2021-07-05 養生.運動天地
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睡眠品質
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2022-04-28 養生.抗老養生
睡不好,可能跟你吃的東西有關!科學實證5個可以助眠的食物
你可能也有過這樣的經驗,度過緊張且忙碌的一天後,有時躺在床上翻來覆去還是睡不著,或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊,感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示,如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好,除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外,也可以試著攝取一些能助眠的食物,讓你一夜好眠,身心靈都得到充分的休息。VidaOrange 生活報橘編輯為你做了一輪功課,挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物,如果,你近期也經常困擾於晚上睡不好,可以試著在白天多多攝取這些食物,或許有助於提升你的睡眠品質。科學實證助眠食物 1:杏仁國外健康媒體《Healthline》報導指出,杏仁富含褪黑激素(Melatonin)以及大量的鎂(Magnesium)兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率,讓你在夜晚睡得更好,而鎂則是可以幫助你放鬆神經,提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出,吃較多含鎂食物的人,不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久,在半夜醒來的機率也變得比較低,因此,在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁,或許能夠幫助你在晚上睡得更好。科學實證助眠食物 2:香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan)的香蕉,也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸,而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經,讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出,含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標;而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示,香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌,可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果,進而引發睡意,也能幫助提升整體睡眠品質。科學實證助眠食物 3:奇異果臺北醫學大學曾做過一份研究,在為期 4 週的研究期間中,邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現,每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42%,另外,他們一覺到天亮的機率提高了 5%,總睡眠時間也增加了 13%。外媒《Healthline》推測,這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素,以及能幫助提升睡眠品質的血清素,因此,若想提升晚上的睡眠品質,試著在睡前吃一~兩顆奇異果,或許有助於你睡得更好。科學實證助眠食物4:酸櫻桃汁酸櫻桃汁(Tart Cherry Juice)富含褪黑激素,可以幫助你減少晚上入睡所需的時間,提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究,邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁,持續 2 週的時間,結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比,他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘,睡眠品質也變得更好,若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好,在睡前喝一些酸櫻桃汁,或許可以讓你睡得更加安穩。科學實證助眠食物5:白飯過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出,睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物,像是富含葉酸的白米飯等,可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究,顯示在 1,848 位受試者當中,比起將麵包、麵條作為主食的人,日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長,睡眠品質也更好。如果,你最近常常苦惱於晚上睡不好,也許可以試著在晚餐吃一些白飯,或許有助於提升睡眠品質。參考來源:1.《Healthline》:The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed2.《Wellandgood》:A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:睡不好可能跟你吃的東西有關!科學實證:5個可以幫助睡眠的食物,讓你每晚睡得更好
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2024-01-15 醫療.精神.身心
側睡、仰睡與趴睡哪個對睡眠品質影響大?這些睡姿較易做噩夢
許多人都知道睡眠姿勢對睡眠品質與睡眠期間有很大影響,但或許不知道有些睡眠姿勢會讓人更容易做噩夢。雅虎(Yahoo)新聞網站報導,一項睡眠姿勢與做夢的研究發現,喜歡左側睡的人比右側睡者更容易做噩夢。原因何在?難道仰睡與趴睡就可避免做噩夢嗎?夢境解析專家、暢銷書作者泰瑞莎 · 張(Theresa Cheung)表示,這是有可能的,任何睡姿都會做夢,但某些研究顯示,與左側睡相比,右側睡會有更多宣洩情緒與有助療癒的夢;而左側睡可能與噩夢有關,因為左側睡會給心臟帶來更大壓力。泰瑞莎說,只要有壓力,睡眠品質就會變差,隨之而來的就是噩夢連連。她也指出,雖然左側睡和右側睡者夢境品質不同,但仰睡的人也比趴睡者更容易做噩夢。研究顯示,仰睡容易引發噩夢,而趴睡者的夢更有力量。泰瑞莎認為,仰睡時容易做噩夢,是因為睡眠姿勢會影響呼吸。研究指出,仰睡會讓睡眠呼吸中止(sleep apnea)等呼吸問題噩化;她解釋說,這也會導致做噩夢。有夜間呼吸困難的人更容易從深層睡眠進入淺層睡眠,做的夢也多與焦慮有關。截至目前,尚未有足夠的研究顯示睡眠姿勢會影響夢境,但有可靠的研究指出,呼吸問題會導致睡眠品質不佳;而睡眠品質差,便會讓做噩夢的機率增加。泰瑞莎建議,如果經常做噩夢,不妨嘗試改變睡姿。最好的方法是採取較有利呼吸順暢的右側睡,這樣或許可減少做噩夢,但如果有胃灼熱毛病,右側睡則非最佳選擇。然而,做噩夢並不一定與睡眠姿勢有關,睡眠環境與就寢習慣也很重要。泰瑞莎表示,睡眠最關鍵的因素永遠與舒適度有關,而改善做噩夢的最好方法就是從睡眠衛生(sleep hygiene,指良好的睡眠習慣)做起。責任編輯:辜子桓
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2020-07-02 科別.精神.身心
睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠
許多民眾都有睡回籠覺的習慣,特別是家庭主婦送完小孩後,終於有自己的時間,有些媽媽會選擇再睡一下,醫師提醒,睡回籠覺的習慣,恐大大影響生理時鐘,身體內分泌系統也可能因此混亂,進而影響睡眠品質,嚴重將會導致失眠。台北醫學大學附設醫院精神醫學科主治醫師黃守宏表示,連續的睡眠與片斷睡眠相比,連續性睡眠的品質遠優於片斷性的睡眠。睡眠結構分為非快速動眼期以及快速動眼期,入睡後,會先進入到非快速動眼期,非快速動眼期分一到三階段,睡愈久進入階段愈後期,身體也愈放鬆,睡眠時間超過90分鐘後,則會進入到快速動眼期。黃守宏說,睡醒後,再睡回籠覺,需要再花時間重新進入睡眠結構,每個人回籠覺的時間不一,若一睡就是一個多小時,此時再醒來,身體將會比沒有睡的狀態還要累,主要是進入到深層睡眠後,身體分泌褪黑激素幫助放鬆身體,此時又醒來,等於打亂生理時鐘,長期下來就會使身體處於混亂的狀態,連帶影響原本睡眠時間的睡眠品質。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙表示,若要睡回籠覺,建議以30分鐘為限,與午睡時間一樣,不能太長,不過出現回籠覺的行為,也得思考是否是正常的睡眠品質不佳導致,常見的因素有睡眠呼吸中止症、焦慮或手機成癮症,若發現白天常常想睡,可以尋求醫師的幫助找出原因。黃守宏說,睡前滑手機「最傷睡眠品質的習慣」,手機的藍光會阻止腦部分泌褪黑激素,加上手機提供大量的資訊,會讓大腦轉個不停,影響睡眠品質,因此,睡前30分鐘,最好不要用手機好好放鬆。
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2019-08-14 該看哪科.中醫精髓
66歲婦人10多年來睡不好頭暈 中藥針灸順利助眠
66歲的葉女士自從15年前停經後,開始容易疲倦、頭暈,且睡眠品質非常差,近半年來甚至嚴重到無法自行騎車外出,需要家人接送才能出門,經過中醫師診斷,確認她的頭暈來自於睡眠問題,透過約3個月持續服用可加強睡眠品質中藥材及針灸,葉女士的睡眠品質不僅改善了,也從一開始無法自行就醫,現在已經可以騎著車到處趴趴走。葉女士說,15年前停經後就睡不好,覺得頭暈、非常疲倦,四處求醫卻都沒有改善,光是核磁共振就在不同醫院做過3次,只能靠安眠藥幫助入睡,最近半年多甚至連單獨騎車外出都沒辦法,只能依靠家人載,現在吃了藥之後情況改善許多,雖然沒辦法恢復到像年輕時倒頭就睡,但已經好睡很多了。中國醫藥大學新竹附設醫院中醫師沈俐伶表示,葉女士的頭暈來自於睡眠問題,因此治療先以補氣為主,讓她比較有動力,在睡眠品質的部分,考量到葉女士有吃安眠藥的習慣,選用的是可加強睡眠的強度及深度的中藥材。如柴胡龍骨牡蠣湯、珍珠母粉可幫助入睡,而「消遙湯」可加強睡眠品質,組成包含白芍、柴胡、薄荷、甘草、夜交藤、山槴子等,主要可疏肝解鬱、清熱養血、改善情緒不佳、緊張和失眠。另外,搭配針灸在百會、足三里等穴道補氣,減緩白天的疲倦,及率谷、太陽穴、神門、太衝、行間、安眠點等穴位幫助放鬆改善睡眠。沈俐伶說,近3個月下來,葉女士的安眠藥已經有減量,也減緩頭暈和頭脹的情形,讓她能自行騎車出門。 編輯推薦 遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了 竹筍吃鮮甜正當季 但這步驟沒做好恐氰酸中毒
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2022-09-29 醫療.消化系統
睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法
●睡眠效率差影響內分泌,增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重,逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘,避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示,若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為,會增加罹患脂肪肝機率,如果改善睡眠品質,就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示,睡不好的人大多為肥胖者,多數有睡眠呼吸中止症,進而易有脂肪肝,因此想要有好眠、逆轉脂肪肝,首要作法是「減重」,至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策,建議少吃高油、高糖、高熱量食物;不要吃精緻澱粉類食物;尤其水果不可吃過量,因水果甜、含果糖是無形的熱量,吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝;更要多運動,從事快走、慢跑等有氧運動,一周運動五天共150分鐘,一次運動30分蹱,每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究,分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為,發現有不良睡眠習慣者,如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群,罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現,適度改善睡眠品質,能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示,長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調,包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常,出現代謝症候群。代謝出現異常,白天精神狀態變差,運動量下降、增加久坐不動的機率,陷入惡性循環。因此,睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示,褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常,褪黑激素已被證實與胰島抗性有關,又與代謝症候群、肥胖有關,睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出,肥胖的人容易發生睡眠障礙,大多數人有睡眠呼吸中止症問題,因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道,造成二氧化碳的蓄積,因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差,易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題,必須減重改善這些症狀。此外,精神壓力大的人,也會有失眠、脂肪肝等困擾,建議應適度運動,才能讓身心放鬆。周百謙表示,睡眠品質與效率,可以從四大面向檢視:睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下,睡眠約10到15分鐘內會睡著,每天至少睡8小時,而睡眠通常會一覺到天亮,睡起來後應該精神飽滿,才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題,顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質,最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症,周百謙指出,嚴重睡眠呼吸中止症的患者,會使睡眠時身體缺氧機率大增,使身體的發炎指數增加,也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時,建議可以做睡眠檢查找出問題,再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾,或是鼻息肉影響睡眠品質,可以透過手術改善。周百謙說,如果睡眠效率並沒有異常,但長期晚睡,也會讓內分泌出現變化,腎上腺素無法規律分泌,長期紊亂也會增加代謝症候群,當身體時常感覺疲憊,建議可以調整生理時鐘,固定時間睡覺、起床,調整內分泌分泌的時間。
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2020-06-14 新聞.健康知識+
科學研究支持!想要一夜好眠 睡前可以做這件事
一些助眠工具可能需耗費數百、數千元,但研究顯示,輕度失眠者可能從低價物品獲益,而且容易取得。大量研究表明,睡前吸入薰衣草香味有助入睡,且改善睡眠品質。賓州大學醫學院睡眠和時間生物學系心理學副教授高爾表示,薰衣草香味可助眠。2015年一項發表在「替代和補充醫學」期刊的研究成果、與另一項2016年研究發現,薰衣草可改善睡眠品質以及人們睡醒後的感受。2012年發表在「歐洲統合醫學期刊」分析發現,薰衣草油可能對有睡眠問題的人有幫助。2005年衛斯理大學進行研究也指出,聞薰衣草味道可改善睡眠品質。高爾指出,睡前在枕頭上滴幾滴薰衣草精油,或聞一下薰衣草味道,或是使用擴香機器,都是簡單的方法。不過,英國普茲茅斯大學健康科學與社會工作學院副院長派恩頓表示,各種品牌的薰衣草精油品質與成分都不同,所以民眾經常不知道買到的是什麼。她也指出,尚未做過有關長期使用薰衣草的研究,而且並非所有研究都顯示有效。所以,薰衣草也許可協助某些人更好眠,但在使用前,必須先諮詢醫師。
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2020-03-07 養生.抗老養生
這3個關鍵因素不改善 你的早死風險比別人高!
