2020-02-15 新冠肺炎.預防自保
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2020-02-10 養生.營養食譜
廣東炒麵在家上菜 呷心安
廣式炒麵、梅菜等料理都是非常受歡迎的粵式料理,想要在家裡自己做,跟著主廚簡單幾個步驟就可以完成。國賓大飯店行政主廚胡鑑波示範店內非常受歡迎的料理「豉油皇明蝦尾細麵」,簡單幾個步驟,就能做出好吃的廣東炒麵。胡鑑波說,豉油皇明蝦尾細麵最好吃的關鍵就是麵要Q,作法是將買來的蛋炒麵(廣東炒麵),先放入水中燙過之後放涼,再放入熱油鍋中,跟著配料不斷翻炒,將水分吸收後,吃起來就有Q脆感。除此之外,這道料理的精華之處,還有酥炸明蝦。胡鑑波說,炸蝦不難,但要掌握一個訣竅,就是油要夠熱,炸蝦的弧度才會有美感。除了上一道可以當作主食之外,胡鑑波也推薦梅菜蒸芥蘭、XO醬炒雞球在家料理也不難。他說,梅菜蒸芥蘭料理不難,但梅菜處理要花一點時間,製作方法為洗淨、鍋上炒乾,再加入米酒、糖調味,待香味發出才算完成。胡鑑波說,芥蘭菜先燙熟後、過冷水,可以保持菜的翠綠,且這道菜蒸的時候要注意時間,避免蒸太久,芥蘭菜顏色不好看。喜歡吃肉、想要重口味下飯的也可以試試XO醬炒雞球。胡鑑波說,要注意雞腿肉大小要一致,受熱時間才會均勻,不然會有的熟、有的還沒。胡鑑波說,這道菜香辣好吃,如果家有不吃辣的人,也可以用蠔油取代XO醬,也一樣好吃。營養師:廣炒較油 建議配菜水煮營養師簡鈺樺表示,廣東炒麵最大特色是麵體要煎的油油酥酥的,因此在烹調用油上分量一定不會太少,因此建議如果餐桌上有這道料理,其他的餐點可以低油清炒或是水煮搭配,可以避免一餐油量過多。簡鈺樺表示,此道料理設計中明蝦是以油炸加入奶油翻炒的方式,也是屬於高油脂地雷烹調方式,若是比較注意健康大於美味者,建議蝦子不要額外炸,直接加入烹調,也是很棒的方式。至於其他兩道菜,簡鈺樺表示,梅菜入菜就可以提升料理的味道,建議降低調味料比率。芥蘭屬十字花科,營養價值很高,如:鈣、維生素A等。由於芥蘭梗的部分對於兒童或是長輩可能適口性沒那麼好,會建議切小段,且烹調久一點。XO醬炒雞球方面,簡鈺樺表示,油炸及太白粉水的方式可以鎖住味道,但若自己在家做,可以減量,他說,這道料理蔬菜多,同時富含多種植化素(多色),有綠、黑、紅、黃,是非常棒的食譜。豉油皇明蝦尾細麵材料:明蝦6隻、廣東炒麵112公克、豆芽75公克、洋蔥絲56公克、韭菜段37.5公克、老抽、魚汁、美極鮮味露。作法:1.廣東炒麵以熱油煎脆。2.加入洋蔥絲、韭菜段、豆芽翻炒,簡單以鹽調味、脫水。3.明蝦油炸後以奶油翻炒,並加入魚汁、美極鮮味露調味。4.炒麵以老抽、魚汁、美極鮮味露調味後,加入翻炒過的洋蔥、韭菜、銀芽及新鮮韭菜段炒勻盛盤,撒些白芝麻,平鋪於吐司上即可。XO醬炒雞球材料:雞腿肉187克、蘆筍131克、木耳37.5克、紅黃甜椒75克、XO醬、蔥白、薑片、蒜蓉、紅蔥頭末、蠔油、老抽、紹興酒、鹽、糖、太白粉水,以上都適量加入。作法:1.清水川燙蘆筍並以鹽調味,盛盤打底2.木耳片川燙,雞腿肉片以紹興酒、鹽、糖醃過後切花煎熟,紅黃甜椒油炸備用。3.炒鍋加入蒜蓉、紅蔥頭末、薑片、蔥白段爆香,再加入木耳翻炒。4.加入XO醬及雞肉、紅黃甜椒翻炒5.取太白粉水、老抽、蠔油、紹興酒、糖一同調味,與鍋中食材翻炒均勻杞裝飾,蒸30分鐘即可。梅菜蒸芥蘭材料:芥藍150克、梅菜56克、魚汁、薑絲、蔥絲、辣椒絲、糖、米酒。作法:1.芥藍以滾水川燙,冰鎮後盛盤。2.梅菜清洗後切小塊,以乾鍋將水分炒乾並加入些許米酒、糖調味,均勻鋪在芥蘭菜上蒸製。3.依序放上薑絲、蔥絲、辣椒絲,澆淋熱油及加熱過的魚汁即完成。4.調味料混合拌勻後,撒在洋蔥絲上即可。食譜/董俞佳
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2020-02-06 武漢肺炎.預防自保
防疫自助 醫界倡洗手飲食運動不迷信偏方
武漢肺炎疫情升高,網路也開始流傳防疫偏方或食品,多位醫界人士今天強調,洗手最重要,睡眠充足,補充均衡營養及新鮮蔬果,攝取足量及優質的蛋白質,加上適度運動,才是抵抗病毒、強化免疫力的最佳方法。台中榮總小兒感染科主任陳伯彥表示,民眾須睡眠充足及補充均衡營養,由於引起武漢肺炎的2019新型冠狀病毒是從呼吸道、口腔黏膜等進入人體,平常營養不均的人可考慮補充多種維他命,做好口腔清潔,增加黏膜免疫力,加上適度運動促進身體循環,增加免疫力。針對最近口罩出現缺短情形,陳伯彥說,其實一般民眾在外面不需戴口罩,戶外有紫外線、風、熱度等,病毒無法生存,所以跑步、爬山、走路都不用戴口罩。民眾在人多地方、自己生病時、進入醫療院所、特殊要求的場合時才要戴口罩,否則口罩再多也會供不應求。陳伯彥也提醒,武漢肺炎傳染力高,而且輕症感染者跟感冒症狀類似,所以只要有出現症狀者,即使是感冒,都要自覺戴上口罩,至少也能避免傳染給別人。成大醫院武漢肺炎臨床檢疫站站長陳柏齡指出,預防武漢肺炎的方法是勤洗手,一旦出現上呼吸道症狀,儘量待在家裡,如果一定要外出,就戴上醫療口罩,因武漢肺炎是飛沫傳染,若有人打噴嚏或咳嗽,距離2公尺以上,感染的風險將會降低。陳柏齡表示,目前,武漢肺炎的抗病毒藥物尚在研發中,在流感高峰感染交錯的當下,除施打流感疫苗以利病症的辨識外,適當的運動及休息、充足睡眠及不要過度疲勞等,都是抵抗武漢肺炎的自助方法。至於幫助提升免疫力的食物,高雄醫學大學附設醫院營養部主任黃孟娟表示,要攝取足量及優質的蛋白質;蛋白質為建造與修補體組織必要營養素,也和抗體細胞形成有關。每人每餐需要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類,其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等餐桌上台灣常見食物可強化免疫力。黃孟娟進一步指出,顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物,除了蔬果中的抗氧化營養素(類胡蘿蔔素、維生素C)及天然的植化素皆可強化免疫力,菇類含有多醣體也可促進免疫力,蔬果中的水溶性纖維也有益腸道有益菌生長,可抑制害菌促進腸道健康。她說,每天蔬菜吃夠1.5至2碗及水果2至3個拳頭大可促進整體健康,維生素A能維持上皮細胞完整的功能,長期攝取不足容易在眼鼻口、呼吸或消化道黏膜健康形成缺口,可多攝取黃橘類蔬果。高醫營養師許玉恒說,如果正值牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時,建議可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量的綜合維生素礦物質。多運動及睡眠充足配合均衡多樣的食物攝取,即使感冒也有較好的復原力。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,但除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質,蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三,天天5蔬果,健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果,維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒,另外,也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可以每天替換吃。策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-02-02 養生.營養食譜
百變南瓜 鹹甜都相宜
金燦燦的南瓜,除了營養價值豐富,也是甜點或麵食的好食材。台北市華江高中退休校長陳今珍,用南瓜研發了枕頭蛋糕、毛毛蟲手撕餐包,鹹口味則是有南瓜刈包,甜鹹變化多,大人小孩都很喜歡。陳今珍製作胖胖軟軟的南瓜枕頭蛋糕,她說,稱枕頭蛋糕是因為蛋糕中心突起形似枕頭,採燙麵方式及水浴法蒸烤,讓蛋糕體如枕頭般柔軟。陳今珍說,烘烤時間的拿捏就像實驗室,時間不夠會坍塌,時間太久會乾裂,她就當做練習。粉漿中加入200g的南瓜泥,東昇南瓜顏色很漂亮,烤出來的蛋糕黃澄澄的,蛋糕體組織鬆軟綿密。完成後,切成方塊配上一杯咖啡,在這冷冷的天氣相當愜意。百變的南瓜,也可用來做成毛毛蟲手撕餐包。陳今珍說,每逢周五,她會為家人烘烤假日早餐主食,通常是麵包、土司、蛋糕交錯,說是主食,其實只占餐盤一小部分,會再煎份雞胸肉片、燙份蔬食、水果、煎蛋,撙奉早餐吃得好理念。陳今珍說,最近學到一種特殊的發酵方式,先將總麵粉量的30%至40%,加上等量水分及少許酵母攪拌,透過隔夜冷藏,早上再與其他材料進行攪拌工序,做出來的麵包和冷藏發酵法有異曲同工之妙,麵包組織非常細緻,撕開都有牽絲效果。營養師陳婉萍說,南瓜含有豐富的維生素A,具有抗氧化功能。而肉中有礦物質,可以幫助南瓜的β-胡蘿蔔素(Beta Carotene)轉換成為生素A,有益於眼睛保養。刈包是精緻的澱粉類,加入南瓜之後,是一個相對比較健康的主食選擇。南瓜毛毛蟲小餐包液種:高筋麵粉115克、水115克、速發酵母0.7克主麵團:高筋麵粉235克、原味無糖優格70克、雞蛋1顆50克、鹽3克、速發酵母2.8克、發酵奶油35克作法:1.將液種材料拌勻即可,室溫發酵30分鐘(冬天60分鐘)放入冰箱冷藏12至16小時。2.將全部液種加入主麵團材料(奶油除外),先用慢速攪拌3分鐘成團(無粉粒狀態)後,用快速攪拌3分鐘至光滑有彈性,加入奶油,轉慢速2分鐘攪均。3.再轉快速4分鐘至出現薄膜後發酵60分鐘,將發好的麵團移出到桌面直接分割成15個麵團,分別滾圓蓋上保鮮膜休息15至20分鐘。4.休息好的麵團再次滾圓包入餡料,擀捲成橢圓形片,2/3處切細條捲成毛毛蟲狀,整齊排放在烤盤(15*20公分)上即可發酵至2倍大(約60分鐘)。5.進烤箱前在麵團上抹上適量的蛋黃液送進已預熱好上/下火210度/190度的烤箱烤約12分至表面金黃即可。南瓜枕頭蛋糕蛋白糊:蛋白10個、白砂糖150g蛋黃糊:植物油150g、低筋麵粉(過篩200g)、鮮奶150g、蘭姆酒2大匙、全蛋2個蛋黃10個、(南瓜泥蒸熟連皮南瓜200g、鮮奶50g)、裝飾南瓜子適量白報紙1張作法:(35*24*5事先備好烤模,舖上一層白報紙)南瓜牛奶蛋黃糊:1.油用小火煮至出現紋路即可熄火,加入低筋麵粉快速攪拌均勻。2.加入鮮奶拌勻,加入蘭姆酒拌均勻,加入2顆全蛋拌勻,蛋黃分次加入拌勻,最後加入南瓜牛奶泥拌勻即可。3.打蛋白糊,糖分3次加入,出現大泡泡時加入第一次糖,繼續打至濕性發泡,倒扣不滑落即可。4.打好的蛋白糊蛋白糊分3次,加入蛋黃糊內切拌均勻即可。5.拌好的蛋糕糊倒入烤模內,由上往下震盪幾下,讓空氣排出,隨意撒上南瓜子裝飾一下。6.上火180下火120度,入烤10至15分鐘。上火150下火120度,繼續烤115至120分鐘。南瓜刈包材料(約6個):中筋麵粉250g、蒸熟南瓜泥80g、水50cc(依南瓜泥水分多寡調整)、速發乾酵母2.5g、砂糖15g、液體植物油15g、鹽1/8茶匙作法:1.將所有材料放入鋼盆中,倒入水慢慢攪拌搓揉成為一個團狀(水的部分保留10cc視麵團搓揉狀態慢慢添加)。2.麵團筋性變大後繼續搓揉8至10分鐘變光滑不黏手的麵糰。3.放入抹少許油的盆中噴灑些水,鋼盆表面罩上濕布或保鮮膜發酵1.5個小時至2倍大。4.工作檯面撒上一些中筋麵粉,發酵完成的麵團移出到桌面,麵糰表面撒上10g的中筋麵粉。5.將10g的中筋麵粉慢慢揉進麵團中成為光滑橢圓形的麵糰。6.切麵刀由橢圓形麵糰中間平均切開。7.麵糰用手搓揉成長條,再將長條麵糰平均切成6等分。8.將小麵糰壓扁,使用擀麵棍擀成長約12cm的橢圓形,麵糰光滑面在下,朝上這一面塗抹一層油脂,然後對折。9.蒸籠鋪上不沾烤焙紙,將完成的刈包間隔整齊放入蒸籠內,蒸鍋中加滿水,將水微微加溫至手摸不燙的程度(約體溫37度C),然後關火,蒸籠放上,蓋上鍋蓋再發40分鐘至刈包發到非常蓬鬆的感覺。10.發酵完成直接開中大火蒸12分鐘,在時間到前2分鐘將蓋子打開一個小縫,時間到就關火,保持蓋子有一個小縫的狀態放置約7至8分鐘,再將蒸籠整個移除,蒸鍋再放置3分鐘才慢慢掀蓋子。
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2020-01-30 養生.聰明飲食
纖維質比蘋果和水梨高!這水果可降低高血壓、膽固醇
