2025-06-24 養生.聰明飲食
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2025-06-24 焦點.杏林．診間
陪病看護經驗／戴口罩陪病 伴父母前行
從事負重工作多年的父親，年齡漸長導致身體不堪負荷，早就應該尋求醫療協助，卻因疫情及工作忙碌延宕許久。就醫檢查後，半個月內施行了兩次疝氣手術，我戴上口罩在醫院裡追趕跑跳的陪病午後，成了生活日常。上午八時第一台刀，焦灼不安的等待直到中午時分，恢復室燈亮，下午三點父親悠悠醒轉，懸宕的心稍放下。問他「痛嗎？」他回「還好！工作…」，又回到工作的絮叨中，接不上話的我，只好與空氣中凝滯共處。新成立的醫院，窗景視野一覽無遺，窗外天藍映照心中愁雲擔憂，祈願默禱的念想，努力尋求和空氣中靜默一致的平靜。陪病午後、夕陽映窗，陷入沉思的我，伴著入睡的父親與規律打呼聲。醫師巡房時說明，之前手術後續處理不盡妥適，礙著器官運作，再以新病症因疫病拖延就醫，後續醫療養護得更耗時。父親住院期間，母親放下工作照料陪伴，還好醫院位於工作場所和住家附近，每日三餐送達新鮮營養餐點仍有餘裕，魚湯修復、營養滋潤、水果清甜、菜肴冷熱、口感軟硬，飲食偏好皆需費心多方考量，原來廚房備餐、分裝是如此繁瑣。照護過程中，不僅培養耐心和細心，也從中與父母共同面對病痛帶來的未知緊張及不安，在相互支持中，找到一同前進和安定彼此的力量。
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2025-06-24 醫療.骨科．復健
咖啡甜食是關節殺手？對抗關節退化，從避吃4種「好吃食物」開始
關節退化不是老人才會有的事！過去我們總以為，膝蓋痛、站久痠，只有「年紀大了」才需要注意。但事實上，根據國健署統計，台灣約有10% 的40歲以下族群已有初期退化症狀，關節就像人體的軸承，一天能彎曲數千次，如果長期營養失衡、發炎反覆，自然會提前磨損。除了適當運動、體重控制、避免久坐久站外，吃進去的食物，其實也決定了你關節的壽命。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓告訴你哪些飲食要少吃！1、加工食品：慢性發炎的催化劑火腿、香腸、洋芋片、泡麵……這些「好吃又方便」的加工食物，往往含有大量人工添加物、防腐劑與反式脂肪。研究發現，這些成分會刺激免疫系統釋出「發炎激素」，加速關節軟骨磨損。》建議選擇天然原型食物為主。2、高脂肪食物：脂肪過多讓關節受壓更大炸雞、培根、肥肉等高脂餐點，會提升體內的發炎狀態，也會使。尤其是膝關節，承重負擔最重，體重每多1公斤，膝蓋就要多承擔4倍壓力。》可改選富含Omega-3的魚類（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁油、核桃等食材，幫助減少關節炎指數。3、精緻糖食物：甜點越多，關節越苦蛋糕、手搖飲、糖果等高糖食品，除了會造成體脂肪上升外，還會導致「糖化終產物（AGEs）」累積，這些物質會加速關節內部老化、損傷細胞修復能力。》改選天然甜味來源，如水果或少量蜂蜜，能滿足口感也保護關節。4、酒精：影響吸收＋加速骨質流失長期酗酒會干擾鈣、鎂、維生素D等營養吸收，加重骨質疏鬆，同時影響肝功能與免疫系統，使關節更易發炎。根據美國骨科學會資料，關節炎患者每日酒精攝取應控制在一杯內。》若想維持儀式感或放鬆心情，可改喝氣泡水、無糖豆漿或加入檸檬的溫水，既健康又不傷骨。提醒大家，關節的保養，是從你每天吃的第一口開始，與其靠藥物延緩，不如從餐桌上預防。別等到上下樓梯時膝蓋咔咔響、早上醒來腰背僵硬，才想起來要照顧關節。現在開始，選對食物、保護關節，是給未來的你最好的投資。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-23 養生.聰明飲食
40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌
從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
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2025-06-23 養生.聰明飲食
只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」
談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。
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2025-06-23 焦點.元氣新聞
食物掉地上「5秒內撿起來就沒事」？科學家解答究竟還能不能吃
常聽到有人說：「反正食物掉在地上三秒內撿起來都還可以吃啦！」美食掉地上一方面捨不得丟，一方面卻又擔心吃壞肚子，於是開始流傳「三秒規則」、「五秒規則」，意思是食物只要短時間內趕快撿起來就沒有疑慮，但這是真的嗎？隨著食安意識提升，民眾對待食品衛生與飲食習慣的態度也更加謹慎，美國食品科學家 Bryan Le 就在《150 Food Science Questions Answered》一書中，解釋食物掉落的五秒規則是否合理，又有什麼健康風險。「5秒規則」可靠嗎？多項研究顯示，無論食物掉在地板上五秒鐘還是五分鐘，都可能造成細菌污染，而污染的程度會隨著時間推移而增加，五秒規則其實只是一種都市傳說。即使地板看似光潔乾淨，但細菌微生物是肉眼不可見的，各種細菌、病原體可以在地板上存活數十天，並且在接觸的瞬間轉移到食物上，尤其更要小心沙門氏菌這類的食源性細菌可能導致食物中毒危機。許多人過去或許有將掉在地板的食物撿起來吃掉的經驗，即使從未因此生病，但並不代表這個舉動是安全的，把有害的病菌吃下肚的風險仍然存在。地板材質和食物類型也會影響細菌附著的程度除了接觸時間，食物掉在地上沾染細菌的風險也與地面材質和食材類型有關。研究指出，「水份」是細菌轉移到食物的重大因素，比起乾燥的食物（洋芋片、餅乾），濕黏的食物（義大利麵、肉片、水果）更容易使細菌附著。另外地板本身的材質也會產生影響，完全平坦的地面會增加食物接觸的表面積，提升細菌轉移的風險，換句話說，掉在瓷磚地板上的食物很可能比掉在地毯上的食物更髒。所以掉在地上的食物可以吃嗎？科學研究已經告訴大家，就算食物接觸到地面的時間短，仍有可能附著大量細菌。比起「三秒規則」、「五秒規則」，民眾更應該將重點放在：只要食物掉到地上，或是接觸到不衛生的環境，就有細菌污染的疑慮。舉例來說，如果食物不小心掉到充滿髒污的廚房地板上，就算只有0.001秒，最好就不要再吃下肚了，尤其是老年者、幼童、孕婦或是免疫力較低的族群，更是不建議冒任何風險。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
雞肉每週吃超過「這個份量」，癌症、死亡風險增！醫教不傷身吃法
雞肉向來被視為「白肉代表」——脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派都愛不釋手。然而，「好吃不等於多吃」！ 雞肉好吃 適量就好 最新一項追蹤4000多位義大利中年人的研究發現： ．每週吃雞肉 >300g，整體死亡率高27%．男生的消化道癌死亡風險更是飆到2.6倍 對於男性而言，這種消化道癌症死亡風險的增加，在60歲之前就開始顯現。對於女性而言，相關風險顯現的時間，則相對較晚。研究者指出，這種差異可能與男女之間在生理、荷爾蒙以及飲食習慣等方面的差異有關。 為什麼會如此？ 1、烤太焦、煎太久→產生致癌物HCAs、PAHs烹飪方式與致癌物質產生。富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烴（PAHs）和N-亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。 2、部分工廠飼料含添加生長添加劑，可能殘留研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。 3、「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡這些產品的加工方式（如腌制、煙燻等）可能引入其他潛在有害物質或改變雞肉的成分，因此加工雞肉製品可能與非加工雞肉對健康的影響有所不同。 你要怎麼辦才好？ 重症醫師黃軒強調，把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。 1、雞肉份量控制在每週 ≤300 g（約 1.5–2 份手掌大）2、盡量水煮、蒸、燉，少炸少炭烤3、蛋白質輪流上場：魚、豆類、蛋都要有4、配蔬菜、水果與全穀，才是長壽王道 【延伸閱讀】 · 雞胸肉輸了！營養師曝「雞肉這1部位」更低脂，還很嫩 小心雞翅比雞腿胖 · 生雞肉下鍋煮前要沖洗嗎？ 專家曝「正確處理方式」：一直以來都做錯
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2025-06-23 養生.聰明飲食
消暑解渴、補充多種營養素 專家提醒夏天大啖西瓜留意1事
