2021-08-30 養生.聰明飲食
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2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師:補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒,無論是原始病毒株,或是後續演變的四大變異株,Alpha、Beta、Delta、Gamma,都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者,最容易受到威脅。如何提升免疫力,成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究,指出良好的睡眠習慣,有助於降低罹病機率,幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登,美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究,發現夜間睡眠每多一小時,有助於降低12%罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」,共5大層面進行研究,結果發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而那些有睡眠問題,或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。莊譓馨指出,若要幫助睡眠,民眾可以補充五大營養素,包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸)、鈣、鎂。色胺酸,是合成褪黑激素的原料,而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果,也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質,可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說,良好的睡眠可以提升免疫力,所以攝取足夠的營養素,好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充份休息,回復原來的活力,絕對是重要的防疫策略。
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高,總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶,特別在疫情期間只能待在家中,外出還要戴上口罩,讓人整個提不起勁!日本人認為夏天容易讓人覺得疲累,思考與行動力也變緩慢,日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天,能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑,炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯?事實上,日本人最常吃的家常菜「味噌湯」,只要喝上一碗,就可以同時補充水份與鹽份外,維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外,夏天胃口不佳,味噌等發酵食品,正好可以幫助調整腸道環境,免疫力也可能跟著上升,好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內,吹冷氣容易讓空氣變得乾燥,導致水份流失,在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水,覺得能提神與補水份,但事實上咖啡因容易利尿,反而更容易讓水份流失,覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法,但在辦公室或室內,常常會忘記「喝水」,視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激,提醒自己要喝水的道具,將1至2公升大容量保特瓶,裝滿水放在放在眼前,讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分,1天目標1至1.5公升,可是要記得喝水切記不要一口氣,當喉嚨覺得乾渴時,少量喝幾口,不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑,每天能夠有好的睡眠相當重要,身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神,不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚,如果有便利商店開門,營養均衡的便當可能賣完,只剩下肉比較多的飯盒,或是更單調的三角飯團。其實,還有另一項選擇,就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆,能夠給予飽足感,對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓,完全不吃東西可能會影響睡眠品質,吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大,如果毛豆太單調,可以加上豆腐或納豆,由於毛豆富含維生素B1,可以讓身體比較有精神,減少因天氣熱而懶洋洋,把身體狀態調整好,預先準備食材,肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好? 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過,夏天炎熱不想吃東西,就算勉強自己吃點東西,身體精神可能難恢復,營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子,做個日式漢堡排是個不錯的選擇,或許對台灣人比較陌生,日式漢堡排是用牛絞肉,加上調味料拍打出牛排狀,用鐵板煎熟,能夠有牛肉香氣和美味,成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排,雖然油脂量可能會變高,但是吃起來會比較鬆軟,在比較沒有食慾的夏天,吃起來柔軟的食物比較容易下嚥,可以攝取到維生素與蛋白質等營養素,也能減少消化系統負擔;在炎熱夏天可能精神和胃口都不好,藉由美食好好補充營養,讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言,夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」,日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋,越疲倦睡眠品質也越差,食慾也跟著不好,如此負面循環,中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高,但營養相當豐富,包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等,還有許多營養素可以一次攝取。另外,日本人也認為,7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期,天然捕撈的小蛤蜊,為了夏天產卵,在冬天時儲存了許多營養,可以拿來煮味噌湯喝,提振精神。還有土雞蛋,購買也相當容易,也能做成各式各樣的料理,幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-13 新冠肺炎.預防自保
好萊塢女星以康普茶與泡菜抗新冠惹議 專家這麼說
日前好萊塢明星「小辣椒」葛妮絲.派特洛在個人部落格自曝不幸中了新冠肺炎,雖然沒有生命危險,但是遭遇長時間的慢性疲勞以及腦霧的狀態,所以經過他的個人親身經驗推薦一些飲食療法,包括間歇性斷食、菜單採取生酮以及素食,而且還特意補充康普茶與韓式泡菜 (當然不忘順帶推薦他個人經營的公司Goop的產品Madame Ovary supplement(貴夫人卵巢補品)與Seedlip(草本補充品)。此番言論一出陸續受到一些媒體與專家的質疑,後來也受到英國國民保健署國家醫療局Stephen Powis史蒂芬.博依司教授的挑戰,博依司教授警告這些方式不足以作為新冠肺炎的治療。防疫該有的健康飲食營養觀念其實葛妮.絲派特洛個人與他經營的Goop公司長期以來就熱衷於推薦一些非正統療程,也因此而飽受爭議,像韋恩之前就介紹過的玉蛋與防心靈吸血鬼噴霧就是其中一小部分好萊塢的seafood–葛妮絲派特洛。不過認真來看,在對抗新冠肺炎的長期抗戰中,康普茶與韓式泡菜不只是葛妮絲派特蘿一個人在提倡,那麼從科學專家的眼中如何看待這種飲食建議呢?首先,任何飲食建議都不能取代治療,既不能替代疫苗,也不能取代得到新冠肺炎之後的治療,所以如果有偏方號稱可以預防或治療,是不能相信與依賴的。植物基飲食有助提高保護力73%但是,在一些科學研究中確實發現,如果採取比較健康的飲食方式,確實可以減少罹患新冠肺炎的風險,或是降低演變為重症的機會。比如說這篇跨6國、發表於新英格蘭醫學誌的研究 Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries發現,調查2884位6國第一線醫療從事人員,如果採取植物基飲食(73%)或魚素食(pescatarian)的飲食(59%) (參考前文:素食定義,東西方大不同)會有讓新冠肺炎發展為中重症的風險較低。所以健康的飲食型態在對抗新冠肺炎上確實可以提高保護力。發酵食物幫助腸道免疫另外也有科學家特別注意到腸道菌與免疫的關係,因為在一些研究中發現,新冠肺炎會顯著改變腸道菌的平衡,特別會造成一些壞菌(如產氣莢膜桿菌)增加、好菌(比菲得氏菌)減少,而且進一步造成體內免疫的細胞激素或是發炎的指標(如GOT、GPT)上升。而且這些腸道菌的變化,不僅僅是影響了腸道本身,還會通過腸腦軸線影響了大腦,進而產生專注力喪失、焦慮、記憶減退、睡不好等狀況;或是通過腸肺軸線,影響了肺部的益生菌平衡、造成下呼吸道發炎反應等等,所以可以說是全身性的影響。因此,葛妮絲派特蘿所謂慢性疲勞或是腦霧等狀況,也不是完全的空穴來風。也因此在面對新冠肺炎的飲食營養中,如何幫助腸道菌的健康、塑造堅強的腸道菌菌相是現在受到科學界重視的研究重點。畢竟腸道是人體很大的免疫器官,也是面對外來入侵物質的保護層,而腸道菌就算是位於我們腸道表面與我們「同腸一命」的命運共生體,所以有好的腸道菌相,就會有好的免疫力。而要幫助腸道菌的好菌生長,現在營養界關注的重點之一就是發酵食品。所謂發酵食品,簡單來說是使用包含酵母菌、乳酸菌、黴菌等等的微生物把食材加以發酵、進行物質的轉化。這些微生物在發酵時會產生非常豐富的代謝產物,以及益生質,食用後可以幫助腸道內有益菌生長,而依據一些最新的醫學證據發現,還可能有調節血脂、血糖、免疫等等的廣泛健康功效。所以依照這個道理,葛妮絲派特洛推崇的康普茶與韓式泡菜也都是發酵食品的一種,所以從這個角度看,它們對於維護腸道健康,進而調節免疫力也是有相當道理的。康普茶兼具腸生質與茶黃素的益處康普茶是近年來歐美很新流行的一種發酵飲,韋恩前文有詳細介紹過讓好萊塢明星也趨之若鶩的健康流行-康普茶。康普茶的基本原理是將紅茶加糖作為基底,然後添加天然的茶母(SCOBY),茶母也就是一些共生的乳酸菌、醋酸菌、酵母菌。茶母與茶液放在室溫下進行7到10天的發酵,就會形成表面白色不透明的發酵活菌層以及下層的透明發酵茶飲層,發酵完畢後拿來飲用的是下層,而上層的發酵活菌層可以撈起來做為下一批的茶母,茶母裡的菌就可以做為下一次的使用。康普茶的液態飲料層富含多種有機酸,如醋酸、自然界較罕見的葡萄醣醛酸、以及乳酸;此外還有蔗糖發酵後分解的果糖、葡萄糖;另外還有發酵的產物如一些消化酵素,發酵代謝物: 如醛類、酯類等,以及一些抗氧化物: 如來自茶葉的多酚,還有維生素B群等等,可以說成分十分豐富。因此康普茶喝起來除了茶味之外,主要的味道是酸味,而且因為經過充分的發酵,所以帶有豐富的發酵味(或所謂的酵素味),甚至帶有微微的酒味(康普茶經過酵母菌的發酵,所以帶有約0.5%以下的酒精),然後甚至會帶有微微的碳酸氣泡。由於近來研究紅茶單寧、或是茶黃素在體外實驗裡對新冠病毒的複製也有抑制的作用,所以康普茶結合了幫助腸道調整的功能以及紅茶特殊的茶單寧、茶黃素,所以在疫情期間格外受到重視。韓式泡菜是植物性乳酸菌寶庫韓式泡菜可以說是植物乳酸菌的一種典型發酵食物,韓式泡菜是用運用了大白菜作為基質,再以天然的乳酸菌加以發酵,放在隔絕氧氣的甕或是缸內經過大約一個月的時間發酵而成。因為韓式泡菜在發酵過程中產生許多有機酸、益生質、活性乳酸菌、纖維、寡糖、消化酵素等等,被視為是可以幫助腸道好菌生長,也可以兼具補充體內活菌的一種健康發酵食物。因此,韓式泡菜對於預防心血管疾病、降低膽固醇、幫助便祕、預防大腸癌等等方面有大量研究出現。總之,不管是康普茶或是韓式泡菜等發酵食物,既具有植物基的特性,又是發酵食物的一環,對健康的益處是所在多有的,但是凡是保健食品都一樣,對於新冠肺炎或許有降低得到的風險,或是可以降低變成重症的機會,但是絕對沒有治療的效果,大家還是該打疫苗的快去打,該治療的也循正規醫療體系治療。但是要打下健康底,健康的飲食營養也是必不可少。原文出處:韋恩的食農生活
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2021-07-05 養生.保健食品瘋
益生菌幫助減肥 吃對才有效果