「好漂亮的青蘋果啊!」走近一看,原來是一顆顆肥美的棗子。過去曾經有日本客來台灣,以為水果攤上綠色水果是青蘋果,吃了之後才知道是棗子。老一輩有句俗語「日食三棗,長生不老」,就是在形容棗子具有很高的保健價值。營養師劉純君說,棗子的熱量不高,每百公克約46卡,和蘋果相當,但是它的纖維質比蘋果和水梨還高,每百克有1.8克的膳食纖維,而風乾製造過的紅棗和黑棗的膳食纖維,更高達7.7克和10.8克,所以常被當成「順暢」聖品。新鮮棗子的維生素C比蘋果、水梨和柳丁還高,蘋果的維生素C每百克只有2毫克,水梨為5毫克,柳丁是38毫克,但棗子每百克就有45毫克,它更含有蘋果和水梨、柳丁等所缺乏的維生素A和菸鹼酸。另外,蘋果是眾所周知有益調節血壓的高鉀水果,每百克約有110毫克的鉀,而棗子所含的鉀幾乎是蘋果的2倍。劉純君表示,維生素C可助抗氧化及養顏美容;高鉀可降低高血壓的發生;高纖可促腸胃蠕動、預防便祕,還可降低膽固醇;菸鹼酸可以調節熱量的代謝及預防糙皮病;而維生素A則可幫助黏膜組織修復。雖然棗子營養價值高熱量又低,幾乎適合所有族群食用,但是要提醒洗腎的病人,注意高鉀可能引發心律不整、心悸的問題,一天最多吃1~2小顆就足夠了。選購棗子時,最好挑選表皮綠色偏白、有光澤,果蒂深廣、週圍平滑無皺褶者,果實飽滿且外觀呈蛋形,甜度會比較高,口感也新鮮清脆。不過,成熟後的棗子就不耐久放,因為一旦完全成熟,果皮顏色就會由綠轉為黃綠,若放在室溫下,一般可以存放3天,在室溫下超過3天,果皮外觀就會產生褐斑,並會脫水皺皮。劉純君建議,棗子購買回家後,最好用塑膠袋包著,馬上放到冰箱裡冰存,約可延長保鮮期1~2個星期左右,如果希望能放更久一點,則建議不要除掉果蒂。延伸閱讀: 草莓益心助消化! 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事,外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來,在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯,充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷,近年來民眾的消費習慣改變,物流配送發達及便捷性,現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜,除了有多樣菜色可供挑選,也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞,但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油,營養不夠均衡。為此,奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步,讓大快朵頤之後,不用擔心一身油:魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理,象徵著「年年有餘」,但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味,總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克,因肉質鮮美、魚刺細軟,非常適合老人、小孩食用,而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA,DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病,是美味與健康兼具的魚類。準備食材:日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法:1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小,放入滾水中川燙至熟,撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類,自古被人們視爲「海味珍品之冠」,故為宴客菜或年菜的首選食材,因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量,淋醬含有高量的精緻糖類及油脂,須酌量沾取。準備食材:馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法:1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名,為讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材:淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法:1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底,獅子頭解凍後倒入鍋內,青花椰放於鍋緣處一起加熱,將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一,同時也比其他肉類富含更多的營養素,例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等,有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5,每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪,是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時,應隨餐或餐後食用新鮮水果,因新鮮水果富含維生素C,可促進腸道中鐵質吸收。準備食材:御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法:1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨,蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加,建議可以添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,而且菇蕈類含有豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材:御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法:將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後,再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一,在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體,具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺,益腎止血,化痰,已勞嗽」,中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰,與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯,在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較,膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材:黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法:山藥洗淨切成適當大小,將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水,一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示,料理是一場視覺饗宴,在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果,不僅感官獲得滿足,膳食纖維攝取更提高7.4克,同時可以增加飽足感,營養素攝取也較為均衡。此外,年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,應適量攝取、淺嚐即可,糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫,藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動,亦可讓血糖值不會劇烈地波動;高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外,年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀: 上了年紀牙口差? 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴! 不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做 
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35%癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣,每4人就有1人患有癌症,每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題,也與後天環境及生活習慣息息相關,特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實,因此,如何挑對食物以趨吉避凶,便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出,至少35%的癌症是因飲食引起,如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等,都與飲食有密不可分的關係。因此,不妨多花點心思,從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出,市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」,就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說,近年來的科學研究發現,這類植化素有很強的抗氧化作用,不僅有助防癌,還能抗菌、抗過敏等;其中,大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素(可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險)、檞皮素(有助降低肺癌發生風險)、白藜蘆醇(動物實驗發現可抑制腫瘤生長)、楊梅素(能降低攝護腺癌發生率)等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示,在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素,除了能夠提供維生素A,幫助維護視力,本身也是抗氧化劑,具有防癌及保護心血管等功能,常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素(有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等)。