2023-11-10 養生.聰明飲食
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2023-11-07 養生.聰明飲食
《甄嬛傳》吃苦杏仁會要人命,是真的!原來杏仁分3種,杏仁粉與好市多賣的杏仁不一樣
大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷,堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演,成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後,就毒性發作身亡。(圖片/翻攝自GTV八大電視 YouTube頻道。)大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷,堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演,成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後,就毒性發作身亡。苦杏仁吃過多真的會致死嗎?一到秋冬,杏仁茶攤販開始出來擺攤了,少不了要喝一杯溫暖的杏仁茶。以下要帶您瞭解杏仁(粉)功效營養有哪些?平常賣場賣的綜合堅果中的「杏仁果」其實不算是杏仁?以及食用禁忌、杏仁茶食譜。抗癌之果「杏仁」營養成分陳潮宗中醫師指出,杏仁富含糖類、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E等,其中胡蘿蔔素的含量在常見果品中僅次於芒果,維生素E更是其他堅果類的10倍以上。維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。杏仁功效超多元!能止咳去痰,也是婦科良藥杏仁粉分為兩種:由南杏(甜杏仁)、北杏(苦杏仁)製成的,而「苦杏仁」,為中醫所指的杏仁。陳潮宗中醫師曾指出,在中醫上認為,杏仁具有去痰、止咳、平喘、潤腸的作用,亦可研磨為細末,將其外用可清洗外陰搔癢,為婦科良藥。杏仁尤其可改善兒童體質,小兒容易感染上呼吸道的疾病,可以粉光參、朱貝、天南星、前胡、桑白皮、淮山等藥材共同磨為細粉,用作平日強化身體機能的保健藥物。 杏仁分3種,杏仁果其實不是杏仁?陳潮宗中醫師說明,杏仁其實就是杏子的核仁,屬於核果類。有南杏、北杏之分,南杏仁味甘,又稱甜杏仁,可供一般食用;北杏仁味苦,俗稱苦杏仁,為中醫所指的杏仁,具有醫學上的療效,但因有小毒,每服不宜超過9公克。不過,你知道嗎?平常好市多賣場賣的堅果零嘴—杏仁堅果,其實不算是真正的「杏仁」喔!以下整理南杏、北杏、杏仁堅果的比較:南杏仁(甜杏仁).南杏仁的香氣偏甜,沒有苦味,也正因如此南杏仁較常作為食材,比如:杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁粉。.外表較長、顆粒較大。北杏仁(苦杏仁).味道較苦澀,較常作為中藥使用。但其中含有「苦杏仁苷」,生食具有毒性,因此要選擇加工過後的北杏仁,並適量食用即可。.外表較圓、小。杏仁堅果.常見用於甜點中的堅果杏仁,其實叫做扁桃仁,與上述種屬不同,不是真正的杏仁,但市面上大多仍翻譯成「杏仁」。.外型狹長,呈長橢圓狀 杏仁禁忌有哪些?孕婦吃杏仁要特別小心!中醫師周宗翰指出,杏仁分為中藥材使用的苦杏仁和食用級的甜杏仁,苦杏仁確實具有毒性,嚴重的話可能導致心臟麻痺,通常不會給孕婦使用。至於一般民眾在市面上購買的甜杏仁,毒性相當低,適量食用對孕媽咪不會造成威脅,可以當作平日的小點心。建議孕媽咪將一天的甜杏仁食用量,控制在5公克以下,就不需擔心。此外,陳潮宗中醫師也說明,苦杏仁(北杏仁)因有小毒,每服不宜超過9公克。吃多少苦杏仁才會致命?呂孟凡營養師曾於粉專分享,根據研究指出,每100公克苦杏仁中含有5.5公克扁桃苷(amygdalin,又稱為苦杏仁苷),是一種有毒的氰苷,因此,苦杏仁在被食用前一定要先去除毒素;而甜杏仁中則不含有扁桃苷,因此甜杏仁不具有毒素。目前認為,成人若在短時間內吃50顆苦杏仁就有可能致死;而5-10顆苦杏仁對兒童來說就是有毒的。苦杏仁苷的成人致死劑量估計為 0.5-3.5 毫克/公斤體重。苦杏仁經過加熱煮沸後便可以降低其毒性。杏仁果一天能吃幾顆?吃堅果有益健康,國民健康署表示,杏仁果每天適合的攝取量為5顆,或者5顆腰果或10顆花生。此外,也建議吃「原味」,保留完整的營養,並減少多餘熱量與添加物的攝取;較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等,搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理,不僅增添菜餚風味,更能順便補充「纖維」與「鈣」。古早味杏仁茶怎麼麼泡?杏仁茶是台灣經典傳統飲品,天氣一變冷,杏仁茶的攤車開始出現。以下就要來教大家做古早味杏仁茶!準備材料如下:.南杏:40公克.北杏:20公克(這個比例不會有苦味).冰糖:4-5大匙(視喜歡的甜度,自行微調).生米:40公克(加煮熟的白米也可以,約1碗).過濾水:1200ml製作步驟如下:1.白米洗淨泡水30分鐘。2.將南、北杏仁加入濾除水分的白米、冰糖及過濾水,用高馬力的食物調理機打碎成漿,記得要盡量細口感才會好。3.邊攪拌邊加熱【步驟2.】的杏仁漿直至滾沸。小提醒:米飯容易沈澱黏鍋底,所以全程記得要三不五時攪拌。資料來源:台灣癌症防治網、台灣癌症基金會、真食物報報、夢幻廚房在我家、真食物報報、農業知識入口網、國民健康署、呂孟凡營養師延伸閱讀:.研究推薦杏仁是減肥的絕佳補充食物,但不是每個人吃都能瘦!.降膽固醇的最佳食物!堅果不是吃愈多愈好,保存不當也可能致癌.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化責任編輯:陳學梅
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2023-11-07 焦點.健康知識+
蒜頭發芽還能吃嗎?剩菜放涼才能放進冷藏?營養師破解食物貯存常見誤解
診間故事子瑄回娘家,想走進廚房找點吃的,看到媽媽放在菜籃車裡一堆的還沒煮的大蒜、薑,子瑄大喊:「媽!大蒜、薑不放冰箱,會不會發芽就不能吃了?」媽媽走進廚房:「只有馬鈴薯發芽不能吃,其他發芽還可以吃啦。」子瑄打開冰箱,幾天前的火鍋還在裡面,還有待會要做菜的生肉、青菜堆滿滿,心想:「好像不應該這樣放吧?」這些都是對的# 馬鈴薯發芽要整顆丟掉# 冷藏食物時,要熟食在上、生食在下# 罐頭沒有防腐劑營養師劉怡里帶觀念食材、食物究竟能不能放?怎樣才叫放太久?我的建議大家一定想得到:「食物最好都是新鮮的時候吃。」不過,有許多的食材,如:大蒜、薑⋯⋯等辛香料,民眾生活中會碰到,但用量少,或多或少都會把它放置、儲存一段時間,但是它的營養價值一定會隨時間下降。真的不小心放太久時,究竟能不能吃?在此時,我們首先就是考慮有沒有毒,營養是其次。食材放到發芽發芽食物的迷思,大部分只有討論馬鈴薯,因為馬鈴薯發芽時會產生毒素「茄鹼」,對生物具有神經毒性,對人類來說,只要一點點的含量就可能致命風險,所以不能吃。有人比較節儉,會將發芽的芽眼切除,其他部位還是繼續吃;只是,即便馬鈴薯只長出一點點的綠芽,加熱煮熟後,還是有微量的茄鹼,所以我不建議再食用。而且發芽時整顆都會產生毒素,並非切除芽眼就可去除。此外,特別強調:就算高溫煮熟也不能去除毒性。其他會發芽的食材,包括:紅蘿蔔、地瓜、大蒜、薑、糙米、豆類⋯⋯等,如果不想浪費食物,當然這些東西發芽都可以吃。但是發芽後營養成分有沒有改變呢?營養價值相對會流失?當然是有的。吃發芽的大蒜,會發現發芽跟沒發芽的蒜頭味道不同,發芽的蒜頭吃起來比較沒有那麼辛辣,不太辣就是表示它的營養成分已經流失,其中裡面會辣的成分叫「硫化素」,愈多的硫化素吃起來口感會愈辣。另外,蔬菜中營養成分最容易流失的是維生素B 群,因為它是水溶性的;在洗菜的過程就可能會隨著水流而減少。一般來說,我們會用冷藏方式保存蔬菜,蔬菜保存有個祕訣,就是整顆保存最適當,不要切開;也有些蔬菜比較不容易壞掉可以放在室溫下,例如:高麗菜、根莖類的紅、白蘿蔔。剩菜的營養價值容易因為儲存時間、光照而流失的營養素是維生素C。雖然不會到完全沒有,但是營養價值已經降低,所以我建議蔬菜要當餐吃完,不要放到下一餐。像是綠色蔬菜,如:菠菜、地瓜葉煮好久,其中水溶性營養素,例如:維生素B 群、維生素C 易流失。當菜餚久放以後會改變顏色,通常都是代表營養成分部分流失、氧化,維生素B 群、C 和酚類,都是比較容易流失的抗氧化物質。至於,營養價值比較不會變化的有紅蘿蔔,可以隔餐再吃較沒有關係,因為裡面的主要營養素維生素A、β 胡蘿蔔素,是脂溶性的營養素,比較不會因為儲存過久而流失太多。我建議可以冷藏保存、隔餐食用的食物,大部分都是肉類,例如:雞肉、牛肉、豬肉⋯⋯等,也較少營養成分的流失。至於海鮮、豆製品,因為容易腐敗,煮完以後建議還是盡快食用完畢,最安全就是只準備一餐的份量。便當又該怎麼存放?便當怎麼儲存? 是許多媽媽、上班族的大哉問, 其實食物的營養成分,並不會因為在冰箱放一個晚上,馬上就流失了非常一大半。例如,前一天晚上把食物準備好,或者水果準備好,放在冰箱裡隔天帶去辦公室或學校食用,食物並不會因為這樣,就失去大部分的營養價值。我會這麼建議,是因為必須要把生活便利性與營養,做一個通盤的考量,像是我們一般人沒有辦法一大早起來處理太多的食物。若是一早起床煮飯或切水果,可能會來不及上班或上課,所以前一天晚上將便當準備好,就成了不得不的選項。至於便當食物的營養成分流失,就不要太在意,例如蘋果切好發黃、氧化,就學術的角度來看,營養成分會降低,抗氧化的酚類會下降多一點,再放久一點,維生素B 群、C 會流失一點。但是其他的營養素都還在,例如膳食纖維、醣類等,大部分都還保存著。重要的是,冰箱並不是個讓食物萬年不腐敗的地方,所以我們在採買食物前,還是要考慮能不能在新鮮的時候,把它全部吃完。剩菜冷藏方式有撇步按照衛生單位的建議,食物不建議隔餐食用,最好避免剩菜剩飯的問題。可是當家裡有剩菜吃不完?還是要進冰箱,所以怎麼保存很重要。以前的做法是等到放涼才能冷藏,其實這是錯誤的觀念。我建議只要用手摸你覺得熱熱的但是不燙,不用放到涼就可以直接放進冰箱。原因是當食物停留在「危險溫度帶(temperature danger zone)」,約為7~60℃,這是最容易孳生微生物的溫度,所以直接避開危險溫度,放入7℃冷藏才是最安全的做法。冰箱冷藏庫的溫度標準是設定在7℃以下,因為7℃以下才不容易有微生物滋長。如果要讓冰箱有完整的冷藏能力,維持保鮮的溫度,也要注意貯存的容量。建議不要把冰箱塞滿,最好只放70% 的食物,保留30% 的空間讓冷氣循環。冰箱冷藏要特別在意的事食物不要整鍋放冰箱,可能話最好分裝。像是滷肉常會一次滷一大鍋,我會建議把它分裝成數袋、數盒,分開冷凍、冷藏保存,要吃的時候再選擇一份出來解凍,以免同一鍋不停的反覆加熱,甚至發生交叉汙染,讓整鍋滷肉都不能吃了。所謂的交叉汙染,特別容易發生在保存剩菜時。傳統的媽媽收剩菜時,分類沒那麼精細,為了節省餐具使用,還可能將數種不同的菜餚放在同一個盤子裡面冷藏,這是交叉汙染的來源之一。此外,我建議剩菜再次加熱的溫度,也就是食物中心的溫度,必須到達75℃以上,才不容易有微生物滋生,最好是煮沸,也比較不會有食物中毒的問題。在冰箱中存放的時候,生食與熟食一定要分開,冷藏的原則是「熟食在上、生食在下」,最上面一層應該是煮熟的熟食、剩食,中間一層放蔬果,生食就放在最下層。生的魚、肉或是從冷凍庫拿下來退冰,應該放在冰溫保鮮室或解凍室內。因為生食容易有血水、髒汙,不要讓血水或汙染物接觸到熟食或水果。(本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》)
