2022-09-29 失智.像極了失智
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海馬迴
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2022-09-21 失智.大腦健康
921國際失智症日 醫師:12項危險因子要避免
9月21日是國際失智症日,成大失智症中心主任白明奇表示,目前國際研究認為失智症有6成與基因等天生因素有關,但是4成是後天環境造成,其中有12項危險因子,空汙與聽力損傷都列入,值得關注。白明奇表示,英國醫學期刊Lancet於2020年公布的研究報告指出,阿茲海默症的成因有6成是先天性或仍未明瞭,4成則是可能與後天環境有關。這4成後天環境因素中共有12項危險因子。研究報告顯示,12項的危險因子,也是可以遠離失智症的對策,包括:控制糖尿病、治療高血壓、避免頭部外傷、戒菸、減少空氣汙染、避免中年肥胖、經常保持運動、降低憂鬱發生、避免過量飲酒、治療聽損或配戴助聽器、維持常態社交與高度學習。其中比較特別的是聽力受損,絕不能輕忽。白明奇表示,目前很多研究都在尋找治療失智症的方法,但是結果顯示當病人的認知功能逐一出現退化異常,被醫師診斷為失智症時,大腦已經被破壞得差不多了。這也是為何根治失智症的臨床試驗多會失敗的主要原因。一項顯性遺傳阿茲海默症家族帶因者的研究,長期追蹤大腦中的乙型類澱粉(β-amyloid)蛋白、腦脊髓液中的乙型類澱粉蛋白與滔(τ)蛋白、大腦海馬迴的容積、神經元利用葡萄糖的代謝,以及臨床失智嚴重度。結果顯示,這6個指標的起點,集中在病人被診斷為阿茲海默失智症的20年前,也就是患者失智症的發展有一段很長的時間,等到有症狀出現被發現,要治療為時已晚,所以及早預防有其重要性。他提出「三動兩高」的觀念,頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習與高抗氧化。他的失智症特別門診的診療桌上,放了一個印著健腦丸的鐵盒,當病人問哪裡可以買到這盒健腦丸,他就會指著旁邊寫著「運動、互動、做家事」的立牌,告訴他們「做這三件事,等於吃健腦丸」。
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2022-08-21 失智.失智專題
失智時鐘快轉6-3:失智≠正常老化 46%民眾全誤會
失智照顧是超高齡社會重要挑戰,我們準備好了嗎?調查顯示,近五成民眾認為失智症是正常老化現象,當中逾半學歷在大學以上。專家指出,雖然年紀愈長,罹患失智症的比率愈高,但失智症其實是大腦病變,並非正常退化,及早介入可延緩惡化,不應把失智視為正常老化,以免失去早期發現的先機。根據「失智─時空記憶的旅人」粉絲專頁進行「失智症識能與使用資源」調查,共有一三六六人填答,雖然近八成民眾知道,記憶力減退到影響生活、無法勝任原本熟悉的事務等徵兆為失智警訊,逾九成民眾知道預防失智靠社交、動腦和運動,定期吃銀杏無效,但百分之四十六的人認為失智是正常老化,其中五成六具大學學歷。雖然年紀漸長,記性可能變差,但認知功能中的記憶力、語言能力、方向感,正常老化都不會如失智症患者般快速退化。長庚土城分院腦神經內科主任徐榮隆說明,以記憶力為例,雖然隨著年紀增長會遺忘某些事,但稍加提示便會想起來,不至於整件事都完全不記得,「老化會遺忘細節,退化是整件事消失」。在語言能力方面,失智症患者一方面表達不順暢,同時因理解能力下降,對於別人說話,可能需要覆頌很多次才能解讀。再來是方向感,徐榮隆表示,失智症患者因腦部退化,經常不清楚自己身在何處,走道熟悉的街口也可能不知道要向左還是向右,明顯失去方向感,因此失智症患者容易迷路和走失。徐榮隆進一步說明,失智症患者腦細胞明顯減少,若是阿茲海默病患,大腦海馬迴更明顯萎縮,這些都是正常老化不會出現的現象。如何觀察失智症前兆?台北榮總失智症治療及研究中心主任王培寧建議,「可以和兩、三年前的自己相比」,評估自己記憶力是否變差、處理事情的能力是否退化?也可以透過工具協助測驗,像「AD-8極早期失智症檢測量表」,只自我懷疑有症狀,建議盡快就醫檢查。失智症成因多元,王培寧表示,基因、環境、生活型態、慢性病等,皆可能有影響。徐榮隆也說,頭部曾經外傷、家族病史、年齡都是致病因子,研究發現女性患者多於男性。失智症的危險因子包括年齡、三高、頭部外傷,維持運動習慣、一定程度的社交活動,有助於避免腦部退化,也建議減少抽菸、喝酒等。王培寧表示,失智症用藥僅能延緩部分病情,同時還要透過非藥物治療,例如認知訓練、體能活動等;家屬陪伴相當重要,鼓勵失智症患者從事社交活動,以減緩病情惡化速度。過去曾發現長輩們最喜歡互動的對象是孫子女,許多出現疑似症狀的長輩不願就醫,若能由孫子女關心長輩、陪同就醫,或許有助及早發現,避免惡化。
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2022-08-05 醫療.腦部.神經
為什麼夢境會重播在白天經歷過的事?神經科學家告訴你原因
▌重現白天的夢境我們終於睡著以後,會發生什麼事?目前為止,我們都把睡眠說成是一種「關閉」的狀態。但是在這種「關閉」的狀態下,大腦其實在做一些複雜得驚人的事情。你可能聽說過,在睡眠的某個時間點,會進入大腦功能一個稱為「快速動眼期」(REM)的階段。在REM 的睡眠階段,部分的覺醒系統會稍微甦醒,新皮質的活動增加,同時屬於RAS 以及中腦的蓋(tegmentum)裡的神經元也會開始增加放電。然而,不同於清醒的時候,此時促進睡眠的VLPO 細胞以及癱瘓末稍肌肉的細胞依舊還是很活躍,因此大腦雖然進入一種「準清醒」狀態,但大致上還是睡著的。在這個作夢的階段,在大腦編碼白天發生的事的記憶,所謂情節記憶(episodic memories)的區塊,會發生很特殊的事。在大腦深處,有一個小小的海馬形狀的區塊,稱為海馬迴(hippocampus)。會在後面進一步說明這個構造和記憶的關係。一般認為,海馬迴負責鞏固短期記憶成為長期記憶,然而海馬迴空間感方面也扮演著重要的角色(也就是能夠利用地標辨識怎麼從甲地前往乙地)。對於海馬迴的這項能力,目前為止最厲害的猜想,是認為它能在四處移動時建立一幅內在的環境地圖。如果你檢視海馬迴的放電活動,你會看到一組具有相當迷人特質的細胞。這些神經元被稱為「方位細胞」(place cells),會在你每次處於空間裡的特定位置時放電。通常到了這裡,神經科學的學生會說:「等一下⋯⋯你在說什麼?」用舉例說明可能會比較好想像。假裝你進入了一間你以為裡面沒人的浴室,沒想到竟然發現在角落有一隻餓壞的喪屍,另一個角落則有一把好用的大斧頭。你一走進門裡,你的海馬迴裡就會有幾個方位細胞開始放電,告訴大腦:「自己進入了這個房間的中間偏南位置。」當你跑到房間裡有斧頭的那一邊的時候,會有另一群對你在房間裡的位置特別敏銳的細胞開始放電。當你繞過傾倒的清潔水桶時,會有一些細胞開始放電;在你跳過壞掉的馬桶裡那灘水時,又有其他細胞會放電;你抵達有斧頭的角落時,又是另一群細胞會放電。你可能會問,為什麼海馬迴會在意你在房間裡的哪裡:「在剛剛不是有說海馬迴是負責記憶的腦部區域嗎?」問得好,你真是具備觀察力的讀者!哪些方位細胞以什麼樣的順序放電的資訊,會讓你的大腦獲得你在身處環境中移動方式的歷程記錄,差不多就像是電玩地圖上會有小標示顯示你的位置那樣。你愈徹底探索這個房間,海馬迴就愈能為你在房間裡的移動產生簡要的印象。這能讓你更了解這個空間,以及下次(假設你這次和這個活死人在廁所近距離接觸後還存活了下來)你在這裡時要怎麼移動。這和睡眠有什麼關係?在比較深(但不是最深)的睡眠裡,你的大腦會重播這些方位細胞的活動順序,基本上就是用這個方法重播你在白天經歷過的事。一九九○年代中期的科學家透過比較老鼠在清醒和睡眠時的方位細胞活動時發現了這件事。他們發現,老鼠在探索籠子時記錄下來的細胞活動,會在牠們睡著的時候以相同的順序重複。假設你終於在和喪屍的小約會中順利活了下來,也很幸運有機會小睡一下。當你在睡覺時,海馬迴裡的神經元會重播你在有喪屍入侵的浴室裡的移動,應該是為了鞏固你對於那個環境的記憶,讓你下次再次進入那個不幸的房間時可以更熟練。這個「睡眠鞏固記憶」對於記憶正常發揮功能是關鍵的部分。沒有睡眠,就很難編碼這些要靠海馬迴整理的記憶。▌能快速切換至關重要大部分時間,在清醒和睡眠間的轉換是頗為突然、不可變更的。這種清醒與睡眠間的「瞬間切換」其實相當重要。想像一下,如果你不是一下子陷入睡眠,而是大腦的不同部位在不同時候睡著,比方說你的運動皮質決定睡一下,但你的視覺皮質還是醒的,那還滿奇怪的吧?就演化而言,我們最好只會在長時間的全「開」和全「關」之間二選一,而不要一直都是半睡半醒地遊蕩。一大早醒來後,迷迷糊糊地走進浴室的那前幾分鐘就已經夠痛苦了,想像一下如果這狀態維持幾個小時會多糟。如果你活在一個有喪屍出沒的浩劫中,那這種狀態又更糟了。但驚人的是,不是所有動物的睡眠都像我們一樣。舉例來說,水生哺乳類,包括鯨魚、海豚,從來不會「完全」睡著。相反的,牠們一次只讓一半的腦「休息」。對牠們來說,這樣很重要,因為牠們必須一直重新浮上水面呼吸,所以如果牠們完全睡著,不論時間多長,牠們都會溺死。但是我們大腦裡的瞬間切換有時候會失效。有時候這個轉換會太慢,有時候讓你不要動的那些神經元作用出了點差錯。在這些情況下,你可能很快就睡著,但卻依舊在這個世界裡遊蕩。白話上我們稱這叫做「夢遊」,科學上叫做,嗯,「夢遊症」,只是有個拉丁文名字:somnambulism。有夢遊症的人可以做到一些相當複雜的事,例如走出門、爬樹等等,而且在整個過程裡,對他們的行動沒有任何自主的控制,事後也絕對沒有任何相關的記憶。目前還不是很清楚造成夢遊症的神經原因,但直覺上最合理的揣測是,促進睡眠和促進清醒的深腦系統間出現了不平衡,使得一個人會半睡半醒。在腦幹更深的區域可能得到了互相衝突的混合訊號,告訴新皮質要「加速」或「慢下來」,但在這場意識爭奪戰中卻沒有明確的贏家或輸家。這代表,身體有一些部分是清醒的,主要是新皮質下方,演化上比較古老的一些區域,不需要新皮質就能自行活動;另外一些部分,包括大部分但不是全部的新皮質,則保持睡眠。這就像是有兩個腦:比較深、比較老的腦,和比較年輕的新皮質,彼此互相競爭,而不像是一個統一的腦那樣運作。※ 本文摘自《喪屍腦科學:從神經科學來解答,喪屍的腦袋怎麼了》。《喪屍腦科學:從神經科學來解答,喪屍的腦袋怎麼了》作者:提莫西‧威斯坦恩, 布萊德利‧沃特克譯者:鍾沛君出版社:遠流出版日期:2022/03/30
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2022-07-19 焦點.元氣新聞
元宇宙醫療 關渡醫院率先啟用
受新冠肺炎疫情影響,許多醫療行為逐步轉到「線上」進行,如今更走到「元宇宙」領域。前聯華電子榮譽副董事長宣明智昨代表智捷生醫將「VR醫學影像資料庫」捐贈給關渡醫院,希望透過最新科技,帶動醫療產業進步並造福更多民眾。智捷生醫與關渡醫院昨天發表「高齡元宇宙醫療Metaver Medicine」,提供高齡年長者元宇宙醫療服務平台,期望能提升長輩生活品質,減輕照顧者負擔,讓年輕人沒有後顧之憂。關渡醫院院長陳亮恭分享,過去大家都在想「打電動能不能防失智?」國外研究發現,讓受測長者們「打電動」,能對大腦結構帶來改變,長者玩3D版的瑪莉歐遊戲一段時間後,「海馬迴」活動有明顯的進步,關鍵重點在於「空間感」的訓練。陳亮恭表示,台灣也設計相關研究,以「跳舞機」作為主題讓長者遊玩,訓練手眼協調能力等,經過半年的試驗後,測試組長者的大腦結構比沒進行跳舞機訓練的對照組長者活躍許多,大腦萎縮程度相對減少。台灣微軟公司在現場演示元宇宙醫療概念,與日本同步連線進行,微軟公共事業群總經理陳守正說,演示當天下午即將進行手術的男性頭部影像,透過微軟研發的系統,把2D膠片的斷層影像轉變為3D的虛擬實境影像,因此腦部的腫瘤狀況一清二楚,就可以更精準的規畫醫療計畫。不過,NCC前主委詹婷怡則說,台灣從疫情升溫後才著手遠端醫療相關法規,當中有重重關卡,除了申請虛擬健保卡,還有領藥等問題。資通訊的發展迅速改變傳統流程,但重點是能不能看見阻礙的根源是什麼,法規要如何去配合新形態的資通訊流程,這都是台灣必須思考的問題。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處?●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」,可促進腦內啡分泌,就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感,有效紓壓,且能改善睡眠品質,肺活量、心輸出量也會增加,更有助調節身體質量指數(BMI),降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步,曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命,骨骼密度更高、韌帶更強壯;長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長,增加記憶力、降低憂鬱,也能改善大腦處理資訊的穩定度,延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層?●全齡運動,依年齡層量力而為,保持中強度運動即可。跑步是全齡運動,各年齡層都有其適合的跑法與強度,應依個人體力負荷範圍從事運動,安全且能長久維持。同樣的跑步速度,對不同心肺功能的人而言,強度完全不同,無論年齡層都要量力而為,保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下;中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考,建議四到六級之間,勿逞強。「二次不嫌少,三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢?●跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死;前腳掌先著地,腳跟再落地。各種型態的走或跑,只要姿勢不對,就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑,起跑首要就是鞋帶要綁緊,鞋子活動空間要有一根手指寬度,鞋帶一旦鬆了或鞋子太大,都可能導致鞋子在運動過程中掉落,進而造成傷害。跑步要全身放鬆,不要過度緊繃,抬頭挺胸,呈現最自在、最舒適的活動幅度,直視前方、抬起下巴,肩膀保持自然下垂,手臂前後擺動時不超過身體,手肘保持在約90度角的彎曲狀態,效率加倍,「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地,後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死(呈ㄍ字形可避震)。3.輕量落地,聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好。4.小步伐、高步頻(180步╱分鐘)。跑步前後如何暖身與伸展?●跑步後不可立刻停下來,先低速跑或快走後,再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身,包括下肢髖、膝和踝的關節運動,及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間,才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來,跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走,接著再做靜態伸展收操,放鬆因運動而緊繃的肌肉,除可減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷,更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷,降低關節發炎反應。跑步需什麼配備?●排汗衣褲,輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現,謝文逸說,一般棉質衣服會吸汗但無法排汗,應選擇排汗衫,著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著;夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地,穿著不同鞋底硬度的跑鞋,不過主要仍以輕量、輕底,可支撐足弓的跑鞋為主,勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋;另,扁平足要選「加強穩定」,高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要,如在籃球場,場地不大、範圍受限,會使腳部受力不均,應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」,在國外也稱作「長距離慢跑(Long Slow Distance)」,有個「微笑速度」的定義,也就是「邊跑還能邊微笑」,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天,特點是距離要長、速度要慢,跟馬拉松配速跑不同,速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法,且步幅比慢跑小,較不易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現,在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍,心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80至100BPM快一點,很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-06-27 失智.大腦健康
