2020-07-25 科別.心臟血管
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2020-07-24 科別.新陳代謝
醫師:空污影響代謝 籲政府加嚴PM2.5標準
台灣健康空氣行動聯盟今天偕多位醫師舉行記者會,呼籲環保署將PM2.5管制加嚴至WHO標準。醫師蕭敦仁指出,研究顯示暴露在PM2.5較高的人,較易代謝混亂,也容易導致肥胖與三高,呼籲政府要加嚴PM2.5標準。台灣健康空氣行動聯盟理事長葉光芃今天在立法院舉行記者會,重申空氣品質重要性。葉光芃說,台灣的PM2.5管制標準年均值為15μg/m3,遠低於WHO(世界衛生組織)的年均標準值10μg/m3,近年大量醫學研究證實,PM2.5會傷害人體每個器官與細胞,母體內胎兒更可能因為媽媽暴露在空污下而直接成為受害者,強調「PM2.5沒有安全值」。葉光芃說,空污法對空氣品質標準每4年檢討一次,但至今未將最毒的PM2.5納入這一波標準加嚴對象,恐成為無效檢討。中華民國肥胖研究學會理事長、醫師蕭敦仁表示,胰島素是代謝人體糖類重要成分,但當人體吸入過多髒空氣,尤其是PM2.5,將造成全身慢性發炎;身體發炎將影響胰島素運作,產生胰島素阻抗性,且影響血糖進入細胞、血液中血糖上升。蕭敦仁指出,研究顯示,暴露在PM2.5比較多的人,比較容易得糖尿病;人體只要血糖指數變高,體內血脂也會隨之變高,如果慢慢身體變胖,伴隨而來就是血壓變高,「空污時人比較容易變胖」。蕭敦仁說,台灣近來營養調查,BMI值超過27的民眾節節高升,過去外界都在怪含糖飲料,坦言空污可能也得負些責任,呼籲政府也要加嚴PM2.5標準。台灣婦產科醫學會秘書長、醫師黃建霈表示,研究顯示,空污不僅與不孕症有關,過去也曾在胎盤中測出細懸浮微粒,恐導致染色體變異,母體在懷孕時可能產生畸胎;如果母親處在長期污染的環境下,子宮與孕育的小孩也會受影響,坦言空污對整體國民健康不利。環保署空保處副處長徐淑芷表示,環保法規終極目標是保障國人健康,但加嚴標準影響層面廣泛;空污法明定每4年檢討一次空氣品質標準,環保署最遲將於年底公告空品修訂草案版本。
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養?無香料優格好健康?食品標示的3大地雷,你看懂了嗎?
加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!經常減肥的人一定都聽過,想吃零食就選蒟蒻干吧!因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上,蒟蒻干可以做成這樣子,一定加了10項以上的添加物,我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物,它是不能留在身體裡面的,必須透過肝臟和腎臟代謝掉,而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單,這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素,才有可能代謝成功。所以我常講的,現代人營養素沒有開源,又沒有節流,包括飲食作息,或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品,到最後身體負擔就會變得非常大,甚至加速老化。因此,為了避免吃下更多莫名其妙的添加物,買東西時一定要仔細看背後的成分標示,什麼能吃?什麼不能吃?食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪?又含有哪些營養素?很重要嗎?不管是不是在減肥,學會看食物的營養成分標示,不僅可以遠離食安風暴,還能減少衰老、罹癌的危機!記得,不要只看總熱量,一般來說,越是垃圾食物,它所標示的每份單位越小,以洋芋片為例,通常會標示「本包裝含4份,每份含……」所以,如果一次會嗑掉一整包的餅乾,你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量,還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分,像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡,1克的脂肪乘以9大卡,所以,如果有3克的油,就會有27大卡的熱量被吃進身體裡!總而言之,不要靠想像力,不被廣告牽著走,看成分、營養標示,懂得區分何謂加工品,比較加工品的可怕,那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚,大家就知道「第一不」的重要性了!不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!以下是大家常買的3組食品,可以自我檢視,是否會看營養成分標示,看哪一個會是相對健康的呢?CASE 1 想吃餅乾時,你會選哪一個相對健康呢?首先,比較都是100克,就算上述B海苔米果一次全吃完(因為本包裝含4份,一份20克)也吃不了100克,整包相當於多吃一碗飯(幾乎沒有油),加上一點調味料,添加物很少。A洋芋片,如果也同樣吃80公克(必需自制力很好,因為本包裝有500克)雖然總熱量多了80大卡,感覺沒有差很多,但是相當於3/4碗白飯+1杯30cc的油+多到嚇死人的添加物(就像藥物一樣,必需在肝、腎代謝)。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶,哪一個才健康?一般民眾聽到「高鈣」鮮奶,一定誤以為比鮮奶成分好,但食品法規上,只要有添加物,政府就定義為調味奶,而不是屬鮮奶類,這樣的產品,廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊,誤以為健康所以很愛買,另一方面既然歸類調味乳,廠商不需100%鮮奶,可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等,成本降低很多,保存時間往往也比鮮奶長,但是營養價值相對鮮奶,差很多!CASE 3 真假優格,你能分得出來嗎?民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響, B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪(背景還有一個大大的純字),就會自動聯想,100%純鮮奶,加上還印有無香料、無色素又是0脂肪,就以為一定很健康,其實不然,一定要看成分標示,A原味無糖優格才是只有100%生乳、乳酸菌,值得攝取的優質蛋白質來源,和B對照, 一看成分就知道:加很大!含糖、生乳比例低,添加成本低的奶粉,還有一堆的增稠劑,以創造濃稠口感,而不是真的全靠乳酸菌發酵!烘烤類製品藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎、致癌!1. 高溫烘烤:產生大量自由基,加速身體老化!此外,烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油,再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤,才能有香噴噴、酥脆的效果;這一口吃下去,不僅是熱量問題,高溫烘焙除了會破壞食材的營養素,更產生很多自由基,加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質:直接破壞身體機能,致癌性超高!①丙烯醯胺:美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片,主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」(acrylamide)。首先,在食物學原理、食品加工裡有個化學反應:「Maillard reaction(梅納反映)」,是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖(碳水化合物之一種)與胺基酸/蛋白質,在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應,其結果是生成了棕黑色的大分子物質,包括還原酮、醛和雜環化合物,這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺(Asparagine):20種最常見的胺基酸之一,但不是必需胺基酸,加熱到足夠高的溫度時,天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應,生成丙烯醯胺,後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點:A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色,不可為棕色的,顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類/異環胺(heterocyclic amines,簡稱HCA或HCAs):肉或富含蛋白質的食物,因富含胺基酸,在高溫(150度)烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生異環胺,這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成,甚至產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs),研究人員進行的一項研究顯示,在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!為什麼不要喝含糖飲料?首先先解釋「醣」與「糖」的不同?簡單來說,分子結構大小與複雜程度的不同!「糖」是「醣」的一種,醣=碳水化合物=多糖!醣(C6H10O5)n 的5大基本特性:①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜,因此不可直接被吸收,從食物來的澱粉(多醣)和雙醣,都需要經由人或動物體內的腸道酶(酵素)將其分解成單糖,才能被腸道細胞吸收,才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣(人體內儲存醣類的主要形式)、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應,鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道,醣類很重要,不是只有熱量、能量的功能,可不是越少越好,請不要再把「醣類」視為敵人,也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾,最後會損及健康的原因吧!單糖也是碳水化合物的一種,其結構是醣類中最簡單的(CH2O)n,從結構就明白,醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了!單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子,一般人最熟知的是六碳糖類:葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味(如果把蔗糖的甜度當作1,果糖大約是1.5∼1.7倍,葡萄糖約是0.7 倍)雙糖當然也是碳水化合物的一種,直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有:蔗糖=1分子葡萄糖+1分子果糖組成,乳糖=1分子葡萄糖+1分子半乳糖組成,麥芽糖=1分子葡萄糖+1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料,所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖!這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏,引起胰島素的過量分泌,長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感,導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果!一定要少吃高果糖糖漿!常見手搖飲料店,調配冷飲,加入透明液狀的糖漿,就是高果糖糖漿,製造高果糖糖漿,現在多用玉米澱粉(特別是基因改造的玉米澱粉作為原料,更大大降低成本)透過酵素轉化而來,因此又稱為高果糖玉米糖漿,大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55%果糖及42%葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖),相同甜度下可以減少糖分使用,就減少熱量攝取,其升糖指數也很低,認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰!現代科學、醫學研究發現:果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖及成癮性),易造成代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!最新的統計顯示,高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝,造成血中尿酸的升高,提高果糖攝取量,痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。(另外,當大家聽到這邊,就會開始問我,那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好,我可以告訴大家,直接吃起來會甜的,對健康都沒有太好,不要再想盡辦法找理由吃糖了。)蜂蜜裡的糖(因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解)是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成,可以為人體直接吸收,所以比砂糖(蔗糖)更容易被人體吸收。另外,楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿,主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!作者: 林佳靜 出版社:蘋果屋 出版日期:2019/05/31作者簡介林佳靜/最多名人信賴的營養師!‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
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2020-07-18 該看哪科.婦產科
這個年齡女性「凍」卵CP值高 為晚婚遲孕超前部署
