2020-10-03 新聞.科普好健康
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2020-10-02 養生.聰明飲食
堅果當零食好健康？小心陷入肥胖陷阱
許多人都知道，堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是極佳的營養來源。也因此，堅果種子類，如核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，成為很夯的養生食品。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，近來不少人，逐漸以各類堅果食物作為早餐、午茶或零食享用。業者也紛紛推出多項堅果類商品，如麥片、麵包、零嘴等，使得堅果類食物取得越來越容易。但，你知道嗎？堅果也是高脂肪和高熱量的食物，多吃仍會造成身體負擔。高劭穎說，部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐致使體重增加、肥胖發生，影響體態。高劭穎解釋，堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸，對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。除此之外，也富含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等營養素。高劭穎呼籲，想要健康吃堅果，一定要注意攝取量(可參考附件表格)，或以堅果取代部分食用油的份量。建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配各類食物攝取建議量，達到均衡飲食後，可攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師 高劭穎
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2020-10-02 養生.聰明飲食
掌握六原則 不怕吃出月餅臉
佳節禮盒堆積如山，許多人陷入吃不完的月餅海。月餅的熱量高，吃下一顆雙黃廣式月餅相當吃下3碗飯，要跑步一小時以上才能消耗熱量。最怕不小心吃成月餅臉，營養師傳授六大招，不怕吃下太多「甜蜜的負擔」。一顆蛋黃酥 熱量如一碗飯 廣式、酥皮、冰皮月餅，月餅種類多樣化，國泰健康管理營養師羅心余表示，酥皮製程中需大量油脂，一顆比手掌心還小的蛋黃酥，熱量約有近一碗飯280大卡，值得注意的是，月餅內餡包蛋黃，鹹蛋黃含大量飽和脂肪，會增加高血壓及血脂風險。聯安診所營養師王貞云說，國人健康意識抬頭，不少商家推出減糖減油的月餅，甚至加入果乾或全榖雜糧製作，比一般月餅健康許多。至於糖尿病友是否能吃月餅？建議血糖較高者或糖尿病友，應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅，一天吃不超過一個月餅，應景淺嘗即可。王貞云也提醒，月餅高糖高油，腸胃道需要更多的時間消化，腸胃道功能不佳者，除留意月餅攝取量，應充分咀嚼，同時避免搭配大量茶飲，否則會更不利於消化，盡量避免在運動前或睡前食用，以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。輕鬆吃月餅 健康無負擔如何輕鬆吃月餅，健康無負擔？兩位營養師建議掌握六大原則。第一招：「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步。第二招：購買月餅時，先看熱量標示，冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。第三招：若吃了月餅，建議午晚餐的飯麵主食量減半，並搭配低油烹調的菜色第四招：月餅分著吃，建議切成4至6等分，約50克月餅，與親友共同分享，熱量減低。第五招：吃月餅搭配飲料，建議喝無糖飲料，白開水是最好的選擇，無糖茶品能去油解膩，也可自製不加糖蔬果汁，不要濾渣，將蔬果中纖維喝下，平衡血糖上升速度。喜歡水果風味的人，可將喜歡的水果切片，加入白開水或無糖的汽泡水，就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招：增加運動量，吃完月餅後，可快走30分鐘，有助於熱量消耗。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
家裡月餅禮盒堆積如山？營養師傳授六招不怕吃成月餅臉
中秋節到了，有人家裡禮盒堆積如山，陷入吃不完的月餅海。市面上五花八門的月餅熱量聽說都很高，吃下一顆月餅相當於吃下了3碗飯，要跑步1小時以上才能消耗掉這負擔。如果不想吃成月餅臉，營養師傳授六大招，吃月餅也可以很輕鬆，不怕邊吃邊怕吃下太多「甜蜜的負擔」。廣式、酥皮、冰皮月餅，月餅種類多樣化受民眾喜愛，國泰健康管理營養師羅心余表示，酥皮製程中需大量油脂，即使一顆比手掌心還小的蛋黃酥，熱量也有280大卡，接近一碗飯，更要值得注意的是，蛋黃內餡月餅中的鹹蛋黃，含大量飽和脂肪，增加高血壓及血脂風險，慢性病患者一定要注意。聯安診所營養師王貞云說，國人健康意識抬頭，不少商家推出減糖減油的月餅，甚至加入果乾或全榖雜糧來製作，比一般月餅來的健康許多，「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步；第二招是購買月餅時，可以先看熱量標示，冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。因為1顆蛋黃酥就相當於是1碗飯熱量，所以輕鬆吃月餅第三招，就是記得若吃了月餅，建議午晚餐的飯麵主食量減半，並搭配低油烹調的菜色。第四招則是「月餅分著吃」，王貞云及羅心余都建議，月餅切成4至6等分，盡量選體積小、約50克月餅，與親友共同分享，熱量減低。吃月餅總想搭配一杯飲料，汽水、奶茶、果汁等，但隱藏的糖危機不容小覷。王貞云說，第五招就是「飲料選無糖」；羅心余建議，拋開含糖飲料，改無糖鮮奶茶，果汁看起來健康，其實含有大量精緻糖，可自製不加糖蔬果汁，不要濾渣，將蔬果中纖維喝下，平衡血糖上升速度。羅心余說，白開水是最好的選擇，無糖茶品也能去油解膩，喜歡水果風味的人，可將喜歡的水果切片，加入白開水或無糖的汽泡水，就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招是「增加運動量」，王貞云建議，在吃完月餅後，可快走30分鐘有助於熱量消耗。許多糖尿病友都想知道能不能吃月餅，血糖較高者或糖尿病友，應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅，一天吃不超過一個月餅的分量，應景淺嚐即可。王貞云也提醒，月餅高糖高油，腸胃道需要更多的時間消化，因此腸胃道功能不佳者，除留意月餅的攝取量，應充份咀嚼，同時避免搭配大量茶飲，否則會更不利於消化，且盡量避免在運動前或睡前食用，以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。
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2020-10-01 養生.營養食譜
吃當季／柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡！ 有三種人要注意
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。每年中秋節是柚子的產季；柚子的膳食纖維含量頗為豐富，為高纖食物，其果肉富含維生素B1、B2，維他命Ｃ含量也很高，有助於膠原蛋白形成、抗氧化，以及強化微血管壁，可以說是非常好的水果。但熱量及鉀還良極高，食用的量要注意。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-09-07 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 中秋月圓，少不了月餅、烤肉、柚子應景。柚子產期集中在中秋節前後，品種相當多，包括文旦、白柚、紅柚、香柚等，其中又以麻豆文旦皮薄、果肉甜美多汁，最為著名。降火氣 吃多拉肚子台北市中醫師公會理事長陳潮宗：柚子味甘酸，加上維他命C很多，不只可以生津止渴、改善火氣大，還可以止咳化痰，改善慢性咳嗽。另外，在中醫理論裡，柚子因略帶酸味，還可以刺激食欲，健脾促消化。但柚子是寒性水果，可別一時貪嘴吃太多，尤其是腸胃偏寒、胃潰瘍，以及動不動就腹瀉的人，更要節制，另外，有氣喘的人也不適合吃太多，以免惡化。可以降血壓？ 目前無根據署立八里療養院營養師葉香蘭：柚子的膳食纖維含量頗為豐富，以110公克為例，就有約1.9公克膳食纖維，一般而言，只要含2公克膳食纖維，就「名列」高纖食物。不只如此，柚子的果肉富含維生素B1、B2，維他命Ｃ含量也很高，約有85毫克。維他命Ｃ不但能預防壞血病，它還有助於膠原蛋白形成、抗氧化，以及強化微血管壁，可以說是非常好的水果。有民眾口耳相傳，以為吃柚子可以降血壓。但事實上，目前尚無證據顯示柚子有明顯的降血壓功效。一整顆下肚 熱量600卡另外，有人嫌月餅甜膩，怕吃多會胖，以為柚子「尚天然」，又不會太甜，吃多也不會胖，有些人甚至一口氣就吃下整顆文旦。事實上，柚子的熱量並不像想像中那樣低，像三片文旦（約110公克），熱量就有61大卡，換作體型較大的白柚，兩片（約165公克）的熱量就也有65大卡。若一口氣吃下整顆柚子，熱量可高達500到600大卡，以女性來說，等於是一個午餐的熱量，可別以為柚子口感不甜，就失去戒心。