2026-01-30 焦點.健康知識+
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2026-01-30 養生.聰明飲食
不是吃飽就好！4招聰明吃 改善肌少症
許多長輩因吞嚥困難只吃白稀飯或麵條，看似熱量足夠，但實際需要的營養素不足，導致肌肉合成的速率降低，罹患「肌少症」且體力虛弱。事實上，營養補充的核心，不能只靠「吃飽」，而是要精準地達到「刺激肌肉合成」與「抑制肌肉流失」，提供改善肌少症飲食4建議。1.優質蛋白質 每餐須掌心大針對肌少症或是體力虛弱的族群，營養首重攝取足夠的蛋白質，需要每公斤體重1.2至1.5克的優質蛋白質。動物性蛋白質如肉蛋奶有助合成肌肉，但對長輩或需要長期抗氧化的人來說，植物性蛋白質是更好的選擇。植物性蛋白質含大豆異黃酮、卵磷脂、纖維質，零膽固醇，能減少發炎引起的肌肉流失。體力虛弱者常伴隨消化能力下降、便祕問題，透過補充豐富的纖維質，能促進腸道蠕動，幫助排便。推薦食物：豆、魚、蛋、肉類，每餐至少一掌心。如果是心血管疾病的人，建議以植物性蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆等製品）為主。2.聰明吃澱粉 維持身體運作當身體熱量不足時，會強行分解現有的肌肉組織，將其轉化為熱量燃燒，因此身體必須攝入足夠的碳水化合物來維持運作，才能產生「蛋白質節省效應」，讓蛋白質能夠修復和合成肌肉。推薦食物：地瓜、南瓜、芋頭、玉米、糙米等富含微量營養素的複合性碳水化合物。3.油脂增熱量 避免肌肉流失患有肌少症、體力虛弱的族群，通常食欲不佳，因此飲食添加高營養密度的油脂非常重要。每公克油脂可以產生9大卡熱量，是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上。在胃口有限狀況下，應透過攝取足夠的Omega-3及Omega-9脂肪酸，確保身體有足夠的熱量，讓攝取及儲存的蛋白質不會被燃燒，且能幫助對抗身體的發炎，有助脂溶性抗氧化物質的吸收。推薦食物：亞麻仁籽、黑芝麻、杏仁、核桃等堅果，亞麻仁油、橄欖油、酪梨油、紫蘇油、印加果油等，每餐約一湯匙，可以拌飯或加在飲品裡。4.微量營養素 幫助骨骼生長改善肌少症時，如果缺乏礦物質及維生素（尤其是礦物質），肌肉合成效率會很慢。特別是維生素D、A、C、鈣、鎂、鋅、胡蘿蔔素等營養素，才能增進體內結締組織與骨骼的正常生長。維生素D：能與肌肉細胞上的受體結合活化肌肉生長的基因，常見食物如曬過的菇蕈類、黑豆等。鈣與鎂：負責鞏固骨骼與肌肉的重要營養素。常見食物如黑芝麻、黃豆、黑豆、羽衣甘藍、小松菜等。維生素A及胡蘿蔔素：能夠幫助減少身體發炎、保護肌肉細胞，同時能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。常見食物如胡蘿蔔、地瓜、橘色蔬果等。維生素C：幫助腸道更有效吸收鈣質；肌肉纖維周圍充滿的結締組織，是由膠原蛋白組成，有賴維生素C的幫忙。常見食物如紅心芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒等。
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2026-01-23 養生.聰明飲食
不只蛋白質！營養師點名6種食物 幫助運動後減少肌肉痠痛、加速恢復
許多人在運動後，第一個想到的營養補充就是蛋白質，希望幫助增肌與修復。不過營養師指出，影響運動後恢復與肌肉痠痛的關鍵，並不只有蛋白質，日常飲食中還有多種食物能從抗發炎、抗氧化與能量代謝等面向，協助身體修復。營養師Kyra近期在社群平台分享6種常見、容易取得的食物，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS），適合規律運動或健身族群參考。1. 櫻桃：抗氧化、減少運動引起的發炎反應櫻桃與櫻桃汁富含抗氧化物，有助於對抗運動後產生的氧化壓力與自由基。氧化壓力過高，可能導致細胞受損、發炎加劇，也會延長肌肉恢復時間。研究顯示，補充櫻桃製品有助於減輕運動後的肌肉不適感。2. 鮭魚：Omega-3脂肪酸助修復鮭魚富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），可幫助減少組織發炎與肌肉分解，同時含有維生素B群與維生素D，有助於能量代謝、肌肉蛋白質合成與整體運動表現。3. 薑黃：天然抗發炎食材薑黃中的薑黃素具有抗發炎與抗氧化作用，研究發現可減緩運動後肌肉痠痛與發炎指標。若以補充品形式攝取，通常會搭配黑胡椒以提升吸收率。4. 雞蛋：完整蛋白質來源雞蛋屬於「完全蛋白質」，含有9種必需胺基酸，有助於修復受損肌肉、減少肌肉分解。研究指出，運動後攝取20～30克含有白胺酸的蛋白質（如雞蛋），可促進肌肉修復；此外，雞蛋也含有維生素D，有助骨骼與肌肉健康。5. 西瓜：補充L-瓜胺酸、減少疲勞西瓜含有胺基酸L-瓜胺酸，可協助清除運動過程中產生的氨，減少疲勞感，並可能延緩運動後不適。對於進行高強度或長時間運動者，適量補充有助恢復。6. 深綠色蔬菜：多元營養素、抗氧化菠菜、芝麻葉等深綠色蔬菜富含維生素A、C、K、葉酸，以及鐵、鎂、鈣等礦物質，有助於減輕氧化壓力、支持肌肉與神經功能，是運動後餐盤中不可忽略的一環。運動後恢復不只靠單一食物，均衡攝取蛋白質、碳水化合物、健康脂肪與抗氧化食材，並搭配充足水分與睡眠，才能真正幫助身體修復、降低痠痛風險。 @dietitiankyra #fyp #nutrition #healthyliving #fit #tipsandtricks ♬ Monkeys Spinning Monkeys - Kevin MacLeod & Kevin The Monkey
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2026-01-23 養生.聰明飲食
營養師揭「6種健康食物」其實不太健康！植物奶、全穀餅乾上榜
「健康飲食」沒有絕對標準，會因個人健康狀況、飲食需求與生活型態而有所不同。不過，營養師一致認為，有一件事幾乎人人都會踩雷——被包裝上的健康行銷詞誤導。走進超市，許多食品標示著「全穀」「植物性」「對心臟有益」，看起來很加分，但實際翻到營養標示與成分表，內容卻可能讓人一愣。營養師Angel Luk指出，不少被認為健康的食品，其實屬於高度加工食品，若長期、頻繁食用，反而容易讓糖、油與鈉的攝取量超標。 標榜健康不等於真的健康 6種沒那麼健康的「健康食物」 Angel Luk提及，像是早餐穀片、植物性飲品等，常被貼上健康標籤，但實際上可能添加了不少糖、油脂或食品添加物。行銷詞彙不等於營養價值，真正該看的，是成分表與營養標示。以下就是在臨床與諮詢中，最常提醒民眾留意的6種「看似健康，其實要小心」的食物。 1、 調味植物奶杏仁奶、燕麥奶、腰果奶等植物奶，並非每一款都健康。不少「原味」植物奶，其實仍添加糖、植物油與穩定劑，而且糖常排在成分表前幾位。建議選擇：無糖版本、有強化鈣與維生素D的產品。 2、無糖汽水（代糖汽水）雖然不含熱量與糖，但研究發現，零卡汽水可能干擾大腦對甜味的判斷，反而增加對高糖食物的渴望。這類飲料可作為「戒含糖飲料的過渡選項」，但不建議長期依賴。 3、格蘭諾拉與早餐穀片被視為「健康早餐代表」的格蘭諾拉，實際上常含有大量添加糖與油脂。即使標示「天然」、「全穀」，一小碗的糖分也可能不低。 4、植物肉替代品植物肉並不等於健康食品。部分市售產品的飽和脂肪、鈉含量偏高，甚至還會額外加糖。建議這類產品適合偶爾食用，而非天天替代原型食物。 5、市售現成果昔雖然原料來自水果與蔬菜，但加工後往往纖維不足、糖分集中。一瓶現成果昔的熱量與糖分，有時接近一餐，卻缺乏飽足感。 6、全穀餅乾、蔬菜脆片「全穀」「蔬菜」聽起來很健康，但實際成分可能仍以精製澱粉、油與鹽為主，蔬菜含量只是點綴。 想吃得健康 4個實用建議 Angel Luk提醒，飲食不需要被貼上「好」或「壞」的標籤，重點是整體平衡與長期習慣。 ．少看行銷詞，多看成分表．成分越簡單越好，糖排前幾名要特別注意．優先選擇原型、少加工食物．不用追求完美，健康飲食也包含「吃得開心」 【延伸閱讀】 ·地瓜對腸道好？專家點名「3種吃法」反害更便秘 去皮也中 ·營養師點名「這10種飲料」看起來很健康，其實糖超多！ 天然、高蛋白都中鏢
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2026-01-21 醫療.骨科．復健
甜點、咖啡因過量恐加速關節退化 骨科醫推薦4類食材鞏固骨骼健康
天氣一變冷，關節就開始卡卡、隱隱作痛嗎？你不是一個人！很多長輩或有關節舊傷的朋友，在冬天循環變差，特別容易感到不舒服。除了穿暖保暖，其實「吃對食物」也是保養骨骼的關鍵！亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享冬天「四大護骨好食材」與「四大傷骨地雷食物」，讓你從餐桌上就開始守護行動力！鞏固骨骼健康的「關鍵補給」．富含油脂的魚類 (鮭魚、鯖魚) ：肥美的鮭魚富含 Omega-3 和維生素D。Omega-3 是天然的抗發炎劑，能幫助舒緩關節不適；而維生素D 就像鈣質吸收的「神隊友」，沒有它，補再多鈣效果都會打折！．深綠色蔬菜 (芥蘭、菠菜) ：冬天盛產的芥蘭、菠菜都是好選擇！它們不只含鈣，更有豐富的維生素K，能幫助鈣質好好地沉積在骨骼上，讓骨頭更堅固。．黑芝麻：小小一顆，鈣質含量超驚人！冬天泡杯芝麻糊☕或在飯上撒一點，不只暖身，更是為自己「存骨本」的超級好幫手。．各式菇類 (香菇、黑木耳) ：香菇、蘑菇等是獲取「維生素D」的天然食物來源。特別是經過日曬的乾香菇，維生素D含量更高！多吃菇類，就能幫助身體更有效地利用鈣質。加速關節退化的「隱形殺手」．高糖與精緻澱粉 (蛋糕、甜甜圈)：過多的糖分會引發體內的「發炎風暴」，讓關節更容易腫脹、疼痛。．過量的咖啡因 (咖啡、濃茶)：適量提神可以，但咖啡因會利尿，加速鈣質從尿液中流失，長期下來可能影響骨密度。．高鈉加工食品 (香腸、泡麵)：重鹹的加工食品，會導致身體排出更多的鈣質。吃得越鹹，骨本流失得越快！．含磷酸的飲料 (可樂、汽水)：這類飲料中的磷酸會干擾鈣質吸收，影響骨骼的正常代謝，是骨骼健康的一大殺手。日常保養就從餐桌開始，但要提醒大家，如果關節疼痛持續或越來越嚴重，千萬別自己當醫生，還是要就醫讓醫師幫你仔細檢查。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2026-01-21 養生.聰明飲食
燕麥奶比較健康嗎？專家解析植物奶營養差異：並非適合每個人
近年來，包括杏仁奶、豆奶到燕麥奶在內的非乳製奶品，逐漸成為許多人的牛奶替代選項。營養師提醒，不同植物奶的營養組成差異明顯，並非所有選擇都適合每一個人。燕麥奶的優點與限制燕麥奶因口感滑順、用途廣泛，深受咖啡愛好者喜愛，也常被視為「相對健康」的植物奶。事實上，多數市售燕麥奶會添加鈣、維生素D與維生素B群，有助補充骨骼與基礎營養素。不過，與其他植物奶相比，燕麥奶的碳水化合物含量通常較高。一杯（約240毫升）燕麥奶常見含有約14至20克碳水化合物，主要來自燕麥中的澱粉，在製程中部分會轉化為糖類。營養師指出，若在空腹狀態或未搭配蛋白質與脂肪時飲用燕麥奶，部分人可能較容易出現血糖波動，特別是本身已有血糖控制需求者。蛋白質含量偏低燕麥奶的蛋白質含量通常約為每杯2至3克，明顯低於牛奶與豆漿。由於蛋白質與脂肪有助於延緩碳水吸收、提升飽足感，營養師建議，飲用燕麥奶時可搭配雞蛋、堅果或優格等蛋白質來源，以維持飲食平衡。除了燕麥奶，市面上常見的植物奶還包括：．豆漿：蛋白質含量接近牛奶，適合需要補充蛋白質的人，但對黃豆過敏者不適合。．杏仁奶：熱量與碳水化合物最低，適合控糖族群，但蛋白質與纖維含量有限。．腰果奶：口感濃郁、熱量低，但同樣蛋白質不足。．椰奶飲品：碳水含量低，適合特定飲食需求，但含有較多飽和脂肪，需注意心血管健康。．米漿：口味偏甜，碳水與熱量較高，蛋白質與纖維偏低。專家強調，是否選擇植物奶，應依個人乳糖耐受度、飲食型態與健康目標決定。如何更健康地飲用燕麥奶？專家建議，選擇與飲用燕麥奶時可注意以下原則：1.優先選擇無添加糖版本2.檢視成分表，避免過多乳化劑與額外油脂3.與蛋白質與脂肪來源一同攝取4.若需嚴格控糖，可與豆奶或杏仁奶交替使用【資料來源】．Popular milk alternative may be more harmful than helpful, experts say．What You Need to Know When Choosing Milk and Milk Alternatives
