2026-05-04 養生.聰明飲食
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2026-05-04 醫療.心臟血管
早上起床腿痛不是單純老化！醫警告「腿部心肌梗塞」帶來嚴重後果
如果早上醒來出現腿部疼痛，千萬別以為只是老化現象而輕忽。英國BBC節目醫師提醒，這類症狀背後，可能隱藏血管疾病，甚至與心臟病或中風風險有關。在節目《BBC Morning Live》中，醫師Xand van Tulleken指出：「任何症狀都不應該被視為單純變老的一部分，如果出現不明原因的不適，就應該找出原因。」主持人Helen Skelton也提到，目前估計每五名60歲以上的人，就有一人罹患血管疾病。腿痛可能是「腿部心肌梗塞」Tulleken表示，腿部疼痛可能與周邊動脈疾病（PAD）有關。這種疾病其實與心臟病、中風的機制相似：血管隨時間變窄、鈣化、硬化，甚至被膽固醇堵塞，導致血流不順。當腿部肌肉無法獲得足夠血液與氧氣時，就會產生疼痛。這種情況可以想像成「腿部的心絞痛」，嚴重時甚至可能像「腿部心肌梗塞」。典型症狀像是走路會痛、休息就好。根據英國國民健保署說法，許多患者初期沒有症狀，但常見情況包括：・走路時腿部出現疼痛（稱為「間歇性跛行」）・休息幾分鐘後疼痛緩解疼痛可能出現在單側或雙側腿部，程度從輕微到嚴重不等。疼痛以外的警訊不可忽視除了疼痛，還可能出現以下變化：・腿或腳毛髮減少・腿部麻木或無力・腳趾甲變脆、長得慢・腳或腿出現難以癒合的傷口・皮膚顏色改變（變白或發青）・皮膚變得光滑・男性可能出現勃起功能障礙・腿部肌肉萎縮疼痛特徵有跡可循這種疼痛通常：・不會在靜止時出現・多在活動或走路時發作・感覺像「深層、沉重的痠痛」醫師形容，就像重量訓練超過極限時，肌肉因缺氧產生的痛感。另外，外觀變化也是線索，醫師提醒，可以觀察腿部外觀變化，這些都可能是血流不足的警訊。例如：・毛髮不再生長（營養不足）・腳變冷（血液無法送達）・傷口難癒（免疫細胞無法到達）・皮膚呈現灰白或斑駁・指甲變慢生長如何改善與預防？醫師指出，主要風險因素之一是吸菸，此外也應注意膽固醇、血壓和是否有糖尿病。雖然運動時可能會引發疼痛，但適度運動反而有助改善：・促進新血管生成・幫助血管擴張・降低膽固醇與血壓・改善血糖與壓力腿痛不只是小問題，也可能是全身血管健康的警訊。若出現不明原因的腿部不適，尤其是活動時疼痛、休息後緩解的情況，建議儘早就醫檢查，而不是單純歸咎於年齡增長。
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2026-05-04 醫療.心臟血管
她「BMI過輕」竟仍脂肪肝、膽固醇過高！醫揭恐是1物沒吃夠
王姿允醫師。我的無齡秘笈。分享，在網路上遇到有人BMI過輕（168cm體重4開頭），但卻發現有高血脂跟脂肪肝的問題，然後她一個禮拜已經運動好幾天，醫師卻跟她說強度不夠，要她增加強度。看到這裡，她發現連醫師都有錯誤的觀念，因此認為還是有必要衛教一下。 蛋白質營養不良 也會有脂肪肝跟膽固醇過高 王姿允指出，蛋白質營養不良（惡性營養不良）也會有脂肪肝跟膽固醇過高，跟運動毫無關係，非洲小孩也會有脂肪肝。王姿允進一步說明，人體內的膽固醇主要來源是肝臟製造而非飲食，所有的細胞骨架包括神經髓鞘和荷爾蒙都需要膽固醇的參與，若身體外源性的營養不足，肝臟會努力代償性的製造膽固醇。 為了維持膽汁酸池 肝臟會製造膽固醇 王姿允表示，代償性製造的原因，是因為人體必需維持一個「膽汁酸池」來供應體內的平衡，膽汁酸是人體的傳遞訊號之一，參與脂肪代謝、免疫調控等等，而膽汁酸的原料就是膽固醇。所以肝臟會為了維持這個「池」而適時製造膽固醇。 胺基酸不足 反而啟動膽固醇生成 王姿允提到，蛋白質裡面的胺基酸（ glycine / taurine ）可以提供足夠的結合型膽汁酸，和一些受器結合（例如FXR），有助調解膽汁酸池的量，還有抑制肝臟膽固醇的生成。若這些胺基酸缺乏，反而會啟動肝臟裡面製造膽固醇的酵素（CYP7A1）表現，而增加膽固醇的製造，來試圖補足膽汁酸缺口。 BMI正常或過輕 更要注意蛋白質攝取 以上是肝臟的生理學，王姿允提供給大家參考。並提醒以後遇到BMI正常或過輕的人血脂過高或有脂肪肝，不要再叫他運動或少吃油的，更應該關心一下，是不是有蛋白質攝取不足的問題。 【延伸閱讀】 ·不吃蛋黃還是高膽固醇？營養師曝「2大地雷」 一堆人狂踩 ·以為很健康其實傷肝！營養師點名「3種食物」最容易吃出脂肪肝 香蕉也中招
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2026-05-04 醫療.心臟血管
男性心血管疾病比女性早發病，這年紀是分水嶺！4招控制三高
男性注意！最新研究發現，男性的心血管疾病發生時間比女性平均提早7年，35歲是分水嶺。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性罹患心臟病風險較高主因，包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，建議應及早調整生活型態。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；但一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會延續至中年。周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降血壓、管理血脂。心臟病居10大死因第二國人十大死因統計，心臟疾病高居第二名，心臟病危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。周建安表示，台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察就診比率長期呈現「女多於男」，不少男性是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。男性易有「醫療真空期」周建安說，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，因而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。整體罹病死亡風險男性比女性高出約45%，與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性為57.5歲，約提早7年。若單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。建議男性可從飲食、減重、運動、健檢以下4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動每周至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性，改善心肺功能、控制三高。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的健康管理方式。
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2026-05-03 名人.黃斌洋
一口牙菌斑不只傷牙更可能傷血管？牙醫師揭口腔與心臟關聯
門診的一個下午，一位六十多歲的先生走進診所。他的病歷上寫著高血壓、高血脂，以及兩年前的一次心肌梗塞。當他躺上診療椅，我例行檢查口腔。探針輕輕碰到牙齦，血就慢慢滲了出來。牙齦紅腫、牙結石堆積，顯示牙周發炎已持續一段時間。他有點不好意思地笑著說：「醫師，我今天只是來洗牙，這應該跟心臟沒什麼關係吧？」我回答了一句常讓病人愣住的話：「其實，很可能有關係。」過去很長一段時間，醫學習慣把人體分成不同專科。牙齒是牙醫的事，心臟是心臟科的事。但近二十年來，越來越多研究開始提醒我們：人體其實是一個彼此相連的系統，而口腔可能是影響全身健康的重要入口。牙齦組織裡布滿細密的微血管。當牙周病發生時，牙齦會形成大量慢性發炎與微小傷口。研究估計，嚴重牙周病患者牙齦發炎的總面積，加起來可能接近一個手掌大小。這意味著，在這些發炎傷口裡，細菌與發炎物質可能每天持續滲入血液循環。當我們刷牙、咀嚼食物，甚至吞嚥時，口腔細菌都可能短暫進入血液，形成所謂的「菌血症」。如果牙周發炎長期存在，細菌進入血流的機會就會增加，也可能引發全身性的慢性發炎。更令人驚訝的是，科學家在研究動脈粥樣硬化斑塊時，竟在部分血管斑塊中偵測到牙周致病菌的DNA，例如牙周病常見的細菌Porphyromonas gingivalis。這讓醫學界開始思考：口腔細菌是否可能參與動脈粥樣硬化的發炎過程。我們過去常把心血管疾病歸因於膽固醇過高，但現代醫學逐漸發現，動脈粥樣硬化的本質其實是一種慢性發炎反應。當血管內皮長期受發炎刺激，就像原本光滑的水管內壁逐漸變得粗糙。膽固醇與發炎細胞更容易附著在血管壁上，慢慢形成斑塊。時間一久，血管逐漸狹窄，甚至在某天突然破裂，引發心肌梗塞或中風。牙周病造成的慢性發炎，很可能是這場血管風暴的其中一個來源。近年刊登於《European Heart Journal》的研究指出，接受積極牙周治療的患者，在治療後全身發炎指標如C反應蛋白（CRP）有明顯下降，同時血管內皮功能也出現改善。這顯示控制牙周發炎，可能有助於減輕全身性的發炎負荷。這也讓「洗牙」這件看似平常的小事，有了新的醫學意義。牙結石表面是細菌密集聚集的生物膜基地。當牙醫師透過專業清潔移除牙結石時，就像是在拆除細菌的大本營，降低口腔細菌的數量，也減少細菌進入血液循環的機會。從全身醫學的角度來看，這其實是一種慢性發炎控制。因此，近年心臟科與牙周醫學之間的跨領域合作也越來越密切。對於糖尿病患者、心血管疾病高風險族群，以及多重慢性病的長者而言，牙周健康已逐漸被視為整體健康管理的一部分。每天刷牙、使用牙線、定期洗牙，看似簡單的口腔保健，但背後可能影響的是長期的全身健康。當醫學越來越強調整體照護，我們也逐漸明白：一顆牙齒的發炎，可能牽動著遠在胸腔深處的一條血管。所以下次當你躺在牙科診療椅上準備洗牙時，不妨換個角度想一想。也許，你不只是為了牙齒而來，你其實正在為自己的心臟，做一次安靜而重要的保養。
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2026-05-02 焦點.健康知識+
3種意想不到由高血壓引發的症狀 如何不吃藥也能有效降血壓？
