2020-01-27 養生.聰明飲食
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花椰菜
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2019-10-08 養生.聰明飲食
綠花椰菜為何比白花椰菜受歡迎?營養師來分析
最近有人問我們,為什麼網上推薦的健康食譜,經常有綠花椰菜這種蔬菜,但是卻沒有白花椰菜。這兩種蔬菜看起來差不多,到底有什麼區別呢? 今天爆炸營養課的營養師就和大家好好分析一下白花椰菜和綠花椰菜。白花椰菜和綠花椰菜都屬於十字花科,而且兩者都原產於地中海東部海岸,約在19世紀被引進中國。所以有些人覺得綠花椰菜是國外的,而白花椰菜是中國的,顯然是不對的。 在外觀方面,想必也不必多說了,是肉眼可以看到的。白花椰菜呈現明顯的白色,而綠花椰菜則是綠色中帶有一點點黃色。而在味道方面,白花椰菜味道更淡,綠花椰菜更為清新鮮爽。因此從理論上來說,綠花椰菜比白花椰菜會更好吃一些。但在實際生活中,很多老百姓都不是這樣想的,它們會覺得白花椰菜更好吃。這其實也很好理解,綠花椰菜一般都採取蒸煮的方式,而我們吃到的白花椰菜,基本上都是爆炒或者油炸,會加入很多的調味料,自然口感會更好一點。 當然啦,大家最關注的,可能還是營養方面。兩種都富含膳食纖維、蛋白質、維生素、脂肪、碳水化合物及礦物質等,都屬於比較健康的蔬菜。最大的區別,就是綠花椰菜的維生素含量和膳食纖維含量會高一點,而且能量也會低一點。數據顯示,每100克的綠花椰菜,含有的能量僅僅只有27千卡。而大家都知道,現代人普遍都存在能量過剩的問題,所以在健康營養的食譜中,綠花椰菜也比白花椰菜要更為適合。 其實在近幾年,綠花椰菜之所以這麼火,也正是因為它低能量的屬性,深受健身人士和減肥人群的“寵愛”。而爆炸營養課堂的營養師也建議大家,如果你有減重的需求,最好在兩者中選擇綠花椰菜。最後提醒一下大家,網上經常把綠花椰菜和白花椰菜稱為抗癌蔬菜。但實際上,哪怕兩者真有什麼抗癌的有效成分,其含量也非常少,根本起不到抗癌的效果。而我們其實說過很多次,大家不要總想著靠吃某種食物去抗癌。因為抗癌這件事,受到多方面因素的影響,並且就算要在飲食上面下功夫,均衡營養的膳食結構,才是最好的抗癌做法。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-07-20 橘世代.健康橘
【天然保養妙方03】抗皺紋的天然食材 食用白花椰菜補充膠原蛋白
這些不請自來,偷偷爬上眼尾、嘴唇、脖子、雙手上的線條,不只洩漏年齡,也是來自肌膚的求救訊號。膠原蛋白隨著年齡流失,導致肌膚失去彈性而鬆弛、下垂,皺紋是身體在提醒我們,需要開始加強滋潤保溼。存在於肌膚真皮層的膠原蛋白,是人體細胞間互相連接的膠狀蛋白質,提供固定、支持和保護細胞的功能,可使皮膚緊緻、有光澤,增加肌膚保水度,也有強化毛髮的功效。市面上各種膠原蛋白保養品,吃喝、塗抹、敷用,多到令人難以選擇。其實,有效促進體內膠原蛋白生成,最重要的就是必須補足大量的原料─ 維生素C,因為維生素C是形成膠原蛋白不可或缺的輔酶。白花椰菜含有大量維生素C和微量元素硒,能幫助人體產生膠原蛋白,滋潤保溼肌膚,也很適合自製成除皺面膜,使臉部肌膚水嫩、消除細紋,修復、預防皺紋的效果很好。白花椰菜 幫助身體自製膠原蛋白 我從小就對白花椰菜情有獨鍾,只要飯桌上出現這道菜,一定會食慾大開!白花椰菜低卡高纖、營養充分,富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸,維生素C、K,以及蛋白質和礦物質鈣、錳、磷、鎂、鋅、硒,尤其是其中的植化素─ 蘿蔔硫素,可啟動體內抗氧化物─ 榖胱甘肽生成,有助排毒及減少自由基,進而保護皮膚細胞、除皺抗老,有助養顏美容。類屬十字花科甘藍家族的白花椰菜,耐低溫,為全年皆有、冬季產量佳的蔬菜。花椰菜的食用部分,是由好多含苞待放的花蕾所組成的球形花序。挑選花椰菜以花球完整緊密、色澤乳白,莖葉新鮮翠綠最佳。花椰菜的清洗方法為,整棵花椰菜先浸入鹽水中約五到十分鐘,將藏身於花梗莖節間的小蟲或殘留的農藥清除出來。接著切成小塊以流水沖洗,徹底洗淨。白花椰菜吃法多 沙拉入菜超清甜白花椰菜的吃法很多,鮮食、熱炒、焗烤、煮湯都適宜。印象特別深刻的就是在沙拉吧生吃白花椰菜的經驗,非常的脆口清甜,帶有一股淡淡的香氣。單吃或與其他蔬果、醬汁搭配,都是美味的沙拉好菜!白花椰菜燉飯、焗烤白花椰菜、白花椰菜泥都是美味方便的白花椰菜料理,自己最喜歡的則是做法簡單的白花椰菜濃湯,口感綿密、好吃又有飽足感,是同時維持身材、美麗肌膚的首選。白花椰菜保養方法白花椰菜除皺面膜 + 焗烤白花椰菜泥茶花籽油具高達近85%的油酸,與皮脂相合,能有效保溼除皺,其與白花椰菜泥混拌成的面膜,是一道可以吃的保養品。材料:花椰菜1顆(約1斤600g)、茶花籽油15ml、奶油30g、高湯或牛奶200ml、乳酪絲120g、鹽少許、黑胡椒少許準備:白花椰菜切塊備用白花椰菜面膜做法:1. 將一半的白花椰菜放進食物處理機中,打成泥狀。2. 取出白花椰菜泥,與茶花籽油一起拌匀,面膜即完成。焗烤白花椰菜泥做法: 1.將上述步驟2的白花椰菜泥調入高湯或牛奶,蒸3-5分鐘使熟軟。2.另一半的白花椰菜切塊,以煮沸的鹽水浸3分鐘,保持嫩綠乳白,不發黃。 3.蒸熟的白花椰菜泥,以鹽、黑胡椒調味後,和白花椰菜切塊一起拌匀,倒入烤盤。4.白花椰菜上面鋪滿乳酪絲,烤箱以200度預熱10分鐘後烤 10-15分鐘。5.取出即可享用。提醒:有甲狀腺疾病患者,請謹慎適量食用白花椰菜,或請教醫護人員。【天然保養妙方直播影音】本文摘自《有機不老:優雅、無病、享天年的天然保養妙方》,時報出版 2020/02/25 出版【有機不老系列專輯↘↘↘】【天然保養妙方01】一株藥草「能喝能抹能飲」 古希臘藥草讓50+逆齡生厚髮【天然保養妙方02】白髮不用染?逆轉白髮變黑髮可靠奇蹟之樹 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2023-11-21 養生.聰明飲食
白色食物抗癌最推「花椰菜」!白花變紫色還能吃嗎?2情況要注意
花椰菜是長得像花的蔬菜,屬於十字花科,是甘藍的變種。冬、春是花椰菜主要產季,新鮮爽口低熱量。白花椰菜營養價值高,纖維質、維生素C含量豐富;最令人驚艷的是,白花椰菜抗癌功效位居白色食物第一名。白花椰菜 抗癌功效高白花椰菜營養價值高,含有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。豐富的纖維質可以幫助排便,維生素C含量是蘋果的20倍以上;最令人驚艷的是,白花椰菜抗癌功效位居白色食物第一名。花椰菜富含「異硫氰酸鹽」(Sulforaphane),經研究發現,這種化學物質或可預防乳癌,甚至可以破壞乳癌腫瘤幹細胞,抑制腫瘤擴散。根據美國癌症協會的報導,在眾多的蔬菜水果中,花椰菜、大白菜的抗癌效果最好。花椰菜含有抗氧化及防癌的微量元素,長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症發病機會。花椰菜清炒、沙拉皆宜 花椰菜飯適合減重、控血糖花椰菜我們食用的主要是它的花球部分。依據花球的鬆緊與軟硬度,可分為「鬆花」和「硬花」兩類。鬆花輕甜軟嫩,適合清炒;硬花清脆,則適合做成沙拉。而之前很夯的花椰菜飯,就是把白花椰菜切碎取代白飯。營養師趙函穎曾受訪指出,因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像,膳食纖維量是白飯的2倍,含醣量卻只有白飯的6%,能增加飽足感、助排便,適合想減重或控血糖的人吃。如何挑選花椰菜?底部不能有裂痕根據臉書粉絲專頁《鮮享農YA - 農糧署》介紹,花椰菜除常見的綠、白色,也有鮮豔的橙、紫色等品種。在挑選上,白花椰菜宜挑莖部呈淡綠色佳,底部不能有裂痕;而綠花椰菜則要色澤鮮綠,愈翠綠的愈新鮮。此外,很多人曾在花椰菜裡發現菜蟲,記得在料理前先將花椰菜一朵朵切下,放入水中浸泡,讓小蟲及雜質浮出。浸泡一段時間後再用活水沖洗,便能有效減少花椰菜花蕾中的雜質。花椰菜4情況安心賞味指南莖部有「空洞」常為種植過程施用氮肥較多,或缺乏硼鈣所導致。→若觀察無微生物感染,可安心食用花球變「變紫色」為成熟過程遇到低溫。→糖苷轉為花青素的自然現象,可安心食用。花球上有「黑點」為氧化自然現象或缺硼脆化。→若無變味腐敗,切除黑點部分仍可食用。食用時帶有「苦味」常為種植時遇環境逆境所產生。→若苦味過重,則應避免食用。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2022-02-27 養生.聰明飲食
青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨
青花菜和花椰菜,其實不一樣,「行政院農業委員會」臉書粉專表示,花椰菜、青花菜雖然外觀相像,而且都是十字花科蕓薹屬。其實兩種名字不一樣,仔細一看外型也有差。花椰菜、青花菜有何營養?怎麼挑選?農委會說,青花菜產季自10月至隔年5月,產地在雲林縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面,富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。農委會說,挑選青花菜,花球整體呈現香菇形,外觀完整密合,沒有嚴重的凹凸現象。至於花椰菜全年都是產季,產地在雲林縣、彰化縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面,有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。如何挑選花椰菜?農委會說,常見的白花椰菜,宜選擇花球白色無汙漬、花球密合,花球質地細緻,表面無嚴重的凹凸現象,花梗淡青色至綠色,蕾枝鮮翠,花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。
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2021-02-05 養生.營養食譜
花椰菜很常吃,那羅馬花椰菜你知道嗎?5個小知識認識寶塔花菜
花椰菜大家都知道,但你知道寶塔花菜嗎?《臺北農產》臉書常介紹台灣各種蔬菜,日前北農小編介紹有羅馬花椰菜之稱的「寶塔花菜」,許多人對這種菜可能有點陌生,關於「寶塔花菜」,這5個小知識帶你了解:知識1:寶塔花菜營養價值高又稱羅馬花椰菜,富含維他命C與膳食纖維,可增加人體免疫力!知識2:寶塔花菜怎麼挑選擇外觀無變色、污點,拿起來紮實沈穩最棒!知識3:口感風味與青花菜相比口感稍脆,風味帶點堅果香氣!知識4:進可攻退可守可單獨清炒或烘烤外,也適合與肉類做成義大利麵料理!知識5:數學家最愛蔬菜表面由螺旋狀組成,吸引喜愛數理族群研究!(資料來源/《臺北農產》臉書)
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2023-11-23 養生.聰明飲食
降血糖頭號蔬菜 營養師推薦這個
綠花椰菜對健康的好處,讓人印象深刻並獲得肯定,不但可以預防癌症,還具有對心臟與大腦健康有益的營養成分。這種十字花科蔬菜還富含維生素A、C、K、膳食葉酸、纖維和鉀等人體必需的營養成分,這些營養成分都是維持人體正常運作不可或缺的。不過,營養專家諾薇拉·呂(Novella Lui)表示,這種非澱粉類的十字花科蔬菜好處不只這些,它還是有助降低血糖的頭號蔬菜。以下是她列出綠花椰菜對健康的其他好處:提供纖維作為非澱粉類蔬菜,綠花椰菜是均衡日常飲食與零食的首選之一。根據美國農業部(USDA)的數據,每一杯生的綠花椰菜含有不到6克碳水化合物與約 2克纖維素。綠花椰菜的低碳水化合物、高纖維特質,能延緩消化,這代表食用花椰菜對血糖水平的影響極其微小。含有蘿蔔硫素根據植物藥學雜誌Phytomedicine Plus在今年發表的一篇文章指出,蘿蔔硫素(Sulforaphane)是一種存在於十字花科蔬菜中的含硫化合物,它賦予十字花科蔬菜獨特的香氣與苦味,可在控制高血糖與胰島素阻抗、以及減少氧化壓力(oxidative stress)上發揮作用。幫助補充水分醫療保險公司Nudj Health糖尿病專家兼營養師巴紐洛絲·岡薩雷茲(Angelina Bañuelos-Gonzalez)說,食用綠花椰菜是在血糖升高時保持水分的另一種方法。美國疾病防治中心指出,脫水會讓血糖濃縮,導致血糖水平升高。USDA的數據也顯示,綠花椰菜含有90%的水分,因此食用西蘭花等新鮮水果蔬菜有助於保持水分。價格低廉在沃爾瑪,一顆新鮮的綠花椰菜售價不到1.5元,2磅冷凍綠花椰菜售價3元。根據USDA的食物儲存(FoodKeeper)App顯示,如果購買的是新鮮的綠花椰菜,在冰箱約可保存三至五天。此外,不要排斥冷凍綠花椰菜,它們一採摘下來,就以快速冷凍方式處理,完整保留了所有維生素與礦物質。【延伸閱讀】.白色食物抗癌最推「花椰菜」!白花變紫色還能吃嗎?2情況要注意
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2019-11-24 養生.營養食譜
青花椰 餐桌上的小樹 怎麼煮都美
家裡的電視常常鎖定與健康有關的頻道,尤其以醫師現身說法談營養、保健、防癌者為最。我不論什麼時候看這些節目,都會聽到「花椰菜」,甚至斗大的標題就下「花椰菜的抗癌祕密」。關於花椰菜的優點,我大致歸類如下:花椰菜含有維生素C,吃半杯就能滿足一天所需;花椰菜具有高抗氧化力的「蘿蔔硫素」,有抗癌效果;花椰菜為高纖食物,可促進腸胃蠕動,預防大腸直腸癌、胃癌、結腸癌……更有醫師說,花椰菜是「超級蔬菜」、「抗癌明星」。耳濡目染之下,家人不論誰去市場買菜,都會不知不覺帶幾顆花椰菜回來。花椰菜又稱青花菜,的確好吃,清炒或汆燙就好吃,幾乎是零失敗料理。綠色的花椰菜放在白色的盤上,若搭配蝦泥塑成圓球或裝飾,不僅造型美觀,當宴客菜也很搶眼喔!青花蝦球食材:花椰菜1顆、蝦4隻、絞肉(瘦肥6:4)半碗調味料:薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉4分之1小匙、蛋白少許、太白粉1小匙作法:1.花椰菜去粗皮,修剪成若干朵,洗淨後瀝乾備用。2.蝦子剝殼去腸泥,洗淨拍碎剁泥。絞肉放在砧板上剁幾下,以增加黏性。兩者混和,加入調味料攪拌均勻,視為內餡。3.花椰菜的梗沾太白粉,裹上作法2的內餡,揉成小球,放到盤上。4.鍋內煮滾水,中央放架子,水滾後放上作法3的盤子,蒸5分鐘即可。說明:這道也可以捨蒸改煮。但有一次我用水煮,餡在煮的過程不小心散了,我才覺得蒸比煮保險些。雞肉燴花椰菜食材:花椰菜1顆、去骨雞腿肉1支調味料:糖1小匙、醬油1大匙、酒1大匙、太白粉1大匙作法:1.去骨雞腿肉切小塊,調味料醃1小時備用。2.花椰菜去粗皮,切若干朵,以滾水汆燙備用。3.取一熱鍋,加入1小匙沙拉油,放1小匙蒜末爆香,加入作法2的花椰菜,拌炒後起鍋,一朵朵擺在白色盤中,圍成一圈。4.鍋子洗淨擦乾,放2大匙沙拉油,放作法1的去骨雞腿肉,以半煎半炸方式(油若太多可倒出)至八分熟,再加1大匙醬油、1大匙水、1根大辣椒切片拌炒至熟,盛到盤中即可。蔬菜餅食材:花椰菜半顆、蝦子6隻、絞肉(瘦肥6:4)半碗、胡蘿蔔丁半碗調味料:薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉半小匙作法:1.蝦子剝殼、去腸泥、洗淨,以餐巾紙擦乾並拍碎。2.花椰菜汆燙後放到冷水中待涼,瀝乾水分,切碎。3.絞肉放在砧板上剁一剁,以增加黏性。4.以上食材與胡蘿蔔丁混和,加入調味料,攪拌均勻,視為「內餡」。5.將內餡放入冰箱冷藏半小時,以方便塑型。6.半小時後從冰箱取出內餡,加入2大匙玉米粉,再次攪和均勻。7.熱平底鍋,加入1大匙油,舀2大匙內餡,用手整成扁圓形。8.依序放入平底鍋內,兩面以中小火各煎3分鐘即可。說明:●花椰菜也可以改為香菜或芹菜,綠色食材可自由取代。●內餡塑型時,可以手沾水操作,比較不會黏手。●每一樣食材可多買,多寡視用餐人數而定。今日主廚╱陳芸英文字工作者,兼職於淡江大學視障資源中心。曾獲文學獎;2015年以〈讓我做你的眼睛〉一文入選為翰林出版社國小五年級教課書課文。考取中餐技術士證照,同時在負責的視障電子報開闢烹飪專欄。因為料理,生活變得豐富多彩。
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2023-12-18 養生.營養食譜
比水煮還要鮮綠!這樣煮綠花椰菜更能保留營養成分及軟嫩口感
美國平價連鎖餐廳Olive Garden的義式餐點深受消費者喜愛,而有道簡單的菜餚一直是顧客的心頭好,那就是調味綠花椰菜(青花菜)。食譜網站Daily Meal報導稱,雖然有不少人已嘗過這道菜,且下次光顧Olive Garden時也考慮再次點它;但或許免不了有個疑問:這道菜是如何調味的?Daily Meal指出,答案出乎意料的簡單,Olive Garden只添加了些許配料,如大蒜與香料,就把一道普通的配菜變成許多顧客必點的招牌菜。但料理過程中最基本的步驟之一,涉及一個多數廚師都不願承認會用的普通家電-微波爐。在Reddit網站討論區,一位自稱是Olive Garden廚師的網友提到製作調味綠花椰菜(青花菜)的過程。他說,把花椰菜放在微波爐專用的容器裡,然後不用水來加熱,改為淋上含有大蒜、其他香料的調味油;放入微波爐加熱三分鐘,如果花椰菜尚未熟透,時間可以稍長一些。最後將煮熟的花椰菜放至盤中,撒上該餐廳特製的大蒜鹽與義大利起司的混合調料。同一個討論區,另一名也自稱是Olive Garden廚師的網友則提供了另一稍有不同的做法。他說,Olive Garden要求他們使用橄欖油、大蒜和乾辣椒片;他們會將這些調料撒在綠花椰菜(青花菜)上,再放入微波爐加熱1分45秒。他表示,他們用的是新鮮、未冷凍過的花椰菜,從微波爐取出後,會在上面撒些帕馬森起司和西芹來調味。Daily Meal表示,使用微波爐烹煮綠花椰菜(青花菜)其實有許多好處,其中之一就是外表好看;用微波爐加熱,花椰菜的顏色會比用水煮更為鮮綠,呈現出賞心悅目的效果。此外,如果事先未將花椰菜浸泡在水中,用微波爐烹煮還能保留營養成分,菜梗的口感也更軟嫩。綜合以上這些優點,Olive Garden廚師可以自豪地說,他們確實用微波爐作為烹飪工具。責任編輯:辜子桓