消脹氣 緩解風濕痛新鮮柚皮因含有芳香精油，可以跟檸檬一樣，刮下些許青皮，加在咖啡裡做香料用。此外，柚子皮還可以消脹氣，若覺腹脹、胃脹，或吃太飽時，可以用柚子皮跟糖，煮水後喝，不但有淡淡的柚香味，還可以促進食欲。至於柚子葉，則能治頭痛、風濕關節痛，以及消化不良引起的腹痛。被這些毛病困擾的人，可以用五錢到一兩的乾柚子葉（約為20、30片），以1500c.c.左右的水熬煮15分鐘後飲用，或使用的是新鮮柚子葉，重量大約是乾柚子葉的四倍左右。可入藥 果葉都有用柚子不只果實能吃，柚皮、柚葉、柚根，甚至是柚子的種子等，都可以入藥，各有療效。自古以來，柚子的名稱略有不同，像「本草綱目」稱之為「香欒」、「朱欒」，「閩產錄異」裡才有文旦一詞出現，但台灣目前栽種的柚子品種跟中醫古籍裡提到的柚子已不盡相同。柚子跟橘子一樣，都算是柑橘類水果，橘皮乾燥後可製成陳皮，柚子皮也有異曲同功之妙，可以止咳化痰。高鉀水果 腎病患酌量只要適量食用，一般民眾吃柚子不必設限，比較要留意的是柚子屬於高鉀水果，洗腎患者雖不必忌口，但須評估一整天的鉀攝取量後，酌量食用，糖尿病患則須斟酌熱量，吃太多恐怕會讓血糖值竄升。至於腸胃較不好的人，吃太多柚子可能會「肚子咕咕叫」，也有人會脹氣、不斷排氣，甚至是拉肚子，這是因為柚子的膳食纖維豐富，不吃過量就不會。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
一張圖看烤肉食材熱量排行 營養師：第1名的70%都是油！
中秋連假的烤肉團已經蓄勢待發了嗎？先前報導大家最愛的烤肉食材首推牛小排，蝦蟹等海鮮也是烤盤上不可或缺好料，但有營養師提醒大家，民眾常烤的加工品大多熱量很高，應該小心不要食用過量。經常曝光於健康節目的高敏敏營養師在個人臉書粉專上貼出一張中秋烤肉熱量排行圖，列出台灣民眾烤肉時常見的食材，其中有許多食物加工品，例如豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根...，高敏敏提醒這些加工品的熱量總是名列前茅，尤其勇奪冠軍的百頁豆腐「一點都不像外表那麼清純，白白嫩嫩的外表下其實油脂滿滿」，她解釋百頁豆腐為了要讓吃起來的口感軟綿綿，需要大量油脂，以大豆蛋白、澱粉、蛋白粉、大豆油、調味料、鹽、糖製作而成，光油脂就佔了整條熱量的70%！一條185公克百頁豆腐有361大卡，熱量之高非常驚人。加上它的多孔特性又特別容易吸附烤肉醬汁，「刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg」，一不小心就熱量破表。高敏敏鼓勵大家多吃蔬菜，「選擇低脂海鮮也比高脂肉好，吃一片薄薄的梅花牛熱量，可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊」，正確選擇烤肉食材，就能讓血糖、血壓、血脂不會因為過個中秋節就飆高。《元氣網》先前也報導中秋烤肉如何吃得健康，只要掌握幾個要訣：避開加工食品、去皮再吃、魚肉搭配青菜、以醃漬取代刷烤肉醬、無糖飲料替代果汁汽水等。烤肉時的準備工作，特別注意烤網選擇不鏽鋼材質、戶外烤肉較安全，竹籤先用冷水煮沸後瀝乾再用，可以減少殘留毒物。聰明烤肉，中秋也可以吃得好又吃得健康。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋夜烤肉 營養師3招教你怎麼健康吃
今天是中秋連假，除了闔家出遊外，家人歡聚難免烤肉聚餐增進情感，但過量可能會對身體帶來負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐提供聰明選食材、食安不馬虎、自製醬料等3招健康烤肉訣竅，讓民眾中秋吃得安心又開心。1、聰明選食材，均衡多元一級棒葉嘉豐說，「肉品」是烤肉的主角，應優先購買原態肉品，若在超市購買，應選擇具有CAS優良肉品標章且包裝完整、適當儲存的產品；若在傳統市場購買，最好在環境整齊、乾淨的店家購買。 而烤肉時絕不能只吃肉，蔬果也要均衡攝取。蔬菜、水果皆富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、維持腸道健康，也能增加飽足感，以免不小心攝取過多熱量。 蔬菜部分，葉嘉豐建議可挑選帶殼玉米筍、筊白筍、菇類、青椒、甜椒、櫛瓜等，都是相當不錯的選擇，也能在肉串或菜餚中加入青蔥、大蒜、洋蔥等高抗氧化食材，增添風味及多樣性；水果部分，則以新鮮水果或自製蔬果汁為主，可選擇柚子、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，有助提升體內抗氧化能力。2、注意食安不馬虎，一步遠離癌團聚烤肉最擔心就是食安問題。葉嘉豐提醒，民眾在備料的時候，應保持「生熟食分開」的原則，刀具、砧板、餐盤不共用，避免交叉汙染。 如海鮮類、肉品類食材，都需要長時間燒烤，一心急就易吃到未熟食物外，食材經高溫燒烤或油脂滴落產生的煙，都會產生致癌物質多環芳香烴（PAHs），對呼吸道、皮膚及消化道都會造成傷害，增加罹患胃癌、大腸癌等癌症風險。他建議民眾可預先將食材燙熟或蒸熟，燒烤前再塗上少許醬料，大量縮短燒烤時間，如此一來吃得較健康也能享受碳烤的香氣。3、自製醬料最對味，清爽零負擔烤肉醬是大多數人烤肉必備食材，但市面上的烤肉醬多為高鈉、高熱量，且為了增添風味、長期保存勢必會加入食品添加物，吃多會增加身體的負擔。葉嘉豐建議可試著用新鮮、簡單的天然食材，如大蒜、洋蔥、番茄、檸檬、辣椒等，搭配醬油、味醂，自行製作清爽的醬料來取代。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋烤肉趣！營養師破解烤肉的４大NG行為
中秋佳節將至，烤肉可說是家家戶戶的重頭戲，聯安診所營養師徐景宜表示，提醒大家烤肉時最好使用鐵盤或不鏽鋼薄板，一方面能降低肉品接觸炭火而燒焦，同時也能減少致癌煙霧沾附在食材上；此外，徐營養師也建議，烤肉最好吃原味，並增加蔬菜、水果攝取量，較能減少身體的負擔。 中秋烤肉是歡度佳節的重頭戲，但你知道大家習以為常的烤肉方式，在營養師眼裡卻是NG連連！到底該怎麼烤肉才玩得盡興又吃得健康呢？徐景宜營養師列舉民眾烤肉時常見的4大NG行為，也提供大家幾點叮嚀，幫助大家「腸」保健康！ NG1：肉烤焦了，吃一點無妨？炭火加熱肉品一不小心就容易燒焦，吃一點燒焦的食材真的沒關係嗎？徐景宜營養師表示，過度燒烤或烤焦的肉品都會產生多環芳香烴等致癌物，容易破壞腸胃黏膜，也會增加大腸癌的罹患風險。 徐景宜營養師叮嚀，若食材不小心烤焦時，最好先將烤焦的部分切除再吃為佳。 NG2：邊烤肉邊擠檸檬汁更健康？烤肉吃多覺得膩，邊烤邊擠檸檬汁去油解膩比較健康？徐景宜營養師叮嚀，不建議這樣做！徐營養師解釋，由於市售的烤肉網大多是使用電鍍製成，並非真正的鐵網，若是邊烤肉邊刷酸醋類的醬汁，可能會產生酸醋效應使得電鍍網上的重金屬溶出，反而在不知不覺中吃下不少重金屬！ 為了避免重金屬污染食材，建議最好可改用不鏽鋼薄板或鐵盤等方式來烤肉，較能避免重金屬溶出，也有助於隔絕直火，減少食材燒焦，同時也能避免肉品油脂滴入炭火中產生致癌煙霧；然而，若想要以檸檬汁、醋來調味時，建議可在食材烤完盛盤後再淋上醬汁。 NG3：烤肉就是要先醃再塗烤肉醬？許多人烤肉前一晚都會使用醬油、香料來醃漬肉品，或是使用烤肉醬來增添食材風味，這樣的烤肉雖然鹹香好吃，但卻也容易導致鈉攝取過量，恐增加腎臟負擔！ 徐景宜營養師建議，烤肉最好以原味為主，食材放上烤盤時可適量撒上海鹽、黑胡椒，更能吃出食材本身的風味與甜味；亦可混合蒜頭、少許醬油、橄欖油等自製健康沾醬，待食材烤好再搭配少量沾醬，就能兼顧美味及健康。 NG4：烤肉就是狂吃肉？徐景宜營養師也補充，中秋烤肉通常是以肉、海鮮為主角，但狂吃肉可能會造成油脂、熱量爆表，同時也不利於腸道的消化、蠕動。徐景宜營養師叮嚀，選擇烤肉的肉品時最好以原型食材為主，避開香腸、培根、貢丸等再加工製品，並多準備一些蔬菜、水果，像是以生菜葉包肉，或是烤香菇、美人腿、玉米筍等高纖食材，亦可額外準備綜合沙拉一起享用；烤肉後也可吃些富含維生素C的水果，以促進腸道蠕動、加速代謝，幫助減輕身體負擔。 圖文創作：健談專家諮詢：聯安診所營養師 徐景宜資料來源：聯安醫周刊 本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-10-01 科別.骨科．復健
連假旅遊遇塞車 簡文仁教你3招做好準備