走路變慢可能是失智症前兆 專家授1招扭轉大腦萎縮
走路速度變慢,可能是失智症?一項對老年族群的研究發現,年復一年步態變緩慢,有「認知功能下降」的跡象,進而引發失智症,可能是因為右腦中負責掌管記憶的海馬迴萎縮所導致。老年病學和神經病學教授喬維爾蓋斯博士表示,失智症最高風險是「雙重衰退者」,也就是走路更遲緩,並且同時有認知衰退跡象的人。若要降低失智症風險,進行有氧運動可以增加腦中海馬迴的體積,延緩因退化而產生的萎縮現象,並且有助增強記憶力。雙重衰退 導致失智症風險增首先,並非單單只有認知功能下降的人,都一定會得到失智症,根據美國國家老齡化研究所數據,65歲以上患有輕度認知功能障礙的人中,只有10-20%會在1年後發展為失智症,也發現患有認知功能障礙的人,病情可能沒有進展,也有機會改善。現今,另一項於《JAMA Network Open》發表的研究,針對近17,000名65歲以上成年人的調查發現,每年走路速度慢約5%以上的人,且認知功能出現障礙的「雙重衰退者」,才最有可能罹患失智症,而此結果也突顯「步態」對於失智症風險評估的重要性。此外也強調,只有步態或只有認知衰退的人,罹患失智症的風險相較於雙重衰退者來的低。有氧運動增加海馬迴體積 降低失智風險隨年齡增長,可以透過有氧運動,來扭轉因衰老造成的大腦萎縮。研究發現,有氧運動可以增加海馬迴的體積,增強記憶力。海馬迴位於大腦顳葉深處,是一個形狀類似海馬的器官,負責學習、鞏固記憶和空間方向感等。而當海馬迴體積大小不同,腦力也有所落差,體積越小,能記的東西越少,失智的風險就增加,甚至有研究發現,「50歲後,海馬迴每年會萎縮0.5%,有些人還可能萎縮的更嚴重。」在2011年的一項臨床試驗中,有氧運動訓練可使右前的海馬迴體積增加2%,有氧運動必須搭配心率和呼吸,根據台灣衛福部建議,每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。其類型可包括快走、游泳、跑步、騎自行車、跳舞和跆拳道,以及健身房有氧運動機器,例如跑步機、橢圓機、划船機或爬樓梯機。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·小心憂鬱會引起失智! 醫示警「難倖免族群」:1機警動作助早發現 ·氣象專家李富城「輕微失智」! 專家列「10大前兆」:重複購物、找不到東西小心了
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2022-05-19 失智.新手照顧
失智症是什麼?日常警訊、如何預防都看這一篇
「最近總是忘東忘西,還非常容易恍神」、「記得臉卻叫不出名字,只能說出那個誰」、「情緒好像陰晴不定甚至出現憂鬱的情形」、「變得不愛出門,且活動力降低」當自己或家人出現異常行為或症狀時,一定會懷疑是否罹患了某項疾病,上網搜尋相關知識,卻出現失智症、腦霧等關鍵字,究竟什麼是失智症?與腦霧又有何差別呢?失智症是一群症狀的組合,它的症狀不單純只有記憶力減退,還與許多疾病有著相同、類似的症狀,並且容易令人混淆。然而除疾病本身,照顧者還會在平均8-10年的病程當中,面臨照護、身心壓力、經濟等問題,那麼遇到這些問題時該怎麼辦呢?從認識失智症、日常照顧技巧、資源使用,到與新冠肺炎、腦霧的關聯,以下分成15個重點帶你循序漸進找到解答。👇點擊下方可以直接前往想看的內容👇➡️什麼是失智症?➡️失智症可以預防嗎?➡️預警可能是失智症的10大症狀?➡️為什麼會罹患失智症?➡️哪些人是失智症高風險群?➡️年輕人也會罹患失智症嗎?➡️失智症該看哪一科?➡️確診失智症後,可能出現哪些症狀?➡️這些疾病像極了失智?➡️失智症的治療方式是什麼?➡️失智症可以延緩嗎?➡️常見的照護問題有哪些?➡️失智症照顧有資源可以用嗎?➡️新冠肺炎會引發失智症嗎?➡️出現「腦霧」就是失智了嗎?什麼是失智症?失智症不是單一項疾病,而是一群症狀的組合,大腦功能漸進退化並好發於老年人,但退化的速度不一定,且非一些民眾誤解的正常老化現象。初期最明顯的為記憶力衰退,特別是記不住日常、最近且立即的事物,其他像是語言、算術、空間感、時間概念、抽象思考、社交能力、判斷力等也會出現障礙,產生異常行為,過去熟悉的工作無法勝任,嚴重影響日常起居,伴隨這些行為的心態很可能變得疑心病重、被害妄想、憂鬱、焦慮、容易與他人起衝突。 失智症可以預防嗎?失智症是可以預防的。隨著研究的進展,我們逐漸瞭解有助於預防或延緩失智症的因子,因此更應積極地在生活中增加大腦保護因子(趨吉)如多動腦、多運動、均衡飲食、多社會互動、維持健康體重;同時減少危險因子(避凶),如預防三高、避免頭部外傷、不抽菸、遠離憂鬱,以降低罹患失智症的風險。而世界衛生組織(WHO)新公布降低認知缺損與失智風險的12個面向中, 還包括多運動、不吸菸、營養均衡、少喝酒、認知促進、社交互動、體重管理、高血壓管理、高血糖管理、高血脂管理、不憂鬱、聽力喪失管理等方法,也是從「從生活型態介入」預防失智的最有效的方式,研究還發現,可以透過「調整生活型態」降低四成的失智風險。想要調整生活型態,可以從以下幾個面向著手:●運動養成規律的運動習慣對預防失智有幫助,因為運動可以刺激腦部分泌神經營養因子(BDNF),其中又以能促進心跳率上升的「有氧運動」幫助最大,而以養成肌肉為目的的重訓,幫助就比較有限。就算沒有刻意運動,平時如果養成正確的「走路習慣」,也能減低認知功能衰退的風險。日本一份研究顯示,步伐小的人,在未來很容易出現認知功能衰退,而步伐大的人,認知功能則不易衰退,而且風險差異很明顯,居然高達3.39倍!接著來了解一下,大步走路的好處:(1)刺激神經迴路:大步走路能夠刺激腦與腳之間的神經傳導。除了腦通往腳的運動指令之外,腳回報腦的資訊交換也會變得活絡,有助於活化腦。(2)找回肌肉的活力:能夠更加頻繁地使用平常沒在用的肌肉。尤其是大腿與小腿的肌肉、背脊與腳相連的肌肉等,這些大肌群都可以活動到。(3)提升心肺功能:大步走路拉高了運動強度,使血液循環更好,也增加了進入肺臟的空氣量。營養和氧氣也能夠送到身體每個角落的細胞上。(4)使血管有彈性:利用肌肉的收縮與伸展,刺激肌肉包夾的血管,藉此增加血管的彈性。(5)使心情正面積極:大步走路,背部自然就會挺直,視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變,能夠給人年輕有活力的印象,使人心情轉好,變得積極正向。●飲食飲食也能有效預防失智,很多人應該都聽過「地中海飲食」,這類飲食強調多攝取堅果、深綠蔬菜和魚類,其中堅果的油脂相較於動物性油脂來說,對心血管的健康是比較好的。還有一種是「麥德飲食」,它是以預防失智症為目的的飲食型態,結合了「地中海飲食」和預防高血壓的「德舒飲食」的特色。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物:全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外,紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物,則須限制攝取。※另外也有研究指出咖哩、薑黃素、蘑菇、多喝茶與吃魚等,都對預防失智有幫助。還有一項比較意外的防失智食物是「口香糖」,因為嚼口香糖的動作可讓海馬迴的刺激增加,活化腦部功能、防止腦部衰弱。👉延伸閱讀:防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰●生活除了運動、飲食,平時生活的方式也很重要,多做一些能動腦的活動,改掉會影響身體的壞習慣,就能有效預防失智。(1)學習新事物:想預防或減緩失智,不只要「溫故」,更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時,才會增加神經突觸間的連結。像養成閱讀、玩填字遊戲之類的習慣就很不錯,看到不認識的字也記得去查一查,讓你在吸收新知識之餘,也能訓練大腦。也可以依個人興趣,玩玩麻將、桌遊等需要動腦的遊戲,都有助腦力健康。(2)保持社交活動:多參與社交活動可以降低失智風險,在與人交談、認識新朋友的過程中,有助於增加大腦血液灌流量,降低失智發病風險。互動時也能感受到愉悅、舒適、支持等正向情緒,提升安全感、歸屬感與自信心,所以非常鼓勵長輩們平時多參與同學會、社團、宗教活動等等。如果已罹患失智症,保持社交互動也對穩定病情有幫助,而獨居的失智者,病程則惡化的比較快。(3)充分的睡眠:睡眠和失智症之間有著密切關聯,人的大腦中有個「膠淋巴系統」,就像清潔隊一樣,可以帶走腦中的代謝廢物,包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間,就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期,所以每天至少要有7個半小時的睡眠比較足夠。●五感訓練記憶是由感覺器官刺激大腦而成,活絡身體的視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺,刺激五種感官活性,享受健腦的小遊戲,健忘、失智才不會找上門。這裡推薦幾個結合了生活例行公事的小遊戲給大家:(1)五感訓練:日常生活中,我們透過眼、耳、舌、鼻、皮膚來感知外界的刺激。活動身體可以促進我們五感的活性。同時,適當的運動對預防失智和恢復認知功能也有很大的幫助。👉競速折衣服這個訓練同時要求計畫能力、手指活動能力,以及迅速執行能力等各項高度的能力。能夠順利完成較高難度的課題,除了訓練效果之外,還能獲得成就感。步驟一:檢視收進來的衣服,先思考何種順序折疊起來比較迅速,並設下完成目標時間。步驟二:照著預想的順序儘速進行,並測量是否能在時間內完成。聽覺訓練:五感之中,聽覺的衰退最容易被忽略。大多數的人會認為「輕微的重聽對生活不會有太大影響」。其實,聽力衰退是失智症的重大危險因子,因為聽力一旦衰退,與人溝通的機會會連帶大幅減少。當家人將失智的初期症狀誤解成單純的重聽時,可能延誤發現長者病情的時機。而老人家又可能因為誤會家人而迴避溝通,更會加速聽力的惡化。所以聽力衰退的嚴重性絕對不容輕忽。👉聆聽不同硬幣的聲音這個訓練要求的是辨別聲音細微差別的能力。像10元和5元之間,就只有非常細微的不同,需要相當敏銳的聽覺才能辨別。老化造成的聽力衰退會先從高音頻開始,硬幣掉落的聲音就屬於高音頻的聲音,如果聽不清楚,可以早期發現自己聽覺的衰退。步驟一:準備1元、5元、10元、50元硬幣各一個。請同伴逐一丟到桌上,試著聆聽並記住聲音的差別。步驟二:請同伴任選其中一枚丟到桌上,然後猜猜是哪一種硬幣。一人時也可以自己嘗試。(3)觸覺訓練:維持觸覺與預防失智症有什麼關係?一般來說,活動手指本身就有預防失智症的功效,而且活動手指還能鍛練腦部、活化人類最基本的功能。靈活運用手指是人類這種雙腳站立的動物特有的「高層次功能」,一旦罹患失智症,這些高層次功能會受到嚴重的傷害,所以在健康的時候鼓勵長者多多活動手指、步行走動,有助於維持這些高層次功能。👉計算發票金額大腦先理解數字的意義,再活動手指敲打計算機鍵盤,兩件事同時進行會給予大腦絕佳的刺激。若能嘗試運用非慣用手,效果更佳。※使用算盤計算訓練效果倍增,對以前習慣使用算盤的長者來說,還能發揮懷舊療法的效果。●穴位按摩中醫師也建議,平時用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,可以促進血液循環、保養腦力。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,就有提神醒腦功效。預警可能是失智症的10大症狀?若自己、家人或身邊的親友,於日常生活中出現以下10種症狀、情境,就要提高警覺、意識可能為失智症的警訊,並立即就醫確診。👉延伸閱讀:重複問題、情緒轉變、頻問你是誰...家屬從這些行為發現失智前兆失智10大警訊症狀Infogram為什麼會罹患失智症?失智症主要是因為腦細胞退化、死亡,引起腦部萎縮、大腦皮質功能喪失。造成失智症的原因很多,大致也可區分為兩類,分別為可逆性失智症、不可逆性失智症,類型如下:🧠可逆性的失智症:由特定因素所引起,因此若能加以改善這些原因,失智症狀將可望恢復,這類型的失智症可能源自:●腦部創傷:像是常壓性水腦症、因外傷造成腦震盪、腦挫傷、顱內血腫或硬腦膜、及腦部長腫瘤等。●中樞神經遭受感染:如愛滋病毒、梅毒螺旋體等,都可能侵犯大腦中樞神經,造成腦機能受損引發失智。●自體免疫疾病:如紅斑性狼瘡合併腦炎。●營養不均:缺乏葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素。●代謝失調:與甲狀腺功能低下、糖尿病、肝功能、腎功能異常有關、或體內電解質的失衡。●有毒物質的侵害:藥物中毒、酒精中毒、重金屬汙染如鋁製食器的使用等。●憂鬱症、長期壓力大引發的假性失智。🧠不可逆性的失智症:腦部因先天的老化或後天的疾病,導致持續性的大腦退化、病變,以目前的醫療僅能延緩,無法治癒,部分血管性失智症甚至有可能惡化,包括:(1)退化性失智症,如:●阿茲海默症:1906年由德國Alois Alzheimer醫師發現並命名,是最常見的失智症。阿茲海默型失智症的特性為兩種以上認知功能障礙,主要以記憶力不好,經過暗示也想不起來,但並無意識障礙,屬進行性退化;患者的腦部的海馬區會退化及萎縮,逐漸蔓延到高級皮質區,神經細胞受到破壞,腦解剖可發現腦內有異常老年斑塊及神經纖維糾結。美國前故總統雷根即罹患此症。我國失智症的種類與西方國家類似,以阿茲海默氏症為最多(約60%),其次為血管性失智症(約30%)。●額顳葉型失智症:腦部障礙以侵犯額葉及顳葉為主,特性為早期即出現人格變化,無法調整行為以致有不適切之行為反應及活動。或早期就出現語言障礙,如表達困難、命名困難等,都有進行性退化現象。●路易氏體失智症:特性為除認知功能障礙外,重複地無法解釋的跌倒、時好時壞起伏變化大、對抗精神藥物十分敏感、鮮明的視或聽幻覺、每次發作持續數周至數月。另外還有巴金森氏病、進行性上核神經麻痺症與合併其他中樞神經系統退化性之病變。(2)血管性失智症:腦中風、多發性血梗塞失智症、心衰竭引起缺氧症等。(3)嚴重創傷:拳擊性失智症、頭顱大腦傷害等。(4)特殊感染:後天免疫不全症候群、進行性多發性血腦病變等。哪些人是失智症高風險群?●六十五歲以上的高齡人士。●具有失智症家族病史的人,父母親或兄弟姊妹曾患有阿茲海默症等退化性失智症或血管性失智症,相對一般人病發的風險較高。●巴金森氏症患者,罹患失智症的風險較一般同齡者高。●罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高膽固醇者,或曾有中風病史與家族史的人,引發血管性失智症的可能性也高。尤其中風患者是高危險群。●腦部曾受創傷或感染的人。●長期處於憂鬱,極少參與社交活動的人。●長期抽菸的人,認知功能退化的速度較快。※除了上述的這些,女性族群罹患失智症的比例也偏高,可能是因為整體族群平均壽命較長,年齡越大、風險也隨之增加,另外也可能與更年期後缺少雌激素有關。