2019-05-18 養生.聰明飲食
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水溶性維生素
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2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意,身體冒9跡象=缺B群!專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡?才剛要專心,沒做什麼就覺得好累?每天都覺得好累、好想睡的你,可能是缺少維生素B群囉! 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師|台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示,維生素B群是人體必需維生素,因為B群是水溶性維生素,身體中的B群會不斷流失,必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類:五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類:瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類:茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類:橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類:牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類:腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃!營養師:效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯:葉姿岑)
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2019-05-24 養生.保健食品瘋
國人普遍缺乏維生素B2 但B群補充錠可以天天吃嗎?
維生素B群存在許多的天然食物中,包括海鮮、豬肉、糙米、紫菜、蛋等,維生素B群可以讓吃的食物轉化成身體需要的營養,也有保護皮膚、心臟及神經系統的功用。不過,根據國民營養調查,B群當中的維生素B2是國人普遍攝取不足的營養素,所以可以從乳品、乳製品和雞蛋等食物攝取,以達到足夠的維生素B2食用量。如果常常在外吃飯,無法自己烹煮食物的話,飲食可能會比較不均衡,因此可以考慮透過B群錠及B群膠囊的保健食品來補充營養。不過要注意的是,市售的維生素B群產品常常添加較高的劑量,應注意每天菸鹼酸(B3)的攝取量小於35毫克,維生素B6小於80毫克,雖說B群為水溶性維生素,容易隨著尿液排出體外,但是,過量攝取,仍可能對身體產生一些副作用。文章出處:灃食公益飲食文化教育基金會網站
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2019-08-08 養生.聰明飲食
蔬菜煮太久營養跑光光!烹調掌握5訣竅留住營養
有些蔬菜適合生吃,但有些適合熟食。蔬菜最常見的烹調方式有水煮、汆燙、油炒、清蒸等方式,尤其現代人注重健康,許多人會吃燙青菜,但其實如果是富含維生素C、B群、礦物質等水溶性維生素的蔬菜,如花椰菜、菠菜等,煮太久營養素就容易流失。但其實只要掌握幾個小訣竅,就可以留住較多蔬菜營養。1、先洗後切蔬菜要先洗乾淨再切,避免產生切面流失養分,最好下鍋前再切,也不要切得太細小,就是盡量減少養分與空氣接觸氧化的面積與時間。2、水量要少水溶性維生素的蔬菜的烹煮,最重要的原則就是讓蔬菜愈少接觸到水,營養素流失愈少。譚敦慈曾在其著作《譚敦慈的安心廚房食典》分享,燙青菜看似健康,但因需要較多熱水,易讓葉菜水溶性營養素流失。要燙青菜的話,水不要加太多。3、加熱時間不過久如果是水煮、汆燙,記得水滾後再放入蔬菜,不要在水未滾時就急著把菜先放下去,煮的時間不要超過1分鐘。如果是用炒的,要等油熱後再放菜,快炒起鍋比較能留住營養,色澤也會比較好看。4、熱炒改水炒普遍油炒的方式,都是先倒油熱鍋,或許再放蒜頭爆香一下,然後再把菜放下去炒,這樣的方式會產生較多油煙。營養師林圓真曾在其臉書介紹「水炒法」是不錯的烹調方式。先加入少量的水,水滾後菜入鍋以一般炒菜的方式拌炒,起鍋前再加上油和鹽調味。5、微波有些人不喜歡使用微波爐,不過國內外許多研究指出,微波是利用高溫迅速加熱而得以保留養分,而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱,沒有營養流失到水中的問題。
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2020-01-15 養生.保健食品瘋
補充維他命D是對身體健康最好的投資?醫師這麼說
【文、圖/摘自采實文化《每日好D【實踐版】》,作者江坤俊】補充維他命D,是對身體健康最高的投資我常常提到維他命D 的功能,有別於過去大家認為維他命D 該有的補骨概念,事實上,只要我們身上的細胞有維他命D 的接受體,維他命D 就會和它結合到細胞核內去影響基因的表現,這個作用和我們人體的荷爾蒙是很像的。以前我們常聽到,像是孩子長高要吃維他命D、老人預防骨鬆要吃維他命D,如果你常去看我的FB 或是常聽我的演講,就會知道我常說:如果你不想要自己得到過敏、癌症、老人失智的機率比別人高,至少要將維他命D 補充到正常值。剛開始提倡時,常常被很多人質疑這是什麼原理,其實就是因為維他命D 接受體存在於我們全身上下的細胞,因此幾乎所有細胞通通都受到維他命D 調控,它的作用就是如此廣泛。另外,我們每個人的身上大約有3 ∼ 4 萬個基因,補充維他命D 後,身體最少有超過6 千多個基因表現會受到影響。▍維他命D 代謝後是水溶性,不易中毒在此,我要強調的是維他命D 除了保骨之外,和身上很多細胞作用的關係非常大,因為它不只是維生素,它是類似荷爾蒙的一種物質。另外,維生素可以分為兩種:水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素易溶於水,而不易溶於非極性有機溶劑,吸收後體內儲存很少,過量的會從尿液中排出,且容易在烹調中遇熱破壞;脂溶性維生素,則易溶於非極性有機溶劑而不易溶於水,被人體吸收過量後會儲存在脂肪,排泄率不高。每種維生素通常會參與多種反應,因此大多數維生素都有多種功能。我常聽到很多病患擔心的問:「脂溶性維生素不能多吃,吃多了會中毒,那麼維他命D 補充太多會不會中毒?」事實上水溶性維生素也有可能中毒,但是不容易發生,因為它很快就排出人體。以B 群為例,很多人都狂補,因為B 群和神經的穩定以及提振精神有關係,所以許多人全身痠痛或是熬夜時,都會瘋狂的補充,但你知道嗎,過量的B 群也是有可能導致神經發炎的。大家都說脂溶性維生素會中毒,像維生素A、K 會中毒,那脂溶性的維他命D 也會中毒嗎?答案是:很難。因為它在人體被代謝後就變成水溶性了,和水溶性維生素一樣會從尿液和汗腺排出。有人這麼說:「是藥三分毒」,因為藥物大多是從肝和腎代謝,吃多了就會增加肝腎負擔,那麼維他命D 是從哪個器官代謝的呢?答案是維他命D 可以作用的細胞幾乎就有能力代謝它。因為維他命D 幾乎可以作用在全身各細胞,所以身體全身上下接近的每一個細胞通通都可以代謝維他命D。所以即使你肝功能不好,可不可以補充維他命D 呢?可以!腎功能不好,可不可以補充維他命D 呢?可以!這和我們過去這個不能吃、那個不能吃的觀念是完全不一樣的。反而我會鼓勵這些人更要吃,因為維他命D 抗發炎,可降低肝硬化發生的機率;另外腎不好的人補充維他命D,可以避免副甲狀腺增生的問題。對於維他命D 而言,除非你刻意吃到大量,一天可能要4萬IU 以上,連續吃半年才有可能造成中毒,另外維他命D 被代謝後就變水溶性,所以要造成中毒真的很難,要達到維他命D 中毒,需要極大量、而且要連續吃非常久。有研究讓10 ∼ 17 歲學生,每週服用維他命D3 劑量1,400單位,體內維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至19 ng/ml;然後每週服用維他命D3 劑量14,000 單位,維他命D 濃度從15 ng/mL 升高至36 ng/mL,也沒有任何人中毒。另一個研究是針對12 名多發性硬化症病人所做,將維他命D3 劑量從每週28,000單位,逐漸增加至每週280,000 單位,同樣地,沒有任何人發生中毒現象(中毒者會有血鈣或尿鈣太高的問題)。結論就是:想要維他命D 中毒,真的要非常努力而且有恆心啊!