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2021-01-29 養生.聰明飲食
花椰菜心不要丟! 內行網友曝簡單料理「甜又美味」
花椰菜富含豐富的維生素B群、C,和鈣、磷、鐵、鈉等礦物質,營養價值高加上熱量又低,是不少人喜愛的蔬菜之一,不過花椰菜下方的根莖處因為口感較硬,有些人會切掉後直接丟掉,有網友就好奇問「花椰菜心搭配什麼調味料一起料理更好吃呢?」貼文一出釣出內行曝隱藏版煮法。原po在ptt的「cookclub」板上發文表示,最近買了大量的花椰菜,菜心當然不能浪費,只是平常的煮法不外乎就是兩種,一種是切小丁後炒一炒,再灑上鹽跟胡椒,另一種則是用糖加白醋醃漬,兩種料理都是當做開胃小菜。原po接著說,除了當作開胃小菜外,大概就是當成煮湯的湯料了,因此好奇問「不知道還能怎麼料理呢?或是搭配什麼調味料一起料理更好吃呢?」對此,有內行網友無私分享料理菜單,表示「我喜歡切片然後用鹽抓一下,稍稍脫水以後將水份擠掉,然後醬油+一點白糖,做成類似脆瓜的鹹甜口味,或是用蒜泥、白醋、糖、一點鹽、幾粒味精、香油做成涼拌菜,這種做完可以放冰箱放幾天,不會那麼快壞掉」。另外其他網友則推薦「可以做成花椰菜米」、「燙一燙加水果打蔬果汁,菜味不重很棒」、「涼拌啊,像涼拌大頭菜一樣的作法」、「切細絲清炒」、「花椰菜做什麼就一起做,菜心很甜很好吃」、「跟洋蔥一起打碎加鮮奶油、高湯、鹽、胡椒做蔬菜濃湯」。
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2020-04-10 橘世代.健康橘
別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙
對抗空汙,建議可以多吃花椰菜苗!根據「亞洲科學家(Asian Scientist)」網站報導,美國約翰.霍普金斯大學公衛學院的研究人員發現,食用花椰菜苗有助人體排出空氣汙染物質(苯和丙烯醛),每天喝半杯花椰菜苗汁就有效果。許多研究顯示,十字花科蔬菜如花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),一直以來都被與降低罹癌風險的功效作連結。特別是花椰菜苗的蘿蔔硫素含量更高,有助排出人體的空氣汙染物。研究團隊挑選300名住在中國長江三角洲地區的受試者,參與者每天分別飲用鳳梨汁、萊姆汁及含花椰菜苗粉末的飲料,持續12周。結果發現,飲用花椰菜苗飲品的受試者,尿液中排出了61%的苯。此外,他們也排出更多的丙烯醛。研究發表在《癌症預防研究》期刊。【精選延伸/你吃對食物了嗎?↘↘↘】。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-06-08 養生.聰明飲食
綠花椰菜切好後 為什麼等40分鐘再煮比較好?
十字花科蔬菜所韓的蘿蔔硫素,形成過程就好像化學爆炸反應一樣。只要在前驅物質跟一種稱為黑芥子酶(myrosinase)的酶混合後才能轉化成蘿蔔硫素,但過度烹煮會讓黑芥子酶失去活性(微波處理的綠色花椰菜可以保留部分抗癌力)。這說明了為何生綠色花椰菜、白色花椰菜和球芽甘藍能有效壓抑試管癌細胞,但煮過後不會有任何反應。但有誰想吃生球芽甘藍?我才不想。幸好後來找到了方法,煮熟後還能吃進生蔬菜的好處。 咬一口綠色花椰菜就像引爆化學爆炸,生的綠色花椰菜(或其他十字花科蔬菜)在切好或咀嚼時,蘿蔔硫素的前驅物質就會混合黑芥子酶,而在砧板上或在上胃部等著被消化的蔬菜,則會釋放出蘿蔔硫素。雖然烹煮會破壞這種酶,但先質和最終產物卻能抗熱。訣竅如下:用我說的「砍著等」技巧(或者應該稱為「劈著等」?) 如果你切好綠色花椰菜(或者球芽甘藍、羽衣甘藍、芥藍、白色花椰菜或其他十字花科蔬菜),先等上四十分鐘,之後隨你怎麼煮都行。這時的蘿蔔硫素已經成形,所以不再需要藉由酶達到最高效果,酶的任務已經完成了。(你也可以買袋裝新鮮綠色蔬菜和其他已預先切好或剝好的十字花科蔬菜,這樣不用等就能立刻煮。) 明白這點後,你就知道有多少人都錯失了攝取綠色花椰菜珍貴的植化素了。所以,不應該先煮好綠色花椰菜,再用調理機,而是先用調理機攪拌好,等四十分鐘後再煮熟,這樣就能攝取到最多的蘿蔔硫素。那麼,冷凍綠色花椰菜和其他十字花科蔬菜呢?市面上賣的冷凍綠色花椰菜無法產生蘿蔔硫素,因為蔬菜在冷凍前已經先沸水燙白(快煮),目的就是讓酶失效,好延長上架期限,但等你從冷凍庫拿出蔬菜,酶已經失去效力,這時無論你怎麼切、怎麼等,蘿蔔硫素都不會形成,所以試管試驗中,新鮮羽衣甘藍抑制癌細胞生長的能力比冷凍的高出十倍。 但冷凍十字花科蔬菜依然富含先質,切記:先質能夠抗熱。你可以重新加入酶,獲得大量蘿蔔硫素,但要去哪裡找黑芥子酶?科學家都是跟化學公司買,而你可以走進超市購買。 芥菜也是十字花科蔬菜,從芥子生長,你可以在超市的香料區買到研磨好的芥子粉。在煮過的冷凍綠色花椰菜上撒少許芥子粉,就能產生蘿蔔硫素嗎?是的! 由於酶失去效力,水煮綠色花椰菜不會產生大量蘿蔔硫素,但在煮過的綠色花椰菜加入芥子粉,蘿蔔硫素就會大增,效果幾乎跟生吃一樣!所以要是沒時間慢慢切菜,等四十分鐘再煮,或說你用的是冷凍綠色蔬菜,只要在十字花科蔬菜上灑一些芥子粉再吃,就妥當了。日本白蘿蔔、一般的蘿蔔、辣根和日本山葵都是十字花科蔬菜,都具同樣功效。 只需要一小撮芥子粉,就能活化蘿蔔硫素。你也可以在煮過的綠色蔬菜裡加入少許新鮮綠色蔬菜,比如說我喜歡加紫紅色高麗菜,不僅好看又有脆脆的口感,還有更多能形成蘿蔔硫素的酵素。
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2022-05-11 養生.運動健身
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
在這個營養知識普及的時代,許多人開始不吃精緻澱粉或是開始自己準備三餐,而今天「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」為我們帶來一道10分鐘輕鬆上菜,又沒有負擔的「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」,讓我們解決想吃炒飯的又怕熱量太高的問題!花椰菜米在近年為減醣的人幾乎冰箱必備的食材,其實它就是白花椰菜切成米粒大小,將花椰菜米和白飯替換可以減低非常多熱量,同時花椰菜富含維他命A、B、B2及維他命c,這樣健康美味的食材今天就要教大家如何運用在日常料理中。這道墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯,熱量僅365大卡,卻有38.2克的蛋白質,作為一餐中的主食去搭配其他的料理也非常適合。需要準備的食材也都是日常好取得的雞胸肉、甜椒、綜合蔬菜和花椰菜米等,快點開影片把這道簡單美味的懶人料理學起來!想了解更多關於低碳料理的食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起學會健康美味低碳料理!原始影片潔絲的享吃吧YT潔絲的享吃吧FB延伸閱讀減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-02-25 養生.生活智慧王
花椰菜怎麼洗才乾淨?北農教3步驟揪菜蟲!譚敦慈:洗蔬果只有一方法
外觀像花束的白花椰菜,全年都是產季,是常見的家常菜之一,但茂密的花球裡容易藏菜蟲。之前就有一名網友稱自己洗花椰菜洗出數十隻菜蟲,讓他急得在臉書社團發問「花椰菜該怎麼洗?」。有人建議泡鹽水,也有人說加麵粉或加太白粉下法洗。但根據臺北農產在臉書粉絲專頁發文指出,正確的洗法是將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中,然後抓著花梗快速進出水面,就可以洗掉浮出來的小蟲。最後切成一朵朵後,再進行簡單沖洗。3個步驟遠離花椰菜小菜蟲:1.沖洗:將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中。2.過水:手持花梗,快速進出水面,可以洗掉浮出來的小蟲。3.切塊:切成適當大小後,再進行簡單沖洗。洗蔬果唯一方法:用流動清水洗除了如上述網友的建議洗法,一般也常見有人會用蔬果洗潔劑洗菜洗水果,這些都不是正確方法。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就曾教過大家,洗蔬菜只有一個辦法,就是用「流動的水」清洗。第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就以流動的清水一直沖,但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,差不多洗12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。白花椰、綠花椰,傻傻分不清楚!?此外,許多人搞不清楚白花椰、綠花椰。「行政院農業委員會」曾在臉書粉專指出,雖然他們都是十字花科蕓薹屬,但其實兩種名字不一樣,綠色的叫青花菜,白色的是花椰菜,營養也不完全一樣。花椰菜VS.青花菜.花椰菜產季:全年都是產季營養價值:有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。挑選:宜選擇花球密合、質地細緻、白色無汙漬,表面無嚴重的凹凸現象,花梗淡青色至綠色,蕾枝鮮翠,花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。.青花菜產季:自10月至隔年5月營養價值:富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。挑選:以莖粗、短、不空心,花球綠色、花蕾緊密不鬆散,不變黃者為佳。【資料來源】.臺北農產臉書粉絲專頁.不是玉米筍,最「髒」蔬菜是它!譚敦慈教正確洗菜法:分3次這樣洗.青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨.有機農業全球資訊網-青花菜
