2024-12-31 醫療.骨科．復健
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2024-12-19 養生.聰明飲食
火鍋熱量爆表又高鹽高鈉？實情是「比普通一頓飯更營養」補充蛋白質吃這款
最近天氣好冷，火鍋成為熱門的選擇。很多人對火鍋的第一印象是雖然好吃但熱量很高，並不是太健康。不過在某些層面上，火鍋可能優於其他飲食方式，因為內容相當豐富，能同時吃到肉類、蔬菜與海鮮等。根據日本健康管理公司Life Log Technology過去兩年針對晚餐吃火鍋的用戶進行調查，發現如果把火鍋當晚飯，可以比普通晚餐多攝取10%以上的蛋白質和20%以上的膳食纖維。另外若火鍋裡除了蔬菜和肉類以外還有海鮮和豆腐，還可以多獲得礦物質和維生素。吃鍋裡的粥或烏龍麵也攝取到碳水化合物，也就是說火鍋是一個能在一頓飯中獲得大量營養的菜單。營養師表示富含雞肉的火鍋食材包括雞肉、豬肉、鱈魚、鮭魚、蝦、貝類（牡蠣和扇貝）和豆腐，可用雞胸肉和魚片代替雞腿，用豬腿和豬里肌代替五花肉來增加蛋白質並減少脂肪攝入量。 火鍋的蔬菜建議添加根莖類蔬菜、蘑菇和馬鈴薯，增加膳食纖維的攝取量。另外喝火鍋的湯也吸收食材溶解其中的營養成份，但是有些火鍋湯含有大量的鈉和鹽分，還是注意不要喝太多。然而火鍋的成份往往缺乏鐵和維生素D等營養元素，建議可添加小松菜（日本油菜）和木耳等食材來補充。根據所使用的食材和火鍋湯底的不同，攝取的營養成分也會有所不同，但為了做出營養豐富的火鍋，一定要聰明選擇。調查中指出，蛋白質最高的火鍋類型為「豬腿肉泡菜火鍋」，豬腿肉的脂肪比五花肉少，富含蛋白質，和辣味的泡菜湯底火鍋是絕配；裡面的豆腐也可補充蛋白質，另外雞肉蛋白質也很豐富，亦很推薦當作火鍋的主食。資料來源／PR TIMES
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2024-12-10 焦點.元氣新聞
台灣骨鬆骨折發生率亞洲第一 骨科醫師籲提前檢查盡早治療存骨本
骨質疏鬆是僅次於心血管的全球第二大流行疾病，世界衛生組織預估，2050年亞洲地區因骨質疏鬆導致髖關節骨折人數將高達325萬人，目前台灣骨質疏鬆導致骨折的發生率居亞洲第一。光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫主講「保骨補鈣防鬆動，骨本升級無煩憂」 元氣講座，呼籲國人應重視骨質疏鬆慢性病，提早檢查、盡早治療，搭配均衡飲食、攝取鈣與維生素D、適當負重運動與肌力訓練，每日曬15分鐘太陽，製造可助鈣質吸收的維生素D，從年輕開始存骨本。 「骨質疏鬆症與肌少症就像一對鴛鴦大盜，骨質疏鬆讓骨質不堪一擊，肌少症則會提高跌倒風險，一旦跌倒骨折，輕則行動不便、重則失能，不僅失去行動自由，更耗損財富、拖累家人。」嚴可倫醫師表示，骨質疏鬆因初期無明顯症狀，多數患者是在發生跌倒骨折後，才在醫師要求下做骨密度檢查，進而發現疾病，通常病情都已相當棘手。 ◎沉默健康殺手 每30分鐘就有1人骨折骨質疏鬆又被稱為「無聲的流行病」與「沉默健康殺手」，根據統計，台灣每30分鐘就有一名患者因髖部骨折送醫，婦女罹患骨質疏鬆比例高達近4成，男性則是23.9%。嚴可倫醫師提醒，骨質疏鬆非老年人專利，35歲以後骨質開始流失，之後一路走下坡，經雙能量X光吸收儀（DXA）測量，T值在-1~-2.5之間屬於骨質缺乏，若低於-2.5則是骨質疏鬆。隨著年齡增長，特別是進入更年期的婦女，雌激素下降會加快骨質流失速度，要如何知道自己是否有骨質疏鬆症，除了藉由DXA做精準測量外，民眾也可參酌三三二骨鬆自我檢測原則，當發現身高突然比過去矮逾3公分、後頸與牆之間的距離大於3公分，肋骨最下緣與骨盆間的距離小於2公分就應提高警覺，及早就醫檢查。 ◎長期足量補鈣 吸收率與利用率成關鍵由於骨質疏鬆的防治重點在於及早儲備「骨本」，飲食方面，牛奶、起司等乳製品是最佳鈣質來源，偏偏東方飲食文化較少乳製品，導致國人普遍存在鈣質攝取不足情況。據統計，正常飲食情況下，國人從食物中攝取的鈣質只占5成，特別銀髮族的飲食量本來就比一般人少，醫師多會建議額外補充鈣，成為超前佈署保骨的重點。嚴可倫醫師表示，吸收率與利用率是決定鈣質發揮作用的關鍵，目前市售鈣片主要分為傳統結晶鈣與非晶鈣兩大類，前者以碳酸鈣、檸檬酸鈣最為常見，鈣含量雖高卻不易被人體吸收，碳酸鈣又容易產生二氧化碳導致脹氣，腸胃不佳患者較不建議攝取；非結晶鈣分子大小只有傳統結晶鈣的1/150，具高溶解、高吸收與高利用三大特色，不少骨科醫師從臨床經驗發現，長期且足量補充非晶鈣，可顯著提高骨密度，有效降低骨折風險。嚴可倫醫師說明，非晶鈣是目前唯一具「加速骨骼生長」的專利鈣，能促進成骨細胞強化骨質，若用蓋房子來比喻，等同買原料送工人，成骨細胞會把原料鈣帶入骨骼中，有效促進骨骼生長。 非晶鈣的潛力被美國國家航空暨太空總署（NASA）相中，做為太空人骨質改善計畫的良方。在外太空無重力環境，太空人的骨質流失速度是地球的十倍，平均每月流失1～２%骨密度，在眾多鈣補充劑中，非晶鈣可在太空環境下，有效增加骨質生成，透過雷蒙基金會提案，獲選參與NASA太空人骨質改善計畫合作。非晶鈣的問世，不僅是醫學科技的躍進，更是人類對抗骨質疏鬆的一大利器。嚴可倫醫師強調，健康是投資而非成本，及早投資自己的健康，從年輕開始透過飲食、運動、生活習慣，或實證有效的鈣質補充方案來照顧與維護骨本，才能讓老年生活更有保障。
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-09 名人.潘懷宗
潘懷宗／追逐「長生不老」 真的可行嗎？不如認真履行養生6件事
到底是妄想，還是夢想，追逐長生不老的美國億萬富豪布萊恩·強生(Bryan Johnson)2024年11月公佈了自己慘兮兮的照片，因為把別人的脂肪注射到他的臉上，產生了嚴重的過敏反應。47歲的布萊恩因為使用許多「奇奇怪怪」的抗衰老療法，於是成為媒體報導的寵兒，全球聞名。這次他想要擁有一張豐腴的「娃娃臉」，藉以吹捧他抗老有成，結果卻事與願違，得到了一張歪曲腫脹且變形的怪臉。為抗老用盡奇招 億萬富豪分享慘痛經歷布萊恩為了維持媒體熱度，近日主動與95萬IG粉絲分享慘痛經歷。手術原定計畫是從大腿和腹部等部位提取脂肪，再將它們注射到臉部，用來恢復臉皮下脂肪的體積，好讓臉部豐腴，看起來不那麼憔悴。然而，因為長期進行自己設計的抗老化飲食，每日攝取的熱量，比標準計算出來的還要少，因此身體沒有足夠的脂肪(顯然太瘦)可以使用，於是迫使他使用別人的脂肪。約注射30分鐘後，嚴重過敏反應發生，臉就開始腫脹，越來越大，最後甚至影響視力。布萊恩和古代秦始皇一樣，都企圖追求長生不老，去年(2023)還把當時17歲兒子的血液輸給自己，期求「年輕化」。由於此舉動，剛好扣住西方古老的「吸血鬼傳說」，以及，近年來科學界剛剛萌芽的「年輕因子」研究，因此瞬間聲名大噪。當時連布萊恩的爸爸也參與進來，布萊恩和兒子塔爾馬奇先各抽出一公升的血液，然後分別注入自己父親的血管內，孫子給父親，父親給祖父，所謂「三代輸血」。背後的想法是，年輕血液裡面含有較高濃度的「年輕因子」，可以修復年老失修的細胞損傷，從而降低人的生物年齡。如同傳說中千年的吸血鬼，雖然沉寂死去多年，但只要吸允到溫暖的新鮮血液，就能再度死而復生。這位富商每年在抗老生活方式上就花費約200萬美元，除全素飲食外，尚需補充100多種營養素，嚴格的運動和睡眠要求。布萊恩出售其電子商務公司Braintree，得款8億美元後，目前的職業是「追求長生不老」和網紅。他宣稱，在採用嚴格縝密的養生方法後，目前擁有37歲的心臟、28歲的皮膚和18歲的健康。但事實上，因為採取嚴格的飲食計劃，其身上的脂肪愈來愈少，包括臉部，所以他實際看起來很憔悴，甚至會誤以為他正處於死亡邊緣，完全不具備群眾說服力，所以決定進行這次的臉部脂肪注射，想要讓人「看」起來很年輕，才能顯現出抗老化成效卓著。記者親身實測：追求長生不老代價太大布萊恩還發行了教戰手冊以及營養素補充包，分享給網友。2024年4月，英國每日郵報健康版記者25歲的福赫特小姐(Maiya Focht)，突發奇想，聯絡布萊恩先生，並決定親身嚐試。他們寄來8個包裹(含手冊及補充包)，每月首先需購買361美元的「營養素補充包」，號稱有助於改善骨骼健康、抗壓性、增加能量、平衡膽固醇水平、減少發炎和改善認知功能。其中有「堅果布丁」粉、「長壽綠巨人」飲料(口感像減肥檸檬水)、布萊恩品牌的橄欖油以及四種補充藥丸：(1)三顆必需膠囊(含維生素 D、E、B12、碘和鋅等 27 種成分)、(2)一顆必需軟膠囊(含蝦紅素、葉黃素、玉米黃質以及其它多種營養素)、(3)三顆「乙酰半胱胺酸 + 薑 + 薑黃素」丸和(4)一顆「紅麴 + 無味大蒜」丸。試驗前後均進行了血液檢測，因為記者本身只有25歲，加上生活本來也不是很匪類，所以之前和之後，不論膽固醇和各項指標，大體上都正常。但試驗期間，因為擔心外食的餐點和零食不符合「長生不老」手冊的規定，不是健康飲食，所以造成與親友相處的時間減少了，因此感覺有點沮喪，三週試驗結束後，記者覺得有點煩躁和頭痛，此外，維生素D和維生素B12有些小變化，敘述如下。維生素D是一種對能量和骨骼健康至關重要的營養素，試驗前，記者血液中維生素D含量本來就較低，而約一半美國人也缺乏這種和陽光有關的營養素，大多數的台灣人也同樣不足。試驗後，維生素 D 水平升高了，可能是補充劑發揮了作用。但維生素B12的水平下降了，可能是因為教戰手冊要求最好吃純素，記者嚴格執行，雖然服用了補充劑，B12 水平仍然下降，因此，補充劑似乎沒有吃真正的紅肉那麼好。但布萊恩先生認為，最少需要六週的時間才能從該手冊中獲得全部好處，而記者卻只執行了3週。記者隨後在專題報導中，聲稱自己應該不會想去追求手冊上的生活，除每月需花361美元去買補充包外，還同時要加上一些符合手冊昂貴的飲食雜貨賬單，執行刻板無趣的生活模式。但布萊恩卻反駁道，這是兩人的生活動機不同所造成的差異，布萊恩告訴《每日郵報》，他的目標是想幫助所有人，努力創造一個「不死」的終極社會。而且你應該為了追求「不死」的崇高目標，就不會在深夜喝酒，外出胡亂用餐，而是會聚集在一起鍛鍊身體、吃健康乾淨的食物才對。養生履行6件事 可望延年益壽筆者長期推動健康養生，雖不敢說，在基因科技長足進步後的未來世界，「長生不老」一定無法實現，但我卻敢說，絕對不會是只靠富商布萊恩的教戰手冊就能達成。另外，筆者整理出個人能做的養生六件重要事項，按其重要性，依序為「無毒生活環境」、「正確且規律的生活方式與作息」、「快樂的心情」、「適當且持續的運動」、「正確的飲食」和「完整定期不過當的身體健康檢查」，若能盡量履行，即可延年益壽。另外，排序第三名「快樂的心情」，其重要性明顯高過第五名「正確的飲食」，也就是說，如果能快樂的執行正確飲食，當然最好。但如果是你必須在路邊享用烤香腸，夜市吃炸雞排或喝杯珍珠奶茶，才能快樂的話，也不應該被強迫而難過放棄，不是嗎? 這次富商布萊恩注射他人脂肪後，已經恢復，相信不久的未來，肯定又會再出怪招，大家可以拭目以待！
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2024-12-06 醫療.新陳代謝
決定長壽最關鍵器官！香腸和超商便當是大敵？日名醫教增強腎臟力體操
