2024-09-25 養生.聰明飲食
搜尋
水溶性纖維
共找到
104
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2024-09-04 養生.健康瘦身
小腹婆、大肚男易衰老！從每日減醣做起，飲食5原則消滅腹部肥胖
四肢瘦的腹部肥胖族群，健康風險高。腹部肥胖代表身體的脂肪都堆積在腹部內臟周圍，內臟脂肪的活性大，會釋放出各種游離脂肪酸，來刺激身體分泌各種發炎激素，人就容易衰老，得到慢性病等代謝症候群機率更是一般人的4倍之多。想要擺脫小腹婆、大肚男稱號？不妨試試5種飲食原則。避免吃精緻糖食物糖，是造成身體肥胖的主要凶手。精緻糖吃進身體裡，容易在肝臟囤積成脂肪，而造成高血脂症及高膽固醇血症，因此，必須減少精緻糖類的攝取。舉凡食物中有額外添加蔗糖、果糖、葡萄糖的飲料，以及乳製品、甜點、餅乾、蛋糕、果汁或是各種零食等，在日常生活中應該盡量避免攝取。每日飲食減醣15%減糖飲食並不代表完全不吃醣，只要將目前攝取的一日醣量減少15%即可。例如，原本每餐吃一碗飯，只要減少吃一口，大約可以減少15%的醣量；或是改用小一號的碗來代替；外食時，就盡量少吃主食，或跟店家說飯（麵）少一點即可。攝取足量膳食纖維研究發現，每增加10克的水溶性纖維，就能減少3.7％的內臟脂肪堆積。因為水溶性纖維進到體內，會在腸道吸收水分而變成黏稠狀，過程中會一併抓取腸道多餘的油脂及膽固醇，從腸道排泄出去，而不會透過腸肝循環反覆堆積在肝臟內，如此一來，就能降低身體整體的脂肪及膽固醇濃度，進而連帶消除腹部脂肪。哪些食物水溶性纖維特別多？吃起來黏黏糊糊的蔬菜就對了。像木耳、菇類、秋葵、蓮藕、山藥、燕麥、黑豆、海帶、亞麻仁籽、洋菜、蘋果（含皮）、香蕉等，都屬於水溶性纖維高的蔬菜。尤其木耳只要吃一碗，就能提供約5-7克的水溶性纖維，CP值相當高。吃omega-3脂肪酸好油可以增加身體油脂的代謝，而壞油則傾向堆積在內臟脂肪。好油最推崇omega-3脂肪酸，研究證實，可以有效降低身體發炎反應，有助健腦、幫助視力的發展。只要一周吃到3次魚類，身體就可以得到足夠的omega-3脂肪酸。哪些魚類含量最多？小型的鮭魚、鯖魚、沙丁魚及秋刀魚等4種魚類，是omega-3脂肪酸含量最豐富的魚。不過，注意不要烹調過頭，一旦發現魚的皮有焦黑的現象，就代表脂肪酸已經變性，從好油變成壞的油脂了。另外，吃素的人則可以喝亞麻仁油，每餐約10㏄，可以得到保護的作用。間歇性斷食助代謝如果想要快速瘦下腹部脂肪，可以採用間歇性斷食。建議以168飲食法，也就是每天進食8小時，禁食16小時，大多數情況下，可以在下午3或4點後不吃東西，只喝水至第二天早晨再進食。透過16小時的空腹，可以讓身體腸胃等器官適度休息，達到淨化與啟動能量的代謝，能有效改善腹部脂肪。代謝症候群5指標1.男生腰圍≧90公分、女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg／㎡2.三酸甘油脂≧150mg／dl3.高密度膽固醇男性＜40mg／dl、女性＜50mg／dl4.血壓收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是有使用降血壓藥物5.空腹血糖≧100mg／dl或是使用降血糖藥物★5項指標如果符合3項，就屬於代謝症候群責任編輯葉姿岑
-
![]()
2024-08-25 養生.聰明飲食
排除膽固醇效果比燕麥更佳 專家教你怎麼吃薏仁最健康
薏仁功效有哪些？薏仁中的薏苡多醣，有顯著降血糖功效，脂肪酸、豐富的水溶性纖維，則有助降低血脂，並幫助腸道健康，適合脾胃虛弱者食用。薏仁中的營養成分，可加速排除膽固醇，其效果比燕麥更佳，而薏仁酯、薏苡多糖亦可抑制腫瘤、提升免疫力，達到一定程度的抗癌效果。女性吃薏仁，有助調節女性荷爾蒙，還能助孕。薏仁可促進黃體素分泌，促使卵巢分泌雌激素，紅薏仁則可產出促進排卵的活性成分，可協助不孕症婦女排卵、懷孕；薏仁中富含維生素B1、鈣、磷、鐵等營養素，可改善肌膚品質，有養顏美容效果，因此也被加入多種美妝產品中。薏仁怎麼吃最健康？薏仁常見的做法是綠豆薏仁湯，做法相當簡單，先將適量薏仁加水烹調至熟透、軟化後，加入綠豆繼續烹煮，等到綠豆也煮軟，再加入少量砂糖增添風味，放涼或加入冰塊，即是適合夏天食用的綠豆薏仁湯。誰不適合吃薏仁？過去坊間流傳，孕婦不可食用薏仁，否則會動胎氣的說法。此理論並無實證依據，經現代化科學驗證，認為孕婦吃薏仁並無疑慮。薏仁澱粉含量高，有糖尿病患者因此不敢吃薏仁，但糖尿病患也要補充熱量，薏仁即是良好的熱量來源，但必須控制攝取量，不宜過多。另外，薏仁含有鉀、磷等礦物質成分，腎臟病患不宜過度食用，而體質虛寒、少汗或頻尿者，也必須控制食用量。薏仁選購3訣竅1.以新鮮且沒有異味的本土產薏仁為優先。2.薏仁放置太久容易產生異味，建議不要一次購買太多。3.薏仁買回家後以密封容器保存，最佳儲存方式是冰在冰箱中，有需要時再烹調食用。諮詢／台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-07-08 養生.聰明飲食
空心菜可助消化、控制血壓 3招教你如何炒空心菜才不發黑
台灣一年四季都產空心菜，口感最好的空心菜（台語稱為「應菜」）在夏秋時節。從營養角度來看，空心菜是一款營養素CP值超高的深綠色蔬菜，一盤約100公克的空心菜，就可以獲得2.6克蛋白質，達成一日所需的維生素A、膳食纖維、維生素C、鐵質、鎂和鈣質。空心菜4大營養價值1.粗纖維高，幫助消化每100公克空心菜含2.1公克的膳食纖維，空心菜的纖維含有相當程度的粗纖維，可以增加糞便體積，引起便意，讓人不容易便祕；空心菜也含有果膠等水溶性纖維，可以幫助腸道有毒膽酸的排放，具有降低血中膽固醇、助肝臟排毒的效果。2.增進皮膚黏膜健康空心菜含有大量的維生素A及β-胡蘿蔔素，100公克就能攝取一日維生素A建議攝取量的2倍之多。維生素A是脂溶性營養素，在體內主要功能是幫助視覺傳導，能夠維持眼睛在暗處的適應力；皮膚黏膜若有傷口或發炎，足夠的維生素A可以幫助消炎及癒合。建議空心菜用些許油炒，可幫助身體吸收完整的營養。3.預防缺鐵性貧血鐵質是國人特別是女性容易缺乏的營養素，空心菜是鐵質含量豐富的綠色蔬菜，每100公克約含3毫克的鐵，在綠色蔬菜裡算得上數一數二的高。女性經期前後或是有缺鐵性貧血的人，不妨可以適量食用空心菜。4.穩定血壓空心菜屬於高鉀食物，每100公克約含400毫克的鉀離子，鉀是身體重要的礦物質及電解質，有助排除多餘的鈉，降血壓、防骨鬆、防中風等好處。飲食經常保持「高鉀低鈉」原則，高血壓不容易找上門。如果有腎臟功能疾病、高血鉀症的民眾，建議先汆燙過水後再食用。炒空心菜不變黑祕訣1.用不沾鍋或不鏽鋼鍋盡量不要用鐵鍋，可以避免含鐵的蔬菜氧化變黑。2.大火快炒利用少許的時間讓大火炒熟菜餚，能避免空心菜變黑，營養素也不易流失。3.加醋、檸檬或米酒如果以汆燙方式烹煮，可以加點醋、檸檬或米酒，減緩蔬菜氧化的速度。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-07-06 養生.聰明飲食
盤點10大天然排毒食物！洋蔥、番茄、南瓜、白色食物都上榜
中醫師周大翔指出，中國古代哲學家老子的《道德經》提到，「夫有天地，則有萬物焉，有萬物，則有毒之能也」，所謂是隨手可及，盡皆有毒，建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式，可以來降低「毒從口入」的機會。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜如青花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等，含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚，能夠促進肝臟產生解毒酵素，有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用，幫助排除體內的毒素。2.洋蔥洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素，可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素，減輕腎臟負擔，也具有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物，可以幫助解毒，保護腎臟健康。3.番茄番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物，可以清除體內的自由基，富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽，更是有助肝臟解毒，幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質，減少肝臟及腎臟受損的風險。4.南瓜南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素，南瓜也含有果膠，可以吸附體內農藥、重金屬等毒素，具有清除腸道與肺部雜質的功效，南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，南瓜籽含有豐富的微量元素鋅，可促進肝臟的解毒酵素系統功能，有助肝臟排毒。5.蘋果蘋果含有的多酚及黃酮類，是天然化學抗氧化物，可以清除體內的毒素，富含的可溶性纖維果膠，能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出，蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，吃蘋果時最好連皮一起吃，記得要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。6.糙米稻穀經過脫穀加工成為糙米，優點是精製程度最低，且保留了胚芽米、白米沒有麩皮，含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素，糙米可說是最營養的米飯類，糙米屬於高纖食物，主要含有非水溶性纖維，一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維，是白米飯的5倍之多。7.燕麥燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維，膳食纖維含量更多，每100公克大約就含有8.5公克，相當於白米的15倍多，也是糙米的3倍，燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質，參與體內許多化學反應，可以提升新陳代謝，強化循環系統及代謝排毒能力。8.地瓜地瓜的營養成分豐富，每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維，也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、吲朵、葉黃素等強大抗氧化物，有助身體排毒，含有豐富的寡糖，可以強化益生菌菌叢，是肝臟及腸道很好的排毒食物。9.堅果堅果含有維生素A、C、E，具有抗氧化、抗發炎的功效，堅果富含膳食纖維，可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝，堅果的多元不飽和脂肪酸，Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率，礦物質鋅有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生，加強排毒的能力。10.白色食物周大翔指出，中醫理論認為，白色食物入肺經，肺臟是人體的排毒器官，咳嗽與排痰都是排毒的方式，平時可以多吃白色的食物，如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等，可以保養肺臟，有助於排除肺部的毒素。 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-06-28 養生.聰明飲食