現代女性普遍晚婚,往往因為生活忙碌或暫時沒有生育計畫而錯失黃金生育期,等到有心求子時,才發現自己或伴侶可能有不孕或難孕的問題。近幾年「凍卵」議題變得熱門,許多女藝人不約而同搭上凍卵列車,無形中也引領一股風潮,讓女性得以藉助生殖醫學科技,保留高品質卵子,為日後生育計畫「超前部署」。凍卵如同生育保險的觀念「有存有保佑」。TFC台北婦產科診所生殖中心李怡萱醫師表示,早期是年輕癌症病患在接受手術或化療前,希望可以保留未來的生殖能力;或是先天無子宮、子宮異常、卵巢早衰等病患會建議接受凍卵療程,現在大多數是因為晚婚、延遲生育,希望藉由凍卵療程,以保存品質較好的卵子,減少日後可能的遺憾。李怡萱醫師臨床上曾收治1名33歲的乳癌病患,平常沒有特殊不適,在某次健康檢查意外發現乳房腫塊,後來被診斷罹患乳癌第2期,在醫師諮詢中表達未來有生育計劃,經由轉介後安排凍卵療程,從打針到取卵僅花11天,取出16顆卵子,然後她才安心開始接受手術和化療。此外,也有不少女性主動來門診諮詢,有父母陪同、也有姊妹淘結伴而來,關心凍卵療程內容以及相關準備。李怡萱醫師指出,年紀愈輕卵子品質愈佳,凍卵數10至15顆即可,對於短期內無生育考慮、介於30到35歲之間選擇凍卵保存卵子,相對最符合經濟效益。因為太年輕就來凍卵,距離34歲高齡產婦尚有段距離;對於適婚年齡步入婚姻家庭的女性,其實沒有凍卵的必要;若超過40歲凍卵,卵子不管數量或是品質都已逐漸走下坡,可能需要接受多次凍卵療程及取卵手術,同時也必須冷凍更多的卵子才可能成功,解凍後活產率也較低,對整個身體和經濟的負擔都比較大。但無論如何,目前並沒有規定什麼年齡不能凍卵,只要有凍還是有機會!李怡萱醫師說明,進行凍卵療程前,需先抽血做初步評估、特別是AMH(抗穆勒氏管荷爾蒙),是目前預估卵巢庫存量很重要的指標,並合併超音波評估卵巢功能,倘若年輕女性檢測結果發現AMH偏低,卵巢庫存量下降,就會建議做積極的生育計劃或是凍卵,否則等到幾年後真的想懷孕了會比較困難。凍卵療程跟試管療程類似,藉由促排卵藥物刺激卵巢,使多數卵泡同時生長成熟,進而達到多排卵的目的。通常會選在月經來潮第2至3天開始療程,照超音波和抽血驗荷爾蒙,測量基礎濾泡來預估卵子顆數;然後施打促排卵針,期間需回診2至3次追蹤卵泡大小及血液中荷爾蒙狀況,以評估適合取卵的時間;整個凍卵療程約14天內完成。需要取卵的次數與年齡、AMH數值等有關,醫師會根據個人卵巢庫存量多寡,來評估需要做幾次療程。維護良好的卵子品質,生活應規律作息、適度運動、少喝手搖飲料;市售的手搖飲料除了可能造成攝取過多糖類之外,有研究指出,塑化劑對卵巢恐有損傷,因此也建議應盡量減少使用塑膠容器, 或是含有對羥基苯甲酸(paraben)或二苯甲酮(Benzophenone, BP-3)的化妝品、防曬乳液等等。卵巢早衰不一定有症狀或是月經異常;在臨床上發現越來越多女性,平時月經很規則,也沒有經痛的情況,因為不孕或是其他婦科問題來檢查,才赫然發現自己有卵巢早衰的情形!李怡萱醫師呼籲,女性不見得一定要「跟風」凍卵,但是最好可以把AMH放在年度健康檢查的項目中,提早了解自己的身體狀況和卵子庫存量,才能好好規劃未來的生育計劃。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-07-01 養生.保健食品瘋
益生菌真能改善過敏性鼻炎及異位性皮膚炎嗎?醫師解惑
有此一說:請問有任何益生菌能有效改善或治療過敏性鼻炎及異位性皮膚炎嗎? 我個人是存疑,最近常有推播宣稱L-92乳酸菌對諸多過敏症有效果,從沒聽過什麼L-92乳酸菌,是瞎編的嗎?------------------------------------------------------------------------ KingNet醫師回答 林毅敦醫師 乳酸菌有很多種類,但是目前都只能算是食品或營養補充品,或許有改善效果,但不能宣稱療效!! KingNet中醫師回答 葉宗仁中醫師 *益生菌和乳酸菌的區別是什麼? 益生菌是從有益宿主健康出發給出的定義,目前研究較熱的益生菌有:雙歧桿菌、乳桿菌、芽孢桿菌、丁酸梭菌等,其中雙歧桿菌、乳桿菌和芽孢桿菌都屬於乳酸菌類,因此益生菌包括了部分乳酸菌,而乳酸菌不全是益生菌。 乳酸菌並不是一個嚴格的微生物分類規範,定義並不嚴謹,但目前已經得到大眾的公認。因此食品工業上對乳酸菌的定義為: 乳酸菌一般是指能發酵糖,主要生成乳酸的細菌的總稱。 在談論乳酸菌時應該注意二個方面: (1)乳酸菌是一種細菌; (2)能發酵糖類生成乳酸。 乳酸菌是從發酵糖產生乳酸的機理方面考慮給出的概念,對人類生活有益的乳酸菌有:雙歧桿菌、乳桿菌、鏈球菌、明串珠菌等。並不是所有的乳酸菌都有益於人類健康,也有一些乳酸菌對人體是有害的,如有害的利斯特氏菌。 祝您!順心愉快! 上仁達醫 醫學博士 部定副教授 葉宗仁醫師
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病;金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導,出處/2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 酪梨可是大名鼎鼎的水果,在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」,是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」,而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨,因為它不只是水果而已,也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨(中國)、鱷梨(日本),原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區,於日治時代引進台灣栽種;台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市,其中早生種6~8月,中生種8~10月,晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」,酪梨的油脂含量高?酪梨的營養成分超高,但它與一般水果不同,幾乎完全沒有澱粉或糖類,所以沒有甜味,但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感,有點像香軟的奶油,又帶有一點核仁的堅果味,也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪,平均含量由8.3%到22.8%都有,脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡,脂肪含量為0.7公克,約占總熱量11%。以國外資料,酪梨熱量裡,大約7%到12%來自脂肪,與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」,水果裡,酪梨的脂肪含量不算最高,卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),幫助壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)代謝,可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外,單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒,因此可做為長期維持體重的重要養分,酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂,酪梨還有哪些營養價值?除了單元不飽和脂肪酸,酪梨還含有維他命A、C及B群,以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比,但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑,它的膳食纖維含量相當豐富。不過,民眾千萬別因為酪梨營養豐富,就大量食用,飲食均衡、適量,吃當令盛產的食材,才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處?1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度,延遲飢餓感。一項研究指出,在食物中添加酪梨者,飽腹感明顯比未吃酪梨者提升,可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸(MUFA)已被證實可降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液,進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨,可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示,酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用,可提高維生素A吸收;另一項研究顯示,吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨,比起單吃莎莎醬,可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪,有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出,每天有一餐吃酪梨的人,比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者,在12周後,每天吃酪梨的這群人,腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高,想減肥者吃酪梨要節制?據衛生署資料,每100公克酪梨熱量約58大卡,與加州李、李子差不多,在水果裡排名中上,並非最高。酪梨本身沒有甜味,軟熟後的果肉略帶滑膩感,不少人不曉得該怎麼食用,最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且,有人為求口感香濃,不只用全脂奶,還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨,重量從300到600公克不等,去皮去核,果肉重量也有200多公克,全部下肚,熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨,熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶,四分之一顆中型酪梨即可,以低脂、脫脂奶取代全脂奶,能減少熱量;若是四口之家,可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力,吃酪梨當天不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃,還可以入菜,哪種吃法營養價值較高?不管是生吃或煮熟後食用,營養價值差異不大。唯一要留意的是,酪梨含不飽和脂肪酸,高溫油炸後較不穩定,建議以低溫烹調,避免油炸。另外,酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味,又不想吃進額外熱量,可淋上些許酪梨沙拉醬,取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養?正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下,正確去除果皮,可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉,用刀切並剝除,才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下:1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子,就能輕易取出。3.再分別切成兩等份,就能輕鬆撕除酪梨果皮,並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意?酪梨營養豐富,單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病,但臨床上,第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者,體重大多過重,應節制酪梨食用量,一、兩天吃一次即可,不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患,酪梨屬於「黃燈區」,並非高鉀食物,適量吃並無妨。資料來源/Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-25 科別.新陳代謝
大吃美食好快樂? 血糖和胰島素短時間大起大落更憂鬱
肚子餓令人不開心,但吃東西真的能讓心情變好嗎?站在腦科學的觀點來看,如果經常餓過頭,再利用大吃大喝來安慰自已的壞心情,只會塑造出一個更容易憂鬱的大腦。精神科醫師提醒,血糖過低會導致呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙,這時候如果選擇吃下大量精緻澱粉或糖,血糖和胰島素會在短時間內大起大落,這時候倦怠和低落感會更強烈。台北市聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真表示,有研究發現,當實驗鼠血糖驟降的時候,與壓力有關的內分泌激素濃度都會增加,行為變得比較遲鈍,之後還會自動避開經歷低血糖時所處的空間。這證實了飲食習慣和情緒、壓力都是息息相關的,低血糖會來壓力和憂鬱等不良情緒。詹佳真表示,哺乳類動物對壓力的反應,主要是透過下視丘、腦下垂體、腎上腺的內分泌系統來進行調控,這個調控中樞可以簡稱為「壓力反應軸線」。現有證據顯示,當血糖過低,會引起呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙等反應,科學家推測是腦部神經傳導物質異常所致。如果人的飲食時間經常很不規律,餐與餐之間間隔太久,常常讓自己在用餐前血糖降到很低,壓力反應軸線就會常常處於被活狀態,導致令人容易沮喪憂鬱。久而久之,壓力反應軸線的敏感度會增強,於是人就變得更加憂鬱、情緒化,或是易怒,因為憂鬱的情緒,人常常會以易怒來表達。這時候,如果人們選擇用暴飲暴食來安慰自己,短時間內或許會因為血糖大量提升而感到快樂,但這種喜悅是很短暫的。因為血糖飆升之後,血糖和胰島素會很快的大起大落,這短時間內的一增一降之間,也會讓壓力反應軸線活化,所以雖然吃的當下很幸福,沒過多久,憂鬱倦怠的感覺就來了。詹佳真提醒,不良的飲食習慣是憂鬱症的風險因子,不論血糖過低或暴飲暴食所造成,都可能引起負面情緒。健康的飲食習慣是心情穩定的要素,建議應避免餓過頭,也不要用大吃大喝來犒賞自己。維持正常時間吃飯,不要習慣吃升糖指數高的精緻澱粉和糖類、含糖飲,多選擇原形、高纖、高蛋白的食物,就能避免血糖和胰島素大起大落。
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃?5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?什麼是生酮飲食?生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎?Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4:你是否有些特殊疾病呢?Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。Q5:你是否做足了功課?Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎?主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼?中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!※本文摘自SuperFIT,原文請點此
