2021-12-09 養生.聰明飲食
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2021-11-29 養生.聰明飲食
從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食
組成身體材料的營養素「蛋白質」是三大營養素之一。英文是「Protein」,對於有在運動健身的人來說,是很熟悉的詞語吧。蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。它的種類竟然有十萬種以上,不過其實都是由大約二十種稱為「胺基酸」的營養素,以各式各樣的形式組合而成的喔。其中,我們體內無法合成足夠需要量的九種胺基酸稱為「必需胺基酸」,而剩下的十一種胺基酸則使用胺基酸、脂肪及糖,能在體內合成,稱為「非必需胺基酸」。雖然這些對人體來說都是不可或缺的,但無法在體內合成的必需胺基酸,就一定要透過飲食來攝取。佔了人體大約百分之二十的蛋白質不僅能組成肌肉及內臟等,也是形成調節消化器官及腦神經系統功能的荷爾蒙、代謝所不可或缺的酵素、與疾病抗戰的免疫抗體的營養素,擔負了非常重要的功能。然而,雖然是如此重要的營養素,但人體內並沒有蛋白質的儲藏庫。所以每天都必須要攝取才行。順帶一提,同樣屬於三大營養素的脂質與醣類是有儲藏庫的,身體會使用掉需要的量,剩下的就會變成中性脂肪,儲存在脂肪細胞中喔。「從什麼攝取」也很重要蛋白質是由胺基酸所構成的,對於體內無法充分合成的胺基酸=必需胺基酸,要特別注意攝取,以免發生不足的情況。如果不足就無法構成新的頭髮及皮膚,而造成掉髮或肌膚乾燥粗糙喔。另外還會因肌肉減少而變得易胖,或是免疫力降低而容易感冒。儘管如此,也不是只吃大量富含蛋白質的食品就行了。那到底要吃什麼才對呢?是啊,這是個相當困難的問題。為了進行說明,這裡要向大家介紹「胺基酸評分」。評分是指保齡球或高爾夫的分數?不,應該說是「了解食品所含必需胺基酸的均衡程度評分表」。數值越接近一百,就代表越是均勻含有所有必需胺基酸的食品。大家應該知道蛋白質有分成「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」吧?動物性蛋白質一般是指肉、魚、蛋等,也就是從動物攝取的蛋白質。相對的,植物性蛋白質則是指黃豆、榖類及蔬菜等所含有的蛋白質。雖然大家可能會認為脂質似乎較少的植物性蛋白質比較好,但其實不能這樣一概而論。事實上,動物性蛋白質的胺基酸評分比較高喔。請大家記得,動物性蛋白質的胺基酸評分約有一百左右喔。另外,黃豆中含量豐富的「離胺酸」,在白米中的含量較少;而黃豆中含量較少的「含硫胺基酸」,在白米中則含量豐富。吃「納豆飯」就能相互補充到兩者所不足的胺基酸,可說是相當合乎道理的營養食品喔。嚴禁攝取過量由於體內並沒有蛋白質的儲藏庫,因此多餘的部分就只能形成尿液排出體外。這樣一來,就會對腎臟造成負擔,有時候會因此造成功能低下。如果高齡者攝取過量,還有可能會引發食慾不振及吞嚥障礙,或因體力或免疫力降低造成感染或併發症,所以要特別小心。此外,蛋白質含量豐富的食品,卡路里也會比較高。在減重的人,或是為了鍛鍊肌肉而刻意攝取蛋白質的人一定要注意,說不定反而會因過量卡路里而導致肥胖。應選擇脂質含量少的食品,並盡量以少油的方式料理,採取低卡路里但高蛋白的飲食。含量豐富的食品 每1份的含量(g)●帕瑪森起司1大匙 2.6●牛奶1杯=150ml 5.2●凍豆腐2塊=30g 15.2●紅肉旗魚1份切片=100g 23.1●雞胸肉(嫩雞、去皮)1/2片=100g 23.3●太平洋黑鮪紅肉生魚片6片=90g 23.8●菲力牛排肉1片=120g 25.0●鰹魚(春季捕撈)生魚片5片=100g 25.8※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。《世界第一好懂!營養素全書》作者:牧野直子(監修)譯者:蔣君莉出版社:商周出版 出版日期:2021/10/21
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2021-11-13 養生.保健食品瘋
天冷血管收縮易導致心肌梗塞、中風 藥師:入冬前多食用這些「養護血管」的營養素
天氣進入秋冬,雖然台灣近幾年的準備入冬時,天氣都還非常溫暖認至有點熱,但日夜的溫差卻很大,而越進入冬天後,不僅天氣逐漸變冷,日夜的溫差也會加劇,甚至在室內、室外的溫差也會越來越大,這時對於長輩的血管就是很大的危機,大樹藥局許利銘藥師表示,過往冬天都會出現不少因溫度急遽下降而導致長輩血管收縮造成心肌梗塞、中風等悲劇,除了長輩的血管老化、調節的彈性不如年輕人以外,血管中的血脂堆積也是造成悲劇主要的原因之一,因此在入冬前最好就能好好調養身體、養護血管、潔淨血脂與清除血栓,以免寒冬時的悲劇發生。養護血管該吃這些營養素養護血管對於許多長輩來說是非常重要的事情,尤其是血脂的部份,大樹藥局許利銘藥師說明,若本身已經是三高的患者,當然本身的藥物一定要遵照醫囑,切勿擅自停藥,溫差過大對於三高患者是非常危險的。而在於一般的長輩該如何先養護好身體,預防心肌梗塞或預防中風呢?在飲食上或是保健品的選擇上可以食用這些營養素:◎魚油魚油是目前認定對於血脂、血管都很不錯的保健品,甚至是小綠人認證有調節血脂的功效,其中在於EPA本身就有活血的效果,能幫助血管中的血脂代謝,被譽為血管清道夫,而DHA則是很好的油脂,能夠提升高密度脂蛋白(HDL-C)也就是俗稱的「好的膽固醇」,同時促進三酸甘油脂(Triglycerides,簡稱TG)的分解。 ◎紅麴素K紅麴在日常中,往往被用於料理內,許多知名且美味的料理像是紅糟肉、紅麴米等,均會用到紅麴,而日本學者從紅麴中發現的紅麴素K,具有抑制膽固醇合成、降低低密度膽固醇(LDL-C)的功效,也是近年來對於降血脂的保健品中很夯的一種。 ◎納豆激酶納豆中的納豆激酶也是近年來很風行的保健品,研究中發現納豆激酶功用是對於血栓的溶解有幫助,同時可以降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的氧化、減少三酸甘油脂,對於血壓調節也有幫助,是對於血管健康而言很不錯的營養素。 ◎輔酶Q10相信許多女性對於Q10都不陌生,對於增加代謝、養顏美容都是已知且出名的效果,其實Q10具有抗氧化的特性,能夠改善血管內皮功能,因此對於血壓、血脂的調節都有幫助。大樹藥局許利銘藥師提醒民眾,保健品屬於身體保養的範疇,平時可讓長輩服用,幫助身體血脂、血壓的調節,達到對於心血管的調養,不過保健品並不是藥品,因此三高的患者還是應以醫師的醫囑與開立的藥物優先,同時部分保健品中可能會與藥物有交互作用,導致藥物抗凝血或是血壓調節的效果加劇,反而可能對身體造成危害,因此若本身有在服用三高藥物的民眾,若想食用上述保健品前,建議先與醫師或藥師討論再行服用。圖文創作:健談專家諮詢:大樹藥局 許利銘藥師 本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡,醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行,但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲,由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號,所以引起了我對醋的好奇,為什麼醋能降低膽固醇?到底吃醋對健康又有什麼好處?比你想像還有用處~淺談醋的藥用歷史!當翻到醋的食用歷史,你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史,且不同於現代主要是把醋當成調味品,古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋(Oxymel,由醋和蜂蜜製成)來治療咳嗽,這個古方還延用至今;早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫;而在中國,「本草綱目」就已指出醋的效能,在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代,透過科學性研究發現許多醋,特別是傳統發酵的醋,如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋,及水果醋等具有功能性成分,能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋,兩次發酵為食材帶來蛻變!其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料,會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲,還是烏醋、香醋,除了碳水化合物外,醋的其他營養素含量都很低:大部分的醋,蛋白質和脂肪含量均為0,維生素和礦物質含量也多半可忽略(鈉例外)….那麼醋到底在吃什麼的?喝醋的好處來自哪裡?答案是來自醋中的多酚類植化素(沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等)、有機酸(如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等)、蛋白黑素(Melanoidins)、川芎嗪(Ligustrazine)、二氫阿魏酸(dihydroferulic acid)和二氫芥子酸(dihydrosinapic acid)等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外,大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以,醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物,對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的(參考附圖)。傳統釀醋是以糖或碳水化合物(如水果、穀物)為原料,加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精;接著再進行醋酸發酵,加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋;而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋,之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料,就是來自發酵,故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外,幾乎沒什麼健康效能,故「釀造醋」可視為機能性飲品,但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處!講到醋時常會提到有機酸這個字眼,這是因為它是醋的主要功能性原料,也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料,其他則是來自釀醋過程,例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生,醋酸則在第二階段產生,發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外,醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等,就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸,其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸(主要是醋酸)可通過微生物的細胞膜,藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物,而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示,含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌,故醋相當適合用於做海鮮沾料,拌生菜等涼拌菜,或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚,可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外,蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷,這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空,或增加組織對葡萄糖的攝取,避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食(高GI飲食)所做的實驗,發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯(如壽司) 可降低米飯20~35%的升醣指數(GI值)。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗,發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前,先食用測試用醋飲(含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖)可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組,喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%,且胰島素敏感性改善了34%;糖尿病組餐後血糖則降低17%,飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中,透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理,或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感,減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 (約兩茶匙)的醋,就可有效降低飯後(澱粉類的複合性醣)血糖值多達20%左右;另一份飽食感研究也發現相較於對照組,實驗組在攝取醋(含1公克醋酸)和花生(約1盎司)後,隨後所攝取的食物量較低,估算約減少200~275大卡熱量。此外,人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者,長期攝取水果醋可明顯降低體重,身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比,故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中,例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍,或直接做糖醋、醋溜等含醋料理,或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感,降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)和壞膽固醇(LDL),並增加好膽固醇(HDL)。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓(SHR)老鼠所做的實驗發現,飲食添加醋酸溶液或醋(每天約 0.86 mmol 醋酸,為期6周),明顯可降低收縮壓(約20 mm Hg );其他研究也報告了服用醋(約 0.57 mmol醋酸)會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統,降低血壓。另外,釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮,故可改善血液循環,且因可通過腦血管障壁,故也有益腦血管健康。總結來說,喝好醋(釀造醋)可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比,醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料,還可用於中西式料理,或做點心,非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記,醋是食物而非仙丹妙藥,想要減肥,或幫助血糖、血脂控制,除了喝醋外,飲食還是要配合。另外,由於醋為酸性(PH值約3),直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質,造成牙齒脫鈣,故醋宜稀釋飲用(或喝已稀釋好的醋飲);且莫忘任何食物都有熱量,包括醋,故每日適量使用即可,千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋,才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 打完BNT怕副作用,「第2、14、28天」要注意,醫師教你分辦:症狀只是副作用?或是有心肌炎風險?