● 備妥過敏、腸胃、感冒用藥● 車上吃零嘴喝水，小心上廁所危機● 久坐動一動，可做伸展運動中秋連假四天，是全家人團聚的時刻，因受疫情影響，原本許多家庭會安排至國外旅遊，今年都改為國內旅遊，高公局預估連假車潮驚人，不少民眾擔心重演「端午連塞32小時」的噩夢。身為聰明的用路人，若塞車已經無法避免，一家老小出遊，可以怎麼準備？服藥期間 盡量別吃柚子中秋佳節家戶會有應景的柚子、月餅，連假出遊常會準備在車內當零嘴，或到親友家中拜訪也可能會吃到柚子、月餅。藥師公會全國聯合會發言人黃彥儒表示，柚子與葡萄柚相同，皆含有呋喃香豆素，許多需要經過肝臟代謝的藥物，會因為類黃酮影響肝臟酵素，特別是CYP3A4酵素，使人體無法代謝，導致血中藥物濃度增加產生副作用。黃彥儒表示，常見經過肝臟代謝的藥物，多為慢性病患者常服用的藥物，如降血壓藥物的鈣離子阻斷劑、史他汀類降血脂藥（statin）、抗心律不整藥物、鎮靜安眠藥物、抗憂鬱藥物等，很多患者以為「只要間隔2小時」就不會有事，但「這是大錯特錯的觀念」，柚子的代謝至少要三天，因此呋喃香豆素會持續影響藥物作用，建議民眾淺嚐幾瓣無妨，但切勿大量食用，如有交互作用之疑問，可諮詢藥師，以避免不良反應之發生。連假出遊，難免會吃吃喝喝，也會參與親友的烤肉趴等，最怕吃壞肚子，或是水喝得不夠多，導致便祕等，黃彥儒強調，連假期間社區藥局多會開設，若臨時有需求都可以赴社區藥局，依照藥師的建議購買常備藥品；若連假到購買藥品較為不便利的山區，則可以簡單備妥過敏、腸胃、感冒用藥，以備不時之需。高速路上 勿喝太多水避免塞車時無聊，民眾常會準備些零嘴等打牙祭，台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，塞車時間往往無法掌握，若是一家老小一同出遊，車上又吃零嘴開趴，最擔心會有「上廁所的危機」。零嘴種類多元，甜鹹皆涮嘴，但隨即必須喝水或飲料，大約30分鐘就會成形尿液，若一口氣喝太多，可能會有馬上想小便的感覺。高速公路上不是隨時隨地都有休息站，也不是隨時都可以上廁所，建議攝取水分一定要少，定時到休息站適時補水，最好如廁後再上路。中秋佳節也要注意柚子跟月餅熱量，簡妙凌說，一般大白柚兩片就是一份水果的量，小文旦則是半顆算一份，中型柚子則是三分之一算一份，呼籲民眾開心過節也要注重健康。不要蹺腳 30分鐘動一下國泰醫院物理治療師簡文仁表示，塞車動輒4、5個小時，久坐不動，身體易感到疲憊，也易增加車禍意外的發生。建議塞車時要動一動，以做伸展運動為主，乘客乘坐的空間較司機大，伸展方式可以比照一般上班族，乘坐時不要蹺腳，也不要維持同一姿勢太久，每30分鐘就該移動一下身體。司機可以雙手握方向盤，身體向前傾，雙手再伸直，把身體往後推，接著放鬆緊繃的肩膀，先聳肩後放鬆，肩膀前後繞一繞；開長途的司機，會因為久坐手麻，建議可以單手握方向盤，另一手轉一轉手腕，再換手放鬆手部，開車過程中，也可以縮小腹，再吐氣，幫助擴胸。簡文仁建議，若是可以一定要定時到休息站休息，花10分鐘拉筋，從頭部、頸部、肩膀、腰部、腿部、腳部都動一動、扭一扭，伸展拉筋，才能促進血液循環避免塞車久坐，出遠門反而帶回一身痠痛。四招伸展筋骨第一招：坐正後，雙手高舉並往兩側擺動。第二招：雙手彎曲，往身體兩側做擴背運動。第三招：縮小腹，臀部與腿部用力抬高身體。第四招：閉眼深呼吸再慢慢吐氣。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標
中秋節即將到來，美味可口的月餅又再向我們招手了，您是否準備好要大快朵頤一番？但是，在吃之前可要先三思了，因為吃1個月餅就要快走1小時！僅4成購買食品會注意熱量標示 飲食西化導致慢性病增加根據過去一項訪問調查顯示，只有4成民眾在購買食品時會注意到營養熱量的標示，有6成民眾沒有好好控制自己的體重，以性別來看，男性控制較差有7成，女性有5成；以疾病預防來看，有8成民眾不知道控制體重，可以減少糖尿病及高血壓的發生。近年來，國人偏向外食、飲食西化又精緻，腹部肥胖者激增，引發代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性病日益增多，尤以在中秋佳節，不知不覺可能攝取過多的熱量，造成身體的負擔。消耗這一個月餅的熱量 需快走1個小時才能抵銷然而，一般的月餅裡面所含的油量及熱量都很高，許多人都忽略了其實1個約60公克重的小月餅（或蛋黃酥、鳳梨酥、小綠豆椪、廣式小月餅），就含有200～300大卡的熱量，相當於1碗飯的份量，若是一天吃了一個小月餅，建議飯量就要少吃一碗；同時，蛋黃酥或是含肉的內餡，膽固醇含量亦很高；通常吃月餅比較不會有飽食感，所以每次可能不只吃一個月餅，如此一來很容易就吃進了過多的熱量；若是想要消耗這一個月餅的熱量，所花費的氣力可不小，必須要快走（或游泳、跳舞、球類運動）約1小時。 2瓣柚子等於1份水果量 糖尿病友莫輕忽血糖升高影響此外，柚子是不可或缺的應景水果，含豐富的纖維、維生素C及果膠質，但是每2片（約5兩）的柚子，熱量約60大卡，等於1份水果量（每人每天建議吃2份水果剛剛好），要注意的是，一個重約2.5台斤的大白柚熱量可高達500～600大卡左右，相當於兩碗白飯的熱量，所以吃柚子是需要節制的。尤其，糖尿病友們更是不能忽視月餅及柚子所暗藏的糖份及熱量，因為它們都是會直接讓血糖升高的。 月餅分食、切小塊吃 遵守營養原則不胖怕中秋節在吃月餅之際，不妨注意月餅的熱量，選購低糖、低油的月餅，或將月餅切小塊一點吃，和家人、朋友一起分著吃，這樣就不會一次吃進太多的熱量，品嘗的口味也可以多更多；另外，減少正餐澱粉（飯、麵等）量及油脂類，多吃青菜、攝取適量的水果、選擇不含糖的飲料、平日規律的運動，並掌握「均衡飲食」與「低油、低鹽、低糖、高纖」等營養原則，相信這個中秋節也能輕鬆享瘦！ 延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 文旦控膽固醇、降血壓好處多！ 營養師警告：這些情況別多吃
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋連假烤肉別踩地雷，4種常見烤肉食材要注意！
明天就是中秋連假了，吃烤肉早已成為國人中秋節例行的活動，最近大家忙著準備烤肉食材，但究竟該怎麼挑選搭配食材，才能吃的健康又美味呢？北投健康管理醫院營養師潘富子指出，應該多選擇原型食物、減少加工食品，像是香腸、甜不辣、百頁豆腐等食材，以免吃下過多的鹽和脂肪。以下4種常見的烤肉食材，潘富子建議應該少量攝取： 1.甜不辣：以市售用魚漿做成的甜不辣，製造過程中需經過油炸，油脂含量不少，以3片甜不辣約120克來說，相當於1碗白飯的熱量以及320毫克的鈉，若再加上烤肉醬的熱量及鈉含量，更是不容小覷。以60公斤體重的成人來說，需要快走1個小時才能消耗掉這些熱量。 2.香腸、培根等加工肉品：香腸是以油脂豐富的五花豬肉絞碎與調味料混和灌製而成，屬高脂肪、高熱量、高膽固醇的食品。一根香腸就有高達240大卡的熱量，再經過炭烤調味，熱量又往上加，吃下肚後熱量相當於成人半份正餐所需的熱量，相當可觀。培根的熱量更是超標，直接被歸類於食物中的油脂類，一片約34公克的培根就有146大卡，鈉含量165毫克。世界衛生組織：加工肉品為第一級致癌物大部分的加工肉品在製造過程中為了延長保存期限及口感，皆含有過量的鹽及油脂。21016年，美國癌症研究機構和世界癌症研究基金會共同發表一篇論文指出，食用加工肉品會增加罹患胃癌的機率；世界衛生組織也已將加工肉品列為第一級致癌物。 3.百頁豆腐：為了製造出綿密的口感，百頁豆腐在製造過程中添加不少油脂，其在豆製品當中油脂含量是最高的，每100公克的百頁豆腐熱量為196大卡的，熱量是一般豆腐的2～3倍，脂肪含量更高出5～6倍。 4.人造奶油：烤肉時也常見用奶油調味來烘烤食材，像是奶油絲瓜、奶油蛤蜊、奶油金針菇等。若是選擇人造奶油（乳瑪琳），雖不含反式脂肪，但其中的棕櫚油含有大量飽和脂肪酸，攝取過多容易導致動脈硬化、提升低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和心血管疾病的風險。 潘富子提醒，烤肉時可以多攝取蔬菜及全穀根莖類，它們都含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維還能帶走過多的油脂及膽固醇，以減少脂肪的吸收。飲料部分可用無糖綠茶取代含糖飲料，綠茶含豐富的綠茶多酚能幫助燃燒脂肪及促進消化。 延伸閱讀: 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標  
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2020-09-30 新聞.食安拉警報
民調顯示 六成民眾不贊成開放含萊劑美豬
政府宣布明年開放含萊克多巴胺的美豬進口，但最新民調顯示，六成以上民眾不贊成開放含瘦肉精美豬進口，超過五成民眾對政府標示管控政策沒有信心。草根基金會民調召集人、靜宜大學資管系教授顏永森表示，政府應研究哪些族群吃含萊劑豬確實無疑慮，以及進口美豬的用途，以利追查流向。草根影響力文教基金會今公布美國豬肉進口民調，針對18歲以上民眾進行電訪，共1070份有效樣本，95％信心水準，抽樣誤差正負3％以下。民調結果顯示，63％以上民眾不贊成開放含瘦肉精（萊克多巴胺）美豬進口；67％民眾食安比外交經濟重要；54％民眾認為政府無法清楚規範或標示含瘦肉精的美豬加工產品等。台灣公共衛生促進協會理事長劉梅君表示，衛福部用於食安藥品管理的經費，自2012年占3％到2020年只占1.2％，不升反降，其中食品管理更只占0.3％。面臨含萊劑美豬進口，政府不自源頭端加強監督、加強檢驗管控，僅靠後市場的標示、稽查，但沒錢沒人，如何期待政府能把監督管控做好？董氏基金會營養師莫雅淳則表示，政府宣稱美豬味道不好，民眾吃得出來。但豬肉經過多次加工，美豬不見得吃得出來也難辨別成分，且「產地和是否含萊克多巴胺是兩回事」。因此僅標示產地不夠，應清楚標示是否含有萊克多巴胺，才能讓民眾清楚分辨。顏永森指出，政府一方面告訴民眾含萊劑美豬對健康無虞，除非每天吃33片排骨五到十年才會超標，但另一方面卻又禁止中小學營養午餐提供含萊劑美豬，自相矛盾。他認為，政府應提出到底哪些族群確實可吃含萊劑豬肉，並應研究進口美豬的用途，以利未來追查流向。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋烤肉月圓人更圓 營養師教這幾招讓你吃不胖
