2020-04-15 新冠肺炎.周邊故事
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2020-04-14 癌症.乳癌
乳癌治療不用怕 醫生幫你破解迷思
近年來乳癌發生率逐漸上升,乳癌的治療選項也愈來愈多元,高雄市立小港醫院外科主任莊捷翰醫師表示,確定診斷後醫師會根據癌症分期與患者的期望來擬定治療策略,總體來說乳癌的治療方式包括手術治療、化學治療、放射治療、標靶治療、免疫治療、荷爾蒙治療。患者不見得一定要先進行手術,或先進行化學治療,醫師會考量患者的腫瘤、健康狀況而做不同的建議。由於治療選項越來越多元,若患者及早治療並與醫師密切配合,有機會達到不錯的治療成效,早期乳癌的五年存活率已經可以超過九成。乳癌手術的常見副作用有哪些?適合乳房保留手術嗎?莊捷翰醫師指出,乳房是重要性徵,過去的乳癌手術會將整個乳房和腋下淋巴摘除,對外觀影響較大,常對患者造成心理壓力,且因疤痕、淋巴水腫使上肢功能會受到一定程度的影響,所以目前台灣的乳癌手術,大約7成左右為乳房保留手術,是近年來乳癌治療的趨勢。患者能否接受乳房保留手術,醫師需評估以下條件。首先,是否能成功地切除病灶,且不影響乳房的外觀,患者乳房之體積較小且腫瘤佔整個乳房的比例過大的情況下,直接進行乳房保留手術會有難度,可以考慮先用化學治療或標靶治療,腫瘤若能縮小到一公分甚至更小,就有機會做乳房保留手術。再者,乳癌腫瘤位置若位在乳頭正下方或乳頭邊緣,容易影響到整個乳管,乳頭可能需要進行切除,較不適合乳房保留手術。另外,乳房保留手術不適用於多發性乳癌患者,若同一個乳房有多顆乳癌,可能就要進行乳房全切除手術。乳癌手術不只有針對乳房,還有處理腋下淋巴結,當所有腋下淋巴結都被清除後,患者上肢很容易淋巴水腫,其比例高達10-30%。為了減少諸多併發症,醫師目前會進行前哨淋巴結採樣,也就是在手術當中以染料或輻射線偵測,找出乳癌最有可能轉移的幾顆「前哨淋巴結」。經過病理科醫師檢查後,若前哨淋巴結有轉移的癌細胞,就進行淋巴結廓清,若前哨淋巴結沒有轉移的癌細胞,就不需將腋下淋巴結完全清除。這種作法能讓淋巴水腫的機會大幅下降,有助維持患者生活品質。哪些患者適合荷爾蒙治療?哪些患者適合標靶治療?莊捷翰醫師解釋,我們把乳癌癌細胞拿出來後會檢測三個很重要標記,分別是雌激素受體(ER)、黃體激素受體(PR)、人類表皮生長因子受體(HER2)。根據這三種標記,可以把乳癌分成三類:第一類是荷爾蒙接受體陽性的乳癌,它的ER或者PR其中一個或者是兩個都是陽性,這種乳癌與荷爾蒙刺激有關係,所以在手術以後無論是否進行化學治療或放射治療,醫師都建議患者接受抗荷爾蒙藥物的治療,並持續五年至十年。第二類乳癌的HER2是陽性,我們可以使用抗HER2的標靶治療,來減少復發或轉移的機會。第三類乳癌的ER、PR、HER2皆陰性,稱作「三陰性乳癌」,在過去三陰性乳癌只能靠手術和化療治療,近年來針對轉移性三陰性乳癌可考慮免疫治療,有助提升存活率。化療的常見治療副作用有哪些?如何緩解副作用所帶來的不適?莊捷翰醫師說明,乳癌化學治療最常見的副作用就是白血球下降,造成患者抵抗力較弱、容易感染。治療期間可能會出現發燒、口腔潰瘍、喉嚨痛等不適症狀。化學治療在攻擊癌細胞時,對同樣具有快速生長特性的正常細胞也會受到波及,可能導致患者掉頭髮、噁心嘔吐及食慾不振等副作用。患者周邊神經、肌肉受化學治療影響,而感到麻木及痠痛,甚至有下肢或者組織水腫等情形。化學治療是乳癌治療中扮演很重要的角色,乳癌容易經由淋巴、血液轉移到全身,除了開刀把腫瘤切除乾淨之外,血液裡也不能有殘存的癌細胞。針對風險較高的患者,醫師都會建議採用化學治療,也會協助克服相關副作用,以完成療程。目前對於噁心、嘔吐、食慾不振、白血球下降等副作用,有一些藥物或食品可以幫忙。某些藥物可以提振食慾或減少副作用,倘若食量很少,會建議使用一些營養補充品,讓患者不需要攝取大量飲食即可獲得較多的營養。癌友治療期間飲食方面需要注意哪些?「在接受化療之間不可吃生食!」莊捷翰醫師強調,「生食容易帶有細菌,可能造成感染,生魚片、生菜沙拉都要避免。」有些人平時飲食的口味較重,但在口腔黏膜破損的狀態,不適合吃太刺激、太辛辣、太重口味,以免造成不適。身體需要利用胺基酸來修復組織、維持免疫系統運作,飲食中一定要有足夠的蛋白質。營養補充品如核苷酸、精胺酸、魚油、麩醯胺酸、多醣體等,近年也常被討論的褐藻醣膠為海中多醣體,台灣目前有多項醫學臨床研究小分子褐藻醣膠,可能對調整體質、增強體力有幫助,患者對於化療的承受度、耐受性會好一點。乳癌迷思要破解迷思一:會得乳癌是因為吃了什麼東西嗎?正解:莊捷翰醫師解釋,患者常有些錯誤觀念,認為得癌症是因為吃了什麼、或者是得癌症以後就不能吃什麼、吃了什麼就容易造成癌症惡化,這些都是錯誤觀念。人體各個器官都需要充足營養才能發揮正常的生理功能,正常時候要均衡攝取醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質等營養,生病的時候更需要完整的營養。建議從治療前就要好好補充營養,治療中能吃就要盡量吃,治療後也要好好維持。患者、家屬要跟醫師、營養師、個案管理師進行溝通,了解在接下來的療程可能會面臨哪些副作用,營養師會給予適當的飲食建議,讓患者獲得足夠的熱量、蛋白質,才能維持體力,度過治療。迷思二:有摸到乳房硬塊才需要檢查?正解:平時除了要養成乳房自我檢查的習慣,還得定期接受乳房超音波檢查,因為乳癌初期幾乎都摸不到。早期發現、早期治療有助提升乳癌存活率。迷思三:沒有乳癌家族史就不用檢查?正解:台灣每年新增一萬三千多例乳癌,三、四十歲的患者相當多,大多數患者沒有乳癌家族史,所以無論是否有家族史都要定期檢查。醫師建議大家要盡量避免乳癌危險因子,例如體重過重、飲酒過量、缺乏運動等,但是無法完全避免乳癌發生,因此定期檢查非常重要。多管齊下,攜手抗乳癌莊捷翰醫師回憶道,曾經有位五十歲左右的婦女,雖然發現乳房有硬塊,但一直不願意面對,直到肺部積水、很容易喘,才來就診,那是因為乳癌轉移到肺部,屬於第四期乳癌。接受化學治療後,患者白血球下降、發高燒、且變得更喘,於是就替她插管使用呼吸器,並給予抗生素控制感染。當時患者很瘦,僅39公斤,狀況很差。當時陸續使用了全靜脈營養、水解配方等多種營養補充。後續總共在醫院作了四次的化療,住了四個月,才能租用簡單的呼吸器回家。患者長期使用抗荷爾蒙藥物維持了七年多,後來因為肺部轉移復發所以又接受標靶治療。莊捷翰醫師提醒道,隨著乳癌治療方式愈來愈多樣,治療成效有相當的進步,患者要與醫師密切配合,治療過程中務必要把營養照顧好,養足體力,一起對抗乳癌!原文:乳癌治療,迷思破解搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-04-10 新冠肺炎.預防自保
中研院合成新冠病毒抑制劑 效果再提升10倍
新冠肺炎疫情升溫,各界積極研發新藥。中研院生化所研究員梁博煌從上百種化合物中,篩選出新冠病毒主要蛋白酶的抑制劑,並由台大等其他學研團隊證實,此蛋白酶抑制劑可在體外抑制新冠病毒複製,當中最好的抑制劑對比已知的抑制劑強十倍。中研院表示,這項成果經中研院生物醫學科學研究所研究員林宜玲、基因體研究中心研究技師詹家琮、台灣大學醫學檢驗暨生物技術學系教授張淑媛等團隊證實,其抑制新冠病毒複製的能力,比既有的抑制劑強十倍。中研院說,國際目前依賴瑞德西韋、奎寧等非針對性藥物,這能成為近期針對性新藥選項之一。這項成果在成為抗新冠肺炎病毒新藥前,尚需經動物及人體實驗。不過但可在短時間內找到候選藥物,已說明我國在面對病毒短期緊急應變能力上的量能。中研院說,新冠肺炎新藥研發奠基於17年前SARS專案研究,集合了中研院前院長翁啟惠、台大化學系教授方俊民合成藥物、梁博煌團隊建立表現純化與快速篩選抑制劑方法,以及前副院長王惠鈞解析SARS蛋白酶與抑制劑的共結晶結構。院方也說,當年培育的博士生也投入抗新冠病毒的研發,如中興大學獸醫系副教授郭致榮、中研院生化所任資深科學家李政忠、中研院化學所助研究員謝俊結,皆快速投入表現純化新冠病毒主要蛋白酶,也就是12個胺基酸異於SARS主要蛋白酶,並篩選出具強效的蛋白酶抑制劑,取得共結晶結構。
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2020-04-09 癌症.飲食與癌症
熱湯、熱茶就是要趁熱喝? 溫度高於65℃等於讓食道癌從口入
許多民眾為求方便,常飲用薑母茶、桂圓紅棗茶或黑糖塊等可用熱水沖泡之粉劑或濃縮塊,用來禦寒,不過這些即溶飲品往往含糖量爆表,一不注意就可能發福!以市售黑糖老薑茶粉為例,一包20克含糖16.6克,含糖量相當於83%,桂圓紅棗茶粉含糖量更高達91%,遠高出熱可可的64%含糖量,若是每天泡一杯桂圓紅棗茶,相較每天泡等量一包28克的熱可可粉,一個月就多吃下45顆的方糖,相當驚人。台灣流行病學學會常務理事、臺北醫學大學公共衛生學系特聘教授邱弘毅建議,部分補氣養身的食材可試著自己煮,不僅保有食材的甜味,也可避開經加工後需要加更多糖保持口感的疑慮。然而,透過建立健康生活習慣與提升健康危險因子的認知,是預防慢性病的共通法則,不但能降低慢性病發生及死亡率,也減輕社會與個人的醫療負擔。健康熱飲不妨自己做!中山醫學大學附設醫院營養師林杏純建議,每天可泡一杯熱茶或熱咖啡、煮兩杯豆漿、榨一杯果汁來解饞,每杯飲品盡量不額外添加糖,除了果汁需在室溫狀態下飲用之外,其他最好溫熱地喝。不過,也要注意熱飲的溫度不可太高,世界衛生組織國際癌症研究機構的研究顯示,飲品溫度在65℃以上,即可能引發食道癌,過熱的食物會損傷食道黏膜,長期造成黏膜反覆性損傷,可能引發慢性炎症,進而增加癌變的可能,不可不慎。天冷健康熱飲像是常見的桂圓紅棗茶、菊花枸杞茶都很適合,白菊花富含胺基酸,可抗病毒、增強毛細血管抵抗力作用,對於眼睛疲勞、視力模糊、頭昏頭痛都有幫助。適合混合在各種花草茶的薄荷茶,則是具鎮靜、提神、增強抵抗力、緩解感冒頭痛、開胃助消化、可消除胃脹氣或消化不良的養生好飲。此外,熱桔茶也是個好選擇,其含豐富胡蘿蔔素、蛋白質和微量元素,金桔皮含有揮發性芳香油,對消化有緩和的刺激作用,有助於消化、止咳化痰、心血管及免疫系統之保健皆有助益。 延伸閱讀: 食物趁熱吃才好吃 但超過「這溫度」恐燙出癌! 天冷喝熱飲保暖? 當心身體還沒熱反長胖 怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-09 橘世代.健康橘
細挑「餐桌上的紅寶石」 進口vs.原生,哪個比較好?
