2024-01-10 癌症.飲食與癌症
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2024-01-10 養生.健康瘦身
天冷更好減脂!營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降,B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到,體重就咻咻往上漲嗎?但你知道嗎,天冷其實更好瘦!跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素,以及調整習慣,才不會冬天圓滾滾像熊熊!把握冬天剷脂期 幫助瘦身的營養素營養師高敏敏分享,簡單來說就是選健康營養的食物、規律生活作息,持之以恆才是維持身材的關鍵!1、血清素:雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜許多人在飲控初期容易壓力大,反而稍微節制一點就馬上暴飲暴食,而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒,增加好心情,降低壓力荷爾蒙的效果,自然就可以控制飲食!  2、好的蛋白質:雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆蛋白質含量較高的食物,可以產生較高的食物熱效應,再搭配適當的運動,可以更有效幫助肌肉生成。3、膳食纖維:黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽膳食纖維可增加飽足感,餐前吃膳食纖維可墊墊胃,也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢,維持血糖的穩定。
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2024-01-10 養生.聰明飲食
菠菜「澀澀的」不好吃?料理前多一步驟 除澀味不咬嘴
「蔬菜之王」菠菜含有鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等多種營養素,專家指出有六大好處。但有些人就是不喜歡吃菠菜,因為菠菜有種「澀澀」的磨牙感。農糧署指出,想讓菠菜「去澀」有方法,先「川燙」再料理,問題就可以解決了。蔬菜之王 菠菜六大好處菠菜又名波薐菜、赤根菜,以秋冬季為主要產期,11-2月正是盛產期。臺灣常見的菠菜主要栽植兩大類品種,包括秋冬多種植葉片較薄的「角葉菠菜」,春夏則以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」為主,選購時以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳。菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養,500公克的菠菜蛋白質含量約等於2個雞蛋;維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅,因此有「蔬菜之王」稱號,其中又以根部是營養最高的部位,清洗後可一同料理食用。若無食用根部的習慣,則可切除1公分後再做浸洗。連國外營養師也很推薦菠菜,《Health.com》曾整理出菠菜的六大好處,建議大家冬天可多吃。菠菜6大好處1.含維生素K等多種豐富營養素2.抗氧化劑含量豐富3.預防慢性病4.維持大腦健康5.控制血壓6.保護眼睛健康如何去除菠菜「澀澀」的口感?此外,有些人不喜歡吃菠菜,是因為菠菜有種「澀澀」的口感,會有咬嘴、磨牙的感覺。農糧署指出,想讓菠菜「去澀」有方法,只要先「川燙」再料理,便能有效去除大部分草酸,就比較不會有「澀澀」的感覺了。菠菜和豆腐不可同時吃?更有不少人有一個迷思,即菠菜和豆腐不可同時吃?因菠菜的草酸含量高,豆腐也有鈣質,所以許多人認為喝菠菜豆腐湯會導致身體有草酸結石。食藥署曾闢謠指出,菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,而草酸鈣不被腸道吸收,反而會形成糞石,隨著糞便排出,不會吸收到體內,所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題,不用擔心。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .《農業部》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-09 名人.好食課
什麼保健食品不能一起吃?一圖看懂NG搭配:效果大大扣分
顧腸道、護眼睛,現代人幾乎人手一罐保健食品,但想要什麼都補可不是什麼都能一起吃喔!好食課Sally何采璇營養師整理常見保健食品NG搭配報你知。保健食品常見錯誤搭配1.藥物有些人因為怕忘記吃藥,會把藥物、保健食品安排於同一時間吃,但部分藥物可能會跟保健食品起交互作用,如維生素A跟乾癬藥物一起吃可能導致體內維生素A濃度過高而中毒,建議藥物與保健食品保險起見間隔2小時以上吃,或先諮詢藥師為佳。2.茶/咖啡如同藥物,保健食品也盡量不要以茶/咖啡代水喝,因為咖啡及茶多少含一些草酸,會結合礦物質,也有輕微利尿作用,會加速B群排出。3.酒精飲品喝酒會阻礙營養素吸收,也會消耗掉維生素B1以幫助酒精代謝,所以喝酒後再去補營養其實有補等於沒補,不如少喝酒為妙。4.高草酸食物巧克力、菠菜、芥菜、韭菜、腰果、葡萄等食物皆富含草酸,長期攝取過多這類食材容易影響鈣鎂鉀等礦物質吸收。以下保健食品應分開吃葉黃素及β-胡蘿蔔素葉黃素及β-胡蘿蔔素皆屬於類胡蘿蔔素,於吸收時會相互競爭,高劑量的β-胡蘿蔔素會降低葉黃素吸收。鐵劑及鈣片鐵與鈣同時吃,吸收上會有拮抗作用,彼此競爭吸收導致降低吸收率,建議如果要同時吃,可選擇一者作為主要要補的營養,如高鐵配低鈣,或低鐵配高鈣,如果兩個補充品皆為高劑量則建議分開吃高纖維及鈣/鐵膳食纖維會與陽離子結合,因此會減少到鈣、鐵的吸收。魚油及鈣片關於魚油與鈣片到底能不能一起吃其實已爭論許久,一派說法是認為攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生皂化反應,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適,而另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會有,因此魚油、鈣片一起吃不影響吸收。對此營養師表示,雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時仍是分開為佳。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】保健食品NG搭配,一起吃效果大大扣分】責任編輯:辜子桓
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2024-01-09 養生.聰明飲食
醋味是酸的嗎,有鼻嗆酸味正常嗎?3秘訣教你挑好醋
天然釀造醋具有天然的醋酸、有機酸、胺基酸、甚至維生素、礦物質、植化素、抗氧化物質,營養豐富。因此,吃醋喝醋不僅能開胃、助消化,還可以幫助食物營養素的吸收。 天然醋釀製,很費材厚工,不過,黑心食品層出不窮,自己做的醋總是最放心。DIY自釀天然水果醋的要訣,先將有機水果,如檸檬、蘋果、葡萄等洗淨、瀝乾;置入乾淨的玻璃缸或陶缸內灑上糖,密封起來;靜待慢慢出水、發酵,會先變成酒,擺久了,再變成醋,至少半年到一年,就可以喝到純粹水果發酵出來的檸檬醋、蘋果醋等。 3秘訣挑好醋若要買現成的醋,專家建議以下挑醋方法:1.搖晃瓶身,持續搖晃,如果會起泡泡,且泡泡久不散,是真品水果醋表徵,若是有機果醋真貨,因酵素是活的,會持續發酵,當瓶口一打開,則會有股氣洩出來的聲音;反之,人工合成醋,瓶身搖晃產生的泡沫很少,且很快就消失。2.質純道地的陳年果醋,濃郁、溫醇,但醋酸製成的合成醋,會散出刺鼻嗆酸味,一聞即知。3.仔細看醋瓶標示,如標示「果醋」,是真材實料的果醋,但若標示「水果˙醋」,就是人工合成醋了,兩者標示差異僅是多一個「水」字、少一個「˙」符號,質材、成分完全不同,消費者易遭混淆。【延伸閱讀】 。吃醋好處多,可是你會挑嗎? 。食安未爆彈有多少?油鹽醬醋自己做 
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2024-01-08 焦點.元氣新聞
2024市售5款瑪卡品牌推薦!帶你認識瑪卡功效與挑選方法
説到要提振精氣神,總會先聯想到保健聖品「瑪卡」,究竟瑪卡是什麼?聽說瑪卡能激發男性的能量潛能,提升體力和續航力,真有那麼神?但其實瑪卡女生也能吃!現在就一起來看看,瑪卡推薦功效有哪些,怎麼吃又最好!瑪卡是什麼?有哪些種類?瑪卡又稱為「秘魯人蔘」,是一種生長在秘魯高山上的植物,和花椰菜、甘藍菜等同屬十字花科蔬菜。過去常被用來幫助男性滋補強身,但其實瑪卡具有平衡賀爾蒙的功效,女性吃瑪卡也有益處。此外,瑪卡更被用於提升運動表現,已被美國NASA太空總署、國際登山組織聯盟、2002世界盃球賽作為指定保健食品,成為備受國際矚目的保健食品之一。瑪卡有不同顏色,包括黑、紅、黃、白、紫……等,品種多達10幾種,各種顏色的瑪卡成分有些差異、營養價值也不同,建議使用瑪卡時,可同時攝取不同顏色的瑪卡,營養成分互補,效果更全面。黑瑪卡:產量稀少,營養價值高,幫助男性保健效果突出。紅瑪卡:抗氧化成份高,含有豐富胺基酸、維生素、鈣和鐵,常用於女性保健品。紫瑪卡:含豐富花青素,有助滋補強身。黃瑪卡:是市售常見的瑪卡種類,有助增加新陳代謝,維持體內賀爾蒙平衡。瑪卡功效有哪些?瑪卡含有生物鹼、類黃酮等活性成分,營養價值高,除了廣為人知「提升男性戰鬥力」的功效之外,還有多種好處:【瑪卡功效1】:強身健體瑪卡含有特殊的瑪卡烯、瑪卡醯胺,以及胺基酸、鋅、牛磺酸等營養素,增強體力,提升運動耐力。【瑪卡功效2】:緩解更年期症狀女性更年期間,常見因雌激素低下引起不適症狀,如:燥熱、盜汗、睡眠中斷、情緒不穩定等,瑪卡有助於賀爾蒙平衡,緩解更年期身體不適,穩定情緒。