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2021-09-05 新聞.用藥停看聽
吃藥配柚子「超毒」! 除了葡萄柚跟柚子,這些食品都不能跟藥一起吃
「吃藥要記得配溫開水喔!」這是藥師在發藥時常說的小叮嚀。所謂的溫水,大約是從室溫25℃到不超過體溫的37℃之間。但民眾常會忘記或求一時方便,直接以茶、果汁等飲品服藥。這不僅會影響療效,還可能提高不良反應發生的機率。食藥署提醒民眾,除非藥品有特別標示,否則服藥時仍應配服溫開水為主。服藥時,不能不知的藥品交互作用日常飲食中,很容易因一時不慎發生藥品交互作用,食藥署叮嚀民眾在服藥時應多加注意且避免以下情形 :一、酒精服藥期間應避免飲酒,因為酒精除了可能影響藥效,還可能增加副作用。例如:酒精會增加胰島素降血糖作用,導致低血糖的風險、增加止痛藥acetaminophen肝毒性風險、增強安眠藥中樞神經抑制作用,更會與抗生素、血壓藥等產生交互作用,甚至可能因嚴重低血壓、低血糖而導致休克。二、葡萄柚或柚子葡萄柚或柚子中含有抑制肝臟代謝酵素的成分,可能影響某些藥品的代謝,使其在血中濃度增加,提高不良反應發生率,甚至產生嚴重副作用。可能影響的藥品包括 : statin類降血脂藥、免疫抑制劑、鈣離子通道阻斷劑這類降血壓藥等,若正在服用上述藥品,應避免食用。三、紅麴、納豆紅麴和納豆具少量降血脂功能的成分,在服用降血脂藥品時若大量攝取,可能會使藥品在血中濃度增加而導致副作用產生,像是橫紋肌溶解,嚴重甚至會導致腎衰竭,應避免併用。四、含咖啡因的飲品咖啡、可樂、茶等含有咖啡因,會增加氣管擴張劑的作用,且降低安眠藥的效果。當服用某些種類的抗生素、避孕藥、降血壓藥或抗心律不整的藥品,會降低咖啡因的代謝,使體內咖啡因濃度增加,進而提高咖啡因副作用的發生機率。食藥署提醒,若是不知道自己的飲食是否會與藥品產生交互作用,除了在領藥的當下可詢問藥師,也可利用住家附近的社區藥局進一步詢問,藥師都會給予最適切的諮詢和用藥指導。這三種食品也會影響著您吃的藥除了上述介紹的四種食物可能會與我們正在服用的藥品產生交互作用外,食品藥物管理署(下稱食藥署)請郭建宏藥師再分享幾種常見的案例,也會影響您吃藥的效果!一、柚子、柑橘類水果許多服用降血壓藥的人,會避免同時食用葡萄柚,但卻不知道柚子(文旦)和葡萄柚一樣也含有抑制肝臟代謝酵素的成分「呋喃香豆素(furanocoumarin)」,持續大啖柚子,可能會抑制高血壓藥的代謝,導致藥品血中濃度增加,使副作用發生機率提高。郭藥師提醒,正在服用降血壓藥品的民眾,如食用柑橘類水果時應特別留意,避免同時服用。二、高濃度納豆萃取物:含有高濃度納豆萃取成分的食品,因含大量維生素K,可能會影響抗凝血藥品的作用,應避免在服藥期間食用。三、高濃度大蒜萃取物:當大蒜直接用於烹調料理的調味時,不至於與藥品產生交互作用,但含高濃縮大蒜成分的食品與抗凝血藥品併服時,則可能會增加出血的藥品副作用,建議於服用抗凝血藥品期間避免攝取高濃度大蒜萃取物。郭藥師建議,正在服藥治療疾病者,在食用任何保健食品、中藥,或者其他高濃度營養補充品前,都應該先諮詢醫師或藥師,避免其與藥品產生交互作用,影響疾病痊癒,甚至增加副作用的發生率。領取藥品時也應詳閱藥品資訊及注意事項,是否有「與乳製品間隔2小時」等與飲食相關警語,若有任何用藥相關問題,可諮詢專業醫事人員。食藥署也提醒消費者,含高濃度特定成分的食品並非健康萬靈丹,此類食品無法取代均衡飲食、規律運動等健康生活方式。因此,切勿購買來路不明的產品,以免保健不成反而傷身,若因食用健康食品、特殊營養食品或任何膠囊錠狀類產品後,產生身體不適,皆可透過「全國健康食品、特殊營養食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統」通報。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-09-02 新聞.用藥停看聽
服血壓藥不能吃柚子 這些飲品也不能混某種藥吃
中秋節即將到來,難免要吃柚子應景,但彰化縣衛生局指出,柚子、柑橘類等水果, 可能會抑制高血壓藥的代謝,正在服用降血壓藥品的民眾,如食用柑橘類水果時應特別留意,避免同時服用。另,咖啡、茶、牛奶及葡萄柚汁等飲料,可能會與服用的藥品產生交互作用,進而影響效果,不可不慎。彰化縣衛生局指出,許多服用降血壓藥的人,會避免同時食用葡萄柚,但卻不知道柚子(文旦)和葡萄柚一樣也含有抑制肝臟代謝酵素的成分「呋喃香豆素(furanocoumarin)」,持續大啖柚子,可能會抑制高血壓藥的代謝,導致藥品血中濃度增加,使副作用發生機率提高。正在服用降血壓藥品的民眾,如食用柑橘類水果時應特別留意,避免同時服用。此外,含有高濃度納豆萃取成分的食品,因含大量維生素K,可能會影響抗凝血藥品的作用,應避免在服藥期間食用。至於,濃度大蒜萃取物也要注意,當大蒜直接用於烹調料理的調味時,不至於與藥品產生交互作用,但含高濃縮大蒜成分的食品與抗凝血藥品併服時,則可能會增加出血的藥品副作用,建議於服用抗凝血藥品期間避免攝取高濃度大蒜萃取物。正在服藥治療疾病者,在食用任何保健食品、中藥,或者其他高濃度營養補充品前,都應該先諮詢醫師或藥師,避免其與藥品產生交互作用,影響疾病痊癒,甚至增加副作用的發生率。衛生局表示,領取藥品時,也應詳閱藥品資訊及注意事項,是否有「與乳製品間隔2小時」等與飲食相關警語,若有任何用藥相關問題,可諮詢專業醫事人員。
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2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師:補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒,無論是原始病毒株,或是後續演變的四大變異株,Alpha、Beta、Delta、Gamma,都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者,最容易受到威脅。如何提升免疫力,成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究,指出良好的睡眠習慣,有助於降低罹病機率,幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登,美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究,發現夜間睡眠每多一小時,有助於降低12%罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」,共5大層面進行研究,結果發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而那些有睡眠問題,或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。莊譓馨指出,若要幫助睡眠,民眾可以補充五大營養素,包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸)、鈣、鎂。色胺酸,是合成褪黑激素的原料,而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果,也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質,可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說,良好的睡眠可以提升免疫力,所以攝取足夠的營養素,好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充份休息,回復原來的活力,絕對是重要的防疫策略。
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2021-08-13 養生.聰明飲食
腸保健康怎麼吃? 營養師推薦7類食物有助補充益生質
腸道健康的關鍵在於飲食,現代人生活忙碌,飲食難以均衡,腸道壞菌多,容易有便祕、腹瀉、腸躁症、皮膚或鼻過敏等免疫問題,營養師建議,可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取多菌種的益生菌株,幫助腸道健康,提升身體免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素及調適免疫功能。因此,適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生,規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便祕、腹瀉情形,甚至預防大腸癌發生。發酵食物 含天然益生菌科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,可增加腸胃道益生菌的繁衍,能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。劉語潔說,如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物。若是三餐外食族或壓力大者,因為較容易重複食用同類食物,攝取營養素過於單一,建議可在每日早晚空腹時適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。劉語潔強調,補充益生菌的同時,更要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。益生質可以培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維,包括水溶性、非水溶性纖維,以補充益生質。多吃五穀雜糧 搭配蔬果膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日應攝取25至35克的膳食纖維,例如高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣、珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉等,膳食纖維含量豐富。其他還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等全穀根莖類食物。劉語潔建議,每日多食用五穀雜糧,並搭配5至7份青菜及2至3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質,維護好腸道,才能與益生菌達到相輔相成的效果。
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2021-08-10 養生.運動天地
65歲才開始健身!日本最高齡90歲健身教練瀧島未香:如何靠運動讓身體年輕30歲?
編按:培養運動習慣,無論從幾歲開始都不遲!日本有位已經90歲的瀧島未香奶奶,從65歲開始運動,不只成功瘦下15公斤,更就此愛上健身,並在87歲成為日本最高齡的健身教練,且受到不少學生的歡迎。她說:「無論年齡,我覺得只要去做,就沒有做不到的事情!」「以前從來沒運動過,現在已經來不及了......」如果抱持著這樣的想法,那麼今(2021)年已經90歲的日本奶奶瀧島未香的故事,或許可以給你一點鼓勵。從65歲開始運動,並且在87歲成為專業健身教練,她的親身經驗,可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。為了瘦下來開始運動 就此愛上健身瀧島未香在65歲時開始運動,動機則來自丈夫不經意的一句話。「當時我的體型已經不只是『有點胖』的程度,褲子的尺寸也比現在大了一倍,但卻不願意承認。直到有一次先生看著我說:妳好像又胖了⋯⋯我心想這樣下去不行!就決定參加健身房開始運動。」過去幾十年從來沒運動過的瀧島未香,開始鍛練之後效果驚人,5年內成功減去15公斤。此後她除了繼續保持運動習慣,更在79歲時開始接觸健身重訓,並接受一對一的指導課程。如此過了8年之後,瀧島未香的指導教練中澤決定邀請她加入專業健身教練的行列,「未香女士除了本身非常熱愛訓練之外,也很善於和別人聊天,我覺得她非常適合擔任教練的工作。」受到疫情影響,現在她每個月會開一次60分鐘的線上課程,學生從40歲到60歲都有,課程內容則包括她自己設計的體操以及各種肢體訓練動作。令人驚訝的健康與活力,讓她本身就是一位極具說服力的健身教練,活潑開朗的教學風格,也十分受到學生喜愛。瀧島未香的健身操示範影片,充滿活力的模樣不禁讓人由衷佩服!早餐前健走、慢跑2小時 任何時候都保持端正姿勢瀧島未香的每一天大概會是這樣安排:她每天只需約4小時左右的睡眠時間,清晨4點起床之後第一件事,就是先健走4公里之後、再慢跑3公里,最後再倒著走1公里,以上約莫花2個小時完成。完成熱身之後,早上7點吃早餐,內容大多是一份鮭魚或竹筴魚,配上納豆、雞蛋、豆腐和泡菜或漬物,含有豐富的蛋白質與發酵食物,營養均衡。而納豆是其中少不了的必備食物。餐後她會開始做掃除、洗衣等家事,有時也做一些簡單的伸展操。即使是坐在客廳看電視,她也會維持著收小腹、挺直背脊的姿勢。在家裡走路的時候則會保持踮著腳尖的習慣。「聽起來好像很困難,但是因為做了之後對身體的效果很好,自然而然就能養成習慣。」吃一根香蕉和優格當作午餐之後,她會開始這天的肌肉訓練或是課程。即使沒有安排教練指導的日子,她也一定會自發性地至少運動2小時。經過一天的活動後,晚餐則是頗為豐盛。經常吃的料理包括有加了雞肉和各式蔬菜的湯,既美味也達到營養均衡。因為有充分運動,偶爾想吃一塊蛋糕之類的甜食也無須忍耐。晚餐之後則是完全屬於自己的個人時間。有時她會研究當天的訓練課程,或是學習如何操作電腦、手機,甚至是學習英文,度過充實而豐富的一整天。成效卓著!健康檢查身體年齡降低到50、60歲去(2020)年她接受精密的健康檢查,結果包括血管硬度、器官機能和血壓、心跳等各項指標狀態都十分良好,整體身體機能更相當於大約50、60歲左右的人,讓醫生難掩驚訝。「原本只是想要瘦下來而開始健身,瘦下來了之後就想要擁有像外國人一樣好看的臀部,接著是希望背部練出線條,然後不知不覺就變成健身教練⋯⋯我完全沒想像過這樣的人生。」有天她收到一個陌生網友的留言:「原本心情覺得很低落、很想死,但因為看到您充滿活力的樣子,好像有了活下去的勇氣。」「如果我的例子能夠帶給其他人元氣和力量的話,那我很想走遍全日本,跟更多人介紹運動健身的好處。即使只是看我運動也沒關係,如果會覺得心動的話,或許就有想要嘗試的可能。」她笑說:「我的目標是能夠當健身教練到100歲!」沒錯,無論是運動或是任何想做的事,開始都不嫌晚!資料來源/nippon.com、美ST 1 2原文:65歲才開始健身!日本最高齡90歲健身教練瀧島未香:如何靠運動讓身體年輕30歲?
