2020-01-14 名人.好食課
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ,由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選,基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準,將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油,以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白,偶爾可吃紅肉。報告指出,地中海沿岸國家普遍較長壽,也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣,包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪,多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食,可減輕體重、避免心血管疾病,也有助心臟與大腦健康,並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式,希臘人飲食方法有別於義大利人,也與法國與西班牙人不同,但都有許多共同原則,飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet),其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品,減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似,但建議減少兩項食物:全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議,不吃零食與外賣,每周做2.5小時「強度中等」運動,如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet),其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物,迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點,認為這類飲食法的規則太繁重,也可能營養不足。
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2020-01-03 養生.抗老養生
人真的會「一下子變老」!抗衰老抓住3個變速點
衰老是人體自然的生理過程,但總有那麼一個瞬間,人會覺得自己突然“一下子變老了”。這不是你的錯覺,最近一項發表在《自然醫學》雜誌上的研究顯示,衰老雖然持續進行,但並非勻速發展;人體衰老有3個變速檔,分別是34歲、60歲和78歲。為什麼在這三個年齡,人會“突然變老”?《生命時報》邀請多位專家,詳細解讀這些年齡需要重點關注的健康問題。3個年齡,人會一下子變老美國斯坦福大學阿茲海默症研究中心科研人員,分析了4263名18~95歲受試者的血漿數據,測定約3000種不同蛋白質的水平後發現:蛋白質水平總體保持相對穩定,但在34歲、60歲和78歲三個年齡,多種蛋白質的讀數發生了很大變化。研究人員解釋,這些蛋白質水平的變化不僅是人體衰老的特徵,更可能是衰老的原因。“隨著研究不斷深入,我們有望通過血液測試,以分子水平衡量人的衰老程度。”領導這項研究的托尼•維斯-科雷教授表示:“我們對年齡了解得越多,能干預的就越多。未來,我們有可能確切知道什麼飲食和行為習慣有助延壽,從而幫助人們避免罹患各種疾病。”34歲:健康從巔峰轉向下坡人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年,美國著名生物學家威爾遜就提出:“一切生命的關鍵問題都要到細胞中去尋找。”鈕文異表示,青年人雖然正處於年富力強、身心相對成熟穩定的階段,但人體內細胞數和細胞內的水分開始不斷減少,這是機體衰老的第一個轉折點。劉德泉提到,34歲左右的人群大多處於家庭負擔重、工作壓力大、人際關係複雜的狀態,很大程度上影響了身心健康,這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質讀數驟變互為因果關係。重點關注:神經系統和肌肉骨骼專家認為,30多歲的人應重點關注神經系統和肌肉骨骼的健康狀況。記憶力、協調性變差30歲後,大腦血液循環減慢,血流量減少,腦內神經細胞數量逐步減少,從而影響記憶力、協調性及大腦功能。骨質開始流失人體肌肉量在25~30歲達到峰值,而後隨年齡增長逐漸降低,進而影響機體代謝速率,35歲左右,骨質開始流失。肺活量緩慢下降30歲開始,心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚,心臟傳導系統開始衰老。與此同時,肺活量也開始緩慢下降。更易出現心理問題楊萍表示,34歲左右的人群,因壓力、責任感的增加容易導致焦慮、抑鬱等心理問題。劉德泉提醒,隨著人們生活方式和飲食習慣的改變,一些老年慢性病,如高血壓、糖尿病、動脈硬化等,越來越多發生於中青年人群,同時,長期疲勞的狀態也增加了患慢性疲勞綜合徵、肥胖症的風險。60歲:各項機能步入老年60歲左右,人正處於更年期的末期,又面臨退休這一生活狀態的改變,這些因素共同導致衰老速度加快。重點關注:循環、消化及免疫系統劉德泉表示,這個年齡段應重點關注循環、消化及免疫系統。心臟逐漸衰老60歲左右,心臟每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%,心臟傳導系統持續衰老,易導致機體供血不足和代償失調等問題。消化功能衰退消化方面,60歲左右,口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退,胰腺由於脂質浸潤及腺體細胞的萎縮,導致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退,消化功能下降,胃腸道疾病風險隨之增大。免疫功能降低內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上。《衰老》雜誌發表的一項歷時十年的研究顯示,隨著年齡增長,人體內T淋巴細胞總數不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受到細菌、病毒的侵襲。心理逐漸出現落差在心理上,60歲左右的人群由於身體機能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變,很容易產生心理落差,也會加速衰老。楊萍還提到,超過半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂和不安全感,從而加重他們的心理負擔,更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。78歲:系統、臟器快速衰老78歲左右,人體各項機能都進入快速衰老階段,神經、泌尿、呼吸、循環等各系統,以及認知和心理都出現明顯變化。重點關注:全身心變遲鈍、記憶力下降神經系統方面,老年人腦細胞數量及突觸連接減少,腦血流量減小,導致記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍等問題。泌尿系統功能減弱泌尿系統方面,腎動脈硬化、腎血流量減小,會導致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生,有尿頻、尿急、尿不盡感;老年女性因盆底括約肌鬆弛,多會出現尿失禁症狀。呼吸肌力量衰退老年人會出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題,導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運動減弱,老年人的排痰能力也逐漸下降。身體循環變差循環系統方面,78歲左右人群心室壁增厚,外周動脈硬化,更容易引起臟器缺血。認知功能退化明顯這個階段的老人大腦功能衰退,認知功能退化非常明顯。2018年,一項在美國人口學會年會上公佈的研究表明,大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認知障礙期,隨後的一年半到兩年內就可能出現阿茲海默症或類似的認知障礙疾病。出現性格障礙心理層面上,老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合徵等心理問題。正視衰老是延壽關鍵雖然衰老是不可逆的過程,但我們可以盡量延緩它的進程。楊萍表示,正視衰老是延緩衰老的關鍵,保持樂觀心態尤其重要,人們應及時擺脫對機體衰老的恐懼心理和急躁易怒、孤獨抑鬱等不良情緒。專家們一致認為,不論處於哪個年齡階段,保持良好生活方式和飲食習慣都十分重要。1.注意平衡膳食、結構多樣、穀類為主,多吃蔬果、奶類、大豆,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,少鹽少油。2.生活方式上,注意勞逸結合、及時舒緩壓力、戒菸限酒並保證充足睡眠,注意吃動平衡,保持健康體重。3.堅持適量運動對延緩衰老有積極作用。需要注意的是,老年人身體素質全面下降,鍛煉一定要循序漸進,選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動,如散步、快走、太極拳等。4.最後,不管哪個人群,一定要堅持定期體檢。劉德泉提醒,家人對老年人身體和精神健康的關愛對他們的健康長壽有非常正面的作用。面對60歲左右人群,家人要協助他們安排好退休生活,鼓勵他們培養積極興趣愛好,做到老有所樂,老有所為。78歲左右人群大多會有子女遠離後的空巢感,加上他們常會過度關注自己的健康,家人此時更要多關心照顧、與他們溝通。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2020-01-02 新聞.科普好健康
紫外線照射過就能治病?維他命D的離奇身世
我在這個網站已經發表了大約50篇維他命D相關的文章。第一篇維他命D這個怪咖是在2017-1-26發表,而第二篇綿羊,紫外線,維他命D則是在2017-1-31發表。我之所以會把維他命D叫做怪咖,是因為第一、它根本就不是維他命,而是荷爾蒙,第二、它的終極來源根本就不是食物,而是陽光裡的紫外線,第三、紫外線和維他命D之間的關係有一段離奇的研發過程。有關這三點,我雖然有在這兩篇文章裡稍作解釋,但其實它們的情節是值得拍電影。 在1922年,美國生化學家馬可倫發現魚肝油裡含有一種可以治療佝僂病的元素,所以他就把這個元素命名為維他命D。可是,早在1890年,英國傳教士Theobald Palm就已經發現,小孩子只要曬太陽就不會得佝僂病,而患佝僂病的小孩只要曬太陽,就會好起來。在1919年,波蘭裔的德國小兒科醫生Kurt Huldschinsky更進一步發現,用紫外線照射患佝僂病的小孩,就可以把他們治好。馬可倫發現魚肝油可以治療佝僂病,是用老鼠實驗模型做出來的,而這種老鼠就是用缺乏維他命D的飼料(當時並不知道)餵養而製作出來的。所以,好幾位科學家為了要了解陽光和紫外線是如何能防止和治療佝僂病,也在1920年那段時間開始用這種老鼠模型來做實驗,而理所當然,他們都是將紫外線照射到患有佝僂病的老鼠身上。可是,怪事發生了:奧地利科學家Eleanor Hume和Hannah Smith發現,他們並不需要用紫外線照射患有佝僂病的老鼠,而是只要把這些老鼠放進用紫外線照過的罐子裡,就可以把佝僂病治愈。所以,他們的結論是,紫外線照射過的空氣可以治愈佝僂病。(附註:儘管無法追溯他們所做的實驗,但幾乎可以肯定的是,並非空氣,而是罐子裡的飼料、木屑、糞便、或某些不明物質被紫外線照射後產生當時尚不知知曉的維他命D)。在1923年,另一怪事又發生了:馬可倫的學生,史丁博克(Harry Steenbock)和同事發現,患佝僂病的老鼠既不用自身被照射紫外線,也無需被放進紫外線照射過的籠子裡,而是只要將牠們和照射過紫外線的老鼠養在同一個籠子裡,病就會好。所以,他們的結論是,紫外線照射過的老鼠所排出的糞便可能含有可以治愈佝僂病的物質(即他們當時不知道的維他命D)。史丁博克接下來又做了另一個實驗。他用紫外線照射用來製作佝僂病老鼠模型的飼料(即缺乏維他命D的飼料),結果這種原本會造成佝僂病的飼料,竟然變成可以治療佝僂病的飼料。而後續的實驗也發現,棉籽油,亞麻籽油,小麥胚芽和生菜,都可以在被紫外線照射過後,成為可以治療佝僂病的食物。儘管史丁博克當時並不知道紫外線的功能是將飼料(食物)裡的某些脂質轉化為維他命D,但是他已經有先見之明,立刻將此一發現申請成專利。而儘管此一專利早已失效,但直至今日,此一發明還是繼續深刻地影響全人類每天的生活。簡單地說,我們每天吃的食物裡有很多是含有用紫外線照射而產生的維他命D,例如牛奶,果汁,穀類等等。還有,很多人常吃的維他命D補充劑也是用紫外線製作出來的。原文:維他命D的離奇身世
