰明飲食
防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 !
呼吸道感染跟任何生病是一樣的,都是你的身體發炎了。因此,減少發炎甚至不發炎,刻不容緩。只是該怎麼做呢? 首先,就是不吃很容易讓體內發炎的食物,你絕對想像不到,原來就從我們的食物三大營養素著手就對了。如果想要額外補充營養品,維生素C就可以保護我們,大事化小、小事化無,就是這麼簡單! 第一招:大量減少澱粉類食物,讓身體不再冒黑煙 為什麼要大量減少澱粉類食物呢?那是因為我們平常都吃太多了,許多人可能百分之七八十的熱量都習慣攝取澱粉類食物,享受那吃飽飽才舒服的感受。用比較清楚的大白話來講,意思是你就是一個燒煤炭得到動力的火車,必然會冒黑煙,可是出門一趟就烏煙瘴氣了。 一般我的建議就是至少先砍平日的一半攝取量,尤其是白色澱粉(麵粉、白米)和糖(尤其是精緻糖和所有甜食)等會產生很多葡萄糖的食物。葡萄糖像煤炭一樣動力產值太差,一公克葡萄糖僅能產生四大卡的能量,而脂肪一公克有九大卡能量產值,是攝取同量葡萄糖的二.二倍,而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分,單位總能量產值必大於澱粉食物許多。 簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取,也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍(原本只能吃三十三%的澱粉食物),甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感;但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化,而且常常還吃超級過量,腸胃負擔大、血糖負荷大,腸胃功能會好嗎? 大部分的肥胖與糖尿病,不就都是這樣發生的嗎?身體能不發炎嗎?然而,只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量,不用多吃什麼,這樣就夠了! 如果你超級怕飢餓,只需無限量青菜好油加上好鹽料理,一定滿滿的飽足感又幫助消化,腸胃負擔不會增加,免疫力恢復了,不就什麼病都沒了嗎?然而,要大家在吃的行為上做改變,真的好難!因為這些人不吃不行,一定要吃啊! 第二招:蛋白質雖然很重要,但不可無肉不歡 吃蛋白質當然很重要,很多廣告都說補充好的蛋白質七天可增強體力,而且吃蛋白質會長肌肉和合成神經傳導的物質,足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是,跟澱粉食物一樣的問題,現代人不患寡而是患過量啊! 三分天下就是蛋白質三分之一,如果用二千大卡來當一個正常人能量正常消耗,你可能不知道大約只要四百公克的瘦肉或是豆腐干扣掉六十%含水量,熱量大約就是六百四十大卡。這個可是你一整天的蛋白質總攝取量,任何人隨便就會吃過量的。 吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用,將蛋白質轉化成葡萄糖,也就是說身體一旦察覺有過多的蛋白質,會經由肝醣形式儲存,最後再轉化成三酸甘油酯儲存在肥胖細胞內。 長期的高蛋白質飲食,就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題,能不注意嗎?加上要好吃,必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然,肉與黃豆本身的天然好油是沒問題,但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了,過度烹煮會讓油脂酸化,並產生各種毒素,加上油脂熱量,絕對不可小覷。 第三招:用對油、吃對油脂 好油不僅可以降發炎,還可以補充營養提供熱量,可以製造健康的細胞膜與粒線體,讓我們擁有良好的免疫力,真的太重要了。其實問題也是一樣,就是不能過量也不能太少;還要加上一個重點,那就是要正確平均攝取才健康。 主要的油脂攝取有三大類四種成分:飽和脂肪酸、Ω9單元不飽和脂肪酸,以及Ω6和Ω3多元不飽和脂肪酸。一樣是三分天下攝取,是我的最愛與建議。 一般的動物性油脂(葷)和我們最常用的橄欖油、苦茶油(素),其實就是飽和脂肪酸和Ω9為主要成分,基本上正常攝取使用都是健康的。 攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量,像是Ω9是幫忙飽和脂肪酸燃燒,我們每天都需要消耗;高含量Ω6的油是所謂的黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等等皆是;高含量Ω3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。 減少糖分攝取,身體會更健康。 特別要提到的是Ω6高含量的油到處都是,例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量,現代人的問題是幾乎都攝取過多。然而,Ω6攝取過多的問題,反而會讓人類發炎,因此需要有適量的Ω3來平衡且降低發炎,才能保持身體健康這就是本篇重點。 那我們需要吃多少Ω3才夠呢?回到基本架構三分天下觀念,Ω6和Ω3共占三分之一。生理機能很奇妙,少量的Ω6可以讓人類降低發炎,但過量的Ω6卻會讓人類發炎。 