2025-06-20 養生.生活智慧王
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2025-06-18 醫療.牙科
動脈瘤一旦破裂致死率高！口腔細菌可能誘發顱內動脈瘤 5策略維持菌群平衡
顱內動脈瘤是一種常見的腦血管疾病，其發病機制尚未完全闡明。流行病學資料顯示，該病整體發病率為3%，其中10%~30%為多發性動脈瘤，年破裂風險約1%。顱內動脈瘤一旦破裂，可導致蛛網膜下腔出血，致死率高達20%~50%，倖存者常遺留嚴重神經功能障礙（如偏癱、失語等），是嚴重危害人類健康的疾病之一。首都醫科大學三博腦科醫院石祥恩教授團隊的一項最新研究發現，口腔和腸道中的微生物菌群會通過複雜的機制影響血管健康，甚至通過直接定植或免疫調控參與顱內動脈瘤的發生與發展。這些肉眼不可見的微生物究竟如何成為血管的「破壞者」？我們又該如何應對呢？口腔菌群 從牙周疾病到全身炎症我們口腔內大約寄生著700餘種細菌，構成了複雜的微生態系統。它們不僅與齲齒、牙周炎等局部疾病相關，還可能通過血液迴圈或吞咽侵襲全身。當牙齦發炎時，有一種叫牙齦卟啉單胞菌的壞細菌會突破口腔保護膜，順著小傷口混進血液。這時候身體就會拉響警報，派出免疫部隊來消滅它們，但打仗時產生的「炎症炮彈」，比如IL-6、TNF-α等物質，會誤傷我們的血管。更狡猾的是，這些細菌會玩「潛伏遊戲」。它們鑽進血管內壁細胞，像套上隱身衣一樣躲起來，待機體免疫力下降時再突然復活，繼續搞破壞。它們還能藏在負責巡邏的巨噬細胞裡，長期釋放炎症物質。這些操作會讓血管變脆變薄，就像用舊的橡皮管一樣失去彈性。這種變化長期積累就可能引發動脈硬化等問題，給心血管疾病埋下隱患。研究人員在動脈瘤患者的病灶裡檢測到口腔細菌的DNA殘留，而且細菌越多，血管「鼓包爆炸」的風險越高。更驚人的是，研究人員在動脈粥樣硬化斑塊裡發現了活體牙齦卟啉單胞菌。這相當於在犯罪現場抓到「真凶」。也有科學家拿小鼠做試驗，將口腔致病菌移植到小鼠腦血管後，出現了兩大變化：一是血管壁擠滿了炎症相關的免疫細胞；二是負責維持血管彈性的平滑肌細胞在加速死亡。人們通過研究發現，隨著年齡增長，口腔健康防線容易出現漏洞，吃飯刷牙時的摩擦、拔牙等醫學操作都可能讓口腔細菌混進血液。這些細菌就可能精准定位到腹主動脈、頸動脈等重要血管搞破壞，導致血管出現病變。腸道菌群 調控血管穩態的「第二基因組」除了口腔菌群，我們腸道內也有一支「細菌特工隊」，它們掌握著影響血管健康的「秘密武器」！例如，我們吃下豬肉、牛肉等紅肉後，其中所含的膽鹼會在腸道菌群的加工下變成三甲胺N-氧化物。三甲胺N-氧化物就像膽固醇「搬運工」，可以讓巨噬細胞等免疫細胞變成膽固醇「儲存罐」。這些裝滿膽固醇的細胞會像吹氣球一樣讓血管鼓起，並硬化成粥樣斑塊。長期熬夜、飲食不健康等不良習慣會影響腸道菌群的多樣性，三甲胺N-氧化物等代謝產物就會成倍增加，給血管健康帶來隱患。5策略維持口腔和腸道菌群平衡面對口腔和腸道菌群對血管健康的潛在威脅，我們並非束手無策。在日常生活中，通過一些簡單而有效的措施，我們就能維護菌群平衡，守護血管健康。1、保持口腔衛生每天早晚刷牙，按照正確的刷牙方法，仔細清潔牙齒的每個面。同時，不要忽視牙線和漱口水的作用。牙線能夠清除牙齒鄰面的食物殘渣和牙菌斑，而漱口水可以進一步清潔口腔，抑制細菌滋生。此外，定期前往醫院進行口腔檢查和牙潔治也至關重要。專業的口腔清潔能夠去除牙齒表面的牙結石和牙菌斑，預防口腔疾病的發生。2、調整飲食結構增加膳食纖維的攝入是維持腸道菌群平衡的關鍵。多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物。它們就像腸道菌群的「優質肥料」，能夠促進有益菌的生長和繁殖。同時減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，儘量不飲酒，適量食用富含益生菌的食物（如優酪乳），或在醫生指導下服用益生菌製劑，有助於調節腸道菌群。3、適度運動鍛煉規律的體育鍛煉好處多多，能夠促進腸道蠕動，改善腸道血液迴圈，為腸道微生物提供更好的生存環境。運動還能增強機體的免疫力，幫助身體更好地應對微生物感染，減少炎症反應的發生，從而對血管健康起到積極的保護作用。堅持每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或者75分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、打籃球等，再結合適量的力量訓練，對維持腸道菌群平衡和血管健康大有裨益。4、避免抗生素濫用抗生素在治療細菌感染方面功不可沒，但不合理使用抗生素卻是腸道和口腔菌群的「大敵」。抗生素在殺滅有害細菌的同時，也會對正常的微生物菌群造成破壞，導致菌群失調。因此，我們務必在醫生的指導下合理使用抗生素，切不可自行用藥或過度使用抗生素。在病情允許的情況下，優先選擇其他治療方式，減少對抗生素的依賴。5、定期體檢定期進行全面體檢，血常規、血脂、血糖、血壓等化驗，以及血管超聲等檢查，有助於我們早期發現血管病變和微生物菌群失調的跡象。對於有糖尿病、高血壓、心血管疾病家族史等高危因素的人群，更要密切關注血管健康和微生物菌群的狀態，以便及時採取有效的干預措施，將疾病風險降到最低。口腔細菌和腸道菌群作為影響血管健康的「隱形推手」，其與動脈瘤的關聯正逐漸被揭示。通過瞭解它們的作用機制，並在日常生活中積極採取相應的應對措施，我們能夠更好地維護菌群平衡，守護血管健康，降低動脈瘤等心血管疾病的發生風險。讓我們從現在開始，關注口腔和腸道健康，為自己的身體構築一道堅固的防線。
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2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹！營養師教你如何吃對抗性澱粉：正確食用3原則
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。．總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。．吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。．勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-06-16 養生.聰明飲食
補充水分又保護心血管 營養師推薦7種夏天當季蔬果有益健康
多種夏季蔬果含有豐富的維生素、礦物質與纖維，有助於降低血壓與維持心臟健康，並在盛夏中補充水分。多元攝取不同種類的水果能獲取多種抗氧化劑，最大化健康效益。Verywell Health報導訪問註冊營養師葛雷（Sherry Gray），她說應購買當地產品，通常更新鮮、營養更充足，而且當季比較便宜。如果平時沒有攝取蔬果的習慣，可以先從每天一至兩份開始，慢慢增加數量。以下是7種有益心臟健康的夏季蔬果。1.番茄番茄是夏季水果代表，富含鉀、維生素C與葉酸，有助於降低與心臟病風險相關的同半胱胺酸（homocysteine）濃度。番茄有李子番茄、祖傳番茄、綠番茄、櫻桃番茄、牛排番茄等多樣品種，能為飲食增添色彩與營養。葛雷說，她喜歡將番茄與義大利麵一起煮，再加入新鮮芝麻菜、少許橄欖油與帕馬森起司。2.藍莓藍莓富含花青素、抗氧化劑，可以抗衡氧化壓力和發炎這兩項心臟病風險因子。研究認為，定期食用藍莓可降低膽固醇濃度，豐富的膳食纖維也有助於控制膽固醇，維持整體健康。3.桃子桃子是夏季中營養豐富的水果之一，富含鉀、維生素C、膳食纖維以及β-胡蘿蔔素。這些營養素能降低血壓、改善膽固醇濃度、並降低罹患心臟病風險。β-胡蘿蔔素在人體內轉換為維生素A後，能提供額外的保護心臟功能。桃子可以燒烤、製作莎莎醬或加入水果沙拉當中，料理方式多元。4.杏桃杏桃是一種富含抗氧化劑、膳食纖維與保護心臟之化合物的硬核水果，其中的果膠可作為天然通便劑；而且豐富的維生素A、B、C以及酚類化合物、類胡蘿蔔素有助於保持血管健康。5.西瓜西瓜是有大量水分的夏季水果，富含鉀、膳食纖維，以及能改善血壓、降低心血管疾病的茄紅素。雖然多數研究是以高濃度營養品進行實驗，但西瓜含有的L-瓜胺酸（L-citrulline）或許有助於降低血壓與改善關節僵硬。6.櫛瓜櫛瓜與南瓜富含鉀，是控制血壓，降低中風與心臟病風險的關鍵因子。多數美國人缺鉀，因此在飲食中加入櫛瓜便是簡單促進心臟健康的方法。櫛瓜也含有維生素C與膳食纖維，有益消化與清除血液內的膽固醇。7.草莓2021年一項小型研究發現，每天吃2.5份草莓有可能可以改善心臟代謝風險因子和胰島素阻抗。草莓富含抗氧化劑、維生素C，可以消除對心臟有害的自由基。新鮮草莓可以直接吃、混入冰沙中、切片加進沙拉，或作為燕麥粥與希臘優格上的點綴。
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2025-06-16 養生.營養食譜
不只補鈣 黑芝麻5大好處！黑芝麻吃生的還是熟的比較好？營養師教最營養吃法
