2025-06-25 失智.大腦健康
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2025-06-19 焦點.元氣新聞
破解「白天醒不來 晚上睡不好 」，關鍵就在腸道大腦真的會溝通 讓你好眠好專注
現代人生活節奏快速、長期處於高壓環境，加上作息不規律、飲食失衡，焦慮、失眠逐漸侵蝕全民身心健康，根據統計，台灣平均每5人就有1人服用安眠藥，用藥量高居亞洲第一。近年，越來越多醫學研究證實，這些困擾不只是心理壓力的反映，更與一條被忽略的身體關鍵軸線「腦腸軸」有密切關聯。 夜深人靜時總是輾轉難眠、腦中思緒翻湧，白天又易焦躁、提不起勁，不少人以為這是工作壓力或生活過勞所致，卻沒想到根源其實可能來自腸道的求救訊號。「腸子不只是消化器官，更是人體的『第二大腦』。」晶碩集團美彤生醫副總經理、前工研院生醫所組長潘一紅博士指出，腸道中擁有超過一億個神經元，能獨立於中樞神經系統執行複雜任務，並透過迷走神經與大腦頻繁溝通，形成所謂的「腦腸軸（Gut-Brain Axis）」。 ◎解密腦腸軸 這條高速「內線」不僅讓大腦能感知腸胃狀況，也會使腸道菌相平衡與否直接影響情緒、壓力反應，甚至決定民眾能否一夜好眠。由於腸道內的微生物菌群會產生多種神經傳導物質，包括能讓大腦放鬆的 GABA（γ-胺基丁酸），以及與快樂情緒、睡眠品質息息相關的 血清素（Serotonin），事實上，人體內超過90%的血清素是在腸道中合成的，而非來自大腦。 「大家可以把腦腸軸想像成一條水管，迷走神經與血液循環是輸送的管線，GABA、血清素等神經物質就是裡頭的水。」 潘一紅博士表示，保持腸道菌叢多元健康，使水路維持暢通，大腦才能順利接收來自腸道的正面訊號，反之若腸道中的菌相失衡，就如水質汙濁或管線阻塞，負面情緒與睡眠障礙自然隨之而來。 ◎單靠益生菌還不夠 三位一體鞏固健康腸道 面對腸道保健，許多人直覺想到補充益生菌，卻忽略了「益生元」與「後生元」同樣關鍵。潘一紅博士巧妙地以農田生態系來比擬三者間的關係，益生菌是進入腸道的活性好菌，負責鬆土、改善菌相；益生元是益菌的「糧食」，幫助其生長壯大；後生元則是益菌代謝後的有益產物，如短鏈脂肪酸、神經因子，能強化腸道屏障、降低發炎，並協助大腦合成BDNF（腦源性神經營養因子），三者各司其職、缺一不可。 至於BDNF則是大腦的肥料，是促進神經元生長、維護大腦功能的重要蛋白質，有「大腦的指揮官」之稱，可調節血清素、GABA等神經傳導物質活性，能促進神經細胞再生與穩定情緒，研究發現慢性失眠者體內的BDNF濃度普遍偏低，「大腦就像一棵樹，BDNF是養分來源，而益生菌、益生元與後生元共同構成健康的生態循環，才能讓大樹茁壯成長。」 潘一紅博士說。◎挑選益生菌三大原則 從腸計議找回自然入眠力 此外，許多消費者流於追逐益生菌數量廣告迷思，卻忽略了不論補充再多菌株，若在腸道前就被胃酸膽鹼破壞，效果勢必大打折扣。「益生菌如同派去打仗的士兵，若沒穿上防彈衣，還沒到前線就陣亡了。」潘博士強調，選擇具專利包覆技術的益生菌產品，才能提高存活率，真正發揮功效，另外也須留意多元配方、科學佐證與安心檢驗三大原則，因腸道擁有上百種菌群，需多菌株協同才不易失衡，挑選具臨床實驗與功能性驗證的產品，搭配益生元與後生元，讓效果更完整，同時留意有無第三方檢測報告，確保產品無重金屬、農藥殘留、微生物污染等問題，才能吃得安心、補得有感。在壓力爆棚、失眠成癮的時代，許多人選擇依賴藥物快速入眠，卻忽略了情緒與睡眠的根源可能藏在腸道裡，破解「腦腸軸」關鍵通道，從調整日常飲食、生活習慣與益生補充策略三管齊下，不只改善腸道環境，更能提升情緒穩定與睡眠品質，找回身心平衡新日常。
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2025-06-18 醫療.腦部．神經
NG觀念害你更痛！破解5大常見頭痛迷思：正確認識助有效緩解
頭痛幾乎人人都有過——從眼睛酸脹到劇烈跳痛，有時甚至痛得讓你無法正常生活。儘管大家對頭痛似乎都很有經驗，但實際上，許多普遍流傳的錯誤觀念可能讓你無法正確預防或治療。以下破解5大頭痛迷思，幫你釐清真相，緩解不必要的痛苦！迷思一：偏頭痛只是比較嚴重的頭痛真相：偏頭痛是神經性疾病，有其特定機制與多重症狀。偏頭痛並不單純是「劇烈的頭痛」，而是一種神經血管性疾病，常常伴隨以下症狀：．噁心、嘔吐．對光或聲音特別敏感．視覺干擾（如閃光、模糊）．認知或語言困難偏頭痛可分為數種形式，如「有先兆型」、「無先兆型」、「眼型」、「偏癱型」等，並可能經歷前驅期、先兆期、頭痛期與後遺症期四個階段。若你經常出現這類症狀，建議找神經科醫師進一步診斷。迷思二：突如其來的頭痛沒什麼大不了真相：劇烈或突然發作的頭痛，可能是危險警訊。出現以下情形時，應立即就醫：．劇烈頭痛突然出現（如雷擊般），可能為腦出血或動脈瘤破裂．頭痛伴隨發燒、頸部僵硬，可能為腦膜炎．合併語言障礙、肢體無力、視力問題，可能為中風或腦腫瘤．頭痛首次發作且年齡超過50歲者這類繼發性頭痛可能意味著嚴重或潛在危及生命的疾病的徵兆，不能拖延。迷思三：戒掉咖啡就能治好頭痛真相：咖啡因可引起也可能緩解頭痛，關鍵在劑量與穩定性。適量咖啡因（例如每日不超過200毫克）可短暫收縮腦血管、緩解偏頭痛。然而，過量攝取或突然戒斷，則容易引發「咖啡因戒斷性頭痛」。咖啡因會影響睡眠，而睡眠不足是偏頭痛的重要誘因之一。若你愛喝咖啡但容易頭痛，試著每日固定攝取時間與劑量，並逐步改為低因飲品以避免戒斷症狀。迷思四：紅酒與乳酪會觸發所有人的偏頭痛真相：食物誘因是個人化的，並非每個人都會受影響。大約只有20%的偏頭痛患者對某些食物如紅酒、起司、巧克力、加工肉品敏感。與其一概排除，不如記錄日誌進行誘因分析。例如可記錄：．頭痛時間與持續多久．前一晚的睡眠品質．天氣變化與壓力狀態．進食內容．經期變化（若適用）若特定食物重複出現在頭痛前，可考慮暫時停止攝取並觀察症狀是否改善。迷思五：經常頭痛就吃止痛藥就好真相：頻繁使用止痛藥，會讓頭痛惡化成「反彈性頭痛」。若每週服用止痛藥（例如乙醯胺酚、非類固醇抗發炎藥）超過2~3次，可能導致「藥物過度使用性頭痛」。這類頭痛常發生於清晨，且會降低你對頭痛的耐受門檻。若頭痛頻率高於每月10天，應考慮「預防性治療」，如β阻斷劑、抗癲癇藥或新型CGRP抑制劑。另外，生活型態調整也不可少，像是規律作息、足夠水分、避免已知誘因。頭痛不是小事，正確面對才是關鍵整題而言，偏頭痛與慢性頭痛不僅影響生活品質，還可能是更嚴重疾病的表現。透過正確的資訊與早期介入，可以有效預防、治療甚至控制它。【資料來源】．5 Myths About Headaches That Are Keeping You From Getting Relief．Cleveland Clinics: Headaches．Cleveland Clinics: Migraine Headaches
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2025-06-17 養生.健康瘦身
吃很少還變胖就是中年發福？醫點出1原因導致中年肥胖 4方法助改善
中年之後，吃得不多卻體重上升？隨著年齡增長，身體機能逐漸走下坡，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積的狀況，這些變化其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。醫師指出，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，才能守護身體健康。中年階段體質變得不同？聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也可能受到影響，例如出現睡不好、夜間易醒的狀況，這些變化常與荷爾蒙的調節失衡有關。洪育忠表示，對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象；對於男性而言，常因壓力累積，導致皮質醇上升，抑制睪固酮生成，進而影響體能、情緒、專注力與整體健康。此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差，形成惡性循環。中年易胖因荷爾蒙失衡洪育忠指出，中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也容易將多餘能量轉為脂肪儲存。洪育忠說明，對女性來說，進入更年期後，雌激素下降會影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變；若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，就會產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。4方法穩定荷爾蒙洪育忠表示，荷爾蒙並非導致肥胖或失眠的唯一原因，這些變化應該被視為身體整體運作失衡的一環，因為飲食、運動、壓力、作息等日常習慣都會影響身體狀況。中年後想穩定荷爾蒙，可以從以下4個方向著手：．飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。．運動：採用「533原則」每週5天運動、每次30分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。．壓力管理：建立支持系統，例如信仰、興趣或正向社交。．規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。洪育忠呼籲，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的健康基準值，日後才能及早掌握變化趨勢，精準掌控身體的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-06-16 焦點.健康知識+
為什麼運動員下午4點後不喝水？營養師揭「補充水分」基礎知識
