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大掃除姿勢不當恐拉傷 簡文仁教4動作省時省力防受傷

● 大掃除容易引起拉傷或扭傷

● 常見受傷部位:肩膀、腰椎、手肘

● 使用輔具,善用打掃工具及調整姿勢,可避免受傷

春節將至,家家戶戶準備除舊布新大掃除,但如果打掃姿勢不正確,不僅容易腰痠背痛,還會導致受傷。專家建議,可藉由輔具和工具的調整,在不同家務間轉換工作,並適度休息,便可避免大掃除引起拉傷或扭傷。

振興醫院復健科主任陳建成表示,肩膀、腰椎和手肘是打掃最常見的受傷部位,因為短期內過度使用,加上可能已有的舊傷,進而導致肌腱發炎肌肉拉傷或扭傷。

大掃除前 記得先做伸展

近期便有許多肩膀肌腱發炎的病人就醫,一天約增加三至五人。患者可能早有潛在的肌腱磨損或鈣化問題,因為打掃手舉高擦窗戶或是負重,容易造成肩夾擠症候群,只要手平舉就會感到疼痛。

陳建成指出,若在大掃除前先做暖身、擴胸等伸展動作,手要舉高時慢一點,工作30分鐘、休息5至10分鐘,即可避免發生肩膀不適。

常彎腰拖地、推桌子或是搬重物,也容易造成急性腰椎扭傷。

陳建成表示,大多數人出現閃到腰、動彈不得狀況,只要臥床一至三天便可慢慢恢復,但這段時間千萬不可再負重;少數人因為搬重物引發椎間盤突出,嚴重必須開刀治療。

打掃時可用護腰、護肘

如果腰椎受傷非常深層,陳建成認為,因為熱源難以到達組織,可打破急性受傷定律,不論熱敷或冰敷皆可緩解疼痛,但在冬天冰敷,則可能造成肌肉過度收縮,患者會更不舒服。

陳建成建議,打掃時可以使用護腰、護肘等輔具,並搭配長柄拖把,以免腰彎帶低,或是幫抹布加一根竿子,應付越來越高的窗戶,讓掃除工作不再那麼費力。

家務換著做 避免重複動作

中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁則表示,大掃除常會引發身體痠痛及傷害,主要是因為重複做相同動作造成的「反覆性累積傷害」,因此建議可以在不同家務間轉換工作的項目,例如擦完幾片窗戶就改成拖地,不要堅持把窗戶擦完才改下一個工作,讓不同肌肉可以輪流休息。

簡文仁傳授4個動作,只要微調打掃姿勢,並且「先用力再動作」,不僅省時省力,也能防止受傷。

一、拖地前後弓箭步

拖地時,如果彎腰對腰部負荷過大,最好挺直腰桿,以前後弓箭步帶動拖把或吸塵器。

二、搬重物寧推不拉

重物硬搬硬拉很容易閃到腰,最好用身體重量去推動,避免使勁猛拉傷到腰。

三、拿物品轉腳不扭腰

大掃除需要轉身拿清潔用品,但瞬間轉身可能會扭到腰。建議可以膝蓋微彎,腳底轉90度,保持背部與腰部平整,以「轉腳不扭腰」的方式拿取物品。

四、高處擦窗加階梯

要清掃比較高的窗戶或櫥櫃時,建議拿穩固的椅子或階梯,避免手舉過高或踮腳尖,讓肌肉長期緊繃、過度疲勞而受傷。

掃除避免運動傷害方法

1.善用輔具

2.調整姿勢

3.轉換工作

4.適度休息

肌肉拉傷 肌腱發炎 扭傷 肩夾擠症候群 椎間盤突出

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