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼?一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了,這冬天吃了不少東西,想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著,想聽到底是甚麼?這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%,身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%,消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率,人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量,也就是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率?以上面的例子來看,在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式,減重是藉由運動燃燒體內的脂肪,你也許聽過類似的例子,那為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實啊,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯!提高基礎代謝率的根本原則是運動,根據醫學期刊發表的論文中指出,運動能夠減脂,因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,這樣就會讓脂肪變小、死亡,達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程,才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動,為何總是瘦不下來?有經驗的私人健身教練都會告訴妳,想要減脂的關鍵,就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問,該如何做才能達到目標,別急,要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜,簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況,不過這不可能吧,所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算,如果妳是長期久坐的生活型態,就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了,體重還是沒有下降的情況?私人教練表示,見過許多想要減脂的學員,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來的確可能有減重效果,不過一段時間後,就會發現體重再也降不下來,甚至復胖得更快,這到底是為什麼?因為啊!人體長期處於低熱量的狀態下,基礎代謝率隨之跟著降低,讓身體所需熱量減少,即使維持低熱量的飲食,體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議,這十種食物對於減重很有效果喔!一、水沒事多喝水這句話不是空談,除了能夠抑制食慾,更是加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提,在這裡要說的是兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實,的確有助於提升人體溫度,促進血液循環,還能提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒等功用!四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾,所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質,身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量,建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時,不僅可以增加飽足感,更能提升高達10%的基本代謝率!七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中含有的甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓,胰島素分泌降低減少產生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假,可以增加飽足感,穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,更是提高基礎代謝,幫助熱量消耗。但是請注意,香蕉熱量並不低,要酌量進食。要命,體重又超標了,這該怎麼辦?私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時,每日仍應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量,維持一樣的活動量,就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤,還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記,每減7700大卡就能減少1KG,日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類的機會,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家,務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不老男星修杰楷:養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人,每天運動、買菜、照顧孫子,生活過得充實,但85公斤的她,因體重過重導致膝關節不好,難以出遠門,直到請營養師設計減重菜單,實行「減醣飲食法」,開始早餐喝豆漿配地瓜,午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉,晚餐吃魚湯配兩道青菜,搭配固定運動,一年下來成功減重17公斤,不僅身體變輕盈,改善三高問題,還跟家人出國旅行,享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼?「醣」跟「糖」有何不同?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,醣就是碳水化合物,在米飯、麵條等澱粉類都有,這些食物入口時不會感受明顯甜味,經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收;糖指的是精緻糖,像是蜂蜜、果糖,一嚐感覺到甜味,食用後血糖迅速升高,分泌胰島素,造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類,跟食用糖類一樣,當血液中的葡萄糖增加,血糖一高刺激胰島素分泌,使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內,逐漸形成肥胖,因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查,不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品,約有八成國人攝取不足,反倒是全榖雜糧(醣類),五成民眾吃太多,處於「營養失衡」狀態,導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察,診間熟齡族三高問題多,加上年紀大罹患肌少症機率增加,更需要補充蛋白質增肌,一旦蛋白質和脂肪需求增加,醣類勢必要減少。該如何實行減醣?趙函穎說,依照個人狀態減醣就好,例如原本每日中午吃一碗飯,改吃半碗飯或替換成地瓜,一日吃到六份拳頭大的蔬菜,不見得要仔細計算熱量,只要每天比前一天有改變,且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3,可護心降血壓;豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維,可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜:黑木耳、綠花椰菜、玉米筍,歐美人常將菜變成米飯,例如花椰菜飯富含纖維;或國人愛吃小火鍋,可將加工火鍋料換成青菜,記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後,她說因攝取足夠纖維量,不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高,還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程,有人難以忍受不吃飯類,感覺好像沒吃飽,有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃,很沮喪,她建議民眾先覺察目前飲食習慣,調整心態,從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始,前五天是黃金觀察期,撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過,「減醣並非斷醣」,因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作,且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食,請由主治醫師評估,避免產生不良反應。趙函穎也說,改變飲食習慣,採取減醣飲食,讓民眾不用挨餓,增加瘦身動力,而熟齡族常面臨情緒問題,壓力荷爾蒙會影響健康,建議放下心中壓力,找到情緒出口,才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料(1人份)紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用,平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒,加上黑胡椒粉,等蝦子熟了後撒上蔥末,即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料(1人份)雞蛋..........1顆地瓜(小的1/2條) ......60g牛番茄(約1顆)..........110g娃娃菜(約2株)..........65g木耳(1片)............20g玉米筍(5支).........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋,剝殼後備用;地瓜煮熟去皮備用;玉米筍和甜豆洗淨,番茄和木耳切成適口大小,娃娃菜切成適口大小,將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油,將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將1擺入盤中,蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味,即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-15 科別.心臟血管
膽固醇超標塞爆血管! 改變3飲食習慣趕走血管廢物
45歲張女士因心臟衰竭緊急就醫,初步檢查發現三條心血管嚴重阻塞,且低密度膽固醇數值超過250mg/dl,相當不尋常,進一步透過基因檢測,才確診為家族性高膽固醇血症。 亞洲大學附屬醫院心臟內科主治醫師王志偉表示,家族性高膽固醇血症是一種遺傳疾病,會造成血液中低密度膽固醇濃度攀升,而低密度膽固醇又稱「壞膽固醇」,是評估冠心病的關鍵指標,當血液中低密度膽固醇濃度過高,容易在血管壁堆積,並與纖維蛋白原、血小板、巨噬細胞等作用,造成血管粥狀硬化,進而阻塞血管,大幅致死風險。根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引,其低密度膽固醇需降至70 mg/dl以下較為安全,而以往罹患家族性高膽固醇血症患者,會透過服藥方式治療,但療效不佳,且容易肌肉痠痛,故現在經健保署審查醫藥專家會審後,可評估使用血脂標靶抑制劑新藥(PCSK9抑制劑)。王志偉補充,因急性冠心病再發生率相當高,該抑制劑能有效降低壞膽固醇達50%~60%,根據國外大型研究顯示,亦可協助壞膽固醇超過100mg/dl的急性冠心症患者,降低未來發生重大心血管事件24%、死亡率降低至少三成。 不過,並非每一位患者皆能使用這款新藥,需經由醫師評估,並經健保審核才能使用,針對低密度膽固醇過高者,王志偉提醒,平時盡量以不飽和脂肪取代飽和脂肪、限制含糖類或酒精的食物及飲料,每天多吃蔬菜水果,才能保持血管健康。延伸閱讀: 吃太鹹心血管負擔大! 5妙招讓你減少鈉攝取 吃蛋對心血管不好? BMJ研究有答案
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2020-05-03 新冠肺炎.預防自保
焦慮疫情讓人狂嗑甜食?專家提醒可能讓免疫力下降
新冠肺炎疫情限制了社交,待在家的時間也長了。在大賣場的採購清單裡,除了衛生紙、泡麵、罐頭,肯定也少不了各式零食甜點。而面對疫情的焦慮,也讓許多人對甜食的渴求增加。糖對身體的壞處已被研究證實,但你可能不知道,糖也會削減人體免疫力。這裡指的糖是加工後的糖,而非水果等天然來源的醣類。相關研究證實,糖會對免疫系統造成嚴重破壞,攝取過多糖類,會影響白血球攻擊細菌的能力。胃腸病學家Niket Sonpal說,營養不良會增加感染風險,而精製糖不僅沒有任何營養成分,還會觸發體內發炎並增加體重,從而導致各種慢性病,如心血管疾病和糖尿病。專家指出,在此次新冠肺炎疫情中,「確診病患與糖尿病的關聯顯而易見。」這可能顯示血液中糖分愈高,更容易感染新冠病毒。吃多少糖算過量?研究顯示,攝取75-100公克的糖,就會阻礙人體免疫功能。75公克聽起來很多,實際上相當於兩罐汽水的含糖量。一罐12盎司(約340ml)的可樂,約含39公克糖,可讓免疫力降低一半以上。Niket Sonpal說,糖對免疫系統的抑制作用,在你吃完後的30分鐘開始,並持續長達5小時。
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2020-04-26 該看哪科.中醫精髓
體內有正氣 外邪不來犯
Q:提升免疫力,中醫怎麼看?A:新冠肺炎來襲,但同樣處於病毒存在的空間卻不是人人都會感染,其中除了個人衛生習慣的落實程度,個人的抵禦能力或許也是影響關鍵。黃帝內經云「正氣存內,邪不可干」,中醫認為,人人均應培養一套健康的飲食與生活習慣,助長體內正氣,使外來的邪氣不易侵犯造成疾病。正氣可分為元氣、營氣與衛氣,元氣源於遺傳,營氣與衛氣則經由後天透過脾胃運化食物而生成。脾與腎的正氣虛弱時,除了容易發生腹瀉、脹氣以及腰膝痠軟、水液代謝不佳等症狀,還可能因營養運化出問題,而使人體抵禦外侮的能力出現整體性的下降。肺可將衛氣宣發至體表,如果肺的正氣不足,衛氣就無法保護體表,因此容易發生感冒、支氣管炎等感染病症。心和肝專司神經及內分泌調控,當心的正氣虛弱就容易心悸、心慌、心律不整與失眠,當肝的正氣虛弱則無法疏理氣機,容易疲勞且情緒調節不佳。要保有充分正氣,應檢視自己的飲食與生活習慣,如是否愛吃生冷食物與冰涼飲料而影響脾胃功能,是否熬夜追劇或過度疲勞而快速消耗正氣等。平時應有規律睡眠與作息,並應安排中強度運度,約莫每周運動兩到三次、每次至少30分鐘,藉此促進與免疫相關的細胞激素分泌。另外,應培養舒緩情緒壓力的方法,讓自己免於長時間處在負面情緒之中,干擾免疫力。飲食方面,應均衡攝取六大類營養素,並可酌量添加蔥蒜等辛香類食物,以強化免疫作用;每周可攝取兩到三次深海魚類,藉由其中的脂肪酸Omega-3減少體內慢性發炎;另要遠離含糖食品,倘若攝取過多精製糖類,可能影響免疫細胞活力。諮詢專家/台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師吳宛容
