2023-01-07 養生.聰明飲食
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2023-01-06 養生.聰明飲食
物價通膨貴到吃不起!醫師推薦5組「協同飲食」聰明吃,讓營養1+1>2
在物價通膨的時代,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,下面五組,是可以發揮一加一大於二「協同作用(Synergy)」的食材組合。不能把新臺幣變大沒關係,我們來把營養價值極大化,一起來看看有哪些:◎第一組:百合配蘆筍喉嚨癢癢的,心裡頭亂糟糟的,吃百合,清肺潤燥止咳,顧好你的呼吸道還又幫你預防癌症外加穩定情緒。那個誰跟誰合得來或合不來,都別人家的事,先不用管,眼下,幫自己清肺潤燥才是要緊,替自己的身心靈求一個百年好合,別忘了吃百合!要從一般蔬菜中補充到鉀,水煮加熱過後很多都會流失。不過百合不會,百合不會就是不會,它提供多少鉀,你都能有效攝取。再加上蘆筍一起炒,身體所需的天門冬胺酸(一種能幫助代謝疲勞物質的胺基酸)以及鎂、鉀等營養,你在這一盤裡通通能吃到,吃到了能怎樣?雖然不敢說你光吃這盤就會飽,但至少,你離慢性疲勞、水腫假胖、身累心更累,又更遠了一步。◎第二組:山藥配紅棗山藥,名字裡有個「藥」,暗示著它自古以來即為滋補強身的上品食材。古醫書對它讚譽有加,說它「治諸虛百損,療五勞七傷」。從現代營養學的角度來看,山藥富含精胺酸,確實能助你消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥若與紅棗搭配又更厲害啦!強化的是健脾養胃的功效。兩強聯手,煮粥煮湯皆宜。沒有食欲的人、工作壓力大的人、體力差的老人家,或是單純想要滋補強身的人,都很適合這樣吃。想吃豐盛一點,山藥、紅棗、豆腐加枸杞煮一鍋,強身補血還你好氣色。◎第三組:蘑菇配核桃活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率,硒加維生素E的組合,是能預防我們變得又老又病的黃金拍檔。今秋我配的菜色是含硒的蘑菇加上維生素E很高的核桃。蘑菇核桃打碎煮成濃湯,或是蘑菇核桃炒飯,都很美味。怕腦霧,吃核桃,身體虛,吃蘑菇,兩樣都吃,滋養加倍,你會頭好身體壯壯。◎第四組:高麗菜配菇類親民又可口的白高麗菜,營養組成非常完整,其中的鉀和鈣,若再加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用,對於心血管保養十分有益。各種菇都行,香菇、柳松菇、鴻禧菇,哪個特價、賣相好你就配哪種菇。高麗菜芯的各種礦物質含量,是菜葉的兩倍,以前被嫌硬嫌粗,菜芯常常就被丟進垃圾桶。物價上漲提醒我們更要惜食,今後,不妨試試將菜芯切成細絲,跟著菜葉和菇菇們一起下鍋,炒出來更營養又更大盤。試試,說不定你會發現,菜芯其實也滿好入口的嘛!◎第五組:無糖優格配水果調整腸道菌相,以利於免疫細胞活動、利於快樂荷爾蒙血清素分泌,吃無糖優格,是相當方便又有效的做法。人類吃優格至少四千五百年歷史,我自己也是它的粉絲,常常水果加優格就是一餐。優格富含調整腸道機能的益生菌,並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質,常常吃,對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆,都是非常好的。藉由食物保骨本的公式:含鈣含蛋白質的食材,加上維生素C豐富的食材。舉實例來說就是優格加水果。此外,加不同水果還有不同好處。促進消化又助眠,優格加香蕉。清宿便解便祕,優格加木瓜。強化鈣質吸收,優格加柑橘類。養顏美肌還又特別對味的組合有兩組,分別是優格加草莓、優格加葡萄。上有通膨,下有對策,聰明吃,吃對組合,把加乘效應收進菜籃裡,該吸收的營養,一樣都少不了。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
台灣人有多愛吃蛋?平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋,從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋,到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間,不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質,但料理方式不同,熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全,外出攜帶方便,又能快速補充營養,榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃,有些人偏愛蛋白,有些人獨愛蛋黃,讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧!雞蛋的營養價值蛋白:佔全蛋重量的 2/3,一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克,熱量低,含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質,促進生長發育及組織修補,且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃:佔全蛋重量的 1/3,一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E,也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源,且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜!水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較?常見的雞蛋料理有好多種,選錯烹調方式,小心減重不成,反而吃進過多熱量,離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了,以下皆為「一顆雞蛋」份量,來估算各類雞蛋料理的熱量,一起來看吧!炒蛋/熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶,吸油率高達 43%,非常驚人!想要做出口感滑嫩的完美炒蛋,首先就是要使用大量的油,有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油,熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量,通常都會比單純的煎蛋要來的高,吃多當然容易發胖。滷蛋/熱量 102大卡雞蛋去殼後,放到含有糖的滷汁中煮,就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒,滷蛋煮越久越入味,與茶葉蛋有相同的問題,鈉含量不容輕忽,一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮,不僅容易流失營養,也會比較不好消化,建議腸胃功能不佳者,應控制攝取量。荷包蛋/熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋,只需要3分鐘,就能做出既美味又快速的早餐,單純用油煎雞蛋,熱量並不會太高。營養師提醒,自助餐或餐廳的荷包蛋,總是特別酥脆好吃,這是因為油量放的比較多,就會變成高油高熱量的「炸蛋」,不建議經常食用。水煮蛋/熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後,不用額外添加油脂,連殼放入水中或電鍋中烹煮,就能品嚐到雞蛋最純粹的風味,撒上些許鹽或黑胡椒來調味,輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇,富含優質的蛋白質。研究發現,早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感,可以降低食慾、減少飢餓感,幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋/熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋,是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇,一顆 10 元吃起來很有飽足感,熱量比水煮蛋低 1 大卡,因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量,衛福部建議,每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆,挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋,如此一來對身體負擔較低。蒸蛋/熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中,與固定比例的水分混合均勻,也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高,營養素能被完整保留,口感軟嫩的蒸蛋,有低卡、好消化、好吸收的特性,加上含水量高,能有效增強飽足感,特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋?想要健康瘦,雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調,改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物,會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨,但熱量高的炒蛋,以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋,要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身,在減重期間,別忘了兼顧飲食均衡,從不同食物中獲取營養,才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀:吃火鍋不爆卡、不怕胖!關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
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2023-01-01 養生.營養食譜
野味十足 新奇上桌
對於「野味」食材,總會引起自己的好奇心,好不好吃、美味與否反而其次,但也偶有奇遇。品嘗野味是一種生活的體驗,了解這些奇怪的食材為何「會被吃」的故事,多了一分吃的樂趣。藤條排骨湯沒錯,就是小時候被「修理」時用的藤條。路過原民部落,看到立在菜攤邊的「木條」。正好奇詢問是何物時,對街衝過一輛機車,直問是否為「藤條」,立馬挑了二條、付錢、調轉車頭離開。藤條食用的部分是「黃藤心」,取黃藤末端約五、六十公分長,去除外層纖維,留下中間較「細嫩」的嫩心便是。黃藤心是阿美族過年傳統慶典、祭典的佳餚之一,原民料理中的高級食材。水煮後嘗起來些許的苦、會回甘。容易氧化變黑,需水煮後冷凍保存,若沒水煮,嫩心會持續老化、口感變粗。請教作法回家煮排骨,把黃藤心、排骨單獨撈出多一道菜,湯頭微苦回甘,風味獨特好喝。食材:黃藤心、排骨、薑、鹽、油作法:1. 排骨汆湯去血水、瀝乾後,熱鍋用油煎微焦。2. 藤條去外層的粗纖維,留黃藤心切小段、薑切片。3. 排骨、薑片與黃藤心一起燜煮約20分,加鹽調味即可。月桃心炒梅花肉看Mi Wu的臉書貼文,說月桃從花、葉、果實、莖、根都可以入菜。正好田間有不少的野生月桃,便採集了一些「月桃心」來炒豬肉。月桃的葉可做「紅龜」或包粽子,花用糖蜜過就是蜜餞,果實可入藥或做肥皂,葉鞘可搓成繩成為編織素材,根可用來煮排骨,整株的月桃都可利用。而「月桃心」則是取月桃的莖(梗)中段細嫩的部位,在剝除一層層粗纖維葉鞘後,取最嫩的嫩心炒菜,蠻費工的。取梅花肉、紅辣椒和蔥,用豬油依序下鍋炒,吃起來會有較濃的月桃味。雖然取嫩心,還是吃到一些細纖維,整體來說沒有預期的好吃,還好梅花肉加分不少。食材:月桃心、梅花肉、蔥、紅辣椒、鹽、油作法:1. 月桃心、蔥切小段,梅花肉切絲、紅辣椒切片。2. 起油鍋炒香梅花肉。3. 放入月桃心、紅辣椒拌炒,起鍋前再放入蔥段炒一下,調味起鍋。碧玉筍炒鮮菇碧玉筍不是「筍類」,是金針花植株的嫩莖,又稱金針筍。自栽的金針花移植自文鳳、祥哥、凱哥一起在金山種地的田。幾年來擴植,秋天竟也有了一小片金針花海。花季一到都會鮮採金針花的「花」及「花苞」來做菜,成了自己的季節料理。割下金針花的植株,剝去層層葉子,取其靠近根部的嫩莖就是「金針筍」,一大枝植株剝到只剩一小節的嫩莖。現吃一口,有著鮮甜的滋味,難怪叫碧玉筍。爆香蒜末,炒香鮮菇與胡蘿蔔絲,再放入碧玉筍快炒、調味起鍋,沒有複雜的作法,品食材原味。食材:金針筍(碧玉筍)、鮮香菇、胡蘿蔔、蒜、鹽、油作法:1. 金針筍切小段、鮮香菇切片、胡蘿蔔切絲。2. 起油鍋爆香蒜末、炒鮮香菇,放入胡蘿蔔絲拌炒。3. 再放入金針筍快炒一下,調味起鍋。●新鮮金針花的花、花苞,有天然毒「秋水仙鹼(colchicine)」,不宜快炒,要久煮才能「分解」。
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2023-01-01 養生.抗老養生
50歲才養成運動習慣 新北市長侯友宜揭維持標準體重20年祕訣
