2025-08-16 養生.健康瘦身
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沙拉
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2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘?醫師揭纖維要吃對,「最雷便當菜」高纖助排便!
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分,大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享,有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘,原因是生菜蓬鬆又不好咬,實際攝取份量並不多,吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼,但鍾醫師表示,三色豆中的豌豆纖維含量高,對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享,她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉,排便還是有困擾。她解釋,推動腸道運作所需的纖維量是固定的,不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜,鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜,深綠色粗葉、粗梗的蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等,纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎?鍾雲霓醫師表示,三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維,紅蘿蔔也有2.3 g,花椰菜則有2.7 g,適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明,糞便由多種成分組成,健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質,以及20%的油脂。其中,膳食纖維扮演重要角色,決定了排便的順暢程度,若攝取不足,便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對,鍾雲霓醫師表示,身體需要「非水溶性纖維:水溶性纖維=2:1」的黃金比例,且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑!對於「有便意困難型」的民眾,也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況,鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取,可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜,以及各種菇類。此外,昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素,也就是黏稠的多醣類,有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者,雖然有便意但總是「卡卡的」,則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道,同時保持糞便濕潤,還能滋養腸道好菌,可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類,橘子、蘋果、香蕉、秋葵,以及多數的蔬果等含有果膠,都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便?營養師:胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」! 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前!維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部(USDA) 的數據,多數成年人每天需要攝取75~90毫克的維生素C,除了常聽到了柑橘類水果之外,健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素C的蔬菜水果,讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C,屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C,而且還富含礦物質「錳」,能幫助新陳代謝、調節血糖,鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃,每份含有96.7毫克的維生素C,其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C,遠高於每日建議攝取量,想補充維生素C,建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜,球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群,每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉,而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C,同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C,4.1克的膳食纖維,而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等,被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C,不妨搭配其他水果一起吃,或是搭配優格,補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎,不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影,而且它含有125毫克的維生素C,是柳橙的兩倍,也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種:紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高,有168.9毫克,其次是橙椒為168.8毫克,青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果,是生長在玫瑰植株上的漿果果實,維生素C含量非常驚人,一杯玫瑰果含有541克維生素C,只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果,一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C,而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C,根據美國農業部的數據,每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜,但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據,每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C,還能滿足人體每日所需鉀的8.5%,如果想要直接吃番茄,一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克,從營養的角度來說,喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜(Broccoli)一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C,並且含有維生素K約92.8微克,能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜(Cauliflower)比起深綠色青花菜,白色花椰菜通常帶有奶油味,口感也較為綿密,不過花椰菜也相當營養,一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C,還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-08-09 養生.生活智慧王
夏天在廚房做飯熱到崩潰?家居達人教3招不開冷氣的防暑對策
在酷暑的夏季,有火源的廚房經常是家裡最炎熱的地方。與丈夫和婆婆三人同住的60多歲日本整理收納顧問原田さよ,透過一些簡單的調整,成功讓廚房作業變得輕鬆許多。以下是她分享3個夏季廚房降溫與省力的實用方法。廚房的防暑對策1:阻隔陽光原田表示剛購買自宅時,一直以為廚房炎熱是因為開放式廚房的櫃檯區內,瓦斯爐的熱氣積聚所致。所以7年前為了與婆婆同住進行翻修時,拆除了櫃檯式廚房,改為靠牆式廚房以擴大空間,並將瓦斯爐更換成IH電磁爐,但夏天悶熱程度幾乎沒有改善。於是,他們將注意力轉向了兩扇大窗戶透進來的陽光,懷疑正是它讓整個客廳和飯廳溫度升高,因此決定採取阻擋陽光、避免室溫上升的措施。從普通的厚窗簾改成具備隔熱效果的遮光窗簾後,能明顯阻擋從窗戶照進廚房的陽光。同住的婆婆不喜歡早上拉窗簾讓室內變暗,但原田還是說服她在陽光直射的時段將窗簾拉上,並開燈照明。廚房的防暑對策2:冷氣+電風扇讓空氣循環以前找業者清理冷氣時,對方教了一個方法:同時使用冷氣與電風扇,能讓房間更涼快。確實如此,冷氣配合電風扇運轉,冷空氣能流通到整個客餐廳,即使在廚房煮飯也覺得舒服許多。廚房的防暑對策3:盡量不使用爐火的烹飪方式除了防止陽光造成溫度上升外,原田家也透過調整料理方式,縮短待在廚房的時間。多用微波爐料理避免用爐火的代表方法就是用微波爐加熱。像下圖中那樣,將切好的高麗菜絲與小朵狀的花椰菜用微波爐加熱,可讓食材體積縮小,方便處理。此外,增加一些不需加熱的菜色也很適合夏天,例如沙拉、漬醃菜,或用市售火腿與起司做三明治,既方便又涼爽。嘗試使用電子鍋料理我也逐漸開始嘗試用電子鍋做料理,例如用電子鍋蒸地瓜,口感濕潤甜美,讓原田想再挑戰更多電子鍋食譜。活用抽油煙機把熱空氣排到室外,也是降溫的關鍵之一。原田不僅在烹飪時開啟抽油煙機,結束後也會持續開一段時間,將熱氣排出。原田說自家的防暑措施看似平凡,但先弄清楚「自家廚房的熱源是什麼」非常重要。她希望大家也能透過料理方式、冷氣使用技巧以及遮陽措施的調整,打造出即使在夏天也能舒適下廚的空間。
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2025-08-08 養生.營養食譜
嫌原味優格太單調?加一水果變身高級甜點更營養
優格是很受歡迎的發酵奶製品,富含有益身體的鈣、多種維生素,與促進腸道健康的益生菌,而市面上的優格種類繁多,調味優格雖然味道較香甜,但可能會吃下比較不健康的甜味劑或過量的糖;原味優格相對健康,但味道較平淡偏酸。烹飪專長的專欄作家克萊因(Ariel Klein)表示,自己每天早餐都會吃優格碗(Yogurt bowl),在嘗試過各種配料後,他發現檸檬皮能昇華原味優格的味道,平衡的清香味讓優格碗口感猶如高級甜點,而且能攝取額外營養。Real Simple報導,克萊因說,原味優格就像一小幅舒適的畫布,可根據季節或冰箱現有的食材改變配料,例如夏天通常是桃子、李子或莓果,秋季則換成更暖心的烤蘋果與肉桂,他總是嘗試各種組合,希望找到香濃、奶油、甜味與酥脆感之間的完美平衡。克萊因說,他一定會選擇原味優格,因為調味優格常添加連名稱都念不出來的糖與調味劑,而控制優格碗的配料不僅是藝術,精細地切片與撒上自己的食材,能在混亂的一天開始前,帶來片刻寧靜。克萊因說,最近他的優格碗配料離不開檸檬皮。起初是製作沙拉醬時,多出額外的檸檬,於是他撒一些檸檬皮到優格上。結果才吃第一口,他就迷上味道,檸檬皮添加恰到好處的清新與柑橘香,又不會搶走其他食材的風味,讓整碗優格風味更清爽鮮明。克萊因表示,不用加甜味劑,只要將半茶匙的檸檬皮與原味優格混合,就能讓優格嘗起來很特別,這種組合與夏季水果也很搭,平衡味道較豐富的配料,如堅果醬或燕麥片,甚至為酸味優格碗添加驚喜,最棒的是,調味過程只須大約5秒鐘。克萊因說,從營養角度而言,只是撒上少許檸檬皮也能添加大量的纖維、鈣、鉀與維生素C,因此能降低發炎、促進身體免疫反應、增進腸道健康。如果平時常吃優格碗,或想讓早餐風味媲美高級餐廳,檸檬皮是很不錯的選擇。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養?專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人,20多年數據,讀者Jeff Wu在2025-7-23回應:林教授平安~想請問您家人因為工作是夜班(1900-0900)在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時,並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會(或甚至完全沒有)攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年,這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢?或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?希望教授可以指點迷津,謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑,目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis(膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響:系統性回顧與統合分析)。膳食補充劑種類繁多,但每種類型納入的文獻數量有限,無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性,我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗,以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授,也是Night Shift Wellness(夜班健康)網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers(輪班工作者的補充劑)。她在一開頭說:「務必牢記,雖然補充劑受到監管,但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外,許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳,花錢請社交媒體網紅為其擔保,並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業,其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑:1.Omega-3:我們需要從飲食中獲取 Omega-3,而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如,加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命:大多數人不需要,但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽:不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物,例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂:大多數人不需要。但是,如果您患有偏頭痛,補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌:不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要,但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一,甚至毫無益處。6.維他命D:你只需要短暫的陽光照射(每週兩次,每次5-10分鐘),就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日,盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑:這是取決於個人需求(例如缺鐵性貧血),而不是因為上夜班。8.維他命C:不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命:這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?」,我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal(美國護士期刊)在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition(護理、夜班和營養)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.選擇一些輕食零食,例如水果、蔬菜、蛋白質(堅果、雞蛋、優格、鮪魚)和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明,吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能,請利用休息時間,專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力;然而,當夜班工作者想要休息時,咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠,因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡(100至200毫克)。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響,使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses(夜班護士的飲食建議)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律,並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時,請增加進食頻率。3.在值班期間,請食用優質食物,如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感,因此在您感到困倦或需要保持警覺時,請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文:大夜班的營養補充責任編輯:辜子桓
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2025-08-03 失智.大腦健康
有助促進認知健康 新研究建議多吃10種食物降低失智風險
