2022-09-19 養生.聰明飲食
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2022-09-18 養生.聰明飲食
有黑斑還能吃嗎?專家詳解柿子營養成分及4項簡單選購要領
每年9到12月左右,是柿子產季,新竹、苗栗、台中及嘉義縣,是台灣柿子主要產地。柿子可大致分為澀柿及甜柿;柿餅則是去皮後的澀柿,用自然日曬、風乾,逐漸脫去澀味跟水分。營養成分/甜柿維生素A、C含量最多嘉義縣大林慈濟醫院營養治療師張雅芳指出,柿子的營養價值很高,維生素A、C含量多,也是柿子另一大特色。色澤橙紅的甜柿,維生素A含量比脆柿高,與枇杷、芒果含量差不多;而維生素C,甜柿表現同樣比脆柿好,在水果界相當突出,可與芭樂媲美,比柑橘含量更豐富。對健康的好處/營養豐富 膳食纖維多成熟的柿子中含碳水化合物15.2%,其中主要是蔗糖、葡萄糖及果糖,這也是柿子吃起來很甜的原因。柿子富含β-胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵等礦物質,與少量的蛋白質、脂肪及膳食纖維,豐富的膳食纖維還可以幫助腸胃蠕動,味甘多汁又健康。柿餅表面的白色粉末稱為「柿霜」,是糖分的結晶,也是中藥材。在《本草綱目》就有記載:「柿子味甘,性寒,能消熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、治療熱咳。」如何聰明吃/飯後食用 不宜空腹吃農委會分享了四項柿子的簡單選購要領:色澤均勻、果面乾淨、萼片鮮綠、果型大且飽滿。常溫儲存約可保存一至二星期,放冷藏則可維持脆度。如果柿子放得太軟了,進冷凍庫還可以做成「冷凍甜柿」的吃法,加點水打成冰沙,或把吸管插進果實裡直接吸都很美味。若發現柿子有黑斑,不必擔心。農委會表示,甜柿果實成熟期遇到高溫就容易有黑斑;部分甜柿當種子引起脫澀時,果肉也會有黑褐色斑,都只影響外觀賣相,不影響食用安全。張雅芳表示,柿子口感較澀,是因單寧酸含量較多,單寧酸會影響胃酸分泌,最好飯後食用,不宜空腹吃。誰吃柿子要小心單寧酸會影響鐵質吸收柿子的單寧酸會與鐵質結合,影響鐵質吸收,有貧血的人,最好不要吃太多柿子,淺嘗即可。另外,柿子屬於高鉀食物,根據食藥署說明,若柿子同時併服保鉀利尿劑、心血管用藥等,可能會引起藥品與食物間的交互作用,增加心律不整的風險,所以也建議分開食用。高鉀水果 腎臟病患不宜另外,柿子鉀含量高,須限鉀的腎臟病患,不建議食用。脫水後的柿餅,維生素A、C會耗損,礦物質較不會流失,限鉀的腎臟病患也不宜吃。一個拳頭大小的柿子熱量約130大卡,100公克的柿餅則有約196大卡的熱量,糖尿病患要視飲食計畫,計算食用量。營養師推薦柿子食譜蔬果甜柿沙拉食材:小黃瓜2條、蘋果1顆、牛蕃茄1顆、脆甜柿1顆、堅果1湯匙醋醬:玫瑰鹽1小匙、現磨綜合胡椒1小匙、初榨橄欖油1大匙、水果醋2大匙(也可用新鮮檸檬汁或紅酒醋)作法:1.先將醋醬調勻後備用。2.將蔬果洗淨,削皮後切小塊狀,置入容器中。3.將蔬果丁和堅果與醬料拌勻即可享用。柿餅燉素雞食材:素雞1隻、紅棗6顆、枸杞適量、當歸1片、柿餅3顆、鹽適量作法:1.柿餅用手撕成塊。2.素雞切成大塊備用。3.素雞與柿餅、中藥材放入鍋中,加水高過材料,用大火煮開,改小火燜煮40分。食譜/營養師張雅芳、廚師黃綉月提供
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2022-09-18 養生.聰明飲食
如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法
養生意識抬頭,被金氏世界紀錄譽為最營養的水果「酪梨 」,近年特別火紅。最早產自墨西哥的酪梨,有的品種外表看起來其貌不揚,表面坑巴,但果肉光滑,口感綿密。酪梨的單元不飽和脂肪被科學家認為可代謝壞膽固醇、預防心血管等疾病,讓許多民眾趨之若鶩。營養成分/含優質油脂、多種脂溶性維生素。台灣現今酪梨品種約三十多種,外型長得像蔬果,但營養分析卻歸為油脂類食物。高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,及人體無法自行合成的亞麻油酸及次亞麻油酸,另有豐富的脂溶性維生素A、E、K與葉酸、高纖維及礦物質鉀,從營養成分發現對身體有許多好處,也因此大紅。對健康的好處1.降低壞膽固醇、增加好膽固醇。吳靜宜說,過去有研究發現,高膽固醇血症患者吃酪梨後,體內低密度脂蛋白膽固醇,也就是壞的膽固醇及三酸甘油脂降低;高密度脂蛋白膽固醇、亦即好的膽固醇會增加。而血脂正常的人,吃酪梨也可降低壞膽固醇,這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸,有益健康。2.葉黃素和玉米黃質,有利眼睛健康。「除了保護心血管,避免DNA受損、還能保護眼睛及皮膚健康,也是酪梨火紅原因。」吳靜宜指出,酪梨果實含葉黃素,具有抗氧化作用,並能避免DNA受損,而葉黃素和玉米黃質能被眼睛的黃斑部吸收,可降低眼睛功能障礙。研究並發現,每半個酪梨約含有185μg的葉黃素和玉米黃質,且酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸,加上高油脂特性,葉黃素和玉米黃質的生物利用性會比其他蔬果來得高,都有助於眼睛健康。3.保護皮膚免受紫外線傷害。「吃酪梨另一個好處,是保護皮膚免受紫外線和光的輻射損害。」吳靜宜說,一般人臉部肌膚常暴露在外,容易受到紫外線傷害進而產生皺紋,多攝取類胡蘿蔔素可讓皮膚對抗傷害,足量的攝取更能有效改善皮膚健康。日本研究也證實,多攝取黃、綠色蔬菜能減少皺紋,恰好酪梨都符合這些飲食的特性。如何聰明吃/吃酪梨時 減少其他油脂攝取吃酪梨好處多,無論生食、做成沙拉、加牛奶打成酪梨牛奶或是入菜都可以。但吳靜宜提醒,酪梨是後熟型水果,採收後需在室溫擺一陣子,熟化後才會好吃,所以未成熟的酪梨別放入冰箱,避免無法熟化。此外,酪梨油脂高,熱量當然也不低,熟化後的酪梨每100公克約含92大卡熱量(相當於半碗飯)、7.6公克脂肪,相當於1.5茶匙的油脂。如果愛吃酪梨,記得要少攝取食用油脂,才能避免熱量或油脂攝取過多,減重的民眾更別因為好吃而攝取過量。誰吃酪梨要小心/腎臟病患 血鉀高需諮詢醫師「吃酪梨對健康有益,但並不是每個人都適合。」吳靜宜說,一般年紀大牙口不好的長輩,平日飲食攝取油脂少,體力也差,可多吃些酪梨。不過酪梨每公克約有385毫克鉀離子,血鉀濃度高的腎臟病患不建議吃,如果要吃,也要諮詢營養師比較恰當。營養師推薦酪梨食譜酪梨吐司生吃酪梨可取代飲食中的油脂,因此把果肉搗碎後,可直接塗抹在吐司或麵包上,吃起來有酪梨香氣,還可增加麵包或吐司的濕潤度。酪梨沙拉將酪梨切丁,與大番茄、美生菜、紫高麗菜等各種生菜及小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等水果,及鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等食材,加入義大利紅酒醋等醬汁拌勻。吳靜宜說,軟滑的酪梨和各種爽脆的生菜可達成口感平衡,這道沙拉老少咸宜。如果長輩要吃,也可以拌入奇異果、香蕉等質地較軟的水果,蔬菜則多選擇葉菜,避免菜梗入菜,長輩會更好入口。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質,成為近年民眾喜愛的健康食物之一,市面上更出現各類優格產品。營養師表示,優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生,進而調節體質,且富含鈣質、蛋白質,及多重優點於一身,建議民眾挑選優格時注意成分標示,並建議飯後食用效果較佳。營養成分/鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示,優格又稱酸奶酪,含有豐富的鈣質,每100g優格就含有110mg鈣質,為成人每日鈣質攝取量十分之一,且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等,有助於神經傳導運作;另含有磷、鎂、鉀,有助於代謝及調節血壓,也能保護骨骼健康。對健康的好處/活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示,優格中需有10億個益生菌存活量,食用後才有助於腸道保健,市售優格有時因運送過程、保存時間過久,導致活菌數量下降,建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格,透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵,製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說,自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」,以優酪乳、全脂牛奶1:3比例,用玻璃碗當製作容器,將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌,並冷卻到42度,再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」,接著放入電鍋保溫10到12小時,即可做出凝狀優格,時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格,市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示,希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序,透過離心技術排除乳清,更加濃縮、蛋白質含量更高,但製作希臘優格的過程較複雜,成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同,許為捷指出,「希臘式優格」透過加工程序,達到與希臘優格一樣的口感,當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分,讓優格呈現固狀型態,雖然口感好吃,但如果還加了鮮奶油,糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說,民眾挑選優格時,不能只是「看熱量」,有時熱量低的優格產品,可能是因為全脂牛奶添加較少,但添加其他香料、糖,熱量低並不代表營養價值高。她建議,挑選優格時,先排除有加糖、添加香料的品項,再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃/早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示,有些民眾喜歡把優格當早餐,但剛起床時空腹胃酸濃度高,這時吃進優格,優格的好菌一下就被胃酸破壞,無法進入到腸道讓菌相變好,只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子,實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議,優格建議在「飯後2小時食用」,在胃酸濃度不會太高時,吃優格後才能讓好菌不被消化,順利植在腸道內;若時常拉肚子、便祕者,代表腸道壞菌太多,這類民眾就很適合吃優格;作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者,也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心/胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示,優格富含蛋白質且有許多好菌,對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材,但不建議一歲以下的孩子食用,因為幼童腸道發育尚未成熟,腸道菌相不穩定。優格含糖量較高,高血糖患者不適合吃希臘式優格,建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高,約占10%,許為捷提醒,若腎功能不佳者,攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔;腸躁症患者時常拉肚子,不太適合激進地補充優格;胃食道逆流的患者,也建議等症狀緩解後再食用,避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感,可以加入泡軟的燕麥,再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬,攪拌均勻後,提升風味及口感層次,適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心,也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥,並將水煮蛋切塊成丁狀,再加點蔬菜,倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外,也含有全穀類及蔬菜,健康又營養。
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2022-09-16 活動.精彩回顧
課程回顧/下班後的質感生活-品油體驗X美味料理