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2020-04-18 養生.聰明飲食
防疫飲食3重點 提升免疫力
防疫除戴口罩、勤洗手、保持社交距離外,提升自身免疫力也備受重視。童綜合醫院營養治療科主任李沛融表示,「防疫飲食」有3個重點,攝取足夠蛋白質、豐富蔬果及少精緻糖類,加上充足睡眠、規律運動,都有助於提高免疫力。李沛融表示,建構免疫系統的基本原料就是蛋白質,不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構,蛋白質來源就是豆、魚、蛋、肉類,建議可攝取黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾,或是魚類、雞蛋及低脂肉品。李沛融說,蔬果方面可每日攝取5蔬果,種類需多元,最簡便的方式就是每天各顏色都要吃到,深綠的花椰菜、藍紫色的茄子、白色洋蔥及菇類、黃色胡蘿蔔、南瓜、紅色的紅番茄等。因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球功能,無助於免疫力,應減少或避免攝取這類食物。除飲食外,生活習慣也與免疫力息息相關,李沛融說,研究顯示,若一天只睡4小時,體內的流感抗體就會減少一半,因此每天最好睡足7小時。李沛融表示,一般人也應該養成要規律運動,若無法每天持續運動30分鐘,可分開運動時間,一有空閒就運動10分鐘,每日3次,累積30分鐘,同樣有效果;並調適壓力,生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升,讓免疫系統出現失調。李沛融提醒,防範疫情,大家要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀情緒,並配合政府相關防疫政策,照顧自己及家人健康,全方位做好防疫。
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2020-04-17 新冠肺炎.預防自保
「防疫飲食」怎麼吃? 掌握三重點增強免疫力
疫情延燒,全民防疫,除了戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離之外,提升自身保護力也很重要。童綜合醫院營養治療科主任李沛融表示,攝取營養就是增加抵抗力、使身體機能達最佳狀態的主要因素之一;而基本原則就是均衡營養,要注意或加強某些營養素,才能具備完整免疫力。李沛融表示,良好的均衡飲食習慣,飲食多樣化,才能真正落實「防疫飲食」。「防疫飲食」有三個重點,攝取足夠蛋白質、豐富蔬果、及少精緻糖類。李沛融說,建構免疫系統的基本原料就是蛋白質,不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構的。蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類」食物,黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾,魚類可首選富含ω-3脂肪酸的魚類,雞蛋及低脂肉品。李沛融提到,「豐富」蔬果可每日攝取5蔬果原則,除了要吃到、種類也需多元,最方便的方式就是每天各顏色都要吃到。因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球的功能,無助於免疫力,所以民眾應減少或避免攝取這類食物。李沛融指出,除了飲食以外,生活習慣也與免疫力息息相關,研究顯示,若一天只睡4小時,體內的流感抗體就會減少一半。所以每天需睡足7小時的睡眠;另要規律運動,民眾若無法每天持續運動30分鐘,可分開運動時間,如一有空閒時間就運動10分鐘,每日3次,累積30分鐘,一樣對維持身體的保護力具有效果;並壓力調適,生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升,讓免疫系統出現失調。李沛融呼籲,疫情延燒全球之際,民眾更需要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀的情緒,並配合政府防疫政策,照顧自己及家人的健康,才能真正做到全方位的防疫。
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2020-04-10 該看哪科.皮膚
頭髮掉不停、愈來愈稀疏? 你可能是這些營養不夠了
怎麼一梳頭,梳子上滿是頭髮,白淨的磁磚上總是有許多髮絲,洗頭時也發現排水口被一堆頭髮堵住,頭髮每天拼命掉,真的好苦惱,該怎麼辦呢?有愈來愈多的現代人為頭髮稀少所惱,而且掉髮危機還年輕化到連17、18歲的高中生也怕掉髮。屏東基督教醫院營養師劉純君表示,掉髮雖然大多取決於遺傳跟年齡,但是現代愛美女性過度節食、營養失衡,而熬夜、壓力、失眠及營養失調的產婦,也可能在產後餵奶時大量掉髮。劉純君說,維生素B群,如生物素H、泛酸B5等,以及鐵、銅、鋅等,是毛髮生長不可缺少的微量元素,若頭髮營養不良,不但很難長出來,也會導致嚴重掉髮;而快速不當的嚴格節食,就容易導致蛋白質與微量元素攝取不足,使頭髮營養不良。 若想使頭髮健康生長、預防斷裂、維持韌性與強度,劉純君建議,可多攝食高品質的蛋白質,如肉、魚、雞蛋、豆腐、牛奶等;而抗氧化劑中的維生素E、β-胡蘿蔔素等必需脂肪酸,可保持頭髮強壯。 想要不易一梳就掉髮,則要多攝食小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類。而洗髮精廣告中常說的維生素B5(泛酸),可協助其他維生素吸收利用,幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉換,要適量攝食肉類、內臟類、啤酒酵母、未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃,因為這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝,是預防脫髮的生物素。另外,全穀類、深綠色蔬菜、海鮮、牡蠣、蛋黃、小麥胚芽含有微量元素鋅,紅肉、豬血、肝臟、蛤蜊含有鐵,而內臟類、海鮮、貝類、花生、豆類則含有銅,造血的營養素如蛋白質、維生素B12、B6、葉酸、維生素C、鐵、銅、鋅等,都可以幫助造血,一旦血量足夠了,頭髮自然能獲得充足的營養。延伸閱讀: 拔1根長3根?白頭髮該不該拔? 掉頭髮是矽靈惹的禍? 研究這樣說… 家裡地板頭髮掃不完? 3指標判斷是不是快禿頭了
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」!醫師教你吃8類食物防失智,阻毒素傷腦
每週吃1次魚,降低失智風險重要的不是別吃什麼,而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官,攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說?飽和脂肪是剛性分子,而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時,比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞,因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材,例如魚類就是很棒的omega-3 來源,許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association)的1項研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了47%。另外《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)回顧21篇研究,發現每週只要吃1次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活,第2種非吃不可的食物是大量蔬果,蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康,再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說,最近《阿茲海默氏症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia)期刊所刊登的1篇研究,檢視了地中海式飲食(我的5大超級食物便是奉行這種原則),研究人員發現大量食用蔬菜(尤其是綠色葉菜類)對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓,減緩老化不只蔬菜,研究人員還發現,吃很多莓果的人,認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意,方法很簡單,把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上,所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能,研究對象超過 2,500 人,結果發現攝取較多木脂素(lignan)的人,認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低,而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人,他們的認知功能衰退多了3.5倍,記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力,本身也是香脆的好食物。最後,你可以盡情享受1種糖類,那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇(flavanols)可以促進大腦連結,並且保護腦細胞,不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者,實驗將受試者分成3組,讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料,最後再請他們接受智力測驗,結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組,智力測驗表現最好(另外還有附加好處:可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗)。種籽對身體的功用種籽只有丁點大,卻飽含蛋白質和健康脂肪,因此是絕佳的零食,也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時,加一些種籽進去,添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽:討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物,充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3(和魚身上的脂肪相同)。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬,如果想獲取所有營養素,建議購買亞麻籽粉。南瓜籽:抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂(每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同),這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險,但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽:補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹,製造飽足感,免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感,等到吸飽冰沙、優格等液體,就會變成果凍的質地。葵瓜子:物美價最廉葵瓜子價廉物美,是補充維生素E的明星食品,只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子,而不是添加油脂的「烤」瓜子,這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽:補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道,蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親,也就是有麻醉效果的大麻搞混了,火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀: 「趁現在還有救,趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。作者:梅默特.奧茲出版社:大是文化 出版日期:2019/06/03作者簡介/梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner's Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。
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2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示,攝取大量添加的糖,不但會變胖,更會增加罹患血管性疾病的風險,並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂;高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。此外,美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,不妨在平日飲食中,多將這些食材考慮在內:1、豆製品:黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片:膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。3、香菇:香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜:綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果:芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外,採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外,多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀: 無油=健康? 錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐! 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-13 養生.聰明飲食
吃巧克力能保護心血管?會造成頭痛?關於巧克力的8大疑惑解密!