在高齡化社會下,失智症的預防與治療一直是重要課題,根據阿茲海默症協會(Alzheimer's Association)2025年的報告,美國目前有超過7百萬人患有阿茲海默症,平均每三位長者就有一位死於阿茲海默症或其他失智症疾病。每日郵報(Daily Mail)報導,U.S. POINTER一項研究囊括超過2000位介於60到79歲,有罹患失智風險的男女性,受試者被指示採取麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND),這種飲食模式結合地中海飲食的精髓,並大量減少鹽分攝取,以控制高血壓。受試者分成兩組,隨機提供一份有組織或自我引導的計畫,2年後兩組受試者與實驗開始時相比,記憶力、執行功能、處理速度等認知方面都有進步,而且進行有組織計畫的組別結果表現更好一點。兩組人的遵從度都很高,只有不到百分之四的人退出。麥得飲食包含15種成分,其中有10種有益大腦健康的食物,如綠葉蔬菜、其他非綠色蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀類、魚、禽肉、橄欖油與葡萄酒,以及5種不建議攝取的食物,包含紅肉、奶油與乳瑪琳、起司、甜點、炸物與速食。麥得飲食中,每天應該食用三份全穀類、沙拉與一種其他蔬菜,大多日子要吃堅果、每隔一天吃些豆類、每周至少吃兩次禽肉與莓果、每周至少吃一次魚;同時要避免不健康的食物,例如每天奶油食用量不能超過一茶匙,每周炸物與速食不吃超過一次。該研究的首席研究員肖特(Jonathan Schott)說,從臨床實證與公共衛生的角度而言,這份研究的關鍵訊息是,相對適度的生活習慣調整可能有助促進老化人口的認知健康。 是健忘還是失智?立即檢測➤
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2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店?營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次,想要將飲食去西化、留便利,營養師表示,核心原則是回歸天然、均衡,並注意份量,高度加工食品要盡量避免,低油、低鹽與低糖是必須,並善用國民健康署「我的餐盤」概念,才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示,常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等,多數是精緻澱粉,且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食:.主食替換:盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧,如蕎麥麵、五穀麵等。.增加蔬菜:不論是炒麵、湯麵或義大利麵,都應大量增加蔬菜份量,達到主食(麵條)與菜量差不多的程度,例如炒麵多加青菜、菇類,湯麵多加海帶芽、青菜等。.優質蛋白質:選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質,如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等,避免過多的加工肉。. 醬料減量:義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高,建議多選用番茄基底醬料,而台式炒麵烹調時應減少用油量。.湯頭選擇:湯麵盡量減少喝湯,特別是濃郁、多油的湯頭,其脂肪及含鈉量皆高。.烘焙品:麵包、糕點等多屬高度加工食品,若要攝取,選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等,建議以下列方式調整飯食吃法:.減少高油高鹽問題:點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量;咖哩飯不拌開,可減少攝取醬料,進而減少油脂、鈉及熱量,並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜,取代油炸或醬汁濃稠的肉品。.主食替換:將白飯替換成糙米飯、五穀飯,或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧,建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。.增加蔬菜量:每餐確保有足夠的蔬菜,達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量,外食可額外加點燙青菜,自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜,避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。.蛋白質選擇:多選擇豆魚蛋肉類,如蒸魚、滷蛋、豆腐等,避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。.份量控制:善用「我的餐盤」概念,利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量,確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等,通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物,減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議:.主食:選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。.蛋白質:選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。.蔬菜水果:選購生菜沙拉(醬汁選擇清透質地的並酌量使用)、水果盒、香蕉等。.若食用泡麵,可加入茶葉蛋並搭配沙拉,泡麵只吃麵條不喝湯,以減少高鈉攝取。.吃微波食品前應練習閱讀營養標示,了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後,自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示,張矞婷表示可依照以下原則:1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列,排在越前面的成分,代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分,如果成分表很長,包含許多不熟悉或名稱複雜的物質,通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式,或各種「添加劑」而非天然食物成分,則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說,食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關,使用上有法令規範,也設有攝取量上限;但因現代社會攝取的加工食品多樣,要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易,對一般人來說,實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
西瓜皮營養比果肉更多 專家建議若想吃先經1道手續
西瓜是夏季消暑水果,多汁又香甜的果肉讓人在夏日食指大動。西瓜富含維生素、礦物質和抗氧化劑,但西瓜皮含有的營養也不遑多讓,如果願意加上適當處理,西瓜皮也能食用,只不過和果肉相比瓜皮略帶苦味,專家建議可以醃製後再吃。Verywell Health報導,巴爾的摩的營養師、飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人史帝芬斯基(Julie Stefanski)說,西瓜皮含有大量纖維及胺基酸,其中大部分的纖維是非水溶性,可以促進腸道蠕動,其他的水溶性纖維則能降低膽固醇濃度,不過也因為這些大量纖維讓腸道需要時間適應,所以一次吃太多可能會導致脹氣。西瓜皮也富含瓜胺酸(Citrulline),是可以促進運動表現和增強血液流動的胺基酸,也因為如此,有些網友建議在運動前的飲品中可以加入西瓜皮。營養師蓋瑞(Sherry Gray)說,一杯西瓜果肉含有約250至300毫克的瓜胺酸,而瓜皮含有的量比果肉多60%。把瓜皮打進果昔中可以增加瓜胺酸的攝取量,蓋瑞說若想達到促進心血管和肌肉表現的成果,一天需要攝取3至6克的瓜胺酸。報導指出,西瓜皮含有維他命C、維他命B6、β-胡蘿蔔素、鈣、纖維、鋅和磷,蓋瑞說因此在某些方面來說,西瓜皮比果肉更營養,如果想要將這些維生素、礦物質和抗氧化劑都攝取足夠,大約需要吃1至1.5杯量的西瓜皮。無論吃不吃西瓜皮,史帝芬斯基說吃西瓜前記得以流動的水清洗西瓜後再切,也可以用蔬果專用的刷子輕刷綠色的外皮有助於洗掉外皮上的髒汙和灰塵,因為切西瓜時刀子會先碰到外皮再碰到裡面的果肉,因此洗乾淨才不會在切西瓜時讓細菌和髒汙藉由刀子從外皮跑到裡面果肉上。如果要吃西瓜皮,通常洗淨的西瓜皮是安全可食用的,但要外皮容易腐壞,記得冰起來,不過外皮帶有苦味,和香甜的果肉味道大不同,有些人會吃不習慣,吃不慣或從沒吃過外皮但想嘗試者,史帝芬斯基說可以吃果肉和綠色外皮中間,稱為「西瓜翠衣」的白色內皮。想吃外皮者,可以先醃製後再加到炒菜、印度酸辣醬(chutneys)、沙拉和果昔中。有些食物科學家正在研發將西瓜皮加到食物產品中,例如將西瓜皮磨成粉後和麵粉混合再製成烘焙食品,增加相關產品的纖維含量。
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖?檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同,連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度,帶你找到適合自己的飲食方式,擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐,為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖?早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗,晚餐以糙米和蔬菜為主,聽起來非常健康,但其實這樣的餐單對某些人來說,反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地,也有人吃了同樣的東西,卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示:「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』,所以吃不合自己體質的食物時,會花更多時間消化,反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼?美國臨床營養學家威廉・沃爾科特(William Wolcott)在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出:「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度,而是包括食物如何被消化、吸收,並轉換成能量的整個過程。對某些人來說,偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝;但對另一些人來說,以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是:沒有一套「標準飲食」適合所有人,找到符合自己代謝類型的飲食方式,才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖,其實來自消化不良?即便吃的是營養價值高的食物,如果無法好好消化、吸收,也只是造成腸胃負擔,進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說,假設你誤以為「碳水會讓人變胖」,於是實施低碳水飲食:少吃白飯與麵包,改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油,卻發現體重沒減,反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質,強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種:1.蛋白質類型特徵:吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食:以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白+優質脂質為主,搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合:水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議:早餐吃得豐富,才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵:容易消化碳水,吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食:以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合:高油、高蛋白飲食(如炸物、起司、牛排等),以及極端低碳飲食。建議:早餐可以吃得簡單,避免油膩。3.混合型類型特徵:交感與副交感神經平衡,需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食:像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合:極端限制類飲食法(如生酮飲食、全素、高脂飲食等)。建議:不要長期只吃某一類食物,應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題,並記下回答「是」的題號:1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下:減肥前,先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間,但它揭示了一個重要觀點:「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法,與其嘗試各種極端限制飲食,不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音,才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-07-29 養生.聰明飲食
生吃蔬菜會傷腸胃嗎?專家教你4招兼顧營養與腸道舒適
蔬菜公認對腸道有益,但當你選擇大量生吃蔬菜時,這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎?還是會引起腸胃不適?專家表示,其實答案沒有絕對,而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素,是獲得天然營養的好方式:1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素,以及強效抗氧化的植化素,有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵,產生短鏈脂肪酸(SCFAs),有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相,並提升排便效率,預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分,有助延長飽足感,自然減少攝取過多加工食物,對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險?雖然好處明顯,但大量生吃蔬菜對某些人來說,可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症(IBS)的人而言,生蔬菜的粗纖維(如纖維素)難以分解,會增加腸道負擔,可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs(可發酵碳水化合物),會在腸道中被細菌快速發酵,產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括:花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等,這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化,體積較大、較難咀嚼與消化,尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時,可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸,會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率,對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失?有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失,但同時也可能提高某些營養素的吸收率,例如:.β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔).茄紅素(番茄)此外,烹煮過程能:.軟化纖維,降低腸胃刺激.分解部分FODMAPs,減少脹氣風險根據研究,不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異:.蒸、微波:營養流失相對較少.水煮:部分礦物質與維生素會溶出.烘烤:風味佳,有時甚至濃縮營養密度專家建議,使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式,並搭配健康油脂,如橄欖油,以促進脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適?不論是生食或熟食,重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略:1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加,避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔,或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔,不僅保留營養,也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史,建議避開高FODMAP蔬菜,選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】.Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say.Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS.Raw Food Diet: Is It Healthier?