新科縣市長上任,公務馬不停蹄。許多民眾好奇,市政忙碌之餘,縣市首長如何打造鋼鐵般的體質,對抗接踵而來的壓力?今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖,也讓市民學學他們耐操的祕訣。新北市長侯友宜今年滿65歲,身體仍相當健壯。連假日都行程滿檔的他,有自己一套養生方法。侯友宜表示,保持健康的關鍵,就是每天維持運動習慣、勤喝水及規律生活,最重要的是三餐正常、保持清淡飲食,這樣不只身體好,連體重都能控制。40歲前忙於辦案,50歲後才養成運動習慣。許多人都以為侯友宜受過警察訓練,體力一定很好。但他說,那都已經是數十年前的事情,不會因為早年做過許多訓練,就能一直維持好體力到現在。侯友宜表示,40歲前幾乎每天都忙於辦案,自然沒有空檔運動。但後來逐漸發現身體健康重要性,加上到了五、六十歲後,改任警大校長、新北市副市長、新北市長後,終於比較有一點「時間分配權」,就開始養成運動習慣,並依照年齡、身體狀況,一路從游泳改成跑步到現在的快走,唯一不變的就是每天一定保留時間運動。起床第一件事就是運動,做好暖身很重要。侯友宜說,早上五點多起床第一件事就是「運動」,平均每天快走一個小時,達到一定的運動量;晚餐後也會在辦公室走廊散步,促進消化。而且他在快走的同時,還會看聯合報等報章雜誌,也想藉此告訴大家「運動與工作是可以兼顧的」,每個人都可以尋找自己適合的方式。二十多年來,侯友宜就靠運動把體重維持在70公斤。他在1989年時是84公斤,後來因為長期運動,降到70公斤,他說,只要勤走、勤動,人人都能保持良好的體態。侯友宜也強調運動暖身的重要性,他在50歲時擔任警大校長時,曾因為練習「護身倒法」而受傷,這時才發現運動暖身的重要。建議大家在運動前都要做好暖身準備,避免留下一輩子的舊傷。年輕吃飯搶快吃到胃潰瘍,現在三餐清淡簡單吃。至於如何吃得健康?侯友宜笑說,他年輕的時候不懂事,加上工作關係,經常只能吃油膩膩的便當,且還吃得相當趕,「如果1000人同時吃飯,我吃完時,可能還有990人還在吃。」連他妻子都開玩笑:「跟你吃飯不划算,我才剛開始吃,你就吃完了,陪你吃快又會肚子痛。」侯友宜說,那些都是年輕工作時養成的壞習慣,後來還因此胃潰瘍,吃壞身體。侯友宜現在的三餐相當清淡,早餐就是吃麵包、香蕉、堅果、優格、蘋果;午餐是蔬菜及簡單的肉品,少碰油;晚餐就是麵食、青菜、蔬菜湯,簡單吃吃。愛好食物偶可破戒,減少應酬、打包控制食量。不過侯友宜也提到,每個人都會有愛好的食物,像他就喜歡吃蛋、豬肉,所以偶爾還是會吃豬腳或蛋,重點在於如何烹調,像是水煮蛋、水煮豬腳就相對健康。朋友結婚時也會小酌,只要有所克制即可,否則若什麼都不能碰,人生該有多無趣。而身為首長應酬難免,侯友宜說他其實不太應酬,若真有必要參加時,也會控量,吃不完的就帶回家,給家人食用或隔日盡早微波吃掉,不會浪費食物。養生最推薦每天大量喝水 最棒的保健食品新北市長侯友宜直到現在都保持健壯體態,除了長期維持規律運動習慣,還有一個關鍵,就是每天喝「足量的水」。侯友宜說,他平常也會吃保健食品,不過主要都是別人送的,像是魚油、澎大海等,相信多少都有保護作用,不過自己不太會買太多保健藥品,主要還是靠喝水維持健康。他每天早上會喝2000cc的水,下午、晚上再喝1000cc,偶爾會喝點茶及咖啡,其他飲料就不太喝,對他來說,最好的保健食品就「水」。現在世界各國許多首長官邸都會養寵物,外界好奇侯友宜是否也有養毛小孩?他笑說,女兒養了一隻小白狗,相當可愛,家人忙的時候,他就會幫忙把屎把尿。小狗很聽話也可愛,自己也會陪他玩、摸摸他,相當療癒。侯友宜小檔案● 年齡:65歲● 興趣:看棒球、畫畫、看書● 最喜歡的運動:游泳→跑步→快走,隨年齡、身體狀況調整。● 給讀者的養生一句話:運動與工作可以兼顧,每個人都可以尋找自己適合的方式。
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2023-01-01 養生.抗老養生
曾嘗試168斷食法 台北市長蔣萬安靠2招維持腰圍、補充體力
新科縣市長上任,公務馬不停蹄。許多民眾好奇,市政忙碌之餘,縣市首長如何打造鋼鐵般的體質,對抗接踵而來的壓力?今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖,也讓市民學學他們耐操的祕訣。台北市長蔣萬安一上任,市政行程馬不停蹄,宣誓就職第一天開始,會議一個接一個,每天密密麻麻的市政考察行程,蔣萬安自有一套養生祕訣,包括三餐飲食絕對要均衡搭配;固定吃維他命B群補充營養素;也會盡量找時間運動,維持好的運動習慣。三餐時間難固定,常在行進中簡單打發。今年44歲的蔣萬安,一直都維持相當不錯體態,他透露,自己擔任民代前,曾在美國舊金山當律師,當時因為工作時間長,深知工作不僅要紓壓,也需要運動維持體力,也因此過去就保持運動好習慣。不過他也坦言,從當立委開始,到現在當市長,每天會議、考察行程繁重,三餐吃飯時間的確不固定,很多時候吃飯只能直接在行程中、車上解決,例如常常吃一個麵包、三明治,或是雞肉飯配個滷蛋等,就是打發一餐。尤其許多行程得清晨就出門,早餐部分,蔣萬安說,儘管有時候時間太匆忙,但也會簡單吃個水煮蛋、吐司等;接下來一整天繁重公務行程、外食機會多,他也會特別注意飲食選擇,盡量以清淡和低熱量的食物為主,避免油炸、甜、辣、冰的食物。到市府員工餐廳,推薦「一定要吃臭豆腐」。以蔣萬安正式上任第一天為例,他一早從上午七點半開晨會,密密麻麻行程直到中午12點半,他就與辦公室同仁到市府地下一樓員工自助餐廳吃午餐,簡單的一主菜三配菜,比較可以兼顧飲食均衡。不挑食的蔣萬安,當天點了糖醋排骨、清蒸臭豆腐、洋蔥炒蛋等,他還特別「好吃逗相報(台語)」,推薦大家到市府員工餐廳「一定要吃吃看臭豆腐」。除了飲食力求均衡,蔣萬安也透露,他的養生祕方包含固定吃B群、補充身體的營養素。現在每天開會,則需要保護喉嚨,也會吃吃喉糖、喝澎大海等。中學曾是「運動小將」,現努力維持運動習慣。另外,維持運動是蔣萬安養生的最重要祕訣,他說,自己一直都有運動習慣,而且在國中時期還是個「運動小將」。就讀師大附中國中部時,他在百米、跳遠、游泳(一百公尺蛙式)這三項競賽,都破了學校紀錄。蔣萬安對棒球和籃球也有相當大的興趣,國中時還加入籃球隊,大學更參加系上棒球隊。不過之前在立法院因行程太繁忙,只能利用上班前後空檔運動,也會增加一些重訓,以維持體力。蔣萬安透露,只要自己驚覺腰圍稍微變粗或體重增加,他的原則就是盡量少吃,雖然也嘗試過「168斷食法」,但後來還是恢復正常飲食,盡量以清淡和低熱量飲食為主,並增加運動、健身的頻率。推動友善動物大兒子愛貓 家中考慮添新成員台北市長蔣萬安與夫人石舫亘育有兩個兒子,即將迎來第三個寶貝。蔣萬安透露,未來家裡不排除添「新成員」,原來是大兒子想要養貓。身為好爸爸的蔣萬安說,未來會視情況,可能用領養的方式飼養寵物。根據北市動保處統計,台北市的家寵犬貓數已經有21.8萬隻,登記戶籍數約104萬戶,平均每4個家庭,就有1個家庭飼養犬貓。蔣萬安選上市長前,也提出推動台北市友善動物環境,包括從毛孩的福利、保護、教育三層面協助。蔣萬安透露,他小時候曾經養過喜樂蒂、柴犬及哈士奇,動物與人之間的關係,已非飼主與寵物,而是伴侶、家人、孩子的關係。如果家庭環境允許,不妨考慮養毛小孩,不僅可與家人一起走過人生的快樂傷悲,也會是讓一家人共同進行生命教育的機會。蔣萬安說,未來他會推動更友善的動物環境,包括建立動物友善醫療體制,減輕飼主跟毛小孩的醫療負擔,除了提供友善流浪動物空間,更重要是帶領小朋友體驗生命教育課程。也因為養毛小孩的市民越來越多,蔣萬安說,他會持續推動多元狗公園、狗活動區,社區也可以透過自主認養、管理的方式,讓毛孩在社區公園也能安全地恣意奔跑。蔣萬安小檔案● 年齡:44歲● 興趣:運動● 最喜歡的運動:籃球● 給讀者的養生一句話:每天注意均衡飲食、維持運動好習慣。
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2022-12-21 養生.聰明飲食
喝咖啡有益心血管健康,但要喝對才有用!「滴漏、熱水煮、濾壓壺」哪種好?研究解答
許多人都會在早晨來1杯自己泡的咖啡,從最普遍的滴漏式、熱水煮咖啡,或用法式濾壓壺等多種方式來製做咖啡。最近1項新研究表示,以滴漏式的方法來煮咖啡是最健康的,研究刊登在《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)。 喝咖啡更長命 喝過濾過的咖啡才有用研究人員發現,喝咖啡的人通常比不喝咖啡的人更長命,但前提是要喝過濾過的咖啡才有用。這項研究的對象是50萬名挪威成年人,與沒有喝咖啡的人相比,經常喝過濾咖啡的人在20年內死亡的機率降低了15%;相反的,喜歡未經過濾咖啡的人,則少了長壽的優勢。值得注意的是,每天喝9杯咖啡以上的人,心臟病的致死風險則略有增加。至於什麼是未過濾咖啡呢?指的是咖啡粉與熱水長時間接觸所製作出來的咖啡,其中包括:義式濃縮咖啡和濾壓壺製作的咖啡都是。未經過濾的咖啡 有較高含量的油脂瑞典哥德堡大學資深研究員Dag Thelle博士認為,多年以來研究人員都知道,未經過濾的咖啡含有較高含量的油脂,會增加血液中的膽固醇,就可以合理解釋這個最新的發現。經過這次的研究得知,過濾後沖泡出來的咖啡比較健康。但是,Academy of Nutrition and Dietetics研究院前院長Connie Diekman則有不同看法,並表示這些發現並不能證明因果關係。他認為這個研究缺乏將人們的飲食習慣一併進行考量,包括是否在咖啡中加糖和奶精,或是配了餅乾一起享用等。Connie Diekman表示,未經過濾的咖啡確實會使咖啡豆的油脂進入杯子中;但好消息是,對於大多數人來說,其含量不足以成為膽固醇升高的條件。因此,未來還需要更多且詳盡的研究來證實。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·早上起床馬上喝咖啡提神效果最差! 「最佳飲用時段」曝:怕失眠O點後別喝 ·常喝「這類咖啡」小心讓膽固醇過高! 抓緊1黃金關鍵降風險
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2022-12-11 養生.營養食譜
港味煲仔飯 原味開飯了
在香港吃過煲仔飯,對於鍋巴的焦香很是回味。返台依著「煮油飯的概念」做了煲仔飯。飯是熟了,但沒鍋巴,風味也完全不對,成了四不像的台式煲仔油飯。看到YouTube香港師傅用廣東話介紹道地煲仔飯,示範燒出飯焦(鍋巴)的技法,還把祕製「豉油」(醬汁)的配方公開,很是吸引。就著半懂的廣東話如法炮製,瘋狂「煲」飯。做出的煲仔飯,可是香港人吃了都說道地的煲仔飯哦!師傅邊做邊回憶八○年代的一個冬天,在香港廟街吃著正宗炭燒煲仔飯的場景。他說,街邊十幾個炭爐並列,同時大火燒著砂鍋,只有一、二個師傅在轉動砂鍋,直呼「好犀利」。看著師傅慢慢調整砂鍋,好有風味。光想像成排炭爐的炭火直燒煲仔飯的壯觀景象,就足令人著迷。煲仔飯的精髓除了豉油外,就是燒出飯焦(鍋巴)。首選圓弧底砂鍋,可讓緊貼砂鍋邊的米飯,在豬油助攻下均勻燒出飯焦。耐心轉動砂鍋小火慢慢燒,時間不夠、火候太小,燒出的飯會水水的;反之過頭,就焦黑一片給你看,最慘的就是煲出半生熟的煲仔飯。成、敗完全在掀蓋那一瞬間。不斷的「練習」必能燒出蓬鬆而不黏、粒粒分明、脆而不硬的「蟲蟲飯焦」。如果不很講究飯焦及其焦香味,用電鍋煮飯來代替煲飯,就沒有什麼技術門檻,和煮飯一樣容易。只要淋上祕製「豉油」,一樣能輕鬆品嘗到港味煲仔飯。而配料上,也不用太過拘泥,喜歡吃什麼放什麼。選用台灣在地食材煲出「港式台味煲仔飯」。煲仔飯2大祕技祕製豉油(煲仔飯的精髓)食材:紅蔥3顆、香菜1株、蔥1株、豬油1匙醬料:1. 生抽3匙、老抽3匙、蠔油1匙、糖1茶匙,混合拌勻。2. 另備,水12匙、紹興酒1匙。作法:1. 紅蔥頭切半,香菜去葉取莖及根,蔥取蔥綠切半(蔥白留他用),如有根也留下。2. 小火熱豬油,將紅蔥頭、蔥、香菜小火炒香至些許金黃色。3. 爆香後,先淋上紹興酒嗆一下,再加入12匙的水。待水煮滾開後,加入醬料,再慢慢攪拌,待微微煮滾,放涼即可。可再撈去紅蔥頭、蔥尾、香菜頭放冰箱存放,留下次使用。煲出飯焦食材:米(泰國長米)1杯(大同電鍋的杯子)、豬油砂鍋:1人份(直徑約16cm、5~600cc左右),選用圓弧底砂鍋作法:1.洗米,用熱開水泡10分鐘(或冷水泡30分)備用。2.米泡水後,用漏勺濾網充分瀝乾水分倒入砂鍋,加一杯9分滿的水(米:水=10:9)。3.鍋子架高離火源有些距離,受熱比較均勻。不加蓋中小火煮滾,直到水收乾快到米的表面。4.轉小火,攪拌一下鍋內的米飯。5.加入各式煲仔飯的配料,加蓋文火煮25分鐘。6.其間文火煮到5~10分鐘時,不掀蓋讓常溫凝固的豬油,在鍋蓋表面受熱融化,慢慢均勻「滑入」鍋內。7.接著讓砂鍋傾鈄或移到一側,讓爐火可燒到鍋的側面2分鐘。之後每燒2分鐘後就轉動砂鍋,讓爐火能均勻燒到整個鍋底及鍋側的各部位。慢慢燒,在豬油的加持下煲出飯焦。8.先後文火煮到25分鐘後關火,再燜10分鐘。掀蓋,撒上蔥花、淋上豉油,即可上桌享用正宗的香港煲仔飯。● 米泡水充分瀝乾,好精確控制鍋內水分,控制了此「變因」,可做為下次水量、火力的參考。● 不用豬油用沙拉油也行。● 選用泰國米,煮後粒粒分明、乾而不黏。冬菇滑雞煲仔飯香港料理似乎重視各別配料的風味,將其各別醃漬。讓它們即使是一同料理,其味道會相呼應、不交雜。再如分切配菜的大小和方式也不同。我習慣蔥切大段,薑切大片,港師的蔥段約我的1/3,大薑片會再細切小片狀;爆紅蔥頭我會切小片,他則對切或三分切。跟著做才知這都是便於醃漬後的「後處理」方便,又能入味。食材:去骨雞腿一支、冬菇(或北菇,可選花菇)5朵、膶腸(肝腸)1條、蔥1株、香菜1株、薑少許、豬油、沙拉油、豉油(參考左頁作法)雞腿、冬菇醃料:老抽、生抽、蠔油、紹興酒、糖、鹽、白胡椒粉、樹薯粉或太白粉作法:1.香菜去莖取葉、薑切小片狀、蔥切末(蔥綠可做豉油用)。2.醃漬冬菇:冬菇泡發後切去莖部,斜切大塊。擰去水分好入味,用生抽、蠔油各1茶匙、樹薯粉約1/2茶匙及豬油1茶匙,拌均醃漬30分備用。3.醃漬滑雞:雞腿肉分切大塊,洗淨去血水、紙巾吸乾水。用蔥段、薑片、鹽適量、糖半茶匙、胡椒粉適量、樹薯粉2茶匙,加入生抽、蠔油、紹興酒各1茶匙拌勻,放入雞腿肉抓一抓,醃漬30分備用,待使用時再放入一匙沙拉油拌勻。4.燙膶腸:沖水、整支膶腸用冷水煮開2~3分鐘,取出備用。5.煲飯(參考左頁作法):待砂鍋煲飯收水後,將整支膶腸、冬菇和雞腿,依序擺入砂鍋中。6.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。●台灣不易買到冬菇或北菇,可用花菇,選小朵的口感比較好。 窩蛋免治牛肉煲仔飯這個「免治」,不是那個「免治」……是由英文minced音譯成廣東話而來,台語是肉燥或絞肉的意思。如同這道菜我叫它「滑蛋」牛肉,港稱「窩蛋」牛肉;還有「豉油」與「醬汁」、「肝腸」與「膶腸」是相同的。而做好了菜,要大家上桌吃飯,總會吆喝著「上菜了」、「上桌了」;而港人則說「開飯了」。語言用詞或語氣不同,但一樣熱情和美味。食材:免治牛肉(牛肉絞肉)50g、蛋1顆、薑、蔥2、3株、紅辣椒半條(可加陳皮增風味)醃料:樹薯粉(太白粉)1茶匙、柱侯醬1茶匙、老抽1茶匙、生抽1茶匙、紹興酒1茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉適量、豉油作法:1.蔥切末,部分薑用磨泥器磨成約一茶匙的泥,剩餘的薑切絲、紅辣椒切絲。如有陳皮,先泡水刮去內膜切絲備用。2.免治牛肉加入醃料、薑泥、蔥末,充分揉合,醃漬30分鐘左右。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將醃漬好的牛肉平舖在飯上,放上薑絲和辣椒絲,中心留一凹處準備放雞蛋。4.在煲飯最後燜飯階段的5分鐘,打開鍋蓋打入一顆生雞蛋在凹處,快速蓋上鍋蓋再燜5分鐘。5.煲仔飯端上桌、掀蓋,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出「飯焦」拌著吃。● 如怕蛋太生,提前把蛋打入鍋內燜,或是收火前就打入蛋燜熟。● 柱侯醬是港式特有的醬料之一,嘗起來有些許的芝麻、蒜味及鮮味,味道偏鹹。臘味煲仔飯有了煲仔飯的靈魂「豉油」及煲出飯焦的技巧,要變化出各式煲仔飯就容易。買來現成的臘腸、膶腸(肝腸)及臘肉,用電鍋蒸過、切片,一起煲飯就是一道經典的臘味煲仔飯。順道一提,香港人會用水先沖一下剛買的臘腸、膶腸後才料理,好洗掉附著表面的灰塵。食材:臘腸半~1條、膶腸半~1條、臘肉一小塊約100g、香菜、蔥、豉油作法:1.蔥切細、香菜去莖取葉。2.臘腸、膶腸、臘肉電鍋蒸熱,或放入冷水中煮開1~2分鐘,各別斜切分類擺盤。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將擺好盤的臘肉滑入鍋中。4.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-10 養生.健康瘦身
有片|減肥便當也能大塊雞腿、牛排?掌握4大要點減脂增肌吃飽又能瘦!