近年台灣餐桌上,常可見到「紅藜」身影。豐富的蛋白質、膳食纖維,讓紅藜被譽為「料理界的紅寶石」,由於營養價值豐富,無論是與白米一起煮或添入生鮮蔬果料理,皆營養又美味。經營「紅藜先生」的台東小農吳正忠表示,民眾挑選紅藜時,要注意顆粒是否飽滿、雜質少,不只品質較好,也可加快調理的時間。藜麥通常分為黑藜麥、紅藜麥與白藜麥。而台灣原生種的紅藜在2008年被正名為「台灣藜」,乃是原住民的傳統作物,雖然也俗稱紅藜,但與一般進口的紅藜仍有不同,學名亦不一樣。根據維基百科資料,台灣藜的蛋白質含量為稻米的2倍,膳食纖維為地瓜的7倍,鈣質含量為稻米的42倍,另外還有鐵、鋅與多種人類所需的胺基酸。在台灣,目前包括屏東、台東、花蓮等地均有栽種台灣紅藜。吳正忠表示,坊間販售的紅藜,約有7成是從外地進口,價格約較台灣藜便宜3成。儘管成分相近,但是台灣藜的膳食纖維與營養成份更高。於坊間部份紅藜並非使用專用機器處理,所以民眾在挑選紅藜時,要注意顆粒是否飽滿完整,而且不要有小石頭、細枝等雜質;若是未妥善處理的紅藜,聞起來會有粉塵感,洗滌時也會花費更久的時間。另外紅藜有脫殼、帶殼2種販售狀態,帶殼的皂素含量較高,需要多加清洗。【更多如何「健康吃」特輯↘↘↘】。買鮭魚該怎麼選?鮭魚肉不是「越橘越好」!。破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」,拜現代醫療科技不斷精進,罹癌存活時間不斷拉長,病患的生活品質也逐步提升;2006年起,世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」,是可以治療、控制,甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良,發炎是原因根據研究發現,高達4成的癌症病患,最終因為營養不良而過世,而非死於癌症本身。文獻統計就發現,大約有52~79%的癌症病患有「惡病質」,也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明,癌症與發炎反應之間彼此影響,發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀,同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低,以及放化療等治療反應下降,最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出,惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因,臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5%,降低癌症存活率根據研究顯示,高達50%的癌症病患在診斷出癌症時,已經出現體重下降的情形。洪若樸表示,當病情進展到一定程度的癌症病患,營養不良是相當普遍的現象,只要體重減少5%,治療耐受力就會變差,同時會增加術後併發症,造成存活率下降。程涵宇觀察發現,癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用,例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等,容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方,又缺乏正確的食物營養、份量,以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到,不少癌症病患會迷信「飢餓療法」,認為可以「餓死癌細胞」,不能吃得太營養,以免癌細胞容易長大;事實上,營養攝取不足,反而會造成營養不良,更容易導致體重減輕、體力變差,甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議,癌症病患吃什麼都可以,最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示,癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50%,熱量也要多增加20%,在治療期間攝取的營養充足,不但可以維持體重,也較能承受治療帶來的副作用,同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明,高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成,可以維持體重及肌肉量,一般建議癌症病患的熱量需求,每天每公斤體重至少25~30大卡,蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2~1.5克,可以幫助維持體力及肌肉量,也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議,癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外,根據美國癌症研究所的研究發現,飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類,以及其他植物性食物,更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果:花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質,泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」,特別能對抗乳癌、肺癌,還能減少化療毒性,加強免疫反應;富含的蘿蔔硫素外,也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果:胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現,血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低,與整體癌症風險有關;經常食用富含類胡蘿蔔素的食物,可能會降低癌症風險。降低癌別風險:口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌(厭氧消化道)等癌症。◎藍莓效果:藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現,食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性,且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果:蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物,富含黃烷醇、黃酮醇,果皮中有特別的三萜類化合物,有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現,蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險:大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果:櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一,且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇,研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險:口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果:黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果;皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂則可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。根據研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,每天吃一份全豆食品,例如:黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險:乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。根據研究顯示,癌症病患早期的營養支持非常重要,不但可提高化放療法的完成率,還可以減少住院天數,平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議,根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》,癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外,應該加強補充能幫助抗發炎的營養素,例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外,針對手術的上消化道癌症患者,則建議在手術前7天均衡營養外,應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素,可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素: 魚油、N - 3 脂肪酸(EPA)效果:對於正在接受化療且有體重減輕,或營養不良風險的晚期癌症患者,建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸,魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA,研究顯示,EPA才可合成抗發炎因子,且同時抑制促發炎物質的生成,透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外,坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同,藻油主要提供的為DHA,對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充,若是「純素」癌症患者,可選擇藻油來取代魚油,以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示,晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA,較能維持體重、肌肉量,以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性;每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA,可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率,並能維持較好的生活品量。怎麼吃:每天補充4~6公克的魚油或1~2公克的EPA。◎醣類占比:精製糖少吃,但醣類攝取要足量效果:醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物,也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言,認為癌細胞愛吃醣,只要減少碳水化合物攝取,就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠,會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養,因此,不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人,持續追蹤25年的研究顯示,低醣飲食(占總熱量
