2023-04-09 養生.營養食譜
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水煮
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2023-04-07 醫療.消化系統
有吃菜還是便祕?糞便軟黏?醫解常見3問題,不是光吃菜就好!
許多人平常都有在吃蔬菜,卻還是會有排便問題,例如便祕、軟黏的糞便、一粒粒像羊糞便等不健康糞便的狀態。禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示,蔬菜雖然是排便重要的一環,但排便也不能單靠蔬菜,若有排便問題可檢視日常飲食習慣,以利排便順暢。 蔬菜吃到撐了還是大不出來?醫:吃到撐不代表吃得夠! 蔬菜吃到撐≠吃得夠:鍾雲霓醫師表示,國健署建議成人每日需攝取25-30克蔬菜,很多人都認為自己吃得很多,但實際換算恐怕還不夠,特別是對於體性較瘦者、減肥者等族群。舉例來說,以體重45公斤和體重90公斤兩者比較,一般會認為45公斤者食量較小、吃得較少,所以蔬菜吃到15克左右就吃不下、就足夠,體重90公斤者食量較大就得吃到30克,但事實上驅動腸道所需要的膳食纖維兩者是一樣的。 蔬菜如何真的吃得夠?但是,食量較小的人確實也難以吃得下更多的蔬菜、膳食纖維攝取量也較難達標。因此醫師建議,此情況就可留意盡量挑選膳食纖維含量高的食材。一般而言,深綠色蔬菜膳食纖維會比白色蔬菜來得更多,同樣分量的菠菜就可比高麗菜高出2倍。另外,水煮過的蔬菜體積也會跟著縮水,同樣體積下能吃下的份量就比生菜來得多。 蔬菜量吃夠了,但還是便秘?醫:2種膳食纖維都要吃! 非水溶性:水溶性纖維=2:1膳食纖維也分非水溶性和水溶性,兩者有各自的作用。鍾雲霓醫師表示,非水溶性主要形成糞便的骨架,以助糞便於腸道蠕動推進,大多在蔬菜類吃得到;水溶性則可視為鑲在骨架中的晶體,濕滑促進腸道蠕動,可選擇水果類。兩者都不可或缺,一般會建議兩者比例2:1。 缺乏其中一種,容易...醫師表示,像是排便腸出現的兩種問題,一種就是大便很軟很黏,這種通常就是缺乏蔬菜的非水溶性纖維,因此難有骨架可支撐。一顆顆硬硬的像羊大便,通常就是缺乏水果類的水溶性膳食纖維。 奇異果有2:1的膳食纖維!有排便問題的民眾,可先試試奇異果,奇異果的膳食纖維確實很奇異,是少見非水溶性和水溶性配好2:1的蔬果,雖說便秘也有其他可能,不過若吃了奇異果真的改善便秘,那恐怕日常膳食纖維配置不佳所引起,可多留意蔬果比例配置。 2種膳食纖維都有吃還便祕?醫:糞便組成不只膳食纖維。 糞便的組成:糞便的組成關鍵也不只有膳食纖維,鍾雲霓醫師表示,糞便可包含了30%吸收不完或吸收剩下的殘渣、膳食纖維,以及30%好菌、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球,還有20%未完成吸收的礦物質,和20%油脂。從此來看,就可以了解光是吃蔬菜和水果是不夠的。 油脂也是潤滑關鍵:醫師說明,對於糞便的潤滑,油脂也很重要,許多健身、減重者常會有便秘的情況,很常見就是因為油脂攝取不夠。油脂也是必須營養來源,攝取不足除了影響身體健康,也容易出現便秘的情況。建議此族群可如在沙拉、拌炒青菜時加入橄欖油、葵花子油等健康植物油,攝取足夠的油脂。 水分也很重要:另外,喝水對排便的影響也很大,腸道也需要有水分才能夠順利推進糞便。診間許多民眾會和醫師說都有喝水,一天喝到1500c.c.,這樣的量其實非常少,一般最低標準會建議喝到2000 c.c.,能到2500 c.c.更好,最好能超過3000c.c.。特別是天氣熱的時候容易透過汗、尿排出水分,會需要更多水分。建議民眾,日常應注意水分補充,並將一天所需的水量分散於一日當中,別埋著頭努力喝。另也可吃仙草、愛玉、奶酪等果凍狀的水分,可減少水分被吸收轉移至膀胱變成尿意,讓水分更多留在腸道當中。 都做了,但就是便秘?若上述都有注意,但排便情況就是不盡理想、或自覺腸道不健康,建議可觀察是否平常也攝取了過多的自由基等刺激物質、有害物質,例如過多紅肉、手搖飲等含糖飲料、高脂肪、燒烤、炸物、辣物等。這類族群就會建議適度減量,不過不用完全不吃。 疾病影響的可能:當然,排便情況也有可能是受到疾病影響,若排便問題遲遲沒有辦法改善,可尋求醫師協助,檢查了解原因為何。特別是出現不尋常的症狀,例如排便習慣改變、發現血便、沒減重下體重減輕、時常貧血等,更要盡早就醫,以利防範腸癌。 《延伸閱讀》 .黏在馬桶上?四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-30 養生.聰明飲食
腎臟病、洗腎、透析怎麼吃?低蛋白飲食、高蛋白飲食哪時候吃?營養師曝飲食秘訣
腎臟病患者飲食調整相當重要,不過並非一定是吃低蛋白飲食,視情況也需調整成高蛋白飲食。究竟兩種飲食模式要在哪時候吃?又該怎麼吃?飲食還需要注意哪些細節?日常又需注意什麼?腎臟專科營養師覃澤硯營養師一一說明。低/高蛋白飲食哪時候吃?營養師:看腎友在哪階段 覃澤硯營養師表示,腎臟病患者要吃低蛋白飲食或高蛋白飲食,主要看患者處於哪個階段,若是在慢性腎臟病階段,普遍會以低蛋白飲食為主,洗腎、透析患者則為高蛋白飲食。而視患者當前的身體狀況,也可能有所不同。 慢性腎臟病:低蛋白飲食覃澤硯營養師說明,過往研究發現,慢性腎臟病患者進行低蛋白飲食,可降低腎絲球壓力,減少腎臟超過濾負擔,也降低尿毒素堆積影響腎臟,長期可保留較多的腎功能、避免短時間內退化太快。 洗腎、透析:高蛋白飲食洗腎、透析患者則因為治療的同時也會流失蛋白質,就需要透過飲食攝取補充,以免營養不良長期下來身體、精神狀況越來越差而影響治療品質。而腹膜透析則需更高的蛋白攝取。 低/高蛋白飲食怎麼吃?遵照指示,不可不吃或大吃! 覃澤硯營養師指出,不論是低蛋白飲食或高蛋白飲食,都須經過檢查評估了解患者當前的身體狀況,遵照醫囑及營養師建議調整,也因此需各別進行設計,不過大方向而言大同小異。 低蛋白飲食:約減少2/3低蛋白飲食,主要就是降低日常生活中豆魚蛋肉類攝取量,以狀態穩定、體重為60公斤的成年人來看,會建議體重每公斤攝取蛋白質0.8克,一天就約吃48克蛋白質,約為4-5份,一天約吃一個手掌大小的份量,大致而言約比一般人減少2/3。 低蛋白飲食不可不攝取蛋白質!低蛋白飲食雖有助慢性腎臟病患者腎臟退化速度減緩,但是絕對不可完全不吃蛋白質。完全不攝取的狀態下除了會營養不良,也會使體重和肌肉加速流失,並間接影響腎臟功能。需保持良好的平衡,才能有效減緩腎功能退化速度、保持營養、體重維持、維持整體病況。 高蛋白飲食:約增加1.5倍高蛋白飲食則限制較少,豆魚蛋肉類都可以吃,且量會比一般人來得多。以狀態穩定、體重為60公斤的成年人來看,會建議體重每公斤攝取蛋白質1.2克。一天就約吃72克蛋白質,約為6-7份,一天約吃1.5個手掌大小的份量,大致而言約比一般人增加1.5倍。 高蛋白飲食不是吃越多越好!洗腎患者情況好轉後漸漸恢復食慾,常會有越吃越多的疑慮,就須開始注意患者攝取量。若攝取過多鉀和磷也會上升,就會需要透過藥物或更久的透析治療進行改善。 腎臟病患者留意6件事,蔬菜也要攝取而非不吃! 慢性腎臟病飲食輕淡、但不用限油。除了低蛋白飲食和高蛋白飲食,其他也有許多需留意之處。覃澤硯營養師表示,以民眾對於腎臟並應進行清淡飲食觀念來看,也常認為須「低油、低鹽」,腎臟病患者確實須低鹽飲食,但低蛋白飲食不需限油,在蛋白質減少的情況下,可透過橄欖油、苦茶油等優質的植物油補足熱量。 三高也要良好控制:另外,不論是何種飲食方式,都會評估患者是否有其他疾病以及整體身體狀況,因此飲食應聽從營養師建議,避免自行調整。同樣的,治療也應遵照醫囑,定期回診、配合藥物治療。平時也應妥善控制三高,血管不健康也會影響各器官,腎臟也是其中之一。也應保持飲水的習慣,維持良好排泄,直到洗腎、透析階段尿量減少時,經與醫師、營養師討論減少飲水。 蔬菜也不可或缺:至於蔬菜攝取也不可或缺,也應持續維持營養均衡。腎臟病患者是會需要限鉀,但也還是需要攝取,在考量營養均衡下,蔬菜只要先切過、水煮、翻炒,蔬菜的鉀離子可流失約70%,不喝湯汁便可避免攝取過量鉀離子。 了解腎臟病飲食模式,並留意當中細節,以及日常的注意事項,更有助早日恢復健康! 《延伸閱讀》 .心臟病友、腎臟病友小心!心腎會互相影響,3警訊注意心腎症候群! .避免洗腎吃淡一點就好?醫指3重點更有助防範! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-29 養生.聰明飲食
潤餅並非輕食!下肚需跑2小時才消耗 避免吃進熱量做法一次看
【本文重點】除了掃墓祭祖,清明節還有吃潤餅的習俗,但一份潤餅熱量約300至500大卡,需要慢跑2小時才能消耗。衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括選擇高纖餅皮、多吃五彩蔬菜、適量補充優質蛋白、減少精製糖及適量食用堅果種子類食品。注意潤餅要做成均衡飲食,且存放時間不宜過長。--by ChatGPT清明節除了掃墓祭祖,包潤餅也是習俗之一,而潤餅與粽子一樣也有南北作法差異,但無論是北部潤餅還是南部潤餅,一份熱量約300至500大卡,以60公斤成人為例,要慢跑約2小時才能消耗這些熱量,衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,讓民眾吃得美味又健康。國健署社區健康組長羅素英表示,一般來說,北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,最後再撒上花生糖粉;而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜,再搭上香腸、滷肉、油麵等配料,因習慣的口味偏甜,花生糖粉會混入較高比例的砂糖。國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括:1.餅皮優先選高纖,主食代換不過量傳統潤餅皮一般以中、高筋麵粉、鹽和水製成,屬於精製澱粉,建議選擇富含纖維的全麥、紫山藥或南瓜口味。此外,潤餅皮及內餡包的油麵皆屬於主食類,應取代當餐的主食,以避免攝取過多的熱量。2.多吃新鮮五彩蔬,清爽健康無負擔蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。建議潤餅中多添加新鮮、顏色多樣的蔬菜,如:紫高麗菜、韭菜、紅蘿蔔、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇絲等,可以延緩血糖上升,幫助維持腸道健康,同時也能增加飽足感。3.優質蛋白聰明吃,烹調少油不肥胖建議選擇油脂含量較低的豆干絲、蛋皮、雞肉或瘦肉絲等豆魚蛋肉類配料,取代飽和脂肪含量高的五花肉、香腸等,並多以汆燙、水煮、低溫烘烤等烹調方式,以避免攝取過多油脂及熱量,減少身體負擔。4.精製糖減少用量,水果替代風味佳潤餅會加入花生糖粉,而花生糖粉中常混入不少的砂糖,一旦攝取過量的精製糖,容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題,對於需要控制血糖的患者,食用時應更加注意。建議民眾減少花生糖粉的使用量,或以新鮮水果的甜味來取代花生糖粉,如:蘋果、香蕉、奇異果等,同時也能增加維生素C及膳食纖維的攝取。5.堅果種子宜適量,辨明標示安心食花生屬於堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,能為潤餅能帶來特殊的香氣及口感,不過也要注意花生含有較高的熱量,提醒民眾避免攝取過多花生粉,建議每餐攝取1茶匙。如自行購買花生粉時,也要看清楚食品標示、保存期限,挑選外觀正常、包裝完整的產品,才能吃得更安心。羅素英提醒,若將潤餅當作正餐,食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量,並搭配「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足一天所需的營養。另外也要留意潤餅的存放時間不宜過長,避免細菌孳生導致食物腐敗,確保食用安全。責任編輯:辜子桓
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2023-03-26 新冠肺炎.預防自保
後疫情時代新冠疫苗怎麼打?清冠一號和防疫茶飲怎麼喝?