此外,蔬果中常具有一些特有的氣味,主要是含「有機硫化物」這類植化素,像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中,富含蘿蔔硫素,都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜:證實能有效防癌白色、綠色花椰菜,有「十字花科植物之王」的美譽,其中所含的蘿蔔硫素,是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示,常吃花椰菜的人,罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率,都相對比較低,但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜:幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素,具有相當好的抗癌作用,同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保,因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜,例如菠菜、A菜。3、菇類:提升人體免疫力據醫學報告指出,香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類,含有豐富的多醣體,可以提升人體免疫力,達到預防癌細胞生成的功效,還能夠促進免疫細胞的活性,除去已經生成的惡性細胞,所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短,最好在3、5天內吃完,而經日曬處理的乾燥香菇,則含有較多的維生素D前驅物質,對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒:抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒,都屬於甜椒,富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中,β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力,也能抵擋自由基對人體的破壞,而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅,對於預防癌症,可說是強而有力的幫手。5、大蒜:阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素,以及有機硫化物如蒜素等,都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示,常吃大蒜的人,罹患腸癌的機率比一般人要低得多;另外,受不了嘴饞,想吃烤香腸或臘肉時,千萬不要忘記配顆大蒜,因為大蒜中的某些植化素,有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜:改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素,對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等,都有抑制作用;南瓜子則可以改善攝護腺增生問題,以及提高精蟲品質。7、黃豆:抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素,其中的金雀異黃素及異黃酮素,不僅是抗氧化劑,同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長,異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮,都有一樣的功效。8、蘋果:幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果,而且不削皮的蘋果,比一般水果有更多的纖維質,當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素,可以抵擋自由基所導致的癌症;同時,豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢,有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄:修補受傷細胞番茄當中的茄紅素,是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示,茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等,都有很好的抑制功效,可以保護細胞不受傷害,也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄,還是當成水果的小番茄,都有一樣的功效。10、莓果類:抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓,最為人所知的就是含有豐富的維生素C,但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分,能夠緩和入侵細胞的致癌物質,也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果:保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果,例如柳丁、橘子、檸檬,富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑,能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害,對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等,有很好的抑制效果。若需要服藥的人,記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果:強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素,而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑,另外,還有多種植化素,也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時,以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果:抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分,例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等,對男性來說,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長;而對女性而言,則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油:阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油,當中含有多種植化素,能抵擋自由基對心臟的傷害,另外,也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示,每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率,比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶:避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素,是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分,可以保護細胞膜,避免受到氧化傷害,進而降低罹癌機率。所以,綠茶不只是飲料,更是有助防癌的保健飲品,為了自身的健康著想,每天喝一杯綠茶,來取代市售的含糖飲料,才是明智的抉擇。延伸閱讀: 癌症指數高就是罹癌了? 先別嚇自己!醫師解釋給你聽 21世紀的維他命! 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-15 養生.保健食品瘋
補充維他命D是對身體健康最好的投資?醫師這麼說
【文、圖/摘自采實文化《每日好D【實踐版】》,作者江坤俊】補充維他命D,是對身體健康最高的投資我常常提到維他命D 的功能,有別於過去大家認為維他命D 該有的補骨概念,事實上,只要我們身上的細胞有維他命D 的接受體,維他命D 就會和它結合到細胞核內去影響基因的表現,這個作用和我們人體的荷爾蒙是很像的。以前我們常聽到,像是孩子長高要吃維他命D、老人預防骨鬆要吃維他命D,如果你常去看我的FB 或是常聽我的演講,就會知道我常說:如果你不想要自己得到過敏、癌症、老人失智的機率比別人高,至少要將維他命D 補充到正常值。剛開始提倡時,常常被很多人質疑這是什麼原理,其實就是因為維他命D 接受體存在於我們全身上下的細胞,因此幾乎所有細胞通通都受到維他命D 調控,它的作用就是如此廣泛。另外,我們每個人的身上大約有3 ∼ 4 萬個基因,補充維他命D 後,身體最少有超過6 千多個基因表現會受到影響。▍維他命D 代謝後是水溶性,不易中毒在此,我要強調的是維他命D 除了保骨之外,和身上很多細胞作用的關係非常大,因為它不只是維生素,它是類似荷爾蒙的一種物質。另外,維生素可以分為兩種:水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素易溶於水,而不易溶於非極性有機溶劑,吸收後體內儲存很少,過量的會從尿液中排出,且容易在烹調中遇熱破壞;脂溶性維生素,則易溶於非極性有機溶劑而不易溶於水,被人體吸收過量後會儲存在脂肪,排泄率不高。每種維生素通常會參與多種反應,因此大多數維生素都有多種功能。我常聽到很多病患擔心的問:「脂溶性維生素不能多吃,吃多了會中毒,那麼維他命D 補充太多會不會中毒?」事實上水溶性維生素也有可能中毒,但是不容易發生,因為它很快就排出人體。以B 群為例,很多人都狂補,因為B 群和神經的穩定以及提振精神有關係,所以許多人全身痠痛或是熬夜時,都會瘋狂的補充,但你知道嗎,過量的B 群也是有可能導致神經發炎的。大家都說脂溶性維生素會中毒,像維生素A、K 會中毒,那脂溶性的維他命D 也會中毒嗎?答案是:很難。因為它在人體被代謝後就變成水溶性了,和水溶性維生素一樣會從尿液和汗腺排出。有人這麼說:「是藥三分毒」,因為藥物大多是從肝和腎代謝,吃多了就會增加肝腎負擔,那麼維他命D 是從哪個器官代謝的呢?答案是維他命D 可以作用的細胞幾乎就有能力代謝它。因為維他命D 幾乎可以作用在全身各細胞,所以身體全身上下接近的每一個細胞通通都可以代謝維他命D。所以即使你肝功能不好,可不可以補充維他命D 呢?可以!腎功能不好,可不可以補充維他命D 呢?可以!這和我們過去這個不能吃、那個不能吃的觀念是完全不一樣的。反而我會鼓勵這些人更要吃,因為維他命D 抗發炎,可降低肝硬化發生的機率;另外腎不好的人補充維他命D,可以避免副甲狀腺增生的問題。對於維他命D 而言,除非你刻意吃到大量,一天可能要4萬IU 以上,連續吃半年才有可能造成中毒,另外維他命D 被代謝後就變水溶性,所以要造成中毒真的很難,要達到維他命D 中毒,需要極大量、而且要連續吃非常久。有研究讓10 ∼ 17 歲學生,每週服用維他命D3 劑量1,400單位,體內維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至19 ng/ml;然後每週服用維他命D3 劑量14,000 單位,維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至36 ng/mL,也沒有任何人中毒。另一個研究是針對12 名多發性硬化症病人所做,將維他命D3 劑量從每週28,000單位,逐漸增加至每週280,000 單位,同樣地,沒有任何人發生中毒現象(中毒者會有血鈣或尿鈣太高的問題)。結論就是:想要維他命D 中毒,真的要非常努力而且有恆心啊!
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2020-01-15 橘世代.愛吃橘
一人大滿足! 好吃火鍋只要掌握3祕訣