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2020-04-04 養生.聰明飲食
「吃醋」排毒又可降膽固醇!中醫師教喝對3時間、3種類,效果更加倍
人的一日三餐會攝取各種不同的食物,在補充身體必需營養的同時,也會吃進或產生許多莫名其妙的毒素,為了維持健康,防止疑難雜症搶著出籠,排毒便成了生活中刻不容緩的功課。1.食醋排毒法的原理《本草綱目》記載:「醋能消腫、散水氣、殺邪毒、理諸藥。」醋中含有多種胺基酸和有機酸,對人體非常有益,同時也是每個家庭的廚房中,必不可少的調味料。夏季時,食物容易遭到微生物汙染而酸敗,甚至發生食物中毒的現象,這時候,就可以在料理時加點醋來殺菌,延長保存時間;它的味道雖然是酸的,卻是不折不扣的鹼性食物,具有抗氧化的功能,可達到排毒養顏的效果。醋也能刺激胃酸分泌,健脾開胃,使人食慾大增;同時,醋中的醋酸可以加快胃排空的速度,或增加組織對葡萄糖的攝取,而達到降低血糖的目的,這在老鼠實驗和人體實驗都已經獲得證實。醫學研究發現,醋亦可降低膽固醇、調節血壓來促進心血管的健康。❶食醋有助於清腸排毒。食醋中豐富的醋酸,不僅能夠抑制細菌的快速繁殖還能夠將其殺死,迅速清除腸胃有毒物質;食醋與大蒜配合使用(醋泡大蒜),能強身健體、預防感冒、增強抵抗力。❷食醋有助於治療便祕。醋裡含有二氧化碳,在消化過程中會變成氣體,刺激腸胃蠕動、幫助排便順暢。❸食醋有助於提高肝臟的排毒功能。肝臟是人體最主要的排毒器官,飲用食醋能夠有效排出血液裡的老舊廢物,淨化血液,消除脂肪肝(從脂肪肝惡化至重症,一定會經歷血液變黏稠的過程),保護肝臟。2.食醋排毒的飲用時間根據個人體質以及生活、飲食習慣的不同,喝醋的時間可以有所調整,而且不同時間喝,效果也各異。❶早餐後飲用食醋。對於感冒的患者來說,早餐後飲用食醋,有助於抵抗身體的寒冷,尤其是在冬天,可以選擇溫醋飲,減少對胃部的刺激,提高醋的殺菌效果。❷下午飲用食醋。在長時間的學習和工作,或者經歷了劇烈運動後,人會感覺特別疲憊,這時候喝上一小杯食醋,能夠促進身體的新陳代謝,消除疲勞。❸臨睡前飲用食醋。夜晚通常是人體油脂分泌最旺盛的時刻,這也是皮膚細胞容易衰老的主要因素。因為在夜間,人的皮膚處於一個pH值失衡的狀態,導致血液的循環不順暢,往往出現緊繃的情況。臨睡前喝一些食醋有助於緩解這種情況,因其含有的有機酸、甘油和醛類等,有助於平衡皮膚的pH值,並控制油脂的分泌,加快血液循環,有利清除體內沉積已久的廢物。3.適合排毒的食醋種類❶食醋分為化學合成醋、混和醋和釀造醋三類。合成醋亦稱醋精,是以冰醋酸為原料,再添加香料、色素進行人工合成,酸味大,刺激性強烈,沒有營養價值;而混合醋,就是把釀造醋和化學合成醋依適當比例混合而成;釀造醋則是以穀類、麥、水果、草本植物等,透過微生物發酵釀製而成,工序繁瑣多重,味道香醇。其營養成分包含胺基酸、有機酸、無機鹽及醇類等,具有促進人體新陳代謝、去除累積毒素的功效。前2種的品質當然也比不上釀造醋。❷果醋─食醋的完美替代品。當你有渾身乏力、食慾不振、免疫力下降等等問題時,「吃醋」都能搞定,由於食醋一般都用於做菜,因此果醋就成為一種健康飲品應運而生。果醋含有豐富的維生素和胺基酸,可有效提高免疫力;其酸性物質能溶解食物中的鈣,加強人體對鈣、磷等營養物質的吸收;還含有豐富的維生素C,它是一種強大的抗氧化劑,具有防止細胞癌變和延緩細胞衰老的功效;另外,果醋中的醋酸,還能夠增加胃腸蠕動的速度,促進消化液的分泌。喝醋之後,要記得喝點開水漱漱口,因為醋酸會傷害牙齒琺瑯質,所以不要讓它停留在口腔過久的時間。有些果醋含糖分較多,容易讓血糖上升,糖尿病患者要自己衡量。正在服用西藥的患者不適合飲用果醋,因為部分藥物會與醋產生酸鹼中和的現象,從而導致藥效無法發揮。❸老醋花生。老醋又稱為陳醋,以山西釀造出產者最為有名,所以這道菜也是山西人愛吃的涼拌小菜。雖然花生含有人體所需要的不飽和脂肪酸,但熱量高、有油膩感,而食醋中所含的有機酸恰好是解膩又生香的。老醋花生有清熱、活血的功效,可保護血管壁、阻止血栓形成。做法是把花生(生熟皆可)放到密封的罐子裡,再倒入陳醋,醋要沒過花生,上蓋密封放置陰涼處7至10天就可以吃。需要特別注意的是,不可多吃,一天最多十幾粒,吃完一定要及時漱口,否則不利於牙齒健康。4.食醋排毒法的注意事項現今生活中,越來越多的人將「醋」當做保健飲品。但醋並非人人都適合,要有科學合理的方法飲用,才能達到預期的效果。❶食醋的用量。成年人每天可以飲食醋20∼40毫升,即便是米醋,最多也不可超過150毫升。老年人或者兒童以及各種疾病的患者,可依據自己的體質情況減少分量。剛開始飲用的人應該少量試服,如果依然感到不適,則要立即停服。食醋飲用要適量,不要急於求成。食醋的飲用方式。喜歡並且習慣的人可直接飲用,喝完記得用溫開水漱口;怕酸的人可用2∼3倍的溫開水稀釋後再喝,也可選擇加入適量的蜂蜜。同樣的,也要及時漱口,以免損害牙齒。❷不適宜飲用食醋的人群。患有胃潰瘍,且胃酸分泌過多的病人,要避免飲用。因過量的食醋,會刺激胃部,使潰瘍情形加重。正在服用「解表發汗」中藥的患者不適宜飲用食醋,因為醋有收斂之性,會促進人體汗孔收縮,還會破壞中藥的有效成分,干擾其發汗解表作用。對醋過敏者及低血壓者不適宜飲用食醋。食醋過敏則會導致皮疹、瘙癢、水腫、哮喘等症狀;低血壓者飲用食醋,則會出現頭痛、全身無力等現象。❸食醋的保存方法。如果發現食醋發酵,出現泡沫、腐敗變味等情況時,應立即停止飲用。最好的保存方法,即是將食醋放入冰箱內冷藏,以免變質。延伸閱讀: 腰痛、肩頸痠痛,原來可能是你的胃不好!日本名醫教你2動作,改善「胃弱姿勢」●書籍介紹一天一排毒,身體才會好:中醫師的全身天然排毒法,清淨五臟,防生病作者:張霆出版社:幸福文化出版日期:2019/12/04作者簡介張霆畢業于北京中醫藥大學。研習各科醫術,師從多位名家,其中包括著名兒科專家方鶴松教授、知名中醫專家王鳳岐主任、皮膚科中醫專家許銑主任、民間名老中醫,有“神針王”之稱的王修身大夫等知名專家,同時研讀各家經典古籍,中西醫結合針藥並用,對中醫保健養生有豐富的經驗。出版了《解決小病痛,不用看醫生》《醫生秘而不傳的養生秘笈》《氣血調養好,疾病不來找》《腎好人不老,胃好命就長》等作品。
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2020-03-25 名人.好食課
運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣
身為運動愛好者,想必對飲食也會特別要求,我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞,運動完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補充品等儘快的補給。但吃歸吃,你有發現嗎?我們挑選的食物大部分都是來自動物性的蛋白質!為什麼我們腦海中浮現的都是這些蛋白質來源呢?這中間就藏著營養師今天要講的,完全蛋白質與必需胺基酸的重要性。什麼是完全蛋白質?少了必需胺基酸效率大打折扣!好食課之前的文章也有提到,蛋白質是由20種胺基酸組成,其中11種是「非必需胺基酸」,9種是「必需胺基酸」,而完全蛋白質指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質,一項都不能少,缺少任何一項,就不能稱為完全蛋白質!必需胺基酸人體無法製造,需要從食物中攝取,所以運動後不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質」,選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質是確保肌肉合成、身體機能可以正常運作的重點!完全蛋白質大部分都是來自動物,也就是我們說的肉類、蛋與乳品,植物較少見,只有大豆、豌豆算是較容易買到的完全蛋白質,所以雖然蔬菜、米飯、堅果都含有蛋白質,但都不會是健身族群運動後補充的首選,接下來讓我們一起來看看常見食物的必需胺基酸含量吧!常見食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量(以蛋白質含量20克為基準)牛腱 101克 140.4大卡 20克蛋白質(含9.1克必需胺基酸)(大約3/4手掌)雞胸肉 82.6克 90.1大卡 20克蛋白質(含7.8克必需胺基酸)(大約掌心大,比牛腱少一點點)全脂鮮乳 667毫升 420大卡 20克蛋白質 (含8.6克必需胺基酸) (玻璃杯2.5杯多一點)雞蛋 160克 214.4大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (3顆)黃豆 56克 218.5大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (大約5免洗湯匙)食物V.S.補充品我該怎麼選?營養界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠是最優先的,在特殊的時間或狀況下,我們才會去使用補充品,畢竟食物的營養不只是特定的營養素,還有豐富的維生素、礦物質等,能攝取到更均衡更全面的營養。但運動後算是一個很特別的時間點,我們都知道運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,運動時我們常常沒辦法隨身攜帶食物,或者有時候食材還要花時間烹調,延後了補給時機,所以這時候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補充品出場了。營養師建議,如果平常沒辦法攜帶方便攝取的蛋白質,這時候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補充品。另外,如果你打算減脂減重,有熱量上的考量,從食物中攝取蛋白質難免會同時吃進脂肪,熱量較高(參考上表),在運動後選用補充品也是幫助控制熱量的一個好方式!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【胺基酸專題】提高運動成效,讓我們選擇最需要的完全蛋白質與必需胺基酸】
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2020-03-19 新冠肺炎.預防自保
跟著胸腔科醫師這樣做!只要四招 抗疫提升免疫力