【本文重點】台灣繼續推廣新冠疫苗接種,尤其針對未完成基礎劑或未接種過疫苗的民眾。目前,全國仍有105.8萬名50歲以上未打疫苗的長者,疾管署推出「疫苗加一」活動,希望至少讓這些民眾接種一劑。疫苗接種可減少中重症和死亡風險,但無法百分百預防感染,民眾仍須做好個人防護和衛生習慣。未來可能每年需接種一次新冠疫苗,如同流感疫苗一樣。--by ChatGPT新冠疫苗還要打嗎?輕症免隔離新制上路,生活更自由,但每個人都可能無意間接觸到有傳染力的確診者,享受自由的同時也要做好防護,其中最重要就是接種疫苗。還有多少人沒打過新冠疫苗?打過疫苗或確診過的人,下一劑該怎麼打?打疫苗的效果在哪?除了新冠疫苗之外,還有哪些疫苗該考慮?本篇提供公衛專家、感染症專家、中央流行疫情指揮中心的第一手建議。「疫苗加一」哪些人符合標準?疾管署疫苗接種統計資料顯示,截至3月中旬,仍有105.8萬名50歲以上長者一劑疫苗都沒打,其中最鐵齒的是50到64歲,52.4萬人沒打過疫苗,其次是65到74歲(27.5萬人)、75歲以上(25.9萬人)。疾管署為了催打新冠疫苗,3月6日起推動「疫苗加一」活動,全國各縣市政府都祭出好康給下列三種人,希望這些人今年至少要挽袖打個一劑,才能跟上全國的解封腳步。「疫苗加一」重點對象的基本條件:●未曾接種任何一劑疫苗●尚未完成基礎劑●6歲以上,且今年1月1日起還沒接種莫德納雙價BA.4/5次世代疫苗截至三月中旬,莫德納雙價BA.4/5次世代疫苗還有174萬劑,BNT疫苗各劑型加總約237萬劑,Novavax也還有15萬劑。決定接種間隔的基本原則:●如果曾經確診,下一劑疫苗的接種時間,必須要與確診日期間隔3個月(84天)以上。●如果已打過至少2劑疫苗,今年要打追加劑,接種疫苗時間也要和前一劑間隔3個月(84天)以上。今年才要打基礎劑的疫苗選項:●莫德納╱滿6個月至未滿6歲、滿6歲至未滿12歲。●BNT╱滿6個月至未滿5歲、滿5歲至未滿12歲、滿12歲至未滿18歲、18歲以上。●NOVAVAX╱滿12歲至未滿18歲、18歲以上。基礎劑的接種間隔:●青少年2劑接種間隔是12周以上。●幼兒、兒童、成年人2劑間隔4周以上。●BNT幼兒劑型比較複雜,基礎劑要打3劑,前2劑間隔4周以上,最後一劑間隔8周以上。新冠疫苗打不停,有什麼效果?新冠疫苗一劑接著一劑打,到底有什麼效果呢?台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙根據本土資料分析,發現不論流行哪一個Omicron變異株,發生中重症或致死的機率都差不多,接種疫苗都能降低六到七成的中重症和死亡風險;有其他共病的人接種疫苗,也可以降低共病伴隨新冠造成的死亡。疾管署表示,接種疫苗能降低重症死亡風險,因此對於容易發生重症或死亡的年長者、多重慢性病等族群,必須加強宣導接種疫苗的重要性。接種疫苗也能減少感染,只是無法百分百預防感染,還是要靠民眾做好個人防護和衛生習慣。陳秀熙提醒,在不同風險族群,也要強調不同的解封策略。針對未施打疫苗的高風險群、免疫脆弱的中風險群,例如年長者、免疫低下者、長期服用類固醇患者,應盡速施打雙價疫苗;其餘民眾是低風險群,則應做好自主防疫。未來新冠疫苗 一年要打幾次?林口長庚紀念醫院副院長、兒童感染科教授級主治醫師邱政洵表示,目前初步規畫未來每年要打一次新冠疫苗,就像流感疫苗那樣,但是否能如規畫進行,還要視病毒變異情況而定。未來若成功研發出新冠、流感的二合一疫苗,每年就能少打一針。疾管署建議,流感疫苗每年要打一次,是因為流感病毒極易變異,幾乎每年流行株都稍有不同,即使病毒沒變,接種4到6個月後保護效果也可能下降,保護力一般不超過一年。所以每年10月流感季之初,就是公費流感疫苗開打時機,公費對象與新冠肺炎高風險群非常類似,不在公費範圍內的人也可自費接種流感疫苗。中醫防疫怎麼喝?新冠肺炎輕症免通報、免隔離政策上路,但仍有許多民眾染疫後症狀不適或擔心出現後遺症,求助於中醫看診,甚至透過管道自行購買中藥,如「清冠一號」或是其替代藥方服用。台灣中醫臨床醫學會理事長陳麒方表示,不論是清冠一號或是其他替代藥方,都必須由中醫師看診評估後再服用,出現後遺症也不可自行找中藥來吃,否則可能反吃出病來。清冠一號非人人適用,用錯小心「輕症掛急診」。陳麒方表示,從中醫觀點來看,疫病在不同地區、不同時期的流行與轉變不同,就算是新冠肺炎,在每個人的身上也會不同的表現,因此不是每一個人都適合服用清冠一號。他以自己臨床診療為例,一對分別為40多歲和30多歲的兄弟染疫,透過管道拿到清冠一號服用;沒想到弟弟吃完症狀減輕,哥哥不但吃了沒好,症狀拖了一個多禮拜,還容易喘。還有些病患吃了清冠一號不停腹瀉,輕症到最後變成掛急診。防疫茶飲藥效不如清冠一號強、寒,症狀輕微可試試。而除了「清冠一號」外,許多研究單位、醫院也都推出防疫茶,例如花蓮慈濟醫院的「淨斯本草飲」、北市聯醫和陽交大合作的「淨冠方」和長庚醫院的「長庚益氣飲」,民眾以為未染疫者想增強免疫,或是出現新冠後遺症就可以拿這些藥方當茶飲。陳麒方表示,未染疫的人最重要的還是先以非藥物性介入的公衛手段,如戴口罩、勤洗手來預防。如果覺得稍有點症狀,確實可以服用淨冠方或是靜斯本草飲等藥物,試著舒緩上呼吸道症狀。這些藥物和清冠一號的差別在於部分藥方的變化,「藥性沒有那麼強、也沒那麼寒」,因此可以治療輕微的病況。但他提醒,使用這些藥物的前提,都是出現熱性發炎者才可服用,且這些藥方和清冠一號可以想像成是「處方藥」和「成藥」;成藥可以備著當身體出現狀況時救急,不代表沒病就可以當作茶飲或是一般保健品食用。未染疫者想補氣,可飲參棗茶或參耆茶,劑量勿超過三錢。長庚大學中醫學系主任、長庚醫院主任級主治醫師楊賢鴻表示,長庚推出的「長庚益氣飲」,不建議民眾隨意購買,最好經醫師處方。沒有染疫但自覺免疫力差的人,如果真的想要服用茶飲,可以喝補氣、溫補脾胃的參棗茶或參耆茶,劑量不超過三錢,以開水煮開當茶喝。但如果出現口乾舌燥的情形,不要天天喝且應降低劑量;若已有感冒或慢性炎症就不可再喝。新冠肺炎後遺症最常見的是持續咳嗽和出現白色黏稠的痰液。主要因素有兩個,一是感染新冠肺炎後啟動免疫系統的反應,導致支氣管分泌增多;二是新冠肺炎不論中西醫治療時的藥物都屬苦寒藥,容易傷到脾胃,因此後續出現輕微胃食道逆流,容易卡痰、喉嚨有異物感。這時候比較適合給予健脾益氣的溫藥,如小青龍湯、香砂六君子湯等。出現新冠後遺症,先看醫師處理病灶,別急著「吃補」。楊賢鴻說,如果出現後遺症最好先看醫師,如果病灶未處理妥善就「吃補」,反而會更不舒服。因此不一定要吃藥膳,只要三餐補充均衡營養,就是最好的處置。北市聯醫林森中醫昆明院區中醫師吳建東也表示,不論是染疫當下或是出現後遺症,中醫講求「適症、適方」,一定要透過把脈,脈證相符才可開立藥方,沒症狀不要隨便用藥。他表示,染疫後要切記四點,「冰的別吃、甜的別吃、多喝水、多運動」。另外,「八段錦」被稱為「無藥之藥」也可多練習,例如第二式「左右開弓似射鵰」可強健肺部;無症狀患者可練第七式「攢拳怒目增氣力」,強健體力作為日常保養。責任編輯:辜子桓
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2023-03-17 焦點.健康知識+
微笑治百病!醫授「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,重啟身體的自癒修復模式
【本文重點】快樂醫學探討了笑對身心健康的益處,並提到了正念思維、感恩、喜悅和歡欣的重要性。此外,文中也介紹了「日式放鬆伸展操」和「呼吸自癒放鬆操」,強調了呼吸的重要性,並提出了透過感受自然界的方式重新啟動身體的自癒修復模式。--by ChatGPT快樂是人類與生俱來的特質,然而一個人是否能常保快樂的歡喜心,往往受到許多層面的影響,需要後天的多加練習,而延伸出所謂的快樂醫學。自然紓壓,啟動正念思維「笑」正是快樂醫學中最重要的一劑良藥,能夠協助轉換心念,平緩情緒,讓自己恢復到最佳的狀態。許多研究顯示,「笑」對於身體的諸多好處,當我們面對棘手的狀況時,可以笑一笑,除了能夠釋放當下的壓力,減緩緊張的氣氛,還可以從中找到因應的方式,除此之外,笑可以刺激大腦分泌多巴胺,這個被稱為快樂激素的物質,幫助釋放壓力,讓人們的心情感受到愉悅。根據科學研究實驗發現,當我們抱持感恩、喜悅、歡欣的正面意念時,顯微鏡下的細胞,將會呈現圓潤飽滿的樣子;相反地,若是抱持憤怒、悲傷、恐懼等負面情緒時,顯微鏡下的細胞則是扭曲、變形的狀態,提醒了我們要在日常中好好善待細胞,愛護自己的身體,從維持好心情做起,正是快樂醫學的宗旨。強身健體的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」我與外子經常會在早晨或傍晚一起到水岸邊走路、散心,呼吸大自然的芬多精,在自然美景的襯托之下,外子還會練習自創的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,起到淨化身心、體內排毒的作用,同步與讀者分享。呼吸與吐氣是一件相當稀鬆平常的事,然而我們都忽略了它的重要性。當我們認真感受的話,可以得到意想不到的平靜與放鬆。我認為現代人可以透過這樣的方式,學習放下與轉換生活中的疲勞和細胞老化狀態,透過感受自然界的陽光、空氣、水、蟲鳴、流水聲、花香等,重新啟動身體的自癒修復模式。.日式放鬆伸展操步驟:1、雙手扣好伸展帶,手舉高時深呼吸(吸氣),兩手緩緩拉開。2、慢慢吐氣,左手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。3、慢慢吸氣,回到中間。4、慢慢吐氣,右手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。5、慢慢吸氣,回到中間。6、慢慢吐氣,雙手放下放鬆。小提醒:1、開始伸展操前,可進行適度的暖身(5~10分鐘),讓身體熱起來比較不會受傷。2、進行伸展操時不要憋氣,氣要順暢,每一口氣深吸深吐,依呼吸與伸展的狀況循環,建議一次伸展可進行5個循環。3、依可負荷的強度調整磅數:初階者可使用輕磅數(綠色),力氣較大或進階者可使用重磅數(黑色)。.呼吸自癒放鬆操深呼吸:跟著吸氣的方向慢慢伸展,自然而然將手臂慢慢抬起,肩頸跟著慢慢放鬆。慢慢吐氣:跟著吐氣的方向慢慢收回,感覺到氣體慢慢吐出後,手掌自然而然地向下。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書延伸閱讀:.來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁.自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低責任編輯:陳學梅
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2023-03-16 養生.聰明飲食
減肥總是失敗又復胖?高敏敏授「6招不復胖飲食法」,照著做體重不會忽高忽低