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2026-01-19 醫療.泌尿腎臟
冬天攝護腺容易出問題？4招保養攝護腺 避免久坐最重要
最近天氣一變冷，就有不少患者回診說：「醫師，怎麼最近尿比較不順、晚上更容易頻尿啊？」其實這不是錯覺！冬天本來就是攝護腺症狀最容易加重的季節，尤其對中高齡男性來說，更要及早注意，避免惡化成急性尿滯留或勃攝護腺發炎。泌尿科張英傑醫師告訴你，四個冬天必做的保養動作。4招保養攝護腺1.避免久坐最重要冬天容易懶、窩在沙發，但久坐讓骨盆腔循環變差，攝護腺壓力變大，尤其是每日久坐超過10小時，容易引起排尿不順暢或排尿疼痛的症狀。張醫師建議每1~2小時就可以起身做點簡單運動，如伸展、超慢跑、深蹲，讓血流保持暢通。2.喝水要喝對時間冬天不常口渴，還是建議每天至少喝足1500–2000cc的水份，而且根據研究多喝溫水，比起冰水以及咖啡因與酒精飲料，比較不會引發膀胱逼尿肌反射(頻尿)，另外也建議睡前2~3小時內避免過量的液體攝取，避免夜尿次數增加。3.吃對食物幫保養冬天可以多吃「茄紅素」、「抗氧化物質」與「鋅」豐富的食物，如番茄、南瓜子、花椰菜、鮭魚。反之，避免高油高糖與太多刺激辛辣的食物，才不會讓攝護腺「火上加火」！4.保健食品別亂吃維生素E（特別是α-生育酚）已經被證實長期服用會增加攝護腺癌的風險，對於攝護腺肥大症狀並沒有明顯助益，因此不建議用來預防或改善攝護腺疾病。臨床上證實有好處的保健品則是維生素D、茄紅素、南瓜籽油等，L-肉鹼合併輔酶Q10有研究說可以緩解增長的速度，但還是要先詢問醫師的意見！別等症狀變嚴重才處理，冬天就是男性保養的好時機。一起顧好攝護腺，才能顧好生活品質。(本文出自台中安昱診所泌尿科張英傑醫師臉書粉絲專頁)
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2026-01-18 養生.聰明飲食
支持免疫系統運作、維持神經系統健康 維生素B12含量最高的18種食物
1.蛤蜊每3盎司熟蛤蜊含84.1微克（約為每日建議量的3504%）蛤蜊是所有食物中維生素B12含量最高者，同時富含鉀離子。新鮮蛤蜊外殼應緊閉，若微開、輕敲後會閉合才可食用；若未閉合應丟棄。烹調方式可蒸至殼裂開，或在殼打開後再煮約5分鐘。2.海藻每100公克乾燥紫菜含30-60微克（約1250%–2500%）海藻同時富含碘，有助於甲狀腺功能。甲狀腺位於頸部中央，負責分泌影響呼吸、消化、心跳與情緒的荷爾蒙。3.牡蠣每3盎司熟牡蠣含24.5微克(約1020%)牡蠣是鋅含量最高的食物之一，每份超過每日建議量250%，有助免疫功能、傷口癒合與身體發育。4.營養酵母3湯匙含24微克(1000%）營養酵母是純素者重要的蛋白質與B群維生素來源。可撒在沙拉或義大利麵上。5.淡菜每3盎司熟淡菜含20.4微克(850%)淡菜富含蛋白質、鉀、維生素C與Omega-3脂肪酸。烹調與食用方式和蛤蜊相似。6.螃蟹每3盎司含7.6微克（316%）蟹肉含有維生素A、B、C與鎂，也富含鋅（每3盎司約3.01毫克，27%）。7.沙丁魚每3盎司含7.6微克（316%）沙丁魚富含鈣質，也含維生素D與Omega-3脂肪酸。營養學家建議，可將沙丁魚加入番茄紅醬，搭配義大利南瓜麵食用。8.鱒魚每3盎司野生虹鱒含5.4微克(225%)屬於高脂魚類，富含維生素D與Omega-3，有助腦部功能與抗發炎。建議以橄欖油簡單燒烤，搭配蒜炒菠菜與烤地瓜。9.鮭魚每3盎司熟紅鮭含3.8微克(158%）鮭魚富含優質蛋白、維生素D與有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。建議以烘烤或燒烤取代油炸、鹽漬或風乾，以保留營養價值。10.鮪魚每3盎司罐裝鮪魚含1.8微克(75%）同時富含維生素D與Omega-3脂肪酸。建議選擇水煮鮪魚罐，搭配第戎芥末、巴薩米克醋、檸檬汁與香草製成冷拌鮪魚沙拉。11.黑線鱈每3盎司熟魚含1.8微克(75%）屬於低脂蛋白質來源，肉質片狀與鱈魚相似。適合以檸檬與新鮮香草簡單烘烤。12.牛肉每3盎司炙烤沙朗含1.6微克(66%）牛肉富含鋅、蛋白質與核黃素（維生素B2），有助緩解經前症候群。建議選擇瘦肉，搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪食用。13.牛奶1杯低脂牛奶含1.5微克(62%）同時提供鈣、維生素D與鉀。可用於製作奶昔，搭配冷凍水果、杏仁醬、薑與肉桂。14.優格7盎司低脂希臘優格含1微克(41%）富含鈣、鎂、益生菌與蛋白質。建議選擇低脂或無脂有機產品，可加入燕麥、水果、堅果與香草。15.雞蛋1顆大顆水煮蛋含0.6微克(25%）雞蛋富含蛋白質與維生素D，有助鈣吸收與骨骼健康。可水煮、半熟、荷包或炒蛋，搭配蔬菜與酪梨。16.強化早餐穀片每份約0.6微克(25%）對素食或全素者是實用的補充來源。建議選擇全穀類產品，以增加膳食纖維、促進腸道健康。17.雞胸肉1杯烤雞胸肉含0.4微克(16%）屬於低飽和脂肪的優質蛋白質。適合燒烤、烘烤，加入沙拉或三明治。18.火雞肉每3盎司含0.3微克(12.5%）一份瘦火雞肉即可提供近一半每日建議的硒，有助免疫功能。建議以烤火雞胸搭配沙拉、球芽甘藍與小馬鈴薯。需要吃維生素B12補充品嗎？維生素B12可見於B群、綜合維他命或單方補充劑，劑量差異大，有些高達1000微克，但人體吸收有限。補充前應諮詢醫療人員，避免與制酸劑、二甲雙胍等藥物產生交互作用。素食與全素者怎麼吃？素食與全素飲食者為B12缺乏高風險族群，可從以下來源補充：乳製品、雞蛋、強化食品、營養酵母與海藻。
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2026-01-17 焦點.健康知識+
研究發現待在窗邊一個簡單習慣 有助於老年人血糖控制
血糖控制是第2型糖尿病管理的重要關鍵，通常需要飲食、運動與藥物多管齊下。不過，最新研究指出，一個看似簡單的生活習慣──白天多接觸自然光，可能也能對血糖穩定帶來些微幫助。這項研究刊登於國際期刊《Cell Metabolism》，研究團隊觀察自然光與血糖變化之間的關聯，雖然影響幅度不大，但仍具可觀察性，專家也提醒，這應視為輔助因素，而非取代既有治療方式。坐在窗邊，血糖穩定時間增加研究共招募13名平均年齡約70歲的第2型糖尿病患者。受試者在不使用防曬的情況下，連續4.5天於白天（上午8點至下午5點）待在有大片窗戶、可接觸自然光的室內空間，並照常服用原本的糖尿病藥物。研究期間，受試者配戴連續血糖監測裝置，飲食內容與運動量皆被嚴格控制，以避免其他變因干擾。一個月後，研究人員讓同一批受試者在無窗、僅有人工照明的房間中，重複相同流程。結果顯示，在自然光環境下，受試者的血糖值落在「健康範圍」（約80–120 mg/dL）的時間比例為50%；而在人工照明環境中，僅有43%。研究共同作者、荷蘭NUTRIM營養與代謝研究中心研究員Patrick Schrauwen博士表示，自然日光可讓受試者在一天中維持較長時間的正常血糖區間，且血糖波動較小。為什麼自然光可能影響血糖？該研究並未直接探討，但醫師與研究團隊提出幾種可能解釋。塔夫茨醫學中心內分泌科醫師Richard Siegel指出，自然光有助於體內合成維生素D，而過去研究顯示，維生素D可能有助降低糖尿病前期進展為糖尿病的風險。此外，研究人員也提到，眼睛中的感光細胞會將光線訊號傳遞至大腦，進而影響晝夜節律、荷爾蒙分泌與代謝功能，而這些細胞對自然光中特定波長特別敏感，可能間接影響血糖調節。加州MemorialCare體重管理中心醫療總監Mir Ali醫師也指出，日照與人體荷爾蒙、代謝系統息息相關，從生理角度來看，自然光影響血糖並非毫無道理。專家提醒：屬於關聯研究，不能取代治療不過，醫師也強調，這是一項小型且屬於「關聯性研究」，尚無法證實自然光是血糖改善的直接原因。研究共同作者、日內瓦大學教授Charna Dibner指出，長時間白天日照，也可能間接改善夜間褪黑激素分泌與睡眠品質，而良好睡眠本身就與血糖穩定有關。此外，研究對象多為65歲以上長者，因此結果未必適用於所有年齡族群。血糖控制仍以既有建議為主，自然光可作為加分項Siegel醫師表示，現行糖尿病照護建議不會因這項研究而改變。美國疾病管制與預防中心（CDC）仍建議患者：規律監測血糖變化；定時進食、不跳餐；選擇低糖、低飽和脂肪、高纖食物；留意份量、避免含糖飲料；限制酒精攝取；維持規律運動習慣。醫師也特別提醒，切勿因增加日照就自行減藥或改變治療計畫，任何調整都應與醫療人員討論。Schrauwen博士指出，自然光對血糖的影響幅度有限，較適合作為影響代謝的生活因子之一，而非治療手段。坐在窗邊沒壞處，但別過度期待研究並未評估日照對皮膚的影響，專家提醒仍須注意紫外線防護。不過，白天適度接觸自然光、靠窗活動，對多數人而言風險低、潛在好處多。整體而言，這項研究提供了一個有趣線索：自然光可能是影響代謝與血糖的環境因素之一，但仍須搭配完整的飲食、運動與醫療照護，才能真正發揮健康效益。
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2026-01-16 焦點.健康知識+
4種常見保健品碰上早晨咖啡等於白吃！營養師揭怎搭配才不浪費
許多人習慣在早上補充維生素保健品，時間點往往正好搭配晨間的咖啡。但有些維生素不適合和咖啡一起服用，因為咖啡可能會干擾身體對特定維生素與礦物質的吸收。不過這並不代表必須放棄晨間咖啡，關鍵在於「時間安排」。營養師在Good house keeping說明哪些維生素不建議與咖啡同時攝取、咖啡與補充品應間隔多久，以及如何優化維生素與礦物質的吸收效果。不應咖啡一起服用的維生素與礦物質鐵在服用鐵劑的同時喝咖啡，會大幅降低鐵的吸收率。瑞士一項2022年的研究顯示，缺鐵女性若以咖啡搭配鐵補充品，鐵的吸收率比起用水服用，下降了54%。這是因為咖啡中的多酚與單寧類抗氧化物，會與鐵產生交互作用，影響吸收。然而2020年的研究指出，只要在用餐前1小時或2小時喝咖啡，就不會降低鐵的吸收。維生素D2021年的研究發現，咖啡因攝取量越高，血清中25羥維生素D(25(OH)D)（也就是一般所說的維生素D）濃度越低。推測原因是咖啡因可能會降低維生素D受體的表現，進而干擾維生素D的吸收。維生素B群咖啡中的咖啡因具有利尿作用，可能使水溶性維生素在尚未完全吸收前，就被加速排出體外，其中包括多數維生素B群和維生素C。此外，咖啡中的多酚也可能影響維生素B群的吸收。鈣由於維生素D在鈣的吸收與骨骼建構中扮演重要角色，若在補充鈣的同時喝咖啡，可能會間接稍微降低鈣的吸收。這種情況在本身鈣或維生素D攝取不足，或屬於骨質疏鬆高風險族群（例如高齡者）時，影響會更加明顯。咖啡與維生素的正確搭配方式如果你有補充上述維生素或礦物質，建議至少將咖啡與補充品的時間錯開1小時。不過，也可以保留早上的咖啡習慣，改在一天較晚的時間再服用補充品。註冊營養師ShelleyBalls表示，如果可以，最好先吃早餐，或搭配早餐喝咖啡，避免空腹喝咖啡刺激胃黏膜。之後再等1小時到2小時服用補充品。此外，她也建議將咖啡攝取量控制在每天2杯以內，有助於降低對營養吸收的干擾。另一個實用方法，是使用藥盒或維生素收納盒，將不會與咖啡產生交互作用的補充品放在白天格，容易受影響的則安排在晚上服用，減少與咖啡同時攝取的機會。茶也會阻礙維生素吸收嗎？和咖啡一樣，許多茶類也含有抗氧化物與類似成分，可能影響某些維生素與礦物質的吸收。托皮卡CottonO'Neil內分泌與糖尿病診所的臨床營養師CherylMussatto指出：「茶，特別是紅茶與綠茶，也含有單寧與咖啡因，兩者都可能影響營養吸收。雖然影響程度可能因茶的種類與飲用量而略低於咖啡，但仍建議避免用茶來搭配鐵或鈣等補充品。」幫助維生素吸收的其他方法除了調整咖啡的飲用時間，還有其他方式能提升維生素與礦物質的吸收效率。多攝取營養密度高的正餐與點心：透過飲食增加鈣、鐵等營養素的攝取量。鈣可從牛奶、優格、起司以及強化型植物奶或果汁中獲得；鐵則存在於肉類、家禽、魚類、海鮮，以及豆類、扁豆、堅果與種子等植物性食物中。搭配維生素C一起攝取含鐵食物，有助提升鐵的吸收率。保持充足水分：含咖啡因的非低咖啡因咖啡具有利尿效果，可能導致水分與礦物質流失，特別是維生素B群與維生素C等水溶性維生素。因此，每餐與點心時都應補充足量白開水或其他低熱量、無咖啡因飲品。定期就醫檢查：如果擔心自身維生素或礦物質不足，建議至少每年檢測1次相關數值。若確實有缺乏情形，可依醫師建議補充必要營養素。