**【得獎公告】**感謝熱情參與聯合報【下班後的質感生活-品油體驗X美味料理】免費線上課程「登入觀看抽好禮」活動,恭喜以下得獎者:🎁【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml)(1名)朱X萱🎁【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml)(1名)薛X🎁【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g)(1名)吳X佳身為一個忙碌的上班族,是不是常覺得生活全被工作占據,每天早出晚歸、餐餐外食,既沒有屬於自己的時間,也把身體都搞壞了…其實只要做出一點小改變,就能讓下班後的生活增添質感,身心也跟著放鬆變健康,這個方法就是自己「做料理」!「做料理」乍聽起來很麻煩,但只要選對料理、掌握技巧,不擅下廚、怕開火的廚房菜鳥也能輕鬆學會!元氣網這次推出的免費線上課程結合了「品油體驗」與「美味料理」,要給你的味蕾帶來全新感受。由專業品油師透過2單元,傳授橄欖油挑選、分級等獨門技巧,並教你4道簡單美味的橄欖油料理,不只能快速上桌,擺盤後更是質感滿分,絕對能拍照向朋友炫耀一番。📢此課程分兩單元,將於 09/22、09/29上午 10:00 準時開課!⭐此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程⭐⭐登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看⭐只要登入會員,觀看此系列課程,就有機會抽中價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,敬請期待!📅活動時間:2022.09.22 10:00-2022.10.22 00:00止👉活動辦法:登入會員後報名、觀看此系列課程,即有抽獎資格。🎁活動贈品:價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,共計3名。【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml),1名。(市價1,600元)【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml),1名。(市價800元)【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g),1名。(市價520元) |課程資訊|📍單元一:2022/09/22(四)10:00▶用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔📍單元二:2022/09/29(四)10:00▶廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手👉點此進入課程頁▶|適合對象|➡️想在下班後,快速做出健康料理的上班族。➡️不太會下廚,仍想嘗試做出美味料理的人。➡️對地中海飲食感興趣,想多了解橄欖油的人。➡️有使用橄欖油的習慣,想學習油的選用、分級等深度內容。|系列課程重點導讀|🕒單元一:2022/09/22(四)10:00【用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔】 ●西班牙蒜片辣蝦、清炒蛤蜊義大利麵的料理方法。●破除橄欖油烹調的迷思!輕鬆用它做出美味料理。●品油師傳授橄欖油分級、挑選、保存等專業技巧。🕒單元二:2022/09/29(四)10:00【廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手】●西班牙西瓜冷湯、地中海油醋溫沙拉的料理方法。●橄欖油適合涼拌、生飲?如何選購、分辨適合的種類。●橄欖油好壞一喝就知道?來學習專業的品油方法。|講師資訊|童怡婷Amber 品油師經歷:●實踐大學 應用英語學系畢業●Milner international college of English●森森貿易有限公司-業務主任執照:●D.I.O of CLUBalogue L1 品油師證照●Teaching knowledge Test劍橋英語教師認證
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2022-09-15 養生.生活智慧王
塑膠包裝到底能裝熱食嗎?一文看懂塑膠種類及是否含有塑化劑
台灣是塑膠的生產大國,也是外食天堂,所以用塑膠袋、塑膠盒裝食物早已是每天生活的一部分,尤其是自從疫情以來,各種外送平台非常興盛,外送取代很多內用的市場,也讓一次性的塑膠包裝使用量增加很多。但是之前塑化劑事件發生之後,大家對塑膠包裝心裡都感到有點陰影,就怕不小心又吃進了塑化劑這種環境荷爾蒙,產生對內分泌、致癌等等方面健康負面的影響。就因為食品用塑膠包裝實在是在方便性上難以取代,但是與其擔心用多了到底安不安全,不如我們來多了解一下各種食品塑膠包裝的特性,選擇適合的塑膠包裝,享受方便,又可以避免食安風險。基本上韋恩建議,大部分的塑膠包裝都不要裝熱食,這樣比較安全。雖然理論上是有一些塑膠相當耐熱,但是在品質良莠不齊下,以目前一些研究數據來看,難免仍有塑化劑污染的風險。而且目前大部分的塑膠包裝的設計是以一次性使用為出發點,重複加熱下更可能增加塑化劑或塑膠單體溶出的機會,或是製造包裝磨損而導致後續食安風險的機會。如何判斷塑膠的種類?為了更進一步保護消費者,衛服部已經訂定法規要求,在「食品器具、食品容器或包裝應標示之事項」裡,全面要求食品接觸面含有塑膠材質的食品容器具或包裝,將應標示其材質名稱、耐熱溫度及重複性或一次使用等資訊,以利消費者正確使用。所以消費者在購買蘇嬌容器時可以注意各塑膠包裝的外帶標示,才知道正確的用法。此外,在許多塑膠包裝的食品底部,可以看到一個三角標誌,裡面的數字就代表塑膠材質回收辨識碼,也就可以更進一步知道該包裝使用的是什麼塑膠材質了。不過因為現在法規並沒有強制複合材質要分開標明,所以為了要保護自己,我們還是要多懂一些有關塑膠的分類常識。微波食品的塑膠盒現在便利商店有琳琅滿目的盒裝微波食品,包含咖哩飯、義大利麵等等,這些盒裝食物都是以冷藏型態放在冰箱裡保存,要食用前才拿來微波食用。這類包裝又分為蓋子與盒身,兩者材質與使用並不一樣。盒蓋材質:LDPE (聚丙烯)性質:不透明、堅硬耐熱性:耐90-110度,耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第4類塑膠盒身材質:PP (低密度聚乙烯)性質:透明、堅硬耐熱性:耐70-90度,不算很耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第5類塑膠微波食品的軟袋現在便利商店裡也有很多微波食品如雞胸肉、滷味、炸雞塊等等,不用盒裝而改用塑膠袋裝。這類塑膠袋其實不是單一材料,而是所謂的積層袋,也就是其實是從外到內是由很多層不同材質的塑膠融合而成。通常對外的外層使用具可印刷性、又要有足夠的強度與保護性的材料,如聚醯胺(PA/尼龍)等。而與食物直接接觸的內層,特別要要求無味、耐油、耐化學性好,常用的如線性低密度聚乙烯(LLDPE)或是PET等,有時候中間還會強化加上幾層不同材質的塑膠,以阻絕濕氣或氧氣等等。材質 1:LLDPE (線性低密度聚乙烯)性質:柔軟耐熱性:耐90-100度,耐熱微波:可其他耐性:耐鹼、耐油、抗撕裂、抗穿刺塑化劑:不含回收:可回收第7類塑膠或是材質 2:PET(線性低密度聚乙烯)性質:韌性佳耐熱性:耐60-85度,不算很耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐水、隔氣性佳塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第1類塑膠塑膠袋塑膠袋是台灣人裝熱食用得最多的包裝,從裝熱湯、肉羹、麵線、煎包、小火鍋等等幾乎無所不包。就算是內用其實也會有以塑膠袋接 處熱食的機會,因為有的小攤販因為不想洗盤子,所以就直接用塑膠袋套在盤子外,吃完就把塑膠袋丟掉就再換一個。所以到底用塑膠袋裝熱食到底會不會吃進塑化劑而慢性中毒?這是很多人心裡一直有的疑問。這時侯,就要先從塑膠袋的材質了解起,塑膠袋材質不同,耐熱程度也有所不同。塑膠袋材質不同,耐熱溫度也不同認真來說,台灣市面上的塑膠袋共可分成3種材質的,HDPE與PP的才可以裝熱食;而LDPE的不耐熱,會融化變形。但是這些材質一般人很難用外觀分得清楚,而且即使是HDPE與PP可以耐熱,還是不宜裝超過90度以上的熱食,像火鍋或炸物、臭豆腐這種滾燙的東西,還有有可能超過其耐熱溫度,還是要特別注意。HDPEHDPE耐熱溫度約90~110°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、阻水、阻氣等特性,外觀多半呈現半透明到不透明,HDPE做成的塑膠袋揉搓時會有沙沙的聲音。HDPE塑膠袋耐熱又耐冰,用途最廣。HDPE可回收,分類屬於第2類塑膠LDPELDPE耐熱溫度約70~90°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水等特性,外觀為半透明。LDPE做成的塑膠袋較柔軟,揉搓時較不會發出沙沙聲。LDPE塑膠袋耐熱溫度低,不適合裝熱食。所以大家要特別注意裝熱食時如果袋子會溶化變形,那很可能就是LDPE的,不適合再食用。LDPE可回收,分類屬於第4類塑膠PPPP耐熱溫度約90~140°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、可煮沸等特性。外觀較有光澤。不耐冰比較脆硬。PP塑膠袋可以裝熱食。(據說南部較常用)PP可回收,分類屬於第5類塑膠塑膠袋溶化後會產生有毒物嗎?塑化劑與塑膠單體塑膠袋被溶解後要注意兩大部分,分為單體與塑化劑,因為塑膠是由很多單體形成的聚合物,所以溶化後會釋放出小分子的單體。而塑化劑是塑膠在成形時添加的微量助劑,幫助增加塑膠的可塑性,也可能在塑膠溶解時一併溶出。而塑化劑就是之前讓台灣人聞之色變的一種環境荷爾蒙,也是一種內分泌干擾物。塑膠單體所幸,HDPE一般無毒性,即使在極高濃度下,也僅對動物產生可逆性的肝臟傷害(如肝脂肪增加),而LDPE之毒性與HDPE相同,一般而言並不會產生毒性。另外PE不會增加罹癌的機會,因此在使用上具有相當的安全性。PP並無口服毒性,也不會增加人類罹癌的機會,因此在塑膠容器中為較理想的食品容器材質。資料來源:臺北榮民總醫院內科部臨床毒物科兼任主治醫師楊振昌醫師,台灣癌症基金會。塑化劑理論上,塑化劑大多使用在PVC塑膠成形上,LDPE、HDPE、PP都屬於很好成形的塑膠,不需要添加塑化劑,這也是許多專家在過往衛教上強調的,但是現實世界中並不完全是理想狀態,這也讓專家們目前無法解釋。就在不久前,曾經發生過知名品牌宜家家居(IKEA)從印度進口的2款「TROLIGTVIS隨行杯」,在衛生福利部的邊境查驗中,被發現檢出塑化劑濃度超標6到9倍的案例,雖然在邊境查驗就發現,所以該批產品並未進入台灣市場,已經直接退運或銷毀,但是理論上PP不應出現的塑化劑,結果還是檢驗出來了。另外,在陽明大學環境衛生研究所陳美蓮教授,歷年來針對食品容器及包裝用塑膠材質之塑化劑溶出研究、食品塑膠容器包裝管制政策對塑化劑溶出量改變之影響研究,都可以發現即使是PE材質的塑膠袋或塑膠盒,都可以驗到塑化劑的殘留(即使並未超過法規限量)。即使是最不應該添加塑化劑的寶特瓶PET,都可以驗出少量塑化劑溶出。而國際上也有大量研究發現,理應不該有塑化劑的PET瓶裝水,裡面也都驗得到塑化劑殘留,而經過長期保存實驗推論如這篇 Phthalate Esters and Their Potential Risk in PET Bottled Water Stored under Common Conditions,這些塑化劑來自PET瓶身緩慢釋放出來。此外,在食藥署99年度食品器具塑化劑溶出試驗結果也看到,理應沒有塑化劑的PE、PP材質食品包裝中,也都檢出若干DEHP的塑化劑,其中PE材質12件樣品中檢出5件,最高達0.69ppm (雖然低於溶出試驗標準1.5ppm),而PP 材質32件樣品檢出5件,最高達0.82ppm (低於溶出試驗標準1.5ppm)。所以這些本不應出現塑化劑的塑膠包裝都出現若干塑化劑,目前專家們都還找不出合理的解釋,最有可能的推論是這些塑膠或多或少都有混入回收來的塑膠原料,這些塑膠原料在回收過程中如果沒有經過嚴謹的分類、純化、分離,就會摻入本不應該添加的少量塑化劑。所以現實世界與理論並不完全相等,要保護自己的健康,還是做最保守的打算,盡量避免塑膠容器裝熱食。透明塑膠盒、透明保鮮膜-PVCPVC被大量用在食品包裝或生活中其他塑膠製品,如電線、水管、雨衣、建材、及各類醫療器材(軟管、軟袋)等,因為具有易加工及可塑性等特質,使用上非常普遍。食品中主要作為一些透明盒子(如蛋糕、水果),或是泡殼(藥品膠囊的透明殼)。因為製造上一定需要添加塑化劑,所以如果加熱是很容易釋出塑化劑的,而且加熱之後,PVC單體也會溶出釋放到食品中,PVC的成分氯乙烯單體為已知的人類確定(第一級)致癌物,所以要盡量避免。而且PVC因為含氯,所以回收時也可能會產生有害的戴奧辛等空氣汙染物,對環境也是不利的。所以為減少聚氯乙烯(PVC)危害環境及健康,環保署已經公告,2023年7月起禁止含PVC的食品包裝製造、輸入及販賣,違反販售每件次罰1200到6000元,製造、輸入罰6萬到30萬元。因此大家現在就可以注意盡量避免使用PVC的食品包裝,尤其是不要加熱或盛裝高油脂的食物。不過現在其實PVC相關製品已經不多,透明盒子可能都以PET代替,保鮮膜可能都以PE代替,大家可以注意包裝上的標示再挑選購買。材質:PVC (聚氯乙烯)性質:透明度高耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、不耐油塑化劑:含回收:可回收第3類塑膠寶特瓶-PETPET寶特瓶是現在廣泛使用的飲料瓶包裝,其實寶特瓶依照性狀又分為兩種,一種是結晶型的PET瓶,耐熱性較好,也比較厚重,用於承裝需要較高熱處理(熱充填)的飲料;另外一種是非結晶型的PET瓶,這類瓶子不需要高溫加工,可以拿來裝瓶裝水,或是使用於較高等級無菌冷充填的茶飲、咖啡等等,所以重量比較輕薄;再有一種裝汽水的,因為需要耐壓、但是不需要耐高溫,所以也是不需要結晶,但是要比較厚重。以現在環保減碳的趨勢來說,所有飲料瓶都努力於減輕瓶身重量,這樣節省材料本身的碳排放,也可以減少運費。所以PET單位強度足,大量取代了厚重的PP飲料瓶,同樣是茶飲瓶,PET飲料瓶大概只有PP瓶所需的一半重量,絕對不是某些PP瓶牌子所做的錯誤話術,說PP瓶後才是對產品比較好的保護。綜合來說,PET都不要重複使用,也不要拿去加熱或自己裝熱飲進去比較好,因為過熱會造成PET瓶軟化溶化,就連未開封寶特瓶長期放在汽車內,都會有殘留物從PET瓶身溶出的問題,最引人關注的是寶特瓶裡常使用的催化劑-銻的問題。