2021-08-22 養生.聰明飲食
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燕麥奶
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2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議,每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg,但國健署營養調查竟發現,高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%,小心出現「蜂窩式骨頭」危機! 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢?營養師高敏敏建議,每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代,但若全素者不喝牛奶,則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,等鈣質高的豆製品。此外,不要拿不是同類別的食物自己互相替換,飲食上應少吃高糖、高鹹等,多運動支撐骨骼健康,才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而,飲食界近來掀起一股植物系風潮,對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶,不過,喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎?高敏敏強調,雖然燕麥奶一樣有奶字,但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出,燕麥奶其實是澱粉類食物,因碳水化合物含量高,所以應該叫全穀雜糧類;而牛奶名副其實屬於乳製品,蛋白質跟鈣質含量都高;豆漿則屬於蛋白質類,跟吃肉、吃豆腐一樣意思,都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分: 全脂鮮奶類別:乳品類蛋白質:7.8g碳水:12g脂肪:9g鈣質:260mg豆漿(無糖)類別:豆魚蛋肉類蛋白質:9g碳水:1.8g脂肪:4.8g鈣質:35mg 燕麥奶(無糖)類別:全穀雜糧類蛋白質:3.5G碳水:26.75g脂肪:0.43g 米奶類別:全穀雜糧類蛋白質:1.5g碳水:34.3g脂肪:1.3g鈣質:10mg 榛果奶類別:油脂與堅果種子類蛋白質:1.25g碳水:9.5g脂肪:5.5g(以上為每杯約250ml之數值) 延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖
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2021-05-02 養生.聰明飲食
蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可
營養門診中,一名30幾歲年輕女性,因長期在國外工作,習慣「美式飲食」,每餐都會吃一大盆的生菜,雖看似「膳食纖維豐富又多多」,卻常脹氣不舒服,無法每日排便,排便頻率約三天一次。經營養師建議,其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油,飯後喝一杯水,晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜,排便愈來愈順暢。重點1:高纖飲食三必備便便要通暢,纖維、水、油缺一不可。「若想促進腸道蠕動,膳食纖維、水、油,三項條件缺一不可!」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,該女性希望透過吃很多蔬菜,攝取高量纖維來減肥,但忽略攝取油、水的重要。劉怡里解釋,吃進大量纖維後,若油、水攝取不足,不僅無法幫助腸道蠕動與排便,反而容易引起便祕。水分攝取太少,可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難,而油脂因為有潤腸作用,也不可或缺。她也提醒,正確高纖飲食應掌握三大原則:搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。重點2:要搭配油脂攝取生菜、熟菜交替吃;水煮、油炒都要吃。劉怡里建議,民眾中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等。若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,讓適量的油脂增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。談到高纖飲食,很多民眾就聯想到減肥,但劉怡里說,狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜,除了無法成功減肥,可能還會因營養不均衡,導致免疫力下降。她提醒,健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果,但還需搭配澱粉,如地瓜;蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等;含有油脂的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡。重點3:要循序漸進的吃突然攝取大量纖微,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。正確的高纖飲食,還需要「循序漸進」。劉怡里表示,大部分民眾平時膳食纖維攝取不足,當意識到要多吃纖維質時,短時間突然吃進太多,易導致腸胃不適。劉怡里說,別急著想一步到位,要吃到足夠的纖維量,正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。劉怡里表示,「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克,或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可,吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收,或是導致脹氣、腹瀉。重點4:應平均分配三餐年長者腸胃敏弱,少量吃避免腹脹。高纖飲食應「平均分配在三餐」,不要集中在一餐攝取。劉怡里指出,年長者尤需注意,由於腸道比較敏弱,平均分配在三餐,才不會導致腹脹不適。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,現代人忙碌且多外食,有時早餐圖方便,多半吃個簡單的三明治、饅頭,或直接喝個牛奶就解決一餐,很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶,或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥,增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置,就能補充足夠膳食纖維。誰應暫緩高纖飲食?1. 剛做過消化道手術者術後不宜有頻繁腸道蠕動,為減少排便次數,避免纖維摩擦傷口,導致惡化,應暫緩高纖飲食。此外,也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。2. 腸胃炎剛恢復者攝取高纖可能會引發便祕,應暫緩。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航
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2021-02-24 養生.聰明飲食
吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場
什麼是燕麥?帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。燕麥的優點1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。3.豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。4.含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。5.燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。6.燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)。* 備餐(Meal Prep)餐點的Meal 和準備Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。* 燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。燕麥Q&AQ 一天當中何時最適合吃燕麥?不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g 開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g。Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。Q 燕麥料理是什麼味道呢?帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢?燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。如代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/朴泫柱、本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》)延伸閱讀: ·燕麥奶裡面不含奶! 乳糖不耐症也能喝,營養師曝「1重點」沒注意還是會胖 ·降膽固醇不輸燕麥! 「它」還能抗老又降血糖
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害?專家提醒,別陷入微糖迷思!