夏天越來越近，大家都會彼此提醒要多補充水分，但你知道喝水也是門學問嗎？英國知名營養師Matt Jones擅長運動營養科學，曾協助波士頓塞爾提克籃球隊拿下NBA冠軍，他就特別強調「水分管理」的重要性，並在《商業內幕》中表示，不論是運動員或一般民眾，都要注意水份攝取的時機和量。三個身體缺水的警訊Matt Jones指出，攝取足夠的水分對於大腦和身體的運作至關重要，包括提升專注力和體能表現，喝水不足時會導致情緒和判斷力下降。以下3個指標可以簡單檢測身體是否處於缺水狀態：1.早上感覺口渴：睡眠期間身體會流失水分，如果醒來時感到口渴，就是身體在提醒你要多喝水了。2.每日體重變化：每一天的體重正常都會輕微波動，但如果一夜之間下降超過1%，就要當心是脫水的徵兆。3.尿液顏色深：正常尿液應呈現淡黃色或近乎清澈的黃色，顏色如果很深甚至接近琥珀色，也是脫水警訊。每天該喝多少水？Matt Jones建議，最佳補水標準是每燃燒一卡路里就喝1～1.5毫升的水。假設一天消耗2000卡路里，那麼就需要補充2000毫升的水分，大約是8杯的量。飲料算是水分嗎？新鮮的白開水是補充水分的首選，但其他飲料和食物也可以計入每日液體攝取量，像是咖啡、水果和茶，但為了健康著想，最好避開含糖飲料和汽水。另外，電解質是維持體液平衡的重要元素，大部分人已經從飲食中攝取了足夠的鈉，而為了避免過量的鹽份，可以攝取適量的鉀，富含鉀的食物包括：香蕉、酪梨、椰子水、石榴和西瓜。喝水盡量在下午4點前喝喝足水量固然重要，但如果太晚喝反而會對身體造成不利影響，尤其是在夜間容易產生尿意跑廁所，反而降低睡眠品質。Matt Jones指出，運動員都會在下午4點前喝掉每天80%份量的液體，這樣他們的身體就可以在睡前代謝水分，避免比賽或訓練期間出現不適。在口渴之前補充水分很重要最後一個關於喝水的建議是：在某些情況下不要等到口渴了才喝水。在日常狀況下感到口渴時才喝水沒什麼問題，但如果因為劇烈運動跟炎熱的天氣大量出汗，等到口渴時身體很可能已經脫水了。職業運動員會透過計算「出汗率」來規劃運動期間需要補充多少液體，對一般民眾來說，可以掌握每天至少喝2000毫升水的大原則，並在早上醒來時將補充水分視為第一件應該做的事。
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2025-06-15 醫療.眼部
3C帶來數位疲勞 眼睛和大腦一直在線
3C產品在現代生活中無孔不入，上班看電腦、下班滑手機、看平板追劇、打線上遊戲，一整天下來，盯著螢幕的時間超乎想像，除了網路成癮可能對身心造成影響，最直接也最明顯的傷害是「眼睛疲勞」。天祥醫院眼科醫師戴元喆表示，長期盯螢幕會造成眼睛緊繃，可以適時點舒緩藥水緩解。長期盯螢幕眼內肌緊繃，做「動眼操」沒效果。長期盯螢幕會讓「眼內肌肉」長時間緊繃，症狀就是眼睛痠，眼睛周圍脹脹的，感覺眼壓很高，甚至不適感蔓延到太陽穴。在這種情況下，做「動眼操」並沒有效果，因為動眼操是針對眼皮外的眼外肌肉，而長時間盯螢幕則是眼內肌肉在發力，因此需要點舒緩藥水，才能有效放鬆眼內肌肉。忘記眨眼易有乾眼症，眼前白霧看不清。戴元喆說，長期盯螢幕也有造成乾眼症的風險，因有人在專注時，會忘記眨眼，眼睛表面淚水蒸發就會造成眼睛乾澀。一般狀況下，10秒鐘就要眨眼一次，眼睛表面有淚膜，而眨眼就是讓淚膜崩解，就如同泡泡破掉，再產生新的淚膜，讓眼睛一直保持滋潤。根據長庚醫院的調查，17%民眾有乾眼症的問題。若久沒眨眼，就可能出現眼前霧霧白白的狀況，戴元喆表示，這是眼睛乾澀造成，需要點人工淚液來舒緩。而戴隱形眼鏡的人，更需要注意這部分狀況，因隱形眼鏡會將眼球與氧氣隔絕，就像被塑膠袋悶住一般，並與眼瞼摩擦造成擦傷，因此更容易乾澀，若長時間配戴會對眼睛造成傷害，要遵照各廠商所提供的建議配戴時間。避免眼睛緊繃難放鬆，建議配戴舒緩、專注不同鏡片。戴元喆說，用眼過度的情況下，因肌肉緊繃，近距離盯螢幕，會造成假性近視，若在此情況下前往眼鏡行驗光，容易配到近視度數過深的眼鏡，反而導致老花眼更嚴重，因此螢幕重度使用者建議到眼科點散瞳，知道完全放鬆的度數，再配眼鏡。若擔心度數不足看不清楚，可以配一副舒緩鏡片、一副專注鏡片，在不同情況下，配戴不同眼鏡，減少眼睛一直在調節遠近，減緩眼睛疲勞，也避免老花提前到來。戴元喆說，年輕人長時間需要盯螢幕，可以配紓壓鏡片，長者若電腦螢幕和手機都要長時間使用，可以用中距離，近距離兩副老花眼鏡的方式減少睫狀肌用力。有偏頭痛史者，藍光可能誘發偏頭痛發生。除了眼睛的傷害，台灣頭痛醫學會證實，有偏頭痛史的人，螢幕藍光的確可能引起偏頭痛發生。至於藍光干擾褪黑激素，影響睡眠，戴元喆說，夜裡滑手機，螢幕藍光會騙大腦「還是白天」，這會抑制褪黑激素分泌，導致難入睡。研究發現，2小時藍光讓睡眠延遲3小時，就如同人在台灣、卻變成印度作息。戴元喆表示，建議睡前1小時關手機，或開夜間模式，讓睡眠環境都呈現漆黑狀態，可改善睡眠品質。短影音滑不停，大腦渴望更多內容你會覺得更累。過度使用數位裝置造成的傷害，不只發生在眼睛。天晟醫院身心科醫師林繼宇表示，現代資訊傳遞快速、訊息量又大，大家習慣快速看到各式資訊、任何問題都能迅速找到解答，無法在第一時間抓到民眾注意力的內容，九成的人都會覺得無趣，短影音就是這樣的模式。林繼宇說，當民眾看到有吸引力的內容，腦內會分泌多巴胺，若持續餵給大腦有趣的內容，觸發多巴胺一直分泌，進而渴望更多內容，就可能出現成癮現象。當腦內資訊過載，導致大腦持續緊繃、注意力分散與慢性焦慮，就會形成無法休息的心理疲勞。不過疲勞是次要的，林繼宇表示，長期焦慮緊張主要還是因為大家追求社群上最新、最完美的樣子，若跟大家不一樣，就容易產生焦慮，只要離開社群，就會擔心跟不上。另外，社群訊息與工作即時通訊造成民眾「一直在線」的心理壓力，但其實有時候不立即回應手機訊息，也沒有這麼嚴重。林繼宇建議民眾轉移生活重心，找到有興趣的事，有意識的控制手機使用時間，避免睡覺前一直滑手機導致睡眠品質不佳，也更容易加深隔天的疲憊感。
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2025-06-15 醫療.精神．身心
假日補眠卻越睡越累？醫建議吃色胺酸食物讓白天愉悅晚上好眠
很多人感覺疲勞時，會為自己沖杯咖啡，或喝提神飲料提神醒腦；也有的人靠假日補眠，一睡就睡到下午，但往往效果有限，甚至適得其反，越睡越累。長期研究睡眠議題的衛福部台中醫院顧問、胸腔內科醫師鐘威昇認為，找出讓自己慢性疲勞的原因，並調整適合自己的生活模式，才能有效擺脫疲勞，建議民眾可以從改善睡眠品質下手。長期疲勞感，先排除憂鬱症與其他疾病可能。鐘威昇認為，現代人經常感覺的疲勞問題，原因包括「生理」和「心理」兩個層面，「生理」層面可透過抽血，檢測肝功能、腎功能、貧血與甲狀腺功能；「心理」層面則可能罹患憂鬱症等問題，當心理與生理兩部分問題全部排除，才會考慮是睡眠問題造成疲勞。若長期感覺心情低落、提不起勁，鐘威昇建議可以初步透過「抑鬱量表（Cesd）」，檢視自己是否可能罹患憂鬱症。針對過去一星期裡是否「不太想吃東西、胃口很差」、「覺得心情很不好」、「睡不好覺（睡不入眠）」等11項問題檢測，根據量表得分，了解自己的疲勞是不是因為憂鬱症造成，再就醫由醫師評估，是否需服用憂鬱症藥物，了解病因並解決問題。四種睡眠障礙，都可能造成整日疲累感。如果抽血檢查後發現是身體某些內分泌出了問題，造成生理性的疲勞，也可以藉由內分泌治療與矯正，讓自己擺脫疲勞，恢復活力與精神。但鐘威昇說，如果經過抑鬱量表檢測心理、抽血檢測內分泌，結果都沒有問題，排除掉心理與生理的原因，才會進一步進入到睡眠造成疲勞的議題。鐘威昇說，睡眠障礙是個大題目，包括四大面向：1.入睡困難：該入睡時間， 躺在床上超過30分鐘還睡不著。2.難以維持睡眠：一晚醒來超過兩次以上、夜尿頻次高過白天的排尿頻次。3.太早醒來：太早睡或其他因素導致天還沒亮就醒來。4.醒來覺得沒睡飽：不管睡多久都覺得沒有睡飽。年輕人日夜失衡，長期恐致荷爾蒙錯亂。鐘威昇表示，大家都知道，隨著年紀愈大，睡眠不好的比率愈高，其中包括退休族，白天沒有活動就會打瞌睡，根據國內外統計，15%至25%的老人有失眠問題；國外研究報告也顯示，50歲以上中壯年也有二成以上有睡眠障礙困擾，因為睡不好，白天常有揮之不去的疲勞感。值得關注的是，年輕人晚上滑手機捨不得睡，生活作息變成日夜顛倒 ，越夜精神越好，白天要上課時卻覺得很累；根據相關統計，30%以上的學生有睡眠問題，且有被低估的狀況，年輕人甚至並不認為自己有睡眠障礙問題。這種日夜失衡狀況，長期下來恐會導致荷爾蒙錯亂，免疫力下降，近年也出現癌症、心血管疾病年輕化的警訊。晚上九時後，可用冥想、拉筋做好休息準備。「要讓自己不疲勞，好的睡眠非常重要。」鐘威昇認為，回到老祖宗叮嚀的「正常生活作息」很重要。晚上九時以後，人體經絡已經走到三焦經，適度讓自律神經降低、副交感神經升高，做好休息的準備很重要，所以建議每日晚上九點後可以做冥想瑜伽、拉筋等運動調整呼吸；會增加心跳的慢跑、有氧等較劇烈的運動，都建議在白天或晚上九點前進行，避免影響睡眠品質。色胺酸食物可轉化為血清素、褪黑激素。鐘威昇建議，飲食可選擇富含色胺酸的食物，色胺酸是一種必須胺基酸，白天吃雞蛋、牛奶、起司、南瓜子、堅果，晚上吃黑芝麻等富含色胺酸食物；白天可以轉化成讓心情愉悅、工作愉快的血清素，晚上則轉為褪黑激素幫助良好睡眠，都是讓自己恢復精神、改善疲勞的健康飲食助眠處方。鐘威昇提醒民眾，如果疲勞狀態無法透過調整作息、改變食物攝取與培養運動習慣改善，且已經影響心理甚至生理反應，建議找專業的醫師協助，幫自己找出問題、解決問題，擺脫疲勞，找回應有的朝氣與活力。
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2025-06-15 醫療.精神．身心
睡不飽、老是覺得累？慢性疲勞是身體的高利貸
睡不飽、老是覺得累，我們常將疲勞歸咎於工作忙碌、睡眠不足，但即使休息了，疲憊感仍揮之不去。疲勞成為時代通病，事實上，「累」可能不只是生活節奏快，而是身體正在釋放健康警訊。從內分泌失調、慢性疾病到數位裝置過度使用造成的危害，慢性疲勞已成為現代社會的隱形危機。一名40歲的職業婦女，每天像打仗一樣忙著張羅早餐、送小孩出門，再趕去公司。下班後馬不停蹄回家煮飯、做家務、盯孩子功課，偶爾還要照顧公婆。長期處在「蠟燭多頭燒」的高壓力狀態下，漸漸導致慢性疲勞，精神狀態如雪崩式下降，這種情形發生在多數女性身上。找不出病因的慢性疲勞難診斷，長期恐引發抑鬱。長庚醫院中醫內兒科主治醫師黃悅翔表示，現代人工作壓力大，生活也不輕鬆，尤其3C使用不離身，易產生社交焦慮、擔心漏了工作訊息。「疲勞不只是單純的累，更是身體發出的信號。」許多門診病患主訴好累、睡不飽，喝咖啡也沒辦法提神，這可能是「慢性疲勞」所致，或是潛在病症的警訊。關於疲勞，臨床診斷第一名是「癌因性疲憊」，其他則是因睡眠、憂鬱、甲狀腺功能異常、病毒感染所引起，排除這些因素，屬於「原因不明、找不出確切病因」則歸於慢性疲勞症候群（CFS）。黃悅翔表示，總是莫名感到很累，無法透過休息緩解，恐影響大腦運作，若長期情緒低落，可能引發抑鬱。三種疲勞類型：急性、亞急性、慢性疲勞慢性疲勞是很主觀、難診斷的疾病，患者通常無法精確描述哪裡不舒服，只能用「很累」來形容。黃悅翔說，疲勞的種類可分為急性、亞急性、慢性，在診斷標準上，是以時間作為區分，急性、亞急性只要排解掉誘發原因，大多可以舒緩疲勞的症狀。● 急性疲勞：1個月內左右，大多是疾病、壓力或過度活動引起的疲勞，例如洗腎掉血壓，易產生疲勞、嗜睡等症狀，腎友常描述「洗得很累」。● 亞急性疲勞：1至6個月，參加三鐵競賽或體育活動、準備考試等，生活作息不正常，短時間內無法好好調養，從輕微的疲勞累積過勞現象。● 慢性疲勞：6個月以上，持續一段時間都覺得疲憊不堪，休息也無法緩解，且伴專注力減退、睡眠障礙、頭痛等，理學檢查均正常。先檢查內分泌、身體綜合機能，排除疾病因素。現代人工作時間長、處於高壓環境、過度使用大腦，下了班還有一堆家務瑣事，一刻不得閒的生活步調易促使身體慢性發炎，身心極度疲倦。黃悅翔說，慢性疲勞症候群是無法解釋的持續疲勞感，可使用「簡易疲乏量表BFI」自我評估，共有9道題目，3分以下為輕度疲憊，4至6分為中度疲憊，7分以上則視為重度疲憊。身體疲勞跟「睡眠債」一樣，若長期感到嚴重疲累卻沒有找出癥結，久了不堪體力負荷，做任何事都提不起勁，進而產生情緒障礙，恐導致身心症。黃悅翔提醒，如果有不能解釋的疲勞，先檢查內分泌、身體綜合機能，由醫師評估個人狀況，擬定治療對策，包括運動、飲食、睡眠。觀念釐清：疲勞代表肝不好？ 「我最近很容易疲累，是肝出了問題嗎？」黃悅翔說，中醫觀點認為，肝臟是調氣的肝，主掌「疏洩」、「藏血」功能。若肝經循環出了問題，容易發怒或抑鬱，跟情緒相關。西醫談肝，是重要的代謝器官，有些人肝指數很高，但沒有疲勞症狀；肝不好不等於疲勞，但肝病毒性黃疸確實會全身倦怠。疲倦可能來自心理或生理因素，不一定跟肝臟有關，不過，長期熬夜、睡眠品質不佳，本來就容易讓肝經及膽經鬱結無法疏通、氣血運行受阻。每個人都會有疲累的情形，一旦休息都無法改善時，應該就醫檢查，別一味吃保肝藥或提神飲品。黃悅翔提醒，咖啡因會導致血管收縮；過度依賴咖啡可能導致腎上腺疲勞，更沒精神。