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2025-07-28 養生.聰明飲食
沙丁魚罐頭裡的油是可以吃的嗎?教授告訴你需留意哪些細節
上禮拜一位深受本地僑社愛戴的前駐舊金山總領事傳來簡訊:「請問沙丁魚罐頭中浸泡的橄欖油可以都喝掉嗎?倒掉覺得可惜,吃下去又不知是否對健康無害」。我發表過很多關於魚油補充劑的文章,一再指出對健康有益的omega-3是來自海魚而不是補充劑。我也有引用美國心臟協會發表的Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk(每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險),指出建議食用的魚是包括沙丁魚。一篇2023年發表的論文更是鼓勵要多吃沙丁魚,而不要吃魚油補充劑,因為沙丁魚除了富含Omega-3之外,還富含諸如鈣、鉀、鎂、鋅、鐵、牛磺酸、精氨酸等魚油補充劑無法提供的重要營養素。請看Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits(多吃沙丁魚而不是補充魚油:除了 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,還有一個有益心血管健康的營養基質)。(註:「營養基質」指的是「綜合一體的營養素」)能吃到新鮮的沙丁魚當然是最好,但是罐頭裝的沙丁魚也還是可以提供豐富的Omega-3。請看2022年發表的論文Variations in nutritional quality and fatty acids composition of sardine (Sardina pilchardus) during canning process in grape seed and olive oils(用葡萄籽油和橄欖油罐裝沙丁魚過程中營養品質和脂肪酸組成的變數)。接下來我要討論「沙丁魚罐頭中浸泡的油」。20多年前發表的論文是有表示沙丁魚罐頭中浸泡的油會含有沙丁魚肉的脂肪成分,而其中就包括Omega-3 。請看:1999年:Lipid composition and palatability of canned sardines. Influence of the canning process and storage in olive oil for five years(沙丁魚罐頭的脂質組成和適口性。罐裝製程和橄欖油儲存五年的影響)2004年:Proximate composition, cholesterol and fatty acids profile of canned sardines (Sardinella brasiliensis) in soybean oil and tomato sauce【大豆油和番茄醬罐頭沙丁魚(Sardinella brasiliensis)的近似組成、膽固醇和脂肪酸概況】今年發表的一篇論文則是直接報導沙丁魚罐頭裡的浸泡油含有2到17%的Omega-3 。請看:1H NMR Study of the Lipid Composition, Oxidative and Hydrolytic Status of the Covering Oils of Canned Sardines After Long-Term Storage(1H NMR研究沙丁魚罐頭長期貯藏後覆蓋油脂的脂質組成、氧化和水解狀態)。網路上有幾個廚藝網站表示,沙丁魚罐頭中浸泡的油是可以吃的,而且還提供了利用的方法。請看:How to Repurpose Leftover Sardine and Tuna Fish Oil(如何再利用剩餘的沙丁魚和鮪魚油)。副標題:魚罐頭裡的油有多種用途。重點:我使用罐裝鯷魚、罐裝鯖魚、沙丁魚和鮪魚的油來做各種菜,從炒大蒜和洋蔥到與煮馬鈴薯、米飯、義大利麵和自製沙拉醬混合。The reuse of extra virgin olive oil in canned sardines(再利用沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油)。副標題:了解更多如何再利用沙丁魚罐頭中的特級初榨橄欖油。重點:沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油是可以用來製作海鮮產品的醋汁、醃料、各式菜餚(餡餅、比薩等)的調味品、以及馬鈴薯的烹煮油等。Sardines in oil. Should I eat the oil as well?(油浸沙丁魚。我也應該把油吃了嗎?)。副標題:罐頭裡的油可以安全食用。重點:沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以當成塗麵包的奶油,也可以用來作為沙拉醬,也可以用來製作沾醬,也可以用來炒香洋蔥、大蒜、薑絲等調味料。所以,不論是科學文獻,還是網路資訊,都顯示沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以食用的。科學文獻更進一步顯示這種油是含有對健康有益的Omega-3 。但是,我有發表過文章,指出高溫油炸是會破壞Omega-3 。所以,用高溫油炸製作出來的沙丁魚罐頭就不會像橄欖油浸泡製作出來的那麼健康。請看Omega-3:ALA有益嗎?EPA/DHA怕高溫嗎?。還有,在眾多的沙丁魚罐頭品牌裡最好是選擇鹽分較少的產品。原文:沙丁魚罐頭裡的油是可食嗎 – 富含Omega-3、多種用途責任編輯:辜子桓
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2025-07-26 養生.聰明飲食
沖繩為何從第一長壽之島跌落神壇?抗衰醫曝關鍵:被「壞食物」拖累
隨著健康意識提升,人們關注免疫力與飲食、生活習慣的關聯。許多人只關注吃什麼對身體好,卻忽略攝取壞食物早已抵銷好食物帶來的益處。《世界最新的醫療數據揭示最強飲食術:向哈佛營養學習打造終極健康資產》一書的作者、日本抗衰老醫學博士滿尾正,從醫學觀點出發,提醒現代人該重視的真正健康飲食觀念。從長壽之島跌落神壇:沖繩的警訊過去沖繩曾是世界公認的長壽之地,1980年代更是男女平均壽命的日本第一,當時的中老年人是伴隨著苦瓜、島豆腐、海蘊(一種藻類)、阿古豬肉等傳統沖繩美食長大的。然而,二戰後長期受到美國影響,當地飲食文化逐漸西化,漢堡、炸雞、炸薯條等速食大量進入,導致現今中高年族群肥胖率飆升,平均壽命大幅下滑,尤其男性更是明顯。沖繩的例子反映飲食影響不會立刻顯現,不像食物中毒那樣急性反應,西式飲食會慢慢地讓人變胖、血壓升高、免疫力下降,但往往在毫無察覺中成為習慣。添加物的陷阱:美味其實是假象雖然食品添加物的風險早已被指出,但食品業者仍大量使用,其原因無非是為了提升保存性和風味。然而,這些優點其實更有利於廠商,而非消費者。保存期限拉長對廠商意味著更少的報廢損失與易管理的庫存;而那看似美味的口感,往往是經由添加物調製出來的假味道,使人誤以為是天然美味。這些讓人停不下來的風味,大多與添加物如磷有關,像是令人上癮的洋芋片、讓人焦躁的戒糖反應、每天不自覺喝下1公升以上的含糖飲料等行為,其實都是被設計過的消費模式。食品廠商之所以熱衷這些做法,是因為能讓人不斷重複購買,才是高利潤來源。特別是速食品牌,更早已鎖定孩童作為終身顧客,以其童年時期的味覺記憶,植入味覺中毒的根源。孩童飲食環境中的隱憂當今許多標榜「家庭友善」、「兒童友善」的連鎖餐廳,常提供所謂的「無限暢飲吧」。然而這些飲料多半含有大量糖分與添加物,特別是磷,並不適合孩童多次飲用,這些可能正在默默削弱下一代的免疫力。想要健康 先遠離「壞食物」許多人認為提升免疫力要從「攝取營養」開始,卻忽略了「避免有害物質」的重要性。即使午餐吃了沙拉,但若同時配上一罐甜咖啡或含糖飲料,健康效果可能一筆勾消。俗話說:「興一利不如除一害」,與其努力找尋什麼是「超級食物」,不如從生活中「遠離壞東西」開始。如果覺得選擇健康飲食太麻煩,不妨從戒掉含磷零食與含糖飲料做起。只要開始「不吃」,不久你就會感受到體質的改變。
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2025-07-22 養生.聰明飲食
風味優格、無糖口香糖其實不健康?哈佛醫揭8款「偽健康食品」傷害腸道