盛夏來臨，正是吃「西瓜」的最好時候。營養學者指出，吃西瓜的好處很多，消暑解渴、補充多種養分、有助於提升免疫系統，糖分不多也無礙減肥，唯一該留意的是它不能當三餐主食，應適當攝取其他食物，維持營養均衡。今日美國報(USA Today)報導，西瓜九成以上的內容是水，對於補充水分棒極了；此外還有大量電解質，對早、午運動過後的人要消除疲勞，真是再好也不過。西瓜有滿滿的養分，也是減肥良伴。其養分有助於人減少關節炎、改善消化吸收，還是水果當中茄紅素含量的冠軍。茄紅素這種重要抗氧化劑與降低癌症、心臟病的機率有關。西瓜還是β-胡蘿蔔素的極佳來源，這種養分能幫助人體抵抗自由基的傷害。亞歷桑納州立大學營養學教授強斯頓(Carol Johnston)表示，西瓜的纖維素、維他命、礦物質、植物化學物質的含量高，能加強人體免疫力，預防DNA損壞。西瓜另個健康益處在熱量含量很低，還能給人飽足感，因此對控制體重者是很受歡迎的食物。妙佑診所(Mayo Clinic)營養學者施密特(Tara Schmidt)就曾讚美西瓜是體重管理的好工具，她表示水以及纖維素是飽足感的兩大因素。強斯頓肯定西瓜「滿足人對甜味」的需求，但比起其他熱門水果如芒果、葡萄、紅莓、梨子，西瓜的含糖量都要少。只是，每片西瓜仍有約17克的糖，最好一次別吃太多。營養學者柯林斯(Karen Collins)建議，西瓜還是搭配別的食物吃來得好，「只吃西瓜而吃飽，不留胃給其他食物，無法滿足人整體健康的營養需求。」
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2025-06-23 養生.營養食譜
不敢喝牛奶如何有效補鈣？飲食6招輕鬆增加骨密度
據國健署統計，50歲以上，每10位女性就有一位骨質疏鬆；調查也發現，19至65歲國人每日鈣攝取量僅約500毫克，遠遠不足1000毫克的需要量。鈣質除了構成骨頭、牙齒的必要物質之外，也是身體傳遞神經訊息、幫助心臟正常跳動的重要營養素。大多數人都知道牛奶、小魚乾、起士等食物含有豐富的鈣質，但是對於吃素或患有乳糖不耐症的人來說，一天究竟該怎麼吃，才能攝取到足夠的鈣質？建議可採行6大飲食策略，就能輕鬆增加骨密度，遠離骨質疏鬆症的威脅。1 每天1湯匙黑芝麻：250毫克鈣質黑芝麻的鈣質相當豐富，每100公克的黑芝麻，含有高達快1500毫克的鈣質；平均每湯匙黑芝麻（約15至20公克），就能吃到約250毫克的鈣質。不過，黑芝麻的殼很硬，直接吃身體難以吸收，必須將黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻醬才能吸收。也不建議全靠吃黑芝麻攝取鈣質，因為黑芝麻屬於堅果類，熱量不僅高，屬性也比較溫補，過量食用容易發胖，還容易上火。2 每天黃豆2湯匙：80毫克鈣質很多人以為喝豆漿可以攝取足夠的鈣質，其實濾渣的豆漿鈣含量相當低，但如果是攝取不濾渣的豆漿，就可以攝取到豐富的鈣質。建議每天吃2湯匙的黃豆（約40公克），即能攝取到80毫克的鈣。雖然這樣的鈣含量看起來比牛奶低，但因為黃豆有天然雌激素─大豆異黃酮，可以幫助鈣質更好的沉積在骨質。研究發現，每天若能攝取40毫克的大豆異黃酮（約是30公克的黃豆），就能達到理想的骨質保護效果。3 每天2碗煮熟的綠色蔬菜：350毫克鈣質深綠色蔬菜富含鈣質，常見如芥藍菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍、秋葵、莧菜、青江菜、紅鳳菜、地瓜葉等顏色較深的蔬菜，鈣含量都很豐富，且綠色蔬菜通常也含有維生素K，可以促進鈣質的礦化；尤其是芥藍菜，鈣含量是綠色蔬菜中數一數二高，每100公克含有181毫克的鈣質，比牛奶還要高。只要每天有吃到2碗（約3份蔬菜）煮熟的綠色蔬菜，就能攝取到至少350毫克的鈣質。4 每天至少2格板豆腐：210毫克鈣質板豆腐就是傳統豆腐，是豆漿加上凝固劑「硫酸鈣」製作而成，所以板豆腐的鈣含量也相當豐富，平均每100公克的板豆腐含140毫克的鈣質。一盒約300公克的板豆腐，只需要吃一半，就能攝取到約210毫克的鈣質。5 每天1把堅果：40毫克鈣質堅果屬於鈣含量高的食物，除了黑芝麻外，像杏仁果、亞麻仁籽、奇亞籽等堅果，都能安排在三餐的菜餚，只要一湯匙，就能攝取到約40毫克的鈣質。6 吃含鈣食物+帶酸食物，增加鈣質吸收如果一天適當食用上述5種含鈣食物，即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質，就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。值得注意的是，在攝取鈣質的同時，若能一併攝取帶酸的食物，如各類維生素C含量高的水果、各類含有機酸的食物等，都能夠增加鈣質的吸收。預防骨鬆綠拿鐵 秋葵蘋果豆奶●食材：秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙●作法：所有食材置入果汁機，攪打均勻即可。●營養分析：此道綠拿鐵約可攝取到500毫克鈣質。鈣質與維生素C含量豐富的蘋果同食，可增加其吸收率。秋葵的水溶性纖維豐富，還能潤腸通便，降低膽固醇濃度。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
咖啡廳常客注意了！專家揭最多人點的3種飲料「傷害腸道健康」
許多人喜歡上咖啡廳點一杯飲品，度過悠閒的午後時光，但當心選擇不對的飲料，有可能悄悄傷害你的腸道健康。日本腸活專家ざっきー（Zakii）在《女子SPA！》介紹三種常見但對腸道環境可能帶來負擔的咖啡廳飲品。若是每天都喝、甚至日常習慣性攝取的人，可得多留意。1. 冰涼刺骨的冰咖啡 可能讓腸道「凍」住了夏日來杯冰咖啡的確讓人無比滿足，但問題不在於咖啡因，而是那「冰到發寒」的溫度。根據一項以老鼠進行的實驗研究，連續14天飲用冰水的老鼠，其腸道功能明顯受到負面影響，包括：‧排便量減少約20%‧糞便含水量降低約30%‧腸道炎症指標顯著上升雖然動物實驗不能直接套用在人身上，但你是否也有類似經驗？猛灌冰飲後，肚子突然不舒服或排便變慢？如果還是想喝冰咖啡，可以考慮「去冰」或「少冰」選項。事實上即使去冰的咖啡還是有適度涼感，是對腸道更溫和的選擇。2. 拿鐵系飲品的「甜蜜陷阱」糖太多會擾亂腸道菌群拿鐵、焦糖瑪奇朵、抹茶拿鐵等濃郁香甜的飲品相當受歡迎，不過這類飲品中，藏有大量糖分，尤其是添加鮮奶油的品項更是高糖重災區。研究指出，攝取過多精緻糖（特別是白砂糖）會導致有益菌減少、有害菌增加，菌群失衡容易引發腸道發炎、消化不良等問題。建議改選「抹茶拿鐵」或「豆乳拿鐵」，避免添加鮮奶油的品項，若能調整甜度，建議選「無糖」或「減糖」。抹茶含有兒茶素、豆乳富含大豆蛋白與寡糖，皆有助於改善腸道環境。但若偶爾真的想喝甜拿鐵，就開心地享用一次，不必太過糾結，畢竟腸活是長期積累的習慣。3. 100%柳橙汁也不一定健康 別忽略高糖與缺纖維很多人認為100%的柳橙汁應該很健康，其實這類果汁缺乏完整水果中的食物纖維，使得糖分（尤其果糖）被更快吸收。根據研究顯示，飲用果汁可能會導致口腔細菌群改變，易滋生蛀牙、牙周病菌；腸道細菌產生變化，例如促進炎症的「紅蝽菌科」菌種增加。這表示，即使是標榜天然無加糖的果汁，也可能對腸道與口腔健康造成長期負擔。與其選擇果汁，不如選擇現打果昔，雖然不是每間咖啡店都有提供，但果昔通常保留完整水果的纖維與營養，是對腸道更友善的選擇。偶爾放縱沒關係 關鍵在於「日常選擇」如果你只是不定期去咖啡廳，其實完全不需要太過緊張，想喝什麼就盡情享受；但若你是天天報到型的咖啡廳常客，不妨根據上述介紹的小技巧調整飲品選擇，讓享受與健康可以兼得。
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2025-06-22 癌症.攝護腺癌
早期攝護腺癌切除後十年存活率八到九成 長期採地中海飲食能降低發生率
衛福部國健署公布113年國人十大死因，癌症仍居榜首，與112年相比，攝護腺癌與卵巢癌是唯二「標準化死亡率上升」的癌別。每十萬人口有16.4人因攝護腺癌死亡，國健署分析，攝護腺癌發生率隨年齡增加，台灣邁入超高齡社會，也增加罹病人數，去年攝護腺癌罹病年齡中位數為82歲，呼籲男性55歲後，可與醫師討論利弊後，做攝護腺特異抗原（PSA）檢驗。排尿異常當成「老了」，就醫診斷常已是晚期。台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說，攝護腺癌屬於「老男人」的疾病，年過60歲有愈高的機率罹患。攝護腺癌與攝護腺肥大的初期症狀相似，皆是排尿滴滴答答、排尿速度變慢、夜尿等，很多男性不太願意面對排尿異常，常會自我催眠「老了都會這樣」，或自認只是攝護腺肥大，屬於良性的攝護腺增生，叮囑自己別尿在褲子上就沒事，導致不少攝護腺癌的患者，被診斷時都已經是晚期。第一、二期切除腫瘤後，十年存活率八到九成。黃建榮表示，攝護腺癌分為四期，第一期通常沒有症狀，肛門指診也難以摸到硬塊，不少患者是自費做PSA檢驗才發現異常；第二期患者，除了PSA檢驗異常以外，肛門指診也能摸到硬塊，而腫瘤僅侷限在攝護腺內。第一期與第二期都屬於早期患者，可以透過手術切除腫瘤，搭配放射線治療，可有八到九成的十年存活率。黃建榮說，目前臨床多建議以微創手術切除腫瘤，並以達文西攝護腺切除手術為主。