2022-12-27 癌症.飲食與癌症
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-20 養生.聰明飲食
健康暖身 營養師教冬季飲食5原則
寒冷的冬天來了,最近是否胃口大開、比較容易飢餓?其實這是人的自然本能,生物會在寒冷季節到來時儲存能量、減少活動,像熊、蝙蝠、蛇等動物,也會在冬季來臨前飽食,再進入冬眠。不過,現代人跟古代人的生活習慣差很多,如果盲目進補,反而會製造更多問題。如何在冬季吃對食物?只要掌握5原則可讓你從體內暖和起來。1.適量添加辛香料冬季是一年當中陽氣最弱的時候,尤其女性及老年人,常會有畏寒、手腳冰冷狀況,不妨可以吃點能夠刺激身體發熱的食物,譬如在菜餚裡適量加點蔥、薑、蒜、咖哩等辛香料一起烹煮,或吃點紅豆、桂圓、麻油等食材,都有助身體的血液循環,讓人比較不怕冷。2.慎選火鍋湯底冬天大家都喜歡吃火鍋。提醒您,火鍋湯底儘量選擇較清淡的,例如昆布鍋、番茄鍋,再加幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮,就是一道老少咸宜的湯底;少選麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋等高油的湯底,尤其本身有三高、慢性病、腎病、痛風、正逢感冒、體質燥熱的人不宜吃;湯底煮肉後,肉的油脂會融進湯裡,讓人不知不覺吃進過多熱量、油脂及普林,若要喝湯,儘量在湯底煮肉前喝。最後,儘量挑選新鮮的食材,少吃高鈉高油的加工火鍋料。3.避免吃生冷食物冬天是身體最需要儲存熱能的時候,此時若大量食用生冷食物,會造成體內能量加速流失,反而不利冬天的健康狀況。常見的生冷食物,譬如各類冰品、冰淇淋、冰水、冰飲等,還有各種生食的生魚片、生蠔、蝦子、螃蟹、生菜沙拉等,以及屬性比較寒涼的蔬果,例如西瓜、哈密瓜、橘子、蘆薈、白蘿蔔、竹筍等都應該少吃。4.多吃黑色、深色蔬果冬季宜固腎。因應四季五色飲食療法,黑色對應腎,冬天應該多吃黑色食物才最順應天時,如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、茄子、桂圓、紅豆、核桃等深色食物,都有助補腎壯骨。也可以將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後,以黑豆1:黑米1:紅豆1的比例,打成黑豆漿,再灑點黑芝麻及幾顆核桃當早餐或點心。5.適量吃堅果種子類食物堅果種子類是傳遞生命的起源,富含維生素E、B群、鐵、鋅及各種微量礦物質,有助於脂肪代謝、血液循環。不過,堅果種子類屬於油脂類,每日建議攝取湯匙一平匙,如核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆等。
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2022-12-18 名人.楊定一
楊定一/腸道健康 人也跟著健康
我們進食後,食物經過消化與吸收,再進入大腸進行發酵。這個發酵過程對健康很重要,一方面分解食物殘渣作為腸道微生物的營養來源,並合成人體所需的維他命B群、維他命K等營養素。同時,腸粘膜是相當重要的免疫組織,隨時分泌抗菌蛋白調控腸道內的環境。這個發酵過程,搭配腸粘膜附近豐富的免疫細胞,也成為身體防禦的一部分。很多人都知道要補充腸道好菌,卻忽略了要讓攝入的好菌在腸道落地生根、在我們身體裡活得快快樂樂,並不是光靠補充就夠,還需要體內環境的配合。怎麼配合?第一步,從飲食開始。盡量少吃精製糖和澱粉、改用地瓜芋頭這類含有抗性澱粉的飲食。因為精製糖、精製澱粉消化後的單糖正是壞菌偏愛的飲食,會排擠好菌的生存。光是減少糖類和精製澱粉的攝取,就已經在幫助腸道排除壞菌。減少促進壞菌生長的因子,在補充腸道菌時也要同時補充育菌素(prebiotics)。就像在土壤下肥,給花果樹好的生長環境一樣。飲食裡的新鮮蔬菜,就是能促進好菌生長的食物。特別是含豐富纖維的葉菜類,含有豐富胺基酸的蘆筍,有菊糖(inulin)成分的菊芋,青花菜、高麗菜等十字花科蔬菜都能帶來天然育菌素。不光要多吃蔬菜,還要盡量吃多樣化的新鮮蔬菜。我過去也用「彩虹飲食」的比喻鼓勵大家吃各種顏色的蔬菜,讓餐盤如同彩虹一般鮮艷活潑,用五顏六色的多酚類來餵食腸道的菌種。20年前我剛回到台灣,發現一般人並不像美國人會過度吃肉,甚至許多朋友因為宗教或護生的理由而吃素。可惜的是,這些吃素的朋友往往以過度加工食品和精製澱粉為主食。不光錯過新鮮植物帶來的植化素、維他命和礦物質,時間長了容易血糖不穩,甚至進入三高的代謝症候群。精製澱粉主食留給腸道微生物的營養不足,回過頭來也影響微生物和腸道黏膜組織的互動,包括干擾腸黏膜的正常汰換而影響腸道的通透性。這就是腸漏症(leaky gut syndrome),讓本來不會進入血液的腸道內容物突破腸道防線,引發免疫細胞的反應,造成身體慢性的發炎。我觀察到飲食不耐受的現象愈來愈普遍。有些人飯後易脹氣、消化不良或瀉肚子,皮膚有各種難以治癒的疹子,這其實離不開腸道受傷的問題。當腸道環境不利於好菌生長時,壞菌自然會接管腸道,而這些壞菌的代謝需求也會影響我們對飲食和環境的偏好。一方面可說腸道微生物是透過不良的生活習慣才生存下來,另一方面我們不健康的作息與習氣,像菸、酒、壓力、負面情緒……也離不開腸道生態的影響。我當時引進地中海飲食的觀念,示範怎麼少吃澱粉類主食,改用大量新鮮生菜、豐富橄欖油、堅果拌成的沙拉,為自己帶來一天的熱量和營養。當然這樣的飲食,也讓腸道微生物得到足夠的膳食纖維和多酚,而能建立多元而健康的微生態系。今年,我透過《療癒的飲食與斷食》鼓勵大家採用以大量蔬菜為主的低醣高脂飲食吃好吃飽,接著將進食頻率自然降下來,讓腸道有更多時間可以休息修復。腸道恢復健康,身體慢性發炎跟著緩解,讓人感覺清爽起來,也自然更樂意透過運動、呼吸、情緒的管理來調整體質。就這樣,不知不覺,健康與快樂也都回來了。
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2022-12-15 醫療.耳鼻喉
舌頭燙傷怎麼辦?燙傷後怎麼處理?4種處理方式讓燙傷口更嚴重!
冬天氣溫越來約低,時不是總想要吃個熱呼呼的火鍋或是熱飲來暖暖身體,但是否有過不小心吃太急、喝太猛,滾燙的食物造成嘴巴燙傷的情形。當嘴巴燙到時,你會用哪種方式來舒緩呢?急中生智下可能會覺得含冰塊,可以降低不適感,但是真的沒有問題嗎…當心可能越來越嚴重!劉馥萱牙醫師在粉絲團分享,4件NG處理方式會讓傷口變更糟,到底是哪些事情,快點接著看下去!口腔燙傷4不要劉馥萱醫師用專業牙醫角度呼籲,口腔燙傷4不要:不吃刺激食物、不菸酒、不含冰塊、不聽信都市傳說!1.不要再吃刺激的食物:舉凡辣、燙、酸等刺激食物都先不要,一直給予刺激可是會造成傷口持續發炎,所以避免傷口繼續發炎的做法,就是刺激食物先暫停!2.不要菸酒:抽菸、喝酒也是會對舌、口腔黏膜造成刺激,進一步影響傷口癒合。3.不要含冰塊:冰塊溫度太低,可能會讓已經燙傷的傷口變成凍傷,建議喝冰水慢慢舒緩傷口紅腫痛,不要直接含冰塊。4.不要信偏方:坊間流傳嘴巴傷口擦蜂蜜、醬油、沙拉油等可以加速復原,千萬不要信網上沒有醫學證實的偏方,趕快來找牙醫師擦藥才是正解!看了劉馥萱牙醫師的建議,記得下次遇到這情形,先用冰水來舒緩傷口試試,不過最好的方式還是要避免吃太燙的食物,以免掃了吃鍋的樂趣!本文獲臉書粉絲團《愛跟長輩聊天的 劉馥萱牙醫師 台中南區中山醫牙科 假牙補牙口腔照護》授權
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解!一天該吃多少份量?營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成,其實和健康密不可分,從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法,都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪?該怎麼吃才好?由 Heho 營養師解密!好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物,無論是減肥、運動、日常保健等需求,都能助一臂之力,這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子,富含不飽和脂肪酸,是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說,雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸,但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇,而一般食用油經過精煉後,會流失不少微量營養素,若能食用原型的堅果種子類,能較無負擔地補充每日所需脂肪,還能保留豐富的營養素,很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多,但你可能也沒吃夠!根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出,國人的堅果種子類攝取現況不足,諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份,44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子!一天該吃多少堅果?每日適量攝取堅果有益健康,成人每日建議食用 1 份堅果種子,也就是一湯匙的量,可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐,像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等,讓堅果成為餐桌上的美味良伴,以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多,各有好處,營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值,一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富,屬於 omega-3 脂肪酸系列,有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃,對於腦部健康有益,能延緩認知功能退化,增進記憶力,專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇,減少動脈粥狀硬化風險,與其他堅果相比有更多的維生素 K,保護心血管健康、預防骨鬆;在堅果裡鐵質含量也是數一數二,適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁,不僅是良好油脂來源,也提供蛋白質、膳食纖維,吃起來更有飽足感,幫助控制食慾。其維生素 E 豐富,具有抗氧化的效果,防止細胞老化,鈣質含量相較其他堅果高,是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏,有別於牛軋糖、巧克力的杏仁,光中杏有股濃厚的氣味,是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點,具有潤肺、止咳、生津開胃之效,適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者,幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆,所含脂肪比例非常高,碳水化合物低,是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者,有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富,最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素,從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處;而鋅是生長發育的重要推手,能養護皮膚、毛髮,維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選,也可以直接買綜合堅果,各種營養素一應具全!營養師提醒,購買時除看清楚成分標示,挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀:昆布不是乾燥的海帶!常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-12-11 養生.營養食譜
港味煲仔飯 原味開飯了