歡度中秋，全民瘋烤肉，衛生福利部台北醫院營養師覺佳欣提醒，為了避免高熱量食物下肚，「月圓人更圓」，採取適當的食材、烤肉醬用法及烹調方式，就可以安心吃又不怕發胖。覺佳欣指出，食材應選擇天然食物，避免加工食材如香腸、貢丸等，肉類優先選擇中低脂類如去皮雞腿、雞胸肉、豬大里肌肉，海鮮則以草蝦、文蛤、牡蠣、鮭魚等較佳，而百頁豆腐、梅花肉、豬五花、雞翅、牛五花、秋刀魚、內臟等較不建議，並記得搭配足夠蔬果，如香菇、玉米筍、生菜、橙子等，以無糖飲料取代含糖飲料。覺佳欣也提醒，烤肉醬鈉含量高、熱量也高，建議將烤肉醬倒在碗中，加水稀釋再塗在食材上烤，並改以生菜葉取代吐司，不但可以增加蔬菜攝取，還可以減少鹽分、熱量、澱粉的攝取，讓身體更輕鬆無負擔。至於民眾常問的「鋁箔紙用反光面包魚還是不反光面包魚？」、「秋刀魚怎麼烤不會苦？」覺佳欣表示，鋁箔紙正反面無太大差異，要改善苦味，則可在烤魚前先橫切魚肚去除內臟，烤熟後搭配檸檬汁或胡椒鹽調味；她也提醒，秋刀魚屬於高脂肉類，烹調時不必額外淋油，並使用鋁箔紙將魚整條包裹起來，避免高溫導致燒焦。覺佳欣強調，降血脂藥、降血壓藥、振靜安眠藥、抗心律不整藥、抗癲癇藥、免疫抑制藥易與柚子產生交互作用，服用此類藥物民眾避免食用柚子，如有疑惑可詢問醫師、藥師或營養師，若有不尋常症狀應馬上就醫。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法
適逢中秋節佳節月圓人團圓，但如果這段時間烤肉、月餅、柚子吃太多，肚子也很容易變得「團團圓圓」！不少研究也都顯示肥胖者會增加失智的危險，因此傳統節慶都有美食相伴，應景之餘也別忘了選擇較健康的飲食方式，例如絕對不過量、好的油脂、高纖抗氧化等食材，都有助穩定血糖和血壓。月餅製程高溫+大量糖、油 容易超過每日飲食指標尤其是月餅，無論是送禮還是自己享用，都是中秋佳節不能少的，甚至早在一個月前，月餅大戰已經開打。不過，一般月餅製程須經120°C以上高溫烘焙並加入大量糖和油脂，安南醫院臨床營養科白詠暄營養師透露，從國民健康署資料發現一個鳳梨酥熱量約250～300大卡，一顆蛋黃酥相當於1碗飯250～300大卡，魯肉綠豆椪熱量更高達300～350大卡，而廣式雙蛋黃月餅一顆約重185公克其熱量更上看800大卡，其中脂肪量甚至還超過每餐建議量的2倍且含糖量95.5公克，已大幅超過每日飲食指標（草案）建議的「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限2.1倍。搭配無糖茶、白開水享用 避免攝取過多熱量因此，白詠暄建議，可優先購買熱量較低月餅、挑選含有高纖食材之月餅，或是將月餅切分數塊、小塊和親友共享，切勿把月餅當正餐，並搭配時令水果增加膳食纖維攝取量，幫助腸胃道蠕動，而吃月餅時建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，以避免過多熱量攝取，這樣才是健康享瘦之道。 改善飲食習慣與血壓 得舒飲食這樣吃然而，近年來風行的得舒飲食（DASH diet）對於改善飲食習慣與血壓有很大功效。安南醫院營養科組長王儷瑩指出，得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，減少高糖份食物、飲料與紅肉的攝取，強調添加堅果蔬菜等天然食材高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。延伸閱讀： 中秋前做好6件事 連假過後不怕身體吃不消 月餅吃太多難消化 試試這杯茶飲解膩、消脹氣
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開！3種人別輕易嘗試
【常春月刊／編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動，最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮，指的是將3餐集中在8小時內吃完，並且降低澱粉攝取量，其餘成分不忌口，另外的16小時不可進食，有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出，女星珍妮佛．安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」，在進食的8小時內飲食均衡，少吃高熱量食物，藉此延長身體消耗體脂肪的時間，幫助脂肪代謝，維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區（Tanya B. Freirich）建議，想達到最佳效果，最好在早上10點以前開始進食，傍晚結束，比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛．安妮斯頓為例，她每天9點起床，10點始吃早餐，選在瘦身效果最好的進食時間區段執行，在營養師指導下，選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜，以及好的脂肪，例如，酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外，她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡，藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統，讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動，達到通便效果，甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示，168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似，都是控制熱量，以達到減重目的，且有降血壓的效果，在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此，黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重，因為減肥是一輩子的事，必須長長久久，而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外，糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合，因為慢性病患者必須規律用藥，如果3餐集中在8小時內吃完，等於必須在8小時內服用全部藥物，可能影響藥效，或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾，黃國晉建議，在嘗試新型斷食法之前，應該先接受醫師、營養師的評估，此外，最好先嘗試1個月，看看是否可以忍受或配合生活習慣，要是1個月只能減1公斤，說明效益不大。想要瘦下來，應選擇細水長流方式，例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西，且養成規律運動習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯！ 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念，才會瘦得比較快
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2020-09-28 養生.聰明飲食
吃魚能變聰明？防失智？專家指5大好處：還能降心血管疾病風險
相信不少人小時候都聽爸媽說過「要多吃魚才會變聰明」，確實吃魚對於腦部相當有幫助，不過好處可不僅於此，魚類的營養也對身體有相當多的益處。究竟有哪些好處？可以吃些什麼魚？又該怎麼吃？來看簡鈺樺營養師怎麼說！ 吃魚有利健腦？營養師：omega-3是關鍵 簡鈺樺營養師表示，大腦的組成中約有5-6成是脂肪，魚類之所以會對大腦有所幫助是因為本身含有一種脂肪酸叫做omega-3的不飽和脂肪，這種脂肪酸可以做為大腦神經元的膜主要原料，因此對於大腦發育和功能顯得特別重要。 omega-3含量較高的魚類，前幾名包括了鯖魚、秋刀魚、鱸魚、鮭魚等，想補充omega-3的民眾可以從中選擇。不過魚類的選擇非常多樣化，建議民眾多元攝取對健康更有幫助。 除了魚類以外，植物性油脂也是omega-3的來源之一，像是亞麻籽油、核桃、葵瓜子等都是相當不錯的選擇。不過也要留意每日建議堅果攝取量1茶匙，以避免攝取過多反而對健康帶來負面影響。 吃魚有利防失智？營養師：有吃有差！ 吃魚有利健腦，這也讓許多人好奇是不是也有助於防範失智症，對此簡鈺樺營養師表示，以現有的研究資訊來看確實是有所幫助的。簡鈺樺營養師引述，據中研院潘文涵特聘研究員以1436位長者的飲食型態及失智情況之研究來看，發現若魚類攝取每週不到1次，罹患失智症風險約為25.7‰，每週攝取超過4次則約為17‰。而若茶葉和魚類攝取量每週均少於4次，罹病率約為24.1‰；每週均超過4次，罹患失智症的比率則降為12‰，風險降低約一半。 不過簡鈺樺營養師也提醒，吃魚的時候還是要記得多元攝取的原則，而防範失智症除了飲食之外運動也相當重要，已有相當多的研究證實規律運動對於預防、改善失智症是有相當好的效果，不論是有氧運動或肌力訓練都是很好的選擇。 吃魚不僅助於健腦，更有抗發炎等好處！ 簡鈺樺營養師更進一步表示，omega-3不僅有助於健腦、防失智，對於抗發炎也非常有利，而若將其拆解成EPA和DHA來看對生理的影響，EPA的功能主要是降低血中三酸甘油酯，有助於預防動脈硬化去降低心血管疾病風險；DHA的功能主要功能是幫助腦部細胞及視網膜發展，好處相當多，這也是為什麼常見叮嚀成長中的孩童補充DHA的原因。 雞、魚等白肉較健康？均衡攝取才是健康之道 不少民眾多少聽過肉類的營養攝取宜多以白肉為主、紅肉酌量一說。對此簡鈺樺營養師表示，其主要是因為豬、牛、羊等紅肉和被歸類為白肉的魚、雞等相比，飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸高，飽和脂肪會顯著增加血中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）濃度，相對容易增加心血管疾病的風險。而各種原型食物都有其營養價值，因此不會建議民眾完全不吃紅肉，可在均衡營養的前提之下多以白肉為主。 魚吃多恐重金屬汙染？營養師：一週可吃2次 即便魚類對人體的好處相當多，許多民眾還是會擔心重金屬對人體的危害，因此也不敢多食。對此簡鈺樺營養師表示，確實越處高階食物鏈的魚類累積重金屬的機會會越高，像是衛福部制定的「水產動物類衛生標準」中，鯨、鯊、旗、鮪魚、油魚等五種食物鏈高階魚類就需多加留意。 不過在攝取不超量的情況下還是不可否定魚類對健康的幫助，因此在衡量之際，簡鈺樺營養師建議一週可食用魚肉約2次或以上，留意分量避免過量即可。如此可避免過量，同時也能攝取魚類的營養。撇開重金屬的風險疑慮，任何食物即便再營養，過量都對於身體容易形成負面影響，且健康的飲食還是以多元營養攝取為佳。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-28 養生.營養食譜