雖然傳統腹腔鏡手術也能切除腫瘤，但攝護腺癌術後最擔心「尿失禁」，達文西手術縫合膀胱與尿道的效果勝於傳統腹腔鏡，術後尿失禁差異大，也能降低術後發生勃起功能障礙的機率。晚期最常轉移腰椎，排尿不順、長期腰痛勿輕忽。第三期後的患者，經治療後的十年存活率僅剩一成。黃建榮說，第三期是癌細胞已經侵犯到攝護腺周邊組織，如貯精囊、膀胱；第四期則是癌細胞轉移到淋巴結、骨頭，最常見的轉移部位為「腰椎」。曾有一位七旬老翁，長期飽受腰痛之苦，以為是農務工作引起的後遺症，置之不理，直到某次痛到無法入睡，才開始就醫。一開始他先到骨科求診，但止痛藥怎麼吃也沒用，後來骨科醫師懷疑「可能是癌」，幾經波折才診斷為攝護腺癌；而早在腰痛問題發生前，老翁早就出現排尿不順等問題，卻延誤了就醫良機。黃建榮說，晚期攝護腺癌能使用的工具不多，初期會先採荷爾蒙治療，透過「抗男性荷爾蒙」的藥物，讓腫瘤萎縮；但荷爾蒙治療通常二年左右就會出現抗藥性，癌細胞難以抑制，此時會進行化療，但效果有限，最多維持幾個月的存活效果。除了化療以外，目前也有標靶藥物可以使用，但對帶有特定基因的患者較有效果；另外，還有新一代荷爾蒙的藥物可以選擇。黃建榮說，攝護腺癌一旦轉移，就難以根治，唯有早期才能進行手術，根治效果佳。有攝護腺癌家族史，55歲起每年一次PSA檢驗。超高齡化社會來臨，可預期未來攝護腺癌的患者勢必會增加，早期發現、早期治療預後佳，黃建榮說，攝護腺癌具有遺傳性，如果家族中有兩位男性長輩罹患過攝護腺癌，就得有高度警覺。建議有攝護腺癌家族史者，55歲起每年做一次PSA檢驗，目前雖然需自費，但價格並不高，約落在一千元上下，僅需要抽血就能得知指數，該篩檢的準確度達80%，指數異常再搭配肛門指診，都能早期揪出攝護腺癌，及早治療就能降低死亡風險。男性在高齡社會下，首要面對的健康威脅為「攝護腺癌」發生率逐年攀升，攝護腺癌雖然具有遺傳性，但有一部分的攝護腺癌是「吃出來的」。研究顯示，高油、多紅肉的飲食，可能影響人體的荷爾蒙，而高糖飲食增加肥胖機率，也可能導致荷爾蒙失調，增加罹患攝護腺癌的風險。有家族史以及55歲以上的男性，建議定期做PSA篩檢以外，良好的飲食方式也能降低罹患攝護腺癌的風險。攝護腺肥大會導致攝護腺癌嗎？醫師：機率低。不少男性會詢問，有攝護腺肥大會不會增加罹患攝護腺癌的風險？台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說，攝護腺肥大與癌變完全是兩回事，攝護腺肥大是指攝護腺組織不正常增生，攝護腺癌是指攝護腺組織癌變；如果硬要說兩者的關係，只能說如果長時間讓攝護腺反覆發炎，如攝護腺肥大導致尿滯留、攝護腺疼痛等，會有低度的機率出現癌變，但機率不高。15%與遺傳相關，高脂肪、多紅肉飲食也會致病。黃建榮說，攝護腺癌的發生仍與基因遺傳有關，約占15%左右，其餘則可能與飲食生活習慣有關。根據研究顯示，高脂肪飲食與肥胖是攝護腺癌發展的重要危險因子之一，如果平時豬油、牛油等動物性脂肪以及牛肉、羊肉等紅肉攝取過量，會使人體處於「慢性發炎」的狀態，細胞為了抵禦發炎反應而增生，進而導致細胞癌變的機率；此外，過度肥胖會導致體內荷爾蒙平衡失調，研究也發現，當身體質量指數（BMI）升高時，罹患攝護腺癌的風險會相對上升。聽信偏方不如多蔬果、少紅肉，減少癌變機率。坊間常流傳「保護攝護腺」偏方，如吃鞭補鞭、海馬油、甲殼素等，黃建榮說，基於實證，「地中海飲食」最有機會保護攝護腺。地中海飲食是以大量蔬菜、水果、全穀雜糧為基礎，搭配橄欖油、優格與起司作為主要脂肪與蛋白質來源，每周攝取適量的魚類、海鮮與家禽類，紅肉則盡量減少，約每月食用一次即可。地中海飲食能降低人體發炎的機率，不只能保護攝護腺，也被證實能降低心血管疾病的發生。國外的臨床研究也顯示，長期採取地中海型飲食的男性，罹患攝護腺癌的機率明顯較低，病程進展也較緩慢。黃建榮說，當年紀漸長又開始排尿不順，應立即就醫；而有攝護腺癌遺傳史者，應主動安排定期PSA檢查。同時，平時就得遠離高脂飲食，少吃紅肉與加工食品，多吃蔬菜水果、豆類與深海魚類，搭配規律運動與適度日照，就有機會能避免罹患攝護腺癌、遠離疾病。
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2025-06-22 養生.聰明飲食
即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰
你二十多歲時吃的食物，到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上，有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This， Not That報導，被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物：1.含糖飲料（如汽水、能量飲料、加糖咖啡）原因：Collingwood指出，這些飲料會「導致血糖飆升，促進腹部脂肪堆積，並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇：水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類（如培根、香腸、熱狗）原因：「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽，會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇：烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物（如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品）原因：精製碳水易被快速消化，導致血糖迅速升高又驟降，容易造成體重增加。更好的選擇：燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物（如薯條、炸雞翅、洋蔥圈）原因：富含反式脂肪及高熱量，會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇：改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精（尤其是過量飲酒）原因：酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠，加重肝臟負擔，並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇：不必完全戒酒，但建議女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯。6.高度加工零食（如薯片、餅乾、椒鹽脆餅）原因：這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪，容易引起水腫和高血壓，且不易產生飽足感。更好的選擇：堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物（即使標榜健康的品牌也不例外）原因：這類穀物含糖量高、纖維少，容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇：燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪（包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點）原因：反式脂肪會提升壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），與心臟病密切相關。更好的選擇：仔細閱讀成分標示，避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品（如全脂牛奶、全脂起司）原因：飽和脂肪含量高，可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇：適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯（方便但不健康）原因：鈉含量極高，容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇：自製湯品，使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格（如水果風味優格）原因：通常含大量添加糖與人工香料，容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇：選擇原味希臘優格，搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁（即使是100%純果汁）原因：天然糖分高，缺乏水果中的纖維，會快速提升血糖。更好的選擇：直接吃整顆水果。
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
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2025-06-20 養生.聰明飲食