開動囉!用安心食材烹煮豐盛又無負擔的下班晚餐。下班後,給自己一鍋溫暖的晚餐!火鍋是最快速簡單的料理,也可以說是很難失敗的料理。在合作社總經理室擔任祕書的王琪君熟練地在廚房洗菜、備料,神情專注地將每一項食材準備好。他說:「把精神集中在料理中可以忘卻日常工作的繁忙,用屬於自己的節奏掌握廚房的一切。」因為做喜歡的事,呈現「心流狀態」,忘卻勞累就能提升生活中幸福感!好食材是關鍵,一個人也要吃得健康豐盛好吃的火鍋只要掌握3個祕訣:湯頭、配料、沾醬,琪君用白芝麻油炒香洋蔥,作法類似石頭火鍋,湯頭就搞定了!再將鹽麴醃漬過的雞腿肉放入煎成焦黃,他強調拌炒之後產生梅納反應1,讓雞腿皮裹上漂亮焦色與增添風味。而且一鍋到底,掌握精簡、省器具的烹飪原則,飯後不需要洗太多碗盤。「香氣是我在料理時會注重的點。」琪君說道。他選用乾燥菇與火鍋同煮,將泡過水的乾燥菇擰乾後入鍋乾煎至散發香氣,並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,先乾煎後煮湯,可將菇類的味道更加提升出來。而無論是豬肉片或雞肉塊一定會略作醃製、煎香再入鍋,「火鍋對我來說一定要有的配料就是菇類、豆腐、蔬菜。」他認為使用好的食材就是成功的關鍵,「好吃加好吃,一定會好吃,所以合作社的好料加進去就對了!」琪君仔細地將火鍋料擺盤入鍋,他強調一個人吃火鍋有一個重點,就是擺盤要有美感,因為相機要先吃、IG要上傳,分享到社群更有滿足感。一個人的芥菜雞鍋湯底|綜合乾燥菇快速泡過溫熱水後擰乾,入鍋以中火乾煎並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用,再用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,然後將所有食材加水入鍋同煮。配料|綜合乾燥菇、去骨雞腿肉、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片TIPS|記得保留泡菇水一併加入火鍋烹煮,鮮味加倍喔!食材:芝麻油|韓式料理中時常會用到的純芝麻油,可以說是涼拌、燒烤必備,使用在炒菜、爆香時,能瞬間提升料理的香氣,刺激嗅覺,聞到就餓了。芥菜|冬季的蔬菜都很適合煮湯,芥菜屬十字花科蔬菜,微苦中帶甘味。深色蔬菜營養價值很高,與肉類或海鮮一起烹煮,適量油脂可帶出維生素A,也能讓火鍋的湯頭清甜不膩。綜合乾燥菇|以乾燥的金針菇、杏鮑菇、柳松菇、香菇等菇類乾燥後製成。菇類乾燥之後鮮味物質烏苷酸增加,香氣會比新鮮的菇更濃郁,料理前可用溫熱水泡約5∼10分鐘,檢視泡菇水由透明轉黃褐色,表示已釋出美味菁華。食譜:材料|去骨雞腿肉、綜合乾燥菇、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片調味料:鹽麴、鹽、芝麻油作法|1.雞腿肉切成喜歡的形狀,用適量鹽麴醃漬,至少30分鐘。醃漬後的雞腿肉,可用餐巾紙拭去表面多餘的鹽麴,避免下鍋油煎時容易燒焦。2.芥菜、洋蔥、牛番茄、豆腐,切成適當形狀大小;綜合乾燥菇快速泡過溫熱水,將菇擰乾備用。3.擰乾的菇放入鍋中,先用中火乾煎,當聞到菇類濃郁香氣,此刻加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用。接著煎鍋加入適量芝麻油,油熱後將雞腿皮的那面先朝下,煎至兩面上色,起鍋備用。4.用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,接著就可以將所有蔬菜、煎過的乾燥菇及雞肉、豆腐或任何你想吃的配料放入鍋中,然後注入水及泡菇水,點火加熱,煮至你喜歡的熟度。5.調味方式很簡單,只需加點鹽巴與薑片便能帶出蔬菜與肉的鮮味,但需注意,鹽麴本身就有適度鹹味,所以請先試吃然後逐量加鹽,調整至自己喜歡的口味。Tips|記得保留泡菇水,到時一併加入火鍋烹煮。特調火鍋沾醬【日系清爽】清新爽口不搶味蔥鹽醬|蔥花、鹽麴、香油、黑胡椒、白芝麻 【泰式風味】重口味、超開胃酸辣魚露醬|魚露、蒜末、香菜末(可省略)、砂糖、辣椒、檸檬或香檬汁 【中式濃郁】豆腐乳香氣濃、適合搭配海鮮腐乳醬|豆腐乳、蒜末、香油、醬油、米酒、砂糖、水 【我家自製】用廚房常備食材輕鬆做廚房三寶醬|蔥花、蒜頭、辣椒、烏酢、醬油PEOPLE INFO 王琪君喜歡研究日式、韓式料理,喜歡做出各種變化的菜餚。國中就開始慢慢喜歡上料理,出外念書、工作之後,常受邀到朋友家擔任聚會中的大廚,做出兼具美味和美感的料理。常在有小廚房的租屋處做菜自己吃,他認為對自己好的方式很簡單,就是一個人也要吃得豐盛健康。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年12月出版
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2020-01-11 養生.聰明飲食
蛋黃裡脂肪爆高?看完這些數據你不會想丟掉它了
都說雞蛋營養好,其實這份誇獎99%要歸功於蛋黃,為啥這麼說呢,比一比數據就知道啦。雞蛋白中84.4% 是水分,脂肪極低,還有11.6% 的優質蛋白質和少量維生素B2。再來看蛋黃,蛋黃的含水量只有51.5%,乾貨多,營養也豐富得多了。優質蛋白質不只是有,而且比蛋白裡的還多出35%,所以,吃蛋黃一樣可以補充好吸收的蛋白質。蛋黃裡的脂肪佔28.2%,乍看挺高的?別急,咱們仔細算算:一個去了殼的雞蛋大約50克,蛋黃只佔1/3,算下來脂肪還不到5克,而且大部分是有益於心血管健康的不飽和脂肪酸。除此之外,各種維生素和礦物質也都富集在蛋黃里面,比如維生素A,D,E,K,B1,B2,葉酸…… 其實除了維生素C之外,其它11種維生素都能在蛋黃裡找到。還沒說完,蛋黃裡還其它有益健康的成分,比如葉黃素和玉米黃素,對於預防眼部黃斑病變可能有好處;卵磷脂則是神經系統發育過程中必不可少的原料。所以說,吃雞蛋丟蛋黃,真的虧大啦。哪怕你正在減脂,也不要嫌棄蛋黃。控制脂肪攝入並不意味著要拒絕本來就存在於天然食物中的優質脂肪。再說,蛋黃裡還有那麼多寶貴的營養素,與其計較這幾克脂肪,不如做菜的時候少放點油,效果是一樣的。那麼,一天吃幾個雞蛋最好?可能有人會擔心膽固醇的問題。但事實上,我們體內的膽固醇多數是自身合成的,只有一小部分來自於食物,而且聰明的身體還有一套調節機制來平衡,並不是說吃進來的膽固醇多,存在身體裡的就多。目前的研究證據認為,對大部分人來說,每天吃1個全蛋,利大於弊,並不會增加心臟病的風險。如果營養需求比較旺盛,比如長身體的青少年,哺乳期的媽媽,一天吃2個雞蛋也是OK的。如果你吃不下水煮蛋,可以變著花樣吃。煎蛋,炒蛋……哪種吃法最好?簡單來說,不推薦放油多的,加熱溫度高的烹調方法。常見做法裡,比如焗蛋黃或長時間翻炒的蛋,會由於過久高溫產生氧化型膽固醇,不利於心血管健康。相比來說,推薦大家選擇煮雞蛋和蒸蛋,省油還省事。本文摘自《丁香醫生》
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節,餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點,如何科學烹飪,食用有哪些技巧呢?氣虛脾虛者要多食一般認為,黃色食物的營養價值相對比較高,所謂“以黃為貴”,我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近,所以屬土。按照《內經》養生理念,飲食應該五味均衡,但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民,飲食的主體色彩是黃色,農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等,肉類如黃雞、黃魚等。同樣,對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色,如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實,玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物,具有益氣健脾作用,以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以,氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高,還富含維生素A、維生素E和葉黃素,能減少皮膚色斑,既可保養視力,又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維,可調節血糖及胃腸功能;一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源;花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質,更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質,能夠清除體內的氧自由基和有毒物質,增強免疫力,在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯,是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時,切忌長時間地高溫加工,如炒、炸等烹飪方式,最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式,以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料:玉米粒100克,胡蘿蔔半根,豬肉末200克,芝麻油1小勺,白砂糖1小勺,胡椒粉1/4小勺,玉米澱粉1小勺,水10克,食鹽3克,食用油1勺,蔥末適量。做法:1.玉米粒蒸熟,胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉,往一個方向攪拌至黏稠後,放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋,放入油,將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中,小火煎,待玉米肉餅兩面煎熟,撒蔥花趁熱食用。點評:這是一道色澤金黃的中式漢堡,不僅提升了口感,提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量,玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容,是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料:南瓜適量,蜜棗若干顆,百合、冰糖若干。做法:1.南瓜切大片,擺盤備用,中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊,放在南瓜上,然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上,至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評:這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品,清淡不油膩,營養又美容,美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料:胡蘿蔔兩根,糯米粉300克,小麥澱粉100克,砂糖、香草葉適量。做法:1.胡蘿蔔去皮、切塊,加入適量水,一起倒入料理機中,攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥,攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團,搓成一頭大、一頭細,類似胡蘿蔔的形狀,然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理,入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上,裝飾成胡蘿蔔葉子。點評:糯米中添加了胡蘿蔔,不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤,胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效,是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
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2020-01-07 養生.聰明飲食