高血壓被稱為「沉默的殺手」，常常沒有明顯症狀，卻會長期破壞血管並大幅提高心臟病、中風甚至失智的風險，許多人直到出現嚴重併發症才發現。每日郵報訪問專家介紹高血壓導致的三種身體症狀，只要及早發現並調整生活方式，未必要用藥，多數風險其實是可以預防的。為何高血壓被稱為「沉默殺手」？高血壓會對動脈造成長期傷害。持續的壓力會使血管內壁受損、變硬、變窄，並引發發炎反應。心臟科醫師Teresa Castiello指出，這會影響眼睛、大腦及性器官等重要器官功能，若未控制，可能造成永久性傷害。可能造成視力喪失高血壓不只影響心臟，還可能悄悄奪走視力。它會損害眼睛中細小脆弱的血管，導致高血壓性視網膜病變、視力模糊，甚至永久失明。此外還可能引發視網膜下液體堆積（脈絡膜病變）、視神經受損、青光眼風險上升。這些變化通常在症狀明顯前就已經發生，因此定期眼睛檢查非常重要。英國鄧迪大學心臟科醫師Ify Mordi表示：「眼睛其實是觀察心臟健康的一扇窗。如果眼底血管出現損傷或狹窄，體內更深層的血管（包括供應心臟的血管）也很可能有同樣問題，進而提高心肌梗塞或中風風險。」可能引發小中風與失智高血壓會影響腦部功能，並與失智症密切相關。它可能引發「短暫性腦缺血發作」（TIA，俗稱小中風），這是因為腦部血流短暫中斷所致。雖然症狀可能很快消失，但這是重要警訊，常預示更嚴重的中風即將發生，因此必須立即就醫。研究也顯示，高血壓會損害腦部多個區域，影響記憶與思考能力，並破壞腦部連結，進而導致包含阿茲海默症在內的失智症。可能造成性功能障礙高血壓另一個較少被討論的影響，是性功能障礙，且男女都可能發生。由於血管受損、血流受限，可能導致男性勃起困難或維持困難、射精問題、女性潤滑不足、性慾下降、難以達到高潮。此外，某些降血壓藥物（如普萘洛爾、甲氧洛爾）也可能影響性功能。如何有效降低血壓了解自己的數值第一步是定期測量血壓，可在診所、藥局或家中進行。血壓包含兩個數值：收縮壓（心臟收縮時）、舒張壓（心臟放鬆時），若超過140／90，就需要治療。多攝取發酵食品如泡菜、克菲爾、酸菜、味噌等發酵食品，不僅有益腸道，也有助降低血壓。原因包括：幫助分解脂肪酸，降低膽固醇、增加腸道菌多樣性、提升免疫力、增加多酚等有益營養素。這也與「腸道－心臟軸」的概念有關，顯示腸道健康與心血管健康密切相連。採用得舒飲食（DASH）得舒飲食是降低血壓最有效的方法之一。其特點為低鹽、低糖、低飽和脂肪、富含蔬果、全穀類、優質蛋白。研究顯示，最快3週內就能見效，並可降低約20％心臟病與中風風險。不要低估走路的力量不需要健身房，日常活動就能有效降壓。規律運動可以強化心臟、提升氧氣利用效率、降低體脂。建議每週至少150分鐘中等強度活動，但也可以拆分進行。研究指出，即使每天2次、每次5分鐘的「運動小段落」，也能顯著改善心血管健康。戒菸吸菸是導致高血壓與心臟病的重要因素，約佔心臟病死亡的三分之一。每吸一支菸都會讓血壓上升，並損害血管、促進發炎與動脈硬化。戒菸後，血壓可迅速改善，並降低重大疾病風險。減少飲酒飲酒會提高血壓，即使每天一杯也可能產生影響。一次飲酒超過3杯會造成短暫血壓升高，長期過量飲酒會導致慢性高血壓。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-01 養生.聰明飲食
不吃雞蛋又想補充營養？專家推富含蛋白質和維生素B群的替代食物
雞蛋是相當常見的食材，料理用途多變，而且還能補充蛋白質和B群維生素，這些營養素能幫助維持肌肉、皮膚和頭髮健康。然而有些人可能會擔心膽固醇問題，或者是因為過敏、身體狀況等原因而無法食用雞蛋，營養師就針對此狀況提出對策。日本營養師寺田先生在文章中表示，即使不能吃蛋，日常中還是能有其他替代食材，例如：豆類、魚類、肉類、蘑菇和海藻，不需擔心營養不良的問題，以下他就列出能幫助攝取蛋白質和B群維生素的食物。補充蛋白質的推薦食物1.豆製品豆腐、納豆和豆漿具有「植物性蛋白質」，尤其是納豆富含維生素B2和B6，非常適合添加到早餐中補充營養。2.海鮮鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚等魚類含有優質蛋白質和維生素B12，即使是罐裝鮪魚、冷凍魚類也具有營養價值，對想節省烹飪程序的人來說是方便的選擇。3.瘦肉雞胸肉、豬里肌和瘦牛肉富含蛋白質，脂肪含量也較低，容易疲倦的人如果想多攝取維生素B1，推薦在飲食中加入豬瘦肉。補充維生素B群的推薦食物1.菇類松茸、金針菇和舞菇富含維生素B群，而且熱量相當低，很適合當作增加餐點份量的食材，把它們加入炒菜或湯中就能大大增加營養價值。2.海藻類紫菜、海帶芽和羊棲菜富含葉酸、維生素B2，作為配菜輕鬆就能上桌，能提升飲食的整體均衡。寺田營養師強調，不需要特別攝取雞蛋或是某樣食材來取得營養，關鍵在於透過「少量多樣」的方式，在日常飲食中適量添加上述食物，以輕鬆的方式來預防蛋白質和維生素B群缺乏。例如，如果主食以蔬菜為主，就可以加入納豆、豆腐或罐裝鮪魚，或者在平常喝的湯中加入蘑菇或紫菜，零食方面，也最好選擇豆漿或無糖優格、無糖優酪乳，而非高熱量甜食。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-01 養生.運動健身
36歲女靠「日本步行法」維持減肥後體重 實行30天超驚喜：居然又瘦了！
一名36歲的美國女子尋求維持飲食控制後減下來的體重，嘗試來自日本的「間歇式步行法」30天，結果不僅超出預期，還帶來除了體重下降以外的多項身心改善。美國36歲家庭護理師珍妮特（Jeanette George）不熱衷於各種健身流行，更傾向尋找有證據支持、可持續且實際可行的運動方式。她近期接觸到日本的步行方法，因為日本是全球平均壽命最高的國家，而且肥胖率只有4.5%，她出於好奇這種方法是否適用於西方生活方式，於是在YouTube完整記錄自己實行30天的實驗。什麼是日本步行法？「日本科學家研究步行並發展出一種叫做「間歇步行訓練」的方法。等於是步行版的間歇有氧運動。先快走3分鐘，快到幾乎無法完整說句話的程度。接著放慢腳步，以舒適速度走3分鐘。這樣的循環重複5次，總共30分鐘。就這麼簡單：快、慢、快、慢，然後結束。這項訓練的目標是降低肥胖、高血壓，以及糖尿病與代謝症候群等健康問題，而且確實有效。研究顯示，相比於固定速度行走，這種方法能幫助燃燒更多脂肪、改善心臟健康、降低膽固醇，並增強腿部力量與耐力。30天日本步行法的成果今年1月她開始經營YouTube時，先專注於飲食調整，結果很有效，3個月內減了38磅。現在進入維持期，需要一種能長期幫助維持體重的方法。接下來的30天，珍妮特每天都實行日本間歇步行法，並確保達到10000步。多數時候在跑步機上走，有時全部10000步都在跑步機完成，有時則透過在家走動或帶小孩外出補足。有些日子甚至走到12000甚至16000步。有一天光是辦事加上跑步機，就走了28000步。珍妮特不再有一定要去健身房的壓力，在任何可以走的地方走，停車停遠一點，一整天多活動。即使特地安排時間走跑步機，也不覺得痛苦。這種心態的轉變，把步行融入生活，讓一切變得輕鬆自然。以下是珍妮特開始間歇步行後產生的幾個身心改善成果：精力提升步行讓她在一天後半段特別有精神，而且整體精力更穩定。放鬆減壓步行成為珍妮特重要的紓壓方式。不論是和丈夫與女兒一起在戶外散步，還是在跑步機上，都能遠離手機與螢幕。無論是置身戶外，還是單純有意識地活動身體，都能讓心情平靜。睡眠改善開始這個步行習慣後，她的睡眠更深沉、更有恢復感。之前常做強烈的夢，開始規律步行後似乎消失了。腿部力量與線條提升她發現腿部更緊實了，過去需要做深蹲或跑步等訓練才能達到這效果，但現在沒有做這些，卻仍然看得到肌肉線條，這是一大加分。成就感每天達成10000步讓人很有成就感，而且不去健身房也不會有罪惡感。體重下降最出乎意料的好處是體重減輕。即使她重新攝取一些碳水化合物，30天內仍然又減了5磅（2.2公斤）。增加的活動量，尤其是這種步行方式，是關鍵原因。日本步行法對於維持體重簡單有效珍妮特表示，日本步行法吸引人的地方在於簡單、有效，而且幾乎適合任何生活型態：「如果你想減重並維持成果，千萬不要低估走路的力量。你不需要健身房，也不需要大量空閒時間。把車停遠一點、能走路就走去商店，或晚餐後散步。這些小小的步驟，累積起來會帶來巨大改變。」延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-01 養生.抗老養生
6、70歲的最強抗老消遣！醫推這兩項：超抒壓降低失智死亡風險
在超高齡社會來臨的時代，如何延長健康壽命比單純長壽還要更重要。日本東大名譽教授北村俊雄在著作《東大名譽教授教你不會死的活法》指出，壓力其實是加速老化的重要因素，透過像唱歌、跳舞等愉快的活動，不僅能紓壓，還可能同時強化身體機能與預防失智。壓力會加速老化當人承受壓力時，會從腎上腺皮質分泌副腎皮質激素，以抑制壓力反應。腎上腺皮質會以膽固醇為原料，生成稱為類固醇荷爾蒙的物質，包括皮質醇、醛固酮以及雄性激素（男性荷爾蒙）。然而，皮質醇具有抑制骨骼形成、減少肌肉量、抑制免疫等副作用；醛固酮則會增加腎臟對鈉的吸收，可能導致高血壓。過度或持續的壓力，會透過這些類固醇的增加，進一步促進老化。此外，壓力還會誘發細胞內活性氧的產生，而活性氧會傷害DNA與組織，加速老化。盡量避免壓力、以輕鬆的心態看待事情，是維持年輕的重要關鍵。在享受音樂中進行抗老化每個人的紓壓方式不同，北村介紹兩種相對容易實踐的方法：跳舞與唱卡拉OK。在高齡族群中，以卡拉OK為興趣的人其實不少。雖然存在感冒或新冠感染的風險，但透過大聲唱歌，可以在愉快的氛圍中釋放壓力。歌詞會顯示在螢幕上，即使沒有記住也能唱，但若能記住，不僅能唱得更好，也能訓練大腦。記住旋律與節奏，更能活化腦部。不建議只唱熟悉的老歌，嘗試新歌更能刺激大腦。年輕時記住的旋律往往能長久保留，但隨著年齡增長，記住新旋律會變得困難，再加上現代歌曲節奏複雜，更增加學習難度，這時也可以考慮參加聲樂課或歌唱訓練。即使對唱歌沒興趣，也可以透過聽音樂達到效果。有研究指出，每天聽約1小時音樂，較不容易罹患失智症，而且建議不要只用耳機，而是讓身體整體感受音樂。歌唱和跳舞的附加效益北村自己也參與聲樂訓練，開始約1年後，他發現自己能唱出更高的音，甚至被老師說脖子變粗了。這可能是因為發聲練習鍛鍊了頸部肌肉。頸部肌肉變強後，吞嚥能力（嚥下力）也會提升，降低誤嚥，減少食物卡在喉嚨的風險，進而預防誤嚥性肺炎。誤嚥性肺炎是因為食物原本應進入食道，卻誤入氣管，引發肺部感染，這在吞嚥能力下降的高齡者中相當常見。誤嚥性肺炎難以治療，其死亡率居高不下，若能透過唱歌或聲樂訓練預防，是非常有價值的事。此外，跳舞同樣具有良好效果。北村的岳母參加草裙舞課程，即使已80多歲仍然十分有活力，透過與他人互動，也有助於預防失智。無論哪種舞蹈都可以。隨著喜歡的音樂自由活動身體，本身就是一種快樂的運動。也推薦社交舞，需要兩人互動，在各方面都能帶來活化效果。有些人即使接近70歲，仍持續參加比賽，展現良好健康狀態。上課的另一個好處是能與年輕老師互動。與年輕人交流，有助於維持活力與心態年輕。