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2022-11-30 養生.生活智慧王
花椰菜洗出一堆蟲他崩潰「怎麼洗才輕鬆?」 內行人推薦一物加水
十字花科蔬菜營養價值高,被認為是抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等的「超級食物」,不過有網友日前買了花椰菜,在清洗過程中竟洗出好多隻的「菜蟲」,讓他看了很崩潰。事後他拍下照片PO到臉書上,求助網友是否有什麼方法清洗比較輕鬆,有過來人就建議使用一物品加水可以輕鬆解決。從原PO在臉書「Costco好市多 商品經驗老實說」貼出的照片看到,碗裡有幾十隻綠色的「菜蟲」,原來這些都是洗花椰菜時洗出來的,只不過這也花了原PO不少時間,讓他無奈地想問「花椰菜該怎麼洗比較輕鬆啊?好多高蛋白」。不少人搞笑地說「我都直接吃掉,管他的,還挑啊,上帝的恩賜耶」、「自從老花眼後,就什麼也看不見啦」、「也太多隻了,祖宗八代了吧」、「夾菜的時候別戴眼鏡,一口吞下去」、「炒菜不用放肉絲的概念」、「不要問正確的洗法,要問正確的吃法,就是不要盯著牠看」。還有網友分享處理方式,「有一篇文章說要先切成一口一口,然後裝到袋子內,灌滿水狂搖,完成」、「用淘米水浸泡,蟲都跑出來」、「熱水燙一下,會跑出來」、「清水洗過後,再用滾水煮個30秒,通常都會浮上水面了,這樣炒的時候也比較省時」、「會先整支倒著用40-50度的水洗,之後切開一朵朵,用袋子裝水搓揉洗,可以使用食用小蘇打」、「我都切小塊一點,再用蔬果清潔液清洗」。更有人建議麵粉加水非常好用,「削皮切好後,泡麵粉水,因麵粉的吸附力很強,你會看到很精彩的東西都被洗起來了」、「我是用麵粉水去泡花椰菜,蟲卵就會浮上來,再用流水去沖花椰菜,大致上都會洗很乾淨的」、「用麵粉、太白粉什麼的也都可以」、「我都先泡麵粉水,放到洗菜盆再用流動的熱水沖,期間去切水果,弄完水果就差不多沖完了」、「麵粉+鹽,浸泡10分鐘」。
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2022-07-01 養生.健康瘦身
有片|純素低醣減脂料理,無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯
對於素食健身者,或是想戒澱粉的人,該如何吃得低醣又飽足呢?近年來在歐美、日本及台灣都非常風行的花椰菜米,就是最好的澱粉取代食材。其熱量及含醣量只有白飯的1/6,並有豐富的膳食纖維,吃起來口感像米飯,能夠有飽足感,同時又對身體健康無負擔。擅長各式素食料理的野菜鹿鹿Veggie Deer的鹿比&小野,教你做一道好吃又營養的花椰菜米炒飯,雖然沒有澱粉,一樣可以攝取到充足的全素蛋白質,尤其晚上來一碗,可以幫助減肥,快點開影片看看吧!這道花椰菜米炒飯所搭配的食材簡單,主要有香菇、小黃瓜、紅蘿蔔、豆干、豆包;做法也簡單,除了豆包用手撕成小塊當做仿蛋,其他配料通通都處理成丁狀即可。當然,還可以替換其他自己喜歡的食材,例如富含優質蛋白的毛豆。這道料理可以說是全素者的無碳高蛋白餐,食材取得也很容易,惟有花椰菜的處理需特別留意洗淨殘留農藥,如果不想像影片中的鹿比費勁兒切洗花椰菜,也可以到超市這類的大賣場裏選購市售處理好的冷凍花椰菜米。想了解更多關於健康營養的飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,香噴噴的無澱粉炒飯學起來!原始影片野菜鹿鹿Veggie Deer YT野菜鹿鹿Veggie Deer FB野菜鹿鹿Veggie Deer IG延伸閱讀維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-03-03 養生.營養食譜
維持「健康3力」 免疫食譜這樣吃
新冠肺炎疫情來勢洶洶,民眾除了要有良好的衛生習慣,將病菌、病毒隔絕於身體之外,正確的飲食防疫觀念也很重要,台北醫學大學保健營養學系攜手系友會推出「吃的口罩」,幫助大家維持「健康三力」,也就是基礎體力、免疫力和身體保護力,讓自身的防疫能力更完善。基礎體力:是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力,需補充身體充足的能量及各式營養素,而充足的能量則是免疫力及保護力運作的基本需求。免疫力:指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。皮膚和黏膜組織是人體主要與外界阻隔的屏障部位,其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外,黏膜組織會分泌抗菌物質、酵素、免疫球蛋白及免疫細胞,幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內。日常生活中,可以多吃富含抑菌物質的蒜、薑、洋蔥、咖哩和薑黃等食材。身體保護力:提高保護力可以幫助免疫力維持良好的平衡。建議可以適度攝取抗氧化和抗發炎食材,例如新鮮蔬果富含維生素C及植化素,魚油和亞麻籽富含Omega-3,都是不錯的選擇,有助保護自己的細胞在與病原菌作戰時避免同歸於盡。在此重要的防疫時刻,特別分享私房的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」,食材包括皇帝豆、綠花椰菜、洋蔥、蘑菇、生腰果、薑以及少許的亞麻仁油和蒜末,含有豐富植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。蘑菇中的多醣體、花椰菜和蔥蒜成分中的硫化物,都是提升免疫力的好幫手,可以補充體能,相當適合晚餐食用。免疫均衡濃湯材料(4人份):綠花椰菜1顆、洋蔥半顆、黃帝豆100克、蘑菇20克、生腰果50克、薑20克調味料:亞麻仁油適量、鹽少許、蒜末適量作法:1.洋蔥半顆切絲,加薑、蒜末以油拌炒。2.綠花椰菜洗淨,去粗皮分小朵,先以滾水汆燙備用。3.生腰果以果汁機略打成泥狀,再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。4.倒入鍋中,加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾,最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。
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2020-05-17 橘世代.愛吃橘
減醣料理在家做/花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩
小研究製作減醣料理或便當,但做出來的成品總差強人意,不然就是沒什麼變化,感受不到吃美食的樂趣。到底要怎麼做,才能吃得開心又美味呢?研究料理多年的喻碧芳老師,來為大家示範如何用常見食材和電鍋、平底鍋等簡單廚具,做出好吃好看又飽足的花椰菜米偽炒飯、以及料多味美的無麵粉披薩,料理新手也學得會喔!【減醣料理第一道:花椰菜米偽炒飯】●份量:4人份●材料:白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g●調味料:海鹽適量●做法:1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨,瀝乾水分,花序先分切成小朵,再切碎,莖幹部位削去外部硬皮,也切碎;使其看起來像白米飯一樣, 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水(份量外)蒸過備用。2.竹薑洗淨去皮擦乾,切成片狀,再切成末;青蔥切除根部,洗淨瀝乾水分後切成珠;洋蔥去皮後切成末;水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開;取一平底鍋倒入椰子油開中小火,將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下,至香味溢出。5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水(份量外)中汆燙1分鐘,撈起後放入冷水中過一下水,再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟,起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。【減醣料理第二道:無麵粉芝麻葉披薩】●份量: 4人份●材料:黃豆天貝100g、橄欖油2大匙、黃節瓜1條、芝麻葉1把、馬札瑞拉起士250g、奶油乳酪60g、披薩專用起士絲150g、雞蛋2個、杏仁粉190g、洋蔥1/3個、聖女小番茄4顆、九層塔葉5片、黑橄欖3顆。●調味料:番茄糊150g、義大利香料適量●做法:1.將黃豆天貝橫剖成約0.5公分的片狀,以中空餅乾圓模按壓在天貝片上,形成天貝圓片。2.取一平底鍋,加入1大匙橄欖油,以中火將做法1的天貝圓片兩面煎至金黃色。3.黃節瓜洗淨用乾淨棉布拭乾,切成約0.5公分厚片,同樣放入已加1大匙橄欖油的平底鍋中,以中火將兩面煎至金黃色;芝麻菜洗淨瀝乾水分(或用乾淨棉布拭乾)撕成小段,備用。4.取一調理鋼盆,將馬札瑞拉起士、奶油乳酪、披薩專用起士絲100g 放入,並以隔水加熱的方式讓其融化。5.當做法4融化時必須不停攪拌均勻。同樣在隔水加熱狀態下,分次加入雞蛋、杏仁粉,並且拌勻。6.烤箱先以上下火200℃預熱10分鐘。烤盤鋪上烘焙紙,用刮刀棒將做法6的麵糊刮到烤盤紙上,以湯匙抹成圓形厚片。7.將做法6送至烤箱內,以上下火200℃烘烤約8分鐘,取出後均勻地抹上番茄糊。8.洋蔥去皮後切成小丁;聖女小番茄洗淨去蒂頭剖半;九層塔葉洗淨後用乾淨棉布拭乾,切成小條狀。將上述食材均勻排在作法7的披薩表面,再將煎好的黃節瓜片排好,上面放置煎過的天貝片。9.黑橄欖去核後切成圈狀,放在做法8的披薩上,均勻撒上義大利香料及50g的披薩專用起士絲。10.將做法9放入烤箱以上下火200℃再烘烤約10 分鐘,取出在中間放置芝麻葉即可上桌分切食用。說明:如果不喜歡生食芝麻葉,也可以在烘烤的最後2分鐘時,均勻放上芝麻葉烘烤, 風味也很不錯。※作者介紹:喻碧芳東雅小廚、Too Simple減醣廚房執行總監、台灣新起點健康促進協會顧問、台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師。著有:《去濕養身食養薑料理》、《原味料理全圖解》、《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》等書。溫馨提醒:本食譜為料理老師親自製作分享之料理,僅供讀者參考,如對某些食材過敏者請自行避開。本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版【精選延伸閱讀↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2022-03-26 養生.聰明飲食
想瘦身又兼顧營養怎麼吃?營養師:多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物
人人都想吃得健康,邊吃邊減重,健康無負擔。但什麼時候該吃哪道菜,就是不少人感到有困難的時候。營養師余朱青表示,很多蔬菜平價又有高營養價值,還能幫助瘦身、消水腫!火鍋食材豆腐、金針菇 營養豐富又有飽足感余朱青表示,天然食材中有不少低卡高纖還有吸脂作用,像是許多朋友在減脂時常會用到的「豆腐」。豆腐熱量低、蛋白質高、而且還容易有飽足感,不過減脂時要吃傳統豆腐,不要吃添加物很多的加工豆腐。涮涮鍋常出現的配菜「金針菇」。金針菇含有豐富的水溶性纖維,可以增加飽足感,也可幫助腸胃蠕動,而且金針菇含有菇類甲殼素及蘑菇殼聚,這些成份可抑制脂肪吸收,是減脂的好夥伴。「另外常常出現在台式湯麵或韓式拌飯裡的豆芽菜也很好。」余朱青表示,豆芽菜有分黃豆芽及綠豆芽,營養成份不錯,也是熱量低、富含膳食纖維、營養成份高的好食材。「不止可拿來當湯麵旁的配角,當一份菜吃也不錯。」花椰菜營養成分高 黑木耳好煮又助腸道蠕動余朱青表示,大家常煮的「花椰菜」中,綠花椰菜及白花椰菜的營養成份都很高,也都是屬於高纖蔬菜,可以幫助腸道蠕動,而且高鉀,可以幫助消水腫。芹菜也是熱量低高纖且也可幫助消水腫的食物。「黑木耳也是好處多多,100g熱量38kcal,膳食纖維高達7.4g,所含的水溶性纖維質可增加飽足感,黑木耳也常常出現在各種料理中,不論熱炒涼拌都好吃。」在減脂又喜歡吃黑木耳的朋友也可以自己打黑木耳汁,可以不要加糖,加枸杞紅棗提味就會很好喝。可當飲品,好喝熱量低,還可幫助胃腸蠕動喔。最後是玉米筍,一根大約10公克,10根玉米筍膳食纖維有2.6公克,熱量僅有31卡。玉米是澱粉,但玉米筍是「蔬菜類」,也是減脂朋友在餐桌上,可以多多利用的好食材。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-04-25 養生.營養食譜
燕麥新吃法 甜鹹都好味
●花椰菜蝦仁燕麥粥營養滿點適合當作一餐 材料:燕麥片30g、花椰菜50g(約1/6棵)、去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)、水3/4杯(150ml)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許推薦這些配料:海苔絲、海芝麻粒、海蔥花1.將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。2.將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。3.再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。4.淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。●燕麥洋蔥醬加入洋蔥消除油膩感的奶油醬 材料:燕麥粉10g、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50g)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯(100ml)、水1/2杯(100ml)、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許1.將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。2.將燕麥粉分3次加入① 的鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。4.轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5分鐘,完成後冷卻備用。燕麥洋蔥醬怎麼吃?•炸物沾醬•奶油醬義大利麵醬汁•奶油醬燉飯醬汁•沾麵包吃●燕麥軟餅乾材料:燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根、甜菊糖20g、葡萄籽油15~20g(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2~1/4小匙(可省略)推薦這些配料:巧克力碎片、堅果類、果乾1.將香蕉放入碗中壓碎。2.將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。3.將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5cm的大小鋪在烘培紙上。4.用挖勺挖起麵糰後,一定要用力壓平。5.放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。TIPS 用氣炸鍋代替烤箱製作:進行到步驟3時,將麵糰放入氣炸鍋中,並緊緊壓平麵糰,使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。
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2019-05-18 癌症.飲食與癌症
哈佛研究:花椰菜中的一種分子 真的可抑制癌症