來自德國的一項新研究發現,工作壓力、高血壓和睡眠差三者疊加,可能是導致早死的原因。研究人員表示,多達50%的成年人患有高血壓。而高血壓是導致心臟病、中風、心力衰竭、腎病和心血管性早死的一個主要風險因素。這項研究對近2000名患有高血壓的員工進行了近18年的跟蹤,結果顯示,那些從事自稱壓力大的工作且睡眠品質差的人死於心臟病的幾率,是那些睡得好且工作不費力的人的3倍。已經有許多研究發現,工作壓力大和睡眠障礙都與後來的心血管疾病之間有關聯。不過,這些關聯並沒有被證明是因果關係。在這項新研究中,在高血壓患者中,那些只是工作壓力大的人和睡眠品質差的人死於心血管疾病的風險均比常人高一倍。負責這項研究的德國慕尼克工業大學的卡爾·海因茨·拉德維希教授表示,睡眠應該是休閒、放鬆和恢復能量的時間。在工作壓力大的情況下,如果能睡眠好,是有助於恢復精力的。但不幸的是,在工作壓力大的人群中,睡眠差是最常見的問題,睡眠品質差和工作壓力往往是密切相關的,當與高血壓疊加在一起時,其影響也更加嚴重。研究人員建議,為了降低早死的風險,人們必須降低血壓,並養成良好的睡眠習慣,找到應對壓力的辦法。
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2019-09-23 該看哪科.中醫精髓
常睡到一半醒來就睡不著了?中醫教3招3穴位改善!
很多人都有過睡覺睡到一半醒來,卻再也睡不著的窘境,到了早上覺得疲倦,影響一整個行程的精神狀況。對此,黃奎祐中醫師表示,其實有很多方式可以解決這樣的問題。睡前用熱水泡泡手腳中醫師表示,睡前用40度的熱水泡泡手腳約15~20分鐘,有助於促進手腳經絡的循行,便有助於改善睡眠品質。睡前不要吃東西中醫有句話說「胃不和,則臥不安。」。中醫師表示,睡前吃東西會不利於睡覺狀態時的腸胃,腸胃不適自然也就影響到睡眠,且還可能引起胃食道逆流等腸胃道疾病,所以在睡覺之前就別再吃東西了。按摩穴胃改善睡眠品質而中醫師也表示,早晚可以多按摩「百會穴」及「太衝穴」,平時也可以多按「三陰交穴」都能改善睡眠品質,達到安眠的效果。早上:百會穴位置:於頭頂的正中央處。晚上:太衝穴位置:於腳背姆趾、食趾中間,趾縫向內約三橫指處。平時:三陰交穴位置:於腳內側,內踝頂點向上約四橫指處。而中醫師也提醒,民眾在找穴位的時候,其實大可以不用過於拘泥穴位的位置。因為只要不要差的太多,其實按著有痠脹感,便會影響到經絡了。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-31 科別.精神.身心
睡前1至2小時泡澡 助眠效果佳
研究發現,睡前1至2小時泡澡對睡眠最有幫助!許多人都知道泡澡能助眠,因為泡澡不只能讓人放鬆,也可讓人體體溫降低,變得較好入睡。但到底什麼時候泡澡能最有效助眠?德克薩斯大學奧斯汀分校生物醫學工程系研究人員對此進行了研究,指出睡前1至2小時泡澡能最有效幫助我們進入夢鄉。根據《每日科學》報導,研究人員檢視PubMed、CINAHL等資料庫中的5322筆資料,探討「以水讓身體被動加熱」對一些睡眠品質指標會產生哪些影響。這些睡眠指標包括睡眠潛伏期、睡著後又醒來的時間、睡眠總時間、睡眠效率、慢波睡眠和主觀睡眠品質等。研究指出,睡眠潛伏期指一個人要花多久的時間才能睡著,是很常用來評估睡眠滿意度的指標。睡眠效率的計算方式為睡眠總時間除以躺在床上的總時間,再扣除睡眠潛伏期。慢波睡眠也就是深度睡眠,一般認為大腦在此時會進行學習與記憶的保存。根據《每日醫學新聞》報導,經過對上述指標的評估後,研究結果顯示,泡澡最好的時機點是睡前1至2小時之間,而泡澡時間不須超過10分鐘就能有助眠的效果。泡澡能透過增進身體核心到末梢(手跟腳)的血液循環幫助身體降溫。研究人員表示,在睡前1至2小時之間泡澡或淋浴可以改善人體溫度的晝夜節律,幫助人們更快進入夢鄉,並且改善睡眠品質。【更多精采內容,詳見】
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2020-07-09 科別.精神.身心
工研院人因照明 可望改善睡眠品質
有失眠困擾的人可以經由「光照治療」獲得改善。工研院新開發「人因照明」技術,可藉由調整光源波長刺激人體褪黑激素產生,改善睡眠品質,經實驗證明能大幅提升深層睡眠17%。台北榮總新竹醫院精神科主治醫師林明燈表示,光照治療過去是應用在精神科病房,針對高緯度地區的季節性憂鬱症,作為輔助方法改善睡眠。而工研院新開發的技術,使用自然光,藉由過濾掉會導致病患心情鬱卒的光波波長,讓病患改善病況或睡眠品質,經臨床評估,能大幅降低病患憂鬱症狀,縮短入睡時間。北榮新竹分院慢性精神病房導入「特殊光譜照護系統」,按照病患的日常生活作息調整不同波長、色溫的照明,院內36床的慢性精神病患可以接受全天候的光照治療。研究結果顯示,病患接受人因照明的光照治療後,總睡眠時數增加了1小時10分鐘,褪黑激素濃度平均增加49.6pg/ml,精神疾病嚴重程度總分改善了38%,顯示光照治療對於慢性精神病人的改善有一定程度的效用。北榮新竹分院長彭家勛指出,目前全院室內空間在與工研院合作下,創造出人體可感受的自然光晝夜節律,也是首次應用在調整醫院護理人員生理時鐘上;該院護理長王靖儒說,護理站設置人因照明後,會隨時間改變自動調整光照,提醒時間變化不影響醫護同仁工作作息。工研院光電所總監朱慕道說明,因醫護多採日夜輪班制度,不僅工作時間長,還有大夜、小夜之分,經工研院所開發的「同色異譜人因照明技術」智慧調控不同時段燈光波長,影響護理人員褪黑激素的分泌,改善其生理時鐘與睡眠品質,小夜班人員深層睡眠由8%上升為25%,早班人員的深層睡眠也由12%上升為17%。工研院表示,未來智慧照明系統還能進一步結合物聯網、人工智慧、可見光通訊等技術,應用於倉儲、零售、長照、盲人導覽等需要特定照明、要求定位精確的場域,成為具有附加價值的智慧系統,展現LED照明技術多元應用的價值。
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2019-04-28 科別.腦部.神經
睡前運動幫助睡眠?醫師:要選對時間