小小的一顆黑芝麻，富含鈣、鎂、膳食纖維、Omega-6脂肪酸等營養素外，還是優質的植物性蛋白質，具有潤腸、補鈣、助眠、降低心血管疾病等好處。不過，黑芝麻可以天天吃嗎？吃生的還是吃熟的比較好？一起來看看黑芝麻的營養價值跟食用方式。1.油脂改善便祕每100公克黑芝麻，含有脂肪54.4公克，所含油脂多屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸，進到腸道，能幫助潤滑腸壁，讓頑固的宿便軟化；黑芝麻的膳食纖維含量也高，每100公克含14公克，可以幫助增加糞便體積、引起便意，進而改善便祕問題。2.補鈣防骨鬆黑芝麻鈣含量非常豐富，每100公克含1479毫克的鈣，有助預防骨質疏鬆，讓牙齒更堅硬。不過，黑芝麻的鈣質不好吸收，需要將其堅硬的殼磨碎或製成黑芝麻醬，裡頭的鈣質才能被人體運用。攝取黑芝麻時，一併吃富含維生素C的水果，可提高身體對鈣質的利用率，因為酸可以幫助礦物質的溶解。3.可降膽固醇研究發現，黑芝麻中的芝麻素，可以增加好的膽固醇含量，能減少壞膽固醇的濃度，因為芝麻素可以幫助清除體內自由基，減緩血管的氧化反應；研究更發現，芝麻素能夠降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓，能減輕心血管跟心臟的負擔。4.補腎防掉髮中醫認為「以黑補黑」，黑色食物能夠補腎，一旦腎氣被補足，頭髮自然能豐盈，且不容易出現白髮；現代營養學則發現，黑芝麻之所以能夠幫助生髮、烏髮，原因在於黑芝麻含有多種微量礦物質及抗氧化物，可促進血液循環、改善毛囊健康。特別是銅，能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞重新長出黑色素，進而改善掉髮跟白髮的問題。5.含鎂助睡眠鈣跟鎂是調節身體緊張與放鬆的重要營養素。鈣離子進入細胞時，會使細胞收縮，離開時會讓細胞放鬆，所以當鈣離子異常滯留在細胞內時，會肌肉緊繃、肩頸痠痛；鎂離子是能將鈣離子移出細胞外的重要元素，它能將細胞多餘的鈣質存回骨質，進而舒緩緊張情緒跟緊繃的肌肉。100公克的黑芝麻，含386毫克的鎂，能幫助鈣質更好的沉積在骨質裡，能幫助舒緩情緒，晚上睡得比較安穩。重點1 一天可以吃多少？黑芝麻屬於堅果種子類，富含Omega-6脂肪酸，可以幫助促進發炎，以提升免疫功能，但熱量高，若是攝取過量，不僅會引起身體慢性發炎，還會導致發胖；建議每天可攝取一湯匙，約20公克的量為限。重點2 吃生芝麻還是熟芝麻比較好？若以營養素的角度看，生芝麻能保留最多維生素與多酚類，且生芝麻因沒有高溫烘炒，比較不會上火；但因為芝麻的殼很硬，攝取前建議要磨碎，或是吃黑芝麻醬，身體利用率會比較好。【補鈣健骨綠拿鐵】黑芝麻栗子牛奶食材：黑芝麻一湯匙、牛奶200c.c.、無糖豆漿100c.c.、栗子半碗、蘋果半顆。作法：所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效：此道綠拿鐵約可攝取500毫克的鈣質，達到健康成年人一日鈣建議攝取量1000毫克的一半。●蘋果富含維生素C，可以增加鈣質吸收。●豆漿含豐富的大豆異黃酮，能提高鈣質在體內的沉積與利用率。●栗子、黑芝麻都是入腎食材，能幫助生髮跟黑髮。
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2025-06-15 醫療.腦部．神經
和寵物抱抱、喝咖啡皆有益 專家分享早晨做6事助降低中風機率
中風是改變人生的大事，有時還要人命。此外，中風不再是老年人才憂心的事，十年前已有38%中風患者年紀低於65歲，而且因為糖尿病、心臟病等在年輕人當中愈來愈普遍，中風發作的危險年齡愈來愈低。醫學專家巴蘭坦(Christie M. Ballantyne)指出，早晨九點前做六件事，可以降低中風危險。首先是按指示吃心臟病藥。這聽來好像沒什麼，但要降低中風危險最容易方式之一，就是服用心臟藥物，不論是降血壓還是膽固醇值。第二是打坐或擁抱，讓一整天壓力值都很低，有助於把中風的危險降到最小。研究指出，打坐有助於降血壓，隨而降低中風發作機率。巴蘭坦指出，不必做靈魂出竅般的打坐，只要靜靜祈禱或讀一讀啟迪人心的摘句，都有助於降低血壓。另種降低壓力、血壓的簡單方式，就是與家人、朋友乃至你的寵物擁抱一下；研究已指出，肢體接觸如擁抱，可以在壓力發生時降低可體松(cortisol)的比值。第三是咖啡不加人工甘味。巴蘭坦表示，只要你咖啡因的攝取量低於400毫克（相當四杯咖啡），就不必擔心過量；但他提醒別用人工甘味來摻進你的咖啡，例如山梨醇以及木糖醇，尤其是木糖醇，經指出與血凝塊、中風等心血管生病風險增加有關。再來是運動。早晨上班前擠出時間運動最是理想，但不見得人人辦得到。巴蘭坦建議早晨多動動，不管是騎車去上班，把車停在離你辦公大樓遠一點然後用走的，或是走樓梯而不搭電梯，這些都好。五是不吸菸或電子菸。巴蘭塔表示，談到會中風的成因，抽菸名列其中之一，至於以電子菸想取代抽菸，下場大概也差不多，總之都影響到血液循環。最後是早餐均衡。巴蘭坦分享自己最愛吃的早餐，就是茅屋起司加新鮮水果如梅子李子或切成丁的哈密瓜，上頭再灑些亞麻仁。他表示，亞麻仁含有植物奧米加3脂肪酸及纖維，都有益於心血管健康。巴蘭坦指出，雖然效能不如斯達汀那麼強，但要加入早餐膳食真是很輕鬆的事。
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2025-06-14 癌症.飲食與癌症
八成胰臟癌發現已是晚期！醫分享「自我檢查清單」從飲食降低罹癌風險
胰臟癌因為難以在早期診斷，所以死亡率相對偏高，日本靜岡縣癌症中心的主任上坂克彦醫師治療肝膽、胰臟疾病的經驗豐富，他就在《介護Postseven》網站上分享，如何透過改變飲食和烹調方式防止胰臟癌，並且及早發現異常。比肝腎更沈默的「黑暗器官」胰臟主要的功能是分泌胰液、胰島素，藉此消化食物並調節血糖水平。然而，由於胰臟位置位於胃部後方深處，不論是醫生觸診或是超音波掃描檢查上都不容易，因此相關疾病如：胰臟炎、胰臟癌，等到症狀出現時往往已經為時已晚，堪稱是比肝腎更沈默的「黑暗器官」。這些症狀要小心可能是胰臟出問題胰臟炎分為急性和慢性，急性胰臟炎通常由膽結石或酗酒引起，患者會感受到劇烈的腹痛，伴隨噁心、嘔吐和發燒症狀，如果沒有及時治療，可能導致死亡。慢性胰臟炎進展則較緩慢，常見症狀包括：腹痛、背痛、腹脹、食慾不振、體重減輕和黃疸，另外由於慢性胰臟炎患者無法正常消化脂肪，可能會出現白色糞便，或是糞便表面漂浮油污的狀況。胰臟癌的早期症狀不明顯，約80%至85%的胰臟癌患者被診斷出來時已是晚期，治療上也變得更困難，提醒民眾感覺腹痛或背痛、體重下降以及消化異常時要儘早就醫。從飲食預防胰臟癌長期酗酒容易導致胰臟疾病，一天如果喝超過三瓶或三杯就要小心，建議一天的飲酒量限制在一杯以內。另外高脂肪食物也會加重胰臟負擔，尤其是動物脂肪，牛肉、豬五花肉以及加工肉品都屬於高脂肪肉類，建議食用脂肪含量較低的腿肉或里脊肉，在料理時也可以切除肥肉部分，或者先進行汆燙，比起油炸或油煎，低溫烘烤或蒸煮是比較健康的烹飪方式。可以多多攝取蔬菜、海藻和蘑菇，這些食物含有豐富的膳食纖維，有助於抑制膽固醇的吸收。如果你是甜點控，最好選擇熱量較低的日式甜點，避開含有大量奶油的西式甜點。胰臟自我檢查表上坂克彦醫師也列出一張檢查清單，可以透過以下8個項目，自我檢測是否為胰臟疾病的高風險群：1.因為暴飲暴食導致突發胃痛。2.一次喝超過三瓶中等大小的啤酒或三杯酒類。3.常吃很辣的食物。4.是肥肉愛好者。5.出現脂肪便。6.健康檢查報告中的血清澱粉酶數值很高。7.健康檢查報告中的血糖值突然變高。8.家族中有一位親戚患有胰臟癌。
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2025-06-14 名人.許金川
許金川／醫院是拖吊廠？還是保養廠？
車子被拖吊，是台灣每一位開車族幾乎都曾有過的經驗。一不小心稍微「停」一下，轉眼間愛車就不見了─有人笑說這是政府辦事最有效率的地方。即使多無奈，還是只能乖乖地拿著血汗錢去把它贖回來。走在路上，常聽見「歐伊~歐伊～」的救護車聲，不禁讓人心頭一緊。那通常不是有人違規，而是身體出了狀況，緊急送往醫院─人體的拖吊廠。其實，如果平常我們把醫院當作「保養廠」，定期檢查、維修，許多緊急狀況根本不會發生。要避免愛車被拖走，最好的方式就是乖乖停好車。但現實中，常常「一位難求」，不少人會「先將就一下」，結果罰單就來了。同樣的，很多人平常不好好照顧自己，心想「先撐一下」，「我好好的，幹嘛去醫院？」結果某天身體突然出事，緊急送醫，即使花了錢，也未必救得回來。例如：有高血壓卻不控制，情緒激動或天氣變化，一飆血壓就中風，倒下來只能靠救護車來「拖」。有高膽固醇卻不減重、不檢查，甚至忽略胸悶、心悸的警訊，一場激烈運動就可能心肌梗塞或心跳停止，倒地不起，即使分秒必爭的搶救，也未必來得及。車子不保養會拋錨，被拖去修車廠，花錢就能解決；但人體不是車子，沒有紅燈警示，也沒有儀表板會叫。以現代醫學角度看，人體的「預警系統」非常不靈敏，一旦倒下，送急診也未必能救得回來。所以，最聰明的做法就是：別讓醫院成為拖吊廠，而是我們的保養廠。定期回診、做檢查；有三高就好好控制、規則服藥；有B型肝炎病史或家族史者，也應定期抽血與腹部超音波，防範肝癌風險。醫院不是用來搶救遺憾，而是幫人提前預防悲劇的地方。不要等到身體出事，才後悔當初沒「好好保養」。畢竟，被拖吊的車還能贖回來，但被拖吊的肉身，可能付出的是生命的代價。●欲知正確肝病新知，請追蹤「肝病防治學術基金會」及「好心肝．好健康」Facebook粉絲專頁。肝基會出版會刊及肝病治療手冊，歡迎來電索閱。若有肝病醫療問題請洽免費諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢相關資訊。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
一天一餐對健康有好處嗎？飲食專家告訴你3優點和潛在的風險