天天只吃水煮的青菜雞胸肉?脂肪肝好難消除怎麼辦?許多人在減重期間忍耐飢餓不敢吃飽,只在意減脂肪卻不想肌肉量也流失了!如何掌握健康的減脂減醣?健康節目主持人豆豆媽吳霈蓁分享四大要點,不僅讓老公不忌口減重成功,也幫助他的脂肪肝從中重度降為輕度,想知道她如何做到的,趕快點開影片來看看吧!豆豆媽吳霈蓁由於老公太忙沒時間運動,於是她開始為老公準備減醣便當,遵守進食順序「水肉菜飯果」提供了便當擺盤小技巧,並且不忌憚的放了大塊的牛排、雞腿、鮭魚菲力等菜色,補充身體足量的蛋白質,並降低血糖波動。她也隨時監督先生每日攝取足夠水分,這裏她強調咖啡、茶或湯並不等同水分,不愛喝水的人可以在水中加入檸檬片或薄荷葉增加味道。最後是睡眠要足夠,同時要睡對時間,幫助分泌瘦體素、生長激素。這集影片主要是豆豆媽吳霈蓁在觀念上與大家作分享,對無法準備便當只能外食的人也不用擔心,只要如實掌握上述要點,一樣能夠達到健康減脂增肌同時滿足口腹之慾!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。「水肉菜飯果」口訣背起來!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬高纖高蛋白瘦身湯,風味十足的韓式牛肉海帶湯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-12-07 養生.健康瘦身
早晚兩顆蛋,F.I.R阿沁1個半月剷肉14.2公斤!5個好理由告訴你減重就該吃雞蛋
F.I.R阿沁日前被狂問怎麼瘦下來的,他於是大方在臉書公開瘦身食譜。阿沁靠著早晚吃水煮蛋、水煮雞肉、生菜沙拉…,一個半月就從86.6公斤瘦到72.4公斤。不過他提醒這種完全斷糖分的節食法,血糖也容易偏低,或許不適合需要大量體力活動的人。細看阿沁的減重菜單,發現他大量吃雞蛋。而之前精神科名醫方俊凱減19公斤的瘦身早餐菜單,也可見水煮鮪魚罐頭、水煮蛋、香蕉3種食材。事實上,雞蛋確實是優良的蛋白質來源之一,也是許多維生素和礦物質的重要來源。《healthline》就列舉了以下5點,說明為何雞蛋是適合減重者吃的好食材。5原因,減重就該吃雞蛋一、低卡路里1個雞蛋大約74卡路里熱量,但它的營養成分非常高,尤其蛋黃。蛋是優良的蛋白質來源,也是許多維生素和礦物質的重要來源。不過要特別注意的是,如果你是用油煎雞蛋,每一茶匙(約5克)的油就會增加約50卡路里的熱量。二、有飽足感雞蛋的蛋白質含量高,高蛋白食物可以降低食慾並增加飽足感,若再與其他纖維食材搭配吃,更能促進飽足感,減少正餐以外肚子餓想吃零食點心的機會。三、促進新陳代謝雞蛋含身體所需的所有必需氨基酸的良好平衡,高蛋白質更可促進新陳代謝,高蛋白飲食已被證實每天可促進高達80-100卡路里的新陳代謝。四、早餐吃雞蛋更有益許多研究比較了早上吃雞蛋與吃其他卡路里含量相同的早餐的效果,發現吃蛋不但有飽足感,更讓你在其後的幾餐攝入更少的卡路里。這可能歸因於雞蛋含PYY和GLP-1兩種激素,它們有助調節食慾並促進飽足感。五、雞蛋便宜且容易準備與其他食物比,蛋的價格相對低,並且可以快速準備好,不管是煮、炒、烘、或做成煎蛋捲都很美味。用幾個蛋和一些蔬菜做成的早餐煎蛋捲,就是一頓又好又快速的減肥早餐。最後還是要提醒,減肥不但要靠飲食控制,更要配合運動,及正常生活作息,才會是有效且健康的減重。【資料來源】.《healthline》Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food.名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料.阿沁一個半月剷肉14.2公斤 健康減肥食譜大公開
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2022-11-30 養生.生活智慧王
花椰菜洗出一堆蟲他崩潰「怎麼洗才輕鬆?」 內行人推薦一物加水
十字花科蔬菜營養價值高,被認為是抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等的「超級食物」,不過有網友日前買了花椰菜,在清洗過程中竟洗出好多隻的「菜蟲」,讓他看了很崩潰。事後他拍下照片PO到臉書上,求助網友是否有什麼方法清洗比較輕鬆,有過來人就建議使用一物品加水可以輕鬆解決。從原PO在臉書「Costco好市多 商品經驗老實說」貼出的照片看到,碗裡有幾十隻綠色的「菜蟲」,原來這些都是洗花椰菜時洗出來的,只不過這也花了原PO不少時間,讓他無奈地想問「花椰菜該怎麼洗比較輕鬆啊?好多高蛋白」。不少人搞笑地說「我都直接吃掉,管他的,還挑啊,上帝的恩賜耶」、「自從老花眼後,就什麼也看不見啦」、「也太多隻了,祖宗八代了吧」、「夾菜的時候別戴眼鏡,一口吞下去」、「炒菜不用放肉絲的概念」、「不要問正確的洗法,要問正確的吃法,就是不要盯著牠看」。還有網友分享處理方式,「有一篇文章說要先切成一口一口,然後裝到袋子內,灌滿水狂搖,完成」、「用淘米水浸泡,蟲都跑出來」、「熱水燙一下,會跑出來」、「清水洗過後,再用滾水煮個30秒,通常都會浮上水面了,這樣炒的時候也比較省時」、「會先整支倒著用40-50度的水洗,之後切開一朵朵,用袋子裝水搓揉洗,可以使用食用小蘇打」、「我都切小塊一點,再用蔬果清潔液清洗」。更有人建議麵粉加水非常好用,「削皮切好後,泡麵粉水,因麵粉的吸附力很強,你會看到很精彩的東西都被洗起來了」、「我是用麵粉水去泡花椰菜,蟲卵就會浮上來,再用流水去沖花椰菜,大致上都會洗很乾淨的」、「用麵粉、太白粉什麼的也都可以」、「我都先泡麵粉水,放到洗菜盆再用流動的熱水沖,期間去切水果,弄完水果就差不多沖完了」、「麵粉+鹽,浸泡10分鐘」。
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2022-11-27 醫療.呼吸胸腔
肺功能25歲達巔峰 醫籲定期肺功能檢測:預防勝於治療
健康意識抬頭,許多人養成定期健康檢查的習慣,針對癌症、心血管疾病等進行腸胃鏡、高階影像等檢查。相較之下,國人對於保護肺功能警覺性不足,例如並未定期接受「肺功能檢測」,若職業環境中粉塵暴露、有肺部疾病、擔心空汙對健康的影響,更應提高警覺,定期檢測。完整勞檢、健檢,可望成職業災害佐證資料。重視肺部保健,除了戒菸,胸腔暨重症加護醫學會理事長王鶴健建議,政府公權力應介入勞工健檢、兵役體檢等義務性健檢,增加肺功能為檢查項目;至於警察、消防人員以及醫務人員,應該在入職前接受包括肺功能的完整健檢,定期追蹤,若未來出現肺疾等職業災害,健檢紀錄就能成為佐證資料。王鶴健表示,肺部相關疾病通常難以「早期發現、早期治療」,等到出現不適症狀,往往已造成不可逆的損傷。許多肺部疾病就像「溫水煮青蛙」,例如,近年來發生率愈來愈高的慢性阻塞性肺病(COPD,肺阻塞),因屬慢性浸潤,累積到臨界點才會發病。肺功能25歲達巔峰,預防勝於治療應自我掌握肺健康。在正常狀況下,人類肺部功能在25歲達到巔峰,足以使用到100歲,但王鶴健說,部分民眾因抽菸等不良生活習慣,或久處於粉塵汙染環境,肺功能持續受損,雖能維持日常生活,一旦肺疾發病,肺功能恐已經耗損兩成五至四成,且可能無法逆轉。「25歲時每個人都可以進行一次肺檢測。」王鶴健提醒,一般人在25歲進行檢測後,先確認自身肺功能是否達到正常值,若低於正常值,建議與醫師討論是否需要定期追蹤。氣喘患者通常定期一年須做一次肺檢測,已檢查出肺功能異常者,也須遵照醫囑,一年至半年左右回診追蹤一次,才能夠精準掌握自身肺功能的變化。先天不足、環境因素都可能造成肺功能受損。引發肺部疾病的成因眾多,王鶴健指出,主要可分為兩大類,一是先天不足,先天肺部功能就已低於平均值,雖然發生肺病的可能較高,但如果遠離風險因子,還是能夠正常生活,只是肺功能較差;另一類是肺功能良好,但後天失調,長期抽菸等等,以致肺功能提前透支。王鶴健表示,基因遺傳、環境暴露、吸菸均為風險因子,木匠、交通警察、消防員等職業所需,常需暴露於粉塵、汽機車廢氣中,吸入大量PM2.5等微小懸浮微粒,長期下來,肺功能嚴重受損。出現咳、痰、喘症狀,應及早就醫,避免病況加劇。王鶴健說,早期慢性肺病症狀為咳、痰、喘,開始慢慢惡化,大部分抽菸者合理化身體發出的警訊,漠視自身狀況,病況緩緩加劇。而身體韌性愈來愈能適應呼吸功能變差的狀態,待到發病,已難以痊癒。具氣喘病史的63歲林姓男子,肺功能原本就不好,又是老菸槍,菸齡超過40年,每天抽一包菸,儘管經常喘咳,卻從來未接受檢測肺功能。三年前喘到無法呼吸,緊急就醫,肺功能檢測結果為嚴重型肺阻塞,因病情嚴重,短時間內經歷了二次緊急插管,目前病況雖獲得控制,但肺功能早已失去大半。肺功能檢測過程需精確,判讀結果仰賴專業經驗。「肺功能檢測需仰賴醫檢師把關。」王鶴健指出,完整的肺部功能檢查可以篩檢是否為阻塞性肺病、侷限性肺病、氣道阻塞、氣喘、支氣管擴張症、肺纖維化、間質性肺病等。但檢測過程中,必須由專業人員觀察病患是否確實吹氣,在判讀結果時,也需要相當的專業經驗,若受測者沒有全力吹氣,數據就會失真,失去檢查意義。預防勝於治療,王鶴健指出,要改善肺部相關疾病,首要戒菸,就算藥物進步,透過類固醇、擴張劑等吸入性藥物能維持肺功能,不至急遽下降;但仍有嚴重肺阻塞患者歷經兩次插管急救,從鬼門關前被救回來,仍無法戒除菸癮,偷偷抽菸。【加入Facebook社團】肺纖維化(菜瓜布肺) 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團,在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步,還能提出問題,也會不定期提供醫療知識,讓我們一起勇敢面對疾病,與肺纖維化共存!