你應該要知道的食事2012年研究發現,巧克力甚至對心血管有些益處,一直以來被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處,除了其中的油酸成分可能導致長痘痘外,消化不良、胃潰瘍、糖尿病及腎臟病的患者也不適合多吃。巧克力,外表看似黑烏烏又其貌不揚,放上舌尖,其美妙滋味卻能迷惑眾生,2012年研究發現,它甚至對心血管有些益處,一直以來巧克力被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處。那麼巧克力究竟是正派多一些、還是反派多一些?有褒有貶,食用前請詳閱公開說明書。Q1:吃巧克力,真的能保護心血管?回溯巧克力的製作過程,它是由可可豆所加工製得,可可豆是一種堅果類食物,堅果最大的特色除了富含脂肪,還有許多礦物質與植化素在其中,正是這些微量的營養素讓巧克力埋藏不為人知的營養潛力。可可豆中的「黃酮類化合物(Flavonoids)」就是一例,它是一種強力的抗氧化物,根據《Journal of the American College of Cardiology》中,針對超過3萬3千名49~83歲女性的研究發現,每週吃兩塊巧克力,能減少20%的中風風險,對男性也同樣可以觀察出類似的效果,推測就是這些黃酮類抗氧化物的功勞。黃酮類不僅已經普遍被認為可以降低血壓、幫助血管內皮細胞維持健康。再者,一顆可可豆中的抗氧化力也十分可觀,《Antioxidants & Redox Signaling》把許多富含抗氧化能力的食物拿來做研究排名,發現每100公克黑巧克力氧化自由基吸收能力(ORAC, Oxygen Radical Absorption Capacity)為13.1,已經遠遠優於蘋果的0.2、紅酒0.7及紅茶的1.6。除了抗氧化物質,黑巧克力也含有較為豐富的礦物質鎂,對心臟與肌肉的功能也扮演了關鍵的角色,綜合研究的建議,食用20公克70%以上的黑巧克力可以作為保養,不過,可也別誤會這樣就可以大吃黑巧克力!許多巧克力商品為了提高適口性而加工降低酸度與苦澀味,許多抗氧化物質就在此時幾乎蕩然無存,另外又添加了大量糖分,加上可可豆本身的高油脂,結果別說保護心血管,如《食力》調查中顯示,甚至有10.7%的人都會擔心吃巧克力反而會導致膽固醇提升。Q2:吃太多巧克力會提升膽固醇嗎?巧克力雖然有許多厲害的護心植化素,但因為它高熱量、高飽和脂肪的特性,很多人還是會怕它對血脂有不好的影響,不知巧克力究竟是好,還是壞?2011年《European Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性的回顧分析,正好就針對這件事提出討論。他們認為巧克力儘管有高比例的飽和脂肪酸,它卻不僅不會提高膽固醇,甚至還有幫助降低低密度膽固醇(LDL,俗稱「壞膽固醇」)的趨勢。其後,義大利聖薩爾瓦托雷醫院研究也針對31名有高問題的患者,請受試者每天吃5次70%以上的黑巧克力,並且在總計3個月後對這些患者採取血液檢查,發現他們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例不僅變好,肝臟狀態指數ALT、γ–GTP值也都比以往改善了許多。他們打趣地說,這項研究值得未來更加深入研究,畢竟比起苦口婆心地勸導減醣、多運動,醫生建議三高患者「吃巧克力」時,所有患者的執行率都高得多了,幾乎都非常樂於遵守。但當然,這次研究也是用了高純度的黑巧克力,所以建議心血管狀況不佳的人,如要追求可可的抗氧化力,記得選擇純度高、加工程度低且糖分少的品類!Q3:吃黑巧克力不會變胖?什麼是高純度黑巧克力?黑巧克力包裝上常標記著85%、70%、65%等數字,「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例,舉例來說,70%表示可可固形物占了70%(其他30%為糖、香草與乳化劑等),一般而言,此數字愈高,代表可可含量較高、味道較苦,反之,數字愈低則含糖量高、味道較甜。照理說,含有越多的可可固形物、%數越高、這塊巧克力越「黑」、糖分越少,是不是吃了就不會變胖?其實熱量不能這樣看,「無甜」與「零熱量」之間不能打上等號。越多的可可固形物,一般也代表含有越多可可脂,而每公克脂肪有9大卡的熱量,算下來,高純度黑巧克力的熱量並不會比較少。如果不想因為吃巧克力而爆卡,以1天需攝取總熱量2000大卡的人作為舉例,建議1天點心的熱量,別攝取超過100~200大卡,糖分則限制在50公克(占總熱量10%)以下、飽和脂肪22公克(占總熱量10%)以下,針對常見品牌的營養成分可以依表計算後,幫自己拿捏攝取量,其他餐次相應減少用油及糖類的攝取就能避免超量,造成身體的負擔!Q4:吃巧克力可以緩解經痛?除了吃黑巧克力不會變胖的錯誤印象,「生理期大吃巧克力也不會胖」更是許多甜食愛好者所堅信的鐵條。實際上,生理期時代謝的確會比平日高一點,但並不會多到哪裡去,100公克的黑巧克力,熱量超過500多大卡,即使只吃50公克,就可能超過生理期所增加的消耗量,更不用說生理期來潮時,本來就容易食慾大增、吃下很多東西,如果這時再安慰自己,生理期吃巧克力不會胖,那就絕對不是明智的決定了。雖然吃多會變胖,但巧克力似乎對緩解經前症候群卻蠻有一套!經期區分3個階段,「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」。以28天生理週期來說,「濾泡期」是月經來潮後第1~10天;「排卵期」約落在月經來潮後第11~14天;「黃體期」則是月經來潮後的第15~28天。一般而言,「黃體期」是經前症候群發生的主要階段,多數人在黃體期,也就是月經來前一星期會開始出現不適症狀。巧克力中含有豐富的礦物質鎂,因為體內缺乏鎂而導致的經前症候群者,透過吃點巧克力可以作為良好的補充,鎂不僅對肌肉放鬆很有用,也被認為可以防止血管緊縮而減輕一點經痛,不過鎂也並非只能從巧克力中攝取,綠色蔬菜、堅果、豆類中也有豐富的鎂離子和抗氧化物!Q5:巧克力含咖啡因會睡不著?由於巧克力內還有不少的咖啡因和可可鹼,兩者結構相似,聚在一起更有加成的提神效果,每100公克的70%巧克力即有大約80毫克咖啡因,已經和一杯中杯美式咖啡不相上下,12歲以下、懷孕及哺乳婦女,要注意黑巧克力攝取量,避免咖啡因影響孩子的中樞神經發育,或者睡前攝取咖啡因會影響睡眠的人,也應注意攝取時間點。此外,許多人也因此懷疑,巧克力中的咖啡因量大,容易刺激血管收縮,反而加重經痛。根據近年研究,咖啡因和經痛之間,似乎也沒有什麼直接的關係,對咖啡因效果較為敏感的人,也許利用巧克力緩解經痛比較不適合,但記得更重要的是平時大魚大肉、吃太多油炸製品,通常才是造成體內發炎因子增加而促成原發性生理期不適的原因,只要均衡飲食,平時多注意攝取富含維生素B6、鈣質、鎂的食物就很好了。Q6:吃巧克力會造成過敏、長痘痘?巧克力中含有3百種以上的化學成分,是可能引起蕁痲疹的食物之一,容易過敏的族群都要小心,許多人對於吃太多巧克力是否會長青春痘更感到疑惑,雖然已有研究顯示可可的黃酮類化合物具有抗炎作用,對皮膚是有益處的,但黑巧克力也同時含有以油酸和硬脂酸為主的可可脂,其中油酸已被證明會造成動物毛孔堵塞。雖說如此,但事實上,無論是吃黑巧克力或甜巧克力,目前實驗都無法證明它們絕對會致痘,反而要注意巧克力中所含的「糖分」。如果巧克力越甜、升糖指數越高,則越容易引發胰島素分泌,類胰島素生長因子和雄激素等賀爾蒙因而受刺激,最終影響皮脂腺功能、增加皮膚出油量。有研究證實,不吃甜食的人,比吃甜食的人分泌的胰島素少,也比較不會冒青春痘。說到底,其實每個人的身體都有引起長痘痘、發生過敏等發炎反應的刺激接受器,痘痘的產生機制其實很複雜,不只是單一原因就會長痘痘,營養飲食仍扮演重要角色,若發現自己一吃黑巧克力就會冒痘,當然避免食用為上。Q7:吃巧克力會造成頭痛?目前偏頭痛有2種說法比較被大家接受,一個是血管刺激引發了頭痛眩暈等症狀,一個則是該病的發生與三叉神經發生反射有關,起司、乳酪、巧克力等,都被認為含有可能引起偏頭痛和緊張型頭痛的刺激成分,不過2006年一項涵蓋120名受試者的研究發現,真正會因為巧克力和起司而頭痛的人,其實並不多,實際上沒有那麼可怕。Q8:吃巧克力可以抗憂鬱、讓人心情好?當月經來潮前一週時,雌激素分泌會開始下降,血清素也跟著下降,缺乏血清素容易導致女性經前情緒不佳、憂鬱易怒。《Neuropsychopharmacology》一項研究發現,巧克力中的黃烷醇卻能令人冷靜和感到滿足。巧克力是許多人想要舒緩情緒的首選食品,大多數原因是認為巧克力能增強腦內令人愉悅的血清素,事實上巧克力與情緒的機制,可能會比想像的更為複雜。首先,巧克力包含大約380種已知的化學成分,其中一種物質「花生四烯酸乙醇胺(Anandamide)」是大麻醇類物質,可以在大腦中促進神經傳導物質多巴胺的產生,從而讓人產生快感,但關於攝取巧克力是否能實際影響到多巴胺提升,專家之間仍舊意見分歧。另外,人們常說巧克力能使人有戀愛的感覺,則源於稱作愛情激素的成分「苯乙胺」,腦中苯乙胺夠多,更能夠讓我們感覺到自信心,及臉紅心跳、激發性慾,所以情人節送心儀者巧克力「幾乎」可說是一件很科學的套路,會先扣點分只說「幾乎」,則是因為食物中的苯乙胺,在體內很快就會被分解,實際上不會進入中樞神經產生影響,所以實質效用,還很難說。目前,多項針對巧克力與情緒之間的研究,也大多是受試者主觀感受表述,受試者原本的心情好壞也會影響,巧克力或許能幫忙掃掉一些壞心情,但若原本心情不錯,巧克力無法為我們錦上再添花,而受試者究竟心情變好是因為巧克力適口性佳、受美好滋味而感動,還是由於巧克力神秘成分真的在對大腦施展魔法,實驗無法說個清。事情演變這麼複雜,或許真的就是一件簡單的道理:巧克力真好吃,覺得世界真美好,心情就好起來了。科學家甚至在一些人身上觀察到Chocoholism(巧克力癮),只要一陣子沒有攝入巧克力就渾身不適,出現類似戒菸、戒酒時常見的戒斷症狀,如焦慮、緊張等等。《美國科學院院刊》一項動物實驗中就發現,被剝奪巧克力甜食的老鼠們呈現「茶不思飯不想、我的甜食在哪裡」的狀態。如《食力》調查所知,有10.2%的人都認同吃巧克力容易上癮,但其實巧克力目前被認為最具上癮潛力的成分,仍然是「糖分」。綜合以上,巧克力評價雖然有褒有貶,但「改善壞心情、補充能量、提振精神、保護心血管、舒緩生理痛」都算是有所依據,「熱量過高、含糖量過高」也確實是巧克力的致命傷,高油脂、高糖的巧克力不容易消化,不僅會延遲胃排空的能力,對於消化不良及胃潰瘍的病人並不適合,糖尿病患更應該節制食用,而且巧克力屬於高磷食物,腎臟病人也不能多吃。總結來說,從營養與健康的角度來看,巧克力是很好的礦物質來源,並含有很多可讓我們心情放鬆的要素,唯獨選購時建議以高純度、低糖分的巧克力產品為佳。延伸閱讀▶甜蜜商機燒全球!台灣一年吃掉2360頭大象重的巧克力▶門外漢用2個禮拜奪下黑巧世界冠軍!