還有研究顯示教育程度也有影響,不識字、教育程度較低的人,罹患失智症風險比教育程度較高的人高。👉延伸閱讀:遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防年輕人也會罹患失智症嗎?雖然失智症患者大多年齡偏長,但青壯年人口也可能失智,如果在65歲以前發病,就是所謂的「年輕型失智症」。相較於老年型失智症,年輕型的病程發展更快,由於初期症狀經常是憂鬱、焦慮、壓力大、睡眠障礙等,所以容易被忽略,而導致延誤就醫,平均要耗費1.5年才有辦法確診。「年輕型失智症」發病時大多還在職場服務,所以「職場功能」會先被影響,像是業務頻頻出包、懷疑同事偷東西、焦慮挫折、易怒而失眠等,而他們通常家中上有老、下有小,是家中主要經濟來源,因為確診失智症被迫退休,除了心理壓力,也會有嚴重經濟壓力。👉延伸閱讀:在65歲以前發病!年輕型失智症早期症狀10大警訊年輕型失智VS.老年型失智對「年輕型失智症」有基礎認識後,來看看它與老年型失智症在病程發展、患者家庭情況、照顧方面有什麼不同。年輕型失智VS.老年型失智Infogram失智症該看哪一科?治療失智症的醫療機關有診所和大型醫院,當剛出現症狀時,可以先前往診所求助,診所醫師就像家庭醫師,能進行比較仔細的診療,而且一有不對勁,就能接受診察。但要更確實的診斷,還是得去大型醫院,至於能治療失智症的科別,主要分成以下幾類:●腦神經外科(腦部手術的專家):可以根據失智症的原因提供療效絕佳的治療方式。●精神科、身心醫學科(腦部與心理的專家):在這裡能進行與憂鬱症的鑑別診斷、行為或心理療法等。●神經內科(腦、脊髓、神經、肌肉等方面的專家):可進行與其他神經疾病的鑑別診斷。●老年醫學科:有的醫院設有「健忘門診」,當不知道要看哪一科時,可以先去「健忘門診」接受診察,讓醫師確認是不是失智症,確認後再請醫師轉介專門醫院或其他科。確診失智症後,可能出現哪些症狀?當確診為失智症後,早期出現的病症會以認知功能障礙為主,而認知功能症狀包含5大面向。●記憶:早期失智症病人會有記憶喪失的現象,像是忘記近期重大的事件,而且連提示都無法回想起來,這種情形還會持續惡化。●語言:某些病人的症狀表現以語言功能障礙為主,他們常無法說出物品的正確名稱,而以替代詞代替,逐漸減少語言表達,整體溝通能力變弱。有些病人則是理解力下降,也因此被誤以為重聽。●推理和判斷:病人的判斷力大不如前,做決定變得猶豫不決,會無法了解生活中潛在的危險、處理複雜的事,或解決突發的小狀況。●視空間:在視覺上,病人可能無法辨識熟人的面孔或認不得物品。在空間上,病人可能認不得周圍環境,而常有迷路的狀況。●個性和行為:病人的個性會有巨大轉變,像是變得退縮、被動,或出現重複行為、不恰當的社會行為等等。※失智症是一種會不斷退化的疾病,但因為罹病原因、每個人的狀況不同,退化的速度也不一定。最早期出現的是輕度認知障礙或及早期失智症,接下來會歷經輕度(初期)、中度(中期)、重度(晚期)這些病程,因此也能從病程看失智症症狀的嚴重程度。●輕度(初期):記憶力、語言能力、判斷力等已經出現問題,對工作和社交能力造成影響,無法處理太複雜的事物,情緒、行為也有所轉變,但大部份日常生活仍可自理,時常因症狀輕微而延誤就醫。●中度(中期):記憶、認知功能、生活能力等更退化,能明顯發現異狀,需要仰賴他人協助,才能處理日常生活瑣事。由於尚有行動力,走失的機會增加,生活中也有吃壞掉的食物、藏東西、日夜顛倒等狀況出現,反而增加照顧的困難度。●重度(晚期):幾乎認不得自己和家人,認知與日常生活功能更是嚴重退化,只會講簡單的字句,行動能力、吞嚥能力也退化,基本上要完全仰賴他人照顧。👉延伸閱讀:記憶力變差、詞不達意就是失智?10項真實「失智症症狀」大公開這些疾病像極了失智?●其實沒有失智當你出現忘東忘西、講不出想要的話⋯類似失智症的症狀時,並不一定就是得了失智症,有可能只是健忘、過度擔心、正常老化,或是舌尖現象和失語症,還有一個可能是輕度認知障礙,這是介於正常認知與失智症之間的時期,雖然不一定會持續惡化,但每年有10%至15%的人轉變為失智症,需要定期追蹤。●假性失智另一種可能是由憂鬱症引起的假性失智,症狀有認知功能障礙、妄想、譫妄,在服用抗憂鬱症藥物之後,就可能痊癒。但得到假性失智復原後,發生失智症的比率也比較高。假性失智5大危險因子:(1)憂鬱症(2)長期睡眠障礙(3)藥物副作用(4)缺乏維生素B(5)甲狀腺功能異常(低下)●巴金森氏病、失智症傻傻分不清?很多民眾常分不清楚巴金森氏病與失智症,兩者都是腦部疾病,雖然某些症狀相似,但發病初期的病症還是不太一樣。巴金森氏病是退化性的動作疾病,主要的臨床表現是肢體僵硬、動作困難、手腳不自主的震顫抖動、步態不穩等運動方面的障礙,動作障礙也包括反應慢、表情淡默等表現,也很容易合併輕度憂鬱。約有三到四成的巴金森氏病病患到了後期,會出現失智症的狀況,所以兩項疾病常讓人分不清。巴金森氏病目前同樣無法根治,但早期確診,及早用藥,可改善患者生活品質,延緩神經退化。失智症的治療方式是什麼?●藥物治療:目前還沒有能根治失智症的藥物,只能用來延緩病情惡化而已。輕、中度的阿茲海默症患者常使用乙醯膽鹼酶抑制劑治療,乙醯膽鹼酶抑制劑包括Donepezil(愛憶欣)、Rivastigmine(憶思能)、Galantamine(利憶靈)三種,它們的療效與副作用其實沒有明顯差異,建議依患者的反應情況來選擇。中、重度的阿茲海默症患者建議使用NMDA受體拮抗劑治療。當患者對藥物的順從性不佳、產生無法忍受的副作用,或是在用藥後退化速度反而比治療前快,以及病程進入末期的時候,就能考慮停止藥物治療。阿茲海默症之外的巴金森氏症合併失智症、退化性失智症,則藥物效用比較不大。至於血管型失智症,可以使用預防腦中風的抗凝血、抗血小板藥物,來避免情況惡化。●非藥物療法:由於目前並沒有可以根治失智症的藥物,所以常會搭配非藥物治療一起進行。常見的非藥物治療有以下幾種:(1)認知活動:失智症患者會出現認知障礙問題,所以希望藉由設計過的團體活動,來訓練專注力、邏輯力、計算能力等,以維持現有狀態、延緩退化。(2)藝術創作:藝術創作被運用在治療方面已經不陌生,而在失智症患者身上也能施行。以團體方式進行藝術創作治療,可以釋放情緒、鍛鍊專注力、刺激感官,也可與團體成員互動並獲得成就感。(3)音樂團體:音樂包含旋律、節奏、創作等能,讓患者沉浸其中,感受歡愉又正向的力量,也能與其他參與者建立互動。(4)懷舊治療:失智症患者會從近期的記憶開始喪失,反而古早的記憶還是能記的很清楚,所以可以透過過去的照片、音樂、物品…來勾起他們的回憶,並鼓勵分享個人經驗,以活絡腦部活動、表達能力等。(5)運動團體:失智症患者隨者病程發展,身體動作也會跟著衰退,但還是可以透過運動來維持體能,改善平衡感、肌力等等,並透過團體活動增加人際互動。(6)現時定向感治療:失智症患者因疾病會喪失對現實的感知,像是分不清時間、地點、天氣、季節等等。現時定向感治療便透過情境式安排,讓患者感受周遭真實情況。(7)其它:其他還有遊戲、娃娃、舞蹈、園藝等多種非藥物治療方式,家人也可以陪伴患者一同進行團體活動,多增進與患者的互動,來延緩病情惡化。失智症可以延緩嗎?如果自己或親友就診後,發現得了失智症,除了請專業人員進行失智症治療和照護,平時要做些什麼,才能對延緩失智症產生幫助呢?建議可以從三個面向進行,理解患者行為、陪患者動腦和運動、幫他補充營養,讓失智症患者也能開心生活、有尊嚴地過每一天。●理解患者行為:「我又沒生病,為什麼要看病?」許多失智症患者缺乏病識感,無自我察覺的意識,常否認自己逐漸喪失記憶、認知能力,拒絕旁人給予協助,導致延誤失智症的治療時機,藉由釐清、理解失智症患者的行為思路,了解他們在病程中可能發生的症狀,進而引導、安撫失智症患者,有效幫助患者和家屬因應病症帶來的生活變化。●腦部、身體的訓練:失智症是腦部的疾病,以記憶力減退為主要表徵,後續伴隨著大腦其他的認知功能(如判斷能力、定向感、注意力、語言能力、執行力等)異常,建議可結合運動和動腦的認知訓練,許多研究都證實,運動能刺激腦部神經再生,促進大腦血液循環,延緩腦部退化,加上聊天或者類似懷舊治療等,讓患者可以回想過去的情境、記憶,活化腦部認知功能。●靠飲食補充所需營養:失智症患者腦部受損、神經記憶障礙,讓他們對於食物失去了興趣,吃飯時忘記正在做什麼而突然停下,怎麼餵都不願意進食,建議找出患者進食上有困難的原因,以對症下藥,解決營養素攝取不夠而產生營養不足現象,維持身體機能,更能好好享受餐點。👉延伸閱讀:有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利常見的照護問題有哪些?失智症發病之後,病情會隨著時間逐漸惡化,從一開始的記憶力喪失、輕微認知障礙⋯⋯,到後來漸漸失去自理能力,如何照顧失智症患者也就成了一大難題。到底該如何照顧失智症患者?●照護選擇方案(1)家庭照顧:家中有失智症患者時,要選擇留在家裡自行照顧或送安養機構是一大難題。留在家裡照顧的話,盡量不要把重擔都丟一個人身上,可以用寫照顧日記等方式留下記錄,建立起「交班機制」,方便其他人接手,輪流照顧失智者。(2)聘請看護:許多家庭也會聘請本國、外籍看護協助照顧失智者,但不管是看護或家人,都需要對基本的失智症照護有了解,像是失智症的基本病症、照顧技巧、精神行為症狀的處理、日常活動安排等等。(3)送安養機構:當長輩失智狀況越來越嚴重,家人也逐漸超過照顧負擔時,其實可以考慮送安養機構。因為有時候長輩已出現較複雜的照護需求與失能,待在家不一定好,送失智安養照護讓專業的來,反而能獲得更好的照護,重拾生活品質。※挑選安養機構前,首先要認識機構類型,失智、失能者可選擇護理之家、長照機構、安養中心。經由醫生評估長輩的健康狀況後,家人一起討論,挑選最合適的照顧方式。透過多方管道蒐集機構資訊,包括有經驗的親友、相關團體機構、政府單位評鑑的合法立案機構等。●出現精神行為症狀常見的「精神症狀」如妄想、幻覺、錯認;行為症狀如重複行為、迷路、攻擊、日夜顛倒、漫遊、貪食,或是出現譫妄、日落症候群;而情緒上則可能出現,如焦慮、憂鬱、淡漠等症狀。照顧者可就幾個常見的精神行為症狀,有基礎認識,未來若遇到相關問題時,就能理解病患行為,並透過合適的方式解決、應對。(1)重複行為:失智症患者常出現言語、行為的重複,像是重複提問同樣的問題,或是一直重複說一樣的話,非常考驗照顧者的耐心。當遇到失智者重複發問時,照顧者可以用以下三步驟應對,👉步驟1:確認當下照顧的目標為何。👉步驟2:第一次詳盡回答,第二次簡潔回答,不超過五個字。👉步驟3:提供新的刺激,轉換情境。除了言語也能出現重複進食的情形,因為失智者的記憶、判斷力喪失,使得他們忘了自己吃過東西,而反覆吵鬧、生氣。若家中失智者忘記吃過飯,還要求吃正餐,可以先嘗試用委婉的口氣提醒,再搭配時鐘、自己製作失智者的生活作息表,讓他知道目前的時程已過正餐時間。也可透過別的活動轉移其注意力,讓失智者不要一直在「吃東西」上鑽牛角尖。若轉移注意力方式無效,則透過少量多餐方式將正餐分次提供,在控制一日熱量前提下,滿足失智者「吃」的需求。(2)日落症候群:黃昏症候群又稱日落症候群,它並不是一種疾病或診斷,而是一群行為的總稱。多好發在包含阿茲海默失智症等各種失智症患者或意識混亂長者身上,在傍晚或夜晚來臨前,患者出現行為或意識上的混亂,或是原有的精神行為症狀變得更嚴重,包括躁動、踱步、攻擊、不安、焦慮、沮喪、遊走、注意力不集中、尖叫、幻覺等症狀。若長輩出現相關症狀,家屬可紀錄時間及表現行為,透過調整作息,觀察症狀是否改善,或尋求醫療協助。以下介紹6種可以改善日落症候群的方法,✅解除失智者的生理需求,包括飢餓、口渴、疼痛、想排泄等。✅避免攝取咖啡、巧克力、茶、可樂等含有咖啡因食物,減少刺激。✅穩定失智者作息,白天可外出活動,適度消耗體力有助晚上好眠,午休時間不超過1小時。✅注意室內燈光,下午4點後打開室內燈光,讓環境維持明亮,並陪伴失智者做活動、到戶外走動,讓長輩注意力集中在活動本身,與長輩談話有眼神接觸。✅居家環境友善化,包括開關、插座顏色與牆壁呈對比,助快速識別。✅危險物品放置妥當、藥櫃上鎖,傍晚時間避免過多聲音,包括人聲、機器聲、電視聲等。(3)日夜顛倒:失智症患者因為大腦功能退化,逐漸失去分辨時間的能力,所以可能出現日夜顛倒的情況。加上患者對於環境刺激與外界噪音更加敏感,一點風吹草動就容易醒來,睡眠環境需要費心經營打造。※想改善睡眠障礙問題,最重要的是養成規律作息,照顧者可幫患者在白天安排活動、訓練肌力,曬太陽補充維他命D、激活人體免疫細胞。每天光照1小時,有助於改善神經、精神症狀。而在居家環境方面,營造舒適溫馨的睡眠氣氛,保持動線順暢、點一盞夜燈,避免半夜醒來踢到家具絆倒。●吞嚥嗆咳問題照顧者在準備失智者的飲食時,記得注意營養均衡和水分補充,讓他們從中攝取所需的營養素。若患者有吞嚥問題,記得避開一些不易咀嚼的食物,也不要固態、液體同時吃,才能避免嗆咳。由於失智症疾病的特性,會讓患者忘記用過餐,而再次吵著要吃飯,照顧者可以用話術轉移注意力,或改成少量多餐的方式提供,並幫他們固定用餐時間、位置,養成規律的飲食習慣。失智症患者如果有吞嚥與進食困難,長期下來可能會導致營養不良、體重下降、脫水、吸入性肺炎等進一步的問題發生。所以照顧者應該試著用一些技巧,來改善患者情形,但還是要依患者的情況做個別化的調整。常用的照顧技巧有:(1)根據專注力與情緒狀況作調整(2)環境的調整(3)姿勢及飲食調控(4)營養品的補充(5)輔具及肢體復健介入※若已經無法自行進食,就要靠外力供給營養,否則可能危害生命安全。有些患者會考慮使用鼻胃管,雖然費用較低,但放置過程痛苦,長期置放或重複插入會造成喉嚨黏膜受傷,或增加食道發炎、胃食道逆流、胃壁出血等風險。因此也可以考慮胃造口手術,降低鼻胃管灌食導致吸入性肺炎的機率,也不再因管線黏貼在臉上的「大象鼻」而感到自卑。👉延伸閱讀:失智者不吃東西是因為「吞嚥困難」?症狀跡象、照顧技巧一次學會●陪伴溝通技巧失智症患者因記憶力衰退、認知障礙等病症,使得他們經常重複說同樣的話,或不知道怎麼回應問題,所以照顧者在與他們溝通時,會面臨許多障礙。想要順利溝通,照顧者可以學習以下6個溝通與互動技巧:(1)互動時營造正向情緒,多鼓勵、肯定失智者,減少指責、否定。(2)失智者重複同樣的話時,避免提出這點,盡量耐心傾聽就好。(3)避免問開放式問題,多用是非題溝通。問題不要有太多選項,比較可以減少困惑。(4)講話時慢慢說,使用簡單字句表達,失智者比較能理解。(5)當失智者躁動不安時,可以改變話題或換一個地方,有機會讓他心情回穩,繼續談話。(6)不要以考試的方式詢問失智者,當他記憶出錯時,不要與他爭辯或逼他承認錯誤。🔔其它照護小提醒※穿衣冷熱感知:當失智者還具備基本自理能力時,還是建議讓他們自行穿脫、更衣,並給予他們選擇衣服的自主權。但因病情影響,失智者可能有冷熱不分、季節錯亂、硬要穿同一件衣服的狀況出現,這時照顧者就要從旁協助、引導,也可以多準備幾套同款衣物,來解決患者不肯更衣的問題。※居住空間規劃:當家中有失智者時,應該將室內改成無障礙空間,才能有效預防跌倒,為了讓失智者認得廁所、臥房等,可以加上一些鮮明的標示。想防止失智者誤食物品、藥品等,危險的東西應該上鎖放在櫃子內,廚房內的瓦斯總開關也建議關掉,並讓他們避開廚房,以免誤觸會引發火災的東西。為了預防走失,在出入口可以加裝感應式門鈴、風鈴等,以提醒照顧者注意。失智症照顧有資源可以用嗎?1、政府資源失智症目前無法痊癒,情況只會越來越惡化,因此長期的失智照護是一條漫長、艱辛的路,對患者本人與照顧者來說都是煎熬。但在長照的路上,照顧者並不是孤軍奮鬥,政府也有提供配套資源和長照服務的申請,來減輕照顧者的負擔,需要的時候可以多多利用。50歲以上的失智者屬於可以利用長照服務的族群之一,照顧者可以向各縣市長期照顧管理中心提出申請,或撥打1966長照服務專線。目前提供的長照服務可分為四包服務、四包錢:四包服務(1)照顧及專業服務:包含居家照顧、社區照顧、專業照顧,居家照顧可以請專業的照顧服務員,到家中協助失能者;社區照顧是將失能者送到指定單位接受服務;專業照顧提供失能個案整體性的照顧指導。(2)交通接送服務:提供交通工具接送失能者就醫或復健。(3)輔具與無障礙環境改善服務:提供拐杖、輪椅、居家用照顧床等生活輔具的購買與租賃,也提供斜坡道、可動式扶手等無障礙設施改善服務。(4)喘息服務:喘息服務有分社區、居家、機構三種,社區喘息服務是讓患者到日間照顧中心等機構接受照顧;居家喘息照顧提供半天3小時、全天6小時兩種服務時段,派照顧服務員到家中幫忙;機構喘息服務可安排患者到長照住宿式機構,接受短期的全天照顧、停留。四包錢以上四項服務都有提供補助,會由專人評估個案狀況與需求,擬定出照顧計畫和核定額度,再由個案管理員溝通協調。