2023-04-09 名人.李偉文
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睡眠品質
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2023-04-03 醫療.骨科．復健
改善骨鬆及更年期症狀 專家教你從天然食物補充鈣質及雌激素
【本文重點】熟齡女性進入更年期，容易出現身心折磨的症狀，如失眠、盜汗和憂鬱，醫護團隊建議改變飲食，多吃富含植物雌激素的食物如黃豆、全穀雜糧、牛蒡和山藥，補充鈣質，搭配阻力運動強壯肌肉，以改善骨質疏鬆和減少跌倒風險。此外，家人也應多關心和照顧更年期女性，一起調整生活步調。--by ChatGPT一名七旬婦人自50歲開始，不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫師每次看到她都說：「阿嬤，你怎麼又來了！」原來阿嬤不喜歡乳製品，不愛吃蔬菜，停經後也知道有骨質疏鬆問題，但沒有積極處理，有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下，她的飲食要補鈣，減少骨質流失速度，搭配運動增肌，改善平衡能力，以降低跌倒風險。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，女性大約在45至55歲之間進入更年期，隨著荷爾蒙分泌減少，容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒，生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀，統稱「更年期症候群」症狀。很多熟齡女性是家庭的主要照顧者，默默承受沉重壓力，卻忽略了自身感受與健康；面對更年期的各種身心折磨，家人應多點關心，一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾，徐佳靖建議，首先從飲食下手，多補充富含天然雌激素的食物。保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素徐佳靖表示，被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮，具平衡、調節雌激素的作用，能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高，含有豐富的植物雌激素，有乳糖不耐症的民眾，可多喝豆漿、多吃豆類製品，也可以保護停經後婦女的心血管健康。全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素，尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出，吃牛蒡對女性非常有益，日本人喜歡在味噌湯裡加牛蒡，味噌是黃豆製品，蛋白質發酵後轉成各種胺基酸，能促進分泌血清素，有助於改善睡眠品質；味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應，可補充雌激素，促進整體代謝功能。進入更年期，女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說，停經後雌激素急遽減少，加速骨質流失，建議多補充牛奶、優格、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物。綠色蔬菜還含維生素K能轉化鈣離子，增加骨骼和鈣的結合，作用就像「水泥」，穩固房子的鋼筋結構；維生素D則增加腸道對鈣質的吸收，不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。拯救骨密度 每周至少3次阻力運動研究指出，運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失，徐佳靖強調，每周至少做3次阻力運動，例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等，能改善骨質密度，同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題，慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等，也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。骨質疏鬆NG飲食1.咖啡因：適量飲用咖啡，1天不超過300毫克，否則易流失鈣質2.高鹽食物：加工培根、貢丸、火鍋料等，不利鈣質吸收3.高脂肪食物：紅肉、甜食，增加心血管負擔責任編輯：辜子桓
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2023-04-03 養生.聰明飲食
小心吃甜點變憂鬱！4種多吃也沒好處的食物，可能還會讓你不快樂
食物可以說是療癒心情的最佳安慰，也是很多人心靈的寄託！不過，你知道吃進的食物有可能會讓你憂鬱嗎？除了健康的因素外，我們吃進的食物也會大大影響我們的心情，所以別吃錯食物，小心越吃越憂鬱！4種食物多吃會讓你不快樂心情憂鬱往往與壓力有關係，尤其長期處在壓力下是會導致「壓力荷爾蒙」的上升。當壓力來臨，營養師這時候多會建議我們幫助身體釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」。除了規律運動、曬太陽之外，也可以從食物中攝取可以幫助神經傳導的營養食材，讓身體透過飲食慢慢放鬆。所以，發現自己情緒經常不穩定的時候，不妨就來檢視自己的飲食清單，有可能你是吃多了地雷食物啊。 以下4種是最多人喜歡卻常常食用過多的，一起來看看！1.過多的糖分吃甜點或許可以療癒你的內心，但卻可能帶給身體傷害。很多研究都顯示，過多的糖分攝取會導致大腦受損，同時也有記憶力下降的問題發生。雖然影響並不是永久性，但吃太多糖確實會導致胰島素失衡。所以，下次當你想靠甜食放鬆解壓時，記得適當就好。2.每天的咖啡咖啡也證實有提神作用，能幫助分泌腦內多巴胺，讓人心情快樂，但是如果太過依賴咖啡，反而會讓人更加焦慮與恐慌，而且最糟的是還會影響睡眠品質。如果隔日又惡性循環利用咖啡保持清醒，長期下來，真的只會讓人愈來愈憂鬱呢。3.切忌高油高鹽食物之所以好吃，就是多油高鹽，雖然只是暫時帶給你短暫的快樂，但是緊接著來的，就是身體不適。很多炸類、速食、餅乾之所以好吃，是因為食物中含有高油高鹽，成了許多人的快樂來源，但是因為較不易消化，長時間積在腸胃裡，很容易讓你吃完東西就感到昏昏欲睡。甚至還會讓身體內的血液循環變得更差，代謝變慢就會容易感到疲倦。 4.竟然有無糖可樂很多人以為無糖可樂多喝無差，以為會瘦，也比較健康。事實上，研究指出喝「無糖汽水」的憂鬱症風險，比有糖更增加了9%之多。無糖可樂成分中雖然沒有加糖，卻加入「代糖」來取代，提升了甜度，但卻會影響血清素的濃度，導致憂鬱等問題發生。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-04-02 名人.林頌凱
常換枕頭為什麼還是會落枕？名醫揭長期落枕5特徵及病痛原因
許多人都有過一覺醒來，突然被落枕襲擊的經驗，那種痛楚常令人完全無法低頭或是轉頭。事實上，大多數慣性落枕患者的肌肉經常處於緊繃狀態，每到夜晚帶著緊繃的情緒、沒有刻意放鬆過的身體入睡，自然睡眠品質不太好，引發落枕。每個人都有可能發生落枕，不免怪罪於睡姿不良、枕頭高低的問題。突然換了新枕頭的確會提高落枕風險，但究其背後真正的主因是：頸部肌肉使用不當導致勞損。像是白天長時間歪頭工作或開車、無意識的聳肩打電腦、滑手機姿勢不良形成烏龜頸，都會造成頸、肩、背的肌筋膜僵硬，甚至頸椎與胸椎交接處容易卡住，而在某天可能因換枕頭、睡姿不良觸發了落枕發生。有人幾乎不曾落枕，有些人則是常常落枕，常有患者問我：「我不知道換了多少枕頭了，為什麼還會常常落枕？」落枕從字面上看來和枕頭有關，實際上兩者的關連性不大。我常和這類患者說：「常常落枕不是枕頭出問題，而是我們的頸椎有問題。要做的事情是治療頸椎，可不是更換枕頭就能解決的。」落枕其實是長時間頸椎傷害的警訊。建議常落枕的人仔細觀察平常坐姿、站姿是否歪斜，有無經常歪頭的壞習慣。從過往的臨床觀察，落枕不完全只發生在臥室，有不少人習慣在客廳沙發小憩午睡，更有甚者當作一種人生享受，殊不知不當姿勢已對頸椎形成壓迫，風險更高。落枕，在西醫的正式醫學名稱是「急性頸椎關節周圍炎」，就中醫範疇則稱為「失枕症」。源於頸部周圍的肌肉和韌帶發生急性痙攣、拉傷，當身體姿勢歪斜，以致左右兩側的肌肉一邊過度伸長、另一過度縮短，頸部肌肉使用不當，長時間處於不正常收縮，導致頸部組織循環不良、肌群疲勞損傷，引起肌肉出現保護性收縮的急速痙攣，進而產生疼痛，以及轉頭、後仰的動作受限。因發炎反應在睡眠期間持續累積作用，枕頭、睡姿與夜半低溫問題，往往只是觸發落枕的最後一根稻草。此外，落枕與長期精神壓力過大，造成背部、頭部、肩頸肌肉緊張也有密切關係。落枕有幾個特徵：1.突然發生2.通常在單側患部3.有一固定痛點4.側轉、前俯、後仰皆感覺困難5.即便是如抬手臂、喝水的細微動作也會引發頸部疼痛，嚴重者的痛感可能會涵蓋到整個後頸部，甚至後腦勺。除了睡覺時間以外，頸椎在支撐頭部重量的同時，還承受著動態活動時的扭力，長年勞損將可能導致角度變形，以及骨刺增生、椎間盤突出的提早退化現象。因此，別再把落枕當作常見的身體小毛病，頻繁落枕絕對是頸椎病正在傳遞的警訊。未妥善治療狀況將愈來愈嚴重，若有手麻、反覆落枕的情況，還是要盡速就醫諮詢。責任編輯：辜子桓
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2023-03-30 失智.照顧喘息
照顧者壓力大睡不好又遇更年期，如何解決失眠問題？
照顧失智者勞心又勞力，照顧者常常只將注意力集中在家人身上，而忽略了自己。但若持續忽視心理壓力和身體出現的警訊，最後可能是自己先累倒，對照顧者和被照顧者而言都是損失。而長輩睡眠障礙，更是每個失智家庭共同面臨的難題。長輩該睡不睡，半夜鬧著要外出，這樣的日夜顛倒不僅會對身體產生負面影響外，也會導致照顧者的作息受到影響。長期積累的疲憊和壓力，可能還會讓照顧者變得脾氣暴躁、情緒崩潰，甚至產生侍病憂鬱。照顧壓力大到讓你失眠？小心自律神經失調「如果可以給自己的壓力打1-10分，你會給自己的壓力打幾分？」很多人未必能給出一個肯定的答案，這正因為壓力是無形、主觀、難以測量的，所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。而無形的壓力會用不同生理症狀來表現，像是頭痛、便秘、胸悶 、憂鬱等，嚴重時甚至可能改變體內的內分泌系統，慢性壓力的影響不容小覷。當面對壓力時，人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕，會開始啟動「交感神經」準備戰鬥，這時會感受到心跳變快、胸悶、呼吸急促、緊張，同時身體關閉人體不必要的系統，像是生殖系統、消化系統，所以這時不會餓也不會想上廁所。等到壓力事件結束後，身體才會自動切換為「副交感神經」模式，這時可以好好休息、睡覺。但是當你不論吃飯或是休息，腦中仍惦記着家人，可能導致你沒胃口吃飯、進而影響睡眠品質，或是為了照顧家人時常熬夜，導致交感神經過度亢奮，久而久之就會造成「自律神經失調」，出現容易疲累、失眠等症狀。解決睡眠障礙因人而異，最好的治療方式，就是幫助照顧者調整自己的狀態與外在環境，讓照顧者能更輕鬆地達到休息的目的，透過認知行為治療、改變作息與觀念等來治療失眠，並且保持良好的生活習慣，儘量不要一睡不著或者睡不好，就想通過吃安眠藥來解決問題，避免安眠、助眠藥物過度濫用。醫生建議，如果失眠、睡不好超過一個月，而且已經影響日常生活作息，就需要尋求專業醫療協助，如果沒時間就醫也可以試試通過「冥想」來幫助放鬆或是進入睡眠狀態。因爲壓力的本質來自於心理因素的主導，而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想，強迫深呼吸，進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核，降低自己面對壓力的緊張感，瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效，但這必須是要常常練習的，才能訓練大腦穩定情緒。此外，還要注意自身的營養狀況，如果營養水平過高或過低，也會對人體內的荷爾蒙和神經傳導物質造成一定的影響。尤其是人在處於壓力的狀態下，身體的代謝速度會加快，適時補充維生素Ｃ、Ｂ群、鎂、硒等微量營養素，不僅可以幫助調節壓力，還能使人在壓力下也能維持較好的身體狀態。女性照顧者晚上睡不好 五成起因更年期值得注意的是，照顧者當中女性佔了六成，而女性約45歲左右就會進入更年期，受到卵巢功能衰退的影響，荷爾蒙的分泌逐漸減少，容易引發許多身心不適，例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現。此外，由於女性荷爾蒙缺乏，大腦中許多重要的神經傳導分泌物質也會減少，特別是跟情緒、認知、記憶有關的神經傳導分泌物；而且身體許多器官都有雌激素的接受體，如果長期刺激這些接受體的雌激素突然減少，身體產生劇烈變化，可能就會影響睡眠品質。加上隨著年齡的增長，深層睡眠時間變短，還有更年期女性易出現的熱潮紅問題，常睡到一半體溫升高、冒汗，容易從睡夢中驚醒。醫師提醒：面對更年期失眠，建議女性多培養興趣、多愛自己一點；家人也應體恤、相互扶持，才能順利度過更年期身心不適危機。更年期是每個女性必經過程，也是正常老化現象，透過適當的作息與飲食，就能緩解更年期的不適症狀，醫師更提供9招做法，幫助大家找回一夜好眠。1. 白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料。2. 忌白天躺床及過度晚睡熬夜，盡可能在晚上11點前固定時間就寢。3. 睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦。4. 睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動。5. 睡前1至2小時避免吃消夜或晚餐吃太飽。6. 不過度依賴喝酒助眠。7. 忌躺床思考及計畫事情。8. 未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥，易造成對於安眠藥依賴。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，做一些簡單的事情，等到有睡意再回到床上睡。然而無論是壓力或更年期導致的失眠，我們都應該學會審視自身的問題，如女性停經、侍病憂鬱等，送自己一份愛的禮物，不管是穴位按摩、喘息服務，甚至給自己放假都可以，或通過飲食調理、適當運動改善生活習慣，找到適合自己的失眠解决方案才是對自己最好的治療。
