2025-09-01 養生.聰明飲食
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2025-09-01 名人.劉秀枝
有人躺下秒睡，有人輾轉難眠？劉秀枝解密睡眠品質的改善方法
參團出國旅遊，團友們早上見面常問：「昨晚睡得好嗎？」我一向都回「很好」，而且室友可以佐證。一位初識的團友很羨慕，說：「老天真是不公平啊！」原來她本來就睡不好，加上時差，更是困擾。睡眠幾乎佔了人生三分之一的時間，具修復身心的功能，尤其是深度睡眠時，經由腦內的「神經膠細胞類淋巴系統」，清除大腦類澱粉與tau蛋白等廢物，有助於預防阿茲海默症。短期的睡眠剝奪，會導致倦怠、焦躁、注意力不集中，容易出錯，尤其開車很危險。長期睡眠不足，則與慢性病相關，如肥胖、冠心病、高血壓、中風、糖尿病和憂鬱症等。影響睡眠的因素包括基因、體質、年齡、環境、生活型態、精神壓力、身體疾病（如阻塞型睡眠呼吸中止症、攝護腺肥大）和藥物（如利尿劑）等。一般人約需七至八小時睡眠，但只要隔天醒來覺得神清氣爽、精神飽滿，就是有足夠睡眠。雖然近年科學家有找到某些相關的基因突變，使得有些人每天只需睡三至五小時，但這種天選之人畢竟少數。估計全球約三分之一的成年人，雖然沒嚴重到符合失眠的診斷，但會覺得睡不好（poor sleep），包括難以入睡、常常醒來、睡得不熟、時間不足，以及醒來後精神不佳等。對於睡不好的人須從其原因著手，包括疾病、藥物、環境吵雜、燈光太亮、睡前在床上看書、看電視、滑手機、喝含咖啡因飲料或精神壓力等。但這些因素的影響力因人而異，例如有人午後喝咖啡，晚上就無法入眠；有人習慣半夜還喝咖啡，躺下就睡著。找到讓自己睡不好的主因而加以調整，睡眠問題大多是可以改善的。每個人處理壓力各有撇步，如正念冥想、規律運動、大吃一頓等。我的方法是告訴自己「沒有立即的生命危險，放輕鬆吧！」接著一覺到天亮，隔天醒來發現還好好活著，就很高興。近10年來，飲食與睡眠的關係逐漸受到重視。人類大腦的松果體分泌的褪黑素（melatonin）讓我們容易入睡，但成年後分泌量逐漸減少。我們從食物中攝取的色胺酸（tryptophan）是褪黑素的前驅物，它在大腦中經過4種酵素、鎂和維生素B的作用，先轉化為血清素，再變為褪黑素。乳製品、海鮮、全穀類、豆類、堅果、紅肉和家禽肉等都含有色胺酸，而血清素與褪黑素則存在於水果（如番茄、奇異果），蔬菜與堅果中。如何把這些食物融入日常生活中？那就是採用地中海式飲食，包含富有褪黑素的蔬果、堅果和全穀物，以及含有色胺酸的乳製品、海鮮、家禽肉和少量紅肉。簡單可行且美味，而不少歐美流行病學研究也顯示地中海式飲食可改進睡眠品質。不僅飲食影響睡眠，如果睡眠不足，會誘發腦內的回饋機制，而攝取過量的甜食或其他高熱量、高能量食物，導致肥胖，所以睡眠與飲食的影響是雙向的。睡眠是守護我們健康的隱形英雄，祝福各位讀者天天睡得好！FB粉絲團請搜尋：劉秀枝joy筆記
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2025-08-31 醫療.消化系統
益生菌無法治百病 奇美胃腸肝膽科醫師張瑄元曝腸胃保養4原則
「醫者難自醫」這句話，在奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師張瑄元身上，有著深刻體會，每天為病人診治各類腸胃疾病，但他也曾因過度勞累而罹患腸胃困擾。如今，他不僅透過臨床經驗觀察現代人普遍的腸胃問題，也以自身實踐為例，分享如何透過規律作息與飲食調整，守護腸道健康。腸道是第二大腦，菌群失衡影響全身器官。張瑄元指出，腸胃並非單純的消化器官，更是人體的「第二大腦」，腸道內擁有超過一億個神經細胞，血清素的產生量更高於大腦，直接影響情緒與睡眠品質；同時，腸道菌群的平衡與免疫系統息息相關，甚至會影響心血管疾病、糖尿病等慢性病的發展。他說，「照顧好腸胃，就是照顧好全身健康。」腸道菌群一旦失衡，將引發慢性發炎，連帶影響多個器官系統，這也是為什麼腸胃問題往往伴隨其他健康困擾。張瑄元提到，從診間的經驗來看，最常見的患者族群是25歲至45歲上班族，他們多半因工作壓力大、作息不規律，導致出現功能性腸胃疾病，例如腸躁症、功能性消化不良等。一位35歲科技業主管，因長期加班熬夜、三餐不定，最終罹患腸躁症，經過3個月飲食調整、壓力管理與益生菌補充，不僅腸胃症狀改善，連失眠問題也獲得緩解，顯示生活型態調整對腸胃健康的重要性。曾發生胃痙攣，體會患者痛苦，下決心調整飲食。他提到，自己三年前也因工作過度，出現胃部痙攣不適，那段日子讓他真正體會患者的痛苦，決心檢視並調整自己的生活，養成規律的日常保養作息，像是早上起床後會先喝一至二杯溫開水，早餐以燕麥牛奶配蛋餅，或荷包蛋加全麥吐司，清淡且營養均衡。午餐則重視蔬菜與蛋白質，主食控制在一碗白飯以內，並以魚類或白肉為優先；下午偶爾會喝一杯無糖黑咖啡，但胃食道逆流患者不建議仿效；晚餐會盡量在晚上七點前結束，僅吃七、八分飽，睡前三小時不進食，同時每天分次攝取2000至2500cc飲水量。533運動最能減壓，避免在情緒激動時進食。現代人工作難免需要應酬，張瑄元提供「減傷策略」，民眾在餐前可先吃些堅果，避免空腹飲酒，用餐時盡量選擇蒸煮類食物，取代油炸、燒烤；酒精則要搭配充足水分，餐後可服用消化酵素幫助消化，隔天早餐以清淡多蔬果，平衡腸胃負擔。針對益生菌的選擇，他建議挑選具臨床實證、菌種多樣的產品，並同時補充益生元，如洋蔥、大蒜、香蕉等，以餵養好菌；天然來源如果寡糖含量高的根莖蔬菜，也是不錯的選擇。張瑄元認為，影響腸胃健康最關鍵的因素之一是壓力，且緊張易使胃痛、壓力過大導致腹瀉，此時可透過「533運動原則」調適壓力：每周至少運動5次、累計150分鐘、每次達30分鐘，並讓心率達到130次以上，同時確保充足睡眠，培養興趣愛好，並避免在情緒激動時進食。多吃益生菌無法治百病，腸胃問題需全面性調整。張瑄元提醒，許多人誤以為「胃痛就吃胃藥」、「多吃益生菌就能治百病」、「避免刺激性食物就能保護腸胃」，但這些都是錯誤的資訊，真正的腸胃保養需靠全面性的生活調整，而非依賴單一食物或藥物。對於腸躁症或功能性腸胃障礙患者，通常需要3至6個月持續調整，建議採用低FODMAP（低腹敏）飲食法緩解症狀，配合規律運動和壓力管理，更重要的是要有耐心。張瑄元強調，腸胃保養不是一朝一夕，而是需要長期習慣的養成，希望透過自身經驗與臨床觀察，讓更多民眾建立正確觀念，從今天開始給腸胃多一份關愛，換來一輩子的健康回報。腸胃保養原則1.定時定量，三餐間隔4至6小時，給腸胃休息空間。2.每口咀嚼至少5至15下，促進消化並增加飽足感。3.避免冰冷食物，早餐特別要以溫熱為主。4.飲食順序先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，穩定血糖，每餐至少一半蔬菜，每天一種以上水果。養胃食物清單山藥：可保護胃黏膜南瓜：富含果膠修復腸道薑茶：促進消化味噌、優格等發酵食品：是天然益生菌來源張瑄元醫師小檔案現職：奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師經歷：．奇美醫院內科住院醫師．奇美醫院內科總醫師．奇美醫院胃腸科研究醫師給患者的一句話：腸胃健康沒有捷徑，只有持之以恆的用心呵護，從今起，給自己的腸胃多一份關愛，它會用健康回報您一輩子。
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2025-08-31 醫療.消化系統
愈好吃的東西愈危險 國泰消化內科醫師陳柏諺揭保養腸胃祕訣
午休時間一小時，有些人可能只花十幾分鐘就解決一餐，接著稍微小憩，或是放空滑手機，吃太快可能食不知味，或是消化不良、容易引發腹部脹氣。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺說，壓力大、生活步調快、三餐多外食，種種因素讓腸躁症找上門，如果反覆腹痛、脹氣、腹瀉、便祕就要小心是「大腸激躁症」。腸胃問題多是生活習慣病，反覆發炎恐惡化。陳柏諺指出，現代人腸胃不適，上消化道常出現胃食道逆流、消化不良；下消化道常見腹瀉、血便等症狀。這些病因都跟生活習慣、日常飲食有關，例如常吃油炸、燒烤及重口味的食物，會增加胃炎、胃潰瘍的風險；而蛋糕、甜食含有高糖和油脂，易刺激胃酸分泌，引發胃食道逆流。長期反覆發炎，就可能惡化成胃癌、大腸癌，不可輕忽。有些人出現血便，以為是痔瘡引起，但也可能是大腸癌或其他疾病的徵兆。陳柏諺說，痔瘡是「果」，「因」是便祕、腹瀉、久坐久站、纖維攝取不足等。習慣性服用胃藥，未來將影響用藥效果。有些人會自行到藥局購買胃藥，剛開始吃可能有效，但久了會習慣性服用，如果未來發生潰瘍或罹患較嚴重的腸胃疾病，藥物使用恐要加重劑量；當藥物改善時間愈來愈短，代表不只是表淺性的發炎。腸道被喻為人體的「第二大腦」，陳柏諺的保養之道首重「定時定量」，讓腸胃器官能有規律的消化運作，避免因為空腹一餐、隔餐過度進食而造成負擔。有些人空腹時間太長，結果進食過程中感覺胃部有點悶痛，主要是胃酸突然增加、刺激胃壁。而兩餐併作一餐時，大腦發出了飢餓訊號，進食過量影響血糖與胰島素調節，增加肥胖及慢性病的風險。一下太飽、一下太餓，腸胃血糖都吃不消。「有些人吃Buffet前會餓好幾餐，就為了吃回本，結果急性胃痛隨之而來，這現象也常出現在節慶聚餐。」陳柏諺說，暴飲暴食最傷身體，現代人營養過剩，其實只要吃七、八分飽就好，適度空腹且不會太餓，可幫助維持身體的代謝機能。他以自己為例，因工作繁忙，早餐固定在九點前吃完，選擇優質蛋白質搭配香蕉或蘋果，既方便又有飽足感。另一個保養腸胃的祕訣，是「規律生活習慣」，從診間經驗可歸納分析，上班族腸胃多是因為飲食、作息紊亂，想要改善腸道症狀，先遵守三餐定時原則，包括每日至少攝取五蔬果、三碗全穀根莖類，充足的膳食纖維有助於改善腸道環境。陳柏諺提醒，盡量做到公私領域分開，下了班就好好放鬆、好好吃飯，在日常生活中尋找身心平衡。飲食勿追求色香味，原型食物最友善腸胃。在食物選擇部分，陳柏諺說，原型食物最好，未經複雜的加工程序，保留了天然的營養成分，可多吃全穀根莖類、肉類、新鮮蔬果、無調味堅果等，有益身體健康。反之，要避開加工食品，對腸胃科醫師來說，「愈好吃的東西愈危險」，過度追求色香味的食物隱藏高糖、高油、高鹽危機，加入過多調味料會使每日鈉攝取量超標，導致心血管疾病。壓力已成為現代人不可忽視的健康隱憂，陳柏諺建議，若有腹瀉、便祕問題，補充益生菌可調節腸道菌群，但症狀持續出現或糞便伴隨血絲，應就醫接受進一步檢查。因生活方式及飲食西化，大腸癌對國人生命威脅大增，應定期健康檢查，多利用政府的篩檢資源。有家族史者，更應在40歲開始接受大腸鏡檢查，及早為健康儲值。給上班族的建議：早餐太晚吃，午餐可簡單進食。三餐定時定量是照顧腸胃的大原則，但陳柏諺提醒，如果肚子不餓，不用強迫時間到了一定要吃完整的一餐，可以喝點牛奶、吃水果，避免因過度飢餓導致的「報復飲食」或血糖波動。例如，有些上班族十點打卡，買了早餐到公司吃，不到三個小時又到了午餐時間，這時午餐適量就好，吃太飽會讓血液過度集中在胃部，下午昏昏欲睡。陳柏諺醫師小檔案現職：國泰醫院消化內科主治醫師經歷：．林口長庚紀念醫院不分科住院醫師給患者的一句話：開心享用每一餐，應注意定時用餐、避免過量飲食；保持正常的作息，睡飽了情緒自然安穩、腸胃正常運作。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
有助於穩定血糖、延長飽足感 7款比雞蛋還好的早餐高蛋白選擇