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2025-06-15 養生.生活智慧王
不僅佔用空間還可能影響健康 你每天在用的6件物品早該汰換
勤儉雖是美德，但每個人或許都有這樣的經驗：廚房裡堆滿積著灰塵的調味罐，或是打算換掉卻一直沒換的舊床墊。家居生活網站Home Addict指出，這些物品使用到遠超過期限，不僅佔用空間，還可能影響健康、安全與生活品質；定期評估和更新家中物品，不單是為了美觀，更是為了營造一個更健康、更安全、更方便的生活環境。以下是6種早該在幾年前就淘汰的常見家居用品，以及為什麼應立刻將它們扔掉。1.舊枕頭如果多年來一直用同一個枕頭，那麼是時候丟掉它了。隨著使用時間，枕頭會成為塵蟎、過敏原與細菌的溫床，可能導致呼吸道問題和皮膚刺激；此外，舊枕頭會失去支撐結構，導致睡眠品質下降與頸部不適。為保持衛生與舒適度，專家建議每1至2年更換一次枕頭。將新、舊枕頭做一比較，會立即感受到在硬度、清潔度和整體睡眠品質上的差異。2.過期調味料多久沒有檢查廚房裡的調味料是否過期了？時間久了，各種調味料會逐漸失去其精油，明顯降低香氣、味道與烹飪功效。研磨的調味料通常可保存2-3年，而整顆的保存期稍長，約為3-4年。要檢查調味料是否過期，只需聞一聞，如果香氣不再濃郁或變微弱，就表示已失去最佳狀態；此外，還需留意是否出現變色或結塊。為了煮出風味濃郁、香氣四溢的菜餚，定期檢查、更換過期瓶裝調味料是值得的。3.磨損的鍋具使用多年、刮痕累累的不沾鍋或生鏽鍋具不僅難看，且可能對健康有害。受損的不沾鍋塗層會將化學物質釋放至食物中，生鏽的鍋具可能有不需要的粒子污染菜餚。所幸現代鍋具提供了更安全、更健康的替代品，可考慮升級到以無毒、不沾著稱的陶瓷鍋，或者耐用、可靠的鑄鐵鍋，後者甚至還能為食物增添有益的鐵質。4.過期清潔用品家裡的清潔用品並非永不過期，它們會隨著時間而明顯降低清潔效果；更糟的是，過期的清潔劑可能發生意外的化學反應，增加毒性並帶來潛在健康風險。為避免這些隱憂，應定期檢查清潔用品的保存期限或是否有變質跡象。建議可更換為環保替代品，如醋清潔劑、小蘇打或可生物降解的清潔產品；不僅能確保家庭安全、無毒，且更友善地球。5.舊床墊隨著時間的增長，床墊會失去結構完整性，導致支撐力下降，導致慢性背痛、睡眠不穩與過敏症狀加劇，因為床墊中會積聚塵蟎和過敏原。專家建議每7至10年更換一次床墊，以維持最佳舒適度和健康。選擇新床墊時，需考慮硬度等級、睡姿適合性及抗過敏材質等因素。購買一款符合個人睡眠偏好的具支撐床墊，不僅能提升睡眠品質，更能對整體健康產生正面影響。6.塑膠食品容器塑膠容器看起來很方便，但刮痕、裂縫和磨損可能會對健康造成危害。舊的、損壞的塑膠容器容易滲出有害化學物質，如雙酚A和鄰苯二甲酸酯類，尤其是在微波爐中加熱或用熱水清洗時。為了保護健康，應定期檢查塑膠容器是否有明顯磨損，並及時更換。為了安全、永續，建議改用耐用的玻璃容器或明確標註為不含雙酚A的容器。
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2025-06-10 焦點.健康知識+
睡前洗澡會更難入睡？專家建議的「最佳沐浴時間」讓你更好眠
想要一夜好眠，其實不只是「有洗澡就好」，關鍵還在於什麼時候洗。根據日本睡眠健康指導專業人士山本智子的建議，理想的洗澡時間是睡前1～2小時，若你偏好泡較熱的熱水澡，則建議在睡前2.5～3小時前完成沐浴。為什麼洗澡時間這麼重要？入眠與我們體內的「深部體溫」下降有關。透過洗澡，身體表面血流增加、熱能向外擴散，反而有助於核心體溫下降，幫助入眠。然而，如果睡前才剛洗完熱水澡，體溫還沒來得及降下來，反而會影響入睡品質，讓人翻來覆去難以成眠。這也與我們常聽到的說法吻合，例如有人說：「寶寶手變熱了，應該想睡了吧？」事實上，這是因為寶寶正在透過四肢散熱，幫助深層體溫下降，進入睡眠模式。那洗澡一定要泡澡嗎？還是沖澡就行？山本智子指出，若時間許可，還是建議泡澡比沖澡來得好。泡澡能更有效地提升核心體溫，待之後緩降時，就能有明顯的「體溫落差」，讓入眠更順利。不過若只能沖澡，也可以嘗試用稍熱的水，全身沖洗約15分鐘，達到近似效果。入浴後可以吃東西嗎？冰品或酒精會影響睡眠嗎？如果你是在晚上早一點洗澡、吃飯、然後小酌一杯、飯後再來點冰品，只要適量，其實沒什麼問題。但如果是深夜才洗完澡後馬上吃冰、喝酒或進食，就容易打亂體溫變化與消化節奏，反而會影響睡眠品質。同樣地，許多小孩因為吃飯會弄髒，所以家長習慣飯後再洗澡。但山本建議，不妨調整順序，讓孩子先洗澡再吃飯，也許能讓入睡變得更順利。簡而言之，睡前1～2小時洗澡是黃金時機，幫助你先升溫再降溫，達成「順利入眠」的身體節奏。睡前才匆忙洗澡、進食或飲酒，反而容易造成失眠或睡不沉，建議大家可以依據自身生活節奏進行調整，養成更有質量的睡眠習慣。資料來源 / otona answer
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2025-06-10 醫療.精神．身心
失眠別急著吃安眠藥 網推「6大失眠改善方式」一覺到天亮
失眠是一個常見的睡眠問題，許多人可能因為生活中的壓力、身體不適或心理因素而難以入睡，或是即使睡著也無法維持良好的睡眠品質。長期失眠不僅會影響身體健康，更可能導致白天精神不濟、專注力下降，甚至影響情緒與人際互動，對日常生活造成困擾。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「失眠改善方式」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的六大失眠改善方式有哪些。「睡前放鬆、伸展」讓思緒放空 觀察近三個月網友針對「失眠改善方式」的相關話題討論，發現「睡前放鬆、伸展」是最受熱議的失眠解方。曾長期失眠的苦主在社群分享入睡方式，像是「深呼吸幾次，或全身肌肉緊繃15秒後再放鬆掉」、「從腦袋開始放鬆，然後從肩膀到手，放掉力氣」，指出放鬆全身可以令他順利入眠。其他網友也踴躍分享自身經驗，提到「試過睡前拉伸做一些瑜伽就感覺想睡」、「躺在床上無思慮放空，什麼都不要想」，表示「冥想、靜心」不給大腦壓力，反而更容易睡著。戴耳塞、戴眼罩「營造舒適睡眠環境」而「營造舒適睡眠環境」也被認為是打造良好睡眠的關鍵。不少失眠者表示自己對枕頭、床墊、溫度、燈光及聲音等環境因素高度敏感，若環境不夠理想，往往難以安穩入睡。如一位網友提到「不夠舒適的床具會讓人整夜難以安穩入睡」、「習慣有小夜燈才（能）真的睡得好」，也有長年淺眠的網友分享「從小對聲音光線超敏感，一點點聲音就醒，戴耳塞才能睡」。許多網友認為，打造個人化的睡眠環境非常重要，包括選擇適合自己的床具、調整室溫、降低噪音、遮光，都是幫助入眠的關鍵步驟。按壓助眠穴道、吃保健品也有幫助另外，「按壓助眠穴道」與「補充助眠保健品」也是備受關注的失眠解方。按摩頭部、腳底與小腿等部位可幫助促進血液循環、放鬆神經，有網友分享「去按摩店常常五分鐘就秒睡」、「在家按小腿也有助入睡」。在補充保健品方面，有網友推薦「可以找含鎂的鈣片試試」、「茶胺酸很讚，它會拉長深層睡眠時間，親身人體試驗」，不過也有留言建議要謹慎選擇，「先檢查有無睡眠呼吸中止症，再考慮是否適合服用保健品」，指出在服用保健食品前，應先排除睡眠呼吸中止症等潛在疾病。失眠不只是生理問題，更與心理壓力及生活習慣息息相關。若你也正被失眠所困擾，不妨參考以上網友的分享與建議，從日常小改變開始，打造適合自己的睡眠模式。讓疲憊的身心能在夜晚好好休息，迎接嶄新的一天！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-06-09 醫療.消化系統
喝奇亞籽水、奇異果連皮吃能拯救腸道健康？營養專家剖析5大爆紅偏方
在近年來，大眾對腸道健康的理解與關注度顯著提升。「腸道微生物群」與「腸腦軸」等專業術語，逐漸被追求健康生活的民眾廣泛討論，坊間也流行許多幫助腸道健康的偏方。營養治療師暨Nutri Advanced科學顧問德米特里歐（Lorraine Demetriou）解析了五大近期在社群媒體上爆紅的腸道健康趨勢，這些方法究竟有無科學根據？每天吃一整條小黃瓜德米特里歐指出，近來每日食用一整條小黃瓜的風潮導致全球各地黃瓜需求暴增。例如冰島農業協會便透露，受到社群影片影響，當地農民供不應求；澳洲部分超市也出現黃瓜售罄的情況。小黃瓜真的那麼神奇嗎？她解釋，小黃瓜皮富含不溶性纖維，有助腸道蠕動與排便順暢；整條黃瓜約可提供每日所需纖維的5%。果肉與種子則可提供水分與其他營養素。此外，黃瓜皮含有葫蘆素，可能具有抗發炎作用。雖然聽起來正面，但德米特里歐提醒，目前尚無研究證實每天吃一整條黃瓜對健康的實際影響。她建議，將小黃瓜搭配蛋白質與全穀類納入均衡飲食，對腸道健康的幫助會更顯著。喝奇亞籽水把奇亞籽加入水中，形成膠狀物，有人稱它為「內部沐浴法」。德米特里歐指出，奇亞籽富含Omega-3脂肪酸、蛋白質與可溶性纖維，在液體中形成的膠狀物有助於延緩消化、穩定血糖並促進腸道健康。但她也強調，單靠奇亞籽水就能改變腸道健康的說法過於誇張；建議與其生吞，不如將其加進優格、牛奶或燕麥粥中，更美味也更實際。空腹喝橄欖油許多名人包括社交名媛卡戴珊（Kourtney Kardashian）、歌手碧昂絲（Beyoncé）等，都曾提倡每天空腹喝一小杯橄欖油，聲稱能潤滑腸道、改善便秘。橄欖油確實是地中海飲食的重要組成，富含單元不飽和脂肪酸與多酚，具抗發炎作用，也有研究指出橄欖油多酚可促進腸道益菌生長、保護腸道黏膜。但德米特里歐提醒，並無證據顯示空腹飲用橄欖油效果更好，她強調，橄欖油雖好，但每日喝一口並非改善腸道健康的萬靈丹。此外，橄欖油熱量與脂肪含量高，對於脂肪消化不良者可能反而造成不適。喝秋葵水另一項流行飲品是「秋葵水」，將秋葵浸泡過夜後飲用。秋葵含有黏液狀的水溶性纖維「黏多醣」，對腸道有舒緩作用並可滋養益菌。德米特里歐認為這的確有科學根據，但聲稱秋葵水可「排毒」或快速改善消化問題的說法太過頭。她建議，與其喝秋葵水，不如直接食用整條秋葵來得實在又營養。奇異果連皮吃有些人選擇像吃蘋果一樣連皮吃奇異果，德米特里歐認同這個做法有其營養價值，因為奇異果皮富含抗氧化物與纖維。根據2018年研究，去皮奇異果含2公克纖維，連皮則達3～3.5公克。她提醒，若選擇這種吃法，務必將奇異果徹底清洗，尤其是非有機品項，避免農藥殘留。該如何看待網路上的飲食趨勢？德米特里歐指出，大部分腸道健康趨勢的起點都源自良好用意與科學基礎，然而多數社群風潮只聚焦單一食物或行為，過度放大其效果。但事實上，腸道健康並非由某項單一食物決定，而是與整體飲食模式、壓力管理、睡眠品質與身體活動密切相關。總結來說，無論你是否追求「腸道排毒」、「益生菌增生」或「改善便秘」，比起追逐社群媒體的速成法，更應回歸科學與均衡飲食。畢竟，真正的腸道健康從來不是一天一種食物就能解決的。