吃錯早餐像沒吃？照「3原則」吃才精神！加入2類食物改善便祕排便順
很多人明明有吃早餐，但一整個早上還是昏昏欲睡，營養師提醒，就是因為許多早餐都是高醣高油的「澱粉炸彈」，才讓你精神不濟。建議早餐要吃足夠的蛋白質，並搭配優質蛋白質飲品，像是豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶這4種飲品就很推。吃錯早餐讓你昏昏欲睡很多人早上趕時間，早餐都匆忙買個三明治、漢堡等，再配一杯奶茶、特調咖啡喝。營養師吳映澄在臉書分享指出，現代人的早餐很多是吃麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等，而這些大多是高醣、高油的「澱粉炸彈」，吃了容易血糖震盪，也就是血糖快速飆升後又劇烈下降，這就會讓人感到疲倦、無力，昏昏欲睡。早餐選擇3原則：低糖、高纖、優質蛋白質例如喜歡吃中式早餐的人，絕對很愛「燒餅＋油條＋米漿」的完美組合。吳映澄分析，這三者都是精製澱粉+高油脂，熱量破表、蛋白質又不夠，讓人一大早就精神低落。吳映澄建議改成「燒餅＋蔥蛋＋豆漿」，把油條換成蔥蛋、米漿換成豆漿，不但蛋白質補起來，還能減少油脂攝取，飽足感也跟著提升。早餐應優先選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的食物。建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益；水果是維生素、礦物質、和纖維的良好來源；全麥吐司或麥片提供B群維生素；燕麥片可以降低血清膽固醇。想補充蛋白質的，吳映澄建議牛奶、優酪乳、雞蛋、低脂肉排都是好選擇。因此如果你習慣在西式早餐店買早餐，選擇無糖高蛋白牛奶、里肌肉排、燻雞片，這些都是隱藏的營養神器。早餐飲品怎麼選？4飲品可輪流喝至於早餐飲品的選擇，也應以無糖、高營養密度為原則，像很多人愛喝早餐店的冰奶茶，其實也是血糖炸單。吳映澄建議，早餐喝豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶等4種飲品最好，這幾種可以每天輪流喝，或根據自身的營養需求或口味喜好選擇。．想補蛋白質：豆漿、牛奶．想補鈣質：牛奶．純素、乳糖不耐者：豆漿、米漿、燕麥奶．喜愛燕麥口感與營養素：燕麥奶，但注意燕麥奶並不能取代牛奶。．活動量大、需要快速飽足感：米漿，但要選低糖款或純米成分。如果偶爾想喝奶茶，建議應該喝鮮奶茶，而且是無糖的鮮奶茶。為何吃完早餐就想上廁所？全穀類、蔬果更助排便此外，也有不少人總在吃完早餐後就突然想排便，不知道是不是腸胃有問題？營養師呂孟凡在臉書指出，其實這是正常生理現象，稱為「胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）」，是一種進食後刺激腸胃蠕動的自然反應，尤其在早晨與餐後特別活躍。當食物進入胃部，胃壁因擴張而刺激神經傳導，使大腸、尤其是乙狀結腸開始產生一連串有節奏的收縮，把前一餐殘渣往直腸推進，誘發排便反應。而這個機制對於改善便祕特別有幫助，尤其適合兒童與年長者，作為建立規律排便習慣的自然策略。並且若能在早餐中加入富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜或水果，不僅有助促進胃結腸反射，更可提升腸道菌叢健康，讓排便更順暢。美好的一天從早餐開始，用對飲品、搭配對的食材，不只讓你精神飽滿，也為腸道健康打下良好基礎，並且還能改善心臟健康、降低膽固醇。早餐這麼重要，你怎能隨便吃？參考資料．《吳映澄 營養師》臉書粉絲專頁．《營養麵包（呂孟凡營養師）》臉書粉絲專頁
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2025-06-19 活動.活動最前線
【新書上市】如何當一位聰明的失智症照顧者？林靜芸醫師勇敢書寫陪伴林芳郁院長歷程
感謝您支持《謝謝你留下來陪我》。因有部分書籍出現書頁脫落情形，若您收到瑕疵書籍造成不便，聯合報健康事業部致上最深歉意，並希望盡快為大家處理。處理方式請見文末。林靜芸為台灣本土第一名女性外科醫師，與林芳郁是台大醫學系學號相鄰的同學兼班對，結婚五十多年，不管人前人後，她仍習慣喊他「爸比」。在她眼中，林芳郁是個好醫師，是稱職的教授，也是統御能力極強的醫院領導者，在家庭、家族中，更是一百分的先生、父親、阿公，即使生病了，還是一位很好的陪伴者。「謝謝你留下來陪我」是林靜芸及聯合報健康事業部策略長洪淑惠共同完成，由聯合報出版。書裡記載了一生謙遜的名醫林芳郁對台灣醫療許多不為人知的貢獻，也記載他努力地當一個好病人及林靜芸學習成為一個失智症家屬與照顧者的旅程。生病沒有對不起誰 分享親身經驗「做對的事」雖然林芳郁生病了，對林靜芸猶如青天霹靂，經過五年的照護，林芳郁現在「正在慢慢回來了」，是她非常重要的幸福陪伴者。林靜芸半認真半玩笑地說，林芳郁七十五歲了，如今終於能卸下工作重擔專心陪伴她，不開車衝撞別人，也不參與政治不惹麻煩。從名醫夫妻變成病人及照顧者，林靜芸坦然說，她難免掙扎，想過平靜的生活。但生病沒有對不起誰，所以她選擇公開自家的照顧經驗，也許能幫助別人，她相信這會是林芳郁樂見的。【林醫師送給失智照顧者的4大心法】●第一項是飲食：原形食物是最好的選擇「地中海飲食法」能協助對抗失智症，盡量不吃加工食品，多食用水果、蔬菜、豆類、低脂肪蛋白質、全穀物、堅果和種子。依我的心得，原形食物正是最好的選擇，費神置備特別飲食可能適得其反。咀嚼對於吞嚥功能、營養吸收、甚至認知功能都大有助益，若非有特殊營養需求，應儘量給失智者吃他以前慣吃的食物型態，讓他多咀嚼。●第二項是睡眠：白天大量運動，晚上安然入睡睡眠對失智者和照顧者都同等重要。我安排我先生白天規律且大量的運動，確保他晚上能安然入睡。我先生的運動課是每天風雨無阻的。天氣好就去自然公園等步道。夏天差也可去室內景觀步道或捷運站附近綠廊道，既明亮平整還有冷氣可吹。●第三項是排泄大事：幫他養成規律的習慣這事對照顧失智者至關重要。一定要盡最大努力確保他們在廁所排便。如果在不對的地點排便，他們會很慌亂，甚至不清楚那是排泄物，有些失智者弄得滿手滿身排泄物，旁人不解，他們可能更驚嚇。如果便祕，失智者苦在心裡說不出那個難受。規律且好好完成排便這件事，才能達到病人、照顧者乃至全家都皆大歡喜。●第四項是運動：上午出門運動三小時，下午看電視有人主張，失智者早上和下午都應運動。但我先生只有早上出門運動三個小時。午覺後，下午是他的電視或看報時間。我們曾特別找有相關專長的老師，來教他玩桌遊或動手做，最後都因挫折感告終。倒是他從年輕時就愛看報紙，現在仍常看報。不管懂不懂，我鼓勵他繼續看報。現在任何會讓他挫折的事，皆不強求了。新書資訊●《謝謝你留下來陪我》一書敘述林芳郁如何從終結台大紅包文化、催生緊急救護EMT體系的三大醫學中心院長，變成了生病之後的他。而台灣第一位女外科醫師林靜芸，如何藉自身醫學背景提供專業建議、實戰照顧訣竅，希望失智症照顧者因此獲得勇氣與盼望。自六月二十二日起，於博客來、誠品、金石堂等各大實體與網路書店皆有販售。https://lihi2.com/q4N7B●購書資訊新書優惠價：380元（定價480元）劃撥帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）寄送時間：於6月22日出版後依劃撥順序寄出感謝您支持《謝謝你留下來陪我》。因有部分書籍出現書頁脫落情形，若您收到瑕疵書籍造成不便，聯合報健康事業部致上最深歉意，並希望盡快為大家處理。收到瑕疵版本的讀者，請協助將購買憑證（網書購買紀錄螢幕截圖、發票拍照或載具明細截圖擇一）及脫頁處照片（一張），email至聯合報客服信箱（u9036@udngroup.com），並提供姓名、地址與聯絡電話，我們將進行後續換書事宜。
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2025-06-19 醫療.消化系統
天熱「4大飲食習慣」害你狂吐狂拉！營養師示警 尤其1類食物要少碰
夏天一到，大家上吐下瀉的情況愈發嚴重！天氣變熱，食材就容易腐壞變質，營養師高敏敏提醒，除了慎選食材來源 平常也可以多多注意食安。食安要注意 跟著營養師這樣做 1、避免空腹吃刺激食材（辛辣食物、較酸的水果、咖啡）容易加劇胃酸分泌，導致胃部發炎2、吃生食要注意（生魚片、生蚵、生蠔、生蛋拌飯）生食本來就不易保存，在悶熱潮濕環境更容易滋生細菌，一不小心就容易引發腸胃炎3、生食熟食分開處理建議準備兩副菜刀和砧板，避免交叉污染食材4、少吃脹氣食材（珍珠奶茶、汽水、湯圓）這些食材容易導致脹氣，使腸胃不適；如果是已經腸胃炎的患者，更要避免這些易脹氣食材 得了腸胃炎 5大飲食重點要注意 1、多喝水：如果舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花都可能是水份不足2、不要拉到電解質失衡：可以喝運動飲料補充電解質3、飲食清淡：清淡！清淡！不要一如往常的吃喝4、少量多餐：減少腸胃刺激，可以把一天3餐 分成一天6餐（3正餐+3點心）5、如果一直無法改善，請儘速就醫 腸胃炎只能吃粥嗎？ 其實只要掌握「好消化的清淡飲食」，並衡量自己腸道狀況，你還可以吃： 1、含果膠、可止瀉的水果：蘋果、香蕉2、水煮清淡的清湯類：蛋花湯、清湯麵、粥品3、好消化的：蒸蛋、吐司、蘇打餅乾4、少粗纖維的菜：蔬菜的嫩葉部分，或是水分較多的瓜類 【延伸閱讀】·突然爆拉狂吐！腸胃炎vs食物中毒怎麼分？ 醫揭「這3點」最關鍵 ·「照顧腹瀉孩童4觀念」都是雷！不少父母狂踩 喝運動飲料補充電解質中了