中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心
● 中秋食譜設計原則：低脂、低鈉、低熱量● 食材多蔬果，富含膳食纖維與天然植化素● 少高油、高鹹，自己動手做沾醬中秋吃出新主張，林口長庚醫院推出「全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合」飲食菜單，強調低脂肪、低鈉含量，熱量也低，還利用剩餘烤肉材料結合當季芋頭，做成「香芋雞捲」。鼓勵民眾全家動手DIY，一起快樂過中秋。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，傳統月餅與烤肉醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量等問題。今年首次與醫院的福利課中央廚房團隊合作，共同設計推出應景的中秋節食譜。中秋節應景食譜全天然低卡Q餅（30人份）材料：西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g（外皮）；去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g（內餡）。作法：1、蓮藕粉、太白粉過篩，備用。2、西谷米以冷水浸泡20分鐘，瀝乾，備用。3、製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖混合均勻，揉成麵糰狀，分成20g小圓球，備用。4、製作內餡：甜菜根切細末；馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻；馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻，分成25g小球，冷藏，備用。5、將內餡包入餅皮麵糰中，以模型塑形，大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。高纖柚香果飲（1人份）材料：文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量。作法：1、文旦柚取出果肉，並剝散；蘋果及鳳梨取果肉，並切成小丁，備用。2、檸檬部分榨汁、部分切圓片。3、蜂蜜先以少許溫開水調開。4、奇亞籽以少許冷開水先調開，避免結塊，靜置。5、取杯子，加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻，以檸檬片裝飾即可。南洋風低鈉烤肉沾醬材料：乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g。作法：1、白木耳泡發洗淨後，蒸30分鐘至熟軟有黏滑感，切碎。2、熱油，炒香洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生炒香。3、倒入椰奶、白木耳、黑巧克力，煮至小滾，熄火；以調理機打成醬汁即可。4、花生可以其他堅果取代，有風味上的轉換。香芋雞捲（2人份）材料：去骨棒棒腿1隻、麵粉適量、沙拉油適量。醃料：蒜3g、蔥3g、醬油10g、米酒5g、胡椒粉適量。餡料：芋頭55g、雞蛋20g、油蔥酥適量、鹽、糖適量。作法：1、去骨雞腿肉從內部劃開成大片狀，以蔥、蒜、醬油、米酒、胡椒粉冷藏醃漬至少20分鐘，備用。2、去皮芋頭切滾刀塊，蒸至熟軟，趁熱壓成泥，與油蔥酥、鹽、糖拌勻成油蔥芋泥。3、醃好的雞腿肉，內面撒上一些麵粉，鋪上油蔥芋泥，仔細包捲好，以棉繩綁緊成芋泥雞捲。4、烤箱預熱至180℃，放入芋頭雞捲，烤約20分鐘後翻面，續烤至熟透且表面金黃，取出，移除棉繩，切片擺盤即可。
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2020-09-28 養生.聰明飲食
8瓣=1份水果！營養師教你正確吃文旦控膽固醇降血壓
【常春月刊／編輯部整理】再隔1個禮拜就是中秋節，家家戶戶除了烤肉以外，不論是送禮或收禮都會選擇一箱箱文旦，由於烤肉多是高油高膽固醇食物，文旦正好膳食纖維與維生素C都很豐富，加上能幫助降低膽固醇與血壓，相當適合大餐後食用。但對於正在服用高血壓或高血脂藥物的慢性病患，如果藥袋與醫師有警告，切記勿食用文旦。文旦營養價值高 服用這些藥物應慎食台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，1顆620公克文旦，單日建議攝取量約8瓣，剛好約1份水果60大卡熱量，維生素C就能有106毫克，已經能滿足人體1天100毫克需求量；同時文旦膳食纖維也非常豐富，相同份量文旦膳食纖維就有2.6公克，相當於1盤空心菜，能夠協助腸道蠕動與培養腸道好菌。程涵宇也說，文旦的鉀離子非常豐富，有助於身體控制膽固醇，但如果正在服用降血脂藥物民眾，就最好不要吃文旦，以免加重藥物效用與腎臟負擔；此外，文旦內含呋喃香豆素，有助於降低血壓，但正在服用降血壓藥物患者，在雙重作用下，很可能導致血壓過低，讓人感覺到身體不適。掌握文旦份量與賞味期 營養多元不怕熱量超標另一方面程涵宇也提醒，確診胃潰瘍或腸胃才動過手術、正在等待身體復原的民眾，最好暫時也不要吃文旦，因為膳食纖維會刺激腸胃蠕動，反而不利於腸胃修復。同時程涵宇也建議，雖然文旦維生素豐富，膳食纖維也高，但8瓣就佔1份水果量。而按照建議，正常人需要2至3份水果，所以不只是文旦，同時平日水果來源能多一些，攝取營養才更多元。程涵宇也補充，如果在良好環境下保存，文旦可以存放一段時間。根據研究發現，文旦熟成採摘擺放5周，糖份會增加至最大值，風味會比剛採摘下來好，大約到第9周會漸漸往下降。因此文旦不用急著趕快吃完，不同一般水果存放不佳容易壞，文旦每天只要適量吃，在一定時間內吃完風味好、又不怕熱量等營養素過量。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 中秋前做好6件事 連假過後不怕身體吃不消 吃柚子好排便可以減重？減肥中可以吃柚子嗎？中醫師大揭密
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2020-09-27 養生.聰明飲食
月餅是健康殺手嗎？保健月餅有養生功效？４個關於月餅的迷思，專家替你解答
中秋佳節將至，市面上各式月餅琳瑯滿目。其中，不僅有五仁、棗泥等傳統月餅，還有很多新品種，如無糖月餅、海鮮月餅等。如今，人們對健康越來越重視，高油高糖的月餅愈發讓人望而卻步，甚至被一些人稱為「健康殺手」。而被冠以無糖、保健名稱的月餅，成了消費者的新寵。那麼，月餅真的是健康殺手嗎？無糖月餅是否含糖？保健月餅有養生功效嗎？此外，還有傳聞稱，保質期越短的月餅，裡面含的防腐劑越少，真是如此嗎？針對上述問題，請相關專家來解答。迷思一：月餅是健康殺手？真相：平時合理飲食，過節適量吃無妨作為中秋節的“標配”，月餅不僅是一種傳統美食，更是闔家團圓的象徵。不過，由於其餡料高油高糖，一些人吃月餅後，會出現消化不良的症狀，因此不少人認為“月餅有害健康”。“月餅皮之所以酥軟，餡料之所以香甜，就是因為加入了大量的油和糖，這就是月餅被認為不利於健康的主要原因。科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒說，傳統月餅的製作材料主要是麵粉、油、糖或糖漿，再加上餡料，包括豆沙、棗泥、鹹蛋黃、火腿等。國家註冊營養師李園園表示，資料顯示，精製糖攝入過多，可能與超重、肥胖、糖尿病、提前衰老、痛風等都有關。世界衛生組織針對成年人每日精製糖的攝入量，提出過相關標準，建議成年人每日精製糖攝入量佔每日糖總攝入量的比例，不得超過10%，若該數值降至5%對人體的益處會更多。而月餅中含有大量的精製糖，食用月餅會大幅提升該比例。同時，月餅中還含有大量的油，它們多是飽和程度較高的棕櫚油、起酥油、氫化植物油等。飽和脂肪攝入過多，可能會引發心腦血管疾病。“月餅屬於高熱量食物，食用時確實要控制數量。但大家沒必要把它說成健康'殺手'，離開食用總量談健康是不合理的，一年只過一次中秋節，只要我們平時合理飲食、勤加鍛煉，過節時吃上一兩塊也無妨。”李園園說。迷思二：保健月餅有養生功效？真相：無特殊功效，鹽分或超標某些月餅廣告稱，其產品中含有燕窩、魚翅、鮑魚等珍貴食材，具有保健作用。更有甚者，一些商家還推出了人參月餅、天麻月餅等高檔月餅。那麼，這類“貴族”月餅真有保健功效嗎？“這些月餅的養生功能，大多是營銷噱頭。其實，它們的營養價值與很多普通食品差不多，而且該類月餅有被污染的風險，鹽分還可能超標。”