2024-08-18 養生.聰明飲食
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海鮮
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2024-08-18 養生.聰明飲食
哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富？營養師最推的10種優質海鮮
海鮮富含蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅和維生素D等營養素，更是Omega-3脂肪酸的主要飲食來源。海鮮種類多，營養是否有差異？紐約註冊營養師Jillian Kubala表示，某些類型的海鮮因其營養成分豐富、永續性佳，且重金屬含量低，更受推薦，以下是優質海鮮排行。1.沙丁魚沙丁魚的名氣不如鮭魚等受歡迎的魚類，但它們是最營養的海鮮類型之一。這些小魚富含蛋白質、鐵、維生素E、硒、維生素B12和鈣，也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。一罐沙丁魚罐頭就能提供多種營養，除了Omega-3，還有鈣、鎂、鉀以及牛磺酸和精氨酸等，都是保護心臟的重要營養素。且沙丁魚比其他海鮮便宜得多，是營養師最推薦的海鮮之一。2.鯖魚鯖魚富含B12和硒，硒是強大的抗氧化劑。鯖魚也是礦物質鎂的良好來源，對於神經功能、DNA合成，以及血糖與血壓調節、骨骼合成扮演重要角色。比起大型魚類，鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬，是更健康的選擇。3.蛤蜊蛤蜊的汞含量很低，但多種必需維生素和礦物質的含量很高，例如維生素B12。它還富含鋅和硒等礦物質，對免疫功能很重要。養殖蛤蜊是永續海鮮之一，價格實惠且用途廣泛、新鮮美味。4.鱒魚鱒魚是多脂魚類，是少數能提供大量維生素D的食物，一份3盎司煮熟鱒魚可提供645IU的維生素D，約日常需求的81%。此外，富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鋅、硒和B12。可用橄欖油和香草烘烤或煎鱒魚，搭配烤蔬菜。5.牡蠣牡蠣熱量低、蛋白質含量高，含B12、硒、鋅和銅，一份100克的牡蠣，可滿足超過100%維生素B12、鋅和銅的每日需求，以及50%以上的硒需求。牡蠣還富含鐵，對於有缺鐵性貧血的人，是不錯的選擇。6.鮭魚鮭魚是眾所周知富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類，蛋白質含量高，能提供飽腹感。此外，鮭魚含強大的抗氧化劑蝦紅素，它是一種類胡蘿蔔素，使鮭魚呈現橘紅色，蝦紅素具有保護細胞特性，可能有助預防認知功能下降。7.蝦和鮭魚一樣，蝦子的橘紅色來自蝦紅素，研究顯示，蝦紅素的抗氧化活性比維生素E和β-胡蘿蔔素高出500倍。蝦子還提供維生素B12、硒、鋅和蛋白質等必需營養素。8.螃蟹蟹肉為高蛋白質食物，富含B群維生素、硒、鋅等營養素。螃蟹也是Omega-3脂肪酸的良好來源，有利心臟健康。但高血脂患者，要避免吃蟹膏與蟹黃。9.龍蝦龍蝦是受歡迎的甲殼類，除了肉質美味，還富含營養。一份3盎司的熟龍蝦含有超過16克蛋白質，且含鋅和硒、維生素B12和銅，是紅血球生成所需的礦物質。10.鮪魚罐頭鮪魚是最容易取得的海鮮，且便宜耐儲存。鮪魚提供Omega-3脂肪酸，一些鮪魚品種，例如大目鮪（bigeye tuna），汞含量特別高，應避免食用。台灣鮪魚罐頭多是小型鮪魚（正鰹）製作，汞含量相對低。安全永續吃海鮮4關鍵1. 避免生食海鮮：海鮮可能含有某些病毒、寄生蟲和細菌，要徹底煮熟。2. 選擇低汞海鮮：較大型的魚類汞含量比小型魚類高，汞對身體有毒，經常食用含汞量高的食物，長期累積可能導致高血壓、心臟病、後代發育遲緩等問題，選擇小型魚類相對較安全。3. 選擇永續海鮮：人類對海鮮過量的需求，導致過度捕撈、破壞海洋環境。選擇以永續方式捕撈的海鮮，日常飲食也可選用豆類等植物性蛋白取代動物蛋白質。4. 避免油炸烹調：油炸海鮮會導致有害化合物生成，可能增加健康風險。責任編輯：辜子桓
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2024-08-17 醫療.心臟血管
高膽固醇瘦子如何降低血脂？還需要減重嗎？醫師盤點超有效「3方法」
根據一份醫學報告指出，現代人飲食過於精緻、應酬飯局多、營養狀況都「很好」，所以，不論男女約莫30歲近中年後，很多人也許不胖，但膽固醇卻超過200mg／dl（正常值），甚至直逼近240mg／dl（過高)的人相當多。所以，就算身材偏瘦，還是要注意膽固醇指數持續往上爬升。另一個讓瘦子有高膽固醇的原因，就是遺傳。家族性高膽固醇血症是屬於自體顯性遺傳，有些人的身體並不胖，飲食也很節制，然而體檢中的膽固醇數值卻高得嚇人。因此，如果家族中有多位成員的膽固醇都偏高異常，就要懷疑自己是否罹患了家族性高膽固醇血症。一般人的印象中，瘦子不會有高膽固醇風險，而吃素、自己煮食，也都可避免膽固醇上身，甚至以為選健康零食，就不會攝取過多熱量、脂肪，其實並不盡然，就連正夯的含糖飲料和酒品，其實也都隱藏了膽固醇陷阱。如何降低血脂？醫師盤點「3方法」1.維持健康的生活型態除了不必減肥之外，其實和胖子做的事是一樣的，就是避免高膽固醇的生活型態。影響血中膽固醇值的因素有很多，並不是只有胖子才會有膽固醇過高的問題。因此醫師提醒，不管胖瘦，都應該維持健康的生活型態，平時可透過規律運動、不抽菸酗酒、避免過量動物性脂肪及高膽固醇食物的攝取等方法，來維持好膽固醇的含量，並最好每年進行1次抽血檢查膽固醇狀況。 2.避免攝取過多脂肪除了少吃高膽固醇的食物之外，脂肪攝取量過多（動物、植物性油脂），血液中的膽固醇一樣會升高。因為脂肪是肝臟製造膽固醇的材料，換句話說，當材料愈多，製造出來的成品也就會愈多，這正是膽固醇過高的原因之一。 3.少吃高膽固醇食物因人體內的膽固醇約2／3由肝臟製造，另外1／3則由飲食中攝取得來，也就是說，若是血中膽固醇值為每100毫升中有240毫克，那麼其中的160毫克是體內自行合成，而80毫克則來自於吃進去的食物。 若是長期或是餐餐都吃高膽固醇食物（例如內臟、有殼海鮮等），即使肝臟處於完全罷工、不製造膽固醇的狀況下，體內的膽固醇仍會偏高。因此，避免經常吃高膽固醇食物，才能預防高膽固醇的發生。責任編輯：陳學梅
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2024-08-15 醫療.感染科
用了不沾鍋氣喘就發作！疑國內首例「鐵氟龍流感」有什麼症狀？跟流感有什麼不同？
國內疑似出現首例「鐵氟龍流感」，疾管署副署長羅一鈞表示，鐵氟龍流感雖有「流感」二字，但這不是病菌或病毒傳染造成的類感冒疾病，而是過敏性的呼吸道疾病，不會人傳人。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示，主要是聚合物不正常加熱後揮發出的燻煙，造成類似流感的症狀。用了不沾鍋就會氣喘發作？胸腔科醫師蘇一峰日前在臉書發文表示指出，遇到一位50多歲女性氣喘患者，本來狀況穩定，但是氣喘發作時相當不適，並且有胸悶、咳嗽、X光等症狀，有輕微浸潤肺炎；流感、新冠、黴漿菌檢查都是陰性。問診後才發現用了家裡不沾鍋後就會不舒服，換了新鍋子卻也好了。不沾鍋鍋內塗有一層聚四氟乙烯（PTFE） 的塗料，俗稱「鐵氟龍」（Teflon），具有耐高低溫，約攝氏-190至260℃ 、耐蝕性等性能。此不沾塗料的特點為烹調時使用油量較少且食物不易沾黏附著，鍋具較易清洗。由於不沾鍋內的塗料含有全氟辛酸（PFOA），此物質加熱至攝氏327℃時，溶出機率增加；全氟辛酸目前被國際癌症研究機構 列為第2B類可能致癌物質。全氟辛酸（PFOA）造成的慢性及急性傷害楊振昌說，鐵氟龍聚合物含有全氟辛酸（PFOA），在鍋具沒有刮傷的狀況下不會釋出，但在環境中不容易分解，會變成持久性有機污染物。美國的化工公司杜邦其周邊居民就被發現膽固醇較高，後續研究下更發現PFOA可能會造成甲狀腺、肝臟、生殖、免疫功能方面的疾病，也可能會導致腎臟癌、肝臟癌、乳癌等。楊振昌指出，由於出現危害，各國都陸續祭出管制，例如美國環保署訂嚴格標準，水中PFOA、全氟辛烷磺酸（PFOS）等必須小於4ppt（兆分之一），我國也禁用PFOA。目前市售不沾鍋理論上已經不會買到含有PFOA成分。然而，楊振昌說，PFOA的危害大多是慢性危害，急性傷害主要發燒在聚合物在不正常高溫加熱夏揮發出的燻煙，讓民眾吸入後產生類似流感、發燒、頭痛、倦怠等狀況，嚴重下也可能會有肺發炎。羅一鈞說，雖然大家俗稱「鐵氟龍流感」，但不是細菌或病毒造成的淚感冒，並非傳染病。鐵氟龍流感比較像是過敏性的呼吸道的疾病，可能就是對於這個材質，身體有特別的一些反應，吸入之後影響到呼吸道，所以它是不會人傳人。挑選食品容器注意2件事食藥署提醒民眾挑選食品容器時注意兩要點：1.產品標示內容，如不沾鍋表面出現刮傷、受損、甚至裂痕等情形，應更換新品。2.使用不沾鍋時，避免過度用力剷刮表面，及烹調帶硬殼海鮮或帶堅硬骨頭的食材，也避免再無油無水狀態下空燒鍋具，同時不要過度用力以鋼刷刷洗，減少因磨損、異常高溫的溶出風險。(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-13 養生.營養食譜
清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些魚產海鮮！料理掌握2個簡單原則
台灣的夏天似乎愈來愈熱、時間愈來愈長。想減肥的人，不但不能吃多，有些人可能還有水腫的困擾。漁業署建議大家一些適合夏季吃的海產魚類，能幫你健身減脂兼補水。清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些海鮮許多人以為，冬天天氣冷，較容易發生腦中風及心肌梗塞等心血管疾病，事實上，夏季氣溫高，不但容易中暑，發生腦中風的比率也不少，因為大量出汗、水分攝取不足，血液變得濃稠、血液速度減慢，腦部血管容易發生阻塞。尤其夏天經常進出冷氣房，如果忘記補充水分，容易讓血壓升高，導致心血管疾病發生。因此夏天除了一定要注意補充足夠水分，農業部漁業署在臉書發文指出，也可以適當攝取「鉀」含量較高的國產水產品，像是「臺灣鯛」、「金目鱸」、「午仔魚」，協助清熱利水穩定血壓。但提醒腎臟疾病患者注意鉀含量攝取。此外，含有較高Omega-3的「鰻魚」、「白帶魚」、「花腹鯖」等水產品，也能補充好油脂。此外，夏天衣著單薄，在意身材的人，會覺得稍微胖一點穿衣服就不好看，因此不敢吃太多東西。漁業署也建議可以吃夏季盛產的「小卷(鎖管)」、「鬼頭刀」、「白蝦」，都是健身減脂好夥伴，飽足口欲之餘也能降低熱量攝取，一舉兩得。掌握2個原則 海鮮料理簡單最好海鮮類常與高膽固醇畫上等號，有些人擔心吃進海鮮等食物，會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔，亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出，其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等比較危險。不過，魚、蝦貝類中，魚卵、烏魚子、蟹黃等部位就屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂也較高，應注意份量的攝取。而料理方式也可能影響熱量攝影，建議料理海鮮時掌握2個簡單原則：1.多採用清蒸汆燙的方式，避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式。2.需控制熱量或血糖者，應減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味，可加一些蔥薑蒜去腥提味，保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。【參考資料】．《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-12 養生.聰明飲食
高膽固醇和高血脂的人更應多吃雞蛋和肥肉？醫師詳解膽固醇飲食正確觀念