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-31 新聞.食安拉警報
摻假咖啡的黑歷史 台灣也出過「土裡長的咖啡」
日前西雅圖咖啡才因為使用羅布斯塔咖啡摻入號稱100%阿拉比卡咖啡中,而被媒體踢爆。韋恩認為這是件當之無愧的食品詐欺事件,也就是掛羊頭賣狗肉,就算不見得造成安全問題,讓消費者的健康受到影響,但是買到這種黑心食物,一定會讓人感到非常的生氣。而眾多農產品中,咖啡是黑心商人優先鎖定的,因為咖啡廣受世人歡迎,很多人根本視它為必需品,所以咖啡價格在近幾十年來已經翻倍,而咖啡的期貨價值僅次於石油而已。所以殺頭生意有人做,黑心咖啡的歷史恐怕超過了兩百多年,這可是從19世紀就有很多明確記錄的,然後道高一尺、魔高一丈,變成黑心業者與執法者/食品專家的鬥法,黑心摻假手法層出不窮,讓人嘆為觀止。咖啡摻假的源頭- 菊苣黑心咖啡主要的起因是商人想灌水賺黑心錢,所以摻入了其他農產品,自從1820年代,德國化學家阿庫姆就在倫敦成為食物打假專家的先驅,阿庫姆首先指出,當時倫敦店裡的研磨咖啡粉,很多都摻入了烤過的菊苣粉,菊苣粉用的是菊苣這種植物的根,菊苣的葉子一般是當蔬菜用,而其肥大的根本來沒什麼用,後來黑心商人發現它富含澱粉與醣類,所以烤乾磨碎後,就可以充入研磨咖啡粉裡面增量,而另外想讓顏色更像一點的話,就再加入黑糖來調黑一點。這可能就是有史以來第一種的黑心咖啡配方了。當時英國很多人就在抱怨,來自印度的咖啡根本沒有不摻菊苣粉的。1856年的泰唔士報曾經寫道「我們要咖啡,卻得到菊苣根粉末,我們要菊苣根粉末,卻得到燒焦的胡蘿蔔和馬肝粉。」所以當時很多化學家矢志研究抓出摻假黑心咖啡的方法,其中一位名為亞瑟・哈塞爾(Arthur Hill Hassall)的醫生發現當時最新的科技-顯微鏡是發掘黑心咖啡的利器,因為在顯微鏡下,咖啡與菊苣的顆粒看起來根本天差地遠,所以可以成功鑑別是不是純的咖啡粉。所以這項成果在1852年,還發表在現在仍是醫學權威期刊之一的刺胳針(Lancet)之上。咖啡摻假的大宗- 穀類根莖澱粉只是咖啡摻假的獲利實在太高,所以讓咖啡黑心商人們仍前仆後繼,用其他各種東西來摻假,其中最常用的還是各種穀類或是根莖澱粉,比如說小麥、大麥、橡實、杏仁、玉米、蒲公英根等等。德國在一次世界大戰時,因為物資缺乏,還由政府大力推動民眾選用代用咖啡,這個代用咖啡就是用橡實做的,由政府統一配給。韋恩在之前的調查裡也看到台灣也生產過這種咖啡,不過應該可愛地不是出於黑心。台灣種植咖啡的歷史雖然據傳早至荷蘭時代,日本時代也曾推廣,只是產量一直不是很高 (一棵台東百年咖啡樹,牽起日本與台灣的咖啡情緣) 。直到二次大戰期間,日本政府還從台灣東部生產咖啡供軍隊提神之用。只是近年來文史工作者尋根到花蓮豐田村,才發先當年參與生產的阿嬤口中得知,當年許多生產的ㄍㄚ ㄅㄧ,其實都只是由盛產的樹薯磨粉炒熟而成,算是一段令人莞爾的歷史。只是當年的日軍到現在依然不知道他們喝的咖啡是太白粉炒來的,如果真有提神的效果應該也是安慰劑效應的心理作用吧。協會調查的紀錄如下:呂月嬌阿嬤突然語出驚人,指著旁邊的房子說:「佇前頭係太白粉工廠,後壁係咖啡工廠。」(那前面是太白粉工廠,後面是咖啡工廠)」)協會聽了大吃一驚:「找了這麼久的咖啡工廠竟然在這!」於是趕緊詢問阿嬤:「阿嬤,以前你們也在這裡烘咖啡哦!」阿嬤:「烘係啥?係用炒的。」協會聽了以後更加認定,嗯--的確是,非洲的確有許多部落的原始做法,Discovery都有播。他們將咖啡放置在鍋中炒再加水,變成最粗製原始的咖啡。於是我們進一步詢問:「阿嬤,那你們怎麼炒咖啡豆?」阿嬤:「伊就收一收、曬一曬,全部拿去灶上炒,炒到黑就好啊。」協會:「阿嬤,那當時候的咖啡豆從哪裡收的?」阿嬤沒有理我們:「當時戰爭開始,天上都有米軍的飛凌機佇咧繞,男生攏抓去作軍伕。彼時間日本人聽別人講過,阮有咖啡,就來叫我們全部作咖啡,說要上去前線給打戰的士兵使用。」協會:「哇!阿嬤你們以前咖啡是送去給士兵用的啊!?」這就有道理了,難怪問早期的居民們都不知道村子有咖啡這件事情,只有日本人知道。阿嬤:「係啊,本來係阮自己好玩,隨便喝喝,後來就全部都作成咖啡給日本人。」協會:「阿嬤,那你們咖啡豆是從哪個村產的?」阿嬤:「什麼咖啡豆?」協會:「咖啡用的那一粒粒的豆子啊!」阿嬤:「哦!係啦,炒一炒以後變成豆子。」協會:「毋係啦,係『咖B豆仔』!」阿嬤:「伊丟炒一炒就『咖B豆仔』啊?」協會:「……?」阿嬤:「???」協會:「阿嬤那你們咖啡從哪裡來?」阿嬤:「阮毋係剛講過?」協會:「毋係,毋係『豆仔』,係『咖B』。」阿嬤:「哦哦哦!嘛係同款啊,樹薯粉沉澱不是有渣渣漂在上面?蒐集起來後,全部拿去廚房炒……」協會:「???」阿嬤:「炒完了後,毋係會結塊?」協會:「啊?……是?」阿嬤:「結塊我們就再磨一次,磨成粉狀,裝成罐子給日本人拿過去。」協會:「阿嬤,你講那咖啡係樹薯粉?」阿嬤:「毋係,係伊的渣渣。」協會:「啊不是用咖啡豆?」阿嬤:「有咖啡豆啊!哪沒?伊炒一炒就變咖啡豆。」協會:「???」協會受不了了,問阿嬤:「咖啡樹?」阿嬤:「毋係啦,咖啡係生在土裡的,哪有樹。」協會:「生在土裡……。」阿嬤:「對啊!之後攏給日本人,送去前線給士兵喝。聽伊講,咖啡喝下去精神都很好。」協會:「……。」-------------------協會終於受不住了,決定跟阿嬤一次攤牌搞清楚,重新來一遍。協會:「阿嬤,咖啡是什麼?」阿嬤:「什麼咖啡是什麼?咖啡就樹薯沉澱的那個渣渣,你不是說那是咖啡?」協會:「毋係啦……。」協會:「嗯……,那咖啡豆是什麼?」阿嬤:「那渣渣炒一炒結塊,嘛係你講的,咖啡豆啊!」協會:「……。」協會:「你們送去給前線喝?」阿嬤:「對啊,前線打戰幾天都沒得睡,喝咖啡可以不用睡覺!」協會指著旁邊的房子問阿嬤:「這是咖啡工廠?」阿嬤:「毋係啦!前頭係太白粉工廠,後壁廚房才是咖啡工廠,日本人當時攏啊捏講。」阿嬤帶我們進到屋子裡面,指著他們家的灶頭說:「佇加炒咖啡豆,係阮的咖啡工廠。」協會:「……。」阿嬤繼續說:「今日仔的咖啡攏太多添加物、香精,喝起來不像以前那樣的天然。古早時我作咖啡的,咖啡沒有現在這麼香。」協會:「……。」--------------------最後我們終於明白了事情的真相,當時候阿嬤們不知道什麼是咖啡,把樹薯粉炒一炒,再研磨後泡熱水後便成為「混濁液體」,顏色像是咖啡。當時代的村莊裡面,誰都沒喝過咖啡,只知道那是杯時髦的飲品;見到那杯阿嬤泡的「茶」,便認為是咖啡。於是一傳十十傳百,最後知道豐田產咖啡豆的日本人也聽聞了,於是請阿嬤他們的「咖啡工廠」將豐田出產的「咖啡豆」製成咖啡,為日本前線吃緊的戰事與緊縮的物資作出貢獻……。(上述對話取自社團法人花蓮縣牛犁社區交流協會)咖啡摻假- 豆類與種籽咖啡摻假還有一個派系,就是用各種豆類或種籽,比如說大豆、綠豆、鷹嘴豆、棉籽、羽扇豆籽等等,在美國的南北戰爭期間,大豆做的「假」咖啡就曾經盛行於物資被封鎖的南方陣營。事實上,南方陣營曾經出現過各式各樣的咖啡替代品,而這種「假」咖啡,被統稱為林肯咖啡,因為南方人認為他們得喝這種咖啡都是林肯害的,當時甚至連炒熟的葡萄籽都被用做咖啡替代品之列。大豆(黃豆、黑豆)替代咖啡其實一直源流到現在,反而受到現代一些消費者的歡迎,韋恩也曾經在七三茶堂喝到過以台灣黑豆炒成的黑豆拿鐵,其實它味道還真的很像真的咖啡做成的拿鐵,沒有咖啡因是這類大豆咖啡最大的好處,所以對於怕咖啡因造成心悸或是睡不著的人,倒是一個不錯的選擇。 食物以外的黑心咖啡填充物近年來,越南成為世界上數一數二的咖啡出口國,很多研磨咖啡粉出產自越南。只是之前越南也出現過聳人聽聞的黑心咖啡案件,居然是黑心廠商回收舊電池, 然後打開電池取得裡面的電池芯粉,然後甚至摻上泥土、石粉,再加入劣質咖啡豆中,製成黑心咖啡粉銷往越南各地。該項產品雖然沒有流入台灣的跡象,不過也是嚇到許多人如驚弓之鳥了。替代與摻假的紅線總之,假咖啡其實已經有兩三百年的歷史了,其實大家也不用覺得現代人特別壞。咖啡裡摻入替代物其實可能有其背景與文化,也不見得都是黑心的事,只不過完全就是兩大原則:1.有沒有做到透明公開告知使用了大豆、菊苣等替代品,或是用了羅布斯塔豆,那就公開告知消費者,做到誠實標示就不是一件壞事,由消費者自行來判斷。像菊苣咖啡、大豆咖啡現在反倒成為咖啡文化裡一個不可或缺的角色,也是很多人欣賞的。有沒有使用合法安全的食品原料2. 沒有使用合法安全的食品原料作為咖啡的替代品,當然要用安全、合法可用的食品原料,電池、礦物等當然是不允許的,有些植物如棉花籽有安全的疑慮,當然也不適合使用。原文:咖啡替代摻假的黑歷史-台灣也出過土裡長的咖啡
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇?破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰,除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限,也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關,但臨床上有一群家族性高膽固醇患者,若不積極控制膽固醇,罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性,源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰(Framingham)小鎮,持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生,有看到類似現象;還有個日本的研究,比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人,發現他們的膽固醇值數,隨著移居到美國而增加,心血管疾病也跟著增加,這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的,只是什麼程度需要積極用藥去治療?除了藥物,是否還要控制其他危險因子?醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言,會引發心血管疾病的危險因子很多,膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例,家族性高膽固醇血症(Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH)患者的總膽固醇(TC)往往超過300mg/dL以上,這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強,就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異,導致低密度膽固醇接受體有缺陷,影響了膽固醇的代謝,這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇,否則研究顯示,40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳,有1/2機會遺傳給下一代,若父母都只帶有一條基因變異,那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因,免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異,那麼孩子至少會遺傳到一條,其膽固醇高的程度,端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異,因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同:比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL,孩子若分別遺傳到不同段的外接子(Exon)有變異的基因,導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和;或者是一條基因不只一段外接子有問題,而是整個基因片段的外接子都有問題,也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢?若用有家族史,加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看,台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62,約莫每160多人就1個,比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題,應該接受治療,否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年,因此常常在40~50歲前就發生心肌梗塞,若有抽菸習慣則可能30~40歲就提早發病,但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀,也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出,是因為患者已經接受治療,用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭,事實上未用藥前本來是300mg/dL以上,且不只是他個人,應該連其他家族病患也都要來治療,否則理論上家族中有半數的人,可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族,必須進行一等親的基因篩檢(Cascade screening),檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子,必要時連配偶一起,才知道基因是怎麼遺傳下來。其中,男性是高危險群,因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇,加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成,動脈硬化風險比別人更快,因此除了控制膽固醇,還要加上衛教,才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素,膽固醇怎麼會高?事實上膽固醇僅20%~30%與飲食及生活習慣有關,高達70~80%來自基因影響,民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題,而且比起其他罕見疾病的基因缺陷,這是有藥可治的,連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類(statins),現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質,會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體,影響膽固醇的正常代謝,這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用,避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者,首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者,可減少再次復發的機會,這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症,即使還沒有症狀,可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查,得到客觀的動脈硬化指標;若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人,就建議應接受治療,避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童,就應開始接受治療,因為他們一出生膽固醇就比別人高,提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低,若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上,當然應早點治療;如果總膽固醇僅250mg/dL,且高密度膽固醇(HDL-C)又高,建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇(LDL-C)數值,若超過200mg/dL仍建議用藥,同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定,因此用藥與否不是只看數字,要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans),不再限制民眾攝取高膽固醇食物後,許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實,應該這麼說,決定一個人體內的膽固醇高低,7~8成是自己的體質或基因決定,另外2~3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人,其中180mg/dL是基因決定的,另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的,如果控制得當,也許就可以降到180mg/dL,就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇,主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果,比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜,或是瓜藤類蔬菜、水果,多攝取蔬菜水果的天然酵素,主餐吃的肉類比較容易消化,膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式,就是養成良好的生活習慣,比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜,但晚上其實是心臟準備要休息的時候,心跳、血壓都會慢下來,若晚餐晚吃還大吃大喝,熱量和膽固醇都不容易代謝,也會增加糖尿病及高血脂的風險,且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓,這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現,若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃,則每增加100大卡脂肪,低密度膽固醇會高3~6mg/dL;若晚上降低100大卡總熱量攝取,移到早上、中午時段吃,低密度膽固醇顯著降低1.14~1.46mg/dL,總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一:紅肉對身體比較「毒」,應該只吃白肉?說明:很多人認為紅肉(牛肉、豬肉、羊肉等)是高膽固醇食物,對身體比較「毒」,所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇,然而不同肉類有不同的營養素,比如紅肉可提供鐵質,因此若完全不吃紅肉,可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源,魚肉、雞肉也難以確保完全無毒,最好是不同肉類平均攝取,除了各種營養都能攝取到之外,也能分散風險。 迷思二:多吃燕麥降膽固醇?說明:燕麥具有可溶性纖維,在小腸內不會被吸收,因此可帶走膽固醇,因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」,燕麥若每次只吃1、2湯匙,確實對身體有好處;然而若吃到一大碗,帶走的不只是多餘的膽固醇,連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外,當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著,通道受阻礙,除了容易感覺腸胃悶悶的,還容易產生胃食道逆流,這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意,糙米不好消化,許多中老年人及腹部開過刀的人,消化功能不好者,多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三:吃五穀米或十穀米比較好?說明:五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類,纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化,有些人不適合吃太多,例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外,已經包裝好的五穀米或十穀米,有時摻雜的種類太多了,也無法確定新鮮與否,民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧,一次買一點,一次一、兩種,少量的搭配在白米飯內;而且這些五穀類應該是「配角」,吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期(2017-10-15出版),原文連結】
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2019-12-27 科別.消化系統
起床後喝水反而刺激腸胃?中醫師:5個你以為健康的習慣其實很傷胃