《微生物學前沿》雜誌多次報導,益生菌是天然存在於腸道中的活生物。服用益生菌補充劑可以通過增強消化系統和免疫系統來幫助保持腸道菌叢平衡並促進身體健康。最近更有「益生菌可以幫助減輕體重和腹部脂肪」的說法,可信嗎?原來許多研究發現,某些乳酸菌家族菌株可以幫助減輕體重和減少腹部脂肪。一項研究報告,發現腹部脂肪過多的人喝了含有益細菌的發酵乳產品,在12周內減了8.2~8.5%的腹部脂肪。2019年的系統綜合薈萃分析,囊括105篇文章和6826名參與者,發現益生菌的治療法,可以減少身體的脂肪、腰圍和體重指數;而在2020年的一篇研究報導,益生菌可以改進身體對胰島素阻抗作用,降低發炎症狀和脂肪的儲存量。在超重和肥胖症方面是潛能最高的治療方法。那麼應該如何服用益生菌才能達到最好的減肥效果呢?首先日常生活中,選擇含有益細菌的發酵食品包括:克非爾Kifir(酸奶)、酸菜,康普茶kombucha(紅茶菌、發酵茶)、發酵奶酪、生蘋果酒醋、泡菜和納豆natto、味噌miso、天貝tempeh。並如下列所示服用才能達到效果。
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2021-04-20 養生.聰明飲食
日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼?專家告訴你
麴是東方飲食文化裡的隱形魔術師,沒有麴菌的存在,醬油、豆腐乳、味噌、紅麴、清酒、高粱酒都不再成立。使用麴菌進行食品加工是東方老祖宗的智慧,在中國有記載以來就有兩千年以上的歷史,一方面讓飲食、調味變得豐富,一方面又幫助了食品保存的壽命。而西方製酒使用麥芽產生的酵素進行穀物的分解,與東方使用麴菌是大大的不同的,這也造成西方的威士忌、啤酒與東方的清酒、米酒在風味上有極大的分野。現代因為生物科技的發現,對於麴菌的機能性有更深入的了解,因此近年來日本以米麴為核心產生出的麴水、麴茶、鹽麴等等產品正大大的流行,因為米麴具保健的機能又不含酒精,所以被視為很健康的食品及飲品。到底什麼是麴?麴菌是特定的一些品種的黴菌,所以麴就是讓食物感染黴菌造成發黴,當然這些黴菌必需證明是安全不會產生毒素的。而這個發黴的過程中,麴菌會分泌出許多酵素,酵素對食物進行分解,進而讓食物進行一些發酵的化學作用。而適合於不同食物的條件,又有不同的麴菌,因此有米麴、豆麴、河內白麴、黑麴等等之分。麴菌對食物進行分解麴菌在生長過程中,會分泌出許多酵素,如澱粉分解酵素、果膠分解酵素、核醣核酸分解酵素等,可以將食材中的大分子分解為小分子,如澱粉分解成葡萄糖、蛋白質分解成胺基酸,這些可能是食物裡原本不存在或含量很低的成分,因此會改變食物的風味,也因為分解的過程讓食物的質地變得柔軟。麴菌增添風味如同前面所提,麴菌在生長過程中,會分泌出許多酵素,將食物本身分解出許多小分子,因此會改變食物的風味。另一方便,麴在發酵的過程中會產生許多發酵代謝物,如有機酸、醇等複雜的成分,因此更會增添了許多食材原本不存在的風味,讓食物的風味更豐富、更有深度。如日本的吟釀清酒,在製麴時就是影響其具有特殊果香、花香的決定性步驟。麴菌有助食物進一步進行後續發酵麴菌的另一個重要腳色,是擔任食物發酵的第一棒。比如說在製酒的過程中,因為麴菌具有豐富的酵素,把澱粉分解成小分子的葡萄糖,接下去酵母菌才能接下去利用葡萄糖進行酒精發酵,因為酵母菌不具備分解澱粉的能力,只能吃葡萄糖,所以如果沒有麴菌的第一步分解,酵母菌是一籌莫展的。因此麴菌在食物發酵中擔任拓荒的開路先鋒,後續其他菌如製酒的酵母菌、味噌的乳酸菌才能接棒進行發酵,也讓食物可以熟成,產生更多更豐富的發酵食品,這就是醬油的來源。麴菌幫助食物保存食物的保存一直是古代的重要課題,發酵或稱為醃漬一直是重要的手段。因此麴菌發酵後的酒精發酵、乳酸發酵就是讓食物得以保存的秘訣。酒精有助於抑制其他腐敗菌的生長;乳酸菌發酵產生乳酸等有機酸,可以降低pH值;而像紅麴發酵過程中還會產生一些特殊的成分,具有抑制其他菌的生長,因此延長保存的功能,所以古人就應用在紅糟肉、紅糟雞、紅糟魚或紅糟蛋等料理上。現代更注重麴菌、米麴、麴水的機能性古代利用麴菌可能著眼於幫助食物的保存,或是讓麴菌進行食物的改造。但是經過現代的食品生技研究,麴菌在代謝過程中會產生許多具有機能性的發酵代謝物,這些機能性成分對人體的內外都有許多好處。因此,近來營養學家非常推崇發酵食物的好處,而日本還很流行麴水「Kouji Mizu」或是米糀(Kouji)、麴茶的米麴食品。米麴如麴水這樣的產品,對人體有多面向的好處。顧名思義,米麴是以米為基底進行麴菌發酵後的產物,其實就是製酒等等的第一步產品,只是沒有再接續後段的酵母菌發酵,與日本的甘酒、鹽麴非常接近。因為製作方便,日本現在也很流行自己DIY。綜合來說,麴菌、米麴或是衍生出的麴水、鹽麴、甘酒等等有以下的機能性,所以在現代的養生營養上,正受到更加的重視。米麴提供消化酵素因為米麴在發酵過程中,會分泌出許多澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等等消化酵素,因此對於健胃整腸、幫助消化具有相當的幫助,現在人普遍因為大魚大肉造成飲食不均衡、消化不良是常見的狀況,所以米麴或是米麴酵素在日本相當受到歡迎。米麴提供機能性成分米麴在發酵過程中,會產生許多發酵代謝物,比如說會產生麴酸,麴酸對皮膚產生許多好處,也因此日本又把麴水稱為「喝的青春露」。而發酵過程中產生的寡糖以及一些益生質,是腸道菌的良好食物,對幫助腸道蠕動、預防便祕很有幫助,所以麴水在日本又被當成保持苗條、代替含糖飲料的新一代健康飲料。或是像甘酒,日本又因為它的營養價值高,又稱之為「喝的點滴」。又或是像紅麴,已經被科學證實紅麴可以產生有效成分Monacolin K,具有有助於降低血中膽固醇的功效,因此也有許多紅麴產品得到健康食品的認證。自己製麴可要注意雖然日本很流行製麴DIY,但是還是需要一定的專業知識,如有不慎,還是有可能造成如產生黴菌毒素或是雜菌汙染的食安問題,輕則造成拉肚子,重則造成食物中毒。所以在自己DIY之前,還是要確保: 菌種的取得是否正確,以及製作過程是否衛生避免雜菌汙染,如果沒有十足的把握,還是購買合格食品廠生產的米麴、麴水或其他麴菌製品最為安全。原文出處:韋恩的食農生活
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2021-04-04 養生.聰明飲食
世界最佳餐廳大力推廣!康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼?
你應該要知道的食事2020年6月起,台灣米其林餐廳開始出現一種叫「康普茶」的佐餐飲品。只不過,它既不是茶,也非酒,而是一種公元前220年就在中國出現的發酵飲。康普茶能一躍成為高級餐廳的神秘客,與近年歐美迷戀發酵食品、注重保健機能,以及「世界50最佳餐廳」榜首的丹麥餐廳NOMA器重它的料理可塑性有關。「康普茶」這名字聽起來像街頭阿伯會賣的古早味飲料,米其林餐廳竟喝得到?康普茶、冬菇茶、紅茶菌茶、茶菇茶,其實指都是同一種東西:以糖、紅茶菌(scoby)釀造而成的活菌飲品。而從2020年6月開始,康普茶開始現身於台灣最精緻的米其林餐桌上。名字中有茶,卻不是茶;喝起來令人微醺,卻非酒:聽起來名字有夠本土,卻是這幾年先在歐美「飲」起潮流,才又傳入台灣,甚至躍上國內的米其林餐桌。康普茶它到底是什麼呢?源自中國的古老飲品,康普茶不是茶、不是酒,是功能性飲品!康普茶最早出現在公元前220年中國滿州。後來,韓國醫生康普博士把這個具有醫療功效的發酵飲品帶到日本、獻給天皇。在20世紀初,康普茶經貿易的發展往西抵達俄羅斯、德國。康普茶又叫冬菇茶、紅茶菌,在加糖的茶中混合細菌和酵母發酵而成。含有醋酸菌、乳酸菌、酵母菌的它,其實不是茶,而是一種活菌飲品!康普茶的發酵基底多元,雖然大多採用紅茶、綠茶葉,但從咖啡、蔬果到中藥材都可發酵成康普茶,也讓它大多時候都被歸類為機能性飲料。康普茶經過菌種發酵,有氣泡也微酸,彷彿結合了果醋的味道與氣泡飲的口感,也含有微量酒精,因此有餐廳拿康普茶取代配餐酒,或用它調酒。經常讓人誤會是酒的它,嚴格來說並不是酒。但是,已經擁有2千多年歷史的康普茶,為何突然翻紅?這必須先從歐美近年的食品趨勢說起。康普茶近年於歐美開始「發酵」!丹麥NOMA更將它推上高級料理之列從2016年開始,歐美吹起發酵食品風潮,更癡迷擁有東方色彩的康普茶;相較於年均銷售成長0.5%的優酪乳、康普茶在2016年成長7%。此外,近年年輕人也開始瘋無酒精飲料。Global Market Insights數據顯示,2018年底,無酒精飲料全球市場規模為200億美元。康普茶正是非酒精的發酵飲品,順勢搭上這股潮流。康普茶搭上發酵食品與無酒精雙重趨勢流入大眾市場後,還更進一步高端化。2018年,17年來拿下4次「全球最佳餐廳」、將北歐料理發揚光大的NOMA餐廳,於2018年發行的食譜「NOMA餐廳發酵實驗」中大讚康普茶做成飲料可消暑、做成醬料可解膩等料理可塑性。此外,2020年受新冠肺炎重創的歐美急尋抗疫、減壓食品,又掀起一波「康普茶」風;據飲食趨勢預測平台Tastewise報告,2020年2~3月康普茶聲量較2019年同期成長55%。進入台灣米其林餐廳的康普茶,佐餐、調酒,還入菜歷史久遠的康普茶,雖然源自中國、卻在歐美玩出新意,在台灣,也開始有許多餐廳跟進NOMA的典範,紛紛自釀康普茶,玩轉搭餐、入菜新可能。台北米其林指南餐盤推薦的「蘭 Orchid by Nobu Lee 」用它佐餐,獲得同殊榮的「ULV Restaurant And Bar」 時尚歐陸餐酒館也以自釀康普茶混酒,開創了台灣唯一的康普茶調酒吧。就連4年入選亞洲50最佳餐廳、並在2020年摘下一顆米其林星的MUME,也酷愛以康普茶為基底做調酒。除了飲用,康普茶的菌種也可拿來發酵做醬汁,蘭餐廳就以咖啡渣為基底、加菌發酵而製成「咖啡康普茶油醋」。位於高雄的法式餐廳樂穀也用康普茶發酵醬汁,佐台灣雞心,更為精緻餐飲添新意。國內業者也紛紛攻入平價飲料市場,魔咕飲國際生技和愛之味第一生技於2020年5月上市台灣第一瓶活酵康普茶「咕嚕茶」,榮獲《食力》所主辦的2020食創獎10大年度新品獎。麗多國際生技公司也在2020年12月推出即沖即飲的「KB康普茶」。康普茶在美國越來越普及,未來法規可望調整康普茶夯到冒泡,美國市場研究公司Grand View Research預估,2025年康普茶全球市場將達到 54.5 億美元。不容忽視的康普茶,在法規上也必須更嚴謹。在美國跟台灣一樣,若任何飲品酒精濃度超過0.5%,則必須標示為酒類。只不過,在美國的康普茶規範可能會改變。2021年2月,美國國會立法會議中,再一次審視2019年初次受到議論的「康普茶法案(Kombucha Act)」,該法案提議,只要飲品是由糖、麥芽或麥芽替代品、茶或咖啡,以及最高不超過總量20%的其他原料釀造而成的康普茶,應該特許可含1.25%酒精。若該法案通過,未來康普茶跟酒的界線,恐怕只會越來越模糊。市場調查公司Mordor Intelligence預測,2021~2026年,康普茶全球市場每年將以17.50%速度成長,而且注重養生的亞太地區將成長最快。康普茶的保健效果、料理潛力,都讓它的的未來無可限量,之後康普茶還能在台灣「飲」出哪些新味道,令人期待。延伸閱讀▶全球發酵食品發燒中 克弗爾與茶菇茶飲品正夯▶時時擔心中標、讓心好累!新冠肺炎讓這些食材成為熱門關鍵字▶低酒精飲料亞太市場預估每年增長8.5%以上!年輕人瘋迷的原因是什麼?參考資料▶Proposed Legislation Seeks to Clarify that Kombucha Beverages are Not Alcohol▶Kombucha 101: Demystifying The Past, Present And Future Of The Fermented Tea Drink.▶Kombucha Market Size, Share & Trends Report Kombucha Market Size, Share & Trends Analysis Report▶康普茶新食尚》純飲X佐餐X調酒 康普茶的101種迷人風貌(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師:這5種營養素助好眠
睡不好,百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上,發現記憶力逐漸退化,容易記不得近期發生的事情,至睡眠門診就診後,合併睡眠心理師及藥物治療,如今白天精神改善,不會忘東忘西,但醫師提醒,根據健保資料顯示,部分助眠藥物可能導致記憶力退化,建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物,如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物,協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示,臨床門診中,失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題,常常白天精神不濟、無法集中精神,有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間:1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好,可幫助清除腦中廢物,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年《營養學》期刊綜論,睡眠有助於修復免疫、內分泌系統,並能促進清醒狀態時神經的復原,在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中勤勞的「清道夫」;許多研究亦指出,最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好,除可至相關醫療院所就診外,日常飲食可多攝取助眠食物,莊立邦指出,營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素,進而產生睡意、維持睡眠狀態,平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充,另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群(B3、B6、B12、葉酸)3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出,GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用,日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質,B12有助褪黑激素的分泌,可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應,避免發生睡眠障礙,可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-02-14 科別.泌尿腎臟