你可以先知道： （1）傳言說「膽固醇高應該多吃雞蛋和肥肉」，但其實人體膽固醇超過 7 成是身體自行合成、其餘才是飲食，傳言說法缺乏背景、脈絡，易使人誤以為二者高度相關，傳言說法易生誤導。 （2）根據國健署官版衛教，高膽固醇食物包括五花肉、培根、奶精、豬油，適量的海鮮以及雞蛋是沒有問題的。但是專家表示，雞蛋是指全蛋都吃，若是像傳言只說「蛋黃」，月餅、粽子、蛋黃酥中的鹹鴨蛋黃則都應該避免。網傳「膽固醇高、血脂高 應該多吃雞蛋和肥肉」影片，片中提到飲食最大誤區就是膽固醇高的人不能吃雞蛋黃、肥肉，人體用碳水化合物來去合成膽固醇，多餘的膽固醇會排走不會過量，真正過量的是碳水化合物。但專家表示，「高血脂症」分為「高膽固醇血症」、「高三酸甘油脂血症」、混合型等，高膽固醇血症患者不應該吃肥肉、全蛋則可依個人情況適量攝取，高膽固醇是高血脂的ㄧ種，蛋黃是雞蛋的一部分，傳言多處出現用詞混雜的情況，且缺乏背景及脈絡，傳言內容既有錯誤、也有易生誤導的不同部分。 高血脂應該吃肥肉雞蛋？ 原始謠傳版本： 胆固醇应该多吃什么更健康 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳： 查證解釋：人體合成膽固醇佔 7 成 並非都與飲食絕對相關 傳言提到「膽固醇高和血脂高的人，你就更應該多吃雞蛋和肥肉」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示這句話其實在學理上就存在謬誤，人體的膽固醇、也就是抽血驗到的膽固醇當中，基本上有 7 到 8 成是身體自己合成的，其他 2 到 3 成才是從飲食吃進去的，所以醫生常常會跟驗到高膽固醇血症的病人講，你也不用覺得一定是自己吃太油，也許是家族遺傳而導致的體質，所以這時候要做的一件事情，就是執行飲食控制、運動介入，以區別是不是真的跟遺傳有關，如果這樣做之後血脂還是很高，就會考慮是家族遺傳因素、是否需要 PCSK-9 抑制劑等藥物介入等等，因為藥物能直接改善膽固醇的合成。傳言說膽固醇過高的人應該怎樣吃，並未釐清膽固醇過高是身體合成的問題、還是飲食的問題，傳言說法易生誤導。膽固醇飲食有「開根號」壓低效果 勿存僥倖心態傳言提到「膽固醇高和血脂高的人，你就更應該多吃.....」，柳朋馳解釋，過去有一些研究認為，膽固醇的飲食有類似「開根號」的概念，也就是說假如一個人吃了 100 毫克膽固醇、可能在體內就增加了 10 單位，但是要吃到 400 時，體內才會增加 20，也就是並非等比例的關係、比較像是開根號，這時候如果病人覺得吃了100毫克就會增加10，吃 900 才增加 30 比較划算，認為何必嚴格限制飲食，卻忽略了多增加的那個 10 或 20，對身體其實是加成的傷害，例如壞膽固醇減少 1%對於心血管的發生機率就會下降 1%，好的膽固醇增加 1% 對心血管的發生率就會下降 3%，所以每 1％ 的高或低都很有意義，那個 10、20，可能就是壓死駱駝的最後一根稻草，可能就是誘發心血管事件的板機。 此外，柳朋馳也提醒，除了膽固醇飲食有開根號效果，要避免吃太多、數值卻開根號壓低的僥倖心態，高膽固醇飲食的過程當中還會連帶吃進其他更多的糖分、碳水化合物、熱量、鹽分等等，這些都是三高共病的來源。兩者不連動 狂吃還是繼續合成 柳朋馳強調，除了上述提到身體負責 7 到 8 成膽固醇的合成、這塊與飲食無關以外，兩者之間的連動性也式常被誤解的，假如一個人吃太油，身體合成的膽固醇是不是就會變少，答案是不會，身體不會去動態平衡膽固醇，以身體血液的酸鹼值為例，就是恆定在 7.5 的正負 0.5 之間，如果發生代謝性酸中毒，人體會用呼吸的方式把酸排掉，或用代謝的方式透過腎臟把酸性排掉，這才叫動態平衡，但是人體在膽固醇的部分，並沒有強大到能做到動態平衡，膽固醇太高並沒有蓋子，一個人狂吃的時候，雖然身體合成的膽固醇可能稍稍少一點、但是不會明顯降低，身體還是認真做工、繼續合成膽固醇，這種情況之下就會造成顯著性的高膽固醇血症。藥物抑制膽固醇合成、吸收 未見排出的機轉 傳言提到「如果有足夠的膽固醇攝取，多餘的部分會排走、不會過量」。但柳朋馳指出，以目前臨床上使用的降血脂藥物當中，並沒有看到哪一個藥物的機轉是把膽固醇排出去，但是在高血糖、糖尿病用藥中，SGLT-2 類的藥物就是避免人體腎臟主動回收尿液中的糖份，讓多餘的糖份能順利排出體外，降膽固醇藥物還沒有找到類似的機轉，目前的膽固醇藥物都只能抑制合成、抑制吸收，並沒有看到有哪個藥物能促進排除膽固醇。 MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據國健署於 2023 年「 血脂異常一定就是膽固醇高嗎?」的闢謠，提到膽固醇可分為「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）及「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C），低密度膽固醇會附著在血管壁上導致動脈硬化，高密度膽固醇會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存，對動脈血管有保護作用。傳言說多餘的膽固醇會排走，對照低密度、高密度膽固醇在人體的運作情況，網傳影片描述排走的說法語意不詳、應為錯誤說法。膽固醇來源主要靠飲食 非常缺乏才跟碳水有關 傳言提到「膽固醇一般用碳水化合物去合成....真正過量的就是碳水化合物」。柳朋馳強調，基本上碳水化合物吃進人體後會先轉成三酸甘油脂，三酸甘油脂可以進而做結構式的改變，變成膽固醇的來源，可是大部分膽固醇來源其實是從飲食中直接獲得，所以傳言的說法其實跳了很多的步驟、也沒有說清楚前提，例如高膽固醇血症的病人，醫生不會要他碳水化合物吃少一點，只會告訴他高膽固醇的東西像內臟類、帶殼海鮮類不要吃太多，但是如果是三酸甘油脂高的病人，醫師就會跟病人說甜食、澱粉不能吃太多、油炸的不能吃太多，因為這些就都和碳水化合物有關，碳水化合物吃進去之後不會直接儲存成碳水化合物的形態，會先轉成肝醣或者是三酸甘油脂來儲存，除非當膽固醇的攝取來源真的非常缺乏時，人體才會把三酸甘油脂拿出來用、拿去轉換成膽固醇類。傳言說「膽固醇一般用碳水化合物去合成」、「真正過量的是碳水化合物」都是錯誤的說法。蛋白、蛋黃各有營養 應依病患情況調整 傳言說「最大誤區是膽固醇高的人不能吃雞蛋黃，還有肥肉」、「膽固醇高更應該多吃雞蛋和肥肉」。柳朋馳強調，雞蛋的蛋白富含蛋白質，但是蛋黃有卵磷酯、維他命，礦物質，蛋黃除了很營養、也有油脂，每百克的蛋黃含有 1177 毫克的膽固醇，吃全蛋會比只吃蛋黃好，而且會單吃蛋黃通常是月餅、粽子、蛋黃酥裡的鴨蛋黃，還會吃下很多糖分、熱量，傳言只看一個點、挑一項東西出來講，卻沒有全面性的觀察、持平的比較優缺點，並且沒有依病人的狀況而有調整，傳言說法易生誤導。結論 總結而言，傳言說「膽固醇高和血脂高的人，你就更應該多吃雞蛋和肥肉」。但其實人體的膽固醇有高達 7 成是身體自行合成、其餘才是飲食攝入。此外，體內合成的膽固醇也不太會因為飲食膽固醇已狂吃增加、合成膽固醇就減少，兩者不具有連動性，傳言的說法會讓人以為兩者高度相關，傳言既沒有說清楚疾病的背景知識、也沒有解釋相關的脈絡，傳言說法錯誤、易生誤導。資料來源： 國健署 - ＃闢謠【吃素就不會有高血脂問題？】 血脂異常一定就是膽固醇高嗎? ＃破解迷思 海鮮含有高量的膽固醇，該避之唯恐不及？ 台中榮總 認識高血脂 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/08/cholesterol.html)(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-12 養生.抗老養生
「我完全不喝汽水」！四位人瑞分享常吃和絕對不碰的食物
個人攝取的食物對健康和長壽與否扮演著重要角色，財經網站CNBC報導四位人瑞常吃和絕對不碰的食物。115歲人瑞：什麼都吃美國最高壽人瑞、115歲的弗朗西斯（Elizabeth Francis）說自己「什麼都吃」，但她的孫女說，她「總在後院種她吃的蔬菜。從沒見過她去我喜歡去的快餐店」，而且不抽煙、不喝酒。102歲人瑞：海鮮素主義者102歲的塞克利（Deborah Szekely）至今仍一周三次協助經營她的健身度假村和水療中心，她是海鮮素主義者。典型的早餐是優格、香蕉和全穀類；午餐在家吃沙拉或上餐廳吃；晚餐吃魚、沙拉和烤馬鈴薯，或嘗試新食物。這與地中海飲食非常相似，包括魚、全穀類、水果和蔬菜。106歲人瑞：限制攝取動物性脂肪106歲的侯茲（Shirley Hodes）表示，她的目標是限制攝取動物性脂肪，只喝脫脂牛奶。她說：「我確實喜歡吃簡單、均衡的飲食，不喜歡太多甜食。」她遵守二戰期間參加紅十字會營養課程時學到的指引。99歲人瑞：從來不喝汽水99歲的麥法登（Daisy McFadden）四年前接受富比士訪問時說自己「完全不喝汽水，從來不喝」。她改喝水、果汁、牛奶或冰茶。她典型的一天是早餐吃燕麥片、蔓越莓汁和一根香蕉；午餐是沙拉配甜菜、黃瓜、蕃茄以及雞肉或魚；晚餐吃瘦肉和蒸蔬菜；新鮮水果當甜點。(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-11 養生.聰明飲食
收到時已變冷還能安心吃嗎？外送食物的溫度不對時該怎麼辦？
哈芬登郵報（Huffpost）記者艾瑪紐利（Alexandra Emanuelli）表示，她點的外賣越來越常以不太美味的狀態送到門口，但因為已等了一個多小時，她只好屈就、把變冷的食物吃得一乾二淨。如果壽司送來時是溫的，不僅不好吃，可能會有危險。食品科學家黎國（音譯，Bryan Quoc Le）表示，當食物置於室溫或接近室溫時，污染的微生物會迅速繁殖；雖然速度取決於食物的鹹度、糖度、濕度與酸度，但大多數剛煮好的食物表面多少都會有孢子或細菌。食物放置在錯誤的溫度下會發生什麼？艾瑪紐利說，很多人都曾把買的菜放在悶熱的車裡載回家，或把剩菜剩飯忘在廚房檯面數小時的經驗；根據美國農業部的數據，多數食物在室溫下放置兩個小時左右就會對健康造成威脅。食品科學家史旺（Tiffany Swan）表示，由於不知道點的外賣食物在適當溫度下放了多長時間，所以送到時應盡快吃掉，或立即放入冰箱，在食用前加熱至華氏165度（約攝氏73度）。北卡羅來納州立大學食品安全專家舒梅克（Ellen Schumaker）表示，若天氣太熱（像最近的熱穹與最高溫頻頻破紀錄），兩小時可能縮短為一小時。她說，當室外溫度在華氏90度（約攝氏32度）或以上時，食物在冷藏前僅能放約一小時，以免細菌滋生。小心「危險區」「危險區」是指微生物開始生長的「甜蜜點」（sweet pot），通常是華氏90至140度（約攝氏32度至60度）間。黎國說，當食物冷卻或加熱至這些溫度時，會導致微生物在數小時內大量繁殖100至1000倍。黎國表示，如果肉類、乳製品、海鮮與家禽已經處於「危險區」，要特別小心，因為極有可能滋生病原。他提醒，食物中毒的來源並不一定會改變顏色或氣味，因此嗅覺不足以判斷食物是否安全。外賣送來時溫度不對，該怎麼辦？雖然不該浪費食物，但如果吃了會生病，最好還是把它扔掉。史旺表示，她相信自己的腸胃，如果食物聞起來、看起來有問題，或看來有點不對勁，而不僅是「不熱」而已，那就不要冒險，立刻扔掉它。她說，這種情況下，很可能是這道菜不是用最新鮮的食材製成，並在準備與配送過程中耗費太多時間。舒梅克指出，可向送餐平台提出申訴，或聯繫餐廳、說明發生的情況；每個州對食品外賣的運送都有不同的法規。責任編輯：辜子桓
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2024-08-06 失智.大腦健康
吃加工紅肉會增加失智症風險，取而代之多吃2類食物助維持大腦健康
一項新的研究發現，愛吃加工紅肉會增加失智風險，但多吃堅果和豆類可以預防失智症。紅肉吃太多不但有害心血管健康，於7月31日在費城舉行的阿茲海默症協會國際會議上發表的一項新研究指出，每天至少吃四分之一份加工過的紅肉——如熱狗、午餐肉和培根，因加工肉類中的飽和脂肪和防腐劑影響，也可能導致失智風險。加工紅肉吃多恐增加失智症風險根據《Healthline》訪問精神科醫師Sham Singh指出，香腸和培根等食物含大量的飽和脂肪和膽固醇含量，過量攝入飽和脂肪會導致膽固醇斑塊在動脈中積聚，導致動脈粥樣硬化並損害流向大腦的血液，血流量的減少會阻礙氧氣和營養物質向腦細胞輸送，從而加速認知能力下降並增加患失智症的風險。紅肉不但與高血壓、冠狀動脈疾病和中風等心血管疾病密切相關，更與全身的血管損傷和炎症有關，包括大腦。慢性炎症和血管功能障礙可能導致失智。紅肉經過高溫燒烤，無論燒烤、油炸，溫度越高、加溫時間越長，會形成大量的異環胺（HCA）及和多環芳烴（PAH）等致癌物。這兩類物質會破壞DNA而致癌，提高罹患大腸癌的風險。這些化合物也會在體內誘導氧化應激和炎症，包括大腦，氧化應激會導致細胞損傷並加速衰老過程，這與阿茲海默症和失智症等神經退行性疾病有關。而生活習慣的改變，則有可能逆轉對阿茲海默症引起的輕度認知障礙或早期失智的影響。堅果和豆類可以保持大腦健康另一方面，在堅果和豆類中發現的營養物質可以保護大腦健康，《Healthline》訪問營養師Varsha Khatri指出，用堅果和豆類代替加工紅肉可以降低罹患失智症的風險。堅果和豆類中的纖維、維生素和礦物質有助於改善心臟和血管健康，更含有多酚等重要的營養素和抗氧化劑，可以對抗氧化應激；而健康的脂肪，如omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用，有助於維持大腦中健康的細胞膜。為了獲得多吃堅果和豆類的好處，Vashtri建議逐步在你的膳食中加入更多的這些食物，例如：．用豆子代替食譜中的紅肉．想吃零食時就吃吃堅果．加入更多植物性膳食預防失智，最晚40歲就要開始失智症中最常見的就是阿茲海默症，根據台灣失智症協會衛教資料指出，阿茲海默症早期最明顯的病徵為記憶力衰退，對時間、地點和人物的辨認出現問題，為兩種以上認知功能障礙，是一種慢性、不可逆的神經退化疾病。預防失智愈早開始愈好，最晚在40歲過後中年就該開始過預防失智的健康生活，以保持敏銳、警覺和專注，避免認知能力下降。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊曾受訪指出，可藉由運動、腦動、互動等「三動」延緩認知衰退，控制慢性病並穩定三高。劉秀枝建議可透過郊山健行、走路、遠離空污。飲食方面要多吃抗氧化類的食物。建議地中海飲食及麥得飲食，二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂，都被證實能保護心血管健康。要特別注意，地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類，但不等於植物性飲食，其強調選擇魚類及海鮮。【參考資料】．《Healthline》Red Meat Raises Dementia Risk, but Nuts and Beans May Have a Protective Effect ．台灣失智症協會．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-04 名人.劉秀枝
