2022-07-03 醫療.精神.身心
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2022-07-03 醫療.精神.身心
晚上睡眠不足藉白天補眠?醫:反而打亂生理時鐘
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )9. 晚上睡眠時間不足,利用白天補眠也有一樣的效果。( )10. 養成睡午覺習慣,精神會更好。( )11. 平常工作累,睡眠時間短,休假再一次報復性睡眠就能補回來。( )12. 輪班工作為了適應日班、大夜班變化,只能靠熬夜調整作息。( )13. 睡前滑手機會影響睡眠。( )14. 睡著後夢很多代表睡得深沉。( )15. 睡覺打呼聲大,代表睡得香、睡得品質好。( )16. 吃安眠藥有助於睡眠,但長期吃會上癮。( )17. 染疫後出現長新冠,有可能改變睡眠習慣。( )18. 熬夜、睡眠不佳和肝臟健康沒有關係。解答區9.(×)人的睡眠時間,其實在一個晚上裡有周期變化,因此睡太少當然會影響健康,可是如果因為睡太少而利用白天時間補眠,反而造成生理時鐘被打亂,可能既沒睡飽,又造成精神變差。因此白天應該以閉目養神為宜,讓精神及肌肉稍微放鬆就好,真正的睡眠還是必須放在晚上的睡眠時間才適當。10.(△)醫師表示,睡午覺通常是因午餐後,因進食產生睡意,這是正常的生理變化。所以養成午睡習慣,可以幫助人「充電」,好好面對下午的工作,但午睡時間不宜過久,建議10到30分鐘即可,不要超過1小時。如果睡太多導致進入深層睡眠,突然醒時反而會精神恍惚,無法集中注意力。11.(×)長期睡眠不足會累積「睡眠債」,有些人休假時一次睡超過12小時,其實並不能償還平常累積的睡眠債。因此,養成規律作息,才能達到充足睡眠、心情放鬆,如果因工作累,可以在工作之餘,稍微閉目養神、深呼吸來調節,否則作息突然變化,反而會導致自律神經失調。12.(×)熬夜硬撐來強迫作息調整,明顯會造成健康負擔。醫師建議,如果因上大夜班而只能在白天睡覺,那就把睡眠環境營造成夜晚,例如戴眼罩、裝遮光窗簾,或適度調整輪班時間,不要讓夜班、日班頻繁交替。也可在睡前適當攝取褪黑激素,如果仍無法調節,可能就要考慮自己是不是不適合輪班的工作。13.(○)醫師表示,手機螢幕發出的藍光,會阻礙褪黑激素分泌,影響入眠及睡眠品質。不過如果是觀看放鬆影片,則較沒那麼大影響,可是仍建議民眾不要在臨睡時躺在床上滑手機,尤其不該觀看刺激感官的影片或音樂,否則會使精神處在亢奮、注意力集中的狀態。14.(×)人在做夢時,其實正處於淺眠狀態,因此夢太多反而睡眠不好,不過做夢多寡並無法控制,且正所謂日有所思、夜有所夢,如果真的因夢多影響白天精神,仍建議就診評估檢查,才能改善睡眠品質。15.(×)睡覺時出現打呼,可能代表罹患「睡眠呼吸中止症」,睡眠時出現呼吸道窘迫,嚴重甚至會缺氧休克,因此如果打呼太大聲、頻繁出現,建議就診治療,以免影響自身睡眠品質,又影響枕邊人睡眠。16.(△)服用安眠藥確實有助睡眠,不過安眠藥種類及藥效分為多種,因此如何服藥及該服用哪種藥物,失眠患者都需經過醫師診斷,才能正確服用,切勿自行購買安眠藥物使用。長期吃安眠藥並不會生理上癮,不過有些患者可能會出現心理成癮,因此在使用安眠藥物的療程中,患者必須遵守醫囑,不該隨意增減藥物劑量,且聽從醫師搭配的療程積極治療,用藥物輔助作息規律才是服藥目的。17.(○)確實有新冠肺炎患者在染疫康復後出現睡眠改變的情況,其中失眠就占多數。不過目前仍無法明確知道其病理機制,因此養好作息、規律運動,必要時搭配睡眠療程治療,才能解決睡眠問題。18.(×)雖然就醫學觀點來看,睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量,卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法獲得休養生息,或因肝炎等因素,引起肝硬化等問題,就會影響肝臟代謝廢物、解毒機能,當體內毒素累積過多,就會進入腦部,反過來造成睡眠障礙。諮詢/台大新竹分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰、台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑
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2022-07-03 醫療.精神.身心
早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )1. 躺在床上一個小時了還睡不著,最好離開床舖做點別的事。( )2. 晚上做點激烈運動,如跑步、游泳,身體夠累就比較容易睡得著。( )3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。( )4. 吃完消夜很飽足,比餓肚子易入睡。( )5. 維生素B群太晚吃,會影響睡眠。( )6. 睡不著時數羊有助入睡。( )7. 每個人都要早睡早起,才是健康的觀念。( )8. 一天要睡滿8小時,才是最理想的睡眠狀態。解答區1.(○)假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側,確實可以起身找點事情做、分散注意力,不過不建議從事過於激烈的活動,可以做些放鬆肌肉的伸展運動,或是調整呼吸頻率,來建立睡眠準備。2 .(×)許多入睡困難的民眾,認為只要睡前多做激烈運動消耗體力,就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以,但不可能長期如此,因為激烈運動會造成交感神經活躍,還會刺激血液循環,反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態,長期下來仍會造成入睡困難,建議不如做瑜伽、伸展肌肉,保持心情放鬆更適合。3.(△)睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣,許多患者也認為可以幫助入睡,不過不建議一喝完馬上倒頭就睡,以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精,因為可能造成肌肉過度放鬆,加劇打鼾症狀,阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡,但會打亂睡眠周期,造成淺眠易醒的情況,因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式,有助於穩定情緒,且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫,有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好,否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外,也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠,以免影響藥物吸收。 4.(×)不少民眾習慣吃消夜,還認為吃飽就會想睡,是最舒服不過的生活方式。但醫師警告,不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味,攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔,甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物,才會使人出現昏昏欲睡的現象,因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.(×)有些人每天早上會攝取B群,認為對白天工作精神有幫助,因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取,B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質,可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,達到幫助睡眠的效果。 6.(×)醫師認為,數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助,有些人反而會越數越清醒,造成情緒焦躁,建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經,將注意力轉移至呼吸節奏上。7.(△)早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵,畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺,不熬夜、硬撐,才能達到身體平衡,改善睡眠品質。8.(×)傳統觀念裡,每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心,不過醫師卻說「因人而異」,睡太多或睡太少都對健康沒幫助,且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異,大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢/新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-07-03 醫療.精神.身心
失眠睡不著?專家:與其努力睡覺 不如告訴自己「不要睡著」
今年國內新冠病毒感染人數已達300多萬人,許多人經歷「一人一室」隔離,一天24小時吃喝拉撒都在斗室裡進行;有些人長時間居家上班,工作和休閒的界線互相跨越,作息的面貌也跟著模糊不清。這些突然改變的生活模式,都可能對睡眠品質造成威脅,更別說那些確診康復後,卻出現長新冠症狀的人,睡眠障礙成了揮之不去的夢魘。西方國家比台灣早一步經歷疫病大流行階段,睡眠專家提供以下建議,它們有利重新建立大腦和睡眠的連結,讓失眠者找回睡覺的本能。1.與其努力睡覺,不如告訴自己「不要睡著」。欺騙自己入睡的方法之一,就是告訴自己「我一定不要睡著」。這個方法聽起來很奇怪,但睡眠心理學家、密西根大學行為睡眠醫學診所的臨床主任Deirdre Conroy說,「太努力睡覺是行不通的。」「怕自己睡不著的焦慮,就是讓你徹夜難眠的原因。」他建議反其道而行,強迫自己在床上保持清醒,這種現象稱為「矛盾意象法(paradoxical intention)」,主要是降低患者「我一定要趕快睡著」的焦慮,看似強迫自己熬夜,但最後會在某個鬆懈的時刻開始進入睡眠。2.臥室床鋪只留給睡覺與性愛。「臥室只該用來睡覺和進行性行為。」當它變成多功能空間,我們的大腦會將臥室和清醒、工作、娛樂連結在一起,而使睡眠品質大大下降。耶魯大學醫學院行為睡眠心理學家Susan Rubman說,與睡眠不相干的活動,請轉移到臥室以外的空間。3.晚上好眠,從早上就要開始準備。想要一夜好眠,不只是晚上該做什麼、不該做什麼,而是從早上開始,你做了什麼。密西根大學健康睡眠障礙中心的睡眠神經學家Cathy Goldstein說,不管你昨晚幾點才睡著,設定固定起床時間,拉開窗簾讓自己暴露在光線下,生理時鐘會自動設下晚上的睡眠時間,提醒你什麼時候該睡了。4.把煩惱的事寫下來,留在紙上。很多人一躺上床,所有的思緒煩惱立刻湧上,大腦要休息也難。Conroy說,這些讓你擔心的事,最好在白天就花點時間想想,不要留到上了床才拿出來思量。或者,睡前花15分鐘,在日記上寫下讓你煩惱的事,然後把它們留在那邊,這樣可以減少上床後還在東想西想。5.想像置身自然的情境,讓肌肉放鬆。睡眠醫學醫師和美國奧林匹克舉重隊的睡眠教練Jeffrey Durmer說,大自然的聲音和黑暗,是誘導睡眠的天然因子。大自然可以減輕壓力、降低血壓和肌肉張力。入睡時,想一下上次你睡在森林小屋裡或躺在星空下的經驗,讓黑暗和安靜在腦中環繞,可以幫助放鬆,進入睡眠情境。6.緩慢深沉,專注於呼吸的聲音。緩慢深沉的腹式呼吸,可幫助身體放鬆進入睡眠。專注於呼吸,也可以讓注意力從擔憂中解放出來,帶到當下。「把注意力從環境中轉移,把它放到完全可以由你自己掌控的呼吸上,有助頭腦安定下來,變得平靜。」Durmer說。可以練習吸氣四秒鐘、屏住呼吸七秒鐘、呼氣八秒鐘的4-7-8呼吸法,讓肌肉放鬆、刺激副交感神經。7.要提早起床時間,以15分鐘為區間進行。當居家上班結束,有些人可能需要重新調整睡眠時間。美國睡眠醫學會研究員Lynelle Schneeberg說,不要一下子大幅度改變就寢與起床時間,這必須以漸進方式進行。如果要調整到比平時早一小時起床,請以15分鐘為區間漸次調整。例如,想把早上九點起床的時間調整到八點,請將鬧鐘設置在8:45,並持續幾天,一旦你適應了8:45的起床時間,再把鬧鐘提早到8:30,一樣持續幾天,接下來是8:15,一直到達目標時間9:00。一旦適應了早起的時間,晚上就寢的時間也會自然而然提早到來。資料來源/赫芬頓郵報
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護/失智長輩睡不著?用運動改善日夜顛倒