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片|酥脆好吃又低卡,製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆,台灣俗稱「雪蓮子」,含有人體必需胺基酸,是很好的全穀雜糧類食物,對於減醣的人來說,也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮,身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆,趕快點開影片來學做!首先將鷹嘴豆泡水過夜,經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟,將鷹嘴豆放在調理盆中,淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味,攪拌均勻之後倒入烤盤,再放進氣炸烤箱裡,設定200度30分鐘,中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後,才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感,剛出爐香味撲鼻,讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒,要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴,還可以加進沙拉中增加口感喔!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-23 養生.聰明飲食
減肥也能吃火鍋?營養師:關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
冷冷的天,配上熱熱的火鍋,滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節,怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫?別怕!營養師教你湯底、食材的挑選 Tips,從今以後,吃火鍋再也沒有罪惡感。減肥也能吃火鍋?營養師:做對 3 件事就可以一般人的認知中,通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看,火鍋有飯、有肉又有菜,而且青菜的量比外面的便當要來的多,算的上是均衡健康的一餐,其實只要避開熱量魔王,火鍋也能愈吃愈瘦。一、喝湯要在下料前無論點哪種湯底,對於正在減重的人來說,建議限量喝 1 碗湯,而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝,如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取,減少身體負擔。二、天然食物勝火鍋料火鍋料幾乎 100% 都是加工食物,所謂的加工,就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料,來提升口感和味道。小小一顆容易下肚,累積下來的熱量會變得相當驚人,多食不僅會變胖,更無益於健康,想了解更多關於加工食品的危害,可以看這篇。常見的火鍋料包括:豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等,還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」,嚴格說來也算是加工製品。常見火鍋料熱量⚫豬血糕(每個 34 公克,65 大卡)⚫貢丸(每個 20 公克,49 大卡)⚫魚餃(每個 8 公克,23 大卡)⚫蛋餃(每個 14 公克,26 大卡)⚫魚丸(每個 19 公克,38 大卡)⚫甜不辣(每 18 公克,32 大卡)⚫蟹肉棒(每個 13 公克,15 大卡)⚫小三角油豆腐(每個 55 公克,76 大卡)⚫百頁豆腐(每個 47 公克,91 大卡)三、 不過量攝取火鍋市場競爭愈來愈激烈,有些店家推出超大份量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重,就必須先捨棄掉這些澎湃的火鍋,不管再怎麼克制,既然點了,我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現,容易攝取過量,徒增不必要的熱量負擔。根據國健署的資料顯示,一頓吃到飽火鍋,將近有 3000 大卡,相當於 11 碗白飯的熱量,光是一餐的熱量,就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取份量,養成吃八分飽,就放下手上筷子的好習慣。從湯底、肉片到主食該如何挑?湯底火鍋湯底是熱量的關鍵!昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等,熱量都比較低,味道清淡,油脂含量較少,是減肥再適合不過的湯底選擇。不少人嗜辣如命,喜歡香辣順口的麻辣鍋,通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成,看到漂浮在上層的厚厚油脂,便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁,在用餐的過程中,難免會順手多撈幾口湯來喝,間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎麼辦?那就選擇鴛鴦鍋吧!另外準備清淡的湯底,既能滿足口腹之慾,還能兼顧身材。湯底紅綠燈!減脂鍋物聰明選肉類想要嚴格控制熱量,除了遵循不過量的基本原則,在肉類挑選上,營養師建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食。⚫海鮮優於肉片:魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。⚫雞鴨優於豬牛羊:雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量,都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。不同部位的肉,熱量差異很大,油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等,整體油脂比例高。儘管口感軟嫩彈牙,不過還是要注意,飽和脂肪酸攝取過量,容易增加血膽固醇,對心血管健康產生危害。主食點餐時店員都會先詢問:主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵?別忘了!菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類,想要減重的朋友,最好將主食的份量在控制在 1/2~1 碗。⚫白飯:比起冬粉、王子麵、烏龍麵,我更推薦大家的主食選白飯,可以留下一些白飯,用來吸附食材表面的油脂,就能減少熱量攝取。⚫冬粉:用不同的方式烹調冬粉,熱量差距極大。正常情況下會吃 1~2 把冬粉(一把冬粉生重約 40 g),單純水煮冬粉熱量僅 140~280 大卡;若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮,冬粉吸水性高,熱量會直接翻倍。⚫王子麵:王子麵是生麵條煮成熟麵,淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序,熱量一定會比較多,吃下肚容易變胖,也對身體造成負擔。⚫烏龍麵:儘管在相同重量下,烏龍麵的熱量比白飯低,但是把烏龍麵放在鍋中煮,麵條同樣也會吸飽湯汁,也容易卡油。不論哪一種麵類,皆屬於加工製品,精緻程度高,種類、份量和吸水程度不同,通常熱量比白飯更難控制。享「瘦」美味!食材下鍋SOP你做對了嗎?營養師最推薦的下鍋順序:青菜 → 主食 → 火鍋料 → 肉類烹煮順序也很重要,自己煮火鍋時,建議先煮蔬菜、菇類,接著下玉米、芋頭、麵等主食類。最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材,避免這類食物先下鍋煮,導致湯底變得又油又鹹。另外,葉菜類通常不建議煮太長時間,容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶,來緩解口渴想喝湯的慾望,同時也有解油膩、助代謝的效果。延伸閱讀:增肌減脂別再只吃雞胸肉!低脂高蛋白食物有這些
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活
一上台,譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停,她語速極快、身材纖細,不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠,瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心,最毒是『不動症候群』!」她幽默一語,惹得全場哄堂大笑,接著說:「研究指出,坐著不動1小時,就會少活22分鐘;國健署統計,國人每天會坐著6小時,等於少活2個多小時,所以大家趕快站起來跟我一起動!」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好?」這幾句話,與其說她是毒物科護理師、健康達人,毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭,還調侃自己對「養老」議題非常關注,譚敦慈笑說,過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老,其實這觀念錯誤,「預防失智的第一步,就是要多多參加社交活動、多多跟人相處!」 台不健康餘命逾8年,老後長照要準備600萬元 她指出,國人越來越長壽,但不健康餘命也越拉越長,更可怕是長照費用金額龐大,若平均每月支出6萬,1年就是72萬,以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算,相當於要花掉612萬,「雖然我兩個兒子都是醫生,但大家辛苦存的退休金,千萬不要貢獻給醫療人員!」 「生病最需要什麼?精神支持、家人支持?其實最需要的是錢!」譚敦慈坦言,醫療科技日新月異,標靶藥物、基因療法都上市了,但所需費用非常高,「人不怕死、怕病,死沒什麼好怕,是怕病拖在那裡!」 而要避免自己落入長照陷阱,最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源,像是台灣洗腎人口多,有近6成是來自糖尿病控制不好,而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子,因此拒絕用藥,「我都會跟她講:要是不吃這些藥,妳沒這輩子了!」 除了三高之外,維持肌力也很重要。據統計,台灣每3秒就有1人骨折,而肌肉力量與骨質密度唇齒相依,「不要再看不起你的蘿蔔腿,蘿蔔腿可以讓你長命百歲!」 她要大家將雙手食指與拇指合併,去測量小腿最粗的地方,如果合不起來,表示肌肉量足夠,若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙,恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動,才能照顧好自己。 日吃2碗青菜,不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面,很多人都以為當她家小孩一定很辛苦,這個不能吃、那個不能吃,「其實我們家的小孩把該吃的先吃了,剩下隨便你!」她建議,每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜(如空心菜、菠菜、地瓜葉等),以及1碗白色蔬菜(白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可)。 譚敦慈說,自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取,「我最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。她說,每人每天應攝取「自己體重(公斤)× 1.2公克」的蛋白質,約末是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高,魚肉是不錯的蛋白質選項,她特別推薦Omega3含量高的鯖魚,其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇,建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高,不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚,是不是很簡單?」身為職業婦女的譚敦慈,也未必天天開伙,她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜,但因不喜油膩,所以不淋肉燥;鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理,只要解凍後放進烤箱,5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速,15秒須走完馬路4線道 幾年前,譚敦慈因工作忙碌少運動,有次和孩子出國竟莫名跌倒,此後她便給自己一個功課,規定每天要走10公里、爬70層樓,「可是我一不小心都走到15~16公里、爬到90層樓,但那次之後就沒再跌倒過,就算路不平坦,也能很快保持平穩。」 每天大量走路,讓她練出結實肌肉,而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠?譚敦慈說,肌少症最主要的表現之一就是走路變慢,大家可以用幾個方法來測試:肌少症測試:●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階:●1分鐘少於30階(差)●1分鐘大於30階(正常)●1分鐘大於50階(佳)●1分鐘大於80階(良好) 譚敦慈常到中正紀念堂運動,從底部到最高處為89階,「我爬完大概不用50秒,」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難,她也透露一個小秘訣:吃完飯馬上站起來,膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」,「跑1公里不會超過7分鐘,不會喘,怎麼跑都愉快!」 對於熟齡族,她有3個小提醒: 1.建議定期健診,有小問題很快就處理好;2.60歲後絕對不減肥,努力把肥肉變成肌肉;3.奉行能走不站,能站不坐、能坐不躺,要活就要動。 她說,自己在飲食上其實沒有太多限制,有時兒子給巧克力吃,她也不忌口,但吃完一定站起來原地踏步,同時均衡飲食。 最重要是:「即使一個人也要好好過生活;要永遠保有正面能量,因為抱怨會把身邊的人推開,」她不斷提醒自己,千萬別用嘴巴干擾下一代的生活,獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.台灣驚爆本土霍亂病例!她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂?一文看如何預防.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-10-28 新冠肺炎.專家觀點
維生素D竟是對抗新冠病毒的神奇療方!何美鄉:維持免疫力正常運作,我們缺的不只是D!
西班牙巴塞隆納有一家醫院(Hospital del Mar)把新冠病人分成實驗組(447 人)與對照組(391 人),所有病患除了接受當時醫療體系可以提供的最適當療法之外,實驗組還多添加了一個口服療方【註】。之後,院方持續追蹤病人的身體狀況30 天,結果顯示(單變項分析),對照組有20.9% 需要住進加護病房,實驗組只有4.5%,死亡率則是15.9% 與4.7% 之別。以多變項分析來看,在年齡、性別、入院時血液中的維生素D、其他疾病等變因受到控制之下,醫生發現,實驗組需要進加護病房的風險減了87%,風險是對照組的0.13;死亡率減了70%,死亡的風險是對照組的0.30。這是什麼神奇的療方?效果豈不是比瑞德西韋所公布的臨床試驗的結果更好嗎?我們看瑞德西韋最終的臨床實驗效果是:治療組在第29 天的死亡率為11.4%,相對於對照組15.2%,只減低了3.8%。這並不是藥物治療的實驗,此研究實驗組的受試者,只不過是被醫生多添加了維生素D的攝取而已。這些人是經過篩選後,剔除了平時有常規攝取維生素D補劑的人。所以醫生所做的事,不過就是幫這些明顯缺乏維生素D的人補上而已。但維生素D並不是多吃多好,本來就缺乏的人,補上了當然會更好,不缺的自然也就不用補。至於這個實驗如何控制維生素D的劑量呢?以口服的維生素D3 來說,入院第一天醫生就會給532ug,之後在第3、7、15、30 天給266ug,算是短期內高劑量的補給。維生素D如此重要,為何至今仍未列入治療新冠病人的指引?甚至確診病人入院時,都沒有將檢測血液中維生素D的濃度列入常規檢驗項目,以做為治療指引?為什麼?因為醫生們有潔癖,要百分百無誤才能列入醫囑。況且醫師不知道要如何訂定給予營養素的指引。比起藥物臨床試驗的嚴謹度,至今維生素D是沒有足夠嚴格的實驗資料可以引用。但從另一個角度來看,如果在營養師的建議下,補一補原來就缺乏的營養素,不是應該的嗎?況且可能很有幫助。以台灣人普遍缺乏維生素D的情形來看,約30%國人血液中的維生素D少於30ng/mL(建議的正常值)。若要減低癌症或心血管疾病的發生率,有些學者認為維生素D的濃度最好介於50-70 ng/mL,甚至更高可能會更好。在如此缺乏的情況下,由營養師建議補充,是不是可以對我們的健康帶來長遠且正面的影響呢?或者更進一步,把血清營養素檢驗,列為健保給付的常規體檢項目。缺乏者可取得營養師諮詢,如此更具預防功能。維生素D 與你的長期健康息息相關我們對於因為新冠病毒感染而重症、死亡的人,總是會尋找各種理由加以解釋。但從流行病學的角度,找到可被改變的因子、降低國人新冠重症率與致死率,才是重要目標。新冠疫情固然趨緩,但病毒會持續存在。對大部分的人而言,因為接種過疫苗,或因重複感染而有足夠的免疫力,就算感染新冠病毒,最多就是出現嚴重的上呼吸道症狀。但你有沒有想過,那些無症狀的人與嚴重症狀的人,差異在哪裡?兒童感染都是以無症狀、輕症居多,為什麼?是否重症者與孩童的差別,在於體內尚未老化的免疫力?再想一想,我們總是要先讓免疫力能夠維持正常運作,才有機會讓它不老化或延遲老化。而包括維生素D在內的多種維生素,正是維持免疫力正常運作的重要因子。有什麼理由不正視我們缺乏維生素的事實呢?況且從全國健康營養調查報告來看,我們缺的不只是維生素D!此時,我們必須更徹底地檢討我們的生活模式,尤其是飲食習慣。或許整個社會對於健康生活模式的執行,並不是一個很友善的環境,比如說高纖、低升醣指數的健康食物,需要花時間尋覓,常常一時找不到只好隨便吃。而可口的高糖、高熱量又不健康的食物,卻是滿街都在誘惑你。我們的下一代生來就處在這樣不健康的生活模式中,未來只會更難翻身。而且不要懷疑,所有慢性病的發病年齡都在年輕化,原因正與我們逐漸惡化的生活模式息息相關。在許多營養調查的報告中,其實各年齡層皆呈現不同程度的營養不足,為什麼我們只專注於兒童?因為這件事攸關我們大人沒有努力維護「兒童健康權」,他們在沒有選擇的情況下,就被賦予不健康的生活模式。當然,父母無辜,他們在非故意的狀況下讓小孩吃得營養不足;但公共衛生學界看見了,卻沒有作為,這就非常違反專業良知了。新冠疫情不會是最後一個全球大流行。整體健康環境似乎趨向緩慢沉淪,對人類健康的負面影響就像是溫水煮青蛙,只會一代一代逐漸惡化。在疫情蔓延的過程,我們經歷了親人離世、醫護人員損傷等慘痛經驗,也讓我們因此看見新冠重症的風險共病。而這些其實很多都可以透過行為、生活模式的調整,就能預防或延緩發病。隨著疫情就要結束,我們是否可以用一種更前瞻性、永續性的思維,重建已經被我們破壞的一切?(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)【註】參考資料:4. Nogues X, et al. Calcifediol treatment and COVID-19-related outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jun 7:dgab405.