空氣品質拉警報! 常吃3類食物養出乾淨肺
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙,如工業污染或汽機車排放廢氣等,境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。2014年WHO世界衛生組織指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺:1、多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。2、攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。3、茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。然而,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,定期安排身體健康檢查,也能及早發現可能的潛藏病灶,才是做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。延伸閱讀: 慢性咳嗽別瞎治! 看看是不是這11個禍源引起的? 死亡人數僅次肺癌! 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
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2020-01-05 養生.聰明飲食
非籠飼的雞蛋真的比較優?實際情形可能並非如此美好
【文/選自本事出版社 《減塑排毒自救手冊》,作者大衛・辛振可】雞蛋裡要挑什麼?我選擇將每一天視為嶄新的開始。我的兒子艾力克斯和他女友索蕊(Soray)在後院養雞。他告訴我,養雞場的新鮮雞蛋可能會因為母雞品種而呈現白色、咖啡色、藍色或綠色等不同顏色。雞蛋顏色不會影響營養價值。最有營養的新鮮雞蛋會有亮橘色的飽滿蛋黃,且蛋白清澈透淨。如果蛋黃呈現淡黃色,且蛋白毫無光澤,甚至出現斑點,則表示雞蛋不夠新鮮。縱使購買在地養雞場人道飼養的有機雞蛋是最理想的選擇,但可惜的是,大多數人的住家附近都沒有在地生產的雞場,只能進了賣場,面對雞蛋盒上令人眼花撩亂的標籤徬徨失措。購買有機牧草雞蛋美國約有95%的雞蛋來自傳統的格子籠飼養模式。這類集約鐵籠可容納六到十隻蛋雞,而且通常設有自動化餵養、給水和集蛋系統。美國蛋農聯合協會(United Egg Producers)表示,傳統的籠養模式下,每隻蛋雞平均擁有67 平方英吋的地板面積。有些養雞場的空間甚至更狹窄。非籠飼和放養模式沒有想像中完美剩下的5%雞蛋則來自非籠飼或放養式雞場。非籠飼系統有兩種主要飼養模式:室內平飼和禽舍。兩種模式下,蛋雞都能在雞場或室內飼養空間裡自由活動,而空間裡也會設置巢箱供雞隻下蛋。比起使用鐵絲籠,許多雞隻是養在多層禽舍中,有空間可以伸展翅膀,但肯定無法四處走動。非籠飼系統通常允許剪喙,防止雞隻互啄而受傷。歐盟已針對非籠飼的雞蛋制定了一些法規,但出了歐盟地區,這類規範往往付之闕如。至於「放山雞」的相關規定則各國不一。美國農業部指出,放養或放牧的飼主「必須向農業部展示其飼養的家禽可以在籠外生活」。市場上很少揭露家禽的生活條件、放養密度和業界實務標準,消費者就像養雞場裡的蛋雞一樣置身黑暗之中,一無所知。因此,雖然放養和放牧聽起來是任由雞隻自由活動,但實際情形並非如此美好。另外,這類飼養模式也不保證完全不使用抗生素。就算是標榜有機的雞蛋也無法保證什麼。雞蛋必須「產自非飼養於籠中的雞隻,而且雞隻要能在室內雞場四處走動,並能到戶外活動」,才算符合美國農業部的有機認證標準。此外,雞場還應餵食雞隻「未噴灑傳統農藥或施肥的有機飼料」。這裡的灰色地帶在於「到戶外活動」的實行方式。那麼,應該買哪種雞蛋呢?母雞在最人道的飼養環境下生長(像是我兒子艾力克斯家的後院和地區的小型農場),生的雞蛋最新鮮健康。如果達不到這種標準,可退而求其次,選擇牧草雞蛋。草飼有機雞蛋是目前唯一真正符合放養標準的選項。《大地母親》(Mother Earth News)雜誌的一項研究顯示,比起傳統飼養法所生產的雞蛋,放牧雞蛋的膽固醇少三分之一、飽和脂肪少四分之一、維生素A多三分之二,且富含兩倍Omega-3脂肪酸、三倍維生素E,以及七倍β-胡蘿蔔素,可說是最健康的雞蛋。
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2020-01-03 新聞.健康知識+
罹感冒飲食失衡是主因!維持免疫力你需要這些營養素
隨著冷氣團到來,更感受到冬天冷颼颼的溫度。如溜滑梯般下滑的氣溫曲線,免疫力是否也跟著漸漸低下,讓感冒病毒趁隙而入呢?睡眠不足、缺乏運動、壓力大、勞累、生活作息不規律等都是免疫力降低的因素,而飲食失衡也是一大主因。飲食看似稀鬆平常,但身體的警訊,往往在吃得不夠均衡時出現。 哪些營養素是免疫細胞所必須的呢?蛋白質、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 D、維生素 E、鋅、硒、鐵、銅……等。這麼看來,許多的營養素都與免疫息息相關,可不是吃某種特定類別的食物就行!每一類食物都有相對應提升免疫力的元素,缺一不可!因此,耳熟能詳的均衡飲食才如此重要,每天都要吃到各式各樣、五顏六色的食物,不是沒有道理的。 「營養師,我也每天都吃很多種的東西啊?像是飲料、麵包、餅乾,怎麼還是感冒?」先解釋一下食物與食品的差異,食物也就是泛指的原本型態食物(又稱原型食物),意指沒有經過任何的加工。食品,則是食物經過加工程序之後的成品。食品科技進步,也象徵著更多的加工技術運用在食物上。比如說小麥製成麵條、新鮮魚肉做成魚丸。過程中,不外乎經過破壞,再加入額外的糖、油、鹽、食品添加物等。特別是在破壞的過程中,就會流失許多的營養素。因此在選擇時,不妨可以原型食物多過於加工食品。 「那麼,我可以偷懶嗎?吃綜合維生素就好、一顆搞定!」其實,這些表定的營養素,都是過去營養學家所研究出來,能維持身體健康的要素。不過,隨著醫療生技的進展,越來越多過去沒被發現的營養素,正逐漸被證實與維持身體機能有關,因此,多吃天然的食物為主,而營養品為輔更能預防感冒!
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2019-12-28 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜跟雞蛋容易消化不良?營養師來分析
早餐是全天中的第一餐,得到了很多人的重視。從營養學的角度上來看,早餐佔三餐的比例為30%,補充適量的穀薯類、富含優質蛋白質的食物、新鮮蔬菜水果、奶製品,有利於一個上午的營養攝入。可為什麼有的人說早餐不能吃地瓜跟雞蛋呢?知情的人表示,地瓜跟雞蛋一起吃容易消化不良,引發腹痛等不良的情況。其實在不知道這個事情之前,可能很多人都親自實驗過,兩者一起食用並沒有出現不好的反應,到現在有時候還會這樣吃。對於個別人來說,如果你是屬於天生就不能吃地瓜或者是雞蛋,每當在吃完其中一種食物後, 立馬就有腹痛、腹瀉的反應。有一種可能那就是你對這種食物不耐受,單獨找出來過敏的食物,就大可以幫你避免這種情況。或者是你可以到正規的醫院做下過敏原的篩查,有利於幫你找到難受的病因。除了這種情況,地瓜跟雞蛋的搭配是完全沒有問題的,並不存在不科學的理由。在最新版《中國居民膳食指南》中提到,每天每人吃穀薯類的量要在50g~150g,而地瓜則是其中的一員,每天適量食用有利於維持機體正常的生理功能。地瓜比較突出的特點,還是膳食纖維、維生素A、胡蘿蔔素、維生素C比較突出,對人們美容養顏、清除體內自由基、護眼、提高晚上的暗視力都有很好的幫助作用。並且,人們把地瓜當成早餐的主食來吃,它的飽腹感非常強, 更有利於我們一天的精力滿滿。那糖尿病患者能不能吃呢?從食物成分表中可以查出,地瓜的血糖生成指數為77,屬於高血糖生成指數的食物。雖然如此,糖尿病患者適量吃也是沒有問題的,況且它跟別的主食相比,特別是愛吃精白米麵主食的人,人體所吸收的熱量更低,更適合人們食用。而雞蛋的好處,大家應該都知道,它所含有的優質蛋白跟氨基酸成分,可以說都是最接近人體的。即便是血脂高,或者是高血脂的人,每天吃一顆雞蛋對身體也是百利而無一害,最好的吃法則是水煮,並不建議的吃法則是煎雞蛋、炸雞蛋、烤雞蛋,容易讓機體額外吸收大量熱量, 反而讓雞蛋的整體營養價值下降。所以,大家適量吃雞蛋、地瓜即可。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-25 養生.聰明飲食
枸杞真的能控血糖、抗氧化?每天別吃超過這個數量
到了一定的年紀以後,大家都開始注重對身體的保護,近些年,枸杞已經成了養生的代表,年輕人常說“保溫杯裡泡枸杞”,但是枸杞到底有多大的養生益處呢?每天喝枸杞泡水會怎麼樣?枸杞,又叫“苟起子”、“枸杞紅實”等,是大家心目中的養生佳品,100g枸杞含鉀元素434mg,磷元素209mg,其他礦物質元素含量也很高,比如枸杞中的硒元素特別豐富,硒元素是一種抗氧化成分,能抵抗自由基,提高抗病能力。除此之外,枸杞也含有不少維生素成分,比如維生素C、維生素E,維生素B群和維生素A等,維生素A含量尤其豐富,所以又說枸杞能清肝明目。枸杞中含有一種獨特的成分叫“枸杞多醣”,枸杞多醣的研究一直受到大家的重視。在很多動物性試驗中,枸杞多醣對血脂和血糖的調節都有潛在的功效。而且枸杞多醣還有一定的抗氧化效果,它能抵抗自由基,預防血管或其他臟器的衰老,有保護血管的效果。此外在很多動物研究中,枸杞多醣能抵抗腫瘤細胞的快速生長,破壞腫瘤細胞DNA,還有助抵抗輻射,保護生殖、神經系統,並提高身體免疫能力,從而增加抗病能力。不過,大家要知道,研究中僅僅是動物實驗,離人體實驗甚至應用到臨床上是很遙遠的。此外,這些物質能不能經過口服達到類似的效果也並不能確定,畢竟食物都要經過腸胃的消化吸收才能隨著血液運送到身體各個部位,這個過程中很有可能會出現各種變化,導致這些活性物質失效。而且光泡枸杞不喝水的話,其實枸杞中的營養物質也泡不出來多少,不如直接吃能夠更好地獲取枸杞中的營養物質。所以說,枸杞的確是一種藥食同源的保健食物,但大家也不能期望吃多少枸杞或者天天喝枸杞泡水就起到治病的效果,日常食用的時候,枸杞只是食物,最多起到補充營養物質的作用。而且枸杞中的含糖量較高,100g含碳水化合物47.2g,推薦大家每天吃枸杞不要超過20顆,尤其是糖尿病患者,以免攝入糖分較高造成血糖失控。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-24 養生.聰明飲食
整腸健胃增益菌 醫師建議冰箱要放這4種食物
腸胃健康最近成為熱門話題,吃進有好菌的食物有助平衡腸道菌群,也號稱有助消化道以外的健康。根據「英國醫學期刊」,維持腸道微生物叢多樣化對於體重管理扮演重要角色,也可降低第二型糖尿病、關節炎、乳糜、炎症性腸病等風險。雖然沒有單一種食物可以改變腸道菌群或甚至降低疾病風險,但是紐約內科醫生兼腸胃科醫師桑帕爾(Niket Sonpal)表示,冰箱儲放下列食物,有助腸道和整體健康;這些食物有好菌、Omega-3脂肪酸和多種維生素。1.優格桑帕爾表示:「活性菌優格是所謂好菌的絕佳來源,也就是益生菌。」若要將優格帶來的健康益處最大化,他推薦加入新鮮水果,而不是選擇有水果在底部的那種含糖優格。 2.味噌民眾也不用等到晚餐吃壽司時才體驗味噌對腸道的好處,味噌是日本餐點的常見調味料,由發酵的大豆、大麥或米製成。桑帕爾會沾取味噌當作鮭魚和豆腐的佐料或醃料,他表示:「味噌含有多種好菌和酵素,如果你不吃乳製品,味噌是很合適的替代品。」3.野生鮭魚吃鮭魚可以比吃紅肉得到更多腸道好處,不過桑帕爾強調,務必專吃野生鮭魚,這裡指的是用魚網在自然環境捕撈的鮭魚,而非養殖鮭魚。桑帕爾解釋:「野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸,可有效避免發炎,這也是治療發炎腸胃和預防未來出現類似情況的關鍵。」4.韓式泡菜不管單吃韓式泡菜還是拿來燉煮,泡菜因具整治腸胃的功用,是桑帕爾飲食的重要部分;他表示:「因為這是蔬菜發酵而成,韓式泡菜也是不吃乳製品者的好選擇,而且也是膳食纖維、維生素A和C的優良來源。」
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2019-12-20 養生.聰明飲食
冬季的菠菜葉子綠得發黑 是不是農藥殘留?