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2025-06-18 醫療.牙科
動脈瘤一旦破裂致死率高！口腔細菌可能誘發顱內動脈瘤 5策略維持菌群平衡
顱內動脈瘤是一種常見的腦血管疾病，其發病機制尚未完全闡明。流行病學資料顯示，該病整體發病率為3%，其中10%~30%為多發性動脈瘤，年破裂風險約1%。顱內動脈瘤一旦破裂，可導致蛛網膜下腔出血，致死率高達20%~50%，倖存者常遺留嚴重神經功能障礙（如偏癱、失語等），是嚴重危害人類健康的疾病之一。首都醫科大學三博腦科醫院石祥恩教授團隊的一項最新研究發現，口腔和腸道中的微生物菌群會通過複雜的機制影響血管健康，甚至通過直接定植或免疫調控參與顱內動脈瘤的發生與發展。這些肉眼不可見的微生物究竟如何成為血管的「破壞者」？我們又該如何應對呢？口腔菌群 從牙周疾病到全身炎症我們口腔內大約寄生著700餘種細菌，構成了複雜的微生態系統。它們不僅與齲齒、牙周炎等局部疾病相關，還可能通過血液迴圈或吞咽侵襲全身。當牙齦發炎時，有一種叫牙齦卟啉單胞菌的壞細菌會突破口腔保護膜，順著小傷口混進血液。這時候身體就會拉響警報，派出免疫部隊來消滅它們，但打仗時產生的「炎症炮彈」，比如IL-6、TNF-α等物質，會誤傷我們的血管。更狡猾的是，這些細菌會玩「潛伏遊戲」。它們鑽進血管內壁細胞，像套上隱身衣一樣躲起來，待機體免疫力下降時再突然復活，繼續搞破壞。它們還能藏在負責巡邏的巨噬細胞裡，長期釋放炎症物質。這些操作會讓血管變脆變薄，就像用舊的橡皮管一樣失去彈性。這種變化長期積累就可能引發動脈硬化等問題，給心血管疾病埋下隱患。研究人員在動脈瘤患者的病灶裡檢測到口腔細菌的DNA殘留，而且細菌越多，血管「鼓包爆炸」的風險越高。更驚人的是，研究人員在動脈粥樣硬化斑塊裡發現了活體牙齦卟啉單胞菌。這相當於在犯罪現場抓到「真凶」。也有科學家拿小鼠做試驗，將口腔致病菌移植到小鼠腦血管後，出現了兩大變化：一是血管壁擠滿了炎症相關的免疫細胞；二是負責維持血管彈性的平滑肌細胞在加速死亡。人們通過研究發現，隨著年齡增長，口腔健康防線容易出現漏洞，吃飯刷牙時的摩擦、拔牙等醫學操作都可能讓口腔細菌混進血液。這些細菌就可能精准定位到腹主動脈、頸動脈等重要血管搞破壞，導致血管出現病變。腸道菌群 調控血管穩態的「第二基因組」除了口腔菌群，我們腸道內也有一支「細菌特工隊」，它們掌握著影響血管健康的「秘密武器」！例如，我們吃下豬肉、牛肉等紅肉後，其中所含的膽鹼會在腸道菌群的加工下變成三甲胺N-氧化物。三甲胺N-氧化物就像膽固醇「搬運工」，可以讓巨噬細胞等免疫細胞變成膽固醇「儲存罐」。這些裝滿膽固醇的細胞會像吹氣球一樣讓血管鼓起，並硬化成粥樣斑塊。長期熬夜、飲食不健康等不良習慣會影響腸道菌群的多樣性，三甲胺N-氧化物等代謝產物就會成倍增加，給血管健康帶來隱患。5策略維持口腔和腸道菌群平衡面對口腔和腸道菌群對血管健康的潛在威脅，我們並非束手無策。在日常生活中，通過一些簡單而有效的措施，我們就能維護菌群平衡，守護血管健康。1、保持口腔衛生每天早晚刷牙，按照正確的刷牙方法，仔細清潔牙齒的每個面。同時，不要忽視牙線和漱口水的作用。牙線能夠清除牙齒鄰面的食物殘渣和牙菌斑，而漱口水可以進一步清潔口腔，抑制細菌滋生。此外，定期前往醫院進行口腔檢查和牙潔治也至關重要。專業的口腔清潔能夠去除牙齒表面的牙結石和牙菌斑，預防口腔疾病的發生。2、調整飲食結構增加膳食纖維的攝入是維持腸道菌群平衡的關鍵。多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物。它們就像腸道菌群的「優質肥料」，能夠促進有益菌的生長和繁殖。同時減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，儘量不飲酒，適量食用富含益生菌的食物（如優酪乳），或在醫生指導下服用益生菌製劑，有助於調節腸道菌群。3、適度運動鍛煉規律的體育鍛煉好處多多，能夠促進腸道蠕動，改善腸道血液迴圈，為腸道微生物提供更好的生存環境。運動還能增強機體的免疫力，幫助身體更好地應對微生物感染，減少炎症反應的發生，從而對血管健康起到積極的保護作用。堅持每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或者75分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、打籃球等，再結合適量的力量訓練，對維持腸道菌群平衡和血管健康大有裨益。4、避免抗生素濫用抗生素在治療細菌感染方面功不可沒，但不合理使用抗生素卻是腸道和口腔菌群的「大敵」。抗生素在殺滅有害細菌的同時，也會對正常的微生物菌群造成破壞，導致菌群失調。因此，我們務必在醫生的指導下合理使用抗生素，切不可自行用藥或過度使用抗生素。在病情允許的情況下，優先選擇其他治療方式，減少對抗生素的依賴。5、定期體檢定期進行全面體檢，血常規、血脂、血糖、血壓等化驗，以及血管超聲等檢查，有助於我們早期發現血管病變和微生物菌群失調的跡象。對於有糖尿病、高血壓、心血管疾病家族史等高危因素的人群，更要密切關注血管健康和微生物菌群的狀態，以便及時採取有效的干預措施，將疾病風險降到最低。口腔細菌和腸道菌群作為影響血管健康的「隱形推手」，其與動脈瘤的關聯正逐漸被揭示。通過瞭解它們的作用機制，並在日常生活中積極採取相應的應對措施，我們能夠更好地維護菌群平衡，守護血管健康，降低動脈瘤等心血管疾病的發生風險。讓我們從現在開始，關注口腔和腸道健康，為自己的身體構築一道堅固的防線。
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2025-06-18 醫療.腦部．神經
比走路更能強化大腦功能！研究建議「1運動」助降失智症與阿茲海默症
失智症應該是多數人最害怕罹患的疾病之一，無奈現在得失智症的人愈來愈多。不過根據近期一項研究發現，透過一個簡單的生活習慣改變，中年開始騎自行車，或許就能對大腦健康帶來長遠益處，幫助降低失智症和阿茲海默症的風險。中年開始積極騎自行車比較不會得失智症根據近期發表在《JAMA Network Open》上的研究指出，中年開始經常積極騎自行車，可望將罹患失智症的風險降低19%，阿茲海默症的風險降低22%。這項研究分析了近48萬名英國中年及老年人的生活習慣，研究追蹤長達13年，參與者記錄了最常使用的交通工具。結果顯示，無論是單純騎自行車，或將騎車與步行、開車、搭乘大眾運輸結合，都能明顯降低失智風險。研究也觀察到，開車比搭乘公車或地鐵更有助於大腦健康，可能與駕駛過程中需維持注意力與決策能力有關。不過如以騎自行車取代開車，更能強化大腦功能。特別值得注意的是，這樣的保護效益主要發生在不具 APOE E4 基因變異者，即沒有明顯遺傳風險的族群，風險下降幅度可達 25%。雖然對基因攜帶者的保護力較低，但仍具有潛在好處。為什麼騎自行車對大腦特別有幫助？研究指出，經常騎自行車的人，其大腦中與記憶相關的海馬體體積較大，而海馬體正是記憶形成與學習的關鍵區域。專家解釋，騎自行車屬於中高強度運動，不但需要體力，還需要平衡感與空間感知的協調能力，它需要比步行更複雜的大腦功能，對大腦的刺激比單純步行更全面，因此有助於預防認知退化。但即使無法騎車，選擇步行也比久坐或宅在家中更好。四大營養素幫助強化大腦健康除了運動之外，飲食也對預防失智症扮演關鍵角色。哥倫比亞大學的研究團隊分析 6280 名美國中老年人飲食與認知評估資料後，發現以下四種營養素與失智風險明顯下降有關：1.異鼠李素：屬於一種黃酮醇，具有抗氧化作用，廣泛存在於水果如莓果、蘋果、櫻桃、洋蔥、綠葡萄等。也可從銀杏中攝取。2.錳：一種微量礦物質，參與代謝與免疫功能，具有抗氧化特性。堅果、豆類、全穀、綠葉蔬菜、楓糖漿中含量豐富。3.維生素 E（β-生育醇、β-生育三烯酚）：同樣為抗氧化劑，保護神經元不受自由基損傷。來源包括堅果、葵花籽油、菠菜與西蘭花。4.膳食纖維：不只促進腸道健康，也與失智風險下降有關。水果、蔬菜、豆類、全穀類都是良好來源。預防失智症7方法全世界人口高齡化，台灣老化的速度更居冠。多數研究證實，透過心智活動、體能訓練、壓力紓解及健康飲食等生活再造，有很大機會可以預防及延緩症狀。於日常生活透過以下7個方法實踐，可以幫助大腦保持年輕：1. 規律運動2. 多動腦、多學習3. 維持社交互動4. 控制慢性病與健康體重5. 避免腦部危險因子：頭部外傷、憂鬱與壓力等6. 充足且優質的睡眠7. 遵循地中海飲食與補充必要維生素關於失智症與阿茲海默症失智症種類主要可分為：退化性（阿茲海默氏症屬於其中一種）、血管性、混合性（阿茲海默症與血管性並存），以及其他因素導致的失智。不同類型的失智症出現的症狀也有所不同。》看詳細【資料來源】．《HealthDay》 ．《EatingWell》
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2025-06-17 養生.聰明飲食