今天的問題就是大家的Ω6都吃太多了,可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態,一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數;反過來說Ω3多攝取卻可以讓人類降低發炎,只可惜Ω3不存在於大部分的料理油脂。 除了魚油外,Ω3油品特別不適合高溫烹調,只能另外單獨未烹調攝取,很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚,發炎問題就很嚴重。 然而,今天海洋污染問題超級嚴重,海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題,我必須建議改成多補充植物性的Ω3會比較安全,才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取十至二十毫升高含量Ω3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油,可以讓Ω3、Ω6平衡,因為唯有讓飽和脂肪酸、Ω3加Ω6和Ω9三分天下,才能健康滿滿。 小兵立大功,請不要小看維生素C 對抗各種呼吸道感染,包括新冠病毒,一個簡單的有效方法就是每天平均至少攝取四次的維生素C。根據藥理學研究發現,維生素C的血中濃度需隨時達到五十到七十uM,才能執行抑制甚至殺病毒細菌的功能,也能讓白血球殺病毒細菌的能力更是大大加強。 我們平常可以吃一般的維生素C,但生病的時候,像是食慾不好導致腸胃健康也會降低,請選擇服用比較不傷胃的微脂粒C或緩釋錠C等製劑;如果有特別不舒服時,甚至可以每一兩個小時吃一顆,連續三、四次,記得同時要喝一百五十至二百毫升的溫開水,尤其在感染初期的前三、五天是病毒增生期,你的腸胃只要沒有不舒服,我建議大家這樣做,絕大多數的病人會回診告訴我真的很有效。 一般維生素C的半衰期只有三點四個小時,微脂粒維生素C製劑則可以持續六個小時以上,這也就是為什麼即便是任何長效型製劑也一定要一天吃四次才夠。雖然吃更高的劑量是沒有學理根據,但我個人經驗卻發現到,在剛接觸病人或突然不舒服時,我會在更短時間間隔內一次一顆、多吃幾次的效果非常好,比六個小時吃一顆效果好太多了。 專家也研究發現維生素C不論是大或小劑量劑型,服用後血中濃度最多就是達到七十uM而已,也就是維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小,所以說無論單次或多次,吃越高劑量吸收也越多的迷思是錯的。 我的重點是,一次就是一顆,尤其在生病初期五天內的短期間病毒增生時多吃幾次,讓血中濃度盡量能夠保持達到七十uM,但總攝取劑量仍以不超過三千毫克,最多不超過五千毫克為原則。再加上不斷地只喝溫水、只吃溫暖的健康食物,讓體溫保持在三十六.五到三十六.九度之間,這樣子白血球才會保持高度活力與戰鬥力,這樣血清中的維生素C就可以全力保護我們,大事化小、小事化無,安然當達爾文進化論的贏家。 維生素C是健康大幫手 理由1:維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小,無論單次或多次,吃越高劑量吸收也越多是錯誤的迷思。 理由2:服用維生素C的目的是讓它執行抑制甚至殺病毒細菌的功能,並強化白血球殺病毒細菌的能力。 理由3:即便是任何長效型製劑,維生素C一定要1天吃4次才夠,讓血中濃度隨時達到50~70uM。 咳嗽病人絕大多數都是體虛※本文摘新自然主義《治咳寶典:臨床38年名醫:預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-05-04 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腦中風】莊昕悅:掌握健康飲食3步驟 心血管暢通不阻塞
清晨時常常聽到救護車歐咿歐咿呼嘯而過,寒冷的夜裡,最需要注意的就是心血管的健康,只要一不小心就會導致中風或心肌梗塞。延伸閱讀:中風也能出好菜,單手廚房暖心鍋:https://reurl.cc/Dv2Vbd心血管疾病的人需要好好控制血脂、血壓及血糖,除了先天遺傳以外,後天的飲食和藥物也很重要,只要掌握以下三步驟飲食,心血管暢通又健康!第一步,選擇好油:流動性佳而不易凝固的油脂,就像潤滑劑一般,在身體裡暢行無阻,作為心血管的防護罩,可避免產生堆積或阻塞。✔️多元不飽和脂肪:以EPA與DHA為主,多存在於富含油脂的魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚和鮪魚都是不錯的選擇。✔️單元不飽和脂肪:植物性油脂中含量較豐富,像是橄欖油、芥花油、亞麻仁籽油、苦茶油和核桃油,或是一些堅果種子類,如:核桃、胡桃、杏仁...等。第二步,減少壞油:放入冰箱多呈現固體流動性差的油脂,想像一下吃進身體裡跑到血管中,也是非常油膩且不易流動的狀態,這些壞的油容易增加壞的膽固醇和總膽固醇,進一步可能會氧化並堆積在血管壁上。✔️避免反式脂肪:存在於油炸食物或精製糕點中的人造奶油,建議每天攝取量小於總熱量的1%,天然食物如奶類本身的反式脂肪則不影響。✔️減少飽和脂肪:多為動物性來源的油脂,例如:三層肉中QQ軟軟的肥油、充滿油花的肉片和皮、豬油、雞油、奶油、鮮奶油,以及用來做市售零食的棕櫚油和椰子油等,建議每天小於總熱量的7%。