而由前面的資料也看出,許多國際研究都有發現瓶裝水裡還是有塑化劑殘留,本來理論上PET的製造是不需要添加塑化劑的,所以這也是理論敵不過現實的例子。材質:PET (聚對苯二甲酸二乙酯)性質:透明度高、易成形、硬度佳耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐酒精塑化劑:不含回收:可回收第1類塑膠養樂多、保麗龍碗盤-PSPS又叫聚苯乙烯,發泡過的PS就是大家不陌生的保麗龍,算是常見的食品包裝,目前熟知的是養樂多這種小塑膠瓶(未發泡PS)或是裝生鮮肉、魚的托盤。以往還比較常見的還有茶飲杯(發泡PS),只是已經越來越少見。曾經許多外帶咖啡杯蓋也是使用PS材質,但是現在也都漸漸更換為PP的。環保署目前公告的限用保麗龍飲料杯規定,本來要2022年7月1日起禁止所有飲料店使用保麗龍杯的,但是現在將其刪除而併入各縣市自行管制範圍,實施日期不能晚於2024年。材質:PS (聚苯乙烯)性質:透明度高耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐酒精塑化劑:不含回收:可回收第6類塑膠PS.魚油或是柑橘類精油因為極性與苯乙烯相近,所以滴上去會有互溶的情形,所以也要避免用PS裝魚油或是柑橘類產品。紙盒、紙碗、紙杯等紙餐具因為外送、外食大流行,所以紙碗、紙杯、紙盒、紙盤等等使用量很大,大家往往誤以為這些紙餐具只是紙漿所做成的,其實不然。紙本身是做不到耐油、耐水的,所以為了承裝各式食物,紙餐具的表面一定要再做加工處理,也就是淋膜,就是將薄薄的塑膠(LDPE、HDPE、PP)覆蓋在紙餐具的表面上。因此這紙餐具多耐熱就要看噴上去的塑膠到底是哪一種。只是目前紙餐具並沒有將其所淋膜的塑膠材質明顯標示於產品外觀上,所以我們從外觀並不知道淋膜到底是最耐熱的PP,普通的HDPE,還是最不耐熱的LDPE,所以還是假設食物溫度不要超過70度比較安全,也不要盛裝食物微波爐、電鍋進行再加熱。不要以為是紙製包材比較安全、環保,但卻在不知不覺中吃下塑化劑等污染物。材質:討論參考塑膠袋的PP、HDPE、LDPE耐熱性:保守估計不耐熱微波:不可塑化劑:不含(理論上)回收:注意,要清理後做為「廢紙容器類」不要放到「紙類」去。因為淋膜的關係, 回收後必須送到專業的廢紙容器處理廠,要先將塑膠膜與紙材分離,分離後之回收塑膠膜與紙材才能分開再利用,如果沒做好分類,就只能當作一般垃圾處理,所以前端的分類就很重要。運動水壺-PCPC又叫聚碳酸酯,是相對耐高溫的塑膠,而且強度高、耐撞擊,所以是相當適合重複使用的塑膠。唯一要注意的是,PC生產時要使用雙酚 A作為原料,但是瓶子如果因使用不當導致刮痕、磨損,於後續高溫加熱、酸鹼、酒精、微波處理或強力清潔劑等作用下,即可能導致雙酚A釋出,而間接隨著食物或飲料進入人體。而雙酚A也是已知的一種環境荷爾蒙,所以台灣已經全面禁止製造及販售含雙酚A之嬰幼兒奶瓶。而成人使用PC的水壺或水杯,也要避免進行加熱或長時間之陽光直接曝曬,也不要用強力清潔劑過度清洗,而使用後發現有刮傷、霧面或變形時,應立即更換。材質:PC (聚碳酸酯)性質:質輕、透明、機械、強度高、耐高溫耐熱性:耐120至130度,耐熱 (審慎裝熱食)微波:避免其他耐性:耐酸、耐油、耐酒精塑化劑:不含 (理論上,參考以上Ikea案例)回收:可回收其他類塑膠透明冰沙杯-PLA目前在一些透明的的冷飲杯、冰沙杯、沙拉盒等會使用一種生質塑膠PLA(聚乳酸),PLA的原料因為來自生質的澱粉發酵成為乳酸再經過聚合,而不是使用石油材料,同時業界又宣稱它可以自然分解,所以曾經受到重視環保消費者的喜愛。一時之間,許多碗、叉子或是號稱甘蔗渣做的杯子都打著環保的旗幟冒出於市場上,但其實都是以PLA為材質。但是這股熱潮突然又退燒了,像2020年麥當勞率先停用PLA,將沙拉盒和透明冷飲杯改回為紙容器,民眾才發現PLA並沒有業界訴說的那麼美好,因為有越來越多的證據顯示,PLA實際上的分解與大家想像中的在大自然界自然分解,有很大的一段距離。而且如果在回收時,誤把PLA與其它塑膠混和的話,反倒會造成回收上的災難,所以台灣麥當勞指出,做這個決定是有許多消費者要回收餐盒容器時,常常PLA和塑膠傻傻分不清,也質疑PLA用後的流向,促使公司淘汰PLA材質容器。材質:PLA (聚乳酸)性質:質輕、透明耐熱性:耐50度,不耐熱微波:不可塑化劑:不含回收:可回收其他類塑膠所以PLA的回收一定要注意,不可以與其他塑膠類混和在一起,以免其他塑膠的回收也失敗。但是在台灣其實還沒見過什麼單獨回收PLA的地方,所以多半是拿去焚燒了,這是最被人詬病的地方。而且即使是PLA想要在土壤裡分解,也必須在特定條件環境下才可以緩慢分解,參考之前快樂小藥師的PLA吸管測試報告,半年還是完整好好的;或是綠色和平的測試,33天後幾乎沒有變化。結論現代文明可以說是塑膠文明,不僅食品包裝離不開塑膠,身邊幾乎所以物品如電腦、手機都離不開塑膠。當然,如果能夠減少塑膠的使用,對地球環保、降低碳排放一定是件好事,如果能在使用塑膠包裝時,多注意到各類塑膠包裝不同的優缺點,更可以保護我們自身的安全與健康,免於受到塑化劑或潛在致癌物的影響。原文出處:韋恩的食農生活
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2022-09-11 養生.聰明飲食
如何避免食品添加物過量吃過量?營養師教簡單一招就能把握
超商賣場愈來愈多即食商品,供現代人方便享用;想做三杯、糖醋口味,也有現成的調味醬料,方便主婦下廚。但翻到背面一看,滿滿一串看不懂的添加物名稱,看似單純的食物內容,為何需要那麼多人工添加物?哪些是為了保持品質有必要使用?哪些是為了滿足口欲與視覺?這些非自然物質,會對人體造成傷害嗎?對添加物多了解一些,就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡,不要放肆大吃,也不必過度恐慌。食品添加物存在人類歷史久遠,例如利用鹽巴延長食物保存時間,或用香料調味等。隨著食品科技進步,人們利用化學合成,取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物,讓食物的面貌更加豐富,但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分,如何看懂與選擇,成為現代人飲食新課題。所有食品添加物,使用量皆受法規嚴格規範。食品添加物的使用必須符合法規,根據「食品衛生管理法」第三條第三項,所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物,皆屬於食品添加物,使用量必須受到法規限制。食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出,食品添加物的主要功能有下列幾種:●安定品質:豆花中加入鹽滷;拉麵、油麵中使用鹼水;豆腐內的硫酸鈣等,讓食物能呈現固態。●防腐:食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生,造成腐壞變質,例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。●強化營養:部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。●增加香味:生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。飯糰、壽司加糖和醋,避免微生物繁殖造成腐敗。新光醫院營養師許為捷舉例,包裹飯糰的海苔添加「醬油」;香腸為了防止腐壞,增加保存期限,加入亞硝酸鹽;利用紅麴料理肉品,除延長保存期限外,也增添風味,這些都是食品添加物的應用。靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示,食物提供我們所需營養素,這些也是細菌、微生物的需要,避免微生物快速將食物中的營養素搶走,造成腐壞,加入部分食品添加物有防腐效果,例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋,王俊權指出,米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中,微生物將快速增長,為了延長保存期限,加醋製作成醋飯,醋能讓食物酸鹼值維持在酸性,不利微生物繁殖,延長保存,這樣來看醋也是一種食品添加物,更是必要的保存劑。愈精緻食物添加物愈多,外食者最易過量攝取。食品添加物處處可見,加工食品因為規範,需要標示出來,民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵,麵條或醬油裡都有許多調味料,這些看不見的添加物,都有食品法規嚴密規範,例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試,確認對人體不會造成問題,也規定國人主食如米飯、麵類,不可添加防腐劑等。但不可否認,為了追求便利和美味,許多食物含有食品添加物,許為捷表示:「現代人餐餐老是在外,很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物,建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品,例如想要多吃青菜,燙青菜就是最好的選擇,也可多食新鮮水果。調味劑易養成「重口味」,長期造成健康負擔。「味覺是會依賴的。」許為捷提醒,由於食物要做到大眾覺得好吃,會加入較多的調味劑,久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物,對於較為健康的清淡飲食,反倒更不愛吃了,長久下來很容易對人體造成負擔。王俊權也說,民眾對食品添加物毋須過於恐慌,若擔心過量攝取,身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則,例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治,但不要天天都吃火腿,可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒,生活中無法避免食品添加物,我們應與食品添加物共存,把握均衡飲食、不過量的原則即可。食品添加物學名俗名對照表衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表,讓消費者更容易瞭解食品成分。食品添加物學名俗名對照表
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:一、全榖雜糧類(主食類):全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類:鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:一、便當類適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。不適合的選擇主食:炒麵、肉羹麵。湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心:含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-07 養生.聰明飲食
烤肉一餐2千大卡 爬7次101才能消耗
中秋佳節將至,除了月餅之外,市售肉盤、海鮮等烤肉食材成為熱門商品。不過,衛福部國健署提醒,一頓烤肉大餐熱量高達2000大卡,得爬7次101大樓才能消耗,而一顆蛋黃酥熱量約250至280大卡,得運動40分鐘才能消耗掉,歡度中秋時,務必要忌口,以免腰圍肥一圈。國健署調查18到64歲國人六大類食物攝取現況,結果發現,國人攝取過多豆魚蛋肉類食物,但乳品、蔬菜、水果、堅果種子類卻嚴重不足,尤其蔬菜類每日建議攝取份數為3到5份,實際攝取份數卻不足3份;水果類每日建議2到3.5份,實際攝取卻不足2份。研究實證顯示,每日攝取足夠的膳食纖維,能減少15至30%罹患冠狀動脈心臟病、中風、第2型糖尿病及大腸直腸癌的風險;每天攝取約90克全穀雜糧(約1碗),降低15%罹患高血壓風險。多攝取全穀及未精製雜糧,可增強免疫力、維持腸道健康。國健署與農糧署、淡水將捷金鬱金香酒店等昨合辦「中秋野餐趣 幸福柚健康」記者會,教導民眾如何運用當令在地及全穀雜糧等食材製作柚香沙拉、柚香五穀米堡、柚香奶酪、檸檬鮮果柚子茶等輕食,除了攝取豐富膳食纖維,還能獲取各種營養素,例如,穀類含維生素B1、鎂,有助維持能量正常代謝、促進新陳代謝。以一份柚香五穀米堡為例,內含五穀米40克、柚子肉160克、柚子皮3克、馬鈴薯20克、牛肝菌菇6克、乾香菇2克、山蘿蔔葉40克、紅蔥頭2克、腰果5克等,膳食纖維約含7.1克,可達成人一日所需四分之一。使用五穀米取代白米,內餡加牛肝菌菇、柚子增添風味,配合新鮮蔬菜,營養滿分。國健署副署長賈淑麗表示,吃一餐烤肉,約增加2000大卡,需要爬7次101大樓才可彌補,此外一顆蛋黃酥熱量約250至280卡,吃完後要運動40分鐘才能消耗。建議民眾多吃中秋應景的柚子,攝取維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素,還可促進腸道蠕動。不過,為了避免交互作用,高血壓及腎臟疾病患者應避免食用柚子。
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2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重!蝦頭能不能吃?營養師說分明