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2025-06-08 醫療.眼部
減少眼睛疲勞、提升睡眠品質？新研究揭藍光眼鏡實際護眼效果
近年來，藍光眼鏡成為熱門配件，宣稱可保護雙眼免受手機、電腦等裝置所釋放的藍光傷害。然而，一項發表於《Cochrane系統性回顧資料庫》的最新研究分析了17項隨機對照試驗，發現這類眼鏡的實際效益恐怕不如預期。無助緩解眼睛疲勞，對睡眠也無明顯幫助。研究指出，藍光眼鏡對減少眼睛疲勞與提升睡眠品質幾乎沒有明確幫助。主導研究的澳洲墨爾本大學視光學副教授Laura Downie博士表示：「我們從三項臨床試驗中發現，藍光過濾鏡片在緩解眼睛疲勞方面與一般鏡片相比，並沒有顯著差異，證據的確定性也很低。」藍光來自陽光、LED燈、電腦和手機螢幕等，許多產品聲稱螢幕發出的藍光會導致眼睛疲勞、損害視網膜，甚至影響睡眠。然而，Downie指出，目前並沒有明確的生物機轉能證明藍光會直接造成眼部傷害。3C藍光是否傷眼，科學上仍未有共識。美國眼科醫學會（AAO）表示，目前沒有證據顯示日常使用電子裝置所接觸到的藍光會損害眼睛；雖然美國黃斑部病變基金會認為紫外線與藍光可能與視網膜損傷有關，但這多來自動物實驗或細胞研究，與日常生活的藍光暴露情境並不相同。視光師Inna Lazar指出，真正影響眼睛的可能並非藍光本身，而是長時間盯著螢幕造成的乾眼與疲勞。她建議每20分鐘離開螢幕20秒，望向約6公尺遠的地方，有助於舒緩不適。藍光確實抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。雖然藍光對眼睛傷害的證據不足，但它確實會影響睡眠品質。藍光會抑制褪黑激素分泌，擾亂生理時鐘，使人難以入睡或降低睡眠品質。這也是許多藍光眼鏡廠商主打「改善睡眠」的原因。Lazar指出，有些患者晚間工作時配戴藍光眼鏡，自述睡眠變好。她認為若配戴者覺得有效，繼續使用也無妨，畢竟「有些人也只是因為覺得它看起來很時尚才戴」。「如果你戴藍光眼鏡覺得有幫助，那就繼續使用；如果沒感覺，也無需太在意。」Downie認為，與其花錢購買可能效果有限的產品，不如專注於調整日常用眼方式，從根本改善眼睛健康。如何有效預防眼睛疲勞？與其依賴藍光眼鏡，不如落實正確的用眼習慣：1.定時休息：每工作20分鐘休息20秒。2.調整螢幕亮度：與環境光一致。3.螢幕高度略低於視線：避免過度抬頭。4.出門配戴太陽眼鏡：阻擋真正高強度的紫外線。責任編輯：辜子桓
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2025-06-07 焦點.健康知識+
只睡4小時的人比較成功？史丹佛教授解釋成為「短睡者」唯一條件
成年人所需睡眠時間約為6～8小時，不過對於「短睡眠基因者」者來說，一天只需要睡4個小時，就能感覺到精神飽滿，也不會對健康造成不利影響，一般人能透過訓練成為短睡者嗎？史丹佛大學醫學院精神科教授西野誠二多年來進行睡眠研究，在《睡眠常識》一書中，他就解釋大家對於短睡眠的常見誤解。成為「短睡者」的唯一條件「愛迪生一天只睡四小時」、「某大企業CEO每天早上五點就起床工作」聽到這樣的案例你是否會產生敬佩的感覺呢？在現代人眼中努力工作似乎比休息更加值得讚許。西野教授提醒，需要的睡眠時間很大程度上取決於遺傳基因，而地球上大多數人都無法一天只睡4小時，真正的「短睡者」其實非常罕見，佔總人口不到1%。短睡者的特徵是就算睡眠時間短也不會感到睏倦，並且能正常生活，保持身體與心理的健康，這是由於他們天生帶有特殊的基因。研究指出，所需睡眠時長與基因遺傳有關，即使可能受到家庭習慣、生活方式影響，但是如果觀察那些可以接受短睡眠時間的人，會發現他們父母或兄弟姐妹也往往睡得比一般人少。強迫縮短睡眠時間並不會讓你更成功許多人會以為短睡眠者＝成功的人，因此也想要縮短自己的睡眠時間，西野教授就表示這樣的做法並不會提升工作效率，還會對健康造成危害。那些僅需4小時睡眠仍能維持工作表現的人聽起來令人羨慕，然而睡眠遺傳基因無法透過後天訓練模仿，一般人如果試圖強迫縮短睡眠時間，完全沒有任何好處，只會造成睡眠不足，反而使得工作效率下降、精神煩躁、增加疾病風險。據說，愛因斯坦一天的睡眠時間超過十個小時，所以怎麼能說睡得少的人才有所成就呢？西野教授指出，許多認為不需要長時間睡眠的人其實是對自己要求過高，他建議大眾應該專注於提高睡眠品質，而不是縮短睡眠時間，大多數人每晚至少需要睡6個小時，以防睡眠缺乏影響健康。
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2025-06-04 癌症.胃癌
太晚吃飯罹胃癌風險增，餐後1事更危險！晚餐不得不晚吃的4大對策
現代人生活忙碌，常常到了晚上八九點才在吃晚餐。專家提醒，太晚吃晚餐，不但容易胖，還可能提高胃癌罹患風險，甚至吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。太晚吃飯易得胃癌 吃完躺著不動風險翻倍腸胃科醫師鄭泓志在臉書分享之前來自《Medicine (Baltimore)》期刊的研究指出，晚餐後不到3小時就上床睡覺，胃癌風險會顯著上升，而且間隔時間越短，風險越高。如果吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。最危險的組合是「吃得晚又沒散步」，這樣的人比「早吃飯＋有散步」的人，罹患胃癌的機率竟高出7.4倍！鄭泓志解釋，這樣的高風險是因為，晚上吃飽就躺著或不動，胃裡的食物無法順利消化致胃排空速度變慢；胃消化變慢又會讓幽門螺旋桿菌過度繁殖；而吃飽就躺著也容易讓胃酸回流至食道導致胃食道逆流。這些都是胃癌的危險致癌因子。因此飯後適當的活動，像是散步或簡單家務，可以促進胃腸蠕動、幫助胃排空、減少胃酸逆流與細菌增生，從而降低胃癌風險。越晚吃越容易胖？除了癌症風險，晚餐時間也與體重控制息息相關。《Cleveland Clinic》也曾報導，根據2022年一項針對晚間進食與肥胖關聯的研究指出，吃得越晚，越容易因過度飢餓與暴飲暴食，進而選擇高熱量的食物，如速食、甜點、油炸物等，這些都是導致肥胖的原因。《Cleveland Clinic》訪問註冊營養師Julia Zumpano指出：「吃得越晚，就越難控制飢餓感，也越容易因為趕時間而選擇不健康的食物。」相反地，如果提早吃晚餐，有助於血糖穩定、控制食慾、提升睡眠品質，進而對體重控制有正面效果。晚餐4大改善建議1.晚餐時間最好不超過晚上8點：越早吃完，越有利於胃部消化與血糖穩定。2.避免在睡前3小時內進食：尤其應避免高脂、高糖、高鹽的食物，減少胃部負擔與脂肪囤積。3.晚餐後至少活動10分鐘：不一定要運動，簡單的家務或站立也有幫助。4.定期健康檢查：若有胃癌家族史、胃炎、胃食道逆流，應定期檢查胃鏡及幽門螺旋桿菌，以利早期發現與治療。但很多人會說，我就是不得不晚吃，能怎麼辦？確實並不是每個人都能夠早點吃飯，尤其很多人工作忙碌或要照顧小孩老人。因此若晚餐時間無法提早，建議可以嘗試以下做法：晚餐不得不晚吃的4大對策1.把午餐吃得豐盛些，讓身體不會在晚上極度飢餓。2.選擇清淡、易消化的晚餐，例如：烤魚搭配蔬菜沙拉、清燉瘦肉豆角湯、炒蝦仁蔬菜，避免油膩澱粉。3.飯後一定要動一動，即使只是站立、收拾廚房、簡單走動10分鐘，都比坐著或躺下好。4.延後睡眠時間，若晚餐吃得晚，應至少間隔3小時才入睡，給胃足夠時間消化。【資料來源】．《腸胃科醫師鄭泓志》臉書粉絲專頁 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-03 性愛.性福教戰
氣溫飆高下體總顯特別威武嗎？醫警告：「夏日陰莖」恐加劇勃起障礙
隨著氣溫飆升，一個名為「夏日陰莖（Summer Penis）」的現象引起醫界關注。雖然男性在高溫天氣中可能發現下體看起來「更豐滿」，但專家警告，這背後潛藏著勃起功能障礙（ED）惡化的健康風險。所謂「夏日陰莖」，是指在炎熱天氣中，因為體溫調節機制導致血管擴張，使陰莖因血流增加而看似變大。這是身體為了散熱所產生的自然反應。然而，《The Independent Pharmacy》資深臨床顧問、全科醫師唐納葛蘭特（Dr. Donald Grant）指出：「雖然暖陽令人心情愉快，但高溫其實會讓許多健康問題惡化，其中也包含了勃起功能障礙。」注意高溫、脫水、睡眠差葛蘭特醫師解釋，炎熱天氣會導致脫水，而脫水會讓體內總血容量減少，使原本就有血液循環問題的男性更難勃起。他補充說：「當我們身體缺水時，血液量會減少，這對陰莖需要足夠血流才能勃起的男性來說，將是一大挑戰。」此外，熱天易導致疲倦與睡眠障礙，而睡眠品質不佳會抑制睪固酮分泌，間接導致勃起功能障礙惡化。「當身體為了散熱而不斷消耗能量，就更容易感到疲憊，加上悶熱難眠，將干擾荷爾蒙平衡。」再者，夏日小酌雖然愜意，但醫師提醒：酒精與勃起功能障礙是一對死對頭。炎熱天氣中，人們傾向在戶外聚會或喝啤酒消暑，但酒精會影響血壓與血流，長期下來還會損傷神經與血管功能。壓力與心理健康，忽視不得的性功能殺手來自《LloydsPharmacy Online Doctor》的全科醫師巴維尼夏（Dr. Bhavini Shah）也補充指出，慢性壓力、焦慮與憂鬱症等心理問題，是導致勃起功能障礙的另一關鍵因素。「壓力會促使身體分泌影響血管的荷爾蒙，讓勃起變得困難。同時，壓力與焦慮也會導致性慾降低，甚至誘發抽菸或酗酒等不良習慣。」根據統計，約有一半的40歲以上男性曾經歷勃起功能障礙問題。儘管短暫的功能障礙可能無需擔心，但反覆出現或持續性的ED症狀，可能是高血壓、高膽固醇、糖尿病、荷爾蒙失衡或心理問題的警訊。目前臨床上常見的治療方法為促進陰莖血流的藥物，如威而鋼等，但並不適用於所有男性，例如有心臟病史的患者就需特別留意。資料來源 / 每日郵報