阮光鋒坦言，鮑魚、魚翅、燕窩等食材，確實具有一定的營養價值，但很多平價食材與它們的營養價值相當，越貴未見得越好。更何況，其中只是添加了少量的鮑魚、魚翅或燕窩，能發揮的滋補作用實在有限。同時，若這類食材被不當處理，很可能導致細菌滋生，增加食用風險。此外，為了調和味道，商家很可能在這類月餅中加了很多鹽。過量食用這類月餅，易造成鹽攝入超標，高血壓患者尤其要少吃。迷思三：無糖月餅不含糖？真相：此“無糖”非彼“無糖”因宣稱不含糖、不會導致血糖升高，近年來無糖月餅頗受歡迎，更被糖尿病患者視為福音。事實果真如此嗎？“所謂的無糖月餅，大多只是沒有添加蔗糖，用甜味劑進行替代，但不能說其中一點糖分都沒有。”阮光鋒表示，糖是碳水化合物的俗稱，除蔗糖外，澱粉、麵粉等多醣也屬於碳水化合物。我國營養標籤標準規定，固體或液體食品名稱若要標註“無糖”，其每100克食物中含糖量不得超過0.5克。月餅主要由麵粉、澱粉製成，即使裡面不添加蔗糖，其含糖量也遠高於無糖食品的國家標準。“因此，所謂的無糖月餅其實是商業宣傳，而非真正意義上的無糖。”阮光鋒提示道，無糖月餅中含有大量的油脂，熱量也不低，糖尿病患者最好不要食用。迷思四：保質期越短，含防腐劑越少？真相：保質期長短不能決定月餅質量有傳聞稱，因為添加了防腐劑，月餅存放8年仍完好如初。很多人也覺得，有些月餅的保質期時間很長，肯定是加了很多防腐劑。因此，一些消費者在選購月餅時，特意買保質期短的，認為這樣的月餅中防腐劑含量少。那麼，事實究竟是怎樣的？對此，阮光鋒解釋道，月餅一般是在常溫下進行運輸及存儲的。口感軟糯的月餅，水分含量通常較高，這就給細菌滋生提供了適宜的環境。為了能在常溫下運輸和存儲月餅，人們就要藉助防腐劑，否則難以保證產品質量。“月餅加多少防腐劑，主要跟它的配料、含水量和成分有關。”阮光鋒說，特別甜的月餅，比如豆沙月餅、五仁月餅，其所含水分少、糖分多，微生物不易繁殖，比較耐存放，防腐劑就放得少，它們的保質期相對長一些。而蛋黃餡、牛肉餡、火腿餡的月餅，其所含水分多、糖分少，這時就需要多放一點防腐劑，它們保質期就相對短一些。所以，月餅保質期長，並不意味著防腐劑加得多，保質期的長短不能決定月餅質量的好壞。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-09-26 養生.健康瘦身
你會胖可能就是因為對糖上癮！糖對身體的6個影響，要健康最好少碰
很多人愛吃糖，吃糖會上癮，會讓心情變好。但吃糖太多，對健康會造成不少危害，因此，全球正刮起「減糖生活」旋風，你，準備好要加入這股風潮了嗎？1、體重過重：哈佛大學公衛學院一項針對超過33,000名美國民眾進行長達數10年的大規模研究，首度產生明確證據顯示，含糖飲料會與影響體重的基因產生交互作用，造成飲用者在遺傳外的肥胖風險大增；體重過重可能引發的代謝症候群、糖尿病、高血脂等心血管疾病，已愈來愈失控。2、增加癌症風險：美國明尼蘇達大學研究員針對60,524名男女進行14年的研究，發現每週喝2次以上含糖汽水的人，罹患胰臟癌的機率比一般人高出87%，有可能是汽水含糖量高，因此增加了體內胰島素濃度，促進胰臟癌細胞生長。3、加速老化：已有科學家不斷提醒，攝取過多糖分，體內會產生「蛋白質醣化」，破壞肌膚中的膠原蛋白與彈力纖維，使之硬化進而斷裂，皮膚鬆弛、長皺紋等老化現象接踵而至。4、蛀牙危機：糖是碳水化合物，吃進嘴裡時，會跟口腔裡的細菌發生作用而產生乳酸，進而腐蝕牙齒，若沒有勤刷牙，保護牙齒的琺瑯質就會慢慢腐蝕掉，形成了蛀牙。5、攝取過量的糖會上癮。6、影響其他營養素的吸收。雖然過量攝食糖分的缺點不少，但「糖」仍有其好處，適當攝取會讓心情愉悅，增進食慾，有些癌症病人把糖視為「萬惡之源」，則沒有必要，只要能聽從營養師的建議酌量食用，對身體仍有不少好處。含糖的食物或飲料對每個人有不同的意義與作用，對於心情與經痛有緩解及放鬆的效果，只要不過度的「嗜甜」，其實，糖對人類的身體與心靈都有益處。延伸閱讀： 糖真的吃不得？ 營養師解析背後真相 無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2020-09-26 科別.消化系統
什麼情況要接受「肝臟移植」手術呢？哪些人不適合？
8月初由於不幸事故，有警員大愛捐贈了不少的器官，救了很多病人，讓人心疼不捨，思念及感恩。於2009年，在前院長朱副董的指導下，成立了「肝臟移植團隊」，包括有大愛的肝臟移植與活體肝臟移植，並成立跨領域照護團隊，有個管師、護理師、藥師、營養師、呼吸治療師、加護病房團隊、社工師等等的加入，為病患做最佳的照護。什麼是肝臟移植？肝臟移植係將有病的肝臟完全摘除後，植入新的好的功能的肝臟。新的肝臟將取代了原有的肝臟，重啟代謝、儲藏、解毒和合成蛋白質（例如：凝血因子、免疫球蛋白等等）等等的功能，使病人儘快恢復健康。植入的新肝的來源，有的是善心大愛的腦死病患，也可由五等內血親或姻親捐贈活體部分肝臟。什麼情況要接受肝臟移植呢？大多數有末期肝臟衰竭的病患都適合接受肝臟移植，包括先天性膽道閉鎖、先天性肝臟代謝疾病、B型肝炎或C型肝炎或酒精性肝炎引致失償性肝硬化、原發性膽汁性肝硬化、原發性硬化性膽管炎、自體免疫肝炎、原發性肝臟惡性腫瘤，但肝功能不適合腫瘤切除、Budd-Chiari症候群、猛爆性肝炎或藥物引起之急性肝衰竭、或其他末期肝臟疾病，無法以傳統方法治療者等等，均是移植的適應症，至於禁忌症則包括敗血症、有肝以外的惡性腫瘤治療後未達五年（原位癌不在此限）、重度的心肺疾病、酒精成癮而未戒酒半年以上或藥物濫用的人等等，這些就不宜考慮執行肝臟移植手術。有肝細胞癌(肝癌)的病患適合接受肝移植嗎？肝癌病患接受肝臟移植是有限制條件的，如果患者為以下的情形者，即符合肝臟移植的條件：●癌細胞沒有轉移到肝臟以外的器官。●肝臟相關的大血管沒有癌細胞造成的侵犯或癌栓。●腫瘤如果為單顆，大小不得大於6.5公分；腫瘤如果為多顆，最多不能超過3顆，此情況下每顆大小也不能大於4.5公分，3顆腫瘤最大的直徑總和不得大於8公分。肝臟衰竭末期接受肝移植之必要性導致末期肝臟衰竭的理由，可能是...●慢性肝臟疾病持續進展而逐漸惡化，造成肝臟幾乎完全失去代償功能時。●原已罹患慢性肝臟疾病，肝臟雖仍有代償能力，但某些原因突然功能急劇惡化時。●肝臟本來健康的個人，但發生猛爆型肝炎，導致進行性不可逆的肝衰竭時。這些患者若即時接受肝臟移植，有機會可以有效地挽救危急的生命。有關接受活體肝臟移植手術目前由等待捐贈者之數目而言，全國捐贈器官相對非常稀少，等待有時是很困難的。因此肝臟衰竭病患在等待無門時，如果情況持續惡化，在爭取時間的考量下，若有機會，會建議病患作活體肝移植。如果有親人願意捐贈，事先檢查過，肝的品質相對也比較好，在適當、充足的準備下，肝臟移植手術的成功率自然也會提高，捐贈者由於術前有嚴謹的評估，術後很快恢復是可以預期的，而剩餘的肝臟會再生長大。全民健保給付肝臟移植相關費用不論是親屬活體或腦死病患大愛捐贈的肝臟移植，除了一些特殊的需求，大多數的特殊藥物及處置，全民健保均有給付。
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2020-09-26 養生.聰明飲食
紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思
雞蛋，幾乎已經是每天人人必吃的食物之一，且大量應用在許多食品當中，包括麵包、蛋糕、布丁..等等，但市面上的蛋種類多元，你知道怎麼挑好蛋嗎？紅蛋一定比白蛋營養？還有哪些蛋的迷思，讓聯安預防醫學機構聯安診所 徐景宜營養師一次傳授給你。蛋蛋的迷思一：大家說的挑蛋方式都不一樣，到底怎麼挑才正確？ A：購買時應挑選蛋殼硬、乾淨、無裂痕及破損、無不正常氣味的。→ 營養師Tip：雞蛋若新鮮，裡頭組織就越稠密，買回去後打出來的蛋越扎實，代表品質越好，可做為下次選購的參考依據。 蛋蛋的迷思二：紅蛋比白蛋營養? 蛋黃顏色不同營養有差?A：錯! 蛋殼的顏色是取決於雞隻品種、飼養方式、飼料種類等等，營養價值其實差異不大；至於蛋黃的顏色則跟餵食的飼料有關，若飼料中含有胡蘿蔔素、紅椒等成分，產出的蛋黃就容易偏橘紅色，因此也並無蛋黃越紅營養價值較高一說。→ 營養師Tip：選購時可盡量挑選優良廠商或有產銷履歷的產品，多多支持在地小農，一些大型的連鎖有機商店都可選購。 蛋蛋的迷思三：蛋雖營養，一天最好只吃一顆，不然膽固醇會過高！ A：錯! 《美國2015～2020年最新飲食指南》中已取消每日攝取膽固醇的上限，而且也說明膽固醇的多寡，大約有8成是身體自行製造出來的，只有2成來自於食物。這意謂人體經由吃蛋所產出的膽固醇，並不如我們想像中那麼多，沒有顯著影響。→ 營養師Tip：雞蛋是可以快速補充優質蛋白質的食物，還富含維生素A、B群、D、E、卵磷脂等營養素，且吃蛋可以增加好的膽固醇。因此，徐景宜營養師建議民眾可以先藉由每年健檢，了解自己的身體狀況，不要冒然把膽固醇過高的問題跟雞蛋劃上等號。 雞蛋富有多種的營養 評估自身狀況在食用才健康 最後徐景宜營養師提醒，雞蛋雖然富有多種的營養素，但也是有些民眾的食物過敏原，長期攝入食物過敏原會導致身體慢性發炎，影響腸道健康與免疫力。如何將蛋變成對健康有益的食物，建議民眾可以先瞭解自身狀況，再經由專業醫師、營養師給予個別化的飲食建議，以最適合自己身體的方式攝取雞蛋營養。此外，若擔心雞蛋會造成心血管風險的民眾，則可利用抽血的方式，評估自身先天和後天相關的冠狀動脈硬化、中風等心血管疾病風險數值，更能全方位的照護健康。★原文刊載於此（文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、撰文/聯安預防醫學機構 編輯部、諮詢專家/聯安預防醫學機構 聯安診所營養師 徐景宜）延伸閱讀： 怕膽固醇不吃蛋？ 把握1原則就能放心吃 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 對雞蛋過敏不能接種流感疫苗？ 一張圖看懂2020年流感疫苗4廠牌怎麼選