蝦類營養價值高,不只熱量低也具各種營養,對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣,有人說營養,也有人說有毒,到底哪個說法是真的?怎麼吃蝦比較更健康?哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量?嫚嫚營養師一一解說! 蝦類熱量低、營養價值高,助減重還有利身體抗氧化! 嫚嫚營養師表示,蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種,脂肪含量低且具有較低熱量的優勢,和同樣重量的豬肉相比約僅有一半,因此常見出現在沙拉當中,對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量,蝦類也具有豐富營養,最知名的養分莫過於蝦青素,其抗氧化能力非常優越,若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比,可高出百倍之多,對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助,保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提,蝦青素就是讓蝦類煮熟後,顏色由青轉紅的成分。 除此之外,蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高,兩者和紅血球健康息息相關,維生素B12有助造血,貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂,確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外,蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩,牛磺酸是一種有助提振精神的成分,常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌,雖普遍而言身體不易缺乏,但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高,怎麼吃更健康?營養師:別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高,不過高溫料理容易破壞營養,因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳,避免油炸或勾芡,以免營養被破壞,或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養?還是有毒?到底哪個說法是真的? 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣,認為蝦頭營養價值高,不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃,到底哪個是真的?對此嫚嫚營養師表示,其實兩種說法都是真的。 營養師解釋,蝦頭是蝦類內臟的聚集處,民眾在此處吃的是內臟,動物內臟自然有它的營養價值,但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高,雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大,和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制,不過若有高血脂症等膽固醇問題者,自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 4族群吃蝦留意份量和身體,食物過敏者注意過敏原改變! 嫚嫚營養師提醒,蝦類雖然低熱量、營養價值高,不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一,動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低,但膽固醇偏高,如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者,除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外,過敏原是有可能隨身體狀態而改變的,例如原本會對堅果過敏但海鮮不會,變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群,吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示,蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇,適量的攝取並避免風險,日常飲食保持營養均衡,更有利於身體健康! 《延伸閱讀》 .網傳吃香腸利大於弊?心血管醫教真正健康吃法! .沒吃海鮮也會痛風?醫指常見5地雷,手搖飲也在其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-29 醫療.消化系統
脂肪肝沒症狀難察覺!專家揭脂肪肝成因及不吃藥的逆轉方法
一名林姓婦人,今年因疫情因素顯少外出更大幅降低運動頻次,原先患有慢性疾病也無回診,造成體重及血糖數值皆上升。疫情趨緩之際,檢查發現林姓婦人肝功能出現警訊,已罹患脂肪肝炎,所幸經醫師用藥治療且配合調整飲食熱量,肝功能已恢復正常。脂肪肝 形成原因一次看嘉義醫院肝膽腸胃科陳詩典副院長表示,常見造成脂肪肝的原因,包括肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病控制不佳等,由於脂肪肝沒有症狀,難以察覺,更可能由脂肪肝轉變成肝炎,再形成肝纖維化,最終形成肝硬化甚至肝癌,建議一定要定期健康檢查及早發現病灶。(推薦閱讀:脂肪肝下一步可能就是肝癌! 專家點名「2類大家都愛吃食物」離遠一點)無適應藥物可治療 減重為不二法門藥劑科張其純主任說,目前並沒有主要適應症為治療脂肪肝之藥物,大部分採輔助治療。而減重及飲食控制還是最佳療法,如需使用藥物,還是建議找專科醫師討論治療方向為佳。(推薦閱讀:減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖)飲食有3原則 地中海飲食相當合適營養科林資淳主任也說到,脂肪肝患者飲食建議「高纖、高鈣、抗氧化」為原則,而地中海飲食 (Mediterranean diet)定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。(推薦閱讀:「地中海飲食」降血壓、降血脂還能防中風! 營養師揭「5原則+1陷阱」)因富含足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸,攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白,因此相當適合脂肪肝患者將地中海飲食取代以往高脂低纖的飲食習慣。延伸閱讀: ·如何消除脂肪肝? 專家認證:6個常被忽略的習慣最有用 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增! 專家曝「5危險徵兆」:瘦子也逃不了
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制,一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法:調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多!隨著本土新冠疫情大爆發,500多萬人染疫確診,導致許多有運動習慣的人不敢運動,久而久之就「懶得動」,肥胖人口因此激增。專家表示,若缺乏運動、食量未減少,約2至3個月就會胖3.5至7公斤,建議民眾應盡速恢復運動,嚴格控管飲食,包括調整飲食順序、慎選食材等,才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加,根據世界衛生組織(WHO)2020年肥胖研究統計,台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示,35至44歲男性過重或肥胖比率67%,等於每10人有6人超標,但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間,確診民眾居家隔離,若照常吃三餐、點心但沒運動,體重很容易直線飆升。徐國峯舉例,一名個案過去有上健身房習慣,因確診後減少健身次數,待在家時間較長、飲食也沒控制,70公斤的他,僅2到3個月就胖了3公斤,過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出,胖3公斤其實很簡單,7700大卡熱量會增加1公斤,像上述個案,原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡,若不運動,每天減少消耗400大卡,加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞,一周就可能胖1.5公斤,不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃,三分動!」徐國峯建議,飲食應以正常三餐為主,避免吃點心、消夜或炸物、速食;更應逐步恢復過去運動習慣,染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動,可先從簡單的走路開始,半小時約可消耗300大卡,穩定消耗熱量,有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒,肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病,BMI超過30者,近9成有代謝症候群;肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等,甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳,則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議,可依照國健署「我的餐盤」口訣,自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加,但體重上升,可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上,林俞君強調,正餐要吃飽,避免額外吃甜點,飲食順序應先吃蔬菜,再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋,最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜,可促進代謝,減少脂肪合成,又有飽足感,因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物,避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材,像里肌肉比五花肉好,牛肉可以選牛腱;吃湯麵比乾麵好;生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議,染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物,腸道是人體免疫大本營,蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌,且富含維生素C具抗氧化作用,可提升保護力;蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等,以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等,如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-25 失智.大腦健康
靠飲食也能改善注意力!專家推薦4種有益大腦健康的食物
不管是因為確診過後長新冠症狀、或是本來就常出現注意力不集中、精神不濟等情況,這可能因為睡眠不足或生活作息所造成的影響,包括遺傳、運動量、生活方式、環境因素。另外,吃進什麼對於大腦健康也有很大的影響!地中海飲食有助提升認知功能、記憶力!吃對食物,對於記憶和大腦功能可是有很大幫助!就像有些食物對於心血管有保護作用。研究發現地中海飲食有助於保持的大腦敏銳度,並且越來越多實證,日常中依照地中海飲食,來提升認知功能、記憶力。4種有益大腦食物:蔬菜、漿果、DHA、核桃1、多攝取蔬菜:攝取足夠的蔬菜,特別是十字花科蔬菜,包括綠花椰菜、高麗菜和深綠色蔬菜,有助於提高記憶力。如何增加蔬菜攝取量?不妨試試在三明治中放入甘藍沙拉或羽衣甘藍,不僅增加口感,又可以吃到更多蔬菜。2、漿果類水果、櫻桃:漿果常見的像是黑莓和藍莓、草莓等,其富含花青素和類黃酮等植化素,幫助記憶功能。可以將漿果或櫻桃作為零食,混入麥片或烘烤成富含抗氧化劑的甜點。是否只能選擇新鮮的?冷凍、乾燥的漿果和櫻桃,一樣可以吃到營養成分。3、攝取足夠Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸中二十二碳六烯酸(DHA),對於大腦健康相當重要,協助改善認知功能,包括注意力、處理速度。那些食物富含DHA?海鮮、藻類、魚,包括鮭魚、黑鮪魚、沙丁魚和鯡魚。建議每週1-2次用魚代替其他肉類,以利攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。用燒烤、烘烤方式,可以品嘗到魚的原始風味及營養。如果不喜歡吃魚,可以從魚油、海藻或微藻保健食品中獲取DHA及Omega-3 脂肪酸。4、核桃:核桃有益心臟健康,還可以改善認知功能。核桃富含蛋白質、多元不飽和脂肪酸、亞麻酸、維他命B6及E等豐富的營養成分。不僅可以在沙拉中或是菜餚中加入核桃;也可以在下午嘴饞時,當午茶零嘴,不過要記得一次不能吃太多,以免吃進過多熱量!雖然這些食物不能立即改善大腦功能,但循序漸進的攝取,必對健康有所幫助!【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-25 養生.生活智慧王