早餐攝取蛋白質，是展開一天的最佳方式之一。「以蛋白質開啟早晨，有助於穩定血糖、抑制上午的飢餓感，並延長飽足感。」來自維吉尼亞州里士滿、功能醫學營養師兼整體健康品牌創辦人Kaytee Hadley（碩士、註冊營養師、IFMCP）表示。蛋白質還能啟動肌肉修復與維持，這對於有運動習慣或正在控制體重的人尤其重要。」Hadley建議早餐應攝取約20至30克的蛋白質。根據Real Simple報導，雞蛋無疑是早餐中最常見的蛋白質來源，每100克約含有10.7克蛋白質。如果你不確定還有哪些選擇，以下這些食物的蛋白質含量甚至高於雞蛋（皆以每100克計算）：1.杏仁醬蛋白質含量：20.8克杏仁醬不僅蛋白質含量高，還富含纖維、多元與單元不飽和脂肪酸、核黃素、維生素 E、鎂、磷、銅和鋅。你可以將它抹在發芽麵包上製作高蛋白吐司，或加入隔夜燕麥中一起享用。2.燻鮭魚蛋白質含量：18.3克鮭魚是優質 omega-3脂肪酸的重要來源，有助於心血管健康，還可能降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。需要注意的是，燻製過程會稍微降低脂肪酸含量，熱燻所降低的比冷燻更多。3.苔麩粥（Teff Porridge）蛋白質含量：13.3克Hadley 建議嘗試使用苔麩製作風味不同的粥品。「苔麩是蛋白質含量最高的穀物之一，天然無麩質，並富含鐵、鈣和鎂，這些都是現代人常見攝取不足的營養素。」她說。4.炒發芽豆腐蛋白質含量：13.2克若想找植物性蛋白的炒蛋替代品，可以試試用發芽豆腐來炒。與一般豆腐相比，發芽豆腐的蛋白質含量更高。「豆腐是優質植物性蛋白來源，飽和脂肪含量低，且不含膽固醇。」營養平台Culina Health創辦人兼營養師Vanessa Rissetto表示。她建議加點薑黃（增添色澤），再與大蒜、洋蔥和蔬菜拌炒。「想要有起司風味，可以加入營養酵母，還能補充維生素 B12。」她補充。5.發芽吐司蛋白質含量：13.2克選對麵包，吐司也能是高蛋白選項。「發芽麵包的營養素更容易被吸收，蛋白質含量也略高於傳統麵包。」Hadley指出。6.鋼切燕麥粥蛋白質含量：12.5克燕麥，尤其是鋼切燕麥，不僅富含纖維，也含有豐富蛋白質。它有助於改善腸道菌相，並維持健康的膽固醇水平。若想簡便快速，可以製作隔夜燕麥帶著走。Rissetto建議用一比一的比例混合牛奶與燕麥，並加入莓果、堅果、肉桂或杏仁醬等配料。7.茅屋起司（Cottage Cheese）蛋白質含量：11.6克「茅屋起司富含蛋白質與鈣質，每份的蛋白質甚至比希臘優格還高。」Hadley 表示。「碳水含量也較低，是想補充高蛋白又對乳糖敏感者的理想選擇。」除了直接食用或搭配水果，也可以靈活加入各式料理中。「例如混入鬆餅麵糊提升蛋白質含量、加入炒蛋增加滑順感，或拌入果昔打造濃郁的起司蛋糕口感。」Hadley 建議。
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2025-08-31 醫療.消化系統
每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險
腸胃不適已成現代人的文明病，從胃食道逆流、腸躁症到消化不良，往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法，分享他們在繁忙醫療工作之餘，如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗，找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大，各種負面情緒都可能影響腸胃的運作，時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適，小問題累積久了，可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示，在快節奏的現代社會，多數人的飲食以「取得方便」為主，容易缺乏纖維及營養素，應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品，吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢？卓庭毅說，就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例，主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙，但不吃沒體力、情緒容易波動，早上盡量在七點半前吃完，然後出門上班。」早餐很重要，但並非得「吃得像皇帝」，而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒，不要在一大早就吃油膩、高糖食物，例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食，不但增加腸胃負擔，且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉，更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐，甚至僅以一杯黑咖啡果腹，如果飢餓感爆發，可能會在午餐或晚餐吃得更多，包括想吃高熱量食物，建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係，加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式，易生成和復發瘜肉，國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說，瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關，觀察臨床個案，多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩，尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物，應減少食用量，並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃，促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物，卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常：早上起床先喝一杯水，透過水分促進身體新陳代謝，也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多，因為睡了一晚，七、八個小時沒有補充水分，喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意，別喝冰水，一大早刺激自律神經，會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝？常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽，目的可能是想增加鈉或帶有鹹味，「加一點點無礙，但白開水是第一名。」卓庭毅說，白天活動也要隨時保持水分，有助於消化和排便。另外，要減少攝取手搖飲，其精緻糖會促進腸道壞菌滋生，削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛，可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍，卓庭毅提醒，「注意夜間症狀」，應提高警覺。一般來說，因飲食不當所引起的不適，例如吃得過飽、油膩或辛辣，症狀可能會在休息後或入睡後緩解；但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損，則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久，應進一步就醫檢查，解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡，包括接受幽門桿菌篩檢，揪出潛在危險因子，並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享，自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查，擬定健康照護計畫。在飲食方面，遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果；蔬果有助於強化腸道益菌生環境，吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活，九點之後不頻繁使用手機，3C藍光會影響睡眠，他強調，規律且充足的睡眠，可減少腸道慢性發炎，睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食？1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質，包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食，可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物，應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品，無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職：北醫附醫消化內科主治醫師經歷：．澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師．萬芳醫院消化內科主治醫師．東京國立癌症病院研修給患者的一句話：養成良好飲食習慣跟生活規律，是對自己負責的方式，有助於降低罹患慢性病的風險。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
鮭魚、燕麥、低脂奶…「北歐飲食」有助縮腰圍、讓心臟更健康
忘記地中海吧，皚皚白雪與鮭魚之鄉的北歐正提供一種新鮮的飲食方式，可讓心臟更健康。越來越多研究顯示，北歐飲食（Nordic diet）有助於縮小腰圍、降低膽固醇水平與控制血壓；這可能對心血管疾病的治療帶來關鍵改變，這類疾病每34秒便奪走一名美國人生命。北歐的飲食方式極重視保留天然營養素的原型食物，與高達70%是經超級加工的美國食物形成強烈對比。這種飲食方式以當季、當地採購的食材為主，它們來自北歐國家如丹麥、芬蘭、冰島、挪威與瑞典。營養師勞倫·哈里斯-平庫斯（Lauren Harris-Pincus）向福斯新聞（Fox News）表示，維京人當年的食物選擇有限，他們的飲食著重乾淨、永續的食物，這也是今日人們討論其健康益處的原因。北歐飲食與地中海飲食一樣，長期以來被視為有益心臟健康，都是以植物為主、高纖加上海鮮的飲食模式。但據哈佛大學健康中心的研究，希臘人依賴橄欖油，北歐人則傾向於芥花籽油（canola oil），含豐富有益心臟的單元不飽和脂肪。芥花籽油也是α-亞麻酸的來源，這是一種以植物為主的Omega-3脂肪酸，類似於鮭魚、鯖魚、沙丁魚與鯡魚等多脂魚類中的Omega-3脂肪酸；這些魚都是北歐廚房中的主角，奉行此類飲食者通常每周會吃二至三份。魚油和魚類所提供的Omega-3，已被證實可降低心律問題的風險、減緩動脈斑塊的積聚，並降低血液中的脂肪含量，這些都是保護心血管健康的要素。北歐飲食也強調低脂乳製品，例如優格，以及適量的蛋類與禽肉；此外，紅肉與加工肉類很少出現在餐盤中。燕麥、大麥和黑麥等全穀類是這種飲食的另一個基礎，這些富含纖維的複合碳水化合物消化速度較慢，有助抑制食慾並維持血糖穩定，與白麵包等加工主食中的精製穀物大不相同。蘿蔔、胡蘿蔔、香菜、捲心菜與花椰菜等冬季蔬菜也很重要，它們富含纖維與營養素，有助降低膽固醇、血壓。藍莓、草莓、蔓越莓與越橘等漿果也很受歡迎，這些水果富含抗氧化劑花青素，有助保持動脈彈性，還可降低血壓。與許多美國人的飲食習慣不同，北歐人通常也不喝酒，並避免進食高添加糖與鈉的食物。透過避免加工垃圾食物、飽和脂肪和高膽固醇肉類，同時多吃富含纖維的原型食物，研究顯示北歐飲食可以大幅減輕體重，這對心臟健康來說是一大福音。哈佛公共衛生學院營養學教授法蘭克·胡（Frank Hu）指出，喜歡莓果、黑麥麵包和芥花籽油的人，應該繼續享受北歐風格的飲食，不用等上10年得到更多證據才遵行。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-29 養生.聰明飲食
超商雞胸肉直接吃？營養師：真空包裝也可能有肉毒桿菌，多1動作減少中毒風險