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維！酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是，並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維！蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳（7.4公克） >地瓜葉（3.3公克）>胡蘿蔔（2.7公克）>竹筍（1.7～2.1公克）…你答對了嗎？坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25～35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿，現實卻很骨感」。根據國健署2013～2016國民營養健康狀況變遷調查，19～64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！纖維在哪裡～哪些食物含有纖維？所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類（含藻類、菇類）、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣（=纖維）會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程（如碾磨）時會除去的富含纖維的麩皮／米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米每百公克含3.5公克纖維，白米卻僅有0.9公克（即損失74%的纖維）。解碼各類食物的纖維含量！儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中（例如早餐改吃麥片），或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆（黃豆、黑豆等）及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量：黃豆（14.5公克）、五香豆干（2.2公克）、豆腐（0.6～0.8公克）、豆漿（1.3～1.6公克）。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中（圖一）。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸（16.8公克），其次是辣椒類（紅辣椒平均值11.4公克），以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5～3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素——維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少（一般建議每日攝取10～30公克），且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀： 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」！疼痛醫學專家：4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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2020-09-25 養生.聰明飲食
中秋健康吃三撇步！烤肉先煮再烤 月餅眾人分享減量
中秋節聚會親朋好友免不了烤肉大餐、各式月餅及美酒，營養師表示，若不注重飲食衛生及攝取量，就可能造成腸胃不適及營養攝取不均等問題，因此提供中秋佳節「健康吃三撇步」，烤肉不妨先煮再烤做為首選並控制分量，月餅建議多人分享，淺嘗即可。營養師提出中秋烤肉新概念，可以先將食材煮半熟再烤，例如茭白筍、玉米筍可以先用鹽水煮過、雞胸肉、里肌肉則先滾水汆燙，亦香腸、熱狗、培根這類加工食品，也可先水煮過再烤，可減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取；且由於市售烤肉醬鈉含量高，建議將醬汁稀釋或自製烤肉醬，如添加檸檬、水果、醋、香草等調味成健康少負擔的沾醬提味，可以讓烤肉事半功倍又健康。南投縣衛生局今年與水里農會家政班舉辦「中秋嫦娥奔月餅及少油高纖享健康」，營養師賴仁傑跟民眾分享運用我的餐盤概念，達到每日均衡飲食及中秋佳節應景食物如何聰明選，此外，更邀請水里商工餐飲科主任楊書綾，分享如何製作少油、少糖、少添加物的健康月餅。而健康淺嘗吃月餅的小撇步，則是採取多人分享，淺嘗即可；亦可搭配時令水果，如柚子、葡萄、火龍果等，增加膳食纖維攝取量，並以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，避免攝取過多糖分。營養師同時建議，國人茶餘飯後，別忘與親朋好友們走出戶外運動；維持每日運動30分鐘、每周累積150分鐘習慣，消耗多餘熱量，健康甩油不發胖。
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2020-09-24 養生.聰明飲食
秋燥易感冒、過敏 順應節氣養肺5要點
●秋天易傷風感冒，常出現皮膚、呼吸道過敏疾病●秋養肺，多吃白色食物，如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕●防秋燥，多喝水、多運動時序入秋，正值季節交替之際，氣候乾燥，日夜溫差逐漸變大，是容易傷風感冒的「多事之秋」，也易「秋燥」上身，造成免疫力下降，進而引發皮膚、呼吸道過敏疾病等問題。中醫師認為，秋天是最適合養肺的季節，應順應節氣變化「滋陰潤肺」。台北市立聯合醫院中醫部主治醫師吳建東表示，今年立秋是8月7日，所謂立秋三候「「一候涼風至，二候白露生，三候寒蟬鳴」，天氣逐漸變涼，蟲鳴鳥叫逐漸變少，表示秋季開始。秋燥 易鼻乾、咳嗽、氣喘秋季的主氣是「燥」，秋天的燥熱之氣容易傷肺，影響人體的肺部等相關器官組織，如氣管、支氣管、鼻咽喉，以及與肺相互表裡的大腸。這些器官組織易與外界接觸，若太過乾燥，就易出現鼻乾、咳嗽、氣喘等症狀，也會有大便過乾、皮膚乾裂等問題。吳建東說，秋季有「初秋」與「深秋」的差異，今年秋分是9月22日，中醫以節氣「秋分」的前後區分為「溫燥」與「涼燥」。溫燥時太陽仍猛烈，體質偏溫熱的民眾會感到口乾舌燥、皮膚乾等；涼燥時已偏秋冬季轉換，中秋過後陰氣漸長，氣溫變涼，是肺部及脾胃疾病的多發時期。多吃山藥、杏仁等白色食物秋天是萬物收成的季節，人體陰陽代謝會出現「陽消陰長」，容易感冒、過敏疾病發生，此時該如何調養身體？吳建東指出，「秋養肺」，一定要多喝水，多吃白色食物來補肺養肺、舒緩秋燥，如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、薏仁、百合等，但要避免吃過於辛辣、燥熱的食物，如燒烤、油炸食物、麻辣鍋等。由於秋燥傷肺，建議多運動，可促進氣血循環、增強心肺功能；皮膚乾燥者，可考慮使用保水乳液，避免皮膚乾裂。日攝水分 成年人體重乘30癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議，秋天仍熱，民眾應攝取足夠水分，一日攝取水分約為成年人體重乘以30，例如70公斤成年人，一日至少應攝取2100㏄水分。又因季節轉換易感冒，飲食宜清淡，多攝取富含維生素C的芭樂、柚子、柑橘類水果，也能幫助維持免疫力，提升抗氧化力。
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2020-09-24 科別.皮膚
蕁麻疹一變天就發作！7種含有組織胺的食物別再吃了
每當天氣開始變濕、變熱，或是氣溫不穩定，身體就像一台「警報器」一樣開始啟動，冒出許多許多的小疹子，又癢、又刺痛，抓也不是、不抓也不是，甚至會在晚上的時候癢醒。而每次發作的時候，擦藥只能暫時舒緩，只要生活作息一沒有注意，馬上又會癢起來，疹子也越長越多，令人非常難受。在這種時候，可能常常會聽到「這些食物不要吃」、「那些食物可以多吃」，但每個人的說法都不一樣，其實對於過敏人來說，最重要的是要避開太多「組織胺」的食物，因為組織胺就是會刺激免疫系統過度反應的「災害」。面對過敏該避開的是「組織胺」！什麼是組織胺？在皮膚過敏的時候，醫師第一步通常會開「抗組織胺」，而通常抗組織胺對於蕁麻疹的效果很好，因為蕁麻疹的發作原因中，就有大量的抗組織胺。組織胺是一種身體的「保護機制」，在組織受到傷害的時候，比如有花粉、灰塵、或是吃了容易過敏的食物，或是因為燙傷、咬傷等皮膚的受傷，就會分泌，來召喚免疫細胞的作用。而過敏就是一種免疫系統的過度反應，所以藉由「抗組織胺」，就能來緩解紅腫熱痛癢等不舒服的症狀。而除了使用藥物之外，其實食物也有分成「富含抗組織胺」跟「低抗組織胺」的食物，所以在觀察到「改變飲食就可以讓某些人好轉」的現象之後，研究人員也開始對於組織胺的食物跟過敏之間的關係進行研究，結果發現「不含組織胺的飲食可以協助治療蕁麻疹」。2018年韓國皮膚科協會、韓國皮膚病研究協會共同發表一篇研究，表示「儘管食品過敏測試結果為陰性，但所謂的食品過敏還是很普遍的一種現象」，只是那些症狀可能很輕微，像是打噴嚏、臉潮紅、頭痛、腹瀉，有些人可能會呼吸急促，但蕁麻疹的患者症狀特別多、特別嚴重。