2019-11-29 養生.健康瘦身
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水溶性纖維
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2019-11-10 養生.聰明飲食
7種常見菇類這樣吃:減緩血糖上升、加速清除自由基
目前世界上可食用菇類約2000多種,從雞湯中的香菇、火鍋中的金針菇、酸辣湯的木耳,到1公斤要賣17萬日元,約5萬多新台幣的天價日本松茸。營養師說,不同菇類營養差異其實不大,甚至昂貴的「舶來菇」只是物以稀為貴,營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致,想取得菇類營養其實無須花大錢。香菇乾香菇曬過太陽 D含量高據農委會資料,香菇又名冬菇、香信,是國內最重要的菇種,具有比蔬果高的蛋白質量、低脂外,營養師夏子雯說,香菇礦物質高,具微量鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B、C。此外,乾香菇曬過太陽,更增加其維生素D含量,維生素D可促進骨骼發育。秀珍菇含高量蛋白質、多醣體農委會資料顯示,秀珍菇又名鳳尾菇,是蠔菇屬的一員、鳳尾菇未成熟的菇體,含有多種養分,包含高量蛋白質、碳水化合物,夏子雯說,秀珍菇含有抗腫瘤細胞的多醣體,對腫瘤細胞有抑制作用,且具有免疫特性。杏鮑菇含鉀量偏高 適合高血壓族群杏鮑菇菇柄粗大、色澤乳白,肉質肥厚,菇柄口感類似鮑魚,有淡淡杏仁香氣,因而得名,質地細膩滑Q,煎煮炒炸皆可。夏子雯說,杏鮑菇含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維,其鉀含量也偏高,雖有利尿排鈉作用,高血壓族群適合吃,但反之若是腎臟病患者,應避免食用過量。蘑菇各種維生素含量高典型的蘑菇外型像一把雨傘,常在枯木、腐枝或含腐敗物質的土壤上生長。 在野外常常會發現蘑菇的蹤影,但是有些蘑菇含有劇毒,千萬不可以隨便採。夏子雯表示,蘑菇維生素高,更是少數可生吃的菇類,可避免怕熱的營養素流失,如維生素B群、維生素C。木耳水溶性纖維 可減緩血糖上升又名木茸、雲耳、絲耳子,有助於通腸利便,鐵質含量高,在酸辣湯很常見。木耳質地脆嫩爽口,具有膠質獨特口感,好食課營養師林世航提醒,木耳並沒有膠原蛋白,其黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維,可吸收水分,延緩消化吸收,可抑制飢餓,增加飽足感,也可減緩血糖上升作用。日本松茸含超氧化物 加速清除自由基關於一公斤價格就破萬的日本松茸,夏子雯說,松茸類除了包含菇類都有的植物性蛋白質、微量礦物質等營養價值外,也具有超氧化物岐化酶(SOD)活性,可以加快清除過量的自由基、改善心血管功能。金針菇多醣體、維生素B群突出是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一。久煮不容易爛,加入火鍋最美味,適宜汆燙、涼拌、炒製或熱滷。夏子雯表示,金針菇較突出的營養價值在於多醣體、維生素B群,膳食纖維能預防便祕,但腸胃不適者要適量食用。營養師推薦 多樣菇一起吃林世航建議,營養師推薦的菇類吃法是多種菇類一起食用,一餐可選一至兩種綜合菇類混合吃,以一天至少需攝取300公克蔬菜作為計算基準,每天約100公克可選擇攝取菇類。部分偏好養生的民眾會甘願自掏腰包,花大錢買少見且昂貴的外國菇,如松露、牛肝菌及日本松茸,夏子雯說,這些昂貴舶來菇類營養價值與一般價格親民的菇相似,其價格偏高主因多與貨量稀少有關。因此,夏子雯認為,民眾無須一味追求舶來菇,其實台灣的菇類種植場多兼具品質及保障,若買到走私廉價香菇,恐吃到發霉有毒素或受潮的劣等香菇,有食物中毒的疑慮,也可能造成肝腎負擔等問題。
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2019-11-08 養生.聰明飲食
為養生花大錢買松露、松茸?營養師:CP值不如這些菇
目前世界上可食用菇類約2000多種,從雞湯中的香菇、火鍋中的金針菇、酸辣湯的木耳到1公斤就要賣17萬日元,約5萬多新台幣的天價日本松茸,營養師說,不同菇類營養差異其實不大,甚至昂貴的舶來菇只是物以稀為貴,營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致,想取得菇類營養其實無須花大錢。●香菇據農委會資料,香菇又名冬菇、香信,香菇是國內最重要的菇種,香菇營養價值方面具有比蔬果高的蛋白質量、低脂外,營養師夏子雯說,香菇礦物質高,具微量鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B、C。此外,乾香菇曬過太陽,更增加其維生素D含量,維生素D可促進骨骼發育。● 杏鮑菇杏鮑菇菇柄粗大、色澤乳白,肉質肥厚,菇柄口感類似鮑魚,有淡淡杏仁香氣,因而得名,質地細膩滑Q煎煮炒炸皆可。夏子雯說,杏鮑菇含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維,其鉀含量也偏高,雖有利尿排鈉作用,高血壓族群適合吃,但相反若是腎臟病患者,應避免食用過量。●金針菇是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一。