【本文重點】營養師高敏敏提醒減肥要瘦得久、不是瘦得快,並傳授「6招不復胖飲食法」,包括不偏食、少油烹調、每天吃蔬果、慎選健康零食、吃優質蛋白質,少吃加工食物以及不隨意節食。這些方法能幫助保持減肥後的身材,避免復胖,並有益健康。--by ChatGPT減肥要瘦得久、不是瘦得快你有在減肥嗎?是否用很激進的方式讓自己快速瘦身、體重快速飆低?營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文提醒有在身材控管的朋友,減肥減得太快,營養師專家們不太會給你拍拍手,因為「不復胖」才是真的瘦!教你6招不復胖飲食法,讓你健康瘦身,體重不會忽高忽低。高敏敏傳授「6招不復胖飲食法」有沒有發現,每一次的復胖都會更胖,你的體脂肪又更高。高敏敏提醒,千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生,她傳授「6招不復胖飲食法」,讓你減肥後保持好身材不復胖,體重不會忽高忽低。 1. 不偏食、吃原型食物飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等,或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。2. 少油烹調→蒸煮滷烤不想吃進過多熱量,烹調很重要!勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸,並多搭配蔬菜。3. 每天吃蔬果蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,多吃能補充豐富膳食纖維及維生素C,幫助增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。4. 慎選健康零食想吃零食的時候,不要壓抑自己,吃點健康的食物沒有關係的!可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以,而飲料盡量以無糖為主。5. 吃優質蛋白質,少吃加工食物即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。至於選擇上,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。少吃加工肉品、香腸、培根等,吃太多恐增加發炎體質。6. 不隨意節食在減肥控制卡路里時期,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖然控制飲食是控制體態很重要的環節,但「不吃≠變瘦」,這樣反而還可能更胖!建議勿為了減肥而刻意節食,導致攝取熱量不足,這樣容易消耗掉肌肉,降低身體的代謝率。也不要等餓了才去吃飯, 「按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽」才是較好的飲食習慣。高敏敏也提醒,不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物。減重並不是一天兩天就能完成的事,切記減肥「不要比誰瘦得快, 而是瘦得久」,希望你能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式。畢竟健康是一輩子,別為了減肥而搞壞了身體,以上「6招不復胖飲食法」請慢慢貫徹到生活中執行,讓你健康瘦身避免復胖。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝
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2023-03-12 養生.營養食譜
降低膽固醇、預防心臟病!胡蘿蔔的10種功效一次看:如何吃進最多植化素?
【本文重點】胡蘿蔔具多重功效:1.預防動脈硬化 2.改善高血壓 3.預防癌症 4.舒緩眼睛疲勞 5.改善皮膚粗糙 6.有益於糖尿病 7.對抗不孕症 8.改善便祕、腹瀉 9.改善貧血及促進血液循環 10.強健骨骼及牙齒。其中β胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑,可去除萬病之源的活性氧,降低膽固醇,預防心臟病。胡蘿蔔中還含有維生素A、C、E、礦物質及膳食纖維,有助於提升免疫力、改善消化系統等。--by ChatGPT胡蘿蔔的10種功效【延伸資訊】胡蘿蔔營養成分一覽預防動脈硬化β胡蘿蔔素具有強大的抗氧化作用,可去除萬病之源的活性氧,抑制造成動脈硬化的脂質過氧化現象,亦可降低膽固醇,預防心臓病的功效亦備受矚目。改善高血壓胡蘿蔔中所含琥珀酸鉀可促進體內水分代謝正常、降低血壓,亦有望改善浮腫或手腳冰冷。此外,β胡蘿蔔素及維生素E可預防動脈硬化,保持血管健康。預防癌症胡蘿蔔含有可在體內轉換成維生素A的β胡蘿蔔素,以及維生素C及E等「抗氧化維生素」,可有效去除活性氧、增強免疫力。近年來,β胡蘿蔔素及α胡蘿蔔素等抑制癌症的效果亦備受關注。舒緩眼睛疲勞維生素A可維護眼球表面黏膜健康,避免眼睛乾澀,同時也是構成視網膜上感光物質「視紫質」的原料。對常看電腦等用眼過度的現代人來說,可說是非常重要的食材。改善皮膚粗糙維生素A可強健黏膜、促進皮膚新陳代謝。未轉換成維生素A的胡蘿蔔素亦可去除因紫外線或衰老而產生的活性氧,有助於改善皮膚粗糙及皮膚疾病。有益於糖尿病以前胡蘿蔔被列為高GI食品,但已獲得修正,胡蘿蔔並不會導致血糖快速上升。中國醫科大學的研究還顯示,胡蘿蔔含有降血糖成分。對抗不孕症胡蘿蔔有暖身的作用,因此亦有助於改善體寒導致不孕的情況。改善便祕、腹瀉胡蘿蔔中所含礦物質及膳食纖維可改善腸道環境,有助於緩解便祕。此外,胡蘿蔔具暖身作用,可促進胃腸道管壁的血液循環,對於胃腸虛弱、容易腹瀉者,十分推薦。改善貧血及促進血液循環據說胡蘿蔔可改善貧血、手腳冰冷、虛弱體質等症狀,推測是因為胡蘿蔔的鐵質可幫助造血,改善血液循環。中醫亦認為胡蘿蔔具暖身、補血之功效。強健骨骼及牙齒胡蘿蔔含有鉀、磷、鈣等多種礦物質,有助於內臟功能,強健骨骼及牙齒,對於預防未來骨質疏鬆症,亦是值得多加食用的好食材。香烤胡蘿蔔材料(2人份):胡蘿蔔2條、迷迭香1枝、橄欖油適量、粗鹽適量作法:1. 胡蘿蔔連皮對半縱剖,排放在鋪鋁箔紙的烤盤上,撒迷迭香,淋橄欖油。2. 以220~230℃烤箱烘烤約30分鐘,可用竹籤輕鬆穿透,表示烤熟。3. 切成易入口大小後盛盤,撒粗鹽,淋上橄欖油,即可享用。胡蘿蔔巧達濃湯材料(2人份):胡蘿蔔1條、馬鈴薯1/2顆、水煮蛤蜊罐頭1罐、牛奶1杯、奶油1大匙、麵粉1又1/2大匙、顆粒高湯粉1小匙、鹽少許、粗黑胡椒粉適量、巴西利末少許作法:1. 胡蘿蔔連皮切成方形片,馬鈴薯也切成方形片。將蛤蜊與湯汁分開。2. 步驟1之湯汁兌水至1又1/2杯,再混入牛奶。3. 於鍋中加奶油,拌炒胡蘿蔔、馬鈴薯,撒麵粉進一步拌勻。將2慢慢倒入鍋中攪拌,讓湯底變濃稠,加顆粒高湯粉,煮約十分鐘至胡蘿蔔熟軟。4. 加入蛤蜊,以少許鹽及粗黑胡椒粉調味。盛盤時撒上巴西利及適量的粗黑胡椒粉。胡蘿蔔吻仔魚炊飯材料(4人份):胡蘿蔔1條、吻仔魚30g、米2米杯、酒1大匙、醬油1/2~1大匙、鹽1/2小匙、山芹菜切碎適量作法:1. 胡蘿蔔先連皮切成1cm厚的圓切片,再切成薄片後,將薄片疊一起切成略粗的胡蘿蔔絲。吻仔魚快速沖洗,以濾網瀝乾水分備用。2. 洗米放入電子鍋中,加兩杯水,浸泡30分鐘。3. 從2的電子鍋中取出2大匙的水,放入步驟1,加酒、醬油及鹽,快速拌勻後,依一般程序煮飯。4. 飯煮熟後大致混拌後即可盛盤,佐以山芹菜裝飾。責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%,在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族,只要使用一些已處理、易烹調的食材,或運用冷藏、冷凍保存食物技巧,就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉(3人份) 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜,大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角,但因為味道較淡,加上地瓜不僅豐富營養,更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗,熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐,最擔心瞌睡蟲上身,除了避免吃過飽,優質蛋白吃太少、碳水化合物過多,會造成餐後反應性低血糖,而乏力犯睏。食材:冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、(冷凍)酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法:1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊,花椰菜氽燙或微波煮熟,酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎(可保留塊狀較有口感),接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒,放入鍋中煮到變色後,再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜(或巴西里末)拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計,作法簡單且備料方便,微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥,添加牛奶,提升優質蛋白質比例,同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材:雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法:1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下,煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油,放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水,待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆,並加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐(4人份) 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用,而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯,擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用,口感清脆,也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔,不但能中和白蘿蔔的辛辣口感,還能夠增強酵素的功效。食材:糙米藜麥飯(煮熟)4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔:豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條(以上皆打成泥)、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙(20毫升)、水3大匙白酒醋醃菜:小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁:白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法:1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中,開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後,放入紅、黃甜椒炒一下,即可加入醬油及水,最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法:1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片,小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁(除了蜂蜜)放入鍋中。開中小火,醃醬汁滾後就熄火倒入碗內,再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材,冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤,即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些,冷藏約一星期,冷凍可保存更久。 責任編輯:辜子桓
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2023-02-27 養生.人生智慧
長生不老的食物,都藏在阿嬤跟媽媽的冰箱!而最後,我也複製了這件事