第三步,其他:增加膳食纖維、鉀離子,避免精製糖、多原型食物,身體健康少負擔。✔️增加膳食纖維和鉀離子:植物性食材富含纖維,能夠幫助刮除食物中多餘的油脂和膽固醇,也有許多的鉀離子幫助穩定血壓。葉菜類、瓜類、筍類、豆莢、芽菜、菇類或是海帶類,全穀根莖雜糧等未精製主食澱粉類及適量水果,都是優質的纖維來源。✔️避免精製糖:過多的糖份容易轉成三酸甘油酯,舉凡糕點、餅乾、蛋糕、糖果或含糖飲料都需要多加留意。✔️少醬、少鹽、少加工、多原態食物:每天4-6公克以內的鹽分,過多的鈉會造成血壓較高而影響血管功能,或是一高起來就把沉積在血管上的斑塊衝破而導致中風等不良後果。以上飲食方法只要能照著做,就能通往心血管健康的成功之路。祝大家身體健康!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康?營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重,或追求養生,不少人飲食清淡,幾乎不太吃油,不過,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒,油脂是人體必需營養素之一,如果長期缺乏脂肪酸,皮膚變差、乾燥,容易出現縐紋,看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說,應該依照烹調處理方式來決定油品種類,例如,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,不飽和脂肪含量(85%以上)較高,一般建議,用於低溫處理,不宜炒炸。相較之下,牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高,熔點高,氧化安定性佳,一般用來高溫油炸,例如,坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條,都會選擇這類油脂。 食用油如何製成? 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示,在食用油製程中,包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟,前者以食用植物油為主,可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,最典型的壓榨油品就是橄欖、花生,以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油,則屬於「油脂精製」油品,因為黃豆的油脂含量只有20~30%,必須使用萃取法來提煉,將原料組織破碎壓成片狀,蒸煮加熱後,再以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發,減少殘留在油品的比率。不過,第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味,口感與品質也比較差,且容易造成油脂氧化。因此,油脂必須再經過精製或精煉等程序,提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油?國健署建議,可以多使用植物油,但應避免高溫起鍋,並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者,盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外,不論用哪1種油品來油炸食物,長期食用,都會影響健康,因此,避免以食用油來炸食物,而炸雞、雞排的外皮,最好去除,以免攝取過多脂肪,平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康? 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油,國健署建議,可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒,少吃油,就能減少熱量攝取,控制體重,但三餐都是水煮食物,例如,燙青菜、水煮雞胸肉,身體容易流失植物性礦物質,且營養素不足,長期下來,皮膚狀況變差,臉皺變老,不可不慎。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·在家煮飯要用什麼油?油炸該用哪種油? 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-04-15 養生.運動天地
動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低