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2022-10-28 養生.健康瘦身
胖肚子更易得心血管疾病!醫:位置比體重更重要 3關鍵健康減重
衡量體態常是看體重、換算BMI,不過聯安預防醫學機構/聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒,這些數據雖可參考,但看脂肪分布等資訊更重要,像是普遍來看男性脂肪率比女性低,心血管疾病風險卻比較高。 胖肚子更易得心血管疾病?醫:位置比體重數字更重要! 洪育忠醫師表示,一味的追求體重減輕不一定代表就是健康,舉例來說現代人常見肌少症、骨質疏鬆症等,就很有可能是體重過輕所造成。脂肪的分布狀況也是關鍵,像是男性的脂肪率普遍比女性低,但是心血管疾病風險卻更高,關鍵就在於女性大多是「皮下脂肪」,對健康影響較小,而男性則較多是「內臟脂肪」,也就是常見的鮪魚肚、啤酒肚。 醫師更進一步說明,內臟脂肪累積、中心型肥胖的鮪魚肚、啤酒肚,容易導致高血壓、高血脂,且也容易引起胰島素阻抗、形成糖尿病。因此比起體重數值,更重要的是看胖在哪,一般建議可觀測腰圍,男性應小於90公分,女性則為80公分。除此之外也可透過腹部超音波、身體組成分析了解。 變瘦、體重下降不一定就健康,健康減重3關鍵肌肉也很重要! 洪育忠醫師指出,想要健康減重、有健康的體態,飲食控制、降脂肪量、增肌肉量三者都很重要。現代人普遍營養過剩、活動不足、再加上身體自動囤積脂肪避免飢荒的生物本能、易胖體質,都容易導致肥胖風險增加。而極端節食則如同宣布進入「災荒狀態」,更容易使得新陳代謝降低、內分泌異常。 醫師建議,良好的飲食控制應像溫水煮青蛙般逐漸改變、養成習慣,避免精製糖,並以優質蛋白、油、維生素補充,在吃足、多動下改變體態。 降低脂肪量,常見以跑步、游泳等有氧運動進行,也有利心肺功能,不過並不一定會增加肌肉。增加肌肉量應從肌肉訓練著手,肌肉越多也越容易燃燒脂肪、越不會有多餘的肥肉,且也具有保護關節的作用。 醫師也表示,曾看過20幾歲的女子,外表並不胖,但身體組成分析顯示肌肉量不足、脂肪量太多,為求改善,女子一年間努力慢跑,但卻效果不彰,經檢查了解才發現是方法用錯。 體重有大變動才需特別關注,一般建議著重身體組成分析! 洪育忠醫師叮嚀,瘦並不代表健康,體重也只有在「生活方式沒有改變下,一個月內增加或減少2公斤」這般大幅度變動,才需要特別關注。每個人的體重、身體組成都有所不同,數字只需和自己比較。一般情況下更應著重於了解自己的肌肉及脂肪分布等身體組成分析,如此更有助掌握健康狀態及疾病風險。 《延伸閱讀》 .常見10大不良習慣!防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 .減肥失敗?肥胖停不下進食?關鍵也可能在「心理疾病」。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-21 養生.抗老養生
「霜降」養生宜早睡早起 多吃南瓜、芝麻避「燥邪」
今年10月23日開始進入霜降,為秋天的最後一個節氣,準備過渡到冬天。此時氣溫漸漸轉寒,雖因台灣地理位置、溫室效應等因素的影響,霜降時節在台灣還不算太寒冷,但已稍顯寒意,日夜溫差很大,空氣濕度較低,楓葉由綠轉紅,呈現出火焰般濃烈的秋意。秋日常見疾病:秋燥、憂鬱有別於潮濕的夏天,秋天的空氣比較乾燥,長期處於乾燥的環境會影響人體的健康,產生疾病,中醫稱之為「燥邪」,若保養不當,可能損傷人體各部位的津液系統,造成口舌鼻咽乾燥、乾咳無痰或痰黏稠、皮膚乾燥導致脫皮龜裂甚至發炎、大腸津液枯竭導致便秘等症狀。霜降時氣候轉冷,影響人體內分泌系統,容易產生憂鬱的情緒,秋冬之際草木凋零,意象上偏於悽涼傷感,時常誘發人們內心中原本被壓抑的負面思維,喚醒陳舊的不愉快記憶,嚴重時甚至引起諸如憂鬱症、躁鬱症等等精神方面疾病的發作,在臨床上時有所見。霜降養生對策早睡早起 伸展運動抗憂鬱符合大自然的節律,霜降時節「早睡早起」最養生,晚上9點半睡到早晨6點最為合適,有助於陽氣的收斂以及肺氣的舒展,切忌睡懶覺,睡眠時間過長身體反而虛弱,甚至導致情緒低落。早上起床把窗戶打開,排出室內人體一夜產生的濁氣,接者做一些緩和的伸展運動,例如打一套太極拳、瑜珈、或簡單的柔軟體操,都有助於降低憂鬱情緒,提升抗病能力。少吃辛味、多食甘潤霜降時節,自然氣候由熱轉寒,對應到人體就是由陽轉陰,由於未來還要對抗整個冬季的寒冷,適當的滋養、收藏體內的水分和養分是必要的,不宜過度消耗,使得體質變薄。《黃帝內經》所強調的:「秋冬養陰」即是此裡。所以諸如蔥、薑、蒜、辣椒等辛味發散食物應少吃,多吃甘潤平和的食物,如白木耳、南瓜、芝麻、山藥、白蘿蔔、茭白筍、枸杞、蜂蜜都很合適,不但「養陰」效果很好,也能避免「燥邪」對體內水分的破壞,預防各種因氣候乾燥產生的症狀,若有皮膚乾燥脫皮龜裂,可適當地塗抹保濕用品,但盡量選擇沒有添加香精的產品,因為很多種香精都是皮膚疾病的過敏原。另外,適當的運動非常好,但也不宜過度,時間過長或太過激烈的運動容易耗散體內精氣,違反秋冬時節精氣收藏的原則。霜降養生食譜百合梨粥• 做法:百合三錢洗淨、梨子半顆去皮切小塊丁煮粥。• 功效:潤肺養胃安神,改善口鼻乾燥、乾咳、痰黏稠、憂鬱心煩等秋天常見症狀。芝麻拌山藥• 做法:戴上手套,將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。• 功效:溫和的增強體質,提升免疫力,為將來抵抗寒冬做好準備。
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2022-10-09 養生.營養食譜
讓荷包蛋換個新吃法
疫情期間,我加入朋友成立的「宅料理」群組。他們大多居家辦公,不擅廚藝也不想叫外賣,希望大家分享簡單又快速的食譜。最容易採買的雞蛋首先登場。起初上傳的是傳統的煎荷包蛋,慢慢的出現讓蛋黃裸露在外的太陽蛋;接著有三杯荷包蛋、九層塔荷包蛋、麻辣荷包蛋、糖醋荷包蛋、蔥燒荷包蛋、肉醬荷包蛋……激發大家源源不絕的創意。沒想到「宅料理」迸出新火花,這成果出乎意料之外,友人歡呼,「且讓荷包蛋換個新吃法吧!」麻醬荷包蛋食材:雞蛋4個、小黃瓜1根、少許的蒜泥和辣椒丁醬汁:芝麻醬汁作法:1. 製作芝麻醬汁:2大匙濃稠的芝麻醬按順序放入1大匙細砂糖、1/4茶匙鹽和雞粉、1大匙醬油、1茶匙醋,順著同方向不停的攪動;此時成團的芝麻醬再分3次各加入1大匙麻油、1茶匙蒜泥,混合均勻,直到表面油亮光滑。(醬料可依個人喜好增減)2. 小黃瓜切絲。3. 將荷包蛋一一煎至半熟(或全熟),對折取出,放入盤中。4. 加入小黃瓜絲,淋上麻醬汁,以辣椒丁點綴。● 芝麻醬也可以改為市售胡麻醬;嗜吃辣者,可改為紅油或麻辣醬。荷包蛋炒香菇食材:新鮮香菇3朵、雞蛋3個、蒜苗1根、蒜頭2瓣、大辣椒半根、薑1小塊醬汁:1大匙醬油膏、1大匙蠔油、1/2茶匙鹽作法:1. 除了雞蛋,其餘食材切片,蒜白與蒜綠分開。2. 鍋內放油,分別煎3個荷包蛋,每個荷包蛋切成4片。3. 以少許的油炒香菇片,炒軟盛起備用。4. 洗鍋,加入1大匙沙拉油,放薑片、蒜片、蒜白、辣椒片爆香。5. 加入醬汁和1碗水煮沸。6. 放入作法2的蛋和作法3的香菇一起炒。7. 加蒜綠拌炒,即可起鍋。紅燒肉嗆荷包蛋食材:三層肉2斤、雞蛋4個佐料:蠔油、冰糖、酒、醬油、醬油膏、八角、蒜頭作法:1. 準備一個不沾鍋和一個炒鍋(若用深的不沾鍋,可一鍋到底)。2. 洗淨三層肉,擦乾水分,切大塊。3. 取不沾鍋並熱鍋,將一塊塊三層肉放進鍋裡煎至兩面微微焦黃。4. 一塊塊取出,放到炒鍋中。不沾鍋到此功成身退。5. 鍋內放4到5個拍碎的蒜頭,再加入適量佐料,略炒後,加水蓋過三層肉。6. 先以大火煮滾,再轉小火,蓋鍋蓋,以小火燉煮1小時。7. 煮的過程,隨時掀鍋查看,若濃稠到快黏鍋時得適時加水。以上是紅燒肉的部分。8. 洗淨原不沾鍋,加入適量的油量再開火,油在鍋中轉一圈,均勻分布在鍋中。9. 打4個蛋在盤內,再倒入鍋中煎,用筷子刻意讓每個蛋黃各據一角,蛋白自動黏在一起;接著轉中小火,當蛋白底部凝固變成焦脆狀,晃動鍋身,滑入準備好的盤內。煎的過程千萬不能讓黃澄澄的蛋黃破皮。10. 舀適量的紅燒肉到荷包蛋上即可。● 由於紅燒肉燉煮時間長,一次多做一些無妨。● 作法9若沒把握,可以改為每個荷包蛋分別煎,平均擺在盤內。● 這道「紅燒肉嗆荷包蛋」是仿某家私廚的「黯然消魂東坡肉飯」。原作法在荷包蛋下鋪一層飯,其實在家也可以做,那麼有飯有蛋有肉,一餐只吃這道就足夠。
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2022-10-02 養生.聰明飲食
說食依舊/茭白筍不是筍
茭白筍其實不是筍,而是與稻子相似的禾本科水生植物,古稱「菰」,種子叫「菰米」,早在3千多年前的周朝就被列入「六穀」之一,包括稌(稻)、黍、稷、粱、麥、菰,是先秦時期重要的糧食作物,不過約自明朝起,菰米就從中國歷史上消失,六穀也只剩五穀。既然菰產菰米,茭白筍又是怎麼來的?我們食用的茭白筍莖部,其實是一種「病態莖」,是茭白植株被「黑穗菌」寄生後,莖部受到刺激不斷增生細胞,之後養分逐漸儲存到這個膨大的部位,菰首便成為我們熟悉的「茭白筍」。未受感染的茭白筍莖則像水稻般細長,僅會開花抽芽但不會膨大,在選種過程中被視為無用的公株而淘汰,不過我走訪南投埔里茭白筍田時,曾看到漏網的「公株」冒出頭,高聳田間,似乎高聲抗議「我命由我不由人」。在漫長的飲食史中,隨著人類好惡,菰的食用功能,就從穀物逐漸轉為蔬菜。台灣的茭白筍約200多年前由中國傳入,品種主要依表皮顏色分成青殼、赤殼兩種,埔里的種植面積就占全台逾八成,主要栽種以青殼種改良的「敢當種」茭白筍,盛產期在4到11月,但透過夜間光照等技術改良下,已可全年生產。赤殼種產地主要在新北市三芝區、金山區與宜蘭礁溪鄉、桃園市龍潭區等地,產期約在9到11月。農民長期使用農藥和化學肥料等慣行農法栽種,921大地震後返回埔里接手茭白筍田的青農、一新里長林宥岑決定改為有機耕作,找回在外地做水電工程的丈夫蔡天祥從頭嘗試,歷經十多年摸索,終於有了初步成績。林宥岑還發現流經社區的樟湖坑溪、煙寮坑溪與台牛坑溪,居然是瀕臨絕種的白魚棲地,決定投入復育,讓農戶體認到「白魚生活的水,就是我們喝的山泉水」,在 「農民讓一塊地」共識下,社區設了9個「避難(復育)池」,白魚從2015年全台不到一千隻,如今已穩定在四到五千隻。清朝袁枚在《隨園食單》品評,「茭白炒肉、炒雞俱可。切整段,醬、醋灸之,尤佳。煨肉亦佳。須切片,以寸為度,初出太細者無味。」其實茭白筍連殼水煮或烘烤,再沾點鹽巴或醬油膏等,就能嘗出最天然的滋味。我也喜歡「金沙茭白筍」,茭白筍滾刀切塊,清炒稍燜後備用,鹹蛋黃以油、蒜末(薑末)炒至融成金黃泡泡,再加入茭白筍塊拌勻,酌情添些鹹蛋白,起鍋前入蔥花或辣椒末增香。茭白筍又名「腳白筍」,聽來風雅,其實背後是暗黑的女性纏足史。宋元以來,婦人在父權社會下,以纏足為美,美其名為「三寸金蓮」,小腳走路搖曳生姿,步步生蓮,其實是限制女性活動,滿足對弱者的掌控欲。婦女纏足是用一條長長的白色布條,一般稱為裹腳布,也因必為白布,又稱「腳白」,加上長期包裹的腳未見日光,膚色較白,和茭白筍剝殼後頗有幾分相似,於是江南閩浙一帶就把菰首稱做腳白筍,以後可能再因音似而寫成茭白筍。茭白筍如今也稱「美人腿」,更符合現今社會女性勇於展現自我、自信之風,從「腳白筍」到「美人腿」,也記錄了時代演進的痕跡。《世說新語》記載,西晉文學家張翰在洛陽當官時見秋風起,「因思吳中菰菜羮、鱸魚膾,曰『人生貴得適意爾,何能羈宦數千里,以要名爵』,遂命駕便歸。」傳為美談。菰菜羹是否以茭白筍為料,學者有不同看法,至於後來《晉書》把張翰思念的家鄉菜變成「菰菜、蓴羹、鱸魚膾」3種,甚至有人解釋菰菜就是蓴菜,而有了「蓴鱸之思」的成語,紛擾多年,其實重點在「人生貴適意」吧。近來茭白筍盛產,我再訪蔡天祥,他熱情邀我著裝下水體驗採收茭白筍的甘苦,即使高筒膠靴外的田水清涼,但我割沒幾根就汗如雨下,果然是都市飼料雞。茭白筍滋味淡雅清甜,如君子之交淡如水,初嘗無大味,細細咀嚼卻綿延久久,是人生至味。
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2022-09-29 養生.聰明飲食
常吃這些加工食品恐加速死亡!專家:多吃5種天然食物助抗老
伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校精神病學系教授,心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現:熱狗、冷凍食品、含糖飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。因為新鮮、未經加工處理的天然食物,都經過太陽光的長期曝曬。延伸閱讀:別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!常吃這些加工食品,恐加速死亡!二○二○年六月,由西班牙納瓦拉大學(University of Navarra)營養、食品科學與生理學系的瑪麗亞.貝斯-拉斯特羅洛(Maria Bes-Rastrollo)教授和阿梅莉亞.馬蒂(Amelia Marti)教授領導的研究團隊,調查了食用高度加工的垃圾食品與端粒長度縮短之間的潛在因果關係。研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。在這項研究中,研究團隊分析了八百八十六名參與者(六百四十五名男性和二百四十一名女性),研究對象僅限於具有大學畢業學歷的人,年齡在五十七~九十一歲之間,歷時十九年。根據對超加工食品(ultra-processed foods)的攝入量,參與者被平均分為四組(低、中、中高和高)。研究結果顯示,高攝入量組的人更有可能有心血管疾病、糖尿病和血脂異常的家族史。他們的飲食習慣中與地中海飲食相關的食物較少,如高纖維食物、橄欖油、水果、蔬菜和堅果。與最低攝入超加工食品組相比,另外三組人端粒縮短的可能性,分別增加了二九%、四○%和八二%。西班牙納瓦拉大學的研究人員說,與很少吃超加工食品的人相比,每天吃三份及以上的人,會使其端粒長度縮短一倍。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期。早期研究指出,端粒縮短可能與含糖飲料、加工肉類、其他富含飽和脂肪和糖的食物存在因果關係。這些超加工食品是一種工業生產的食物,由油、脂肪、糖、澱粉和蛋白質的混合物組成,它們幾乎不含全天然食物。而且,通常添加大量人工調味劑、色素、乳化劑、防腐劑和其他為增加保質期和利潤的添加劑。近年來,許多營養專家將肥胖的流行與超加工食品的氾濫聯結在一起,這些食品經加工之後,具有很長的保存期限,並且不可避免地含有鹽,糖,脂肪和其他添加劑。營養專家說,這些食物容易使人吃得過飽,因為它們富含精緻的碳水化合物,添加的糖和脂肪,對消費者具有吸引力。然而,這些食物往往缺乏纖維、蛋白質、維生素和其他重要營養素。一項嚴謹的新研究提供了有力的證據,這項研究發表在美國權威雜誌《細胞代謝》(Cell Metabolism)上。研究發現,當人們飲食中富含超加工食品(例如早餐的穀物、鬆餅、白麵包、含糖優酪乳、低脂食品)時,他們攝入的卡路里明顯增加,導致體重增加。該研究的主要人物,美國國立糖尿病研究院肥胖症專家凱文.鄧尼斯.霍爾(Kevin Dennis Hall)博士表示:超加工食品含有大量的卡路里,並且確實在相對較短的時間內轉化為肥胖、消化系統疾病和腎臟疾病。事實上,被譽為「營養學界達爾文」的加拿大醫師溫斯頓.A.普萊斯(Weston A. Price)博士,花了近二十年的時間,調查瑞士阿爾卑斯山區、紐西蘭、南美洲叢林、阿拉斯加以及南太平洋小島上,與世隔絕的那些原始部落的飲食文化和營養。結果發現,原始的飲食文化只吃經過太陽光長期曝曬的新鮮食材,肉類、魚類甚至生吃,缺乏蔬菜水果和穀物,不吃加工類的食物,並不會營養不良,也極少生病。然而,一旦他們接受了現代化的飲食文化,尤其是精製的麵粉,含糖的飲料、植物性油脂和現代加工食品之後,卻導致營養不良,以及一連串的疾病叢生。延伸閱讀:別再躲陽光了!防曬讓維生素D不足?要攝取多少才夠?一圖看懂不同年齡每日所需攝取量成吉思汗的軍糧-牛肉乾除此之外,還可以利用太陽的熱,日曬脫水,降低微生物與細菌的數量,延長食物的時效,增加人們的便利性。像是八百年前的成吉思汗,輕騎兵之王,草原上的霸主。他的蒙古騎兵橫掃歐亞大陸,讓歐洲的基督教世界、西亞的伊斯蘭教世界,全部心驚膽寒,創建人類有史以來領土最龐大的帝國。世人稱他為「世界的征服者」,毛澤東稱他為一代天驕,一九九九年十二月美國《時代》雜誌評選他為世界千年偉大人物。成吉思汗以區區十萬人的蒙古大軍,打下比古羅馬帝國還大的疆域,主要就是依靠特有的補給食物「牛肉乾」。自古草原民族就有曬肉乾的習性,吃不完的肉放在盛陽下風吹日曬,自然風乾晾製成牛肉乾,需要食用時就用滾水燙成肉湯。牛肉乾被譽為「成吉思汗的軍糧」,蒙古騎兵餓的時候,就可以直接食用,在馬背上就能補充體力。這種方式既不會耽誤行軍,還能快速充飢,正是靠這些牛肉乾成就了成吉思汗迅如閃電的鐵騎,一日千里,馳騁歐亞,建立前無古人、後無來者的強大帝國。5種太陽光曝曬的天然食物中國歷史上最著名的醫學家、藥學家之一李時珍(一五一八年~一五九三年),與扁鵲、華佗和張仲景並稱中國古代四大名醫,被後人譽為「藥王」,他花了三十多年的心血,為後世留下了一本曠世醫學著作—《本草綱目》,並被翻譯成多國語文(英、德、法、拉丁、義、俄、日、韓、越等等)風行全球。《本草綱目》中記載了天然食物的養生作用,特別舉出幾樣,與「超級食物」綠色花椰菜(十九世紀才傳入中國)一起分享讀者:1. 香菇 香菇中含有抗癌物質香菇多醣(Lentinan,LNT)、β-1,3 葡萄糖苷酶(β-1,3 Glucosidases)和β-1,3 葡聚糖(β-1,3 glucan),能提高機體抑制腫瘤的能力,間接殺滅癌細胞,阻止癌細胞擴散,對癌症有治療作用。因此,香菇在國際上被譽為防治癌症的「核子武器」。日本科學家把鮮香菇浸出液,餵食長了腫瘤的小白鼠,一個月之後,小白鼠身上的癌細胞竟然全部消失。科學家在研究中還發現,香菇可以幫助人體殺滅感冒病毒,因為香菇中含有一種干擾素誘導劑(interferon inducer),能誘導體內干擾素的產生,而干擾素可以干擾病毒的蛋白質合成,使病毒無法繁殖,從而使人體產生免疫作用。香菇中含有三十多種酶、十八種胺基酸,人體所必須的八種胺基酸,香菇就含有七種,如果人體缺乏酶會導致新陳代謝下降,引發疾病。香菇中的核酸類物質,包括環磷酸腺苷(cAMP)、環磷酸鳥苷(cGMP)、環磷酸胞苷(cCMP)。環磷酸腺苷(cAMP)是一種調節代謝的活性物質,具有抑制細胞生長和促進細胞分化的作用,可用於抗腫瘤、治療牛皮癬、防止血液中膽固醇增加、動脈硬化、降低血壓、冠心病、心絞痛等。人類自古就利用乾燥方式來長期保存食物,除了穀物,還有魚乾、牛肉乾、白蘿蔔乾、芋頭乾等許多乾燥食物。太陽光的紅外線具有熱能,食物中的水分會吸收紅外線的熱能,促進水分子運動,脫離食物。換言之,食物可藉由日曬乾燥脫水。紫外線含有高能量,能夠直接殺死細菌,也就是具有殺菌作用。此外,紫外線具有破壞分子的能量,破壞有色成分,產生漂白的效果。多虧如此,寒天、乾瓢(瓢瓜乾)才能如此純白。乾香菇因歷經日曬乾燥,除了脫水、不易腐敗,還能增加維生素D的含量。乾香菇除了營養增加,曬乾脫水後的粗纖維,也比脫水前的纖維量還多,帶來更多的健康成分。乾香菇與新鮮香菇最大的差異就是風味不同,由於香菇中存有罕見的「香菇香精」(Lenthionine),經過太陽曝曬乾燥,可提升酵素活性,產生出更濃鬱的香氣。李時珍形容香菇「芳香韻味,一發釜鬲,聞於百步」,意思就是說,掀開鍋蓋老遠就能聞到香氣。香菇對身體虛弱的人、老年人幫助很大,可提升身體的陽氣,尚可治療小便失禁。香菇經過日曬後,其中所含的麥角固醇(ergosterol),同時也是合成維生素D的前軀物質(precursor),會轉變成人體所需的維生素D2。亦有研究發現,乾香菇維生素D的含量,比一般新鮮香菇多了二~三倍。只能說老一輩的人真有智慧呢!2. 蘿蔔蘿蔔是人類的健康之友,價廉物美,深受人們的青睞,古代民間讚美蘿蔔的諺語不勝枚舉:「蘿蔔上場,醫者還鄉。」、「冬吃蘿蔔夏吃薑,一年四季保安康。」、「上床蘿蔔下床薑,不勞醫生開藥方。」、「常吃蘿蔔常喝茶,氣得大夫滿地爬。」、「家財萬貫,不如蘿蔔就飯。」李時珍對蘿蔔也極力推崇,主張每餐必食,他在《本草綱目》中提到:蘿蔔「乃蔬中最有利益者」。金、元時代名醫李東垣(一一八二年~一二五一年)在《用藥法象》中說:「上床蘿蔔下床薑,薑能開胃,蘿蔔消食也。」中醫認為:「胃不和則臥不安」,上床前吃點蘿蔔可幫助消化,促使「胃和」,從而夜間「臥安」,一覺睡到天亮,有利於增進身心健康。每晚睡覺前吃蘿蔔,能消食(幫助消化)化積(消除食物積滯),延年益壽。民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼上床時吃蘿蔔呢?因為經過一天勞動,身體疲勞,吃點蘿蔔退火消食,有利於休息。而早起人體陽氣還未充盈,吃涼性的蘿蔔,容易使脾胃功能受損。蘿蔔含豐富的維生素C和微量元素鋅等,維生素C的含量比蘋果和梨高八~十倍,能誘導人體產生干擾素,有助於增強免疫功能,提高抗病能力,預防感冒。有近十種天然食物中含干擾素,其中最為理想的首推蘿蔔。蘿蔔含有一種名叫雙鏈核糖核酸(Double-stranded RNA)的活性成分,能誘發出干擾素,對胃癌、食道癌、鼻咽癌和子宮頸癌等的癌細胞,有顯著的抑制作用。蘿蔔還含有一種木質素(lignin),能夠提高巨噬細胞的活力,可以把癌細胞吞噬掉。不過,要發揮蘿蔔的上述功效,最好生吃,因為這種活性成分不耐熱,口腔內的核糖核酸酶(ribonuclease)對這種活性成分耐受性較好,可以讓活性成分充分地發揮其誘導干擾素產生的作用。唐代藥學著作《四聲本草》中說:「凡人飲食過度,生嚼咽之便消。」其中的「生嚼」十分合乎科學,因為蘿蔔中的澱粉酶(Amylase)不耐熱,遇到攝氏七十度的高溫便被破壞,維生素C也怕熱,所以蘿蔔最好生吃。除此之外,蘿蔔豐富的粗纖維,能促進胃腸蠕動,保持大便通暢,預防大腸癌、結腸癌。近年來,臨床醫學證實蘿蔔汁外敷,可以治療滴蟲性陰道炎,有效率高達九○%以上。在老一輩的智慧裡,會透過太陽曝曬的方式延長食物的保存,同時經過陽光乾燥後風味變得更濃郁,甚至增加營養價值!原本瑩白的蘿蔔,經過鹽巴醃製與石頭的重壓後,蘿蔔內的鐵跟鈣比例增加,因此開始轉變成褐色。蘿蔔含有微量鞣酸(tannin)成分,鞣酸的特性是有微微的特殊氣味,就是我們所知的一股「陳年」味道,接下來日復一日的太陽照射,顏色就會逐漸變黑。蘿蔔變成老菜脯後,具有一些食療功用,民間流傳對於治療咳嗽尤其有效,因此又被稱為「窮人的人參」!3. 大蒜 埃及人是尼羅河的兒女,伊姆荷太普(Imhotep)是古埃及一位真實存在過的歷史人物,他是一個曠世奇才,憑藉其建築師、工程師、藝術家的才華以及他對醫學的瞭解,建造了世界上第一座金字塔—薩卡拉(Saqqara)金字塔,建造時間約西元前二六六八年~前二六四九年,成為世界上第一個留下名字的建築學家。如今,伊姆荷太普設計建造的埃及最古老的金字塔,在經歷了幾千年的風雨侵襲後,依然佇立於世,成為古埃及文明的象徵。這座階梯式金字塔坐落於開羅西南方三十公里的薩卡拉,是人類建造的第一座完全用石頭構成的建築物。伊姆荷太普認為,人類全部都是太陽神阿波羅的子民,人死後靈魂只有走上一條通向太陽的階梯,才能與太陽神接觸,從而得到永生。 伊姆荷太普讓建築金字塔的工人,在每天的飯菜中吃大蒜,增強抵抗力跟體力,也建議國王讓古埃及的將領跟士兵吃大蒜,增強戰鬥力。一九○八年,現代醫學之父威廉.奧斯勒爵士(Sir William Osler一八四九年~一九一九年)表示,伊姆荷太普是「真正的醫學之父」,而不是希波克拉底。奧斯勒強調,伊姆荷太普是「第一個從古代迷霧遮掩中,清晰脫穎而出的醫生」。第二次大戰期間,英國被德國阿道夫.希特勒(Adolf Hitler)的納粹軍隊封鎖,醫藥物資缺乏,英國首相溫斯頓.邱吉爾(Winston Churchill)購買了幾千噸的大蒜,用來治療英國士兵的槍傷、刀傷,成效良好。科學實驗顯示,大蒜含有大蒜素(Allicin)是殺滅病菌的有效成分,科學家發現,大蒜能在三分鐘之內殺死細菌。嘴巴裡嚼幾瓣大蒜,可以把口腔中的細菌全部消滅,因此醫生推崇大蒜是天然的青黴素(Penicillin)。全球著名的權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),曾經報導大蒜能夠降低糖尿病患者的血糖指數。東漢時期的名醫華陀,用大蒜泡醋治療腸道寄生蟲,這個方法一直流傳至後世。李時珍所著的《本草綱目》裡就曾提到:「大蒜其氣熏烈,能通五臟,達諸竅,去寒濕,辟邪惡,消痛腫,化症積肉食此其功也。」除此之外,大蒜內含豐富的硒,能加速體內過氧化物(peroxide)的分解,減少惡性腫瘤所需的氧氣供給,從而抑制癌細胞。大蒜中的脂溶性揮發油成分,可以啟動巨噬細胞的功能,加強免疫力、增加身體的抵抗力,還能夠加速血液流向皮脂腺和毛囊的速度,從而促進毛髮生長。台灣的大蒜香氣十足,很難被其他外國蒜替代,建議讀者要買一定要買乾蒜球,因為在曬乾的同時,蒜膜與蒜梗中的養分,還會持續被蒜瓣吸收,因此等到完全曬乾時,吸飽精華的蒜瓣會變得更辣更香唷!4. 薑 薑是台灣飲食文化中經常會用到的食材,除了可以當調味料,也是一種很好的保健食材。民間有「冬吃蘿蔔,夏吃薑」、「冬有生薑,不怕風霜」的說法。夏天多吃薑,那吃什麼薑呢?在不同的時期採摘的薑,口感不同,功效也不一樣,生長了四個月的薑叫「生薑」,也叫嫩薑;而生長了十個月的薑就叫「老薑」。那生薑和老薑的功效有什麼不同呢?兩種薑區別大,生薑(嫩薑)大約生長四個月就能採收,其外皮乾淨偏淡黃色,帶有紫紅色的鱗片,因其纖維較少,口感脆,所以經常用於涼拌、醃漬等開胃小菜。老薑的生長時間長,需要充足的陽光,陽光越足,秋收的時候,辛味越重。老薑的顏色比較暗黃,表皮發皺。生薑比較鮮嫩,表皮很薄,含水量高,纖維很細,口感爽脆,味道不是很辣。因薑齡較小,薑辣素(Gingerol)、薑油酮(Zingeron)、薑烯酚(Shogaol)、薑油醇(Zingeberol)等等這些植化素的含量低,效果不如老薑。而老薑皮糙肉厚,纖維比生薑粗很多,有嚼不爛的感覺,味道也很辣。做菜時最好用老薑,味道更香,很多人搞錯,用了生薑,難怪做菜不香,因此坊間才有「薑還是老的辣」的說法。吃薑必須講究時間,晚上不可以吃,一年之中秋天不可以多吃,民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼早上起床要吃薑,因為薑辛溫可以暖胃。而夜間人身體的陽氣本應收斂,如果吃薑就違反生理的晝夜節律了。一般女性月經來潮、生產後,氣血多虛,經冷瘀血多,需要靠老薑來溫經、散寒、製造新血,往往吃掉三台斤以上的老薑,因為煮麻油雞、魚湯、炒腰花通通加老薑。老薑之所以能夠發汗驅風寒,是因為薑中含有豐富的薑辣素,味辛辣,而辛主散,所以能夠驅風散寒。薑辣素對心臟和血管都有刺激作用,能夠使心臟跳動加快、血管擴張、血液流動加速、全身產生溫暖熱呼呼的感覺,並且促使全身的毛孔張開,流出的汗帶走體內的毒素。所以,人一旦受了風寒,民間通常以薑湯讓身體出汗來加以治療,這是有科學道理的。除此之外,坐飛機、坐車、坐船會暈眩嘔吐的人,只要細嚼幾片老薑就有療效。5. 綠色花椰菜(青花菜) 「超級食物」綠色花椰菜大約在一九四○年左右由美國傳入台灣,綠色花椰菜是台灣地區重要的蔬菜,以冬、春季最為盛產,彰化、雲嘉南及高雄都是產區。美國生產的綠色花椰菜(Broccoli)有百分之九十是產自加州,其餘來自亞利桑納州。其中,美國出產的綠色花椰菜有一五~二○%供外銷,前三名的輸出對象分別是加拿大、日本和台灣。加州的綠色花椰菜主要產區在薩林納斯(Salinas Valley),薩林納斯是一九六二年諾貝爾文學獎得主約翰.