劉秀枝／畢業半世紀 醫師群英會
有位定居美國還在執業的醫學院同學近日返台，一位同學大手筆請吃高檔海鮮晚宴，15位同學及眷屬共28位熱鬧出席。1973年從醫學院畢業的我們，邁入第51年，好像一晃眼半個世紀就過了。在場的同學都已76歲，但除了3位完全退休外，12位同學大都還在自己診所看診或在大醫院兼診甚至開刀，有的還另闢事業第二春如創立生技公司或經營農場。一位婦產科同學說，他第一個接生的孩子已50歲，而最年輕的是幾天前才生下呢。還有位內科同學精力充沛，不僅平常看診，當天還遠至嘉義做公益演講，題目是「生活習慣好，健康沒煩惱」，再趕回台北參加這場晚宴。不常碰面的嫂夫人們見面的第一句話常是：「妳都沒有老」、「妳一點都沒變」或「妳愈來愈漂亮了」，大家相視而笑，明知是美麗、善意的謊言，但那天有位聰慧的嫂夫人說：「這些好話有『治療』效果，而且不用掛號或付費喔！」席間，每位同學輪流站起來講幾分鐘，分享近況或感言，逸趣橫生。大家的雙親都已往生，孩子們事業各有成就，孫輩也都聰明可愛，但沒有人炫耀。當同學發表感言時，他或她的另一半專注的、微笑地聆聽，而且深情款款地看著他或她，一幅幅好美的畫面，看得我目不轉睛。我們的年代，當醫師娘很不容易，醫師不論是開診所或在教學醫院任職，需全力投入醫療，醫師娘常扛起家務、理財、親子教育，以及照顧公婆等重任，有位嫂夫人還到婦產科診所親切招呼病人，讓病家心情放鬆。如果夫妻兩人都是醫師，那更是彼此尊重，避免在專業上比較或競爭。因此每次看到同學們，夫妻經過多年磨合，彼此珍惜，很有默契，不僅替他們高興，也打從心裡敬重他們。兩位開業的同學在這次聚會中不約而同提到，隨著年紀愈大，經驗愈多，看診其實是一種享受。因為在聊天中瞭解患者的病痛，加以治療，而且還記得病人及其家人或親戚的名字，讓病家感到窩心，對醫師有信心且信賴，行醫果然也是一門藝術。聊到當年同堂上課的124位同學，已有17位（13.7%）往生，大家都強調健康與活力最重要，且趁著身子還硬朗（有位還是乒乓球高手）時出外同遊，所以現場開始計畫明年同學會來趟日本賞櫻行。當年我們就讀的台北醫學院篳路藍縷，設備、師資都欠缺，在「沒人管、沒人疼」的氛圍下，同學們自強、互助、凝聚力強，練就一身韌性，因此在每個科別都有優異表現。我想，如果剛進入醫學院時也有研究者對我們做問卷調查，並長期追蹤，也許也能像長達86年的「哈佛成人發展追蹤研究」，證實：正向的人際關係，包括與伴侶、家人、朋友與工作夥伴的互動，是健康、幸福與長壽的重要因素。FB粉絲團請搜尋：劉秀枝joy筆記
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2024-08-04 養生.聰明飲食
噁心、嘔吐、腹瀉……食物中毒最大宗是它！詳解5大常見病菌
高溫的夏季，食物腐敗速度特別快，沒有低溫保存的涼麵、沙拉、放隔餐才吃的便當；還有些人習慣一次煮一大鍋飯，放在冷藏一吃好幾天。「寶林茶室案」提醒我們，傳統以為安全的食物其實不安全。食物中毒可大可小，輕者嘔吐拉肚子，重者丟了小命，從外食、採買到料理食物，有哪些是可以預防的環節？今年3月下旬，台灣爆發罕見的集體食物中毒事件「寶林茶室案」，致命毒素「邦克列酸」（原譯：米酵菌酸），造成35人身體不適，其中6人死亡。據調查，國人外食比率達七成，避免食物中毒，食藥署籲購買外食應立即食用，且食用前須做好手部及餐具清潔，也建議買商譽佳的店家食物。食藥署副署長林金富表示，台灣地處亞熱帶地區，近年受到暖化的影響，四季氣候更加溫暖潮濕，更適合各種微生物繁殖及增生。食藥署公布食品中毒統計資料，108年到111年導致食物中毒的前五大病菌，以諾羅病毒為最大宗，其次依序為「細菌」金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、沙門氏桿菌及腸炎弧菌。如果以月份分析，最容易導致食物中毒的月份，為每年的2月，皆以諾羅病毒為主。1.諾羅病毒食物中毒最大宗，極少量就能傳播。林金富表示，諾羅病毒是一種最常引起腸胃道發炎的病毒，患者通常是生食海鮮，或是吃到受到諾羅病毒汙染的食物而感染。諾羅病毒的特性是只要「極少」的量就足以傳播，有些患者僅是接觸到受汙染的食物或物體表面，再碰觸到自己的嘴巴、鼻子或眼睛粘膜等就被感染。遭到感染的患者，如果後續接觸到的物品或食品沒有徹底消毒，也會讓諾羅病毒繼續傳播。加上發病潛伏期長達24到48小時，如果是餐飲服務業者中，有人感染諾羅病毒，稍有不慎就可能造成大規模感染。林金富表示，每年2月正值農曆春節前後，國人聚餐機會增加，餐廳業者需要準備大量餐食，如果準備過程保存不當，生熟食交叉汙染、器具未徹底消毒，或是使用到受諾羅病毒汙染的水源，都會增加諾羅病毒食物中毒的機率，這也是2月食物中毒人數最多的原因。2.金黃色葡萄球菌保存溫度不足易滋生，煮沸2小時才能殺死。金黃色葡萄球菌常發生在受汙染的肉品、乳製品、蛋製品、魚貝類、乳製品、盒餐、生菜沙拉及麵包店產品，只要保存溫度不足，就可能讓金黃色葡萄球菌滋生，須持續煮沸2小時才能破壞細菌，且金黃色葡萄球菌對腸道內酵素也具抵抗力。感染者潛伏期短，平均2到4小時會出現噁心嘔吐、腹瀉等食物中毒症狀，通常輕症患者都能靠休息而自癒。3.仙人掌桿菌分嘔吐型、腹瀉型，室溫下貯存過久易滋生。仙人掌桿菌普遍存在環境中，且易透過灰塵或病媒汙染食品，菌體不耐熱，但可能形成耐熱性芽胞，因此餐點若在製備後又在室溫下貯存過久，就有可能使該菌的芽孢萌芽增生，並產生毒素，造成食品中毒。仙人掌桿菌中毒者可分為嘔吐型、腹瀉型，嘔吐型大多是吃到擺放在室溫太久的米飯或是澱粉製品引起，感染者約半小時左右就會開始嘔吐；腹瀉型的患者，多是吃到香腸、肉汁等肉類產品，其餘像是濃湯、醬汁、果醬、沙拉、布丁甜點及乳製品也常被汙染，這類患者潛伏期比嘔吐型長，感染後約6到15小時才會發病。4.沙門氏菌常見於動物性食品、蛋白質高的植物性食品。沙門氏菌廣泛存在於動物身上，通常可經由人、貓、狗、蟑螂、老鼠等途徑汙染食品。林金富表示，因沙門氏菌引起的食品中毒事件，世界各地常居首位或第二位，在台灣排名第四。主要導致中毒的食物，如畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品、魚肉煉製品等動物性食品，或是豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。感染者潛伏期約在4到48小時，平均約24小時內就會發病，發病時間愈短，症狀愈嚴重。5.腸炎弧菌存在溫暖沿海，常見於生鮮海產，或透過器物傳染。腸炎弧菌存在於溫暖的沿海地區，在攝氏30度到37度間繁殖速度快，可在12到18分鐘內繁殖一倍。主要引起中毒的食品為生鮮海產、魚貝類，或受其汙染的其他食品。也可透過菜刀、砧板、抹布、器具、容器及手等媒介物間接汙染食物而引起中毒。患者通常會在17小時內發病，其症狀為噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、發燒、發冷為主。預防食物中毒5要1.要洗手調理食品前後徹底洗淨雙手，有傷口要包紮。2.要新鮮食材要新鮮，用水要衛生。3. 要生熟食分開處理生熟食需使用不同器具，避免交叉汙染。4.要徹底加熱食品中心溫度必需超過70℃，細菌才容易被消滅。5. 要注意保存溫度保存低於7℃，室溫不宜放置過久。責任編輯：辜子桓
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2024-08-04 養生.聰明飲食
冷凍海鮮＝不新鮮？有無添加硼砂、磷酸鹽怎麼分辨？新鮮魚蝦貝類這樣挑
台灣四面環海，海鮮選擇多樣化，一年四季可吃到各類海鮮或魚類，而民眾採買海鮮多會在超市或傳統市場，根據食藥署食品中毒發生狀況統計，水產類是長期監測品項，不過近年因水產食品中毒的案件數，每年平均通報約10件上下。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，只要把握挑選、料理、保存海鮮的原則，就能大幅避免食用水產品時導致食物中毒的機率。魚蝦類捕獲後急速冷凍，能保持肉質鮮度。不少民眾對於冷凍食品會有「不新鮮」的認知，蘇秀悅表示，漁船捕撈蝦蟹魚類，需經過一段時間才會運抵陸地，因此漁船都會配置快速冷凍設備，魚蝦類透過急速冷凍，能保持肉質鮮度，不用擔心因為保存不佳，導致肉質腐爛，而無論是傳統市場或是大賣場中販售的生鮮魚蝦類，幾乎都是解凍後販售。回家分裝一次用量，切勿解凍後又冰回。而購買解凍後的水產品，民眾自行處理的階段反而要格外注意。購買時，若店家願意，可以委請將魚類去鰓、去除內臟，盡量1小時內帶回家，並立即用清水清洗，依照每次需要食用的份量分裝，立即放置冷凍庫，要食用時再解凍。蘇秀悅提醒，不建議一大份海鮮，每次都解凍取出一些食用再冷凍，每次解凍再冷凍的過程會影響肉質，加上溫度太高，都可能會增加細菌滋生的機會。如何挑選新鮮的魚蝦貝類？國人常見採買的海鮮類型，可粗分為五類，魚類、蝦類、蟹類、貝類、軟足類（如透抽）。蘇秀悅表示，到傳統市場或是大賣場的生鮮區購買海鮮時，必須要先觀察攤位的環境，水產品有沒有放置在冰塊上？魚類的內臟去除，是否有放置在垃圾桶中，沒有堆疊在欲販售的水產品上？魚類○眼睛明亮、魚鰓鮮紅、摸起來有彈性光滑、無腥臭味。〤眼睛凹陷混濁、魚鱗無黏液偏乾。魚類的挑選，民眾可以先看魚隻的眼睛，如果凹陷且混濁，且魚鱗表面沒有黏液又偏乾，表示魚較不新鮮，店家恐放置許久，不建議選購。新鮮的魚類魚鰓會是鮮紅色，頭部以及身體的肉質摸起來具有彈性，且味道不臭，也不具有腥味。蝦蟹○有光澤、蝦殼硬，蝦身堅挺不易掉頭。〤斷頭、凹陷出水者。蝦類應選擇有自然色澤，蝦殼較硬，蝦身堅挺不易掉頭，肉身有彈性；不建議挑選斷頭，或是頭部壓下去會凹陷且出水，是不新鮮的象徵。螃蟹則建議挑選表面光亮，聞起來無刺鼻氨臭味。貝類○互相敲擊聲音清脆。〤敲擊聲音較悶，泡在混濁水中。選購貝類如蛤蠣，可拿起數顆相互敲擊，聲音清脆表示鮮度較佳，聲音較悶則較不新鮮。蜆類如果是活著，肉足有時候會露出活動，在水中也會偶爾噴出氣泡或水柱。另外不建議選購泡在混濁水中，且溫度太高的蛤蠣，可能也會導致變質。軟足類○眼睛明亮、外皮鮮豔且通透、光滑。〤眼睛白白的，表皮破損或偏白者。選購軟足類如透抽、花枝、小卷，如果是新鮮的軟足類，眼睛明亮、外皮鮮豔且通透，觸感光滑細緻，且沒有腥臭味。黑心業者泡藥水 營養師：肉眼難辨識過去曾發生過多起食安事件，不肖業者為了讓水產品保持鮮度，會添加硼砂、磷酸鹽等，讓水產品外觀光滑，但水產品可能已經不新鮮。蘇秀悅表示，不肖業者若違法添加硼砂或是磷酸鹽，民眾在挑選時，難以用肉眼辨別。建議購買海鮮類，要找有信譽的商家。蘇秀悅表示，通常磷酸鹽會添加在蝦仁、蚵仔、巴沙魚等，挑選這類海鮮時，外觀會異常光滑、保水度極佳，如果常常在採購海鮮，有機會辨識出異常；但如果沒有太多採買經驗，沒辦法透過肉眼辨識，這類食物只有烹煮後，吃下去時發現異常Ｑ彈才能發現，只是此時食物已被吃下肚。至於硼砂，大多是非法被添加在生鮮海產上，添加該物質能避免水產品變黑，蘇秀悅表示，如果魚類或是蝦類等被添加硼砂，雖然可以阻止水產品變黑，但仍無法阻止出現酸臭味，民眾可以透過聞看看水產品有沒有異味，趨吉避凶。責任編輯：辜子桓
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2024-08-04 養生.生活智慧王
砧板別用熱水沖！營養師：碰上這類食物殘渣遇熱凝固更難洗