今日,頂尖學術期刊《科學》上刊登了一篇重磅論文。由哈佛大學科學家領銜的一支科研團隊發現,花椰菜等十字花科植物中的一種天然分子,真的可以抑制腫瘤生長!我們知道,癌症的發病有很多種原因,其中很多病例的背後是基因突變。如果致癌基因發生突變,變得過於活躍,就會驅動癌症的發生。同理,如果抑癌基因發生突變,失去功能,也一樣會促進癌症的發展。在諸多抑癌基因中,PTEN是人類癌症裡最常發生突變的基因之一。一旦它的功能受到影響,就會損害人體的抑癌能力。先前的研究也證實了這一點:人們發現,在癌細胞裡,PTEN蛋白水平有著明顯降低。這也從側面說明,這種抑癌基因的確和癌細胞水火不容。那麼問題來了。如果我們能重塑PTEN的正常水平,是否就能釋放它的抑癌活性,從而預防癌症發生?為了回答這個問題,我們首先要知道為啥癌細胞裡的PTEN活性會出現降低。在小鼠模型和人類細胞中,科學家們做了一系列的實驗。通過免疫沉澱和質譜分析,他們發現一種叫做WWP1的E3泛素連接酶會與PTEN蛋白直接結合。而通過給PTEN蛋白添加泛素,WWP1能夠阻礙PTEN的雙聚化和膜定位,從而影響它的抑癌功能。有趣的是,WWP1在包括前列腺癌、乳腺癌、以及肝癌等多種癌症裡,都會出現過表達的現象。這也再次證實它在癌症發病中扮演了重要的角色。順著這個發現,科學家們很自然地想到,如果能抑制WWP1的功能,或許就能解放PTEN,讓它重新恢復對癌症的抑制。通過分析WWP1的結構,並輔以模擬計算,科學家們發現一種叫做「吲哚-3-甲醇」 (indole-3-carbinol,I3C)的天然化合物能有效抑制WWP1的功能,而I3C在花椰菜等十字花科植物中非常普遍。「我們發現了一個驅動癌症發展的重要成員,」本研究的通訊作者,哈佛醫學院的Pier Paolo Pandolfi教授說道:「 而這個酶能夠被花椰菜和其他十字花科中的一種天然化合物所抑制。 」當然,計算模擬的結果並不能當作最終結論。這種化合物能否抑制腫瘤生長,還需要通過動物實驗來證實。於是,研究人員們選用了一種過量表達MYC的小鼠模型作為實驗對象——基因調控網路的分析結果表明,過量表達MYC,就會在小鼠體內帶來大量WWP1,從而損害抑癌能力,誘發癌症的發生。而I3C的治療,真的可以抑制癌症!在這些小鼠模型中,只需接受一個月的I3C治療,就能顯著縮小腫瘤的體積。而生化實驗也表明,I3C可以抑制WWP1對PTEN的泛素化修飾,從而讓PTEN回到它應出現的部位,實行它應有的抑癌功能。這些結果也再次表明,在花椰菜等十字花科植物中常見的I3C,能夠以研究人員們所預期的方式,恢復PTEN的抑癌功能。這項研究在發表後,引來了許多關注。而《科學》雜誌也特地為其撰寫專題報導,介紹這一發現的潛在應用價值。當然,我們也需要強調,「來源於花椰菜的分子」能夠抑制癌症,並不代表「吃花椰菜」就能預防癌症。本研究的第一作者Yu-Ru Lee博士也指出,如果要按等量換算,要達到潛在的抗癌效果,每天大概要生食將近6斤十字花科的蔬菜,這顯然並不現實。也正如Pandolfi教授所言,這一研究的意義,不在於「多吃花椰菜」,而在於揭示了一條重要的信號通路,且提供了一個被證實的抗癌靶點。在這些發現下,我們有望開發出更有效,更專一的WWP1抑製劑,帶來能真正抑制癌症的藥物!Source
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2021-09-26 養生.聰明飲食
【糖尿病食譜】呆丸郎穩血糖:烤紅地瓜蔬菜
台灣每十人就有一位糖尿病患者,併發症影響患者的生活品質!禍從口入,美國糖尿病學會(ADA)發布亞洲糖尿病患專屬食譜,烹調方法簡單而且熱量只有190大卡。國內糖尿病患人數逐年上升,統計顯示,台灣有230萬的糖尿病患者,也就是說,每十個人就有一人受到高血糖困擾!糖尿病雖然不會讓人立即死亡,但是慢性併發症很折磨患者。併發症例如:心血管疾病、失智症、足部病變、慢性腎臟病變等。改善糖尿病,飲食是重要一環,美國糖尿病學會(ADA)提供「烤紅地瓜蔬菜」食譜,專屬糖尿病患者食用。 〔烤紅地瓜蔬菜〕紅地瓜是一種富含纖維和維生素A的健康碳水化合物。它們可以做一道很棒的速食配菜!也可以把菠菜和松子塞進紅地瓜裡面烹調。營養成分:總量4份、每份熱量190大卡、總脂肪7克(飽和脂肪1克)、膽固醇0mg、鈉85mg、總碳水化合物28克(膳食纖維6克、總糖分9克)、蛋白質6克、鉀770mg、磷135mg材料:1.中等大小的紅地瓜4顆2.花椰菜3杯3.人造奶油4茶匙(無反式脂肪奶油)4.杏仁片4湯匙(預先烤過)作法:1.使用叉子在紅地瓜上面插幾個孔洞。再把紅地瓜放在微波爐的安全盤上面,微波爐加熱至紅地瓜變軟,大約12分鐘。2.煮沸1英寸的水,並將花椰菜放入鍋中燙熟。3.用刀把每個紅地瓜切成兩半、翻開,用1茶匙的人造奶油、2/3杯花椰菜、1湯匙烤杏仁填裝每個地瓜,當成餡料。
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2019-05-26 養生.聰明飲食
吃芹菜、花椰菜可減肥?「負熱量食物」真的存在嗎
或許你聽過,甚至自己正瘋狂大吃芹菜,因為你相信要消化芹菜,所消耗的熱量比食物本身還多,藉此達到減肥目的。不過根據新研究,這個「負熱量食物」的概念是個迷思,根本沒這回事。如果你不熟悉何謂「負熱量食物」,一些節食者會向你說,吃某些纖維多的食物,例如如西芹、生菜,葡萄柚、黃瓜和綠花椰菜等,消化時所燃燒的卡路里,比這些食物所含的卡路里還要多。不過醫學專家反對以此方法作為減肥策略,阿拉巴馬大學研究人員則透過在蜥蜴身上的研究,揭穿了迷思。研究員發現 ,這種爬行動物吃了芹菜後,體內保留四分之一來自芹菜的卡路里,這意味著牠們實際上消耗掉的卡路里並未多過食物所含的卡路里。阿拉巴馬大學生物科學教授、該項研究的作者斯科說︰「無論食物有多少卡路里,你總能夠從食物攝取到一些營養素。」雖然芹菜的卡路里含量低,但只吃一種食物並不是減肥的好方法。在此之前,營養與飲食學會在一篇有關新陳代謝的貼文中,也揭穿了「負熱量食物」的假象。基本上,你的身體在消化食物方面非常有效率 ,每日只會耗掉5%到15%的卡路里來消化膳食,也就是說猛吃綠花椰菜不會讓你出現「負熱量」。
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2022-06-10 養生.運動健身
有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!
公司樓下的便當總是又油又貴,總想著要自己帶便當卻總是只有簡單菜色一下就吃膩,如果你也有這種煩惱,不妨看看「批批在日本幹嘛」準備的7道減醣低碳冰箱常備菜,讓便當菜色更豐富又健康!今天的七道冰箱常備菜中第一道是起司花椰沙拉,夏日炎炎中午總是食慾不振這時這道簡單的沙拉料理就可以解決這個問題,要準備的材料有花椰菜、起司粉、柴魚片、黑胡椒和無糖的日式美乃滋,將花椰菜燙熟後放涼再加入其他材料拌勻,想要熱量更低可將美乃滋替換成醬油或鹽巴調味,也是不同風味,冷藏保存可放三天,簡單又好吃的減醣料理就做好啦!還有6道料理分別是金針菇肉丸、蒜香毛豆蝦仁、涼拌魷魚、香菇味噌起司燒、香味高麗菜和辣炒菇菇,想要學習詳細做法就快點開影片,跟著批批一起準備冰箱常備菜,讓同事都羨慕你的便當總是不重複吧!想了解更多關於減醣常備菜的做法嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,繽紛便當吃起來!原始影片延伸閱讀連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-11-04 養生.聰明飲食
覺得可怕?討厭吃綠花椰菜的你可能是「超級味覺者」
【文、圖/選自臉譜《我,為什麼會這樣?》,作者比爾.蘇利文】你討厭綠花椰菜的理由人們對於綠花椰菜的喜好差異之大,在《歡樂單身派對》的〈烤雞〉那一集中特別演出來了。那一集中,克萊默(Kramer)討厭肯尼.羅傑斯烤雞店(Kenny Rogers Roasters),但是一嘗之下成主顧。後來他密謀讓好朋友紐曼(Newman)為他從餐廳買肉回來。在紐曼去買的時候剛好碰到傑瑞(Jerry),這使傑瑞起了疑心,因為紐曼「就算綠花椰菜是在巧克力醬裡煮熟的也不會吃。」紐曼為了打消傑瑞的疑心,就說自己喜歡吃綠花椰菜。傑瑞說他不敢,紐曼於是吃了一塊,然後馬上就吐出來了,說那是「骯髒的雜草」,接著吃了一口蜂蜜芥末好清除口中的苦味。紐曼顯然是個「超級味覺者」(supertaster),生理心理學家琳達.巴托夏克(LindaBartoshuk)發明了這個詞,用以描述像我這樣味覺特別敏感的人。成為超級味覺者聽起來好像很棒,其實不然。我衣服胸口上沒有大大的S字樣,反而像是因為犯罪而在額頭上被塗上紅字。你認為自己可能是超級味覺者嗎?自行檢測看看吧。找一些食用藍色色素抹在舌頭上,這些色素會覆蓋在舌頭表面,但是不會覆蓋在味蕾上,因此味蕾看起來像是粉紅色的坑洞。拿一個讓活頁紙洞不易扯破的環狀塑膠片,蓋在舌頭上,讓環中的味蕾凸出來,然後用放大鏡觀察,數一數圓形區域中味蕾的數量,如果超過三十個,就是超級味覺者。每個味蕾上約有五十到一百五十個味覺受器細胞(taste receptor cell),TAS2R(發音剛好如「味覺者」taster)這群基因會製造味覺受器。味覺受器細胞上的這類蛋白質能和飲料或食物中的分子結合。當這些分子進入口中並且連接到受器上,訊號便會傳遞到腦部,成為「喔喔喔喔喔是瑞氏花生醬巧克力」或「噁,是芥藍菜」。