「黑木耳」抗氧化、顧腸道、延緩血糖上升....小小一塊竟這麼營養！「乾木耳、溼木耳」教你怎麼挑
黑木耳含有豐富的水溶性纖維，對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。黑木耳是近年熱門的養生食物，甚至有「血管清道夫」的封號。這是因為黑木耳有豐富的水溶性纖維，對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。但臺北醫學大學附設醫院營養師蘇秀悅強調，雖然水溶性纖維可以幫助降低體內的膽固醇，但不建議大家只吃黑木耳，而是應該多吃不同種類的蔬菜。營養師林世航也指出，洋菜、燕麥、菇類、瓜類也都含有豐富水溶性纖維，由於現代人膳食纖維攝取量非常不足，在飲食中應該多多挑選一些蔬菜，不只可以補充到水溶性膳食纖維，還可以吃到維生素B群等營養素，這些營養素還有助於維護健康的皮膚！黑木耳的營養素與功效黑木耳的最主要的營養成分，在於豐富的水溶性纖維。水溶性纖維在體內可吸收水分，延緩食物消化吸收，除了可抑制飢餓，增加飽足感之外，也可減緩血糖上升作用。而且水溶性纖維是腸道細菌的養分來源，能被腸道細菌發酵利用，有助於維護腸道健康。除此之外，黑木耳有的營養成分包括： 蛋白質 碳水化合物 花青素 多醣體 鉀、鈉、鎂、鈣、磷、鐵等多種礦物質其中，花青素是很好的天然抗氧化劑；而多醣體有助於增加免疫力，以及減少癌症發生的機率。黑木耳鈣質比牛奶還高，是真的嗎？蘇秀悅說，這個比較方法是拿乾的黑木耳跟牛奶比。乾燥的黑木耳沒有水分，鈣質含量當然高。但如果是泡過水的、濕的黑木耳，每100克的鈣質含量大概在20-30毫克，而100毫升的牛奶，鈣質大概在90-100毫克。所以當黑木耳在人可以吃的狀態，它的鈣質含量是沒有牛奶高的。【延伸閱讀】鈣含量是肉類的70倍！營養師建議：每天吃10克「黑木耳」控血糖助減重，還能治便秘有人說「黑木耳鈣質比牛奶還高」，蘇秀悅闢謠，乾木耳的鈣質含量當然高，但吃木耳的時候會把木耳泡軟。如果是溼的、泡過水的木耳，鈣質含量不會比牛奶高。黑木耳鐵質比豬肝還多，是真的嗎？蘇秀悅說，這個說法沒有考慮到鐵質在人體的吸收率。木耳屬於蔬菜類，蔬菜中的鐵和肉類中的鐵，在消化吸收、作用的途徑完全不一樣。動物的鐵屬於血紅素的狀態，吸收率一定比蔬菜好，而且蔬菜的纖維含有植酸，會影響鐵的吸收。所以要補充鐵質，還是建議優先選擇紅肉，除非是素食者，才會建議從蔬菜中選擇鐵質比較高的食物來補充。食用黑木耳有禁忌嗎？榮新診所營養師李婉萍指出，由於黑木耳含有抗凝血物質，使血液黏稠度降低，預防血栓形成。所以食用時黑木耳時必須注意這幾個地方：一、凝血功能異常的人，不建議每天吃。二、手術前後、拔牙前後、女性月經期間，也不建議吃過量的黑木耳，或可以暫停食用。三、容易出現白帶者，在食用上須搭配薑或一些溫熱食材一起烹煮，避免過寒。不過蘇秀悅補充，黑木耳要影響凝血功能，可能要吃到很大的量，但一般人飲食習慣上不會餐餐只吃大量的黑木耳。所以照平常的飲食習慣，多攝取不同蔬菜水果即可。有凝血功能異常的人偶爾吃到1、2根黑木耳，不會有太大的問題。【延伸閱讀】女人35歲，肌膚就像烤焦的吐司！林志玲家庭中醫師傳授「補水滅火保養法」：多吃「黑木耳」及4種食材黑木耳怎麼挑選？市售的黑木耳分成乾木耳和溼木耳2種，挑選方法如下：一、乾木耳：可以選購正面是黑褐色，背面是灰白色的木耳，沒有刺鼻味者較佳。要注意的是，天然黑木耳有清香氣味，如果有加化學劑，通常會有怪味，建議不要購買。二、溼木耳：選擇完整且具有彈性，且摸起來無軟爛或破損者佳。乾木耳可以選購正面是黑褐色，背面是灰白色，沒有刺鼻味者；溼木耳可選擇完整且具有彈性，且摸起來無軟爛或破損者。黑木耳可以怎麼吃？中醫師陳潮宗指出，黑木耳為涼性，搭配紅棗和薑可以中和木耳的涼。民眾可以將黑木耳和紅棗湯煮成養生湯品食用，達到強健身體的目的。不過要提醒的是，食物不能取代藥物的治療效果，如果有心、腦血管或血栓等高風險疾病，一定要接受醫師治療，不能只喝黑木耳紅棗湯。養生湯品推薦：紅棗黑木耳露材料：黑木耳 250公克、紅棗去核約15顆、桂圓肉1大匙、冬瓜黑糖磚1小塊、黑糖適量、水約 7000cc作法： 首先將乾黑木耳清洗乾淨，浸泡2-3小時，泡到漲至原來的2倍大，如果使用濕的黑木耳就不用浸泡。 把漲大的黑木耳清洗乾淨，切除蒂頭。 黑木耳、去核紅棗、桂圓肉及冬瓜黑糖磚，分數次加水放入果汁機中打碎，並將打好的湯汁混合均勻。 將打好的黑木耳湯汁用大火煮開，改小火熬煮約30分鐘，過程中必須偶爾攪拌。要特別注意的是，越濃稠越容易黏鍋。 煮好後加入黑糖，可依自己喜歡的甜度及濃稠度增減水量，放涼後就可裝瓶冰存享用。【延伸閱讀】冬天養生，就吃「黑木耳」養血補腎！加兩種食物一起煮，潤燥消便秘參考資料：農委會-農業主題館台灣事實查核中心-【錯誤】網傳「只需一碗湯：黑木耳加薑、紅棗，就可把心腦血管血栓都化掉」？衛生福利部國民健康署-別傻了，木耳沒有膠原蛋白！農委會-機能作物選購秘訣農委會-4種超級營養的菇類享受自然風味~自製健康紅棗黑木耳露責任編輯：劉芮菁核稿編輯：呂宇真延伸閱讀： 「牙周病」可能讓你得糖尿病、脂肪肝！日本診所院長：改掉6習慣遠離牙周病 「挑男人，要看吵架後對你的態度！」一個兩性作家爸爸給女兒的10句中肯建議
-
![]()
2024-06-22 養生.營養食譜
紅秋葵、綠秋葵有什麼不一樣？紅秋葵「多1營養素」更適合涼拌，料理掌握3重點
很多人應該都有吃過秋葵，若問你秋葵是什麼顏色的，想必多數會說「綠色」！其實秋葵還有紅色的。但紅、綠秋葵，究竟哪裡不一樣呢？原來紅秋葵多了「花青素」秋葵雖然名字有秋，但喜歡暖熱氣候，每年4～9月為主要產季，夏季正是盛產期。農糧署指出，秋葵依果莢顏色，可分為「綠果種」及「紅果種」，果形大多為五角形及圓型，兩者皆富含水溶性膳食纖維。但紅果種則多了水溶性花青素，加熱後會轉為綠色。而由於花青素是水溶性的天然色素，所以紅秋葵加熱烹調會轉回綠色。紅、綠秋葵兩者皆能用於煮、炒、蒸、炸、涼拌等多元料理，不過紅秋葵用於涼拌，花青素可被保留較多。秋葵營養價值秋葵富含維生素A、β胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀，黏黏的汁液裡更有豐富水溶性纖維果膠，熱量低、膳食纖維高，有助降三高、視力保健、預防肥胖、緩解便祕，對保護胃黏膜及預防胃潰瘍有幫助，也是控血糖、控體重的聖品。秋葵是高鈣、高鉀的蔬菜，以100公克秋葵為例，鈣含量就有80到100毫克，跟等重的鮮奶不相上下。並且秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達五到六成，比牛奶來得好，對素食人口、發育中的小孩、或是喝牛奶會拉肚子的人來說，是很好的補鈣來源。不過，秋葵跟蔬菜一樣，因為含有較多的鉀，洗腎病患要燙過再食用。秋葵可生吃嗎？料理秋葵掌握3重點跟其他綠色蔬菜比起來，秋葵不算常見，可能主要也因過去台灣人的接受度不是太高。有些人看秋葵毛毛的，裡面黏黏的，不習慣吃，更有人不太敢吃。但秋葵可是被日本人視為強壯菜餚，日本人的吃法經常是拿來涼拌，撒上柴魚片加醬油，就是一道很美味的涼拌菜餚。也有人將秋葵切成小塊狀，放在味噌湯裡，讓味噌湯增味增色。而許多涼拌菜可生吃，因此網路上也有不少人詢問，秋葵可生吃嗎？秋葵其實是可以生吃 不過仍建議川燙一下比較好，料理秋葵可以掌握以下3重點：1.秋葵表皮附有細毛，清洗時洗乾淨即可，不必費工刮除。2.料理秋葵最大的重點，在於盡量保持秋葵「完整」度，為免黏液流失，千萬別在下鍋汆燙前，就先切除蒂頭，才不會流失寶貴的黏液，吃起來口感也差很多。最正確的做法是先留下三分之一的蒂頭，汆燙後再切掉。3.秋葵若煮太久，表皮會變太軟，汁液也會滲出。另外，先加些鹽後再汆燙，可以避免秋葵變黃。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．農業知識入口網 ．食農教育平台．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-06-16 養生.聰明飲食
菜豆是蔬菜類還是豆類？營養師教簡易方法辨別哪些豆子屬於「蔬菜豆」