阿嬤冷凍庫裡的食物都是長生不老、永生不壞的。冷凍裡有多年的年糕、芋頭糕、過年拜拜的全雞、水煮五花肉、煎魚,還有鹹魚 冷凍庫裡翻出什麼都不意外,只要冰到冷凍就永遠都能吃,沒有過期問題。......每次打開冷凍庫都有一種奇特的味道,是把所有東西混在一起再加上冰凍很久的冰味,那個味道到現在成年很久都還忘不了。打開冷凍庫必須要很小心,因為裡面一袋袋的塑膠袋塞得很結實、很滿,阿嬤每次拿一樣東西都要把一袋袋食物統統翻出來,找到要的再一袋袋堆放回去。我們不能隨意開冰箱,阿嬤說那是浪費電的行為,所以都是阿嬤打開後,我們幫忙頂著掉出來的東西。冷凍庫有空的時候嗎?有,我上了國中回臺北之後,終於知道阿嬤的冷凍庫也有清空的時候,每當我們回阿嬤家要回臺北時,阿嬤會把冷凍庫所有的袋狀食物統統翻出來打包,讓我們帶回臺北。不帶走阿嬤會說浪費,有得吃為什麼不節儉一點吃掉?帶走我們也覺得很恐怖,那些拜過的雞鴨魚肉都已經凍了半年以上,再加熱也不好吃。我媽後來也學聰明了,阿嬤翻出什麼她全都接受,放在後車廂四小時後回到臺北,正好可以過濾一下把真的冰太久有味道的食物丟掉,至少不是在阿嬤眼前處理掉,接受了阿嬤的心意,也順道幫忙清空她的冰箱。媽媽的冰箱也很精采,小時候我常看她神祕的從冷凍庫拿出一瓶乳黃色的廣口瓶,每次都用湯匙舀一勺放到嘴裡,然後她講話嘴裡就會發出超級臭的腥味,我問她怎麼可以吞得下去那麼臭的東西?她說那是蜂王漿,吃了可以永保青春皮膚會好。我媽的確到了六十五歲皮膚都還很緊繃,但我實在不確定功勞是否真來自於那一瓶凍了好多年的蜂王漿,反正保存期限對我媽來說只是參考,過期也沒關係的。上了年紀後,她的冰箱更精采得和阿嬤的冰箱不相上下,過期很久的辣椒醬、飲料,冰了幾個月的麵包、蛋糕,冷凍庫一袋袋堆得結實的塑膠袋包著不知道是什麼的東西,每次打開冷凍門總是會掉出來幾袋。說也奇怪,每一個塑膠袋冷凍起來都一樣,媽媽跟阿嬤都有同樣的特長,不用開袋子就可以知道裡面冰了什麼、誰送的,這種神乎奇技的特異功能實在令我佩服。阿嬤家的冰箱不能隨意開,要請示過阿嬤才能打開。我家的冰箱也不能隨便開,必須跟我媽拿了鑰匙才能打開。我家有五個孩子,我媽非常討厭我們輪流開冰箱,但是小孩就是愛把開冰箱當樂趣,時不時就把冰箱打開當冷氣吹,後來她氣到去買了一條很粗的鐵鍊和大鎖,直接把冰箱鏈起來上鎖。冰箱一天只開兩次,中午、晚上各一次,只有媽媽有開冰箱的權力,如果她外出也會把冰箱鑰匙帶出去,一直到我十歲左右她才開放冰箱權力,但我們也回阿嬤家進入另一個冰箱監控的環境了。對於冰箱擁有讓食物長生不老功能的觀念,我也完全複製了。我的觀念裡也是覺得所有東西冰到冷凍庫和冰箱裡都不會壞掉,冰箱常常塞滿各式各樣的保鮮盒。最多的是一週的剩飯、用剩的薑、辣椒、外食打包的食物 因為保鮮盒不透明,所以我就越堆越多,通常都是冰箱......冰不下才會甘願把每一盒打開檢查。開盒的瞬間也是驚喜不斷,有發霉長毛的薑,也有變成綠色的黴菌飯,我的冰箱根本是大型細菌培養皿,冰箱深處可以翻出新鮮檸檬變成的檸檬乾,還有很多切塊的紅蘿蔔、薑、蒜頭、辣椒等等,散落在冰箱各處都已經縮成很小塊,也不知道冰了多久。小梨曾經在整理冰箱時找出過期四年的辣椒,放了六年的饅頭,從她幼兒園放到小學高年級,她也很疑惑我怎麼可以把這些過期的東西一直放在冰箱。「我捨不得丟,要是阿嬤在,一定說這還可以吃。」阿嬤剛結婚的時候常常吃不飽,三個孩子輪流喝米湯,她老是說自己吃飽,但根本連剛生完孩子都沒有奶水可以給孩子喝,跟電視劇裡演的刻苦媽媽一樣,所以阿嬤非常節儉,發霉的菜可以挑掉黴菌炒熟就可以吃,在樹上爛一半的楊桃、芭樂,切掉爛掉的地方就能吃,被小鳥啃過的更是不能丟,阿嬤說小鳥是天生的美食家,專門挑甜的果子吃,被鳥啃過的水果都會特別甜。我從小就是先吃爛掉的果子,反正好的能放。阿嬤這樣、媽媽這樣,我看著她們的行為模式長大,我也這樣。結婚後老公對我這樣的行徑感到困惑。「妳為什麼要先吃爛掉的水果?」「因為它快壞掉了,要趕緊吃掉。」「妳先吃掉爛的,好的水果就又放到爛,那不就永遠都在吃爛水果。」真是當頭棒喝,我怎麼從來沒有想過從好的水果先吃,永遠都是在吃快爛掉的水果呢?原生家庭給了我們什麼樣的框架,我們就是在這框架裡遵守著長大,又沿襲這樣教育我們的下一代。老公家裡經濟比較好,從小家裡就沒什麼爛果子,但我們是務農子弟,菜爛了要自己消化、水果爛了自己吃,完整的要賣人或是送人,能吃得上一顆完整的楊桃、芭樂,都是件多麼奢侈的事。女兒都是看著媽媽的背影長大,兒子又何嘗不是,很多我們不想要的框架卻在無形中也幫自己的下一代畫了一個無形的框框。有個朋友為了青春期的孩子拒絕溝通而傷心,他不要求孩子成績好但是起碼要對學業負責。「你小時候爸媽最常跟你說什麼?」「好好讀書。」「你喜歡爸媽這樣跟你說嗎?」「很討厭,每次他們說我就想要反抗。」「但你卻對孩子也有這樣的要求是嗎?」他想了想,「我好像明白為什麼孩子會拒絕溝通了。」我們常把自己小時候被爸媽期望卻抗拒或是做不到的事,默默的也投注在自己的孩子身上。孩子有時候對我們說的話都不是嘴裡和行為上的事,而是更深層的問題,如果我們只看到表面問題就急著想要解決問題,老是在提供解決方案,孩子久了自然懶得溝通,因為我們沒有「同理」他。我也還在學習當媽媽,每個階段的孩子都有不同的煩惱,我也還在練習不要解決問題,試著多聆聽,彼此關係會更加融洽。至少我從未教孩子們從爛果子先吃,我想我進步了,從阿嬤和媽媽的框架中跳脫了。(本文摘錄自圓神出版《心中住著野孩子》)關於作者作者/凱莉哥.部落格:www.kelly25.com.Facebook:村子裡的凱莉哥.Instagram:村子裡的凱莉哥
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2023-02-27 養生.聰明飲食
吃不到蛋該怎麼辦?蛋白質最佳攝取排序一次看:雞蛋非首選
基本款荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋,炒蛋、蒸蛋等,各式各樣的蛋料理,滿足味蕾也補充了身體所需的蛋白質營養,不過這陣子可說是一蛋難求!除了超市蛋架空空,甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項。吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢?一顆雞蛋的蛋白質 換算成這些食物營養師程涵宇分享,吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以。一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類。蛋白質攝取有順序 低脂更健康吃不到蛋沒關係,吃對蛋白質順序、低脂更健康!程涵宇建議蛋白質攝取順序:豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉(雞鴨鵝豬牛羊):.豆類優良的植物蛋白,低脂低熱量,其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質,而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝,所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說,豆類也非常適合。.魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA,能夠照顧眼睛健康,也可以降低人體內的三酸甘油脂,預防心血管疾病,還有助眠的效果,好處多多,非常適合長輩及3C族群。.肉類動物性蛋白質胺基酸完整,可以補足人體所需的必需胺基酸,而且含有豐富的維生素B12,是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素,但要記得去皮並且選擇低脂的,才能吃得更健康!延伸閱讀: ·水煮蛋不是最瘦!1圖看「8類常吃蛋料理熱量」 營養師點名「3種人」少吃茶葉蛋 ·雞蛋放冰箱門錯了!專家揭「最佳保鮮存放法」 想降脂肪肝、膽固醇蛋黃別丟
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2023-02-25 養生.聰明飲食
常見養生飯類我適合哪一種?紫米、糙米、五穀米、花椰菜米一次瞭解
隨養生健康意識抬頭,民眾吃飯也會挑選飯類,以健康養生類餐盒或素食店常見的飯類來看,除了白飯、清粥之外,常見如紫米、糙米、五穀米、花椰菜米,這些米飯究竟有甚麼樣的好處?哪一種適合自己?該怎麼吃更健康?劉怡里營養師逐一說明!養生飯類我適合哪一種?常見6種飯類一次瞭解!白飯、清粥:劉怡里營養師表示,白飯、清粥屬於精緻澱粉類,好消化,是很好的能量來源,適合年長者、嬰幼兒等牙口不佳者,或是容易脹氣、較沒辦法吃全穀飯、五穀飯者。且好處也包括和一般白麵條、披薩、漢堡等相比,不會有其他的油、鹽等調味料。不過因為屬於精緻澱粉,三高等心血管疾病、減肥等族群就不鼓勵以此為主食。而輕粥適合腸道不佳者,但不適合嚴重胃食道逆流等消化道不佳者。 紫米、糙米:紫米、糙米是同一類,屬於全穀類,高纖、鉀、鈣、鎂等礦物質、蛋白質、植化素等含量都高,適合有三高等慢性疾病者,或要保養血管、預防肥胖、三高者食用。 五穀米:五穀飯屬五穀雜糧類,有著和全穀類相似的營養價值,不過和全穀類相比膳食纖維稍低些,但口感較軟,養生初學者若要選擇較健康的米飯,可從五穀飯入手。 紫米、糙米、五穀米注意:不論是全榖雜糧或五穀雜糧,都建議一天當中至少1/3、或換算成至少一餐選擇其中一種,若吃習慣,能吃上兩餐或都吃這樣的米飯自然更好,另也可以選擇全穀麵包、五穀麵包、燕麥、蕎麥麵等。不過若是時常腸胃道不佳、容易腹脹、脹氣者,可能較不適合,需酌量,或逐步添加。 花椰菜米:花椰菜米近年來相當受歡迎,其通常以花椰菜製成,因此為蔬菜類,熱量約只有同樣重量一般白米的1/8,也富含花椰菜原本的營養,如膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營養,非常適合減重、補充蔬菜攝取量。 花椰菜米注意:不過劉怡里營養師強調,花椰菜米雖然健康,但是畢竟還是蔬菜類,不可完全取代其他澱粉類作為一天當中所有澱粉攝取,澱粉是人體必要營養來源,不足除了不利減重、也容易精神渙散、注意力不集中、影響人體健康等,建議一天一餐攝取較多的蔬菜量即可,晚上食用可增加飽足感對減重尤佳。另外也注意,花椰菜米口感會相對較乾,烹調或購買時留意避免添加油量太多。而容易脹氣、消化不良的民眾也需酌量。限鉀的腎臟病患則建議水煮,該水不喝,讓鉀留在湯水裡。 現代人普遍營養過剩?飯量吃多少更健康?為何現代人普遍營養過剩?劉怡里營養師也表示,現代人其實普遍有營養過剩的問題,這不單單只是現代環境、食物選擇比早年來得多,也包括現代人的生活大多活動量少、成天久坐或久站、即便是跑業務也多是騎車、開車,鮮少真的活動到,不像以往務農社會活動量大,在活動量減少卻持續攝取同樣或過多的養分,再加上三餐未注意健康,也不難理解為何三高、肥胖、代謝症候群等慢性疾病成為國民病。 飯量吃多少更健康?劉怡里營養師表示,吃飯多寡可視活動量,建議一般民眾若想從飲食上無痛的調整,可以先試著每餐減少澱粉攝取量,可先減少2分,一碗飯8分滿,如此對健康就可以開始有所改變,若想要更健康或減肥的族群可5分滿。例如雞腿便當飯量就減半,就比原本的份量來得更加健康,而若能不加滷汁等人工調味料自然是更好,滷汁除了油以外通常也會添加糖、鹽等,對健康較不友善。 養生的飯類量也要控制!也提醒,五穀飯、全穀飯雖然相較白飯更健康,但同樣都是澱粉類,因此也是建議減少份量的選項,可別因為是健康的選項多吃個一兩碗,反而不利健康。 飲食比例、順序這樣抓,控制體重、血糖、更養生!為讓飲食更養生,劉怡里營養師也建議,除了調整飯類、澱粉類,也可多注意飯、菜、肉的比例和順序。一般而言一餐建議蔬菜要和澱粉一樣多或可以再更多。肉類營養學上歸類在豆魚蛋肉類,約以一掌心為2份。若有水果為一拳頭一份。順序上則建議可先吃蔬菜墊墊胃,後續再吃肉和飯,如此更能控制體重和血糖。而若有湯品,清湯可在飯前喝一碗增進飽足感,濃湯等通常也有較多馬鈴薯等澱粉,建議視為澱粉類,與飯類分量均分。水果可在餐與餐之間,或是飯後再吃亦可。 食材再健康也要控制份量,別健康食材吃一堆反傷身!也提醒,吃的食物再健康,也一定要注意飲食份量,每個食物都健康但每個都吃、吃太多,反而不利腸胃道健康、身體整體健康。了解適合自己的主食、拿捏好分量、掌握飲食順序,更有助養生! 《延伸閱讀》 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-24 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身