三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇! 醫:守護腸道健康你須這樣吃
三種食物一定要注意! 腸道是直接接觸食物的臟器,食物經口進入體內,通過食道和胃,來到大小腸。食物從進入口腔到排出肛門,猶如經過一條水管。從水龍頭注入的水,一定會接觸水管內壁,進入腸道的食物也是如此。雖然消化、吸收的過程都在體內運作,本質上卻如同在體外發生,因為是直接接觸食物,所以腸胃道也可視為外部器官。 正因為如此,把那些會直接傷害腸黏膜的食物「拒於門外」,就變得非常重要。那麼,哪些是守護腸道健康所不能容忍的有害物呢?大家只要記住這三樣就好。 1.避免食用「麩質蛋白」(小麥製品所含蛋白質) 2.避免食用「酪蛋白」(乳製品所含蛋白質) 3.減少醣類(碳水化合物)和甜食的攝取 你或許聽說過「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」、「減醣飲食」,用意其實和右邊列出的三種「拒於門外」的食物是同樣的。這三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇,腎上腺為了抑制發炎而卯足了勁分泌可體松,所以它們也是無端浪費可體松的禍首。喜歡吃麵包、牛奶的你務必要知道! 首先針對「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」加以說明。含「麩質蛋白」的食物包括麵包、義大利麵、披薩、烏龍麵、拉麵等麵食類,還有即食穀物麥片(Cereal)、咖哩的醬料塊、餃子皮、大阪燒、天婦羅等油炸物的麵衣、餅乾和蛋糕、甜甜圈……含「酪蛋白」的食物有牛奶、起司、優格、鮮奶油等乳製品。 以上每一種都是孩子們喜愛的食物,所以我經常會面對家長的質疑:「這樣孩子豈不是沒東西吃了嗎」、「我們家孩子最愛麵包、義大利麵,他能受得了嗎?」 有些父母認為,「我家孩子天天吃也沒事」、「不給孩子吃最愛的食物,孩子好可憐。」然而,檢驗結果發現,越是愛吃麵包、麵食,而且幾乎餐餐都吃的孩子,或是最喜歡吃牛奶、起司、優格的孩子,體內問題越多。讓他們試著停止攝取麵粉類食物二至三週,症狀即獲得改善,專注力有所提升。 孩子對麩質蛋白與酪蛋白欲罷不能,其實是有原因的。麩質蛋白內含有「麥醇溶蛋白」(Gliadin)成分,這是一種致癮性的蛋白質,具有強烈成癮作用,會令人越吃越想吃。同樣的,酪蛋白裡的嗎啡素(Casomorphin),是一種鴉片樣肽,化學結構與嗎啡類似,成癮性高。 事實上,實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」對日本人來說並不困難。只不過是不吃麵包,盡量吃米食罷了(但米飯是碳水化合物,適量攝取即可)。 比方說,早餐原本吃吐司配牛奶或優格,改吃米飯配味噌湯;晚餐不吃麵食,改吃飯糰;以豆製品取代乳製品;三餐以日本傳統和食為主。比起以麵包、義大利麵、披薩為主食的歐美人,我們實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」,是不是容易多了呢?雖然學齡兒童上小學以後,中午得吃學校的供餐。但只要早餐和晚餐把關得宜,一樣可以見到孩子的進步。 甜點零食餵養腸道裡的黴菌 醣類也和麩質蛋白、酪蛋白一樣,會餵養腸道裡的黴菌,損害腸黏膜。這裡的醣類是指碳水化合物和甜食。過量攝取醣類,將擾亂腸道菌叢生態,助長腸道裡的「白色念珠菌」大量繁殖。白色念珠菌是人體的常在菌,當腸道裡的菌叢生態平衡時,它只是安分的待著,一旦甜食(醣類)吃多,它們就壯大起來,開始作亂。 白色念珠菌最愛甜食,醣類一多,它們就大肆繁殖。三餐未吃到十足飯量的情況下,肚子卻飽脹難消,通常就是白色念珠菌在腸道裡發酵,產生大量氣體。在肚子裡養了很多白色念珠菌的人,放屁特別臭,這也是白色念珠菌助長了腸內其他惡菌發酵的緣故。腸道健康以後,胃腸不再鬧情緒,排便和排氣就不會散發惡臭。 大量的白色念珠菌會導致腸道吸收力變差,所以當白色念珠菌得到控制以後,小腸吸收力提升,身體也會強壯起來。 現在,各位應該已經知道如何擊退白色念珠菌了吧!沒錯,就是盡量不吃甜食、減少攝取碳水化合物,不讓白色念珠菌有大餐可吃。尤其小朋友最愛花式麵包、巧克力、含糖飲料,三餐又喜歡吃白米飯、烏龍麵、拉麵、炒麵等。每天吃著吃著,在不自覺間餵養腸道裡的黴菌,侵蝕腸黏膜。 第一章談到,腸道裡的黴菌孳生,會波及一個人的精神狀態。這些黴菌助長了體內草酸鹽增多,容易引發情緒不安。要求一般人三餐飲食完全不攝取醣類,未免不切實際,但少碰甜食、減少攝取次數,是值得努力的目標。正餐的米飯等主食,則留待最後適量攝取即可,不必求多。 「吃乳酸菌健全腸道」是錯誤解讀 全力守護孩子腸道健康的家長,往往會毫不吝惜的購買號稱「有益腸道」、「健全消化道」的保健食品給孩子服用。比方說,吃內含乳酸菌的優格。然而家長不知道的是,此舉連同酪蛋白也一起吃下肚,最終得到反效果。 同樣道理,消化道不健康的孩子不適合食用發酵食品,因為發酵食品全是黴菌!孩子就是因為肚子裡黴菌太多,才會出狀況,再送來另一種黴菌也無法解決問題。 腸道不健康的孩子,多半不喜歡發酵食品,他們會本能的拒絕更多黴菌進到肚子裡。所以我們治療這些孩子的時候,也會要求暫停食用發酵食品。腸道黴菌過多的孩子,就連味噌湯也不愛。但是隨著療程進展,腸道健康改善,黴菌減少以後,他們就能接受味噌湯和發酵食品的口味。 食用寡醣(Oligosaccharides,又稱低聚醣)的弊端,和吃乳酸菌的問題大同小異。雖然都說有益腸道健康,但寡醣不只是益菌的食物,它同時也是壞菌的營養,會讓腸道內的細菌量暴增。腸道不健康的人尤其要注意。 想要健胃整腸,「把關」比「引進」更重要。將好東西「吃進來」以前,先把壞東西「拒於門外」更為關鍵。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24
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2020-12-13 養生.聰明飲食
讓你疼痛更嚴重!專家建議頭痛、腸胃不適別吃的食物
突發的頭痛讓人困擾,但你可能沒想到,有些常見食物會讓疼痛更嚴重;至於拉肚子時,進食更要留意,某些食物可能會讓你更頻繁跑廁所,相關食物禁忌不可不知。以下是專家列出在頭痛、腸胃不適時,你該拒絕或接納的食物。頭痛避免吃 | 陳年起司食品的年齡越長,產生的組織胺愈多。例如高達起司(Gouda)、帕瑪森(Parmesan)乾酪,可能導致大腦血管擴張,引發或加劇頭痛。避免吃 | 發酵食品酪胺酸(Tyramine)是一種胺基酸,常見於發酵食品如酸菜和泡菜,也可能引起頭痛。有些人的身體很難分解酪胺酸,因此更容易因為吃這類食物,引發大腦血管收縮和擴張的連鎖反應而發生頭痛。建議吃 | 瘦肉牛肉、雞肉和其他瘦肉含有維生素B2和輔酶Q10,可保持人體能量供應的暢通。雖然確切機制不清楚,但有研究支持,偏頭痛患者的大腦能量代謝存在問題,這可以解釋為何這兩種維生素有助緩解偏頭痛和一般頭痛。建議吃 | 黃瓜身體缺水的時候,會從任何含水的部位提取水分,包括大腦。大腦周圍的保護層會因此收縮而引發頭痛。吃黃瓜和西瓜等富含水分的食物,可重新調節水平衡,而緩解頭痛。腹瀉、胃痛、惡心避免吃 | 乳製品乳製品含乳糖,須透過乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能為人體利用。乳糖酶存在於腸壁,當腸胃炎引起腹瀉時,乳糖酶可能暫時耗盡,因而無法分解乳糖,此時吃奶製品會加劇腹瀉、腹脹和腹痛。避免吃 | 麩皮麩皮中的不可溶性纖維含量高,它不溶於水,會用更快的速度將食物送入腸道,在正常狀況時,可幫助排便順暢,但在腹瀉發生時,麩皮、糙米、全麥麵食並不是好選擇。避免吃 | 豆類豆類中存在的糖,稱為α-半乳糖苷酶,會刺激胃部症狀,例如腹瀉和抽筋。這是因為人體可能無法合成足夠的還原酶來完全消化這些糖。建議吃 | 燕麥片燕麥片不僅溫和,還含有可溶纖維,可將水吸入消化道,有助增加糞便體積,並調節食物通過人體的傳輸速度。燕麥片還包含保護人體免受感染的硒和鋅。建議吃 | 白米飯精製白米平時被視為不利健康的食物,但在鬧肚子時,卻是可以讓腸胃道喘口氣的食材。它富含澱粉、纖維含量低,可以讓糞便更容易成形、變硬。白米也是讓身體重新適應固體食物的好幫手。建議吃 | 香蕉腹瀉或嘔吐時,體內的鉀離子可能耗盡。鉀是平衡體內水分的重要礦物質,可以平衡體內水分,並使細胞保持在最佳狀態。建議吃較青的香蕉,它具有更強的抗性澱粉,可促進腸道內好菌生長。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步,就是要讓所攝取的每一分熱量,都有助於健康與治療。幸運的是,植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂,互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度,以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來,並且以補充劑的形式銷售,但一般而言,補充劑的效果總是令人失望。證據顯示,這些成分的有益效果,有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用,對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物:植化素、酶、植物固醇與益生質,則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素,但在促進健康福祉,以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上,都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率,都會產生稱為植化素(phytochemical,phyto在希臘文中的意思是「植物」)的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣,並且在吸引授粉者與播種者上,扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用,保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求,因此可能有多達10萬種不同類型的植化素;通常在單一植物中,可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是,當我們吃下植物,植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成,或者摧毀細菌,植化素都具有數百種機制,來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量,以及其生物利用率。舉例來說,像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素,就會影響植化素的含量。有機種植的農產品,會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力,因此植化素含量相對地也會更高。另一方面,收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量,特別是當植物中富含最多植化素的部分(例如小麥粒中的胚芽和麩皮)被去除,或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程,例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等,都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言,生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽(isothiocyanates)的吸收率,明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說,烹調往往會降低植化素的含量;加熱的強度愈高、時間愈久,植化素的損失就愈大。而且毫無意外地,水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時,最容易流失。但另一方面,烹調會軟化或破壞植物的細胞壁,讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素,特別是類胡蘿蔔素。舉例而言,煮熟番茄的番茄紅素,比生番茄具有更高的生物利用率,煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食,加入少量的脂肪,例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油,都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素,可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積(切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎,或者仔細咀嚼)來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式,因為這個過程去除了植物的細胞壁,而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素,像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素,在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量,又不想增加飲食量的話,飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示,將多種植物性食物催芽後,會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的,因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗(青花菜苗)就是個著名的例子,其蘿蔔硫苷(一種硫配糖體〔glucosinolate〕,蘿蔔硫素的前體)的含量,是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素(一種異硫氰酸鹽)是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑,可以處理並除去致癌物質。