隨著運動風潮、低GI飲食的興起，許多人為了追求健康選擇雞胸肉作為日常蛋白質來源，對沒空下廚的族群，超商即食雞胸肉成為方便的選擇，不過真空包裝、標示「打開即可食用」的雞胸肉真的就可以打開直接吃嗎？蔡正亮營養師表示，真空肉品具低酸性、無氧狀態兩大風險因子，肉毒桿菌更易存活，且感染肉毒桿菌可能影響肌肉、呼吸功能，甚至危及生命，建議還是加熱食用為佳。肉毒桿菌特性一次看！真空包裝為何還有細菌？蔡正亮營養師分享，一位朋友每次爬山都會帶一包即食雞胸肉，認為加熱後若無法立刻吃完，可能會壞掉，看到包裝的標示也覺得安全，因此乾脆就直接食用。他說明，朋友的理解只對了一半，真空包裝確實可以維持肉品的品質，隔絕空氣與外界污染，以及減少細菌入侵風險。不過，肉毒桿菌是一種廣泛存在於自然界的菌種，不愛空氣、不耐酸，但怕熱，即使是真空包裝，若食品業者的加工過程出現疏忽、遭到污染，同樣有潛在風險。肉毒桿菌會產生休眠的孢子，以躲避外界威脅，而真空包裝的肉品pH通常大於5，為低酸性，加上包裝內不含氧氣，是適合肉毒桿菌生長的環境。蔡正亮營養師進一步解釋，肉毒桿菌所產生的神經毒素危險性極高，遠超過大腸桿菌或沙門氏桿菌，中毒後可能造成神經麻痺，讓肌肉喪失功能，甚至造成吞嚥困難或影響呼吸，嚴重時可能造成生命威脅。超商雞胸肉別再冷著吃 多1動作減少中毒風險蔡正亮營養師也強調，肉毒桿菌毒素不耐熱，加熱後一般都能破壞，因此是最簡單有效的防護措施。超商賣的雞胸肉雖然已煮熟，也放在在冷藏櫃，但還是建議民眾食用前要先加熱至100度，至少10分鐘。多一道加熱程序，就有助於減少肉毒桿菌中毒的風險，等於多一層安全保障。那可以微波加熱嗎？他說明，因為可能有加熱不均勻的狀況，水煮加熱則相對較穩定。 【延伸閱讀】吃魚小心暗藏重金屬、寄生蟲風險 營養師：「3部位」要謹慎食用吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱 快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66011】
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2025-08-28 養生.聰明飲食
迅速補充能量又支持肌肉健康 運動員賽前必吃的食物竟是1水果
在運動前吃根香蕉，不僅能迅速補充能量，幫助你發揮最佳表現，還能支持肌肉健康。根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，這種香甜的熱帶水果富含鉀，這是一種必需的礦物質與電解質，對調節血壓、維持腎臟與神經功能至關重要。根據克利夫蘭診所的資料，一根香蕉約含451毫克的鉀，約占男性每日建議攝取量（3,400毫克）和女性（2,600毫克）的一大部分。鉀含量不足，可能導致肌肉痙攣、心律不整、身體虛弱與疲勞。「香蕉是一種方便又營養的運動能量來源。」紐約大學運動營養師艾米·史蒂芬斯（Amy Stephens）在接受Health雜誌訪問時表示，「它們含有關鍵營養素，例如鉀與碳水化合物，有助於提升運動表現。」職業運動員早就知道香蕉的好處，而你也能從中受益。事實上，香蕉的營養價值遠不止於鉀。它還是極佳的碳水化合物來源，一根香蕉含約27克碳水，有助於補充身體的主要能量來源。對於進行耐力型運動（如長跑、騎車）的人來說，適量補充碳水能提升體能表現與耐力。註冊營養師克里斯多福·巴雷特（Christopher Barrett）告訴哈特福健康中心，「額外的碳水不僅能降低比賽中肌肉肝醣耗盡與血糖過低的風險，也有助於延長耐力與穩定表現。」根據哈佛醫學院資料，香蕉同時富含鎂，這是另一種重要電解質，有助於心臟健康，甚至可能對大腦功能有益。鉀與鎂這兩種電解質，對維持身體水分與肌肉運作至關重要。註冊營養師凱蒂·哈德利（Kaytee Hadley）在接受 Peloton 採訪時指出，這些電解質「雖常被忽視，卻是保持水分平衡與肌肉正常收縮的關鍵能源。」此外，香蕉的另一大優點是容易消化。對許多人而言，運動前最擔心的是胃部不適，而香蕉恰好是對腸胃溫和、不易引起不適的理想選擇，甚至常被推薦給有噁心或腸胃不適的人食用。當然，吃香蕉的時機也很重要。最佳的食用時間為運動前10分鐘到1小時之間。哈德利補充，如果你搭配含脂肪的食物（例如花生醬）一起食用，建議運動前至少等待60分鐘，因為脂肪會延緩消化速度，讓糖分釋放得更慢。
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2025-08-28 養生.聰明飲食
不只塑膠容器有 專家揭家中常見10類食物也可能含塑膠微粒
日常吃的食物幾乎都是用塑膠來包裝儲存或運送，許多人也曾用塑膠容器將剩餘的食物放進微波爐加熱；但大家可能沒意識到，在吃的食物裡其實也含有塑膠微粒。美食烹飪網站Delish報導，新澤西州羅格斯（Rutgers）大學營養科學教授史蒂芬妮·嬌森（Stephani Johnson）表示，對吃進塑膠微粒的影響的研究已進行了數十年；然而關於人體接觸塑膠微粒的平均水平、塑膠微粒在人體中的停留時間，以及與之相關的健康問題，仍有許多待研究。目前已知的是，塑膠微粒在環境中無處不在，因此幾乎不可能完全避免。研究發現，塑膠微粒存在人體的大腦、心臟、結腸、胎盤等地方，海洋保育協會（Ocean Conservancy）副會長尼古拉斯·馬洛斯（Nicholas Mallos）指出，雖然需要更多研究才能了解什麼程度的塑膠微粒會導致健康問題，但人們現在就該關注。吃進塑膠微粒對健康的影響新的證據顯示，潛在的傷害取決於幾個因素，包括攝取量以及塑膠微粒的類型、大小和形狀。嬌森說，對細胞來說，研究顯示塑膠微粒會造成氧化壓力、DNA損害、器官功能障礙、擾亂新陳代謝、生殖與免疫功能，以及神經毒性。不幸的是，對食物中的塑膠微粒仍有許多待解之謎。馬洛斯表示，有必要進一步研究，以更好地瞭解最常食用的食物中的塑膠微粒，包括確切的來源以及對人體健康的潛在風險。以下是研究發現可量測出含塑膠微粒的10類食物：1.茶葉許多茶包都是用聚丙烯製成的，這種塑膠材料用來密封茶包並保持形狀。在熱水中浸泡時，這些袋子會釋放塑膠微粒到茶中。嬌森說，為避免攝入塑膠微粒，使用散裝茶葉與不鏽鋼或其他非塑膠茶具是更安全、更環保的選擇。2.白米研究顯示，白米含有相對較高的塑膠微粒，嬌森指出，這可能是土壤與灌溉水污染所致；研究發現，在煮飯之前徹底沖洗米粒，可將塑膠微粒含量降低約20-40%。3.超加工食品證據顯示，食品加工很可能是塑膠微粒污染的來源。馬洛斯說，研究發現高度加工的蛋白質產品，如雞塊、豆腐與植物肉漢堡，每克所含的塑膠微粒量遠高於微加工產品，如野生阿拉斯加狹鱈與生雞胸肉。4.瓶裝水當塑膠瓶暴露在高溫下（如放置車中），或受到擠壓時，會將塑膠微粒釋放至水中。嬌森表示，一次性塑膠瓶釋放的塑膠微粒數量最高，其次是可重複使用的塑膠瓶；不銹鋼與玻璃瓶不會降解或釋出塑膠微粒，是更安全、更環保的飲用水選擇。5.鹽你可能不相信，即使是鹽這種天然礦物質，也無法避免受到塑膠微粒的影響。研究發現，鹽中可能含有大量的塑膠微粒，這反映了廣泛的環境污染問題。嬌森說，喜馬拉雅山粉紅鹽的塑膠微粒含量最高，其次是黑鹽與海鹽。6.水果與蔬菜由於環境汙染的普遍性，水果與蔬菜中也含可測量出的塑膠微粒。嬌森指出，有些種類的蔬果比其他更容易受到影響，例如根莖蔬菜（如胡蘿蔔、馬鈴薯、甜菜），因為它們會透過根系從受污染的土壤和雨水中吸收塑膠微粒，但所有的植物都可以透過根系吸收塑膠微粒。7.蜂蜜嬌森表示，即使是蜂蜜也可能受到塑膠微粒的污染，這也是因廣泛的環境污染所造成。8.植物性食品馬洛斯說，豆腐、素雞塊、素魚條和素牛絞肉中都發現了塑膠微粒。9.新鮮海產海洋中的塑膠微粒會在魚類和貝類體中積聚，最終影響到食用這些海鮮的人類。嬌森說，與其他海洋生物相比，蛤蜊、貽貝、牡蠣、鯰魚、比目魚和鱈魚等底棲物種往往含有較高濃度的塑膠微粒。10.加工海鮮加工海鮮的情況也好不了多少。馬洛斯表示，研究顯示裹麵包粉的炸蝦、狹鱈魚條也含有塑膠微粒。
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2025-08-26 養生.生活智慧王
水果農藥殘留洗不掉？專家曝「廚房雙神器」去除率達9成 步驟順序超關鍵
洗水果，可能沒你想得那麼簡單。過去我們總以為，只要沖一沖水、泡泡鹽水就好。但有些農藥是「脂溶性」的，根本不是水可以洗掉的。它們會緊緊黏在果皮表面，甚至深藏在那層看不見的天然果蠟裡。鹽水或流動水充其量只是清掉表面的灰塵，對這類頑強的農藥，效果幾乎是零。 葡萄皮上的秘密 看不到的才更值得注意 基因醫師張家銘表示，洗對一顆葡萄，可能就是守住全家的第一道健康防線。因為這不只是清潔的問題，而是一種對自己和家人的健康選擇。尤其對家裡有小孩、長輩，或免疫力比較低的人來說，怎麼洗水果，真的差很多。2025 年刊登於國際期刊《Foods》的研究就針對這個問題，做了一整套嚴謹的實驗，還提出了清楚的數據與建議。市面上的水果看起來光滑又漂亮，但其實很多表面都藏著「看不見的農藥」。尤其像葡萄這類皮薄、蠟多的水果，更容易殘留一種叫thiabendazole (腐絕)的農藥。這不是什麼罕見的東西，而是目前在很多國家仍被合法使用，常見於葡萄、蘋果、草莓、檸檬等水果上的殺菌劑。而且這類農藥多半是脂溶性的，特別容易「卡」在果皮與蠟質層裡，清水沖、鹽水泡，通通都無法有效處理。也就是說，你看不到它，但它真的還在那裡。 農藥殘留不是都市傳說 腐絕（thiabendazole）的毒性要小心 或許你會想：農藥不是都符合標準嗎？真的會有問題嗎？其實，thiabendazole雖然在許多國家屬於合法使用，但這不代表它完全無害。根據動物實驗，它的急性毒性不算高，但長期微量攝入，還是可能帶來一些潛在風險。例如： •肝臟代謝負擔增加，有研究觀察到肝酵素上升•可能干擾甲狀腺荷爾蒙平衡•在高劑量下可能出現神經毒性反應•被美國環保署列為 Group C：可能致癌物（possibly carcinogenic to humans） 對大人來說，這些風險或許還能承受；但對正在成長的孩子、抵抗力較弱的長輩來說，每一口農藥都可能在體內累積，成為慢性健康隱憂。 最有效的洗法不是偏方 而是來自實驗室的黃金組合 那到底要怎麼洗，才真的能把水果上的農藥洗掉？2025 年一篇刊登於國際期刊《Foods》的研究，給了我們一個非常實用、又家常的答案。這個方法不是什麼高科技清潔劑，也不是進口專用藥水，而是廚房裡就可能有的兩樣東西：玉米粉和小蘇打粉。這就是目前被證實最有效的家庭洗水果方法，而且操作方式簡單到每個人都能上手： 第一步：2%玉米澱粉水，浸泡5分鐘玉米澱粉的細緻顆粒就像天然的小吸盤，可以抓住附著在果皮上的農藥分子。它不是用沖的，而是靠物理吸附，像是把藏在皮表的農藥「吸」出來。第二步：5%小蘇打水，繼續浸泡5分鐘接下來換小蘇打上場，它是弱鹼性，能夠鬆開果皮表面的蠟質與脂溶性農藥的結合，並透過鹼性水解的方式，把某些農藥的化學結構分解掉，讓它們更容易被沖走。 這個一吸一分解的搭配，產生的不是一加一，而是協同效應。根據實驗結果，這樣清洗之後，可以有效去除超過九成的農藥殘留。無論是在葡萄、蘋果、檸檬還是草莓上，效果都經過實測、非常明確。 研究數據亮點 真正洗得掉的證據 先用2%玉米澱粉水泡5分鐘，再用5%小蘇打水泡5分鐘。去除率：94.13%（單一農藥），91.78%（含非離子界面活性劑）。如果只使用其中一個步驟效果會大打折扣：只用玉米澱粉：去除率約70.27%，只用小蘇打水：去除率約74.15%。那只用水沖呢？清水沖洗的農藥去除率普遍低於20%，在葡萄、蘋果、檸檬、草莓等水果上，最高僅去除約18-19%的thiabendazole。這也再次證實了一件事：脂溶性農藥黏得住又藏得深，水真的洗不掉。 順序對才有效 方法錯洗了也白洗 這裡有一個小關鍵，順序不能顛倒，也不能混在一起泡。為什麼？因為如果先用小蘇打，會讓果皮表面變滑，玉米澱粉無法好好吸附；如果兩者混泡，小蘇打會讓澱粉沉澱，效果反而降低。這是這組合最精妙的地方：先吸附、再分解，才是最強清洗流程。 市售清潔劑也有用 但有些成分不建議入口 研究也一併測試了幾款美國市面上的果菜清潔劑，其中有一款表現相當亮眼，農藥去除率也突破九成，和玉米粉加小蘇打的家庭配方幾乎不相上下。但問題在於這瓶產品雖然效果強，成分裡卻含有像是 lauryl glucoside 這類界面活性劑，而這類物質並未被美國 FDA 核准用在即食水果或可直接入口的食材上。換句話說，它洗得再乾淨，也不代表洗完就能安心直接吃。這也再次提醒我們，效果強不代表就適合日常使用，天然、安全、可入口，才是家庭使用的首選原則。 不同水果，洗法略有差異 草莓要溫柔一點對待 這套清洗流程在葡萄、蘋果、檸檬上表現都非常穩定。但對草莓來說，就要稍微注意。草莓果肉較軟、皮薄，在小蘇打中泡太久會變得鬆軟、褪色。建議草莓只泡玉米澱粉這一步即可，或縮短小蘇打浸泡時間到2-3分鐘，維持口感與外觀。 【延伸閱讀】 ·最新「農藥殘留最嚴重」12種蔬果曝！冠軍超意外 菠菜、蘋果、馬鈴薯上榜 ·鹽巴洗菜會洗進農藥，是真的嗎？營養師解答：是真的，而且洗菜之前別做這件事，否則會吃進更多農藥
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2025-08-26 癌症.胃癌
9成胃癌與幽門螺旋桿菌有關 及早檢測根除可降低罹病風險