在香港吃過煲仔飯,對於鍋巴的焦香很是回味。返台依著「煮油飯的概念」做了煲仔飯。飯是熟了,但沒鍋巴,風味也完全不對,成了四不像的台式煲仔油飯。看到YouTube香港師傅用廣東話介紹道地煲仔飯,示範燒出飯焦(鍋巴)的技法,還把祕製「豉油」(醬汁)的配方公開,很是吸引。就著半懂的廣東話如法炮製,瘋狂「煲」飯。做出的煲仔飯,可是香港人吃了都說道地的煲仔飯哦!師傅邊做邊回憶八○年代的一個冬天,在香港廟街吃著正宗炭燒煲仔飯的場景。他說,街邊十幾個炭爐並列,同時大火燒著砂鍋,只有一、二個師傅在轉動砂鍋,直呼「好犀利」。看著師傅慢慢調整砂鍋,好有風味。光想像成排炭爐的炭火直燒煲仔飯的壯觀景象,就足令人著迷。煲仔飯的精髓除了豉油外,就是燒出飯焦(鍋巴)。首選圓弧底砂鍋,可讓緊貼砂鍋邊的米飯,在豬油助攻下均勻燒出飯焦。耐心轉動砂鍋小火慢慢燒,時間不夠、火候太小,燒出的飯會水水的;反之過頭,就焦黑一片給你看,最慘的就是煲出半生熟的煲仔飯。成、敗完全在掀蓋那一瞬間。不斷的「練習」必能燒出蓬鬆而不黏、粒粒分明、脆而不硬的「蟲蟲飯焦」。如果不很講究飯焦及其焦香味,用電鍋煮飯來代替煲飯,就沒有什麼技術門檻,和煮飯一樣容易。只要淋上祕製「豉油」,一樣能輕鬆品嘗到港味煲仔飯。而配料上,也不用太過拘泥,喜歡吃什麼放什麼。選用台灣在地食材煲出「港式台味煲仔飯」。煲仔飯2大祕技祕製豉油(煲仔飯的精髓)食材:紅蔥3顆、香菜1株、蔥1株、豬油1匙醬料:1. 生抽3匙、老抽3匙、蠔油1匙、糖1茶匙,混合拌勻。2. 另備,水12匙、紹興酒1匙。作法:1. 紅蔥頭切半,香菜去葉取莖及根,蔥取蔥綠切半(蔥白留他用),如有根也留下。2. 小火熱豬油,將紅蔥頭、蔥、香菜小火炒香至些許金黃色。3. 爆香後,先淋上紹興酒嗆一下,再加入12匙的水。待水煮滾開後,加入醬料,再慢慢攪拌,待微微煮滾,放涼即可。可再撈去紅蔥頭、蔥尾、香菜頭放冰箱存放,留下次使用。煲出飯焦食材:米(泰國長米)1杯(大同電鍋的杯子)、豬油砂鍋:1人份(直徑約16cm、5~600cc左右),選用圓弧底砂鍋作法:1.洗米,用熱開水泡10分鐘(或冷水泡30分)備用。2.米泡水後,用漏勺濾網充分瀝乾水分倒入砂鍋,加一杯9分滿的水(米:水=10:9)。3.鍋子架高離火源有些距離,受熱比較均勻。不加蓋中小火煮滾,直到水收乾快到米的表面。4.轉小火,攪拌一下鍋內的米飯。5.加入各式煲仔飯的配料,加蓋文火煮25分鐘。6.其間文火煮到5~10分鐘時,不掀蓋讓常溫凝固的豬油,在鍋蓋表面受熱融化,慢慢均勻「滑入」鍋內。7.接著讓砂鍋傾鈄或移到一側,讓爐火可燒到鍋的側面2分鐘。之後每燒2分鐘後就轉動砂鍋,讓爐火能均勻燒到整個鍋底及鍋側的各部位。慢慢燒,在豬油的加持下煲出飯焦。8.先後文火煮到25分鐘後關火,再燜10分鐘。掀蓋,撒上蔥花、淋上豉油,即可上桌享用正宗的香港煲仔飯。● 米泡水充分瀝乾,好精確控制鍋內水分,控制了此「變因」,可做為下次水量、火力的參考。● 不用豬油用沙拉油也行。● 選用泰國米,煮後粒粒分明、乾而不黏。冬菇滑雞煲仔飯香港料理似乎重視各別配料的風味,將其各別醃漬。讓它們即使是一同料理,其味道會相呼應、不交雜。再如分切配菜的大小和方式也不同。我習慣蔥切大段,薑切大片,港師的蔥段約我的1/3,大薑片會再細切小片狀;爆紅蔥頭我會切小片,他則對切或三分切。跟著做才知這都是便於醃漬後的「後處理」方便,又能入味。食材:去骨雞腿一支、冬菇(或北菇,可選花菇)5朵、膶腸(肝腸)1條、蔥1株、香菜1株、薑少許、豬油、沙拉油、豉油(參考左頁作法)雞腿、冬菇醃料:老抽、生抽、蠔油、紹興酒、糖、鹽、白胡椒粉、樹薯粉或太白粉作法:1.香菜去莖取葉、薑切小片狀、蔥切末(蔥綠可做豉油用)。2.醃漬冬菇:冬菇泡發後切去莖部,斜切大塊。擰去水分好入味,用生抽、蠔油各1茶匙、樹薯粉約1/2茶匙及豬油1茶匙,拌均醃漬30分備用。3.醃漬滑雞:雞腿肉分切大塊,洗淨去血水、紙巾吸乾水。用蔥段、薑片、鹽適量、糖半茶匙、胡椒粉適量、樹薯粉2茶匙,加入生抽、蠔油、紹興酒各1茶匙拌勻,放入雞腿肉抓一抓,醃漬30分備用,待使用時再放入一匙沙拉油拌勻。4.燙膶腸:沖水、整支膶腸用冷水煮開2~3分鐘,取出備用。5.煲飯(參考左頁作法):待砂鍋煲飯收水後,將整支膶腸、冬菇和雞腿,依序擺入砂鍋中。6.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。●台灣不易買到冬菇或北菇,可用花菇,選小朵的口感比較好。 窩蛋免治牛肉煲仔飯這個「免治」,不是那個「免治」……是由英文minced音譯成廣東話而來,台語是肉燥或絞肉的意思。如同這道菜我叫它「滑蛋」牛肉,港稱「窩蛋」牛肉;還有「豉油」與「醬汁」、「肝腸」與「膶腸」是相同的。而做好了菜,要大家上桌吃飯,總會吆喝著「上菜了」、「上桌了」;而港人則說「開飯了」。語言用詞或語氣不同,但一樣熱情和美味。食材:免治牛肉(牛肉絞肉)50g、蛋1顆、薑、蔥2、3株、紅辣椒半條(可加陳皮增風味)醃料:樹薯粉(太白粉)1茶匙、柱侯醬1茶匙、老抽1茶匙、生抽1茶匙、紹興酒1茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉適量、豉油作法:1.蔥切末,部分薑用磨泥器磨成約一茶匙的泥,剩餘的薑切絲、紅辣椒切絲。如有陳皮,先泡水刮去內膜切絲備用。2.免治牛肉加入醃料、薑泥、蔥末,充分揉合,醃漬30分鐘左右。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將醃漬好的牛肉平舖在飯上,放上薑絲和辣椒絲,中心留一凹處準備放雞蛋。4.在煲飯最後燜飯階段的5分鐘,打開鍋蓋打入一顆生雞蛋在凹處,快速蓋上鍋蓋再燜5分鐘。5.煲仔飯端上桌、掀蓋,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出「飯焦」拌著吃。● 如怕蛋太生,提前把蛋打入鍋內燜,或是收火前就打入蛋燜熟。● 柱侯醬是港式特有的醬料之一,嘗起來有些許的芝麻、蒜味及鮮味,味道偏鹹。臘味煲仔飯有了煲仔飯的靈魂「豉油」及煲出飯焦的技巧,要變化出各式煲仔飯就容易。買來現成的臘腸、膶腸(肝腸)及臘肉,用電鍋蒸過、切片,一起煲飯就是一道經典的臘味煲仔飯。順道一提,香港人會用水先沖一下剛買的臘腸、膶腸後才料理,好洗掉附著表面的灰塵。食材:臘腸半~1條、膶腸半~1條、臘肉一小塊約100g、香菜、蔥、豉油作法:1.蔥切細、香菜去莖取葉。2.臘腸、膶腸、臘肉電鍋蒸熱,或放入冷水中煮開1~2分鐘,各別斜切分類擺盤。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將擺好盤的臘肉滑入鍋中。4.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
讓胃潰瘍好得快!營養師授「潰瘍飲食」一次看懂該吃哪些食物
胃潰瘍不易痊癒,除了配合服藥,日常飲食也很重要。遵循「潰瘍飲食(Ulcer Diet)」,可以減輕胃、食道或小腸內壁的疼痛症狀,用意在緩解消化性潰瘍症狀,預防發作或出現更多潰瘍病灶。例如,漿果和葡萄有助修復組織;而酒精則會刺激潰瘍,有損消化道的天然保護層,讓症狀加劇。營養師解析許多消化性潰瘍是長期使用非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)引起,有一部分則是幽門桿菌造成,在這兩種情況下,潰瘍飲食會添加具有抗菌作用的食物和促進癒合的化合物。2021年發表的一項研究,探討包括多酚在內的一系列自然療法,多酚是一種存在於許多植物中的抗氧化劑,有些多酚有助於更快治癒胃黏膜的潰瘍,有些則有抗菌作用,有助殺死幽門螺旋桿菌。綠茶中的多酚能平撫發炎,並有助增強胃部組織。遵循潰瘍飲食能促進癒合,並減少對胃壁和十二指腸的刺激,它也能限制胃酸分泌,避免加重潰瘍症狀。盡量從右述食物中挑選可食用者,並絕對避免會引發胃酸逆流的食物。吃足夠的蛋白質也很重要,當潰瘍正在癒合時,目標是每公斤體重約1.2克蛋白質。其餘的卡路里應來自均衡的飲食,包括全穀物、水果和蔬菜。專家建議保持潰瘍飲食攝取,直到醫師確認你的潰瘍完全痊癒,就可以恢復正常飲食。消化性潰瘍患者的好食物● 水果:任何新鮮或冷凍水果,都含有纖維和抗氧化劑,漿果、蘋果、葡萄和石榴是多酚療法的最佳選擇。但如果你有胃食道逆流的症狀,請避免食用柑橘類水果。● 蔬菜:綠葉蔬菜、鮮紅色和橙色蔬菜以及十字花科蔬菜(如花椰菜、高麗菜等)富含維生素和抗氧化劑,對整體健康非常有益。但胃食道逆流患者,要避免辣椒和番茄及其相關製品。另外,也要限制生菜攝取,因為它們不容易消化。● 瘦肉蛋白:去皮的雞、鴨肉,牛或豬里肌等瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆干等,是低脂蛋白質的極佳來源。鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚提供Omega-3脂肪酸,可以減輕身體發炎,並預防潰瘍惡化。● 發酵乳製品:一般優格和希臘優格提供益生菌和蛋白質。● 麵包和穀物:全麥麵包等多穀物食品,如燕麥、藜麥、小米等,是膳食纖維的良好來源。● 香草和香料:潰瘍飲食通常應避免辛辣食物,但一項針對食物與幽門螺旋桿菌的研究發現,為調味而添加的一些香料,也有助於殺死細菌。最好的選擇包括薑黃、肉桂、生薑和大蒜,因為它們具有抗菌和抗發炎的特性。● 蜂蜜:試著用蜂蜜代替糖,有證據指出,某些類型的蜂蜜可以殺死幽門螺旋桿菌和其他細菌。消化性潰瘍患者的禁忌食物● 酒精:所酒精都會刺激胃部,延遲潰瘍癒合。尤其避免葡萄酒、啤酒和烈酒。● 咖啡因:停止或減少喝咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料,因為它們會增加胃酸的產生。● 牛奶:曾有一段時間,牛奶被用於治療胃潰瘍,但研究發現它會增加胃酸,最好避免。● 加工肉品:高度加工的肉品如香腸、培根、火腿等都別碰。● 高脂肪食物:高脂食物會增加胃酸並引起逆流,奶油濃湯、沙拉醬、美乃滋都應避免。但健康脂肪如魚類是可以的。● 辛辣食物:含有辣椒、黑白胡椒調味料的飲食都應避免。● 過鹹食物:研究發現,過鹹的食物可能促進幽門螺旋桿菌的生長。泡菜、橄欖和其他醃漬蔬菜含鹽量高,與幽門螺旋桿菌造成的潰瘍高度相關。● 巧克力:巧克力會增加胃酸生成,引起逆流症狀。飲食注意●少量多餐:嘗試少量多餐,以五、六頓小餐取代三頓大餐,雖然每次吃東西都會產生胃酸,但大餐需要更多胃酸來消化,更刺激胃部。●睡前不食:至少在睡前三小時進食完畢,吃完後最好保持身體直立數小時,不要躺下,以改善消化和減少胃酸逆流。●低脂烹調:多採用低脂肪烹調,例如烤、燉,減少油炸,限制油品、奶油用量。資料來源/verywellhealth
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-07 養生.健康瘦身
早晚兩顆蛋,F.I.R阿沁1個半月剷肉14.2公斤!5個好理由告訴你減重就該吃雞蛋
F.I.R阿沁日前被狂問怎麼瘦下來的,他於是大方在臉書公開瘦身食譜。阿沁靠著早晚吃水煮蛋、水煮雞肉、生菜沙拉…,一個半月就從86.6公斤瘦到72.4公斤。不過他提醒這種完全斷糖分的節食法,血糖也容易偏低,或許不適合需要大量體力活動的人。細看阿沁的減重菜單,發現他大量吃雞蛋。而之前精神科名醫方俊凱減19公斤的瘦身早餐菜單,也可見水煮鮪魚罐頭、水煮蛋、香蕉3種食材。事實上,雞蛋確實是優良的蛋白質來源之一,也是許多維生素和礦物質的重要來源。《healthline》就列舉了以下5點,說明為何雞蛋是適合減重者吃的好食材。5原因,減重就該吃雞蛋一、低卡路里1個雞蛋大約74卡路里熱量,但它的營養成分非常高,尤其蛋黃。蛋是優良的蛋白質來源,也是許多維生素和礦物質的重要來源。不過要特別注意的是,如果你是用油煎雞蛋,每一茶匙(約5克)的油就會增加約50卡路里的熱量。二、有飽足感雞蛋的蛋白質含量高,高蛋白食物可以降低食慾並增加飽足感,若再與其他纖維食材搭配吃,更能促進飽足感,減少正餐以外肚子餓想吃零食點心的機會。三、促進新陳代謝雞蛋含身體所需的所有必需氨基酸的良好平衡,高蛋白質更可促進新陳代謝,高蛋白飲食已被證實每天可促進高達80-100卡路里的新陳代謝。四、早餐吃雞蛋更有益許多研究比較了早上吃雞蛋與吃其他卡路里含量相同的早餐的效果,發現吃蛋不但有飽足感,更讓你在其後的幾餐攝入更少的卡路里。這可能歸因於雞蛋含PYY和GLP-1兩種激素,它們有助調節食慾並促進飽足感。五、雞蛋便宜且容易準備與其他食物比,蛋的價格相對低,並且可以快速準備好,不管是煮、炒、烘、或做成煎蛋捲都很美味。用幾個蛋和一些蔬菜做成的早餐煎蛋捲,就是一頓又好又快速的減肥早餐。最後還是要提醒,減肥不但要靠飲食控制,更要配合運動,及正常生活作息,才會是有效且健康的減重。【資料來源】.《healthline》Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food.名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料.阿沁一個半月剷肉14.2公斤 健康減肥食譜大公開
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2022-12-02 養生.聰明飲食
早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋!身世之謎曝 成分還含整顆蛋
面對忙亂早晨,光是起床就要花不少時間力氣,等到出門,往往都已經快遲到,早餐還沒吃,肚子餓得咕嚕咕嚕叫,這時候路過早餐店,內心唯一想的就是,隨便抓個早餐,趕緊吃一下,不然等等上班又要胃痛。但大家有沒有注意過早餐店為了增加麵包入口不要那麼乾澀,都會塗上一層「黃黃白白」的醬,說是美乃滋也不是,美乃滋是白色的,跟這透明的東西比起來實在不太像,說是乳瑪琳好像也不對,顏色與性質都差很大。究竟是什麼呢?分析美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬差異營養小當家阿罐營養師公佈正確答案,這個黃黃白白的東西叫做沙拉醬!但美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬到底差別在哪裡?‧美乃滋(蛋黃醬)Mayonnaise:美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑,外加上一些調味料所製成的一種調味醬。 .乳瑪琳:乳瑪琳是一種固化的植物奶油,植物奶油和動物奶油雖然都是奶油,但是兩者從製作方式到主要成分都沒有任何關聯。動物奶油是純天然奶油,主要是從鮮牛奶中提取出來的,也不會額外添加一些色素或者添加劑等;而植物奶油其實就是所謂的人造奶油,是通過加工植物油生產出來的,因此植物奶油中含有大量的反式脂肪酸和氫化油,容易使人肥胖,故常被認為是健康的傷害者。 .沙拉醬Salad Dressing:沙拉醬其實是美乃滋的好朋友,沙拉醬跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的,但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬,就不得稱為美乃滋,因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化。 快速購買早餐 牢記2口訣 此外,阿罐營養師提到,很多現代的上班族因為趕時間,常常就是隨意挑早餐,認為只要有吃就好。但別忘了,若能提供好的營養、好的食物給休息整晚的大腦,可以使人精力充沛,注意力更集中並且提升學習與工作效率。所以特別提供給上班族在購買快手早餐的滿分口訣: .初階版:碳水化合物+優質蛋白質碳水化合物能提供身體源源不絕的能量,而優質的蛋白質所提取的胺基酸,能維持好你的新陳代謝,讓精神更好。所以中式的饅頭夾蛋、蘿菠糕加蛋、起司蛋餅、肉片夾土司或是西式的豬肉漢堡、總匯三明治,都是很好的選擇。 .進階版:初階版+乳製品+蔬菜乳製品能在蛋白質的攝取上做強化,而蔬菜內的纖維素可以延緩腸胃道排空,讓吃進去的早餐能量緩緩釋放,讓吃下去的早餐,可以源源不絕更穩定的供應一天的能量來源,像是蔬菜燒餅夾醺雞肉片、鮮蔬玉米起司蛋餅,都可以提高早晨活力。延伸閱讀: ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差!大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌 ·前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯 