斯坦貝克(John Ernst Steinbeck)出生的地方,當年斯坦貝克是以作品《人鼠之間》(Of Mice and Men)榮獲諾貝爾文學獎。國際知名的約翰.霍普金斯大學藥理學家保羅.塔拉萊(Paul Talalay)教授,領導約翰.霍普金斯大學分子藥理學實驗室,於一九九二年發現綠色花椰菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),具有抗癌特性(包括但不限於乳腺癌,皮膚癌,肺癌,胃癌、口腔癌、直腸癌和攝護腺癌)。這項發現被刊載在《紐約時報》的頭版,導致美國各地的綠色花椰菜銷售數量增加了一倍。蘿蔔硫素是含硫配醣體(glucosinolate)的水解物,這種富含硫的植物化合物(抗癌化學物質),在綠色花椰菜、羽衣甘藍和捲心菜等十字花科蔬菜中被發現,具有抗腫瘤特性。然而,蘿蔔硫素僅在與一種稱為黑芥子酶(myrosinase)的特定酶接觸時,才會轉化為活性蘿蔔硫素形式,該酶在植物細胞壁受損時釋放。未加工的綠色蔬菜中蘿蔔硫素含量最高,其中綠色花椰菜的菜芽中(三~五天大的綠色花椰菜的菜芽),含有的蘿蔔硫素是普通綠色花椰菜的五十倍以上。因此,必須將綠色花椰菜切過之後再靜置一段時間,黑芥子酶才會合成出蘿蔔硫素,也才具有抗癌效果。英國華威大學(University of Warwick)曾經做過研究,如果將綠色花椰菜之類的十字花科蔬菜水煮五分鐘,其中的抗癌成分蘿蔔硫素就會流失二○%~三○%,時間增加到半小時,蘿蔔硫素更會流失七成。此外,黑芥子酶不耐熱,即使是稍微用水煮或是微波,都會讓這種酵素遭到破壞,無法合成蘿蔔硫素。美國化學學會(American Chemical Society,ACS)農業和食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry),公布了綠色花椰菜的研究結果,切碎、靜置三十分鐘以上的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多二.八倍!讀者請記住,要吃進最多綠色花椰菜的抗癌成分,務必將綠色花椰菜清洗乾淨後,莖部切成小段,剝下頭部的花蕾,放置三十分鐘再生吃或者是以攝氏七十五度的熱水川燙一下。二○一三年七月九日,美國第一夫人蜜雪兒.歐巴馬(Michelle Obama)推動反肥胖運動,在白宮舉行午宴,款待全國各地贏得「健康料理競賽」的五十四位小朋友,巴拉克.歐巴馬(Barack Obama)總統也來作陪。一位小朋友問歐巴馬總統最喜愛吃甚麼食物,歐巴馬回答:綠色花椰菜。這答案令人想起老布希(George Herbert Walker Bush)總統在一九九○年惹出的綠色花椰菜風波。他當年表示,從小就不喜歡綠色花椰菜,無奈母親總是逼他吃,「我現在已經是美國總統,我再也不要吃那難吃的綠色花椰菜。」此話一出,全美輿論一片譁然,不僅種植綠色花椰菜的農民抗議,家庭主婦更是目瞪口呆,不知如何教育孩子多吃綠色花椰菜。眼看風暴像滾雪球越滾越大,逼得老布希不得不親自出面澄清。「我只是誠實地說出個人小時候的心理感受,沒想到竟然引起這麼大的風波,難道你們也想讓自己的小孩吃煮的糊糊爛爛的綠色花椰菜,像我一樣痛苦嗎?還是你們要我當個說謊的總統?」老布希的美式幽默,逗得美國民眾會心一笑,瞬間化解了這場綠色花椰菜風暴。在美國,其實很多人不愛吃青菜,因為歐美習慣水煮青菜,把綠色花椰菜之類的青菜,煮得軟軟糊糊的,大人小孩都不愛。不過,這麼多年以來,美國民眾已經改變烹調的方式,習慣生吃綠色花椰菜沾沙拉醬。肥胖是美國最大的健康危機,就連第一家庭也躲不掉。二○一○年蜜雪兒透露,家庭醫生曾說第一千金有體重過重的問題,讓她驚覺兒童肥胖的嚴重性。「我們經常不知道自己的孩子有肥胖問題,總覺得這種事只會發生在其他人身上,而讓我們的孩子暴露於肥胖的危險中。」蜜雪兒在白宮八年期間,從自己本身做起,將健康飲食觀念推廣到全美國,帶領美國兒童脫離肥胖。有一次,蜜雪兒訪問校園,問小朋友:「你們知道現任總統的名字嗎?」「巴拉克.歐巴馬。」「他最喜歡吃的食物是什麼?」「不知道。」「那我告訴你們,就是巴拉克。」引起小朋友一陣大笑!因為歐巴馬的名字巴拉克(Barack)跟綠色花椰菜(Broccoli)的英文發音十分相近。蜜雪兒接受媒體訪問時,形容第一家庭是「綠色花椰菜之家」,「唯一不會讓我家小孩大吵大鬧的青菜,就是綠色花椰菜。」
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2022-09-28 焦點.健康知識+
TikTok瘋挑戰「感冒藥煮雞肉」 FDA籲勿仿效:蠢又危險
用感冒藥水煮雞肉的「瞌睡雞肉」(sleepy chicken)挑戰,最近在社交平台TikTok上暴紅。美國食品暨藥物管理局(FDA)警告,這樣做「既蠢又不好吃,還很不安全」,呼籲千萬別學。NBC News及路透報導,美國食藥局15日發布警訊指出,最近TikTok出現大量用感冒藥水NyQuil煮雞肉的挑戰影片,煮完後可能吃下肚。這類治療咳嗽和感冒的藥物中含有乙醯胺酚(acetaminophen)、右美沙芬(dextromethorphan)和多西拉敏(doxylamine)等藥物成分。FDA表示,藥物經烹煮後不但濃度會變高,特性也會改變,「即便你不吃,烹煮時吸入藥物的蒸氣也可能使高濃度藥物進入體內,對肺部有害。簡單講,有些人可能在不知不覺間,攝取到過高且危險的感冒藥劑量」。對於社群媒體上使用非處方箋藥品進行挑戰的活動,FDA已不只一次提出警告。非處方箋藥品無須醫師處方,也為社群媒體上的挑戰帶來更大風險。FDA曾於2020年9月提出類似警告,當時TikTok正流行「苯海拉明挑戰」(Benadryl Challenge),大搞讓人吞下大量抗過敏藥物引起幻覺的噱頭;據報導,許多青少年因服用過量藥物送急診或喪命。
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2022-09-21 焦點.長期照護
咬不動花枝、烤魷魚,老後插鼻胃管機會大增!一表檢測你的咀嚼功能是否異常
水煮花枝、芭樂、烤魷魚及炸雞,你會吃不動嗎?如果是,那要小心你的咀嚼能力可能退化或有異常。如果再加上常嗆咳等,那年老後插上鼻胃管的機會將大增。醫師提醒,腦中風和失智是最可能會被插上鼻胃管的兩種疾病。老後不想靠鼻胃管維繫生命,就要及早著手預防。使用鼻胃管是必要 拔除鼻胃管是權利厚生基金會今天在立法院舉行推動「無管人生」會議,會議由立委吳玉琴主持,希望台灣能慢慢改變鼻胃管文化,但也要能理解治療性的使用鼻胃管是必要的,但是適時地拔除鼻胃管、恢復正常進食則是生而為人的權利。吳玉琴說,面對少子女化,這樣的專業照護需要好的規畫和人才,我們才有能力面對即將到來的超高齡社會相應的需求。多年來一直在推動「成功移除長期留置鼻胃管並恢復經口進食」的高雄市立小港醫院院長郭昭宏說,在健保開始鼓勵和給付拔除鼻胃管之後,為了更進一步降低咀嚼吞嚥障礙患者,罹患吸入性肺炎的風險,並進而改善台灣罹患咀嚼吞嚥障礙的醫療品質、治療成效及照護,接下來會在國泰醫院、小港醫院及彰化秀傳醫院試辦跨專業的團隊,提供一條龍的照護服務。把握時機 四成鼻胃管病人有機會「脫管」已在臨床為超過一萬名病人插管的腦神經名醫、高雄市立小港醫院國際醫療中心主任陳俊鴻,如今翻轉成了「無管人生」的照護傳道人。他說,在加護病房11年的工作時間中,他每天都在為病人插管,並覺得這是自己救人的使命,但幾乎很少思考,如何使病人在症狀緩解之後脫離鼻胃管。很多病人出院了,再回診時常常已經因為口腔肌肉萎縮、吞嚥功能退化,加上病家缺乏相關知識及動機,從此帶著鼻胃管,直到生命終了。陳俊鴻說,後來他有機會理解,其實只要把握時機並輔以相關的照護,大約有四成左右的鼻胃管病人是有機會「脫管」的,看到脫管之後病人重拾飲食之樂,生命改觀,他才轉而成為熱心宣導脫管的醫師。【延伸閱讀】插鼻胃管多痛苦?若可選擇 患者「不想插第二次」但陳俊鴻警告說,依他長期的觀察,不管在醫院 或在機構、社區,「腦中風」和「失智」是兩大類最容易成為鼻胃管候選病人。如果不希望自己或家人將來面臨插管,真的要及早預防因應。但他也呼籲,大家不要妖魔王鼻胃管,適時的使用鼻胃管,有其治療、支持病人度過危險期的必要性。但是台灣至今仍缺少普遍性的早期篩查咀嚼吞嚥功能異常的工具及檢查。台灣居家服務策略聯盟名譽理事長涂心寧說,她自己多年前曾去日本觀摩如何拔除鼻胃管的照護,意外地被日本友人篩檢出自己竟是咀嚼吞嚥問題的「高風險」者。日本專業友人指導她幾個復健運動,涂心寧說,認真練習後,她以前偶會有在夜間睡眠時或演講時嗆咳的問題,都明顯減少了。可見,及早練習加強咀嚼吞嚥功能,不能等到老了再說。吞嚥功能篩檢高雄市立小港醫院咀嚼中心執行長馮明珠說,大家如今都知道要練四肢肌力,卻不知道練口腔的肌力其實更重要,而一般常見的健口操,如常往外吐舌頭就是很好的訓練。馮明珠說,小港醫院曾出版一本「食在安全」手冊,其中有兩項咀嚼吞嚥障礙的居家功能篩檢表,很適合給自己或家中長者測試。如果每項檢查有三到四項異常,就要及早注意了。咀嚼功能篩檢自評式咀嚼功能評估方法:下列食物在六個月內,有四種或超過四種,吃起來「有些吃力」或「不能吃」,那就可能是咀嚼功能異常。【延伸閱讀】吞食物容易卡住或嗆咳?專家提醒吞嚥困難7症狀
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦? 營養師:地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源:簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題,檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常,是月經不規則、月經沒來的常見原因之一,也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響,並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生! 一直長痘痘、月經沒來?「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示,不少女性日常飲食常會是「簡單吃,早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞,來片起司蛋糕」等等,這般飲食方式,需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物,容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分,會觸發卵巢中雄性激素產生,直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等,值得注意的是,許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖,其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物,提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性,改善發炎的多囊性卵巢症候群! 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎,增加多囊性卵巢症候群的機率,那麼反其道而行,以降低發炎機率的飲食來維持身體健康,簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出,地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態,也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現,其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等,而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助,包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源,在「特級初榨橄欖油」中含量特別高,可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等,也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等,並增加脂聯素水平等,減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常,地中海飲食抗發炎有助改善! 對於地中海飲食,許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難,但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出,地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主,每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多,就是減少部分的相對不必要的食材,非常簡單。 地中海飲食抗發炎,怎麼吃?營養師推薦菜單4餐這樣吃! 若一開始不知道該怎麼吃才好,簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯,可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化,以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查,若為多囊性卵巢症候群,透過良好的抗發炎飲食方式,更有助於告別困擾。即便不是,也可以此飲食方式養生,增進整體身體健康! 《延伸閱讀》 .月經沒來怎麼辦?醫:28天正負7天算正常,這些情況速就醫。 .地中海飲食能防癌?怎麼吃?營養師指出各種好處,吃出健康新高度! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-19 養生.聰明飲食
