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2025-03-01 醫療.消化系統
不只每天一次！頻繁大便正常嗎？專家告訴你7個可能原因
你一天會跑幾次廁所？多數人可能每天一次，但有的人次數更多，甚至一天三次，到底幾次才算正常？事實上，大便的習慣、特徵和頻率可以反映你的健康狀況，儘管並非所有的排便變化都應該讓你慌張。雖然每個人的大便情況不同，但排便的頻率受多種因素影響，例如飲食習慣、水分攝取和年齡等，並沒有一定的標準規定每個人每天應該排便多少次。不過，大多數人每天會排便一次到三次。如果你最近發現自己排便的次數變多了，以下是七個可能原因：1.你吃了較多植物性食物大多數人都知道纖維有助維持正常的排便，並防止和緩解便秘。植物性飲食富含纖維食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子。吃素的人通常會攝取更多這些高纖維食物，並且比非素食者和非純素食者排便的次數更多，這些頻繁的排便全都歸功於纖維將糞便推動通過消化道。2.你可能有乳糖不耐症你喝牛奶會有脹氣的感覺嗎？如果是，你可能患有乳糖不耐症。乳糖是牛奶和奶製品中天然存在的乳糖，在食用後由乳糖酶進行消化。乳糖不耐症的人乳糖酶的水平較低，使得他們難以有效分解乳糖。未消化的乳糖在腸道內可能會引起從產氣到腹部痙攣等症狀，腹瀉也是乳糖不耐症的症狀之一。3.你可能正在喝咖啡無論是否含有咖啡因，咖啡都會引發想大便的慾望。咖啡比水能增加大腸收縮的頻率，它也會引起脹氣、腹部痙攣和排尿等症狀。不過有研究發現，去咖啡因的咖啡對大腸肌肉活動的影響較為溫和，這使他們相信咖啡中的活性成分，可能會直接影響腸道肌肉的運動。4.你可能患有消化系統疾病你的排便過多可能與某些潛在的疾病有關，例如腸躁症、克隆氏症或乳糜瀉，因為腹瀉是這三種疾病的共同症狀。如果你擔心自己可能患有消化系統疾病，或是你的家族有消化系統疾病的病史，就醫諮詢醫事人員可能會對你有幫助。5.你可能正在經期有研究指出，在月經期間前列腺素會激增，這些天然化學物質會收縮子宮的平滑肌組織。由於子宮與腸道靠得很近，這些前列腺素也可能觸發腹瀉或是月經初期的水便。此外，患有腸躁症的女性經常在月經期間有症狀加劇的狀況。所以，月經期間排便多是很常見的現象。6.你可能食物中毒食物中毒後出現症狀並不罕見，尤其是吃了含有有害病菌如大腸桿菌或沙門氏菌的食物。你的身體就可能會通過腹部痙攣、嘔吐和腹瀉來作出反應。你可以採取一些預防措施來幫助避免食物中毒，例如將食物煮至建議的溫度、將生食與熟食分開處理，並在外面用餐時選擇完全煮熟的肉類和海鮮。7.你可能壓力大壓力是對生活事件的正常反應，每個人對壓力的反應不同。對一些人來說，壓力可能引發擔心或恐懼等情緒，而對另一些人來說，壓力則會以身體反應表現出來，如心跳加速、出汗或比平時更頻繁地排便。有研究表明，壓力會引發腸躁症，因為它會影響你的腸道健康。【資料來源】．7 Totally Normal Reasons You're Pooping a Lot, According to a Dietitian．6 Sneaky Reasons You Can't Poop
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2024-06-08 養生.保健食品瘋
維生素B12是什麼？缺乏會造成心神不寧、心悸？吃素者...3高危險群要當心
你有心神不寧、精神恍惚、容易感受到疲憊，卻找不出原因的問題嗎？這很有可能是缺乏維他命B12的症狀喔！大家可能多少都聽過維他命B群是什麼，但對於B12可能會有點陌生。到底維他命B12是什麼？誰容易缺乏維他命B12？缺乏又會有甚麼影響？今天就由《健康設計家》品牌營養師Sean來為大家介紹這個對健康很重要的維他命B12吧！維他命B12是什麼？維他命B12（Vitamin B12，Cobalamin）又稱為鈷胺素，是一種水溶性維他命，它是目前最晚被發現的一種維他命。在外觀上是一種有著亮紅色晶體的物質。健康成年人有將近一半的維他命B12來源為飲食。食物中的維他命B12是和蛋白質結合在一起的，經過消化後在胃部被釋放出來，再與胃壁細胞分泌的內在因子（Intrinsic factor, IF）結合進入腸道吸收進血液循環。因此，只要腸胃道消化吸收的任何一個環節出問題，就可能讓維他命B12吸收不良而導致缺乏。 維他命B12每日攝取量是多少？自然界中只有微生物可以自行合成維他命B12，因此飲食是人類最主要的維他命B12來源。動物性食品中，特別是肝臟、肉類等都有豐富的維他命B12，乳品內也含有少量。