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節!營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!1.黑木耳說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔!尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇!黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔!2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔!比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔!除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔!3.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同!而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔!一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔!4.黑米「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異: • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。• 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢!因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔!5.桑椹桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔!小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一,在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉,其實它的營養成分非常豐富,特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求,吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼3C族必吃! 營養師:好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道:嫚嫚營養師指出,地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜,約每100公克僅有25大卡,膳食纖維則約有3.3公克,是一般蔬菜的2-3倍左右,有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等,約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉,就可補足膳食纖維6.6公克,約為一天的1/4,相當可觀。 常見護眼營養己乎都有:地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A,約半碗100公克就可滿足一日需求,對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素,以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高,是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育:地瓜葉有不少的植化素,如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富,有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比,紫紅色的多酚量、花青素又會更高,這類帶有天然色素的蔬果,一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外,地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質,有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高,約每100公克就有70微克,是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高,葉片軟嫩適合牙口不佳者! 4種人可多吃地瓜葉:嫚嫚營養師表示,地瓜葉平價又高營養,CP值非常高,光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素,就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量,很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸,幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜,對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善,若要吃蔬菜但又不好咀嚼,地瓜葉是個相當不錯的選擇。 2種人不適合吃地瓜葉:不過,地瓜葉雖然營養豐富,但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出,地瓜葉鉀離子的含量也高,有腎臟疾病者就不適合多吃,需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者,維生素K恐怕會影響藥效,就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養,營養師:別吃太鹹,避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養:想要攝取更多地瓜葉的營養,嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯,因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性,搭配油脂更有助吸收,口感也較佳。而攝取膳食纖維,日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便,若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是:雖說像夜市小吃般那樣就很健康,不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多,以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長,以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃:雖然較為少見,不過現代沙拉、精力湯盛行,嫚嫚營養師也還是提醒,地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等,因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑,生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏,更助延長保存、吃進滿滿營養! 在保存方面嫚嫚營養師也提醒,地瓜葉常見買回後上頭會有水氣,若沒注意保存,帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器,並留意盡量避免葉片重疊,用電風扇等方式風乾再冷藏,約可放5至7天,保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 .芹菜是控血壓、護血管高手!降血壓必吃,加堅果等4吃法更加分! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片|酥脆好吃又低卡,製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆,台灣俗稱「雪蓮子」,含有人體必需胺基酸,是很好的全穀雜糧類食物,對於減醣的人來說,也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮,身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆,趕快點開影片來學做!首先將鷹嘴豆泡水過夜,經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟,將鷹嘴豆放在調理盆中,淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味,攪拌均勻之後倒入烤盤,再放進氣炸烤箱裡,設定200度30分鐘,中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後,才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感,剛出爐香味撲鼻,讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒,要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴,還可以加進沙拉中增加口感喔!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-20 養生.聰明飲食
有助抗癌、對心臟健康有利 營養師曝最能攝取高麗菜營養關鍵
在台灣,雖然全年度都能吃到高麗菜,不過秋冬盛產期才是它最美味的時刻。高麗菜耐放、耐吃,屬於十字花科家族之一的它,營養價值更是頂尖。除了常見的綠色高麗菜,還有常用在沙拉的紫高麗菜。美國營養師Maxine Smith說,「避免長時間烹調」是留住營養價值的重要關鍵。● 富含維生素C一般人習慣從水果中獲取維生素C,事實上高麗菜也提供大量的維生素C。身體不會產生維生素C,必須從食物中獲取,維生素C有助鐵質吸收,協助產出膠原蛋白,也與增強免疫系統有重要關係。● 很好的纖維來源美國農業部指出,兩杯切碎的高麗菜含有近5克纖維,有助緩減便祕、降低膽固醇,並改善消化系統健康。● 改善骨骼健康高麗菜富含維生素K,對骨骼健康和凝血功能非常重要。根據美國農業部的數據,一杯煮熟的高麗菜含有68微克的維生素K。雖然維生素K缺乏不常見,但某些疾病如乳糜瀉、潰瘍性結腸炎的人,容易缺乏維生素K。維生素K不足會導致骨骼脆弱,罹患骨質疏鬆症的風險增加。● 減肥者的好食物高麗菜的熱量非常低,一杯煮熟的高麗菜只有34大卡,是控制體重者的好選擇。● 對心臟健康有利高麗菜是十字花科蔬菜一員,已被證實有抗發炎作用,對有心臟病風險的人是非常好的食物。根據《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》2021年發表的一項研究,吃更多十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、球芽甘藍等)的女性,發生腹主動脈鈣化的風險降低46%,腹主動脈鈣化被認為是導致心血管疾病的重要因素。● 有助對抗癌症根據美國國家癌症中心的說法,十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷,它是一種有機硫化物,在烹飪、咀嚼、消化過程中,會轉為具有生物活性的代謝產物,有極高的抗氧化能力,被認為有防癌功效。資料來源/health.com
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2022-11-09 養生.聰明飲食
晚餐選錯食物,可能毀睡眠、傷腸胃!健康晚餐掌握3原則
規律的飲食分配在三餐中,不論哪一餐都很重要!如果吃的隨便、吃的不均衡,長期下來將影響身體健康。晚餐是三餐當中的最後一餐,有的人因為加班很晚吃,有人因為愛美減肥而不吃,有人則是把晚餐吃得過於豐盛,這些都不是正確的飲食行為,因為吃錯食物不僅可能會導致肥胖、失眠,甚至會影響孩童的生長發育!到底晚餐怎麼吃才正確,由許育禎營養師來為大家說明白。吃晚餐有原則?健康晚餐掌握:不要太豐盛、不要太晚吃、食材也要慎選!1、不要吃的太豐盛:晚餐如果吃的過於油膩,蛋白質、油脂過多,會讓食物停留在腸胃中的時間過長,加重消化負擔,因此會干擾到睡眠而導致睡不好,所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類,並且吃八分飽就好。2、至少在睡前三小時吃完晚餐:晚餐吃得太晚,腸胃還在進行消化工作,會影響睡眠品質,所以建議晚餐至少要在睡前三小時吃完。3、建議的食材選擇:最好食用全榖根莖類澱粉,包括五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜之類的食物,這類食物纖維較多,比較能"維持血糖的穩定"、也可以"避免夜間飢餓感來襲"。選擇較低脂肪的蛋白質食物:包括雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等,以免食材過於油膩而造成肥胖。蔬菜不能少:各類蔬菜可輪流食用,但千萬不能不吃,因為蔬菜熱量低、纖維高,可增加飽足感避免肥胖,也能穩定血糖。飯後可食用少量水果:很多人會在飯後來點水果,但不宜太多,否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份,會讓血糖飄忽不定,造成脂肪囤積,所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式,以免造成熱量過高。胰島素與生長激素是死對頭!當血糖太高時會促進胰島素的分泌來降低血糖,這時候生長激素就不太分泌,但生長激素的作用很多,若是分泌不足會造成以下影響:1、脂肪囤積2、阻礙肌肉合成3、阻礙骨骼生長所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人,都有很大的影響,我們應該避免使血糖大量升高,才不會影響了生長激素的正常分泌!育禎營養師對於晚餐搭配建議:1、五穀飯+番茄炒蛋+清蒸鱸魚塊+蒜炒綠花椰,飯後食用半碗水梨。2、菇菇雞湯麵:食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條,飯後可食用半顆蘋果。3、地瓜搭配綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)+半碗鳳梨。以上是晚餐的大致食用原則,可以外食,也可以自己簡單煮,只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽,就可以吃的健康又不怕胖,還可以一夜好眠幫助肌肉骨骼生長喔! 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 揪出大腸癌!政府補助50歲以上免費糞便潛血便篩檢查,讓你腸保健康!運動前中後吃什麼,才能有效增肌減脂?運動前先了解這10件事!全身出問題,找不到原因?!透過中醫刮痧、針灸有助改善查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-11-09 養生.聰明飲食