看似健康的食品其實可能暗藏對腸道健康的威脅。一位在IG擁有120萬追蹤者的腸胃科醫師,列出了一份令人驚訝的「避吃清單」,指出許多市售「偽健康食品」,實際上可能對腸道造成發炎與微生物失衡,應回歸天然原型食材,才能真正保護健康。哈佛出身的腸胃專科醫師Saurabh Sethi博士在IG揭露了一份令人驚訝的名單,列出了一些表面上看似健康,實際上卻可能損害腸道健康並引發發炎的食品。Sethi警告,人們正在攝取「隱藏版」的超加工食品、防腐劑與甜味劑。許多人被那些看起來很健康的產品所欺騙,實際卻正在悄悄傷害身體。他點名幾個最糟糕的例子,包括:穀物棒、水果優格與無糖口香糖,這些常被當作健康選擇的食品,實際上可能促使發炎與腸道健康惡化。穀物棒Sethi直言,那些基本上只是偽裝成健康食品的糖果棒,充滿了乳化劑、人造纖維與種子油。乳化劑常被用來增加食品的份量與保存期,像是優格與早餐穀片等加工食品中就很常見,這些添加物會改變腸道黏膜結構。這些成分進入體內後,會形成類似凝膠的團塊,可能干擾消化,並破壞腸道中微生物的平衡。有理論指出,這樣的干擾可能破壞腸道中脂肪層與水層的自然分離,增加細菌感染的風險。與其吃這類高度加工的穀物棒,Sethi建議可以選擇一小把堅果或塗上堅果醬的水果。堅果本身富含纖維,這與降低心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險有關;同時也含有蛋白質與Omega-3脂肪酸。調味優格Sethi非常不建議吃調味優格,他指出這些產品通常含有過量的添加糖,遠超過原本食品或飲品中的天然含糖量,還添加人工香料。早餐穀片Sethi說:「加糖的穀片比甜點還糟糕。」他建議的早餐選擇包括燕麥粥,或是加入莓果與奇亞籽的原味優格。例如藍莓和奇亞籽都富含抗氧化物,有助身體對抗自由基,這些自由基與糖尿病與癌症等疾病有關。無糖口香糖不僅早餐食品藏有添加物,標榜「無糖」或「健康」的零食與調味品,也值得提高警覺。Sethi指出無糖口香糖含有山梨醇等人工甜味劑,會引發脹氣、腹瀉與胃部不適。Sethi提出取代口香糖的方案,吃完飯後可以嚼一些茴香籽,既有助消化也能清新口氣。茴香籽天然富含鐵、鋅與鈣。沙拉醬另外還要避免的是市售沙拉醬。他說:「即使是標榜健康的市售沙拉醬,裡面也常充滿致炎油脂與添加糖」。最好自己現做,例如用橄欖油、檸檬、芥末與香草混合即可。植物油對於精製的種子油,例如芥花油、大豆油與玉米油,Sethi表示因為這些油脂富含Omega-6脂肪酸。有些專家認為,這類脂肪甚至可能比動物脂肪(如奶油與牛油)對心臟更不利。他建議改用酪梨油、初榨橄欖油、印度奶油或椰子油來烹調,以保護腸道黏膜,預防發炎。牛奶Sethi還建議減少牛奶的攝取,也就是減少乳糖的攝入,因為乳糖對某些人來說會引起消化不良。他解釋:對腸道敏感的人來說,乳糖可能造成腸脹氣或不適。可以試著改喝黑咖啡,或加入肉桂粉與杏仁奶。泡麵他警告即食泡麵會嚴重損害腸道健康。泡麵含大量防腐劑,營養價值低,對腸道菌群極為不利。如果想要10分鐘內完成一餐,建議用高湯淋在米粉與蔬菜上。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi(@doctor.sethi)分享的貼文
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-20 養生.聰明飲食
別再堅持「趁熱吃」 營養師分享7種食物放涼吃更健康
台灣人飲食習慣「趁熱吃」,但某些食物「煮熟後放涼」反而能提升營養價值。根據health.com的報導,當特定食物冷卻後,化學結構會產生變化,進而生成對血糖友善的「抗性澱粉」,或提高抗氧化物的生物可利用性。以下是營養師提出7種冷卻後更健康的食物:1.白飯煮熟再冷卻的白飯會產生抗性澱粉,有助於延緩消化,穩定血糖,進而降低第二型糖尿病風險。2.燕麥燕麥也是抗性澱粉的好來源,對維持血糖平穩與腸道菌相平衡都有益。可嘗試將煮熟的燕麥與優格、堅果、莓果混合,冷藏成「隔夜燕麥」。3.馬鈴薯馬鈴薯煮熟後冷卻,不僅可提升抗性澱粉含量,也能避免泥狀過黏的口感。4.蒔蘿(dill)研究顯示,冷藏15天的蒔蘿含有較多酚酸,具抗氧化作用,可減少慢性病風險。適合撒在鮭魚或冷卻的馬鈴薯泥上食用。5.大麥大麥是台灣俗稱的洋薏仁、小薏仁,常用來煮成甜品。煮熟冷卻的大麥可形成抗性澱粉,有助腸道與代謝健康。可將冷卻後的大麥加入沙拉或穀物中,搭配烤蔬菜與柑橘醬汁。6.義大利麵冷卻的全穀義大利麵含更多抗性澱粉與膳食纖維,對血糖穩定有益。營養師建議做成涼麵沙拉,加入豆類、蔬菜與油醋醬。7.麵包新鮮出爐的麵包若冷藏幾天,其抗性澱粉含量會顯著增加。可將冷麵包搭配酪梨或堅果醬作為健康早餐。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
小番茄不要直接冰!買回家「先做1事」營養不流失還能放更久
色彩鮮豔、點綴便當和沙拉不可或缺的迷你番茄,你是不是也是直接連包裝一起放進冰箱保存呢?其實這種保存方式非常可惜!只要花上一點點小工夫,迷你番茄的新鮮度和美味度就能大幅延長。對此,「日本網站」就分享讓迷你番茄更耐放的簡單保存技巧。關鍵只要「去除蒂頭」!原因有三個延長迷你番茄保鮮的最大關鍵,就是「買回來後立刻去掉蒂頭」。這麼做有三個明確理由: 1、防止細菌與黴菌滋生蒂頭處容易沾附肉眼看不見的雜菌或黴菌孢子,特別是在潮濕的冰箱環境下,蒂頭會成為黴菌滋生源,一旦發霉,其他番茄也會跟著腐壞。梅雨季或夏天更要注意! 2、減少水分與營養流失番茄會透過蒂頭進行呼吸,並從蒂頭蒸散水分與養分。若長時間保留蒂頭,水分和維生素C等營養會流失,導致番茄變得皺縮。去除蒂頭可保留飽滿的口感與營養。 3、防止蒂頭刺傷其他番茄你可能沒注意過:蒂頭堅硬且尖銳,在包裝中搖晃時容易劃傷旁邊的番茄皮,導致從傷口處開始腐爛。 小番茄正確冷藏保存法 以下是簡單又有效的迷你番茄保存步驟,這樣保存下,可維持美味1週到10天左右: .去除蒂頭.容器底部鋪上廚房紙巾,放入迷你番茄.上面再蓋一層紙巾,放入冰箱「蔬果室」冷藏【延伸閱讀】 ·番茄「這樣煮」,茄紅素釋放率高達3倍! 專家授簡單4步驟,味道立刻更鮮甜濃郁 ·番茄「生吃or煮熟」比較好?專家解答怎麼吃更營養 很多人都還不知道
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年!靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼?一盤簡單的生菜沙拉?還是隨便對付?日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎,連續15年,他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」,不只幫助改善便秘,更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌,醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查,發現多顆大腸息肉,其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤,五年後更發現其中一顆已轉變為癌症,讓他從此每年定期檢查,卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法,他向大腸專科醫師請教,沒想到得到的答案意外簡單:「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜,大腸息肉從此未再復發從那天起,石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查,大腸息肉竟奇蹟似地消失,連續追蹤20年,竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」,但他自身的經驗,加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動,讓他持續這個習慣,直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜,與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出,高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關,但多吃十字花科蔬菜(如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等)確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查,與攝取量最低族群相比,攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率,女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素(如蘿蔔硫素 Sulforaphane),被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康,高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露,他天生腸道較長,容易便秘,這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後,他的排便狀況大幅改善,腸道更順暢,也不再困擾於息肉問題。他也提醒,並非單一食材就能逆轉健康,但增加膳食纖維、減少腸道停留時間,是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜!他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜,他會靈活加入多種配料,包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋,與市售透明醋不同,有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果(如蘋果、奇異果)等食材,提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維,形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證:「雙手捧滿的蔬菜」早餐,是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示,石井醫師的早餐組成很完美,「不只攝取多元食物纖維,連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」,是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議,一般人可以參考以下原則打造養腸早餐,生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜,蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果,提供維生素C與水溶性纖維,最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品,不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整,就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的:「吃得對,真的能改變體質,甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-16 養生.聰明飲食
不是所有的菜都值得點 美食作家揭在牛排館選6道菜較不易踩雷
儘管牛排館的名稱聽起來有些局限,但它所提供的菜單往往出人意料地多樣且繁多,足以滿足大多數食客的需求;即使是素食者與海鮮愛好者也可以在典型的牛排館找到多種合適的飲食選擇,當然不是所有的菜都值得點。內幕(Insider)新聞專欄作者莉姬·布里斯金(Lizzy Briskin)表示,身為訓練有素的廚師和美食作家,以下是她很樂意在牛排館點的六道菜。1.肉質粉紅的菲力牛排布里斯金指出,如果在餐廳點牛排,她一定會選以奶油煎、五分熟的菲力牛排。半熟的口感能讓柔嫩的牛排保持美味多汁。她說,她很少在家做這道菜,好的牛排館會知道如何做得恰到好處;將菲力牛排搭配薯條或奶油菠菜,她就會心滿意足。2.新鮮生蠔是不可少的,尤其是在海邊布里斯金說,鮮嫩閃亮的生蠔是她喜愛的開胃菜,許多牛排館、尤其是位於沿海地區的,都以每天供應此道生鮮為傲。如果有多種海鮮,布里斯金說,她會點一份含生蠔的海鮮拼盤;追求單純口味者可以捨棄mignonette沾醬,但她會在生蠔上淋上檸檬汁。3.自家製作麵包粒的凱撒沙拉布里斯金表示,若要在牛排館點沙拉,那就一定是經典沙拉,而美味的凱撒沙拉與牛肉、海鮮都很搭配。如果餐廳是自己製作香脆的麵包粒,並使用真正的帕瑪森起司,她就會點上一份。4.炸薯條總是個好主意松露、帕瑪森起司或簡單的鹽與胡椒,布里斯金說,無論牛排館的薯條是如何調味,她都想讓它們出現在餐桌上。她表示,薯條通常與牛排搭配得很好,還可以蘸著肉汁一起吃。5.牛排館的蟹肉餅值得信任布里斯金喜歡邊緣金黃酥脆、內裡鬆軟嫩滑的蟹肉餅。她表示,根據她的經驗,牛排館的蟹肉與餡料的比例往往做得很好;她要的是蟹肉餅,而不是吃下滿口的麵包粉,而且它們通常會搭配香濃美味的塔塔醬。6.以巧克力熔岩蛋糕畫下完美句點布里斯金說,不知何故,這種濃郁稠密的蛋糕已成為牛排大餐的標配,而她就是為了它而去。她表示,雖然她不愛吃蛋糕,但會破例吃溫熱巧克力、上面再加上快速融化的香草冰淇淋的熔岩蛋糕。
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2025-07-15 焦點.元氣新聞
「世界最胖小鎮」80%居民是胖子!一餐破千卡、有人日吃4頓麥當勞
英國威爾斯東南部一處小鎮埃布韋爾(Ebbw Vale),當地約80%的居民過重及肥胖,被稱作為「世界最胖小鎮」,而美國加州一名Youtube內容創作者Will Tennyson就走訪該地,想了解那裡居民日常生活的方式與環境是否可能與肥胖現象有關。街上速食與烤肉店林立走在埃布韋爾小鎮街上,Will Tennyson發現所有餐廳幾乎都是速食、烤肉或是烘焙店,光是走一小段路,就有高達15間烤肉店。他在網路地圖上嘗試搜尋附近的「健康餐廳」,顯示結果竟然只有一間,是家印度料理,但店裡販賣的咖哩飯套餐也是含有大量碳水與脂肪,離Will Tennyson心目中的健康食物仍是有段距離。埃布韋爾有73%的餐廳都是快餐店,為全英國密度最高,再加上民眾喜歡點外帶、外送,是造成該區肥胖率的主因之一。Will Tennyson表示,待在埃布韋爾的24小時裡,他幾乎隨時隨地都在享用各種高熱量、高糖高油的食物,包括甜甜圈、香腸捲、披薩和炸物。當地人超愛速食,從早餐就熱量破表走進當地餐廳,會發現店裡菜單幾乎沒有新鮮健康的餐點,就連沙拉也是「通心粉沙拉」。Will Tennyson到一間知名的咖啡廳享用早餐拼盤,店員端上來的份量讓他看了有些不敢置信,只見餐盤裡堆滿食物,有四根香腸、三塊薯餅、四片培根、煎蛋、烤豆和兩份黑布丁,不僅如此,隨即送上餐桌的,還有滿滿一盤塗滿大量奶油的烤吐司,他預估單吃這一餐就飆破2000大卡。之後他又到當地一家麥當勞,當時是午餐高峰期,免下車取餐通道排了長長隊伍,店裡也擠滿了顧客,Will Tennyson採訪一名男士,對方表示他體重120公斤時,每週最多會吃五次麥當勞,後來才開始慢慢減少,一名麥當勞員工也表示,曾看過有顧客從早到晚來用餐四次。Will Tennyson也去了當地健身房,發現健身房裡有不少民眾在運動,令他覺得「充滿希望」,不過在做重訓時,發現自己因為吃得太飽,運動狀態不盡理想。晚上Will Tennyson回飯店打開外送平台想點宵夜時,發現頁面上也清一色都是速食、炸物、披薩、甜點,他回顧在埃布韋爾小鎮僅僅一天,自己已經攝取了破萬大卡的熱量,以及超過300克的脂肪。高熱量、高脂肪的飲食再加上缺少運動習慣,是導致肥胖的元兇,而肥胖又會導致各種健康問題,包括心臟病、第二型糖尿病、中風、癌症和骨關節炎,也可能引發睡眠呼吸中止症、肝臟病、腎臟病、懷孕併發症等等。肥胖危機來自於貧困肥胖危機不僅是飲食選擇的問題,也與社會經濟因素息息相關。埃布韋爾過去是鋼鐵重鎮,但自從製造業沒落後,許多人收入遠低於全國平均值,當地居民透露,該地區失業率高,經濟拮据,快餐既便宜又方便,大家只顧溫飽,根本無法負擔價格較高昂的健康食品,更別說花錢去健身房了、參加運動課程了。對當地人來說,肥胖似乎已經習以為常,許多人甚至因此放棄改變。埃布韋爾的肥胖危機不是無因可循,與飲食習慣、食物選擇與社會經濟條件息息相關,有賴於當地民眾、社區和政府共同努力,持續推廣更健康的生活方式,並確保健康食品對所有人的可及性。
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2025-07-14 養生.健康瘦身
一直瘦不下來的元凶出在冰箱!營養師揭冷藏庫常見5大地雷食物
夏天來臨,許多人開始進行減重計畫。但即使努力飲控、運動,體重還是停滯不前?日本專家指出,這可能跟你冰箱裡的食材選擇有關,他整理了冰箱裡常見的5大問題食材。1. 市售瓶裝沙拉醬:看起來健康,其實糖和油很多大多數人家中一定會有幾瓶沙拉醬,方便快速搭配蔬菜。但要注意,尤其是「奶油系」或「無油系」沙拉醬,常含有大量糖分、添加物與植物油,不僅熱量不低,還可能讓清爽沙拉變成發胖料理。這部份建議改用簡單的天然調味,如柚子醋、檸檬汁加鹽、洋蔥泥加醋再加橄欖油等,不只更健康,也能讓味覺回歸食材本身。2. 隨手買的冷藏熟食:方便但油鹽糖都超標臨時晚餐多一道菜,就手滑買下炸物、炒物等超市熟食?這些加工品雖然方便,卻往往油脂與鹽分過高,還可能降低自己料理的動力,養成「有就吃」的隨便飲食習慣。這部份則建議選擇冷凍蒸蔬菜或已調味的烤魚,天然食材製成的冷凍食品既方便又營養,也能幫助控制總熱量。3. 水果優格:糖比你想像的多甜味水果優格看起來健康,實際上每杯可能含有3~4顆方糖的糖分。長期下來,容易讓人對甜食上癮,反而干擾飲食控制。建議用無糖優格搭配新鮮水果與肉桂粉,減糖又有自然的甜味,還能漸漸幫助味覺「戒糖」。4. 加工起司:小零嘴可能默默累積脂肪冷藏庫常出現的即食起司(如切片起司、三角乳酪等),脂肪含量高,而且份量小難以有飽足感,常常一不小心就多吃了好幾片。建議改成水煮蛋或冷豆腐,補充蛋白質同時降低脂肪,更適合作為減肥期間的點心。5. 日式濃縮麵汁:調味方便但容易上癮日式濃縮麵汁雖然方便,但糖分高、味道偏甜,容易讓人不自覺加多,導致吃得更鹹、更下飯,無形中增加總熱量攝取。建議使用柴魚粉、昆布粉搭配少量醬油、味醂自己調味,降低甜度也能重拾對食材本味的敏感度。打造「會瘦」的冰箱 先從小習慣開始你家的冰箱,是充滿「總有一天會吃」的雜物,還是為了健康目的而準備的有機食材?想要有效控制體重,最簡單的第一步就是「清冰箱」,丟掉那些讓你忍不住多吃的加工品,改用更單純、可預期的原型食物替代。環境會形塑習慣,而冰箱就是飲食的起點。當你看見的是幫助身體變好的食材,自然就能做出更健康的選擇。資料來源 / ESSE online
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2025-07-14 養生.聰明飲食
油醋醬低卡、胡麻醬易上火…7款經典沙拉醬哪種最健康?