久煮不容易爛,加入火鍋最美味,適宜汆燙、涼拌、炒製或熱滷,金針菇還有一個廣為人知的名字「明天見」,夏子雯表示,金針菇較突出的營養價值在於多醣體、維生素B群,膳食纖維能預防便秘,但腸胃不適者要適量食用。●木耳又名木茸、雲耳、絲耳子,有助於通腸利便,鐵質含量高,在酸辣湯很常見。木耳質地脆嫩爽口,具有膠質獨特口感,好食課營養師林世航提醒,木耳並沒有膠原蛋白,其黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維,可吸收水分,延緩消化吸收,可抑制飢餓,增加飽足感,也可減緩血糖上升作用。●秀珍菇農委會資料顯示,秀珍菇又名鳳尾菇,是蠔菇屬的一員、鳳尾菇未成熟的菇體,含有多種養分,包含高量蛋白質、碳水化合物,夏子雯說,秀珍菇含有抗腫瘤細胞的多醣體,對腫瘤細胞有抑制作用,且具有免疫特性。●蘑菇典型的蘑菇外形像一把雨傘,常在枯木、腐枝或含腐敗物質的土壤上生長。 在野外常常會發現蘑菇的蹤影,但是有些蘑菇含有劇毒,千萬不可以隨便採。夏子雯表示,蘑菇維生素高,更是少數可生吃的菇類,可避免怕熱的營養素,如維生素B群、維生素C流失。部分偏好養生的民眾會甘願自掏腰包,花大錢買少見且昂貴的外國菇,如松露、牛肝菌及日本松茸,夏子雯說,這些昂貴舶來菇類營養價值與一般價格親民的菇相似,其價格偏高主因多與貨量稀少有關。
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2019-11-01 橘世代.健康橘
冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓
「營養師,高血壓該怎麼吃?」、「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八∼三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。得舒飲食的每日飲食建議/食物類別飲食建議與選擇技巧全榖雜糧類每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。蔬菜類每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。水果類每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。■ 1 份水果:大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。乳品類每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。油脂與堅果種子類每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。得舒飲食降血壓的原理曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。【冬瓜番茄山藥湯】材料:冬瓜 100 克大番茄 2 顆山藥 50 克作法:1 冬瓜洗淨削皮後切塊。2 大番茄洗淨後去蒂切塊。3 山藥削皮後切塊。4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中,加入約1200cc 的水,以大火滾煮後轉至小火熬煮,等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽,若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。說明:這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-30 科別.消化系統
腸躁症與腸胃炎傻傻分不清?!2招遠離大腸激躁症
出現腹痛、腹瀉時,通常會直覺認為得了腸胃炎,但其實,也可能是大腸激躁症惹禍。台灣腸躁症普遍盛行,全球排名名列前茅。根據《營養藥理學與治療學》期刊指出,依據羅馬第二型診斷標準,台灣大腸激躁症盛行率約22.1%。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,患者長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀,對工作效益和生活品質都造成莫大的影響;研究發現,腸躁症患者與無腸躁症者相比,發生睡眠障礙的情況高出2倍;罹患腸躁症的患者(55.4%)比沒有罹患腸躁症的人(34%)更常諮詢醫師。臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師曾屏輝指出,大腸激躁症是一種腸胃功能性障礙,其確切成因不明,一般認為與壓力、情緒、睡眠、腸道菌叢異常、腸道發炎或感染、飲食習慣不佳等有關,導致胃腸動力異常、腸道敏感性增高等,而出現腸躁症。目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式,曾屏輝建議,可透過藥物治療,如服用止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物等;並試著利用心理治療、規律運動來排解壓力;除此之外,利用飲食改善幫助緩解腸躁症症狀也是必須的。腸躁症之多少?診斷標準看這邊!★ 主要條件 √ 症狀至少在6個月前開始√ 在過去3個月內平均每周 至少1天的復發性腹痛★ 合併條件□ 腹痛、脹氣與排便有關,排便後會暫時紓解□ 排便次數改變,如便秘或腹瀉□ 大便形態改變(硬塊、稀軟便或水便)症狀符合上述「主要條件」且於「合併症狀」中3項符合2項以上者,即可診斷為腸躁症問題!