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2019-11-25 養生.聰明飲食
炒菜先用水這樣炒更健康!營養師傳授4招健康用油法
不少人因為健康意識抬頭,都會開始選擇自行在家準備三餐,這是個非常不錯的選擇。不過除了食材,我們平常到底要怎麼吃油才能吃得健康吃得好呢?又要怎樣防範黑心油?來看營養師怎麼說! 可時時替換不同廠牌的油,以防黑心油台灣營養基金會執行長/吳映蓉營養師 表示,一般來說黑心油是很難分辨的,所以如果一般民眾想要防範黑心油的話,建議就是最好多家品牌輪替,不要固定使用同一家。如日前黑心油事件爆發,長時間吃同一個品牌的黑心油,這樣一吃就是好幾年,所以最好是常常替換其他的牌子較好。炒菜時溫度不要太高﹐以免油質劣變而不管是再怎麼好的油,都會有發煙點,每種油的發煙點不同,而當溫度過高到達發煙點的時候,油的品質就會開始出現劣變,再怎麼好的油都會壞掉。且在高溫的情況下菜的水溶性維生素也容易氧化,所以在烹調的時候也應注意溫度的掌握。炒菜先用水這樣炒更健康而營養師也分享她在炒菜的時候會先用水炒,倒入半碗水,先不加油,並且配合蔥薑蒜一起炒,等到最後再加入一些葡萄籽油、苦茶油等健康油類,這樣一來不只健康,也能避免前述的油質劣變情況發生。橄欖油更適合涼拌、沾麵包吃橄欖油是我們常聽到的好油之一,而雖然好的橄欖油抗氧程度較高,也較不易劣變,在炒菜的時候是可以加入一些沒問題,不過也不能太久或太高溫。但真的要吃的話,營養師還是比較建議橄欖油以涼拌或者沾麵包的方式吃會更好些。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適
現代人飲食不均,原型食物吃得少、加工食品入口多,常面臨維生素(Vitamin,維他命)攝取不足的窘境。維生素是維持生命之必需營養素,攝取充足才能維持身體機能的正常運作。如何從食物中攝取足夠維生素?維生素補充劑能取代天然食物嗎?維生素區分為水溶性與脂溶性,元氣周報將分兩期詳盡介紹,讓讀者深入認識A、B、C、D、E、K在身體扮演的重要角色。嘉義長庚醫院營養師邱祥箏指出,維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素,脂溶性維生素包括A、D、E、K,水溶性就是維生素C及B群,包括B1、B2、B6、B12等,都屬水溶性的維生素。維生素雖不是身體大零件,但缺乏就沒辦法動起來。邱祥箏表示,維生素在人體最主要的功能是幫助代謝,類似機械所需的齒輪油及螺絲,是人體所必須。如果維生素不足,就像機械缺乏必要零件,是沒辦法正常運作的。舉例來說,維生素A主要是維持視力、身體黏膜及皮膚的功能,若身體缺乏維生素A,就可能發生夜盲症,夜間看不清楚。維生素B群是幫助蛋白質的吸收,其中B12可以幫助紅血球的生成。部分患者因疾病而切除胃部,無法透過食物吸收,營養師就會特別請他服用B12補充劑。而洗腎的病人沒辦法製造維生素D,也會建議特別補充。邱祥箏表示,維生素雖然不是身體裡面的大零件,但若缺乏就沒辦法順暢動起來,體內的廢物沒辦法代謝,也無法協助身體的各種合成功能。天然食物維生素豐富,加工食品需額外添加。維生素只存在於天然食物嗎?加工食品內也有維生素嗎?邱祥箏表示,天然食物一定含有維生素,而部分加工食品也會有,有些加工食品還會額外添加維生素,例如奶粉。但加工過程也會破壞天然食物中的維生素,他還是鼓勵以天然食物攝取為主。從天然食物中攝取維生素,通常不會有過量的問題,邱祥箏表示,會吃到過量,都是吃太多高劑量補充劑、保健食品。他指出,水溶性維生素比較不用擔心過量,因為主要是靠身體的水分吸收,不容易在體內殘留,上廁所時就很容易排出,吃B群最明顯,會發現當天的尿液偏黃。至於脂溶性維生素,因為要靠油脂才能被身體吸收,比較可能會累積在體內而過量,嚴重會有中毒等不良影響。不過邱祥箏強調,只要不特別吃高劑量的補充劑,天然食物並不會有過量的問題。除非營養不良、吸收差、牙口不好,才需額外吃補充劑。有些人飲食不均或吃得不多,可以靠吃維生素補充劑來攝取足夠營養嗎?邱祥箏表示,平時熱量攝取及飲食正常的人,還是鼓勵從天然食物攝取維生素,除非是營養狀況不佳者、身體吸收不良、老人家牙口不好、做過胃及腸胃道的手術、部分素食者,可能有攝取不足問題,就可以考慮靠維生素補充劑來補充不足部分。但只能作為輔助,還是應以天然食物攝取為主。邱祥箏提醒,維生素補充劑不建議長期吃,尤其各種不同的保健食品,可能有重複的營養素,如果每一種都買來吃,就容易發生劑量過高的問題。如何知道自己缺乏哪一種維生素?邱祥箏表示,可以經由抽血得知。維生素劑量相關術語.DV(Daily Value)每日營養素百分比即每顆維生素劑量占每日身體需要量的百分比,衛福部規定維生素都要標示。衛福部訂有國人每日營養素建議攝取量,針對各種維生素或礦物質也訂出攝取量「上限」。看一下外包裝標示成分及DV值,別以為劑量愈高愈好,也別選擇DV100%產品,因日常生活攝取的食物也有營養素,再加上營養保健品,就可能太多。.RDA(Recommended Dietary Allowance)建議每日容許量根據各國衛生單位訂定的每日營養素攝取量而標註。舉例來說,US RDA是美國建議的每日容許量,若綜合維生素中標示「維生素A500IU/US RDA 100% 」,即表示其中的維生素A含量已達美國衛生署建議量的100%。責任編輯:辜子桓
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2022-01-06 養生.聰明飲食
缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物
維生素B12又稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸協同作用,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。維生素B12體內作用1.可以幫助紅血球形成,若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球,影響血液攜氧量,外觀上會有皮膚蒼白的情形。2.增進神經系統健康,幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。維生素B12每日建議攝取量◎13-71歲:2.4 ug◎孕婦孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug常見食物中維生素B12含量維生素B12來源以動物性成分及藻類較多,詳細如下: ◎藻類:‧壽司海苔片 105.077 ug‧紫菜 65.26 ug‧乾裙帶菜 5.07 ug‧海帶梗 0.84 ug‧乾銀耳 0.37 ug‧乾木耳 0.23 ug◎菇類:‧乾香菇 0.94 ug‧姬松茸 0.3 ug‧喜來菇 0.28 ug◎肉類:‧豬肝 30.53 ug‧板腱 3.88 ug‧山羊前腿肉片 3.42 ug‧去骨牛小排 3.33 ug‧腓力牛排 3.13 ug◎魚貝類:‧文蛤 50.54 ug‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug‧鯔/烏頭 3.81 ug‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug◎蛋類‧雞蛋黃 2.95 ug◎乳品類‧全脂鮮乳 0.63 ug*以上數值單位均為每100g可食部分之含量
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2021-06-01 養生.聰明飲食
櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材