炎炎夏日,就想吃一些清爽的沙拉。不管是吃到飽的沙拉,或是便利商店的生菜沙拉,都少不了沙拉醬來畫龍點睛,常見油醋醬、凱薩醬、千島醬、優格醬等。不過,該選擇哪種沙拉醬,才能兼顧美味又少負擔呢?不可不知7款經典的沙拉醬。1.油醋醬:低卡又助脂肪代謝油醋醬是由橄欖油、醋(紅酒醋、白醋或水果醋)、鹽巴跟黑胡椒組成,每湯匙約40大卡,味道嘗起來清爽帶點酸味,適合各種沙拉使用;橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,可以幫助脂肪代謝,提高好的膽固醇濃度,預防心血管疾病,是沙拉醬的健康選擇。2.凱薩醬:熱量高,但能補鈣凱薩醬是由檸檬汁、橄欖油、帕瑪森起士、蛋黃調和蒜末及魚露製成,每湯匙高達150大卡熱量,嘗起來有濃郁的奶酪風味。鈣含量豐富,能幫助預防骨鬆,輔以檸檬汁裡的維生素C跟檸檬酸,有助鈣質的吸收;不過因熱量較高,需要控制體重的人要適量攝取。3.美乃滋:熱量最高,過量食用易發炎美乃滋由沙拉油、水、生雞蛋或蛋黃、糖、鹽、醋製成,每湯匙高達210大卡,是所有沙拉醬裡熱量最高的一種。因美乃滋添加的油屬於Omega-6脂肪酸含量高的油品,加上糖的調和,過量攝取容易造成肥胖及發炎;再者,美乃滋是以整顆生雞蛋一起攪拌而成,所以免疫不全、嬰幼兒等族群,應避免食用。4.千島醬:過量食用易發胖千島醬是以美乃滋為基底,調和番茄醬、檸檬汁、酸黃瓜或醃菜、糖及香料製成,每湯匙約150大卡熱量,嘗起來有濃郁甜美的口感,常用在沙拉或三明治,但因千島醬也是用沙拉油,過量食用容易造成身體發炎,且讓人發胖。5.優格醬:低脂又補鈣優格醬屬於較健康的沙拉醬,是以優格、檸檬汁、蒔蘿或薄荷、鹽組成,每湯匙約45大卡。其特點是健康、低脂,鈣含量豐富,適用於各類沙拉。6.胡麻醬:熱量高,吃多易上火胡麻醬是白芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色,研磨成粉末,再加入香油調味,通常還會加入花生醬、醬油、醋,甚至是蛋黃,讓味道更為豐富。因為白芝麻是油脂類,所以熱量並不低,每湯匙約含150至200大卡的熱量。另外,因為胡麻醬是使用炒到焦香的白芝麻及花生製成,過量食用容易上火。7.和風醬:熱量最低但較鹹和風醬是酸跟甜味的百搭醬汁,以日式醬油為主體,加入醋、味醂調製而成。它的變化多元,可以輔以芝麻、柚子、檸檬、海苔、蒜末等搭配,不僅用在生菜沙拉,許多涼拌菜、熟食燒肉等也會搭配和風醬使用。雖然和風醬熱量相當低,每湯匙不到10大卡,但要注意它比較鹹,鈉含量偏高,建議最好是沾食,不要直接用淋的,以免吃得太鹹。DIY高鈣低脂沙拉醬食材:1顆半熟蛋、檸檬汁10cc、無糖優格1杯、橄欖油1湯匙、黑胡椒跟鹽巴適量作法:1.開水滾後關掉火,將蛋放進去悶約7分鐘,可以得到1顆半熟蛋。2.半熟蛋及全部食材用調理機攪拌,拌勻即成。營養分析:此道沙拉醬結合優格醬與油醋醬,既能補鈣,又能增加單元不飽和脂肪酸的攝取,有助降低心血管疾病的風險。
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2025-07-13 養生.營養食譜
一鍵到底 不上火的電鍋料理
酷熱夏季,大部分的人都想避開在高溫的廚房煎、炒、煮、炸,那麼電鍋料理是個好選擇;有些房東不設廚房,學生宿舍也沒有廚房,但通融「不用明火」,電鍋也成了最佳夥伴。電鍋料理操作簡單,只需做好前置作業,外鍋放一杯水,按下開關,直到自動跳起,表示烹煮完成。蒸出美味佳餚的關鍵在於入鍋前如何調味。以肉類為例,只要加點太白粉、少許的水和沙拉油拌勻,即可使食物滑嫩順口,易於咀嚼,有助於增進食欲;而多餘的湯汁,拌飯或麵都好。電鍋料理優點多,不僅減少廚房油煙,還能簡化繁瑣步驟與顧火時間,安全可靠,省時省力,保留食物原味,避免營養流失,且無需廚藝基礎。重點是一鍵到底,對忙碌的現代家庭與外食族而言,堪稱不可或缺的烹飪工具。雪白菇蒸滑雞食材:去骨雞腿肉、雪白菇、芹菜丁醃料:鹽、糖、蠔油、薑末、白胡椒粉(以上調味視個人喜好而定)作法:1. 雞腿肉洗淨,用餐巾紙擦乾水分,切成適口大小,加入醃料,靜置1小時,最後放太白粉和一點點沙拉油,攪拌均勻。2. 切掉雪白菇底部的木屑,用手一根根撥開,與作法1混合。3. 外鍋放1杯水,至開關跳起。4. 取出,撒上芹菜丁。● 用雪白菇是為了顏色亮眼。● 可以在作法2下面放其他食材,如冬粉、豆腐……增加飽足感。● 為了增色也可以在作法3之後加辣椒絲,再燜3分鐘,即可入味。鹹蛋蒸肉餅食材:絞肉1斤、鹹蛋黃2個(或1個,作法則改為各半顆)作法:1. 1個鹹蛋黃壓碎、1個鹹蛋黃切成小丁。2. 絞肉以糖、醬油混合,加1大匙水、壓碎蛋黃、2大匙太白粉,充分攪拌,視為內餡。3. 放在有深度的容器內,鋪平。4. 切丁的蛋黃平均放到內餡上,放時稍用手按壓。5. 外鍋放1杯水,開關跳起,表示烹煮完成。6. 蒸熟的鹹蛋蒸肉餅湯汁多,可直接端上桌。為了美觀,左圖將肉餅移到另一新盤,再酌量淋上湯汁。絲瓜蒸肉片食材:肉片、絲瓜、薑絲作法:1. 薑絲分2份。2. 以肉錘或刀背敲或拍打肉片,減少肉的韌性,使醬汁容易滲透,口感變得柔軟容易咀嚼。3. 肉片以糖、酒、蠔油、醬油、鹽、薑絲,醃10分鐘,再加入太白粉、水和沙拉油,使肉片軟嫩。4. 絲瓜去皮,對半切,再以滾刀切塊,加入另一份薑絲稍微拌勻,放入深盤中。5. 肉片鋪在絲瓜上。6. 外鍋放1杯水,直到開關跳起。● 作法1的薑絲也可以分3份,在作法6之後,取出表面蒸熟的薑絲換上新的薑絲,增加亮色。
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2025-07-11 焦點.健康知識+
開冷氣睡覺讓喉嚨太乾是謠言?醫教夏天如何獲得優質睡眠
天氣越來越熱,現在很多人都會選擇開著冷氣睡覺,但卻總擔心喉嚨乾、早上醒來依然很累?日本醫師表示大家可能誤解了這些日常觀察?醫師指出,「睡眠品質不佳」才是真正讓人容易在白天一坐下就睡著的主因。他也分享了幾個夏天常見的睡眠迷思,並推薦幾項簡單有效的快眠習慣。一天一顆酪梨,有助延長睡眠時間2025年2月,美國心臟協會公布了一項臨床試驗,針對約1,000名不同受試者進行追蹤。結果發現,每天攝取一顆酪梨的受試者,在持續6個月後,睡眠時間延長且睡眠品質提升明顯。酪梨富含多種有助於睡眠的營養素,包含色胺酸、葉酸與鎂。色胺酸是合成褪黑激素的必要原料,能調節人體生理時鐘;葉酸促進血清素合成,幫助情緒穩定;鎂則能放鬆肌肉與神經,有助深層睡眠。有醫師指出,酪梨中色胺酸的含量在水果類中十分突出,加上其富含不飽和脂肪酸,有助降低動脈硬化與心肌梗塞等心血管疾病風險,因此被稱為「超級食物」。此外,他也建議將酪梨與雞胸肉一同製成沙拉食用,效果更佳。雞胸肉含有抗疲勞成分,能改善睡眠節律並促進疲勞恢復,對想提升睡眠品質者尤其有益。吹冷氣睡覺會讓喉嚨乾?醫師破解夏日迷思許多人認為夏天整晚開冷氣會造成喉嚨乾燥,因此選擇半夜關冷氣或戴口罩入睡,但這其實是常見誤解。醫師表示,夏季空氣含水量明顯高於冬季,正常使用冷氣並不會讓喉嚨變乾。造成喉嚨乾燥的主要原因,多半是冷氣風直接吹臉或睡覺時張口呼吸。建議睡眠時冷氣設定在24~25℃,身體用棉被蓋好,這樣可達到腦部約23℃、身體約26℃的理想體溫差,促進入睡與睡眠品質。若擔心鼻塞或自律神經失調,可試試「冷氣房鼻呼吸法」,鼻子吸氣3秒,閉氣4秒,嘴巴吐氣5秒,睡前重複三次,有助冷卻自律神經中樞並放鬆身心。如何改善起床無力?試試「喜歡的聲音」取代爆音鬧鐘不少人反應清晨起床困難,日本醫師也指出,興趣與愉快情緒是喚醒大腦的重要關鍵。與其用刺耳的鬧鐘驚醒自己,不如將喜歡的音樂、聲音或新聞設為鬧鐘聲。這樣更能自然且舒適地喚醒大腦,減少心跳與血壓劇烈波動,降低健康風險。學會這幾招,讓你輕鬆入睡!最後醫生也整理幾招讓大家可以輕鬆入睡的方法。第一,睡前保持涼爽,冷氣溫度建議設定在24~25℃。第二,練習鼻吸吐氣法,幫助放鬆與入眠。第三,每天攝取一顆酪梨,補充助眠營養。第四,避免使用刺耳鬧鐘,改用喜歡的聲音作為起床鈴聲。第五,從今晚開始,試著改變睡眠習慣,迎來精神飽滿的每一天。資料來源 / TBS NEWS DIG
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2025-07-10 養生.聰明飲食
「飽和脂肪、反式脂肪、不飽和脂肪」差在哪?醫教分辨好壞油 也不是多吃好油就沒事