提供/曾屏輝 依據/羅馬準則第四版(Rome IV Criteria, 2016)判斷標準奇招1 低腹敏三階段飲食(Low FODMAP diet)曾屏輝表示,根據澳洲蒙納許大學發表最新低腹敏飲食的研究,證實相較於標準飲食,86%腸躁症患者採行低腹敏飲食後症狀獲得改善;2017年英國研究指出,至少有10項隨機對照試驗顯示,50~80%的腸躁症患者在實施低腹敏飲食後,不適獲得緩解;另一項針對運動員的研究顯示,半數運動員排除至少一種FODMAP食物,可改善80%腸道不適症狀。什麼是「低腹敏飲食」?董氏基金會食品營養中心主任許惠玉解釋,FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。經研究證實,FODMAP攝取過多可能造成腸胃道敏感,因此取之諧音「腹敏」。腸躁症患者攝取過多時,易發生FODMAP無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,帶入水分造成腹瀉,經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛。但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,情況因人而異,取決於個體對該食物的腸道敏感度。許惠玉表示,「低腹敏飲食」並非只是避免攝取特定食物,而是必須在醫師、營養師建議之下分三階段進行,以找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應之飲食建議。低腹敏三階段飲食第一階段:完全執行期(Restriction)患者必須完全避免高腹敏食物,通常要1週以上才會見效。第二階段:重新適應期(Reintroduction)將FODMAP重新逐一加入患者餐食中,測試病發原因,目的是找出患者對個別食物腹敏狀況,為期約6-8週。第三階段:個別化時期(Personalization)重新整合第一、二階段結果 ,找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應飲食建議。許惠玉提醒,採取低腹敏飲食,可能會減少蔬果雜糧類的攝取,長期使用可能會造成營養失衡,故不建議長期執行;健康人在無腸道症狀時也不建議採取低腹敏飲食,而特殊對象如幼兒、老人、飲食不正常者也不適用。哪些食物含有FODMAP?O-Oligosaccharides(寡糖,如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、豆類等。D-Disaccharides(雙糖,如乳糖):含有乳糖之製品,如牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。M-Monosaccharides(單糖,如果糖):大部分含糖飲料,以及果糖含量較高的水果,如芒果、西瓜、蘋果、梨等。P-Polyols(多元醇,如山梨糖醇和木糖醇等):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜、無糖口香糖等。奇招2 攝取足量蔬果維持腸道好菌相 遠離腸躁超有感曾屏輝指出,當飲食不均,或者面臨壓力時,可能會改變免疫系統功能及腸道生理,進而影響腸道環境的不穩定,致使腸道菌叢生態失衡,進而導致慢性腸道功能障礙,不可不慎!2017年發表於《Nutrients》期刊的研究指出,腸躁症發生與西方飲食(Western Diet)有正相關,吃越多高油脂、高精緻糖分食物,越容易發生;另一項2018年伊朗的研究則指出,當膳食纖維攝取較高,腸躁症發生率較低,因膳食纖維能有效增加腸菌多樣性,提升好菌比例,促進腦-腸軸功能健康。董氏基金會調查發現,有腸胃道問題困擾者,其蔬菜與水果攝取均較無困擾者少,顯示蔬菜、水果攝取份數與腸胃道困擾之發生成負相關。但根據最新營養健康變遷調查結果,19~44歲成人每日攝取蔬果份量,攝取量僅達衛生福利部公告「每日飲食指南」建議攝取量的1/3,嚴重不足。許惠玉強調,攝取足量蔬果能建立腸道好菌相,打好腦-腸軸功能根基,以遠離腸躁症威脅。建議多攝取選擇富含水溶性纖維、維生素C、維生素E、酵素、多酚類的水果,如柑橘類、番茄、木瓜、奇異果等,有助於建立腸道好菌相。水果內的水溶性膳食纖維,有助於腸道黏膜形成,阻隔有害物質,並幫助排便;維生素C、E,具有抗氧化、抗發炎之能力,能強化消化道免疫力;水果酵素則有助於蛋白質消化等。多酚類則可抑制腸道內病原體滋長並促進益生菌生長,更可能進一步與維生素C交互作用,協同抑制病原體,如金黃色葡萄球菌、變形鏈球菌、沙門氏菌等。未經腸道消化反應的醣類,可作為益生元,刺激腸道後段益生菌生長或活化,或是經過共生菌群發酵作用後,選擇性促進益菌生長,提升腸道好菌比例與多樣性,好處多多。(諮詢專家/臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師 曾屏輝、董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉、董氏基金會食品營養中心副主任 陳醒荷)
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2019-10-27 橘世代.健康橘
秋葵水、苦瓜水可以降血糖?