曾志元,一匹來自屏東的黑馬▶全球巧克力品牌巨頭成功搶灘台灣市場,國民品牌「77乳加」不甘示弱搏上位 (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事,外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來,在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯,充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷,近年來民眾的消費習慣改變,物流配送發達及便捷性,現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜,除了有多樣菜色可供挑選,也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞,但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油,營養不夠均衡。為此,奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步,讓大快朵頤之後,不用擔心一身油:魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理,象徵著「年年有餘」,但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味,總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克,因肉質鮮美、魚刺細軟,非常適合老人、小孩食用,而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA,DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病,是美味與健康兼具的魚類。準備食材:日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法:1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小,放入滾水中川燙至熟,撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類,自古被人們視爲「海味珍品之冠」,故為宴客菜或年菜的首選食材,因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量,淋醬含有高量的精緻糖類及油脂,須酌量沾取。準備食材:馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法:1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名,為讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材:淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法:1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底,獅子頭解凍後倒入鍋內,青花椰放於鍋緣處一起加熱,將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一,同時也比其他肉類富含更多的營養素,例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等,有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5,每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪,是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時,應隨餐或餐後食用新鮮水果,因新鮮水果富含維生素C,可促進腸道中鐵質吸收。準備食材:御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法:1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨,蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加,建議可以添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,而且菇蕈類含有豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材:御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法:將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後,再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一,在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體,具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺,益腎止血,化痰,已勞嗽」,中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰,與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯,在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較,膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材:黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法:山藥洗淨切成適當大小,將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水,一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示,料理是一場視覺饗宴,在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果,不僅感官獲得滿足,膳食纖維攝取更提高7.4克,同時可以增加飽足感,營養素攝取也較為均衡。此外,年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,應適量攝取、淺嚐即可,糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫,藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動,亦可讓血糖值不會劇烈地波動;高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外,年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀: 上了年紀牙口差? 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴! 不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做 
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2019-12-16 養生.聰明飲食
吃下去都覺得酸酸的?醫師提醒自製優格有腸胃炎風險
網路上有自製優格的食譜,教大家只要使用吃剩的優格加牛奶,再利用電鍋就能做出「源源不絕」的優格。但是自製優格得小心雜菌汙染,發酵後的菌種也不完全是益生菌,食用後可能導致腸胃炎,得不償失。食藥署在闢謠專區指出,因無法評估優格中的剩餘優格菌數及活性,不一定可以支撐發酵作用。而且經過剩餘的優格可能有雜菌汙染,拿來製成新優格,會導致優格變質。對此,新光醫院家醫科醫師柳朋馳則表示,自製優格不論是培養時的溫度、環境以及冰箱溫度,常因為沒有適宜的保存空間而導致變質。加上製作過程中的消毒不完全,可能會有壞菌掉落增殖。而民眾分不清是好菌還是壞菌的作用,吃下去都只覺得「酸酸的」,反而造成腸胃炎。柳朋馳說,如果真的想要自製優格,最好以原味為主,不要添加其他的糖類、香料等添加物。若是嘗到異常的酸味或怪味,就要馬上停止食用。另外,柳朋馳也強調,雖然許多優格都標榜含益生菌可幫助調整腸胃、免疫能力,但民眾切勿抱持太大期待。尤其有乳糖不耐症的民眾,可能因為乳糖不耐的症狀導致軟便,誤以為是優格幫助排便順暢。他表示,若是要補充益生菌,仍以錠劑、粉劑效果較佳,且沒有特定廠牌和特定菌種的益生菌比較好,而是要看自己的腸胃狀況以及想要改善的目標加以選擇。
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2019-12-14 養生.聰明飲食
愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素
「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此! 「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致脂肪肝的情形日益嚴重。 涂蒂雅觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。 但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情,若平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。 主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。 至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝;此外,很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。 要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。涂蒂雅說,從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。 但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。 實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。 延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行  
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2019-12-07 養生.聰明飲食
怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心