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2023-11-06 醫療.心臟血管
血管受損5危險因子!吃對食物很重要 洋蔥、牡犡10種天然食材助護心
「心血管疾病多數是吃出來的。」隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,台灣心血管疾病發生率有逐年增加趨勢,患者愈來愈多,也日趨年輕,平時不痛不癢,往往出現症狀時,常已經心肌梗塞。心血管疾病的危險因子有哪些?心血管疾病一般是指心臟冠狀動脈血管疾病,及其他周邊動脈血管疾病。隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,心血管疾病發生率有逐年增加趨勢。每年台灣地區十大死都有多項與心血管疾病有關。根據統計,四到五成的心肌梗塞患者,發生疾病前,從未看過醫師,也沒有被診斷出有任何心血管疾病。若沒有警覺,心血管疾病往往殺人於無形。台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,血管受損受到5大危險因子影響,分別為:血管受損5大危險因子.高血壓.高血糖.高膽固醇.高熱量.老菸槍其中又以高血壓最傷血管,血管長期處於高壓、緊繃狀態,又加上膽固醇、血糖過高,血管脆化程度會更快。他舉例,人體血管分靜脈與動脈,動脈主要是加壓力輸送血液到身體各處,含氧量比靜脈還高,壓力也比靜脈高。在疾病的呈現上,常聽見動脈血管硬化,而非靜脈血管硬化的主要原因也在此。疾病年輕化 與尼古丁有關係其餘4大危險因子都與飲食、生活習慣有關,高血糖主要與過度食用澱粉有關,高膽固醇多是油脂攝取量過多所致。王宗道表示,根據研究,平時若是常吃飽和脂肪酸的油脂,如豬油、椰子油等,只要2個月就會出現動脈硬化,建議多吃不飽和脂肪酸油脂,如橄欖油、苦茶油等。心血管疾病年輕化與「老菸槍」關係密不可分,菸中的尼古丁讓血管緊繃,與高血壓原理相同,加速血管硬化。但只要戒菸約1個月,血管緊繃的情形就會減緩;如果想明確的降低致死機率,至少要戒菸2年以上,才會出現顯著差異。吃對食物降低心血管疾病發作機率既然心血管疾病多數是吃出來的,所以吃對食物很重要,可降低心血管疾病發作的機率。以下10種天然食材中,就是心血管疾病患者的綠燈食物。1.深綠色蔬菜含豐富的鉀、維生素C及膳食纖維。鉀促進神經感應與肌肉收縮,使心臟規律的跳動;維生素C的高度抗氧化活性,能預防血管壁硬化、心臟疾病發生,至於膳食纖維(比如蔬果、燕麥、全穀類、藻類)可降低膽固醇,預防冠狀動脈疾病。心血管疾病患者每天最好吃三份深綠色蔬菜。2.小麥胚芽、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素、鎂、維生素E與膳食纖維。β胡蘿蔔素具抗氧化功效,保護身體組織不受自由基破壞,預防血管病變。鎂能調節心臟律動,使心肌舒張,擴張冠狀動脈。維生素E的抗氧化活性可預防動脈硬化。3.海帶除低脂外,有β胡蘿蔔素、鈣與碘。鈣可降低吸收膽固醇和降血壓,碘能抑制甲狀腺亢奮,防心跳過快。紅藻中蝦紅素也能延緩血管老化。4.香菇味甘性平,香菇有多醣體、維生素B與維生素C。多醣體易吸收,能降血壓、膽固醇,維生素B包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6與B12 等,供應新陳代謝的能量,保護心臟。如果罹患痛風,應減少香菇的攝食量。5.洋蔥洋蔥含有多種硫化物、硫胺基酸等營養,能降低血糖、血脂、血壓,舒張血管,發揮預防心血管病功效。6.紅麴含可以抑制膽固醇生成的物質及HMG-CoA還原酵素抑制劑,能維持膽固醇平衡。避免與葡萄柚、紅黴素等同時食用,避免生成更多膽固醇。7.黑木耳有補氣效果,含有胺基酸、膠質與多醣體,能降低膽固醇,清除血脂在動脈壁沉積,阻止血管增厚、硬化或鈣化,並改善高血壓症狀。8.深海魚如秋刀、鯖魚、鮭魚。魚肉中的DHA是ω-3的不飽和脂肪酸,能預防或減少發生動脈粥狀硬化、冠狀動脈硬化。EPA也是不飽和脂肪酸的一種,可加強代謝低密度膽固醇,防止腦血管栓塞與心肌梗塞。9.牡犡味澀微寒,跟墨魚、花枝與蝦子相比,牡犡的膽固醇含量較低,ω-3不飽和脂肪酸含量高,能抗血栓,保護心血管,建議一餐的量不超過65公克(約8顆牡犡),如果那餐吃8顆牡犡,就不要再吃肉。10.番茄性微寒,果肉中有抗氧化的「茄紅素」,能消滅人體內的游離自由基,預防血脂凝結造成心血管阻塞,降低中風的危險。怎麼知道自己有沒有心血管疾病?透過檢測血管健康,如脈波傳播連率(簡稱PWV,Pulse Wave Velocity)、踝臂指數(簡稱ABI,Ankle Brachial Index)、頸部超音波、腹部超音波、心臟電腦斷層等5種方法檢驗,可知是否有罹患心血管疾病風險,達到警示作用。檢測多採自費,值得注意的是,過去建議55歲以上的女性及45歲以上的男性應針對心血管定期檢查,但隨著近年飲食西化,改為建議滿40歲以上的男女,就應考慮定期檢查。血管硬化並非一日造成,長時間不運動、攝取高熱量的食物都是高危險因子,若是有家族病史,罹患心血管疾病的風險更高,格外需要定期檢查。如何改善心血管疾病?你該做7件事1.充足的睡眠。2.舒緩身體及心理壓力。3.戒掉抽菸惡習4.多蔬果、減少紅肉及蛋黃攝取。每餐七、八分飽就好5.培養每日運動習慣。6.控制三高,已有三高應調整生活習慣並配合藥物控制。7.女性腹圍保持80公分以下,男性保持在90公分以下。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-06 養生.營養食譜
日本人超愛的「小松菜」鈣含量竟比牛奶還高!4大營養功效預防骨鬆、抑制血糖上升
「小松菜」原產於南歐地中海沿岸和北歐斯堪地那維亞地區,自從傳入日本後,多種植於東京江戶川區的小松川一帶,相傳日本江戶時代幕府將軍德川吉宗行至此處時,因非常喜愛這區域吃到的青菜,故賜名為「小松菜」。小松菜營養價值為何?小松菜怎麼煮?小松菜推薦料理方式一次看懂。小松菜功效為何?4大營養價值小松菜(學名:Brassica rapa var. perviridis,日文:コマツナ)又稱「冬菜」、「雪菜」及「日本油菜」,屬於十字花科的青菜。小松菜富含維生素C、鐵質、β-胡蘿蔔素、鈣質等營養價值,其鈣質含量甚至比牛奶還要高,因此成為生機飲食界的明星蔬菜。其營養價值功效如下:維生素C:具有抗氧化之功效,可抗老化、預防心血管與腦血管病變,並保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸,避免其受到氧化;製造膠原蛋白,保持皮膚、血管、關節、骨骼健康;可抑制環境中或細胞中多種致癌性亞硝基化合物之形成;減緩發炎反應;打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸;以及,幫助免疫功能運作。鐵質:鐵是組成紅血球的主要元素,可幫助血液將氧氣運送到全身各處,而鐵質為肌紅素的成分之一,肌紅蛋白則可幫助肌肉儲存氧氣。此外,鐵質有助於免疫系統維持正常運作,以抵禦外來病菌。β-胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素主要作用為轉化成維生素A,轉換成維生素A之後,具有促進眼睛健康之作用,可適度緩解眼睛疲勞;β-胡蘿蔔素對於夜間視力及淚液分泌也有相關,可避免夜盲症、乾眼症等眼部疾病;也有研究發現,每日攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,有助降低老年黃斑部病變發病風險;β-胡蘿蔔素也具有抗氧化、保持皮膚健康之作用鈣質:鈣是人體必需礦物質營養素,有助於維持骨骼與牙齒健康、預防抽筋與肌肉拉傷、調控細胞生理,維持身體正常機能、減少入睡困難並提升睡眠品質,以及調節血壓,預防心血管疾病之作用。根據食品營養成分資料庫指出,每100公克的小松菜營養價值如下表所示: 此外,「嘉義大學新民校區溫室-安全農業實驗農場」也曾指出,小松菜的鈣質是綠色蔬菜類中最高,有助於鈣讓骨骼定型,預防骨質疏鬆症;其富含的營養價值也可促進腸胃蠕動、抑制血糖上升,具有預防大腸癌和糖尿病之功效。小松菜怎麼煮?料理方式、保存方法小松菜常見料理方式包括清燙、清炒等,也可搭配蘋果、奇異果等水果攪打為蔬果汁飲用以增加鐵質吸收,而日本也會將其製成漬物以增添風味;至於,小松菜的保存方式除了冷藏保鮮,日本全國農業協同組合聯合會也推薦,可經清洗、瀝乾、切段後,放入保鮮袋急凍保存,取出後無須解凍,可直接料理或調味生食。小松菜料理DIY:小松菜蔬果汁、小松菜炒豆腐根據大享食育協會建議,小松菜蔬果汁的調理方式如下: 食材:黃金奇異果一顆、約200克的小松菜,以及約80克的優格。 作法:將奇異果洗淨切除蒂頭後切塊,將奇異果、小松菜及優格放入果汁機,不需另外加糖,可加入少許冰塊,使降低攪打過程產生的熱能。▲小松菜蔬果汁小松菜料理「小松菜炒豆腐」除了蔬果汁之外,小編以下推薦一道簡單的小松菜料理「小松菜炒豆腐」: 食材:200克小松菜、150克嫩豆腐、2瓣大蒜(切碎)、1個紅辣椒(可選,切片)、1茶匙食用油、1茶匙醬油、1/2茶匙糖、鹽和胡椒粉(可根據口味調整比例)。 步驟:先將小松菜剪去粗硬的部分,將其洗净並切段。將嫩豆腐切成小塊,並均勻地瀝乾。於在平底鍋加熱一茶匙食用油,加入切碎的大蒜和紅辣椒片(如果使用)熱鍋,並快速翻炒蒜末和辣椒片,直至散發出香氣。將切好的小松菜加入鍋中,繼續翻炒,直到小松菜變軟後,加入嫩豆腐塊輕輕翻炒,接著加入醬油、糖、鹽和胡椒粉(根據自己的口味調味),繼續翻炒直到嫩豆腐變得稍微金黃且熟透、小松菜變得較軟嫩。將小松菜炒豆腐盛盤,可作為一道素食菜餚,也可以搭配白飯一起享用。Q1、小松菜是油菜嗎?小松菜外型類似油菜,因此不少民眾將兩者混淆。根據農糧署表示,兩者皆是不結球白菜,雖然外觀長得很像,但油菜口感脆甜,而小松菜略帶苦味且回甘。Q2、小松菜禁忌?每個人都能吃嗎?雖然小松菜營養價值高,但每100公克的含鉀量為290mg,而腎病患者每日鉀離子限制應為40 mEq (1600mg) 以下,建議洗腎患者、慢性病患者應注意攝取量。【參考資料】.農糧署.大享食育協會【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋!吵架吵不完,鄧惠文:總說為對方好,其實你是想滿足自己(責任編輯:葉姿岑)
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑
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2023-11-01 養生.聰明飲食
氣喘能吃什麼?吃什麼能預防氣喘發作?搞清楚最重要一件事,其實冰也可以吃!