秋天食補吃什麼?6大養生食材幫你潤肺降秋燥
秋天的飲食重點在「溫」和「潤」,中醫師表示,儘量選擇水分多且容易消化吸收的食材,來滋潤乾枯的五臟六腑。除了南瓜外,還有哪些食材適合秋天呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近1年內「秋天食補」話題的網路聲量表現,帶您了解有關網友熱議的秋季6大養生食材排行。蘋果號稱「肺部清道夫」 南瓜幫助改善秋燥俗話說「一天一蘋果,醫生遠離我」,觀察網路上對於「秋天食補」的相關討論,就以「蘋果」奪得聲量冠軍,有民眾於社群分享健康相關知識,提及蘋果號稱肺部的清道夫,且果皮含有較多蘋果多酚,因此推薦連皮做成「蘋果泥」吃,引起網友留言回覆,像是「沒想到皮也有營養價值!」、「磨成泥讓小朋友跟長輩都比較好入口,感覺對胃的負擔比較小」,不過,也有民眾表示「這樣可能得要買有機蘋果,還要洗得很乾淨,不然反而不健康」,提醒大家若要連皮食用,需注意是否有農藥或蠟殘留的問題。排行第2的南瓜含有豐富的維生素,能幫助改善秋燥症狀,像是因乾燥引起的呼吸道不適或皮膚乾裂,有民眾分享自己下廚將南瓜做成「南瓜栗子湯」的影片,引起廣大迴響,網友紛紛表示「煮成湯很適合秋天乾燥氣候」、「明天晚餐就來煮,好吃又對身體好!」;而說到秋天,更不能忘記台灣人每年中秋節都要吃的「柚子」,研究發現,柚子的鈣和維生素含量遠超其他水果,有清熱去火的功效,不少民眾推薦大家可以將柚子做成「柚子沙拉」,表示「不只對肺好,還可以順便解決中秋節柚子剩太多、吃膩的問題」。「白色食物」潤肺降秋燥 網友力推山藥、蘿蔔另一方面,中醫師表示秋天適合吃白色食物,認為許多白色食物是蛋白質的來源,能滋養肺部,像是「山藥」及「蘿蔔」就屬於白色食物之1,有網友分享「山藥排骨湯」的食譜,並表示「這是道非常營養的湯,秋天必喝聖品」、「湯頭清甜,又能養生益氣、健胃整脾」,而蘿蔔除了能做成「白蘿蔔燉肉」,營養師也提及「蘿蔔葉含有豐富的維生素C,可以用來涼拌,或是可以自製雪裡紅,千萬別丟啊」,極高的營養價值及多樣化的料理方式讓民眾直呼「這種平民界的『人蔘』真的很棒!」。看完以上網友的分享,你是不是也掌握了秋天養生的秘訣了呢?那就快來去超市採買食材,用美食為秋天涼燥的身體進補一下吧!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-06 養生.營養食譜
小小一顆干貝 蹦出絕妙滋味
我都叫它干貝,或刻意寫成乾貝,表示乾貨;但口語表達時,老闆會以為白色的大海鮮,「其實你說的叫『珠貝』啦,小小的像珍珠,這是最正確的說法。」但說珠貝反而有人聽不懂,所以還是叫干貝吧!我處理干貝有固定流程:先用熱水汆燙,倒掉水分,再加入淹過干貝的米酒,電鍋外放1碗(以下都指吃飯用碗)水,跳起來後放涼瀝乾,去除外表的雜質和邊角的柱筋,再用刀背壓成絲。若為了擺盤和視覺效果,有時我也放整顆,像有一次我用菠菜打成汁,製作一道碧綠湯,就是將一顆顆圓滾滾的干貝落在鮮綠色的湯品上,令人眼睛為之一亮。另外,年菜的湯品我也愛用干貝燉雞湯,鮮甜好喝。平日我最常用它作XO醬,適用於炒、拌、蒸、煮、煨……雖然是小小的一顆,卻能蹦出絕妙的好滋味。自製XO醬食材:干貝150克、蝦皮100克、辣椒50克、蒜頭50克、沙拉油500克調味料:壺底油精1瓶(70克)、蠔油1大匙前置作業:準備3個250ml的罐子,放到鍋內以滾水殺菌,瀝乾備用。作法:1. 蝦皮洗淨,瀝乾水分,備用。2. 干貝蒸熟後撈出,用刀背壓碎成絲。蒸干貝的水可留起來當高湯用。蒜頭和辣椒洗淨切碎。3. 炒鍋放500克沙拉油。油溫稍微上升後(小火),先放蝦皮,炒1分鐘後再依序放干貝、蒜頭、辣椒續炒。(食材下鍋的先後次序,可自行決定,亦可另放金華火腿)4. 保持中小火,拌炒10分鐘後,加1瓶壺底油精和1大匙蠔油。5. 關火,放涼,裝罐。6. 可裝成3罐250毫升的XO醬。● 多出的XO醬可當禮物送給親朋好友;若只想作一罐,可依食材遞減。金銀干貝湯食材:8顆小干貝、1盒雞蛋豆腐、1根蔥綠作法:1. 將蒸熟的干貝壓成絲狀(或撕成絲)。2. 準備湯鍋,放3碗雞高湯,上面掛上不鏽鋼瀝水濾網勺。3. 雞蛋豆腐切成片狀,用湯匙按壓,豆腐穿過細緻的濾網即成細絲。不過很多豆腐細絲會貼在濾網背面,只需用湯匙輕輕刮下。4. 鍋中加入作法1蒸熟的干貝汁和干貝絲,以小火慢慢煮滾。5. 加1/4茶匙的鹽、雞粉,香油(醬油膏或蠔油亦可,用意在於調色)。6. 加太白粉水攪拌,增加湯品濃稠度,讓滑嫩的豆腐絲和富有嚼勁的干貝絲,細細分明地飄在雞湯上,看起來更好喝。7. 盛入碗中,撒點蔥綠點綴。● 若不喜歡勾芡,作法6可省略。● 由於豆腐和干貝兩種食材顏色相近,拍照時特地舀一匙讓讀者看清這道的確有干貝絲。● 這道像極了文思豆腐。一般人印象中的文思豆腐需要以精細的刀工,切成數千根細絲,好像經驗老道的師傅才作得到,其實只要使用不鏽鋼瀝水濾網勺即可。● 如果覺得這道湯品太單薄,可加細麵線,吃起來較有飽足感。干貝銀芽食材:8顆小干貝、1包黃豆芽(約150克)作法:1. 黃豆芽去頭去尾,視為銀芽,泡在水中,吃起來較清脆爽口。2. 取出蒸熟的干貝撕成絲狀,用餐巾紙擦乾水分。3. 炒鍋內放1.5大匙油,放入干貝絲,由於容易噴油,最好蓋上鍋蓋,約1分鐘後,干貝變成金黃色,瀝乾油,盛起備用。4. 剩下的油爆炒銀芽,加入一點鹽和雞粉調味,大火炒約1分鐘,放進干貝絲拌炒均勻。或將干貝絲撒在銀芽上亦可。
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃!營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。吃多少纖維才夠?購買食品的人,可在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量:每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量:每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。纖維量:每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。纖維量:每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量:每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量:每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量:每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量:每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。纖維量:每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維?有腸躁症的患者,最好在增加纖維攝取前諮詢醫師,因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家:吃對這些豆,有助控制血糖!
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年,喜愛美食的他因此必須忌口,連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋,糖尿病患者只要吃對種類,黑豆、納豆等豆類食物,其實有助於促進胰島素分泌,進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》,每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人,已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上,糖尿病目前仍是無法治癒的疾病,且共病眾多,患者或需要終生服藥、施打胰島素,也必須積極調整生活型態,飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》,該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上,詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到,阿姨結婚時的聘禮是甘納豆,年幼家貧的詹宏志,原以為終於有「甜頭」可吃,結果聘禮依照地方風俗,必須退回、不能吃,他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家,不少聽過這段經歷的友人,每逢年節,就會送上甘納豆做為賀禮,詹宏志笑稱:「可是現在我是糖尿病的病人,其實是不能吃它的!」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」,是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類,經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品,與名稱極其相似的「納豆」並不相同,後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出,在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理,過程中會額外加入精緻糖,糖尿病患者需限量食用。納豆的作法,則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示,黃豆本身就含有豐富的蛋白質,以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑,可使體內胰島素分泌更加旺盛,進而降低血糖值。黃建寧表示,適合糖尿病患者食用的豆類,包含下列三種:一、黃豆(含納豆)二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋,黃豆屬於水溶性食物纖維,在消化系統能延緩醣類的吸收,抑制血糖值急速上升。此外,因為含有豐富的維他命B1,有助燃燒醣類熱量,避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分,如:皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂,則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加,有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合,能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動,並於過程中被妥善分解,使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物,以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維,在體內會減緩碳水化合物吸收,有助調節血糖。其他豆類,如:紅豆、綠豆、皇帝豆,在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示,糖尿病患者只要多加留意,與飯、麵等澱粉類食材進行代換,便可食用,不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會:豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會(ADA)則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」,同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出,腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質,如鎂、鉀的食物,且含有大量的纖維素。此外,由於豆類成分不含碳水化合物,每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質,並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導,豆類具有升糖指數較低(低GI)的特性,有助糖尿病患的血糖管理,其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上,豆類的成分中富含蛋白質與纖維質,每餐適量食用,有助健康,是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示,若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中,除了可以幫助糖尿病患控制血糖,亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病(即冠心病,CHD)的機率。豆類怎麼煮才安全?專家:注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果?美國糖尿病學會建議,可以使用罐裝豆類,但要記得把水瀝乾,以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒,雖然豆類可以做成任何形式的料理,如:沙拉、砂鍋菜、十穀米等,但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽,反而提高罹患心血管疾病的風險;以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料,是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1/專題|糖胖症襲台! 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2/罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧:糖尿病是疾病之母,器官保護最重要!