確診失智或疑似失智,還可以去失智共同照護中心、失智社區服務據點,尋求醫療、照護等多方面的諮詢協助。失智共同照護中心整合各項服務的跨領域平台,藉由個管師或跨團隊提供失智症個案不同階段所需要之生活照顧,與醫療照護之諮詢、服務、協調、轉介與追蹤,讓失智個案和家屬可以就近獲得服務資源。失智社區服務據點為了讓失智個案和照顧者能就近找到資源、使用服務,衛福部提倡廣設失智社區服務據點,以提升社區的服務量能,建立起社區照護模式。此外也鼓勵民間團體多設立據點,提供在地的初級預防照護服務。👉各縣市失智照護資源布建及聯絡資訊:https://1966.gov.tw/LTC/cp-4022-42471-201.html2、民間資源除政府資源,民間也有團體、企業等致力於將科技與長照服務結合,提供智慧化的長照服務,讓照顧者與患者更加便利。如加裝衛星定位系統的防走失服務、銀髮送餐、線上課程等。●銀髮防走失服務如果擔心失智的長者走失,除了可向各縣市政府申請「愛的手鍊」之後,現在市面上有越來越多可以避免長輩走失的主動定位裝置,例如電信業者推出的myAngel御守錶,除了可以當作手錶讓長者配戴,也有提供計步功能關心長者的活動狀況。若長者不幸走失,家人可透過APP立即得知長者的位置。另外,手錶的待機時間可以長達數日,不用擔心在尋找長者過程中,手錶會沒電而錯過搜救的機會,有效緩解家人害怕長者走失的壓力。●銀髮送餐有時候常常因為分身乏術無法替長者或家人張羅三餐,除了市面上很多的外送送餐服務以外,現在也有專門為長者打造的科技銀髮送餐服務「銀色大門」。透過手機APP,也可以點餐專門為長輩外送。銀色大門的特色是可以為長者特殊的飲食需求做調整,例如如果需要少鹽、低脂、高蛋白等餐食,銀色大門在能力所及的範圍內協助配合。●失智照護線上課程為預防長者失智、減緩失智後惡化的速度,民間許多協會及單位提供相關主題課程,並透過各種專業醫療知識,讓照顧者、家人理解如何預防延緩失智症。如WaCare遠距健康平台的APP或網站,能獲取關於失智、銀髮照護的線上課程,讓照顧者藉此接觸更多專業的醫療資訊、學習照護技巧。●Care U雲端居家照護系統失智症患者獨自在家或是只剩外籍看護協助時,若不慎跌倒或不當用火等意外發生,透過「一鍵」可即時提供救援,尤其針對遊走、外出的情形可透過無感的自動報案偵測等提醒功能,協助為失智症患者營造更安全的環境。●輔具照護相較於一般疾病照護,失智症病程、症狀複雜,且涉及的面向多元,隨著輕、中、重不同的症狀程度,如遊走行為、生活自理功能下降及情緒改變等,皆為失智症家庭常見的照顧難題,需要不同的專業照顧服務與輔具照顧資源介入,如個人衛星定位、離床警報器追蹤、生活照顧通用輔具及圖卡溝通對換輔具等,皆能大幅協助降低失智症患者與家屬生活上的種種困擾。3、預防走失失智症患者還有行動能力時,最常遇到的就是走失問題。走失常與失智症患者的「徘徊現象」有關,當他們發生徘徊,沒有被即時發現或得到幫助,就很容易發生走失、失蹤事件。至於「徘徊現象」為何會發生,常常是由於以下幾個原因:●習慣:有些長輩在罹患失智症後,還會維持以前的習慣,或者突然重新拾回以前的習慣,例如:「我要去工作」、「我必須去國小接兒子女兒」。●想念:會出現想要回老家的行為,但老家可能已經拆遷;或者突然想念起老朋友或沒回家的家人,決定親自去拜訪。●找不到正確方向:可能出現單純想要去廚房找東西吃,但是一路從自家大門出去越走越遠。●無目的徘徊:沒有特別的目的,無論在室內還是戶外都會來回游走,遇到阻礙會推開繼續遊走。為防止走失,可以在他們的身上佩戴防走失小物,如愛心手鍊、QR code布標、防水貼紙,或加裝具GPS定位的手機、手表等,也可自行至各縣市分局鑑識科或刑事鑑識中心,申請指紋捺印服務,警局會幫失智者捺印指紋建檔留存。家屬也可以自己幫失智者做名片讓他隨時帶在身上、不同衣物口袋,每隔一陣子就為他們拍近照。※愛的手鍊、防走失手鍊可以至失蹤老人協尋中心或當地社會局申請,台灣失智症協會等團體也有提供愛心布標等防走失小物。另外,也可向輔具資源中心申請衛星地位輔具,目前市面上已有非常多選擇,也可向社會局申請補助購置。※其他指紋建檔以及手鍊、布標申請資訊:👉內政部警政署:申請自願捺印指紋建檔👉失蹤老人協尋中心-愛的手鍊申請👉失智症社會支持中心-愛心布標申請新冠肺炎會引發失智症嗎?新冠肺炎和失智症之間可能有關聯,根據史丹佛大學醫學院在《自然》期刊中的研究發現,8名新冠病歿者的大腦,患者生前都沒有精神症狀,但腦組織中卻觀察到嚴重的發炎記號。而過去只有阿茲海默症、巴金森氏病這類「神經退化性疾病」,會產生同等嚴重的腦內發炎。牛津大學神經學教授馬蘇德‧侯賽因(Masud Husain)解釋說,有證據顯示新冠病毒可以進入大腦並造成直接傷害,還會有其他的間接影響,例如,影響血液凝結而導致中風。同時,身體在對新冠感染產生反應時引起的普通炎症,也會影響大腦。另外,染疫後很多人都出現了「長新冠」(Long COVID)後遺症,常見的後遺症包含疲倦、胸悶、胸痛及腦霧,其中「腦霧」最常被提出討論。「腦霧」顧名思義就是:「腦袋像是被濃霧蓋住。」,會出現健忘、失神、遲鈍等現象,與失智症很類似。出現「腦霧」就是失智了嗎?腦霧的三大核心症狀,就是專注力、理解力以及記憶力的下降,比較的基準是與過去的自己相比。出現腦霧並不等於失智,雖然腦神經有受到傷害,但如果採取類似預防失智症的作為,還是有機會改善、避免情況惡化。新冠病毒引起的腦霧,是由於病毒透過血液,穿越血腦屏障進入腦部,導致腦神經發炎,屬於永久性對腦神經的傷害。這個後遺症通常會在染疫後3個月發生,約二成五的染疫後康復者會出現腦霧後遺症。除非避免染疫,否則無法預防,染疫後,可透過良好的飲食、睡眠、運動習慣,讓傷害程度降低。腦霧也並非是新冠肺炎患者的專屬後遺症,會引發腦霧的疾病還包含睡眠呼吸中止症、甲狀腺內分泌異常、偏頭痛、功能性情緒障礙、纖維肌痛症、自律神經失調或是慢性疲憊症候群等等。👉延伸閱讀:腦霧和失智症息息相關!一張表讓你秒懂6大差異、學會逆轉更多失智相關資源提供您參考📍 衛福部長照專區📍 台灣失智症協會📍 天主教失智老人基金會📍 財團法人法律扶助基金會📍 失智時空記憶的旅人
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2022-04-19 新聞.健康知識+
大麻到底是不是危險的藥物?專家解析大麻成分與作用
▍生物鹼是什麼? 生物鹼是含有氮原子、天然存在的鹼性有機化合物總稱,但組成蛋白質的胺基酸和DNA的核酸並不算在裡頭。此外,除了從植物中萃取的天然生物鹼加工產物(如迷幻藥、海洛因、古柯鹼),參考天然生物鹼分子結構、以人工合成的產物(如人工合成的安非他命)也可稱為生物鹼。根據報告,現有的生物鹼有三萬種以上,其中大多帶有強烈的生物活性(調整、影響、活化生物體內各種生理活動的性質),是重要的藥品;畢竟是藥或是毒,往往是一體兩面的事,既能做為藥,也能當做毒。 順帶一提,較為人所知的生物鹼包括尼古丁、咖啡因、古柯鹼、嗎啡等。尼古丁是香菸的主成分、咖啡和紅茶中所含的咖啡因具有提神作用、古柯樹提煉而得的古柯鹼是提神作用更強的毒品,但古柯鹼鹽酸鹽是醫療用的局部麻醉劑。至於嗎啡,雖然也是毒品,但醫療上常用來舒緩末期患者的疼痛。 此外,絕大多數迷幻植物的成分都和古柯鹼、嗎啡這些生物鹼很類似,至於大麻,那可就不一樣了:它的活性成分並不是生物鹼,而是四氫大麻酚(THC)。 ▍大麻與大麻葉 吸食用的大麻(marijuana)和用來製作麻布袋、粗麻布的工業大麻(hemp,也稱漢麻),都是大麻科大麻屬的植物;另外還有一種麻,由於纖維十分強韌,可用於製作衣服、袋子、包包等日常用品,稱為亞麻(flax,亞麻布的原料)。 大麻含有具麻醉性的化學成分四氫大麻酚,從很久以前便用來獲得快感,或做為宗教和醫療方面使用。吸食大麻常見的方式有兩種,一種是將大麻葉和花乾燥後切碎、捲成如紙菸般的大麻菸,點燃後吸食;另一種是用大麻樹脂凝固成塊狀的大麻脂,加熱後用鼻子吸取煙霧,或是混在香菸裡吸食。 在十九世紀的歐洲,大麻是處方用藥,可舒緩焦慮和催眠;但進入二十世紀後,美國政府頒布法律,全面禁止大麻,包括醫療用途在內。 至於現在,根據媒體報導,許多國家都漸漸開放大麻合法化。事實上,美國華盛頓州、科羅拉多州、加州等許多州,都已允許大麻在限定範圍內做為個人娛樂品使用。荷蘭則根據嚴格的政府方針,將大麻等軟性藥物(soft drug,意指成癮性較低,亦無成癮後生理戒斷現象的藥物)列為非管制對象;娛樂用途的大麻在加拿大也已合法。 你或許因此認為大麻並不是多麼危險的藥物,但事實上,如英國、德國、法國等國家依然視大麻為違法藥物,大多數國家對大麻的管制也都很嚴格;換言之,在國際上,大麻不合法的國家還是占多數。 THC會對大腦的海馬迴和小腦產生作用。作用當然因人而異,也會受用量和吸食方式(抽菸或口服等等)影響,但共同點是意識都會逐漸模糊、進入恍惚的狀態。吸食者的思考會變得毫無邏輯、思路非常跳躍、幾分鐘感覺就像幾個小時、近在眼前的東西看起來很遠……大量吸食時,還會產生幻覺,感到極度安心或狂喜般的亢奮,大笑不止。吸食大麻的人獨處時會非常安靜,不過一旦身旁有人,就會變得嘮叨又活潑。根據觀察,大量服用時,甚至會產生對死亡的恐懼,人生跑馬燈不時在腦中閃現,並因為妄想、幻覺、幻聽而感到恐懼。雖然大麻的精神依賴性不算很強,也沒有生理戒斷症狀,但長期使用還是會造成大腦功能下降,以及認知、呼吸系統和生殖功能障礙等負面影響。 而且,吸食大麻會使得精神恍惚,不但容易在駕車時發生車禍,自殺的風險也更高。在印度的旅遊導覽書中,就曾提到吸食大麻的觀光客從屋頂跳樓的意外事故。我到印度旅行時,也見識過好幾次因為喝了加入大麻葉的拉西(優格飲料),而口吐白沫、倒地不起,或做出偏差行為的觀光客。※ 本文摘自《世界史是化學寫成的》。《世界史是化學寫成的》作者:左卷健男 譯者:陳聖怡出版社:究竟出版社出版日期:2022/02/01
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2022-04-12 該看哪科.呼吸胸腔
【空汙世代】肺功能檢測論壇/專家:25歲應測肺功能 建立健康履歷
空汙已證實影響肺功能,國人大多熟知自身血壓或膽固醇,幾乎無人知道肺功能數值。聯合報與台灣胸腔暨重症加護醫學會三月廿五日舉辦「空汙世代的肺疾哨兵」肺功能檢測專家會議,專家指出,廿五歲後肺功能開始下降,建議提高民眾肺部健康識能,早期檢測並建立「健康履歷」,避免變成慢性肺疾,增加醫療負擔。「肺功能檢查」 只做胸腔X光不夠你知道嗎?因疫少出門 須留意室內空品台北醫學大學研發長李岡遠表示,空汙無所不在,從工廠排放廢煙、汽機車廢氣,再到室內的燒香、家具甲醛,甚至窗戶與窗簾之間和影印機,都是空汙來源。李岡遠表示,衛福部雙和醫院進行動物實驗發現,老鼠暴露在交通幹道的空汙環境中,除了會引發嚴重的肺氣腫,半年後掌管記憶的海馬迴就會水腫、腎絲球和腎小管萎縮,影響腎功能。台灣空氣品質健康安全協會理事長、環保署前署長沈世宏表示,近三年,因新冠疫情人人戴上口罩,加上減少戶外活動,室內空汙反而更需要重視。世界衛生組織(WHO)統計發現,一九九四年民眾每天約有八成六的時間待在室內,到了二○○○年增加至九成。沈世宏表示,室內空汙如廚房煮食、吸菸等,都可能危害國人健康,室內空氣品質認證應逐步推行。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長王鶴健表示,無論是空汙或吸菸對肺部造成的影響,往往到了廿年,甚至是卅年後才出現症狀,但症狀出現之後再治療,不僅對於個人,對整體醫療負擔也相當龐大。王鶴健表示,若能提前偵測肺功能受損,及時介入治療,或讓民眾有所認知與提醒,將能降低後續負擔。延伸閱讀:【空汙世代】肺功能檢測論壇/關注肺老化 避免呼吸器相伴餘生吹一口氣+X光 揪早期肺病英國研究顯示,人的肺功能隨年齡變化,廿五歲時達巔峰,之後慢慢老化一路衰退,直到五十到六十歲才會出現症狀。王鶴健表示,僅需吹一口氣就能得知自身肺功能數值,屬於「非侵入」檢測,相較照胸腔X光與抽血,更能早期發現肺病變。健康效果暨醫療科技教育聯盟理事吳慧敏建議,台灣推動成人健檢多年,也許可優先針對高風險群像吸菸者或機車外送、快遞人員做肺功能檢測,篩檢出肺病者並及早治療,也提高健保支出的成本效益。立法院社會福利及衛生環境委員會立法委員黃秀芳建議,透過肺功能檢測,可早期發現異常,未來可由衛福部、經濟部、交通部等跨部會資源投入,將肺功能檢測納入一般勞工或常規成人健檢項目,透過檢測普及化早期治療,達到延長存活率的目標。延伸閱讀:【空汙世代】肺功能檢測論壇/提升存活率 專家促建跨部會單位專家鼓勵企業納入健檢福利李岡遠建議,肺功能健檢負擔不高,民眾可自費受檢、企業照顧員工可納入勞工健檢,政府經費則可以用在某些特別職業,廿歲到廿五歲就可做一次肺功能檢查,讓自己存有健康履歷,若正常,可四十歲到五十歲再做一次即可。衛福部國健署慢性疾病防治組科長胡怡君指出,成人健檢項目多,每項都經過審慎選擇,針對肺功能檢查納成人健檢,國際文獻多建議有症狀再篩檢,先進國家未採取全面普篩。不過,可針對特殊勞工族群,由勞動部評估是否納入勞工健檢項目。國健署會透過各類宣傳提高國人對於肺部健康的意識與識能。延伸閱讀:【空汙世代】肺功能檢測論壇/「吹好吹滿」才有效 肺功能檢測重品質
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2022-03-31 失智.大腦健康
失智症是可以預防的 12堂實作課程從調整生活型態開始
●失智症是可以預防的●注意12危險因子,延緩失智●刺激大腦、保持活動,為大腦存腦本你是否常忘東忘西、重複問題、東西老是找不到,你有這些大腦虛弱的症狀嗎?擔心罹患失智症嗎?聯合報與天主教失智老人基金會將出版「健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課」新書,強調「失智症是可以預防的。」可從生活型態介入,包括腦動、運動、人際互動等三動,保持良睡眠與飲食習慣,做好慢性病管理、心情放鬆等。12個面向 降低認知缺損國際失智症協會統計,全球每三秒鐘增加一位失智症患者;台灣已進入「高齡社會」,人口老化快速,失智人口也明顯增加,平均一年新增一萬人失智,失智人口超過30萬人。衛福部社會及家庭署長簡慧娟在推薦序指出,預防及延緩老人失智,已刻不容緩,全國四千六百多處「社區照顧關懷據點」是防失智的最佳場域。世界衛生組織(WHO)新公布降低認知缺損與失智風險的12個面向,包括多運動、不吸菸、營養均衡、少喝酒、認知促進、社交互動、體重管理、高血壓管理、高血糖管理、高血脂管理、不憂鬱、聽力喪失管理等方法。而「從生活型態介入」是預防失智最有效的方式,研究發現,可以透過「調整生活型態」降低四成的失智風險。確診前20年 大腦開始鈍化2020年阿茲海默症協會國際會議(AAIC)認為,只要能預防低教育程度、聽力退化、腦外傷、高血壓、缺乏運動、糖尿病、心血管風險、過度飲酒、肥胖、抽菸、憂鬰症、空氣汙染等12個危險因子,就能預防或延緩四成失智症。不少失智症是到晚年才會出現症狀,但其實早在確診前20年,也就是中年時,大腦就開始鈍化,因此預防失智愈早愈好。美國大型研究調查顯示,75歲以上長者持續定期從事腦力活動,會降低7%失智的風險,因此70歲才開始健腦也有成效。神經再生 可以重塑大腦大腦每天會新長出700個神經細胞,即所謂「神經再生」,可以重塑大腦。國內外的研究證實,大腦中負責短期記憶功能、學習、記憶、心情和情感的「海馬迴」,和失智症高度相關,因此如果讓再生的神經連結得更好,透過認知學習、運動、紓壓、良好睡眠、健康飲食(減少熱量攝取、多吃蔬菜水果與含有類黃酮與Omega-3脂肪酸的食物)等方法,就可以預防失智。預約一個沒有失智的未來若把大腦比喻成老屋,這些新生神經細胞就好比「居家維護預算」,幫大腦翻修、補強與拉皮,維持良好的「屋況」,即使老化,仍能繼續提供正常的認知功能。至於怎麼做才能妥善運用這些「不失智維護預算」,透過此書設計的12堂實作「健腦工程」課程,在生活中提供大腦刺激、保持活動,就能為大腦存腦本退休金,預約一個沒有失智的未來。更多預防失智的內容,都在聯合報與天主教失智老人基金會出版的《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》 購書連結👉 博客來:https://reurl.cc/Qj8vVo 金石堂:https://reurl.cc/2D5dam Momo購物網:https://reurl.cc/RjaZ2G 誠品線上:https://reurl.cc/Qj8vNo
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2022-02-10 該看哪科.腦部.神經
你記得的事是真還是假的?所謂真實的記憶存在嗎?