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2026-04-30 養生.聰明飲食
「瓜中C王」苦瓜怎麼吃？營養師曝這樣吃最營養、苦味也變少
苦瓜有「瓜中C王」之稱，市面上常見白苦瓜、青苦瓜及山苦瓜，其維生素C的含量居瓜類之冠。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，苦瓜的苦味來自苦瓜素，具調節血糖、抑制脂肪吸收、促進新陳代謝功效。想保留最多營養，關鍵在於「減少加熱時間」，首推食用涼拌苦瓜。苦瓜是營養價值極高的蔬菜，含多種胺基酸及大量維生素A、B、C、E、葉酸等，具抗氧化力，也含鉀、鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質，膳食纖維豐富，全方位營養補給，幫助控糖、代謝調節、提升保護力。中醫觀點來看，苦瓜屬性寒涼，有抗發炎、降火氣、明目解毒作用，但脾胃虛寒、低血糖、低血壓、腎臟病患、孕婦及服降血糖藥物者不宜多吃。「苦瓜的白色內膜是苦味來源之一，可先挖除，減少苦味。」徐佳靖說，苦瓜並非愈苦愈營養，依苦度排行以白苦瓜類的蘋果苦瓜苦味最淡，其次為白玉苦瓜，再來是大青苦瓜，苦味最重是山苦瓜。徐佳靖表示，山苦瓜有高含量的維生素C，且苦瓜素、奎寧、類黃酮素、苦瓜鹼等植化素含量多，具有強大的抗氧化、抗發炎、抑制癌細胞生長等功效，可降低壞膽固醇、改善血管彈性，有益心血管保護。徐佳靖說，苦瓜熱量極低，富含水分，膳食纖維豐富，幾乎不含脂肪或蛋白質，適合各種料理烹調。常見快炒、燉湯、涼拌及燜煮，若依據品種，深綠色苦瓜適合熱炒，白色品種則適合燉湯或較清淡的料理。尤其涼拌苦瓜是一道清爽的開胃菜，是保留維生素C與營養素的最佳吃法。涼拌苦瓜作法，是先將苦瓜切薄片，汆燙30秒至1分鐘後立即冰鎮，即可去除苦味、保持爽脆口感；調味可搭配蒜末醬油，或鳳梨、蘋果、梅子等，增添獨特香氣，既健康又美味。
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2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
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2026-04-30 醫療.心臟血管
北榮醫師鄭浩民 : 高血壓憾事就像「溫水煮青蛙」 正確量測保你一命
約僅5成人知道自己有高血壓 全身器官都受傷到無聲奪命高血壓被稱為「沉默的殺手」，台灣高血壓醫學會副理事長、臺北榮民總醫院心血管中心主治醫師、國立陽明交通大學醫學系教授鄭浩民說明，全球每年因高血壓死亡的人數超過一千萬人。而根據國健署統計，台灣18歲以上成年人高血壓盛行率約三成，然而實際上，大約僅5成人知道自己有高血壓。由於早期無痛、無症狀，通常需升至 160-170 mmHg，才會感到後腦杓疼痛等不適。他提醒，最好的預防就是定期測量，掌握健康狀況。高血壓除了造成急性心血管疾病外，還會在悄然無聲中影響全身器官。鄭浩民回憶，曾有一位約40歲的男性患者，因為長期未能控制三高使小血管受損，而出現性功能異常，經過治療與生活型態調整後，也得到改善。他解釋，像大腦、心臟、腎臟、肝臟、生殖器等重要器官，長期處於高血流、低阻力狀態。當血壓長期過高時，導致血流不斷傷害小血管，不僅會造成急性心肌梗塞或中風，還會引發慢性病症，包括失智症、不孕、心臟衰竭及腎功能異常等併發症。高血壓、高血脂共病 危害更大不可輕忽而肥胖、代謝症候群、胰島素抗性、久坐不動的生活習慣以及西化的飲食，都是導致血壓與血脂同時異常的共同來源。鄭浩民比喻，高血壓與高血脂就像「雙胞胎」在臨床上常同時出現，由於高血脂會導致脂蛋白在血管壁堆積，引發動脈硬化，當血管壁變厚、變硬且失去彈性時，血壓就更容易出現異常升高。除了傳統血脂數值外，近年來臨床上觀察到會加速動脈硬化和血栓形成的脂蛋白LP(a)。鄭浩民解釋由於脂蛋白LP(a)80至90% 的濃度由基因決定、不受飲食與生活習慣影響，建議若屬早發性心臟病（男性小於55歲、女性小於65歲）、55歲前中風，或是在壞膽固醇（LDL）已達標仍發生心血管事件的族群，應進一步篩檢脂蛋白LP(a)。血壓異常先別慌 你測量方法正確嗎?「醫生，我在家量血壓飆到200 mmHg，該怎麼辦？」鄭浩民回憶，一名50歲男性慌張來到門診求助，但服用降壓藥後，竟掉到90 mmHg，明顯是因為居家量血壓方式錯誤，真實血壓未如此誇張。他分享，民眾測量時常踩的「雷」包含：邊量邊講話、椅子沒有靠背、翹腳或壓脈帶未與心臟同高等。若家中無設備，也可至藥局、衛生所等由國健署設立的「安心血壓站」尋求專業指導。居家量測揪出隱藏性高血壓許多病患雖然在醫院測量血壓正常，但在家或工作壓力下卻很高，「這也是診斷率不高的原因之一」鄭浩民強調，掌握「722」原則量血壓，包括：回診前連續測量 7 天、每天起床和睡前各量1次，每次量2遍取平均值。血壓介於 120-130 mmHg屬於偏高族群，建議每半年測量一次，血壓超過 130/80 mmHg則應該開始進行生活形態調整。即使血壓正常的民眾，每年也應至進行一次居家血壓測量。最後鄭浩民呼籲，高血壓就像「溫水煮青蛙」，當憾事發生時往往已來不及。此外，高血壓學會也與WaCare數位健康社群的「全銀運動頻道」合作推出系列課程，提供最新醫學指引、得舒飲食等實衛教資訊，適合所有民眾參與、共同守護心血管健康。5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間，加入關注高血壓議題！「一起讓血壓降落」系列免費直播線上課程 •講座主題 : 「一起讓血壓降落」系列課程WaCare 與台灣高血壓學會攜手合作，響應世界高血壓日，關注國人血壓健康與慢性病預防需求，致力打造更友善且可落實的健康生活環境。 本次以「從知道走向做到的日常健康指南：掌握 722，重拾身體主導權」為核心，推廣連續 7 天量測、每天早晚 2 次、取 2 次平均值的居家監測原則，並於 5 月推出 5 堂結合全銀運動與血壓管理的系列課程，從預防、監測到治療，陪伴民眾一步步建立完整的健康防護網。📌 線上直播時間 :05/04 (一) 、05/07 (四)、05/11 (一)、05/19 (二) 、05/26 (二)，共五日，每日上午10:00-11:00📌 課程報名連結：https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1鄭浩民醫師X WaCare 免費直播線上課程 - 講座主題 : 沉默的血管危機~高血壓與血脂解析👨🏻⚕️ 講師 : 鄭浩民 台北榮總心血管中心主治醫師📌 線上直播時間 : 05/04 (一) 10:00-11:00 📌 線上直播連結 : https://course.wacare.live/course/249111074540270/main?associationId=38342868966100&categoryId=2573402601949&openExternalBrowser=1&utm_campaign=SportLIVE05&utm_medium=post&utm_source=UDNnews&couponType=ExpertVideoPackage&ExpertVideoId=249111074540270&consultId=38342868966100 - 課程重點 : 有5成國人有高血壓卻不自知，高血壓初期無症狀，卻會傷害血管並增加心腎風險；由醫師解析高風險族群與Lp(a)，建立早期預防與檢測觀念。量血壓・贏健康・賺獎金•活動名稱 : 量血壓・贏健康・賺獎金讓血壓數位照護網絡的健康專家守護您！運用722原則，遠離高血壓和心血管疾病風險。📌 活動日期：即日起📌 活動對象：18歲以上中華民國國民📌 活動抽獎條件：在指定時間用 WaCare App 拍照上傳血壓數據後，隔日即可抽百元禮券！每人每天最多有兩次抽獎機會。📌 活動網址 : https://web.wacare.app/cK7kkD
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2026-04-29 養生.聰明飲食
降膽固醇別只靠節食！醫揭飲食3關鍵：吃對油脂、補纖維、避開反式脂肪
降低膽固醇不必過度節食，關鍵在於吃對油脂、補充膳食纖維、避免反式脂肪。膽固醇多由身體自行製造，飲食與運動約可降8%，搭配藥物效果更佳。雞蛋可吃但需控制量，每週約2～3顆。透過正確飲食與生活習慣，才能有效維持心血管健康。 吃對食物、吃對油脂、調整飲食順序，不節食、不忌口，就能輕鬆降膽固醇！雖然降低膽固醇不能完全只靠飲食控制，但飲食有方，對想要降低膽固醇的人來說，是重要的關鍵。 膽固醇從食物來源，占不到35％，其餘大多由人體自行產生，其中，肝臟製造約占50％、腸道製造約占15％， 而膽固醇不全然都是不好的，對身體有一定的功能，除了是建構細胞膜框架的材料，還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。 藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇，效果並不像降三酸甘油酯那般良好，新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示，飲食控制加上運動，膽固醇平均只能下降8％左右，服用降膽固醇藥物，則平均可下降約40％～50％；雖然飲食及運動控管效率不高，但其加成效果仍不可忽視，建議想要降低膽固醇的民眾，最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。 方法1→吃好油，烹調有道避免膽固醇偏高，應攝取哪些好油脂？林沛?表示，油脂的攝取總量，每日以不超過飲食的30％為宜，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每人每天最好攝取10％～15％以下的單元不飽和脂肪酸、10％以下多元不飽和脂肪酸及7％～10％以下的飽和脂肪酸（有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。 