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2023-03-29 醫療.精神．身心
無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠
【本文重點】失眠是許多人常面臨的問題，導致無法一覺到天明。黃軒表示，吃喝不節制、過度使用電子產品等因素都可能導致失眠。本文提供一些解決方法，讓你能夠有更好的睡眠品質。例如，在睡前幾小時不要吃太飽、不喝酒或含咖啡因飲料，在睡前一小時放鬆身心，遠離電子產品和亮光等。如果你仍然有睡眠困擾，可以考慮諮詢醫師，尋求更專業的建議。--by ChatGPT你睡的好嗎？是否有失眠困擾？總是無法一覺到天亮？失眠是許多人常面臨的問題，人類必須擁有良好的睡眠品質，才會有好的精神體力及健康的身體。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」整理了導致你不能一覺到天明的多種原因，幫你解決失眠的困擾。不能一覺到天明原因一：你的吃吃喝喝未節制黃軒醫表示，錯誤的習慣飲食，會使你不能一覺到天明。．錯誤習慣飲食1：晚上喝太多酒也許你認為喝一杯酒，可能有助於入睡，但睡前喝酒，其實可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所，很容易在夜間中斷了睡眠。如果想要一覺到天明，在睡前四小時內是禁喝酒的。．錯誤習慣飲食2：晚餐吃太飽了在睡前幾個小時，在晚餐內進食到吃太飽，會影響你不能一覺到天明。因為在你睡覺時，腸胃仍在大量的工作，若在你躺下休息時，胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱的食物尚未消化完成，這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明。．錯誤習慣飲食3：咖啡因飲料研究發現，咖啡因的半衰期在3-7小時左右，但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉。只要睡前飲用100毫克的咖啡因，會減少腦部的慢波活動，也就是所謂的深度睡眠受到影響。因此，攝入過多咖啡因（在咖啡、茶和蘇打水中）會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質，就使你無法順利睡到天亮了。不能一覺到天明原因二：你潛在身心疾病未改善許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠。以下是一些老年人最常見的問題：1.情緒障礙：焦慮或憂鬱焦慮憂鬱的情緒，會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮。2.良性前列腺增生年紀較長的男人常有良性前列腺增生(BPH)，很多患有BPH的人，在夜間經常因需要排尿而醒來，這使他長期不一覺到天亮。3.慢性疼痛那些神經病變，手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來。當你感到疼痛時是很難保持睡眠。研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會加重第二天疼痛，然後一直惡性循環。4.呼吸中止症候群夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態，會使你半夜醒過來。呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡。不能一覺到天明原因三：你的藥物易使你亢奮有些藥物易使你亢奮，可能導致半夜醒來。例如：某些抗憂鬱藥、用於治療高血壓的β阻抗劑、含有酒精的感冒藥物、用於治療炎症或哮喘的類固醇...。有因為藥物而導致失眠者，建議您詢問您的醫師3個問題：（1) 你的藥物是否可能導致半夜醒來？（2）如果是，是否還有其他建議服用的時間？（3）如果是，是否還有其他不會影響您睡眠的藥物？想一覺到天明，養成良好的睡眠習慣1.每天在相同的時間醒來每晚獲得7到8小時的睡眠，盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來，週末也不例外。這將加強你身體的睡眠週期（你的內部生理時鐘），可以使你每天，更容易入睡和一覺到天亮。堅持一個一致的時間表，有助於減少白天的困倦。2.睡前兩小時避免使用電子設備手機等電子設備會發出藍光，會刺激大腦，降低體內的褪黑激素分泌。褪黑激素是一種控制睡眠/覺醒週期的化學物質，當你的褪黑激素分泌下降恐更難入睡。手機發出藍光的設備，也會分散你的注意力，使大腦保持警惕狀態，這可能會使你更難入睡。而把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠，因為半夜手機突然出現的信息通知和燈光，會讓你瞬間醒來，導致了睡眠中斷。3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠。對大多數人來說，「臥室溫度」在15.6°C到19.4°C之間是最佳的睡眠溫度。確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要。你越是舒適，就越容易入睡和保持睡眠。如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居，一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾。另外，如果你的臥室充斥著太多的光線，你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗。4.保持定期運動（但不要在睡前一小時內運動）每天只要30分鐘的有氧運動，就可以改善你的睡眠質量，以及你的整體健康。如果你能在戶外鍛鍊，這可能會增加更多的好處，因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期。但是如果你不能到外面去，不要擔心。即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好。但要避免在睡覺前一兩個小時內進行運動，因為睡前做很多運動，反而增加體溫、身體機能亢進，一時之間這些使身體未恢復休息狀態，可能會使你更難入睡。黃軒提醒，如果你已經有落實上述所有健康的睡眠行為（吃吃喝喝行為、慢性疾病、藥物副作用，良好的睡眠習慣），但仍然有睡眠問題，可以考慮找心理諮商，對失眠進行認知行為治療（CBT-i)。認知行為治療是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法，被證實，也是可以治療睡眠障礙的方法。如果你有睡眠困擾無法一覺到天亮，不妨透過黃軒分析導致失眠的多種因素，檢視是哪種原因導致自己無法有良好的睡眠品質，找到原因後再對症下藥，改善睡眠狀況，讓你能一覺到天明。延伸閱讀：．失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．睡前喝熱牛奶改善失眠問題？專家告訴你可能誤會的真相責任編輯：陳學梅
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病，睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人，年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康，而缺乏睡眠會提高血糖數值，容易增胖升血糖，也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠，例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因，螢幕藍光影響褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾，隨著年齡愈高，失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀，影響學習或工作，持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康，大腦交感神經沒有獲得充分休息，不僅免疫系統失衡，還會使代謝降低，有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示，缺乏睡眠會使血糖數值上升，因為修復胰島素的敏感度降低，易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險！臨床研究證實，睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白，當身體代謝作用變差，就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白，造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮，經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症，應調整生活型態，每天睡足7至9小時，固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線，戒掉睡前滑手機的壞習慣，並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，藉由攝取含色胺酸食物，進入大腦合成血清素，能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則，可參考國健署的「每日飲食指南」，吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，其中肉類、魚類所含的色胺酸較多，搭配碳水化合物一起食用，能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉，徐佳靖建議，可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物；維生素B有助於安定情緒，可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒，睡前4小時要避免吃太飽，烹調要清淡，重口味易引發胃食道逆流，導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思，酒精的確讓人想睡，但會造成深睡期易醒不連續，破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心，我們照顧你」單元，推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程，免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯：辜子桓
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2023-03-25 焦點.科普好健康
慢跑會暈是怎麼回事？醫解析4原因 別盲目吃止暈藥