生食、熟食砧板要分開!四類材質砧板怎麼挑?使用訣竅、清潔方式有差
砧板是家中廚房的必備用品,功能單純,但若使用與清潔不當導致細菌孳生,可能會成為食品中毒的原因!邀請海洋大學食品安全與風險管理研究所莊培梃助理教授,教大家砧板的正確使用與清潔方式。使用砧板務必生熟食分開、正確清潔生食與熟食應該使用不同砧板,且用後立刻仔細清潔。他建議家中最少準備兩塊砧板:一個專門切生肉等生食,另一個專門切熟食,例如熟滷味等食品,避免生食上的微生物因交叉污染傳到熟食,若能準備第三個砧板處理蔬果會更好。生熟食的砧板可以做標記,或直接以不同顏色砧板分別,方便自己與家人辨認。砧板應避免鋼刷與滾燙熱水砧板使用後須立刻清洗,避免食材殘渣停留在砧板表面使微生物孳長。清洗時以洗碗精、沙拉脫等食品用洗潔劑搭配細纖維菜瓜布刷洗,避免使用鋼刷以防刮痕損傷,也不可直接用滾燙熱水沖洗,否則食物殘渣中的蛋白質遇熱凝固反而不容易洗淨。消毒可用酒精或漂白水砧板洗淨後放在通風處晾乾、保持乾燥以免發霉。若想額外對砧板施行消毒,可以用75%酒精或200 ppm的漂白水(以市售5%漂白水為例,可將40mL漂白水加入10公升清水調配)消毒,避免消毒液殘留砧板而污染食材。如何挑選砧板?可依據廚房流理臺面的大小,挑選大小合適的砧板,操作起來會更得心應手。不同材質的砧板各有其特性,使用與維護的方式也不盡相同,四大類砧板材質(木頭、塑膠、玻璃、不銹鋼):1、 木頭砧板:材質較厚重,適合剁切生肉。木頭砧板較不容易造成刀具損傷,但容易吸水、發霉,需注意絕對不可長時間泡水,以免吸水後形成讓細菌孳長的環境。2、 塑膠砧板:較為輕薄、平價,有不同顏色可供選擇,但較容易留下刀痕,若損傷嚴重即須更換,不可繼續使用。特別提醒,高溫、高油食物都不可直接放上塑膠砧板切,以免超過耐熱溫度。3、 玻璃砧板:不容易附著氣味、較耐高溫,但容易使刀具變鈍,且使用時易滑動,需特別小心。4、 不銹鋼砧板:近年來常見的新材質,表面光滑、不容易留刀痕,方便清洗與保養,但容易造成刀具磨損,使用時易滑動,需特別留意安全操作的問題。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 研究發現:過量喝「1飲料」,比喝含糖飲死亡率高8%,比喝無糖飲料高26%天天五色蔬果均衡吃吃出免疫力,從內而外打造防護力!退化性關節炎的併發症有那些?會影響影響手、膝蓋、臀部?養好習慣減緩骨關節炎不適查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果?營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨,在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處,許多人也因為它的健康形象,而將它列入減肥或健康計畫當中,並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道,酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」,而非水果;一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡,並非你想像中是類似果汁般的「輕食」,且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然,不可否認,酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中,但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔! 不屬於水果類的「水果」:酪梨! 隨便找一個人問,大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上,酪梨並不屬於水果類,而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們,懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的,所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說,若某食物碳水化合物(醣類)含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類(即一般俗稱的澱粉類食物);若蛋白質含量較高,則稱為肉類;而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高,你每吃一口酪梨,其熱量中就有74%是來自脂肪,所以在食物分類上,酪梨被歸為脂肪類,而非水果。因此,若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話,吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量,而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少? 1.最獨特的營養素-好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類,所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低,反而脂肪含量很高,所以若有吃過酪梨的話,你會發現它吃起來沒什麼甜味,完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪,酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克,約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素,且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪(註1),所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1:根據台灣的食品成分資料庫資料顯示,酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%,單元不飽和脂肪約占53%,多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪,主要是來自肉類中的油,如肉品中的肥肉、皮等部位,或是烹調中的油(如各式植物油)、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪,而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品,除了油的熱量中,沒有什麼營養價值,所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物,但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用,所以除好脂肪外,還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪,所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀,這個含量在水果中可排入前10名,所以酪梨算是相當好的鉀來源食物;每100公克酪梨可提供5.7公克纖維,這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外,酪梨還有一個很有趣的現象,放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃,酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少! 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處,到底哪些是正確,那些是錯誤,那些效果只是普通呢? 1.抑制食慾?正確! 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪,故可增加飽足感,減少想吃零嘴的欲望。另外,由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度,故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥?錯誤! 儘管酪梨有助抑制食慾,但由於酪梨本身沒什麼甜味,所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶,或直接沾醬做成開胃菜,或夾到三明治或壽司中吃,因此若不小心,結果就是不瘦反胖!因此,除非是像吃水果般只吃酪梨,而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝,否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇&維持身體健康?正確! 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸,也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份,所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇,主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外,由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸,及少量的次亞麻油酸,這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸,所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎?效果還好! 有些文章會提到酪梨可以抗發炎,講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸,但每100毫克酪梨含量約165毫克(註2),這個量只能算還好,夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說,這個量並不夠,故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者,最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2:酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 害你高血壓的8個壞習慣!內科醫師:拖到出現這個症狀,就得一輩子面對高血壓
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2022-08-19 養生.聰明飲食
減脂、護心、調節血壓!金氏世界紀錄最營養的水果酪梨,怎麼吃才不會過敏
酪梨又稱為牛油果、油梨、樟梨,最早在日治時期引進,屬於被子植物門的樟科。果實屬漿果,成熟時果皮由綠色變紫色。裡面有一顆大種子和果肉,熟果果肉的質地很像奶油,色淡黃至鮮黃,果肉的口感柔軟,吃起來有核仁味,富含植物性脂肪外,並含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素等,是營養最豐富且均衡的水果,而且可以當主食用。酪梨營養價值:金氏世界紀錄中記載最營養的水果,雖然沒有水果的甜味,但是視為健康的水果!生的酪梨(綠色)由於尚未熟成,熱量較低65 kcal/每100公克;放置室溫6天表皮逐漸轉變成紅色,此時熱量為92 kcal/每100公克;而熟成前後兩者最大差異在脂肪的含量!因為脂肪含量高,所以量的部分要注意,千萬不要因為營養價值高,就無節制食用,小心長肉!1、有利膽固醇控制:酪梨脂肪約佔7-8%,其中脂肪的主要成份,是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。2、腸道順暢:每100公克酪梨含有膳食纖維5.7公克,不僅促進腸胃蠕動又可加速體內廢物排除。3、維持肌肉收縮、血壓調控:每100公克酪梨含鉀385毫克,屬於高鉀食物,而鉀作用於細胞調節體液平衡、維持規律心跳。4、維持消化道、皮膚、神經健康:每100公克酪梨含菸鹼素2.31毫克,菸鹼素屬水溶性維生素B群的一種。如何挑選酪梨?眼看手摸,從色澤和手感來選購!1、眼看:生的酪梨呈鮮綠色,隨著成熟會逐漸變暗,到熟成可食用時,表提呈現紫黑色。2、手摸:可用姆指壓果實,如感覺可壓入而不會彈起,就代表已可食用,一般硬的酪梨於室溫下,通常4至7天即可後熟變軟。3、挑選時選擇果粒大,果皮光滑,飽滿有重量感為佳。酪梨怎麼吃?不僅可加進沙拉中、酪梨果醬、製作成醬汁來調味,甚至可在炎炎夏日打杯冰沙,小編私心推薦酪梨搭配比菲多,順口又營養,當作下午茶或是早餐都是不錯的選擇。酪梨引發過敏?可能是因為花粉過敏造成,可能會出現嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等症狀。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-15 養生.聰明飲食
吃生菜沙拉較健康?專家曝8種蔬菜煮熟更營養:紅蘿蔔、番茄上榜