優格有益腸道、吃錯種類反而傷身！專家曝最NG食用法：害血糖飆高
被譽為發酵食品代表的優格，許多人每天食用，寄望於其益生菌能增進健康。然而，如果選錯種類或吃法不當，不但無法改善腸道健康，反而可能讓腸內環境惡化。日本腸活專家ざっきー介紹優格的健康功效、容易忽略的NG選擇與吃法，以及能發揮最大效果的正確攝取方式。優格的三大功效優格的最大特色就是含有豐富的乳酸菌，不同種類的乳酸菌會帶來不同效果，整體而言對健康皆有正面幫助。根據美國楊斯頓州立大學（Youngstown State University）進行的研究，優格大致具備以下三大功效：‧調整腸內菌叢平衡‧強化免疫機能‧緩解壓力研究還指出，每日攝取優格，有助於提升腸內細菌的多樣性（更健康的菌叢平衡），並降低壓力指標。有些優格可能對腸道反而有害雖然優格本身有益健康，但在選擇時仍需注意以下三點，才能真正做到對腸道友善：1.含糖量過高的優格這是最常見的陷阱之一，購買時請檢查成分標示，盡量選擇未標示砂糖或砂糖排列順序較後的產品。2.含有人工甜味劑的優格為了減糖而添加人工甜味劑的優格愈來愈常見。雖說甜味劑減少熱量，但過量仍可能影響腸道。建議避免含有阿斯巴甜（Aspartame）或醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）的產品。3.乳製品不適合某些人優格中的「乳糖」屬於高FODMAP（可發酵的寡糖、雙醣、單醣和多元醇）食物，部分人可能出現腹脹或腹瀉等不適反應。另外，優格含有的「酪蛋白」也非人人適合，「優格一定對我好」的盲從，是不健康的飲食觀念，要視個人體質而定。NG吃法：千萬不要只吃優格當正餐最不建議的吃法，就是「單吃優格當一餐」，例如只吃優格當早餐或午餐。除非身體不適或偶爾趕時間，長期這麼吃會導致營養攝取不足和血糖值波動異常。優格雖含蛋白質與鈣質，但並非完全營養食品。若早餐只有優格，血糖值可能過低，到了中餐則會猛然飆高，影響身體平衡。建議搭配香蕉、奇異果等水果，可提升飽足感與營養均衡。有效發揮優格功效的吃法為了讓優格的好處最大化，可遵照以下三個建議：‧每次攝取量約150公克‧晚上吃、加黃豆粉最有效‧餐前吃其中最推薦的是「晚上加黃豆粉」。研究顯示，晚上攝取鈣質的吸收率會更高，加上黃豆粉富含寡糖，可進一步幫助鈣質吸收，產生加乘效果。根據日本大學營養學研究所關於鈣質吸收的研究報告，晚上攝取鈣質比早上更有效率。
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2025-06-17 養生.營養食譜
菠菜不只用吃的！喝菠菜汁護眼抗老又控糖 看懂5大健康好處
菠菜是一種營養豐富、吃法多元的綠色蔬菜，不管是生吃、清炒、蒸煮還是打成果汁，都很受歡迎。根據刊登在《medicaldaily.com》的報導，尤其是菠菜汁，近年來在健康圈中相當流行，不但保留了大部分營養，還不需經過烹調，是輕鬆補充營養的好方法。 如果你還沒喝過菠菜汁，來看看它為什麼值得你每天來一杯！ 菠菜汁的5大健康好處1. 有助控糖，幫助糖尿病患者穩定血糖菠菜富含抗氧化物，尤其是「α-硫辛酸」，能幫助提升胰島素活性、穩定血糖。對糖尿病患者來說，不只能降血糖，還能降低周邊神經病變的風險。 2. 保護視力，降低眼睛老化風險菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，這些營養素有助於眼睛中黃斑部的發育，幫助過濾藍光、減少視網膜損傷，延緩視力退化。 3. 讓肌膚水潤、頭髮更強健菠菜汁中的抗氧化劑促進細胞修復，有助於肌膚清透保濕；同時，富含的維生素A、B群和C也能促進頭髮生長、增加髮量，養出自然好氣色。 4. 幫助預防癌症研究指出，菠菜中的「葉綠素」能與致癌物質（如高溫燒烤產生的雜環胺）結合，減少細胞受損、降低罹癌風險，是天然防癌利器。 5. 補充能量、改善疲勞感富含鎂與葉酸的菠菜汁，能幫助身體產生能量、維持神經系統穩定，讓你不容易感到疲憊，特別適合平日忙碌的上班族和家管族群。 小提醒：這樣喝更有感想開始健康生活，不用一下改變全部飲食，不妨從每天一杯菠菜蔬果汁開始。可搭配喜歡的水果如蘋果、鳳梨、檸檬，味道更順口、營養更均衡。每天一杯，幫助身體循序漸進變健康！ 延伸閱讀： .營養學博士推薦4蔬菜，幫你清腸縮小腹，有蔬菜之王的食物上榜 .吃飽就拉！專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-06-16 焦點.健康知識+
為什麼運動員下午4點後不喝水？營養師揭「補充水分」基礎知識
夏天越來越近，大家都會彼此提醒要多補充水分，但你知道喝水也是門學問嗎？英國知名營養師Matt Jones擅長運動營養科學，曾協助波士頓塞爾提克籃球隊拿下NBA冠軍，他就特別強調「水分管理」的重要性，並在《商業內幕》中表示，不論是運動員或一般民眾，都要注意水份攝取的時機和量。三個身體缺水的警訊Matt Jones指出，攝取足夠的水分對於大腦和身體的運作至關重要，包括提升專注力和體能表現，喝水不足時會導致情緒和判斷力下降。以下3個指標可以簡單檢測身體是否處於缺水狀態：1.早上感覺口渴：睡眠期間身體會流失水分，如果醒來時感到口渴，就是身體在提醒你要多喝水了。2.每日體重變化：每一天的體重正常都會輕微波動，但如果一夜之間下降超過1%，就要當心是脫水的徵兆。3.尿液顏色深：正常尿液應呈現淡黃色或近乎清澈的黃色，顏色如果很深甚至接近琥珀色，也是脫水警訊。每天該喝多少水？Matt Jones建議，最佳補水標準是每燃燒一卡路里就喝1～1.5毫升的水。假設一天消耗2000卡路里，那麼就需要補充2000毫升的水分，大約是8杯的量。飲料算是水分嗎？新鮮的白開水是補充水分的首選，但其他飲料和食物也可以計入每日液體攝取量，像是咖啡、水果和茶，但為了健康著想，最好避開含糖飲料和汽水。另外，電解質是維持體液平衡的重要元素，大部分人已經從飲食中攝取了足夠的鈉，而為了避免過量的鹽份，可以攝取適量的鉀，富含鉀的食物包括：香蕉、酪梨、椰子水、石榴和西瓜。喝水盡量在下午4點前喝喝足水量固然重要，但如果太晚喝反而會對身體造成不利影響，尤其是在夜間容易產生尿意跑廁所，反而降低睡眠品質。Matt Jones指出，運動員都會在下午4點前喝掉每天80%份量的液體，這樣他們的身體就可以在睡前代謝水分，避免比賽或訓練期間出現不適。在口渴之前補充水分很重要最後一個關於喝水的建議是：在某些情況下不要等到口渴了才喝水。在日常狀況下感到口渴時才喝水沒什麼問題，但如果因為劇烈運動跟炎熱的天氣大量出汗，等到口渴時身體很可能已經脫水了。職業運動員會透過計算「出汗率」來規劃運動期間需要補充多少液體，對一般民眾來說，可以掌握每天至少喝2000毫升水的大原則，並在早上醒來時將補充水分視為第一件應該做的事。
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2025-06-16 養生.聰明飲食
補充水分又保護心血管 營養師推薦7種夏天當季蔬果有益健康
多種夏季蔬果含有豐富的維生素、礦物質與纖維，有助於降低血壓與維持心臟健康，並在盛夏中補充水分。多元攝取不同種類的水果能獲取多種抗氧化劑，最大化健康效益。Verywell Health報導訪問註冊營養師葛雷（Sherry Gray），她說應購買當地產品，通常更新鮮、營養更充足，而且當季比較便宜。如果平時沒有攝取蔬果的習慣，可以先從每天一至兩份開始，慢慢增加數量。以下是7種有益心臟健康的夏季蔬果。1.番茄番茄是夏季水果代表，富含鉀、維生素C與葉酸，有助於降低與心臟病風險相關的同半胱胺酸（homocysteine）濃度。番茄有李子番茄、祖傳番茄、綠番茄、櫻桃番茄、牛排番茄等多樣品種，能為飲食增添色彩與營養。葛雷說，她喜歡將番茄與義大利麵一起煮，再加入新鮮芝麻菜、少許橄欖油與帕馬森起司。2.藍莓藍莓富含花青素、抗氧化劑，可以抗衡氧化壓力和發炎這兩項心臟病風險因子。研究認為，定期食用藍莓可降低膽固醇濃度，豐富的膳食纖維也有助於控制膽固醇，維持整體健康。3.桃子桃子是夏季中營養豐富的水果之一，富含鉀、維生素C、膳食纖維以及β-胡蘿蔔素。這些營養素能降低血壓、改善膽固醇濃度、並降低罹患心臟病風險。β-胡蘿蔔素在人體內轉換為維生素A後，能提供額外的保護心臟功能。桃子可以燒烤、製作莎莎醬或加入水果沙拉當中，料理方式多元。4.杏桃杏桃是一種富含抗氧化劑、膳食纖維與保護心臟之化合物的硬核水果，其中的果膠可作為天然通便劑；而且豐富的維生素A、B、C以及酚類化合物、類胡蘿蔔素有助於保持血管健康。5.西瓜西瓜是有大量水分的夏季水果，富含鉀、膳食纖維，以及能改善血壓、降低心血管疾病的茄紅素。雖然多數研究是以高濃度營養品進行實驗，但西瓜含有的L-瓜胺酸（L-citrulline）或許有助於降低血壓與改善關節僵硬。6.櫛瓜櫛瓜與南瓜富含鉀，是控制血壓，降低中風與心臟病風險的關鍵因子。多數美國人缺鉀，因此在飲食中加入櫛瓜便是簡單促進心臟健康的方法。櫛瓜也含有維生素C與膳食纖維，有益消化與清除血液內的膽固醇。7.草莓2021年一項小型研究發現，每天吃2.5份草莓有可能可以改善心臟代謝風險因子和胰島素阻抗。草莓富含抗氧化劑、維生素C，可以消除對心臟有害的自由基。新鮮草莓可以直接吃、混入冰沙中、切片加進沙拉，或作為燕麥粥與希臘優格上的點綴。
