2025-05-18 養生.生活智慧王
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胡蘿蔔素
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2025-05-16 養生.聰明飲食
早晨沒空準備早餐？「2樣簡單組合」一次補足蛋白質、維生素和纖維
隨著年齡增長，肌肉量自然流失，對中高年族群而言，早餐營養的攝取變得格外重要。日本營養師森由香子指出，只需水煮蛋與奇異果兩樣食材，就能在早上快速補充蛋白質、維生素與食物纖維，是「最簡單又營養均衡」的健康組合。肌肉保護關鍵：早餐必補蛋白質森由香子表示，人在睡眠過程中持續消耗體內的氨基酸，早晨醒來時正是氨基酸最為缺乏的時刻。若未及時透過早餐補充蛋白質，身體將分解自身肌肉以獲取氨基酸，導致肌肉流失，進一步增加衰弱（frailty）風險。她強調，特別是中高年族群，若忽視早餐攝取蛋白質，長期下來恐加速體能衰退。兩大「最強食材」：水煮蛋＋奇異果針對「早上食慾差」或「時間緊迫」的情況，森由香子提出簡易建議：水煮蛋搭配奇異果。水煮蛋含有優質蛋白質，以及維生素A、B群、D、E等多種營養素。奇異果則富含β-胡蘿蔔素（可在體內轉化為維生素A）、維生素C、E與食物纖維。這組合能彌補彼此營養上的不足，達到全面補充。準備也極其方便，水煮蛋可自煮或從便利商店購買，奇異果只需對切，用湯匙食用即可，適合生活忙碌者與少食者。緊急應對措施：無法吃正餐時，甜麵包也可一試若遇到實在無法進食正餐的情況，森由香子建議，甜麵包（如丹麥麵包）亦可作為緊急補充選項。她指出，雖然甜麵包因糖分與脂肪含量過高，營養學上被視為「心靈食物」而非正規營養來源，但比起空腹出門，它仍能迅速提供能量，避免身體分解肌肉來應急。不過，她提醒，甜麵包僅適用於偶爾的「應急對策」，不可作為長期習慣，以免造成糖脂攝取過多的健康隱患。果汁機助攻，快速補充大量蔬菜營養森由香子同時建議，每日應大量攝取蔬菜，但傳統方式難以達成每日350克的建議量。為此，她推薦使用小型一人用果汁機製作蔬菜果昔，方便清洗又快速完成。推薦食材組合包括洗淨撕碎的生菜、小松菜、小番茄（去蒂），也可視個人喜好加入紅蘿蔔、甜椒、花椰菜，也可以加入香蕉，增加甜味及食物纖維。甚至是搭配牛奶或豆漿，提升蛋白質攝取量。此方法不僅能簡化蔬菜攝取，對牙口不佳、消化能力下降的中高年族群也格外友善。森由香子也分享自身經驗，表示自己曾送給父親一台果汁機，大幅提升父親的日常蔬菜攝取與健康狀態。中高年早餐新提案：簡單、快速、營養滿分面對現代人忙碌與食慾不振的挑戰，森由香子提出的「水煮蛋＋奇異果」方案，成為維持健康、預防肌肉流失的最佳選擇。緊急時甜麵包作為救急，日常搭配自製蔬菜果昔，讓營養攝取更加輕鬆完整。無論是想改善健康，或單純想為日常加點「身體的保護力」，從明天起，不妨就從一顆水煮蛋與一顆奇異果開始。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-12 養生.聰明飲食
胡蘿蔔可以生吃嗎？如何去除生味？小心跟「3食材」放一起會變苦
說到眼睛保健，立刻想到胡蘿蔔！胡蘿蔔一年四季都買得到，也是居家料理常見的食材，不論熬湯或清炒都美味。以下整理胡蘿蔔的營養價值、功效及保存方法，胡蘿蔔可以生吃嗎？胡蘿蔔的皮可以吃嗎？如何去除生味？不論你喜不喜歡吃胡蘿蔔都可以參考。胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜，顏色包括橘紅色、橘色、黃色等，不僅美味且營養豐富，是大家熟知的養生聖品之一，也被號稱為「東方小人參」。胡蘿蔔含豐富的維生素A、維生素B6、β-胡蘿蔔素、纖維質，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。胡蘿蔔功效我們從小就聽過「吃胡蘿蔔顧眼睛」，其實這個說法是有根據的。胡蘿蔔含「β-胡蘿蔔素」，其進入人體後會轉化成維生素A，進而發揮維生素A之功用，能有效預防夜盲症、乾眼症，並預防或改善視網膜黃斑部病變等眼部疾病，能有效保護眼睛。營養師許育禎於臉書粉絲頁分享，胡蘿蔔具有豐富的營養素，主要具有2大功效，分別為「保護皮膚與黏膜健康」以及「維持視力健康」。保護皮膚與黏膜健康：胡蘿蔔富含維生素A及β-胡蘿蔔素，可以保護全身皮膚和黏膜的健康。皮膚和黏膜是人體的第一道免疫牆，身體有黏膜的地方包括眼睛、鼻腔、口腔、食道、支氣管、肺部、消化道等處，若想要強化皮膚與黏膜健康可以多吃胡蘿蔔。維持視力健康：胡蘿蔔富含維生素A、β-胡蘿蔔素與維生素E，這幾種營養素對於眼睛來說很重要。維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素具有強大抗氧化作用，可以掃除藍光對眼部的傷害、保護黃斑部健康；β-胡蘿蔔素經人體轉換可轉變成A，維生素A可以提升黑暗中的視覺，預防夜盲症。胡蘿蔔可以生吃嗎？可以，胡蘿蔔可以生吃，最常見的生食方式就是打成胡蘿蔔汁。不過，營養師高敏敏於臉書粉絲頁指出，其含的胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，建議料理時「加點油清炒」，才可以讓營養更好釋放，進而提升身體對胡蘿蔔素的吸收率。如果只想喝胡蘿蔔汁的民眾，則建議在餐與餐之間或吃完飯後攝取，吸收效率較佳。胡蘿蔔的皮可以吃嗎？胡蘿蔔削皮，營養全進垃圾桶！很多人吃胡蘿蔔喜歡削皮，不過這樣就損失大了。因為胡蘿蔔素主要存在於皮下，有著強大的抗氧化功效，可對抗老化及抗癌；且胡蘿蔔的表皮也含有大量的維生素A，可促進血紅素增加。胡蘿蔔皮只有幾乎透明的薄薄一層，所以削皮等於浪費掉了，建議連皮一起食用。如何去除胡蘿蔔的生味？胡蘿蔔營養價值很高，又是非常方便的食材，不僅可以燉煮，也可以涼拌，但是生吃胡蘿蔔會有一股生味，到底該如何去除味道呢？《優活健康網》整理「2種方法」去除生味。鹽水去生味：將胡蘿蔔切成適口的大小，浸泡在鹽水中5～10分鐘後取出，並用水將鹽水洗去後即可直接生吃。切絲加油炒：將胡蘿蔔切成細絲，用油將胡蘿蔔充分的炒熟後，再放入蛋液或其他要拌炒的食材即可。胡蘿蔔一天可以吃多少？一般來說，胡蘿蔔沒有什麼飲食禁忌，就算每天吃也無妨。不過要注意攝取量，過量可能會累積過多胡蘿蔔色素於體內，每日建議攝取量大約是100公克，大約是半根左右。吃胡蘿蔔皮膚會變黃？胡蘿蔔因含有豐富維生素A，其屬於脂溶性維生素，若長期大量食用，皮膚會因色素沉澱而變黃。不過，大量食用是指超過270公克的胡蘿蔔，若只是每天喝1杯胡蘿蔔汁，並不會讓維生素A過量，即使皮膚變黃也只是暫時性，只要停止食用便會恢復正常。胡蘿蔔挑選與保存胡蘿蔔經常出現在家常料理中，不論清炒、燉煮都十分美味，也是許多人料理必購買的食材。不過，市面上的胡蘿蔔有大有小，該怎麼挑才能避免踩雷？《優活健康網》整理挑選4技巧，幫助你挑選優質胡蘿蔔。．蒂頭呈現綠色未發黃。．表皮光滑不要有坑洞。．外皮的橫紋間隔分佈平均、根鬚少。．外觀呈現深橘色，胡蘿蔔素含量較多。胡蘿蔔別再冰冰箱！不少人買完胡蘿蔔後，總是直接把它放冰箱。若是整根保存，建議用保鮮膜或廚房紙巾包裹，直立方式放在常溫陰涼處，可保存約5至7天；若要冷藏保存，洗乾淨後吸乾水分切除莖及芽點，整根以保鮮膜或廚房紙巾包裹直立放置，可保存約1～2週。農糧署提醒，胡蘿蔔平時也應避免與蘋果、梨子、馬鈴薯等，容易產生乙烯氣體的蔬果放一起，減少誘發不正常，而產生苦味的可能。胡蘿蔔食譜胡蘿蔔是料理常用的食材，不僅讓菜色增添甜味，更增加許多營養。常見的料理有胡蘿蔔炒蛋、胡蘿蔔排骨湯、胡蘿蔔煎餅等，而清炒的方式也更加營養。《優活健康網》整理家常料理「胡蘿蔔炒蛋」，簡單幾步驟就能上桌。【胡蘿蔔炒蛋】食材胡蘿蔔一大根雞蛋2顆蒜瓣2顆油適量鹽適量水毫升作法胡蘿蔔用刨絲器全部刨成絲，蒜瓣切末備用。熱鍋、爆香蒜末，接著放入胡蘿蔔絲小火炒香。翻炒約4分鐘後，胡蘿蔔半熟時在胡蘿蔔絲中間撥開；加入些許油後，將打散的蛋液倒入。開中火快速拌炒一下，再加入約20毫升的水。全部拌炒一下用鹽巴調味即可上桌。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-07 養生.聰明飲食
高麗菜怎麼保存才能久放又保持水分？橫切縱切口感不同 想要脆口感這樣切
高麗菜是許多家庭很常吃的家常菜，不過通常一買一整顆，對於人口少的小家庭，或單身族而言，一次煮不了這麼多，只能先冷藏保存。不過有時我們會發現，高麗菜冷藏太久，葉菜容易變黃、煮出來也較無清脆口感。如果想要保持高麗菜的新鮮，剛買回來就要處理，處理及保存的方法對了，可以維持約2周的新鮮度。屬於十字花科家族之一的高麗菜，營養價值很高，它富含維生素C、維生素K及纖維，而避免長時間烹調是留住營養價值的重要關鍵。多吃高麗菜對心臟及骨骼健康都有利，也有助對抗癌症；熱量低則有助減肥。高麗菜如何保鮮？高麗菜如果想保存較久的時間，請記得買回來時，你要做的第一件事就是把中間硬硬的菜梗（菜芯）挖空。菜芯去掉後，塞入沾濕的廚房紙巾放入保鮮袋，芯部朝下放進冰箱蔬果室保存，可以維持大約2週的新鮮度。而如果你已經將整顆高麗菜切開了，請用沾濕的廚房紙巾蓋住切面，然後放入袋中或用保鮮膜包好放進冰箱。切高麗菜應橫切還是縱切？也有不少人疑惑，切高麗菜橫切還是縱切有差嗎，哪種切法較好？除了保存的方法外，切的刀法不同其實也會影響口感。高麗菜切法比較●想要嫩口感：橫切切法：即順著橫紋切，把葉子、葉脈、梗一起橫向切斷。口感：比較細嫩，纖維容易被咬斷。如果炒菜怕太硬，橫切比較快熟。適合：炒高麗菜、炒肉絲、炒米粉、煮湯●想要脆口感：縱切切法：順著梗方向切，與梗平行，順著纖維方向切。口感：比較脆、有嚼勁，也比較不容易炒到碎掉。適合：涼拌、醃漬、燙煮後當涼菜，或想保留脆度的料理高麗菜梗跟葉菜，營養價值一樣嗎？高麗菜的菜梗，也就是菜芯、葉脈部分，和葉片的營養成分有點不同，但整體都很有營養。比較起來，葉子的維生素、抗氧化物質更豐富；菜梗的含水量高、口感脆甜，纖維多但抗氧化物少。除非長者有牙口不好的問題，也沒有要較長時間的保鮮處理，建議菜梗不要切掉，一起吃最好，所吸收到的營養更完整。高麗菜梗與葉菜營養價值PK●葉片部分膳食纖維多維生素C、維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素含量高抗氧化物質（如多酚、硫代葡萄糖苷）也集中在葉片●菜梗部分含水量高，口感脆甜膳食纖維主要是水溶性纖維，幫助腸道蠕動礦物質（如鈣、鉀）相對穩定，但比葉片少一些抗氧化成分較少，但甜度和纖維感較明顯最後提醒一個重點，炒高麗菜時記得油溫要高，高麗菜才會脆。大火快炒，不但最能留住營養、也最能炒出清脆的高麗菜。【參考資料】．《Hint-Pot》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-05 養生.聰明飲食
不吃蔬果壞處超乎想像！營養師曝3招「增加日常蔬菜攝取量」