天氣炎熱，食物保存成一大學問，若稍加不注意，容易滋生細菌。屏東縣府衛生局食品藥物管理科股長陳彥任、社區營養師胡韻梅提醒，食材保存，要分切適量，避免反覆解凍讓食物變質，也容易造成汙染。烹調前一夜放入冷藏，是安全又保鮮的解凍法。肉品與海鮮解凍方式，陳彥任建議「冷藏庫解凍」，烹調前一晚取出，放入冰箱冷藏庫，須有完整包裝或蓋上蓋子，避免吸收冰箱中的異味，也避免食材風乾，且放置在冰箱的下層，避免肉的血水滴落，汙染冰箱其他食物。在低溫冷藏庫下慢速解凍，減少細菌生長的機會，也可保留食物的風味和營養價值，是最推薦也是最安全的解凍方式。購買散裝蛋，別急著洗乾淨，待烹調前再清洗。營養師胡韻梅說，一般傳統市場常溫蛋的散裝蛋，可直接置於陰涼處保存約7到10天。但天氣炎熱，保存期限會縮短，若放冰箱冷藏，可延長保存時間。胡韻梅提醒，用水清洗會使蛋殼表面氣孔結構與外界通透性增加，反而提高致病微生物入侵蛋內可能性，尤其沙門氏桿菌，且清洗後保存期限會變短。散裝蛋若表面無附著雞屎或髒汙，建議包裝好直接放冰箱冷藏，若有髒汙建議用乾淨的布沾水擦拭乾淨。「烹煮前務必清洗，母雞下蛋的產道跟糞便排泄位置相同。」胡韻梅說，蛋殼易沾染雞糞，雞糞裡常有大腸桿菌或沙門氏桿菌，料理前清洗可避免在敲開蛋殼時，表面病菌與髒汙接觸到可食雞蛋。三段式打蛋若烹調時需使用到多顆蛋，應採取三段式打蛋法，否則一顆腐敗的雞蛋有可能汙染整道料理。洗好的蛋敲開後→將蛋打至空碗A，檢查有無腐壞→確認無腐壞的蛋，再倒入空碗B資料提供／陳彥任砧板至少備兩塊，生熟食分開，2到3年就要換。很多人常一塊砧板切到底，易導致交叉汙染，營養師胡韻梅說，使用砧板務必生熟食分開並做標記，或以不同顏色砧板區分，方便辨識，若能準備第三個砧板處理蔬菜會更好。胡韻梅提醒，砧板使用後需立刻清洗，避免食材殘渣停留在砧板表面，使微生物滋長。清洗時以食品用洗潔劑搭配細纖維菜瓜布刷洗，避免使用鋼刷刮傷砧板表面。不要直接用滾燙熱水沖洗，因食物殘渣中的蛋白質遇熱凝固反而不容易洗淨，洗淨後放在通風處晾乾、保持乾燥以免發霉。陳彥任說，砧板有明顯刀痕、變（黑）色與發霉時，要即刻更換，若常使用但無明顯外觀變化，建議2到3年就更換。米飯放室溫逾2小時就變質，發黏代表仙人掌桿菌滋生。隔夜菜帶便當要注意，陳彥任說，隔夜菜應以玻璃、不鏽鋼、陶瓷材質容器保存較安全，飯菜煮好後先裝便當，只要摸便當盒感覺不燙手，就可放冰箱冷藏，避免變質。有些人習慣一次煮一大鍋飯，放在冷藏吃一整周，陳彥任說，「米飯只要放在室溫逾2小時，就會開始變質，炎熱的夏天，若發現米飯有稍微發黏，代表開始滋生仙人掌桿菌，再加上食用前未徹底加熱，易導致食物中毒。」陳彥任說，煮完飯後放置6℃左右，即可放置冰箱冷藏，勿放在室溫超過2小時，冷藏溫度為4℃以下，拿出冰箱復熱，加溫達70℃以上，才有殺菌效果。陳彥任說，未用餐前，可先用保鮮盒、玻璃碗將米飯以小份量分裝，並覆上一層保鮮膜，放涼後不燙手，立即放入冰箱冷藏。現在的小家庭人口數少吃不多，最佳方式是煮適當飯量，當天食用完，避免大量食物貯存冰箱。許多人喜歡醃製泡菜，自製各種發酵食品，胡韻梅提醒，自製發酵食材需清洗乾淨，有腐爛部位要去除，避免發酵失敗或異味。發酵環境要清潔衛生，日曬蔬菜不直接接觸地面，上層有遮網覆蓋。盛裝玻璃瓶清潔乾淨並消毒，以避免雜菌汙染。醃製類食品在食用前先觀察顏色、味道是否有改變及有無黏性產生，若觀察到食物變質發霉，請勿食用。砧板材質比一比常見的砧板材質有四種，各有優缺點，建議依切割的食物特性與使用習慣，選擇適合砧板。木頭砧板適合剁切生肉，較不易造成刀具損傷，但容易吸水、發霉，不可長時間泡水，容易滋生細菌。塑膠砧板較輕薄、平價，但容易留刀痕，若損傷嚴重須更換。高溫、高油食物不可直接放塑膠砧板切，以免超過耐熱溫度。玻璃砧板不易附著氣味、較耐高溫，但容易使刀具變鈍，且使用時易滑動，需特別小心。不銹鋼砧板是近年來常見新材質，表面光滑、不易留刀痕，方便清洗與保養，但易造成刀具磨損，使用時易滑動，需特別留意安全操作的問題。 責任編輯：辜子桓
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃？減脂、減醣...4類常見飲食法，營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材（如南瓜、燕麥、糙米等）取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條，可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維，同樣能增加飽足感，並延緩醣類吸收速度，幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料：如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪可提供9大卡的熱量，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量)，能量密度較高，所以減少高脂食物的攝取，就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，分別是亞麻油酸（Linoleic acid）及次亞麻油酸 (α-linolenic acid）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成細胞膜、合成脂蛋白等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26％，而當每日的醣類熱量攝取
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2024-07-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／吞嚥困難 也能享用彩色飲食
多年未見，陳先生再次造訪我的門診，「我已經好一陣子沒有辦法好好吃東西了。」他面露哀傷地說。原來兩年前他被診斷出巴金森氏症，逐漸地無法順利進食，連喝水也會嗆到。吞嚥困難者除了積極就醫尋求病因，維護良好口腔咀嚼功能也刻不容緩。除了保持細嚼慢嚥的好習慣，注意飲食的質地、軟硬度，學會料理技巧，也能把「灰暗餐盤」變為彩色的飲食饗宴。 和風彩蔬&絞肉番茄燴飯（4人份）這道料理符合國際吞嚥困難飲食標準（IDDSI）的軟質及一口量（6級），適合給吞嚥障礙程度較輕的患者食用。食材需小於1.5x1.5公分，適合入口再細細咀嚼。太白粉擔任增稠劑角色，讓食材滑溜入口，更有利於吞嚥。食材：乾香菇6朵、蔥2支、茄子2條、豬絞肉250克、紅黃椒各1/2粒、毛豆120克、豆干200克調味料：香菇水400~500cc、清酒5大匙、味醂1大匙、砂糖1/2小匙、鹽1/2小匙、醬油2~2.5大匙、柴魚片10克 、太白粉2~2.5大匙番茄糙米飯：糙米2杯300克，先浸泡至少4小時；水2.5~3杯（使用量需先扣除番茄汁量）；小番茄15粒（或番茄泥200克），氽燙去皮攪打成汁；橄欖油1大匙。將以上材料放置電鍋內煮熟。做法：1. 乾香菇、蔥、豆干切丁；茄子切塊小於1.5公分，以微波或用平底鍋煎熟；豬絞肉加入適量的鹽和黑胡椒調味；毛豆氽燙；太白粉與同比例的水調和。2. 將太白粉以外的調味料先混合。3. 平底鍋中加入香菇及蔥白炒至香味溢出，接著放入豬絞肉續炒至豬肉變色。4. 倒入調好的醬汁並煮到滾。放入茄子、紅黃椒及毛豆並稍微攪拌。最後加入太白粉水攪拌均勻勾芡即可熄火。5. 盤中先放入番茄糙米飯，淋上作法4食材，撒上蔥綠。海鮮&地瓜優格温沙拉（3人份）6級飲食料理吞嚥仍有困難者，可退而求其次嚐試細碎及濕軟的5級。地瓜是澱粉來源，也是天然增稠劑，尤其含豐富膳食纖維，大大解決吞嚥困難者因纖維質攝取不足而造成便祕的問題。食材都要切成小於0.4x0.4公分，所以無法保持食物原有的形狀和顏色，但利用擺盤顯現食物的原始樣貌，一樣能激發想像與食欲。食材：綜合海鮮350克、四季豆150克、胡蘿蔔1條、小黃瓜1條、紫洋蔥1/2粒、酪梨3粒、白酒2大匙、砂糖1/2小匙、鹽1/3小匙地瓜優格醬：地瓜300克、雞蛋3粒、美乃滋1大匙、無糖希臘式優格50克、鹽1/4小匙、黑胡椒適量作法：1.四季豆氽燙後切小段；胡蘿蔔、紫洋葱切小丁；小黃瓜長條對切再切成薄片；酪梨剖開，刮出果肉備用。2. 將蒸熟的地瓜與雞蛋冷卻後再搗碎，並放入酪梨果肉，再加入所有的調味料並攪拌均勻。3. 將小黃瓜、洋蔥放入碗裡，加鹽和砂糖攪拌，泡約10分鐘，並擠出多餘的水分。4. 綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒，鍋中倒油開中小火，放入海鮮炒到表面稍變色，加白酒燜到熟。盛出切成小於0.4公分備用。5. 將海鮮、小黃瓜、洋蔥、胡蘿蔔及四季豆與地瓜優格醬混合，並填入挖空的酪梨中。法式馬鈴薯菠菜冷湯（2人份）屬高度濃稠的4級飲品，冷熱皆宜，但對於吞嚥困難者適合以冷湯服用。濃湯可減緩液體通過口腔或食道的速度，使吞嚥較容易控制。食材：馬鈴薯2個、牛奶或無糖豆漿300c.c.、高湯或水200~300c.c.、菠菜2把、洋蔥1/2個、紅蔥4瓣、蒜頭4瓣、白酒100c.c.、奶油1小匙、起士粉1大匙、鹽與黑胡椒適量、無鹽堅果磨成粉30克作法：1. 馬鈴薯切薄片後泡水去除澱粉；菠菜氽燙，待冷卻後擠出水分切小塊；洋蔥逆紋切薄片；紅蔥頭和蒜頭切薄片。2. 鍋中倒入少許油，開中火。放入洋蔥、蒜頭及紅蔥頭炒到洋蔥呈透明狀，再加入馬鈴薯炒一下，接著倒入高湯及白酒，煮滾後轉小火，煮到馬鈴薯變軟即熄火。3. 以上食材加上菠菜及堅果粉放入調理機攪打成泥，再倒入鍋中，並加入牛奶，煮滾後即可熄火。4. 加入起士粉、鹽和黑胡椒調整味道，盛碗後可加入奶油拉花。 ● 高湯份量依希望的濃稠度調整。
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
容易跌倒、爬樓梯費力？3招檢測肌力是否不足：無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假，全家出遊，歡樂時光卻因腳力不繼，只能待在飯店等大家回來；有時熟齡相約出遊，卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用，輔助血液回流，腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵：肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力，人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關，桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示，維持下肢穩定的主要肌肉包括：1.臀肌是下肢最大的肌肉群，負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節，減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群，負責膝關節的伸展，可以幫助穩定膝關節，減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節，減少前十字韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻，可以幫助穩定踝關節，減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性，提高運動表現。快速坐站、行走，可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式，可以檢視自己是否已有肌力不足警訊？許嘉佑說，國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式：1.使用握力器測量雙手握力，握力小於30公斤（男性）或16公斤（女性），可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次，時間若超過12秒，代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度，標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成，可能有肌力不足的警訊。另外，有以下情形也是肌力不足的警訊：容易跌倒（肌力不足會使身體平衡感下降）、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮，建議應諮詢醫師或專業運動指導人員，進一步評估。不能只吃蛋白質，其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示，銀髪族要維持好肌力，只吃蛋白質是不夠的，肌肉的生長或維持，需要充足的熱量以及多種營養素的幫助，還要搭配適當的運動，才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料，可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充；碳水化合物則是肌肉重要能量來源，可以攝取未精製的優質澱粉，像全穀雜糧、麵食、根莖類等；其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等，也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食，攝取多樣化、天然、原形的6大類食物，才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充，修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說，最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要，但是我的牙齒咬不動啊！」