而一般的植物性食品中，若是沒有特別經過營養添加，是不含有維他命B12的喔！所以純素食者很容易因為飲食來源不足而有缺乏症的危機，需要特別注意額外補充。 維他命B12建議攝取量肝臟是人體內主要儲存維他命B12的部位，而藉由腸肝循環（Enterohepatic circulation）人類可以持續再吸收及利用維他命B12，每天僅有極少數的量會被排出體外，對於長年茹素者而言，單靠肝臟的維他命B12存量可以足夠維持數年，所以身體並不會馬上出現缺乏症，但若沒有注意而持續未補充，等肝臟存量消耗完之後一樣會出現缺乏的症狀。維他命B12缺乏有什麼症狀？雖然維他命B12是科學家最晚發現的維他命，但它在人體中是非常不可或缺的！我們可以透過抽血檢驗來得知身體是否有缺乏維他命B12。如果缺乏的話，可能會有以下缺乏症狀出現：•巨球型貧血維他命B12缺乏時會影響體內紅血球的分化以及成熟，造成血球體積變的巨大，連帶影響血小板、白血球數量的異常，導致惡性貧血。常見的症狀有括皮膚蒼白、活動力降低、疲勞、呼吸短促、心悸等等。•神經併發症及心智功能下降維他命B12缺乏患者會出現神經併發症，包括下肢麻痺疼痛、步伐不穩，甚至會影響認知功能，出現注意力不集中、情緒失調及失智症狀。前面所提到的心神不寧、幻覺等就是屬於這方面的維他命B12缺乏症。特別需要注意的是，晚期的神經併發症是沒有辦法靠補充維他命B12來復原，因此需要更注意治療時機。•提高心血管疾病的風險血液中同半胱胺酸（Homocysteine）的濃度一直被視為是罹患心血管疾病的風險因子。如果缺乏維他命B12，會造成血中同半胱胺酸濃度上升，而使罹患心血管疾病的風險提高。所以我們需要維他命B12來調節血液中同半胱胺酸的濃度。容易缺乏維他命B12的族群有哪些？一般健康成年人如果飲食均衡，是可以攝取到足夠維他命B12的，通常缺乏的狀況會出現在下列高風險族群中，如果你也是屬於下面的族群，就要特別注意維他命B12的補充喔！•純素食者維他命B12幾乎不存在於一般植物性食品，因此純素食者很難透過飲食攝取到足夠的維他命B12。在台灣衛福部出版的《素食飲食指標》中提到純素者可以透過攝取藻類（海帶、紫菜等）來補充維他命B12，但美國營養學會在素食的官方白皮書中提到「藻類為不可靠的維他命B12來源」。至今兩派仍各持說法，因此建議純素食的民眾還是可以選擇從保健食品來補充維他命B12會比較保險喔！•有胃腸道吸收問題者維他命B12吸收不良、腸道的疾病包括乳糜瀉、腸黏膜受損等患者也有可能會因腸肝循環的機制被影響，使維他命B12無法有效回收利用而造成缺乏。•年長者維他命B12的缺乏在年長者身上十分常見，年長者因為胃酸分泌不足、腸胃道吸收的功能下降，無法將食物中的維他命B12有效釋放出來，也無法有效吸收，所以也屬於較容易缺乏的族群。由於維他命B12的缺乏症一開始並不明顯，且與許多老年症候群相似，因此更容易被忽略。看完今天的文章，你是否也對維他命B12有更多認識了呢？一般民眾除了飲食均衡、維持良好的生活習慣之外，也要定期施做健康檢查，並隨時注意自己及周遭人的身體狀況，減少這些缺乏症發生的風險喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-12-06 養生.保健食品瘋
國人普遍缺乏維他命B群是真的嗎？教授曝你不太可能欠缺原因
臉書朋友許小姐在2023-11-10傳來簡訊：「教授您好，我平時有在讀您的部落格，也買了餐桌上的偽科學來拜讀，真的對我獲益良多！（省了好多錢）也明白吃得營養均衡才是最重要的！但因為外食想營養均衡還是有點小難度（還是會儘量往這方向努力），又看到這篇文章，想請問B群是可以買來補充（因為他說現代人普遍不足）或早晨提神的嗎？再次謝謝您的付出！」許小姐提供的連結是《啟新診所》發表的維他命中的大家族–維他命B群。它的第一和第三段是（合併）：「根據國民營養調查結果顯示，1/2的國人有吃維他命的習慣，卻幾乎熱衷維他命C和E的攝取，甚之超攝取，反而疏忽民眾普遍欠缺的維他命B群。維他命B群是現代人非常重要的營養素，很多人並不清楚維持體內足夠的維他命B群，對現代忙碌上班族或課業壓力大的考生族有多麼的重要！呼籲國人要多加強對維他命B群認識與補充。人體無法自行合成維他命B群，必須由食物中，例如深綠色蔬菜中攝取，然而水溶性的維他命B群卻很容易在烹調中遇熱破壞，超量攝取也會經由尿液排泄出去；若再加上飲食不正常、三餐外食，及壓力、熬夜等消耗掉大量的B群，使得現代人必須額外補充。」這段話裡的「現代忙碌上班族……所以必須額外補充維他命」是典型的「恐怖行銷」。此一手段顯然非常有效，因為很多讀者都來問我「因為是上班族或外食族，所以是不是需要額外補充維他命」。我在搜尋資料的過程中也發現《優活健康》發表的國人普遍缺乏維生素B 易情緒失控！。它的第一和最後一段是（合併）：「根據國民健康署的統計指出，我國平均每三個人就有一人缺乏維生素B群，……維生素B被歸類為八種，若要補充，最好能夠八種一次補足，才能達到最大的效果，否則恐怕會花大錢，卻得不到任何作用！……若上班族常出現以下幾個表現……就要注意飲食的均衡以及多補充維生素B群的相關食物。」「多補充維生素B群的相關食物」! 您有沒有注意到，它是要上班族補充「相關食物」，而不是「保健品」。但是，請問，您在看到這篇文章後會決定補充「相關食物」還是「保健品」？不管如何，這兩篇文章所說的「國人普遍缺乏維他命B群」是真的嗎？我在2020-7-2發表的微營養素檢測？這叫「精準醫學」？有提供台灣衛福部發表的國民營養健康狀況變遷調查(102-105 年)成果報告，而它就有說「國人攝取維他命B群的狀況大致符合建議攝取量」。由此可見，這這兩篇文章所說的「國人普遍缺乏維他命B群」是與事實不符。美國國家圖書館也有說「在美國，缺乏維他命 B 的情況很少見」。事實上，不論是在谷歌或是在公共醫學圖書館PubMed搜索vitamin B deficiency（維他命B缺乏），絕大多數出現的資料是關於「維他命B12缺乏」。這是因為，在八種維他命B裡，有七種是大量存在於穀類蔬菜水果裡，而唯一不含於穀類蔬菜水果裡的就只有B12。也就是說，只要你有吃穀類蔬菜水果的習慣，那除了B12之外，你是不太可能會缺乏維他命B的。換句話說，只要你是葷素雜食者，你是不太可能會缺乏維他命B的。至於純素食者，攝取B12的最佳途徑就是吃添加了B12的穀物。這種食物在美國通常是在早餐吃（叫做Breakfast cereals），但也可以在任何一餐吃，甚至可以當零食吃。當然，吃綜合維他命也是素食者攝取B12的另一條途徑。但是，請千萬不要相信什麼植物性B12食物，也不要過度攝取B12補充劑。請看素食，從海藻攝取B12？維他命B12濃度越高，死亡率越高維他命的實話與胡說原文：國人普遍缺乏維他命B群，真的嗎責任編輯：辜子桓
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆，每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量，避免跌倒骨折女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出33%，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究，2萬6318名女性受試者經過20年追蹤，發現822名髖部骨折患者，約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高3成3。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（BMI）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克，僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較侷限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素D，可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
從數據看素食、葷食者，誰更健康？ 飲食注意事項ㄧ次看
素食者體脂率、膽固醇明顯較低、但三酸甘油脂卻偏高，建議吃對蔬食、了解自己身體健康數據。素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低近年蔬食大受歡迎，許多人加入吃素和蔬食的行列。如何健康吃素？一項收集五年數據的資料庫分析顯示，女性吃素比率明顯高於男性，素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低，但三酸甘油脂偏高，尤其是50歲以上女性，推測可能與食用過多油脂和糖有關，建議吃蔬食時避免攝取過多油脂。台灣最喜歡吃素的縣市第一名：澎湖縣「美兆健康大數據庫」近五年分析顯示，從2017-2021年，吃素的男性占2.09%、女性3.23%，女性明顯偏高；以年齡層來看，素食者平均以50歲以上居多；最喜歡吃素的縣市第一名，竟然是澎湖縣，素食占比6.99%。吃素降低膽固醇 但為何三酸甘油脂數值不降反升？在心血管疾病的風險因子中，膽固醇與三酸甘油脂都是重要的參考數值，進一步分析健康檢查數據，發現素食者的體脂率、膽固醇、高/低密度脂蛋白膽固醇（HDL／LDL）都比葷食者低，但三酸甘油脂(TG)卻比葷食者高。從上述調查推論，吃素對降低膽固醇有幫助。為何三酸甘油脂的數值不降反升？根據「美兆健康大數據庫」資料分析，葷食者三酸甘油脂平均數值104.39，素食者反而是107.97。如果膽固醇正常，但三酸甘油脂偏高，仍然可能有慢性病風險。推測隱藏在不均衡的素食飲食背後的殺手可能是「糖」，尤其是精製醣類及攝取過高的熱量。「美兆健康大數據庫」經理莊淵傑進一步指出，數據中發現男女大不同，素食者的三酸甘油脂數值比葷食者高，竟以女性居多。在不同年齡層的男女素食葷食者的數值差異中看出，男性三酸甘油脂數值，在葷食及素食者的數值並沒有太顯著的差異，但女性素食者的三酸甘油脂數值高於比葷食者，尤其是50歲以上族群。推側原因可能是女性食用油脂比率較高，飲食上如吃太多精緻醣類，會在肝臟轉換成油脂，也是造成三酸甘油脂變高的原因之一，再加上遭逢更年期。建議吃蔬食時避免攝取過多油脂，50歲以上女性更要特別注意。素食飲食注意事項根據亞大附設醫院醫院衛教資訊，提供素食飲食注意事項：一、什麼是素食？素食是指飲食中不含肉類、魚類，及其他動物性食品的飲食。依所選擇食物限度的不同，又可區分為：‧純素食（完全素食）者：指完全不食用動物性食品，如肉、魚、奶、蛋類。‧蛋奶素食者：除了奶、蛋及其製品，不食用任何其他動物性食品者。二、素食健康原則：(1) 盡量廣泛選用不同種類且未經精製食品，例如可將黃豆加入五穀飯中一起煮食，且黃豆及其製品是品質較優良且經濟的植物性蛋白質來源，可多選食。(2) 奶類和蛋類是品質優良的蛋白質，並可提供維生素 B12，食用純素食時則應補充維生素 B12。(3) 多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。柑橘類的水果多含有豐富的維生素 C，可幫助鐵質的吸收。(4) 食用堅果類食品應注意攝取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應儘量減少食用，只提供熱量無其他營養素的食物，如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。(5) 飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食品，避免集中選用某些類別的食物，以維持營養的均衡。(6) 純素食者，應注意補充維生素 D（或曝曬日光），以提高鈣質的吸收。(7) 避免攝食過多的高油、高鹽的加工素食製品，如：素火腿、素肉燥，應以天然食物為主要來源。(8)勿攝食過多的脂肪，少吃高溫油炸、油煎的食物。參考資料:‧亞洲大學附屬醫院 素食飲食注意事項
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2022-11-06 養生.聰明飲食
素食到底能不能提升運動表現？科學實證研究論文這麼說
我在大前天（2022-11-1）發表新書《茹素運動員》：又一極端飲食謬論，指出有一本新書即將要出版，它的名字是《茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體》，而它是翻譯自2021-6-15出版的The plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance。這個英文標題裡的Game-Changing是美國人非常喜歡用的行銷術語，意思是「改變戰局」，而這整個標題的意思就是「採行素食可以讓運動員改變戰局，達到表現高峰」（註：川普總統曾說奎寧是新冠疫情的戰局改變者，請看奎寧神藥，戰局改變者）。不過，大概是因為「改變戰局」不適用於中文，所以中文書名才會改用「頂尖選手、醫學專家實證」。我已經在前一篇文章指出所謂的「頂尖選手實證」是不可信的。至於「醫學專家實證」，這本書的簡介裡有說「唯一一本奠基於科學研究，結合植物性飲食與頂尖運動表現的工具書」，並且列舉了兩位專家 – Cyrus Khambatta博士及Will Bulsiewicz醫師。可是，儘管這兩人的確是有發表過一些醫學論文，但他們卻從沒有發表過任何與素食或運動相關的論文。事實上，有關素食對運動表現影響的研究論文是非常少。我花了兩天的時間搜索，也就只搜到下面這三篇：2019-5-20：Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners（純素食者、蛋奶素食者和雜食性休閒跑步者的運動能力）。結論：「每種飲食在運動能力方面既沒有優點也沒有缺點。」2021-10-7：Training and Racing Behaviors of Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Endurance Runners-Results from the NURMI Study (Step 1)（雜食、素食和純素耐力賽跑者的訓練和比賽行為——NURMI 研究的結果（步驟 1））。結論：「與純素食者和素食者相比，雜食性跑者為跑步項目準備的時間較長，完成半馬拉松和馬拉松的次數較多，完成的時間較短。」2022-2-20：Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants（為期四周的純素飲食對接受 CrossFit 訓練的參與者的表現、訓練效率和血液生化指標的影響）。結論：「這項短期的研究表明，純素飲食對硬舉的力量耐力有正面影響，但不太可能比雜性飲食更有益於提高表現。」我在搜索的過程中有看到幾篇相關的綜述論文，例如：2021年：Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence（純素飲食的攝入量和充足性。 對證據的系統評價）。背景：本研究旨在與世界衛生組織的建議相比，調查歐洲人群中純素飲食的充足性及其宏量和微量營養素攝入量。方法：在 PubMed、Web of Science、IBSS、Cochrane 圖書館和 Google Scholar 中進行了系統搜索，納入了 48 項研究（12 個隊列和 36 個橫斷面研究）。結果：關於常量營養素，與所有其他飲食類型相比，純素飲食的蛋白質攝入量較低。素食主義還與維他命B2、菸酸 (B3)、B12、D、碘、鋅、鈣、鉀、硒的攝入量低有關。素食者的維他命 B12 攝入量顯著降低（0.24-0.49 微克，建議為 2.4 微克），大多數素食者的鈣攝入量低於建議值（750 毫克/天）。沒有觀察到脂肪攝入量的顯著差異。純素飲食與維他命 A、B1、B6、C、E、鐵、磷、鎂、銅和葉酸的缺乏無關，並且血糖負荷低。結論：純素飲食可能會導致微量營養素（維他命 B12、鋅、鈣和硒）的缺乏，這一點不容忽視。食用純素飲食的人應該意識到潛在的飲食不足的風險。2022年：Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength（觀點：老年人的素食飲食？ 對肌肉質量和力量潛在影響的看法）。部分文摘：「我們提出純素飲食會增加老年人蛋白質攝入不足的風險，而目前改善植物性食物合成代謝特性的策略對許多老年人來說是不可行的。」原文：素食能提升運動表現？醫學實證？
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2022-11-02 養生.聰明飲食
許多頂尖運動員都是採行純素食飲食？教授告訴你殘酷事實
臉書朋友Wu Jason前天（2022-10-30）用簡訊詢問：「不知教授如何評論這本書 謝謝」。他寄來的連結是博客來書局展示的一本書，出版日期是2022-11-4，名字是《茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體》。這本書是翻譯自2021-6-15出版的The plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance。這本書聲稱許多頂尖的運動員都是遵循純素食，而這些運動員也都公開表示他們的不凡成就是要歸功於純素食。但，事實真是如此嗎？頂尖運動員裡面，純素食的佔多少比例？有百分之一嗎？更何況，這本書裡面所列舉的幾位運動員根本就不是純素食，或已經放棄純素食，或因為採行純素食而斷送職業生涯。28面奧林匹克金牌得主Michael Phelps（圖片來源）聲稱：職業網球巨星維納斯．威廉絲（Venus Williams）採取植物性飲食後，贏得了溫布頓冠軍和奧運金牌。查核：Women’s Health在2020-5-27發表Venus Williams Follows The ‘Chegan’ Diet, And Honestly We Have Questions（Venus Williams遵循“Chegan”飲食，老實說我們有問題）。Chegan是Cheat（欺騙）和Vegan（純素）的組合字，意思是「偷偷吃肉的純素食」。Venus Williams拿了7個單打大滿貫，而她的妹妹Serena Williams 拿了23個。這位妹妹不是純素食。聲稱：NBA明星球員，凱里．厄文（Kyrie Irving）、克里斯．保羅（Chris Paul）、達米安．里拉德（Damian Lillard）、德安德魯．喬丹（DeAndre Jordan）等人，都為了改善表現而採用植物性飲食。查核：Forbes在2019-2-20發表DeAndre Jordan, Kyrie Irving, Chris Paul Invest In Plant-Based Food Company Beyond Meat（DeAndre Jordan、Kyrie Irving、Chris Paul 投資植物性食品公司Beyond Meat）。所以，這三位明星球員會對外宣稱他們是純素食，應該是可以理解的吧。至少，可以確定的是，其他400多位現役，以及4千多位退役的NBA球員都沒有對外宣稱他們是純素食。SB NATION在2018-1-19發表Damian Lillard ends vegan diet because he lost ‘a little bit too much weight’（Damian Lillard結束純素食，因為他的體重有點失去太多）：「Damian Lillard是第一批在休賽期公開透露選擇素食的球員之一。 但在最近的一次播客中，這位開拓者後衛表示他在採行純素食五個月後宣告停止，因為他的體重比他預期的要輕太多。」聲稱：前NFL（美國國家美式橄欖球聯盟）最有價值球員，凱姆．牛頓（Cam Newton）為了增強表現而採用植物性飲食。查核：波士頓環球報在2020-9-12發表Is vegan the best diet for Patriots quarterback Cam Newton?（純素食是愛國者隊四分衛 Cam Newton 的最佳飲食嗎？）。它先說：「在2019年三月Cam Newton宣布改採純素食。可是，由於過去兩年多次受傷，Newton現在正處於職業生涯的十字路口。他剛簽了一份為期一年的最低薪水合同。 」接下來它引用運動營養師Laura Moretti說：「當我們尋找受傷恢復的黃金標準時，我們總是回到那些必需氨基酸。我們在動物性食品中得到了所有九種。 對於像Cam這樣的運動員來說，要滿足他的需求，我認為純素食很難做到。」事實上，由於今年沒有球隊跟他簽約，現年才33歲的Cam Newton已經是處於退休狀態。反過來說，另一位更有名的四分衛，Tom Brady，現年45歲，現在還在打。他更是史上拿下最多超級杯冠軍（7個）的四分衛，但他卻不是純素食。聲稱：史上最偉大的奧運選手之一、田競傳奇人物，卡爾．劉易士（Carl Lewis）將自己有史以來最優異的表現，歸功於純素生活和植物性飲食。查核：Dave Asprey在個人網站發表Athletic Anti-Nutrition: What a Vegan Diet Did to Carl Lewis（運動抗營養：純素飲食對Carl Lewis的影響）。他說：「在成為素食主義者之前，Carl Lewis一直主宰短跑和跳遠。在 1991 年達到頂峰後，在採行純素食僅一年後，Carl Lewis開始失去他在短跑和跳遠的主宰地位。1992年，他未能獲得100米或200米奧運代表隊的參賽資格。……然後在 1993 年，Carl Lewis參加了在斯圖加特舉行的第四屆世界錦標賽，但在 100 米短跑中僅獲得第四名，甚至沒資格參加跳遠比賽。」聲稱：七屆溫布頓冠軍諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）於2019溫網以黑馬之姿勝過羅傑．費德勒（Roger Federer）。他表明植物性飲食對自己的精力和整體表現都有幫助。查核：Fox Sports在2022-10-12發表The food that fuels a champion: Novak Djokovic credits strict diet for tennis success（為奪冠者加油的食物：Novak Djokovic將網球的成功歸功於嚴格的飲食），而其中有這麼一句話：「Novak Djokovic的飲食以蔬菜、豆類、白肉、魚、水果、堅果、種子、鷹嘴豆、扁豆和健康油為基礎。」Sporf在2022-1-11發表IS NOVAK DJOKOVIC VEGAN?（NOVAK DJOKOVIC 是純素食者嗎？）。作者先引用Novak Djokovic 說：「……因為也有道德原因。意識到動物世界正在發生的事情，您知道，屠宰動物和農業等等。 」然後作者評論：「然而，DJOKOVIC與素食主義的關係比乍看起來要復雜得多。 在2013年，據透露他花了數百萬美元購買驢奶，用來製作世界上最昂貴的奶酪。DJOKOVIC在塞爾維亞經營的餐廳也在菜單上提供肉類和動物產品。」我到Novak Café & Restaurant的網站查看，果真看到菜單裡有牛排。相關文章：網球天王偽科學肉食密碼：救命飲食的另一極端救命飲食What the Health影片，暗藏玄機原文：新書《茹素運動員》：又一極端飲食謬論
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2021-08-02 養生.聰明飲食
吃素怕不健康？營養師教這樣補足5大營養素
● 純素者的飲食，容易營養不良● 吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12；日曬補充維生素D● 多吃豆類可補鈣，吃紅色的菜補鐵以植物性食物為主的素食雖有多種好處，但也正因為完全沒攝取動物性食品，以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏，特別是嚴格的純素者，很容易就落入營養不良的地雷區。在生活中，吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素，也可以吃出健康。1、足夠優質蛋白質素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食，僅有黃豆、黑豆及其製品，其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的作用。●可以這樣做：1) 奶類及蛋類為完全蛋白質，只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶，加上3份的豆類，就不易有蛋白質缺乏問題。2) 嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到1至2份的豆類，每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。2、維生素D維生素D能幫助骨骼發展，與身體高達8000多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素D少之又少。●可以這樣做：1) 充足日曬：在早上10點到下午2點間，讓手臂或腿曬太陽約15分鐘，足以讓身體製造所需的維生素D。2) 額外補充維生素D：直接補充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫院抽血後，讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。3、維生素B12維生素B12與惡性貧血，蛋白質生合成息息相關，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。●可以這樣做：1) 採取蛋奶素：蛋類與奶類含有豐富的維生素B12，只要每天一顆蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。2) 額外補充酵母或綠藻：酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。4、鈣質鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。●可以這樣做：1) 多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供238毫克。2) 多吃傳統豆腐及豆干：傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，100克的傳統豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。5、鐵質鐵質多存在動物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。●可以這樣做：1) 選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。2) 與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