超級味覺者除了有比較多味蕾,TAS2R基因也具有遺傳變異,使得味覺受器對苦味更為敏感,其中有一個基因—TAS2R38 所製造出來的受器能夠偵測到許多蔬菜都含有的硫脲(thiourea)。在素食者飲食所含有的成分中,沒有比硫脲聽起來更為險惡的玩意兒了,但硫脲只是綠花椰菜所含有的眾多化合物中的一種。所以當自稱是「食物寶貝」(Food Babe)的瓦尼.德瓦.哈里(Vani Deva Hari)宣稱「食物中可接受的化合物成分標準是零」時,科學家都大為反彈。所有的食物,不論是否有機或是非基因改造,都是由化合物組成的。一九三○年代,杜邦公司的化學家亞瑟.福克斯(Arthur Fox)最先注意到人們對於硫脲的味道有不同的反應。福克斯有次意外把硫脲灑到了自己和一位實驗室伙伴身上,這種化合物並沒有讓福克斯困擾,但是他的化學家伙伴卻抱怨硫脲的味道非常苦。福克斯不是超級味覺者,但是他的實驗伙伴是。這是人們味覺並不一定相同的最早證據之一,某人嚐到的味道並不一定會和另一個人相同。TAS2R38受器的差異在於這個基因的DNA序列不同,也就是不同人的味蕾上這種蛋白質有所不同。超級味覺者的DNA讓他們的味覺受器覺得硫脲非常苦。因此當超級味覺者的嘴巴塞入綠色蔬菜時,腦會認為這種食物很可怕,不適合食用。綠花椰菜當然不會真的讓超級味覺者身體不舒服,但是由於感覺到的苦味很強,有的時候甚至足以引起嘔吐反應。換句話說,超級味覺者所具備的TAS2R38基因變異,是因為DNA為了安全起見的措施,好讓人不要吃到可能有毒的植物。在這裡我得要再次提醒,我們是DNA的產物,這種分子一心一意就只是要複製自己。DNA打造出像是人類這樣的生物,把我們當成生存用的機器,好讓自己傳遞到下一代的機會提升到極大值。(聽起來很冷酷,但是實情就是如此。)作為生存機器,人類具備了味蕾,用於區別哪些東西對身體有利,哪些東西可能致命。要進一步瞭解人類的味覺,我們得知道植物也是生存機器。由於植物無法移動躲避掠食者,它們的DNA便發展出了不同的保護策略,其中之一是讓自己的某些部位難以下嚥,或是乾脆具備毒性,好讓動物不會來吃。植物製造苦味的化合物,讓我這樣討厭綠色花椰菜的人不會有把植物當成午餐的念頭。植物的繁殖策略之一,是利用喜歡吃甜食的動物。植物用甜美的果肉包裹種子,這樣一來,動物就會吃果實,不知不覺為植物散播種子。如果你仔細思考,會發現植物非常擅於操弄動物。如果我吃沙拉,我會充滿怒氣地吃,狠狠用叉子插入那些萵苣的心臟。你為什麼喜歡吃綠花椰菜?如果TAS2R38的突變是為了保護我們不要吃到有毒的植物,那麼為什麼不是所有的人都厭惡綠花椰菜呢?可能是取決於我們祖先在當時的自然環境中所能吃的食物。如果祖先演化的地區長滿了有毒植物,具備超級味覺者基因則對生存大有裨益。另一方面,如果那些植物其實是可以吃的,那麼祝福就變成了詛咒,味蕾會造成誤導,使超級味覺者無法得到營養的食物。許多味蕾受器基因之外的基因,也會影響我們偏好的味道以及代謝(分解)某些食物的方式。找到這些基因並且確定這些基因的特性, 屬於新興學門「營養遺傳學」(nutrigenetics)。二○一六年,義大利港大學(University of Trieste)的遺傳學家帕羅.加斯帕里尼(Paolo Gasparini)發表一項研究成果:發現了十五個和人類對於各種食物偏好相關的基因。他比對了四千五百多人的基因體序列,找到與這些人喜好的二十種不同食物有關的基因。有意思的地方在於這些基因中,沒有一個和嗅覺受器或味覺受器有關,顯示人類厭惡某些食物的原因還有許多值得探究之處。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果
當連日雨彈侵襲台灣南部蔬果重鎮,菜價飆漲百姓最有感。農民連忙搶收蔬果的同時,民眾買回家恐面臨農藥超標風險,這時正確清洗顯得十分重要。然而,市面上的蔬果洗潔劑、阿嬤傳承的「加鹽」祕訣,與小蘇打混醋的酸鹼中和,真能消除農藥殘留嗎?專家一致認為,「清水」還是避免將農藥吃下肚的利器。泡水蔬菜回家一定要先處理,洗淨後、切除損傷處。長庚毒物實驗室(兼任)護理師譚敦慈說,泡過水的農產品更容易腐敗,買回家必須先洗淨,把有損傷的地方切掉,放置在可濾水的保鮮盒,或是在容器內墊上廚房紙巾,再放進冰箱,延長保存期限。不論是泡水菜或是搶收菜,清洗方法並無不同。譚敦慈、林口長庚醫院腎臟科醫師顏宗海一致認為,清洗蔬果最有效的方式,就是將蔬菜放置在裝滿水的清洗盆內,以流動水溢流12至15分鐘即可。譚敦慈進一步說明,首先可以把青菜除根、去頭後,先在水盆中清洗一至兩次,第三次蓄滿水後,將水龍頭水量開到約一根筷子的粗度,溢流12至15分鐘即可。花椰菜最難洗,用盤子下壓入水,再用流動清水洗。針對不同類型的蔬果,清洗方法大同小異,不過有些品項比較特別,清洗也有一些小撇步。十字花科例如花椰菜,是許多人公認很難處理的青菜,除農藥殘留問題外,梗的中間還會藏有菜蟲,似乎無法徹底清洗乾淨。且花椰菜泡水會浮在水面,譚敦慈說,這時可以拿個盤子將花椰菜下壓泡水,再以流動的水做清潔。包葉菜類如高麗菜、大白菜,可切下預計要吃的份量,去掉心,將菜葉撥鬆再清洗。有些蔬果則是表面凹凸不平,例如青椒、甜椒類的凹面處不容易洗乾淨,顏宗海建議,可以購買蔬果毛刷,刷一下比較安心。剝皮才吃的水果,也要洗過再去皮切開。由於農藥大部分為水溶性,若是採接觸型噴灑,例如將農藥直接噴灑在水果樹上的水果,顏宗海說,可以藉由清洗和剝皮去除農藥殘留。有鑑於此,最好將蔬果完整清洗乾淨後再削皮、剖開,以避免表面的農藥殘留沾染至內部可食用的地方。根莖類則是烹調上要特別注意,譚敦慈說,馬鈴薯有發芽情形,會釋放毒素,一定不能吃下肚,至於地瓜發芽還可以食用,只是口感不好。蔬果清潔劑有介面活性劑,沒洗淨仍有疑慮。民眾害怕農藥殘留,業者順勢推出琳瑯滿目蔬果清潔劑,顏宗海說明,蔬果清潔劑含有介面活性劑,雖沒什麼毒性,但若沒沖洗乾淨,對人體仍有疑慮。有些人則會誤信謠言,認為洗米水中含有纖維素,用來洗菜對人體有幫助,顏宗海說,洗米水畢竟還是汙水,比較適合澆灌植栽、沖馬桶。使用酸鹼中和、泡鹽巴洗蔬果的民眾,也建議停止這樣的習慣,顏宗海說,所有五花八門的清潔辦法,皆比不上「流動的水」。譚敦慈則說,若是為了防止水果氧化,賣相不好看,可以去皮、泡鹽水,但沒削皮之前,還是用水洗就好。「連續採收的蔬果最容易有農藥殘留問題。」顏宗海說,避免農藥問題要由三方把關,首先是農民需要友善耕作, 按照正確的耕作方式,並搭配合規、合量的農藥;政府需要設立標準審查,揪出超標不符規定者;而民眾想要吃得健康,還是選擇當季、當地的天然食材最好,還顧得到荷包。蔬菜清洗技巧推薦:流動清水洗滌法把青菜除根、去頭後,在水盆中清洗一至兩次,第三次蓄滿水後,將水龍頭水量開到約一根筷子的粗度,溢流12至15分鐘即可。花椰菜花椰菜泡水會浮在水面,可以拿個盤子將花椰菜下壓泡水,再以流動水做清潔。包葉菜類如高麗菜、大白菜,切下要吃的分量,去掉心,將菜葉撥鬆再以流動清水清洗。有凹面的蔬果青椒、甜椒類的凹面處,可以使用蔬果毛刷,比較容易清洗乾淨。剝(削)皮才吃的水果農藥可能殘留在果皮上,最好清洗乾淨後再剝(削)皮、剖開,避免表面農藥沾染至內部可食用的地方。
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2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
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2019-05-05 養生.營養食譜
上班的日子 更要好好吃
一次規畫好週間5天便當,不用再想明天便當帶什麼,一樣食材可發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜。週一到週五,都要好好吃!炒馬鈴薯絲材料:馬鈴薯1顆、紅色甜椒1/6顆、黃色甜椒1/6顆、青椒1/6顆、食用油1大匙、咖哩粉1小匙、粗鹽些許、鹽巴些許1.馬鈴薯去皮、並利用菜刀切成細長狀,也將甜椒與青椒切成相同厚度條狀。2.在沸騰的水中倒入些許粗鹽,將馬鈴薯條放入煮熟。3.將燙熟的馬鈴薯過篩、去除水分。4.將食油倒入熱鍋中,將切成條狀的甜椒與青椒一併放入鍋中拌炒。5.當甜椒與青椒炒熟後,將煮熟的馬鈴薯與咖哩粉、鹽巴放入一起炒。T I P馬鈴薯需先煮過一次再放入鍋中炒,這樣不僅馬鈴薯的外型不會糊掉,內心也才會好吃。鮮蝦花椰菜煎餅材料:蝦仁(中)12 尾、花椰菜1/2顆、洋蔥1/8顆、食用油3大匙、粗鹽些許、胡椒粉些許麵糊:雞蛋1 顆、煎餅粉1杯、水2/3杯1.在蝦子撒上胡椒粉醃漬,花椰菜放入加入粗鹽的熱水中汆燙約30秒。2.將汆燙好的花椰菜放入冷水中漂洗、瀝除水分後,切除莖部、將剩餘的部分切成細末狀。洋蔥也切成洋蔥末。3.將麵糊材料放入碗中攪拌均勻,放入切碎的花椰菜和洋蔥一起拌勻。4.在熱鍋中倒入食用油,利用湯匙挖起一球一球的步驟3,放入鍋子中烤。5.在步驟4的上方擺放醃好的蝦子,當麵糊上方大約熟一半後翻面。6.將火候調小,煎至煎餅呈現焦黃為止。T I P花椰菜汆燙後要立刻放入冷水中浸泡,避免花椰菜因為熱氣變得軟爛。