比起過去強調要三餐規律，健康界近年則流行適度斷食，不少名人也分享透過「一日一餐」來維持身體健康，包括知名導演北野武、推特創辦人傑克·多西，甚至就連醫師也開始帶頭執行這種飲食模式。對此日本飲食教練ナイト（Knight）也解釋一天只吃一餐的飲食方式究竟有什麼好處，以及可能的健康風險。「一日一餐」的好處間歇性斷食或者一日一餐（OMAD，One Meal A Day）的飲食方式被認為有助於控制體重、改善健康，綜合各大科學研究和論文，斷食主要能為身體帶來以下好處：1.減肥、減少內臟脂肪身體在禁食期間會燃燒脂肪作為能量，而透過減少用餐次數可以有效降低每天的熱量攝入，在短時間內就能看到減肥成效。2.改善血糖、膽固醇和血壓斷食能降低胰島素阻抗，穩定血糖數值，也有研究顯示，斷食對於心血管健康有幫助，包括能降低血壓、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、三酸甘油脂。3.促進細胞再生斷食能讓身體內臟器官休息，並促進細胞的「自噬」，這是細胞自我清理和修復的過程，有助於延緩衰老、增強免疫力，降低癌症、心血管疾病、癌症等風險。一日一餐的潛在風險即使斷食對於健康的確有正面影響，飲食教練仍提醒這種飲食方式也有缺點，並不是適合所有人，包括存在以下風險：1.基礎代謝率降低一日一餐的方式會大幅減少食物的攝取量，透過熱量控制雖能達到減肥效果，但同時肌肉量也會跟著減少，造成新陳代謝變慢，會有容易復胖的問題。2.專注力下降每天只吃一餐容易導致缺乏蛋白質、維生素和礦物質，營養不良使注意力和精神下降，因此有些人會因為斷食出現頭暈、煩躁等不適症狀。3.暴飲暴食的風險長時間靠意志力抑制飢餓感很可能累積巨大壓力，最終導致暴飲暴食。4.不適合有特定健康問題的人長時間的斷食並不適合老年人和有特定疾病的人，斷食可能會影響服用藥物的效果，造成血壓、血糖等數值波動，對於糖尿病、高血壓患者來說其實非常危險。一日一餐的飲食方式是好是壞因人而異，取決於年齡、健康狀況和生活方式，如果民眾想要減重或改善健康，除了斷食之外，別忘了均衡飲食、適度運動和充足睡眠是更為基礎的原則，在做出飲食方式的巨大改變之前，也最好諮詢醫生或營養師，透過專業評估將風險降到最低。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
橄欖油用錯反而變身體負擔！醫提醒：只有2吃法對腸道有益
我們每天生活都會接觸到食用油，不管是炒菜用的沙拉油、葵花油、或餅乾和麵包中的酥油，適度的油脂其實是有助於我們腸道起到潤滑的作用，在這麼多食用油中，橄欖油不僅具備通便、幫助消化、養菌相，還能減少腸道發炎，但其實很多人並不知道它的真正吃法，吃錯反而會讓腸道發炎！ 橄欖油品質好壞 這樣選才不踩雷 大腸直腸外科黃郁純醫師說明，橄欖油（Olive Oil）是從橄欖果實（Olea europaea）中壓榨出的天然植物油，是大家常聽見地中海飲食的最主要核心成分，當中特殊的油酸（Oleic Acid），有助於降低壞膽固醇（LDL），大量的抗氧化多酚類以及維生素E跟K，讓橄欖油幾乎一躍成為健康好油！在選擇上，建議可以找「初榨」作為標準，像是特級初榨橄欖油因保留最多天然成分，對健康效果最顯著，同時也會反映在價格上，而市面上常見的冷壓初榨只是橄欖油製程標準，亦即全程在27度以下製作，並不代表橄欖油品質好壞，好壞則是會顯示特級、良級、普級為主，因此在選擇上會建議以初榨類型為主。 橄欖油不只降膽固醇 還能養好菌、抑制壞菌、抗發炎 黃郁純分享，橄欖油裡面有豐富抗氧化多酚，可促進益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）生長，抑制病原菌如大腸桿菌（E. coli）與沙門氏菌（Salmonella），同時根據文獻中也表明，地中海飲食中富含橄欖油的多酚可降低腸道發炎，對於如潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）等慢性腸道疾病具有緩解作用，報告中也指出特級初榨橄欖油中的特殊成分(橄欖苦苷) 能增強腸道屏障功能與黏膜修復，幾乎是抑制腸道發炎的好幫手。 吃錯變負擔 橄欖油正確吃法一次看懂 橄欖油對於腸道的諸多幫助，這時很多人就會說：「那這樣很容易啊，我就直接炒菜的時候用橄欖油就搞定」，黃郁純強調，這樣其實並非完全正確！因為橄欖油要發揮最大的效力有二點，第一種避免高溫、第二是避免氧化，所以會建議每日攝取15-30ml（約1-2湯匙）冷壓或特級初榨橄欖油，搭配餐食或空腹飲用，空腹飲用可更直接促進腸道潤滑。此外，要避免高溫烹調，建議以涼拌、沾麵包、生菜沙拉使用，因為高溫會使橄欖油氧化，橄欖油是適合低溫烹調的油品，若過度加溫，使其熱度超過發煙點（冒出白煙），便會讓油脂氧化，失去原本的效益，並且收藏也要放在陰暗處，保存在陽光無法直射的黑暗處，因為光線會加油質的速氧化速度！ 黃郁純強調，在2025年的最新研究中，當橄欖油經高溫加熱或長期儲存導致氧化後，其所含的脂肪酸與多酚會產生變性與降解，可能促使腸道出現發炎反應與菌相失衡，所以食用橄欖油真的要多加留意，才不會吃會反而成為身體負擔！ 【延伸閱讀】 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全 ·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子
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2025-06-12 醫療.新陳代謝
54歲三高男「完全沒吃藥」靠自律逆轉高血壓、糖尿病和膽固醇異常
2022年，日本在夏季遭遇嚴峻高溫與創紀錄的豪雨，多地出現中暑患者激增的情況。同時，新冠疫情第七波再度來襲，許多人為了避免感染而減少外出，連帶導致運動量大幅下降、體重上升，「三高」問題──脂質異常症、糖尿病與高血壓，也隨之惡化，成為不容忽視的健康警訊。就在這波健康危機之中，一位年約54歲的日本男性上班族，憑藉自覺與自律，未依賴任何藥物，便成功逆轉惡化的健康狀況，成為備受矚目的實例。健檢報告全面亮紅燈 父親病史成警鐘2018年6月，這名男子參加公司例行健康檢查，結果顯示空腹血糖高達210mg/dL（正常值應低於110）、糖化血色素（HbA1c）達7.2%（正常為5.5%以下）、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇為168mg/dL、中性脂肪更高達387mg/dL，血壓偏高，身體質量指數（BMI）為27，腹圍91公分，屬於明顯肥胖。他坦言，早在十年前就已被醫師警告為代謝症候群與糖尿病的高風險群，但始終抱持「胖一點也沒關係」的心態自我安慰。直到因工作調動轉換職位、開始離家獨居後，他才下定決心正視健康問題。尤其父親當年也因糖尿病引發心肌梗塞，在70歲時過世，讓他意識到：「如果再不改變，未來的我可能也會走上相同的命運。」了解脂質異常症 不是胖才會得過去所稱的「高脂血症」已統一名稱為「脂質異常症」，涵蓋LDL膽固醇過高、中性脂肪過高、以及HDL膽固醇過低等狀況。這些異常可能造成動脈硬化，進一步引發心肌梗塞或腦中風等重症。值得注意的是，這類疾病並非專屬於體型肥胖者，也有許多外觀看似瘦的人，血脂數值仍偏高，顯示基因與生活習慣皆是關鍵因素。對抗脂肪迷思：「蛋」到底能不能吃？長年以來，雞蛋與魚卵等高膽固醇食品常被視為健康殺手。然而近年研究發現，飲食中攝取的膽固醇與血中膽固醇值未必有直接關聯。日本厚生勞動省已於2015年版《飲食攝取基準》中取消每日膽固醇攝取上限。不過專家提醒，若已有脂質異常症、糖尿病等慢性病史，或家族中有相關遺傳，仍應注意高膽固醇食品攝取。營養攝取應強調整體均衡，不必對單一食物過度恐慌，也不應毫無節制地攝取。單靠飲食與運動 他真的做到了該名男子決定不靠藥物，而是透過早睡早起、每日散步、控制碳水化合物與油脂攝取等方式，過著自律的生活。半年後，他的血糖、血壓與血脂數值全面回到基準內，醫師認定已脫離高風險群。「當初的轉調，剛好讓我有機會遠離酒局與應酬，也讓我意識到自己的身體是家人的支柱。」他這麼說。健康不是有病才醫 而是自覺與自律的積累本案例提醒我們，慢性病的管理不必等到疾病發作。透過自覺（意識到風險）與自律（改變生活習慣），即使是多項指標異常的中年族群，也能有機會「無藥逆轉」。隨著台灣高齡化與三高問題日益嚴重，這類實例為我們帶來寶貴啟示──健康，始於日常的每一個選擇。資料來源 / yomiDr.更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-06-09 養生.聰明飲食
抗衰老、緩解更年期不適 專家教你黑橄欖這樣吃獲取健康益處
丟掉那些昂貴的保養品和補充品吧，因為最棒的抗衰老產品，就在你家食物櫃裡。這款簡單、只有60卡路里的零食，不但富含抗氧化劑、健康脂肪、膳食纖維和礦物質，且自古希臘時代以來就一直是健康和美容的必備品。原產於地中海、亞洲和非洲，橄欖顏色會隨著採摘時間的變化而改變；根據「BBC Good Food」美食雜誌報導，綠橄欖是在完全成熟之前採摘，而黑橄欖則留在樹上直至完全成熟才摘採；正是這種完全熟成的黑橄欖，在營養方面更具優勢。黑橄欖抗衰老功效黑橄欖富含多酚(polyphenols)等抗氧化劑，有助於中和體內有害的自由基。當自由基在我們體內肆虐時，就會引發「氧化壓力」(oxidative stress)，損害細胞，加速衰老，並增加心臟病和中風等嚴重健康問題的風險。黑橄欖還富含維生素E，有助於維持細胞功能，保護皮膚免受陽光損傷；「橄欖苦苷」(oleuropein)則是能為肌膚帶來額外的滋養，刺激細胞再生，促進膠原蛋白的生成，有效幫助減少細紋和皺紋的出現，讓肌膚煥發青春光彩。但橄欖的好處，可遠不止於保護肌膚，防止老化；橄欖中的多酚還能幫助，對抗與認知能力下降和神經退化性疾病有關的腦內氧化壓力情況。黑橄欖中的油酸則是有助增強記憶力和大腦功能；有研究顯示，油酸可幫助減緩阿茲海默症的症狀，並保持思維敏銳。除此之外，橄欖還有益骨骼健康，能預防骨質流失；同時還有研究顯示，黑橄欖能促進心臟和眼睛健康，降低高血壓，降低壞膽固醇，改善腸道健康，甚至有助於預防某些癌症。緩解更年期不適更年期的症狀，從潮熱到情緒波動和盜汗，都讓人極度不適，感覺像是自己的身體再跟你作對。黑橄欖這時就能派上用場；驗就已證明，黑橄欖中富含的「多酚」(Polyphenol)，能有效幫助緩減發炎和氧化壓力，而這兩種情況都會惡化更年期症狀。橄欖吃多少？雖然橄欖營養豐富，但有一個問題是，根據GoodRx的說法，橄欖含鹽量很高。所以，攝取量的控制就變得非常重要，尤其當你患有像是高血壓或腎臟病等需要控制鈉攝取量的疾病。專家建議，每天吃大約四分之一杯，也就是大約10顆橄欖就夠了，這樣的熱量大概約為60卡路里左右；這個量能讓你享受橄欖帶來的健康益處，同時又不會讓你攝取過量的鹽。