不論是世界衛生組織WHO或者是我國衛福部健康署，都建議民眾要多吃蔬菜水果，「天天五蔬果」的口號更是許多人從小聽到大，然而國民營養健康調查結果卻顯示，各年齡層不論男女蔬菜攝取量都未達建議標準，尤其是13～45歲偏離的狀況最嚴重，建議每日攝取4到5份蔬菜，平均每人實際吃的卻不到2份。蔬菜攝取不足的情況也發生在日本，厚生勞動省將成年人的蔬菜攝取量目標設定為每天350克以上，然而日本國人不僅沒有達標，攝取量甚至還逐年減少。對此《Yoga》網站就請營養師說明蔬菜吃不夠的風險，以及日常中該如何多補充蔬菜。蔬菜吃不夠小心慢性疾病找上身蔬菜中含有豐富的膳食纖維，是改善腸道環境的大功臣，幫助排便之外，也有利於腸道益菌的生長，長期缺乏膳食纖維會使腸道機能下降，容易引發腹瀉、便秘等問題。膳食纖維還具有減少碳水化合物吸收的特點，同時能促進膽固醇排出，藉此預防血脂異常和糖尿病。除了膳食纖維之外，蔬菜也提供了人體必需的維生素和礦物質，我們常聽到蔬菜是天然的抗氧化劑，就是因為它們擁有珍貴的維生素A（類胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E和多酚等營養素。人體在呼吸和代謝的過程中會產生活性氧，當體內的活性氧因紫外線、壓力、過度運動等原因累積過多，就會對細胞造成損害，引發身體老化、免疫功能下降、慢性疾病以及癌症，而攝取足夠的蔬菜可以抑制活性氧的活性，降低健康風險。另外，許多蔬菜中含有礦物質「鉀」，能加強代謝功能，排出體內多餘的鹽分，預防並且改善高血壓問題。忙碌現代人多吃蔬菜的技巧現代人生活忙碌，難免會忽略飲食，營養師就分享能輕鬆補充蔬菜的小技巧。1.在每份餐點中添加一份菜如果您是外食，有個簡單的方法就是在主餐中添加一份生菜沙拉或是蔬菜配菜，例如：豬排定食搭配高麗菜絲、雞肉飯加點燙青菜。常吃便利商店的民眾也要注意選購的便當中是否添加蔬菜，或者是額外買一份生菜沙拉，比起甜麵包或果醬三明治，蔬菜三明治也是更健康的選擇。2.預先切好的蔬菜或是冷凍蔬菜新鮮蔬菜價格較貴波動也大，是有些民眾捨不得吃蔬菜的原因，建議可以趁菜價便宜時購買，處理好後放入冷凍備用，許多超市現在也有販售冷凍切塊蔬菜，售價穩定外料理上也更方便。3.慎選蔬果汁如果你真的沒有時間好好享用一頓營養的飯菜，喝無糖蔬菜汁也是可以的，然而加工現成果汁會減少膳食纖維和維生素的含量，所以最好還是由新鮮蔬菜打成的飲品更理想。
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2025-04-27 養生.營養食譜
享用自然甘甜的季節之味 專家教你挑選綠蘆筍3要點及1食譜
春天的綠色代表蔬菜之一，鮮嫩翠綠的蘆筍一定名列其中，從此時到初夏可以經常享用這道自然甘甜的季節之味。日本營養師、料理家小泉明代提供幾個挑選新鮮蘆筍的要點，並示範一道簡單的開味食譜，大家趕快學起來。日本媒體grapee報導，蘆筍營養成分高，每攝取100公克的蘆筍，可以獲取2.6公克蛋白質，有助於維持人體的肌肉、皮膚和頭髮健康。小泉明代指出，日本農協曾分享民眾在市場選擇綠蘆筍時，可以觀察幾處，代表這批蘆筍正新鮮適合購買：1.長得像稻穗的筍尖密集，無傷痕。2.全株顏色鮮豔，形狀肥美挺直。3.切口水水嫩嫩，不會感覺過老過粗，斷面是正圓形更是良品。不過小泉明代也說，畢竟蘆筍屬於嬌嫩植物，如果賣相不那麼好也沒關係，只要沒有發臭或看起來有異，都可以透過調理安心享用。小泉明代同時介紹一款快速食譜，蘆筍切斷根部老硬處，用奶油簡單快炒1-2分鐘，撒上鹽和胡椒，裝盤後搭配溫泉蛋和一點起司粉，馬上就是一道洋溢生動色彩的春天料理。用奶油炒過不只為了提味，因為油脂溶解快，更能提升β-胡蘿蔔素的吸收，用自己習慣的料理油也可以，是健康又美味的一品。
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2025-04-24 醫療.眼部
長時間盯3C超傷眼！營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜
日常生活離不開3C產品，已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕，眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化，對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，可以在日常飲食中攝取4大護眼食物，補足對視力有益的營養食品，不用花大錢買保健食品，又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說，眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調，體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物：．深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素（是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。．深色水果：如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。．蛋黃：蛋黃因其含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。．堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。不過，要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易，尤其有些小朋友特別挑食，張瑋琳建議，可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例，可將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩，或是將水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，就能讓孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品，民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料：南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料：藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。張瑋琳建議，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-13 醫療.眼部
預防老年性黃斑部病變 該不該補充葉黃素？
視網膜最重要的視覺中心就是黃斑部，此處常見的病變有黃斑部裂孔、黃斑部前增生膜等，與不正常的玻璃體、視網膜界面有關。但一般人最常聽到的應是老年性黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。此病發生原因到底為何？黃斑部氧化壓力最高，病變與年齡、抽菸、高血壓相關。原來黃斑部是人體內具有最高氧化壓力的部位，因為感光細胞十分密集，代謝非常旺盛，傳輸系統也很暢旺，需要耗費人體許多能量，所以氧化壓力最高。也因此，黃斑部很容易產生細胞氧化後的「過氧化物」，這些物質對人體有害，必須隨時清除。當這些過氧化物清除得不夠快、累積過多時，就會傷害黃斑部，視力當然也連帶受影響，通常會有視物扭曲變形、視力模糊等症狀。老年性黃斑部病變正確的名稱是「年齡相關性黃斑部病變」（Age-Related Macular Degeneration, AMD），並非只發生在老年人身上，但確實是隨著年齡愈大，愈容易發生，因為上了年紀，黃斑部清除過氧化物的速度會變慢。除了年齡，抽菸也是危險因子之一，因為抽菸也會增加過氧化物的累積。此外，有高血壓、帶有某些基因者，也比較容易出現老年性黃斑部病變。年輕人罹患此病變通常與基因關係較大，目前已在研發針對基因調節的藥物。無需神化葉黃素，有乾性病變時可適量補充。既然黃斑部這麼重要，在日常生活中該如何保養呢？黃斑部含有許多葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）等黃色素，所以呈現黃色，也因此得名。其功能除了可以過濾掉有害感光細胞的藍光以外，也可以很快把代謝物帶走。美國曾有研究發現，當黃斑部已有隱節形成時（即乾性階段），補充抗氧化物質（包括維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素等），有助於阻止黃斑部病變從乾性轉成濕性，減少比率約為25%。雖然數據看起來不是很高，但統計上是有意義的，且占人口比率也很大。研究結果一經發布，各家保健食品廠商紛紛推出葉黃素產品，這也是如今葉黃素補充品大行其道的原因，許多民眾對於葉黃素有助於保養眼睛的印象也根深柢固。不過，回歸到原始研究來看，其實當初的研究對象是老年性黃斑部病變的病患，研究結果也只顯示葉黃素對於避免黃斑部病變從乾性轉成濕性有所助益，至於葉黃素是否有黃斑部以外的護眼功效，並無研究佐證。因此，無需太神化葉黃素，若真想補充，較建議的時機是：有乾性老年性黃斑部病變時，或是一眼已經有濕性病變，可以服用葉黃素來減低另一眼產生濕性病變的機率。多吃富含葉黃素的深綠色蔬菜，積極控制三高。市售葉黃素產品相當多，成分也十分複雜，選擇成分與當初研究一致的產品，較有實證根據。該研究的配方為：葉黃素10毫克、玉米黃素2毫克，比例為5比1；其他成分還包括：維生素C400毫克、維生素E268毫克（400 IU）、銅2毫克、鋅80毫克。因在研究中並未限制研究對象服用綜合維生素，因此患者也可以考慮日常服用綜合維生素，以期強化身體機能。其實不一定要購買營養補充品，許多飲食也富含葉黃素，例如深綠色蔬菜（甘藍、菠菜、綠花椰菜、香菜、南瓜、豌豆等）、深海魚類。胡蘿蔔則含有葉黃素的近親——β胡蘿蔔素（carotene），枸杞則含有玉米黃素。除了從飲食下手，如果有高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，也會影響黃斑部的健康，所以有三高要積極控制，有抽菸習慣者更要戒菸，才能預防老年性黃斑部病變。自我檢測：你有黃斑部病變嗎？只要是黃斑部病變，都會出現症狀。黃斑部是視覺最重要的部位，一個人有正常的視力，除了視覺傳導功能正常，最重要的關鍵在於黃斑部底層的感光細胞，尤其是錐狀細胞要正常。黃斑部是錐狀細胞最密集的地方，一旦黃斑部受損，中心視力就會模糊，或出現黑影、視野缺損、中心暗點等，注視線條時會發現線條扭曲，不管是直線或橫線都會看成歪斜的，眼前物體可能會放大或縮小，顏色也可能會改變。使用阿姆斯勒方格紙（右圖），是自我檢測是否有黃斑部病變最簡單的方式。若畫面模糊、線條扭曲，或視線出現固定不動的暗點，應盡速至眼科檢查。使用方式：1.把方格表放在眼前30公分處，光線要清晰平均。2.如有老花或近視，須配戴原有的眼鏡進行測試。3.將一眼遮住，另一眼凝視方格表中心的黑點，再交替測試。
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2025-04-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／開胃義式料理 修復流感症狀