假或真「我的記憶說:『我已經那樣做了。』我的驕傲毫不退讓地說:『我不可能那樣做。』最後──記憶屈服了。」──德國哲學家尼采(Frederick Nietzsche)一八九九年,美國心理學家麥迪遜.本特利(Madison Bentley)做了一項研究,他觀察並記錄實驗者回憶彩色圖卡上簡單圖像的情形。他發現,對第一張色卡顏色回憶的準確性會因為之後出現其他顏色而降低。之後的競爭性感官輸入,使回憶變得模糊。在此實驗中,本特利展示了之後的記憶如何改變先前的記憶,這觀察看似平庸且明顯,但實際上既不平庸也不明顯。我們可能憑直覺認為我們的過去驅動了現在,但正如之前我們讀到的,現在的事件也會改變過去的記憶。現在的經驗和記憶永無停歇地在建構與再建構中舞蹈著。本特利的研究反映出十九世紀末對於記憶的概念,是如何從記憶是固定的印象,如古代哲學家的蠟印或十七世紀笛卡兒的機械概念,轉變為一種涉及感官體驗、生理喚醒和情感的有機聯想過程。本特利的實驗表面上很平凡,但在意識形態上卻很複雜。在對記憶的細緻觀察和靈敏直覺方面,他可說是默默無聞的先驅。我們現在知道,我們的記憶並非存入就固定下來,記憶可能會想起來也可能不會,外界的新輸入不只用來增強既有網絡,而是當下輸入會和記憶之間成為有連接關係的彈性網絡。即便是一種新顏色,如果快速呈現,也會改變代表之前顏色的細胞集群,如果另一個顏色很快又出現,網絡就會再次被破壞。這一原則也適用於更組織化和更複雜的程序,如自傳式性記憶。海馬迴的作用在整合輸入的感官經驗,創造新的自傳記憶,但是把目前的細胞集群與已存在的前額葉網格放在一起,當然會改變之前存在的網格。大家可能知道製作記憶的過程──思考、主動回憶或想像──但我們總是在默默地處理訊息。神經電流總是在作用,回應身體和外界的電流而旋轉,無論大腦目前是集中專注還是默默地不停運作。本特利的論文讀來輕鬆愉快,因為他的簡單觀察與神經科學不斷揭示的無盡複雜很一致,也因為他的文筆很有感情。順帶一提,他還發現我們比較容易記住較亮的顏色,那是因為明亮顏色會引起更多的生理喚醒。而當我們被喚醒時,大腦神經元也會被喚醒,它們會向鄰近的神經元放電,形成細胞集群記憶,或許這就是童年時期總是看來陽光燦爛的原因。他在論文的最後一段寫道,「從這個角度來看,或許就能解釋為什麼部分記憶轉為幻想,記憶真實度不斷減弱。」自傳式記憶如果簡單的感覺皮質記憶,比如顏色識別,很容易就可以操縱,那麼自傳式記憶也可能被操弄嗎?關於自傳式記憶,唯一可以確定的是它一定會改變──正如英國物理學家詹姆斯.克拉克.麥斯威爾(James Clerk Maxwell)所說,事件只會發生一次。儘管自傳式記憶幾乎沒有「真實度」(fidelity),但如同我們看到的,在不真實中,背叛也分有很多層次。最淺顯的層次是謊言,人們故意撒謊。說謊在我那個時代是一種罪過,當我們每個月魚貫進入懺悔室向神父告解時,我們都說了同樣的話:「我說謊了,我沒有聽父母的話。」即便如此,這還算是好的。但聽起來也不複雜,故意撒謊或故意混淆,可能會把事情轉化為更模棱兩可的記憶,然後變得更像真實的記憶。美國劇作家亞瑟.米勒(Arthur Miller)在劇作《熔爐》(The Crucible)中巧妙地描述故意說謊如何轉化為真實信念。故事主軸是十七世紀發生在麻州小鎮塞勒姆的女巫審判事件。有些女孩一開始就對另一個女孩做了不實指控,然後越騙越大,人也變得越來越情緒化,似乎開始把假話當真。這些戲劇化的情緒描述對現在的我們來說似乎很假,但在十七世紀對情緒無所認知的環境,又身處對感情壓抑的社群,藏在檯面下的情緒會以某種社會允許的方式找到出口。塞勒姆是殘酷不幸的社區,充斥著隱匿的謊言,狀況已到了大規模歇斯底里的階段。最終,謊言成為集體信念的一部分,因為它符合群體需要的情感宣洩。虛假記憶進入記憶不真實的無意識領域,我們陷入「虛假記憶」(false memory)的兔子洞。虛假記憶通常被理解為:這件事情被記住的狀態可能與發生狀況不同,或者記住了可能根本沒有發生的事情。對於這個定義框架的主要問題是它與「真實的」事件記憶在術語上是矛盾的。形容詞「真實」通常不適用於記憶,這有充分理由,但似乎大家還是普遍接受事情可以用原貌記住,儘管自十九世紀以來科學都已經對此做了說明。正如本特利在一八九九年證明的那樣,感官意識是流動的,記憶不能進行複製。所有的自傳式記憶在某種程度上都是錯的,因為一定會變,不斷進行的事件和經驗讓記憶網絡不斷變化,人類自我敘述的動力也讓記憶改變。備受愛戴的加拿大作家、諾貝爾文學獎得主艾莉絲.孟洛(Alice Munro)說得非常好:「記憶是一種我們不斷跟自己說的自己的故事──然後我們會告訴其他人一個有點不同的版本。」正如她所說,我們一開始告訴自己的是我們「自己的」故事。接著我們會把它做一點修飾,或者修很多,然後告訴「其他人一個有點不同的版本」,這個不同的版本會成為我們「不斷告訴自己」的新版本,隨後又因為別人而再改變。「自我敘述」會把你的「故事」轉化為你的「敘事」,變成你希望自己成為的樣子,以及你希望別人看待你的樣子。這一切最終都是由虛榮心驅動的。謙卑的人最引人注目和最吸引人的特點是他們不需要自我敘述。世界已經充滿了為數壯觀的自戀者,他們的虛榮心和自我膨脹只能藉著他們自欺欺人的自我敘述才能平衡。我們可以隱藏在自我敘述的背後,我們可以自滿地、有時甚至是滑稽地將自己置身於世界之中,做一個虛構的人。一個人有無窮無盡的能力,可以擦掉、重建、選擇性遺忘以及選擇性記憶。所以,如果過去的記憶,無論那是卡片顏色還是發生在自己身上的事,都依據當前經驗的需求和我們不斷變化的自我敘述不斷重建,那麼,是否存在「虛假記憶」?※ 本文摘自《記憶:我們如何形成記憶,記憶又如何塑造我們?精神病學家探索解析大腦記憶之謎》。《記憶:我們如何形成記憶,記憶又如何塑造我們?精神病學家探索解析大腦記憶之謎》作者:薇洛妮卡‧歐金譯者:潘昱均出版社:奇光出版 出版日期:2021/12/01
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2022-02-10 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】年紀輕輕有肌少症?這些方法助你訓練肌耐力,降心血管風險
你曾經為了快速減重而節食嗎?長期營養不均、活動不足下,恐加速肌肉流失📢教你7招,改善營養|提高身體燃脂|鍛練心肺!快跟著元氣網一起登入了解健康減重,補回流失肌肉量。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】動吃動吃 追求健康不妥協吃什麼蔬菜最健康?做什麼運動最好入手?口腔保健有什麼撇步?日常生活該注意卻忽略的健康小提醒,你一定要知道!要吃、要動、要保養,立即就來追健康。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動 (幫助舒緩痠痛還能瘦身減肥)。✅ 學會 3 個生活技巧 (吃菜補鈣,預防骨質疏鬆、吞嚥困難)。✅ 進行 2 個健腦活動 (訓練手眼協調的平衡感,提升專注力)。✅ 閱讀 1 篇健康知識 (規律的刷牙能有效減緩老化,增強快樂因子)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操動一動!高齡有氧健康操:天主教失智老人基金會職能治療師 鄭又升組長⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動提升認知功能的摺紙活動:愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好冬季吃芥藍菜最好!蠔油芥藍炒牛肉,鈣含量比鮮乳高:衛生福利部國民健康署⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適:臺安醫院運動中心 梅世維 ⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】放鬆運動 與家人談天⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好吞嚥保健,安全喝水不嗆咳的技巧:語言治療師 王雪珮👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴牙刷、電動牙刷哪個好?醫師告訴你5個刷牙常見問題刷牙,是一種細膩的運動,透過眼手協調,可刺激大腦皮質產生神經成長因子,以及促進海馬迴的血液循環及腦內多巴胺的分泌,故持續而規律的刷牙能有效減緩老化,所以若要保持口腔清潔,可把握「刷牙333法則」,亦即每天要刷3次、且在餐後3分鐘內刷、每次至少刷3分鐘以上,其中以睡前那次最為重要。👉《點此看全文》刷牙一定要用牙膏嗎?⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠一夜好眠!穩定情緒還有睡眠的芳香療法:美國NAHA/英國IFPA高階芳療師 杜佩芬⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-02-07 該看哪科.腦部.神經
記憶從海馬迴轉換到前額葉皮質要3年!我們是如何形成記憶,記憶產生後又儲存到哪裡?
一起激發的細胞連在一起海馬迴的神經元如何產生記憶是大量文獻的研究題材,也是記憶研究中最核心的關鍵問題。記憶的神經科學奠定在唐納德.赫布(Donald Hebb,1904-85)開天闢地的研究基業上,他為世界提供了一句響亮標語,總結記憶神經的生理過程:「一起激發的細胞接在一起」(cells that fire together wire together)。赫布是加拿大心理學家,他和彭菲爾德極具創意的研究團隊一起工作,彭菲爾德就是畫出「體感小人」的那一位。一九四九年,赫布把自己的理論寫成《行為的組織》(The Organization ofBehavior)一書,描述神經元如何產生記憶以及這些記憶如何持續幫助組織大腦功能。他假設一束一束正處於激發狀態的神經元會相接,變成連在一起的「細胞集群」(cellassembly)。細胞因神經信號的電子化學能量激發而形成樹突(dendrites),樹突和樹突連在一起,讓細胞連接成一組依序激發的信號單位。此後,如果這個集結起來的細胞集群若有任何神經元受到刺激,所有神經元都會被激發。這個細胞集群代表一個記憶。簡言之,作為信號單位的細胞集群依序激發而構成的神經編碼,就代表一個記憶。赫布假設,細胞集群內相連的神經元會藉著神經元間樹突的物理性生長而固化,如此就能創造較長久的記憶,沒有被固化的也有可能消失。赫布假設的這套樹突生長模式:神經元被激發、依序增加與相鄰神經元的連接,樹突纖維因此生長;現已公認是記憶的細胞基礎。樹突在這個過程中非常重要,因為它們將神經信號從一個神經元傳遞到另一個神經元。樹突長得越大意味著神經元間連接性的增加。樹突以很美的方式生長,稱為「分枝」(arborizing,字根來自拉丁文arbor,意思是「樹」),因為樹突纖維就像樹一樣。神經元最多可長出一萬五千個樹突,你可能還記得,人腦有六百八十億個神經元;可以想見,樹突分枝和新突觸形成的連接數量是天文數字。這不是魔術,事實似乎就是如此,連接的可能性可以無限計。要形成記憶,即便只是短期記憶,其關鍵程序是細胞一起激發的時間必須夠長夠久才能連在一起。一起激發會形成瞬時記憶,連在一起形成更久的記憶。強化細胞集群的編碼運作就是鞏固記憶(consolidation)。訊息在人清醒的狀態下不斷進入大腦,但其中大部分並沒有固化—它就是消失了,因為這些訊號沒有關連性。在分子水平上,從點燃細胞集群到形成固化連接的記憶,這過程取決於許多因素,而這些因素在在受到傳入信號強度的影響。如果信號強度到達關鍵閾值,神經元就會產生樹突蛋白,記憶就會變得更加持久。如果信號很弱,細胞集群的激發狀態慢慢退去,就不會有連接。細胞需要能量來長樹突,而能量來自神經元的電子活動—激發越多,連線越多。赫布精確地說明了大腦中的能量如何轉化為物質,這是經由電子-化學能量轉換,從神經元激發到產生構成樹突蛋白質的過程。赫布和所有偉大發現者一樣,鉅細靡遺地觀察了他的評估對象並忠實記錄觀察結果,儘管他無法證明這些得自觀察的論點。但我最喜歡赫布的一點是,他相信理論建立的目的不是為了與另一個理論對立,而應該用來激發思考和導引後續研究。人們有時不得不藉著記錄理論框架的大量心理學文獻來了解理論和反理論背後的脈絡,外行人通常難以分辨某些形似卻實不同的並列理論。有些理論是相似的,因為新的理論是從舊有理論中產生的。赫布並沒有將他的理論與當時主流框架對立,只是把這些知識用來進一步理解他的觀察。海馬迴可塑性和記憶組織海馬迴神經元數量有限,當我們正處與外界感覺交涉的當下、正在強化或不強化記憶集群時,我們的海馬迴神經元會一直處於集結、離散或重組的狀態。海馬迴神經元在功能設計上必須特別適合讓突觸持續生長和重新組建。生理系統改變或重建的能力稱為「可塑性」(plasticity),海馬迴本質上就具有可塑性,當某些強烈記憶形成時,實際上是可以看到它「長」成一組單位的。學習可讓海馬迴成長,最明顯的例子是著名的倫敦計程車司機研究,研究發現,計程車司機經過兩年的密集學習,熟悉行車路線後,他們右側的海馬迴明顯更大。每當我搭上倫敦的計程車,這項研究就如「黏住的」記憶必定出現在我的腦海。另一方面,記憶力衰退是正常衰老的一部分,我們可以在MRI上觀察到因為大腦衰老而變小的海馬迴。我們現在知道憂鬱症患者的左側海馬迴體積較小,如果憂鬱症反覆發作或持續時間較長,縮小程度會更大。由此可知,對於不同類型的記憶似乎存在「單側效應」(laterality effect,對於某項特定功能,大腦的一側比另一側參與更多):在計程車司機研究中,漸漸發生變化的是右側海馬迴,而憂鬱症患者通常縮小的是左側海馬迴。這是因為右側海馬迴對位置記憶更重要,而左側海馬迴則對自傳式記憶較重要。因此,憂鬱症患者的記憶功能較差也就不足為奇了,而且在鬱症發作期間,患者的自傳式記憶通常不完整,有時甚至會完全忘記。我的研究小組最近發表一項研究指出,左側海馬迴有一塊細胞集群是負責「編碼」的特定區域,若有憂鬱症,此區域會縮小。在這項研究中,我們發現首次發作憂鬱症的人海馬迴沒有變化,而長期患有憂鬱症的人海馬迴會發生變化。但令人高興的是,只要憂鬱症患者接受治療,記憶功能就會得到改善。皮質記憶是否所有的記憶都在海馬迴中?不,正如我們知道的,由於海馬迴中的神經元數量有限,記憶需要被回收以產生新的記憶。那麼海馬迴記憶都到哪兒去了呢?簡單來說,海馬迴和皮質間不斷對話,藉著對話,大部分的記憶最終都存到皮質中了。與海馬迴的神經元相比,皮質中的神經元較難改變或重組—它們的可塑性較低。皮質中的記憶地圖由細胞集群交織出的多重組合構成,相對來說不易改變,也就不易損壞。記憶有兩種系統,一種快速且具有可塑性;另一種較慢、有較高的穩定性,這意味著我們可以在相對穩定的知識系統內繼續學習和適應變化。但這並不表示皮質記憶是靜態的,狀況差遠了,皮質的「網路」不斷與具有可塑性的海馬迴相互作用,人的一生中皆是如此。事件記憶和自傳式記憶的儲存採「神經元動力模式」(neuronal dynamic),發生地點在海馬迴和大腦前方皮質區之間,特別是稱為「前額葉皮質」(prefrontal cortex)的區域。前額葉區位於眼睛上方,有實驗對某人掃描,同時間讓他有意識地回想個人記憶,此時這一區便會亮起。情況似乎是海馬迴參與了事件記憶的置入,可能也參與對過去事件的回憶。雖然HM無法記住他手術之後的生活,但他可以記住從他童年時期一直到海馬迴被切除前三年的事。這是我們第一次了解到,雖然自傳式記憶是在海馬迴中產生,但並不是永遠留在那裡。而讓人疑惑的HM手術前三年的記憶空白,就是轉存需要的時間,自傳式記憶從相對較不穩定的海馬迴細胞集群轉到更穩固的前額葉皮質可能就需要三年。我們現在知道,當記憶逐漸久遠,較久的記憶會從海馬迴擴散到皮質,而轉換所需的時間從數月到數年都有可能。神經學家現在可以觀察到,如果較近期發生的事件被喚起,大腦亮起的地方主要是海馬迴;而前額葉區域參與更久遠事件的回憶。HM有完整的前額葉皮質,如果自傳式記憶已經編入「更高」層次的大腦,HM是可以觸及它們的。「更高」這個詞現已成為慣用語,特指那些具有調節自傳式記憶等複雜功能的大腦區域,就如前額葉皮質。「海馬迴-前額葉迴路」是處理人一生歷史最主要的神經元高速公路。前額葉皮質網絡是說故事的人,蒐遍大腦各部位,尋找「製作用記憶」當成故事材料。※ 本文摘自《記憶:我們如何形成記憶,記憶又如何塑造我們?精神病學家探索解析大腦記憶之謎》。《記憶:我們如何形成記憶,記憶又如何塑造我們?精神病學家探索解析大腦記憶之謎》作者:薇洛妮卡‧歐金譯者:潘昱均出版社:奇光出版 出版日期:2021/12/01
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2022-02-01 該看哪科.腦部.神經
讓神經細胞新生和連結才有健康大腦!名醫:3因素是關鍵
▌徹底改造你的大腦人的大腦終其一生都不停發展,無時無刻都在改變。現代科學甚至發現,神經細胞會自己建構出更多神經細胞。這個說法直到一九九○年代都還被科學家視為無稽之談,如今醫學界已經證實,人體的神經細胞受到腦部創傷之後,或是腦部細胞因為腦神經退化疾病而造成損害之後,居然可以從大腦的其他區域移民到這個先前受創的區域。移居到受創區域的神經細胞代替了原先已經死去的細胞,並且一肩擔起原先細胞的所有任務。而初來乍到到的新神經細胞在剛學會所有任務的這段時間內,大腦內的替代過程會變得相當活躍。很長一段時間以來,科學家認為在成人的大腦裡並不會組成新的大腦細胞,然而這項說法目前已經被其他證據推翻。雖然細胞在成人的大腦裡不若嬰兒時期或幼兒時期的大腦一樣形成快速,但是成人大腦一樣會形成一些新的細胞。醫學的專有名詞稱作神經新生。生活方式可以決定神經新生的多寡,不只是身體的活動,連同我們的思考都能促進神經新生的增長。關於神經新生率以及人體活動的相關聯性,目前學界有相當豐富的研究。可以確定的是,大腦在我們運動的時候會產生腦源性神經營養因子,進而促進神經新生。如果成人能夠維持相對健康的生活方式,那麼他甚至能夠在大腦內的海馬迴內形成非常大量的新細胞。海馬迴是大腦一個相當重要的部分,它負責將短期記憶裡的資訊轉換成長期記憶。相反地,壓力則會抑制腦神經元的生長。皮質醇,也就是壓力荷爾蒙是造成這個現象的主要原因。在一個長期處於壓力下的人體的大腦內,新形成的腦神經元數量明顯地比較稀少。不論是因為受傷、中風或是其他的慢性疾病,當腦神經元逐漸死亡的時候,緊鄰的細胞就會舉家搬入這個受損的細胞組織,新的細胞會在那裡接手受損腦細胞原先的功能。基於這項發現,醫學上研發出了針對中風患者的復健治療方法,也就是強迫使用治療法(Forced-Use-Therapie)。所謂的「Forced Use」便是指強迫使用,例如練習使用叉子將食物送進嘴裡的重複循環運動。在強迫使用治療法中,中風的病人必須強迫自己使用那隻因為中風而不聽使喚的手,練習這項進食的動作。為了讓病人在練習時不至於嘗試去使用健康的那隻手來進食,所以在練習的時候會特意地以護具固定住病患健康的那隻手,以限制它的活動。除了手部以外,腳和腿部也能夠以這種復健方法進行治療。有些診所能夠一次提供為期兩週的治療,而這樣的復健治療要每天進行六個小時,並且必須一對一地由護理人員陪同進行。這樣密集的訓練效果相當驚人,它能夠促使剛搬進去的新腦部細胞隨著機動化的運作,逐漸接管受損腦神經元的功能。中風的患者因此能夠站得更穩、走得更好、活動起來更順暢;而最佳的復原情況,便是病患接受復健治療完畢之後,繼續每天持續地練習。想擁有健康的大腦,有兩個形成過程最為重要:第一個是新的腦神經元的形成,也就是所謂的神經新生;另外一個則是不停地讓已經存在於腦內的神經細胞互相連結,該過程稱為神經可塑性。在人類的幼兒時期與青少年時期,人體內大量自然生產的腦源性神經營養因子會協助這兩個生產過程的進行。除此之外,孩童與青少年每天學習的時間也比成人來得多,這也會額外促成神經新生以及神經可塑性。在成人的年紀裡,決定這兩樣生產過程的最重要因素則為生活方式,而這尤其取決於三個因素:是否進行足夠的思考運動、身體運動,以及保持粒線體的健康。若是大腦要將眾多的資訊儲存下來,必須透過腦神經元新生出與另一個腦神經元的連結。而腦神經元只有在我們學會了資訊的內容之後,或是我們改變自己每天的例行活動與習慣時,才會有所反應。當我們在學習一個新的動作循環時,也會讓腦神經元產生新的連接。舉例來說,當人突然更改跑步的姿勢時,大腦會受到強烈的刺激並受到強烈的挑戰。試試看,當你走路時不要讓腳跟先著地,而是改成先讓腳趾與腳掌輕輕落地。這樣的走路姿勢不只能保護你的關節,同時也能促進腦神經元間新增連結。同樣地,學習一個新的樂譜也會正面改變我們的腦細胞。醫學上甚至發展出特殊的訓練計畫,專門用來增強神經可塑性。這些資訊你也可以在網路上搜尋得到,分別有適合阿茲海默症患者的訓練計畫、適合巴金森氏症或憂鬱症患者的各種不同訓練。而粒線體的健康與否,關乎著我們腦內的神經細胞是否能相互連接。人腦內的粒線體是細胞轉變時必要使用的能量來源,如果缺少粒線體提供的能量,細胞的改變就相當有限。目前研究學者認為,粒線體在神經可塑性的過程中相當關鍵。實用建議:訓練你的大腦●學習一個新的動作,例如新的舞步或是一種全新的運動。●改用腳的前半部先落地來行走與跑步。●選擇一個你目前正在規律進行的運動類別,然後改善其中的流程。●學習一項新的樂器或是一首新的樂曲。●學習新的知識。●改變你的日常習慣。●好好關心你腦內粒線體的健康狀態。※ 本文摘自《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》作者:烏里西‧史特倫茲 譯者:黃淑欣出版社:商周出版 出版日期:2021/05/06