蔬菜有益健康，有人把各種豆子當作吃蔬菜，有些賣場也把豆類放在蔬菜區。然而豆子種類多，屬於蔬菜的只有一部分。有些豆子主成分是蛋白質，有些大多澱粉，吃錯了反而變胖、血糖飆升，到底哪些豆類才是蔬菜呢？常見的蔬菜豆：甜豆〡荷蘭豆〡四季豆〡豇豆〡粉豆〡醜豆。四季豆、甜豌豆、豇豆等，口感明顯與澱粉豆不同。蔬菜除了容易分辨的葉菜類，還有花葉、果菜與各種菇類。豆類蔬菜是歸屬蔬菜的豆科植物，富含膳食纖維、低熱量。許多人分不清楚吃的是什麼豆、算不算蔬菜。奇美醫學中心營養師洪嘉享表示，還是有簡易方法判斷，例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等，豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜，尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分，吃起來帶有自然的鮮甜味」。除了營養成分，在口感上跟「全穀雜糧類」的乾豆類例如紅豆、綠豆，及「豆魚蛋肉類」的豆類例如黃豆，都可明顯區別。市場菜豆名稱多樣、果莢不同，都屬於高纖一族。許多菜市場容易買到的條狀菜豆，看起來都很像，很多人都管它叫四季豆，但真正學名是「菜豆」。包括敏豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都歸類於「菜豆屬」，又因果莢外型差異而有不同名稱。醜豆果莢扁長，側邊曲線扭曲，豆仁圓且凸起，因不美觀被稱醜豆，不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子，則是一種淡綠色圓莢四季豆，豆莢細長，種子較不突出，表面較平順，口感清脆帶甜，也是高纖一族蔬菜。而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」，在植物學上的歸類其實不是菜豆，而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形，有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30到50公分長，又稱作長豆，和一般20公分左右的菜豆大不同，很好分辨。富含多種營養素，對穩定血糖、血壓都有幫助。豆類蔬菜除了口感佳，也富含多種營養，像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質（鐵、鉀、鎂），對於血糖及血壓的穩定都有幫助，不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取。國健署建議成人每日蔬菜攝取量為三份，一份約生重100公克，豆類蔬菜可搭配其他類蔬菜食用，以達每日建議攝取量。豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低，能增加腸道內益菌活動，促進腸道蠕動、軟化糞便，預防及紓緩便祕，幫助排除腸道廢物，間接降低罹患大腸癌風險。料理前去除豆莢側面筋絲，才不會影響美味。洪嘉享指出，豆類蔬菜也因富含膳食纖維，需較長時間咀嚼，能增加飽足感、降低食欲，相對有助飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度，避免飯後血糖急速上升。還可與膽汁結合排出體外，有助降低膽固醇合成，可預防心血管疾病。林姓主廚表示，料理豆莢類的蔬菜如敏豆、荷蘭豆、甜豆、醜豆等，要讓食材更好入口，清洗下鍋前還是要先去掉豆莢側面堅韌的「筋絲」，可以先將蒂頭折下一小塊，由上而下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉，避免影響口感。蔬菜豆安全吃Q：豆類蔬菜易殘留農藥，如何避免吃進農藥？1.浸泡後以流動水清洗營養師洪嘉享指出，豆類蔬菜屬「連續採收作物」，較容易受到害蟲侵襲，常以農藥防治，農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚，烹調前務必要徹底清洗，以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘，再用流動的水沖洗，過程重複2~3次。2.汆燙後再清炒豆類蔬菜的烹調方法多樣，可以清炒、燉煮或加入湯品。油炒前可先滾水汆燙一遍，去除殘留藥物，炒完後鍋底的水濾掉，只吃撈起的菜豆。Q：四季豆未煮熟透，吃了會中毒嗎？坊間流傳多年的說法：未煮熟透的四季豆（菜豆）吃了會中毒！食藥署回應疑問指出，四季豆確實含有毒成分：主要為菜豆毒素、皂苷（皂素）和胰蛋白酶抑制物。但這些有毒物質只要持續高溫就可破壞，民眾不用過於擔心。食藥署表示，四季豆必須徹底加熱到「内外熟透，色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味，就千萬別吃。吃了不熟的四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼、腹脹，腹瀉等腸胃症狀，可能伴有頭暈、頭痛、冷汗、畏寒、四肢麻木等輕度神經症狀。部分還有心慌、胸悶、無力，少數造成溶血性貧血，但病程很短，一般1到2天。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-06-03 養生.聰明飲食
讓吃粽子不再胃痛！營養師推薦五穀粽作法：營養更多更好消化
端午節將至，應景的粽子開始飄香。提醒大家，如果短時間內大量吃下糯米、肥豬肉等高油脂餡料的粽子，小心肚子鬧情緒。吃粽子時，應該多咬幾口，且搭配好消化的蔬果同食；如果怕吃糯米腸胃不好消化，不妨可以包五穀雜糧粽，減少糯米含量，吃得更健康。健康吃粽4訣竅1.搭配蔬果吃粽子是糯米做的，糯米屬於支鏈澱粉，腸胃較不易消化，建議可跟比較好消化的食物一起進食，例如包竹筍、栗子、高麗菜、紅蘿蔔丁、蛋黃等。另外，吃粽子時，可搭配酵素含量高的蔬果，例如鳳梨、奇異果、木瓜，或是水溶性纖維高的蔬菜，例如秋葵、木耳等食物，幫助腸胃道蠕動，而且更營養。2.每口咬30下一般人在吃飯時，最好每一口飯菜咬10下，甚至20下，才不會增加腸胃道負擔。粽子是糯米做的，更建議細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咀嚼30下，才能讓口腔內的澱粉酶充分與糯米混和，進而幫助分解糯米，且多咬幾下，食物體積變小，能減少腸胃負擔。3.1天1顆粽平常吃的白飯1碗熱量約280大卡，不過，粽子是以米飯為基底，加上鹹蛋黃、炒香菇、滷肥豬肉等餡料，以及糯米得先用油炒過等步驟，熱量直接翻倍高達600大卡，屬於高糖分、高油脂食物，建議正餐1天吃1顆就好，且要搭配蔬菜，幫助控制血糖。4.全穀雜糧包粽針對腸胃比較敏感，一吃糯米就容易肚子疼的民眾，不妨自己動手DIY，捨去糯米，改用燕麥、糙米、黑米、小麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等全穀雜糧包粽子，不僅好消化、還能吃到多種穀物的營養，且加入黃豆與黑豆，增加攝取優質蛋白質，味道好更健康。五榖雜糧粽（約5顆）食譜材料：五穀米600克、紅蔥頭30克、香菇10朵、蝦米50克、紅蘿蔔丁100克、鹹蛋黃5顆、梅花肉300克、橄欖油適量調味料：鹽1匙、醬油1匙、糖1匙、米酒半匙、胡椒粉少許；滷梅花肉與紅蘿蔔丁的醬汁作法：1 洗淨粽葉瀝乾，五穀米洗淨泡水6小時，香菇泡軟，蝦米泡水10分鐘，梅花肉洗淨切塊備用。2 鹹蛋黃加點米酒烤香，涼後切塊備用；梅花肉滷到軟爛備用。3 取鍋加入橄欖油，放入紅蔥頭、香菇、蝦米、紅蘿蔔丁爆香，再加入五穀米及所有調味料炒香備用。4 取粽葉折疊成斗狀，先放三分之一的五穀米進去，再放入鹹蛋黃與梅花肉，最後蓋上米飯，包粽葉綁粽繩；重複此步驟至材料用完。5 放入沸水中煮滾，再蓋上鍋蓋以小火煮70分鐘即可享用。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-05-31 養生.聰明飲食
多數水果切開後營養素會漸流失，「這2種」例外！水果保存掌握5要點
我們常在夜市看到現切水果攤位，便利商店也都有賣切好的盒裝水果，這都是外食族及單身族補充水果的方便管道。不過醫師指出，水果切開後，營養價值就開始遞減！但西瓜跟芒果這二種，切開後的類胡蘿蔔素反而會增加，算是少見的例外。水果切開後 抗氧化營養素下降不少健檢診所副院長盧立穎在臉書粉專「Lu醫師的健康小教室」發文分享，有網友提問：「奇異果放久了，維生素C含量會變少嗎？」盧立穎引用2006年在Journal of Agricultural and Food Chemistry發表的一篇研究指出，水果營養價值確實會因為切開與否產生變化。研究針對鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果等水果，在5°C環境下存放9天，分析這段期間的「維生素C、類胡蘿蔔素、總酚類」(三者都具有「抗氧化」的效果)含量變化，結果顯示，大部分的水果在「切成小塊」後9天的期間內，抗氧化營養素會下降不少，維生素C及類胡蘿蔔素最多會減少「25%」，「光照下」的奇異果及哈密瓜切塊的類胡蘿蔔素也會減少。但西瓜跟芒果切塊的類胡蘿蔔素反而會增加，切塊之後的奇異果存放期不超過6天，其他水果存放期也不超過9天。整體而言，已經切好的水果，維生素C及類胡蘿蔔素都會減少，而且減少幅度最高可達「4分之1」。這是因水果接觸空氣的面積愈多，營養素愈容易耗損，氧化後的水果不僅口感較差，且維生素C會大量流失，營養價值大打折扣。以蘋果為例，洗乾淨後連著皮吃，營養素含量最高，若削皮、切塊、泡鹽水後冷藏，隔天拿出來吃進肚時，營養價值只剩下一半。水果「整顆保存」營養素較能保存盧立穎指出，大多數的水果如果「整顆保存」的話，9天後其抗氧化營養素並不會有太大的流失，甚至芒果、草莓的維生素C在經過9天之後還增加了，這可能與水果的成熟度增加有關。所以如果水果買完並沒有要馬上食用，建議還是買「完整沒有切過」的水果在冰箱保存，保存時間也盡量不要超過1週。水果保存5要點1.不是所有水果都是能放冰箱保存依水果特性不同，有的要用冷藏保存，有的則是要存放在室溫下，溫度和濕度會對水果帶來很大的差異。放常溫：瓜類、酪梨、鳳梨和香蕉等熱帶水果放冰箱：蘋果、水蜜桃、水梨、漿果與柑橘類等。但蘋果含乙烯催熟激素需「單獨」放冰箱，不能和別種水果放一起，否則會加速同籃水果成熟。2.水果若放冰箱保存，盡量放上層獨立空間，避免和魚、肉、雞蛋及各種生鮮食物、肉品塞在一起受汙染。3.已切開或已去除外皮的水果，可用密封容器或保鮮膜包覆再放進冰箱，才能維持較長新鮮度。但也都應盡快吃完。4.先切好放進冰箱冷藏的水果，其水溶性纖維、抗氧化營養素、維生素C等營養會流失，最好6天內吃完。5.要冷藏的水果先不要清洗，以塑膠袋或紙袋裝好後再行放入冰箱，可防上水分蒸散而致果皮皺縮或軟化。塑膠袋最好打數個小孔改善通氣，以免水氣聚積促使病菌微生物滋生。【參考資料】．《Lu醫師的健康小教室》臉書粉絲專頁 ．農業知識入口網．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版：深綠色「麻芛（麻薏）湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛（芛讀音：ㄨㄟˇ )，也有根據閩南語的發音寫成麻薏，「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃，且夏日限定，每年5至9月為盛產期，在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛（麻薏）葉，小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛（麻薏）湯。什麼是麻芛（麻薏）？有哪些營養價值？