糖尿病人除了藥物治療之外,飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問:這個東西可不可以吃?可以吃多少?於是網路上有「喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖」的說法,到底真相如何?蔬菜與血糖的關係究竟…秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維,對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質,可以分成「水溶性」與「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維,因為能溶於水,因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質,可以延緩消化的速度,讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。特殊活性成分「萃取」,穩定血糖蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助,舉例來說:由秋葵萃取出的「楊梅素」能增加肌肉細胞吸收血糖,改善高血糖問題;山苦瓜中的「苦瓜苷」可以刺激胰島素分泌,達到降血糖的效果。然而,目前這些研究尚在動物實驗階段,實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同,若將上述結果直接套用在人體上並不準確,因此尚無法斷言其對人體的功效。秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖?網路上盛傳「喝秋葵水、苦瓜水降血糖」的偏方,其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡,實在有點可惜,不如整條食用,獲取完整養分,更能達到期望中的效果喔!終結「慌糖」,糖尿病飲食三要訣1. 均衡攝取六大類食物:均衡飲食是維持健康的基礎,糖尿病患的飲食照顧更是如此,每天飲食應包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,並依照個人年齡、性別和活動強度,找出最合適自己的熱量需求及建議份數。2. 增加水溶性膳食纖維攝取量:水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間,增加飽足感,也能延緩醣類吸收,協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物,包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。3. 減糖、控醣是關鍵:主食中的碳水化合物是「醣」,為身體主要的能源;而「糖」通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣,是碳水化合物的一種,對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量,在「攝取熱量和營養素的同時,維持血糖值的穩定度」的前提下,一樣也能夠享受美食!最後還是要再三提醒大家,目前並沒有可以根治糖尿病的食物,對於糖尿病的治療,以最常見的第2 型糖尿病來說,當前醫界的共識是:飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情,糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員,獲得客製化的飲食建議,才是對病情控制最有利的。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版
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2019-10-14 養生.營養食譜
山藥怎麼煮?煮熟還是生吃?保留營養才能顧腸胃
山藥有長薯、田薯、淮山、山薯等稱呼,大部份人都知道山藥黏滑的肉質對腸胃有保健作用,但可能不知道,若經過高溫烹調,效果就會打折扣,究竟山藥該怎麼吃最有營養呢?根據不同品種也有適合的料理方式。●盛產季節秋、冬、春;每年9月至4月●主要產地基隆、台北、新北市、嘉義、恆春●常見種類日本山藥進口自日本,體型比一般土山藥較細長,吃起來質地細緻,適合涼拌生食。陽明山山藥陽明山豐沛的水氣, 讓種植出來的山藥滋味甘甜、口感鬆軟, 成為當地野菜餐廳的桌上佳餚之一。紫山藥顏色美又蘊含獨特的香氣,相當適合用來磨成山藥泥,做成甜點或煎餅。紫皮山藥又稱為「牛奶山藥」,山藥味較濃郁, 燉、炒、煮湯皆宜。山藥品種若以顏色區分,可分為白色和紫色兩大類,紫山藥質地較硬,烹調時間需要久一點;若以塊莖形狀區分,則有長形和塊狀兩種。山藥自古以來常作為保健食品或中藥材使用,因含有黏質多醣體、抗性澱粉及水溶性纖維,可延緩醣類的消化吸收,因此血糖控制異常者,亦可以一標準飯碗山藥取代半碗精緻白米飯作為主食來源。山藥又因含有薯蕷皂?(Ddiosgenin)、固醇類皂(Ssterodidal sapogenins)等成分,有著降血脂、抗氧化等功能,益於免疫調節並具有抗癌及延緩老化之功效,是補益養生良品,去皮後可生食或烹調(蒸、煮、炸),用於養生則以煮湯為多。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-09-24 該看哪科.中醫精髓
網傳牛蒡有助於減肥、降血糖功效?中醫師這麼說
網傳牛蒡因富含粗纖維,並聲稱據中醫理論,牛蒡有助降血糖、血脂,平時當作蔬菜食用,多吃有助減肥。但是中醫師表示,必須看體質才能吃。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩表示,以中醫觀點肥胖的體質有很多種,常見的有胃熱型、脾虛濕主型和肝氣鬱滯型。而除了胃熱型的肥胖外,其餘的肥胖體質並不適合以牛蒡來減肥。瞿瑞瑩解釋,由於牛蒡性味屬寒,夏天暑氣旺時或是體質偏熱的人食用,有助於解熱;體質濕寒的人則不適合食用。她表示胃熱型肥胖主要表現為口乾舌燥、容易便秘以及食慾旺盛,胃中有一把火在燒似的,這類型的人便可以食用一些牛蒡幫助清熱。脾虛濕主型的肥胖型態主要為虛胖的「泡芙人」,這類型的人適合用溫熱的藥去化濕;而肝氣鬱滯型的肥胖主要是因壓力大造成,服用一些陳皮、玫瑰以及透過運動、泡澡等可以改善。另外,瞿瑞瑩也提到,牛蒡雖有些微降血糖的功效,但效果不強,中醫很少當作藥材使用,主要還是當做平時保健的茶飲。新光醫院營養師李雨珊則表示,牛蒡確實有豐富的膳食纖維,可促進排便;一般蔬菜100克僅約3克的膳食纖維,相較之下100克的牛蒡則含有5.1克。另外,牛蒡也含有豐富的水溶性纖維,有助於腸道益菌生長。但她提醒,減肥仍需考量總熱量攝取,相較於其他蔬菜,牛蒡的碳水化合物含量較高、熱量也較高,大量食用反而造成熱量攝取過多。另外,牛蒡中的鉀離子含量高,若攝取過多,也可能增加腎臟負擔。
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2019-08-11 養生.營養食譜
酷夏沒食慾 不膩最對味