許多人對於脹氣、反胃、胃酸逆流、食欲不振等胃部不適習以為常，容易忽略身體警訊。胃癌早期沒有症狀，聯安診所內視鏡室主任徐兆甸表示，最新國人十大癌症死因，胃癌排名第8位，主因近9成為幽門螺旋桿菌感染，其餘為高鹽、醃漬食物的飲食習慣，以及吸菸、其他慢性胃病等造成。愛吃燒烤、炸雞非主因多數人認為，罹患胃癌是因為愛吃燒烤、炸雞、醬菜、香腸等高油、高加工食品，近年研究則證實，發生胃癌與胃部受到「幽門螺旋桿菌」的感染有相當大的關聯性。9成胃癌患者驗出幽門螺旋桿菌，十二指腸潰瘍患者中有9成以上帶菌，而慢性胃炎、萎縮性胃炎、腸化生等癌前病變，也都與幽門桿菌相關。徐兆甸指出，幽門桿菌主要寄生於胃部黏膜，能分泌「尿素酶」分解胃中的尿素，利用產生氨與二氧化碳以中和胃酸而存活。由於9成胃癌與幽門螺旋桿菌有關，在病程發展成胃癌之前的任何階段，只要成功根除細菌，就有機會終止病情惡化。透過篩檢以及根除療程，可大幅降低胃癌發生，達到預防效果。幽門螺旋桿菌可以在胃部潛伏多年，導致慢性胃炎、潰瘍，甚至演變為胃癌。徐兆甸指出，家族史、胃部病變、不良飲食生活習慣是致癌危險因素；胃癌高危險群，包括有胃癌家族史、年長者（男性50歲以上、女性45歲以上）、慢性胃炎（特別是萎縮性胃炎、腸上皮化生者）或胃潰瘍患者、幽門螺旋桿菌感染者。另外，曾接受胃部部分切除手術者，以及長期吸菸、飲酒或偏好醃漬、高鹽飲食者、缺乏維他命B12的惡性貧血者，也應及早檢測並根除幽門螺旋桿菌，以降低未來罹病風險。徐兆甸說，若檢測結果為陽性，無須驚慌，只要及早進行幽門螺旋桿菌除菌治療，胃癌的發生率可大幅降低。同住者應一併篩檢治療幽門螺旋桿菌的傳播方式，多經由口傳口或糞口途徑，家庭共餐、經口餵食以及飲用受汙染的水源或食物，都是感染來源。徐兆甸指出，若僅治療單一帶菌者，而同住家人未接受檢測與治療，仍可能互相傳染，建議同住家屬應一併篩檢與根除治療。徐兆甸提醒，幽門螺旋桿菌的治療並不是簡單吃幾顆藥就能完成，一般需要接受由醫師評估後的完整療程，才能有效根除。治療的成功率可達9成，但關鍵在於確實依照醫囑完成全程，若自行中斷或減量，恐導致細菌抗藥性增加。多次治療無效後，會進一步安排幽門螺旋桿菌細菌培養，評估最合適的用藥策略。消除幽門螺旋桿菌可減少胃癌發生的風險，但遠離疾病威脅必須從生活做起，包括避免不乾淨的食物及飲水、飯前便後要洗手、少吃煙燻及醃漬食物，要多吃新鮮蔬菜水果，並戒除菸、酒、檳榔這類不良的習慣。胃癌高風險族群●胃炎（尤其是萎縮性胃炎）或腸化生患者●消化性潰瘍（胃潰瘍、十二指腸潰瘍）患者●胃黏膜相關性淋巴瘤患者（低惡性度）●早期胃癌切除手術後患者●有胃癌家族史（含一等親病史）者●曾接受胃部部分切除手術者●長期醃漬、高鹽飲食或有吸菸習慣者
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2025-08-26 醫療.耳鼻喉
喉嚨乾癢、咳不停？8樣「潤喉飲食」助舒緩，早晨一杯蜂蜜水溫潤不刺激
咳嗽成因多元，可能與呼吸道感染、過敏、空氣品質不佳，或長時間用嗓過度有關。特別是當季節變換、天氣忽冷忽熱時，更容易出現喉嚨不適，進而影響日常作息與生活品質，成為許多人共同的煩惱。除了尋求專業診斷找出病因外，不少人也會透過飲食來緩解不適，本篇便整理出網友熱議的「潤喉飲食」，一起來看看吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「潤喉飲食」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議八大潤喉飲食有哪些。早晨喝「蜂蜜水」舒緩喉嚨乾澀 觀察近一年網友針對「潤喉飲食」的討論，可以發現其中最常被提及的便是「蜂蜜」。有網友便分享，自己習慣在早晨飲用一杯蜂蜜水，溫潤而不刺激，喝下後喉嚨明顯放鬆許多；也有歌唱老師表示，蜂蜜有潤喉作用，平時適量地喝溫水加蜂蜜，可以幫助「舒緩喉嚨與聲帶的乾燥感」，是不少人習慣的開嗓與保養方式。「銀耳蓮子湯」潤喉又健康「木耳」同樣是受到熱議的潤喉食材之一，特別是又稱「銀耳」的「白木耳」。有營養師指出，白木耳具有促進唾液分泌、潤喉止乾的功效，特別適合在秋季呼吸道容易乾燥、口咽不適時食用；網友則推薦在喉嚨不舒服、吞嚥困難時，可以將白木耳與蓮子一同熬煮成湯，口感滑順、易下嚥且甜而不膩。而「檸檬」本身酸性較高，單獨食用可能刺激喉嚨，不過也因酸味可促進口腔分泌唾液，能間接緩解口咽乾燥感；網友則多建議將其搭配蜂蜜與溫水飲用，既能中和酸度，又可增添潤喉效果。此外，不少人在喉嚨不適時也會食用「枇杷膏」、「枇杷潤喉糖」等，如一名家長分享「小孩咳嗽就吃它，一下子就好很多了」。「蘋果」與「水梨」都能維持呼吸道健康「蘋果」與「水梨」也是許多網友推薦的潤喉水果。蘋果富含水分與果膠，口感多汁，能為口腔和咽喉提供潤滑，減輕乾燥感；有醫師即指出，其維生素C和抗氧化物質，也有助於維持呼吸道健康。水梨含水量高，性質偏涼，被中醫認為具有潤肺、止咳、化痰的效果，尤其在乾燥季節更適合食用，討論區也有網友分享，自己喜愛「水梨搭配冰糖或蜂蜜熬湯」的吃法，能幫助舒緩乾咳症狀和喉嚨乾澀。若想要真正遠離咳嗽與喉嚨不適，除了參考上述網友們推薦的「潤喉飲食」外，也要記得養成規律作息、適量攝取水分，並盡量避免辛辣、油炸等刺激性飲食，才能更全面地維持咽喉健康！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-08-25 養生.聰明飲食
「一天一蘋果醫生遠離我」遭科學驗證打臉！營養師揭蘋果真正強大之處
俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，但這真的有科學根據嗎？外國飲食網站《Delish》根據營養師給出的專業建議，帶你全面了解每天吃蘋果對健康的利與弊。「一天一蘋果」的起源這句諺語最早可以追溯到19世紀的威爾斯。作家卡羅琳塔格特（Caroline Taggart）在《An Apple A Day: Old-Fashioned Proverbs–Timeless Words To Live By》一書中指出，最初的版本其實是：「睡前吃一顆蘋果，醫生就少賺一點麵包錢。」隨著時間推移，才演變成今天熟知的簡短版本。「吃蘋果遠離醫生」的科學驗證2015年有一項研究專門驗證這句老話是否有道理，研究發現，每天吃蘋果並沒有顯著減少看醫生的次數，因此從字面上來說，諺語並不成立。不過，研究同時也觀察到一個有趣現象：每天吃蘋果的人，使用處方藥的機率較低，雖然效果有限，但仍顯示出某種健康上的潛在益處。蘋果的營養與健康益處營養師蘿倫馬納克（Lauren Manaker）指出，蘋果對健康有多方面的好處，包括：‧心臟保健：蘋果含有抗氧化物類黃酮，有助於降低心血管疾病風險。‧免疫支持：富含維生素C，可增強免疫力。‧抗發炎作用：抗氧化成分可幫助抑制體內發炎反應。‧促進腸道健康：蘋果富含可溶性纖維，例如果膠，有助於調節血糖並維持腸道菌群平衡。根據元氣網飲食百科，一顆金冠蘋果含水分86克，熱量約49大卡，含約13克碳水化合物以及1.5克膳食纖維。每天吃蘋果補足蔬果不足通病馬納克表示：「每天吃一顆蘋果非常健康，因為蘋果是富含纖維、維生素與抗氧化物的營養密集水果。」她強調，許多人每日水果與蔬菜攝取不足，因此每天吃一顆蘋果，有助於補足缺口。不過，她也提醒，一定要洗乾淨。蘋果經常出現在美國環境工作組公布的「農藥殘留髒水果排行榜」中。建議在流動清水下充分清洗，若能選擇有機蘋果則更佳。蘋果吃太多會怎樣？雖然蘋果健康，但馬納克指出，過量食用可能帶來一些問題：‧攝取過多熱量‧因纖維過多導致腸胃不適或腹脹‧對腸躁症或腸胃敏感者，天然糖與纖維可能造成不適不過，對大多數人而言，要吃到「過量」其實並不容易。適量食用，一般不會對健康造成負擔。總而言之，每天吃一顆蘋果的確能帶來多種健康益處，包括幫助心臟、提升免疫力與促進腸道健康。但營養師也提醒，均衡飲食比任何單一食物更重要，不妨在飲食中多樣化選擇水果，才能獲得全面的營養支持。
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2025-08-25 養生.生活智慧王
天然不等於安全！橘子皮居家清潔NG清單：6種材質快避開
柑橘類能殺死細菌、去除汙垢和消除難聞氣味，因此使用柑橘來清理家中的汙垢灰塵成了不少人的習慣，不僅去汙除油，用廚餘來清理也不需成本，清潔後家中還會有一股清新芳香的味道。除了檸檬，也會有人用橘子來清潔，但橘子的酸雖然可以分解浴室的礦物質殘留物和碗盤上的油汙，卻也會對某些家居物品的表面造成傷害，導致腐蝕、剝落、斑蝕或染色。Southern Living報導，有六種材質的物品絕對不能使用橘子的皮或汁來清潔，會造成損壞。1.天然石材橘子的酸性不如檸檬，但仍含有足夠的酸毀壞如大理石、花崗岩和石英等多孔的天然石材，這些石材多用於廚房流理台、防濺牆，或是淋浴間的檯面，橘子的酸可能會蝕刻或降解密封或未密封的天然石材，也會讓表面變得暗沉，一旦表面的塗漆受損，石材就容易沾染汙漬；雖然使用橘子清理一次不會馬上出現損壞，但這不代表多清幾次都不會造成傷害。要清潔天然石材，建議使用溫肥皂水或專用清潔劑。2.塑膠柑橘類水果的皮中含有天然有機化合物D-檸檬烯（d-limonene），它可以分解油汙、油漬，但會損壞甚至分解特定種類的塑膠，讓塑膠長時間接觸橘油會讓塑膠逐漸分解。清潔塑膠製品時建議使用溫肥皂水或小蘇打糊。3.木頭橘皮中的酸會剝除硬木地板等木頭製品表面的保護漆，一旦沒有這層保護漆，木頭就容易隨著時間推移出現刮痕、髒汙或其他損傷，所以要避免使用橘子或含有橘油的清潔產品來清潔沒有塗保護漆的木頭製品，因為木材表面是多孔的，橘子的酸會讓表面出現汙漬或變色。4.深色或精緻布料柑橘類能漂白紡織品，因此不建議用來清潔深色或精緻布料的物品，因為檸檬酸會對其造成損壞或產生汙漬，此外，檸檬酸對蕾絲、絲和羊毛這些布料來說太強，會讓衣物褪色、變暗、破洞或纖維變弱。建議使用一般清潔劑和去汙劑清洗深色衣物，而精緻衣物則是用有酵素的洗潔劑手洗。5.鑄鐵鍋不要用橘子的皮或汁，以及其他柑橘類水果清潔鑄鐵鍋，因為鑄鐵鍋會和檸檬酸起反應，長時間下來造成腐蝕和點蝕，檸檬酸還會破壞鑄鐵鍋表面的保護性塗層，讓鍋子生鏽或留下汙漬。清潔鑄鐵鍋建議用專用清潔劑或些許肥皂和溫水。6.橡膠密封圈洗碗機、冰箱或洗衣機上的橡膠密封圈很容易積垢，千萬不要用橘子、橘油和含有橘油的清潔劑清洗，因為其溶劑特性會損壞橡膠圈，讓橡膠圈變脆或破裂，而橡膠圈一旦被破壞，這些電器的門或蓋子就無法緊閉，因此要避免使用酸性清潔劑清洗，建議以肥皂和水清洗就好。
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2025-08-25 養生.營養食譜
朱慧芳／香濃下飯的波羅蜜咖哩
鄰家的波羅蜜今年結實纍纍，一株不特別高大的樹上掛了十多來顆碩大的果實，每每引來路人觀望指點，甚至還有幼稚園老師帶著小朋友在樹下戶外教學。颱風來臨前幾天，佛心來的鄰家太太送來一整顆，必須雙手出力捧著才接得住的波羅蜜，並且仔細的教我各種吃法。剝開取果生食是最普遍的方式，切開果實之前，記得把刀子兩面抹油，剝取果粒的手套上也要擦點油。把果肉放入烤箱，上下火180度，每半小時觀察一下，嚐嚐看，達到自己喜歡的口感即可。高溫烘烤過的波羅蜜，水分減少，果肉彈性和脆度剛剛好，風味更加濃郁甜蜜，烘焙過的波羅蜜比鮮果耐放，一時吃不完的話，需要放入冰箱保存，是無防腐劑天然蜜餞的概念。剝除果肉後的種籽，也可像堅果一樣，用烤或炒、或是用電鍋蒸熟當零食吃。其中，我覺得鄰人建議的電鍋蒸熟法，是最容易的方式。蒸過的波羅蜜種籽吃起來像菱角，而烤過的則會帶有微微巧克力的焦香，嚼感也是菱角一般、粉粉的。「什麼，波羅蜜可以煮咖哩？」當聽到咖哩的吃法，我還是免不了驚訝，腦子其實是很疑惑的，一時之間難以想像會是怎麼樣的味道。對我來說咖哩是主菜，以鹹味為主導的，很下飯，而波羅蜜是香濃甜膩的水果，本身具備個性強烈的味道，怎麼可能跟咖哩搭配，我的想像力顯然是被鹹甜二分法制約了。煮咖哩的波羅蜜最好在八分熟的時候摘取，那時甜度還未達到最高點，香味隱隱待發並不彰顯，而果肉已如豐盈的青春，彈性絕佳。為了鼓勵我試做這道料理，大方的鄰居又抱來一顆據她說是還未全熟的波羅蜜。我按照她口授的食譜，開始波羅蜜咖哩的初體驗，粗暴簡單的做法，結果竟是意想不到的勾魂美味，令我驚艷。粗暴，是指刀殺波羅蜜帶刺的、厚厚的皮層。簡單，則是切開後，整塊也好、剝散開來也行，直接丟入鍋中，加水和咖哩塊燉煮到飄出香味，就這樣，沒有步驟二三就完成了。波羅蜜是氣場強大的獨角獸，不需要紅花綠葉其他配料。若是習慣放入紅蘿蔔、花椰菜、雞豬牛肉什麼的當然可以，但我建議第一次做這道料理，先嘗試原味。我那位大方的鄰居長期茹素，她教我的是單純的香煎豆包，放在白飯上，再淋上波羅蜜咖哩，把湯汁、果肉、種籽一起淋到白飯上直接開吃。