奇怪!我明明吃得很健康、沒有大魚大肉,也按時喝水,為什麼胃痛、脹氣問題還是沒有改善?相信這是許多飽受胃潰瘍、十二指腸潰瘍等胃病所苦朋友常有的疑問,對此中醫師表示,這是因為許多對於胃部功能正常民眾有益的飲食習慣,反而容易對腸胃脆弱的朋友造成刺激導致。便便色澤偏黑、動不動就胃痛?小心是胃潰瘍、十二指腸潰瘍作祟究竟什麼是胃潰瘍、十二指腸潰瘍,又是如何發生的?事實上,當食物被吃下肚後會先經過食道、賁門、胃、幽門部的初步處理,才會進入十二指腸、小腸、大腸再次消化吸收,最後形成糞便排出。而在正常狀態下,人體的胃壁表面會被胃黏膜細胞所分泌的高黏性黏液包覆,所以胃壁並不會受到胃酸和消化液的影響。且食物在經過胃部進入十二指腸前,胃幽門在正常狀況中,也會再次分泌鹼性黏液來中和強酸性的食糜,以預防十二指腸內壁因酸性而受損、潰瘍。但凡事都有例外,郭哲彰中醫師表示,如果人體長期處於高壓環境、三餐不定,或不慎感染胃幽門桿菌,就有可能導致胃黏膜細胞、胃幽門無法正常發揮作用。使胃酸變得容易侵犯胃壁、十二指腸內壁,造成潰瘍發生,讓患者出現飯後容易脹氣、胃痛;以及經常莫名劇烈腹痛、胃部有灼熱感、大便色澤偏黑,甚至食慾不振、貧血等症狀。胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者看過來!小心你以為的5大飲食好習慣更傷胃郭哲彰中醫師指出,也正因為有胃潰瘍、十二指腸潰瘍困擾的朋友,本身的胃腸消化吸收功能就不健全,所以也就導致許多日常生活中本應該是對健康有益的飲食習慣,反而容易加劇胃潰瘍、十二指腸潰瘍的發生!其中,又以下列5大習慣最為常見:習慣1/早上睡醒空腹喝一大杯水:中醫認為「晨起喝水多傷脾陽」,尤其是原先就有胃腸潰瘍問題的朋友,由於早上剛睡醒腸胃還沒有開始運作,如果一下子就喝下大量的水分,反而容易刺激腸胃,使胃酸大量分泌,而肚子裡又沒有食物能讓胃酸消化,自然也就會造成胃痛不適的發生,因此對於有腸胃疾患的病友,早上睡醒空腹,忌喝一大杯水。習慣2/飯前、飯後大量喝水:有不少民眾認為,在飯前或飯後馬上喝水500C.C.有利增加飽足感、促進消化;就連不少餐廳也都會在用餐前提供檸檬水消費者,還有許多人喜歡在吃飯時邊喝湯、喝水。但郭哲彰中醫師提醒,不論是餐前餐後一次喝太多水,或喜歡在吃飯時以湯、水就飯,這樣的飲食習慣對於胃腸消化吸收功能不佳的患者來說,反而容易讓食物在胃中停留太久,造成飽脹、胃痛的發生。建議有胃腸潰瘍困擾的朋友,最好養成飯水分離的習慣。如果真的覺得吃飯很乾,小口飲用即可,切勿豪飲、一口氣喝太多。習慣3/喝茶養生:除了咖啡、菸酒外,其實國人喜愛的茶類飲品也含有咖啡因、茶鹼的存在,容易刺激胃酸的分泌。對於胃壁、十二指腸內壁脆弱的消化性潰瘍朋友,飲用後容易使胃酸分泌更多,增加腸胃黏膜受損機會,要多加小心。習慣4/採取高纖飲食:雖然膳食纖維對一般民眾很重要,但對於有胃腸潰瘍問題的患者來說,果皮、穀類麩皮,或竹筍、芹菜等蔬菜的粗纖維,因質地較粗糙、不易吸收,一旦吃下肚反而容易使胃腸受損、增加其負擔,故有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的朋友應避免攝食。習慣5/吃豆製品、發酵食物:黃豆和豆漿、豆腐、豆干等豆類製品嘌呤含量高,有刺激胃酸分泌的作用,吃多易造成胃壁刺激。至於納豆、麵包、饅頭等發酵食物,由於製作過程經發酵含大量空氣,吃多容易腹脹,應減少攝取;若真的非要食用,建議入口前先適度將空氣擠壓出來,以減少胃腸脹氣問題的發生。不只列舉出胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要小心的飲食習慣。郭哲彰中醫師也提醒,想要減少、降低胃痛不適發生,最簡單的方式就是:養成三餐定食定量、細嚼慢嚥(每口咬30下)、吃飯少講話,以免吞下太多空氣引起脹氣;以及不碰辛辣、油炸、燒烤等刺激性食物的習慣。中醫師教你3大自我保養妙招,遠離胃、腸潰瘍不求人除了避免上述習慣外,想要改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍問題,還可以怎麼做呢?郭哲彰中醫師分享,飲食之外的3招自我保養、不求人秘訣,提供給有胃病困擾的朋友,做為日常保養參考:第1招/學會呼吸調息:由於人體胃部周遭分布了大量的神經系統,當民眾感到緊張、焦慮時,交感神經便容易過度作用,使胃酸大量分泌、刺激黏膜,引起疼痛不適。所以學會深呼吸、放鬆自律神經,重新啟動副交感神經作用,也是輔助改善胃部問題的好方法。建議民眾可以養成早中晚、睡前,進行呼吸調息的習慣,動作時用鼻子吸氣嘴巴吐氣,吐氣比吸氣的時間來得長,最好能超過2倍以上,比如鼻吸3秒、吐氣6秒的節奏,就是有助消化吸收變好、改善便祕、緩解脾胃不適的自我保養選擇。第2招/飯後適度活動:想要脾胃蠕動正常、恢復原先該有的消化吸收功能,切記吃飽飯後不要馬上就坐下、躺臥,建議可以飯後適度走動、散步30分鐘,才不會讓食物堆積在腸胃「動彈不得」,更有利消化吸收、減少腸胃負擔。第3招/來做推腹按摩:「推腹」顧名思義就是推肚子,在平常以掌根輕輕揉按肋骨下方至肚臍上方的位置,重複3次;適度進行能刺激內臟運動,使臟腑氣血運行通暢、促進運化的作用。對於年紀大食慾不振、容易腹脹的朋友,更有幫助腸胃排空、解脹氣的好處。【中醫師小叮嚀】最後郭哲彰中醫師也叮嚀民眾,如果發現自己在調整飲食習慣,並適度進行上述保健方法後,胃潰瘍、十二指腸潰瘍症狀仍未見改善,千萬不要放棄治療,最好應立即就醫,尋求專業醫師協助、釐清病因,再進一步選擇合適的調理方法,才是真正遠離胃病困擾的好辦法。(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:就愛飯前喝水?5大好習慣更傷胃!胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要注意)延伸閱讀: 人終究會死,那麼努力運動幹嘛?2個例子告訴你:糟蹋自己健康,往往是家人承擔苦果
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉,現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高,越來越多的人,特別是女性,開始追求純素食飲食。雖然看似健康,但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導,英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出,針對172名純素食男性的研究發現,約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有:惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出,由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中,絕大多數植物性食物中並不含有。因此,純素食者長期得不到補充,就會出現缺乏的情況。解決方法:長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜(海藻)的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,如EPA和DHA等,它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比,素食者,尤其是純素食者,血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法:素食者可以從部分海藻類食物(海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等)、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中,素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天),是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法:對於純素食者來說,維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,吸收利用率高,而植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,吸收利用率低。解決方法:對於純素食者,可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充,但利用率不高,此外,還可以食用富含維生素C的蔬菜水果,以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低,缺鋅的風險也相對較高。解決方法:素食者,特別是純素食者注意,要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量,防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者,鈣的來源非常局限。解決方法:多吃其他富含鈣的食物,如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重,建議適當攝入一些乳製品,甚至雞蛋。吃素也要營養均衡,不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒,人們從“吃素”中得到的氨基酸,鐵,鈣,鋅,一些維生素等必需的化合物很有限。此外,植物蛋白的吸收要慢得多,所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中,想獲得全面豐富的營養,並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單,還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類,特別是牛奶,補充鈣質。吃素的人,吃糙米或胚芽米才更完善,因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸,至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人,營養專家並不推薦。不平衡飲食結構,很可能造成營養素不足,如果素食者不能很好的掌握飲食方法,不能及時補充容易缺乏的營養素,那就得不償失了。因此,純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋?這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知,但為了預防心血管疾病,一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度,其實不乏爭議。例如,一天吃幾個雞蛋,蛋黃要不要吃,總是不乏討論,很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑,並客觀探討科學研究中的爭議,美國心臟協會(AHA)近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物,血脂會高多少?除了飲食來源,機體自身也會合成膽固醇,膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而,如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物,可能會導致血液中膽固醇的積累,日積月累引發動脈粥樣硬化,這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適,吃多了血液膽固醇會升高多少,很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究,發現各項研究設計不同,結果也存在差異,而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據,或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現,當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後,吃得越多,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小,研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃,先看幾項核心建議整體而言,膽固醇攝入量越高,LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高,而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪,同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括:●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果,同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低,有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平,重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量(玉米,菜籽油或大豆油),減少飽和脂肪攝入量(常見於動物產品)。