隨著流感與新冠肺炎的流行,許多人開始注重口罩、及酒精洗手的習慣,也很關心要如何提升免疫力。臺北醫學大學附設醫院胸腔內科周百謙主任指出,免疫力其實是個不容易定義的名詞,很多因素都可能使人體對外界的抵抗力下降。除了維持規律的生活以及運動習慣外,環境品質的改善更是不可或缺!新冠病毒疫情爆發,引起大眾對於群聚感染的恐慌,因此待在室內、家中的時間比平常更多。影響到病毒對身體影響的因素很多,這部分包含內在免疫力,也就是由淋巴球等免疫細胞所構築的防線;此外就是結構性免疫力,氣道結構有問題時會造成病毒的停留時間延長,造成入侵肺部的機率增加;但最常被忽略的是環境免疫力,所指的是由於環境未能有效調節,造成氣道反覆發炎,引起呼吸道面對外來病原體的抵抗能力下降。要有效面對新冠病毒與流感病毒的威脅,以上三大因素,缺一不可。我們常常認為家中的空氣十分潔淨,其實不然,室內空氣中其實充滿各式汙染物,若不注意,忽略了環境免疫力的調控關鍵,室內環境對健康的威脅恐更勝室外。除了病毒和細菌,懸浮微粒、VOCs(化學揮發物)等有害污染物更會在無形中進入我們的氣管、肺部,進而破壞呼吸道黏膜,甚至影響到免疫系統。不僅容易增加病毒及相關病原體侵入的風險,更增加慢性呼吸道疾病的風險,甚至癌症都有可能找上門。因此,提升環境免疫力,不僅可以改善體內免疫相關微環境,更能維護健康保護力。 不只病毒威脅,PM2.5、甲醛等才是埋伏在家中的「隱形殺手」廣義的空氣汙染包括戶外空氣污染和室內空氣污染。戶外空氣污染較容易被量測,因此受到重視。不過對大多人來說,一天有近90%的時間其實都待在室內,室內空氣污染對大家的影響,其實比想像中更嚴重。周百謙醫師解釋道,空氣污染包含細懸浮微粒、有揮發性有機物(VOCs)、有毒氣體、生物性污染物等。揮發性有機物(VOCs)在日常生活中其實無所不在,但大家往往不知道或輕忽揮發性有機物的危害。就室外來說,VOC的主要來源是燃燒燃料和交通運輸所產生。而室內產生VOC的來源,除了吸菸、烹調等燃燒行為外,已被WHO證實為一級致癌物的甲醛(也屬VOC一類),會從居家使用的裝潢隔板、家具、黏著劑,甚至新買的衣物當中釋放,且可持續釋放3-15年。隨著吸進的甲醛越多,對於呼吸道刺激症狀會愈趨嚴重。其他的揮發性有機物也會透過日常的生活行為產生,從打掃使用的清潔劑、芳香劑,或角落噴灑的殺蟲劑,到香水、香氛蠟燭等都會釋放有害的污染源。這些汙染源刺激皮膚和呼吸道,增加室內空氣污染風險、持續累積的結果更造成環境健康品質下降。而懸浮微粒則涵蓋非常廣,不同的粒子大小會對人體產生不同的影響。會隨著空氣流動,或者是附著在頭髮、衣物上而帶入室內。不同地區的細懸浮微粒,可能因化學特性不同,而造成不同的身體影響。綜觀而言,PM10因粒子較大,會被鼻腔捕捉,但一般常提到的PM2.5,粒子非常小會進入到肺泡,進而影響呼吸道的健康。其餘像是一氧化碳、二氧化氮等有毒氣體,以及像是寵物的毛髮、寢具中的塵蟎、牆壁及夾板中的黴菌等生物污染,皆會隨著不同特性,引發人體過敏、呼吸道慢性發炎等健康問題。室內空污不只引發呼吸道疾病,甲醛、黴菌更恐降低人體免疫力周百謙醫師表示,空氣污染已被證明會造成表皮細胞的缺損,降低身體對於病毒第一線的免疫防禦能力,使得病原更容易攻擊受損細胞使身體更難抵禦疾病的攻擊。像是上述提到的甲醛,一般濃度超過0.1ppm時,即會傷害眼睛與黏膜細胞。長期吸入PM2.5、甲醛等污染物,隨著組織累積的濃度愈高愈可能導致失智、細胞損傷、血液凝結功能等異常,甚至多種癌症。而台灣高溫潮濕的氣候,更是黴菌和塵蟎孳生的最佳環境。除了容易引起過敏、皮膚炎等問題外,台中榮總研究發現,在台灣某些黴菌高盛行率的區域,民眾會有肺部浸潤的狀況。此現象會使人體降低身體對細菌、病毒的防禦力,更容易使呼吸道、肺部受到外在病原體的感染。醫師分享四招 提升環境免疫力:使用空氣清淨機、減少空氣汙染源、維持適當溫度與濕度很多人以為只要緊閉門窗就能避免戶外空氣污染進入室內,其實細懸浮微粒的粒子很小,可以經由縫隙進入室內,而從外面回到家裡,其實身上與隨身衣物常常都會攜帶懸浮微粒的室外。而且剛剛上述也有提及,不只戶外,室內其實也存在各式各樣從生活產生中的污染源。建議家中可以透過空氣清淨機初步過濾室內空氣,維護環境的空氣品質。空氣清淨機簡單分成兩大類,主動式和被動式。被動式淨化是透過風壓將空氣送入空氣清淨機,藉由各式濾心去除空氣中的細懸浮微粒、揮發性有機物(VOCs)、有毒氣體等。主動式淨化是將淨化離子釋放到空氣中達到淨化效果。周醫師也分享,因家具、裝潢中的甲醛可持續釋放數月至數年,在購買時可注意是否有分解揮發性有機物(VOCs)的功能,將室內空氣污染降到最低。在使用空氣清淨機時,其實也可以注意風向的設定,如果能夠藉由有效的風向與風量調整,在室內營造有效的循環風環境,營造徐徐微風的感覺,相信可以降低細懸浮微粒停駐的問題,更可以改善過敏問題,甚至睡眠效率不佳的問題。要下降室內空氣汙染的問題,在日常生活的習慣上也需特別注意,家中烹飪、燃燒線香,或使用清潔用品時,務必保持室內的空氣流通,也盡量在密閉空間避免使用香水、指甲油、髮膠、蠟燭等會產生揮發性有機物的汙染源。減少污染物滯留於室內。除了空氣中的污染物外,周百謙醫師解釋道,室內的溫度、濕度也會使生物性汙染物增加,因為高濕度、高溫度是微生物孳生的關鍵。如果能把室內的溫度、濕度控制好,讓呼吸道黏膜不會因為反覆面對外界過敏原及致病原,造成過度負擔而受損,免疫力維持的結果,將建立有效防線,除了能夠讓病原體生長減緩,更能夠降低表皮細胞缺損問題。溫度的設定也和氣道的健康息息相關。正常的氣管溫度接近中心體溫,約為37度,濕度則為100%。透過鼻腔的加溫加濕,可以降低氣管發炎。為了要降低鼻腔與氣管的負擔,建議室內溫度建議依照室外的氣溫來調整,降低內外溫差。譬如戶外氣溫攝氏30幾度時,室內空調可設在攝氏28度;如果室外冬天戶外攝氏10-15度,建議室內設定在20-22度左右,讓身體去適應環境,避免室內外溫差過大。如果室內溫度過低,容易增加鼻腔跟上咽呼吸道的負擔,甚至也有文獻指出,溫度低時會加重腦部失能風險,可能與失智有關。而室內濕度的部分,建議可以維持在50%-60%左右,減少濕度過高時所導致的塵蹣與微生物生長,但也不能設定過低,將讓口鼻變得乾燥,導致黏膜受損,這些也都可能導致身體抵抗力下降。建議可在每天起床的時候,感受室內的空氣環境是否合適。如果經常鼻塞、口乾舌燥,胸悶胸痛,就需要好好檢視空氣的品質,創造一個空氣流動,適當溫控,有效過濾的循環性環境,提升環境免疫力,也可提升家人對於空氣汙染及病菌的抵抗力。全民戰「疫」時期 維持良好免疫力,請你這樣做!周百謙醫師提醒,想要維持良好免疫力,在飲食上務必營養均衡,不要刻意集中吃某種食物,蛋白質、胺基酸、脂質、醣類、礦物質、維生素都必須兼顧,降低系統性發炎,維護代謝平衡,身體各個系統才能發揮正常的功能。同時要有規律的作息以及運動習慣,並且全面控制室內空氣品質,才可以從裡到外,有效提升免疫力!原文:全民戰「疫」!提升環境免疫力 捍衛健康防護力搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-03-18 名人.好食課
為什麼有運動就要補充蛋白質?營養師說有3項好處
平時有在運動的我們,不論是每週固定上健身房訓練、在操場跑跑步,還是參加各式球隊,肯定都對「補充蛋白質」的觀念不陌生吧!但是,你知道為什麼只要有運動就要「補充蛋白質」嗎?今天除了蛋白質之外,為什麼還要特別提到胺基酸?到底蛋白質和胺基酸對於我們的運動成效會有什麼影響呢?就由營養師為喜愛運動的你來解答「蛋白質與胺基酸」的秘密吧!蛋白質打造體態、保護肌肉,降低運動疲勞不適感可別小看我們平常吃下肚的豆魚蛋肉!蛋白質是所謂的三大營養素之一,對於人體的重要性和功效是其他營養素所無法取代的。那麼蛋白質有什麼樣的功效呢?除了影響生長發育、製造重要荷爾蒙和酵素、調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外,也是影響「運動表現」的關鍵!在對的時間點攝取足量的蛋白質,能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉,並且減少高強度運動造成的疲勞和痠痛感,這也是為什麼「補充蛋白質」這件事在運動族群這麼火紅的原因。千萬不要以為只要拚了命大量的運動就能長肌肉或減脂!其實,運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有單純的運動訓練,而忽略足量的蛋白質補充,反而會讓肌肉流失,可說是得不償失。另外,長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低,造成身體產生不適感,恢復速度變慢,甚至有可能提高感冒、生病的機率。因此運動後的黃金30分鐘以及平日其他餐次,都要攝取足量的高品質蛋白質,才能有效促進肌肉合成和修復,減少疲勞與不適感,讓你下一次的訓練都能順利突破、提升成效!不需經人體分解消化,小分子胺基酸效果更快那麼,胺基酸是什麼呢?想像一下,如果將蛋白質比喻成彩色磚牆的話,胺基酸就是一個個不同大小、形狀、顏色的小磁磚。許多小小的胺基酸連接在一起,堆疊後就會變成不同形式的蛋白質。雖然胺基酸就是組成蛋白質的原料,但是吃蛋白質和直接補充胺基酸其實是有差別的!蛋白質在被我們吃下肚之後,因為體積較大沒辦法直接被身體利用,需要經過腸胃道中許多的酵素分解、消化,才能吸收運動到身體各處發揮功能,整個吸收過程可能需要3-4小時。而如果是補充胺基酸的話,不需要像蛋白質一樣經過繁雜的腸胃分解步驟,只要約30分鐘就能夠直接被吸收至體內,因此胺基酸的吸收速度相較於蛋白質要快上許多,效率更好!想提升增肌、減脂效益?多注意必需胺基酸吧!以重視增肌或減脂效率的運動族群角度來看,其實需要特別注意胺基酸的種類!胺基酸可依照「人體是否能自行製造」分類為「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。必需胺基酸就是人類沒辦法自己合成出來的胺基酸,只能透過飲食來補充,目前已知有9種的必需胺基酸;非必需胺基酸則是我們身體內部就能製造出來的胺基酸,所以不一定全部都要從膳食中攝取。其中,必需胺基酸對於「肌肉蛋白合成」的影響力,相比之下來得更大!但必需胺基酸不能被人體製造,所以建議額外攝取,可以補充到最需要的胺基酸,有助於肌肉、蛋白質合成,必需胺基酸比例高的蛋白質,更有助於肌肉的成長,像是乳清蛋白、雞蛋、牛奶等,都是屬於十分優質的蛋白質。而消化吸收不好或想要提升增肌、減脂效率的人,也可以考慮補充必需胺基酸含量高的產品。*備註9種必需胺基酸:苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【胺基酸專題】除了蛋白質之外,運動族群更該注意我們吃到的是什麼胺基酸!】
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2020-03-14 新冠肺炎.預防自保
防疫食在重要 營養師教4招吃出關鍵免疫力
面對新冠肺炎疫情來襲人人自危,防疫措施除了戴口罩、勤洗手、量體溫、避免到人多密閉的空間外,還能做些什麼呢?其實當營養素缺乏也可能造成免疫力下降,桃園市中壢區天晟醫院營養師李昌儒教導如何吃出關鍵免疫力。李昌儒表示,維持正常免疫系統運作需要消耗許多能量,所以當身體熱量不足時,免疫力自然也會下降,應攝取充足熱量、避免不當的減重。抗體是人體抵抗外來物的重要物質之一,而蛋白質則是合成抗體的主要原料。第二、維持黏膜完整營養素。黏膜是人體最大的防護屏障,從口腔、呼吸道、腸胃道都覆蓋著一層黏膜,阻止病源菌等入侵,當黏膜修復能力較差,就可能使保護力下降,充足的維生素A、B、C、D、E、鐵和鋅等,都能維持黏膜正常的生長和修復。第三、維持腸道健康營養素,約有70%的免疫細胞都駐守在腸道,腸道的健康,對於免疫力自然也扮演著關鍵的角色。補充益生菌,因為好菌能讓腸道保持酸性,抑制壞菌生長,部分益生菌更能活化免疫細胞、提昇抗病毒能力。再來是補充益生元,益生元就像是促進益生菌生長的飼料,經過益生菌利用後,還會產生滋養腸道黏膜健康的養份,包含膳食纖維、寡糖、多醣體、β葡聚醣等,都屬於益生元的一種。第四、掌握重要均衡攝飲食技巧,吃出關鍵免疫力。李昌儒營養師建議主食選擇未精緻的全穀雜糧類,含有豐富維生素B、E、礦物質、膳食纖維,如紫米、燕麥、藜麥、薏仁、紅豆、南瓜、玉米等;攝取多元化的低脂蛋白質,可提供不同胺基酸、礦物質、維生素B、D,如黃豆製品、蛋、海鮮、紅瘦肉、白瘦肉;其中海鮮類也含有提升免疫力的ω-3脂肪酸;攝取彩色的蔬菜水果及蕈菇,蔬果都含豐富的維生素A、C、膳食纖維,不同顏色的蔬果還能提供有益健康的植化素;蕈菇類更含有不同的多醣體。李昌儒也建議,每天食用1小把無調味堅果類:堅果有豐富的維生素B、E、礦物質、膳食纖維、ω-3脂肪酸等,還有每天喝1.5~2杯牛奶或無糖優酪乳,除了補充蛋白質外,優酪乳也是益生菌的補充來源之一。另外,李昌儒提醒,除了攝取免疫關鍵營養素外,還要減少食用會降低免疫力的甜食、油炸、加工食品。
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2020-03-05 橘世代.愛吃橘
看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎
小時候,腦袋瓜裡沒有營養的概念,也不懂各種成分對身體的影響,只深刻記得母親的叮嚀:「喝骨頭湯,牙齒好、骨骼健壯。」後來,清楚感受到骨頭湯對牙齒的助益,是自己在經歷瓷牙貼片的漂白過程時,由於牙齦萎縮引起強烈敏感不適而喊停的親身體驗。當時,牙醫師建議兩個方向,一是用牙材將牙根暴露處填補起來,繼續完成瓷牙貼片;再是回家好好喝骨頭湯補養,待牙齦萎縮狀況改善再做評估。因為,根據人體奇妙的生物寬度(biological width),牙齦從與牙齒相接處的溝縫底部,到牙齦最高處,始終會保持兩公釐的距離,也就是說,只要骨頭沒有退化,牙齦會自然恢復。完全沒想到,牙齦萎縮竟和骨頭退化、骨質疏鬆有關。因為骨質流失,導致包覆在齒槽骨上的牙肉跟著往牙根處退縮,明顯可見的就是牙縫變大、牙根暴露,不只會出現牙齒敏感、出血、易感染,也可能有牙根鬆動、牙齒掉落的嚴重後果。近幾年,傳統飲食中的骨頭湯受到營養專家和美食家們積極力倡與推薦,已然成為健康飲食的基礎。如今,在紐約、芝加哥、舊金山等各大城市,經常可見人們如享受隨行杯咖啡一般方便、優雅地啜飲香濃骨頭湯,真的是引領風潮的時尚飲品!骨頭湯,無論是清澈、濃郁還是多肉,都是燉煮動物骨頭和軟骨、韌帶、筋膜等結締組織而成。美味、滋補的骨頭湯,能夠提供身體修復牙齦萎縮時所需的各種營養成分。骨頭:含有礦物質鈣、磷、鎂、鈉、鉀、硫和微量元素矽。骨髓:豐富的維生素A、K2,脂肪酸Omega-3、Omega-6和礦物質鐵、鋅,以及硒、硼、錳等微量元素。結締組織:大量膠原蛋白加熱後產生的明膠(gelatin),是非常好的胺基酸膳食補充。一鍋好的骨頭湯,成功關鍵取決於骨頭的來源和品質。骨頭的種類有許多,如牛、豬、羊、雞、鴨、魚等的部分大骨或是全骨架。選料時儘量購買有機、放牧式農場以天然飼料、草飼之健康動物的新鮮骨頭。接著,準備一個適合長時間熬煮,受熱均勻、保溫持久的陶鍋或砂鍋,更能為骨頭湯加分。煮好的骨頭湯,是廚房料理、各種湯品的基底。舉凡要添加水分時,都能以骨頭湯取代,運用非常廣。也可以將骨頭湯分裝小罐或做成冰塊儲存,方便烹飪。現在,就讓我們開始煮骨頭湯吧!莎拉心廚房骨頭湯食材豬大骨 1 斤(600g)水 1200-1800ml醋 1 大匙鹽 適量準備汆燙豬骨骨頭要先進行汆燙,清除掉血汙、雜質和腥羶味,如此煮好的骨頭湯汁才會乾淨澄澈。1. 將骨頭放入冷水中加熱至滾沸。2. 關火、取出沖洗乾淨。烤牛骨若是大隻牛骨則用烤箱烤,不須汆燙。1. 放入烤箱,以攝氏175-200度烘烤30 分鐘。2. 烤至有香味,呈深褐色即完成。做法1. 將汆燙處理好的骨頭放入鍋中,倒入骨頭分量約2-3 倍的冷水。2. 先打開鍋蓋以大火燒開後,再蓋上鍋蓋轉小火熬煮。3. 過程中不宜再加水,會降低湯的溫度、養分也會被稀釋,使湯頭不夠濃醇。4. 熬煮時放1 大匙醋,有助汲取骨頭中更多鈣、磷、鎂等礦物質。5. 小火慢燉1-2 小時,就會有一鍋充滿療癒力的骨頭湯。6. 依個人喜好,加入天然鹽調味引用。Tip1通常,從骨頭中萃取營養成分需要靠長時間熬製,加入適量的醋、葡萄酒或檸檬汁等酸性物質,可析出更多的礦物質離子,有助人體吸收。Tip2熬湯時不放鹽,因為鹽會使蛋白質凝固,造成營養和鮮味不足。建議煮好飲用時再加少許天然鹽調味。本文摘自《有機不老:優雅、無病、享天年的天然保養妙方》時報出版 2020/02/25 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-28 名人.好食課
睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
前幾天好食課破解了許多低脂鮮乳的迷思,有些粉絲詢問好食課能不能喝低脂,或是適不適合喝低脂鮮乳,所以好食課就根據過往查詢到的文獻或者是經驗,和大家分享以下4種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境!1. 久坐辦公室的上班族:根據102-105年的國人營養調查指出,上班族的鈣質和維生素B12的狀況十分不佳,鮮奶是鈣質和維生素B12的好來源,但僅有13.3%的人有喝到1杯,就更別說有喝足2杯份量了(連結)!報告也指出有超過42%的人每天至少會喝一杯的含糖飲料(備註:102-105年的國人營養調查,甜飲料頻率為全體19-44歲相加),而且在營養師的經驗中,早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳,而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳,低脂鮮乳的脂肪量低,降低吃完早餐的「負擔感」!2. 想要嚴格控制熱量:有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果,但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況,反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人,別只選擇無糖茶和無糖咖啡;建議可以喝足鮮乳的建議量,透過鮮乳補充到蛋白質、維生素B2等營養素,在熱量控制好的前提下,攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態!如果,真的擔心鮮乳的熱量,也可以選擇低脂的,一杯290毫升的低脂鮮乳大約只有125大卡(連結),每天早晚喝一杯也只喝了約250大卡,且維生素B群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異,是想要嚴格控制熱量的首選飲品!3. 想要運動後增肌:許多人想要透過運動增肌,在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質,但常常忽略攝取蛋白質的同時,需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。為了增肌而補充的食物,碳水化合物與蛋白質比例約為2-4:1,提高血糖讓胰島素上升,幫助胺基酸進入肌肉中,促進增肌(連結)。4. 想要好好睡一覺:根據睡眠醫學會在2019年的調查,具有睡眠問題的日班工作者達到10.7%(連結),想要好好睡一覺嗎?其實你可以不需要依賴安眠藥,飲食也是關鍵之一!牛奶中所含色胺酸,是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶,就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態,讓我們感覺到舒服而想睡覺(連結)。此外,低脂鮮乳的脂肪含量較低,對腸胃的負擔較小 ,所以想要好好睡一覺的你,非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶!網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思,好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解,如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣,別忘記早晚要喝一杯,而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別污名化低脂鮮乳,這四種情境下更適合喝低脂鮮乳!】
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2020-02-09 養生.聰明飲食
不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康?營養師解答
從燕麥奶、腰果奶到豆奶,近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論,結果答案是「豆漿」。一般情況下,喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質,選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出,豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇,並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何?麥德霖解釋,燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物,堅果奶含有非常少的有效營養成分,脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶,特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途,而非考慮健康或對環境的影響,麥德霖認為,重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害?麥德霖指出,若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質,不喝牛奶無妨。豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜,都能提供鈣質。麥德霖表示,30歲以前,你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量;30歲之後,若飲食攝取營養素不足,骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素,購買時應注意。同時她建議,在倒出奶製品之前,先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質,則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
低蛋白飲食 讓你晚幾年洗腎
許多腎臟病患者一聽到要終身洗腎,直覺人生突然變成黑暗,每星期必須回診兩三次,持續洗腎,幾乎沒有生活品質可言。如何延緩洗腎時間,能夠讓病人晚幾年洗腎,這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠,目前洗腎人數超過八萬兩千多人,台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示,這與健保給付洗腎,以及洗腎照護品質不錯等因素有關,再者國人捐腎風氣不盛,以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現,老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子,在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病,年紀超過50歲的比率更高。盧國城說,老化問題是無解的,但糖尿病可是控制的,透過衛教及飲食控制,能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化,健保資料庫顯示,慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期,第四、第五期雖然屬於晚期,但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出,低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白,也就是少吃肉,僅能吃些植物性蛋白,如豆乾、豆腐;但對於許多人來說,無肉不歡,索然無味,順從性較低。另外,為了避免營養不良,必須搭配酮酸胺基酸,讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸,還可減少尿毒症發生,延緩腎臟功能惡化速度。據統計,全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人,患者均擔心腎功能如果變差,最後恐步入洗腎人生,盧國城說,只要定期回診、規律用藥,養成運動習慣、飲食嚴格控制,大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病,步入中年之後,腎臟功能也會逐漸變差,研究發現,40歲之後,每一年腎臟功能下降1%,建議仍須控制飲食,避免攝取高鹽、高熱量等食物,少喝含糖飲料,以免累積尿酸,血糖不穩,增加腎臟負擔。
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
這方法可讓人晚幾年洗腎 腎臟權威名醫告訴你秘訣