櫛瓜又稱為夏南瓜,是一種低熱量、低GI(升糖指數)、低澱粉、高鉀、高纖維的夏季蔬菜,富含抗氧化物質,具消水腫特性,是適合夏天瘦身的輔助食材。台灣常見的品種為「綠櫛瓜」和「黃櫛瓜」,營養價值都很高。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲表示,櫛瓜屬於低卡低糖分、膳食纖維含量高的蔬菜,既可生吃也可熟食,外皮也可以一起吃,因此,櫛瓜成為不少健身族、進行飲食瘦身的人愛吃的食物,吃了不會變胖,是減肥時期的好幫手。櫛瓜富含抗氧化物,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素,有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。楊玲玲說,櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高,尤其鉀含量豐富,能幫助人體將多餘的鹽分排除,還可消水腫、預防高血壓;鐵質有改善貧血的作用,很適合貧血的女性食用;容易骨質疏鬆的人,可多吃櫛瓜補充鈣質。楊玲玲指出,櫛瓜也富含維生素C、葉酸、維生素B6及維生素K等水溶性維生素,有助於紓壓、消除疲勞、提升免疫力,因此櫛瓜被喻為世界最健康的食物之一。
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2021-03-27 養生.聰明飲食
不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外
水果富含礦物質與維他命等營養成分,其中,談到透過水果補充維他命C,不少人第一個都會想到檸檬;不過,營養師高敏敏近日盤點了水果的維他命C含量排行榜,檸檬只排在20名,而其餘上榜的水果,也讓網友驚呼「好意外!」高敏敏在臉書貼出「維他命C水果排行榜」,奪下冠軍的是紅心芭樂,每100克就含有214.4毫克的維他命C,其次依序為珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、綠奇異果等,而許多人認為富含維他命C的檸檬,則只排在第20名。該文一出,不少網友紛紛感到意外,直呼「想不到」、「還以為越酸越厲害」、「長知識了」等;而高敏敏也說明,維他命C是人體重要的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,只能透過食物攝取,呼籲民眾看了排行榜後,記得多吃芭樂補充營養。至於維生素C的功用,高敏敏也特地再發一篇文補充道,除了能幫助美白外,維生素C還能幫助抗氧化、促膠原蛋白合成、提升鐵質吸收率、幫助代謝脂肪酸、協助免疫功能運作等,功效眾多,提醒民眾每天都要攝取蔬果,才能維持足夠的營養素C。
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2020-05-13 養生.保健食品瘋
B群不只有助提神!藥師提醒4種常用維生素功效
【常春月刊/編輯部整理】新冠肺炎疫情當前,專家們都強調「提升免疫力」是防疫之道,民眾如果想補充營養素,藥師徐愛婷提醒,少不了維生素A、B、C以及鋅。維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好;維生素A是脂溶性保健品,餐後服用更理想。比起保健品,藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性;可以多吃紅黃綠色蔬果,如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。維生素B除了能消除疲勞,對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助,蛤蜊就富含維生素B,也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。維生素C是抗氧化的重要營養素,有助於提高免疫力,除了大家熟知的柑橘類,芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素,對增進食慾、增強免疫很重要,牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。藥師提醒,保健食品適量即可,多吃無益,建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃,狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調,均衡飲食才是最重要的。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 吃完藥馬上躺平? 2習慣恐造成食道潰瘍、損傷
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2019-12-15 養生.保健食品瘋
綜合維他命不要補過頭 營養師:一天最多服用一種即可
一位70歲長輩每天至少吃三種維他命,導致體內B12過量,當綜合維他命都吃完時,體內已經習慣高濃度的B12,當開始沒有服用時,反而出現缺乏B12的症狀,如貧血、精神沮喪等。營養師呼籲,平時應均衡飲食,當確定營養缺乏時才增加使用綜合維他命,且一天最多服用一種綜合維他命即可。台大醫院北護分院營養師簡妙凌說,許多民眾習慣服用綜合維他命,特別是長輩,孩子為表達孝心,常在過年時節送上保健食品,但應小心服用過量。例如,銀髮族因為牙口不好,減少食用肉類等動物性食物,進而減少攝食到維生素B12,有些長輩定時服用綜合維他命,防堵惡性貧血、皮膚麻痛等症狀,此時,同時又補充B群,就可能攝食過量。簡妙凌解釋,維生素B12屬於水溶性維生素,平時會透過身體系統代謝,只要飲食均衡,就不用擔心維生素B12缺乏,除非是純素者、有做過腸胃道手術、不能吃動物性食物的長輩,才可能有缺乏維生素B12風險。簡妙凌說,一般缺乏維生素B12不會有立即風險,但如嚴重缺乏,會出現嚴重貧血、精神沮喪、皮膚麻痛等症狀,但過度補充,會使身體習慣過量的維生素,才能維持基本機能,建議補充維生素,應先向營養師諮詢,有缺乏風險時再補充。
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2019-12-14 養生.保健食品瘋
孩子孝順買維他命給長輩 一天吃三種反而補過頭
許多民眾都有食用綜合維他命的習慣,特別是長輩,孩子為表達孝心,常會在過年時節送上保健食品,一位年約70歲的長輩,每天至少吃三種維他命,導致體內B12過量,當綜合維他命都吃完時,體內已經習慣高濃度的B12,當開始沒有服用時,反而出現缺乏B12的症狀,如貧血、精神沮喪等。營養師呼籲民眾,平時應均衡飲食,當確定營養缺乏時才增加使用綜合維他命,且一天最多服用一種綜合維他命即可。台大醫院北護分院營養師簡妙凌說,國人熱愛使用綜合維他命,最擔心會有過量的危機,而銀髮族因為牙口不好,會減少食用肉類等動物性食物,進而減少攝食到維生素B12,所以有些長輩會定時服用綜合維他命,防堵惡性貧血、皮膚麻痛等症狀,但是有些長輩會擔心服用綜合維他命「不夠」,同時還會吃B群等,反而攝食量過多。簡妙凌說,維生素B12屬於水溶性維生素,平時會透過身體系統代謝,但是只要維持飲食均衡就不用擔心維生素B12缺乏,有缺乏維生素B12風險者,像是吃純素者、有做過腸胃道手術、不能吃動物性食物的長輩等,一般人幾乎沒有風險。簡妙凌說,一般缺乏維生素B12不會有立即風險,但是嚴重缺乏者,會出現嚴重貧血、精神沮喪、皮膚麻痛等症狀,不過過度補充,也會使身體習慣過量的維生素,才能維持基本機能,建議補充維生素應該是有缺乏風險再補充。
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2019-07-26 養生.聰明飲食
毛豆怎麼料理?專家建議這方式替代水煮 保留最多營養素
毛豆被公認為最健康的零嘴之一,但毛豆的料理方法,多少也會影響飲食的健康程度,專家就建議,比起水煮,改以「悶煎」的方式處理,可以保留最多營養素。最常見的毛豆料理方式是用鹽水煮,不過根據東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部所著的《營養不流失的食材調理祕訣》一書中,營養專家們建議,用「悶煎法」料理毛豆,可以保留最多營養素。毛豆含豐富的維生素C與維生素B群等水溶性維生素,以及鉀等礦物質成分,這些在水煮過程會大幅流失,悶煎則能讓這些營養素更完整的被保留。毛豆還含有助提升人體代謝效果的營養素「鉬(元素Mo)」,悶煎也可以比水煮保留300倍含量。悶煎方法是,先用點鹽搓揉毛豆,再以平底鍋慢慢加熱,乾煎至表面微焦,之後轉小火悶煎約5分鐘,最後再淋上橄欖油即可。據行政院農委會資料指出,毛豆蛋白質含量很高.而且是優質蛋白質,並含有8種人體所需的胺基酸,與穀類一起吃,可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外,還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維,是素食者非常好的植物性蛋白質來源。