慢跑可提升心肺機能，亦可愉悅身心，不須特別訓練或特殊場地，可說是最為簡單的運動。在暈眩門診，平均每年會收治兩、三名因慢跑而暈眩者（jogging dizziness），何時發作因人而異，有的是一跑步就發作，有的是跑步中發作，有的是跑步結束後才發作，這是為什麼呢？原因1：耳石膠品質差 釀耳石沉積症具有過敏性體質的人，例如過敏性鼻炎或異位性皮膚炎患者，組織胺或炎性胜肽經由前庭動脈進入橢圓囊，干擾耳石膠生成。當跑步時，身體上下跳動，耳石掙脫耳石斑，離開橢圓囊，進入某一支半規管，運動結束後，開始沉積，當患者轉頭或改變身體姿勢時，繼續帶動內淋巴液的回流，誘發眼震和暈眩。治療：以耳石復位術，把耳石歸回橢圓囊內，接著長期服用抗組織胺，控制過敏，避免復發。原因2：既有的耳石黏著症 開始鬆動患者的某一支半規管或壺腹內，已有耳石黏著，在跑步一段時間後，開始鬆動。當患者轉頭或改變身體姿勢時，因慣性作用，繼續帶動內淋巴液的回流，誘發眼震和暈眩。治療：把握時間，立即進行耳石復位術，即可痊癒。原因3：上半規管裂 內淋巴液流動患者顳骨未完全包覆住內耳，上半規管上方跟顱內僅隔一層薄膜，只要一跑步，就會連同底下的膜性上半規管，一起向外膨出又向內凹陷，內淋巴液來回流動，誘發眼震和暈眩。治療：建議改善睡眠品質，預防偏頭痛發作，避免飲酒，搭配平衡訓練，強化腦部調節（抑制）暈眩的能力。原因4：因過度換氣 基底動脈缺血患者基底動脈狹窄，在跑步喘氣時，過度換氣使血氧增加，顱內血管收縮，基底動脈血流減少，影響到腦幹前庭神經核，無法調節抑制來自內耳的前庭平衡感覺，允許它們全數進入大腦，誘發暈眩。嚴重時，會出現運動失調、複視、肌肉無力，甚至意識障礙等症狀。治療：建議長期服用抗血小板劑，搭配高劑量之二十碳五烯酸（EPA），循序漸進增加運動強度，以免腦幹中風。需注意的是，長期失眠、過度焦慮、缺鐵性貧血、自主神經失調、多發性神經病變或第一型小腦扁桃體脫疝畸形，也會引起慢跑暈眩症，宜先正確就醫，確認病因，加以治療，勿盲目長期服用止暈止吐藥。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-25 養生.保健食品瘋
網友最愛補充營養素大公開！這6大營養你攝取足夠嗎？
隨著國人健康意識抬頭，對營養素的攝取也愈發注重，民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養，也會選擇搭配保健食品補充個別營養素，究竟哪些營養素最受網友關注？這些營養素又有什麼作用呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「營養素」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的6大營養素排行。網友最愛補充的6大營養素1.不飽和脂肪酸：觀察近3個月網友針對「營養素」的相關話題討論，可以發現「不飽和脂肪酸」受到網友的高度關注，這是由於不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用，對心血管健康很有幫助。有網友提到「就算低脂飲食也要攝取不飽和脂肪酸」，認為優質脂肪是人體必備的營養素，如魚油中的DHA有利於靈活思考，而EPA則能有效促進代謝。▸2.維生素C：補充「維生素C」好處多多，可以養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等，有網友服用維生素C保健品一陣子後，驚喜發現「皮膚變得透亮穩定」，吸引其他網友在留言區分享「吃維生素C後真的比較少感冒」、「可以吃芭樂和奇異果補充維生素C，天然的尚好」，建議大家可以多食用天然蔬果補充營養素。▸3.膳食纖維：對於有便秘困擾的民眾來說，「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇，除了可以促進腸道蠕動、幫助排便外，膳食纖維還可以增加飽足感，深受減肥族群的愛戴。日前有網友在討論區表示自己不愛吃蔬果，但想改善便秘問題，請益該如何解決，就有網友解答「早上來碗燕麥，清腸排毒還可以降膽固醇」、「奇亞籽泡到咖啡裡，口感很讚又可以幫助消化」。▸4.維生素D：另外，有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論，缺乏維生素D可能會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆，也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況，可以透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材或保健品來補充。有民眾發文表示「討厭曬太陽，所以買維生素D來吃」，讓不少網友認同回覆「最近連日陰天，只好多吃黑木耳補充維生素D」、「上班沒時間曬太陽，所以吃富含維生素D的鯖魚和鮭魚」。▸5.鈣：作為人體含量最多的礦物質，「鈣」也是許多網友的熱議焦點。鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康，還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固的作用。有網友就在討論區上詢問如何改善孕期抽筋問題，吸引有經驗的媽媽們留言「有可能是缺鈣，可以泡芝麻牛奶來減緩症狀」、「多吃小魚乾和小方豆乾來補鈣」等，認為鈣質負責維持肌肉收縮，所以適當的補鈣可以舒緩抽筋問題。▸6.鐵：最後，「鐵」也是維持生理機能的重要營養，鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分，可以運輸及儲存氧氣，也有維持免疫系統的功效，若是缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。有網友提到自己有「缺鐵性貧血」，長年虛弱且氣色差，留言區就有許多熱心網友建議「平常選擇吃紅肉、肝臟、豬血等，富含鐵又好吸收的食物」，也貼心提醒「吃素的朋友可以吃紫菜、紅莧菜、紅豆」。營養素是維持人體機能的重要關鍵，無論是在減肥、減脂還是健身，都別忘了兼顧均衡飲食，補充足夠的營養才能維持正常的生理機能，此外，也可以去了解各種食物的營養價值與成分，妥善規劃食譜，為健康上最強而有力的後盾。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-03-18 醫療.精神．身心
失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮
【本文重點】失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，每5人中就有1人受失眠之苦。長期濫用安眠藥可能越吃越重甚至成癮，睡前飲酒的習慣也會影響睡眠品質。失眠又分為急性及慢性失眠，若超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。對於失眠，醫師建議先以非藥物療法作為首要治療，避免藥物濫用。而孫瑜神經科主任提供了10點建議，如避免在臥室進行看書、看電視等等，幫助民眾正常入睡。--by ChatGPT失眠分為急性失眠、慢性失眠失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，據統計全台每5人就有1人售失眠之苦，為能安穩入睡，許多人常求助於安眠藥，但恩主公醫院神經科主任孫瑜表示，長期濫用可能越吃越重甚至成癮，且鎮定劑、安眠藥無法帶來正常睡眠結構，許多人睡前飲酒的習慣，也會影響睡眠品質。今天為世界睡眠日，她提供10點建議，幫助民眾正常入睡。失眠又分為急性及慢性失眠，生活中發生了重要的事情，都可能造成暫時失眠，但若是超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。失眠吃安眠藥 當心安眠藥成癮恩主公醫院神經內科孫瑜主任表示，許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議安眠藥治療失眠，只能短暫使用避免長期開立，然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方。如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。但長期失眠造成的睡眠不足，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等。孫瑜建議先以非藥物療法作為首要治療，醫師會先詳細詢問就診者的病史資料，找出可能的引發失眠原因，例如身體其他疾病、藥物等等。孫瑜建議藥物在失眠的治療上非第一線選擇，睡眠佔人生三分之一的時間，可以透過以下十點建議，幫助自己建立良好的睡眠。醫師10建議避免安眠藥成癮1.臥室的功能就是睡覺，勿在臥室進行看書、看電視等。2.想睡再睡，毫無睡意別去躺著。3.20分鐘內仍無法入睡考慮起身靜坐，直至想睡再回躺。4.不論多晚睡，每天固定時間起床。5.早上起床後開燈或出外接觸陽光。6.白天盡量不要午睡。7.運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時，晚上吃大餐或太饑餓都會影響睡眠。9.晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料，抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜喝酒。10.不要把煩惱帶進臥室保持身心放鬆。延伸閱讀：．改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴．對心臟影響重大！研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫責任編輯：陳學梅
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2023-03-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／你放心，我們照顧你：專為照顧者打造的長輩營養照護指南
照顧者，你好：有太多的照顧者在遇到問題時，總是喜歡把所有事情都攬在自己身上，部長真的覺得無奈又心疼。因為照顧失智家人，並不是一件容易的事，難免會有感到焦慮與無助的時候。但，在照顧過程中遇到困難與挫折的時候，是否能學會正確的求助很重要。如果你需要專業的支援和建議，那麼就趕快跟着部長一起，提升自己的照顧能力吧！｜適合對象｜➡️希望通過學習提升自己的照顧品質的家庭或專業照護者➡️希望了解如何通過飲食來讓自己更健康的樂齡銀髮族➡️希望了解如何照顧家人的一般民眾｜如何報名課程｜➡️該系列課程皆為免費課程，登入會員後報名填寫資訊即報名完成，即可免費觀看課程。➡️登入報名後，影片可隨時隨地回放觀看。｜系列課程重點導讀｜Q：家中長輩有三高問題，所以家裡的飲食比較清淡，但是長輩挑食不吃怎麼辦？部長：三高是高齡長輩常見健康問題之一，平時除了需要規律運動和作息以外，飲食調整也非常重要，快跟著營養師一起，教你如何讓長輩吃得健康又美味！高血壓、高血糖、高血脂被稱為三高，是現代人健康大挑戰，對65歲以上長者更是如此，而高齡長輩三高會影響認知功能、使失智風險增加，但若能穩定控制，就能降低長照風險，減輕我們照護與經濟的負擔哦！上這一堂課，能幫助你● 了解三高的飲食原則● 三高飲食上的禁忌● 三高飲食烹調需要注意什麼👉點此觀看課程▶ Q：長輩總是半夜起床說要回家，怎麼勸都沒用，完全睡不好。部長：「日夜顛倒」是失智症長輩很容易發生的狀況，首先要找出長輩「日夜顛倒」的原因，是否睡前吃了容易導致失眠的食物？或活動較少導致體力過剩等。其實只要吃對食物，不但可以幫助長輩入睡，還能有助於增加長輩的睡眠品質，讓長輩睡得安心，你也能獲得充分地休息。失眠，是許多長輩心裡的痛，作息混亂的情形也經常讓照顧者感到壓力與負擔。本堂課將從營養師的角度，教你如何通過正確飲食，幫助長輩提升睡眠品質，讓你和長輩都能一夜好眠！上這一堂課，能幫助你● 了解失眠促成因子● 認識助眠的食物● 認識睡前要避免的食物👉點此觀看課程▶ Q：最近長輩看電視聲音開得越來越大聲是什麼原因？部長：電視開得很大聲，需要注意長輩是否有聽力問題，聽力作爲人與人溝通表達與互動的關鍵，如果長輩聽力出現問題卻沒有重視，可能反而會加速長輩記憶、認知等功能的退化哦。有很多人覺得「老了就是會重聽」，因此將聽力變差這件事視作理所當然，而沒有去重視這個問題。事實上，聽力退化帶來的負面影響可能比我們想的嚴重，更別說65歲以上的長者出現聽力障礙的情況高達40%，希望透過本堂課程，協助大家更好地發現長輩聽力損失問題，打造長輩優質「聽」生活！上這一堂課，能幫助你● 日常的聽力保健技巧● 學習自主檢測聽力方法● 介紹聽損治療與輔具介入👉點此觀看課程▶ 部長還整合了經驗豐富的專業醫師、營養師以及語言治療師等資源，從了解照顧過程中長輩易發生的疾病出發，如吞嚥困難、腸胃保健，到如何根據長輩情況準備合適飲食，一起提升我們的照顧品質，讓長輩吃得開心又健康！長輩吃東西容易嗆咳嗎？隨著年齡增長、身體機能的衰退，以及口腔及喉嚨周邊肌群退化鬆弛的影響，長輩吃東西難免會出現喉嚨卡卡、吞不乾淨等吞嚥困難症狀。治療師將在這堂課程教大家通過了解造成吞嚥飲食困難的成因，來學習如何避免長輩的嗆咳問題，從日常保健開始著手預防，解決長輩進食問題！上這一堂課，能幫助你● 認識吞嚥的生理構造● 介紹吞嚥反射與過程● 了解造成吞嚥飲食的成因👉點此觀看課程▶ 很多長輩因為牙口不好，因此在咀嚼時還沒有確實磨碎就進入胃部，再加上腸胃消化功能退化、蠕動變慢，導致長輩出現消化不良、腹脹、便秘等問題。我們該如何從日常保養開啟長輩腸道健康人生呢？俗話說：腸胃好，人不老，快跟着醫師一起從飲食開始顧好長輩的腸胃！上這一堂課，能幫助你● 了解長輩常見腸胃問題● 長輩日常腸胃保養指導👉點此觀看課程▶ 介護食是一種特殊的飲食照護，它的出現不僅解決了長輩食慾下降和進食困難的問題，還能有助於長輩恢復身體機能和提升生活品質，如果家中長輩有食慾下降或進食困難的問題，不妨考慮介護食，讓長輩重新找回享受美味和多樣化的食物的樂趣~上這一堂課，能幫助你● 了解什麼是介護食● 哪些人適合使用介護食● 居家如何製作介護食👉點此觀看課程▶ ｜3月女性主題推薦文章｜● 晚上睡太少、午覺睡太多都會提高失智風險！專家教你如何睡得剛剛好● 與長者相處 努力傾聽有時比分享話語更重要● 近4成失智照顧者最困擾的問題竟是「它」！專業醫師來解答● 需要幫助的，不是只有患者而已還有更多教你如何關心自己的文章等着你，快來一起看看我們的失智主題圈！👉點此前往▶