燉煮過後的波羅蜜種籽綿密鬆軟，果肉纖維香濃易嚼，我猜，若不事先告知這是無肉咖哩，說不定有人會問：「這是什麼肉？」波羅蜜原產印度，它本身揉和著香蕉、鳳梨、釋迦等熱帶水果的香味。煮這道波羅蜜咖哩的過程中，廚房裡飄著印度餐廳的香料味，不同於平日煮食咖哩的味道。我在咖哩中加入兩根沒有辣度的紅椒，提香之外，也增加視覺美感。其實，吃這道超級開胃下飯的料理，需要的是克制力，要不很可能會多吃好幾口飯。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃？6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說，穩定血糖不只是控糖，更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症，日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者，更應避免讓血糖大起大落。研究指出，高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物，最容易引起血糖快速上升；相反地，高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升，也能提高飽足感，幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份80克的花椰菜，其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示，若在白飯前先吃花椰菜，可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥：將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬（tahini）及檸檬汁攪拌成泥，搭配非澱粉類蔬菜，就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達 20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。2023年一項研究指出，第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格，糖化血色素（HbA1c）可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前30分鐘攝取 20克杏仁，持續3個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。2018年研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議：正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」，能明顯改善飯後血糖表現。此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用15克亞麻籽，可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中，也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外，整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」，如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則：1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取，如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質＋脂肪＋纖維」排在主食之前食用，可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動，如散步10～15分鐘，也有助降低餐後血糖。更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-22 慢病好日子.糖尿病
你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
【本文Q1-3由仁欣診所新陳代謝科田凱仁醫師、Q4-6由亞東醫院腎臟內科楊如燁醫師協助審閱】這篇文章會告訴你：1.糖尿病跟腎臟功能的關係2.治療糖尿病的常見迷思3.治療糖尿病又能保護腎臟4.如何判斷腎臟功能是否受損 5.如糖尿病腎病變的治療藥物6.治療糖尿病、保護腎臟的照護提醒Q1糖尿病跟腎臟功能的關係糖尿病初期症狀不明顯，僅有喝多、吃多、尿多的「三多」情形，早期不容易發現，常在中晚期症狀嚴重，甚至出現併發症時才驚覺。想避免腎病變等併發症，除了積極遵醫囑用藥治療糖尿病，也要定期做腎功能檢查，關心自己的腎臟功能。別再讓「糖尿病要吃一輩子的藥，不要太早開始吃」「吃太多藥很傷腎」「糖尿病遲早會洗腎啦！」這些錯誤迷思耽誤黃金治療期，及早成為「糖友腎利組」！ 糖尿病與腎臟病之間有著密切且致命的關聯。初期腎臟病通常沒有明顯症狀，因此常被稱為「沉默的殺手」。若未及早發現和治療，腎功能會持續惡化，最終可能導致末期腎臟病變，需要進行透析。 糖尿病如長期「糖水」泡腎臟，損害腎功能當身體長期處於高血糖狀態時，高濃度的糖分就像「糖水」一樣，持續浸泡、刺激著腎臟的血管與過濾系統（腎絲球）。而腎臟的血管和過濾系統在高糖環境中不斷受到傷害，引起發炎反應，導致細胞結構受損。 一旦細胞結構受損，就像腎臟的過濾網被破壞了，無法有效排出體內廢物和多餘水分，導致腎功能逐漸下降，甚至走向洗腎一途。所以，密切注意血糖、血壓、血脂的變化，避免腎臟長期處於高血糖的危險狀況，是保護它的首要任務。 糖友共病最常見慢性腎臟病、心衰竭 人數飆升健保數據顯示，慢性腎臟病和心臟衰竭是糖尿病友最常遇到的併發症。台灣有高達 250 萬的糖尿病患者，而將近三分之一的糖友都因為血糖失控導致腎病變。從 2020 年到 2022 年，光是合併慢性腎臟病的糖友就從 31 萬飆升到 36 萬 ，而同時有心臟衰竭的糖友也越來越多。更驚人的是，因糖尿病造成腎病變的比例，在短短 15 年間從 9.2%「翻倍」飆升到 17.9%！ 當你同時面對糖尿病、腎臟病和心臟問題時，治療會變得更複雜，洗腎風險也會大幅提升，生活品質當然會受影響。這也給我們的健保帶來了沉重負擔。可見，糖尿病不只是血糖數字高低而已，它會牽連全身，影響每個器官的健康。 糖友腎病變風險是一般人20倍 絕不能輕忽長庚醫院的數據更敲響警鐘：糖尿病引起的腎病變風險，足足是一般人的 20 倍！如果糖友沒有積極治療，在發病後的 10 到 15 年內，高達八成的機率會併發糖尿病腎病變。這些數字都在提醒我們，糖尿病對腎臟的威脅比想像的還嚴重，絕對不能掉以輕心！ 延伸閱讀：威脅「腎」鉅請小心！台灣糖友合併慢性腎臟病平均年增 7 萬人 Q2治療糖尿病的常見迷思迷思一：糖尿病一定會洗腎？真相：早期積極介入治療，正規藥物能有效控制血糖，延緩洗腎！ 治療糖尿病，除了飲食控制、運動加上藥物（口服降血糖藥物或注射胰島素）。許多人只在乎藥物極少發生的輕微副作用，卻忽略糖尿病控制不佳所造成的侵害，有更多人甚至忽視糖尿病的存在。其實高血糖引起的發炎反應，對身體造成的傷害才更是可怕。若因糖尿病引起腎臟病，務必按時服藥和控制血糖，在慢性腎臟病早期通常都能獲得有效控制，免於進展至洗腎階段。舉例來說，目前用於慢性腎臟病治療的其中一個SGLT2抑制劑，如果在慢性腎臟病第二期（eGFR 60-89）就開始用藥，有機會延緩26.6年進入洗腎 。迷思二：吃藥傷腎，少吃幾顆沒關係？ 真相：正規糖尿病藥物不傷腎，反而能保護心血管和腎臟！ 未按醫囑服藥、聽信偏方才是傷腎元兇。許多人誤以為「吃藥傷腎」而自行停藥或減量，這其實非常危險！真正「傷腎」的是長期失控的高血糖本身，以及自行服用消炎藥、止痛藥或來路不明的偏方。正規糖尿病藥物都經過嚴格把關，能幫助控制血糖，進而保護包括腎臟在內的器官。遵醫囑用藥，才是愛護腎臟的正確方式。 迷思三：醫師要我打胰島素，我是不是要洗腎了？ 真相：胰島素是保護器官的必要治療，與洗腎無關！ 胰島素發明已逾百年，仍是糖尿病控糖的最佳方式之一。許多糖友因害怕打針或對胰島素有錯誤認知而抗拒，甚至需花數年時間遊說。事實上，糖尿病病人若控制好糖化血色素，可降低腎病變發生的可能性，而胰島素治療正是使糖化血色素降幅最大的手段之一；當胰臟功能不足、胰島素分泌不足或產生阻抗時，就需要補充胰島素。胰島素能有效控制血糖，保護大小血管，避免對腎臟、眼睛、心血管等因血糖過高產生傷害，進而預防洗腎等嚴重併發症 。錯失胰島素治療時機，反而會加速病情惡化。 Q3治療糖尿病又能保護腎臟要避免糖尿病腎病變，糖友應遵照醫囑，積極治療留意三高數值、定期檢查積極用藥，並搭配運動、飲食等良好的生活習慣，全面保護腎臟。 積極治療糖尿病，降低併發症發生可能在治療方面，有三件事可以做： •定期檢查腎功能美國衛生院轄下國家腎臟病教育計畫 The National Kidney Disease Education Program （NKDEP）建議糖尿病病人即使沒有腎臟病症狀，也應每年進行一次腎功能檢查，藉由驗尿和抽血等定期檢查，才能早期發現問題。現行臨床指引上，糖尿病病患的藥物選擇也逐漸朝向以器官保護為主軸，最新2025年美國糖尿病學會(ADA)照護指南和2022年改善全球腎臟病預後組織(KDIGO)聯合共識亦建議，第二型糖尿病合併慢性腎臟病（CKD）病友，在腎絲球過濾率(eGFR)＜60 mL/min/1.73m2或尿蛋白數值UACR≧30mg/g時，應考慮使用SGLT2抑制劑以提供心腎保護效益。•控制「三高」數字穩定 除了血糖，高血壓和高血脂同樣會直接傷害腎臟血管，隨時留意血糖、血壓和血脂數值，維持穩定至關重要。•遵從醫囑用藥切勿聽信「吃藥傷腎」的迷思而自行停藥或減量。事實上，糖尿病藥物可以控制血糖，保護心血管，避免腎臟等器官長期處在發炎反應下，損害器官。 元氣小學堂： 您知道嗎？糖尿病患可透過新型藥物—SGLT2 抑制劑，也就是俗稱的排糖藥，它和傳統藥物（如促進胰島素分泌、抑制肝糖產生）不同，是直接把糖「趕出身體」，將多餘糖分經由尿液排出，不僅控制血糖，更能有效延緩腎功能惡化 。這類藥物已被國際治療指引認可，具備「保護腎臟、降低洗腎風險」的臨床證據，是糖友守護腎健康的重要選擇之一 。 避免糖友禁忌食物、養成減輕腎臟負擔的生活習慣專家強調，藥物治療必須與健康生活需雙管齊下，才能達到最佳的控糖護腎效果。除了前面所說的治療外，還可以這樣調整生活： •規律運動、控制體重持續、循序漸進地運動，搭配運動前後量血糖，讓身體動得更健康，也可適度減重，維持健康體重。•控制飲食、飲水充足以「先吃菜，再吃肉，澱粉放最後」進食順序口訣，避免血糖快速上升，保持血糖穩定。多喝水，少吃含糖加工品、高膽固醇、太鹹、軟爛（吃太快血糖飆更高）、紅肉、高糖水果和酒類等「地雷食物」。如果已經合併慢性腎臟病，則可參考腎臟病飲食提醒，留意鈉、鉀、磷和蛋白質含量。•改善睡眠品質作息規律、避免太長的午睡或在下午攝取咖啡因；如果有夜尿困擾，請找醫師尋求協助。•戒菸避免傷害身體的不良習慣，避免菸酒、不明藥物。 延伸閱讀：多喝水可以降血糖嗎？糖尿病可以吃水果嗎？Q4如何判斷腎臟功能是否受損 腎臟被稱為「沉默的器官」，功能喪失初期幾乎沒有任何明顯症狀，需要透過檢測才能確認。因此，了解警訊並定期檢查至關重要。 這些是糖尿病腎病變警訊•初、中期警訊泡泡尿（尿液泡沫多）、水腫（下肢、腳踝和眼皮）、血壓偏高，以及容易疲倦等。 醫師建議可從「泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦」五大指標警覺。•後期警訊可能出現極端嗜睡、持續噁心、意識混亂、呼吸喘等更嚴重症狀。 善用免費資源進行腎功能檢查慢性腎臟病早期無明顯症狀，但糖尿病、高血壓、藥物傷害是腎臟病常見原因。國民健康署鼓勵民眾利用免費的成人健檢服務，提早發現並預防。 自 2025 年起，成人健檢服務將針對不同年齡層提供定期服務， 30至39歲民眾每5年一次，40-64 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次之成人預防保健服務，透過抽血及驗尿檢查，掌握自己的腎功能狀況。 並利用「腎病識能衛教指導」及「腎病識能卡」，幫助民眾了解腎功能狀況，建立「預防勝於治療」的觀念。 腎絲球過濾率(eGFR)、蛋白尿是什麼？