建議選擇較軟質的食材，例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品；也可以用烹調方式調整食物質地，使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼，吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率，李昌儒表示，可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」，通常30分鐘至2小時內，是滋養修復肌肉的時間，這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物，例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌，有氧運動幫助少，但仍有部分效果。除了補充足夠營養，還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出，深蹲是複合式運動，可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外，弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量，並有助於改善平衡感和協調性；硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群；腿部推舉是一種孤立式運動（針對單一關節和肌群的動作），可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確，循序漸進地加量，注意休息。至於健走等有氧運動，是否對肌肉形成完全沒幫助？許嘉佑表示雖有幫助，但效果有限，健走是有氧運動，可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪，雖然能訓練腿部肌肉群，然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低，除非加快行走速度以增加運動強度，或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Ｑ：無法做重訓的老人，怎麼運動增肌？體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說，老年人無法重量訓練的原因很多，包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練，老人仍然可以透過其他方式增肌，例如阻力訓練，利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等；阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，但要注意循序漸進，避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始，逐漸增加運動強度和時間。責任編輯：辜子桓
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2024-07-01 焦點.健康知識+
蔥是血栓的加速器，吃蔥讓心血管疾病問題更嚴重？營養師詳解真相
你可以先知道： （1）中國人講的「大蔥」是臺灣人口中的「青蔥」，影片中所稱的「嘌呤」、臺灣較常用的翻譯為「普林」。 （2）根據專家及文獻，蔥的普林含量極低、屬低普林食物，傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 （3）高普林食物在代謝成尿酸的過程中，衍生物會產生自由基、增加心血管疾病風險，提醒痛風、心血管疾病的高風險族群應注意飲食中的普林含量，但一般人並不需要特別忌諱避免。網傳「大蔥是血栓的加速器？」影片，片中提到「大蔥含有大量的嘌呤」、「加劇血栓的形成」。但專家表示，「蔥」的普林含量極低、傳言說法錯誤；但高普林飲食確實可能增加心血管疾病的風險。傳言有不同版本，相關內容拼接抄襲、高度相似，提醒民眾收到相關的可疑內容時，應多上網查證，是否為內容農場、網紅帳號互相再製轉傳。 蔥是血栓的加速器？ 原始謠傳版本： 大蔥是血栓的"加速器"？醫生提醒：上了年紀，儘量少吃這3物 主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 內容大致描述： （00：24） 最終診斷為大腦血栓形成。趙大爺說自己喜歡吃大蔥，平時炒菜的時候喜歡放一些，醫生說趙大爺的血栓和吃大蔥有關。 （02：39） 大蔥中雖然含有很多對身體有益的營養素，但大蔥中同時還含有大量的嘌呤，如果食用過多大蔥會導致人體尿酸升高，尿酸升高之後，容易損傷血管，使血液無法很好的流動，血液長期不能很好的流動，在血管中就容易硬化，長期硬化後就加劇了血栓的形成，也就是說本來如果沒有心血管疾病，吃大蔥問題不大，但如果本身有心血管疾病，還大量吃大蔥就會使血管問題更加嚴重。 查證解釋：網傳「大蔥中同時還含有大量的嘌呤」，「過多大蔥會導致尿酸升高，血液流動變差，加劇血栓的形成」？ 傳言影片上字為簡體字，出處應為推測為中國，MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師簡庭恩，她表示傳言說的「嘌呤」也稱作「普林」，但中國所說的大蔥，則可能和臺灣講的不同。 MyGoPen 檢視傳言內容查詢中國百度，根據百度「大蔥」的網頁內容，中文名為大蔥、別名是「青蔥」，拉丁學名為 Allium.fistulosum，「葱常作为一种很普遍的香料调味品或蔬菜食用」，由百度的資料可知中國的「大蔥」應為臺灣的「青蔥」。 MyGoPen 諮詢曾任中興大學植物病理學系主任，目前為該系名譽教授的曾德賜，他表示臺灣人說的「大蔥」是指日本大蔥，一般蔥大概種 4 個月左右就可以收成、比較嗆辣，但是日本大蔥口味比較清甜，要 6 個月以上才能收成，是很健康的食材。由上述資料可知，中國說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但臺灣人說的「大蔥」則為「日本大蔥」，但都是「蔥」。 傳言提到「大蔥含有大量的嘌呤」，簡庭恩強調，傳言說法錯誤，蔥被分類為低普林食物，根據文獻青蔥、大蔥這類的食物所含的普林不算高，每百克約 11.4 毫克而已，但不同樣本可能略有差異，但傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 MyGoPen 查詢具公信力的相關資料，中國附醫官網的「低普林食物選擇表」衛教資訊中，也將蔥列為低普林食物，含量介於 0 到 9 毫克之間。簡庭恩解釋，普林（purine）是細胞的 DNA 組成成分之一，人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林，也就是分解身體老廢細胞的組成 DNA 而來，這些從身體代謝產生的「內源性」普林，大概約佔整體 3 分之 2，而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來，可見普林並不是多麼可怕的東西，甚至是身體代謝的自然產物。 簡庭恩表示，稱為「普林」或是「嘌呤」的 purine，在代謝成「尿酸」過程中會產生包括腺嘌呤（Adenine）鳥嘌呤（Guanine）、次黃嘌呤（Hypoxanthine）、黃嘌呤（xanthine）等衍生物，其中黃嘌呤會產生過氧化氫、超氧陰離子等，就是民眾常說的自由基那一類物質，自由基會傷害細胞、增加發炎反應，也會提高血液中壞膽固醇的氧化，所以飲食裡的普林太高的話，確實會增加心血管疾病的風險。 簡庭恩提醒民眾，已有痛風、或是尿酸偏高的人，就要注意蛋白質的攝取、帶殼海鮮、高湯等等，植物當中我們通常比較知道是豆類，還有就是像乾燥的菇類、海帶等也會比較高一點，但如果本身沒有痛風家族史、個人病史的人，正常吃就好，不需要特別限制飲食中普林的高低與否，很多傳言常會說吃某種食物治什麼病，或是吃某種食物會得什麼病，但其實慢性病不管「治病」或是「致病」，都不是單一食物或行為所能造成的效果，民眾不需要偏好或是避免特定的單一食物，均衡飲食才是健康的正確之道。結論 中國人說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但專家表示，蔥類的普林含量極低，每百公克的含量大約為 11 毫克，而根據位於臺中的中國附醫官網衛教，蔥也被列為含量為 0 到 9 毫克的低普林食物，傳言說蔥是高普林食物、傳言說法錯誤。衛教資源： 農業部 - 青蔥主題館 中國附醫 低普林食物選擇表 諮詢專家： 馬偕醫院營養醫學中心營養師 - 簡庭恩 中興大學植物病理學系名譽教授 - 曾德賜(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/06/leeks.html)
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2024-06-28 養生.聰明飲食
芋頭助控血壓血糖又解便！營養師認證養生4好處一次看
芋頭營養價值高，對養生相當有幫助。劉怡里營養師介紹芋頭的對人體的好處，也提醒芋頭是屬於澱粉類，若當餐又有其他澱粉就要小心超量，像是許多民眾吃鍋習慣加芋頭，就得多加留意。 芋頭助控血壓血糖又解便！營養師指養生好處一次看。 高纖、低熱量：劉怡里營養師表示，芋頭屬於低熱量的澱粉類，同樣是100克的情況下，白飯約183大卡，芋頭僅有128大卡，有助減重。膳食纖維豐富，約2.3g，屬於中高膳食纖維，有利控制血糖、促進排便、維持腸道健康。 β-胡蘿蔔素、B群：芋頭也吃得到β-胡蘿蔔素，於身體生成維生素A，有助護眼、促進夜視力、修復肌膚、保護個器官黏膜、維持免疫等。B群方面則有維生素B2，同樣有利修復皮膚、保護各器官黏膜；葉酸有利保護腦神經及DNA；菸鹼酸有利抗發炎、保養皮膚。 鉀、鈉、鎂、鋅：另也有豐富的鉀離子，可幫助身體鈉鉀平衡、去水腫、防範高血壓。另也有些許含量的鈣、鎂、鋅，鈣有助骨骼健康，鎂有助神經穩定及維持心血管健康，鋅則幫助維持身體機能、發育、免疫等正常。 豐富蛋白質：值得一提的是，芋頭也是個蛋白質豐富的澱粉食材，約100克就含有2.5克，是吃素時、尤其全素者補充蛋白質相當好的選擇。 料理芋頭、吃芋頭時會發癢？營養師指４種人留意避免佳！ 限鉀族群：芋頭雖然營養，不過也還是有部分族群需要多留意酌量或避免食用。劉怡里營養師表示，芋頭鉀含量相當高，洗腎、透析等限鉀的腎臟病友就需要注意，若要吃建議在之前先和醫師、營養師討論。 易脹氣、腸道狀態不佳：另外，芋頭膳食纖維也不少、也容易產氣，對於腸道狀態不佳或有脹氣的族群而言可能會稍有負擔，也建議避免食用為佳，待狀態良好之後再吃。 料理芋頭、吃芋頭會癢？芋頭因含「草酸鈣」和「芋頭糖蛋白凝集素」的關係，會使人接觸後出現發癢、刺痛、紅腫等症狀。芋頭自然無法生吃，在料理前可戴手套，或者直接連皮一起加熱料理再削皮，若不幸真的碰到發癢可用熱水沖或鹽水洗改善。不過若是對於每每食用芋頭之後較易過敏族群，就建議即便煮過還是避免食用為佳。 注意！芋頭也是個過敏原：值得注意的是，芋頭除了上述會引起發癢症狀外，它本身也是一種過敏原，就像有些人對海鮮過敏，少部分的人也會對芋頭產生嚴重過敏反應。對芋頭過敏者自然應避免，若發現自己吃了煮熟的芋頭還是會出現過敏，就應立即停下，若發現喉頭緊縮等過敏性休克相關症狀則應立即撥打119送醫。 芋頭有毒要少吃？至於許多長輩會說「芋頭有毒要少吃」，也是基於上述兩點，雖然和現代所稱的毒物觀點不同，但確實會對有些人體造成負面影響，不過不具有使人中毒的成分，否則應當連吃都不能吃。 芋頭雖養生但注意是澱粉類！吃鍋留意替換，別澱粉超量。 建議吃6-8塊芋頭，減少半碗飯。劉怡里營養師提醒，芋頭雖然營養，但是屬於澱粉類，別和蔬菜類混淆、誤以為是蔬菜類而多吃，以免澱粉量攝取過高，反而影響血糖不穩。建議留意澱粉替換，6-8滾刀塊的芋頭110克約等同於半碗白飯熱量。換句話說，粗算吃約6-8塊建議減少半碗飯，3-4塊芋頭就建議減少1/4碗。 吃鍋注意，這些都是澱粉類：芋頭和澱粉的替換尤其是在吃火鍋時要特別留意，許多鍋物火鍋料會芋頭、玉米、南瓜一起上，再送上一碗白飯，這四種都是相當養生的澱粉類，但需小心當餐澱粉恐怕超量。而芋頭湯也是一種澱粉類湯品，若習慣喝芋頭湯再加芋頭會更需要注意份量。 其他芋頭甜品也要留意：其他芋頭製的甜品類也要留意，例如芋頭酥、芋圓等，以芋圓為例，雖以芋頭為基底作甜品，不過視店家也會加進許多的太白粉等精緻澱粉，而且芋頭甜味較低，也會加進許多精緻糖調味。若當餐要吃飯又要吃芋圓等甜品，芋圓60克等於半碗飯的熱量，建議留意澱粉之間的替換。 《延伸閱讀》 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ ．南瓜助防癌、顧心肺、好處多！營養師指８好處，３吃法更有助養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-06-26 醫療.泌尿腎臟