炒甜椒什錦材料:青椒1/4顆、紅色甜椒1/4顆、黃色甜椒1/4顆、洋蔥1/4顆、豬里脊肉100g、花卷4顆、食用油2大匙豬肉醃醬:料酒1匙、蒜末1小匙、胡椒粉些許醬料:蠔油2大匙、醬油1大匙、料酒1大匙、水1大匙、砂糖1大匙、蒜末1大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.豬里肌肉切成寬幅0.5cm左右的肉絲後抓醃。2.青椒、紅色甜椒、黃色甜椒、洋蔥都切成寬約0.5cm的條狀。3.將醬料材料攪拌均勻,製作成調醬。4.燒一鍋滾水並放入蒸籠將花卷蒸熟。5.在鍋子中倒入食用油,待油熱了之後放入醃好的豬里肌肉快炒。6.當豬肉熟至某個程度後放入切好的蔬菜拌炒,炒到洋蔥呈現透明時,將3的醬料倒入,並以中火快炒。T I P若沒有花卷,可將蕎麥粉揉成麵糊,製作成類似包子皮的煎餅皮包著一起吃。將花卷炸過,配煉乳吃也很香甜可口。韓式甜辣炸雞材料:去骨雞腿肉150g、雞蛋1/2顆、冷水4大匙、炸雞粉3大匙、太白粉2大匙、咖哩粉1/2大匙、胡椒粒2小匙、牛奶2匙、食用油2大匙雞肉醃料:清酒1/2大匙、鹽巴些許、胡椒粉些許炸雞沾醬:糖漿6大匙、辣椒醬2大匙、水2匙、蒜末1大匙、砂糖 1/2大匙說明:前一天晚上準備步驟1~31.將雞腿肉放入牛奶、胡椒粒中浸泡一會,以清水將雞腿肉洗淨並除去水分後,以清酒、鹽巴、胡椒粉醃漬20分鐘左右。2.將醃好的雞腿肉切成方便一口食用的大小。3.將雞蛋與冷水、炸雞粉、太白粉、咖哩粉倒入碗中攪拌均勻後,放入2的雞胸肉拌勻。4.食用油倒入鍋子中並加熱,先丟入一小塊麵糰,若麵糰稍微浮起來,就可放入裹好麵衣的雞腿肉下去炸,炸熟後撈起雞塊放涼、再炸一次。5.將沾醬材料放入另一鍋子中煮滾後,放入炸好的雞腿肉煨煮至醬汁收乾。T I P若喜歡更清爽口感,可用糖漿6大匙、醬油5大匙、蒜末1大匙、水1大匙煮滾後,再放入雞腿肉煨至醬汁收乾。
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2023-02-25 養生.聰明飲食
常見養生飯類我適合哪一種?紫米、糙米、五穀米、花椰菜米一次瞭解
隨養生健康意識抬頭,民眾吃飯也會挑選飯類,以健康養生類餐盒或素食店常見的飯類來看,除了白飯、清粥之外,常見如紫米、糙米、五穀米、花椰菜米,這些米飯究竟有甚麼樣的好處?哪一種適合自己?該怎麼吃更健康?劉怡里營養師逐一說明!養生飯類我適合哪一種?常見6種飯類一次瞭解!白飯、清粥:劉怡里營養師表示,白飯、清粥屬於精緻澱粉類,好消化,是很好的能量來源,適合年長者、嬰幼兒等牙口不佳者,或是容易脹氣、較沒辦法吃全穀飯、五穀飯者。且好處也包括和一般白麵條、披薩、漢堡等相比,不會有其他的油、鹽等調味料。不過因為屬於精緻澱粉,三高等心血管疾病、減肥等族群就不鼓勵以此為主食。而輕粥適合腸道不佳者,但不適合嚴重胃食道逆流等消化道不佳者。 紫米、糙米:紫米、糙米是同一類,屬於全穀類,高纖、鉀、鈣、鎂等礦物質、蛋白質、植化素等含量都高,適合有三高等慢性疾病者,或要保養血管、預防肥胖、三高者食用。 五穀米:五穀飯屬五穀雜糧類,有著和全穀類相似的營養價值,不過和全穀類相比膳食纖維稍低些,但口感較軟,養生初學者若要選擇較健康的米飯,可從五穀飯入手。 紫米、糙米、五穀米注意:不論是全榖雜糧或五穀雜糧,都建議一天當中至少1/3、或換算成至少一餐選擇其中一種,若吃習慣,能吃上兩餐或都吃這樣的米飯自然更好,另也可以選擇全穀麵包、五穀麵包、燕麥、蕎麥麵等。不過若是時常腸胃道不佳、容易腹脹、脹氣者,可能較不適合,需酌量,或逐步添加。 花椰菜米:花椰菜米近年來相當受歡迎,其通常以花椰菜製成,因此為蔬菜類,熱量約只有同樣重量一般白米的1/8,也富含花椰菜原本的營養,如膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營養,非常適合減重、補充蔬菜攝取量。 花椰菜米注意:不過劉怡里營養師強調,花椰菜米雖然健康,但是畢竟還是蔬菜類,不可完全取代其他澱粉類作為一天當中所有澱粉攝取,澱粉是人體必要營養來源,不足除了不利減重、也容易精神渙散、注意力不集中、影響人體健康等,建議一天一餐攝取較多的蔬菜量即可,晚上食用可增加飽足感對減重尤佳。另外也注意,花椰菜米口感會相對較乾,烹調或購買時留意避免添加油量太多。而容易脹氣、消化不良的民眾也需酌量。限鉀的腎臟病患則建議水煮,該水不喝,讓鉀留在湯水裡。 現代人普遍營養過剩?飯量吃多少更健康?為何現代人普遍營養過剩?劉怡里營養師也表示,現代人其實普遍有營養過剩的問題,這不單單只是現代環境、食物選擇比早年來得多,也包括現代人的生活大多活動量少、成天久坐或久站、即便是跑業務也多是騎車、開車,鮮少真的活動到,不像以往務農社會活動量大,在活動量減少卻持續攝取同樣或過多的養分,再加上三餐未注意健康,也不難理解為何三高、肥胖、代謝症候群等慢性疾病成為國民病。 飯量吃多少更健康?劉怡里營養師表示,吃飯多寡可視活動量,建議一般民眾若想從飲食上無痛的調整,可以先試著每餐減少澱粉攝取量,可先減少2分,一碗飯8分滿,如此對健康就可以開始有所改變,若想要更健康或減肥的族群可5分滿。例如雞腿便當飯量就減半,就比原本的份量來得更加健康,而若能不加滷汁等人工調味料自然是更好,滷汁除了油以外通常也會添加糖、鹽等,對健康較不友善。 養生的飯類量也要控制!也提醒,五穀飯、全穀飯雖然相較白飯更健康,但同樣都是澱粉類,因此也是建議減少份量的選項,可別因為是健康的選項多吃個一兩碗,反而不利健康。 飲食比例、順序這樣抓,控制體重、血糖、更養生!為讓飲食更養生,劉怡里營養師也建議,除了調整飯類、澱粉類,也可多注意飯、菜、肉的比例和順序。一般而言一餐建議蔬菜要和澱粉一樣多或可以再更多。肉類營養學上歸類在豆魚蛋肉類,約以一掌心為2份。若有水果為一拳頭一份。順序上則建議可先吃蔬菜墊墊胃,後續再吃肉和飯,如此更能控制體重和血糖。而若有湯品,清湯可在飯前喝一碗增進飽足感,濃湯等通常也有較多馬鈴薯等澱粉,建議視為澱粉類,與飯類分量均分。水果可在餐與餐之間,或是飯後再吃亦可。 食材再健康也要控制份量,別健康食材吃一堆反傷身!也提醒,吃的食物再健康,也一定要注意飲食份量,每個食物都健康但每個都吃、吃太多,反而不利腸胃道健康、身體整體健康。了解適合自己的主食、拿捏好分量、掌握飲食順序,更有助養生! 《延伸閱讀》 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-12-24 養生.聰明飲食
避免農藥殘留該先洗後切還是先切後洗?專家教青花菜正確洗法
青花菜(綠花椰菜)給許多人的印象是很難洗,在細密的花蕾之中常會藏有蟲蟲探頭出來打招呼,讓人心裡留下陰影,因此有網友打趣說青花菜實在應該列入葷菜之列。但是前文提到:臉書社團《家常菜》發文表示,青花菜便宜又有營養,但缺點就是常有菜蟲置身其中且不易清洗,因此在文中傳授秘訣,就是先將青花菜切小朵,放入塑膠袋裡加水,袋口轉緊後上下左右前後多搖晃幾下,此時菜裡頭的灰塵、蟲跟蟲卵幾乎都被清洗出。其實這種先切再洗,容易讓農藥從切口滲入,未必是好事。那青花菜到底應該怎麼洗?韋恩參考專家的說法與經驗,告訴大家清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟:清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟1.切除不要的葉片部分葉片或不漂亮的地方可能累積比較多的接觸性農藥,可以先切除以避免後續清洗時交叉污染,可以先修整切除。2.流水沖洗以流動清水清洗花朵上方的部分,目標為洗去接觸性的農藥,可以在水下旋轉清洗,或是以流動的水快速浸洗。3.分切刷洗完成沖洗後,這時再將花朵切成需要的小朵,然後繼續以較小的水流使用小刷子刷洗,刷的方向由花的部位刷向梗的部位,這樣可刷去絕大部分位於花梗處的接觸性農藥以及大家最怕的小蟲了。4.快速川燙清洗後的小朵可以放入鍋中以清水快速川燙一下,這樣可以進一步去除系統性的農藥,當然,如果還有漏網的小蟲也會被燙死浮起。所以接著就可以進行正式的料理了。做到這樣,農藥與蟲蟲都可以洗到安心,營養也不流失。這樣費工,那還要不要吃青花菜?絕對超值!青花菜營養豐富,抗氧化力強,而且吃對了方法,抗氧化力可以高3倍!含硫植化素更是近年來抗癌研究的新星。青花菜(綠花椰菜)怎麼吃會更營養?青花菜對肝臟解毒有許多好處,實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而料理青花菜也有一些訣竅,可以大大提升它的機能性。青花菜熟食抗氧化力更高研究證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。這酵素必須在青花菜經切碎、煮熟才會釋放而出。但是切記也不要過度加熱,因為青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。青花菜加薑黃效果更強有科學家研究發現,薑黃裡的薑黃素與青花菜蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果具有加成作用。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