檢查報告這樣看腎臟就像身體裡的「濾水器」，負責把血液裡的廢物濾掉，留下蛋白質等人體需要的物質。但如果濾水器壞掉了，不該流走的蛋白質就會漏到尿液裡排出來，廢物反而留在身體裡造成身體負擔。當腎臟因糖尿病、長期發炎或尿道阻塞等原因異常超過三個月，而且無法復原，就叫做慢性腎臟病。想知道你的濾水器現在狀況如何？跟著「雞、生、蛋」口訣，一起來看懂腎臟健康檢查報告吧！ •「雞」代表「肌酸酐（Creatinine）」肌酸酐是肌肉運動後產生的廢物，正常會被腎臟濾掉。若腎臟受損，肌酸酐的數值就會在血液裡「囤積」起來。所以，如果肌酸酐數值偏高，就代表腎臟可能在拉警報囉！ 一般來說，男生在 1.4 mg/dL 以下，女生因為肌肉比較少，應該在 1.3 mg/dL 以下。 •「生」代表「腎絲球過濾率（eGFR）」腎絲球過濾率就是你腎臟的「健康成績單」！它是根據肌酸酐數值、年齡、性別等資料計算而得。eGFR 的數字越高代表腎臟功能過濾功能越強。 如果分數持續低於 60 分（單位是 ml/min/1.73m2），表示腎功能已經不及格，要特別注意。正常的腎臟大概會有 100～120 分，但隨著年紀漸長，分數會稍微下降。 •「蛋」代表「蛋白尿」蛋白尿指的是尿液裡的蛋白質。健康的腎臟會把蛋白質好好地留在身體裡。如果尿尿時出現很多泡泡，而且泡泡很久都不散，那要小心是「蛋白尿」在作怪！意思是腎臟的濾網－腎絲球受損，把不該漏掉的蛋白質都排出來了。 如果檢測出的尿液總蛋白與尿液肌酸酐比值(UPCR)超過 150 mg，就代表尿中蛋白質過高 ，腎臟可能正在受損，需盡快就醫處理。 如果看到報告上有這些「不健康」的數字，先別嚇壞了！這只是腎臟發出的求救訊號，若獲得良好控制，有機會可以減緩腎臟惡化。且隨著醫療持續演進，現在已有新型糖尿病藥物，可在治療糖尿病的同時有效保護腎臟，延緩腎功能惡化。 最重要的是趕快拿著報告去掛腎臟科，讓專業醫師幫你仔細檢查，找出原因，然後持續追蹤和治療，越早發現、處理，越能維持腎臟健康！ 延伸閱讀：腎病初期無症狀 善用免費成人健檢提早發現、預防慢性腎臟病延伸閱讀：要怎麼知道自己的腎功能狀況？「雞、生、蛋」一起看懂腎臟報告！ Q5糖尿病腎病變的治療藥物 糖友若因糖尿病併發慢性腎臟病，則務必按時服藥和控制血糖，透過對症下藥的方式，在慢性腎臟病早期都能獲得有效控制。 慢性腎臟病其實有藥醫！當腎臟報告中出現蛋白尿、血尿，或是影像檢查發現腎臟結構異常等腎臟損傷的證據時，代表腎臟已經受損，可能已經併發慢性腎臟病，但糖友不必過於擔心，只要持續積極治療，加強控管血糖，並管理血壓、血脂，仍可避免腎臟進一步受損。 腎臟病進入中後期，更要積極藥物介入延緩洗腎即使腎功能已經走到 eGFR30 左右(慢性腎臟病第四期），現在也可藉著藥物介入，能有效延緩腎功能惡化！如前面提到的 SGLT2 抑制劑，在符合特定條件下，仍能持續提供保護。但是要注意，由於 SGLT2 抑制劑的功能是排糖，糖尿病腎病變的病友每天的飲水量要增加 500-600cc，避免糖份蓄積在膀胱，造成生殖、泌尿道感染。所以，即使已經診斷出糖尿病腎病變，也請務必保持希望，積極與醫師合作，討論最適合的治療方案。透過新藥物的幫助與生活管理，腎臟健康仍有機會獲得改善與延緩惡化！ 治療糖尿病、保護腎臟的照護提醒糖尿病的照護是場馬拉松，糖友需要全家人的支持與理解。家屬的積極參與，是糖友控糖護腎路上最堅實的後盾！ 一起吃、一起運動，別讓糖友單打獨鬥 國家衛生研究院副院長許惠恒指出，許多研究證實，家庭成員間的生活習慣互相影響。這意味著全家擁有共同的健康觀念和飲食習慣，能有效減少慢性病發生。建議糖友的家人一起參與飲食控制與運動計畫，共同養成健康的「生活習慣」，而非以「病人的飲食」角度分開處理糖友飲食。這不僅有助於糖友，也能減少家庭其他成員未來罹患慢性病的可能。 協助家人看診停看聽 詳記用藥、症狀民眾就醫時常習慣「自我分科」，容易忽略全面症狀。家人陪同就醫時，可協助糖友完整表達所有不適。 家人協助就醫的建議： •陪同看診建議家人陪同就醫，可先找家醫科/新陳代謝科或熟悉的醫師進行整體評估。•看診前準備事先寫下所有症狀和疑問，並攜帶目前服用的所有藥物。•鼓勵自我監測：提醒病友平時自我監測血糖、血壓，避免就醫時因緊張導致數值飆高。•完整溝通將所有健康資訊（健檢報告、抽血數據、生活習慣等）告知醫師，共同討論，以利慢性病控制。 共同瞭解糖尿病、做糖友家人的後盾糖尿病是一項需要長期管理的疾病。家人必須先清楚認識其症狀、治療方式、飲食注意等方方面面，作為後盾給予支持。早期發現其他共病的警訊、積極治療，有賴家人作為後盾，共同留意病友身體的細微變化，若有任何腎臟、心血管檢查數值的變化，都應主動和主治醫師詢問，有機會及早避免共病發生，並在飲食、運動、情緒管理等方面給予實際協助。
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2025-08-22 養生.聰明飲食
吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱，配料也要控分量
優格因含有益生菌和蛋白質，熱量又相對低，常被減肥族群當作早餐、零食，還可以搭配水果一起食用，不過有些人為何越吃越胖？陳珮淳營養師表示，原因在優格、水果選錯了！優格若含糖量太高又搭配不當，看似營養滿分的「優格水果碗」，就有可能成為暗藏高糖、高熱量的「甜點陷阱」。優格＋水果「這樣選」還猛加配料？當心變熱量炸彈！陳珮淳指出，優格加水果的組合，常見有以下3大熱量陷阱：1.優格含糖量高：市售調味優格為了口感好，常加入糖、奶油、香料等，有些優格一杯含糖量甚至相當於半罐可樂，如果選錯，等於是在吃「優格布丁」！ 2.水果含糖量高：例如香蕉、葡萄乾、水蜜桃、芒果等雖是天然食物，但含糖量高，升糖指數不低，容易使血糖快速上升、胰島素分泌增加，脂肪就可能開始囤積。 3.配料過多：許多人喜歡在優格加上堅果、燕麥、果乾、蜂蜜、椰子片等配料，若不控制份量，每樣都「來一點」，熱量就很有可能破表。 優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意陳珮淳建議，應以「無糖原味優格」為首選，成分表最好只出現生乳與乳酸菌，避免選擇有果泥、糖、奶精等添加物的優格。此外，「希臘優格」是原味優格經過濾水濃縮的版本，蛋白質含量相對較高、乳糖較低，飽足感較強，適合想控制體重的人。水果方面，陳珮淳表示，應優先挑選「低糖高纖型」的水果，例如藍莓、蘋果、草莓、覆盆莓等，可避免血糖劇烈波動，同時幫助腸道代謝順暢。至於配料則務必精簡，例如堅果應控制在一湯匙內（約5至6顆），可適量添加奇亞籽或原味麥片，記得完全不加糖，以免把優格變成「甜點杯」。除了控制糖分與熱量，陳珮淳也建議在優格中加入蛋白質，更有飽足感，例如搭配水煮蛋、無糖豆漿或雞胸肉，避免餐後還嘴饞想找零食吃。她強調，即使是天然食材，也會含有較高的糖分與熱量，特別減脂時期要多加注意。【延伸閱讀】吃得很少仍變胖？營養師：身體以為陷入「飢荒」 低代謝狀態讓人難瘦為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65945】
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2025-08-21 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／健康財務皆可 欠缺活躍好學
我今年滿59歲，因為想和先生作息同步，因此和他同一年辦理退休。相較於以往工作時的定時早起，我們有了更彈性的生活。每天一睜開眼睛，兩人會一起到住家對面的公園快走，或驅車到觀音山爬山，總要弄到一身汗才回家梳洗ヽ吃早餐。其他時間就慢慢地把以前想做卻沒時間做的事完成，例如斷捨離，讓家裡和心靈都感到澄淨舒服。財務方面，雖有終身俸，但仍有些貸款尚未付清，目前以「無債一身輕」為理財的大準則，還好年輕時懂得置產，相信最近請託仲介出售之前出租的房舍售出之後，可以達到目標且尚有餘裕。三餐我會張羅，因為注重健康，盡量要求做到少糖ヽ少油ヽ少鹽，水果是每餐飯後必備，平時拒絕零食的誘惑，但三不五時的「好料伺候」卻也是免不了的，還好定期健檢，讓我們更了解自己的身體，照顧好自己才能讓孩子們無後顧之憂。平時看報紙ヽ上網ヽ看電視新聞，生活認知方面，我並未與社會脫鉤，但少了同事之間的分享，常常得到的是少了溫度的「第一手資料」。分析生活面向之後，確實在「活躍好學」方面我是比較欠缺的。這才發現這個測試的準確度頗高，因為退休後我就停止了各方面的學習，心懶了，戰鬥力不足。其實要「學到老，活到老」，才能趕走枯燥，讓生活更充實美滿。
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2025-08-21 養生.保健食品瘋
保健食品不是吃愈多愈好 長期高劑量補充增腎結石風險
預防勝於治療，如果不想生病吃藥，吃健康食品或保健食品是不是可以加強預防？衛生署前副署長李龍騰指出，「全世界沒有健康食品」，台灣與日本皆是保健食品消費大國，卻同時名列洗腎盛行率全球前段。癌症關懷基金會資深營養師黃書宜表示，營養補充品並非完全不能吃，而是「根據需求補充」，最理想的營養來源，仍然是來自天然食物。國人愛吃保健食品，出國旅遊一定到藥妝店掃貨，維他命、鈣片、葉黃素都榜上有名。黃書宜說，保健食品百百種，吃錯、亂補反而可能會傷腎或增加其他疾病風險，造成身體負擔，甚至引發毒性或與藥物產生交互作用。以維生素C為例，成人每日建議攝取量約為100毫克，耐受上限為2000毫克，若長期透過高劑量保健品補充，可能造成惡心、腹瀉，甚至腎結石。從日常飲食攝取營養素黃書宜表示，天然食物中含有多種營養素與植化素，蔬果、肉類、全穀雜糧類、乳品等，以自然比率存在，彼此協同作用，而且天然食物因為沒有加工流程、添加物的影響，較不易因單一營養素過量而引發副作用。正確觀念應該是建立均衡飲食，正常情況下大多能於日常飲食中補充足夠的必需營養素。如果怕缺維生素C，黃書宜建議，可多吃芭樂、奇異果、柑橘維生素C含量高的水果，不僅能避免一次過量，還能同時獲得膳食纖維與多種植化素。一天吃半顆芭樂或一顆奇異果就足夠，搭配全穀類及優質蛋白質、高纖蔬菜的攝取，即可吃出健全的身心狀態。特定族群才須特別補充什麼時候需要補充保健品？黃書宜表示，特殊族群或疾病等因素身體特別虛弱者，如孕婦、素食者、年長者等，可能因飲食限制或吸收率降低，而需要補充鐵、維生素B12、鈣等。另外，感冒、手術後或長期壓力下，身體對維生素C、鋅、蛋白質的需求可能高於平常，可在醫師或營養師評估下補充。營養補充品應根據需求補充，黃書宜提醒，比起單獨攝取營養品，均衡的飲食模式對身體健康更有幫助，最理想的營養來源為天然食物。不同的疾病適合的營養品也大不相同，要選擇適合的保健食品，應先諮詢醫師、營養師，搭配抽血檢查以及病史，避免吃錯或補過頭。「既然是健康食品，並不是多吃就多健康。」食藥署提醒，食用「健康食品」，最重要是應考量自身需求，依選購停看聽的原則，選擇真正適合自己有需要的健康食品，並依建議攝取量，多食無益，並注意成分標示，避免不良反應，才能吃得安心又健康。聰明選購停看聽3撇步1.停下來冷靜思考是否確實有需要及對健康是否有幫助。2.仔細看閱讀包裝上之「標章及核准字號」、「警語」、「注意事項」、「建議攝取量」及該產品「保健功效」的實質意涵。3.聽建議請教「醫師或營養師等專業人員」的建議，正確選購食用真正對自身狀況有助益的健康食品。（資料來源／食藥署 製表／廖靜清）
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2025-08-21 養生.聰明飲食
超加工食品全是垃圾？美國心臟協會教5要點分辨好壞 「80.20原則」健康吃