氣喘是台灣也是全球很常見的一種慢性病,氣喘可經適當的治療而緩解或恢復,但不是一二周或一二個月就會好,通常可能好幾年,甚至伴隨一輩子,但若控制的好,其實它多數時候是可以跟你和平共處的。因此掌控氣喘發作誘因,盡可能不要讓它發作,即是日常保健的重點。氣喘患者能吃什麼?氣喘可能由過敏原、運動,天氣改變、接觸刺激物及病毒感染所誘發。氣喘患者常被告誡這不能吃、那不能吃…。如果問氣喘患者能吃什麼?除了自己本身已知的特殊過敏原外,其實大部份食物都可以吃。例如一般會說蛋白、牛奶及帶殼海鮮類是較常見的過敏原,但並不是所有氣喘患者都不能吃這些東西,除非你做了過敏原檢測知道自己對特定食物過敏、或明確吃過某樣東西使氣喘發作。氣喘患者也很常被交代不能吃冰,但氣喘真的完全不能吃冰嗎?國健署指出,症狀是因人而異,並非所有患者吃冰都會引起不適。在病情穩定、避免氣管處於發炎狀態下,氣喘患者也可以吃冰,但要注意不可過量、不能猛然食用或運動完還在喘的時候吃,可慢慢將冰含在口中,待稍微提升溫度之後再吞下去。氣喘患者最重要的飲食重點為「均衡飲食」,並按照不同病情適度調整;以及為避免肥胖加重氣喘嚴重度,食量要節制,高熱量食物更應減少攝取。多攝取富含維生素D、胡蘿蔔素等食物,盡量以原食物為主,因食品添加物可能會導致敏感反應,如防腐劑、色素或香料等。而有些患者使用氣喘藥物如氣管擴張劑等易造成鉀離子過度流失,應適當補充高鉀食物,蔬菜水果如菠菜、空心菜、番茄、草莓、桃子等。【延伸閱讀】氣喘不能吃什麼?盤點「6類地雷食物」,當心吃了誘發氣喘發作吃什麼能預防氣喘發作?那要如何避免吃東西造成過敏發作?答案也很直接!根據台灣氣喘諮詢協會衛教資料指出,「就是找出引起該症狀的過敏原,並且遠離他。」除此之外並沒有可靠證據顯示有哪些食物或是特別飲食,可防範氣喘發作。如果已經發作,不加糖的濃醇熱咖啡可以舒緩喘鳴狀況,並具清痰作用。另外就是多喝水,喝水對於緩和氣喘有幫助,也有助於將痰液從呼吸道清出。總結來說,保持均衡的飲食習慣,配合定期運動改善體質、控制體重,才能有效控制氣喘。氣喘飲食7要點1.多攝取富含維生素D、胡蘿蔔素等食物。2.適當補充高鉀食物,蔬菜水果如菠菜、空心菜、番茄、草莓、桃子等。3.盡量選擇原食物,因食品添加物可能會導致過敏反應,如防腐劑、色素或香料等,飲料、糖果少吃。4.避免肥胖加重氣喘嚴重度,減少高熱量濃縮的食品。5.運動後及病情不穩定時,避免食用冰冷的飲料及食物。氣喘兒應找出適合自己的運動,改善生活體質6.不加糖的濃醇熱咖啡可舒緩喘鳴狀況、多喝水有助清痰。7.睡前減少喝容易脹氣的飲料(如汽水、可樂),以減少腄覺時發生「胃食道反流」。如何保護氣管?氣喘是一種支氣管慢性發炎的疾病,日常保健可以保護氣管著手。白色食物可入肺,川貝、杏仁、百合、白木耳等白色食物,都具潤肺補氣作用。● 川貝:具潤肺止咳化痰效果,溫燥、涼燥都適合食用,也適合民眾保養用。● 杏仁:分南杏北杏,一般杏仁粉是南杏有潤肺潤腸效果,屬性溫和,性味平和,氣管保養可食用。北杏有點毒性只做藥用,止咳平喘的力道較強,需醫師處方。● 百合:有潤肺、安神作用,睡不好的人可食用。【資料來源】.台灣氣喘諮詢協會.衛福部南投醫院.衛福部國健署.中國醫藥大學附設醫院.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-27 養生.聰明飲食
一年四季都有芭樂,哪個產季口感最爽脆?吃口感軟的選2品種
芭樂是一年四季常見的水果,但芭樂的正式名稱其實是「番石榴」。芭樂富含維生素C,營養豐富,更具高抗氧化力。不過不同月份的芭樂,外觀上也會有點差異。根據農業部臉書粉絲專頁指出,芭樂主要產地在高雄、彰化、台南等縣市,不同月份出產的芭樂可以從外觀、果肉厚薄及果實果臍的大小來判斷。.3-5月的芭樂:此季節的果肉會較薄,外觀摸起來較光滑,果實的果臍較大,表面上會有明顯線痕,但還是一樣清甜好吃 。.9-2月的芭樂:此時越來越接近涼爽天氣,雨水逐漸減少,氣溫漸漸下降,進入芭樂品嚐的最佳時節,果肉會較厚,果臍較小,外觀表面凹凸,口感嚐起來爽脆十足。除了不同時節外,芭樂的口感脆軟程度還會因品種而有所不同。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,口感較脆的芭樂品種,包含帝王拔、珍珠拔、彩虹拔、水晶拔、珍翠等,至於採收後會軟熟轉色、口感較軟的品種,則有宜蘭特色的紅肉拔及中山月拔。口感脆.帝王拔(台農1號):外型橢圓,皮凹凸明顯,肉厚甜中帶酸,是芭樂品種中最脆的。.珍珠拔:外型卵圓,肉清脆酸甜適中,為台灣主要栽培品種。.彩虹拔(西瓜拔):外型卵圓,綠皮紅肉,成熟時綠皮紅肉間有層白色果肉,相似西瓜,帶有百香果香氣。.水晶拔:外型扁圓,皮粗糙不規則突起,肉厚籽少。.珍翠(高雄2號):外型圓,皮凹凸明顯,肉厚且細緻。口感軟(採收後會軟熟、轉色).宜蘭紅肉拔:皮黃肉紅,軟Q香甜,富含茄紅素和β-胡蘿蔔素,通常於7-8分熟、果皮略帶淺綠時採收,熟後轉為黃色。.中山月拔(東山月拔):皮黃肉白,果較小果肉軟Q,香氣濃郁,多於9分熟、果皮轉淡黃色時採收,雖然果實較小,但香氣濃郁。芭樂有哪些營養價值?根據農業部的食農教育整合平台的資料指出,芭樂的熱量低、纖維含量高、水分多,易有飽足感,是糖尿病和減肥者最常攝取的食物之一。芭樂的維生素C含量高,每100公克的珍珠芭樂果肉就含有193毫克維生素C,超過奇異果的2倍、檸檬的6倍。此外紅肉番石榴所含類胡蘿蔔素,能清除體內自由基,預防心血管疾病,也能預防糖尿病與高血壓的發生。芭樂最大的優點是熱量低,而且碳水化合物、糖分都低,但是維生素C、膳食纖維高,所以非常適合想要控制熱量的人。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.食農教育整合平台:芭樂所含營養成分.「農業部」臉書粉絲專頁
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2023-10-24 養生.營養食譜
入秋陳月卿推薦喝「抗感冒五行湯」,五食材聯合作用有效抵禦各類病毒!懶人做法影片教學
入秋了,各類病毒活躍,面對即將到來的秋冬疫情,常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議,民眾感覺快感冒時,可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養,不只可讓身體舒服,病氣一掃而空,這碗湯也是讓自己維持體力,少生病的原因之一。五食材聯合作用,抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間,陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生,平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」,食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯,色澤繽紛,可增加食欲,採用用蒸的烹煮方式,營養比較不會流失,味道十分鮮甜,很適合秋冬食用。此道湯品中,除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外,也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物,一碗湯有全穀雜糧類食物,富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分,可當成一餐主食,不僅烹煮好上手,好喝又營養。多重營養助攻,有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜,就非常好喝。」陳月卿指出,南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀,熱量較低,保眼、護膚,可幫助身體修補,連皮一起食用,纖維質更多,是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分,也含硫化合物、硒,陳月卿說,可幫助殺菌、免疫力運作,是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時,番茄也是很狠角色,陳月卿指出,番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用,有助於提升身體免疫力,特別是煮熟的罐頭番茄,濃縮許多茄紅素精華,能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C,有助抵抗感冒,且讓人更有體力、活力,也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素,以及維生素K、U等成分,有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯,可增加湯的甜味,陳月卿說,馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素,具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材,帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出,這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮,喝一碗湯,等於喝下許多天然營養素,並且色、香、味兼顧,可對抗感冒、維持體力,有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材:洋蔥1/2顆、南瓜1/2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐(含整顆番茄)作法:1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊,2.南瓜連肉帶皮切塊,可保留南瓜籽打精力湯,或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅,以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘,即可享用。責任編輯:葉姿岑
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2023-10-19 養生.聰明飲食
萬聖節要到了!南瓜營養價值高熱量低,10大健康好處一次看!營養師傳授4個挑選小技巧
萬聖節即將來臨!小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對,還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果,「不給糖就搗蛋(trick or treat)」!萬聖節的南瓜燈南瓜燈(Jack-o'-lantern)可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了!它的作法很簡單,首先要挑一個大小適中的南瓜,才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮,並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子,用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後,再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦!做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費,經過適當烹調後就能變身佳餚,不但美味,還十分營養。南瓜的營養價值南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類(注意!不是蔬菜喔~),它熱量低,含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素,是很理想的主食來源呢!以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表,從這邊就可以看出來,南瓜是熱量相對低的食材,所以如果有體重管理需求,想吃的低卡健康又不想餓肚子的話,南瓜就是你的好夥伴。南瓜除了熱量低外,還含有許多營養素:• 膳食纖維膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢,對腸道健康十分有幫助。• 維生素南瓜中含有豐富的維生素,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等,具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。