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2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說,飲食控制非常重要。除了三餐食物內容,糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪,以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料,因為它們通常營養含量低,可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時,糖尿病友該如何選擇食物,滿足口欲又不影響血糖,以下是營養師的建議。什麼時候吃點心?決定是否吃點心的關鍵,在於傾聽身體的飢餓訊號,並監測血糖數值。如果感覺餓了,而距離下一餐時間還有點遠,可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格,蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用,能增加甜味香氣,也增加纖維攝取,纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供:卡路里:92大卡蛋白質:16.1g脂肪:0.6g碳水化合物:5.7g鈣:173mg,每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬,是美味又有滿足感的零食,蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物,其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供:卡路里:94.6大卡 蛋白質:0.5g脂肪:0.3g 碳水化合物:25.1g纖維:4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆(台灣多稱雪蓮子)煮熟打成泥,它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉,以及難消化的膳食纖維,也因此鷹嘴豆的升糖指數很低,不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用,就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供:卡路里:82.4大卡蛋白質:2.5g脂肪:5.8g碳水化合物:5.1g纖維:1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源,碳水化合物含量低、纖維高,還提供多種維生素和礦物質,對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎,塗在烤全麥麵包上,撒上海鹽,就是完美的點心。半個酪梨提供:卡路里:160大卡 蛋白質:2g脂肪:14.7g 碳水化合物:8.5g纖維:6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示,包括杏仁在內的堅果,可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高,並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁(約23顆)約提供:卡路里:164大卡 蛋白質:6g脂肪:14.1g 碳水化合物:6g纖維:3.5g 鎂:76.5mg核黃素:0.32mg 維生素E:7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋,輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食,想更豐富,還可以加入芹菜或甜椒,可以單吃,也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源,可以降低三酸甘油脂,預防中風,保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥,是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供:卡路里:121大卡 蛋白質:27g脂肪:1.3g 碳水化合物:0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒,沾上花生醬或其他堅果醬,高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯(約236ml)生芹菜提供:卡路里:14.1大卡 蛋白質:0.7g脂肪:0.2g 碳水化合物:3g纖維:1.6g一湯匙花生醬提供:卡路里:94.4大卡 蛋白質:3.8g脂肪:8g 碳水化合物:3.5g纖維:1.1g爆米花你沒看錯!爆米花被歸為糖尿病友的優質零食,前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低,含有纖維,可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物,所以必須將食用量限制在三杯,大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供:卡路里:30大卡 蛋白質:1g脂肪:0.34g 碳水化合物:6.2g纖維:1.2g資料來源/Health.com
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2022-10-16 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/秋日暖胃早餐 一日元氣之始
「早餐要吃得像皇帝」,但現實生活中的人們,卻往往趕著上班上學而囫圇吞棗。即使早已退休的銀髮族,在緩慢的生活步伐中,也未必好整以暇地享受早餐時光。所謂營養健康的早餐就是要攝取全榖雜糧、蛋白質及膳食纖維3大要素,才能均衡補充營養。All in one是給熱愛享用健康早餐者的要訣,在一道料理中涵蓋所有營養需求。紅黃甜椒&鮭魚優格三明治(4人份)全麥堅果吐司保留小麥完整營養,如纖維、維生素B群、鐵等,尤其堅果是蛋白質、膳食纖維、礦物質的良好來源。捨去高熱量沙拉醬,以希臘式優格與紅、黃甜椒混搭而成。三明治可冷藏方便食用,但早餐忌冰冷食物,建議食用前放入烤箱或煎鍋就可溫熱品嘗。食材:堅果全麥吐司8片、希臘式優格400克、紅黃甜椒各1顆、花椰菜6小朵、奇異果1粒、紅黃小番茄10粒、燻鮭魚200克、鹽與黑胡椒適量作法:1.花椰菜氽燙後切碎、奇異果切薄片。2.甜椒切小塊放入烤箱,以130度烤約20分。兩種顏色分別放入果汁機內打成泥狀,與優格、花椰菜碎混合,再以鹽、黑胡椒調味,做成雙色塗醬。3.將甜椒優格醬塗抹在吐司上,擺上水果及燻鮭魚,稍微按壓。再塗上一層優格醬,放另外一片吐司輕壓固定。4.橫條紋煎鍋塗抹橄欖油,開中小火煎至兩面呈横條狀(可用鍋蓋按壓使受熱均勻)後取出,將吐司邊去除,再切成適口大小。蝦仁丸子&地瓜 蔬菜牛奶味噌湯(3~4人份)剛起床體內的代謝相對緩慢,可透過吃熱食讓身體代謝復甦,尤其是入秋時節。蝦仁青豆丸無需任何調味,在牛奶與味噌的洗禮下,入口就是鮮甜Q彈。蝦子不僅美味且具有高蛋白、低熱量的營養特質,還有豐富的微量元素。這道湯品除了胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜,含有豐富膳食纖維的地瓜也共襄盛舉,營養All in one。食材:蝦子20隻、青豆仁40克、太白粉適量、地瓜1條、胡蘿蔔1條、秋葵10支、鴻喜菇1包、高湯600cc、低脂牛奶600cc、味噌1又1/2大匙作法:1. 地瓜切薄片,胡蘿蔔切薄片或可愛形狀,秋葵氽燙後切片,蝦子去殼剁成泥狀。2. 蝦仁青豆丸作法:將蝦泥與青豆混合揑成圓狀,再沾上太白粉備用。3. 鍋中先放入昆布高湯及牛奶,開中小火放入地瓜、胡蘿蔔。煮軟後再放入鴻喜菇與蝦仁青豆丸,煮熟後再放入秋葵 。4. 最後放入味噌,煮滾後馬上熄火,熱騰騰上桌。雞肉&櫛瓜茄汁燉飯(4人份)實在無法享用早餐者,在不危害健康的前提下,好好來場早午餐約會吧。酥脆的雞腿排燉飯,彷彿脫離簡易早餐的範疇,直接進階到豪華版的商業午餐了。這道燉飯選擇未精製的糙米做為主食。糙米保存完整的稻米營養,相較白米更健康。且口感更有嚼勁,還能延緩血糖上升的速度。但也由於糙米的質地堅硬,故選擇以自製的豬肉紅醬共同烹煮,即成完美的搭檔組合。黃、綠櫛瓜營養價值極高,高纖、低卡又富含維生素,可先行煎炒,待燉飯煮熟後,再放入鍋中稍微悶熟,才能保持鮮甜清脆。食材:糙米約兩杯300克、三色藜麥50克、水150cc、番茄泥(只含鹽與檸檬酸的鋁箔包裝)500克、後腿豬絞肉300克、去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2個、紅蔥頭4瓣、芹菜2支、蒜頭4瓣、百里香2支、黃綠櫛瓜共2條420克、茄子1條、鹽與黑胡椒適量作法:1. 糙米先浸泡4小時以上,茄子切片並以微波爐煮熟。2. 將雞腿肉及切片的黃、綠櫛瓜撒少許鹽及黑胡椒調味。平底鍋開中小火,將雞腿皮朝向鍋面逼出油脂,煎成一面金黃就起鍋,待涼後即可切塊。同鍋放入櫛瓜稍微拌炒。3. 利用鍋中餘油,炒香切末的紅蔥頭、蒜頭、洋蔥及芹菜,接著放入豬絞肉、百里香繼續拌炒。放入番茄泥煮約兩分鐘,最後以鹽及黑胡椒調味,完成豬肉茄汁醬。4. 電鍋中放入糙米、藜麥混合,加入水及作法3的茄汁肉醬,並放入切好的雞塊開始烹調。待電鍋跳起後放入櫛瓜及茄子再悶約10分鐘,打開鍋蓋稍翻拌混合即可上桌。
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2022-10-14 養生.聰明飲食
素食愈吃愈肥!犯這4點害的 1圖看「熱量地雷」:爆肥冠軍超意外
「為什麼吃素好像沒有比較瘦?」愈來愈多人重視健康飲食,但是,你是不是也不想新誤觸飲食的地雷或盲點?素食料理中,你最愛哪一道?素食材料 熱量營養1.麵輪 582.5kcalC11.3g/P43.2g/F40.5g/鈉8mg2.素肉鬆 457kcalC58.9g/P21.7g/F15g/鈉781mg3.素魚排 338kcalC23g/P12g/F22g/鈉383mg4.黑胡椒素排 274.6kcalC10.4g/P20g/F17g/鈉570mg5.素雞丁 235kcalC5.5g/P17.8g/F15.8g/鈉333mg6.素蒟蒻雞塊 221.6kcalC24.6g/P2g/F12.8g/鈉586mg7.素火腿 214kcalC10.8g/P23.8g/F8.4g/鈉330mg8.素肉 199kcalC6g/P23.9g/F10.1g/鈉731mg9.烤麩 195kcalC3.3g/P18.1g/F12.2g/鈉65.2mg10.素獅子頭 185kcalC7.8g/P14.5g/F9.2g/鈉645mg11.干絲 165kcalC4.8g/P18.3g/F8.6g/鈉549mg12.麻油猴頭菇 157kcalC5g/P11g/F10.3g/鈉537mg13.麵腸 137kcalC9.7g/P20.6g/F1.9g/鈉47mg14.素肚 131.2kcalC11.5g/P21.3g/F0g/鈉5mg(以上為每100g之數值) 素料多加工製成 注意熱量、鈉含量營養師高敏敏說明,比較下來有沒有發現,其實有些素料熱量、鈉含量,是要注意的,因為素料常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成,若加工過度就會導致熱量提升;另外,特別是麵輪,每100g的脂肪居然高達40.5g,以衛福部建議,每日脂肪建議攝取量為20-30%,假設以一天能吃2000kcal的成人來說,最多只能吃400-600kcal的油脂,而600kcal的油脂約為44.4-66.6g左右,麵輪就含有40.5g的油脂,等於超過一天能攝取的油脂量。吃素變胖 4大原則莫輕忽除此之外,高敏敏指出,有時候吃素愈吃愈胖是因為:為口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等,加上蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面,以致身體無法健康運作,而長期好油、壞油比例失衡,身體易發炎,更容易肥胖、水腫,且常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。掌握正確吃素觀念 避免徒增身體負擔想要健康吃素者,高敏敏建議可以這樣吃:1.深色蔬菜+菇藻:維生素更充足2.豆類+穀類:蛋白質更均衡3.多原型、少加工:避免加工素肉食品4.多食材種類:增加獲取各營養素及植化素機會5.用油常變化:烹調油應視烹調方式交替使用6.適量補充核果類:豐富油脂可以補充人體所需熱量,像是腰果、杏仁等核果類都很不錯延伸閱讀: ·吃生菜沙拉較健康? 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養:紅蘿蔔、番茄上榜 ·多吃蔬菜很健康,但用錯烹煮方法,吃再多也沒用!營養師:4方法保留更多營養素,1煮法最推薦
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2022-10-09 養生.營養食譜
讓荷包蛋換個新吃法