你有沒有想過,每天三餐煮飯用的油,其實不只影響食物的美味,更在悄悄影響你的身體,甚至是你未來的人生? 油脂「三巨頭」:好油、壞油、超壞油 對此,重症醫師黃軒告訴你一個超重要的秘密,別以為只要多吃好油就沒事了?搞懂它們,才能讓你變身健康解油達人! 1、香氣誘惑——「飽和脂肪」你是不是也愛吃炸雞、薯條,或是香噴噴的奶油吐司?這些食物裡隱藏的就是「飽和脂肪」!它們在室溫下通常是固體(如豬油、奶油),煮東西特別香,而且很耐高溫,但別被香氣騙了,如果你吃太多,就像是在你血管裡悄悄堆積「垃圾」,讓一種叫做「壞膽固醇」(LDL-C)的傢伙越來越多。久而久之,心臟可能會受不了!所以,吃炸物、奶油、椰子油這些東西,偶爾享受就好,別每天都見面,否則身體會跟你抗議! 2、超級壞蛋——「反式脂肪」「反式脂肪」簡直就是個「超級大壞蛋」!它不是天然的油,而是食品工廠為了讓餅乾更酥脆、點心保存更久,使用化學方法「變」出來的東西。聽起來好像很厲害,對嗎?錯!它超級可怕!它會讓「壞膽固醇」暴衝,更慘的是,它還會把保護你心臟的「好膽固醇」(HDL-C)直接「清空」!這就像你的血管原本是雙向車道,它卻讓兩邊的車都卡死,直接大塞車!很多國外研究證明,常吃反式脂肪的人,心臟病、中風的機率會高很多,甚至會提早跟世界說再見。▲怎麼認出這個「超級壞蛋」?記住這幾個字:「部分氫化植物油」!下次買零食、餅乾、麵包時,看到包裝上有這幾個字,請立刻放回架上,然後帥氣地轉身離開,你的身體值得更好的待遇。 3、心臟守護神—— 「單元不飽和脂肪(Omega-9)」這是心臟的「私人保鑣」!在「好油」家族裡,單元不飽和脂肪就像是你的「心臟私人保鑣」!醫學界公認,它是對心臟最有益的油之一。它能幫忙「打掃」血管裡的壞膽固醇,同時讓好膽固醇維持在最佳狀態,讓你的血管超級暢通有彈性!最有名的就是 Omega-9 脂肪酸。Omega-9 的「超能力」它不只保護血管、讓血脂乖乖的,還能幫身體「滅火」(抗發炎),讓你身體更健康!▲哪裡可以找到這些「保鑣」?橄欖油、酪梨油、堅果、芝麻油都是富含單元不飽和脂肪的超級好油!特別是橄欖油,無論是涼拌沙拉還是炒菜,都是你的「最佳拍檔」。 「好油」家族——不飽和脂肪:心臟的「最佳拍檔」 黃軒提及,「健康英雄」們——不飽和脂肪!這個家族超龐大,每個成員都對你的身體有超讚的幫助。多元不飽和脂肪家族有兩個超級重要的隊友:Omega-3和Omega-6。為什麼說它們重要?因為你的身體自己不能製造它們,必須從食物中得到!.Omega-3:「滅火大師」+「聰明腦袋」製造機這位隊友是身體的「滅火大師」,能幫你對抗各種發炎反應。同時,它也是心臟和腦部健康最重要的夥伴,讓你心臟強壯,腦袋更靈光!▲哪裡有?深海魚(如鮭魚、鯖魚、沙丁魚)和魚油是 Omega-3 的超棒來源。建議每週吃兩次深海魚,幫身體補足這個超級英雄! .Omega-6:適量是「幫手」,過量會「搞破壞」Omega-6 在身體裡負責維持細胞正常運作和免疫力,是個好幫手。但就像任何好東西一樣,吃太多反而會「搞破壞」!它在身體裡的作用是「煽風點火」,促進發炎反應。▲哪裡有?玉米油、大豆油、葵花籽油這些植物油,還有各種油炸食品和加工零食裡都藏著很多 Omega-6。現代人因為常吃外食和零食,很容易不小心就吃太多 Omega-6。 解開「黃金比例」的秘密 才是健康王道 黃軒強調,你是不是以為只要多吃「好油」就沒事了?其實沒那麼簡單!真正的健康高手,是要讓Omega-6和Omega-3這兩個隊友的「比例」剛剛好,想像一下:Omega-6 是促進發炎的「油門」、Omega-3 則是煞車的「剎車」。如果你的油門一直踩到底,剎車卻壞掉了,你的身體就會一直處於「發炎」的狀態,時間久了,各種病痛就會找上門!科學家們發現,Omega-6跟Omega-3的理想比例應該是4:1以下,但現在很多人的飲食,這個比例竟然高達10:1甚至20:1,這可是個超級危險的警訊! 怎麼讓「油門」和「剎車」達到完美平衡? .多吃 Omega-3:每週吃兩次深海魚,或者跟爸媽討論,看是否需要補充魚油。.多吃 Omega-9:炒菜或拌沙拉時,多選用橄欖油或酪梨油。.少吃 Omega-6:盡量少吃用加工油(如玉米油、大豆油)炸的食物,少吃加工零食,多吃食物的原形。 黃軒提醒,下次當你站在超市的食用油區前,別再只看價格高低或是哪瓶比較香,而是要想想:這瓶油,能幫助我擁有健康的身體和聰明的腦袋嗎?記住這幾個小撇步:用橄欖油,替代沙拉醬;用堅果,代替高熱量的餅乾;最重要的是,看到零食包裝上有「部分氫化」這四個字,請立刻拒絕它!這些看似簡單的選擇,卻是你和家人邁向健康生活的第一步! 【延伸閱讀】 ·橄欖油錯誤保存恐害腸道、肝臟發炎!專家揭「正確存放」 深色瓶還不夠安全 ·家裡「這幾瓶油」用太多,恐助長乳癌細胞生長!專家示警 這樣吃才安全
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2025-07-09 癌症.抗癌新知
指尖變圓、手腳夜間痛…重症醫示警「這些手腳異狀」恐是癌症前兆!症狀持續逾2週速就醫
「手腳異常小地方,可能是救命大訊號。」定期檢查、留心手腳細節,讓早期診斷、多一分勝算。重症醫師黃軒提醒,別讓手腳癌症訊號閃過了,你還不知道!這些手腳異狀恐是癌症前兆1、手腳莫名出現了:堅硬又固定的腫塊骨骼、是多種癌症的「熱門轉移站」——乳癌、前列腺癌、肺癌、腎癌都常先在四肢骨頭落腳。這些惡性腫塊通常質地像石頭、邊界難分、表面凹凸且不易推動。一旦腫塊突然冒出或短期內快速變大,就該盡速影像檢查(X 光、MRI、骨掃描)。學理上,骨轉移可高達乳癌病人的65–75% 2、手腳指出現「杵狀指/杵狀趾」指尖變圓鼓、指甲像拱橋?這種因末梢長期缺氧,而致的軟組織增生,最常見於肺部疾病與肺癌。臨床稱為「杵狀指/杵壯趾」、或併發整體的肥大性肺性骨關節病(HPOA)。 3、手腳持續或夜間加劇疼痛癌細胞侵入骨皮質、擠壓骨髓或鄰近神經,可帶來深層、定位不清、休息也難緩解的痛——尤其在夜裡更明顯。肺尖腫瘤壓迫臂叢神經,上肢劇痛就是警示範例。若疼痛合併夜間盜汗、體重下降,更要提高警覺。 4、手腳,不明原因的肢體血栓癌症,能讓血液進入「高凝」模式;靜脈血栓栓塞(VTE)因此在腫瘤病人中發生率高、死亡率也更高。大型多中心研究顯示,癌症併發VTE時的死亡風險可上升 2.8–14.7倍▲警示:單側小腿忽然腫脹、發熱或劇痛,須緊急就醫做都卜勒超音波。 5、手腳活動障礙或易骨折四肢突然舉不起來、走沒兩步就痛到不行?骨質被腫瘤「蛀空」後,輕微外力就可能造成病理性骨折。這類骨折復位難、癒合慢,也常是患者首次被確診為晚期癌症的關鍵契機。 為什麼「越早發現」手腳異常,越重要? 1、腫瘤轉移前:治療選項多,預後佳2、出現血栓或骨折後:併發症不僅提高死亡率,也拖延化療/標靶時程3、及早聽懂手腳的「SOS」,就能搶回治療黃金窗 ▲醫師叮嚀1.症狀持續 >2週或愈來愈重,立刻就醫2.體檢時,主動告知家族癌症史與近期不適3.別忽視「單邊」變化:單側腫脹、單手麻痛往往更具鑑別價值。有疑慮就拍照紀錄腫脹或指甲形態,帶去門診讓醫師比對變化。【延伸閱讀】 ·你每天都在吃的「這1類油」恐是癌細胞幫兇!沙拉醬、洋芋片全中鏢 專家示警 ·「這4種習慣」以為很健康其實在害自己!醫示警 每天睡滿8小時也中招
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2025-07-09 養生.生活智慧王
鑄鐵鍋不只保熱也能「保冷」?專家解析夏日妙招及其優缺點