手搖飲「喝」出500億商機!經濟部統計處指出,隨著行動支付、外送服務蓬勃發展,手搖店營業額平均逐年成長8.9%,台灣連鎖加盟促進協會更估計,光是手搖飲,就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說,假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,換算下來,一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限;如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。 為什麼要少吃糖?糖對身體的6大危害喝飲料在所難免,許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處;可是若你喝的是含糖飲料,可要注意了。眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋,果糖的代謝路徑不同於葡糖糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升,引起痛風果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖,提早失智流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智。 健康喝手搖飲,你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」,因為水分是人體最重要的成分,可以促進新陳代謝、排毒等好處,一旦養成喝白開水的習慣,市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥;不過,若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣,這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧,不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說,儘量選擇糖分最低的微糖飲料,另外,儘量不要加料,常見熱量較高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多,另外,還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類,熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋進去的糖分,熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶,可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等)取代,熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質,還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度,越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲,減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等,或者以無糖豆漿為基底的飲料,利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類,如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料,其熱量幾乎逼近於零,而且綠茶還含有豐富的兒茶素,能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖?營養師:少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機!經濟部統計處指出,隨著行動支付、外送服務蓬勃發展,手搖店營業額平均逐年成長8.9%,台灣連鎖加盟促進協會更估計,光是手搖飲,就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說,假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量(克) 熱量(大卡) 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,換算下來,一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限;如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。為什麼要少吃糖?