尿尿痛又血尿！天熱更容易尿路結石 「這些食物」要少吃
尿路結石為常見的泌尿道問題，台灣夏天氣溫高，若汗流的多、又無喝水，尿液就可能變濃、沉澱，使得夏天發作的結石問題是冬天的3～5倍。飲食習慣、水喝不夠都是原因尿液會經由腎臟通過輸尿管、膀胱、尿道而被排出體外，若尿液中出現沉積物的結晶體、堵塞排尿管道，就會形成尿路結石。台灣的結石患者中，成分以草酸鈣結石最常見，約佔8成，其他還有磷酸鈣、碳酸鈣、尿酸等。 腎結石、輸尿管、膀胱、尿道結石都是尿路結石的其中一種，依位置不同而有相異的名稱。但誘發原因可以參考以下危險因子， 1.家族史 2.飲食習慣：如嗜吃高鹽、重口味、高普林食物、高蛋白質。陳鈺昕醫師在其粉絲專業「石•攝•性•也 泌尿科 陳鈺昕醫師」中提到，適量的蛋白質有助於肌肉的生成及修復，但若「大量」攝取蛋白質會讓尿液呈現過酸的環境，容易增加尿路結石的發生率。蛋白質吸收與分解的過程中，也容易產生結石的離子，慢慢的尿液中的結晶就集合形成了結石。 3.水分攝取不足 4.其他：活動力不足、常憋尿者（如久坐辦公室、擔任駕駛工作），藥物（有些藥物服用過多會引發結石, 如阿斯匹靈、抗痛風藥等），某些疾病（如副甲狀腺機能亢進）等不同位置有不同症狀尿路結石會因結石的位置有不同的症狀，可能會出現血尿、腎絞痛、排尿不順等問題： 尿路結石怎麼辦？透過Ｘ光檢查、腎臟超音波、尿酸值、尿液分析等檢查，看出是否有尿路結石。但因尿路結石復發機率高，因此時想預防結石，抑或是結石的術後保養，可以保持以下生活習慣， 多喝水：充足的水分可以稀釋尿液中的礦物質，降低結石形成的風險。建議每天攝取2,000cc以上水分，保持尿液呈淡黃色為宜。但為避免身體負擔，喝水要少量、多次補充為佳。 均衡飲食：適當攝取鈣質、蛋白質、維生素和礦物質，避免煙酒。 勿攝取過量高普林食物：高普林的食物如動物肝臟類、紅肉、海鮮、豆苗、蘆筍、紫菜等容易增加尿酸結石的風險。痛風患者、高尿酸血症或尿酸鹽沉積過多而引起泌尿道結石者應限制高普林食物。 勿攝取過量高蛋白食物：攝取過多的動物性蛋白質，會使尿液偏酸，進而促使尿酸結石的形成。正常成人每天蛋白質攝取量是，體重(kg)x0.8公克的蛋白質。例如60公斤的人，每天至少吃48公克的蛋白質。 適量攝取鈣質：適量攝取鈣質有助於預防結石形成。且鈣質是人體的必要元素，鞏固骨骼及牙齒的主要來源。 適當控制鈉和脂肪攝取：高鈉和高脂肪飲食可能增加尿鈣和尿酸結石的風險，因此應該適當限制鈉和脂肪的攝取。 避免憋尿：長時間憋尿容易造成尿液濃縮，增加結石形成的風險，因此應該及時排尿。 適量運動：適量的運動有助於促進血液循環和尿液排泄。參考來源台北醫學大學附設醫院、衛福部南投醫院、國軍桃園總醫院、衛福部桃園醫院、Meyo Clinic 延伸閱讀：怕結石，才應該吃鈣！膽結石、泌尿道結石、痛風石，營養師從原因、飲食，解析「人體3大種類結石」
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2024-06-26 養生.營養食譜
一圖分辨鎖管、軟絲、魷魚、烏賊！2道熱門小吃小卷米粉、生炒花枝，教你在家DIY煮來吃
夏天就要到海邊，吹海風、吃海鮮最過癮了。而夏天正是鎖管的盛產期，吃海鮮千萬不要錯過！只是點餐時，你分的清楚鎖管、軟絲、魷魚、烏賊長什麼樣子嗎？農業部特別用一張圖教大家分辨。如何分辨鎖管、軟絲、魷魚、烏賊《農業部》臉書粉絲專頁PO文說明，鎖管、軟絲、魷魚、烏賊都是頭足類，遠看很相似，其實仔細看各具特點。鎖管又稱小卷、小管、透抽、中卷，其實都是鎖管類的物種，會因為體型大小關係，而有不同名稱。牠們呈現瘦長的圓錐形，所以又稱管魷，體型嬌小(15公分內)的慣稱小卷、小管，菱形的鰭不會超過身體的一半；體型較大(15公分以上)的就是中卷、透抽，菱形的鰭會延伸至身長的一半，吃起來口感厚實。與花枝、烏賊最大不同在於，鎖管體內有半透明的基丁質鞘，可在料理前取出。軟絲軟絲身體呈現橢圓型，寬度較大的鰭跟身體幾乎等長，身材較接近烏賊，但身體比烏賊瘦長，鰭也比較偏菱形，因為體內有跟鎖管一樣半透明的基丁質鞘，所以跟鎖管關係較近。 魷魚體型最大，鰭呈菱形或三角型，鰭不會超過身體的1/2。相較於鎖管、魷魚的眼睛沒有透明的眼膜覆蓋。烏賊又稱花枝、墨魚，特色就是體內有一片白白的、類似衝浪板碳酸鈣質的殼；且身體橢圓、有點胖胖，兩側的鰭像裙襬一樣圍繞整身軀。一般見到的品種有：虎斑烏賊、真烏賊、擬目烏賊。此外，海鮮食材首重「新鮮」，農業部也教大家挑選海鮮的小撇步，除了看一看，摸一摸也很重要。海鮮挑選小撇步1.最基本的方法就是「看眼睛」，眼睛清澈者代表很新鮮，若是眼睛出現白白的，表示較不新鮮！2.摸摸觸角：若是活的頭足類水產，用手摸觸角時就會被吸住或捲住手指，表示十分有活力。3.表皮完整度：摸摸表皮，新鮮者表皮完整，有粘液是很正常的；避免挑選表皮破損或偏白者。4.觀察內骨骼：頭足類體內會有內骨骼（章魚除外），可摸摸看內骨骼是否完整，不要挑選內骨骼已經外露或是斷掉受傷者，可能較不新鮮。營養師提醒民眾，海鮮應避免生食，霍亂弧菌和諾羅病毒等存在於汙水中，一旦生食受汙染水域捕獲的海鮮，就可能遭感染，完全煮熟可降低感染風險。以勉吃下肚引起腸胃不適，出現腹瀉、嘔吐等症狀。熱門小吃在家DIY煮來吃根據漁管處資料指出，頭足類含有豐富的牛磺酸、蛋白質及不飽和脂肪酸等重要營養素，且熱量及脂肪含量低，如果想要買回家自己煮，掌握幾個料理小原則，熱門的夜市小吃如小卷米粉及生炒花枝在家也能輕鬆做。小卷米粉煮法：1.先準備最重要的湯頭，先將香菇絲、蝦米及香油煸香，再加入蒜苗、蔥段入鍋炒香。2.另取小卷切圈後入鍋拌炒，撈出備用。3.加入水、米粉、蛤蠣及鹽巴煮熟後。4.最後將小卷入鍋，稍微拌煮後即可起鍋，避免小卷經長時間的烹煮導致口感變硬。生炒花枝煮法：1.先將洋蔥絲、蔥段、蒜末及辣椒下油鍋爆炒。2.切好的花枝先泡入冰水中冰鎮，能讓花枝的口感更Q彈爽脆。3.將冰鎮後花枝入鍋拌炒至捲起後，再加入鹽、米酒、糖及水拌勻。4.將高麗菜入鍋拌炒煮軟。5.最後倒入太白粉水勾芡，並加醋增加酸度，酸甜鮮脆的花枝完成。【參考資料】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．農業部水產試驗所．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-25 養生.營養食譜
蛤蜊煮不開？4招教你挑到新鮮蛤蜊，烹煮1秘訣熟的剛剛好！
蛤蜊與蝦子，大概是名列大眾最喜愛的海鮮類前幾名。吃海鮮最怕吃到不新鮮的，專家提醒，購買時2件事，聞聞看、敲敲看，死掉的文蛤會有腐臭味，不新鮮的文蛤敲擊聲則是空心感。文蛤＝蛤蜊 女性補鐵好夥伴小吃店、家裡常煮的的蛤蜊湯，熱炒店很受歡迎的塔香蛤蜊，都是餐桌上很常出現的食材文蛤，根據農業部水產試驗所資料指出，文蛤，也就是一般我們俗稱的粉蟯、蟯仔、蛤蜊、蚶仔，是很普遍的海鮮食材。文蛤殼形略成三角形，殼皮呈黃褐色或黑褐色，有豐富的鐵質及維生素B2，是女性補鐵好夥伴，維生素B2則有助調節體內新陳代謝，協助細胞再生。蛤蜊適合用以作湯或炒、烤及混搭各式菜餚，料理用途很廣。新鮮的蛤蜊味道鮮美，是製作低油鹽飲食時極佳的食材，很適合夏天吃，很清爽。在高湯中加入些許蛤蜊，可以取代鹽，炒菜、涼拌時加入蛤蜊，調味料就能少用一點，甚至不必調味。蛤蜊脂肪含量少 但普林含量高 蛤蜊脂肪含量不高，每100公克的熱量只有55大卡，屬於低脂肉類，適合想控體重的人吃。以一份60公克重的蛤蜊，大蛤蜊大約6個，一般大小的蛤蜊約為22個，吃起來頗有飽足感，熱量卻只有40大卡左右。但蛤蜊普林含量也相對比較高，建議有痛風的患者要適量攝取。4招吃到新鮮蛤蜊而吃海鮮最怕吃到不新鮮的，如果要買蛤蜊回家煮，農業部漁業署指出，購買時一定要注意以下幾件事：1.盡可能選擇當日採收，活力較佳的文蛤，避免選擇冷藏過久或活力較差的文蛤。2.可憑嗅覺與敲擊聲判斷文蛤是否新鮮。死掉的文蛤由於細菌的增生，分解蛋白質並產生腐敗作用，期間持續生成含氨氮物質，形成強烈的腥臭味。其腐敗作用也會使得文蛤肌肉被分解，破壞原有正常的組織，因此不新鮮的文蛤其敲擊聲具有空心感。3.烹調時數量應調整至全部文蛤均可受熱。4.烹煮文蛤前，要確保文蛤是否已完整將沙子排除乾淨；未吐沙的文蛤只能放置於冷藏溫度，文蛤一旦冷凍後則會立即死亡，因此再也無法進行吐沙。掌握以上幾個重點，較能挑到新鮮的文蛤，也比較容易煮得開。此外，如果是自己煮，如何判斷蛤蜊煮多久，也是一門學問。很多人會把蛤蜊煮得太老，烹飪達人建議，蛤蜊務必要用冷水煮，看到第一顆開了之後就熄火蓋鍋悶約三分鐘即可。【參考資料】．《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 ．農業知識入口網 ．農業部水產試驗所．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-17 養生.聰明飲食
空腹不建議吃的幾種食物，香蕉、地瓜、番茄都上榜？專家一一解析
你可以先知道： （1）酪蛋白是一種比難分解的凝乳，雖然較難消化，但胃液就是專門用來分解蛋白質的，傳言說「酪蛋白會促進胃酸分泌，空腹喝牛奶會使蛋白質流失」為錯誤說法。 （2）地瓜富含膳食纖維，消化時易產氣、造成脹氣，但脹氣的不適感並非不消化或是不好的現象，傳言刺激胃酸、胃痛等說法為錯誤訊息。 （3）香蕉中的鉀、鎂有益人體，只有腎功能不佳的人才需要特別注意，一般人不受影響，傳言「空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病，鎂會被吸收到不必要的程度」為錯誤說法。 （4）番茄含有的單寧酸與蛋白質一起吃才有不易消化的凝塊問題，傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合，形成塊狀物消化不良」為錯誤說法。網傳「不建議空腹吃的幾種食物」影片，提到空腹不要吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄。但專家表示，香蕉的白絲、番茄含有單寧酸，易使蛋白質形成不易消化的凝塊，但只有消化功能不好的人，才要將含有單寧酸的食物和蛋白質食物間隔開來吃，一般人並不需要過度解讀食物相剋表的禁忌，網傳影片內容多數說法錯誤且倒果為因，為錯誤訊息。 空腹不能吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄？ 原始謠傳版本： 不建議空腹吃的幾種食物主要流傳這段影片並在社群平台流傳：查證解釋： （1）胃就是用來消化蛋白質的 傳言說法違悖醫學常識 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動，蛋白質無法被吸收而流失、毫無用處」。MyGoPen 致電諮詢營養師陳俞均，她表示牛奶其實是可以空腹的時候喝的，胃本身就是負責處理蛋白質的消化，胃所分泌的胃液具有胃蛋白酶，能夠將蛋白質分解成比較小的「多肽」、讓後面的小腸能比較容易吸收，傳言說「牛奶富含蛋白質會刺激胃蠕動，使蛋白質無法被吸收而浪費」是很奇怪的說法，違悖胃腸肝膽科的醫學知識及營養學的學理。(資料來源：均一平台 國中七年級生物課程影片：消化系統)（2） 地瓜富含膳食纖維 易脹氣但不是不消化 傳言指出「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」。但陳俞均指出，地瓜的纖維比較多，所以在消化過程中會產氣、容易造成脹氣，傳言可能把那種脹氣的不舒服感，誤解成不消化或是不好的現象，但其實就只是產氣、脹氣而已，胃腸比較容易脹氣的人，才不建議空腹吃地瓜，或是每次吃少一點、分次吃，但胃腸功能正常的人則不受此限。陳俞均其掉，地瓜是高纖維食物，即便皮削掉以後還是有豐富的膳食纖維，除了促進胃腸蠕動、能幫助便秘的人以外，也是腸道益生菌的食物來源、也就是俗稱的「益生元」。 （3）香蕉的鉀不會影響消化 白絲含單寧酸才會 傳言提到「香蕉的鎂含量高，空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病，鎂會被吸收到不必要的程度，導致鉀和鎂的不均衡」。陳俞均指出，只要是健康的一般人，在生理狀態正常運作的情況下，不但可以空腹吃香蕉法，甚至香蕉中的鎂、鉀等礦物質還可以幫助消化、讓整體的營養吸收更好一些，除非是腎功能不佳、腎臟病的病人才要考慮血鉀濃度等問題，而要注意香蕉的進食份量。MyGoPen查詢具代表性的公開資料，根據國健署於 2021 年 2 月公布的「香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃？」保健闢謠，提到「香蕉屬於中量鉀食物，大的 1/2 根，小的一根的『每份』香蕉約含鉀量 200 到 399 毫克。實證研究吃香蕉有以下優點：1. 潤腸通便、2. 解鬱、3. 抗氧化、4. 降血壓而促進心血管健康及防止中風等等。一般人腎臟功能正常者，多攝取來自食物中的「鉀離子」，不但能控制血壓，也能間接保護腎臟；但對於腎臟功能不全、腎衰竭者，因無法將體內鉀離子排除，才會對人體造成傷害」。 