凌晨二點,客廳傳來細瑣的聲音,起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所,這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒,前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差,逐漸失去分辨時間的能力,生理時鐘容易混亂,對照顧者的生理和心理衝擊甚大,嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告,平均每10人就有一人有慢性失眠障礙;健保署統計,國人每年吃下超過9億顆安眠藥,失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示,一般民眾的睡眠問題如此嚴重,失智症患者更深受睡眠問題所擾,同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀,生活步調長期失序,容易使患者及家屬生活品質下降,最後全家一起累垮,若壓力無法抒解,可能導致照顧悲劇。黃聖祐說,由於失智症患者的整體大腦功能退化,連睡眠與清醒的運作也受到影響,當長輩的生理時鐘開始大亂,秉持「停看聽」原則找出問題,再跟醫師討論改善對策,照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停:長輩半夜不睡覺吵著要出門,先不要責罵,慢慢解釋這時間做這行為不恰當,嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥,身體哪裡疼痛就吃藥緩解,只能先「抑制症狀」,應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看:觀察睡眠環境,是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠;黃聖祐分享,曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉,「嘶嘶」聲擾人,換了床墊後就解決失眠困擾。另外,檢視長輩白天的活動量是否足夠,如果白天嗜睡的時間增加,夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多,需要改變照顧方式。👂聽:耐心聆聽他們的需求,了解睡不著的原因,是否因為疫情新聞影響心情,焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等,這些問題在失智症患者的病程中也很常見,需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題,該睡時不睡,或在半夜吵著要出門,作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色,會隨著一天24小時週期性變化,半夜最高、白天降低,分泌充足就睡得好!黃聖祐強調,失眠不是疾病,找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥,才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源:就醫了解長輩的腦部是否受傷,如果曾經創傷而導致睡眠障礙,就應透過藥物治療改善。●增加日常活動:白天多曬太陽、安排活動,避免白天睡太久,午睡不要超過1小時,晚上容易睡不著。●養成固定作息:制定時間表,讓長輩知道什麼時間該做什麼事,久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆:透過呼吸冥想放鬆,或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱;睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式:適度的運動或放舒緩音樂、點精油,告訴身體「我要準備睡覺了!」●運動能助眠!阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度,促進大腦分泌腦內啡,有助於安定情緒、減輕疲勞,建議養成規律習慣幫助睡眠,而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意,並不是每一種運動都適合幫助睡眠,時下流行的阻力訓練效果最佳,不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質,都優於有氧運動。黃聖祐解釋,跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮,適合安排在白天,傍晚5、6點後應避免;晚上若身體處於亢奮狀態,反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量,年長者的適合度上,以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練:利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉,重訓也包含在阻力訓練中;要使用哪種器材當作訓練的阻力,取決於身體肌肉狀況,進行前請先諮詢醫師和專業教練,降低受傷風險。✅伸展運動:以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主,每個動作停留15-20秒後換邊,感覺身體肌肉被拉開,但不會疼痛;伸展拉筋同時能提升柔軟度,消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠,黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行,增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操,配合深呼吸增加心肺功能,啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機• 沒睡意,早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。睡前拖延症(bedtime procrastination)它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!什麼是褪黑激素?褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!常見的助眠食物如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔! 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用3C設備因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的:⦁ 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。⦁ 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
染疫康復後容易疲勞、呼吸不順?醫建議可從4方向改善新冠後遺症
新冠肺炎染疫人數攀升,雖大多為輕症但也留下不少後遺症及影響,聯安預防醫學機構團隊針對各個影響提供建議,包括如何應對胸悶、胸痛、呼吸困難、心血管疾病、疲倦、失眠、整體健康調整等,呼籲患者康復後也應好好休養並觀察身體狀況,視情況就醫檢查。 染疫康復後仍喘、呼吸不順?醫:運動助改善,3個月早檢查!心臟血管內科主任施奕仲醫師表示,染疫後可能造成部分肺泡輕微纖維化狀況,影響氧氣交換功能。建議日常中可透過循序漸進的有氧運動,從每日10~15分鐘的有氧運動,如快走、慢跑、開合跳、有氧韻律、飛輪等開始,且逐步增加運動強度至有效運動,心跳成年人達120次/分、65歲以上長者100次/分,有助活化健康的肺泡積極運作、促進肺活量,改善呼吸不順的狀況。 但若染疫後3個月狀況未明顯改善,建議進一步就醫與醫師進行討論,檢查則包括肺功能檢查、肺通氣量評估、高解析肺部電腦斷層,甚至肺泡氧氣交換功能,都可以再做進階評估。有研究指出,持續輕微的發炎現象,可能也是症狀持續的關鍵因素,可透過一系列發炎的生化指標、氧化壓力指標等深入分析,根據結果也有相應的輔助治療。 染疫康復後常疲倦、失眠?醫建議可從4方向改善!染疫康復後時常疲倦,施奕仲醫師表示原因可從很多面向來解釋,其中一種機制可能是影響細胞內的粒線體,它就是細胞內的發電機,當發電機受損時,發電效果自然大打折扣,就會容易讓人疲累、提不起勁。建議可透過規律運動和補充足夠的營養素修復功能。另因每人營養素需求因人而異,建議可諮詢專業營養師評估個人營養狀態,協助精準的營養補充。 至於失眠,聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師建議,若是壓力、焦慮等原因造成失眠,建議可先試著用正念、冥想等方式做情緒上的調整。另外,可佈置適宜的睡眠環境,如留意光線是否過於明亮;播放舒眠、紓壓的音樂;睡前務必不使用3C產品,避免藍光過度刺激讓大腦更處於焦慮緊繃的狀態。若是染疫後的其他相關生理症狀而引起,建議可以與醫師討論是否需用藥處方,提醒用藥上需小心謹慎。 染疫後易引心血管疾病?醫:留意異常症狀半年至一年。施奕仲醫師表示,有研究發現COVID-19確診者較會容易生成血栓和心律不整的情形,少數會有惡化的可能性。若有心血管健康疑慮,建議半年內觀察自身情況,少數曾經確診心肌炎者,則建議定期追蹤超過一年,可藉由心電圖、心臟超音波等檢查,了解心血管健康。若皮膚有發現異常的皮下出血點、異常的瘀青現象,或是肢體腫脹疼痛,甚至突發性呼吸喘,則需留意是否有血栓症狀,可透過抽血和血液常規檢驗立刻做篩檢,並安排進一步檢查來確診病因。 染疫後修復免疫、調整健康,相關營養、4大面向一次瞭解! 對於修復免疫力,資深營養師徐景宜建議,可多補充蛋白質食物,以及含硫化合物、鋅、硒的食物,如辛香料的薑黃、蔥、薑、蒜、蕈菇類、帶殼海鮮。富含維生素C的芭樂、奇異果也是很好的選擇。維生素D的補充,若因居隔期間無法出門曬太陽,可透過保健品補足劑量。 健康管理中心護理部主任曾斐敬也建議,可透過「吃對、補足、睡飽、多動」四個面向掌握自身健康。吃對,多吃優質蛋白質的食物,減少精緻澱粉和飽和脂肪的攝取,降低身體的發炎反應,並避免油炸和辛辣食物,減少身體負擔。補足,補充維他命C、D、鋅和Omega-3的營養素,吃足新鮮蔬果以及補充水份。睡飽,建議保持固定的生理時鐘,並睡足7-8小時,午休小睡時盡量在下午三點前且不超過15-20分鐘。多動,即使居隔在家,也建議民眾依據身體狀況量力而為,保持規律的運動習慣。另外,環境清潔上也需要做好消毒,保護同居者的健康。 《延伸閱讀》 .營養師教這樣吃!3大新冠後遺症飲食保養改善。 .重症醫詳解!新冠後遺症有哪些?會腦霧、終身影響嗎? .中醫改善長新冠,推穴位、茶飲、食療助改善! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!
為什麼人需要睡覺?睡眠有5項重要的功能:讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見,充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新,就像住家需要定期清潔打掃,才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究,26到64歲的成年人,原則上1天睡7至9小時便足夠,65歲以上的人,則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同,會略有差異,因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內,也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示,我們並不是睡得很夠。數據顯示,40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時,假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後,平均睡眠時間明顯減少,平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時;70歲以上的族群睡得更少,平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時,皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,其中女性失眠比率高於男性,高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題,包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加,失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠?有三大系統:生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的,因此就外在因素來說,我們所處空間的光線、環境(想想出國帶來的時差)、生活作息(例如用餐時間)皆會影響生理時鐘運作。以光線為例,當光線進入眼睛刺激視叉上核(視神經交叉處上方的一對神經核,負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘),視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素(一種促進人睡眠的荷爾蒙),好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說,就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作,累積足夠的睡眠能量(或者睡眠債),才能啟動睡眠。長者可能因為退休,少了必要勞動、社交活動也降低,再加上體能下降而越來越少動身體,很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹,零零碎碎也睡了不少,晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎?當人躺在床上,卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態,大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素(例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等),以為現在不是該睡覺的時間。另外,一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統,例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料,酒精、尼古丁,還有各種辛辣食物,如洋蔥、辣椒、薑、蒜,都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境,也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括:夠昏暗(避免光線刺激)、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線,入睡時不要有光照,但早晨讓陽光進入室內,喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦?增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘,所以上夜班的人,早上回家時可以戴太陽眼鏡,避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作,請試著在光線充足的地方工作,讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人,早上起床時照照陽光,傍晚則要避光,調節生理時鐘;但天還沒亮就清醒的人則反過來,早上要戴太陽眼鏡避免光線,傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠,例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來,你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習,讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡,怎麼躺都不舒服,建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體,調整成輕鬆的躺姿;如果平躺時腰背會拱起,無法被床墊支撐,就可以在膝蓋下墊一個枕頭,降低腰部高度、減輕下背負擔。另外,平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法,都是你可以根據自身情況,嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足,請增加你的「一日身體活動量」吧!助眠食物看這裡●油脂堅果種子類:核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類:牛奶●豆魚肉蛋類:雞肉、豆類●全穀根莖類:馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類:高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類:香蕉、番茄、桑椹、龍眼(本文摘自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報出版)
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2022-05-24 活動.精彩回顧
精彩回顧/失智症照顧課程推薦 | 別讓換季使作息亂了套,建立生活儀式感&增進照顧品質
失智症長輩常因換季作息改變生活的步調嗎?只要天氣一變化,失智症長輩情緒就不穩?甚至生活自理能力出現問題?讓照顧者疲憊不堪?除了面對他們因為換季導致的睡眠、情緒問題外,本照顧課程還教你如何申請社福照顧資源和處理長輩失智後的經濟問題,讓你減輕照顧的重大壓力。聯合報與WaCare舉辦6月失智照顧系列課程,跟著專家一起掌握失智症長輩照顧技巧,教你如何從生活裡建立儀式感與生活規劃,多元課程教學讓照顧者可以從容面對長輩因病情造成的情緒反應與問題,找回失智者穩定的狀態,增進日常照顧品質。👉 給照顧者家屬更多支持,您需要知道的都在這 ▶https://pse.is/46sxw8● 時間:2022/06/01 (三)● 講師:黃聖祐 職能治療師● 課題:【睡不著更應該動起來?改善照顧者睡眠問題的居家運動】照顧者常為了因應長輩的作息,可能導致自己的生理時鐘受到影響,而有失眠的狀況發生。失眠算是一種常見的睡眠障礙,若此狀況不改善且反覆發生,很容易導致健康問題。改善失眠,其實靠運動就可以!進行適度的運動,可以讓你的睡眠品質(包含睡眠的持續時間)有顯著的改善。一起來試試看好睡的居家運動吧!你可以學到//📍人體休息睡眠的運轉機制📍透過運動改善睡眠品質📍從生活規劃找回好睡眠● 時間:2022/06/02 (四)● 講師:陳韋伶 醫師● 課題:【誰說年紀大才會失智?如何預防年輕型失智症?】失智給人的刻板印象都是中高齡者所罹患的疾病,但小心,年輕型失智症在現代也是一種趨勢,當出現不安、疲勞、憂鬱、睡眠障礙等狀況時,最好能有所警覺。雖然現在對於失智症並沒有完全治癒的藥物,但只要掌握幾個重要因子並加以預防,就能遠離年輕型失智正找上門。你可以學到//📍什麼族群容易罹患年輕型失智症呢?📍年輕型失智症會遺傳嗎?📍年輕型失智症跟高齡失智症有哪裡不一樣?● 時間:2022/06/08 (三)● 講師:許愷彥 物理治療師● 課題:【防止跌倒更要動!帶著失智長輩一起來鍛鍊下肢】因為疫情關係,減少外出的狀況卻也讓銀髮族的運動量大減,長久下來可能會有肌少或衰弱症的問題產生。想要防止跌倒,最重要的就是訓練下肢的肌肉力量,一旦力量穩固了,軀幹穩定性就會提高。建議失智長輩可以盡量多走動或是進行居家休閒活動,除了鍛鍊下肢肌力的運動之外,生活瑣事的處理也能增加活動量。照顧者只要注意好長輩的安全,陪伴長輩一起執行這些活動,就能有效防跌、增加肌力。你可以學到//📍預防跌倒我們該如何做起📍認識下肢肌力對高齡者的重要性📍如何執行安全有效的下肢肌力訓練● 時間:2022/06/09 (四)● 講師:林乃玉 護理師● 課題:【天氣熱卻穿毛衣?解決失智者的冷熱知覺問題】失智症者因為認知功能退化,對於氣溫與季節變化無法有足夠判斷力,不知道該如何因應氣溫適時的增減衣物,常會發生穿著不符合時令的狀況。面對長輩對於穿衣程序與方法發生混淆時,家屬應該要如何協助?跟著專家掌握換季的長輩照顧技巧,增進照顧品質。你可以學到//📍季節交替,長輩是否因冷熱感知退化而穿錯衣服📍造成長輩出現穿衣程序錯誤的原因📍如果長輩出現上述穿衣問題,該怎麼進行照顧● 時間:2022/06/22 (三)● 講師:徐美卿 護理長● 課題:【失智者為何會亂打罵人?什麼情況下容易有攻擊行為?】許多照顧者常會被長輩突如其來的情緒和攻擊行為嚇到,一時之間不知道該怎麼面對這樣的狀況。其實攻擊行為也是失智患者精神症狀的一部份,當病情惡化,病患容忍度降低,無法針對事情對錯做判斷的狀況下,就有可能出現言語和肢體的攻擊行為。身為照顧者,有哪些事項是必須了解及避免的呢? 就讓本堂課來告訴你化解攻擊危機的技巧。你可以學到//📍失智長者出現攻擊行為的導因📍照顧者的溝通問題📍避開長者大發雷霆的小撇步● 時間:2022/06/23 (四)● 講師:陳乃菁 護理長● 課題:【照顧者要有生活品質!高效率照顧失智者的資源運用】面對家中成員的失智狀況,身為照顧者一定手忙腳亂,在欠缺準備和缺乏疾病的瞭解之下,可能會讓照顧者身心俱疲。在本堂課程中,護理長將會告訴家屬面對疾病時所應該做的心理準備和專業知識,也要一併了解相關的社會福利和照顧資源申請,才能分擔身上的照顧重擔,讓自己和長輩都能有一定的生活品質。你可以學到//📍如何與生活失序的失智症個案同在共處📍在照顧的路上如何幫助他人也保有自己📍一起認識社會福利與資源,讓照顧更加得心應手● 時間:2022/06/29 (三)● 講師:吳淑菁 個管師● 課題:【「徘徊」現象有機會逆轉?如何讓失智者狀態穩定?】徘徊現象常常發生在失智患者身上,因為認知功能退化,導致患者常常會根據以往的習慣,或是想念過去生活的種種,而出現在外遊蕩找不到方向的狀況。想要讓患者狀況穩定,只要改變一下照護方式,就能穩定失智患者狀態,減少徘徊現象的發生。一起來聽聽個管師怎麼說吧!你可以學到//📍造成失智遊走、徘迴的原因📍面臨遊走、徘迴如何處理📍如何預防因遊走、徘迴造成的走失● 時間:2022/06/30 (四)● 講師:黃珮雯 心理師● 課題:【失去活力並非正常老化?很可能是老年憂鬱症警訊】當你發現家人或自己開始有記憶力與判斷力變差、人際網絡互動範圍越來越小、感到孤獨與失落等症狀,就要留意是否罹患了老年憂鬱症。許多銀髮族罹患憂鬱症時,無法表達自己的憂鬱情緒,常常以身體症狀來取代情緒的不適。第一時間察覺到問題點才能掌握黃金處理時間,聽聽心理師給予的建議,幫助自己或家人遠離憂鬱。你可以學到//📍老年憂鬱症的類型與症狀📍老年憂鬱症之處理與治療📍老年憂鬱症之預防💡陪您一起照顧失智症患者,udn會員獨享專屬健康影音課程,點此了解更多 ▶https://pse.is/47ujx3
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2022-05-18 醫療.精神.身心
美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好!白開水也在內
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5、水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉! 延伸閱讀:·美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG 
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2022-04-30 該看哪科.腦部.神經
失眠導致頭痛,還是頭痛導致失眠?醫師詳解失眠引起頭痛的原因
是失眠引起頭痛?還是頭痛導致失眠呢?其實這是一個雙向的關係!「隔天要完成重要的資料,但半夜卻一直被頭痛痛醒,睡眠品質很糟糕...結果早上精神很混沌又怕光怕吵,只好跑到公司比較陰暗的角落工作,卻又因為太累最後睡著....被老闆以為在偷懶,心情真的很差,而且真的讓人很困擾...」你們知道嗎?有百分之六十長期頭痛的患者都有著睡眠障礙的問題,像是焦慮、憂鬱、藥物過度使用,都可能會影響睡眠品質,那長期失眠的患者因為沒有適當的休息,則可能讓大腦神經變得敏感進而導致頭痛,所以頭痛會失眠 、 失眠也會頭痛 。頭痛引起的失眠原因, 除了本身生理上的不適影響睡眠品質外,還有止痛藥過度使用,如果一天三餐都在吃止痛藥,那當睡眠的時間比較長就容易被痛醒,這樣的狀況就會建議調整為預防性藥物,以免藥物過度使用導致頭痛加劇。 失眠引起頭痛的原因,則有以下幾點睡眠呼吸中止症、焦慮、憂鬱或是有些安眠藥與酒可能誘發頭痛,如果生理時鐘出現問題,像日夜顛倒等等也容易會引起頭痛!失眠這件事,除了短期失眠,慢性失眠其實也是現代人常有的症狀:短期失眠:可能是因為壓力、身體不適或重大事故的發生等等,引起的暫時性失眠,時間通常會在3個月以內,只是若沒有好好找出原因並解決,有可能轉變為慢性失眠。慢性失眠:一周最少3次、持續3個月以上就被稱作慢性失眠,這種類型的失眠可能會到數年,原因大多是受慢性病或身心疾病影響。 解決夜晚的睡眠問題,避免白天的精神不繼,並建議大家如果有相關症狀,也要記得失眠與頭痛的狀況一起處理,較能得到更好的生活品質,別讓生活過的日夜都難熬。來源出處:林志豪醫師 腦神經內科
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2022-04-08 失智.新手照顧
延緩退化/失能者沒照顧好,可能更惡化!「日常照護10技巧」預防再次發生
無論是年老,或是因疾病而造成身體的失能,身邊的家屬一開始光是要了解照護技巧和醫療知識,就一個頭兩個大了;更何況後續的長期照護,許多未知和突發的狀況讓人倍感艱辛。讓我們能關關難過、關關過,並且在控制、治療病情外,也以「預防再次失能」為日常照顧的重點。這裡整理了「日常照護技巧10重點」,來看看目前能做到幾項。1、定期帶失能者做健康檢查失能者的健康是照顧上的第一要點,家屬應與醫生討論預防再次失能的用藥,和要做哪些健康檢查,例如:大腸癌篩檢、子宮頸抹片、乳癌篩檢、骨質疏鬆篩檢等等。疾病早期發現早期治療,健康檢查能幫助失能者與家屬了解目前的病況並擬定因應的措施。2、定期帶門診持續的追蹤與治療家屬記得不要只拿藥而不回診,唯有定期回診,才能讓醫療團隊實際了解失能者目前的病況變化,讓醫師能針對近況「對症下藥」。並且能將照護期間所遇到的困難與擔心,與醫療或照護團隊討論。3、遵照醫生指示用藥有任何服用藥物的問題,例如身體有其他不適、副作用等等,應及時咨詢醫師。此外請遵照醫囑用藥,以確認用藥的療效。4、均衡飲食與適當水分一般人的用餐進食能帶來身心的快樂與滿足,失能者當然也是。有許多人會說:「他能吃的食物不多。」那麼我們可以在色澤、氣味、擺盤等多做變化,讓感官依舊可以享受食物帶來的趣味,盡可能不要像「做功課」的態度讓失能者用餐。營養和飲食照護做得好,失能者才有充足的營養和體力,讓自己變得更好。此外,水也不是喝多就代表對健康好,要依目前的情況給失能者水喝。可以進一步與醫療、照護團隊討論,目前病症與病況的飲食照護。5、口腔衛生與身體衛生口腔清潔對於失能者的健康非常重要,一但忽略了,可能會間接導致身體的健康狀況持續下滑。此外,替失能者重視身體的衛生清潔,也能幫助他們重拾自信與展開社交活動。6、失能者更需規律運動運動的好處我們從小聽到大,對於失能者而言,運動更是好處多多。一開始時,我們可以用漸進與規律的方式增加運動的強度與頻率,循序漸進地誘導失能者維持規律的運動,運動能幫助失能者維持身體健康、避免跌倒和促進大腦健康。動動手、動動腳、動動肩膀,除了到戶外運動外,即使在室內,也有許多健康操可以運用喔。 7、維持規律的作息培養每天運動、曬太陽的習慣,還有規律的睡眠作息,將有助於失能者改善情緒、生理時鐘與時間睡眠。8、與朋友往來,參與各種社交活動即使目前身體有一些不便,仍要讓失能者持續參加社區舉辦的各種活動,以保持身心活躍。有些失能者會擔心自己的外貌變得不好看,那麼我們可以花一些巧思,除了注重個人衛生清潔的原則外,也可以隱藏尿袋、管路,或是裝飾輪椅等方式。讓失能者獲得自信,了解到:「除了生病,我和其他人沒什麼不同。」9、照顧心情與情緒身體的照護需要專業的學習,但心裡與情緒的照護,也是要我們多「練習」喔。我們可以多用肯定語、不用否定語與失能者溝通,並且經常地鼓勵他、傾聽他,讓他心理的不安可以轉化成前進的力量,給失能者多一些寬容與體貼,無論是對於病況或是我們自己的心情,才能有顯著的提升。有時我們會因一些狀況而忍不住想要指責,我們可以試著深呼吸,不要讓情緒控制場面。當失能者情緒不好時,我們可以用轉移注意力和場景轉換的方式,讓他也有轉換情緒的方式。10、注意失能者的外出安全原本的騎車或開車出現困難時,可以因他的個別需要,調整交通工具,例如從摩托車改成電動車,或是考慮其他交通方式。我們也可以為他們申請安全手鍊、按捺指紋、守護QRCODE、GPS裝置等預防走失,讓彼此都多一份安心、少一分擔心。
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2022-03-31 養生.聰明飲食
睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好?美國睡眠醫學學會點名5種飲料,記得睡前要避開!