麻芛（麻薏）是黃麻的嫩葉，早年農民惜福，把苦味很重的麻芛（麻薏）去除葉脈、搓揉葉片，加入地瓜和小魚乾煮成湯，成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，麻芛（麻薏）富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質，能抗氧化、降三高、幫助排便，具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣，吃半碗麻芛（麻薏）就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛（麻薏）當中含有「水溶性纖維」，遇水會形成濃稠膠狀，能降低食物消化速度，包括減少脂肪的吸收，有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛（麻薏），水溶性纖維可調節血糖與血脂，患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康；此外，麻芛（麻薏）含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基，具有能抑制體內癌細胞的生成，可預防癌症的生成。麻芛（麻薏）的料理方式與飲食禁忌？麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式，嫩葉經過搓、揉、洗步驟，再加入小魚乾、地瓜，綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦，冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享，可以多加一分豆類或肉類、雞蛋，平衡蛋白質的不足。麻芛（麻薏）有豐富的鉀離子，徐佳靖提醒，腎臟病患者要節制忌口，尤其又加了高鉀的地瓜，易造成血鉀過高，恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯，徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」，把新鮮的麻芛（麻薏）葉搓揉洗去苦味後備用，處理好雞胸肉及麵線，再拌入調味料，就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料：雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法：1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛（麻薏）、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
-
![]()
2024-04-26 養生.聰明飲食
膳食纖維的好處有哪些？燙青菜如何健康吃，輕鬆擺脫便秘困擾？
你有嗯嗯不順困擾嗎？營養師彭逸珊表示，許多人不吃蔬菜或是蔬菜吃得少而發生便祕問題，尤其外食族吃燙青菜還可能吃錯了導致排便不順。事實上，只要吃對「10大高纖蔬菜」，就能幫助腸道蠕動，有效排便解便。膳食纖維的好處有哪些？該如何補充？彭逸珊在「愛健康營養師珊珊」臉書中指出，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助提升飽足感、穩定血糖、幫助排便順暢，同時也是腸道菌叢的食物之一，因此排便不順者、血糖異常者、血脂異常者、減重者等，應多攝取膳食纖維含量高的蔬菜。膳食纖維分水溶性纖維與非水溶性纖維，彭逸珊說，兩者的功能不同，但天然食物中大部分都是兩者同時存在，建議大家除了從蔬菜、水果中攝取纖維之外，未精緻穀類、堅果類也是不錯的來源，均衡攝取是最好的。透過蔬菜膳食纖維該如何選擇彭逸珊並且列出「TOP 10高纖蔬菜」，依序是黑木耳（每100克含7.4克）、銀耳（5.1克）、牛蒡（5.1克）、山苦瓜（4.1克）、香菇（3.8克）、黃秋葵（3.7克）、地瓜葉（3.3克）、山蘇菜（3.3克）、紅莧菜（3.1克）、青花菜（2.8克），有便祕困擾的人可以多食用。此外，外食族常到小吃店用餐，多會加點一份燙青菜，希望能補充攝取膳食纖維，讓排便順暢。彭逸珊說，小吃店常出現高麗菜、空心菜、大陸妹、豆芽菜、菠菜、小白菜、地瓜葉等青菜，一盤約可盛裝1.5份蔬菜，其中地瓜葉膳食纖維含量最高、高麗菜最低，因此若要補充膳食纖維，就不要挑高麗菜、可以多吃地瓜葉。責任編輯：吳依凡
-
![]()
2024-04-16 養生.聰明飲食
膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？水溶及非水溶有何差異？
我們都知道攝取足夠的膳食纖維(Dietary Fiber)可以促進消化健康，有助於體重管理，降低心臟病的風險，並有助於調節血糖濃度，甚至近期一項研究發現，每日補充纖維可以改善60歲以上老年人的大腦功能。但你知道大多數人其實沒有攝取足夠的纖維量嗎？什麼是膳食纖維？纖維是植物中的一種物質，膳食纖維則是你吃的那種。膳食纖維有多種形式，每種形式都在支持健康方面發揮作用。膳食纖維的良好來源包括：．全穀類．堅果和種子．水果和蔬菜可溶性纖維與非水溶性纖維有何差異？一般來說，最為人熟知的膳食纖維分別是可溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。燕麥、豆類和水果中含有可溶性纖維，可溶於水形成凝膠狀物質，有助於調節血糖濃度和降低膽固醇。另一方面，非水溶性纖維存在於蔬菜、堅果、種子和全穀物中，可以增加糞便體積，有助於預防便秘。膳食纖維還包括抗性澱粉，它相對不易消化，存在於香蕉、豆類和馬鈴薯等冷卻的澱粉類食物中，在健康的腸道中發揮關鍵作用。事實上，不同膳食纖維之間是必不可少且相互關聯的，因此刻意強調不同膳食纖維種類可能是多餘的，最好的方式讓人們混吃不同類型的纖維食物。 膳食纖維攝取不足會如何？首先，判斷你是否攝取足夠膳食纖維的主要方法是每天排便一次或兩次，而在排便時能否舒適、快速、不費力地排出。其次，你的糞便的樣子也是觀察的重點。它們應該很容易折斷，更像是一根長而光滑、形狀良好的香腸，而不是顆粒或糊狀。 第三條線索來自你整體的健康狀況。你的腸道對心理健康和免疫系統扮演重要的角色，因此情緒低落或容易感染任何細菌等情況，可能是你的腸道健康需要一些幫助的微妙跡象。為什麼膳食纖維重要？多數人未攝取足夠的纖維，這種飲食狀況可能導致相反的結果。雖然很大一部分人每天都患有便秘，但還有一大群人經常腹瀉，他們沒有意識到這通常是由富含肉類和超加工食品的低纖維飲食引起的。對健康的長期影響可能更廣泛。2019年發表在《刺胳針》(The Lancet)的一項研究顯示，與攝取量較少者相比，每天攝取25至29克膳食纖維的人其全因和心血管相關死亡率減少了15％至30％。另外，他們罹患冠心病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的機率也降低了16%至24%。與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同，我們的身體缺乏分解纖維食物的酵素。因此，你的胃對於體積大、能量較低的高纖維膳食，需要更長的時間才能消化及吸收，這有助於保持血糖穩定，也能促進飽足感。 纖維也有助清除體內多餘廢物，因為在身體使用完所需物質後，這些廢物會被放回腸道中釋放。如果你的腸道中有大量纖維，它在通過時會帶走一些可能積聚並有害的物質，如膽固醇、雌激素和其他賀爾蒙，以及酒精分解產生的毒素。每天應該攝取多少膳食纖維？根據美國農業部《2020-2025 年美國人飲食指南》建議，50歲以下的女性應該每天攝取25至28克纖維，50歲以下的男性每天應攝取31至34克纖維，51歲以上的女性每天應攝取22克纖維，51歲及以上的男性每天應攝取28克。 ．50歲以下女性：每天25至28克。 ．50歲以下男性：每天31至34克。 ．51歲以上女性：每天22克。 ．51歲以上男性：每天28克。根據美國家庭醫師學會建議，增加纖維攝取量時，一定要循序漸進，並補充大量液體。由於當膳食纖維通過消化道時，它類似於海綿需要水才能順利通過。如果你攝取的膳食纖維多於平常的攝取量，但水分不足，你可能會感到噁心或便秘。此外，在你購買纖維補充劑之前，可能需考慮纖維補充劑和富含纖維的食物可能不會帶來相同的好處，例如飽足感。如果你未達成每日建議攝取的纖維量，那麼其他必需營養素的攝取量也可能同樣不足。換言之，你的纖維攝取量是衡量整體飲食品質的良好指標。嘗試透過未精製的食物來達到你的纖維目標，這樣也可以獲得它們提供的所有其他好處。【資料來源】．You probably aren’t getting enough fibre – here’s how to up your intake．Medline Plus: Dietary Fiber．American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet．Cleveland Clinic: How Much Fiber You Need and Why It Matters
-
![]()
2024-03-18 醫療.消化系統
每天排便不等於沒便秘！圖解便便7種型態，醫提醒「這5種」顯示腸胃有問題
只要有每天排便就代表就沒有便秘嗎？事實可能並非如此！年節期間的豐盛佳餚，極大地滿足口腹之慾，卻也可能造成腸胃負擔，甚至出現便秘問題。消化內科醫師指出，每天都有排便並不代表沒有便秘、而2、3天才解便一次也不代表宿便嚴重，每個人的排便頻率會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同，並提供便祕檢查方式及避免便秘上身的方法。長期便秘會為身體帶來潛在性的腸道健康風險，聯安預防醫學機構總院長鄭乃源點出：「想了解自己有沒有便秘，排便頻率和型態是2大觀察重點，需要一併考量。」由於每個人的排便頻率，會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同，因此並沒有一個固定的標準。鄭乃源舉例，如果每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物，那麼排便的頻率就可能相較一般人多；但如果每天節食，甚至飲食不均衡，排便頻率便可能會相對較低。根據研究來看，只要排便頻率每天不多於3次、每週不少於3次，即是可接受的排便頻率，不算是有便秘問題。便便像羊大便、香腸都是便秘除了觀察排便頻率外，其實解便型態也很重要，鄭乃源指出，目前醫界常用「布里托斯大便分類法」（Bristol stool scale）來判斷，其中糞便型態若出現第1型與第2型，即是有便秘的可能。如何預防便秘？多數人評估是否有便秘的方法是依靠感受，比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等，鄭乃源解釋，這些不一定代表真的便秘，若想要讓自己的排便順暢，最重要的還是從日常生活的型態開始改變。