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品,可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素,來幫助維持健康,不過,一旦某種營養素攝取過量,就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足,沒有什麼症狀或毛病的人,其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品,分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品,分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等,但該怎麼吃?自今天起一連10天,將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌,外食多,要均衡攝取營養並不容易,因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養,幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素,除8種維生素B群外,會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C,各種礦物質及微量元素,有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能,與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關,其中維生素B6、B12及葉酸,又與紅血球形成有關;維生素C能促進膠原蛋白形成,具抗氧化作用;維生素D能促進鈣吸收;維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍,甚至數十倍,但任何營養素吃多了會傷身,譬如常見的水溶性維生素C及B群,若水分攝取不足或腎臟功能不好,如果吃了大劑量的綜合維他命,反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素,溶解於油脂中才能有效吸收,建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命,避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜:韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜,一周吃3次,每次100克,有益身體健康。2.綜合堅果:每天飲食中吃一把綜合堅果,如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等,能提供天然的維生素A、E、D,以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類:海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康,但因海藻含碘高,有甲狀腺功能障礙的族群,食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類:牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類,是低脂的蛋白質來源,富含礦物質。建議一周可吃3次,每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族:總是在外解決三餐的人,吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者:茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族:長者消化與吸收能力比較差,無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪:懷孕及哺乳期間,需幫寶寶提供各種營養。責任編輯:辜子桓
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2023-04-18 養生.聰明飲食
葉菜類最好當餐吃完!放超過8小時衍生3問題:對身體沒好處
網路謠傳隔夜菜會致癌,主要是擔心蔬菜中的硝酸鹽在人體內合成致癌的亞硝胺,但因天然食物中的硝酸鹽濃度低,於人體合成的亞硝胺量並不足以產生癌化現象,何況目前也未有證據證實蔬菜的硝酸鹽與癌症的相關性。不建議常吃隔夜菜不過,亞東醫院營養科營養師戴珊如還是不建議常吃隔夜菜,尤其葉菜類硝酸鹽含量相對較高,瓜果或根莖類蔬菜較少,且食物中硝酸鹽含量與季節、產地、施肥(用氮肥會使硝酸鹽濃度增加)等因素相關,慶幸的是,硝酸鹽溶於水,蔬菜經烹煮、汆燙過後可除去五成以上的硝酸鹽,但隨著存放時間變長,如隔夜或超過8小時以上,硝酸鹽將再度增加,所以,葉菜類應當餐吃完。此外,有些民眾擔心葉菜與富含「胺」的海鮮共同烹煮會產生亞硝胺,其實不需過度緊張,因為未有證據證實會致癌,且多食用抗氧化食物,例如:富含維生素C的水果、芭樂、奇異果、柑橘類等,就能幫助身體化解亞硝胺。易營養流失、食物安全問題很多人認為隔夜菜是指晚餐吃剩放到第二天,其實只要放置時間久一點,超過8小時或10小時以上,都要小心有食物安全疑慮,並非一定要隔一晚。至於吃隔夜菜最擔心問題包括:■營養流失:雖無致癌疑慮,仍需注意營養流失的問題,食物經烹調後存放一段時間,首當其衝的是,水溶性維生素B、維生素C濃度會逐漸減少,但碳水化合物、脂質、蛋白質及礦物質含量,則不會因隔夜或存放太久而降低。■食物安全問題:前端衛生方面若未好好處理,之後儲存時間越久,細菌就越容易繁衍,萬一食物中出現致病菌,食用後可能引起腹痛、腹瀉等食物中毒現象,例如:海鮮、貝類存放不當,擔心會感染腸炎弧菌;蛋可能有沙門氏菌污染風險;肉類、豆類或生菜沙拉,則可能有金黃色葡萄球菌感染的疑慮。食物被致病菌污染產生食物中毒的關鍵,例如熟食被生食污染,且未立即食用完畢,經過一段時間細菌繁衍越來越多,產生毒素,便出現中毒現象,引發肚子痛、腹瀉、噁心、嘔吐、發燒、頭痛、身體虛弱等症狀,厲害時會出現血便,而嚴重食物中毒也可能危害到生命,不可輕忽。■口感變差:隔夜菜再復熱,口感一定會變差,例如肉類會越煮越老,海鮮類復熱後會縮小變硬,葉菜類則會變黃、變爛,都不如現煮的美味。延伸閱讀: 。熱油爆炒青菜恐害營養跑光! 專家讚「4烹調方式」營養保留更多:微波加熱也上榜 。吃生菜沙拉較健康? 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養:紅蘿蔔、番茄上榜責任編輯:辜子桓
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2022-12-09 養生.聰明飲食
保護心血管別忘了攝取葉酸!葉酸不足會有那些症狀?多吃這些食物補足