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食,通常難以準確估算膽固醇的攝入量,因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物,這份科學建議也給出了參考:●在專家組回顧的研究中,整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高,仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋,或膽固醇等量的食物,比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項:●在符合建議原則的範圍內,素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者,特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者,應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群,考慮到雞蛋的營養益處和方便性,在整體飲食方式對心臟有益的大前提下,每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-20 養生.聰明飲食
天冷也不該改變飲食習慣!5種平民食材助冬季養生
寒風颼颼的冬天,人體受到氣候溫度下降的影響而活動力變弱,新陳代謝功能也變得不同,某些民眾連飲食口味都出現不一樣的偏好。天氣冷得像冰庫,讓原本勤於上健身房的人,找到可以偷懶不運動的藉口,另外有些民眾則靠著高熱量飲食,在天寒地凍之際撫慰自己的身心。然而,健康專家指出,不論天候如何,健康飲食習慣都不應受到改變,如同夏天不應該狂吃冰淇淋的道理一樣,冬天也沒有理由拚命吃剛從烤箱出爐的餅乾,還配著暖呼呼的熱巧克力飲料。非營利醫學研究中心克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)健康中心營養師布莉吉德‧提特葛米爾(Brigid Titgemeier)彙整出民眾在冬天多多食用,將可達到增進健康效果的五大類食材:一、根莖類蔬菜居住在寒冷地區的民眾,冬季可能不容易吃到當地出產的生鮮蔬果。不過紅蘿蔔、甜菜根(beets,又稱糖蘿蔔)、蕪菁(turnips,又稱大頭菜)等較為耐寒,向當地菜農買到的機率較高,因此民眾可以把握機會多多食用。紅蘿蔔烘烤之後當做點心,可以補充胡蘿蔔素(beta-carotene),蕪菁煮湯則可讓人體獲得豐富維生素A與維生素C。二、燕麥片在許多民眾眼中,燕麥片是簡單省時的早餐選擇,但提特葛米爾指出,燕麥片可以提供人體在冬季非常需要的營養。舉例來說,燕麥片含有大量的鋅,而人體免疫系統如果要運作正常,鋅扮演著關鍵角色。另外,燕麥片含有豐富的可溶性纖維(soluble fiber),可溶性纖維與維護心臟健康息息相關。沖泡即食的燕麥片食用方便,但零售價格相對較高,消費者如果想要吃得健康,又要精打細算,可以選購傳統式的燕麥片。三、熱湯提特葛米爾指出,各種熱湯在冬季堪稱「完美食物」,只要掌握低鹽、少加奶油、盡量少用牛肉的原則即可。她也表示,民眾可以搜尋以雞湯、蔬菜湯或清水為湯底的食譜,並且在熬湯時盡量加入大量蔬菜,羽衣甘籃配扁豆湯(Collard and Lentil Soup)就是口味極佳且非常營養的不錯選擇。喝湯時可以搭配100%的全穀餅乾,在喝湯的同時攝取穀類。四、辣味鮪魚捲(Spicy tuna roll,又稱辣金鎗魚捲)許多美國人在心情低落的時候,喜歡靠著高熱量、高脂肪且高糖份的「慰藉食物」(comfort foods)讓心情變好,但提特葛米爾指出,生魚片其實可以做為「慰藉食物」讀替代選擇。提特葛米爾建議,可以選擇含有鮭魚或鮪魚生魚片的壽司捲,兩者都是維他命D的良好來源。冬季月份夜長晝短,由於缺乏陽光照攝,某些民眾因此出現缺乏維生素D的問題。倘若維生素D嚴重不足,將導致成長遲緩、骨骼弱化,甚至導致發生心臟疾病的風險因此提高。五、花椰菜(broccoli,又稱青花菜)與花菜(cauliflower)如果不想在冬天感冒生病,除了施打流感疫苗以及勤於洗手之外,提特葛米爾分析,十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)是有助於人體抵抗疾病的防禦尖兵。花椰菜與花菜同樣都有大量維生素C,攝取豐富維生素C有助於增進免疫系統功能。她指出,消費者在冬季如果買不到生鮮的花椰菜與花菜也不必煩惱,改買冷凍包裝的花椰菜與花菜,可以獲取相同的營養成份。
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2019-12-20 新聞.科普好健康
食物能使人變大方!攝取某氨基酸讓人更願意捐錢
左旋色氨酸是一種廣泛存在於魚、雞蛋、大豆和牛奶等食物中的氨基酸,荷蘭萊頓大學認知心理學系的研究者發現,補充左旋色氨酸—— 血清素(也稱為5-羥色胺,5-HT)的生化前體,可以促進人們的慈善捐贈行為,該研究結果於2014年12月17日發表在《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)上。前人的研究中發現,補充左旋色氨酸可以提高人血漿中左旋色氨酸的水平,並影響大腦中血清素的合成。血清素是一種非常關鍵的神經傳遞素,其水平的高低可以影響我們的行為。血清素水平的下降,可能會引發焦慮、抑鬱和攻擊行為;而其水平的增加會促進人們的親社會行為,比如合作和從屬等。此研究中,研究人員招募了32名健康的學生作為志願者,然後將他們隨機分為兩組。其中一組口服0.8克左旋色氨酸(大概相當於3個雞蛋中所含的左旋色氨酸的量),另一組服用0.8克微晶纖維素(一種中性的無效對照劑)。服用前和服用一個小時後,研究者分別對每位志願者的情緒狀態、心率、血壓等各項指標進行了檢測。接著,志願者參與了一個30分鐘的注意瞬脫訓練(訓練要求被試者識別屏幕上連續且快速呈現的兩個目標,該訓練其實與研究目的無關)。 之後,志願者得到了10歐元報酬,然後研究人員問志願者是否願意將他們的部分報酬捐給慈善機構,如果願意,可以將錢放進桌上的4個捐款箱裡(分別屬於聯合國兒童基金會、國際特赦組織、綠色和平組織以及世界野生動物基金會)——志願者事先並不知道,慈善捐贈任務也是本次實驗的一部分。結果與研究人員預期的一樣,服用左旋色氨酸的志願者比服用安慰劑的志願者捐出的錢更多。而志願者的情緒狀態、心率、血壓等指標在服用左旋色氨酸或者微晶纖維素前後並沒有明顯變化。因此研究人員認為,補充左旋色氨酸及其導致的血清素水平提高,可以使志願者更願意捐錢給慈善機構。不過他們也提出,這一初步的結果還需要用更多的樣本進行重複和擴展實驗。另外,接下來還應該對捐款數目和志願者血漿中的左旋色氨酸水平進行相關性分析。最後研究人員指出,該研究結果或許驗證了:“吃什麼,是什麼”(You are what you eat)這一觀點——我們的飲食可能真的可以改變我們與社會打交道的方式。本文摘自果殼網
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2019-12-18 新聞.健康知識+
抗壓性太好才生病? 培養4個習慣強化你的韌性
現代人壓力大,不少人擁有強大的抗壓性來應付生活,不過卻反而身心失調了。這可能是因為自己乘載過多的壓力,卻沒有得到釋放所導致的下場,因此對抗壓力很重要,包括飲食均衡,還要多運動、曬太陽,以及足夠的睡眠時間;另外,多正向增強活動,也能減少負面因子。1、飲食均衡,多蔬果、堅果、全穀類調節自律神經,可以多攝取富含鈣和鎂的食物,如燕麥、黑芝麻、豆漿、魚乾、堅果等,幫助修復神經系統。而富含維生素B的食品,如酵母、豆類、胚芽、小米,以及維生素C含量高的蔬菜水果,也有助於神經的減壓與抗壓。每天都要均衡攝取奶、蛋、豆、魚、肉及全穀類的營養,幫助維持神經傳導物質的濃度,包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等的穩定,避免自律神經失調,好好的吃,有助避免體內的可體松(壓力荷爾蒙)分泌,造成壓力上升而引起情緒不穩定。2、多運動、曬太陽,可調節自律神經別忘了「要活就要動」,維持每天運動30分鐘,視自己體能而定,選擇最合適的運動,例如走路、爬山、騎腳踏車都很不錯,也要記得多曬太陽,每天至少曬20分鐘,對於調節自律神經都是好事。3、充足睡眠充足的睡眠是非常重要的一件事,確保睡眠品質及維持睡眠充足,建議最好能按照正常的人體生理時鐘,每晚於11點前就入睡,並睡足6至8小時。4、多正向增強活動、減少負面因子生活中只要多「正向增強」和「負面消弱」,好好活動與行動,不要亂動和躁動,自律神經就比較不會亂動。「正向增強」指的是「運動」、「活動」、「勞動」和「互動」;「負向消弱」指的就是減少不必要的負面因子,例如少喝酒、不要熬夜,減少不必要的藥物干擾、抒解壓力,就能讓干擾自律神經的行為減到最少。 延伸閱讀: 心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2019-12-16 養生.聰明飲食
適量喝牛奶 每日不逾480毫升
「英國醫學期刊」日前刊登一篇美國哈佛大學研究,顯示每日攝取超過二份乳製品,例如喝超過四八○毫升的全脂或脫脂牛奶,恐增加死亡風險,唯有適量攝取才有助降低總死亡率以及心血管疾病死亡率。中研院生醫所特聘研究員潘文涵表示,牛奶營養價值高,富含飽和脂肪,而飽和脂肪酸會增加血中膽固醇,過量攝取確實會增加心臟病等風險。美國哈佛大學營養研究團隊,以三項大規模的世代追蹤研究(NHS、NHSII與HPFS)資料為基礎,共納入近廿二萬名美國人,以統計方法校正這群人的家族史、飲食型態、菸酒使用、更年期與更年期後激素使用情形等,再分析乳製品攝取量與死亡風險關聯。分析結果顯示,與每日攝取乳製品為○點八份者相比,每日攝取一點五份乳製品者的總死亡率略低百分之二,每日攝取二份者的死亡風險和攝取○點八份者一樣,但每日攝取量超過二份者死亡風險均提高。每日攝取二點八份死亡風險增加百分之二,攝取四點二份死亡風險增加百分之七;另,針對乳製品與心血管疾病的關係,每日攝取二份乳製品的民眾,罹患風險最低。研究中指的一份乳製品,係指二百四十毫升的全脂或脫脂牛奶、或六公克的鮮奶油(非黃油)、或一百廿毫升的冰淇淋、或卅毫升奶酪等。細究乳製品類別,飲用全脂牛奶者與總死亡率、心血管疾病死亡率與癌症死亡率的風險顯著相關,若每天將一份乳製品改成堅果或豆類,能降低一成四總死亡率,改換成全穀類,則能降低一成一的總死亡率。潘文涵表示,該項研究與過去對奶類的理解沒衝突,適量攝取、也就是每日約二杯馬克杯的量,才能讓身體保持在最佳狀態。他說,飽和脂肪會增加血液中的膽固醇,進而增加心血管疾病的風險,因此各國飲食指南都曾建議選喝脫脂與低脂奶類。不過近年又因喝牛奶助降低肥胖與糖尿病風險等,再度放寬這項限制。衛福部國健署社區組營養科科長秦義華表示,我國「每日飲食指南」建議,每日熱量攝取在兩千五百大卡以下者,包含多數成人與嬰幼兒,每日應攝取一點五份乳品,熱量需求更高者,則建議喝到二份,並未建議每日攝取量超過二份,未來也將積極倡議民眾飲食的正確觀念。
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2019-12-14 新聞.科普好健康
哈佛研究:適量喝牛奶降死亡風險 但過量恐有害