40歲的林先生白天上班忙碌,下班後還要接送小孩,但很希望能養成規律的運動習慣,因此利用晚上空檔運動,可是這幾年來卻發現身體處於越來越疲倦狀態,夜間入睡困難,即使入睡了又有淺眠的困擾,讓他夜夜無法好眠。規律運動有意身體健康,但是否睡前運動一定能幫助入眠?收治患者的聯安診所院長鄭乃源表示,規律運動雖然能幫助睡眠,運動強度與時間也需配合年齡及身心狀況調整,若睡前做激烈運動,可能使大腦難以休息而影響睡眠品質。現代人都過於忙碌,身心壓力都較高,容易有自律神經系統失衡的情況,睡前的時間更需要讓自己好好放鬆,才能有個較好的睡眠品質。鄭乃源表示,若在睡前4小時內做打籃球、快跑、游泳等相對激烈運動,可能會讓交感神經過於活躍,大腦難以進入休息狀態,而干擾睡眠品質;建議民眾在睡前4小時內避免激烈運動,才有助於充份修復身體一整天的疲憊。此外,睡眠品質好,有助於調節體內荷爾蒙的機制、協助新陳代謝、幫助細胞與體內組織的修復再生等等。鄭乃源說,很多人因為工作或是日常生活的種種壓力,而常常第一時間捨棄「睡眠」,等到已夜不成眠時,才驚覺睡眠的重要性。鄭乃源提醒,長期睡不好,可能造成肥胖、代謝症候群、心血管疾病、中風等慢性疾病,甚至導致腦中的異常蛋白無法代謝而持續堆積,造成損傷,長久下來甚至容易提高阿茲海默症風險。
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2024-03-05 醫療.精神.身心
長期睡不好可能導致肥胖、憂鬱!助眠6方法 其中1項最關鍵
人的一生中,約三分之一時間在睡覺,根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科醫師陳采汎表示,造成睡眠品質不佳原因相當多,如工作壓力、家庭責任、疾病等。如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳,會增加高血壓、糖尿病等疾病風險,也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降,危害身體健康甚巨。陳采汎指出,腦部各部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段,會影響人體的生理與心理,包括休息與修復、學習與記憶。我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素,但應主動建立良好的睡眠習慣,以提升良好的睡眠品質,遠離失眠的困擾。建議可採取以下6大助眠方法,其中睡前儀式感是關鍵。居家助好眠6方法方法1:充足睡眠時間,成人至少7小時成年人每日至少有7小時睡眠,也就是在起床時間前的7個半至8小時就寢,才有充足的睡眠時間。規畫規律的就寢與起床的時間,能強化體內的清醒睡眠循環。方法2:營造好眠環境,睡前儀式感不可少安裝遮光效果好的窗簾,戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等,營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境,有助增加深層睡眠時間,提升睡眠品質;可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習,讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘,保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。方法3:注意飲食選擇與時間,咖啡酒精Out越靠近睡眠時間,越需要避開消化困難或份量太大的飲食,更要避免攝取會干擾睡眠的抽菸與咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品)。酒精雖然容易讓人入睡,卻會干擾後續的睡眠品質,不建議飲用。方法4:限制白天睡眠時間,一小時內剛剛好白天睡眠時間不超過一小時,理想的午休小憩,建議安排20至30分鐘之間,若太長,會干擾晚上入睡與睡眠品質。方法5:規律運動習慣,強化清醒睡眠循環規律的運動,有助強化體內的清醒睡眠循環,並改善深層睡眠。但應避免睡前進行激烈的運動,而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。方法6:壓力管理,放鬆身心助好眠主動管理壓力,在睡前讓擔心與憂慮安頓下來,有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始,例如:整理思緒與感受,設定優先順序,做任務安排等。冥想活動也有助於舒緩焦慮,是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
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2022-12-24 醫療.精神.身心
擁有財富等於擁有幸福?美國研究:「睡個好覺」更有幸福感!
擁有財富等於擁有幸福?根據國外的研究調查,充足睡眠比擁有財富更能享有幸福感。調查也針對不幸福的感受做調查,民眾自覺不幸福的第一名原因為「缺乏優質睡眠」,其他依序為壓力、缺乏鍛鍊或動力、缺乏社交生活、家庭生活倦怠等。不幸福的原因 第一名是缺乏優質睡眠美國民調公司Natrol和市場研究機構OnePoll,針對2000名美國成年人進行調查,72%受訪者在日常生活中感覺幸福,18%的人感覺不幸福,且平均一周有三天有不幸福感覺。72%感受到幸福的民眾中,40%認為自己擁有良好的睡眠品質。18%不幸福的民眾,自認不幸福的原因,第一名是缺乏優質睡眠,占45%;其次是壓力,占43%;缺乏鍛鍊或動力,占38%;缺乏社交生活,占34%;家庭生活倦怠,占33% 。良好睡眠的祕訣受訪者認為良好睡眠的祕訣,在於一個舒適的枕頭,占50%;理想的室溫,占49%;在睡前一小時關掉3C產品,占34%;將近三分之一的人更喜歡在入睡前閱讀、聽音樂或聽廣播,皆占30%。四分之一受訪者認為,服用褪黑激素對於提高睡眠品質也至關重要,占25%。
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2020-09-09 科別.精神.身心
睡錯了,反而越睡越累?減少壽命?專家提出正確睡眠方式與時間