時序進入冬天,不少人開始手腳冰涼、感覺氣血不足,開著暖氣雖然能暖和身體,總歸是治標不治本,所以人體為了增加體溫和暖身驅寒,就會開始進食一些補氣的食材或藥膳,想辦法補元氣、暖身體和養血。 氣候寒冷,空氣也變得乾燥,人體皮膚也變得乾燥,容易上火、畏寒怕冷,感冒也是常見症狀,很多人身體開始吃不消。精於養生之道的人,會在剛入冬時,開始服用一些對症滋補的藥膳,提前為身體儲存能量。 中華經絡美容醫學會名譽理事長吳明珠表示,寒冷的氣候會損傷人體陽氣,老年人陽氣虛衰,冬寒更為傷陽,陽虛的老人在冬天病情易加重,甚至死亡者甚多;而患有慢性病,心腎陽虛衰者,禦寒力低,更怕過冬天,所以在冬天要特別注意防寒保暖,宜多吃溫熱性食物。 防寒保暖的食材、藥膳非常多,哪些是適合冬天的溫熱性滋補食材?吳明珠推薦以下幾種具溫補腎陽、心陽、脾陽的食材藥膳,慢性病患者可根據體質、病況而選用。 1、甘溫熱性的肉類食物:如羊肉、鹿肉、牛肉等肉類,富含蛋白質、脂肪、醣類,熱量高,禦寒效果好。2、甘溫熱性的根莖類食物:如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、牛蒡、地瓜、菠菜根等根莖類蔬菜,因含有大量的鐵、錳、磷、鈣等礦物質,與禦寒肉食配合食用,不但可以增加禦寒力,還可清除肉食中多餘的膽固醇。3、富含鐵質食物:如動物肝臟、雞肉、蛋、豆類、香菇、黑木耳、芹菜、菠菜等可多吃,與富含維生素C的新鮮蔬果同食,可促進鐵質吸收,使各種營養成分能充分氧化,產生熱量,提高身體的抗寒能力。4、辣椒:辛辣可使末梢毛細血管擴張,流向體表的血液增加,可抵禦寒冷。5、核桃仁:能補腎強精,含脂肪40~50%,這種不飽和脂肪酸能降低膽固醇,防止動脈硬化和高血壓,所含糖類又能產生高熱量,含有卵磷脂和維生素E能增強細胞活性,促進造血功能。一顆核桃就是一個產熱的營養方,冬季食用有很好的防寒保暖作用。對老年氣喘、腦力減退,也有一定的防治效果。6、栗子(板栗):甘溫補腎,腎虛怕冷而又腰膝無力者,常吃有益,與糯米一同煮粥,常吃還可治療慢性結腸炎所致的寒瀉。7、韭菜:屬於熱性蔬菜,含有大量的維生素A、B群、鈣、磷、鐵,煮熟吃可助陽暖腎,增強禦寒能力。凡背心冷、腰膝酸冷者,常吃有不錯效果。8、薑棗紅糖飲:用生薑10克、紅棗5枚、紅糖15克煨成湯,服用後,會頓覺全身暖和舒暢,還能防治冬天風寒感冒。 延伸閱讀: 冷氣團報到! 「這群人」體溫調適能力差,外出4準備要做妥 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎?營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的,在戶外活動或行走時,總想來一杯溫溫的含糖飲料,讓整個身體都暖和起來,更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定;但是,吃過量會對身體造成哪些傷害?糖的種類這麼多,吃哪一種比較健康?每天吃進肚子裡的食物,多多少少都含糖,在許多研究中,糖被視為大敵,不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收,攝取過量還會造成糖上癮,甚至增加癌症風險。不過,糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示,糖也有分「好糖」和「壞糖」,是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖:果糖就是「壞糖」的代表,高果糖糖漿由玉米中提煉,是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿,會增加血液中的三酸甘油酯,降低胰島素的敏感度,也會影響瘦素和飢餓素的濃度,且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀,導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中,使用高果糖糖漿的食物很多,因此在可以選擇用糖的情況下,應避免選擇添加高果糖糖漿的食物,減少過量攝取的機會。好糖:冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類,則是另一類常見的糖,相較於果糖,蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖,常用於一般料理中增添風味,適量的糖甚至可取代味精;冰糖也常用於烹調食物,煮肉類、海鮮有提味效果,且常用於燉煮甜品;而黑糖的特殊風味,可用來製作甜點,就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素,具補血、破瘀等功效,特別適合於產婦、兒童及貧血者使用,冷冷冬天來杯黑糖薑茶,暖心又暖胃。但是,黃守邦也提醒,即便是好糖,過量了也會變壞糖。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,糖分的攝取量,為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說,若以每天消耗2000卡路里來換算,每天的糖分攝取量便不應超過50克,以坊間販售的飲品來說,一杯全糖飲料,很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外,也要試著看懂營養標示,了解食物中所含糖量及含糖的種類,且最好是由天然食物中,像水果、奶製品等天然的含糖食物,去調味取代糖的添加,食物的真原味不但較天然,也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀: 糖友控好血糖就夠了? 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高? 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-11-23 養生.聰明飲食
低油飲食就能消除脂肪肝?當務之急是這件事
就讀國小四年級的王小弟,從小長得又高又胖,高壯的體格更讓父母引以為傲,總認為「小時候胖不是胖」,甚至「現在胖一點,以後長高就會瘦下來」,以致於王小弟養成「能坐就不站、能躺就不坐」的習慣,飲食方面也經常喝手搖飲、吃速食,但也因此常被同學戲稱為「胖虎」,讓他頗為自卑;直到校內健檢意外發現其肝指數(GPT)比正常值高出數倍,經抽血和超音波檢查,確診為脂肪肝炎,父母才驚覺大事不妙。 亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科主治醫師陳德慶表示,脂肪肝是脂肪堆積在肝臟引起的疾病,可分為酒精性與非酒精性,前者是由酒精造成,後者主要為攝入過多熱量所致。體內過多的熱量會轉換為脂肪存積起來,當脂肪堆積在肝臟,會引起肝臟發炎而導致肝細胞被破壞,此時肝指數就會升高,稱之為脂肪肝炎。 雖然瘦子也會有脂肪肝,但肥胖仍是脂肪肝最大的危險因子,因此北美小兒消化醫學會建議,9歲以上體重過重的兒童,應定期接受脂肪肝篩檢,雖然目前尚無藥物可以治療脂肪肝炎,但只要有效地控制體重,就能改善脂肪肝炎,甚至讓脂肪肝完全消失。 值得一提的是,許多人以為減少吃油膩食物就可以減少體內脂肪,但其實體內過多的熱量都會轉化成脂肪,因此單純減少攝取油脂,卻未減少飲食的總熱量,並不會改善脂肪肝;其中,又以戒除手搖飲為當務之急,因為手搖飲使用的大部份是果糖,而比起其它種糖類(如砂糖和葡萄糖)果糖更容易造成脂肪肝。 陳德慶提醒,脂肪肝是慢性問題,平時不會有症狀,通常於健檢時才會被發現,有些人總認為脂肪肝為良性,並不會對身體造成影響而置之不理,但只要肝臟發炎時間長,就可能會走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲,因此建議多選擇天然健康食物,減少高油高糖食物,養成固定良好生活習慣,例如每週運動150∼300分鐘,都可以有效控制體重,降低脂肪肝病風險。延伸閱讀:吃素就能與心血管疾病絕緣? 真相是……吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷
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2019-11-18 科別.心臟血管
利尿劑用法對 降血壓效果一樣好
全台至少150萬人吃降血壓藥,其中大約一成多服用利尿劑,多數患者對利尿劑有迷思,使用藥配合度不佳,醫師愈來愈少開立。不過,在高血壓治療專家的眼中,利尿劑過去被病人誤解並低估其療效,其實只要經評估確認適合使用,它和其他血壓藥一樣好。以為會傷腎 其實沒關聯北榮臨床研究科主任陳肇文表示,台灣僅一成多高血壓患者服用利尿劑或含有利尿劑的複方降血壓藥,主要是國人對利尿劑有迷思,以為會傷腎,其實兩者並沒有關聯。陳肇文說,利尿劑是問世超過50、60年的老藥,藥價相對較低而不被重視,效果也逐漸被低估。利尿劑確實有血糖、血脂上升、頻尿等副作用,但高血壓治療所用的利尿劑大多為複方,劑量較低,副作用已不那麼嚴重,白天吃藥也不會帶來夜間頻尿的困擾。服利尿劑 中風風險較低頂尖醫學期刊「刺胳針」十月刊出囊括美國、日本、南韓、德國健保資料庫的大型研究,分析490萬名高血壓患者健保資料,結果發現第一線使用利尿劑的患者,急性心肌梗塞、心衰竭住院、中風的相對風險較低,顯示對心血管疾病有較佳預防效果。陳肇文指出,早在2000年美國國衛院的研究,就已證實利尿劑有上述效果。陳肇文強調,利尿劑原本就是高血壓第一線用藥之一,這篇研究提醒,利尿劑和其他血壓藥一樣,只要用法對,一樣有好的效果。陳肇文發現,大約有三成具特定基因的高血壓患者,對其他降血壓藥反應不好,但對利尿劑有反應。血壓降不了 利尿劑奏效有一至兩成高血壓患者會逐漸變成同時吃三種藥,血壓還降不了,這時若加入抗腎上腺素利尿劑,通常就能奏效,血壓仍頑固不降者幾乎只剩不到5%。此外,早上服用一次複方的利尿劑,對於改善夜間的高血壓也會有幫助。台灣高血壓學會理事長王宗道表示,高血壓用藥目的是希望穩定地降低全天血壓。目前台灣最常用的藥品是血管張力素受體阻斷劑和鈣離子阻斷劑,經臨床試驗證實,可保護腎臟和心臟,也能預防中風。王宗道分析,利尿劑適合無心腎問題的輕症高血壓。陳肇文表示,利尿劑特別適合飲食重口味者,目前全世界吃鹽分攝取量最高的國家就是美國和日本,這篇研究看到效果,或許和個別國家飲食文化有關。血糖、血脂控制差不適用王宗道提醒,利尿劑目前常用於複方或頑固型高血壓的第二線治療,因其藥理作用會影響糖類代謝而導致血糖血脂上升,不適合血糖或血脂控制不佳的病人,如果劑量控制不好,鈉鉀離子太低,則會造成意識改變、心律不整等副作用,病人切莫擅自用藥,務必經醫師評估並遵照處方。 編輯推薦 每天刷牙兩次仍得牙周病?名醫:「雙手」刷才能去除牙菌斑 減少掉髮、促進頭髮生長 皮膚科醫師建議常吃4種食物
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2019-11-14 養生.聰明飲食
「果中之后」草莓含豐富維生素C 但你這樣洗,營養都流失了!