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2025-05-31 養生.聰明飲食
牛奶健康益處取決於飲用時間 醫師揭：早晚喝各自有不同效果
牛奶被認為是營養價值相當高的食物，不但具有碳水化合物、蛋白質、和脂質三大營養素，還能補充維生素和重要礦物質，尤其是鈣。日本知名精神科醫生和田秀樹就在《醫生教你如何喝牛奶長壽》書中，進一步解釋喝牛奶的時間不同，所獲得的健康效果也不一樣。早上喝牛奶，提升晚上的睡眠品質晚上睡眠品質與許多生活因素息息相關，其中一個關鍵的生理機制就是「褪黑激素的分泌」，咖啡因與酒精、壓力、作息時間不規律、3C產品的藍光，全部都會干擾褪黑激素的正常運作，導致出現睡不好、失眠的情況。而對於年長者來說，褪黑激素的分泌也會隨著年齡的增長而減少，容易出現太早起床、睡眠時間縮短等現象，和田秀樹醫師就建議民眾可以從日常飲食中補充褪黑激素，牛奶就是很好的來源。牛奶中含有「色胺酸」，色胺酸是蛋白質的一種，屬於只能透過食物攝取的必需氨基酸，也是合成褪黑激素的重要成份。當我們白天飲用牛奶，身體吸收的色胺酸會先轉化成血清素，眾所皆知這種幸福荷爾蒙對我們的心理健康很有幫助，而經過14～16個小時後，血清素會進一步轉化為褪黑激素，也就是說，如果在早上8點喝牛奶，從中獲取的營養能促進晚上10點～12點分泌褪黑激素，幫助一覺好眠。白天喝牛奶還能補充蛋白質白天喝牛奶除了幫助提升夜間睡眠品質之外，還有其他好處。隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，骨骼也會變得脆弱，如果運動量又少，可能會出現臀腿無力、行走困難等情況。和田秀樹醫師就表示，牛奶是優質蛋白質來源，尤其是能幫助肌肉生長與修復的「支鏈氨基酸（BCAA）」，對訓練強度大的運動員來說，BCAA是不可缺少的肌肉能量來源，而對於年長者來說，在白天喝牛奶能活化肌肉，達到強身健體的效果。晚上喝牛奶也有好處，鈣質更好吸收上了年紀後要當心骨質疏鬆，尤其女性進入更年期後，雌性激素分泌減少會造成骨質迅速流失。和田秀樹醫師就建議喝牛奶幫助強健骨骼，牛奶富含鈣質，而且比起小魚乾更容易被人體吸收，最佳飲用時間是晚上睡覺之前，但要注意深夜喝冰牛奶會對腸胃造成負擔，最好加熱後再喝，而牛奶中的鈣質營養並不會受到加熱影響，所以民眾不用擔心。
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2025-05-29 養生.運動健身
每天30分鐘改善血壓血糖體脂！擊敗日行萬步的「日式步行法」，怎麼走才能走出最佳效益？
步行算是維持身體健康最容易執行、門檻最低的運動，然而，走多久、走多少步、速度多快，才能將步行的效益最大化，一直有不同說法。日本研究人員原為改善心臟代謝健康而開發出來的一種間歇性步行訓練「日式步行法」近來受到廣泛關注，專家認為，與傳統步行相比，進行「日式步行法」的人在血壓、BMI、血糖等方面的改善更明顯。什麼是間歇性步行訓練「日式步行法」？日式步行法，又稱「間歇式步行（Interval Walking Training, IWT）」，由日本研究團隊設計，目的是幫助中高齡者提升心肺代謝健康。與傳統的連續強度步行不同，IWT強調以「間歇」的方式，3分鐘快走、3分鐘慢走交替進行，持續約30分鐘，每週進行5天。日式步行的強度較低、受傷風險小，更適合不同年齡層和運動習慣的人參與。根據2009年刊登於《Mayo Clinic Proceedings》的初步原始研究，日本研究團隊募集超過 200 位平均年齡 63 歲的受試者參與，結果顯示，相較於傳統持續強度健走，間歇式步行（IWT）在改善以下幾項健康指標的效果更佳，而且參與者的持續率高達 95%，有助於培養長期運動習慣。2024年一篇關於IWT的報告也指出，間歇性步行訓練在熱量消耗與2型糖尿病的血糖控制方面效果更佳。「間歇性步行」改善的健康指標．血壓控制．血糖穩定．BMI（身體質量指數）下降．有氧能力增強．肌力提升專家也提到了一些額外的健康益處，包括「改善血壓、降低中風風險、改善情緒、增強免疫力和提高睡眠品質。研究表明，這種方法可以顯著改善心血管健康和體質。」此外，與跑步相比，間歇性步行對關節的壓力較小。日式步行與「一萬步」有何不同？過去許多研究推崇「日行萬步」，每天走1萬步，大約等於 8 公里、需花費 1 小時以上，雖然能促進減重、心理健康與心血管功能，但對於時間有限或有關節問題的人來說，可能不容易達成。相較之下，IWT 不但時間短、強度適中，也更具彈性。哈佛及史丹佛受訓的加州胃腸科醫師 Saurabh Sethi 博士認為，日式步行比傳統一萬步更有效，也更符合現代人「時間有限、效果要好」的需求。每天只要花30分鐘，交替進行快走與慢走，就可有效降低血壓、減少中風風險、提升睡眠品質與免疫力，對心肺健康也有顯著改善。「日式步行法」怎麼走？．熱身：用5分鐘的暖身來鍛鍊肌肉。．開始步行：快走 2-3 分鐘，這會顯著提高心率。再以較慢的速度步行 2-3 分鐘，讓心率降低。重複此循環20-30分鐘。．伸展緩和：最後進行5分鐘伸展運動慢慢緩和下來，讓心率恢復正常。「日式步行法」入門注意要點．設定可實現的目標：剛開始不需要勉強自己達到 30 分鐘。專家建議剛開始可試著走平常速度3-5 分鐘，再進行20~30秒快走，如此反覆交替，等身體逐漸適應後，再增加快走時間到3分鐘。．運用「說話測試」：在快走時應該只能說出幾個字，代表強度適中。如果能輕鬆交談，則需要加快速度；如果喘不過氣，則需要放慢速度。．穿好走的鞋子：穿著合腳的鞋子，以減少不適和受傷風險。．隨時觀察身體狀況：感到暈眩或疼痛，請立即放慢速度或停止運動，避免過度訓練。．記錄進度：無論是用筆記本還是穿戴裝置，把每次的訓練記錄下來，有助監控進度，保持動力。無論是日式步行還是傳統步行，只要願意動起來，就是邁向健康的一步。而除了運動，別忘了還要均衡飲食、足夠睡眠與愉快心情，才能保持身心靈的全面健康。參考資料．《healthline》．《NDTV》．《MAYO CLINIC》．《NCBI》
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2025-05-24 焦點.健康知識+
夏天睡覺冷氣怎麼開？教授建議不要設定時關機「吹整夜比較好」
隨著進入夏季，氣溫愈來愈炎熱，不少人若沒吹冷氣，面臨被熱醒與難以入睡等睡眠困擾。專家指出，這些看似尋常的變化，其實可能導致嚴重的「睡眠障礙」，進而影響健康甚至危及生命。為此日本環境專家建議從睡眠環境著手，改善睡眠品質以因應即將到來的炎熱季節。夏季夜間高溫影響睡眠品質 導致睡眠障礙損害健康進入夏季，「天亮時間提早」與「夜間悶熱」成為影響睡眠的主要因素。根據日本岡山大學環境生命自然科學學院教授鳴海大典的研究指出，隨著氣候變遷導致氣溫上升，與睡眠相關的健康問題日益嚴重。鳴海表示，睡眠損害會隨氣溫上升而增加，雖然清晨天亮時間提早也可能有影響，但更主要的是「高溫使人半夜醒來」等因素。研究指出，當夜間最低氣溫超過攝氏25度，即進入「熱帶夜」狀態，將明顯降低睡眠品質，症狀包括：‧入睡困難‧夜間頻繁醒來‧清晨過早醒來這些現象可能導致白天嚴重嗜睡、注意力不集中等問題，進一步影響日常生活與工作表現。睡眠時持續開冷氣 有助改善睡眠品質對於如何在酷熱夜晚中獲得良好睡眠，鳴海建議，就寢時冷氣不應設定定時關機，而是整夜開啟冷房模式，有助於避免因高溫中途醒來或因重啟冷氣而干擾睡眠。過去多認為冷氣整夜開啟會導致身體著涼，但隨著冷氣設備技術進步，現今大多數冷氣機能維持恆定溫度，並配有「睡眠模式」，有效降低冷過頭的風險，提升整體睡眠品質。改善睡眠品質的其他建議除了冷氣使用方式外，還有其他有助於改善睡眠環境的措施，例如：‧使用遮光窗簾，減少清晨光線干擾‧就寢前避免使用電子產品，減少藍光刺激‧睡前適度放鬆，如泡澡或進行深呼吸練習‧避免過度攝取咖啡因與酒精資料來源／RSK山陽放送
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2025-05-22 醫療.精神．身心
睡前別追劇以免影響睡眠？專家教你「只聽不看」增助益
許多人都聽過：睡前不要看電視，以免影響睡眠；但也有人發現，聽一些有聲書、音樂、播客或電視節目反而有助入睡。2018年的一項研究發現，超過半數有睡眠障礙者會使用音樂作為助眠手段。睡前滑手機或追劇是不良習慣，但如果只是聽而不看呢？約翰霍普金斯大學醫學院睡眠醫學專家瑞秋·莎拉斯（Rachel Salas）表示，這就像「金髮女孩」（Goldilocks）原則，全取決於什麼對個人最舒適，不僅是睡前習慣，還包括環境、所有其他因素。她說，每個人都不一樣，有些人或許聽些東西入睡，睡眠品質最佳；然而有些注意事項可幫助最大化這個好處，並避免潛藏的問題。放鬆入睡聖路易大學醫學院兼職教授莎琳妮·帕露希（Shalini Paruthi）表示，聽有聲書、播客、音樂或電視節目助眠的關鍵在於，確保這些內容能有助於放鬆，而非更加清醒。她說，如果聽些東西讓人更加專注或清醒，取代了睡眠時間，便對健康有害；建議成年人維持每日7小時睡眠，以達到最佳表現。另一方面，莎拉斯指出，一種可預期的噪音可幫助身體知道該放鬆了，如果發現這是睡前例行的一部分，且讓人感到舒適與放鬆，「那也很好」。英國心理學家琳賽·布朗寧（Lindsay Browning）表示，挑些有助過渡到睡眠的內容，例如不太吸引人的內容，大腦便不會因想保持清醒、抗拒睡眠來關注它而感到興奮。睡前故事比想讀的有聲書更好，先前聽過且知道結局的節目會比充滿懸念的更適合入睡。何時關閉聲音布朗寧表示，助眠背景音樂有助入睡，但如果整晚持續播放，不一定能讓人保持睡眠狀態；設置定時器，在入睡後盡可能快地轉為靜音十分重要。莎拉斯指出，如果播放的節目、播客或音樂中有意外的噪音、頻率或音量，會引起大腦注意；這些噪音不一定會讓人完全醒來，但可能引起許多未察覺的小清醒，仍會擾亂睡眠。她說，穩定的聲音如白噪音，有助提高睡眠品質，尤其是在環境噪音較大的地方。如何應對失眠有時候，聽些聲音來入睡不僅是睡前習慣的一部分，也是平息思緒的方法。布朗寧說，白天採取一些積極措施可能有幫助；若發現在嘗試入睡時大腦太活躍、無法入睡，可在白天稍早時處理那些忙碌的思緒與擔憂。布朗寧指出，方法包括在白天留出時間思考這些擔憂的事，或使用認知轉移技巧，想些隨機且不帶情感的詞彙，以轉移腦中奔騰的思緒。
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2025-05-20 養生.家庭婚姻
50歲女和丈夫分開睡一年 大推「上了年紀的夫妻該分房」三個理由