糖對身體的6大危害喝飲料在所難免,許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處;可是若你喝的是含糖飲料,可要注意了。眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋,果糖的代謝路徑不同於葡糖糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升,引起痛風果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖,提早失智流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智。健康喝手搖飲,你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」,因為水分是人體最重要的成分,可以促進新陳代謝、排毒等好處,一旦養成喝白開水的習慣,市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥;不過,若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣,這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧,不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說,儘量選擇糖分最低的微糖飲料,另外,儘量不要加料,常見熱量較高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多,另外,還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類,熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋進去的糖分,熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶,可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等)取代,熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質,還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度,越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲,減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等,或者以無糖豆漿為基底的飲料,利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類,如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料,其熱量幾乎逼近於零,而且綠茶還含有豐富的兒茶素,能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風! 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2021-02-01 新聞.健康知識+
醫病天地/喝酒取暖 小心適得其反
今年的冬天比往年冷得多,麻油雞、薑母鴨熱銷,但是要小心裡面的酒精。部立桃園醫院營養師周柏潁指出,喝了酒會讓末梢的血管擴張,熱藉由血管擴張散發到手腳,有溫暖舒服的感覺,但血管擴張會削弱生理保護的功能。周柏潁說,身體遇寒冷末梢血管收縮,是保護核心溫度不要下降過快,酒精恰恰讓這個保護機制變弱,剛喝下去時,雖然全身暖烘烘,但是時間久了或是保暖沒做好,反而覺得更冷;如果又到戶外,可能加劇熱量散失或是血管收縮,對老人家或有慢性疾病者是一大威脅。一杯好入眠?周柏潁強調是假象,酒精是一種中樞神經的抑制劑,感覺上比較容易入睡,但入睡以後大腦都處在淺眠階段,容易多夢,常常有起床後覺得睡不飽,睡眠品質差,萬一過量造成惡性循環,還會對肝臟造成負擔,甚至衍生肝硬化,肝癌。喝酒會臉紅的人要特別注意,周柏潁指出,亞洲人對於酒精分解能力不比西方人,酒精分解不完全,容易產生乙醛一級致癌物,喝酒臉會紅的人應該要避免,台灣人47%以上缺乏代謝酒精的酶,不得不小心。周柏潁強調最好避免酒,讓身體暖度的方式很多,薑湯、芝麻糊、熱豆漿、熱牛奶、濃度較高的熱可可都是好的選擇,熱牛奶、芝麻糊、燕麥奶還有幫助睡眠的效果。
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2020-12-02 養生.聰明飲食
胃潰瘍不能吃水果?山藥、秋葵、芥花油顧胃? 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略