「好一陣沒看到你爸爸來診所看牙了，近來都好嗎？」「我爸爸前陣子得了流感，住院兩天就過世了。」我心中頗為震驚，他父親70出頭，雖有慢性病但身體狀況還算健朗，怎麼會……顯然大眾太輕忽流感的威力。棘手的是，患者還可能併發肺炎、腦炎、心肌炎而死亡。除了迅速就醫，更要懂得在患病期間選擇適合的食物，以足夠的營養與能量來修復身體。豆腐&花腰豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道義大利的家庭料理，更是維他命C綜合蔬果的滿滿集結。花腰豆與鷹嘴豆屬五穀根莖類，可提供澱粉來源、具有飽足感，蛋白質含量也十分豐富。加入嫩豆腐，更增強蛋白質的含量，也讓這道濃湯更為綿密爽口。食材：花腰豆（煮熟罐頭）260克（加水共400克）、鷹嘴豆（煮熟罐頭）250克、洋蔥1/2個、嫩豆腐一盒、芹菜4支、紅黃甜椒各1個、櫛瓜1條、白酒150cc、水300cc、鹽和黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，鍋中放入橄欖油後即加入洋蔥及芹菜炒出香味，接著加入綠櫛瓜及紅、黃甜椒稍微拌炒。3. 鍋中先倒入白酒、水及鷹嘴豆並攪拌，待水滾後最後放入嫩豆腐，以鹽及黑胡椒調整味道。● 因花腰豆及鷹嘴豆罐頭含有鹽分，調味時的鹽適量即可。 燻鮭魚&菠菜義式燉飯(2~3人份)這道燉飯色香味俱全，肯定能讓食欲不振的患者胃口大開。使用高湯、炒香的洋蔥與香菇以細火煨煮糙米，豐厚潤澤卻不油膩。雞湯可提供液體、電解質及多種營養，可預脫水及增強免疫力，也促進蛋白質等營養吸收。流感患者常有喉嚨痛症狀，傳統義式燉飯會略帶米心較需咀嚼，所以建議加長烹煮時間，將米飯煮得熟透，更適合流感患者食用。鮭魚也是抗發炎食物代表，含豐富維生素D及Omega-3脂肪酸，可降低身體發炎反應及併發症的風險。食材：燻鮭魚300克、洋蔥1/2顆、蒜頭4瓣、菠菜半把、香菇4朵、糙米150克、橄欖油適量、白酒100c.c.、雞高湯500~700c.c.、起士粉適量、鹽巴和黑胡椒適量作法：1. 洋蔥、蒜頭及香菇切丁，煙燻鮭魚切小丁（鮭魚可留一片做裝飾）。菠菜汆燙後切適口大小，糙米浸泡2小時以上備用。2. 鍋子開中小火，倒適量的油。放入洋蔥、蒜頭及香菇炒香，並炒到洋蔥變透明。3. 接著放入糙米炒一下，並加入橄欖油拌一拌。4. 倒入白酒及雞高湯，高湯不要一次加入太多，要分幾次加，滾後轉小火。一邊攪一邊煮，煮到自己喜歡的熟度。5. 快煮好時就可放入煙燻鮭魚並稍微拌一下，接著放入菠菜，加鹽和黑胡椒調味，撒上起士粉就可熄火。南瓜優格蔬果沙拉(2~3人份)一道簡單沙拉，卻能提供身體所需的全方位營養。南瓜提供熱量，還含有豐富的β-胡蘿蔔素，能增強抵抗力、防禦病毒；與優格攪混為乳泥狀，更滑溜順口。優格是良好的益生菌來源，也名列防疫的飲食清單。洋蔥提升整道沙拉的口感與層次，具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用，生洋蔥尤其保留更多的營養成分。食材：南瓜400克、胡蘿蔔1根、雞蛋2顆、紫洋蔥1/4顆、奇異果2顆、香菜或巴西里末3支、鹽和黑胡椒適量、希臘優格或一般優格200克、低溫烘焙堅果30克作法：1. 奇異果切花或切丁，紫洋蔥、胡蘿蔔切小丁、香菜切碎，堅果乾炒後壓碎。2. 南瓜、雞蛋及胡蘿蔔分別以電鍋蒸煮。南瓜熟後趁熱打碎（可保留部份塊狀口感），雞蛋去殼切小丁。以上食材混合，並加入優格、堅果攪拌。3. 將作法2與作法1加上香菜拌一拌，以鹽與黑胡椒調味，再放入奇異果擺盤。
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2025-04-13 養生.聰明飲食
喝牛奶到底選全脂還是低脂？專家曝喝全脂4個好處及潛在風險
喝牛奶到底選全脂好還是低脂好，一直是備受討論的問題。美國註冊營養師Jillian Kubala分析全脂牛奶的4大好處，但也同時提醒它可能帶來的潛在健康風險。全脂牛奶（Whole Milk）是指未去除乳脂的牛奶，依規定每100公克中至少需含3.25%的乳脂。它富含蛋白質、鈣質、維生素B12等營養素，對骨骼健康、疾病預防及體重管理皆有正向影響。1.可能降低多種疾病風險研究發現，每天飲用一杯牛奶（包含全脂牛奶）與較低的心臟病、中風、新陳代謝症候群、高血壓、肥胖、大腸癌與骨質疏鬆風險有關。牛奶中豐富的營養成分，例如鈣質，可結合腸道中的膽汁酸等潛在致癌物，保護腸道黏膜，可能進而降低大腸癌風險。2.富含有益脂肪酸全脂牛奶含有超過400種脂肪酸，其中許多對健康有益，可能具抗發炎、細胞修復與降血脂的功能。另外，以草飼飼養的牛所產的牛奶中，含有較高濃度的Omega-3脂肪酸與共軛亞麻油酸（CLA），這些脂肪對心血管健康具保護作用，可能降低動脈粥狀硬化的風險。3.維持骨骼健康全脂牛奶是維持骨骼健康的重要來源。一杯牛奶可提供每日鈣質建議攝取量的23%。此外，牛奶中還含有蛋白質、磷與鎂，這些都是骨骼礦化不可或缺的營養素。經強化的全脂牛奶也含有維生素D，有助於鈣質吸收，可預防骨質疏鬆與骨折。4.可能有助體重管理儘管全脂牛奶熱量較高，但研究指出，其實喝全脂牛奶與體重較輕、腰圍較小與肥胖風險降低有關。有研究指出，與低脂奶相比，全脂奶可降低孩童39%的過重或肥胖風險。這可能與全脂奶使人更有飽足感、延緩消化及減少攝取含糖飲料等機制有關。牛奶中的CLA與丁酸等脂肪酸，亦可能幫助燃燒熱量。全脂牛奶的營養成分(每杯240毫升）．熱量：149大卡。．碳水化合物：11.3克。．脂肪：7.81克（其中的飽和脂肪4.54克）。．蛋白質：7.98克。．維生素B12：1.32微克（每日建議量的55%）。．鈣：300毫克（每日建議量的23%）。．其他：磷、鋅、核黃素等多種營養素含量亦高。此外，全脂牛奶提供完整的蛋白質（含9種必需胺基酸），對肌肉生成、免疫系統與神經傳導均有幫助。全脂奶潛在風險與注意事項儘管全脂牛奶營養豐富，但也存在一些風險。研究顯示，高量攝取牛奶可能與攝護腺癌、巴金森氏症、痤瘡（青春痘）風險增加有關，但尚需更多研究佐證。另外，乳糖不耐症者因缺乏分解乳糖的酶，飲用牛奶後可能會出現脹氣、腹瀉等不適。此類人群可選擇無乳糖牛奶或替代品。此外，全脂奶的飽和脂肪與膽固醇含量較高，對於有高血脂或家族性高膽固醇症的人，建議選擇低脂奶類。如何聰明喝全脂奶？全脂牛奶口感濃郁，可加入早餐穀片或燕麥、拿來烘焙甜點，加入咖啡或茶，用來製作濃湯或醬汁，或在運動後補充蛋白質。建議選購有機、草飼來源的全脂奶，這類牛奶含有較多抗氧化劑（如維生素E、β-胡蘿蔔素），同時也更注重動物福利。
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2025-04-12 養生.營養食譜
「超級堅果」能平衡血糖、幫助睡眠！吃開心果有健康7益處
堅果被公認為健康的零食，國健署「每日飲食指南」，堅果種子類每日建議食用1份。而堅果的種類很多，包括杏仁果、腰果、開心果、核桃、花生、夏威夷豆、葵花子、南瓜子等，各含有不同的礦物質，而夏威夷豆、杏仁果、開心果、核桃又被稱為「超級堅果」，像是開心果就含有特有的植物固醇與膳食纖維，可預防血脂肪及膽固醇異常，豐富的葉黃素、維生素A、E，也有助於視力保健。以下整理吃開心果的多種好處，包括體重控制、平衡血糖、維持心臟健康等。「超級堅果」開心果的7健康益處1.控制體重堅果雖被定義為健康的油脂類，吃多仍可能變胖，但適度吃，反而具有控制體重的好處。開心果和其他堅果都有蛋白質、纖維和健康脂肪含量，能幫助控制體重。如果你肚子餓就會想亂吃東西，不如把開心果當成零食充飢。多項研究證明，每天吃開心果當零食可以減少飢餓感、促進飽足感，降低每日總熱量攝取。2.平衡血糖開心果是一種低升糖指數（GI）食物，由於含有高蛋白質、纖維，以及低碳水化合物含量，所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。3.有益心臟健康開心果富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞麻油酸，它們佔開心果脂肪含量的一半以上。許多研究指出多元不飽和脂肪對心臟健康的益處，特別是油酸和亞麻油酸脂肪酸能降低膽固醇和心血管疾病的風險。食用開心果可透過降低低密度膽固醇 (LDL) 和增加高密度膽固醇 (HDL) 來改善血脂，經常吃開心果的人可降低罹患心血管的風險會降低。4.抗氧化作用提升身體抗氧化能力能減少許多疾病，包括心血管疾病和某些癌症等，因此營養專家都會建議大眾均衡攝取六大類食物，並多攝取具有抗氧化效果的食物。而開心果是抗氧化類胡蘿蔔素含量最高的堅果，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，可以降低多種氧化壓力和發炎標記。5. 維持腸道健康堅果富含纖維以及多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，有些研究認為堅果一旦被消化就可以充當益生元（有益纖維），讓腸道形成強大的微生物群。經常食用開心果可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。6.預防黃斑部病變開心果富含葉黃素、維生素A、E，有助於視力保健。根據美國開心果種植協會支持的一項研究發現，在日常飲食中加入兩盎司無鹽、去殼、烘烤過開心果的人，在短短六周後，黃斑色素光密度 (MPOD) 有顯著改善。7.幫助睡眠如果你的睡眠品質不好，日常不妨也吃一些開心果助眠。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，開心果含有所有九種必需胺基酸，包括色胺酸。根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種已知可幫助睡眠的激素，在人體的睡眠－清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關，食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示，人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素，這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。每日「1份」堅果 過量仍會變胖根據衛福部「每日飲食指南」，堅果種子類的每日建議食用量為1份，每份含脂肪5公克，熱量為45大卡。所謂的「1份」堅果，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果每日可食量約為15粒、杏仁果及腰果每日可食量約為5粒。核桃仁每日食用量約為2粒，若是有調味過的堅果熱量更高，吃太多腰圍不減反而會變胖。開心果主要營養成份熱量：601(g)粗蛋白：22.4(g)粗脂肪：52.7(g)總碳水化合物：20.1(g)膳食纖維：13.6(g)資料來源／聖馬爾定醫院、營養師涂蒂雅【資料來源】．《verywellhealth》 ．《國健署》．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-11 養生.營養食譜
春天潤喉就吃枇杷，但「這樣保存」甜度口感都流失！2步驟快速剝皮不沾手