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2021-07-31 新聞.用藥停看聽
「記得配溫開水!」 吃藥能配飲料嗎?藥師告訴你不能不知的服藥禁忌
「吃藥要記得配溫開水喔!」這是藥師在發藥時常說的小叮嚀。所謂的溫水,大約是從室溫25℃到不超過體溫的37℃之間。但民眾常會忘記或求一時方便,直接以茶、果汁等飲品服藥。這不僅會影響療效,還可能提高不良反應發生的機率。食藥署提醒民眾,除非藥品有特別標示,否則服藥時仍應配服溫開水為主。 服藥時,不能不知的藥品交互作用 日常飲食中,很容易因一時不慎發生藥品交互作用,食藥署叮嚀民眾在服藥時應多加注意且避免以下情形 :一、酒精 服藥期間應避免飲酒,因為酒精除了可能影響藥效,還可能增加副作用。例如:酒精會增加胰島素降血糖作用,導致低血糖的風險、增加止痛藥acetaminophen肝毒性風險、增強安眠藥中樞神經抑制作用,更會與抗生素、血壓藥等產生交互作用,甚至可能因嚴重低血壓、低血糖而導致休克。二、葡萄柚或柚子 葡萄柚或柚子中含有抑制肝臟代謝酵素的成分,可能影響某些藥品的代謝,使其在血中濃度增加,提高不良反應發生率,甚至產生嚴重副作用。可能影響的藥品包括 : statin類降血脂藥、免疫抑制劑、鈣離子通道阻斷劑這類降血壓藥等,若正在服用上述藥品,應避免食用。三、紅麴、納豆 紅麴和納豆具少量降血脂功能的成分,在服用降血脂藥品時若大量攝取,可能會使藥品在血中濃度增加而導致副作用產生,像是橫紋肌溶解,嚴重甚至會導致腎衰竭,應避免併用。四、含咖啡因的飲品 咖啡、可樂、茶等含有咖啡因,會增加氣管擴張劑的作用,且降低安眠藥的效果。當服用某些種類的抗生素、避孕藥、降血壓藥或抗心律不整的藥品,會降低咖啡因的代謝,使體內咖啡因濃度增加,進而提高咖啡因副作用的發生機率。 食藥署提醒,若是不知道自己的飲食是否會與藥品產生交互作用,除了在領藥的當下可詢問藥師,也可利用住家附近的社區藥局進一步詢問,藥師都會給予最適切的諮詢和用藥指導。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高,總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶,特別在疫情期間只能待在家中,外出還要戴上口罩,讓人整個提不起勁!日本人認為夏天容易讓人覺得疲累,思考與行動力也變緩慢,日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天,能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑,炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯?事實上,日本人最常吃的家常菜「味噌湯」,只要喝上一碗,就可以同時補充水份與鹽份外,維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外,夏天胃口不佳,味噌等發酵食品,正好可以幫助調整腸道環境,免疫力也可能跟著上升,好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內,吹冷氣容易讓空氣變得乾燥,導致水份流失,在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水,覺得能提神與補水份,但事實上咖啡因容易利尿,反而更容易讓水份流失,覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法,但在辦公室或室內,常常會忘記「喝水」,視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激,提醒自己要喝水的道具,將1至2公升大容量保特瓶,裝滿水放在放在眼前,讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分,1天目標1至1.5公升,可是要記得喝水切記不要一口氣,當喉嚨覺得乾渴時,少量喝幾口,不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑,每天能夠有好的睡眠相當重要,身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神,不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚,如果有便利商店開門,營養均衡的便當可能賣完,只剩下肉比較多的飯盒,或是更單調的三角飯團。其實,還有另一項選擇,就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆,能夠給予飽足感,對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓,完全不吃東西可能會影響睡眠品質,吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大,如果毛豆太單調,可以加上豆腐或納豆,由於毛豆富含維生素B1,可以讓身體比較有精神,減少因天氣熱而懶洋洋,把身體狀態調整好,預先準備食材,肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好? 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過,夏天炎熱不想吃東西,就算勉強自己吃點東西,身體精神可能難恢復,營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子,做個日式漢堡排是個不錯的選擇,或許對台灣人比較陌生,日式漢堡排是用牛絞肉,加上調味料拍打出牛排狀,用鐵板煎熟,能夠有牛肉香氣和美味,成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排,雖然油脂量可能會變高,但是吃起來會比較鬆軟,在比較沒有食慾的夏天,吃起來柔軟的食物比較容易下嚥,可以攝取到維生素與蛋白質等營養素,也能減少消化系統負擔;在炎熱夏天可能精神和胃口都不好,藉由美食好好補充營養,讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言,夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」,日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋,越疲倦睡眠品質也越差,食慾也跟著不好,如此負面循環,中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高,但營養相當豐富,包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等,還有許多營養素可以一次攝取。另外,日本人也認為,7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期,天然捕撈的小蛤蜊,為了夏天產卵,在冬天時儲存了許多營養,可以拿來煮味噌湯喝,提振精神。還有土雞蛋,購買也相當容易,也能做成各式各樣的料理,幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-05 養生.保健食品瘋
益生菌幫助減肥 吃對才有效果
《微生物學前沿》雜誌多次報導,益生菌是天然存在於腸道中的活生物。服用益生菌補充劑可以通過增強消化系統和免疫系統來幫助保持腸道菌叢平衡並促進身體健康。最近更有「益生菌可以幫助減輕體重和腹部脂肪」的說法,可信嗎?原來許多研究發現,某些乳酸菌家族菌株可以幫助減輕體重和減少腹部脂肪。一項研究報告,發現腹部脂肪過多的人喝了含有益細菌的發酵乳產品,在12周內減了8.2~8.5%的腹部脂肪。2019年的系統綜合薈萃分析,囊括105篇文章和6826名參與者,發現益生菌的治療法,可以減少身體的脂肪、腰圍和體重指數;而在2020年的一篇研究報導,益生菌可以改進身體對胰島素阻抗作用,降低發炎症狀和脂肪的儲存量。在超重和肥胖症方面是潛能最高的治療方法。那麼應該如何服用益生菌才能達到最好的減肥效果呢?首先日常生活中,選擇含有益細菌的發酵食品包括:克非爾Kifir(酸奶)、酸菜,康普茶kombucha(紅茶菌、發酵茶)、發酵奶酪、生蘋果酒醋、泡菜和納豆natto、味噌miso、天貝tempeh。並如下列所示服用才能達到效果。
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2021-06-09 養生.抗老養生
要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣
老化是任何人都無法避免的既定事實,銀髮族要如何活得健康自在,提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達,百歲人瑞不再遙不可及,因此除了長壽,如何健康地活著更重要。 A. 銀髮族在飲食上的調整 1. 適當的熱量攝取隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降。原則上,中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜,以35大卡為限。若體重過重,則每日應減少300大卡;如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。 2. 足夠的鈣質攝取65歲以上男性及停經後婦女,每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質,以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑,若選擇市售鈣片來補充,每日則以一顆(含鈣量約500毫克)為宜,剩下的該攝取量還是藉由食物攝取比較好。建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取;若有乳糖不耐症,則可以用優酪乳代替,乳糖含量較低,而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失,應要避免或減少。 3. 用辛香料代替調味料老年人每日的鹽量攝取應在6克以下,若想為料理增加味道,可用天然食物,例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味,以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。4. 多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力,平時適量攝取含鋅的食物,除了促進食慾外,還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等,含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。5. 足夠的蛋白質攝取高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。 盡量選擇優質的蛋白質,例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取,尤其魚類是很好的蛋白質來源,像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類,較適合老年人。6. 適量的油脂攝取油脂的攝取量宜降低,尤其是透過高溫油炸而產生的油脂,會影響前列腺素與自由基的產生,造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時,多用植物油(花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等),少用動物油(如:奶油、椰油、牛油、豬油等)。原則上,每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取就足夠了,因此其他含油脂類豐富的食物,如動物皮及油炸物等,應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂,例如瓜子、芝麻、堅果類等,也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。