草莓季又到了,酸酸甜甜的草莓,是冬季很受歡迎的水果。不過草莓的清洗很重要,若不正確清洗,不但將農藥吃下肚,維生素C也會流失。草莓含豐富維生素C、熱量又低,是極健康的冬季水果。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,草莓含維生素C、糖類、有機酸、葉酸及鉀、鈣、鎂、磷等礦物質,其中高維生素C含量堪稱「果中之后」。根據台灣癌症基金會的介紹指出,「高維生素C的草莓抗氧化力強,能保護身體免於受到自由基的傷害,同時能保護維他命A、E及不飽和脂肪酸等不被氧化而增強免疫力,進而降低癌症發生率,和抑制癌細胞生長;所含鞣花酸可抵消人工或天然的致癌物質。」另外要注意的是,草莓也屬高草酸食物及含高量鉀,腎臟功能不佳者或易結石者不宜吃太多。而草莓因農藥較多,因此清洗的工作要做完全,建議用流動清水沖洗數分鐘,才能讓殘存的農藥流掉。另根據行政院農委會草莓主題館建議,清洗時先不要急著將上面蒂、梗除去,否則清水滲入果肉,會使草莓酸甜滋味喪失,維生素C也會流失。正確清洗方式是將草莓放在漏籃裡,在清水下慢慢清洗,洗好再用紙巾吸乾水分,再去蒂頭,即可食用。
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2019-11-05 科別.兒科
常喝手搖飲、吃速食 小四生罹脂肪肝
1名國小四年級學生,從小長得又高又胖,校內健檢意外發現他的肝指數(GPT)比正常值高出數倍,經抽血和超音波檢查,確診為脂肪肝炎,所幸透過減少糖飲、體重控制和運動後,才改善肝臟發炎,指數也恢復正常。亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科醫師陳德慶說,這名小四生身高160公分,體重75公斤,父母總以為傲「現在胖一點,以後長高就自然會瘦下來」以致讓他養成「能坐就不站、能躺就不坐」的懶散習慣,飲食方面也經常喝手搖飲、吃速食,直到健康檢查結果顯示GPT指數高達185,才讓父母驚覺不妙。陳德慶說,脂肪肝是脂肪堆積在肝臟引起的疾病,可分為酒精性與非酒精性,前者是由酒精造成,後者主要為攝入過多熱量所致。體內過多的熱量會轉換為脂肪存積起來,當脂肪堆積在肝臟,會引起肝臟發炎而導致肝細胞被破壞,此時肝指數就會升高,稱之為脂肪肝炎。雖然瘦子也會有脂肪肝,但肥胖仍是脂肪肝最大的危險因子。因此,北美小兒消化醫學會建議9歲以上體重過重的兒童,應定期接受脂肪肝篩檢,雖然目前尚無藥物可以治療脂肪肝炎,但只要有效地控制體重,就能改善脂肪肝炎,甚至讓脂肪肝完全消失。許多家長以為減少吃油膩食物就可以減少體內脂肪,但其實體內過多的熱量都會轉化成脂肪,因此,單純減少攝取油脂,卻未減少飲食的總熱量,並不會改善脂肪肝,其中又以戒除手搖飲為當務之急。因為,手搖飲使用的大部份是果糖,而比起其它種糖類(如砂糖和葡萄糖)更容易造成脂肪肝。陳德慶提醒,脂肪肝是慢性問題,平時沒有症狀,通常健檢時才會被發現。有些人以為脂肪肝為良性,並不會對身體造成影響而置之不理,但只要肝臟發炎時間長,就可能會走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲,因此建議多選擇天然健康食物,減少高油高糖食物,養成固定良好生活習慣,例如每周運動150∼300分鐘,可以有效控制體重,降低脂肪肝病風險。
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2019-11-03 科別.心臟血管
別再誤會利尿劑 醫:台灣人有這些迷思
頂尖醫學期刊《刺胳針》10月刊出根據多國健康保險資料的研究發現,高血壓第一線使用利尿劑對於心血管疾病的預防,有優於其他藥物的效果,此結果引起部分台灣臨床醫師驚訝,因臨床實務上並沒有那麼常用利尿劑。國內專家認為,利尿劑過去被病人迷思誤解並低估其療效,其實病人只要經評估確認適合使用,它和其他血壓藥一樣好。此研究囊括美國、日本、南韓、德國健保資料庫,大約490萬名高血壓患者,結果發現第一線使用利尿劑的患者,在急性心肌梗塞、心衰竭住院、中風的相對風險較低,顯示對心血管疾病有較佳預防效果。北榮臨床研究科主任陳肇文指出,其實早在2000年美國國衛院2萬人的研究,就已證實利尿劑有上述治療效果,因此利尿劑一直是臨床指引第一線用藥的選擇之一。陳肇文表示,台灣僅一成多高血壓患者服用利尿劑或含有利尿劑的複方降血壓藥,主要是國人對利尿劑有迷思,以為會傷腎,導致用藥依從度較差。陳肇文分析,利尿劑確實有血糖血脂上升、頻尿等副作用,但目前高血壓治療所用的利尿劑大多為複方,劑量較低,副作用已不那麼嚴重,白天吃藥也不會帶來夜間頻尿的困擾。其次是利尿劑身為超過50、60年的老藥,藥價相對較低而不被重視,效果也逐漸被低估。台灣高血壓學會理事長王宗道表示,高血壓治療用藥的目的,就是希望能穩定降低全天血壓血壓。目前台灣最常用血管張力素受器阻斷劑和鈣離子阻斷劑,經臨床隨機分派試驗證實,可保護腎臟和心臟,也能預防中風,效果並沒有比利尿劑差。王宗道說,利尿劑較適合無心腎問題的輕症高血壓,可能本來就預後較佳,此新研究使用健保資料庫有關,即便經過校正,仍可能有選樣誤差。陳肇文表示,利尿劑特別適合飲食重口味者,目前全世界吃鹽分攝取量最高的國家就是美國和日本,這篇研究看到效果,或許也和所選取的國家飲食文化有關。陳肇文說,目前高血壓治療用藥指引並不需要更改,因利尿劑原本就是是第一線用藥選項之一,這篇研究只是提醒,利尿劑和其他血壓藥一樣,只要使用方法對,一樣有很好的效果。陳肇文研究發現,對於大約有三成具有特定基因的高血壓患者,對於其他血壓藥的反應不好,只對利尿劑特別有反應。此外,有一至兩成患者逐漸變成同時吃三種藥治療,血壓還降不了,這時若加入抗腎上腺素利尿劑,治療通常就能奏效,血壓仍頑固不降者幾乎只剩不到5%。王宗道說,利尿劑目前較常用於複方或頑固型高血壓的第二線治療,主要是因其藥理作用會影響糖類代謝而導致血糖血脂上升,不適合血糖或血脂控制不好的病人,如果劑量控制不好,鈉鉀離子太低,則會造成意識改變、心律不整等副作用,病人切莫擅自用藥,務必經醫師評估並遵照處方。
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2019-10-25 養生.聰明飲食
吃蘋果會便秘還是會幫助減重?專家解答
有此一說:原本以為一天三餐只吃蘋果可以幫忙排毒並減重,但卻有朋友跟我說吃蘋果會便秘請問有此一說的科學根據從何來?感謝答覆KingNet中醫婦兒科中醫師回答 林進義中醫師 蘋果主要成份是果糖及葡萄糖,並含蘋果酸及檸檬酸,但是維生素含量少,含大量礦物質,可以降血壓,便祕時不要吃果皮,因含果膠屬水溶性食物纖維,吸收水份後會像果凍般凝結,容易腹瀉者多食可以幫助消化止瀉,一天三餐只吃頻果,是不對的,蘋果無法提供足夠的能量,如此人會虛弱,營養不良,蘋果含豐富糖類,想吃瘦很難,建議一餐只吃半碗飯,其它蔬菜、水果、魚肉依照熱量表加減食用,早餐吃營養,中午吃飽點,晚上少吃點,宵夜不要碰,多喝水少喝飲料,一天至少半小時有流汗的運動,這樣才能健康減肥。KingNet營養保健諮詢特別門診營養師回答 莊慧如營養師 您好:蘋果含有豐富的醣類,豐富的纖維質及果膠.如腹瀉時,食用蘋果汁,會因含有豐富果膠而有止瀉的效果.致於食用蘋果減重並不是一個好的建議,因為只食用蘋果會導到營養不均衡,也許短期內會有體重減輕的效果,但因無法長期食用,恢復正常飲食後容易回復成比原來較重的體重.另外,提醒您一個中型蘋果的熱量約為1/4碗飯,所以過多食用,並不會有減重的效果,反而有增重的危機.KingNet肥胖專科特別門診醫師回答 李祥和醫師 我的看法是任何食物都有人想拿來減肥,但是看如何運用!吃的方式順序與搭配都很重要ㄜ!