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2025-06-16 養生.營養食譜
不只補鈣 黑芝麻5大好處！黑芝麻吃生的還是熟的比較好？營養師教最營養吃法
小小的一顆黑芝麻，富含鈣、鎂、膳食纖維、Omega-6脂肪酸等營養素外，還是優質的植物性蛋白質，具有潤腸、補鈣、助眠、降低心血管疾病等好處。不過，黑芝麻可以天天吃嗎？吃生的還是吃熟的比較好？一起來看看黑芝麻的營養價值跟食用方式。1.油脂改善便祕每100公克黑芝麻，含有脂肪54.4公克，所含油脂多屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸，進到腸道，能幫助潤滑腸壁，讓頑固的宿便軟化；黑芝麻的膳食纖維含量也高，每100公克含14公克，可以幫助增加糞便體積、引起便意，進而改善便祕問題。2.補鈣防骨鬆黑芝麻鈣含量非常豐富，每100公克含1479毫克的鈣，有助預防骨質疏鬆，讓牙齒更堅硬。不過，黑芝麻的鈣質不好吸收，需要將其堅硬的殼磨碎或製成黑芝麻醬，裡頭的鈣質才能被人體運用。攝取黑芝麻時，一併吃富含維生素C的水果，可提高身體對鈣質的利用率，因為酸可以幫助礦物質的溶解。3.可降膽固醇研究發現，黑芝麻中的芝麻素，可以增加好的膽固醇含量，能減少壞膽固醇的濃度，因為芝麻素可以幫助清除體內自由基，減緩血管的氧化反應；研究更發現，芝麻素能夠降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓，能減輕心血管跟心臟的負擔。4.補腎防掉髮中醫認為「以黑補黑」，黑色食物能夠補腎，一旦腎氣被補足，頭髮自然能豐盈，且不容易出現白髮；現代營養學則發現，黑芝麻之所以能夠幫助生髮、烏髮，原因在於黑芝麻含有多種微量礦物質及抗氧化物，可促進血液循環、改善毛囊健康。特別是銅，能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞重新長出黑色素，進而改善掉髮跟白髮的問題。5.含鎂助睡眠鈣跟鎂是調節身體緊張與放鬆的重要營養素。鈣離子進入細胞時，會使細胞收縮，離開時會讓細胞放鬆，所以當鈣離子異常滯留在細胞內時，會肌肉緊繃、肩頸痠痛；鎂離子是能將鈣離子移出細胞外的重要元素，它能將細胞多餘的鈣質存回骨質，進而舒緩緊張情緒跟緊繃的肌肉。100公克的黑芝麻，含386毫克的鎂，能幫助鈣質更好的沉積在骨質裡，能幫助舒緩情緒，晚上睡得比較安穩。重點1 一天可以吃多少？黑芝麻屬於堅果種子類，富含Omega-6脂肪酸，可以幫助促進發炎，以提升免疫功能，但熱量高，若是攝取過量，不僅會引起身體慢性發炎，還會導致發胖；建議每天可攝取一湯匙，約20公克的量為限。重點2 吃生芝麻還是熟芝麻比較好？若以營養素的角度看，生芝麻能保留最多維生素與多酚類，且生芝麻因沒有高溫烘炒，比較不會上火；但因為芝麻的殼很硬，攝取前建議要磨碎，或是吃黑芝麻醬，身體利用率會比較好。【補鈣健骨綠拿鐵】黑芝麻栗子牛奶食材：黑芝麻一湯匙、牛奶200c.c.、無糖豆漿100c.c.、栗子半碗、蘋果半顆。作法：所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效：此道綠拿鐵約可攝取500毫克的鈣質，達到健康成年人一日鈣建議攝取量1000毫克的一半。●蘋果富含維生素C，可以增加鈣質吸收。●豆漿含豐富的大豆異黃酮，能提高鈣質在體內的沉積與利用率。●栗子、黑芝麻都是入腎食材，能幫助生髮跟黑髮。
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2025-06-15 醫療.腦部．神經
和寵物抱抱、喝咖啡皆有益 專家分享早晨做6事助降低中風機率
中風是改變人生的大事，有時還要人命。此外，中風不再是老年人才憂心的事，十年前已有38%中風患者年紀低於65歲，而且因為糖尿病、心臟病等在年輕人當中愈來愈普遍，中風發作的危險年齡愈來愈低。醫學專家巴蘭坦(Christie M. Ballantyne)指出，早晨九點前做六件事，可以降低中風危險。首先是按指示吃心臟病藥。這聽來好像沒什麼，但要降低中風危險最容易方式之一，就是服用心臟藥物，不論是降血壓還是膽固醇值。第二是打坐或擁抱，讓一整天壓力值都很低，有助於把中風的危險降到最小。研究指出，打坐有助於降血壓，隨而降低中風發作機率。巴蘭坦指出，不必做靈魂出竅般的打坐，只要靜靜祈禱或讀一讀啟迪人心的摘句，都有助於降低血壓。另種降低壓力、血壓的簡單方式，就是與家人、朋友乃至你的寵物擁抱一下；研究已指出，肢體接觸如擁抱，可以在壓力發生時降低可體松(cortisol)的比值。第三是咖啡不加人工甘味。巴蘭坦表示，只要你咖啡因的攝取量低於400毫克（相當四杯咖啡），就不必擔心過量；但他提醒別用人工甘味來摻進你的咖啡，例如山梨醇以及木糖醇，尤其是木糖醇，經指出與血凝塊、中風等心血管生病風險增加有關。再來是運動。早晨上班前擠出時間運動最是理想，但不見得人人辦得到。巴蘭坦建議早晨多動動，不管是騎車去上班，把車停在離你辦公大樓遠一點然後用走的，或是走樓梯而不搭電梯，這些都好。五是不吸菸或電子菸。巴蘭塔表示，談到會中風的成因，抽菸名列其中之一，至於以電子菸想取代抽菸，下場大概也差不多，總之都影響到血液循環。最後是早餐均衡。巴蘭坦分享自己最愛吃的早餐，就是茅屋起司加新鮮水果如梅子李子或切成丁的哈密瓜，上頭再灑些亞麻仁。他表示，亞麻仁含有植物奧米加3脂肪酸及纖維，都有益於心血管健康。巴蘭坦指出，雖然效能不如斯達汀那麼強，但要加入早餐膳食真是很輕鬆的事。
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2025-06-15 養生.抗老養生
多吃類黃酮食物有助減緩老化衰弱？專家教你如何在日常中攝取
日常飲食中的一顆蘋果或一杯茶，可能是對抗老化的祕密武器。根據《美國臨床營養學期刊》最新發表的一項研究，攝取富含類黃酮（flavonoids）的食物，如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果，與降低老化相關風險有關。類黃酮是一種天然存在於植物性食物中的抗氧化物質，能對抗體內發炎與氧化壓力。研究指出，類黃酮可支持「自噬作用（autophagy）」，即身體清除老化細胞並更新組織的機制，對維持心血管健康、減少失智與慢性疾病風險具有保護作用。澳洲艾迪斯科文大學（Edith Cowan University）醫學與健康科學學院的研究員Nicola Bondonno博士指出：「我們的研究顯示，攝取大量類黃酮的飲食模式與降低老年虛弱、功能退化及心理健康惡化有關。」該研究分析了超過8.5萬名60歲以上長者的資料，涵蓋1990至2018年間的追蹤數據。研究團隊根據受試者每四年填寫一次的飲食問卷，建立「類黃酮飲食分數」，並與其健康狀況交叉比對。結果發現，相較於最低攝取者，攝取類黃酮最多的女性，虛弱風險、身體功能障礙、心理健康問題風險都較低；男性方面，雖整體關聯較弱，但高類黃酮攝取仍與較低心理健康問題風險有關。雖然研究結果令人鼓舞，但外科醫師兼長壽醫學專家Darshan Shah醫師指出，這類觀察性研究無法證明因果關係，也難以完全排除其他干擾變項，仍有其侷限性。此外，依賴受試者自行回憶飲食內容的方式也可能造成誤差。如何在日常中攝取更多類黃酮？雖需更多研究佐證，但營養專家普遍認為，提升類黃酮攝取對健康老化仍有正面效益。《大腦飲食法》作者、營養師Maggie Moon建議，從日常小改變開始累積保護力；營養師Kathryn Piper補充：「愈早開始愈好，建議從中年甚至更早時期養成這些飲食習慣，才能讓類黃酮的保護力在體內累積發揮作用。」1.早餐來杯綠茶或紅茶2.打一杯含有藍莓、草莓、覆盆子的水果冰沙3.選擇100%柳橙汁或藍莓汁作為早餐飲品，但要留意含糖量4.下午茶吃顆蘋果加花生醬5.偶爾享用70%以上的黑巧克力6.使用富含類黃酮的香草如歐芹(巴西里，Parsley)、奧勒岡調味責任編輯：辜子桓
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2025-06-14 養生.聰明飲食
香蕉是優質水果但非人人都適合！營養師提醒：一種人吃香蕉恐加劇病情
香蕉是日常生活中常見的便利水果，不論在超商或市場都能輕鬆購得。許多人將香蕉當作早餐或運動後的補給品，因為它富含鉀、膳食纖維與天然糖分，對身體有多項好處。然而，營養師提醒，腎功能不佳者在食用香蕉時必須特別小心，以免導致身體負擔。為何腎臟病患應避免過量吃香蕉？香蕉含有豐富的鉀離子，是幫助細胞活動、神經傳導與肌肉收縮的重要礦物質。對一般健康人來說，即使攝取過量，鉀也能透過尿液排出，不會造成太大影響。但對腎功能受損者而言，身體排鉀能力下降，過多鉀可能累積在體內，導致高血鉀症，進而出現心悸、不整脈，甚至有致命風險。若您有慢性腎病、腎功能異常或曾被醫師提醒留意鉀攝取，建議在食用香蕉前先諮詢醫師或營養師。香蕉的4大健康好處 適量攝取有益身體對於腎功能正常的人來說，香蕉仍是一種非常實用的營養水果。適量食用，能帶來以下益處。第一，由於香蕉含鉀，有助於排除體內多餘鈉離子，降低血壓。第二，減緩水腫，可幫助體液平衡、改善浮腫狀況。第三，含膳食纖維與果寡糖，有助維持腸道健康、改善便秘。第四，富含天然糖分，為腦部與肌肉提供能量，適合運動前後食用。每天吃多少香蕉才剛好？根據日本農林水產省與厚生勞動省制定的「飲食均衡指引」，成人每日水果建議攝取量為200公克。以一根中型香蕉約100公克可食部分來看，建議每日食用1～2根為宜。雖然香蕉是健康水果，但熱量與糖分也不低，若過量食用，仍可能增加肥胖與血糖波動風險。建議搭配均衡飲食，多樣攝取蔬果，才是維持健康的長久之道。資料來源 / Yoga Journal Online