此外，陳俞均補充說明，香蕉剝皮時，皮和果肉之間一條一條的乳白色的絲，其實是香蕉的「韌皮束」、生長時用來傳輸營養的，白絲雖然營養但含有單寧酸，胃腸比較不好消化，尤其是在胃的時候，容易和蛋白質產生凝塊，胃腸消化功能較差的人最好分開吃，將含有單寧酸的食物和含有蛋白質的食物間隔開來吃，就能避免這種凝塊的問題，但如果本身胃腸功能正常的人，把絲一起吃進去是好的、得到的營養數會更完整，橘子、柳丁的白絲也是一樣的意思。 （4）番茄含單寧酸 番茄炒蛋很OK 傳言提到「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物，會消化不良、疼痛」。但陳俞均表示，果膠並不會影響到胃酸，以上述的牛奶為例，胃酸等胃分泌的消化液就是用來分解牛奶中的蛋白質的，所以蛋白質進到胃以後、會刺激胃酸分泌的比較快、比較多，但果膠並不影響或刺激胃酸的分泌。 而有關單寧酸的問題，陳俞均指出，營養學已知單寧酸（tannic acid，也稱鞣酸）會影響蛋白質的消化，屬多酚類的單寧酸會使蛋白質變成凝塊狀，消化變差、胃排空時間變長，但凝塊並非不能消化、只是較費時。富含單寧酸的食物包括柿子、茶葉、紅蘿蔔、番茄，以及蘋果、葡萄、番石榴芭樂、綠香蕉、青梅、山楂、覆盆子、蔓越莓、香蕉的白絲、柑橘類的白絲等，而富含蛋白質的食物民眾應該很熟悉，包括雞蛋、牛奶、海鮮等。 陳俞均強調，單寧酸搭配蛋白質是食物相剋禁忌排行榜的常客，排列組合之後混搭成各種傳言、且以柿子最常見，例如柿子不能和雞蛋一起吃、柿子不能和牛奶一起吃、柿子不能和螃蟹一起吃等等，但傳言說「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合」、說番茄不能空腹吃，並不是針對番茄單寧酸和蛋白質一起吃的問題，傳言說法應是錯誤資訊。 陳俞均解釋，消化功能不好的人，儘量不要將富含單寧酸的食物和富含蛋白質的食物一起吃即可，而胃腸消化能力正常的人則不受影響；以最常見的番茄炒蛋為例，就是單寧酸與蛋白質的組合，但其實正常人吃是沒有什麼太大問題的，番茄炒蛋這麼常見的菜色、這麼多年也沒傳出什麼問題，可見民眾不用過度擔心。結論 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動，蛋白質無法被吸收而流失」，但其實根據國健署相關衛教，酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、難消化分解的凝乳（curds），牛奶中高含量的酪蛋白在人胃中較難消化，但專家表示，難消化還是可以消化，胃就是用來消化蛋白質的，胃液會將蛋白質分解成小分子的「多肽」，傳言說法倒果為因。 傳言說「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」，但根據國健署專文「有腸胃道發炎或是腸胃道潰瘍症狀，確實需要在急性發作期時減少膳食纖維的攝取量，如糙米、全麥、地瓜等全榖雜糧類和粗纖維含量較高的蔬菜等攝取，以減緩不適症狀，讓患者的腸道休息，有充分修復的機會」，可見是相關疾病的急性期、並非一般人的禁忌。 而根據國健署衛教，吃香蕉能潤腸通便，並非是傳言所說的「香蕉的鎂含量高，空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良」，只有腎功能不佳的人才要特別注意香蕉的鉀、鎂問題。 而根據台灣癌症基金會衛教「一般飯時或飯後吃可助消化吸收」，而專家也表示，番茄中的單寧酸與蛋白質一起吃才有形成凝塊的問題，傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物，會消化不良、疼痛」為錯誤說法。衛教資源： 國健署 - 牛奶中的酪蛋白會致癌？ 腸胃不好不能吃全穀類的食物，膳食纖維會刮傷腸道，是真的嗎？ 「香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃？」 台灣癌症基金會 - 蕃茄的營養成分 諮詢專家： 營養師 - 陳俞均(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/06/food.html)
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2024-06-14 養生.聰明飲食
雞蛋、豆腐、秋刀魚不是最瘦！蛋白質竟有低中高脂之分，一圖看對應食物分類，吃錯恐增肥
有在飲食控制的朋友，都喜歡靠多吃肉跟雞蛋…蛋白質來減重！但其實不是只有吃肉才有蛋白質，營養師高敏敏表示，蛋白質可分為低脂、中脂、高脂，一起來看看對應食物有哪些，以及建議吃蛋白質的優先順序，吃對能增肌，吃錯恐增肥變胖！蛋白質的低脂、中脂、高脂區除了注意蛋白質攝取來源，也要注意不同的蛋白質食物。高敏敏提醒，蛋白質也有低脂、中脂、高脂之分，來揭曉一份肉的高中低脂熱量。低脂蛋白質：一份55大卡雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類中脂蛋白質：一份75大卡雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚高脂蛋白質：一份≥120大卡秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品花字輩肉類(五花、梅花、雪花)若想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量，建議可挑低脂區食物來補充蛋白質！不同蛋白質食物的攝取順序不同種類的蛋白質食物，除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要。建議順序：以豆製品為優先選擇→再來是魚肉、海鮮→然後是蛋→最後才是肉類除了肉跟蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議蛋素食朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。高敏敏提醒，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染…等症狀。看到這邊的你，你知道要吃多少蛋白質了嗎？下次可以拿出自己手掌（參考下圖）來比一下份量，看看今天的蛋白質攝取夠不夠/有沒有超標，蛋白質吃對能增肌，吃錯恐增肥。延伸閱讀：．碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教4訣竅健康吃．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．你吃的肉有多肥？一圖看懂豬肉部位營養成分：吃錯熱量差3倍
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2024-06-11 養生.抗老養生
年事已高卻身體硬朗 她102歲靠3個日常習慣仍能每周工作三天
黛博拉·塞克利(Deborah Szekely)本月年滿102歲，即使年事已高，她的身體仍相當硬朗。塞克利不僅經常外出走動，拜訪朋友、在會議中發言，每一周她還在1940年與人共同創立的健康渡假村和SPA工作三天。塞克利告訴CNBC Make It：「滿100歲的那天早晨，當我醒來時，我沒發現有任何不同，所以我繼續做同樣的事。」以下是塞克利與CNBC Make It分享的三個日常習慣，也是她保持健康快樂的秘訣。每天活動塞克利每天步行一哩，「除非走完路，否則我下午沒辦法小睡，這不是什麼死板的例行公事，只是該做的事，就像早上起床一樣。」她建議找積極的朋友一起活動，更容易達成日常活動目標。塞克利的運動習慣不如年輕時那麼劇烈，但仍然有效果，透過步行等低強度的身體活動自然地運動，這是長壽的人常有的習慣。海鮮素飲食塞克利從小就以植物性飲食為主，「我吃海鮮素，因為我父母的關係，我實際上沒有吃過肉。」她的飲食習慣與地中海飲食相似，以全穀類食物、水果和蔬菜、魚類等為主。以下是塞克利平常吃的三餐。早餐：優格、一根香蕉、全穀類食物。午餐：在家時總是吃沙拉，若是在餐廳用餐，她喜歡嘗試不同食物。晚餐：由於經常外出，塞克利會選擇魚類、沙拉、烤馬鈴薯或嘗試一些新的食物。維持社交、不斷學習塞克利的社交活動相當豐富，「我有聖地牙哥老環球劇院(Old Globe Theatre)每一齣戲劇的季票，我經常上劇院，我喜歡歌劇。」每周三她還會在她的度假村演說，每周與客人交流幾次。除了社交活動，塞克利總是希望能學習更多；長壽研究表明，80歲以上的年長者每天都能學到新東西，塞克利會說四種語言，並讓自己沉浸在不同的文化中。「我的德語生疏了，但我的法語很好，因為我經常用法語思考，做夢時也講著法語。至於西班牙語，我天天都說。」她認為「最重要的是不斷學習」。責任編輯：辜子桓
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2024-06-10 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存？／冰箱不塞滿 減少剩食困擾
炎熱長夏，食物若沒妥善保存容易出現食安問題。當上班族40多年，為了安心果腹，除了開會、公差或單位活動外，我都是自炊自理的便當族，菜色雖是前一晚食物，卻能寬心享用。 雖然廚藝普普，仍執著於市場或超市採買當天愛吃蔬果雜糧，海鮮肉類等生鮮則依需求利用假日適量購置。因住家周邊食材獲取便利，勿需囤積有時限的食物，一股腦把冰箱當成「食物的倉庫」，不僅容易營養流失、變質走味，時間久了，滋生病菌反讓食物腐壞。食物存放，我通常按特性區分常溫、冷藏及冷凍保存，像南瓜、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、蒜頭、薑和番茄，放常溫通風的區隔籃；剩食、沙拉、菇類、蔬果或甜品等，以夾鏈袋和保鮮盒分層放入冰箱冷藏。置放蔬果前，先檢視有否撞傷及變色不佳處，先剔除以避免氧化難以下鍋。熟食真空包裝存於冰箱冷凍上層，冰品隔開一邊擺藏；生食則按分類外部清理、切量分裝至冷凍下層，平日三餐備料前，取用適量生食解凍烹調。為了賞味期內享用美食，需注意冰箱上下層食物不塞滿空間，限裝七成以保持冷度及保鮮效果，盡量避免購入罐頭食品。並定期清潔冰箱汙垢及查看是否有過剩食物，每天留意飯桌出席人頭，掌握當天食物量，以減少隔夜菜剩食的困擾。
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2024-06-05 養生.抗老養生
可將死亡風險降25%？教授告訴你地中海飲食對長壽功效的真相
讀者Kathy前天（2024-6-2）利用本網站的與我聯絡詢問：想請問林教授延壽的因素甚多，僅單以飲食為研究變項而未顧及其它，這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢？謝謝您。上面的連結打開的是大前天（2024-6-1）發表在《中時新聞網》的延壽福音 哈佛新研究揭地中海飲食「驚人功效」。它的第一段是：你常吃地中海飲食（Mediterranean diet）嗎？好消息再加1樁！美國哈佛大學周五（5月31日）在國際期刊發表最新萬人長期研究成果，日常膳食嚴格遵守地中海飲食法的女性，死亡風險可降低將近25%，健康益處驚人。這篇文章的第二段的開頭是「英國《每日郵報》周五（5月31日）報導」，所以，這篇《中時新聞網》的文章其實可以說是翻譯自《每日郵報》發表的Harvard scientists find new incredible benefit of following Mediterranean diet（哈佛大學的科學家發現遵循地中海飲食的新的令人難以置信的好處）。這項哈佛研究是發表在美國醫學會期刊JAMA的Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women（女性遵循地中海飲食與全因死亡的風險）。這項研究的對象在20多年前被招募時並非是為了要幫助科學家探討地中海飲食對壽命的影響，而是為了要幫助科學家探討阿司匹林對心血管疾病和癌症的影響。在1993-4-30到1996-1-24這段期間共有39876 名年齡在 45 歲及以上的女性衛生專業人員參與這項阿司匹林的研究計劃。但由於沒有發現阿司匹林對心血管疾病或癌症有任何影響，所以這項研究計劃在2004年就終止了。可是，由於這麼一個龐大的人類數據資料庫是難能可貴，所以它就被一再地重複利用來探討其他健康議題。如今這篇地中海飲食的研究論文的發表就是拜賜於這麼樣一個資料庫的重複利用。其實，地中海飲食對健康有益的論調早就是老生常談。我在設立這個網站後不到一個月（2016-4-5）就發表怎樣才能增加好膽固醇：「很多研究已發現，飲食清淡不但可以降低總膽固醇的量，更可以提高HDL和降低LDL。那，怎樣才是飲食清淡？提供您做參考的是地中海飲食。但其實，不管是地中海，還是地外海，主要的原則就是，多吃青菜少吃肉。當然，這種老生常談的論調總是說的容易做的難。所以，我都會跟尋求我意見的朋友說，就選那個讓你比較不難過的吧，只要你願意付出代價。」