睡眠法-睡眠不足是造成肥胖的原因各位!你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到6小時。而且,睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意。此外,也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法,所以最好也要避免睡太多。分段睡眠也沒問題!有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」,這已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡20分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。(文章&圖片出處/摘錄自高寶書版《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》)
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2020-06-03 科別.精神.身心
健康保衛站/睡前毛巾操 好眠到天亮
衛福部嘉南療養院表示,越來越多研究顯示運動有助入睡、改善睡眠品質,提升免疫力、促進新陳代謝、降低憂鬱、減少心血管疾病風險等好處,很多人睡前激烈運動,認為累一點比較好睡,結果適得其反,選擇睡前適合運動很重要。物理治療師黃佩安建議,首先運動強度中度較佳,過程感覺有點喘、但可以講話,運動類型可以走路、慢跑、瑜珈、太極、騎腳踏車。宅在家者可看健身影片跟著活動、或可試時下流行的影音遊戲機搭配健身環,每周3到4次、每次至少30分鐘,重點是要規律進行。運動時機也要注意,若接近睡前運動,建議以緩和拉筋伸展為主,因為運動會提升新陳代謝、增加腎上腺素分泌促進流汗,反而可能造成入睡困難。黃佩安建議睡前可下肢拉筋,毛巾固定於腳板,膝蓋伸直,雙手向後拉緊毛巾使腳板往上翹直到小腿後側感覺緊繃,停留15秒,做3次,想增加難度,同樣動作把腳抬離床面,上肢伸展將雙手置於腰後並抓緊毛巾,手肘伸直,雙手向上抬高至肩膀和後背感到緊繃,停留15秒,前後3次。衛福部嘉南療養院睡眠醫學團隊醫師李吉特表示,若運動持續3到4個月仍無法改善睡眠品質,就要尋求專業找出原因。近年院方整合中西醫、心理治療解決睡眠相關困擾,查詢電洽06-2795019轉1166。
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2019-04-05 新聞.健康知識+
連假好好補眠? 醫師:錯誤觀念 越補越難眠
不少人利用連續假期補足平日沒睡夠的額度,但精神科醫師澄清,這並非正確觀念,異於平日更晚睡或晚起,將使生理時鐘往後遞延,下周一早起上班時必然精神不濟。三軍總醫院精神部兼任主治醫師楊聰財說,人體會依循日夜節律周期運作,日夜節律周期俗稱為「生理時鐘」,這套內生性的時鐘自動設定好甦醒與睡眠時間,一個周期約24小時再多一些。若利用假期過度補眠,例如假期間每天睡到中午,這將使生理時鐘往後遞延,下周一早起上班時,身體還會覺得「現在是睡眠時間」,而讓精神與工作效率降低。楊聰財說,理想的睡眠長度約6到8小時,睡醒神清氣爽即可,在假日補眠達12小時對日後的睡眠品質並不會加分。如果近期工作壓力大、睡得不好,連續假期間可做幾件事情:白天時可適度運動、參與社交活動以紓解平日的壓力;白天午睡時間別太長且別太晚;睡前半小時開始調整、放鬆身心,像是正念冥想、思考或書寫感謝的事,且不再使用3C產品。另外,也可檢視睡眠環境是否助眠,像是睡眠時的室內溫度維持在24至26度左右、盡可能關閉所有光源、枕頭床墊的軟硬度適當等,這些都有助提升睡眠品質。
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2023-03-12 養生.抗老養生
睡得好可降早逝風險30% 哈佛大學研究建議保持5個睡眠好習慣
【本文重點】哈佛大學的一項研究發現,中年人若能遵循五項睡眠習慣,包括固定睡眠時間、減少日間打盹、睡眠品質良好等,可以將早死的風險降低30%。研究人員蒐集了超過17萬名平均年齡50歲的數據,發現符合五項睡眠習慣的人,因任何原因死亡的機率降低30%,且對男性的影響顯著高於女性,男性的預期壽命提高4.7年,女性2.4年。該研究結果於美國心臟病學院與世界心臟病學會會議上發表。--by ChatGPT一項研究指出,中年人若能保持五個睡眠習慣,能使早死的風險降低30%。主導該研究的哈佛大學說,這是他們迄今進行過最全面的睡眠研究之一。【延伸閱讀:別只關心該睡多久 研究發現睡眠時間不規律可能對心臟有害】哈佛大學研究人員蒐集2013年至2018年間,超過17萬名平均年齡為50歲族群的數據,這些數據來自美國疾病管制與預防中心(CDC)和國家衛生統計中心每年所做的全國健康訪談調查,其中包括睡眠問題。研究發現,符合五項睡眠習慣(參右表)的人,和一項都達不到的人相比,因任何原因死亡的機率降低30%。睡眠品質最好的人,死於心血管疾病的可能性降低21%;死於癌症的可能性降低19%;死於其他原因(事故、感染或失智和巴金森等神經退化疾病)的可能性也降低了40%。研究也指出,能達成五項睡眠習慣,對男性的影響顯著高於女性,男性的預期壽命提高4.7年,女性2.4年。但需要更多研究來確定為什麼會出現性別差異。研究人員說,過去研究多針對睡眠時數,實際上睡眠品質非常重要。【延伸閱讀:對心臟影響重大!研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍】睡眠是大腦和身體器官修復的重要時間,長期睡眠不足或品質不佳,罹患心臟病和癌症的風險增加。該研究在3月初舉行的美國心臟病學院與世界心臟病學會會議上發表。責任編輯:辜子桓
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2022-11-20 養生.運動健身
比跑步、騎單車有效果 研究揭這項運動更有助一夜好眠
最新一項研究顯示,如果你想靠運動增加睡眠品質,重量訓練比跑步、單車等有氧運動來得有效。研究人員認為,重量訓練後肌肉中的微小撕裂,可能讓大腦向身體強烈傳遞「這個人需要更多睡眠修復」的訊息。不過,這只對原本睡眠品質不佳的人有效果,對原本睡眠品質就不錯的人,沒有明顯差異。該研究調查386個超重或肥胖的人,年齡在35-70歲之間,他們的生活型態是久坐不動,血壓相對高。這些人被分成四組,第一組不運動、第二組每周花3小時使用健身器材進行重量訓練,第三組每周進行三小時有氧運動(使用跑步機或健身車),最後一組則同時進行重訓和有氧組合。鍛鍊時間持續一整年,研究人員在六個月和一年時評估了他們的健康狀況。研究結果顯示,對那些很難達到7小時睡眠的人,重量訓練組每晚平均增加了40分鐘的睡眠時間;有氧運動組則增加了23分鐘;同時進行有氧和重訓的那組,睡眠時間增加約17分鐘。但對本來就睡得好的人,運動並未產生太大影響。為什麼重量訓練可以增進睡眠?美國愛荷華州立大學的首席研究員Angelique Brellenthin說,可能的解釋是,重量訓練促進了肌肉生長的荷爾蒙釋放,「當你在12種不同的阻力鍛鍊機器上鍛鍊肌肉時,是非常強大的刺激,大量而微小的肌肉撕裂,經修復後會產生更強大的肌肉,而睡眠是身體修復的時間,大腦必須發送訊息,確保你在運動後獲得足夠休息。」Angelique Brellenthin說,有氧運動經常被推薦給失眠症患者,但很少有人研究重量訓練對睡眠的影響。資料來源/英國每日郵報