• 礦物質南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質,對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。南瓜子的好處南瓜果肉十分營養,裡面的南瓜子也不惶多讓,經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴-白瓜子,除了直接吃,還能進一步榨成南瓜籽油,具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類,主要成分為脂肪,其次是蛋白質,最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源,裡面含有豐富的不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸-亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3),他們在體內可以合成其他脂肪酸,負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能,ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔!除此之外,南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質,包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等,平常適量吃(每天一小把,約10g)可以保養身體,維持健康。挑選南瓜的4個小技巧1.外觀:外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。2.蒂頭:越綠代表越新鮮,越黃越乾燥的成熟度越高。3.硬度:用手指按壓表皮,表面要結實不凹陷。4.重量:拿在手上要有沉重感。南瓜的保存方式挑選到好的南瓜,也要注意一下南瓜的保存方式。平時將整顆南瓜存放乾燥處即可,但如果是已經切開來食用的話,建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨,再切塊冰冷凍或冷藏保存。 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2023-10-15 養生.聰明飲食
富含植化素、礦物質及維生素 九層塔食用禁忌和怎麼吃最有益一次看
九層塔的種類彰化縣致力培育新品種羅勒的青農謝丞傑說,羅勒學名Ocimum basilicum L.,全球有160多個品種,台灣俗稱的九層塔只是其中一種。從農業專業角度看青骨(又稱白骨)和紅骨的羅勒,差異不在於紅骨對身體「比較補」,而是青骨羅勒較清香,紅骨的味道較濃郁。九層塔的營養價值大葉大學藥用植物與食品保健學系助理教授許文光表示,九層塔含有豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等天然植化素,及鎂、磷、鉀、鈣天然礦物質和維生素A、C,有抗氧化、壯骨骼、顧眼睛、保護呼吸道等作用。羅勒在中醫大有用處,彰化縣中醫師公會理事長彭德桂指出,九層塔有行氣、解毒消腫的功效,烹煮各種海鮮和肉品的湯類,起鍋前放入九層塔可以抑制海鮮及肉類的毒素,預防發生食安問題。九層塔的根部具行氣活血藥性,常作為刺激青春期小朋友成長的配方,養肝補腎的中藥也常放九層塔根莖。九層塔怎麼吃最有益謝丞傑說,九層塔煎蛋、鹹酥雞、九層塔抓餅、羅勒青醬義大利麵和炒蛤蜊、炒茄子、炒蝦、三杯雞都會用到九層塔,要注意長時間高溫烹煮會破壞九層塔的營養成分,煮熟即可。中醫師彭德桂表示,《本草綱目》稱九層塔屬性辛溫,功效為調中消食、去惡氣、消水氣,主治跌打損傷、筋骨痠痛、消化不良,能提味解毒,煮肉湯或煎蛋可緩解胃部不適或腰痠背痛。九層塔食用禁忌彭德桂說,《嘉祐本草》記載九層塔「不可過,多食壅關節,澀榮衛,令血脈不行。」年長者通常少氣少血,較有氣虛血燥的現象,不適合常吃九層塔,過度勞累、失血過多或病後調養中也不建議吃太多。此外,九層塔屬「感光食物」,大量食用曬太陽易長黑斑,愛美人士要注意。九層塔挑選原則挑選葉片完整、鮮綠沒脫水凋萎,盡量全株沒褐斑或黑斑。九層塔保存方式謝丞傑說,九層塔是熱帶作物,很怕低溫寒害,葉片接觸空氣很容易氧化。可放入塑膠袋內再裝進保麗龍盒,放置冷藏間接阻隔寒氣,可保持較久的新鮮度。責任編輯:辜子桓
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2023-10-04 養生.聰明飲食
酪梨變色才能吃?不同品種影響大!酪梨營養及熟度判斷一次懂
酪梨是許多人熱愛的超級食物,但你知道如何分辨酪梨成熟了嗎?一般都會認為酪梨轉色才算成熟,但其實不是每個品種都會轉色。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,有些酪梨品種成熟後會轉為紫紅或紫黑色,有些則會維持綠色或甚至不會轉色,所以顏色不能當成唯一的判斷基準。不同酪梨品種影響成熟外觀顏色挑選酪梨時除了要外觀健康亮麗、無病蟲害,農糧署也建議酪梨買回家後,先置於室內陰涼通風處,經4至7天後,以單手握於掌心時、拇指輕壓不彈起時,便代表酪梨已經成熟,是品味好時機。目前國內有栽種30多種酪梨品種,依採收季節可分為早生、中生與晚生三類,每年6月到隔年2月皆有產出。其中,嘉選3號、厚兒、秋可得為成熟不轉色的酪梨品種,黑美人、台農一號紅甘、紅心園、十月紅則為成熟轉紫紅色的品種,嘉選4號和黑金晚生皆為成熟轉紫黑色的品種。.嘉選3號:長梨形、溫和芳香,含油量13%-16%,產期8至9月。.厚兒:味甘有乳香感,含油量12%-20%,產期11至1月。.秋可得:果肉黃而厚實,含油量11%-23%,產期12至2月。.黑美人:長形梨、口感軟,含油量5%-10%,產期6至8月。.台農一號紅甘:質Q味甘,含油量10%-14%,產期9至11月。.紅心園:水潤鬆軟,含油量5%-10%,產期8至10月。.十月紅:飽滿口感似乳酪,含油量5%-8%,產期10至11月。.嘉選4號:最早生品種,含油量8%-14%,產期6至7月。.黑金晚生:梨形口感似乳酪,含油量8%-10%,產期10至11月。酪梨有哪些營養價值?酪梨黃別名油梨、牛油梨、鱷梨、幸福果,具有豐富的營養,包含植物性脂肪、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、纖維、礦物元素、不飽合脂肪酸、少量飽合脂肪酸、鈉鹽。酪梨的脂肪含量特別高(可食部份約含有10%的脂肪),但是這些脂肪的主要成份,是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸,所以有利於血脂肪的控制。也因為這些脂肪,使得酪梨脂溶性維生素(如維生素E與β-胡蘿蔔素等)的含量比其他的水果高而又更好吸收;而水溶性維生素(如維生素B群與C等)的含量卻不遜於其它水果。和其它的水果一樣,酪梨也含有豐富的膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。也就是說,一般水果有的優點,酪梨都有;而一般水果沒有的優點,酪梨更多。 酪梨被認為可以美膚養顏、抗老化,酪梨牛奶更被視為美容聖品。這和它所含有營養有關:酪梨含有β-胡蘿蔔素、維生素B群、C、E及必需脂肪酸與多種礦物質,而牛奶不但可以補充良質蛋白質,更是能夠提供全方位營養的食物。這些都是皮膚維持健康所必需的,也是很好的早餐或點心。不過酪梨牛奶的熱量和脂肪也不低,市售的500㏄酪梨牛奶大約有三百多大卡的熱量,而且這些熱量多半是由脂肪提供的,所以需要控制體重及需要限制脂肪攝取的人,都應特別注意。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業知識入口網:酪梨
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓
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2023-09-29 養生.聰明飲食
玉米筍其實有黃鬚紅鬚2品種 營養價值高但2類人不宜多吃
你喜歡吃玉米筍嗎?玉米筍是所有玉米果穗長大時必經的過程,為玉米吐絲後1-2日的幼嫩果穗。玉米筍口感鮮甜可口,加入沙拉、火鍋或是熱炒都十分合適,但你知道玉米筍的鬚色有兩種不同顏色嗎?根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,市面上常見的玉米筍依照頂端鬚色,可分為「黃鬚」及「紅鬚」兩種。黃鬚玉米筍帶有黃色或白色的花絲,多來自甜玉米品種,是為了確保第一穗玉米順利長大,而疏果採摘下的第二穗。因一株玉米僅能產出一穗玉米筍、產量較少,為早期生產玉米筍的方式。紅鬚玉米筍帶有(粉)紅色花絲,一株玉米能產出3至4穗的玉米筍,常見豐川、小艾、小寶等品種,為具有多穗特性的專用品種,其品質穩定、產量較高,常見於現今市面。玉米筍有哪些營養價值?根據農業部網站,玉米筍指玉米的幼嫩果穗,由於玉米吐絲授粉前的幼嫩果穗下粗上尖,形似竹筍,故名玉米筍。根據農業兒童網網站,玉米筍營養價值高,含有鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維等,不過它的普林含量也高,痛風患者要特別注意攝取量;而且它還具有利尿功效,容易水腫的人可以食用,但尿失禁的患者則不應多吃。雖然玉米筍是玉米「幼年期」,但是口感相差很大,營養成份也不同,它不像玉米醣類含量高、澱粉多,屬全榖根莖類,反而是屬於蔬菜類,其熱量低又營養豐富。帶葉的玉米筍可以用保鮮袋包裹,可以冷藏保存約一至二星期,但去葉的玉米筍很容易脫水、流失甜份,建議用紙袋、保鮮膜包好,外面再套一層塑膠袋冷藏,並盡早食用。把它先汆燙瀝乾再冷藏,也能延長它的保存期限與風味。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業兒童網:玉米筍
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2023-09-28 醫療.皮膚
每天洗頭掉一堆頭髮正常嗎?失眠、高油鹽飲食都可能掉髮 補充5類營養素預防脫髮
其實掉髮是件很正常的生理反應。一般來說,我們每天掉落的頭髮數量維持在50至100根左右,是所謂的生理性掉髮。不過有很多人在洗頭髮的時候,總是會有一堆頭髮堵住排水孔,吹完頭髮後滿地盡是頭髮,很擔心落下的頭髮一去不回來,那要先想想為什麼會一直掉頭髮呢?掉髮可能5原因可能是以下這7種情況:1.營養失衡2.壓力大3.熬夜4.失眠5.孕婦或是哺乳媽媽壓力大、失眠、熬夜等造成的落髮,需要改善的是生活型態。而孕婦與哺乳媽媽因為體內荷爾蒙改變,影響的層面很廣泛。而營養失衡是攸關於飲食型態與飲食習慣。6.對於身材很講究的族群,會過度節食或是使用極端的減重方式,使製造頭髮主要原料的蛋白質嚴重不足。7.長期高油、高鹽、高糖的飲食內容也可能是落髮的原因之一。營養素比例不平衡,免疫力也會比較低,將會導致掉髮情況加劇,甚至讓頭髮長不出來。因此攝取好的營養素是毛髮健康的關鍵。補充5類營養素預防脫髮.維生素B群、鐵、銅、鋅:未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃、雞胸肉、海鮮、牡蠣、雞蛋、豆腐、豆漿、啤酒酵母等。.富含維生素C:芭樂、奇異果等。.攝食高品質的蛋白質:雞胸肉、海鮮、牡蠣、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶等。.必需脂肪酸:小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類等。.維生素E、β-胡蘿蔔素:綠花椰菜、菠菜、紅蘿蔔等。以上這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝的營養素,是可以預防脫髮的原型食物哦。日常保養可以考慮補充益生菌、米蕈多醣體等等,來提升自我保護力,以提高營養素利用,幫助頭髮更加健康。最後小提醒,記得要梳頭髮,用梳子從頭頂慢慢梳下來,好好地按摩頭皮,促進頭皮血液循環將營養物質帶給毛囊,維持毛囊的健康。千萬不要因為掉頭髮而不梳頭髮哦!(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-26 養生.聰明飲食
品質好又甜美的木瓜怎麼挑?一次看懂木瓜常見品種及營養成分