減肥的方法很多種,幾乎每年都會有不同的方法推陳出新,像是168斷食、生酮飲食、低碳飲食等都是熱門減肥方法,但你聽過「水煮蛋水肥法」嗎?水煮蛋減肥法是以雞蛋當作三餐,因為雞蛋富含蛋白質、脂肪,且僅有少量碳水,能幫助短期快速減重。建議民眾,若要實施飲食減肥法,平常還是依身體狀況進行評估。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼於臉書粉絲專頁發文提及,過年與朋友聚餐時,有人詢問「水煮蛋減肥法」有沒有效?顧名思義,水煮蛋減肥法就是用雞蛋當作三餐,不吃其他的東西。據說以前有一位日本職棒選手門田博光,透過這種方法在8天內減重8公斤。減肥的方法百百種,水煮蛋減肥法真的有那麼神奇嗎?蔡明劼表示,不論哪種減肥方式各有好壞,而水煮蛋減肥法也有2好處、3壞處。要注意的是,本身膽固醇過高、患有心血管疾病的患者,建議1天不要吃超過1顆蛋:水煮蛋減肥法2好處好處1:雞蛋富含蛋白質和脂肪,平均來說1顆蛋大約有7克蛋白質、5克脂肪、1克碳水,總計約77大卡。雞蛋吃下去很有飽足感,民眾平常吃一頓飯要超過770大卡很容易,但一次要吃下10顆水煮蛋就相對比較困難。 此外,減重期間的確要增加蛋白質攝取,足量的蛋白質攝取(每天每公斤體重*1.5~2.0克)可以幫助減脂,或者保護肌肉不流失。好處2:雞蛋的碳水含量極低,如果三餐只吃雞蛋,而身體需要葡萄糖的時候,勢必會優先消耗肝臟和肌肉儲存的肝糖。平時肝糖會夾帶水分一起儲存,在消耗肝糖時,水分也會跟著流失。 所以當進行水煮蛋減肥法的時候,很快就會消耗0.5公斤的肝糖、同時流失1.5公斤的水分,等於幾天之內馬上看到2公斤左右的體重下降,讓人成就感十足。但是要注意的是,初期減去的大多是水分,而不是脂肪。水煮蛋減肥法3壞處 壞處1:三餐只吃雞蛋,等於只攝取蛋白質和脂肪,恐怕會有缺乏碳水、纖維素、以及維生素C等問題,可能會影響到運動表現以及健康狀況。假如長期熱量攝取嚴重不足,還可能出現肌力減退、掉髮,女性還會碰到停經等狀況,並且面臨恢復正常飲食之後的加倍復胖。 壞處2:雖然多吃蛋白質有助於增肌減脂,但如果長期吃到每天每公斤、體重2倍以上,對於腎臟是否有不利影響,這點目前沒有人可以保證。假如是原本就有腎臟病的患者,更應該依照醫師、營養師指示,限制蛋白質的攝取量。 壞處3:本身有膽固醇過高、或心血管疾病的患者,主流醫學還是建議1天不要吃超過1顆蛋。雖然有些人吃很多顆都沒事,但有可能還沒瘦下來,就先罹患腦中風、心肌梗塞。蔡明劼表示,若民眾問到「水煮蛋減肥法」有沒有效?減重醫師要考量的並不只是「有沒有效」而已,而是考慮這個減肥法是否有害?能不能長久執行?這些都是醫師更關切的地方;建議民眾,平常還是依身體狀況進行評估,免得減肥不正確又丟失身體健康,得不償失。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59946.html】
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2023-02-22 養生.聰明飲食
吃不到蛋沒關係!改吃這3類食物,也能攝取豐富蛋白質
最近到哪兒都買不到蛋,不然就是剩下價格昂貴的機能蛋,營養師程涵宇在臉書上PO文表示,基本款的荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋,炒蛋、蒸蛋等,各式各樣的蛋料理,既滿足味蕾,也補充了身體所需的蛋白質營養,不過這陣子可說是一蛋難求!不但超市蛋架空空,甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項,吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢? 吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以!一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類 吃對蛋白質順序 低脂更健康!建議蛋白質攝取順序:豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉(雞鴨鵝豬牛羊) 豆類優良的植物蛋白,低脂低熱量,其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質,而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝!所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說,豆類也非常適合!  魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA,能夠照顧眼睛健康,也可以降低人體內的三酸甘油脂,預防心血管疾病,還有助眠的效果,好處多多,非常適合長輩及3C族群!肉類動物性蛋白質胺基酸完整,可以補足人體所需的必需胺基酸,而且含有豐富的維生素B12,是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素,記得去皮並且選擇低脂的吃更健康!【資料來源】程涵宇營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。增肌喝「牛奶or乳清蛋白」好?專家解答 1動作沒做等於白喝了.吃蛋補充蛋白質,哪種好?1圖解答 營養師示警「這款蛋」小小1顆膽固醇卻很高
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式!你想用哪種來減肥?
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下) 藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」!營養師調配一日三餐健康菜單 ,麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常,疫情解禁後,餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查,成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項,開始走進標榜營養均衡的「健康風」,但價格通常偏高,一盒健康餐盒動輒百元起跳,也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃,則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果,台灣人普遍缺乏維生素D、E、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中,99%成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91%堅果每天攝取不足1份、86%蔬菜每天攝取不到3份、86%水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示,外食也想吃得健康,可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳:優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇,有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等,看似賺到的標語,可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量,或是單一營養素攝取過多,像是肉吃太多,卻沒有吃到蛋豆魚類,膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳,不要列為外食用餐的首選,可以偶一為之。2. 選食物:優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量,大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門,希望健康飲食,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當,就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量:記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議,一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物,調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主,煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜,大約是一個碗六、七分滿,作為一份。乳品240毫升算1杯,其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中,肉類的選擇,最好用白肉取代紅肉,像魚肉優於去皮雞肉,去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸,清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底,如白米飯、白麵條,備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等,都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高,隨後立刻下降,血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等,幾乎沒有營養素,吃下肚大多會轉換成熱量,增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品,蘇秀悅表示,加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等,使用的食品添加物都是合乎法規,但食品添加物對於人體而言,需要經過肝腎代謝,如果沒辦法代謝就會累積在體內,長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔,不只是外食,一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品,盡量選擇原形食物。外食的選擇上,除了秉持少油、少鹽、少加工,多喝水,多吃穀物、多吃蔬菜水果以外,烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示,外食販售環境以及食物是否有徹底加熱,避免細菌滋生。有些外食販售的食物,看似已經煮得滾燙,但放置太久也可能會有滋生細菌,吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生,常選擇的外食地點,大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐,提供給民眾以此為基礎,調整參考。早餐:別忘記吃蔬菜一般早餐店/菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治(沙拉醬少)一杯牛奶一般早餐店/菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店/菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店/菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮(茭白筍、蒟蒻、蘿蔔)不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐:五穀雜糧加進來一般自助餐店/菜單一五穀飯(女生小碗一碗,男生完整一碗)主菜雞或鴨或魚豆製品(優先選滷、烤、清燉的烹調方式)蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤/菜單一湯冬粉或湯米粉(可加肉片作為主菜,避免添加肉燥)一份嘴邊肉(如果沒有肉片當主菜,可加此小菜)一份豆腐(滷豆乾或是水煮豆腐)一份燙青菜或一份海帶一般麵攤/菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店/菜單一關東煮:玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店/菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-12 養生.營養食譜