葉酸是維生素B群中的一員,體內遺傳物質中DNA不可或缺的營養素。葉酸及維生素 B12是形成紅血球所必需的營養素,當體內這兩種維生素缺乏時會降低紅血球攜帶氧氣的能力,造成巨球性貧血;另外,還有助於神經正常運作。 葉酸天然存在於食物水溶性維生素(易溶於水),因此在烹飪過程中容易流失。想要避免葉酸流失,烹煮時要避免煮太久。葉酸缺乏身體會出現哪些症狀?缺乏會導致症狀,包括疲倦(由貧血引起)、虛弱、腹瀉、食慾不振和體重減輕,還可能導致頭痛、心悸、舌頭疼痛和行為障礙。飲食中沒有獲得足夠的葉酸就有可能會出現缺乏症;耗損過多,像是疾病克羅恩病或未治療的乳糜瀉,使用利尿劑等藥物、酗酒,都有可能會出現缺乏症。懷孕、哺乳期,葉酸很重要胎兒在懷孕的最初幾週內迅速發育出脊柱和神經細胞。在這時刻,血液中葉酸不足會增加嬰兒脊柱發生“神經管缺陷”的風險,導致脊柱畸形的脊柱裂。國內葉酸每日攝取量:依據國人膳食營養素攝取量第8版13歲以上兒童、成人:400μg孕期中,包含1、2、3期:400μg,外加 200μg哺乳期:400μg,外加100μg葉酸和心臟病間關係研究顯示,補充葉酸可以降低體內同半胱胺酸濃度(具刺激血管作用),當體內同半胱胺酸濃度太高時,會增加心臟病發作或中風風險。同半胱胺酸濃度被認為是心臟病的指標!近來有新的研究顯示,服用補充劑可略降低中風,不過仍需要正多研究結果來佐證此說法。葉酸來源:菠菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、高麗菜、綠花椰菜、豆類(例如豌豆、黑眼豆)、酵母和牛肉提取物、柳丁、柳丁汁、麥麩和其他全穀物食品、家禽、豬肉、貝類和肝臟、強化食品(早餐麥片)等。想要攝取足夠葉酸,不妨從飲食中攝取蔬菜、水果、豆類和全麥。這些食物富含葉酸,可以預防腸癌和心臟病。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 微波食品會致癌?! 高敏敏營養師:更應注意長期使用「4風險」!長期貧血是慢性腎病症狀?腎臟病患者發生貧血原因、治療、臨床症狀海苔不只是好吃,海苔低卡止飢還能顧視力、降血壓、減緩體內發炎反應查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-06-30 養生.保健食品瘋
魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...
你或許聽人家說魚油和魚肝油因怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。這是真的嗎?答案是不一定,這要看產品的包裝方式。 認識光熱氧對營養素的破壞!在講到營養素保存時常會提到「光」、「熱」、「氧」的破壞: ●「光」指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞; ●「熱」指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。 ●「氧」指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。 膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。 p.s. 一般營養品都是這樣,只要存放在陰涼乾燥處即可,並不須儲放在冰箱喔! 但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。 雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力,並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。 結論:如果是膠囊型式的魚油或魚肝油並不需要儲放在冰箱,液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 知道「甲狀腺亢進」,但你聽過「甲狀腺風暴」嗎?恐讓你心臟衰竭...家醫科醫師提醒:出現2症狀就要注意
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2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期,讓市場蔬菜價格漲翻天,很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手,轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒,在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇,但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜,就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示,原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴,在預算有限又想要補充足夠纖維質,可以購買乾燥蔬菜,當作暫時性蔬菜攝取來源,但要注意是否有過度調味。許為捷說明,雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好,採摘後立刻殺青去除水分,保存在蔬果中營養就比較完整,但是乾燥水果會有糖分問題,購買時需多加考慮,相對乾燥蔬菜就比較單純,雖然水溶性維生素C可能會少一些,但膳食纖維仍然會維持在其中,菜價昂貴時,可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例,許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜,在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態,纖維質是大分子,除非物理性破壞,例如放到條理機打碎,否則僅是水分抽乾,不至於會破壞結構,蔬菜纖維質有助於腸道蠕動,同時也是腸道益生菌營養來源,有助於腸道維持健康環境,對於人體有相當好處。許為捷接著說,因蔬菜有吸收水分膨脹特性,能給予適度飽足感,乾燥蔬菜雖然抽乾水分,也能夠提供一定的植物養分與纖維質,如果不習慣吃,在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜,例如菇類,因不容易受到天氣等因素影響,價格相對穩定很多,部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到,紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等,纖維質都非常多,也有一定營養素,價格也會比葉菜類穩定很多,馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富,但澱粉含量也高,所以主食類飯類或麵類就要吃少一點,另外瓜類蔬菜,包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等,可以保存也可以比較久,價格上也會相對平穩。許為捷提醒,乾燥蔬菜原則上沒有味道,目前有乾燥蔬菜零食,利用油炸方式將水分去除,在調味料加持下,很容易一口接一口,不知不覺油脂攝取鹽分就會過量,油炸食品經常用棕櫚油,屬於飽和脂肪酸,在心血管健康上有很大影響,加上調味料大多有鹽,如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-08-23 養生.保健食品瘋
醫療級就是最好?藥師、營養師解析B群挑選及吃法