木瓜是許多人愛好的水果,每年4月至11月為盛產期,好吃的木瓜該怎麼挑選?根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,想吃品質好又甜美的木瓜,可挑選果形端正飽滿、表皮光滑具果粉、果色綠中帶黃、黃中透紅者。不過,你可知道我們吃的木瓜屬於「兩性瓜」嗎?農糧署指出,一般在市面上看到的長條形的木瓜是兩性瓜,比較少見的是圓形的雌瓜。事實上,木瓜依花性不同分別有兩性株、雌株及雄株三種。.兩性株:同時有雌、雄蕊,可自花授粉,果實較長。.雌株:開雌花只具雌蕊,授粉後能結果,少數能單偽結果,果實內無或少數種子,果實較圓。.雄株:開雄花,一般狀況不結果。至於,少子或無子木瓜是特定的品種嗎?農糧署表示,種子數量取決於木瓜性別、氣候環境及植株生長勢等因素造成。例如冬天市場常會有無子木瓜,是因為在夏季開花期遇高溫、多雨,導致木瓜果實成熟時常會發生無子或少子的情形。.雌株:未經授粉,果實內不易有種子的形成。.二性株:開花期遇高溫或雨季,影響授粉導致種子量較少或無子。台灣常見木瓜品種有哪些?農糧署指出,常見木瓜有紅妃、台農2號以及日陞三種。.紅妃:果肉厚實、偏紅,口感細膩多汁,平均糖度11°Brix,外觀長橢圓形為兩性果,球型為雌果。.台農2號:果實大、果肉橙紅,口感紮實、汁多,平均糖度12°Brix,外觀長型為兩性果,圓型為雌果。.日陞:果實小、果肉橙紅,口感柔嫩、氣味清香,平均糖度15°Brix,外觀梨形為兩性果,圓型為雌果。木瓜有哪些營養素及功效?根據農業部網站指出,木瓜富含維生素A、B、B1、B2、C、多種礦物質(鐵、鈣、鉀)、蛋白質、木瓜酵素、纖維質及有機酸等,其中維生素A及維生素C的含量特別高,是西瓜及香蕉的5倍,更達到衛生署「每日建議攝取量」的3倍以上,能預防感冒,並幫助減緩感冒症狀。另外,木瓜肉色鮮紅,含有大量的β胡蘿蔔素(是維他命A的主要來源),是橙類含量的5倍左右,超出人體每日的必需攝取量。β胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑,對身體非常重要,能有效對抗破壞身體正常細胞與使人體加速衰老的游離基離子(radical ion),故木瓜也有防癌抗老化的效果。因此,吃木瓜可以幫助消化、清理腸胃,減少胃腸病的發生。如何辨別木瓜何時可以吃?由於木瓜完熟後果肉軟化不耐運輸,因此農民多在木瓜六、七分熟時採收,而消費者在選購木瓜時,以瓜體有重量感,表皮清淨有光澤者為佳;至於如何判定木瓜何時可以食用和表皮的顏色沒有關係,因為放在冷涼沒有光線的環境下,表皮的葉綠素容易分解而使表皮呈現黃色,最正確的判斷方法是按壓木瓜的蒂頭周圍,感覺變軟了就可以食用。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業部:木瓜的功效.農業部:木瓜食用時機
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2023-09-23 養生.保健食品瘋
魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎?營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃,恐沒用又傷身
現代人工作忙碌、生活壓力大,超愛靠吃保健營養品,來快速補充每日身體所需的營養。營養師高敏敏表示,有些人為了省時,一口氣全在同一個時間吃下多種的保健營養品,這樣可能會影響營養素的吸收,吃錯比沒吃更慘,浪費錢還沒辦法充分發揮效用。6類保健品 記得要分開吃1.葉黃素 & β-胡蘿蔔素兩者都屬於胡蘿蔔素,在腸道中吸收的路徑相似,若同時吃可能導致互相競爭。2.鐵 & 草酸、植酸、單寧酸草酸、植酸、單寧酸(例如:咖啡、茶類),會影響鐵質吸收,建議兩者分開食用。3.鈣&魚油鈣屬於礦物質,和魚油一起吃下去可能會形成皂鈣,會使腸道無法正常吸收,造成便秘或吸收不佳的問題。4.魚油&膳食纖維膳食纖維有吸附油脂的特性,若兩者一起吃,容易降低魚油的吸收。5.鐵&膳食纖維膳食纖維會降低鐵的吸收,高纖建議飯後再吃,鐵劑建議隨餐或飯後吃,兩者稍微避開即可。6.鈣&鐵兩者同時吃會互相競爭吸收,建議分開補充,並注意混合再一起的保健品及食品。若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑,睡前吃鈣片。看完以上6類保健品要分開吃的提醒,知道以後該怎麼吃,才不會影響吸收效過,花冤枉錢了吧。高敏敏提醒,其實保健營養品每款都有他的特性,常常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同,因此建議服用的時間也會有所不同。而除了服用時間要注意,購買前也須看清楚成分標示,在攝取服用前也可以詢問醫生、藥師或營養師。在保健身體前,必須先理解自己的需求,才不會花了一堆錢補充保健營養品,卻造成反效果。延伸閱讀:.抗老怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.每天觀察自己大便!出現4大便是腸胃警訊!醫曝「7便便形態」這種最危險.丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?
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2023-09-22 養生.聰明飲食
偏紅色蛋黃的蛋、小顆鵪醇蛋和蒸蛋,就不會有膽固醇?聽聽營養師怎麼說
Q: 鵪醇蛋比較小,多吃幾個不會有膽固醇過高的問題?A: 小小的鵪醇蛋滑溜順口,許多人會不自覺地一個接一個吃下去,台北醫學大學附設大學營養室主任蘇秀悅提醒,其實依蛋的比例,鵪醇蛋的蛋黃含量反而比較高,在未警覺下容易吃進過量的膽固醇。2~3顆的鵪醇蛋大約等於一個雞蛋的量,千萬不要吃太多個了 Q:吃偏紅色蛋黃的蛋,比較不會有膽固醇過高的問題?A: 這是婆婆媽媽之間的傳說,其實這跟膽固醇一點關係也沒有。蘇秀悅表示,蛋黃會有偏紅的顏色,是因為雞隻吃了含有胡蘿蔔素的飼料。也就是說,蛋黃顏色的深淺,與所含養分份量和種類沒有關係,完全是受飼料內所含成分的影響。 Q: 蒸蛋已經用水稀釋了,所以吃蒸蛋就不會有膽固醇過高的問題?A: 馬偕醫院營養醫學中心營養師蔡一賢表示,蒸蛋是一整顆蛋下去煮,膽固醇並不會因為多加水就減少或消失,倒是有些人會用雞湯蒸蛋,反而因含油脂而會使膽固醇增加。蘇秀悅說,吃蒸蛋又想減少膽固醇攝取,就只有減半吃,才能達到控制膽固醇的目的。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·吃蛋怕膽固醇過高「只吃蛋白,不吃蛋黃」? 專家揪「1錯誤迷思」被騙了好久 ·不只看外觀、聞味道!「1簡易測試方式」秒知雞蛋新不新鮮 過期下肚恐誘菌血症 
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2023-09-22 養生.聰明飲食
你的飲食決定你的健康!台灣腸癌患者日增,中醫師教你如何選擇一日三餐
當一位精力充沛的體育老師突然失去了平常的體魄,你會想到什麼?阿強,五十多歲,平時體格健壯,卻在短短半年內減重了十二公斤。每當他看到帶血的便便,他都認為那是因為火氣太大引起的痔瘡。但事實真的是這樣嗎?在家人的堅持下,阿強終於去了醫學中心進行檢查,結果震驚了所有人:他患有大腸癌二期。扶原中醫體系總院長郭大維和資深醫藥記者王瑞玲在《讓腸胃動起來》這本書中,不僅談到了這個真實的故事,還深入探討了如何維護腸胃健康。大腸癌全球奪冠,名人如豬哥亮遺憾留世界大腸癌又稱「結直腸癌」,多年來在台灣的發生率始終是癌症排行榜的第一名,更是高居全球第一。會發生原因與飲食習慣、運動量少、菸酒、遺傳基因、肥胖有極大的關聯。在演藝界或政商界等名人如豬哥亮、賀一航、李國修、汪笨湖皆因罹患大腸癌而離世,可惜的是,他們都是拖到末期,轉移至腹腔、肺臟或是肝臟,最後不幸併發肝衰竭或者是多重器官衰竭而過世。多元化飲食,成為罹癌致病殺手現代人的飲食習慣早已和我們過去小時候不同,有著很大的改變,也因現代人生活步調快、選擇多元,快速的飽餐一頓遠比均衡飲食來得重要,因此像速食、燒烤、油炸類等飲食便相當盛行,相對的蔬菜水果的攝取量就經常被忽略,這也是為什麼大腸直腸癌的人數是一年比一年多的,甚至已連續多年蟬聯國人十大癌症的第一名。便便小改變,大腸癌先知道?大腸癌在早期往往不呈現明顯症狀,但透過某些體徵,如排便習慣的改變、便便的形狀或質地的變化、便血、排便時伴隨黏液、不明原因的貧血或體重減少等,可以提早識別。而大腸癌的高危險群包括五十歲以上的男女、曾患有大腸癌或其他特定疾病的人、一等親中有相關疾病歷史者,以及生活習慣如經常攝取不健康飲食或嗜菸酒的人。為了自己的健康,我們必須密切注意上述的警示跡象,並針對高危險群的特質進行自我檢視。預防大腸癌發生,應從飲食著手要預防大腸癌,首先要從飲食開始。雖然補充膳食纖維和吃多蔬果被認為是健康的選擇,因為它們可以促進腸道蠕動和有抗氧化的作用,但僅依靠這些方法並不能保證免於大腸癌。有些長期吃素的患者,身體狀況反而不佳,如免疫力低、經常感冒,甚至嚴重貧血。這種狀況可能會導致腸道細胞長時間缺氧,影響身體對抑制癌細胞的自我檢測機制,使得大腸癌風險增加。此外,流行的生食習慣,特別在女性中,也帶來風險。生食蔬菜不僅可能帶有感染的風險,還可能藏有生物性的危害,如寄生蟲和蟲卵。對於特定群體,如免疫力弱的病人、老人和小孩,生食更是不建議,熟食更為安全。紅蘿蔔是「小人蔘」,菠菜助面色紅潤,養血養顏對於腸癌患者的飲食,本身以能強健中焦(脾胃)為主,促進腸道的吸收力。蛋白質可以提供能量、紅蘿蔔營養豐富,素有「小人蔘」之稱譽,內β胡蘿蔔素為脂溶性營養素,不怕長時間加熱,營養不流失。菠菜中含有大量的β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對腸癌貧血有改善作用,能令人面色紅潤、養血養顏。做成粥品,也符合腸癌患者飲食宜好消化吸收之目的。郭大維推薦中藥粥品:肉蛋健中粥材料:雞蛋一個,紅蘿蔔三分之一根,菠菜一份,米飯一碗,雞肉湯二分之一杯,鹽巴少許,做法:①將紅蘿蔔和菠菜煮熟後並切成碎丁狀,雞蛋打散備用。②將米飯、雞肉湯和切丁的胡蘿蔔及菠菜倒入鍋中同煮。③煮沸之後再放入蛋糊並攪拌均勻,酌加適量鹽巴調味,即可食用。延伸閱讀:.癌逝妻子留下紙條!其中「一句話」讓人動容 每年做1件事不留遺憾.失去至親如何走出悲傷?心理師教你「怎麼好好說再見」.無繳交期限!病危教師板書「最後的回家作業」:未來相遇時請告訴我你完成了本文節錄:《讓腸胃動起來:暖男中醫師教你順時養生術+養腸操,遠離胃痛、腹脹、便祕、食慾不振》一書責任編輯:陳學梅
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2023-09-21 醫療.新陳代謝
紅色尿、綠色尿、黑色尿...尿液顏色反映健康狀況!除了水,這些因素也導致尿液顏色改變
尿液顏色的變化是人體健康狀況的一個重要指標,但很多人可能未曾注意,尿液的顏色除了受到水分攝取量的影響外,還可能受到飲食、藥物、代謝物等因素的影響。本文將探討導致尿液顏色改變的多種原因。尿液顏色和其變化原因正常情況下,尿液呈現淡黃色,這是由於尿色素的存在。尿色素濃度越高,尿液顏色越深,而尿色素濃度越低,尿液顏色則越淺。然而,尿液的顏色不僅受到尿色素濃度的影響,還可能受到飲食和藥物的影響。飲食對尿液顏色的影響飲食中的成分也可能導致尿液顏色的變化。.紅色尿液:有些人在食用紅色的食物,尤其是甜菜根後,尿液可能會呈現紅色,它是由於食物中的天然紅色素被代謝後存在尿液中所引起的。.橘黃色尿液:高含量的胡蘿蔔素攝取可能導致尿液呈現橘黃色。這種情況在過量攝取胡蘿蔔、南瓜、甜椒等富含胡蘿蔔素的食物後較為常見。.深啡色尿液:食用大量的黑莓可能導致尿液呈現深啡色,這種情況被稱為"blackberry urine"。藥物引起的尿液顏色改變一些藥物可能會使尿液呈現不同的顏色,這主要是由於這些藥物的代謝物透過尿液排除而導致。以下是一些可能會導致尿液顏色改變的例子:.鐵劑、metronidazole、nitrofurantoin和levodopa等:這些藥物可能會導致尿液變成黑色、棕色或深色。.Phenazopyridine、sulfasalazine、rifampin和rifabutin:這些藥物可能會導致尿液呈現橘黃色。.維生素B2(核黃素):維生素B2的攝取可能會使尿液呈現更顯著的黃色。.Doxorubicin、daunorubicin等抗癌藥物:這些藥物可能會使尿液呈現紅色。.Amitriptyline:這是一種思覺失調症用藥,可能導致尿液呈現藍綠色。.Methylene blue、hydroxycobalamin等藥物:可能出現紫色尿液。其他尿液顏色的可能性此外,尿液的顏色還可能因其他原因而改變,例如:.白色尿液:白色尿液可能是由於磷酸鹽結晶、乳糜尿或是使用propofol藥物所引起。.粉紅色尿液:尿酸結晶可能導致尿液呈現粉紅色。.綠色尿液:尿液的綠色可能來自於使用propofol、amitriptyline,或極少數情況下可能是由綠膿桿菌引起的尿路感染所致。.黑色尿液:黑色尿液可能與溶血產物、肌紅蛋白導致的尿液變化、黑色素瘤等相關。尿液顏色的改變可能涉及多種因素,包括飲食、藥物和其他生理機制。藥物可能導致尿液呈現不同的顏色,這通常是由於其代謝物的影響。若服用藥物後出現尿液顏色改變切勿驚慌,可以諮詢醫師或是藥師是否可能是藥物所導致,並告知有無出現其他新的症狀,以利醫療人員判斷。 參考資料:.Rawal G, Yadav S. Green Urine Due to Propofol: A Case Report with Review of Literature. J Clin Diagn Res. 2015 Nov;9(11):OD03-4. PMID: 26673613 [Full text]..Davis R, Jones JS, Barocas DA, et al. Diagnosis, evaluation and follow-up of asymptomatic microhematuria (AMH) in adults: AUA guideline. J Urol. 2012 Dec;188(6 Suppl):2473-81. PMID: 23098784.Colgan R, Williams M. Diagnosis and treatment of acute uncomplicated cystitis. Am Fam Physician. 2011 Oct 1;84(7):771-6. PMID: 22010614 延伸閱讀:.每天觀察自己大便!出現4大便是警訊!醫曝「7便便形態」這最危險.他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病!醫師一查:失控了.單「尿液檢查報告」有看沒有懂?教你如何看懂尿液檢查報告的結果責任編輯:陳學梅