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!五種影響睡眠的飲料美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5.水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉!失眠睡不好,影響心臟健康?!....... https://bit.ly/3KGAyev
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2022-03-17 養生.保健食品瘋
褪黑激素和安眠藥有何不同?藥師提醒一族群當心副作用
近年來「褪黑激素」成為保健食品中的新寵兒,如今《美國醫學期刊》一項研究發現,越來越多成年人服用褪黑激素來幫助入睡,光是使用量十年內成長兩倍。藥師公會全聯會副發言人、予志藥局藥師王明媛坦言:「臨床二十年來觀察,有睡眠障礙民眾至少多 3-4 成,確實對藥物、褪黑激素的需求逐漸在提高。」褪黑激素、安眠藥機轉完全不同!研究指出,自 2006 年以來,成年人服用褪黑激素量大幅成長,遠遠超過短期治療每天 5 毫克的劑量,雖然褪黑激素過往被認為是安全的,但逐漸也有不良反應的通報,針對是否適合長期使用、大劑量,目前臨床證據卻很少。褪黑激素是人體自然分泌的一種荷爾蒙,必須在黑暗中才會分泌,正常人褪黑激素量會在半夜達到高峰,之後濃度開始下降,但如果在該睡的時候不睡覺,像是 3C 產品的光線就會抑制褪黑激素的分泌,讓生理時鐘混亂產生失眠,所以許多人才會想靠補充褪黑激素幫助睡眠。褪黑激素與安眠藥有什麼樣的不同?王明媛解釋:「安眠藥是吃外來的一種化學物質,去強制作用在中樞產生睡眠作用,其實褪黑激素跟安眠藥機轉是完全不同。」國外訂購褪黑激素小心劑量成分太大褪黑激素最一開始用於「調整時差」,但越來越多睡眠障礙的民眾靠吃褪黑激素幫助睡眠,而衛生福利部在民國 85 年後,認定褪黑激素為「藥品」,但在美國褪黑激素屬於食品類,因此,不少人都用網路跨海訂購。在台灣褪黑激素是處方藥,除非是經過醫師開的處方簽,否則是無法拿到,王明媛提到:「但市面上同時也有含褪黑激素的保健食品,只是成分含量相對沒那麼高。」因此,很多民眾都在網路上直接訂購國外的褪黑激素,但不同廠牌、不同包裝劑量差距很大,從 1 mg、2 mg、5 mg、10 mg 都有,王明媛提醒:「有些人買到 10mg 的褪黑激素,吃完後睡了一覺隔天早上還是很昏沉,這些劑量都太高。」如果民眾自己從國外訂購要非常小心,若是真的要服用,褪黑激素每日補充量在 2-3 mg 就足夠,且不是每個人可以服用褪黑激素,尤其以下族群要特別留意:●18歲以下族群:不建議吃,因為安全性、有效性的資料並不足●年長者族群:特別是有失智症、阿茲海默症疾病患者不適用●有肝、腎功能缺損族群褪黑激素年輕人服用效果較顯著!小心副作用另外,褪黑激素近年來需求會大量上升,主要其中一個原因就是,有些民眾覺得自己吃安眠藥太久,出現依賴性、想要停用藥物,想用褪黑激素未來慢慢代替安眠藥的功能。對於這樣的族群,王明媛表示:「藥物轉換的過程是漸進性,也需要經過醫師評估慢慢來做替換,可能從原本七天都吃安眠藥,改為五天吃安眠藥、兩天吃褪黑激素,慢慢做一個藥物的改變。」目前褪黑激素的處方簽需要自費,以現在合法藥品級的褪黑激素-亞眠靚長效錠(MELATONIN)單價不低,跟安眠藥比起來可能一個月需要多花費一千元左右。值得注意的是,褪黑激素雖然安全但仍是有些副作用,常見的不良反應有:●頭暈(4%)●噁心(3%)●疲倦 (3%)●失眠惡化 (3%)●嗜睡 (3%)王明媛提醒:「褪黑激素的針對不同年齡層作用效果也不同,以一位年輕人和65歲長者做比較,同樣服用劑量的褪黑激素,因為生理學的不同,年輕人服用的效果會比年長者還要顯著。」不管民眾是要使用褪黑激素幫助改善睡眠品質,還是取代安眠藥的作用,千萬別過度濫用!建議還是要經過醫師的評估,找到導致睡眠障礙的主因,才能真正改善失眠的問題。參考文獻:Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018延伸閱讀:3C看太久,眼睛不舒服?成因、症狀、治療方式一次解
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2022-03-03 醫療.心臟血管
心肌梗塞真的有好發時間 教授解答:不是在午餐後
臉書朋友Andy Wolf今天(2022-3-2)用簡訊寄來一張截圖。他問我截圖裡所說的是有根據嗎。我把截圖裡所顯示的連結輸入網路後,找到它是源自一篇2021-10-30發表在《早安健康》的文章。這篇文章的作者是兩位不是心臟專科的醫師,而標題是心肌梗塞好發時間是午餐後!台大醫師:一個有效方法避免心臟缺氧。這篇文章很長,共有22段,但其中有提及午餐的卻僅僅是這一段:「心肌梗塞或者冠心病是現代人常見的毛病之一,心肌梗塞在日常好發的時間之一是發生在午餐後,這個現像不難理解,因為白天工作勞累,交感神經已經比較興奮,如果中午一頓飽食後交感神經會更興奮,進而驅動心臟更加速跳動與收縮,這時候發生心臟缺氧情形的風險就更高了。」我用心肌梗塞相關的英文在谷歌做搜索,搜不到有任何資訊顯示心肌梗塞的好發時間是午餐後。我也在公共醫學圖書館PubMed做同樣的搜索,也是一樣搜不到有任何科學報告說心肌梗塞的好發時間是午餐後。我在做這些搜索時,看到的資訊是千篇一律地說心肌梗塞的好發時間是早上剛起床時。我把比較可靠的5篇網路文章和兩篇醫學論文列舉如下:時代雜誌在2008-7-22發表的When Are You Most Likely to Have a Heart Attack?(什麼時候你最有可能心臟病發作?)。意大利費拉拉大學內科教授Roberto Manfredini說:「哈佛的一個團隊估計了這種風險,並評估平均而言,早上 6 點到中午之間發生心肌梗塞或心臟病發作的額外風險約為 40%。 但如果你只計算醒來後的前三個小時,這個相對風險是三倍。」WebMD在2011-4-27發表的Heart Attacks in the Morning Are More Severe(早上心臟病發作是更嚴重)。一天中心臟病發作最常見的時間是早晨,現在新的研究表明,早晨的心臟病發作也是最嚴重的。這項最新研究週三在《心臟》醫學期刊上報導,早上 6 點至中午之間發生的心臟病發作會造成最大的損害。波士頓雜誌在2013-11-18發表的Why Heart Attacks Happen In The Morning(為什麼心臟病發作發生在早上)。在一項新的研究中,布萊根婦女醫院和俄勒岡健康與科學大學的研究人員發現,早晨較容易心臟病發作可能是由你體內的生物鐘引起的。MyHeart.Net在2015-1-23發表的Predicting a Heart Attack – What are the Chances?(預測心臟病發作——機會是什麼?)。Mustafa Ahmed醫生說:「眾所周知,心臟病發作最有可能發生在早晨和醒來的最初幾個小時內。一項研究表明,與晚上 11 點相比,早上 9 點心臟病發作的可能性是晚上 11 點的三倍。提出的原因包括醒來時壓力荷爾蒙的激增以及早晨的血液不那麼稀薄,這兩者都已得到證實。此外,有據可查的心率、血壓和血管張力的晨峰也可能有所貢獻。」TimesNowNews在2021-9-8發表的Why do most heart attacks occur in the morning and are more severe?(為什麼大多數心臟病發作是發生在早晨並且更嚴重?)。哈佛醫學院副教授Frank Scheer醫生說:「晝夜節律系統可以調節許多生理參數,並因此使人們在一天中的特定時間或多或少容易受到不良事件的影響。例如,我們已經證明,在早晨,體內生物鐘調節血液凝固,從而可能導致早晨心臟病發作、中風和心源性猝死的人數增加。」1991年論文:Circadian Variation and Cardiovascular Disease(晝夜節律變化與心血管疾病)。摘要:早晨急性心血管疾病(短暫性心肌缺血、心肌梗塞、心源性猝死和中風)的風險增加已得到充分證明,並被醫學界和公眾廣泛接受。1997年論文:Meta-analysis of the morning excess of acute myocardial infarction and sudden cardiac death(早晨過量急性心肌梗死和心源性猝死的薈萃分析)。摘要:為了評估消除心血管事件早高峰的影響,我們對心肌梗死和心源性猝死的晝夜變化研究進行了薈萃分析。 影響將是顯著的,因為大約每 11 例急性心肌梗死中的 1 例和每 15 例心臟性猝死中的 1 例可歸因於早晨發病率過高。原文:心肌梗塞好發時間是午餐後,台大醫師說的,能信嗎
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2022-02-10 該看哪科.腦部.神經
為手術爭取更多時間的腦部冷卻技術 其實源自於嘗試大腦移植的外科醫師之手
2015年,義大利神經外科醫生卡納維羅(Sergio Canavero)表示自己將會是首位做到「大腦移植」的醫生。事實上,他不是第一個有這樣想法並致力落實執行的人,卡納維羅的偶像──羅伯.懷特醫生也說過同樣的話。這是一本引人入勝的傳記和醫學發展史,探究羅伯.懷特(Robert J. White,1926-2010)這位美國最知名、最傑出也是最古怪的外科醫生如何追尋頭顱移植的醫學技術,將一個人的靈魂移植到另一個人的身體。這聽來簡直是天方夜譚,或只會出現在科幻小說。但在真實世界可以怎麼樣辦到呢?懷特的博士論文研究並未從加上第二顆頭著手,而是專注在腦半球,更精確來說,是移除動物的一側腦半球,然後觀察結果。這類手術稱為大腦半球切除術(hemispherectomy),自一九二八年起,偶爾在人體上實施,通常應用在癌症和腫瘤的特例,或治療嚴重癲癎。結果好壞參半:有時候病人會完全康復;有些時候會帶來不尋常的後果,最常見的是失去語言能力或局部麻痺。即使到現在,我們仍不清楚為什麼會這樣,雖然可能的原因不一,或許與神經可塑性(大腦的適應能力)及患者年齡(愈年輕狀況愈好)有關。在某些病例只把左右大腦半球之間的連結切斷,而非完全移除某側大腦半球,一般是為了讓無法以藥物治療的癲癇停止發作。這種方式的復原率往往還更好,雖然會有輕微程度的不適……然而在極少數的情形下,會現奇怪的症狀,包括所謂的「他人之手症候群」(alien hand syndrome),這些人的手掌或手臂(通常是右手)似乎會按照自己的意願行動……在某些案例中還會打主人或掐脖子。換句話說,腦很奇怪又奇妙(有時令人毛骨悚然),我們對腦所知甚少。懷特想知道,到底需要多少分量的腦就夠用。懷特的團隊將兔子麻醉,後來是狗,好移除牠們的一側大腦半球,有時是右腦,有時是左腦。在大多數情況下,這些動物會恢復,帶著半顆腦過大致正常的生活,雖然有些小麻煩,但大多只是行動不順的問題。生命的火花似乎存在於剩餘半球的意識裡,仍然裹在動物的頭骨中。不過,梅約診所同時也是創傷醫院,而懷特是腦外科醫生。他一次又一次看著年輕的意外受害者,他們的頭骨遭重壓或刺穿,陷入昏迷,再也沒有醒來。如果你能夠只靠半顆腦活下去,那麼,你要怎麼解釋這些災難?懷特曾經用手拿著一顆孩童的腦。他曾經聽到家長帶著期盼,乞求答案問道:他們的寶貝何時會好起來?在那些憂心忡忡的問診當中,懷特只能緊閉薄脣;其實他認為復原無望。但是,你會告訴才剛陷入悲傷狀態的媽媽和爸爸嗎?或者,你就是等待,讓時間在接下來的幾天或幾週揭曉?有時候,懷特會和這些家長一起祈禱。手術後,他會到附近的天主教堂停留,也在那裡禱告。然而,對於神經系統受損的病人來說,他知道祈禱無法改變他們的結局。這種矛盾的情況使他苦惱:如果大腦半球切除術證實人可以只靠半個大腦活下來,那麼大腦受創後妨礙意識恢復的大敵似乎不是創傷本身,而是別的因素,是手術後才出現的東西。懷特懷疑罪魁禍首應該是脊髓組織的腫脹,這會讓創傷後通往腦部的血流受阻,但是他沒有把握如何精確地中斷這種效應。而答案將從不尋常之處冒出來─又是與狗有關。懷特來到梅約診所的好幾年前,診所就一直在研究分離腦部的主題。他們的目的在於分離出狗的腦(也就是把它移出頭顱,並維持活力),希望能創造出所謂的「模型」。分離出來的器官讓研究人員可以了解代謝率(器官消耗能量的速率)、血液如何在裡頭循環,以及其他因素,而不需要去分辨器官和身體的差別(身體有自己的循環模式和代謝情形)。