維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品,僅次於益生菌,而市面上的 B 群種類多,有些人甚至會特別選擇「醫療級」 ,醫療級歸類於藥品,和保健食品從研發到製程都有很大的差異。來聽聽 Heho 營養師宜庭和胡廷岳藥師解析差異及如何選擇適合自己的產品!B 群是吃什麼的?我也需要補充嗎?維生素 B 群是八種維生素的總稱,包含B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12,在體內扮演許多能量代謝的輔酶。大部分民眾都是期待維生素 B 群能夠促進新陳代謝,讓身體能充滿活力。可以依照以下三步驟評估自己是否需求:1.攝取不足:B 群廣泛存在各類食物當中,如牛奶、雞蛋、全榖、堅果、肉類、深綠色蔬菜,如果飲食均衡就幾乎不會缺乏,反之,如果你是三餐外食、飲食不均衡的人,就有缺乏的可能。2.消耗多或需求增:壓力大、常熬夜、酗酒、洗腎或長期服用利尿劑會加速 B 群消耗;腸躁症、長期服用避孕藥、抗病毒藥物、血糖藥或曾進行切胃手術者則是有較差的吸收,都可能造成維生素 B 群需求量增加。3.有缺乏症狀:缺乏 B 群的症狀包含疲憊、睡眠障礙、貧血、或口角炎等,若症狀嚴重建議尋求正當醫療管道評估,才能對症下藥。我有需要吃「醫療級」維生素 B 群嗎?許多民眾會特別買「加強」版,有劑量越高效果越好的迷思,但其實醫療級(歸類為「藥品」)通常是針對特定症狀,像目前市面上熱銷的品牌的醫療級 B 群是「高劑量、少種類」,如高劑量的 B1 和 B2 主要是針對神經症狀(如神經痛、神經發炎或眼睛疲勞),如果是一般沒有特殊症狀,只是一般保健使用,建議以「低劑量、多種類」的維生素 B 群為主(如同時含 B1、B2、B6、B12 等)。藥師解析藥品級和食品級差異一般保健食品都屬於「食品」,除了經健康食品認證的 13 項功效之外,不得宣稱療效,而藥品級的劑量、適應症及用法都必須要在仿單清楚記載。胡廷岳藥師說:「藥品和保健食品的研發、製程和品質控管相對嚴格非常多,每一季都會抽檢,一有疑慮就會預防性下架,但食品級就沒這麼嚴謹。」「有療效就相對會有副作用的風險,建議經醫師診斷之後再依處方使用。」胡廷岳補充道:「B 群能夠加速身體很多的反應進行,因此對於消化道比較敏感的人,每次吃 B 群就會增加腸胃蠕動,可能有拉肚子或噁心的副作用。雖然水溶性維生素容易排出,但長期過量吃還是會增加肝腎負擔。」B 群不用每天吃 營養師:有需要再吃站在營養師的立場,當然會希望大家都能均衡飲食,從天然的原型食物中去補足微量營養素,但現實中並不容易。因此會建議若經專業醫療人員評估後有需求,先選擇適合產品(有症狀可補充特定高劑量、一般保健選擇多種類低劑量),並且搭配個人飲食狀態和生活習慣補充。例如可以在壓力大、熬夜隔天、腰酸背痛或應酬飲酒前視情況補充 B 群,不一定需要常規補充。
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2020-01-08 養生.保健食品瘋
累了就吃B群?切記4補充要點才能起作用
走進藥妝店一看,架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品,不只台灣,連到了美國、日本旅遊,也常是親友託買代購的熱門名單;一般認為B群是水溶性維生素,就算多吃了,也可藉由尿液排出體外,所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」;也就是上述的多種原因,造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品,但到底維生素B群是不是厲害的神藥,要怎麼吃、怎麼補呢? 1、搭配規律作息和適當飲食維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,是催化的角色,本身沒辦法供應能量,因此,假如身體缺乏均衡的營養素,不好好吃飯,單靠補充B群想要抗疲勞還是無法作用的。 2、適量補充為原則所謂的適量,就是包括從日常食物攝取的和額外補充攝取的量合計起來,符合每日營養素的建議攝取量就行了,補充太多,身體會自動排出體外,並沒有好處。市售的B群健康保健品,舉凡藥丸錠狀、液體或機能飲料,樣式繁多,有的還含有賦形劑或添加物,在選購上必須研究清楚外包裝的成分說明標籤,看看純度和劑量到底是多少。善用最新的膠囊錠狀食品的營養標示規定,可以清楚檢查每一份量是幾顆以及每一份量所含營養素的種類及其含量,和其占每日建議攝取量基準值的百分比,這樣就可以輕鬆掌握「適量」補充的關鍵。 3、攝取整體B群,比單一吃效果好B群有協同作用,建議同時攝取適當比例,一起補充效果佳。若很清楚飲食需求狀況,比如素食者和老年人缺乏維生素B12或孕婦的葉酸特別補充,可以在醫師指導之下選擇單劑維生素做補充;一般若是飲食不均、攝取不足,或因壓力大或常喝酒需要補充B群者,建議可以整個B群一起均衡補充,要比單一個別攝取效果更好。 4、吃過量會有副作用一般來說,維生素B群攝取過量的副作用雖然不大,但並不表示完全沒有副作用,過量攝取維生素B2,有人會有暫時性的皮膚癢、灼熱感及抽痛;菸鹼素過量,有人會有頭痛、腸道痙攣、噁心、腹瀉、皮膚癢、臉部潮紅等副作用;過量的維生素B6,可能出現神經系統障礙和失眠的情形。 延伸閱讀: 常嗜睡、提不起勁是身體正在老化? 你可能得了慢性疲勞 疲勞痠痛只能靠B群? 3類天然食物也能幫你找回活力
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2019-11-19 養生.聰明飲食
疲勞痠痛只能靠B群?3類天然食物也能幫你找回活力
「最近好累喔,應該來吃點B群!」、「有人說吃B群皮膚會變好耶!要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛,是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助,是真的嗎?」一連串的問題,把維生素B群講得好神奇。台灣營養基金會副執行長周怡姿說,就保健食品來說,B群是人體每天所需的營養素,從小孩到老年人都需要,加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品,使用歷史久遠,早年很多人都會託國外親友帶回來,民眾對它並不陌生,也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素,就算多吃了,也可藉由尿液排出體外,所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」;也就是上述的多種原因,造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔酶,8種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉換成身體所需的能量,幫助維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經的運作,促進細胞生長和分裂,包括促進紅血球產生、預防貧血等。雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品,但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富,不用額外花錢就可以獲得營養,才是補充維生素B群的正確觀念。從食物中攝取充分的B群並不難,不見得一定要額外補充才行,含有B群的食物非常多,各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物,都含有不同的維生素B,每日只要均衡攝取6大類食物,就可輕鬆獲取B群的營養。多吃糙米、全穀類(紅豆、薏仁、小麥胚芽):糙米富含維生素B1,而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工,如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等,使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群,因此,建議要多吃全穀類食物,增加攝取維生素B1和B6。奶類製品(牛奶、優酪乳等):奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現,國人攝取奶類仍然不足,連帶的維生素B群的獲取也受限,建議每天應攝取2杯奶。深綠葉菜類(菠菜、青花菜、甘藍菜等):深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸,建議一天至少3份(1.5碗)。蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類,也都是B群的重要來源。延伸閱讀:整天昏昏沉沉、提不起勁? 你可能是身體「太濕」了睡滿8小時還是累? 有這「症頭」代表你已經過勞了
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2019-04-08 養生.聰明飲食
一般食材裡就有膠原蛋白,吃膠原蛋白食物還要搭配它才有效!