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2026-01-16 養生.聰明飲食
營養師實測一周每天吃1顆蛋 驚見「意料外的好處」：不只減少飢餓感
雞蛋是眾所皆知的「超級食物」，熱量不高且提供完整的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）實行一周連續7天每天吃1顆蛋，在Prevention分享她發現除了飽足感外、意想不到的好處。為了簡化流程，瑪納克在一周開始時先煮好一批水煮蛋，去殼後放在冰箱，方便隨手取用當點心。有時早上選擇炒蛋，有時則把雞蛋加進拉麵裡在熱湯中煮熟。她嘗試用最自然、不費力的方式把雞蛋融入三餐中，一切以簡單為原則。連續7天每天吃1顆蛋 身心的變化為何？瑪納克回顧這一周的經驗，最明顯的收穫是：一整天的能量水平相當穩定，飢餓感也明顯減少。她將這歸功於雞蛋中高品質的蛋白質。整個過程中，沒有出現任何消化不適或其他問題；只是多了能量穩定、較不容易餓的好處。這個實驗也讓她對「隱藏成分」變得更有警覺。因為她刻意遵守「每天只吃1顆蛋」的原則，所以在吃鬆餅或烘焙食品時，會特別確認裡面是否已經含有雞蛋。瑪納克坦承很可能因為這些隱藏來源，無意間超過了每天1顆蛋的限制。最讓瑪納克意外的好處之一，是日常壓力感的降低。當然並不是說吃了雞蛋就能立刻消除焦慮，而是因為冰箱裡隨時有高品質蛋白質可用，讓用餐決策變得更簡單。不需要解凍冷凍的雞肉或牛肉，也不用提前醃製食材，這種便利性減少了備餐時間與心理負擔。無論是加進沙拉或湯品，都成了毫不費力的自動選擇，也有效降低了「決策疲勞」。這讓她深刻體會到，簡單又容易取得的食材，對日常飲食流程的順暢度影響有多大。雞蛋的健康益處雞蛋是一種體積小、價格親民，卻營養密度極高的食物，擁有大量科學實證支持的健康益處。高品質蛋白質雞蛋中的高品質蛋白質與多種營養素，搭配均衡飲食與規律運動，有助於支持全身600多塊肌肉以及整體健康。雞蛋屬於完全蛋白質，提供人體無法自行合成的所有必需胺基酸。此外，蛋白質的消化吸收率極高，擁有目前最高等級的蛋白質消化校正胺基酸評分(PDCAAS)。由於分數極高，食品科學家經常以雞蛋作為評估其他食物蛋白質品質的標準。不論你的蛋白質目標是什麼，選擇雞蛋都是非常理想的方式。腦部健康支持雞蛋富含膽鹼，這是一種對腦部健康至關重要的營養素，也是雞蛋值得推薦的重要原因之一。雞蛋是美國飲食中膽鹼含量最高的食物來源之一，而膽鹼在一生各階段都能支持腦部健康。膽鹼對於腦部發育、記憶與情緒調節十分重要，每顆雞蛋約含150毫克膽鹼，相當於男性每日建議量的27%、女性的35%。不僅如此，雞蛋還含有多種有助腦部健康的營養素，如維生素B12、碘、葉黃素以及高品質蛋白質，這些都可能支持腦部與認知功能。重點是：不要丟掉蛋黃。雞蛋將近一半的蛋白質，以及大多數維生素與礦物質(包括膽鹼、葉黃素與維生素B12)，都集中在蛋黃中。把雞蛋納入日常飲食輪替，不只是聰明選擇，根本是理所當然。眼睛健康支持蛋黃中的葉黃素有助於腦部健康，同時它也是一種重要的抗氧化物，對眼睛健康扮演關鍵角色。葉黃素與另一種名為玉米黃素的成分，都存在於蛋黃中，會累積在視網膜，有助於保護眼睛免於有害藍光的傷害，並可能降低隨年齡增長而出現的黃斑部病變風險。免疫系統支持強健的免疫系統需要穩定的維生素與礦物質供應，而雞蛋正好能補足這些需求。雞蛋含有硒與鋅等支持免疫功能的重要礦物質，同時也是少數天然含有維生素D的食物之一。維生素D在調節免疫反應中扮演關鍵角色，每顆雞蛋約提供每日建議攝取量的6%，有助於整體防禦系統運作。雞蛋的營養成分根據美國農業部(USDA)資料，1顆大型雞蛋(約50克)的營養價值約為：熱量：72卡蛋白質：6.3克總脂肪：4.8克飽和脂肪：1.6克膽固醇：186毫克鈉：71毫克維生素D：44IU(每日建議量6%)維生素A：270IU(每日建議量5%)核黃素(B2)：0.2毫克(每日建議量15%)維生素B12：0.4微克(每日建議量17%)硒：15.4微克(每日建議量28%)膽鹼：147毫克哪些人應避免吃雞蛋？對大多數人來說，雞蛋是健康的選擇，但並非適合所有人。對雞蛋過敏者，尤其是常見於兒童的食物過敏之一，應完全避免攝取。過去，因蛋黃中的膳食膽固醇含量較高，高膽固醇或心臟病風險族群常被建議限制吃蛋。然而，近年的研究顯示，對一般健康的人而言，膳食膽固醇對血膽固醇的影響相當有限。美國心臟協會指出，健康族群每天可攝取最多1顆全蛋，作為心臟健康飲食的一部分。至於已有心血管疾病者，則應諮詢醫師或營養師，獲得個人化建議。
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2026-01-11 養生.聰明飲食
對抗壓力不要靠暴食撐過去 營養專家教你吃4類食物能助紓壓
壓力不只是「撐過去」而已，飲食選擇其實能實質影響身體對壓力的反應。專家指出，飲食會左右血糖穩定度、發炎反應、睡眠品質與食欲調節，即使忙碌到感到崩潰時，還是能夠應付。研究顯示，疲勞與壓力狀態下，人們更容易跳過正餐、依賴高糖或高度加工食品，接著在一天後段暴飲暴食，這樣的循環不僅加重壓力，也與體重逐漸上升有關。因此，食物本身也能成為解方。公共衛生營養師德比夏（Emma Derbyshire）指出，只要規律進食、優先攝取蛋白質與膳食纖維，並選擇能穩定能量的食物，就能「鈍化」而非放大身體的壓力反應。早餐很關鍵，燕麥或雞蛋都是好選擇。研究發現，吃早餐有助於維持健康的皮質醇（壓力荷爾蒙）節律；反之，跳過早餐可能使皮質醇升高。含蛋白質的早餐尤其能減緩過度的壓力反應。雞蛋提供高品質蛋白與必需胺基酸，燕麥則含有緩慢釋放的碳水化合物，可穩定血糖，兩者都對調節皮質醇有利。燕麥中的水溶性纖維還能滋養腸道好菌，透過「腸腦軸線」影響壓力調控；強化穀物與雞蛋也有助補充維生素D，支持免疫與抗壓能力。每周至少吃一次富含Omega-3的魚類。鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，已被證實可降低壓力與發炎指標。美國研究顯示，在心理壓力情境下補充Omega-3，可減少皮質醇與發炎反應。專家指出，Omega-3具抗發炎作用，有助抑制壓力荷爾蒙生成。不過，實際攝取量普遍不足，建議每周至少兩份魚類，其中一份為油脂魚；必要時可考慮魚油補充品。食用柑橘、莓果與黑巧克力。維生素C與腎上腺健康密切相關。研究發現，攝取較多維生素C的人，在急性壓力後能更快讓皮質醇回到正常值。奇異果、橙類與各式莓果都是良好來源，也容易加入節慶飲食中。莓果、黑巧克力與茶類含有豐富類黃酮，能減少氧化壓力，避免刺激皮質醇上升。深綠色蔬菜不可少菠菜、羽衣甘藍與甜菜葉富含鎂與葉酸，參與神經系統調節。鎂不足與較高的壓力反應有關，而葉酸則支持與情緒相關的神經傳導物質合成。專家也提醒，除了飲食，睡眠不足、長期心理壓力、過量咖啡因、血糖劇烈起伏與冬季日照不足，都是推升壓力荷爾蒙的重要因素。早上接觸自然光，有助設定一天的皮質醇節律，讓身體更能承受忙碌節奏。整體而言，抗壓不只靠意志力，從餐桌開始的微調，就能為身心建立更穩定的防線。
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2026-01-08 焦點.元氣新聞
配方奶喝到幾歲？破解1歲斷奶迷思，喝到3歲補足關鍵營養更安心
寶寶滿一歲後，飲食習慣與營養攝取，逐漸從母奶或奶粉，過渡到以固體食物為主，許多家長也在這時開始思考「配方奶喝到幾歲」才合適。面對寶寶飲食轉變，不少人對於是否應讓寶寶逐步斷奶、繼續以奶粉補充營養，或改喝鮮奶產生疑惑，甚至擔心不同食物來源是否能提供足夠的營養支持，也因此「配方奶喝到幾歲？」成了常被討論的問題。本文將從多種奶類與營養差異切入，協助家長在這個重要階段為寶寶做出安心、適合的選擇。1-3歲建議每天2杯奶，補充鈣質、蛋白質及關鍵營養素一歲後的寶寶雖然飲食以多樣化的固體食物為主，但這階段正是寶寶語言、思考與動作能力快速成長的黃金期，仍需要透過奶粉與配方奶補充關鍵營養。根據國健署建議，1至3歲的嬰兒和幼兒每日應攝取2份「乳品類」，也就是約2-3杯乳品，才能滿足成長發育所需的營養，因此並不建議過早完全斷奶。建議家長可以依照寶寶的作息與日常飲食習慣進行搭配：三餐以營養均衡的固體食物為主，並於早上、下午或睡前安排2-3杯乳品作為額外的營養補給。這樣的設計能確保寶寶在攝取足夠固體食物的同時，不會因飲食轉變而缺乏重要營養素。透過配方奶穩定補充蛋白質、DHA、鈣質及多種維生素，能有效支持寶寶的成長需求。對於正在探索食物世界的一歲寶寶來說，配方奶不僅是銜接飲食轉變的重要角色，更是全面守護營養的基礎。「母乳、配方奶與鮮奶」怎麼選？嬰兒到幼兒階段的營養銜接在嬰兒滿一歲後，不少家長會面臨母乳、配方奶與鮮奶三者之間的選擇，究竟「母乳、配方奶、鮮奶」，哪一種的營養成分更適合1-3歲的嬰兒與幼兒？首先，母乳仍是寶寶極佳的營養來源，富含抗體與多種支持免疫與成長發育的營養成分，是許多媽媽最希望能持續提供給寶寶的選擇。然而，母乳的供給量會隨媽媽身體狀況、作息與壓力而波動，並非每位家長都能長期維持足夠的哺餵，因此仍需考量實際生活需求。相較之下，配方奶則能提供更穩定的配方營養。市面上為一歲以上寶寶設計的配方奶，除了提供蛋白質和鈣質，多會額外補強在日常飲食與鮮奶中較不容易攝取到的關鍵營養素，例如：神經鞘磷脂、DHA、維生素A、維生素D、鐵質等，這些都是寶寶成長發展中不可或缺的營養。透過配方奶的精準設計，能協助家長在寶寶飲食轉為固體食物後，依然維持多樣化的營養來源，避免因為挑食或進食量不穩而造成營養缺口。至於鮮奶，雖然鈣質含量高、取得便利、價格較親民，但鮮奶的營養組成相對單一，無法涵蓋寶寶成長階段需要的多種微量營養素與發展相關營養。一歲以前不適合讓寶寶飲用鮮奶，即便滿一歲後寶寶能開始嘗試喝鮮奶，也必須注意鮮奶無法取代配方奶在營養設計上的多樣性。總括來說，若媽媽無法持續親餵，或母乳奶量不足，建議選擇配方奶，是一歲後寶寶最穩定的營養來源。透過配方奶的科學設計，能在寶寶飲食轉變的關鍵時期補充鮮奶或食物中較難取得的營養，陪伴寶寶持續維持健康。S26金幼兒樂「神經鞘磷脂＋DHA」黃金組合，支持1–3歲關鍵營養補充寶寶滿一歲後，家長最重要的任務，就是根據寶寶的飲食習慣與成長需求進行靈活調整，盡可能讓寶寶持續喝配方奶到3歲，滿足成長黃金期的營養需求。S26金幼兒樂是專為1–3歲寶寶打造的學習成長配方，每杯 (一杯=240 cc) 提供超過100毫克的鈣質，有助骨骼發育。還有「神經鞘磷脂＋DHA」黃金組合：神經鞘磷脂與DHA能支持寶寶學習力發展，加強學習表現；兩者加乘作用，更能幫助寶寶的統合學習力全面提升。