他建議6種常見避免便秘的方法：6方法避免便秘攝取足夠熱量：攝取的熱量會影響大腸的蠕動，因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。攝取足量纖維質：纖維可分為水溶性（如木耳、秋葵）與非水溶性（葉菜類、菇類）兩種，建議民眾每日除了攝取足量纖維質，可增加水溶性纖維的攝取量。喝足足量的水：尤其剛起床時，可以喝一杯溫水，促進大腸蠕動，以利排便。早睡早起：上午腸道較為活躍，因此建議早睡早起，在腸道活躍的白天固定排便。固定排便時間：藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式，增加便意，並固定排便時間。盡量不要憋住便意：排便時間不固定者，有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便，長期下來可能影響腸道活動，糞便即可能在腸道停留太久，並造成糞便過乾。鄭乃源強調，若是飲食、生活習慣造成的便秘，其實並不會對身體有太大的危害，但如腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘，抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞，導致進一步導致缺血性腸炎的可能，就需要擔心。如何判斷便秘對身體是否有害，需仰賴醫師問診透過理學或腸鏡檢查才能進一步診斷。他說明，藉由病史以及醫師問診，可判斷便秘可能是哪種狀況，並進一步透過肛門與直腸的指診，以理學檢查判斷是否真的是便秘問題；若無法直接判斷是否有便秘，但針對有便秘主訴者，可進一步安排大腸鏡檢查，了解是否有其他造成便秘的原因，例如息肉或腫瘤。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62976.html】(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處，每天食用限制是多少？營養師教你選枇杷！
春天是枇杷盛產的季節，現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高，富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素，鉀含量也多，具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示，枇杷是此時節才有的水果，建議一天最多可吃10至12顆枇杷，可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多，除了當水果外，還可以入菜，例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」，即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉，中醫是將枇杷葉入藥，劉怡里指出，枇杷葉是針對黏膜的保養，具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E，護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高，對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高，可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富，有助穩定神經、舒緩緊張情緒，對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多，預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多，適合孕婦食用外，還可以預防心血管疾病，尤其春天氣候不穩，易有心血疾病、發生中風風險，因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高，適合減重枇杷的熱量不高，不是高纖水果，但水溶性纖維含量比較高，也適合減重的人食用，一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子，有助調節血壓枇杷的鉀含量也多，屬於中鉀水果，有助心血管保養，幫助血壓調節，但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選？劉怡里建議，觀察外表，如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購，應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高，以果粒大顆愈圓的較佳，代表果肉豐富而多汁。責任編輯：吳依凡
-
![]()
2024-03-15 養生.聰明飲食
糯米不易消化怕胃疼？營養師教你緩解5妙方，5族群要慎吃
糯米是常見的糧食，被廣泛運用在飯糰、湯圓、油飯、粽子、米糕、年糕等食物中，不過，只要一不小心吃太多，就會鬧胃痛或肚子痛。因為糯米是支鏈澱粉組成，黏性很高，不容易被身體的酵素分解，過量食用，容易導致胃痛、脹氣、泛胃酸等問題。建議可採取下列5方法緩解改善糯米引起的胃疼問題：1.增加咀嚼次數人體能夠處理澱粉的酵素僅存在口腔跟小腸，所以，當你吃了大量澱粉，特別是支鏈澱粉較多的糯米，建議要放慢速度，慢慢咀嚼，且增加咀嚼的次數，讓糯米充分與口腔的澱粉酶混和，才不會增加胃的負擔。尤其不要一口氣食用過多，以粽子為例，份量大的一天一顆，份量小的一天兩顆即可。2.搭配白蘿蔔、高麗菜在吃糯米之前，可以先吃一些蔬菜墊在胃裡，特別是白蘿蔔及高麗菜。這兩種蔬菜含有相當豐富的消化酵素，而且是處理澱粉的糖化酵素，可以幫助吃進去的澱粉消化與分解。所以，吃湯圓、粽子、年糕等食物時，不妨炒盤高麗菜或煮白蘿蔔湯一起享用，腸胃會更舒服。3.將糯米煮到糊化在中醫角度來看，糯米性味甘溫，有補中益氣、健脾養胃、止虛汗功效，特別適合脾胃虛寒的人食用。其重點是要將糯米熬煮到糊化、成粥後，其支鏈澱粉結構被破壞、變得更好消化後，才有補氣的作用。建議可以跟紅棗、枸杞、生薑等溫補食材一起料理，達到祛寒、養血、益氣的效果。4.糯米料理要趁熱吃糯米中的支鏈澱粉，在冷掉後會凝結在一塊，又稱為澱粉老化，讓口感變硬，加重消化的負擔，所以，吃糯米食物時，不管是湯圓、麻糬、肉粽、米糕、年糕等，建議要趁熱吃，除了更好消化，溫補養身的功效比較好。5.搭配較好消化的食物雖然糯米比較難消化，但可以跟好消化的食物一起進食，譬如粽子可以包香菇、竹筍、栗子、蛋黃、肉類等；湯圓包紅豆餡、黑芝麻餡，或是煮包肉的鹹湯圓與茼蒿一起吃；吃米糕時，可以搭配高纖維，特別是水溶性纖維高的木耳、秋葵、蘋果、香蕉等同食，幫助腸胃道蠕動，且更營養均衡。5族群慎吃糯米製品1.平時容易胃脹氣、泛酸打嗝的人2.有胃發炎、胃食道逆流等症狀者3.腸胃消化功能較弱的兒童、老人、4.做過腸胃道手術的人5.糖尿病患及血糖不穩之人責任編輯：吳依凡
-
![]()
2024-02-21 醫療.消化系統
每天排便也可能「便祕」，多久排便一次算正常？ 醫提6建議促腸胃健康
春節連假返鄉與家人團圓圍爐，一連幾天都無所忌口，不僅成為腸胃負擔，便秘問題也可能出現。醫師表示，即使每天都有排便也可能有便秘，得觀察自己的解便型態以及頻率，要避免便秘纏身，可透過6種生活方式的調整。正常排便頻率：一天不多於3次、一周不少於3次每個人的排便頻率隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同，因此並沒有一個固定的標準。聯安預防醫學機構總院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源表示，不少人都知道要觀察自己排便狀況，以確認腸道健康，但「每天都有排便並不代表沒有便秘」，而兩三天才解便一次也不代表宿便嚴重，在醫學上想判斷自己是否有便秘問題，解便型態與頻率都需要一併考量。鄭乃源舉例，民眾若每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物者，那麼排便的頻率就可能相較一般人多；但每天節食，甚至飲食不均衡，便可能排便頻率會相對較低。以研究來看，一般來說只要你排便頻率一天不多於3次、一周不少於3次，都是可接受的排便頻率。3方式診斷辨別是否便祕「飲食、生活習慣造成的便秘，其實並不會對身體有太大的危害。」鄭乃源說，民眾真正得擔心的，是腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘，抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞，會導致缺血性腸炎的可能，要辨別便祕的風險有3種方式。1.醫師問診：藉由病史以及醫師問診判斷便秘可能是哪種狀況，並判斷是否真的是便秘。2.理學檢查：以肛門與直腸的指診為主。3.腸鏡檢查：無法直接判斷是否有便秘，但針對有便秘主訴者，可了解是否有其他造成便秘的原因，例如息肉或腫瘤。6生活習慣避免便秘要避免便秘纏身，最重要的還是從日常生活的型態開始改變。鄭乃源提供6大生活習慣建議，促進排便順暢：1.攝取足夠熱量：攝取的熱量會影響大腸的蠕動，因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。2.攝取足量纖維質：纖維可分為水溶性（如木耳、秋葵）與非水溶性（葉菜類、菇類）兩種，建議民眾每日除了攝取足量纖維質，可增加水溶性纖維的攝取量。3.喝足足量的水：尤其剛起床時，可以喝一杯溫水，促進大腸蠕動，以利排便。4.早睡早起：上午腸道較為活躍，因此建議早睡早起，在腸道活躍的白天固定排便。5.固定排便時間：藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式，增加便意，並固定排便時間。6.盡量不要憋住便意：排便時間不固定者，有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便，長期下來可能影響腸道活動，糞便即可能在腸道停留太久，並造成糞便過乾。鄭乃源提醒，多數人評估自己是否有便秘的方法是依靠感受，比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等等，但這並不代表你真的有便秘。建議民眾若有相關困擾，除了找醫師評估外，一定要維持良好的生活型態，也建議定期進行腸鏡篩檢，才能最確實的了解自身健康狀況。責任編輯葉姿岑
-
![]()
2024-02-14 養生.聰明飲食
芹菜高纖維、蘋果含多酚…市場常見又便宜7食材助排毒養生