如果外科醫生沒有從分離研究(並外推到人類)而來的資訊,可能會誤判某種器官維持穩定所需的血液量,在複雜的手術中,沒有餘地容許犯這類錯誤。懷特在一九五五年來到診所時,他的新同事還沒成功完成分離,他們每次嘗試時都會意外壓壞、割傷或損害組織。懷特已經以手術精湛聞名,他的大腦半球切除術堪稱藝術傑作。他很快就加入獸醫暨資深生理學家大衛.唐諾(David E. Donald)的實驗室。他們一起開始進行低溫實驗,並稱之為局部低溫腦灌流(localized hypothermic cerebral perfusion)。他們計畫利用冰凍來減緩傷害。進入深度凍結科學家不是最早考慮到冰凍的威力的人。尼爾.瓊斯(Neil R. Jones)在一九三一年寫出一個科幻故事《詹森衛星》(The Jameson Satellite),讓主角在死後特地被冷凍起來,期盼未來能掌握長生不老的關鍵。羅伯特.艾丁格(Robert Ettinger)寫了一本書《永生的期盼》(The Prospect of Immortality),因而獲得「人體冷凍技術之父」的稱號(人體冷凍技術的英文是cryonics,有時候會被誤以為是cryogenics,後者是指低溫學),他聲稱自己是受到《詹森衛星》的啟發,而且多年來已有一些懷抱希望的人接受冷凍保存。詹姆斯.貝德福德(James Bedford)博士曾是加州大學柏克萊分校的心理學教授,是第一位冰入冷凍庫的人;他在遺囑中保留一筆錢,用於購買鋼桶和液態氮。第二位是演員兼製作人的狄克.克萊爾(Dick Clair)(曾參與的節目有《瑪麗.泰勒.摩爾秀》〔The Mary Tyler Moore Show〕、《鮑勃.紐哈特秀》〔The Bob Newhart Show〕、《生命的真諦》〔TheFacts of Life〕及《媽媽的家庭》〔Mama’s Family〕等),他罹患愛滋病,希望將來有一天解藥出現時再甦醒過來。然而,到目前為止,還沒有生物從冰冷的墳墓成功復活。醫學上的低溫保存例子,目的比較溫和:並非要透過超低溫冷凍來進行時間旅行,而是想讓人體的生理時鐘變慢。我們感冒的時候,身體會發抖以產生熱。但是如果身體失溫過快,神經系統會開始停止作用。接著出現暈眩和定向力障礙,身體不再顫抖,並且,為了維持器官運作,所有能保持體溫的資源都轉往身體核心。我們的血液(與氧氣)循環減緩,然後再也無法產熱,心臟停止跳動。體溫過低是會致命的。歷史上有幾場戰役,讓成千上萬人死於嚴寒:迦太基名將漢尼拔(Hannibal)翻越阿爾卑斯山脈時,保守估計損失了兩萬人;拿破崙的軍隊從莫斯科撤退時死傷慘重。羅伯特.法爾肯.史考特(Robert Falcon Scott)在他一去不返的南極探險中,描述寒冷如何影響腦袋,造成混亂與遲緩。懷特需要逆轉這種自然過程,才能與寒冷化敵為友。局部灌流的目的,是要降低腦部的溫度,而不會影響身體的溫度。懷特和他的團隊剖開狗的胸膛,接觸到供應腦部的血管系統,使用冰冷的生理食鹽水讓這個系統產生休克;他們讓供應身體的血管系統保持溫暖。狗的腦進入低溫,然後「關機」─也就是說,顱內循環停止了。沒有血液,就沒有氧氣;沒有氧氣,腦細胞就會死亡。懷特假設,這是許多腦損傷的麻煩所在。不可挽回的傷害並非總是發生在脊髓損傷當下,通常在三到四小時之後才出現,由於發炎作用的關係─發炎是身體對損傷的反應,會把體液送往受傷部位。發炎的組織擠壓這個區域,阻礙運送血液到腦部的脊椎通道。如果缺乏充氧血三十秒,你會失去意識;一分鐘,使腦細胞死亡;三分鐘,造成腦部永久損傷;超過五分鐘,死亡迫在眉睫。但是在極低溫之下,情況改觀了。雖然灌注生理食鹽水會使狗的血液停止流動幾分鐘,在離開冷卻狀態之後,牠就恢復了。懷特的內心一陣激動。減緩腦部的代謝過程,會降低腦對氧的依賴。外科醫生可以為手術爭取到寶貴時間,而且如果在病人受傷之後馬上冷卻脊髓,這樣會暫緩腫脹,避免傷及神經和腦細胞。「我們完成了。我們做到了!」懷特回想起那個發現時刻,他第一次看到病人身上的實質效果:四肢麻痺的孩童或許可以得救,以及複雜手術能夠進行而不會造成腦傷。下一步,當然就是分離出整顆腦。對懷特來說,一個充滿機會的嶄新世界已經開啟。如果他可以發展出在體外替腦部冷卻和加溫的方法,這樣一來,身體和腦部幾乎像是分開存在的。如果他以人工的方式,從外部提供血液和氧氣給腦部,情況會怎樣呢?那麼他就能得到一顆在體外存活的腦。然而,這不會在梅約診所實現。唐諾和懷特對於結果很滿意,持續改善他們的靈長類灌流實驗。診所從這些實驗看出治療人類脊椎損傷的未來希望,認為這比追求分離腦部更重要。雖然實際外科應用比研究事項更重要,但是懷特從不認為自己只是外科醫生,甚或不認為他主要的職業是外科醫生。他是外科醫生科學家,而且他想要做更多。我們往往樂於享受突如其來的靈感、直覺和意外好運。歷史學家史蒂芬.強生(Steven Johnson)在《偉大創新的誕生》(Where Good Ideas Come From)這本講述創新歷史的書裡,列出許多大家愛用的比喻,從「靈光一閃」到「腦力激盪」等等。可是,創新不會憑空掉下來。它們會從思緒的幽谷冒出,那裡有許多半成形的點子聚集,等著誕生。腦部冷卻實驗的流程並不是懷特的「靈光一閃」,而是透過梅約診所同事的協助之下逐漸演變出來的。由於上述的成功,這時懷特想要嘗試看似不可能的事情,儘管只是因為還沒有人做過。如果你一開始就深信做得到,那麼成功只是早晚的事了。懷特已經把問題在腦袋中翻來覆去盤算,從各個角度設想實驗。他打算把腦從它的保護殼取出,拆掉動脈和靜脈管路,盡可能以人工方式維持長期存活。德米科夫對於如何把腦分離出來的問題已經想出部分解決方案,他發現狗的腦(以及頭和前腳)可以依靠另一隻更大型的動物做為「維生系統」而存活下來。但是,他並沒有完成精細的工作,也就是把腦部整個移出來,讓血管系統和血流一直保持運作。更重要的是,狗從來不是人類的合理替代品;為了建立真正的模型,應該要在靈長類身上實行分離研究。※ 本文摘自《謙卑先生與屠夫醫生:實現首例恆河猴換頭手術,神經外科先驅羅伯.懷特對移植人類大腦的追求,以及靈魂移植的追尋》。《謙卑先生與屠夫醫生:實現首例恆河猴換頭手術,神經外科先驅羅伯.懷特對移植人類大腦的追求,以及靈魂移植的追尋》作者:布蘭迪•席萊斯 譯者:徐仕美出版社:麥田出版日期:2021/12/04
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2022-02-07 該看哪科.精神.身心
明天開工睡不著怎麼辦?醫解析失眠問題的3大癥結
根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告,台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人,不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦,也會影響到白天的精神狀況,可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。3大神經生理機制 各類型失眠的策略臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳指出,睡眠受到三個神經生理機制所調控:恆定系統、生理時鐘、清醒系統。可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥,真正解決失眠困擾。1、恆定系統:主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;如果白天睡太多,晚上自然睡不著。◎白天午睡型:失眠的人晚上睡不好,往往習慣白天午睡來補足睡眠時數,或是晚上回家太累就先小睡片刻,然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。因此,建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡(最多20分鐘),讓自己累一點,幾天之後,晚上就會好睡很多。◎早醒又過度躺床型:有些失眠者有早醒的狀況,醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息,可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時。事實上,躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累,導致晚上也不夠想睡,建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床,雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短,但幾天之後,身體累積足夠多的睡眠債,晚上就會開始好睡了。◎白天缺乏活動型:白天如果多從事靜態活動,甚至是沒有什麼活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著,建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走,失眠的問題就會漸漸改善。◎咖啡因型:由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係,會讓人不想睡覺,建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因(早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了,所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上睡眠)。2、生理時鐘:主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。一般來說,我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺,早上會在一個固定的時間自然的清醒。◎光照問題型:由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關,若白天缺乏光照或是晚上光照過多,都會導致睡眠問題,建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處(至少45分鐘),在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品,都可以幫助改善睡眠問題。◎睡醒時間不規律型:若是因工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定,身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺,建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間,再視情況逐步固定晚上睡覺時間,幫助穩定生理時鐘。◎週末晚睡晚起型:有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午,這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導致平日晚上睡不著,因此還是建議這類型的失眠者在平日與週末保持一致的睡醒時間。3、清醒系統:神經生理機制過度激發,干擾睡眠。一般來說,在放鬆的情況下人會自然地入睡,在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。◎夜間運動型:有些人習慣在下班後出門慢跑,或是到健身房運動,但若你是容易失眠的人,建議將運動改在傍晚前完成,避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態,影響夜間睡眠。◎壓力型:若你的生活遇到較大的壓力,躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或者因為擔心自己又睡不著而感到焦慮,這都會讓身體處於較高的激發狀態,讓你更難以入睡,建議此類型的失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法(例如:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等),或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。其他類型的睡眠困擾 應至睡眠中心評估治療張琳提醒,若有其他類型的睡眠困擾(例如:打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等),或是以上的方法都嘗試過,卻仍然沒辦法解決失眠困擾,建議到睡眠中心做進一步的評估,由睡眠專業人員提供適合你的睡眠治療計畫。延伸閱讀: ·常失眠、睡不好恐致高血壓! 醫曝「自殺式睡眠」:小心也有你的份 ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好? 藥師解答「正確時機&常見副作用」