含單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等，有助於清除與降低壞膽固醇，但缺點是油脂本身不穩定，發煙點低，遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質，油脂發煙點如果低於180～200℃，烹調方式不宜用來高溫煎或炸，如炸肉、煎魚，長時間下來會造成慢性傷害。 多元不飽和脂肪酸如葵花油，可用於取代動物性飽和脂肪酸，但比例也不宜過多，雖然它具有降低壞膽固醇的作用，但是好膽固醇也同時會被降低；飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等，雖然比較穩定，用於煎、炸較不易劣變，但大多膽固醇含量高，會導致體內壞膽固醇增加，不宜多吃。 想要減少油脂量的攝取，林沛?建議，烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式，或自己以健康天然食材製作滷汁，如此油脂攝取量降低了，飽和脂肪的攝取比例也會降低。 方法2→多吃膳食纖維很重要多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。根據政府的建議量，國人每天應攝取15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有7～8公克左右，普遍未能達到標準。 根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。 方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久，但氫化的過程會產生反式脂肪，吃多了會使壞膽固醇升高，像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只會造成身體的負擔。 膽固醇高的人，真的不能吃蛋嗎？最好每星期控制在2～3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾，每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內，以雞蛋為例，1顆雞蛋重量大約在60～70克之間，換算起來相當於含有250～270毫克的膽固醇，還在建議範圍內。不過，她提醒民眾，如果平日早餐已吃了蛋餅，午餐又吃番茄蛋炒飯，晚上還再吃荷包蛋，那可就一定超量了。  【延伸閱讀】·膽固醇一直降不下來？營養師大推「10大食物」清血管 香蕉、秋葵也入列 ·壞膽固醇LDL-C多少才安全？醫給答案了 解析「心血管風險分級&控制目標」
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2026-04-28 醫療.消化系統
馬偕守護尖石 看診揪出姊妹染特殊肝病
新竹縣尖石鄉山區幅員遼闊，平均海拔高度均1500公尺以上，長期仰賴馬偕醫院醫療團隊給予支援與協助。馬偕醫療團隊在長期醫療支援中，發現一對不菸不酒的姊妹罹患「原發性膽汁性膽管炎」（PCB）的特殊病例。醫師表示，患者症狀不明顯，只是偶爾覺得「累累的」，所幸透過肝炎防治計畫，早期發現並規律治療，避免病程進展至肝硬化。「哪裡有需要，就往哪裡去」，馬偕醫院多年來深耕偏鄉醫療，其中新竹縣尖石鄉受限於地處偏遠，長期仰賴馬偕醫療團隊給予支援與協助，至今已達25年，日前由馬偕醫院董事長李奇龍及總院長張文瀚率團隊共43人前往司馬庫斯舉辦大型醫療活動，總計看診與檢查達183人次。馬偕醫院消化科系資深主治醫師陳席軒表示，7年前為居民進行腹部超音波檢查，發現現年57歲的拉娃長期感到疲累，過去沒有B肝與C肝病史，平日的飲食清淡且無飲酒習慣，但其黃疸指數偏高，肝功能異常，膽固醇超標，檢查發現是肝臟出現慢性發炎後的質地改變，確診罹患自體免疫性疾病「原發性膽汁性膽管炎（PBC）」。陳席軒說，PBC屬於自體免疫疾病，女性罹患率較高，醫療團隊針對拉娃的女性家人進一步檢查，去年發現37歲的妹妹也有同樣疾病，目前姊妹都是秀巒衛生室固定追蹤的個案，長期規律服藥，控制良好，維持原有生活作息。陳席軒表示，PBC患者症狀不明顯，偶爾會覺得「累累的」，有時候皮膚會感到搔癢，但症狀都不至於太嚴重，以至於較少早期發現，若能早期發現並規律治療，可避免病程進展至肝硬化。
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2026-04-28 醫聲.Podcast
🎧｜21萬人靠鼻胃管維生！牙醫師推「相同食材、相異質地」食譜，強調別再把食物打成泥
「你知道他有巴金森氏病嗎？這類患者最怕就是吞嚥困難引發的吸入性肺炎。」醫師沉重地問家屬，兒子竟答：「不過是一頓家庭聚餐而已…。」在急診室角落，曾任中華民國牙醫師公會全國聯合會理事、翔齡牙醫診所院長林芝蕙目睹被送進急診室的這一幕。她表示，「這些悲劇，其實都可以避免。如果家屬能提早理解咀嚼吞嚥障礙、調整食物質地，結局完全可以改寫。」🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓當時站在一旁的兒子，語氣充滿困惑與自責：「這不是第一次了！……我們不過是吃家庭聚餐而已，怎麼會發生這樣的事？」更說道，在送醫途中已與姊姊們商量，若父親狀況不好，他們選擇放棄急救。林芝蕙回憶兩年前，當時她正守在因腦中風而臥床的母親身旁，看著那位家屬茫然的表情，聽著「不過是吃一頓飯」的無助，她的心也被揪緊，更深刻體會家屬選擇放手時的那種無力與心碎。急診室的這幕，也成為她撰寫《一口幸福—牙醫師為愛而煮的照護食筆記》的契機。她想讓「吃頓飯」，不再是充滿風險，而是安心且美好的回憶。餐桌上的兩種身份：牙醫師與照顧者「在我的牙科門診裡，每天都會面對很多做假牙、牙周病手術或植牙的患者。他們在修復期常會問我：『林醫師，這段過渡期我應該怎麼吃？』」林芝蕙表示，因牙齒疼痛或傷口癒合問題，患者往往不知道該如何進食，有些人因此瘦了好幾公斤，甚至造成營養不良。她強調，「他們需要的，絕對不是一本冷冰冰、充滿專有名詞的教科書，而是可以運用當地食材、每天在廚房都能烹調的美味營養指南。」而更深層的動力，來自於她的母親。四年多前，林芝蕙的母親因腦中風倒下，在此之前，她的母親已患有巴金森氏病十多年。但期間，她都沒發現母親有咀嚼吞嚥困難的問題，後來才理解，「當牙齒能把食物充分咀嚼磨碎，並且跟唾液形成濕潤的食團，就能減輕咽喉吞嚥的負擔。」她解釋，因母親沒有牙周病、幾乎沒缺牙，飲食習慣細嚼慢嚥，又偏好較軟的食物，這三個條件，彌補了神經退化所帶來的吞嚥障礙；所以建立良好的進食習慣，能彌補身體退化或疾病所造成的吞嚥障礙。告別「灰濛濛泥餐」，享受質地調整的美食傳統觀念中，吞嚥困難就等於只能吃「灰濛濛的泥餐」。林芝蕙提到，「全部打成泥餐，對於咀嚼吞嚥困難的人，可能也不見得吃得下去。」更重要是，這種做法讓被照護的家人，感覺被隔離於餐桌之外。林芝蕙在書中特別以「相同的食材，相異的溫柔」，也就是一道菜有多種變化，只要適度的調整食物的質地，而書中的每一道食譜都依循國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI），從標準質地（Level 7）到細碎濕軟（Level 5）乃至均質泥狀（Level 4），讓咀嚼能力不同的家人，都能享受同樣的美食。原型食物的療癒力量林芝蕙表示，書中更運用天然增稠劑，而非市售的商業增稠粉末。「這些天然食材不但充滿澱粉與膠質，也包含植化素、膳食纖維與微量元素。」因南瓜、山藥、馬鈴薯富含天然澱粉，可以增加食物的稠度與濃度；白木耳、黑木耳富含多醣體與食物膠質，能提供滑順度與保水度；蓮藕粉或葛粉則能穩定質地。她提到，四年多前，母親嚴重腦中風後，在醫院待了十多個月，使用一般商業管灌飲食，三高只能靠藥物控制，血糖甚至需要靠胰島素控制。返家後，林芝蕙就排除商業配方，為母親製作天然原型食物的管灌飲食。「在嚴密監測三高指數後，兩個月內就從紅字轉為黑字。現在三高藥物全部停了，只剩中風前就在吃的低密度膽固醇藥物。」她表示，天然原型食物所蘊含的生命力，才是守護家人健康的防線。寫給照護者，也是未來的我們節目的最後，林芝蕙將《一口幸福》封底的話，獻給每位辛苦的照護者：「這本書，是要獻給用心守護家人的你。」並強調，照顧是一場漫長且孤獨的賽事。「面對家人的老化、疾病，我們或許無法逆轉時光，但絕對可以改變餐桌上的風景，且運用天然食材去調整質地，不僅能修復長輩的身體，更能修復彼此的尊嚴與關係。」《一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記》新書發表會時間：5月24日（日）14時至16時（13時30分開放入場）地點：張榮發國際會議中心1002會議室（台北市中山南路11號10樓）報名網址：https://forms.gle/6nRJ5Th3ykeaQ6ug8報名電話：02-8692-5588轉2608、5616（平日10:00-17:00）（現場座位有限，請提早報名，以免向隅）林芝蕙小檔案現職：翔齡牙醫診所院長聯合報元氣周報《牙醫師的廚房》專欄作家新北市牙醫師公會《新北市牙醫》雜誌諮議學歷：陽明醫學大學醫務管理研究所碩士中山醫學大學牙醫學系學士經歷：中華民國牙醫師公會全國聯合會理事新北市牙醫師公會理事、監事Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：黃至柔特別感謝：翔齡牙醫診所
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2026-04-27 失智.大腦健康
研究：多吃「植物性飲食」失智風險降 但一情況例外