研究顯示,蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑,對於幽門螺旋桿菌(一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌)非常有效。最近的證據也顯示,綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後,蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義:要攝取最多植化素最有效的方法,就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內,可以進一步提升植化素含量,選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源,但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星,就是深綠色的葉菜類(例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜)、十字花科蔬菜(包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍)、蔬菜苗(特別是綠花椰菜苗)、紫色與藍色水果(例如藍莓、黑莓與葡萄)、蔥屬蔬菜(特別是大蒜)、香草與辛香料(例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃)、豆類(特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類)、堅果與種子(例如胡桃、核桃與亞麻仁籽)、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素,能在兩個方面促進健康:它能幫助特定的植化素轉化成活性形式,也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素,能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜(例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁)中的黑芥子酶(myrosinase)。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽,而異硫氰酸鹽最有價值的,就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜(包括洋蔥與大蒜家族)中的蒜胺酸酶(alliinase)。蒜胺酸酶會將蒜胺酸(alliin)轉化成大蒜素(allicin),也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染,減少血液凝塊和降低血脂濃度,防止關節炎與癌細胞活動,並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來,例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。(值得一提的是,將高麗菜榨成汁,會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高,而菜渣中所殘留的變少。)在釋放出來後,植化素就會開始酶轉化的過程,轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶,破壞程度則取決於加熱的時間和溫度,因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜,能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物,植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行(在進食後,食物可以在那裡停留20∼60分鐘,才會和胃酸徹底混合)。這個消化前的階段,對整個消化過程的重要性還無法確知。然而,絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中,因此相比之下,食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部,並與胃酸接觸時,酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右;在這樣的酸鹼值下,食物酶大致上會變質或失去活性,因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活,並完好無損抵達小腸的食物酶,是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶,例如發酵食品。關於進一步的資訊,詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》(Becoming Raw)。實際意義:要獲得最多蔬果中所含的食物酶,最好生吃,並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物,可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇(包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇)是植物細胞壁中的必要成分,正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似,因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道,可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外,植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量,直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源,但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示,早期人類的飲食富含植物性食物,提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日,混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量,則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高,而純素飲食所提供的最多。一份報告指出,參與研究的生食純素飲食者,每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議,每天攝取2 g的植物固醇,能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值,與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性,食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多,包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)允許製造商在這些產品的食品標示中,加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處,不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物,卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者,所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多;而且,他們的飲食中不含膽固醇,因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人,每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處;而對於某些人來說,愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義:要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法,就是食用全食物純素飲食,包含芽菜與高脂植物性食物,例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民,但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡(主要是大腸)的微生物群體,統稱為腸道菌群或腸道微生物相(microbiota)。(這些細菌約占了糞便的50%。)雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的,但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說,它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡,益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素(維生素K與生物素),來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性,因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中,包含了短鏈脂肪酸,能提供日常所需熱量的10%以上,有利於碳水化合物和脂肪代謝,還可預防大腸直腸癌。除此之外,益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏,並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持,致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者,會產生損害腸道內壁的毒素(使其更具滲透性,或者「滲漏」)、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝,並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡,不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑,被稱為益生菌(probiotic);而支持這些健康微生物群的食物,則稱為益生質(prebiotic)。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在,而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌(人體也會需要其中一些細菌),但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群,能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源,包括了非乳製優格(杏仁、椰子或大豆優格)、發酵豆類製品(例如天貝與味噌)、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜(德國酸菜〔sauerkraut〕)、發酵穀物(回春水),以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分,能刺激益菌的生長與活性,通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高,尤其是生食(例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜)以及益生質強化的食物(例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕)。幾個世紀以來,世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值,如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明,益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品,並且似乎也能促進和保護腸道健康,減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病,例如呼吸道感染(普通感冒與流感)、泌尿生殖系統感染,以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示,益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面,都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們,在治療特定的疾病上,哪種菌株是最有效的;益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議,一旦開始抗生素療程,就應儘快服用益生菌,並在療程結束後持續服用幾天。一般而言,包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏,而且有效期限也很重要;不論是哪種菌株,一旦微生物死亡,就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異,不過一般而言,劑量愈高(兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units,簡稱CFU〕,成人則為每日100∼200億CFU),效果愈好。實際意義:規劃良好的純素飲食,自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣,能夠提供現成的益生質來源,成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食,在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果,同時在飲食中添加一些發酵食品,有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群,定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