隨著年紀增長，睡眠品質會變得愈來愈差，夜間頻繁醒來也是中年以後常見的現象。與其夫妻同房互相干擾，倒不如大膽嘗試分房睡，反而能讓彼此更輕鬆自在。日本50多歲、與先生兩人同住的極簡生活部落客本多めぐ在《ESSE online》分享「夫婦分房睡的好處」。年紀大的身體變化 伴侶打鼾＋淺眠症狀加劇本多表示與丈夫結婚已超過15年，一直睡在同一間臥室，不過從一年前開始改為分房睡。原因是隨著身體的變化，繼續同房睡反而變得不舒適。40歲以後，先生的打鼾聲變大，而本多則變得難以長時間熟睡，常在半夜醒來或起床上廁所。結果就是她一動，敏感的先生也會醒來，這樣讓對方也無法好好休息，感到很過意不去。於是我開始在隔壁房間鋪墊子睡，結果發現，與其勉強同房睡，不如各自睡在不同房間，對彼此都更有好處。以下是三個夫婦分房睡的優點：1：即使對方在睡 也能自在活動即使對方在睡，也不必有所顧忌，能自由活動。想睡就睡，想起來喝杯茶、放鬆一下，也可以毫無壓力地行動。即使半夜打鼾或起床上廁所，也不會打擾對方的睡眠，這點真的很好。本多表示自己容易口渴，夜晚常喝無咖啡因的茶，泡杯熱茶讓人放鬆，也更容易入睡，有時甚至會就此坐到電腦前開始工作。若是在自己一個人的房間，無論深夜或清晨都能自由自在。2：依各自喜好調整「舒適溫度」入睡第二個好處是，各自可以在自己覺得舒適的溫度中入睡。本多怕冷，希望房間溫暖一點；但先生則說較涼爽比較好睡。由於對溫度的感受不同，分房睡後就能讓彼此在最舒服的環境中入睡。舉例來說，本多會使用熱水袋或電熱毯讓房間暖和起來，而先生喜歡涼快的房間，則只蓋薄被就能熟睡。上了年紀後，睡得好變得更加重要，因此能夠根據室溫與棉被厚度來打造適合自己的睡眠環境，這點真的很棒。3：夜晚到清晨的時間能依自己節奏安排第三個好處是，夜晚到清晨這段時間，能按照自己的節奏來安排。本多夫妻都是在家工作的自由業者，但工作的時間點卻不同。妻子最有效率的方式是晚上10點上床睡覺，清晨早起開始工作；但先生習慣深夜工作。為了不彼此干擾，分開睡能讓夫婦各自更靈活安排作息，不管是工作還是休息，都能按照自己的節奏，過得更從容自在。年輕時，夫妻同房而睡是理所當然的事，但隨著年齡與生活型態的改變，其實分房睡反而更舒適。分開睡並不代表夫妻感情不好。或許夫妻可以試著去探索，適合當下年齡階段的舒適生活方式。
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2025-05-19 養生.聰明飲食
常感冒很困擾！醫推便宜又有效「免疫力3寶」 超市就買得到
 免疫力就像人體的防禦盾牌，只有夠強，才能抵擋病毒和細菌的入侵。而在日常飲食中，其實有三種平價又常見的食材——洋蔥、大蒜、香菇。對此，家醫科醫師李思賢分享，它們為什麼能幫你變得更健康。1、洋蔥洋蔥的王牌成分是「槲皮素」，這是一種超強的抗發炎和抗氧化物質。它能激活免疫細胞，像T細胞和B細胞，讓它們更高效地運作，還能幫助身體產生更多抗體，對抗外來病原體。不只如此，洋蔥還富含維生素C、硒和含硫化合物，這些營養素能攜手合作，全面增強免疫系統的防禦力。無論是用來炒菜還是燉湯，洋蔥不僅能提升味道，還能默默幫你抵抗病毒和細菌，真的是健康的好幫手！ 2、大蒜大蒜的關鍵就在於「大蒜素」——這是它最強的活性成分，具有多重健康效益，尤其是對免疫系統的提升。大蒜素能大幅提升免疫細胞的活性，比如巨噬細胞、淋巴細胞和自然殺手細胞，讓它們更有戰鬥力。同時，大蒜素還有強大的抗菌和抗病毒作用，不僅能有效預防感冒，還能縮短感冒的持續時間，幫助你更快恢復健康。大蒜不只是天然的抗菌武器，更是維持免疫力的好幫手，做菜的時候放點蒜泥或蒜片，既能提味，又能保健康。 3、香菇香菇的秘密武器是「β-葡聚糖」，這種多醣體能直接活化免疫細胞，像巨噬細胞和自然殺手細胞，讓它們能更有效率地對抗病毒和細菌。此外，香菇還能促進身體分泌抗體，進一步加強免疫力，效果可說是全方位的。更厲害的是，香菇還富含維生素D2和硒，這些營養素對維持免疫系統的穩定至關重要。煮火鍋、燉湯或炒菜時，多加幾朵香菇，不僅味道更鮮美，還能給身體補充一劑「免疫力強化劑」。 【延伸閱讀】 ·中醫師大推「3飲料」提升免疫力、改善睡眠品質！ 還有助滋潤腸道 ·他35歲就「免疫力崩壞」！醫揭「1壞習慣」害全身出狀況 快吃6類食物救回來
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2025-05-18 醫療.心臟血管
只要3天睡眠不足就有事 研究：即使年輕也會增加罹患此病風險
為了心臟健康，盡情地補眠吧。心臟病是美國的主要死因，每年奪走約70萬人的生命；心臟健康受到多種生活方式因素的影響，包括飲食、運動、體重、壓力和睡眠品質。上個月發表於「Biomarker Research」期刊的一項新研究發現，只要三晚睡眠不足，就可能增加罹患心臟病的風險，即使是年輕健康的成年人也同樣面臨此風險。瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)講師、研究負責人希德納斯(Jonathan Cedernaes)說：「許多探討睡眠不足及心血管疾病風險之間關聯的更大型研究通常專注於稍微較年長的個案，他們原本就有較高的患病風險。」希德納斯的團隊請16名擁有良好睡眠習慣的健康年輕男性前往睡眠實驗室，在實驗室中嚴格控制參與者的餐點和活動。在其中一個階段，實驗參與者連續三晚的睡眠時間正常，在另一個階段，他們每晚只睡約四小時。專家一般建議成年人夜晚睡眠時間應為7至9小時，睡眠不足與認知功能受損、免疫系統減弱、心理健康惡化、意外風險增加、糖尿病、肥胖、高血壓相關。兩個實驗階段皆採集早晚的血液樣本，以及高強度運動30分鐘後的血液樣本。研究人員檢測血液中約90種蛋白質，在睡眠不足的夜晚之後，許多與炎症相關的蛋白質濃度增加。炎症有好處也有壞處，發炎是身體對刺激或受傷的自然化學反應。慢性炎症可能損傷血管，提高心臟病發作及中風的風險。希德納斯說：「有趣的是，僅僅在幾晚睡眠不足後，這些年輕且先前完全健康的個案體中的這類蛋白質濃度增加了。」「這代表強調睡眠對心血管健康的重要性很重要，即使是年輕時也是如此」好消息是，研究參與者體內與運動正面效果相關的蛋白質增加了，即使他們睡眠品質變糟。希德納斯表示：「藉由這一研究，我們進一步了解睡眠時間在心血管健康中所扮演的角色。」「重要的是，過去研究已經顯示，身體運動至少可以彌補一些糟糕的睡眠可能造成的負面效果。但也必須注意，運動無法取代睡眠的必要功能。」
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2025-05-18 養生.聰明飲食
加工食品都不好？攝取大量蛋白質就能增肌？破解常見營養迷思
在營養資訊充斥的時代，許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導，以下是常見的10個營養迷思，幫助你做出更明智的飲食決策：1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶，但事實上，碳水化合物是身體的重要能量來源，完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落，並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素，容易導致血糖快速上升；而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加，但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量，而非進食的時間。此外，晚間進食可能影響食物選擇，導致選擇高熱量、低營養價值的食物，如零食和甜點。這些習慣性的行為，才是體重增加的主要原因，而非進食時間本身。因此，關鍵在於控制總熱量攝取，選擇營養豐富的食物，而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓，建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物，如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感，還能促進睡眠品質，避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品，不僅方便，還可以是營養又省時的好選擇，有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品，不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐，否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素，並不一定比含麩質的食品更健康，大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的，減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而，來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物，如水果和蔬菜，提供更多維生素和礦物質，而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質，可能導致營養不足，影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時，身體會進入飢餓模式，開始儲存脂肪作為能量來源，這會讓新陳代謝變慢，長期下來反而更難減重。此外，更可能導致感到極度飢餓，而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖，其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪，如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪，能讓你有飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維生素；不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中，若攝取過多，可能會導致體重上升。長期來看，完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實，最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利，但「應該完全避免糖」其實是一個迷思，身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量，並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖，例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要，但僅靠攝取蛋白質不足以增肌，結合適當的運動訓練，才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動，身體無法充分利用這些蛋白質，反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康，但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益，但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化，包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物，反而可能錯過重要的營養素。