臘肉 延續年的滋味
年剛過,想必不少人家裡還有臘肉等待消化。一整年都買得到、也吃得到臘肉,冬季吃多了份年味。忘了媽媽何時開始做臘肉,總在年前收到南部寄來的臘肉。這一、兩年冰箱少了臘肉,才想到媽媽不做了。北部做臘肉要看天氣,一連幾周的雨,吊起「風乾」的臘肉,不小心就多了「臭襪子」味。改用果乾機「風乾」,不必看老天臉色,一天可做成臘肉,隔天就可下鍋炒,風味也不差,但就是少發酵熟成的「臘味」。打電話問媽媽,做臘肉要吊起來風乾幾天?媽媽說差不多就好,不要太乾……沒給明確的答案,但媽媽做的比較好吃。醃漬廣式臘肉臘肉的醃漬手法、醃料配方種類繁多,也有不少「家傳祕技」。最簡單的只需抹上鹽、胡椒醃漬入味,吊起來風乾(熟成)就完成。多做一些密封放冰箱,一整年都有得吃。食材:三層肉2kg(以下%以此重量為比率)、58度高粱酒50cc(2.5%)、老抽(醬油)50cc(2.5%)、鹽30g(1.5%)、糖15g(鹽的1/2)、花椒6g(0.3%)、紅花椒4g、青花椒2g)、黑胡椒4g(0.2%)、八角1~2朵(約1.5~3g)作法:1. 鹽、糖、花椒、黑胡椒、八角混合、打碎(磨碎)。2. 三層肉表面均勻抹上高粱酒、老抽。3. 再撒上混合打碎的香料,適度的「按摩」三層肉,使其入味。4. 裝入夾鍊袋,冰箱醃漬三天,時不時翻轉一下臘肉均勻入味。5. 三天後取出,盡量抹去三層肉表面的香料。6. 果乾機設定65度,風乾約12~24小時;或是將三層肉穿線吊掛起來,自然陰乾15~20天。● 鹽約豬肉重量的1.5%,比市售少了大半,亦可酌量增減。● 香料也可依喜好調配,其中紅花椒偏「麻」、青花椒較「香」。● 果乾機風乾容易過乾,烘一半時間查看一下。● 吊起風乾的速度較慢,十幾天後可邊嚐、邊持續吊著風乾。臘肉切盤做好的臘肉直接用電鍋蒸熱,或用冷水煮開一、二分鐘再切片。搭配蒜苗,就可品嚐自製醃肉的原味,一道簡易的下酒菜。食材:臘肉、蒜苗作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗切片,擺盤即可。臘肉黃金炒飯鹹鹹的臘肉炒飯相當合味,選用較不黏的泰國香米,滾上蛋黃炒成金黃色的炒飯,再綴上綠色的蔥花,相當討喜下飯,多了分「貴氣」。食材:臘肉150~200g、 米飯1杯米或2碗飯、蛋1顆、蔥3~4株、醬油1茶匙、豬油適量(或沙拉油)作法:1. 臘肉去皮再切丁,蔥切末,取蛋黃、打成蛋液。2. 飯煮熟放冷,撥散後加入蛋液,攪拌讓每顆飯粒均勻裹上蛋汁。3. 豬油熱鍋炒臘肉丁,逼出油後取出臘肉丁。4. 原來的鍋子倒入裹了蛋液的米飯拌炒,邊炒邊撥散米飯,炒出蛋香。5. 淋上醬油拌炒,再放入臘肉丁翻炒一下,關火再撒上蔥花,用餘熱拌炒即可。● 選用泰國香米,煮出的飯粒較不黏。蒜苗臘肉吃起來有年味的家常菜,相較臘肉切盤較重口味,快炒青蒜搭配紅紅的辣椒,除了視覺享受,也多一份喜氣。食材:臘肉、蒜苗、紅辣椒、醬油、糖作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗、紅辣椒切片。(辣椒太辣可去籽)3. 熱鍋炒香臘肉,澆上些許的醬油、撒一些糖提味,再放入蒜苗、紅辣椒快炒起鍋。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
用奶油煎牛排才好吃?營養師提醒一原因讓紅肉對健康危害變大
相較於雞、鴨、鵝、海鮮等白肉,紅肉含更多的鐵、鋅、維生素B12,對缺鐵族群非常重要,但它同時也有著更高的不飽和脂肪酸,攝食過量可能造成膽固醇過高,危害心血管。營養師建議,成人每天紅肉攝取應限量,烹調方式也要注意,避免高油的煎炸。攝取份量建議每天不超過70公克,約4片火鍋肉片的份量。「建議一天最多4片火鍋肉片的份量。」劉怡里指出,成人每天紅肉的攝取量約70公克,每周不宜超過500公克,其餘所需蛋白質則可透過白肉、蛋類、豆類來攝取。國健署也建議,民眾可掌握「豆魚蛋肉一掌心」,每餐蛋白質攝取約自己手掌心的大小和厚度。聚餐時吃小火鍋,光是一盤肉片,就吃下過量的紅肉。劉怡里說,紅肉飽和脂肪酸高,吃太多會增加心血管疾病、中風等風險,還容易肥胖,她建議隨餐可增加高纖蔬菜食用量,例如:黑木耳、花椰菜、菇類等,外食可以一口紅肉、一口蔬菜,讓膳食纖維幫助油脂代謝。攝取部位建議避免油花多的部位,豬後腿、豬里肌、牛腱是較佳選擇。紅肉的部位也要謹慎選擇,劉怡里表示,吃紅肉雖可補充鐵質,但也可能吃進過多脂肪。她建議挑選肉類中脂肪含量較低的部位,例如豬肉選擇後腿肉、里肌肉,避開三層肉、梅花肉等較多油花的部位;牛肉則選用牛腱,避免吃牛小排等部位。料理方式建議不要高溫油炸,滷肉別滷太久,避免吃進氧化物質。料理方式也要注意,劉怡里提醒,紅肉因飽和脂肪酸多,易阻塞血管,加上高溫油炸之下,容易發生「油脂劣變」,吃進過多的氧化物質,建議少吃高溫油炸的紅肉,例如「炸豬排」,同時也要避免高油高鹽的烹調方式,像是紅燒肉等,並搭配高纖蔬菜一併食用。烹調方式以清蒸、水煮為宜,劉怡里指出,牛排在烹調上常會使用奶油煎,等同「用動物性的飽和脂肪酸去煎動物性的飽和脂肪酸」,對健康的危害更大。國人喜食的滷肉也要注意不可滷太久,否則也會增加氧化膽固醇,成為心血管疾病的因子。營養師提醒過度養生不吃肉 小心缺鐵劉怡里說,高血糖、高血脂、高血壓的三高族群,並非不能吃紅肉,但要注意「減量」,尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒,有些長輩若長期吃得養生,少吃紅肉,可能會有缺鐵問題,體內鐵缺乏,身體容易感到疲勞無力,這時可以適時增加瘦肉類的紅肉攝食量,避免造成營養失衡。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱,飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增加跌倒骨折風險。營養師表示,常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。要遠離肌少症,飲食應攝取足夠的蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡里強調,銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質,一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多年長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症,甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1:飲食清淡,少吃紅肉許多年長者為了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3:白天吃得少,晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少,直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質,應於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,特別是晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退,改善建議:年長者多吃豆製品、魚類,一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可採絞肉搭配豆腐,或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症,如何正確攝取蛋白質食物?●蒸、滷、烤烹調食物,少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式,應以清蒸、滷、烤為主,劉怡里說,不可過度烹調,避免蛋白質被破壞,影響體內吸收效果,像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成,攝取維生素B6劉怡里指出,攝取足夠蛋白質時,需搭配攝取維生素B6,例如每天吃一顆雞蛋,或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等,也可在飯後吃一根香蕉,可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用,補充維生素D要維持肌肉正常生理作用,還要補充維生素D。劉怡里建議,每天露出四肢曬太陽10至15分鐘,切記不要塗防曬乳;臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時,吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸,其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議,運動後30分鐘內,可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症,還必須搭配運動。賴秀怡說,最好進行抗阻力運動,可利用彈力繩、拉毛巾等做運動,但長者往往肌力不夠,容易出現運動傷害,提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險!1.量小腿圍:在家用皮尺測量,男性應大於34公分、女性大於33公分,若低於標準,肌肉量可能不足,有罹患肌少症風險。2.起立、坐下:坐在椅子上,於12秒內完成5次起立、坐下,若未達標者,應經由醫師診斷有無肌少症。(資料來源/劉怡里)
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2023-02-06 養生.營養食譜
說食依舊/搖元宵‧鬧元宵
「賣湯圓賣湯圓,小二哥的湯圓圓又圓,要吃湯圓快來買,吃了湯圓好團圓。湯圓湯圓賣湯圓…….」這首兒歌不少人耳熟能詳,「上元吃元宵、冬至吃湯圓」是概略分法,時至今日,元宵、湯圓之名混用,但都是取團圓、圓滿的好兆頭。元宵、湯圓本是同根生,都以糯米粉包裹餡料製成,但作法有些不同。湯圓是把糯米粉加水揉成圓糰,稱之「搓湯圓」,如果包入餡料,稱之「包湯圓」,餡料可甜可鹹。小時候,阿嬤在元宵節前會吆喝我們包湯圓,手巧的人還能雙手同時各自搓出圓滾滾的湯圓,讓人生羨。元宵都是甜餡。往年,元宵節一早,市場店家師傅會在門口把餡核放入仔裡翻滾搖動,餡核沾粉一層又一層,是場饒有節奏的即興圓舞曲,如今「搖元宵」情景難覓,兒時「鬧元宵」的情緒也淡了,「今年元夜時,月與燈依舊,不見去年人,淚濕春衫袖」。湯圓的歷史眾說紛云,元宵節是一年開始的第一個月圓夜,「浪漫派」的傳說與此有關。元代伊士珍《瑯嬛記》記載,嫦娥奔月後,后羿思念成疾,某年正月14夜, 「應悔偷靈藥」的嫦娥派出童子,跟后羿說「宜用米粉做丸,團團如月,置室西北方,呼夫人之名,三夕可降耳」,后羿照做,嫦娥果然回到身邊,「復為夫婦如初」,讓湯圓更有團圓之意。「祥瑞派」的說法來自《江陵縣志》,據說春秋時代某年正月15日,楚昭王行經長江,見江面有漂浮物,撈起剖開,發現是一種外白內紅的甜美食物,他請教孔子,孔子說「此浮萍果也,得之主復興之兆」,以後每到這天,楚昭王便命宮中用糯米粉裹山楂泥制此果,煮熟食用,以示祥瑞,正月15吃元宵成了傳統。另有「政治派」說法是與唐太宗有關,相傳李靖率兵出征,回朝時春節已過,太宗便在上元節(現今元宵節)叫廚師用糯米做成團子犒賞將士,這種食品被後人稱為「唐元」,也有闔家團圓之意。無論起源為何,元宵節吃元宵到宋朝時已頗流行,宋朝陳元靚編撰的《歲時廣記》提到上元節「煮糯為丸,糖為臛,謂之圓子」,當時的湯圓應該沒有餡,才要用糖水煮食。吃元宵雖流傳上千年,但在民國初年差點「被消失」。袁世凱在收割辛亥革命成果擔任中華民國首任大總統後,一心想復辟當皇帝,並在1915年12月宣布隔年為「洪憲元年」,招來諸多勢力反對,他也為此終日提心吊膽。隔年正月,袁世凱聽到街上賣元宵的人拉長嗓子喊著「元~宵!」愈聽愈心虛,覺得似乎在喊著「袁~消!」,於是下令禁稱「元宵」,只能稱湯圓或粉果,時人還作打油詩,「詩吟圓子溯前朝,蒸化熟時水上漂,洪憲當年傳禁令,沿街不許喊元宵」。幸好沒多久,袁世凱就在各方壓力下取消帝制,他也在1916年6月過世,否則元宵節恐怕就此改名「湯圓節」。《西遊記》第34回寫到孫悟空與金角、銀角大王鬥法,魔王祭出紫金紅葫蘆要孫行者應答,化名「者行孫」的悟空心想,「我真名字叫做孫行者,起的鬼名字叫做者行孫。真名字可以裝得,鬼名字好道裝不得」,應了一聲,颼的就被吸進葫蘆困住,「原來那寶貝哪管什麼名字真假,但綽個應的氣兒,就裝了去也」,歷史上諸多帝王姓名避諱,其實如「者行孫」般不堪一試,只是騙自己罷了。「徒誇好燈節,焰不吐紅蓮。豈獨無清景,民風大變遷。防空將訓練,大陸遍烽煙。一刻千金夜,今年不值錢。」日本時代嘉義詩人賴雨若的《己卯(1939)元宵即景》反映出戰雲密布之際「良辰美景奈何天」。吃元宵圖的就是個好意頭,至於能否真的「賞心樂事自家院」,還要看實際作為,若只會如「孫行者、者行孫」般徒弄口舌,恐只能「付與斷井頹垣」。