疫情期間,我加入朋友成立的「宅料理」群組。他們大多居家辦公,不擅廚藝也不想叫外賣,希望大家分享簡單又快速的食譜。最容易採買的雞蛋首先登場。起初上傳的是傳統的煎荷包蛋,慢慢的出現讓蛋黃裸露在外的太陽蛋;接著有三杯荷包蛋、九層塔荷包蛋、麻辣荷包蛋、糖醋荷包蛋、蔥燒荷包蛋、肉醬荷包蛋……激發大家源源不絕的創意。沒想到「宅料理」迸出新火花,這成果出乎意料之外,友人歡呼,「且讓荷包蛋換個新吃法吧!」麻醬荷包蛋食材:雞蛋4個、小黃瓜1根、少許的蒜泥和辣椒丁醬汁:芝麻醬汁作法:1. 製作芝麻醬汁:2大匙濃稠的芝麻醬按順序放入1大匙細砂糖、1/4茶匙鹽和雞粉、1大匙醬油、1茶匙醋,順著同方向不停的攪動;此時成團的芝麻醬再分3次各加入1大匙麻油、1茶匙蒜泥,混合均勻,直到表面油亮光滑。(醬料可依個人喜好增減)2. 小黃瓜切絲。3. 將荷包蛋一一煎至半熟(或全熟),對折取出,放入盤中。4. 加入小黃瓜絲,淋上麻醬汁,以辣椒丁點綴。● 芝麻醬也可以改為市售胡麻醬;嗜吃辣者,可改為紅油或麻辣醬。荷包蛋炒香菇食材:新鮮香菇3朵、雞蛋3個、蒜苗1根、蒜頭2瓣、大辣椒半根、薑1小塊醬汁:1大匙醬油膏、1大匙蠔油、1/2茶匙鹽作法:1. 除了雞蛋,其餘食材切片,蒜白與蒜綠分開。2. 鍋內放油,分別煎3個荷包蛋,每個荷包蛋切成4片。3. 以少許的油炒香菇片,炒軟盛起備用。4. 洗鍋,加入1大匙沙拉油,放薑片、蒜片、蒜白、辣椒片爆香。5. 加入醬汁和1碗水煮沸。6. 放入作法2的蛋和作法3的香菇一起炒。7. 加蒜綠拌炒,即可起鍋。紅燒肉嗆荷包蛋食材:三層肉2斤、雞蛋4個佐料:蠔油、冰糖、酒、醬油、醬油膏、八角、蒜頭作法:1. 準備一個不沾鍋和一個炒鍋(若用深的不沾鍋,可一鍋到底)。2. 洗淨三層肉,擦乾水分,切大塊。3. 取不沾鍋並熱鍋,將一塊塊三層肉放進鍋裡煎至兩面微微焦黃。4. 一塊塊取出,放到炒鍋中。不沾鍋到此功成身退。5. 鍋內放4到5個拍碎的蒜頭,再加入適量佐料,略炒後,加水蓋過三層肉。6. 先以大火煮滾,再轉小火,蓋鍋蓋,以小火燉煮1小時。7. 煮的過程,隨時掀鍋查看,若濃稠到快黏鍋時得適時加水。以上是紅燒肉的部分。8. 洗淨原不沾鍋,加入適量的油量再開火,油在鍋中轉一圈,均勻分布在鍋中。9. 打4個蛋在盤內,再倒入鍋中煎,用筷子刻意讓每個蛋黃各據一角,蛋白自動黏在一起;接著轉中小火,當蛋白底部凝固變成焦脆狀,晃動鍋身,滑入準備好的盤內。煎的過程千萬不能讓黃澄澄的蛋黃破皮。10. 舀適量的紅燒肉到荷包蛋上即可。● 由於紅燒肉燉煮時間長,一次多做一些無妨。● 作法9若沒把握,可以改為每個荷包蛋分別煎,平均擺在盤內。● 這道「紅燒肉嗆荷包蛋」是仿某家私廚的「黯然消魂東坡肉飯」。原作法在荷包蛋下鋪一層飯,其實在家也可以做,那麼有飯有蛋有肉,一餐只吃這道就足夠。
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2022-10-06 養生.聰明飲食
速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合,這樣吃熱量低
人人都斜槓的年代,你也是餐餐「老外」的外食族嗎?面對五花八門的店家,總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡?高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等6大常見店家,外食怎麼吃的建議菜單,你可以跟著這樣搭配,不但熱量較低又美味營養,也更健康、更均衡喔!火鍋店、壽司店、便當店6大場所,這樣搭熱量低又美味!火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…,你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢?有減肥、瘦身需求的你,面對琳瑯滿目的菜單,是不是每次都難以抉擇呢?別擔心!營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合,教你怎麼輕鬆吃不怕胖,同時兼顧營養均衡。火鍋店主食:烏龍麵蛋白質:低脂海鮮配菜:菜盤飲品/湯:昆布湯底建議吃法:1.建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可。3.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。5.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。麵店主食:陽春湯麵蛋白質:涼拌豆腐配菜:海帶飲品/湯:無糖紅茶建議吃法:1.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。2.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。4.來杯無糖茶也不錯。建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖/建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith壽司店主食:鮭魚壽司蛋白質:茶碗蒸配菜:涼拌小菜飲品/湯:無糖抹茶建議吃法:1.建議可以以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃是沒問題的。2.日本壽司常給人清爽的印象,但其實也是暗藏了玄機~提醒大家避免焦糖炙燒,因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司,通常花壽司充滿各種食材,小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司,不只營養價值高又能有飽足感喔!便當店主食:糙米飯蛋白質:滷雞腿配菜:三格便當菜飲品/湯:紫菜湯建議吃法:以外食族來說,便當是相對均衡的選擇,但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量自然會高出許多。1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥,減緩血糖上升。3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖/沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。速食店主食:嫩煎雞腿堡蛋白質:加蛋配菜:和風沙拉飲品/湯:鮮奶建議吃法:1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。2.配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料。3.沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。牛肉麵店主食:麵條蛋白質:清燉牛肉配菜:涼拌小黃瓜飲品/湯:清燉湯底1.喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。2.肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,而熱量較高的牛腩及牛雜,偶而嚐鮮即可。3.麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔!外食店家這樣搭,更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖/外食店家這樣搭,更營養、更均衡。高敏敏營養師提供這樣知道要怎麼選擇外食了嗎?也建議大家吃完也要多活動,來維持身體不往橫向發展喔!滿月都要下弦月了,你不是行動滿月吧。※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】/【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼?美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一,縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免番茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!香蕉香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類/海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎?鹽不會造成逆流,逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此,我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說,從飮食攝取的鹽分能正常排出體外,不會造成問題。然而,如果你的醫師有限制你的鹽分攝取,那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒,即使只是少量,卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說,胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量(一撮)的黑胡椒是可以的,但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地,也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料:蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝(都切成細末)、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽(調味用) 適量作法: 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。8.使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。11.撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。
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2022-09-29 養生.聰明飲食
常吃這些加工食品恐加速死亡!專家:多吃5種天然食物助抗老
伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校精神病學系教授,心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現:熱狗、冷凍食品、含糖飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。因為新鮮、未經加工處理的天然食物,都經過太陽光的長期曝曬。延伸閱讀:別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!常吃這些加工食品,恐加速死亡!二○二○年六月,由西班牙納瓦拉大學(University of Navarra)營養、食品科學與生理學系的瑪麗亞.貝斯-拉斯特羅洛(Maria Bes-Rastrollo)教授和阿梅莉亞.馬蒂(Amelia Marti)教授領導的研究團隊,調查了食用高度加工的垃圾食品與端粒長度縮短之間的潛在因果關係。研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。在這項研究中,研究團隊分析了八百八十六名參與者(六百四十五名男性和二百四十一名女性),研究對象僅限於具有大學畢業學歷的人,年齡在五十七~九十一歲之間,歷時十九年。根據對超加工食品(ultra-processed foods)的攝入量,參與者被平均分為四組(低、中、中高和高)。研究結果顯示,高攝入量組的人更有可能有心血管疾病、糖尿病和血脂異常的家族史。他們的飲食習慣中與地中海飲食相關的食物較少,如高纖維食物、橄欖油、水果、蔬菜和堅果。與最低攝入超加工食品組相比,另外三組人端粒縮短的可能性,分別增加了二九%、四○%和八二%。西班牙納瓦拉大學的研究人員說,與很少吃超加工食品的人相比,每天吃三份及以上的人,會使其端粒長度縮短一倍。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期。早期研究指出,端粒縮短可能與含糖飲料、加工肉類、其他富含飽和脂肪和糖的食物存在因果關係。這些超加工食品是一種工業生產的食物,由油、脂肪、糖、澱粉和蛋白質的混合物組成,它們幾乎不含全天然食物。而且,通常添加大量人工調味劑、色素、乳化劑、防腐劑和其他為增加保質期和利潤的添加劑。近年來,許多營養專家將肥胖的流行與超加工食品的氾濫聯結在一起,這些食品經加工之後,具有很長的保存期限,並且不可避免地含有鹽,糖,脂肪和其他添加劑。營養專家說,這些食物容易使人吃得過飽,因為它們富含精緻的碳水化合物,添加的糖和脂肪,對消費者具有吸引力。然而,這些食物往往缺乏纖維、蛋白質、維生素和其他重要營養素。一項嚴謹的新研究提供了有力的證據,這項研究發表在美國權威雜誌《細胞代謝》(Cell Metabolism)上。研究發現,當人們飲食中富含超加工食品(例如早餐的穀物、鬆餅、白麵包、含糖優酪乳、低脂食品)時,他們攝入的卡路里明顯增加,導致體重增加。該研究的主要人物,美國國立糖尿病研究院肥胖症專家凱文.鄧尼斯.霍爾(Kevin Dennis Hall)博士表示:超加工食品含有大量的卡路里,並且確實在相對較短的時間內轉化為肥胖、消化系統疾病和腎臟疾病。事實上,被譽為「營養學界達爾文」的加拿大醫師溫斯頓.A.普萊斯(Weston A. Price)博士,花了近二十年的時間,調查瑞士阿爾卑斯山區、紐西蘭、南美洲叢林、阿拉斯加以及南太平洋小島上,與世隔絕的那些原始部落的飲食文化和營養。結果發現,原始的飲食文化只吃經過太陽光長期曝曬的新鮮食材,肉類、魚類甚至生吃,缺乏蔬菜水果和穀物,不吃加工類的食物,並不會營養不良,也極少生病。