號稱可以有效維持肌膚彈性的膠原蛋白食品、化妝品,近年大行其道,為了愛美,不論吃的、喝的、擦的,儘管售價不便宜,婆媽們仍毫不吝惜,但效果真如廣告宣稱的那麼神奇嗎?聽聽專家怎麼說…女人都愛美,只要有助於美容養顏,無不趨之若鶩,膠原蛋白便是其中之一,不過食藥署表示,口服膠原蛋白食品未必能在體內重新合成膠原蛋白,膠原蛋白化粧品更只能達到表面保濕潤膚的效果;營養師則建議,富含膠原蛋白的食材很多,包括豬腳、豬皮、牛筋、雞腳、海參、魚肚、山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈、黑白木耳等,大家可以選擇自己愛吃的食材,不必花大錢購買保養品。《膠原蛋白可維持肌膚彈性》食藥署指出,人體可自行合成膠原蛋白,以不同形式存在於皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁和及結締組織等部位,是維持肌膚彈性的要素之一,並非必須額外補充的特殊物質。雖然人體可自行合成膠原蛋白,但老化也會造成膠原蛋白流失,除了皮膚出現粗糙、鬆弛、皺紋等現象,骨骼強度也會因缺乏膠原蛋白張力而降低,容易發生骨折情形。《膠原蛋白食物Q彈滑順》食藥署表示,市面常見的膠原蛋白補充方式,分為口服食品及化粧品,前者經過消化作用,變成小分子的胺基酸,未必能在體內重新合成膠原蛋白;而化粧品也只能達到皮膚表面保濕潤澤的效果,無法吸收再利用。 國泰醫院營養師張斯蘭指出,富含膠原蛋白的食物,吃起來Q彈、滑順,例如豬皮、豬腳、豬耳朵、雞腳、雞皮、牛筋、魚頭、海參、山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈、菇類、黑白木耳、仙草、愛玉等,動物性食材多半富含脂肪,每週不超過3次為原則;而蛋白質經過轉化可製造膠原蛋白,建議多吃脂肪較少的魚肉、雞肉、牛奶、蛋、豆類等食物分解後的胺基酸就可合成膠原蛋白。《高C蔬果有助膠原蛋白合成》台東基督教醫院資深營養師張靜芬則表示,維生素C是重要的輔酵素,可將膠原蛋白的脯胺酸還原成羥脯胺酸,完成膠原蛋白的製造,一旦缺乏,膠原蛋白將無法合成,因此預防膠原蛋白減少,補充維生素C比補充膠原蛋白更重要而有效。 由於人體無法自行製造維生素C,而且維生素C屬容易流失的水溶性維生素,因此必須透過飲食天天補充,衛福部建議,健康成人每天應攝取100毫克的維生素C,包括柳橙、芭樂、奇異果等,都含有豐富的維生素C。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處,每天食用限制是多少?營養師教你選枇杷!
春天是枇杷盛產的季節,現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高,富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素,鉀含量也多,具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示,枇杷是此時節才有的水果,建議一天最多可吃10至12顆枇杷,可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多,除了當水果外,還可以入菜,例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」,即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉,中醫是將枇杷葉入藥,劉怡里指出,枇杷葉是針對黏膜的保養,具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E,護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高,對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高,可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富,有助穩定神經、舒緩緊張情緒,對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多,預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多,適合孕婦食用外,還可以預防心血管疾病,尤其春天氣候不穩,易有心血疾病、發生中風風險,因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高,適合減重枇杷的熱量不高,不是高纖水果,但水溶性纖維含量比較高,也適合減重的人食用,一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子,有助調節血壓枇杷的鉀含量也多,屬於中鉀水果,有助心血管保養,幫助血壓調節,但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選?劉怡里建議,觀察外表,如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購,應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高,以果粒大顆愈圓的較佳,代表果肉豐富而多汁。責任編輯:吳依凡
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2024-02-12 養生.保健食品瘋
B群飯後吃效果佳!哪些人需要補充?「8種B群功能與對應食物」一次看
維他命B群(維生素B群)在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12共8種維生素,這些營養素常共同存在,也能獨立奮鬥,不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等,都與B群息息相關。建議額外補充B群 飯後食用為佳B群大多存在「粗糙」的原型食物中,只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果,油脂與堅果種子類也有吃到,大多數人不容易缺乏B群。不過,常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人,體內消耗B群的速度變快,建議額外補充B群,且飯後食用為佳。B群功能與對應食物.B1:有助維持能量正常代謝,促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。.B2:與皮膚及黏膜健康有關,有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。.B3:參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝,與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。.B5:有助增加好膽固醇,促進體脂肪、膽固醇代謝,與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。.B6:參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。.B7:有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長,參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。.B9:有助紅血球、核酸、核蛋白形成,及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。.B12:有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等,素食者容易缺乏。責任編輯:陳學梅