橄欖油只能涼拌不能油炸?品油師破迷思:發煙點是關鍵
● 冷壓初榨最高等級橄欖油,保留最多養分● 橄欖油遇熱,會散發獨特香氣、提升鮮度● 挑對橄欖油,高溫油炸也可以吃得健康國人三高盛行率愈來愈普遍,人人聞油色變,害怕吃進過多的油脂和熱量,但油脂為人體必需品,攝取不足可能會導致皮膚乾燥、肚子餓、影響神經傳導、注意力不集中等問題。專家表示,吃好油、吃對油,比不吃油還重要!認明純正Extra Virgin食安風暴之後,國人對油品安全更加重視,尤其是優質的橄欖油。市售橄欖油分成許多等級、售價落差大,專業品油師童怡婷說,橄欖油最重要的是「製程」,註明「Extra Virgin」的冷壓初榨是最高等級,以純天然第一道初榨冷壓的方式製作,品質純正,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,以及抗氧化物等多種成分。坊間的橄欖油大多分成三種:冷壓初榨、精煉橄欖油、純橄欖油。精煉橄欖油是初榨橄欖油後的果渣再次精煉而成,營養價值低,僅能烹煮或油炸。純橄欖油是90%至95%精煉橄欖油,加上5%至10%的冷壓初榨橄欖油製成,適合高溫烹飪及油炸。第一道初榨等級最高,適合拌菜、沾麵包、調理沙拉醬以及直接生飲。而品質好一點的冷壓初榨更適合烹煮和油炸,只是一般消費者對油品的迷思,以為好的橄欖油只能涼拌。發煙點應為190-220度地中海飲食盛行,好吃的關鍵全來自橄欖油,民眾最常詢問:橄欖油是不是只能涼拌,不能熱炒或油炸?童怡婷表示,只要發煙點(油脂開始冒煙的溫度)夠高,一樣可以用來煎煮炒炸。冷壓初榨橄欖油的品質等級愈高,其抗氧化的橄欖多酚夠多,相對發煙點也較高,大約在攝氏190至220度左右,購買前要注意標示上的發煙點,才能更安心食用。童怡婷推薦,溫沙拉是最佳食用方式,食材先水煮汆燙之後,淋上橄欖油帶出香氣,肉類、海鮮及五顏六色的蔬菜通通拌在一盤,是四季皆宜的健康料理。橄欖油已成為熱門的健康油品之一,挑選時要注意,標榜冷壓初榨的油品是否有通過優質檢測,童怡婷教導簡單的品油3訣竅1.聞味道:優質橄欖油帶有果香或草香,直覺濃郁的宜人香氣;如果是劣質油品,容易聞到酸味或明顯的油耗味。2.品質地:含一口油在口裡,用舌頭感受味道、濃稠質地,好的橄欖油喝起來就像果汁一樣順口,沒有油膩的感覺。3.嘗口感:含了幾秒之後吞嚥入喉,帶有些微苦苦、辣辣的刺激感,這就是橄欖多酚的味道。元氣網全新改版上線的【挑戰系列】,邀請品油師童怡婷分享橄欖油料理,下班後輕鬆烹調義大利麵、蒜片蝦,用好油增添料理風味。想知道更多橄欖油的資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。【免費線上課程】品油體驗X美味料理:https://pse.is/4gnamz
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質,成為近年民眾喜愛的健康食物之一,市面上更出現各類優格產品。營養師表示,優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生,進而調節體質,且富含鈣質、蛋白質,及多重優點於一身,建議民眾挑選優格時注意成分標示,並建議飯後食用效果較佳。營養成分/鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示,優格又稱酸奶酪,含有豐富的鈣質,每100g優格就含有110mg鈣質,為成人每日鈣質攝取量十分之一,且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等,有助於神經傳導運作;另含有磷、鎂、鉀,有助於代謝及調節血壓,也能保護骨骼健康。對健康的好處/活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示,優格中需有10億個益生菌存活量,食用後才有助於腸道保健,市售優格有時因運送過程、保存時間過久,導致活菌數量下降,建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格,透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵,製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說,自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」,以優酪乳、全脂牛奶1:3比例,用玻璃碗當製作容器,將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌,並冷卻到42度,再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」,接著放入電鍋保溫10到12小時,即可做出凝狀優格,時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格,市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示,希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序,透過離心技術排除乳清,更加濃縮、蛋白質含量更高,但製作希臘優格的過程較複雜,成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同,許為捷指出,「希臘式優格」透過加工程序,達到與希臘優格一樣的口感,當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分,讓優格呈現固狀型態,雖然口感好吃,但如果還加了鮮奶油,糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說,民眾挑選優格時,不能只是「看熱量」,有時熱量低的優格產品,可能是因為全脂牛奶添加較少,但添加其他香料、糖,熱量低並不代表營養價值高。她建議,挑選優格時,先排除有加糖、添加香料的品項,再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃/早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示,有些民眾喜歡把優格當早餐,但剛起床時空腹胃酸濃度高,這時吃進優格,優格的好菌一下就被胃酸破壞,無法進入到腸道讓菌相變好,只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子,實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議,優格建議在「飯後2小時食用」,在胃酸濃度不會太高時,吃優格後才能讓好菌不被消化,順利植在腸道內;若時常拉肚子、便祕者,代表腸道壞菌太多,這類民眾就很適合吃優格;作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者,也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心/胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示,優格富含蛋白質且有許多好菌,對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材,但不建議一歲以下的孩子食用,因為幼童腸道發育尚未成熟,腸道菌相不穩定。優格含糖量較高,高血糖患者不適合吃希臘式優格,建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高,約占10%,許為捷提醒,若腎功能不佳者,攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔;腸躁症患者時常拉肚子,不太適合激進地補充優格;胃食道逆流的患者,也建議等症狀緩解後再食用,避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感,可以加入泡軟的燕麥,再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬,攪拌均勻後,提升風味及口感層次,適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心,也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥,並將水煮蛋切塊成丁狀,再加點蔬菜,倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外,也含有全穀類及蔬菜,健康又營養。
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2022-09-16 新冠肺炎.預防自保
康復後又失眠,該怎麼辦?中醫師教3招克服長新冠失眠後遺症
隨著確診者相繼解隔離,中醫門診出現因為「新冠後遺症」求診的患者,睡不著的確佔了很大一部分。根據經驗,新冠後遺症的失眠可分為三型。 新冠失眠3類型 第一型是累到睡不著,通常合併疲勞及食慾下降。以中醫來看屬於「氣虛」範疇,代表生病之後身體的能量不足,累到連睡覺的力氣都沒有。此時中醫會用「補」的方式來處理,臨床上常用補中益氣湯、酸棗仁湯來處理,效果很好,治療後我們身體會充滿能量,白天精神好,晚上睡得好。 第二型是緊張到睡不著,通常合併胸悶心悸及肩頸僵硬;這個在中醫來講屬於「心陽不足」,簡單來說就是被這個病嚇到了,擔心會傳染給家人、擔心後遺症、擔心朋友同事鄰居的異樣眼光,焦慮到睡不著或是壓力大到睡不著。這一型跟自律神經失調最相近,中醫會用四逆湯、真武湯、吳茱萸湯來處理,讓我們可以對抗壓力,不再焦慮,正向思考,自然就會好睡。 第三型是身體有一般人常說的「虛火」,通常會發生在確診時有發燒高熱的患者身上,虛火引發的失眠會容易睡睡醒醒,睡不安穩,身體在下午晚上還會覺得發熱,手心腳心也會發熱,但明明體溫怎麼量都是正常的。這一型的我會用引火湯、防己地黃湯來處理,一方面補虛,一方面降火,吃藥後我們就可以一覺到天亮。 改善後遺症3方向1.生活作息 多出門活動,輕量的有氧運動像散步、快走、腳踏車可以幫助睡眠。睡前避免使用3C產品,也要減少睡眠時受到外界噪音及光源的影響,營造舒服的睡覺環境。 2.飲食 減少攝取,油炸、燒烤、咖啡因、酒精這些刺激性的食品;多攝取香蕉、藍莓、燕麥、雞肉,這些食物能夠幫助產生更多的快樂因子「血清素」,血清素會讓我們的身體有愉悅的感覺,有放鬆的效果,可以助眠、抗焦慮。 3.中醫茶飲 • 材料:浮小麥30克,甘草8克,大棗5枚 • 煮法:用600cc的水煮成300cc,可以幫助我們穩定情緒,平衡自律神經。
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2022-09-11 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】減糖、縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中,去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成,其中糖尿病位居第五名,有1萬1450位病患死亡,年增率高達一成一。而根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座,邀請專家進行衛教,帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變,簡單控制血糖,成為自己身體的主人。規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資糖尿病引起的併發症相當多元,涵蓋人體許多部位,從眼底、腎臟、足部、心血管到神經系統都可能產生病變。馬偕醫院家醫科主治醫師張宇辰表示,許多糖尿病患會「自行調控」藥量,或因為怕痛、太忙等因素而「不常測量血糖」,往往等到三個月回診抽血測量時,血糖早已失控多時,病情加劇外,併發症風險也大大提升。張宇辰說,健康的胰臟能穩定控制血糖,糖尿病患者就像是有一顆過勞的胰臟,因此無法妥善控制血糖,必須透過藥物介入輔助運作。目前的藥物主要分六類:補充胰島素、增加胰島素分泌、改善胰島素阻抗、減少食欲、減少腸胃吸收、增加尿糖排除。「吃藥是為了讓你以後不要吃更多的藥。」張宇辰強調,藥物能協助病患控制血糖、保護腎功能,避免病程過快,未來出現多項併發症、十幾種藥物纏身。但藥物服用後可能造成血糖過低,用餐後若沒有測血糖,可能會來不及補充醣分,同時身邊也要攜帶方糖、咖啡糖包、乳酸飲料、糖果、蜂蜜、含糖飲料等等。若是時常外食,攝取過多高升糖指數(高GI)食物,也可能造成血糖波動過大,讓病程加快。張宇辰建議,多攝取高纖維食物,肉品多選擇白肉,烹調上以水煮、清蒸、清燉為主;同時,準時服藥、飲食控制、維持運動習慣,一項都不能少。若無法餐餐測量血糖,張宇辰建議選特定節日,像是中秋聚餐後測量,觀察血糖變化,才能更加了解自己的身體狀況,做自己身體的主人。血糖機、試紙雖然費用不便宜,但若能夠避免未來多重併發症的昂貴醫藥費用,其實是對自身健康最好的投資。延伸閱讀:5大危險因子 小心代謝症候群【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團