S26金幼兒樂不僅獲全台六百位小兒科醫師推薦*，也是連續三年萬名爸媽票選No.1的嬰幼兒配方**。試用申購及更多產品資訊>>(*2022年4月到2022年6月通過惠氏營養品調查全台小兒科醫師共 600 位，認同神經鞘磷脂及SHMO為學習網絡關鍵發展的營養；並推薦S-26金幼兒樂為寶寶學習力首選品牌。)(**2023年到2025年通過Mombaby媽媽寶寶調查全台父母最喜愛品牌，各年度發出超過一萬份問卷，S-26金幼兒樂皆榮獲幼兒成長配方品牌中最多爸媽推薦，成為連續三年年度菁品。)家長在思考「配方奶喝到幾歲」時，除了觀察寶寶飲食是否均衡，也可運用配方奶補充整體營養，讓寶寶在1–3歲的關鍵發育期獲得更多樣化的支持。選擇像S26金幼兒樂這類兼具科學配方與關鍵營養的配方，有助於家長更安心陪伴寶寶邁向健康、自信的成長旅程。解答配方奶喝到幾歲的常見問題：1-3歲配方奶與鮮奶營養轉換建議為什麼一歲後不建議急著戒配方奶？一歲後的寶寶常出現挑食或食量不穩的情況，容易造成營養攝取不足量。尤其1-3歲是寶寶發育黃金期，根據瑞士最新幼兒科學研究，此階段神經鞘磷脂營養在寶寶成長過程中扮演關鍵角色，能強化學習網絡，影響寶寶的學習力、理解力與動作發展，是1-3歲寶寶發育階段不可或缺的重要營養。然而，神經鞘磷脂等關鍵營養素在一般食物中的含量有限，僅靠日常飲食往往難以攝取足量。因此，透過配方奶補充，是最穩定的方式。究竟配方奶喝到幾歲？專家普遍建議：配方奶應持續飲用到3歲，才能維持蛋白質、鈣質，以及DHA、神經鞘磷脂、維生素與礦物質的穩定供給，避免因挑食或飲食不穩定造成營養缺口。而持續補充配方營養，有助於寶寶成長發展，在邏輯、創意表現上奠定更理想的發展基礎。由於配方奶種類眾多，許多家長常有疑問，例如：「2歲還要喝奶嗎？」、「3歲是否該改喝鮮奶？」從科學營養的角度來看，滿一歲後應依寶寶需求改為幼兒成長配方；2歲寶寶的營養來源仍不穩定，建議每日適量攝取配方奶；至於是否該改喝鮮奶，雖然鮮奶富含蛋白質與鈣質，但若要選擇較全面的營養，建議3歲前營養補充以配方奶為主。每位寶寶的狀況略有不同，「配方奶喝到幾歲」沒有唯一標準。但只要寶寶願意喝，家長即可在均衡飲食的基礎上，持續以適當配方奶補充關鍵營養，為寶寶打造更穩健的發育與學習基礎，家長也能更安心。
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2026-01-07 醫療.骨科．復健
冬天日照不足 骨折發生率飆高2成
冬季天冷好發心腦血管疾病外，發生骨折的機率也相當高。根據統計，台灣每年1至3月的髖部骨折發生率為全年最高，相較夏季高出20%。振興醫院神經外科主治醫師鐘子超表示，對骨質疏鬆症患者而言，一旦發生骨折，可能導致長期臥床，進而增加失能與併發症的風險。維生素D是提升骨密度的關鍵，而人體維生素D80%來自陽光，鐘子超說，冬季氣候濕冷，日照時間較短，易使維生素D攝取不足，進而影響骨骼的健康，此時若跌倒，容易引發骨折。中華民國骨質疏鬆症學會統計顯示，老年人髖關節骨折後1年，約有10分之1比率仍臥床，僅約半數患者能恢復至骨折前的功能狀態。國健署資料也顯示，台灣65歲以上民眾約每7人就有1人罹患骨質疏鬆症，女性比率更高於男性，且台灣已邁入超高齡社會，65歲以上人口將逾450萬人，骨鬆症盛行率隨著人口老化將逐日漸增。鐘子超指出，骨鬆症在早期通常沒有明顯症狀，有些中高齡患者可能僅出現身高變矮、駝背等外觀的改變，因此容易被忽略。然而，一旦跌倒或彎腰搬重物，就可能引發骨折。骨折所造成的疼痛、臥床與失能，會大幅影響生活品質與自理能力。許多民眾為預防骨鬆而積極補充鈣質，但僅靠鈣質仍嫌不足，鐘子超建議，應搭配維生素D的攝取、適度的運動及良好的生活習慣，才能有效維持骨骼健康。特別是停經後的女性與70歲以上男性，即使沒有症狀，應定期接受骨密度檢查，以掌握骨骼狀況。除了定期檢查，鐘子超提醒，平時要留意身體變化，若出現不明原因的下背痛、腰痠背痛，或在2年內身高減少約2公分，就應提高警覺，及早就醫。目前治療骨鬆的藥物，包括雙磷酸鹽類、雌激素受體調節物、單株抗體及骨質合成藥物等。鐘子超說，雙磷酸鹽類雖可能引起顎骨壞死，但發生率極低約0.004至0.04%，可諮詢專科醫師並依醫囑用藥，能有效降低風險。骨鬆藥物的劑量可依個人療效調整，除了口服藥物，也有半年或1年1次的注射針劑可選擇。建議與專科醫師討論後，選擇最適合的治療方式，積極配合治療，才能及早控制病情，保有生活品質。骨質疏鬆是老化過程的一部分，維持骨骼健康應「愈早愈好」。鐘子超提醒，從年輕時就開始補充足夠的鈣質與維生素D，並養成規律運動及良好生活習慣，才能為未來打下穩固的骨本基礎。
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2026-01-06 焦點.元氣新聞
高齡健康照護再升級！三得利健益攜手 WaCare 推社區健康公益課程，陪伴長者一起健康變老！
台灣在2026年正式邁入「超高齡社會」，每 5 人就有 1 人是 65 歲以上長者。隨著壽命延長，如何擁有健康的晚年生活成為全民挑戰。看見長輩對於「骨骼肌力」、「大腦心血管」與「腸胃」保健的迫切需求，日本健康事業領導品牌「三得利健益（Suntory Wellness）」與 WaCare（吉樂健康資訊科技股份有限公司）展開深度公益合作，舉辦「樂齡健康促進課程」，透過專業講師帶領，將正確的營養攝取觀念與運動習慣帶入社區，協助長輩打造更具活力的健康日常。逾四成長者熱量攝取不足 營養缺口成隱憂根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，台灣 65 歲以上長者中，有高達 42% 的人熱量攝取不足，且在鈣質、維生素 D、維生素 E 等關鍵營養素的缺乏比例更是居高不下。隨著年齡增長，長輩常因牙口不好、食慾減退或錯誤的飲食觀念，導致「吃不夠、補錯營養」，進而影響骨骼強健度與身體保護力。這樣的現況顯示，提升長輩在日常生活中的「健康識能」，讓長輩看得懂健康資訊，知道怎麼照顧自己，已是刻不容緩的課題。公益課程助力健康老化 百位長者破除飲食迷思本次公益課程以「營養補給」與「規律運動」為核心，結合專業講師與實務教學，針對長者常見的體力退化、肌力流失與營養不均等問題，提供淺顯易懂且可實際操作的內容，總計陪伴超過百位長者學習如何在日常生活中維持活力與健康。消滅健康不平等 企業聯手實踐社會責任此次合作源於雙方對「大眾健康」的高度共識。日本保健食品領導品牌三得利健益，始終堅守「身心健康、光彩照人」的品牌願景，此次特別結合深耕社區、秉持「消滅健康不平等」理念的 WaCare， 秉持打破地域限制，聯合實踐社會責任，一起前進社區為長輩們舉辦了社區健康講座，讓每一位長者都能平等獲得專業的健康資源。三得利健益表示，期盼透過企業資源與專業平台的合作，讓更多長者能在熟悉、安心的學習環境中，掌握延緩老化的關鍵方法，提升整體生活品質；WaCare 也指出，未來將持續推動多元健康促進，與各界攜手打造更友善的高齡支持網絡。面對老化浪潮 營養補給是關鍵防線在平均壽命逐年提高的今日，中高齡長者要享受高品質的銀髮生活，「營養是否足夠」絕對是台灣社會無法迴避的關鍵課題。除了積極參與像 WaCare 平台提供的各類免費健康衛教課程、持續吸收新知外，選擇信譽良好且成分足量的營養補充品，更是維持身體好機能的高效解方。秉持「身心健康、活力樂齡」的品牌理念，三得利健益持續關注長輩的健康需求，鼓勵從日常飲食中落實營養補給，並適時搭配專業保健食品，補足飲食中的不足，為骨骼、大腦與代謝機能奠定穩健基礎。透過吃對營養、維持規律活動，陪伴長輩從容迎接歲月挑戰，自信展開健康而精彩的第二人生。
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2025-12-26 養生.聰明飲食
6類天然營養素穩定神經 助你一夜好眠
失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。推薦六類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。1、鎂與鈣鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，且增加深眠的時間。鎂是GABA系統的輔因子，能確保GABA正常發揮作用，幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。鈣是扮演訊號傳遞的角色，幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。所以想要睡得好，這鎂與鈣兩個巨量營養素相當重要。●常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全穀雜糧類、黃豆、黑豆等2、維生素B群其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B9），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安，缺乏會導致生理時鐘紊亂；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數，缺乏則易焦慮、易怒、睡不好；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。●常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全穀類等未精緻食物中3、色胺酸色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。但光吃含色胺酸的食物效果不大，建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，因為碳水化合物能幫助胰島素分泌，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。●常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等4、GABAGABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們感到平靜、減少焦慮、放鬆身心，因此與改善失眠有著密切的關係。●常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等5、Omega-3脂肪酸研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式。因Omega-3脂肪酸能在體內轉化成DHA，刺激褪黑激素的自然生成，能讓人擁有更好的睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。●常見食物：亞麻仁籽、魚油、紫蘇油、印加果油、核桃等6、微量營養素：鐵+鋅微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。鐵與鋅是常見與睡眠障礙有關的微量元素。鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅是幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的輔助因子，鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。●常見食物：鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等等注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。