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族,十字花科蔬菜對人的健康非常好,所以國外很多人譽為超級食物,尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素,所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜,發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍,更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家,烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處,與它具有的高抗氧化性有關,因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵,與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外,青花菜富含硫配糖體(Glucosinolates),在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素,有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說,青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒,還有許多植化素,特別是具防癌功效的硫配糖體,真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C,是檸檬的1.8倍(34毫克/100克),也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克),占每日建議攝取量的60%以上;每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1,遠超過成年人維生素K的每日建議攝取量(男性120微克,女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效,此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力,所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物,稱做硫配糖體(Glucosinolates),可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過一連串水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用,只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性,來自以下效果:.提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力.抗氧化,清除自由基.抑制腫瘤細胞生長,或造成它自動凋亡.具植物性雌激素活性,有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示,每天食用花椰菜芽連續一個月,可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗,這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示,服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL),並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度,因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官,實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450,每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡,幫助益菌生長。動物實驗發現,攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象,有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動,可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分,腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞,產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中,紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素,可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷,有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮,一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關,這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜,在青花菜的盛產期,新鮮又便宜,多吃點青花菜,對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣,讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食,但是實驗已經證明青花菜在煮熟後,抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)本身其實沒有任何功效活性,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。但是,硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中,平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟,細胞遭到破壞之後,兩者才會相遇,進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱,實驗說明,青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素,一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星,薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin),是這些功效的來源,非常受到研究界的矚目,所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一,所以紛紛流行很多薑黃食譜,比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現,薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果來說,可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下,其抗發炎效果,會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下,效果好得多。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息,青花菜與薑黃同時入菜,會讓健康效果更好!青花菜是綠色的花椰菜嗎?不是,花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色,但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期,還沒成為花蕊;但是青花菜不一樣,採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效,建議青花菜要熟食。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶?4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質,多數人首先想到的是一大杯牛奶,生活網站Well+Good報導指出,雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一,但還有許多其他可促進骨骼健康的食物,也富含這種礦物質,是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克(Lauren Manaker)表示,還有其他鈣質來源,和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出,豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶,因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是,所含的抗炎物質異黃酮,與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是:鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒,根據食品營養成分資料庫數據,每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質,但經過加工製成豆漿後,每100公克的豆漿,鈣質僅約有12毫克。此外,因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate, 植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成,而毛豆(edamame)則有「菜用大豆」(vegetable soybean)之稱。毛豆同樣含有大量的鈣,每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外,另一種大豆產品豆腐,僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽(Chia Seed)是一種小而超強的種子,富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。事實上,每100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過,整天喝奇亞籽飲料並不可取,吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕,或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍(kale)含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍,就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外,這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑(如有益眼睛健康的葉黃素)、維生素E、K等。責任編輯:辜子桓