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑
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2023-07-24 名人.好食課
尿尿出現螢光綠該擔心嗎?一張圖看懂尿液顏色和飲食影響因素
我的天!尿液怎麼黃色帶有點粉色,難道是血尿了嗎?先別緊張~其實飲食會大大的影響排泄物,包括尿液以及糞便的顏色喔!今天就由好食課的Oliver楊哲雄營養師與您分享幾種可能會影響尿液顏色的食物吧!黃色系列一天水分是否喝足,尿液是最佳指標!如果接近透明色的話,可能是喝太多了!不用勉強自己一天喝3~4公升,喝多了還得一直跑廁所,其實也會造成不少的生活負擔。簡單教您計算一天所需的水量:體重(公斤)× 30毫升,所以60公斤的成人一天需要1800毫升的水分,其中食物、飲料、湯品等都算在內喔!不過當尿液呈現濃濃的黃色時,就要注意需補充水分了!這邊提醒如果是中暑的話,建議可以補充電解質水。不需要買市售含糖的飲品,在家就可以輕鬆調配出來,一公升的水+2公克(約半茶匙)的鹽巴即完成。如何判斷自己尿液顏色的改變是因為疾病,還是食物所引起的?身體若有不舒服的症狀,例如:發燒、小便不適、下腹痛等症狀,且多喝水還是沒有改善的話,那就有可能是疾病所導致,務必要就醫檢查!.黃色帶橘色:可能與富含胡蘿蔔色素的木瓜、紅蘿蔔有關,部分中藥也會導致尿液顏色變橘。.黃色帶綠色:可能大量攝取了深綠色蔬菜所導致,例如菠菜、蘆筍等。.黃色帶粉色:紅火龍果、甜菜跟都會導致尿液顏色變粉。尤其最近還是火龍果的季節,吃完後尿液與糞便的顏色改變都屬正常。.螢光色:由於維生素B2帶有螢光黃色,而這些水溶性維生素容易經由尿液排除,所以才會呈現亮黃色。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】尿液顏色學問大!】責任編輯:辜子桓
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2022-05-14 養生.保健食品瘋
維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害
平常很多人感覺快要感冒時,總會很自然的吞顆維生素C預防,因為維生素C可以強化白血球與淋巴球的活性,不僅提升免疫功能,而且吞噬細菌的能力也會增強。維生素C吃過量 5大健康危害然而,一般人都認為維生素C是水溶性維生素,吃多了很容易被人體排出體外,對健康只有益而無害。營養師黃淑惠提醒,這是錯誤的觀念,維生素C吃過量,也會傷身的。長期過量服用維生素C,常見有5大健康危害,一是可能會導致腹瀉;二是有結石病史的人,提高結石發生的風險;三是突然停止服用,會產生戒斷反應;四是有骨鬆問題的人,症狀更嚴重;五是抽菸喝酒的人,提高罹患肺癌的風險。 吃愈多吸收率愈低 飯後服用比飯前佳雖然維生素C好處多多,但卻有「吃越多吸收率越低 」和「飯後吃比飯前吃吸收率好」的2大特性。黃淑惠指出,一餐中攝取約200毫克以內的維生素C,其中70~90%可以被吸收利用,但如果一餐中吃進了1500毫克維生素C,吸收率就會降到50%以下,因此並不是吃越多身體就保留越多。此外,也要避免空腹吃維生素C,曾有研究發現,空腹吃維生素C的吸收率只有30%,飯後吃的吸收率反而提高到50%,而且分三餐吃還比單次吃的吸收量還高。 每日補充3份水果 足夠一天攝取量但與其天天擔心維生素C是否吃過量或該吃多少劑量,黃淑惠認為,其實只要把握每天吃到三份新鮮水果即可,例如一份芭樂就超過60毫克,三份差不多是一顆大芭樂就有200毫克,對每天在高壓、考試的人而言,如此一天的攝取量已經足夠了。延伸閱讀: ·確診補充維生素C幫助修復! 專家曝「1吃法=白吃」:還會帶走體內維生素 ·發泡錠預防感冒、補充維生素? 營養師拆解「服用禁忌」:小心副作用
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2021-09-24 養生.保健食品瘋
多吃B群增肺癌風險?營養師:並無大型實證醫學研究
維生素B群是許多民眾常吃的營養補充品,希望補充體力與精神,不過近日傳出,男性補充B群會大幅提升40至50%的肺癌風險。南投醫院表示,並無大型實證醫學研究,證實補充維生素會導致癌症。不過營養師建議,天然食物才是補充維生素來源的,如果服用補充劑,則需參考每日建議量,多食無益。南投醫院表示,網傳訊息是出自2017年發表在臨床腫瘤期刊 ( Journal of Clinical Oncology) 的內容,使用問卷並追蹤了7萬7118名民眾的死亡率及相關危險因子,發現年齡50至76歲補充高劑量的維生素B6>20mg/天和B12>55ug/天,會增加肺癌發生率。營養師黃淑敏說,研究中指出抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾才會增加肺癌風險。而「高劑量補充」,根據我國第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議成年人50歲以上,每日維生素B6攝取量為1.5mg, 而B12則為2.4ug。 這個攝取量就是每日均衡飲食建議, 如豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等,只要每日攝取到這六大類食物,各種維生素就不會缺乏。黃淑敏說,人體所需維生素分為水溶性及脂溶性。脂溶性維生素是指維生素A、D、E、K,而水溶性維生素就是維生素C和B群。B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等。維生素在人體的共同特性就是,除了維生素D以外,人體內幾乎無法自行合成,必須由食物供應。而且只需要極少量,就可以維持人體正常生長、調節生理機能及組織建造與修補,還可以幫助營養素及能量的代謝。民眾是否需要額外補充維生素?黃淑敏建議,若是每日無法吃到足夠飲食或是生病期時,可適量補充維生素,但不建議長期補充,也不建議補充高劑量的維生素。這篇研究中只有指出維生素B6、B12並無研究其他的B群,抽菸本來就是罹患肺癌的危險因子之一。她建議每天均衡攝取天然食物,如必須使用補充劑作為營養補充,以每日建議量或是產品上標示建議量補充,多食無益。
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2021-03-03 養生.聰明飲食
阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高
南投67歲的林姓阿嬤膝蓋容易痛,按照偏方將綠皮香蕉燉雞腳食用,持續兩周,但膝關節仍隱隱作痛,家人看不下去帶她就醫,確診為退化性關節炎,在藥物治療並避免勞動後,改善症狀。關節退化初期常見症狀包含不靈活及僵硬感,早期症狀可藉由適當運動及肌肉強化等方式預防惡化。但當關節破壞至一定程度,身體無法自我修復,就會造成關節的疼痛,需要長期服藥才能進行一般活動,就建議評估是否手術治療。南投醫院營養室主任蔡秀雯說,香蕉營養價值高,綠皮香蕉含有抗性澱粉,有穩定血糖、促進大腸蠕動、降低膽固醇等好處。另外也含維生素C及鉀鎂磷等礦物質,但綠皮香蕉在燉煮過後,水溶性維生素易被破壞,抗性澱粉也會流失,僅剩微量鉀鎂等礦物質。另外提到膠原蛋白,大多數人就會聯想到雞腳、豬腳等食物,蔡秀雯表示,這些食物的膠原蛋白分子結構是大分子組成,但人體僅能攝取小分子膠原蛋白。雞腳中所含的動物膠,是製作果凍的明膠,並不等於膠原蛋白。雞腳含有蛋白質,消化吸收後會轉換成胺基酸被身體吸收,胺基酸是膠原蛋白的原料之一。不過雞腳也含有飽和脂肪酸,血脂肪過高的患者,需要控制攝取量,避免造成身體負擔,平常攝取的蛋、奶、豆、魚、肉類等含有蛋白質之食物,就有足夠的胺基酸來源。民眾若身體不適應該還是要找醫師諮詢、討論專業意見,避免補骨不成反而造成身體負擔。