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2025-12-25 焦點.健康知識+
過度攝取蛋白質不是健康！被廣傳看似養生卻可能傷身的14個「健康習慣」
隨著新年將至，許多人會上網搜尋「健康習慣」或思考如何改善生活方式。Instagram上的營養師、TikTok上的醫生，以及分享經驗的普通人，都在推廣各種健康建議、習慣或口號。然而，網路資訊良莠不齊，很多健康建議其實帶有潛在動機，甚至只是為了吸引點擊。據網站HuffPost採訪的專家指出，近期流行的所謂健康習慣中，有不少實際上對身體無益，甚至可能有害。以下為各類醫生、營養師、治療師與專家的分析，提醒讀者辨別真實健康與迷思，並提供更安全的替代做法。1. 只在餓的時候才吃東西註冊營養師法塔（Nikki Fata）指出，情緒、焦慮、藥物等都會影響飢餓感。只在餓時進食可能導致全天攝取不足，晚間飲食不規律或營養不良。她建議每兩到三小時進食，保持規律餐點與點心，即使不餓也要滿足身體營養需求。額外注意，對兒童、孕婦或有慢性疾病的人更要確保營養攝取穩定。2. 「不休息」的心態Equip Health顧問西蒙斯（Melodie Simmons）表示，過度運動會增加受傷風險，而休息對肌肉修復與生長至關重要。健康運動應包括休息、社群支持與自我調適，運動應以感覺良好為動力，而非罪惡感。她補充，休息日也有助於心理健康，避免運動焦慮和倦怠感。3. 用蜂蜜治療花粉過敏過敏專家凱奧德（Stephanie Kayode）指出，蜂蜜含的重質花粉不會引發花粉症，而花粉症主要由草木輕質花粉引起。正確做法應使用抗組織胺藥與過敏鼻噴劑，而非依賴蜂蜜療法。她還提醒，市售蜂蜜的來源與品質也可能影響安全性，不建議自行實驗。4. 過度病理化自己創傷心理諮商師凱利（Amelia Kelley）提醒，過度分析每個想法與情緒會讓人覺得自己有「問題」，耗費心理能量。專注在自我同理、正念與放慢腳步，比不斷「修正自己」更有助於身心健康。她補充，將焦點放在支持自己成長的行為上，有助於建立正面自我認知。5. 所有富含高蛋白的食物都吃西蒙斯提醒，過度追求攝取蛋白質不等於健康。均衡攝取碳水化合物、脂肪、澱粉、纖維與蛋白質，才能真正維持健康。她補充，過量蛋白質攝取可能增加腎臟負擔，因此建議依個人需求調整攝取量。6. 依賴「排毒」或「重置代謝」的清腸計畫Medical Transformation Center醫師佩奇（Carl Paige）表示，果汁或瀉藥清潔會升高血糖並耗盡營養，對肝臟與腸道造成壓力。身體自身排毒系統運作持續且有效，保持健康日常習慣比跟風清腸更重要。佩奇補充，長期依賴清腸可能干擾腸道菌群平衡，反而損害健康。7. 相信美容能帶來健康凱利指出，追求永遠年輕或完美身材可能產生不切實際的期望，甚至導致身體畸形認知。健康方式應注重喜悅與自我慈悲，而非控制或消耗過多資源。她補充，接受自然老化與自身特質，有助於心理健康與自我肯定。8. 攝取纖維最大化法塔提醒，過量纖維會造成腹痛、脹氣與排便不規律。建議攝取足夠纖維即可，不必追求「最多」，也不應形成規則或競賽心態。她補充，適量水分與均衡飲食可減少纖維攝取帶來的腸胃不適。9. 瘋狂追蹤健身與健康Baptist Health運動醫學醫師斯沃茨頓（Michael Swartzon）表示，過度使用科技追蹤健康可能增加焦慮，忽略身體訊號。應專注基本健康：運動、均衡飲食、規律睡眠與傾聽身體訊號。Swartzon補充，偶爾追蹤數據即可，重點是建立穩定健康習慣，而非完全依賴數據判斷健康。10. 依靠AI對話而非諮商師LifeStance Health臨床社工索利特（Matthew Solit）提醒，AI可以輔助健康管理，但不能取代專業諮商師。最有效做法是將AI作為輔助工具，結合專業心理諮商。索利特補充，AI應用需謹慎，並以專業評估結果為依據，避免錯誤資訊帶來風險。11. 用益生菌汽水替代食物營養師薩布萊特（Ambrazia Sublett）表示，益生菌與益生元汽水雖有益，但仍應從食物攝取，例如優格、泡菜、燕麥、豆類及堅果，以獲得全面營養。她補充，天然食物中的益生元與益生菌含量穩定且多樣，更利於腸道健康。12. 不使用防曬霜Alpha Tau Medical醫師登（Robert Den）指出，不塗防曬會增加皮膚癌、早衰與紫外線傷害風險。應每日使用廣譜防曬，搭配防護衣物及定期檢查。登補充，適度暴露陽光可合成維生素D，但仍需防護以避免傷害。13. 同時吃多種保健品沃茨頓提醒，盲目跟隨社群媒體建議服用保健品可能有害，甚至與藥物產生交互作用。建議以食物獲取營養，必要時諮詢醫師，僅服用經驗證安全的保健品。補充而言，部分保健品長期使用缺乏研究，需謹慎選擇。14. 依賴「腸道重置」計畫登表示，所謂腸道重置缺乏科學依據，可能導致營養不良、電解質失衡及腸道菌群紊亂。建議均衡飲食並諮詢專業營養師或腸胃科醫師。他補充，透過均衡膳食與專業指導可達到相同甚至更安全的腸道健康效果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-17 養生.聰明飲食
為什麼用培根炒菠菜是一種浪費？營養師建議換成這些食材
秋冬是菠菜的盛產季節，菠菜可以作成各式各樣的料理，其中和培根一起翻炒就是美味又經典的做法，但在營養師眼裡，這卻是一種「糟糕的食物搭配」。營養師眼中的NG搭配日本營養師和漢步實在文章中表示，菠菜和培根一起做成料理之所以被認為是「浪費」，是因為培根可能會影響菠菜的營養吸收。菠菜富含鐵和鈣礦物質，而培根由豬肉製成，加工過程中通常會添加「磷酸鹽」以改善口感並保持水分，而磷酸鹽很容易與鐵、鈣結合，如果同時攝入就會抑制人體對營養物質的吸收。不過，如果食用量不多，上述的影響其實很小，民眾如果擔心，可以先將培根用水川燙來降低磷酸鹽的含量。建議和菠菜一起吃的食物營養師表示，想要發揮菠菜的營養價值，可以嘗試和富含維生素C和蛋白質的食物一起搭配。每100克菠菜含有2毫克鐵，然而菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵，人體難以自行吸收，建議與維生素C或動物性蛋白質一起食用提升吸收率，例如加入檸檬汁，搭配富含維生素C的辣椒或是魚肉類一起烹調。每份菠菜含有49毫克鈣，搭配富含維生素D的食材可以提升鈣質吸收，例如：魚類或蘑菇，也推薦與含有維生素K的納豆、藻類搭配食用。另外，菠菜也含有豐富的β-胡蘿蔔素， β-胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，有助於維持免疫功能，用優質油脂烹飪菠菜可以提升β-胡蘿蔔素的吸收率。
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2025-12-04 醫療.骨科．復健
跑步容易傷膝蓋？專家：跑錯才會！掌握3點從「慢」開始預防運動傷害
不時就會聽聞「跑步傷膝蓋」的說法，這究竟是真的嗎？澳洲南澳大學運動科學Hunter Bennett講師表示，雖然跑步確實屬於相對高強度的運動，對膝蓋也是一種負荷，不過透過適度且循序漸進的跑步訓練，不但不會磨壞膝蓋，還可能讓膝蓋更健康！而跑步造成膝蓋受傷，多半是因為過度使用，加上未考慮到運動量和配合飲食調整，他也教大家如何改變觀念、聆聽身體的回饋，安全地獲得跑步帶來的健康益處。跑步時膝蓋承受負荷確實不小 但人體可自行調適根據英國《獨立報》報導，Bennett講師解釋，跑步時每次腳落地，身體確實要承受約兩到三倍體重的力道，膝蓋承受的負荷比走路時增加三倍，但不代表膝蓋會因為這些衝擊被磨損。人體的關節是動態的結構，能因應外界刺激進行調整、修復與強化，需要負重才能繼續運作。其中膝蓋內的軟骨是一種強韌、富有彈性的結締組織，有緩衝和保護膝關節的作用。充分的證據表明，真正會讓骨頭或軟骨退化的情況，常常是「長期不使用」，例如長時間臥床或活動受限，反而會讓骨骼與軟骨迅速退化。跑步反而對膝蓋好？研究：跑者膝蓋軟骨更厚、骨密度更佳跑步確實會讓膝蓋軟骨暫時變薄，但這種變化只會維持幾小時，之後就會恢復原狀。研究推測，這可能是促進營養成分進入軟骨的重要過程，幫助軟骨組織適應環境並變得更強壯。Bennett講師指出，進一步的證據顯示，相對不常跑步的人，經常跑步的人膝關節軟骨較厚，骨密度也較高，也有研究推估，越常跑步，越有可能預防退化性關節炎，但仍需更多研究證實。想要跑步不傷膝？專家建議3原則 循序漸進不求快任何類型的運動都需要足夠的時間，讓肌肉和關節適應新的負荷。Bennett講師也列出以下3項建議，讓大家在跑步前做好準備，避免運動傷害：1. 循序漸進，避免過快增加運動量：跑步族群常見有膝蓋受傷的狀況，其實主要不是因為跑步本身，而是跑量一下增加太快，過度使用膝蓋造成傷害。Bennett講師建議，初學者不應每週突然增加太多里程數，控制在每週多跑1至2公里較為安全。2. 確保攝取足夠的能量與營養：跑步是一項消耗大量能量的運動，需要配合攝取足夠的營養素，如碳水化合物與蛋白質，以幫助運動後的身體修復、預防應力性骨折等運動傷害，一些研究指出，維持足夠的鈣與維生素D也可能有幫助。3. 初期先在「草地」跑，降低衝擊：雖然跑步本身並不會傷膝蓋，但剛開始練習的民眾可以選擇在草地上跑，因為與水泥地相比，草地的衝擊較小，有助於讓關節慢慢適應跑步帶來的負荷。【延伸閱讀】久坐族還在喊懶得運動？研究：每天少坐半小時 身體代謝能力改善三高族多做有氧運動！物理治療師授「3組居家運動」 快來一起動動手腳【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66878】
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2025-12-03 養生.營養食譜
秋刀魚要清內臟嗎？如何料理才好吃？1招「去骨神技」筷子能除刺
秋刀魚介紹秋刀魚是東亞地區的食用魚，因其身形修長、顏色銀白像短刀，因此叫做秋刀魚。其主要產季為秋冬，捕撈量甚大，可說是日本料理中最具代表性的秋季食材之一，最常見的烹調方式是香煎或鹽烤，搭配白飯、味噌湯、蘿蔔泥品嚐。秋刀魚尺寸怎麼分？除了新鮮度與外觀，秋刀魚的體型大小也是選購時的參考依據。市售秋刀魚多會根據長度與重量進行分級，進而影響其油脂含量、口感與適合的料理方式，常見的標示方式為「特A級」、「1號」、「2號」、「3號」。．特A級（或稱特大）：約35公分以上，適合高級料理與炭火鹽烤．1號（A級）：約30～34公分，為一般家庭與日料店常用等級。．2號（B級）：約26～29公分，適合煮湯、燉煮或製作罐頭。．3號以下（C級）：約25公分以下，多為加工或冷凍用途。秋刀魚功效秋刀魚真能顧眼睛！秋刀魚的營養價值極高，除了魚肉本身是優質的蛋白質來源，還富含人體所需的維生素A、D、E、B2，以及Omega-3脂肪酸。其中的多元不飽和脂肪酸，例如EPA與DHA，有益於心血管與腦部健康，是營養價值極高的食材。．維護心血管健康：秋刀魚含有大量的Omega-3脂肪酸（特別是EPA和DHA），這些脂肪酸對心血管健康有顯著的益處，有助於降低膽固醇、減少血栓形成、預防心臟病。．守護眼睛健康：秋刀魚富含維他命A、維他命E和Omega-3脂肪酸，這些營養素有助於保護眼睛、維持良好視力，並預防眼睛退化和黃斑病變等疾病。．維持神經及腸胃系統運作：秋刀魚含有豐富的維生素B群，包括B1、B2、B6、B12等，這些維生素在能量代謝、神經系統健康、紅血球的生成等方面扮演重要角色，對維持身體的正常運作至關重要。．促進皮膚健康：秋刀魚富含Omega-3脂肪酸和維生素A，對皮膚有良好保護作用。維生素A有助於生成視紫質，提升夜間視力，並促進生長發育，維持皮膚與黏膜健康，強化免疫系統功能。．支持骨骼健康：秋刀魚富含維生素D和鈣，有助於促進鈣吸收、強化骨密度，降低骨質疏鬆風險。對老年人而言，維持充足的維生素D更有助於預防骨折。秋刀魚如何去腥？秋刀魚有頗重的腥味，主要來自魚身上的血合線和內臟，若不喜歡那股味道，建議可用米酒加入薑末來調味，把米酒均勻淋在魚肉上醃半小時左右再料理，在醃製時也可以加鹽來調味。