【瑪卡功效3】:幫助記憶力瑪卡經過動物實驗,證實有助減緩與年齡相關的認知衰退情形,有助優化學習能力和記憶力。【瑪卡功效4】:幫助維持健康根據聯合國農糧組織(FAO)資料顯示,瑪卡成分中有14%蛋白質、78%是碳水化合物,每100克瑪卡含有15.4毫克的鐵、288毫克的鈣,是當地人優質澱粉來源,對於調節代謝、健康維持有正向幫助。瑪卡推薦給誰吃?什麼時候吃最好?瑪卡無論男女都能吃,尤其是以下族群,更需要特別補充:1.希望重返青春機能的男士。2.工作壓力山大的上班族。3.有健身習慣、想要提升運動表現者。4.經期不穩定、或有更年期困擾的女性。5.體力消耗大、從事勞動工作者。市面上很多瑪卡保健食品,將瑪卡乾燥研磨,製作成粉末型態,是最方便、好吸收的補充方式。推薦飯後食用,可完整吸收瑪卡的營養素,有感提振精神,穩定食用一段時間,每天定時定量補充,長期保養,效果會更明顯。吃瑪卡有哪些注意事項?有副作用嗎?瑪卡是秘魯人的日常食物,一般人食用時,只要留意不要食用過量,就不用太擔心副作用。孕婦、哺乳期婦女、兒童,服用特定藥物或身體有特殊健康狀況者,以及有飲酒習慣者,建議諮詢醫師後再補充。瑪卡保健品怎麼挑選?凡是吃進肚子裡的保健品,挑選前都要先睜大眼睛看清楚,如何挑選不踩雷?哪種成分配方最有效?【瑪卡挑選原則1】足量各色瑪卡且經糊化瑪卡含有較多碳水化合物,直接食用新鮮瑪卡容易產生脹氣,經過類似翻炒的糊化過程,可去除大多澱粉,讓瑪卡更好消化,營養價值也更濃縮。經臨床研究,糊化後的瑪卡劑量一天需攝取2500毫克,才能達到最佳保養功效,購買時需留意糊化後的瑪卡劑量是否足量。此外,市售瑪卡主要有黃、黑、紅等,各種類有不同的功效,如同飲食要講究均衡,補充瑪卡也是各種類都均衡攝取較好。【瑪卡挑選原則2】搭配足量精胺酸,複方效果更加乘國際研究文獻指出,食用瑪卡時,搭配2500毫克足量精胺酸,更能激發戰鬥力。建議選擇複方成分,例如加入鋅、刺五加、透納葉、蛹蟲草等,更能提升男性魅力指數。【瑪卡挑選原則3】清楚標示原料來源,有認證才安心坊間產品品質良莠不齊,一般民眾無從判斷。選擇清楚標示原料來源、由國際大廠把關,通過SGS農藥測試、重金屬測試等第三方認證的產品,才能安心食用。5款熱門瑪卡推薦!【瑪卡推薦品牌1】大研生醫 精氣神瑪卡粉包● 瑪卡成分:專利TERRASOUL®;40%黃瑪卡+30%紅瑪卡+20%黑瑪卡+10%紫瑪卡● 添加含量:2500毫克瑪卡、2500毫克精胺酸● 複方成分:L-精胺酸、刺五加、鋅、蛹蟲草、透納葉、西伯利亞人蔘● 第三方認證:鋅含量檢測、通過SGS檢驗,重金屬、塑化劑、農藥殘留均未檢出● 特色:使用美國濃縮 6 倍瑪卡,並經過糊化,頂規足量2500毫克、黃金比例各色瑪卡,提供多元營養素,且達文獻建議的足量配方。搭配2500毫克足量精胺酸,幫助新陳代謝,並添加複方,增強體力、保養精氣神、提振青春活力。>>這裡買【瑪卡推薦品牌2】sunvita超戰神黑瑪卡膠囊● 瑪卡成分:專利Macapro®戰神瑪卡,80%黑瑪卡+15%紅瑪卡+5%黃瑪卡● 添加含量:500毫克瑪卡、100毫克精胺酸● 複方成分:L-精胺酸、透納葉、植物萃取物、酵母鋅● 第三方認證:通過SGS檢驗,重金屬污染、塑化劑、農藥殘留、西藥未檢出● 特色:選用秘魯600%專利濃縮黑紅瑪卡,6:1 超高濃縮比,搭配天然植物萃取物、酵母鋅等複方,引爆戰鬥力,提升男性自信活力。>>這裡買【瑪卡推薦品牌3】三得利 御瑪卡● 瑪卡成分:瑪卡萃取粉末● 添加含量:240mg瑪卡萃取粉末、800mg L-精胺酸● 複方成分:L-精胺酸、鋅、牡蠣萃取粉末、人蔘萃取粉末、榖芽萃取粉末● 第三方認證:經SGS檢驗● 特色:集結6大成分:瑪卡、精胺酸、鋅、牡蠣萃取物、高麗蔘萃取物、榖芽萃取粉末,幫助男性能量湧現,好體力不輸少年時。>>這裡買【瑪卡推薦品牌4】船井生醫 6X活力瑪卡王● 瑪卡成分:黑瑪卡、紫瑪卡、黃瑪卡● 添加含量:每一份956 mg (2顆)、鋅15mg● 複方成分:紅景天、鋅、瓜拿納● 第三方認證:經美國USDA檢驗、SGS檢驗農藥殘留、壯陽藥未檢出● 特色:黑瑪卡+紫瑪卡+黃瑪卡,三方配合,並添加帝王補氣秘方紅景天,以及鋅、瓜拿納等3大幸福成分,幫助男女日常保養,促進感情升溫。>>這裡買【瑪卡推薦品牌5】杏輝醫藥 優倍多YouBest A+男性強健複方軟膠囊● 瑪卡成分:未提及● 添加含量:瑪卡乾燥粉末100mg、南瓜籽油80mg、刺五加萃取物50mg、鋅7.5mg● 複方成分:茯苓萃取物、刺五加、鋅、南瓜籽油● 第三方認證:通過重金屬污染、塑化劑、農藥殘留、微生物未檢出● 特色:含專利成分茯苓三萜Lipucan®,以及瑪卡、刺五加、南瓜籽油等25種營養素,提供豐富的維生素與礦物質,幫助戰力維持,滿足一日所需。>>這裡買
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2024-01-08 養生.聰明飲食
油炸食品的解藥是豆漿?泡麵的解藥是蘋果?專家曝8種垃圾食物唯一解方
你可以先知道: (1)傳言說的 8 種食物解藥組合,多是澱粉配蛋白質,高熱量配高維他命 C、高纖水果等各種排列組合,只著重在五大類營養素的其中某二類,缺乏完整性、全面性的均衡飲食的正確觀念。 (2)即使是五大類的營養素,其中每一類別之下也有多種食物,並非單一食物互相配對、並且說成解藥,而是應該彈性搭配、多元選擇。網傳「吃完垃圾食物的後悔藥」的相關影片,片中提到垃圾食物有解藥,包括臘肉的解藥是綠茶、甜點的解藥是多喝水等共 8 種的食物解藥組合。但專家表示,營養學首重「均衡」的概念,在控制總熱量的情況下,這餐某一類吃多了、哪一類吃太少了,下一餐就少吃或多吃調整回來,今天不足的類別和份量、明天多吃一點,隨著四季變化、當季盛產等因素,儘可能的多元、彈性攝取各種天然、原形食物,而不是偏執於某某食物配某某食物是解藥的誤導說法。垃圾食物的解藥? 原始謠傳版本: 吃完垃圾食物的“后悔药”,你记住了吗! 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳多種版本: 查證解釋:傳言說「垃圾食品竟然還有解藥」,MyGoPen 致電諮詢陸軍十軍團指揮部營養師陳俞均,她表示「解藥」的說法很奇怪,營養學首重「均衡」的觀念,並不是中毒要用解藥的意思,所以飲食搭配就要肉類要配青菜、配澱粉,儘量在一餐中兼顧五大營養素,如果這餐沒吃到的營養素、那就下一餐儘量吃回來,某一類營養素今天沒吃到的份量、明天就儘量吃足,不但食物種類儘可能多元,也維持五大營養素各類別都有、份量都足夠的動態均衡,傳言針對特定一對一食物是解藥的說法,不符合營養學的基本學理。 查核點(1):油炸食品的解藥是豆漿,所以豆漿、油條永遠是好搭擋? 陳俞均表示,油條就是「澱粉」加上「油」,是高熱量的澱粉,而豆漿是植物性蛋白質,只要將各種五花八門的食物「表象」、拆解成五大營養素的各分類,就能比較清楚的分析油條配豆漿這樣的搭配,其實就是澱粉配蛋白質,更進一步分析則是「高熱量澱粉」配「低卡蛋白質」,但這樣的組合只能算是「一半的均衡」,最好再搭配水果或是生菜沙拉,這樣的話才是更好、更均衡的搭配。 查核點(2):火鍋的解藥是柚子? 陳俞均指出,柚子是高纖維的水果,而一般人吃火鍋基本上通常青菜量都不足,也就是纖維量不夠,所以傳言的「火鍋配袖子」說法雖然沒錯,但其實這個水果只要是高纖的都可以,不一定要柚子,例如芭樂、柑橘類或是苦瓜、葉菜類。查核點(3): 臘肉的解藥是綠茶? 陳俞均強調,臘肉是加工肉類,而綠茶富含兒茶素、是一種很好的抗氧化物,可以抑制臘肉在腸胃裡的化學反應,但有同樣效果的並不只有綠茶,含有兒茶素的烏龍茶、紅茶、普洱茶雖然含量低於綠茶,但抹茶的兒茶素密度就比綠茶更高,傳言卻只說綠茶,可見是不是綠茶不是重點,兒茶素或是抗氧化的植化素才是關鍵。 查核點(4):燒烤的解藥就是生吃西紅柿? 陳俞均解釋,傳言影片所說的「西紅柿」在臺灣我們稱為番茄,而燒烤、烤肉最大的健康危害則是烤肉會產生由碳、氫組成的一種有機化合物類別,叫「多環芳香烴(PAHs)」,多環芳香烴上百種、有致癌風險,傳言提到吃番茄應是取其屬於蔬菜類,且含可意抑制多環芳香烴對人體危害的維他命 C,但同樣的,只要是富含維他命 C 的蔬菜水果都能用來搭配燒烤,例如芭樂、黃金奇異果、柑橘類,或是紅椒、黃椒、青花菜。查核點(5):膨化食品的解藥是芹菜? 傳言說「膨化食品」,陳俞均解釋,臺灣衛福部食藥署所公告的正式名稱是「膨脹劑」,是合法的食品添加物,天然膨脹劑包括酵母粉等,而化學膨脹劑包括小蘇打粉、或是俗稱為發粉的泡打粉等,膨脹劑大多用於麵點,例如饅頭、麵包、蛋糕、餅乾等,但含鋁膨脹劑也會用於海帶、食用水母、甲殼類及棘皮類等水產品,以協助復水或調整產品軟硬度,傳言並未說明膨化食品是指什麼,若是指麵點,則搭配芹菜就是澱粉配高纖蔬菜,但仍未兼顧蛋白質等五大類營養素的均衡。 查核點(6):泡麵的解藥是蘋果? 陳俞均表示,泡麵比較好的吃法是搭配青菜和蛋白質,例如加菜、加蛋或肉片,得到相對比較均衡健康的吃法,但即使這樣泡麵其實還有一個很大的問題是「鈉」含量太高,吃泡麵應該要多喝水,或是吃一些高鉀的水果、像是香蕉等,幫助身體將過多的鈉代謝出去;傳言說「泡麵的解藥是蘋果」,蘋果富含維生素 C、β- 胡蘿蔔素等抗氧化物,雖然吃完泡麵吃蘋果沒有壞處,但是其他富含抗氧化物的蔬果也有同樣功效,傳言「泡麵的解藥是蘋果」是易誤導的說法。查核點(7):酸菜魚的解藥是獼猴桃? 陳俞君指出,「獼猴桃」在臺灣我們稱為「奇異果」,而酸菜魚近來在臺灣開始流行,酸菜是醃漬發酵的蔬菜、鹽份含量高,而奇異果富含維生素 C、維生素 E 及膳食纖維等,酸菜魚搭配奇異果應該也是因為奇異果的維他命 C 含量較高,但其他高維他命 C、高纖水果也有相同功效,不能像傳言這樣硬性配對、說成奇異果是酸菜魚的解藥。 查核點(8):甜點蛋糕的解藥就是多喝水? 陳俞均強調,「甜點蛋糕的解藥是多喝水」的說法,其實應該說成吃了甜點、蛋糕,如果要配飲品的話,大概最好的選擇只能是喝水,才可以減少額外的熱量,但是多喝水並不能稱為甜點的解藥,多喝水並不能降低已經吃下去的甜點熱量、也不能降低已經吃進去的糖份。 陳俞均強調,「食物解藥」之說易誤導,正確的說應該是飲食「平衡」、「均衡」的概念,每餐、每天的飲食都不同,也並非極端地指名說哪種食物應該搭配哪種食物最好,只要把握大原則,遵循正確的、概念性的方向去吃,而不是受限於食物的單一組合,養成好的飲食習慣、並且長期維持,才是真正有益健康的吃法。結論 傳言說「垃圾食品它竟然還有解藥」,提到「油炸食品的解藥是豆漿、火鍋的解藥是柚子」等 8 種食物組合,但專家表示,營養學首重「均衡」的觀念,並不是中毒要用解藥那樣的意思,吃了高油、高澱粉的食物,就多吃蛋白質、蔬菜,而吃了燒烤類的食物就多吃各種高維他命 C 的食物,讓飲食內容更均衡而已,但不能因此稱為某某食物是某某食物解藥,只要遵循上述五大營養素均衡攝取的觀念即可,而不是偏執於特定食物的搭配。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/12/cure.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2024-01-08 養生.聰明飲食