上班、上課時間漫長、壓力緊張,時常不定時吃飯,或是在短時間內狼吞虎嚥、 嗑光便當,又加上喜愛喝咖啡、吃甜食?你也有這些不正常的飲食習慣嗎?小心很容易就患有胃潰瘍;然而,吃也痛、不吃也痛,胃潰瘍患者到底該怎麼吃才好?胃潰瘍推測是受幽門桿菌感染 嚴重恐致胃癌引起胃潰瘍的主因,過去醫學上認為是胃酸分泌過多所導致,營養師程涵宇表 示,目前專家們則是偏向以幽門桿菌感染為主。根據統計資料顯示,患有胃潰瘍的患者,半數以上都可在胃裡發現幽門桿菌的感染,若沒有適當治療,情況輕微可能僅是胃部慢性發炎,嚴重的話,會導致腸胃道出血、胃穿孔等併發症,甚至是胃癌的發生。至於症狀表現,胃潰瘍最直接的不適,就是上腹部的燒灼痛、悶痛,而且通常發生在空腹時,有些人在吃飽後會稍微緩解,但若疼痛持續超過一個星期,就該求助醫師。急性期、慢性期飲食法不同 持續到無症狀急性胃潰瘍與慢性胃潰瘍,兩者治療方式不同,飲食守則也各自不相同。程涵宇說,胃潰瘍急性期飲食因患者劇烈疼痛,合併有胃黏膜發炎充血、浮腫和滲出物的產生,甚至可能有局部糜爛出血的現象,這時候應以禁食為佳,目的是為了減少胃酸的分泌;等到症狀減輕後,以少量多餐的方式攝取米湯或稀飯,一次大約2~3匙即可,絕對不能吃 到有飽足感。此外,可視情況攝取纖維結構細緻的蔬菜,例如冬瓜、沒有梗的葉菜類,並煮到 軟爛,較好消化,必要時可補充營養劑。至於胃潰瘍慢性期飲食,當急性期症狀緩解後,這時不會再有劇烈的疼痛,胃穿孔或出血的症狀也明顯得到緩解,可能伴隨偶爾的上腹部痛,或者進食時胃會痛,這時候可以攝取的食物就比較多了,但大前提仍然是不能吃到飽,並且要選擇好消化的食物。●少量多餐攝取稀飯或白飯:視個人情況 將一碗稀飯分多餐攝取,但不建議吃難消化的全穀類食物,除非是打成糙米漿、五穀漿等。●適量攝取蔬菜:蔬菜的挑選仍然以纖維細緻的為主,可加上花椰菜、去皮南瓜、 地瓜等,烹調方式一樣煮到軟爛好消化,帶粗梗的不好消化的葉菜類先避免,例如空心菜、牛蒡等。●適量攝取水果:可攝取甜度低、好消化的水果,例如香蕉、木瓜、去皮水蜜桃等;同時避免太甜、難消化的水果,例如 西瓜、葡萄、番茄、火龍果、柚子等。至於這些飲食方式要維持多久?程涵宇說,目前沒有定論,因為每個人的情況各 不相同,但大前提是維持到胃部沒有疼痛感為止,且日常保養一樣要避免任何刺激性飲食,例如忌菸酒、咖啡因、酸辣、甜 食、暴飲暴食等習慣,同時維持每餐6~7分飽為佳。 胃潰瘍年輕化 平日應該這樣吃程涵宇建議,胃功能較為敏感者, 除了早睡早起外,飲食方面應定時定量,每餐約7~8分飽,避免暴飲暴食,增加胃的負擔、不抽菸、少喝酒、少甜食,因為甜食會引發胃酸分泌,此外,多蔬菜、適量水果,蔬菜應咀嚼爛一些再吞下肚;太甜水果應適量。最重要的是養成運動習慣,並找到紓壓的方法,尤其人處在緊張壓力的情緒下,特別容易分泌胃酸,應找到紓解壓力的方法。高纖維食物適量吃 別拒絕酸口的水果除了遵照日常正確飲食法,胃潰瘍患者對於保養胃部方法,總有一些困惑,怕胃 二度受傷,不敢多吃富含纖維的蔬果,導致便秘、痔瘡等症狀上身;或是擔心口感酸酸的水果很傷胃,但其實,若是拒絕攝取,恐怕會因為營養攝取不均而使得身體 亮紅燈。因為高纖維食物會加重消化系統的負擔,為了避免胃腸道受到刺激,建議少量攝取,並要充分咀嚼到爛再吞下;若真的喜歡吃高纖維的食物,可以將食物的體積 縮小後再攝取,比如將燕麥打成燕麥奶、 糙米飯打成糙米漿等作法,可避免胃酸分泌過多。此外,很多人以為,胃功能不好就應拒絕檸檬、奇異果等酸類的食物,其實這樣的觀念並不正確。空腹喝檸檬汁雖然會刺激胃,引起胃的不舒服,但若稀釋為檸檬水(建議以檸檬與水的比例為1:10),研究顯示,並不會造成胃潰瘍,也不會影響 康復,若不喜歡檸檬水的味道,也可柳丁汁以1:1的比例稀釋,但若合併有胃食道逆流的患者,則柑橘類水果皆不適合。 保護胃 山藥比秋葵適合黏黏滑滑的秋葵因富含黏液蛋白,這 種黏液蛋白含有豐富的多醣體,對腸胃壁 具有保護的作用,可幫助修復胃黏膜、降低胃酸的產生,適量攝取有助胃潰瘍的緩 解,這種果膠類食物除了秋葵外,也很推 薦山藥。不過,要提醒的是,秋葵表面綠綠的皮,因膳食纖維含量較高,一定要煮得軟爛些再進食,山藥則是沒有這方面的顧慮。再者,花椰菜也是不錯的選擇,曾有研究指出,因花椰菜含有一種異硫氰酸鹽的成分,在小鼠體內發現具有穩定對抗幽門桿菌的能力,建議攝取時,應烹調至軟爛較為合適。 空腹喝芥花油不能治療胃潰瘍 喝牛奶易產生脹氣油脂雖然具有保護胃壁的作用,但也是營養素中消化速率最慢的,所以,空腹喝 芥花油,會讓食物滯留在胃部,反而可能會造成胃食道逆流的危險,加重胃潰瘍的 症狀;因此,建議胃潰瘍患者,飲食方面還是以少油為主,任何多餘的油脂都不利於胃部修復。早期會建議胃潰瘍病患喝牛奶,原因是牛奶中的蛋白質、碳水化合物及油脂,具 有保護胃壁的作用,但後來發現,其鈣質會刺激胃酸的分泌,如此就不利於潰瘍組織的修復,而且因為牛奶屬於容易產氣的食物,使得胃脹氣的可能性增加。延伸閱讀: 腹痛是胃潰瘍還是十二指腸潰瘍? 教你從痛的時間點分辨 胃潰瘍、胃痛多吃胃藥可顧胃? 這些潛在風險先看懂!改善症狀具備5觀念才對胃好
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2020-09-23 養生.聰明飲食
沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?