炎炎夏日,清爽、不油膩的料理最對味,台北美福大飯店主廚王志孚表示,常見的秋葵、南瓜、鮮蝦等都是料理的好食材,不只營養豐富,且老少咸宜,只要一點點變化,就能做出讓家人驚艷、好下飯的料理,在家也能吃得很精緻。秋葵是常見的市售食材,王志孚表示,秋葵切塊後內部黏液滲出,跟炒蛋結合後會有形成自然的滑潤感,吃起來特別爽口滋潤,料理時放點松露醬、松露油調味,就能提升滑蛋香氣精緻度,非常下飯。很多人把滑蛋做成炒蛋,王志孚表示,火候控制非常重要,祕訣在於先熱鍋後,再倒下沙拉油,以冷油潤鍋,再放入蛋液,才能做出成功的滑蛋料理。夏季沒有食慾,來點南瓜湯也很對味。王志孚表示,南瓜海鮮豆腐煲沒有過多的調味,僅用些許鹽巴,帶出南瓜甜味與海鮮的鮮味。而且南瓜營養價值高,金黃色的湯底也很促進食慾。王志孚說,南瓜海鮮豆腐煲的豆腐香味濃厚,湯底喝起來清爽,關鍵在於雞蛋豆腐煎好時,備熱水淋上煎好的豆腐上,如此就可以去油。營養師簡鈺樺表示,松露秋葵炒滑蛋集結了蔬菜中建議攝取的兩種不同纖維,分別是秋葵黏液的水溶性纖維,以及菇類所含有的非水溶性纖維,是簡單的食材。此外雞蛋是很好的蛋白質來源,適合各年齡層營養補充。但她提醒,用松露醬後就不需要額外添加松露油,因為一般市售松露醬的成分中大部分都已有油脂,可避免整體超量油質攝取。至於南瓜海鮮豆腐煲,簡鈺樺表示,善用南瓜本身打成汁後的澱粉稠度調配湯品是很好的烹調方式,相較於市售濃湯額外用太白粉勾芡,可以降低額外澱粉來源。她提醒,若只有煲湯配白飯,需特別注意額外補充蔬菜量,湯品裡非常少量的甜豆並不夠。此外,南瓜屬於澱粉類,血糖控制中的民眾容易導致高血糖,控制尿酸的朋友也需要注意不過量。【松露秋葵炒滑蛋】食材:秋葵6根、雞蛋3個、鴻禧菇20g、美白菇20g、松露醬5g、松露油酌量、鹽巴酌量做法:1.兩根秋葵以去頭、直切方式成條狀,其餘四根去頭切小塊,另外切好鴻禧菇、美白菇備用。2.熱鍋後放入沙拉油潤鍋。3.放入松露醬、松露油、蛋液、秋葵、鴻禧菇、美白菇等所有食材,慢慢炒至滑潤。【南瓜海鮮豆腐煲】食材:雞蛋豆腐半盒、干貝3個、草蝦4尾、蟹肉4管、半顆南瓜(400g)、甜豆4根、鹽巴酌量做法:1.南瓜削皮去子後,蒸熟打成汁。2.雞蛋豆腐煎炸後備用、海鮮川燙至七成熟備用。3.做法一的南瓜醬汁入鍋煮。4.將海鮮放入南瓜醬汁中悶煮一到兩分鐘後起鍋,放甜豆點綴料理色彩。食譜整理/董俞佳
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2019-07-10 科別.新陳代謝
避開糖尿病危險因子 營養師教你有效控制血糖5大原則
眾多研究發現,基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子,其中,生活型態影響更是劇烈。營養師教你,只要把握幾個基本原則,就能有效控制血糖。許多前瞻性研究都證實,生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說,體能活動、減重及飲食的改變,可以延緩及預防第二型糖尿病的發展,成果相當顯著。 控糖原則 1 限制飽和脂肪的攝取 油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。 特別是飽和脂肪高的食物,容易造成心血管疾病,而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7%,60∼70%為碳水化合物及多元不飽和脂肪,其餘則為蛋白質。 控糖原則 2 注重全穀類和纖維質的攝取 膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解,所以不會造成血糖上升,特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間,降低葡萄糖的吸收,所以進食後,血糖比較不會急遽上升。 水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等,陳詩婷就推薦,像全穀類的燕 麥,膳食纖維含量就很高,而且幾乎都是水溶性纖維,很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食;另外像是木耳、蘋果、秋葵等,水溶性纖維含量也很高。 至於膳食纖維的量要吃到多少?陳詩婷說,大約每天 25∼30 克就足夠,假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替,同時厲行天天 5 蔬果,每天 3 份蔬菜、2 份水果,很容易就能攝取到 25 克的纖維量。 控糖原則 3 選擇優質蛋白質 無論是第一型或第二型的糖尿病患,都該掌握「三少二多」的飲食原則,「三少」是指少糖、少鹽及少油;「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。 研究發現,第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白,可以促進胰島素的分泌,降低飯後血糖,有助血糖的控制。陳詩婷表示,乳清蛋白營養價值高,富含身體需要的必需胺基酸,同時好消化好吸收,對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。 不過,乳清蛋白並不是愈多愈好,尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時,就得經由營養師或醫師的指示適量補充,否則可能適得其反。 控糖原則 4 減重「肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出,肥胖者(特別是腹部肥胖)本身血液中的脂肪酸就比較高,而脂肪的合成代表能量充足,當身體感應到能量充足了,自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪;久而久之,就會出現胰島素抗性,影響胰島素功能。 也因此,眾多研究都建議,只要肥胖者減少原有體重的 5∼10%,在 3 年內可以降低 30∼50 %的糖尿病發生風險。 控糖原則 5 增加體能活動 規律運動不僅可以提高胰島素敏感性,同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現,規律運動可以提升胰島素的敏感性,且這個效果長達 2∼3 天;同時,運動可以燃燒脂肪、降低體重,並增加胰島素受器的數量,使血糖容易維持在正常範圍。 可以做哪些運動呢?柔軟、阻力及有氧運動都應該做, 且建議一周至少運動 5 天,每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動,譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動;接著進入訓練課程,主要是增加心肺功能,以及肌肉強度的耐力訓練,維持 15∼20 分鐘;最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動,以低強度的活動為主,使身體逐漸回復休息狀況,降低運動引發心血管併發症的風險。本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
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2019-07-04 養生.聰明飲食
金氏紀錄「最營養水果」富含鉀鎂、維生素C、E雙效合一...健康超百搭!