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2022-05-18 醫療.精神.身心
美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好!白開水也在內
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5、水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉! 延伸閱讀:·美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG 
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2022-04-30 該看哪科.腦部.神經
失眠導致頭痛,還是頭痛導致失眠?醫師詳解失眠引起頭痛的原因
是失眠引起頭痛?還是頭痛導致失眠呢?其實這是一個雙向的關係!「隔天要完成重要的資料,但半夜卻一直被頭痛痛醒,睡眠品質很糟糕...結果早上精神很混沌又怕光怕吵,只好跑到公司比較陰暗的角落工作,卻又因為太累最後睡著....被老闆以為在偷懶,心情真的很差,而且真的讓人很困擾...」你們知道嗎?有百分之六十長期頭痛的患者都有著睡眠障礙的問題,像是焦慮、憂鬱、藥物過度使用,都可能會影響睡眠品質,那長期失眠的患者因為沒有適當的休息,則可能讓大腦神經變得敏感進而導致頭痛,所以頭痛會失眠 、 失眠也會頭痛 。頭痛引起的失眠原因, 除了本身生理上的不適影響睡眠品質外,還有止痛藥過度使用,如果一天三餐都在吃止痛藥,那當睡眠的時間比較長就容易被痛醒,這樣的狀況就會建議調整為預防性藥物,以免藥物過度使用導致頭痛加劇。 失眠引起頭痛的原因,則有以下幾點睡眠呼吸中止症、焦慮、憂鬱或是有些安眠藥與酒可能誘發頭痛,如果生理時鐘出現問題,像日夜顛倒等等也容易會引起頭痛!失眠這件事,除了短期失眠,慢性失眠其實也是現代人常有的症狀:短期失眠:可能是因為壓力、身體不適或重大事故的發生等等,引起的暫時性失眠,時間通常會在3個月以內,只是若沒有好好找出原因並解決,有可能轉變為慢性失眠。慢性失眠:一周最少3次、持續3個月以上就被稱作慢性失眠,這種類型的失眠可能會到數年,原因大多是受慢性病或身心疾病影響。 解決夜晚的睡眠問題,避免白天的精神不繼,並建議大家如果有相關症狀,也要記得失眠與頭痛的狀況一起處理,較能得到更好的生活品質,別讓生活過的日夜都難熬。來源出處:林志豪醫師 腦神經內科
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2022-03-31 養生.聰明飲食
睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好?美國睡眠醫學學會點名5種飲料,記得睡前要避開!
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!五種影響睡眠的飲料美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5.水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉!失眠睡不好,影響心臟健康?!....... https://bit.ly/3KGAyev
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2021-05-21 名人.陳旺全
預防方法/睡不好有失智風險 3撇步助好眠
新冠疫情升溫,防疫壓力大增,導致許多人的身心焦慮,影響睡眠品質,老年人容易引發失智風險。中醫權威、中醫師公會全聯會名譽理事長陳旺全19日首次舉辦線上課程,請民眾務必掌握「每晚11點到隔日清晨4點半」的黃金睡眠時間,這期間褪黑激素分泌最旺盛,若能按照生理時鐘、調整好睡姿睡好覺,可以放鬆身心,遠離失智症。養生睡眠防心血管疾病陳旺全以「睡不好會有失智風險,用養生睡眠姿勢助好眠」為題開講,並傳授三招助眠穴位按摩,線上聚集百位民眾同時觀看,互動熱絡。他指出,如果睡眠品質不好、腦神經受損、活力不足等,都可能加劇失智症發生。若是長期積存壓力,更要小心會有腦溢血、心臟病危機,但靠一招可以預防,就是「睡好覺」。陳旺全表示,腦神經細胞無法再生,有「壓力荷爾蒙」之稱的可體松,會隨著壓力增加而濃度上升,進而導致大腦中的海馬迴細胞死亡,引發失智症。血管型失智症是由腦血管疾病所引發,因腦內類澱粉斑過度囤積,造成神經受損壞死,且無法再生,連帶影響睡眠、記憶力衰退、情緒低落、憂鬱等。每日睡眠至少應7小時如何睡得好?陳旺全指出,根據世界衛生組織統計,每日睡眠至少應7小時,每晚11點前入睡最好。睡眠姿勢依個人體質、基因、環境有所不同,睡前嚴禁吃太飽、喝刺激性飲料如茶或咖啡,避免睡太久造成腦部渾沌,好的睡眠品質,不僅可以紓壓,並有助體力恢復、活化腦力、增強記憶力。•課程採用「線上」以及「即時」兩大特點,民眾均無需外出,且可即時與專家提問互動。衛福部桃園部立醫院院長徐永年24日中午將上線解惑「醫院真的危險嗎?安全就醫指南」。其他專家包括北榮心臟內科醫師鄭浩民談「疫情上升造成胸悶不適,該怎麼處理?」、成大醫院老人科主任暨感染科主治醫師張家銘告訴大家「該如何保護長者?老人該打疫苗嗎?」等主題。完整課表、時間可查詢可查詢元氣網:https://pros.is/3gamvr或是WaCare遠距健康平台:https://reurl.cc/9ZMYLV。
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2021-02-13 科別.精神.身心