7. 富含纖維的蔬果 可幫助腸胃蠕動每日應攝取20~35公克水溶性纖維,可以幫助腸胃道蠕動,還能預防便祕,並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果,尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜,避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品(如香腸)。另外,適度地攝取天然的發酵食物,例如泡菜、納豆、味噌、米醋等也是不錯的,天然的發酵食物,在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌,維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。8. 細嚼慢嚥用餐時留意吃的順序:儘量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五穀飯,再吃不易消化的魚、肉蛋白質類,才不會吸收過多熱量脂肪。另外,吃的時候要細嚼慢嚥,可幫助食物在腸道的消化,吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。最後,早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少。 B. 銀髮族規律與適當的活動 規率的運動可以提升身體的活動與協調能力,幫助體重控制,還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒,並提升免疫力。1. 運動的頻率,每週約為三至五次,每次30分鐘,以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。2. 從事的運動應考量個人體能因素,部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退,或是平衡和協調度較差,運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動,以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡,達到預防跌倒的目的。 3. 在從事運動時,以安全為第一考量,要注意光線是否充足,因為老年人的視力較差,所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。4. 運動內容應循序漸進,不可逞強。年紀愈大,在運動時的適應時間需要愈長。因此,運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。運動過程中若有任何疼痛或不舒服,應立即休息或降低運動量,一切以安全為最高指導原則。 銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動,不失能還要有活力,方能確保身心都健康。
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2021-05-22 新聞.用藥停看聽
西藥、中藥別混吃 至少間隔逾2小時
Q很多人到醫院看病,會看西醫也看中醫,西藥、中藥都拿回家,常搞不清楚西藥與中藥可以一起吃嗎?混合服用是否有效或出問題?西藥與中藥應間隔多久才能服用?A 西藥與中藥絕對不要一起吃。如果一定要吃西藥和中藥,至少要間隔兩小時以上服用,但最好是間隔半天再吃,以避免西藥和中藥在胃中攪混一起,產生交互作用。若是兩種藥一起吃,可能會因藥效相剋而效力減弱,也可能會使藥效加倍,發生血壓過低、血糖過低等狀況。目前很多中藥有降血壓、降血糖、降血脂的作用,因此如果有吃降三高的西藥,再吃這類中藥要很小心,建議某一種藥物要請醫師酌減劑量,尤其是降血糖作用的西藥和中藥,併用可能會使血糖降低,容易產生低血糖危險。有些降血脂保健食品含有紅麴、納豆、川七等成分,以及含EPA魚油的維他命都不可以吃太多,如果有服用降三高藥物的人,再吃這些保健食品過量,容易發生內臟出血問題,必須注意。諮詢╱開業藥師柯明道
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2021-05-01 醫療.慢病好日子
慢病最愛問【抗凝血劑】靦腆醫廚Dr.cook:服用抗凝血劑不能吃這些東西?搞懂抗凝血劑才是關鍵
「醫師,我心臟有放支架,有在服用保栓通,是不是不能吃火鍋?」「醫師,我以前中風過,長期服用阿斯匹靈,是不是也不能吃火鍋阿?」上述的這些藥品名稱「保栓通」、「阿斯匹靈」,其實不是抗凝血劑,而是抗血小板藥物,其藥物交互作用的機轉並不牽扯到維生素K(Vitamin K),自然就不需要注意高維生素K食物的攝取。 延伸閱讀:放血治療中風?趕快阻止他維生素K是促進血液凝固不可或缺的維生素,且多以深綠色的菠菜、綠花椰菜、高麗菜等為主,且這些葉菜類也是火鍋中不可或缺的配菜,因此造成民眾有服用抗凝血劑不能吃火鍋的迷思。抗凝血藥物與抗血小板藥物有哪些不同呢?1. 抗血小板藥物:預防「動脈」血栓,常用於預防二次中風、心肌梗塞、有置入動脈支架患者。2. 抗凝血藥物:預防「靜脈」血栓,常用於肺栓塞、深部靜脈栓塞、心房顫動病人。(以上為原則,臨床使用能需根據臨床醫師判斷) 而抗凝血藥物又分成傳統與新型兩種,真正需要注意高維生素K食物攝取的Warfarin(傳統型),已經很少使用。因為,服用Warfarin病患要密切追蹤凝血功能,還要避免許多與之有交互作用的藥物、食物。 最後,無論你是服用哪一種,都要避免再服用有出血傾向的藥/食物,包含消炎藥、類固醇、抗血脂藥物、活血化瘀/有抗凝血效果的中藥(芍藥、當歸、川芎、丹參、牛膝、麻油、紅花、桃仁、黨參、西洋參、生薑、薑黃、菊花)、有抗凝血效果的保健食品(銀杏、靈芝、大蒜精、納豆激酶、魚油)及避免過度攝取木瓜、蔓越莓、石榴等。若出現任何出血的情況,例如血/瀝青便、身上不明原因瘀青與出血點、咖啡狀嘔吐、頭暈、心悸的狀況,就必須立刻停止服用藥物,並盡速回診就醫!【加入臉書社團】慢病好日子社團招募新成員啦!社團主要討論各種慢性疾病,透過文章、影片、圖片、課程及病友故事分享,提供醫療知識及互助鼓勵,立刻加入【加入會員,訂閱電子報】 住院醫師-李冠毅 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |【延伸閱讀】-噗妮聊護理/當身體出現「暫時性」症狀時,小心中風離你不遠!-Lemon L. Yoga/心臟病患者多是不快樂的人? 三種體位及呼吸法舒緩壓力-施昀廷/ 風濕免疫患者也是過敏兒!補對地方才不會出錯【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師:這5種營養素助好眠
睡不好,百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上,發現記憶力逐漸退化,容易記不得近期發生的事情,至睡眠門診就診後,合併睡眠心理師及藥物治療,如今白天精神改善,不會忘東忘西,但醫師提醒,根據健保資料顯示,部分助眠藥物可能導致記憶力退化,建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物,如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物,協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示,臨床門診中,失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題,常常白天精神不濟、無法集中精神,有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間:1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好,可幫助清除腦中廢物,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年《營養學》期刊綜論,睡眠有助於修復免疫、內分泌系統,並能促進清醒狀態時神經的復原,在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中勤勞的「清道夫」;許多研究亦指出,最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好,除可至相關醫療院所就診外,日常飲食可多攝取助眠食物,莊立邦指出,營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素,進而產生睡意、維持睡眠狀態,平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充,另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群(B3、B6、B12、葉酸)3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出,GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用,日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質,B12有助褪黑激素的分泌,可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應,避免發生睡眠障礙,可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-02-24 養生.聰明飲食
空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害
不論是菸害、汽機車排放的廢氣、家中油煙等室內外空氣汙染,空氣汙染一直是人們需重視的課題,其容易造成呼吸道過敏、未抽菸罹患肺癌,也可能造成身體各處的不良反應,其與PM2.5有著非常大的相關性。 防範空汙對身體的傷害,除了出門配戴口罩外,平時也可以從食物中攝取營養,雖無治療效果,但可藉由這些營養的益處,平衡、降低空汙對身體的負面影響,降低身體受損的風險。 溫開水、大蒜:減緩喉嚨乾癢、咳嗽 空氣汙染最常見的影響之一就是刺激喉嚨,造成喉嚨乾癢、咳嗽等不適,建議可喝溫開水保持喉嚨濕潤。除此之外,也可以從大蒜等富含大蒜素的食材中,補充天然的抗生素,以增強自身的保護力。 紅甜椒、小番茄:減緩眼部乾癢 空氣汙染也容易引起眼睛過敏、乾癢甚至乾眼症等情況,建議平常可補充富含維生素A及維生素C的食物,有助維持淚液正持分泌、減少氧化傷害,如紅甜椒、小番茄等。 蔬果、納豆、無糖優格:減緩眼、鼻、皮膚過敏 人體的免疫細胞容易對空汙粒子產生過度的敏感反應,造成眼、鼻、皮膚過敏。建議平時可補充含有益生菌及益生質的食物調節免疫力,像是無糖優格、納豆、蔬果等都是很好的選擇。 鮭魚、酪梨、堅果:降心血管疾病風險 PM2.5容易引起慢性發炎反應,心腦血管疾病風險增加。建議民眾平常可補充富含Omega-3及維生素E的食物,有利降低氧化傷害,如鮭魚、酪梨、堅果等。 5蔬果、曬太陽:幫助預防癌症 PM2.5為一級致癌物,透過攝取足夠的質化素等良好的飲食習慣及攝取維生素D,有助於降低癌症風險。維生素D的捨取來源主要為日曬,建議民眾每日至少攝取5種蔬果,並且在做好防曬為前提的情況下日曬15分鐘。 《延伸閱讀》 .沒抽菸卻得肺癌,哪些人最好提早篩檢? .防空汙、PM2.5口罩怎麼戴?醫:沒戴好都是做白工。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-19 養生.聰明飲食
吃素更健康?營養師提醒,吃錯恐過敏、血脂超標!健康吃素3關鍵