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2025-05-16 焦點.健康知識+
早起真的是有益健康又高效率？研究揭3個潛在風險：不見得適合每個人
每天早睡早起真的是絕對地健康有又效率嗎？許多名人或成功人士，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）、時尚雜誌《VOGUE》總編輯溫圖（Anna Wintour）等都以早起聞名，每天凌晨四點就起床，但根據《Forbes》揭露的科學研究，早起未必適合每個人。早起的優點1. 提高積極性與解決問題的能力根據美國哈佛大學生物學家蘭德勒（Christoph Randler），早起的人通常更積極，擅長預測問題並高效率地解決，在商業世界中極具優勢。早起者往往主動出擊，而非等待指示，這讓他們的生產力更高，思維也更具創業家精神，可能有助於職涯成功。2. 改善心理健康加拿大多倫多大學的研究顯示，早起者相較於夜貓子，擁有更高的幸福感。這種傾向可能與所謂的「社會性時差」有關，也就是說，夜貓子的生理時鐘與一般9點到17點的標準工作時間不吻合；相反地，早起者的作息較容易與社會節奏同步，因此能在不勉強的狀況下起床，更容易感到有活力與幸福。3. 提升睡眠品質睡眠品質不佳會增加心臟病、高血壓、肥胖與中風等健康風險。多項研究顯示，晚睡常與健康問題有關。而早睡早起則容易養成固定的睡眠模式，有助於調整體內生理時鐘，使睡眠品質提高。良好的睡眠可增進認知功能與免疫反應，進一步提高生產力。早起可能帶來的風險1. 壓力荷爾蒙上升早起可能造成壓力。研究指出，早起者體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平往往高於晚起者。長期高皮質醇與焦慮、憂鬱、心臟病等多種健康問題有關。2. 睡眠負債風險若本身是夜貓子卻不改變睡前習慣、強迫自己早起，就可能產生「睡眠負債」，長期處於睡眠不足的狀態。英國睡眠委員會前負責人阿提斯（Lisa Artis）提醒，在忙碌的現代社會，人們常以為少睡1小時可以提高效率，但事實往往適得其反。科學界一致建議成年人每晚應睡7至9小時。就連亞馬遜創辦人貝佐斯（Jeff Bezos）也強調自己堅持睡滿8小時，能讓自己充滿精力、思緒清晰。3. 與體內時鐘不一致人的自然作息傾向受遺傳影響，有些人天生就是早起型，有些則屬夜貓子。若能配合自身的生理型態安排作息，將有助於提升生產力；反之，若勉強違反自然節奏，則可能導致情緒不穩、疲憊與效率低落。如何打造適合自己的高效睡眠作息根據科學研究結果，並非所有人都該凌晨4點起床，而是應讓自己的睡眠模式配合天生的生理時鐘與生活需求。如果為了因應家庭和工作節奏必須調整作息早起，不妨從以下幾點著手：1. 漸進調整別一次大幅提前起床時間，可從每天提早15分鐘開始，讓身體逐步適應，避免生理與心理上的衝擊。2. 白天曬太陽早上接觸自然光能重設體內時鐘。早晨散步或在戶外活動有助於建立新作息。相對地，夜晚尤其是電子螢幕的藍光會干擾入睡。3. 固定運動與用餐時間早晨運動可幫助調整睡眠週期，同樣地，起床後馬上吃早餐也有助於設定生理節奏。應固定三餐時間，避免晚餐太晚吃。4. 控制咖啡因攝取研究指出，睡前6小時內喝咖啡可能影響睡眠，因為這時體內仍殘留一半的咖啡因。雖個人耐受度不同，但專家建議每日攝取不超過400毫克。5. 建立夜間放鬆習慣規律的放鬆儀式能幫助大腦意識到「該睡覺了」。可以用以下是幾種不依賴電子產品的放鬆方式，包括冥想、泡熱水澡、閱讀實體書、寫日記、聽舒緩音樂等。早起≠成功 關鍵在於一致性與適配性與其講究固定起床時間，更重要的是作息的一致性，睡眠與工作時間若能相符，可減少社會性時差，寧靜的早晨時光也有助於專注與自我照顧，帶來實際成效。早起族享有的真正優勢，可能在於他們能在清晨擁有不被打擾的專注時間。問題不在於是否該早起，而是作息是否符合身體需求、生活責任與個人目標。若你天生是早起型，那就接受這點；若非如此，也不必強求，只需重視睡眠的穩定與品質。順應自己的自然節奏，更容易建立健康、可持續的生活習慣，進而達成高效能與長期職涯成功。
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2025-05-13 焦點.健康知識+
大谷翔平的力量來自每天睡10小時 醫：睡眠「先著重量」再來談品質
美國職棒大聯盟球員大谷翔平出色的表現令他成為棒球界傳奇人物，網路上也越來越多關於他日常作息與訓練的報導，其中一項就是他非常重視睡眠，有時會睡滿10個小時來消除疲勞。在一次訪談中大谷翔平就表示，他認為睡眠的量比品質更加重要，日本醫師梅岡比俊對此深表認同，並在新書《醫師教的最佳減肥法》中告訴大家：「睡眠不足是減重和健康的大敵」，並分享如何改善睡眠的方法。大多數亞洲人都睡不到建議時間美國國家睡眠基金會建議，成人每天睡眠時間需7~9小時，然而全球睡眠報告指出，亞洲大多數國家平均睡眠時間為7小時以下，尤其日、韓平均睡不到6.3小時，為已開發國家中最低，而台灣人的平均睡眠時間為6.49小時，同樣低於建議睡眠時間。在「睡覺是浪費時間、懶惰」、「寧可少睡一點增加生產力」的高壓工作文化之下，睡眠似乎不是優先事項，然而梅岡比俊作為一名醫師，對這種現象卻是憂心忡忡。睡眠不足不利於減重在睡覺期間看似靜止不動，但其實身體內分泌統卻持續在運作，包括影響我們食慾的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體為了因應清醒時間變長所需的能量，會增加飢餓素的分泌，刺激進食的慾望，同時抑制食慾的瘦素也減少了，換言之，睡不飽容易使我們吃得更多，並且渴望高熱量的食物，像是：油膩的拉麵、洋芋片、蛋糕和餅乾，別說不利於減肥了，甚至還可能增重。種種研究顯示睡眠對於肥胖的影響：美國史丹佛大學研究顯示，每晚只睡五小時的人，體內飢餓素比每晚睡足八小時的人高出約15%，瘦素也少了約15%；另一項研究指出，睡眠不足的人的肥胖率比睡眠充足的人高出73%。不只是飲食方面，當我們睡眠缺乏時，白天活動力也會下降，我們可能跳過運動訓練，再加上飢餓素的釋放讓食量增加，卡路里燃燒不夠，就會導致肥胖的惡性循環。缺乏睡眠增加失智症風險不僅是體重增加，長期睡眠對大腦也會造成負面影響，像是認知功能下降，包括注意力、記憶力以及工作效率，甚至可能導致失智症。有研究發現，缺乏睡眠會增加大腦中β澱粉樣蛋白的累積，被認為是阿茲海默症的元兇，睡眠不足者除了白天嗜睡之外，失智風險更高出兩倍。比起睡眠品質，先問自己睡眠量足夠嗎？梅岡比俊表示，不只要關心睡眠品質，更重要的是睡眠量，先確保睡眠時間足夠長，再來繼續提升睡眠品質。許多患者會問，每天的日子都非常忙碌，像是醫師自己除了有診所工作外，還得處理講課、寫書，並且準備鐵人三項比賽，這樣真的能擠出時間睡覺嗎？對此，醫師的答案非常簡單，那就是：「把睡眠排在第一優先事項，然後再安排其他事情。」不管再怎麼忙，他每天都會至少睡滿7個小時。增加睡眠量的方法1.比現在提早30分鐘到1個小時上床睡覺既然知道睡眠不足會對生活和身體造成不良影響，那不管你是想提升工作表現、加強減重效果，或者是想讓自己更健康，先別想著要升級遮光窗簾或寢具，最簡單也是最基礎的做法就是早點上床睡覺！建議比現在就寢的時間再提早30分鐘～1小時，例如習慣深夜12點躺平的你，請在晚上11點就試著放下手機睡覺了。2.透過小睡15至40分鐘恢復活力如果前一晚睡眠不足，建議在隔天小睡15～40分鐘，午睡可以大大提升接下來一整天的表現。睡前飲食要注意食物消化大概需要2～3小時，為了確保睡眠品質，睡前2～3小時最好都不要再吃東西了。晚餐和宵夜的餐點也要慎選，盡量選擇清淡的食物，下班時你很可能會想吃炸雞、洋芋片來犒賞自己，但這些食物通常更難消化，進而影響晚上的睡眠。睡前如果真的嘴饞，可以吃一些能改善睡眠品質的點心，推薦含有GABA、可可鹼的黑巧克力，或者是香蕉，其腺苷成分可以提高人的睡眠驅力，另外，熱牛奶除了可以讓身體溫暖起來，放鬆神經系統之外，牛奶中的色氨酸也有助於身體合成褪黑激素，改善夜間的睡眠品質。
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2025-05-09 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】半數60歲長者有睡眠呼吸中止症！留意這三點可預防 降低慢性病風險
【本文由聯新國際醫院家庭醫學科主治醫師 陳聲平醫師提供】 呼吸中止症候群是一種常見隱藏在睡眠障礙中的病症，尤其在高齡長者族群中。據統計，一般成人約有15%有睡眠呼吸中止症，但60歲以上的民眾則有70%的男性和56%的女性有睡眠呼吸中止症。這種病症不僅影響睡眠品質，還可能與多種健康問題有關，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病及中風等，同時也與認知功能退化、白天精神不濟導致意外有關，是高齡長者健康的一大威脅。因此，了解呼吸中止症候群的預防與診療是不可忽視的議題。症狀輕微易忽略 打鼾、精神不濟、起床後口乾舌燥都是早期症狀呼吸中止症候群的主要原因是上呼吸道的阻塞，通常與肥胖、年齡增長、頸部肥厚及解剖結構異常有關。患者在睡眠中可能會出現打鼾、呼吸暫停、夜間醒來、白天嗜睡等症狀。目前常用的檢測方式為對病患睡眠時的血氧濃度與多項睡眠生理檢測，因需要特定的儀器，與時間及空間安排，實施上並不是很方便；同時一般醫護人員對睡眠打呼、鼾聲與品質不佳，也常自行歸咎於體型、肥胖、壓力、情緒及環境等個人因素，因此有時會忽略了此病症的診療鑑別。早期至「睡眠門診」就診的民眾常是藥物無效或是不願意服用藥物的病患，才會想到門診求助。但隨著近年來網路發達，在網路上搜尋關鍵字而來門診的病患佔了四成以上，親友介紹則佔了三成，所以可見，潛在有此診療需求的病患應不在少數。主訴症狀則以打鼾佔了第一，白天精神不濟與起床後口乾舌燥則分居二三位。控制體重、改善睡眠習慣、戒菸 三點預防呼吸中止症候群對於健康促進與疾病預防首重的原則是「預防重於治療」。對於呼吸中止症候群的預防，減重為重要的醫療建議之一。