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2023-09-06 養生.聰明飲食
調節免疫力、促進血液暢通 詳解紫蘇功效、禁忌以及營養成分
紫蘇是一種富含多種植化素與維生素的高營養蔬菜/香草,紫蘇的種子含有α-亞麻酸和木犀草素,而紫蘇葉中的迷迭香酸則具有緩解花粉過敏等過敏症狀的效果。此外,紫蘇獨特的香氣成分紫蘇醛具有很好的抗菌作用,對預防食物中毒有相當的效果。紫蘇是屬於唇形科紫蘇屬的一年生草本植物,植株高約60公分,莖呈四棱形,葉子的邊緣呈鋸齒狀,顏色有原本的紫色紫蘇與變種的綠色紫蘇。紫色的紫蘇富含Shisonin這種花青素成分,在酸性環境下就會呈現深紅色,所以常被應用在醃酸梅等食物裡,可以增添鮮豔的紅色,讓食物看起來更為可口。此外,傳統以來紫蘇在中藥上是可以解寒毒的一味藥材,所以常用於海鮮如螃蟹、魚、蝦的調味,以平衡海鮮的寒氣,也有預防食物中毒的用意。而日本料理常運用綠色的紫蘇,味道與藥性都不如紫色的紫蘇強烈,但是其清香與清淡的生魚片搭配起來可謂恰到好處。而日本也會將紫蘇乾燥泡茶,可以充分攝取其中的花青素,據說對疏通過敏的鼻子也很有好處,感冒時喝也很有好處。紫蘇的功效紫蘇原產於喜馬拉雅山麓,於宋朝引進中國,本草綱目說紫蘇「解肌發表,散風寒,行氣寬中,消痰利肺,和血,溫中,止痛,定喘,安胎,解魚蟹毒,治蛇犬傷。」,而後又傳到了日本,反而讓日本人為之著迷,在日本的日常飲食裡,還真少不了紫蘇的存在。以現代眼光來看,紫蘇富含多種營養成分,有豐富β-胡蘿蔔素、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素E、維生素K、菸鹼酸,礦物質則有鐵、鉀、鎂、鋅等,以及植化素-迷迭香酸。紫蘇葉獨特的香氣是由一種多酚類物質——紫蘇醛所造成的,紫蘇醛具有很好的的抗菌和防腐作用。而且紫蘇的價值不只是葉子,紫蘇的種子中含有必需脂肪酸(α-亞麻酸, ALA),ALA是一種omega-3的珍貴多元不飽和脂肪酸,此外還有迷迭香酸以及黃酮類的木犀草素。這些物質被認為是抗過敏成分,具有緩解過敏症狀的效果。因此,紫蘇籽油近年來在日本被當成一種珍貴的食用油,不但富含不飽和脂肪酸,還被當成預防過敏的超級食物,特別適合涼拌等低溫的料理法。又被稱為「田裡的魚油」。根據現代研究,紫蘇的功效主要有以下:緩解過敏症狀紫蘇種子中的α-亞麻酸、木犀草素、迷迭香酸可以抑制引起花粉過敏、異位性皮膚炎等過敏原的作用,因而有緩解過敏症狀的效果。紫蘇種子油富含α-亞麻酸,它會在體內轉變為EPA(二十碳五烯酸),具有抑制過敏和改善過敏體質的作用。此外根據分析,迷迭香酸在紅紫蘇中含量是比較多的。增進食慾紫蘇含有香氣成分紫蘇醛。紫蘇醛能刺激嗅覺神經,促進胃酸分泌,從而增進食慾。此外,它也具有強烈的抗菌作用,有助於預防食物中毒。促進眼部健康紫蘇富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉化為維生素A。維生素A是生成視紫質所需的營養素,從而可以預防夜盲症和眼睛疲勞。增強免疫力紫蘇中的β-胡蘿蔔素在體內作為維生素A,可以強化皮膚和黏膜,使其更加健壯。皮膚和黏膜的健壯有助於保護身體免受病毒的侵害,同時也提升了免疫力。 此外,紫蘇中富含維生素C,可以增強白血球的功能,並對抗病毒。紫蘇中β-胡蘿蔔素和維生素C的協同作用可以增強免疫力,減少感冒的機會。血液暢通紫蘇中含有的α-亞麻酸在體內轉變為EPA,可以減少壞的(LDL)膽固醇和三酸甘油脂,因此可以幫助血液保持暢通。壞的(LDL)膽固醇和中性脂肪的增加會使血液變得黏稠,影響新陳代謝。當血液變得黏稠,新陳代謝變差,身體容易疲勞,免疫力下降,容易生病。心得依照中醫本草綱目看來,紫蘇全身都是寶,從葉、莖、種子來說都充滿了功效與營養價值。所以需要對抗過敏、調節免疫力的族群、或是需要維持眼睛健康的族群、甚或是需要舒緩壓力、恢復疲勞的族群,都很適合食用紫蘇或是紫蘇籽油,或是泡杯紫蘇茶,甚至將紫蘇作為外用的保養品,都是對身心靈很好的一種方式。紫蘇是使用歷史很悠久的一種食療蔬菜、香料,安全性很高,並沒有特別的禁忌,如果屬於體質特殊的族群,可以請教一下醫師或專家。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-06 養生.聰明飲食
黏滑秋葵怎麼料理?「1煮法」顧胃、降三高、助餐後血糖穩定
黏黏滑滑的秋葵,熱量低、營養豐富,且有助腸胃蠕動,更重要的是有助調控血糖,被不少糖尿病患視為營養聖品。超營養秋葵 抓住產季尾巴快來品嘗秋葵是夏季蔬菜家族的成員之一,其主要產季為每年的4~9月,抓住產季尾巴快來品嘗營養秋葵。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁曾介紹秋葵,它富含維生素A、β胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀以及水溶性纖維果膠,熱量低、營養豐富,且有助腸胃蠕動。營養師劉怡里曾受訪指出,秋葵是高鈣、高鉀的蔬菜,膳食纖維高、熱量低,可降三高,並有顧胃作用。而許多人對秋葵的第一印象就是黏黏滑滑的,其黏液含有水溶性纖維果膠,可減少飲食中油脂的攝取,具有降血脂作用,有助餐後血糖穩定。不過以下2個族群仍要謹慎食用。慎食秋葵族群1.秋葵的膳食纖維高,若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者,要避開勿食用,以免症狀更嚴重。2.飲食限鉀的腎臟病人,不可多吃,建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵水比秋葵還能降血糖?此外,坊間還盛傳秋葵、秋葵水可以降低血糖。對此,幾年前,中國醫藥大學附設醫院的營養師曾找來10位高血糖患者做臨床試驗,發現每天吃秋葵者又是高血糖患者,確實可以大幅降低血糖,若是血糖輕微超標降低的效果則是有限。實驗結果顯示秋葵確實有降低血糖的效果,但從試驗結果看來是屬於有「調控」效果,並非像是藥物能直接降血糖,站在預防醫學的角度來看,民眾平時可以吃秋葵作為保養,但絕對不能將秋葵當作偏方治療自己的高血糖,若是被醫師判定需要服藥,就得服藥控制,不得只單吃秋葵就希望達到吃藥的效果,這是不可能發生的。因為秋葵含有的「異槲皮素」幫助降低血糖。從實驗結果中也算出可以達到降血糖效果的秋葵含量,大約每天可以吃16根秋葵,大約含有200微克的異槲皮素,即可達到效果。還有謠傳指吃秋葵不如喝秋葵水?國健署曾於「保健闢謠」專區指出,根據印度的研究,取秋葵的果皮或種子製成粉末再泡水,服用秋葵果皮或種子的糖尿病鼠,血糖、血色素、SGPT、總膽固醇、三酸甘油脂皆比較低,而非泡水後的秋葵水。食藥署也提醒民眾,浸泡過秋葵的水,是否澈底清潔、是否有農藥殘留,以及置放過久的秋葵水易滋生細菌,都是需要顧慮的地方。最重要的是,秋葵屬於食品而非藥品,無法取代治療糖尿病的藥物。治療糖尿病必須藥物控制與飲食管理多管齊下,才能有效控制。秋葵如何料理?許多人也苦惱,秋葵買回來不知如何處理。《鮮享農YA - 農糧署》教大家,料理前可先保留蒂頭,再以流動清水洗去表面細毛,或以削皮刀將蒂頭去皮後再料理,同時要避免烹調過久造成黏液精華流失。若為整根汆燙,則建議1至2分鐘後即可撈出,再放入冰水冰鎮保留口感。也可視個人喜好,將秋葵切碎、切丁、切片,搭配不同料理方法品嚐秋葵原味。不過營養師提醒,秋葵適合汆燙,不宜高溫烹調,否則果膠、維生素C等營養素容易流失。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁.《農業部》臉書粉絲專頁.國健署「真相與闢謠」.聯合報系新聞資料庫
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2023-09-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/滿眼盡是綠黃蔬 黃斑部的飲食補給
身為牙醫師,我曾經作過被拔牙的惡夢;但現實生活中,或許因為自己高度近視,我最擔心的器官是眼睛。但偏偏我的工作,需要凝聚眼力於狹隘的口腔視野。工作之餘,視線則在3C產品之間游移。今年因左眼視力模糊,至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域,最重要的視覺中心。雖然薄膜不如「退化性黃斑部病變」嚴重,但視力已顯著受損,除了改變工作與生活習慣,飲食調整也是預防視力惡化的重要關鍵。鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素,以「深綠色」蔬菜含量最多,冬季盛產的菠菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角,但夏季也可用其他深色蔬菜取代。玉米中的玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度。葉黃素屬於脂溶性維生素,搭配含Omega-3的鮭魚好油共煮,更可促進葉黃素的吸收。食材:鮭魚300克、菠菜或冷凍菠菜400克、糙米飯1碗、玉米粒100克、洋蔥80克切丁、鴻喜菇1/2包、豆漿200毫升、起司粉2小匙、低溫烘焙堅果30克、鹽與黑胡椒適量作法:1. 菠菜汆燙冷卻,切適口大小。2. 鮭魚去皮取出魚刺,切適口大小。撒上香料、鹽和黑胡椒。靜置5分鐘後沾高筋麵粉,並以中小火煎至兩面金黄備用。3. 以中小火炒洋蔥至透明,放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿,撒上起司粉拌勻。4. 加入糙米飯、玉米粒並拌勻,接著放入鮭魚塊,最後以鹽和黑胡椒調味,撒上堅果碎粒。● 玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉(4人份)鋅具有抗氧化作用,研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。蝦子、干貝等海鮮,不但低脂高蛋白,還富含鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯,花青素是強力天然抗氧化物,可保護血管、間接降低眼壓。彩椒葉黃素豐富,滑嫩可口的歐姆蛋更集結葉黃素、維生素A、E及鋅等複合護眼配方。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)350克、三色彩椒各1/2顆、 茄子1條、洋蔥1/2顆、磨菇6顆、萵苣生菜2顆、紅酒50cc、番茄糊4大匙、蠔油4大匙、鹽和黑胡椒適量、綜合香草適量、蛋4顆、花椰菜6小朵作法:1. 彩椒切長條、茄子切段、洋蔥磨菇切片、花椰菜氽燙。2. 開中小火,鍋中加少許油,先將洋蔥炒到透明,再放入蘑菇續炒。3. 將菜類移到鍋緣。放入海鮮及茄子,將海鮮炒到變色、茄子炒軟,接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入番茄糊及蠔油(如太乾可加點水)。4. 放入彩椒,並加入綜合香草,最後以鹽和黑胡椒調味。5. 滑嫩歐姆蛋作法:將蛋加入少量的鹽與水,並且均勻攪散。平底鍋放入一點油,油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌,約六分熟時,再上下攪拌就可以準備出鍋。6. 將作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋、汆燙的花椰菜及萵苣擺盤即完成。明目蔬果奶茶(2人份)胡蘿蔔顧眼睛,而枸杞是眼睛天然的防曬,兩者都是護眼明星食材。還有花青素含量排行榜第一的藍莓、高維生素C的奇異果,以及維生素A豐沛的牛奶。因胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素,必須搭配酪梨優質油脂類食物一起食用,吸收較佳。食材:胡蘿蔔2/3條、牛奶500毫升、酪梨1/2顆、帶葉芹菜1支、奇異果1顆、藍莓120克、枸杞40克作法:1. 枸杞用熱水沖洗並軟化。2. 將以上的食材全部切小塊,放入果汁機內攪打成泥汁狀即成。(可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。)● 藍莓可先不攪打,則液體呈現鮮橘色;或藍莓、枸杞皆不攪打,呈現黃色。最後擺盤以果粒呈現較有咀嚼感,且增加不同層次口感與美感。
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
吃補充劑反而容易過量!富含維生素A食物有哪些?有何功效?過量有什麼問題?