秋刀魚的內臟可以吃嗎？不少人認為秋刀魚的內臟腥味濃重，料理前應該去除，事實上，秋刀魚的內臟確實是魚腥味來源，若採用整尾燒烤或香煎的方式料理，保留內臟反而能增添風味；但若是以油漬、日式佃煮等方式烹調，則建議去除內臟以減少腥味，讓口感更為清爽。秋刀魚如何去苦？秋刀魚苦味主要來自內臟，因此將內臟完全去除即可。首先從胸鰭上方下第1刀，從魚背切到魚骨處並停住。接著在肛門前約1公分處下第2刀，然後一手握住魚頭，一手抓住魚尾，往外輕輕拉動，便能將魚頭連同內臟一併拉出，最後用清水沖洗魚腹內的血水，確保乾淨即可。秋刀魚如何去骨？用筷子或夾子就能去骨。首先用筷子夾住或壓住魚肉，從魚背戳進去，然後沿著背部慢慢將魚肉與魚刺分離，接著將魚肉與魚頭分開，再抓著魚頭，將整條魚骨慢慢拉起。最後，仔細剔除內臟附近、魚尾和魚骨周圍的小刺。秋刀魚不能和什麼一起吃？秋刀魚含有胺類成分，若與含有亞硝酸鹽的食物混合食用，則有形成亞硝胺的疑慮。日常生活中，亞硝酸鹽常用來作肉類食物防腐及預防肉毒桿菌生長的防腐劑，常見的有香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等，因此建議秋刀魚不能和香腸、臘肉一起吃，才能避免食安問題。秋刀魚挑選與保存秋刀魚是秋天的最佳食材，然而，要享受到最佳風味，挑選一條新鮮的秋刀魚是關鍵。正確挑選秋刀魚不僅能確保口感鮮甜，還能避免魚腥味或口感乾柴。《優活健康網》整理秋刀魚的挑選方法，建議從魚眼、魚身以及魚鱗來判斷。．魚眼：眼珠黑色明亮，水晶體飽滿，魚鰓鮮紅為主。．魚身：魚身需保持完整，魚肚越完整，肉質越鮮美。．魚鱗：鱗皮的光澤度越高，顏色呈現銀色閃亮越新鮮。秋刀魚如何保存？秋刀魚買回來建議以冷凍方式保存，可維持5～7天的新鮮度；若僅放在冰箱冷藏，最好於2天內食用完畢。無論冷凍或冷藏，都應保持魚身完整。若已切塊或去骨、去內臟，因新鮮度較易降低，建議盡快吃完。秋刀魚料理推薦秋刀魚的料理方式多元，常見包括鹽烤秋刀魚，以及用醬油、味醂、糖等燉煮的佃煮秋刀魚、照燒秋刀等⋯等，其中「鹽烤」是最方便且最美味的方式。《優活健康網》分享「鹽烤秋刀魚」的食譜，只要烤15分鐘即可出爐。【鹽烤秋刀魚】食材：秋刀魚2尾鹽巴1茶匙胡椒粉1茶匙七味粉少許橄欖油少許米酒少許檸檬四分之一顆作法準備新鮮秋刀魚，流水沖洗乾淨，稍微將水分吸乾。預熱烤箱，上下火220度。先在烤盤刷薄博一層橄欖油，放上秋刀魚。將秋刀魚身上均勻塗上鹽巴、胡椒粉、七味粉、料理米酒、檸檬。烤箱設定上下火220度。烤15分鐘後，將秋刀魚翻面再烤15分鐘，雙面呈金黃色即可出爐。資料來源．農業部－秋刀魚的營養價值．農業部水產試驗所－魷魚與香腸、秋刀魚與香腸或臘肉、干貝與紅蘿蔔可以一起吃嗎?【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-11-28 焦點.健康知識+
冬天5大容易缺乏的關鍵維生素 營養師：飲食小調整就能補足
天氣變冷、日照縮短，除了心情容易受到影響，營養狀況其實也會悄悄改變。隨著進入冬季，人們待在室內的時間變多，飲食也往往從清爽轉向澱粉、熱量較高的料理，蔬果攝取量下降，讓某些維生素更容易不足。美國註冊營養師Tanya Freirich接受《Prevention》訪問時指出，冬天的日照更少，新鮮蔬果在部分地區也不如夏季充足，這些變化都可能影響身體吸收關鍵營養素的能力。如果想在冬天維持良好免疫與精神狀態，有五種維生素值得特別留意。維生素D：冬季最需要補充的營養素維生素D是冬季最常出現缺乏的營養素。隨著陽光變弱、日照時間縮短，即使有出門曬太陽，也可能不足以維持理想的維生素D水平。美國國家衛生研究院資料顯示，大約四分之一成年人本就有維生素D偏低的情況，年長者、深色膚色族群或腸胃吸收不佳的人風險更高。營養師建議可多攝取鮭魚、沙丁魚等油脂魚類、蛋黃、蘑菇與牛奶（含植物奶）等天然來源。如果擔心攝取不足，也可與醫師討論抽血檢測與補充方式。需要留意的是，過量補充維生素D反而會造成副作用，因此切勿自行大量補充。維生素B12：冬季飲食變化易造成吸收不足冬天人們容易偏向重口味、澱粉類的安慰食物，使得部分營養素的攝取量下降，其中包括負責紅血球生成與神經健康的維生素B12。良好來源包括魚類、乳製品、蛋與強化穀片等。年長者較容易因吸收能力下降而出現B12不足，素食族群也需特別留意。如有疲倦、手腳麻木、走路不穩或記憶力下降等狀況，建議向醫師諮詢，必要時可透過血液檢查確認是否需要補充。葉酸：蔬菜與水果吃少了，可能悄悄下降冬季蔬菜攝取減少，加上節慶期間飲酒量上升，都可能影響葉酸水平。雖然嚴重缺乏的情況並不常見，但研究顯示葉酸不足可能與疲憊、注意力下降、心悸以及口腔破皮等症狀相關，也被認為可能與心情低落有關。富含葉酸的食物包括牛肝、蘆筍、抱子甘藍、花生、黑眼豆與柳橙汁等。女性族群、飲酒較多者、腸胃疾病患者與某些基因型的人較容易缺乏，必要時可在醫師建議下補充葉酸相關營養品。維生素C：冬天更容易不小心攝取不足維生素C是大家熟悉的免疫營養素，雖然不會「預防」感冒，但可縮短病程、減輕症狀，並有助於心血管健康、傷口癒合與鐵吸收。營養師提醒，冬季新鮮蔬果的攝取量可能下降，但仍有許多當季食材能補足需求，例如橘子、葡萄柚、甘藍、花椰菜、芥菜、蕪菁、地瓜與冬南瓜等。她也建議能從天然食物中補充為主，因為維生素C補充劑過量可能增加腎結石風險，部分人也會出現胃部不適。維生素A：冬天常被忽略的免疫守護者維生素A與視力、免疫力和細胞成長密切相關。雖然冬季盛產許多富含β-胡蘿蔔素的食材，如紅蘿蔔、地瓜、冬南瓜、菠菜與羽衣甘藍，但人們在寒冷季節較常選擇濃湯、燉肉等料理，反而容易忽略這些顏色鮮豔的蔬菜。長期攝取不足可能增加呼吸道感染、視力問題與貧血的風險。不妨在冬日料理中加入更多色彩鮮明的根莖類和深綠葉菜，無論是烤地瓜、菠菜炒蛋或蔬菜湯，都是簡單易行的方式。補充品不是藥，攝取前先與醫師討論營養補充品是輔助飲食之用，並非用來治療疾病。孕婦、哺乳期女性或兒童在使用補充品前，都應先諮詢醫療專業人員。如果能從日常飲食取得足量營養，才是維持健康最安全、最經濟的做法。
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2025-11-24 焦點.元氣新聞
運動後只補蛋白質？吳凱文醫師：少了「一步」，你的訓練可能白費！
對許多人來說，運動是為了維持體力、肌力、活動力，為未來先儲備好狀態的生活方式。身為醫師與三鐵愛好者的吳凱文，長年維持規律的運動習慣，他觀察運動表現不只與訓練強度有關，「運動後的營養補給」也很關鍵，尤其不同運動型態對身體的需求各異，一旦營養補對了，身體恢復得更好，表現也更穩定。吳凱文分享，每次運動後都會注意營養補給，在運動後30分鐘內補充含蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿或乳清蛋白，同時搭配含鈣食材，如小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等。若使用補充品，他也建議選擇含維生素D的鈣片，有助於鈣質吸收與骨骼生成。不只補蛋白質！鈣質也是撐起運動表現的重要營養他指出，很多人運動後只關注肌肉增長、速度與耐力表現，常補充蛋白粉、BCAA或能量飲，但卻忽略了「骨骼也需要營養」。蛋白質確實能幫助組織修復，不過若能同時補充鈣質，有助於維持骨骼健康，讓訓練效果不打折。「骨骼就像房屋的樑柱，必須足夠穩固，才能支撐重複性的力量傳導與協調動作。」吳凱文說，像籃球、跑步、鐵人三項這類高強度運動，有穩定的支撐力才能讓訓練更順利；而游泳或自行車雖是低衝擊運動，也要搭配阻力訓練與補鈣，維持身體結構的平衡與穩定。另外女性跑者、鐵人三項選手與芭蕾舞者等族群，若訓練量大營養攝取不足，也容易出現低能量狀態，因此完整的營養補給很重要。掌握補鈣三原則，讓骨骼支撐更穩定骨骼的形成需要「材料」與「礦物」共同參與。蛋白質是骨骼的基質的重要結構，鈣則填補其中形成堅固的骨架。醫師建議補鈣三原則：1.一般成年人，每公斤體重大約需要1到1.2克蛋白質，鈣質則建議每天1000毫克左右。其中鮮奶的蛋白質品質好、鈣吸收率也好，是運動後同時補蛋白質和鈣質的好選擇。早晚一瓶400毫升鮮奶，可補充880毫克鈣質，補足大部分需求，且鮮奶的鈣磷比接近1：1，利於人體吸收。挑選在原料檢驗與冷鏈配送上經過嚴格把關，並獲得國際品質認證的鮮奶，品質穩定、營養完整。建議早餐一瓶、運動後再補一瓶，讓骨骼和肌肉一起更健康，表現也更理想。2.運動後半小時內，可喝牛奶或豆漿並搭配含鈣食物，如小魚乾、深綠蔬菜；若以鈣片補充，選含維生素D的配方吸收更好。3.補充鈣質時，避免與大量咖啡、可樂同時攝取，以免增加尿鈣流失。穩定支撐力，來自完整的運動後修復循環強壯不只是肌肉的事，穩固的骨骼也是長期運動表現的基礎。除了營養補給，吳凱文也建議運動後的恢復從三個層面著手：1.舒緩肌群：利用滾筒或伸展動作，幫助身體在訓練後放鬆、釋放緊繃感，恢復穩定狀態。2.骨骼休息：避免短時間內重複高衝擊訓練，讓身體有充分時間調整與恢復，維持良好支撐力。3.調節睡眠：充足睡眠有助維持身體狀態平衡，對於長期進行長距離運動或重訓者，建議可透過專業檢測工具，定期了解身體狀態。穩定的支撐力是持續運動的基礎，想讓運動成果更完整，不只要練肌肉，也要記得補鈣。養成「動得夠、補得好」的習慣，才能為長期運動表現打下穩固根基。
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2025-11-23 醫療.皮膚
保濕關鍵在於補水後立即鎖水 沐浴後馬上擦乳液保濕效果最好
冬季氣溫驟降、濕度下降，皮膚乾癢、脫屑、龜裂的患者明顯增加，加強保濕與正確的洗澡洗手方式，都能防止皮膚乾癢乾裂，增加皮膚屏障功能。冬季低溫乾冷，乾燥性皮膚炎患者最多。彰化基督教醫院皮膚部醫師許耘誌表示，過敏體質者在冬季天氣較乾燥、溫差大時，異位性皮膚炎容易惡化；家庭主婦、工作需頻繁洗手者，冬季手部容易出現濕疹、皸裂性濕疹；成年男性也容易在冬季或壓力大時脂漏性皮膚炎惡化。員榮醫療體系員榮醫院整形外科主任陳宏銘醫師表示，冬季最常見的皮膚問題以乾燥性皮膚炎的患者比例最高，尤其是銀髮族與孩童。皮膚乾燥後會失去彈性，出現細微裂痕，輕則搔癢脫屑，嚴重者甚至疼痛出血。開暖氣、泡熱水會帶走水分皮脂，讓皮膚更緊繃乾燥。陳宏銘說，皮膚的角質層與皮脂膜共同構成「天然屏障」，能鎖住水分，並防止外界刺激物入侵。然而冬季氣溫低、空氣乾燥，加上頻繁洗手或熱水沐浴，會讓皮脂分泌減少、角質細胞水分流失，使屏障功能下降。皮膚無法維持正常含水量時，就容易產生乾癢與敏感反應。陳宏銘說，許多人以為開暖氣、泡熱水能讓皮膚更舒服，其實效果適得其反。暖氣會讓室內空氣更乾燥；而熱水雖能暫時解除乾癢，但高溫會帶走皮脂，破壞保護膜，使皮膚更加緊繃與乾裂。建議洗澡水溫以攝氏37至40度為宜，時間不宜超過10分鐘。清水洗澡完立刻擦乾、擦乳液，保濕效果最好。許多人仍以為「多搓多乾淨」，或使用含香精、去油力強的清潔品，反而使皮膚油脂流失。陳宏銘說，建議選擇無皂鹼、弱酸性、保濕型沐浴乳，沐浴後應立即擦乾身體，並於3分鐘內塗抹乳液或乳霜，此時皮膚仍保有水分，能有效「鎖水」。許耘誌說，有些人以為冬天可以減少洗澡次數，甚至兩、三天才洗一次澡，只擦乳液，但不清潔身體髒汙，只堆疊乳液，也可能會孳生細菌。建議仍應洗澡後，再上保濕乳液，如果怕冬天太頻繁洗澡會造成乾癢，可以用清水洗，只在身體易出汗或較髒的局部部位，用肥皂或沐浴乳等清潔劑洗乾淨。白天用乳液、晚上用乳霜，保養品依年齡膚質選擇。選擇保養品也應視個人膚質及年紀不同來選擇，許耘誌說，甚至一個人一天可用不同質地的兩種保養品，白天天氣熱時，擦較清爽的乳液，晚上天氣變冷，可以改擦保濕性更高的乳霜。陳宏銘說，冬季癢主要由於皮膚乾燥導致神經末梢暴露，加上溫差刺激及衣物摩擦，使搔癢感加劇。若過度搔抓，皮膚會受損發炎，形成「乾燥性濕疹」或「苔癬化」現象。所以應避免穿著粗毛衣或緊身衣物，選擇柔軟透氣的材質較佳。塗抹保濕產品，腿、手肘、手背更需加強。建議每日早晚各擦一次保濕產品，沐浴後或洗手後立刻塗抹，重點部位如小腿、手肘、手背更需加強。若皮膚特別乾裂，可選擇含神經醯胺（Ceramide）、玻尿酸或乳油木果脂等成分的乳霜加強修護。陳宏銘說，乳液質地輕盈，適合一般肌膚日常保養；乳霜含油量高，適合乾性或成熟肌膚；凡士林屬「封閉型保濕」，能強力鎖水但質地較厚重；嬰兒油主要為礦物油基底，雖有滋潤感，但不建議用於有破皮或敏感膚質。若對香料、防腐劑過敏，應挑選無香料、無酒精、低敏配方產品。曬太陽補D，臉部要防曬、只曝曬手臂和腿。許耘誌說，曬太陽有助維生素D合成，也能讓皮膚血液循環更好，促進微血管循環，改善手腳冰冷。但曬太陽時，臉部也要擦SPF15到30防曬乳、戴帽子，每周可曬二到三次，每次10到20分，裸露手臂和腿部即可，曬後立即塗保濕霜，保護角質層，避免過度曝曬，UVA會造成皺紋老化。陳宏銘說，冬天除了加強保濕，外出應注意防風保暖，睡前可使用加濕器維持室內濕度40到60%，避免皮膚乾裂。若出現持續搔癢、紅疹或龜裂疼痛，應及早就醫，切勿抓破或自行塗抹藥膏，以免加重感染。「皮膚是人體最大的防護器官，冬季的乾癢並非小事。只要掌握正確清潔、保濕與防寒原則，就能讓皮膚在寒冬中維持健康與光澤。