大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜,對於身體健康至關重要,而不管是生的或煮熟的蔬菜,都能提供纖維和必需的維生素、礦物質,例如鉀、葉酸和維生素A、C 和 E。但Amy Myers 博士表示,有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益,因為烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜:1.蘆筍:蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來,經過烹飪煮熟後,有助於從細胞壁釋放這些營養物質,才會更容易被人體吸收;烹飪蘆筍會破壞其細胞壁,使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。2.紅蘿蔔:Amy Myers指出,雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C,但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化為維生素A,可以強化免疫系統,因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃,以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。3.蘑菇:蘑菇含有鉀、菸酸、鋅和鎂,煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分,大約是一杯生蘑菇的2倍。4.菠菜:綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜,才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。5.番茄:Medical Daily報導,使用任何方法煮熟番茄,都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關,包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘,便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。6.甜椒:加熱有助於分解甜椒的細胞壁,並釋放能增強免疫力的抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量,因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。7.羽衣甘藍:據Medical Daily報導,羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康,因為這種方法會使酶失去活性,這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘,這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導,儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響,但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。8.青豆:與用水煮沸綠豆比起來,透過烘烤、微波爐,甚至用油炸的方式,可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說,烹飪蔬菜時使用較少的水,可以防止營養物質的流失。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內 ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖
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2022-08-14 養生.營養食譜
夏筍三吃 腸胃放暑假
夏天是筍的產季,竹筍富含纖維質且熱量低、也能幫助刺激腸胃蠕動,是健康又美味的食材,今天介紹三道簡單好吃的筍子料理。●筍子排骨湯材料:竹筍、豬小排調味料:鹽、米酒作法:1.排骨入鍋加冷水沒過,煮沸撈去浮沫,水倒掉把排骨沖洗乾淨。2.筍去殼削去外層組織較粗的部分,依個人喜好切片或滾刀塊,與排骨一起入鍋加水,略加米酒(可省略),煮滾後小火慢煮1~1.5小時,加鹽調味,即成。3.可加一小塊金華火腿一起煮,湯的味道更濃郁。●涼筍材料:竹筍、沙拉醬、蒜頭、醬油作法:1.竹筍外殼洗淨,放入電鍋內鍋加冷水沒過,撒一小把生米和鹽,去除筍的苦澀味。2.電鍋外鍋加兩杯水,煮筍約1小時,開關跳起後再悶約半小時。3.放涼剝去外殼削去外層組織較粗的部分,切滾刀塊,依個人喜好沾沙拉醬或蒜頭醬油食用。●竹筍炒肉絲材料:竹筍、豬肉絲、蒜頭、蔥、辣椒肉絲醃料:醬油、米酒、糖作法:1.豬肉絲加入醃料拌勻,入冰箱冷藏半小時。2.竹筍去殼切絲,入鍋加水煮至沸騰,續煮約5分鐘撈起備用。3.起油鍋炒肉絲至顏色變白撈起,原鍋爆香蒜末、加入筍絲炒軟,再放肉絲同炒,起鍋前放入蔥絲和辣椒段(可省略)拌勻即可。
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-08-10 養生.健康瘦身
有片|創意減脂甜點,高纖低卡的奇亞籽布朗尼
作為健身、飲食控制的一大熱門食物,富含Omega-3、植物性蛋白與膳食纖維的奇亞籽,常被用來加在沙拉、優格或燕麥粥等減脂食譜中。但你知道奇亞籽可以作為蛋的替代品來烘焙嗎?長期於YouTube分享創意減脂食譜的小冰&跩寶,不藏私地要教大家做一款無蛋、低GI、低糖、高纖的奇亞籽布朗尼,好吃又熱量不高,非常適合減肥時候滿足想吃甜點的口腹之慾。作法還非常簡單,快點開影片跟著小冰一起做!這款布朗尼不僅使用奇亞籽替代一般的蛋,也用燕麥奶來取代牛奶,適合更多人吃。作法中將富含花青素的紫心地瓜連皮一起攪拌,加上甜味少一點香味多一點的100%生蜂蜜和香草精,以及無糖的杏仁醬,完成烘焙後的布朗尼切塊擺盤再淋上無糖巧克力醬,就成了口感綿密酥脆、濃郁香醇、令人食指大動的美味甜點。影片裡的奇亞籽布朗尼一塊熱量約180卡,吃起來實在是少了許多心理負擔。想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起開心吃著瘦!原始影片小冰X跩寶FB 小冰X跩寶IG延伸閱讀金黃香甜鬆軟,無蛋、牛奶的純素法式吐司減肥也能放心吃!低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦?營養師破解4大迷思:長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題,依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速,但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示,一直希望能減肥,透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦,卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體,還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示,長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡,身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議,把握飲食4原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標:1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂高醣類的食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,因此正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。(推薦閱讀:吃的是「糖」還是「醣」? 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏)3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。(推薦閱讀:「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內)4、減少紅肉攝取低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。(推薦閱讀:白肉比紅肉更健康? 營養師的答案可能讓你超意外)延伸閱讀: ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖! 專家激推「8種必吃食物」:還能降低膽固醇
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2022-08-07 養生.營養食譜
讓四季的美味「漬」留餐桌
●醬油醃蕈菇把各式各樣的蕈菇醃漬好備用,只要有它感覺就是豐盛的一餐。就著溫熱的米飯一起吃,或是做成蕈菇麵,或者蕈菇炒飯也行,隨時都可以享用不同口味的菜色。比起水煮,用微波的方式加熱更能留住蕈菇的風味。材料:蕈菇(鴻喜菇、金針菇、舞菇、香菇等等)總重5 0 0 克醃漬汁:醬油3大匙、味醂1大匙、醋1大匙、蒜頭1瓣(切薄片)、紅辣椒1∼2根(去籽)作法:1.將蕈菇尾部的蒂頭切除。將鴻喜菇和舞菇掰成小朵,金針菇切成二到三等份的長再掰散,香菇切成5公分的厚度。2.將蕈菇放進耐熱的器皿中包上保鮮膜,放進微波爐裡加熱5到5分半鐘。蕈菇會出水,這些汁液正是美味的精華。千萬別倒掉,留著備用。3.在大碗裡放入醃漬汁的材料混合均勻,趁著步驟2的蕈菇還熱熱的時候,倒進大碗裡拌勻。放涼後裝入保存容器中。小提醒:醃漬好馬上就可以吃。放在冰箱裡可以保存一個禮拜。【醬油醃蕈菇的應用】蕈菇麵(2人份)材料:煮好的麵兩人份,高湯3杯,醬油3大匙,味醂2大匙,醬油醃蕈菇適量,切成細絲的青蔥¼根,七味辣椒粉少許。作法:在高湯中加入醬油和味醂,加熱煮沸。在碗裡放入煮好的麵,倒入湯汁。將醬油醃蕈菇擺在上方,放上蔥絲,撒上七味辣椒粉。●甜味噌雞肉鬆應該很少有人不愛吃肉鬆吧?平常先做起來備用,就是一道方便的小菜。材料:雞胸肉絞肉300克、酒2大匙、砂糖2大匙、醬油1小匙、味噌4大匙作法:1.在鍋裡放入絞肉、酒、砂糖、醬油,用3∼4根筷子拌勻,開偏弱的中火加熱,再混合均勻。2.當絞肉變色、出水時,將火轉至中火讓水氣蒸發掉,加入味噌(如照片),然後再接著熬煮到變濃稠為止。味噌最後才加可以讓風味更濃,而且吃起來口感黏稠。3.關火,放涼。小提醒:‧裝進保存容器裡放入冰箱可以保存約五天左右。‧可以包生菜吃,或是搭配涼拌豆腐一起吃都很美味。●醬油醃蒜頭自古以來蒜頭就被當成是強身健體的食物,我們家也想借助蒜的力量來度過夏天,我會刻意在料理時盡量地使用蒜頭。醬油醃漬的蒜頭放得越久嗆辣味就越少,味道會變得越加溫潤。不論是切成薄片用來炒菜、炒飯,或是整顆下去烤熟就著烤肉吃都很美味,醃蒜頭的醬油也可以做成涮涮鍋的醃料或拿來烤茄子,或是用來當蒸蔬菜還是水煮蔬菜的醬汁,用途十分廣泛。材料:新鮮蒜頭5∼6顆、醬油2又1/2杯、味醂3/4杯作法:1.將醬油和味醂倒入鍋中開火加熱使酒精揮發,放涼後即為醃漬的汁液。2.將蒜頭分成小瓣,去皮,放入陶罐或是瓶子等容器裡,倒入冷卻了的醃漬汁液。小提醒:醃漬一到兩個月後就可以拿來使用了。放入冰箱保存,差不多一年要吃完。【醬油醃蒜頭的應用】蒜片炒飯(2人份)材料:白飯300 克、醬油醃蒜頭2瓣、蒜頭醬油1大匙、蛋1顆、長蔥1/ 2根、沙拉油3小匙、鹽和胡椒各少許作法:將蒜頭切成薄片、長蔥切成蔥花。將蛋打散,撒入鹽和胡椒。炒鍋裡放入1小匙的沙拉油加熱,接著將蛋液倒入炒熟,盛起。同樣的炒鍋裡倒入2小匙的沙拉油加熱,放入蔥花大略拌炒一下,再加入蒜片和白飯翻炒,將炒蛋倒回鍋中,淋一圈蒜頭醬油後拌炒均勻,再加入鹽和胡椒調味。
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2022-08-07 養生.聰明飲食
要吃早餐、喝點咖啡 6個飲食小改變就能預防糖尿病
糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以25000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養(Public Health Nutrition)》上、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝六杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到六杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類;四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜,或三根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到三種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,適量攝入紅酒與乳製品,適量的魚、最少量的紅肉。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。6.適量飲酒這可能跟你想的不太一樣,發表在《糖尿病照護(Diabetes Care)》的一項分析研究,科學家發現,與研究中不喝酒的人相比,每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性,患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。另一方面,大量飲酒(女性每天3.6杯,男性每天4.4杯)則與第二型糖尿病的風險增加有關。營養師認為,如果本來就不喝酒的人,不必因此而飲酒;而平時就有喝酒習慣的人,將飲酒量控制在恰當範圍,可能有利健康。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-02 活動.精彩回顧
精彩回顧 /餐餐吃全穀 營養自然補 10萬好禮等你來挑戰!