牛奶富含營養,不過喝過量可能有害健康。《英國醫學期刊》(BMJ)今年11月底刊登一篇美國哈佛大學大型研究顯示,適量攝取乳製品可降低總死亡率與心血管疾病死亡率,但每日攝取兩份以上,提高死亡風險。所謂一份乳製品,指240毫升的全脂或脫脂牛奶、6公克的鮮奶油(非黃油)、120毫升的冰淇淋或是30毫升的奶酪等。以每日攝取乳製品最少的族群(每日攝取0.8份)為基準,每日攝取1.5份乳製品者的總死亡率略低2%,每日攝取2份者的死亡風險差不多。但每日攝取更多乳製品的人風險就稍高了,每日吃2.8份與4.2份乳製品者,分別多出2%與7%的風險。在心血管疾病死亡方面,每日攝取兩份乳製品的人風險最低。研究團隊進一步份析食物類別,發現喝全脂牛奶與總死亡率、心血管疾病死亡率與癌症死亡率的風險顯著相關。若每天將一份乳製品改成堅果與豆類,則能降低14%的總死亡率;替換為全穀類,則能降低11%的總死亡率。美國哈佛大學營養系這次是分析三個世代追蹤研究(NHS、NHSII與HPFS),排除罹患心血管疾病與癌症者,共計納入16萬8153名女性與4萬9602名男性的資料。後續以統計方法校正這群人的家族史、飲食型態、菸酒使用、更年期與更年期後激素使用情形等,再分析乳製品攝取量與死亡風險的關聯性。中央研究院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵表示,牛奶能增進骨骼健康、降低血壓、幫助食慾控制、預防口角炎與預防肌少症等。然而牛奶中的飽和脂肪會增加血中膽固醇、提升心臟病風險,各國飲食指南都曾建議,以脫脂與低脂奶類為選項。不過近年又因牛奶攝取能幫助食慾控制、降低肥胖與糖尿病風險,而再度放寬牛奶攝取建議。針對這項研究,潘文涵表示,這份研究份析的三個世代追蹤研究相當著名,過去提供許多健康議題強而有力的實證數據。這篇份析結果也與過去對奶類的理解無衝突,適量攝取(每日約兩杯馬克杯)才能讓身體處在最佳的狀態。但不少人具有乳糖不耐症,潘文涵建議,可選喝乳糖含量較低的優酪乳,或是慢慢增加牛奶量。也希望食品界仿效外國食品廠商推廣無乳糖鮮奶或奶粉,嘉惠國人。
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2019-12-14 養生.聰明飲食
愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素
「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此! 「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致脂肪肝的情形日益嚴重。 涂蒂雅觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。 但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情,若平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。 主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。 至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝;此外,很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。 要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。涂蒂雅說,從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。 但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。 實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。 延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行  
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼?怎麼吃?首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好,但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢?我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙,這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面,蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產,堅持有機無農藥,用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」,到底什麼是木斯里呢?教我的安東尼奧.克魯索先生,也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後,德國神父和修女來到日本,一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好,早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試,發現吃完後不容易餓,而且一整天都很有精神。我瞪大了眼,啊,原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理,我使用日本風土培育出的食材加以改良,製作出「超級麥片」。基本上不調味,僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味,愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡,也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等,就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後,早上是我不放縱味覺的「自律早餐」,且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料,再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐,對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-02 養生.聰明飲食
喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過
鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等,超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品,包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種,到底該如何挑選?又該怎麼喝呢?鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示,1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質,但值得注意的是,許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶,雖然也含有奶的成分,但乳含量卻不到5成,而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分,不僅味覺會被寵壞,也比較容易挑食、愛吃甜食。坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶,包括銀髮族的脫脂(或低脂)高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等,通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維,前者是益生菌原料,可以營造好的腸道環境,後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。不過,陳紋慧提醒,鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收,即使產品含有豐富的鐵質及鈣質,身體也不一定能夠吸收;此外,成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用,以免大人營養素不足或寶寶營養素過量,恐致身體無法吸收負荷。陳紋慧提到,牛奶含有優質蛋白質,是修護人體組織細胞很重要的營養素,若每天只喝1杯牛奶,最好能在早餐飲用,主要是很多人的早餐是穀類食物,但穀類缺乏一些氨基酸,而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點,使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人,建議第2杯可以在睡前喝,因為牛奶含有色胺酸,具有安神助眠的效果,因此,睡前喝有助於一夜好眠。另外,牛奶不可煮沸,以免蛋白質被破壞,若要加熱最好別超過70℃,喝牛奶的時候應搭配食物一起食用,或是選擇餐後再喝,記得別空腹喝牛奶,才不會增加胃酸分泌,造成身體不適。延伸閱讀: 一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它 新鮮牛奶最營養? 營養師:與保久乳、奶粉無異
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2019-12-01 橘世代.健康橘
搭配正確的感冒階段飲食法 快快跟感冒說再見!
最近天氣轉涼,日夜溫差大,醫院診間咳嗽、打噴嚏聲此起彼落,感冒除聽醫師的話服藥、多喝水,真正面對冒病毒的,其實是身體的免疫系統,除平時就應該注意均衡飲食外,感冒時更應該多攝取身體所需要的營養,趕快跟著營養師來學學,感冒時究竟該怎麼吃才會快快好起來。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」,最新主題「感冒原來要這樣吃才會快點好」中,邀請彰化基督教醫院營養師許純嘉介紹,維生素C被用來對抗感冒已行之有年,但必須注意的是,想補充維生素C來對抗感冒病毒,應該體內病毒量還不高時較有利,如嚴重症狀,光吃維生素C就行不通了。●感冒初期緊急救星維生素C吃過量小心會吐許純嘉也特別提醒,維生素C吃超過2萬毫克,也就是服用高劑量,反而會有副作用,可能造成嘔吐、腹瀉等問題。一般營養補給品的維他命C錠,通常是200至1000毫克不等,但是許多研究都指出,吞1顆維他命的保健效果,遠不如吃真實食物來得好。芭樂、柳丁、奇異果等水果都擁有豐富維生素C。1天吃1顆芭樂,或是2顆柳丁,就可以達到日常約100毫克對維生素C的需求。所以只要吃得下,建議還是選擇新鮮當季的食材為優先。●感冒嚴重可採溫和飲食 雞湯魚湯增免疫力效果有限溫和飲食指的是食物內容無刺激性、低纖維、易消化且足夠營養的食物。許純嘉建議,可選擇粥、麵食,搭配質地較軟爛的蔬菜,並搭著豆製品、魚、肉、蛋等優良蛋白質食物,也可補充1至2杯的牛奶或豆漿當作點心。選用溫和飲食,讓腸胃能休息1至3天,會比勉強進食來得更好。很多人喜歡用雞湯、魚湯替患者增強免疫力,但許純嘉認為,湯湯水水本身的營養價值其實有限,還連同新鮮食材一起吃,才能均衡攝取營養。當感冒症狀嚴重,甚至出現上吐下瀉時,勉強吃很多補品,不僅會讓自己不舒服,也讓腸胃負擔更重。●平時抵抗力UP 健康生活型態是王道天轉涼,不希望感冒纏身,更應該記住平時應如何均衡飲食。許純嘉強調,從飲食獲得足夠營養是最好的方法,每天應吃3份蔬菜、2份水果、1份堅果類,並多選用各種豐富色彩的蔬菜,如紅色或黃色甜椒、深綠色花椰菜、黑色的木耳;主食建議多選全穀類,如全麥麵包、五穀米、南瓜等。他表示,健康生活型態是提升自身抵抗力的不二法門,不僅是吃得好、睡得好,重點還包括適當運動、維持理想體重。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-28 橘世代.健康橘