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2023-02-02 養生.聰明飲食
甜鹹元宵都高熱量 3技巧聰明吃
元宵節將至,依照習俗都要吃上一碗元宵,象徵團圓、圓滿,不過元宵、湯圓隱藏高脂、高糖、高熱量,4顆元宵的熱量就相當於一碗白飯,需要爬整棟101大樓才能消耗所攝取的熱量。國健署建議,可掌握「少量吃、替換吃、聰明吃」技巧。市售的元宵、湯圓皆使用糯米製成,湯圓為糯米粉與水混合後揉製而成,起初以無餡的紅白小湯圓為主,日後則衍生出包餡湯圓;元宵則是先將內餡分切後,再搖晃沾裹糯米粉,因此外觀會呈現不規則狀。國健署社區健康組長羅素英表示,4顆甜元宵或5顆鹹湯圓的熱量,就相當於一碗白飯,需慢走(4公里╱小時)15小時,或爬2083階的樓梯、相當於整棟101大樓,才能消耗所攝取的熱量;此外紅白小湯圓熱量也不低,攝取20顆也相當於半碗白飯熱量,亦不可小覷。羅素英表示,不管鹹甜湯圓或元宵,暗藏的熱量都很高,且飽足感較低,一不小心就會攝取過多的熱量,建議一次以20顆小湯圓或是2顆元宵攝取為限。羅素英指出,糯米粉屬於澱粉類,因此吃元宵、湯圓時,要記得減少白飯份量,即可避免攝取過多的碳水化合物;烹煮上也能增加巧思降低攝取熱量,例如無包餡的小湯圓以玫瑰茶、無糖綠茶或無糖豆漿等取代濃糖水,包餡甜湯圓以滾水煮熟後食用,鹹湯圓則建議於湯頭中加入大白菜、菇類、蘿蔔等蔬菜熬煮,增加纖維量也襯托出好味道。國健署長吳昭軍呼籲,民眾品嚐元宵或湯圓請掌握「少量吃、替換吃、聰明吃」的技巧,並把握元宵節相約親朋好友外出健走、賞花燈,藉由散步或運動,促進腸胃蠕動與消化,享受美食也能與健康平衡。
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-28 醫療.中醫
年後肥胖債怎麼還?中醫師傳授:2瘦身茶、3穴位按摩消除脂肪
過了10天的農曆假期,大家都充好電了嗎?長假中生活作息肯定會顛倒不規律、飲食上也肯定是較為放縱的吃好吃滿,過了10天體重上有沒有甚麼變化呢?緊接著要收心上班,不僅心態調整、生活作息也要控制,準備開始還債的你,還在思考進行168斷食或是不吃碳水化合物的減重法來消除身上的肉肉?今天要跟大家分享用中醫角度切入,用茶飲搭配穴位兩方式來消脂及恢復體力,還不快點接著下去!年期間作息不規律、飲食上大魚大肉 2去油解膩茶飲年期間作息不規律、飲食上大魚大肉,導致年後肥胖,山楂紅茶、消脂茶助去油解膩。1.山楂紅茶山楂紅茶可以促進消化、脂肪排空。材料:山楂及紅茶各準備10克製法:山楂以 800 ㏄水煮沸,再用小火煮 5 分鐘,關火;以山楂水沖泡紅茶,約沖個2-3分鐘,即可飲用。飲用法:每日 1-2 杯,飯後半小時溫服。2.消脂茶玉竹降脂強心養胃;生薑暖胃散水濕;茯苓健脾和胃利水濕;枸杞子滋補肝腎,益精明目外,還有降低血糖、抗脂肪肝作用。材料:玉竹20克、生薑15克、茯苓15克、枸杞子20克製法:以 800 ㏄熱水將上述藥材煮滾,再用小火煮 5 分鐘,去渣就可飲用。飲用法:每日早、晚各1杯,飯前或後半小時溫服,可連續喝3-5天。3穴位按摩消除脂肪朱醫師推薦3消脂穴位:支溝穴、天樞穴、帶脈穴。1.支溝穴:手腕四根手指頭位置,中間位置,避免體內過度發炎、排便順暢、穩定情緒。2.天樞穴:位在肚臍旁開,三根手指頭寬的幅度,用兩個大拇指向腹部內戳,要按到深處肌肉層,會有酸的感覺;拉肚子時會有止瀉效果、便秘時幫助通便、改善腹部肥胖。3.帶脈穴:位在側腰肚臍橫移及腋下往下垂直交會的點,用大拇指按壓,覺得有點痛、痠,表示按倒帶脈穴;可以瘦到腰部脂肪。朱醫師提醒,過年後想要快速恢復元氣、體型,不妨試試2茶飲及3穴位按摩,搭配均衡飲食及適量運動,讓你輕鬆不卡油。
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅! 吃錯了,膽固醇反而更高
一般來說,除了環保,以少吃肉節能減碳外,有不少人則是因為擔憂疾病上身,不敢大魚大肉,希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日,讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機,不少人會發現吃素後,腰圍反而愈來愈寬,健檢報告中,血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高,一些素食餐廳追求口感,大量使用加工製品,或是調味過於油膩、過鹹,很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示,吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪,但前提必須是健康素食,要注意烹調的方式。站在醫師的觀點,只要能夠減少肉類攝取量,吃素並非絕對必要。同時要注意的是,膽固醇過高等心血管危險因子,有一半可能來自遺傳因素,這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素,仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病,仍有先決條件,仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險,還有些人怕吃素吃不飽,為求飽足感,不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加,尤其是精緻的糖類應盡量節制食用,如含有果糖、蔗糖的飲料,各式甜食、糖果、糕餅,不僅熱量高,也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念,得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多以豐富的不飽和脂肪酸,節制飽和脂肪酸的攝取量。因此,藉由吃大量蔬果,可攝取到高鉀離子,以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量,用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等,取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油?曹長安說,民眾可以簡單分辨,置放的油品像沙拉油一樣清清如水,就是不飽和脂肪酸,如果像豬油一樣,容易凝固,就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時,可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品,少吃素料加工品,最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品,像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病,從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環,不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣,每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等,都是掌握心血管健康的重要因素,缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養,營養師點出3重點,吃素的患者可以這樣挑 。最新!慈濟研究:1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-22 養生.聰明飲食
年後避免體重「兔飛猛進」 高市衛生局提5技巧吃出健康
春節年菜高油、高澱粉,加上糖果餅乾零食攝取熱量過多,小心年後體重「兔飛猛進」,增加罹患肥胖等相關疾病風險,高市衛生局社區營養推廣中心,提供年節飲食5技巧,讓民眾在年節吃出健康,均衡無負擔。年節飲食5技巧高市衛生局提供年節飲食5項技巧,技巧1「全榖雜糧選擇原態」:芋頭、南瓜、山藥等屬於「全榖雜糧類」的食物,含有豐富纖維,而且食材易於烹煮變軟,可提供牙口不佳的長輩,讓年節用餐更美味。技巧2「豆魚蛋肉避免加工」:優先選購新鮮豆腐、豆包、魚類及海鮮類及蛋類食材,取代高脂蹄膀、封肉等,並建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸這類食物的攝取,避免吃進不當添加物及增加罹患腸癌風險。技巧3「添加蔬果補充纖維」:春節圍爐少不了象徵團圓的火鍋,湯頭熬煮使用新鮮洋蔥、蘋果、紅蘿蔔與昆布取代味精的使用;另外選擇當季新鮮水果,取代糖果、糕餅等零食,各式蔬果含多種營養素及膳食纖維,是過年期間維持良好體重範圍的好幫手。技巧4「蒸煮搭配原味堅果」:食材選擇清蒸、涼拌、水煮等烹調方式,降低油脂熱量,選擇原味堅果例如開心果、瓜子、花生、腰果等補充好油,留意每天1湯匙的分量,並和親朋好友分享。技巧5「白開水取代含糖飲」:過量攝取糖分與酒精會提高肥胖及代謝症候群等健康風險,年節期間建議應以白開水或原味乳例如鮮奶、原味保久乳等,取代含糖飲料與酒精性飲品為佳。衛生局指出,若民眾想知道更多健康飲食技巧或瞭解有關營養服務內容,可電話洽詢衛生局社區營養推廣中心(07)7134000轉5124諮詢。
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2023-01-14 養生.聰明飲食
煮開水有撇步!取水要挑時間 譚敦慈授1動作清除有毒物