CNN報導，一項最新研究指出，多攝取高品質的植物性食物，如全穀類、蔬菜與水果，其失智風險降低約11%，即使到了50至60歲左右才開始調整飲食模式，仍具有保護作用。不過研究也提醒，不是所有的植物性食物都對健康有益，若以精製澱粉、含糖食品等低品質植物性食物為主，反而可能提高失智風險。大型研究追蹤10年 揭飲食選擇影響失智風險上述研究目前已發表於《Neurology》期刊，納入近9萬3千名平均年齡約59歲的成年人，族群涵蓋非裔美國人、日裔美國人、拉丁裔、夏威夷原住民與白人。研究人員在研究開始時收集受試者的飲食習慣，並於10年後再次評估其中約4萬5千人的飲食習慣變化。研究作者之一、美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授Unhee Lim表示，在研究團隊長達10年的追蹤期觀察到，與飲食習慣沒有改變的組別相比，減少不健康飲食的族群罹患阿茲海默症與相關失智症的風險下降；反之，攝取較多不健康植物性食品的組別，罹患失智症的機率則增加約25%。同是植物性飲食差異大 自認吃素也可能不健康只要以植物來源食物為主，減少肉類、乳製品與蛋等動物性食物的攝取，都能說是「植物性飲食（plant-based diet）」模式。不過，一個人可以自認是素食主義者、完全不吃肉，卻還是吃下大量高糖、高油的加工食品，如冷凍鬆餅、含糖飲料、素漢堡、油炸薯條或精製白醬義大利麵等，雖然都屬於植物來源，但對健康仍然不利。因此，研究團隊在區分參與者飲食選擇的品質時，也把植物性飲食分為健康和較不健康兩個級別，其中前者包括全穀類、水果、蔬菜、植物油、堅果、豆類，以及茶與咖啡，後者則有精製穀物、果汁、馬鈴薯與添加糖等。研究團隊指出，真正對大腦有保護效果的，是「健康的植物性食物」。為何部分植物性食物仍被歸為不健康？舉例來說，馬鈴薯富含澱粉，可迅速被轉化為血糖；若再經油炸或加入奶油、大量鹽分調味，更增加熱量與健康負擔。果汁雖然由水果製成，但因為缺乏纖維，果糖進入血液的速度相對快，同樣可能引發血糖波動。不只護腦！植物性飲食有益心血管、代謝健康 還助環保研究第一作者、美國夏威夷大學癌症中心Song-Yi Park副教授指出，研究發現，即使是年紀較大才開始著重攝取植物性飲食，也與患阿茲海默症和其他失智症的風險降低有關；同時從研究結果可見，要健康不僅得遵循植物性飲食，還要確保飲食選擇符合一定的品質。除了認知健康，過去研究也發現，選擇健康的植物性飲食與多項健康益處相關，包括降低糖尿病、心血管疾病及高血壓等疾病風險，風險降幅最高可達68%；相對地，不健康的植物性飲食則可能使上述風險上升達63%。也有研究表明，減少紅肉攝取、增加全穀類、豆類與多樣蔬果，有助於降低膽固醇與心血管疾病風險。攝取較多全穀類和新鮮蔬果、減少不健康的食物，也觀察到第二型糖尿病的罹病風險呈下降趨勢，同時體重與腰圍也有所改善。2023年一份由EAT-Lancet委員會發布的報告也指出，以植物為主的飲食不僅可降低近三分之一的早逝風險，還有助於降低溫室氣體排放，減少對地球的破壞。【延伸閱讀】久坐易失智？研究：長者「動腦型」久坐可能降低發病風險提前防失智？國衛院研究揭：帶「1基因」認知退化加速 70歲見分水嶺【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68280】
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2026-04-25 養生.營養食譜
洋蔥護腎、抗癌、穩血糖！專家教不流淚切法 縱切橫切也影響甜味及辛辣度
洋蔥含有豐富的槲皮素、膳食纖維及維生素C等營養，因而有「蔬菜皇后」之稱。每年12月至隔年4月是國產洋蔥的主要產季，盛產期的洋蔥水分多、甜味足，辛辣感較低，不論是洋蔥炒蛋、涼拌洋蔥、洋蔥圈，炒、炸、煮或涼拌都很美味。洋蔥不只是廚房常見的料理要角，更是科學認證的「護腎蔬菜」。但我們通常以煮食方式吃洋蔥，但其實洋蔥生吃更能保留更多槲皮素與硫化物，是最護腎的吃法。洋蔥2關鍵成分護腎腎臟專科醫師洪永祥之前就曾在臉書指出，根據醫學文獻指出，洋蔥含大量抗氧化、抗發炎化合物，還有助於降低血壓與血糖，間接減少腎臟負擔。而它得以保護腎臟的2個關鍵成分，分別是槲皮素（Quercetin）與硫化合物。洪永祥解釋，槲皮素是一種天然類黃酮，抗氧化力強大，特別集中在洋蔥的外層與根部。研究顯示，它能減少腎臟氧化壓力、降低腎絲球硬化與纖維化，並減少腎細胞凋亡。更重要的是，槲皮素能抑制黃嘌呤氧化酶，降低尿酸生成，促進排泄，對高尿酸血症及痛風性腎病變患者尤其有益。而切洋蔥時害人流淚的則是硫化合物，它們來自含硫胺基酸分解後產生的揮發性物質，不僅刺激眼睛，但具有抗發炎、抗氧化功效。研究指出，硫化合物能延緩腎臟纖維化與慢性損傷。綜合來看，洋蔥能降低蛋白尿，延緩腎功能惡化，對慢性腎病患者是一大助力。洋蔥的其他健康益處洋蔥除了護腎，《verywell health》還列出經常吃洋蔥的8大健康功效：1.心血管保護：降低壞膽固醇、三酸甘油脂，維持血管彈性，減少動脈硬化。2.抗癌潛力：蔥屬蔬菜中的硫化合物與槲皮素，能抑制腫瘤生成與癌細胞擴散，尤其是胃癌與大腸癌。3.血糖控制：改善胰島素阻抗，幫助糖尿病患者穩定血糖。4.抗菌作用：抑制大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、幽門螺旋桿菌等有害細菌。5.維持骨骼健康：洋蔥與骨密度提升有關，能減少骨質流失。6.促進腸道健康：含有菊糖（inulin）等益生元，有助腸道好菌生長。7.體重管理：洋蔥皮富含槲皮素，研究顯示能降低體重與體脂。8.營養補給：半杯生洋蔥僅 30 大卡，含維生素 C、B6、鉀、葉酸與少量硒、鋅等微量元素。洋蔥不流淚有撇步 切法不同口感也不同雖然洋蔥極其營養，但有些人就是不太會處理洋蔥，最困擾的問題莫過於，切洋蔥經常會讓人流淚不止。農糧署指出，想要切洋蔥不流淚，就要「減少洋蔥細胞被破壞」，以避免含硫胺基酸因分解而產生具刺激性的揮發硫化合物。所以切洋蔥應選用鋒利刀具、順著縱向紋路切，或採推切或拉切，都是好方法。而改變洋蔥切法，不僅能減少流淚，其實也會讓口感有些許差異。農糧署說，順著洋蔥紋路平行切（縱切），可保留纖維，辛辣味易釋出，口感會比較爽脆、辛辣，適合煎炸等口感料理。而與洋蔥紋路垂直切（橫切），將纖維切斷，口感會較為軟嫩、香甜，適合燉煮類料理。洋蔥生吃還是熟食好？大部份人都是將洋蔥煮食吃，不過洪永祥指出，洋蔥生吃能保留最多槲皮素與硫化物，但刺激性強，並非人人能接受，熟食則較溫和，但部分營養會流失。也提醒腎功能末期者且有高血磷血鉀，尤其是需要限鉀、限磷的腎友、正在出血或服用抗凝血劑者、胃潰瘍、胃發炎腸胃功能不佳者、急性發炎期、孕婦與哺乳期建議少吃。而根據《verywell health》報導，研究表明，在各種烹飪方法中，煮和煎洋蔥較容易導致營養價值的損失，炒、蒸和微波爐加熱也會降低健康益處。但烹飪前將洋蔥壓碎，可以保留其健康益處；或以烘烤方式，可增加洋蔥中的類黃酮含量。洋蔥整顆買，不要買切好的半成品最後提醒大家，買洋蔥應選擇外皮乾燥、堅硬、無斑點或發芽的完整洋蔥，不要購買切好的半成品，以降低細菌污染風險。挑選時注意，挑球形完整、堅實；表皮完整光滑、乾燥；無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。買回家保存應放在陰涼乾燥處，注意避免潮濕導致發霉。【資料來源】．《verywell health》 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《食農教育資訊整合平台》 ．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-24 養生.聰明飲食
檸檬水＋橄欖油養顏助消化？營養師：效果有限！4類人別跟風
近期一種「檸檬汁加橄欖油」的養生方式在歐美、韓國皆爆紅，就連韓國女團成員張員瑛也在Vlog大力分享。英國《衛報》報導，TikTok 和 Instagram上不少健康型網紅也聲稱，這種喝法能幫助消化、讓肌膚透亮，甚至還有「排毒」效果。對此，營養師指出，檸檬汁加橄欖油確實有維生素C、不飽和脂肪等營養成分，但改善腸胃道和肌膚健康的效果仍缺乏科學證據，一般人要嘗試也無妨，不過患有胃食道逆流、膽結石，或常服用降血糖藥、抗凝血劑等的族群應謹慎跟風。重點在橄欖油！屬不飽和脂肪可護心 檸檬汁貢獻不多報導指出，從營養角度來看，橄欖油加檸檬水的好處多來自橄欖油，至於一湯匙檸檬汁只能占每日所需75毫克維生素C中的6%左右。過去就有研究顯示，以橄欖油為主要脂肪來源，搭配蔬菜、魚類，以及減少攝取紅肉與精製澱粉的地中海飲食模式，與心肌梗塞或中風等重大心血管事件風險呈下降趨勢有關。Michelle Routhenstein營養師指出，橄欖油屬於單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性，對心血管健康具有正面影響。此外，橄欖油富含多酚類抗氧化物，屬於一種植物性抗氧化劑，有助減少發炎與細胞損傷。一湯匙橄欖油含有7至15毫克多酚，具體含量取決於製作方法和所用的橄欖品種。直接喝比較好？營養師：橄欖油與檸檬當配角更有益Routhenstein營養師也提醒，橄欖油與檸檬的健康益處，主要是「幫助吸收其他營養素」，例如橄欖油能提升脂溶性抗氧化物（如茄紅素、葉黃素）的吸收，而維生素C則有助人體吸收來自菠菜、羽衣甘藍等蔬菜中的鐵質。如果單獨喝下這兩種食材，反而得不到這樣的加乘效果。不過，橄欖油中的多酚和維生素C一樣對較高的溫度敏感，用喝的好處在於可以保持這些成分的天然狀態。能美肌、助消化？專家搖頭：缺乏科學證據對於網友最關心的「養顏美容」效果，美國阿拉巴馬大學伯明罕分校醫學院皮膚科Lauren Kole醫師指出，雖然橄欖油中的多酚具有抗發炎作用，維生素C也與膠原蛋白生成有關，但目前缺乏足夠證據顯示，只靠飲食補充上述成分就能改善肌膚健康。另外，臨床確實觀察到地中海飲食對改善痘痘等皮膚炎具有一定潛力，不過推測更多是因為減少了高升糖食物，例如甜食、精製澱粉與油炸食品，而不是因為橄欖油的作用。消化方面，Lauren Manaker營養師表示，橄欖油確實可能有助腸道蠕動，也有研究認為其可作為改善便秘的選項之一；檸檬汁則可能促進胃酸分泌，加快食物進入小腸的速度。不過，這類效果因人而異，且胃酸過多也可能導致胃痛、胃潰瘍、胃食道逆流等問題。橄欖油可能影響腸胃、血糖 4類人特別留意Manaker營養師提醒，患有胃食道逆流或胃部較敏感的人，可能因檸檬的酸性與橄欖油的油脂特性而出現不適症狀。膽囊疾病（如膽結石）患者也要留意，攝取大量的橄欖油可能刺激膽汁分泌，引發疼痛；脂肪吸收不良者或腸胃疾病患者（如克隆氏症），也可能難以消化橄欖油。橄欖油可能具有輕微降血糖與抗凝血作用，若正在服用與血糖或凝血功能有關的藥物，如降血糖藥、抗凝血劑，則建議務必先諮詢醫師。除了上述族群外，檸檬加橄欖油對一般族群來說屬於低風險的飲食方式，如果飲用後感覺良好，適量嘗試無妨。【延伸閱讀】不是戒甜才會瘦！營養師揭「甜點控制法」關鍵還在聞「油」色變？營養師揭油脂6大功能 「完全不吃」也傷身【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68272】喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2026-04-24 養生.聰明飲食
這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性