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。營養師劉純君介紹幾種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。 地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。 蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。 竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 【延伸閱讀】 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
-
![]()
2024-02-09 養生.聰明飲食
芹菜的纖維有助腸胃道健康，川七有化瘀止血的作用，市場最常見又最便宜的這種菜，膳食纖維量非常高
文章也可以用聽的    要排出體內的毒素並不難，除了養成良好的生活習慣和積極樂觀的生活態度，營養師劉純君表示，還可以透過平日的飲食攝取，有效減少各種毒素在體內堆積，達到延年益壽、青春永駐的目的，以下介紹4種常見的青菜，融入三餐飲食中，能幫助排毒。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
-
![]()
2024-01-27 養生.聰明飲食
餐餐吃燕麥降膽固醇，反而讓血液中1指標失控!? 適量喝紅酒可以保護心臟？
許多人一量到膽固醇超標，就會去買燕麥來當早餐吃，但燕麥雖然對降膽固醇有幫助，不過如果吃太多，是會讓三酸甘油酯上升。屬於五穀根莖類的燕麥，確實對於降低膽固醇有所幫助，但超量食用反而會讓血中三酸甘油酯升高，對血脂造成負面影響。餐餐吃燕麥反讓血液中1指標失控燕麥含有β葡萄聚醣以及水溶性纖維，有助於降低膽固醇，但有些人為求加速降膽固醇的效果，除了三正餐之外，連點心都以燕麥片為主，導致一整天澱粉、碳水化合物的攝取量偏高，在飲食比例中超過75％～85％，導致血糖問題，雖降了膽固醇，卻讓另一種中性脂肪「三酸甘油酯」變高。食用燕麥片，建議可以一天一餐以燕麥片代替五穀根莖類主食，或是三餐將燕麥與五穀米混合替代白米飯當作主食，維持每日澱粉、碳水化合物的比例在55％～65％，才是正確食用燕麥的方法。 喝適量紅酒可護心？另外也有說喝適量紅酒可護心？有研究顯示，紅酒中含多酚類，經動物實驗證實，對動脈粥狀硬化有幫助，但尚未見人體實驗成效，因此，並不鼓勵原本沒有喝酒的人開始喝紅酒護心。 不過，針對習慣每日飲酒的人，為避免飲酒過量反而影響心血管健康，男性每天不宜超過2個酒精當量，女性則以1個酒精當量以內為原則。所謂酒精當量，以含酒精濃度10％～15％的紅酒來換算，1個酒精當量約為150c.c.；含酒精濃度4％左右的啤酒，1個酒精當量約為370c.c.；酒精濃度達40％的烈酒則1個酒精當量約為40c.c.。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-01-22 醫療.消化系統
大便偏黏正常嗎？排便2警訊可能是身體未爆彈 營養師教改善方法
我們可以從便祕的情況得知腸道發出的健康警訊，進而調整飲食中膳食纖維的攝取，以期達到輕體順暢的最佳狀態，其實可以從自己的排便情況，來觀察身體發出的訊號： 警訊1》長期宿便營養師林容安表示，如果你有長期的宿便困擾，但是，平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這就表示水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，也就是說，1個50公斤的人，每日至少要喝足1750c.c.的水分，才有達到標準量。因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是，喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。 該怎麼做？除了要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，也最好減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2份（2平碗）就足夠了。 林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲的人，自己要特別小心注意。食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢， 警訊2》排便偏黏當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。 該怎麼做？林容安指出，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜…...等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。 此外，飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為，1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）。白米飯中幾乎沒有含什麼纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等，來增加主食的纖維質的含量。（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： 。不是香蕉！醫曝「1水果」比瀉藥更能解便秘 多吃10種食物也能防大不出來 。吃飽就拉！專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
-
![]()
2024-01-16 養生.聰明飲食
膽固醇過高怎麼改善？心臟科醫師建議多吃3種蔬果
眾所周知，有些食物可有助於降低膽固醇，而多吃水果與蔬菜則是健康飲食的不二法門。心臟科醫生薩布吉爾（David Sabgir）在接受健康飲食網站Eating Well訪問時表示，水果、蔬菜天然不含膽固醇且脂肪含量低，是改善高膽固醇不可或缺的一部分；雖然他通常會建議增加水果、蔬菜的攝取量，但由於許多人未能達到建議的每日攝取量，所以他會向病人推薦一些特定的食物。以下是薩布吉爾建議多吃的三種蔬果：1. 深色綠葉蔬菜深色綠葉蔬菜讓人喜愛的理由有很多，其中包括它們對健康的益處。薩布吉爾指出，深色綠葉蔬菜有菠菜、羽衣甘藍（kale）、寬葉羽衣甘藍（collard greens）等，它們含有葉黃素和其他類胡蘿蔔素，可以減少罹患心臟病的風險以及降低膽固醇。2. 酪梨想要獲得大量的健康脂肪，選擇營養豐富的酪梨絕對錯不了。薩布吉爾表示，酪梨是唯一含有單元不飽和脂肪的水果，每三分之一個中等大小酪梨就含有5克單元不飽和脂肪；這有助於降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，減少罹患心臟病與中風的風險。更不用說，它們還不含糖和鈉。3. 柑橘類水果現在正是柑橘類水果上市的季節，這些水果不僅清甜可口，還是控制膽固醇的健康選擇。薩布吉爾指出，橘子等柑橘類水果所含的果膠，有助於降低膽固醇。果膠是一種水溶性纖維，能讓人體減少被視為壞膽固醇的低密度膽固醇。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
-
![]()
2024-01-04 養生.聰明飲食
富含水份、非水溶性纖維 這意想不到的蔬菜有助排便緩解便秘
在日常飲中能夠攝取更多的纖維、水份與澱粉，有助定時排便，健康飲食生活網站EatingWell建議可多吃豌豆（green peas）。以下是豌豆為何可緩解便秘的原因與好處：1.富含非水溶性纖維1杯煮熟的豌豆中含有9克纖維，佔每日攝取量的32%。根據內分泌醫學網站Endotext的數據，在這9克的纖維中，約70%是非水溶性纖維（Insoluble Fiber）。這種纖維可增加排泄物的體積，加快通過消化道的時間，因此對解決便秘特別有效。豌豆纖維中其餘的30%是水溶性纖維，有助於在消化過程中將水分吸入胃腸道。水溶性纖維更有助於緩解腹瀉，並可降低罹患心臟病的風險。營養師羅瑟特（Dandrea-Russert）表示，這兩種纖維對整體消化系統健康十分重要，多數富含纖維的食物都同時含有這兩種纖維。2.水份含量高營養師茂斯（Emily Maus）指出，每天攝取足夠的水份是預防與治療便秘的關鍵。補水過程對軟化糞便、更易排泄很重要。因為可溶性纖維會吸水，所以兩者結合才能讓排便更順暢。營養師哈德莉（Kaytee Hadley）也強調，豌豆是一種高纖維和水份含量高的蔬菜。農業部（USDA）的數據顯示，豌豆的水份含量幾乎佔了80%。3.鎂的良好來源豌豆中含有的礦物質鎂也對緩解便秘有幫助。一項最近的研究調查了9519名成年人的飲食與排便習慣，發現膳食中的鎂與便秘成反比。羅瑟特援引2021年「食品科學與營養」（Food Science & Nutrition）期刊上的一項研究指出，飲食中鎂的攝取量較高的人，較攝取量低者更不容易有便秘問題。鎂可將體內的水份吸入糞便，改善排便的頻率與稠度，發揮通便的效果。根據USDA的數據，每杯煮熟的豌豆中鎂的含量高達15%。其他有助於緩解便秘的蔬菜包括：含有大量纖維的綠花椰菜；富含鎂和非水溶性纖維的菠菜；充滿水份且高纖的蘆筍；菊芋（Jerusalem artichokes）是菊糖（inulin）的良好來源，菊糖能滋養腸道微生物群，有助於預防便秘。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-12-27 焦點.用藥停看聽
不可輕忽！藥師籲當心高血脂藥物與3類食品可能有交互作用