根據衛福部公佈106年十大死因,心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中,動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多,只要搭配適當的飲食、運動,硬化問題是能夠改善的。心腦血管疾病的發生原因,常是血中的低密度膽固醇濃度過高,附著在主動脈的血管壁上,導致血管堵塞、動脈硬化,進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。逆轉動脈硬化,「糖分」一定要忌口因此,讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出,研究發現低密度膽固醇越多,動脈硬化的速度就越快,當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時,動脈會停止硬化,往下降到65 mg/dl時,動脈硬化甚至能得到逆轉。想要減少膽固醇,可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒,取代油煎、油炸,並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油; 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。另外,「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一,由於過多碳水化合物造成的糖化反應,會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上,也會增強合成脂肪的酵素活性,增加體內壞膽固醇的含量,進而使總膽固醇升高,可能加速動脈硬化。因此,精緻甜食也必須要忌口。做運動改善動脈硬化問題!研究:每天「有氧運動」最有效美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗,發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者,已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後,不但大腦血流量增加,連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。過去的實驗已證實,若流入大腦的血液量低於正常,便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出,定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組,一組執行中等強度或高強度有氧運動,另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。結果發現,相較於伸展組,在經過1年的訓練後,有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降,流向大腦的血液量增加,失智症狀降低;且隨著最大攝氧量的提升,動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。越來越多研究證實,運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生;這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題,連帶著對心血管也有好處。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。參考資料:One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment延伸閱讀:冠狀動脈硬化容易誘發心臟病!台美合作找到基因治療預防方式
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2021-01-27 癌症.食道癌
苦茶油伴麵線緩解胃食道逆流?看醫師正解!
當吞嚥食物時,你也會感到喉嚨卡卡嗎?小心除了可能是胃食道逆流引起,也恐是食道癌徵兆。一名50歲婦人日前進食時感到喉嚨卡卡,且帶有點沙啞,起初以為是胃食道逆流導致,自行吃了好幾個月的苦茶油伴麵線,以為能改善症狀,沒想到卻開始有嗆咳症狀,就醫檢查發現食道有顆有顆約8公分的腫瘤,經切片及安排相關檢查後確診為食道癌第三期,經由醫師進行食道支架放置術後,也同步進行電療及化療等療程。食道癌初期症狀不明顯 發現多已是晚期當吞嚥食物時,你也會感到喉嚨卡卡嗎?小心除了可能是胃食道逆流引起,也恐是食道癌徵兆。南投醫院院長、肝膽腸胃科醫師洪弘昌指出,食道癌初期無明顯症狀,但等到出現喉嚨異物感、吞嚥疼痛、吞嚥困難,甚至上腹部灼熱感、體重減輕等症狀時,大多都已是晚期,不得輕忽嚴重性。支架置放舒緩吞嚥困難 助癌患完成化療療程洪弘昌醫師解釋,若晚期的食道癌無法接受手術治療時,可採以在食道腫瘤壓迫處放置支架,藉由撐開緩解腫瘤導致的食道狹窄,不僅能舒緩吞嚥困難,也在不影響外觀下,順利進食;尤其癌症患者得接受化療所引起的噁心、嘔吐等副作用,這時更應攝取足夠的迎想,才有體力去面對化療及放療,完成整個療程,並維持良好的生活品質。養成良好飲食習慣 遠離食道癌找上門此外,臨床上目前也並無醫學證實,苦茶油伴麵線能幫助減緩胃食道逆流,尤其麵線屬於澱粉類,進入身體後會轉換成酸性物質,並無改善症狀功效。洪弘昌院長強調,平時除了養成良好的飲食習慣,包括少吃含有亞硝酸鹽等醃製品、少吃刺激性食物、戒菸酒檳榔、均衡飲食等,若出現不適症狀時也應盡快就醫,才能把握黃金治療期。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·3個飲食習慣超傷食道! 你可能天天都在吃 ·出現吞嚥困難多已是食道癌末期! 醫勸「3個飲食惡習」快改