許多腎臟病患者一聽到要洗腎,直覺人生突然變成黑暗,每星期必須回診兩三次,持續洗腎,幾乎沒有生活品質可言。如何延長洗腎時間,能夠讓病人晚幾年洗腎,這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠,目前洗腎人數超過八萬兩千多人,台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示,這與健保給付洗腎,以及洗腎照護品質不錯等因素有關,再者國人捐腎風氣不盛,以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現,老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子,在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病,年紀超過50歲的比率更高。盧國城說,老化問題是無解的,但糖尿病可是控制的,透過衛教及飲食控制,能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化,健保資料庫顯示,慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期,第四、第五期雖然屬於晚期,但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出,低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白,也就是少吃肉,僅能吃些植物性蛋白,如豆乾、豆腐但對於許多人來說,無肉不歡,索然無味,順從性較低。另外,為了避免營養不良,必須搭配酮酸胺基酸,讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸,還可減少尿毒症發生,延緩腎臟功能惡化速度。據統計,全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人,患者均擔心腎功能如果變差,最後恐步入洗腎人生,盧國城說,只要定期回診、規律用藥,養成運動習慣、飲食嚴格控制,大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病,步入中年之後,腎臟功能也會逐漸變差,研究發現,40歲之後,每一年腎臟功能下降1%,建議仍須控制飲食,避免攝取高鹽、高熱量等食物,少喝含糖飲料,以免累積尿酸,血糖不穩,增加腎臟負擔。
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2020-02-03 新聞.科普好健康
對決病毒最前線!超級病毒很容易就會散布至世界各地
編按:武漢肺炎疫情延燒,已超過十個國家有病例報告,死亡人數過百人,引起全球關注與警戒。中國下令封閉湖北省多個城市、美日等國預備包機撤僑,台灣確診案例逐漸增加、民眾開始排隊購買口罩及酒精。令人回想起2003年台灣發生SARS疫情時的種種歷程與社會現象。不論在任何時候,感染鳥類和豬的流感病毒只要變換幾個胺基酸,就會造成另一波人類大流行病。幾乎所有的微生物都可以透過基因轉移對抗生素產生抗藥性,造成血液感染、肺炎或其他因感染控制不良而散布到整個社區的疾病。在當今這種醫療旅遊的時代,病人願意遠赴他方,以求更高品質或更低價格的醫療服務,超級病毒很容易就會散布至世界各地。另一種該憂心的重大疾病是SARS/MERS和相關病毒引起的疾病,它們可以在醫院散播,然後在各社區造成疫情,最後引發大流行病。就在本書寫作之時,許多高階官員都因他們在波灣MERS爆發時的應變表現不佳而下台,而我們依舊沒有真正了解這種病是怎麼傳播的,只知道單峰駱駝似乎會帶來威脅,不過有一種有效的疫苗應可以因應。如我們所見,像伊波拉這類病毒帶來的病毒出血熱經由直接接觸,也可能因大呼吸粒子,帶來社區感染的風險。這種傳染方式提高了醫院爆發疫情的可能性,也容易經由全球旅遊而迅速傳播。幸好在公衛系統健全的國家,伊波拉病毒不太可能會造成社區傳染。再一次地,在醫療環境中,和家人之間,曾有過亨尼帕病毒會人傳人的報告,造成腦炎或肺炎致死。這些病毒在大洋洲和亞洲有蝙蝠作為傳染窩,但它們也能感染其他多種動物,最近在澳洲就傳出馬的疫情,雖然尚未出現在北美,但應有這樣的可能。有些病毒以地域分布遼闊的蚊子為病媒,或者可以很快傳播給新病媒蚊,不論是登革熱、曲弓熱,或者會危害孕婦,造成胎兒嚴重畸形的茲卡病毒,都會造成大流行病。另外還有性病—如HIV/愛滋病,不但會迅速傳播,也不免在感染之後數十年造成致命的疾病。由於潛伏期長,讓它們在感染數百萬人之後,才看出這是大流行病。另外,操弄兩性的政治權術也造成連平常的性病都很難治,就像淋病細菌已經對抗生素有了抗藥性,而散播全球。另外還有生物恐怖主義。前面提到,炭疽菌雖然不會傳染,但可以利用經過改造的孢子特色,造成破壞力極大的疫情。如天花等瘟疫則會傳染,因此很可能成為恐怖分子的攻擊武器。幸好我們有足夠的疫苗,只要病例一經確認,就可以迅速由國家安全儲備體系支用疫苗,給所有接觸帶原者的人施打。雖然科學家粗心大意釋出致命微生物不能算是生物恐怖行動,但我也把這種行為和他們培養超級病毒卻未經監督,同列在生物恐怖主義這個範疇。微生物和人類永遠在跳你進我退的永恆之舞,因此我們可以預期新的病原體必然會出現,現有的病原體也會學到新招式,開拓它們在環境中的變化。幸而只要我們更加注意最初造成感染的因素,就能防範大部分感染的發生。最重要的是,我們不能把感染當成只是公共衛生出了差錯而已。比如在醫療環境感染和微生物的抗藥性這兩方面,我們可以預防醫療遊客帶回並散播NDM-1 腸道菌感染症這種號稱無藥可醫的超級細菌。我們不該再用抗生素餵中國的豬,以免產生MCR-1(plasmid-mediated-colistin resistance)的遺傳基因,傳播到人類的病原體。我們也可以預防老祖母在醫院因為用了汙染的內視鏡檢查而導致血液感染;而面對新興感染,我們對於自己的影響力也應更加謹慎。就算我們不能預防,至少也可減緩大部分的疫情。養成簡單的衛生習慣,比如飲食工作者經常洗手,就能讓美國每年四千八百萬個經食物傳染的疾病大幅減少。同樣的情況也適用在美國每年七十二萬二千個院內感染,所造成七萬五千人死亡的病例。這些疾病聽來或許不如新興傳染病的疫情那麼刺激,但衝擊卻更大。真正成為頭條新聞的疫情,比如伊波拉病毒、MERS和茲卡病毒所帶來的疾病,則不該只把它們看成天災,而應視為在礦坑裡只要聞到瓦斯,就會鳴叫警告的金絲雀,提醒我們注意脆弱的公衛系統。美國很幸運有CDC這個公衛機構,全球則有世衛組織負責,不過儘管這兩個組織提供明確的指引和科學專業,公衛卻並非發生在亞特蘭大或日內瓦,而是在我們的社區。我們必須在社區裡建立更好的公衛體系,並找出方法讓人們參與這樣的努力。我在CDC的時候,曾在官方部落格貼出避難防災知識的文章,不過我沒舉常見的颶風例子,而是舉預防殭屍末日為例。這則搞笑的貼文吸引了許多人閱覽,文中說明了個人準備並不只是急救包就夠了,而是要確定我們有豐富的資訊,注射了疫苗,學會了心肺復甦術,積極參與如紅十字會等單位的社區災難防治工作,同時要保持自己的健康。別的不說,至少在殭屍來襲時,我們可以跑得比他們快!在危機來臨時,醫療工作人員和公衛領導人的參與投入是必要的,但光這樣還不夠。我們必須動員整個社區和整個政治體系來遏止疾病的蔓延,協助社區復原。大規模的疫情爆發和其他公衛急難都是政治事件,必須由第一天起就意識到這個危機並且加以管理。準備和預防的行動亦然。保護公民免於公衛急難應該和防止外侮入侵一樣,都是政府的核心功能。要藉著對大流行病、全國災難和化學生物和輻射恐怖主義做好準備,主動應變,以確保全球衛生安全,我們就必須支持每一個國家的日常公衛系統,不能平時不燒香,臨時抱佛腳,指望它們在危機時迅速提升到需要的水準。在全球層面,我們必須新增聯合國衛生安全次長的職位。這個人的任務是動員全球所有單位或組織,確保準備和應變的磋商是處於領袖層級,而非僅僅是衛生部長層級。目前已經有以應急基金支持世衛組織的計畫,不過我們需要的是改進國際衛生安全準備的全球基金,就像防治HIV/愛滋病、肺炎和瘧疾的全球基金一樣。我們也可用這種新全球基金來支持開發防治大流行病新藥物和疫苗的國家,就像美國的作法一樣,並且為如伊波拉疫苗等攸關緊要的材料,建立全球的儲備。不過新的醫療對策絕不能用來做支撐不良公衛系統的支柱。每一個國家都必須界定自己準備和因應流行病的重要活動是什麼。對於這些活動的核心,我的建議是成立緊急應變中心,融合包括媒體報導和社交媒體等多種資訊來源,做全國性的演習和計畫,例行蒐集疾病監測資料,在災難發生時提供藥物和協調,並且要有能力管理應變團隊。※本文摘自對《決病毒最前線》從流感、炭疽病、SARS到伊波拉,資深防疫專家對抗致命傳染病的全球大冒險/阿里‧可汗/時報出版
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2020-02-03 養生.聰明飲食
熬夜的疲勞好難補回來?5種營養素有助於恢復元氣
過年闔家團圓,少不了的就是熬夜守歲,聊天、打牌、追劇無可厚非,常常見到了太陽才趕緊睡覺,不僅傷身,加速皮膚老化、產生黑眼圈,身體也跟著疲憊不已。然而,到了開工時,精神卻還在放假,整天恍恍惚惚的,其實,除了睡眠的調整及補充之外,一些營養素的補充攝取,亦可降低熬夜的疲勞,進而促進睡眠品質,有助於元氣的恢復:1、色胺酸:為一種必需胺基酸,它是大腦製造血清素的原料,血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動,而引發睡意,含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。2、維生素B12:富含維生素B群的食物,對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能,有研究發現,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況,而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,但一旦停止服用,失眠的問題又回來了。3、維生素B6:幫助製造血清素,且其與維生素B1、B2一起作用,可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸,人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步也會讓人睡不好。日常生活維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。4、鈣、鐵及鎂:大多數人都知道鈣、鐵及鎂攝取不足,會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險,但普遍不知道,缺乏鈣、鐵及鎂,也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題,而鈣和另一種礦物質鎂併用,能成為天然的放鬆劑及鎮定劑,人體內的鎂含量過低時,會容易失去抗壓能力,日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等,鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等,而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。5、溫白開水:一旦熬夜,補充水分很重要,因為水分攝取不足,會使身體功能無法正常運作,也容易造成疲勞。因此,熬夜時必須多補充水分,這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料,而是一般的常溫白開水,將有助於細胞的修復、恢復疲勞。延伸閱讀: 累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 想提神只能喝能量飲? 不如換成「這杯」更給力 
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2020-02-02 養生.運動天地
健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物