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2025-06-13 養生.聰明飲食
荔枝高維他命C直逼奇異果，一天能吃幾顆？3原則吃荔枝不怕「中毒」！
夏天最受歡迎的水果，除了西瓜之外，荔枝也是許多人的心頭好。農糧署指出，每年5月至7月上旬是荔枝的盛產期，台灣常見品種有種植最大宗的黑葉；及形如荷包，果肉如玉而得名的玉荷包；以及果肉脆甜，香氣特殊的糯米糍，都是季節限定的好滋味荔枝維他命C含量高直逼奇異果荔枝不僅多汁鮮甜，更含鉀、檸檬酸、精氨酸和維生素B、C等營養。根據食藥署食品資料庫，荔枝的維他命C含量相當高，直逼奇異果。但「一把荔枝三把火」，荔枝屬於高升糖指數的水果，糖分及熱量都很高，中醫觀點認為吃多易上火，加重口破、流鼻血、便秘、腸胃消化不良等症狀，熱性體質的人要節制。糖尿病患更要注意，夏天常見不少人因吃太多荔枝而血糖飆升的病例。荔枝一天能吃幾顆？那荔枝一天能吃幾顆？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅曾受訪建議糖友，荔枝一次不要吃超過4顆，以免影響血糖控制。至於一般人也不要吃多，建議每天大約吃7～10顆中型荔枝就差不多了。吃荔枝3原則 不怕「中毒」而之前網路上一直有吃荔枝中毒喪命的傳言，最近也有報導有人狂吃300顆荔枝，吃到頭暈、昏迷送醫院的消息。細究這些內容，多發生在印度、大陸，已經營養不良卻空腹大量吃取代正餐，或很少數的人一次非常大量的吃，才可能造成「荔枝病」。這些都是極端不正常的吃法，一般人只要正常吃，記住3原則：不要空腹吃，不要吃未成熟的，不要吃過量，就不用擔心會吃到得「荔枝病」。什麼是荔枝病？荔枝病（Lychee-associated hypoglycemic encephalopathy）是因食用大量荔枝，特別是空腹吃未成熟荔枝，而引起的急性低血糖性腦病變，主要發生在營養不良的兒童身上，症狀包括：突發性昏迷、抽搐、意識不清、血糖快速下降等，若未及時補充葡萄糖，可能導致死亡。荔枝如何保鮮？新鮮荔枝在採收2至3日後，果皮便容易失水，產生硬化及褐化。買回家後，如常溫保存須將荔枝放置陰涼且通風的地方，並建議當天食用完畢。如當天吃不完一定要冰，農糧署建議可噴水整束包裹冷藏，或剪下荔枝浸泡鹽水後冷藏保存。而如果想製作甜點或荔枝飲品，也可以去殼去籽後冷凍保存，最長可保鮮約1個月。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《MyGoPen》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-12 醫療.兒科
兒童高血壓幾無症狀常被忽略！醫分析孩童為什麼會得高血壓？
根據國健署「2017-2020年國民營養健康調查」發現，20歲以上國人高血壓盛行率為27.3%，自知率67.9%，有三成民眾不知道自己有高血壓。現代人肥胖問題嚴重，進一步促進高血壓的形成，且年齡層趨於年輕化，甚至肥胖兒童中每四位就有一位血壓超標。多數兒童高血壓幾無症狀常被忽略國泰醫院兒童醫學部主治醫師陳勇全表示，高血壓非「中老年人專利」，已經悄悄出現在孩子身上。他以美國心臟協會與小兒科學會的統計指出，兒童與青少年的高血壓盛行率約3%至4%，在肥胖兒童中甚至高達25%。但大多數患有高血壓的孩子因無明顯症狀，時常被忽略，錯失了早期介入治療的黃金時機。陳勇全指出，大多數兒童高血壓幾乎沒有症狀，少數可能出現頭痛、頭暈、疲倦、注意力不集中、心悸或胸痛、視力模糊。除非血壓已經高到極為異常嚴重，出現意識狀態改變，通常沒有特別感覺。美國兒科醫學會建議，3歲以上的兒童及青少年應每年測量血壓，肥胖、腎臟病、糖尿病患者更應在每次就醫時檢查。孩童為什麼會得高血壓？孩童為什麼會罹患高血壓呢？陳勇全說，長時間使用3C、戶外活動時間大幅減少，加上高熱量、重口味的飲食習慣，都容易增加血管負擔，進而導致血壓升高。長期下來，可能會傷害心臟、腦部與腎臟，包括影響發育。已有研究顯示，血壓偏高的青少年，每年有7%會進展為高血壓，特別是體重過重者。兒童因為還在發展階段，高血壓的定義是根據性別、年齡與身高百分位來評估。根據美國兒科學會2017年的指南，如果1歲至未滿13歲的孩子血壓值在三次不同的就診中，由醫療專業人員測量，都超過第95百分位，可診斷為高血壓。滿13歲以上的青少年，則與成人的標準相同，即血壓達到或超過130/80毫米汞柱即定義為高血壓。治療兒童高血壓的原則，首重「改善生活習慣」，臨床指引建議包括飲食和運動的調整。陳勇全建議，可搭配專為降低血壓而設計的DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食模式，強調多吃蔬菜、水果、全穀類食物、低脂乳製品、堅果、種子、豆類和瘦肉，並減少攝取鹽、糖及紅肉。此外，控制體重、維持身體活動也很重要；推薦每周至少3至5天進行中等程度以上的身體活動，每次30至60分鐘。另要建立良好的睡眠與作息，穩定血壓、調節壓力荷爾蒙。若生活調整無效，或血壓數值高到有器官損傷風險，則需要考慮藥物治療，由小兒心臟科或腎臟科醫師追蹤管理。
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2025-06-12 醫療.心臟血管
血栓1個危險信號常被忽視！久坐、久臥逾6小時就容易發生，4個習慣防血栓
被忽視的脹痛信號40歲出頭的吳先生是一名計程車司機，每天他一早出車，很晚才收車，經常連續工作12小時以上，午飯、晚飯都在車上解決。由於工作性質特殊，在駕駛過程中，吳先生的右腿要頻繁操作刹車、油門，而左腿長時間處於靜止狀態。近期，吳先生逐漸察覺左小腿有異常，開始出現發脹等不適感。但是，他並未將這些症狀放在心上。直到一天深夜，結束一天的工作時，他突然感到左小腿傳來一陣鑽心的脹痛，同時還出現了呼吸困難、咳血症狀。隨後，吳先生被緊急送往醫院急診科，並讓他做了下肢靜脈超音波和電腦斷層掃描，檢查結果顯示左下肢深靜脈血栓形成，伴有雙肺多發肺栓塞。這兩種病症隨時都可能危及生命，必須立即採取救治措施。醫院血管外科團隊隨即為吳先生做了左下肢及肺動脈血栓清除、下腔靜脈濾器植入術。術後，吳先生的左下肢水腫明顯消退，喘憋症狀也隨之消失。血栓是怎麼形成的？久坐、久臥不動是引發下肢深部靜脈血栓的關鍵因素。醫學研究顯示，人們持續保持坐臥姿勢超過6小時，無論年齡大小，均存在血栓形成風險，也就是人們常說的「經濟艙綜合症」。那麼，血栓是如何形成的呢？打個比方，血液在靜脈血管裡流動，就像河水在河道裡流淌。河道裡有泥沙，血液裡有血細胞。河道有大壩攔截，血管中也有瓣膜控制開關。如果河道中的水流速度明顯減緩，便會導致泥沙堆積，河床堵塞。同理，當血液黏稠度增加、凝血因數活躍時，血細胞會逐漸聚集、粘附，最終凝結成血栓。久坐、久臥不動的族群是血栓高危險群下肢深部靜脈血栓形成的三大核心機制為血管損傷、血流淤滯和血液高凝狀態。此外，下肢深靜脈血栓在各類血栓疾病中占比高達80%~90%。其中，長期臥床的患者、經歷手術或骨折創傷者、惡性腫瘤患者、口服避孕藥的女性、長期伏案工作人群，以及60歲以上伴有高血壓、糖尿病、卒中、肥胖或抗凝血酶缺乏的個體，均屬於高危人群。這些群體因自身生理特徵或外部因素影響，更易觸發血栓形成機制，要格外重視血栓的早期預防與健康管理。4個習慣防血栓在日常生活中，預防靜脈血栓形成可以雙管齊下，改變生活習慣，同時做好特殊防護。良好的生活習慣是預防血栓的第一道防線。1.多活動：無論是久坐辦公還是久站工作，持續1小時後都應活動5分鐘，可通過踮腳尖、勾腳等簡單動作，促進下肢血液迴圈。2.多喝水：每天保證足夠的水分攝入，避免血液黏稠，儘量減少攝入咖啡、酒精等飲品，它們可能影響血液的流動性。3.健康飲食：減少高脂、高鹽食物的攝入，多吃富含膳食纖維的蔬菜和水果，合理控制體重，減輕血管負擔。4.戒菸：吸菸會損傷血管內皮，加速血栓形成，戒菸是保護血管健康的重要措施。術後患者、長期臥床者等高危人群除了調整生活方式，還要在醫生的指導下，規範使用抗凝藥物（如低分子肝素或口服抗凝藥），但不可自行用藥，以免增加風險。【Tips】旅行中如何避免下肢深部靜脈血栓？出遊時，盡量選擇寬鬆的衣物，避免穿著緊身衣褲，防止衣物束縛導致血流不暢。若有需要，可穿戴醫用彈力襪。醫用彈力襪採用梯度壓力設計，能有效促進下肢血液回流。此外，旅途中要多喝水，促進血液迴圈，降低血液黏稠度。若條件允許，每1至2小時起身走動一下。在有限的條件下也要儘量活動，如坐著活動腳踝、小腿，足背上抬、腳尖畫圈、抬高大腿等。這些動作可以有效促進血液迴圈，預防血栓形成。倘若旅途中不幸出現肢體腫脹症狀，要提高警惕，第一時間抬高患肢，減少肢體活動，避免擠壓腫脹部位，防止血栓脫落引發嚴重後果。同時，盡快就近就醫。
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