文 / 國泰綜合醫院營養組營養師 李佩蓉酪梨營養聚 適當選擇趣酪梨(Avocado) 起源於中美洲,依原生地不同,分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系3個系統,外觀梨形及像鱷魚一樣綠色,又稱做鱷梨和牛油果,能對抗疾病和昆蟲的侵害,因此果實在成長過程不需要包裝,就能在環境中持續成長。是種從農場到市場的食物,沒有加工、防腐劑或增味劑。臺灣的產期為7月至隔年2月,9月則是盛產期。酪梨是金氏紀錄裡『最營養的水果』.天生好油因其富含脂肪,特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%,隨著果實的成熟,其飽和脂肪含量會減少,單元不飽和脂肪會增加。.高纖低糖酪梨的碳水化合物有80%是膳食纖維,分別有70%非水溶性和30%水溶性纖維組成,每30公克就含有2.0克的膳食纖維。相較於其它水果,酪梨的糖卻很少,30克僅含約0.1克糖。.富含鉀鎂每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂,隨著果皮的成熟,鉀和鎂的含量會增加。.維生素C+維生素E 雙效合一酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物,藉由維生素C還原氧化的維生素E,以維持循環抗氧化保護功能,酪梨每30克含有2.6mg維生素C,0.59mg維生素E。.植物化學物質~類胡蘿蔔素酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素,含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加,接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響,酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質,可增強類胡蘿蔔素的吸收。臨床研究DASH飲食相較於典型的美國飲食,有較低的氧化壓力,推測是DASH飲食大量增加的水果和蔬菜攝取量,同時提供更多的類胡蘿蔔素,尤其是葉黃素、β-隱黃質和玉米黃質。酪梨人人好,健康百搭!.體重控制:酪梨80%由水(72%)和膳食纖維(6.8%)組成,酪梨為中等能量密度,但它的粘膠水(viscosewater)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中,顯著降低受試者飢餓感和進食慾望,及增加餐後飽食度,成功幫助體重控制。部份研究也發現:富含MUFA的飲食,有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。.心血管疾病:來自NHANES 2001-2006 的研究數據顯示,酪梨攝取多相較於攝取量少的人,有較多的高密度脂蛋白膽固醇,且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。酪梨富含的營養素和心血管的關係:※鎂和鉀::鉀可以促進血壓控制。鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性,也可以抑制脂肪吸收,改善餐後高脂血症,進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。※維生素C:有助於血管健康和動脈斑塊穩定。※葉黃素可以減少循環氧化的LDL膽固醇,這是血管損害起始和進展的初步生物標誌物。且研究發現血漿葉黃素與頸動脈內膜中層厚度呈負相關,可能對早期動脈粥樣硬化有保護作用。美國農業部(FDA)對心臟健康的特別聲明:一個酪梨(136克)具有與42.5克堅果(杏仁,開心果或核桃)相似的營養和植物化學特徵。.骨性關節炎(OA)研究報告:富含葉黃素和玉米黃質的蔬果,能減少軟骨缺損的風險(OA的早期指標)。酪梨和大豆不皂化物(Avocado and soy unsaponifiables,ASU)是脂肪的混合物,被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物,推測因此可延緩骨關節炎的進展。.眼睛健康研究顯示,葉黃素和MUFA攝取量低可能會增加年齡相關的眼睛功能障礙,酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質,搭配其它蔬果時,有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。.皮膚健康酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品,類胡蘿蔔素能對抗紫外線(UV)和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。研究發現,類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨棒!要這麼辦.酪梨的烹調,保留原味最好,入菜時儘量縮短高溫加熱時間,否則口感容易變苦,酪梨中富含的好油脂也容易變質,如果一定要加入其它食材一起烹調,建議快熟後再加入。.保鮮要訣請參考行政院農委會「農業知識入口網」.酪梨有許多營養價值,但一個酪梨的熱量就相當一碗飯,應適量攝取。對於許多疾病只是輔助的角色,對於健康問題大家還是應就醫治療。參考資料:Critical Reviews in Food Science and Nutrition,53:738–750 (2013)衛生福利部食品資訊網行政院農業委員會
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-06-05 科別.消化系統