講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
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2026-04-22 養生.聰明飲食
蛋白質不是越多越好！專家：紅肉吃過量恐增心臟病風險
美國人對肉品業者的宣傳深信不疑，導致蛋白質攝取量大增，肉類銷售也創下歷史新高，不過專家憂心大量攝取肉類，容易引發心血管疾病，建議攝取其他植物性蛋白質，確保營養均衡。根據國家廣播公司新聞網(NBC News)報導，美國食品產業協會(FMI)與肉類研究所(Meat Institute)上個月公布年度報告，證實逾四分之三消費者將肉類與家禽視為「健康均衡飲食一部分」，高於2020年64%；同時45%受訪者「積極烹飪更多含有肉類或家禽的三餐」，31%受訪者則坦言「偶爾會這樣做」。肉類協會執行長波茨(Julie Anna Potts)發表聲明強調，該報告「進一步證實肉類為消費者提供『 健康、便捷、價格合理的膳食 』，具有『 清楚且不可替代的作用 』。」儘管老人、孕婦與減重者更需要攝取大量蛋白質，不過塔夫茲大學(Tufts University)營養師亨尼西(Erin Hennessy)強調：「蛋白質攝取量對於個人健康而言，並非單純的線性關係，正是大家誤踩的地雷。」肉類富含蛋白質，不過飽和脂肪也常見於紅肉，會導致低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高與血管硬化，進而引發心臟病或中風，耶魯大學醫學院(Yale Medicine)心臟科醫師赫爾(Sarah C. Hull)指出：「數十年來我們已知飽和脂肪帶來的危害，直到最近更發現紅肉含有許多刺激發炎的化合物。」另外針對肉類研究所去年提出「攝取肉類與心血管不良代謝有因果關連的證據渺小」的說法，赫爾提出反駁：「這與菸草業者試圖削弱大量數據證明吸煙嚴重危害的策略，如出一轍。」並強調有大量證據支持「以全形食物、植物性食物為主，減少攝取紅肉和高度加工食品」才是正確的健康飲食。還有美國心臟病學會(American College of Cardiology)、美國糖尿病協會(American Diabetes Association)和營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)紛紛建議限制肉類攝取量並提高植物性食物占比，若以每公斤體重每日攝取0.8公克蛋白質計算，體重68公斤(150磅)成年人每天攝取54克蛋白質即可，亨尼西強調：「整體來說，絕大多數國人均能達到建議攝取量。」
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2026-04-21 焦點.元氣新聞
「35歲是分水嶺」男性心血管疾病發病早女性7年 醫授4招控糖降壓
113年十大死因統計，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症，死亡人數達2萬3276人。最新研究指出，男性心血管疾病風險大約在35歲左右開始上升，發生時間比女性平均提早7年。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性心臟病風險較高，主因包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，應及早調整生活習慣。周建安表示，心臟病的危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察，門診就診比例長期呈現「女多於男」，不少男性甚至是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。周建安強調，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成所謂的「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。而整體罹病死亡風險比女性高出約45%，原因與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會一路延續至中年。「35歲是分水嶺！」周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降壓、管理血脂。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性則為57.5歲，約提早7年。若進一步單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。周建安說，血壓與血糖並非只能透過藥物控制，建議男性可從飲食、減重、運動、健檢4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動規律運動能顯著改善心肺功能、控制三高，選擇適宜的運動類型，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的自我健康管理方式。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。
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2026-04-20 養生.聰明飲食
心臟健康飲食指南不同調 魚油、鹽與油脂建議一次看
我在2026-1-11發表的新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲，讀者Elliot前天（2026-3-31）寄來一個連結。該連結打開的是美國心臟協會在當天發表的2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association（2026年改善心血管健康的飲食指南：美國心臟協會科學聲明）。為什麼要特別說「科學聲明」？我猜，大概是意有所指，指出美國衛生部在1月7日發表的《2026美國飲食指南》是違反科學吧。畢竟，已經有很多醫生和營養學家出面批評《2026美國飲食指南》是違反科學。請看我發表的最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。不過，在討論《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》之前，我想先談「魚油補充劑」和「低鹽飲食」這兩個議題。《2026美國心臟協會飲食指南》有一條建議是「常規性地食用魚類和海鮮」，而理由是「包含非油炸魚類和海鮮的飲食模式與較低的整體心血管疾病事件和心肌梗塞風險有關。這些關聯可能歸因於魚類和海鮮中富含Omega-3脂肪酸，…」。接著，它又說「單獨補充魚油尚未被證實能降低健康成年人的心血管疾病風險，在某些人群中，補充魚油可能與心房顫動風險增加有關」。所以，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表魚油補充劑，棺材添釘，而結尾是「就對健康的好處而言，來自餐盤的Omega-3是充滿活力，而來自藥罐的Omega-3則是瀕臨死亡」。為什麼是「又要再一次」？因為，吹捧魚油補充劑的聲浪是一波又一波，沒完沒了。請看我發表的魚油補充劑護心：吹噓是常態以及Omega-3維他命D逆轉老化，臨床證實？。《2026美國心臟協會飲食指南》還有一條建議是「選擇低鈉食物，並儘量少放鹽或不放鹽烹調」，而理由是「氯化鈉（鹽）攝取量的增加會升高血壓，而血壓是可預防死亡的主要可控危險因子」。同樣地，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表建議低鹽飲食，應當被處死，指出有一個自然療師發表影片說：「任何給美國大眾建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄。他們中的一些人，甚至應該被處以死刑」。之後，我又發表了十多篇文章駁斥低鹽飲食有害健康的謬論，包括較近期的要多吃鹽 – 江XX罄竹難書再添一筆以及低鹽飲食反而引發高血壓？《有醫靠》實在沒依靠。好了，現在來談《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》。《2026美國飲食指南》強調要多攝取動物性蛋白，例如牛羊豬肉，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說：「一般來說，有益心臟健康的飲食模式主要包含蔬果、全穀類、健康蛋白質來源、液態非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油、橄欖油）以及未經加工或加工最少的食品。植物性食物比例較高、動物性食物比例較低的飲食模式與較低的冠心病風險以及更有利的冠心病危險因子和代謝組學特徵有關」。《2026美國飲食指南》把全穀物列為所有食物種類中要攝取最少的，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「大量來自大型隊列研究的觀察性證據表明，與不經常食用全穀物食品相比，經常食用全穀物食品與心血管疾病、冠心病、中風、2 型糖尿病和代謝綜合徵的風險降低有關，並且與更有利的心血管危險因素（包括血壓、血脂和血糖控制）有關」。《2026美國飲食指南》建議選擇全脂牛奶和全脂乳製品，但《2026美國心臟協會飲食指南》則建議「選擇低脂或脫脂乳製品代替全脂乳製品」，而理由是「鑑於現有證據，目前明智的做法是繼續遵循先前的指導，以不飽和脂肪取代主要的飽和脂肪來源（包括乳脂），並選擇脫脂或低脂乳製品」。《2026美國飲食指南》建議選擇牛油和奶油，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「動物脂肪（例如牛油和奶油）和熱帶植物油（例如椰子油、可可脂和棕櫚油）的飽和脂肪含量相對較高，而非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油和橄欖油）的不飽和脂肪含量相對較高。強有力的證據表明，用植物油和主要含有不飽和脂肪的塗抹醬取代奶油，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度」。最後，我還要請大家注意上面這段話裡建議使用的大豆油和菜籽油。這兩種油都是種子油（花生油也是），但負責發行《2026美國飲食指南》的衛生部長卻聲稱「種子油超毒」，而網路上也盛行此一說法。請看我發表的3篇文章：2025-3-11：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言 ：自詡「減重醫師」的蕭捷健說「花生油超毒」。2025-4-11：種子油超毒？使美國又再健康？：美國衛生部長甘迺迪說種子油正在毒害美國。2025-7-9：種子油超毒？騙子超多：我太太的朋友群組還是繼續在轉傳「種子油超毒」的資訊。後記：讀者Elliot留言：文中提及之「菜籽油」，於臺灣與港澳市售與坊間多譯/稱作「芥花(籽)油」(Canola oil)。另，文中提及之「牛油和奶油」指的是 Tallow & Butter (牛脂與奶油/牛油)，由於對港澳星馬的華語讀者，牛油 = Butter，容易意會為 Butter & Butter，特此對華語世界不同地區的翻譯與俗稱做個小補充，避免混淆。版主加註：十幾年前網路上就盛行「芥菜籽油有毒論」。請看我發表的3篇文章：2016-7-20：芥菜籽油（Canola Oil）用不得？2018-8-8：Canola oil，Rapeseed oil，一樣嗎？有害嗎？2022-10-12：芥菜籽油含反式脂肪最多？原文：《2026美國心臟協會飲食指南》打臉《2026美國飲食指南》