各式健身營養補給品中,幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物,來幫助有效增強體能。在能量補給方面,蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質以及脂肪,熱量也充足,每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面,蛋類更是一大利器;每顆蛋含有超過6公克的蛋白質,而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質(complete protein),含有蛋白質合成所需九種必要的胺基酸;而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用,但是農業部研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇,比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%,體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU);而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康,能夠幫助提高體內睪酮含量,讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性,每天攝取一顆完整的蛋,包括蛋黃,能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示,連續八周內,每天早餐吃兩顆蛋的個人,體重平均減輕六磅(約2.7公斤),幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍;吃蛋族群的腰圍也減少83%,體能增加,體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全,建議民眾將蛋放入冰箱,並在三到四周內食用完畢。烹飪時溫度要超過華氏160度,並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏;不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時,你會吐掉種子嗎?煮芹菜把葉子都摘掉,只吃梗?蘋果啃一圈,留下蘋果核丟棄?最新的飲食趨勢告訴我們,我們應該盡可能吃掉每一口食物,包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保,減少食物浪費。有趣的是,現在研究也表明,這種趨勢不只對地球健康,也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物,可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質,例如,蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它?蛋殼的含鈣量極高,是建構骨骼和牙齒必須。2013年,阿根廷一項研究發現,半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃?首先,蛋殼必須無菌,以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過,就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀,加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議,將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中,是最佳食用方法,對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調,從牛奶中獲取鈣質,仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉,腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌,有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說,莖和種子的菌種最豐富,果皮則相對少。● 怎麼吃?蘋果種子含有苦杏仁苷,在體內會降解為有毒的氰化物,有人擔心吃了會中毒。專家說,只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能,正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子,才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它?兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出,與其他植物蛋白不同,西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸,而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外,西瓜子還有維生素B和鎂,鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過,其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃?可加入自己喜歡的香料,放到烤箱中略烤,當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製,會產生乳酸桿菌,有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它?柑橘類水果的果皮(包括柳橙、橘子、檸檬等)比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據,一湯匙橙皮提供的維生素C,比果肉多三倍,纖維則多四倍。營養專家說,柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成,因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃?嘗試在烹調、烘焙各種食物時,加入柑橘皮,除了增添更多風味,也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘,或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它?吃高麗菜這類的包心菜類,我們習慣剝掉外層的葉子;把芹菜摘掉葉子,只吃莖;根莖類如胡蘿蔔、甜菜根,它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為,外層葉子通常能吸收最多的陽光,意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉,葉酸含量比甜菜根高,胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃?有人擔心外層的葉子較髒,其實只要好好清洗乾淨,就能一起下鍋。營養師提醒,避免烹調時間過久,營養素流失。
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2020-01-28 養生.健康瘦身
建議不吃早餐!日醫「減醣飲食」推7大守則
近年來,「減醣飲食」因對瘦身有極大助益而蔚為風潮。這種飲食方式主張與白飯徹底訣別,以達到瘦身的效果。不過,因為嚴格的飲食限制,而讓不少人卻步,其中,抱持批判態度的醫生也大有人在。究竟要怎麼樣「減醣」才能夠有效又容易持續呢?日本媒體日刊Spa!訪問了減醣飲食的權威江部康二醫生,他指出,「最根本的大方向,就是不吃早餐,也不吃米飯、麵、麵包等澱粉類,以蛋魚肉類和蔬菜取代,肚子餓了就吃堅果和起司等。」雖然這種方式容易受到「營養不均衡」的質疑,但他認為,將穀物視為主食,攝取過度糖分,才是不健康的作法。「人類文明所經歷的七百萬年間,絕大多數都是沒有穀物的。過往也沒有吃早餐的習慣。是現代的飲食習慣出現了問題。如果確實進行減醣,光是第一個禮拜就可以瘦下三公斤。」減醣飲食的原理,在於將原本自醣類、澱粉所取得的熱量,改為從脂肪取得。「人體所需要的五大營養素分別是必需脂肪酸、必需胺基酸、維生素、礦物質和食物纖維,其中根本不需要醣類。事實上人體本來就會自行製造葡萄糖,不需要從飲食中取得。反而脂肪才是飲食中不可或缺的成分。許多節食的人都將食物集中在里肌肉、魚肉、豆腐等,導致攝取的脂肪不夠,才功虧一簣。」江部醫生也提出了以下七點原則:1. 不吃早餐,嘗試半日斷食。2. 穀物並非人類生存必須。3. 減少的穀物可以以菜、肉取代,擊退空腹感。4. 一餐所攝取的醣類不可超過20克。5. 為免熱量不足導致失敗,務必注意脂肪的攝取。6. 果糖熱量是葡萄糖的五十倍,食用水果前要三思!7. 立刻停止過度醣類攝取,可以避免肥胖、牙周病、老化與失智症「被體內吸收的醣類會跟蛋白質互相作用,對人體產生不好的影響,容易引起動脈硬化,提高心肌梗塞跟腦中風的風險。皮膚也會失去彈性、身高縮短、視力跟聽力下降、還容易引起糖尿病。這一切的元兇的是糖分,因此還是提早戒掉比較好。」江部醫生補充說道。
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2020-01-20 養生.聰明飲食
過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝
滴雞精近年來成為民眾進補新寵,由於主打能讓老人家、孕婦、考生,甚至是忙碌的上班族隨時隨地補充元氣,因而大受歡迎。但滴雞精真的比較營養嗎?食藥署「食藥好文網」提醒大家,不論是滴雞精、雞精或是雞湯,主要成分就是蛋白質。可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱指出,雞肉原本是大分子蛋白質,經由蒸煮滴出成湯後,變成小分子的胺基酸,因此,不必再經過腸胃道漫長的消化過程,身體也能輕鬆吸收胺基酸,所以許多人一喝下滴雞精,往往會有元氣大增的感覺。滴雞精產品加工製程大致包括清洗、蒸煮、過濾去油,然後充填包裝。傳統雞精通常是將食材隔水熬煮後再經過真空濃縮;而滴雞精加熱過程不加水,收集到的滴出液體也沒有再經濃縮處理,氣味與口感和一般雞湯比較接近。無論是傳統雞精或滴雞精,經過高溫高壓滅菌之後可以常溫保存,但口感可能多少會受到影響,所以,有些滴雞精產品仍維持冷凍保存。提醒大家,可別以為產品放冷凍庫就能夠保存非常久,從食品安全的角度考量,還是在保存期限之前盡快喝完比較好。更何況,滴雞精若擺太久,風味也會逐漸流失。購買包裝滴雞精時,應該詳讀產品說明,看看該產品不適合食用的族群有哪些,或者需要注意哪些保存條件等等,像是有些產品強調低鈉,往往鉀含量偏高,不適合給腎臟病患者飲用。此外,還有一種購買滴雞精的管道是委請肉品攤商或店家製作,建議多觀察食材保存環境、加熱器具是否乾淨衛生。若是想自製滴雞精,可以將雞隻洗淨後放入鍋中,隔水蒸煮一小時,起鍋後撈去表面油脂。不加任何調味,嚐起來更加清爽無負擔。黃苡菱認為,虛弱的人想要真正補充體力,仍然必須攝取足夠蛋白質才行。一般人每天喝1~2包(150cc以下)滴雞精是可以的,但是不建議以下4類族群天天喝:1.慢性腎臟病患者:由於雞精內含豐富鉀離子與蛋白質,可能加重腎臟負擔。2.高血壓患者:有些滴雞精或雞精含鈉量偏高,可能造成血壓升高。3.痛風患者:滴雞精或雞精屬普林類食品,可能導致尿酸升高,不利於痛風控制。4.楓糖尿症患者:此種罕見疾病無法代謝支鏈胺基酸,滴雞精或雞精內所含胺基酸可能導致疾病惡化。
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2020-01-16 養生.聰明飲食
燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養?