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2020-11-29 科別.耳鼻喉
預防眩暈復發 耳鼻喉科醫師:減輕壓力、秋冬注意保暖
眩暈發作起來,嚴重時讓人根本下不了床,一步都走不穩,大暈狂吐,痛苦得不得了,輕微的也會讓人心煩意亂,工作、社交大受影響,恨不得能有神醫神藥,可以把症狀瞬間治好。可惜現實生活中,眩暈的治療並沒有那麼單純,因為其成因複雜,僅有部分人能快速見效,許多病人還是要耐心回診、服藥,更重要的是維持正常作息、減輕壓力,秋冬要注意保暖,才能減少復發機會。台大醫院耳鼻喉部主治醫師楊庭華表示,引起眩暈的內耳疾患有多種成因。例如常見的良性陣發性姿勢性眩暈(耳石症)、前庭神經炎、梅尼爾氏症,在治療方式上就各不相同。1. 耳石症施以耳石復位術,利用重力和姿勢變化,移出耳石。以耳石症為例,耳石器官與半規管處在相鄰的位置,半規管開口雖小,掉落的耳石還是可能會進入半規管,如果量多聚集成團,在特定角度的運動下,就會造成眩暈。耳石團可能隨日常活動震盪而漸漸散開,使眩暈症狀好轉,但若症狀持續就需要施行耳石復位術,在醫師引導下,利用重力和姿勢變化,讓耳石移出半規管,效果相當良好。楊庭華表示,部分病人可能一次見效,但多半需要重複數次,所以在門診施行外,也會給病人衛教單,回去在家人陪伴下做較為簡易及安全的復位法,通常兩周到一個月內症狀可消除。2. 前庭神經炎症狀嚴重常需臥床,需藥物控制與平衡復健運動。前庭神經炎是內耳性眩暈當中症狀最嚴重的。由於平衡神經功能嚴重異常,剛發生時病人的暈與嘔吐都十分強烈,多半躺在床上不能動,就醫時常常需要出動救護車。這樣的症狀可能持續數日方才漸漸改善,當下只能採用支持療法,病人盡量臥床休息減少動作,並以藥物減輕眩暈與嘔吐的發生。楊庭華表示,前庭神經炎的恢復主要依賴中樞神經系統的各種代償機制,包括視覺及本體感覺的協助。長期來說,多半能回復正常生活,但也可能留下一些後遺症。例如在動作中感覺到短暫的失衡或眩暈。平衡復健對於前庭神經炎的康復有很大助益,所以只要過了臥床期,就要趕快開始做平衡復健,這也能加快平衡的恢復。平衡復健要由簡而繁,由慢而快,不要操之過急,過程中要注意安全。除了基本的平衡復健體操之外,騎腳踏車、打球,都是很好的平衡復健活動。3. 梅尼爾氏症調適壓力、限制鹽分攝取、避免特定食物、改善作息。梅尼爾氏症約佔內耳性眩暈的一成,臨床表現為眩暈伴隨有聽力症狀,而且症狀常會隨時間波動。比如早上聽不清楚,耳鳴比較大聲,比較暈,但可能到下午又變好一些。梅尼爾氏症被認為與內耳的內淋巴水腫相關,治療亦有用利尿劑去消水腫的方式。病人若有壓力過大、焦慮、睡不好等問題,會惡化眩暈及聽力症狀,這時也可能需要抗焦慮的藥物。其他口服或耳內注射藥物的方式,可由醫師視病情適時給予治療。不過藥物只是治療的一環,楊庭華表示,最重要的還是壓力調適、限制鹽分攝取,及規律的睡眠作息。像護理人員作息不定,也是梅尼爾氏症好發族群。適當的食物選擇可能也有幫助,有些病人少吃乳製品或發酵食品會減少發作的機會,但並非所有患者都需要食物限制,原則上發現有吃了會暈的食物,就盡量不要再吃。楊庭華表示,梅尼爾氏症的病人基本上很敏感,要避免壓力,情緒緊張、心情低落。他舉例有位商務人士病患,飽受梅尼爾氏症反覆發作之苦多年,結果搬去中南部務農後就不藥而癒。氣候改變也是好發因子,冷天睡覺要保暖裸露在外的頭部,可以開暖氣,能減少眩暈發作的機會。4. 其他原因的眩暈心血管問題或藥物影響。曾參與推動北榮開設眩暈聯合門診的神經內科主治醫師林永煬表示,引發頭暈或眩暈的原因很多、需依症狀發生過程及相關身體病徵仔細評估,才能有正確的診斷。除了耳科或周邊神經的問題,也可能來自中樞神經方面的疾病,例如暫時性腦缺血發作、腦幹或小腦中風、前庭型偏頭痛、癲癇性眩暈 、多發性硬化症、頭頸部動脈剝離等等。有些頭暈或眩暈與心臟血管問題有關,例如心律不整、冠狀動脈疾病,甚至主動脈剝離等。另外,很多藥物也會使某些患者感到頭暈不適,包括心血管藥物、神經科藥物、身心科藥物、抗癌藥物,甚至治攝護腺肥大的藥物也有可能。林永煬提醒,只要感受到跟以往很不一樣的平衡感失調、頭暈的感覺、暈眩,都要仔細檢查,不要輕忽。
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2020-11-05 養生.聰明飲食
替代肉品的優良蛋白質 被稱為「田裡的牛排」天貝到底是什麼
天貝這個健康的食物對於臺灣民眾來講可能有點陌生,但是因為台灣有越來越多的新移民,也把這個原產於東南亞的發酵食品介紹進了台灣,讓台灣朋友漸漸有機會接觸認識到這個很營養的食物。其實近年來,天貝在全世界都越來越受到注目,是現在注重少肉食丶低糖的飲食風潮下的一個明星,因為天貝的營養價值豐富,還被稱為「田裡的牛排」。天貝有豐富的蛋白質、維生素B12、還有益生質天貝是原產於東南亞地區如印尼的一種傳統黃豆發酵食品,因為天貝具有高蛋白的營養價值,所以被素食人口視為替代肉品的優良蛋白質來源。天貝之所以特別之處,是除了它具有黃豆來源的豐富蛋白質之外,另外在發酵過程中還產出了相當多的維生素B12,對營養價值大大的加分,而且天貝在發酵的過程中,微生物也同時產生了許多益生質等機能性成分,所以它不只是黃豆,營養價值其實更超越了黃豆。天貝是使用根黴菌的發酵食品天貝的起源已經不可考,據後世的推論,應該是前人將蒸熟的大豆,以植物的葉子將其包裹起來後,也許不小心忘記所以放太久了,此時植物葉子裡天然帶有的黴菌就開始將黃豆發酵而成為天貝,在天貝的後段發酵中,其實還有乳酸菌等其他有益的微生物一起加入反應,所以反應產物更加複雜,形成天貝特殊的香氣以及有點黏潤的口感。經過科學的研究,現在已經知道天貝發酵的菌屬於根黴菌屬Rhizopus的多種菌,因此生產上也都改用商業純化的菌種,比較不用擔心雜菌的污染。天貝通常是做成一大個方塊,然後可以切薄片後煎熟食用,而在西方天貝食譜發展得越來越多樣,也可以切碎丁代替絞肉食用,或是切塊燉煮。天貝其實不帶有很重的發酵味道,也還看得出一粒一粒黃豆的原形,所以在臺灣的接受度也越來越高,甚至在一些印尼食材店都可以輕鬆買得到,有興趣的朋友不妨可以嘗鮮看看,然後也可以在適當的指導下,自己學著做看看。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-10-18 養生.聰明飲食
打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感
時序入秋,進入感冒與流感季節,周邊的咳嗽聲此起彼落。受新冠肺炎疫情影響,今年流感疫苗罕見搶手缺貨。萬一不幸感冒了,如何降低不適感與縮短病程?儘管目前研究指出,維生素C並不如之前所認為的能預防感冒,但這種營養素能幫助縮短感冒病程,並減輕不適症狀。談到維生素C食物,一般人多會聯想到柑橘類水果,實際上有許多食物的維生素C比柑橘類更多。美味多汁的椪柑,每100克含25.5毫克維生素C,比許多常見水果和蔬菜的維生素C少。以下是營養師推薦您在秋季應多補充維生素C的強力食物。辣椒每100克辣椒可提供143.7毫克的維生素C。此外,布法羅大學(University of Buffalo)的研究人員發現,辣椒素可能有助於緩解關節和肌肉疼痛。紅、黃甜椒100克紅色甜椒所含維生素有137.7毫克。它還是維生素A的重要來源,可保護視力。黃色甜椒則有127.5毫克。羽衣甘藍羽衣甘藍以維生素A和K含量豐富知名,它的維生素C含量也不容小覷,100克羽衣甘藍可提供120毫克維生素C。青椒青椒的維生素含量雖然比它的姊妹紅甜椒略少,但每100公克也有107.5毫克。青椒也是纖維的重要來源。綠花椰菜十字花科的營養優等生,在維生素C的排名也上榜,每100公克含75.3毫克。另外,研究顯示綠花椰菜可能具有預防癌症的作用。奇異果每100公克奇異果含73毫克維生素C,還富含鉀和銅。草莓每100公克草莓含69.2毫克維生素C,還含有葉酸和其他可促進心臟健康的化合物。白花椰菜身為青花椰菜的姊妹,100克白花椰菜可提供62.2毫克的維生素C,它的纖維和蛋白質含量也很亮眼。木瓜每100公克木瓜,含58.3毫克維生素C。吃木瓜可以使皮膚亮麗並增強骨骼。維生素C攝取小提醒● 維生素C怕熱,易在加熱過程中受氧化破壞,生食最能攝取到完整的營養素。● 烹調時建議採用涼拌或快炒,可保存較多的維生素 C。抗流感食物蘑菇科學證據顯示蘑菇具有抗病毒特性,可增強身體抵抗流感病毒的能力。一般認為來自其葡聚醣碳水化合物,各種菇類略有不同,可攝取不同種類以增強抵抗力。大蒜、洋蔥蒜素被證實可透過增加自然殺手細胞,減輕感冒和流感症狀的嚴重程度。洋蔥也有類似效果,可增加白血球,抵禦病原體。南瓜籽、葵花籽當身體需要趕走入侵者時,鋅是必備元素。南瓜籽是素食者的最佳礦物質來源之一,葵花籽也是不錯的選擇。原味優格根據2017年發表在《營養學》雜誌上的研究,原味優格等發酵食品中含有益生菌,這些益生菌可增強自然殺手細胞的活性。但請選擇無糖優格。水水對身體每個生理過程都很重要,缺水的身體無法正常抵抗疾病。白開水當然是最好的選擇。資料來源╱Health.com、衛福部食藥署
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2020-09-24 科別.皮膚
蕁麻疹一變天就發作!7種含有組織胺的食物別再吃了
每當天氣開始變濕、變熱,或是氣溫不穩定,身體就像一台「警報器」一樣開始啟動,冒出許多許多的小疹子,又癢、又刺痛,抓也不是、不抓也不是,甚至會在晚上的時候癢醒。而每次發作的時候,擦藥只能暫時舒緩,只要生活作息一沒有注意,馬上又會癢起來,疹子也越長越多,令人非常難受。在這種時候,可能常常會聽到「這些食物不要吃」、「那些食物可以多吃」,但每個人的說法都不一樣,其實對於過敏人來說,最重要的是要避開太多「組織胺」的食物,因為組織胺就是會刺激免疫系統過度反應的「災害」。面對過敏該避開的是「組織胺」!什麼是組織胺?在皮膚過敏的時候,醫師第一步通常會開「抗組織胺」,而通常抗組織胺對於蕁麻疹的效果很好,因為蕁麻疹的發作原因中,就有大量的抗組織胺。組織胺是一種身體的「保護機制」,在組織受到傷害的時候,比如有花粉、灰塵、或是吃了容易過敏的食物,或是因為燙傷、咬傷等皮膚的受傷,就會分泌,來召喚免疫細胞的作用。而過敏就是一種免疫系統的過度反應,所以藉由「抗組織胺」,就能來緩解紅腫熱痛癢等不舒服的症狀。而除了使用藥物之外,其實食物也有分成「富含抗組織胺」跟「低抗組織胺」的食物,所以在觀察到「改變飲食就可以讓某些人好轉」的現象之後,研究人員也開始對於組織胺的食物跟過敏之間的關係進行研究,結果發現「不含組織胺的飲食可以協助治療蕁麻疹」。2018年韓國皮膚科協會、韓國皮膚病研究協會共同發表一篇研究,表示「儘管食品過敏測試結果為陰性,但所謂的食品過敏還是很普遍的一種現象」,只是那些症狀可能很輕微,像是打噴嚏、臉潮紅、頭痛、腹瀉,有些人可能會呼吸急促,但蕁麻疹的患者症狀特別多、特別嚴重。但其實這些症狀不只是一種免疫系統反應過度的「過敏」,在皮膚肥大細胞釋放出組織胺之後,血管通透性增加,導致血液在皮膚上聚集,才導致了疹子,可以說那是身體代謝、身體環境不平衡造成的一種結果,而這個結果跟飲食很有關係。研究團隊針對22名患有蕁麻疹的受試者(11位男性、11位女性)進行研究,讓他們進行4週的「無組織胺飲食」,他們在接受測試之前,平均用抗組織胺治療了2年左右,在接受測試之後,這些患者的藥物劑量並沒有減少,但「症狀明顯改善」。●瘙癢程度:明顯降低。●出現疹子的天數:明顯減少。●出現疹子時,面積的大小:明顯減少。●腫脹的天數:有減少。●對睡眠的干擾:減少。●對工作/學校的干擾:有改善。研究團隊提供的「無組織胺菜單」研究團隊推測,減少食品中所含化學成分、組織胺,可以讓腸道的屏障維持穩定,不容易讓身體產生對食品的「偽過敏反應」,自然就能改善蕁麻疹的狀況,不過因為測試的時間沒有很長,所以還沒辦法看到明顯的效果,「但如果配合營養師的合作,其實要維持無組織胺飲食並沒有想像中的困難。」不過如果沒有營養師,什麼東西該吃、什麼不該吃,研究團隊也提到有一個大方向,就是「下列的東西都不要吃」。這些富含組織胺的食物不要吃!1.魚類:鮪魚、鯖魚、秋刀魚2.肉類:豬肉、雞肉3.發酵食品:①醃漬食品如醃白菜、醃蘿蔔②醬料如辣椒醬、蛋黃醬、番茄醬③奶類製品如優格、優酪乳④酒類如葡萄酒和啤酒4.速食食品5.水果:葡萄、香蕉、草莓、柑橘類水果、鳳梨、番茄6.堅果(包括花生)7.咖啡因:包含咖啡、綠茶、巧克力參考資料A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria延伸閱讀:一張圖看十二經絡養生時間表,依循作息養生事半功倍!