但其實這些症狀不只是一種免疫系統反應過度的「過敏」，在皮膚肥大細胞釋放出組織胺之後，血管通透性增加，導致血液在皮膚上聚集，才導致了疹子，可以說那是身體代謝、身體環境不平衡造成的一種結果，而這個結果跟飲食很有關係。研究團隊針對22名患有蕁麻疹的受試者（11位男性、11位女性）進行研究，讓他們進行4週的「無組織胺飲食」，他們在接受測試之前，平均用抗組織胺治療了2年左右，在接受測試之後，這些患者的藥物劑量並沒有減少，但「症狀明顯改善」。●瘙癢程度：明顯降低。●出現疹子的天數：明顯減少。●出現疹子時，面積的大小：明顯減少。●腫脹的天數：有減少。●對睡眠的干擾：減少。●對工作／學校的干擾：有改善。研究團隊提供的「無組織胺菜單」研究團隊推測，減少食品中所含化學成分、組織胺，可以讓腸道的屏障維持穩定，不容易讓身體產生對食品的「偽過敏反應」，自然就能改善蕁麻疹的狀況，不過因為測試的時間沒有很長，所以還沒辦法看到明顯的效果，「但如果配合營養師的合作，其實要維持無組織胺飲食並沒有想像中的困難。」不過如果沒有營養師，什麼東西該吃、什麼不該吃，研究團隊也提到有一個大方向，就是「下列的東西都不要吃」。這些富含組織胺的食物不要吃！1.魚類：鮪魚、鯖魚、秋刀魚2.肉類：豬肉、雞肉3.發酵食品：①醃漬食品如醃白菜、醃蘿蔔②醬料如辣椒醬、蛋黃醬、番茄醬③奶類製品如優格、優酪乳④酒類如葡萄酒和啤酒4.速食食品5.水果：葡萄、香蕉、草莓、柑橘類水果、鳳梨、番茄6.堅果（包括花生）7.咖啡因：包含咖啡、綠茶、巧克力參考資料A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria延伸閱讀：一張圖看十二經絡養生時間表，依循作息養生事半功倍！
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2020-09-24 養生.聰明飲食
避免「每年中秋胖3斤」柳營奇美建議享美味健康吃
中秋近，應景烤肉少不了，不少人準備食材中，台南柳營奇美醫院提供民眾相關健康要訣，避免淪為「每年秋節胖三斤」窘況。柳營奇美醫院營養科營養師陳品秀說，秋節享用美食無負擔，有一些小細節可留意，月餅可遵循「分享的快樂勝過獨自擁有」、「買大不如選小」、「控制全天熱量」等3要點。烤肉遵守「青菜不可少」、「選擇低脂肉類」、「善用辛香料」、「選擇無糖茶飲搭配」4要點。她指出，以1顆50至60公克的蛋黃酥，熱量幾乎都等同於1碗飯，最多1次吃半顆，此外，飲食避免高油脂烹調，並多運動，增加熱量消耗。至於烤肉，建議可挑選青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜搭配等，或將蔥段與肉片捲起來一起烤，或可使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜，建議在吃肉前先吃青菜，以增加飽足感，避免後續肉類攝取過多，同時應盡量避免香腸、培根、五花肉、七里香等高油脂肉品，可以多選擇低脂肉品，如去皮雞腿、蝦子、蛤蠣、牡蠣、花枝、豆干、豬里肌等，飲料可選擇無糖茶飲搭。中秋應景的文旦，易與高血壓藥產生交互作用，建議高血壓患者服藥後，「隔餐」再適量享用柚子，確保健康。
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2020-09-24 科別.泌尿腎臟
腎臟病不能吃豆腐？ 錯誤觀念！真正對腎臟影響最大的是這2種食物
「營養師，腎臟病不能吃豆腐，你怎麼叫我吃豆腐呢？」其實豆腐對腎臟是有幫助的，不要因為誤會它而錯過保護腎臟的機會！腎臟病導致體內毒素不易排出，需採用「高品質的低蛋白飲食」來延緩腎功能惡化。高品質蛋白質 有四大類食物(1)黃豆類：豆漿、豆腐、豆干、豆皮…等低度加工製品，建議優先選擇。(2)魚肉與海鮮類。(3)蛋類。(4)肉類：雞、豬、牛、羊…等。同樣是高品質蛋白質，為什麼推薦黃豆？以下整理了研究中證實黃豆對腎臟的好處及肉類對身體的影響。 黃豆類食物 對腎臟具有保護效果黃豆富含蛋白質、纖維及異黃酮，有較少的鈉與飽和脂肪，且不含膽固醇。黃豆可減少代謝性酸中毒、血中肌酸酐、C-反應蛋白與尿蛋白，對於血壓、血糖、三酸甘油酯、腸道菌相、抗氧化及發炎反應可能有正向的幫助。肉類對腎臟影響較大，特別是紅肉和加工肉(1)可能使腎臟病人血液酸化。(2)含較多的磷，腎功能差時便難以順利排出。(3)影響腸道菌相，細菌增加氨與硫化物的產生，並增加心血管疾病風險。(4)增加NF-kB與促發炎細胞激素等物質，促進發炎反應及氧化壓力。(5)增加蛋白尿以及降低腎絲球過濾率。故把肉類換成便宜又好吃的黃豆類，就能吃得營養又健康，並延緩腎功能惡化，所以不用再害怕吃豆腐囉！ 參考資料：l Ko GJ, et al. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020.l Jing Z, et al. Clin Nutr. Effects of soy protein containing isoflavones in patients with chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2016.l Rafieian-Kopaei M, et al. Soy Protein and Chronic Kidney Disease: An Updated Review. Int J Prev Med. 2017.l Zhang J, et al. The effects of soy protein on chronic kidney disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2014.l McGraw NJ, et al. Soy-based renoprotection. World J Nephrol. 2016.l Joshi S, Shah S, Kalantar-Zadeh K: Adequacy of plant-based proteins in chronic kidney disease. J Ren Nutr 29: 112–117, 2019（文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/營養師 莊昕悅）延伸閱讀： 腎臟病早餐店這2樣東西少點！ 吃多小心血管鈣化、死亡風險增 新一代國病近半數都是糖尿病引起！ 怕吃藥下場最慘，腎臟內科醫師揭5大症狀
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2020-09-23 養生.聰明飲食
薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃！ 除馬鈴薯外，這3種食物發芽後還更營養
大家都知道，馬鈴薯發了芽就不能吃，但是地瓜、花生、大蒜、洋蔥等食材，發了芽後，到底還能不能吃呢？邀請聯安診所營養師王貞云來解惑，教你這樣挑著吃，營養更加分。王貞云表示，馬鈴薯發芽後，會產生大量的天然毒素「茄鹼」，食用後可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重還可能導致意識不清；加上茄鹼相當耐高溫，即使切除芽體或經高溫烹煮，仍無法去除，因此，馬鈴薯發芽後完全不宜食用。這些食物發芽後可食用 口感差但不具毒素薑：而哪些食物發芽後可以吃？王貞云指出，烹調時常用來去腥的薑，大部分在購買時就已經出現芽眼了，但是是可食用的。發芽後的薑，雖然內部會變得較為乾癟、纖維粗糙，但沒有毒素，可安心食用。花生：新鮮花生如果發芽但沒有發霉，是可以吃的。但要特別注意的是，當花生存放在潮濕環境時，除了發芽還可能發霉，發霉後就會產生很強的致癌物質「黃麴毒素」，導致肝癌發生，就算加熱也不易破壞，建議務必丟棄別食用。地瓜：王貞云表示，而地瓜是食用「塊根」，所以，即使發了芽仍可食用，但因為發芽後，養分會供應到芽眼，所以整體口感會變得較差，也會失去營養價值。紅蘿蔔：發芽後並無毒素可安心吃，但甜度跟營養價值都會降低。芋頭：芋頭在田裡時就長出枝葉，所以，看到芋頭發芽無須擔心，可以放心吃。而洋蔥發芽後，雖然口感會變差，但不具毒素，一樣可以放心吃。 食物發芽是正常現象 吃當令、新鮮營養價值高王貞云提到，而有些食物發芽後，反而更營養，例如，大蒜、黃豆、芽菜類。大蒜：大蒜發芽後變成蒜苗，含硫化合物會變高，進而形成穀胱甘肽，為人體抗氧化酵素的重要成分，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞，提升抗氧化力跟免疫力，還能幫助代謝。黃豆：是豆類，是很優質的植物蛋白質來源，可協助降低膽固醇濃度。而冒出的黃豆芽是蔬菜類，富含膳食纖維，在芽類菜當中，含有較多的維生素Ａ與β-胡蘿蔔素。芽菜類：是蔬菜類，富含膳食纖維，熱量低，屬高纖低卡食物來源，可作為體重控制者很好的蔬食攝取來源，王貞云建議可跟其他蔬菜一起食用，達到均衡效果。王貞云提醒，食物發芽是正常現象，許多食物因保存時間長短或保存環境影響，而造成營養價值流失，或產生毒素，因此，仍建議吃當令、新鮮的食物最好。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/聯安預防醫學機構 聯安診所營養師 王貞云 ）延伸閱讀： 香蕉黑斑愈多愈營養？ 是真的！但3種情況最好別吃太多 黴菌會跑進身體發芽！ 家中4處最易暗藏致命危機
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