在老一輩的思想當中,總認為反季的蔬菜不好。過去人們能吃到菠菜的時間,往往都是春季。但現在因為種植技術發達了, 一年四季都可以吃到菠菜。可這還是令人擔憂,有的人稱:看反季的菠菜,他的葉子綠得發黑,恐怕是裡面有農藥殘留,再也不敢吃了。在各種蔬菜的種植當中,因為要驅蟲,讓蔬菜長得更茂盛,會採取針對性措施。如在菠菜成長的過程中,會用化學試劑。對於各種試劑大家不用擔心,即便是使用了,也都是在健康的範圍之內。對於冬天菠菜,因為它的生長環境不一樣,為了提升它的抗凍能力。有的人會通過各種試劑給菠菜補充營養,讓菠菜看起來更誘人,提高它的銷售產量。大家不用擔心或者是反感這樣的菠菜,完全可以放心食用。至於它的味道為什麼會變輕,也是因為它在冬天生長,因為不是應季的蔬菜。它的口感沒有那麼重,相對應的裡面草酸含量較少。如果是尿酸高的人或者是痛風人群食用,把菠菜焯水後就可以吃。另外,在相關的營養研究結果上發現,菠菜還算是一種“保健蔬菜”,裡面有較為豐富的鉀、鎂、葉黃素、葉酸、維生素K、膳食纖維、多種抗氧化物質等等。跟其他的蔬菜相比,菠菜的這些成分都會略高一些。如果你是為了眼睛的健康,不妨選擇菠菜這種蔬菜,菠菜是蔬菜裡面首屈一指的護眼食物。除了葉黃素以外,每百克菠菜中還有243微克的維生素A和充分的葫蘆蔔素,對提高暗視力適量吃菠菜就可以幫助我們解決。對孕婦來說,菠菜中的葉酸所謂是比較高的,尤其是跟淺色蔬菜相比,吃菠菜可以更好的補充葉酸,對預防缺鐵性貧血、增強機體免疫力、保護視力等都有益處。對於老年人來說,每百克的菠菜中有1.7g的膳食纖維含量,在預防便秘上它的效果也不差,老年人可以適量吃。在每天吃綠葉菜上,菠菜就可以作為其中的一員,每天吃夠250g的綠葉菜,即可滿足機體的需求。最後提醒大家,如果大家想要充分地吸收菠菜中的營養物質,還需選擇吃新鮮的菠菜。如果你當天忘記吃了,第二天也要盡快吃完,避免裡面的營養成分流失。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
天冷也不該改變飲食習慣!5種平民食材助冬季養生
寒風颼颼的冬天,人體受到氣候溫度下降的影響而活動力變弱,新陳代謝功能也變得不同,某些民眾連飲食口味都出現不一樣的偏好。天氣冷得像冰庫,讓原本勤於上健身房的人,找到可以偷懶不運動的藉口,另外有些民眾則靠著高熱量飲食,在天寒地凍之際撫慰自己的身心。然而,健康專家指出,不論天候如何,健康飲食習慣都不應受到改變,如同夏天不應該狂吃冰淇淋的道理一樣,冬天也沒有理由拚命吃剛從烤箱出爐的餅乾,還配著暖呼呼的熱巧克力飲料。非營利醫學研究中心克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)健康中心營養師布莉吉德‧提特葛米爾(Brigid Titgemeier)彙整出民眾在冬天多多食用,將可達到增進健康效果的五大類食材:一、根莖類蔬菜居住在寒冷地區的民眾,冬季可能不容易吃到當地出產的生鮮蔬果。不過紅蘿蔔、甜菜根(beets,又稱糖蘿蔔)、蕪菁(turnips,又稱大頭菜)等較為耐寒,向當地菜農買到的機率較高,因此民眾可以把握機會多多食用。紅蘿蔔烘烤之後當做點心,可以補充胡蘿蔔素(beta-carotene),蕪菁煮湯則可讓人體獲得豐富維生素A與維生素C。二、燕麥片在許多民眾眼中,燕麥片是簡單省時的早餐選擇,但提特葛米爾指出,燕麥片可以提供人體在冬季非常需要的營養。舉例來說,燕麥片含有大量的鋅,而人體免疫系統如果要運作正常,鋅扮演著關鍵角色。另外,燕麥片含有豐富的可溶性纖維(soluble fiber),可溶性纖維與維護心臟健康息息相關。沖泡即食的燕麥片食用方便,但零售價格相對較高,消費者如果想要吃得健康,又要精打細算,可以選購傳統式的燕麥片。三、熱湯提特葛米爾指出,各種熱湯在冬季堪稱「完美食物」,只要掌握低鹽、少加奶油、盡量少用牛肉的原則即可。她也表示,民眾可以搜尋以雞湯、蔬菜湯或清水為湯底的食譜,並且在熬湯時盡量加入大量蔬菜,羽衣甘籃配扁豆湯(Collard and Lentil Soup)就是口味極佳且非常營養的不錯選擇。喝湯時可以搭配100%的全穀餅乾,在喝湯的同時攝取穀類。四、辣味鮪魚捲(Spicy tuna roll,又稱辣金鎗魚捲)許多美國人在心情低落的時候,喜歡靠著高熱量、高脂肪且高糖份的「慰藉食物」(comfort foods)讓心情變好,但提特葛米爾指出,生魚片其實可以做為「慰藉食物」讀替代選擇。提特葛米爾建議,可以選擇含有鮭魚或鮪魚生魚片的壽司捲,兩者都是維他命D的良好來源。冬季月份夜長晝短,由於缺乏陽光照攝,某些民眾因此出現缺乏維生素D的問題。倘若維生素D嚴重不足,將導致成長遲緩、骨骼弱化,甚至導致發生心臟疾病的風險因此提高。五、花椰菜(broccoli,又稱青花菜)與花菜(cauliflower)如果不想在冬天感冒生病,除了施打流感疫苗以及勤於洗手之外,提特葛米爾分析,十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)是有助於人體抵抗疾病的防禦尖兵。花椰菜與花菜同樣都有大量維生素C,攝取豐富維生素C有助於增進免疫系統功能。她指出,消費者在冬季如果買不到生鮮的花椰菜與花菜也不必煩惱,改買冷凍包裝的花椰菜與花菜,可以獲取相同的營養成份。
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2019-12-19 養生.聰明飲食
苦茶油通便、護髮還可驅蟲 品油師教你如何挑好油
先釐清坊間常提到苦茶油的分辨法。首先,晃動瓶身泡泡的多寡,其實不能完全證明苦茶油的真假與優劣,因為天然未精緻過的油品都含些許蠟質,是蠟質讓油品產生泡泡。其次,顏色代表不同溫度的製程,顏色愈深屬於焙炒或榨油溫度較高的特徵。一般來說,未經焙炒,僅以陽光曝曬、並採重力式機器壓榨製成的苦茶油,油色呈淡雅的透黃或微微的綠色,味道清爽不壓舌,品油時鼻腔略感果樹清香。若低溫焙炒過的種子、經螺桿式製程榨出的苦茶油,顏色則呈亮黃色,口感較為厚實;愈高溫焙炒種子或壓榨時溫度愈高的苦茶油,顏色就會愈接近褐色,味道就更加濃郁厚重,入口時,在味蕾上的重量感就愈明顯。那麼如何分辨苦茶油好壞?第一,先滴一兩滴苦茶油在手背上,用手指推開,透過手的溫度及皮膚毛孔的吸收,會使苦茶油脂中的醇類揮發。此時嗅聞,應該只有苦茶油的味道,如果聞到其他油類的味道,可能不是純苦茶油;如果聞到霉味或怪味等,表示品質不佳。此外,苦茶油有豐富的不飽和脂肪酸,人體非常容易吸收,在手背上推開很快就沒有油膩感。若經皮膚測試時的油膩感很重,或很久才被吸收,不是純苦茶油的機率很大。第二,取一個耐熱的小透明玻璃杯(不建議用紙杯,紙杯有味道,會干擾嗅覺的判斷),容量大約超過一百五十毫升即可。接著滴一兩滴苦茶油在杯子裡,隨後沖入熱水,再用杯蓋蓋住約五秒鐘,然後掀蓋嗅聞看看。如果有霉味或怪味,表示受測油品品質不佳,或存放太久。接著待冷卻後品嚐,如果還有苦茶油的味道,表示成分愈純;如果有沙拉油或其他油味,代表混合其他油類的可能性極大,不是純苦茶油。以上這兩個方法原理相同,但沖熱水的效果更好,更能充分將苦茶油的醇類揮發,剩下的物質很容易就被嗅覺或味覺偵測出來。※苦茶油主要成效特色苦茶油含豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低總膽固醇與壞膽固醇,其比例(百分之八十二點五)甚至比橄欖油(百分之七十二點八)還高。苦茶油也含茶多酚、葉綠素、維生素A、E,以及角鯊烯,被營養學界稱為「植物黃金」,不但可消炎殺菌、修復細胞,還有促進大腦認知功能,並且能防止皮膚老化。*苦茶油怎麼使用?苦茶油的發煙點高達二百五十二度,屬於耐高溫的油類,又具養生療效,因此運用在食物的料理上,可適用於涼拌、煎、煮、炒、炸等全方位的烹調!不過純台灣本土苦茶油的生產量極少,非常珍貴,如果您幸運擁有一瓶道地台灣淺透色的苦茶油,建議讓她發揮最大功效,還是以涼拌、冷淋或直接飲用最好。採直接飲用方式的朋友,一天約五至十毫升即可。‧可代替芝麻油使用傳統上,坐月子餐或拌麵線,通常會使用芝麻油;不過,對於體質較燥熱,或有剖腹傷口的媽咪而言,芝麻油容易上火。苦茶油性溫,正好可以改用苦茶油拌麵線、料理月子餐,是不錯的油類替換選擇。‧消化性潰瘍長輩常說,苦茶油「顧胃」,因此胃不好的人若常食用苦茶油,可改善胃部不適症狀,甚至少犯或不再犯惱人的胃痛。在國科會《苦茶油抗菌因素研究》實驗中發現,苦茶油及苦茶粕萃取或純化物,對幽門桿菌具有抗菌作用。由於幽門桿菌是胃潰瘍的元兇,苦茶油可能對造成胃潰瘍的幽門桿菌有抑制效果,但未來仍需進一步人體臨床研究證實。‧保護心血管苦茶油屬單元不飽和脂肪酸,能減少血管栓塞的機率、調節血脂、血糖,適合高血脂症的人食用。實驗也證實,長期食用苦茶油可降低血清三酸甘油酯含量,並減少低密度脂蛋白,推論可減少心血管疾病的發生。