腸胃不舒服,跟「6月病」有關?醫師教你怎麼改善
【健康傳媒 馬姍妤/綜合報導】6月將至,不少人將面臨人生重大轉折,壓力也隨之而來,新生學童需面對首次入學的陌生感,考生則備受大考倒數的沉重負擔,畢業生得承受適應職場的焦慮,6月新娘準備展開全新未知的婚後生活,各種程度的壓力加上6月悶熱天氣,影響了社會大眾的身體、心理,造成了俗稱「6月病」。6月病是種心理障礙綜合症,來自環境變更與席捲而來的生活壓力,患者常感到不安、焦慮、憂鬱、情緒低落、容易疲勞、失去幹勁、渾身無力、沒有食慾等,甚至判斷能力及思考速度均急劇下降,也會出現便祕、腹瀉、頭暈、噁心等生理症狀,大大影響學業、職場表現及生活品質。亞東醫院家庭醫學科醫師陳志道指出,面對沉重的壓力時,人體容易出現腹瀉、便祕、腹痛、腹脹等腸胃不適症狀,加上6月適逢端午節,民眾食用過多油膩且不易消化的粽子,更容易加劇腸胃道敏感。面對腸胃道不適,除了採用國外研究證實,有助於改善大腸激躁症及腸胃道敏感症狀的低FODMAP(低腹敏)飲食外;平時應多攝取富含水溶性纖維的水果,如奇異果、柑橘等,維持腸道健康。由於腸道是人類第2個大腦,腸道菌落多元性和益生菌比例會直接影響人類免疫、神經及內分泌系統。而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,助於腸道好菌生長,抑制壞菌。建議平日多吃對的水果,維持腸道好菌相,才能擁有健康的腸道及心情,面對變化多端的生活。近年來,澳洲、英國、紐西蘭、北歐及美國已有多項研究顯示,「低腹敏」飲食能有效減輕腸道引起的不適症狀。FODMAPs係指存於天然食材或食品添加物中的短鏈碳水化合物,攝取過多時在小腸無法被吸收而直接進入大腸,經過腸道細菌發酵,會造成脹氣、腹痛、腹瀉。澳洲蒙納許大學研究發現,50%至80%的研究對象在施行低腹敏飲食後,腸胃道不適症狀況得以改善。陳志道表示,腸道敏感者在飲食方面要小心選擇,若攝取過多高腹敏的水果,例如:蘋果、芒果、西瓜及過熟的香蕉,有可能加劇胃腸不適,應先掌握自己腸胃的耐受量再酌量攝取;而奇異果、草莓、哈密瓜、葡萄等屬低腹敏水果,有助緩解功能性腸道症狀,可以放心食用。國內研究證實,每天2顆奇異果能改善便祕型腸躁症,促進腸胃暢通,而高維生素C更可以改善情緒,保持身心快樂,增強活力,讓生活重拾健康、愉快的節奏。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-05-31 科別.消化系統
腸胃好人才會健康!重建消化力必吃這3種食物
身處在生活節奏加快的現代,壓力、緊張變成摧毀腸胃健康的殺手。但身為全身營養的源頭,「消化力」可說是健康最不可或缺的根本。甚至可以說擁有一副好的腸胃,勝過一顆好的大腦!因此,藉由這篇文章,我們來把生活中會遇到的壞習慣和好食材,一起推薦給各位。腸胃科就診量越來越高,現代人腸胃怎麼了?作為消化吸收的主要器官,全身的營養在此被製造出來;而毒素與垃圾的排泄,也需要經過腸胃,由此可見其重要性。如果消化力出了問題,可是會立刻反映在健康上,甚至誘發癌症。這150公分長的腸胃道,裡頭的運作、消化,可說是全身健康的起點,當然若照顧不好,它就是全身衰老的起點!以下這些壞習慣要注意,它們是消化力的兇手:● 飲食不規律:太餓時,胃酸過多會讓腸胃道被破壞;吃得太飽會使胃壁被撐大,進而造成損傷,因此不論再忙,規律飲食是最根本的養生。● 暴飲暴食:吃太快會減少食物在口中的第一步消化,細嚼慢嚥可增加唾液分泌,進到腸胃中才能減少負擔。● 緊張的用餐情緒:緊張、焦慮的飲食,也會造成腸胃消化遭受壓力,現代人連吃飯時都要接受資訊的轟炸,長久下來便會讓消化受到影響!● 刺激、辛辣飲食:辣味飲食為腸道帶來發炎反應,過度刺激更可能造成粘膜損壞,引起潰瘍的發生。● 菸酒咖啡濃茶:菸會刺激胃酸分泌;酒精則是會傷害腸胃粘膜,因此都是需首要戒除的壞習慣。而咖啡、濃茶若過量,也可能有破壞腸胃粘膜的疑慮,千萬不要過量飲用!重建消化力的小撇步在意身體健康的你,一定聽過「藥食同源」這句老話,說明食物具備調理健康的重要性。想要健康,務必要先從飲食開始做起!● 喚醒消化力的3種食物白蘿蔔:白蘿蔔富含維生素C及「芥辣素」,這也是白蘿蔔嗆辣的來源。能幫助消化、排出腸道老廢物質,並含有非常豐富的食物纖維能促進腸胃蠕動預防便祕,就像腸胃清道夫一樣幫助消化力再提升!薑:生薑擁有獨特的香氣和辛辣味可以刺激食慾,做成開胃小菜更可以讓食慾變好,更能促進消化。不過也因為薑獨特的辣味,若已經有腸胃不適者,建議不能食用過量喔!梅子: 酸梅中富含的水溶性膳食纖維以及檸檬酸及多酚,都是替腸胃道幫助消化的重要成分。相信許多人小時的經驗,只要食慾不振時,梅子也是重振食慾的好食物!● 顧腸胃必吃4食材高麗菜:高麗菜有維生素U,可以保護腸胃道,而且纖維質的粗細適中,不會造成太大量的產氣,對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人很有幫助。蓮藕:蓮藕屬於茄科蔬菜,其中含有豐富的生物類黃酮,可以保護腸胃黏膜。它的黏液和秋葵一樣,可以保護腸胃壁。不過要注意,蓮藕屬於主食類,吃得太多可能造成脹氣,已有相關症狀者,建議不要吃太多喔!南瓜:屬於低產氣食物,也含有很多能保胃的纖維質及黏液蛋白。做成南瓜濃湯,或用來蒸雞肉,都是對腸胃很好的料理!秋葵:富含黏液蛋白,以及因為果寡糖含量低不易脹氣,秋葵素還能修復腸胃黏膜、有輕微的穩定血糖效果,水溶性纖維也多。因此是我很常推薦病人吃的蔬菜。原文:有「消化力」才有健康!提升消化力撇步大公開
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2019-05-24 養生.聰明飲食
不是一樣是果汁嗎?冷壓果汁到底貴在哪?