你應該要知道的食事舊金山新創公司「Endless West」利用分子科學技術打造不需要在酒桶釀製,幾天就可以製成的葡萄酒、日本清酒與威士忌。西雅圖新創「Atomo Coffee」則運用此技術,打造不需要咖啡豆的咖啡,近期更完成900萬美元融資,要加速生產。植物基(Plant-based)毫無疑問是如今全球食品業最關注的熱門議題,沒有肉的植物肉、沒有奶類的乳製品形成全球旋風,連許多跨國食品大廠如雀巢都被大勢所趨,積極投入植物基領域的開發。不過,科技的進步已經遠遠超乎我們的想像,食品新創中出現了更令人瞠目結舌的全新替代食品方案。美國就有這麼2家公司運用「化學分子」,在實驗室中重組出不需要在酒桶釀製的葡萄酒、日本清酒、威士忌以及不需要咖啡豆的咖啡。連李嘉誠都青睞!Endless West用更高效、低成本的方式打造分子酒2018年底,世界上第一支不需要在酒桶中釀製的「分子威士忌」誕生。這支名為「Glyph」威士忌來自成立於2015年的舊金山新創公司「Endless West」,是利用分子科學技術,將酒的化學成分拆解開來,使用「電子鼻」等分子解讀儀器分析其味道、香氣等分子結構後,進一步從自然界來源如植物、水果、酵母,找出這些相對應分子,用更便宜的價格大量收購,再重塑調製而成。Endless West這項嶄新的技術,讓威士忌無須蒸餾與放在桶中經歷至少10~20年的陳年,可以更精準控制生產流程,高效且低成本在幾天內(甚至短至24小時)就研發出新產品。除了威士忌Glyph外,Endless West於2020年2月更推出葡萄酒「Gemello」與清酒「Kazoku」,全都使用相同原理打造,更可以及時針對消費者的喜好與回饋重新調整風味。Endless West共同創辦人兼執行長Alec Lee曾表示,並不希望高昂的價格成為欣賞美酒的阻礙。因此,Glyph、Gemello與Kazoku的售價分別為40美元(約1170新台幣)、15美元(約440新台幣)與10美元(約292新台幣),相較於其他市面上的同品項酒類,相當便宜。然而這並沒有犧牲其對於風味的追求,2019年3月,Glyph接連在「舊金山世界烈酒競賽(San Francisco World Spirits Competition)」與「Wine& Spirits Wholesalers of America」競賽中獲得銀牌,更有品酒市認為其有15年酒齡的品質。成功掌握分子造酒技術的Endless West,也已經獲得了香港首富李嘉誠的投資,除了美國外,2019年5月則進軍香港銷售。分子咖啡新創Atomo完成千萬美元融資 將興建工廠加速生產西雅圖新創「Atomo Coffee」則是另一家運用分子科學技術的公司,不過他們產品是咖啡。成立於2019年的Atomo,同樣是運用分子技術解析咖啡成分後,再從葵花籽殼、西瓜籽、阿拉伯膠和巴拉圭冬青(Yerba mate)等廢棄原料中取得化學分子重組而成,其咖啡因含量甚至可與傳統咖啡一致。由於成立時間尚短,Atomo的商品尚在研發階段、尚未上市。但2020年8月,Atomo宣布完成了最新一輪融資,共獲得了S2G Ventures、AgFunder、Bessemer Venture Partners和Horizon Ventures等創投公司的支持,籌集了900萬美元,總融資額更達到1160萬美元,這筆資金將成為Atomo往前邁進的最大動能。Atomo表示,將在西雅圖工業區建造一座佔地1萬2000平方英尺的製造廠,預計在2021年正式啟用,每天可生產數千罐咖啡。第一波要推出的是即飲罐裝咖啡,未來更會推出咖啡粉、用3D列印技術製造,可以用於研磨的咖啡豆等。分子技術或許也是追求永續的解方與植物基公司如植物肉品牌「Beyond Meat」、燕麥奶品牌「Oatly」一樣,Endless West與Atomo 2家公司都想運用科技解決現今存在的全球問題,促成環境永續。對他們而言,運用分子技術打造熟悉的食物,是更環保的選擇,也能提供人們具有永續價值的選擇。「在Glyph從來沒有見過釀酒桶。」Endless West指出,相較於傳統的威士忌,Glyph生產過程中減少了90%的木材消耗、40%的土地消耗;Gemello則減少了95%的水資源消耗、80%的土地消耗,碳排放也比其他「真酒」少了40%。此外,由於不需要使用酒桶,減少了酒桶的消費以及運輸費用。Atomo創辦人Andy Kleitsch和Jarret Stopforth則表示,種植咖啡是導致氣候變遷的原因之一,因為咖啡是僅次於可可,世界第2大的碳足跡作物。同時,咖啡的產量受氣候影響,產量不斷下降,《科學進展》雜誌2019年刊登的研究更指出全世界60%的咖啡種類正面臨滅絕的威脅。在此情況下,Atomo扮演的角色可能更加關鍵。在新冠肺炎的影響下,永續發展的觀念更進一步成為普世價值。幾年前,人們都難以想像到如今的時代,植物基會成為市場主流趨勢。也許未來,在Endless West與Atomo的帶領下,分子技術的運用也會越來越普遍。延伸閱讀▶不含咖啡豆的咖啡?西雅圖新創公司提出環境永續新選擇:「分子咖啡」!▶比爾蓋茲和李嘉誠都是大股東!植物肉帶動熱錢滾進、引爆話題的魅力在哪?▶用植物做肉還不夠看?科技進化到我們呼吸的空氣也能做人造肉了!參考資料▶Test-Tube Tasting? Bev Tech Company Unveils Grape-less 'Molecular Wine'▶Is Lab-Made Wine an Answer to the Industry’s Climate Change Problems?▶Atomo Coffee gets $9M for a molecular morning jolt▶Down the street from Starbucks, Atomo is trying to reverse-engineer the coffee bean(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-02-09 養生.聰明飲食
不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康?營養師解答