護腦新策略 心智飲食 留住記憶其「食」很簡單
想要保持好記性,是每個人的願望,用銀杏、豬腦等秘方補腦,不如嘗試結合「地中海型飲食」及「得舒飲食」的心智飲食,延緩大腦老化,讓大腦維持活力。在2015年3月的一份國際期刊中也發現,相較之下,心智飲食更能減少阿茲海默症的發生,並減緩因老化出現的認知障礙。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」,最新主題「心智飲食,讓你留住記憶」中,邀請中國醫藥大學附設醫院台被分院營養師侯雅苓介紹,心智飲食與得舒飲食及地中海飲食一樣,鼓勵多攝取原型非精緻食物。攝取足夠纖維、鉀及鎂,其中全穀類食物建議1天至少3份,並建議增加不飽和脂肪,如使用橄欖油,這些都有助於調控血壓及血脂,保養心血管的健康。●小酌紅酒健腦 豪飲當心直接傷腦紅酒中的原花青素、多酚、白藜蘆醇等高抗氧化營養成分,侯雅苓說,這些成分都能防止自由基對腦部及心血管造成的傷害。紅酒雖有保護心血管的營養成分,但侯雅苓提醒,所含酒精仍不容忽視,酒精攝取過量不但會增加肝臟、胰臟等負擔,對腦細胞更有直接傷害,一般紅葡萄酒精含量約10至13%,每日攝取量不超過150毫升為宜,約1日1杯為極限。●強調高營養密度綠色蔬菜 豆、肉、魚每周321侯雅苓表示,心智飲食特色是強調高營養密度的綠色蔬菜,每周至少6份,1份約100克,而其他顏色的蔬菜也含豐富的植物素及抗氧化營養素,建議每天至少攝取1份。豆類、家禽類及魚類的每周建議量,分別是至少3份、2份及1份。●一周兩份莓 用3招增加攝取接受度侯雅苓特別強調,莓果類食物,如藍莓、黑莓、紅莓、覆盆子等高抗氧化力的水果,有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害,每周建議攝取2份,1份以75克計算。不過,因莓類通常酸度較高,接受度不一定好,侯雅苓建議,可以適時加入其他蔬果、優格平衡口感,或自製低糖果醬,都可以增加攝取的接受度。另外,心智飲食希望民眾避免髓腦食物,如人造奶油及反式脂肪食物,1天應少於1一湯匙、糕餅及甜點等高精緻糖的食品,1周應少於5份;加工起司1周少於1份;油炸食物及速食等高飽和食物,1周少於1份,只有在多吃健腦食物、少吃損腦食物雙管齊下,才能有效建心補腦。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-27 橘世代.健康橘
事倍功半的3種錯誤排毒觀念
資訊爆炸時代,排毒方法彷彿沒有標準答案,從古老的祖傳秘方到似是而非的偽科學理論。不管標榜的效果有多神奇,若不經過驗證就照單全收,不僅浪費時間、精力,盲目追求看不到實際效果,反而可能對健康造成損害。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」,最新主題「小心這些荒謬的排毒理論」中,邀請芒果社企營養中心執行長、營養師林雅恩介紹錯誤的排毒觀念,快跟營養師一起檢查,坊間流的排毒方法到底對不對。Q:血糖平衡才能排毒?A:這是完全沒有根據的說法。最自然的排毒,就是讓身體原有的生理系統做該做的事,如腸胃道排泄、泌尿、排汗等。事實上,排毒器官和血糖調節關聯,並非那麼直接。換句話說,人體不會因血糖高低起伏就不流汗、不排泄。所以「一定要在,血糖平衡狀況,肝臟才有能力排毒」說法,是沒有科學基礎,肝臟是很活躍的器官,掌管很多生理代謝功能,不會1次只做1件事,參與血糖調節同時,也還是會進行解毒程序,所以血糖有沒有平衡,與肝臟是否有能力解毒是兩回事。Q:肝臟排毒過程,需要很多氨基酸,要多吃蛋白質的食物,如大骨湯、蛋白粉等,才能幫助肝臟排毒?A:對肝臟而言,最常見的毒素是藥物及人體不需要的化學物質,如酒精、咖啡因等。肝臟解毒須經2兩步驟,首先將毒素分解,就像丟垃圾前要先分類;再者是將這些分解的代謝物和其他化合物接合,身體才知道要將打包好的垃圾查出去丟掉。肝臟就像大工廠,同時好幾條生產線運作,這些生產線都需要不同原料、加速器和包裝材料。也就是各式營養素參與,除氨基酸,還有維生素B群、葉酸、錳、鋅、膽鹼等。這些營養素並非單從蛋白質食物取來,必須搭配足夠蔬果、全穀類等多樣食物,若不是在處於缺乏營養素的狀況下,貿然大量補充蛋白質也有可能對身體造成多餘的負擔,排毒不成反而增加肝臟的工作量。Q:有人說,排毒過程會上好幾次廁所,軟便、腹瀉是正常排毒過程?A:規律排便習慣是天生人體排毒中重要一環,如身體沒這樣的好習慣,應找營養師檢視目飲食、生活、運動,慢慢調整腸胃蠕動狀況,才是正確排毒清宿便觀念。坊間很多標榜清宿便的產品,要小心是否有輕瀉劑成份,長期使用可能對身體造成傷害,失去原有蠕動規律。另外,如是標榜富含纖維的產品,也要看清楚是可溶性還是非可溶性纖維,並搭配足夠水分攝取,才不會一堆難消化的纖維進入,反而造成腸胃道的負擔,常有營養師遇到住院患者,都是使用太多纖維質,卻沒有攝取足夠水分,造成腸阻塞危機。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-26 橘世代.健康橘
靠黃豆、山藥度過更年期 聽醫師這樣說
阿玉年過50後,覺得自己怕熱、臉潮紅等更年期症狀全來了,聽說這是雌激素減少而出現的不適,生活品質大打折扣。那麼可從食物中補充雌激素嗎?專家指出,天然的食物中也含有雌激素,補充有助緩解不適;但若是選購經萃取的保健食品,得先諮詢醫師、營養師意見,否則可能因攝取過量,反而對內分泌造成負面影響。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示,更年期女性雌激素分泌減少,可能導致容易熱潮紅、心悸、失眠、情緒不穩、皮膚萎縮、陰道乾癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等困擾,補充富含雌激素的食物有助緩解症狀,廣為人知的動物性食物包括蟹黃、蝦卵等,植物性食物如豆製品,如黃豆、豆腐、豆干、豆漿等,還有山藥。植物雌激素的來源還有很多,衛福部國健署在《素食更年期營養手冊》指出,植物雌激素主要分為異黃酮類、木質素類、香豆雌酚類、二苯乙烯類等。最常見的異黃酮類包括豆科植物、紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多;木質素類則包括亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮,以及一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜等;黃豆芽則富含香豆雌酚類。有一說,多吃富含雌激素的食物可能會導致子宮肌瘤,莫雅淳回應,最新研究顯示,兩者間並沒有相關性,民眾毋須擔憂。《素食更年期營養手冊》指出,許多流行病學和臨床試驗研究顯示,食用含有植物雌激素的人,更年期症狀改善和生活品質提升呈相關性,另有世代追蹤研究顯示,日本女性經常食用味噌等黃豆製品,她們的熱潮紅等更年期症狀,出現頻率低於歐洲女性。除了透過天然食物補充雌激素,市面上也出現五花八門的保健食品。莫雅淳提醒,保健食品與天然食物不同,保健食品經過萃取、純化,雌激素含量高出天然食物許多倍,建議購買前先諮詢醫師、營養師,否則可能因攝取過量,對內分泌造成負面影響。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-19 養生.聰明飲食
疲勞痠痛只能靠B群?3類天然食物也能幫你找回活力
「最近好累喔,應該來吃點B群!」、「有人說吃B群皮膚會變好耶!要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛,是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助,是真的嗎?」一連串的問題,把維生素B群講得好神奇。台灣營養基金會副執行長周怡姿說,就保健食品來說,B群是人體每天所需的營養素,從小孩到老年人都需要,加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品,使用歷史久遠,早年很多人都會託國外親友帶回來,民眾對它並不陌生,也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素,就算多吃了,也可藉由尿液排出體外,所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」;也就是上述的多種原因,造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔酶,8種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉換成身體所需的能量,幫助維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經的運作,促進細胞生長和分裂,包括促進紅血球產生、預防貧血等。雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品,但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富,不用額外花錢就可以獲得營養,才是補充維生素B群的正確觀念。從食物中攝取充分的B群並不難,不見得一定要額外補充才行,含有B群的食物非常多,各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物,都含有不同的維生素B,每日只要均衡攝取6大類食物,就可輕鬆獲取B群的營養。多吃糙米、全穀類(紅豆、薏仁、小麥胚芽):糙米富含維生素B1,而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工,如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等,使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群,因此,建議要多吃全穀類食物,增加攝取維生素B1和B6。奶類製品(牛奶、優酪乳等):奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現,國人攝取奶類仍然不足,連帶的維生素B群的獲取也受限,建議每天應攝取2杯奶。深綠葉菜類(菠菜、青花菜、甘藍菜等):深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸,建議一天至少3份(1.5碗)。蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類,也都是B群的重要來源。延伸閱讀:整天昏昏沉沉、提不起勁? 你可能是身體「太濕」了睡滿8小時還是累? 有這「症頭」代表你已經過勞了
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-11-14 養生.聰明飲食
該不該減少吃紅肉?人造肉好嗎?哈佛教授澄清那些吃肉的疑問