民眾平常想要喝水,家中若沒有飲水機的話,就會自己燒開水,但煮開水也是有注意事項喔!林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈建議,大家在煮開水時,最好選取晚間的自來水,煮沸之後可啟動抽油煙機,並打開茶壺蓋子,以便清除三鹵甲烷、氯等有毒物質。專家建議:水煮沸後要開抽油煙機 並打開茶壺蓋子譚敦慈在參加《健康2.0》節目時表示,中午過後,家戶用水較多,水流快速,管線內的有毒物質容易被稀釋,不容易殘留有害物質。入夜後民眾睡覺,用水的人變少了,水管中的自來水幾乎沒流動,此時容易釋放出重金屬等有毒物質,沉澱到水中,因此,早上起床後,就容易使用到含有較多雜質的自來水。因此建議大家,白天的自來水可用來刷牙洗臉,如果想煮沸、喝下肚,則選晚上的自來水。台灣大部分家庭並無設置飲用水過濾系統,譚敦慈指出,自來水煮沸後,建議打開抽油煙機,且開蓋再多煮2分鐘。如果自來水已有過濾處理,則可直接煮沸,不用再打開蓋子,多煮2分鐘。許多人不喜歡喝「沒味道的水」,而選擇添加甜味或氣泡的加工飲用水,對此,譚敦慈強調,喝水就是補充水分,不用想太多,如果喝氣泡水能因此讓不喜歡喝水的人願意補充水分,也是件好事。喝水別猛灌!5大飲水方式分次喝才正確為了鼓勵民眾多喝水,國健署提出「5大正確飲水方式」:▸1.「起床1杯水」:身體一整晚都沒攝取水分,起床後小口分次慢慢喝1杯300至500 ml(毫升)的溫開水,促進腸胃蠕動、防止便秘。▸2.「用餐前後配杯水」:無論是在家或在外用餐,桌上準備一杯300至500 ml(毫升)的水,餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝,取代含糖飲料,避免攝取過多的熱量。▸3.「外出要帶水」:準備500 ml(毫升)以上的水壺,外出運動時隨身攜帶隨時補充水分,增加運動時的血液循環,並避免脫水的發生。▸4.「製作提味水」:可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等,或加入茶葉泡製冷泡茶。▸5.「1,500的水」:養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣,不要等到口渴才喝,且分多次喝、慢慢喝,喝得太急,或一次喝太多,反而會造成身體不適。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-01-07 養生.聰明飲食
易腹脹、脹氣怎麼辦?營養師:吃大陸妹助改善,4種人吃它少負擔
餐桌上常見的蔬菜之一大陸妹,又稱福山萵苣,為不結球狀萵苣,熱量低且水份豐富,水份約占整體95%,熱量一碗8分滿100公克僅約13大卡。與各類蔬菜相比,大陸妹的表現較為平凡,但也有自己的特色和好處,像是容易腹脹、脹氣的族群就可選擇吃大陸妹。大陸妹的營養和好處,主要在維生素A、β-胡蘿蔔素 嫚嫚營養師表示,大陸妹最豐富的是維生素A和β-胡蘿蔔素,有助維持視力保健、防夜盲症、乾眼症,也有利皮膚和呼吸道健康、使皮膚較不易粗糙或乾燥,並有助維持免疫力。而β-胡蘿蔔素也有助抗氧化、抗發炎,也是個對於防癌相當有幫助的營養。 另外也有葉酸,對胎兒腦神經發育尤其重要,鼓勵孕婦可多從綠色蔬菜攝取葉酸,大陸妹也可以是個選擇。膳食纖維則有助促進排便、防範腸癌、促進腸道健康。 維生素K具有凝血作用,避免無緣無故出血或瘀青,而對於養骨來說,是負責將血液中的鈣質轉換成骨質,是養骨、保護牙齒的重要營養之一。而鉀則有助鈉鉀平衡,保護血管避免因為攝取太多鹽、鈉使血壓上升、形成高血壓、三高。不過這些營養就相對其他如綠花椰菜等深綠色蔬菜來得少。 易腹脹、脹氣?可吃大陸妹!4種人吃它少負擔。 雖說大陸妹的整體營養相較其他深綠色蔬菜來得少一些,不過嫚嫚營養師表示,也正因為如此,大陸妹也有自己的優點。 易腹脹、脹氣者:容易腹脹的族群,日常吃膳食纖維較高的蔬菜,如綠花椰菜,因膳食纖維會促進排氣使得更容易脹氣,但為了健康還是得吃蔬菜,雖大陸妹不會改善脹氣,但若以一餐同樣要吃到一份的量來看,大陸妹就相對平緩,較不易脹氣,也可攝取營養。 牙口不佳者:大陸妹是個質地柔軟的蔬菜,這對年長者、牙口不佳者是一大福音,許多營養成分高的蔬菜較硬,再多營養這些族群也難以下嚥,綠花椰菜或高麗菜等就較硬、吃起來顯得吃力。 服用抗凝血劑、腎不佳者:多數的深綠色蔬菜會建議有服用抗凝血劑者和腎臟不佳者斟酌食用,以免較高的維生素K影響抗凝血作用,或較高的鉀離子增加腎臟負擔,但這兩項營養也不能不攝取、還是得維持一定的水準,在還是得攝取營養的情況下,大陸妹這兩項營養也相對偏低,就會是個好選擇。 大陸妹烹調記得要配油,營養師提醒:別川燙、水煮! 想吃大陸妹吃得更營養,嫚嫚營養師也建議留意烹調方式,以油炒等用油料理的方式為佳,也可搭配富有油脂的食物,如炒肉片、酪梨等,不適合以川燙料理,這點減重或節食者需留意。其原因在於最主要的營養維生素A、β-胡蘿蔔素為油溶性營養素,需靠油脂輔助才有利攝取,而其他水溶性的營養在川燙時也會隨著流失,川燙後恐怕僅剩膳食纖維,因此以油炒為佳。 真正的養生飲食:營養多元!營養師籲別只吃「聽說很好的」 嫚嫚營養師也提醒,不論是哪一種蔬菜或食材,都應避免聽說某一種對身體很好就只單吃一樣,例如最常見聽說綠花椰菜很好,就專吃綠花椰菜,這樣體內就只會有吃下去的那些營養,整體來看這也是一種挑食,也會營養不均。營養多變化、多攝取不同的營養才是真正健康的飲食方式和養生之道。 《延伸閱讀》 .防癌之王:大蒜!橫切生吃更健康。營養師提醒4種人少吃。 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-07 養生.聰明飲食
變胖、變老、變遲鈍…實證吃超加工食物一個月後有更多驚人發現
我們都知道薯條、餅乾、飲料這些零食不太好,但經常嘴饞時就想犒賞一下自己。英國就有一位醫師拍紀錄片,發現在大吃超加工食品4周後,開始出現焦慮、便秘、性慾低下等諸多症狀,甚至「覺得自己老了十歲」。超加工食品真有那麼罪惡?狂吃超加工食品實驗 「覺得自己老了十歲」由節目主持人、本身也是倫敦大學學院感染與免疫系的副教授Dr. Chris van Tulleken親身實驗的BBC One這支紀錄片「What Are We Feeding Our Kids?」,內容是探討超加工食品對健康的影響。片中Chris挑戰在四個星期內,將平常大約會吃30%超加工食品的量增加到80%,你可能會覺得很驚人,一般人怎麼可能經常吃這麼多,但Chris表示這是英國五分之一的人所吃的飲食。Chris在4周後體重增加近7公斤,並開始出現一些狀況,睡不好、焦慮、遲鈍和性慾低下,還因便秘而罹患痔瘡,他甚至「覺得自己老了十歲。」他覺得在這一個月內,吃超加工食品漸漸變成大腦不斷告訴我要去做的事,即使我不想,就像那些會讓人上癮的菸、酒精和藥物給大腦的反應類似。Chris擔憂的說,這些食物在一個月內就對一位40幾歲的成年人大腦造成影響,那麼對發育中孩子的大腦是否會有更大的問題?超加工食品4特性 讓你快速吃、不停吃為何超加工食品有如此魔力,總令人嘴停不下來?美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall也針對紀綠片內容做了些研究,發現大量吃超加工食物者有一些共同狀況出現:導致飢餓的荷爾蒙增加、感到飽的荷爾蒙減少。而以前的研究指出,慢慢進食可以減少飢餓感,但許多超加工食物很容易咀嚼和吞嚥,因此讓人吃得更快,也導致攝入更多卡路里。而國泰醫院國泰醫訊發行的《營養通訊》112期也指出,超加工食品的4個特性,可能有令人暴飲暴食的隱憂,且與肥胖的發生具有相關性。1.熱量密度高2.富含精製碳水化合物3.缺乏纖維、質地精緻4.大份量包裝且便於使用,只需簡單的準備即可食用哪些食物是超加工食品?而究竟哪些食物算是超加工食品(Ultraprocessed Food)?國際上最廣泛用來分類加工食品的飲食分類系統是巴西聖保羅大學2009年提出的「NOVA」食物分類(Nova food classification)」,將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成四級:(1)未加工或最少加工食品(Unprocessed or minimally processed foods):如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。(2)經過加工的烹飪原料(Processed culinary ingredients):包括油、鹽、糖,加工目的為了與(1)組成菜餚。(3)加工食品(Processed foods):如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭,通常是(1)+(2)的組合。(4)超加工食品(Ultra-processed foods):包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品(如饅頭、包子等)、微波即食食品(義大利麵、炒飯等)。根據國泰醫訊發行的《營養通訊》112期一張圖表,可以更清楚了解食物的加工分級,以一顆雞蛋來說,什麼都沒加的水煮蛋為第1級食物,用油煎過的荷包蛋為第2級,加了沙拉油、鹽、糖製成蛋黃醬變第3級,再加麵粉、蜂蜜、奶油等做成蜂蜜蛋糕就變第4級超加工食品了。最後還是要提醒大家,超加工食品只要不要太常吃、吃太多,偶爾食用仍不至於對健康造成威脅,均衡的攝取各種食物才是健康飲食。【資料來源】.追蹤10年研究揭超加工食品加速失智發生 究竟吃什麼能避免失智症?.國泰醫院國泰醫訊發行《營養通訊》112期.The NOVA Food Classification System
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2023-01-06 養生.聰明飲食
物價通膨貴到吃不起!醫師推薦5組「協同飲食」聰明吃,讓營養1+1>2
在物價通膨的時代,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,下面五組,是可以發揮一加一大於二「協同作用(Synergy)」的食材組合。不能把新臺幣變大沒關係,我們來把營養價值極大化,一起來看看有哪些:◎第一組:百合配蘆筍喉嚨癢癢的,心裡頭亂糟糟的,吃百合,清肺潤燥止咳,顧好你的呼吸道還又幫你預防癌症外加穩定情緒。那個誰跟誰合得來或合不來,都別人家的事,先不用管,眼下,幫自己清肺潤燥才是要緊,替自己的身心靈求一個百年好合,別忘了吃百合!要從一般蔬菜中補充到鉀,水煮加熱過後很多都會流失。不過百合不會,百合不會就是不會,它提供多少鉀,你都能有效攝取。再加上蘆筍一起炒,身體所需的天門冬胺酸(一種能幫助代謝疲勞物質的胺基酸)以及鎂、鉀等營養,你在這一盤裡通通能吃到,吃到了能怎樣?雖然不敢說你光吃這盤就會飽,但至少,你離慢性疲勞、水腫假胖、身累心更累,又更遠了一步。◎第二組:山藥配紅棗山藥,名字裡有個「藥」,暗示著它自古以來即為滋補強身的上品食材。古醫書對它讚譽有加,說它「治諸虛百損,療五勞七傷」。從現代營養學的角度來看,山藥富含精胺酸,確實能助你消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥若與紅棗搭配又更厲害啦!強化的是健脾養胃的功效。兩強聯手,煮粥煮湯皆宜。沒有食欲的人、工作壓力大的人、體力差的老人家,或是單純想要滋補強身的人,都很適合這樣吃。想吃豐盛一點,山藥、紅棗、豆腐加枸杞煮一鍋,強身補血還你好氣色。◎第三組:蘑菇配核桃活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率,硒加維生素E的組合,是能預防我們變得又老又病的黃金拍檔。今秋我配的菜色是含硒的蘑菇加上維生素E很高的核桃。蘑菇核桃打碎煮成濃湯,或是蘑菇核桃炒飯,都很美味。怕腦霧,吃核桃,身體虛,吃蘑菇,兩樣都吃,滋養加倍,你會頭好身體壯壯。◎第四組:高麗菜配菇類親民又可口的白高麗菜,營養組成非常完整,其中的鉀和鈣,若再加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用,對於心血管保養十分有益。各種菇都行,香菇、柳松菇、鴻禧菇,哪個特價、賣相好你就配哪種菇。高麗菜芯的各種礦物質含量,是菜葉的兩倍,以前被嫌硬嫌粗,菜芯常常就被丟進垃圾桶。物價上漲提醒我們更要惜食,今後,不妨試試將菜芯切成細絲,跟著菜葉和菇菇們一起下鍋,炒出來更營養又更大盤。試試,說不定你會發現,菜芯其實也滿好入口的嘛!◎第五組:無糖優格配水果調整腸道菌相,以利於免疫細胞活動、利於快樂荷爾蒙血清素分泌,吃無糖優格,是相當方便又有效的做法。人類吃優格至少四千五百年歷史,我自己也是它的粉絲,常常水果加優格就是一餐。優格富含調整腸道機能的益生菌,並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質,常常吃,對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆,都是非常好的。藉由食物保骨本的公式:含鈣含蛋白質的食材,加上維生素C豐富的食材。舉實例來說就是優格加水果。此外,加不同水果還有不同好處。促進消化又助眠,優格加香蕉。清宿便解便祕,優格加木瓜。強化鈣質吸收,優格加柑橘類。養顏美肌還又特別對味的組合有兩組,分別是優格加草莓、優格加葡萄。上有通膨,下有對策,聰明吃,吃對組合,把加乘效應收進菜籃裡,該吸收的營養,一樣都少不了。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書