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2020-09-08 養生.聰明飲食
臭上「必比登」!國民小吃臭豆腐也能吃得很科學!
你應該要知道的食事臭豆腐風味形成關鍵,在於發酵「臭滷水」中的微生物菌叢。過去傳統臭滷水製法,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材自然菌落發酵,但此製作法不僅隱含食品衛生疑慮,也有品質不穩問題。而在食品科技進展下,目前的臭滷水製作已可以透過分離純化的菌種進行培養製作。或清蒸,或油炸,或淋點又麻又辣的湯汁,在台灣的夜市、街道,不難見到或聞到「它」的蹤跡。台灣小吃「臭豆腐」不僅臭名遠播,2019、2020年更接連有臭豆腐小吃店臭上米其林必比登小吃推介。但臭豆腐這令人又愛又恨的這一味,又是從何而來呢?臭滷水藏風味關鍵!說起「發酵食品」或許大家首先想到的會是豆腐乳、味噌、泡菜紅麴、食醋等產品,但其實臭豆腐也屬於「發酵食品」的一種。而臭豆腐風味形成的關鍵,也出在這發酵而成的「臭滷水」。一般傳統商家製造臭滷水原料,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材視葷素需求調整,放置於溫度合適的乾淨環境,自然發酵約1天~數星期製成。在臭滷水發酵完成後,再將豆腐浸泡於其中約1~數星期,等待豆腐吸飽臭滷水湯汁,促使豆腐的蛋白質成分與臭滷水中的微生物菌叢(一般常包含芽孢桿菌、腸球菌、乳酸菌等)反應,形成具有特殊風味的胺基酸,臭滷水微生物菌叢分解產生的「含硫胺基酸」更會進一步被分解,產生少量、帶有臭味的硫化氫、氨等氣體。最後以清蒸或油炸等方式,進行加熱煮熟,這道「聞臭吃香」的必比登級美味才能大功告成。製程若不慎,也有食安風險不過儘管臭豆腐憑藉著這一味,吸引不少饕客一嚐,但其傳統的臭滷水製作方式卻也隱藏著食品衛生疑慮與品質不穩問題。2004年便曾爆出業者為求快速製作,將臭豆腐浸泡於強酸液後,再泡進蝦殼臭水的驚人做法。過去南投中興新村亦有臭豆腐名店發生沙門氏桿菌所引起的食品中毒事件。但事實上,在食品科技的發展下,近年來臭豆腐的風味關鍵物質「臭滷水」早有更科學的作法。科學製法不僅更安全,還更快!食品工業發展研究所團隊,過去便曾蒐集全台各地有名臭豆腐商家的臭滷水,將其分離、分析其中參與作用的關鍵菌種,並進一步排除臭滷微生物菌叢中的「無作用菌種」與「有害菌種」。透過分離純化的菌種進行培養製作臭滷水,不僅可大幅降低食品危害風險、塑造更穩定可控的衛生條件,更讓原先臭滷水的發酵時間得以從4~6個月,縮短至1~2週,是更安全且快速的新方法,而此技術後續食品所也技轉至民營企業,從技術走進商業應用。新北市永和區有臭豆腐業者技轉進行改良,配合水果配合浸泡,發展出榴蓮、草莓風味臭豆腐。留心烹調方式,避免高油、高鹽攝取!不過儘管現在製作臭豆腐有更科學的方式,但享用臭豆腐這一道美味,仍得適可而止。衛福部南投醫院陳佳祺營養師便表示,雖然臭豆腐發酵過程亦有不少營養成分,如維生素B12及乳酸菌等,但以1份約5塊的清蒸豆腐來說,熱量便約300大卡,若為油炸每份熱量更高達500大卡。在食用時,應盡量選擇口味清淡、減少油炸烹調的臭豆腐,以避免攝取過多熱量,造成身體負擔。此外,吃臭豆腐常加的泡菜與醬料多為重口味調味,亦需注意鈉含量攝取。延伸閱讀▶蚵仔麵線的「紅」麵線不是靠染色!多一道工就讓它久煮不爛!▶滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃?拆解國飯經典配料秘密!▶雞排為什麼那麼好吃?關鍵全都在這裡!參考資料▶2019餐桌上的科學:發酵食品吃多少-「科普一傳十」Youtube頻道▶臭名遠播-臭豆腐滷汁發現新菌-生物資源保存及研究中心▶為什麼味道鮮美的臭豆腐,聞起來那麼臭?-台灣網路科教館▶臭滷水的製造方法及所用的發酵培養基-中華民國智慧財產局(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為什麼要喝康普茶?專家教你用水果為康普茶調味
【文、圖/摘自高寶《康普茶聖經》,作者漢娜·克魯姆, 亞歷克斯·拉格里】 我們已經知道發酵食品與益生菌、酵母菌一樣能提供營養,那為什麼要喝康普茶呢?答案既明顯又神祕。顯而易見,因為康普茶是世界上用途最廣泛的發酵劑,在一天中的任何時候都可以食用,也可以根據需要將其調製為甜味或酸味,甚至鹹味和甜味也能同等美味,而百搭的口味不管搭配披薩或巧克力都順口。在世界各地的許多家庭中,康普茶以低價自製之姿替代了碳酸汽水、氣泡水、酒精和其他商店購買的飮料。 康普茶在每個(適宜人居的)大陸國家中都已留下自己的印記,也適合各種飮食習慣。康普茶的釀造和調味過程十分簡易安全,適合在家中製作,甚至可以代替用於廚房、浴室、食物櫃、淸潔室、花園等場合的產品。然而,康普茶的吸引力也是個神祕的謎團:有些人從來就不合胃口,另一些人無法解釋為什麼喜歡喝,許多人每天都喝,卻沒有興趣靠自己釀造。人們遇見康普茶的原因有很多種,但他們幾乎總是記得第一次喝康普茶(命定的康普茶!)。以下配方用量適用於500毫升/4公升的康普茶蘋果百搭的蘋果是康普茶的絕佳夥伴。我們使用新鮮蘋果,連皮帶核切丁,以下提供更多配方選擇。 如果使用蘋果醬加糖,則添加新鮮水果用量的一半即可。 酌量使用果汁,以便產生令人愉悅的蘋果味同時又不致太酸。蘋果西瓜蘋果汁 2 大匙/ 1/4杯西瓜,切碎 2 大匙/ 3/4杯蘋果派蘋果,切丁 1/4杯/ 1 杯綜合香料茶(237 頁) 1/2茶匙/ 1 大匙潔淨大師靈感取自檸檬楓糖辣椒水斷食法。蘋果,切丁 1/4杯/ 1 杯B 級楓糖漿 2 茶匙/ 2 大匙檸檬皮 1/8茶匙/ 1 茶匙辣椒 1 小撮/ 1/4茶匙杏桃我們偏好使用新鮮的杏桃,但使用杏桃汁或杏乾也很棒。這些產品若糖分愈高,則用量愈低,以便獲得所需的風味。阿拉伯杏汁飮是埃及於齋戒月期間使用的傳統飮料,用以象徵禁食結束。杏桃使用下列任一種選項:新鮮杏桃,切丁 1/4杯/ 1 杯杏桃汁 1 大匙/ 1/2杯杏乾,切丁 1 大匙/ 1/2杯阿拉伯杏汁飲杏乾,切丁 1 大匙/ 1/2杯蜂蜜 1 茶匙/ 1 大匙杏桃玫瑰新鮮杏桃,切丁 1/4杯/ 1 杯乾燥玫瑰花瓣 1 大匙/ 1/4杯●別出手太重一點點調味就足以產生美味。只需一大匙水果或一小撮香草或許就綽綽有餘。請記住,調味劑愈細碎,產生的味道愈多;果汁可以提煉出最濃郁的風味,而水果切片則散發出更細膩的香氣。果醬、果凍和果汁都可以使用,但我們更偏愛使用新鮮水果。香蕉香蕉使康普茶的甜度變得微妙,是一種可以識別但很難歸類的甜味。香蕉愈成熟,甜味和碳酸化便會增加。若使用乾的香蕉,效果將平淡無奇—請堅持使用新鮮的香蕉以獲得最佳風味。單獨使用香蕉、混合使用或與貓王特調混搭。草莓香蕉香蕉泥 2 大匙/ 1/2杯草莓醬 1 大匙/ 1/4杯巧克力香蕉香蕉泥 2 大匙/ 1/2杯生可可粉 1 茶匙/ 1 大匙貓王特調香蕉泥2 大匙/ 1/2杯花生醬1 茶匙/ 2 大匙黑莓黑莓含有豐富的維生素C和K,可賦予康普茶絢麗的色彩和營養。嘗試用一些新鮮的鼠尾草使黑莓的酸味變得柔和。聰明莓黑莓,切四等份 2 大匙/ 3/4杯新鮮鼠尾草,大致切碎 1 葉/ 4 葉綜合莓黑莓,切四等份 1 大匙/ 1/2杯覆盆子,大致切碎 2 茶匙/ 1/4杯草莓,切碎 2 茶匙/ 1/4杯午夜之火黑莓,切四等份 2 大匙/ 3/4杯子新鮮生薑,切丁 1 茶匙/ 1 大匙血橙血橙是康普茶的互補良伴。天生甜美,變異的美麗紫色果肉是無可挑剔的變異特色,讓他們在各地柑橘愛好者的心中佔有特殊的地位。這些最早在義大利發現的美味水果將增添異域風情。血橙義大利蘇打血橙汁 1 大匙/ 1/4杯新鮮鼠尾草,大略切碎 2 葉/ 4 葉新鮮百里香 1 枝/ 2 枝搖滾卡斯巴鮮橙汁 1 大匙/ 1/4杯新鮮生薑,切丁 1/2茶匙/ 1 茶匙丁香,1 整枝 1/4茶匙/ 1/2茶匙柑橘迷霧鮮橙皮 1/4茶匙/ 1 茶匙檸檬味 1/4茶匙/ 1 茶匙葡萄柚皮 1/4茶匙/ 1 茶匙●果汁與果皮一些柑橘類水果比其他柑橘類更容易享用,這取決於它們的酸味或苦味。許多配方都要求使用特定水果汁,請記得果汁會添加更多的糖,往往產生更濃的味道。如果使用果汁製成的風味太強,請嘗試在下一批釀造中僅使用果皮調味。精油所在的部位在果皮,可散發出的花香/柑橘味。僅使用果皮的有色部分,而不要使用很苦的白瓤。
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩!4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充:1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品,若是蛋奶素,雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源,像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者,則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油,反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡,例如;蒸煮、川燙等,選擇偏瘦的肉類,對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力,多醣體的種類又各不相同,因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃,清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到,若維生素D不足,全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D,但許多年長者都長時間待在室內,尤其是近期因為疫情的關係更少外出,此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好,魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳,但利用率較差,因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果,若能達到此建議攝取量,一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎?最近有兩種食材討論度很高,分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎?1、益生菌研究指出,腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康,不止是調節免疫,最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢,都是高齡者的常見問題,因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品,雖然也含有少量的益生菌,但因為所含的糖份及鹽分較高,每天適量即可,不可攝取過多。另外,洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等,纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」,與直接食用「益生菌」,可以相輔相成。但是,益生質多的食物,通常消化時也容易「產氣」,因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出,「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果,無須過度購買。 那麼,高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢?下面以一餐作範例:註1:燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合,並且蒸飯時水要增加,不然對高齡者來說會太硬也不易消化,或者可以使用市售的即時燕麥。註2:提供菇類時,也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力,要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-04-22 養生.營養食譜