歲末尾牙、跨年聚餐盛行，民眾在大快朵頤時，應避免攝取過多高油脂、高熱量飲食，否則會造成健康上的負擔。國健署調查發現，台灣18歲以上民眾高血脂盛行率26%；研究顯示，高血脂病人後續發生中風風險是正常人的1.36倍，發生心臟病風險是1.43倍。養成健康的生活型態，可預防高血脂。因此要戒菸少飲酒，藉由適當的飲食與運動控制體重與腰圍，定期進行健康檢查，追蹤膽固醇、三酸甘油脂等指數變化。因過多膽固醇會造成動脈粥樣硬化，導致血管阻塞，引發冠心病、心肌梗塞、腦中風等疾病。高三酸甘油脂血症也會增加罹患胰臟炎風險，若無法藉由生活習慣改變來控制血脂，經醫師評估後可能需要服用高血脂治療藥物，才可避免併發症的發生。史他汀類藥物與3類食品有交互作用常用高血脂藥物種類很多，包括史他汀（Statin）類藥物，不可輕忽食品與藥物之間的交互作用：1.葡萄柚汁會抑制人體酵素CYP3A4活性，降低Statin類藥物的代謝，導致藥物血中濃度增加與藥物不良反應發生的風險。2.如使用含紅麴的健康食品，又服用Statin類藥物，可能造成肌肉病變症狀，像出現深茶色尿、肌肉痠痛與無力，甚至導致橫紋肌溶解症。3.燕麥含水溶性纖維β-聚葡萄醣，可降低血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），但燕麥內的高纖維會降低腸胃道對於Statin類藥物的吸收率，建議食用燕麥食品應與Statin類藥物間隔2至4小時，避免影響藥效。常用高血脂藥物注意事項Statin類藥物，如Atorvastatin等作用機轉：降低血中總膽固醇及LDL-C、脂肪酸代謝。注意事項：可能造成肌肉病變，若出現肌肉痠痛、無力，應立即回診。纖維酸鹽衍生物，如Fenofibrate等作用機轉：促進極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL-C)、脂肪酸代謝。注意事項：可能造成膽結石、消化不良，嚴重肝、腎病變者小心使用。菸鹼酸及其衍生物，如Nicotinic acid等作用機轉：可能局部抑制脂肪組織釋放脂肪酸，活化脂蛋白酶。注意事項：可能造成肝毒性、高尿酸，慢性肝病、嚴重痛風者小心使用。膽酸結合劑，如Cholestyramine等作用機轉：促使膽固醇氧化成膽酸，降低LDL-C。注意事項：可能造成便祕、腸胃不適，若須服用其他藥物，至少在服用此類藥物1小時前或4至6小時後。膽固醇腸道吸收抑制劑，如Ezetimibe等作用機轉：作用於小腸抑制膽固醇吸收。注意事項：可能造成腹瀉。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-11-29 養生.聰明飲食
山藥屬主食 營養價值勝白米飯！怕一次吃不完？3步驟處理可保存1個月以上
秋天食補，山藥料理補氣又顧胃。但山藥一次總是煮不完，如何處理？農糧署教簡單3步驟，可以保存1-3個月不用擔心。山藥屬主食 營養價值勝白米飯山藥是很營養的食材，不少人把它當菜吃，營養師提醒，山藥其實是五穀根莖類主食，如果吃山藥，白飯就要少吃點。而與同屬主食的白米飯相比，山藥不管是在纖維質或礦物質的含量上，都勝過白米飯。像鈣、鐵含量就比白米飯來得強。也因為膳食纖維含量較多，山藥吃起來也較有飽足感，很適合想控制體重的人食用。山藥黏液含黏多醣體，可以增強免疫機能；水溶性纖維能降血糖、血脂，還可以抗氧化。山藥裡的多巴胺，則有助血管擴張，改善血液循環。2族群不宜吃山藥山藥還含有的天然植物性荷爾蒙，能促進體內荷爾蒙生成，但也因為如此，像乳癌這類與荷爾蒙有關的癌症，不適合多吃山藥。山藥屬於高鉀食物，腎臟病患不適合吃涼拌山藥或生機飲食，也要避免喝山藥湯。不過，對於高血壓患者，山藥卻是好食材，高鉀有助血壓控制。糖尿病患者，也可以用山藥取代主食。山藥怎麼處理、怎麼煮？許多人不知道怎麼處理、怎麼煮山藥。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家，戴上手套，將山藥洗淨削皮後，就可依用途切成塊狀、片狀或條狀。接著依每次用量分裝成小袋、放入冷凍，即可保存1-3個月之久。山藥香氣濃厚，煎、炒、煮湯皆適宜。若要用於「煮湯」，料理前不必解凍即可直接燉煮；若要用於「煎」或「炒」，先以滾水汆燙5分鐘後再料理。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．農業部農業主題館．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2023-11-14 養生.營養食譜
飲食宜忌表秋天吃柿子禁忌多？專業營養師透露柿子的5益處與4禁忌
每年的10月到12月是柿子成熟的季節，儘管柿子有高維生素C、幫助消化、促進排便、有助視力保健等好處，提醒大家，將柿子放進嘴裡前，要注意不要空腹吃，也不建議與高蛋白食物，如肉類、雞蛋、豆製品、海鮮等一起吃。柿子5大營養好處「柿柿如意」的柿子，有5大營養好處：1.預防心血管疾病柿子富含果膠，是一種水溶性膳食纖維，在腸道裡可以幫助包覆製造膽固醇的原料「膽酸」和致癌物「二級膽酸」，並可將它們排除體外，增加膽固醇的代謝，有助預防高血壓、高膽固醇血症；柿子水分含量高，鉀離子也高，能夠排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓等作用，達到預防心血管疾病的功效。2.促進腸道健康柿子的水溶性纖維在腸道裡，有滋潤並軟化糞便的作用，有助腸道蠕動、改善便祕等好處；對於腸道維持正常菌叢生長有極大的作用。3.維生素C對皮膚好處多每顆柿子約含有維生素C 108毫克，是一般水果的兩倍之多，可以對抗體內自由基，消滅癌細胞生長的作用。維生素C也可促進真皮層的膠原蛋白增生，使肌膚有彈性、不容易鬆弛。4.保護視力每100公克的柿子約含1105 I.U.維生素A及640微克β-胡蘿蔔素，維生素A是構成視紫質的主成分之一，可以協助人體維持正常視覺功能，還能預防夜盲症，暗適應更好。有乾眼症的人，可以多食用β-胡蘿蔔素與維生素A含量高的蔬果，因為維生素A可以促進淚液分泌，改善眼睛乾澀與疲勞的作用。5.柿子有助解酒柿子不能與酒共食是個誤會。從中醫傳統的食補觀點來看，柿子甚至被稱為天然的「解酒神器」。因為柿子含有豐富的單寧酸，可以抑制酒精在胃裡的吸收，豐富的維生素C，還能加速酒精排出體外。不過，愈硬的柿子，解酒效果愈好，因為硬柿含的單寧酸較高。雖然柿子能解酒，建議飲酒前吃才有效，且柿子也不是萬能的解酒器，只能抑制酒精吸收，如果喝太多還是會醉。功效：柿子的單寧酸可抑制酒精吸收，牛番茄裡的特殊果糖，能幫助身體裡的酒精分解，達到解酒的效果，讓頭暈感慢慢消失。吃柿4禁忌1.不要空腹吃：柿子含有大量的單寧酸，在胃酸的作用下，會凝結沉澱為單寧酸凝結物，腸胃功能較弱的人，可能會引發胃痛2.不與蛋白質同吃：若與蛋白質含量較高的牛奶、優酪乳或豆漿一起食用，也容易凝結成塊成單寧酸蛋白的沉澱物，影響消化3.貧血者少吃：單寧酸很容易與鐵結合，會妨礙鐵的吸收，有缺鐵性貧血的患者應該少吃。另外，也會影響其他金屬離子的吸收。4.糖尿病患少吃：成熟的柿子含醣量有17.2%，糖分高，容易導致血糖震盪，糖尿病患者應少吃。【柿子解酒飲】食譜食材：硬柿一顆、檸檬半顆、牛番茄一顆作法：1.柿子去蒂頭切小塊，檸檬去皮切小塊、牛番茄切小塊備用。2.將所有食材置入果汁機攪勻即可。
-
![]()
2023-10-23 養生.保健食品瘋
黏滑銀耳、秋葵富含膠原蛋白？營養師解析真相！選擇膠原蛋白必知7重點
市面上有許多膠原蛋白的保健品，一包白白錠狀、膠囊或是粉末，如此神奇可以幫助皮膚維持Q彈、維持關節靈活。膠原蛋白從哪裡來？膠原蛋白是從動物皮膚的真皮層與結締組織而來，例如：豬皮、豬耳朵、豬腳、牛筋、雞皮、雞腳、魚皮、海參等....所以膠原蛋白只有動物來源。但由於動物性食物熱量較高，吃太多還沒補到想要的地方，反而會先胖起來。而且未經處理膠原蛋白分子量大，經消化系統吸收後，其實很難重新在體內組成膠原蛋白，所以飲食中補充膠原蛋白是比較困難的。市售膠原蛋白有是經過分解處理的，把大分子變成小分子的膠原蛋白，會較好吸收，且空腹使用效果最佳。另外這裡要破除迷思，許多人會誤以為黑木耳、銀耳、秋葵等食物吃起來黏滑就代表富含膠原蛋白？其實植物性食物中並沒有膠原蛋白。具黏滑特性為「膠質」，主要成分為水溶性纖維，而這個成分可以增加飽足感、促進排便，與「膠原蛋白」的作用完全不同。水解膠原蛋白與一般膠原蛋白有什麼區別？近年來很火紅的水解膠原蛋白，跟一般的膠原蛋白區差在哪裡呢？身體消化蛋白質是經過一連串的消化機制，蛋白質會被分解胜肽再分解為胺基酸。水解膠原蛋白，是利用水解技術將膠原蛋白切得小一點變成胜肽。胜肽正好介於膠原蛋白和胺基酸之間，擁有小於膠原蛋白的三股螺旋結構，但比胺基酸大的型態。讓膠原蛋白先解成胜肽的樣子，以利身體更容易吸收與利用。而動物性膠原蛋白的分子量約為10,000道爾頓，若要消化吸收，需要較長的時間，且消化酵素也需要一段時間才能將其分解為胜肽。相較之下，水解膠原蛋白經過水解後，其分子量約為1,500-3,000道爾頓，因此更容易在腸胃中被吸收。選擇膠原蛋白必知7重點 市面上膠原蛋白百百種，該怎麼選擇優質的膠原蛋白呢？想要變臉澎澎，就要睜大眼睛看清楚，是否有符合以下的品質條件。1.膠原蛋白的萃取方式選擇水解的膠原蛋白，有標示水解後最小分子的膠原蛋白胺基酸之種類及比例，水解成胺基酸的最小分子，才能完整吸收。2.膠原蛋白原料小分子最關鍵天然來源的原料並且是「小分子」膠原蛋白，到底要多小呢？分子量約2000-3000道爾頓，對腸道來說更能夠吸收與利用，食用上也更安心，因此小分子來源的膠原蛋白是相當重要的。3.劑型的選擇上粉末優於膠囊、錠狀、飲品、果凍。選擇越少賦形劑的膠原蛋白優先。飲品與果凍通常為了口感，會添加調味料與人工香料，所以不太建議。4.複方搭配的選擇，同時添加維生素C為最佳膠原蛋白的形成需要維生素C，因此缺乏維生素C膠原蛋白無法合成的，所以要同時添加維生素C才能讓膠原蛋白在體內順利作用。5.小包裝一次使用一包，方便又新鮮台灣氣候潮濕，大罐包裝重複開啟容易吸濕與氧化，所以盡量選擇一包的包裝，才是最新鮮的吃法。6.選擇信譽良好的商家膠原蛋白已經在市場上很多年，選擇良好口碑的廠商，通常擁有先進的技術與嚴格的品質控制，來確保產品是優質和可靠的。7.選擇有認證與檢驗的產品更安心選擇有專利、認證與檢驗的產品，在品質安全上會比較安心。
-
![]()
2023-10-08 醫療.心臟血管
營養師建議降低膽固醇，飲食要從飽和脂肪與反式脂肪著手！