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2023-03-17 醫療.耳鼻喉
睡8小時還覺得累？睡眠呼吸中止症3大症狀 符合2條件先做睡眠檢測
【本文重點】台灣成年族群有230萬人有呼吸中止症問題，但實際就醫人數僅23萬人，未診斷者可能超過9成以上。專家指出，睡眠呼吸中止症高危人群常見的症狀包括打鼾、肥胖、睡不飽，應盡早接受檢測及治療，以避免後續併發症及增加共病危機。--by ChatGPT白天總覺得疲累、沒睡飽，加上體型肥胖的民眾，小心罹患小心呼吸中止症。一項電話民調針對512位年滿40至65歲的民眾進行訪問，男性之中，每5位即有一位有打鼾、睡不飽症狀，其中近2成更是阻塞型睡眠呼吸中止症高風險族群，若未治療恐造成身體慢性發炎、增加共病危機，醫師提醒，如果民眾有「打鼾、肥胖、睡不飽」三種情況，應盡快就醫接受檢測及治療。突然中風、被自己打呼聲嚇醒…睡眠呼吸中止症【案例一】一名31歲的男性於北部醫院擔任警衛，身高170公分、體重90幾公斤的他，從高中時就開始打鼾，工作後長期血壓不穩定，但並未在意，某日突然發生中風，右半身全麻緊急送醫，經住院治療後病況穩定，後續於門診追蹤，檢查出重度呼吸中止症，經睡眠檢測發現，一小時曾暫停70次，遠高於正常人5次以下，後續經配戴呼吸器後，除血壓獲控制以外，肢體功能也逐步改善。【案例二】影音自媒體創作者麥先生，本身體重破百公斤，從20多歲以來就有嚴重打鼾，每次出遊都得自費睡單人房，有時還會「被自己打呼聲嚇醒」，半夜也多次夜尿，因常常睡不飽，長途開車體力不佳。經過睡眠檢測、接受呼吸器治療後，症狀改善許多。麥太太身為枕邊人，表示自己其實很淺眠，先生打呼時「塞耳塞也沒用」，被先生的打鼾聲困擾多年，經過治療改善許多，她也重獲安穩睡眠。嚴重打鼾 睡眠呼吸中止症高危群收治該名個案的台灣睡眠醫學學會理事長周坤達表示，「睡不好」為百病之源，若是睡眠中伴隨著嚴重打鼾，更是睡眠呼吸中止症高風險族群。睡眠呼吸中止所引發的間歇性缺氧，會誘發內皮細胞功能異常，導致慢性發炎體質，甚至形成血栓、粥狀動脈硬化，久而久之「就像水溝一樣，年紀越大越堵越厲害」，若不盡早治療，可能造成更多共病發生。周坤達指出，呼吸中止症是許多民眾「避而不談」的問題，國外統計數據，美國成年族群全人口呼吸中止症佔比12%，推算台灣成年族群約1900萬人，約有230萬人有呼吸中止症問題，但實際就醫人數僅23萬人，代表未診斷者恐超過9成以上。林口長庚醫院睡眠中心主任莊立邦指出，阻塞型睡眠呼吸中止症候群為睡眠時因呼吸道肌肉放鬆、垂落或因頸部重量或結構問題，導致呼吸道狹窄，「打鼾」就是最常見的警訊。中度至重度睡眠呼吸中止症患者，身體與癌症、大腦退化等疾病相關的發炎指數較一般人高出2至3倍，而間歇性缺氧造成的血氧飽和度降低，更可能導致大腦、心臟功能受損。一項民調針對512位年滿40至65歲的民眾電話訪問結果顯示，男性之中，每5位即有一位有「打鼾」、「睡不飽」症狀，其中又有近2成為阻塞型睡眠呼吸中止症高風險，遠超過國外數據，而男性又為女性的9倍。莊立邦建議，若有「打鼾、肥胖、睡不飽」的民眾，應盡快檢測就醫，否則睡眠呼吸中止指數（AHI）只會逐年增加。符合肥胖、白天嗜睡2條件 先做睡眠檢測莊立邦提醒，AHI檢測指標，觀察成年人一個晚上發生超過5次的呼吸事件，包括每次事件暫停呼吸10秒且氧氣濃度下降3%。除了打鼾、肥胖、睡不著以外，許多民眾獨自居住，無法得知自己有無打鼾，但是符合肥胖、白天嗜睡2條件，也可能是呼吸中止症高危險群，建議可做睡眠檢測。睡眠呼吸中止症AHI檢測AHI為睡眠中每小時無呼吸和呼吸減弱的次數：．輕度：呼吸中止指數 ≥ 5 and < 15 ．中度：呼吸中止指數 ≥ 15 and ≤ 30 ．重度：呼吸中止指數 > 30中重度睡眠呼吸中止症 建議配戴正壓呼吸器莊立邦指出，部分民眾下巴後縮，舌頭容易往後倒，包括懸雍垂較長、扁桃腺較大等，若確診呼吸中止症，經過檢查後會評估其嚴重程度，與病人討論後續治療，以輕症呼吸中止症患者而言，經評估顳顎關節、牙齒咬合功能等，可建議配戴牙套或是小手術，若中重度呼吸中止症患者，建議配戴正壓呼吸器。女性更年期後賀爾蒙改變，呼吸道保護效果受影響，發生呼吸中止症情況會略微增加，不可不慎。臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙表示，睡眠問題與精神疾病也有雙向影像，白天憂鬱、焦慮比例較高的患者，晚上若呼吸中止症釀缺氧，連帶影響大腦功能不佳，加劇焦慮現象，而憂鬱症患者活動量減低，使用部分藥物又導致體重增加。過去有研究發現，使用安眠藥患者出現呼吸中止症情況增加，目前各大醫院陸續成立睡眠中心，針對這類患者皆會進行雙向治療，幫助病人提升睡眠品質。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-12 名人.林靜芸
改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴
1980年我參加醫療團，在沙烏地阿拉伯醫院上班，當地酷熱，女性不能開車，不能單獨上街。我的生活範圍就只有宿舍、醫院及購物中心。也許是壓力太大，我嚴重失眠。安眠藥從一顆吃到五顆。吃藥後可以睡著，但是早上爬不起來，白天疲累，腦子難以思考，走路撞東撞西，身上常有瘀青，日子過得不太愉快。一年的服務結束後，回到台灣，父親說我去了艷陽高照的地方，回來卻臉色慘白，快發霉的樣子。他要求我去曬太陽，並戒掉安眠藥。我聽爸爸的話，每天清晨去操場走路，果然安眠藥從五顆降至零顆，享受自然入睡的人生。有過失眠的經驗，所以我很關心睡眠的醫學報導，也身體力行健康的睡眠習慣。包括每天運動一小時，白天不睡覺也不閉眼休息，努力紓解壓力，盡早上床，固定時間起床，睡前不看3C產品，適量飲酒等等。【延伸閱讀：睡得好可降早逝風險30% 哈佛大學研究建議保持5個睡眠好習慣】一年前由於腰椎退化，坐骨神經疼痛，聽從專家的建議停止高爾夫球運動，改為室內的滑步機。坐骨神經疼痛後來藉由微創減壓手術得到緩解。正想重新享受健康的人生時，卻不知不覺被失眠纏上，許多個晚上，明明很累就是睡不著。而好不容易睡著，卻兩、三個小時後就醒來。因為隔天要上班，我只能投降乖乖靠安眠藥睡覺。翻查許多文獻，安眠藥不應連續使用超過四周。我不知該如何解套，憶起之前父親要我曬太陽對付失眠，所以我決定起而行，每天早晨上班前，先到大安森林公園快走。冬天的太陽，暖暖的，曬在身上很舒服，藍天白雲，蟲鳴鳥叫，公園裏一片綠意。許多健走的人互相鼓勵，走起來沒有壓力。走公園一圈大約二公里，我每天走三圈，七十分鐘左右完成。早晨開始去公園走路之後，晚上的睡意自然出現，一覺也能睡六個鐘頭，加上稍微賴床，可達八個鐘頭。重回不靠安眠藥的日子，白天頭腦清楚，對人生重燃希望。台灣的失眠人口很多，談到治療時，較少提到曬太陽。我們身處亞熱帶，可是不曬太陽或是曬不到太陽的人很多。加上3C電子產品泛濫，藍光會干擾褪黑激素分泌引發失眠。睡眠醫學專家認為，睡眠品質不好的最大因素是光線，因為光線影響大腦下視丘及松果體日夜節律調整，人類睡醒後，接觸日光生理時鐘會調整成白天模式。而大腦松果體負責生成褪黑激素，日光照射可調節褪黑激素的濃度，褪黑激素濃度足夠，晚上便可幫助入睡。人體每個細胞都依畫夜節律在操作，出國的時差會影響睡眠、皮膚，甚至食欲也會改變，光線是最重要的因素。成功大學教授王振興以物聯網光照系統作實驗，讓學生在教室就有曬太陽的效果，高中學生肯提前入睡，睡眠時間也能延長。日光是調節每天睡眠規律的關鍵，建議每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。文獻報告每天在戶外一、二個小時的人，焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低，比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。回想起來，我的兩次失眠經驗都與缺少日照有關。陽光，空氣，水是生命三要素，果然忽略不得。責任編輯：辜子桓
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2023-03-12 養生.抗老養生
睡得好可降早逝風險30% 哈佛大學研究建議保持5個睡眠好習慣
【本文重點】哈佛大學的一項研究發現，中年人若能遵循五項睡眠習慣，包括固定睡眠時間、減少日間打盹、睡眠品質良好等，可以將早死的風險降低30%。研究人員蒐集了超過17萬名平均年齡50歲的數據，發現符合五項睡眠習慣的人，因任何原因死亡的機率降低30%，且對男性的影響顯著高於女性，男性的預期壽命提高4.7年，女性2.4年。該研究結果於美國心臟病學院與世界心臟病學會會議上發表。--by ChatGPT一項研究指出，中年人若能保持五個睡眠習慣，能使早死的風險降低30%。主導該研究的哈佛大學說，這是他們迄今進行過最全面的睡眠研究之一。【延伸閱讀：別只關心該睡多久 研究發現睡眠時間不規律可能對心臟有害】哈佛大學研究人員蒐集2013年至2018年間，超過17萬名平均年齡為50歲族群的數據，這些數據來自美國疾病管制與預防中心（CDC）和國家衛生統計中心每年所做的全國健康訪談調查，其中包括睡眠問題。研究發現，符合五項睡眠習慣（參右表）的人，和一項都達不到的人相比，因任何原因死亡的機率降低30%。睡眠品質最好的人，死於心血管疾病的可能性降低21%；死於癌症的可能性降低19%；死於其他原因（事故、感染或失智和巴金森等神經退化疾病）的可能性也降低了40%。研究也指出，能達成五項睡眠習慣，對男性的影響顯著高於女性，男性的預期壽命提高4.7年，女性2.4年。但需要更多研究來確定為什麼會出現性別差異。研究人員說，過去研究多針對睡眠時數，實際上睡眠品質非常重要。【延伸閱讀：對心臟影響重大！研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍】睡眠是大腦和身體器官修復的重要時間，長期睡眠不足或品質不佳，罹患心臟病和癌症的風險增加。該研究在3月初舉行的美國心臟病學院與世界心臟病學會會議上發表。責任編輯：辜子桓
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2023-03-11 醫聲.領袖開講
院長講堂／心血管疾病愈早處置後遺症愈少！馬光遠搶救心梗分秒間，守護健康餘命
「如果出現胸悶、呼吸困難、冒冷汗，可能是心肌梗塞的症狀，不要遲疑，快打119叫救護車！」高雄市立聯合醫院院長馬光遠是心臟內科醫師，見過太多心肌梗塞患者因未警覺發病或處置遲疑，而無法挽回生命，提醒民眾須提高警覺，才不會錯過黃金救命時機。心血管疾病愈早處置 後遺症愈少心肌梗塞及腦中風是與時間賽跑的疾病，分秒必爭！馬光遠表示，這類疾病都有治療黃金時間，愈早處置存活率愈高，後遺症愈低。提高民眾對於心血管疾病急性處置的認知尤為重要，若有急性胸痛徵兆，不要遲延，應立即打119並送往有心導管治療的醫療院所就醫；而正確使用AED與CPR等技術也可提升活命機會。馬光遠過去在高雄榮總時，就積極推動「急診導管室綠色通道」、「到院前12導程心電圖」、「高雄一一九守心藥包」等，此為極佳節省黃金急救時間方式。目前全台各縣市緊急救護體系大多已有這類心肌梗塞處理機制，可大幅縮短心肌梗塞病患缺血時間，不僅提高治療效果，也挽救許多寶貴生命。救護車配備、救護員 是救命關鍵到院前死亡的病人中，有不少人因為心肌梗塞在自行就醫途中喪失了生命，因此就醫方式十分重要。馬光遠說，對於心血管病患，救護車是救命關鍵，消防救護員具專業急救技巧，救護車配備自動電擊器，在車上可施作心電圖，轉送至適當醫院，這些都可增加病患存活機會。「千金難買早知道，健康維護要盡早！」馬光遠表示，雖然心血管疾病難預測，但許多疾病用心思是可以預防的，從健康檢查中可見端倪。從專科醫師到區域醫院院長，馬光遠認為，區域醫院宗旨在提供社區民眾就醫的便利性與完整性照護，包含專業醫療人員，安全、可靠的醫療設備及流程，與友善的醫療環境，秉持「健康促進、全人服務」精神，積極提升醫療品質，守護社區民眾健康。高市聯醫近年引進多樣進階醫療設備，今年將正式啟用的第二心導管室，就是因應國人高齡長者與心血管疾病人數不斷攀升的趨勢而建置。國人平均壽命為80.86歲。馬光遠說，現代人追求的是「健康餘命」，高市聯醫積極參社區預防醫療保健，與衛生所與地區診所合作，推展癌症篩檢、老年健檢、戒菸檳酒、預防注射、心血管疾病防治、失智預防與長照各類活動。養生祕訣/睡飽睡好 管好嘴巴和腿！高雄市立聯合醫院院長馬光遠的健康祕訣，就是「管好嘴巴和腿！」「嘴巴」指的是吃，年輕時就不要亂吃，多吃「原型」食物，太鹹、太甜的東西都不好，肥胖跟許多疾病有密切關係，代謝症候群者也是心血管疾病、糖尿病的高危險群。提醒大家要少吃垃圾食物，攝取均衡營養，身體該有的養分不能少，避免吃燒烤油炸的高熱量食物。愛吃甜食的馬光遠，自我要求僅偶爾享用甜食，不能是常態，畢竟精緻澱粉吃多了，容易發胖。嗜喝咖啡的他，年輕時每天至少喝兩杯，即使晚上喝，躺下去也睡得著，當幫助睡眠的褪黑激素隨年齡遞減，年過60歲，中午之後就不喝了。所謂「腿」指的是運動，分為有氧、肌力、平衡訓練等三種運動。馬光遠說，做任何運動，方法要對，他學生時期是排隊隊員，每天起床後，會到附近跑步3至5公里；接了院長職務後，工作繁忙，每周仍維持2至3次運動。熱愛運動的他，參加過半馬、游過日月潭，念中山大學EMBA時，還參加內蒙古戈壁挑戰賽。「有運動真的有差！」馬光遠最胖時體重86公斤，最瘦時約71、72公斤，現在運動量少了，則在77、78公斤間。「充足的睡眠也很重要。」馬光遠說，好的睡眠不只是時間，還包括睡眠品質。平常曬曬太陽可讓身體血清素代謝正常，吃香蕉、牛奶等食物、睡前洗個熱水澡都可以助眠。最重要的是，睡前不要一直滑手機。若睡不好，隔天精神就不好，長期失眠對身體的免疫力、白天的活力，都有很大影響。馬光遠喜歡攝影，設備、攝影棚裝備俱全，不然一支手機也能搞定，一樣有品質和內容。他常常東拍拍、西拍拍，國外參賽時也會帶著iPro，拍影片回來剪輯，留下美好的回憶。馬光遠小檔案年齡：62歲專長：內科醫學心臟病學心導管診斷及介入治療學歷：中山大學管理學院EMBA碩士、國防醫學院醫學士現職：高雄市立聯合醫院院長中華民國心臟學會預防醫學委員會委員台灣心肌梗塞學會理事經歷：1.美國聖地牙哥施貴寶醫院研究員2.高雄榮總心臟內科主任3.中華民國心臟學會理事4.台灣介入心臟醫學會理事5.高雄榮總健康管理中心主任6.國防醫學院醫學系臨床教授●給病人的一句話：千金難買早知道，不要錯過心肌梗塞黃金治療時機責任編輯：陳學梅