每天一碗味噌湯增抵抗力 日醫教你加這些食材更有助長壽
味噌竟然有助長壽?多年以來,我一直投入自律神經與腸道的研究,也診治過為數眾多的患者。最近,這些經驗讓我發現「其實,疾病或身體不適往往源自生活習慣」。尤其飲食更是一大關鍵。這個社會,充斥著各種標榜有益健康的食物。但究竟該吃什麼,才有助預防疾病與身體不適呢?我在研究過程中,屢次驚訝於食材原來擁有這麼多的力量。而且還從日本人最親近的一種食物身上,發現到令人驚訝的價值。那就是日本最具代表性的發酵食品──「味噌」。味噌的主原料是大豆,本身就具有豐富的營養,大豆在發酵成味噌的過程中,營養價值會變得更高。最後甚至會進化成營養滿分的超級食物。根據近年來的研究,在科學上,味噌的健康功效也獲得了證實。● 透過發酵產生抗老化功能(東京農業大學‧小泉武夫名譽教授)● 具有抑制血壓上升、預防腦中風的效果(廣島大學研究團隊)● 具有抑制胃癌的功效(廣島大學‧渡邊敦光名譽教授)日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎?這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果,不過這樣的比喻,還真是教人吃驚。其實,屬於發酵食品的味噌,的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。為什麼味噌對身體有這麼大的好處?原因之一就在於它的原料,也就是大豆。大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養,經過發酵產生胺基酸之後,又改頭換面成營養價值更高的食材,它包含了這些成分:.維生素B1.維生素B2.維生素B6.維生素B12.菸鹼酸.葉酸.泛酸.鈉.鉀.鈣.鎂.鐵.鋅.食物纖維可見味噌除了代表性成分外,還含有其他相當多的健康成分。味噌的營養豐富,我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。現在「長壽味噌湯」,又將更提升味噌湯的健康效果。白味噌,含豐富的GABA,有助減輕壓力。紅味噌,含豐富的類黑素成分,具抗氧化功能。洋蔥,含豐富的檞黃素,具解毒效果。蘋果醋,含豐富的鉀,能排出多餘鹽分。這四種材料擁有如此驚人的健康功效,而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來,形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點,讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分,都能從這些材料完整攝取,不必再擔心不足。而且,額外加入愈多蔬菜,愈能提高數倍的效果。只要一碗「長壽味噌湯」,就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 讓「長壽味噌湯」效果更提升的食譜,每天喝也不厭倦! 南瓜的維生素含量也很豐富!豬絞肉南瓜味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊豬絞肉 .............................40克南瓜(去除瓜籽與瓜囊).....100克薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 南瓜去除瓜籽與瓜囊,切1公分寬。薑磨泥。2 鍋中放入絞肉與薑,以中小火拌炒。絞肉變色後,加入南瓜、水300毫升,加蓋煮沸。邊撈除浮末邊加熱1~2分鐘,直到南瓜變軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上芝麻提味。 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將DHA與EPA豐富的鯖魚罐頭靈活運用 鯖魚竹筍味噌湯材料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊水煮鯖魚罐頭 .....1/2罐(100克)竹筍(水煮) .....................80克酒 .................................. 1大匙水 .............................. 300毫升作法1 竹筍切3公釐薄片。2 鍋中倒入酒、水300毫升,加蓋煮沸。再放入竹筍,加熱1分鐘。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。4 碗中放入鯖魚,再倒入2。可依喜好放上斜切的細蔥,增加香氣。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2019-12-22 養生.聰明飲食
少了這項營養素加速老化!研究顯示年長男性最易缺乏
我們都知道攝取各種維他命有益人體健康,但是維他命的種類繁多,更有幾種特別容易被忽略。波士頓塔芙茨大學(Tufts University)負責「維他命K實驗室」的莎拉.布斯博士說:「年長者,特別是年長的男性,是攝取維他命K最少的年齡層。」研究顯示,缺乏維他命K容易加速幾個老化現象,如認知能力、心血管功能及行動能力等。密西根大學Samuel and Jean Frankel心血管中心心臟科醫師巴恩說:「維他命K和凝血息息相關。」除此之外,蛋白質也相當重要,可以強健老化的骨骼及心血管,布斯說:「避免組織鈣化對老年人非常重要,比如說膝蓋的軟骨鈣化經常導致關節炎,而維他命K正是避免鈣化、生成組織的關鍵元素。」美國營養與飲食協會發言人茱莉.史特凡斯基表示,維他命K分為K1和K2,深綠色蔬菜中通常含有豐富的維他命K1,而維他命K2可以從蛋黃、牛肉等肉品及發酵食品中攝取。維他命K建議的攝取量男性為120微克(mcg),女性為90微克,通常一杯深綠色的蔬菜就足夠一天的維他命K攝取量。史特凡斯基提醒,吃蔬菜加些健康油脂,更能幫助體內維他命K的吸收,因此建議烹調蔬菜時使用橄欖油等健康油品。抗凝血劑Warfarin可以預防心血管栓塞,但也會影響維他命K在體內的作用。因此專家建議,定期服用抗凝血劑的人,要調節攝取維他命K的分量,然而這不代表要完全避免攝取維他命K,因為維他命K含有其他成分如抗氧化劑、纖維、葉酸和鉀。
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2019-12-11 養生.聰明飲食
維他命K可助減緩老化 老年人應多攝取這些食物
我們都知道攝取各種維他命有益人體健康,但是維他命的種類繁多,更有幾種特別容易被忽略;波士頓塔芙茨大學(Tufts University)負責「維他命K實驗室」的莎拉‧布斯(Sarah Booth)博士說:「年長者,特別是年長的男性,是攝取維他命K最少的年齡層。」研究顯示,缺乏維他命K容易加速幾個老化現象,如認知能力、心血管功能及行動能力等;密西根大學Samuel and Jean Frankel心血管中心心臟科醫生巴恩(Geoffrey Barnes)說:「維他命K和凝血息息相關。」。除此之外,蛋白質也相當重要,可以強健老化的骨骼及心血管,布斯說:「避免組織鈣化對老年人非常重要,比如說膝蓋的軟骨鈣化經常導致關節炎,而維他命K正是避免鈣化、生成組織的關鍵元素。」美國營養與飲食協會發言人茱莉‧史特凡斯基(Julie Stefanski)表示,維他命K分為K1和K2,深綠色蔬菜中通常含有豐富的維他命K1,而維他命K2可以從蛋黃、牛肉等肉品及發酵食品中攝取。維他命K建議的攝取量男性為120微克(mcg),女性為90微克,通常一杯深綠色的蔬菜就足夠一天的維他命K攝取量。史特凡斯基提醒,吃蔬菜加些健康油脂,更能幫助體內維他命K的吸收,因此建議烹調蔬菜時使用橄欖油等健康油品。抗凝血劑Warfarin可以預防心血管栓塞,但也會影響維他命K在體內的作用,因此專家建議,定期服用抗凝血劑的人,要調節攝取維他命K的分量;然而這不代表要完全避免攝取維他命K,因為維他命K含有其他成分如抗氧化劑、纖維、葉酸和鉀。
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2019-12-09 養生.抗老養生
日本人為何長壽?專家分析飲食三大特色讓他們更健康
日本健康期望壽命長期位居全球前列。今年早些時候,日本厚生勞動省發佈報告,2018年日本人均預期壽命,女性為87.32歲,男性為81.25歲,位列全球第二和第三。個中原因,除了優良的自然環境外,合理的飲食在其中發揮了舉足輕重的作用,日本由此被世界衛生組織(WHO)推崇為飲食最合理型國家。日本長壽飲食的特點和優勢歸納起來主要有以下三點。中庸打天下如果說日本上下對儒家中庸談得最多的話,那麼在飲食中就更多,並由其衍生平衡二字。一日三餐的主食,日本大力主張米麥各半搭配,互補為用,不可偏廢。從上個世紀90年代開始,日本青少年體質增長迅速,與其該時期宣導植物蛋白與動物蛋白同等攝取不無關係。儘管有些水果的營養甚至超過蔬菜,但他們強調絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營養素,日本厚生勞動省提出,餐館飲食必須用圖表標明熱量、蛋白質、脂肪、食糖、含鹽量,以防過量。日本人三餐守時,很少饑飽失度,尤其少見暴飲暴食;飲食中注意保持一定溫度,不過冷也不太熱。對於與現代快節奏生活相伴行的狼吞虎嚥飲食方式,日本反復強調細嚼慢嚥的好處,並大力宣傳……相類似防止太過、不及,均衡、合理攝取營養素的思想,在日本飲食生活中不一而足,貫穿始終。事實證明,“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。飯吃八成飽飯吃八成飽一直是日本的古訓,現在甚至被印在藥袋上,作為醫囑,以免遺忘。日本人的飯量很小,相對於西方人而言,後者對於前者完全可以一個頂仨。日本雖然是相撲的故土,卻是現在世界上胖子最少的國家,普遍身材苗條,而前者僅僅是一種文化。無論動物實驗,還是大量流行病學調查研究均告訴人們,飯吃得少或吃飯少一口是長壽的重要因素,因而稱肥胖為萬病之源。日本人的飲食較為清淡,他們有食“鮮”的習慣,食品很少煎炸。現在日本正在國內試點推廣一項名為“蔬菜優先”(吃飯先吃菜)的減肥計畫,讓孩子吃飯首先想到嫩綠的鮮菜,從而保持適中的體重。特別值得一提的是,近些年,日本也受到了來自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入,尤其在年輕人中盛行,對此他們進行了頑強的抵抗。眼下,日本各界從上到下到處都是復古和式飲食的呼聲,他們通過各種管道,不遺餘力地宣傳日本古食的優越性,勸導和告誡年輕一代絕不能盲目跟風,要把老祖宗的寶貴飲食經驗堅持下去,代代相傳,否則將難以確保壽命的繼續延長。他們始終在強烈抵制年輕一代將“飯吃八分飽”改成“飯吃十分飽”。食物多樣化日本名古屋學芸大學健康營養研究所一項研究結果表明,攝取的食物種類越多,健康期望壽命越長。對此,日本國立癌症研究中心還進行了專門論證,確認食物多樣化可使死亡風險降低2成以上。該項研究以日本約8萬居民為物件,採用飲食調查問卷的方式,進行了為期約14.9年的追蹤調查,其中包括除酒以外的133種食品和飲料,對食物多樣化與死亡風險(全死亡、癌症死亡、循環系統疾病死亡、其他死亡)的關聯性進行了研究。研究人員根據1日攝取的食品數量將研究物件分為5組,結果表明:與每天攝取食品種類最少的組相比,女性攝取最多的組,全死亡風險下降19%,循環系統疾病死亡風險下降34%,其他死亡風險下降24%。研究人員強調,攝取多種不同的食品,即使沒有與食品及營養有關的特殊知識,平時人人也能做到,從而減少早亡,延長壽命。就在去年美國對其所宣導的食品多樣化提出質疑,對諸多具有營養的食品不知如何取捨的時候,許多人都把眼睛瞄向了日本。與歐美國家不同,首先日本飲食種類有所不同,如海產品、豆類及其製品、薯芋類食物、發酵食品以及種類繁多的蔬菜、水果和綠茶等等,具有濃郁的東方特色。其次也是最重要的,就是日本的飲食是在飯吃八成飽總量控制下的多樣化,如典型的日本盒飯,營養豐富,種類多,但每種食物的數量卻很少,這樣就可以確保不超量、不增重。最後需要補充一點,“歐美型”飲食進入日本後,日本除了呼籲要堅守本民族的“健康型”飲食之外,還對“歐美型”進行了改良。日本國立國際醫療研究中心和國立癌症研究中心研究小組的一項調查表明,不僅吃“健康型”飲食的人死亡風險有相當的降低,即使吃“歐美型”飲食的人死亡風險也有一定的下降。主要在於,日本人減少了歐美人的肉類食用量,而且選擇優酪乳、乳酪等乳製品和咖啡;對食鹽的攝入量也相對減少,從而降低了死亡風險,也可稱為一種東西方飲食文化有機融合的模式。
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2019-11-03 橘世代.健康橘
創下32世界紀錄的超猛阿嬤 90年來每天吃這個
歐嘉,年過九旬的超猛阿嬤,他不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,擁有32項世界紀錄。許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。要活就是要吃 均衡飲食才是王道實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。水,最經濟實惠的抗老劑她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」飲食遵循原始、自然原則她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。以上摘自啟示出版《最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活》立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-20 養生.運動天地
近百歲人瑞有何長壽飲食秘訣?答案可能讓人大失所望
【文、圖/摘自啟示《最活力的老後》,作者布魯斯.葛里森】歐嘉的飲食秘訣許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。◆關於歐嘉奶奶年過九旬的超猛老奶奶,153公分的嬌小身材蘊藏著驚人的活力。她不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,贏得六百多面獎牌,擁有26項世界紀錄。原本是小學老師,為了逃離家暴丈夫而成了單親媽媽,日子過得非常艱辛。退休後,77歲那年初次接觸田徑,靠著自學,她環遊世界參與賽事,享受與其他長青選手們的情誼。2014年,95歲的她又打破了六項世界紀錄,在創下驚人的成績後,於同年六月逝世。她所創下的總共32項世界紀錄,至今無人能破。
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2019-10-01 養生.保健食品瘋
腸道好菌保健康?關於益生菌的12大好處
腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 !● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康,不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-08-09 癌症.大腸直腸癌
台灣大腸癌居冠不是沒原因的!醫:這些食物別多吃
大腸癌前三名國家的共通點胃腸肝膽專科醫師何兆芬醫師表示,台灣是大腸癌世界盛行率排行榜中的第一名,其第二、第三名分別是南韓及斯洛伐克。而三個國家都有一個共通點:吃很多的發酵食物。在台灣,蜜餞、泡菜、味增等,都是非常常見、常吃的發酵食物;而韓國對於泡菜、泡菜鍋等更不在話下;斯洛伐克位於東歐,氣候寒冷,許多食物也是以發酵食物的方式儲存。 台灣人多處於「發酵環境」中許多發酵食物本身是對人體有好處的,醫師表示,發酵食物不是不能吃,而是要了解自身的腸道狀況。台灣位於亞熱帶,氣候濕熱,很多老房子都會有壁癌的問題,人體內就已經有非常高的黴菌比例。這樣的生活環境下如果再不忌口的大啖發酵食品,這些食物都是酵母菌發酵的食物,人體體內的菌種、菌叢就會呈現一個不平衡的狀態。飲食注意,勿餐餐發酵食物醫師提醒飲食上千萬要注意,不要餐餐都有發酵食物,比如早上已吃過加熱醋的熱狗,中午又吃泡菜鍋,晚上又吃有酸菜的德國豬腳,又想說幫助消化分解食物喝了杯蘋果醋或發酵酒,這些都是酵母的產品。這樣從早到晚都在吃發酵食物,回到家又繼續住在有壁癌的「發酵的環境」中,會讓人體一整天都浸在黴菌菌種家族之中,身體自然就會變得中醫所謂的「濕熱、濕寒」。所以提醒大家飲食是必須保持均衡的,不要吃太多的發酵食物。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-26 養生.聰明飲食
製作臭豆腐用的臭滷水怎麼來的?對人體健康有害嗎?
2018年的餐飲盛事,首推臺北米其林指南「必比登推介」!上榜的夜市美食名單中,臭豆腐榮獲評審青睞。獨特的濃烈「香氣」是經發酵作用而產生的。許多饕客就愛這一味,而且越臭越過癮。臭豆腐的製作過程令人好奇,使用的臭滷水和臭到靈魂深處的臭味到底有沒有問題呢?提到臭豆腐這道風味小吃,有些國人馬上豎起大拇指,然而大部分的外國人卻是聞之色變。臭豆腐所呈現這股像食物腐壞的味道是怎麼來的呢?臺灣大學食品科技研究所周正俊名譽教授說明臭味來源。原來是臭豆腐製備過程中,將豆腐塊浸泡在臭滷水中,經過一些微生物及酵素發酵而產生的。它就像臭名遠播的鹽醃鯡魚、藍紋乳酪。它們也是所謂的發酵食品,雖「臭」,但對於饕客而言卻是美味。臭滷水是美味的關鍵把新鮮豆腐塊浸泡在臭滷水一段時間後,藉由環境讓一些微生物包括細菌、真菌等生長。而藉由菌體酵素之催化作用,在發酵過程中豆腐塊中蛋白質、碳水化合物及脂質等成分會慢慢分解,同時會產生甲胺、腐胺、色胺等胺類物質,以及硫化氫等,這些就是臭豆腐濃郁「氣味」的主要來源。製備臭豆腐所用的臭滷水,在傳統上以蔬菜、動物內臟、魚類為基底,混雜泡置大約一個月,基底由於來自製作環境現場微生物的生長,而形成帶有臭味的臭滷水。目前臭豆腐之製備一般屬於家庭式生產,其衛生安全性較為堪憂,且多以自然發酵方式進行,較難控制臭豆腐品質。然而現代化工廠的作法則是加入「特定發酵菌株」,一來較能製作出穩定品質,二來也較符合衛生要求。目前食品工業發展研究所已經培養出製造臭豆腐的菌種,可有效避免病原菌生長及控制衛生條件。蒸煮臭豆腐養分之喪失較少臭豆腐的營養價值會因烹調方式而流失,一般常見的油炸臭豆腐,口感外酥內嫩,搭配清爽泡菜最對味,但它經過高溫油炸,營養含量下降之程度較高。相對以一般蒸煮方式,臭豆腐養分喪失較少。臭豆腐一定要放置低溫環境中保存以避免發生劣變。有些店家的臭滷水顏色較深,臭豆腐的表面有一層灰綠色,冷藏之前可先用清水洗過再包進塑膠袋。
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2019-05-08 科別.消化系統
居然有國民小吃!專家推這3種發酵食物助排便
許多人有便袐的困擾,會想要藉由吃一些幫助排便的食物來解決問題。而大多推薦助便的食物都是高纖蔬果,例如奇異果、柳橙、堅果…。根據《健康2.0》節目專家們的建議,其實我們日常生活中就有三項常見的發酵食物可以助便,其中一項就是國民小吃臭豆腐,但建議吃清蒸或臭豆腐鍋。吃什麼能改善便秘,促進腸道健康?生機飲食專家王明勇在《健康2.0》節目指出,若食物有水分、酵素、膳食纖維以及益生菌這四個要素且分量足夠,排便就會比較順暢,因此他建議適度吃一些發酵食物。例如韓國泡菜,水分多、膳食纖維多,還可以吃到發酵的酵素及益生菌。但要注意台式泡菜不是發酵食物而是醃漬物,它吃起來酸酸的是因為加醋,並非發酵而來。而郵政醫院營養師黃淑惠則推薦了一樣台灣人很愛的小吃,臭豆腐。黃淑惠指出大部份臭豆腐的製作是利用高麗菜、大白菜外殼來發酵,發酵過程中就產生了乳酸菌,它是有益菌。不過攤販、夜市那麼多種臭豆腐都很好嗎?她就提醒,其實這類發酵食品並沒有嚴格品管控制,因此可能含有其他壞菌,也沒有針對臭豆腐裡的菌種檢測機制。吃法而言,她比較建議吃清蒸或臭豆腐鍋,油炸的較不推薦。而基隆長庚醫院外科副教授江坤俊則推薦優格,這也是我們日常生活最容易買到的發酵食物,甚至自己DIY製作也很容易,大家不妨試試。其實要改善便秘,除了可適度充益生菌,多吃含高纖維的蔬果,另外很重要的是水要喝夠,一天最好喝2000ml以上,還要多運動,養成每天固定排便的習慣,這些都是幫助腸道順暢的方法。