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2025-06-09 養生.聰明飲食
研究揭鷹嘴豆助降膽固醇、抗發炎 另種豆類食物也有類似效果
許多人都知道體內膽固醇過高有害健康，而想要降低膽固醇可從每日飲食做起。一項新研究發現，每天吃鷹嘴豆、連吃三個月的人膽固醇可以降到正常範圍，黑豆也有類似效果，專家建議高膽固醇者可以將這兩種豆類融入日常飲食，取代較不健康的食物。每日郵報（Daily Mail）報導，伊利諾理工學院（Illinois Institute of Technology）的研究發現，在三個月期間內每天吃鷹嘴豆的受試者，膽固醇降到正常範圍內。研究發現，黑豆也有類似的效果。研究第一作者史密斯（Morganne Smith）說，建議高膽固醇族群以鷹嘴豆或黑豆取代飲食裡較不健康的項目，並把這兩種豆類融入日常飲食中，例如讓湯底更濃郁、作為沙拉配料，或是配白飯吃。報導指出，在為期12周的研究內，團隊分析72位糖尿病前期患者的飲食加入豆類之後的成效。實驗過程為團隊隨機分配給實驗組每日一杯鷹嘴豆、黑豆，而對照組僅有白飯，並在實驗開始前、期中與6周後都抽血檢驗膽固醇濃度、血糖、發炎程度。結果發現，每天食用鷹嘴豆的受試者膽固醇濃度顯著降低，每分升血液內膽固醇含量從200.4毫克降低至185.8毫克，低於建議指標上限的200毫克，食用黑豆的受試者的發炎程度也降低。研究團隊表示，攝取這兩種豆類有助於糖尿病前期患者降低膽固醇與發炎程度。不過史密斯說，攝取豆類產品時也要注意糖、鹽的含量，過多反而可能增加心臟病風險。科學家認為，這些豆類能促進腸道益菌生長，進而有助於清除血管內的壞膽固醇。膽固醇是一種類似脂肪的蠟狀物質，是維持身體功能不可或缺的成分之一。其中又分為對身體好的高密度膽固醇，與過量對身體有害的低密度膽固醇。低密度膽固醇會在血管內形成斑塊，阻塞動脈，因此被認為與心臟病和中風相關。根據心臟基金會（Heart Foundation），糖尿病患者罹患心臟病或中風的機率高出兩倍，相關研究估計四分之三的糖尿病患者也有膽固醇過高的問題。
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2025-06-06 慢病好日子.慢病預防
成人健檢懶人包！哪裡做？怎麼做？幾歲免費？檢查哪些項目？四大問題一次看
為加強民眾對三高慢性病的早期預防，衛生福利部國民健康署自114年1月1日起，將成人預防保健服務的篩檢年齡下修至30歲，並強化檢查結果解說及健康衛教諮詢等，賦能民眾自我健康管理，及早發現三高風險及早介入，降低未來發展為嚴重疾病的機率。受檢對象與服務內容：📌幾歲檢查：不同年齡層的民眾可依以下頻次接受健康檢查•30-39歲：每5年1次•40-64歲：每3年1次•65歲以上：每年1次（小兒麻痺患者提前至35歲，原住民提前至55歲）📌檢查項目：現行成人健檢項目1.基本資料：健康資料及憂鬱檢測。2.一般理學檢查:身高、體重、血壓、身體質量指數(BMI )、腰圍。3.尿液檢查:尿蛋白檢測。4.血液生化檢查:肝功能(GOT、GPT)、腎功能(肌酸酐、腎絲球過濾率eGFR計算)、血糖、血脂（總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇計算）、尿酸。5.慢性疾病風險評估、腎功能分期。6.健康諮詢:檢查結果說明及健康生活習慣等衛教，必要時提供醫療轉介。📌申請方式：參與成人健檢民眾需攜帶身分證與健保卡前往成健合約醫療機構，如符合資格可接受檢查，且檢查費用全額補助，僅需依各醫療院所規定支付掛號費。為確保檢測準確性，檢查前需空腹8小時，避免影響數值。📌哪裡檢查：查詢成健合約醫療機構請至下方全國健保特約醫事機構網頁查詢，查詢步驟如下:1.可利用網址 https://info.nhi.gov.tw/INAE1000/INAE1000S012.點選右下角「進階查詢」。3.接著依序點選「縣市」(下拉式選單)選擇縣市，再點選「鄉鎮市」(下拉式選單) 選擇鄉鎮市區。4.點選「預防保健服務項目」(下拉式選單)，選擇「成人預防保健」。5.最後點選下方「查詢」，即列出所在縣市醫事健檢機構的名單。完整操作介紹：成健機構這樣查！5步驟帶你找到最近的機構定期健康檢查，打造健康未來三高慢性病初期通常沒有明顯症狀，透過定期健康檢查可以有效針對國人血壓、血糖、血脂、腎功能、肝功能及身體質量指數等6大常見問題進行檢測，能及早發現潛在健康問題，透過專業衛教諮詢，改善生活習慣，降低三高慢性病的風險，擁抱健康人生!【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-06-05 養生.保健食品瘋
維生素D3助延緩老化！補充3重點 活性與非活性差很大、攝取量也關鍵
大部分人應該都知道，維生素D對維持健康的骨骼有幫助，近期又有一項研究指出，它可能還有延緩老化的效果，補充維生素D3則可明顯減緩端粒縮短，效果等同於延緩約3年的老化。補充維生素 D 有機會減緩端粒縮短近期一項發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）、由哈佛大學與喬治亞醫學院研究團隊進行的大型臨床試驗研究顯示，補充維生素D有機會減緩端粒縮短。什麼是「端粒」？簡單來說，「端粒」像是染色體的保護帽。在我們的身體細胞中，染色體就像是裝載基因的工具箱，而「端粒」就像這個工具箱兩端的保護套。每次細胞分裂，端粒就會變短一點，當它短到某個程度，細胞就會停止分裂、走向老化或死亡。端粒縮短是自然老化的一部分，但許多研究發現，端粒縮短跟各種與年齡相關的疾病有密切關係，像是癌症、心血管疾病、糖尿病等。如果能延緩端粒縮短的速度，就可能延緩生物老化，進而延長健康壽命。這項名為 VITAL 的臨床研究，追蹤逾千名50歲以上的男女持續5年，觀察他們的白血球中端粒的長度變化。結果發現，與服用安慰劑相比，服用維生素 D3 補充劑可在4年內顯著減少端粒縮短，防止相當於近3年的衰老。但補充 omega-3 脂肪酸對端粒長度沒有顯著影響。維生素 D 還有哪些健康好處？除了可能幫助保護端粒，延緩老化外，過去維生素 D 還有許多研究指出它對於健康的諸多好處，包括：．幫助骨骼強健：促進鈣吸收，預防骨質疏鬆．提升免疫力：對抗感染．調節血壓與膽固醇：研究指出有助降低心血管疾病風險．減少慢性發炎與乾癬症狀．可能延緩第二型糖尿病的發展活性維他命D3是藥品 非活性維他命D3是營養補充品維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命，一般所說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等。維生素D2的食物來源則以植物類為主，如香菇、木耳等。而補錯或補過頭也可能出問題，例如造成血鈣過高、腸胃不適或腎臟問題，所以補充方式與劑量要掌握得當。也並非每個人都需要額外補充，如果你擔心自己是否缺乏，可以透過抽血檢查來確定，並與醫師討論是否需要補充與補充多少。如果你本身的維生素 D 濃度已經正常，那麼再額外補充可能幫助不大。特別要注意的是，活性維他命D3是藥品、非活性維他命D3是營養補充品。一般民眾在藥粧店買得到的是「非活性維他命 D3」，我們從飲食中、保健食品或日曬所獲得的都是「非活性維他命 D3」。專家表示，使用健保處方的活性維他命D3族群多為特定慢性病患，一般人不可隨意補充活性維他命D3。過去國衛院就曾提醒，沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍。如何正確補充維生素D？1. 天然來源：曬太陽維生素 D 又稱「陽光維生素」，當皮膚接觸到太陽光中的紫外線時，體內會自然合成維生素 D3。中午時段（約 10:00～14:00）是最佳曬太陽時機，每次曬 10～20 分鐘就足夠，不需要到曬傷的程度。2. 從飲食中補充雖然天然食物中的維生素D不多，但以下是相對富含的選項：．曬過的蘑菇、乾香菇．強化植物奶或牛奶．強化穀物．蛋黃．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。．紅肉和肝臟3. 使用補充劑要量身訂做根據建議，一般健康成人每日應攝取 400～800 IU 維生素 D。不過，實際需要的劑量會因每個人的狀況不同而異。維他命D補充掌握3重點：1.選擇非活性的維他命D補充劑。2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。或許維生素D真能幫助我們延緩端粒的縮短速度、延緩老化，但醫師強調，健康長壽仍要靠整體良好的生活習慣，包括規律運動、均衡飲食、睡眠充足、壓力管理、避免抽菸與過量飲酒，這些才是最正確的抗老秘訣。【資料來源】．《healthline》 ．《The Harvard Gazette》 ．《The Telegraph》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-05 養生.運動健身
日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作