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2023-03-10 焦點.健康知識+
熬夜恐害大腦老2歲！醫曝研究：「這年齡熬夜更慘」易有攻擊性、反社會行為
【本文重點】這是有關熬夜對大腦健康的影響的研究。醫師黃軒整理出研究顯示，熬夜會導致大腦白質減少，青少年開始熬夜容易出現行為問題，長期睡眠品質不佳會影響情緒、人際關係和認知記憶，大腦平均衰老1-2歲。因此，重視睡眠習慣對於日後的情緒和行為健康至關重要。--by ChatGPT許多人從青少年開始，因課業跟升學壓力，就常常熬夜讀書；直到出了社會，又因事業繁忙要熬夜趕工作的案子，或是報復性娛樂，想睡前熬夜滑一下手機，從小到大都有熬夜習慣。對於此情況，醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」分享關於「熬夜，使大腦提早衰老」的相關研究，呼籲不要養成熬夜習慣。熬夜，使大腦提早衰老黃軒表示，近期澳洲跟美國的研究發現「熬夜，真的很不妙」：．澳洲研究澳洲墨爾本大學研究小組對200多名年輕人，進行了7年的追蹤調查，在七年的時間裡，受試者說，年輕人每隔幾年總共接受兩次腦部掃描，以檢查大腦發育情況。對於大腦掃描的情況，研究人員開始發現熬夜和大腦白質是有相關的：1.夜貓子年輕人的大腦白質，比早起的人少。2.研究發現，在12或13歲左右開始熬夜的青少年，在多年後，更有可能出現行為問題，包括「攻擊性增加、易於違反規則、反社會行為」．美國研究研究指出，年輕人熬夜，隔天仍要上班/上課，這樣的生活方式，會由於長期熬夜，導致睡眠不足。而長期睡眠品質不佳，這可是影響未來的「情緒問題」，「人際關係」，「認知記憶不足」，嚴重影響的就是「行為舉止失常」！而美國研究團隊將134名參與者分為4組：「通宵」、「3小時睡眠組」、「5小時睡眠組」、「8小時睡眠組”睡眠組」。並對這些人，大腦進行核磁共振掃描，研究發現：1.睡眠不足的人，大腦會發生各種變化，例如腦袋內體液重新分佈和灰白質數量，也有變化。2.研究人員發現：熬夜的人，比那些睡滿8小時的人，大腦平均，衰老了1-2嵗。綜合這些研究發現，在青春期早期，得先關注其睡眠習慣，不要養成熬夜習慣，這是對於支持他們日後生活的情緒和行為健康，是很重要的。熬夜，雖不會馬上要你的命，但長期下會讓工作行為表現降低，進而失去工作能力，而你的大腦灰白質退化消耗盡，「大腦提早老化了1-2年」，你卻不自知！延伸閱讀：．常熬夜失眠是「睡前拖延症」？營養師推2助眠食物＋改掉影響睡眠4壞習慣．和熬夜或睡眠不足一樣糟 睡眠時間不規律增這病風險．數羊、睡八小時都NG！日本醫學教授破除七「睡眠迷思」
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2023-03-04 焦點.健康知識+
為什麼出國會有時差？ 醫：身體內建「晝夜節律器」起作用
【本文重點】現代生活習慣與傳統不同，將白天的活動推至晚上，可能導致身體節律與環境衝突，出現睡眠困難、新陳代謝不良、肥胖等問題。順應身體節律能夠提高睡眠質量和身體運作效率。--by Notion AI想像一下，如果今天你住在地底的洞穴中，完全沒有陽光，但你能夠控制電燈的開關，決定何時打開、何時關上，那麼你還會有白天與黑夜的概念嗎？你的身體還會像現在一樣運作嗎？答案是即使在沒有陽光的情況下，你的身體裡依舊有個時鐘不停運作——這個時鐘就是所謂的「晝夜節律」，也稱為「生理時鐘」。晝夜節律受陽光影響 視外在環境調整設定在晝夜節律的影響下，身體的運作會如同交響樂隊一樣，以適當的節奏運作，也正因為有晝夜節律，因此身體中的細胞不會各自運行，而是可以看著指揮合奏、彼此協調運作。晝夜節律影響身體所有的機能，且有超過一半的基因有節律性（即在不同時間會有不同變化、不同表現）。晝夜節律最主要受到陽光中的藍光所影響，當藍光照射到視網膜之後，視網膜便會將接收到的訊號傳送到大腦中，使大腦裡的時鐘可以跟外在環境校正。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示，即使在沒有陽光的情況下，生理時鐘也大概會以24.5小時左右的頻率循環，陽光只是決定了何時是節律的起點。這也是為什麼當我們跨越國境時，往往會有時差問題，因為我們帶著台灣的時鐘到不同時區去，陽光照射時間不同以往，所以需要重新調整設定。讓相關系統做好準備 身體的最佳指揮──晝夜節律晝夜節律會發送訊號，讓身體產生一系列的變化，這些變化使得我們可以為即將要發生的事情做好準備。比如白天時，身體預期我們可能會從事生產工作、蒐集食物等等活動，也因此晝夜節律對消化系統的指令，便是讓相關系統，如腸胃道系統先做好準備。身體準備好，而預期的活動沒發生是否會有影響？蘇聖傑的答案是可能不會，但若發生了，那麼身體執行起來就會比較省力。以胰島素為例，胰臟預期人體白天會進食，因此隨時準備好要釋放胰島素，只要糖一來，便隨時產生作用。但就算沒進食，也不會有什麼損失。反過來說，若是太晚進食，胰臟就會沒有預期，也可能因此來不及分泌足量的胰島素，使血糖快速飆高。穩定晝夜節律有妙招 學習用最有效率的方式對待身體現代的生活模式以往日出而做、日落而息的習慣大為不同，不少活動例如三餐進食、運動……這些白天該發生的活動都被往後移至晚上。因為身體運作時有一定寬容度，也因此或許並不會使身體有嚴重的問題產生，然而這樣的生活型態卻也使我們無法以最有效率的方式來對待身體。當晝夜節律的運行與外在環境衝突時，便可能會產生睡不著、淺眠，甚或是新陳代謝不佳、肥胖等問題，相反的，若順著節律，便容易睡的比較好，身體也能以比較有效率的方式運作。蘇聖傑提醒，若要使晝夜節律穩定，首先可以先減少環境因子的干擾，減少晚上的刺激，不要過度使用3C產品、減少暴露在藍光中，晚上也別做激烈運動，白天時則可以起床後先曬約30分鐘的太陽，並在過程中先動一動，告訴身體現在是白天了，藉由一段時間的校正，晝夜節律便會自然而然變得穩定。一般會以睡眠做為晝夜節律的錨定基準，從睡眠品質來評估節律是否穩定。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-03-01 醫療.心臟血管
對心臟影響重大！研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍
前一晚若是睡不好，隔天精神肯定很糟，不過一項新研究指出，失眠不只讓你睡眠不足外，還可能對你的心臟有重大影響。失眠患者心肌梗塞風險高根據刊登在《臨床心臟病學》(Clinical Cardiology )期刊的研究顯示，與沒有睡眠障礙的人相比，失眠患者患心肌梗塞的可能性高69%。此外，研究人員還發現，每晚睡眠時間不超過五個小時的人患心肌梗塞的風險最大。該研究數據納入來自包括來自美國、英國、挪威、德國、台灣和中國大陸在內的九項研究，總計超過118萬名成年人的資料。為了進行分析，研究人員將失眠定義為具有三個主要症狀的睡眠障礙，包括：．入睡困難。．難以維持睡眠。．清醒後無法重新入睡。研究人員發現，失眠者患心肌梗塞的可能性是非失眠者的1.69倍，而心臟梗塞發作風險的增加也與每晚睡眠時間之間存在關聯。那些睡了五個小時或更短時間的人，其發生心肌梗塞的風險最高，並且與睡七、八個小時的人相比，其發生心肌梗塞的可能性高1.56倍。有趣的是，更長的睡眠時間並不總是更具保護性。研究發現，每晚睡六小時的人患心肌梗塞的風險低於睡九小時或更長時間的人。該研究作者之一、埃及亞歷山大大學醫學生Yomna E. Dean表示，無論年齡大小，失眠的人都更容易心臟病發作。Dean指出，失眠應該被認為是心臟病發作的危險因素，需要更好地教育人們缺乏良好睡眠有多危險。因此，該研究結果建議，應將失眠納入心血管疾病一級預防指南中。失眠原因有哪些及如何改善？造成失眠的原因其實有很多，可能因人而異，包含生理病痛、心理壓力、社會大環境的浮動等。》看更多失眠成因為了避免失眠和改善睡眠品質，美國疾病控制和預防中心建議五個簡單的步驟：．堅持每晚在同時間睡覺，每天相似時間起床，包括週末。．確保臥室是一個輕鬆、安靜和黑暗的空間，且溫度舒適。．從臥室移走電子設備，例如電視、電腦和智慧型手機。．睡前避免大餐、咖啡因和酒精。．白天鍛煉身體可以幫助晚上更容易入睡。【資料來源】．Insomnia may be linked to higher risk of heart attack, study says．Insomnia Tied to Greater Risk of Heart Attack, Especially in Women
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2023-03-01 養生.運動健身
控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：● 精準度（Accuracy）● 速度（Speed）● 活動範圍（Range）● 耐力（Endurance）● 協調性（Coordination）● 穩定度（Stability）● 力量（Strength）● 柔軟度（Flexibility）這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。減少發炎近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果？我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02
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2023-02-25 焦點.科普好健康
暫時性耳鳴怎麼辦？醫：姿態性耳鳴3原因，引發高頻聽幻
耳鳴門診有一種患者相當特殊，主訴：「每晚一躺下，會聽見一陣『嘩啦~嘩啦~』，好像水流聲。」「一抬頭看天空，會聽見一聲『咕嘟~』，像水壺裡水在晃動。」「一低頭，就聽見水杯敲擊聲，『噹～』半秒鐘，屢試不爽。」他們都是描述一種會被姿勢改變所引發的「暫時性耳鳴」，儼然是「被動性聽幻覺」，這是怎麼回事？暫時性耳鳴 出現迴音 原因一：上半規管裂顳骨未完全包覆住半規管，上半規管上方跟顱內僅隔一層薄膜。若突然搬重物、打噴嚏、咳嗽或頭部撞擊，該薄膜破裂，內耳跟顱內相通，上半規管會直接暴露於腦脊髓液中。當患者改變身體姿勢時，上半規管鼓起又凹陷，內淋巴液出現多餘的擾動，壺腹內頂帽來回扭動，會引起暈眩。當內淋巴液擾動通過球囊，經由連接管傳進耳蝸管時，震動聽毛，會反覆發出聽覺訊號，出現「迴音」，以高頻為主。原因二：外耳道炎外耳道浸水，或者發炎分泌出液體，蔓延到耳膜上。轉頭或改變身體姿勢時，液面跟著晃動，震動聽小骨，傳進內耳，患者就會聽見「迴音」，以低頻為主。原因三：耳蝸炎耳蝸因感染、自體免疫、過敏或缺血而發炎，中階管分泌出蛋白質濃度較高的內淋巴液，較為黏滯，且比重較高。整條中階管變重，依著重力方向，壓迫鼓室階管或前庭階管。當患者躺下時，壓迫位置改變，震動聽毛，發出聽覺訊號。由於聽毛並非同時擺動，訊號不是同時傳進腦幹，就會被大腦解讀為「迴音」，高低頻都有。打噴嚏應張口 讓氣流排出若是上半規管裂，會先請患者靜養至少一個月，避免彎腰搬重物、體力勞動或劇烈運動；若要打噴嚏時，應張口盡快讓氣流排出，避免為了消音而捏鼻閉嘴，如此上半規管裂才有機會自然癒合；同時改善睡眠品質，預防偏頭痛發作，避免飲酒，才能恢復腦部調節（抑制）耳鳴及暈眩的能力。若是外耳道炎，醫師會直接用抽吸管把分泌物吸乾，局部塗抹消炎藥膏，往後一至二周，請患者保持耳道乾燥，避免洗頭、游泳或淋雨。椎動脈壓迫腦幹 也會引起若是耳蝸炎，建議接受抗組織胺、副腎皮質素及抗生素療法，靜脈注射或口服均可，逐漸緩解耳蝸發炎，療程大約數月。需注意的是，前下小腦動脈、基底動脈或椎動脈硬化扭曲，壓迫腦幹，也會引起姿態性耳鳴，宛如有人在使用打字機時，發出快速卻無固定頻率「噠、噠、噠」的聲響，並非水流聲，有類似病症者，宜先正確就醫。責任編輯：陳學梅
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2023-02-21 醫療.心臟血管