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2026-04-18 養生.聰明飲食
核桃vs杏仁哪種更能防失智？營養師推最強健腦堅果：對大腦健康效果直接
若想透過零食提升大腦健康，堅果是許多人第一個想到的食物，在這方面又以核桃和杏仁最出眾。而這兩者相比，哪種含有最多能提升腦力的營養素？Prevention訪問營養師解析核桃和杏仁各自如何影響大腦健康，以及應優先選擇其中一種來支持認知功能。核桃的好處多數人都知道鮭魚和鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，對大腦非常有益，核桃同樣也是這種重要營養素的植物性來源。營養師Destini Moody指出。根據美國國家衛生研究院的資料，核桃是α-次亞麻油酸的第三大食物來源，是植物性Omega-3脂肪酸的一種，每28克約含有建議每日攝取量的2.5倍。ALA有助維持腦細胞膜，並可能參與神經新生與突觸可塑性等過程，也就是大腦強化神經元之間連結的能力。雖然ALA對大腦健康的幫助最大，但核桃還含有其他營養素，使其成為有助記憶與認知的優秀食物，例如鞣花單寧，具有抗氧化與抗發炎作用，可能有助保護腦細胞免於老化損傷。此外，核桃在堅果中也相當特殊，因為含有較高量的γ-生育酚，這是一種維生素E形式，可能對心血管與神經系統具有保護效果。研究也指出食用核桃對大腦的益處。《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究發現，規律食用核桃可能延緩高風險族群的認知退化，但對於原本健康的人整體認知能力沒有顯著提升。《Food & Function》的研究則發現，早餐搭配核桃，可能在當天提升執行功能與記憶表現。杏仁的好處杏仁對大腦的好處主要來自維生素E。每28克杏仁大約含有每日所需維生素E的一半，同時也具有抗氧化作用。Moody表示，在大腦中，維生素E能幫助保護腦細胞免於損傷，避免導致神經退化性疾病。與核桃不同，杏仁富含α-生育酚，這是人體可直接利用的維生素E形式，因此是這種營養素的優質來源，而核桃所含的γ-生育酚則需先在肝臟代謝後才能使用。根據《Frontiers in Nutrition》的一項研究，維生素E攝取不足與較高的失智風險有關，顯示維持足夠攝取量可能有助預防認知退化。另一項發表於《The Journal of Nutrition》的新研究則指出，規律食用杏仁能改善前期糖尿病患者的執行功能、處理速度以及整體認知能力。核桃與杏仁哪一種更好？營養師Sapna Peruvemba表示，很難斷定哪一種對大腦健康具有決定性的優勢。堅果與認知健康之間最強的關聯，多半來自其對心血管與代謝健康的影響，例如降低低密度脂蛋白膽固醇、改善血壓以及支持代謝功能，而這些都是失智症的風險因子。美國心臟協會指出，心臟與大腦之間相互依存，具有共同的風險因子，因此保護心臟也可能減緩未來認知障礙的發生或惡化。既然研究已顯示堅果有助降低心臟病風險，無論食用核桃或杏仁，都有助支持大腦健康。不過，如果單純從直接作用於大腦的機制來看，核桃可能略占優勢。Moody表示：「核桃在大腦健康方面具有較直接的作用機制，因為Omega-3對神經保護的證據更充分，效果也更顯著。」但無論選擇哪一種，對大腦與整體健康而言，都是明智的飲食選擇。
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2026-04-17 養生.運動健身
獨自散步是不夠的 抗老專家曝「精細運動」更有效刺激整個大腦
我們該如何預防大腦和身體老化？日本抗衰老專家米井嘉一在著作中分享能夠幫助預防老化的日常習慣，其中包括良好的作息與睡眠，並且透過全身運動以及手指動作鍛鍊我們的身體和大腦。順應「生物節律」生活是抗衰老第一步人體基因存在天生的生理時鐘，這是身體為了適應地球的晝夜和季節變化而演化出的「生物節律」，它影響著我們一天之中睡眠、清醒與體溫變化的時間。人體的生物節律使得交感神經系統在清晨佔據主導地位，所以我們在白天會感到清醒，並增加活動量；而副交感神經系統則在傍晚至夜間開始活化，讓大腦和身體逐漸進入休息模式。生活方式如果保持日出而作、日落而息，與生物節律相互協調，可以防止身體糖化過度，抑制病理性老化，反之，如果飲食和睡眠時間偏離生物節律，就會擾亂荷爾蒙分泌，對身體的各項生理功能產生負面影響，包括餐後血糖水平容易升高、新陳代謝下降。應避免在床上使用智慧型手機或電腦大腦分泌的褪黑激素能確保優質的睡眠，被稱為「天然助眠劑」，褪黑激素的濃度受光照強度調節，從傍晚開始分泌，並在醒來並接收陽光後停止，因此白天接觸戶外的太陽會讓大腦在夜間正常分泌褪黑激素，幫助入睡。反之，睡前應該關掉臥室的所有燈源、拉上遮光窗簾，營造完全黑暗的環境，更要戒掉在床上滑手機的習慣，這會嚴重干擾褪黑激素的分泌，至少在睡前一小時要避免。睡眠品質與糖化壓力的關係身體的糖化壓力會引發慢性發炎、加速老化，而研究指出睡眠品質與糖化壓力有明顯關聯，睡眠不足的人血糖更容易劇烈波動，造成糖化壓力。睡眠不足還會導致有益健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平下降，抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」濃度也會減少，可能導致過度進食。此外，褪黑激素會在睡眠期間分解大腦中的晚期糖化終產物（AGEs），從而保護大腦免受糖化和氧化壓力的損害，因此睡覺不僅是為了恢復精神，更同時在修復我們的身體。透過「精細活動」活化神經系統大家都知道平日要養成運動習慣來維持肌肉和骨骼的力量，而神經系統也是一樣的，如果不加以運動也會衰退。雖然像散步這樣的全身運動可以刺激大腦，但其實大幅度的全身運動所刺激的神經區域，和透過手指和手部精細動作所刺激的神經區域，兩者大小大致相同。由於手指動作非常精細，能夠有效訓練大腦整體區域，同時進行大幅度的全身運動和精細動作訓練，可以完整刺激神經系統。何謂精細活動呢？具體來說包括任何需要精細手指動作，以及腦力投入的活動，例如：寫作、繪畫、演奏樂器、打麻將或玩電子遊戲，和朋友一起外出也能對大腦形成良好的刺激。
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2026-04-17 醫療.心臟血管
高血脂近半都是中風才知！醫界共識高風險者膽固醇應控在「這數值」以下
根據統計，台灣20歲以上的成年人，約有兩成有高血脂問題，但高血脂診斷率僅52%，多數患者發生心肌梗塞、中風，才得知自己血脂過高。為避免高血脂合併疾病後帶來的醫療負擔，衛福部與多個醫學會推出「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，建議高血脂風險者應積極預防，將壞膽固醇（LDL-C）控制在70mg/dL或55mg/dL以下。飲食西化作息亂 高血脂患者年輕化奇美醫院心臟科系加護病房科主任李威杰表示，飲食西化、生活作息紊亂，高血脂患者愈來愈年輕、罹患人數也愈來愈多，但近半數患者都是等到心肌梗塞、中風時，才得知血脂過高，而一旦發生心肌梗塞或中風，常會影響工作能力與生活品質。國內最新發表的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」，援引國際大型研究結果，人體的壞膽固醇每下降38.7mg/dL，可以降低22%的重大心血管事件、20%冠心病死亡率以及10%全因性死亡，顯示壞膽固醇的控制應更為積極。控血脂有新標準 依五等級治療調整過去台灣壞膽固醇的建議應控制在130mg/dL以下，最新的「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」則依風險分級給予壞膽固醇的控制建議，其等級分為低、中、高、非常高與極高風險五類。未確診心血管疾病者屬於初級預防，壞膽固醇維持控制在130mg/dL以下；中級風險則是指心血管風險因子等於小於兩項，如有抽菸、代謝症候群等，壞膽固醇也建議控制在130mg/dL以下，但進入高風險、非常高、極高風險者就需要非常積極控制壞膽固醇。糖尿病、慢性腎臟病或壞膽固醇高於190mg/dL者，直接列為高風險族群，壞膽固醇需控制在115mg/dL以下；若已確診動脈粥狀硬化（ASCVD），則屬於非常高或極高風險，壞膽固醇需控制70或55mg/dL以下，且需更積極治療。「2025台灣血脂管理臨床路徑共識」也強調「分層治療」概念，對高風險患者，建議及早啟動藥物治療並搭配生活型態調整；而低至中風險族群，則可先透過飲食、運動、戒菸與體重控制等方式進行3至6個月介入，再評估是否需要用藥。若單一藥物無法達標，則可進一步合併非他汀類藥物，如ezetimibe或PCSK9抑制劑，以強化降脂效果。患者在開始治療後6至8周應追蹤檢測血脂數值，確認是否達標，若未達標則需調整治療策略；達標後，高風險族群應每6個月追蹤一次，低至中風險者則每6至12個月追蹤。同時也須關注血壓與血糖控制，建議血壓維持在130/80mmHg以下，糖化血色素（HbA1c）控制在7%以下，以降低心血管風險。壞膽固醇會堆積 提早預防、分層治療李威杰說，血脂控制觀念已逐漸從「有病才治」轉向「提早預防」，即使沒有明顯風險因子，隨年齡增長，壞膽固醇（LDL）仍會在血管中持續堆積，增加未來心血管疾病風險。若能在初級預防階段就控制血脂，能有助減緩血管病變。以血管內超音波研究為例，當LDL降至70mg/dL以下，血管內斑塊可停止惡化，甚至有機會改善。不過這樣的數值對多數人而言不易達成，「一般人即使很努力，通常還是在100左右」。李威杰說，目前仍以生活型態調整為基礎，包括飲食、運動與體重控制；若無法達標，才會進一步使用藥物。對於高風險族群，例如曾發生心肌梗塞或中風的患者，則需更積極將LDL壓低至55mg/dL甚至更低，以降低再次發作風險。