腎臟是沉默的器官，有時生病也很難意識到，腎功能惡化會損害血管，增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響，日本醫師呼籲除了注意飲食，提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。腎臟健康掌握長壽關鍵日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出，腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物，產生尿液排出體外，也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個，我會優先說是腎臟」。高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質，電解質失衡會導致各種疾病，如高血壓、四肢麻痺和心律失常，在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D，使鈣更容易被人體吸收，有助於生成強壯骨骼。腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨，腎臟能保持血液呈弱鹼性，以增強防禦功能抵抗疾病，並在貧血時將氧氣分配到全身，聚集在腎臟中的血液被收集過濾，使乾淨的血液在全身循環。腎不好百病纏身 和壽命息息相關東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告，腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時，鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累，特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者，堆積廢物讓血管變窄，罹患動脈硬化的風險增加，另外當廢物在大腦中循環，會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病，如中風、心肌梗塞和心絞痛，因此保持腎臟健康與壽命直接相關。儘管腎臟的作用如此重要，但它被稱為「沉默的器官」，除非功能受到嚴重損害，否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時，會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀，如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。醫師指出如果太晚發現腎病，可能就要淪落到洗腎，因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量保持腎功能良好最要注意的是日常飲食，高取指出最要避免的是食品添加劑，尤其是無機磷是腎臟的最大敵人，經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中，以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。磷是人類生存必需的礦物質之一，然而過量攝取會導致鈣從體內排出，進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收，超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝，但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。此外，過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽，而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽，就可以達到鹽分限制的效果。高取表示隨著年齡的增長，建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉，但要小心不要過量， 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外，因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果，當中含的維生素C，以及洋蔥中含有槲皮素，可以去除老化細胞，有助保持腎功能正常。培養運動習慣增加「腎臟力」上月建議應該將運動融入日常生活，每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療，他同時加入運動療法，當初住院連起床都很困難，出院時已恢復到能輕鬆行走。上月開發了一套運動療法，也是「讓腎臟恢復活力的體操」，包括以下三步驟：預備體操、走路和肌肉訓練。這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善，然而長期未活動的人肌肉力量低落，最首要是養成活動身體的習慣，最好每天做三組，但如果有困難，做一組也可以。1.預備體操首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體（如下圖）。2.走路熱身完開始走路。每週步行3至5次，每天20至60分鐘，總共4000步以上，而且走得越多越有效。走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用，如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低，有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。3.肌肉訓練步行後進行肌肉訓練，像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等（如下圖），最好將任何一種與步行結合，兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。上月強調即使腎功能下降，也可以透過運動療法延長壽命，不要因為腎不好而放棄人生，相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病，還可以提高生活品質，為來臨的冬季做好準備，增強腎臟力是健康生活的關鍵。資料來源／女性セブン
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2024-11-29 醫療.骨科．復健
哪種運動對骨鬆較有幫助？骨科醫：選「身體重心往下壓」的運動
光田綜合醫院骨科醫師嚴可倫日前在台中大甲中正紀念堂的骨質疏鬆衛教講座，聽講者多，他提醒民眾重視骨質疏鬆問題，除了留住骨本，也要重視肌力的訓練；許多人關心哪種運動對骨鬆較有幫助，嚴可倫醫師建議「身體重心往下壓」的運動，對骨鬆會有幫助。骨鬆患者 小小的碰撞就會骨折嚴可倫醫師表示，他9月底曾在一天就遇到4位女性長輩因骨鬆，導致小小的碰撞、跌倒就骨折，而後續的骨科手術、復健，甚至因骨折帶來的臥床、失能，都能使一個家庭在經濟上面臨重大考驗。他說若加上醫藥費看護費，長輩因骨折引起的臥床失能，至少需讓每個家庭每個月多花3萬以上，而長輩失能的時間，還可能長達7年以上，一個家庭照顧一位失能臥床的長輩，是一筆非常沉重的負擔，中間耗費的心力，更是難以估算。嚴可倫表示，身在醫療第一線，他每天幾乎都能看到骨鬆患者在跌倒失能後，患者與家屬在照顧與經濟上的各種掙扎，因此意識到骨質疏鬆的問題，將大大影響老後的生活品質，他提醒民眾盡早重視骨鬆的問題，若已出現骨鬆症狀的民眾，定期檢測，提早用藥，減緩骨質的流失與惡化。培養肌力 哪種運動對骨鬆較有幫助？嚴可倫提醒除了存住骨本外，肌力的培養也很重要，尤其當骨質已逐漸流失時，肌力的訓練能維持長輩較佳的活動度，減低跌倒的風險，他鼓勵民眾培養肌力，預防肌少症的出現，就能減低骨折的發生。現場許多人踴躍提問，有民眾問到在運動上，腳踏車、游泳跟爬山等，哪種運動對骨鬆較有幫助？嚴可倫醫師建議「身體重心往下壓」的運動，對骨鬆都會有幫助，像爬山因重心是下壓的，就會比踩腳踏車跟游泳好。攝取維生素D 早上8點及下午4點日曬最好 也有民眾詢問鈣片的選擇，嚴可倫介紹不同種類的鈣片，也解析各種優缺點，比如碳酸鈣易引發脹氣等問題，但也未必人人都會出現副作用，他認為只要經濟能負擔，服用後又沒有太多副作用，就是適合的鈣片。他說維生素D的攝取也很重要，目前攝取維生素D，還是以日曬的方式最佳，有民眾詢問如何曬得「剛剛好」；嚴可倫建議可在早上8點及下午4點，這2個日照較溫和的時間，到外面曬曬太陽15分鐘，就能讓人體合成足夠的維他命D。
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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2024-11-24 養生.保健食品瘋
吃了只是浪費錢？美國藥劑師稱她絕對不吃的3種保健食品
據調查，有半數以上美國人每天服用多種維生素與保健食品，但醫生及藥劑師都表示，許多都只是浪費金錢。每日郵報（Daily Mail）報導，藥劑師卡哈妮（Amina Khany）在抖音（TikTok）上告訴她的27.1萬名粉絲，有三種保健食品她是絕對不會服用的。首先是廣受歡迎的維生素軟糖，它們有幾個缺點，其中之一是通常會添加約三到五克的糖。看起來不多，但建議用量是每天兩顆；美國心臟協會建議女性每日糖分攝取量為25克以下，男性為36克以下。卡哈妮說，這些基本上就是顆粒狀的糖，不如去吃點甜食；而且很容易攝取過量，並可能導致礦物質中毒。加州大學洛杉磯分校的醫師表示，即使維生素軟糖不含糖，也可能含有其他甜味劑，如高糖分的果汁或糖醇，容易引起消化問題。家庭醫師查佩爾（Zariah Chappell）說，這像是一年365天都在吃糖或糖果，大量的糖分很快就會累積；尤其是兒童，可能會因為味道好，甚至看起來像糖果，而攝取過量的維生素。其次，卡哈妮表示，綜合維生素也不值得服用，因為研究顯示，這些維生素通常僅含微不足道的重要維生素和礦物質；而且，人體也不需要其中所有的維生素。約翰霍普金斯大學一項對45萬人的研究，發現綜合維他命對預防心臟病沒有任何好處。另一研究調查了1700名曾心臟病發作的人，他們在五年中每天服用兩次綜合維生素或安慰劑；結果顯示，服用綜合維他命的，在心臟病發作或死亡的風險上並無差異。最後，卡哈妮指出，社群媒體上瘋傳能改善頭髮、皮膚與指甲健康的保健食品也是無效的。她說，更好的方法是針對某個問題服用單一的保健食品，例如維生素B8可增厚頭髮，維生素D可促進皮膚細胞再生。哈佛醫學院副教授柯亨（Pieter Cohen）在接受「消費者報告」訪問時表示，他不知道有任何有力數據顯示任何保健食品可治療與自然老化有關的脫髮或指甲損傷，或是讓皮膚更健康。他說，沒有任何東西會讓他向病人推薦。責任編輯：辜子桓
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2024-11-21 醫療.牙科
含氟牙膏中的氟化物會導致癌症或智商下降嗎？專家們這麼說
一位讀者在2024-11-12來函詢問一位腎臟科醫師提出的「含氟牙膏傷腎」是否屬實，所以我立刻就寫了一篇駁斥的文章，準備在幾天後發表。很巧，我常引用的醫療資訊網站KFF Health News在2024-11-18發表Does Fluoride Cause Cancer, IQ Loss, and More? Fact-Checking Robert F. Kennedy Jr.’s Claims（氟化物會導致癌症、智商下降等嗎？對小羅伯特·F·甘迺迪的說法進行事實查核）。有關「氟會致癌，令人變笨」這個議題，我在2020-1-12就已經發表自來水加氟，會致癌，令人變笨？。不過，由於這個說法現在又被一個赫赫有名，剛被川普提名為衛生部長的人提出，我決定先把KFF這篇文章介紹給大家。順便先提一下，由於這位衛生部長提名人是「疫苗懷疑論」的領導者，他在去年被PolitiFact選為「2023 年度謊言」。請看2023年度謊言獎：總統候選人榮膺。甘迺迪11 月 2 日在 X （原推特）上寫道：「1 月 20 日，川普白宮將建議所有美國供水系統去除公共水中的氟化物。氟化物是一種工業廢物，與關節炎、骨折、骨癌、智商下降、神經發育障礙和甲狀腺疾病有關。」長期研究發現，在美國飲用水中添加氟化物是促進兒童口腔健康的安全方法。自 2015 年以來，美國的建議水準為每公升 0.7 毫克。包括美國牙科協會、美國兒科學會和疾病管制與預防中心在內的公共衛生組織支持這種做法。馬林 （Ashley Malin）是佛羅裡達大學流行病學系的助理教授，研究氟化物對孕婦的影響。她的研究表明，較高的氟化物暴露量，特別是在懷孕期間，與兒童智商降低有關，而產前接觸氟化物也與智力功能和執行功能下降有關。對於懷孕期間的高暴露，研究顯示了與其他神經行為問題相關的症狀，例如注意力不足／過動症。然而，其中許多研究是在美國以外的國家進行的，研究的飲用水中的氟化物含量有時是美國建議水平的兩倍。此外，甘迺迪列出的其他一些疾病，例如與骨癌的關聯，證據不夠有力。哈佛醫學院神經學教授兼公共衛生學院環境衛生系教授貝林格（David Bellinger）表示，添加氟化物的風險效益計算會有所不同，取決於典型的氟化物暴露水平是否會導致健康問題，或是否僅在建議等級時才會出現問題被超過。他說：「在毒理學中，『劑量產生毒物』是一條長期存在的原則。 因此，氟化物與 X、Y 和 Z 疾病相關的一般性陳述並沒有太大幫助，除非具體說明了可能造成影響的劑量。」美國牙科協會表示，研究表明，社區供水系統中的氟化物可以預防至少 25% 的兒童和成人蛀牙，並且75 年多來，最好的科學證據始終表明氟化物是安全有效的。該協會在其網站上表示：「這類似於強化其他食品和飲料，例如用碘強化鹽、用維生素 D 強化牛奶、用鈣強化橙汁以及用葉酸強化麵包。」據疾病預防控制中心稱，美國和其他國家的健康專家和科學家迄今為止「尚未發現令人信服的科學證據，表明社區水氟化與任何潛在的不利健康影響或系統性疾病有關，例如癌症、唐氏綜合症、心臟病的風險增加、骨質疏鬆症和骨折、免疫紊亂、智力低下、腎臟病、阿茲海默症或過敏反應。今年八月衛生與公眾服務部國家毒理學計劃發表的一項聯邦審查報告得出的結論是，較高水平的氟化物暴露與兒童智商較低有關。但報告主要是基於加拿大、中國、印度、伊朗、墨西哥和巴基斯坦等國家的研究，涉及的氟化物含量達到或超過每公升 1.5 毫克，是美國建議限值的兩倍。研究人員在報告中表示，他們沒有發現任何證據顯示氟化物暴露會對成人認知產生不利影響。哈佛大學教授貝林格指出，這項回顧是氟化物含量重要性的一個例子。他指出研究人員得出的結論是，美國祇有極少數人暴露於與智商下降相關的水平。他透過電子郵件表示，事實上，除了氟化水、牙膏和其他牙科產品之外，現在還有多種接觸氟化物的途徑，因此很難將特定的不利影響歸因於添加到水中的氟化物。今年9月，一名聯邦法官下令環保署進一步監管飲用水中的氟化物，因為較高含量的氟化物可能會影響兒童智力發展。美國地區法官愛德華·陳（Edward Chen）寫道，法院的裁決並沒有「確定氟化水對公眾健康有害」，但有足夠的風險值得調查。該裁決沒有具體說明環保署應採取哪些行動。裁決後，美國兒科協會發表聲明，飲用水中的氟化物對兒童來說是安全的，並表示此一政策有堅強的證據基礎。疾病預防控制中心也發表一份報告指出，最近的研究發現癌症風險與飲用水中高含量的氟化物之間沒有關聯。原文：氟會導致癌症、智商下降等等嗎責任編輯：辜子桓
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-17 醫療.風溼過敏免疫
反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統
氣溫變化大，感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務，太弱容易被各種病菌入侵，太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中，如何適當強化免疫力？免疫系統是人體健康的關鍵，不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同，抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例，表現出來的症狀，是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，醫師指出，「但是他們的免疫力沒有比人家差」，生病只是「身體這次作戰輸了」，下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理，都是提升抵抗力的方式。被病毒侵犯如「更新病毒碼」，能提升抵抗能力。秋冬天氣變化，免疫力較容易下降嗎？中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」，免疫力下降應該是指個人的體質，精確來說，「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力，少數罕病個案，是基因等先天因素導致免疫力缺損，遭受病毒或細菌強烈攻擊時，可能完全無抵抗能力，因此引發敗血症等。葉國偉表示，免疫力是我們身體的免疫系統，有很多不同的細胞，一般來說，是當身體遇到外來病菌侵犯的時候，細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」，作戰贏了當然就不會生病，輸了就會產生疾病症狀，但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升，就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。孩子常咳嗽、流鼻水，過敏症狀可能被誤為免疫力差。有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水，家長就會認為孩子免疫力比較差，但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出，以過敏症族群為例，表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，但是他們的免疫力沒有比人家差，而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。常有人說，高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下，因而容易生病。葉國偉說，有可能是生活作息改變，壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯，「抵抗力」變弱就容易生病，未必是「免疫系統」出問題；而且抵抗力變差有時候是暫時性的，只要調整好作息、壓力解除，這些症狀自然就會減少。免疫系統與生俱來，過強可能侵犯正常細胞。葉國偉表示，身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損，如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等，可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊，甚至對於病毒完全沒有抵抗能力，或在出生幾個月後，被嚴重的細菌感染，導致敗血症甚至死亡。不過，免疫能力也可能在後天受到影響，例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」（AIDS），病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制，容易受到感染。不過，免疫系統太強也不好，會讓身體喪失辨識病源的能力，可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降談到免疫力減弱，常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說，水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病，好發於冬季至早春，通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生，與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降，是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。治療方面，使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物，主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散，並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹，需要良好的免疫力，施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。蔡長祐提醒，罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫，當人體抵抗力下降，還是有可能復發，特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者，都是高危險族群，應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗，都有助於提升免疫力。感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，都可能是免疫力變弱的警訊，就好像身體內的士兵，要抵抗入侵身體的病菌，可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等，飲食也是重要的關鍵，包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。參考「我的餐盤」口訣，盡量攝取原型食物。對於提升免疫力的食物，營養師公會全聯會理事李哲佑說，碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏，可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」，口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。很多民眾可能會認為，直接吃維生素保健品更方便，但營養師建議應該先補充巨量營養素，並建議從「原型食物」中攝取，如南瓜、馬鈴薯、地瓜等，之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素，其中鋅、硒可從海鮮類取得；維生素C可從蔬果等攝取；維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。攝取植化素抗氧化：茄紅素、花青素、葉黃素。除了維生素、礦物質、蛋白質外，有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，包含葉黃素、葉綠素等，都能免於自由基的發炎反應，間接提升免疫功能。許惠玉說，常見的植化素如茄紅素，協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基，具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用，可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取；花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症，以及增強血管的彈性，預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等，可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。增加腸道好菌、睡個好覺，都能增強免疫力。李哲佑說，很多研究都傾向維持腸道健康，免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官，除了補充益生菌，增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡，更重要的是日常飲食，腸道容易發炎的人，通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。除了飲食，充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示，常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等，屬於褪黑激素的原料，建議在睡前約30分鐘至1個小時，可以喝一杯溫牛奶；其餘如最近熱門的GABA也可助眠，常見於糙米、發酵的茶等，但建議不要太晚吃這類食物，以免反而影響睡眠。長期規律運動，再忙都要給自己15分鐘動一動。除了食物，長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說，最基本的「健走」簡單又省錢，也可以騎腳踏車，或稍微提高強度，跑步或爬郊山，也可以到健身房運動，「我自己以前也很少運動，現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累，就要有點「強迫自己」動起來，每天至少半小時，如果真的很忙，15分鐘稍微伸展也好，好過直接坐在沙發上休息。葉國偉說，有時候結束工作很累，也會有想偷懶的時候，但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車，能換來身心舒暢。他也建議民眾，運動不要只做一兩天，就因為肌肉痠痛想放棄；短時間的運動累積起來雖然也有好處，但不建議每次只動個3、5分鐘，因為5分鐘內的運動，通常只是在熱身而已，持續較長時間可以讓心肺功能更提升。每個人對壓力的適應能力不一樣，葉國偉表示，小朋友可能因為考試或學業因素，上班族則因工作節奏帶來壓力，會導致睡不好或亂吃東西而營養不均，進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力，覺得自己的免疫力稍微減弱，就要找到自己的壓力來源並改善，例如正向思考，或把自己的時間管理做得更好。責任編輯：辜子桓
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2024-11-17 養生.聰明飲食
強化免疫系統的關鍵營養素 專家推薦10種最佳食物增強免疫力
免疫系統是身體的第一道防線，強化免疫系統有很多方式，包括規律運動和良好的睡眠品質，均衡的飲食也很重要，其中某些營養素更扮演關鍵角色。以下是美國註冊營養師Chelsea Rae Bourgeois推薦能增強免疫力的食物。柑橘類水果提到柑橘類水果，就會想到維生素C，身體的組織生長和修復，維生素C都扮演關鍵角色。它也是一種抗氧化劑，可對抗自由基，有助防癌和其他慢性病。身體無法自行產生維生素C，須由食物中攝取。紅色甜椒紅色甜椒比多數的柑橘類水果含有更多維生素C，且含有另一強大的抗氧化劑β-胡蘿蔔素，也是甜椒呈現鮮紅外觀的原因。β-胡蘿蔔素也是維生素Ａ的前驅物，因此和皮膚、眼睛的健康也有相關。優格許多研究都指出腸道健康與整體的健康存在關聯，腸胃道住著複雜的微生物，與身體的免疫作用有很大關聯。吃優格等富含益生菌的食物，可以增加好菌，有助腸道菌叢多樣化。深綠色蔬菜冬季正值葉菜類盛產季，所有深綠色蔬菜都與健康的免疫系統相關，它們富含各種營養素和纖維質，滿足營養需求，也可改善腸道健康。研究顯示，經常食用深綠色蔬菜，可減少體內的氧化損傷和發炎。家禽類雞胸肉、火雞胸肉等家禽類富含維生素B6，對於T淋巴細胞和白血球的生成很重要，是免疫系統發揮最佳功能的關鍵之一。研究顯示，維生素B6缺乏與發炎相關。多脂魚類多數免疫細胞中都有維生素D受體，顯示維生素D與免疫系統正常運作密切相關。多脂魚類是補充維生素D的良好來源，根據國健署資料，每100克鯖魚含25.2微克、每100克鮭魚含11微克維生素D，都超過一日所需。堅果鋅能調節免疫系統內的信號通路，腰果、杏仁和松子等堅果是鋅的絕佳來源。薑薑的抗氧化和抗發炎特性已廣為人知，能降低心血管疾病等慢性健康問題的風險。研究發現，生薑可阻斷促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），並抑制導致體內發炎的氧化分子。薑黃薑黃含「薑黃素」，是一種生物活性化合物，有抗發炎、抗氧化特性。薑黃素與免疫系統中的細胞（如巨噬細胞和自然殺手細胞）共同作用，增強人體的防禦能力。大蒜大蒜含有多種與免疫相關的化合物，這些生物活性化合物透過其抗菌、抗發炎、抗氧化和神經保護特性，促進體內的各種生物過程。例如，支持大腦、腸道和心臟健康。此外，研究也指出，大蒜可以增強免疫反應並減少發炎。責任編輯：辜子桓
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2024-11-16 焦點.健康知識+
總是忙到沒時間好好吃飯、睡覺？4個周末行動足以讓你平衡日常惡習
現代人生活步調快，多數人每天趕上班上課，許多事情都得匆忙完成，例如快速隨便的解決一餐，也忙到沒時間好好睡覺及運動。不過科學家已經證實，明智地利用周末時間補做平日沒時間做的事，可能足以抵消你在一周內所做的事情。專家分享利用周六和周日的活動補跑，一樣可以改善健康。1. 周末補眠我們都知道睡眠很重要，但不少人每天三更半夜才睡，可能因為工作課業，也可能是熬夜追劇，有時可能一天只睡2、3個小時。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間依不同年齡階段有不同需求，中壯年的成人階段(26-64歲)，大約需要7-9小時的睡眠時間。睡眠不足可能導致肥胖、高血壓、慢性發炎，及增加罹患心血管疾病及失智症等風險。理想的情況當然仍是每天要有規律充足的睡眠時間，不過如果平日做不到，選擇在週末多睡一點時間也好。研究表明，在周末補眠有助於降低心臟病發作的風險、預防肥胖、減少憂鬱，甚至能延長壽命。台大醫院的研究團隊近期也在國際期刊《睡眠與呼吸》上發表最新研究指出，周末多賴床幾個小時，不僅能讓身體恢復活力，還可以降低70%以上罹患失智症的風險。2. 「周末戰士」運動效益不會比較差很多人想運動，但平日真的沒時間。國外研究發現，努力在每周1到2天內完成150分鐘中等強度運動的「周末戰士」（weekend warrior），其達到的健康效益不比天天運動的人差。因此，對於青壯年或長者而言都一樣，以一周運動總量為目標，若無法天天運動，假日就是補運動的最佳時刻。台北市立關渡醫院院長陳亮恭也在聯合報撰文提醒，每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量，不能再少了，在這個基礎上，每天若能再增加15分鐘運動，還可以進一步降低死亡風險。此外，選擇多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好。總之，有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好，依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。3.好好吃一頓周末早午餐多數人在上班上課的日子，要不是不吃早餐，不然就是隨便吃，也經常是匆忙購買快速即時不健康的東西吃。周末就請花點時間坐下來吃一頓營養的早午餐。不過早午餐的餐盤內容也很多是超級加工食物，應盡量選擇原型食物、富含蛋白質、低糖、低脂的食物。好好吃一頓早午餐的意義，不但在於選擇營養美味的食物，也在於可與朋友或家人一起享用，研究顯示與親友一同用餐還可促進心理健康。至於為何選擇早午餐，而不是較早的早餐？因為吃早午餐可增加隔夜禁食時間（一天的最後一餐和第二天的第一餐之間的時間），有助減重及改善腸道健康，而且還能睡飽一點改善睡眠。4.周末出去走走周間長時間待在室內可能會對健康造成嚴重破壞，尤其久坐就被認為是「慢性自殺」的一種行為，《The Telegraph》訪問約克大學環境與健康教授Peter Coventry表示，它會損害人的情緒、注意力、記憶力和解決問題的能力。長待室內缺乏太陽光照射也是一大問題，這會導致身體缺乏維生素D，對骨骼和免疫功能造成不利影響。因此周末盡可能多從事戶外活動或園藝活動，藉著到處走走跑跑，改善體能與心理健康。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-15 養生.抗老養生
哈佛教授讓85歲父嘗試抗衰老秘訣 他0慢性病和失智：像30歲一樣健康
澳洲生物學家、哈佛教授大衛·辛克萊（David Sinclair）是知名鑽研遺傳學，研究抗衰和治療老年疾病的學者，現年55歲的他外貌看起來像是30多歲的年輕人，他有一套自己的凍齡秘訣，這些方法被套用到85歲的父親安德魯（Andrew）身上，也收穫很好的效果，高齡的爸爸活得像3、40歲的青壯年。辛克萊在自撰的書《Lifespan》中提到，父親安德魯70多歲的時候表明不想在晚年變成虛弱的老者，因此開始了一些新的改變，其中包括運動、旅行、冒險、社交和飲食，這些運動的強度甚至連30多歲的人都會感到累。安德魯這些年來上山下海，甚至前往非洲、沙漠和熱帶雨林旅行，他向教練證明自己比小30歲的兒子還強壯。年過80歲的他沒有記憶力衰退的問題、沒有疼痛和慢性病、沒有抑鬱，他感覺自己還像3、40歲時的狀態一樣。運動安德魯每周做高強度訓練兩次，一次70～90分鐘，先在划船機熱身15分鐘，再跑2500公尺，然後做伸展運動和舉重訓練，其中包括卧推、腿部推舉、捲腹運動等。他還每周做一小時的皮拉提斯提高靈活度，以及幾乎每天步行5～7公里。他偶爾還會爬樓梯，最近的紀錄是15分鐘爬上40層樓。飲食只有運動無法保證80歲長者的健康，安德魯很注意飲食，不吃垃圾食物，只吃家常菜和健康的餐廳外食，包括大量蔬菜、雞肉和海鮮，偶爾加入一點牛肉。早餐吃麥片、常常忙到沒吃午餐。一周喝幾次酒但不過量，也會偶爾吃點甜食，但也不會吃太多，不喝含糖軟性飲料；他會吃很多水果，但坦言沒有喝到足夠的水，這部份還在努力中。補充劑安德魯會服用多種補充劑和藥物，包括二甲雙胍、降血壓和膽固醇的藥物、NMN補充劑（Nicotinamide Mononucleotide，菸醯胺單核苷酸）、白藜蘆醇，有時想到還會補充維生素D。辛克萊強調父親並不是在做臨床實驗，也無法得知這些藥物和補充劑對他有什麼影響，還需要更多實驗證據和對照組才能證實，但即使這些東西有幫助，也不能忽視父親對健康付出的巨大付出與努力。安德魯坦言如此健康還有「運氣」成分，與他同年紀還活著的人不是足不出戶就是住在療養院。辛克萊表示父親分享的這些方法雖然不是所有人都適用的處方，但這讓他非常健康，他表示這就是長壽的意義，健康活著陪伴孩子度過人生重要時刻。資料來源／Lifespan
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2024-11-11 醫療.精神．身心
只是心情不好，一下子就會過去？季節性憂鬱症原因、症狀與緩解方法一次看
隨著季節變化，許多人發現自己在秋冬季節情緒低落、無精打采，這可能並不僅僅是單純的心情不好，而是一種心理健康問題，稱為「季節性情感障礙」（Seasonal Affective Disorder），又稱為「季節性憂鬱症」。季節性憂鬱症是一種隨季節變化而影響情緒的憂鬱症狀，特別是在日照時間減少的秋冬季節，有些人也會在春夏感受到類似影響。如果這種情緒影響到你的生活品質，別擔心，透過正確的方式，可以有效緩解或管理這種情緒。季節性憂鬱症的可能成因環境與生理因素秋冬季節日照時間減少，影響到體內一種叫「血清素」的化學物質，這是大腦調節情緒的重要神經傳導物質。當血清素下降時，情緒也容易低落。同時，日照不足可能會使褪黑激素分泌增加，使人昏昏欲睡，感到疲倦，這就是為什麼秋冬季節容易覺得提不起勁。遺傳與心理因素有些人因遺傳而對季節和光線導致的情緒變化特別敏感。此外，心裡對冬季的「預期壓力」也可能影響情緒，例如對節日或寒冷天氣的負面看法等。秋冬季節的生活型態改變，例如戶外活動、社交場合減少，也可能影響情緒。季節性憂鬱症的主要症狀情緒症狀：容易感到悲傷、失去平常的興趣，對人或事物產生冷淡，甚至感到易怒。身體症狀：胃口或體重可能增加或減少、覺得無精打采，還會出現失眠或長時間嗜睡的情況。認知症狀：可能集中力下降，難以專注工作或學習，決策也變得困難。抱抱心身醫學診所分院長 / 精神科醫師朱仲翔指出，季節性憂鬱症的症狀因人而異，有些人症狀輕微，僅感覺季節變換時情緒稍受影響，而有些人則可能嚴重到需要專業的協助。若你有類似症狀並已影響生活，建議前往身心科門診或洽詢心理諮商，讓專業人員協助你度過這段困難的時期。如何應對季節性憂鬱症？1.光照療法秋冬日照時間短，光照療法是一種常見的治療方式。它利用特殊燈具模擬日光，幫助提高體內血清素濃度。每次照射約 30-60 分鐘，改善憂鬱情況。2.運動與飲食運動是自然的情緒調節器，運動時釋放的多巴胺和血清素可以幫助緩解憂鬱症狀。秋冬季節若不便進行戶外活動，可選擇在家裡做一些簡單的伸展運動。此外，增加維生素 D（例如透過補充魚肝油或多曬太陽）和 omega-3 脂肪酸的攝取，對維持穩定情緒也有幫助。3.心理治療對於一些人來說，認知行為療法可以幫助改變對季節性憂鬱症的負面思維模式。透過專業心理師的協助，學習新的應對技巧，改善生活態度。4.藥物治療在症狀嚴重的情況下，醫生可能會建議短期使用抗憂鬱藥物，處方必須由專業精神科醫師評估後開立。藥物治療有助於調節情緒，需在醫師指導下進行。5.其他自我照護建議日常生活中，一些簡單的自我照護方法也能幫助改善季節性憂鬱症，例如建立規律的作息、培養嗜好、增加戶外活動時間等，這些都有助於提高情緒穩定度。季節性憂鬱症的常見誤解抱抱心身醫學診所分院長 / 精神科醫師朱仲翔提到，許多人對季節性憂鬱症存有一些誤解，認為這只是小情緒，隨著季節過去就會好轉。然而，季節性憂鬱並非簡單的「心情不好」，而是一種真實的情緒困境。若情緒困擾持續超過數週，甚至影響日常生活，便應該尋求專業幫助。如何幫助身邊季節性憂鬱症親友？如果你身邊有人正經歷季節性憂鬱，我們的建議是，可以多邀請他們參加戶外活動，讓他們感受到日光和新鮮空氣的幫助；傾聽並理解他們的感受，而不是急著指正對方要「振作起來」。若他們的情緒狀況未改善，建議他們尋求專業的心理諮商，或陪伴他們至身心科就診。季節性憂鬱症並不是無法改善的問題。透過專業的幫助和適當的自我照護，能有效緩解其帶來的情緒困擾。若您或親友有類似症狀，請尋求專業協助，讓自己在每一個季節都能保持穩定、積極的心情。（本文獲「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」授權，原文連結）關於「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」於雙北地區共有 4 家診所，提供心身並進的全面性身心健康照護服務，包含心理諮商、遠距諮商、身心科門診與 Deep TMS 深部經顱磁刺激，並提供民眾數位化的預約管理系統，可隨時洽詢、掌握門診、諮商時程，不受地點限制，隨時隨地都能照顧身心。
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2024-11-11 醫療.骨科．復健
全球第二大流行疾病 醫揭年長者骨鬆釀髖部骨折死亡率達36%
骨質疏鬆症被世界衛生組織（WHO）認定為全球第二大流行疾病，僅次於冠狀動脈心臟病。預估2050年時，有50%以上髖部骨折會發生在亞洲，目前台灣骨折發生率為全亞洲第一、世界第九。骨質疏鬆容易造成髖部骨折，後續可能導致病人臥床、行動受限、肌力萎縮，甚至引起反覆感染相關併發症，死亡率極高，骨鬆可謂是年長者的隱形殺手。根據統計，65歲以上長者髖部骨折後，一年內死亡率達14%到36%。人體骨骼肌肉會隨年齡增長而減少，當出現腰痠、背痛、關節痛等症狀時，骨質疏鬆可能已悄悄上身。骨質含量（骨本）是未來年長骨折風險的關鍵，一般人骨質密度在20至30歲會達到高峰，35歲後便逐年流失，尤其是停經婦女骨質密度流失速度會更快。如果骨本不足，仍有機會可以彌補到接近正常水準。年輕時，應注重「飲食」與「規律運動習慣」，可建立較佳的骨密度，降低未來十年骨折風險。飲食以「均衡」為基礎，運動可從事如水中行走、自由車等「阻力運動」和「肌力訓練」，能增加骨質生成，加上適當日曬幫助身體產生維生素D，強化腸道對鈣的吸收，加速骨骼再造。骨質疏鬆可視為一種慢性病來維護保養及預防，並盡可能減低風險、長期共存。「高風險族群」包括年長者、停經後婦女、卵巢切除或提前更年期的女性，或體重過輕、曾經骨折、服用高骨鬆風險藥物如類固醇、慢性病患者如糖尿病、免疫疾病、慢性腸胃道疾病、腎臟病、血液透析患者等，可考慮接受骨密度檢查，提早發現、提早治療。「已經罹患骨質疏鬆症者」應定期每半年到一年接受骨密度檢查追蹤，且應在飲食與運動、西醫治療上妥適的配合，減緩骨質流失的速度、降低骨折及後續併發症風險。責任編輯：辜子桓
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2024-11-09 醫療.骨科．復健
年輕時飲食可能導致骨折？你所不知的骨鬆症「好發族群、預防方法」一次看
提到骨質疏鬆症時，大部分人下意識都會覺得那是進入老年才需要擔心的疾病，日本Benesse生活網站就請教到骨科醫師鞆浩康（Hiroyasu Tomo），破解大家對於骨質疏鬆的迷思，並進一步理解它的成因和健康風險。什麼是骨質疏鬆症？有豐富醫療經驗的鞆浩康醫師現為大阪醫療機構「Ortho Group」的董事長，他將骨質疏鬆症定義為：「骨骼密度和品質下降、變得脆弱且容易骨折的疾病。」這種疾病好發於老年人和停經後的女性，尤其是在脊椎、髖關節和手腕等身體部位，如果缺乏鈣、磷、鎂等礦物質，以及膠原蛋白等營養素，骨骼的強度就會下降，輕微的撞擊或跌倒就可能造成骨折。要注意的是，骨質疏鬆發生前可能沒有任何預兆或疼痛，因此不少患者是沒有意識到自己的骨質已經嚴重惡化。原發性骨質疏鬆症 VS 繼發性骨質疏鬆症骨質疏鬆症又可分為「原發性」與「繼發性」。「原發性骨質疏鬆症」主要和老化、更年期有關，對於女性來說，隨著年齡增長和停經導致雌性激素減少，骨質密度逐漸下降。另外，青少年時期缺乏營養和運動也是造成原發性骨質疏鬆的原因，骨質的密度在20歲左右達到高峰，如果年輕時骨質密度不夠，就會增加未來骨質疏鬆的風險。至於「繼發性骨質疏鬆症」則多與甲狀腺功能亢進或慢性腎臟病有關，也可能由藥物治療引起，例如長期使用類固醇。骨質疏鬆會對身體造成什麼影響？骨質疏鬆症的主要風險是骨折，進而導致運動功能下降和慢性疼痛，使生活品質不如以往。而脊椎骨折則會造成駝背、姿勢不良，連帶引發腰痛、肩膀僵硬或是膝蓋疼痛，甚至可能對內臟造成壓力，出現食慾不振和消化不良的情況。哪些族群更容易罹患骨質疏鬆症？1.營養不足骨質疏鬆症的患者通常是因為缺乏營養，鈣、維生素D和蛋白質流失都會導致骨密度和品質下降，特別是「蛋白質」，它有助於膠原蛋白生成，而膠原蛋白是骨骼強健的基礎。 2.缺乏運動透過適度的運動可以對骨骼形成刺激，有效增加骨密度，防止骨質疏鬆。而缺少運動習慣的族群則會提高骨質疏鬆的風險。3.過瘦或是20歲前節食的人前面提過，骨骼密度約20歲時達到高峰，如果在此之前進行節食，造成營養不足，便無法發育成足夠強韌的骨骼，因此老年時或女性停經後罹患骨質疏鬆症的風險就增加了。4.其他因素除了飲食和運動會影響骨骼密度之外，家族病史、吸菸、過量飲酒、長期使用類固醇，也是造成骨質疏鬆症的危險因子。骨質疏鬆症可以預防和治療嗎？雖然骨質疏鬆聽起來很可怕，慶幸的是它可以預防和治療。病患除了用藥物治療骨質疏鬆症外，一般民眾在日常上則可以多注意營養均衡、從事適當運動，這兩者是預防骨質疏鬆的關鍵。 在營養方面，可以多補充鈣、維生素D、維生素K，另外蛋白質的攝取也很重要。至於可以從事什麼運動呢？比起走路，「慢跑」、「跳躍」和「深蹲」更能有效刺激骨骼，提升骨密度和骨質強韌度。
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2024-11-05 養生.聰明飲食
討厭魚刺讓人不想吃魚？日教授開發「無骨魚」提昇吃魚消費
因為討厭魚刺，日本食魚消費下降日本人是非常愛吃魚的民族，但是近年來魚的食用量一直下降，而吃肉的量越來越高，其中一個很重要的原因，就是現代人已經越來越懶得挑魚刺，或是不懂怎麼挑魚刺，尤其是老年人或者小朋友也很怕不小心吃到魚刺卡在喉嚨或者是消化道裡。控制飼料的磷降低骨質密度所以杉浦教授花了多年想要解決這個問題，他的目標就是養出沒有骨頭的魚，當然不可能真的魚沒有骨頭，他能做到的就是讓魚的骨頭軟化。其實動物的骨骼就是以膠原蛋白作為鋼筋，然後在外圍裹上磷酸鈣提供支持力的複合構造。他經過多年的研究調整魚的飼料，降低磷的攝取，控制魚的骨質密度在70%，這樣魚骨頭就比平常軟，所以吃魚就不用再挑魚刺了，從另一個角度看其實就是一種骨質疏鬆。所以他養出來的虹鱒可以整條吃下去，就像吃喜相逢一樣。這樣不怕卡魚刺，又可以攝取大量的鈣質，也是一舉兩得，對家有老人與小孩的是一種福音。這樣的魚沒問題嗎？很多人會質疑這樣養出來的魚健康嗎？杉浦教授對他的發明這樣解釋，所謂「無骨」並非完全去除魚骨。若真的完全去骨，恐怕會被批評為「虐待魚類」。這一點無需擔心，因為當魚的骨質密度過度降低時，魚的生長便會停滯，這樣便無法維持養殖的經濟效益。因此，無骨魚的養殖會在魚仍處於健康的早期階段時結束，骨密度只會下降約30～40%，但食用時的口感將會有顯著不同。所以「無骨」僅是指「骨頭變軟」。養殖無骨魚的目的，不僅僅是為了遏制民眾對魚的疏遠趨勢，更重要的是為了實現「整條魚都能食用」的目標。魚的營養成分大多存在於平時被棄置的部位（內臟、骨骼、頭部等）。透過整條魚的食用，可以攝取數倍的DHA、EPA、牛磺酸、鈣、血基質鐵、維生素D等重要營養素。尤其是DHA和EPA，有助於兒童智力提升，並具有預防成人病與認知退化的效果。所以無骨魚不僅對個人有益，對整個社會也將帶來莫大的福祉。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-11-05 養生.保健食品瘋
7個跡象透露你可能缺乏維生素D！吃錯多吃都有害 掌握3重點正確補充維他命D
維生素D之所以被稱為「陽光維生素」，即是如果有足夠的日曬，在陽光照射下就可在皮膚中產生。但由於並非所有地方所有季節每天都有充足的陽光；再者，現代人工作型態以辦公室居多，每天長期待在室內。因此約有一半以上的人沒有攝取足夠的維生素D。那要怎麼知道自己維他命D攝取不足？根據《The Telegraph》整理，若身體出現以下7個跡象，你可能就是缺乏維生素D。7跡象顯示維生素D攝取不足1. 疲勞2、感冒3、骨頭痛4.肌肉疲勞酸痛5.傷口癒合緩慢6、掉髮7.體重增加缺乏維生素會怎樣？大部份人都知道，長期維生素D不足，可能會導致骨質疏鬆。但其實不只骨鬆問題，維生素D缺乏也會影響免疫力、腸胃道吸收，也與肝腎、憂鬱症、副甲狀腺亢進等疾病罹患相關。如何攝取更多維生素D？ 有3個方法可以讓你攝取到維他命D：日曬、飲食、營養補充劑。如果可以，每天曬15分鐘的太陽當然是最直接的方式。此外，你還可以透過以下幾種食物攝取到較高的維生素D：．曬過的蘑菇、乾香菇：烹飪前將乾香菇、蘑菇置於陽光下幾個小時，維生素D含量會增加。．強化植物奶：但有機植物奶通常不添加維生素。．強化牛奶．強化穀物．蛋黃．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。．紅肉和肝臟維他命D補充劑怎麼選、怎麼吃？如果陽光及飲食都沒辦法，則要透過維他命D補充劑，請選擇非活性的維生素D，D2或D3皆可。至於活性維他命D則屬藥物，不可隨意吃，骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山之前受訪指出，副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。更要提醒，吃維他命D補充劑絕不是多多益善，吃過量是會有副作用的。不建議一次就補充高劑量的維生素D，可以從600IU（15微克）開始；經抽血證實是嚴重缺乏維生素D，才建議補充到1000IU（25微克）的劑量，高劑量使用3個月後，也要再抽血確認是否已足夠，待恢復正常後，再調回正常劑量補充。維他命D補充掌握3重點1.選擇非活性的維他命D補充劑。2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。【參考資料】．《The Telegraph》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-02 養生.抗老養生
型男生理年齡不到17歲！擊敗富豪奪下「返老還童奧運冠軍」揭8個抗衰訣竅
人類為了對抗衰老，甚至為此舉辦凍齡大賽競技。美國矽谷富豪企業家約翰森（Bryan Johnson）於2023年舉辦「返老還童奧運會」（Rejuvenation Olympics），讓人們透過各種逆齡手段，看誰能將衰老速度放到最慢。約翰森致力於對抗死亡，他投資上百萬美元進行抗衰老自我實驗，包括吃藥、嘗試基因療法等盡力對抗衰老。而他不光是自我追求，甚至將其視為一項專業運動，並邀請有志之士一同參與，因此舉辦「返老還童奧運會」。約翰森規定只要參賽者完成特定的血液測試以測量他們的生物學老化速度就可以參與，多個線上動態排行榜於2023年1月發布，展示誰是最佳的抗衰老者。比賽競爭的關鍵指標之一是「老化速度」，指的是身體每年在生物學上老化的速度，管理比賽公司通過血液測試來測量。此外另一個排行榜將展示按器官系統排名最慢老化的人，比如誰的腎臟、肝臟和肺部在相對於實際年齡時最為年輕。這項比賽吸引上千人參與，參賽者透過改變飲食、運動計畫和睡眠習慣、使用補充劑、非標準藥物和其他醫學干預來降低他們的老化速度。身為創辦人的約翰森並沒有在自家比賽取得冠軍，真正的延壽高手為愛沙尼亞的男子蘭德（Siim Land），他於六月一度一舉登上排行榜榜首，29歲的他生理年齡不到17歲，每年衰老年齡僅0.65歲，擊敗投下巨資的富翁約翰森。蘭德說他每年花在長壽的費用為1.1萬美元（約新台幣35萬元），但自己並沒有太看重比賽結果，認為能夠參與已經很好了，並不會把它當作一個真正的頭銜。蘭德的8個抗衰訣竅訣竅1：早起曬太陽蘭德早上6點左右起床，帶狗去跑步並曬太陽，每周 2-3次，每次15-30分鐘，選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候，曬腿部、腹部、背部等部位。陽光照射可促進體內5-羥色胺和內啡肽生成，有助於保持情緒、增強免疫力，對一些皮膚疾病也有緩解作用，還能合成人體所需維生素D。訣竅2：睡前防藍光蘭德晚上10點左右入睡，睡前1小時戴防藍光眼鏡。夜間電子設備螢幕藍光會抑制褪黑激素釋放，影響睡眠和生物鐘節律，戴防藍光眼鏡可提高睡眠質量、緩解疲勞。訣竅3：高蛋白質與高多酚攝入蘭德飲食結構類似地中海飲食，注重攝入魚雞胸肉、雞蛋等高蛋白食物，每天至少吃 120-140克蛋白質；同時食用堅果、橄欖油、咖啡、漿果、種子等富含多酚的食物，高多酚具有抗炎、抗氧化、改善菌群的作用，還能輔助清除衰老細胞。訣竅4：遵循168輕斷食蘭德一天中8小時進食，16小時禁食。斷食期間細胞進入「自噬」狀態，可清除衰老的細胞器，回收蛋白質廢物，緩解蛋白質堆積。訣竅5：多樣化運動組合蘭德每周進行兩次45分鐘的力量訓練，增強肌肉力量;每周兩次60分鐘的有氧運動，提高心肺功能；還有一天專門做高強度間歇性運動（HIIT），這種運動能持續消耗熱量，實現減脂增肌，幫助保持年輕的身體狀態。訣竅6：運動後紅外線理療蘭德運動完後，將自己包裹在紅外線毯子裡20 - 30分鐘。細胞受到紅光波長照射時，分子、原子振動加快，局部溫度升高，細胞的通透性、酶等會發生改變，還能增加熱量蛋白，加速新陳代謝，減少細胞損傷、緩解肌肉疲勞和關節疼痛。訣竅7：補充適量補劑蘭德每天會吃一些補劑，如Omega3、甘氨酸、肌酸、甘氨酸+Nac等，補充膠原蛋白改善胰島素抵抗、減少肌肉流失。訣竅8：保持低壓力生活蘭德強調低壓力生活，好心態是良藥。長期處於高壓環境會使人體產生過多自由基，攻擊粒線體，加速細胞老化。減輕壓力後，壓力導致的衰老可以逆轉。
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2024-10-30 養生.聰明飲食
建立身體防禦機制 專家建議秋冬備好8種食物暖身、降感染機率
秋意正濃，病毒數量也隨之增加。據疾病管制與預防中心 (CDC) 資料，十月是流感盛行季節，許多人在此之前就開始出現喉嚨痛或鼻塞症狀，現在正是開始建立身體防禦機制的時候；而健康的免疫系統取決於優質睡眠、良好衛生習慣、壓力管理以及均衡飲食。網路媒體哈芬登郵報（Huffpost）報導，人體高達80%的免疫細胞存在於腸道，而專家也逐漸了解，吃的食物會影響腸道中獨特的微生物群，進而影響免疫系統。芝加哥醫師贊柏諾（Carlos Zambrano）表示，臨床證明缺乏某些關鍵營養素會削弱免疫力，增加感染機率。營養師雅米多（Toby Amidor）說，雖然沒有「神奇」食物或飲品可將免疫系統提升至極限，但即使加強一點也有幫助。以下是營養與傳染病專家在家中常備的食物：大蒜具抗發炎與增強免疫力特性，過敏、氣喘與免疫學家艾略特（Tania Elliott）表示，它能提升免疫系統中對抗病毒與細菌的某些化學物質，同時抑制發炎細胞。她說，雖然加熱會破壞大蒜部分功效，但壓碎或切碎可啟動其主要生物活性化合物。如果不想吃生蒜，可將它切碎，並在烹煮前放置10-15分鐘。辣椒食療專家拉普瑪（John La Puma）表示，柑橘是維生素C主要來源，但綠辣椒或紅辣椒同樣富含這強力抗氧化劑，在感冒時有助於抵抗細菌感染。他說，每天應吃兩次含維生素C 食物，身體才能充分吸收。另外，艾略特指出，辛辣食物含有辣椒素，這種化合物可以稀釋黏液，讓引起發炎的病毒與細菌不易孳生。薑與大蒜同樣具抗病毒、抗菌特性，對於預防或舒緩喉嚨痛特別有效。雅米多說，薑含具有消炎作用的化合物薑酚，研究顯示用量越多越好；可將新鮮的薑磨碎或切片，放入湯、菜餚、飲料或茶中，均可獲益。葵瓜籽雅米多說，她喜歡隨身攜帶當零食，它們是維生素E與多種與免疫力有關礦物質的來源。贊柏諾稱，缺乏足夠維生素E，會導致對抗病毒的白血球活性降低。葵花籽也富含鎂，研究顯示，缺乏這種礦物質與免疫細胞活性降低、氧化壓力與發炎增加有關。魚類罐頭拉普瑪表示，多數人都未攝取足夠維生素D，尤其在寒冷的冬季。哈佛大學研究人員發現，維生素D攝取不足者感染呼吸道疾病的機率高約40%。魚類罐頭是這類營養素的最佳來源之一，根據農業部資料，一份3.5盎司的罐頭魚可提供每日維生素D攝取量的三分之二。麥盧卡（Manuka）蜂蜜贊柏諾選擇的甜味劑是紐西蘭蜜蜂所生產的一種特殊蜂蜜。研究顯示，麥盧卡蜂蜜具抗菌功能，並含有一種有助止咳的天然化合物，比非處方感冒藥更有效。海鹽飲食中不宜攝取太多鹽分，但艾略特喜歡隨身攜帶粗海鹽來舒緩喉嚨痛。她說，感冒時用溫鹽水漱口，特別是海鹽，具消炎效果，有助洗去喉嚨中的病毒、細菌、過敏原和黏液，「越粗的鹽越好」。茶水份是支持免疫系統的重要部分，營養學家格拉斯曼（Glassman）說，但多數人往往不像夏天時喝那麼多水；她特別喜歡薑黃茶，含有可消炎的化合物薑黃素。拉普瑪喜歡綠茶，他說，研究顯示綠茶可降低感染流感病毒細胞所產生的病毒蛋白質。責任編輯：辜子桓
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2024-10-29 焦點.健康知識+
每天都在做的1習慣讓身體發炎又助長癌細胞！醫師：一小時等於抽一根菸
每個人身體裡都有癌症因子，但因著不同飲食、生活、運動、壓力各方面發展，有些人會得、有些人則不會。據研究發現，癌症的發生只有1成是基因，而有9成是生活飲食造成；也就是說，癌症是你養出來的！人體自帶癌細胞日前營養功能醫學專家、醫師劉博仁在「健康晚點名」節目中指出，人體每天都會產生一些癌細胞，但會不會發出來，就看你保養得如何。飲食生活習慣不對、免疫力低下，身體的癌細胞就會變成腫瘤。節目中列出大眾常無形中踩雷的「十大壞習慣」，包括吃太甜太鹹、喜歡加工紅肉、睡覺不關燈、不喜歡刷牙漱口……等。其中「久坐不動」，看似沒什麼，對身體的傷害卻很大。劉博仁表示，澳洲一項大規模研究發現：「久坐一小時，就相當於抽一根菸！」一堆常久坐的上班族、家庭主婦根本躺著中槍。「久坐不動」罹癌機率升醫師解釋，我們坐的地方、下盤整個血液循環是變慢的，從骨盆腔、腹腔到下肢循環，靜脈會容易擴張，並堆積乳酸；而乳酸是非常酸的一個代謝物質，將刺激癌細胞生長。「久坐不動」也非常容易累積自由基，針對這些久坐族去抽血測自由基和發炎指標，數值都非常高，而「自由基高」、「發炎指數高」都與癌細胞息息相關！劉博仁提醒，所以真的建議不要坐太久，上班不時起來活動之外，下班也可以多去運動。5種防癌食物這樣吃除了養成規律運動習慣，從飲食著手也很重要，節目中提到「5大超級防癌食物」：包括十字花科蔬菜、大蒜、菇類、魚和好油脂。1.十字花科蔬菜：白色或綠色花椰菜、羽衣甘藍、大小白菜或青江菜、白蘿蔔等，內含「蘿蔔硫素」與「異硫氰酸鹽」，能有效促進肝臟的解毒效率；像是吃太多的塑化劑，它就會代謝快一點。其中番茄雖不算十字花科蔬菜，但其中茄紅素對口腔黏膜、攝護腺的癌症預防有較好的效果，建議多用油拌炒，將茄紅素溶出來，身體會比較容易吸收。2.大蒜：蒜中含有「蒜素Allicin」，是一種含硫化合物，有研究發現，愛吃蒜的人大腸息肉會比較少、降低部分大腸癌的機會，但建議食用生大蒜，經過烹飪過程蒜素會被破壞。3.菇類：各種蕈菇類中都有「多醣體」，在腸子中能調節淋巴的免疫，對抗癌有幫助。菇類還含有「D2」，也稱為麥角固醇，吃到體內會慢慢轉化為維生素D，也有抗癌成分。國外也有研究發現，常吃菇類的女性罹患乳癌的機率會下降，所以整體菇類對提升人體免疫力是有好處的。但有自體免疫疾病，像是紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎的民眾注意勿食用過量。4.魚類：以中小型的深海魚類為主，魚肉中含有抗癌成分EPA、還有DHA兩種油脂，能促進人體吸收Omega 3脂肪酸，對於抗癌、腦力與眼力保護有顯著效果。其中，鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚有較好的的Omega 3脂肪酸；國外有研究表示，若一周吃3次魚，能有效降低心肌梗塞、心悸或心律不整等疾病的罹患率。5.好油脂：這裡指的是不飽和油脂Omega 3、6、9。Omega 3除前述的魚油有EPA、DHA，吃素的人也可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油，都含有不錯的Omega 3脂肪酸。Omega 9則像橄欖油（70%出頭）、苦茶油（83%）、酪梨油（53%），內含的「油酸」成分可以預防心血管疾病，從養生抗老角度來看，適合用於烹飪。但建議烹飪盡量不要大火快炒，溫度過高會破壞油脂中好的成分，可使用「油水炒」，也就是將青菜川燙過後，再放入鍋中、加入油脂中小火拌炒。看到這裡，小編要起來動一動了！記住，養成規律的運動習慣、吃對身體有益的食物，都能減少癌細胞的生成。尤其上班族和婆婆媽媽們，大家都要平安健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：這「習慣」對健康傷害極大！一小時相當於抽一根菸，並可能刺激癌細胞生長
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2024-10-25 養生.聰明飲食
蛋奶素和全素差在哪？蛋奶素可以吃蒜頭嗎？素食「6飲食禁忌」一次看
現代人越來越講究飲食健康，「素食」的熱潮也開始流行，隨著宗教信仰不同，吃素的定義也越來越多變，其中「蛋奶素」也是不少素食者推崇的吃法。《優活健康網》整理蛋奶素好處、蛋奶素缺點與蛋奶素禁忌，常見的飲食禁忌包括：蛋奶素可以吃蒜頭嗎？蛋奶素可以吃蔥嗎？蛋奶素可以吃起司嗎？本篇文章都可以一次解答。蛋奶素是什麼？蛋奶素是指避免吃肉、魚和家禽，除了吃植物性食品之外，還可以吃蛋製品及奶製品的食物。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥）；而蛋奶素又可分為不時用奶製品的「蛋素」，及不實用蛋製品的「奶素」。蛋奶素和全素差在哪？全素顧名思義就是只食用植物性食品，所有的動物性食品（例如：蛋、奶、動物製品）都不能吃，並且也不食用五辛；相較之下，蛋奶素可以吃食用的範圍比較多。蛋奶素好處有哪些？吃素容易蛋白質補充不足？長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，同時也有可能會有鈣、鐵、蛋白質攝取不足的問題。其中，蛋奶素可以一次補充這些營養素，透過攝取奶製品和雞蛋補充營養素，而蛋奶素也是最被推薦的吃素方法之一。《優活健康網》整理蛋奶素好處：適合各種年齡層：不論男女老少都適合吃蛋奶素。適合吃素初學者：全素可能會有營養素缺乏的問題，蛋奶素可以補足這些問題。適當補充營養素：蛋奶素可以補充鐵、鈣、維生素B12。蛋奶素缺點有哪些？蛋奶素幾乎沒有缺點。由於蛋奶素可以吃奶製品和雞蛋，因此容易獲得鈣、維生素B12和維生素D等營養物質，同時也補充身體所需的重要營養素；但如果是蛋和奶都不吃的全素者，就要注意營養缺乏的問題。蛋奶素可以吃蒜頭嗎？蛋奶素不可以吃蒜頭。蒜頭是家常料理必備的調味料，用來爆炒很開胃。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中蒜頭也是五辛的一種，因此蛋奶素不可以吃蒜頭。蛋奶素可以吃蔥嗎？蛋奶素不可以吃蔥。蔥是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定．一般而言，蛋奶素者通常不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中五辛包含蔥，因此建議不吃蔥。蛋奶素可以吃洋蔥嗎？蛋奶素不可以吃洋蔥。不管是幫沙拉增點辛辣味，又或是於炒菜增加甜味，都少不了洋蔥這一重要功臣。洋蔥是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定。不過，蛋奶素者通常不食用五辛（蔥、蒜、韭、薤、洋蔥），其中洋蔥也是五辛的一種，因此建議不要吃洋蔥。蛋奶素可以吃起司嗎？蛋奶素可以吃起司。蛋奶素與全素的不同，在於可以吃蛋和奶相關製品，像是雞蛋、牛奶、起司、優格等都能食用。其中，起司以奶類為原料，含有豐富的蛋白質和脂質，含量最高的營養成分，就是現代人最容易缺乏的鈣質。蛋奶素可以吃鴨蛋嗎？蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素中最常被食用的「蛋」，以世面上流通最廣的「蛋雞生的蛋」為主；鴨蛋是鴨子生的卵，不屬於蛋奶素可食用的範圍；此外，鴨的食物來源是魚、蝦、貝等動物為主食，所以鴨蛋是葷食．因此蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素可以吃海鮮嗎？蛋奶素不可以吃海鮮。蛋奶素顧名思義指的是不吃肉類、海鮮類及乳製品，但可以食用蛋類製品及純植物性食物，常見的海鮮包括魚、蝦、貝類都不可以食用。純素、蛋奶素？素食標示看分明！蛋奶素被認為是最健康的一種素食方式，目前國內的食品標示中素食產品標示可分為「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」5類，選購相關食品記得看過標籤，才不會誤觸飲食地雷喔！【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64585.html】
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2024-10-23 慢病好日子.慢病專欄
地方名人堂【花蓮縣】偏鄉資源少居家醫療卻冠全台 朱家祥：服務密碼在這裡
花蓮好山好水，是旅遊的一大看點，但地形狹長造成的交通不便，人口與資源多集中於偏北的市區，加上原鄉部落的語言文化，必須因地制宜推出符合當地的醫療政策，對此，花蓮衛生局以「去（Go）」打造主動出擊的公務精神，深入偏鄉，提高縣民醫療可近性，創下居家醫師服務涵蓋率全國第一、失智確診率全國第一等亮眼佳績，還與花蓮慈濟醫院合作，推出全國首創的家庭健康戶口名簿。「去」貼近民眾 提升接受公衛政策意願花蓮縣民平均壽命77.12歲，較全國平均少3.11歲，健康問題刻不容緩，但境內幅員遼闊、山區偏鄉多，花蓮衛生局長朱家祥表示，醫療服務應更積極「去（Go）」貼近民眾，提高接受接種疫苗、健檢等公衛政策意願。依文化制定專屬的衛教策略是花蓮縣醫療政策的特色，例如原住民文化與檳榔密不可分，但研究指出，有嚼檳榔者罹患口腔癌風險是一般人的28倍，朱家祥表示，不能用漢人的思想一味禁止，而是進行深度文化調查，探詢部落傳統習俗，再透過具相關知識的種子原住民，才有辧法推動口腔癌相關衛教。朱家祥也說，花蓮慈濟醫院承接衛福部「健康福祉科技整合照護計畫」，已跟秀林、吉安、光復衛生所合作，發展家庭健康戶口名簿，衛生所可看到個人及其家庭的健康資訊，透過該個案提醒其他家人應接受健檢等診治，打造沒有圍牆的醫院；期望明年將該模式導入全縣13個鄉鎮市。花蓮老年人口佔19％，又多居住於交通不便、資源取得困難的偏鄉，對此，衛生局針對偏鄉重要食材來源的行動菜車進行改造，增加販售乳製品、未精緻全榖類等民眾缺乏攝取的品項；藉由菜車帆布、層架標示、廣播及老闆，普及營養知識；錄製七種語言的營養宣導，降低語言隔閡，這些都能有效增加民眾營養攝取量。對於老人常見的失智症，花蓮衛生局除了在社區進行衛教、推廣失智友善概念外，也由縣內5家失智共同照護中心整合資源，主動到獨居或行動不便的長者家中進行篩檢，找尋疑似個案，這樣縮短確診評估時間的作法，讓花蓮縣失智確診率全國第一。值得一提的是，花蓮成人健檢也主動進入社區巡迴，使花蓮成人健檢覆蓋率33％，高於全國平均的25％；老人健檢則特別納入維生素B12、葉酸及維生素D，「研究指出，維生素D、糖化血色素與骨鬆、糖尿病、癌症、慢性病死亡率有關。」預計明年再新增鈣檢測。「去」解決醫護問題 方便後續為民服務「衛生局也要當醫師的後盾，『去』解決醫護遇到的問題，後續他們為民服務才會順暢。」朱家祥說，衛生局提供診所醫師訓練，使其能基礎識別患者需求；派人到診所解決電腦設備問題；帶醫師前往照護對象家，或先集中病患，讓醫師一次看診，減少醫師往返時間。多管齊下的策略讓花蓮居家醫師服務涵蓋率居全國之冠。花蓮縣內10家醫院，多分布於北區，因此衛生局推行公衛政策十分仰賴診所，朱家祥舉例，新冠疫情期間，花蓮率先跟診所合作，啟動居家照護模式，短時間內號召72家西醫診所、22家中醫診所加入，並召開會議，向健保署反應視訊病患後相關的健保申報問題，降低居家照護的阻礙。朱家祥也表示，許多醫師回饋，他們親自到患者家中看診後，才了解地處偏遠、獨居都是造成患者無法定期追蹤、醫囑遵從性低的原因，因而重新點燃醫師們最初從醫時的初衷與熱情，這也讓朱家祥更堅定衛生政策的推行方向。此外，近年偏鄉醫療強調遠距醫療，但朱家祥坦言，仍須克服網路資訊佈建困難，期待未來跟業者合作，推出5G行動醫療車，深入各個偏鄉提供到宅服務，健保署也能多給予外展醫療服務支持，做第一線醫護人員的靠山，一同為偏鄉民眾健康努力。
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2024-10-22 養生.聰明飲食
鮭魚營養又美味，但可以每天吃嗎？專家解析如何吃出健康
國家漁業研究所(National Fisheries Institute)調查發現，在美國，蝦是唯一魅力更甚鮭魚的海鮮，如果只談論魚類，鮭魚最受歡迎，美味又營養，但專家提醒要適量食用。鮭魚的腥味比其他魚少，而且可用多種方法烹製，烤、炸、烘、水煮、炒或熏都很美味，註冊營養師古德森(Amy Goodson)說，在壽司、生魚片和酸橘汁醃魚中，鮭魚還可生吃。不僅如此，鮭魚被視是最有營養的魚類之一。紐約臨床註冊營養師桑切斯(Wilson Sanchez)說， 鮭魚富含多種營養，包括蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。目前有七種太平洋鮭魚，僅五種在北美水域生活，其中粉紅鮭(pink)最小且數量最多，奇努克(Chinook)最大且數量最少。不過，大西洋鮭魚是迄今最受歡迎的鮭魚品種，聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization)數據顯示，美國境內 90% 養殖鮭魚屬於該品種。無論屬於哪一品種，鮭魚都富含重要營養素。美國農業部數據稱，3盎司大西洋鮭魚含有近8毫克鈣、3.3毫克維生素C、7毫克菸鹼酸、23 毫克鎂、204毫克磷和高達309毫克鉀；桑切斯指出，鮭魚還含有大量葉酸、甜菜鹼、維生素A、視黃醇和維生素E。古德森補充，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康，並有助於減少炎症、改善心理功能；而且鮭魚含大量蛋白質，3盎司便含有17.3克，對維持肌肉質量、支持組織修復並改善飽腹感大有幫助，加上低熱量的特質，吃鮭魚有益體重管理。麻州總醫院(Massachusetts General Hospital)營養和生活方式精神病學主任奈杜(Uma Naidoo)鼓勵將鮭魚納入飲食，原因之一是富含維生素B12，是神經系統不可或缺的營養素。古德森又說，鮭魚富含維生素D，已被證明可降低失智和阿茲海默症風險。儘管優點多多，但是鮭魚含汞，務必適量食用。研究顯示，久而久之汞會在體內積聚，並可能衍生大腦發育問題。此外，燻製和加工(罐裝)鮭魚鈉含量較高，患有高血壓或需要限制鹽攝取量的人應避免食用。專家提醒，鮭魚可能與某些藥物產生負面交互作用；桑切斯說，魚油是天然抗凝血劑，可能稀釋血液，服用阿斯匹靈、香豆素和華法林等抗凝血藥物的人應向醫生諮詢。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
吃海水魚還是淡水魚？魚皮到底能不能吃？2部位DHA含量最多
秋天是漁獲肥美的季節，魚類是優質蛋白質來源，有些魚種更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3。營養師鼓勵民眾將魚類放入餐盤，取代過量攝取的紅肉，且小型魚類優於大型魚。但如何吃魚才能兼顧海洋生態與營養需求？如何讓害怕魚刺、魚腥的人突破障礙？吃魚是重視健康民眾的首選，不過，許多人不知道，吃魚就像吃蔬菜，跟著季節吃，才能吃得更健康美味。新光醫院營養師蔡雯硯說，以近期入秋為例，魚類會儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚等脂肪最豐富，此時補撈最為肥美好吃。儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚此刻最肥美。蔡雯硯表示，魚類依照不同季節水溫、食物來源不同，體內脂肪含量有落差，吃起來風味也不同，某些季節魚類選項比較多樣，秋冬交際不少魚類會儲存體內養分，以便在春季繁殖，捕撈上岸的魚類較大隻、肥美，適合入口。「該吃海水魚還是淡水魚」也是不少民眾挑選時的難題。蔡雯硯說，海水魚生長於自然環境中，通常體內所含Omega-3含量較高，淡水養殖魚類的Omega-3含量則與使用的飼料有關；淡水魚通常脂肪量較低，蛋白質含量較高，適合想減重的民眾食用，但必須留意，若為養殖魚，飼料中是否含有抗生素等添加物，導致魚類體內殘留。魩仔魚顏色不自然，小心有添加劑。魩仔魚富含蛋白質、鈣質，許多民眾認為吃魩仔魚可以補腦，但基於生態永續，民眾觀念轉為盡量少吃魩仔魚。蔡雯硯說，擔心捕撈到其他魚苗，國內針對魩仔魚有捕撈時間限制，若在限制捕撈時間以外撈起的魩仔魚，較不易影響海洋生態，民眾若擔心永續議題，可選擇有漁業相關認證標章的品項購買。蔡雯硯表示，魩仔魚未經烹調前，顏色呈現透明狀，經過加熱後才會變為白色。有些不肖業者，為了讓魩仔魚賣相好，會添加漂白劑，讓其烹煮後色澤更佳，建議民眾購買時注意，若魩仔魚白得很均勻，或顏色不自然，就可能含有添加劑，避免選購。大型魚甲基汞殘留多，小孩、孕婦特別留意。大型魚類體內容易有甲基汞殘留，蔡雯硯說，這是由於大型魚在食物鏈上層，以小型魚為食，工業排放環境汙染中，含有重金屬成分，累積在大型魚體內，民眾吃下後，容易造成神經系統問題，建議小孩、孕婦減少吃大型魚類。吃魚也必須注意頻率。蔡雯硯說，一般民眾中小型魚類每周可吃2至3次，大型魚類則建議每個月以1至2次為限，可避免重金屬汙染問題。西方國家認為吃沙丁魚是健康選項，蔡雯硯表示，沙丁魚營養價值來自Omega-3，但不一定吃沙丁魚才可達到效果，台灣常見的魩仔魚、白鯧魚、鮭魚、秋刀魚等，也都含有Omega-3，未必要吃沙丁魚，如要選擇國內可買到的罐頭沙丁魚，則必須注意其中的鈉含量較高，添加物也會較多。【延伸閱讀：哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富？營養師最推的10種優質海鮮】如何分辨大型魚、中小型魚？最簡單的方式，是觀察魚類橫切面，如切面面積大於成年人手掌，即算大型魚類，例如鮪魚即屬大型魚類，鮭魚則屬於中型魚類。四季吃什麼魚？．春：鱸魚、鯛魚、土魠魚。．夏：白帶魚、鯊魚。．秋：鯖魚、秋刀魚、竹筴魚。．冬：鱈魚、鮭魚、石斑魚。冷凍魚若經醃漬，慢性病患需留意鈉含量。挑選魚類有不少眉角。蔡雯硯表示，民眾在挑選魚類時，可以把握外觀、氣味二大指標，可觀察魚類眼睛是否清澈，愈清澈表示愈新鮮，愈朦朧表示愈不新鮮，鱗片光澤好、不易脫落，也是新鮮魚類應有的外觀，腮紅則應是鮮紅色，如呈現磚紅色，表示魚類已不新鮮。氣味部分，魚腥味太濃反而是不新鮮。蔡雯硯表示，魚類若經捕撈後立刻「急速冷凍」，可維持新鮮度，與剛打撈上岸的魚新鮮程度幾乎相同，但若撈起相隔一段時間才冷凍，則會比較不新鮮。民眾選購時，除留意是否為急速冷度外，若是罹患心血管疾病，或有高血壓、腎臟病史者，必須注意有些冷凍魚類產品，會經過醃漬，鈉含量較高，必須酌量食用。比起吃其他肉類，吃魚給人「比較營養」的印象，醫院美食街也常有主打魚湯的健康餐食選項，「喝鱸魚湯」更是不少開刀民眾術後的飲食首選。不過，吃魚究竟是否比較健康？新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳表示，與其他家禽類、牛、豬等肉類不同，魚類所含蛋白質不會提高體內膽固醇，也較容易被人體吸收。想靠吃魚防心血管疾病，EPA攝取量很難達標。柳朋馳表示，魚類蛋白質不會提升膽固醇及易吸收的特性，即使腸胃吸收功能不佳的人，吃魚類也能獲得營養價值；高膽固醇、高血壓、高血糖的民眾也適合吃魚，而魚油也是很好的不飽和脂肪酸來源。