為了健康、環保,使得吃素變成很時髦的行為!越來越多人熱愛肉食的人,也漸漸的願意改吃素,但吃素真的較健康?會不會反而容易導致營養不良?邀請聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔來解答。 劉語潔表示,正確吃素食,除了能維持健康,也能兼顧環保理念,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至,吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。 想減肥的陳先生,希望透過吃素來減重、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂,竟飆升到300 mg/dl。仔細詢問其飲食習慣才發現,吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。 注重養生的張太太,一直有良好的健檢習慣,希望透過素食來調整過敏體質。但茹素一段時間再檢測過敏原,過敏數量反暴增,尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。結果竟是吃了太多含麩質的烤麩及素肉,引發腸胃道慢性發炎。 劉語潔指出,建議茹素者也須依個人狀況來調整飲食方式,若易腸胃道不適,或是擔心吃素後引發身體上的不舒服,最好先進行過敏原檢測,避開容易過敏的食物。她特別推薦吃素關鍵3招,可幫助素食者吃得健康又均衡。 關鍵1:均衡飲食挑選「必需胺基酸」 蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說,肉類、蛋類均含有9種必需胺基酸,但是植物蛋白質比較難多種必需胺基酸。因此,若吃全素,就要更注重飲食的均衡。 劉語潔舉例,素食者每餐至少需要有2~3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則分為深色蔬菜跟菇類兩部分,再選擇五穀根莖類做為主食。飯後,搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳 多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 關鍵2:蛋白質基礎攝取量再加1成 許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,劉語潔表示,正確說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。建議吃素者對於蛋白質攝取可以再增加10%左右,如一天蛋白質建議量是60g,不妨考慮吃到70g。 雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充較好;另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。 關鍵3:莫忘顧及維生素與鐵質吸收 除了蛋白質,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。劉語潔說,許多發酵食物含有豐富維生素B12,因此,料理時可適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又能補充維生素B12。 植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,與肉類相比較不好吸收,但不妨搭配維生素C來增加吸收率。因此,餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收狀況。 劉語潔提醒,許多人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏,如果正在考慮吃素維持健康,建議先進行過敏原檢測,與營養師討論設計一份適合的菜單,並且記得每天補充一顆綜合維他命,讓吃素也能兼顧養生。
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2020-11-15 養生.樂活人生
飲食均衡就能保證長壽?老年醫學專家:一件事比營養均衡更重要
【文、圖/摘自高寶《這樣過日子剛剛好》,作者大塚宣夫】比起營養均衡,吃得開心更重要某一天,又有一位四十幾歲的S小姐和我討論這樣的問題。「我爸媽說他們每天晚上都去外面吃,而且還輪流吃他們最愛的中式和日式料理。在中式餐館吃餃子配啤酒,日式料理就吃烏龍麵配日本酒,吃到好像連店家都記住他們的臉了。這樣不是營養不均衡嗎?所以我跟他們說,『要像以前那樣自己好好煮飯,配上蔬菜、肉還有魚,不吃均衡一點是不行的!』唉,我媽媽以前那麼喜歡做菜,現在竟然每天都吃外食……。」S小姐一邊嘆氣一邊說著。我說S小姐呀,請別再做這樣的傻事了。別人說他們想吃什麼,妳卻要他們忍耐,叫他們吃那些他們不想吃的,而且還要他們自己好好煮飯,不能講這麼過分的話。人老了以後不管做什麼都會變得很費力,尤其是煮飯和打掃,沒有比這個更累的了,畢竟每天都要和這些事情搏鬥嘛。就算吃外面也沒什麼不好啊?尤其日本人普遍都相信自己煮飯才健康,大多認為外食不好。人在社會上活躍時,還能在某種程度上自由選擇在哪裡吃飯、吃幾次和吃多少,然而上了年紀以後,一旦活動範圍縮小,可以做出的選擇也會跟著減少。特別是,假如做菜的都是同一個人,就算再怎麼嘗試變化,還是會因為相似的味道和烹調手法而吃膩。這就是我們可以好好利用外食的原因。就算是在自己家裡吃飯,也只需要搭配單純用來調味的小菜就好,像是白飯配上納豆、生蛋或海苔。關鍵在於重複吃好幾次也不會膩,以做工簡單的料理為主,菜色也不用太多樣。不必拘泥於用餐地點和形式,順著自己當時的心情,在喜歡的地方吃想吃的東西就好。不用做那些瑣碎和費力的事。人老了以後,簡單吃一吃就是最好的。吃泡麵和生蛋拌飯就是偷懶?所以,天底下的太太們哪,偶爾轉換一下心情去外面吃,或是吃生蛋拌飯解決一餐,其實也一點都不隨便,丈夫反而會覺得很高興。我之前曾經在高爾夫大賽收到作為紀念品的泡麵綜合組,當時一起參加的同輩男性們全都開心地手舞足蹈。(笑)「哇,好想趕快吃吃看!泡麵就是好吃,對吧?」我們此起彼落地感嘆著。泡麵之類的垃圾食物對健康有害,沒有營養,不能當正餐。像這樣的看法也許是一種社會常識,但其實只要你喜歡,想吃就吃也沒有關係。生蛋拌飯和泡麵只是一種舉例而已。以每天的飲食來說,作為妻子,作為丈夫,作為家庭的一員,我想讓它們成為家人之間對彼此的心意,而不是沉重的負擔。「什麼,原來只要這樣就好啦?」像這樣子,偶爾端出一些跳脫日常的菜色也挺好。放下對家人飲食習慣的主張和關懷,讓彼此活得更自在一些吧。和營養均衡相比,好不好吃和想不想吃更重要若要說飲食均衡是否能保證長壽,我覺得並不是。確實,在我們年輕的時候,或者到六十幾歲左右,擁有良好的飲食習慣是維持身體健康的好方法。但是,過了七十五歲之後是否還能這麼說,就令人相當懷疑。為了降低膽固醇和減輕體重,忍著不吃自己想吃的東西,在生活上處處留心,即使有效,也要等到五年或十年後才能看得出來。就我而言,我覺得克制食欲所帶來的壓力,反而對健康更有害。我們每個人的身體機能都會正常運作。先不談年輕的時候,超過七十歲以後,即使食欲下降,身體仍然會依照需求,好好地選擇需要的養分。到了那個時候,我們該注意的是進食的分量。上了年紀以後,即使有食欲,食量也會確實變少,有不少人應該會開始變瘦。也就是說,和營養均衡相比,大量攝取自己想吃的東西是很重要的。現代飲食多元多樣,就算只吃自己喜歡吃的東西,也不會那麼容易就導致營養不良。隨著年齡的增長,我們的飲食習慣可以更加自由。想吃就吃,想吃多少就吃多少。現代人真的很喜歡把「營養均衡論」掛在嘴邊。一般來說,食物進入人體最短也要花上一週的時間才能被消化完成,而不是以一天為單位,所以不必以一日三餐的標準來更換每天的菜色。粗略地說,以一個月的單位來取得飲食均衡就很足夠了。另外,就算再怎麼計算每一餐所攝取的營養,也要有人吃才有意義。所以,首先必須以「好吃」和「想吃」為前提。
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2020-10-21 養生.保健食品瘋
吃「蚓激酶」降血脂?小心只是吃辛酸!台大醫示警下場
【常春月刊/編輯部整理】為了降血脂、降血糖,偏方眾多,有人生吞壁虎,有人則是服用紅麴、納豆、大蒜精等保健食品,最近幾年,日本風行「蚓激酶」,聲稱從歐洲特有紅蚯蚓萃取而來,可有效清除血脂、血栓,食藥署在闢謠專區撰文,鄭重澄清,這是沒有根據的傳言。 許多民眾平常吃太油、太鹹,熱量太高,久坐不動,缺乏運動,健康檢查報告幾乎滿江紅,看到血脂偏高,害怕心肌梗塞,而開始服用紅麴、納豆、大蒜精等保健食品,最近1、2年,來自日本「蚓激酶」大受歡迎,被稱為血管保健之王,雖然價格不便宜,1個月約花上1千多元,但還是吸引不少血脂過高的民眾購買服用。「蚓激酶」又名紅蚯蚓酵素 恐不具有宣稱療效 「蚓激酶」又名紅蚯蚓酵素,1983年日本宮崎醫科大學名譽教授美原恆博士發現,歐洲特有的紅蚯蚓含有1種溶解纖維的蛋白質酵素,死後溶解剩餘的皮膚。進一步從紅蚯蚓的腸道和體液中萃取精製成新型溶解酵素。 台大醫院內科教授王宗道表示,許多三高患者到診間常拿著所謂的保健食品,焦急問「吃這個有用嗎?」,有些產品寫著天花亂墜,聲稱可以清血路、打通血管、降低血脂,但從療效來說,頂多是低效醫療,甚至是「吃辛酸的」。三高亂服用保健食品 當心引發致命風險 王宗道說,最怕三高患者誤以為只要服用這類產品,就可以不吃藥,疏於測量血壓、血糖,也沒規律回診,等到症狀惡化,被送至急診,才知病情嚴重,後悔莫及。 王宗道指出,不少三高患者選擇保健食品的參考標準是「越貴、效果應該越好」,提醒患者應該遵循醫師指示,服用正規藥物,才能遠離腦中風、心肌梗塞等致命風險。蚓激酶可以清除血脂、血栓無根據 勿信偏方延誤就醫 對於坊間流傳「蚓激酶可以清除血脂、血栓」的訊息,食藥署則提醒,這並無相關科學論述依據及作用機轉,對於這種沒有根據的傳言,應該抱持小心謹慎的態度,不要隨便輕易相信。 食藥署提醒,民眾應該保持均衡飲食,養成健康生活習慣,適當運動,並維持理想體重,才能維持身體健康。如有不適,應適時就醫。並遵醫囑治療,勿聽信偏方而延誤就醫時機。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 苦瓜胜肽助降血糖? 營養師曝健康危機 服用降血脂藥3食物要避開! 鐵齒不信恐害病更重
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2020-10-18 養生.保健食品瘋
「蚓激酶」降血脂、清血栓? 醫師:不如規律運動
防範中風、心肌梗塞等心血管疾病,許多人會購買降血脂保健食品。而繼納豆、紅麴之後,網傳從紅蚯蚓萃取的「蚓激酶」也有「清除血脂、血栓」的功效。但衛福部食藥署和醫師都指出,這類產品都沒有科學根據,最有效的方式仍是均衡飲食,養成規律運動習慣。「蚓激酶」產品賣得火熱,食藥署連忙在官網的「闢謠專區」打臉表示,關於坊間流傳「蚓激酶可以清除血脂、血栓」的訊息,內容沒有相關科學論述依據及作用機轉,對於這種沒有根據的傳言,應該抱持小心謹慎的態度,不要隨便輕易相信。新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣表示,血脂通常是指血中低密度膽固醇過高,久而久之造成血管硬化,進而使血管內腔狹窄、血栓形成,造成血管阻塞而引發各種心臟血管疾病。而不論是紅麴、納豆,或是近來火紅的蚓激酶,都只有小規模的研究顯示「可能」可以改善代謝、降低血脂,但沒有大規模的臨床實證,臨床上仍以他汀類藥物為主來降低血脂。鍾伯欣說,這些保健食品不是不能吃,但要「保養血管」最好的方式仍是均衡飲食,少吃動物性油脂、內臟等,並且養成規律運動。而男性45歲、女性55歲以上是心血管疾病的高危險群,最好每半年至一年定期做健康檢查,尤其必須進行膽固醇檢測。食藥署則提醒,民眾應該保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,才能維持身體健康。如有身體不適,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2020-10-11 養生.聰明飲食
具膠狀丶黏稠感的食物就有膠原蛋白?專家教你分辨