你應該要知道的食事冷壓果汁賣得貴,一瓶250毫升賣價就高達100~200元,到底真的貴得有道理嗎?幾年前,冷壓果汁(Cold-pressed juice)在台灣曾經風靡過一陣子,很顯然目前在台灣風潮已過,討論的人少了,但全世界提供冷壓果汁的零售販賣點數量正在顯著增加中,特別是美國、英國、印度。例如在2018年6月,總部位於孟買的Raw Pressery公司宣布2019年計畫要在印度增加4000個店面販售冷壓果汁!而在台灣,一瓶賣價約100~200元,比起便利商店包裝果汁、現打果汁店的價格貴了2~3倍有!一小瓶冷壓果汁,是貴在什麼部分呢?冷壓果汁怎麼做成的?「傳統的果汁機」,是利用刀片每分鐘數千轉的高速轉動把水果粉碎出汁,而「慢磨果汁機」則是採用齒輪螺旋擠壓的方式,使果汁液體通過過濾面,固體的果渣被攔截,而使固、液分離。這兩種是一般民眾家裡備有的果汁機,那所謂的冷壓果汁又是怎麼做出來的?有特別厲害嗎?一般商用型的冷壓果汁機是將洗淨的水果、蔬菜直接投入進料斗中,且不用削皮也不用特別切塊(除非你的原料是鳳梨或西瓜,建議可以先剖半),透過機器內的刀片將蔬果切割成適當大小的塊狀後掉入網袋中,再以兩片板子施以高壓將蔬果切塊擠壓出汁,成品即為冷壓果汁!聽起來好像很簡單嗎?那為什麼還能賣得這麼貴?到底冷壓果汁貴在哪?解析給你看!冷壓果汁賣得貴,一瓶250毫升賣價就高達100~200元,到底價格為什麼可以定到這麼高?《食力》在此分成以下3點解析:1、原料:廠商號稱可以一小瓶裡面就含有1~2公斤的蔬果在裡頭,這是因為冷壓果汁會過濾掉所有的果渣、非水溶性纖維,也不會添加水來充數,所以使用到的食材量相當多,耗損率比起傳統果汁機來得高出許多。2、機器:一台小型的商用型冷壓果汁機,進口進來台灣,加上關稅、運費,可能要價約百來萬,高單價的機器成本廠商當然會將其攤提到產品中。3、HPP殺菌:蔬果榨汁後保存期限不長,勢必要經過殺菌,一般果汁為了避免高溫加熱造成營養流失,會採取的滅菌方法為超高壓殺菌技術(High-pressure processing,HPP),而一台小型HPP機器就要上千萬,國內的小型業者當然也不會耗費如此大的投資成本,通常是採用代工的方式來執行。超高壓殺菌技術(High-pressure processing,HPP):是在1000~10000大氣壓的壓力下殺菌食品。在高壓下會破壞微生物的細胞膜,並且造成與繁殖相關的酵素變性,使食物中的微生物死亡或失去分裂生長的能力,以達到殺菌效果。冷壓果汁能保留比較多營養嗎?廠商總喜歡標榜「可以排毒」、「不加任何1滴水」、「保留蔬果營養素」是真的嗎?如果要說冷壓果汁保留較多營養素的話,其實是因為冷壓果汁不會像一般果汁機一樣,刀片快速旋轉產生熱能而破壞營養素,但若真的想要攝取較多營養素的話,還是建議民眾直接攝取蔬果、而非以果汁取代,因為無論是哪一種果汁做法,都難以避免營養流失。那排毒的部分是真的嗎?其實目前沒有科學證據支持它能排毒的功效,光靠果汁就想把身體的毒素清乾淨也是不可能的!即使不喝冷壓果汁,身體也是能自我排毒的哦(例如流汗、大小便),千萬別因為要排毒而只喝果汁導致營養失衡。零零總總的成本加起來,其實賣價100多元好像變得相當合理?當然這得看你口袋深不深,願不願意掏錢購買了!延伸閱讀▶大長今代言的慢磨果汁機有那麼厲害嗎?▶慢速螺旋果汁機比較營養?小心商人的販賣噱頭騙了你!▶2017年美國飲品市場 冷釀咖啡和冷壓果汁正夯(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)