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2022-02-01 該看哪科.精神.身心
年節熬夜小心加速衰老、猝死! 醫揭「黃金睡眠時間」:不一定要滿8小時
過年期間闔家團聚,少不了熬夜守歲、打牌或追劇,但已有國外研究指出,睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速,更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關,最嚴重可能因而導致猝死。 熬夜 恐增神經退化性疾病風險台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師解釋,熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時,外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦,形成沉睡狀態較無反應,但大腦其實仍持續活躍運作著,會將白天的訊號重整進海馬迴,而後再到新皮質(neocortex)去做記憶鞏固,進而轉變成長期記憶,對於學習新事物可說是相當關鍵的程序。另外,也有國外研究指出,大腦中的膠狀淋巴系統(glymphatic system)會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉,相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關,若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉,將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。 睡太少、睡眠片斷化 無法補眠修復睡眠不足也與許多健康問題有關,包括肥胖、中風和心臟疾病,曾有研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間為6到9個小時的人相比,睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。鄒儲蔭強調,不管是睡得太少或睡眠片斷化,都可能會傷害腦神經,使人認知功能減損,同時也可能會傷害心血管系統,而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。 合適時間入睡 避免生理負面效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同,鄒儲蔭說明,6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議仍要在合適的時間入睡,若未在12點之前就寢,將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌,可能無法順利進入深層睡眠,長期下來,生理時鐘將受干擾出現紊亂,大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理,進而產生一連串負面的生理效應。 規律睡眠習慣 日常這樣做鄒儲蔭提醒,應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆,白天最好有適度的光照,睡眠時燈光不建議調亮;而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人,建議應尋求相關醫學專科醫師的評估,及早就醫治療。延伸閱讀: ·常早醒後再也睡不著? 小心是憂鬱症前兆!醫揪「致病元凶」:你一定做過 ·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃! 咖啡、鹹酥雞都上榜
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2022-01-27 該看哪科.腦部.神經
有害物質40歲就開始累積 台大醫教777保健法延緩腦齡退化防失智
●三高未妥善控制,將增失智風險●透過運動、飲食、睡眠,預防失智症●地中海飲食有助大腦健康,多吃蔬果及魚、蛋台灣失智症協會統計,國內失智症人口約30萬人,初期症狀不明顯,一般難以察覺。如何預防失智?台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅提出「777腦力保健法」,每天走7000步、吃飯7分飽、睡足7小時。健忘+妄想 睡眠日夜顛倒一名70多歲伯伯相當健忘,記性變差,還常懷疑妻子與隔壁鄰居有染,而大吵大鬧,就醫確診為失智症。近日病情惡化,深夜不睡覺、白天嗜睡,日夜顛倒,加上患有慢性病,雙腳無力,下床活動時常跌倒,讓另一半妻子心力交瘁。陽明交通大學附設醫院兼任主治醫師蔡秉晃說,失智症以阿茲海默症居多,致病原因為三高、憂鬱症、外傷等,因大腦長期發炎,類澱粉沉積在海馬迴,無法形成短期記憶;罹病初期,病人幾無症狀,很難察覺,一旦惡化,就會忘東忘西,言語功能遲鈍,對人、事、時、地、物分辨不清楚而出現混亂,忘記回診,或容易受騙。在治療上,可透過藥物緩解病人心智功能退化速度,另合併使用抗憂鬱症藥物等,改善患者憂鬱症狀,但即便採用藥物治療,症狀仍可能會持續惡化,只能減緩病情進展。大腦有害物質 40歲就累積「罹患失智症,往往大腦有害物質已經累積20年以上,如65歲罹患失智症,有害物質應於40歲就開始累積。」長年致力於失智症研究的曾文毅說,最新科技可以利用磁振造影檢測腦神經髓鞘完整性,了解大腦是否提早退化,如果發現大腦功能退化,可以及早開始進行大腦保健。「為避免罹患失智症,應從事777保健法,包括每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。」曾文毅說,運動有助全身血管健康,確保供應大腦到氧氣及營養充足,但若沒時間運動或到健身房訓練,建議每天走7000步。「運動是目前實證醫學上,最有效避免失智的活動。」力行「健腦飲食」 少吃精緻澱粉 在飲食上,力行「健腦飲食」(地中海飲食法),攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,多食用非精緻澱粉(如五穀雜糧)等。每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。每天睡眠時間應為7小時,清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。蔡秉晃提醒,三高患者應按時服藥、控制病情,多運動,遠離空汙、酗酒,避免腦部外傷,可大幅降低4成失智症好發風險。
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2022-01-13 該看哪科.腦部.神經
為什麼你應該多睡覺?研究曝大腦神經退化的原因
失智症是個難解的神經退化疾病,國內外科學家皆投入大量研究,希望找出病理機制以研發新藥。但人腦的神經網絡複雜程度,超出目前理解範圍,在用藥之前,需要對神經網絡有更清楚的認識。中央研究院生物醫學科學研究所的陳儀莊特聘研究員,帶領團隊與跨領域專家合作,除了研究神經細胞與神經膠細胞之間的影響,亦盼能以亨丁頓舞蹈症為模型,發展可沿用於其他神經退化疾病的治療藥物。▌神經退化疾病至今仍無藥可醫2016年年底,美國一間著名大藥廠宣布其研發27年的失智症藥物,在臨床研究上效果不佳。消息一出,無論是科學家、病人或投資者都一片沮喪,全美生技股票甚至大跌了8~10%。2021年6月,另一家美國藥廠發展多年的失智新藥終於獲得美國FDA有條件通過,但是否有足夠療效,仍產生許多爭議。在這個低迷的氣氛中,曾獲得諾貝爾生理學或醫學獎的生物學家巴爾的摩博士(Dr. David Baltimore),站出來鼓勵大家:其實我們對神經細胞還不夠了解,如果夠了解,很多問題我們會事先想到。我們應該更努力發展新的科技,並加強分享資訊和數據,才能成功。失智症治療在台灣也頗受關注,尤其近年高齡社會問題更為嚴重,報紙社會版不乏因家人無力長期照顧失智長輩而發生的悲傷故事。早在十幾年前,政府便開始推動失智藥物發展,例如NRPB生技醫藥國家型科技計畫。2012年立法院的臨時議案中,數十位立法委員聯合簽名,要求政府會同中研院研發改善失智的抗體與藥物。但羅馬不是一天造成的,若只急著研究藥物的藥效,而忽略全面了解,就很容易出差錯。例如當科學家發現一種新藥可以修復退化神經細胞的功能,若在尚未確定副作用時就立刻進行開發,便會增加臨床實驗的失敗機率。因此,藥物研發需更謹慎與深入。此外,人腦神經網絡的複雜程度遠遠超出目前的理解範圍,這也是為什麼至今仍無藥物可快速根治神經退化疾病。國內外科學家尚在努力,從基礎研究了解人腦的神經網絡,中研院也投入大量心力,其中一個方向是以研究神經細胞為主體,探討神經細胞和其他腦細胞(包括神經膠細胞)之間的影響。▌記憶維持,仰賴神經網絡陳儀莊特別從基礎原理來解釋,說明科學家如何發展神經退化疾病模型,進而尋求開發藥物的可能性。人腦的神經網絡中,以負責網絡連結的「神經細胞」最為重要。神經細胞活動時會有很多電位經過,電位傳導得越快,神經網絡傳遞功能的效果越好。但在傳導電位的過程中,如何避免「短路」,就需要靠「寡突膠質細胞」將神經細胞包起來保護。而大腦中占了85%的「星形膠質細胞」也非常重要,就像支持整個國家發展的基礎工作人員,這群細胞扮演非常關鍵的支持角色。「星形膠質細胞」一腳連接神經細胞、另一腳連接血管,幫助神經細胞接收養分,並協助清理代謝廢物。個子很小的「微膠細胞」數量很少,僅占全部腦細胞的5%。它們彷彿大腦中的警察,一旦發現壞東西就會將之吞噬;而看到發炎狀況時,則釋放出細胞激素(cytokine),殺死入侵的細菌以抗發炎。目前已知幾乎所有的神經退化疾症,都和微膠細胞失控有關。但微膠細胞是個雙面刃:如果它分泌太多細胞激素,也會傷害神經細胞,這種情況在大腦老化時很容易發生。對於神經細胞而言,順利獲取能量極為重要。血液中的葡萄糖,會先經過星形膠質細胞變成乳酸,乳酸再進入神經細胞轉成能量。這個乳酸釋放、吸收與轉換能量的過程,有時候效果會變差,對長期記憶的形成及維繫造成不利影響。克莉絲蒂娜.阿爾貝里尼(Cristina M. Alberini)博士的實驗室曾證實,將大量乳酸打入老鼠負責記憶的海馬迴組織中,會讓老鼠的記憶力變好;這是因為神經細胞獲得很充足的能量、得以順利運作。這讓我們了解:記憶的形成和維持皆須依賴神經網絡順利運作;過去的記憶也許並不是消失,而是無法順利傳導。人變得健忘,可能是神經網絡的傳導效率變差了,因此若能透過增加神經細胞能量,來促進神經網絡的傳導效能,也許可以改善失智。▌神經退化原因:壞蛋白質堆積致禍便祕是因為廢物阻塞在腸道,引發極不舒服的感覺。對人腦中的神經細胞而言,若無法順利代謝壞蛋白質,則會導致其堆積成斑塊──就如便祕一般──阻礙神經傳導功能,狀況惡化時甚至會造成神經退化疾病,例如失智症、亨丁頓舞蹈症、漸凍人等等。但神經細胞如何倒垃圾呢?這就要靠「腦脊髓液」幫忙。星形膠質細胞的腳會包住血管和神經細胞,在血管和星形膠質細胞中間形成一個極小的空間,足以讓大腦中的腦脊髓液通過,把存在於神經細胞的壞蛋白質──例如造成失智症的類澱粉蛋白(Amyloid β, Aβ)──帶出腦部排除,以防堆積成斑塊。當腦脊髓液流通得越順暢,代謝效果越好。如果家裡的灰塵越積越多,形成一座土丘,你的正常生活空間和機能就會逐步壓縮、甚至喪失。這就是蛋白質斑塊對神經細胞帶來的威脅。多種神經退化疾病的神經細胞,都有蛋白質不正常堆積的情形,包含亨丁頓舞蹈症(圖A)、阿茲海默症(圖B)、帕金森氏症,以及漸凍人。年輕的時候,神經細胞會把壞蛋白質分解或排出,小小的微膠細胞也會跑來試著吞噬壞蛋白質;如果排清和吞噬的能力好,累積在腦中的壞蛋白質就越少。但壞蛋白質終究會漸漸積累,累積得越來越多,便在神經細胞周圍(或細胞中)堆成一大坨斑塊,導致神經細胞死亡、神經網絡傳導功能降低,這就是神經退化疾病產生的原因之一。▌為了神經細胞好,你有理由多睡覺內德加(Maiken Nedergaard)博士的研究室,以老鼠做了一個實驗,在腦膜打進去不同分子大小的染料,觀察染料如何隨著腦脊髓液在腦中流動擴散。紅色的染料分子比較大,綠色的染料分子比較小。他們發現腦脊髓液流動擴散的效果,和「年齡」及「睡眠」息息相關。如圖所示,年輕的老鼠(上方腦切片)腦脊髓液流通效果很好,小分子的紅色染料和大分子的綠色染料遍布腦中混成黃色,大小分子在腦中跑得差不多快。但年老老鼠(下方腦切片)就不是這樣,只有小分子的紅色染料透過腦脊髓液傳輸得比較快,大分子的綠色染料還是停在從腦膜打入的位置,沒什麼移動。無論是老鼠或人類,年紀增長之後腦中的代謝功能都會變差,進而出現神經退化,這是個殘酷的事實。先別感嘆年華已老,我們可以從現在開始好好睡覺,而且要睡飽。因為內德加博士的實驗發現,睡覺時神經膠細胞會變小,讓腦脊髓液流通的空隙變大、流速變快,是清理神經網絡中壞蛋白質的最佳時機。為了讓神經細胞順利清理廢物,每個人都需要有充足的睡眠。▌以亨丁頓舞蹈症為模型,發展神經退化疾病藥物了解神經網絡之後,下個目標是藉由神經退化疾病的動物模型,了解哪些機制會影響發病,藉以找出用藥的機會。失智症是老年最常見的神經退化疾病,但成因相當複雜,目前亦無完善的動物模型。而亨丁頓舞蹈症只有一個基因突變就造成疾病,現階段已經有相當好的動物模型供科學家探討。陳儀莊與研究團隊從亨丁頓舞蹈症著手研究藥物發展,原因是亨丁頓舞蹈症和其他神經退化疾病有類似的病理機制,例如神經細胞都會有壞蛋白質堆積、沒辦法正常分解的狀況。若有藥物能促進壞蛋白的分解來治療亨丁頓舞蹈症,就可進一步探討,是否也能用於治療漸凍人或失智症等其他神經疾病。只是在藥物成功開發前,很多人希望專家可以先指點什麼食物能讓病情好轉、什麼則會讓身體變得更糟?但陳儀莊提醒,神經網絡是一套相當複雜的系統,每種食物的功用也很複雜,並非只有單一的作用。大家可以從認識大腦的結構和功能開始,了解如何保護神經網絡正常運作。另外,亨丁頓舞蹈症會透過基因代代遺傳,在醫療知識比較落後的地區,人們仍然相信此種病症源於家族受到妖魔附身或詛咒,這是因為了解不夠而產生的誤會。其實神經退化疾病並不會傷害他人,反而是病人因為無法好好走路、容易跌倒,或是忘了自己有沒有吃過飯,造成自身的危險。在藥物成功開發前,我們都能做到的,就是建立正確知識,照顧好自己的神經網絡,也盡量提供病友及家屬協助。※ 本文摘自《研之有物:見微知著!中研院的21堂生命科學課》。《研之有物:見微知著!中研院的21堂生命科學課》作者:中央研究院研之有物編輯群 出版社:時報出版 出版日期:2021/12/21
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2021-12-05 名人.林靜芸
超過65歲也能保有年輕大腦 名醫曝一習慣越早養成越好
根據109年12月體育署的資料,台灣規律運動人口只約33%,也就是說台灣大部分的人沒有良好的運動習慣,尤其忙著賺錢生活的年輕人。小莉就是典型沒運動的病人。她37歲,被公司派到大陸,抛夫棄子工作了三年。期間她月經變亂,該來的時候不來,來了就停不住。接著發生心悸、失眠、腸躁、憂鬱、蕁蔴疹、肥胖等等困擾。小莉不得不請求調回台灣。她遍尋名醫,得到「自律神經失調」的診斷。最大的痛苦是晚上睡不著,早上爬不起來。這天她覺得鏡中的自己面容憔悴而來找我,我問了病史,經過小莉同意,替她作了臉部拉提的微整,並要求她日行一萬步,以及養成良好的睡眠習慣。六個月後小莉回診,看起來氣色很好,她說剛開始運動很痛苦,習慣之後就上癮了,她現在認為運動比吃飯重要。她睡眠變好了,月經正常,其他的症狀也改善了。我的門診有很多類似的病人,都是來要美容的。有的血糖高,有的血壓高,有的失眠,或是皮膚過敏。我除了作整形,也會勸病人運動。但得到的回答多是「沒時間」、「很累」,接下來會說「等退休才能運動」。運動對人體健康有許多好處,如果說運動能治百病也不誇張。運動已知能維護心臟、肺臟、肝臟、腎臟、胰臟的功能,幫助睡眠,提高免疫,降低高血壓、糖尿病的風險。最近的研究顯示運動還能免於失智。一般人對於體育優秀的學生保送升學(體保生)常懷著質疑的眼光,其實生理學的角度,體保生的頭腦是有天分的。我們身上肌肉共約600條,每條都有運動神經,大腦經由脊髓傳達指令,使肌纖維活動。大腦-脊髓-運動神經-肌纖維,稱為行動單位,人類每一個動作需要數個行動單位合作才能完成。年輕人行動單位敏捷,年長者運動神經變鈍,肌肉可能衰弱或死亡。不運動的老人肌肉萎縮,走路較慢,無法爬樓梯,容易跌倒,可能失智,甚至無法獨立生活,需要長照。加拿大麥基爾大學包爾教授的研究,發現80歲的世界級職業選手,肌肉的數量比同齡不運動者多了30%,肌力大了25%。為了瞭解一般人規律運動是否也有相同的效果,他找了一群30歲開始規律運動的老人(都年過65歲),研究他們的肌肉與大腦影像,發現他們的肌肉比同齡不作運動的人年輕,而且更驚人的是比30歲的人還年輕。30歲就開始規律運動的長者,擁有年輕的肌肉以及運動神經,他們顯然也擁有年輕的大腦。腦影像顯示,不同區域的神經迴路傳輸靈敏,數個神經迴路能夠同步亮燈,包括主管記憶與思考的海馬迴。相反的沒有運動習慣的老人,肌肉較少,肌力較小,大腦神經迴路會塞車,不同區域協調不佳,甚至無法同步。大腦的神經傳輸、尤其海馬迴區域,決定一個人的專注、決策及執行力。沒有規律運動的長者,失智及需要長照的風險較大。運動除了鍛鍊肌肉,還能強健大腦。所以愈年輕養成運動習慣愈好。