根據110年臺北市十大死因統計資料顯示,惡性腫瘤(癌症)更蟬聯40年國人死因第1名與50年臺北市十大死因之首,且慢性疾病囊括8項。其中大腸癌或是乳癌的發生,都與不健康的生活型態息息相關,包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。研究也顯示肥胖易導致代謝症候群的發生,進而增加慢性疾病的風險,WHO指出有30-50%的癌症發生是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及適當的身體活動,亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起,為培養市民健康生活型態與正確的控制體重,除了均衡飲食及規律身體活動外,臺北市政府衛生局今(111)年更致力於推動提升市民全榖及未精製雜糧類的攝取量,自8月8日起辦理「Health Family Table 海爾斯家庭餐桌」系列活動,藉由認識與正確選擇全榖及未精製雜糧食物、均衡攝取6大類食物及保持規律身體活動,讓市民朋友「餐餐吃全穀,營養自然補」,並健康吃、規律動,控制體重So Easy!邀請市民朋友一起輕鬆簡單顧健康,超過10萬元好禮等您來挑戰!全穀雜糧聰明選,健康體重跟著減依教育部體育署「110年運動現況調查」顯示,臺北市BMI值超過27的肥胖者為12.6%;另106-109年國民營養調查結果顯示,民眾體重控制的方式不外乎「飲食控制」及「增加運動」,其中「飲食控制」又以控制餐次或份量及改變食物類別的攝取(如:減少甜食及甜飲料、油炸類食物、澱粉類食物或增加蔬菜攝取等)為主;而國人膳食纖維攝取僅達足夠攝取量的五成,膳食纖維主要來源為蔬菜、水果,更重要的來源是全穀雜糧類。因此,社區營養推廣中心張惠萍主任表示全穀及未精製雜糧含有膳食纖維、維生素E、硒、多酚類等,在癌症的預防上具有效益。維生素E、硒、多酚類具抗氧化功能,可減少體內自由基的傷害,而膳食纖維在腸道中可稀釋潛在的致癌物質、延緩血糖上升、促進大腸中好菌的生長、且有助於體重控制等。張主任也提醒,精製過的胚芽米或白米,因加工過程需去除糠層、胚芽等,會流失相對較多的營養素,非常可惜,建議選擇全穀及未精製雜糧作為主食的來源,並攝取適當的份量。全穀雜糧外食自煮教你選健康的體位控制,不是「不吃」澱粉,而是應把握均衡飲食「我的餐盤」原則,飯比拳頭大就好,同時選擇正確優質的全穀及未經製雜糧,才能讓減重事半功倍。社區營養師更建議外食者可以紫米飯、糙米飯取代白米搭配全榖及未精製雜糧食材入菜,如玉米炒蛋、山藥排骨湯或芋頭鹹粥等,都是健康營養的選擇。外食者在便利商店,可選擇烤地瓜、即食玉米、藜麥蔬菜沙拉、原味穀物棒或蕎麥涼麵等商品;習慣自行備餐者,可挑選五穀米、糙米或紫米取代白米,搭配小米、紅藜、大麥、紅豆或綠豆等不同比例來調配雜糧飯,讓主食有多樣風味、口感更豐富!調理方面可依照自己與家人的口味及牙口情形調整合適的米水比例,或參考社區營養師推薦的十穀米飯食譜,運用十種全榖及簡單4步驟:洗、泡、煮、燜,讓美味營養輕鬆上桌!邀您月來越健康 10萬元好禮等你來挑戰!為養成市民健康生活習慣,臺北市政府衛生局自111年8月8日(一)起至10月30日(日)辦理為期3個月的「Health Family Table海爾斯家庭餐桌,月來越健康」-「未精製全榖六格格」、「六分之幾均食生活」、「健康享食奇肌999」等系列活動,邀請本市學生、成人及長者三族群以家庭為核心,分別運用下列工具參與活動:一、「未精製六格格桌遊」:學生凡報名者可獲桌遊1份,透過完成組裝桌遊成品拍照上傳並回答全榖及未精製雜糧問卷所獲得六分之幾桌墊,紀錄每日個人或家庭「六大類食物」及「未精緻全榖雜糧類」攝取照片,並上傳至桌墊上QRcode線上紀錄平台完成紀錄。二、「我的六分之幾餐食桌墊」:成人凡報名者即可獲得此桌墊,紀錄每日6大類食物攝取照片並上傳紀錄至桌墊上QRcode線上紀錄平台完成紀錄。三、「健康享食奇肌包」:長者凡報名者即可獲得「健康享食奇肌包」,運用紙本「享食奇肌」月曆,紀錄每日6大類食物攝取狀況並拍下1回合紀錄表上傳至「海爾斯家庭 月來越健康」line社群或繳交實體紀錄表至領取單位。活動期間完成每回合(2週為一回合)目標即可參加抽獎,價值10萬元以上好禮等您來挑戰!希望藉由認識全榖及未精製雜糧,並搭配「我的餐盤」培養市民健康均衡飲食的習慣,再搭配每週至少150分鐘的身體活動,讓市民活力加倍、健康滿分!歡迎市民朋友一起讓健康吃、規律動成為市民的日常生活,營造健康家庭文化。相關活動訊息可至「臺北健康進行式」Facebook活動粉絲頁或臺北市政府衛生局網站查詢。
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉?營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學,蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色,就連生酮飲食等減肥法,也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一,有許多身體無法合成的胺基酸,需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質?關於蛋白質攝取常見的迷思,美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1:蛋白質沒有過多的問題。真相:即使身體健康的人,高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時,血液中的廢物會增加,腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時,腎臟負擔過重,可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為,較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上,這類飲食包含大量肉類和雞蛋,往往含有高膽固醇,增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥,Ruby Lathon博士提醒,儘管卡路里是來自肉類等蛋白質,但跟你吃米飯一樣,多餘的卡路里都會轉化成糖,最後以脂肪的形式儲存。迷思2:人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相:可以。過去專家認為,必須將某些植物蛋白搭配食用,才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現,吃富含蛋白質食物的素食者,可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道,不用在一餐內做特定植物組合,只要多元攝取各種植物性蛋白質,例如,豆類、堅果和種子,就可以滿足日常需求,和動物性蛋白質無異。例如,每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質,甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少,但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3:吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相:雖然起司富含蛋白質(1.5盎司的切達乳酪有10克),但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議,將每日飽和脂肪攝取限制在13克(以每天2000大卡的飲食計算)、鈉則應控制在2300毫克,而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪,就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說,最好選擇較低脂的乳酪,如羊乳酪、馬札瑞拉(mozzarella)或茅屋起司(cottage cheese),但無論如何,起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4:動物蛋白質會導致癌症真相:這不是絕對的連結,肉類與癌症的關係,多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物,已有證據顯示會導致結腸癌發生;牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物,研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議,要從動物攝取蛋白質,建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主,並且搭配大量蔬果,就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆(包含黃豆、黑豆、毛豆)是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物,也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品,板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物,除了蛋白質含量高,更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中,由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物,且富含纖維,適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質,紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質,且屬於無麩質的穀物,非常適合搭配沙拉食用,也能增添飽足感。8.青豆仁(豌豆)被網友唾棄的「三色豆」之一,其實是優良的蛋白質來源。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-07-30 養生.健康瘦身
有片|金黃香甜鬆軟,無蛋、牛奶的純素法式吐司
作法簡單又零失敗的法式吐司,常常是許多忙碌的人最快速的早餐,或是下午茶茶點,淋上蜂蜜或糖漿,那金黃鬆軟又香甜的滋味,也是許多小孩子的最愛。但對於全素者或對蛋奶過敏的人,是不是有可以替代的作法?為了家中對蛋過敏的女兒,Stay Fit with Mi的林萱Michelle要教大家製作一款無蛋奶、純素的法式吐司,材料只要準備1-2根香蕉、豆漿200ml、香草精1茶匙、薑黃粉一點點作調色用、肉桂粉適量即可。作法非常簡單,快點開影片來看看!法式吐司零失敗的關鍵在火候,Michelle提醒大家使用中小火、兩面各煎3分鐘左右,千萬不要心急使用大火,以免表面煎焦。製作完成的法式吐司上面可以再淋上楓糖、點綴些許水果,就成了一道好吃又健康的美食。想了解更多超簡單、健康美味的食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,變化無限的吐司作法學起來!原始影片Stay Fit with Mi YTStay Fit with Mi FBStay Fit with Mi IG延伸閱讀減肥也能放心吃!低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕當下酒菜也適合!美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-30 新冠肺炎.專家觀點
「長新冠」疑難雜症多!中醫:病毒特性影響症狀,Delta毒性濕熱、Omicron濕寒
近期長新冠話題備受熱議,常見患者會有呼吸道症狀、容易感到疲倦,但根據衛福部資料顯示,其他可能出現的症狀還包括:皮膚出現紅疹、潰傷、掉髮,或女性月經週期改變等問題,中醫師鄭愛蓮表示,目前臨床上遇到的案例較少,不過中醫認為,體質偏濕的人容易有皮膚病,而腎氣不足會影響女性、男性的性功能。病毒特性影響症狀 Delta毒性濕熱、Omicron濕寒根據世界衛生組織定義,「COVID-19 急性感染後徵候群(長新冠)」是確診或疑似感染新冠病毒 3 個月後,仍有無法以其他診斷解釋且持續至少 2 個月的症狀,且病症通常對日常生活或身體活動功能造成影響。鄭愛蓮坦言,目前臨床上並未遇到這樣的病人,但國外流行期比台灣早,所以他們的病例也多,因此才發現此問題,且每人留下的後遺症都不同,列出可能有的症狀約200多種。新冠病毒變異株每種的特性其實都不同,以中醫來看,鄭愛蓮認為,去年流行的Delta毒性偏濕熱,病毒量高,感染者症狀也重,因此許多染疫者會高燒、胸痛、胸悶等等;而今年流行的Omicron毒性偏濕寒病毒量低,輕症患者多,症狀相對較少。新冠病毒為何會對人體皮膚有影響?鄭愛蓮分析,新冠病毒是種瘟疫,且屬濕毒,對人體皮膚會造成影響,畢竟有皮膚病的人濕氣都會比較重。出現皮膚相關長新冠症狀 中醫對症治療改善鄭愛蓮解釋,體質偏濕的人較容易有紅疹、皮膚癢的狀況多見。治療上會依照病情給予常規治療,而潰傷有些傷及表面或肌肉,通常治療時間會比紅疹還久,可能需要幾 個禮拜,有些病人本身有糖尿病、慢性病的問題,傷口未痊癒,容易引起潰爛,算是高風險族群。鄭愛蓮補充提到,對於皮膚病較嚴重者,中醫也會採用針灸療法,當病況治癒後,會建議再吃1個月左右的調養藥,止癢且加強脾胃功能,讓代謝比較快。病人長新冠有掉髮症狀,鄭愛蓮推測,患者可能元氣(腎氣)比較弱一點,這部分屬於肝腎問題,若肝血充足,腎氣充足,頭髮就會又黑又亮,元氣不足,就會掉髮。治療掉髮,大部分以吃藥為主,花費時間會較久,可能需要3至6個月,通常建議病人不可晚睡或熬夜。長新冠恐影響男女性功能?多與腎氣不足有關長新冠症狀可能會影響到男性的性功能,根據英國《太陽報》報導,英國倫敦大學「長新冠」(long Covid)症狀研究中發現,約有5%男性確診後出現生殖器縮水,另有15%的男性會出現勃起功能障礙。此外,美國1名男播客主在Podcast節目《How To Do It》上分享,自己因確診住院,但出院後發現陰莖縮短約4公分,在他感染新冠肺炎以前,尺寸在一般人平均大小之上,現在卻明顯比平均還要小,醫生判定應該是血管損傷造成的永久性傷害。