然而,一旦他們接受了現代化的飲食文化,尤其是精製的麵粉,含糖的飲料、植物性油脂和現代加工食品之後,卻導致營養不良,以及一連串的疾病叢生。延伸閱讀:別再躲陽光了!防曬讓維生素D不足?要攝取多少才夠?一圖看懂不同年齡每日所需攝取量成吉思汗的軍糧-牛肉乾除此之外,還可以利用太陽的熱,日曬脫水,降低微生物與細菌的數量,延長食物的時效,增加人們的便利性。像是八百年前的成吉思汗,輕騎兵之王,草原上的霸主。他的蒙古騎兵橫掃歐亞大陸,讓歐洲的基督教世界、西亞的伊斯蘭教世界,全部心驚膽寒,創建人類有史以來領土最龐大的帝國。世人稱他為「世界的征服者」,毛澤東稱他為一代天驕,一九九九年十二月美國《時代》雜誌評選他為世界千年偉大人物。成吉思汗以區區十萬人的蒙古大軍,打下比古羅馬帝國還大的疆域,主要就是依靠特有的補給食物「牛肉乾」。自古草原民族就有曬肉乾的習性,吃不完的肉放在盛陽下風吹日曬,自然風乾晾製成牛肉乾,需要食用時就用滾水燙成肉湯。牛肉乾被譽為「成吉思汗的軍糧」,蒙古騎兵餓的時候,就可以直接食用,在馬背上就能補充體力。這種方式既不會耽誤行軍,還能快速充飢,正是靠這些牛肉乾成就了成吉思汗迅如閃電的鐵騎,一日千里,馳騁歐亞,建立前無古人、後無來者的強大帝國。5種太陽光曝曬的天然食物中國歷史上最著名的醫學家、藥學家之一李時珍(一五一八年~一五九三年),與扁鵲、華佗和張仲景並稱中國古代四大名醫,被後人譽為「藥王」,他花了三十多年的心血,為後世留下了一本曠世醫學著作—《本草綱目》,並被翻譯成多國語文(英、德、法、拉丁、義、俄、日、韓、越等等)風行全球。《本草綱目》中記載了天然食物的養生作用,特別舉出幾樣,與「超級食物」綠色花椰菜(十九世紀才傳入中國)一起分享讀者:1. 香菇 香菇中含有抗癌物質香菇多醣(Lentinan,LNT)、β-1,3 葡萄糖苷酶(β-1,3 Glucosidases)和β-1,3 葡聚糖(β-1,3 glucan),能提高機體抑制腫瘤的能力,間接殺滅癌細胞,阻止癌細胞擴散,對癌症有治療作用。因此,香菇在國際上被譽為防治癌症的「核子武器」。日本科學家把鮮香菇浸出液,餵食長了腫瘤的小白鼠,一個月之後,小白鼠身上的癌細胞竟然全部消失。科學家在研究中還發現,香菇可以幫助人體殺滅感冒病毒,因為香菇中含有一種干擾素誘導劑(interferon inducer),能誘導體內干擾素的產生,而干擾素可以干擾病毒的蛋白質合成,使病毒無法繁殖,從而使人體產生免疫作用。香菇中含有三十多種酶、十八種胺基酸,人體所必須的八種胺基酸,香菇就含有七種,如果人體缺乏酶會導致新陳代謝下降,引發疾病。香菇中的核酸類物質,包括環磷酸腺苷(cAMP)、環磷酸鳥苷(cGMP)、環磷酸胞苷(cCMP)。環磷酸腺苷(cAMP)是一種調節代謝的活性物質,具有抑制細胞生長和促進細胞分化的作用,可用於抗腫瘤、治療牛皮癬、防止血液中膽固醇增加、動脈硬化、降低血壓、冠心病、心絞痛等。人類自古就利用乾燥方式來長期保存食物,除了穀物,還有魚乾、牛肉乾、白蘿蔔乾、芋頭乾等許多乾燥食物。太陽光的紅外線具有熱能,食物中的水分會吸收紅外線的熱能,促進水分子運動,脫離食物。換言之,食物可藉由日曬乾燥脫水。紫外線含有高能量,能夠直接殺死細菌,也就是具有殺菌作用。此外,紫外線具有破壞分子的能量,破壞有色成分,產生漂白的效果。多虧如此,寒天、乾瓢(瓢瓜乾)才能如此純白。乾香菇因歷經日曬乾燥,除了脫水、不易腐敗,還能增加維生素D的含量。乾香菇除了營養增加,曬乾脫水後的粗纖維,也比脫水前的纖維量還多,帶來更多的健康成分。乾香菇與新鮮香菇最大的差異就是風味不同,由於香菇中存有罕見的「香菇香精」(Lenthionine),經過太陽曝曬乾燥,可提升酵素活性,產生出更濃鬱的香氣。李時珍形容香菇「芳香韻味,一發釜鬲,聞於百步」,意思就是說,掀開鍋蓋老遠就能聞到香氣。香菇對身體虛弱的人、老年人幫助很大,可提升身體的陽氣,尚可治療小便失禁。香菇經過日曬後,其中所含的麥角固醇(ergosterol),同時也是合成維生素D的前軀物質(precursor),會轉變成人體所需的維生素D2。亦有研究發現,乾香菇維生素D的含量,比一般新鮮香菇多了二~三倍。只能說老一輩的人真有智慧呢!2. 蘿蔔蘿蔔是人類的健康之友,價廉物美,深受人們的青睞,古代民間讚美蘿蔔的諺語不勝枚舉:「蘿蔔上場,醫者還鄉。」、「冬吃蘿蔔夏吃薑,一年四季保安康。」、「上床蘿蔔下床薑,不勞醫生開藥方。」、「常吃蘿蔔常喝茶,氣得大夫滿地爬。」、「家財萬貫,不如蘿蔔就飯。」李時珍對蘿蔔也極力推崇,主張每餐必食,他在《本草綱目》中提到:蘿蔔「乃蔬中最有利益者」。金、元時代名醫李東垣(一一八二年~一二五一年)在《用藥法象》中說:「上床蘿蔔下床薑,薑能開胃,蘿蔔消食也。」中醫認為:「胃不和則臥不安」,上床前吃點蘿蔔可幫助消化,促使「胃和」,從而夜間「臥安」,一覺睡到天亮,有利於增進身心健康。每晚睡覺前吃蘿蔔,能消食(幫助消化)化積(消除食物積滯),延年益壽。民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼上床時吃蘿蔔呢?因為經過一天勞動,身體疲勞,吃點蘿蔔退火消食,有利於休息。而早起人體陽氣還未充盈,吃涼性的蘿蔔,容易使脾胃功能受損。蘿蔔含豐富的維生素C和微量元素鋅等,維生素C的含量比蘋果和梨高八~十倍,能誘導人體產生干擾素,有助於增強免疫功能,提高抗病能力,預防感冒。有近十種天然食物中含干擾素,其中最為理想的首推蘿蔔。蘿蔔含有一種名叫雙鏈核糖核酸(Double-stranded RNA)的活性成分,能誘發出干擾素,對胃癌、食道癌、鼻咽癌和子宮頸癌等的癌細胞,有顯著的抑制作用。蘿蔔還含有一種木質素(lignin),能夠提高巨噬細胞的活力,可以把癌細胞吞噬掉。不過,要發揮蘿蔔的上述功效,最好生吃,因為這種活性成分不耐熱,口腔內的核糖核酸酶(ribonuclease)對這種活性成分耐受性較好,可以讓活性成分充分地發揮其誘導干擾素產生的作用。唐代藥學著作《四聲本草》中說:「凡人飲食過度,生嚼咽之便消。」其中的「生嚼」十分合乎科學,因為蘿蔔中的澱粉酶(Amylase)不耐熱,遇到攝氏七十度的高溫便被破壞,維生素C也怕熱,所以蘿蔔最好生吃。除此之外,蘿蔔豐富的粗纖維,能促進胃腸蠕動,保持大便通暢,預防大腸癌、結腸癌。近年來,臨床醫學證實蘿蔔汁外敷,可以治療滴蟲性陰道炎,有效率高達九○%以上。在老一輩的智慧裡,會透過太陽曝曬的方式延長食物的保存,同時經過陽光乾燥後風味變得更濃郁,甚至增加營養價值!原本瑩白的蘿蔔,經過鹽巴醃製與石頭的重壓後,蘿蔔內的鐵跟鈣比例增加,因此開始轉變成褐色。蘿蔔含有微量鞣酸(tannin)成分,鞣酸的特性是有微微的特殊氣味,就是我們所知的一股「陳年」味道,接下來日復一日的太陽照射,顏色就會逐漸變黑。蘿蔔變成老菜脯後,具有一些食療功用,民間流傳對於治療咳嗽尤其有效,因此又被稱為「窮人的人參」!3. 大蒜 埃及人是尼羅河的兒女,伊姆荷太普(Imhotep)是古埃及一位真實存在過的歷史人物,他是一個曠世奇才,憑藉其建築師、工程師、藝術家的才華以及他對醫學的瞭解,建造了世界上第一座金字塔—薩卡拉(Saqqara)金字塔,建造時間約西元前二六六八年~前二六四九年,成為世界上第一個留下名字的建築學家。如今,伊姆荷太普設計建造的埃及最古老的金字塔,在經歷了幾千年的風雨侵襲後,依然佇立於世,成為古埃及文明的象徵。這座階梯式金字塔坐落於開羅西南方三十公里的薩卡拉,是人類建造的第一座完全用石頭構成的建築物。伊姆荷太普認為,人類全部都是太陽神阿波羅的子民,人死後靈魂只有走上一條通向太陽的階梯,才能與太陽神接觸,從而得到永生。 伊姆荷太普讓建築金字塔的工人,在每天的飯菜中吃大蒜,增強抵抗力跟體力,也建議國王讓古埃及的將領跟士兵吃大蒜,增強戰鬥力。一九○八年,現代醫學之父威廉.奧斯勒爵士(Sir William Osler一八四九年~一九一九年)表示,伊姆荷太普是「真正的醫學之父」,而不是希波克拉底。奧斯勒強調,伊姆荷太普是「第一個從古代迷霧遮掩中,清晰脫穎而出的醫生」。第二次大戰期間,英國被德國阿道夫.希特勒(Adolf Hitler)的納粹軍隊封鎖,醫藥物資缺乏,英國首相溫斯頓.邱吉爾(Winston Churchill)購買了幾千噸的大蒜,用來治療英國士兵的槍傷、刀傷,成效良好。科學實驗顯示,大蒜含有大蒜素(Allicin)是殺滅病菌的有效成分,科學家發現,大蒜能在三分鐘之內殺死細菌。嘴巴裡嚼幾瓣大蒜,可以把口腔中的細菌全部消滅,因此醫生推崇大蒜是天然的青黴素(Penicillin)。全球著名的權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),曾經報導大蒜能夠降低糖尿病患者的血糖指數。東漢時期的名醫華陀,用大蒜泡醋治療腸道寄生蟲,這個方法一直流傳至後世。李時珍所著的《本草綱目》裡就曾提到:「大蒜其氣熏烈,能通五臟,達諸竅,去寒濕,辟邪惡,消痛腫,化症積肉食此其功也。」除此之外,大蒜內含豐富的硒,能加速體內過氧化物(peroxide)的分解,減少惡性腫瘤所需的氧氣供給,從而抑制癌細胞。大蒜中的脂溶性揮發油成分,可以啟動巨噬細胞的功能,加強免疫力、增加身體的抵抗力,還能夠加速血液流向皮脂腺和毛囊的速度,從而促進毛髮生長。台灣的大蒜香氣十足,很難被其他外國蒜替代,建議讀者要買一定要買乾蒜球,因為在曬乾的同時,蒜膜與蒜梗中的養分,還會持續被蒜瓣吸收,因此等到完全曬乾時,吸飽精華的蒜瓣會變得更辣更香唷!4. 薑 薑是台灣飲食文化中經常會用到的食材,除了可以當調味料,也是一種很好的保健食材。民間有「冬吃蘿蔔,夏吃薑」、「冬有生薑,不怕風霜」的說法。夏天多吃薑,那吃什麼薑呢?在不同的時期採摘的薑,口感不同,功效也不一樣,生長了四個月的薑叫「生薑」,也叫嫩薑;而生長了十個月的薑就叫「老薑」。那生薑和老薑的功效有什麼不同呢?兩種薑區別大,生薑(嫩薑)大約生長四個月就能採收,其外皮乾淨偏淡黃色,帶有紫紅色的鱗片,因其纖維較少,口感脆,所以經常用於涼拌、醃漬等開胃小菜。老薑的生長時間長,需要充足的陽光,陽光越足,秋收的時候,辛味越重。老薑的顏色比較暗黃,表皮發皺。生薑比較鮮嫩,表皮很薄,含水量高,纖維很細,口感爽脆,味道不是很辣。因薑齡較小,薑辣素(Gingerol)、薑油酮(Zingeron)、薑烯酚(Shogaol)、薑油醇(Zingeberol)等等這些植化素的含量低,效果不如老薑。而老薑皮糙肉厚,纖維比生薑粗很多,有嚼不爛的感覺,味道也很辣。做菜時最好用老薑,味道更香,很多人搞錯,用了生薑,難怪做菜不香,因此坊間才有「薑還是老的辣」的說法。吃薑必須講究時間,晚上不可以吃,一年之中秋天不可以多吃,民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼早上起床要吃薑,因為薑辛溫可以暖胃。而夜間人身體的陽氣本應收斂,如果吃薑就違反生理的晝夜節律了。一般女性月經來潮、生產後,氣血多虛,經冷瘀血多,需要靠老薑來溫經、散寒、製造新血,往往吃掉三台斤以上的老薑,因為煮麻油雞、魚湯、炒腰花通通加老薑。老薑之所以能夠發汗驅風寒,是因為薑中含有豐富的薑辣素,味辛辣,而辛主散,所以能夠驅風散寒。薑辣素對心臟和血管都有刺激作用,能夠使心臟跳動加快、血管擴張、血液流動加速、全身產生溫暖熱呼呼的感覺,並且促使全身的毛孔張開,流出的汗帶走體內的毒素。所以,人一旦受了風寒,民間通常以薑湯讓身體出汗來加以治療,這是有科學道理的。除此之外,坐飛機、坐車、坐船會暈眩嘔吐的人,只要細嚼幾片老薑就有療效。5. 綠色花椰菜(青花菜) 「超級食物」綠色花椰菜大約在一九四○年左右由美國傳入台灣,綠色花椰菜是台灣地區重要的蔬菜,以冬、春季最為盛產,彰化、雲嘉南及高雄都是產區。美國生產的綠色花椰菜(Broccoli)有百分之九十是產自加州,其餘來自亞利桑納州。其中,美國出產的綠色花椰菜有一五~二○%供外銷,前三名的輸出對象分別是加拿大、日本和台灣。加州的綠色花椰菜主要產區在薩林納斯(Salinas Valley),薩林納斯是一九六二年諾貝爾文學獎得主約翰.斯坦貝克(John Ernst Steinbeck)出生的地方,當年斯坦貝克是以作品《人鼠之間》(Of Mice and Men)榮獲諾貝爾文學獎。國際知名的約翰.霍普金斯大學藥理學家保羅.塔拉萊(Paul Talalay)教授,領導約翰.霍普金斯大學分子藥理學實驗室,於一九九二年發現綠色花椰菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),具有抗癌特性(包括但不限於乳腺癌,皮膚癌,肺癌,胃癌、口腔癌、直腸癌和攝護腺癌)。這項發現被刊載在《紐約時報》的頭版,導致美國各地的綠色花椰菜銷售數量增加了一倍。蘿蔔硫素是含硫配醣體(glucosinolate)的水解物,這種富含硫的植物化合物(抗癌化學物質),在綠色花椰菜、羽衣甘藍和捲心菜等十字花科蔬菜中被發現,具有抗腫瘤特性。然而,蘿蔔硫素僅在與一種稱為黑芥子酶(myrosinase)的特定酶接觸時,才會轉化為活性蘿蔔硫素形式,該酶在植物細胞壁受損時釋放。未加工的綠色蔬菜中蘿蔔硫素含量最高,其中綠色花椰菜的菜芽中(三~五天大的綠色花椰菜的菜芽),含有的蘿蔔硫素是普通綠色花椰菜的五十倍以上。因此,必須將綠色花椰菜切過之後再靜置一段時間,黑芥子酶才會合成出蘿蔔硫素,也才具有抗癌效果。英國華威大學(University of Warwick)曾經做過研究,如果將綠色花椰菜之類的十字花科蔬菜水煮五分鐘,其中的抗癌成分蘿蔔硫素就會流失二○%~三○%,時間增加到半小時,蘿蔔硫素更會流失七成。此外,黑芥子酶不耐熱,即使是稍微用水煮或是微波,都會讓這種酵素遭到破壞,無法合成蘿蔔硫素。美國化學學會(American Chemical Society,ACS)農業和食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry),公布了綠色花椰菜的研究結果,切碎、靜置三十分鐘以上的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多二.