「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。運動量與強度如何影響健康？研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：．腹部肥胖（內臟脂肪過多）．血中三酸甘油酯濃度偏高．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）．血壓偏高．空腹血糖濃度偏高提升步行質量的實用方法專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。WHO建議的活動量根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：．150分鐘中等強度運動（如快走），或．75分鐘高強度運動，或．兩者的組合專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。日行萬步的四大健康好處1.改善心臟健康有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。2.維持健康體重不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。3.提升情緒與抗壓力步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。4.保護關節健康步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。【資料來源】．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?
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2025-06-03 性愛.性福教戰
氣溫飆高下體總顯特別威武嗎？醫警告：「夏日陰莖」恐加劇勃起障礙
隨著氣溫飆升，一個名為「夏日陰莖（Summer Penis）」的現象引起醫界關注。雖然男性在高溫天氣中可能發現下體看起來「更豐滿」，但專家警告，這背後潛藏著勃起功能障礙（ED）惡化的健康風險。所謂「夏日陰莖」，是指在炎熱天氣中，因為體溫調節機制導致血管擴張，使陰莖因血流增加而看似變大。這是身體為了散熱所產生的自然反應。然而，《The Independent Pharmacy》資深臨床顧問、全科醫師唐納葛蘭特（Dr. Donald Grant）指出：「雖然暖陽令人心情愉快，但高溫其實會讓許多健康問題惡化，其中也包含了勃起功能障礙。」注意高溫、脫水、睡眠差葛蘭特醫師解釋，炎熱天氣會導致脫水，而脫水會讓體內總血容量減少，使原本就有血液循環問題的男性更難勃起。他補充說：「當我們身體缺水時，血液量會減少，這對陰莖需要足夠血流才能勃起的男性來說，將是一大挑戰。」此外，熱天易導致疲倦與睡眠障礙，而睡眠品質不佳會抑制睪固酮分泌，間接導致勃起功能障礙惡化。「當身體為了散熱而不斷消耗能量，就更容易感到疲憊，加上悶熱難眠，將干擾荷爾蒙平衡。」再者，夏日小酌雖然愜意，但醫師提醒：酒精與勃起功能障礙是一對死對頭。炎熱天氣中，人們傾向在戶外聚會或喝啤酒消暑，但酒精會影響血壓與血流，長期下來還會損傷神經與血管功能。壓力與心理健康，忽視不得的性功能殺手來自《LloydsPharmacy Online Doctor》的全科醫師巴維尼夏（Dr. Bhavini Shah）也補充指出，慢性壓力、焦慮與憂鬱症等心理問題，是導致勃起功能障礙的另一關鍵因素。「壓力會促使身體分泌影響血管的荷爾蒙，讓勃起變得困難。同時，壓力與焦慮也會導致性慾降低，甚至誘發抽菸或酗酒等不良習慣。」根據統計，約有一半的40歲以上男性曾經歷勃起功能障礙問題。儘管短暫的功能障礙可能無需擔心，但反覆出現或持續性的ED症狀，可能是高血壓、高膽固醇、糖尿病、荷爾蒙失衡或心理問題的警訊。目前臨床上常見的治療方法為促進陰莖血流的藥物，如威而鋼等，但並不適用於所有男性，例如有心臟病史的患者就需特別留意。資料來源 / 每日郵報
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2025-06-01 養生.聰明飲食
減少碳水化合物不良影響 抗性澱粉讓米飯、麵包也能血糖友善
碳水化合物有著正、反兩面評價，一方面，它們是人體主要能量來源，為大腦與身體提供動能，度過工作日或完成運動；另一方面，它們常被視為導致高血糖或體重增加的禍首。財星（Fortune）雜誌報導，這是因為簡單碳水化合物，如白麵包與馬鈴薯，在大量食用或未與蛋白質、蔬菜搭配時，會引起血糖快速飆升（雖然飯後散步可以緩解）。血糖的飆升和隨後的下降會影響身體感覺與整體能量水平。長期反覆出現血糖飆升和持續高血糖，還會增加罹患心血管疾病、胰島素阻抗與糖尿病的風險。但麵包、米飯、馬鈴薯與麵食中，有一種隱藏的營養素「抗性澱粉」（resistant starch），可幫助減輕碳水化合物帶來的不良影響。什麼是抗性澱粉？根據約翰霍普金斯大學的說法，抗性澱粉是一種碳水化合物，它在小腸中不易被消化，而在大腸中發酵；避免在小腸中被消化可讓血糖不致急劇上升，而大腸中的發酵過程則有助於澱粉作為益生元，提供腸道中益菌養分。研究顯示，抗性澱粉可改善腸道健康與血糖調節、有助減輕體重、改善胰島素阻抗、降低發炎。約翰霍普金斯大學還指出，抗性澱粉其他好處，包括增加飽腹感、治療與預防便秘、降低膽固醇、降低大腸癌風險，以及因為發酵過程較慢，產生的氣體較其他膳食纖維少。一些食物天然含有抗性澱粉，如芭蕉、青香蕉、豆類、豌豆、扁豆與全穀物（燕麥、大麥）；然而在白米飯、麵食和麵包中仍然可獲得這種超級食物，只需冷卻碳水化合物即可。抗性澱粉是在某些碳水化合物如米飯、麵食、馬鈴薯與麵包，經過烹飪、冷卻和重新加熱後形成的。這是因為當米飯等在烹飪後冷卻時，澱粉結構會發生變化，使其更難被消化，從而防止因這些食物所發生的血糖飆升。2015年的一項研究發現，煮熟後冷卻過夜再加熱的白米飯中，抗性澱粉的含量幾乎是剛煮熟米飯的三倍。2008年另一項研究也顯示，冷凍後解凍再烤的白麵包，其血糖反應遠低於未經此過程的麵包；類似結果也出現在麵食和馬鈴薯上。冷卻的好處對血糖負荷（glycemic load）較低的碳水化合物也有效，例如糙米、燕麥、大麥、豆類、扁豆和全麥麵食。
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2025-05-30 焦點.健康知識+
吃大蒜不僅有口臭還會有體臭？醫生教你7個減少異味小妙招
水餃、蒜味料理等添加大蒜的食物受到不少人喜愛，但大家也會因為食用後產生口臭或體臭而感到困擾，日本東京Clinic Mo診所的頴川博芸醫師就解釋為何大蒜會產生強烈的氣味，民眾又該如何減少尷尬的情況。食用大蒜幫助預防疾病，但吃太多反傷身頴川醫師在《Otonanswer》表示，大蒜營養價值豐富，尤其是大蒜素具有優異的殺菌和抗氧化功效，可以幫助增強免疫力，預防細胞老化與癌變，另外，大蒜中的硫化合物還能清除血液中的膽固醇（LDL），降低心血管疾病與中風的風險。雖然大蒜有益身體健康，但頴川醫師也提醒大蒜的成分具有刺激性，尤其是生大蒜，食用過多會對腸胃黏膜造成負擔，引起腹痛、腹瀉、灼熱、噁心等消化問題，甚至破壞腸道的菌叢環境。吃大蒜為什麼會造成口腔與身體臭味？食用大蒜料理後產生口臭、體臭的主要原因是「大蒜素」分解代謝後，產生了氣味強烈的物質，在體內吸收轉化成各種硫化合物，透過呼吸和汗液排出，造成惱人的異味。不少人會發覺，大蒜的臭味剛開始會殘留在口腔，但後來卻是從身體散發出來，甚至隔天味道還不會消除，這是因為氣味成分在體內分解後變得更強烈，尤其是產生一種叫做「甲基烯丙基硫醚（AMS）」的物質，容易在體內停留很長時間，導致第二天甚至更久之後仍殘留惡臭。如何盡量減少食用大蒜產生的口臭和體臭？食用大蒜後在口腔與人體的氣味會隨著時間自然代謝，但時間長短也與食用量、身體代謝速度有關。頴川醫師就建議，如果想減少異味可以試試以下方法：1.吃大蒜前先食用乳製品在飯前或是吃飯過程中食用牛奶或優格等乳製品，其中所含的蛋白質成分會包裹大蒜素，能幫助減少氣味物質的吸收。2.飲用具有除臭效果的飲料茶葉中所含的兒茶素、茶多酚具有抑菌除臭的功效，餐後喝一杯茶可以消解大蒜產生的異味，推薦綠茶和烏龍茶。除了茶之外，蘋果多酚、咖啡多酚對於消除氣味也有很好的效果，因此食用大蒜菜餚也可以喝蘋果汁或是咖啡。3.歐芹或薄荷在餐點中加入一些香草，例如：歐芹（巴西里）、薄荷，能幫助減少口腔的異味。4.餐後注意口腔護理用完餐後盡快刷牙漱口，能去除口腔中殘留的大蒜顆粒，建議有必要時也使用舌刷清潔舌頭。5.加強身體代謝攝取充足的水分，並透過運動流流汗，加速大蒜硫化合物代謝出體外。6.調整料理方式當大蒜被壓碎或切碎時，釋放出的大蒜素會越多，氣味也越重，可以調整大蒜的切法，改成切片或是整顆料理，延長加熱時間也能降低大蒜殘留的味道。7.嘗試具有除臭效果的保健品市面上也有販售能從體內消除臭味的口服酵素和保健品，深受大蒜味困擾的民眾不妨嘗試看看。
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2025-05-28 養生.聰明飲食
長壽秘訣防心梗、中風 醫曝這些「黃金食物」讓血管有彈性