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2026-04-15 醫療.心臟血管
壞膽固醇該降多低？《新英格蘭醫學期刊》最新研究給答案
《新英格蘭醫學期刊》一周前（2026-3-28）發表Intensive LDL Cholesterol Targeting in Atherosclerotic Cardiovascular Disease（動脈粥狀硬化性心血管疾病中高強度LDL膽固醇目標）。（註：在接下來的文章裡，「動脈粥狀硬化性心血管疾病」將被簡稱為ASCVD）看到這篇論文，就立刻想起我發表過的這4篇文章：2018-3-16發表的壞膽固醇應在15-50之間？：聯合報說：「江晨恩醫師強調，這項研究勢必改寫急性冠心症患者的治療準則，…壞膽固醇合理範圍應在15-50mg/dL之間」。2021-1-14發表的低密度膽固醇越低越好？他汀類藥物保養心臟？: 天下雜誌引用洪志凌醫師說「低密度膽固醇的唯一標準：越低越好！」。2022-10-16發表的靠吃藥打針來降低LDL是值得炫耀嗎：洪惠風醫師在臉書發表LDL大於50都是毒？。他說，在心臟學會的演講中，江晨恩醫師很得意他本人的LDL是25，而另外4位醫師則分別是25，33，48，58。（註：這篇臉書貼文已不復存在）2026-1-2發表的壞膽固醇越低越好？好膽固醇越高越好？：我的結論之一是，縱然是心臟病患，LDL在25以下很顯然就不太好，而15以下，已有危險。這項剛發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究是旨在調查「就預防ASCVD患者發生復發性重大心血管事件而言，將低密度膽固醇水平控制在 55 mg/dL以下是否優於將水平控制在70 mg/dL以下」。這項研究是在韓國進行的，共納入3,048 名ASCVD患者，其中1,526 人被分配到「強化組」（LDL目標是
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2026-04-15 養生.健康瘦身
減肥喝豆漿卻變胖？營養師揪3大陷阱 喝法錯誤成「隱形熱量炸彈」
「一天三餐都喝無糖豆漿，熱量會不會等於吃掉一整個便當？不但沒瘦，反而更容易變胖？」這個看似誇張的說法，卻也讓不少減肥族開始懷疑：每天喝的無糖豆漿，真的安全嗎？事實上，無糖豆漿確實是優質蛋白質來源，對增肌減脂族群相當友善，但如果喝法錯誤，還是可能變成「隱形熱量炸彈」。營養師也點出幾個常見NG習慣，很多人每天都在做卻不自知。 無糖豆漿是優質蛋白來源 解析營養價值 夏子雯-貼近你生活的營養師說明，其實無糖豆漿是很好的蛋白質來源，在每日飲食指南中，屬於「豆魚蛋肉類」的一員，也是蛋白質攝取順序的首位，每天一瓶 400毫升無糖豆漿等於攝取了2份蛋白質，且含有天然的大豆異黃酮及卵磷脂，也很適合增肌減脂的人飲用，若是素食者更適合每天補充。 喝豆漿的NG行為 你中了幾個？ NG1：豆漿當水喝豆漿和鮮奶一樣都是富含有蛋白質的飲品，當水喝容易造成腎臟負擔，建議無糖豆漿一天飲用400毫升即可；其它的蛋白質來源可從海鮮、魚類、雞蛋、及肉類來攝取。而且一整天如果喝到2000毫升的無糖豆漿應該會非常的撐，千萬別這麼做呀！水分補充來源還是白開水最棒了。 NG2：不愛無糖豆漿以含糖豆漿來說，一瓶400毫升的豆漿，約含有4到5顆的方糖，比無糖豆漿多出80-100大卡的熱量，時常飲用確實容易變胖喔，選無糖還是最健康的。 NG3：用豆漿代替鮮奶很多人都以為豆漿的鈣含量很高，但其實100毫升的豆漿，鈣含量只有14毫克，想補鈣，建議以含鈣量高的鮮奶、無糖優格、無糖優酪乳、乳酪等乳品類，或是深綠色蔬菜、小方豆干、黑芝麻等來補充更好。 【延伸閱讀】 ·豆漿降膽固醇又助減肥！ 專家驚揭「5種人」小心喝：有脂肪肝的人中了 ·運動後要喝「無糖or含糖」豆漿？專家解答 這2種情況應該喝有糖的
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2026-04-14 焦點.健康知識+
睡前壞習慣提高心血管疾病風險 專家揭4個行為殘害大腦心臟
眾所周知，肥胖、不良飲食與缺乏運動會提高心血管疾病風險，但看似無足輕重的睡前習慣，也可能與心臟疾病息息相關，若改善夜間作息，可能大幅降低罹患心血管疾病的風險。美國新澤西州Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center心臟衰竭專家Cynthia Kos接受《Daily Mail》訪問時指出，想預防心臟疾病，還必須檢視睡眠與夜間習慣。她表示，睡眠對維持健康極為重要，因為這段時間是身體與大腦進行充電、修復與重建的時刻。當身體進入放鬆狀態、副交感神經活性提高時，心率與血壓會下降，讓心臟得以休息、減少負擔。此外，不規律的睡眠會干擾新陳代謝，影響血糖處理與食慾調節，進而增加肥胖與第二型糖尿病風險，而這兩者都是心臟病的重要危險因子。以下是常見的睡前壞習慣，以及專家提出的改善建議：1.每天上床時間不固定建立規律的就寢時間，是降低與睡眠相關心臟問題風險的關鍵。Kos建議，可以建立放鬆的睡前儀式，例如泡熱水澡、閱讀或聽輕音樂，讓身體知道該進入休息狀態。固定作息有助於穩定生理時鐘，進而影響心率、血壓與血管健康。2021年的一項綜合研究指出，睡眠規律性越高，動脈越容易放鬆，血液流動更順暢，減輕心臟負擔。2025年刊登於《Nutrients》的研究則發現，睡眠最不規律的人體重較高、好膽固醇（HDL）較低，未來罹患心臟病風險也更高。若作息混亂，夜間血壓無法正常下降，長期會對動脈造成壓力，提升心血管疾病風險。2.睡前吃東西Kos提醒，睡前進食不利於心臟健康，也會影響睡眠品質。2023年《Nature Communications》一項涵蓋超過10萬人的研究發現，晚上9點後進食的人，罹患心臟病的風險比晚上8點前用餐者高出13%。此外，每延後1小時進食，腦血管疾病（如中風）風險增加8%；晚上9點後進食者的風險更高出28%；相對地，夜間禁食可降低7%的腦血管疾病風險。她也建議，在睡前3小時避免攝取酒精、咖啡因、含糖飲料與辛辣食物。酒精雖然一開始會讓人想睡，但會抑制快速動眼期睡眠，影響血壓調節；咖啡因會讓人保持清醒；辛辣食物則可能引發胃食道逆流與心悸，並提高體溫，干擾睡眠。3.臥室環境干擾太多Kos指出，不舒適的枕頭、老舊床墊、過高溫度或背景噪音，都會影響睡眠。身體不適會啟動「戰或逃」反應，提高壓力荷爾蒙皮質醇，使心率與血壓上升，難以進入深層休息。研究也顯示，睡眠時環境溫度過高會影響心臟健康。一項針對高齡者的研究發現，在超過攝氏24度環境中睡覺的人，出現壓力相關心臟問題的機率增加1.4倍。此外，背景噪音會造成「微覺醒」，讓人頻繁從深層睡眠中短暫醒來，降低快速動眼期睡眠時間。因此，理想的睡眠環境應該是「涼爽、黑暗且安靜」。4.睡前不關閉3C產品Kos建議，至少在睡前1小時放下手機、關閉電視。觀看刺激或壓力大的內容，會觸發壓力反應，使心率與血壓上升，讓身體無法放鬆。一項針對19名心臟疾病患者的小型研究顯示，觀看僅5分鐘的壓力影片，就會讓呼吸加快、血壓上升。研究人員指出，若本身已有心臟問題或遭遇更強烈壓力，影響可能更危險。手機螢幕的藍光則會抑制褪黑激素分泌，干擾入睡。因此，避免睡前接觸電子產品與刺激內容，有助於穩定睡眠與保護心臟健康。
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2026-04-14 養生.抗老養生
打造活到100歲的長壽血管 關鍵在給身體「獎勵運動」：輕拍、伸展都很推
血液與血管是全年無休、持續為身體輸送氧氣與營養的重要「器官」，同時也是維持年輕與健康的關鍵。只要能讓血液與血管維持良好狀態，就能維持較長的健康壽命。日媒女性SEVEN訪問專家，介紹如何實現活到100歲的「長壽血管」與「長壽血液」。讓血液數值恢復正常 需要飲食運動雙管齊下除了改善飲食外，同樣重要的是進行適度運動。心血管專科醫師渡邊尚彥說明，六年前兒子因腳痛到骨科就診，雖然沒有發現異常，但保險起見做了血液檢查，結果發現LDL膽固醇（壞膽固醇）高達236mg/dL。因為他不想吃藥，渡邊建議他停止原本每週吃2次的拉麵，改為以蔬菜為主的飲食，同時每天早上步行1小時。結果4個月後，數值降到131mg/dL，回到標準範圍內。但要讓血液數值恢復正常，飲食和運動必須同時進行。運動時，肌肉會像幫浦一樣運作，對血管產生按摩效果，促進血流；同時還能擴張血管、降低血壓，並提升能溶解血栓的酵素「t-PA」的活性。心血管專科醫師東丸貴信表示，有運動習慣的人較不容易形成血栓。有些人即使血管內堆積大量斑塊而變狹窄，因為不易產生血栓，仍能正常生活。他建議每天進行約30分鐘的輕度運動，每週1～2次肌力訓練，再加上每週1次自己喜歡的運動，持續1～2小時，效果最佳。渡邊指出其中最簡單且效果顯著的就是走路，像走路這類有氧運動，可以增加使血管擴張的一氧化氮，有助於降低血壓並穩定自律神經。走路時手臂前後大幅擺動，速度以能邊走邊說話、不會喘為理想。把運動當成「給身體的獎勵」最重要的是，在不勉強的情況下長期持續。如果勉強自己或帶著疼痛運動，反而弊大於利。東京醫科大學名譽教授高沢謙二指出，在自己感覺舒適的範圍內，當作是「給身體的獎勵」來做是最好的。只要能讓全身自然活動，任何運動都有幫助。即使躺著，只要做腿部伸展，也能有效刺激小腿肌肉。早上起床時，在床上伸展身體的動作就很推薦。坐著的時候，將一側小腿立起，用雙手從兩側夾住，從下往上拍打。以雙手大拇指根部施力，強度以略微感到疼痛為佳。左右各進行約10分鐘，有助於降低血壓並減輕水腫。簡單動作也能改善血流另外，也推薦抱膝縮身的動作。心血管專科醫師池谷敏郎介紹，坐著抱住膝蓋縮成一團30秒至1分鐘，之後瞬間放鬆，仰躺呈大字形。重點在於先用力再放鬆。即使只是用力握拳再張開的「握放運動」，也能改善血流。此外，按摩手指，或按壓有助於促進血流的「合谷穴」，也很有效。
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