一般認為「超加工食品」都是不健康的，不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出，並非所有都不好，還是有少數超加工食物是比較健康的，例如高纖穀片、強化植物奶等，它們含營養成分，並非只有糖分、不良脂肪與鹽。便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭，這些「超加工食品（UPFs）」又被稱為「垃圾食物」，與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來，超加工食品的範圍實在太多太廣，如果全不能吃，那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎？根據美國心臟協會（AHA）8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明，挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。什麼是超加工食品？根據 NOVA 食品分類系統，食品依加工程度大致分為四類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。AHA新觀點：不是所有超加工食品都是「壞學生」研究顯示，超加工食品確實與負面健康相關連，它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養，長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎，導致心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。但AHA專家指出，食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費，例如冷凍、強化或罐裝，反而能保存營養並且減少衛生疑慮。關鍵在於營養成分，有些超加工食品經過強化與配方設計，也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質，對忙碌的現代人來說，不失為一個兼顧便利與營養的選擇。因此，將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。哪些超加工食品偶爾可吃？看到這，你一定想問，那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品？營養師舉例，以下幾種雖然也算超加工食品，卻能帶來一些健康益處：「稍微比較健康」的超加工食品．全麥切片麵包：低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。．高纖強化早餐穀片：提供纖維、鐵與維生素 B 群，但應避開高糖版本。．罐裝豆類與豆科植物：雖經加工，但仍富含植物蛋白與纖維，沖洗後能減少鈉。．強化植物奶（如豆奶、杏仁奶）：添加鈣、碘等營養，適合不喝乳製品者。．原味或希臘式優格（含活菌）：對腸道與骨骼健康有益。完全不健康的超加工食品而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康，少吃為妙：．含糖飲料與能量飲料．泡麵、洋芋片、甜味零食．加工肉類（培根、熱狗、火腿）．精緻零食與糕點5要點分辨超加工食品好壞健康與否，仍要聰明選擇，專家提醒，購買前應檢查以下要點：．纖維：每份至少 3 公克以上。．蛋白質：每份 5–10 公克最佳。．糖與鈉：選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。．強化營養素：注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。．成分表：越簡單越好，若前幾項是全食物（燕麥、豆類、牛奶等），通常較佳。日常飲食的「80/20原則」專家強調，日常飲食應採取「80/20 原則」，也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品，偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。也可以採混搭策略，用新鮮食材加少量健康的超加工食品，例如：沙拉加罐豆，或水果搭優格；而如果是需要烹煮的，國健署也提醒，烹調時加入一些自然食材，逆轉完全加工食物的壞處；種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品，與其完全拒絕，不如學會分辨與挑選。【資料來源】．《healthline》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-20 焦點.元氣新聞
營養師封「最完美零食」！這水果在TikTok爆紅 可助消化、護心血管
蘋果、香蕉長年是水果人氣王，但近來一顆看似普通的奇異果在TikTok竄紅。紐約時報報導，這顆棕色毛球切開後色彩繽紛，有綠色、黃色甚至紅色，而營養更是驚人。不僅熱量低、纖維高，還富含維生素C與鉀，能幫助消化、強化免疫，甚至有助心血管健康，被營養師封為「最完美的零食」。一顆中等大小的奇異果僅48卡路里，卻含有超過2克纖維，能幫助消化、穩定血糖，長期下來可降低第2型糖尿病風險。纖維還能與壞膽固醇（LDL）結合，減少動脈阻塞，降低心血管疾病風險。在維生素C方面，一顆奇異果含量高達56毫克，比小柑橘或半顆葡萄柚還多，足以滿足男性每日需求的62%、女性的75%。維生素C不僅能強化免疫力，還能促進傷口癒合，並幫助吸收蔬菜中的鐵質。奇異果同時還含有理想含量的鉀與不飽和脂肪，有助預防高血壓並促進維生素A、E的吸收。專家形容它「營養密度高、飽足又美味」，是名副其實的完美零食。除了營養豐富，奇異果也被視為便祕救星。研究顯示，一顆奇異果的纖維量等於4顆黑棗，每天吃2顆綠奇異果，就能明顯增加排便次數。這是因為它兼具可溶性纖維讓糞便柔軟，還有不溶性纖維可增加糞便體積、促進蠕動，再加上少見的「奇異果蛋白酶」（actinidin），更凸顯消化優勢。至於外傳的助眠效果，2023年一項小型研究指出，運動員連續4周睡前吃2顆奇異果，睡眠品質有所改善。不過專家提醒，奇異果內的褪黑激素與血清素含量極低，效果可能更多來自「以水果取代高糖零食」的飲食改善。想把奇異果納入日常？營養師建議，可以打進早餐果昔、加入水果沙拉或優格，甚至整顆連皮吃。若覺得毛刺不適，黃色奇異果是較佳選擇。
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2025-08-20 醫療.泌尿腎臟
防結石除了多喝水 醫：少吃菠菜少喝濃茶，適當補充鈣
炎炎夏日，排汗量大卻造成小便量減少，如果沒有適時補充水分，尿液濃度提高，容易沉澱形成結石。國泰醫院泌尿科主治醫師蔡樹衛表示，夏天是泌尿道結石好發的季節，多喝水可以稀釋尿液，降低結石形成並增加結石排出的機會。更建議要調整飲食習慣，禁食重鹹、少吃高草酸食物。結石好發於中年男性，蔡樹衛說，門診有一名36歲上班族，沒有任何慢性疾病，連續兩年的夏天都因為血尿、左腰疼痛等症狀，半夜叫救護車就醫掛急診，兩次都是左側輸尿管結石阻塞造成疼痛。第一次在接受止痛藥及多喝水後，隔天排出一顆米粒大小的結石；第二次則因為石頭過大，接受體外震波才順利排出。5年內復發機率 高達5成根據健保資料統計，台灣泌尿道結石盛行率約10%，平均每10個人就有1人是結石病患。台灣位於亞熱帶地區，夏天氣溫高，導致流汗多而尿量減少，結石發作的機率是冬天的3至5倍。一旦發作就會疼痛難耐甚至解血尿，嚴重影響生活品質，併發急性膽囊炎、胰臟炎、腎臟功能受損等問題。蔡樹衛指出，泌尿道結石可能發生在腎臟、輸尿管、膀胱、尿道等部位，症狀包括疼痛、血尿、尿路感染等，偶爾也會伴隨發燒、寒顫、腹脹、下痢、反胃、嘔吐等情形。有發生過結石的病患，5年內復發的機率可高達50%至70%，因此定期追蹤及如何預防復發相當重要。「有結石病史的人，一定要定期追蹤，一般小於0.5公分的結石，只要多喝水、運動，90%會自行排出。」蔡樹衛說，腎臟結石小於2.5公分或輸尿管結石小於1公分，可利用體外震波碎石後幫助排出，如果結石太大，容易發炎、感染，就需要考慮手術治療的介入。適度運動 有助排出小結石泌尿道結石的預防重於治療，蔡樹衛強調，充足飲水為避免結石的不二法門，一般建議一天至少喝水3000cc，並需要平均分配飲用量（少量多次）；食物控制也不可少，避免食用高草酸、高鹽、高普林食物，並適量攝取鈣質。適度運動有助於排出小結石，但勿過度劇烈運動，避免大量流汗導致體內水分流失。結石形成原因分為「尿酸結石」以及「草酸鈣結石」，尿酸結石是因為尿酸濃度過高引起，要減少高蛋白、內臟類食物的攝取；草酸鈣結石是因草酸濃度過高所致，要少吃深綠色食物，或透過汆燙烹調方式降低草酸含量。蔡樹衛說，如果減少攝取深綠色蔬菜，就要適當補充鈣質。結石的人這樣吃1.限制高草酸食物：蔬菜普遍含高草酸，以菠菜含量最高，建議少吃。濃茶、濃咖啡、巧克力、堅果、豆類、草莓等，也是高草酸食物，要食用量及攝取頻率。2.控制鹽分攝取：高鹽分會增加尿液中鈣的排泄，造成腎臟負擔，也會提高結石形成機率。3.避免高普林食物：尿酸結石患者應減少內臟、海鮮、豆類等高普林食物的攝取。4.適當補充鈣質：鈣質可以和草酸結合，減少草酸結石的形成，但要適量，過多也可能造成問題。5.多吃含檸檬酸的水果：檸檬、柳橙、橘子等水果富含檸檬酸，可減少草酸鈣結晶形成，進而抑制結石形成或復發。
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2025-08-20 養生.運動健身
健身不必複雜！養成6個日常習慣讓你比大多數人更健康
在健身資訊氾濫的現代社會，許多人執著於各種快速解法：從昂貴的補充品、花俏的訓練器材，到各種生物駭客手法，卻忽略了真正有效且免費的基本原則。以下是專家們一致認可、最具影響力的六大健康行動方針。1.穩定比完美更重要專家指出，健康習慣的關鍵是持續性，完美主義往往導致一錯就放棄的惡性循環。相反，懂得在低潮時做出小幅度的正向行動，例如短暫散步或簡單伸展，更能創造長期累積效益。2.多樣化動作，保持身體機能身體的運動能力遵循用進廢退原則。專家建議每週涵蓋以下八種動作需求，有助於維持關節靈活性與功能性表現：．五大基礎動作模式：推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、負重行走．三個動作平面：前後、側向、水平旋轉進行瑜伽、皮拉提斯、功能性訓練等均可有效達成此目標。3.進行阻力訓練，不論形式阻力訓練被視為提升健康與延緩老化的黃金投資。其好處包括：．改善血糖與代謝功能．降低發炎與血壓．增強骨質與免疫力無需器材亦可開始。即便是每日五分鐘的自重訓練，例如深蹲、伏地挺身，也能在短期內明顯改善體能與心理健康，特別適用於初學者與久坐族群。4.實踐漸進式超負荷（Progressive Overload）為避免停滯不前，訓練強度應隨著能力提升而調整。具體策略包括：．增加次數或組數．增加阻力重量（如背包中放入重物）．採用進階變化動作（如深蹲升級為保加利亞分腿蹲）唯有不斷挑戰新負荷，才能持續促進肌肉與神經系統適應。5.優化睡眠品質睡眠被廣泛視為最重要的恢復工具，其成本為零，卻對身體修復與精神狀態有極大影響。提升睡眠品質的方法包括：．穩定的作息時間．睡前放鬆活動（冥想、閱讀、寫日記）．白天適量日照、晚間避免重食或過度藍光刺激．睡眠環境降溫與調整寢具舒適度6.建立正向飲食習慣與環境無需極端節食，重點是增加營養密度高的食物攝取，如蔬菜、水果、全穀物與蛋白質。透過添加而非限制的心態改變，能更持久地建立飲食習慣。同時，改善食物環境也至關重要：．在家中與工作場所擺放健康食物．預先準備營養餐點．為飲食選擇「降低阻力」重點就是讓健康餐點變得可口、便利、容易取得。整體來說，健康從來不是追求極端，而是穩定地做對的事。這六大原則並非新奇技巧，而是經得起時間與研究考驗的基本功。唯有扎實地落實這些習慣，才能真正享受到長期健康與活力人生。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．We’ve overcomplicated fitness – these six simple things will make you healthier than most people
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2025-08-19 焦點.元氣新聞
夏天是結石旺季 每天喝3000cc水還不夠 醫：「這些食物」少吃