想要活得久、活得好，大家常關注體重、血糖、膽固醇等，但這些數字背後都指向一個最關鍵，卻也常被忽略的「血管健康」，如何讓血管保持年輕有彈性，為延年益壽的秘訣所在。台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書表示，血管一旦硬化、失去彈性，對心臟、大腦、甚至記憶與睡眠都有所損傷；最新研究指出，每天一杯茶、一塊巧克力、一顆蘋果，能讓血管更有彈性，更能長壽。讓血管健康的關鍵因子：黃烷-3-醇張家銘說，血管是身體的運輸系統，負責運送氧氣、營養、免疫細胞等，是生命的高速公路，因此血管的年齡決定了身體的運作是否順利，而該怎麼幫血管「逆齡」？這答案竟在每天的餐桌上。綠茶、黑巧克力、蘋果…都富含黃烷-3-醇張家銘指出，今年最新發表於「歐洲預防心臟醫學期刊」的系統性回顧與統合分析，整合145個臨床研究、超過5000名受試者，找到血管健康的「關鍵因子」為黃烷-3-醇（flavan-3-ols）。這是一種天然的植化素，廣泛存在於綠茶、紅茶、可可粉、黑巧克力、蘋果、葡萄皮與葡萄籽中。因此，大家常喝的茶，吃的巧克力、蘋果裡，其實藏著血管修復分子。張家銘說，研究發現，每天穩定攝取黃烷-3-醇，能讓血壓下降，還能改善血管「彈性」與「反應力」，也就是所謂的血管內皮功能，讓血管重新會呼吸。張家銘表示，黃烷-3-醇進入體內後，可以促進一氧化氮生成，讓血管放鬆、舒張，降低血壓，且有抗氧化作用，減少血管內壁的發炎與自由基，延緩動脈硬化，提升微血管的通透性與修復力，讓身體在高壓環境下更能應付與調節，在一些研究中，心血管死亡率更下降了超過25%。日常飲食如何攝取黃烷-3-醇？要如何攝取黃烷-3-醇？張家銘說，早餐加2匙無糖可可粉在燕麥中；每天吃1至2塊黑巧克力（70%以上可可）；來杯不加糖的茶，如綠茶、紅茶、烏龍茶等；搭配一顆蘋果或幾顆連皮葡萄，就能攝取400至600毫克的黃烷-3-醇，達到研究建議的「治療等級劑量」。當血管恢復彈性，整個人也會變得不一樣。睡得比較好、腦袋比較清楚、運動後比較不喘，甚至血壓變得穩定、不再忽高忽低。張家銘指出，每天一杯茶、一塊巧克力、一顆蘋果，讓血管活著、活得有彈性。
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2025-05-27 醫療.心臟血管
有家族病史，需檢測心血管疾病風險因子Lp(a)嗎？教授解答
讀者Chen在2025-5-13利用本網站的與我聯絡詢問：前陣子看到醫師自費statin降血脂藥，還說生活型態改變，對於 Lp(a) 的降低效果，微乎其微。於是趕緊去看林教授寫關於LDL-C和停藥後藥物反彈的相關文章。想請問林教授Lp(a) 主要由基因決定，生活型態難改變，只能靠藥物改變？是否有相關研究？一般有家族心血管病史（像是高血壓），需要特別驗Lp(a) 嗎？首先，我希望您能知道，有些醫師認為膽固醇非但無害反而有益，有些醫師則互相競爭看誰能把膽固醇降到最低，請看高膽固醇的健康人靠吃藥打針來降低LDL是值得炫耀嗎讀者寄來連結打開的是王介立醫師2025-4-23的臉書貼文：我從 5 年前就開始自費吃 statin 降血脂藥，當時計算出來的 10 年心血管風險值，其實很低（不到 5%），照理講是不需要吃降血脂藥。然後，在我開始吃藥沒多久，我才發現原來我的 Lp(a) 很高，屬高風險。於是，這就更加堅定我使用 statin 的決心。半年前我開始改打 inclisiran，也是看重它除了降 LDL 外，多少也能降一點點 Lp(a)。反正，就是盡人事，聽天命。補充一個常識：生活型態改變，對於 Lp(a) 的降低效果，微乎其微。這個貼文裡所說的三個英文名詞是：1.Lp(a) ：Lipoprotein(a)的縮寫。相較於LDL（俗稱的壞膽固醇），它是一個較新的心血管疾病風險因子。請看2025-3-1發表的LP(a): The new marker of high cardiovascular risk（LP(a)：高心血管風險的新標記）2.Statin：他汀類藥物。這是目前應用最廣的口服降血脂藥，能有效降低LDL。但是，Statin能降低Lp(a)嗎？3.Inclisiran：針劑型的降血脂藥。它比Statin還更能降低LDL。但是，它能降低Lp(a)嗎？目前並沒有足夠的證據在臨床上用它來降低Lp(a)。事實上，目前已經有幾個針對Lp(a)的藥物顯示能有效降低Lp(a)。貼文裡提供的連結是一篇剛發表不久的綜述論文：Lipoprotein(a) – From Biomarker to Therapy: A Review for the Clinician（脂蛋白(a)－從生物標記到治療：給臨床醫師的綜述）。貼文裡的「我的 Lp(a) 很高，屬高風險。於是，這就更加堅定我使用 statin 的決心」很容易被誤解成「statin 能降低Lp(a) 」。但事實上，有研究顯示「statin 會升高Lp(a) 」。請看2020年：Statin therapy increases lipoprotein(a) levels（他汀類藥物治療會增加脂蛋白a水平）。結果：與基線相比，普伐他汀組的Lp(a)平均升高 11.6% 至 20.4%，阿托伐他汀組的Lp(a)平均升高 18.7% 至 24.2%。2022年：Effect of an increase in Lp(a) following statin therapy on cardiovascular prognosis in secondary prevention population of coronary artery disease（他汀類藥物治療後Lp(a)升高對冠心病二級預防族群心血管預後的影響）。結論：他汀類藥物治療後Lp（a）嚴重升高會增加重大不良心血管事件的風險。2023年：Association of statin use and increase in lipoprotein(a): a real-world database research（他汀類藥物的使用與脂蛋白a升高的關係：一項真實世界資料庫研究）。結論：與不使用他汀類藥物的人相比，使用他汀類藥物的人Lp（a）升高的風險增加。貼文裡有說「半年前我開始改打 inclisiran」，但事實上，inclisiran 降低Lp(a)的幅度不大，不足以降低與 Lp(a) 相關的風險。請看2025-3-1發表的LP(a): The new marker of high cardiovascular risk（LP(a)：高心血管風險的新標記）。貼文裡的「生活型態改變，對於 Lp(a) 的降低效果，微乎其微」很容易被誤解成「生活型態改變沒有用」，但事實上，即使生活型態改變無法顯著降低 Lp(a)，它對控制其他可改變的心血管風險因子（如 LDL 膽固醇、血壓和體重）卻至關重要。請看2023-10-11發表的Lipoprotein(a)（脂蛋白(a)）。最後，有關讀者問的「一般有家族心血管病史（像是高血壓），需要特別驗Lp(a) 嗎？」，請看2023-12-29發表的Why and when should be lipoprotein(a) level measured?（為什麼以及何時應該測量脂蛋白（a）水平？）：建議對成年人至少測量一次 Lp(a)，以識別心血管風險高的個體。這種篩檢在某些人群中尤其重要，包括：有缺血性中風病史或有早發性動脈粥樣硬化性心血管疾病或高Lp(a)家族史的青少年、儘管接受了最佳降脂治療但仍復發心血管事件且沒有其他可識別風險因素的個體或有家族性高膽固醇血症的患者。原文：心血管疾病風險因子Lp(a)：需檢測？能降低？責任編輯：辜子桓
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
擔心攝取過多？專家教你怎麼吃6種含鈉食品有益健康
鈉是我們的飲食中不可或缺的礦物質，但大多數人容易攝取過量，時間久了，高血壓、腎臟疾病、心臟病和中風的風險就會增加，因此攝取應適量；Eating Well報導，營養師建議，飲食中有足夠的鈉可以幫助維持電解質平衡，專家也推薦對人體有益的六種含鈉食物。1.堅果、種子和堅果醬這些食品在製造過程可能會加鹽，但不需因此避開不吃。營養師里佐（Natalie Rizzo）說，她通常推薦未加鹽的堅果，不過堅果整體對人體有益，所以加不加鹽其實都可以，而每天吃核桃可以增加好的膽固醇，加鹽的堅果和種子可以在進行流很多汗的運動後補充電解質。若不想攝取太多鈉，購買這些食品時可以找標有「低鈉」（lower-sodium）或「少鹽」（50% less salt）的產品，在家自己烘烤時可以用香料、大蒜或香草取代鹽巴。2.發酵食物德式酸菜和泡菜在製作過程中需要大量的鹽，鈉含量很高，兩匙德式酸菜鈉含量就可能高達180毫克。里佐說這兩項食物通常一次不會吃太多，因此她不反對在三明治裡加點德式酸菜或炒菜時加點泡菜，對身體的助益絕對比害處多。健康的發酵食物還有克菲爾（kefir）、康普茶（kombucha）、味噌、印尼發酵黃豆餅（tempeh）。3.橄欖富含抗氧化劑和單元不飽和脂肪的橄欖天生就是鹹的，營養師艾文斯（Randy Evans）說，橄欖很營養，卡拉瑪塔（Kalamata）黑橄欖更是富含健康脂肪、維生素、礦物質和植物營養素的好選擇，因此在餐點中加點橄欖不僅能增添鹹味，也是加進營養，不過四顆橄欖就有248毫克的鈉，因此食用的量要注意。4.海鮮罐頭營養師蘿倫（Lauren Harris-Pincus）說，海鮮本身就有鈉，罐頭海鮮製作時會加鹽延長保存時間，通常一個海鮮罐頭的鈉含量為4百至6百毫克，但大多數美國人的海鮮攝取量沒有達到建議的一周8至12盎司，因此寧可選擇多吃魚獲得益處，比攝取過多鈉重要。蘿倫說，只要限制自己對超級加工食品的攝取量，吃魚罐頭不會讓一天的鈉攝取量超標，需要做的是克制自己往鮪魚沙拉加鹽的慾望，因為鮪魚罐頭已經有很多鈉了。5.茅屋起司有些茅屋起司的鈉含量很高，蘿倫說如果該餐或點心的其他食物不會太鹹，就無需擔心茅屋起司的鈉含量，有些人很難在早餐攝取到適當的蛋白質量，茅屋起司是個幫助達標好選擇。6.豆類罐頭里佐說，豆子罐頭價格低廉，又是健康的植物性蛋白質，她個人非常常吃，若因醫療因素不需限制鹽的攝取量，建議可以吃豆子罐頭，它們富含蛋白質和纖維，和各種食物都很搭。如果不想吃進太多鈉，里佐說可以先用冷水沖洗，因為高血壓或腎臟疾病需要限制鹽巴攝取量者，可以改吃乾燥豆類或低鈉品項。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物，會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力，還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老，但有些富含營養與抗老化成分的食物，確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導，營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」，有助於延長健康壽命：1.