韋恩聽過很多人講過有植物性的膠原蛋白,其實這都是誤會或是廠商刻意的誤導。膠原蛋白只有動物才有,植物沒有的,否則植物都可以走路了。就像世界上沒有格魯特的,世上也沒有植物性的膠原蛋白。這篇新聞說黃金果有滿滿的膠原蛋白就是錯得離譜,鄉民說說就算了,媒體至少要查證一下。會走路的樹的傳說不過,在秘魯等地的亞瑪遜盆地,確實傳說有一種會走路的棕櫚樹。幾十年來,厄瓜多爾等拉丁美洲國家的雨林嚮導一直向遊客介紹這種神奇的「會走路的樹」。根據科學家研究,這種學名叫做Socratea exorrhiza的樹真的會移動,只是一年只能移動20公尺,而它的根高高地立於地面又有分叉,看起來真的有腳的感覺。其實他所謂的走路,只是因為樹倒了,或者是土地沖刷,讓根在新的地方長入土裡,取代舊的根,所以人們久久看一次之下以為樹自己走到新的位置了。植物不會動,與他們沒有膠原蛋白有很大的關係。同樣是支撐身體、連結細胞,造物者讓植物演化出纖維素,而動物演化出膠原蛋白。纖維素沒甚麼彈性,膠原蛋白彈性超好,這就造成一種會動、一種不會動的分別。膠原蛋白是彈性與活動力的來源膠原蛋白就是在人體裡提供彈性的成份,所以膠原蛋白在人體裡含量非常高,占所有蛋白質的30%左右,可以說全身都有膠原蛋白。皮膚裡有它,才能捏下去彈回來、保持形狀;肌腱裡有它,肌肉才能伸展、收縮,我們才能動;軟骨裡有它,才能作為骨頭的緩衝彈簧網;連骨頭裡都要有它,才能保持彈性,不會一碰就碎掉。所以說,我們身為能活動的動物,就是靠膠原蛋白。也只有動物才有珍貴的膠原蛋白,植物動不了,就是因為他們沒有膠原蛋白。膠原蛋白在體內的分布膠原蛋白在體內依細微結構以及其特性、用途有所不同,而分成很多型,人體總共有近30型的膠原蛋白,從第一型、第二型等羅馬數字排列。比如說第一型廣泛存在於真皮、骨頭、肌腱當中,是人體含量最高的一種膠原蛋白;而第二型主要存於關節軟骨當中;而上皮組織基底膜都會有第四型的存在。常被誤認為膠原蛋白的植物性成分因為膠原蛋白以及同樣來源的明膠,在冷卻後會呈現一種膠質甚至結凍的狀態,如魚膠凍、豬肉凍。所以很多植物來源的同時也具膠狀丶黏稠感覺的東西,就會被誤以為也是膠原蛋白。韋恩整理一下常被誤會為膠原蛋白的植物性成份,廣義上他們都屬於黏多醣的家族:單純的多糖所謂多糖就是由單糖的單體聚合成長鏈的大分子,這些多糖存在植物體的各處,很常出現的分子型態是果膠或是甘露聚糖等等。●葉子: 蘆薈●果實:存於黃金果、火龍果、秋葵等果實●花: 蓮花●豆類: 關華豆膠、刺槐豆膠等●根莖:山藥、桃膠 (桃膠其實是櫻花、桃樹樹幹上的分泌物)●海藻: 褐藻膠、昆布、珊瑚草●微生物: 黑木耳、白木耳 (木耳是真菌,所以嚴格來說不算植物,木耳是常被誤認有膠原蛋白的對象)●另外還有吉利T,吉利T是加工的產物,其實它是混合不同比例之海藻膠與植物膠 (蒟蒻、刺槐豆膠等)所製成,常被拿來取代吉利丁用(吉利丁就是明膠,就是動物性的了)蛋白聚糖另外有一小群多糖是糖類單體混和了胺基酸或蛋白質,依型態又稱為蛋白聚糖或是醣蛋白,這類分子的特性是分子量特別大,而且吸水力特別好,比如說玻尿酸一個分子可以吸收600倍的水分,保濕力特佳。這類分子有:●幾丁質 (菇類很多,蝦蟹的外殼也是幾丁質構成的)●玻尿酸 (細菌細胞壁或分泌物裡很多)●葡萄糖胺 (許多海藻含有葡萄糖胺)有沒有發現這些成分最近相當出名,因為這些成分如玻尿酸、葡萄糖胺很多在人體裡也很重要、是動植物都會生成的成分。因為其保濕潤滑的特性,常在關節處扮演潤滑劑的腳色,或是玻尿酸在眼球裡扮演重要的水潤成分。正確享用植物性黏多糖的機能性所以這些植物性成分被當成膠原蛋白是一場誤會,不過這不代表這些成分沒有功能,事實上這些植物性多糖,對人體的健康也可以有方面的益處。腸道菌的食物這些多糖很多屬於水溶性膳食纖維,所以人體不能消化,但是進到大腸卻可以被腸道益菌所利用,所以對益菌生長有好處,因此對整腸、幫助消化有用,也因為這些纖維保水力特別好,所以可以幫助糞便的濕潤與體積,對預防便祕有益處。也因此,日本人特別推崇這些黏滑的食物 (ぬるねば食),如昆布、山藥、菇類、納豆等等,認為常吃這些食物是長壽的秘訣,甚至可以預防癌症。蛋白聚醣的機能性玻尿酸、葡萄糖胺等等特殊的含胺基酸的多糖,有保水、潤滑的效果,所以對關節活動力或是皮膚、眼睛的保水性的幫助有許多研究證明有其效果,甚至對潰瘍等黏膜修復也有研究說有效。所以對於現在高齡化的社會,是很受矚目的功效成分。所以只要不把這些當成膠原蛋白,認識他們的正確機能,就可以享受這些植物黏多醣對我們健康益處了。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-10-04 科別.精神.身心
睡前喝牛奶助眠?日本名醫告訴你這個時候喝更有效
上下樓梯會喘、睡很久還是無法消除疲勞、累到一根手指都動不了,現代人普遍有慢性疲勞問題,日本名醫提供一些簡單易行的妙招,讓緊繃的頭腦、身體鬆弛。早上喝一杯牛奶 提升睡眠品質睡眠荷爾蒙 「褪黑激素」的驚人效果「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶。因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。要在早上喝的原因在於,色胺酸需花14~16小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。早上也建議吃納豆或香蕉這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中。譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物,也能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!用藍色文具 提升工作效率文具用藍色 獲得血清素效果色彩心理學已證實,顏色會大大影響我們的思考、心理和行動。尤其是藍色能分泌神經傳導物質血清素,有效提高集中力。工作中會經常看到的文具或桌上的東西,最適合使用藍色。相對的,最好避開的顏色是紅色。紅色會令人連想到危險,會煽動不安的感覺,且有增加攻擊性的效果。紅色也會令人亢奮,脈搏或血壓上升而妨礙集中力也是原因之一。藍色盤子能抑制食欲 防止暴食看見藍色所分泌的血清素,也具有達到抑止食欲的效果。肚子太餓可能會大吃大喝的日子,使用藍色器皿能大量分泌血清素,幫助我們別吃得太多。其他還有黃綠色、紫色與紅色也具有減低食欲的效果,但這樣也可能使食物看起來不可口,所以也可以改變餐墊顏色就好。會打呼的人 建議右躺姿勢睡覺防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管,引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺 也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺,比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。思緒糾結理不出頭緒時 試試用左手刷牙靈活運用左手來活化右腦大腦左右各負責不同的功能。左腦主要負責語言方面的資訊,右腦則是處理以影像或情感為中心的非語言方面的資訊。譬如說,為工作上的企劃案絞盡腦汁,想事情想到累時,可有意識地動一動能刺激右腦的左手,右腦活性化之後,就容易浮現新的點子,也能提高找到解決方案的機率。在專業的運動選手練習上,也會運用刻意使用左手的方法。用左手刷牙 大腦與身體也能刷新!對右撇子的人來說,用左手拿筷子、寫字是很困難的一件事吧。我這裡建議的方法是刷牙。左手刷牙的話,右撇子的人也能輕易辦到,在公司也有很多人吃完午餐會刷牙,所以也容易實踐這方法。工作中若思緒不通時,試著用左手刷牙吧。離開辦公桌動動身體,也能刷新身體和大腦,短時間內即可活化我們的右腦。回到辦公桌時,或許會想到新的解決方案哦!
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑?《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。營養師提醒,除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」,還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標:一般建議,每天蛋白質攝取量是體重乘1.2(公克),也就是一個60公斤的成人,每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做:除了肉類、家禽和海鮮,蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中,例如堅果、烤鷹嘴豆。另外,雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長,有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12,它是身體必須營養素,與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標:建議每天攝取2.4毫克。怎麼做:飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人,糙米、全麥、海藻、營養酵母,也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用,幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標:50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D;50歲及以上(停經後婦女)應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做:牛奶是良好的鈣質來源,鮭魚、鮪魚則是維生素D來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失,會導致新陳代謝變慢,意味你不需要那麼多卡路里,就能維持身體運作。目標:40歲以後,一般人的卡路里需求,每十年減少約10%,營養師舉例:一個40歲時需要2000大卡熱量的人,在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做:一下子要減少卡路里總是特別困難,建議先從微量減少做起。例如吃速食時,改吃沙拉配薯條,或者別吃漢堡時,吃「料」就好,放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足,有助維持體內每個系統的功能,它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上,但隨著年齡增長,脫水會變得越來越普遍,因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法,部分用於治療心臟病和血壓的藥物,也會影響身體的保水能力。目標:成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議,用每公斤體重30毫升計算,就可算出個人一天所需水量。例如,50公斤的女性(50╳30),一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量,應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做:不愛白開水的人,別因此把含糖飲量當水喝,建議在白開水中加入新鮮水果,例如柳橙、檸檬、葡萄柚,可增添清新氣味。資料來源/美國《預防》雜誌
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2020-09-10 養生.健康瘦身
每餐吃糙米鮮魚竟胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1周瘦3公斤