炎炎夏日，排汗量大使得小便量減少，如果沒有適時補充水分，尿液濃度提高，容易沉澱形成結石。國泰醫院泌尿科主治醫師蔡樹衛表示，夏天是泌尿道結石好發的季節，多喝水可以稀釋尿液，降低結石形成並增加結石排出的機會。另外，也要調整飲食習慣，禁重鹹、少吃高草酸食物。結石好發於中年男性，蔡樹衛說，門診有一名36歲上班族，沒有任何慢性疾病，連續兩年的夏天都因為血尿、左腰疼痛等症狀，半夜叫救護車掛急診，兩次都是左側輸尿管結石阻塞造成疼痛。第一次在接受止痛藥及多喝水後，隔天排出一顆米粒大小的結石；第二次因為石頭過大，接受體外震波才順利排出。根據台灣健保統計，泌尿道結石盛行率約10%，平均每10個人就有1人是結石病患。台灣位於亞熱帶，夏天氣溫高，導致流汗多而尿量減少，結石發作的機率是冬天的3至5倍。一但發作就會疼痛難耐甚至解血尿，嚴重影響生活品質，甚至併發症急性膽囊炎、胰臟炎、腎臟功能受損等。蔡樹衛指出，泌尿道結石可能發生在腎臟、輸尿管、膀胱、尿道等部位，症狀包括疼痛、血尿、尿路感染等，偶而也會伴隨發燒、寒顫、腹脹、下痢、反胃、嘔吐等情形。有發生過結石的病患，5年內復發的機率可高達50%至70%，因此定期追蹤及如何預防復發是很重要。泌尿道結石的預防重於治療，充足飲水為避免結石的不二法門，一般建議一天至少3000cc，並需要平均分配飲用（少量多次）。蔡樹衛強調，食物控制也不可少，避免高草酸、高鹽、高普林食物，並適量攝取鈣質。適度運動有助於排出小結石，但避免過度劇烈運動，大量流汗可能導致體內水分流失。有結石的人，要多喝水、調整飲食，蔡樹衛分享改善泌尿道結石的飲食策略，這樣吃，不NG！1.限制高草酸食物：蔬菜普遍含高草酸，又以菠菜含量最高，建議少吃。濃茶、濃咖啡、巧克力、堅果、豆類、草莓等，也是高草酸食物，要食用量及攝取頻率。2.控制鹽分攝取：高鹽分會增加尿液中鈣的排泄，造成腎臟負擔，也會提高結石形成機率。3.避免高普林食物：尿酸結石患者應減少內臟、海鮮、豆類等高普林食物的攝取。4.適當補充鈣質：鈣質可以和草酸結合，減少草酸結石的形成，但要注意適量，過多也可能造成問題。5.多吃含檸檬酸的水果：檸檬、柳橙、橘子等水果富含檸檬酸，可減少草酸鈣結晶形成，進而抑制結石形成或復發。
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2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
增加糖友、減肥者飲食彈性 醫師警告代糖不是讓你「放心吃甜」
現代飲食中，甜味幾乎無所不在，長期高糖攝取與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險高度相關，已是醫學界共識。為降低糖分負擔，代糖（甜味劑）甜度高、熱量低，逐漸成為控糖替代品，但醫師提醒，代糖也不是毫無限制，適量攝取才安全。天然代糖不易被代謝，多從尿液排出。什麼是代糖？代糖是具備甜味特性，但是熱量貢獻極低或不含熱量的食品添加劑，甜度顯著高於蔗糖，僅需微量即可達到預期的甜味效果。高雄長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師沈峰志指出，代糖可分為「天然」與「人工」兩大類，天然代糖如赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖多源自植物萃取。其中赤藻糖醇自然存在於水果及發酵食品中，在人體內不易被代謝，大部分從尿液排出，不會造成血糖或胰島素波動，對腸胃不適的副作用也相對少，但一次攝取過多可能導致輕微腹瀉。部分人工代糖，曾有致癌疑慮，關鍵在攝取量。而人工甜味劑最早被發現的是糖精，甜度約是蔗糖200倍至700倍，不含熱量。事實上，糖精具有良好穩定性，早期動物實驗曾引發其潛在膀胱癌風險的疑慮，然而經過大規模研究證實，正常攝取量下，對人類致癌風險極低，目前多國都已解禁。另一種廣為人知的人工添加劑阿斯巴甜，曾被質疑與癌症、神經系統疾病有關聯，但研究指向在建議攝取量內仍屬安全。蔗糖素也廣泛應用在烘焙，不易被人體吸收，直接排出體外。代糖的價值是提供糖友穩糖、減肥者減少熱量。沈峰志表示，代糖對糖尿病患者而言，能提供甜味而不引起血糖大幅波動；對減重者則有助於降低總熱量攝取；孕期糖尿病婦女、代謝症候群患者等需嚴格控糖的族群，也能因代糖的存在而增加飲食彈性。糖尿病患者雖可利用代糖控糖，但仍需控制總熱量與營養均衡；減重者可用代糖降低飲品與甜點的熱量，但不應因此增加食用頻率；兒童則不建議長期使用高甜度代糖，以免影響味覺發展與飲食偏好。雖然正常攝取量下，代糖減少了熱量與血糖負擔，但它並非「零爭議」。沈峰志指出，某些代糖如糖精、蔗糖素可能改變腸道菌相，影響葡萄糖代謝與胰島素敏感性，長期攝取高甜度代糖，也可能降低味蕾對天然甜味，如水果糖分的敏感度，甚至可能誘發對高糖食物的渴望。避免一天攝取多種代糖，造成累積過量。也因此，WHO世界衛生組織在2023年對非糖甜味劑的態度趨向保守，建議不要長期依賴代糖作為控制體重或預防慢性病的主要策略。至於消費者在選購含代糖食品時，應先查看營養標示與成分表，注意代糖種類與排序，避免一天攝取多種代糖造成累積過量，尤其糖醇類代糖如山梨醇、木糖醇，一次攝取過多，容易引發腸胃不適，宜少量分次食用。代糖最大的價值，是幫助降低糖攝取的過渡工具，而不是讓人放心吃甜的通行證。沈峰志強調，代糖的出現，讓人類在享受甜味與維持健康之間找到折衷方案，真正的健康關鍵在於整體飲食結構，而非單一成分，降低對甜味的依賴，增加天然原型食材比例，才是長遠之計。代糖既不是全然無害的「甜蜜救世主」，也不是取代健康飲食習慣的萬靈丹，天然或人工，安全核心原則始終在於「適量攝取」。天然代糖一定比人工好？安全攝取量才是關鍵。「天然一定比人工好，是常見的誤解。」沈峰志說，把甜味劑區分為天然與人工，並不是判斷安全性的絕對標準，關鍵在化學結構、人體代謝方式與最終生理影響。例如，天然的甜菊糖與羅漢果糖不易代謝，人工合成的蔗糖素也有類似不易代謝特性，部分天然物質攝取過量，卻會對人體引發不良反應。目前美國食品藥物管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）核准的代糖，都經過嚴格毒理學評估，並訂定「可接受每日攝取量」（ADI），在ADI範圍內，無論天然或人工代糖皆屬安全劑量，不會造成已知健康風險。以阿斯巴甜為例，建議的ADI是每公斤體重40毫克；對一名60公斤成人而言，每日安全攝取上限為2400毫克，一般市售無糖飲料中的含量，通常需喝數公升以上才會達到上限，但仍需留意累積攝取量。代糖種類● 天然代糖萃取自植物或自然食物，如甜菊葉、羅漢果、椰子花蜜等。例如，甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、木糖醇等。● 人工代糖由化學合成，例如阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素等。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
一杯全糖飲料就超標 營養師建議無痛減糖從點半糖飲料開始
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動，同事邀約時，為不掃興，也會填上訂單。不過，營養師劉怡里提醒，如每周飲用三、四杯以上含糖飲料，長期下來恐養成糖癮，無甜不歡，少了糖，就無精打采。為了身心健康，建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖，甚至無糖。成本低、甜度夠，手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示，喝甜飲、吃甜食後，腦部吸收葡萄糖，血糖上升，血清素分泌量變多，好像給了大腦一根能量棒，頓時心情變好，充滿幸福感。此時，同事們談心、聊八卦，工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過，這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」，攝取過多糖分，容易降低胰島素敏感，血糖不穩，成為三高慢性疾病候選人。一般來說，手搖飲店常使用高果糖（玉米）糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物，其中以高果糖糖漿使用率最高，原因有三，一為甜度高，只需要一點點，就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度，即倒進冰水，也能感受到甜味。最重要的是成本低廉，業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示，手搖飲店家如果沒有註明糖分來源，幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實，如果長期攝取這類糖分，容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高，且增加痛風機率，這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲，劉怡里建議，訂購手搖飲時，主動問商家「可否加點錢，換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較，蜂蜜含有酵素、礦物質，屬於添加糖的首選，黑糖含有鐵質，甜度較低，對健康危害也少一點。不過，蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖，劉怡里表示，均應減少攝取量，以免累積熱量，腰圍變粗，囤積腹部脂肪，增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料，就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出，成年人每天約需1800大卡，其中額外添加糖應該低於180大卡，換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示，一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖，全糖超過50克，國健署建議每天最多攝取50克糖量，只要點了全糖飲料，幾乎都會超標。舉例來說，半糖大杯珍奶約含有9顆方糖，全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖，要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料，業者必須添加更多的糖，一杯約含14顆方糖，高於每天建議量。禁糖要漸進，堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害？劉怡里表示，螞蟻人如果立刻禁糖，過著無糖人生，生活沒了色彩，提不起勁，沒了活力。因此，想要減糖，務必循序漸進，一步一步降低糖的攝取量，另外還得選對糖，才能降低「糖害」。劉怡里建議，從不點「全糖」做起，試著讓自己習慣少點甜味的飲料，先花一個月時間習慣半糖的甜味，再換成三分糖、無糖，「想養成新的飲食習慣，至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加，讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料，劉怡里建議，在飲料裡加些點鮮乳，紅茶變成鮮乳紅茶，因為鮮奶帶有一些天然糖分，能夠增加口感，卻沒有額外糖的負擔。再者，在飲料中放一些水果丁，例如，芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒，變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分，還得慎選配料。」劉怡里說，大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮，高糖、高熱量，如果在手搖飲裡添加了配料，那飲料就應選無糖。另外，奶泡、奶蓋等特製方式，及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料，建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物，如沒吃飽，就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕，都應吃早餐，大腦需要葡萄糖養分，早上不吃，就易嗜甜。3.吃甜點時，搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時，逐步降糖，從全糖、半糖、微糖，變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時，找人分食，份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維，穩定血糖，降低嗜糖欲望。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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