乍暖還寒的時節，忽冷忽熱，很容易過敏、感冒等小病症，如感冒喉嚨乾不舒服，最適合吃枇杷潤潤喉。農糧署指出，2月到4月正是枇杷主要產季，這時候的枇杷最是甜嫩多汁、入口即化，當季吃最好。營養學專家洪泰雄日前也於個人粉專發文推薦，適量吃枇杷對健康有4大益處。他分析指出，枇杷富含β-胡蘿蔔素，有助於維持視力健康，保護皮膚及黏膜組織；維生素C具有抗氧化作用，能增強免疫力；還有豐富膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘。枇杷營養成分．維生素A：枇杷富含β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉化為維生素A，有助於維持視力健康，並保護皮膚及黏膜組織。 ．維生素C：具有抗氧化作用，能增強免疫力，促進鐵質吸收，並有助於膠原蛋白的生成，維持皮膚彈性。 ．鉀：有助於維持正常的心臟功能和血壓，並參與肌肉收縮及神經傳導。．膳食纖維：有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並有助於維持腸道菌群的平衡。 枇杷對健康4益處1.潤肺止咳：傳統中醫認為，枇杷具有潤肺止咳的功效，常用於緩解咳嗽、喉嚨乾癢等症狀。2.促進消化：枇杷中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，改善消化功能，預防便秘。3.保護視力：豐富的β-胡蘿蔔素有助於維持視力健康，預防夜盲症等視覺問題。 4.增強免疫力：維生素C的抗氧化作用有助於提高免疫系統的功能，降低感染風險。不過仍提醒糖尿病患及腎臟病患應視個人狀況適度調整攝取量，以免血糖波動、增加腎臟負擔。（資料來源：《洪泰雄》臉書粉絲專頁）枇杷不要放冰箱保存枇杷購買後應放置陰涼通風處常溫保存，枇杷也怕悶與潮溼，因此也不建議放在箱內或密閉處。很多人習慣什麼東西買回來都放冰箱，農糧署提醒，要特別注意枇杷不要放入冰箱，會失去枇杷的甜度與口感，並且因冰箱溫度低、溼氣高，容易發黑壞掉。好的枇杷這樣挑：．果形短橢圓．色澤黃橙色．表皮絨毛完整．果實沒有鬆軟或膨脹現象．沒有病蟲害病斑及機械傷疤痕的枇杷怎麼剝？不過有些人可能覺得吃枇杷很麻煩，因為枇杷的皮有點難剝，經常撕半天還撕不乾淨。其實剝枇杷皮也是有訣竅的，農糧署教大家，先拿湯匙將枇杷的表面輕刮至表皮顏色變深，摸起來較軟的狀態。再來，以手指抓果蒂，從底部開始剝皮，就能優雅不沾手的享用枇杷。那枇杷可以帶皮吃嗎？不是也有很多水果都建議是連皮吃最好？但像枇杷、奇異果、桃子這種果皮有纖維毛的水果，一般是不建議連皮吃。為什麼不建議帶皮吃？除了因表面細小絨毛，吃進去容易讓喉嚨不舒服，有些人會覺得刺癢或乾澀。這種皮也比較苦、澀，會影響整體的甜味和風味。記得先用清水把枇杷表面上的灰塵洗淨再剝皮，就可以吃了。不過，枇杷皮薄較容易水傷，所以不要洗好後又繼續存放，想吃多少就洗多少就好。枇杷盡量在最佳賞味期3-5天內吃完。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《洪泰雄》臉書粉絲專頁．ChatGPT ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-07 養生.聰明飲食
綠色vs.金色奇異果營養PK！這款只要1顆就滿足一日所需維生素C
奇異果是一種方便食用又易保存的水果，主要有綠色奇異果與金黃色奇異果兩種，它們所含的營養素是否有所不同？蔬菜品鑑專家兼營養師小島香住來說明兩種奇異果的口感和營養價值。一般常見的奇異果中，約有七成是果肉呈綠色的「綠色奇異果」，也被稱為「海沃德品種」，是目前全球流通量最大的品種。這種奇異果的果皮表面覆蓋著細小的絨毛，果肉扎實，並帶有適度的酸味，是其主要特色。而果肉呈黃色的「金黃色奇異果」是為了日本人而特別培育出的品種，是從綠色奇異果改良而來，果實表面幾乎沒有絨毛。與綠色奇異果相比，金黃奇異果的果肉較為柔軟，甜度也更高，是其一大特徵。奇異果的營養價值差異每100克奇異果肉的營養價值如下：熱量・綠色奇異果：51 kcal・金黃奇異果：63 kcal甜度較高的金黃奇異果含糖量較多，因此熱量也略高。β-胡蘿蔔素・綠色奇異果：53μg・金黃奇異果：38μgβ-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，幫助維持皮膚與黏膜的正常機能，並增強免疫力。作為一種色素成分，含量在色澤較深的綠色奇異果中更為豐富。維生素C・綠色奇異果：71mg・金黃奇異果：140mg以美肌與增強免疫力功效廣為人知的維生素C，在金黃奇異果中的含量幾乎是綠色奇異果的兩倍，一顆金黃奇異果就足以滿足每日建議攝取量（100mg）。膳食纖維・綠色奇異果：2.6g・金黃奇異果：1.4g有助於調節腸道環境與提升免疫力的膳食纖維，在綠色奇異果中的含量較高。以高纖形象著稱的鳳梨（1.2g）和香蕉（1.1g）都不及奇異果，因此奇異果在水果中屬於膳食纖維含量極高的種類。留意顏色帶來的營養差異市面上常見的奇異果主要分為綠色與金黃色兩種品種。從這些營養成分的比較可以看出，不同的品種（顏色）在某些營養素上的差異相當明顯，可以依照自身的健康需求以及荷包預算做挑選購買的考量。資料來源／サンキュ！
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2025-03-25 養生.抗老養生
怕罹癌而控制飲食、動腦防失智都沒必要！名醫揭60歲應停止做的7件事
隨著年齡增長，許多人會因為想要長壽，而開始在意「這個也要做，那個也不能少」，例如健康檢查、飲食控制、運動、大腦訓練等等。老人醫療專家和田秀樹醫師點出幾個高齡者的迷思：「不去過度追求這些，反而能帶來健康與幸福。」一、停止為了減肥而過度節食時下有許多流行的減肥法，例如低碳飲食等，但其效果往往被過度強調，甚至可能損害健康。和田醫師指出，極端的低碳飲食可能導致大腦功能衰退，不僅是為了減肥的飲食控制，就連為了預防疾病的飲食限制，也不應該過度神經質。比起嚴格控制飲食，更重要的是有意識地攝取抗氧化物質。抗氧化物質的代表包括β-胡蘿蔔素（維生素A）、維生素C、維生素E，以及鋅、硒等礦物質。法國的抗老化專家指出，抑制細胞發炎是健康長壽的關鍵，甚至有可能保持年輕的外貌活到120歲。維生素A、C、E、硒、鋅等營養素能防止身體氧化，幫助維持健康。「身體氧化」指的是細胞發炎，簡單來說就是細胞膜受損，甚至可能成為癌症的誘因。因此攝取富含抗氧化物質的食物至關重要。和田認為不必執著於特定食物，只要吃自己喜歡的東西就好。享受飲食才是最重要的。當感到滿足，免疫力也會提高，進而降低罹患失智症和癌症的風險。二、停止為預防失智而刻意進行腦力訓練很多人認為動腦可以預防失智，但所謂的「腦力訓練」其實並不如想像中有效。和田表示確實經常用腦的人比較不容易老化，但所謂的「腦力訓練」，例如解數獨或做計算練習，雖然可以提升大腦能力，但不會改善整體的腦部機能，這一點也得到了《自然》（Nature）與《美國醫學會雜誌》（JAMA）等權威學術期刊的證實。和田指出最有效的方法是與他人對話，對話需要即興思考，並根據對方的反應靈活應對，這能夠活化前額葉，幫助維持並提升認知功能。當前額葉的功能下降後，人們會變得排斥新事物，所以要有意識地嘗試新事物。例如去沒去過的餐廳、讀沒讀過的作家作品，甚至嘗試創作，這些新鮮的體驗能夠有效刺激大腦，幫助維持認知功能。三、不要過度講究飲食來降低癌症風險癌症是當今主要的死亡原因之一，但和田認為，為了預防癌症而進行嚴格的飲食限制並沒有必要。和田指出：「最重要的是維持免疫力。過度的飲食限制和壓力會削弱免疫系統，反而可能提高罹癌風險。要增強免疫力，享受自己喜歡的食物是關鍵。順應身體的需求，即使是一般認為『不健康』的食物，如果真的想吃，也不需要刻意避開。」不過，他也提醒，不要過度攝取相同的食物，因為這可能會導致慢性過敏，進而促使身體氧化，增加健康風險。和田以自身為例，他本身已60多歲，患有高血壓、糖尿病和心臟衰竭，他在4～5年前曾感染新冠病毒三次，但全部都是無症狀。他認為這與平時享受自己喜歡的飲食與紅酒，並因此維持了良好的免疫力有關。四、避免過度激烈的運動運動對健康很重要，但對高齡者而言，過度劇烈的運動可能會帶來反效果。運動過度可能會增加體內活性氧，加速老化。因此，高齡者適合的運動之一是水中健走，因為水的浮力能減輕關節負擔，還能幫助維持體溫調節功能。」此外，日常散步也是很好的運動方式。適量的運動可以透過日曬預防骨質疏鬆，還能促進血清素分泌，有助於預防憂鬱。」值得一提的是，做家務本身也是很好的運動。採買、做飯、打掃、洗衣等日常活動不僅能讓身體動起來，還能增加外出機會。研究顯示，獨居的高齡者往往比與家人同住的更長壽。其中一個原因就是他們自己動手做家務，這有助於維持肌肉量、增強免疫功能，並建立規律的生活節奏。五、放棄痛苦的癌症治療有些癌症檢查本身對身體負擔很大，而診斷結果可能導致嚴苛的治療，反而縮短壽命。因此，不要過度恐懼癌症。事實上，85歲以上的高齡者體內幾乎都帶有癌細胞，但這並不代表癌症一定會成為死亡原因。統計顯示，確診癌症的患者中，真正因癌症去世的只有約三分之一。對於高齡者的癌症，和田建議與其忍受痛苦的治療來消滅癌細胞，不如選擇最小限度的治療，與癌症共存。癌症並非一旦確診就立刻危及生命，如果不進行過度積極的治療，患者通常可以維持正常生活，直到臨終前仍能過著相對健康的日子，而不是長期臥床於醫院。六、不盲目服用處方藥如果服藥後感到不適，並不一定要無條件服從醫囑。特別是用於預防疾病的藥物，其實可以根據自己的身體狀況來決定是否繼續服用。現代醫療過度依賴檢查數據，導致預防藥物被過於輕易地開立。此外，同時服用多種藥物也是一大問題，這可能會導致藥物之間的相互作用，進而影響健康。他指出理想的醫生，應該是能夠靈活調整或減少藥物，並樂於與患者溝通的人。找到能夠建立信任關係的醫生，對於提升高齡醫療的品質至關重要。七、不過度在意世俗眼光社會經常對高齡者貼上標籤，例如「年紀大了就不應該開車」。隨著年齡增長，確實會感覺到體力下降，這可能讓人想要放棄開車。但對高齡者來說，一旦失去交通工具，活動範圍會縮小，社交機會減少，進而降低生活品質，甚至加速認知功能退化。因此應該專注於維持健康，讓自己能夠開車更久。資料來源／週刊女性PRIME
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2025-03-25 養生.營養食譜
蔥可以生吃嗎？蔥白、蔥綠一起吃 2方式吃到最營養大蔥！
蔥薑蒜都是台式料理中不可或缺的重要配料，而三月就要迎來春天，此時更是吃大蔥的絕佳季節。不過有些人習慣只吃蔥白，把蔥綠丟掉。其實蔥葉部分的營養素不輸蔥白，建議蔥白、蔥綠一起吃最好，而生吃、火烤最能吃到最營養青蔥。不是只有蔥白可吃 蔥有多種料理法青蔥是台式料理的重要配料，舉凡蒸、炒、滷、拌、烤，都需用到蔥來點綴提味。農糧署指出，對應不同的料理手法，切法也有所不同。．蔥捲：將整根蔥打結或纏繞適合與肉類共同燉滷，去腥提香．蔥段：平切或用剪刀剪可做肉捲或快炒斜切可用於煮湯，增添口感和風味．蔥絲：直切成絲狀可搭配手卷或用叉子刨刮，可用於蒸魚．蔥花：平切成均等環狀可涼拌、蔥蛋或點綴等，用法百搭．蔥末：將蔥切成小碎末可加油煮為蔥醬或蔥油，用於拌麵拌菜都美味。蔥富含營養的鉀、維生素A、C 及β胡蘿蔔素等膳食纖維，植株含有揮發性的有機硫化物，可以提升穀胱甘肽，讓肝臟解毒加速；另有大蒜素跟槲皮素，對降低血壓、預防心血管疾病有幫助。但有些人吃蔥習慣只吃蔥白，把蔥綠丟掉，其實蔥葉部分的營養素不輸蔥白，營養師楊蕙萍曾受訪指出，蔥葉部分的營養素還比蔥白略勝一籌，丟掉可惜，建議蔥白、蔥綠一起吃最能吃進所有營養。生吃、火烤 最能吃到最營養青蔥而要怎麼料理最好？《Hint-Pot》訪問了營養專家指出，吃蔥最好的方式是生吃和火烤。生吃可以吃到最多的維生素C和蒜素，它們不耐熱，沸騰加熱會讓其營養流失。因此最好把它切成小塊，作為調味品生吃。或煮湯時可以不要將蔥放進去一起煮，待盛起來要喝時再加即可。但因它們也具刺激性，提醒胃虛弱的人要注意不要吃太多。用烤的則是因β胡蘿蔔素具有溶於油的特性，因此滴幾滴油下去烤可增加吸收。並且用烤的甜味和鮮味較佳，對腸胃較溫和，會更容易食用。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《Hint-Pot》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-16 養生.抗老養生