對此,鄭愛蓮指出,元氣(腎氣)不足,有可能會導致男性性功能出現問題。女性月經週期異常其實也和元氣(腎氣)不足有關,鄭愛蓮說,民眾月經如延後1個月或月經少量但持續1個月,病人通常會害怕,因以前從未出現此狀況而去檢查子宮卵巢。中醫在治療這類的女性,鄭愛蓮說明,針對月經持續10多天至1個月以上的人,治療上會先止血,預防病人貧血,並根據病人的體質選擇溫補她子宮,補足腎氣,完成它的功能,如症狀未改善,也會選擇用溫灸的方式止血。至於月經沒來者,中醫不會特別開催經藥,考慮到患者身體已受傷,會讓他進行中藥調養,調整肝腎氣功能,並建議患者,不可吃生冷食物,例如冷飲、生菜沙拉、涼伴食物或寒性的水果,只能喝熱飲。當患者月經正常來了以後,鄭愛蓮強調,還是會持續追蹤3個月,持續調養身體,確定這期間月經都準時報到,過3個月後才會建議病人停藥。目前看到長新冠的患者,最常見症狀,咳嗽、喉癢、胸悶、喘、疲倦、少量透明痰、輕微腹瀉,這些症狀通常用中醫藥處理,一般需要2周到4周就可以恢復正常。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油,護腦顧心臟血管!用油5招,3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約 30~40 公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的, 首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味, 也是國人較熟悉的味道; 其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1 公克 9 大卡,每天 40 公克約 360 大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素,每日建議攝取約 1 湯匙量(大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了 47%,而每週只要吃 1 次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,其中EPA 有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-29 養生.生活智慧王
沐浴乳、洗髮精別裝水!醫點出4問題:像用髒水洗澡
不論是為了省錢或是見底了,民眾常會將沐浴乳、牙膏、洗髮乳、洗面乳、洗碗精、沙拉脫等加水繼續用。不過這樣的使用方式真的沒問題嗎?會不會有什麼其他沒注意到的風險?義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師指出潛藏問題,建議還是盡量避免為佳。 沐浴乳、洗髮精裝水比較省?醫指4問題:像用髒水洗澡 洪暐傑醫師表示,不論是哪一種清潔用品,製作過程都一定會有個配方成分比例以達產品效果,且通常也會進行實驗,以確保安全及實際作用。民眾加水進去,除了會稀釋、破壞比例,使得產品效果、清潔作用大幅下降,也容易滋生細菌、黴菌,如同用「髒水」在清潔。 醫師解釋,自來水本就帶有細菌、雜質等,洗澡時水流動於身體上倒是還好,但裝進瓶內不流動又潮濕,細菌量自然容易不斷增長,也可能滋生黴菌,若偶爾突然發現見底了,應急裝些水還不要緊,但長期如此不僅有可能引起皮膚疾病,例如皮膚較敏感的過敏族群出現疹子等皮膚過敏症狀,若是身上有傷口也很有可能造成細菌感染,而若是用於洗髮乳當然也有可能有掉髮的疑慮。 洗碗要用水=洗碗精先裝水?醫:方式不同,影響大不同! 至於洗碗精、沙拉脫等餐具清潔用品,普遍都會在餐具沖水後使用,許多人反過來操作,也會先將水裝進去,看似一樣都是配水,只是順序上的不同,實則也大有不同。洪暐傑醫師表示,餐具先沖水、菜瓜布上有水確實會較好洗也較乾淨,而此水流是流動的也較不會有問題。但順序反過來,先在洗碗精裡面裝水,也會像前述沐浴乳一樣,容易有滋生細菌、黴菌等,且這或許也是為什麼許多人洗完餐具後,常感覺還是有點油油的原因,有洗了、但沒洗乾淨,因為也容易過度稀釋,且已經稀釋了只能繼續用。建議若要裝水,最多就是洗碗的當下擠出新的洗碗精至裝水的容器中,至少是新的水、稀釋過頭也能再擠一點新的。 清潔用品量多量少都不好,如何拿捏分量?1原則判斷! 洪暐傑醫師表示,清潔用品除非產品上有特別說明稀釋,否則普遍不建議裝水,以免洗不乾淨還衍生其他問題,同樣的道理,份量使用也不宜太過節儉,像是有些人會沐浴乳擠一點點洗全身,或是牙膏擠不到一半刷牙,其實都會蠻像只是用清水在清潔,清潔力也會大大扣分。 雖說清潔用品用太多,也是會造成皮膚乾癢等各部位相關問題,而各產品也未必能用同個標準建議,像是有些民眾會以「起很多泡泡」當作清潔妥當的標準,但有些產品就是不容易起泡。 因此洪暐傑醫師建議以日常生活習慣作為標準,若是洗完澡、刷完牙等等的,常常會有發癢、乾燥等不適,這常常有可能就是清潔習慣有某部分出了問題,可能是水質,也可能是清潔用品的比例或份量,又或者正在使用的產品當中有對個人的過敏物質,這些都是可以留意的細節。 《延伸閱讀》 .碗盤先泡水晚點洗沒關係?專家:放超過4小時細菌大爆增 .防範筷子4大健康地雷 專家:留意發霉避免吃下致癌物 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉,「不甜的」熱量比較低?營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干,很興奮地告訴我,她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella,接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表,結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡,而其中精緻糖(sugar)就佔了37公克,約148大卡(佔總熱量44.4%)。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物,但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來,很多基本上健康的食物,如上述蒟蒻干、或優酪乳,已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買;也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷,但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定,而疏於去了解自己所買的食物,導致常常花大錢買到的是「心安」的產品,而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量,所以在談如何學會看產品標示前,先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」,先學會認識食品中的碳水化合物,以及懂得如何選擇含醣類食物吧! 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同? 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼,它泛指所有的醣類,所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物(或簡稱醣類)依結構可分為四大類:單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖,其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成,其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3~10個單糖所構成,如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成,包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中,下面我們將介紹食物中常見的醣與糖: A.穀類食物中的澱粉(starches) 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉,儲存在植物細胞內,故所有的植物都含有澱粉,但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類,我們日常所吃的飯、麵、麥,五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量;過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主,避免食用經糖醃製、經油加工(如地瓜干、芋頭干)或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖(sugars)蔬菜和水果除澱粉外,還含有果糖和葡萄糖等醣類,只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多,而水果吃起來之所以會比蔬菜甜,主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說,水果熟或不熟總熱量差異不大,但吃起來之所以甜度會差很多,主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例:未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖,成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大,因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調,食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬,以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養品質差,且多了很多不避要的添加物;現榨果汁因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖(sugars) 蔗糖是一般家用糖(砂糖)的主要成份,在台灣,砂糖主要是由甘蔗所製得,常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖(二砂)、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高(99.9%),其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純,所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖純度較低,前者常用於一般烹煮的調味,後者因具特殊風味,故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低,還保留少量有機物及礦物質,相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言,其營養價值較高。 蜂蜜約含70~80%的糖,是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解,故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品,主要就是因為它所含的主要是單糖,可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得,故除葡萄糖、果糖外,還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素;再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果,故相較一般家用糖,蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色(因為蜂蜜約含20%水分,所以同樣100公克,蜂蜜熱量約308~315大卡,而砂糖熱量約在385大卡左右)。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙;吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動,且能快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用,宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話,營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維(fiber) 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素,主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中,動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維,所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動,因而有助排便;此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動,減少有害物質停留在大腸的時間,因此也可降低大腸癌的罹患機會;另外,纖維還可被腸道益菌發酵利用,進而改善腸道菌叢,促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物;直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: Novavax疫苗開打!它適合當第四劑嗎?為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全?六都預約管道一次看