我在今年二月又發表老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇：『信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。』但是，儘管地中海飲食對健康有益是眾所周知，但偏偏就是有一大堆所謂的專家、名醫在推行什麼生酮飲食、全肉飲食、全素飲食、無麩質飲食等等與地中海飲食背道而馳的極端飲食方法。例如請看我發表的：2023-10-13：麩質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎2024-3-19：LMHR：玩命遊戲2024-4-27：全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降至於讀者Kathy所說的「延壽的因素甚多，……這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢」，我的回答是，就「研究結果」而言，媒體的報導不算過於簡略。但是，像JAMA這樣高水準的期刊一定都會要求論文在結尾處提供一個叫做Limitations（限制）的欄目，而在這個欄目裡，論文作者必須坦白交代研究的潛在缺陷。我現在就把這篇論文的Limitations翻譯如下：這項研究有幾個潛在的限制。研究參與者是受過良好教育的中年和老年女性衛生專業人員，其中主要是非西班牙裔白人，這可能會限制研究結果的普遍性。透過食物頻率問卷評估飲食依從性，我們不能排除暴露錯誤分類的可能性。由於未收集後續血液樣本，因此在基線時進行飲食評估和血液生物標記測定。不能排除未測量變數帶來的潛在殘餘混雜。此外，某些協變量（例如高血壓和體重指數）可能充當混雜因素和/或潛在中介因素，這似乎是合理的。雖然對地中海飲食的遵循程度並沒有具體包括某些飲食成分，例如反式脂肪、血糖負荷和多元不飽和脂肪酸，但這些成分可能與納入評分的食物有關。此外，儘管所使用的問卷先前已在女性醫療保健專業人員中得到驗證，但包括身高、體重和血壓在內的人體測量指標都是自我報告的。總之，雖然媒體報導難免浮誇，例如在標題裡用「驚人」「難以置信」這樣的字眼，但就研究結果而言，《中時新聞網》和《每日郵報》的報導並沒有偏離原論文太遠。原文：地中海飲食與全因死亡風險責任編輯：辜子桓
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2024-06-05 失智.非藥物治療
阿茲海默不可逆，「三動」延緩認知衰退！預防首重穩控血糖
阿茲海默症是一種慢性、不可逆的神經退化疾病，主要與腦部病變、遺傳基因有關。演出《雷神索爾》走紅的澳洲男星克里斯漢斯沃，因檢查時發現自己帶有2個ApoE4遺傳基因，宣布暫時息影。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊表示，帶有風險基因≠罹病，民眾多注意控制三高、慢性病，可降低罹患失智症的風險。失智症會遺傳嗎？「失智症會遺傳嗎？」研究顯示，阿茲海默症患者確實有家族關連，但是只有小於5%是因基因遺傳而得病，徐文俊說，失智症有部分遺傳性，但基因只能歸為先天是否容易生病的體質，最主要還是後天環境的影響，基因帶原不等於患者，風險高不等於生病。失智症中最常見的為阿茲海默症，可以透過血液檢測生物標記以及ApoE遺傳基因檢查，生物標記的診斷為重要的趨勢，不過即使進行藥物與非藥物治療，阿茲海默生物標記仍會存在、不會消失。徐文俊強調，阿茲海默症的發症原因與腦中累積類澱粉蛋白β有關，當檢測出大腦的異常蛋白濃度，可能開始發病。「大腦的糖尿病」阿茲海默症 穩控血糖很重要預防失智症要及早開始，徐文俊提到，阿茲海默症與胰島素的分泌有關，一定要穩定血糖控制。阿茲海默症被喻為是大腦的糖尿病，又稱「第三型糖尿病」，當血糖過高時，會造成腦部神經及腦血管內皮細胞病變。若是對阿茲海默症患者進行早期干預性治療，例如注射糖尿病藥物刺激調節血糖的荷爾蒙，這方式是否有效呢？徐文俊認為，這只能控制血糖，無法治標治本，要防治疾病發生或惡化，必須執行「健康生活型態」。「三動」延緩認知衰退徐文俊強調「三動」，藉由運動、腦動、互動延緩認知衰退，控制慢性病並穩定三高，再加上飲食，多吃抗氧化類的食物。運動：適當且規律的運動，是健康促進及疾病預防關鍵，建議每周進行2次以上的運動。腦動：多閱讀或課程學習、觸新事物，刺激大腦提升認知能力。互動：日常多參與社交活動，人際互動可促進語言能力、改善情緒。飲食方面，建議地中海飲食及麥得飲食，二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂，都被證實能保護心血管健康。要特別注意，地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類，但不等於植物性飲食，其強調選擇魚類及海鮮。徐文俊提醒，植物性飲食容易維生素B12不足，可能影響紅血球製造和神經系統。（責任編輯葉姿岑）
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2024-06-05 養生.抗老養生
「芒種」養生5件事！飲食、生活不節制 2器官最易出問題
6月5日是24節氣裡的「芒種」，天氣漸熱，夏天真的來了。 「四月芒種雨，五月無乾土，六月火燒埔」，意指如果芒種日下雨，就會連著下到五月；「芒種夏至，檨仔（芒果）落蒂」，指的是台灣南部的芒果，在芒種後上市；「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年」，意思則是，芒種的雨水，是豐收的預兆。此時西瓜、芒果、鳳梨和荔枝正當令，西瓜甜又多汁，但「凡瓜皆涼」，體質虛寒者，吃太多瓜類，晚上可能腹瀉，最好淺嘗即止；芒果、荔枝屬熱性水果，吃了易上火，糖尿病等慢性病者，更應注意甜分不宜攝取過多。此外，夏天常待冷氣房裡，出去又接觸熱空氣，容易產生風熱型感冒，症狀不是怕冷，而是頭暈，或鼻子感覺不適。熱也會讓人產生濕氣，濕熱就得清熱，才能利濕，如果不是虛寒體質的人，可喝椰子汁、苦茶、青草茶、檸檬汁，但一樣需視身體狀況適可而止。「芒種」飲食5原則芒種時節，正值炎炎夏日，酷暑難耐，因此飲食上要特別注意清淡和降溫防中暑：1.清淡飲食：炎熱天氣應以清淡的食物為主，避免油膩和辛辣食品，以免加重體內火氣。多吃新鮮蔬果，如西瓜、黃瓜、絲瓜等，有助於降溫解暑。2.多喝水：高溫容易導致身體脫水，因此要注意補充足夠的水分。飲用涼茶、綠茶、菊花茶等也有助於清熱解暑，但要避免過量的咖啡因。3.適量粗糧：粗糧富含膳食纖維，有助於促進消化和排毒，穩定血糖。可以適量食用糙米、全麥麵包等粗糧食品。4.海鮮不要吃太多：芒種時節要適度減少海鮮的攝入，因為海鮮容易助火，容易引發口腔潰瘍等問題。5.補充維生素：多吃富含維生素C的水果，如柳丁、柚子、草莓等，有助於增強免疫力，抵抗各種疾病。「芒種」日常養生5件事除了飲食上的調整，芒種時節還需要注意生活習慣，以保持身心健康和平衡：1.適當運動：早晚氣溫較為涼爽，是適合運動的時間段。可以選擇在清晨或傍晚進行散步、慢跑等戶外活動，可增強體質和改善心情。2.午休養神：午後的陽光較為強烈，人體容易疲勞。適當的午休可以幫助恢復體力，保持精力充沛。3.避免過度勞累：避免過度勞累，也要避免中午高溫時的戶外活動及工作。4.防曬措施：夏日紫外線輻射強烈。外出時要做好防曬措施，如塗抹防曬霜、戴帽子、穿長袖衣物等。5.保持心情愉快：心情愉快有助於調節內分泌，增強免疫力。冥想、瑜伽等可幫助放鬆身心。「芒種」中醫養生中醫提醒，芒種時節要注意心臟、小腸相關器官的調理：1.心臟養護：要保持良好的情緒，避免情緒過於激動或抑鬱。適當的有氧運動，如散步、太極拳等，有助於保持心臟健康。2.小腸調理：芒種時節容易引發消化不良等問題，要注意細嚼慢嚥，避免吃太飽、暴飲暴食，也避免生冷食物，以免傷害脾胃。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫．ChatGPT
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2024-06-04 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存？／嚴守飲食三關 杜絕食物中毒
雞蛋受汙染、辣椒粉含毒染料、蔬果農藥殘留超標等食安問題，讓人憂心忡忡。最近發生寶林茶室邦克列酸毒素中毒風暴，更是人心惶惶。為避免病從口入，老伴和我以「嚴守飲食三關，拒絕中毒風險」為準則，確保吃得安全。1.到信譽良好的超市或食品行，選擇信用可靠的廠牌食品；即便在傳統市場，也與長期信任的固定攤販採購。不買可能添加有害成分的加工食品。2.老伴堅持「自己做飯」，非迫不得已，絕不外食。自己做飯的食材都看得到，能確保食物安全，吃得安心。處理食物時，會徹底清洗雙手和蔬果，使用兩個（四面）不同的砧板和四把刀具處理各種生、熟食材，避免交叉汙染。且將食物完全加熱煮熟，尤其是易腐敗滋生細菌的海鮮和肉類。3.好好對待儲存食物的大功臣「冰箱」，定期清潔來防止細菌生長，也不擠滿食物，阻礙冷空氣流通，導致食物變質。更將食物保存在適當的溫度下、存放在密閉的容器中，以防止食物腐敗和異味四散。冰箱也是我們解凍食物的好地方，因為若在室溫下處理，一不小心就會病菌叢生。炎夏來臨，希望藉由這飲食三關，小心謹慎的清洗、處理和儲存食物，可以降低食物中毒和發生腸胃炎的風險。
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2024-05-30 醫療.風溼過敏免疫
少吃一點可減緩過敏反應？改善過敏只有一方法
一名幼兒園男童差一點因花生而死，他對花生相關製品嚴重過敏，吐司塗了一點花生醬，吃了之後，引發過敏反應，迄今就醫三次，其中一次呼吸困難，家長緊急送至急診，才救回一命。林口長庚醫院兒童過敏氣喘風濕科主任蘇冠文表示，近年來，國內兒童對於花生過敏的比率明顯，家長務必提高警覺。林口長庚團隊昨公布最新「台灣食物過敏大調查」，不論哪個年齡層，過敏原第一名均為「帶殼海鮮」，國小學童第二至第五名為花生、雞蛋、水果、牛奶。蘇冠文表示，小朋友如對花生過敏，成年之後食用相關製品， 仍可能誘發過敏反應。食物過敏反應大不同 腹痛嘔吐、意識不佳快送醫蘇冠文指出，曾收治一名幼兒園小男童因花生過敏而三度就醫，前兩次症狀輕微，到診所就醫，簡單用藥，就緩解不適症狀。到了第三次，異常嚴重，眼睛和嘴巴腫脹，且呼吸困難，緊急被送至急診。提醒家長，如果孩子出現喉嚨聲音沙啞、腹痛嘔吐、意識及活力不佳等全身性嚴重過敏反應，就應緊急送醫。中國醫藥大學附設醫院急診部主任陳維恭表示，在食物過敏的急診患者中，以帶殼海鮮居多，食用之後，全身發癢、冒出紅疹。有些則是對酒類過敏，讓需要頻繁應酬的中壯年男性上班族吃盡苦頭。台北榮總急診部主任侯重光指出，一般食物過敏反應的症狀較不嚴重，但曾收治過一名帶殼海鮮嚴重過敏個案，才吃了幾隻蝦子，全身冒出皮疹，合併水腫，呼吸不順，情況危急。改善過敏唯一方法：避免食用誘發過敏食物在治療食物過敏上，陳維恭表示，先施打抗過敏藥物，並多喝水代謝，約八成患者在打完針劑後，過敏反應就會代謝完畢。部分患者代謝能力較差，在打完過敏藥返家休息後，又回醫院急診，必須給予點滴輔助治療。有些家長以為，少量接觸海鮮、花生等食物過敏原，就可減輕孩子過敏症狀，對此，蘇冠文表示，這萬萬行不得，因為每個人體質不同，怎能以「神農嘗百草」方式來改善過敏，唯一方法就是避免食用可能誘發過敏的食物。氣喘會遺傳 食物過敏原未必相同【記者廖靜清／台北報導】許多民眾都有過食物過敏的經驗，輕則喉嚨癢、冒出紅疹，嚴重時還可能引發過敏性休克，不少體質過敏的父母擔心孩子也有過敏問題。新光醫院內科部過敏免疫風濕科主任莊志誠表示，過敏體質確實會遺傳給下一代，例如，皮膚、氣喘等，但食物過敏原太多，親子不見得對同樣食物產生過敏反應。莊志誠表示，食物過敏成因複雜，與體內分泌免疫球蛋白E（IgE）有關，當食物某些成分進入體內，被免疫系統視為敵人，就會引發發炎反應，一般來說，食用了誘發過敏的食物後，幾分鐘內至二個小時就會出現異常反應，但通常來得快，去得也快，只要回想剛剛吃了什麼，應該就知自己對什麼食物過敏。過敏體質會遺傳，但每個人對食物過敏的反應不一，莊志誠表示，很少收治全家人對同一食物過敏的案例，例如，父親對甲殼類過敏，一吃就全身搔癢，但兒子卻偏好螃蟹、蝦子，毫無症狀。在治療上，聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，過敏急性發作，可以使用類固醇、抗組織胺來緩解症狀，但目前仍沒有根本有效的預防方法。「減敏治療」為減少過敏原敏感性的一種方法，原理為直接接觸過敏原，改變患者體內的免疫反應，主要用於治療塵蟎過敏，無助於食物過敏。「過敏是無法完全治癒的，最有效的治療方式，就是避開引發過敏的食物。」洪育忠說，要想避免食物過敏，就是牢牢記住自己吃過哪些食物後出現不適症狀，謹記不再食用。另接受血液檢驗過敏原，測量血液中「急性過敏免疫球蛋白Ｅ」，目前可檢測二百多種過敏誘發因子，找出過敏原後，避免食用。
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