別只關心該睡多久 研究發現睡眠時間不規律可能對心臟有害
前一晚如果睡不好，後果是顯而易見，但如果睡眠不規律，對健康有什麼影響嗎？一項新研究指出，睡眠時間的不規律恐對心臟有害。根據發表在《美國心臟協會期刊》的一項新研究顯示，與睡眠習慣更一致的人相比，每晚睡眠時間不一致並在不同時間入睡，可能會增加患動脈粥狀硬化的風險。為何睡眠與動脈粥狀硬化有關？該研究主要作者Kelsie Full博士表示，其研究的重點是睡眠習慣與動脈粥狀硬化之間的聯繫。動脈粥狀硬化是動脈壁內脂肪斑塊的積累，隨著時間的推移使血管變得更僵硬、更狹窄，減少全身血流量和氧氣分佈。這些脂肪沉積物也會形成血栓阻塞動脈，導致心臟病發作或中風。該項研究是首批提供不規律的睡眠持續時間及睡眠時間與動脈粥狀硬化存在關聯的調查之一。為了確定睡眠規律與血管健康之間的關係，科學家要求2千多名平均年齡超過69歲的中老年人佩戴手腕設備，以檢測他們何時睡著和醒來，並填寫一周的睡眠日記。參與者還完成了一項家庭睡眠研究，以獲取有關睡眠期間身體功能的詳細資訊，包括評估他們的心率和呼吸模式。該研究人員發現，睡眠持續時間不規律、且一周內變化超過兩個小時的參與者，其冠狀動脈鈣化指數(coronary artery calcium scores)較高的可能性是一周內睡眠持續時間更一致的參與者的1.4倍。該指數為衡量動脈中鈣化斑塊的數量，這是心臟病發作和中風等心血管疾病事件的主要潛在原因。研究人員推測，不規則的睡眠模式，包括睡眠持續時間和睡眠時間的變化，會擾亂身體的晝夜節律，幾乎所有主要的心血管功能都與生理時鐘基因密不可分。一旦晝夜節律被干擾會中斷這些重要的心血管功能，導致慢性發炎、影響葡萄糖代謝、增強交感神經系統啟動和升高動脈壓，所有這些都會導致動脈粥狀硬化進展的風險。值得注意的是，該項研究不是一項對照實驗，且研究人員只在一個時間點同時測量睡眠品質和動脈粥狀硬化，無法用以證明特定的睡眠習慣是否可能直接導致動脈粥狀硬化，也未能進一步評估動脈硬化是否會導致心臟病發作或中風等事件的發生。睡眠和心血管風險的關聯性即便如此，該研究結果仍說明建立良好睡眠習慣的重要性。Full表示，保持規律的睡眠時程表和減少睡眠的變化是一種易於調整的生活方式行為，不僅可改善睡眠，還有助於降低老年人的心血管風險。事實上，睡眠品質差，包括睡眠品質低下、睡眠時間異常和片段碎片化，與心臟病、高血壓、肥胖、2型糖尿病和其他心血管疾病有關。睡眠最近被添加到美國心臟協會的生命基本8項關鍵建議中，以改善和維持最佳的心血管健康。該協會建議成年人每晚應該睡7至9個小時，以降低患心臟病和各種其他慢性健康問題的風險。【資料來源】．Irregular sleeping habits may increase risk of atherosclerosis in older adults．Inconsistent Sleep Habits Tied to Higher Risk of Dangerous Plaque Buildup in the Arteries．Irregular sleep may be harmful to your heart, study finds
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2023-02-12 醫療.心臟血管
牙齒沒刷乾淨可能引來心臟病？你可能不知影響心臟健康7件事
吸菸和過量飲酒，會影響心臟健康，這是眾所周知的事實。但有些看似不起眼的日常習慣或狀態，其實也在殘害我們的心臟健康，包括快速減肥、缺乏某些營養素、刷牙的頻率、咖啡的飲用量。心臟科醫師提醒，以下行為可能影響心臟健康，應盡量避免。1.快速節食或不吃某些營養素美國天普大學（Temple University）醫院心臟病科主任 Daniel Edmundowicz博士說，人們常自以為飲食健康、均衡，卻沒料到有些看似健康的飲食，其實正在為心臟病鋪路。他舉例，常看到堅持低膽固醇飲食的人，想方設法避免攝取脂肪，包括健康的脂肪一概不碰。而他們可能攝取過多碳水化合物，雖然這樣的飲食並不會導致膽固醇升高，但會導致體重增加，甚至增加糖尿病的風險。快速節食也會造成心血管負擔，有研究顯示飲食習慣突然且極端的改變，會導致心臟功能惡化。2.社會孤立或孤獨加州普羅維登斯聖約翰健康中心的心臟病專家Rigved Tadwalkar博士說，社會孤立也會對心臟健康產生深遠的影響。最近一項研究發現，與社會隔離的年長女性，罹患心血管疾病的風險增加8%，獨居女性罹患心血管疾病的風險增加5%，同時社交孤立又獨居的人，風險更增加到27%。Edmundowicz博士說，社會孤立會導致憂鬱，憂鬱也是心血管疾病的危險因素。3.牙齒健康狀況不佳牙齒問題如牙齦不健康和蛀牙，會增加血液中細菌感染的風險。Tadwalkar博士說，口腔中的細菌很容易傳播到血液中。最近的研究還發現，定期清潔牙齒與心臟健康有密切關係。Edmundowicz博士指出，牙齦炎和口腔健康狀態不佳，長期處在發炎狀態下，可能使膽固醇升高、發生血管斑塊剝落等心血管問題。4.服用某些藥物和營養補充劑已發現有部分藥物會引發心血管問題，例如注意力不足（ADHD）過動症藥物，會刺激神經系統，並導致心率和血壓升高。具有利尿作用的藥物，可以降低血壓，對於天生有低血壓的人，可能導致頭暈等症狀。有些保健食品也可能與處方藥物相互作用，對心臟產生破壞性影響，因此在服用保健食品、維生素補充劑之前，建議與醫師討論。5.攝取過多的咖啡因咖啡通常對心臟是安全的，甚且有保護作用。研究顯示，每天喝兩杯咖啡對心血管有益。但攝取過多咖啡因則會產生負面影響，使心跳加速，導致血管收縮、血壓升高，如果有心律不整問題，高劑量的咖啡因也可能誘導其發作。300到400毫克的咖啡因，通常被認為是安全的，超出之後，則會產生連串負面影響。研究更顯示，與過濾式（filtered coffee）相較，未經過濾的咖啡（如法壓壺）更可能引起膽固醇升高。Tadwalkar博士指出，一般來說，咖啡愈黑，對身體愈健康。6.長期處於壓力之下當身體長時間處於「戰或逃」的狀態，腎上腺素長時間釋放，會導致身體發炎，間接引發血壓升高、高膽固醇、肥胖、胰島素抗阻紊亂。慢性壓力還會增加全身凝血風險，如果在已狹窄的動脈中形成血栓，就會導致心臟病發作。壓力的誘因無所不在，這些觸發因素不會消失，因此學習管理、紓解壓力的方式非常重要，Tadwalkar博士建議進行冥想、瑜伽、運動和自己喜愛的嗜好，都有助緩解壓力。7.睡眠過多或太少多數人每晚需要七到八小時的睡眠，睡眠過多或太少，都可能導致心血管問題。當然這不只和睡眠時數相關，睡眠質量也很重要。高品質的睡眠有利心臟健康，長期睡眠品質低下則與高血壓、膽固醇升高和動脈粥狀硬化有關。資料來源／美國赫芬頓郵報
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2023-02-08 養生.生活智慧王
隋棠遭控噪音擾鄰 該如何打造隔音空間提高生活與睡眠品質？
近日女星隋棠和鄰居因為噪音問題登上新聞版面，事實上許多人和鄰居處得不愉快的原因經常和噪音有關，而噪音不但會損害居住品質，連帶也會影響住戶的身心靈健康，進而更可能危害睡眠品質。噪音對睡眠的影響有多大？根據睡眠基金會（sleepfoundation.org）的資料顯示，噪音對睡眠有很大的影響。睡眠期間接觸過多的噪音不僅會打斷睡眠，導致隔天睏倦、易怒、精神狀態變差，長期下來還會對整體健康產生莫大的影響，例如心臟疾病、中風、高血壓和安眠藥用量增加的風險。除了撥打110報警或向環保局檢舉，或者更徹底直接搬離住處，以解決生活品質受影響的問題，還能有什麼改善方式？以下為運用一些簡單的技巧和吸音材料，就能達到隔音的效果：1.牆面使用壁幔、吸音磚或吸音板表面材質堅硬的建材或裝飾布置容易反射或放大聲音，因此在牆面吊掛較厚的壁毯或壁幔能降低室內噪音量。2.鋪上地毯除了牆面之外，硬質地面如木頭地板或磁磚地面也會反射聲音，建議在地面鋪上地毯，是簡單的隔音方法。3.加強窗戶隔音為隔音效果不佳的窗戶簡易的補強方法就是加裝降噪窗簾，即加裝材質厚重的窗簾布，或直接改裝隔音窗戶。4.門縫條、門簾若在自家客廳能清楚聽到門外說話聲，代表家門縫隙過大，最簡單的方式就是用氣密泡棉膠條封住門四周的縫隙，能有效阻隔噪音．5.牆面書架如果牆壁厚度不夠，經常聽到隔壁的聲音，不妨在牆面做個書架，整齊擺滿書本或雜誌以減少聲音傳導。【資料來源】．How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction．打造無噪音空間7招 提高生活與睡眠品質
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2023-02-05 醫療.呼吸胸腔
好的免疫力、抵抗力是養出來的 專家教你如何好好保養肺臟
人必須呼吸才能生存，從鼻腔、氣管、支氣管到肺臟，為接觸外在空氣的管道，所有細菌、病毒都可能從呼吸道侵入體內，如同新冠病毒最常侵犯的就是呼吸道、肺臟。若要健康一整年，應好好保養呼吸道、肺臟。醫師和營養師提供三個小撇步，從年初累積這樣的好習慣，就能健康一整年。保肺飲食蘋果保養呼吸道 四神照顧脾臟吳明珠/中醫師肺臟十分怕冷，應少吃橘子、西瓜、火龍果、大黃瓜等涼性瓜果，或是冰淇淋、冰飲等，避免出現咳嗽、氣喘等呼吸道症狀。中醫師吳明珠說，特別是新冠病毒還在流行，更要好好保養呼吸道、肺臟，不受病毒、細菌侵犯，降低染疫後出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀風險。吳明珠說，從中醫觀點，多吃白色食物可以補肺，但如白蘿蔔屬性偏涼，可加入排骨、老薑燉煮成排骨蘿蔔湯；若想吃大黃瓜也可搭配羊肉、薑、大蔥等，讓整道菜色較為溫補。水果可吃蘋果等有助保養呼吸道，或是用水梨燉豬肺，起鍋後可加入蜂蜜，達到潤肺化痰的功效。但不論何種食物、水果，如果吃完後出現喉嚨癢、痰液黏稠等呼吸道不適，就不要吃太多。肺臟健康也與脾臟有關，平時可保養脾臟，如四神湯內有山藥、茯苓、蓮子、芡實，可以健脾去濕、化痰、顧肺，同時達到保養肺臟功效。吳明珠說，感染新冠病毒後，肺臟可能受損出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀，建議染疫者可利用麥門冬湯、清燥救肺湯、桑菊飲等緩解咳嗽及喉嚨痛，因每種咳嗽症狀不同、每個人體質也不同，染疫者應尋求中醫師個別調理、辯證治療，特別現在正值冬季，早晚氣溫低，如果不好好根治，很容易反覆發作。一般來說，採用中藥材清肺、止咳、化痰後，接著必須潤肺、補肺，調整時間約需90至120天。吳明珠說，染疫痊癒者要有耐心，把肺臟健康養回來。免疫提升加強免疫力 呼吸道的第一道防線賴秀怡/國泰醫院營養組副組長沒有特定營養素可預防單一疾病或維護呼吸道健康，國泰醫院營養組副組長賴秀怡說，須從提升整體免疫力著手，共分為四項重點，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生箘。賴秀怡說，第一、體重過重、肥胖或太輕，都不利免疫力，體重太輕代表營養不足，體重過重則常伴隨三高等慢性病，建議BMI應維持在18至24。第二、均衡營養應攝取份量足夠的天然食材，如一名體重60公斤成人，一天需攝取6至7份蛋白質，一份蛋白質約半盒嫩豆腐，或一杯240cc的豆漿或牛奶，以強化身體功能，同時少吃營養素不足的加工食品，降低身體負擔。第三，多攝取高抗氧化及抗發炎食材，如新鮮蔬果來說，一天至少攝取三份蔬菜、兩份水果，種類盡量多元。為方便民眾記憶，每餐蔬菜整體份量約等同於飯量較佳，飯的部分可以用五穀雜糧取代白飯，強化免疫調節能力。第四、應適時補充益生菌，好的腸胃健康可以提升免疫力。賴秀怡說，要提升免疫力還必須減壓、調節情緒，若有任何食物營養等疑問，仍可以諮詢營養師，「好的免疫力、抵抗力是養出來的」。保肺原則空汙時若需外出 避免激烈運動周百謙/台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師過敏、氣喘是國人最常見的呼吸道疾病，若要健康一整年，必須隨時注意戶外及室內空氣汙染問題。台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師周百謙說，戶外空氣汙染包括PM10、PＭ2.5等懸浮微粒，其中PＭ2.5可直接進入肺泡危害健康；室內空氣汙染來自焚香拜神，或油漆剝落、裝潢的甲醛，或在家炒菜的油煙等，易對鼻腔、氣管、支氣管、肺臟等產生不好影響，輕則引起氣喘，嚴重則出現肺阻塞、慢性咳嗽，更可能導致肺癌。此外，狗、貓皮屑及塵蟎、蟑螂等過敏原，或居家環境過於潮濕而出現壁癌、空氣中瀰漫發霉氣味等，都會增加呼吸道負擔。而呼吸不順也會影響睡眠品質，若要維護呼吸道健康，就要處在汙染物最少、過敏原最少的環境。周百謙說，建議民眾應隨時注意空氣品質監控數值，空汙嚴重時，盡量不要外出，即使要外出也應戴好口罩，避免激烈運動，降低汽車廢氣等引起肺癌的風險，同時防止過敏、氣喘。室內空汙方面，如過於潮濕可以開除濕機，也可使用空氣清淨機，建議應購買有品牌的清淨機，並定期更新濾網，使用時最好放在身邊，讓附近的空氣品質變好，避免吸入有害物質。周百謙提醒，如果已有過敏、氣喘等問題，應透過藥物及非藥物積極治療，讓症狀獲得緩解、改善睡眠品質、工作精神，但許多患者都太早放棄治療，讓症狀反覆發生，反而不利呼吸道健康。
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2023-02-05 醫療.泌尿腎臟
預防泌尿道頻繁感染 醫師傳授3招：多喝水、不憋尿、吃蔓越莓