從燕麥奶、腰果奶到豆奶,近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論,結果答案是「豆漿」。一般情況下,喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質,選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出,豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇,並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何?麥德霖解釋,燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物,堅果奶含有非常少的有效營養成分,脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶,特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途,而非考慮健康或對環境的影響,麥德霖認為,重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害?麥德霖指出,若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質,不喝牛奶無妨。豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜,都能提供鈣質。麥德霖表示,30歲以前,你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量;30歲之後,若飲食攝取營養素不足,骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素,購買時應注意。同時她建議,在倒出奶製品之前,先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質,則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-01-28 橘世代.時尚橘
冰箱別亂塞 達人教你毫不費力最強冰箱管理術!
過年後呈現爆滿狀態的冰箱,堆滿年前購買卻未烹煮的食材,忙碌時隨手亂塞,得花好多時間找東西,開心買了新食材回家一打開卻發現「啊!上次才買過這個……」你是不是也有類似的困擾呢?別擔心,學會料理達人玉霞姊走遍各站所傳授的冰箱管理術,家人、食物和冰箱都會感謝你!過年後這樣做1.過年期間拜拜後的魚肉與大包裝肉品,可分小包冷凍。2.過年後因食物儲存較多,需要每天檢視冰箱食材,並有計劃地烹煮。空間管理1.用各種大小籃子裝東西,方便取用。2.用透明袋裝東西,可減少尋找時間。3.冰箱門可利用紙杯放小東西,一目了然又整齊。4.難辨別的粉類要註明,以免誤食,例如酒麴粉、鹼粉、糖粉、泡打粉、咖哩粉、辣椒粉等。食材管理1.先進先出,勿囤積太多食材,以保持食物鮮度。2.蔥花、薑片、蒜末可冷凍,需要時拿出來,不需解凍,直接下鍋。3.可將冰箱的食材設計成菜單,提醒自己使用。4.豆漿、鮮奶、優酪乳、燕麥奶等飲品,不要同時買,因量多容易過期。5.麵包、饅頭、新鮮麵條,冷凍是最佳保存方式。水餃皮、餛飩皮沒用完可冷凍,或切成麵條煮湯、或炒麵。冰箱安全、省電小撇步1.冬天不做冰塊。2.冰箱插座不用延長線。3.冰箱不能緊靠牆壁,散熱較佳。4.定期清潔,以及清除過期食物。5.不要放太多食物,以保持冷度循環。。推薦:食品「解凍」大學問 怎麼做才能吃得安心又美味?本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2018年03月出版 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-01-16 養生.聰明飲食
燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養?
從燕麥奶、腰果奶到豆奶,近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論,結果答案是豆漿。一般情況下,喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質,選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出,豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇,並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何?麥德霖解釋,燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物,堅果奶含有非常少的有效營養成分,脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶,特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途,而非考慮健康或對環境的影響,麥德霖認為,重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害?麥德霖指出,若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質,不喝牛奶無妨。以植物性飲食為基礎者,增添營養素的人造奶油與輻照蘑菇,可提供不喝牛奶人士所需的維他命D;豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜,都能提供鈣質。麥德霖表示,30歲以前,你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量;30歲之後,若飲食攝取營養素不足,骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素,購買時應注意;同時她建議,在倒出奶製品之前,先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質,則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。