吃肉的問題經常成為營養和健康討論的熱點。《哈佛校報》最近採訪了哈佛大學公共衛生學院的胡丙長(Frank Hu)教授,請他對一些與吃肉有關的熱點問題發表了看法。 最近有關肉類和“人造肉”的問題在飲食和健康方面的討論中很受關注。一些科學家發布了一份指南,建議成年人繼續食用紅肉和加工肉類,這與減少肉類攝入量的現有建議正好相反。您能幫助大家消除困惑嗎?胡丙長教授:這確實非常令人困惑,所以我就直接講重點吧。最近發表在《內科學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的這份指南,不應改變關於預防慢性病的健康均衡飲食方式的現有建議。減少紅肉和加工肉的指南是基於大量證據,這些證據都表明紅肉吃得多——尤其是加工過的紅肉——與2型糖尿病、心血管疾病、某些類型的癌症,以及過早死亡的風險較高相關。專家小組制定這份指南時參考了一些研究,我和我的同事仔細回顧了這些研究,但是我們發現這些研究的結果與這份指南相矛盾。簡而言之,對觀察性研究的3項薈萃分析實際上證實了減少紅肉和加工肉類對健康有益的現有證據。但是,由於他們的分析是基於每週只吃三份紅肉的量,因此個人減少食用量的影響看起來很小。如果你考慮到約有三分之一的美國成年人每天吃一份或多於一份的紅肉,那麼少吃紅肉對健康的潛在好處就變得比較大了。新指南的作者說,減少紅肉的現有建議是基於“低質量證據”。他們是怎麼得出這個結論的?胡丙長教授:看看他們的方法,就不會覺得奇怪了,因為他們把為評價臨床試驗而開發的評價標準用在觀察性的生活方式研究上了,而那種標准通常是用於藥物研究的。但是,我們沒有辦法像研究藥物一樣研究飲食。選擇一些人,並在許多年裡給他們吃大量紅肉,來觀察結果,這是不符合倫理的。因此,我們需要以更複雜的方式來研究飲食。標準已經制定出來了,大家也一直在用,但這些作者並沒有使用。營養學研究很複雜,研究結果很少這樣突然地反轉。這就是為什麼我們看到一個重磅的醫學新聞,一定要去看一下背後的證據質量。這份新指南發表在如此著名的醫學雜誌上令人感到遺憾,因為它可能進一步損害營養科學的公信力,削弱公眾對研究的信任,對最終告知他們的建議的信任。專家組在製定指南時並未考慮環境影響。您和哈佛大學氣候、健康與全球環境中心主任吉娜•麥卡錫(Gina McCarthy)最近在《美國醫學會雜誌》(JAMA)的觀點性文章中指出,新型植物性“人造肉”可能帶來的一個好處是改善可持續性。提出飲食建議時,為什麼關注環境的可持續性這麼重要?胡丙長教授:這份指南不考慮環境影響無疑是錯失了機會。從地球健康的角度來看,我們目前生產的紅肉(特別是牛肉)與其他食物(尤其是植物性食物)相比,其溫室氣體排放量高得不成比例,成為一個突出的問題。除了排放以外,人們還擔心,工業化的肉類生產會因動物糞便處理池流出物而污染我們的水資源。在這些工業化條件下飼養的動物的福利也引起了人們的關注。對於那些關心人類健康和地球健康的人們來說,鑑於預計未來幾十年全球對肉類的需求將繼續增長,因此這些多方面的問題值得警惕。 讓我們把注意力轉移到其他引起人們關注的“肉類”上來——最新引起關注的基於植物的“人造肉”,它們確保了那些不能放棄漢堡包的人能吃到真正的肉味。當您第一次聽說它們時,您怎麼看?這種飲食是一種良好的發展趨勢呢,還是不好的?胡丙長教授:我的第一個想法是,這是創新食品技術的有趣應用,對於希望少吃紅肉並轉向植物為主飲食的個人而言,這可能會有用。當然,這是一個假設,因為我們沒有研究消費者是否會做出這樣的轉變,以及這種轉變會是短暫的還是長期的。此外,像任何新技術一樣,我們必須保持警惕,確保這些新產品既有益於人類健康,也有益於地球健康,並了解和考慮到任何不利的後果。為了使“人造肉”產品在全球可持續發展方面有所作為,這些公司必須向發展中國家和中等收入國家大規模地引入昂貴的高科技解決方案。這有沒有可能實現?胡丙長教授:我們面臨著前所未有的挑戰,到2050年要養活將達到100億的全球人口。有一些科學家從人類和地球健康的角度研究這一問題時,提出了一種“行星健康飲食”,這種飲食既可以滿足營養需求,又可以保持在我們星球的自然資源範圍內。儘管這一轉變將要求如紅肉這些食物的全球總消費量減少一半,但所有國家之間並非處於一個公平狀態。北美國家所食用的紅肉量是“行星健康飲食”所建議的六倍以上,而南亞國家所食用的紅肉量僅為建議量的一半。因此,儘管在幫助滿足世界範圍內對漢堡包和其他紅肉的預期需求方面,這些基於植物的“人造肉”可能發揮一定作用,但我們仍應小心,避免將它們或任何一種創新視為靈丹妙藥。同樣,我們必須確保全球農業體係要有必要的力量,以生產更加健康和可持續的食品,例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類,而不是全被吸引去生產“人造肉” 。鼓勵發展中國家的人們接受傳統飲食中健康的方面,而不是仿效西方飲食,在這方面是否存在更好的策略?胡丙長教授:我們的研究顯示,健康飲食模式包括:多吃加工很少的植物性食物——蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果;適量乳製品、海鮮和禽類;少吃加工肉和紅肉、含糖食品和飲料、精製穀物。儘管有許多傳統飲食都符合這種飲食習慣——這當然應該鼓勵——但並非到處都是這樣。營養和糧食不足仍然是生活在許多發展中國家的人們的負擔,因此,需要再次強調的是,不僅要提出健康飲食的建議,而且要建立一個可以實現這一目標的全球糧食系統。您在JAMA發表的關於“人造肉”的文章中指出,其中的植物蛋白經過高度加工,並且我們不知道加工後食用植物的有益作用是否得以保持。為什麼要擔心加工,是否有可能類似於高度加工的碳水化合物,而碳水化合物在肥胖和糖尿病的流行中起作用?胡丙長教授:我們在加工很少的植物性食品中發現了有益作用,但我們不能直接將這些好處外推到這些植物性“人造肉”。食品加工的範圍很廣,當食品經過高度加工時,會導致植物性食品中天然存在的某些營養物質和植物化學物質的損失。加工後的食品還可能產生很好的口味,但是其中添加了大量的糖、鈉和不健康脂肪,這可能導致熱量攝入過多和體重增加。許多高度加工的食品中都富含精製碳水化合物,還有些包含蛋白質分離物和其他純化成分。 近年來,我們已經意識到微生物組對健康的潛在重大影響。是否會擔心這些新食品對微生物組可能會產生影響,而我們現在還認識不到?胡丙長教授:需要進行研究,以了解這些新型“人造肉”的攝入對我們的微生物組會產生什麼樣的影響。與其他高度加工的食品類似,這些產品依賴於純化的植物成分,因此缺乏完整植物食品中存在的許多纖維和多酚,而這些纖維和多酚對我們的健康腸道細菌有益。這就提出了一個問題,經常吃這些“人造肉”是否會減少健康細菌,從而增加不健康細菌的數量。對於公眾來說,關於這些產品,最重要的是要了解什麼?胡丙長教授:我認為重要的是,要知道儘管這些植物性產品對環境的影響可能比動物性產品要小,但沒有證據表明這些產品也對人類健康有益。顯然,沒有證據表明它們可以代替以加工很少的植物性食品為主的健康飲食。本文摘自藥明康德傳媒
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所,原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了!」接著她又抱怨沒錢做假牙,因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現,我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家,魚產豐富,蔬果種類繁多,只要掌握地中海飲食的重點,肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲(4人份)這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。食材:【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法:1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。食材:糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法:1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及作法2食材放入,即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。食材:南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法:1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料,填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。
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2019-11-07 養生.聰明飲食
老被身邊的人傳染感冒? 多吃10種食物提高身體免疫力
又到了感冒的季節,每年流感大約在11月底進入流行高峰,由於每年都有100多人死於流感併發症,1000多人因流感併發症住院治療,流感的威力不容小覷。中醫講究個人體質的差異,若要以中藥材調體質,建議還是請醫師開立中藥材服用。此外,在平日的飲食上,可以依據食材的性味不同,保養身體。針對不同體質,台北市立聯合醫院中醫醫療部婦科主任廖麗蘭提供10種食物,最為對抗感冒的參考:1.蔥陽氣不足的體質虛寒者總是怕冷、手腳冰冷、容易感冒、頭暈、臉色蒼白,若發現有輕微感冒現象,初期症狀如流清鼻涕、身體有點痠痛,可以用蔥白泡熱開水喝,讓身體微微發汗,促進全身血液循環,強化身體抵抗力,對抗病菌。2.茴香菜絕大多數的蔬果性味偏涼,但茴香菜則屬辛溫。虛寒體質者多吃茴香菜可以祛瘀活血,活化氣機,升發陽氣。在料理茴香菜時,可以放點薑片,再和麻油、茴香菜拌炒,讓辛溫的效果更強,很適合血瘀體質的感冒初期病人,可以祛瘀活血、通氣活絡,身體自然變得強壯了。3.菠菜雖說養肝有助升發氣機,但虛寒體質者易失眠、眼白比較白、唇色白、易心悸、頭暈、經血量不足,經常氣血不足、血紅素不足,就如同植物生長的土壤缺乏肥料,容易營養不良,身體抵抗力就不足。菠菜是補血滋陰之品,國外學者最近研究發現,菠菜具有抗衰老和增強青春活力的作用,這和它所含的維生素E和另一種輔酶Q10有關;菠菜也含有豐沛而充足的維生素A,可以防止感冒。由於菠菜性味偏涼,建議先以辛熱的薑片爆香,再將菠菜和偏溫的桂圓一起炒,可增強補血的效果。4.紅鳳菜根據古代典籍的記載,紅鳳菜可以活血、化瘀、解毒、消腫,紅鳳菜含豐富的鐵質,每100公克紅鳳菜,鐵含量為4.1毫克,是素食者很好的鐵質來源,特別是有虛寒體質的女性,在生理週期,可以薑片、麻油爆香,再加上豬肝、紅鳳菜一起烹煮,補血效果加乘。5.山藥中醫認為,脾胃是後天之本,吃進肚的能量要能吸收、轉化,若吃了許多提升能量的食物,但脾胃不好,無法吸收也枉然;因此,可用補脾胃的山藥,加上利濕氣的薏仁一起燉煮成湯品,或是涼拌或拌炒都可以。6.芡實脾胃是後天之本,腎則為先天之本,若能同時兼顧到後天及先天之本,身體就健康。對於體質虛寒,頻尿、容易腳酸、頭暈者,服用顧脾腎芡實,可以強身,增強對抗外邪的能力。芡實可和山藥、蓮子、茯苓,加上豬腸、豬肚,熬煮成四神湯;也可以和米飯等其他8種穀類,一起蒸煮成十穀米,或是熬煮成粥品。要提醒的是,烹煮芡實前,最好能先浸泡一晚。7.花生體內的白血球、血小板數量不足,可以將花生和紅棗一起燉煮成甜品食用。花生表層的花生衣薄膜,有散瘀消腫、補氣止血功能,能針對腎炎、慢性支氣管炎進行調理。8.芹菜對於經常失眠、睡不好、容易煩躁、感冒久咳不止、陽亢、肝火旺(如血壓高、壓力大)、燥熱體質者,容易出現免疫系統失調,可將芹菜、秀珍菇、枸杞一起炒,達到清熱止咳效果,也可穩定煩躁情緒。9.菊花茶具有清肝經熱效用的菊花,可以抗病毒、抑菌、消炎、緩解喉嚨痛、明目,特別是預防風熱型的感冒,如腸病毒、流感。10.金桔金桔是芸香科柑橘屬的一種,類似陳皮,富含揮發性芳香精油,同樣可以理氣化痰、治咳。金桔入肺經,能強化人體抗寒能力。金桔、檸檬含有豐富的維生素C,金桔榨汁加上少量蜂蜜或冰糖飲用,可以化黏痰、潤咽喉、緩解喉部乾癢咳嗽症狀;另外,金桔可和當令盛產、入肺經、胃經的蘿蔔一起泡熱水,再加上少量檸檬汁、冰糖飲用,強化金桔的理氣化痰效用。萬一感冒了,千萬不能自己隨意吃補,尤其有發高燒、喉嚨痛、鼻涕黃綠色的時候,更要小心;感冒是外邪,要把邪趕出體外,吃補反而容易導致邪不出,感冒就不容易好轉。若想要吃補,應聽從醫師指示。延伸閱讀:感冒分3種 搞懂差別對症治療才能好的快 喝感冒糖漿治感冒 但「這行為」恐害你賠上肝腎健康