柳丁「保存1動作」恐爛更快!柳丁吃半顆通腸胃 功效、禁忌一次看
冬天吃柳丁正是時候!柳丁的產季位於每年11月至隔年1月,不論果皮、果肉、籽都可以吃,而且其有豐富維他命C、膳食纖維因此也被稱為「療疾佳果」。這次《優活健康網》整理柳丁相關知識,包括柳丁功效、柳丁挑選、柳丁保存還有柳丁禁忌,快趁產季吃一波,打造超強抵抗力!柳丁種類有哪些?柳丁別稱「甜橙」或「柳橙」,具有豐富的膳食纖維、維生素A、B、C、磷、蘋果酸等,口感上香甜多汁、甜度高,是十分受歡迎的柑橘類水果。甜橙常見種類有柳橙、晚崙西亞、臍橙3大類,口感也不盡相同:柳丁/柳橙:盛產期為12月至隔年1月;主產地為台南、雲林;口感濃郁帶清香。晚崙西亞:盛產期為3月~4月;主產地為台東;口感爽口多汁甜度高。臍橙:盛產期為11月~12月;主產地為台東;肉質細嫩柳丁功效有哪些?柳丁被譽為「療疾佳果」具有許多營養功效,堪稱高CP值的水果。營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享,一顆小小的柳丁富含許多營養,包括維他命C、膳食纖維、半顆就能加速腸胃消化。以每100公克的營養價值來說有以下功效:維他命C:增強抵抗力、降低中獎機率;一天2顆滿足一日所需。膳食纖維:改善便秘、降低膽固醇。生物類黃酮:強化血管健康同時也能活化大腦、提升記憶力。多種植化素:身體抗發炎、清除自由基。柳橙的果皮很營養嗎?高敏敏表示,有些柳橙品種中的維生素C、酚類化合物、礦物質鉀、鈣、鎂等營養素,果皮都比果肉還要豐富。曾有研究指出,日飲1杯柳丁汁降失智風險,不過柳丁全同時含鉀量與含糖量偏高,能用吃的就盡量不要打成汁。柳丁如何挑選?市面上的柳丁琳瑯滿目,要如何挑選新鮮柳丁呢?其實,柳丁頂部的「果蒂」部分, 可以用來判斷柳丁的新鮮程度。《優活健康網》整理挑選柳丁3步驟,主要觀察柳丁的形狀、色澤與重量即可:形狀:選擇果實呈球形或橢圓形,用手輕握有彈性者最佳;有帶蒂頭的柳丁代表新鮮,否則容易出現軟心的現象。色澤:顏色轉黃代表熟成,果皮要完整飽滿不軟爛,有光澤或是果粉最佳。重量:重量要選重的,代表水分含量足,通常甜度也較高。柳丁如何保存?柳丁的保存時間比一般水果久,但沒保存好也容易壞掉。事實上,柳丁的保存方法和柑橘類水果差不多,柑橘類果皮已具有隔絕空氣與細菌的作用,若沒有馬上要吃先不要用水洗,常溫下只要打開紙箱,讓紙盒通風保存就好。要注意的是,切忌放入冰箱冷藏,否則橘子會失水而乾縮。若發現柳丁發霉、損傷時,需立即取出,以免其他柳丁也加速腐敗,也可用保鮮膜分別封存,更耐久放。柳丁有哪些禁忌?柳丁雖然有很多營養,但也不能一次吃太多。若在飯前或空腹時食用,容易對胃產生不良影響,而且一次吃過量的柳丁,也會產生產生噁心、嘔吐的症狀,民眾要適量攝取。柳丁一天可以吃幾顆?一般狀況下,成人1天吃2顆剛剛好,一次補足維生素C、膳食纖維等;對腎臟功能差的人來說,1天最多食用1顆即可,才不會攝取過多鉀;對糖尿病患者來說,柳丁屬於甜度高的水果,建議不要在外購買瓶裝柳丁原汁,才不會讓血糖超標。柳丁不能和什麼一起吃?服用降血壓藥物時搭配柑橘類水果,藥物在血中的濃度會上升好幾倍,因而出現明顯的藥物過量副作用。因此,建議別和降血壓藥物一起吃,吃藥前請先諮詢醫師,以免發生藥物不良反應。【資料來源】農業部-甜橙家族二三事、柳丁 中國醫藥大學附設醫院-吃得對 做得好 穩定血壓非難事【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62311.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-01-07 名人.好食課
冬天怎麼吃能產生熱量又不容易變胖?一圖看懂3大類保暖食材
一到冬天,就變得更想吃東西,雖然吃可以幫助身體產熱,但不想要身材走鐘就得聰明吃,就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你天冷如何吃助保暖又瘦身!多選擇蛋白質三大營養素中,蛋白質需要較長時間消化,因此產熱效應最高,且具飽足感,相較於脂肪及碳水化合物,身體吸收的熱量較少,有助於體重管理。建議每餐吃足一掌心大小的豆魚蛋肉!以複合碳水化合物為主減少吃甜食等精製澱粉食物,多吃全穀及未精製雜糧、蔬果類等複合性碳水食物,消化速度比甜食較慢,也較能幫助身體產熱。其餘產熱食材大蒜含大蒜素等含硫化合物,可活化棕色脂肪細胞,幫助身體消耗熱量,產生熱能。薑薑辣素可活化辣椒素受體(TRPV1)通道,促進腎上腺素分泌,使體溫升高。過去研究發現飲用生薑飲料後,有改善女性四肢冰冷的問題。綠茶兒茶素可增加脂肪氧化及促進能量消耗,幫助身體產熱。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】冬天易變胖?營養師教你怎吃保暖又瘦身!】責任編輯:辜子桓
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2024-01-07 養生.聰明飲食
心臟健康的最大敵人 心臟科醫師曝這種零食自己絕對不會吃
垃圾食物雖然好吃到叫人忍不住,但它們對心臟健康卻是最大敵人,心臟科醫生克羅達斯(Elizabeth Klodas)醫指出,有種垃圾食品自己是絕對不會吃的,那便是薯片、玉米片。烤起司辣味玉米片、玉米脆泡芙、馬鈴薯片名列美國最流行零食,但是它們添加劑很多,纖維素及其他有益的營養素卻很低。克羅達斯表示,每天只吃一包薯片零食,重約一盎司,一年下來就等於倒大約四分之三杯的鹽到你體內,讓你變胖15磅。太多鹽也會增加你的血壓,變胖太多對人的膽固醇、血糖都有負面影響。但不必吃到一年就會發現大受影響。研究指出,吃到低品質的食物,幾個小時候血管功能就有負面影響。克羅達斯表示,幸運的是有一些好吃的東西可以替代那些薯片和玉米片,讓人既可不吃垃圾食物,還能享受對心臟有益的零食。克羅達斯首先推薦鷹嘴豆泥加蔬菜醬。大約半杯的鷹嘴豆泥,其熱量相當一小包芝多司(Cheetos)或多力多滋(Doritos)。加一些蔬菜醬來調味,基本上零熱量,就可以取得很優的零食,富含纖維素、健康脂肪及蛋白質。第二是生堅果。一盎司各色堅果有大約165大卡的熱量;不要吃加鹽調味那種。如此你就可以取得一切營養上的益處,又免除鹽的負擔。如果吃不慣生堅果,可以一半生堅果混半摻鹽熟堅果,口味上大致無異,但鹽的攝取量就減半。第三種是水果。兩小條香蕉或三個柳橙,熱量等於一小包薯片、玉米片,還可以取得數量充足的維生素、抗氧化物及纖維素。大家去吃薯片、玉米片,倒不是因為餓了,而是因為無聊,想提振精神,或者因為愛吃。但這些不成其為理由,畢竟你煞費苦心想改善心臟健康,吃那些東西就叫你前功盡棄。請找薯片、玉米片以外的選項,由食物獲得纖維素、omega-3脂肪酸、抗氧化物及降低膽固醇的植物固醇(plant sterols)。責任編輯:辜子桓
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2024-01-06 養生.聰明飲食
新鮮最好、這種奶更健康、糖尿病患者不該吃水果?外國專家破解常見「3大蔬果迷思」
美國文化中,有一些針對營養的錯誤觀念,就像是在腦中縈繞的洗腦歌曲,揮之不去;頂級營養專家特地在此要打破有關蔬果的一些迷思,教你吃得更健康。專家破解3大常見蔬果迷思迷思一:新鮮水果蔬菜比罐裝、冷凍或乾燥水果蔬菜更健康儘管大眾一直都堅信「新鮮最好」的看法,但研究發現,冷凍、罐裝和乾燥的水果蔬菜與新鮮水果蔬菜一樣營養。即將卸任的聯邦農業部官員、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)公共衛生政策教授布萊奇(Sara Bleich)指出:「冷凍、罐裝和乾燥的水果蔬菜還可以省錢,確保家裡隨時都有水果蔬菜可吃。」需要注意的是,有些罐裝、冷凍和乾燥食品有添加糖、飽和脂肪和鈉等隱性成分,購買前請務必要詳細閱讀營養標籤,選擇這類成分較低的產品。迷思二:二型糖尿病患者不該吃水果這個迷思主要是因為大眾把果汁與水果混而一談而生,因為果汁糖分高且纖維含量低,因此會造成血糖上升。但研究發現,每天食用一份完整水果,尤其是藍莓、葡萄和蘋果等,可降低罹患二型糖尿病的風險;另有研究表明,食用水果可幫助二型糖尿病患者控制血糖。舊金山凱瑟醫院(Kaiser Permanente San Francisco)內科醫生兼烹飪醫學和生活方式醫學主任薛琳達(Linda Shiue)表示,包括二型糖尿病患在內的所有人,都可以從水果所含的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養素獲益。迷思三:植物奶比牛奶更健康多數人認為,燕麥、杏仁、米和大麻所製成的植物奶,比牛奶更營養。亞利桑納州立大學永續食品系統教授、前美國農業部副部長梅里根(Kathleen Merrigan)指出,並非如此;光是針對蛋白質來說,牛奶每杯含有約8克蛋白質,但杏仁奶每杯只有約1克到2克的蛋白質,燕麥奶每杯則只有約2克或3克蛋白質,且相對於牛奶,許多植物奶內都有鈉和糖等對健康不利的添加物。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵,6方法延緩老化.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2024-01-04 醫療.消化系統
男童長期便秘竟是腸黏膜沒修好引起「腸漏症」!補充「3營養素」可改善!
7歲的陳小弟弟長期便秘,排便常常排出一顆顆硬硬圓圓的「羊仔便」,儘管已做過兒童健檢,透過過敏原報告盡量避開可能過敏原,腸胃不適的症狀卻始終沒改善緩解,甚至第二次複檢224項急、慢性食物過敏原檢項時,出現較前一次更多的過敏原。聯青診所副院長蘇聖傑醫師提醒:兒童腸黏膜沒有確實修復,腸漏症的情況沒有改善,因此過敏反應才無法緩解。腸漏症怎麼辦?2招合併才能有效改善腸漏症人體腸道除消化、吸收食物營養,其中腸道黏膜更是身體重要的屏障,能避免細菌、有害物質從腸道縫隙滲透到血液中。蘇聖傑解釋,陳小弟弟的情況,就是因為腸黏膜受損,才形成「腸漏症」,所以無法阻止過敏原、毒素或其他有害物質滲透進血液中。因此,不管如何小心謹慎避開過敏原,患者還是有便秘、腹部不適的原因,甚至因為腸道黏膜的屏障大開,導致體內過敏原越來越多。不少人想到腸漏症,都以為是因為有特定過敏原導致腸道通透性增加,才會造成便秘、腹瀉、皮膚癢等問題。其實腸漏正的疾病源頭:也可能是因為壓力、藥物、酒精、放射線等其他因素,導致腸黏膜的修復速度趕不上破損速度,就會導致腸漏症。如果食物未被完全分解,當中的蛋白分子就有可能會從縫隙進入血液,引發全身性的過敏反應。這也解釋為何陳小弟弟回診時,過敏原不減反增?因為吃什麼食物都會穿透腸道黏膜,自然會使身體產生抗體、發生發炎反應。如果患者有腸漏症時,並非僅要避免吃入過敏原就好,更應該要積極修復腸黏膜,使腸道屏障完整,也有助於改善腸道健康。修復腸黏膜需要多種營養素的合作,有效促進腸道健康想要修復腸黏膜,最重要的是想辦法增加腸黏膜的修復能力。從不同面向提供腸道支援,例如:補充修復腸道黏膜的營養品,如麩醯胺酸、益生質、益生菌等,來支持黏膜細胞的修復。就如同燙傷時會使用人工皮覆蓋傷口、避免傷口暴露感染,腸黏膜同樣也需要有營養素的支援,以利生成、穩定腸道黏膜。修復腸黏膜的三種營養素:1. 益生菌:增加腸道內好菌數目、減少致病壞菌數,協助修補腸漏,調節腸黏膜淋巴組織,降低過敏反應。2. 益生質:簡單來說就是益生菌的食物,協助益生菌快速生長,發揮益生菌的生理作用。3. 麩醯胺酸:協助修復腸道黏膜細胞的破損,改善腸漏症。蘇聖傑也提醒,除修復腸黏膜外,更重要是平時養成良好的生活型態,預防腸道黏膜受傷,建議飲食上減少攝取過多的精緻加工食品、注意三餐營養均衡,養成固定的運動習慣,並做好壓力管理,才能有效顧好「腸」健康。責任編輯:吳依凡
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2024-01-04 養生.聰明飲食
冬季少日照、愛吃火鍋…易流失「3種免疫營養素」!運用小技巧輕鬆攝取天然營養素
冬季天氣冷颼颼,小心飲食中、身體內的一些免疫相關營養素也會悄悄溜走!內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒,維生素D、B群、C等營養素,都與免疫健康、運作有關,而冬季陽光露臉時間減少,一般人曬太陽的機會沒有夏天那麼多,維生素D的攝取,也會跟著縮減,加上民眾冬季喜歡吃火鍋、喝熱湯,食材中的維生素B群、維生素C也容易因高溫燉煮而流失殆盡,因此如何保留這些珍貴的免疫營養素,就顯得非常重要。維生素D、B群、C 免疫運作好夥伴在免疫運作過程中,維生素D是很重要的營養素。不過以台灣北部來說,每到冬季,陽光出現的頻率明顯下降,年長者、一般民眾比較難透過曬太陽獲得足夠的維生素D。此時,可以攝取一些天然食物,幫助攝取維生素D,張斯蘭建議,像魚類、蛋黃等天然食物就含有維生素D,對補充維生素D很有幫助。另外,像維生素B群、C可經由食物中攝取,張斯蘭指出,像常見的火鍋食材茼蒿等蔬菜含維生素B群、維生素C,多數肉片也含維生素B群,都可幫助免疫力運作。冬天又是民眾吃鍋取暖、聚會最好時機,不過維生素B及C屬於水溶性維生素,在火鍋中長時間燉煮,很容易大量流失,因此建議吃火鍋時,像蔬菜、肉片等食材「只要涮幾下就好」,食物只要一熟就趕快起鍋,才能保留維生素B群、維生素C等珍貴養分。運用小技巧 年長者也可輕鬆攝取天然營養素「營養師,有些老人家如果咀嚼能力不好、牙口不好,食物涮幾下就吃,這樣咬得動嗎?」有些民眾可能會有這樣的疑惑。對此,張斯蘭指出,對於咀嚼能力不好、牙口不好的年長者,如果吃火鍋時想下蔬菜、肉片等食材,可以切小塊、切短一點,或切碎一點,這樣就能縮短烹煮時間,年長者也比較好咀嚼,水溶性營養素也較不會快速流失。除了蔬菜、肉片,牛奶也含有維生素B群,特別是冬季,更是牛奶盛產時期。由於維生素B群不耐高溫久煮,張斯蘭建議,如果擔心鮮奶太過冰冷,可以用隔水加熱讓溫度稍微提升,如此便可以享用溫牛奶滋味,同時又可以補充到維生素B群。千萬別大量攝取單一營養素 以免中毒!最後,張斯蘭強調,想讓免疫力健康運作,必須靠多種營養素共同作用,所以均衡飲食才是重點,像蛋白質也是免疫力重要的基礎,而有些民眾可能想透過保健食品、營養補充品補充維生素、蛋白質,但要留意的是,千萬不要為了強化免疫力而大量攝取單一營養素,以維生素D等脂溶性維生素來說,一旦攝取過量,身體不易排除,便可能引發中毒反應。(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-04 養生.營養食譜
「超級種子」有助對抗高血壓及癌症!奇亞籽是什麼,有什麼營養價值?營養專家教你怎麼吃
根據一項新的論文研究指出,吃奇亞籽可能有助於降低高血壓及患癌症罹患的風險。專家建議可將具有豐富營養價值的奇亞籽做為均衡飲食的重要補充。「超級種子」奇亞籽助降血壓、血糖、癌症罹患風險根據在2023年12月中發表的一項論文研究,有「超級種子」之稱的奇亞籽因富含omega-3脂肪酸和高纖維,及高濃度的抗氧化劑和多酚,有助降低人們罹患高血壓和癌症的風險。而其實早在去年1月分刊登於美國NIH的期刊研究也有相同結論指出,奇亞籽豐富的不飽和脂肪酸可以改善心血管健康,高纖維也有助於穩定2型糖尿病和胃腸道相關疾病患者的血糖水準。因此專家們一致認為,有高營養價值的奇亞籽是均衡飲食的重要補充。奇亞籽是什麼?有什麼營養價值?奇亞籽是鼠尾草的種子,它富含蛋白質、纖維、健康脂肪Omega-3和抗發炎的植物營養素,是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含大量鈣質,每100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。奇亞籽還有另一健康益處,它含有可溶性纖維,作用有如「膽固醇磁石」,會黏住在體內循環的膽固醇斑粒,並協助將其排出體外。奇亞籽同時也是健身圈中的人氣產品,因其泡入水中會膨脹並形成濃稠的凝膠狀物質,因此能增加飽足感,想健身者可因此減少食物的攝取,達到減重又不挨餓的目的。奇亞籽可以吃多少?不過任何食物再好都不能一直吃!要注意吃太多奇亞籽也可能讓人腹脹、便祕,或其他更嚴重的消化問題。此外,堅果種子類屬於油脂類,食用上還要注意要控制整體油脂的攝取量。奇亞籽怎麼吃?奇亞籽較難單獨吃,一般都是將它加在穀類、麥片、水果或零食中。營養專家建議可以在早餐吃些奇亞籽,例如在燕麥片中撒上奇亞籽加入一點蜂蜜調味,或加入牛奶、優酪乳或優格,就是一杯非常營養的早餐飲品。在台灣要買奇亞籽多為進口,不過目前已有一些小農有小規模的種植。食譜/奇亞子水果奶昔(2杯份)材料:奇亞籽30g、豆漿240g、奇異果半顆切薄片香蕉木瓜奶昔層:香蕉+木瓜共180g(大約1.5碗水果)、豆漿240g做法:提前一晚將奇亞籽和240g豆漿攪拌均勻,置入冰箱放隔夜(或3小時以上)。香蕉木瓜奶昔層:將水果與240g豆漿在果汁機中打至滑順。將奇異果薄片附著於玻璃杯壁,倒入奇亞籽豆漿於杯中,最後將香蕉木瓜奶昔層倒滿杯子即完成。(食譜來源:《農業兒童網》)食譜/減重蔬果泥2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水。混和後以果汁機打成泥狀即可飲用。(食譜來源:《抗老食品暨全民健身計劃》的營養師和作者瑞克海(Rick Hay),刊登於2016年8月份 Healthista專欄)【資料來源】.《農業兒童網》 .《healhtline》Chia Seeds May Help Lower Blood Pressure and Reduce Your Cancer Risk .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-03 養生.聰明飲食
少了這一味口感差很大 麥克雞塊用天然澱粉替換的磷酸鹽到底是什麼
「麥克雞塊」一直都是麥當勞的明星商品,但在2023年7月時,麥當勞微調麥克雞塊配方,造成口感有著明顯差異,引發消費者間的熱烈討論。近期麥當勞也透露,影響口感的關鍵原因,就是以「天然澱粉」取代雞肉的合法添加物「磷酸鹽」(phosphate)。2023年初起,陸續有網友猜測麥當勞調整麥克雞塊的配方,並表示「好像比以前乾和硬」、「像是炸物冷掉再炸一次」。實際求證麥當勞,證實麥當勞在2022年就微幅調整麥克雞塊的配方,並在2023年7月完成改版,造成口感的變化。其他如大麥克、雙層牛肉吉事堡、吉事堡等品項,也都因「漢堡美味優化工程」而有所調整。「麥克雞塊改版」一事曝光之後,立刻引起粉絲們的關注,但當時麥當勞並未公佈改版的相關細節。近期麥當勞調整官網的麥克雞塊介紹文字,文中指出「嚴選優質鷄肉,以鷄胸和鷄腿黃金比例調配,並依照麥當勞全球產品規範,以天然澱粉取代雞肉中做為保水成分的合法食品添加物-磷酸鹽,讓美味更簡單!」磷酸鹽對人體有害嗎?台灣大學食品科技研究所許庭禎博士曾指出,磷是人體中含量第二大礦物質營養素,僅次於鈣,磷在人體內可以磷酸鹽的形態存在於骨骼與牙齒中,也可與其他的蛋白質或軟組織結合,成為調節人體機能的物質。磷經人體吸收後,約85%的磷與鈣形成磷酸鈣,存在於骨骼與牙齒中,作為人體支架的主要結構,也作為血液中鈣與磷的存取倉庫,調節血液中鈣磷含量,其他的部分則經由腎臟排出,或重新回流於血液中。磷酸鹽天然存在於各類食物中,且因磷酸鹽具有穩定蛋白質與酸鹼值的功能,部分食物中含有較高的天然磷酸鹽,通常乳品、肉品、水產品、堅果及豆類作物的含量較高,例如魚類的天然磷含量可達0.6%,而蝦類或乳製品可達0.15-3.5%,堅果類亦可達0.4%以上。腎臟科醫師姜至剛曾指出,「磷」是人體很基本也很重要的元素,而且是體內第二多的元素。因此,一般消費者不需要聞磷色變,反而是避免磷酸鹽的全身性毒性效應,以及減少不必要過多的磷酸鹽攝取,特別是在加工食物,才是首要之事。以漢堡排和牛排為例,因為製作漢堡排,需要加工讓肉塊聚集在一起,為了更容易成形、更飽和,所以會加入磷酸鹽,所以兩者的磷酸鹽就相差了好幾倍。貢丸是另一個典型的例子,同樣是豬肉,貢丸中就含有很多的磷酸鹽。磷酸鹽有哪些功效?磷酸鹽對食物的保存及口感,有其角色與功能,例如加磷蚵仔,保水性會比較好,新鮮度也會較佳,在加磷酸鹽的過程還會讓它形狀比較大一些。此外,遠洋漁業為了保鮮漁獲,還是得加含有磷酸鹽的冰,所以不只是一般加工食品,海鮮也要注意高磷的問題。由於用肉眼、外觀很難去分辨是否含有磷酸鹽,姜至剛建議消費者只能多選取看得到原形的食材,這些通常較少添加磷酸鹽。吃了含磷酸鹽食物會怎樣?如果體內含磷過高該怎麼辦?姜至剛表示,只有尿毒症患者才需主動排除,因為磷對尿毒症患者產生的效應是一般人的3到4倍,因此需要特別使用磷結合劑將其排出,其他人則沒有這樣的需要。姜至剛提醒,磷的攝取過量反而跟提早老化有關係,如果要避免出現身體提早老化,就必須了解低磷飲食的重要性,最直接的方式就是少吃加工食品。【資料來源】.台大醫院健康電子報:磷酸鹽讓你提早初老報到!.衛福部食藥署藥物食品安全週報
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2024-01-03 養生.營養食譜
胡蘿蔔護眼睛、穩血糖、防三高!與「它」一起煮,營養成分最能被吸收
您也像小白兔愛吃胡蘿蔔嗎?現在是胡蘿蔔的盛產季節,胡蘿蔔的營養價值高,富含維生素A、B群等營養素,是護眼、預防三高的最佳蔬菜。胡蘿蔔 維生素A含量第一的食物每年冬天十二月到翌年四月是胡蘿蔔產季。營養師劉怡里說,胡蘿蔔屬繖形科蔬菜,是維生素A含量第一的食物,富含β胡蘿蔔素、茄紅素,也是高鉀食材,鈣、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質含量都高,膳食纖維豐富,具抗氧化作用,有護眼、護膚、增強免疫力等功效,更是穩定血糖、預防三高、防癌的好食材。中醫觀點來看,胡蘿蔔是性平食物,雖沒有入藥,但胡蘿蔔含有豐富的維生素A,有「明目」食療作用,可改善夜盲症等眼睛疾病;胡蘿蔔也具有「消氣散食」作用,可促進腸胃蠕動,助消化、消除脹氣。胡蘿蔔別吃過量 適合與肉一起煮劉怡里提醒,胡蘿蔔雖然營養價值高,但不可吃過量,以免色素沉澱在皮膚上使肌膚變為暗黃。胡蘿蔔含有維生素A、β胡蘿蔔素,是脂溶性維生素,因此胡蘿蔔適合炒肉或與肉一起燉煮,營養成分才能被人體吸收。胡蘿蔔汁則可以加點堅果及柑橘類水果,去除很多人不愛的胡蘿蔔獨特味道。
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2024-01-03 養生.聰明飲食
維生素C是蘋果20倍!有口感又甜的蜜棗怎麼挑?蒂頭、果皮有暗號
每年12月至隔年4月初是棗的盛產季節,棗俗稱蜜棗、青棗,因為吃起來清甜爽口,又有台灣青蘋果之稱,有豐富的水分,且富含膳食纖維、維生素、菸鹼酸、葉酸、鉀等營養素,尤其富含高單位的維生素C,其含量更勝蘋果20倍之多。如何挑選甜度高的蜜棗?根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,想品嚐新鮮蜜棗可挑選果皮完整有光澤、有重量,果蒂周圍光滑平順的果實。同時,果蒂周圍平整無皺褶,表示成熟度較高。另一個觀察指標為果蒂周圍寬廣及凹陷愈深品質愈佳,反之果蒂突起者品質較差。至於蜜棗的果皮顏色反映其甜度及口感,果皮越綠口感越爽脆,果皮越黃則甜度越高。.果皮綠:果皮越綠,甜度越低,口感爽脆。.果皮黃:果皮越黃,甜度越高,口感鬆軟。不宜久放,應盡早食用。簡易蜜棗保鮮小訣竅農業部在農業主體館指出,蜜棗以新鮮食用最佳,置於25度C室溫其櫥架壽命大約4日,若放置室溫過久,外觀會產生褐斑且有脫水皺皮現象。因此建議蜜棗買回家後,應以塑膠袋包裝好,立刻置於冰箱冷藏,可保存2星期左右。另外,冷藏時需注意果品不可裸露,可利用塑膠袋保濕,以防脫水。市面上有哪些蜜棗品種?農業部在臉書粉專指出,目前市面上的主流品種有中葉蜜棗、高雄11號(珍蜜)和高雄12號(珍愛),各具有不同風味和特色。.中葉蜜棗:果實為桃形,果皮淺綠色具光澤,肉質稍粗。.高雄11號(珍蜜):果實呈圓形,果皮為淺綠色,果肉質地細緻,櫥架壽命長且產量高。.高雄12號(珍愛):果實為卵圓形,果皮呈翠綠色,果肉甜脆又多汁,櫥架壽命長且耐儲運。蜜棗果核可如何取出?多數人吃蜜棗時,通常直接就口食用,農糧署則提供一個可切片的吃法:步驟1:蜜棗洗乾淨,從果蒂順著棗身刀切到果核,轉棗身一圈(畫十字切)。步驟2:順著刀痕把果肉分四瓣掰開,取出果核。步驟3:把四片切成八片擺盤。蜜棗食用方式有哪些?蜜棗除了可供鮮食利用之外,亦可加工製成果汁、蜜餞或乾果。.果汁:新鮮現打提振食慾,可製成增加飽足感的蜜棗汁。.蜜餞:經過糖漬與烘乾,可製成濃縮Q彈的蜜棗乾。.釀醋:醋酸發酵酸甜滋味,可製成風味香醇的蜜棗醋。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業知識入口網:臺灣蜜棗 健康好棗.農業主題館:挑棗A撇步
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2024-01-02 癌症.胃癌
愛吃醃漬食物易得胃癌?幽門螺旋桿菌感染才是主因,用餐一習慣很危險!
根據衛福部國民健康署公布的2021年癌症登記報告,胃癌排名第8名。可能大家對胃癌的既定觀念是吃太鹹或太多醃漬食物,這當然也是致癌因子,但其實胃癌有高達九成是因感染幽門螺旋桿菌,如平常吃飯共用餐具就可能感染而不自知。且感染幽門螺旋桿菌不會馬上致癌易讓人輕忽,但殊不知若長期感染,少數人可能導致胃癌或胃淋巴瘤的發生。為什麼會得胃癌?致病因子以幽門螺旋桿菌感染為首衛福部國健署曾製作懶人包《殺菌保胃戰:認識胃癌元凶幽門螺旋桿菌》,內容指出胃癌發生原因很多,像是遺傳、不良生活習慣、逆流性食道炎、長期服用類固醇或消炎藥患者、有胃部疾患等,還包括感染幽門螺旋桿菌。國健署指出,高達九成的胃癌患者曾感染幽門螺旋桿菌,感染後將降低胃酸強度、使胃部發炎,慢性發炎可能進展成胃癌。飲食習慣與胃癌的發生有相當關係在不良生活習慣方面,中山醫學大學附設醫院達文西手術微創中心主任彭正明曾受訪指出,根據流行病學的研究發現,飲食習慣與胃癌的發生有相當關係,喜歡吃醃漬、吃太鹹、加工類食品者,胃癌發生率較高;胃癌也與遺傳有關,有家族病史罹癌率高達23倍,男性、抽菸、喝酒罹癌率大增,50歲以上罹癌率也急速上升。多吃新鮮的水果與蔬菜可以減少胃癌風險,在日常飲食上可以「彩虹飲食」為原則,也就是挑選不同顏色的蔬果,不同種類的蔬果富含不同的維生素與礦物質,如此自然就可以均衡攝取到各種營養素。預防胃癌飲食原則:7少2多7類少吃.高鹽食物.醃製食物.燒烤肉類.加工食品.高油脂食物.精製糕餅.刺激性飲料包含咖啡、茶、酒精2類多吃.蔬菜.水果→均衡飲食最重要早期胃癌症狀不明顯 易與一般胃病混淆彭正明指出,早期胃癌症狀不明顯,包括消化不良、食欲下降、胃脹氣、腹脹等,易與一般胃病,如胃食道逆流、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病混淆。而感染胃幽門螺旋桿菌可能引起缺鐵性貧血而頭暈,可能造成消化性潰瘍而胃痛、嘔吐、出血,可能造成慢性胃炎而有胃痛、胃脹、打嗝、消化不良等。台中榮總家庭醫學部主治醫師王雅瑜、家庭醫學部醫師蘇致軒於《中榮醫訊》撰文指出,若是胃幽門桿菌感染,須持續進行幽門桿菌的治療:用潰瘍特效藥搭配2~3種抗生素,給予7~14天的治療,約有70-90%的殺菌成功率。完成幽門桿菌療程且停止抗生素與氫離子幫浦抑制劑滿一個月後,須再回診透過糞便幽門桿菌抗原檢測證實是否根除幽門桿菌。早期胃癌有機會靠手術切除病灶即可,較後期的胃癌則視情況搭配標靶治療、化學治療或免疫治療。預防胃癌 避免共用餐具最重要預防胃癌,先從預防幽門螺旋桿菌的感染開始,而幽門螺旋桿菌的感染通常是口沫傳染,因此很重要的是應避免共用餐具、改用公筷母匙。胃癌預防7招1、用餐前要洗手,避免共用餐具、改用公筷母匙;飲食細嚼慢嚥。2、避免吃到不乾淨的食物或飲水3、少吃醃漬、煙燻、過辣、刺激食物4、戒除菸、酒、檳榔5、多吃新鮮蔬菜水果6、避免過度緊繃的壓力7、四十歲起每一到二年接受胃鏡與胃幽門桿菌檢查,有家族病史、抽菸、喝酒者等高危險群,務必每年篩檢。【資料來源】.衛福部國健署 .聯合報系新聞資料庫
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2023-12-31 失智.大腦健康
多吃山葵有助加強記憶力可望預防失智症?教授告訴你實情為何
讀者Kathy在2023-12-13利用本網站的「與我聯絡」寄來電郵:「大家都好努力促銷自己國家的產品,日本奇奇怪怪的研究報告與書籍也是不遑多讓的 。」我點擊連結,但沒看到任何與日本有關的訊息。隔天,Kathy寄來新的電郵:「林教授好。我是對山葵防失智這則報導存疑。」這個連結打開的是《新聞雲》在2023-12-7發表的日本研究:多吃山葵「有助加強老年人記憶力」 有望預防失智,其中·一句話是:「日本東北大學研究人員發現,俗稱哇沙比的山葵有助改善短期與長期記憶,研究結果發表於歐洲期刊《營養素》(Nutrients)。」這就立刻引起我極大的興趣,因為我對哇沙比是情有獨鍾,在吃生魚片時都要粘大量的哇沙比,我也在6年多前就發表山葵,辣根,芥末。其中的幾句話是:「在進一步閱讀有關哇沙比的資料時,又發現了種種錯誤資訊。最常見的錯誤就是搞不清山葵(wasabi),芥末(mustard),和辣根(horseradish)。還有就是錯誤地說哇沙比是用山葵的“根”磨出來的,儘管“莖”才是正確(連台灣的農委會都搞錯)。另外,你知道為什麼哇沙比需要“磨出來”嗎?(而且是磨得越細,味道越嗆)還有,用哇沙比粉末調成醬時,為什麼是攪得越厲害,味道越嗆?答案可是牽扯到植物的天然防禦系統,也跟人類的養生保健有關。」您有沒有注意到「跟人類的養生保健有關」?也就是說,的確是有研究顯示哇沙比可能有益健康。不過,請您先不要嫉妒 – 雖然我愛吃哇沙比,但我可不見得會比您更健康(請看文末的註解)。《新聞雲》這篇文章所說的日本研究是2023-10-30發表的Benefits of Wasabi Supplements with 6-MSITC (6-Methylsulfinyl Hexyl Isothiocyanate) on Memory Functioning in Healthy Adults Aged 60 Years and Older: Evidence from a Double-Blinded Randomized Controlled Trial【含有 6-MSITC(6-甲基亞磺酰己基異硫氰酸酯)的哇沙比補充劑對 60 歲及以上健康成年人記憶功能的益處:來自雙盲隨機對照試驗的證據】。從這個標題就可看出,研究所測試的是「哇沙比補充劑」,而不是《新聞雲》那篇文章標題所顯示的「山葵」。事實上,嚴格來講,研究所測試的就只是單一的化學物質(縮寫成6-MSITC)。還有,值得注意的是,這項研究的經費是來自「哇沙比補充劑」的生產商。(註:有關此生產商,請參考讀者Elliot的留言)不管如何,這篇論文的文摘裡有這樣的敘述:方法:72 名老年人被隨機分配到 6-MSITC 組或安慰劑組。參與者被要求服用補充劑(6-MSITC 或安慰劑)12 週。我們檢視了介入前後的各種認知表現(例如執行功能、情景記憶、處理速度、工作記憶和注意力)。結果:與安慰劑組相比,6-MSITC 組的工作記憶(working memory)和情景記憶(episodic memory)表現顯著改善。然而,我們並沒有發現其他認知領域有任何顯著改善。從「結果」可以看出,在所有的認知功能測試裡(共12項),只有working memory和episodic memory是有顯著改善。但是,這個所謂的「有顯著改善」是有問題的,因為從論文的圖表4可以看出,working memory和episodic memory的P值是0.00。P值是一個關鍵性的統計學數值:當它是小於0.05時,測試結果就可以被判讀為「有意義」,也就是「試驗組和控制組之間有顯著差異」。但是,P值一定是永遠大於0。請看下面這兩個專門討論統計學的網頁:Simply Psychology:The p-value will never reach zero because there’s always a slim possibility, though highly improbable, that the observed results occurred by random chance(P值永遠不會達到零,因為觀察到的結果總是有一個很小的可能性會隨機發生,儘管高度不可能)Scribbr:The p value will never reach zero, because there’s always a possibility, even if extremely unlikely, that the patterns in your data occurred by chance(p 值永遠不會達到零,因為即使可能性極小,數據中的模式總是有可能會偶然出現)所以,這篇論文所聲稱的「與安慰劑組相比,6-MSITC 組的工作記憶和情景記憶表現顯著改善」是出自一個有問題的數據。不管數據是否有問題,可以肯定的是,《新聞雲》那篇文章的標題『日本研究:多吃山葵「有助加強老年人記憶力」 有望預防失智』,是與事實不符(因為該研究所測試的是含6-MSITC的補充劑,而不是山葵)。我常引用的加拿大McGill大學Office for Science and Society(科學和社會辦公室)網站也對這篇論文提出質疑,請看Wasabi-More than Just a Sushi Condiment?(哇沙比-不只是一種壽司調味品?)註:在我發表的山葵,辣根,芥末裡有這麼幾句話:「哇沙比是有真也有假。真的跟假的出現在餐桌上的機率大概是一比一百,而價格大概也就是一百比一。真的哇沙比醬是用山葵的莖(不是根)磨出來的,假的哇沙比醬是用辣根(horseradish)磨出來的」。所以,我愛吃的哇沙比其實是辣根醬,而不是山葵醬。令我感到沮喪的是,研究顯示辣根幾乎是不含6-MSITC。看來我這個哇沙比老饕還是防不了失智。原文:山葵能防失智?責任編輯:辜子桓
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2023-12-30 養生.聰明飲食
一天可以吃多少水果?營養師:「4種水果」方便食用又健康!能抗老、保護泌尿系統
愛護自己,從多吃水果開始!水果不僅美味,還充滿營養,助您保持活力。忙碌生活中,選擇方便攜帶的水果,如草莓、小番茄、香蕉、葡萄,簡單又健康。別讓生活壓力影響您的飲食,享受這些天然美味,為身體補充豐富營養。每天兩份水果,輕鬆維持健康!有些人熱愛水果,認為水果不僅好吃而且營養豐富;也有人因生活忙碌,認為處理水果太麻煩而選擇放棄。事實上,水果具有許多營養價值,包含維生素、礦物質、植化素等等,有助於維持身體機能。此外,水果還富含膳食纖維,可以促進腸胃蠕動、改善腸道菌相及預防便秘問題。因此,若水果攝取不足,可能出現「容易感覺疲勞」、「排便不順」等症狀。國人水果攝取調查每份水果熱量為60大卡,而我們每日應攝取2個拳頭大小的水果,並選擇在地的當季水果。根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示,國人每日水果攝取量嚴重不足,19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%!主要原因大部分是因為生活忙碌、沒時間處理水果、覺得水果處理起來很麻煩等等。喝果汁很方便,但喝果汁可以取代水果嗎?雖然果汁與水果都可以補充營養,但果汁較容易流失營養成分、且需注意市售果汁產品的原汁含量。業者通常為了提高適口性,還會將果渣濾掉,再額外添加糖,這反而可能導致短時間內攝取過多的糖分,導致血糖上升與肥胖問題,因此不建議用果汁替代水果。 建議食用原型水果,即能攝取到水果完整的營養素,也能增加飽足感。4種方便食用的水果1. 草莓草莓是冬季最受歡迎的水果之一,每每一到草莓產季,各種草莓甜點、美食就會陸續上市!草莓不但食用上很方便,維生素C含量也很高,可以促進鐵質吸收、改善貧血。草莓含有花青素,能提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),並且降低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),幫助預防心血管疾病。另外草莓還含有葉酸、鞣花酸等營養素,能夠增強自身免疫能力和保護泌尿系統。2. 小番茄小番茄主要的營養素為茄紅素(Lycopene),存在於果肉及果皮,具有天然的強大抗氧化能力,可以減少因壓力、作息不正常所引起的氧化壓力,避免自由基對身體的傷害,還可以延緩身體細胞老化,幫助養顏美容。3. 香蕉香蕉在台灣是隨處可得的水果,不只是營養價值高,食用上也很方便,只需撥開外皮就能輕鬆食用!香蕉屬於高鉀食物,有助於調節血壓、維持心臟健康及改善肌肉與神經系統。若是有便秘問題的族群,也建議每天食用香蕉。4. 葡萄果皮中的植化素白藜蘆醇(Resveratrol),具有強大的抗氧化能力,有養顏美容、抗老化、減少發炎反應、預防心血管疾病、抗癌等功效。在食用前,建議使用流動的水清洗,可以去除葡萄表皮上可能殘留的農藥。對於平常水果攝取較不足的人,建議考慮便利性,選擇方便攜帶的水果。若是無法自備水果,也可以直接從便利商店選購已經截切好的水果,作為營養補充。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2023-12-29 養生.聰明飲食
黑芝麻、白芝麻哪種營養價值高?芝麻11種功效與食用禁忌一次整理
芝麻(Sesame)好處多,對皮膚、頭髮、骨骼皆有益處,台灣以臺南市西港區、安定區、善化區、將軍區、佳里區為主要產區,每年可有春、秋兩栽培期作,以秋作(11中旬~12月)栽培面積較大、產量較多。芝麻營養價值豐富,是不少民眾養生首選,究竟白芝麻、兩者營養價值有何不同?可以天天吃嗎?一文看懂白芝麻、黑芝麻的功效與禁忌及吃法。芝麻11大功效芝麻又稱胡麻,為胡麻科胡麻屬植物,屬於堅果類。根據農業知識入口網資料指出,脂質和蛋白質為芝麻主要營養成分,其中脂質約占50%,蛋白質約占20%,並富含膳食纖維、維生素B群、維生素E與鈣、鉀、鋅及多種微量礦物質且木酚素含量高。以下整理芝麻的幾種好處:.降膽固醇、三酸甘油脂:芝麻含有15%飽和脂肪、41%多元不飽和脂肪和39%單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪有助於降低膽固醇並降低心臟病風險。此外,芝麻含有的木脂素和植物固醇對於降低膽固醇也有幫助。.降血壓:芝麻富含鎂,有助於降低血壓。此外,芝麻含有的木脂素、維生素E與其他抗氧化劑可能有助於防止動脈中斑塊積聚,進而維持穩定血壓。.骨骼健康:芝麻鈣質含量豐富,尤其是黑芝麻,補充足夠鈣質有助維護骨骼健康、預防骨質疏鬆。而且,芝麻含有芝麻素具有抗發炎及抗氧化作用,可保護軟骨,對於緩解關節疼痛、關節炎有幫助。.血糖控制:芝麻的碳水化合物含量低,蛋白質和健康脂肪含量高,有助於血糖控制。此外,芝麻含有的松脂醇,為抗氧化多酚物質,可透過抑制消化的麥芽糖酶作用,幫助調節血糖。.抗氧化:根據衛生福利部南投醫院營養師蔡秀雯指出,芝麻中含有多種抗氧化的多酚物質,包括:芝麻素、芝麻酚、芝麻林素、松脂醇等,且富含維生素,其中芝麻素可降低心血管及癌症風險;維生素E及B群則有助身體抵抗氧化壓力及調節身體代謝。.保護免疫系統:芝麻富含多種助維護免疫系統的營養素,包括鋅、硒、銅、鐵、維生素B6和維生素E。.保護甲狀腺:芝麻含有豐富的硒,甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一,攝取足量的硒對於預防甲狀腺相關疾病有幫助。.維持更年期荷爾蒙平衡:芝麻含有植物雌激素。當女性更年期雌激素水平下降時,植物雌激素有助於抵消潮熱和雌激素水平低下造成的其他症狀。.減少掉髮、白髮:芝麻含有豐富的鐵、鎂及維生素E有助於促進頭皮和新陳代謝,有助改善髮質受損,且芝麻含有多種抗氧化元素,對於減少白髮也有幫助。.改善便秘:芝麻富含膳食纖維、油脂,有助於預防便秘,維持腸道健康。.預防癌症:根據中華骨髓移殖關懷協會指出,黑芝麻表皮內所含的植物性多酚類化合物,如青花素、木酚素及維他命B1可提高免疫力,並具抗氧化作用,可抑制乳癌、皮膚癌等癌細胞增生,同時增強細胞活力不易癌化;而芝麻所含的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E及硒等成分也具有抗氧化作用,有助於保護正常細胞不受活性氧攻擊,從而預防乳癌與大腸癌形成。白芝麻、黑芝麻營養成分比一比根據食藥署食品營養成分資料庫指出,每100克的白芝麻、黑芝麻營養成分如下表所示: (表格資料來源:白芝麻、黑芝麻)由上表可知,每100克黑芝麻的鈣含量相當於白芝麻的21倍,鐵質、膳食纖維含量皆高於白芝麻,白芝麻的鎂含量及維生素E總量則略高於黑芝麻。提到補鈣,牛奶是許多人的第一首選,食品營養成分資料庫指出,每100克全脂鮮乳平均鈣含量為104mg,而黑芝麻的鈣含量是牛奶的13倍。芝麻可以天天吃嗎?禁忌、副作用一次解析芝麻一天吃多少才夠?根據國健署每日飲食指南手冊建議,油脂與堅果種子類每日建議量為1份,相當於10公克的黑芝麻或白芝麻。至於,芝麻可以天天吃嗎?建議以每日10克為食用亮標準,若當日有攝取其他油脂與堅果種子類則應調整比例,過量食用對健康無益。雖然芝麻好處多,但是家醫科醫師李思賢指出,芝麻含有植酸及草酸等抗營養素,會阻礙營養吸收並增加結石形成的機率,建議藉由烘烤、催芽、去殼等方法減少不良風險。芝麻怎麼吃?養生料理推薦根據農糧署表示,芝麻依不同品種,可分為白、黃、褐、灰、黑等種皮顏色,國產胡麻以黑色種皮的臺南1號為主,因種籽含油量高且香濃味美,經常加工為各類油品或加工品,如黑麻油、胡麻清油、香油及胡麻醬。以下分享兩道芝麻養生料理的做法:養生健康芝麻糊(約1人份)材料:黑芝麻35克、白芝麻15克、白飯40克、砂糖20克、花生醬一小茶匙、冷開水200克步驟:以小火炒黑白芝麻約2~3分鐘炒熟將炒熟的黑芝麻、白飯、冷開水加入果汁機攪打均勻加入砂糖、花生醬調味,攪打均勻將芝麻糊倒入平底鍋中,邊煮邊攪拌,煮到微滾(冒煙)即可關火說明:白飯可換成五穀米或糙米飯或加入堅果,白開水可換成牛奶,營養更加分。芝麻拌山藥做法:將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。說明:馬光中醫診所劉得鐿醫師表示,芝麻拌山藥有助於溫和增強體質,提升免疫力。【延伸閱讀】「黑芝麻」鈣含量比白芝麻多20倍!可以天天吃嗎?黑芝麻功效、飲食禁忌一次瞭解超級食物「芝麻」抗癌又抗老:每天1匙,身體指數降5歲!東大醫師傳授「抗氧化芝麻」食譜,讓人活到一百歲參考資料:農業知識入口網、Healthline、中華骨髓移殖關懷協會、農糧署、李思賢醫師延伸閱讀: 疾病不會憑空降臨!別讓壞習慣堆積成病,榮總醫師:造成慢性發炎的常見5個原因
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2023-12-28 養生.聰明飲食
預防失智!每天吃草莓有助降低失智症風險 外國研究:與這成分有關
每天吃水果有助於預防失智症嗎?近來1項研究發現,每天攝取1杯草莓,可以降低中年人罹患失智症的風險。辛辛那提大學(University of Cincinnati)的研究團隊去年發現,將藍莓加入飲食中,有助於降低失智症風險,而在這項對藍莓的擴展研究中,研究人員也研究了草莓對認知老化的影響,研究結果發表於國外權威期刊《Nutrients》。草莓含有多種營養成分 研究發現能降低失智症風險失智症指的是會造成思考、記憶或決策能力受損的疾病,而阿茲海默症則是最常見的失智症種類,約佔80%的失智症病例。研究作者兼辛辛那提大學醫學院精神病學和行為神經科學系的榮譽退休教授羅伯特克里科里安(Robert Krikorian)表示,草莓和藍莓都含有1種稱為花青素的抗氧化劑,已被公認能帶來多種健康益處,例如增強新陳代謝和提升認知能力。另外,流行病學數據表明,經常食用草莓或藍莓的人,隨著年齡增長,認知能力下降的速度較慢。除了花青素之外,草莓還含有被稱作鞣花單寧和鞣花酸的微量營養素,它們對心血管疾病、神經退化性疾病和癌症等帶有正面的影響。研究人員找了30名主訴有輕度認知衰退的超重患者,進行了為期12週的試驗,在試驗期間,參與者被要求每天除了服用草莓粉補充劑之外,不能再食用任何莓果。其中一半的參與者服用相當於1杯草莓粉補充劑,而另一半則服用安慰劑。然後,研究團隊評估了參與者的認知能力,包括長期記憶、情緒、憂鬱症狀的強度和代謝數據。為何草莓有助降低失智症風險? 降低大腦發炎成關鍵研究人員指出,草莓粉補充劑組的參與者較少被干擾記憶,而且與執行能力的整體改善有一致性。羅伯特.克里科里安表示,草莓粉補充劑所帶來減少記憶干擾的效果,是指在單字學習測驗中,減少語意相關術語的混淆。換句話說,這可以表示,在記憶測試期間內,這組的參與者即便面對了不相關單字的干擾,也能有很好的掌控度。此外,研究人員還注意到草莓粉補充劑組的參與者,他們的憂鬱症狀明顯減輕,但在代謝方面,例如胰島素水平,並未觀察到有何影響。人類的執行能力在中年時期開始下降,而過多的腹部脂肪,如胰島素阻抗和肥胖,都會增加體內的發炎反應,其中也包括大腦發炎。羅伯特.克里科里安說明,草莓對失智症能帶來有益的效果,其原因被認為應該是因草莓具有降低發炎反應的特性,以緩解體內的發炎情形所致。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-12-26 名人.好食課
這樣吃逆轉白髮危機!兩圖看懂白髮原因及8大營養找回黑髮
再過幾天就要迎來2024的曙光了,但不少人除了擔憂提案報告還沒寫完、跨年要去哪跨外,更憂心自己的頭髮又白了幾根,朋友見到會不會又笑自己老了幾歲……到底為何有些人不到25歲就白髮遍佈,就讓好食課Titan林世航營養師解析給你聽!助你2024年能找回烏黑亮髮!為何會有白髮?正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑,當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會因而變淺,逐漸變白髮。常見8大少年白原因黑色素細胞受損原因主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損。因此當家族中本身父母、阿公阿嬤即有少年白問題(亞洲人25歲前出現白髮),或是受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光導致黑色素細胞受損,即會有白髮問題!另外部分營養素缺乏(如:維生素B12、銅、鐵、鋅等)亦會導致黑色素原料不足,而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。8大改善白髮關鍵營養維生素B12雖然目前仍未明瞭具體機制,但研究發現缺乏維生素B12容易有早發性白髮問題,主要推測是因維生素B12與造血有關,缺乏易導致惡性貧血,頭皮缺乏充足血氧導致。飲食可吃:動物性食材居多,如:蛤蜊、豬肝、乳製品。維生素C有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃:芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。維生素D具有調節免疫、發炎情形的作用,研究發現缺乏維生素D易有早發性白髮問題。飲食可吃:乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。蛋白質指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。飲食可吃:豆魚蛋肉、乳品類皆為很好的蛋白質來源,建議每餐可吃一掌心大小的肉,並早晚喝杯奶補蛋白也補鈣。銅為合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑。飲食可吃:黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧。鐵合成血紅素的原料,幫助促進頭皮血液循環,也會去影響黑色素生成。飲食可吃:豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊。鈣有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題。飲食可吃:起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶。鋅鋅會影響黑色素生成,缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧(小麥胚芽、燕麥)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 營養師揭秘8大白髮原因+改善方法】責任編輯:辜子桓
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2023-12-26 養生.營養食譜
冬天改善皮膚乾、肺敏感 養生專家陳月卿私房推薦「桃膠杏仁露」
歲末年終,隨著氣溫降低、寒流來襲,不少人的肌膚、身體較為乾澀,或肺部滋潤不夠、比較敏感。養生專家陳月卿指出,在這樣的時節,不妨簡單做一碗「桃膠杏仁露」,當作下午茶,可幫助美顏護膚,還可滋潤呼吸系統,讓護膚、潤肺一次到位。桃膠、雪蓮片都是潤膚、養生好物桃膠杏仁露的材料,包括桃膠、雪蓮片、杏仁、百合與桂圓等。陳月卿說,桃膠是此道飲品的主角。桃膠是中藥材,它是一種桃樹樹脂,富含膠質,有助滋潤肌膚,用水清洗乾淨、泡水2小時軟化後,外觀晶瑩透亮,很像琥珀。雪蓮片也是重要配方,別名為皂角米、皂角仁,來自皂角樹(也稱皂莢)的果實,含有不少膳食纖維、植物性膠質,坊間稱雪蓮片為「植物燕窩」,是一種中藥材,有助於潤腸通便、滋養肌膚和身體。白色杏仁、百合配桂圓幫助潤肺、補氣血中醫理論「白色入肺」、「肺主皮毛」。杏仁是白色食物,可幫助補氣、潤肺,也有潤膚效用,而當肺部受到滋潤,皮膚會比較有潤澤感。「杏仁的好麻吉,就是百合。」百合具抗氧化功能,有助安眠、保養呼吸道,如果晚上八點左右吃百合,有助一夜好眠。桂圓本身就非常香甜,此道飲品加入桂圓,就不需要加冰糖或添加其他糖分,桂圓可補氣血,滋潤肌膚,當氣血暢通,外貌自然容光煥發、神采奕奕。陳月卿強調製作桃膠杏仁露的過程中,如果使用食物調理機,可以把食材打得更綿密均勻,食材中的營養素可充分釋放,整道料理升級成「露」,無論是口感、營養價值都大幅提升。對於桃膠杏仁露的食用時機,陳月卿建議,可以當成下午茶,如果晚上不想吃太多,也可以吃一碗,再配上一些雞蛋、豆腐等蛋白質食物,營養就會非常均衡,兼顧潤肺、暖胃、安眠、補氣血等效用,可能一覺醒來,就發現自己變得更有精神、更有元氣。桃膠杏仁露食譜(成品約500cc)食材:乾桃膠15公克、乾雪蓮片15公克、南杏10公克、生蓬萊米10公克、桂圓5公克、百合10公克、水400cc。作法:1. 桃膠洗淨泡水2小時。2. 雪蓮片、南杏、蓬萊米、百合洗淨備用。3. 將南杏、蓬萊米、雪蓮片與水放入調理容杯內,用食物調理機打3分鐘,倒入燉盅。4. 再將桃膠、桂圓、百合放進燉盅。5. 外壼加水至1000cc,煮30分鐘,即可享用。「桃膠杏仁露」各配方養生效果解析桃膠:有潤燥效果、生津止渴、滋陰,對於乾燥膚質,保養效果更好。雪蓮片:健脾滋腎,潤膚養顏增、加肌膚彈性、讓肌膚更潤滑、更滋潤。南杏:潤肺補虛、化痰止咳、可美顏、潤腸通便。桂圓:桂圓本身含有甜味,補氣血,滋補強身,讓氣色更好。百合:清熱利尿、寧心安神、養陰潤肺、生津止渴、補中益氣。資料來源/陳月卿 製表/蘇湘雲(責任編輯:葉姿岑)
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2023-12-25 養生.保健食品瘋
不止女性需補充葉酸 醫曝「5大族群」都應足額攝取
市面上的營養補給品琳瑯滿目,對孕婦來說又更加得注意,但是否每項營養品都是適合食用的,可得要多做功課。衛福部國健署表示,葉酸缺乏跟貧血有關,對於備孕、懷孕婦女來說是相當好的營養素。婦產科醫師則表示,日常飲食中的綠色蔬菜其實就能補充到足夠的營養素,但平時容易有貧血情況,或是葉酸代謝基因缺損者則可以特別注意補充。葉酸屬B群營養素 貧血者都需要婦產科醫師陳保仁表示,葉酸是B群營養素中的一環,主要負責提供造血環境必要的成分,對貧血患者來說相當建議攝取;對懷孕婦女來說,由於葉酸是腦神經發育的重要元素,對胚胎培養腦神經影響甚鉅,因此若懷孕初期有檢查出胚胎腦神經缺損,會特別建議補充葉酸,來平衡寶寶發展。日常飲食內補充葉酸 多吃「深色蔬菜」、「內臟類食物」陳保仁指出,葉酸是人體的必要營養素,但日常飲食內就能夠攝取到,像是「深色蔬菜」以及「內臟類食物」,裡頭都含有葉酸的營養素,因此通常不需要特別補充;但若是「葉酸代謝基因缺陷者」,因為葉酸吸收能力不佳,大約僅一般人的4分之1,若有檢查出相關缺陷,就會特別建議補充葉酸,以免貧血,或是影響胎兒發展。不只是孕婦需要補充葉酸,共5大族群都需要補充。陳保仁說,葉酸為造血系統的必要營養素,因此「貧血者」可以補充;部分癌症患者,因為癌症療程中神經元會被破壞,也會建議攝取,但並非所有癌症患者都需要;另外則是懷孕、備孕婦女以及不孕症治療者,都可以補充葉酸,來取得必要營養素。國健署則建議,依據國人膳食營養素參考攝取量,建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸,備孕女性則在懷孕前一個月至懷孕期間,建議每日攝取600微克的葉酸。若有任何攝取疑問,記得可以向婦產科醫師、營養師諮詢。5大族群補充葉酸1.孕婦2.備孕婦女3.不孕症患者4.貧血者5.癌症治療患者(責任編輯:葉姿岑)
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2023-12-23 養生.抗老養生
60歲以上最需要2類營養素食物 專家建議每日攝取這些分量
營養學家表示,人上60歲之後,飲食中最需要增加的是富含纖維的食物,尤其是蔬菜,再來便是水果。「Parade.com」報導,專家們同意,雖說到了60歲,飲食必須改一改,但一些重要養分是一輩子都需要的,有它們才能健康,某些養分的分量隨著年齡增長要增加。纖維素增腸道益菌 降心臟病及二型糖尿病風險營養師拉波佐(Molly Rapozo)表示,植物的纖維素吃進肚裡是無法完全消化的,但它周遊全身,沾起亂跑的脂肪及糖分,增益腸道裡的健康菌,促進規律的腸道運動而除掉毒素。拉波佐表示,膳食裡有充足的纖維素,可以降低心臟病及二型糖尿病的風險。拉波佐另指出,整體而言,你有很多種農產品可以選擇,確保吃到足量的纖維素,其他高纖製品也有很多種。馬友診所(Mayo Clinic)首席註冊營養師施密特(Tara M. Schmidt)也熱愛蔬果,原因在富含水分,而很多人上了60歲,經常欠缺水分。拉波佐指出,蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及種籽類都含有纖維素,醫學研究所建議年紀51歲或以上的女性每天攝食21克或更多的纖維素,同樣年紀的男性應該吃到30克或更多,選擇加工少的食物,有助於攝取到所需的纖維素。蛋白質維持肌肉量 有益骨質健康及免疫系統隨著你上60歲,另一個愈來愈重要的營養素便是蛋白質,所以要確保吃到很多高蛋白食品。拉波佐表示,蛋白質是建構肌肉、酵素及人體重要荷爾蒙的基本材料。上年紀的人要吃額外的蛋白質,以維持肌肉量及力氣,此外還有益於骨質健康及免疫系統。拉波佐指出,大多數健康老年人每公斤體重每天要攝食1到1.2公克的蛋白質,換算起來便是一個150磅重的人每天要68到82克。但有腎臟病的人例外。拉波佐建議,一天每餐攝取約25到30克的蛋白質,別一餐吃到足,原因在人上了年紀,身體處理蛋白質的效率變差。
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2023-12-22 醫聲.醫聲要聞
你吃的鈣有吸收嗎?資深營養師教您如何提升鈣質吸收率!
國人3大飲食習慣不利於存骨本1.鈣質攝取不足: 根據衛福部國民健康署102-105年的國民營養變遷調查:「鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質」。根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5-2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。2.蛋白質攝取過高: 適量的蛋白質有助強化骨骼,我國成人高達53%每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量「超過」建議量6份,攝取過多的蛋白質則會「導致體內鈣質流失」。3.油脂攝取過多: 我國成人有39%每日油脂攝取量「超過」建議量5茶匙,大量脂肪與鈣在小腸會形成「鈣皂」,使「鈣質無法被吸收」而經由糞便排出。想要存夠骨本,平日可以做好以下三件事 :1.喝牛奶補充每日所需的1/2鈣質:1杯240cc牛奶含240毫克鈣,1天2杯,就能滿足每日鈣攝取建議量的1/2。不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸會影響鈣吸收。2.由其他含鈣量高的食物補充額外每日1/2鈣質:豆製品(小方豆干、傳統豆腐、凍豆腐)、海藻類(海帶、海帶芽、紫菜)、芝麻等。3.補充維生素D含量高食物:「維生素D」有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克(400 IU)。根據102~105年國民營養變遷調查,96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態,再加上日照時間少,更容易導致維生素D不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等。鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到「吸收率」!依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」第八版,建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克,若難以從日常飲食中的原型食物攝取足夠的鈣質,可以考慮搭配補鈣保健食品補足所需。市面常見的鈣質來源有:螯合鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣等類型,不同鈣質種類的最大差異在於「吸收率」和「鈣含量」,將「吸收率與鈣含量相乘」就會等於人體實際吸收的鈣質劑量。舉例來說,當同樣攝取1200mg的鈣,根據鈣質種類不同,實際能獲得的鈣含量也會有很大的差別,所以不能光看鈣含量,含量高但吸收率差也是枉然。補鈣的同時,「骨細胞活性」是關鍵!看似堅硬不變的骨頭其實是「動態的組織」,一直不斷地進行汰舊換新,老舊的骨組織由「蝕骨細胞」吸收後,再由「造骨細胞」進行再造,反覆循環稱為「骨再塑」。許多人在補鈣的同時,沒有活化造骨細胞,當造骨細胞不活躍,就算吃進大量鈣質也只是「路過」,沒有辦法真正進到骨骼,導致補鈣無效,所以促進造骨細胞的活性,才能讓鈣質確實進入骨骼。台北醫學大學多項研究發現,台灣本土中草藥-兔尾草能活化造骨細胞,促進骨生成,增加骨質強度與密度。新型態複方成分,效果一加一大於二單純補鈣還不夠,搭配其他營養成分效果更加乘,組成完整補鈣團隊,達到「骨質再造」事半功倍。維生素K能阻止鈣質在血管中累積,降低血管鈣化的風險。礦物質-鎂、鋅是幫助骨質再塑的原料。骨質不足、骨質疏鬆不是一夕之間發生,而是長期保養不足所導致,及早注意造骨細胞的活化,有效補鈣,就能輕鬆打好骨質基礎,擁有健康好骨骼。
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2023-12-20 養生.聰明飲食
水煮鮪魚比油漬鮪魚熱量低 但專家建議開罐頭後做這事更健康
雖然與油漬鮪魚罐頭相比,水煮鮪魚罐頭的熱量較低,含有約220卡路里、41克蛋白質以及5克脂肪,同時也是維生素D、鈣、鐵、鉀和其他必要營養素的良好來源。但是食譜網站Daily Meal指出,唯一的缺點是鈉含量偏高,每罐在648到704毫克間,幾乎是美國食品藥物管理局(FDA)建議的每日鈉攝取量上限(2300毫克)的三分之一;美國心臟協會表示,最好將每日的鈉攝取量限制在1,500毫克以內。羅格斯大學(Rutgers University)的專家建議,用水沖洗包括鮪魚、豆類與蔬菜等罐頭食品,可減少鈉含量,對高血壓或心臟病患者有益。另外,也可以選擇低鈉鮪魚罐頭,但這項產品在貨架上很難找到。Daily Meal強調,水煮鮪魚和油漬鮪魚的鈉含量同樣偏高,有些品牌每罐的鈉含量甚至超過700毫克;與煙燻鮭魚或牛肉乾相比,這或許不算太驚人,但會迅速增加每日攝取的鈉含量。因此,在食用鮪魚罐頭前,可能需要用水沖洗三分鐘或更長時間。根據先前發表在「美國飲食協會」(American Dietetic Association)期刊上的一項研究,這個小動作可以減少高達80%的鈉含量。只需打開罐頭,將魚肉放至濾網中,直接用水沖洗即可。如果是油漬鮪魚,則先倒入濾網、放在大碗上,用湯匙背面輕輕按壓,盡可能將油擠出;然後放在流動的冷水中沖洗,一邊用湯匙攪動,最後再用湯匙壓出多餘的水分即可。根據上述的研究,這個方法也適用於茅屋乳酪(cottage cheese),缺點是用水沖洗鮪魚罐頭或茅屋乳酪可能會使鈣含量減少一半。不過,鮪魚中的鈣含量並不高,可以從其他食物來增加攝取量,例如希臘優格、牛奶、豆漿、黑豆與杏仁都是不錯的選擇。當然,在辦公室或外出時,用水沖洗鮪魚罐頭並不是個好主意,即使可在出門前沖洗,也不太方便。另一個選擇是幾乎不加鹽的低鈉鮪魚罐頭,瀝乾後每罐的鈉含量約65毫克,是每日鈉建議攝取量上限的3%(各品牌的數字略有不同),僅是其他鮪魚罐頭的10%左右。
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2023-12-19 養生.運動健身
時常頭暈腦脹、腳痙攣抽筋嗎?小心是缺「鎂」警訊 醫師教你飲食四招補好補滿!
經常覺得頭暈腦脹、偏頭痛、失眠嗎?如果這些症狀經過醫生診斷卻找不到原因,很有可能是因為身體缺乏鎂。鎂在身體健康中扮演著重要的角色,是人體不可或缺的礦物質營養素。編輯推薦手搖新品點點名!12月必喝八曜和茶X一沐日粉粿系列、五桐號超萌聯名、麥吉玉米濃湯奶茶 收穫一筐糖份快樂穿越任意門來台灣!日本《THE哆啦A夢展》12/16強勢登台 展覽6大亮點一次看今天吳榛槿醫師就要和大家分享,鎂的重要性、流失的原因,以及缺鎂可能導致的各種症狀,如何透過調整飲食補充鎂等等。根據衛福部國民健康署的調查報告,有高達70%的國人鎂攝取量不足,而女性相較於男性更為嚴重,缺乏鎂成為礦物質攝取不足的第二名,僅次於鈣。吳榛槿醫師指出,現代人缺乏鎂的原因主要來自環境因素,包括碳酸鉀肥料、農藥、除草劑的使用,導致植物缺乏礦物質。此外日常生活中的飲食習慣,如飲用咖啡、濃茶、酒精,或者過度依賴精緻飲食和高鹽高糖的食物,都可能影響鎂的吸收。為了攝取足夠的鎂以保持身體最佳機能,吳榛槿醫師建議從深色蔬菜、堅果類和全穀類食物中攝取鎂。還想了解更多相關內容嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦狂抖辣跳電臀舞風行!女大生跳電臀舞走出憂鬱:不用害怕別人眼光,勇敢做自己!金世正、孝淵擔任導師!女團選秀節目《Universe Ticket》混血美少女Gabi引爆話題 被譽為SOMI接班人「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.comYT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpowerFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower
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2023-12-18 癌症.飲食與癌症
6種癌症是吃出來的!盤點5種防癌天菜,每天要吃到多少量才有效?
癌症是造成台灣人死亡的第一殺手,每年都有超過五萬人死於癌症。但其實透過改變飲食跟攝取正確的營養,就可能改變罹患癌症的結果。你害怕癌症嗎?那你知道自己每天都可能吃下致癌食物嗎?六種吃出來的癌症根據一篇系統文獻回顧,有幾種癌症跟飲食的確高度相關。包含台灣人發生率第一名的大腸癌、死亡率前三名的肝癌,還有近幾年人數增加的胃癌。1. 大腸癌:紅肉、加工肉。2. 肝癌:酒精。3. 胃癌:鹽。除此之外,台灣人死亡率第一名的肺癌,以及仍排在前十大癌症中的口腔癌,還有無聲殺手胰臟癌,根據台灣的本土研究,也是禍從口入的癌症。4. 肺癌:抽菸、煙燻食品。5. 口腔癌:菸、酒精、檳榔。6. 胰臟癌:含糖飲料。為什麼?這六種食物竟然會致癌1. 紅肉、加工肉2. 酒精3. 高鹽4. 精緻糖(含糖飲料、糖果、糕點等)5. 煙燻食物6. 檳榔研究顯示,紅肉在經過高溫烹調之後,會含有高量的雜環胺(HAAs),雜環胺是強力的致癌物質,會誘發DNA突變、促進癌細胞增生;加工肉品同樣也會刺激大腸,造成腫瘤產生。不只是大腸,跟大部分癌症的發生率都有關。煙燻食物雖然也是加工食品,但跟肺癌有比較明確的關聯。除了食品本身就可能會增加肺癌機率之外,有菸癮的人吃下煙燻食品,得到肺癌的機率則會加乘。酒精則是在B型肝炎、C型肝炎病毒逐漸被滅絕之後,造成肝癌的最大因子。在代謝酒精的過程中,肝臟會逐漸變成脂肪肝,下一步就是轉成肝癌,因此每日攝取超過10克酒精以上,就有可能影響健康。過高的鹽分則有可能會傷害胃黏膜,或是造成幽門桿菌的生長,這兩種都會誘發胃癌,應該要遵守每天攝取鹽分不超過6小匙的份量,也不吃太多高鹽高油的醬料。精緻糖在國外的研究中,跟胰臟癌的關聯比較小,但根據台灣的本土研究,喝越多含糖飲料的年輕人,得到胰臟癌的比例越高,可能是台灣遍地飲料店造成的地區性現象。這五種防癌天菜,每天要吃到多少量才有效?目前防癌證據最充足的飲食法就是「地中海飲食」,也就是包含蔬果、全穀類、健康油脂、魚、堅果的飲食習慣。1. 蔬菜水果:12歲以下每天要吃5份、女性要吃7份、男性要吃9份蔬果。一份蔬菜約生食100公克,熟食標準碗的半碗;水果一份約一個拳頭大。2. 全穀類:選擇非精緻糖的米飯、全麥、五穀雜糧來補充所需的碳水化合物。3. 健康的油脂:屬於不飽和脂肪,以橄欖油為主,一天一湯匙。4. 魚:一週內至少要攝取兩份魚,最好是鮭魚或鯖魚。5. 堅果:每天吃一小碗堅果,大約半個拳頭大小。堅果熱量很高,要注意份量別吃太多。當然,地中海飲食也不完全適合每個人,不過針對飲食習慣與癌症的相關研究都顯示,想要防癌,最重要的是「均衡飲食」,只吃一種食物容易營養攝取不足,但透過足夠、健康的營養素,的確是目前最有效預防癌症的方式。想要打造抗癌體質,就從改變飲食開始吧!延伸閱讀:癌症其實是種發炎疾病!長庚名醫江坤俊:吃這個預防16種癌症,降60%癌症風險參考資料:Enrique Contreras García, Ana Zaragoza-Martí, Influence of food or food groups intake on the occurrence and/or protection of different types of cancer: systematic review. Nutr Hosp. 2020 Feb 17;37(1):169-192.Katie M Di Sebastiano et al., Nutrition and Cancer Prevention: Why is the Evidence Lost in Translation? Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 410–418.Chien Hua Chen et al., "Sugar-Sweetened Beverages" Is an Independent Risk From Pancreatic Cancer: Based on Half a Million Asian Cohort Followed for 25 Years. Front Oncol. 2022 Apr 7;12:835901.延伸閱讀: 段純貞、林東芳排不到第一...第1名還被譽為「神級牛肉麵」!網友熱議「雙北牛肉麵」TOP 10店家大公開