‧潤腸通便苦茶油有良好的潤腸通便效果,為便秘所苦的朋友,早上不妨先喝一杯溫開水,然後直接飲用5~10cc苦茶油,便秘情況可獲得改善。‧天然的護髮聖品在老祖母的時代,她們會用木梳沾點苦茶油,在梳理長髮後結一個髮髻,使髮色看來烏黑明亮。現代人更幸福,因為可以調入各種喜歡的精油應用上述方法。日本非常有名的「椿油洗髮精」就是運用這個古老的配方,椿油指的就是茶油。如果有掉髮、髮尾分叉或乾燥、白頭髮或頭皮屑的困擾,不妨試試以苦茶油護髮。洗頭時,可在沖洗乾淨洗髮精後、潤絲之前,以一水瓢溫水加數滴苦茶油潤澤髮尾;也可用茶油徹底按摩頭部後停留數分鐘,使頭髮和頭皮吸收養分,促進頭皮血液循環和新陳代謝,再沖洗乾淨,以達到防止脫髮的效果。‧天然驅蟲劑在農業社會,醫療不發達時,苦茶油常被拿來當作驅蟲藥使用。古早時候,小朋友體內若有寄生蟲,傳統自力救濟就是喝苦茶油。現代則有更可口的良方,就是利用無基改豆漿或椰奶,發酵成植物性酸奶,淋上苦茶油並攪拌給小朋友吃,可以放些果醬或甜菜根糖蜜增加口感。這個安全的美食,既補充媽咪愛心手作的天然益生菌,又可以防治寄生蟲,且大人小孩一樣適用哦!還有不起眼的苦茶油粕(就是榨完油的渣渣),因含有高濃度的皂素,可作為天然無毒的植物蟲害防治劑。直接把油粕灑在植物周圍讓蟲蟲迴避,或將溫水與苦茶粕以四比一的比例混合攪拌,浸泡半小時後過濾雜質(不然會堵塞噴嘴),再倒入與溫水等比例的冷水稀釋,就可噴灑在果樹及植栽上。關於作者/王甯(小毛老師)是一位自然醫學實踐家、品油師、油品職人,也是熱衷環保和動物權益的倡導者。 認證 ‧義大利官方認證品油師(CLUBalogue IOEA Oil Expert) ‧中國公共營養師二級認證 ‧中國健康管理師二級認證 學歷 ‧美國Metropolitan State University MBA 畢 ‧聯合國世界自然醫學大學博士 經歷 ‧台灣藥廠副總 ‧外商藥廠總監 ‧中國科技大學休管系業師 ‧中華民國健康促進管理師 ‧經絡儀檢測健康管理師 ‧英國能量花精學會諮詢師 ‧擴大療癒一、二階講師 ‧印度合一大學Mukthi Deeksha 傳導師 ‧澤承生醫有限公司負責人 ‧油豐創辦人 會員資歷 ‧台灣品油專家協會會員 ‧美國自然醫學會會員 ‧國際虹膜醫學會會員 ‧能量醫學會會員 ‧國際催眠學會會員
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2019-12-18 科別.眼部
狂盯3C眼睛乾!不用人工淚液,日常8習慣也能幫眼睛保溼
近來智慧型手機、平板電腦等3C產品風行,不少人整天流連網路,走路、搭車時,視線離不開螢幕、從餐桌上吃飯、到床上都怕漏接訊息,大為減少眨眼頻率,原本眨眼時可以讓淚液均勻分布,當持續目不轉睛、眨眼次數減少,就容易出現乾眼的症狀。 另外,還有不少近視族,為求便利,長期配戴隱形眼鏡,卻沒有注意鏡片的清潔,讓角膜容易缺氧,影響角膜健康,也容易讓眼睛愈來愈乾;如果身為隱形眼鏡族、又愛用3C產品,很可能讓乾眼的症狀加劇。 健康的眼球表面會均勻分布一層淚液,可提供氧氣、潤滑眼球,也是抵抗外來微生物的一道防線,達到保護眼球的作用。內湖國泰診所院長、眼科主治醫師林思源說,乾眼症患者,因為淚水分泌不足、淚水揮發太快以及淚液分布不均,造成眼球表面無法適當保持濕潤,就會覺得眼睛乾乾的。 眼睛之所以會「鬧水荒」,是因為淚液可分為三層,分別是最外層的「油脂層」、中間的「水液層」,以及最內層的「黏液素層」。油脂層是由眼瞼的皮脂腺分泌,可以潤滑眼瞼及眼球表面,並且防止淚水蒸發。由淚腺分泌的水液層,可以提供角膜氧氣、清潔代謝產物、殺菌等功能,至於黏液素層則由結膜杯狀細胞分泌,讓淚液能均勻分布在角膜、結膜的表面,讓角膜表皮保持濕潤。 當三層淚液如果有一層分泌不足或是分布不均,就會產生乾眼症狀。林思源說,隨著老化,淚液分泌量會跟著年齡增加下降,因此乾眼症的好發族群以中老年人為主,尤其是更年期婦女,停經後荷爾蒙減少,淚水分泌也跟著減少,常會有眼睛痠、澀的不適;除非是先天免疫系統問題、或是淚腺細胞受過傷害、遭到化學灼傷破壞等特殊原因,罹患乾眼症的年輕人較為少見。 林思源指出, 常見的乾眼症狀包括眼睛覺得乾澀、刺痛、有異物感,一點點風吹草動的刺激,眼睛就覺得敏感不適,還有些患者眼淚因此流個不停,甚至還可能出現暫時性的視力模糊、怕光、眼睛也出現黏稠的分泌物等。 乾眼症雖然是不少人常見的毛病,但如果乾眼症導致常常看不清楚、影響視力,或是眼睛感覺紅、腫、熱、痛,可能是發炎的徵兆,或有黏稠的分泌物等情形,都應盡快到眼科求診,以免視力受損;否則萬一症狀嚴重時,可能導致角膜上皮細胞受損,若不幸造成感染,引發角膜潰瘍、很可能有失明危機。 不讓乾眼症不惡化,林思源提出8個日常保健要點: 1、多眨眼:看電腦或看書太過專心,常會因此忘了眨眼,每30分鐘應該休息一次。2、環境保濕:長時間處在有空調的密閉空間,開冷、暖氣容易讓環境中的濕度下降,除了身邊可多放一杯水,更要注意多找空檔閉目養神,或是轉動眼球、看看遠方,避免眼睛太乾。3、不要熬夜、晚睡:睡眠不足會讓乾眼的症狀變嚴重。4、做好隱形眼鏡保養:建議選擇日拋式隱形眼鏡比較理想,如果考量價格,使用的是週拋、雙週拋等產品,則要注意隱形眼鏡的清潔工作。每天配戴的時間不宜過長,隱形眼鏡取下後要以藥水清洗乾淨,不能偷懶僅以生理食鹽水浸泡,並避免鏡片卡蛋白,以保持淚液、角膜的健康。5、補充荷爾蒙:乾眼症是更年期婦女常見的困擾,可求助婦產科,在醫師評估下,適當補充荷爾蒙,有助於改善乾眼症狀。6、補充營養素:多吃富含維生素A、C、E的天然蔬果、少吃油炸物,或補充這類營養素,可幫助緩解乾眼症狀。一些研究也顯示,魚油中的Omega-3,對眼瞼健康有益;葉黃素則有抗氧化效果,都有助於促進眼睛健康。7、做好防曬:白天戶外活動時,眼睛應做好防曬措施,例如戴上可抗紫外線的太陽眼鏡,避免陽光直射眼睛,可減少淚液的揮發。當乾眼症狀嚴重時,戴上護目鏡可減少眼睛吹風的機會。8、熱敷眼睛:每天熱敷可以預防乾眼、緩解不適症狀。只要利用溫熱毛巾,敷在眼睛上約10分鐘,每天至少1~2次,若有時間,一天可以做到4次。熱敷可以溶解眼瞼上堵塞的油脂,如果在熱敷之後,再搭配眼瞼的清潔,效果會更好,以生理食鹽水將這些油脂沖掉,可以促進血液循環,以及增加淚液的分泌。 延伸閱讀: 滴眼藥水舒緩眼睛乾澀 忽略4件事不但浪費又沒效 過敏讓眼睛發癢卻不能揉? 別忍了!2動作也能緩解
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2019-12-18 養生.聰明飲食
養肺抗空汙 多吃3大類蔬果
愈來愈多研究證實,PM2.5空氣汙染傷肺,還與心血管及癌症有強烈影響關係,除了養成外出戴口罩習慣,北投健康管理醫院營養師潘富子提出「用吃養肺」概念,平常多吃十字花科蔬菜,以及顏色豐富的蔬果,提升呼吸道抵抗力,降低罹癌風險。台灣空氣汙染來源眾多,除了境內的工業汙染、汽機車排放廢氣,每年冬天,大陸沙塵、霾害南下,空氣中的懸浮微粒隨著東北季風及大陸冷氣,影響到台灣,此時,呼吸系統疾病患者明顯增多。如何輕鬆養肺?潘富子建議,多吃十字花科蔬菜,以及含有天然β胡蘿蔔素、茄紅素等蔬果,就能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率,並提高肺部功能。潘富子說,常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。至於天然β胡蘿蔔素,進入人體後,轉換成維生素A,維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀。潘富子表示,β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果,例如,芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。潘富子建議,民眾平日可以多吃含有茄紅素的蔬果,包括,番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等,茄紅素具有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。
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2019-12-14 養生.聰明飲食
筋骨受傷的人別吃香蕉?營養師:確實有根據