鑄鐵鍋因為導熱均勻、保溫力強,是料理愛好者與專業廚師的愛用鍋具。無論是煎肉、煮湯還是燉煮蔬菜,鑄鐵鍋都能將熱度牢牢鎖住,讓烹調更省時省力。不過,近來社群媒體上的一則貼文,讓不少人重新認識鑄鐵鍋的另一項潛力:保冷效果。知名鍋具品牌最近分享一個小妙招,將鑄鐵鍋或煎盤事先冰鎮,再用來盛裝食物,就能在戶外聚會中延長食物的涼爽度。由於鑄鐵材質厚重,能有效儲存冷能,比一般金屬托盤或陶瓷碗更能保持低溫。雖然這個做法看似簡單,但食品安全專家提醒,還是有幾項重要原則要掌握。鑄鐵鍋保冷有效嗎?可以,但有限專家指出,鑄鐵冰鎮後確實能幫助食物在短時間內維持冰涼,特別是像水果、蔬菜、生菜沙拉等不易腐敗的食材。但若是需要長時間保冷、容易孳生細菌的食物,例如蛋沙拉、蛋糕奶油、熟食肉類等,還是應該使用冷藏箱或冰桶保存。專家強調,食物不應在室溫下暴露超過兩小時,若環境溫度超過攝氏32度,則應限制在一小時內。另外,冷藏後的食物運送時應放在冰袋或保冷箱中,避免進入細菌容易滋生的「危險溫度區間」,約攝氏4至60度。鑄鐵鍋保冷的使用技巧與注意事項雖然知名鍋具品牌使用具防鏽塗層的琺瑯鑄鐵鍋,對於冰鎮後盛裝食物比較安全,但若是使用一般傳統鑄鐵鍋,專家建議事先處理以避免生鏽。例如在放入冰箱或冷凍前,先清洗乾淨,並在內外擦上一層油保護鍋面,這能防止冷凝水造成生鏽。同時,使用者也要避免將熱鍋直接放入冷凍庫,或把冰鎮過的鍋直接放上爐火加熱。這會導致鑄鐵熱脹冷縮,有可能造成鍋具裂痕甚至損壞。鑄鐵鍋保冷適合什麼時候用?若是想為戶外聚會增添一點涼意,或單純想讓水果、冷菜更涼爽,這項保冷鑄鐵鍋妙招確實值得一試。然而,使用者仍須認清這不是冷藏設備的替代品,而是臨時輔助保冷的工具。用來呈盤、擺飾或短時間享用是最合適的場景。【資料來源】.This Brilliant Hack for Using Cast Iron in the Summer Just Blew Our Minds
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2025-07-07 養生.聰明飲食
哪種漢堡最不健康、易增癌症風險?麥當勞、漢堡王幾家品牌比一比
不論大人小孩都難以抵擋速食店炸雞漢堡的魅力,美國醫療保健平台PlushCare,就針對幾家熱門速食連鎖品牌做調查,比較相似產品中卡路里、糖、飽和脂肪和鈉含量,並加總出「不健康分數」進行排名,而最不健康的竟是這款漢堡。最不健康的漢堡許多美國人認為漢堡很健康,像是裡面的瘦牛肉可以提供蛋白質、鐵和維生素B12,但其實紅肉和高加工食品具有致癌性,研究比較各大速食店幾乎都有提供「牛肉起司漢堡」,結果發現Five Guys的牛肉起司漢堡最不健康。Five Guys牛肉起司漢堡的飽和脂肪含量比其他品牌高出73%,而且熱量高達980卡路里,不健康分數為50分。而像是漢堡王和麥當勞的牛肉起司堡不健康指數則相對較低,兩者皆為18分,它們的飽和脂肪含量只有Five Guys起司漢堡的四分之一,攝取過量的飽和脂肪不僅可能導致體重增加,更是心臟病、高膽固醇和癌症的風險因子。麥香雞是速食中「最健康漢堡」調查中也比較了各家品牌的炸雞漢堡,其中麥當勞的麥香雞不健康指數為14分,是同類產品中最低的,漢堡王為31分,肯德基為27分。但要注意炸雞漢堡的鈉、飽和脂肪和卡路里含量仍不可小覷,尤其是過多的鈉會增加心血管疾病如:高血壓、中風和心臟病的風險。而且麥香雞漢堡是由碎雞肉餅製成的,並非原塊雞肉,營養價值並不高。如何享受速食又兼顧健康如此看來,速食店的餐點似乎會給身體造成不小的負擔,然而加拿大營養師Courtney Pelitera就表示,其實只要注意一下餐點搭配,享受速食同時也能兼顧健康。例如,比起炸雞漢堡,不少速食店現在其實都有提供烤雞肉的選擇,副餐的薯條也建議換成生菜沙拉或水果,含糖可樂改成無糖低卡的飲品,這樣吃下肚的熱量、脂肪和鈉含量就會降低,對身體的負擔也就沒那麼大了。資料來源:Plushcare、Prevention
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2025-07-06 養生.聰明飲食
強化骨骼、預防黃斑部病變 羽衣甘藍5大健康益處一次看
羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒,台灣也有農場投入種植。這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K,以及膳食纖維與抗氧化物,對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。1.預防黃斑部病變羽衣甘藍是天然葉黃素的來源,有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出,血中葉黃素濃度較高者,罹患黃斑部病變的風險降低達37%。2.促進心血管健康研究顯示,羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外,羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)成分,也被認為能降低心血管疾病機率。3.可能具抗癌潛力雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症,但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中,顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長,值得進一步研究。4.強化骨骼熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K,是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要,缺乏者骨折風險也較高。5.維持腸道健康羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素,有助腸道益菌生長。動物研究指出,攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相,未來也期待更多人體研究佐證其成效。羽衣甘藍料理建議● 生吃沙拉:搭配蘋果或水梨中和微苦口感。● 快炒搭配蒜油:做成配菜,美味又營養。● 做成脆片:烤成羽衣甘藍脆片,取代洋芋片。● 打成蔬果汁:提升營養密度。羽衣甘藍營養成分(每杯煮熟菜)● 熱量:42大卡● 碳水化合物:6克● 膳食纖維:5克(每日建議攝取量的18%)● 維生素K:493微克(每日建議攝取量的411%)● 維生素C:21毫克(每日建議攝取量的23%)● 錳、維生素A、鈣質、核黃素(B2)等亦含量豐富羽衣甘藍食用注意事項雖然羽衣甘藍對健康有益,過量攝取仍可能產生副作用:● 鉈:羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素,累積過多恐影響健康。● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen):過量攝取可能干擾甲狀腺功能。● 草酸:可能影響鈣質吸收,建議燙煮或泡水處理。● 維生素K:與抗凝血藥物(如 Warfarin)有交互作用。● 纖維過量:可能導致腹脹與消化不適。資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2025-07-03 癌症.飲食與癌症
日本癌症專家公開每天必吃「抗癌飲食」一日三餐最佳組合解析
癌症防治與健康長壽一直是大眾關注的焦點。日本帝京大學福岡醫療技術學部教授、目前積極研究癌症與飲食關係的前外科醫師佐藤典宏近日分享了他多年研究及臨床經驗,提出抗癌與抗老化兼具的飲食建議,並公開自己每日三餐的飲食習慣,供大眾參考。早餐30克蛋白質是關鍵佐藤教授指出,早餐應重視蛋白質攝取,約30克的蛋白質能有效支持肌肉、骨骼、皮膚與頭髮的健康。典型早餐包含鹽烤鮭魚、納豆、豆腐與海帶味噌湯以及白飯,既營養又均衡。午餐吃水果、堅果與高可可黑巧克力抗癌效果佳午餐則偏向輕食,佐藤教授偏好富含抗氧化物的水果、堅果與高可可含量的黑巧克力。他推薦每天攝取約一碗多樣化的冷凍水果,搭配含70%可可的黑巧克力和無調味混合堅果,有助降低癌症風險。晚餐喝蔬菜湯搭配十字花科蔬菜,降低癌症風險晚餐建議以蔬菜湯開頭,特別加入具有抗癌效果的十字花科蔬菜,如花椰菜和高麗菜。湯品以昆布高湯、白醬油、橄欖油、帕瑪森起司及粗黑胡椒調味,口感豐富。隨後搭配沙拉與適量魚肉,有時也會加入肉類,確保營養均衡。佐藤教授自述,這套飲食方法結合了最新醫學研究與長期臨床經驗,已幫助多位癌症患者改善體質。他也呼籲,民眾應養成均衡攝取蛋白質、蔬果與必需營養素的習慣,搭配適度運動,提升自身抗癌力,守護健康長壽。資料來源 / magacol延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成,營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品,免費試用6天12瓶/組,立即申請GO