初二加強抗疫基本功 睡眠重質重量
新冠肺炎疫情持續在全球蔓延肆虐,人們過去一年彷如置身一個虛擬世界,生活在看不見敵人的戰場中,造成生理、心理都面臨巨大的疾病風險和適應壓力。其實,對抗病毒威脅,「睡好睡滿」非常重要。一項研究調查顯示,在武漢被徵召去治療新冠肺炎病人的100位護理人員中,45%出現夢魘失眠,是中國大陸精神科門診病人終生出現夢魘失眠機率的兩倍。睡眠是人類最重要的身心修復機制,但疫情在今年仍將持續影響並導致睡眠品質惡化,一連串身心失調危機將隨時引爆。睡眠品質不好,容易使人感冒。美國卡內基美隆大學曾做過一項睡眠品質與感冒的研究結果顯示,睡眠時間較短的人發病機率較高,睡眠時間不足7小時者,出現感冒症狀的機率是睡滿8小時者的3倍;無法正常入睡及經常失眠者得感冒的機率,更是睡眠正常者的5倍。2013年德國免疫學團隊進行睡眠對疫苗效果影響的實驗,一群約20歲的男性施打A型肝炎疫苗,一半受試者在當晚正常睡覺,另一半則被剝奪睡眠,要撐到隔天晚上才能睡覺。4周後,再測量受試者血液A型肝炎病毒的抗體含量,結果顯示,睡眠正常的受試者抗體含量,比睡眠被剝奪者高出將近1倍。此研究結果顯現,睡眠與疫苗對人體形成保護力間的重要關聯性。目前全球正面臨新冠病毒疫情變種蔓延,事實上,「人體免疫系統」才是每個人對抗病毒的最初也是最後防線。因此,對抗病毒威脅最好的處方良藥,就是「大腦要放空、身體要放鬆」,也就是每晚最好要有足夠的睡眠量,同時要避免身心壓力,才能強化免疫系統,戰勝病毒病菌。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
沒睡好、睡眠不足會變胖?專家揭正確睡眠時間與方式
【常春月刊/編輯部整理】睡眠不足是造成肥胖的原因 7小時最恰當各位!你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到6小時。而且,睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意。此外,也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法,所以最好也要避免睡太多。分段睡眠也沒問題 重點在於睡眠品質有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」,這已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡20分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 作者/工藤孝文、整輯/黃慧玫文章&圖片出處/摘錄自高寶書版《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》 )延伸閱讀: 半夜常被尿意喚醒? 睡前喝水真的不OK!專家分析夜尿4個常見原因 睡覺會打呼是5大疾病高危險群! 中年男性、更年期後女性要注意
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2020-09-02 科別.泌尿腎臟
半夜上廁所影響睡眠品質 造成夜尿4大原因1次整理
1名72歲的詹伯伯,到晚上都會起床上廁所4、5次,如廁後躺回床上又難以入睡,睡眠品質極差,以致白天精神不濟。兒子帶詹伯伯到台北慈濟醫院泌尿科就診,看診醫師羅啟文發現他有攝護腺肥大的問題,加上習慣睡前喝水、吃重口味食物,因此檢查後除了開立攝護腺肥大藥物外,羅醫師也建議患者改善飲食方式,並減少夜間喝水量。1周後,醫師再從小便日記評估他的尿量,確定夜晚製造的尿液量偏多,輔以藥物控制,多管齊下後,詹伯伯終於改善睡眠品質,白天不再打瞌睡了。無論男女,「夜尿」都是十分普遍卻容易被忽視的泌尿道症狀,根據統計約有70%的70歲長者有夜尿的困擾。羅啟文醫師表示,夜尿不只會影響睡眠品質,更是造成老年人夜間跌倒的原因之一,國外研究發現,夜尿會造成死亡的風險上升,而且風險是隨著起床次數而有正相關的。而造成夜尿的原因相當多,常見有:1.生理構造:膀胱容量較小、男性攝護腺肥大。2.內科疾病:糖尿病、心臟血管疾病、腎臟病等。3.生理問題:像是夜間多尿症,失眠,睡眠呼吸中止症等。4.生活習慣不佳:夜間水量攝取過多、飲食過於油膩、過鹹、過甜等。若因夜尿問題而到醫院求診,泌尿科醫師會請病人回家記錄一段時間的「小便日記」,確實寫下「排尿量以及排尿時間」,以供醫師進行夜晚尿量以及膀胱容量評估,若確定是生理問題導致夜尿,則會視病人狀況給予適度的評估及治療。羅啟文醫師提醒,夜尿不是惡性疾病,但會嚴重影響生活品質,若睡眠會因如廁打斷,就建議前往泌尿科釐清原因。此外,晚餐食用重口味食物、攝取茶、酒、咖啡,餐後到睡前不宜飲用大量水份;睡前則要排空膀胱,以減少夜間如廁需求。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2019-12-04 科別.精神.身心
飲酒助眠?醫師指無法促進睡眠品質
許多人說喝酒助眠,不過醫師表示,酒精雖能使人放鬆想睡,卻破壞正常的睡眠結構,無法促進睡眠品質。同時,對於酒精耐受度高的人,短期間會因為肝臟分解藥物的酵素增加,使得這群人使用各種藥物效果不彰;長期飲酒則會導致腎功能衰竭,易發生藥物中毒。一名60多歲的商人長期因壓力影響睡眠品質,他透過飲酒助眠,同時使用七至八種鎮靜安眠藥,不過效果不彰,睡不好的情形持續超過一年。書田診所精神科主任醫師陳家駒表示,「酒精助眠」一說不見得正確,適量攝取酒精雖能使人放鬆,但正常睡眠有一定結構,而酒精會干擾睡眠結構,像是深睡期減少,導致淺眠易醒與睡眠品質不佳。由於上述患者有飲酒習慣、酒精耐受度較高,肝臟分解藥物的酵素隨之增加,可能因此導致使用七、八種鎮靜安眠藥也容易感到無效,且使失眠的治療變得更困難。陳家駒在臨床上看到許多患者像上述個案一樣,睡不好就四處就醫拿藥,或者試吃家中長者剩餘的安眠藥。陳家駒表示,許多科別都能開立鎮靜安眠藥,但鎮靜安眠藥的種類有五、六十種,須要對症用藥。舉例來說,老年人通常適合短效的鎮靜藥物、未必要用到安眠藥,因此不建議拿家人朋友的藥吃吃看,或者自行調藥。陳家駒表示,當藥物治療兩個月以上仍未見效,應確認自己是在精神科、身心科或睡眠專科求診。就醫前,可明確寫下每日從早到晚的生活作息、飲食習慣、病史與用藥狀況等,以協助醫師判斷。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-04-14 科別.呼吸胸腔
配戴呼吸器睡覺 中年男不再打呼
一名中年男性晚上打呼聲大,因屢被老婆抗議吵得睡不著,而向醫師救助。醫師經過儀器評估,他罹患了所謂的「睡眠呼吸中止症」吵到家人事小,對他個人健康也是一大傷害。後來他聽從醫師建議,晚上配戴呼吸器(持續陽壓睡眠機)睡覺,不僅不再吵到家人、睡眠品質獲得改善,白天的精神狀況及體力也皆有進步。這名患者指出,他幾年前就曾在接受過評估,但看到父親打呼一輩子,也沒有怎麼樣,因此並不在意,但這次看到醫師檢測的數據,發現自己的睡眠因打呼而中斷多次,心臟的跳動也雜亂,睡前血壓亦高,但等配戴睡眠機輔助後,不僅不再打呼,可以一覺到天亮,心臟跳動平穩,連血壓也下降了,因此決定配戴,感覺也好多了。長安醫院胸腔科醫師周志和指出,進入睡眠後,由於呼吸道肌肉張力降低,造成呼吸道管腔空間縮減,倘若呼吸氣流通過上呼吸道結構狹窄部位,遭遇顯著的阻力,就可能出現打鼾、睡眠呼吸暫時中斷,甚至血中氧氣濃度下降等問題。肥胖、脖子短、小下巴、長期鼻塞、抽菸,以及因失眠而須藉助藥物、睡前飲酒來入眠者都可能是是睡眠呼吸障礙的高危險群。輕度阻塞的人只需側睡或配戴牙套即可改善,中重度以上的患者因常合併低血氧的發生,建議手術治療或配戴呼吸器,除了可改善睡眠品質,也可以降低腦心血管的慢性傷害,減少併發症的發生。這名患者經過到醫院的檢測和居家試戴、調整配戴時的合適壓力,已能適應呼吸器的配戴,睡眠品質也獲得明顯的改善。
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2024-02-19 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/疲憊讓紅血球不足 新年祈願睡好睡飽
去年達成捐全血超過一百次目標,過程卻一波三折。染疫後的幾次捐血都有紅血球不足問題,護理師說可能是睡眠不足、太疲憊,建議多吃含鐵質、蛋白質和維生素C的食物,增加血紅素。幾次被「退件」後,隔幾周再去捐則通過了,猜想主要差別可能在睡眠品質的良莠。若真的睡不著怎麼辦?有些人習慣藉由喝酒或吃安眠藥助眠,但是所獲得的睡眠,本質上是不同於正常睡眠的。酒精的睡眠是片斷化的,會讓人在夜裡醒來數次,也不會作夢;安眠藥的睡眠,除了安眠藥多屬成癮性藥物外,有些安眠藥甚至會消除記憶。若有失眠困擾,應先從失眠認知行為治療開始,例如:規律的睡眠、運動、遠離咖啡因、睡前少喝東西、多曬太陽、睡前少用3C產品等。睡飽的隔天,我們會吃得比較少、吃得較健康,頭腦較靈活、心情較輕鬆、較積極樂觀,人際之間的互動較順利,能事半功倍的在短時間內完成較多工作。我的新年健康祈願,就從睡好、睡飽做起。
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2024-02-03 醫聲.Podcast
🎧|過年長輩送禮禁忌!小心雞精、保健食品踩雷,引副作用掃興
一想到過年送禮,很多人想送雞精、保健食品等補健康、補元氣品項,特別是針對長輩,這些禮品往往成為熱門選項。不過榮新診所、書田診所營養師李婉萍提醒,雞精的熱量雖然比較低、比較不油,對多數長輩沒有問題,但長輩若有腎臟病,且需嚴格控制蛋白質攝取量,便不太適合食用這類營養、保健食品,或像維生素C等單一營養素,一旦體內濃度過高,且與藥物交互作用,就容易出問題。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓抗凝血藥物+美白針,竟常出現瘀血!在李婉萍的門診經驗中,過去曾遇到一名中年男性求診,這名男性平常有在服用抗凝血藥物,有一次打高爾夫球,結果曬太黑,臉上也長出不少曬斑,便去打美白針,希望幫助淡斑、去斑,而美白針含高濃度的維生素C,打過美白針後,這名男性開始動輒出現瘀血,李婉萍研判,可能是高濃度維生素C與抗凝血藥物產生交互作用導致,便建議暫停注射美白針,之後,他的瘀血狀況就大為好轉。李婉萍解釋,這名男性注射的維生素C劑量為10公克,如果是一般情況,通常不會產生問題,但因為他有服用抗凝血藥物,而維生素C也會讓血流更順暢,兩者交互影響下,「血流太順暢,就容易瘀血」。「如果是吃一般天然食物,維生素C很少會吃到過量,但如果是維生素C發泡錠之類,一錠維生素C發泡錠約2公克,吃下5錠,就是10公克。」李婉萍指出,這樣的攝取劑量就與美白針不相上下,所以長輩攝取營養素補充品,也要將用藥情況納入考量,服用藥品與攝取保健食品、營養品的時間,建議間隔兩小時,就會比較安全。想幫長輩提升睡眠品質,這些營養素很重要此外,送禮時,長輩若有睡不好、睡不著等睡眠困擾,有些人便想將可幫助提升睡眠品質的保健食品、營養補充品列入送禮選單。對此,李婉萍表示,維生素B群與營養素鎂、鈣等,都會影響睡眠品質。不過提到維生素B群,一般人往往認為是用於提神。李婉萍分析,維生素B群是一個大家庭,像B1、B2、B6、B12等都是維生素B群成員,這些的確與一個人的精神狀態、睡眠品質有關,若想提升睡眠品質,B6是很重要的營養素,常參與褪黑激素、色胺酸、血清素的製造,B1則可提振精神。若想補充維生素B群,又想提升睡眠品質,可考慮早上補充一顆綜合維生素B群,晚上睡覺前,或晚餐後再補充一顆維生素B6,便可讓營養補充效果事半功倍。對於鎂、鈣的攝取,李婉萍表示,補充這兩種營養素,也可幫助提升睡眠品質,而許多蔬菜就含有營養素鎂,像年菜中的長年菜「芥菜」就含有豐富鎂離子,至於鈣的攝取,像鈣片、乳製品等,都含有豐富鈣質,若想增加體內鈣質濃度,可適量食用。定期追蹤,才知效果好不好李婉萍也提醒,若要送長輩保健食品、營養補充品,需視每個人的健康狀況做選擇,如果自己要服用這些保健食品、營養補充品,也需定期追蹤各項健康指數變化,必要時,可諮詢專業營養師建議,以打造個人化健康飲食計畫。李婉萍小檔案現職:榮新診所營養師書田診所營養師學歷:國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士靜宜大學食品營養系學士經歷:台北市第五屆營養師會員代表台北馬偕醫院營養師亞培營養諮詢專業營養師Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蘇湘雲音訊剪輯:蘇湘雲腳本撰寫:蘇湘雲音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:榮新診所、書田診所