泡菜（Kimchi）泡菜不僅富含益生菌，還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C，以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示，泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢，能降低發炎反應、增強免疫力，甚至有助於調節情緒。她補充，「其中的抗氧化劑與維生素，有助對抗氧化壓力，預防慢性疾病，可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜，可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用，以保留益生菌。2.薑黃粉（Turmeric Powder）薑黃中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）具有強效抗氧化與抗發炎作用，有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇，甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議，「搭配黑胡椒一起食用，可提升薑黃素的吸收率，建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓（Blueberries）一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳，最引人注目的則是其豐富的花青素，一種天然植化素，不僅賦予藍莓深藍色，也帶來許多健康益處。Rosales指出，「研究發現，花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險，幫助控制體重，並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨（Avocado）酪梨富含單元不飽和脂肪酸（如油酸）、膳食纖維，以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說，「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康；維生素E與C則有抗氧化效果，對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜（Spinach）菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C，是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出，「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益，可降低黃斑部病變的風險，並有助維持認知功能。」她建議，與高維生素C的食物（如柑橘或甜椒）搭配食用，有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍（Kale）羽衣甘藍富含維生素A、C與K，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出，「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦，此外它也富含鈣、鉀與鎂，對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆（Lentils）扁豆是營養密度極高的食物，含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑，有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示，「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇，植物性蛋白也能幫助肌肉維持；葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡，能提升營養吸收效率。8.奇亞籽（Chia Seeds）奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質，以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到，「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用，簡單又營養。9.天貝（Tempeh）天貝是發酵大豆製品，富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質，有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出，「優質蛋白有助維持肌肉量，發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元，可煎、炒，也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富，但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議，「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉，是促進長壽與健康的三大基本策略，也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-23 養生.聰明飲食
吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡
我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。建議：吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。參考資料．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium．《衛福部國健署》
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2025-05-23 養生.聰明飲食
別再把菜梗、果皮丟掉了！營養師教「食材升級再利用」環保補健康
平常下廚，你是不是習慣把蘋果皮、胡蘿蔔頭、柑橘白膜直接丟進廚餘桶？其實這些看似「廢料」的部分，不僅蘊含豐富營養，還能透過簡單加工，搖身一變成為美味又健康的升級料理。營養師指出，這樣的作法不僅有益健康，更是近年風靡全球的「升級再造（upcycle）」趨勢，兼顧環保與永續生活。「升級再造」比回收更環保——你我都能做的綠色行動所謂「升級再造（upcycle）」，是指將原本會被丟棄的物品，透過創意與加工轉化成價值更高的產品。與「回收」不同的是，升級再造不需將物品打回原料狀態，而是保留其原有特性加以再設計，因此更節能、省資源，並能大幅減少廢棄物與碳排放。近年來，升級再造不只在時尚、文創領域蔚為風潮，也開始進入家庭料理日常。透過「食材升級」，我們能減少廚餘浪費，同時攝取更多來自植物的營養成分，實踐真正的環保與健康共好。皮、籽、芯不只是廢料——這些營養你不該錯過營養師指出，多數人習慣性將蔬果的皮與芯丟棄，卻不知道這些部分往往富含食物纖維、維生素、礦物質，甚至還有具抗氧化作用的「植化素（phytonutrients）」。像是蘋果皮與葡萄皮含有豐富的多酚類抗氧化物，有助對抗老化與慢性病。柑橘白皮（海綿層）含有「橙皮苷（hesperidin）」與「果膠」，有助降低膽固醇、穩定血糖並改善腸道健康。花椰菜梗、胡蘿蔔頭含有膳食纖維與維生素C，可提升飽足感並強化免疫力。簡單升級料理：從柑橘皮糖漬開始以下是一道簡單的「柑橘皮糖漬」食譜，讓你用甜甜的方式開啟升級料理生活：1. 將柑橘皮切細，用水煮5分鐘，瀝乾，重複2～3次以去除苦味。2. 秤出皮的重量，準備50%～70%的砂糖。3. 將皮與砂糖加水煮至收乾，攤平後送進100°C烤箱烘烤20～30分鐘。4. 放涼即可享用，也可沾糖或沾巧克力變化風味。這道小點不僅好吃，也保留了柑橘皮中的營養成分，是對抗「吃零食罪惡感」的健康選擇。除了糖漬，常見的升級料理還包括用胡蘿蔔、牛蒡皮等切細拌炒調味，即成一道下飯菜。或是將菜根菜梗煮成清湯，成分天然又能減少調味料攝取。這些做法不僅延長食材生命，也為健康加分，真正實踐「惜物不浪費」。一點點轉念，就能改變世界升級再造不只是時尚話題，而是一種貼近生活的永續態度。從「不丟皮」開始，學會重新看待食材每一部分的價值——我們的飲食可以更環保、更健康，也更有味道。資料來源 / yoga JOURNAL
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2025-05-23 焦點.健康知識+
80歲男體弱要人攙扶…聽醫勸「每天吃5顆常見食物」一個月後大復活能自己走了