八倍!讀者請記住,要吃進最多綠色花椰菜的抗癌成分,務必將綠色花椰菜清洗乾淨後,莖部切成小段,剝下頭部的花蕾,放置三十分鐘再生吃或者是以攝氏七十五度的熱水川燙一下。二○一三年七月九日,美國第一夫人蜜雪兒.歐巴馬(Michelle Obama)推動反肥胖運動,在白宮舉行午宴,款待全國各地贏得「健康料理競賽」的五十四位小朋友,巴拉克.歐巴馬(Barack Obama)總統也來作陪。一位小朋友問歐巴馬總統最喜愛吃甚麼食物,歐巴馬回答:綠色花椰菜。這答案令人想起老布希(George Herbert Walker Bush)總統在一九九○年惹出的綠色花椰菜風波。他當年表示,從小就不喜歡綠色花椰菜,無奈母親總是逼他吃,「我現在已經是美國總統,我再也不要吃那難吃的綠色花椰菜。」此話一出,全美輿論一片譁然,不僅種植綠色花椰菜的農民抗議,家庭主婦更是目瞪口呆,不知如何教育孩子多吃綠色花椰菜。眼看風暴像滾雪球越滾越大,逼得老布希不得不親自出面澄清。「我只是誠實地說出個人小時候的心理感受,沒想到竟然引起這麼大的風波,難道你們也想讓自己的小孩吃煮的糊糊爛爛的綠色花椰菜,像我一樣痛苦嗎?還是你們要我當個說謊的總統?」老布希的美式幽默,逗得美國民眾會心一笑,瞬間化解了這場綠色花椰菜風暴。在美國,其實很多人不愛吃青菜,因為歐美習慣水煮青菜,把綠色花椰菜之類的青菜,煮得軟軟糊糊的,大人小孩都不愛。不過,這麼多年以來,美國民眾已經改變烹調的方式,習慣生吃綠色花椰菜沾沙拉醬。肥胖是美國最大的健康危機,就連第一家庭也躲不掉。二○一○年蜜雪兒透露,家庭醫生曾說第一千金有體重過重的問題,讓她驚覺兒童肥胖的嚴重性。「我們經常不知道自己的孩子有肥胖問題,總覺得這種事只會發生在其他人身上,而讓我們的孩子暴露於肥胖的危險中。」蜜雪兒在白宮八年期間,從自己本身做起,將健康飲食觀念推廣到全美國,帶領美國兒童脫離肥胖。有一次,蜜雪兒訪問校園,問小朋友:「你們知道現任總統的名字嗎?」「巴拉克.歐巴馬。」「他最喜歡吃的食物是什麼?」「不知道。」「那我告訴你們,就是巴拉克。」引起小朋友一陣大笑!因為歐巴馬的名字巴拉克(Barack)跟綠色花椰菜(Broccoli)的英文發音十分相近。蜜雪兒接受媒體訪問時,形容第一家庭是「綠色花椰菜之家」,「唯一不會讓我家小孩大吵大鬧的青菜,就是綠色花椰菜。」
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家,要養成健康的好習慣,但有時這些所謂好的健康習慣,卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣,其實可能並不健康。1.每天步行運動:根據美國退休人員協會(AARP)的說法,步行很棒,每個人都應該多走路;但如果步行是你唯一的運動,那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態,因此,建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動,加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐:營養師 Kayleen St. John表示,將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃,雖然水果是健康的,但食用大量水果將會導致血糖飆升;建議可以在製作奶昔時,水果的量不要太多,並添加像酪梨等健康脂肪的水果,並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物:Kayleen St. John指出,雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物,例如白麵粉和白糖,但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物,全穀物富含纖維,有助於維持消化系統的運作,並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉:雖然吃蔬菜對健康有益,但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分,如麵包丁和培根塊和沙拉醬,就會抵銷了吃蔬菜的好處,同時也增加了增加卡路里,建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶:營養師Lyssie Lakatos表示,除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因,否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水:據專家表示,當感覺口渴的時候才去喝水,可能為時已晚,因為,當你口渴時,可能已經脫水了,據統計,大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此,專家建議每天要喝足夠的水,別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽:體內控制晝夜節律的生理時鐘,讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環,陽光有助於為生理時鐘提供動力,所以,不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋,黎明的光告訴你的大腦開始新的1天,傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛,觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議,每天早上在戶外花15到30分鐘,然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒:皮膚科醫師Rajani Katta博士指出,吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生,大家認為很健康的營養棒,其實也是經過加工而來的食品,因此建議,最好是吃原型食物,如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失! 3個你以為健康的吃飯習慣,其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康,但用錯烹煮方法,吃再多也沒用!營養師:4方法保留更多營養素,1方式炒菜最推薦
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2022-09-19 養生.聰明飲食
橄欖油只能涼拌不能油炸?品油師破迷思:發煙點是關鍵
● 冷壓初榨最高等級橄欖油,保留最多養分● 橄欖油遇熱,會散發獨特香氣、提升鮮度● 挑對橄欖油,高溫油炸也可以吃得健康國人三高盛行率愈來愈普遍,人人聞油色變,害怕吃進過多的油脂和熱量,但油脂為人體必需品,攝取不足可能會導致皮膚乾燥、肚子餓、影響神經傳導、注意力不集中等問題。專家表示,吃好油、吃對油,比不吃油還重要!認明純正Extra Virgin食安風暴之後,國人對油品安全更加重視,尤其是優質的橄欖油。市售橄欖油分成許多等級、售價落差大,專業品油師童怡婷說,橄欖油最重要的是「製程」,註明「Extra Virgin」的冷壓初榨是最高等級,以純天然第一道初榨冷壓的方式製作,品質純正,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,以及抗氧化物等多種成分。坊間的橄欖油大多分成三種:冷壓初榨、精煉橄欖油、純橄欖油。精煉橄欖油是初榨橄欖油後的果渣再次精煉而成,營養價值低,僅能烹煮或油炸。純橄欖油是90%至95%精煉橄欖油,加上5%至10%的冷壓初榨橄欖油製成,適合高溫烹飪及油炸。第一道初榨等級最高,適合拌菜、沾麵包、調理沙拉醬以及直接生飲。而品質好一點的冷壓初榨更適合烹煮和油炸,只是一般消費者對油品的迷思,以為好的橄欖油只能涼拌。發煙點應為190-220度地中海飲食盛行,好吃的關鍵全來自橄欖油,民眾最常詢問:橄欖油是不是只能涼拌,不能熱炒或油炸?童怡婷表示,只要發煙點(油脂開始冒煙的溫度)夠高,一樣可以用來煎煮炒炸。冷壓初榨橄欖油的品質等級愈高,其抗氧化的橄欖多酚夠多,相對發煙點也較高,大約在攝氏190至220度左右,購買前要注意標示上的發煙點,才能更安心食用。童怡婷推薦,溫沙拉是最佳食用方式,食材先水煮汆燙之後,淋上橄欖油帶出香氣,肉類、海鮮及五顏六色的蔬菜通通拌在一盤,是四季皆宜的健康料理。橄欖油已成為熱門的健康油品之一,挑選時要注意,標榜冷壓初榨的油品是否有通過優質檢測,童怡婷教導簡單的品油3訣竅1.聞味道:優質橄欖油帶有果香或草香,直覺濃郁的宜人香氣;如果是劣質油品,容易聞到酸味或明顯的油耗味。2.品質地:含一口油在口裡,用舌頭感受味道、濃稠質地,好的橄欖油喝起來就像果汁一樣順口,沒有油膩的感覺。3.嘗口感:含了幾秒之後吞嚥入喉,帶有些微苦苦、辣辣的刺激感,這就是橄欖多酚的味道。元氣網全新改版上線的【挑戰系列】,邀請品油師童怡婷分享橄欖油料理,下班後輕鬆烹調義大利麵、蒜片蝦,用好油增添料理風味。想知道更多橄欖油的資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。【免費線上課程】品油體驗X美味料理:https://pse.is/4gnamz
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」,熱量=多吃1碗飯!營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及,市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店,儘管看起來都是對健康有益的菜色,但營養師張宜婷提醒,許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」,但是其中含醣量不可小覷,若以為多多益善,可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示,配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥,這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類,即使纖維質高,也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物,只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類,即使多加了毛豆,也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類,把大量澱粉當成蔬菜吃下肚,可能減重不成,反而變胖。若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略: 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等,意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類,那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足,記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜,都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例,少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同,這與活動量、身體組成都有關係,從6~16份都有可能,在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜,認清才能聰明飲控 張宜婷提到,很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜,但其實各種食材會被分到哪類食物,跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括:.全榖雜糧類:玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 .蛋白質類:黃豆、黑豆、毛豆。 .油脂類:酪梨、堅果。張宜婷補充,像是牛蒡,雖然也是蔬菜類,但是醣類比例偏高,若需要嚴格控制醣類攝取的族群,像是糖尿病患者,就要多多注意;玉米不是菜,但玉米筍則是蔬菜;綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類,但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜;酪梨則是常被誤會是水果,但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂,在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明,天然食材沒有好壞之分,重點在於「怎麼吃」,認清食物分類、攝取適合份量,才是聰明的飲食控制。別因為種種原因,特別偏愛某類食物,因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的,這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中,越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58971.html】