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2025-11-21 養生.聰明飲食
吃優格最佳時機曝，早吃晚吃效益不同！搭這些食物一起吃效果翻倍
優格因為富含乳酸菌、蛋白質與鈣質，又具備低熱量的特性，長期以來是許多人維持腸道健康、控制體重的重要食物。然而，根據最新的營養學觀點與近年的研究發現，優格的吃法大有學問。如果吃錯時間或選錯配料，雖然不至於傷身，卻可能讓珍貴的益生菌折損大半，甚至不知不覺攝入過多糖分。空腹吃優格比較不好嗎？胃酸強度是關鍵不少人習慣早上第一口就吃優格，直覺上好像能讓腸道「立即補充好菌」。但營養師指出，空腹時胃酸濃度偏強，比菲德氏菌、乳酸菌等益生菌容易受胃酸破壞，降低真正抵達腸道的存活量。不過根據日媒《Hint-Pot》訪問營養師指出，並不是空腹吃就完全沒效，而是如果你的目標是想改善腸道菌相、增加好菌，空腹吃優格可能不是最理想。尤其早餐時腸胃尚未啟動，胃酸偏強，建議先吃些其他食物墊胃，再吃優格更能保護好菌。吃優格最佳時機：用餐中或飯後多數營養師一致認為：優格在用餐中或飯後吃，效果最好。原因是，這時食物會中和部分胃酸，益生菌的生存機會提高，自然更容易抵達腸道。不過就算益生菌未必能以活菌形式抵達腸道，也不是完全沒作用。營養師解釋，被破壞的菌體仍能成為腸道好菌的養分，有助於腸道菌相平衡。若想增加益生菌發揮功效，可以搭配：．富含寡糖的奇異果、香蕉．富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等堅果這些都能促進好菌增生，是簡單又有效的「腸道加分組合」。而優格中的蛋白質與乳酸也有助穩定血糖，對減重族群來說，做為點心是相對友善的選擇。擔心骨質？晚餐吃優格吸收效率更好除了腸道健康外，優格中的鈣質對骨骼也很重要。如果你特別關心骨質健康，營養師建議，晚餐吃優格的補鈣效果較佳。因為鈣質在夜間吸收率較高，睡眠期間骨骼重建較活躍（骨芽細胞作用強）。因此選在晚餐攝取鈣質，可幫助夜間骨骼修復。若再搭配含維生素 D、K 的食物效果更好，例如：．維生素D：鮭魚、乾香菇、木耳．維生素K：納豆、海帶芽、小松菜、花椰菜吃完含上述食材，再來一杯優格當甜點，是不少營養師認可的「強化骨骼」組合。不要在睡前吃優格！雖說在晚餐時段吃優格的補鈣效果較佳，但睡前 2–3 小時內進食，無論是優格或其他食物，都會增加腸胃負擔，也可能提升體重。此外，要讓優格真正有效的關鍵不全是「什麼時候吃」，「持續吃」更重要。許多人以為益生菌只要吃一次就能「住進腸道」，事實上大部分益生菌不會永久定居，必須要持續補充才能維持菌相平衡。也就是說，比起糾結「早上或晚上吃比較好」，更重要的是要每天固定吃、長期養成習慣。蜂蜜能讓益生菌存活更久？此外，根據《verywell health》報導引用2024年的科學研究指出，在優格中加入 1 茶匙蜂蜜，可以讓益生菌在腸道中存活得更久。原因可能是蜂蜜中的天然成分能保護益生菌，讓它們比較不容易被消化道破壞。但研究作者也提醒：益生菌活得更久，不代表一定能帶來更多健康效果。腸道環境複雜，並不是「菌越多越好」，而是需整體平衡。營養師也補充，雖然消化過程會殺死部分好菌，但多數益生菌仍能存活，不必過度擔心「都浪費了」。蜂蜜加太多可能反效果雖然蜂蜜能幫助提升益生菌存活率，但要特別留意——蜂蜜畢竟仍是「添加糖」。1茶匙蜂蜜約為64大卡，多數為醣類。美國飲食指南建議，添加糖應限制在每日總熱量的 10% 以內。若每天吃優格都「淋一大匙蜂蜜」，很可能一不小心就超標。營養師建議，優先選擇「原味優格」或「原味希臘優格」，想要有甜味，再自己加少量蜂蜜或水果，這樣的糖分攝取比較安全。一定要避免買「蜂蜜風味優格」，這種常含人工甜味劑或過量糖分。優格要長期持續吃才能培養好菌優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這正是長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，因此吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不論你的目標是改善腸道、穩定血糖、控制體重或增強骨質，找到適合自己的吃法並持續下去，才是優格真正有效的關鍵。【資料來源】．《Hint-Pot》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-15 養生.抗老養生
10個讓自己比同齡者還年輕的習慣 其中一項是「盡量避免戴口罩」
我們都知道日常習慣對於健康的影響至關重要，好好照顧自己除了讓身體更有活力之外，外表也會看起來更年輕。日本《介護ポストセブン》就整理醫師專家們的意見，列出10項有益於健康的生活習慣，從現在就可以開始做起。同年紀的人「生理年齡」可能不一樣明明是相同年紀，為什麼有些人的外表和狀態看起來就是比同齡人年輕呢？研究告訴我們，以出生年月來計算的年齡只是參考數字，我們的生理機的衰老速度實際上受到遺傳和環境影響，有些人每年只衰老0.40歲，而有些人每年衰老2.44歲。一項美國研究指出，50～72歲的男性如果進行飲食和生活方式管理計劃，生理年齡會比未進行管理的男性年輕3歲以上，這證明了環境因素會影響生理年齡，而且任何階段的人都可以延緩衰老速度。保持健康年輕的10個秘訣1.盡可能自己動手做家務做家事不但可以維持環境整潔，還是能有益大腦和身體健康的運動，就算只是簡單的洗衣做飯，過程中都能夠強化腿部和背部的力量，而且對預防阿茲海默症也很有效果。2.親近大自然許多研究都顯示接觸大自然有助於放鬆心情、舒緩焦慮，壓力越少的人衰老速度往往較慢，即使生活再忙，也盡量挪出一點時間到戶外散步，也許你會發現精神有很大的改善。3.確保充足睡眠高品質的睡眠非常重要，它能促進生長激素的分泌，幫助修復我們的身體與大腦，如果長期睡眠時間少於5小時，不但會造成身心疲勞，還會增加患上慢性疾病的風險，導致認知功能和免疫系統下降，每天至少應該要睡足6個小時以上。4.盡量做你喜歡的事情正向情緒能夠調節自主神經系統，強化身體的抗發炎作用，從事喜歡的活動時大腦會分泌多巴胺，進而提高動力和幸福感，還能增強免疫力，不論你是熱愛追星、看球賽還是與貓狗互動，多多察覺什麼事會讓自己開心，並盡量去做。5.洗熱水澡血液循環不良容易導致手腳冰冷、膚色暗沉蒼白，甚至脫髮，每天用溫水沐浴或泡澡可以提高體溫幫助出汗，增加血液循環與免疫力，讓身體更有活力。6.每天冥想10～15分鐘冥想除了能提升專注力、穩定情緒，還有防止細胞衰老的作用。醫師建議透過每天冥想來提高端粒酶的活性，端粒酶是一種能幫助修復細胞的酵素，剛開始冥想時不用給自己太大壓力，只要播放喜歡的背景音樂，閉上眼睛約10分鐘並試著集中注意力就好。7.遠離紫外線的傷害身體細胞在生長和代謝的過程中會產生活性氧，適當濃度的活性氧可以抵禦外來病毒和細菌的侵害，但如果活性氧過多，就會形成「氧化壓力」，造成細胞損傷與老化。適當的曬太陽雖然有助於維生素D生成，然而老年斑、皺紋和皮膚鬆弛都是紫外線過度照射導致的氧化跡象，所以不論是什麼季節，都要注意做好防曬，尤其是臉部周圍的肌膚。8.避免吸菸和過量飲酒壓力、抽菸喝酒都會帶給身體氧化壓力，尤其吸菸的危害尤其嚴重。酒精在體內分解的過程中會產生大量活性氧，適量小酌能盡雅興，過量則是傷身；而香菸煙霧中的有害物質則會氧化肺部、血管和顱神經組織，引起發炎甚至癌變，戒菸永不嫌晚，即使是吸菸多年的人，只要立即停止吸菸就能幫助身體細胞恢復健康。9.過瘦或肥胖都不好60歲以後略微豐滿的身材會讓人看起來更年輕，皮膚較有彈性，皺紋也不那麼明顯，然而還是要注意體重超重會增加三高風險，平日健康飲食、多活動身體，才能避免糖尿病、高血壓等心血管疾病找上門。相反的，有些長輩會因為沒胃口、吸收不好導致過瘦，進而削弱免疫系統和肌肉力量，讓身體越來越虛弱。10.盡量避免戴口罩戴口罩聽起來是守護健康的習慣，但其實會讓呼吸變淺，減少體內氧氣含量，影響我們的免疫系統，反而更容易感染疾病，如果你不是對空氣或環境過敏，也沒有感冒症狀，平日盡量摘下口罩，有意識地深呼吸，這將有助於改善氣色與精神。
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2025-11-09 養生.保健食品瘋
吃得「不夠營養」！4大營養素缺乏與多種疾病相關 最讓營養學家憂心
現代飲食模式下，多數人其實吃得「不夠營養」。更令人憂心的是，長期缺乏多種關鍵營養，包括維生素A、C、D、E、葉酸、鈣、鎂、纖維與鉀等。對青春期及育齡女性來說，鐵質也是常見缺乏項目。其中，纖維、鈣、維生素D與鉀被列為「公共衛生關注的營養素」，因其缺乏已被證實與多種疾病風險相關。營養師Sharon Palmer指出：「現代人飲食營養密度低，部分原因是健康食物價格高、取得不易，加上過度依賴加工食品。許多人不再下廚，而是改以零食取代正餐，導致營養流失。」纖維從腸道到代謝的守護者幾乎所有營養專家都一致呼籲：「請立刻多吃纖維！」它的重要性遠超過預防便祕。營養師Kara Landau指出：「膳食纖維對維持腸道健康至關重要，同時有助於降低心臟病風險、改善血糖控制。」營養師Chelsey Amer補充，增加纖維攝取往往也會同時吃進更多其他營養，如維生素A、C、D、E及豆類中的鎂與鐵。專家建議，不要僅依靠一碗高纖穀片，應從多元食物中攝取，例如全穀、豆類、蔬菜與水果。鈣不只是成長期的骨本許多人以為鈣只在成長階段重要，其實終生都不可或缺。營養師Lauren Manaker說：「鈣與維生素D、K2一起攝取，可降低骨質疏鬆與骨折風險。」成人每日建議攝取量為1000毫克，50歲以上女性與70歲以上男性需達1200毫克。除乳製品外，深綠色蔬菜、花椰菜、奇亞籽與羅勒籽也富含鈣質。營養師建議可嘗試「希臘優格加奇亞籽與水果」作為高鈣點心。鉀被忽略的血壓平衡關鍵若你想不起上次吃香蕉或馬鈴薯是什麼時候（薯條不算），可能正是鉀攝取不足的族群之一。營養師Jen Hernandez指出：「多數人每日僅攝取約2600毫克，遠低於建議的4700毫克。」鉀能幫助調節血壓，但富含鉀的水果、蔬菜、堅果與豆類往往在美式飲食中被忽視。營養師Cory Mygrant說，現代人高鈉飲食更讓鉀攝取不足的問題雪上加霜。「鉀與鈉共同維持體內液體與電解質平衡，失衡可能導致高血壓與心血管疾病。」Hernandez提醒，不要誤信「香蕉與馬鈴薯會讓人發胖」的迷思——中型烤馬鈴薯僅164卡、含鉀952毫克；一根中型香蕉僅105卡、含鉀422毫克。面對這些營養缺口，許多人直覺拿起綜合維他命瓶，但專家提醒：「真正能改變健康的，是食物，而非藥丸。」只要飲食回歸原型食物，強調蔬果、豆類、全穀與堅果的多樣化，就能自然補足營養。維生素D陽光之外的健康密碼維生素D除有助骨骼健康，新研究更指出其與免疫力、心血管疾病、糖尿病及部分癌症風險有關，甚至可能影響心理健康。營養師Morgan Walker指出：「維生素D缺乏與憂鬱症等精神問題有關。」成人每日建議攝取量為600IU（70歲以上為800IU），但多數專家認為最佳健康狀態可能需更高劑量。由於食物來源有限，營養師Amy Shapiro建議可多吃永續來源的鮭魚、放牧牛肉、非籠飼豬肉及菇類，同時以「1/4瘦肉蛋白＋1/2蔬菜＋1/4複合碳水化合物」的餐盤比例來平衡營養。