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2022-02-01 該看哪科.精神.身心
年節熬夜小心加速衰老、猝死! 醫揭「黃金睡眠時間」:不一定要滿8小時
過年期間闔家團聚,少不了熬夜守歲、打牌或追劇,但已有國外研究指出,睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速,更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關,最嚴重可能因而導致猝死。 熬夜 恐增神經退化性疾病風險台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師解釋,熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時,外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦,形成沉睡狀態較無反應,但大腦其實仍持續活躍運作著,會將白天的訊號重整進海馬迴,而後再到新皮質(neocortex)去做記憶鞏固,進而轉變成長期記憶,對於學習新事物可說是相當關鍵的程序。另外,也有國外研究指出,大腦中的膠狀淋巴系統(glymphatic system)會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉,相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關,若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉,將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。 睡太少、睡眠片斷化 無法補眠修復睡眠不足也與許多健康問題有關,包括肥胖、中風和心臟疾病,曾有研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間為6到9個小時的人相比,睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。鄒儲蔭強調,不管是睡得太少或睡眠片斷化,都可能會傷害腦神經,使人認知功能減損,同時也可能會傷害心血管系統,而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。 合適時間入睡 避免生理負面效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同,鄒儲蔭說明,6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議仍要在合適的時間入睡,若未在12點之前就寢,將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌,可能無法順利進入深層睡眠,長期下來,生理時鐘將受干擾出現紊亂,大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理,進而產生一連串負面的生理效應。 規律睡眠習慣 日常這樣做鄒儲蔭提醒,應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆,白天最好有適度的光照,睡眠時燈光不建議調亮;而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人,建議應尋求相關醫學專科醫師的評估,及早就醫治療。延伸閱讀: ·常早醒後再也睡不著? 小心是憂鬱症前兆!醫揪「致病元凶」:你一定做過 ·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃! 咖啡、鹹酥雞都上榜
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2022-02-01 該看哪科.消化系統
過年遇急性腸胃炎怎麼辦?醫:出現7症狀必須儘速就醫
每逢農曆過年時節,寒冷的天氣、熱鬧的氣氛、團圓的喜慶,一大桌的滿漢全席是台灣在地人秉持的圍爐傳統,然而許多人因為過年休假期間大吃大喝、通宵達旦打牌、玩樂菸酒不離手,使人體的腸胃不但沒休息,反而更努力工作;再加上零食、三餐不定時等不規律作息,熬夜不僅使得生理時鐘改變,使血壓升高,胃酸的分泌也易過多,因而引發腸胃不適,胃酸24小時都在分泌,造成消化道壓力及刺激,更容易導致消化性潰瘍。急性腸胃炎在兒童比較容易發生,但在大人也不少見,可以發生於一年的任何季節及時間,但如果發生於重要假期例如春節年假,那就大大的掃興了。引起急性腸胃炎的原因有很多,例如:細菌、病毒、寄生蟲或是受到毒素汙染的食物。腸胃炎又可分成非感染性腸胃炎及感染性腸胃炎。非感染性腸胃炎主要是由非傳染性的食物毒素或藥物毒性所引發。而感染性腸胃炎,一般最常見是由細菌或病毒所引起的,病程大約是7天,如果腸胃道症狀大於7天或是更久就有可能是寄生蟲或其他病因。腸胃炎是怎麼傳染發生?腸胃炎的傳染途徑主要是糞口傳染,經由受到患者的飛沫、嘔吐物或排泄物污染的食物、器皿、或水源傳播以及食入受早就存在的細菌毒素汙染的食物而引起的。致病菌及毒素進入我們的消化道,影響腸胃道的機能,使其無法進行正常的蠕動及消化功能,因此產生腸胃道的症狀。最常見的有發燒、噁心、嘔吐、腹瀉及腹痛等症狀。◎細菌性腸胃炎可引發細菌性腸胃炎的常見病菌有:腸炎弧菌(vibrio parahaemolyticus)、沙門氏桿菌(Salmonella)、病原性大腸桿菌、金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)、仙人掌桿菌(bacillus cereus)及霍亂弧菌(vibrio cholerae)等。其它傳播力較強且症狀較嚴重,但在臺灣已較少見的桿菌性痢疾、霍亂、傷寒、副傷寒與腸道出血性大腸桿菌等疾病已列為法定傳染病。其中沙門氏菌好發於夏天,也需特別當心。一般而言,細菌性腸胃炎症狀較為嚴重,除了發燒、噁心、嘔吐、腹瀉及腹痛之外,比較容易有血便及膿便產生。◎病毒性腸胃炎病毒性腸胃炎最常見由輪狀病毒 (Rotavirus)、諾羅病毒 (Norovirus)、腺病毒 (Adenovirus)、沙波病毒(Sapovirus)及星狀病毒 (Astrovirus)引起。在台灣諾羅病毒及輪狀病毒主要流行季節為11月到隔年3月間,而腺病毒則一整年內都會發生。輪狀病毒、腺病毒、沙波病毒及星狀病毒好發於5歲以下的兒童,輪狀病毒更是引起嬰兒和5歲以下幼童腹瀉最常見的原因;而諾羅病毒則是任何年齡層皆可能受到感染。諾羅病毒的爆發流行好發於學校、醫院、軍營、收容及安養機構等人口密集機構,但也常發生在餐廳、大型遊輪、宿舍和露營地等地方。所有急性腹瀉中,由諾羅病毒所引起的可高達50%。病毒性腸胃炎最常見有大量水瀉和嘔吐,也可能會有發燒、腹痛、胃痛、噁心、類似流感肌肉酸痛等。大部分得到病毒性腸胃炎的人通常可以靠自身免疫力完全恢復,一般少有後遺症發生。腸胃炎的處置原則及治療腸胃炎患者最常見症狀為上吐下瀉,所以水分電解質的攝取補充非常重要。對於病情較輕的病毒型腸胃炎,多數不需要抗生素治療,通常採支持性療法,建議前一到兩天需禁食僅補充水分及電解質,可以喝一比一稀釋的運動飲料或是電解水,讓腸胃道先得到充分休息,如果嘔吐及腹瀉有比較改善,也可以開始試喝米湯,然後循序漸進再慢慢吃白粥等清淡飲食,少量多餐,避免刺激食物,如果支持性療法兩天都完全沒有改善,那就考慮要就醫。5歲以下嬰幼兒是腸胃炎的高危險群,通常可先禁食約四到六小時即可逐步恢復正常進食,嬰兒可以繼續哺餵母乳或配方奶,較大幼兒可以先給予米湯、稀飯、蘋果、白吐司等,若腹瀉改善則可正常用餐,並避免油膩食物及含糖飲料。雖然大部分的腸胃炎都可以在這處置下恢復,但當出現腸胃炎相關症狀就必須儘速就醫且可能需要住院治療。腸胃炎的出現以下症狀就必須儘速就醫1.持續嘔吐無法進食2.無法控制的腹瀉(一天大於六次) 3.高燒持續二到三天以上4.強烈的腹痛5.出現血便或膿便6.出現意識不清的及嗜睡的情形7.出現嚴重脫水情形(呼吸心跳加快、血壓降低、口腔黏膜乾燥、尿量減少)腸胃炎的預防腸胃炎的傳染途徑主要是糞口接觸傳染,經由受到患者的飛沫、嘔吐物或排泄物污染的食物、器皿或水源傳播,以及食入受早就存在的細菌毒素汙染的食物而引起,所以勤洗手是最重要的。進食前、出入公眾場合、處理生鮮食物及如廁後都是需要洗手的時機。出門返家後第一步先確實洗手,可避免將外來的病菌帶回家。在外更儘量少用手接觸口鼻黏膜,以減少染病的機會。家中如有生病的人,更須注意個人衛生,需使用公筷,更確實洗手以減少家中群聚感染。飲食方面,特別是幼兒、老人抵抗力較弱,海鮮肉類雞蛋等食物應避免生食,最好要完全煮熟後食用。總之,在歡慶年節之餘,注意食物保鮮,過期不新鮮食物儘量不要食用。在流行的季節,最重要的還是重視個人、環境及飲食的衛生。請切記掌握「少糖、少鹽、少油、高纖、控制份量」的飲食概念,您也可以健康享瘦過個好年。
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2022-01-17 該看哪科.中醫
天冷容易皮膚癢、紅腫斑塊、脫屑?當心乾癬發作
●乾癬常見症狀:皮疹、紅腫斑塊、脫屑●若未及時改善 可能併發共病●飲食作息調整、中藥及針灸調理,可有效改善乾癬是冬天氣候變化時常見的皮膚病,是一種免疫失調疾病,中醫也稱為「銀屑病」,尤其氣溫低、壓力大時,容易誘使乾癬大爆發,皮膚出現紅腫斑塊、脫屑、癢等症狀。除了皮疹 常見手關節變形一位50歲男性患者經常往返美國及台灣經商,兩年多前從國外回來,驚見其後背與四肢都是乾癬的斑塊,彷彿地圖上的各國板塊。由於皮膚出現皮疹鮮紅斑塊,醫師診斷為「血熱證型」,看遍中西醫及治療都無法有效改善。後經由調整飲食生活作息,以及使用中藥與針灸穴位調理,乾癬才不再反覆發作。乾癬是免疫系統失調造成皮膚不正常分裂形成厚厚角質的現象,免疫系統失調容易導致全身慢性發炎,若未及時改善,可能會合併虹膜炎、關節炎、心血管疾病等共病。通常成年的乾癬患者,發病前很大部分與晚睡、壓力有關,但引起免疫失調發病的型態多元,不只是皮膚皮疹,最常見是手關節變形、疼痛、指甲點狀凹陷、變厚脫落等。皮膚如鏡子 反映臟腑氣血皮膚是一面鏡子,會反映臟腑氣血的狀態。這名病友皮膚發炎泛紅,體質是典型的「寒濕虛寒」,腸胃不好,一吃冰就會腹瀉,舌診布滿白滑苔。過去他是使用消炎藥物、外用藥膏治療,易造成腸胃虛弱,讓代謝水濕能力更差,加上他有熬夜習慣、作息不正常、生理時鐘混亂等誘發因素干擾免疫,因此乾癬一直好不了。中醫治乾癬,是從皮膚和臟腑氣血呈現的外顯體質來診斷治療,例如皮膚呈硬皮乾屑狀,中醫歸類為「血燥」或「血瘀」證型。如果乾癬皮疹是鮮紅色斑塊,患者急性發炎伴隨口乾舌燥、燥熱無法暢快出汗,屬於「血熱」證型,多以涼血藥物去血熱進行治療。長期失眠、怕冷 中醫調理這名病友的皮疹讓他搔癢難耐,且有長期失眠、怕冷和精神不佳的困擾,屬於「腎陽虛」證型,因此開立「溫腎健脾」處方,包括附子、乾薑、何首烏、當歸、菟絲子、肉桂等中藥,並且針灸太谿、太衝、神門、血海、足三里、曲池等安神及補腎的穴位。經八、九個月治療後,其四肢冰冷和睡眠品質改善許多,背上的皮疹逐漸變淡、變薄。後來患者回美國後,透過開立的處方箋,在當地抓藥調整體質,持續一年中藥調理後,他較能適應當地乾冷的氣候,且因為新冠疫情影響而無法台美兩地奔波,飲食生活作息正常,因此乾癬不再反覆發作。事實上,中醫治療乾癬,不只是外觀皮疹的改善,而是調整身體機能和免疫系統,才能逐漸回到正常的生活。
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2022-01-15 養生.聰明飲食
肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐
52歲的王先生,於今年五月底因新冠肺炎進入醫院肺炎病房治療。他的身高為175公分,體重為70公斤,剛入住病房時氧氣需求濃度一度已經調到最高,隨時準備插管治療,但入院後請他開始採取「俯臥姿勢通氣(prone position)」,盡量在床上「趴著休息」,血氧立刻有大幅度地改善,不但免除插管痛苦,氧氣需求濃度也隨即開始往下調,經過治療之後順利出院。47歲李先生,於同期入住新冠肺炎病房。他的身高為171公分,體重為92公斤,血糖血壓長期偏高,入院後氧氣需求濃度越調越高,醫護人員一樣鼓勵多多在床上趴著休息,但他自述因為有「啤酒肚」,所以無法趴睡,最後因為血氧濃度不足而插管治療,接受了近兩週的加護病房治療才歷劫重生。趴睡、代謝症候群 影響新冠肺炎重症治療臺北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主治醫師王舜禾說明,前述兩位病人的年紀與病程相仿,入院後氧氣需求濃度也都到達最高,是什麼因素決定了兩位病人是否進入重症治療?1、能不能趴睡:「俯臥姿勢通氣」是對於高需求氧氣的肺炎病人常會建議的一種治療方式,在床上病人從「仰躺」姿勢調整後「俯躺」後,可以增加肺活量,並有機會使得因為發炎浸潤而塌陷的肺泡重新打開,病人的血氧濃度常常就可以得到戲劇性的改善;在臨床觀察上,能夠趴睡的病人比起無法趴睡的病人,治療後的預後相對較好。(推薦閱讀:趴睡睡醒手麻藏「疾病警訊」! 醫眼中「殺手級動作」:恐害無力開門、開瓶蓋)2、代謝症候群:胖的身材分為「中心型肥胖」與「周邊型肥胖」。其中,中心型肥胖為脂肪堆積在內臟與其四周,造成大腹便便,也是中年男性常戲稱的「啤酒肚」,也容易導致高血糖、高血脂與高血壓等「代謝症候群」,而高血糖會使得身體免疫力下降及新冠病人的死亡率上升,長期高血壓則會使得心血管功能減弱。 消滅啤酒肚 日常4招助改善由以上的原因來看,「肥胖」的確是新冠肺炎重症的重要風險因子,而現代人因為工作忙碌與飲食習慣問題,長時間下來容易造成體重過重與體型過胖,建議在生活上做以下幾點的調整:1、在紙上記錄一週內每天24小時所吃的所有食物。現代社會因為食物較容易取得,所以很容易在不自覺下吃了大量的點心、餅乾與水果,若單純只靠記憶回想,很容易忽略了自己其實吃了很多食物,以為自己喝水也會胖;若能記下每天每一口食物,其實會驚覺自己吃了非常多東西。(推薦閱讀:吃飯配飲料、飯後喝湯? 小心胃食道逆流!醫眼中「超雷虐胃行為」曝光) 2、盡量在晚上八點後不吃食物與記得吃早餐。人體的胰島素與賀爾蒙會依照身體生理時鐘有規律的分泌,太晚吃晚餐或是吃消夜都非常容易造成肥胖;此外,較有趣的是大家常常會以「不吃早餐」的方式來減重,在過去的研究中,不吃早餐來減重雖然在短期內會有一點效果,但以長期幾個月來看是沒有效果的,因為當人體在早上飢餓過頭後,身體會在中午過後反撲,使人不自覺在下午或晚上吃更多的食物來代償。(推薦閱讀:不吃早餐能減肥? 營養師警告「3大隱憂」:沒胃口先喝水)3、三餐吃七八分飽,不要挨餓,盡量避免吃點心。原理與不吃早餐相同,當人體過度飢餓,反而有可能在下一餐反撲,使得下一餐吃的更多。(推薦閱讀:嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降)4、在能身體與心理承受的狀況下,規律地運動。運動可以改變肥胖體態、下降胰島素抗性與改善代謝症候群,而運動的最困難處在於養成規律的習慣,建議一開始可以先從身體可以接受的快走或是慢跑開始,逐步養成運動的習慣,若能再加上一定程度的重量訓練,效果會更好;反之,若一開始就做高難度會高強度的運動,反而會使人望之卻步而長期無法持續。 延伸閱讀: ·肚子大怎麼消? 一張圖搞懂「4大肚型」:恐是裝滿宿便、壓力 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-14 該看哪科.心臟血管
太早太晚都不行 研究曝黃金時段入睡降心臟病風險
一項重要研究顯示,在晚上10點到11點間的「黃金時段」入睡,可以降低罹患心臟病的風險。科學家發現,就寢時間與心臟病發作、中風之間存在關聯,尤其對女性來說,熬夜的風險更大。埃克塞特大學(University of Exeter)研究人員表示,在午夜後才入睡可能損害心臟的原因,在於晚睡的人可能因此看不到晨光,擾亂生理時鐘。研究追蹤超過8萬8千名年齡在43到74歲之間的英國成年人,參與者配戴追蹤器一周,以監測入睡和醒來的時間,並回答有關個人生活方式的問卷,將此資料與他們近五年來心血管疾病、心臟病發作、中風和心臟衰竭的醫療紀錄比對。研究發現,那些每晚在10點到10點59分入睡的人,罹患心臟病的機率最低;晚上11點到午夜之間睡覺的人風險高出12%;午夜後才就寢的人則高25%;而在10點前就入睡的人,罹病率則高出24%。主要研究者普蘭斯博士說:「我們的研究顯示,最佳入睡時間是在身體24小時周期中的特定時間點,提前或延後都可能對健康有害。」而研究中,就寢時間與心臟病風險的關聯,在女性身上最明顯,可能是由於荷爾蒙差異和更年期所致。這項發表在《歐洲心臟雜誌》上的研究得出的結論是,鼓勵人們保持規律的就寢時間,可以用「最低成本」預防心臟病。資料來源/英國每日郵報
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2021-11-12 該看哪科.新陳代謝
為什麼有下午茶一詞?速食餐廳這麼受歡迎?醫師曝「食癮社會」是人類史上的最大危機!
現在每個人的血中胰島素都太高,整個人類社會變成如假包換的「食癮社會」,人類在短短半世紀的時間引爆了前所未見的危機!我們的飲食環境全面朝「三高」(高糖、高脂、高熱量)的飲食型態發展,食癮效應則成為「正常的」現象。肥胖成為「全球最大型慢性病」,中年代謝症候群人口超過一半以上,這麼多人口都在「等著生病」,人類的疾病型態從「感染症」全面轉型成「慢性病」,死亡率名列前茅的慢性病都是「肥胖併發症」,光是腦心血管疾病一年就奪走了兩千萬條人命,這還不包括癌症、糖尿病、腎臟病、肝臟疾病死亡人數。人類走錯的一步:澱粉精緻化「你知道,你吃下去的是什麼嗎?」現代人的飲食習慣與以前的人大不相同,味覺也被速食、路邊攤的高油、高糖、重鹹食物,破壞得越來越遲鈍,為了滿足高胰島素者的重口味的喜好,業者大量使用食品添加物;為了保證農產品、漁牧產業的產量,業者大量投放農藥、生長激素、抗生素、瘦肉精,使我們的「食安」亮起了紅燈;為了供應全球胰島素失調的人口足夠的食物,大量雨林被砍伐,牧場為數龐大的牛隻排放巨量的甲烷,讓全球暖化效應越來越嚴重,全球氣候越來越極端化!更可怕的是,隨著飲食熱量越來越失控,肥胖流行病學越來越嚴重,人類的血中平均胰島素更高,人類追求熱量越來越貪婪,讓我們在三高飲食、肥胖、慢性病、食安、全球暖化這五大危機的發展,只會越來越嚴重,完全看不到一絲消散的曙光!一切的一切,都只是因為在二次世界大戰以後,人類做了一件最不該做的事:把主食澱粉精緻化(糙米變白米,全麥變白麵粉)!「食癮風暴」理論,讓一切都有了答案!透過「食癮風暴」理論,讓現在所有的社會現象,以及一些原本只是「知其然,不知其所以然」的事情,都有了答案!◆ 為什麼會有下午茶一詞?為什麼夜市人滿為患?「要不要喝飲料?還是訂個下午茶?」上班族每到下午三點鐘,生理時鐘就會開始響了!想要吃個餅乾、蛋糕,喝個飲料,用「犒勞辛苦的自己」作為藉口,其實只是因為血糖過低,讓大腦發出了SOS!人人胰島素都失調,飯後二到三小時血糖會降到比空腹血糖還要低,大腦只能用血糖作為唯一燃料。血糖過低,大腦必然發出求救訊號,逼你進食以提升血糖,就是所謂的「慢性飢餓效應」。一整天血糖如同雲霄飛車忽高忽低,經常一整天都想吃東西,三餐以外,還要下午茶、宵夜,以及一大堆零食,夜市也因此人滿為患。◆為什麼會有「糖癮」一詞?為什麼五百毫升的奶茶、可口可樂,生意這麼好?「啊!終於活過來了!」吸了一大口的珍珠奶茶,冰涼的奶茶隨著食道流進身體,頓時間舒暢了起來。當血糖過低時,身體會自動傾向喜好甜飲料,這些甜飲料可以瞬間提升血糖,大腦立即獲救!所以,這些飲料會讓你感覺非常好喝,喝了以後非常舒服,愛不釋手,每天一杯接著一杯!當每個人胰島素都失調,成天渴望著喝飲料時,這就可以解釋為什麼手搖飲料的生意這麼好?可樂只是打了氣的糖水,為什麼每年可以創造出天文數字的營業額?甜飲料的效應還可以延伸至民眾也酷愛甜食,這也解釋了:為何蜜糖吐司大排長龍?為何甜點店櫥窗內擺滿各式各樣的小蛋糕?同時也說明了:為什麼會有「糖癮」一詞的由來!◆ 為什麼速食餐廳這麼受歡迎?「這不是肯德基!這不是肯德基!」相信很多人都還記得這個廣告。只是為什麼明明知道吃了會胖、並不健康的速食,會讓人這麼喜愛?這是因為胰島素失調的人會傾向高糖、高脂、高熱量的三高飲食。速食餐廳的漢堡、炸雞、薯條、可樂、汽水正是這類型食物,自然相當受歡迎,當每個人代謝都失調,速食就會成為用餐的首選,加上超快的速食供餐服務,避免讓你等太久浪費能量,完全符合「儲存能量、節約能量」的偉大天性,生意焉能不好?麥當勞全球的店面數高達一萬多家,肯德基也不遑多讓,儼然已經形成龐大的飲食文化,孩童不能沒有它們,成年人也少不了它們!◆ 為什麼營養師都建議改吃糙米、五穀米、全麥食物?因為糙米、五穀米富含纖維,屬於「複合式澱粉」,升糖指數的數值較低,代表人體吸收這類糖分速度較慢,飯後血糖比較不會飆升,胰島素比較不容易失調;人之所以不適合吃白米、白麵粉做的食物,這是因為它們完全不含纖維,升糖指數很高,代表人體吸收這類糖分很快,飯後血糖會迅速飆升,導致胰島素分泌過高!◆ 為什麼糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症都稱為「慢性病」?為什麼會有「每個人都是半健康人」的說法?「食癮風暴」雖然在體內形成的時間很早,但是共伴效應傷害人體的發展很慢,可能長達三、四十年,糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症等代謝疾病通常發生在中年以後,所以通稱為「慢性病」。另外,因為每個人胰島素代謝都失調,每個人身上都有一個「食癮風暴」在發展,許多代謝失調現象會逐漸顯現,所以才會有「每個人都是半健康人」的說法。◆ 為什麼許多癌症病人都改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食(或稱粗食)?許多癌症病患為了與癌症和平共處,把飲食全部改為不含食物添加物的天然「全食物」,也就是食物的原樣,不經過人為修飾;其實人體的設計本來就是適合這樣的「粗食文化」,但是因為胰島素失調,導致每個人都拚命追求高脂、高糖、高熱量、重口味的飲食型態,這類飲食最不健康,吃了一輩子最不健康的飲食,當然容易罹患癌症。這也就是說,為什麼許多癌症病人都自動改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食?因為只有這樣,才有可能與癌症和平共存。◆ 健康促進要去「健康管理中心」?減重要去「體重管理中心」?以前的觀念認為,想要促進健康就要去「健康管理中心」;想要減重就要去「體重管理中心」;如果你瞭解「食癮風暴」理論,相信你會同意:減重與健康促進根本是同一件事,想要健康,先瘦下來再說。再說,就算你每天都做一次最昂貴的健康檢查,你也不會比較健康,你只是在「等生病」而已,健康檢查並不會讓你比較健康,把胰島素降下來,你就健康了!回顧以前到現在的飲食習慣,整個飲食環境已經朝向三高飲食發展,現今整個社會早已進入「食癮社會」,每個人的胰島素過高,導致「食癮風暴」的殘害,所幸,時至今日,已經有越來越多人開始發現這種飲食習慣造成的危害,也重新拾起舊社會的飲食習慣,拋棄「精緻飲食」,轉向「粗糙飲食」,還是那一句話:「把胰島素降下來,慢性病就找不上你!」※本文摘自博思智庫《食癮:胰島素5.0健康計畫》
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2021-10-28 新冠肺炎.COVID-19疫苗
花博接種站上軌道 陳時中籲依照預約時間前往