抗衰老不只攸關美貌更關乎健康 忽視4件事讓你看起來比別人老
高齡社會下，「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。奇美醫院醫學美容中心副主任、皮膚科主治醫師鄭百珊說，抗衰老不只關乎外觀美貌，更關乎健康。皮膚衰老原因多，遺傳和生活方式都會影響。鄭百珊表示，衰老是一個多面向的變化過程，特徵是生理功能逐漸衰退與疾病易感性的增加，它影響所有器官和組織；而皮膚，人體最堅固的外牆，是衰老最明顯的外在指標之一，由角質細胞與細胞間質所組成的皮膚，不只擔負起防止水分散失的功能，更是身體抵禦環境傷害的主要屏障，在整體健康中扮演著至關重要的角色。她提到，造成皮膚衰老的因素眾多，可分為內在因素與外在因素；前者包含遺傳、細胞衰老、氧化壓力、荷爾蒙變化和代謝速率下降；後者則像是紫外線暴露、汙染、生活方式（飲食、吸菸、飲酒和睡眠模式）以及護膚習慣，這些因素的相互作用造成衰老，導致各種外觀上的表現，如皺紋、皮膚彈性喪失、斑點生成和質地改變等。防曬、清潔與保濕，護膚最重要的三步驟。鄭百珊說，要維持皮膚的健康與美麗，最重要的保養三大元素就是防曬、清潔與保濕。其中，防曬是皮膚抗衰老之首，因來自陽光的紫外線，是造成皮膚衰老的最重要外在因素，紫外線不只會造成皮膚的「光老化」（產生斑點、皺紋、喪失彈性），過度曝曬甚至會導致DNA損傷與突變，年老時則容易產生皮膚癌變，像是日光性角化症、皮膚原位癌、皮膚鱗狀細胞癌、皮膚基底細胞癌等。另外，適度的清潔可以移除沾附在皮膚表面的角質代謝物、油脂與空氣中的汙染物，清潔過後的保濕則需要選用符合自己膚況的保養品，對於維護角質層健康、皮膚屏障功能與減少乾燥至關重要。改變生活抗老化1.多吃抗氧化食物鄭百珊指出，生活方式對皮膚健康和衰老有著重要影響，均衡的飲食，有助於增加皮膚的抗氧化能力，其中，類胡蘿蔔素、維生素C和E、黃酮類化合物和Omega-3脂肪酸等營養成分，具有保護皮膚的特性。2.減少糖分攝取近幾年，有越來越多研究顯示，過度的糖分攝取有健康隱憂，而皮膚作為一個身體最大的器官，過度糖分攝取也容易造成皮膚老化。鄭百珊說，主要是因為暴露於糖分而被糖化的蛋白質或脂質，會產生晚期糖基化終產物，促使膠原蛋白和彈性蛋白結構改變、硬化，進而減少皮膚柔軟度和彈性、促進皺紋的形成，同時也會刺激體內的發炎反應，加速皮膚的老化。3.不要抽菸喝酒另外，抽菸除對身體有害，也會藉由減少皮膚血液流動和氧氣供應，消耗必要的營養素、增加自由基產生，導致氧化壓力增加和膠原蛋白降解，進而刺激皺紋產生和皮膚彈性喪失；過量飲酒也會促進發炎反應和增加氧化壓力，進而加劇皮膚老化。3.充足睡眠能修復皮膚睡眠品質差和睡眠時間不足均與增加衰老跡象有關。鄭百珊建議，充足的睡眠有助於皮膚的修復和再生，且抗衰老不只是希望外表年輕，更是要從裡到外的整體保養，從基本的皮膚保養防曬、清潔與保濕、健康的飲食習慣，到良好的睡眠狀況與心理健康，每個面向都需要面面俱到，不只要活得健康，更要活得美麗、自信且自在。正確防曬4要點1.選擇有效防曬乳要有SPF和PA標示，SPF預防曬傷，PA延緩曬黑時間。2.塗抹足夠份量塗抹時一定要均勻，不足或過多都不恰當，一個指節的體積，約可塗抹成人一隻手掌、手背及手指面積。3.出門前提早塗抹曝曬前20-30分鐘擦最好，在角質層分布得較為平均，防曬效果更佳。建議每隔兩個小時補擦一次，但最好的做法是，只要流汗後就應補擦。4.搭配物理防曬陽傘選深色，外套選深色、織法密者，如丹寧布等。常見的皮膚老化原因內在因素．遺傳．細胞衰老．氧化壓力．荷爾蒙變化．代謝速率下降外在因素．紫外線暴露．汙染．飲食不均．嗜糖．吸菸、飲酒．睡眠不足．護膚習慣不佳
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2025-03-14 養生.聰明飲食
營養師大推7款「春天當季蔬菜」超鮮美！這一種春菜鈣質是牛奶三倍
春天到了有許多當季蔬菜現在吃正是時候，營養師顧中一介紹並推薦7種春季蔬菜，以及其豐富的營養價值。一、薺菜提到春菜，很多人都會想到薺菜，這是因為薺菜確實是非常鮮美，尤其鈣含量很高，能達到每100克294毫克，這不但是牛奶的三倍，而且相當於吃二兩就可以滿足一天三分之一鈣的需求。不過也要注意薺菜的草酸、鞣酸之類的含量，雖然比起莧科蔬菜以及菠菜所在的藜科相對低，但是比起很多其他蔬菜例如十字花科，相對來說草酸還是稍多，但總體來說營養價值真的很高，用來補鈣沒什麼問題，胡蘿蔔素含量也是非常高。在兩百多種蔬菜裡，它的胡蘿蔔素含量能夠排在第七名左右，維生素C也很豐富。二、香椿由於香椿只有春天長在樹上，所以不抓緊摘下來吃的話，它的纖維就會變得很多，口感就會變差，最後就直接長成樹和樹葉了。作為一個少見的樹上的蔬菜，它的蛋白質含量非常高，每100克有4~9克，幾乎能跟穀物媲美。裡面的維生素C、B群、鈣含量也都不低，鐵鋅等等也都是其他蔬菜常見的幾倍甚至是幾十倍，也是一種營養價值非常高的食材。不過要注意香椿裡面的亞硝酸鹽含量非常高，所以烹飪之前一定要焯水。三、春筍筍子剛一出土的時候真的是非常美味，筍子隨著逐漸長大，裡面的不溶性膳食纖維會迅速增加，就會變色變老。春筍裡的不溶性膳食纖維很多，大概每100克有2.8克，有一定的通便效果，熱量也很低，所以很適合減肥的族群。但是一定要注意不要吃太多，有可能會導致腸胃受不了，而且從安全角度建議焯水後再吃，因為裡面的鞣酸、草酸太多。四、蠶豆春天才有的蠶豆真的清甜又鮮嫩，這跟超市賣的零食裡的蠶豆是完全不一樣的。蠶豆的蛋白質含量大概每100克有9克，真的是很高。而且還有3％的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、鉀等等都很豐富。五、韭菜韭菜大家應該都不陌生，但是要注意的是有些韭菜裡的農藥，特別是有機磷類農藥可能會多一些，一定要認真清洗，流水輕輕搓洗30秒以上就能去除農藥殘留。新生的嫩韭菜非常脆嫩纖細，顏色比較淺，還有一種甜的香味，所以春天很適合去吃。其他的普通韭菜含豐富胡蘿蔔素，每100克有1000多微克，它可以幫助人體內轉化成維生素A，對於免疫系統有很多好處。六、蘆筍蘆筍是非常熱門的一種抗癌的食物，因為裡面有很多植物化合物，像是黃酮類化合物，還有豐富的鉀鹽、葉酸、膳食纖維等等。鼓勵大家多吃各種植物性食物，就有一定的抗癌作用，但不鼓勵特別的去吃某一種食物讓它獨立抗癌，還是要注意整體的飲食均衡。七、豌豆尖（豆苗）豌豆尖又叫豌豆頭、豌豆苗，其胡蘿蔔素含量非常高，而且還有一定的B群維生素，是一種營養價值很高的菜。資料來源／營養師顧中一要退休了怕失智怎麼辦？【3/30免費講座】這樣生活不失智書籍分享會 專家來解答！
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2025-03-11 養生.聰明飲食
廚師教處理蘿蔔別做3件事：葉子丟掉超浪費、不同部位分別料理
白蘿蔔吃起來味道鮮甜，是餐桌上相當受到歡迎的料理之一，不論是關東煮、燉湯或是滷味都能見到它的身影。但你知道白蘿蔔在保存以及備料上有些細節需要注意嗎？日本擁有廚師執照、同時也是食品技術管理師的Papuchan（ぱぷちゃん）就在文章中跟大家分享處理白蘿蔔時應該避免做的三件事。一、將帶有葉子的白蘿蔔整根保存有些蘿蔔購買時已經被事先處理好了，但如果是整株帶葉的白蘿蔔，千萬別將它直接放冰箱裡存放，因為蘿蔔葉會從根部吸收水分，造成根部肉質脫水、萎縮，口感和味道都會受到影響，因此記得要把葉子去除。二、將蘿蔔葉直接丟掉雖然購買白蘿蔔後建議將葉子部分去除，但如果輕易將蘿蔔葉丟掉就太可惜了！因為蘿蔔葉其實非常營養，含有豐富的β-胡蘿蔔素、鈣、維生素C等成分，具有抗氧化的功效，對美容和健康都有好處。蘿蔔葉推薦的料理方式像是添加到味噌湯中，或者炒熟拿來包飯糰，也適合當作水餃餡料、醃製小菜食用。三、沒有發揮蘿蔔不同部位的味道特色你知道蘿蔔上段、中間和底部分別有著各自的風味嗎？同一根白蘿蔔，卻具有甜度和質地的差異，不同部位適合以不同的方式料理。1.頭部：白蘿蔔接近葉子的上段甜度最高、水分充足，適合生食，用於涼拌沙拉，或者搭配生魚片的蘿蔔絲、蘿蔔泥。2.中段：中間部分水分多，甜度、辣度也達到平衡，但口感較沒有頭部那麼軟嫩，適合長時間燉煮的料理。3.底部：白蘿蔔的最底部口味則偏向辛辣，水分也較少、纖維多，適合拿來炒菜或醃漬食用。
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2025-03-10 焦點.元氣新聞
科學營養結合節氣食補，VITABOX® 攜手蔬食餐廳開創春日健康新食尚
日常生活經常聽到「節氣飲食」的說法，人的能量與四季相呼應，順著環境轉變調養身體，能保持身心舒暢、與自然同步！傳統養生多以藥膳或湯品為主，隨著飲食觀念轉變，現代人更關注多元便利的食補，透過日常飲食搭配保健品，提升營養攝取的效率。呼應春季養生需求，天然保健品牌 VITABOX® 攜手蔬食餐廳《雲川水月》舉辦 Taste of Health 餐敘饗宴，首創將葉黃素、薑黃素、維生素 C、海藻鈣等保健食品融入料理，透過營養學與烹飪技術的結合，設計科學與美味兼具的創新食補，探索更符合現代人的養生方式。食補新趨勢，營養搭配養生料理，有效滋補營養加乘三月萬物甦醒，春分將至，象徵調和與能量轉換的最佳時機。營養師指出，春季養生不僅要關注食材選擇，搭配適當的營養素，更能提高身體的吸收效率，發揮協同作用，使攝取的營養更有效發揮作用。 餐敘中，VITABOX® 與主廚共同設計了一場未曾想像的味覺實驗，放大天然保健品的優勢，精準發揮 VITASYNERGY® 的營養加乘配方功效，將創意端上桌，輕鬆享受營養均衡。一道色澤艷麗的「甜菜根扁豆濃湯」，以低溫爐烤甜菜根釋放天然甜味，結合紅扁豆、台灣續食番茄泥，創造絲滑質地與多層次口感，再添加【養護專科－薑黃素】、椰奶和香料，風味溫潤，更可幫助新陳代謝。「煙燻甜椒醬溫沙拉」透過炙燒、煙燻當季蔬菜提升甘甜香氣，加上冷壓檸檬油、爽脆堅果和【晶亮專科－葉黃素】，以好油和蔬菜的搭配，讓脂溶性營養素有更好的吸收，除了提亮味道、畫龍點睛，也能照顧晶亮光彩。另外運用法式烹調手法的「月映白玉豆雪」，盤中豆腐如明月、紫色系蔬果如繁星，融入【全能專科－蔬果綜合維生素】，調和燕麥奶、 白味噌、梅干菜等製作的冷醬，平衡營養素缺口，補充日常所需，幫助適應季節變化，成為能賞亦能食的美味料理。創新的食補與傳統藥膳不同，透過現代營養學的角度，使身體更容易吸收關鍵營養，在日常飲食中達成均衡攝取，減少額外負擔。營養師分享科學觀點，精準補充關鍵養分VITABOX® 首次走入線下，舉辦 Taste of Health 餐敘饗宴，將健康概念融入餐桌文化。現場專業營養師和主廚分享：季節養生不僅在於選擇健康食材，適切搭配營養素，更能提升營養的吸收率，發揮 1+1 >2 的協同作用。針對春分節氣，營養師建議可適量補充維生素 C、優質蛋白質、植化素與 Omega-3，幫助身體適應季節變化，維持良好狀態。維生素 C 可從芭樂、 柑橘、草莓、奇異果、甜椒等蔬果中取得；富含 Omega-3 的食物常見於鯖魚、秋刀魚、鮭魚、白帶魚等高脂肪魚類；黃豆製品、魚肉、雞蛋、牛奶等，是很好的優質蛋白來源；植化素則是蔬果中多種天然化合物的統稱， 如類黃酮類（兒茶素、花青素）、類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素、茄紅素）、有機硫化物、薑黃素等成分，多存在於薑黃、藍莓、胡蘿蔔、玉米、番茄、大蒜等食物中，若採用適當方式烹調，可攝取豐富的植化素營養。除了營養素的攝取，營養師也建議利用食材間的搭配，提高營養利用率。例如，黑木耳與鳳梨的組合有助於提升鐵質吸收，雞蛋與豆腐則能促進鈣質利用，薑黃與黑胡椒的搭配能增強抗氧化效果，而葉黃素與堅果或橄欖油一起食用，則能提升脂溶性營養素的吸收。這些協同作用概念，也正是 VITABOX® 產品中 VITASYNERGY® 營養加乘配方的精神，透過精準比例的營養素搭配，使身體更有效吸收所需營養。VITABOX® 將營養融入日常，不僅美味更驚喜有別於販售保健品，透過創新健康也能成為更直覺的生活選擇，從「吃」的簡單日常出發。VITABOX® 回歸無添加、對身體好吸收的營養配方，攜手蔬食餐廳的合作，讓佳餚同時擁有美味與科學依據，更是回歸健康的享受，而非僅是宣稱的實驗。經由精準配方與創意烹調，營養補充不必高劑量，從餐桌開始產生趣味，讓飲食不只是滿足口腹之欲，也作為支持身體平衡的重要節奏。想要輕鬆補充營養的民眾，不妨從今天開始，嘗試讓天然食材與營養素加乘，從簡單的一盤蔬菜、一碗熱湯感受自己的變化，享受這份從飲食啟動的樂趣，開啟春季養生的新篇章。關於 VITABOX®以天然無化學添加主張為導向的保健品品牌，超過 9 成產品通過 A.A. Clean Label 無添加驗證，不上架通路，無明星代言，投入於國際專利原料配方及研製營養素的加乘功效，透過頂尖研發團隊、第三方公正檢驗，以及國際獎項的專業評鑑，為高品質把關，成立至今消費者回購率超過 70%，讓享受健康生活這件事，變得更簡單純粹。>>更多資訊請見
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2025-03-10 養生.聰明飲食
高麗菜料理前一動作很NG「營養大流失」蔬果專家：也不建議炒太久
高麗菜是餐桌上常見的營養蔬菜，用各種烹調方式都很美味，但在料理前處理不當很可能讓營養流失。日本擁有10年經驗的前蔬果商藍髮哲（青髪のテツ）分享避免高麗菜營養流失的烹調方法。藍髮哲強調最重要的一點：切好的高麗菜不要長時間浸泡在水中。確實將切好的高麗菜泡水能讓口感更脆，但並不推薦這樣做，因為高麗菜含有大量水溶性的營養素，例如維生素C、維生素U、維生素B6、葉酸和鉀等，如果將切好的高麗菜長時間泡在水中，營養素會逐漸流失到水裡。‧維生素C：有助於維持肌膚健康並增強免疫力。‧維生素U：有助於保護胃腸健康，並能抑制脂肪吸收。‧維生素B6：幫助蛋白質分解，促進代謝。如果堅持要把高麗菜泡水，建議浸泡時間不要超過1分鐘。此外，炒高麗菜時建議縮短烹調時間，有些蔬菜含有茄紅素、β-胡蘿蔔素等營養成分，這些成分在油炒後吸收率會提高；但高麗菜主要含有水溶性、且對熱敏感的營養素，而且它可以生吃，因此建議快速翻炒即可，避免營養流失。另外，煮高麗菜時，營養成分會溶解在煮湯的水裡，因此建議將煮過的湯用來做湯或一起食用，這樣可以完整攝取高麗菜的營養。資料來源／青髪のテツ
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2025-03-08 養生.聰明飲食
蘋果適合早上還是晚上吃最好？專家給2建議「發揮最大營養價值」
「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果素來以高營養價值著稱，但什麼時間吃能達到最大效益？日本營養學家、前家政教師和漢步實解析蘋果的各類營養以及食用的注意事項。蘋果富含多酚與膳食纖維蘋果被認為對健康有益，主要原因在於其富含多酚、膳食纖維和鉀等功能性營養成分。‧多酚蘋果中的多酚，包含具有強大抗氧化作用的原花青素，以及有助於維護眼睛健康的花青素等。近年研究顯示，蘋果還含有檸檬酸和蘋果酸等有機酸，可能具有消除疲勞、促進食慾等效果。‧膳食纖維蘋果富含不溶性膳食纖維，有助於預防便秘及大腸癌。此外，蘋果也含有水溶性膳食纖維，能穩定血糖，降低膽固醇的吸收，對心血管健康有益。‧鉀鉀有助於排除體內多餘的水分與鹽分，能夠幫助減少水腫、預防高血壓，是維護健康的重要礦物質。根據日本厚生勞動省的建議，每天應攝取約200克的水果。以蘋果來說，一顆約250克（可食用部分約212克），熱量約112卡路里，屬於低熱量水果。然而蘋果含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，對血糖較敏感的人應適量攝取，不必拘泥於每天吃一顆，少量納入飲食即可。什麼時候吃蘋果最適合？和漢步實最推薦在早晨食用蘋果，因為蘋果能提供穩定且持續的能量。‧早上吃的好處蘋果中的果糖比葡萄糖的吸收速度慢，能提供持續性的能量，有助於活力滿滿地開始新的一天。蘋果還富有飽足感，適合作為早餐或上午點心，同時也能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。‧晚上食用時需注意由於夜間活動量減少，若攝取過多蘋果中的糖分，可能無法完全消耗，進而轉化為脂肪，所以晚上要避免過量食用。‧減重時怎麼吃？餐後當甜點，取代高糖分的零食。飯前適量食用，可增加飽足感，避免過量進食。蘋果怎麼吃營養價值最高？如果想完整攝取蘋果的營養，建議連皮一起吃，因為多酚、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C等營養素多集中在果皮部分。‧如何安全食用帶皮蘋果？先用蔬果專用洗潔劑清洗，或選擇無農藥蘋果，避免農藥殘留。若擔心蘋果切開後變色，可短時間泡在鹽水中，但避免長時間浸泡，以免維生素C、鉀及水溶性膳食纖維流失。‧加熱後仍保留營養蘋果的營養成分耐熱性較強，不像某些水果加熱後營養流失嚴重。因此，烤蘋果、蘋果派等料理仍能保留大部分營養，美味又健康。總結：蘋果的健康優勢‧多酚抗氧化，維持健康‧膳食纖維助消化，穩定血糖‧鉀有助排水消腫，預防高血壓‧早上吃最能發揮能量補充效果‧連皮吃更營養，清洗乾淨最重要‧可加熱烹調，營養價值不易流失資料來源／Hint-Pot
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2025-03-07 失智.大腦健康
走路其實效果不夠！專家曝一項運動更能預防失智和骨鬆：在家也能做
失智是可怕的老年病，維持均衡飲持和運動習慣有助於健腦，能一定程度地預防失智，日本失智症預防研究博士大武美保子介紹比一般走路更能有效幫助預防失智的運動。哪些運動對預防失智症有效？適度的運動習慣對維持健康至關重要，對延緩大腦老化也不可或缺。運動能促進新陳代謝，幫助身體排出包含大腦在內的老廢物質。其中，健走是一項無需器材、隨時可進行，且適合各年齡層的運動。但大武美保子指出，單靠走路仍不足以有效預防失智症，她進一步解釋：「如果以預防失智症為目標，這樣的運動對骨骼的負荷不足，難以維持骨密度，建議選擇能維持骨密度的運動。」雖然骨密度下降並非導致失智症的直接原因，但如果患上骨質疏鬆症，骨骼變得脆弱，就容易發生骨折。對高齡者來說，一旦骨折，外出的意願大幅降低，活動範圍變小，減少運動機會；這將導致社交互動減少，降低腦部認知功能的使用頻率，最終可能增加失智風險。維持骨密度的關鍵在「骨骼衝擊」大武指出為了維持骨密度，運動時應適當給予骨骼衝擊。其中，跳繩是一種推薦的運動，即使沒有繩子也無妨。有一次她帶孩子去公園，在一旁看他們玩沙，因無事可做，便開始嘗試「空氣跳繩」，雖然沒有實際的繩子，仍模擬甩繩動作一邊跳躍。即使是「空氣跳繩」，全身的骨骼仍能受到良好的衝擊，而且還能嘗試雙迴旋跳、花式跳等平時難以完成的動作，帶來意想不到的成就感，只要有空間，隨時都能做，即便在室內也能進行。此外，市面上還有一種「無繩跳繩」，僅有握柄，能計算跳躍次數，提供更具樂趣的運動方式。另一種有助於預防骨質疏鬆的運動是「腳跟墜落運動」，做法是踮起腳尖後，讓雙腳腳跟自然落地，這種運動適合在等紅綠燈等候時進行，能有效刺激骨骼。對於經常窩在沙發上的人來說，增加站立時間就能對骨骼施加壓力，有助於維持肌力。此外，深蹲也是一種能強化下半身的運動。無論是在家中或辦公室，選擇一項容易持之以恆的運動，對於骨骼健康與預防失智症，都將帶來長遠的好處。幫助大腦健康的抗氧化食物腦部健康與飲食息息相關，大武建議積極攝取富含抗氧化作用的食物與飲品，如蔬菜、水果、青魚、紅酒等。這些抗氧化食物可幫助抑制體內活性氧對細胞的損害，減少氧化壓力，延緩老化。推薦的食物包括：‧蔬菜（富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜等）‧水果（富含花青素的葡萄、藍莓等紫色水果）‧青魚（如鯖魚、沙丁魚等，富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸）‧紅酒（由葡萄釀製，富含花青素）預防「甜食過量」的自我管理方法步入中年後，不僅要避免過量飲食，更應特別注意糖分與鹽分的攝取，有助於延緩老化。減少糖分對甜食控來說往往是個挑戰，因此大武建立自己的飲食規則：「甜食只能在與人見面或完成重要工作後享用。」這樣做的理由是：‧社交場合：聚餐若身旁的人都吃甜點，唯獨自己忍耐，未免太苛刻。‧職場禮儀：開會或洽談時，對方準備了點心，若完全不動，也會顯得不禮貌。‧獎勵自己：在工作壓力大、順利完成任務或達成目標後，可以在咖啡廳犒賞自己。除此之外，也盡量做到：‧不把甜食放在身邊，避免隨手可得的誘惑。‧不讓甜食出現在視線範圍內，減少心理渴望。‧乾脆不購買甜食，從源頭杜絕吃太多的可能性。有了這套規則後，大武發現自己並不會感到痛苦或壓抑，反而更容易長期維持健康飲食習慣。透過這些簡單的生活小技巧，可以有效維持大腦與身體健康，讓自己以更好的狀態迎接每一天。資料來源／PRESIDENT ONLINE
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2025-03-02 養生.聰明飲食
植化素有「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色 一次看懂有哪些功效及代表蔬果
蔬果中的「植化素」是天然色素，許多研究證實植化素可預防癌症，其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障；紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險，也有保護心血管的作用。營養師建議，植化素要從新鮮蔬果中攝取，才能得到全方位的營養。紅色食物● 植化素種類：茄紅素、花青素、辣椒素等。● 作用：張矞婷表示，紅色植化素有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍，可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用，能減少動脈硬化，降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示，高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在保護血管健康上發揮重要作用。● 代表蔬果：茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。● 最佳攝取方式：營養師建議，茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率2至3倍。而富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力，也記得均衡攝取多種紅色食物，不同的植化素可產生協同作用，提升人體健康。黃橙色食物● 植化素種類：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。● 作用：張矞婷指出，黃橙色食物含有的β-胡蘿蔔素，有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現，高β-胡蘿蔔素攝取者，罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低；但吸菸者應避免額外補充β-胡蘿蔔素，只要高於15毫克，就有可能增加得到肺癌的風險。● 代表蔬果：胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等，而雞蛋的蛋黃也有黃橙色植化素。● 最佳攝取方式：張矞婷建議，可搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨，主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後，可釋放更多營養。現代人追求健康飲食，植化素成為科學界與營養學界關注的焦點。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說，植化素與維生素和礦物質等不同，植化素不是人體必需品，而是對健康有益的補充品；亞東醫院營養師張庭瑜也說，植化素具有功能性而非必需性，種類繁多，每種功能也不同。白色食物● 植化素種類：大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。● 作用：白色蔬果富含蒜素與槲皮素，對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。廖國帆指出，大蒜素具有抗氧化作用，能清除自由基，進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮，以幫助調節荷爾蒙平衡，減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。張庭瑜表示，白色蔬果含有豐富的抗發炎成分，能夠幫助身體調節免疫反應，減少發炎相關疾病的風險。大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。● 代表蔬果：大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等● 最佳攝取方式：女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外，提醒服用抗凝血藥物者，需留意大蒜素與其他含硫化合物，避免影響血液凝固功能。綠色食物● 植化素種類：葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。● 作用：廖國帆說，綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康；此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。● 代表蔬果：菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等● 最佳攝取方式：老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。然而，廖國帆提醒，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。藍紫(黑)色食物● 植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。● 作用：藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說，花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長；異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。● 代表蔬果：藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等● 最佳攝取方式：高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。人工色素NG，植化素要從原型食物攝取。門諾醫院營養師張矞婷說，植化素是蔬果中的天然色素，會讓顏色有顏色、香氣，有益健康；人工化學合成色素，攝取過多容易會有發炎反應、免疫調節不佳的問題，應減少攝取。她建議要多吃原型食物，不要吃太多加工品，即使是市售的蔬果汁，也有可能會有糖分過多的問題，可自己搭配蔬果打成蔬果汁，能確保蔬果新鮮度與食品安全。她同時提醒，不新鮮的蔬果，或是過度的高溫油炸，植化素都會流失；而市面上標榜含有各種營養的健康食品，則需要看其中的劑量是否適合自己，有任何疑慮可徵詢營養師意見，攝取營養仍以新鮮食物為主。至於一般人植化素的攝取劑量，張矞婷表示，不是強調一定要吃多少劑量，而是多元多方面攝取，顏色色彩愈豐富愈好。她以自己的飲食習慣舉例，早餐會吃地瓜、香蕉、葉菜類，像是生菜、胡蘿蔔等，或是打一杯蔬果汁；午、晚餐則會攝取多種顏色的蔬果，均衡營養才有健康的身體，抵抗癌症與病菌。植化素攝取提醒1.糖友與腎友留意攝取量因為大多植化素是由蔬菜、水果、全穀物、堅果而來，建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全穀雜糧類，因為較容易影響血糖；另外，腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜，建議病友與醫師或營養師諮詢個別化建議。2.植化素非萬能營養素專家提醒，雖然植化素對健康有諸多好處，但它並非萬能，亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為，植化素是人體必需營養素，或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題，這些觀點皆有所偏頗。3.透過天然食物攝取張庭瑜及廖國帆均表示，植化素盡量透過天然食物攝取，才不會有過量的風險，若是透過補充劑加強攝取，務必聽從專業醫師的建議，以免過猶不及。4.搭配良好的生活習慣除了多樣攝取植化素外，更要做到均衡飲食，且搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-02-28 養生.營養食譜
菠菜可以吃生的嗎？營養師建議煮過再吃！加「2調味料」更增營養吸收
「蔬菜之王」菠菜富含鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、維生素C和葉酸等多種豐富營養素，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜。國外吃生菜有些會有菠菜，但也有人說菠菜不能生吃？到底菠菜要怎麼吃，才能攝取到最多營養？菠菜可以吃生的嗎？還是一定要燙過？蔬菜富含維生素，有些專家提倡蔬菜生吃才能吸收到最多營養素。如要問蔬菜生吃較好，還是煮熟吃較好，則要看它所含的營養素是脂溶性還是水溶性維生素，此外，有些菜能生吃，有些則是不能生吃，須先搞清楚再吃。而如是要煮的蔬菜，用不同的方式烹煮也會影響它的營養價值。一般而言，所有烹飪方式中，「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。菠菜適合煮熟吃 但不能煮太久營養師指出，菠菜是適合煮熟吃的蔬菜。因為菠菜含有豐富的草酸，若當生菜吃，健康的人也是可以自然代謝草酸，但如是容易草酸鈣結石或有結石病史的人，生吃可能引發結石或腎功能失常等問題。吃菠菜怕結石的話，因草酸容易溶於水，因此可透過煮沸或浸泡來減少。但因維生素C也容易溶於水，如果煮太久，維生素C也同時流失掉了，且煮沸時間越長，流失的愈多。因此菠菜不管是要用炒的還是汆燙水煮，最重要是要注意時間都不能過久，簡單炒一下即可，水煮則約一二分鐘就差不多了。加2調味料增加菠菜營養吸收此外，《grape》訪問營養師還建議，吃菠菜添加2種調味料，更能增加菠菜的營養被吸收。1.檸檬菠菜含有鐵，但鐵的吸收率差，如能與維生素C一起吃，將有助於鐵的吸收。因此擠點檸檬汁就是個增加菠菜營養吸收、也增添不同風味的方法。2.香油菠菜也含β-胡蘿蔔素，但β-胡蘿蔔素易溶於油脂，與油一起食用吸收效果較佳。水煮的話，很適合加點香油或橄欖油，既美味又營養。參考資料．《grape》．《衛福部國健署》．聯合報系資料庫
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2025-02-18 養生.營養食譜
家常菜豌豆有莢沒莢大不同 營養師：膳食纖維有助降低1癌症
豌豆是許多家常菜中常見的食材，其中有豌豆莢的豌豆被歸類在蔬菜類，若無則是全穀雜糧類。專家指出，豌豆莢有豐富的膳食纖維，能幫助促進人體消化系統機能，甚至降低大腸癌的風險。豌豆助降大腸癌風險董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，民眾每天應攝取25至35克的膳食纖維，適量的膳食纖維，能促進人體消化系統機能，並促進腸道內生長益生菌，縮短食物的通過時間，不使毒素與廢物過度積累在體內，降低大腸癌的風險，但過量的膳食纖維，會影響吸收鈣、鐵、鋅等礦物質，或使糞便變硬，增加腸梗塞機率。糖尿病或想減肥 偶爾可將豌豆當作主食 許惠玉說，有糖尿病或有減肥需求者，可偶爾將豌豆當作主食，除了膳食纖維，蛋白質也較白米飯、麵條來得要高，或製成三色豆等料理，其中也含胡蘿蔔、玉米，營養素則有維生素C、β胡蘿蔔素、礦物質，可幫助人體防止遭自由基侵害，降低發炎反應。另外，農業部在臉書提到，豌豆因為不耐高溫，產季集中在每年的12月至隔年的3月，而市面上常見的豌豆種類，包括荷蘭豆、甜豌豆、美國豆，其中荷蘭豆主要用於鮮菜及冷凍加工，甜豌豆主要用於生吃與炒食或冷凍加工、美國豆主要用於製成罐頭或冷凍加工，也是三色豆的組成原料。
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2025-02-18 養生.聰明飲食
長期被忽略的平價好食物！醫推薦3個「超級食物」低調又健康
講到超級食物，你會想到哪些？過去我們常看到國外流行的超級食物多是薑黃、石榴、藜麥、酪梨、奇亞籽、亞麻仁子…等。不過比起上述這些流行火紅的超級食物，醫師另推薦3種低調又健康的超級食物，讓我們平常更容易買到及吃到。3種超級食物低調又健康專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道中指出，某些明星級的超級食物當然確實有它的厲害之處，不過其實日常生活裡也有許多高營養價值的食物，只是它們未被吹捧，低調到常讓人們忽略它們。以下就是張適恆選出，長期被大家忽略的好食物，它們同樣營養豐富、對健康有多重好處，另一重點就是平價，讓你可以用少少的錢，就能獲得大大的健康益處。黑豆毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質、花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分。黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆，青仁營養勝黃仁。比起最普遍被食用的黃豆，黑豆的營養價值更高，主要因其耐熱的皂苷含量是大豆裡面最高的，可幫助降膽固醇、避免脂肪氧化、維持血管柔軟度，不但有益心血管，還能抑制大腸癌細胞分裂。不只如此，黑豆裡的異黃酮也對緩和女性更年期症狀及抗老化有幫助。黑豆的食用時需注意一定要煮熟，另腎臟病患也不宜常吃，因其富含鉀離子與磷離子。而如果你容易脹氣，建議煮食前可先將黑豆泡水泡隔夜，以降低脹氣的情況發生。枸杞枸杞最常見的就是用來泡枸杞茶，或有些人煮雞湯時也會放些枸杞，通常枸杞的功用都是配料。不過張適恆指出，如果只把枸杞當配料點綴，實在可惜，因為它有豐富的維他命C與B群，及鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等，甚至其含量都比含有相同營養素的食物來得高。更厲害的是，枸杞的枸多醣體可幫助身體對抗腫瘤，目前也有一些癌症治療的藥物開發中。因此如果只知道拿枸杞來泡茶實在可惜了，張適恆提醒吃枸杞避免加熱，因此最建議洗乾淨後泡水泡軟後直接吃，不要煮。枸杞營養密度高、甜度也不低，因此不要吃多，建議一天吃20-30顆就差不多了。地瓜葉深綠色蔬菜是非常營養的食物，其多酚含量高，可以幫助擊助對身體有害的自由基，及預防心血管疾病及癌症。而地瓜葉又是綠色蔬菜裡多酚含量名列前茅的。根據高雄榮總過去曾做過關於飲食習慣與肺癌關係的研究，發現吃地瓜葉及茼蒿這二種蔬菜吃的特別多的人，肺癌發生的機率明顯降低。此外，地瓜葉的鈣質、葉黃素、膳食纖維及維他命A、D、K含量也很多，維生素K有助防骨鬆。更值得一提的是，地瓜葉農藥使用量少，價格也相對便宜，因此有最營養「庶民蔬菜」的美名。根據《維基百科》及《ChatGPT》定義的超級食物，超級食物（Superfood）指的是富含營養素且對健康有益的食物。這些食物通常含有高濃度的維他命、礦物質、抗氧化劑、膳食纖維等，對增強免疫系統、促進新陳代謝、減少慢性疾病風險等有積極的效果。不過事實上，超級食物僅是市場上的行銷詞彙，在營養專業領域裡它並非專有名詞。更明確的說，並非說它們的營養價值是假的，而是許多時候是市場上為行銷某食物而捧出來的。參考資料．《張適恆醫師》YouTube．《ChatGPT》．《維基百科》．聯合報系資料庫
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2025-02-14 養生.營養食譜
不敢吃青椒？料理1招口感變香甜 跟它一起吃對身體更有益
你喜歡吃青椒嗎？青椒是一種低熱量、高纖維、豐富維生素和礦物質的蔬菜，青椒也是甜椒的未成熟果實，帶有比較強烈的特殊「椒味」，而其特殊的味道也讓許多人又愛又恨。《優活健康網》整理青椒的功效、營養價值、禁忌與料理推薦，今晚炒一盤經典的「青椒炒牛肉」為自己加菜吧！青椒功效有哪些？青椒一年四季都有栽培，也可以稱作「甜椒」，越成熟的青椒含有的辣椒素越多，因而從綠色變成紅色。青椒的營養價值很高，每100克的營養價值為：熱量24大卡、膳食纖維3公克、維生素A456微克、β-胡蘿蔔素269微克、維生素C107.5毫克、鉀196毫克。青椒的營養價值高，以下為青椒的功效：．維持健康：青椒含有β-胡蘿蔔素、維生素A，能促進皮膚健康；維生素C則具抗氧化作用，降低身體發炎反應。．養顏美容：青椒含有豐富的維生素C，能夠促進膠原蛋白形成，延緩皮膚老化。．幫助排便：青椒含膳食纖維，可增加飽足感及促進腸道蠕動。青椒適合生吃嗎？青椒可以生吃，不過更建議炒著吃。未成熟的青椒口感較苦澀，也有淡淡辣味；成熟後的青椒則肉質更厚、水分多，口感更脆口美味，比未成熟的青椒更適合生吃，而且生吃比較不會流失營養素，能補足一天所需的維生素C。把青椒變好吃的美味秘訣！青椒有時苦有時甜，其實苦澀的味道是因為「槲皮素」。將青椒的籽及內部的白色部位去除後，以熱油煸炒過再料理，既能保持青椒色澤，還可以降低其氣味，讓口感變香甜。青椒一天能吃多少？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日建議維生素攝取量為100毫克，上限則在2000毫克。青椒含有豐富的維生素C，每天只要吃1顆拳頭大小（約100克），就能攝取到每天所需的維生素C含量，可以說是好處多多。什麼人不能吃青椒？青椒含豐富維生素A、B、C、K 與鐵、磷、鉀等礦物質，幫助身體抗發炎、抗老、助排便⋯等但攝取過多仍會對身體造成危害，尤其以下「2類人」應適量攝取，才不會吃出問題：．腸胃不佳者：青椒富含辣椒素，對於腸胃虛弱的人具刺激性，攝取過多可能會引起腸胃不適。．痔瘡患者：青椒含有辣椒素、槲皮素等刺激性物質，可能會使痔瘡更嚴重，甚至造成出血問題。青椒不能和什麼一起吃？網傳「青椒不能和黃瓜、南瓜、胡蘿蔔一起吃」，因為這些食物存在維生素分解酶，若兩者同食，辣椒中的維生素C就會被破壞。根據新北市藥師公會的資料指出，此種物質通常為植物本身的防禦機制成分，可能會使維生素C氧化，不過因為含量不高，因此吃了也沒關係。另有傳言「青椒不能和豬肝一起吃」，因為豬肝中的礦物質會氧化青椒中的維生素C，不僅容易中毒，還吃不到營養。事實上，豬肝中的礦物質不會氧化維生素C，青椒的維生素C還能幫助身體吸收豬肝的鐵質，兩者一起吃對身體有益處。青椒如何挑選？選購青椒並非愈大愈好。首要表皮是否翠綠光滑，形狀是否飽滿、完整，還要避免有損傷、腐爛；選擇果蒂未腐壞、果皮深綠且有光澤才是新鮮的青椒。《優活健康網》整理以下技巧，教你挑選新鮮青椒：．果形：果形端正，形狀完整且飽滿．表皮：皮薄肉厚，果面平滑且色澤鮮明．檢查有無損傷、腐爛的情形．蒂頭：若是枯萎，就表示不夠新鮮青椒如何保存？青椒要如何保存呢？家中常溫保存青椒，陽光直射能保存1、2天，陰涼處則可放到4天左右。若能在短時間內吃完，只需要冷藏保存即可。《優活健康網》整理以下冷藏方法，照做就可以保鮮約2～3週：將青椒清洗乾淨後，用廚房紙巾擦乾。用廚房紙巾將青椒包起來。放進夾鏈保鮮袋中封好，冰箱冷藏即可。青椒料理推薦青椒做成料理美觀又美味，吃了也對人體也大有益處。其中炒青椒、青椒炒豆干、青椒炒牛肉⋯等，都是家中常見的的青椒料理，《優活健康網》整理「青椒炒牛肉」的食譜，只要3步驟就可以上桌，也可以依照自己口味調整：【青椒炒牛肉】食材：牛肉適量、青椒1顆、蒜頭3顆切片或切末、紅辣椒作法：熱鍋倒入油，放入青椒跟一點點水，炒至8分熟。下油與蒜頭爆香後，加入牛肉炒至半熟。大火加入青椒拌炒至收乾，確認鹹度即可上桌。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65885.html?utm_source=partner&utm_medium=health_udn】
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2025-02-14 養生.聰明飲食
當番茄還很酸時該怎麼辦？職人提除了催熟外的食用小訣竅
番茄是所有水果和蔬菜中用途最廣泛的一種，並且一年四季都能在超商見到其蹤影，你有沒有過外觀看起來已經成熟，但實際吃的時候覺得味道酸也不甜的經驗？職人指出，當番茄比想像中還酸時，有一招可以讓它變得更好吃。番茄酸代表還不成熟職人表示，番茄會酸是因為還沒熟透的緣故，所以需要在常溫或溫暖的地方保存和催熟，等它變成紅色後再放進冰箱冷藏或食用。除了等待番茄成熟，職人建議還可以對番茄加熱，如此酸味也會稍微減少。另外，在寒冷的日子裡，如果在家裡做燉菜，加入一些番茄作為配料也是不錯的選擇。吃番茄的5大好處番茄富含纖維、維生素C、鉀、葉酸等營養成分，而成熟番茄鮮紅的顏色來自番茄紅素和β-胡蘿蔔素，這兩種抗氧化劑是番茄健康益處的部分來源。1.降低心臟病風險和膽固醇有研究發現，富含茄紅素的番茄有助降低心臟病風險、膽固醇濃度及發炎。有趣的是，番茄的處理方式也會影響你吸收程度。例如吃番茄醬配橄欖油，可能有助身體吸收更多茄紅素。2.降低癌症風險研究人員認為，番茄中的茄紅素和β-胡蘿蔔素可以降低癌症風險。這兩種抗氧化劑在使用細胞的試管研究中已顯示出抗癌特性，但在進行大規模的人體試驗的研究之前，很難有明確的答案。3.增加免疫力維生素C是一種強效抗氧化劑，有助增強你體內的免疫細胞，對抗感染並防止自由基對健康細胞的損害。例如一杯番茄汁提供45毫克的維生素C，大約是成人每日所需量的75%。4.保護皮膚番茄也對皮膚有益。有研究發現，每天吃40克番茄醬配橄欖油持續10週的人，曬傷的情況減少了40%。研究人員推測番茄中的茄紅素可能有助皮膚防護紫外線。【資料來源】．「トマトが酸っぱい時は…」 トマト農園が食べ方をアドバイス．What Are the Health Benefits of Tomatoes?
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2025-02-12 養生.聰明飲食
不只吃紅蘿蔔顧眼睛 研究指另2食物也可以
從小父母總是告訴孩子：「吃紅蘿蔔可以保護眼睛。」但許多人，尤其是小孩子不喜歡紅蘿蔔的味道，常在餐點中把紅蘿蔔挑掉不吃，現在，可能要改變這個壞習慣了。根據美國鹽湖城猶他大學醫學院的研究顯示，紅蘿蔔中含量豐富的胡蘿蔔素，對於眼睛的保護作用非常大，不過，不只有紅蘿蔔中有，其他蔬果中也有，研究刊登在《美國醫學學會眼科期刊》（JAMA Ophthalmology）。 美國鹽湖城猶他大學醫學院的Paul Bernstein教授指出，他們從實驗中發現，可以讓紅蘿蔔、紅椒、黃椒，或菠菜、綠花椰菜等蔬菜，有紅色、橘色和深色的胡蘿蔔素這個元素，對於眼睛與視力老化的問題有幫助，例如黃斑部病變等疾病。黃斑部病變會導致中心視力衰退，久了更會慢慢吞噬所有的視力，嚴重的話，還可能會失明，是老年人失明常見的原因之一。 Paul Bernstein教授進一步說明，不只紅蘿蔔含有胡蘿蔔素，包括養生專家推薦的地瓜、馬鈴薯、玉米等根莖類蔬菜，還有深綠色的菠菜、青椒、綠花椰菜，水果中的哈蜜瓜等，都是對視力有幫助的蔬果，每天不妨多樣性的選擇補充。 延伸閱讀：·胡蘿蔔吃太多會中毒？ 出現這些急毒性症狀快就醫 .胡蘿蔔不是蘿蔔類！紅蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相
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