從燕麥奶、腰果奶到豆奶,近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論,結果答案是豆漿。一般情況下,喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質,選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出,豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇,並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何?麥德霖解釋,燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物,堅果奶含有非常少的有效營養成分,脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶,特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途,而非考慮健康或對環境的影響,麥德霖認為,重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害?麥德霖指出,若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質,不喝牛奶無妨。以植物性飲食為基礎者,增添營養素的人造奶油與輻照蘑菇,可提供不喝牛奶人士所需的維他命D;豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜,都能提供鈣質。麥德霖表示,30歲以前,你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量;30歲之後,若飲食攝取營養素不足,骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素,購買時應注意;同時她建議,在倒出奶製品之前,先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質,則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
蚵仔麵線是靠染色嗎?為何能糊而不爛?國民小吃製法大公開
你應該要知道的食事蚵仔麵線使用的紅麵線,是將白麵線額外以蒸氣炊煮約4~5小時,除了使麵線褐變,產生焦糖色澤外,也使得麵線中的蛋白質變性,形成更為穩定的結構、將澱粉粒包裹,不易因久煮而糊爛!說到台灣道地的特色小吃,除了臭豆腐、滷肉飯之外,「蚵仔麵線」也是一項極具台灣各地特色的小吃料理!但不管是加入蚵仔、大腸,或是以蒜末、香菜調味,這道以麵線羹為主軸的小吃中最重要的莫過於「紅麵線」!白麵線變紅麵線!只差在這一步!每次走進街邊的蚵仔麵線店,印象中總是一鍋濃稠勾芡的麵線羹與無數豐富的配料選擇!但說來奇怪,為何老闆煮的麵線總是帶著焦糖色澤呢?它又跟我們常見的白麵線差在哪呢?其實我們所吃的紅麵線,同樣需要經歷白麵線製作時所需的麵團攪拌、延壓或切割的加工前過程。差別最大的只在於「白麵線」在經過日曬乾燥或機械烘乾後即可包裝販售,而「紅麵線」則需要再將此白麵線成品額外以蒸氣炊煮約4~5小時。麵線「紅」就是因為蒸煮產生梅納反應!在蒸箱的高溫環境下,除了麵線中的胺基酸與醣類可能產生梅納反應促使麵線褐變外,當麵線中的水份隨著蒸煮時間拉長漸漸流失,其中的小分子醣類也會脫水、聚合形成帶有焦糖色澤的物質,促使白麵線顏色轉變成現在我們所吃到的紅麵線!紅麵線為何能糊而不爛?其實也跟蒸煮有關!不過紅、白麵線難道就只是顏色上不同嗎?若實際上烹煮過這兩種麵線,或許會發現白麵線煮久了不僅容易變得糊爛,麵湯也容易白濁。但紅麵線卻久煮不爛,咬起來還會帶著點Q彈的口感。其中的關鍵也跟蒸煮步驟有關!一般白麵線在烹煮時,麵線中的澱粉粒容易因為吸水受熱而膨脹破裂、溶出斷裂的澱粉分子,促使糊爛;但紅麵線在經蒸氣炊煮,卻可以促使麵線中的蛋白質變性,形成更為穩定的結構將澱粉粒包裹,使得麵線的澱粉分子不容易因久煮而逸散、導致糊爛!然而,不管是白麵線、紅麵線,各地麵線糊也多有其偏好的使用材料,例如雲林北港的白麵線糊就是在地聞名的小吃,而其他各地則多以紅麵線為主!或許下次帶著國外的朋友吃蚵仔麵線時,除了糾結加不加香菜、蚵仔,也能跟他分享一下這道在地小吃背後的工藝啊!延伸閱讀▶不讓「曾國城效應」專美於前!詹姆士挾帶職人氣勢、融合日本博多拉麵精神搶入乾拌麵戰場!▶麵線為什麼比較鹹?鹽分正是麵筋延展的關鍵▶製麵、煮麵都有大學問!聽專家拆解「彈牙」義大利麵的生化學!參考資料▶埔鹽部子社區官網(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-01-06 癌症.飲食與癌症
氣炸鍋用錯恐致癌?專家解析聰明吃就不用太擔心
前幾天文章在網路媒體上盛傳,《氣炸鍋用錯溫度恐致癌!專家:2類食物別放》讓很多朋友緊張兮兮地跑來問我,氣炸鍋是不是真的有這麼恐怖。韋恩身為能吃就是福的教主,給他們的回答一律是,~不吃飯不就不會致癌了~(誤),聰明吃就不用太過擔心。韋恩自己很早就買了一台氣炸鍋,覺得它相當好用,尤其是每次看到炸後下面的接盤滴下了深深一層油,感覺就很有成就感,然後同時心理的罪惡感也會大大的下降,深深感動於氣炸鍋真是個好發明。氣炸鍋的原理其實是利用熱空氣加熱食材,所以我自己覺得其實跟烤箱的效果相當像,只是它又加強了熱空氣在內部的循環,讓表面水分快速蒸發,所以又接近了炸的感覺。我自己覺得,如果食物本身的含油量越高,氣炸出來的感覺會越近油炸的感覺,相當美味。 那麼,媒體說氣炸鍋用錯溫度恐致癌,以及2類食物 (加工食物及蔬菜) 別放,到底有沒有那麼恐怖呢? 其實上,所有的食物都一樣,是沒有絕對的安全的,一切健康風險都是相對的。 這些問題不是只有氣炸鍋所獨有,只要是加熱烹調,就會有受熱產生致癌物的風險,也會有營養價值的問題,所以把問題只指向氣炸鍋是一種見樹不見林的誤會。所以如果誤會說不要使用氣炸鍋就沒事,而改用其他也許風險更高的烹調方式 (比如說油炸),那就大大的搞錯了。所以懂得這個原理,底下這些論點大家應該就會心裡有數了:氣炸鍋高溫產生致癌物?只要是烹調,就會利用溫度(生菜與沙西米除外),只是因為烹調手法與加熱介質有別,所以食物達到的溫度也有所不同。熟食我之前就介紹過,可能是人類演化的關鍵【吃肉這項原罪 】,連受過訓練的黑猩猩都愛吃熟的,熟食的優點是一方面可以殺死病菌,一方面讓食材變得比較好消化。但是一方面食材過度加熱,確實也會產生一些不良的化學反應,產生影響健康的風險因子:=肉類(蛋白質)的過度加熱,會產生異環胺(heterocyclic amine, HCAs)、多環芳香烴(PAH),都是可能的致癌物。澱粉類食材(碳水化合物)的過度加熱,在120度開始,而在160度以上更劇烈的產出丙烯醯胺, 丙烯醯胺也是一種可能致癌物,所以薯條、洋芋片、咖啡、黑糖等等之前受到嚴重的關切。=胺基酸與單醣加熱後也會進行其他梅納反應,梅納反應會產生很複雜的分子產物是很多烹調的香氣與顏色的來源,但是其中一部份產物也被懷疑有致癌的可能。廣義上來說, 丙烯醯胺也是梅納反應產物之一員。=油脂的過度加熱,使其在高溫下也會裂變產生過氧化物與自由基,也都是可能的致癌物。而最近還有些新的油脂反應產物受到關注,那就是縮水甘油 (Glycidol) 與3-單氯丙二醇 (3-MCPD) ,當食物中含有脂肪及鹽加熱後 (200℃以上) 會產生縮水甘油與3-MCPD及其酯化物,尤其是棕櫚油或含植物油食品如巧克力抹醬等加工食品特別受矚目。氣炸鍋的維生素破壞?大部分的營養成分如維生素C等等,都會受到高溫的破壞,所以過度加熱會讓食物的營養流失。過度加熱其實不僅限於氣炸鍋,其他烹調方式也有可能,而且某些烹調方式時間過長,對營養的保存也是很不利的。氣炸鍋不適合加工食物?加工食物大致上來說,可能是指許多半成品,比如說冷凍薯條或雞塊。的確食物一再重複加熱,對營養保留是不好的,也有可能產生很多不良的副產物,但這也不僅限於氣炸鍋而已 ,像很多食物標榜先炸再烤 ,或是先烤再滷等等,都會產生很多化學反應,我常常都覺得是過度加工了。所以綜合以上原理分析,其實大家應該可以了解,食物過度加熱的確是不好,但是這道理不僅僅是只有應用在氣炸鍋身上而已,對所有的烹調方法都適用。以目前普遍使用的烹調方式來說,烹調溫度的高低我認為應該是:水煮(70 ℃ ~100 ℃ )
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老!
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木--蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於45到52歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1:蛋白質食物低、中、高脂分類(資料提供/營養師趙于賢) 蛋白質攝取不足,小毛病上身比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以一份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:表2:各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類、禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單(資料提供/國民健康署....) 註:以一位50公斤的退休女性為標準,每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃?營養師圖文解說
已有很多研究發現,營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示,營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質,以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出,評估癌症病患的營養狀態時,除了營養攝取量之外,還會去了解營養攝取的種類,是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量,為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養,缺一不可營養師提供建議時,會分成六大類食物,包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單,尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應,建議病患能以均衡飲食搭配方式,在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材,配上蛋白質類,即豆(指黃豆、黑豆、毛豆及其製品)、魚、蛋、肉等,再加上蔬菜纖維質類的食材,兩餐中間可以搭配水果,一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉,且為增加病患的營養攝取量,並有體位較輕狀況者,可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示,有些患者在治療過程會有食慾不振的情況,以致造成攝取量降低,我們會建議搭配營養補充品,以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程,把食物當藥物治療前期,主要會建議患者均衡營養的概念,首先確認患者體位是否過輕,體位過輕的患者要加強營養輔助,否則將可能在後續的治療中體力透支,這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期,患者可能出現藥物副作用,例如:食慾不振、噁心、嘔吐等狀況,營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉,會建議少量多餐,在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者,食物的重要性不亞於藥物,一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況,這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取,有個常見的迷思,很多家屬會燉雞湯、燉魚湯,他們認為營養都在湯裡,所以就多喝湯,不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調,固體食材才有足夠的營養,正確方法是先把料吃完,有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病,偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材,補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品,希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取,原則一樣秉持均衡飲食的概念,除了每餐裡面能夠均衡攝取之外,也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養,就幾乎都吃那一樣,會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取,譬如說不同顏色的蔬菜,含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同,能多樣化攝取為佳。當然,我們也建議少吃不健康的食物,減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量,有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌,但是患者若有白血球較低的狀況,則不建議。同時,白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先!王馨羚營養師解釋道,蛋白質的功用就是建造、修復組織,蛋白質經過分解後會變成胺基酸,胺基酸有很多種,人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質,維持生理機能,是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品,皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維,近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告,於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度,最建議均衡攝取各種營養素,在不足夠的情況下,可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品,其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品,其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠,再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示,許多患者被診斷癌症後,家人都很緊張,所以會燉魚湯、雞湯,或者買很多蔬菜汁、保健食品等,反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後,患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念,建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量,搭配蔬菜量,一碗飯配一碗蔬菜,再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係,可以分成兩次的量,少量多餐,這樣的進食方式,大部分患者都會覺得比較有體力,從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念,完整攝取,對身體最好!原文:癌症營養支持,營養師圖文解說搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯大黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇(LDL),繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量飲水。西化飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康