肥胖是呼吸中止症候群的主要危險因素，大多數罹患此病症的病人體重偏重，透過均衡飲食和定期運動來維持健康的體重，可以顯著降低發病風險。減重同時對許多慢性病症與關節疾病也有預防治療的效果，也是一般民眾在逐漸高齡化社會中必須注意的重要健康因子。再來是改善睡眠習慣。嘗試保持規律的作息時間，創造良好的睡眠環境，避免不適當的酒精和鎮靜劑使用，這些都有助於改善睡眠品質。吸菸會加重呼吸道的炎症，增加呼吸中止症候群的風險，因此戒菸是非常重要的預防措施。而對於特別是對於有高危險因素的人群，定期進行健康檢查，以期能及早發現和診斷呼吸中止症候群。正壓呼吸器、口腔裝置可改善 但治療儀器影響睡眠難適應 目前對此病症的治療為對於檢測後有中度至重度呼吸中止症候群的病患，持續的正壓呼吸器是標準療法，能有效保持呼吸道通暢，若能持續使用，病患的主觀症狀改善與滿意度較高，但缺點是睡覺時須配戴面罩，雖能客製化製作但總是需要時間習慣，不習慣配戴面罩常是無法持續治療的原因。而對於輕度呼吸中止症候群的患者，使用口腔裝置（如下頜前移裝置）也可以改善症狀，但缺點也如上述正壓呼吸器一般，需要耐心習慣。最後對於少數上述治療無效而症狀明顯嚴重的病患，手術也是治療選項之一，此項治療需要與醫師詳細討論溝通後再選擇為宜。鼾聲分析有望改善診斷不便 及早介入降低對健康影響為了克服檢測診斷的不便，近年來有新的研究方向，就是鼾聲分析，如果能有所突破，應能對此病症診療有莫大幫忙。臨床上，病人本人對於打呼並不自覺，只有枕邊人才會注意到，另一方鼾聲變大，呼吸暫停，也才會警覺要就醫，所以鼾聲變化是睡眠門診首要症狀之一。未來病人只需下載手機應用程式，放在床頭，記錄下鼾聲後上傳雲端結合人工智能進行自動分析，分析結果自動回饋給病患進行相關後續預防與診療建議。如此提升檢測方便性後，有機會可以成為有意義的篩檢，而且這是本土族群的研究，對於國人睡眠呼吸障礙的診斷與追蹤有一定的助益。呼吸中止症候群是一種可以預防和治療的疾病，透過健康的生活方式和適當的醫療介入，我們可以有效降低其對健康的影響。如果您或您的家人有相關症狀，建議儘早就醫，進行專業評估和治療。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-05-07 養生.抗老養生
夏天睡不著？吃清補食材祛暑氣
過了立夏，夏天正式來臨，氣溫升高、降雨變多，當天氣濕熱過重，容易出現四肢無力、食欲不佳、易倦及精神不振等狀況，嚴重還會影響睡眠品質。中醫師李和蓁表示，近期求診的失眠患者明顯增加，主訴症狀為不好入睡、早醒、睡眠變淺等，主因是身體燥熱所致。台灣即將進入梅雨季節，濕熱的天氣，「濕熱病邪」就容易侵入人體。李和蓁說，由於身體養分的消化吸收、水分代謝都跟脾胃有關，所以，此時的養生應著重護脾胃、排濕熱。除了飲食清淡，建議可多選擇清補的食材，例如蓮藕、綠豆、西瓜、苦瓜或是荷葉、蓮子，不僅健脾，還能祛暑氣。迎來立夏節氣，白天漸漸變長、夜晚慢慢變短，萬物進入旺盛生長的階段。李和蓁指出，夏天屬火，與心氣相通，這個時節最容易出現煩躁、失眠，甚至是夜間燥熱醒來等症狀。特別是更年期女性，本來平穩的狀況，可能也因「犯熱」而出現熱潮紅、睡眠中斷等症狀。「要改善身體燥熱，可從飲食、作息開始調整。」李和蓁建議，夏天飲食要注意「避燥」，除了清補的食材，可搭配百合中藥材，幫助健脾、安神、消暑。但西瓜、苦瓜、蓮子這類食材偏寒，僅適合氣溫較熱的日子調節性攝取，若長期大量食用，可能影響腸胃消化功能。許多人擔心夏天吃錯食物會上火，李和蓁表示，應避免的是重口味、辛香料或燥熱性燉補。常見的狀況是「夏天補過頭」，吃了羊肉爐、薑母鴨等補品，結果晚上反而睡不著，甚至出現口腔潰瘍。日常起居方面，李和蓁說，立夏晝長夜短，可順應作息調整為晚睡早起，隨著日照的的行程走，雖然睡眠時間縮短，但睡眠品質要好。若在此一時節出現失眠、口乾舌燥者，建議就近尋求專業中醫師調理，避免燥熱睡不好，隔天上班又沒有精神，出現惡性循環。
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2025-05-05 養生.抗老養生
「立夏」氣溫漸升易失眠、疲倦！1茶飲1穴位幫助立夏養好心
立夏是二十四節氣中的第七個節氣，代表著夏季的開始。在這個時節，氣溫逐漸升高，日照時間延長，萬物進入旺盛生長的階段。中醫認為，立夏屬於陽氣漸盛的時期，應注重「養心」以適應季節變化。 立夏的意義與氣候特點立夏通常落在每年5月5日或6日，象徵著春季的結束和夏季的開始。此時，氣溫明顯升高，雷雨增多，植物生長迅速。中醫認為，夏季與心相應，心主血脈，主神志，因此立夏時節應注重養心，以防止心火過旺導致的健康問題。 心悸、失眠、疲倦 立夏常見症狀在立夏時節，人體容易出現以下不適症狀：1.心悸、失眠：由於氣溫升高，心火易亢，影響睡眠品質。2.口舌生瘡：心火上炎，導致口腔潰瘍等問題。3.疲倦乏力：氣溫變化影響脾胃功能，導致氣血不足。中醫建議，立夏時節應注重養心安神，調節情緒，保持心情愉快，以適應季節變化。 立夏養生飲食建議1.玫瑰蓮子茶材料：玫瑰花 3克、蓮子 10克、紅棗 3枚做法：將蓮子提前浸泡1小時。將所有材料放入鍋中，加入適量清水。 煮沸後轉小火煮20分鐘，即可飲用。功效：玫瑰花具有疏肝解鬱、活血化瘀的功效；蓮子可養心安神、健脾補腎；紅棗補氣養血。此茶飲有助於調節情緒，改善睡眠品質，適合立夏時節飲用。在過往的民間習俗中有「立夏補老父」的習俗，子女們購買豬腳、麵線給父親進補，帶點父親節的意味。但隨著8/8父親節盛行，這個習俗慢慢的被遺忘。除此之外，現代人營養充足，高齡長者也較不適合進補過度，建議可以採涼補的方式，讓長輩開心地度過整個夏日。像是以下這道可以安神養心、補脾氣的龍眼蓮子百合粥，就很適合提供給長輩食用。2.龍眼蓮子百合粥材料（約2碗）：龍眼乾 10g、蓮子（去芯）20g、百合（乾）10g、白米 50g、水 600ml、冰糖 適量（可依個人喜好調整）作法： 1. 白米浸泡30分鐘；蓮子與百合先泡水20分鐘；龍眼乾稍沖洗備用。 2. 水煮開後加入所有材料，用小火熬煮約30~40分鐘成粥。 3. 起鍋前依口味加入適量冰糖即可。功效：龍眼補心脾、養血安神，改善健忘失眠；蓮子、百合清心寧神、養陰潤燥；白米健脾和胃，是高齡者容易消化的主食型涼補。立夏養生穴位及運動建議內關穴位置：位於前臂內側，腕橫紋上兩寸，兩筋之間。按摩方法：用拇指按壓內關穴，力度適中，持續按壓1-2分鐘，每日2次。功效：內關穴具有寧心安神、調節心律的作用，有助於緩解心悸、失眠等症狀。太極拳太極拳動作柔和緩慢，適合立夏時節進行，有助於調節氣血，增強體質。每日早晨或傍晚練習30分鐘，可達到養心安神、強身健體的效果。立夏晚睡早起 吃清淡避油膩1.作息調整：順應自然界晝長夜短的變化，建議晚睡早起，保持充足的睡眠，有助於養心安神。2.情緒管理：保持心平氣和，避免情緒波動過大，以防心火上炎。3.飲食調整：多食用清淡易消化的食物，避免油膩、辛辣等刺激性食物，以減輕脾胃負擔。立夏時節，氣候變化明顯，應注重養心安神，調節情緒，保持良好的生活習慣。通過飲用養生茶飲、穴位按摩和適當運動，可有效提升身體抵抗力，安然度過炎熱的夏季。
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2025-05-04 醫療.精神．身心
睡不好有哪些負面影響？50歲後好眠法則：做5件事你能睡更好
台灣睡眠醫學學會統計分析顯示，平均每5個台灣人就有1人有失眠困擾，在性別分布上，女性遠多於男性。中醫理論強調，晚上9點至11點入睡才能養足氣血，讓全身臟腑順暢運作。但現代人過了12點還在追劇上網，等到心滿意足放下手機後，睡意全無。別小看睡眠不足，當長時間處於「睡眠負債」，容易引起各種疾病，尤其是認知功能衰退。不一定要睡滿8小時，但也不能少於6小時。睡不好對身體會造成哪些影響呢？台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示，「新陳代謝」首當其衝，若一天睡不到6小時，會降低20%的代謝力，包括內分泌的改變，造成胰島素敏感性降低，進而增加肥胖及糖尿病的風險。另外，睡眠缺乏規律性時，會讓身體產生壓力反應，進而釋放出壓力荷爾蒙，影響血糖、血壓的恆定，超級「傷心」。到底什麼是睡得好？怎麼樣算差呢？李信謙說，這是非常主觀的問題，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為7至9小時。」但並非每個人都需要睡足這個量，但若少於6個小時、超過10個小時，也不利於健康。他強調，睡覺重質多於重量，能在30分鐘內入睡、確保深度睡眠，第二天醒來神清氣爽、有充飽電的感覺。女性更易失眠，除了荷爾蒙，還有家庭因素。李信謙分享，診間有些女性主訴，年輕時都沒有睡眠方面的問題，但過了45歲之後，怎麼躺床就是睡不著，或是多夢、易醒，醒來後就很難入睡，即使嘗試冥想、改善睡眠環境甚至吃安眠藥，也不見多大的改善，脾氣愈加變得暴躁。他指出，女性的失眠問題是男性的1.5至2倍之多，除了更年期的荷爾蒙變化之外，還包含了社會性因素，生理及心理導致睡眠障礙。「45歲至50歲左右，女性開始進入更年期，除了要忍受生理轉變的不適，這階段也常面臨孩子離家的空巢期、重新適應夫妻相處、上一代照顧難題等，各種壓力襲來，睡眠容易受干擾。」李信謙強調，睡眠問題通常是綜合多種因素引起，千萬不要隨便亂使用荷爾蒙藥物、安眠藥，應找出失眠真正原因，包括慢病性的交互影響，一味吃藥可能增加藥物不良反應風險。六大類食物都有色胺酸，均衡攝取最重要。「哪些食物可以紓壓、幫助睡眠呢？」李信謙說，飲食助眠的原理是為大腦製造血清素的原料，所以要多吃富含色胺酸的香蕉、深綠色蔬菜、豆類製品、肉類、蛋類等，基本上，就是國健署推廣的「我的餐盤」六大類食物，其重點是均衡營養，如果偏重挑食喜愛的水果，可能會因太甜吃出糖尿病。出門運動就是好事，從散步、快走開始。在運動部分，李信謙建議先擬定時間表，不需要限制運動種類，只要能走出家門散步、快走就是一件好事。從「持續3個月」，一季一季慢慢增加。他強調，長期運動有助於身心協調，並增加深層睡眠時間。而且運動可以促進身體產生腦內啡，帶來愉悅、快樂的感受，自然就減少了壓力。好睡指南：做到5件事，你能睡更好。睡眠不足涉及到生理、心理、環境和生活習慣等多面向，可以從調整作息、改善環境、飲食調理、規律運動、放鬆心情來著手改善。1.調整作息在固定的時間就寢，不要晚於12點；若躺床入睡時間較長，可將就寢時間提前15至30分鐘，讓身體慢慢適應。2.改善環境降低臥室光線，溫度也不能過冷過熱，注意房間的通風，可使用加濕器或除濕器來維持適當宜人的濕度。3.飲食調理注意均衡營養，建議多吃含有色胺酸的食物，幫助合成褪黑激素，提升睡眠與健康。4.規律運動適度運動能促進血清素的分泌，並有利於調整自律神經，尤其是負責調節身體休息的副交感神經。5.放鬆心情培養放鬆習慣，例如冥想、簡單的瑜伽或伸展動作，釋放壓力進而幫助入眠。
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