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2021-11-15 新聞.健康知識+
人原來在「50歲」左右最聰明!大腦健康關鍵在血流量,專家教超簡單4招養出健全大腦
任何年齡都能生成新的腦細胞先來點實話:我們每天喪失幾千個腦細胞,這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大,或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質,比其他人折損更多腦細胞。當然,藥物或酒精成癮,大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病,都可能造成腦細胞消亡。再來點好消息:我們大腦有大約1千億個神經元,也就是腦細胞,而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元,絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭,所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。最後是天大的好消息:過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞,事實證明他們錯了。隨著年齡增長,腦細胞也會持續增生,不管你是60、70或80多歲。神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示,即使是70、80甚至90多歲的高齡者,也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充,刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現,高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人,就連阿茲海默症患者也一樣。健康的新細胞一旦製造出來,神經的功能就能提升,可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多, 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策,更能專注、記憶力更好,也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞,泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化,所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化,你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示,神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能,因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力,並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段,得到的數據卻相當樂觀,顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩,甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。神經新生與神經可塑性(neuroplasticity)都告訴我們,不管到了幾歲,大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦,在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡,會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性,比方說,不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養,你對這些新習慣的堅持與否,決定你的大腦只能勉強運作,或氣象一新。親愛的,血流量決定一切聽起來不是什麼高深莫測的神經科學,不過實證研究告訴我們,增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單,確實如此。但簡單不代表普遍通行:大多數人大腦的血液循環都有進步空間。要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳,就得先認識大腦健康的兩大要素。首先,我們的大腦需要充足穩定的血流, 才能正常運作。第二,現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響,等到出現症狀或發生問題,往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%,需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦,甚至會暫停將血液輸往其他器官。大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞,只能靠血液。一旦血流量不足,腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道,而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖,大腦卻不能,所以,如果你的大腦血流量不足,腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓,它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外,血液還會把其他必需營養素送到大腦,包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點,它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域,那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色:清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白,這種蛋白質一旦在大腦堆積,就會產生毒性,據說與阿茲海默症的進程快慢有關。如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題,你可能會先找出一大堆原因,比如睡不好、壓力大、飲食不正常,甚至甲狀腺功能低下,卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳?很多現代生活習慣都是禍首,比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載,但只要改變幾個習慣,就能大幅提升大腦健康。沒錯,你這個年齡也可以改變大腦關於改變大腦的最後一點提醒:不管你年紀多大,都能辦得到。如果你現在20多歲,覺得自己不需要擔心認知功能退化,可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟,有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態,都會影響大腦的發展。到了30多歲,大腦已經成熟,自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元,也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦,可以延緩老化進程,打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲,大腦的體積開始縮小,每10年平均縮小5%。不過請記住,這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣,就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過,這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示,專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。到了50多歲,我們的綜合知識邁向高峰,也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現,中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明,但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現,60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器,卻因為擁有更多專業知識,駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。如果幸運活到80多歲或更高齡,更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦,它就能讓你保持靈敏,方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影,追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環,提升大腦功能。別忘了,大腦隨時可以改變。我喜歡跟求診者分享這句話:不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲,我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。讓大腦更健全4招1、快走。研究顯示,短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子,增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住,或準備參加大型會議,不妨在辦公室快走一圈,為大腦和工作盡點力。2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質,含有大量類黃酮(flavonoids)。類黃酮是一種有益健康的植物化合物,可以消除自由基,增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示,出席活動前2小時吃黑巧克力,記憶力會增強,反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力,牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。3、挺胸坐直。挺直背脊,肩胛骨往後、頸部拉長, 大腦血流量會立刻增加。研究顯示,挺胸坐直可以改變別人對你的觀感,也能增強自信。4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈,強化神經連結,刺激神經新生。對某些人而言,光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇,因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。書籍介紹大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!作者: 克莉絲汀.威勒米爾博士 出版社:商周出版 出版日期:2021/11/06作者簡介克莉絲汀.威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經遺傳學實驗室,完成碩博士研究,取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士,以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究,之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院(National Institute of Mental Health)獲得美國國家衛生研究院(NIH)獎學金,在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。延伸閱讀: BNT保護力只有6個月?AZ比BNT兩劑保護力更好?打不到第二劑莫德納怎麼辦?解析3大疑問
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2021-10-07 養生.聰明飲食
「糖上癮」不只增加體重 營養師揭4大健康問題
●吃甜食,讓人感到幸福愉悅●糖吃過量,恐「糖上癮」●當心血管阻塞、認知功能受損吃餅乾總是一塊接著一塊?吃下糖後,人的大腦會分泌多巴胺及血清素,讓人感到愉悅,但是這種短暫的幸福感並不是好事,因為身體會漸漸習慣,要求更多的糖分,才能得到更多的愉悅感,讓人不知不覺會愈吃愈多,出現「糖上癮」。吃太多糖,除了體重增加外,身體還易發生4大健康問題,因此平常飲食應該避免過量攝取精緻糖。1.加速皮膚老化、冒痘痘「糖吃過量」會讓人皮膚老化,出現臉色黯淡、毛孔粗大、長痘痘、頭皮出油、髮量減少問題。攝取過量的精緻糖,會使血液中的糖附著在蛋白質,產生糖化終産物(AGEs),不僅破壞維持肌膚緊緻的膠原蛋白與彈力蛋白,讓人提早出現皺紋,皮膚易出油、長痘痘、防護力下降,招架不住紫外線等的外部侵害。2.增加血管壓力附著在血管的糖化終産物,會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化的風險;當血管愈來愈窄,心臟需要更大的力氣才可以推動血流,於是血壓跟著高起來,形成高血壓;更讓人擔心的是,一旦斑塊堆積狹窄的血管,還可能造成心腦血管問題,引起中風、猝死的可能。3.讓人沒精神甜食雖然可以讓人感到幸福,但研究發現,這種愉悅感只能維持30分鐘,高糖飲食卻會造成氧化傷害,誘發身體產生多種細胞激素,引起慢性發炎。尤其人在消化醣類過程中,需要大量的維生素B群幫忙,而B群是掌管能量產生、維持精神的重要營養素,因此,當身體大量耗用B群、又得加班忙著代謝發炎物質,人就容易攝糖過量,進而常會感到倦怠、無力。4.影響認知與情緒研究發現,汽水喝越多的孩童,越易出現攻擊行為、注意力不集中;另一份研究則發現,每天都吃甜食的孩子,在34歲時成為暴力犯的機率是其他人的三倍;且大量的游離糖,也會抑制大腦神經的突觸發展,造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,進而妨礙學習和記憶能力,甚至進展成失智症。
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2021-09-29 新聞.長期照護
老化特殊指標!身智衰退症PCDS及早預測「不健康老化」
國人「不健康生存年數」達8.47年,再創新高,逆轉「晚年不健康」成重要課題。台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊及日本國立長壽醫療研究中心合作,歷時六年,透過十餘篇論文,發現「身智衰退症(PCDS)」可及早預測「不健康老化」。陳亮恭發表老化特殊表徵 這是首度由台灣本土研究啟動,結合日本國家資料所定義的創新疾病表徵,已引領日本、新加坡與英國等地開啟全球研究。「PCDS(Physio-Cognitive Decline Syndrome)」稱為「身智衰退症」,研究發現,社區中有一至二成的老年人具有這個現象,早期適時介入,有助於避免後續失智與失能。陳亮恭日前在英國三一學院發表線上演說,這一系列與「PCDS」有關的老化過程特殊表徵研究,引起全球腦健康研究中心(Global Brain Health Institute)關注,也獲國際老年醫學會(IAGG)官方期刊「營養健康與老化(JNHA)」主編邀請,彙整團隊系列研究回顧,以專文形式對全球介紹。一至二成的人 腦部漸萎縮 陳亮恭說,健康老化與長壽,追求老年不要失能和失智是普世價值,醫療以疾病防治為主要目標,失智、失能的定義卻以功能為考量,兩者高度相關,但疾病導向的策略使醫療體系較難早期介入。榮陽團隊以世衛組織「全球老化與健康報告」架構切入,若能及早發現不健康老化的指標,就有機會及早逆轉。台北榮總、陽明交通大學研究團隊與日本合作,分析台日四個大型資料庫,發現一至二成的人有PCDS,且PCDS顯著增加失能、失智與死亡風險,再進一步分析個案腦部磁振造影,發現其小腦、海馬迴和杏仁核在失能或失智前就出現萎縮現象,雖然在中年期尚不明顯,適當介入或可預防65歲後的萎縮現象。小腦、海馬迴和杏仁核分別掌管動作與認知的協調、記憶和情緒,結構上看似沒有相連,但陽明交通大學神經科學研究所教授林慶波、副研究員周坤賢分析,這三個部位具有一條神經迴路如同隱形電路串起,相互牽動。個性、情緒改變 失智前兆陳亮恭指出,這也說明為何個性和情緒改變是失智症早期症狀之一,因為情緒調節等,的確與記憶連動相關,這些表現也與行動能力衰退有關。同系列研究發現,人類肌肉細胞萎縮後將製造「miR-29b-3p」微小RNA,透過血液循環到腦部,中研院院士龔行健與陽明交通大學生命科學系暨基因體科學研究所教授蔡亭芬發現,腦細胞接收此訊號後,會造成凋亡。這改變了過去腦與肌肉系統運作的認識。陳亮恭說,過去認為肌肉動作由腦部調控,腦部下指令使肌肉運動,但如今證實腦部與肌肉雙向相互影響,肌肉釋出的調控訊息也影響腦部健康。四肢發達 頭腦才能不簡單我們常說的「頭腦簡單,四肢發達」,根據榮陽團隊發現上述生物機轉,證實四肢必須發達,頭腦才能夠不簡單。這可能可以說明透過運動訓練肌力的重要,強健的肌力有助維持腦細胞健康,同時避免失能和失智。這系列研究透過跨國流行病學比較、本土老化世代調查、配合腦影像及基礎生物學證據建立,並透過隨機分配試驗證明PCDS的可回復性,提早介入,能真實達成世衛組織提倡的健康長壽。PCDS已建完整知識體系陳亮恭說明,PCDS已建立完整的知識體系,少見地由台灣主導定義的亞洲經驗,且逐步獲得全球認同,期待更多國家依此模式展開研究。這些研究成果也讓陳亮恭團隊接獲世衛組織邀請,將參與歐盟啟動的社區活躍老化研究,結合資通訊科技發展,推動全球健康長壽。
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-07-25 養生.生活智慧王
廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品
我們的日常飲食中可能會不小心接觸到一些農藥、荷爾蒙殘留、抗生素、瘦肉精、環境荷爾蒙、重金屬、塑化劑等無法預期的壞東西,有些人會用斷食來達到淨化,但並非每個人的體質都適用斷食這種激烈方式來幫助身體排毒。我會選擇一些有機的藥草來輔助身體,達到它原本系統該有的代謝、淨化排毒及排泄功能。在淨化時請注意挑選藥草及香草的來源,建議回到食材的原味,體驗全食材的天然感受。如今藥草師比較常用的藥草約250種,一般人大概只認識幾種香料,但醫學之父希波克拉底(Hippocrates)當年用的藥草或香料直至今日我們仍然使用!這些食材對身體益處多多,以下精選10種希波克拉底在2500年前為患者調製處方的藥草及食材。羅勒:緩解頭痛、頭暈、嘔吐、便祕、肚子痛及壓力造成的失眠。心靈較脆弱的人,拿不定主意的人,注意無法集中或容易因為神經緊張,導致消化不良、胃食道逆流及潰瘍的人,羅勒精油可以強化自信及心理能量。鼠尾草:鼠尾草的拉丁文是指「Strengthen the brain」,即「強化腦部,促進記憶」,喉嚨痛時喝杯鼠尾草茶也能改善,但哺乳媽媽不能飲用,因為鼠尾草有斷奶的作用。大蒜:能夠降低膽固醇及俗稱壞的膽固醇(LDL)、高血壓及調節免疫力。新冠肺炎流行期間,美國紫錐花缺貨時,許多藥草師改用大蒜替代,但一天要用上一球生大蒜才有效,因此大蒜又稱「便宜紫錐花」。牛蒡:對於濕疹、乾癬、皮膚炎效果很好,同時能夠排除過多的尿酸,預防尿酸沉積於關節中。牛蒡含有膳食纖維、菊糖等,有益腸胃道消化及改善便祕,但不建議單獨使用過量,容易使皮膚出疹,建議與蒲公英共用。肉桂:糖尿病期刊研究顯示,每天只要半小匙的肉桂粉就能減低血糖、三酸甘油脂、低密度膽固醇及總膽固醇。這是因為肉桂具有生物活性,類似胰島素的功能,並能延緩胃排空,讓血糖上升幅度不會過劇。芹菜:能降血壓,它的籽具抗發炎作用,用於改善關節炎、降低尿酸,具有輕微的利尿作用,希波克拉底當年用芹菜來安定神經。科學研究發現芹菜有很豐富的鈣,事實上它的根、葉、莖、籽都能使用。丁香:帶有麻辣感覺,因此被視為有麻醉(analgesic)效果的香藥草,如果牙齦發炎,可以將丁香磨粉直接塗抹於牙床按摩。丁香同樣也對消化、噁心、反胃有幫助。迷迭香:能夠刺激血流循環及有助腦部功能,由於它能促進顱內血流,所以近年還有研究認為它與鼠尾草同樣有助預防阿茲海默症,防止記憶減退、嗅覺退化、視力衰退等,可多用於料理中或者使用其純露內飲。山楂:有助心律不整、心臟及血管功能,改善腎臟疾病造成的心臟問題,並增加冠狀動脈血流及強化心肌功能。有助於照顧微細末梢血管的功能,能夠改善老年人下肢麻痺、認知退化及記憶不好的症狀。守住記憶力茶飲準備材料:迷迭香1份、鼠尾草1份、洋甘菊1/2份、香蜂草1/2份製作與使用方式:按比例混合成半磅用量,每次取2-3小匙與250ml熱開水沖泡,浸泡15分鐘後再飲用。如果是新鮮香草,必須取1/4杯新鮮香草混沖成1杯熱開水。迷迭香、鼠尾草及香蜂草是最有助記憶力的香草植物,國家地理雜誌曾研究發現地中海人瑞最愛喝的飲品就是蒲公英、迷迭香及鼠尾草;英國新堡大學長時間研究植物與失智症關係的同時,發現香蜂草及鼠尾草萃取物的功效類似乙膽鹼酯酶抑制劑,作用在紋狀體(肢體協調性、睡眠)及海馬迴(情緒),不會作用於大腦皮脂,有助記憶力、情緒穩定及認知能力。但可不是鮮採幾葉沖泡就有效果,要使用足夠用量才有效。
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2021-07-17 新聞.科普好健康
惱人耳鳴,戴助聽器可有效緩解! 醫師詳解耳鳴的種類
在耳鳴門診中,屢屢聽見我對患者說:「您聽力不好,應該要配戴耳機」、「要治好您的耳鳴,藥物效果頂多三分之一,剩下的得靠耳機」、「如果您不戴耳機,耳鳴會愈來愈重」等等。所謂「耳機」指的是助聽器,為何配戴助聽器可以治療耳鳴?所有耳鳴都適合配戴助聽器嗎?耳鳴種類1.代償性耳鳴又稱「聽障性耳鳴」。聽覺接收系統發生狀況,例如耳垢阻塞、中耳積液、耳蝸功能不良或聽神經老化,大腦(聽覺感應系統)接收不到基礎音量,腦幹(聽覺傳遞過濾系統)會啟動代償機制,減少抑制效應,加強聽毛細胞擺動、聽神經傳導及神經核放電,設法去強化已減弱的聽覺訊息,猶如聽廣播時,電台主持人講話太小聲時,聽者把音量轉大,收音機內雜七雜八的背景噪音也跟著呈現出來。2.發炎性耳鳴因為聽覺器官受到細菌或病毒的感染,或是受到毒素、過敏或發炎激素的侵犯而易引起發炎性耳鳴,例如過敏性耳蝸炎、化膿性中耳炎或聽神經炎等發生,耳蝸或聽神經會自動發出「求救」訊號,產生聽覺;若因此產生聽力障礙,會續發代償性耳鳴。3.轉化性耳鳴患者不停地把現實生活中的壓力、挫折、孤單及無奈轉嫁給耳鳴,藉此暫時逃避原本現實中的困境,結果使聽覺訊號在海馬迴內形成迴路,不斷地鑽牛角尖,使這迴路愈來愈強大,超越大腦伏隔核的控制,不僅耳鳴變大,整個大腦皮質也跟著活躍起來,形成「腦鳴」,衍生焦慮、恐慌及失眠。配戴助聽器的好處1.減輕代償性耳鳴,預防轉化性耳鳴助聽器可以對於聽力減弱的音頻,進行彌補及放大,使大腦接收到足夠的聽覺訊號,腦幹就不會啟動代償機制,更沒有機會在海馬迴內形成迴路。2.避免耳膜及聽小骨沾黏及硬化由於外耳、中耳及內耳血液循環均來自於外頸動脈,耳部發炎性疾病通常都會涉及耳膜及聽小骨關節,造成發炎性軟組織增生及附著。配戴助聽器可以加強耳膜或聽小骨關節的震動,進而避免沾黏及硬化,以免聽障加重。但須注意的是,突發性耳鳴大多是發炎性疾病,需先請醫師診治,以免配戴助聽器後音量愈調愈大。突發性耳聾(俗稱耳中風)會同時出現發炎性及代償性耳鳴,在治療時,若能同時配戴「暫時性」助聽器,可預防轉化性耳鳴。配戴助聽器初期,若出現「魔音傳腦」現象時,有可能是聽覺過敏,須諮詢選配師或請醫師治療。助聽器通常需要終生配戴,每日最好能連續戴超過10小時,只有在游泳、洗澡或睡覺時拿下。耳鳴大約會在兩、三個月內逐漸變小;在耳鳴消失後,患者通常會嘗試解下助聽器,但耳鳴可能會在數日或數周內復發,只好再戴回助聽器。
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2021-06-28 失智.像極了失智
講話常忘詞?8症狀小心腦退化!醫:高壓、慢性病等族群要注意
日常生活難免忘東忘西,不過有些人情況比一般人還要嚴重,許多字句總是找不到詞、東西老是想不起來放在哪,甚至漸漸開始記不起來某些朋友的名子、樣貌。小心可能是腦部開始出現退化,和失智症關係密切,應當留意。 腦退化不只影響記憶力,判斷、專注、行為也受影響 楊聰才診所院長/精神科楊聰財醫師表示,腦退化是一種人體老化的現象,易有記憶力、專注力、判斷力、行為能力等腦部功能退化的情況。舉例來說,記憶力明顯下降,常難以記住看過、聽過的事情、對於人事時地物時常錯亂混淆,甚至想不起來對方的長相、名子。難以規劃、解決問題,對事情的判斷能力下降、難以專注在一件事情上,即便以往是自己拿手擅長的事物。行為錯亂,常將物品放在不對的位置或容易遺失物品、語言溝通表達困難。也因為這些原因,開始出現情緒上的問題,對於社交或以往熱衷的事物失去熱忱,常常感到困惑、焦慮、懷疑,容易心煩意亂等。 楊聰財醫師提醒,腦退化雖然不是一種疾病,而是進行式,和失智症並非直接關聯,但若退化嚴重確實有可能罹患失智症。上述情況若有出現4項,就應盡早尋求專業醫師協助。 年輕人也會腦退化,高壓、慢性病族群要留意! 楊聰財醫師指出,腦退化的常見風險因子主要和遺傳、慢性病、生活、疾病有關。若家中有腦部退化、失智症家族史者,就有可能受到遺傳。而日常較為常見的糖尿病、高血脂、高血壓等三高慢性病,影響全身血管,包括腦血管,也容易早成小中風,腦部血管受阻就可能出現退化情形,因此建議良好生活避免慢性病,若有慢性病更應積極控制。另外,許多民眾長期睡眠不足,容易使得腦部無法充分休息,又或是處於高壓生活、高壓工作、時常需要極度用腦的環境中,容易形成知名的壓力荷爾蒙「可體松」,將可能破壞、干擾海馬迴,海馬迴與記憶力有關,受到阻擾也就可能出現腦部退化甚至失智的情況,若有發現自己正處高壓生活,也要多加留心。而部分疾病如巴金森氏症、唐氏症等也是腦退化的風險族群。 楊聰財醫師指出,以往腦退化較常出現於65歲以上族群,但隨生活節奏、文化變遷、生活型態等影響,也不再只是年長者特有的情況,腦退化已有逐漸年輕化的趨勢,年齡已下修到30、40歲。提醒民眾應時時注意自己的身體健康及生活型態,並注意自己日常是否有不尋常的跡象。 防範腦退化,適度用腦也讓腦休息! 防範腦部退化,楊聰財醫師建議平時應維持良好的運動習慣,以利分泌血清素、多巴胺等分泌,並促進血液循環,有助腦部,建議333運動,每週運動3次,每次30分鐘,心跳每分鐘130下。 日常飲食均衡,並可適量攝取有助腦部的食物,例如深海魚可補充DHA、EPA幫助腦部運行;綠色蔬菜也含有相當豐富的抗氧化成分;有助防止腦部氧化、退化;堅果類除了也是良好的油脂來源,也可以增加多巴胺分泌,有助腦部運作;鮮奶也含有色胺酸,有助轉換成血清素,協助腦部運行。 身體任何部位有動可活化,沒動會退化,腦部也是一樣,建議平時可多培養動腦的習慣,任何益智遊戲都有助於腦,例如麻將、數讀、賓果、拼圖等。 最後建議日常生活作息保持正常,讓腦部適當的休息,建議黃金睡眠時間於23:00至06:00,每日至少睡足7~8小時,以利腦部正常休息。腦部休息也不單只有睡眠,也包括了平時避免腦部過度使用、避免過度壓力。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .吃魚真能變聰明?防失智?專家指5大好處:還能降心血管疾病風險 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-26 失智.名人專家
北醫大團隊研究/與記憶有關因子找到 有助改善失智
過去發現免疫趨化因子CCL5會誘發身體發炎反應,台北醫學大學與國衛院、三總等研究團隊發現,CCL5身兼多職,同時具有調節海馬迴神經活性的功能,有助於學習記憶。此研究發表在國際期刊「分子精神病學(Molecular Psychiatry)」,北醫大也針罹患阿茲海默症的小鼠研究其改善記憶效果,未來將可望發展治療關鍵技術。台北醫學大學神經再生醫學博士學位學程副教授周思怡表示,研究團隊發現,過去會誘發身體出現發炎反應的免疫趨化因子CCL5,竟與記憶有關聯性。周思怡解釋,當人體受到攻擊或感染、生病時,體內免疫大軍啟動,也就是免疫趨化因子,但趨化因子的影像有好有壞,過多的CCL5反而誘發人體產生發炎反應。但研究團隊找尋海馬迴組織與記憶的連結時,意外發現與記憶攸關的海馬迴組織中的CCL5,九成都由神經元分泌,大幅影響神經細胞對醣類的吸收及代謝,甚至記憶形成。意指CCL5在神經元能量調控上,扮演舉足輕重的角色,影響記憶形成過程中的即時能量補充。周思怡表示,研究團隊利用小鼠實驗證明CCL5對於記憶學習的影響,比較經剔除CCL5基因的小鼠與一般小鼠,實驗發現,缺乏CCL5的小鼠學習能力受損的情形,甚至比阿茲海默小鼠發病還要快。一般阿茲海默小鼠約6至8個月會發病,而剔除CCL5的小鼠4個月就會發病。研究人員利用腺病毒將CCL5再帶回基因剔除小鼠海馬迴內,原本學習記憶不良的小鼠竟然回復至未發病狀態,記憶及學習能力恢復正常。周思怡表示,此項發現令人振奮,未來有機會透過此基礎研究,發展治療阿茲海默症的方法。
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2021-05-21 名人.陳旺全
預防方法/睡不好有失智風險 3撇步助好眠
新冠疫情升溫,防疫壓力大增,導致許多人的身心焦慮,影響睡眠品質,老年人容易引發失智風險。中醫權威、中醫師公會全聯會名譽理事長陳旺全19日首次舉辦線上課程,請民眾務必掌握「每晚11點到隔日清晨4點半」的黃金睡眠時間,這期間褪黑激素分泌最旺盛,若能按照生理時鐘、調整好睡姿睡好覺,可以放鬆身心,遠離失智症。養生睡眠防心血管疾病陳旺全以「睡不好會有失智風險,用養生睡眠姿勢助好眠」為題開講,並傳授三招助眠穴位按摩,線上聚集百位民眾同時觀看,互動熱絡。他指出,如果睡眠品質不好、腦神經受損、活力不足等,都可能加劇失智症發生。若是長期積存壓力,更要小心會有腦溢血、心臟病危機,但靠一招可以預防,就是「睡好覺」。陳旺全表示,腦神經細胞無法再生,有「壓力荷爾蒙」之稱的可體松,會隨著壓力增加而濃度上升,進而導致大腦中的海馬迴細胞死亡,引發失智症。血管型失智症是由腦血管疾病所引發,因腦內類澱粉斑過度囤積,造成神經受損壞死,且無法再生,連帶影響睡眠、記憶力衰退、情緒低落、憂鬱等。每日睡眠至少應7小時如何睡得好?陳旺全指出,根據世界衛生組織統計,每日睡眠至少應7小時,每晚11點前入睡最好。睡眠姿勢依個人體質、基因、環境有所不同,睡前嚴禁吃太飽、喝刺激性飲料如茶或咖啡,避免睡太久造成腦部渾沌,好的睡眠品質,不僅可以紓壓,並有助體力恢復、活化腦力、增強記憶力。•課程採用「線上」以及「即時」兩大特點,民眾均無需外出,且可即時與專家提問互動。衛福部桃園部立醫院院長徐永年24日中午將上線解惑「醫院真的危險嗎?安全就醫指南」。其他專家包括北榮心臟內科醫師鄭浩民談「疫情上升造成胸悶不適,該怎麼處理?」、成大醫院老人科主任暨感染科主治醫師張家銘告訴大家「該如何保護長者?老人該打疫苗嗎?」等主題。完整課表、時間可查詢可查詢元氣網:https://pros.is/3gamvr或是WaCare遠距健康平台:https://reurl.cc/9ZMYLV。
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2021-05-19 養生.健康瘦身
吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」
能輕鬆改造身體的方法,就是我大力推薦的蛋白質減重法。其原理主要是將早餐換成蛋白質菜色而已,不需要特別的運動。 將早餐換成低熱量的蛋白質菜色,就能減少一整天攝取的總熱量!而且在一日之計的早晨攝取蛋白質,每天的各種活動(例如走路、拿包包、曬衣服)都會變成增加肌肉的運動。 假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色,中午就可以自由地吃。如此一來,不用太努力限制熱量的攝取,也能得到明顯的減重效果。 蛋白質需要與維生素B2、B6、B12這類維生素B群一起攝取,才能完成熱量代謝的循環。 但其實植物性蛋白質幾乎不含維生素B群,所以與動物性蛋白質、牛奶、大蒜、鮭魚一起攝取,才能促進蛋白質的代謝。 能活化蛋白質與強化肌肉、骨骼的維生素D也非常重要!魚類通常富含維生素D,像是小魚干或沙丁魚都能幫助我們攝取維生素D。 蛋白質的合成也需要鋅、鐵這類礦物質,牡犡、海苔的鋅可讓蛋白質充分發揮效果,所以非常建議與蛋白質一併攝取,豬肝、貝類的鐵也是胺基酸轉換成腦內神經傳遞物質所需的礦物質。 再者,能幫助脂肪燃燒的肉鹼是由離胺酸這種胺基酸組成,但也需要維生素C從旁輔助。 若說到維生素C,奇異果、蜜柑、草莓、柿子、橘子、蘋果都含有豐富的維生素C,也富含有助美白與整腸維生素A、膳食纖維、礦物質、具抗氧化效果的植物性化學成分,所以很建議與蛋白質一併攝取。 此外,雖然大部分的人都視醣質為減重之敵,但也不能忘記攝取。 攝取過多的醣質固然會讓體脂肪上升,但長期醣質不足,身體就會自動切換成節能模式,屆時連蔬菜所含的些微醣質都會轉換成體脂肪。 一如前述,醣質也有緩解空腹感的效果。與蛋白質一起攝取含有醣質的水果或碳水化合物,就是一份飽足感十足的早餐,能讓肌膚看起來水潤有彈性的玻尿酸也是醣質,所以想美白的話,請與蛋白質一起攝取! 不過前面也提過,蛋白質會在體內分解出氮,而排出氮的器官是肝臟與腎臟,氮也會讓尿酸上升,所以攝取蛋白質的時候,要盡量避免攝取讓尿酸上升的食物。 此外,若是和蛋白質一同攝取大豆食品,也會導致體內的氮增加,所以也不太建議一併攝取。 若不經咀嚼,我們的口腔就不會分泌唾液。唾液含有許多健康成分,其中之一就是「澱粉酵素」這類消化酵素,當澱粉酵素增加,胃與小腸的負擔也會跟著減輕。 而且唾液還有能減少脂肪、增強肌肉、改善膽固醇數值、提升免疫力的成長激素「IGF-1」(類胰島素生長因子)、幫助骨骼、牙齒再石灰化與促進皮膚新陳代謝的青春激素「腮腺激素」、促進皮膚細胞再生的「EGF」(表皮生長因子)這些生理活性物質,所以才將唾液稱為「萬能激素」。 充分咀嚼食物可讓大腦的血流量增加,刺激大腦的飽食中樞、記憶力相關的海馬迴與抗壓性相關的杏仁核,讓我們遠離肥胖、提升精氣神以及增強抗壓力。 若是早上總是很匆忙,喝杯自製的蛋白質飲料也是不錯的選擇;但如果行有餘力,不妨來份需要充分咀嚼的蛋白質早餐吧。 《延伸閱讀》 .睡不到5小時變胖機率增50%!醫教3招睡好覺打造易瘦體質 .早餐吃蛋有助減重?怎麼吃?日醫:維持肌肉量是關鍵! 以上內容由 土田 隆 著,采實文化《奇蹟蛋白質減重法》授權提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-23 失智.非藥物治療
預防方法/更年期症狀有哪些?醫師教你4步驟,改善更年期不適
更年期的賀爾蒙變化,會產生失眠、盜汗、胸悶、心悸以及熱潮紅、尿失禁、疲倦感、陰道乾澀等症狀一一襲來,讓人陷在情緒障礙中,本篇文章教妳自我覺察接納自己,調適更年期症狀,還有透過舞蹈帶妳擺動身體,紓緩壓力,改善更年期不適。根據研究指出,跳舞可以刺激大腦運作、強化腦部神經,有助於降低罹患阿茲海默症及其他失智症的風險。沉浸在多種變化的節奏動作中,促使長輩不斷學習,增強身體協調性和靈活性,嘴角也不自覺地上揚。物理治療師王沛鈞(汪汪)用有趣簡易的舞蹈形式,充分鍛鍊更年期女性的身心,平常也可多跳舞訓練肌力,改善整體生活品質。越跳越起勁 隨音樂旋律活化全身海馬迴是大腦的記憶中心,失智症患者最早開始退化的部位也是這裡,運動量適當的舞蹈,能幫助延緩大腦的老化和海馬迴萎縮。王沛鈞說明更年期女性跳舞的好處,舞動身體是很好的紓壓方式,更是抗老化處方。隨著音樂旋律活化全身,心情不知不覺就輕鬆起來,不妨邀家人朋友一起擺動身體,讓壓力煙消雲散。面臨更年期的女性朋友,常蠟燭兩頭燒,心理師王映之呼籲更年期也要好好愛自己。「熟齡女性是家庭的主要照顧者,常疏於注意自己的身體變化,承受極大內外壓力。」熟齡女性荷爾蒙分泌逐漸減退,生理變化讓人痛苦不堪,加上孩子離家求學的空巢期、先生退休重新相處的摩擦,自我價值受到了動搖。自我覺察接納 享受比年輕更美好的事王映之提到,荷爾蒙的變化嚴重影響身體症狀,包括晚上睡不好而整體能量變差,甚至變得特別敏感、愛哭,女性常產生「是不是自己不夠好」的負面情緒。這個時候,家人的支持相當重要,可試著協助找出心靈支柱、朝擅長領域發展,平衡心情自我調適。另外,更年期症狀容易被忽視,適時尋求醫生協助,青春下半場不只是「她們」的事。改變「沒關係,我可以」的自我要求,王映之建議熟齡女性可從下列四點做起,更年期快樂多一點。1.覺察:更年期的憂鬱及焦慮常不自知,應樂觀正面看待身心理變化,接受角色的轉換。2.求助:對於家人無法理解的情緒,要適時傳達「我需要幫助」的訊息,尋求解決方式。3.互助:可多參加坊間的照顧者喘息課程,與其他有同樣困擾的熟齡女性交換意見。4.學習:培養自己的興趣,或是參加志工活動或副業。在擅長的領域盡情發揮實力。照顧長輩和自己 快看這些讓自己好好生活的方法:https://pse.is/3au56l