有此一說:聽說筋骨曾經受過傷的人,最好不要吃香蕉,請問是真的嗎?KingNet營養保健諮詢科營養師回答:陳正育營養師香蕉並不會對正常的骨頭有任何影響,但對於受到筋骨(運動)傷害的患者而言,卻是要小心食用。其實,民間口耳相傳:「筋骨傷不可吃香蕉」,依其中醫學理角度看來確有其根據。骨折、筋骨扭傷不可吃香蕉,是由於香蕉含磷稍高,若吃多了易使體內鈣質相對降低,對骨折病人的復原不利。香蕉所含的高醣份,在代謝後,會消耗體內更多的維生素B1,造成神經、肌肉的協調失衡,引發傷處的疼痛或惡化。再者,香蕉中過高的鎂,易造成隨意肌肉的麻痹及肌腱的疼痛。 其實在一般的情況下,反而鼓勵大家多吃香蕉,因為香蕉含有維生素A、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸、C,及礦物質鈣、磷、鐵、鎂、鉀、錳等,其中,鉀含量特別豐富,鎂的成分也很高,更是食物中錳的最佳來源之一。另外香蕉富含水果特有的果膠質,可以促進腸道的蠕動,具有幫助排便的效果。
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2019-12-10 養生.聰明飲食
長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強
Q:長期不喝牛奶,身體會受到哪些影響?其實每天喝不喝牛奶也未必體質差別就那麼明顯,但是如果你喝牛奶還不吃一些“特殊的食物”,還真有可能體質有明顯差距。首先簡單地說一些差別:1.乳糖不耐受不喝牛奶的人,腸道中的乳糖酶會逐漸減少,如果間隔了長時間又開始喝牛奶,就有可能出現乳糖不耐受,引起腹脹、腹痛或急性腹瀉,其實這不是牛奶變質了,而是身體中酶的分泌退化了。2.更容易骨質疏鬆從來不喝牛奶、不喝優酪乳、不喝奶粉,也不吃起司,那麼鈣的攝入量就不容易達到成人每天推薦攝入量800Mg/日,慢慢的骨骼和牙齒等人體骨池中的鈣就會游離出來提供機體所需,天長日久之後得骨質疏鬆的風險會更高。3.上年紀或懷孕時容易腿抽筋如果始終不喝奶,人上年紀或女性懷孕消耗多、更年期後破骨細胞活性增強,成骨細胞活性減弱,有人經常會出現小腿肌肉痙攣現象,而這種現像多會出現在夜間。但是,不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:①每天吃豆製品每天都吃豆腐或豆腐乾、豆腐皮、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作為補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因為沒有富含鈣和鎂的石膏或鹵水添加,大豆也不能作為補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。②每天吃足夠的綠葉菜綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜苔中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、花椰菜中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。③經常吃麻醬海帶等食物麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物,因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。不過麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。④經常曬太陽和運動即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。還是建議大家盡量選擇牛奶作為補鈣的食物,國民健康署建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-07 養生.聰明飲食
怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心
時序進入冬天,不少人開始手腳冰涼、感覺氣血不足,開著暖氣雖然能暖和身體,總歸是治標不治本,所以人體為了增加體溫和暖身驅寒,就會開始進食一些補氣的食材或藥膳,想辦法補元氣、暖身體和養血。 氣候寒冷,空氣也變得乾燥,人體皮膚也變得乾燥,容易上火、畏寒怕冷,感冒也是常見症狀,很多人身體開始吃不消。精於養生之道的人,會在剛入冬時,開始服用一些對症滋補的藥膳,提前為身體儲存能量。 中華經絡美容醫學會名譽理事長吳明珠表示,寒冷的氣候會損傷人體陽氣,老年人陽氣虛衰,冬寒更為傷陽,陽虛的老人在冬天病情易加重,甚至死亡者甚多;而患有慢性病,心腎陽虛衰者,禦寒力低,更怕過冬天,所以在冬天要特別注意防寒保暖,宜多吃溫熱性食物。 防寒保暖的食材、藥膳非常多,哪些是適合冬天的溫熱性滋補食材?吳明珠推薦以下幾種具溫補腎陽、心陽、脾陽的食材藥膳,慢性病患者可根據體質、病況而選用。 1、甘溫熱性的肉類食物:如羊肉、鹿肉、牛肉等肉類,富含蛋白質、脂肪、醣類,熱量高,禦寒效果好。2、甘溫熱性的根莖類食物:如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、牛蒡、地瓜、菠菜根等根莖類蔬菜,因含有大量的鐵、錳、磷、鈣等礦物質,與禦寒肉食配合食用,不但可以增加禦寒力,還可清除肉食中多餘的膽固醇。3、富含鐵質食物:如動物肝臟、雞肉、蛋、豆類、香菇、黑木耳、芹菜、菠菜等可多吃,與富含維生素C的新鮮蔬果同食,可促進鐵質吸收,使各種營養成分能充分氧化,產生熱量,提高身體的抗寒能力。4、辣椒:辛辣可使末梢毛細血管擴張,流向體表的血液增加,可抵禦寒冷。5、核桃仁:能補腎強精,含脂肪40~50%,這種不飽和脂肪酸能降低膽固醇,防止動脈硬化和高血壓,所含糖類又能產生高熱量,含有卵磷脂和維生素E能增強細胞活性,促進造血功能。一顆核桃就是一個產熱的營養方,冬季食用有很好的防寒保暖作用。對老年氣喘、腦力減退,也有一定的防治效果。6、栗子(板栗):甘溫補腎,腎虛怕冷而又腰膝無力者,常吃有益,與糯米一同煮粥,常吃還可治療慢性結腸炎所致的寒瀉。7、韭菜:屬於熱性蔬菜,含有大量的維生素A、B群、鈣、磷、鐵,煮熟吃可助陽暖腎,增強禦寒能力。凡背心冷、腰膝酸冷者,常吃有不錯效果。8、薑棗紅糖飲:用生薑10克、紅棗5枚、紅糖15克煨成湯,服用後,會頓覺全身暖和舒暢,還能防治冬天風寒感冒。 延伸閱讀: 冷氣團報到! 「這群人」體溫調適能力差,外出4準備要做妥 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到
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2019-12-04 養生.聰明飲食
卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養
鵪鶉蛋有著「卵中佳品」的美譽因而受到了人們的青睞。鵪鶉蛋真如此神奇嗎?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?雖然鵪鶉蛋體積小,但鵪鶉蛋的營養價值超過了雞蛋。據現代研究,鵪鶉蛋含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸等。相同重量的鵪鶉蛋和雞蛋中蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量雖基本相同,但它們之間還是存在差別的。鵪鶉蛋所含的蛋白質比雞蛋高百分之三十,含鐵量比雞蛋高接近一半,B群維生素含量多於雞蛋,特別是維生素B2的含量是雞蛋的兩倍,而膽固醇含量卻比雞蛋低,尤為突出的是它的卵磷脂含量比雞蛋高三到四倍,還含有成分較高的賴氨酸、胱氨酸、蛋氨酸等人體不可缺少的物質。常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋與鵪鶉肉一樣,歷來都是食物中的珍品,具有很高的藥用價值。中醫認為,鵪鶉蛋甘、平、無毒,入心、肝、肺、胃、腎經,具有補血、養神、健腎、益肺、降血壓等功效。對於肺病、胃病、糖尿病、心臟病、神經衰弱、高血壓、低血壓、動脈硬化、小兒疳積、支氣管哮喘、腎炎浮腫、神經衰弱、代謝障礙、肝炎、腦膜炎等疾病均有較好的輔助療效,對營養不良、發育不全、身體虛弱、孕婦產前及產後出現的貧血等都有很好的滋補作用。所以,鵪鶉蛋對身體的益處多多,每天可適量攝入。總之,在日常生活中,我們確實是以食用雞蛋為主,不過對於不同人群還是應該區別對待的。比如六歲以下的幼兒,可以選擇吃鵪鶉蛋,每天三到四個為宜,因為同樣重量的鵪鶉蛋中鋅和硒的含量會比雞蛋高一些,有利於孩子的身體發育。中小學生學習負擔重,用眼比較多,可以選擇吃雞蛋,每天兩個左右,雞蛋中維生素A含量高,對視力發育有利。此外,筆者建議鵪鶉蛋最好以蒸或煮的方式吃最好,消化吸收率基本上可以達到百分之九十九以上。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自《搜狐網》
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!