台北市花博COVID-19疫苗接種站日前因人潮擁擠又逢雨天,長輩撐傘苦等引發民怨。指揮中心指揮官陳時中今天說,花博接種站已上軌道,籲民眾依預約時間前往秩序就會好。台北市安排花博爭豔館為COVID-19(2019冠狀病毒疾病)疫苗接種站,台北市立聯合醫院中興院區整合醫學照護科主治醫師醫師姜冠宇今天在臉書(Facebook)發文表示,因有民眾抱怨等太久,花博接種站時間從上午8時提前至7時30分,結果人卻來得零零落落。媒體今天在疫情記者會上提問此事,指揮官陳時中回應,第一線人員最了解接種站情況,昨天上午他前往花博接種站,確實接種人數非常龐大,但現場井然有序。陳時中說,起初民眾有所抱怨,因接種時間較晚,剛好先前又是年長者接種,長輩生理時鐘較早,也習慣早到,有人上午7時就到,但接種站還沒開始,加上下雨天,雖有遮雨的等待區,但現場混亂也造成抱怨。陳時中說,花博疫苗接種是很好的經驗,他也呼籲要加強宣導,民眾盡量依照預約排定的時間前來,提早抵達相對效率不高,照時間來秩序最好。陳時中也提到,之後隨著接種者的年齡降低,大部分民眾依排定的時間前來,減少等候時間,接種秩序也最好。他也說,支援疫苗接種很辛苦,他相信將來會愈做愈好,也要給予相當的鼓勵,昨天他到花博接種站時,看到現場已上軌道。
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2021-10-27 新冠肺炎.COVID-19疫苗
花博接種站曾引民怨 陳時中昨勘查讚:很上軌道
台北市政府因應第十二輪疫苗施打,在花博設置AZ疫苗大型接種站,過去發生排隊動線不佳、民眾雨中苦等狀況。指揮中心指揮官陳時中昨日到場勘查,今日於記者會表示,花博接種人數確實龐大,但現場接種狀況井然有序,也請民眾依時預約抵達接種,不要提前。對於北市醫護支援花博接種站,施打時間八點提早到七點半。陳時中表示,第一批接種對象多為長輩,開打時間安排較晚,引起長輩抱怨,大部分長輩因作息及生理時鐘較早,長輩提早抵達等候,加上當日下雨,所以才造成淋雨等候接種等問題出現。但他也表示,現在開打的對象多為年紀較輕,按預約時間抵達接種,比較不會使等待區混亂,昨日勘查結果也沒有擠太多人,場地也夠大。陳時中也呼籲,提早來施打效率不高,照時間來效率最好,「昨日勘查狀況看非常上軌道,相信會越做越好,要給地方鼓勵。」
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2021-10-25 新冠肺炎.專家觀點
精神危害不可小覷 近兩成新冠重症患半年內現焦慮症
新冠肺炎已延燒近兩年,但感染新冠病毒除了呼吸道症狀外,個案痊癒後仍可能有持續數個月的殘餘精神症狀,包括失眠、憂鬱、思緒模糊、記憶喪失等現象,尤其重症病患6個月內有近兩成有焦慮症。台大醫院精神部醫師陳錫中表示,新冠肺炎引發的憂鬱症等精神症狀和一般精神疾病治療策略類似,但因對藥物敏感,因此相關副作用在療程中須多加注意。新冠肺炎最常見的症狀為發燒、咳嗽、喉嚨痛、嗅味覺異常等。但除了生理症狀,還會發生精神症狀,台大醫院精神部醫師陳宜明表示,新冠肺炎住院病患最常見的精神症狀包括意識昏沉、注意力渙散和知覺異常。而病毒感染痊癒之後,部分個案仍然有持續數個月的殘餘神經精神症狀,學界稱之為「急性後期新冠肺炎症候群」。陳宜明表示,發生原因主要來自於病毒對中樞神經的直接傷害,或是因為發炎反應造成的精神異常,如單胺類神經傳導物質缺損,可能發生憂鬱、無法感受快樂、負面思考、自殺意念等症狀。其中,重症病患六個月內有19.2%出現焦慮症、2.8%發生精神病、1.7%出現失智症;輕症病患也可能有失眠、憂鬱、疲憊、思緒模糊、記憶喪失、心悸等症狀。而有些住院或隔離病人,即使沒有呼吸道症狀或感染跡象,仍可能因為關太久,腦部功能暫時失調,出現意識混亂或躁動的「瞻妄症」。陳宜明表示,住院照會時最常見的是瞻妄症,其表現出來的樣子很像憂鬱症或精神病,因此首要先區分究竟是感染造成的腦部功能失調還是因為住院太久造成的精神疾病。若是感染造成的精神疾病,等新冠肺炎治療後機能逐漸恢復,即使補用藥物治療也會改善,但如果躁動問題明顯等,則需使用藥物治療,約需一、兩周即可獲得改善。而透過視訊電話輔助,也可觀察患者是否有早期的情緒困擾和睡眠障礙,以評估出院後的門診追蹤需求。不過,陳錫中表示,新冠肺炎引發的精神疾病治療策略和一般精神疾病類似,但在治療過程中發現,新冠患者對精神藥物也較敏感,因此治療時需多注意藥物反應和副作用。另外,他也提醒,因為疫情的關係拉開了社交、物理距離,對有心理困擾與精神疾病的病患而言,可能使家庭、社群、和醫療的支持力量無法持續協助病患,更容易出現失眠、焦慮的情形。而讓自己心情能夠放鬆、睡得好,就能減少精神疾患的發生。因此隨著疫情趨緩,一定要先適時照光調校「生理時鐘」、充分運動增強「睡眠動力」,並透過調息吐納,降低「睡前警醒」,更容易進入睡眠。
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2021-10-11 新聞.用藥停看聽
過量易有副作用服用褪黑激素助眠 留意USP認證
褪黑激素是大腦中松果體自然分泌的激素之一,根據生理醫學會的報導,身體中自然產生的褪黑激素有如身體內的生理時鐘,能夠抑制大腦中促進意識覺醒的信號,也能在上床就寢的時段,讓人感到疲勞或困倦,而有助於睡眠。利用這個特點,褪黑激素被用於治療各種睡眠問題,包括失眠、時差、輪班工作、延遲睡眠、自閉症或者是過動障礙症的兒童等等。依估計,目前美國把褪黑激素當作安眠藥的,每個月超過300萬人,而且廣泛用在老人身上。一般來說,褪黑激素是安全的,但若是長期服用或服用過量,會有許多副作用。最常見的就是惡夢連連,第二天頭痛惡心,感到疲倦無力。若是孩童,還可能有夜尿頻繁的問題。另外還會造成低體溫、釋放過度泌乳素和導致不孕,還有降低男性生理慾望的副作用。當然這些副作用有時也是因為藥品不純而引起。因為褪黑激素不是神經傳導物質的藥物,所以被歸類為健康食品。對於健康食品,按照規定,標籤聲明和產品安全性在投放市場之前,不必獲得美國食品藥物管理局(FDA)批准。美國睡眠醫學會在2017年,針對市面上36種以上的褪黑激素產品進行成分調查,結果發現,其中71%的褪黑激素含量與標籤上的標示不符;26%的產品中含有小劑量也可能有害的5-羥色胺;更有許多產品加入了維生素B6,以及一些其他化學物質。建議購買褪黑激素補充劑時,一定要選購USP認證的產品。美國藥典(USP)是一個獨立組織,致力於確保食物補充劑的質量和劑量。
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2021-10-05 該看哪科.精神.身心
11點就寢最好!提早1小時睡覺 重度憂鬱風險大減
● 晚睡、作息紊亂的人,易憂鬱症上身● 睡眠不佳,會導致情緒不穩、易怒● 不熬夜、11點前就寢,有益身心健康許多民眾居家防疫期間,不僅改變工作與學習模式,也影響日常生活,有人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的壞習慣,陸續回歸工作崗位後,作息紊亂、壓力倍增。董氏基金會引用美國研究指出,只要稍微改變睡眠模式,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。這項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在今年5月發表,由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆。整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。研究發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。失眠易怒 憂鬱症危險因子長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症的個案通常有睡眠障礙困擾,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一,當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此,失眠可視為憂鬱症的危險因子。然而,現代在燈照設備發明,以及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜、盡量於11點前就寢,不僅可降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。晚睡族設鬧鐘 提醒該睡了晚睡族群如何提早就寢?董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,可以設鬧鐘,定時在就寢時間前半小時或15分鐘,提醒自己「該睡了」,並開始不再看手機或電視,可以聽輕鬆的音樂放鬆或拿本書、雜誌翻閱,培養睡意。如果還是睡不著,則繼續躺在床上閉著眼睛,等待預定睡覺的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整。葉雅馨說,如果家裡有就學的孩子,欲調整睡眠時間或養成規律睡眠習慣,更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
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2021-10-05 該看哪科.精神.身心
常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆 專家教4個習慣助好眠
自5月下旬至8月下旬這段期間,因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,不僅改變了我們的工作和學習模式,也影響了生活習慣和作息,許多人甚至日夜顛倒,養成晚睡習慣。在陸續回歸職場、學校的規律生活後,仍因一時半刻無法調整而感到壓力大、甚至影響情緒?每天只要提早1小時上床 憂鬱症風險就能明顯降低根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出,改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆,而研究結果顯示,整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早1小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果1個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;如果就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。憂鬱與睡眠密不可分 「早醒」也是憂鬱症的評估指標長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。3C藍光產品影響褪黑激素分泌 早睡4大良方劉嘉逸表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌1種為褪黑激素的荷爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2至3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上8點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間會往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜並盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有以下4個方法來改善:1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。 2.不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。 3.倒杯水放在床邊桌上,不想睡也沒關係,繼續閉著眼睛躺在床上。 4.預定睡的時間一到,就關燈或只留1盞小夜燈。習慣養成通常要一段時間,可允許自己有3天至1個星期的時間適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上則把電子設備調暗。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·睡太多、睡太少都有損認知功能! 研究揭「正常睡眠時間」 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG