2020-06-16 橘世代.愛吃橘
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺！4招為飲食減鈉
【常春月刊／編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群，但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道，預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，但還有一項地雷食物容易被忽略，那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明，許多人喜愛重口味、無辣不歡，但吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出，國人飲食習慣多以鹹食為主，若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴，一不小心就可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例，罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議，利用幾個小撇步，為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品：罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性：高脂、高鹽、高糖、低纖，才能得以長效保存並維持美味，因此，才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯：例如，日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯，而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料：少用鹽巴、醬油等調味，以天然食材或辛香料，如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物，建議儘量使用新鮮食材熬湯，比較能掌控用鹽量，並運用食材的原味，如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食：尤其是有高血壓問題的人，不是完全不吃鹽，而是要採取低鹽飲食。每日維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-15 養生.聰明飲食
注意端午粽子美味小細節 熱量不超標
端午節將至，最應景莫過於「吃粽子」，由於不少是受粽子，多以糯米製成，使用高油脂五花肉食材，熱量相當高，台北市立聯合醫院研發「健康養生雜糧粽」，每顆熱量僅約250卡，營養師也建議五大飲食原則，包括少鹽少沾醬、搭配無糖飲料等，讓民眾「吃粽不吃重」，減少身體負擔。台北市衛生局指出，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘，相當於約30圈操場，才能消耗熱量。為讓民眾吃粽子也能顧身體，台北市立聯合醫院營養師研發「健康養生雜糧粽」，每顆只有市售粽子一半熱量約250卡，需消耗的熱量及健走時間也減半。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任陸美玲表示，「健康養生雜糧粽」添加五穀、紅藜麥等食材，增加粽子的膳食纖維，可以解決脹氣問題，且採用低脂的腱肉、雞胸肉，取代高脂的五花肉。陸美玲也說，傳統粽子會用甜辣醬，造成鹽分攝取過高，這次使用香菇、洋蔥，讓粽子不失原味；至於民眾購買市售粽子，該如何避免熱量過高？陸美玲建議減半攝取，飯後吃一個拳頭大的水果，讓營養均衡。另外，把握五飲食原則，讓民眾在端午節「吃粽不吃重」，包括增加膳食纖維攝取、少肥肉多蔬菜、少鹽少沾醬、多蔬多健康、搭配無糖飲料等。隨著民眾開始陸續採買端午節食材，北市府近期赴各大賣場及市場，抽驗各式粽子、餡料及粽葉等，總計抽驗100件，品質檢驗結果均符合規定。台北市衛生局提醒，選購端午節應景食品時，除了到信譽良好的商店購買外，儘量選擇包裝及標示完整的產品，也儘量避免購買顏色鮮艷的食品原料，並注意製售場所環境是否清潔衛生。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
只吃「真正的」食物更健康？營養師破解原型食物迷思
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】「真正的」食物什麼是真正的食物？我目前還沒碰到能夠明確定義這個詞，並且真正遵守這個定義的人。大部分人都認同這代表只吃「原型食物」，不吃任何加工食物或你唸不出名字的食物。但同樣的這群人通常很樂意吃下乳清蛋白粉，而這絕對是一種經過加工的食品。所謂「真正的」食物其實並不存在。什麼和真正的食物相反？就是「假的」食物，沒辦法吃；「想像中的」食物，也沒辦法吃。這麼說來，任何能吃的食物就算是「真正」的食物囉？我可以用雙手握住，就一定是真的嘛。當然，事情並沒那麼簡單：有人辯稱，「假的」食物就是任何「非天然」的食物，但這個詞甚至更難以定義。在形容食物時，「真的」（real）和「天然」（nature）這兩個詞常常可相互交換使用。至於什麼是「真的」，則要視不同節食方式的教條而定。在許多低碳水化合物飲食中，「真正的食物」指的通常是純正的脂肪產品，而低脂產品被視為假而無味的食物；全脂冰淇淋會被視為是「真正的冰淇淋」，而低脂冰淇淋則是「仿造品」。這樣好像在說，一旦移除了冰淇淋的脂肪，就摧毀了冰淇淋的一部分，但是低脂冰淇淋的製造過程並非如此；這種想法暗指製造商會先製造一般冰淇淋，接著再把其中的脂肪移除，扭曲成別的東西。但實際上，製造商在製作低脂冰淇淋時會以不同食材開始製造，像是以低脂乳製品取代全脂製品。接著添加額外的乳化劑或其他食材，以改善冰淇淋的質地和「口感」，好讓低脂冰淇淋嚐起來和全脂版本越像越好。但這個事實卻被置之不理，只因為大眾更喜歡「天然」、「完整」食物的說法，或是低碳水飲食論述中所強調的固有整體性。「真正的食物」就是「原型食物」，此一概念也出現在健康產業中，他們鼓吹原型食物勝過其他一切，並暗指其他食物或多或少都有缺陷，（頂多）只能算是部分「真正的」食物。如果我們接著把這一概念延伸到「人如其食」上，我想沒有任何人會想被稱為是「假的」，不論是「假的」朋友、揹「假」包包，或是聽到「假」新聞；這個形容詞意味著不誠實、不忠心或心懷惡意。有人說「真女人就該曲線苗條」……，但你怎麼可能會是個假女人？如果把這個概念應用在食物上，假食物暗示著它很陰險狡詐，想故意害你受傷，而「真正的食物」則會讓人聯想到誠實和單純好意。如果你希望讓某個人避吃特定食物，你可以用和「真正的食物」相反的形容詞來形容那種食物，像是稱其為「類食物物質」、「東西」、「產品」，任何詞語都可以，就是不說那是真正的食物。這種現象幾乎在任何節食方式的規則中都能看得到：在低碳水飲食書籍中，精緻碳水化合物被稱為「經過包裝的精緻碳水化合物物質」；在健康產業中，任何超出限制的食物都被形容為「噁心」或「空有熱量」。在素食族群中，雞蛋被稱為「雞的月經」，而肉類被稱為「肉體」（flesh），以引起人們的噁心感。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
端午佳節勿放「粽」 專家教你「吃粽4招」顧健康
端午節將屆，市面上粽子五花八門，南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽與客家粽等口味多樣，總讓人不由自主地都想品嘗，但粽內糯米粘度高較不易消化，過量則恐傷身致病；衛福部南投醫院營養師祭出「吃粽4招」，教民眾吃得應景又健康。南投醫院指出，端午節前後，各式粽子陸續上市，因方便購賣且口味眾多，用電鍋炊蒸就能吃，不少民眾會買回家當主餐或點心吃，但台灣傳統粽多使用炒過的糯米，包裹滷炒過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等食材，熱量不低，也不好消化。南投醫院營養師陳佳祺說，粽子裡的糯米粘度高，在胃中不易消化，要是過量食用恐出現消化不良、肚腹脹悶，甚至便秘等症狀；但，過端午吃粽是習俗，很難不吃，但可以透過「吃粽4招」聰明品嘗，吃得應景又健康。第一招就是，粽子口味多，可以天天換口味，但1天就1顆，適時補充水分，搭配高纖蔬菜、水果助消化；第二招「吃粽吃原味」，減少調味料的攝取，避免吃粽子時又沾甜辣醬、醬油膏、辣椒醬與花生粉等增加身體負擔。第三招「嘴饞就多動」，陳表示，想多吃沒問題，只是要付出代價，因1顆粽子熱量約400至700卡，要是1天額外多吃2顆，以60公斤成年人為例，需要游泳2.5小時、有氧運動4.5小時或走路7.5小時，增加活動量才能消耗多餘熱量。第四招「選擇好粽」，建議改吃添加適當的白米或黑米、降低糯米比例，或選用符合「三少一多」少油、少鹽、少糖、多纖維的粽子，如五穀雜糧粽、藜麥養生粽、水果粽、三色水晶粽、高鈣雪花粽等，避免不易消化且易引發脹氣的糯米粽。南投醫院也提醒，粽子屬於高油脂、高熱量、高鈉食品，不太適合高血壓、糖尿病、高脂血症與肥胖的患者，想吃必須注意食用分量；若患有急性消化潰瘍、慢性十二指腸潰瘍、膽結石等腸胃較差的患者，也是不宜多吃，淺嘗即可。
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2020-06-14 新聞.健康知識+
專家提出3個理由 告訴你起床第一件事不是喝咖啡
很多人早上起床第一件事就是喝咖啡，但其實健康專家說，喝水才正確。經過幾個小時的睡眠，早上一起床就喝水，不僅能為身體解渴，還能幫助消化與新陳代謝。營養與飲食協會發言人安潔拉．雷蒙德說，「水是對身體最重要的液體；每天喝水對於保持身體機能正確運作非常重要。」馬友診所也指出，每天喝水的建議需求量因人而異，但一起床就喝水有很多好處。1. 喝水比喝咖啡好紐約西奈山醫院肥胖醫學專家瑪莉亞．潘尼亞說，經過一夜睡眠，剛起床時身體可能處於相對脫水的狀態。「其實喝水比喝咖啡的補充水分效果更好，當你喝一杯咖啡時，也要喝一瓶水。」雷蒙德也同意：「我們的身體在一大早剛起床時相當乾涸。」潘尼亞也說，一早補水能幫助民眾養成健康的習慣，讓一整天補充足夠的水量成為日常慣例。2. 水能助消化排毒營養與飲食協會註冊營養師艾莉莎．羅姆齊也說，雖然喝水無法大量燃燒卡路里，但「水能確保身體新陳代謝機能達到最佳狀態。」潘尼亞表示：「多喝水也能排掉體內的壞菌，讓腸道內的好菌繁殖。」喝水會促進排尿與腸道蠕動，也就是人體排掉廢棄物的自然方式，「這是身體清除毒素的方式。」3. 喝水防止吃太多此外，潘尼亞指出，水能讓肌膚豐盈、彈潤，也能潤滑關節，還能幫助消除早上往往會感受到的疲勞。最後，水能帶來更多飽足感；潘尼亞說，渴的感覺可能會被誤認成餓，讓人吃太多，而喝水可以預防這種事發生；喝水也不會讓體重增加，「人體會自動調整。」
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2020-06-14 養生.聰明飲食
健康醫點靈／調味包酌量 加蛋與青菜 泡麵也吃得健康
泡麵口味愈來愈多樣，海鮮、肉塊等都能裝進調理包裡，讓民眾方便即食，但若未留意，很容易吃進過量鹽分、油脂。營養師建議，盡可能挑選「非油炸」麵體，調味粉、油包加減放，也可以加顆蛋，把青菜放入鍋，泡麵也可吃得健康。生活繁忙，泡麵成果腹良伴，過去謠傳吃泡麵會變木乃伊，台北市立聯合醫院營養師陳薇如表示，這說法是錯的，吃泡麵並不會變成木乃伊，泡麵主要是透過蒸煮、油炸降低含水量，讓微生物無法滋長，來延長保存期限。打開泡麵附上的油包、調味粉包，再注入熱水，即可享用一碗熱騰騰的美味，殊不知飽足一頓後，鈉攝取就快超標。依衛福部建議，成人一天鈉攝取量為2400毫克，不少泡麵一碗鈉含量就高達1700毫克，陳薇如說，泡麵本身是高油、高鈉、低纖維食品，若未留意，長期食用恐增加心血管、腎臟病風險，民眾挑泡麵時，記得要看營養標示。油炸過的麵體泡起來夠味，卻也常吃入過量油脂。陳薇如建議，若選擇油炸麵體，可過水後再放入調味料，減少油脂含量，民眾也可選擇蒸煮麵，吃起來比較沒負擔。若想吃得健康，陳薇如說，可以放入新鮮食材，綠色蔬菜很不錯，白色菇類也很好，可以彌補泡麵低纖維的缺失，若想補充蛋白質，可打一顆蛋，或放入豆腐、雞胸肉。陳薇如也說，調味粉包、油包減量用，切入蔥段、洋蔥等天然辛香料，讓口味更健康。
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2020-06-13 養生.保健食品瘋
每天吞顆維他命B2，一週就能改善嘴破？營養師破解常見B群迷思
Q：蔡營養師，老一輩的人都說「嘴破」就是「火氣太大」，但我們家兒子也常常嘴破，小學生哪裡會火氣大啊？到底嘴破是怎麼形成的呢？A：「嘴破」是我們一般人的俗稱，臨床上我們稱之為「口瘡性潰瘍」（Aphthous Ulcer），也就是指口腔黏膜細胞受損，產生潰瘍現象。潰瘍通常是指器官上的黏膜細胞因受損、不完整，而失去屏障作用。Q：因為經常嘴破的關係，我昨天就在親子論壇上PO文，徵集各位版媽提供妙方解套，結果呢，很多版媽都不約而同回覆，吃維他命B群有用喔。我知道維他命B群有很多種，B1、B2 及B3、B6 等，有位同樣也是嘴破苦主的版媽還強調，只要每天吞一顆維他命B2，一個禮拜後就會改善，想請問蔡營養師，每天吃一顆100毫克的維他命B2，會太多嗎？A：這劑量確實很高，成人每天所需維他命B2只需1.3毫克就夠了，100毫克等於是妳吃了一天建議需求的76倍。Q：蔡營養師，我上網查了資料，維他命B2缺乏者特別容易有口腔周邊的異常症狀，如：口角炎、舌炎，甚至嘴唇或周邊產生乾裂、發炎的現象。所以我覺得，若是吃高單位的維他命B2，應該多多少少有幫助的。A：是的，維他命B2的臨床缺乏症狀如：口角炎、嘴唇周邊乾裂、甚至舌頭發炎等，會影響吞食功能。但是，這與「口瘡性潰瘍」的臨床表徵不同，兩者不能混為一談。其實在國外，也有類似的說法。嘴破時，補充維他命B群可能會有幫助，甚至有人認為容易嘴破的人，平常就要補充維他命B 群來「保養」，以避免營養素的缺乏。Q：平常就要多補充維他命B群，來預防嘴破，其實我也是這樣認為。A：現代人往往營養過剩，除非真的是維他命B群的嚴重缺乏，才會導致這些症狀的產生，如：口角炎、腳氣病等。通常是酗酒者、長期服用抗生素者、嚴重營養不良才會產生維他命B 群缺乏的症狀。對了，潘妮，妳每天都吃乳製品或起司嗎？Q：當然囉，我每天喝2杯低脂牛奶，也喜歡吃起司片來補充鈣質。我知道，現在就要保養骨頭，存骨本！A：妳本身是吃純素嗎？Q：不，我不是吃全素，但過於油膩的肉類，我會少吃。我也愛吃海產類。A：這就對了，維他命B2豐富的食物來源是乳品類及蛋類，其次為一般的家禽瘦肉、全穀根莖類。以妳目前的飲食型態，每天都有固定吃乳製品的話，且不是純素者，也不酗酒，如果也沒有服用抗生素藥物的話，通常維他命B2的攝取來源絕對足夠。Q：所以，嘴破吃高單位的維他命B2是沒用的囉？A：我們需要釐清真相，嘴破指的是「口瘡性潰瘍」，即口腔黏膜或舌頭、嘴唇的黏膜細胞產生白色塊狀的潰瘍。通常好發於孩童、少年，這與維他命B2缺乏症狀，如：口角炎，是不同的疾病或症狀。「口瘡性潰瘍」的產生原因還不是很明確，但通常有以下特徵的人，比較容易發生。Q：有哪些特徵的人，容易得「口瘡性潰瘍」？需要治療嗎？A：首先要澄清一個觀念，「口瘡性潰瘍」不具傳染性，多半也不是細菌或病毒感染。如：物理性的傷害，像是過度刷牙、牙醫操作不當、臉頰咬傷等外在因素，使口腔黏膜受損。另外，若牙膏及漱口水含有一種叫「十二烷基硫酸鈉」（sodium lauryl sulfate）的成分，也可能促成口腔黏膜潰瘍。此外，「缺鐵性貧血」的人也傾向易有「口瘡性潰瘍」，一些免疫功能疾病或不全者，往往也容易有「口瘡性潰瘍」。例如：對食物麩質過敏的「乳糜瀉」、腸道免疫疾病的「克隆氏腸炎」、HIV ／ AIDS 患者、免疫功能低落者⋯⋯都是好發族群。當罹患「口瘡性潰瘍」，接受正規的醫療診治才是正確之道，通常是局部性給予皮質類固醇、消炎軟膏，保護黏膜傷口，使其慢慢恢復。Q：那麼……已經嘴破的人，飲食要注意什麼事項，才會加速自身的復原呢？A：已經嘴破的話，飲食原則要補充大量的液體，避免刺激、香辛料的食物，如：辣椒、胡椒、 咖啡因，食物型態以軟質、容易吞食優先，最好避免質地過硬、酥、脆，甚至粗糙的食物，以避免咀嚼過程中，與傷口摩擦。Q：我已經吞了一個星期的維他命B群，真的一點用也沒有嗎？A：如果本身沒有維他命B群缺乏，也沒有特殊的生活習慣如：酗酒、長期使用抗生素藥物，或者長期純素者及嚴重營養不良，額外補充的維他命B群，一旦超出身體的需求量，多半會流失，對改善嘴破和口瘡性潰瘍來說，實質幫助非常有限。就目前的科學證據來看，相較於妳剛才提到的維他命B2，我這邊看到的資料，反而是補充高劑量的維他命B12，每天1000微克，相當於一日成人所需2.4微克的400 倍以上，在極少數研究，有看到可以改善口腔性潰瘍的情況。但是，因為樣本數過少，所以我覺得還是僅供參考，別預期有太大的改善效果。接受正規醫學診治及調整飲食型態（避免質地過硬的食物），多補充液體，如果疼痛到難以進食，就需要針對局部性傷口，給予皮質類固醇、消炎軟膏的治療，以減少傷口發炎及疼痛，以恢復生活品質為優先考量。本次搜查結論1. 常說的嘴破，即所謂的「口瘡性潰瘍」，指的是口腔黏膜或舌頭、嘴唇的黏膜細胞產生大小不一，白色塊狀的潰瘍。通常好發於孩童、少年，這並非病原菌或病毒感染，不具傳染性，產生原因不明，但多半與免疫系統不全有關。2. 維他命B群缺乏者，如：酗酒、長期使用抗生素藥物、長期純素者或者嚴重營養不良，才可能發生維他命B2缺乏，產生典型的口角炎、舌炎，甚至嘴唇或周邊產生乾裂。這與「口瘡性潰瘍」不同，所以有關「補充高單位維他命B2治嘴破」一說，推測是以訛傳訛、穿鑿附會的說法罷了。3. 「口瘡性潰瘍」，宜接受正規醫學診治及調整飲食型態（避免質地過硬的食物），多補充液體，針對局部性傷口，給予皮質類固醇、消炎軟膏，減少傷口疼痛，以恢復生活品質為優先考量。書籍簡介營養關鍵32問：破解飲食迷思與不實傳言，蔡營養師的健康生活Q&A，教你這樣吃最健康作者：蔡正亮出版社：遠流出版日期：2019/05/29作者簡介／蔡正亮 ￭學歷： 實踐大學食品營養與保健生技學系學士 臺北醫學大保健營養研究所碩士 ￭經歷： 臺灣營養學會專業會員 高考營養師合格（98年第二次專技高考全國第3名） 經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格 食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格 衛生福利部食品藥物管理署 杏輝藥品工業股份有限公司 自由時報校園記者 ￭著有：營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思 ￭粉專：蔡營養師的大搜查線延伸閱讀： 明明沒撞到，身上卻出現「不明瘀青」？中醫師：這3種部位，小心是癌症前兆！
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2020-06-13 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯後腿
澱粉除提供身體的醣類熱量來源外，其中還有很多的礦物質及維生素B群以及膳食纖維，可幫助腸胃道消化，若長期缺乏，加上水分或蔬菜若也攝取不足，便祕就會上身。很多要減肥的人，一定聽過「去澱粉減肥法」，也就是不吃任何種類的澱粉，則食物熱量不管吃多少都沒關係，但長時間下來卻發現，體重不僅沒有依所期望的變瘦，身上反而多出了幾公斤的重量。這到底是為什麼呢？一說到減肥，很多人列出的頭號大敵就是澱粉，其實澱粉真的是背了很大的黑鍋。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜說，根據統計資料，國人近10年來的米飯澱粉消費量已經降低，但是自覺肥胖的比例卻不減反增，這顯示肥胖的原因，並不在於攝取過多的米飯澱粉類，因此實在應該幫澱粉「平反」，不要再被污名化了。 林孟瑜表示，在不攝取澱粉的情況之下，會迫使體內消耗肝醣並且燃燒脂肪，剛開始的時候，減肥的成效可能不錯，的確是可以在短期間達到體重下降的目的；不過這種減肥成效僅局限在短期間內，一旦恢復正常的飲食，體重也會回歸到之前的數字，也就是復胖迅速。長期觀察想減重的人，不吃澱粉減重效果並不好，重點應該是選「對的」澱粉來吃，只要選對澱粉的種類，不僅可以吃得健康，且能輕鬆達到減重目的。 想健康的減重，可以減少澱粉的攝取，但並非一味的拒絕澱粉。林孟瑜強調，長期拒絕澱粉的攝取，更可能傷害健康，因為人體無法利用醣類產生能量，只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源，而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中，產生了過多酮體及酮酸，終究會導致「酮酸中毒」，最嚴重還可能導致肝腎機能受損，甚至休克危害生命，千萬不得不慎。 延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-12 養生.聰明飲食
含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」，4個細節教你挑選
談到水果補血，首先要認識飲食中的鐵，可區分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non heme iron）兩種。血基質鐵主要來自動物性食品，如肉類、魚類、內臟等；非血基質鐵則存在植物性食物，如水果、蔬菜、豆類等。 振興醫院營養室營養師涂蒂雅說，整體而言，血基質鐵的容易消化吸收，吸收率15～35％；非血基質鐵較不好吸收，吸收率約100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl）、三酸甘油酯（高於200mg/dl）異常者。每個人都應適量攝取水果，糖尿病、高血脂病人每日約2份（每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿），至於一般人也不宜超過3～4份，不足的部分應從其他食物中獲取。 此外，免疫力較差的人，如化療、感冒的人，最好選擇帶皮水果，要吃時再切，因大量流動的清水反覆沖洗，仍有洗不乾淨的問題；在清洗或切水果的過程中，也有可能讓細菌跑進果肉裡，因此洗水果前，記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然；水果洗乾淨後，記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。 至於該如何挑選鐵質之王的「紅肉火龍果」，有四個細節得注意： １、越重越好：火龍果越重，則汁越多、果肉也越豐滿，所以，購買火龍果時應用手掂掂重量。 ２、越紅越好：表面紅色的地方越紅越好，綠色的部分也要越綠的越新鮮，若是顏色變得枯黃，就表示不新鮮了。 ３、越胖越好：請不要挑選瘦長型的，越胖代表越成熟，清甜而不會有生澀的味道。 ４、摸摸麟片：麟片得挑選硬硬脆脆的，才新鮮。 不過，光靠水果補鐵不僅不容易達到每日的建議攝取量，還容易出現肥胖、血糖的問題，因此，涂蒂雅建議，還是以動物性食品來補血，效率會較高些，如豬血100公克有28毫克，比起紅色火龍果整整高出20倍。 若是因為素食的關係，則不妨利用豆類，如烘烤黑豆、花豆，每100公克也有8毫克的鐵質，此外，飯後再來點水果，有研究證實維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可使鐵質吸收率上升3～4倍。但要記得，飯後30分鐘內，得避免高單寧如茶葉、咖啡的攝取，以免抑制吸收。 延伸閱讀： 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 纖維質比蘋果和水梨還高！ 吃太多靠「棗子」防便秘
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！
減肥時你該吃多少熱量？網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？先用短短的時間介紹兩者差異，以及想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下，我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少。反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不在贅述。計算出來後想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排？早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎？全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal)：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal)：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當：半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：主食類：熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料：火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底：●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食：選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。湯底：選擇原味湯底，過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-12 養生.聰明飲食
抗發炎、抗氧化！營養師教你這樣吃薑，遠離癌症、動脈硬化
家家戶戶炒菜不可或缺的「薑」是養生食材，富含植化素，薑辣素、薑油酮、薑烯酚，具有多種健康好處。不過，不是每個人都適合吃薑，提醒民眾注意。在薑的各類營養素中，薑辣素是辣味的來源，隨著薑愈老而含量愈高，因此嫩薑不辣，老薑卻超辣。薑油酮、薑烯酚則是薑的香氣來源，且有溫暖身體的作用。 而生薑中的薑辣素在炮製過程受熱後，會轉變為薑烯酚或薑油酮等聚合物，增強了薑的效用。 吃薑養生！暖身、抗氧化、促代謝 郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示，生薑肉性味辛溫，具有發表散寒、溫胃止嘔的功效；生薑皮富含精油、揮發油，性味辛涼，與生薑肉藥性正好相反，有利尿消腫的功效。 薑蘊含的營養素具有多種養生好處，包含有助於減少噁心嘔吐、抗發炎、抗氧化、暖身等，進而能幫助降低癌症、動脈硬化、心臟疾病等風險。 另一方面，郭家伶指出，當人體免疫細胞正常運作時，體溫為36.5℃~37.2℃，體溫每下降1℃，會使免疫力降低30%。現代人愛喝冷飲、吹冷氣，加上久坐、少運動，容易導致免疫力、身體血液循環變差，代謝功能也變慢。 薑酮醇、薑烯酚有助於促進血液循環，使身體暖和；而在高溫多雨的夏季，薑還可以發揮袪溼散熱、幫助代謝的功能。 不過，也提醒民眾，適量吃薑之外，還需配合均衡飲食、適度運動、正常作息，才能真正吃出健康。 怎麼吃薑？磨泥、磨粉、切片變化多 至於薑要怎麼吃才好？郭家伶表示，可用於燉煮、翻炒、熬湯等，或使用磨泥器磨成薑泥(可過濾)，直接加入飲品中，十分方便。 另外，也可以將老薑洗淨後帶皮切薄片，充分曬乾後，再用食物調理機打成薑粉，放入密封罐保存。 薑也不能吃過量！三種人不適合攝取 需要注意的是，薑也不能過量攝取。建議生薑的攝取量一天1克，勿超過10克；乾薑的攝取量則是一天1~2克，不超過2~3克。 此外，並不是每個人都適合吃薑。以下三種族群較不適合食用，提醒民眾注意，並事先諮詢醫師。 1. 體質陰虛的人，表現出來的症狀有手腳心發熱、手心有汗、經常口乾、口唇異常乾燥、皮膚乾燥、明顯有脫水症狀、脈博過速、心煩易怒、睡不好。 2. 內熱較重的人。如果有發高燒、肺熱燥咳、咳痰較黃、胃熱嘔吐、舌頭或臉部會異常潮紅、口臭、痔瘡出血、便祕等疾病。 3. 生薑與抗凝血西藥併用，會增加凝血時間，且有出血的風險，應特別小心。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．50歲看起來如30歲貴婦！每天花3分鐘做這件事，促進免疫力抗衰老．腰圍粗、肚子大，當心「脂肪肝」 白雁：做對運動，減少腹部脂肪、促進代謝．輕微咳嗽，卻已肺癌末期？50歲後注意，肺癌初期無症狀，4種人儘早檢查
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2020-06-12 養生.聰明飲食
單身狗不健康是真的！每日水果攝取不足多有伴者一倍
根據衛福部102至105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量，多達8成4的19歲以上成年人每日攝取水果不到2份建議攝取量者，其中獨自居住的單身者在每日水果攝取份數不足一份比例及每周水果攝取天數，都較三餐由家人準備者水果攝取狀況更糟。董氏基金會於今年2月針對台灣15至69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查，有效問卷共1068份，結果發現，只有約三成民眾自覺活力表現佳，進一步分析活力表現佳者發現，高達四成者每日水果都有吃足2份，不常覺得身體疲倦、懶洋洋者不到一成每天吃不足1份水果。輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師許書華說，2016年「美國公共衛生雜誌」研究也證實水果攝取越多，生活滿意度、幸福感越高，因水果含膳食纖維改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道相互影響(腦腸軸)，保護大腦免於發炎，降低焦慮、憂鬱等負面情緒。董氏基金會食品營養中心組長潘紀綸說，調查及研究都指出吃水果份數愈多，活力表現愈好，但可惜的是，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%，民眾少吃水果的原因從生活忙碌、沒放水果習慣，甚至有25％以處理水果很麻煩、14％覺得吃蔬菜就夠了為由，不吃水果。不可以只單吃蔬菜，不攝取水果有原因的，許書華說，蔬果富含可調節代謝及神經化學物質合成的維生素C，但因為維生素C不耐高溫，以國人的青菜煮熟再食用的飲食習慣，較難從蔬菜中攝取，因此建議從水果補充，協助減輕疲勞及倦怠感。另外，調查同時發現，三餐及水果由家人準備者自覺有活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者，獨居者平均每周水果攝取天數僅3.21天，低於有家人照顧民眾的4.38天；有家人照顧民眾每日水果攝取份數不足1份僅8％、獨居者卻多達17％，顯示多數家庭成員需依賴家裡準備水果。董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，獨居者可提前買齊2至3天水果存放冰箱，上班前天先將水果切片、裝盒，隔天帶到工作場所品嚐，過去已有海外研究顯示，即使水果在前一晚先切片放入冷藏室，水果養分也不會流失，若仍嫌麻煩，也可到超商購買切好的水果。
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐／營養師400卡料理：青醬海鮮義大利麵
就算是正在計畫瘦身，正餐還是一定要吃的啊！呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵，豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾，有麵有生菜沙拉，就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮，而且熱量能控制在400卡上下，每天工作、讀書，過得這麼努力，就是為了「好好吃飯」，現在就來做做看吧！【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】● 材料青醬海鮮義大利麵部分文蛤（帶殼） 10個草蝦仁 30公克花枝 50公克蒜頭 1瓣義大利麵 40公克白酒 2小匙橄欖油 1又1/4小匙青醬 2小匙鹽 適量● 生菜沙拉部分蘿美生菜 80公克紅甜椒 25公克黃甜椒 25公克小黃瓜 20公克橄欖油 1小匙葡萄醋 2小匙● 營養成分分析總熱量：406.9大卡碳水化合物：37.0公克蛋白質：21.3公克脂質：19.3公克● 作法1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用，文蛤燙至殼打開即可，不用全開。2. 將橄欖油及葡萄醋混勻，蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片，由於要生吃，建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過，淋上油醋醬即可。3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟，撈起備用，可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。4. 蒜頭洗淨後去皮切末，熱油，爆香蒜末，入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒，再加入義大利麵、青醬拌炒均勻，最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。● 呂孟凡營養師的話文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物，文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右，是減重時的好朋友！為了製作方便，本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩，可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重，會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。一般製作青醬海鮮義大利麵時，是將所有海鮮用橄欖油炒熟，但由於自製青醬的油脂含量已經很高，且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中，為降低熱量，先將海鮮以滾水燙熟，可以減少原本炒海鮮時油的用量。由於義大利麵中已經有三種海鮮，再加蔬菜的話會顯得像大雜燴，所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。※作者介紹：呂孟凡，七年醫學中心臨床營養師經歷，喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃．營養瘦》、作者：呂孟凡、圖文：尖端出版社提供、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐／營養師400卡料理：紅燒番茄牛肉細粉
許多女生喜歡細粉（冬粉）的口感，但是正在減肥可不可以吃冬粉呢？這也是許多網友在瘦身社團中經常問的問題，讓營養師告訴妳，減肥可以吃的食材還是很多，重點是量的拿捏以及營養是否均衡喔！控制體重不復胖是長期戰鬥，經常在社群分享營養概念的呂孟凡營養師表示，選擇錯誤且極端的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來，「最有效的方法，往往也是最簡單的方法」，由呂孟凡營養師親自烹調示範，減重也可以好好放心吃正餐，而且是這麼豐盛美味的紅燒番茄牛肉細粉喔！【紅燒番茄牛肉細粉】● 材料牛後腿腱子心 100公克牛番茄 70公克洋蔥 20公克紅蘿蔔 20公克小白菜 80公克薑片 1片青蔥 1枝細粉 40公克植物油 2小匙湯 滷包 1包辣豆瓣醬 適量醬油 2小匙米酒 1小匙水適量● 營養成分分析總熱量：405.9大卡碳水化合物：43.0公克蛋白質：21.8公克脂質：16.3公克● 作法1. 將牛腱肉放入鍋中，倒入可蓋過肉的水量，加米酒、薑片、蔥段，從冷水開始煮至滾，轉小火煮25分鐘，並加蓋悶20分鐘，煮好的牛腱放涼後切成適當的塊狀備用，煮牛肉的水後續可當牛肉湯底。2. 牛番茄洗淨切塊、洋蔥洗淨切丁、紅蘿蔔洗淨削皮後切滾刀塊、小白菜洗淨後切段備用。3. 準備大鍋子，熱油後先炒香洋蔥丁、再依序放入紅蘿蔔、番茄、牛腱肉、辣豆瓣醬、醬油拌炒均勻，接著倒入剛剛煮牛肉的高湯，加入滷包，煮滾之後轉小火，加蓋煮1小時即完成湯底。滷包可至一般大賣場或中藥材店購買。4. 將冬粉及小白菜分別以滾水燙熟。先將冬粉放入碗中，倒入煮好的牛肉湯，再放入料以及小白菜即完成。● Tips一次做一人份的牛肉湯不好煮而且非常耗時，建議一次可做多天的份量，想吃時加熱即可。● 呂孟凡營養師的話牛後腿腱子心100公克的脂肪只有6公克，比牛肉麵常使用的牛腩低許多，是減重時的好選擇。牛肉湯冷藏可保存約一週，分批冷凍可以放更久。每次要吃時只要煮冬粉、燙青菜，倒入加熱好的牛肉湯就可食用，非常方便。冬粉GI值較低，換成等重量的白麵條也可以，熱量差不多但是GI值較高，掌握先吃蔬菜以及蛋白質，最後吃澱粉的原則即可。※作者介紹：呂孟凡，七年醫學中心臨床營養師經歷，喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃．營養瘦》、作者：呂孟凡、圖文：尖端出版社提供、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-10 養生.聰明飲食
端午節來了 營養師教你吃粽子6大原則
端午節來了，各式粽子十分美味，但如何吃才不致造成腸胃負擔，吃得好又營養， 營養師提出吃粽子的6大原則是，先吃青菜再吃粽、主食用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾、以瘦肉或豆干取代五花肉、勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，和一天以一顆為限。台中市長安醫院為了提供民眾夏季飲食指引，上午特別邀請知名日本料理餐廳廚師示範夏季料理的作法，並請到該院肝膽腸胃科主任余承儒和健管中心主任陳正杰到場指導。營養師劉玲汝指出，每顆粽子的熱量達4百大卡以上，相當於1碗飯，因此建議每天食用勿超過1顆，而且食用前最好能先吃青菜，以及用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾才能好消，至於以瘦肉或豆干取代五花肉，以及勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，都能減少油脂攝取，不致負成腸胃負擔，和過多的熱量。余承儒指出，夏季微生物繁衍迅速，建議民眾購買食材時要注意儲存的環境、包裝是否完整、冰箱冷藏和冷凍的溫度是否足夠等，以及家中使用的砧板最好生和熟的食材分開使用，才能避免交叉感染。陳正杰也呼籲民眾，每年的無痛腸胃內視鏡檢查同樣不可或缺，唯有透過早期發現病兆、早期接受治療，相對它的癒後也會更好。腸胃保健，從平日做起。兼六園日本料理鐵板燒主廚蔡昌志現場提供夏日料理建議及烹飪示範，也一飽民眾口福。
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2020-06-10 養生.聰明飲食
到底是誰在吃人造肉？數據顯示有95%客群不是素食者
你應該要知道的食事根據NPD Group最新的數據顯示，截止2019年4月，購買人造肉漢堡的消費者中約有95％的人也吃肉。這說明，人造肉的客群並不侷限於素食者！人造肉絕對是近年來最熱門的話題性食品，在美國2家人造肉公司「Beyond Meat（超越肉類）」與「Impossible Food（不可能食品）」推動下，以植物性蛋白為原料的人造肉品正走入主流市場。夯到不行的人造肉更受到投資者的喜愛，比爾蓋茨、李嘉誠等都參與投資；Beyond Meat於2019年5月掛牌上市時，首日盤中飆逾190%，創下全美近20年來的紀錄。受到投資者歡迎的人造肉，消費者會買單嗎？究竟，人造肉市場的主要客群是誰？人造肉客群除了素食者還有誰？聽到人造肉以植物性蛋白為原料，很多人首先聯想到的是「素肉」。的確，以大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性原料混合製成的擬真人造肉是素肉無誤，但市場調查公司「NPD Group」的分析師指出，儘管素食主義者為美國植物基市場的成長做出了貢獻，但這群人只佔了美國人口的2～6％，不可能作為推動市場的助力。在英國，素食主義者雖然仍呈快速成長，但是也只佔據總人口的1.16～3％。根據NPD Group最新的數據顯示，截止2019年4月，購買人造肉漢堡的消費者中約有95％的人也吃肉。這說明，人造肉的客群並不侷限於素食者！近年來，歐美一些餐廳開始提供人造肉食品，尤其是在速食中，將人造肉運用於漢堡、炸雞的品牌越來越多，也進一步炒作起更多熱潮！2018年4月至2019年4月，這些餐廳共賣出2.28億份人造肉漢堡，比去年同期增長了10％。無可否認，人造肉風潮引來許多好奇的人嘗鮮，但這95％購買人造肉的非素食者中，也有人是來尋求替代方案的。除了口感外，消費者選擇人造肉，因為它更健康、環保與人道？美國老牌研調公司「DA Davidson」分析師Brian Holland指出，在美國約有50％購買過植物奶的人同樣對人造肉感興趣，但與牛奶相比，正尋找動物肉替代方案的人更少。這是因為飲用植物奶的人很大比例是患有「乳糖不耐症」，植物奶成為他們的替代解方，有12％的人每週會購買一到多次，佔整體銷量的62％。但人造肉的市場缺乏這群「必須、或只能」食用人造肉的客群來穩定且持續消費。2017年，市調公司Mintel曾針對美國民眾對於選擇植物性產品的原因作出研究，儘管52%的人仍然視「口感」為選擇的主因，但是也有人選擇植物性產品，是因為認為它更健康、更環保、更人道，分別佔據39%、13%與11%。2018年，Mintel的分析師Patty Johnson進一步透露，會購買肉類替代品的消費者很在意標示的成分列表，他們想要以蔬菜為基礎的可識別成分，而且擬真的人造肉產品更受市場的歡迎。關心環境、動物福利議題的人正在尋找替代品綜上所述，人造肉的主要消費者包括下列幾種：一、過去曾經吃過肉的素食主義者：大多數的素食主義者都是從小吃肉長大的，不含任何動物成分，且口感與記憶中肉類相符的植物性人造肉成為這群素食者的肉類替代品。二、追究更健康飲食的人：根據Mintel的研究，近60%的美國民眾表示想少吃一點肉，人造肉為這群人提供了新選擇，這些人認為人造肉含有更高的蛋白質、較低的脂肪，是更優質的蛋白來源。但是也有營養師出面駁斥這樣的論述，認為人造肉本質是加工食品，並不代表比較健康。三、關注環境與動物福利議題：大規模畜牧業被認為是引起全球暖化的的元兇之一，此外工業化養殖之下，動物也常爆出虐待等醜聞。在這樣的情況下，不需要畜牧，甚至不需要養殖動物的人造肉似乎成為了更好的可能，這也成為人造肉公司最常使用的營銷手段，宣稱「對氣候變化產生積極影響」、「減少了碳排放」等來銷售產品，但是一些科學家對於這是否屬實，保持謹慎的態度。美國頂尖的科爾尼管理諮詢公司（AT Kearney）預測，2040年人造肉將會成為市場上的主流，其中基於植物性蛋白的替代品將佔25%。眼下雖然許多速食品牌如漢堡王、肯德基都推出人造肉產品，但這其實是呼應整體環境的風潮而推出，當這股風潮退去，消費者對於人造肉的熱情與好奇能維持多久，也要打上一個問號。延伸閱讀▶植物肉替代漢堡肉排後，下個目標竟想取代整隻牛？▶人造「肉」、花椰菜「米」、植物「奶」？美國阿肯色州立法規定命名不得令人混淆▶2040年，我們吃的肉有60%不會是屠宰肉！參考資料▶Quick Service Burger Buyers Mix It Up Between Plant-Based and Beef▶Good news for Beyond Meat? 95% of people who order vegan burgers when dining out aren’t even vegetarians▶Beyond Meat Falls As Analyst Says Fake-Meat Demand Overhyped▶How to Make Meat Alternatives Consumers Want▶Beyond Meat uses climate change to market fake meat substitutes. Scientists are cautious▶TASTE IS THE TOP REASON US CONSUMERS EAT PLANT-BASED PROTEINS▶What do consumers really think of meat alternatives?（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-06-10 養生.營養食譜
吃當季／苦瓜糖尿病患、肥胖者皆宜 但不想「吃苦」的請這樣挑
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。苦瓜是苦寒的食物，但沒有毒性，正因為它苦寒，夏天特別適合食用。研究發現，苦瓜還有類似胰島素的功能，可以讓血糖變得比較低，而且，還能抑制脂肪被吸收。因此，苦瓜很適合糖尿病患食療，怕胖的人也可以適度吃點苦瓜。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-06-16聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）苦瓜原產於熱帶亞洲，又叫做錦荔枝、癩瓜、癩葡萄，台灣原有野生種苦瓜已超過百年。在阿美族原住民部落，野生苦瓜被當成野菜，不只是果實，嫩莖葉也常熱炒、煮湯後食用，或作為沙拉。苦瓜的苦味來自它的苦瓜素，不愛「吃苦」的人往往敬而遠之。但有趣的是，當苦瓜跟其他食物一起烹煮，苦味並不會「傳染」給其他食材，因此有「君子菜」的美名。近年來掀起的生機飲食風潮，則讓苦瓜鹹魚翻生，廠商也嘗試開發不少相關保健食品。醫生說糖尿病患、肥胖者 皆宜萬芳醫院中醫科主任李靜姿：苦瓜是苦寒的食物，但沒有毒性。正因為它苦寒，夏天特別適合食用。從中醫角度來看，苦瓜的苦可以清火通便、養陰，有些人夏天胃火旺，會覺口苦、牙齦腫痛、便秘、小便濃黃、肚子不舒服，或眼睛紅腫等，這時候最適合吃苦瓜，或喝苦瓜茶，可以清熱去暑，還有促進食欲跟幫助消化。有研究發現，苦瓜還有類似胰島素的功能，可以讓血糖變得比較低，而且，還能抑制脂肪被吸收。因此，苦瓜很適合糖尿病患食療，怕胖的人也可以適度吃點苦瓜，除了抑制脂肪吸收，它的熱量也很低。腸胃虛寒易瀉的人 少吃另外，有些人認為苦瓜有美白功效，可能是因為它含有不少維生素Ｃ的緣故，但目前還找不到苦瓜美白的具體證據。但對會長痱子的人，可以將苦瓜切片，塗抹在痱子處，一天擦一次，有助於消除痱子，苦瓜葉煮水後洗澡，效果更好。苦瓜雖然有上述好處，但因它苦寒，腸胃虛寒、容易腹瀉的人最好少吃一點，就算是用來降火氣，也不要吃過量。心煩易怒、沒食欲 該吃要降低苦瓜的苦寒，煮熟後食用是一個方法，但改善有限。喜歡吃苦瓜的人，可以以排骨、雞肉跟苦瓜燉煮，豬肉不燥不寒，雞肉則偏向溫性，都可以中和苦瓜的寒性。夏天容易食欲不振的人則可以吃一些苦瓜炒豬腰，也可以清熱退火；苦瓜跟200公克牛肉片以大火快炒，由於牛肉屬性較燥熱，夏天食用可能清肝退火，還能幫助排便。至於容易口苦心煩、發脾氣的人跟食欲不振的人，可以喝苦瓜蛤蜊湯或苦瓜湯，都有幫助。營養師說維生素Ｃ含量多 抗氧化台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：苦瓜的維生素Ｃ、B1含量都很多，尤其是最近幾年研發出的新品種苦瓜，維生素Ｃ含量愈來愈高，有些品種，每100公克苦瓜含有的維生素Ｃ超過80毫克，有的甚至更高，遠多於一般苦瓜品種的30毫克，具有抗氧化能力。雖然苦瓜的維生素Ｃ含量頗高，除非生食，一經加熱後很容易遭破壞。從營養師觀點來看，維生素Ｃ主要來源還是來自水果，蔬菜的最大長處則是纖維。苦瓜炒鹹蛋 留意鹹蛋量除了維生素，苦瓜裡還含有一種類似胰島素的物質，有些人稱為苦素三帖混合物，也有人叫多Ｐ，實驗發現，這種化學物質可以讓血糖降低。不過，苦瓜裡含有70多種混合物，目前仍無法確定究竟是那一成分發揮功效。有糖尿病、血糖偏高且不怕「吃苦」的人，可以適量吃些苦瓜，但該服吃的治療藥物千萬不能偏廢。雖然苦瓜是不錯的食材，適合炎炎夏日食用，但體質虛寒的人可別多吃，而且最好煮熟後再食用。至於腎臟病患，最好汆燙後食用，減少鉀的攝取量；抵抗力差的人最好少吃生苦瓜或苦瓜汁。此外，苦瓜炒鹹蛋雖然味美，但要留意鹹蛋量，以免吃進過多的鈉。苦瓜挑選、處理小撇步：外觀：最好挑選表皮光亮飽滿，沒有病斑、傷疤，表皮凹陷乾掉的苦瓜比較不新鮮。裂果：白裡透出橘黃的苦瓜偏熟，口感較甜，但也較為軟綿，不適宜涼拌，可以滷、做苦瓜醬或苦瓜露。色澤：愈綠、愈嫩的苦瓜通常愈苦。喜歡「吃苦」的人，可以挑選體型較小、果皮較綠、果瘤較小粒的苦瓜，不喜歡苦味重，則可以挑選大白苦瓜。切好的苦瓜：可用少許鹽醃漬，或是汆燙、冰鎮後再料理，可以減輕苦味。（諮詢╱馬偕醫院營養課課長趙強、花蓮區農業改良場副研究員全中和）
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2020-06-09 養生.聰明飲食
喝牛奶就肚子痛！營養師：可能是3原因造成
「喝牛奶」是每天攝取鈣質最方便的選擇之一，但許多人一喝牛奶就會肚子痛、拉肚子，一整天反覆跑廁所，苦不堪言！營養師高敏敏直言，就有很多親朋好友詢問，自己是否有乳糖不耐症，才會出現喝牛奶就肚子不舒服情形？確實，有乳糖不耐症的人，喝了牛奶幾乎都會有上述情形，但，其實還有其他原因會造成喝牛奶就肚子痛、拉肚子的情形發生，不是只有乳糖不耐症才會出現，高敏敏特別整理3個常見原因與民眾分享！原因1 乳糖不耐症高敏敏表示，乳糖是由腸道中的乳糖酶負責將乳糖消化，水解為葡萄糖與半乳糖。「乳糖不耐症」指的是身體無法消化乳糖，對含有乳糖的食物耐受度不佳，出現了腹瀉、肚痛、脹氣、放屁、打嗝等情況，也稱作乳糖吸收不良。之所以會有乳糖不耐症的發生，常見的原因是身體內的乳糖酶基因減弱，導致可以幫助乳糖消化的乳糖酶不足，另外，也可能是小腸絨毛上的乳糖酶不夠，或者少部分是小腸粘膜受損所造成。很多人好奇，為什麼自己是孩童時期喝牛奶好好的，但長大後反而出現此症狀？高敏敏解釋，因為體內乳糖酶活力在新生兒時期最高，之後隨著年齡的成長而遞減。乳糖酶活力在人體內的變化，其實與飲食習慣有關。新生兒時期，嬰兒以母乳為主食，母乳中碳水化合物的主要成份就是乳糖，因此嬰兒的腸道內有高活力的乳糖酶來分解乳糖。隨著成長，飲食趨向多樣，碳水化合物來源不再只是乳糖了，還有各式各樣的多醣，體內乳糖酶活力自然開始減少。研究發現，大約在2歲後，乳糖酶活力就會開始下降，到了8歲，體內乳糖酶活力就與成人差不多。高敏敏指出，台灣約有80～90%的成人，有輕重不一的乳糖不耐症；西方大概只有50%的人有乳糖不耐症，這與人種的演化有關。原因2 酪蛋白敏感除了乳糖，牛奶的蛋白質也是影響肚子不適的元兇之一。牛奶的組成包括水、乳糖、脂肪，以及蛋白質、礦物質和維生素。而蛋白質又以酪蛋白為主，占總蛋白質量的8成，其餘2成為乳清蛋白。酪蛋白分成多種不同形式，像是A1-beta、A2-beta等。A1-beta、A2-beta兩者結構非常相似，而研究發現，酪蛋白中A1-beta形式的蛋白進入到腸胃道中，會引起發炎因子增加與免疫反應，使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀。高敏敏提到，另外也有研究發現，A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加劇了乳糖不耐的症狀。原因3 乳清蛋白敏感除了牛奶，有健身習慣的人，也會選擇乳清蛋白(Whey protein,又稱為高蛋白)飲品當作蛋白質補充來源。但有些人在喝完乳清蛋白補充品後會肚子不舒服或是拉肚子，這可能就是腸胃對於乳清蛋白感到敏感。高敏敏表示，研究發現，牛奶中的乳清蛋白，如α或β-乳球蛋白，也有可能會導致腸胃不舒服，產生腹痛、想吐、腹瀉等等的症狀。這也是造成喝牛奶後肚子不適的原因之一。而如何安心喝牛奶，而不用擔心腹瀉、肚痛、脹氣、放屁等情形發生呢？高敏敏建議，不妨花個1~2分鐘將牛奶加熱，因為高溫可讓乳清蛋白變性，當結構改變，就不會引起腸胃不適。除此之外，也可直接改喝優酪乳，因為牛奶發酵時，乳酸菌分泌乳糖酶已經分解了部分乳糖，使優酪乳的乳糖含量比鮮乳低很多，可以降低乳糖的攝入量，較能夠避免不舒服的症狀。高敏敏提醒，牛奶的鈣質是人體非常重要的營養素，建議成人早上跟晚上盡可能都要喝一杯牛奶，才能達到營養均衡。因此，若是喝牛奶會造成肚子不適者，不妨照著上述的方法試試看。立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂？醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說，兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說：「我本來想去健身房運動，不過這一波疫情來了之後，也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉？大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。 蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。（有這些症狀，小心缺乏蛋白質！）想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。記住，增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，那如果吃的是蛋白質營養補充品呢？廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品，圖片也都是練的猛猛的俊男美女，會不會對增長肌肉有點用處？你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練，喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練，喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此，重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。再次強調，增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重？很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後，可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時，常常意味著同時吃進太多飽和脂肪，甚至也常常是更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）！反而提高血中膽固醇濃度，增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時，同樣要注意食物選擇！如果有實行上的困難，可以先請教營養師或醫師，了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全，但長期來說會不會帶來身體其他的危害，還無法確立。但通常超過六個月以上時，高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠，要靠蛋白粉？過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質，這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據，但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」，也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品，剛運動完就能補上一杯，而且身體也很好吸收。另外，現在也出現了不少高蛋白的隨手點心，讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑，例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」，有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。（蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略）而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文：
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽？營養師：把握三低一高原則
端午佳節粽飄香，粽子熱量高，慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出，民眾只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500至600大卡，若需消耗熱量，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。因此，營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。吃粽子的時候，可搭配1至2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外，民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。
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2020-06-07 養生.營養食譜
有食譜！魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖
媒體人Gloria工作繁忙，天天在外東奔西跑，但外面餐廳食物多半油膩，營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚，一次煮多點份量，再分成早、中、晚餐，烹調手法清淡，以魚肉搭配大量蔬菜，希望吃得健康。Gloria說，她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚，少油煎煮就很美味，再加入適量蔬菜清炒，料理起來相當簡便，兩三天就換蔬菜種類，不容易吃膩。以五穀飯取代白飯，口感好而且營養。Cofit總監、資深營養師方晴誼表示，許多人想到減重，總是會搜尋各種減重方法，但很多方法不見得適合所有人，首先要了解是否是真的肥胖，並了解自己屬於哪種肥胖體質。方晴誼說，減重原則可先從均衡飲食著手，每日最好選擇優質蛋白質來源，例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。方晴誼表示，鱸魚蛋白質豐富，魚皮又含豐富魚膠質，魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質，比起牛、羊、豬、鴨、雞，具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成，在減重期間是很好的蛋白質來源。方晴誼說，鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸，有助增強體力，且含膠原蛋白，可使肌膚保持光滑，鉀含量較高，有助降低血壓，富含鐵則可改善貧血。方晴誼表示，減重過程中，適量油脂是必要的，因此烹調用油選擇要留意，吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂，才能達到一定的成效。※食譜●鱸魚清炒三蔬食材：鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根作法：1.鱸魚皮朝下煎至金黃，翻面煎至全熟2.煎魚的同時，放球芽甘藍下去煎，直到微焦即可3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒，到適當程度就可起鍋●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯食材：鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根作法：1.五穀飯蒸熟2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面，翻面同時下球芽甘藍一起煎，熟了後起鍋3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可●鯛魚佐蒜香空心菜食材：鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC作法：1.五穀飯蒸熟2.鯛魚煎到雙面金黃，肉隨著紋路自然裂開時，即可起鍋3.下油用蒜頭爆香後，下空心菜，炒熟後加點鹽調味4.最後另外倒一杯黑豆漿，讓營養更充足
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2020-06-07 科別.泌尿腎臟
熱到非常不舒服？醫師：12個症狀都是身體受不了表現
【常春月刊／編輯部整理】天氣又熱起來！加上迎接梅雨鋒面，全台又濕又熱。醫師提醒，民眾應避免在陽光下長時間曝曬，防止皮膚曬傷，更要留意水分及電解質的補充，預防熱傷害。當人體在高溫環境下，無法調解體溫來散熱，進而產生不適之症狀，統稱熱傷害。衛生福利部南投醫院腎臟科葉哲廷醫師表示，高溫濕熱人體難以有效散熱，若在高溫下短時間劇烈運動或長時間暴露悶熱環境中，容易造成體液大量流失，若沒有適時補充水分和鹽分，便容易導致熱傷害，甚至出現橫紋肌溶解症、急性腎衰竭等併發症。葉哲廷醫師說明，發燒、噁心、嘔吐、腹瀉、大量流汗、倦怠、無力、頭暈、頭痛、喘、血壓降低、肌肉痙攣等，是熱傷害可能出現的不適症狀。如果出現熱傷害的症狀時，應盡速讓患者到陰涼、通風處休息，適時補充水分及電解質，若症狀沒有改善，應趕緊送醫檢查治療。最後，葉哲廷醫師強調，在從事戶外活動、勞動及運動時，應做好防曬措施，盡量穿著輕便、易散熱的衣物，適時補充水分與鹽分，多留意身邊的年長者、慢性病患者及幼童的狀況，適當安排休息，預防熱傷害的情形發生。（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開 3種熱傷害都會要人命！ 炎炎烈日補水、通風最重要 
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2020-06-07 科別.泌尿腎臟
天熱吃西瓜解渴？專科醫提醒「這群人」千萬不能貪嘴
【常春月刊／編輯部整理】 隨著天氣逐漸炎熱，又到了吃西瓜、喝西瓜汁消暑的季節！許多人發現，因為今年雨水不豐，使得西瓜非常香甜可口，忍不住就多吃了幾塊，或多喝了幾杯西瓜汁解渴。但吃西瓜真的健康嗎？那些人不能貪嘴呢？專科醫師告訴您！亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任指出，最近腎臟科門診陸續出現多位腎臟病患者，抱怨手腳嚴重水腫，甚至胖了7、8公斤。細問之下，才發現原來是吃西瓜上了癮，使體內水分無法順利排出所致。除了造成四肢水腫，甚至有病友因肺水腫就醫！他分享，就有病友患有糖尿病及高血壓，每周定期接受血液透析(洗腎)治療3天，日前週五洗腎時，發現體重比平常多5公斤，詢問下得知，患者最近狂嗑西瓜，導致全身水腫，體重飆升，因此，特別提醒應節制飲食，才不致影響透析療程。但患者返家後，仍完全不忌口照吃不誤，果然隔兩天就在家突然喘不過氣，緊急送醫急診，發現肺水腫了，血氧濃度低至90%以下，緊急接受洗腎後才穩定病情，嚇得他願意遵照醫囑，不再恣意妄為。林軒任表示，西瓜富含維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素，能提升身體抗氧化能力，也具降血壓功效。但西瓜是糖分及水分含量高的水果，若同時患有糖尿病和腎臟病，短期內吃太多西瓜，會使血糖飆高，增加腎臟負擔。他特別強調，尤其是慢性腎臟病患者，如果貪嘴多食了西瓜，就像是水多喝了的概念，會導致體內水分超量蓄積，使體內的水分、電解質、酸鹼平衡失調，進而增加腎臟負擔，容易誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症，甚至有致命的風險。林軒任建議，對健康的人來說，西瓜確實有促進水分代謝、改善排尿及消除水腫的效果。但對於慢性腎臟病或有心衰竭的患者而言，在攝取西瓜、稀飯等含水量高的食物前，應先與醫師諮詢，視其病情和排尿量，再決定食用的份量，才不會因為了滿足口腹之慾，而使腎臟功能惡化。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 太陽眼鏡鏡片愈深愈好？ 錯了！一次看懂怎麼挑選 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-04 癌症.飲食與癌症
癌症時鐘不斷快轉 營養師提醒多吃蔬果少吃加工品
癌症威脅國人健康。國民健康署日前公布最新癌症登記報告，與前一年相較，2017年癌症時鐘快轉16秒，每4分42秒就有一人罹癌，且新發癌症人數達11萬1684人，較2016年增加5852人，雙雙創下紀錄。面對癌症時鐘不斷快轉，想要防癌、抗癌，癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示，民眾應從平常養成飲食好習慣，建議可多吃蔬果、少吃加工品，提早做好防癌準備。 據國健署公布2017年國內前十大癌症罹患人數排名，第一名仍是大腸癌，已蟬聯12年榜首，後九名依序為肺癌、女性乳癌、肝癌、口腔癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、皮膚癌、胃癌及食道癌。 葉嘉豐說，十大癌症發生率經年齡標準化後，整體發生率為每10萬人有305.4人罹癌，和前一年相比增加8.7人；其中，女性乳癌及大腸癌兩大癌症發生人數及發生率增加最多；但據國健署分析資料顯示，新增罹癌人數多為早期（0期或1期），可見民眾近年健康意識抬頭，願接受癌症篩檢意願提高。 葉嘉豐說，對於適齡民眾，國健署有補助大腸癌等四癌篩檢外，他也提醒，想預防癌症或是正在對抗癌症的人，良好的飲食習慣絕不可少。建議攝取豐富蔬果、增加全穀類攝取，提高纖維量、並少吃加工肉品與避免精緻糖食物。蔬果部分，他建議民眾每天至少攝取5至7種顏色蔬果，補充各式各樣的植化素，如葡萄皮有花青素，有助於增強抵抗力、抗發炎能力，降低罹癌風險。而在米飯選擇上，可以高纖維的全穀類取代精緻澱粉，如糙米、紫米等，不僅纖維夠，還能補充其他維生素及礦物質，維持身體所需營養。而在少吃加工食品上，葉嘉豐說培根、香腸、火腿、熱狗等加工肉品，在製作過程中會添加亞硝酸鹽，會增加罹癌風險，且加工肉品的飽和脂肪含量也較高。另外，糖果、麵包、手搖飲都添加不少精緻糖，長期攝取會導致肥胖、身體發炎反應，增加三高、癌症等疾病風險。故應減少攝取外，平時應多補充水分，或以自打蔬果汁等方式來取代飲料，兼顧營養攝取。
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2020-06-04 養生.營養食譜
吃當季／預防大腸癌就靠火龍果 紅肉、白肉哪個好？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。火龍果最常見的有白肉及紅肉2種，營養價值高，含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。且富含水分及膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。但不要以為火龍果熱量低，吃太多可要當心糖份攝取過量，更重要的是要注意鉀含量，腎臟病不宜多吃。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。火龍果被傳是減肥聖品，吃火龍果真能減肥？火龍果裡86%都是水分，在等重的情況下，火龍果的體積相對大，視覺上會覺得份量比較多。它所含的纖維質能讓胃有飽足感，減少食物攝取，適量攝取能達到減肥的目的。話雖如此，一份重量120公克的火龍果，熱量仍有60大卡，與一般水果差不了多少。且因火龍果的甜度相對低，打汁後，有人覺「清淡」喝不慣，加入果糖或優酪乳，反而喝進更多熱量。紅肉比白肉火龍果更營養？國內有研究發現，火龍果裡含植物化合物甜菜，具有抗氧化功效，還能延遲壞膽固醇氧化速度，減緩對上皮細胞傷害。以甜菜含量、效力來說，紅肉火龍果略勝白肉一籌，但民眾千萬不要迷信，以為紅、黑色食物比較「補」，就猛吃紅肉火龍果。事實上，除了甜菜，花青素、類黃酮素等植物化合物，都有抗氧化功效，要想抗氧化、防癌，建議採「彩虹飲食」法，吃不同顏色的蔬果。甜菜為水溶性含氮色素，下肚後可能讓「便便」染紅，有人可能誤以為是痔瘡出血。這是天然植物色素進入人體後的正常現象，不必擔憂。吃火龍果能降血糖？火龍果內鋅含量高，堪稱新鮮水果中的佼佼者，只比柑橘少一些。鋅為體內胰島素及多種酵素的成分之一，坊間相傳，火龍果有降血糖功效，可能是它富含鋅的緣故。吃火龍果能不能降血糖，還須科學研究證實。但火龍果含纖維質，能延緩糖分吸收，讓體內血糖不致上升太快，對糖尿病患的病情穩定有幫助，不過，只要有糖分下肚，血糖值就會上升，可別拿火龍果當偏方吃。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。諮詢署立八里療養院營養師葉香蘭（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2020-06-03 養生.聰明飲食
空腹吃荔枝會中毒致命？急診醫師建議照這3原則吃，不用恐慌
又到荔枝盛產的時節，肥美多汁的荔枝是許多人愛吃的夏季水果。不過每年總有「荔枝有毒」的報導，讓想吃荔枝的人又愛又怕！幾年前大陸媒體就有《空腹吃荔枝10個孩子死亡！醫生的呼籲為所有人敲響警鐘！》的文章在微信流傳，兒科醫師指出這是「荔枝病」，即空腹時大量食用荔枝，從而引發的低血糖症，如重度低血糖將引發腦神經功能受損、抽蓄、昏迷。而奇美醫學中心加護醫學部主治醫師陳志金醫師曾在其臉書《Icu醫生陳志金》po文指出，荔枝確實含有會抑制人體生成葡萄糖的毒素，尤其是沒有熟透的。不過，會吃到「中毒」這麼嚴重，需同時符合幾項條件，陳志金指出，這都是發生在印度一些「營養不良」的小孩身上，在「空腹、大量食用、尤其是吃到「比較不熟」的，而且「沒吃晚餐」才可能發生！基本上在台灣，營養過剩比較有可能，營養不良真的比較少。如果是正常吃，實在不必過度恐慌。那什麼叫做「正常吃」？很簡單，其實就是上述提到的3原則：不要空腹吃，不要吃不熟的，不要吃過量。荔枝、龍眼、鳳梨這幾樣夏季水果都屬於高升糖指數的水果，所以份量都要控制，營養師建議，荔枝在剝殼、去籽後，一天的量控制在吃0.5碗(約100公克)，最多不超過一碗。糖尿病患者要再更少，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受受《聯合報》訪問指出，建議糖友一次不要超過4顆，龍眼則是8顆。根據食藥署食品資料庫，荔枝的維他命C含量相當高，直逼奇異果，根據台灣癌症基金會網站衛教資料，營養師賴怡君指出，維他命C可避免結締組織(例如軟骨、關節、血管壁..等)發生異常外，也能與食物中的維他命E及硒結合，強化對抗自由基的攻擊及細胞傷害，進而增加免疫能力，防止基因變異致癌。而豐富的鉀則有助於預防高血壓，降低心血管疾病與中風的危險。
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