我也因為限醣飲食成功減重我自己也過著超級限醣的生活。我是從2002年開始的,在那之前是標準的代謝症候群患者,因為限醣飲食而有了戲劇性的改善。那麼就以我為例,為大家介紹限醣飲食的減重效果。我現在的身材是身高167公分、體重56公斤,跟學生時代相差無幾,不過這是開始限醣飲食後才得以維持的。我從40幾歲開始有代謝症候群,50幾歲時曾經胖到66公斤。之所以體重增加並不是我不重視養生,其實我比一般人更在乎健康。我每個禮拜打2、3次網球,也會上健身房,在醫院吃的是糙米、魚、青茶,在家也很少吃油腻食物,吃魚比吃肉還多,跟一般中年人比算是很健康的。我運動、吃日式飲食、少油,當然也不攝取過多熱量。也就是說,當時的我飲食是日式風,每餐一定都吃飯,從預防肥胖的觀點來看,我可說是模範生。但是我的肚子卻從40幾歲開始隆起,體重66公斤,比標準體重多了10公斤。為什麼會這樣,當時我也無法理解。現在回想起來,應該是打完網球後做了不該做的事。在每週2次的練球後,我會留下來跟大家暢飲啤酒,最後再喝日本清酒收尾。當時不知道那種喝法根本就是要增胖的喝法,於是小腹不斷隆起,完全就是代謝症候群的樣子。2002年我所服務的高雄醫院導入限醣飲食法,我很清楚它的成效,因此毫不遲疑地開始限醣飲食。結果真的令我大吃一驚,患者們的資料當然都顯示出它的效果,但是親自試過之後才感到吃驚。我的體重馬上減輕,過程是很標準的,第一週減輕2公斤,到下一週便滅了3公斤,之後慢慢掉,結果半年内甩掉10公斤。我之所以開始限醣飲食是因為發現得到糖尿病,我們家本來就有家族遺傳,身為醫生,我當然很努力預防,可是還是出現代謝症候群,終於得到糖尿病。所以我等於是用自己的身體證明了我們以為的預防肥胖知識、預防糖尿病的方法有多麼不足,飲食攝取過多醣類有多麼危險。請大家放心,只要限制醣類攝取,就能改善肥胖情形,也能預防糖尿病。即使得到糖尿病,只要持續限醣飲食,就能過著跟正常人一樣的生活。限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由 ─ 能夠燃燒更多脂肪限制醣類攝取更容易瘦,還有另外2大理由。第一個是,吃進大量醣類後,身體的脂肪會有一段時間是不燃燒的。但是攝取少量醣類時,進食的同時身體的脂肪也會燃燒。另外一個理由是,飲食中醣類多時,一旦攝取過多卡路里,多出來的葡萄糖會變成脂肪留在體內。但是少醣的飲食生活,過多的卡路里會被排出體外。人體需要葡萄糖與脂肪酸以取得能量,或許大家不常聽說「脂肪酸」這個名詞,但只要把它想成是食物裡的油就可以。人一旦變胖,油會囤積在皮下以及內臟周圍,因為在常溫下是固體狀,所以是脂肪,所謂的「體內脂肪」指的就是這個。每個人都要從葡萄糖與脂肪酸獲得能量,攝取大量醣類的人與不大攝取醣類的人兩者比例不同。醣類多的人,身體會先消耗葡萄糖,反而不大利用脂肪酸。相反的,飲食攝取少量醣類的人會充分利用脂肪酸。這影響了進食時燃燒身體脂肪的比例,以及吃進過多卡路里時,身體會採取的處理方法。飲食主要攝取醣類的人,一用餐血糖就增加,飯後會有一段時間只消耗葡萄糖,而不大燃燒脂肪。而且一旦吃太多,多出來的葡萄糖的卡路里會變成脂肪留在體內,加上身體不大將脂肪變成脂肪酸加以運用,雙重作用下更容易囤積。也就是說,飲食攝取大量醣類時:•飯後會有一段時間不燃燒體內脂肪•會分泌大量肥胖荷爾蒙,使多出來的卡路里(葡萄糖)容易變成身體的脂肪•身體不大利用脂肪酸,更不容易減去脂肪這就是為什麼飲食攝取大量醣類時,吃進過多卡路里就會變胖的原因。不大吃醣類的人因為血糖不大增加,所以進食時也持續消耗脂肪酸,也就是說,身體的脂肪仍會繼續燃燒。加上善於利用脂肪酸,吃進身體的多餘營養不會變成脂肪囤積體內,而會變成血液裡的脂肪酸,脂肪酸燃燒產生酮體 (ketone bodies),如果量大於身體所需,便會隨尿液排出體外。酮體有熱量,等於在排出多餘的卡路里。那麼,飲食攝取少量醣類時又會如何呢?•身體懂得利用脂肪酸,進食中體內脂肪仍繼續燃燒•多餘的卡路里不會變成體内脂肪,會變成血液裡的酮體•多餘的卡路里變成酮體,隨尿液排出體外也就是說,少醣的飲食生活讓身體脂肪隨時保持在燃燒狀態,多餘的卡路里也會被排出體外。加上分泌出的肥胖荷爾蒙少,這就是飲食限醣之後,不限制卡路里也能瘦的理由。可以盡量吃,卻有斷食的效果「不需強忍,美食吃到飽,卻跟斷食一樣有減重效果」,這句話道出了限醣飲食可獲得的最大好處。斷食的減重效果確實很好。斷食原本是佛教等宗教的僧侶們修行的一環,最近受到養生風潮的影響,年輕人也開始參加斷食營體驗斷食,而我以前就試過了。斷食也分種類。除了水,不吃任何食物的稱為「本斷食」,我經歷過10次以上的名稱斷食,也做過一次本斷食。本斷食相當辛苦,但是結束後心靈變得很平靜,身體也變好,更重要的是可以快速甩掉體重。當然結果也因人、因方法而異,不過可以一口氣減少3、4公斤。什麼都不吃好像理所當然可以減重,但這並不是單純不攝取熱量帶來的效果。什麼都不吃意味著也不吃醣類,因此得以切換能量的吸收方式才是重點。我們曾經提到,人類所需要的能量來自於葡萄醣與脂肪酸,現代飲食中含有許多醣類,因此葡萄糖較佔優勢,以致人體不大吸收脂肪酸。而斷食不吃醣類,缺少來自醣類分解的葡萄糖,便不得不分解儲存體內的脂肪,將它變成脂肪酸供身體使用。也就是說,藉由斷食,強制將依賴葡萄糖的生活切換爲燃燒脂肪酸的生活,因此身體狀況會變好,變成易瘦體質。身體愈懂得利用脂肪酸就愈容易瘦,限醣飲食的減重效果跟斷食是一樣的。先從迷你限醣飲食開始首先要記住,限醣飲食有3種類型:第一是標準限醣飲食,一天3餐中,只有1餐可以攝取主食等的醣類,剩下的2餐要避開包括主食在内醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不太會被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。第二種是超級限醣飲食,早中晚3餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就會急速增加。採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。第三種是迷你限醣飲食,一天3餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。限醣飲食要這樣吃我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下10點。限醣飲食的10大守則:1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。2. 盡量避免攝取醣類,尤其是白麵包、白米、麵食以及零食、白砂醣等精製的醣類。3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、煎茶、麥茶、烘焙茶等。5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無醣的美乃滋。8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。以上為「限醣飲食的10大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。書籍簡介書名:京都名醫的吃到飽減重法:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法作者: 江部康二出版社:商周出版出版日期:2019/07/06 作者簡介/江部康二醫生,財團法人高雄醫院理事長。1950年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。延伸閱讀: 日本名醫誠心建議:想健康,就「不要跑步」!
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2020-08-31 橘世代.健康橘
中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸
步入中年或婚姻,不少人的腰圍默默變寬,尤其是男性可能因工作有「過勞肥」、「壓力胖」等狀況卻未察覺或忽視,南投基督教醫院營養師周孟穎建議,應從飲食與生活習慣著手,額外補充鈣、鎂和色胺酸改善肥胖問題,從「老爸變歐爸」。周孟穎指出,過勞、壓力大,可說是現代人的生活寫照,而因男性較不會向人告訴自己面臨的困境,且不易受兒女或伴侶關懷,在工作需求下,應酬多、作息不正常、飲食也不均衡,感受壓力恐暴飲暴食,抑制煩躁情緒,造成「過勞肥」、「壓力胖」,腰圍越來越寬。這類的「壓力型肥胖」當然對健康不好,可能增加罹患心血管疾病和糖尿病的危險性和死亡率;建議,應從飲食與生活習慣著手,透過適當運動、調整飲食作息改善,並額外補充鈣、鎂和色胺酸等3種營養素,將有助加速改善。周孟穎表示,鈣質有助於燃燒脂肪、提升代謝、穩定神經,鮮奶、乳製品或深綠色蔬菜是良好食物來源;鎂離子能幫助放鬆心情、平衡情緒,有助於舒緩壓力,多存於深綠色蔬菜中、海帶昆布含量也豐富,杏仁、腰果、胡桃等堅果類也是好選擇。而色胺酸有助提升血清素,能身心放鬆,舒緩緊張情緒,也可以幫助睡眠品質具紓壓效果,優酪乳(優格)、牛奶、起司等乳製品,以及納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等都是富含色胺酸的食物。但男生對烹飪不見得擅長,因此教導易做的「霸氣舒壓快樂餐」,以「乾煎鮭魚」作為主菜,旁邊配上「鮮果蔬菜沙拉」和70%以上的「黑巧克力沾醬」,並將「香蕉堅果優格燕麥」為主食,簡單又符合均衡飲食原則。周孟穎說,沙丁魚、鮭魚等深海魚類因富含單元不飽和脂肪酸、必需脂肪酸EPA和DHA,可降低血膽固醇、預防視力減退、活化腦細胞及預防心血管疾病等功效,還能穩定情緒,鮭魚中的維生素D還有助於鈣質吸收,簡單乾煎就很好吃。深綠色蔬菜富含維生素及礦物質,有助維持免疫系統正常運作,也能幫助補充鈣質,舒緩緊張的情緒,能促進大腦釋放多巴胺等物質,有效改善情緒,產生溫暖的感受,經水煮或涼拌,再混搭水果做成「鮮果蔬菜沙拉」,好看又好吃。黑巧克力能促進大腦分泌多巴胺,讓人感覺到興奮與快樂,壓力也能瞬間釋放,加熱後融化就能當成「沾醬」使用;燕麥片加上無糖優格當主食,能有效補充鈣質,還具有安神作用,拌勻後灑上適量的堅果類,增加口感,也補充油脂。周孟穎也提醒,市面上雖然有很多保健食品,但營養素補充品不能取代健康均衡的飲食,良好的飲食模式比單獨攝取營養素對健康更有幫助;此外,定期成人健康檢查,做好預防保健也是維持健康的重要關鍵,聰明落實才能從「老爸變歐爸」。精選延伸閱讀↘↘↘長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子,還不知道怎麼吃嗎?」隨著根深蒂固的飲食習慣,反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養,把握以下原則,從改變飲食觀念開始,儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤,一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議,每天飲食必須含括六大類食物,並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易,例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中,對於銀髮族來說,蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說,植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外,也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者,除正常飲食的攝取,也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食,少量多餐多變化要健康老化,重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素,均衡攝取各式維生素與礦物質,有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力,不用急於一天內達成,挑戰於一週內分批達到,也能得到相當的助益。此外,若一餐食量少,又怕進食時間拖太長時,也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思,減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」,除了生理上消化緩慢的原因,也可能覺得自己下廚很麻煩,又不想出門吃飯,久而久之,反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思,在家簡單做,豐富吃,找回對「吃」的興趣。例如,不經常出門的長輩,可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些,再分成幾餐份量,冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩,也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等,也可事先泡水後再做蒸煮,或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮,省時省力。原則4、利用小技巧,吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式,口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,促進食慾。在食物料理上也可多做變化,例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬,如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料,為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化,飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品,多吃真食物減少精緻食物的食用量,包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物(原形食物),以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品,並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁!為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-07-24 癌症.其他癌症
植物性蛋白質來源黃豆 日研究:可能增加胰臟癌風險
黃豆(或稱大豆)是植物性蛋白質的主要來源,相對攝取動物性蛋白質,部份研究表示能降低心血管疾病風險,但日本國立癌症研究中心發現,黃豆攝取量增加,可能增加胰臟癌罹患機率,研究結果由分析數據得出,實際原因目前無法得知,推斷黃豆的胰蛋白酶抑制劑,可能影響消化道荷爾蒙所致。癌症如果能在早期診斷治療,存活率都能有效提升,但胰臟癌早期發現困難,治療後效果也不好,因此預防的相關研究就非常重要。日本國立癌症研究中心發現黃豆食品,除了與乳癌發生率低有可能有關連外,黃豆與胰臟相互關係研究案例卻非常少,因此決定需要統整性研究,結果刊登於6月醫學期刊《Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention》。研究先找出1995年與1998年,日本全國10所的保健所管轄區,曾經罹患癌症民眾,年紀約在45至47歲總共9萬185人,追蹤飲食狀況,特別在黃豆攝取量與胰臟癌,確認攝取量與胰臟癌有沒有關係,根據日本的飲食習慣分為4大類,分別為:總黃豆食品、發酵性黃豆食品、非發酵性黃豆食品、個別吃黃豆食品。排除癌症影響因子,包含年齡、性別、肥胖、吸煙、糖尿病、家族病史等,發現總黃豆食品攝取量增加時,胰臟癌風險明顯提升;其次是非發酵性黃豆食品(豆腐、油豆腐、豆漿);再來是發酵性黃豆食品(納豆或味增);如果個別分析黃豆製品,豆腐類食品會拉高風險,納豆類等食品則未顯著。為什麼黃豆攝取量增加會提高胰臟癌風險,實際原因目前不清楚,在動物實驗中能發現,給予未加熱黃豆飼料下,在實驗動物胰臟中有發現腫塊,推測原因可能與黃豆的胰蛋白酶抑制劑等消化酵素阻礙成分有關,影響消化道荷爾蒙分泌。另一方面,歐美疾病學相關研究中,也有研究發現,食用四季豆、扁豆、豌豆、黃豆等,攝取豆類食物能讓胰臟癌風險降低,比較推測,豆類種類非常多,不同豆類營養比例也有差異,特別是碳水化合物或油脂,跟其他豆類相比,黃豆的蛋白質與油脂都比其他豆類多,很可能因此讓研究結果不同。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-06-19 養生.健康瘦身
李佳穎幸福肥7公斤糗被疑懷孕!靠無氧運動及吃「這個」2個月瘦6公斤
女明星年過適婚年齡仍單身未婚,很容易就成為媒體「催婚」對象,久未露面的李佳穎,18日出席淡斑微針品牌活動,大方認愛目前有交往1年多的圈外男友,提到婚事,37歲的她直呼20 幾歲時就想結婚,現在若被求婚,應該會點頭答應。近幾年李佳穎將演藝重心轉往大陸,長達4年未拍台劇,疫情期間,她難得因沒拍戲宅在家,或許太過放鬆或交男友幸福肥,體重竟一度失控,連胖7公斤飆破50公斤,看到體重計標出「50.5」公斤時,她嚇到直呼:「這一生(體重)最重的時候。」連好姐妹鬼鬼吳映潔看到,還誤以為她懷孕,一周後才知真相是發福。無法接受體重來到人生巔峰,李佳穎發憤減肥,一開始採用健身,沒想到愈健身愈壯,變成小熊背,於是只能暫緩重量訓練,改做無氧運動,飲食方面也做熱量調整控餐,納豆瘦身、泡菜納豆酵素、跑步飛輪、登山、認真爬階梯2個月瘦了6公斤,維持體重1個月,竟又瘦了1公斤,恢復成以往窈窕體態,這段過程圈外男友一路見證她變胖、變瘦,被問有被男友嫌胖過?她笑:「被嫌了就不是真愛,他應該都要喜歡」,顯示目前和男友感情穩定、幸福。
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2020-05-15 養生.抗老養生
73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開3養生秘訣 抗衰老、不生病
「你看,我Line都回得很快,比你還快!哈哈哈!」採訪當天,台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅,以一貫飛快的說話速度、開朗的笑容現身,一邊強調他駕馭新科技一點都不輸年輕人,一邊以敏捷的腳步踩著樓梯,咻咻咻一下就爬上公寓頂樓,來到他精心栽培的花園,再端出令他自豪的現煮咖啡,暢談他「退而不休」的精彩生活。採訪當天,是個風和日麗的午後,張金堅早上剛開完幾台刀,但他看上去仍神采奕奕,未見疲憊;說起又是行醫、又是研究咖啡的斜槓人生,話匣子一開完全停不下來,藏不住對生活的滿滿熱情。最令人訝異的是,眼前這位精神抖擻、廣受病友愛戴的名醫已經73歲了! 退休推廣乳癌防治,再拚創業不輸年輕人! 事實上,張金堅早在64歲就辦理退休,但他的醫學專業與高知名度總是讓他「閒不下來」,隨後受邀接任澄清醫院中港院區的院長,也讓他決定秉持退而不休的精神,繼續在醫學領域貢獻所長、造服病人。 這幾年,張金堅回到台北,每周輪流在台大醫院、耕莘醫院、遠東聯合診所看診,主要治療乳癌、乳房鈣化、乳房纖維囊腫等各種乳房病症。許多病人堅持找張金堅看診,每年更有近百名乳癌病友指名要他開刀。因此,比起退休前一星期要開15台刀,張金堅現在仍有四分之一的手術量,是病人眼中無可取代的王牌醫師。 擁有超過40年的行醫經驗,張金堅深知癌症預防的重要,因此,他創立乳癌防治基金會,積極推動乳房篩檢、病友輔導等服務,直到現在仍經常主持健康講座,在第一線與民眾分享衛教資訊。 醫師開刀、演講不稀奇,有趣的是,張金堅這幾年迷上咖啡,開始閱讀大量醫學文獻,鑽研咖啡與健康之間的關係,不但出書暢談咖啡,甚至遠赴非洲、寮國、越南尋找優質咖啡產地,在70歲時自創了咖啡品牌,比年輕人創業還拼! 名醫抗老秘訣:不忘工作、填滿生活、活到老學到老 「我本來是想用減法過生活,結果比以前更忙!哈哈!」年過七旬仍保有充沛體力和靈活頭腦,不禁令人好奇,身為醫師的他是不是有什麼獨門抗老秘訣。 張金堅不諱言,隨著年紀增長,體力、記憶力、活動力都會隨之下降,即使身為醫師,這些老化現象一點也不會少,「所以人應該是要服老啦!但還是要想一些抗老的方法,把老化的過程slow down(減慢)。逆齡我是覺得不太可能,但凍齡是稍微可以的。」 退休之後,張金堅建議把工作量稍微降低,但千萬不能忘記原本的專業,「因為你會覺得自己還是一個有用的人,還是可以服務社會。」講話、動作都很快的張金堅是急性子,自嘲又是勞碌命,受不了整天無所事事,「所以就要把時間填滿,不要讓他空隙很多!」 醫療工作與咖啡研究佔據了多數時間,透過這兩項活動鍛練腦力、增加人際互動、保持與社會接軌,都是他維護身心健康的重要方法。 張金堅強調,「 雖然是老生常談,但活到老真的是要學到老!比如說你要去學會電腦啦、學會手機啦!」醫學的日新月異,更敦促他不斷吸收新知,「如果拿外科醫生來講,以前都是開刀開很大,現在變成都是微創,所以我到現在還是會去參加國內外的醫學會議,甚至去當主持人。」 抗老也要服老!放慢步調讓生活更美好 不過,年紀大了,搭機出國難免造成體力上的負擔,怎麼辦?張金堅輕鬆地說:「一個大原則就是,要服老,但是要有抗老的策略,生活要去調整。」比如,以前出國開會,他總是把去、回的時間算得剛剛好,「那現在因為老了,我就早一點去,晚一點回來,多一些時間去休閒、去旅遊,這個思維就跟以前不一樣。」 搭公車、上下樓梯也學著放慢速度,以安全為優先考量。「服老還有一個重點,就是要慢,慢活的人生就是樂活的人生,吃飯要慢、動作要慢。」說到這,張金堅突然話鋒一轉,「但真的是江山易改、本性難移!以前一台刀接著一台刀要開,午飯沒吃,肚子餓了看到便當就趕快吃,現在也是不小心就故態復萌,但有慢慢在改,哈哈!」 閒不下來的張金堅,退休後把以前無暇涉獵的事物通通排進行程表,尤其「咖啡」的研究與推廣不但是他第二人生的主角,更可說是行醫之外的第二生命。 一頭栽進咖啡世界!創造快樂不老第二人生 張金堅曾經長達30年,一喝咖啡就胃痛,直到某次偶然喝到好咖啡,身體竟未出現任何不適,引起他的好奇,便一頭栽進咖啡的世界,更在台商牽線下遠赴非洲,見識咖啡的栽種過程,最後決定推出自有品牌,與更多同好分享咖啡的美好。「這是人生嶄新的體驗!你有興趣,就會有更深的感情,就會更投入!」 一杯咖啡,為張金堅帶來的不僅僅是出書、創業的收穫,更重要的是,「你有額外的興趣跑出來,你接觸的人又更多,話題就更多。」因為咖啡,認識許多擁有相同興趣的年輕人,張金堅直言:「越老的時候,老實說,喜歡交年輕的朋友,這樣好像自己也變年輕,『老』這個字就離我很遠,無形的快樂就滋生出來!」 「朋友有很多種,有的聊咖啡,有的聊學問,有的聊旅遊...所以多交朋友不錯,人老的時候,從別人那裡吸收來的精華就可以豐富你的人生,生活就比較精彩。」 心情好,人當然不老。 不吃隔夜菜、冷凍食品!享受美食但控制「額度」 此外,張金堅在飲食、運動方面也是下足了功夫。尤其中年後新陳代謝降低,張金堅會控制澱粉的攝取量,也不吃油炸食物。早餐他常吃的是堅果、水果、煎蛋、麥片加鮮奶或少量吐司,再配一杯咖啡;若是外食,就專門挑夾鮪魚、蔬菜、水果的三明治,少碰火腿等人工肉品。 在家吃飯時,張金堅夫婦堅持選購當季食材,不吃冷凍食物和隔餐飯菜,烹調方式以清蒸、汆燙為主,多吃各類蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、川七等,也強調彩虹蔬果,食物盡量多一些顏色,增加抗氧化物的攝取。而張金堅最愛的料理是用紅蘿蔔、白蘿蔔和干貝熬煮的排骨湯,用料簡單卻清甜美味!味噌湯、生魚片、納豆、優酪乳等也是他喜歡的健康飲食,身體自然越吃越好。 不過,張金堅偶爾還是會吃牛排、少量的三層肉滿足口腹之慾,「好魚好肉你都不吃,也是違背良心!」他調皮地說,但強調會控制紅肉的攝取量,只要某天吃太多,隔天就會節制,「你的扣打(額度)用完了嘛!就不能再用了!」不但少吃點,而且會多走路運動,「這不能討價還價,你缺一個都不行的。」 心理狀態也是健康的關鍵。「人老的時候,心要越單純,返老還童其實滿重要的。」張金堅說,複雜的事情要簡單化,越簡單越好,「不要想得太多、不要複雜化,有三件事情你做一件就好了,不要去做力不從心的事情。」安分一點,反而快樂一點。 退休以後,「健康最重要,其他都假的!」 年紀越長,智慧增加,但常人的煩惱,開朗的張金堅一樣也有。 「老實跟你講,人到老的時候都有死亡的恐懼,要是我哪天跌倒或是中風,或是被宣布癌症...雖然我是醫生,但什麼事情也由不得你啊!」即便身為醫師,張金堅不諱言他曾經痛風發作,目前也有高血脂、胃食道逆流,頸動脈、冠狀動脈甚至有些狹窄,必須按時服用低劑量的阿斯匹靈。 他堅持健康飲食和運動,並且每年健檢,「你自己的身體,沒有就沒有了,人一躺下去就bye-bye了,所以健康最重要,其他都是假的!」妥善控制之下,張金堅仍然擁有超越同齡的好體力,並懂得珍惜時間,「會去思考怎樣讓自己活得更好,那就要更豁達,多做一些有意義的事情,這樣生命就加值了!」 原文刊載於2019年04月11日《今周刊 幸福熟齡》:.73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開:從三餐到運動的養生秘訣,抗衰老、不生病延伸閱讀:.身價7千萬還哭窮!他每年被動收入750萬元,42歲後悔太早退休:生活太花錢了.壓力、自律神經失調,害她2個月暴瘦15公斤!40歲被醫生判定早衰,她靠這招找回身體平衡.準備入籍台灣,惹怒黃安「真給黃家丟臉!」...黃秋生冷回:我根本不姓黃