魚類富含Omega-3，其中有EPA、DHA等成分。柳朋馳說，過去曾有研究證實，EPA可預防心血管疾病，不過必須攝取足夠量，單純靠著日常飲食中攝取魚類，份量並不足夠，因此臨床上不會特別強調藉由吃魚類攝取EPA預防心血管疾病，可諮詢醫師是否適合攝取保健食品。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】DHA保護神經、修復細胞，魚頭、魚眼含最多。DHA可協助兒童智力發展，且有研究指出，可預防失智、避免阿茲海默症發生。柳朋馳表示，不少日本民眾會在考試前烹煮「聰明湯」，內容即是「鮭魚頭火鍋」，此文化就與DHA有關，因為魚類各部位中，魚頭、魚眼睛是DHA含量最高部位。不過，多數民眾較少啃魚頭、吃魚眼，因此從魚類中獲取的DHA含量有限。柳朋馳說，DHA優化腦力的機轉，與腦部細胞組成有關，補充此類營養素，可幫助細胞合成、修補，人類神經系統就像電線，神經髓鞘則有如電線外包覆的塑料物質，若髓鞘包覆得愈好，神經傳導也會愈加，DHA可幫助保護神經髓鞘、修復細胞、提供腦神經細胞發育所需營養。有研究指出，每日增加攝取100毫克DHA，有助降低失智風險，但要吃到100毫克，單靠飲食攝取較為困難。小魚乾選無調味或輕調味，且不要油炸。有民眾為了方便入口，會選擇吃小魚乾作為魚類飲食來源。柳朋馳表示，小魚乾製作時，常經過油炸，或添加過多糖分，攝取小魚乾雖可吃到Omega-3等有益成分，但同時攝取過多飽和脂肪酸，反而失去吃魚的最初目的。建議若要吃小魚乾時，可選擇無調味、輕調味的品項，並建議挑選烘乾方式製造的小魚乾，把製造過程中的營養流失降至最小。不過，仍建議選擇原型食物，吸收率較佳。即使選擇新鮮魚類，也要注意烹調方式。柳朋馳表示，以糖醋魚為例，雖然確實把魚吃下肚，但糖醋醬含糖量高，加上包裹麵衣油炸的方式，會增加脂肪攝取，不適合三高病人食用。建議的魚類烹調方法，以蒸、煮為首選，若要以燒烤方式烹煮，建議輕烤即可，且不要過度烘烤，避免多環芳香烴等致癌物質混入其中。翻車魚皮、鯊魚皮都別吃，小型魚皮可少量吃。至於魚類哪些部位適合吃，哪些部位應少吃？柳朋馳表示，魚皮及其皮下脂肪，容易殘留重金屬，大魚的魚皮不建議攝取，例如翻車魚皮、鯊魚皮等，攝取時要非常小心；小型魚類也可能因為其養殖或生長環境中，含過多重金屬、脂溶性危害物質，殘留於魚皮中，建議民眾盡量別吃魚皮，若要吃也以小型魚為主。另外，內臟也是容易殘留重金屬的部位，同樣建議少吃。柳朋馳說，在攝取魚類時，可將魚類視為正常的蛋白質來源，依照國民健康飲食相關指南攝取即可，攝取頻率也不必嚴格設限。值得注意的是，有些特殊魚類，例如香港特定的鯛魚魚種，會攝食珊瑚，因珊瑚體內含有毒素，若吃太多這類魚種，民眾恐會中毒，要特別小心。手術後一定要吃鱸魚嗎？可透過天然蔬果補充。不少民眾認為，手術完可吃「鱸魚」補身體。柳朋馳表示，其實並不一定吃鱸魚才是最好的作法，但鱸魚肉質較好吸收，且其體型屬於中小型魚類，不必擔心大型魚類含有過量重金屬等負面效果，加上肉質較為細嫩、好消化，而其中的維生素A、維生素D、鈣、鋅、鎂等，也各有益處。鎂對於細胞具修復作用，維生素A、D則可抗氧化。不過，柳朋馳說，並非手術後一定得靠吃魚才能修復身體，前述微量元素、營養素，也可透過天然蔬果補充，吃素民眾若要補充鋅，可藉由攝取堅果獲得，例如南瓜子、松子、杏仁等；若要攝取維生素A，則可吃橘紅色蔬果，例如甜椒、胡蘿蔔、番茄等。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.保健食品瘋
維生素D主要有2種形式 D2與D3有何差別？
秋冬陽光欠缺，人體無法自行製造足夠的維生素D。英國國家醫療服務體系NHS建議人們每天補充維生素D，一直持續到3月左右。為補充這項要素，可吃維他命D2或D3。維生素D對骨骼、牙齦和肌肉健康至關重要，維生素D過少將導致兒童和成人佝僂病，假如嚴重欠缺，更會因骨頭軟化症（osteomalacia）而引發骨頭疼痛。條件充份時，人體皮膚會藉助陽光產生足夠的維生素D。也可食用油性魚類、蛋黃、紅肉和肝臟等食物來補充。此外就是吃維他命D，主要有兩種形式，分別是維他命D2、維他命D3。美國政府研究機構國立衛生研究院（NIH）表示，在食品和膳食補充劑中，維他命D有兩大形式，包括D2（麥角鈣化醇ergocalciferol）和D3（膽鈣化醇（cholecalciferol）。D2麥角鈣化醇來自「輻照真菌」（irradiated fungi），根據期刊資料庫網站Science Direct，2023年一篇論文將該真菌解釋為「紫外線或陽光照射的新鮮或乾燥栽種蘑菇」。至於D3膽鈣化醇的來源，美國國立衛生研究院表示，D3通常是從綿羊毛所提取羊毛脂中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）進行輻照而產生。不論是維他命D2或D3，都是打造「瓶裝陽光」（bottle sunshine），也就是說，以人體可利用的方式，捕捉了陽光對動植物細胞的作用。知名英國藥局Lloyd's Pharmacy在官網上分享，儘管兩類維他命D的來源不同，產生效用的方式很相似；最大差別是，一是植物性產品，另一種是動物性產品。只要適量服用，這兩種維他命都能有效治療維生素D缺乏症，成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。隨著天氣變冷，當陽光曝曬不足時，務必選擇最適合的維生素D補充劑，確保牙齦、皮膚、骨骼和肌肉健康。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
有助穩定血糖、對抗發炎 專家教你怎麼吃不同蛋白質組合達成
近年營養學家一再強調，充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。但是每個人對營養需求並不相同，例如女性、老年人或有心臟病家族史的人，可能有不同的健康目標，因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。豆類、扁豆、堅果、花生：有助於穩定血糖「研究顯示，攝取更多植物性蛋白質，有助減少心血管疾病風險，並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說，豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維，高纖食物能減緩碳水化合物的吸收，讓血糖維持穩定。堅果和花生的碳水化合物含量低，纖維豐富，提供有利心臟健康的脂肪，能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質，如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。優格、扁豆：維持腸道健康的好選擇蛋白質對於腸道健康也很重要，因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示，每周至少吃兩杯優格的人，有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說，優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源，有助於改善消化系統，並維持腸道細菌的平衡。鯖魚、天貝：有助對抗發炎鯖魚富含Omega-3，是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸，除了可減少發炎，還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。天貝是印尼傳統食材，由黃豆發酵製成，含有豐富的益生元，有助對抗腸道發炎，也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源，能預防和修復體內損傷。鮭魚、黑豆：有益女性生殖系統健康眾所周知，鮭魚除了富含Omega-3，也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示，女性停經後，因荷爾蒙變化，骨質疏鬆症風險增加，建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D，維持骨骼健康。黑豆是葉酸的極佳來源，葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要，每天至少600微克的葉酸，能預防發育中的胎兒神經缺陷。茅屋起司（cottage cheese）、雞胸肉：有利於減肥充足的蛋白質攝取，已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時，身體會有更高的產熱效應（thermogenic effect），會稍微提高新陳代謝；另一方面，即使熱量攝取不足，高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。營養師Lacy Puttuck指出，茅屋起司（cottage cheese）含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質，此類型的蛋白質可延緩消化速度，增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品，研究發現，相較於乳製品攝取較少的人，增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人，在減重和減脂有更好的成效。蛋白的熱量非常低，但蛋白質含量高；雞胸肉脂肪極低，且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅，這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-17 養生.聰明飲食
最接近新鮮的滋味 專家推2種罐頭魚其營養和風味與鮮魚沒兩樣
如果想要以罐頭魚享受新鮮魚的美味，專家建議多使用罐頭鯖魚和沙丁魚。一般人經常從食品儲藏室拿取鮪魚罐頭，這是為餐點加味的簡單方法。不過，新加坡美食評比機構大食代(Food Republic)向海鮮公司Scout Canning創辦人暨海洋管理委員會 (MSC) 海洋大使蘭利 (Charlotte Langley) 廚師請教專業見解，蘭利明確表示，為獲得最接近新鮮魚的體驗，罐裝鯖魚和沙丁魚是最佳選擇。蘭利稱，這兩種魚保留原有的油脂和豐富性，罐裝魚質地與新鮮魚驚人的相似；鯖魚和沙丁魚都是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類，專家提醒選擇大西洋或太平洋鯖魚，根據食品藥物管理局(FDA)，其汞含量比大鯖魚(king mackerel)低。此外，沙丁魚富含蛋白質，也是維生素 D 和鈣的來源。鯖魚的味道比沙丁魚溫和，可在許多菜餚中替代罐裝鮪魚。至於味道濃郁的沙丁魚，可以單獨搭配餅乾和泡菜享用，也可以作為小型熟食冷肉盤(charcuterie board)的一部分，當然，也可以融入各種菜餚。如果要充份享受這兩種魚的質地和風味，可多方嘗試利用。鯖魚和沙丁魚罐頭味道鮮美，其用途非常廣泛。只需點添加些許配料，就可將罐裝豆子和魚變成美味沙拉，保有新鮮魚的所有風味。不妨以鯖魚配白豆、新鮮番茄和鬆脆沙拉葉，外加油煎脆麵包塊增加口感；罐裝沙丁魚可與鷹嘴豆、番茄、小黃瓜和鹹橄欖完美搭配，製成地中海風味沙拉。為增加風味，如果魚以油包裝，可用來製作沙拉醬或當烹飪油煎麵包塊。鯖魚和沙丁魚也適合製成簡單肉醬或抹醬。針對鯖魚，可用芥末、法式酸奶油、辣椒、黑胡椒和檸檬汁快速瀝乾鯖魚，與吐司和切碎紅蔥一起食用；至於沙丁魚，可將罐裝沙丁魚與鹹室溫奶油、檸檬皮和檸檬汁及黑胡椒一起搗碎，製成鮮味十足的熟醬。如果喜歡熱魚，可搭配麵食。針對鯖魚，只需將奶油乳酪和少許牛奶加熱，加入鯖魚片，再與熟義大利麵攪拌即可，還可加入碎韭菜或菠菜增加風味；針對沙丁魚，可將罐裝沙丁魚連同油與番茄、碎橄欖和番茄醬放入鍋中加熱，製成濃鬱、厚實的義大利麵醬，也可將魚放入煎蛋捲或用作披薩配料。責任編輯：辜子桓
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