泌尿道感染是常見的困擾，尤其忙碌的現代人常常水分攝取不足又憋尿。一旦發生過泌尿道感染，就容易反覆發生。我們請泌尿科醫師提供實用又容易執行的方式，讓你的泌尿道健康一整年。正確飲水分段喝水不憋尿 防泌尿道感染與結石鍾卓興／台北市立萬芳醫院泌尿科醫師女性常因馬桶衛生疑慮，選擇暫時不上廁所，比男性更容易發生泌尿道感染。建議養成每天喝水至少1500c.c.的好習慣，白天定時分多次、慢慢喝，不要等到口渴才喝，並保持良好的排尿習慣。在水喝不多又憋尿的情況下，外陰部與尿道末端的細菌會逆行而上，且尿液提供細菌繁殖環境，泌尿道感染恐更嚴重。此情形以女性最為常見，發生率是男性8至10倍，約四成女性一生至少有過一次泌尿道感染，常伴隨尿道膀胱炎發生；男性的尿道較長，主要為尿道炎，水喝不夠多，恐釀成攝護腺發炎。因此建議每日喝水量至少1500c.c.，推薦計量撇步可以600c.c.瓶裝水為基準，白天平均每3小時至少喝半瓶約300c.c.，越分散越好，一天12小時可達1200c.c.水量，食物攝取也會補充水分。但提醒別為達到每日建議量，就一次喝大量水，因為水分約一個小時即排出，還可能造成身體不適。晚上不要刻意喝太多水，避免頻跑廁所，影響睡眠品質，尤其長者半夜起身，恐增加跌倒骨折風險。另外，濃縮尿液較容易生成結石，因此腎功能正常但有結石者，水要喝更多，讓尿液變淡，加上固定排尿量，才是根本之道。建議有結石體質者，可將水換成「無糖檸檬水」，藉由檸檬酸來抑制，可降低含鈣結石的生成率，但別為了風味而添加蜂蜜或果糖，增加代謝症候群的機率。防護飲食正確補充蔓越莓 預防泌尿道感染林姿吟／台北市立聯合醫院忠孝院區營養師改善泌尿道感染，多喝水是最基本的保養方式，泌尿道曾發炎者，平時也可補充蔓越莓，並搭配足夠飲水，有助於減少復發。蔓越莓富含維生素C、類黃酮素、A型前花青素，其中A型前花青素可預防大腸桿菌黏附在膀胱上皮細胞上，降低泌尿道感染的機率。建議直接吃蔓越莓果實，市售大多為冷凍果實或果乾，冷凍蔓越莓份量估算，可以300c.c.的標準飯碗來盛裝，大約8分滿即為一份，果乾2湯匙為一份。攝取蔓越莓之外，也要搭配其他多樣化水果。目前市面上常見蔓越莓汁多屬於綜合果汁，細看果汁含有率僅10%至30%，除了額外添加糖，原料成分也常加上葡萄、蘋果等多種水果，以調和蔓越莓本身的酸度。若想靠市售蔓越莓汁攝取足夠的A型前花青素，可能有點困難，反而要注意是否造成糖分攝取過量。另外，常見蔓越莓保健食品，包含錠劑、粉劑等，萃取蔓越莓成分製成，須注意其含有的A型前花青素劑量。研究顯示每日攝取2次，每次36毫克以達較佳保健效果，但是並非所有市售保健品均有如此劑量，民眾選購前應閱讀標示內容。鍛鍊方式提肛運動練肌肉 告別漏尿、頻尿、失禁陳慈玉／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師喜歡追劇的民眾，不妨趁著追劇的廣告空檔做「提肛運動」，練習骨盆底肌肉，增進肌肉收縮力，有助於改善漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題。此運動源自於唐代藥王孫思邈的養生十三法「攝穀道」，以中醫角度來看，會陰穴是任脈、督脈、衝脈的起源點，具有調整全身經脈的功能，透過把肛門往上縮的動作，連帶運動到會陰穴，有將整個人的氣往上提升的作用。提肛運動配合呼吸，每一回合30秒至1分鐘，可以選擇站立或坐著，接著慢慢深呼吸，吸氣同時收緊肛門，把骨盆底肌肉往上提，就像用力憋尿的感覺，當吸氣吸到底時，稍微憋氣、肛門收緊。每人憋氣時間視各自情況而有氣長、氣短，從3至5秒循序漸進，若體力好者可維持10秒，或憋氣憋到受不了，再慢慢呼氣也慢慢放鬆肛門。如此練習可配合生活習慣，早、中、晚、睡前各做5至7個回合。漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題，與老化、肌肉退化、生產或車禍撞擊、跌倒、勞損、閃挫等因素有關。提肛運動每天可做20至30次，年長者、久病體虛者或泌尿道長期有狀況者，慢慢練習至熟悉，配合個人身體狀態，約需3至4個月可見成效，年輕傷者或產婦約1至2個月就會有幫助。
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2023-02-01 醫療.精神．身心
研究超過20萬首歌曲 科學家找到最容易助眠的音樂類型
有不少人選擇聽音樂幫助入睡，但哪些音樂類型真正有效？一般可能會聯想海浪或鯨魚之歌等令人平靜的舒緩聲音，不過一項新研究顯示，與睡眠無關、充滿活力的曲目，反而是很多人的首選，該項研究刊登在科學期刊《PLOS One》上。什麼類型的「睡眠音樂」最受歡迎？在該項研究中，研究人員審查了來自線上音樂串流平台Spotify的數據，以確定人們聽什麼類型的音樂才能入睡。根據之前的自我報告研究發現，古典音樂和器樂是睡眠音樂中最常用的類型之一。令人驚訝的是，透過檢視超過二十萬首歌曲，該項研究人員發現上述兩種音樂類型出現次數皆少於流行音樂或饒舌音樂。換言之，該項研究結果表明，快節奏、充滿活力的曲目非常適合睡眠，例如K-pop韓國男子音樂團體防彈少年團(BTS)的Dynamite，以及怪奇比莉(Billie Eilish)和凱利德(Khalid)的Lovely便是研究中檢視的歌曲之一。多數人的印象是，具有高能量和舞蹈能力的音樂會對放鬆和睡眠產生反作用，不過該研究作者表示，考量到反覆接觸、熟悉和預測處理之間的相互作用，它們可能會增加放鬆的作用。精神病學和睡眠醫學專家Alex Dimitriu表示，非常適合跳舞或充滿活力的歌曲實際上可以幫助人們在適當的條件下入睡。因為這些歌曲很可能仍然是結構化的、對稱的和可預測的，沒有響亮的銜接，也沒有節奏或強度的突然變化。除此之外，如果你熟悉這些歌曲，也會有所幫助。Dimitriu指出，新奇也是讓大腦保持清醒的原因。音樂無論快慢，都可能需要缺乏「新鮮感」或驚喜來幫助睡眠。如何讓音樂成為睡眠的一部分？藉由音樂幫助入睡到底是不是好主意？根據睡眠基金會的報告顯示，睡前聽45分鐘音樂的成年人報告說睡眠質量更好。為了在聽完音樂後擁有健康的睡眠，Dimitriu建議：．不戴耳機，否則必須將其取下，睡覺時可能會被電線纏住。．使用睡眠定時器自動關閉音樂。．遵循良好睡眠的一般做法，例如睡前避免看手機和每晚在同一時間上床睡覺。【資料來源】．What Types of Music Help You Fall Asleep The Easiest．The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics．Study says pop songs are best to fall asleep to．Music and Sleep
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2023-01-27 醫療.精神．身心
睡覺做惡夢比沒睡更可怕！「6大意想不到原因」曝 營養師推3類食物助眠又紓壓
睡覺如果做惡夢，簡直比沒睡覺還可怕、睡醒像沒睡一樣⋯接近年末，你的睡眠品質都還好嗎？若是常做惡夢要怎麼改善？ 惡夢原因多 恐是心理警訊為什麼會做惡夢？營養師高敏敏分享，其實惡夢有時為心理警訊，而記憶或認知中的人事時地物皆可能形成惡夢，至於形成惡夢，大致上有以下原因：1.環境壓力：光線、房間擺設或是更換睡眠環境2.心理壓力：工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因3.忽略壓力：認為自己撐得住，或因忙碌選擇無視壓力4.生病：發燒、重感冒、疾病等都可能增加做惡夢機率5.藥物：某些抗心理疾病藥物，可能會造成多夢6.食物、酒精：高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差 遠離惡夢 從2點著手想解除惡夢，安穩睡上一覺，高敏敏建議，可以從調整心理狀態、改善睡眠環境下手：．調整心理狀態1.檢視壓力：確認是否有無形的壓力被忽視2.回憶惡夢：有時惡夢會對應現實，可藉此釐清壓力來源3.找人傾聽：可與親友訴說夢境，藉此宣洩壓力4.重視睡眠：勿將睡眠作為例事，做到睡眠=休息．改善睡眠環境1.更改房間擺設：避開鏡子及高櫃，或調整睡眠光線2.規劃行程：前一天安排隔天行程，勿睡醒就處理繁複雜事3.提升睡眠設備：提升睡眠設備：如床、枕頭等 或購入助睡眠品4.信仰事物：如聖經、佛珠等各式收藏好眠飲食 這樣吃其實調整睡眠是有訣竅的！除了改善做法，飲食也很重要，高敏敏分享，好眠營養素：1.陽光維生素D缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D；沒有陽光的日子 就用吃的吧。2.礦物質鈣放鬆肌肉、舒緩壓力，建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等，這些都是鈣質豐富的食物。3.色胺酸製造快樂賀爾蒙血清素，改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色胺酸，補眠也不是睡愈久愈好，有時可能會越睡越累。有效補眠 牢記3點注意事項想要效率補眠，高敏敏建議：1.分段式補眠即便逢假日，每天多睡1小時即可2.不過度補眠晚睡或晚起，以1-2小時為限，精神較佳3.假日結束前提早睡假日結束前提早20分鐘上床，慢慢調整回原本作息；另外，如果平時有熬夜習慣，補水就很重要！足夠的水分才能使身體健康運作、有精神，還可以幫助細胞修復、修復疲勞，遠離惡夢。 延伸閱讀： ·睡衣「5穿法」恐偷走你的睡眠！穿厚衣不能保暖 1群人別輕易嘗試裸睡 ·清醒但身體動不了，是被鬼壓床？ 醫用5個字解釋：「這些人」最易被壓
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2023-01-19 焦點.健康知識+
逆轉衰老，想要健康又長壽？不妨試試這五個生活方式
國內邁向高齡化社會，65歲以上人口的增長速度快於其他年齡。想要健康老化，就要靠五個關鍵生活方式，包括健康飲食、定期鍛鍊、理想體重、不吸菸、適度飲酒等。根據哈佛大學研究執行這五個生活方式的人比沒有遵循的人相比，壽命可多活14年。不僅有助於延長壽命，還有助於改善健康狀況。發現在50歲時養成這四到五種健康習慣的女性在沒有糖尿病、心血管疾病和癌症的情況下多活了大約34 年，而沒有養成上述任何一種習慣的女性多活了 24 年。這些健康的習慣。在 50 歲時養成四五個健康習慣的男性在沒有慢性病的情況下存活了大約 31 年，而沒有養成任何健康習慣的男性則為 24 年。延長壽命和健康老化的五個因素延長壽命和健康老化的五個因素：健康飲食、規律運動、維持理想體重、無菸、適量飲酒1.健康飲食：高血壓和癡呆症的患病率隨著年齡的增長而增加。得舒飲食（DASH）、麥得飲食（MIND）和地中海飲食等，可以降低罹患這些疾病和其他因年齡增長所發生的慢性疾病風險。2.定期鍛煉：定期進行體育鍛煉可以降低患多種慢性病的風險，慢性病會隨著年齡的增長而增加，包括心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、某些癌症和認知能力下降。運動有助於降低焦慮、血壓，改善睡眠品質。美國衛生及公共服務部，建議多動少坐，有活動總比沒有好。為了獲得健康益處，建議每周至少進行 150-300 分鐘的中度至劇烈運動，例如快走或跳舞，以及每週兩天的肌肉強化鍛煉。有跌倒風險的長輩，可以做平衡訓練，例如太極拳或瑜珈。 3.理想體重：體重之外，需要考慮的因素包括現在的健康狀況、家族史、體重史和遺傳體型。與其只關注體重，監測對身體有害內臟“腹部脂肪”和20 歲以後的體重變化可能會更有用。4.不吸煙：吸煙是癌症、糖尿病、心血管疾病、肺病和早逝的重要危險因素，因為會促進慢性炎症和氧化壓力。吸煙傷害身體的每個器官，戒菸可大大降低了與吸煙有關的疾病的風險。5.適度飲酒：研究發現，適度飲酒女性每天 1 杯，男性每天 2 杯與第二型糖尿病、心臟病發作和因心血管疾病早逝有較低風險有相關。少量或適量的酒精會提高“好”膽固醇或高密度脂蛋白 (HDL)，並防止動脈的小血塊阻塞。但是，大量飲酒、成癮和肝病及多種癌症的風險有關，所以要考慮飲用的量！暢飲手搖杯前，必知二三事.....https://bit.ly/3WEnTOb
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2023-01-18 醫療.骨科．復健
脖子痛會自己好轉嗎？專科醫師告訴你頸部疼痛怎麼辦
以往頸部疼痛比下背痛少見，但隨著電子產品的普及以及工作環境的原因，每年頸部疼痛的病人數量正逐年上升，而且有年輕化的趨勢。雖然大部的頸部疼痛會自動好轉，但是全球十億人中有超過三分之一的人有至少持續三個月的物理性頸部疼痛，所以當您頸部疼痛有合併下列情形者，需要進一步求醫和治療。 一、有神經學上的病變或缺失時（例如：手腳無力或感覺喪失），可能表示神經有受損。 二、持續疼痛且合併胃口不好、體重減輕、噁心嘔吐、發燒畏寒等現象時。頸部疼痛的症狀頸部疼痛大部份是頸部肌肉扭傷引起的，也有一部份是頸椎結構退化所造成的症狀，以下先依症狀來討論頸部疼痛。急性頸部疼痛 大部份的急性頸部疼痛是因為肌肉扭傷或肌腱受傷引起，來自急性外力衝擊（例如：車禍或摔倒等意外）或扭到脖子（例如：睡姿不正確造成落枕或提重物造成肌肉拉傷）。大部份輕微肌肉、肌腱拉傷會在數天或一週內自動好轉，只需保守治療，包括：冷熱敷、藥物、物理復健等。如果庝痛持續超過兩星期甚至三個月以上，而且還合併上肢疼痛和發麻時，就需要進一步檢查。慢性頸部疼痛 一、頸部疼痛合併肩膀手臂疼痛：往往由於頸椎間盤突出或頸椎神經孔狹窄所引起的，這種疼痛可能突然發生或經過一段時間逐漸惡化，會合併上肩疼痛或手麻。頸椎間盤突出的治療是依據疼痛的程度、神經根或頸脊髓神經受壓迫的情形來決定治療方針，大部份症狀是暫時的而且保守療法（例如：藥物、物理復健）即具療效，如果經過6至12週的治療後仍然無效，再行考慮手術治療。頸椎間盤突出是肩頸疼痛最常見的原因，往往會因咳嗽或打噴嚏造成椎間盤往正後方或後側邊突出會壓迫到神經根引起不適症狀；在臨床上，依據發麻的部位作為定位的參考，例如：頸椎第六節神經根病變引起手部大拇指發麻。大約只有四分之一的頸椎間盤突出病人除了麻的症狀外還伴隨感覺的喪失，有三分之一的頸椎間盤突出病人會肌無力。檢查包括臨床神經身體評估、頸椎X光以及頸椎磁振攝影等。二、某些動作或姿勢造成的頸部疼痛：由頸椎神經孔狹窄引起的疼痛，特色是歷時數年逐漸惡化而且與某些特定的動作或頸部姿勢有關，大部份的原因是來自頸椎關節退化。一般以保守療法為主，除非持續不能忍受的疼痛或功能受影響才考慮手術治療，而頸椎神經孔狹窄可能來自頸椎間盤退化變窄所造成，主要的症狀來自於單側的單一神經根被壓迫到，它的主要症狀是間斷慢性進展的頸部疼痛。三、頸部及上肢疼痛合併肢體行動不穏：疼痛從頸部延伸至上臂，有時候是一陣一陣地刺痛，還伴隨著手腳的行動不便，若是難以完成精細動作時，就要考慮頸椎狹窄是否已壓迫到脊髓神經，而造成脊髓神經的病變。而脊髓神經病變是屬於一種深層節段性疼痛，與神經根疼痛不同，比較不尖銳，也比較難定位出疼痛的範圍，經由檢查會發現節段性的肌肉萎縮以及深腱反射的改變。一般這些症狀進展很慢，疼痛可能是間斷性的，而肢體行動的不便會很慢地進展。保守療法可以解決慢性疼痛，但只有手術才能徹底解決脊髓神經被壓迫的情形以及肢體行動的不便。四、與時間有關的頸部疼痛：往往在清晨起床和晚間比較疼痛，而且溫暖的氣候可減緩症狀，病患往往伴隨膝或髖關節的退化，所以這種頸部疼痛有可能來自於頸椎關節退化。頸椎關節軟骨退化合併頸部疼痛好發於60歲以上的老人，也適用一般的保守療法來治療。 五、除了以上情形外還有一些較少見的情形，例如緊縮型頭痛所引發的頸部疼痛，就要同時治療頭痛才能改善頸部疼痛的症狀。 六、非神經病變所引起的頸部疼痛：風濕性關節炎往往發生在頸椎第一節和第二節的關節，而造成脖子的僵硬和疼痛。風濕性泛肌肉痛、纖維肌痛症、僵直性脊椎炎等，病患會全身無力合併大腿和肩膀痛，血中發炎指數會增加，或常常合併清晨僵硬、睡眠問題和焦慮等其他問題。頸動脈剝離，常常是因為外傷所引起的，它的疼痛包括頸部和同側的頭以及眼眶痛，一般需進一步安排血管攝影、頸動脈超音波檢查確認。頸部腫瘤或放射線治療後所造成的頸部疼痛，往往會合併腦神經的痲痺與病變。治療方式 如果患者是頸椎退化性關節炎造成肩頸疼痛，而沒有明確的神經學變化，那麼保守治療，例如：熱敷、藥物（止痛藥、肌肉鬆弛劑）、復健等，再加上日常生活好好的保養（不要過度使用脖子、不要持續過久同一姿勢、多做舒緩的運動等），將可以得到一定程度的緩解。但是如果神經壓迫嚴重，或引發嚴重的神經學變化，那麼就必須考慮外科手術治療了。手術治療：經藥物或物理治療三個月以上，仍無法改善神經症狀或持續性神經功能喪失，疼痛明顯加劇，醫師會建議進行手術治療。一般而言，手術的方式大致上可分為兩大類，即從前方開刀及後方開刀。從前方開刀( Anterior Approach) 適應症：如為頸椎椎間盤突出、骨刺壓迫等，就可以考慮從前方來達到減壓的目的。手術的方式包括前融合術、椎間盤切除術、骨釘骨板固定或是人工椎間盤植入等。 優點：傷口較小，組織破壞較少，也就是說手術後比較不痛，能夠早點下床活動等。 缺點：如同上述，傷口小代表的是手術時可看到的範圍就比較小，也就是說可減壓的範圍就相對較小；由於較精細所以需要的經驗也比較高。同時可處理的節數也相對較少。從後方開刀（Posterior approach） 適應症：一般來說，如果病灶從後面來的時候，例如：黃韌帶鈣化、關節老化，或是有問題的節數超過三節以上時，就可以考慮由後方來處理。手術的方式包括有：椎板切除術、椎板整型術、後融合術併骨釘骨板固定等。 優點：相對來說可以達到較大的減壓效果，對於整條脊髓本體可以達到連續性的減壓，同時可以一次處理較多節數的問題。 缺點：傷口較大，對肌肉及其他的軟組織破壞較多。術後一般來說多需臥床三至四天左右，術後的恢復期較長，部分病人長期會有脖子酸痛的問題。植入物的選擇主要是用於前融合術，主要可以分為固定用的自體骨、椎籠（Cage)、金屬釘及板、以及可以保留活動度的人工椎間盤。以下分別說明其各自的優缺點及適應症。 一、自體骨：一般是由本身骨盆腸骨取出一小塊骨頭來做為融合的材料。優點是融合的能力最好，缺點是增加手術的疼痛及感染機會，現在較少採用。 二、椎籠( Cage)：主要的材質包括鈦金屬、PEEK、鉭金屬等，植入的目的是為了要融合。優點：取得較容易、不會增加病人額外的傷口及疼痛，融合的能力也很好。缺點：融合之後，比較容易引起上下鄰近活動關節的退化。 三、人工椎間盤：目前最新的植入物。優點：是目前最為仿真（人體椎間盤）的植入物，因為可以有限度地活動，也就是說可以保留手術關節的活動度，也比較不會造成上下鄰近活動關節的退化。缺點是價格太高，健保不給付；一個人工椎間盤的費用約需新台幣二十五萬左右。 而且對於年紀太大或過度退化的病變並不適合使用。依據衛福部規定，自2022年3月1日起有限制性的開放給付，限制頸椎C4/5或C5/6節段使用，且該節段無椎間盤高度降低，禁忌症則包含(一)椎體後髓神經壓迫病灶，如後縱韌帶鈣化(Ossification of posterior longitudinal ligament, OPLL)、黃韌帶骨化等。(二)脊椎關節病變，如僵直性脊椎炎、類風濕性關節炎等。(三)明顯不穩定，如前屈、伸展（flexion-extension）側面X光椎體間位移3.5毫米(mm)以上，或脊椎側彎測量COBB角度11度以上的改變。(四)頸椎後突變形(kyphosis)或曾接受椎板成形術（laminoplasty）、椎板切除術（laminectomy）手術者。(五)骨質疏鬆、代謝性骨疾病或腎因性骨病變(bone mineral density(BMD)T—score分數小於負1.5)。 (六) 脊椎感染。(七)脊椎腫瘤。(八)對裝置材料過敏。(九)嚴重脊椎退化或同一椎節小關節病變。如何保養頸部？ 針對高危險的工作族群，包括：長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等，由於這些職業工作者長時間固定姿勢且容易過度使用頸椎，造成職業傷害，務必要特別留意頸部的健康保養。 避免不良姿勢：通常是指人體頸部前屈超過20度，後仰超過5度，或者過度扭轉的姿勢。另外也要避免頸、肩部長期固定姿勢，因為頸部肌肉會一直處在緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸、肩部的肌肉容易疲勞。 養成固定的運動習慣：運動可以強化肌力、改善體能、增進呼吸功能、 促進血液循環、增加骨質密度、增進睡眠品質並紓解壓力。運動的選擇以全身性的有氧運動為佳，依照個人的身體狀況選擇散步、快走、游泳、 跑步等。(本文轉載自振興醫訊)
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2023-01-13 名人.張金堅
張金堅 ／便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生！教授曝2個改善重點增加腸道好菌
無論是環境的微生物或是與人類共生的腸道細菌，都具有多樣性，腸道菌涵蓋數以千種的細菌，統稱微生物體(Microbiome)，近年來由於次世代定序技術的應用，使微生物體研究提升至全新的境界，美國政府投入鉅款，由國家衛生院(NIH)執行人類微生物體計畫(Human Microbiome Project， HMP）的研究，而後相繼歐洲及日本亦有類似大型研究計畫，2013年國際頂級醫學期刊「科學」，把微生物體列為十大科學突破之一，其中對腦腸軸的研究算是熱門的一環，特別對於腸道菌多樣性的變化與睡眠品質之互動，更是諸多學者爭相研究與探討的領域，本文特別針對這方面詳細闡述，以饗讀者。腸道菌包含好菌、壞菌、伺機菌 我們的身體大約由30兆個細胞所組成，但令人驚訝的是，另外還有相當多的微生物與我們共生，依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分，但大多是在消化道中，其數量甚至比我們的細胞總數還多很多，預估多達100兆個細胞。人體的微生物組，與我們的健康密切相關，在人體運作機能上，扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌，稱為「腸道菌」，是由超過500種細菌所組成，總重約有1.5公斤至2.7公斤上下。在這當中，有些是益菌，協助器官的功能發揮；有些則是壞菌，會造成危害，甚至可能引發嚴重疾病。大體言之，好菌約佔10%~20%，壞菌約10%~20%，中間60%~70%屬於中間型「伺機菌」視身體狀況，有時一部分會變好菌，有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收，例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收，還能合成必需的重要營養素，從基因學的微觀角度來看，人類大約有2萬5千多個基因，是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現，對我們有利也有弊，一直牽動著我們的健康(圖一)。腸道大腦互連結 腸道菌叢失衡百病生腸道被稱為「第二個大腦」，在胚胎時期，腸道與大腦同時發育，腸道除了掌管重要消化功能，另外還有一套「腸道神經系統」(英文簡稱ENS，Enteric Nervous System)，它包含上億個神經元(僅次於大腦)，及腸道菌產生數十種神經傳達物質，使得腸道與大腦有密切的雙向溝通，即所謂的「腸腦軸」(Microbiota Gut Brain Axis,MGBA)，在此訊息聯絡及彼此影響的網路上，腸道菌又扮演最關鍵的角色，即所謂的「菌腸腦軸」。近年來有諸多學者投入研究，最著名為Backhed及Lozupone兩人分別在2005年及2012年在「Science」(科學)及「Nature」(自然著名國際英文期刊證實，腸道菌及腸道二部分藉由「HPA軸」(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、「腸道免疫系統」、「迷走神經系統」及「腸道菌代謝物質」與大腦聯繫，除了可以影響身體各部器官功能以外，另外，亦與睡眠、認知功能、情緒控制、記憶及判斷等功能習習相關(如圖二及表一)。其影響範圍非常廣泛，諸如腸道功能(如：大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎甚至大腸直腸癌等)，甚至影響睡眠及上述精神方面的疾病(包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等)，嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等(圖三)。 睡好、吃好 腸道好菌增加根據荷蘭分子流行病學專家Jordi Morwani-Mangnani，2022年9月Sleep期刊中綜述，在其統合分析發現，腸道細菌與睡眠品質息息相關，如果有正常睡眠的組別，則腸道菌多樣性提升；如果在睡眠障礙的組別，則腸道細菌多樣性降低，而且腸道好菌相對減少(圖四)。此外在2015年Dr.Grut就提出地中海飲食可以顯著增加腸道好菌，相反如果常食用高脂肪、高醣及高熱量的西式飲食，會減少腸道好菌，並降低腸道菌的多樣性；根據諸多研究報告顯示，地中海飲食的好處，除了具有抗發炎及抗氧化作用及增加腸道好菌，更可以使睡眠品質提升。近年來很多學者亦建議在日常生活中使用益生菌或益生元(如乳酸菌及雙歧桿菌等)，亦可使睡眠品質提升。至於使用健康人之糞便移植治療Clostridium difficile之感染，有成功的案例報告，但用來治療嚴重睡眠障礙僅止於初步臨床試驗階段，相信將來可能有很大的潛力。多吃富含色胺酸 維持良好睡眠有關我們日常三餐中，有那些食物富含色胺酸，可以使我們心情放鬆，甚至可以幫助睡眠，根據專家學者多年來的研究證實，色胺酸是必需胺基酸的一種，而它在腸道經腸道微生物分解，形成血清素，再運送至腦部，血清素在調節睡眠上扮演重要角色，可以減緩神經活動，誘發睡意，並可在松果體處轉化成褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒的節律，所以我們要維持良好睡眠，要多吃富含色胺酸的食物，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。 人的一生有1/3的時間都在睡眠，在台灣有1/4的人受到失眠之苦，去年台灣安眠藥使用在全球排名第十，有關睡眠品質與睡眠障礙的問題，在當今社會越來越被重視，近年來腸道細菌在菌腸腦軸的相關研究，日漸普遍，牽涉到中樞神經與腸道神經系統雙向連結，腸道細菌在此互動聯繫中扮演極其重要角色，也影響睡眠的生理功能，到目前為止，可能與免疫、HPA軸(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、迷走神經、神經內分泌系統及腸道代謝物質都有關係，所以在飲食方面如何調節，或如何使用益生菌或益生元，甚至考慮糞便移植的療法，來提升睡眠品質，都是將來可以努力的方向。
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