近年來，人們越來越關注肝臟的健康，專家已確認肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，曾被輕忽的脂肪肝，如今被證實可能引發動脈硬化與糖尿病等重大疾病。有46年肝臟臨床經驗的日本專科醫師栗原毅在著作《肝臓大復活》中強調，藉由正確的照護方式，能讓肝功能獲得顯著改善，其中獲取指標性營養素「白蛋白」是一大關鍵。栗原指出脂肪肝過去被視為一種「誰都會得、沒什麼大不了的病」，但其實這是一種可能引發動脈硬化、糖尿病等重大疾病的重要疾病。如果輕忽脂肪肝、不及時處理，可能導致老化與疾病惡化，嚴重影響未來生活。不過，肝臟是一個只要掌握要點加以照護就能恢復的器官。即便是長年因肥胖或酗酒等問題導致健檢中的肝功能指數異常的人，只要採取正確行動，也能在短時間內恢復健康。你了解自己的「元氣程度」嗎？隨著年齡增長，許多人會感受到活力逐漸衰退。有些人每天勉強拖著疲憊的身體上班，也有人常常感到疲倦難以消除。人們往往無法察覺自己的健康狀態，即使身體已經相當虛弱，仍可能自以為精力充沛，硬撐之下反而導致健康惡化或病情加重。其實，透過健康檢查中的血液數據，就能客觀地判斷出「自己目前的元氣程度」。其中最具代表性的指標就是「白蛋白（Albumin）」。白蛋白是由肝臟生成的一種蛋白質。肝臟在營養代謝中扮演不可或缺的角色，而白蛋白的主要作用是與血液中的各種物質結合，將營養素運送到身體所需的部位。簡單來說，如果白蛋白能順利將營養送達，器官就會充滿活力；反之，如果白蛋白不足，器官的機能也會逐漸衰退。因此，血液中白蛋白含量高的人，代表各個器官正常運作、身體狀況良好；而白蛋白含量低的人，則可能出現器官功能下降、身體整體虛弱的情況。高齡者「新型營養失調」的判斷依據白蛋白是判斷營養失調的重要依據。近年來，尤其是在高齡族群中，因食量減少而導致營養攝取不足的案例愈來愈多。這些人如果經由血液檢查發現白蛋白含量偏低，就可能被醫療機構診斷為「新型營養失調」，代表營養極度不足的狀況。白蛋白也與肌肉量密切相關。若白蛋白充足，通常表示肌肉量豐富、代謝水平高；反之，若白蛋白含量偏低，則代表肌肉量可能正在減少，甚至可能進一步導致肌少症或身體機能衰退（如虛弱症候群等）。此外，白蛋白還會影響到「骨骼是否強健」、「肌膚是否有光澤」、「頭髮是否健康」、「免疫力是否足夠」等多項身體狀況。可以說，白蛋白是一種名副其實的「元氣指數」、「老化指數」。其高低能準確反映出個人體內的健康狀態與老化程度。白蛋白的高低，也會直接影響壽命長短。根據東京都健康長壽醫療中心研究所的調查，血液中白蛋白濃度較低的人，其死亡風險明顯較高；相對地，白蛋白濃度高的人，死亡風險則顯著較低。這項結果顯示，白蛋白值越高的人，越有可能長壽。其背後邏輯在於，體內營養運輸能力越強，罹患疾病的機率就越低，即便年事已高，也能維持健康與活力。白蛋白4.4：銀髮族的「元氣合格線」該如何提升這項「元氣指數」呢？栗原建議，攝取足夠的動物性蛋白質是關鍵，特別是肉類與雞蛋的攝取。雖然均衡攝取各類蛋白質很重要，但針對高齡族群，他鼓勵多吃肉或雞蛋，即便無法吃太多肉類，光是雞蛋也能達到不錯效果。有些人可能擔心雞蛋會提高膽固醇，但這樣的觀念已被現代醫學推翻，許多研究指出，多吃雞蛋並不會導致膽固醇過高，甚至膽固醇偏高的族群反而有更長的壽命。若每日攝取足夠的肉類與2～3顆雞蛋，肝臟產生的白蛋白數量將顯著提升，進而提高血中濃度，恢復活力與元氣。至於白蛋白值的合格標準，栗原建議，銀髮族的最低目標應該是4.4，理想值則是4.5以上。80歲病弱男因蛋白質攝取重獲新生栗原分享自己接觸的一個病例，一位80多歲的男性患者來就診，當時他需靠兒子攙扶才能行走，狀態十分虛弱，且自認是最後一次看診。檢查顯示，他的白蛋白值僅為3.3，屬於極低水準。栗原建議他每日食用5顆水煮蛋。結果，一個月後，該患者不僅能獨自行走，氣色與精神也明顯改善，白蛋白值上升至4.1，兩個月後甚至提升至4.7。患者自述自從開始每日攝取水煮蛋後，逐漸感受到身體恢復動力與活力。這說明，透過補充動物性蛋白質，能有效提升營養的運輸效率，使整體身體機能恢復。肝臟保養是維持白蛋白的根本正如上述案例所示，維持白蛋白濃度對健康與生活品質有極大影響，對高齡者尤為重要。不過，若患有脂肪肝或糖尿病等疾病，會削弱肝臟製造白蛋白的能力。因此，定期保養肝臟，避免其機能下降，也是提升與維持元氣指數的關鍵。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
香菜全身是寶，7大功效降血糖、改善皮膚老化！ 2情況恐產生毒素別吃
台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。香菜可說是讓人又愛又恨的食物！根據研究發現，人類的嗅覺受體基因「OR6A2」可接受含有醛類物質，而此受體基因有兩個變種，其中一個變種能接受、而且鍾愛香菜的味道，而另一個變種會讓香菜聞起來是難以接受的味道。不過，你是挺香菜派還是反香菜派呢？其實，香菜全身都是呢，一起來看看吧。香菜的營養價值香菜（Coriander），又可稱為芫荽，其中含有的醛類物質使其散發特殊香氣，這個味道並非人人都可接受，愛的人可以大口大口的吃，不愛的人可能聞到味道就退避三舍。維生素：維生素 A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素等。礦物質：鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。每100克香菜就有 72 毫克的維生素 C，是檸檬的 2 倍；而β-胡蘿蔔素，相較於蕃茄，更是高出將近 9 倍。香菜7大功效香菜是一種營養價值很高的蔬菜，以下7點為香菜可能對人體帶來的功效和好處。降低膽固醇：豆固醇（Stigmasterol）和榖固醇（β-sitosterol）是香菜中最主要的兩種植物固醇，化學結構長得和膽固醇非常像，因此在小腸中與飲食中的膽固醇競爭作用，進而能夠達到調控血脂的作用。改善消化問題：研究發現，吃香菜能刺激肝臟分泌膽汁，幫助食物消化吸收，多應用在舒緩脹氣、腹瀉、胃部不適和嘔吐等症狀。減緩皮膚老化：香菜雖然是光敏感食物，但要吃下大量的香菜並馬上曬太陽才可能讓膚色變黑，香菜內含有的抗氧化劑可幫助減緩皮膚老化。天然抗氧化劑：香菜含有多種抗氧化成分，包括 11 種多酚類（沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、香蘭素等）和 10 種黃酮類化合物（槲皮素、芸香苷、木犀草素、山柰酚、芹菜素等），幫助清除自由基，降低體內發炎反應。增強記憶力：動物實驗發現，香菜具有保護腦神經、增強記憶力、抗焦慮的作用，可能與抗氧化成分和揮發性物質有關，有助於減少脂質過氧化物產生、提高麩胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GPX) 的活性。能夠降低血壓：香菜是一種天然的利尿劑，每 100 克香菜的鉀含量約 300 毫克，是高鉀食物，能促進體內多餘的水分、鹽分排泄，不僅有助於調控血壓、放鬆血管，還有益於維持心臟健康。大大降低血糖：長期的高血糖，容易對心血管、腎臟、眼睛造成傷害。許多研究指出，香菜可以刺激胰島素分泌、增強肌肉對葡萄糖的吸收與代謝，可能對於改善血糖、預防糖尿病發生有幫助。香菜種植方法，超簡單香菜主要以種子繁殖，香菜一年四季都能栽種，非常耐寒，但不耐高溫，夏天需要用遮光的設施幫助降溫。在播種前需要將果殼搓揉開，幫助發芽，可將種子浸泡8小時催芽後再播種。如果是自己在家種香菜，可以一個月施肥一次，並在土壤表面乾時再澆水即可。幼苗出土約需一個月，到一個半月左右。苗高15公分左右就能採收，若未採收會長出粉紅色花苞，此時只要適度補充水分和肥料就會長成白色小花，等花謝後採收果實即可獲得種子，如此反覆即可持續種植。香菜禁忌有哪些？從中醫的角度來說，產後或大病初癒的病人都不適合吃太多香菜，此外有口臭、狐臭、胃潰瘍、蛀牙和腳氣的人，也不宜食用。另外，購買香菜時要挑選葉片與莖部顏色翠綠，沒有損傷和病蟲害，菜梗沒有斷裂的較佳；腐爛和發黃的香菜應避免食用，除了沒有香氣之外更可能產生毒素，吃了恐怕會危害健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-05-18 養生.抗老養生
百歲人瑞都愛的健康零食 長壽專家揭重點是不加奶油
研究長壽老人的專家布特納(Dan Buettner)近期透過社群媒體Instagram分享一種「人瑞認可」的點心；不加奶油的氣炸爆米花(air-popped popcorn)。布特納表示，「氣炸爆米花的纖維及複合碳水化合物的含量很高，甚至比許多蔬菜含有更多的多酚(polyphenols)。」妙佑診所(Mayo Clinic)指出，食用全穀物，如糙米、燕麥片和爆米花，有助降低血壓和俗稱「壞膽固醇」的「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)，進而降低罹患心臟病、中風、糖尿病和大腸癌的風險。紐約郵報報導，研究顯示，在飲食中加入更多爆米花等全穀物，可降低罹患失智症的風險。此外，電影院常見點心爆米花的多酚含量高，有助保護身體免於發炎和氧化壓力，有助降低罹患慢性疾病的風險。氧化壓力(oxidative stress)是指自由基與抗氧化物之間失衡的狀態，尤其當自由基過多、抗氧化物被大量消耗時，可能導致細胞損傷與慢性疾病。由於爆米花的熱量低且富含纖維，遂能透過增加飽足感來控制體重。然而，為發揮最大的健康益處，食用氣炸爆米花而不添加奶油是關鍵，如此一來可避免攝取過多的熱量和脂肪。製作氣炸爆米花並不需要氣炸鍋(air fryer)，其實用氣炸鍋製作爆米花反而可能因風扇吸附爆米花、玉米粒加熱不均勻而導致燒焦，增加火災風險。專家建議，製作氣炸爆米花最常見的方法，是將玉米粒放入牛皮紙袋中，再用微波爐轉高溫微波幾分鐘，待玉米粒爆開即可。如果沒有微波爐，也可將玉米粒放入一般的鍋子裡，加入少許油，蓋上鍋蓋，並在玉米粒爆開時留住蒸汽。
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