前幾年新冠肺炎疫情,維生素D成了火紅的營養素之一,不少國際研究指出,維生素D是對抗新冠病毒的利器。維生素D是脂溶性維生素的一員,其他同屬脂溶性的還有維生素A、E、K,上周介紹完水溶性維生素B和C,本周將介紹這幾大脂溶性維生素對健康的重要性。維生素A與人體接觸到「光」的器官息息相關,可幫助眼睛調節光線、維持視力,同時也讓黏膜、皮膚維持正常功能。維生素A缺乏大多出現在開發中國家,根據國民營養調查資料顯示,國人鮮少缺乏維生素A。維生素A很容易從飲食中攝取,如魚油、內臟類食物,如果吃富含β胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔、南瓜,人體也能自行合成。維生素A的重要性有哪些?.保護視力健康.維持皮膚、毛髮與黏膜健康.維護免疫功能台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體的視覺、基因、生殖系統、免疫系統,以及皮膚、黏膜等都需要維生素A協助維持功能。如果身處食物匱乏的國家,比較容易出現缺乏維生素A的現象。缺乏維生素A,嚴重者會引起夜盲症,患者的皮膚也會格外粗糙、角質化,免疫系統也會受到影響,同時影響生長發育。有些小孩出生就營養不足、缺乏維生素A,但是小朋友還不會說話,視力衰退或是在暗夜中看不到東西也不會表達,後續會開始出現眼角膜或是角膜乾燥症狀,孩子會時常揉眼睛,把眼睛抓得又紅又腫,再加上陸續會出現畏光、眼痛才被發現已經罹患夜盲症,再從夜盲症追到營養素缺乏,往往都已經太晚,嚴重可能會導致失明。維生素A除了幫助眼睛或是皮膚維持健康以外,也在免疫功能上扮演重要角色。根據研究顯示,體內若能維持維生素A足量攝取,與缺乏維生素A的人相比,能降低罹患癌症的機率。維生素A每日建議攝取量?.攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量根據國民營養建議,男性每天建議攝取600微克維生素A、女性攝取500微克。每100公克的肝臟約有7000多微克的維生素A。蘇秀悅表示,攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量,但很難有人每天都吃肝臟,且單從飲食中,很難引發維生素A中毒,民眾不必過度擔心。維生素A過量可能發生什麼問題?.一般正常飲食不會過量.短時間高劑量或長時間攝取,才會出現異常根據過往的研究,單一攝取維生素A或短時間內高劑量攝取維生素A,才可能導致急性中毒,攝取劑量大約是15萬微克以上,才有可能引起。蘇秀悅表示,如果急性維生素A中毒,會出現噁心、嘔吐、嚴重頭痛、頭暈、視力模糊等現象,緊急接受治療幾乎都可以恢復。不過國際上比較擔心「慢性維生素A中毒」,每天攝食超過3萬微克的維生素A長達數年,可能會出現中樞神經異常、肝臟、骨骼異常或是皮膚變異等反應。女性懷孕期間或懷孕前期,大量攝取維生素A則可能導致胎兒畸形。嬰兒如果每天攝取5500微克以上的維生素A補充劑,短短三個月,可能就會造成厭食、易怒、顱內壓增高、皮膚病變、脫皮等。但蘇秀悅強調,一般正常飲食都不太可能出現過量的情況。蘇秀悅表示,維生素A對人體而言是重要的維生素,有些人會擔心平常愛吃肝臟又愛吃胡蘿蔔會不會維生素A爆表?她說,如果天天吃胡蘿蔔頂多皮膚變黃,並沒有這麼嚴重。服用維生素A補充劑須注意?.不建議透過保健食品補充維生素A蘇秀悅不建議民眾透過保健食品補充維生素A。她說,飲食中非常容易攝取到維生素A,連芒果、西瓜等水果中都含有微量的維生素A,一份芒果有108微克、一份西瓜有58微克,因此在台灣,每天很容易攝取足量維生素A,不需要額外補充。責任編輯:辜子桓
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2023-08-28 養生.聰明飲食
降三高、防癌還能增免疫力 高纖、高鉀的芋頭一類人不宜多吃
口感綿密的芋頭是許多人愛吃的食物,每年夏末到初秋,芋頭口感最佳。芋頭富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素,具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力、防癌等功效。營養師劉怡里表示,芋頭屬於主食根莖類,可以取代米飯食用,尤其熱量(每100克121大卡)比白米飯熱量(每100克140大卡)還低,膳食纖維含量高,可促進腸道蠕動、助消化,而小芋頭的澱粉、纖維含量及熱量又比一般芋頭低,很適合減重者食用。芋頭含有豐富的蛋白質、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、色胺酸等營養成分,小芋頭的含量更高,抗氧化力強,不妨趁盛產時節多吃芋頭或小芋頭,可增強人體免疫力、降三高、防癌,有助於改善代謝症候群。芋頭鉀含量很高,不僅可以降血壓,更具利水利尿作用,劉怡里認為,芋頭可以烹煮芋頭粥,適合高血壓或水腫的人食用,但限鉀的腎臟病人不宜吃太多。值得一提的是,芋頭含有豐富的皂素,具抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化;還含有黏液蛋白,被人體吸收後能產生免疫球蛋白,可提高人體的抵抗力,促進肝臟解毒,鬆弛緊張的肌肉及血管。劉怡里提醒,芋頭含有草酸鈣,不可生食,以免造成腸胃消化不良、皮膚發癢。在中醫來看,芋頭屬於發物,有過敏體質的人,不宜多吃,避免讓症狀更嚴重。責任編輯:辜子桓
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2023-08-23 養生.聰明飲食
「處暑」吃西瓜解暑!吃西瓜4大好處,「這時間吃」營養吸收更全面
炎炎夏日,適逢「處暑」(8/23)節氣,日夜溫差大,白天暑氣旺盛,香甜多汁的西瓜是解暑的好選擇。西瓜富含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀離子等營養成分,營養價值高,不僅消暑解熱,還有利尿解渴、降血壓、消水腫、防肌膚老化等功效。不過,西瓜屬性較涼,鉀含量高、糖分也高,體質虛寒者、糖尿病或腎臟病患,應小心食用。吃西瓜4大好處1.利尿、消水腫大餐一頓,是否感到眼皮腫脹,身體舒展不開來?可能是吃太鹹,體內鈉離子滯留導致。西瓜果肉90%都是水,10%是營養成分,其中含有豐富的鉀離子,可協助體內的鈉離子排出體外,因此,大餐後,吃幾片西瓜,可幫助利尿,達到消水腫的好處,同時提升代謝速度,緩解夏季倦怠感。2.預防心血管疾病紅肉西瓜富含茄紅素,部分品種的茄紅素含量比番茄還高,具有抗氧化、抑制膽固醇生成的作用;西瓜鉀含量高(每100克含鉀120毫克),可幫助降血壓,減少高血壓風險;西瓜皮的瓜胺酸是精氨酸的前驅物,可促進一氧化氮的製造,幫助舒張內皮細胞,使血液順暢流通。整體而言,適量吃西瓜,有預防血栓、降低心血管疾病等好處。3.護眼及促進傷口癒合西瓜的β-胡蘿蔔素含量豐富,經身體分解後可生成維生素A,有助預防夜盲症與乾眼症。維生素A還可以保護表皮與黏膜的完整性,如果口腔有潰瘍,或是皮膚受傷時,可以食用富含β-胡蘿蔔素的蔬果,例如西瓜、南瓜、胡蘿蔔、菠菜等,同時搭配含鋅的食物像海鮮、南瓜籽等,加速傷口癒合。4.預防肌膚老化、有助美白西瓜維生素C含量豐富,可幫助抗氧化,保護皮膚不受紫外線傷害,減少黑色素的生成,同時維生素C也是膠原蛋白合成不可或缺的要素;茄紅素則可以降低酪胺酸酶的活性,抑制黑色素的生成,減少黑斑及抑制黑色素腫瘤,研究發現,血液中含有愈濃的茄紅素,皮膚被紫外線照射傷害會愈低。該怎麼吃西瓜?1.因為西瓜寒涼,從冰箱取出後,應該先退冰,才不會傷脾胃,建議健康族群每日攝取一份即可(約八分碗的量),不超過三份。2.西瓜的茄紅素、β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素,需要油脂才能吸收,建議飯後半小時吃,有助營養素的吸收。4族群慎吃西瓜1.血糖控制不良者:西瓜含糖量高,吃太多血糖容易控制不良2.腎病患者:西瓜水分多,鉀含量也高,有利尿作用,卻易增加腎臟負擔3.體質虛寒者:西瓜性寒,容易手腳冰冷的人,或是婦女月經前後,應少吃西瓜。傍晚後也不要吃西瓜,否則半夜易頻尿或腹痛4.腸胃不佳者:西瓜含水量高,飯後吃太多會沖淡胃酸,容易導致胃炎、消化不良或腹瀉
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)曾經這樣表示,瑞姆教授長期研究莓果,所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法,其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群,所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧,莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素,連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油),所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助,特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而,由於莓類水果很難保存,台灣種植不易,所以價格通常較高,但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實,小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分,所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色,所以對人體的營養價值極高,熱量又較低,營養密度很高。所以在超級食物的榜單上,許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩,這些色彩來自於位於表皮的天然色素,如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類,這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色,也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質,因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素,具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究,每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中,追蹤了長達24年的受試者,發現經常食用富含花青素的食物(主要是藍莓和草莓)的人體重增加較少,相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質,可以說是營養的銀行,包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜,而且含有豐富的纖維,所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質,研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養,像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸,對人體是一種必需脂肪酸,而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源,植物性的omega -3脂肪酸來源較少,莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸,不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸,所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少,所以食用莓果的機會不多,拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進,不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多,價格也越來越親民,所以吃莓果不再是一件奢侈的事,因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素,根據研究,花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍,比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力,因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」,而近年來還有很多研究更指出,藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用,有此一說,英國皇家空軍在二次世界大戰時,在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異,讓德軍聞之喪膽,打聽之下,才知道是英軍在空軍的日常飲食中,特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲,屬於溫帶植物,台灣不太適合種,所以多半是仰賴進口,而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓,現在已經鋪貨到許多超市,所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分,因此對人體有多種益處,包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外,還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等,所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」,尤其是A型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上,這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁,所以應用廣泛,讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素C,讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植,在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果,我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果,也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素,還含有較其他莓果都更高的鐵,所以難怪傳統被認為可以補血。此外,桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ),可以抑制澱粉酵素的活性,因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry,也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材,傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看,枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素,確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果,對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少,多半都是以進口的乾貨為主,但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-08-22 養生.聰明飲食
夏日「三果」你吃過嗎?木鱉果茄紅素爆表 「七姐果」蘋婆七夕吃最剛好!!
講到百香果、火龍果,你一定知道,應該也吃過。但木鱉果是什麼啊?許多人可能根本沒聽過也沒吃過。有「天堂果實」的美譽的木鱉果有很豐富的茄紅素和β-胡蘿蔔素,茄紅素含量甚至強壓你以為很強的番茄。「天堂果實」木鱉果 茄紅素含量爆表東南亞盛行的木鱉果,在越南是婦人重要的養生蔬果,但台灣並不常見,嘉義、台東有少量種植,有的坐月子中心會採購做產婦健康料理。有「天堂果實」美譽的木鱉果含有豐富的茄紅素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等,脂肪含量極低。一般我們認知番茄的茄紅素很高,但根據農糧署東區分署指出,美國農業部研究發現木虌果成熟果實含有豐富的類胡蘿蔔素及茄紅素,其種子外面一層紅色的假種皮,茄紅素含量是番茄的70倍以上。木鱉果果肉帶苦味 種子不能吃木鱉果的球形外觀長滿了刺,果實從綠色果皮轉變成橙紅色或黃色,約需3周,轉色之後大約又過了一周果皮開始變軟,剖開後有黃色果肉,可以製作果汁或是直接當水果食用。其嫩葉和果實可食用,但種子有微量毒性,吃的時候需先將種子處理掉。成熟的木鱉果種子是中藥材的一種,中醫會以種子入藥。但一般人千萬不要隨便拿來吃。食材達人朱慧芳曾在元氣周報專欄撰文寫木鱉果,根據農友說法,木鱉果跟苦瓜同屬,所以果肉吃起來帶點苦味。剖開木鱉果的果皮,呈現的果肉類似木瓜,纖維質感和顏色又跟芒果長得很像,但嘗起來卻帶有苦瓜味。木鱉果在台灣不算常見,嘉義、台東等地有少量種植。朱慧芳也去問過果樹專家,專家指出木鱉果早就在台灣落地生根,算是台灣本土作物,長久以來一直都是原住民食材,原住民採收木鱉果的嫩葉和小型果煮食,並不吃長大變色之後的果實。同場加映:鳳眼果(蘋婆)蘋婆因外觀看起來就像是張大眼睛的鳳眼,因此又叫鳳眼果。目前7至8月正是蘋婆盛產期,在彰化員林百果山有大面積的種植。另因蘋婆產期跟農曆七夕相近,因此也有「七姐果」的別名,習俗上有些人會在七夕時用蘋婆祭祀「七娘媽」,來紀念牛郎織女相會。蘋婆成熟後外皮會變成朱紅色,並慢慢裂開,裡面的果實呈黑色。烹煮後吃起來口感像糖炒栗子般香甜軟綿,也有人覺得像蛋黃。值得注意的是,蘋婆對對貓狗等動物屬劇毒,只要微量就可能造成急性腎衰竭與神經損傷,就算蒸熟,對貓狗仍有毒性。家中有養毛小孩的人,一定避免讓寵物誤食蘋婆。同場加映:無花果無花果主產於中東和西亞地區,台灣也有小部分種植,果實富含葡萄糖和果糖。無花果含豐富纖維來源,可降低膽固醇,幫助血糖控制、預防便祕,並容易覺得飽足。無花果也含鉀,有助血壓控制。1個大無花果約有熱量47大卡.脂肪0.2g.碳水化合物12g.糖10g.鈉1毫克.纖維2g.蛋白質0.5g。市面上有些產品聲稱無花果茶號稱能夠降血糖、血壓、血脂及治療糖尿病等療效。不過專家提醒,研究顯示對於調控血糖、血脂有益的大多為無花果葉,而非水果。無花果屬於中升糖指數水果(55-60),無花果實富含葡萄糖和果糖,若是攝取過量,仍舊會影響血糖。將無花果視為多樣化飲食的一環,偶爾吃是可以的,但若有高血糖、高血脂之患者,不該作為治療的方法,仍應繼續遵從醫囑,才能控制好血糖與血脂。【資料來源】.維基百科-蘋婆.維基百科-木鱉果.臺東區農業專訊.聯合報系新聞資料庫