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2025-11-08 養生.聰明飲食
不敢喝牛奶？10類食物鈣含量完勝牛奶！熬大骨湯必加「1物」讓鈣溶出
大家都知道，牛奶是補鈣的最佳飲品，但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？每天需要多少鈣？牛奶是鈣質最主要的食物來源，如果你可以喝牛奶，當然喝牛奶是最快從食物補鈣的來源之一。衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？以下整理國健署及《verywell health》建議的其他含鈣量高的食物，不敢喝牛奶的人可以多吃這些食物補充。10類食物鈣含量高每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，以下這些食物的鈣含量(都以1份而言)，絲毫不遜色於牛奶。1.奇亞籽鈣：595毫克／每100克2.豆類，如大豆鈣：504毫克3. 豆製品，如老豆腐鈣：506毫克PS.鈣含量因品牌和製作方法而有異，購買時應看成分表。4.優格鈣：488毫克PS.希臘優格的鈣含量較低。 5.沙丁魚罐頭鈣：351毫克PS.含有細小可食用魚刺的沙丁魚通常鈣含量較高。6.羽衣甘藍鈣：324毫克7.罐裝鮭魚鈣：168毫克PS.注意魚罐頭的鈉含量。8. 青江菜／小白菜鈣：158毫克PS.其他的深色蔬菜，還有如、青江菜、莧菜等 9.其他類如小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣、乾木耳、黑芝麻等。10.低乳糖牛奶乳糖不耐症者可試試喝低乳糖牛奶。大骨湯高鈣？加點醋讓骨中鈣質溶出但大多數人的飲食習慣，不會一次食用大量高含鈣食物，應從上述食物中均衡攝取。搭配不同食物，比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗深色蔬菜等。此外，許多人以為，大骨湯鈣質很多，其實大部分的鈣仍在骨頭裡，除非你吸吮骨頭。不過國健署教一招，在熬骨頭湯時，加點醋，較容易讓骨中鈣質溶出。補鈣別忘最重要一事：曬太陽最後要特別提醒的是，別以為狂喝牛奶、狂吃含鈣量高的食物就能補鈣，還要配合多曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D，前者主要靠飲食攝取，後者則有80%都是透過曬太陽，由身體自行合成。因此如果天氣好，多外出走走曬曬太陽準沒錯。【資料來源】．《衛福部國健署》 ．《verywell health》
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2025-11-05 養生.聰明飲食
白蛋和棕蛋哪一個更有營養？事實可能跟你想的不一樣！
據雅虎新聞網報導，許多人討論整顆蛋和蛋白哪個更好，但在超市裡，另一個常讓人困惑的問題是：棕色蛋和白色蛋哪個更好？有些消費者會買自己熟悉的品牌，有人總是拿白蛋盒，也有人偏好棕蛋，認為它們更健康。但事實上，兩者真的有差別嗎？白蛋與棕蛋真的有差別嗎？白蛋和棕蛋幾乎沒有差別，唯一真正的差別在於母雞的品種。白羽毛的母雞（如白來航 White Leghorns）會下白殼蛋，而紅褐色母雞（如羅德島紅 Rhode Island Reds）會下棕殼蛋。蛋殼的顏色來源於母雞在蛋形成時附加的色素，蛋內的營養和外觀基本相同。研究指出，棕蛋殼的色素會受到母雞年齡、環境及壓力的影響。年長母雞產的蛋殼通常較淺，而經常受干擾或生病的母雞可能色素沉積較少。總體而言，蛋殼顏色不會影響營養價值或烹飪表現。白蛋和棕蛋的味道不同嗎？蛋的味道差異主要取決於新鮮度和飼料，而不是蛋殼顏色。當地農場的雞蛋通常在幾天內就收集出售，使蛋黃味道濃郁、口感緊實。由於許多農場飼養的是棕蛋品種，人們容易將味道與顏色聯想在一起。飼料也會稍微影響蛋味。自由覓食的母雞吃昆蟲、蔬菜或多樣穀物混合飼料，其蛋味可能與室內飼養、吃標準飼料的母雞略有不同。無論是白蛋還是棕蛋，只要新鮮度和處理方式相同，煮熟後味道都是一樣的。棕蛋比白蛋健康嗎？很多人認為棕蛋比白蛋更健康，但這其實是迷思。蛋的營養主要受母雞飲食和生活環境影響，而與蛋殼顏色無關。研究顯示，戶外活動的母雞蛋因曬太陽時間較長，維生素D含量可能較高；飼料中添加的Omega-3脂肪酸或其他營養物質，也會改變蛋的成分。相比之下，棕蛋與白蛋在相同條件下，其營養價值並無顯著差異。為什麼白蛋比棕蛋便宜？價格差異主要來自母雞品種。白蛋母雞如白來航體型較小，食量少，但產蛋量高；棕蛋母雞體型較大，需更多飼料，產蛋量少，因此成本較高。商業化生產下，大量產的白蛋自然價格更低。烘焙和烹飪時，棕蛋與白蛋哪個更好？在廚房裡，蛋殼顏色對味道和口感幾乎沒有影響。烘焙時，蛋的新鮮度才是關鍵：．新鮮蛋：蛋白濃稠，結構強，適合水波蛋或打發蛋白做蛋白霜。．稍放舊的蛋：蛋液混合更均勻，容易打入空氣，做出的蛋糕更鬆軟。．馬卡龍技巧：將蛋白在冰箱中敞口放置24至48小時（或鬆散覆蓋至3天），部分水分蒸發，蛋白結構變弱，更容易打發，形成細緻穩定的蛋白霜，使馬卡龍表面光滑、底部膨鬆。如何在超市挑選最佳雞蛋蛋的品質主要取決於母雞的生活環境和飼料，蛋殼顏色無關。不同類型的雞蛋挑選建議如下：．傳統蛋：最常見，母雞多在擁擠室內雞舍，飼料可能含添加劑或化學物質，品質較一般。．放養蛋：標示放養，但大型農場可能只有小範圍戶外活動，實際差別有限。．有機蛋：母雞吃經認證有機飼料，不含激素、抗生素或砷，農場遵守更嚴格規範，是更安全的選擇。．牧場放養蛋：母雞真正生活在戶外，吃草、昆蟲等天然食物，蛋黃顏色較深，Omega-3、葉酸及維生素A、E含量較高。選擇標示「有機牧場放養」的蛋盒，通常母雞生活條件較好，飼料乾淨，品質較佳。蛋的顏色不決定品質和味道。新鮮度以及母雞的飼養方式才是關鍵。烘焙或烹飪時，棕蛋和白蛋表現相同。若想買更健康的雞蛋，選有機或牧場放養，並注意生產日期。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-05 醫療.骨科．復健
你吃的食物可能正在偷走關節壽命！「關節退化」5大隱形陷阱 ，重鹹、高糖都是幫兇
很多人以為「關節退化」只發生在長輩身上，但事實上，40歲以下就有族群出現早期症狀。關節就像人體的軸承，每天彎曲數千次，若長期營養不均、慢性發炎，再加上體重壓力，自然會提前磨損。除了運動與控制體重外，飲食選擇也是影響關節壽命的重要關鍵。以下5種食物，就是常見的隱形陷阱：避開「關節退化」5大隱形陷阱1.重鹹飲食：鈣質流失的幫兇攝取過多鹽分會讓鈣質隨尿液流失，增加骨質疏鬆風險。當骨骼支撐力下降，關節更容易受傷。少用鹽與加工調味品，多用天然辛香料提味。2.高糖飲食：讓關節加速老化甜點、含糖飲料會累積「糖化終產物」，讓關節細胞提早老化。建議以水果或少量蜂蜜取代，減少對關節的負擔。3.過量酒精：骨質密度的隱形威脅長期飲酒會干擾鈣質與維生素D吸收，導致骨質密度下降。對有關節炎傾向的人，更可能加速退化。放鬆時可改喝氣泡水或無糖豆漿。4.油炸與高脂食物：重量直接壓在膝蓋上炸雞、肥肉不僅提升發炎反應，也會讓體重快速上升。每多 1 公斤，膝蓋就要多承受 4 倍壓力。改選鮭魚、鯖魚或堅果，補充健康脂肪。5.加工食品：發炎狀態的加速器香腸、火腿、洋芋片、泡麵等，含有反式脂肪與人工添加物，會讓身體維持慢性發炎狀態，加快軟骨磨損。建議以原型食物為主。關節退化不是突然發生，而是長年累積的結果。別等到膝蓋咔咔響、上下樓梯痠痛，才想到要保養。從現在開始，減少高鹽、高糖、酒精、油炸與加工食物，搭配均衡飲食與規律運動，才能把行動力留到未來。(本文出自「新竹東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元」臉書粉絲專頁)
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2025-11-02 養生.聰明飲食
地中海飲食明星食材！破解吃鮭魚的5個迷思，鮮橘色的魚肉不一定最新鮮
鮭魚是地中海飲食的明星食材，富含Omega-3脂肪酸、蛋白質與維生素D，有助於心臟、大腦與皮膚健康。不過，儘管鮭魚被視為健康代表，關於它的誤解仍層出不窮。多位海鮮採購專家與水產科學學者接受美國《赫芬頓郵報》（HuffPost）訪問，破解五個最常見的鮭魚迷思。迷思1新鮮鮭魚一定比冷凍好購買鮭魚時，許多人認為魚櫃裡的「現撈鮮魚」一定比冷凍包裝來得營養與美味，但事實未必如此。全食超市（Whole Foods Market）海鮮採購主管Jason Hedlund指出，新鮮鮭魚並不比冷凍鮭魚含有更多營養或風味；如果能在兩天內食用，新鮮鮭魚確實是不錯的選擇，但若希望備貨在家、隨時可取用，冷凍鮭魚反而更理想。他強調，多數人不知道鮭魚在捕撈後數小時內即被急速冷凍，完整保留了風味與營養。坦帕大學食品行銷教授Mark Lang也說：「冷凍鮭魚其實可能是『最鮮』的選擇，因為它在漁獲源頭立即保鮮。」若想經常攝取鮭魚以獲得健康益處，他建議選購冷凍魚塊，想吃時前一晚解凍即可。迷思2養殖鮭魚不如野生鮭魚養殖鮭魚常被誤認為營養差、品質低，但專家一致指出，這種偏見早已過時。Sprouts超市海鮮經理Doug Varanai說，養殖鮭魚就像飼養雞、牛、豬一樣，是為了防止野生資源被過度捕撈。這種負面印象源於1970年代早期的養殖環境不佳，但現在的標準已大為不同。Lang指出，現今多數零售商都與第三方認證機構合作，進行水質與魚體檢測，「若違反規範，養殖場會被撤銷資格」。他建議消費者可上各大超市網站查閱其養殖魚的認證規範。至於營養差異，養殖與野生鮭魚的營養密度相差不大，主要差在風味。北卡州立大學海鮮科學助理教授Alexander Chouljenko說：「野生鮭魚肉質較緊實、味道更濃郁；養殖鮭魚脂肪多、口感較軟、味道溫和。有人偏愛養殖的油潤感，也有人喜歡野生的海味層次。」迷思3養殖鮭魚充滿抗生素許多人避吃養殖魚，擔心含有大量抗生素。Chouljenko指出，在美國、加拿大、挪威等國，抗生素的使用受到嚴格監管，且需在捕撈販售前經過休藥期，因此不必過度擔心。不過他也提醒，部分監管鬆散的國家確實存在濫用情形，因此選購時應認明「ASC」（水產養殖管理委員會）或「BAP」（最佳水產養殖規範）等標章。迷思4鮭魚含高汞，不宜常吃專家明確指出，鮭魚並不屬於高汞魚種，正常食用是安全的。「鮭魚的壽命短，位於食物鏈下層，不會累積太多汞。」Varanai說，其營養價值遠高於汞風險，孕婦與兒童也可安心食用。Wegmans超市海鮮採購主管Mark LaMonaco表示，魚體內汞含量與兩項因素有關：壽命與食性。越大型、壽命越長、掠食性越強的魚（如旗魚、鯊魚），汞含量越高。鮭魚一生約三至五年，時間太短，不會累積到需擔心的程度。迷思5魚肉顏色鮮豔代表越新鮮鮮橘色的魚肉不一定等於「最新鮮」。Chouljenko指出，養殖鮭魚的顏色主要來自飼料中添加的蝦紅素，而野生鮭魚也會從攝食磷蝦等食物中獲得此色素，蝦紅素是抗氧化營養素。挑選鮭魚時，應觀察氣味、質地與外觀：聞起來應清淡無腥味；魚肉應結實不鬆軟；表面應濕潤、無黯沉斑點或變色。這些細節才是判斷新鮮度的關鍵。
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