近年來，心血管疾病成為國人健康殺手，衛生福利部調查國人十大死因，心臟疾病高居第二，而心血管疾病又往往與「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）密切相關。「三高」中，「高血脂」占比最高，根據衛福部2017到2020年的國民營養健康狀態變遷調查，台灣高血脂的盛行率大約是26%，每4人中就有1人。對抗高血脂，飲食至為重要。陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出，雖然高血脂主要是高膽固醇與高三酸甘油脂，但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。膽固醇主要來自體內分泌，三酸甘油脂多因攝取過多熱量。攤開健康檢查報告，高血脂的欄目中通常有「膽固醇」和「三酸甘油脂」兩項。膽固醇其實是人體不可缺少的物質，肝臟也會自行製造，由於儲存在血管中，過高會導致動脈粥狀硬化等風險。血液中的第二種脂肪──三酸甘油脂，則是人體攝入多餘脂肪酸時，儲存在血管內的後備脂肪。當身體大量活動需要能量時，細胞就會將之分解為脂肪酸。換句話說，三酸甘油脂過高，除了先天基因缺陷，很大程度來自攝取過多熱量，數值過高可能造成胰臟炎。這兩種血液中的脂肪，膽固醇的主要來源是肝臟合成，約占70%，剩下30%則由食物中獲得；三酸甘油脂一部分由腸道吸收食物中的脂肪轉換而成，另一部分由肝臟合成。飽和脂肪與反式脂肪，與膽固醇製造有連動關係。陳玉婷指出，要對抗高膽固醇，飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。從食物中攝取的膽固醇畢竟只占了30%左右，剩下由肝臟製造的膽固醇，則與上述兩種脂肪酸有密切的連動關係。近年越來越多研究指出，減少攝入飽和脂肪與反式脂肪，能更有效降低血脂。飽和脂肪常見於紅肉類如豬牛羊肉，以及蛋、全脂乳製品。陳玉婷說，從做菜用的豬油，到一般常食用的臘肉、香腸、培根等紅肉製品，都含有高量的飽和脂肪，有高血脂疑慮的民眾最好減少攝取。飽和脂肪之外，也要小心反式脂肪。反式脂肪是不飽和脂肪酸的一種，陳玉婷表示，反式脂肪常出現在糕餅零食等加工食品中，奶油、奶精和油炸物也是高危險區。儘管衛福部2018年7月已經明文禁止使用反式脂肪，仍無法保證加工過程不會產生，民眾仍須注意精緻、加工食品。除了以上兩種脂肪，陳玉婷也建議民眾盡量少食用高膽固醇含量的食物，常見有內臟類、蟹黃、魚蝦類的卵，以國人常食用的豬肝為例，每100克就含有260毫克的膽固醇，紅蟳蟹黃的膽固醇含量更高達每100公克296毫克。至於降低三酸甘油脂的方式則相對單純：降低熱量攝取。常見的高熱量食品包含精緻甜食、含糖飲料、紅肉類、酒精等等。多蔬果、少紅肉、多白肉、用植物油，用地中海飲食保護血管。陳玉婷表示，有高血脂疑慮的民眾可以嘗試「地中海飲食」，多攝取蔬果類，少吃紅肉、多吃白肉，用植物油代替動物油。蔬果類提供的纖維、尤其是水溶性纖維有利於分泌膽汁，肝臟就會代償性的消耗膽固醇，有效降低血脂，可以從蘋果、香蕉、橘子等國內常見蔬果中選擇。蛋白質補充方面，陳玉婷建議以白肉為主，常見的魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚等都能幫助增加好膽固醇，不過要注意的是，要攝取魚類的肉，而非內臟或卵，魚卵、蝦卵、蝦膏等膽固醇含量相當驚人，要避免。除了肉食，黃豆是非常好的抗膽固醇食物，黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌等都能提供蛋白質，且不含飽和脂肪與膽固醇。油炸、油煎最糟；清蒸、水煮最佳；燒烤、燉滷次之。陳玉婷指出，除了食材，烹調方式也影響甚鉅，少用油炸、油煎或含油量高的烹調方式，以清蒸、水煮、涼拌取代，若嫌太過清淡，燒烤、燉滷也是不錯的替代方式。選油方面，少使用豬油等動物性油脂，以橄欖油等植物性油脂代替。陳玉婷最後仍要提醒，飲食只是整體生活方式的一部分，若要預防高血脂，除了改變飲食型態，戒菸戒酒、規律運動，維持正常生活作息才是保持健康的不二法門。飽和脂肪食物紅肉類豬牛羊肉蛋奶類蛋、奶油、起士、全脂或減脂乳製品烹調用油豬油、椰子油、棕櫚油紅肉製品臘肉、香腸、培根等甜點白巧克力、布丁等各種炸物雞排、薯條等反式脂肪食物油炸物薯條、雞排、鹽酥雞、油條、甜甜圈、洋芋片等糕點類餅乾、蛋糕、麵包、酥餅等奶油類奶精、花生醬、焗烤、濃湯、爆米花等責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-09-06 養生.聰明飲食
黏滑秋葵怎麼料理？「1煮法」顧胃、降三高、助餐後血糖穩定
黏黏滑滑的秋葵，熱量低、營養豐富，且有助腸胃蠕動，更重要的是有助調控血糖，被不少糖尿病患視為營養聖品。超營養秋葵 抓住產季尾巴快來品嘗秋葵是夏季蔬菜家族的成員之一，其主要產季為每年的4~9月，抓住產季尾巴快來品嘗營養秋葵。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁曾介紹秋葵，它富含維生素A、β胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀以及水溶性纖維果膠，熱量低、營養豐富，且有助腸胃蠕動。營養師劉怡里曾受訪指出，秋葵是高鈣、高鉀的蔬菜，膳食纖維高、熱量低，可降三高，並有顧胃作用。而許多人對秋葵的第一印象就是黏黏滑滑的，其黏液含有水溶性纖維果膠，可減少飲食中油脂的攝取，具有降血脂作用，有助餐後血糖穩定。不過以下2個族群仍要謹慎食用。慎食秋葵族群1.秋葵的膳食纖維高，若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者，要避開勿食用，以免症狀更嚴重。2.飲食限鉀的腎臟病人，不可多吃，建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵水比秋葵還能降血糖？此外，坊間還盛傳秋葵、秋葵水可以降低血糖。對此，幾年前，中國醫藥大學附設醫院的營養師曾找來10位高血糖患者做臨床試驗，發現每天吃秋葵者又是高血糖患者，確實可以大幅降低血糖，若是血糖輕微超標降低的效果則是有限。實驗結果顯示秋葵確實有降低血糖的效果，但從試驗結果看來是屬於有「調控」效果，並非像是藥物能直接降血糖，站在預防醫學的角度來看，民眾平時可以吃秋葵作為保養，但絕對不能將秋葵當作偏方治療自己的高血糖，若是被醫師判定需要服藥，就得服藥控制，不得只單吃秋葵就希望達到吃藥的效果，這是不可能發生的。因為秋葵含有的「異槲皮素」幫助降低血糖。從實驗結果中也算出可以達到降血糖效果的秋葵含量，大約每天可以吃16根秋葵，大約含有200微克的異槲皮素，即可達到效果。還有謠傳指吃秋葵不如喝秋葵水？國健署曾於「保健闢謠」專區指出，根據印度的研究，取秋葵的果皮或種子製成粉末再泡水，服用秋葵果皮或種子的糖尿病鼠，血糖、血色素、SGPT、總膽固醇、三酸甘油脂皆比較低，而非泡水後的秋葵水。食藥署也提醒民眾，浸泡過秋葵的水，是否澈底清潔、是否有農藥殘留，以及置放過久的秋葵水易滋生細菌，都是需要顧慮的地方。最重要的是，秋葵屬於食品而非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物。治療糖尿病必須藥物控制與飲食管理多管齊下，才能有效控制。秋葵如何料理？許多人也苦惱，秋葵買回來不知如何處理。《鮮享農YA - 農糧署》教大家，料理前可先保留蒂頭，再以流動清水洗去表面細毛，或以削皮刀將蒂頭去皮後再料理，同時要避免烹調過久造成黏液精華流失。若為整根汆燙，則建議1至2分鐘後即可撈出，再放入冰水冰鎮保留口感。也可視個人喜好，將秋葵切碎、切丁、切片，搭配不同料理方法品嚐秋葵原味。不過營養師提醒，秋葵適合汆燙，不宜高溫烹調，否則果膠、維生素C等營養素容易流失。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《農業部》臉書粉絲專頁．國健署「真相與闢謠」．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2023-08-28 醫療.消化系統
「軟便劑」一天能吃幾顆？5大副作用要注意！先試試10大助排便食物
許多人飲食西化、生活不規律，深受便秘之擾需要使用軟便劑、瀉藥才能順利排便，但長期使用藥物輔助，會使身體產生依賴性甚至可能讓腸道失去原有機能，造成日後需仰賴藥物輔助才能順利解便。曾有醫師分享，一名30歲女性，因長期便秘，必須靠瀉藥、酵素才能順利解便，在就醫做大腸鏡檢查時，發現全大腸粘膜呈現「豹紋」顏色黯淡、黑黑的，變成「黑腸症」。軟便劑是什麼？會有副作用嗎？一天吃幾顆？什麼時候吃？軟便劑使用須知一次搞懂。軟便劑是什麼？5大副作用要注意軟便劑有暫時緩解便祕之作用，根據臺大醫院藥師邱千慈解釋，軟便劑代表藥物為含docusate sodium成分藥品，是一種介面活性劑，可在腸道中促進混和脂肪和水，使糞便軟化，更容易排出，但效果不強，因此通常與其它藥物合併使用，以及有些人在使用軟便劑時，可能會產生以下不良反應及副作用： 腹瀉 腹痛 發疹 肝毒性 尿液／糞便變色3種常見軟便劑便秘的定義為一週排便次數少於3次，主要是腸道蠕動緩慢不足、攝取水份不足使糞便變硬，或是壓力、藥品、疾病等因素導致，當發生便秘或因水分攝取不足導致排便困難、疼痛，有些人會選擇使用軟便劑或瀉藥幫助排便。根據衛生福利部台北醫院外科醫師周則中指出，治療上常用的軟便劑有以下3種： 由於軟便劑藥效溫和，通常與刺激性瀉藥合併使用，約在服用後1～3天才會發揮藥效作用，且不可與礦物油類瀉藥同時使用，使用軟便劑期間應多喝水。在使用軟便劑時，應大量喝水。4原則正確使用軟便劑軟便劑僅能暫時緩解便秘症狀，想要徹底改善便秘，應調整飲食習慣及生活作息才能根本解決。正確使用軟便劑，應注意以下4項原則：1. 先了解排便習慣在使用軟便劑前，應先了解自身排便規律，並確定是否其它疾病或藥物而導致便秘。馬偕醫院胃腸肝膽科醫師王蒼恩表示，有些人一天排便三次或是三天排便一次，只要排便沒有困難就不算便秘，真的不得已再來服用這類藥物，且只要症狀有改善即可停藥。2. 使用時間不超過7天不建議以軟便劑作為長期排便輔助，臺大醫院藥師邱千慈指出，由於軟便劑會改變腸壁細胞的穿透性，會使原本一些難以吸收的廢物吸收進入體內，建議使用軟便劑不連續使用超過七天。3. 先試溫和型藥物大腸直腸外科醫師鍾雲霓建議，使用軟便劑的原則應先從嘗試溫和型口服藥物開始，並每天攝取2000c.c以上的水分、充足纖維質以及搭配運動。4. 勿自行增量鍾雲霓醫師也提到，如果使用軟便劑後還是一樣有便秘問題，應先尋求專業醫師建議，使用間接輔助藥品，不得自行增量，且不該長期使用任何改善便祕藥物。推薦10大食物助排便想改善便秘，除了運動、多喝水之外，調整飲食習慣也很重要。營養師程涵宇發文推薦10大食物，不使用軟便劑也可以達到排便自由。 黑棗：含有非水溶性纖維可增加糞便體積並軟化糞便易排出、山梨糖醇可留住腸道內的水分，以及含有酚類化合物有助刺激腸道好菌生長。 蘋果（帶皮吃）：除了含有非水溶性纖維也有水溶性纖維，經腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可幫助腸道吸收水分，將糞便軟化並加速排出。 奇異果：含有天然酵素、寡糖能促進腸胃蠕動，改善便秘和脹氣。奇異果含有天然酵素、寡糖，有助於促進腸胃蠕動，改善便秘問題。 無花果：無花果素有助促進蠕動、軟化糞便。 柑橘類：富含可溶性果膠纖維，可加速結腸運轉時間進而減少便秘，並含有柚皮素，可增加腸道水分含量，使糞便順利排出。常見柑橘類如柳丁、葡萄柚、橘子等。 地瓜：富含不溶性纖維增加糞便體積助排便，以及水溶性果膠有助糞便軟化，同時含有一種難以被小腸吸收、熱量低的澱粉「抗性澱粉」可促進腸道好菌生長，增加糞便體積。 奇亞籽：纖維密度高和水接觸後，會形成凝膠稠狀，有助糞便軟化容易排出。 亞麻籽：除了含有豐富纖維，還能增加糞便體積、縮短通過腸道時間之外，且因所含油脂含量高，對腸道有潤滑作用，也可幫助糞便順利排出。 燕麥：研究指出，每日飲食中加7~8克的燕麥，可代替瀉藥，以達到解便效果。 火龍果：含豐富膳食纖維、果膠及水分，適合想解便秘且易水腫者。【延伸閱讀】 20多年抗癌成功！陳月卿教你：「全食物」這樣吃，每天清除癌細胞
共
4
頁